SCR- Người-Nghèo
1. Thứ tự buổi ăn SCR
Từ ngữ dễ hiểu dành cho người mới:
Ngày ăn đủ:
- Buổi đầu: Chỉ thịt và trứng
- Buổi giữa: Thịt + Trái cây (hoặc thêm rau) + Lợi khuẩn (Yogurt/ Kim chi)
- Buổi Cuối: Cơm/bún/phở/hủ tíu + Trái cây + Thịt + Lợi khuẩn (yogurt/kim chi)
+ (Thích ăn gì ăn)
Ngày nhịn: Bỏ hẳn 1 buổi giữa:
- Buổi đầu: Chỉ thịt và trứng
- Buổi Cuối: Cơm/bún/phở/hủ tíu + Trái cây + Thịt + Lợi khuẩn (yogurt/kim chi)
+ (Thích ăn gì ăn)
Tức là sau khi đã chốt buổi ăn ở buổi cuối, có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Có thể là cái kem, trà sữa, nhậu,… Tuy nhiên, hãy cố gắng chọn thực phẩm
lành mạnh mà ăn, đừng ăn những cái gây hại.
Từ ngữ dành cho Huấn Luyện Viên:
Ngày ăn đủ:
- Buổi đầu: Chỉ Protein (và trứng)
- Buổi giữa: Protein + Prebiotic (trái cây hoặc có thể ăn thêm rau) + Probiotic
- Buổi cuối: Carb (Glucose + Fructose) + Protein + Probiotic + (Thích ăn gì ăn)
Ngày nhịn: Bỏ hẳn 1 buổi giữa
- Buổi đầu: Chỉ Protein (và trứng)
- Buổi cuối: Carb (Glucose + Fructose) + Protein + Probiotic + (Thích ăn gì ăn)
Làm rõ hơn về ngày nhịn:
- Nhịn ăn buổi giữa là 1 cách giảm calo (để giảm mỡ) mà không cần phải tính
toán nhiều.
- Chỉ nhịn ăn khi có nhu cầu giảm thêm mỡ. Nếu muốn tăng cân hoặc giữ cân
cứ ăn đủ, vì ăn theo SCR tự động sẽ có % mỡ thấp quanh năm (Do ăn nhiều
thịt).
- Nam nhịn tối đa 4 ngày/tuần, không vượt qua con số này.
- Nữ nhịn tối đa 3 ngày/tuần, không vượt qua con số này.
*Lưu ý:
- Vì SCR là phương pháp giảm mỡ mà vẫn tối ưu giữ cơ. SCR có thể sẽ giảm cân
rất chậm, nhưng số đo vòng eo và tiêu hóa cải thiện nhanh.
- Nếu muốn giảm cân nhanh sẽ có các phương pháp ăn khác (PSMF chẳng hạn).
- CHỈ ĂN BẬY/NHẬU VÀO NGÀY ĂN ĐỦ. NGÀY HÔM SAU SẼ NHỊN. NẾU ĂN BẬY
VÀO NGÀY NHỊN KHI LỚP VILLI RUỘT NHẠY CẢM, DỄ ĐAU BỤNG.
2. Lượng ăn trong SCR
- Công thức là để tham khảo ăn trong thời gian đầu, sẽ không chính xác với
từng người và nên có điều chỉnh phù hợp. Nữ có thể ăn ít hơn nam 100-200g
thịt nhưng không thấp hơn 300g thịt 1 ngày. Vận động viên nhiều cơ có thể ăn
cao hơn 100-200g thịt (Nhưng không ai nên đi vệ sinh quá 1 lần trong ngày).
- Thịt:
+ 180cm sẽ ăn 800g thịt. 160cm sẽ ăn 600g thịt. Nó bằng số lẻ của chiều cao
+ Luôn cố gắng ăn 2 trứng 1 ngày.
+ Nếu ăn nhiều trứng hơn, quy đổi 2 trứng tương đương 100g thịt.
- Tinh bột Glucose (cơm = bún = phở = hủ tíu =…)
+ Cơm sẽ bằng cân nặng x5. 60Kg thì sẽ ăn 300g cơm (Cơm chỉ là đưa ra ví dụ,
có thể ăn các loại khác).
+ Vận động dưới 30 phút thì không ăn thêm.
+ Vận động >30 phút thì ăn thêm 50-100g cơm
+ Nữ thì ăn ít hơn 50-100g cơm.
- Tinh bột fructose (Trái cây: Dưa hấu, thơm, nho, thanh long, đu đủ, lê, mận,
xoài,…)
+ Lượng ăn là gấp đôi so với cơm. Ví dụ 60kg ăn 300g cơm thì sẽ ăn 600g trái
cây.
+ Chuối là một loại trái cây đặc biệt cao glucose, nên mọi người cũng tính như
là glucose nhé.
- Lợi khuẩn (Probiotic): Lượng ăn tùy sở thích.
+ Kimchi ăn theo lượng tùy thích, có là được. Phải là kim chi tự làm, không
dùng bột ớt Hàn Quốc, không đường, không bột ngọt.
- Yogurt nên chọn Greek Yogurt Farmer Union hoặc sữa chua Kefir.
LƯU Ý: SCR KHÔNG BẮT BUỘC ÁP DỤNG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN –
INTERMITTENT FASTING (IF), NHƯNG IF LÀ CÔNG CỤ TUYỆT VỜI
IF giúp hạ hoạt động chuẩn khuẩn xấu (như HP gây đau dạ dày) và xây dựng
chủng khuẩn tốt (Như LP trong kimchi chuyên tăng miễn dịch, LB trong yogurt
chuyên tránh tiêu chảy, táo bón).
Đối với ngày ăn đủ: Hãy cố gắng ăn buổi đầu lúc 11h trưa trở đi (Được tính là
intermittent fasting 16:8).
Đối với ngày nhịn: Hãy cố gắng ăn buổi đầu lúc 16h chiều trở đi (Được tính là
intermittent fasting 20:4).
Tăng độ ngon miệng với người biếng ăn, kéo dài thời gian chịu đựng và hạn
chế được việc “snack bậy” trong ngày (Ví dụ như thợ chụp hình đi event vào
chủ nhật thì nên IF 20:4 vào ngày đó, vì dễ bạ đâu ăn đó).
*LƯU Ý:
- Nếu ăn đúng thứ tự meal của SCR rất khó đau bụng khi nhịn ăn.
- Nếu không có điều kiện IF, cứ ăn uống cho phù hợp lịch trình của bản thân.
3. Ví dụ cho việc lên lịch ăn
Dùng công thức lắp vào cho NỮ 165cm, nặng 60kg, Tập HIT 1 SET (vận
động >30 ‘), muốn giảm mỡ vừa phải:
Tổng lượng ăn:
- Thịt: 650g, nhưng giảm đi 200g vì ăn không nổi thành 450g. Sau này sẽ tăng
lên sau.
- Tinh bột Glucose: 60 x 5 = 300g cơm, nhưng là nữ nên ăn ít hơn 100g là 200g
cơm cho phù hợp.Vận động 30’ -> ăn thêm 50g là 250g cơm.
- Tinh bột Fructose (trái cây): Gấp đôi cơm là 200x2=400g: 200g thơm, 200g
dưa hấu.
- Lợi khuẩn: 200g Yogurt Kefir.
Ngày ăn đủ:
Buổi đầu: 150g thịt + 2 trứng
Buổi giữa: 150g thịt + 100g thơm + 100g dưa hấu + 100g kefir
Buổi cuối: 200g cơm + 150g thịt + 100 thơm + 100g dưa hấu + 100g kefir +
(Bất cứ thứ gì bạn muốn)
Ngày nhịn: Vì muốn giảm mỡ vừa phải, nên nhịn buổi giữa 2 ngày bất kì trong
tuần.
Dùng công thức lắp vào cho nam 175cm, nặng 70kg, tập HIT 1 SET (vận
động >30’), muốn tăng cân:
Tổng lượng ăn:
- Thịt: 750g.
- Tinh bột Glucose: cơm = 75 x 5 = 375g cơm, vận động >30 phút ăn thêm 50g
cơm -> 425g cơm.
- Tinh bột Fructose (trái cây): Gấp đôi cơm là 400x2=800g: 300g thơm + 500g
dưa hấu/
- Lợi khuẩn: 300g Yogurt Farmers Union (vì thấy ngon)
Ngày ăn đủ: (Vì muốn build ruột nên ăn buổi đầu lúc 12:00 cho tiện lịch làm)
Buổi đầu: 250g thịt + 2 trứng
Buổi giữa: 250g thịt + 150g thơm + 250g dưa hấu + 150g yogurt + 100g kim chi
Buổi cuối: 425g cơm + 250g thịt + 150g thơm + 250g dưa hấu + 150g yogurt
Ngày nhịn: Không nhịn vì muốn tăng cân
Thực phẩm cần làm quen:
1. Matcha + Gừng:
*Cách dùng:
- 3-5g pha với 5g gừng bào nhuyễn kèm 300-500ml uống trải dài.
- Đừng uống vội nếu không quen, dễ say. Có thể dùng đến 10g matcha khi đã
quen.
*Công dụng:
- Giúp nhịn ăn dễ chịu hơn do tiết hormone thỏa mãn CCK làm no ảo và không
thèm ăn vặt (thèm đường, bánh kẹo ngọt).
- Giúp tỉnh táo và thư giãn nhưng không gây stress như café vì có Theanine.
- Liên quan tới hoạt động của Serotonin và Dopamine nên giúp cai nghiện
thuốc lá, weitei, rượu bia,…
- Gừng giúp giảm đau bụng kinh (vì có tác dụng giảm đau).
- Cải thiện độ nhạy dinh dưỡng
2. Thơm
*Cách dùng:
- Dùng 100-150g thơm cùng bữa ăn có Protein như thịt, trứng (Hoặc dùng lên
mức không bị rát lưỡi).
*Công dụng:
- Chứa Bromelain giúp tiêu hóa Proten dễ hơn.
- Là chất kháng viêm tốt
3. Kim chi
- Cách dùng:
- 100g vào các bữa ăn giữa và cuối. Có thể ăn thêm tùy sở thích.
- Hạn chế dùng loại mua sẵn vì thường bỏ chất tạo ngọt, đường và bột ngọt.
Ưu tiên tự làm, không bỏ gói gia vị ớt, không đường, không bột ngọt.
*Công dụng:
- Chứa chủng khuẩn LP giúp tăng miễn dịch.
4. Thanh Long / Đu đủ
- Là các loại trái cây giúp nhuận tràng nhanh và rẻ tiền.
5. Sữa chua Kefir
*Cách dùng:
- Tối thiểu 100-200g yogurt và lên đến 300-400g/ngày.
*Công dụng:
- Chứa 30-60 chủng khuẩn đường ruột tốt, nhất là chủng LB giúp cải thiện táo
bón và tiêu chảy.
- Kết hợp chủng LB và việc chứa một ít Lactose giúp cải thiện tình trạng dị ứng
sữa (cách để hết dị ứng một thứ gì đó là cho nó vào một cách ít ít và tăng dần)
6. Tỏi
*Cách dùng:
- 3-4 tép tỏi đập ra để yên 10-15 phút cho oxi hóa mới kích hoạt enzyme
Allinase, kết hợp với Allin thành Allicin -> Có tác dụng tăng đề kháng
*Công dụng:
- Chứa Inulin là chất xơ đặc biệt cho nhóm khuẩn Bifidobacteria tạo ra acid
lactic và acetic (như giấm táo) để đốt cháy các loại nấm.
- Sản sinh ra vitamin nhóm B và K
7. Mầm non bông cải xanh (Sulforaphane)
*Cách dùng:
- 150g mầm non tươi, trụng nước nóng cỡ 1-2 phút rồi ăn sẽ giữ lượng
sulforaphane tối ưu nhất.
*Công dụng:
- Là siêu thực phẩm cho gan: Chứa sulforaphane gấp 50-100 lần so với loại ta
hay ăn.
- Giúp kích hoạt NRF-2 ngăn chặn gene bệnh, ung thư, lão hóa,…
- Giúp hạ nhanh viêm nhiễm IL-6 (khi ta bị bệnh hoặc dính vết thương, sử
dụng kim tiêm với chất lạ cũng tăng IL-6).
8. Glucose + Fructose + Muối tôm
- Kết hợp glucose và fructose (cơm và trái cây) sẽ giúp dinh dưỡng vào cơ bắp
tốt hơn -> phát triển tốt hơn
- Muối tôm giúp làm trơn tru quá trình này.
9. Giấm Táo Bragg’s
*Cách dùng:
- 5-10ml sau mỗi bữa ăn, pha cùng 250-500ml nước (nước lạnh uống cho đỡ
gớm). Khi uống nên dùng ống hút để tránh vàng răng. Phải pha loãng để tổn
thương cổ họng và dạ dày.
- Lưu ý phải pha loãng khi uống là rất quan trọng.
*Công dụng:
- Giúp tiêu hóa đồ ăn nhanh hơn
- Dùng vào sáng khi chưa ăn gì giúp hạ hoạt động của khuẩn ruột xấu xuống.
- Chứa acid lactic và acetic đốt cháy các loại nấm xấu.
10. Cocoa Hersheys 100% + Cà phê
*Cách dùng:
- Có thể dùng bất cứ lúc nào trong ngày hỗn hợp 10-20g cocoa + cà phê
- Dùng 10-20g cocoa + cà phê sau tập giúp giảm hoạt động của protein ức chế
phát triển cơ myostatin -> phát triển cơ tốt hơn.
- Cocoa hersheys 100% natural unsweetened (đừng mua nhầm loại special
dark, là loại đã kiềm hóa) với 20g chứa đến 480mg flavanoids, nhưng trong
20g này chỉ có duy nhất 1g fat (là yếu tố phân biệt so với các loại khác).
*Công dụng:
- Tăng sức mạnh
- Tăng tim mạch
- Cải thiện tình trạng tim-thận-phổi (cải thiện huyết áp – thường là nguyên
nhân của việc tiểu đêm).
10. Nước ép củ dền
*Cách dùng:
- Ép sống, mỗi ngày dùng 300ml. Có thể xay chung với cà rốt.
*Công dụng:
- Chứa Magnesium Threonate tự nhiên giúp làm dịu thần kinh về dễ vào giấc
ngủ nếu sử dụng lâu dài
- Chứa dồi dào Nitrate và khi chạm phải nước bọt sẽ chuyển thành NO2 -> Cải
thiện lưu thông máu, gia tăng tính đàn hồi của thành mạch, kiểm soát huyết
áp.
- Cực kì quan trọng với người bị hen suyễn, gặp vấn đề về phổi hoặc tim mạch
(Cải thiện vấn đề tiểu đêm).
- Cải thiện đời sống tình dục.
11. Nấm
*Cách dùng:
- 150-300g nấm/ngày. Nấm gì cũng có chức năng là AI tự nhiên.
- Tuy nhiên, có một loại nấm là AI mạnh nhất, là nấm mỡ trắng (nhưng khá
mắc đến 38k/100g).
*Công dụng:
- Là Aromatase Inhibitor tự nhiên, giúp kiểm soát estrogen rất tốt.
- Từ đó giúp cải thiện viêm nhiễm ở gần vùng bụng dưới, do đó đây là một
trong những thực phẩm giúp giảm size vùng bụng dưới do giảm viêm nhiễm
(nói là “giảm mỡ bụng dưới” như dân chợ cũng được.
- Đối với nam, giúp giảm nhạy cảm đầu núm -> Núm thụt hơn như vừa tắm
12. Nghệ (curcumin) + Tiêu
*Cách dùng:
- 2g cucurmin (từ nghệ, hoặc chỉ đơn giản là nghệ ăn cùng với tiêu) + 2g tiêu
dùng chung với bữa ăn.
*Công dụng:
- Cucurmin chứa trong nghệ giúp chống viêm
- Tiêu kích thích tuần hoàn, tăng cường trao đổi chất, giảm đau tự nhiên, và có
thể có tác dụng kiềm hóa trong cơ thể.
- Ngoài ra, khi kết hợp tiêu + curcumin sẽ giúp tăng hoạt tính của cucurmin lên
gấp hơn ngàn lần.
Phong cách sống cần làm quen:
1. Tập bất lúc nào cùng chanh muối
- Dùng 1-2 trái chanh + 2g muối hồng + 2g muối nigari pha với 500-1000ml
nước dùng trong tập.
- Có thể tập bất cứ lúc nào, chỉ cần bổ sung khoáng thì vẫn giữ được sức với
các buổi tập dưới 60 phút.
2. Sách lược trước nhậu/ăn bậy
- Trước khi nhậu 30-60’: Dùng 30-45g Whey hoặc tổ hợp (150g kefir + 150g
thơm + 150g đu đủ + 150g bơ).
- Trong khi nhậu: Dùng nhiều chanh và được thì uống thêm 250ml nước có gas
(tốt nhất là 7up hoặc sprite).
- Sau khi nhậu: Dùng 3-5-7g Omega 3
3. Tắm nước lạnh hoặc ngâm đá lạnh và xông hơi
- Tắm lạnh: Mỗi ngày
+ Liên tục 5-15’ trước ngủ giúp ngủ ngon.
+ Giảm nhạy cảm với thay đổi thời tiết.
- Ngâm đá lạnh: Tối đa tuần 3 lần.
+ Liên tục 5-15’ giúp tăng bdnf (hoạt chất dinh dưỡng thần kinh gốc não).
+ Giảm nhạy cảm với thay đổi thời tiết.
- Xông hơi (sauna): Tối đa tuần 3 lần.
+ Liên tục 15-30’ tới mức khó chịu giúp tăng bdnf.
+ Là hình thức cải thiện tim mạch mà không cần vận động (áp dụng khi vừa
bệnh xong, covid,…)
4. Circadian Rhytm (Nhịp điệu cuộc sống)
- Thời gian ngủ tốt nhất là vào: 21:00 – 22:00. Vượt quá con số này đều là ngủ
trễ.
- Thời gian tốt nhất để dậy: Nếu cơ thể khỏe mạnh sẽ dậy mà không cần báo
thức khi nhiệt độ và ánh sáng đạt chuẩn. Set Up góc ngủ làm sao cho mắt
nhận được ánh sáng tự nhiên đầu ngày.
- Sau khi ngủ dậy, có thể phơi nắng đầu ngày 1 tiếng (6-8h) hoặc cho mắt tiếp
xúc với ánh sáng tự nhiên.
5. 2 loại Sóng âm (Ngủ / Tập)
Sóng Gamma giúp tăng Adrenaline để kích hoạt chiến đấu -> tăng pump máu,
tăng độ chiến, tăng độ lì đòn và giảm đau. Đặc biệt thích hợp khi tập HIT 1 Set.
Lưu ý: Nghe 1-2 phút trước set quan trọng trong môi trường tĩnh lặng (tai
nghe chống ồn). Phải là chống ồn và tĩnh lặng. Không nghe quá 3 lần 1 tuần.
https://youtu.be/3TYarb_Q-Yc
Sóng Delta giúp hạ cortisol nhanh và tăng chuyển hoá tryptophan thành
melatonin -> giúp ngủ ngon. Tuy nhiên ko được nghe quá 30'. Khi nghe phải
đặt báo tắt trước để tránh hư não nếu lỡ ngủ quên. Nghe trong môi trường
tĩnh lặng Không nghe quá 3 lần 1 tuần.
https://youtu.be/xsfyb1pStdw
6. Dopamine Fasting (Bản giới hạn)
- Kết hợp Magnesium và tắm lạnh và Circadian Rhythm để ngủ sớm và dậy
sớm.
- Khi dậy sớm không tiếp cận điện thoại hay máy tính trong ít nhất 3 tiếng.
- Hãy chọn thứ ưa thích để làm như tập tạ, đọc sách.
- Có thể dùng Matcha để ổn định serotonin/dopamine để giúp đọc sách được
lâu hơn.
*Lưu ý: Matcha có tác dụng rất mạnh giúp cai nghiện weitei. Do đó có thể
dùng Matcha để bỏ weitei.
Supplement cần làm quen:
1. Magnesium Bisglycinate
*Cách dùng:
- 75-150mg sau tập giúp giảm cortisol để tiếp nhận dinh dưỡng .
- 150-350mg trước ngủ giúp vào giấc nhanh hơn.
*Công dụng:
- Giúp ngủ ngon, hạ stress.
- Tăng khả năng hấp thụ D3 -> Tăng hấp thụ Calci + Ảnh hưởng hàng trăm hoạt
động sinh hóa trong cơ thể.
- Là khoáng chất mà dường như ai cũng thiếu: Nếu có loại supp nên dùng, hãy
dùng Magnesium..
*Nguồn thay thế:
- Có trong bơ, socola,… Tuy nhiên hiện tại các nguồn này đều không đủ để
cung cấp Magnesium cho nhu cầu hàng ngày.
2. Omega 3
*Cách dùng:
- Dùng sau bữa ăn, tốt nhất là vào bữa ăn sau tập:
- 1-3g Omega 3: Cải thiện mỡ máu
- 3-7g Omega 3: Tăng phục hồi
- 5-9g Omega 3: Giảm viêm mạnh, đè mụn.
*Công dụng:
- Giúp ngủ ngon, hạ stress.
- Omega 3 trung hòa Omega 6 làm giảm viêm nhiễm, cải thiện mỡ máu.
- Tăng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như ADEK.
- Giúp xây dựng đường ruột khỏe mạnh.
*Nguồn thay thế:
- 100g cá hộp 3 cô gái chứa 2-3g Omega 3.
- Các loại cá thường đều chứa Omega 3, nhưng tốt nhất ưu tiên các loại có
nhỏ. Tốt nhất là chế biến theo hình thức kho lửa nhỏ tới mức ăn được cả
xương để giữ lại được đa số vitamin nhóm B.
3. Vitamin D3 K2
*Cách dùng:
- 1000-5000iu mỗi ngày cùng bữa ăn, tốt nhất là vào bữa ăn trưa.
- Nếu được hãy tắm nắng đầu ngày (6-8h) để tăng hấp thụ Vitamin D
*Công dụng:
- Cải thiện huyết áp và hạ stress (cũng cải thiện tiểu đêm).
- Cải thiện tình trạng đa nang buồng trứng (PCOS) ở nữ.
- Cải thiện sinh lý nam/nữ (cả về thể chất)
- Và hàng trăm hoạt động sinh hóa khác trong cơ thể.
*Nguồn thay thế:
- Phơi nắng 45-60 phút mỗi ngày
- Có nhiều trong các loại thịt đỏ (nhưng không đủ).
4. Creatine
*Cách dùng:
- 3-5g mỗi ngày tốt nhất là sau tập.
- Dùng lên đến 1g/10kg cân nặng với vận động viên sau buổi tập nặng
*Lưu ý: Hiện tại chỉ có Creatine của Codeage cho thấy kết quả rõ rệt và đều.
Các loại Creatine làm đau dạ dày và rụng tóc là rất phổ biến.
*Công dụng:
- Tăng sức mạnh nhanh và tăng cân thông qua tích nước vào cơ bắp (thì nhìn
căng hơn chứ không mỡ, thậm chí đẹp mắt hơn nên người giảm mỡ dùng
thoải mái).
- Cải thiện chức năng não rất đáng lưu ý
- Tăng sức mạnh -> Tăng cơ -> Cơ càng nhiều thì giữ % mỡ thấp càng dễ.
*Nguồn thay thế:
- Có nhiều trong thịt bò (nhưng vẫn không đủ).
5. Cream of Tartar
*Cách dùng:
- 5g mỗi ngày chia đều ra các bữa ăn để cải thiện huyết áp.
- Dùng đến 7.5-10g mỗi ngày trước buổi photoshoot hoặc chuẩn bị thi đấu thể
hình.
*Công dụng:
- Là Potassium giúp cân bằng Sodium (do mọi người thường dư sodium).
- Do cân bằng Sodium nên giúp cải thiện huyết áp trong ngày.
- Giảm tích nước dưới da và tích nước vào cơ bắp -> phồng hơn, nhìn có vẻ “ít
mỡ hơn”: Một số người % mỡ thấp nhưng bị tích nước nên người ngoài nhìn
vào tưởng là nhiều mỡ, nhưng là do tích nước.
*Nguồn thay thế:
- Các loại trái cây với lượng ăn lớn hơn 500g/ngày. Bơ rất giàu Potassium.