هذا النظام الغذائي يعتبر بداية ممتازة للعديد من األشخاص اللي هدفهم التخسيس باالخص من تتراوح أوزانهم ما بين 75و 95كجم لو كان وزنك أقل ممكن تلغي املقبالت و تلغي الحلويات األسبوعية أما لو هدفك التضخيم فأنصحك بتكراروجبة من الوجبتين األساسيات أو تناول مكمل زيادة وزن بما قيمته 600سعرة .. مالحظة قمت بإلغاء أوزان الطعام حتى تناسب الخطة الجميع ويستطيعوا تطبيقها في جميع الظروف الخطة مشروحة في نهاية الفيديو املفصل هنا لو كان في ش يء مش واضح.. تعليمات الدايت في رمضان : ً • ليس مطلوبا منك حساب سعرات أي طعام فقط قم باختيار أي خيار من الخيارات املتاحة في كل وجبة و طبقه • كل أوزان الطعام في الخطة بعد الطبخ ( اذا واجهت أي مشكلة في وزن قبل الطبخ أخبرني ) • قم بزيادة معدل الحركة في اليوم و تعامل مع مجهودك اليومي أشبه بالتمرين ( بدون تعرق ) • استخدام املحليات الصناعية بدل السكرمسموح مثل سكرين أو سويت أند لو أو ستيفيا . • الكوال الدايت و الزيرو و السبرايت الدايت مسموحة و لو وجدت أي مشروب خالي السعرات فهو مسموح . ً • شرب 2لترمياه على االقل ( ضروري جدا ) ( ابتعد عن املاء املقطر أو املغلي ألنه يدرالبول ) . • اي سناك جانبي مهما كان صغيرحيأثرعلى النتائج و يسبب ثبات نتائج التزم بالكميات كما هي مكتوبة . ً • الخضراوت والسلطة مهمة جدا لتجنب االمساك . ً ً • امللح ال يقطع نهائيا حافظ على معدل 6جرام يوميا و يفضل استخدام ملح همااليا كذلك نوع في البهارات . • النوم بشكل كافي وعميق خالل اليوم 8-6ساعات و اذا واجهت أي مشاكل تناول امليالتونين . • الوجبة املفتوحة يتم تحديدها من قبلي بناء على النتائج وتقدمها . • بدائل الواي بروتين في حالة عدم توفره هنا و يمكن اضافتها ألي وجبة ( :كل 30جرام واي بروتين تعادل ) 70جرام صدرمشوي – 6بياض بيض – 100جرام تونة مصفية 200جرام جبنة بلدية مع تقليل 80سعرة من الكاربوهيدرات دعواتكم لنا بكل فلوس الدنيا الفطور املكمالت الغذائية املطلوبة على الفطور :جرعة ملتي فيتامين اخترش يء واحد من كل سطر( • ) يمكن الغاء نصف كمية البروتين في الفطوربشرط اضافة واي بروتين للفطور • العصائرالتالية بدون حد للكمية : ( كوال زيرو -سبرايت دايت – EAA"Sمكمل أحماض أمينية مفيد و لذيذ – كركاديه محلى بالسويت اند لو أو الستيفيا ) أما العصائرالطبيعية بدون سكرفقط 200ملم (عصيرفراولة–عصيربرتقال -غيره ) • 3تمرات حجم وسط • السلطات صحن وسط ( مهم ) : ( سلطة خضار– سلطة ملفوف محلية بسويت اند لو – أي سلطة صحية ) • الشوربات ( كاسة وسط سادة بدون كارب ) : ( شوربة خضار– شوربة فريكة – شوربة سمك – شوربة لحم ) • مصدرالبروتين أحد الخيارات التالية : .1صدردجاج صدردجاجة كبيرة كامل .2لحم أحمرأو كفتة بدون دهن 5قطع وسط +الغاء املقبالت .3كبدة مشوية أو مشاوي بدون جلد .4سمكة وسط مشوي بدون شوك .5فخاد مشوية أو مسلوقة بدون جلد 2فخدة وسط • مصدرالكربوهيدرات : .1رزأو برغل أو فريكة 15معلقة أو ورق دوالي 8أصابع .2خبزأسمرأو ابيض رغيف وسط أو نص صاج .3بطاطا مسلوقة حبتين وسط ( أفضلهم ألنها غنية بالبوتاسيوم ) • املقبالت ( :يمكن الغاءها و إضافة سعراتها للكاربوهيدرات أو البروتين أو كمصدردهون مفيد ) قطعة واحدة من أحد الخيارات التالية ( سمبوسك – بوراك – كبة – معلقة حمص – معلقة متبل ) • التحلية : ً حلويات مرة أسبوعيا ً ممكن استبداله بحبة فاكهة أي نوع يوميا ما قبل وبعد التمرين مهما كان موعده • قبل التمرين بمدة 20ل 30دقيقة : ً كاسة قهوة أو نسكافيه مرتفعة الكافيين ( تلغى تماما لو شرب السوائل عندك س يء ) • أثناء التمرين :مهم جدا لترمياه معدنية و لو توفر EAA'sبكون ممتاز • بعد التمرين مباشرة : 5 oجرام كيرياتين +سكوب واي بروتين السحور: ( أي خيار +سكوب واي بروتين ) +أوميجا 3 خبز رغيف وسط +جبنة بلدية 3مكعبات كبيرة بطاطا مسلوقة حبتين وسط 3 +بيض كامل رقائق فتنس +حليب +واي بروتين خبز رغيف وسط 5 +معالق فول مدمس مع 4بياض بيض خبز رغيف وسط +مرتديال صدرحبش مدخنة خبز رغيف وسط +مرتديال كتف عجل قليلة سعرات عجة البيض مشوية بالفرن كيك بروتين أو و افل بروتين بقيمة 600سعرة ( على قناتي اليوتيوب ) +الغاء سكوب الواي األساس ي بطيخ أو شمام +جبنة بلدية 5مكعبات وسط مانجا +جبنة بلدية 5مكعبات وسط خبز رغيف وسط +معلقة حالوة طحينية +معلقة قشطة +مكعب جبنة بلدية +معلقة مربى مالحظة أصدقائي جداولي أحتر افية و أقوى من هيك بس بحاول أالقي طريقة قابلة للتطبيق للجميع وتستفيدوا منها