Inhoud:
Inhoud ………………………………………………………………… pag. 1
Ideeën voor oefenstof, inleiding …………… ……………….
pag. 2
Actieve ontspanning
Zit ……………………………………………………………………… pag. 4
Ruglig …………………………………………………………………. pag. 8
Buiklig …………………………………………………………………. pag. 10
Zijlig ……………………………………………………………………. pag. 13
Balans en evenwicht als bewijs van ontspanning en controle ….. pag. 14
Bruggen
Buikbruggen ………………………………………………………….. pag. 16
Rugbruggen …………………………………………………………... pag. 19
Flexiebruggen ………………………………………………………... pag. 22
Psoaskiep
pag. 23
Rectusbruggen ……………………………………………………….. pag. 24
Kikkerbruggen ………………………………………………………... pag. 25
Hamstringsbruggen
pag. 26
Gluteusbruggen ……………………………………………………… pag. 28
Zijbruggen …………………………………………………………….. pag. 29
Combibruggen ……………………………………………………….. pag. 31
Oefenstof vanuit cocontractie en balans ………………………….. pag. 34
CWK frontaal ……………………………………………….………… pag. 37
CWK dorsaal en lateraal ……………………………………………. pag. 39
Balansrekken ………………………………………………………… pag. 40
Oefenstof ter actieve ontspanning, patiënten-info …..……………. pag. 43
www.balansenstabiliteit.nl
1
(ideeën voor) oefenstof, inleiding
De oefenstof die hierna afgebeeld en beschreven wordt, is voorbehouden aan therapeuten en
coaches die stabiliteitstraining via het balansconcept doorgronden. Veel van de afgebeelde oefenstof
bedreigt immers de stabiliteit in het lichaam!!!
Niet alle afbeeldingen laten een perfecte uitvoering zien. Toch zijn deze afbeeldingen opgenomen
vanwege hun illustratieve waarde. Laat elke afbeelding een uitdaging zijn om met het aangeboden
idee zelf optimaal verder te gaan.
Ga er van uit dat een perfecte uitvoering niet gekopieerd kan worden zonder optimaal lichaamsgevoel
en coaching met geschoolde ogen. Doe dus geen foto’s na (en zeker geen slechte foto’s).
Blijf bewust waarom u een bepaalde oefening wilt uitvoeren; eerst het doel, dan pas de oefenstof. Doe
dus geen oefeningen omdat ze in een boekje staan, maar uitsluitend doelgericht. Bij de afgebeelde
oefenstof wordt ook geen doel beschreven. Altijd wordt het gehele lichaam in keten geoefend.
Om bij het doel te komen zal het einddoel zich moeten openbaren wanneer dit beschikbaar is door
voorwaardelijke oefenstof. Via een creatief zoekproces waarbij feedback een grote rol speelt
(observeren en waarnemen), vinden we vanzelf het einddoel. Alleen bezig zijn met het einddoel is het
‘niet kunnen’ bevestigen. Blijf dus zoeken (en vinden van deelaspecten) en heb niet de aandacht bij
het (nog steeds niet) bereikt hebben van het einddoel. Werk wel doelgericht, dus met passende
oefenstof.
Pas zelf de oefenstof aan, passend bij het doel, de coördinatie en de belastbaarheid van de
uitvoerend persoon. Wees creatief! De volgorde van de afgebeelde oefenstof is willekeurig en komt
niet overeen met de opbouw van oefeningen.
Varieer ook met duur en snelheid, maar blijf alert op het feit dat langzamere uitvoering meer controle
vraagt en betere waarneming waarborgt!
Oefenstof welke slecht uitgevoerd wordt, mag niet worden getraind of beoefend. Dat leidt slechts tot
verkramping. Doe een stap terug (= een stap kwaliteit hogerop) en gebruik de oefening die juist niet
ging alleen als meetinstrument.
Kies oefenstof die overeenkomt met de sportieve- of arbeidseis en met de mogelijkheden van de
patiënt.
Blijf letten op de kenmerken van spanning.
Alle musculatuur die ten dienste staat van stabiliteit, staat met elkaar in verbinding; neuromotorisch en
via de fascii. Observeer en controleer dus het gehele lijf waarbij zeker de hoofdpositie niet mag
worden vergeten! Zo is bij de rugpatiënt ook een actieve m. serratus ant. van belang.
Het is derhalve ook niet terecht dat de oefeningen de naam hebben meegekregen van één spier.
De tekst bij de verschillende foto’s is niet volledig en veelal ook toepasbaar bij andere oefenstof. De
eigenschappen van stabiliteit, de voorwaarden van balans en kenmerken van spanning zijn immers
altijd gelijk.
Ideeën opgedaan bij variaties bij de ene oefening kunnen ook bij andere oefeningen toegepast
worden.
Opmerkingen bij de ene oefening kan ook van toepassing zijn op andere.
Er is getracht de oefenstof in categorieën in te delen. Bedenk dat verschillende oefeningen ook in een
andere categorie geplaatst zouden kunnen worden.
www.balansenstabiliteit.nl
2
Niet zelden is het doel van het oefenen ‘alleen maar’ het observeren van wat er gebeurt. De oefening
op zich helpt niet, maar de opmerkzaamheid tijdens de oefeningen doet de patiënt zijn zekerheid
ervaren in verschillende houdingen.
www.balansenstabiliteit.nl
3
Actieve ontspanning
Zit
Basis zithouding
 Zware zit in de bal met twee zitbeenknobbels; aandacht
voor het contact
 Aandacht voor hoofd- en voetpositie
 Wervelkolom is recht; niet té rechtop zitten
 Laat de bal ronddraaien vanuit je centrum; WK, heupen, en
bekken geven ruimte en sturing
 Aandacht voor je centrum
 Gedissocieerd of geassocieerd bewegen?
Opmerking bij deze foto
 De bal is hier aan de hoge kant
Training
 Deze houding maakt het ook mogelijk om in de neutrale
zone met een groot aantal herhalingen (30.000x) te werken
aan motorcontrol; inslijpen hol/bol en lateroflecterend.
 In deze houding zal dan wel eerst de motoriek
gemobiliseerd moeten worden; gewaarwording van houding
en beweging
www.balansenstabiliteit.nl
4
Handen opzij brengen naar links en rechts
 De bal doet hier het werk, oftewel; door de bal naar 7 uur te
bewegen met het bekken, worden de handen naar rechts
gebracht
 Er is aandacht voor het plaatsen van de handen.
 Het hoofd / cwk is gedissocieerd
 De bal beweegt naar achteren
 De beweegbeleving is vóórom; duwen i.p.v. trekken
 Beweeg alternerend of blijf langere tijd aan één zijde;
ruimte vragen / balansrekken
Opmerking bij deze foto
 Hier is het hoofd onvoldoende ondersteund
Opmerking algemeen
 Niet alleen de uiterste standen zijn van belang, maar ook de
weg van de ene naar de andere zijde via de neutrale
houding.
 Bij het langduriger verblijven in de eindstand is er sprake
van het verkennen van de regelruimte en kan al ademend
het balancerend aspect aangestuurd worden.
Opmerking bij deze foto
 De bal beweegt hier naar 10 uur i.p.v 8 of 7 uur
 Te veel spanning in het lijf
Opmerking algemeen
 Gebruik de bal hier ook als diagnostisch middel
“There are no better exercises than the way it is performed”
Britt Stuge op congres Pelvic Pain 8 februari 2012
www.balansenstabiliteit.nl
5
Vrijmaken flanken
 Naar rechts bewegen betekent links loslaten; de bal rolt naar
links
 Houdt de buik er onder, oftewel; zorg voor voldoende
ondersteuning door de bal niet naar voren te laten rollen
 Hoe gedraagt de voet zich?
 Voeten breed bij gering balansvermogen beperkt het sturen
in de heup met een ruime ROM
Opmerking algemeen
 Niet alleen de uiterste standen zijn van belang, maar ook de
weg van de ene naar de andere zijde via de neutrale
houding.
 Bij het langduriger verblijven in de eindstand is er sprake
van het verkennen van de regelruimte en kan al ademend
het balancerend aspect aangestuurd worden.
Opmerking bij deze foto’s
 Voeten dichter bij elkaar geeft meer aanspraak op balans;
dan pas is eventuele associatie van de enkel (m. tibialis
posterior en extensor hall.) zichtbaar
 Zie ook de associatie van de nek bij onbalans: oe!
 Rechts is dus een distale oplossing gezocht om in evenwicht
te blijven; geen balans meer in het lichaam
Hielaantik symmetrisch
 Ga na of er meer in de heupen (wenselijk) of meer lumbaal
bewogen wordt
 Deflecteren; terugkomen tot zit zonder lordose
 Rolt de bal achteruit of vooruit?
 Bij vooruit rollen de hielen belasten; dus niet op de tenen
 Hoofdpositie tijdens deze oefening benoemen
 Waak voor “kneeing in”; bekkenbodem vrij!
Opmerking bij deze foto
 De buik wordt te veel ingetrokken
 Onderbenen staan niet verticaal, dus achteruit bewogen
Hielaantik asymmetrisch in gesloten keten
 Ga na of er meer in de heupen (wenselijk) of meer lumbaal
bewogen wordt
 Deflecteren; terugkomen tot zit zonder extenderen
 De bal rolt naar de hiel en terug
 Bij vooruit rollen de hielen belasten; dus niet op de tenen.
Het onderbeen komt verticaal; de therapeut kan op de knie
steunen
 Hoofdpositie tijdens deze oefening benoemen
 Waak voor “kneeing in”; bekkenbodem vrij!
 Ook aandacht voor het andere been
www.balansenstabiliteit.nl
6
Hielaantik in open keten
 Na de hielaantik in gesloten keten is de heupmobiliteit
verkend
 Is de zelfde heupmobiliteit ook tijdens deze oefening
beschikbaar?
 Blijft er balans of is er associatie?
 Voel aan geen steun te nemen op het grondbeen
 De oefening kan aangeleerd worden door over de bal te
wrijven
 Neem geen steun aan externe voorwerpen
 Eventueel voor de veiligheid de bal in een hoek
 Waak voor associatie adductoren
Opmerking bij deze foto
 Nog wel in evenwicht, maar uit balans
 Associatie met schouders
 Het is normaal dat de patiënt angst heeft om achterover te
vallen. Deze angst benoemen kan therapeutisch gebruikt
worden om spanning in het lichaam te herkennen.
Algemeen
 Kom bij het aanleren van moeilijkere oefenstof steeds weer
terug in de balancerende uitgangshouding alvorens verder te
gaan
 onthoud steeds: er is balans en er blijft balans en
ontspanning; ga niet prutsen!!
 Het doel van de oefenstof is meestal meer
het leren voelen van lijfelijke en mentale
gewaarwordingen dan de circustruc zelf
onder de knie te krijgen.
Opmerking bij foto links
 Associatie been, kuit, nek en tib. post. rechts met
adductoren en bekkenbodem
 De foto hieronder laat juist veel rust en controle zien
www.balansenstabiliteit.nl
7
Ruglig
6-12-6 uur heupflexie
 Aandacht voor bewegen in de heup
 Beweegt de bal langs een rechte lijn?
 Lichaamsbewustzijn en waarnemen
 Leg zo nodig een harde / stevige verhoging onder het hoofd;
met name geen kussentje daar dan de CWK te veel extern
ondersteund wordt
 Hamstrings ontlasten; deuk in de bal?
 Iliacus aansturen
 Ontspanning gehele lichaam met aandacht
 Armen kunnen ook opzij liggen met de handpalmen naar
beneden (meest optimaal)
 Variatie van armpositie is met de armen verticaal en
aansturing van de m serratus
Opmerking
 Schoenen uit is aanbevelingswaardig
3-9-3 uur bal tegen de billen
 Aanvoelen wanneer associaties (schouder, adductoren,
adem, nek) optreden
 Roteren in de wervelkolom betekent het lang houden van de
flanken; waak voor hol trekken
 Handpalmen liggen zijwaarts op de grond; indien dit niet
lukt is dit een teken van spanning
Variatie: bal verder van de billen
 Hierbij wordt meer aanspraak gemaakt op de heupstabiliteit
/ balans
 De bovenbenen zijn dan neutraal; verticaal balancerend
 Knieën bewegen evenveel li/re als enkels
Bal rond draaien met knieën in het midden
 Voel aan hoe de beweging verloopt
 Hoe draaien de heupen?
 Ontstaat er lateroflexie?
 Hoe stroperig gaat de beweging?; van associatie naar
dissociatie, van kleine naar grote reha-ROM
 Verschil tussen linksom en met de klok mee?
 Kom tot ontspanning en neem waar hoe het lichaam
reageert
 Niet wenselijke waarnemingen zijn wel juiste
waarnemingen!
Opmerken zonder oordeel = mindfulnessbased oefenen
Accepteer de regelruimte van het moment
www.balansenstabiliteit.nl
8
Bal rond draaien met onderbenen parallel aan lichaamsas
 Als vorige oefening, alleen andere bewegingsassen
 Met meer rotatie van de wervelkolom ronddraaien
 Leg zo nodig een harde / stevige verhoging onder het hoofd;
met name geen kussentje daar dan de CWK te veel extern
ondersteund wordt
 Voel aan wanneer je ROM buiten het kader van balans
komt
 Regelruimte verkennen; hoe heeft het ademen invloed op
het balancerend vermogen?
 De betekenis van de oefening wijzigt wanneer niet de
uiterste standen worden opgezocht maar alleen de
balansomkering wordt getraind.
 De gehele ROM wordt doorvoeld en geoefend
12-5 12-7 uur
 Variatie op vorige oefeningen
 Voel invloed op schoudergordel en andere plaatsen in het
lichaam
 Koppel eventueel het bewegen aan het ademen (niet
andersom)
Kikkeren
 Het kikkeren is gericht op loslaten
 De bal ligt dichtbij en blijft daar
 Tweebenig
Opmerking bij deze foto
 De voeten mogen meer in eversie benadrukt worden
Variatie
 Uitgekikkerd, maximale abductie/exorotatie, kan er rotatie
van de wervelkolom plaatsvinden; de knieën blijven
maximaal uit elkaar
 Kijk of er geen lateroflexie-associatie ontstaat
Variatie
 Eénbenig uitkikkeren waarbij de linker SIAS niet naar
beneden komt
 Rechter bovenbeen blijft gedissocieerd verticaal
 Linker SIAS is stabiel richting pijl
 Zelfde ROM als bij tweezijdig kikkeren?
De therapeut zit naast de patiënt op de grond. En kan zo
info geven op een discrete wijze
www.balansenstabiliteit.nl
9
Buiklig
Buiklig op de bal met de knieën aan de grond
 Ontspannen over de bal liggen
 Loslaten (soms geeft deze oefening rugpijn in het begin)
 Rondjes draaien en waarnemen
 Aan de rechter zijde van de klok geeft de rechter flank toe;
dan endorotatietand rechter heup
 Bovenbenen smal en verticaal balancerend
 Mogelijk tot zeer langdurige uitvoering
Variatie: bal verder weg voor thoracale aansturing
 Als vorige oefening met meer ruimte tussen dijen en bal
 Laat de gehele wervelkolom samenwerken met het bekken
en de heupen
Opmerking
 Deze houding kan ook als bedreigend overkomen wanneer
loslaten nog geen gemeengoed is: hyperventilatie, duizelig,
misselijk, emotioneel
Terugkomen in hielenzit
 Vanuit de vorige oefening wordt de bal mee teruggenomen
zonder de rug en CWK te extenderen
 Let op hoofdpositie
Opmerking bij deze foto’s
 Uitvoering is met te veel intrekken van de buik
 Hoogstand van de schouders
www.balansenstabiliteit.nl
10
Buiklig, knieën van de grond 6-12-6 uur
 Voorbereiding op de diagonaaloefening
 Tenen wijzen naar contactpunt bal/grond
 Enkels zakken tot achillesrek en komen terug tot tenenstand
 Belasting grote teen
 Steeds minder steunen met de handen
 Handen op de rug voor meer balansuitdaging
Diagonaaloefening
 Complexe oefening waarbij er een natuurlijk samenspel van
bekken, heupen en wervelkolom is
 Bewaak de ontspanning en lig zwaar over de bal
 Geef toe naar lateroflexie (rechts op de foto)
 Ondersteun rechtsvoor (‘SIAS’) om linkslateraal te kunnen
loslaten
Opmerking bij deze foto
 De linker heup wordt onvoldoende geendoroteerd; grote
teen wijst niet naar hart van de bal
 Deze oefening wordt vooral ook diagnostisch gebruikt
 Gezien de complexiteit bij slecht bewegende mensen is het
vaak beter andere oefenstof mee naar huis te geven en met
deze oefening te evalueren
 Accent op onderste of bovenste extremiteit of juist het
centrum: waarnemen voor patiënt en therapeut
 Maak de oefening groot met veel uitwijken of juist heel
klein als het lopen is, eventueel met een alternerende
armbeweging er bij
 De bal beweegt met een omgekeerde hoefijzervorm van 12
naar 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 8, 9, 10, 11en
weer naar 12 uur
www.balansenstabiliteit.nl
11
Elleboogsteun met cervicaaltractie
 Terwijl het gehele lichaam ontspant, wordt de nekregio
losgelaten
 Er is loodrechte steun op de bovenarmen
 Lange nekextensoren
 Steunfunctie schoudergordel op o.a. m. trapezius
descendens
 Voor menig patiënt is dit een oefening buiten de comfortzone
Opmerking bij de foto
 Geen verticale bovenarmen
 Spanning extensie nek
 Te weinig steun schoudergordel
www.balansenstabiliteit.nl
12
Zijlig
Zijlig op de bal
 Actieve ontspanning in zijlig is moeilijk en uitdagend
 probeer steeds minder te steunen op de grond
 Vorm vraagt rotatoire controle
 Waak voor retractie schoudergordel
Opmerking bij de foto hiernaast
 De linker elleboog mag op de grond komen te
 liggen met de rechterhand los
Variatie
 Het is ook mogelijk naast de bal geknield in zijlig actief te
ontspannen
Opmerking bij de foto hiernaast
 In plaats van met de handen kan er ook op een voet of de
knie steun gemaakt worden
 Zie de noodzaak van het loslaten van de quadratus
lumborum rechts
 Het heffen van een been kan een teken zijn van
geassocieerd kunnen bewegen
 Het laten liggen van het rechter been op het linker vraagt
meer mobiliteit en beperkt het evenwicht houden met het
vrije been (distaal associeren); vraagt dus meer
balanscontrole romp (centraal)
www.balansenstabiliteit.nl
13
Balans en evenwicht als bewijs van ontspanning en
controle
Beenheffen vanuit buiklig
 Het solitair versterken van de extensieketen in open keten
kan nuttig zijn
 In een balansvorm met smalle of geen steun op de grond,
wordt er toch veel van de rompbalans gevraagd
 Een te holle trekkende rug wordt voorkomen
 Waar de romp stuurt, kunnen de extremiteiten presteren
 De wervelkolom is niet stijf en star, maar kan juist met
microbewegingen sturen en daarmee associaties van
extremiteiten voorkomen
Staan op de bal
 Het staan op de bal wordt afgeraden.
 Zeker het volledig in balans op de bal willen staan (met
volledig rechte heupen) is gevaarlijk en dient met externe
beveiliging uitgevoerd te worden
Opmerking
 Het kunnen staan op een bal is ook met disbalans in het lijf
mogelijk en dus niet een reden om balanstraining of
diagnostiek over te slaan al zou je kunnen denken dat staan
op een bal het ultieme is
 Heeft alleen een circus / prestatieve waarde.
 Therapeutisch vrijwel niet relevant
 Blijf kijken naar de uitvoering en bewonder niet alleen het
kunstje!
www.balansenstabiliteit.nl
14
Knielen op de bal
 Begin de oefening in stand met de knieën tegen de bal en de
handen op de bal
 Rol rustig naar voren; terwijl de iliacus ondersteunt, kan de
achterzijde loslaten
 Kom eventueel met volledig gestrekte heupen op de bal
 Ook bij deze balansoefening is loslaten een betere
aanwijzing dan vasthouden
 Rust handhaven is het doel en middel van deze oefening
Stelling
Liever onder controle van de bal gevallen dan verkrampt in
evenwicht gebleven
Eenbenig knielen op de bal met serratussteun
 Deze houding imiteert de houding bij het hardlopen en
verbindt de ondersteunende functie van armen met die van
orde in de onderste extremiteit
 Rol rustig naar voren; terwijl de iliacus samen met de
serratus steunt
 De iliopsoas van het achterste been moet toegeven
 Het bekken staat recht
 Rechter hand los?
www.balansenstabiliteit.nl
15
Bruggen; robuustheidstraining
Buikbruggen
Buikbrug 1
 Heupen, knieën en schouders in één lijn
 Hoofd in juiste ondersteuning
 Schoudergordel goed ondersteund door serratus e.a., dus
geen retractie schoudergordel
 Armen verticaal, dus armen balancerend.
 Met de knieën op de bal of de knieën maken ook een
onderdeel uit van de brug zoals op bovenste afbeelding
 Wanneer de knie meedoet vraagt dit een wezenlijk andere
aansturing (rectus femoris doet dus mee); hogere
stabiliteits-eis, los van het feit dat er ook een grotere lastarm
bestaat
 Wanneer de brug zo groot gemaakt worden juist de enkels
dorsaal geflecteerd (m.tibialis anterior)
Opmerkingen bij onderste foto
 Hoofdpositie is niet voldoende ondersteund door de inner
unit van de CWK; kijkt te veel of het wel goed gaat
Algmene opmerking
 Deze brugoefening is een van de meest bekende oefeningen
in de stabiliteitstraining en wordt vaak ‘planken’ genoemd.
Daarbij bestaat het gevaar dat er een vastzetten van positie
wordt beleefd, terwijl alle bruggen juist los moeten zijn
Buikbrug 1 met beenheffen alternerend
 Ga voor bewegen in de heupen
 Het heffen van een been is bedreigend voor de stabiliteit;
het benadrukken van de neergaande beweging in gedachte
levert meer uitgesproken uitvoering van de oefening op
 Let op de breedte van handen en voeten
 Pas op dat het balbeen / steunbeen niet in flexie komt met
onnodige verkorting van de m. iliopsoas; rechte heup
handhaven
 De oefening vraagt langzaam uitgevoerd een geheel andere
timing dan een snellere wisseling links en rechts
 Afwisselend links en rechts op een hoger tempo geeft meer
een training van de timing, hetgeen functioneler is dan het
langdurig vasthouden van een asymmetrische houding.
www.balansenstabiliteit.nl
16
Been statisch heffen of opzij
 Beschouw of het bekken recht blijft
 Beweeg niet verder dan tot stabiliteit gewaarborgd wordt
 Hierbij worden de diagonalen in het lichaam aangesproken
 Hiernaast van het linker been naar de rechter arm
 De rechter SIAS mag niet naar beneden ‘vallen’. Trek
daartoe niet het rechter bekken achterom, maar steun
voldoende op links (linker SIAS voorom)
Opmerking bij de foto
 Zoekende uitvoering met onvoldoende ondersteuning
 Waar precies de aansturing van de steun tekort komt is niet
aan te geven op spierniveau; het gaat hier altijd om het
totaalplaatje van ansturing op centraal niveau.
Variatie; armen uit de balanssituatie
 Bij de verzwaarde uitvoering wordt er vanuit een buikbrug
in balans met stabiele wervelkolom een flinke aanspraak
gemaakt op de kracht van de armen en daarmee op de
stabiliteit van de wervelkolom en schouder(gordel).
Algemene opmerking
 Aanvoelen waar en wanneer te stoppen
Opmerking bij de foto
 De heupen meer gestrekt houden!
www.balansenstabiliteit.nl
17
Buikbrug 2
 Ellebogen wijzen naar het hart van de bal
 Heupen tussen schouders en knieën
 Kies de knieën als steun of de voeten (tenen)
Opmerkingen bij deze foto
 Het geheel oogt nog gespannen
 Schouders staan hoog
 Ellebogen wijzen net niet naar het hart van de bal
 De buikondersteuning is net niet voldoende
Variatie
 Voeten i.p.v. d knieën op de grond
 Handen i.p.v. de ellebogen op de bal
 Eénbenig heffen of knieheffen
Opmerking bij deze foto
 Hoofdpositie!
Opmerking
 Bij buikbrug 2 wordt meer aanspraak gemaakt op de
serratusfunctie onder instabiele omstandigheden. Menigeen
ervaart derhalve deze brug als zwaarder dan buikbrug 1 met
de voeten op de bal en de handen op de grond.
Buikbrug 2 uit balans
 De armen gaan naar voren terwijl de wervelkolom neutraal
blijft
 Veel aanspraak op schouder en romp
 Trek de rug niet hol
Opmerking
 Dit soort oefeningen dienen pas uitgevoerd te worden
wanneer de oefening in neutraal balancerende positie
beheerst wordt, dan is er immers cocontractie en voldoende
controle bij toegenomen globale aanspanning
www.balansenstabiliteit.nl
18
Rugbruggen
Rugbrug 1
 Heupen, knieën en schouders in één lijn
 Armen niet te veel mee laten doen; dissociëren; wellicht
armen verticaal (serratusondersteuning)
 Heupen zijn in extensie; geen navel naar het plafond; juist
thoracaal opstrekken en dijen hoog
 De tenen wijzen naar boven; dus dorsaalflexie enkel, geen
optrekken grote teen
Opmerking
 Schoenen uit!
Alternerend beenheffen
 Behoud strekking van de heup op de bal
 Wanneer het been met lef geheven wordt, spaart dit de
heterolaterale hamstring (balbeen)
 Houdt tempo in de oefening en neem regelmaat waar
 Wissel verschillende bewegingsvormen af
 Geef jezelf bewegingsopdrachten en neem waar hoe de
uitvoering is
 Maak oefenstof zwaarder of juist moeilijker
 Twee handen omhoog (naar het plafond met
serratusondersteuning) is een vorm waar alle aspecten van
balanstraining aan de orde komen
Opmerking bij foto hiernaast
 Laat niet de voet (heup) naar buiten wegdraaien
www.balansenstabiliteit.nl
19
Eénbenig statisch
 Beschouw of het bekken recht blijft
 Beweeg niet verder dan tot stabiliteit gewaarborgd wordt
 Heb aandacht voor strekking heup
Variatie /verzwaring
 Eénbenig opzij bewegen
 Nog steeds niet zwaar genoeg? Enkelmanchet!
Variatie /verlichting
 Wel moeilijk; niet zwaar
 Vooral als het vrije been in de open keten veel heupflexie
geeft, is deze vorm niet kniebelastend
Rugbrug 2
 Onderbenen zijn verticaal, dus balans over kniefunctie
 Heupen tussen schouders en knieën
 Hielen belasten
 Hier uitgevoerd met serratusnadruk; armen kunnen ook
zijwaarts
 Leg het hoofd neutraal neer: niet achterover, niet de CWK
een onderdeel van de brug laten zijn
Opmerking bij de foto
 Deze rugbrug laat te weinig balans in het lichaam zien
 Onderbenen niet verticaal
 Heupen onvoldoende in lijn (gestrekt); rug nog hol; de buik
er niet onder…
 Armen onder spanning, niet mooi verticaal
Opmerking
 Vanuit deze houding terugkomen tot zit op de bal is zeer
instructief te gebruiken voor gespannen personen (niet
omhoog komen, maar juist bekken onder de schouders
brengen, al teruglopend)
 Denk bij terugkomen ook aan de houding van hoofd en
spanning van mond en stand ogen
www.balansenstabiliteit.nl
20
Eénbenig statisch heffen, eventueel opzij
 Beschouw of het bekken recht blijft (hiernaast
onvoldoende)
 Beweeg niet verder opzij dan tot stabiliteit gewaarborgd
wordt
Variatie: 4 houding
 Leg de rechter enkel op de linker knie en voel aan in
hoeverre de heup weggegeven kan worden naar exorotatie;
vraagt ontspanning bekkenbodem
 Plaats de hiel in lijn met de bal
Opmerking foto hieronder
 Associatie met adductie rechter heup en uitgezakt
Shiften met schoudersteun
 Vanuit vorige oefening
 Wanneer de linker schoudergordel meer belast wordt, wordt
de rechter bil gebruikt;
 Bij deze oefening wordt niet meer zuiver in balans gewerkt;
er komt meer kracht bij te pas door de schuine krachtlijnen
in de uitvoering
 Hiermee wordt kruislings de forceclosure van het SI
verzorgd met spanning op de fascia thoracolumbalis via
latissimus en bil / hamstring
 Blijf horizontaal
 Armen in exorotatie
 Het hoofd komt los; vraagt stabiliteit van de CWK
www.balansenstabiliteit.nl
21
Iliacusbrug
Iliacusbrug
 Flecteren en ontspannen rug
 Deze vorm beoogt meer het loslaten en ontspannen van een
contracte erector tunci
 Let op de hoofdpositie; dissocieren
 Kom in balancerende positie op de bal; zoek de houding die
zo weinig mogelijk energie kost
 Kom terug tot beheerste en zuivere buikbrug 1
 Werk van serratusondersteuning naar ondersteuning m.b.v.
de m. trap. desc. vice versa
Voorwaarde
 Dorsaalflexie van de polsen
Variatie
 Handhaven vorm van de romp
 Deze vorm vraagt meer cocontractie en wordt als zwaarder
ervaren; meer handhaven stabiliteit terwijl er geen
energetisch optimum is; minder balans in de neutrale zone,
meer dreigende schuifkrachten segmentaal; psoascontrole!
Welke positie je ook inneemt;
er is continue controle!
Variaties; éénbenig werk
 Vraagt meer controle over de heuprotaties
Opmerking bij deze foto
 Zeer professionele uitvoering; het hoofd is niet geassocieerd
in extensie, maar er wordt hier hoog cervicaal bewogen om
juist de dissociatie te bewijzen; even later wordt naar de bal
gekeken (niet zichtbaar op deze foto)
Variatie
 Kleinere bal is moeilijker, tevens meer uit balans (de bal
ligt achter de rechter hand)), dus meer schuifkrachten en
aansturing diagonaal door het lijf; de linker arm steunt meer
met het rechter been
Opmerking
 Wanneer de opdracht gegeven wordt de rug niet te flecteren
en dit gebeurt toch, dan kan dit als associatie van de rectus
abdominis gezien worden met onvoldoende aansturing van
de iliacus en onvoldoende ondersteuning van de psoas en
mm. Multifidi c.s. Doorgrond hierna ook de psoaskiep.
www.balansenstabiliteit.nl
22
Psoaskiep
Psoaskiep
 De spoaskiep heeft de eind- en balansfase van de flexiebrug
als startpositie. De m.iliacus is dan actief insufficiënt’;
 Daar de spoas een spier is die voornamelijk ondersteunt, is
er tijdens deze dynamische brug een controlerende functie
weggelegd voor de psoas in cocontractie met de
rugmsculatuur met een totale ondersteuning vanuit craniaaal
(schoudersteun).
 Het loslaten van de buikmusculatuur vraagt het aansturen
van stabiliteit over de psoas; de psoassteun laat het loslaten
van de buik toe en daarmee het vrijer ademen
 De beweging die plaats moet vinden is minimaal. De
heupen zijn maximaal geflecteerd en blijven maximaal
geflecteerd
 Bij de start is het contactpunt van de bal onder de patella
 Bij de kiep maakt de bal contact boven de patella
 Er vindt bekkenkanteling plaats met geflecteerde heupen
zonder de beleving van buik intrekken en rug holtrekken,
maar meer met de beleving van de buik laten hangen op een
inademing en de staart laten zakken op een uitademing. Dus
twee maal met de zwaartekracht mee
 Controleer het onafhankelijk ademen
 Uiteraard worden associatie van nek of mimiek
waargenomen door therapeut en patiënt
 Is de bekkenbodem op (ont)spanning?
Variatie
 De psoaskiep is denkbaar en door sommige atleten ook
werkelijk uitvoerbaar met één been. Nauwkeurigheid is
echter geboden. Het mondt gauw uit in een uitgezakte
iliacusbrug. Dat kan geen kwaad, maar is niet wat de
psoaskiep beoogt.
Opmerking bij deze foto
 De heupen zijn hier niet meer geflecteerdpsoaskiep is
denkbaar en door sommige athleten ook werkelijk
uitvoerbaar met één been. Nauwkeurigheid is echter
geboden. Het mondt gauw uit in een uitgezakte iliacusbrug.
Dat kan geen kwaad, maar is niet wat de psoaskiep beoogt.
meer met het rechter been
Opmerking bij deze foto
 Thoracaal wordt er nog te veel toegegeven. Het is de
bedoeling alleen het bekken te laten kantelen. Ook de
heupen lijken iets uit te zakken. De therapeut zou een
ondersteunende hand kunnen plaatsen ter hoogte van de pijl
 Waak ook over de schoudergordelsteun;
 Zwakke schouder <> zwakke iliacushoek >> associatie van
de rechter hamstrings (hier wel zichtbaar)
www.balansenstabiliteit.nl
23
Rectusbruggen
Rectusbrug
 Uitgaande van buikbrug 1 met knieën los van de bal;
eventueel dorsaalflexie enkels
 Zodra de knie een onderdeel van de brug uitmaakt zal er op
knieniveau een grote aanspraak op de stabiliteit gedaan
worden
 Op rompniveau is de aanspraak op stabiliteit groter dan
alleen veroorzaakt door het vergroten van de lastarm; juist
omdat nu meer beenspieren aan het bekken trekken, wordt
de oefening extra zwaar en bedreigend
(rectus<>abdominaal)
 De knie blijft los van de bal
 Aandacht voor het vrij bewegen van de heup
Variaties
 Eénbenig
 Been opzij (hieronder)
 Etc.
www.balansenstabiliteit.nl
24
Kikkerbruggen
Kikkerbrug tweebenig
 Heupen, knieën en schouders in één lijn
 Controle over de romprotatie
 Geen holle rug trekken
 Heupen maximaal exoroteren en abduceren
 De bal blijft dichtbij de romp; voorkom associatie met de
hamstrings
 Breng de voeten in eversie, i.t.t. de uitvoering hiernaast;
geen associatie m. tib. post.
 Nog beter is de enkels in eversie te houden met de hielen
tegen elkaar (niet op de foto)
Variatie
 Aanvoelen of de wervelkolom geroteerd kan worden met
behoud van maximale afstand tussen de knieën
 Eventueel doorwerken tot hamstringbrug éénzijdig of juist
kikkerbrug éénzijdig, afhankelijk van welk been steun
neemt; op de foto resp. rechts en links
Kikkerbrug éénbenig
 Wervelkolom moet voldoende kunnen roteren
 Knie goed naar buiten laten komen
 Bal dichtbij houden; geen hamstringactie!
 Eversie enkel actief voor laterale keten
 Het vrije been is aantoonbaar gedissocieerd

Opmerking bij de foto links
 Rechter knie meer naar beneden laten wijzen
 Linker been verticaliseren / dissocieren
 De bal-heup is geëxoroteerd en geëxtendeerd; daarmee is de
m. gluteus maximus actief insufficiënt; derhalve wordt er
maximaal steun gevraagd en geven van/aan de heup
www.balansenstabiliteit.nl
25
Hamstringbruggen
Hamstringbrug
 Aanleren dat de hamstrings niet gebruikt worden in hun
“moverfunctie” ten dienste van stabiliteit
 Bij gestrekte benen hebben de hamstrings geen
beweegfunctie maar een stabiliserende functie door de het
tibiaplateau tegen de femurcondylen te brengen
 Bij gebogen knie, mits de onderbenen naar het hart van de
bal wijzen, heeft de hamstring ook geen beweegfunctie
meer (actief insufficiënt); er is een cocontractie tussen
hamstrings en quadriceps; balans
 Dit lukt alleen wanneer de heupen en thoracale
wervelkolom gestrekt zijn en de quadriceps voldoende
lengte heeft
Alternatieve uitvoering
 Hierbij worden de hamstrings als mover gebruikt
 Daar bij maak je bij deze oefening dus gebruik van een
wezenlijk andere coördinatieve aansturing; de hamstrings
gaan meer “vuren”
 Dit is niet conform het looppatroon; in de achterste
zwaaifase bij draven zijn de hamstrings ontspannen
www.balansenstabiliteit.nl
26
Nog meer ideeën?
 Op alle oefenstof is eindeloos te variëren
 Ga na of het wenselijk is en haalbaar
 Het therapeutische karakter moet zichtbaar blijven zonder
er werkelijk circus van te maken
 Kleinere ballen geven een wezenlijk andere afferente input
 Twee ballen maakt dat er steeds meer onbewust gereguleerd
dient te worden
 Dynamischer werken is mogelijk; zie onder

Variaties
 Blijf creatief maar blijf kritisch op de uitvoering
Opmerking bij de foto’s
 Zeer professionele uitvoering
Variatie
 Hamstringbelaste vorm
 Je kunt hier het linker been strekken en buigen terwijl het
rechter verticaal “op” blijft
 Deze vorm vraagt zeer veel!!!!
 Complex en zwaar
Pas op!!!
 Hier worden hamstrings ook in de trekkende functie
gebruikt; wilt u dit wel?????
www.balansenstabiliteit.nl
27
Gluteusbruggen
Gluteusbrug
 Hakken in de bal
 Heupen strekken en buigen zonder dat de bal beweegt
Variatie: éénbenig
 Laat de gluteus werken en niet de hamstrings!!!
 Bij zwak aangestuurde gluteus wordt de hamsting
aangsproken in het bewegingspatroon
Opmerking
 Met de bal tegen een muur of tegengehouden door een
begeleider, krijgt de oefening een ander karakter
 De steun en sturing die een begeleider nog moet geven, is
de steun en sturing die men nog tekort komt
www.balansenstabiliteit.nl
28
Zijbruggen
Zijbrug met bal tegen de muur
 Zijbruggen zijn moeilijk en zwaar
 Maak, zoals voor alle bruggen telt, de oefenstof mogelijk
door een brug tegen de muur uit te voeren; verticaliseren
 Heupen, knieën en schouders in één lijn
Opmerking bij deze foto
 Controle over de romprotatie?
Liever het been dat op gluteus mediusfunctie aangesproken
wordt in extensie; achter dus i.t.t deze afbeelding
Zijbrug met schouder tegen de bal
 Heupen, knieën en schouders in één lijn
 Controle over de romprotatie; het bekken is recht
 Geen overmatig trekken van de onderste flank
 Aanbevolen wordt om met een geflecteerde onderste knie te
beginnen
 Het onderbeen associeert niet; rustige voet
Variatie met elleboog op de bal
 i.p.v. de schouder, wordt de elleboog tegen de bal geplaatst
 Heupen, knieën en schouders in één lijn
 Controle over de romprotatie
 Bovenarm/ellebogen wijzen naar het hart van de bal voor
optimale balans en cocontractie
 Eventueel bovenste been abduceren (hak hoog); open keten
m. glut. med.
Opmerking bij deze foto
 Met gestekte benen vraagt veel meer basisstabiliteit
 Dit is geen zuivere zijbrug, maar in combivorm naar een
buikgerichte brug, dus:
 Onvoldoende controle over de romprotatie
 Liever het been dat op gluteus mediusfunctie aangesproken
wordt in extensie; onderste been achter dus
www.balansenstabiliteit.nl
29
Zijbrug met elleboog op de grond; bal tussen de enkels
 Heupen, knieën en schouders in één lijn
 Controle over de romprotatie
 Meer controle over schouderfunctie
 Beschouw de mate van indrukken van de bal met het
bovenste been (meer adductie bovenste been = ontlasten
abductoren onderste heup)
 De malleolus lateralis van het onderste been is los van de
grond; aciteve voetplaatsing tegen verkramping van de m.
tib. post.
Zijbrug met adductie heup
 Zware en moeilijke vorm die aan het eind van een
revalidatietraject toegepast wordt en lang niet voor iedereen
weggelegd en noodzakelijk is
 Maak het makkelijker en lichter wanneer het tóch
noodzakelijk is deze oefenstof uit te voeren; anders
overslaan
 Overgang of mix van adductie bovenste been en abductie
onderste been is mogelijk
 Voorkom dat de adductoren aangesproken worden in hun
trekfunctie als mover; we willen dat de stabiliteitsfunctie
juist benadrukt wordt; de beleving van de uitvoering is
daarbij essentieel
 In theorie is het starten in maximale adductie daarom ook
beter, hetegeen met de bal nogal een gekunstel wordt; deze
ketenoefening is wel heel goed mogelijk met Redcord.
www.balansenstabiliteit.nl
30
Combibruggen
Vanuit buikbrug 1
 Val naar de gedraaide positie toe, immers; bewegen is
vallen en volgen
 Let op de gedissocieerde armen en schoudergordel
 Hoofdpositie gedissocieerd
 Uitgaande van een perfecte buikbrug met goede
serratusondersteuning en echt rechte heupen
Opmerking bij de foto
 Perfecte uitvoering!!!
Algemene stelling
Wanneer het lichaam perfect ondersteund wordt, behoudt het
zijn mobiliteit; ruimte!!!!
Variatie
 Vanuit deze brug gluteus medius- training in open of
gesloten keten (resp. rechts en links)
Opmerking bij de foto
 Hoofdpositie!
Vanuit rugbrug 2
 De bal draait tegen
 Aanzet van de beweging is een valbeweging; vallen en
volgen
 De onderbenen blijven zo veel mogelijk in verticale lijn
 Heup/bekken blijft hoog; ondersteuning heup!!
 Neutrale hoofdpositie
 Hielen belasten
 Voorom bewegen; de linker hand wijst naar rechts;
intentioneel
 Eindvorm is ‘in balans’
Bewegen is vallen en volgen
www.balansenstabiliteit.nl
31
Vanuit buikbrug 2 / buiklig
 Uitgaande van een beheerste diagonaaloefening
 Pas op dat er voorom / duwend aangestuurd wordt en niet
middels retractie schoudergordel (= associatie); de
onderste arm voert de intentie uit; wijzend: dáár is het
 Hoofdpositie gedissocieerd
 Doorrollen naar de vorige oefening is mogelijk (naar
rugbrug); voetplaatsing!!
Opmerking bij de foto
 Hier treedt retractie van de rechter schoudergordel op
 Tevens meer dwang in de CWK
 Verwringing in de WK
Algemene stelling
Wanneer het moeilijker wordt, gaat men achterom bewegen
Vanuit rugbrug 1
 Het vrije been wordt verticaal gebracht, waarna het over de
mediaanlijn wegvalt en het lichaam met voldoende
heupsteun (pijl) neutraal is
 Merk hierbij dat voldoende heupsteun meteen ruimte geeft
 Pas op dat het hoofd niet meedraait; symmetrische
schoudersteun
Vanuit kikkerbrug
 Aanvoelen of de wervelkolom geroteerd kan worden met
behoud van maximale afstand tussen de knieën
 Let op dat de flanken lang blijven; geen associatie met de
quadratus lumborum of de hamstrings
Variatie
Handen minder breed of omhoog met schoudergordel
uitgeduwd (serratus benadrukt)
www.balansenstabiliteit.nl
32
Vanuit psoasbrug
 Waak hierbij de optimale ondersteuning van de
schoudergordel; armen blijven recht!!!
 Bij verder doorvoeren wordt de glut. medius weer meer
aangesproken
 Weet dat het trainen van een kleine ROM juist alternerende
afstemming kan verbteren.
 Een grote ROM kan ook weer bijdragen aan het verkennen
van de regelruimte
Psoasbrug
 Eénbenig werk waarbij aanspraak gemaakt wordt op de
rotatoire stabiliteit
 Daarnaast uitdaging naar ab- en adductie
 Voor deze oefening is zeer veel cocontractie op heupnivo
vereist
 Pas uitvoeren wanneer er zeer veel controle bestaat!!!
 Armen blijven verticaal, oftewel; niet uitvoeren wanneer er
te weinig balans bestaat
Foto hieronder
 Beginnen in cocontractie!
 Het rechter bovenbeen wijst in het hart van de bal
www.balansenstabiliteit.nl
33
Oefenstof vanuit cocontractie en balans
Adductiecontrole heup
 Vanuit balanssituatie; bovenbeen wijst naar het hart van de
bal (cocontractie op heupnivo)
 Gecontroleeerd weggeven van de heup onder excentrische
controle van de adductoren met behoud van cocontractie in
de gehele romp en heup
 Hoe meer men durft los te laten, hoe beter de uitvoering
Abductiecontrole heup
 Vanuit balanssituatie; bovenbeen wijst naar het hart van de
bal (cocontractie op heupnivo)
 Gecontroleeerd weggeven van de heup onder controle van
de abductoren met behoud van cocontractie in de gehele
romp en heup
Adductiecontrole schouder
 Vanuit balanssituatie; bovenarm wijst naar het hart van de
bal (cocontractie op schoudernivo)
 Gecontroleeerd weggeven van de schouder onder
excentrische controle van de adductoren met behoud van
cocontractie in de gehele romp en schouder
Abductiecontrole schouder (onder)
 Vanuit balanssituatie; bovenarm wijst naar het hart van de
bal (cocontractie op schoudernivo)
Gecontroleeerd weggeven van de schouder onder excentrische
controle van de adductoren met behoud van cocontractie in de
gehele romp en schouder
www.balansenstabiliteit.nl
34
Rotatorcuff schouder
 De onderarm wijst naar het centrum van de bal;
cocontractie, zowel de exorotatoren als de endorotatoren
zijn aangespannen ter controle; sturen en steunen
 Weinig druk kan al voldoende zijn; meer druk in de bal is
toegestaan, mits stabiele romp
 Voorwaarde; voldoende steun proximaal
Rotatorcuff schouder
 Vanuit neutrale positie naar endorotatie waarbij de
exorotatoren meer actief kracht moeten leveren, maar de
endorotatoren wel degelijk in cocontractie hun
stabiliteitsfunctie blijven uitoefenen
 De romp is en blijft in goed ondersteunende positie
 De halswervelkolom is neutraal
 Vanuit neutrale positie naar exorotatie waarbij de
endorotatoren meer actief kracht moeten leveren, maar de
exorotatoren wel degelijk in cocontractie hun
stabiliteitsfunctie blijven uitoefenen
Opmerking foto hieronder
 De romp ondersteunt onvoldoende; extensie in de
halswervelkolom; pols zakt door
www.balansenstabiliteit.nl
35
Rotatorcuff heup
 Cocontractie betekent hier dat de knie controle heeft over
de op en neergaande beweging van de bal (extensie en
flexie) en dat de heup controle heeft over het links/rechts
bewegen van de bal (exo- en endorotatie)
 Ook hier behouden de stabiliserende spieren hun functie
richtingonafhankelijk en zijn ze met weinig kracht al
functioneel te trainen
Psoasbrug
 De oefenstof genoemd bij combiwerk, vanuit
psoasondersteuning past ook in deze categorie
Opmerking: alle oefenstof uitgevoerd zonder cocontractie is
per definitie instabiel uitgevoerd!! Begin daarom altijd in
balanspositie en daarna, in de juiste Reha-ROM, uit balans.
www.balansenstabiliteit.nl
36
CWK Frontaal
Gesloten keten tegen de muur
 Totale lijf moet ondersteuning geven
Opmerking bij de rechter foto
 Te holle rug, doorzakkend, betekent dat de CWKondersteuning tekort schiet met retractie schoudergordel
Variatie
 De romp / schoudergordel draait onderdoor en voorom
 De bal beweegt niet
 Kijk of het hoofd zowel links als rechts dissocieert
 Pas op dat er niet te veel retractie schoudergordel optreedt,
zoals hieronder te zien is. Immers: voorom bewegen!
 Zie ook spanning
onderrug
Gesloten keten tegen de muur in combivorm
 Vanuit een goede houding met voldoende cocontractie
wordt er geroteerd
 De romp blijft neutraal
 Observeer (a)symmetrie en / of associaties
Herinnering pols
Net zoals je het caput in gesloten keten met de bal tegen de muur kunt oefenen, zijn er natuurlijk ook oefeningen
te verzinnen die de pols stabiliseren. Breng het krachtenspel dan primair met een vuist (zonder opgesloten duim)
via MCP II en III door de radius met een neutralepolsdvoering
www.balansenstabiliteit.nl
37
Gesloten keten horizotaal
 De noodzaak en mogelijkheid om centraal te sturen
(balanceren) blijft aanwezig
Variatie
 Met handen op de rug; kies juiste balans
 De rose bal beweegt niet!!! Balans wordt verkregen met het
sturen van de gele bal (centraal)
 Indien de armen minder steunen meer aanspraak op
stabiliteit CWK
Gesloten keten tijdens flexie-werk
 Meer of minder deuk in de bal
 Zoek cocontractie
 Handen los?
Variatie
 In de gesloten keten flecteren en extenderen
www.balansenstabiliteit.nl
38
CWK Dorsaal
Gesloten ketken
 Totale lijf moet ondersteuning geven
 Let op onnodige kenmerken van spanning
 Open je borst zonder overmatig de schouders naar achteren
te trekken
 Weet dan nu juist ook de frontale spieren die ten dienste
staan van de stabiliteit aangespannen dienen te zijn;
richtingonafhankelijk: longus colli en capitis longus
Variatie
 In de gesloten keten flecteren en extenderen
Herinnering pols
Net zoals het caput met de bal tegen de muur in gesloten keten geoefend kan worden, is dit ook goed uit te
voeren voor de training van de motorcontrol van de pols. Plaats daartoe MCP II en III met een vuist (zonder de
duim op te sluiten) tegen de bal met een rechte pols in het verlengde van de onderarm. Het krachtenspel komt
dan via de radius naar de schouder. Bij polstraining natuurlijk proximaal (schoudergordel en romp) ook de orde
in het lijf (stabiliteit) in de gaten houden.
CWK lateraal
Gesloten keten tegen de muur
 Totale lijf moet ondersteuning geven; met name ook de
heup!!!
Opmerking
 De linker foto toont onvoldoende steun, behalve wanneer
dit een moment is van het dynamisch oefenen in de gehele
keten
www.balansenstabiliteit.nl
39
Balansrekken = ruimte verkennende oefenstof in de keten
Lateraalflexie in zit
 Naar rechts bewegen betekent links loslaten; de bal rolt naar
links
 Houdt de buik er onder, oftewel; zorg voor voldoende
ondersteuning door de bal niet naar voren te laten rollen
 Langdurig rekken / loslaten
 Bij terugkomen de bal naar neutraal terugbewegen vanuit
het centrum
 Kom langzaam terug
Opmerking bij deze foto
 Voeten meer naast elkaar plaatsen
Hamstrings
 Grondbeen is gestrekt en balancerend
 Er wordt geen gebruik gemaakt van de bal om in evenwicht
te blijven
 Het bekken gaat naar achteren; aansturen iliacus
 Degrote teen van het grondbeen wijst naar het contactpunt
van de bal met de grond
Ruimte verkennen is ook je
ademhaling opmerken
Iliopsoas icm hamstrings
 Balans wordt mede bewaard door serratussteun, zie de deuk
in de bal
 Dit is oefenstof voor iemand
die maximaal durft los te laten
 Het bekken is recht
 Ontspannen hoofdpositie
en gezicht
 De grote teen van het grondbeen wijst naar het contactpunt
van de bal met de grond
www.balansenstabiliteit.nl
40
Lateraalflexie in stand
 De rechter heup wijst naar rechts
 Zoals bij alle balansrekvormen in stand vragen we veel
ondersteuning van het grondbeen; o.a. m. gluteus medius
 Rekt de flank of de adductoren?; we rekken de keten op
controle van balans!
Variaties
 Combinaties met rotaties
Halve kleermaker in zit
 Ga voor optimale balans; geen associaties of vastzetten met
het grondbeen
 Balansrekken is niet presteren maar bespeuren dat toename
van controle, vertrouwen en rust, ruimte oplevert
Algemeen
 Het balansrekken is geen rekken van spieren maar het vrij
maken van ruimte in het lijf. Het ademen naar een blokkade
toe kan de weg vrij maken voor meer gemak.
 Langduriger een positie aanhouden is toegestaan
 Controle maakt ruimte
 Rust maakt ruimte
 Voel hoe het lichaam zich aanpast zonder dwang
 Beleef het loslaten; niet het rekken
Besef hoe bindweefsels zich gedragen en aanpassen met de
film ‘strolling under the skin’ in gedachten.
www.balansenstabiliteit.nl
41
Halve kleermaker in stand
 Neem de tijd
 Gedrag is bij het balansrekken reden van wel of niet
progressie boeken
 Geduldig observeren dat ook het grondbeen ontspannen
is!!!
Knielend klok rond
 De bal wordt niet als steun voor het evenwicht gebruikt
 Gebruik ook het ademen als aandachtspunt; of juist niet….
 Beweeg meer naar voren of juist naar achteren
 Blijf observeren; zowel patiënt als therapeut
Algemeen
 Het is bij balansrekken toegestaan buiten de ‘comfortzone’
te komen
Let op
 Ook hier is het rechter been voor
Combinatievorm
 Het linker been neemt geen steun op de bal
Algemene opmerking
Bij het balansrekken wordt nooit één spier solitair gerekt; in
de gehele keten wordt ruimte gezocht en coördinatieve ROM
verbeterd
www.balansenstabiliteit.nl
42
Oefenstof ter actieve ontspanning met behulp van de Swissbal
U hebt met uw therapeut een aantal oefenvormen met de Swissbal besproken die als doel hebben overbodige
spanning in uw lichaam te verminderen. Tevens zult u uw ondersteunende spieren gaan oefenen; balanstraining.
Ter herinnering en als leidraad zijn een aantal van deze oefeningen voor u op papier gezet.
Opmerking:
Deze oefenstof is alleen bedoeld voor patiënten nadat zij geïnstrueerd zijn tijdens een individuele begeleiding.
Het verdient aanbeveling eerst deze oefeningen op papier door te nemen en te visualiseren, om daarna de
oefenstof in praktijk te brengen. Het wordt afgeraden met deze “handleiding” naast de bal aan het oefenen te
gaan. Dat leidt te veel af waardoor het doorvoelen van de oefeningen niet tot zijn recht komt.
Verantwoordelijkheid:
U bent persoonlijk verantwoordelijk voor het correct
uitoefenen van de oefeningen thuis of elders. Bij problemen of
onduidelijkheden dient u uw therapeut te informeren.
Algemene theorie en aanbevelingen:
Besef wat uw doelen zijn bij onderstaande oefeningstof. De
voorwaarden voor het goed uitvoeren van de oefeningen staan
hieronder.






Doe de oefeningen met de juiste ontspannen “beleving”.
De oefeningen hebben niet het karakter van
krachttraining; het is juist de bedoeling zo weinig mogelijk te spannen en toch tot beweging te komen. Ga
niet werken, laat het gebeuren. U traint niet de spieren maar oefent een optimale beweging. Eigenlijk is het
hersengymnastiek.
Doe wat mogelijk is; ga niet over uw eigen grenzen. Dan immers ontstaat er weer afweerspanning.
Behoud immer controle.
Wanneer u het aansturen wilt verbeteren moet de oefening langzaam/beheerst uitgevoerd worden.
Doe een oefening zo vaak als aangenaam of nuttig is. Varieer de oefeningen en de uitgangshoudingen
voor een beter leerproces.
Tussen twee oefensessies dient minimaal 4 uur rust te zitten voor een goed opnamevermogen.
Hoe het werkt:
Wanneer u beter kunt balanceren, kunt u meer ontspannen.
Wanneer u centraal controleert (uw romp), kunt u met uw armen en benen presteren.
Vertrouwen / beheersing / balans geeft ontspanning: afwezigheid van strekspanning (rug en nek).
Ontspanning maakt de gewrichten mobieler / minder stijf en spaart energie.
Met meer mobiliteit is weer meer controle mogelijk.
Ontspanning is een voorwaarde voor een juiste ademhaling (buikademhaling), die dan ook spontaan optreedt.
NB: Het bewust uitvoeren van buikademhaling is onzinnig wanneer er geen voorwaarden zijn geschapen om tot
een goede buikademhaling te kunnen komen. Buikademhaling moet gebeuren!!! Probeer nooit je ademhaling
bewust te veranderen.
Indien het ondersteunende systeem actief is kun je op een ontspannen manier je prestatieve beweging aansturen.
Aandacht
Het meest vooropstaande doel bij het uitvoeren van deze oefenstof is het aandacht hebben voor het proces dat
zich afspeelt; mindfulnessbased oefentherapie. Hierbij voert u de oefeningen uit waarbij er primair geen oordeel
is over het prestatievermogen bestaat onder het motto: van je fouten kun je leren. Eigenlijk bestaan er op dit
moment geen fouten. Immers ook geen doelen om te presteren.
www.balansenstabiliteit.nl
43
Balanceren = afstemmen
Balanceren kun je leren
Leren is niet preseteren
Wat is je regelruimte?
Wat is je aanpassend vermogen?
Wat doet het lichaam voor jou?
Ervaar de ‘zijns-functie’
Oordeel niet tijdens het oefenen
BALANS
VERTROUWEN
BALANSTRAINING
COÖRDINATIE
MOBILITEIT
ONTSPANNING
www.balansenstabiliteit.nl
44
Voorbeelden actieve ontspanning
Drie basis-uitgangshoudingen:
A. Zit: zit met uw hielen op de grond, zonder de voeten te belasten met uw zitbeenknobbels midden op de bal.
Kijk rustig en ontspannen voor u uit. De schouders zijn niet opgetrokken.
Kortom; u bent in balans, oftewel; u balanceert.
B. Met de buik tegen de bal: laat zo veel mogelijk lichaamsgewicht op de bal
rusten; leg ook uw hoofd op de
bal en voel dat uw knieën het
overige gewicht gelijk verdelen.
C. Ruglig: lig met uw vlakke rug op de
bal; laat het gewicht van uw benen op de
therapeut dat heeft aangegeven een
onder uw hoofd. De armen liggen, mits
de handpalmen naar beneden. Leg uw
hoofd!!!
grond en de kuiten op de
bal rusten. Leg indien uw
harde verhoging (boek)
ontspannen, zijwaarts met
handen niet onder uw
Uitvoering:
Breng vanuit de basis-uitgangshoudingen de bal beheerst, langzaam in beweging binnen het bewegingsbereik
waarin u nog kunt ontspannen en controleren. Let daarbij op het feit dat u in het balansgebied blijft (evenwicht
zonder kracht) en uw arm- en beenspieren niet gebruikt om in evenwicht te blijven of de bal te besturen. Wees
ontspannen en blijf ontspannen; verken al balancerend uw regelruimte. Bespeur dat uw ademhaling haar eigen
automatische ritme kan bewaren, of beweeg in het ritme van de ademhaling. Verander uw ademhaling niet
bewust.
Doorvoel hoe uw lichaam onder deze verschillende omstandigheden reageert. Voel welke lichaamsdelen
mogelijk (onnodig) bijdragen aan uw evenwicht, voel waar spanningen bestaan, maar beleef juist ook uw
ontspannen regio’s. Beweeg heen en weer, links- of rechtsom.
Voel dat het bereik van ontspannen bewegen vergroot wordt zonder dit daadwerkelijk te beogen; niets forceren.
Daarbij kunt u zich voorstellen dat u uit stroop bestaat; wanneer u beheerst roert, wordt stroop steeds
toegeeflijker en vloeibaarder; wanneer u onbeheerst beweegt, slaat de
stroop “vast”.
Variëren en uitbreiden:
Wanneer u de oefeningen kunt doorvoelen en u uw eigen lichaam kunt
beheersen en een zelfanalyse kunt maken (in je lijf zijn) zijn allerlei
oefeningen denkbaar waarbij steeds uw lichaamsgewicht neutraal op de
bal rust (dus zonder kracht in evenwicht is; balans!). Gevorderde
oefeningen vragen steeds meer controle en mobiliteit.
Balanceren vraagt mobiliteit; het zwaartepunt blijft boven de bal 
Gedrag:
Vraag niet een moeilijkheidsgraad van uzelf waarbij u juist weer gaat spannen; u wilt immers ontspanning
bereiken. Besef dat het oefenniveau per moment/dag zal verschillen.
Wanneer u het gevoel hebt nog in de oefening te groeien (het gaat steeds beter), dan mag u best nog even
doorgaan. Wanneer een oefening onprettiger wordt, pas deze dan aan, doe een andere oefening of oefen op een
later tijdstip opnieuw (minimaal 4 uren “rust”).
Vraag bij problemen of onduidelijkheden altijd uw therapeut!!!!!
www.balansenstabiliteit.nl
45
De oefenstof
A) Zit
Zit neutraal op de bal en voel dat u geen / zo weinig mogelijk overbodige spieren aanspant. Ga van hieruit op
onderzoek in uw eigen lijf en beleef uw mogelijkheden.
 Bal ronddraaien met uw zitbeenknobbels
 Voel dat uw voetzolen aan de grond kunnen blijven.
 Weinig druk op de voeten.
 Laat uw wervelkolom meebewegen om te balancerenn.
 Schouders worden niet opgetrokken; rug en nek niet
holtrekken, liezen niet aanspannen (X-knieën); grote teen
niet optrekken maar juist ter ondersteuning aan de grond
houden; geen vuisten ballen.
 Rondjes worden pas groter wanneer bovenstaande
voorwaarden voldoende aanwezig zijn. (“stroop”)
 Voel dat u vertrouwen in deze situatie krijgt en houdt.

Beweeg de bal naar links en rechts en breng uw beide handen
naar rechts en links
 Kijk de handen
na.
 Maak een
mooie curve
met uw
wervelkolom.
 Houdt met beide
billen contact met
de bal.
 Laat uw hoofd bij
wisselen van
richting neutraal.
 Beweeg de bal een
weinig naar
zij/achteren zodat
buikondersteuning
gehandhaafd blijft.
Zoals hier rechtsnaast dus niet!

Beweeg de bal naar rechts en laat uw linkerhand naar beneden hangen en andersom
 Kijk de hand na.
 Maak een mooie curve met uw wervelkolom.
 Houdt met beide billen contact met de bal.
 Laat uw hoofd neutraal balanceren; dus niet voorover wanneer u in middenpositie bent.
 Beweeg de bal een weinig naar zij/achteren zodat buikondersteuning gehandhaafd blijft.
 In de middenpositie bent u steeds weer volledig neutraal; hoofdpositie!!
www.balansenstabiliteit.nl
46

Bukken
 De rug- en heupspieren worden ontspannen op lengte gebracht.
 Bij het terugkomen dienen de rugspieren
ontspannen te blijven; dus niet hol trekken!
 Bij de beweging naar beneden beweegt de
bal naar voren, richting de hielen. De
hielen nemen dan gewicht, uw dikke teen
steunt; bij het terugkomen beweegt de bal
naar achteren en komt u weer terug in de
neutrale stand en is de druk op de voeten
weer afgenomen; balancerende positie.
 De knieën staan recht en nemen geen Xhouding aan.
 Beweeg ook naar links en rechts
afzonderlijk (foto).
 Ga voor ontspanning en forceer niets. Het
is niet de bedoeling de spieren te rekken,
maar juist spanning te laten verminderen.
Vang aan met een lichte buiging voorover.

Voeten aantikken




De beweging in rug en heup is nu hetzelfde als bij de
vorige oefening; u blijft alleen zitten op de bal.
 Voel de balans en observeer of er ergens spanning
blijft bestaan.
 Vaak wordt de lies
aangespannen (zie foto
rechts); dit is weer een
X-houding van het
been.
 De bal met de handen
besturen is
aanvankelijk
toegestaan.
 Hoeveel steun neemt
het standbeen?
Pas op voor presteren! Forceer niet; de mobiliteit komt vanzelf.
Deze oefening gaat in een hoek van de kamer eerst met wat meer vertrouwen.
Hoppen
 Juiste ontspannen zit op de bal.
 Hoppen of bouncen op de bal met intact houden van je balans; je eigen middelpunt raakt dus steeds het
middelpunt van de bal.
 Maak variaties steeds moeilijker maar houdt controle.
 Variatie: hoppen met arm- en/of beenbewegingen; met of zonder shift van de bal.
 Bij shift krijgen de zitbeenknobbels wisselend accent.
www.balansenstabiliteit.nl
47
B) Buik tegen de bal

Basisoefening met knieën op de grond







Laat uw gewicht zo veel mogelijk op de
bal rusten.
Ontspan de armen en leg uw hoofd naar
links of rechts op de bal.
Leg de onderbenen ontspannen op de
grond; zonder de voeten op te tillen.
Beweeg rondjes door de bal met de
voorkant van uw bekken/buik aan te
sturen.
De knieën blijven op de grond.
Houdt eerst contact met de bal met uw “schoot”. Als
variatie is meer ruimte tussen benen en bal mogelijk (foto
rechts). Dan ontstaat er meer beweging van de middenrug.
Tot hielenzit komen



Wanneer de rug in buiklig helemaal ontspannen is
komt u tot hielenzit zonder dat de rug holgetrokken
wordt.
Bespeur dat u rustig door kunt ademen.
Houdt met uw schoot contact met de bal.
Toegevoegde oefening:
 In knieënstand de bal naar links en rechts rollen
 Beweeg met uw rechter arm de bal naar links en andersom.
 Kom steeds terug in balancerende positie; dus laat uw hoofd
niet voorover hangen in de middenpositie.
 Wanneer u uw bekken in tegenovergestelde positie beweegt,
leunt uw lichaamsgewicht niet op de bal.
 Alleen het gewicht van de arm rust op de bal; niet uw
lichaamsgewicht. Oftewel; wanneer de bal geen steun meer
zou geven, zal alleen uw arm naar beneden bengelen.
 Deze oefening kan ook naar één zijde langduriger
aangehouden worden waarbij tijdens de uitademing tot meer
mobiliteit gekomen wordt.
 Als variatie is deze oefening ook in stand uit te voeren met de bal al dan niet op een verhoging.
INTERMEZZO:
Heeft uw bal nog steeds de goede hoogte / spanning? Wanneer u op de bal zit dienen de knieën iets lager te zijn
dan de heupen! Vooral nieuwe ballen moeten na een tijdje bijgepompt worden.
www.balansenstabiliteit.nl
48

De diagonaaloefening




Deze oefening wordt als imitatieoefening voor vele (sportieve)
bewegingen gebruikt.
Neem geen druk op de handen en
geringe druk op de platte dikke tenen.
Zet de voeten zo smal dat u balans kunt
handhaven; anders gerust iets breder.
De hielen staan naar boven.
niet zo,…………….maar zo

Beweeg de bal van voor naar achteren en/of van links naar rechts. Rondjes zijn
ook mogelijk. Uiteindelijk beweegt u de bal “half”cirkelvormig heen en weer
richting uw tenen (zie figuur).

Houdt de rug ontspannen zoals op de linker foto en trek de heup
niet op zoals rechts.



De billen blijven ontspannen.
Alle bewegingen worden aangezet vanuit uw bekken (de bal beweegt het eerst!).
Vele variaties, aandachtspunten en doelen kunnen met u doorgenomen worden bij deze oefening; blijf
echter altijd het aspect balans benadrukken, dus blijf in evenwicht zonder kracht te gebruiken. Al uw
beschikbare mobiliteit gebruikt u daarbij wel! Denk niet dat u uw wervelkolom recht moet houden.
Enkele variaties / doelen:
 Aandacht voor de ontspanning van de armen en de schouder/nek; de handen liggen losjes op de
grond en de schoudergordel beweegt soepel en ontspannen.
 Armen bewegen mee naar links en rechts of slaan op de bal, eventueel met strekken van de rug.
 Aandacht voor de hielpositie en het ontspannen van de heupen; de heupen dienen mee naar binnen
te draaien.
 De bovenrug mag
strekken zonder dat de
onderrug en de nek
holgetrokken worden,…
……..dus niet zo 
maar zo


Nadruk leggen op de kniestrekking en heupinzet waarbij de hardloopbeweging gesimuleerd kan
worden met een lichte kniehef en armbeweging (gevorderden).
www.balansenstabiliteit.nl
49
C) Ruglig

Benen heen en weer
 Uitgangshouding als in de inleiding beschreven.





Denk aan eventuele verhoging onder het hoofd.
Billen zijn aanvankelijk tegen de bal. Later meer ruimte tussen bal en achterkant bovenbenen.
Beweeg de benen gecontroleerd naar links en rechts terwijl uw rugspieren, armen en nek niet beïnvloed
worden door de beweging.
Uw hoofd ligt dus stil.
Kijk naar boven of sluit eventueel de ogen.

Benen op en neer
 Billen niet tegen de bal.
 Maak een rechte lijn met de bal terwijl de rug langdurig contact maakt met de onderlaag.

Cirkels maken met de klok mee of linksom
 Maak de cirkels niet groter dan u kunt beheersen (bewaar balanssituatie).
 Laat de heupen en rug mee bewegen.
 Maak cirkels met:

de onderbenen steeds parallel aan de
lichaamsas.


de knieën in het midden; dan draaien de heupen meer.
de knieën zelfs naar de andere kant (zie onder).


www.balansenstabiliteit.nl
De grootte van de
cirkels kunt u
uitbreiden.
Ook kunt u een
bepaald gedeelte van
de cirkels
benadrukken door
heen en weer te gaan
of een kleinere
cirkel te beschrijven
in een bepaalde
houding.
50