1
00:00:00,700 --> 00:00:02,866
肌酸是一种天然存在体内
2
00:00:02,866 --> 00:00:04,700
跟食物当中的化合物
3
00:00:04,733 --> 00:00:06,533
特别是在红肉跟鱼肉当中
4
00:00:06,533 --> 00:00:07,933
含量是比较高的
5
00:00:07,933 --> 00:00:09,933
那主要在人体里面是由肝脏
6
00:00:09,933 --> 00:00:11,666
肾脏还有胰脏来合成
7
00:00:12,133 --> 00:00:15,366
体内95%的肌酸是存在骨骼肌里面
8
00:00:15,466 --> 00:00:16,700
那肌酸它的主要功能
9
00:00:16,700 --> 00:00:18,266
就是帮助我们细胞里面的
10
00:00:18,266 --> 00:00:19,766
快速的生成ATP
11
00:00:19,966 --> 00:00:21,300
这个是我们在高强度
12
00:00:21,300 --> 00:00:22,366
短时间运动的时候
13
00:00:22,366 --> 00:00:24,533
一个很直接的能量需求来源
14
00:00:24,533 --> 00:00:26,200
那过去的影片也有介绍过
15
00:00:26,200 --> 00:00:28,300
肌酸它的体内的作用机制
16
00:00:28,300 --> 00:00:29,866
那这边我就不重複了
17
00:00:30,300 --> 00:00:31,333
肌酸的发现
18
00:00:31,333 --> 00:00:32,266
其实很早
19
00:00:32,366 --> 00:00:34,333
最早可以追溯到1832年
20
00:00:34,333 --> 00:00:37,166
当时是有一个法国的化学家米歇尔
21
00:00:37,266 --> 00:00:39,200
他第一次在动物的肌肉当中
22
00:00:39,200 --> 00:00:40,366
分离出肌酸
23
00:00:40,533 --> 00:00:41,766
然后给他命名
24
00:00:42,200 --> 00:00:44,000
那随着对肌酸的深入研究
25
00:00:44,000 --> 00:00:44,933
现在是发现说
26
00:00:44,933 --> 00:00:47,066
它在肌肉的能量代谢里面
27
00:00:47,100 --> 00:00:49,200
它扮演着关键的角色
28
00:00:49,366 --> 00:00:50,500
在20世纪末
29
00:00:50,500 --> 00:00:52,366
肌酸作为一种营养补充剂
30
00:00:52,366 --> 00:00:54,100
就慢慢的就流行起来
31
00:00:54,100 --> 00:00:55,866
那其中有一个很重要的事件
32
00:00:55,866 --> 00:00:59,266
就是在1992年的巴塞罗那奥运会上面
33
00:00:59,300 --> 00:01:02,066
英国的短跑运动员Linford
34
00:01:02,466 --> 00:01:05,300
他透露在训练当中服用了很多的肌酸
35
00:01:05,366 --> 00:01:06,100
那也因此
36
00:01:06,100 --> 00:01:08,266
肌酸开始就掀起热潮
37
00:01:08,533 --> 00:01:10,700
那么随后也有很多的科学研究
38
00:01:10,700 --> 00:01:13,700
就展开了对肌酸作用的广泛评估
39
00:01:13,700 --> 00:01:14,866
还有讨论哦
40
00:01:14,866 --> 00:01:16,766
还有安全性、效能等等
41
00:01:16,766 --> 00:01:18,966
那确认它在增加肌肉力量
42
00:01:18,966 --> 00:01:20,066
提高运动表现
43
00:01:20,066 --> 00:01:23,066
还有促进肌肉上面都有正面的效果
44
00:01:23,066 --> 00:01:24,866
在从那个时间开始
45
00:01:24,866 --> 00:01:26,166
肌酸的补充
46
00:01:26,200 --> 00:01:27,000
几乎就成为
47
00:01:27,000 --> 00:01:29,500
运动营养补品里面的一个主流
48
00:01:29,666 --> 00:01:31,533
并且是会广泛的运用在
49
00:01:31,533 --> 00:01:33,133
各种的运动项目当中
50
00:01:40,066 --> 00:01:41,533
大家好我是陈医师
51
00:01:41,533 --> 00:01:42,200
那么接下来
52
00:01:42,200 --> 00:01:43,133
跟大家讲一下
53
00:01:43,133 --> 00:01:45,900
肌酸作为一个五星级的补充品
54
00:01:45,900 --> 00:01:47,666
值得我们重新来认识一下
55
00:01:47,666 --> 00:01:49,266
肌酸的其他面相
56
00:01:49,566 --> 00:01:51,333
首先是肌酸的口服效率
57
00:01:51,333 --> 00:01:52,066
它非常的好
58
00:01:52,066 --> 00:01:54,066
99%都会被吸收
59
00:01:54,133 --> 00:01:55,600
不过如果单次的摄取量
60
00:01:55,600 --> 00:01:57,166
如果超过5公克以上
61
00:01:57,266 --> 00:01:59,666
吸收的效率是会慢慢的减缓的
62
00:01:59,733 --> 00:02:01,100
那我们人吃进来之后
63
00:02:01,100 --> 00:02:03,066
主要吸收部位是在小肠
64
00:02:03,466 --> 00:02:05,333
他透过一个特殊的蛋白质
65
00:02:05,333 --> 00:02:07,800
把它输送进入我们的体内的血液循环
66
00:02:07,933 --> 00:02:10,566
大概在你吃的时候60到90分钟内
67
00:02:10,700 --> 00:02:13,000
血液里面的浓度会达到顶峰
68
00:02:13,100 --> 00:02:14,400
那么血液当中半衰期
69
00:02:14,400 --> 00:02:16,066
大概是三个小时左右
70
00:02:16,100 --> 00:02:17,600
那么这个过程里面
71
00:02:18,133 --> 00:02:20,733
血液里面的肌酸浓度下降的过程里面
72
00:02:20,800 --> 00:02:22,400
肌酸它会重新的分佈到
73
00:02:22,400 --> 00:02:23,933
各个它该去的组织
74
00:02:23,933 --> 00:02:24,900
该去的器官
75
00:02:25,000 --> 00:02:26,166
那根据之前的研究
76
00:02:26,166 --> 00:02:27,466
在肌酸
77
00:02:27,466 --> 00:02:28,166
在人体里面
78
00:02:28,166 --> 00:02:31,133
它的分布95%就是在骨骼肌里面
79
00:02:31,166 --> 00:02:32,966
它剩下5%会在哪里
80
00:02:33,000 --> 00:02:35,400
主要在脑部还有心脏的组织
81
00:02:35,900 --> 00:02:38,166
根据1996年的格林的研究
82
00:02:38,333 --> 00:02:40,900
跟碳水化合物一起来使用的话
83
00:02:40,900 --> 00:02:43,666
那就是你吃肌酸同时吃碳水化合物
84
00:02:43,666 --> 00:02:46,300
它可以显着提高肌酸的吸收的速度
85
00:02:46,300 --> 00:02:47,133
主要的理由是
86
00:02:47,133 --> 00:02:49,266
胰岛素也会影响肌肉细胞上面的
87
00:02:49,266 --> 00:02:50,900
一个肌酸传递蛋白
88
00:02:50,966 --> 00:02:53,866
这个会让肌酸更容易进到骨骼肌里面
89
00:02:54,200 --> 00:02:56,066
那如果说你采用了填充的方式
90
00:02:56,066 --> 00:02:57,400
开始服用填充的方式
91
00:02:57,400 --> 00:02:59,466
就是一开始服用比较高的剂量
92
00:02:59,500 --> 00:03:01,200
比如说每天吃20公克
93
00:03:01,300 --> 00:03:02,500
连续5到7天
94
00:03:02,533 --> 00:03:04,066
肌肉细胞里面的浓度
95
00:03:04,066 --> 00:03:05,500
就很快会达到稳定
96
00:03:05,533 --> 00:03:07,700
但是身体的其他的器官会比较慢
97
00:03:07,700 --> 00:03:08,866
特别像是脑部
98
00:03:09,100 --> 00:03:11,400
因为这个传递蛋白它的表达比较少
99
00:03:11,400 --> 00:03:12,866
所以大概你连续使
100
00:03:12,866 --> 00:03:13,933
用肌酸之后
101
00:03:13,966 --> 00:03:15,933
脑部里面的浓度达到稳定
102
00:03:15,933 --> 00:03:17,666
大概是需要一个月左右
103
00:03:17,733 --> 00:03:19,566
那接下来我们就来盘点一下
104
00:03:19,600 --> 00:03:20,066
肌酸
105
00:03:20,066 --> 00:03:22,533
除了作为增强运动表现的补充品之外
106
00:03:23,066 --> 00:03:25,133
它对身体的其他器官还有疾病
107
00:03:25,133 --> 00:03:27,000
到底扮演了什么样的角色
108
00:03:27,533 --> 00:03:28,866
第一个是糖尿病
109
00:03:28,933 --> 00:03:31,466
2011年Gualano 的团队
110
00:03:31,466 --> 00:03:32,866
在12週的
111
00:03:32,866 --> 00:03:36,133
连续服用肌酸的糖尿病病人身上
112
00:03:36,133 --> 00:03:38,133
这个是第二型的糖尿病病患
113
00:03:38,166 --> 00:03:39,566
补充肌酸加入训练
114
00:03:39,566 --> 00:03:42,100
它可以很有效的改善胰岛素的阻抗
115
00:03:42,166 --> 00:03:44,000
那特别是说服用水合肌酸
116
00:03:44,000 --> 00:03:46,366
它可以增加肌肉细胞里面的
117
00:03:46,366 --> 00:03:48,166
叫葡萄糖的转运蛋白
118
00:03:48,166 --> 00:03:49,600
叫GLU-4
119
00:03:49,600 --> 00:03:50,900
通过这样子的机制
120
00:03:50,900 --> 00:03:52,500
可以改善血糖的控制
121
00:03:52,666 --> 00:03:54,166
但是长期的疗效
122
00:03:54,166 --> 00:03:55,400
是有待研究的
123
00:03:55,500 --> 00:03:57,166
那第二个是阿兹海默症
124
00:03:57,466 --> 00:03:58,400
肌酸在脑部里面
125
00:03:58,400 --> 00:04:00,133
对于脑神经，神经细胞
126
00:04:00,133 --> 00:04:01,366
它有保护作用
127
00:04:01,400 --> 00:04:03,766
减少能量和代谢所导致的损伤
128
00:04:03,900 --> 00:04:05,266
另外还有个研究是说
129
00:04:05,266 --> 00:04:06,766
肌酸他也可以减少
130
00:04:06,900 --> 00:04:09,566
会製造多巴胺的细胞的损失
131
00:04:09,566 --> 00:04:11,966
那那我们知道这种的疾病就是什么
132
00:04:11,966 --> 00:04:13,733
就是巴金森氏症的患者
133
00:04:13,900 --> 00:04:16,266
它可以减缓疾病恶化的程度
134
00:04:16,666 --> 00:04:17,333
那第三个
135
00:04:17,333 --> 00:04:18,566
是心脏衰竭
136
00:04:19,133 --> 00:04:20,266
Andrew这个团队
137
00:04:20,266 --> 00:04:22,366
在之前的随机对照的实验当中
138
00:04:22,366 --> 00:04:23,766
发现了肌酸的补充
139
00:04:23,766 --> 00:04:26,566
可以改善心衰竭病患的运动的耐力
140
00:04:26,566 --> 00:04:28,000
还有它的能量储备
141
00:04:28,466 --> 00:04:30,966
那第四个是关于中风跟脑部损伤
142
00:04:31,133 --> 00:04:31,933
肌酸的补充
143
00:04:31,933 --> 00:04:34,866
它可以稳定神经细胞里面的粒腺体
144
00:04:34,866 --> 00:04:36,566
它减少它的氧化压力
145
00:04:36,600 --> 00:04:37,700
在中风之后
146
00:04:37,700 --> 00:04:39,500
它可以减少梗塞的区域
147
00:04:39,500 --> 00:04:41,800
也可以改善恢復期的神经功能
148
00:04:42,133 --> 00:04:44,333
那么对于严重缺乏睡眠的人
149
00:04:44,333 --> 00:04:46,700
或者说你今天是要进行一个高强度的
150
00:04:46,700 --> 00:04:47,766
认知任务的人
151
00:04:47,766 --> 00:04:49,800
比如说你假设在准备考试
152
00:04:49,800 --> 00:04:52,133
就是念很多书准备考试
153
00:04:52,133 --> 00:04:54,866
脑筋使用非常的多肌酸
154
00:04:54,866 --> 00:04:57,000
可以明显的提升短期的记忆力
155
00:04:57,000 --> 00:04:58,900
还有逻辑以及判断力
156
00:04:58,933 --> 00:05:00,600
那第五个是关于骨骼健康
157
00:05:00,600 --> 00:05:02,200
这个很多人可能不太清楚
158
00:05:02,300 --> 00:05:04,666
那么在2015年的研究也显示出了
159
00:05:04,666 --> 00:05:07,533
补充肌酸对于老年人(停经后女性)的骨质密度
160
00:05:07,533 --> 00:05:09,333
它是有正面的贡献的
161
00:05:09,900 --> 00:05:11,333
那第六个是肝脏
162
00:05:11,566 --> 00:05:13,500
Ferretti 这个团队之前是指出
163
00:05:13,500 --> 00:05:14,400
补充肌酸
164
00:05:14,400 --> 00:05:17,566
可以改善肝脏里面的胰岛素的敏感性
165
00:05:17,600 --> 00:05:19,100
也可以减少脂肪肝
166
00:05:19,133 --> 00:05:21,133
而另外一个Butterfield团队的研究
167
00:05:21,133 --> 00:05:23,366
是说当肝脏有需求的时候
168
00:05:23,366 --> 00:05:24,133
水合肌酸
169
00:05:24,133 --> 00:05:25,066
它可以改善
170
00:05:25,266 --> 00:05:27,466
肝脏细胞里面的ATP的合成
171
00:05:27,466 --> 00:05:28,300
效率
172
00:05:28,300 --> 00:05:30,700
其实就跟在肌肉细胞里面是一样的
173
00:05:30,766 --> 00:05:33,466
那第7个是针对所谓的纤维肌痛症(fibromyalgia)
174
00:05:33,533 --> 00:05:35,100
虽然机制不太明确
175
00:05:35,100 --> 00:05:36,266
可是补充肌酸
176
00:05:36,266 --> 00:05:38,366
似乎对某一些人的异常疼痛
177
00:05:38,500 --> 00:05:40,200
是会有改善的效果的
178
00:05:40,266 --> 00:05:41,200
所以找不到原因的
179
00:05:41,200 --> 00:05:42,133
这种异常疼痛
180
00:05:42,133 --> 00:05:45,100
有少数人会因为补充肌酸就改善了
181
00:05:45,166 --> 00:05:47,733
只是说具体到底通过什么样的机制
182
00:05:48,133 --> 00:05:49,333
目前不太清楚
183
00:05:49,733 --> 00:05:51,500
那第八个就是针对肾脏
184
00:05:51,500 --> 00:05:53,000
过去很多人都有一些迷思
185
00:05:53,000 --> 00:05:56,200
就是认为补充肌酸会引起肾脏的损伤
186
00:05:56,300 --> 00:05:58,800
不过其实早在1999年的研究
187
00:05:58,866 --> 00:06:00,666
连续补充长达5年
188
00:06:00,966 --> 00:06:03,366
其实不会对肾脏有任何的损伤的
189
00:06:03,366 --> 00:06:05,100
但是这边我们必须要提醒一下
190
00:06:05,100 --> 00:06:08,000
就是说肌酸的补充会影响抽血的结果
191
00:06:08,100 --> 00:06:10,166
肌酸酐那个数字会往上冲
192
00:06:10,300 --> 00:06:13,366
很容易会误判为肾功能出现损伤
193
00:06:13,466 --> 00:06:14,700
所以如果你要抽血的话
194
00:06:14,700 --> 00:06:17,266
至少这个计算是要停一週的
195
00:06:17,266 --> 00:06:19,600
那如果说假设真的是肾功能不良
196
00:06:19,600 --> 00:06:21,466
这个是确定的疾病状态
197
00:06:21,466 --> 00:06:21,800
那当然
198
00:06:21,800 --> 00:06:24,166
你就需要谘询一下你的肾脏科医师
199
00:06:24,333 --> 00:06:26,533
那另外一个很常见的误解就是说
200
00:06:26,866 --> 00:06:28,866
肌酸它必须要循环使用
201
00:06:28,933 --> 00:06:31,066
虽然这一点我也很常建议会这么做
202
00:06:31,066 --> 00:06:31,266
那
203
00:06:31,266 --> 00:06:33,666
但目的是为了确保身体的製造能力
204
00:06:33,666 --> 00:06:36,600
不会因为外来的长期补充而减少
205
00:06:36,700 --> 00:06:38,366
但是目前这样的想法
206
00:06:38,366 --> 00:06:39,166
还有这样的建议
207
00:06:39,166 --> 00:06:41,700
其实没有很强烈的科学证据表明说
208
00:06:41,700 --> 00:06:43,933
你非得要循环补充
209
00:06:43,933 --> 00:06:44,933
一定要停用
210
00:06:45,166 --> 00:06:47,766
那不停用的话对身体会有长期的损害
211
00:06:47,766 --> 00:06:49,500
目前是没有什么直接的证据
212
00:06:49,500 --> 00:06:50,566
来说明这一点
213
00:06:50,566 --> 00:06:52,733
所以如果持续补充没有关系
214
00:06:52,733 --> 00:06:54,800
但是补充一段时间再停好之后
215
00:06:54,800 --> 00:06:56,766
再补充也是可行的
216
00:06:56,766 --> 00:06:57,866
没有说不行
217
00:06:58,466 --> 00:07:00,266
那再来就是说对于身体的水分
218
00:07:00,333 --> 00:07:01,900
很多人在一开始补充肌酸
219
00:07:01,900 --> 00:07:03,200
到稳定期的时候
220
00:07:03,200 --> 00:07:06,100
通常体重大概会上升1到2公斤
221
00:07:06,200 --> 00:07:07,766
它这个通常是水分
222
00:07:07,766 --> 00:07:09,300
但是它不会持续一直增加
223
00:07:09,300 --> 00:07:10,133
说你继续吃
224
00:07:10,133 --> 00:07:11,700
体内的水分就一直增加
225
00:07:11,733 --> 00:07:12,500
是不会的
226
00:07:12,500 --> 00:07:13,800
大概一个礼拜左右
227
00:07:13,800 --> 00:07:15,200
大概就达到一个稳定
228
00:07:15,666 --> 00:07:16,300
要提到一点
229
00:07:16,300 --> 00:07:17,566
就是说很多人可能知道
230
00:07:17,566 --> 00:07:19,733
就说常见的肌酸补充品里面
231
00:07:19,800 --> 00:07:22,166
除了我们前面讲的水合肌酸之外
232
00:07:22,166 --> 00:07:24,166
这个叫creatine monohydrate
233
00:07:24,400 --> 00:07:25,666
水合肌酸之外
234
00:07:26,000 --> 00:07:28,166
还有另外一种叫什么叫CEE
235
00:07:28,166 --> 00:07:30,200
叫做creatine ethyl ester
236
00:07:30,266 --> 00:07:32,766
那我们中文叫做肌酸乙酯
237
00:07:32,766 --> 00:07:35,466
但是在2007以及2009两个研究当中
238
00:07:35,466 --> 00:07:36,400
发现说
239
00:07:36,500 --> 00:07:37,666
这个CEE
240
00:07:37,666 --> 00:07:40,200
肌酸乙酯它的吸收利用率比较差
241
00:07:40,700 --> 00:07:41,733
理由就是说
242
00:07:41,900 --> 00:07:44,200
肌酸乙酯在服用进来之后
243
00:07:44,200 --> 00:07:45,800
他会在胃酸的环境下
244
00:07:45,866 --> 00:07:47,533
就会直接转化为成
245
00:07:47,533 --> 00:07:48,366
为肌酸酐
246
00:07:48,466 --> 00:07:50,466
等于是说他还没有到血液循环
247
00:07:50,566 --> 00:07:52,300
就已经变成身体的废物了
248
00:07:52,500 --> 00:07:53,700
所以它的吸收效率
249
00:07:53,700 --> 00:07:54,900
是比较差的
250
00:07:54,900 --> 00:07:56,966
那对于训练成效也没有比较好
251
00:07:56,966 --> 00:07:58,300
所以整体来讲说
252
00:07:58,400 --> 00:07:59,266
水合肌酸
253
00:07:59,266 --> 00:08:01,900
是一个值得推荐的五星营养补充品
254
00:08:02,000 --> 00:08:02,166
255
00:08:02,166 --> 00:08:05,000
但是肌酸乙酯就是妥妥的智商税了
256
00:08:05,266 --> 00:08:06,533
那么肌酸作为补充品
257
00:08:06,533 --> 00:08:09,100
它还有没有一些其他的化合物形式
258
00:08:09,100 --> 00:08:09,300
259
00:08:09,300 --> 00:08:11,666
我相信你们应该都看过很多的广告
260
00:08:11,733 --> 00:08:12,966
这边列出一些例子
261
00:08:12,966 --> 00:08:16,400
一个是creatine pyruvate、mallet、 micronlized 262
00:08:16,400 --> 00:08:18,400
creatine， liquid creatine
263
00:08:18,466 --> 00:08:20,600
那这个所谓的液状的肌酸
264
00:08:20,600 --> 00:08:21,966
其实效果是更差的
265
00:08:21,966 --> 00:08:23,900
因为肌酸在液体里面
266
00:08:23,900 --> 00:08:25,566
它的稳定性是不好的
267
00:08:25,566 --> 00:08:27,200
所以把它特别做成液状
268
00:08:27,200 --> 00:08:28,666
其实效果是更差的
269
00:08:28,666 --> 00:08:30,666
那还有一种是硝酸盐哦nitrate
270
00:08:30,933 --> 00:08:33,700
那还有一种就叫肌酸跟镁的嵌合物
271
00:08:33,933 --> 00:08:35,066
但是这个嵌合物
272
00:08:35,066 --> 00:08:36,966
它号称是说可以抵抗胃酸
273
00:08:36,966 --> 00:08:39,566
可是研究并不怎么支持这样的好处
274
00:08:39,666 --> 00:08:41,766
那还有一种就是大家应该也会听过
275
00:08:41,766 --> 00:08:44,166
就是creatine hydrochloride
276
00:08:44,400 --> 00:08:45,800
叫做盐酸肌酸
277
00:08:46,000 --> 00:08:48,566
它号称是可以减少水分的滞留
278
00:08:48,700 --> 00:08:50,533
可是在2018年的研究
279
00:08:50,533 --> 00:08:51,866
发现说哎
280
00:08:51,866 --> 00:08:53,466
这个效应也许是有
281
00:08:53,466 --> 00:08:56,100
但是整体来讲是不是真的有减少水分
282
00:08:56,166 --> 00:08:58,133
那这个效应是存疑的
283
00:08:58,533 --> 00:08:58,600
好吧
284
00:08:58,600 --> 00:09:01,100
那今天陈医师就把众多的肌酸化合物
285
00:09:01,100 --> 00:09:02,266
跟身体的影响
286
00:09:02,266 --> 00:09:04,533
大概都快速的讲过一遍了
287
00:09:04,566 --> 00:09:05,200
什么有效
288
00:09:05,200 --> 00:09:05,900
什么没效
289
00:09:05,900 --> 00:09:07,533
下次大家选择肌酸的时候
290
00:09:07,533 --> 00:09:09,333
可以当一个聪明的消费者
291
00:09:09,366 --> 00:09:11,566
好吧那今天陈医师就分享到这边喽
292
00:09:11,933 --> 00:09:12,733
拜拜