1º Macrociclo / Periodo Preparatorio
Rutina de:
Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER:
6º Mesociclo Fuerza y Potencia
Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com
METODO ONDAS 534231
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES
Lunes-Miercoles-Viernes
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A/B/C
( Piernas-Pecho-Abdomen // Espalda-Biceps // Hombros-Triceps-Gemelos )
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO
10 o más
9
8
7
6 o menos
imposible dormir
CALIDAD SUEÑO
Muy profundo
Normal
Inquieto
Malo con interrupciones
Imposible
FECHA
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PIERNA
SUBESCAPULAR
TRICIPITAL
HOMBROS
BICEPS
GEMELOS
CUELLO
PLICOMETRIA (mm)
FECHA
PECHO
ABDOMEN
PIERNA (UP)
PIERNA (MD)
CADERA
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA
Optima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
AGUJETAS
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en Reposo
GANAS de ENTRENAR
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
APETITO
Muy bueno
Bueno
Mediocre
Como por obligación
No como
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ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
ONDAS 534231
SERIES & REPETICIONES TARGET
SQUAT & PRESS BANCA
Maximal
185
Squat
Teorico
140
Press Banca
3º (Descarga)
Si hemos realizado correctamente todas las ondas
en el entrenamiento precedente, Añadir 1% en todas
las series
Tecnica
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6 x
534231
6 x
534231
6o8x1
95%
77,5 / 87,5 / 80 / 90 / 82,5 / 92,5 %
Kg
Rep.
1ª Serie
143
5
PRESS
1ª Serie
109
5
SQUAT
2ª Serie
162
3
PRESS
2ª Serie
123
3
SQUAT
3ª Serie
148
4
PRESS
3ª Serie
112
4
SQUAT
4ª Serie
167
2
PRESS
4ª Serie
126
2
SQUAT
5ª Serie
153
3
PRESS
5ª Serie
116
3
SQUAT
6ª Serie
171
1
130
1
SQUAT
2º
78,5 / 88,5 / 81 / 91 / 83,5 / 93,5 %
Kg
Rep.
6ª Serie
Kg
Rep.
SQUAT
+ BACK OFF
PRESS
Reposo entre series 2'00"
PRESS
+ BACK OFF
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS
2'00''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa
DRAGON FLAG o CRUNCH INVERSO
Alternado con
Weak Point: PRENSA 45º o PRESS 30º
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
3x
45"
4x
45"
Kg
Rep.
Kg
Rep.
No alternar los ejercicios
durante la descarga tecnica.
Concentrarse
al
maximo
visualizando cada serie como si
fuera un verdadero maximal.
Maximo control en excentrica y
maxima explosividad en la fase
concentrica!
X
45"
tipo
45"
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - HOMBRO
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
ONDAS 534231
SERIES & REPETICIONES TARGET
PESO MUERTO & PRESS MILITAR
Maximal
110
Press Militar
Teorico
200
Peso Muerto
3º (Descarga)
Tecnica
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6 x
534231
6 x
534231
6o8x1
95%
77,5 / 87,5 / 80 / 90 / 82,5 / 92,5 %
Kg
Rep.
1ª Serie
85
5
PESO MUERTO
1ª Serie
155
5
PRESS
2ª Serie
96
3
PESO MUERTO
2ª Serie
175
3
PRESS
3ª Serie
88
4
PESO MUERTO
3ª Serie
160
4
PRESS
4ª Serie
99
2
PESO MUERTO
4ª Serie
180
2
PRESS
5ª Serie
91
3
PESO MUERTO
5ª Serie
165
3
PRESS
6ª Serie
102
1
PRESS
2º
Si hemos realizado correctamente todas las ondas
en el entrenamiento precedente, Añadir 1% en todas
las series
78,5 / 88,5 / 81 / 91 / 83,5 / 93,5 %
Kg
Rep.
6ª Serie
185
Kg
Rep.
PRESS
PESO
MUERTO
+ BACK OFF
PESO MUERTO
Reposo entre series 2'00"
1
+ BACK OFF
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS
2'00''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa
CALF MACHINE o en la PRENSA (SLOW)
Alternado con (Weak Point)
GLUTE HAM RAISE o PRESS MANC.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
3x
45"
4x
45"
Kg
Rep.
Kg
Rep.
No alternar los ejercicios
durante la descarga tecnica.
Concentrarse
al
maximo
visualizando cada serie como si
fuera un verdadero maximal.
Maximo control en excentrica y
maxima explosividad en la fase
concentrica!
X
45"
tipo
45"
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO C : BRAZOS - DORSALES
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
ONDAS 534231
FONDOS & DOMINADAS
128
Fondos
Teorico
128
Dominadas
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6 x
534231
6 x
534231
6o8x1
95%
77,5 / 87,5 / 80 / 90 / 82,5 / 92,5 %
Kg
Rep.
FONDOS Triceps
1ª Serie
99
5
DOMINADAS
1ª Serie
99
5
FONDOS Triceps
2ª Serie
112
3
DOMINADAS
2ª Serie
112
3
FONDOS Triceps
3ª Serie
102
4
DOMINADAS
3ª Serie
102
4
FONDOS Triceps
4ª Serie
115
2
DOMINADAS
4ª Serie
115
2
FONDOS Triceps
5ª Serie
106
3
DOMINADAS
5ª Serie
106
3
FONDOS Triceps
6ª Serie
118
1
78,5 / 88,5 / 81 / 91 / 83,5 / 93,5 %
Kg
Rep.
6ª Serie
Reposo entre series 2'00"
Kg
Rep.
FONDOS
+ BACK OFF
DOMINADAS
Tecnica
Añadir 1 kg en todas las series
SERIES & REPETICIONES TARGET
Maximal
3º (Descarga)
DOMINADAS
118
1
+ BACK OFF
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS FRANCÉS
Alternado con
CURL con BARRA
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
3x
45"
4x
45"
2x
45"
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
X
X
45"
tipo
45"
tiempo
tipo
45"
tiempo
tipo
tiempo
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
SQUAT
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
kg
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
PRESS MILITAR
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
TEST Mc GILL
minutos / horas de entrenamiento
Side Bridge
Temperatura y humedad
Flexores
Tipo de nutrición efectuada
Extensores
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Record
Record
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Antiguo
nuevo
………………………………….
……………………………….
instructor/personal trainer
2º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
PRESS BANCA
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
PESO MUERTO
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
kg
maximal
maximal
viejo
nuevo
Hora inicio entrenamiento
………………………………….
……………………………….
Hora fin entrenamiento
DOMINADAS SUPINAS
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
3) demasiado elevadas
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
kg
maximal
maximal
viejo
nuevo
instructor/personal trainer
………………………………….
……………………………….