GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
C
INTRODUZIONE:
iao, e benvenuto alla mia Guida Gratuita sull’Integrazione.
In questa guida ho riportato molte informazioni sul mondo
dell’integrazione e su oltre 50 dei più popolari integratori.
Quando conosci qualcosa di nuovo, la tua mente deve essere
disposta ad accettare quella nuova verità. Come disse Einstein,
una mente che si apre ad una nuova idea non tornerà mai più a
quella vecchia.
capitolo 2
capitolo 6
Apri la mente quindi, e inizia la lettura nello straordinario mondo
dell’integrazione ! :)
capitolo 3
Mi auguro che questa guida possa esserti d’aiuto per fare chiarezza
una volta per tutte sul mondo dell’integrazione e su ciò che
realmente ti può servire.
capitolo 4
A queste e tante altre domande che ti poni probabilmente da
tempo, troverai risposta.
capitolo 5
Che integratori usare per la massa muscolare ? Per la perdita di
grasso esiste qualcosa di davvero efficace ? E per la tua salute,
la salute del tuo cuore, delle tue articolazioni, del tuo sistema
circolatorio cosa puoi usare ? Pre workout, intra workout e il tanto
dibattuto post workout, con cosa vanno fatti ?
capitolo 1
Per ognuno di essi troverai descrizione, quantità raccomandate
quando necessarie, modalità d’utilizzo e tanto altro ancora.
2
EMIL PT COACHING SITO
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
INDICE CONTENUTI
DISCLAIMER E NOTE LEGALI--------------------------------------------------- 5
L’AUTORE: -------------------------------------------------------------------------- 6
Emil Lazzaroni ------------------------------------------------ 6
capitolo 2
NOTE DI COPYRIGHT DA LEGGERE ATTENTAMENTE:------------------- 5
capitolo 1
INTRODUZIONE: ------------------------------------------------------------------ 2
Guide gratuite------------------------------------------------ 10
Sito web per coaching online------------------------------- 11
INTRODUZIONE ALLA GUIDA: DA LEGGERE ATTENTAMENTE------- 12
capitolo 4
Canali Social e Privati---------------------------------------- 10
capitolo 3
I miei 2 libri:--------------------------------------------------- 8
PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE
DAL LATTE: WHEY ------------------------------------------- 20
CREATINA ---------------------------------------------------- 30
MASS GAINER ------------------------------------------------ 35
3
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 6
PROTEINE IN POLVERE ------------------------------------- 19
capitolo 5
INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE------------------------------ 17
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
AMMINOACIDI ----------------------------------------------- 37
HMB------------------------------------------------------------ 42
CARBOIDRATI ----------------------------------------------- 46
INTEGRATORI PER IL WORKOUT--------------------------------------------- 49
INTRA WORKOUT-------------------------------------------- 52
POST WORKOUT---------------------------------------------- 53
capitolo 1
PRE-WORKOUT----------------------------------------------- 50
CAFFEINA ---------------------------------------------------- 58
capitolo 2
INTEGRATORI PER LA PERDITA DI GRASSO ------------------------------ 57
MULTI-VITAMINICO----------------------------------------- 68
VITAMINA D3------------------------------------------------- 70
AIUTI PER UN SONNO MIGLIORE -------------------------- 72
capitolo 4
OMEGA 3: ----------------------------------------------------- 66
capitolo 3
INTEGRATORI PER LA TUA SALUTE ----------------------------------------- 65
MIGLIORAMENTO DELL’INSULINA------------------------- 85
CONCLUSIONE ! ------------------------------------------------------------------ 96
4
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 6
AIUTI AL SISTEMA IMMUNITARIO------------------------- 81
capitolo 5
AIUTO PER LE ARTICOLAZIONI ---------------------------- 76
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
5
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 2
capitolo 3
Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo
informativo. Non sono un dottore e questo documento
non va inteso come un consiglio medico. Le informazioni
che troverete sono frutto dei miei studi personali e
dell’esperienza sul campo, comprensivi delle più attuali
ricerche in campo scientifico e alimentare. I consigli
dati in questo documento sono rivolti a un pubblico in
salute e adulto. Se avete qualsiasi problema di salute,
consultate il vostro medico prima di procedere. Questo
è un documento illustrativo, l’autore declina quindi
ogni responsabilità per l’uso scorretto del prodotto
acquistato o per qualsiasi danno ne potrebbe derivare.
capitolo 4
DISCLAIMER E NOTE LEGALI
capitolo 5
https://emilenjoyfitness.lpages.co/guida-completaintegrazione/In questo modo lo riceveranno per
email insieme ad altri fantastici bonus e consigli che
arriveranno anche a te :)
capitolo 6
Questo è un documento gratuito, pertanto ti incoraggio
a farlo conoscere il più possibile ! Se ti fa piacere che i
tuoi amici, colleghi, parenti e conoscenti lo scarichino,
puoi mandare loro il seguente link:
capitolo 1
NOTE DI COPYRIGHT DA LEGGERE
ATTENTAMENTE:
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
L’AUTORE:
Cosa mangio, come mi alleno, cosa faccio ? Non sapevo nulla, e
online non c’era niente. Niente Facebook, niente Gruppi, niente
siti web che ne parlassero, ne ebook o coach a cui chiedere. Solo
bodyweb, un forum acerbo e pieno di broscienza, con utenti rozzi
che mi fecero subito allontanare da quella piattaforma.
6
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 4
capitolo 5
Era il 2005 e avevo 14 anni. Nella mia cameretta sperduta tra le
montagne di un paese di 1.000 abitanti (Schilpario), sognavo di
poter migliorare il mio fisico. Ma non sapevo come.
capitolo 6
M
i chiamo Emil Lazzaroni e ho 25 anni. Prima di raccontarti
chi sono, lascia che prima ti racconti PERCHE’ faccio il
personal trainer online e scrivo libri su allenamento e
alimentazione, penso sia più interessante :)
capitolo 3
capitolo 2
capitolo 1
Emil Lazzaroni
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
Così oggi, 10 anni dopo, mi pongo come colui che avrei voluto
incontrare 10 anni fa sul mio cammino. Una persona grazie alla
quale potrai imparare qualcosa che, nel bene e nel male, ti servirà
per tutta la vita.
Se è vero che ogni vuoto va compensato, è quel vuoto provato
per anni nel non aver avuto una guida, che mi spinge oggi a pormi
come tale, per chiunque approcci al mondo del Fitness e voglia
capitolo 1
Perché la differenza che si ha imparando qualcosa oggi non la si
percepisce oggi, ma con il tempo, con gli anni che passano. Quella
goccia che buca la roccia.
dove al momento vivo e lavoro.
Il mio obiettivo è quello di migliorare la vita delle persone, e fare
del bene, il più possibile. Ed è proprio per questo che a ottobre
2016 ho iniziato il mio canale youtube Emil Fitness, dove abbiamo
superato da poco 16.000 iscritti e a dicembre 2016 ho iniziato
a utilizzare instagram, dove siamo già a oltre 17.500 followers.
Tutto questo con l’unico obiettivo di aiutare più persone possibili
a raggiungere una forma fisica migliore.
7
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 3
capitolo 4
Me ne sono andato in Grecia 6 Mesi, in Australia 1 anno, in Scozia
2 anni, e a Ottobre 2016 sono approdato nella soleggiata Malta,
capitolo 5
Direi che i primi 20 anni della mia vita sono stati più che normali.
Diploma in ragioneria, vita tranquilla, nulla di strano. Poi qualcosa
in me è scattato, penso di aver risvegliato un archetipo in me
assopito, e così a 20 anni me ne sono andato di casa, per non
tornare più (a vivere s’intende =P).
capitolo 6
Ora che sai cosa mi spinge, nel profondo a farlo, se hai voglia di
leggere ti racconto qualcosa in più su di me.
capitolo 2
migliorare la propria forma fisica.
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
Le mie passioni sono viaggiare, la psicologia e la lettura di libri di
crescita personale.
Di seguito trovi tutti i link utili e i miei contatti
Vuoi imparare le basi sulla
nutrizione in modo semplice e pratico ? Imparare a gestire il tuo
piano alimentare in autonomia, contando sempre sul mio supporto
via email ?
Se sei serio sul voler imparare come ci si alimenta per avere
risultati e come costruire il tuo piano alimentare in modo semplice
e pratico
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Scommetto che anche tu almeno
una volta nella vita ti sei chiesto:
“ciò che sto mangiando è giusto
o sbagliato?” oppure “ma quanto
e cosa devo mangiare?” Sono
domande che ci siamo posti tutti
almeno una volta. Per tua fortuna,
ho preparato una soluzione.
capitolo 5
COME CREARE IL TUO PIANO
ALIMENTERE
capitolo 1
I miei 2 libri:
Lo trovi qua: www.comecreareiltuopianoalimentare.it
8
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 6
Scopri il mio libro “Come Creare il Tuo Piano Alimentare”.
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
MISSIONE ALTA DEFINIZIONE
yy Avrai accesso ad un’area riservata personale con oltre 50
video tutorial sull’esecuzione degli esercizi del libro
yy Avrai il mio supporto completo per email.
Il libro nei primi 3 giorni ha superato le 500 copie vendute, andando
letteralmente a ruba. Persone in tutta Italia stanno trasformando
il loro fisico grazie a questo manuale.
capitolo 2
yy Una Guida completa sul come calcolare i tuoi macronutrienti,
senza calcoli difficili e formule impossibili
capitolo 3
yy 12 Settimane composte da
schede d’allenamento divise
per fasi, sia per casa che per
palestra
capitolo 4
All’interno del manuale
troverai:
capitolo 1
Per la prima volta in Italia arriva un
programma unico con uno scopo
ben preciso: quello di trasformare
il tuo corpo in una fornace bruciagrassi e farti dimagrire.
capitolo 6
www.missionealtadefinizione.it
capitolo 5
Puoi acquistare la tua copia qua:
9
EMIL PT COACHING SITO
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
Canali Social e Privati
Se vuoi restare in contatto, imparare divertendoti e seguire i miei
post, puoi trovarmi qua:
Facebook profilo privato: www.facebook.com/Emilstyle91
Negli scorsi anni oltre a questa guida, ne ho create altre due,
che potrebbero esserti d’aiuto e fare chiarezza su determinati
argomenti. Di seguito trovi i link per scaricarle GRATUITAMENTE.
Ti basterà inserire l’indirizzo email e le riceverai nella tua casella
di posta.
Guida per un Addome Scolpito:
https://emilenjoyfitness.leadpages.co/addomescolpitoguida/
Guida per combattere Ritenzione e Cellulite
capitolo 6
https://emilenjoyfitness.leadpages.co/ritenzione-e-cellulite/
capitolo 2
Guide gratuite
capitolo 3
Whatsapp: +39 3932932990
capitolo 4
Instagram: its.emil.fitness
capitolo 5
Canale Youtube: Emil Fitness
capitolo 1
Pagina Facebook: www.facebook.com/emilenjoyfitness
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EMIL PT COACHING SITO
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
www.emilenjoyfitness.com
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EMIL PT COACHING SITO
capitolo 6
Negli scorsi 2 anni e mezzo ho aiutato centinaia di persone a
cambiare il loro fisico e migliorarsi anche mentalmente. Se sei
interessato ad un percorso con una persona sempre al tuo fianco,
sia alimentare che d’allenamento, visita il mio sito dove troverai
tutte le informazioni di cui hai bisogno:
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
capitolo 2
capitolo 1
Sito web per coaching online
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
Acquistare gli integratori tramite i miei link però, è il miglior gesto
che puoi fare per ringraziarmi e ripagare l’impegno che ci ho
messo nello scriverla, e te ne sarò davvero immensamente grato
se lo farai.
In realtà i link sono necessari per tutte quelle persone che studiano
la guida, capiscono di aver bisogno di un integratore, ma poi non
sanno dove acquistarlo. Senza di essi, una guida così non sarebbe
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EMIL PT COACHING SITO
capitolo 1
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Per ogni integratore presente in questa guida troverai spiegazione,
utilità, proprietà e metodi d’assunzione con le rispettive quantità.
Infine, dopo ogni integratore, ci saranno alcuni link dai quali puoi
acquistare i prodotti contenenti quel determinato integratore.
Ci tengo subito a precisare una cosa: non sei assolutamente
obbligato ad acquistarli tramite i miei link. Se sei cliente di altri
siti web e ti trovi bene con loro, puoi tranquillamente cercare
prodotti equivalenti sui loro siti. Tutti i link riportano al sito Prozis,
al quale attualmente sono affiliato.
capitolo 5
rima che tu legga la guida con le nozioni sui vari integratori
che ho riportato, ci tengo a dirti alcune cose. Devi sapere che
scrivere una guida gratuita come questa richiede davvero
tanto tempo e risorse. Innanzitutto bisogna avere le nozioni per
scriverla, e metterle nero su bianco. E ci vogliono decine e decine
di ore di lavoro. Dopodiché va ricontrollata, va curata la parte
grafica, va realizzata la copertina e bisogna controllare che tutto
funzioni. Infine bisogna creare il sito web dal quale farla scaricare,
e collegarlo al sistema che te la consegna nella tua casella e-mail
pronta per essere letta. Tutto ciò ovviamente ha un costo, e
credimi, non è basso.
capitolo 6
P
INTRODUZIONE ALLA GUIDA:
DA LEGGERE ATTENTAMENTE
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
Ho speso moltissime ore nello studiare, ricercare e catalogare i
prodotti in commercio prima di decidere quale link all’acquisto
darti. Ci tengo pertanto a farti capire che nonostante io sia affiliato
al sito Prozis, sia le informazioni che troverai che i prodotti elencati
sono i migliori che sono stato in grado di trovare.
Qualora decidessi di acquistare tramite il sito Prozis, al checkout
nella fase 4 potrai utilizzare il codice sconto EMILFIT10, per
ottenere un ulteriore 10% sul totale del tuo ordine.
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EMIL PT COACHING SITO
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Ho scelto Prozis perché, contrariamente a tanti altri store online,
esso è un NEGOZIO, e non ha solo una marca, permettendomi
quindi di poterti dare un’ampia scelta tra i vari brand in commercio.
Siccome ogni marca ha dei prodotti di ottima qualità, altri di buona
qualità, e altri di pessima qualità, affiliandomi a Prozis ho potuto
scegliere i migliori prodotti da includere nella guida in rapporto
qualità/prezzo/quantità.
capitolo 5
Così facendo invece, tutte le volte che deciderai di acquistare
degli integratori, potrai aprire questa guida, cliccare sul link e
avrai il prodotto pronto da acquistare.
capitolo 6
Ho quindi scritto questa guida con lo scopo di rispondere a tutte
le domande che mi vengono fatte ogni giorno sull’integrazione
“Emil dove compro questo?” “Emil che proteine consigli?” “Emil da
che sito acquisto?”. Se per esempio capisci l’utilità della creatina,
ma poi vuoi acquistarla e non sai su che sito e di che marca
acquistarla, questa guida avrebbe un’utilità quasi nulla, potendo
darti solo un’informazione teorica senza poi darti la parte pratica.
capitolo 1
completa, ne completamente utile. Una guida senza link avrebbe
poco senso, perché per ogni integratore avresti la domanda: ok,
ma ora quale compro? Che è anche la domanda che mi viene fatta
più spesso dai miei clienti.
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
Se quindi decidi di acquistare i prodotti tramite i link che trovi
nella guida, sappi che te ne sarò davvero grato.
Perché stocazzo è l’unica parola (e chiedo scusa a chi non ama
le parolacce) che mi viene in mente quando penso al mercato
dell’integrazione. Gli scaffali dei supermercati sono pieni zeppi
di qualsiasi cosa con la scritta Fit, Nature, Bio, Vegan, Gluten
Free... Mi è capitato un giorno non molto tempo fa, di vedere
sul riso la scritta gluten free... e di nuovo stocazzo dico io. Il riso
non ha glutine, il fatto di scriverlo è un modo carino per prenderti
per il culo. Alcune sostanze però, qua e la, sono state testate e
hanno dimostrato di avere un qualche effetto importante sulla
composizione corporea. Altri integratori son utili in certe situazioni,
ma vengono poi venduti con un marketing cattivo che dichiara
benefici che non esistono.
14
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Ogni anno esce qualche nuova sostanza che dichiara di potervi
sciogliere il grasso in maniera incredibilmente rapida e veloce,
senza sforzo. Dal tè bianco al caffè verde al guaranà rosa, chissà
se inventeranno anche stocazzo blu dico io.
capitolo 5
tartassate di pubblicità. Pubblicità che riguarda, in larghissima
parte, l’integrazione, con una buona fetta di essa dedicata ai
famosi termogenici, brucia grassi e via dicendo.
capitolo 6
Un pensiero fluttuante... Da dove iniziare, per scrivere una guida
del genere, non è affatto facile. Aprendo Facebook, vagando
tra i Forum, andando nelle palestre, mi rendo conto di quanto
le persone non informate siano continuamente bombardate e
capitolo 1
Ci tengo a precisare che, nonostante i link d’acquisto, nelle seguenti
pagine troverai solo gli integratori che ritengo possano avere
realmente utilità e la cui efficacia è stata verificata su Examine.
com
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
Altri fattori possono essere persino che grado di parentelaconoscenza esiste tra gli scienziati facenti parte dello studio, e chi
lo finanzia. Ma queste, sono cose che nemmeno quelli di examine
hanno potuto, ovviamente, considerare.
Infine, sulla scala degli studi scientifici, ne troviamo vari: dai
peer review alle metanalisi, dagli studi randomizzati ecc ecc...
non mi dilungo sulla questione perché non è oggetto di questo
capitolo. Ti basti sapere che non tutti gli studi scientifici, leciti
e non, sono uguali. Ci sono diverse categorie, ognuna con un
grado d’importanza maggiore o minore. Ma i fantastici ragazzi di
15
EMIL PT COACHING SITO
capitolo 2
capitolo 3
Ora, non bisogna essere straordinariamente svegli per capire
che se uno studio sul guaranà in Indonesia è finanziato al 100%
da un’azienda che vende il guaranà in Indonesia, qualcosa non
quadrerà, o i risultati saranno sicuramente falsati a puri scopi
commerciali.
capitolo 4
e la loro attendibilità. Per chi non lo sapesse, non tutti gli studi
scientifici sono uguali. Molte sono le variabili che non entrano
in gioco quando bisogna testare se una determinata sostanza
funziona oppure no. Pensiamo ad esempio a chi finanzia la ricerca.
capitolo 5
Non solo, ma quelli di examine hanno fatto un lavoro incredibile,
valutando anche la qualità degli studi scientifici presi in oggetto
capitolo 6
Examine è un sito che si è preso la premura di raccogliere in
un lunghissimo elenco tutti gli integratori presenti al mondo,
catalogarli in categorie, e per ognuno di essi controllare se online
e offline ci fossero degli studi che ne dimostrassero i benefici
tanto acclamati.
capitolo 1
Tutti gli integratori con una buona efficacia che trovi di seguito,
sono stati estrapolati dopo un’attenta ricerca dal sito examine.
com.
GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
capitolo 6
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
capitolo 2
Ci tengo inoltre a ricordare che MOLTISSIMI integratori possono
avere effetto o esplicare il loro pieno potenziale, SOLO se alla
base abbiamo un’alimentazione sana e bilanciata in tutti i suoi
componenti. Se prendi della caffeina per perdere grasso e poi
mangi 8 ciambelle e 15 pizze, temo che non funzionerà.
capitolo 1
examine hanno preso in considerazione anche questo fattore nel
catalogare e infine scrivere gli effetti che ogni sostanza di fatto
ha.
16
EMIL PT COACHING SITO
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
INTEGRATORI PER LA MASSA
MUSCOLARE
Le ipercaloriche solitamente vengono utilizzate nelle fasi di
“massa”, mentre le ipocaloriche nelle fasi di “definizione”.
Perché ti dico questo ? Perché senza surplus calorico, è praticamente
impossibile che avvenga la costruzione di nuovo tessuto muscolare.
L’introito giornaliero proteico è anch’esso importante. Le proteine
che ingeriamo sono catene di amminoacidi legate tra loro, che nel
corpo vengono poi ridotte a singoli amminoacidi e utilizzate per
svariati scopi. Un buon introito proteico giornaliero consente al
17
ACQUISTA SU PROZIS
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Se invece il bilancio calorico è minore, siamo in una situazione
ipocalorica, e quindi perderemo tessuti, e di conseguenza peso.
capitolo 5
Il nostro corpo funziona ad energia e nutrienti, che ci vengono
forniti tramite il cibo. Se il bilancio calorico che assumiamo in un
giorno è maggiore rispetto all’energia che utilizziamo, avremo una
situazione di surplus calorico, nella quale è possibile l’anabolismo
generale e quindi la costruzione di nuovo tessuto, nel nostro caso
muscolare.
capitolo 6
Prima di addentrarci in questa categoria però, è bene tenere a
mente che l’ipertrofia muscolare è un processo che richiede una
condizione importante: Il surplus calorico.
capitolo 1
I
n questa categoria ho racchiuso tutti gli integratori che
ricadono nell’opinione comune come aiuto per aumento della
massa muscolare. In realtà dico nell’opinione comune perché
alcuni non son direttamente correlati all’aumento della massa
muscolare, ma li vedremo uno a uno.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
corpo di avere sempre a disposizione tutti gli amminoacidi di cui
ha bisogno per costruire nuovo tessuto. In particolare, ci sono 8
amminoacidi su 20, chiamati essenziali (li vedremo dopo) che il
corpo non può produrre da solo e quindi vanno introdotti con la
dieta.
La risposta è nì. Ci sono molti esercizi, che se fatti con sovraccarico,
aumentano la massa muscolare anche a corpo libero: trazioni e dip
zavorrate sono un esempio. Tuttavia la crescita è molto limitata,
e soprattutto è vincolata all’avere costantemente dei carichi da
utilizzare. Per farla breve, fare i piegamenti e gli squat a corpo
libero non aumenterà la vostra massa muscolare se non in minima
parte agli inizi, perché non esiste un sovraccarico adeguato in
questi esercizi.
capitolo 2
capitolo 3
A questo primo punto, va anche aggiunto che senza un carico
adeguato, è impossibile costruire nuova massa muscolare. Deve
esserci uno stress o un danno da riparare per far sì che il corpo
attui i processi di ricostruzione e super compensazione muscolare.
Mi viene infatti spesso chiesto se si può fare massa a corpo libero.
capitolo 4
magra. Se peso 60kg e ho il 10% di grasso, ho 54kg di massa
magra, quindi starò da 81 a 108 grammi di proteine al giorno.
capitolo 5
Un introito proteico minimo di 1,5gr/kg di massa magra dovrebbe
sempre essere mantenuto quando cerchiamo di costruire massa
muscolare, con una quantità ottimale che sta sui 2gr/kg di massa
capitolo 1
Per la legge di Liebig, se un aminoacido è carente, la sintesi
proteica viene bloccata proprio da quella carenza.
Molte persone non capiscono che l’idratazione cellulare è un
fortissimo segnale anabolico. La sintesi proteica (costruzione di
nuovo tessuto) è spesso collegata allo stato d’idratazione cellulare.
18
ACQUISTA SU PROZIS
capitolo 6
Inoltre ci tengo a fare una piccola nota sull’idratazione.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Fatta questa doverosa premessa, prima di passare ad analizzare
gli integratori, ti lascio il link al video di approfondimento dove
puoi trovare QUALI RIPETIZIONI DEVO USARE IN ALLENAMENTO
PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE. (CLICCA QUA)
capitolo 2
Il risultato di questo meccanismo (molto semplificato qui, ma
estremamente più complesso nella realtà) è che avrete cellule
muscolari più grosse. E poiché il glicogeno si lega all’acqua, potrete
anche aumentare le scorte di glicogeno cellulare.
capitolo 1
In risposta ad un incremento dell’acqua intracellulare, la cellula
manda una cascata di segnali che permette alla cellula di crescere
ed allargarsi, per proteggere sé stessa e prepararsi a contenere
più acqua.
tramite il cibo solido.
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ACQUISTA SU PROZIS
capitolo 4
capitolo 5
Il primo mito da sfatare è che le proteine in polvere aumentano la
massa muscolare. In realtà, non lo fanno. Assumere proteine in
polvere non aumenterà direttamente in nessun modo la tua massa
muscolare. Come abbiamo visto sopra però, un adeguato introito
proteico giornaliero è alla base della costruzione di nuovo tessuto
muscolare. Di conseguenza, le proteine in polvere ci vengono in aiuto
quando non riusciamo a raggiungere il totale proteico giornaliero
capitolo 6
Le proteine in polvere sono l’integratore sportivo in assoluto più
venduto al mondo. Vengono utilizzate non solo nel Fitness ma in
qualsiasi sport dove sia richiesta una prestazione fisica. Innanzitutto
voglio sfatare due miti prima di affrontarle una ad una, in modo che
tu capisco realmente a cosa servono e a cosa ti possono servire.
capitolo 3
PROTEINE IN POLVERE (VIDEO YOUTUBE QUA)
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Sono un pasto veloce e liquido da fare, che viene anche assorbito in
maniera assolutamente più rapida (a seconda del tipo di proteine)
rispetto agli alimenti.
Adesso che hai le idee un po più chiare su di esse, puoi passare a
scoprirne i vari tipi.
capitolo 1
Il secondo mito è che le proteine in polvere siano dannose o
nocive. Ad oggi, non esiste un solo studio scientifico di nessun
tipo dove le proteine in polvere vengano considerate pericolose
per gli esseri umani.
yy Proteine miste con più fonti: sono un mix di fonti animali e
vegetali, oppure di più fonti della stessa derivazione.
Queste proteine sono le più famose e diffuse in commercio.
Vengono ricavate dal latte. Il latte infatti contiene due tipi di
proteine: caseine per l’80% e siero per il 20%. Le whey sono
appunto ricavate dal siero. Il loro pregio consiste nel fatto che
capitolo 5
sono complete di tutti e 20 gli amminoacidi che il corpo utilizza
per la sintesi proteica, quindi hanno un valore biologico uguale a
capitolo 6
PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE
DAL LATTE: WHEY
capitolo 3
yy Di derivazione Vegetale: Soia, Pisello, Avena, Canapa, Riso,
Alghe, Piante.
capitolo 4
yy Di derivazione Animale: Latte (whey e caseine), Uova e Carne
capitolo 2
Innanzitutto, iniziamo dividendole in tre categorie:
100.
20
ACQUISTA SU PROZIS
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Di whey ne esistono 3 tipi: concentrate, isolate e idrolizzate.
Queste sono le proteine concentrate della Prozis, ottime in qualità e
soprattutto in gusto. Hanno oltre 22.000 recensioni positive sul loro
sito:
1.25kg senza aggiunte (CLICCA QUA PER ACQUISTARLE)
1.25kg con creatina, glutammina ed enzimi digestivi: (CLICCA
QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 2
capitolo 3
Le proteine concentrate le consiglio personalmente a chiunque,
soprattutto da utilizzare in ricette fitness, frullati, dolci proteici,
barrette proteiche fatte in casa, oppure come semplice snack
liquido da consumare a lavoro o a casa.
capitolo 4
La % proteica sul totale del composto ottenuto varia dal 65 all’8085%. Il resto è composto da grassi, carboidrati (tra cui il lattosio) e
altri microcomponenti. Il tempo di assorbimento delle concentrate
è dai 60 ai 90 minuti dopo l’assunzione.
capitolo 5
LE WHEY CONCENTRATE sono ricavate tramite un processo di
micro e ultrafiltrazione che separa la parte liquida da quella
solida. E’ un processo meccanico, pertanto nel composto ottenuto
restano tracce di lattosio e grasso.
capitolo 1
Sia le whey concentrate, che isolate e idrolizzate, danno un rilascio
piuttosto massiccio dell’insulina, proprio perché una delle sue
funzioni è quella di permettere l’assorbimento degli amminoacidi
alle cellule che ne hanno bisogno.
2,5kg con glutammina, creatina ed enzimi digestivi: CLICCA QUA
PER ACQUISTARLE
5kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
21
ACQUISTA SU PROZIS
capitolo 6
2,5kg senza aggiunte: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Queste sono quelle della Prozis al 94%, altissimo contenuto :
1,25kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
2,50kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
Xcore 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
22
ACQUISTA SU PROZIS
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
La mattina in quanto arriviamo dalla notte e quindi gran parte
degli aminoacidi presenti nel nostro flusso ematico saranno stati
utilizzati per le funzioni di riparazione cellulare, generazione di
ormoni e sintesi proteica. Dopo il workout invece, anche se non
sono obbligatorie e vedremo poi il perché, sono utili per la loro
rapidità di assorbimento e per la facilità di utilizzo rispetto ad
un pasto solido. Insomma, mangiarsi riso e uova appena finito
l’allenamento non è sempre facile.
capitolo 5
In questo caso la qualità è superiore, in quanto la % proteica è
maggiore, va infatti da un 85% fino ad un 98%. In queste proteine
troviamo bassissime quantità di lattosio e grassi, se non nulle,
rendendolo adatte anche a chi è intollerante al lattosio. Il tempo di
assorbimento delle Isolate è più rapido delle concentrate, andando
dai 30 ai 60 minuti. Le proteine isolate le consiglio solitamente in
2 momenti: la mattina appena svegli oppure circa una mezz’ora
dopo l’allenamento.
capitolo 6
LE WHEY ISOLATE sono ricavate solitamente tramite un altro
processo che è detto a scambio ionico: si sfrutta infatti la loro
carica elettrica per separarle dal resto delle componenti del siero.
capitolo 1
CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Queste whey della Okygen,
nonostante hanno un costo per kg leggermente più elevato rispetto
alle precedenti, hanno il vantaggio di essere arricchite con ben 5
enzimi digestivi, rendendone quindi l’assorbimento e la digestione
ottimale. Inoltre sono arricchite con creatina, glutammina, taurina
e glicina, rendendo queste proteine perfette per chi sta cercando
un valido e completo aiuto ai suoi workout.
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Queste proteine isolate hanno l’83% di proteine, ma sono
arricchite con enzimi digestivi e tutte le vitamine principali. Ottime
soprattutto per il gusto, consiglio cioccolato.
Le idrolizzate le consiglio soprattutto intra-workout, ma visto il
loro costo spesso davvero elevato, le ho utilizzate di rado nella
mia esperienza.
ON PLATINUM HYDROWHEY CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
Qua trovi le whey idrolizzate della Optimum Nutrition, azienda
leader da oltre 20 anni nel settore della produzione di proteine in
polvere. Circa 75 grammi di pure idrolizzate su 100 di prodotto
con tracce di grassi e carboidrati.
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capitolo 2
capitolo 3
Proprio per questo motivo il tempo di assorbimento di queste
proteine, a seconda del grado di idrolisi, è rapidissimo, e va dai
20 ai 40 minuti.
capitolo 4
Solitamente queste proteine sono composte anche da di peptidi e
tripeptidi (catene di 2 e 3 amminoacidi) che non hanno bisogno di
ulteriore scomposizione, in quanto il nostro apparato digerente è
in grado di assorbire direttamente queste piccole catene.
capitolo 5
intestino tramite gli enzimi deputati di scomporre le lunghe catene
di amminoacidi in catene più corte.
capitolo 6
LE WHEY IDROLIZZATE invece sono proteine già parzialmente
digerite, che hanno appunto passato un processo chiamato idrolisi.
Questo processo avviene anche all’interno del nostro stomaco e
capitolo 1
BIOTECH CLICCA QUA PER ACQUISTARLE infine abbiamo le
proteine isolate della biotech che hanno circa 90 grammi su 100
di proteine puramente isolate, con una particolarità: hanno zero
grassi trans e zero zuccheri aggiunti.
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BIOTECH CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Qui trovi le biotech
HydroWhey Zero: oltre ad essere idrolizzate, sono prive di lattosio
e grassi, presentando oltre il 92% di contenuto proteico su 100
grammi di prodotto. Altissima qualità ! :)
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Impossibile non mettervi il link delle proteine più vendute al
mondo. Con oltre 12.000 recensioni positive solo su prozis, le
Optimum Whey Standard sono un mix di proteine principalmente
isolate, con l’aggiunta di una quota di concentrate e idrolizzate.
Consiglio il gusto vaniglia, molto soft. Le ho usate per oltre 2 anni
prima di scoprire le nitrotech.
LE MIE PROTEINE PREFERITE:
CLICCA QUA PER ACQUISTARLE Quando ho provato le MuscleTech
Nitro-tech, un paio di anni fa, me ne sono letteralmente innamorato.
Hanno un basso contenuto in grassi e carboidrati (quasi nullo) e
sono un mix di proteine concentrate, isolate e idrolizzate, con
l’aggiunta della creatina. Anche se il prezzo è leggermente elevato
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capitolo 2
capitolo 3
LE PIU’ VENDUTE AL MONDO:
capitolo 4
2.2kg: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 5
900g: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 6
ZERO LATTOSIO: Queste sono le ISO ZERO, è la versione della
Muscletech delle proteine senza lattosio. Sono pure isolate con
circa 80 grammi di proteine su 100 di prodotto.
capitolo 1
ALTRE PROTEINE:
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Proprio grazie a questo processo, le caseine sono spesso ad alto
contenuto proteico e bassissimo contenuto di grassi, sodio e
lattosio, presentando inoltre una buonissima solubilità in acqua.
I tempi di assorbimento vanno dalle 4 alle 7 ore per una digestione
completa. Il loro valore biologico tuttavia è in media di cerca
77, siccome durante la lavorazione vengono dispersi alcuni
amminoacidi.
Sebbene al momento non esistano ricerche scientifiche con
un grado di accuratezza elevato che dimostrino che le caseine
aiutano nell’aumento della massa muscolare, esse sono indicate
soprattutto prima di andare a dormire, in modo da avere un rilascio
lento e costante durante la notte di amminoacidi.
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
La loro produzione viene fatta tramite un lungo processo dove
vengono fatte precipitare per varie volte con acidi e infine il
composto ottenuto viene messo a essiccare.
capitolo 5
Le proteine in polvere caseine vengono invece ricavate dalla parte
caseina del latte, e non dal suo siero. I tempi di assorbimento,
per la differente struttura che presentano, sono lunghissimi
rispetto alle whey e il loro rilascio di amminoacidi nel sangue è
lento e costante, tendendo quindi a dare più sazietà e uno sbalzo
insulinico minore.
capitolo 6
CASEINE
capitolo 1
rispetto alla concorrenza, la loro digeribilità e soprattutto il loro
gusto valgono tutta la differenza. Pensa che, al momento in cui
scrivo questa guida, ne ho appena acquistati 3 barattoli da 1.8kg
l’uno. I gusti migliori sono Biscotto e Crema, Brownie Cheesecake
e ... il numero 1: Mocha Cappuccino. Su prozis inoltre molte volte
sono in offerta: acquistandole potete avere un coupon di circa 15
euro da spendere in altri prodotti in offerta.
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Queste sono le caseine standard della Prozis, ad un prezzo
imbattibile per il loro formato da 1.25kg, e con inclusi 5 enzimi
digestivi.
Queste sono proteine della MuscleTech fatte di caseina micellare.
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Caseine XCORE Migliori in rapporto quantità/prezzo e arricchite
con 5 enzimi digestivi. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 2
capitolo 3
Proteine Caseine Micellari della Prozis con circa 80 grammi di
proteine su 100 di prodotto. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 4
Le caseine micellari sono una proteina molto particolare, di
recente invenzione. Le caseine micellari sono ottenute tramite
un particolare e avanzatissimo sistema: la polimerizzazione. Si
creano infatti particelle proteiche del siero del latte che hanno un
peso molecolare doppio rispetto al normale. Questo permette un
assorbimento lento esattamente come le caseine con il vantaggio
di avere un valore biologico completo di 100 e un rilascio di
amminoacidi migliore grazie all’alta presenza della leucina.
capitolo 1
CASEINE MICELLARI
gusto, la solubilità e la qualità è ad altissimi livelli.
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capitolo 6
Ho provato personalmente le caseine della scitec da 2,35kg.
Ammetto che hanno un alto tasso di zuccheri (circa 10 grammi su
100 di prodotto) ma il loro gusto è imbattibile: il cioccolato bianco
e frutto della passione. Inoltre sono arricchite con glutammina,
taurina e 2 enzimi digestivi. Il prezzo è superiore ma anche il
capitolo 5
LE MIE PREFERITE: CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
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PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE: UOVO
Queste proteine sono ricavate dall’albume dell’uovo. Anch’esse
hanno un valore biologico pari a 100 e sono state alcune delle
prime ad essere immesse sul mercato.
Proteine isolate dell’albumina della SelfOmin da 1kg prive di
lattosio, glutine, carboidrati CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 2
Proteine dell’albumina di Prozis 1250gr CLICCA QUA PER
ACQUISTARLE
capitolo 3
Queste sono una validissima alternativa per chi è intollerante al
lattosio o non riesce a trovare delle whey delatossate. Il loro tempo
di assorbimento è piuttosto rapido e sono anch’esse consigliate
la mattina a colazione o nel post workout. Sono anche ricche di
arginina.
capitolo 1
Purtroppo il lato negativo, se così si può chiamare, di queste
proteine, è spesso il gusto, non dei migliori in commercio.
Predator Xcore Savage 1.8kg: Mix di proteine della carne e dell’uovo,
unito al complesso di ottime vitamine e enzimi digestivi. Con 88gr
di proteine su 100 di prodotto. CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
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capitolo 5
Carnivor Proteine della Carne 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 6
Queste proteine sono state introdotte di recente sul mercato.
Hanno comunque un buonissimo valore biologico e sono ricche di
amminoacidi essenziali. Sono una valida alternativa, come quelle
dell’uovo, a chi vuole evitare prodotti di derivazione lattifera e
privi di lattosio e grassi. Il loro gusto non è affatto male e la loro
digeribilità buona.
capitolo 4
PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE: CARNE
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PROTEINE DI DERIVAZIONE VEGETALE
DELLA SOIA CONCENTRATE
Le proteine della soia vengono ricavate dai suoi semi che sono
ricchi di proteine (35-40grammi su 100).
Come quelle del latte, le concentrate hanno un tasso d’assorbimento
più lungo e hanno un contenuto proteico di circa il 70% sul totale
del prodotto finito.
capitolo 2
capitolo 3
Per chiunque sia vegano, o chiunque volesse provare un’alternativa
alle proteine di origine animale, troverà la soluzione nelle seguenti
proteine.
capitolo 4
I vegani infatti non assumono nessun prodotto di derivazione
animale, al contrario dei vegetariani che non mangiano carne e
pesce, ma possono assumere i derivati degli animali come uova
e latticini.
capitolo 1
In commercio da diverso tempo esistono anche proteine di
derivazione vegetale, ricavate cioè da fonti che nulla hanno a
che fare con gli animali. Considerando che l’1% della popolazione
mondiale è vegana, possiamo capire il perché della diffusione di
queste proteine negli ultimi 10-15 anni.
DELLA SOIA ISOLATE
Queste proteine hanno un più alto contenuto proteico (circa 90%)
sul totale, un assorbimento più rapido e sono ottenute anch’esse
tramite processi come microfiltrazione e scambio ionico, spesso
combinati tra loro.
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capitolo 6
Proteine della Soia 2kg CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 5
Proteine della Soia 900 gr CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
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Le proteine della soia in generale hanno un medio valore biologico,
di circa 75, essendo carenti particolarmente dell’amminoacido
essenziale metionina.
Andando a mischiare diverse fonti gli amminoacidi carente di una
fonte verranno compensati da quelli abbondanti in un’altra, e i
tempo di assorbimento verranno mixati, permettendo un rilascio
graduale e sostenuto di amminoacidi nel sangue per le ore
successive.
capitolo 2
capitolo 3
Infine abbiamo un’ultima categoria, che non è una vera e propria
categoria: quella delle proteine miste. Ci sono infatti produttori
che mettono in commercio proteine composte da un mix di diverse
fonti. Alcune arrivano ad avere addirittura 6-7 tipi diversi insieme:
concentrate, isolate, caseine, soia, pisello, avena per esempio.
Questo viene fatto per creare un mix estremamente completo
sia dal punto di vista degli amminoacidi, sia dal punto di vista dei
tempi di assorbimento.
capitolo 4
SelfOmni Nutrition Isolate della Soia 1kg CLICCA QUA PER
ACQUISTARLE
capitolo 1
Tutti gli altri tipi di proteine in polvere di derivazione vegetale
sono simili a quelle della soia, solamente con un valore biologico
leggermente diverso.
Reflex Vegan 2.1kg Miste CLICCA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 6
GoldNutrition Vprotein 1KG misto CLICA QUA PER ACQUISTARLE
capitolo 5
MyVegies 1.8kg Miste Vegetali CLICCA QUA PER ACUQUISTARE
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CREATINA
Vuoi aumentare la massa muscolare e la tua forza ? Benvenuto
nella sezione dedicata all’integratore più efficace in assoluto: la
creatina.
capitolo 2
Durante questo ciclo energetico, una molecola di ATP (adenosintrifosfato) cede un suo gruppo fosfato, liberando energia e
diventando ADP (adenosina-di-fosfato). A questo punto la
fosfocreatina è pronta per donare un gruppo fosfato all’ADP,
tornando ad essere ATP e tornando di nuovo a poter donare
energia.
capitolo 3
La creatina è una catena di 3 amminoacidi che sono l’arginina,
la glicina e la metionina. La sua funzione principale è quella
di intervenire nei processi cellulari di produzione di energia,
particolarmente nel ciclo dell’ATP.
capitolo 1
Cos’è ?
Sul medio lungo periodo avrai un effetto indiretto: aumentando le
riserve di glicogeno, potrai aumentare l’intensità e la potenza che
sprigioni durante gli allenamenti, avendo quindi una maggiore
crescita e ipertrofia della cellula muscolare.
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capitolo 5
Sul breve medio periodo avrai un aumento del glicogeno stoccato
nella cellula e dell’acqua intracellulare, con un conseguente
aumento del volume muscolare.
capitolo 6
Gli effetti principali della creatina sono 2:
capitolo 4
I suoi effetti
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Da che organi viene prodotta e dove si trova nel cibo ?
La creatina viene prodotta endogenamente da fegato, reni e
pancreas a quantità di circa 2-3 grammi al giorno.
Per quanto riguarda l’assunzione abbiamo alcuni modi nei quali si
può iniziare e continuare l’assunzione di creatina, riassunti per te
in una tabella qua sotto:
Quantità
Giornaliera
Frequenza
Ogni quanto la
devi stoppare
Dopo quanto
puoi ripartire
Metodo 1
5-8 grammi
ogni giorno
ogni 2-3 mesi
dopo 2-3
settimane
Metodo 2
5-8 grammi
Solo nei giorni
di allenamento
Mai
/
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capitolo 3
Come va assunta ?
capitolo 4
Esiste poi una sotto categoria o meglio, un marchio di qualità
della creatina che è la creapure. Il marchio creapure è da sempre
sinonimo di qualità e purezza.
capitolo 5
Ci sono molte forme di creatina in commercio, ma nel rapporto
qualità prezzo, quella che ha sempre dimostrato di dare in assoluto
i maggiori benefici è la creatina monoidrato.
capitolo 6
Quale forma devo acquistare ?
capitolo 2
capitolo 1
Essa è reperibile nel cibo soprattutto in carne rossa e pesce, ma
a quantità troppo irrisorie perché ti dia dei reali benefici. Basti
pensare che per assumere 3-4 grammi di creatina, dovresti
mangiare 1kg di carne rossa.
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E’ molto importante bere almeno 100ml d’acqua per ogni grammo
di creatina che assumiamo. Essa infatti attira un sacco di acqua
a se, portando agli unici 2 effetti collaterali che potete avere:
disidratazione e diarrea. Entrambe però sono figlie del non bere
abbastanza quindi assicuratevi di andare “plenty of water”.
Si annulla con la caffeina ?
La creatina è un energetico, pertanto concorre sugli stessi recettori
cellulare dei nootropici tra cui la famosa caffeina. Dobbiamo però
capire che le tempistiche di assorbimento variano, pertanto la
caffeina anidra ha assorbimento diverso rispetto a quella del caffè,
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
La cosa importante è che l’assunzione sia vicino ad un evento
insulinogeno, in quanto l’insulina è in grado di “sbadilare” la
creatina all’interno delle cellule, facilitandone enormemente
l’assorbimento.
capitolo 5
Il momento migliore per assumerla è a distanza di circa 30-60 minuti
da un pasto ricco di carboidrati. Se la assumi post allenamento,
puoi metterla nello shaker con whey e maltodestrine e bere tutto
insieme, nel caso in cui il tuo post workout sia previsto.
capitolo 6
Quando devo assumerla ?
capitolo 1
Siccome la creatina lavora a saturazione cellulare, ciò significa
che una volta che le cellule muscolari sono sature di creatina,
essa dovrà essere assunta solamente per il mantenimento di tale
saturazione. Se vuoi fare la settimana di carico in modo da portare
le cellule ad una saturazione più rapida, puoi assumerla per una
settimana 3-4 volte al giorno per 5 grammi ciascuna per un totale
di 15-20 grammi. Dopodiché puoi seguire uno dei due protocolli
sopra elencati
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così come esistono forme di creatina (kre alkalyn ad esempio)
che ritardano o velocizzano il proprio assorbimento proprio per
evitare questo genere di problemi.
Quale acquisto ?
Questa è la Creatina della Prozis monoidrato semplice.
capitolo 2
Per evitare ciò devi assicurarti di bere molto e di tenere un giusto
apporto di sali minerali. L’estate, con il caldo, è facile perderne
tramite la sudorazione e poi dimenticarsi di reintegrarli, da questo
problema nasce il mito che la creatina in definizione va tolta.
capitolo 3
La creatina si, puoi usarla in definizione ed è ottima per mantenere
la forza e di conseguenza parte della massa muscolare che hai
faticosamente costruito. L’unico effetto collaterale potrebbe
essere che se hai uno squilibrio elettrolitico, essa resterà fuori
dalla cellula e attirerà acqua extra cellulare, causando ritenzione.
capitolo 1
Creatina in definizione ?
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Questa è la Creatina della Prozis HCL, la formula migliore della
monoidrato per assorbimento e digestione, ad un costo ovviamente
leggermente superiore e in capsule
capitolo 5
Questa è la Creatina della Prozis monoidrato con marchio Creapure
capitolo 4
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Questa è una creatina della BioTech a tampone con PH modificato
per essere assorbita in maniera ottimale
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capitolo 6
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LA MIA PREFERITA
Questa è una creatina della BioTech che è mixata 50% monoidrato
e 50% HCL. Ottima davvero.
capitolo 6
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
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capitolo 2
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capitolo 1
Hai poi la creatina Kre Alkalyn della Scitec, in polvere da 660gr. Se
assumi caffeina nel pre workout, e vuoi assumere anche creatina,
questa formula fa al caso tuo. E’ arricchita anche con bioperine,
una sostanza che aumenta l’assorbimento dei nutrienti, arginina
e beta alanina. ATTENZIONE che questo integratore è composto
per lo più da vitargo, quindi carboidrati a rapido assorbimento.
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MASS GAINER
Altri invece sono un mix di vitargo e proteine isolate a veloce
rilascio, e ne viene indicata l’assunzione soprattutto post workout,
a circa mezz’ora dall’allenamento, per iniziare al meglio la fase di
recupero dopo l’allenamento intenso al quale ci siamo sottoposti.
In ogni caso, solitamente i mass Gainer sono tra gli integratori
più calorici che puoi trovare in commercio, proprio perché ricchi
di nutrienti e densi caloricamente.
A volte poi vengono aggiunte tutta una serie di nutrienti per
arricchire e rendere completo il composto proteico: dalle vitamine
ai minerali, dagli enzimi digestivi ai fitonutrienti e via dicendo.
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capitolo 2
capitolo 3
Spesso essi sono arricchiti con carboidrati a lento rilascio e proteine
composte da un mix di concentrate e isolate, in modo da dare un
apporto costante di glucosio (quindi energie) e di amminoacidi
per molte ore anche dopo averlo assunto.
capitolo 4
In effetti sono a tutti gli effetti un pasto completo, solamente da
consumare in polvere e non con cibo solido.
capitolo 5
In questo caso un mass Gainer può venirci in aiuto: i mass Gainer
non sono altro che un mix di proteine, carboidrati e grassi.
capitolo 6
Partiamo con il dire che, anche a seconda dei molti impegni di
tutti i giorni, spesso non riusciamo affatto a raggiungere il nostro
introito calorico totale. Questo avviene soprattutto durante le fasi
di ipertrofia o massa, dove l’apporto calorico è molto elevato e
non sempre riusciamo a raggiungerlo entro sera.
capitolo 1
Cosa significa Mass Gainer e da cosa sono composti questo genere
di integratori ?
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Ti ricordo di non andarci pesante con le quantità. Ho visto spesso
sulle etichette dosi anche da 150-200 grammi per volta. Stiamo
pur sempre parlando d’integrazione e di polvere, non di cibo solido.
Perciò cerca il più possibile di cucinare i pasti, portarteli appresso
e mangiare sano. Nel caso, a volte, ciò non sia possibile, due-tre
scoop di mass Gainer possono aiutarci.
Di seguito ne trovi alcuni elencati con diverse caratteristiche e
ingredienti
capitolo 1
Nelle sezioni successive saranno anche trattati
Questo è un mass Gainer standard con circa 67 grammi di carbo
su 100, 27 proteine e 5 grassi. ACQUISTALO ORA
capitolo 2
Prozis Mass Gainer 2.7kg semplice:
Questo ha dei valori leggermente inferiori: 70 grammi di carbo,
12 di proteine e 10 di fibre per un assorbimento più lento.
capitolo 3
WIN Hi Mass Gainer 2.2kg
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capitolo 5
MuscleTech MASS TECH 3,2kg: La muscletech è una delle marche
che più mi piacciono perché fa sempre prodotti piuttosto di qualità
e completi. In questo mass Gainer troviamo anche enzimi digestivi,
creatina, glutammina, bcaa e minerali.
capitolo 6
Prozis Mass Gainer 900gr: Qua abbiamo un mass Gainer con
carbo più alti circa 80 gr su 100 di prodotto, con aggiunte fibre ed
enzimi digestivi. Senza coloranti, dolcificanti artificiali e aspartame
ACQUISTALO ORA
capitolo 4
ACQUISTALO ORA
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IL MIO PREFERITO:
Questa volta la scelta ricade sull’Arnold Mass della MusclePharm.
Se le proteine sono il gatto, gli amminoacidi sono le cellule del
gatto.
Le proteine nel corpo umano, e in particolare la sintesi proteica
sono regolate da 20 amminoacidi in catena tra loro.
Quindi, quando assumete le proteine in polvere, quando assumete
del cibo proteico che può andare dalla carne ai legumi, dal pesce
ai cereali, state assumendo amminoacidi.
Detto questo, abbiamo 3 tipi di amminoacidi in commercio :
Amminoacidi singoli, BCAA e EAA
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capitolo 2
capitolo 3
Le proteine SONO amminoacidi. Proteine e amminoacidi non sono
due cose diverse come un gatto e un cane.
capitolo 4
Prima di spiegare quali integratori di amminoacidi sono disponibili
in commercio, è bene spiegare una cosa che, per quanto io ci
metta impegno e buona volontà, è davvero dura da far entrare
nella testa delle persone.
capitolo 5
AMMINOACIDI
capitolo 6
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capitolo 1
Eccellente mass Gainer che viene venduto in una generosa
confezione da 4.5kg. All’interno troviamo una polvere ricca e
bilanciata di nutrienti: proteine bovine e lattoferrina, carboidrati
estratti da patata dolce e amido, grassi MCT e EFA, 6 enzimi
digestivi, creatina, l-glicina e Bcaa.
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AMMINOACIDI SINGOLI
Sono un singolo amminoacido, come la treonina, la leucina o
la glutammina. Sono infatti integratori composti da un solo
amminoacido, presi quindi per funzioni ben specifiche. Vediamo
i più diffusi che sono la glutammina, la beta-alanina e l’arginina.
La L-glutammina è l’amminoacido più abbondante nel tessuto
muscolare, pertanto è parte fondamentale di esso. Troverai la
glutammina in moltissimi integratori in aggiunta ad altre sostanze,
capitolo 1
GLUTAMMINA
La quantità effettiva da assumere non è mai stata stabilita, tuttavia
personalmente ti suggerisco di prendere dai 5 fino ai 20 grammi
al giorno.
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ACQUISTA SU PROZIS
capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
Pertanto son state formulate e patentate soluzioni per ovviare a
questo problema. Un’altra importante proprietà della glutammina
sta nella sua capacità di stimolo e recupero del sistema immunitario.
Dopo il workout il corpo è sottoposto a un processo infiammatorio
a livello locale, dove abbiamo allenato i muscoli. Da esso il sistema
immunitario, nel brevissimo periodo ne è indebolito. Per questo
motivo quando sei malato NON devi assolutamente allenarti,
in quanto il tuo corpo già debilitato, rischia di essere messo in
serio pericolo e le infezioni in corso di aggravarsi seriamente.
La glutammina ti viene in aiuto, prevenendo che ciò accada, in
quanto va a rinforzare il tuo sistema immunitario.
capitolo 6
Il problema principale di questo amminoacido è che circa il 70%
viene disperso nel tratto digerente, percui ai muscoli ne arriva
molta poca, che tra l’altro viene utilizzata nell’arco di 1/2 ore.
capitolo 2
questo perché aiuta e favorisce il recupero muscolare.
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Di seguito trovi alcuni prodotti a base di glutammina.
L-GLUTAMMINA PROZIS 150gr ACQUISTA ORA
BETA ALANINA
La beta-alanina è un precursore della carnosina, un dipeptide
responsabile del controllo dei livelli di acidità delle cellule. Quando
pratichiamo attività fisica, il nostro organismo produce residui
metabolici. Gli ioni di idrogeno sono tra i residui metabolici più
dannosi. Maggiore è la quantità che ne produciamo, più diventa
difficile contrarre i muscoli. La carnosina agisce da tampone, perché
neutralizza gli ioni di idrogeno abbassandone la concentrazione.
Per questo motivo, la beta-alanina è fondamentale per tutti coloro
che praticano sport. Senza beta-alanina, i livelli di carnosina
si abbassano e i muscoli si affaticano prima. Ciò incide sulla
prestazione, ci si sente più deboli e si ha minore resistenza.
La beta-alanina è quindi utile per aumentare
dell’allenamento sia per migliorare l’azione aerobica.
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l’intensità
capitolo 2
capitolo 3
ACQUISTALA ORA
capitolo 4
L-glutammina, glutammina micronizzata ed acido glutammico.
Oltretutto è arricchito con Acido Folico, Bioperine, Alanina, Calcio
Alfa-Chetoglutarato ed estratto di pompelmo
capitolo 5
SCITEC G-BOMB 500gr: Questo integratore è il mio preferito:
la sua peculiarità sta nell’avere 3 forme diverse di glutammina:
capitolo 6
ACQUISTALA ORA
capitolo 1
MHP GLUTAMMINA SR 300gr: questa glutammina è stata
sviluppata con una particolare tecnologia grazie alla quale la
glutammina viene rilasciata molto gradualmente permettendone
un assorbimento completo ed un utilizzo del 100%.
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BETA ALANINA OLIMP CARNOSYN 80 TABS: ACQUISTALA ORA
ARGININA - ORNITINA - LISINA
Combinare L-arginina, L-ornitina e L-lisina in un solo integratore
è come prendere alcuni ingredienti che sono già buoni da soli e
trasformarli in qualcosa di grande.
Arginina e Ornitina sono aminoacidi coinvolti nel ciclo dell’urea,
processo in cui l’ammoniaca tossica viene convertita in urea dal
fegato e poi eliminata attraverso l’urina.
L’Arginina è altresì il precursore biologico per la produzione dell’
ossido nitrico. Sicuramente avrai sentito parlare dell’ ossido nitrico
quando hai letto qualcosa su come migliorare la performance
fisica. Questo composto, infatti, è conosciuto per la sua capacità
di favorire la vasodilatazione e dunque di aumentare il flusso
40
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capitolo 2
BETA ALANINA 300GR POLVERE PROZIS: ACQUISTALA ORA
capitolo 3
Di seguito alcuni integratori:
capitolo 4
Molti pre workout contengono già questa sostanza.
capitolo 5
La dose consigliata di beta-alanina va dai 3 ai 5-6 grammi al giorno,
ed è consigliato assumerla circa 30 minuti prima dell’allenamento.
capitolo 6
Esiste una beta-alanina con un certificato di qualità, esattamente
come la creatina Creapure, abbiamo la beta alanina Carnosyn,
una formulazione di alta qualità in grado di essere assorbita
rapidamente e restare in circolo più a lungo.
capitolo 1
L’unico effetto che da è una sensazione di tingling, ovvero un
punzecchiare o formicolare sulla pelle quando se ne assumono
circa 3-5 grammi. Questa sensazione è del tutto normale e sparisce
nel giro di qualche minuto.
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sanguigno, il che è importante per il trasporto dell’ossigeno ai
muscoli.
Di seguito alcuni integratori:
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ARGININA-ORNITINA-LISIAN 120 TABS: ACQUISTALE ORA
capitolo 2
Esse vengono utilizzate spesso nelle formulazioni pre-workout per
favorire l’apporto di sangue al muscolo e la vasodilatazione.
capitolo 1
Ultima ma non meno importante, la Lisina. La lisina è un
aminoacido essenziale che si ottiene necessariamente attraverso
l’alimentazione poiché l’organismo non è in grado di produrla
autonomamente. È usata come base per diverse funzioni come
ad esempio la produzione ormonale.
capitolo 6
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
ARGININA AAKG 60 TABS OKYGEN: ACQUISTALA ORA
41
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HMB
L’HMB è un abbreviazione che riduce il lungo nome di beta-idrossibeta-metilbutirrato a sole 3 lettere.
Ulteriori studi son ancora necessari tuttavia per dimostrarne a
pieno l’efficacia.
capitolo 2
In alcuni studi tuttavia sono state trovate prove delle sue proprietà
di abbassare il colesterolo e di ridurre i marker infiammatori
dell’allenamento (CK) e i DOMS.
capitolo 3
Al momento esistono studi contrastanti per quanto riguarda la sua
efficacia: è stato dimostrato efficace a livello anti-catabolico su
persone con problemi di vario genere, ma ha fallito di dimostrare
in maniera chiara le sue proprietà su soggetti sani.
capitolo 1
Il corpo umano ne produce già da sé dai 200 ai 400mg al giorno,
tuttavia per produrne 3gr servirebbe un apporto di 60grammi di
leucina, cosa poco probabile che accada.
La particolarità di questo blend amminico è il solitamente alto
contenuto di leucina, ritenuta fondamentale durante la sintesi
proteica e in grado di dare una spinta anabolica maggiore rispetto
agli altri amminoacidi.
42
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capitolo 5
Sono i 3 amminoacidi essenziali Leucina, isoleucina e valina
Particolarità di questi amminoacidi è che non vengono metabolizzati
nel fegato ma direttamente dal tessuto muscolare. Vengono spesso
venduti e commercializzati con un sacco di proprietà, quando in
realtà ne hanno ben poche.
capitolo 6
BCAA
capitolo 4
CLICCA QUA SE VUOI PROVARE l’HMB
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La mattina a digiuno, prima di colazione, possono essere presi per
entrare velocemente in circolo a funzione di tampone. Così anche
pre e durante l’allenamento sono un ottimo alleato, sempre per
evitare che il corpo utilizzi il tessuto muscolare, smantellandolo,
per produrre energia tramite la gluconeogenesi, ovvero quel
processo di formazione del glucosio partendo dagli aminoacidi.
I bcaa vanno presi in dose standard di 1gr ogni 10kg di peso
corporeo, e si possono dividere in più dosi a seconda del momento
della giornata nel quale li assumiamo.
Sono spesso commercializzati in pastiglie, che possono appunto
43
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Durante le fasi di definizione invece sono abbastanza utili per
tamponare la situazione generale di catabolismo amminico che
esiste perennemente nel corpo umano, soprattutto durante le fasi
di forte restrizione calorica in assenza di carboidrati.
capitolo 5
I Bcaa vengono, anche dal sottoscritto, solitamente consigliati
in 2 momenti della giornata e solo in particolari situazioni.
Innanzitutto va da sé che durante le fasi di ipertrofia abbiamo già
un buon anabolismo generale, e dovresti avere un giusto apporto
di proteine, quindi i bcaa trovano poca utilità.
capitolo 6
In realtà un rapporto 2:1:1 classico oppure 4:1:1 sono più che
sufficienti.
capitolo 1
Proprio su questa idea ( in parte errata ) sono nate negli anni varie
formulazioni dove il contenuto di leucina è arrivato addirittura ad
essere venduto in proporzioni 20:1:1 ritirate poi dal commercio.
Attualmente si trovano ancora alcune formulazioni con il rapporto
8:1:1. Inutile dirti, o forse è utile, che la leucina non è che una
tra i miliardi di variabili che causano e stimolano l’ipertrofia,
pertanto pensare che assumendo più leucina avremo una crescita
maggiore, è assolutamente errato.
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essere una soluzione veloce e insapore. Io li preferisco tuttavia in
polvere, per il semplice fatto che sono più economici e possono
essere aggiunti, qualora non presenti, in altri pre e intra workout.
Di seguito ti riporto alcuni BCAA di buona qualità che potete
acquistare:
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EAA
Amminoacidi essenziali. Sono quei 9 amminoacidi considerati
essenziali, cioè che il nostro corpo non è in grado di produrre da
solo, e pertanto vanno assunti tramite il cibo.
Negli EAA rientrano anche i BCAA isoleucina, leucina e valina. Gli
altri 6 che mancano sono Lisina, Fenilalanina, Treonina, Istidina e
Metionina e Triptofano.
capitolo 5
Gli EAA come utilizzo sono molto molto simili ai bcaa, ma hanno
un vantaggio molto evidente: permettono non solo di tamponare
il catabolismo, ma di attivare anche la sintesi proteica. Questo
avviene in quanto il nostro corpo da questi 8 è in grado di produrre
capitolo 6
Se anche solo uno di essi è mancante, la sintesi proteica viene
limitata o interrotta fino a nuovo apporto.
capitolo 2
ON GOLD STANDARD BCAA: 266gr polvere Questi sono bcaa 2:1:1
arricchiti con Vitamina C, Magnesio, Cloruro, Rhodiola Rosea e
Wellmune (un composto per il sistema immunitario).
capitolo 3
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capitolo 4
BCAA 2:1:1 Scitec 600gr polvere con taurina e glutammina
capitolo 1
BCAA 2:1:1 Prozis semplici 300gr polvere CLICCA QUA
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da sé gli altri 12 che mancano per formare i 20 amminoacidi che
vengono utilizzati.
ON AMINO ENERGY: Amminoacidi essenziali + glutammina,
vitamina C, estratto di te verde e caffeina.
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capitolo 2
capitolo 6
capitolo 5
SCITEC EAA 300gr: Tutti e 9 gli essenziali con un ottimo rapporto
tra di loro. CLICCA QUA
capitolo 3
Te li consiglio quindi come sostituto delle miscele whey, specialmente
post workout o la mattina al risveglio. Personalmente li uso da
molto tempo e mi sono sempre trovato estremamente bene. Di
seguito i due che su Prozis risultano essere i migliori al momento
in cui scrivo questa guida :
capitolo 4
Questo avviene perché molte formulazioni proteiche di bassa
qualità sono povere degli 8 amminoacidi essenziali e ricche (filled)
con sostanze secondarie e amminoacidi non essenziali economici
per abbattere i costi di produzione.
capitolo 1
Possiamo dire quindi che assumere gli EAA è simile ad assumere
delle proteine complete come quelle dell’uovo. Infatti 1 grammo
di EAA viene considerato come 3/4 grammi di proteine.
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CARBOIDRATI
Personalmente l’ho usato per molto tempo post workout, insieme
a EAA e creatina. La dose non esiste in quanto, come detto
prima, è semplicemente cibo. In questo caso, per evitare un picco
insulinico esagerato, vale la regola dei 30 grammi a dose.
QUA PUOI TROVARE IL LINK ALL’ACQUISTO
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Il vitargo è costituito da amidi con peso molecolare più grande
rispetto a molti carboidrati presi da altre fonti, permettendo quindi
di essere liberato nell’organismo ad una velocità piuttosto rapida,
dando quindi subito energie disponibili da poter essere utilizzate.
capitolo 5
Quello dall’indubbia ed altissima qualità con cui partiamo è il
Vitargo. Nato e diffusosi tra gli anni 80 e 90, esso è divenuto poi
uno standard ed un evergreen nel mondo dell’integrazione non
solo per il fitness, ma anche e soprattutto per gli sport di resistenza
come il ciclismo. Sicuramente ne hai già sentito parlare.
capitolo 6
Ho decido si inserirli nella sezione per la massa muscolare
semplicemente perché non sapevo bene dove inserirli, ma come
per le proteine in polvere, essi non vi aiuteranno direttamente a
mettere massa muscolare. Possono invece essere un valido aiuto
quando non siamo in grado di raggiungere una quota calorica
giornaliera sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno di glucidi,
pertanto possiamo decidere di integrarli. Andiamo ora insieme a
vederne alcuni:
capitolo 1
Come per le proteine in polvere, anche per i carboidrati in polvere
vale la stessa identica regola. Essi non sono altro che cibo in
polvere, che vengono poi ridotti a glucosio durante i vari processi
metabolici. Di questi carboidrati ne abbiamo di moltissimi tipi ed
essi variano in base alla velocità di assorbimento, di svuotamento
gastrico, di picco insulinico e via dicendo.
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MALTODESTRINE
La maltodestrina è un carboidrato complesso, composto da polimeri
di glucosio (zucchero semplice) derivati dall’idrolisi dell’amido. Pur
essendo un polimero, questo composto ha una struttura di legami
chimici che può essere facilmente scomposta. La maltodestrina
è facilmente e rapidamente digerita, assorbita e metabolizzata,
pertanto ha un indice glicemico alto. Il picco di insulina elevato
che questo composto causa e l’ energia che fornisce, promuove
la spinta anabolica necessaria a stimolare i processi della sintesi
capitolo 1
Immediatamente sotto al Vitargo troviamo le Maltodestrine.
Va da sé però che, essendo carboidrati lavorati dall’amido, è molto
probabile che in ogni caso il picco insulinico sia alto anche ad una
Questi sono valori fondamentali da conoscere se abbiamo problemi
di diabete o se siamo dei produttori dolciari, in quanto la DE è un
parametro spesso regolato dalla legge in relazione ai prodotti che
stiamo creando.
capitolo 5
Detto questo, qua puoi trovare un prodotto simile alle maltodestrine,
un carboidrato derivato dall’amido di mais ceroso della PROZIS:
ACQUISTALE QUA.
capitolo 6
bassa DE.
capitolo 3
Per fartela breve solitamente più la DE è alta e maggiori saranno
due cose: la velocità di assorbimento e il picco insulinico creato
da essa. Più sarà tendente allo 0 invece e minore sarà la velocità
di assorbimento, così come minore sarà il picco insulinico creato.
capitolo 4
Particolarità di ogni maltodestrina è la sua DE, cioè la destrosio
equivalenza. Essa è un valore che va da 0 a 100 in rapporto alla
quantità di zuccheri riducenti presenti in un carboidrato.
capitolo 2
proteica.
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Qua invece trovi dei carboidrati di qualità migliore (ISO CARB)
perché sono un mix tra maltodestrine e isomaltulosio, con un
rilascio graduale ed arricchiti con vitamine, minerali ed enzimi
digestivi.
capitolo 6
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
capitolo 2
capitolo 1
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INTEGRATORI PER IL WORKOUT
U
Pre workout - Integrazione da prendere 20-30 minuti prima di
allenarsi.
Intra workout - Integrazione da prendere durante l’allenamento
Post workout - Integrazione da prendere una volta finito
l’allenamento.
Tuttavia non troverai nulla di particolare che non sia già stato
trattato prima, pertanto mi limiterò a darti alcune indicazioni
generali su cosa assumere e in che momento a seconda di alcune
situazioni generali che potrai sperimentare nel tuo percorso Fitness.
Infine metterò il link a qualche preworkout completo di sostanze
che ti possano far dare il massimo durante gli allenamenti.
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capitolo 2
capitolo 3
Detto questo, ho deciso per comodità di dividere questa sezione
in 3 tipologie d’integrazione:
capitolo 4
Il corpo umano infatti dimagrisce o mette massa muscolare
quando noi riposiamo, non quando ci stiamo allenando. Sono le
23 ore fuori dalla palestra a fare la differenza, e non quell’ora
nella quale ti alleni.
capitolo 5
Nessun integratore è miracoloso, e in questa guida te l’ho ribadito
più volte. Nessun integratore funzionerà se alla base non c’è un
allenamento e un’alimentazione adeguata, soprattutto poi quelli
che si concentrano nelle poche ore nelle quali ci alleniamo.
capitolo 6
Dobbiamo però prima di tutto renderci conto che la cosa che davvero
ha importanza più di tutte è l’allenarsi in modo intenso e costante.
capitolo 1
no degli argomenti più trattati, più confusi e più speculativi
per chi si occupa di integrazione è sicuramente quello degli
integratori da prendere prima, durante e dopo il workout.
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PRE-WORKOUT
Per preworkout abbiamo appunto detto che intendiamo tutte
quelle sostanze da assumersi circa 20-30 minuti prima del nostro
allenamento.
yy stimolanti, come ad esempio la caffeina
yy energizzanti, come guaranà e ginseng
capitolo 1
In commercio esistono moltissimi blend e integratori con le più
svariate proprietà, nel quali troviamo:
yy vitamine e minerali
yy anticatabolici come i bcaa
capitolo 2
yy vasodilatatori, come l’arginina
Ovviamente anche altri ingredienti sono più o meno importanti a
seconda del contesto. Pensiamo ad esempio se ci alleniamo dopo
molte ore di digiuno, un buon integratore di bcaa ci può venire in
aiuto.
In definitiva il pre-workout serve per stimolare la concentrazione
e la possibilità di allenarci più intensamente, più a lungo e con
una migliore prestazione generale.
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capitolo 4
capitolo 5
Alcuni di essi sono già stati trattati, mentre altri verranno trattati
più avanti. Dal mio personale punto di vita, un buon pre workout
dovrebbe contenere almeno 3 cose: una fonte stimolante, i sali
minerali principali per l’idratazione (sodio, potassio, magnesio) e
un vasodilatatore.
capitolo 6
yy fitonutrienti come la rhodiola rosea
capitolo 3
yy amminoacidi come creatina e beta alanina
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Di seguito quindi ti elenco 3 pre workout con alcune loro
caratteristiche in modo che tu possa scegliere il più adatto alle
tue esigenze.
capitolo 2
capitolo 6
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capitolo 3
EVOGEN EVP: Infine abbiamo ciò che io attualmente ritengo il top
sul suolo italiano, o per lo meno sicuramente uno dei più completi
pre workout. Con oltre 30 sostanze tra stimolanti, vitamine,
minerali, potenziatori cognitivi, amminoacidi e fitonutrienti,
questo pre workout fa il suo lavoro. Personalmente l’ho provato,
e ho sentito una buona differenza tra un allenamento e l’altro,
soprattutto verso le ultime serie di alcuni esercizi dove con questo
pre-workout sono riuscito a dare quelle 2-3 ripetizioni in più.
capitolo 4
Oltre a qualche minerale, vitamine e caffeina, troviamo 4 diverse
matrici: La prima riguarda 5 tipi diversi di creatina, la seconda è
una miscela di 4 amminoacidi, la terza contiene ben 7 sostanze tra
stimolanti e vasodilatatori, e infine abbiamo una quarta matrice
anti-ossidante. Un pre workout sicuramente completo e ben
bilanciato. ACQUISTALO QUA
capitolo 5
SCITEC HOT BLOOD: Questa miscela è leggermente diversa dalla
precedente, in quanto più ricca e con una formulazione innovativa.
capitolo 1
NO XPLODE BSN: In questo pre-workout troviamo le principali
vitamine e minerali, creatina, beta-alanina, caffeina, 6 amminoacidi
e altri fitonutrienti interessanti. Un buon prodotto piuttosto
completo. ACQUISTALO QUA
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Se poi state affrontando un allenamento intenso, che si prolunga
per più di 45-50 minuti (come ad esempio quando si fanno gambe
ad alta intensità), allora anche dei carboidrati e dei bcaa vi vengono
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 6
in aiuto. I primi soprattutto per ripristinare parzialmente le scorte
di glicogeno e poter quindi ri-sintetizzare più ATP, permettendoci
di finire il workout mantenendo alta l’intensità.
capitolo 4
Va anche precisato che ciò che assumiamo pre workout sarà
ovviamente in circolo nel nostro corpo durante il workout, quindi in
questa categoria sono presenti già le sostanze che avete assunto
nel pre workout. Tuttavia, in linea molto generale, dei sali minerali
per restare ben idratati sono un’ottima scelta.
capitolo 5
Questa sezione è veramente breve, perché c’è ben poco da
dire. La cosa fondamentale invece da aggiungere non riguarda
l’integrazione, ma l’idratazione. BERE E’ FONDAMENTALE durante
tutto l’allenamento ! Tutte le reazioni nel vostro corpo richiedono
acqua. I segni della disidratazione sono subito evidenti: poca
forza, spossatezza, giramenti di testa, labbra e bocca asciutte.
Se non sei idratato non potrai mai allenarti dando il 100%, e
poiché durante il workout il tuo corpo utilizza una quantità idrica
elevatissima sia tramite sudorazione che processi interni, è bene
che tu beva durante tutto il tuo allenamento e che arrivi idratato
in palestra.
capitolo 1
INTRA WORKOUT
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POST WORKOUT
Quando questo succede il battito cardiaco si alza, la situazione
ormonale viene smossa e in particolare il cortisolo (ormone antiinfiammatorio e catabolico) entra in circolo e ci resta per una
buona mezz’ora dopo l’allenamento.
Se tu ingurgiti le tue whey e i tuoi carbo con il cortisolo alto, ci sono
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capitolo 2
capitolo 3
E per spiegarti l’errore che si commette, faccio un passo indietro.
Durante l’allenamento il nostro corpo è sottoposto a un vero
e proprio evento stressogeno. Per il fisico allenarsi sotto i pesi
diventa una condizione “out of your comfort zone”, ovvero che
lui registra come di pericolo. Per questo poi si attuano i processi
di supercompensazione: per far si che la volta dopo esso sia in
grado di sopportare lo sforzo con meno fatica.
capitolo 4
In ogni caso è bene che tu sappia che un errore comune che vedo
spesso fare, è quello di prendere il post workout immediatamente
dopo l’allenamento.
capitolo 5
Se invece hai un allenamento ravvicinato all’altro nell’arco della
stessa giornata, o magari ti alleni di sera e poi la mattina dopo
ti devi riallenare a digiuno, allora il post workout gioca un ruolo
abbastanza importante nel recupero muscolare.
capitolo 6
Ti dico subito una cosa: non succede nulla se salti il post workout
e arrivi a casa facendo un pasto solido. Questo nel caso in cui tu
ti alleni a distanza di 1-2 giorni dalla tua ultima sessione.
capitolo 1
Su questo argomento si è detto di tutto e di più. Il mito del post
workout è partito credo negli anni 70, e ancora è duro a morire,
alimentato poi dal falso concetto di finestra anabolica.
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nel recupero muscolare, in particolare la creatina, la glutammina,
vitamine e minerali. Va da sé che tutte queste sostanze possono
essere mischiate insieme nello stesso shaker con abbondante
acqua e bevute anche nell’arco dei successivi 30-40 minuti dopo
il primo sorso.
In commercio si trovano tantissime formulazioni per il recupero
muscolare, e di seguito trovi la mia preferita.
capitolo 2
Nel post workout possiamo anche aggiungere sostanze che aiutano
capitolo 3
E’ bene quindi aspettare almeno 30-45 minuti prima di bere miscele
a rapido assorbimento. Solitamente, come già accennato prima,
di base possiamo assumere delle whey isolate oppure degli EAA.
Se poi dobbiamo recuperare velocemente il glicogeno muscolare,
o vogliamo dare una spinta anabolica maggiore, o ancora stiamo
integrando carboidrati in polvere, questo è il momento adatto per
assumerli.
capitolo 1
molte probabilità che tutto ciò che hai bevuto venga rapidamente
convertito in glucosio e grasso da questo ormone.
Non avevo giorni di riposo, tant’è che feci 81 giorni filati di
allenamento e lavoro 7 su 7.
Dopo circa 40 giorni di questa vita, ricordo che mi sentivo davvero
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capitolo 5
Quando ho vissuto in Australia nel 2013, lavoravo circa 60 ore a
settimana. Da lunedì a venerdì ero in una concessionaria d’auto,
poi la sera andavo in palestra 4 volte a settimana, e il weekend
lavoravo 10 ore al giorno in cucina come aiuto cuoco.
capitolo 6
Voglio raccontarti una piccola storia, per farti capire che a volte
l’integrazione può davvero fare la differenza, se è di qualità.
capitolo 4
IL MIO PREFERITO IN ASSOLUTO: MP RE-CON
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Il RE-CON è un integratore a 7 fasi, cioè è strutturato per 7 scopi
ben precisi. Abbiamo :
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Come avrai notato in nessun altro integratore ci ho fatto una
recensione interessante, perché mi limito a descrivere il prodotto
per quello che è, specialmente se non l’ho provato di persona.
Questo però l’ho provato e poi assunto svariate volte nel corso
degli scorsi anni, e mi ha sempre dato molta soddisfazione.
capitolo 5
Ovviamente non puoi sentire la reale differenza se hai una vita
molto tranquilla e non sei stanco né stressato. Se invece hai un
lavoro pesante fisicamente e mentalmente, e per altri problemi
sei in una situazione che ti causa della forte stanchezza, questo
integratore è davvero un valido aiuto.
capitolo 6
Decidi si provarlo. E ricordo chiaramente che, con uno scoop al
giorno diviso 20 grammi la mattina e 20 post workout, dopo una
settimana stavo davvero meglio. Il mio viso era tornato normale,
avevo smesso di perdere i capelli per lo stress, dormivo molto
meglio e mi sentivo davvero bene. Tutto ciò che avevo cambiato
era solamente assumere questo integratore. Credimi, ci guadagno
pochi centesimi anche se decidi di acquistarli dai miei link, però se
c’è un integratore sul quale metterei una mano sul fuoco, è proprio
questo. Sicuramente, insieme alle MUSCLETECH NITROTECH e all
UNIVERSAL ANIMAL PAK, questo è sul podio dei miei 3 integratori
preferiti.
capitolo 1
esausto e particolarmente stanco. All’epoca non facevo il personal
trainer online, e non sapevo nulla di alimentazione e allenamento.
Così mi informai online e trovai questo integratore, il RE-CON
che aveva molte recensioni positive e sembrava davvero potesse
aiutarmi a sentirmi meglio, recuperare le energie e star bene.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Fase 1: REINTEGRO (Matrice Carb-Max™): 3 diversi polimeri
agiscono come carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare
Fase 2: RICOSTRUZIONE (Matrice Anabolica Primer): 6 grammi
di BCAA e 6 grammi di EAA ci assicurano l’anabolismo e la sintesi
proteica
Fase 4: RICARICA (Matrice Adattogena): 5 fitonutrienti per
ridurre lo stress e combattere i radicali liberi
capitolo 1
Fase 3: RECUPERO (Matrice di Accelerazione): Glutammina,
Taurina, Arginina e acido Piroglutamminico.
I nutrienti di trasporto insulinogenici e insulino-mimetici,
favoriscono lo spostamento degli agenti di recupero dal sangue
alle cellule muscolari.
Fase 7: RIGENERAZIONE (Matrice di Detossificazione Muscolare):
Importanti estratti vegetali e fitochimici che promuovono il
recupero, la rigenerazione e la ricostruzione delle cellule.
capitolo 6
capitolo 5
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capitolo 3
Fase 6: RINFORZO (Matrice Insulinogenica):
capitolo 4
Beta-Alanina e Citrullina Malato
capitolo 2
Fase 5 RIFORNIMENTO (Matrice per l’Aumento Muscolare):
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INTEGRATORI PER LA PERDITA DI
GRASSO
La lipolisi è appunto quel processo attraverso il quale il nostro
corpo ossida i grassi nei mitocondri, producendo così energia.
Vediamo quindi alcuni integratori che possono aiutarci in questo
scopo:
yy Caffeina
yy Fucoxantina
yy Coleus Forskohlii
yy EGCG te verde
yy Carnitina
yy Glucomannano
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capitolo 2
capitolo 3
yy una stimolazione degli adipociti a rilasciare nel flusso ematico
i trigliceridi contenuti al loro interno.
capitolo 4
yy un innalzamento del metabolismo tramite l’accelerazione del
battito cardiaco e del dispendio energetico,
capitolo 5
yy un controllo dell’appetito per evitare abbuffate e fame
eccessiva,
capitolo 6
Quando si assume un integratore brucia-grassi, si cercano
essenzialmente 3 cose:
capitolo 1
I
n questo capitolo ho riportato alcune sostanze che ho già
citato nel mio libro: Missione Alta Definizione, aggiungendone
alcune alla fine. Le sostanze sono state prese dal lungo elenco
presente su examine.com, che conta attualmente 27 sostanze
considerate “lipolitiche”. Considerate, perché poi di quelle, sono
ben poche che scientificamente hanno studi che dimostrano
possano aiutare con la lipolisi.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
La caffeina agisce sui recettori cellulari. Ora, se noi diamo
continuamente caffeina al nostro organismo, le cellule iniziano
a non volerne più perché ce n’è in abbondanza. Di conseguenza,
per avere gli stessi effetti, siamo obbligati a berne sempre un
pochino di più, ed è così che negli anni si arriva a bere 10-15 caffè
senza nemmeno accorgercene.
La soluzione qua è una ed è molto semplice: Smettere di bere
caffè per un bel periodo di tempo.
Si si lo so... ma come faccio senza caffè, io non vivo senza caffè,
bla bla bla.
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Da bravi italiani quali siamo, sono sicuro che molti di quelli che
stanno leggendo si sbafano 10 caffè al giorno più o meno. Stai
sorridendo ? Bene, ma ti spiego una cosina.
capitolo 5
Altri effetti elencati sono la capacità di aumentare il battito
cardiaco, la forza che siamo in grado di sprigionare, la capacità
aerobica e ridurre i tempi di reazione.
capitolo 6
La caffeina è una sostanza
facente parte della famiglia
dei nootropici stimolanti, ma si
trova anche nella categoria dei
brucia grassi, in quanto ci sono
alcune evidenze scientifiche
che ha un effetto sulla lipolisi.
Esso è, in realtà, un effetto
secondario, causato invece
dall’effetto diretto che ha la
caffeina sulla produzione di adrenalina e noradrenalina.
capitolo 1
CAFFEINA
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La fucoxantina è un fitonutriente che si
può trovare nelle alghe marine marroni.
Anche su di essa c’è solo uno studio
pubblicato, sembra aver avuto dei
buonissimi effetti non solo sul grasso
corporeo ma anche sui livelli di glucosio
nel sangue e potrebbe avere effetti sul
colesterolo.
In ogni caso, è una sostanza che agisce
sul lungo periodo. Un’assunzione di almeno 5mg al giorno è
richiesta affinché i risultati inizino a vedersi dopo 5-16 settimane.
Ha inoltre avuto un buon effetto sul grasso epatico, ma molto
minore sul grasso corporeo generale.
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capitolo 2
capitolo 3
FUCOXANTINA
capitolo 4
CAFFEINA 200mg CLICCA QUA
capitolo 5
Qua trovi un integratore di caffeina:
capitolo 6
Le quantità indicate di caffeina perché abbia effetto vanno dai 200
ai 500mg. Preferibilmente prese mezz’ora prima dell’allenamento.
Per ampliarne gli effetti, può essere presa con del cardo mariano,
teanina, curcumina o quercitina.
capitolo 1
Tutto ciò che ti succederà invece è che avrai un po’ di mal di testa
e ti sentirai spossato per 3-4 giorni, poi ti passerà. Il tuo corpo
lentamente si starà disintossicando e starà riattivando i recettori
cellulari, che con il tempo diventeranno di nuovo super reattivi.
Quando, dopo 7-10 giorni prenderai un caffè solo, te ne accorgerai.
Potrebbe anche volerci più tempo, questo dipende dallo stato nel
quale sono al momento in cui decidi di staccare.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Non da ovviamente risultati miracolosi, ma sembra possa bloccare
la proliferazione delle cellule adipose.
Purtroppo attualmente non ci sono prodotti a base di fucoxantina
disponibili su prozis, ma li potete trovare su ebay.it o ebay.co.uk
Quando si decide di assumerla, bisogna innanzitutto valutare la
% di principio attivo contenuto nel coleus forskohlii, che di solito
è il 10%.
Se troviamo questa %, la dose di coleus deve essere dai 250 ai
500mg, per 2 volte al giorno. Il principio attivo quindi può essere
dai 25 ai 50mg.
C’è una buona evidenza che il coleus è in grado di ridurre le crisi
asmatiche e i problemi d’asma, se comparata ad altri nutraceutici
attualmente utilizzati in commercio.
60
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capitolo 2
capitolo 3
Livelli elevati di questa molecola sono associati ad una maggiore
perdita di grasso e possono anche aumentare gli effetti di altre
sostanze brucia grassi.
capitolo 4
Essa sembra agire tramite
un meccanismo interessante:
sembra aumentare i livelli di una molecola chiamata adenosina
monofosfato ciclica (cAMP)
capitolo 5
vitro, il suo ingrediente attivo è
la forskolina.
capitolo 6
Il Coleus forskohlii è utilizzato
da decenni nella tradizione
ayuverdica. Anche se gli studi
fatti fin’ora sono per lo più in
capitolo 1
COLEUS FORSKOHLII
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Infine, anche se servono ulteriori evidenze scientifiche, sembra
che il coleus abbia causato un incremento della massa ossea
(valutata tramite DXA) in uno studio di 12 settimane effettuato
su pazienti maschili.
THE VERDE EGCG (categoria te)
Nella categoria del te su examine.com troviamo trattato il famoso
te verde con le sue epicallocatechinegallato (che brutta parola
capitolo 1
Purtroppo attualmente non ci sono prodotti a base di fucoxantina
disponibili su prozis, ma li potete trovare su ebay.it o ebay.co.uk
61
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capitolo 6
Esso ha delle buone proprietà su molti fronti, oltre ad un blando
seppur presente effetto lipolitico. Tuttavia, come raccomanda
l’autore stesso della sezione, il te verde andrebbe preso con tutte
le 4 catechine è meglio che assumere solo le EGCG. Inoltre, data
la scarsa biodisponibilità, è sempre bene assicurarsi di assumerne
una dose corretta e assumerla con coenzima q10 e omega3 può
aumentare i tassi di assorbimento, e quindi potenzialmente, gli
effetti.
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
capitolo 2
poi) abbreviate in EGCG.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
La dose di EGCG efficace è di circa 400-500mg. Considera però
che molti te verdi hanno solo il 50% di EGCG sul totale delle
catechine dichiarate in etichetta.
Qua trovi un integratore a base di te verde.
200-300mg
x2 volte al giorno
Forskolina
25-50mg
x 2 volte al giorno
Fucoxantina
5mg
x 2 volte al giorno
EGCG
400-500mg
x 2 volte al giorno
CARNITINA
La L-Carnitina e il suo relativo composto Acetyl L carnitina (ALCAR)
sono entrambi capaci di alleviare gli effetti dell’invecchiamento e
i problemi ai mitocondri, con una buona capacità di potenziare
l’ossidazione dei grassi nei mitocondri.
L’ALCAR è spesso usata per la sua abilità di incrementare
l’attenzione e la capacità dei mitocondri.
Inoltre è stato ampiamente dimostrato che sia in grado di alleviare
sintomi come il declino neurologico e la fatica cronica. Infine la
supplementazione di carnitina aumenta la sensibilità insulinica e
la salute dei vasi sanguigni, particolarmente efficace su persone
con problemi cardiaci.
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capitolo 2
Caffeina
capitolo 3
Volte al giorno
capitolo 4
Quantità
capitolo 5
Ingrediente
capitolo 6
Infine ti lascio una tabella con l’elenco riassuntivo di ciò che
potresti prendere con le quantità e le volte che puoi prenderla al
giorno.
capitolo 1
THE VERDE EGCG 200mg x capsula: CLICCA QUA
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
L’Alcar può anche proteggere i neuroni e riparare alcuni danni tra
i quali quelli causati da diabete.
La dose standard per la supplementazione di L-carnitina è dai
500mg ai 2gr al giorno.
Ci sono però varie forme di carnitina disponibili in commercio.
capitolo 1
TEORICAMENTE dovrebbe funzionare molto bene come bruciagrassi,
ma fin’ora gli studi dal vivo hanno fallito nel dimostrare questa
sua proprietà. Ho deciso di riportarla comunque in questa sezione
per le sue ottime proprietà appena elencate.
Le dosi equivalanti sono:
L-Carnitina: da 500mg a 2gr
capitolo 3
La L-Carnitina Tartara è spesso usata per aumentare le prestazioni
fisiche e la potenza sprigionata. Infine la GPLC (Glycine Propionyl
L-Carnitine) è usata per alleviare problemi ai vasi sanguigni.
capitolo 2
L’ALCAR è solitamente usata per il potenziamento dell’attenzione.
Qua trovi alcuni integratori a base di L-Carnitina
Acetil L-Carnitina 500mg 90cps CLICCA QUA
L-Carnitina 1500mg 60cps CLICCA QUA
7 carnitine diverse + altri ingredienti CLICCA QUA
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capitolo 5
GPLC: da 1gr a 4gr
capitolo 6
Tartara: da 1gr a 4gr
capitolo 4
ALCAR: da 630mg a 2,5gr
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GLUCOMANNANO
Oltre alla fibra pura, esistono oggi in commercio tantissimi prodotti
a base di glucomannano, tra cui la famosa slim pasta. Una pasta
che in realtà è formata interamente di fibra di glucomannano e
quindi virtualmente priva di calorie.
Integratori a base di glucomannano:
capitolo 2
capitolo 6
3gr Glucomannano Prozis Sport: CLICCA QUA
capitolo 3
Se alziamo poi la dose giornaliera leggermente, a 4 grammi,
potremo avere anche un altro effetto, e cioè il mantenimento dei
livelli di colesterolo costanti.
capitolo 4
Ne andrebbero assunti circa 3 grammi con 1-2 bicchieri d’acqua
prima dei pasti. Durante una dieta volta al dimagrimento come
una ipocalorica, riuscire a sentirci più sazi è un trucchetto che può
essere utilizzato per ridurre sia la fame che l’apporto calorico.
capitolo 5
Dimagrire è una di quelle sfide che prima o poi tutti devono
affrontare nella vita. E mentre la dieta e l’esercizio fisico sono
punti chiave per raggiungere il proprio obiettivo, assumere il
giusto integratore al momento giusto può darti una marcia in più.
capitolo 1
Il glucomannano è una fibra naturale, idrosolubile, estratta dal
konjac. Essendo una fibra idrosolubile, nel nostro tratto digerente
si mischia con l’acqua, gonfiandosi e causando quindi la dilatazione
delle pareti intestinali, che mandano al cervello un segnale di
“sazietà”.
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CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
I
INTEGRATORI PER LA TUA SALUTE
Pertanto in questa sezione ho riportato più sostanze possibili, e
per ognuna di esse il suo effetto nella speranza che anche chi
capitolo 2
capitolo 6
è giovane, capisca che curare la propria salute non ha tempo.
Ovviamente, sempre restando fedele alla loro efficacia dimostrata
su Examine.
capitolo 3
Perché ora magari non si vedono le differenze tra chi ci tiene
davvero e chi non ci tiene, ma con gli anni e con il tempo, esse si
noteranno sempre di più.
capitolo 4
E’ tipico di chi è giovane voler pensare solo ai risultati estetici.
Tuttavia, anche se ho solo 25 anni, ho capito presto che la vita
può essere molto lunga se siamo fortunati, pertanto ho iniziato
sin da subito a controllare, monitorare e potenziare più parametri
possibili riguardo alla mia salute.
capitolo 5
Il mio ruolo di Personal Trainer è prima di tutto quello di aumentare
la salute del cliente in parallelo al cercare il massimo risultato
estetico possibile.
capitolo 1
n questa sezione, che è anche la più lunga del manuale, ho
voluto inserire tutti gli integratori che possono in qualche modo
migliorare un qualsiasi aspetto la tua salute. Dalla qualità del
sonno all’integrazione utile per le tue articolazioni. Dalla sensibilità
insulinica migliorata al tuo sistema cardio-vascolare.
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OMEGA 3:
Se c’è un integratore che non dovrebbe MAI MAI MAI mancare a
nessuno è proprio l’omega 3.
Gli acidi grassi essenziali hanno la capacità di trasformarsi in
Eicosanoidi agendo sul tessuto che li ha prodotti.
Si dividono in tre classi principali:
capitolo 2
Gli omega 3 sono contenuti in tantissime cellule nel corpo umano,
anche se a una più bassa concentrazione a livello generale degli
omega 6.
capitolo 1
L’omega 3 è un acido grasso essenziale con numerose proprietà
e benefici.
I principali Omega 3 sono l’acido α-linolenico, di origine vegetale
e gli acidi grassi EPA e DHA
capitolo 3
leucotrieni, prostaglandine e trombossani.
Il DHA ricopre una funzione per lo più strutturale, è importante per
lo sviluppo e la maturazione cerebrale, per l’apparato riproduttivo
e il tessuto retinico; l’assunzione di DHA a quantità adatte durante
la gravidanza e l’allattamento è molto importante per la crescita
del feto e del bambino.
capitolo 5
L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle prostaglandine
che hanno una fondamentale attività antiaggregante piastrinica.
capitolo 6
EPA e DHA invece li trovi nel grasso dei pesci come salmone e
sardine.
capitolo 4
L’acido linolenico si trova nelle noci e negli oli di canola e lino.
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CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
EPA e DHA hanno dimostrato alcuni effetti interessanti tra cui il
controllo delle aritmie e della pressione arteriosa, oltre al controllo
dei trigliceridi e l’abbassamento del colesterolo.
yy il metabolismo osseo;
yy altre patologie quali asma allergico, diabete, cancro (riduzione
del rischio).
Tutti gli integratori di Omega3 riportano anche le quantità di EPA e
DHA presenti in esso. Standardizzati dovrebbero avere 180 e 120
di questi due valori. In commercio si trovano anche concentrazioni
più pure e con valori più elevati. Valuta quindi sempre il rapporto
qualità prezzo e scegli quello che sposa di più le tue esigenze.
L’assunzione di omega 3 dev’essere ovviamente calibrata anche
con la tua dieta. Se essa è bilanciata con pesci grassi (salmone,
sardine), frutta secca (noci nocciole mandorle ecc) e olio di semi di
lino, una blanda integrazione sarà più che sufficiente. Viceversa,
se le fonti di omega 3 scarseggiano, potresti aver bisogno di
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capitolo 2
yy il cervello per sviluppo cognitivo, morbo di Alzheimer,
gravidanza e sviluppo neonatale, depressione e disturbi
comportamentali, autismo e deficit dell’attenzione (ADHD),
schizofrenia;
capitolo 3
yy la pelle in caso di psoriasi, dermatiti;
capitolo 4
la colite ulcerosa;
capitolo 5
yy le malattie infiammatorie:artrite reumatoide, morbo di Chron,
capitolo 6
yy arteriosclerosi e malattie cardiovascolari: attraverso la
riduzione dell’effetto trombogenico e il rallentamento dello
sviluppo della placca aterosclerotica;
capitolo 1
L’utilità dell’integrazione di Omega 3 può avere vari effetti a livello
di prevenzione:
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
incrementare le quantità di questo integratore, tuttavia in generale
circa 3-5 grammi al giorno sono più che sufficienti per coprire il
fabbisogno giornaliero.
Di seguito trovi alcuni integratori di Omega 3:
XCORE Omega 3 Standard 180-120 per cps CLICCA QUA
Il perché è molto semplice.
Le vitamine e i minerali sono 2 dei 6 macronutrienti fondamentali
(gli altri 4 sono acqua, carboidrati, proteine e grassi).
Senza di esse alla lunga nel corpo insorgono disturbi, malattie,
problemi, disfunzioni in alcuni casi anche molto molto gravi.
Pensiamo per esempio ai problemi che appaiono attorno alla bocca
e alla pelle sul viso in assenza di acido folico, oppure alla salute
degli occhi che viene rinforzata con la vitamina A.
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capitolo 2
capitolo 3
Gli integratori multivitaminici sono utilizzati in qualsiasi sport e
anche da tantissime persone che non praticano nessuna attività
fisica (ma dovrebbero magari iniziare =P).
capitolo 4
Anche se il nome potrebbe portarvi in inganno, un buon
multivitaminico include anche una buona quantità di molti sali
minerali, e non solo di vitamine.
capitolo 5
MULTI-VITAMINICO
capitolo 6
ANIMAL Omega composto da vari oli di pesce per Omega 3, altri
Oli per Omega 6, vitamine e composto di assorbimento: CLICCA
QUA
capitolo 1
CROSSGEN Omega 3 Concentrate 550-250 per cps: CLICCA QUA
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Di seguito alcuni link :
PROZIS PRZ: Buon integratore generale con vitamine e minerali
principali. CLICCA QUA
OPTI-MEN: Questo è stato il mio multivitaminico per oltre 3 anni,
fino a quando hanno cambiato la formulazione rendendola molto
meno concentrata. Resta tuttavia un buonissimo integratore
completo anche di alcuni fitonutrienti interessanti.
CLICCA QUA
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Solitamente di qualsiasi multi-vitaminico se ne prendono 1-2
capsule mattina e 1 la sera (non troppo vicino al momento in cui
vi coricate perché potrebbero darvi problemi nel dormire).
capitolo 5
Dopo questa sezione troverete elencati alcune vitamine e
minerali che, dal mio punto di vista, richiedono un particolare
approfondimento.
capitolo 6
Spesso sulle etichette si leggono quantità molto più alte della
RDA, tuttavia è normale e più che corretto: la rda è la quantità
di minerali e vitamine calcolata sul fabbisogno di un americano
sedentario medio. Pertanto per uno sportivo che si alimenta in
modo corretto e fa intensa attività fisica come il sollevamento
pesi o altre discipline, le quantità di vitamine e minerali necessari
e richiesti è molto più alta.
capitolo 1
E’ impensabile purtroppo per ogni minerale e vitamina scrivere
funzioni, fonti dalle quali ottenerle, possibili conseguenze di
carenza e quantità raccomandate. Non perché non sia possibile,
ma perché servirebbero 100 pagine a parte, che non sono motivo
di questa guida. Per ora ti basti sapere che un buon multivitaminico
previene una marea di problemi, fornendo una marea di benefici.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
IL MIO PREFERITO
Xcore Multicore: L’elenco di ingredienti non ha praticamente fine.
Minerali, vitamine, integrazione per prostata, enzimi digestivi,
fitonutrienti di ogni genere, erbe, antiossidanti, EAA, ergogenici,
energizzanti e tonici. Tutti in un unico integratore. Spaziale:
La vitamina D favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale,
l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di
mineralizzazione dell’osso ed anche di differenziazione di alcune
linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari (anche se questi
due ultimi punti devono ancora essere chiariti).
capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
La vitamina d3 è una delle più importanti vitamine per il corpo
umano, ma il 70% delle persone ne è carente. Essa infatti viene
prodotta dal nostro corpo solo quando ci esponiamo ai raggi solari,
ma per raggiungerne una sufficiente produzione dovremmo stare
esposti su viso e braccia per almeno 45-60 minuti ogni giorno a
mezzogiorno. Per coloro che vivono in posti non soleggiati o che
non stanno all’aria aperta, questo rappresenta un grosso problema.
E’ quindi importante valutarne l’integrazione, che come quantità
può aggirarsi dalle 1.000 alle 5.000 ui giornaliere a seconda dello
stile di vita.
capitolo 5
VITAMINA D3
capitolo 1
CLICCA QUA
CROSSGEN VIT D3 2500UI per capsula: CLICCA QUA
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capitolo 6
Questo è un integratore che potrebbe fare al caso tuo:
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
VITAMINA C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, vale a dire che siccome
in acqua si scioglie, non può essere immagazzinata, pertanto c’è
un continuo bisogno della sua assunzione.
PROZIS 1gr capsule VIT C: CLICCA QUA
POTASSIO E MAGNESIO
Potassio e magnesio sono due minerali davvero fondamentali per
il nostro benessere.
Il magnesio assiste il metabolismo dei carboidrati e dei grassi,
supporta il Dna e la sintesi proteica, partecipa al trasporto degli ioni
attraverso le membrane cellulari e nella rimarginazione delle ferite.
Lo puoi trovare in tutta la frutta secca lipidica, nei cereali, nelle
banane, nel salmone, nei fagioli e negli avocado.
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capitolo 2
capitolo 3
La dose raccomandata di vitamina C è di circa 2 grammi al giorno.
capitolo 4
Alcuni sintomi della sua deficienza sono letargia, occhi secchi, pelle
secca, le gengive che sanguinano, l’anemia e la fragilità ossea.
capitolo 5
La vitamina C la puoi trovare anche nelle verdure a foglia verde,
nel mango, nelle arance, nella papaya, nel limone e nel lime, nei
piselli, nelle patate americane e nei kiwi.
capitolo 6
Partecipa alla sintesi del neurotrasmettitore norepinefrina, della
carnitina e assiste il metabolismo del colesterolo per diventare
acidi biliari.
capitolo 1
Le sue funzioni sono quelle di proteggere le cellule dai radicali
liberi, agendo come un antiossidante. Incrementa l’assorbimento
del ferro. Rigenera le riserve di Vitamina E. Partecipa allo sviluppo
del collagene, un’importante proteine strutturale.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Difficilmente si è carenti in magnesio in quanto ce n’è molto nel
cibo più comune. Troppo magnesio può portare a diarrea.
Il potassio ha due principali attività: assistere l’attività enzimatica
e mantenere il bilancio elettrolitico del corpo.
Ho sentito moltissime persone, nel corso degli ultimi anni,
lamentarsi del fatto che “fanno fatica a prendere sonno”.
Sembra che addormentarsi e soprattutto dormire in maniera
profonda sia davvero una sfida per molte persone.
Prima di spiegarti quindi alcuni integratori che potrebbero servirti,
voglio darti alcuni consigli che non riguardano l’integrazione.
In primis, mai allenarsi a ridosso dell’orario nel quale ci corichiamo.
Vedi, durante l’allenamento vengono sprigionati vari ormoni tra
cui adrenalina e noradrenalina, che restano in circolo fino a 3-4
ore dopo il workout. Se ti alleni diciamo alle 21:00 e poi alle
23:00 pensi di andare a dormire, farai molta molta fatica ad
addormentarti, proprio per questo motivo.
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capitolo 2
capitolo 3
AIUTI PER UN SONNO MIGLIORE
capitolo 4
Per un buon integratore di minerali, vedere sopra quello generico.
capitolo 5
Ad alte dosi diventa tossico causando diarrea, vomito, nausea e
debolezza muscolare, oltre che i tanto conosciuti crampi.
capitolo 6
Una deficienza molto marcata può portare ad arresto cardiaco,
tuttavia è veramente rara e si verifica solo in caso di utilizzo
massiccio di diuretici.
capitolo 1
Lo puoi trovare nelle patate, nelle prugne, nelle banane, cavolfiori,
papaya, lenticchie, fagioli, mandorle, spinaci e pomodori.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Un secondo consiglio è quello di dormire completamente al buio,
lontano da qualsiasi rumore e fonte di luce.
Se per esempio restiamo con la luce spenta ma il cellulare acceso
in mano per 10-20-30 minuti prima di dormire, il nostro cervello
percepirà la cosa come se in realtà fosse giorno, pertanto non
produrrà la melatonina necessaria a farci crollare in un sonno
capitolo 1
Innanzitutto le fonti di luce vanno evitate perché esse limitano e
stoppano la produzione della melatonina, un ormone che viene
fortemente coinvolto nel ciclo del sonno ed importantissimo per
entrare nella fase rom.
Venendo quindi all’integrazione, ci sono 3 integratori che ti possono
aiutare a dormire meglio, e in ordine di efficacia sono:
yy - melatonina
capitolo 3
E’ bene quindi cercare il più possibile di evitare qualsiasi fonte
di luce e anche di rumore, in quanto anch’esso ostacola il nostro
cervello nell’avere un sonno profondo.
capitolo 4
Questo succede anche se abbiamo luci in camera accese, che
possono essere le spie delle prese della corrente, i lampioni che
danno sulla finestra, la luna piena che entra ecc ecc.
capitolo 2
profondo.
capitolo 6
yy - Altre sostanze
capitolo 5
yy - Zma
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CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
MELATONINA
Io l’ho provata e credimi, una capsula ti catapulta nel mondo dei
sogni in 20 minuti. Quindi si , la melatonina funziona quando
si tratta di voler prendere sonno, ma non alle dosi alle quali la
trovi in commercio. Devi infatti assumerne dalle 5 alle 10 capsule
perché essa faccia effetto. Consiglio caldamente sempre di partire
con 5mg per poi valutare se dover salire con il dosaggio oppure
no.
Oltre a queste proprietà, la melatonina è anche un potente antiossidante e stimolante del sistema immunitario.
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Questo è un peccato, perché la dose efficace di melatonina
perché faccia veramente effetto va dai 5mg ai 10mg. Se vivessi
in America, troveresti una marca di nome Swanson che produce
la melatonina triple strength: capsule da 10mg l’una.
capitolo 5
Sono sicuro infatti che molti di coloro che leggeranno questo libro
e avranno preso la melatonina in passato, non ne avranno tratto
beneficio perché si saranno limitati a 1 capsula.
capitolo 6
Il problema del commercio della melatonina è che in Italia
esiste una legge per la quale essa non può essere prodotta e
commercializzata in capsule con più di 1mg di principio attivo.
capitolo 1
La melatonina è un vero e proprio ormone, prodotto verso sera
fino a circa l’1 di notte, per aiutare il nostro corpo a prendere
sonno ed entrare nella fase rom del sonno. La sua produzione è
fortemente ostacolata dalla luce di qualsiasi tipo, pertanto è bene
evitare fonti di luce quando andiamo a dormire, come detto poco
sopra.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
Su prozis si trovano capsule da 3mg, probabilmente prodotte
all’estero con diversa legislazione, ottime quindi per la quantità di
principio attivo che offrono.
3MG Melatonina cps CLICCA QUA
Lo zma è spesso venduto come un testobooster. In realtà
la sua proprietà principale è quella di favorire il sonno, grazie
alla combinazione di zinco, magnesio e vitamina b6. Molte
persone riportano esperienze positive e un sonno migliore grazie
capitolo 1
ZMA
Abbiamo poi tutta una serie di principi attivi particolari tra cui la
valeriana, che è un erba, il triptofano, che è un amminoacido e il
GABA, che funziona da neurotrasmettitore.
Anche se tutti hanno meccanismi d’azione leggermente diversi, in
comune hanno la capacità di farci rilassare e prendere sonno più
facilmente.
capitolo 3
ALTRI
capitolo 4
CLICCA QUA PER ZMA GOLD NUTRITION
capitolo 2
all’assunzione di questo composto.
TRIPTOFANO CLICCA QUA
capitolo 6
GABA CLICCA QUA
capitolo 5
VALERIANA CLICCA QUA
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CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
AIUTO PER LE ARTICOLAZIONI
Glucosamina: E’ la sostanza più presente a livello articolare,
tendineo ed è parte fondamentale del rivestimento che c’è attorno
alla cartilagine. Essa funziona da ricostituente, permettendo un
recupero più rapido e una rigenerazione migliore.
MSM: Metilsulfonilmetano. L’MSM, oltre ad aiutare la salute
delle articolazioni, ha molte più funzioni di quante ne vengano
pubblicizzate. E’ un potente spazzino dell’organismo, aiuta a
defluorizzare la ghiandola pineale, è un anti infiammatorio ed è
capitolo 5
inoltre fonte di zolfo organico, il terzo minerale presente nel nostro
corpo umano in capelli, muscoli e tessuti vari. Una sua carenza può
portare al malfunzionamento di molte cellule e sistemi nel nostro
capitolo 6
Condroitina: Altra sostanza che viene spesso aggiunta in questi
blend perché sembra favorire l’assorbimento della glucosamina,
tuttavia non ci sono studi a supporto di tale tesi fin’ora e potrebbe
essere una semplice operazione di marketing.
capitolo 2
Negli anni sono stati scoperti e trovati vari integratori con una
funzione molto buona sul recupero articolare.
capitolo 3
Le articolazioni poi, a differenza dei muscoli, ci mettono molto più
tempo a rigenerarsi e guarire, in quanto hanno una struttura e
una composizione completamente diversa da quella del muscolo.
capitolo 4
Eppure cavolo, le sovraccarichi con qualsiasi cosa ti possa venire
in testa. Sono sottoposte a sforzi elevati per svariate volte a
settimana, pertanto ovviamente subiscono anch’esse dei danni.
capitolo 1
Un fattore da prendere in considerazione quando ci si allena con i
pesi, è la salute delle nostre articolazioni, che invece è spessissimo
trascurata.
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CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
organismo. Si stima che una persona adulta abbia all’incirca 140150 grammi di zolfo nel corpo.
Di seguito trovi un paio di blend davvero ben formulati e ben
fatti: se leggi le recensioni potrai notare come molte persone ne
sentano gli effetti, specialmente chi ha problemi o dolorini vari
alle articolazioni:
JOINT SS : Integratore a base di glucosamina, condroitina,
msm, cartilagine di squalo, collagene e altri ingredienti. Ottimo e
completo.
ANIMAL FLEX: Integratore della Universal con 17 ingredienti
diversi, tutti volti alla salute di cartilagine, tendini e legamenti.
CLICCA QUA
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capitolo 2
capitolo 3
Personalmente prendo questo genere di integratori in forma ciclica
durante l’anno: solitamente faccio 30-45 giorni on e poi stacco altri
30-45 giorni. Cerco inoltre di assumerli nei periodi in cui faccio
mesocicli di forza o dove il volume allenante è molto elevato.
capitolo 4
Per quanto riguarda le quantità da prendere in considerazione
per i primi 3: Glucosamina 1-2 grammi al giorno, mentre per
condroitina e MSM dai 500mg ad 1grammo al giorno.
capitolo 5
Tuttavia non ritengo necessario affrontarli uno a uno in quanto in
commercio si trovano sempre in blend uniti agli altri integratori
sopra menzionati.
capitolo 6
Ci sono anche altri ingredienti come il collagene, la cartilagine di
squalo e via dicendo che vengono inseriti in questa categoria.
capitolo 1
Omega 3 e Vitamina C: Vengono spesso pubblicizzati per la salute
in generale, e hanno un ruolo secondario anche nella salute
articolare, in particolare l’omega 3 aiuta la lubrificazione e la
salute della cartilagine.
CODICE 10% SCONTO PROZIS: EMILFIT10
ERBE E ANTI-OSSIDANTI
Essa è una alga verde e blu. E’ spesso usata come fonte proteica
dai vegani, essendo essa tra il 55 e il 70% formata da proteine.
Le sue proprietà sono molte: Può migliorare il metabolismo di
grassi e carboidrati, ridurre il grasso epatico e proteggere il cuore.
Sugli animali si stanno conducendo studi per confermare le
proprietà immunologiche e anti-reumatoidi.
In realtà l’ingrediente più attivo nella spirulina è la ficocianobilina,
che compone circa l’1% della spirulina. Questo componente mimica
l’effetto della birilubina umana, inibendo un enzima (il NADPH).
In questo modo fornisce un potente effetto anti-ossidante e antiinfiammatorio.
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capitolo 2
capitolo 3
Tuttavia, se tra tutte le erbe e alghe presenti in questo mondo,
dovessi sceglierne una da definire detox, sceglierei senza dubbio
la spirulina.
capitolo 4
La parola detox, al solo pensiero, mi fa rabbrividire. Vedo milioni
di persone che hanno letteralmente gettato il loro denaro in pasto
agli squali del marketing malvagio in seguito a quella parola.
capitolo 5
SPIRULINA
capitolo 6
Ho tuttavia deciso di riportare alcuni dei più famosi ed efficaci,
in quanto possono essere utilizzati con successo per prevenire e
alleviare diversi disturbi che possono insorgere a livello salutare.
capitolo 1
In questa categoria potrei metterti 100 pagine di ingredienti. E’
ovviamente impossibile in una semplice guida descrivere ogni erba
e anti-ossidante che si trova in commercio, perché servirebbe
(come per vitamine e minerali) un libro a parte.
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Le quantità effettive giornaliere variano sia a seconda dell’effetto
che si vuole ottenere, sia a seconda del peso della persona.
In generale una dose dai 5 ai 15 grammi può dare tutti i benefici
che essa è in grado di offrire.
Inoltre l’ aglio ha proprietà antibatteriche, antimicotiche,
antiparassitiche e antivirali. Per questo l’estratto di aglio è un
agente effettivo nella prevenzione e nella cura dell’influenza,
del raffreddore comune e di altri tipi di infezioni. L’ aglio ha uno
straordinario effetto antiossidante che protegge le cellule dagli
attacchi dei radicali liberi, rendendo il corpo più resistente ai
processi di invecchiamento.
Se non fosse abbastanza, ricerche recenti hanno dimostrato che
l’ estratto di aglio previene lo sviluppo di cellule cancerogene.
Questo effetto si è notato soprattutto sul cancro di bocca, laringe,
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capitolo 2
capitolo 3
L’ aglio possiede proprietà terapeutiche note da migliaia di anni
e negli ultimi decenni gli scienziati sono riusciti a dimostrare
quello che i nostri antenati già sapevano e avevano sperimentato.
Sappiamo oggi che l’ aglio possiede principi attivi che permettono
il controllo del glucosio nel sangue e dei livelli di trigliceridi,
facendone un alleato potente nella lotta contro il colesterolo alto
e il diabete.
capitolo 4
AGLIO
capitolo 5
SPIRULINA 250 grammi polvere: CLICCA QUA PER ACQUISTARLA
capitolo 6
Per il semplice motivo che è in grado di ridurre l’accumulo di
arsenico nel corpo, spazzandolo letteralmente via.
capitolo 1
Perché ti ho detto all’inizio che quest’alga può anche essere
considerata detox ?
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esofago, colon, seno, ovaie e reni.
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RESVERATROLO
Se non vi piace il vino, ma volete lo stesso ottenere i benefici di
questa molecola, potete acquistarla in capsule QUA
capitolo 6
capitolo 5
Tra l’altro l’integratore sopra contiene anche pro-antocianidine,
un altro complesso di fitonutrienti molto promettenti e con buone
proprietà.
capitolo 2
Inoltre protegge i vasi sanguigni, visto che attiva un meccanismo
di preservazione dell’ossido nitrico.
capitolo 3
unite alla capacità in acuto di aumentare la sensibilità insulinica e
proteggere il cuore.
capitolo 4
A dire il vero, non ci sono ricerche che al momento dimostrino
questo fatto. Tuttavia esso ha delle buone proprietà anti-ossidanti,
capitolo 1
Hai presente quel vecchio mito che dice che un bicchiere di vino fa
bene e allunga la vita ? Abbiamo il colpevole ! Il Resveratrolo non
è altro che il fitonutriente presente nel vino rosso, quindi nell’uva.
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AIUTI AL SISTEMA IMMUNITARIO
Esistono in commercio alcuni integratori che hanno davvero il
potere di aiutare il sistema immunitario, rafforzandolo.
Dopo 18 anni di cicli di antibiotici, nel 2015 è successo qualcosa
che mi ha fatto molto pensare. Ero a Nizza, in vacanza, ed era
settembre. Faceva caldo, quindi non mi preoccupavo di potermi
ammalare. La sera però ho fatto un bagno con idromassaggio
tenendo aperta la finestra della camera, e poi senza asciugarmi
i capelli, sono andato a letto tenendo l’aria condizionata accesa.
Il giorno dopo mi sono svegliato con un forte mal di gola. La sera
stessa ho per miracolo trovato una farmacia dove sono riuscito a
ricevere la amoxicillina e, visti i 39 di febbre, della tachipirina.
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
In particolare le ho sempre sempre avute alla gola, quindi il tipico
mal di gola a placche curabile solo con antibiotici. Per 18 anni, due
volte l’anno, ho dovuto prendere amoxicillina e acido clavulanico
a cicli. Ora, gli antibiotici non fanno bene al corpo umano.
Combattono l’infezione, ma hanno parecchi effetti negativi, tra i
quali devastare la microflora intestinale.
capitolo 5
Restandone privo, per successivi 18 anni, vivendo io in montagna
quindi tra gelo e neve, l’inverno verso ottobre e poi verso marzo,
ho avuto infezioni di vario genere ogni anno per almeno 2 volte
all’anno.
capitolo 6
A 6 anni mi sono state tolte le tonsille, e con esse, buona parte
delle difese immunitarie delle vie respiratorie.
capitolo 1
Qua ti riporto la mia personale esperienza con 3 di essi, che non
è sicuramente un qualcosa con validità scientifica, ma che può
esserti d’aiuto e dalla quale puoi trarre spunto.
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Quella notte, nonostante avessi già iniziato con entrambe, sono
svenuto in bagno con le convulsioni. Dio solo sa tutt’oggi cosa mi
sarebbe successo se non avessi trovato quella farmacia aperta
alle 10 di sera.
Probabilmente me la sto gufando scrivendolo, e adesso mentre
leggi sarò piegato in 2 con 35 flebo attaccate xD. Scherzi a parte,
vediamo di affrontarli brevemente uno a uno.
capitolo 2
gennaio 2016, e ho ricominciato 2 mesi dopo. Ho tenuto questo
schema di 2 mesi si e 2 no per tutto il 2016 e il 2017.. e fin’ora
non mi sono più ammalato. Nemmeno per sbaglio, e nemmeno
un colpo di tosse.
capitolo 3
Ho iniziato quindi a cercare integratori che rinforzassero seriamente
il sistema immunitario, trovando 3 su examine: colostro, astragalus
e echinacea. Li ho presi per qualche mese, poi ho smesso verso
capitolo 1
Quell’esperienza mi ha fatto molto pensare nei giorni successivi,
così mi sono deciso a dare una svolta per sempre a questo mio
problema.
Su Examine riporta una buona evidenza del fatto che sia in grado
di stimolare alcuni anticorpi del sistema immunitario.
Attualmente su prozis non ho trovato integratori di colostrum, ma
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capitolo 5
A differenza delle proteine però, il colostro è ricco di enzimi,
anticorpi e fattori della crescita che stimolano il sistema immunitario
a rinforzarsi.
capitolo 6
Il colostro è latte prodotto appena un neonato è stato messo
al mondo. Viene ricavate dai bovini e viene poi lavorato fino ad
ottenerne un composto polveroso, esattamente come le whey.
capitolo 4
COLOSTRUM
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potete trovarli su ebay della marca now food. Il loro è davvero di
ottima qualità.
La quantità che io prendevo era di 1-2 capsule al giorno.
La dose raccomandata non è possibile in questo caso, in quanto
ogni compagnia varia la quantità di radice estratta sul prodotto
finale, pertanto andrebbe consultata una figura professionale
prima di valutarne l’assunzione.
capitolo 2
La proprietà interessante invece dell’astragalus, con una buona
base scientifica alle spalle, è quella di essere in grado di attivare e
stimolare le cellule T del sistema immunitario, ed è qua che entra
in gioco la sua capacità di aiutare il sistema immunitario.
capitolo 3
Purtroppo le concentrazioni in corpo di questa sostanza restano
basse perché esso è poco biodisponibile.
capitolo 4
L’astragalus è una pianta tra le 50 fondamentali della medicina
cinese. Viene studiato da secoli per le proprie proprietà antiinfiammatorie e cardio protettive. Tuttavia, di recente il suo
fitonutrienti principale è stato estratto e patentato sotto il nome
di TA-65, venduto poi come agente anti-invecchiamento.
capitolo 1
ASTRAGALUS
Questa erba viene spesso usata per combattere le infezioni del
tratto respiratorio superiore (quelle dalle quali ero appunto io
spesso infetto).
Qua c’è un divario di opinione tra i vari studi condotti: alcuni
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capitolo 6
ECHINACEA
capitolo 5
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capitolo 6
capitolo 5
capitolo 4
Per completezza riporto anche altri 2 integratori che su Examine
hanno dato buoni risultati in termini di stimolazione del sistema
immunitario, nonostante ovviamente io non li abbia in prima
persona tutt’ora provati:
capitolo 2
La dose raccomandata va dai 500mg ai 1.500mg 2-3 volte al
giorno.
capitolo 3
Il suo meccanismo d’azione sembra essere duplice: da un lato la
stimolazione dei macrofagi e dall’altra quella della produzione di
specifiche immunoglobuline.
capitolo 1
hanno provato che l’echinacea è realmente efficace ed offre un
sacco di benefici, rallentando e addirittura fermando le infezioni
batteriche delle vie respiratorie. Altri studi invece falliscono di
dimostrare questa tesi, tuttavia, se guardiamo alle meta-analisi,
possiamo far pendere l’ago della bilancia verso la sua efficacia.
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MIGLIORAMENTO DELL’INSULINA
Immagina che la cellula sia un magazzino, e fuori il flusso ematico
sia una strada dove ci sono i vari mezzi di trasporto.
L’insulina è uno di questi. Se l’insulina bussa alle porte del
magazzino (i recettori cellulari) una volta al giorno, essi apriranno
ben volentieri e faranno entrare ciò che l’insulina trasporta.
Tuttavia se essa inizia a bussare 5-10-15 volte al giorno capite
che gli addetti all’apertura (i recettori) si stancheranno e passerà
loro la voglia di aprire. E se la cosa si protrae per anni, potrebbero
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capitolo 2
capitolo 3
L’insulina agisce sui recettori posti nella membrana cellulare.
Tuttavia, se questi stimoli insulinici arrivano troppo di frequente,
i recettori iniziano a ritirarsi e a non affiorare più così “volentieri”
sulla superficie cellulare. Per fartelo capire meglio, te lo esprimo
con una metafora.
capitolo 4
Partiamo con il capire perché.
capitolo 5
L’insulina è forse, insieme al testosterone, l’ormone più conosciuto
da tutti gli atleti e le persone in ambito sportivo perché problemi
con essa causano disordini e malattie davvero gravi, e se non
presi in tempo, possono portare al coma e alla morte.
capitolo 6
Le sue funzioni principali sono infatti proprio quella di favorire
l’ingresso nelle cellule di glucosio e amminoacidi, abbassandone
quindi la quantità presente nel sangue. L’insulina in particolare
viene secreta quindi dopo un pasto abbondante e ricco di
carboidrati o proteine a veloce rilascio (isolate ad esempio), ma
fondamentalmente, un pasto con un carico glicemico notevole.
capitolo 1
L’insulina è un ormone anabolico secreto dal pancreas in risposta
all’innalzamento di amminoacidi e glucosio nel flusso ematico.
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Ammettiamo quindi, tornando al magazzino, che gli addetti
all’apertura del cancello d’ingresso inizino a notare che al posto
di passare 15 volte al giorno a bussare, il camion dell’insulina
torni a passare solo una volta. Potete capire che loro piano piano
si calmeranno e saranno sempre più ben felici di farla tornare.
Quindi, nel nostro corpo, quando plachiamo l’insulina e lasciamo
che le cellule respirino senza di essa, permettiamo ai recettori
posti sulla membrana di riaffiorare in superficie.
Due tecniche molto utili quindi per far si che ciò accada sono una
dieta ipocalorica povera di carboidrati e il digiuno intermittente.
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capitolo 2
capitolo 3
Pertanto è bene sapere che esistono dei rimedi e tutta una serie
di accorgimenti che possiamo utilizzare, oltre agli integratori, per
far si che la nostra insulina torni ad agire normalmente e ad essere
prodotta nelle giuste quantità.
capitolo 4
Perché le diete ipercaloriche da bobybuilder protratte nel tempo,
specialmente quelle ad altissimi carboidrati, sono uno dei fattori
che può scatenare proprio questi problemi.
capitolo 5
Perché tutto questo ?
capitolo 6
Tornando al nostro corpo, se stimoliamo continuamente l’insulina in
dosi massicce durante la giornata, e questa cosa si ripete per mesi
o per anni, possiamo incorrere prima ad un fenomeno chiamato
resistenza insulinica, e poi al diabete di tipo 2, che è proprio quel
diabete nel quale le cellule non assorbono più l’insulina prodotta.
Oltre a questo, il pancreas smette di produrla e dobbiamo quindi
ricorrere alle iniezioni.
capitolo 1
pure smetterla di aprire del tutto.
Entrambi questi metodi hanno infatti la netta capacità di migliorare
la sensibilità insulinica.
Perché ti ho fatto tutta questa premessa?
Perché nessun integratore sarà efficace nel migliorare la tua
sensibilità insulinica, se prima non sistemi ciò che ti ho elencato
sopra.
E’ abbastanza inutile prendersi dell’acido alfa lipoico se stai
mangiando pane e nutella mentre guardi One Piece o Dragonball.
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capitolo 2
capitolo 3
capitolo 4
Parallelamente a curare l’alimentazione, il terzo fattore che ci
viene in nostro aiuto è l’attività fisica, specialmente se effettuata
con sovraccarichi (pesi) o in circuiti ad alta intensità (HIIT).
capitolo 5
Non me ne vogliano scienziati, medici o accademici del settore, se
spiego concetti complessi in un modo così “terra a terra”, tuttavia
questa guida è stata scritta per persone di ogni fascia di cultura,
pertanto è bene che anche mamma Maria e zia Concetta capiscano
quello che stanno leggendo, mentre probabilmente si mangiano
l’ennesimo cannolo ignare che la loro insulina salirà alle stelle,
qualche ora dopo.
capitolo 6
Nel primo caso andiamo ad affrontare un piano alimentare
ipocalorico e povero di carboidrati. In questo modo, terremo
l’insulina costante e a livelli davvero bassi nel sangue, permettendo
alle nostre cellule di riattivare i propri recettori. Nel secondo caso,
quello del digiuno intermittente, abbiamo ben due vantaggi: da
un lato i mitocondri vecchi e mal funzionanti si auto fagocitano
(mangiano se stessi) per crearne di nuovi più funzionanti, e
dall’altro le cellule, restando per un buon periodo di tempo in
assenza di nutrienti (8-12 ore) riattivano prontamente i propri
recettori perché “ne hanno bisogno).
capitolo 1
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Quindi, dopo averti spiegato a grandi linee perché tenere sotto
controllo l’insulina è importante per la tua salute, passo ad elencarti
alcuni integratori che possono aiutarti a migliorare la sensibilità
delle tue cellule all’insulina.
In particolare, ce ne sono 3 che posso indicare:
La fucoxantina, anch’essa affrontata nel capitolo relativo agli
integratori per la perdita di grasso
Infine abbiamo un integratore di cui non ho ancora parlato: il
capitolo 1
L’omega 3, di cui abbiamo già ampiamente parlato in precedenza.
Il suo meccanismo d’azione è legato ad una proteina, la
cromodulina, che normalmente aumenta il segnale dei recettori
insulinici.
La dose tipica è di 1mg preso almeno 2 volte al giorno. Occhio a non
esagerare perché in alte dosi può essere tossico per l’organismo
(come ogni minerale).
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capitolo 3
capitolo 4
capitolo 5
Il cromo è presente in tracce in alcune verdure e nei cereali, ed è
un minerale essenziale con lo scopo primario di regolare l’insulina
nel corpo. A dire il vero, ci sono poche ricerche che sostengono la
sua reale efficacia, e quelle che lo fanno la dimostrano solo quando
la persona che lo assume ne era carente. Lo stesso meccanismo di
azione dei testo-booster: funzionano solo se si tratta di riportare
i livelli di testosterone bassi verso il normale livello fisiologico (e
comunque pochi funzionano anche in questo senso).
capitolo 6
CROMO PICOLINATO
capitolo 2
cromo picolinato.
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SALUTE INTESTINALE
I prebiotici sono “il cibo” di cui si cibano i batteri della microflora
intestinale. Possiamo quindi dire che la funziona principale di
questi integratori è di tenere in vita e in buona salute il nostro
micro-ecosistema.
I probiotici invece sono veri e propri ceppi di batteri che vanno
a popolare i vari tratti dell’intestino nei quali sono presenti i loro
simili.
Ma dove possiamo trovare nei cibi i probiotici ? purtroppo si trovano
molto raramente. La fonte più ricca è il kefir e i suoi derivati, che
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capitolo 2
capitolo 3
Nonostante la differenza nel nome riguardi solo una lettera, nella
pratica essi sono due cose piuttosto differenti.
capitolo 4
E’ quindi di vitale importanza cercare di tenere questo macrosistema
in salute, e per farlo, possiamo utilizzare 2 tipi d’integrazione: I
prebiotici e i probiotici.
capitolo 5
Essa è responsabile in buona parte per la digestione e
l’assorbimento di vari nutrienti, la produzione di enzimi e la
scissione e scomposizione di parte del cibo che ingeriamo.
capitolo 6
Devi sapere che nel nostro intestino abita un ecosistema incredibile,
formato da svariati trilioni di batteri di migliaia di ceppi diversi, che
uniti tra di loro, vanno a costituire il microbioma o la microflora
intestinale.
capitolo 1
Nel corso di Terapista della Nutrizione che ho affrontato circa 2
anni fa in Scozia, c’era un modulo di circa 100 pagine riguardante
i prebiotici e i probiotici, unito a tutta la teoria riguardante il
microbioma intestinale, i ceppi che lo abitano e tutte le sue relative
funzioni.
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però andrebbe comprato e coltivato in casa per produrre buoni
risultati.
La verità poi è che è molto difficile se non impossibile sapere
di quali ceppi principali noi abbiamo carenza (in realtà a meno
che tu non vada negli stati uniti a farti mappare il microbioma
intestinale, non puoi proprio saperlo).
capitolo 2
capitolo 6
capitolo 5
La soluzione ottimale quindi per chi vuole provare questo genere
di integratori è di prenderne uno con alcuni ceppi batterici, in
modo da coprire un più ampio spettro.
capitolo 3
Per chi come me però ha problemi di assorbimento dei nutrienti
(nel mio caso come avrai letto, dovuti a 18 anni di antibiotici
doppi ogni anno) o per altri problemi gastrici e intestinali, allora
la supplementazione di questi due integratori potrebbe aiutare a
prevenire e in parte curare molti disturbi.
capitolo 4
Faccio la premessa che comunque, se siete persone giovani, sane
e attive fisicamente con una buona dieta bilanciata, non dovreste
avere nessun bisogno di integrare questo genere di sostanze, se
non sporadicamente durante il corso dell’anno.
capitolo 1
Troviamo dei probiotici anche nello yogurt e nei prodotti fermentati,
tuttavia a quantità piuttosto insignificanti.
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PROBIOTICI BLEND
I probiotici andrebbero presi la mattina a digiuno, e dovrebbero
essere rivestiti in tal modo che arrivino indenni al tratto intestinale,
passando quindi per gli enzimi digestivi della bocca, dell’esofago
e dello stomaco.
Come detto poc’anzi, quando si tratta di assumere probiotici, un
buon blend con più ceppi è un’ottima scelta. Di seguito ne trovi
alcuni validi:
capitolo 2
INULINA 200gr ACQUISTALA ORA
capitolo 3
La dose standard consigliata è di circa 3-5 grammi al giorno.
capitolo 4
Un prebiotico per eccellenza che puoi usare è l’INULINA. Essa
è un prebiotico naturale che puoi trovare in oltre 30.000 tipi
di piante in natura. Il suo utilizzo stimola la crescita di batteri
benefici che possono portare ad un processo digestivo migliore.
Le ricerche hanno anche dimostrato che l’ingestione regolare di
inulina per almeno 2 settimane può portare a un numero 10 volte
maggiore di bifidobatteri e alla distruzione di alcuni batteri nocivi
nell’intestino.
capitolo 1
INULINA
capitolo 6
Qua trovi un mix di due ceppi molto grandi nell’intestino + 3
prebiotici (Inulina, Fos e Pectina): CLICCA QUA
capitolo 5
SCITEC 12 ceppi 30cps CLICCA QUA
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ANTISTRESSOGENI, ENERGIZZANTI E TONICI
Infine, nell’ultima categoria d’integrazione di questa guida, riporto
alcuni integratori che mi sento di menzionare per le loro spiccate
capacità di farci vivere meglio e con più energia e ridurre lo stress.
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GINGKO BILOBA
Questo integratore è il più utilizzato in assoluto al mondo quando
si tratta della salute del proprio cervello. Alcuni tra i suoi effetti
con evidenze scientifiche alla mano che li supportano sono la
capacità di migliorare la memoria, l’attenzione e la qualità del
sonno, oltre che ridurre i sintomi della claudicazione intermittente
e dell’Alzheimer.
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capitolo 2
capitolo 3
La dose raccomandata va dai 200 ai 500mg giornalieri, con possibilità
in periodi di forte stress di prenderlo per 2 volte al giorno.
capitolo 4
Ha infine benefici effetti sulle disfunzioni erettili, sui sintomi della
menopausa e sul “general well-being” ovvero lo stato soggettivo
di come si sente una persona.
capitolo 5
le performance fisiche e mentali. Aiuta ad aumentare i livelli di
energia disponibile, è un forte antiossidante e abbassa i livelli di
colesterolo nel sangue.
capitolo 6
Spesso considerato “il vero ginseng”, è un adattogeno molto forte,
utilizzato spesso come rimedio per ri-bilanciare il corpo offrendo
supporto in situazioni di forte stress. Agisce contro il processo
d’invecchiamento, supporta il sistema immunitario e aumenta
capitolo 1
PANAX GINSENG
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FOSFATIDILSERINA
Purtroppo il suo prezzo resta un po alto ma i benefici potrebbero
valerne il costo.
La dose standard è di 100mg presa per 3 volte al giorno.
capitolo 2
glucosio da parte del cervello, che ti ricordo non è in grado di
utilizzare proteine e grassi come fonte di energia. Alcune ricerche
hanno in fine dimostrato che è in grado di ridurre gli ormoni dello
stress, in particolare il cortisolo, anche fino al 20-30%.
capitolo 3
La fosfatidilserina è un fosfolipide attivo nelle membrane cellulari
e nelle membrane del cervello. Essa ricopre un ruolo molto
importante nella trasmissione dei segnali tra i nervi e le membrane
cellulari. Nel cervello supporta la normale capacità del rilascio
di acetilcolina ed è quindi importante per il sistema nervoso. E’
inoltre richiesta per il trasporto di sodio e potassio nella fase
dell’attività dell’ATP. Assiste al mantenere un corretto utilizzo di
capitolo 1
La FS deriva essenzialmente dalle piante di soia, dalle quali è di
recente stata ricavata tramite nuove tecnologie.
CIBO
capitolo 6
Infine in questa sezione metto alcuni link ai prodotti da palestra
che tutti gli appassionati del fitness utilizzano, ma che a volte
è difficile reperire di buona qualità nei supermercati comuni nei
quali si fa spesa.
capitolo 5
capitolo 4
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BARRETTE PROTEICHE
In questa sezione ti riporto alcune barrette proteiche con i loro
rispettivi valori nutrizionali in modo che tu possa scegliere le più
adatte alle tue esigenze.
Carbo
di cui
zuccheri
di cui polioli
PROZIS 323kcal
12gr
7gr
34gr
18gr
10gr
0gr
20gr
YUMMI
132kcal 2.7gr
1.2gr
14gr
10gr
2.3gr
0gr
12gr
QUEST
215kcal
10gr
2gr
7gr
2gr
1gr
14gr
20gr
BIOTECH 190kcal 7.5gr
2.5gr
6gr
0gr
3.25gr
6gr
22.5gr
BURRI
Fibre Proteine
capitolo 2
di cui
saturi
capitolo 3
Prodotto Kcal/pz Grassi
capitolo 1
Nella tabella trovi i valori in grammi per ogni nutriente. Il link
d’acquisto lo trovi cliccando sul nome del prodotto. I polioli sono
carboidrati che non vengono assorbiti dal nostro corpo.
BURRO ARACHIDI ORGANICO 280Gr MERIDIAN
BURRO DI MANDORLE PROZIS 1KG
capitolo 4
BURRO ARACHIDI PROZIS 1KG
MANDORLE 200GR
NOCI 200GR
NOCCIOLE 200GR
ARACHIDI 200GR
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capitolo 6
FRUTTA SECCA
capitolo 5
BURRO DI MANDORLE MERIDIAN ORGANICO 170GR
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CEREALI
AVENA FIOCCHI 1KG
FARINA D’AVENA INTEGRALE 1KG ISTANTANEA
FARINA D’AVENA INTEGRALE 5KG ISTANTANEA
QUINOA ORGANICA 500GR
capitolo 6
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
capitolo 2
STEVIA GOCCE PER DOLCIFICARE
capitolo 1
SALSE VARIE COME KETCHUP MAIONESE ECC
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k, ci sei arrivato ! Dopo oltre 100 pagine siamo arrivati
alla fine di questa guida sull’integrazione.
Infine chiudo questa mia guida gratuita con degli auguri che ho
ricevuto qualche anno fa, e che a mia volta ora rifaccio a te :
Per quanto mi riguarda, ti auguro di trovare il coraggio di fare
quello che quest’anno non hai avuto il coraggio di fare, e se
dovesse rivelarsi uno sbaglio ti auguro di capire che un rimorso
è meglio di un rimpianto, e che come disse Wilde “le uniche cose
che non si rimpiangono mai sono le follie fatte ignorando che
fossero errori”.
Ti auguro di capire il valore delle cose, anziché il loro prezzo. Ti
auguro di saper ridere senza prenderti troppo sul serio, di capire
cosa conta realmente, e di trovare la tua strada.
Ti auguro di non adeguarti ad una società che rende necessarie
solo le cose superflue, di realizzare che la perfezione è noiosa e
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capitolo 2
capitolo 3
Ti ricordo che, qualora volessi essere seguito con un piano
alimentare adeguato, una scheda d’allenamento personalizzata e
avere il mio supporto completo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, puoi
trovare tutte le info che cerchi al mio sito EMIL PT ONLINE
capitolo 4
Ci sono moltissimi altri integratori che non ho trattato, alcuni
perché non ritenuto necessari, altri perché probabilmente inutili
o non efficaci.
capitolo 5
compreso in maniera più chiara e semplice le basi che stanno
dietro ai più comuni integratori, a cosa possono essere utilizzati e
in che quantità assumerli.
capitolo 1
Mi auguro davvero che grazie ad essa tu possa aver
capitolo 6
O
CONCLUSIONE !
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sono i difetti che affascinano, di non giudicare mai nessuno in
base alla forma con cui ha scelto di esprimere se stesso.
Ti auguro di trovare qualcuno che ti faccia sentire più brividi del
più freddo degli inverni e di riuscire a trovare dei fiori anche in un
deserto di erbacce.
Ti auguro di vivere, e non semplicemente di esistere.
capitolo 1
Ti auguro di sorridere, sorridere senza ragione e di essere felice
da far schifo. Di essere un artista e non un imitatore. Di avere un
cuore forte che possa spezzarsi ma mai diventare di pietra.
capitolo 2
Buona fortuna.
capitolo 6
capitolo 5
capitolo 4
capitolo 3
Emil
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GUIDA COMPLETA ALL’INTEGRAZIONE
EMIL PT COACHING SITO