CALORÍAS, MACRONUTRIENTES Y ALIMENTOS
Vamos a establecer tus “macros” (número de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos a
apuntar diariamente).
PASO A: CALORÍAS Lo primero que tienes que hacer es calcular tu “Gasto de Energía
Total Diario”. Para eso vas a usar una calculadora online:
https://www.freedieting.com/calorie-calculator
Allí ingresas tus datos personales y te va a decir cuántas calorías deberías consumir
diariamente para mantenerte como estás Asegurate de usar la calculadora en KG y en CM.
Nivel de ejercicio vas a poner "3 times/week" o si entrenas más de 3 veces x semana la
opción que realices. Usemos un hombre de 22 años, 80 kg y 178 cm de altura como
ejemplo.
PASO B: DÉFICIT O SUPERÁVIT: Una vez que tienes tus calorías de mantenimiento
(maintenance), le vas a restar 500 si tu objetivo es perder grasa o sumar 500 si tu objetivo
es ganar músculo. En el caso del ejemplo: Calorías de mantenimiento: 2488 (redondeamos
a 2500 para simplificar) Calorías de déficit (para perder grasa): 2000 Calorías de superávit
(para ganar masa): 3000 Una vez establecidas las calorías, pasamos a los macronutrientes.
PASO C: MACRONUTRIENTES ¿Qué necesitas saber? Las calorías están compuestas por
proteínas, carbohidratos y grasas. Estos son conocidos como macronutrientes. Y es el
segundo factor más importante que puedes manipular a la hora de cambiar tu composición
física luego de las calorías. En especial, la proteína. En lo que a ti respecta, este es tu
objetivo: Comer 1.2 a 2g de proteínas x kg que peses diariamente y distribuir el resto de
calorías en carbohidratos y grasas a gusto.
No hay una fórmula exacta para los carbohidratos y las grasas. Es una cuestión de ir
probando que funciona mejor con tu cuerpo. Mi recomendación es que te des libertad y
vayas variando dependiendo de tus días. Eso hago yo personalmente. Esta flexibilidad es
importante para garantizar la adherencia a tu plan.
Como mínimo, el 20% de tus calorías deben venir de las grasas para evitar problemas
hormonales. Para que tengas una referencia y entiendas los cálculos que vamos a hacer:
1g de proteína tiene 4 calorías
1g de carbohidratos tiene 4 calorías
1g de grasas tiene 9 calorías
Ahora que ya tienes la teoría, pasemos a calcular tus macronutrientes. Usemos el ejemplo
anterior para mostrarte cómo establecer tus números.
Hazlo con tus datos:
Proteína: 2 x 80 (kg del individuo del ejemplo) = 160 g de proteína. (equivale a 640 calorías
totales de provenientes de la proteína)
Grasas: Vamos a usar como ejemplo un 30% de las calorías totales en grasa. (empieza
con este número y varía a gusto). 30% de 2000 (calorías totales) = 600 calorías de grasa /
9 = 66 g de grasa. El resto de las calorías vendrán de los carbohidratos.
Carbohidratos: 600 + 640 (calorías de grasas y proteínas) = 1240
2000 (calorías objetivo) - 1240 (calorías alojadas a la proteína y las grasas) = 760
760 calorías vendrán de los carbohidratos. 760/4 = 190 g de carbohidratos.
Entonces…
Nuestro individuo ejemplo le quedarían estos números diarios: 2000 calorías,
160g proteína, 190 g carbohidratos, 66 g grasa
La perfección es el enemigo. Lo importante es ser constante.
Sí. Mientras más preciso seas, mejores resultados... A menos que esa obsesión te lleve a
abandonar por creer que si no le pegas perfecto a los macros “estás haciendo las cosas
mal”.
Es por eso que te quiero compartir 2 herramientas que me ayudan a ser flexible y
mantenerse encaminado.
RANGOS: en vez de querer pegarle a un número exacto, apunta a rangos. Usando el
ejemplo de arriba: apuntar entre 2000 a 2400 calorías diarias, entre 120 a 160 g de
proteína, entre 60 a 80 g de grasas y entre 180 a 220 g de carbohidratos.
ESTIMACIONES: a veces no vamos a poder calcular perfecto lo que comemos. Una simple
búsqueda en el app o en google nos va a permitir tener un estimado de las calorías y
macronutrientes de lo que vamos a comer.
Por eso me gusta ingresar todo en FATSECRET, (DESCARGALA EN TU MÓVIL) Es muy
fácil de usar.
Estimar es mejor que nada. Te va a permitir traer una mayor conciencia a lo que estás
comiendo y saber cómo lo haces por el día. Por otro lado, luego de 4 a 12 semanas de
estar contando macros, empiezas a conocer las porciones y sus valores nutricionales y ya
puedes empezar a “relajarte" más. Pero no hagas esto si no has seguido un plan
rigurosamente mínimo por 3 meses.
Por ejemplo, ya varias veces comiste la misma pechuga de pollo y sabes aproximadamente
cuanto son 300 g y sus valores nutricionales. Esto es una habilidad. Y como toda habilidad,
se desarrolla con la práctica.
PREPARACIÓN PREVIA Y CÓMO CONTAR MACROS
¿TE COMPLICAS MUCHO, NECESITAS AYUDA EXTRA?
Aprovechemos este paso para prepararte, conseguir lo que necesitas y mostrarte como es
el método de contar macros diariamente.
¿Qué vas a necesitar? Una balanza digital, una cinta de medir, una balanza de cocina y
descargarte la app “FATSECRET” Balanza digital y cinta de medir son importantes para que
hagas un seguimiento de tu progreso.
FATSECRET lo encuentras en playstore o appstore dependiendo tu celular. Balanza de
cocina digital: vamos a utilizar esto para pesar nuestra comida y poder introducir
correctamente en el app lo que estamos comiendo. Sé que este paso es tedioso para
muchos. Y te entiendo. Nadie quiere estar pesando su comida por el resto de su vida.
Quédate tranquilo que no lo vas a hacer. Pero si queremos conseguir un cuerpo increíble y
mantenerlo en el tiempo, tenemos que estar dispuestos a hacer lo que el resto no.
Este es el punto donde nuestro esfuerzo vale la pena y no en “no comer harina”. Creeme
que si desarrollas esta habilidad vas a traer una conciencia a tu alimentación que nadie
tiene. Vas a poder manipular tu composición física a gusto y la alimentación nunca más va a
ser un misterio para vos. Como te pedí al principio del programa… Comprométete con esto,
confiá en mí y yo me comprometo a brindarte resultados. Con esto de lado… Veamos:
¿Cómo contar macros en el día a día? Una vez dentro del app, te registras y agregas tu
información personal. El app va a mostrarte tus calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a
los cuales apuntar diariamente. Ahora tienes 2 opciones:
OPCIÓN 1: Ir introduciendo tus comidas a medida que van ocurriendo: Ingresar al app las
comidas que comes y el app automáticamente te va a mostrar cuántas calorías y
macronutrientes tiene y agregarlos a tu día. Vas a poder ver en el mismo app cuántas
calorías te quedan y cuanto te falta de cada macronutriente para llegar al objetivo diario.
OPCIÓN 2: Planear tu día de antemano: planear de antemano lo que vas a comer.
Ejemplo, sabes que vas a hacer 3 comidas… Entras al app, ingresas las comidas que
pensas comer con sus pesos y vas a poder ver qué tan cerca del objetivo estás. Ahí mismo
puedes ir variando las cantidades hasta que te acerques al objetivo.
Ejemplo:
Comida 1: 300 g de pechuga de pollo con 300 g de papa
Comida 2: 1 banana, 20 almendras, 1 shake de whey protein
Comida 3: 300 g de lomo con ensalada de lechuga y tomate y 1 cda de aceite de oliva.
(Estos son solo alimentos de referencia, elige los tuyos
Ingreso todo eso en el app y me va a mostrar cuánto de calorías, proteína, carbos y grasas
totales llevas. Ahí puedo tomar la decisión de agregar más comida si estoy corto o reducir
cantidades si veo que me pasé. Creeme que te vas a divertir con esto. La mayoría de las
personas suele subestimar cuántas calorías está comiendo diariamente.
2 tips importantes:
1. Mi recomendación es que al principio lo calcules todo para que puedas conocer sus
valores y no falles.
2. Cuidado con los aderezos:tanto aceites como aderezos como líquidos con calorías
suman a nuestro total diario. No olvides contarlos para saber los números reales. Ingresa
todo a la aplicación
Otra opcion que te puede venir bastante bien es esta calculadora que ya hace el trabajo por
ti y con base a la informaicon que tu le otorgas (edad, sexo, estatura y factor de acividad) te
arroja la cantidad de MACROS que debes ingerir con base al objetivo y los datos
suministrados. Es mucho más fácil…
PASO 1: DATOS: Lo primero que tienes que hacer es ingresar tus datos en el siguiente
enlace y la CALCULADORA LO HACE POR TI,
https://www.calculator.net/macro-calculator.html
PASO 2: CALCULAR: Dale al cuadro VERDE calculate y ya tienes tus MACROS de
manera rápida y sencilla. Hazlo con tus propios datos.
Puedes elegir entre una opción de distribución de MACROS/ BALANCED (balanceada),
LOW FAT (baja en grasas), LOW CARB (baja en carbohidratos) O HIGH PROTEIN (alta en
proteínas) ELIGE LA QUE MÁS TE CONVENGA y con la que te sientas más cómodo (a).
PASO 3: INGRESA LOS ALIMENTOS: Al ya tener la distribución de tus macros descarga la
app FATSECRET en tu celular y ve ingresando los alimentos que vas consumiendo en el
dia RECUERDA las recomendaciones anteriores (RANGOS-ESTIMACIONES)
Así se ve un plan nutricional en la APP:
👇
CALORÍAS TOTALES Y DISTRIBUCIÓN DE MACROS:
DESAYUNO : 657 KCAL
ALMUERZO: 521 KCAL
CENA: 527 KCAL
POST ENTRENO (aquí con el nombre después de la cena): 228 kcal
Así de esta manera puedes calcular e implementar estas aplicaciones para que tengas más
consciencia de lo que comes durante tu día y poder estar trabajando con precisión
encaminado a tu objetivo..
SELECCIÓN DE COMIDAS
Ahora que ya están tus macros listos, tenemos que elegir con qué comidas vamos a
completarlos. Un error común que la gente comete cuando descubre el método de los
macros, es querer aprovechar para encajar dentro de sus macros la mayor cantidad de
comida “chatarra”. Sé que personalmente lo hice y no fue la mejor idea. Estas comidas
“chatarra” son aquellas muy altas en calorías, azúcar y/o procesadas. ¿Por qué es una mala
idea? Porque además del aspecto físico, queremos vivir una vida sana, sentirnos bien en el
día a día y facilitar el camino hacia nuestro objetivo de perder grasa y construir músculo.
Comer SÓLO comida chatarra te crea antojos más fuertes para seguir comiendo, se dificulta
el proceso de calcular tus macros y genera deficiencias de vitaminas y minerales necesarias
para un correcto funcionamiento hormonal. Esto se traduce en que sientas menos energía
en el día a día, tengas más hambre y no rindas al 100% mental y físicamente.
Tampoco es “sano” comer un 100% de tus comidas sanas. Esto genera una mala relación
con la comida donde vives etiquetando comidas como buenas o malas y creas un ego y
juicios morales a través de la comida que son ridículos. Al final del día, estamos hablando
de comida. Además genera un estrés psicológico en tu mente insoportable cuando tienes
que restringirte de antojos o en eventos sociales. ¿Qué haremos nosotros entonces?
Usaremos la regla 80/20. 80% de nuestras comidas que vengan de esas comidas no
procesadas y altas en vitaminas y minerales. 20% de nuestras comidas que vengan de esas
comidas “chatarra” que nos gustan. Equilibrio necesario para poder sostener el estilo de
vida a lo largo de la vida.
Y esto no significa que no disfrutes de ese 80%. La idea es que elijas dentro de esos
alimentos los que más disfrutes para llenar tus macros. Así es como vas a sentirte saciado y
lleno de energía en el día a día y apegarse a tu plan de alimentación se vuelve algo fácil y
disfrutable. Lo que voy a hacer ahora es pasarte una lista de estos alimentos no procesados
y altos en vitaminas y minerales para que elijas cuales agregar a tu plan.
ALIMENTOS PARA EL 80% POR MACRONUTRIENTES:
PROTEÍNAS: Pollo (contramuslo, muslo, pechuga), carne roja (cortes magros como
lomo, entraña,huevo aldana, picaña), pescados blancos (tilapia,merluza, mero, etc.),
pescados azules (salmón, atún, etc.), huevo, queso, legumbres (lentejas, arvejas,
garbanzos), tofu, brotes de soja, champiñones. Y estas son procesadas pero siguen siendo
buenas opciones para agregar proteína: Yogur proteico, whey protein aislada, barras
proteicas.
CARBOHIDRATOS: batata, papa, arroz, choclo (arepa), pasta, quinoa, avena,
legumbres, pan, frutas, vegetales Y estas son procesadas pero siguen siendo buenas
opciones para agregar carbohidratos: crema de arroz, cereales, maltodextrinas o cluster
dextrinas (son carbohidratos en polvo- suplementos).
GRASAS: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos (nueces, almendras, castañas de
caju, avellanas), huevo, queso, salmón, carnes.
ALGUNOS PLATOS FAVORITOS Y RECOMENDACIONES:
Ensaladas gigantes: Los vegetales contienen muy pocas calorías por mucha cantidad de
comida. Hacerse ensaladas gigantes ayuda muchísimo con la saciedad cuando estás
buscando perder grasa. Hacerte 1 al día puedes acompañarla con algún corte de carne.
Ejemplo de una ensalada: muchos verdes (a veces elijo 1 solo y a veces combino varios
como lechuga, rúcula y espinaca), tomate, cebolla, 1 aguacate,huevo, aceite de oliva, limón
y sal).
Lomo con papas: Condimenta al gusto el lomo con bastantes especias (no tienen calorías
y tienen muy buenas propiedades) y haces las papas en rodajas al horno con una pizca de
aceite de oliva y sal. Espera hasta que se queden doradas.
Pechuga de pollo con batatas: Aplica la misma técnica que del lomo. Queda delicioso
Omelette gigante:Usa 3 huevos enteros y 3 claras extra para darle volumen y le puedes
agregar queso, cebolla, pimenton, atún.
Yogurt con arándanos y chocolate negro: Un postre para saciar las ganas dulces. Usa 1
o 2 yogures proteicos, un buen puñado de arándanos y rompe una barra de chocolate o de
proteína en pedacitos y lo podes dentro de la mezcla. Es delicioso
CONSEJO ADICIONAL: Elige platos fáciles de cocinar y que no te hagan sentir “a dieta”.
Que te resulten disfrutables, te dejen lleno y sean prácticos a la hora de cocinarlos. Estas 3
cosas son cruciales para la adherencia y constancia con tu plan. A través de la prueba y
error encuentra cuales son los platos que más disfrutaba y te hacen sentir como que no
estás haciendo dieta.
Elige ese 20% de tus comidas “chatarra” de tal manera que te sacien el antojo y te dejen
satisfecho. Hay ciertas comidas “chatarra” que no vas a querer parar de comer. Por ejemplo,
yo a través de prueba y error me di cuenta que si como galletas no puedo comer 4 o 5, me
termino comiendo el paquete. O si como pizza no me lleno con pocas porciones y siempre
quiero más. Con otras comidas como helado, empanadas, sushi (no lo considero “chatarra”
pero si alto en calorías) o hamburguesas no me pasa lo mismo. Nuevamente acá entra la
variación individual y vas a tener que probar que funciona mejor para ti. Si descubres que
hay alguna comida que no podes parar de comer, una buena idea es buscar evitarla. Es lo
más conveniente.
HORARIOS Y CANTIDADES DE COMIDAS
Ya tenemos claridad en cuanto comer y cómo distribuir esa cantidad de energía. El
siguiente paso es poder dividir estos alimentos en el transcurso de nuestro día.
1 - El primer error es creer que hay un número mágico de comidas que te va a ayudar a
perder grasa o ganar músculo. Esto no es cierto. La evidencia nos muestra que si las
calorías y macronutrientes se mantienen constantes No hay diferencia entre comer 2 o 5
comidas al día. Lo que importa es la ingesta total diaria.
2- El segundo error es creer que hay horarios mágicos para alimentarse y se crean mitos
como que el desayuno es la comida más importante del día o que no hay que comer
carbohidratos a la noche porque “engordan”. Nuevamente, no hay ningún tipo de evidencia
que confirme estos mitos. Lo que importa es tu ingesta calórica y de macronutrientes totales
por el día.
3 - Y el último error es cuando entendemos que no hay horarios específicos de comida,
dejar los horarios de comida a la improvisación y encararlo como un “comer cuando me
plazca”. Esto es una mala idea y ahora vamos a ver por qué. Una vez que entendemos
estos conceptos, la decisión inteligente que debes tomar es estructurar tus horarios y
cantidades de comida de tal manera que se adapten a tus gustos, horarios y preferencias.
Analizar tus horarios y estilo de vida y ver cuando es realista que estructures tus comidas y
cómo las estructuras.
Por ejemplo, no tiene sentido planear cocinarte un gran almuerzo si sabes que solo tienes 1
hora de descanso en el trabajo. O no tiene sentido planear 5 comidas si sabes que no
tienes el tiempo de estar comiendo 5 veces al día. Nuevamente, el objetivo es garantizar la
adherencia al plan de alimentación.
TUS HORMONAS SE ENLOQUECEN CON LA IMPROVISACIÓN
Tus hormonas se adaptan al estímulo que les das constantemente. Si le das a tu
cuerpo de comer siempre en los mismos horarios, tus hormonas se “sincronizan” a esos
horarios. Esto favorece una optimización de tu ciclo circadiano
La grelina (la hormona del hambre) va a dispararse siempre en esos horarios. Vas a tener
hambre en los mismos momentos y vas a acostumbrar a tu cuerpo a funcionar alrededor de
esos horarios. Esta es una gran manera de mantener tus emociones constantes a lo largo
del día y acostumbrar a tu cuerpo a comer en ciertos momentos. A través de la repetición
constante de este hábito, vas a eliminar los antojos constantes o las ganas de consumir
snacks entre comidas.
Hábitos: además de las hormonas, es una excelente idea para simplificar tu vida y la
adherencia al plan, saber exactamente en qué horarios vas a comer. De esta manera
puedes estructurar las compras, cocinar y tus obligaciones alrededor de estos horarios. A
través de la repetición constante, esto se vuelve un hábito y tu alimentación pasa a
realizarse en piloto automático. No fallas y se vuelve parte de tu vida. Así es como se
construyen hábitos sólidos y duraderos.
LAS QUE SE ADAPTEN A TU DISPONIBILIDAD Y PREFERENCIA
En conclusión lo mejor que puedes hacer con respecto a esto es organizar todo
acorde a tus horarios, gustos y preferencias. Recuerda que no existe un alimento u
horario mágico. Además te recomiendo que todo lo planifiques, no inicies tu día sin
saber cómo lo harás o que alimentos vas a ingerir, así no fallas y no comas
alimentos que no te hagan bien en el proceso que tienes. Encuentra el formato que
te resulte disfrutable y sostenible.
Espero que todo esto sea de gran utilidad
Nos vemos en la comunidad…
Jorge Medellin- Coach Fitness