Revised 12/7/19 @M
1 of 61
LEAN SMART FOR HIM
INTRODUCTION
3
ทําไมต้อง LEAN SMART
อุปกรณ์ที่ต้องใช้
คําเตือน
ต้องลงมือทําอะไรบ้าง
STEP 1
7
การคํานวณ DAILY INTAKE (พลังงานที่ต้องได้รับแต่ละวัน)
การคํานวณ DAILY INTAKE สําหรับคนนํ้าหนักเกิน
STEP 2
สูตรคํานวณสารอาหาร MACRONUTRIENTS
STEP 3
วิธีการจดบันทึก สารอาหารในแต่ละวัน
STEP 4
12
13
17
วิธีการอ่านตารางออกกําลังกาย
วิธีเลือกความเข้มข้น และรูปแบบการ CARDIO
PUTTING IT ALL TOGETHER
26
CASE STUDY 1: ตารางกิน และออกกําลัง สําหรับคนนํ้าหนักเกิน
CASE STUDY 2: ตารางกิน และออกกําลัง สําหรับคนลํ่า อยากลีน
CASE STUDY 3: ตารางกิน และออกกําลัง สําหรับคน SKINNY FAT
CASE STUDY 4: ตารางกิน และออกกําลัง ของพี่ฟ้าใส และตารางบริหารเวลา
SAMPLE MEAL PLANS
40
SAMPLE 1: ตารางกิน สําหรับวันพัก / ออกกําลังกายเบาๆ
SAMPLE 2: ตารางกิน สําหรับวันที่ออกกําลังกาย ตอนเช้า
SAMPLE 3: ตารางกิน สําหรับวันที่ออกกําลังกาย ตอนเย็น
CHEAT DAY คืออะไร ต้องมีไหม?
SAMPLE 4: STRUCTURED REFEED
ตัวอย่างอาหาร
STEP 5
50
การวัดผลลัพธ์ และเช็คพัฒนาการ
CHECKLIST ก่อนลด CALORIE เพื่อปรับตัว
CHECKLIST ก่อนเพิ่ม CALORIE เพื่อปรับตัว
GLOSSARY
54
ท่าออกกําลังกาย
2 of 61
INTRODUCTION
LEAN SMART หมายถึงอะไร ทําไมต้อง Lean Smart?
หลายๆ คนที่เคยลดไขมันมาก่อนมักจะมีข้อผิดพลาดหลักๆ คือ
ใจร้อนเกินไป
ไม่มีตาราง Cardio ที่เหมาะสม
ไม่มีตาราง Weight Training ที่พอดี
ขาดการคํานวณพลังงานที่ควรได้รับ
ขาดการคํานวณสารอาหาร
มีพฤติกรรมที่ผิด (อดอาหาร)
พึ่งพาตัวช่วยอื่นๆ มากเกินไป
ไม่มีการบันทึกผล
ทําให้นํ้าหนักลดเร็วในช่วงแรกๆ แต่หลังจาก 2-3 สัปดาห์ จะรู้สึกว่าไม่ผอมลง
จึงต้องออกกําลังกายมากขึ้น และกินน้อยลง ผลที่ได้คือนํ้าหนักลง แต่รูปร่างไม่ดีขึ้น
เป้าหมายของ LEAN SMART คือเป็นแนวทางในการออกกําลังกาย และโภชนาการ
สําหรับคนที่อยากลดไขมันอย่างจริงจัง และรักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด
จึงต้องทําอย่างฉลาด เป็นที่มาของ LEAN SMART
3 of 61
กรณอะไรบาง?
ต้ตองใชอุ
องใช้อุปปกรณ์
อะไรบ้าง?
Body Weight
รางกายมนุษย เปนอุปกรณออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะสามารถปรับ
ความยาก งาย ทาทายไดดวยการเปลี่ยนมุม หรือปรับทา การฝกดวย
น้ำหนักตัว มีขอดี คือทำใหเราควบคุมรางกายไดเกงขึ้น และมีความแข็งแรง
ในรูปแบบที่ใชไดในชีวิตจริง
Resistance Band
ยางยืดออกกำลังกาย เปนอุปกรณออกกำลังกายที่ใชแรงตานในรูปแบบที่
ไมใชแรงโนมถวง จึงสามารถใชบริหารกลามเนื้อบางมัดไดอยางตรงจุดกวา
Dumbbell และมีขอดีคือน้ำหนักเบา พกพาสะดวก แนะนำใหเลือกความหนา
แรงตานที่ไมหนักเกินไป จะทำใหใชงานไดหลากหลายกวา ที่สำคัญเปนอุปกรณ
ที่ปลอดภัยที่สุด
Dumbbell
เปนอุปกรณพื้นฐานที่สุด ขอดีคือไมจำเปนตองผูก หรือยึดกับเสาเหมือน
Resistance Band และมีแรงตานที่ถวงในทิศทางเดียว (แรงโนมถวง)
แนะนำใหเลือกแบบน้ำหนักเบาและปานกลางเปนหลัก
Barbell
อุปกรณนี้ สวนใหญใชในการเพิ่ม Strength หรือพละกำลังเนื่องจากสามารถ
Load น้ำหนักไดมาก และทาที่บริหารเปนทา Compound Movement ซึ่ง
ใชกลามเนื้อหลายๆมัดพรอมกัน จึงชวยใหเพิ่มกลามเนื้อทั้งรางกายไดดี
แตดวยน้ำหนักที่มาก และความซับซอนของทา ทำใหควรฝกฝนจากน้ำหนัก
ที่เบา เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงบาดเจ็บได หากไมฝกทาใหถูกตองกอน
สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ได้ที่
www.fitshop-th.com
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไลน์
4 of 61
@fitshop
DISCLAIMER
คําเตือน: หนังสือเล่มนี้ไม่ใช่คู่มือรักษาโรค และผู้อ่านควรขอคําแนะนํา
เรื่องการแพ้อาหาร และหากมีปัญหาด้านสุขภาพ หรือโรคประจําตัว
ควรปรึกษาแพทย์ถึงอาหารที่ผู้ที่มีอาการเหล่านั้นควรได้รับ และควรเลี่ยง
Program นี้ไม่เหมาะกับใคร
คนที่มีปัญหาบาดเจ็บ หรือกําลังพักฟื้นอยู่ ควรปรึกษาแพทย์
คนที่มีปัญหาแพ้อาหาร หรือใช้ยาที่แพทย์สั่ง ควรปรึกษาแพทย์
คนที่มีประวัติโรคหัวใจ หรือเจ็บหน้าอกตอนออกกําลังกาย ควรตรวจร่างกายก่อน
เพราะตารางนี้
“จริงจัง และท้าทายมาก เหมาะกับคนที่อยากได้ผลจริงๆ”
WARNING
หนังสือ Ebook ฉบับนี้มีการ Run ตัวเลขรหัส Code ซึ่งผูกติดกับผู้ซื้อไว้ทุกหน้า นัก
เรียนสามารถใช้ Code นี้ ในการรับสิทธิต่างๆ ได้ในอนาคต จาก Fit Junctions
ทางผู้เขียนขอสงวนสิทธิ์ ทรัพย์สินทางปัญญา ในการดําเนินการทางกฏหมาย
กับเจ้าของ Code หากพบเจอว่ามีการลอกเลียนแบบ หรือนําส่วนใดส่วนหนึ่งของ
Ebook นี้ ไปเผยแพร่ ทาง Internet หรือในสื่ออื่นๆ
5 of 61
YOU GET WHAT YOU DO
ไม่มีสูตรไหนที่ไม่ต้องลงแรงทํา การจะได้มาซึ่งผลลัพธ์
ต้องลงมือทํา!!
ออกกําลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน
ใช้เวลาวันละ 60-90 นาที
ต้องเตรียมอาหารเอง หรือซื้ออาหารมา Pack ที่บ้านเองได้
ต้องเขียน Diary อาหารทุกวัน
หากคุณสามารถทําได้ทุกข้อ อย่างสมํ่าเสมอ เป็นเวลา 120 วัน รับรองว่า
จะได้เห็นความแตกต่างในร่างกายแน่นอน
6 of 61
คํานวณพลังงานที่ต้องได้รับ ในแต่ละวัน
STEP 1
DAILY INTAKE: ค่าพลังงาน ที่ควรได้รับในแต่ละวัน
หลักการในการลดไขมันจริงๆ แล้ว Simple มาก ก็คือการได้รับพลังงานในแต่ละวัน
ให้น้อยกว่าที่เราใช้ออกไป ซึ่งมีสูตรในการคํานวณหลายสูตรมากๆ ในโลกนี้ แต่ไม่มีสูตรไหน
ที่หาค่านี้ได้เป๊ะๆ 100% ดังนั้นเราจึงใช้สูตรที่ Simple เรียบง่ายที่สุด เพื่อหาตัวเลขเบื้องต้น
เพื่อให้เราลงมือทําได้เร็วที่สุด
จากนั้นค่อยๆ ปรับเพิ่ม-ลด ตามความเหมาะสมระหว่างทางครับ
สูตรคํานวน Daily Intake: สําหรับคนนํ้าหนักตัวไม่เกินมาตราฐาน
นํ้าหนักตัว X กิจกรรมตามตาราง
ตารางกิจกรรม และเป้าหมาย
Weight Training
Cardio
เป้าหมาย
ครั้ง / ต่อสัปดาห์
นาที / ต่อสัปดาห์
ลดไขมัน
ไม่ได้ออกกําลังกาย
26
3-5 ครั้ง
-
27
-
150 นาที
27
3-5 ครั้ง
150 นาที
28
-
200-300 นาที
28
3-5 ครั้ง
200-300 นาที
30
* Weight Training ครั้งละ 45-60 นาที
* การออกกําลังกายรูปแบบอื่นที่ไม่ต่อเนื่อง แต่ใช้ร่างกายหนักนับเป็น Weight Training
* การออกกําลังกายรูปแบบอื่น เช่นกีฬาที่มีความต่อเนื่อง นับเป็น Cardio * สําหรับคนที่ไม่ได้ออกสมํ่าเสมอ ใช้ตัวเลข Row สําหรับคนที่ไม่ได้ออกกําลังกาย
ทําไมไม่ต้องคํานวณ % Body Fat?
ในหลายๆ คนมีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือมีนํ้าหนักตัวน้อยแต่ไขมันสะสมสูง แม้เราอาจจะต้องการ
ลดไขมัน แต่ต้องคํานึงถึงการรักษา (และเพิ่ม) มวลกล้ามเนื้อด้วย หลักๆ แล้วเราต้องการจะได้รับพลังงาน
ให้พอดี ไม่น้อยเกินไป การคํานวณแบบหักลบ Body Fat จะทําให้เราได้รับพลังงานต่อวันน้อยเกินไป
จนสิ่งที่ลดอาจเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน(ซึ่งจะทําให้หุ่นดูเหลว)
of 61
NOTE: ท้ายเล่มมี Guideline การเพิ่ม/ลด7Calorie
*เพิ่มเติม
สําหรับตัวเลขที่เราใช้ในการคํานวณ เป็นสูตรที่มาจากหลักสูตรของ
สภาบัน Precision Nutrition ซึ่งมีหลักการคํานวณจากการ
คํานึงถึง กิจกรรมของบุคคล และนํ้าหนักตัว
(ซึ่งอิงจากฐานข้อมูลของคนที่ออกกําลังกายเป็นหลัก)
เราไม่ใช้ BMR เนื่องจาก Basal Metabolic Rate ปัจจุบัน ไม่มีวิธีไหนที่สามารถ
คํานวณได้เอง 100% เนื่องจากมีปัจจัยอื่นๆ เช่น กรรมพันธุ์ ซึ่งไม่สามารถ
ใช้ App ในการคํานวณได้ และยังมีตัวเลขอื่นๆ ที่คนทั่วไปไม่สามารถ
คํานวณได้อย่างแม่นยํา เช่น ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ และไขมัน
(หากจะวัดให้ละเอียดต้องใช้เครื่อง Hydrostatic Underwater Weighing
ซึ่งไม่ได้มีให้คนทั่วไปใช้)
การอิงจากการคํานวณ BMR ซึ่งยุ่งยาก และมีโอกาสผิดพลาดได้มาก
เราจึงใช้การคํานวณที่ทําให้นักเรียนประหยัดเวลา
และได้ค่า Daily Intake ที่เป็นปริมาณพลังงานที่ควรได้รับ
(ต่างจาก BMR / TDEE ซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ออกไป)
ทําให้เรามีตัวเลขเริ่มต้นเพื่อลงมือทําได้เลย และค่อยๆ ปรับตามความเหมาะสม
หลังจากที่ออกกําลังกายไปแล้ว (ดูหน้า Checklist การปรับ Calorie)
8 of 61
STEP 1
คํานวณพลังงานที่ต้องได้รับ ในแต่ละวัน
ตัวอย่าง 1: นํ้าหนักตัว 80kg
Weight Training 3-5 ครั้ง + Cardio 150 นาทีต่อสัปดาห์
Weight Training
Cardio
เป้าหมาย
ครั้ง / ต่อสัปดาห์
นาที / ต่อสัปดาห์
ลดไขมัน
3-5 ครั้ง
150 นาที
ตัวคูณกิจกรรม 28
80 X 28 = 2,240 kcal
ตัวอย่าง 2: นํ้าหนักตัวเกินเกณฑ์ 120kg (มีไขมัน 30%)
Weight Training 3-5 ครั้ง + Cardio 150 นาทีต่อสัปดาห์
Weight Training
Cardio
เป้าหมาย
ครั้ง / ต่อสัปดาห์
นาที / ต่อสัปดาห์
ลดไขมัน
3-5 ครั้ง
150 นาที
ตัวคูณกิจกรรม 28
กรณีนํ้าหนักตัวเกินเกณฑ์ต้องนํา นํ้าหนักตัว - เปอร์เซ็นต์ไขมัน ก่อน
( ไขมัน 30% ของนํ้าหนัก 120kg เปอร์เซ็นต์ไขมันคือ 30 x 120 ÷ 100 = 36 )
120 - 36 = 84 (LBM)
84 X 28 = 2,352 kcal
9 of 61
หากนักเรียนยังไม่เคยวัด % fat
สามารถเทียบหุ่นตัวเองโดยประมาณจากรูปนี้ได้
5 to 9 %
10 to 14 %
15 to 19 %
20 to 24 %
25 to 29 %
30 - 34 %
35 - 39 %
40 % and more
10 of 61
ฉันนํ้าหนักเกินมาตรฐานหรือไม่
สําหรับคนที่นํ้าหนักเกินมาตรฐาน จะต้องมีการนํา Body Fat % มาหักลบกับนํ้าหนักตัวไม่เช่นนั้น
ค่า Daily Intake จะออกมาสูงมากๆ เช่นคนที่นํ้าหนักตัว 100kg ที่ Cardio 300 นาทีต่อสัปดาห์
ต้องการลดไขมัน จะต้องได้รับ Daily Intake 3000kcal ต่อวัน ซึ่งมากเกินกว่าจะลดไขมันได้
นํ้าหนัก
Overweight / Obese
หากเทียบแล้วอยู่ในกลุ่มของคนที่
นํ้าหนักเกินมาตราฐาน หรือเป็นโรคอ้วน
ต้องใช้สูตรคํานวณ Daily Intake
สําหรับกลุ่ม Overweight ครับ
กลุ่มนี้มักมี Body Fat ตั้งแต่
> 25% สําหรับผู้ชาย
> 32% สําหรับผู้หญิง
Healthy / Underweight
ถ้าได้อยู่ในเกณท์ Ideal - Underweight
สามารถใช้สูตรคํานวณ Daily Intake
ตามปกติได้ เพราะหมายความว่า
นํ้าหนักตัวเราไม่ได้มากเกินปกติ
ส่วนสูง
สูตรคํานวณ Daily Intake: สําหรับคนที่นํ้าหนักตัวเกิน
หานํ้าหนักที่หักลบนํ้าหนักไขมันแล้ว หรือ LBM (Lean Body Mass)
และใช้ LBM X กิจกรรมตามตาราง
การหาค่า LBM (Lean Body Mass)
สําหรับคนที่สามารถวัดด้วย Caliper หรือเครื่อง BIA ได้ ให้ใช้ค่านํ้าหนักตัวลบด้วย Body Fat% ได้เลย
เช่น นํ้าหนัก 100kg มีไขมัน 25% = จะได้ LBM 75% เป็นต้น
11 of 61
STEP 2
คํานวณสารอาหาร MACRONUTRIENTS
Macronutrients หรือสารอาหารที่ให้พลังงานหลักๆ ประกอบไปด้วย Protein, Carbohydrates
และ Fat หลายๆ คนที่ลดไขมันด้วยตัวเองแล้วไม่ได้ผล มักไม่ได้วางแผน Macronutrients ทําให้
ขาดสารอาหาร ดังนั้นการคํานวณสารอาหารเหล่านี้ ให้ได้ตามสัดส่วน เป็น Percent จาก
พลังงานของแต่ละวัน เป็นสิ่งที่สําคัญมาก
สัดส่วน Macronutrients คิดเป็น % จาก พลังงานที่เราได้รับต่อวัน
Protein
Carbohydrates
Fat
คนที่นํ้าหนักตัวปกติ
30%
40%
30%
คนที่ Overweight
35%
25%
40%
*ในแต่ละวัน ที่ทํากิจกรรมไม่เหมือนกัน เราสามารถปรับสัดส่วนนี้เองได้ ดูตัวอย่างท้ายเล่ม
ตัวอย่างการคํานวณ Macronutrients
เมื่อเรารู้ว่าต้องได้รับ สัดส่วน Calorie จากแต่ละ Macronutrients เท่าไหร่ เราสามารถคํานวณแต่ละ
Macronutrient ออกมาเป็นหน่วย gram (g) ได้ ด้วยการหารด้วย ปริมาณพลังงาน ต่อ 1g ของสา
รอาหารนั้นๆ
• Protein 1g = 4kcal
• Carbohydrates 1g = 4kcal
• Fat 1g = 9kcal
NOTE: ท้ายเล่มมี CASE STUDY ตัวอย่าง
ตัวอย่าง: Protein 30% ของ 2,000 kcal = 600kcal
นํา 600kcal มาเปลี่ยนหน่วยเป็นกรัม(g) ด้วยการนํา 600 หารด้วย 4 จะได้ทั้งหมด 150g
Calorie
Protein
ที่ต้องได้รับ
2,000
Carbohydrates
(1g = 4cal)
Fat
(1g = 4cal)
(1g = 9cal)
%
kcal
g
%
kcal
g
%
kcal
g
30%
600
150
40%
800
200
30%
600
67
12 of 61
STEP 3
จดบันทึก สารอาหาร ในแต่ละวัน
เมื่อเรารู้แล้วว่าควรจะได้รับพลังงาน และ Macronutrients เท่าไหร่ เราควรมีการจดบันทึก
และ Track ข้อมูลต่างๆ ซึ่งสามารถจดในกระดาษ หรือสามารถใช้ Application เช่น Myfitnesspal
ได้ ซึ่งข้อดีที่สุดของ App นี้ คือ ไม่เสียเงิน!
สามารถตั้งเป้า Macronutrients และดูได้ว่าแต่ละวัน เหลือพลังงานที่ต้องได้รับเท่าไหร่
(กินได้อีกกี่แคล) และได้รับ Macronutrients ไปตามเป้าหรือไม่
(ในรููปนี้กินไขมันเยอะมากแต่แป้งน้อย เราก็จะเห็นทันที)
WEEKLY Breakdown: สามารถดูได้ว่าในแต่ละสัปดาห์ สัดส่วน Macronutrients
และ Daily Intake ของเรามากน้อยแค่ไหน ตามเป้าหรือไม่
13 of 61
STEP 1: เริ่มการบันทึกในแต่ละวัน ด้วยการใส่เมนูอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ (หรือวางแผนล่วงหน้า
คํานวณล่วงหน้าไว้เลย เพื่อให้ไม่พลาดเริ่มจากการ Search ชื่ออาหารใน App หรือใน Google
จะเจอหลายเมนูให้เลือก เช่น ถั่ว Pecan (เป็นแหล่งไขมันดี ที่ดีมากแต่แพง)
Search Keyword ลงไป ก็จะมีหลายยี่ห้อ
ขึ้นมาให้เลือก ที่มีเครื่องหมายถูกสีเขียว
จะแม่นยําที่สุด
ใครที่ไม่ได้ใช้ Myfitnesspal ก็สามารถใช้ Google ได้เช่นกัน แค่ Search
ชื่ออาหารที่เราอยากรู้ ตามด้วยคําว่า “Calorie หรือ Nutrition Fact” ก็จะเจอ
อย่างในเคสนี้ ผลออกมาตัวเลขเท่ากันเป๊ะกับ Myfitnesspal
NOTE: ท้ายเล่มมีตารางอาหารที่แนะนํา เป็นตัวอย่าง!
14 of 61
Serving Size: หน่วยบริโภค
เช่น 100g หรือบางอย่าง
อาจจะนับเป็นชิ้น
Number of Servings: ปริมาณ
หน่วยบริโภคที่เรากิน เช่นในรูปนี้
0.3 ของ 100g ก็เท่ากับ 30g นั่นเอง
ควรมีตาชั่งเพื่อให้รู้ว่า 30g หรือปริ
มาณอาหารที่เรากินเท่าไหร่
ชั่งเสร็จ จดพลังงาน สารอาหาร
และถ่ายรูปเก็บไว้เป็น Reference
จะได้ไม่ต้องมาชั่งบ่อยๆ ทุกมื้อ
นําใส่ถุง เตรียมออกไปกิน
นอกบ้านได้
โดยที่เรารู้ว่ากี่ Calories
และ Macronutrients เป็นอย่างไร
ควรมีแบบนี้ติดกระเป๋าไว้
เผื่อฉุกเฉิน เวลาที่หิวนอกบ้าน
15 of 61
STEP 3
จดบันทึก สารอาหาร ในแต่ละวัน
จดบันทึกทุกวัน สําคัญมาก!
เมื่อเราวางแผนล่วงหน้าเสร็จ หรือทุกครั้งที่เรากินอะไร ให้จดไว้เสมอ และเราจะมี DATA ฐานข้อมูล
ทําให้เรามีวินัยในการกิน และสามารถดัดแปลงปรับเมนูต่างๆ ในแต่ละวันได้เหมาะสม
สมกับเป็น LEAN SMART ต่างจากการกินแบบไม่มีการจดบันทึก ซึ่งจะทําให้เราขาดข้อมูลย้อนหลัง
แม้แต่วัน CHEATMEAL ก็ต้องจด จะดื่ม Alcohol ก็ต้องจด
ไม่มีข้อยกเว้นถ้าอยาก LEAN SMART
16 of 61
STEP 4
WORKOUT! ออกกําลังกาย
การลดไขมันแบบ LEAN SMART เราจะต้องมีการใช้พลังงาน ให้มากกว่าที่ได้รับ เท่านั้นยังไม่พอ
ต้องสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ด้วย ไม่เช่นนั้น เราจะผอม แบบเหลวๆ นิ่มๆ หุ่นไม่ดี
ในตาราง LEAN SMART จะมีทั้ง CARDIO และการ WEIGHT TRAINING ควบคู่กัน
วิธีการอ่านตารางออกกําลังกาย LEAN SMART
จํานวนครั้ง (Reps) และจํานวนยก (Sets) ที่แนะนํา
ระยะเวลาพักระหว่าง Set
เลือกนํ้าหนักที่เหมาะสม และยกได้อย่างถูกต้อง
แนะนําให้จับเวลาพัก ทุก Set
จนครบจํานวนที่กําหนด
ท่าบริหาร
จํานวนครั้ง x Sets
ระยะเวลาพัก
ท่าสีขาว
15 Reps X 4 Sets
พัก 45 วินาที / Set
ท่าสีเทา
12 Reps X 3 Sets
พัก 60 วินาที / Set
WEIGHT TRAINING
เรียงจากวันจันทร์ - อาทิตย์ และไล่ตามลําดับ จากบนลงล่าง
วิธีทําสามารถ CLIK ที่ชื่อท่าเพื่อดู Clip Video ท่าออกกําลังกาย
Mon
Tues
Barbell
MICT
Squat
40 นาที
Dumbbell
Bench Press
Close Grip
Push Up
Dumbbell
Row
Dead Bug
Wed
Thurs
Fri
Bench Press
Deadlift
Dead Bug
Push Up
Backward
Lunge
Sat
Sun
Cable Crunch
Seated
Cable Crunch
Cable Row
Dumbbell
Plank
Press
Plank
Kick Back
Dumbbell
MICT
Reverse Fly
40 นาที
LISS
LISS
LISS
วันที่ไม่มีตาราง สามารถใช้
60 นาที
60 นาที
60 นาที
ยืดกล้ามเนื้อได้
CARDIO
สามารถดูวิธีการทํา ตัวอย่าง การเลือกความเข้มข้น
และคําอธิบายของอักษรย่อต่างๆ ได้ในหน้า CARDIO
17 of 61
CARDIO INTENSITY
ความเข้มข้นในการ CARDIO
เนื่องจากความฟิตของนักเรียนแต่ละคนไม่เท่ากัน เพื่อให้ง่ายแก่การปรับใช้ตาราง Cardio ใน Program นี้
เราจะวัดระดับ “ความเข้มข้น” ในการออกกําลังกาย โดยจัดอันดับง่ายๆ เป็น LEVEL ต่างๆ
ผู้อ่านสามารถเลือก LEVEL ของกิจกรรม ให้เหมาะกับความพร้อมของร่างกายของตัวเองได้ตามความเหมาะสม
ตัวอย่าง: สําหรับมืิอใหม่ LEVEL 5 อาจจะเป็นการเดินเร็ว
แต่สําหรับคนที่ฟิตแล้วอาจจะแทบไม่เหนื่อยเลย จึงสามารถใช้การวิ่งเหยาะๆ แทนได้
เพราะแต่ละ LEVEL ของแต่ละคน ไม่เท่ากันครับ
LEVEL
0
1
2
3
ความเหนื่อย
ไมเหนื่อยเลยแมแตนอย
ไมเหนื่อย
ไมเหนื่อยมาก
CADIO
นอนหลับ
นั่งเฉยๆ พูดคุย ทำงาน
เดินชาๆ ยืนแกวงแขน
เดิน หรือแกวงแขน
4
เดินเร็วๆ
5
เริ่มทาทาย
วิ่งเหยาะๆชาๆ
6
เหนื่อย
วิ่งความเร็วปานกลาง
7
คอนขางเหนื่อย
วิ่งคอนขางเร็ว
8
9
10
เหนื่อยมาก
เหนื่อยมากที่สุด
วิ่งคอนขางเร็วติดตอนานๆ
วิวิ่ง่งแร็
เร็วมากๆ
มากๆ
วิ่งเร็วมากๆติดตอนานๆ
การใช้ระบบ LEVEL มาจากไหน
ระบบ LEVEL นี้อ้างอิงกับระบบ RPE (อัตราการรับรู้ความเหนื่อย) ซึ่งย่อมาจาก
Rate of Perceived Exertion
18 of 61
DYNAMIC
UP
DYNAMIC
WARMWARM
UP
Standing Dynamic Warm Up
(SDWU)
ท่าอบอุ่นร่างกายแบบยืน ใช้ทําก่อนวิ่ง
CLICK!
Lying Dynamic Warm Up
(LDWU)
ท่าอบอุ่นร่างกายแบบนอน
ใช้ทําก่อนยกเวทร่างกายท่อนบน
CLICK!
Full Body Warm Up
(FBWU)
ท่าอบอุ่นร่างกายแบบทั้งตัว
CLICK!
19 of 61
STEP 4
รูปแบบของการ CARDIO
LISS: Low Intensity Steady State
ทําต่อเนื่อง ความเข้มข้นตํ่า (RPE 4-5)
ใช้เวลาต่อครั้ง 45-60 นาที เหมาะกับมือใหม่ที่นํ้าหนักตัวมาก
LISS
เดินเร็ว
Speed ไม่ตํ่ากว่า 6-7 km/h
เดินชัน
Incline 3-5 Speed ไม่ตํ่ากว่า 4-5 km/h
ปั่นจักรยาน
ช้าๆ 10-12 km/h
Elliptical Machine
ความหนืดตํ่า ปั่น 60-70 rpm
วิ่งเหยาะๆ สําหรับคนที่ฟิตแล้ว นับเป็น LISS
Speed ไม่ตํ่ากว่า 7-8 km/h
ใช้เวลาทั้งหมด 45-60 นาที ต่อครั้ง
TIP: เรียนรู้วิธีการวิ่ง และ Cardio ที่ถูกต้อง
Basic Cardio: Running
วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง
CLICK!
Basic Cardio: Machine
วิธีการใช้เครื่อง Cardio
CLICK!
20 of 61
รูปแบบของการ CARDIO
STEP 4
MICT: Medium Intensity Cardio Training
ทําต่อเนื่อง ความเข้มข้นปานกลาง (RPE 6-7)
ใช้เวลาต่อครั้ง 30-45 นาที เหมาะกับมือใหม่ที่นํ้าหนักตัวไม่เยอะมาก
• ใช้พลังงานประมาณ 400-600 kcal ต่อชั่วโมง(ปานกลาง)
• ใช้ไขมัน และแป้ง เป็นแหล่งพลังงานหลัก ณ ขณะออกกําลังกาย
• หากใช้การวิ่งจะมีแรงกระแทก ซึ่งหากทําระยะเวลานานๆ หลายวันต่อสัปดาห์อาจเจ็บเข่าได้
MICT
วิ่งเหยาะๆ สําหรับคนที่ไม่ฟิต นับเป็น MICT
Speed ไม่ตํ่ากว่า 7-8 km/h
วิ่ง
Speed ไม่ตํ่ากว่า 8-10 km/h
ปั่นจักรยาน
Speed ไม่ตํ่ากว่า 15-20 km/h
Elliptical Machine
ความหนืดกลาง ปั่น 80-90 rpm
ใช้เวลาทั้งหมด 30-45 นาที ต่อครั้ง
21 of 61
STEP 4
รูปแบบของการ CARDIO
HOME CARDIO สําหรับทําที่บ้านแทนการวิ่งได้
แทนการวิ่ง
แทนการวิ่ง
แทนการวิ่ง
แทนการวิ่ง
ท่า A
ท่า A
ท่า A
ท่า A
30 วิ
30 วิ
30 วิ
30 วิ
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
30 วิ
40 วิ
40 วิ
40 วิ
ท่า B
ท่า B
ท่า B
ท่า B
ไม่พักระหว่างท่า
30 วิ
30 วิ
30 วิ
30 วิ
แต่หากเหนื่อย
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
30 วิ
40 วิ
40 วิ
40 วิ
ท่า C
ท่า C
ท่า C
ท่า C
30 วิ
30 วิ
30 วิ
30 วิ
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก
30 วิ
40 วิ
40 วิ
40 วิ
ทําซํ้า 4 Sets
ทําซํ้า 5 Sets
ทําซํ้า 7 Sets
ทําซํ้า 10 Sets
10 นาที
แต่ละท่าทําต่อเนื่อง
ให้ทําช้าลงได้
ทํากี่รอบ
15 นาที
30 นาที
45 นาที
CIRCUIT TRAINING
Tutorial: ท่า A B C สามารถสลับเองได้ และเลือกท่าได้ตามเหมาะสม ไม่จําเป็นต้องเหมือนกันทุกรอบ
ท่า A
ท่า B
ท่า C
อื่นๆ
Squat
CLICK!
Push up
CLICK!
Glute bridge
Superman
Superman Y Type
Band row
Abs Crunch
Bicycle Crunch
CLICK!
CLICK!
Abs V Crunch
Abs Side to Side Roll
Tutorial กระโดดเชือก
Plank
CLICK!
Alternating
Superman
CLICK!
CLICK!
Hip Extension
CLICK!
CLICK!
CLICK!
CLICK!
Superman For Lats
CLICK!
CLICK!
CLCK!
CLICK!
22 ofHip
61 Extension
Seated
CLICK!
STEP 4
รูปแบบของการ CARDIO
HIIT: High Intensity Interval Training
ความเข้มข้นสูงสลับกับเข้มข้นตํ่า ทําเป็นยกๆ (RPE 9 สลับกับ RPE 3-6 )
ใช้เวลาต่อครั้ง 10-15 นาที ไม่เหมาะกับมือใหม่ ที่ไม่เคยออกกําลังกายแบบ Cardio มาก่อน
จุดเด่น
• ใช้พลังงานมากกว่ารูปแบบอื่นๆ ในเวลาที่น้อยกว่า และมี After Burn Effect
• ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้
จุดด้อย
• อันตราย เพราะความเข้มข้นสูง ช่วงที่เหนื่อยอาจจะพลาดทําให้บาดเจ็บได้
เสี่ยงสําหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ
ข้อที่มักจะทําผิดพลาดกันบ่อยสําหรับ HIIT คือหลายๆ คน ออกแรงน้อยเกินไปในช่วง High Intensity
ทําให้ความเข้มข้นตํ่ากว่าที่ควรจะเป็น ดังนั้น หากจะทํา HIIT ให้ได้ผลมากๆ ต้องเข้มงวดกับตัวเอง
ให้ PUSH LIMIT หรือใช้ Heart Rate Monitor เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
HIIT 1
ความยาก: 7/10
*เหมาะกับ Skinny Fat*
RPE 5
10 นาที
RPE 8
60 วินาที
RPE 6
60 วินาที
Warm Up
นับเป็น 1 Set (2 นาที)
ทําซํ้า 10 Sets
ใช้เวลาทั้งหมด 20-30 นาที ต่อครั้ง
ตัวอย่าง: วิ่ง Speed 11-14 km/h 60 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะๆ 60 วินาที
ตัวอย่าง HIIT 1
เดินเร็ว
RPE 5
10 นาที
วิ่งเร็ว
วิ่งเเหยาะๆ
60 วินาที
60 วินาที
RPE 8
RPE 6
ทําซํ้า 10 Sets (รวม 20 นาที)
23 of 61
STEP 4
รูปแบบของการ CARDIO
HIIT 2
ความยาก: 8/10
*เหมาะกับ Skinny Fat*
RPE 5
10 นาที
RPE 9-10
10 วินาที
RPE 6
50 วินาที
Warm Up
นับเป็น 1 Set (1 นาที)
ทําซํ้า 15 Sets
ใช้เวลาทั้งหมด 25 นาที (รวม Warm Up)
ตัวอย่าง: วิ่ง Speed 15-20 km/h 10 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะๆ 50 วินาที
ตัวอย่าง: ทํา Burpee 10 ครั้ง สลับกับกระโดดตบ 50 ครั้ง
MIXED: การ Cardio แบบผสมผสานทุกอย่างเข้าด้วยกัน
นี่คือทีเด็ดของ LEAN SMART เนื่องจากเป็นการนําข้อได้เปรียบต่างๆ ของการ Cardio
ในแต่ละรูปแบบมารวมกัน
ข้อดี
ข้อด้อย
LISS
ใช้ระบบพลังงาน Oxidative System
เผาผลาญน้อย แค่ชั่วโมงละ 200-300 kcal
MICT
เผาผลาญพลังงานต่อเนื่อง
HIIT
ซึ่งใช้ไขมันเป็นหลัก
เป็นกอบเป็นกํา (ชั่วโมงละ 450-600 kcal)
กระตุ้นกล้ามเนื้อ และมี After Burn
ทําให้เผาผลาญพลังงาน
แม้หลัง Cardio เสร็จ
และไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อ
ไม่ค่อยกระตุ้นกล้ามเนื้อ
เหนื่อยมาก ทําติดต่อกันนานๆ ไม่ได้
24 of 61
STEP 4
รูปแบบของการ CARDIO
MIXED 1
ความยาก: 9/10
*เหมาะกับคนที่ฟิตพอตัว มีกล้ามอยู่แล้ว และอยากลีนให้กล้ามชัดๆ*
RPE 5
5 นาที
Warm Up
RPE 9-10
10 วินาที
ทําสลับกัน 5 Sets
RPE 6
50 วินาที
RPE 5
(5 นาที)
30 นาที
ใช้เวลาทั้งหมด 40 นาที (รวม Warm Up)
MIXED 2
ความยาก: 10/10
*เหมาะกับคนที่ฟิตมาก มีกล้ามอยู่แล้ว และอยากลีนให้กล้ามชัดๆ*
RPE 5
5 นาที
Warm Up
RPE 9-10
10 วินาที
ทําสลับกัน 5 Sets
RPE 6
50 วินาที
RPE 5
(5 นาที)
20 นาที
RPE 8
60 วินาที
RPE 6
60 วินาที
ทําสลับกัน 10 Sets
(20 นาที)
ใช้เวลาทั้งหมด 50 นาที (รวม Warm Up) ไม่แนะนําให้ทําเกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ตัวอย่าง MIXED 2
เดินเร็ว
วิ่งเร็วมากๆ
วิ่งเเหยาะๆ
เดินเร็ว
5 นาที
10 วินาที
50 วินาที
20 นาที
RPE 5
RPE 9
RPE 6
ทําซํ้า 5 Sets (รวม 5 นาที)
RPE 5
วิ่งเร็ว
วิ่งเเหยาะๆ
1 นาที
1 นาที
RPE 8
RPE 6
25) of 61
ทําซํ้า 10 Sets (รวม 20 นาที
PUTTING IT ALL
TOGETHER
อ่านมาถึงจุดนี้ ข้อมูลแน่นมาก
เพื่อให้เข้าใจง่ายที่สุด
ลองดูตัวอย่างตาม Case Study เหล่านี้ได้เลย
26 of 61
CASE STUDY 1
นายตัวหนัก ไม่เคยฟิต (เกินเกณท์)
นํ้าหนักตัว
110kg
ไขมันสะสมในร่างกาย
30%
Somatotype รูปร่าง
Endomorph อ้วนง่าย
เป้าหมาย
ลดไขมัน ลดนํ้าหนัก เดือนละ 5%
ควรออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training
สัปดาห์ละ 4-5 วัน (วันละ 60 นาที)
300 นาที (เดินชัน สลับกับ Elliptical
Cardio
Machine สัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 60 นาที)
สูตรคํานวณ Daily Intake และ Macronutrients
นํ้าหนักตัว 110kg - ไขมันสะสม 35% x กิจกรรม 30 = 2,145kcal ต่อวัน
Calorie
Protein
ที่ต้องได้รับ
Carbohydrates
(1g = 4cal)
2,145
Fat
(1g = 4cal)
(1g = 9cal)
%
kcal
g
%
kcal
g
%
kcal
g
35%
751
188
25%
536
134
40%
858
95
*ใช้ตัวเลขนี้ประมาณ 2 สัปดาห์ และดูผลจากนั้นสามารถดูตาราง checklist ว่าควรลด Calorie หรือไม่
ข้อแนะนํา
• เนื่องจากนํ้าหนักตัวมาก แนะนําให้เลือกการ Cardio ด้วยวิธีที่แรงกระแทกตํ่า (LISS) เพื่อป้องกัน
ปัญหาข้อต่อ ซึ่งต้องใช้เวลาค่อนข้างนาน (ครั้งละ 45-60 นาที) เพื่อให้เผาผลาญพลังงานได้มากพอ
ที่จะลดไขมันได้จนเห็นผล
• แนะนําให้กินโปรตีนสูง เนื่องจากเมื่อคํานวณ LBM (นํ้าหนักที่ไม่รวมไขมัน) แล้ว กลุ่มนี้มักมีกล้ามเนื้อ
น้อย จึงต้องได้รับโปรตีนสูง เพื่อให้ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน
• สาเหตุที่แนะนําให้กินแป้งน้อย เนื่องจากกิจกรรมที่ทําหลักๆ เป็น Cardio แบบ Low Intensity
จึงไม่จําเป็นต้องได้รับแป้งเยอะมาก (25% เพียงพอต่อกิจกรรมที่ใช้)
สิ่งที่ควรระวังเป็นพิเศษ คือระวัง Cardio ไม่สมํ่าเสมอ และแนะนําให้
Track ปริมาณ Calorie ให้ได้สมํ่าเสมอ ไม่ขาดไม่เกิน 10% ทุกวันครับ27 of 61
OVERWEIGHT 1
เหมาะสําหรับผู้ที่นํ้าหนักเกิน ในช่วง 1 เดือนแรก
ท่าบริหาร
จํานวนครั้ง x Sets
ระยะเวลาพัก
ท่าสีขาว
15 Reps X 4 Sets
พัก 45 วินาที / Set
ข้อแนะนํา: ฉันควรลดนํ้าหนักเร็วแค่ไหน
ในช่วงแรกๆ จะเป็นช่วงที่นํ้าหนักตัวลดค่อนข้างเร็ว ให้เตือนตัวเองไว้ว่านํ้าหนักจะลดเร็ว (ซึ่งบางกรณีอาจจะลด
ลงมารวดเดียวใน 1-2 สัปดาห์แรก เพราะเราเสียนํ้าในร่างกาย) แค่ช่วง 1-3 เดือนแรก แต่หลังจากนั้น เราจะไม่ลด
นํ้าหนัก แต่ “ลดไขมัน” ซึ่งในช่วงนั้นหากกล้ามเนื้อเราพัฒนา นํ้าหนักตัวเราจะไม่ลด และอาจจะเพิ่มขึ้นได้ด้วย
ความเร็วในการลด “นํ้าหนัก” ในช่วงแรกที่เหมาะสมคือ 5% ของนํ้าหนักตัวต่อเดือน (หรือประมาณ 0.5-1kg
ต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ย)
ซึ่งในเดือนต่อๆ ไป สัดส่วนนํ้าหนักที่ลดจะน้อยลงเอง เนื่องจากนํ้าหนักตัวตั้งต้นของเราลดทําให้ 5% ของนํ้าหนัก
ที่เราจะลดได้นั้นน้อยลงเรื่อยๆ
Mon
Tues
Wed
Body Weight
Squat
Cable
Crunch
Bench Press
Dead Bug
Lat
Pulldown
Dumbbell
Bench Press
Thurs
Fri
Sat
LISS
Backward
Lunge
LISS
60 นาที
Plank
Seated
Dumbbell
Press
Sun
30 นาที
CLICK ที่ชื่อท่าใน
ตาราง เพื่อดูคลิป
VIDEO ท่าออ
Cable Row
Plank
Dumbbell
Reverse Fly
LISS
LISS
LISS
60 นาที
60 นาที
60 นาที
Kickback
LISS
60 นาที
กกําลังกาย
28 of 61
OVERWEIGHT 2
สําหรับผู้ที่นํ้าหนักเกิน แต่นํ้าหนักตัวลดลงมาแล้วสามารถวิ่งได้
ท่าบริหาร
จํานวนครั้ง x Sets
ระยะเวลาพัก
ท่าสีขาว
15 Reps X 4 Sets
พัก 30 วินาที / Set
ท่าสีเทา
12 Reps X 3 Sets
พัก 60 วินาที / Set
ไม่มีใครอ้วนไปตลอด และอ่อนแอไปตลอด ดังนั้นจงท้าทายตัวเอง
สําหรับใครที่เริ่มต้นด้วยนํ้าหนัก 100+ kg และลดสัปดาห์ละ 5% ไปเรื่อยๆ สักวันหนึ่งเราจะมีนํ้าหนักตัวปกติ
และเริ่มฟิตขึ้น ถึงจุดนั้นข้อผิดพลาดของหลายๆคน คือการ Cardio แบบเบาๆ ไม่ยอมเพิ่มความท้าทาย
และยกเวทด้วยนํ้าหนักที่ไม่ท้าทาย ทําให้ร่างกายไม่พัฒนา ลองเพิ่มความยากในการออกกําลังกาย (อย่างช้าๆ)
จะทําให้เราเปลี่ยนแปลงตัวเองได้มากขึ้น
Mon
Barbell Squat
or
Goblet Squat
Tues
MICT
40 นาที
Dumbbell
Dumbbell
Bench Press Reverse Fly
Close Grip
Push Up
Dead Bug
Wed
Thurs
Fri
Bench Press
Deadlift
Push Up
Backward
Lunge
Push Up
Cable Row
Seated
Dumbbell
Press
Dead Bug
Sat
Sun
MICT
40 นาที
CLICK ที่ชื่อท่าใน
ตาราง เพื่อดูคลิป
VIDEO ท่าออ
Dumbbell
Row
Cable
Crunch
LISS
Plank
60 นาที
Kickback
Dumbbell
Reverse Fly
Cable
Crunch
LISS
LISS
Plank
60 นาที
60 นาที
กกําลังกาย
29 of 61
OVERWEIGHT 3
สําหรับผู้ที่ว่างไปยิมเฉพาะ Weekend
(แต่วันธรรมดาต้อง Cardio)
ท่าบริหาร
จํานวนครั้ง x Sets
ระยะเวลาพัก
ท่าสีขาว
15 Reps X 4 Sets
พัก 30 วินาที / Set
ท่าสีเทา
12 Reps X 3 Sets
พัก 60 วินาที / Set
Mon
Tues
Wed
Thurs
LISS
Push Up
LISS
60 นาที
Sat
Sun
Squat
Bench Press
Deadlift
Dead Bug
Dumbbell
Bench Press
Goblet
Squat
Crunch
Crunch
Seated
Dumbbell
Press
Dumbbell
Row
Plank
Plank
Dumbbell
Reverse Fly
Cable Row
LISS
LISS
Band Lateral
Raise
Hanging
Knee Raise
Kickback
Plank
Dead Bug
60 นาที
60 นาที
60 นาที
Fri
อย่าอู้ระหว่าง SET! ท่าสีขาวพักแค่ 30 วิ เหนื่อย
มาก แต่เผาผลาญเยอะ สู้ๆ
MICT 30 of 61 MICT
30 นาที
30 นาที
CASE STUDY 2
นายตัวลํ่า แต่ไม่ลีน
นํ้าหนักตัว
85kg
Somatotype รูปร่าง
Mesomorph
เป้าหมาย
ลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อ และพละกําลัง
ควรออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training
สัปดาห์ละ 4 วัน (วันละไม่เกิน 60 นาที)
Cardio
150-200 นาทีต่อสัปดาห์ (แบบท้าทาย)
สูตรคํานวณ Daily Intake และ Macronutrients
นํ้าหนักตัว 85kg x กิจกรรม 28 = 2,380kcal ต่อวัน
Calorie
Protein
Carbohydrates
Fat
ที่ต้องได้รับ
(1g = 4cal)
(1g = 4cal)
(1g = 9cal)
2,380
%
kcal
g
%
kcal
g
%
kcal
g
30%
714
179
40%
952
238
30%
714
79
*ใช้ตัวเลขนี้ประมาณ 2 สัปดาห์ และดูผล จากนั้นสามารถดูตาราง checklist ว่าควรเพิ่ม Calorie หรือไม่
ข้อแนะนํา: ความสมํ่าเสมอ คือหัวใจสําคัญ
ในกรณีคนที่นํ้าหนักตัวปกติ และอยากลีน (ไม่ว่าจะลดลงมาจากที่เคยอ้วนมาก หรือเริ่มที่จุดนี้)
สิ่งที่สําคัญมากๆ คือ อย่าใจร้อน เพราะการใจร้อนจะทําให้เราขาดความสมํ่าเสมอ อย่าลืมว่า
คําว่า สมํ่าเสมอ ไม่ได้หมายความว่าต้องกินน้อยๆ หรือออกกําลังกายเยอะๆ แต่หมายความว่า
ห้ามขาด ห้ามเกิน แต่ทําให้ได้ทุกวัน
ข้อผิดพลาด ที่ไม่ควรปล่อยให้เกิด
• Daily Intake บางวันเยอะมากๆ และบางวันน้อยมากๆ
• Cardio ได้ไม่ตามตาราง
• Protein ไม่ครบตามเป้า
• นอนน้อยกว่า 6-8 ชั่วโมง หรือนอนไม่เป็นเวลา
31 of 61
WEIGHT
ACCLIMATION
WEIGHT
ACCLIMATION
Weight Acclimation ใช้กับท่าบริหาร
Compound Movements ที่ใช้กล้ามเนื้อ
หลายๆ มัดพร้อมกัน และนํ้าหนักเยอะๆ เท่านั้น
เช่น Bench Press, Squat, Overhead Press
และทําเพียงแค่ท่าเดียว (ท่าแรก) ไม่ต้อง
ทําก่อนบริหารทุกท่าครับ
จุดประสงค์ในการทํา เพื่อให้ร่างกายชินกับ
นํ้าหนักที่เราจะใช้ ในกรณีที่ใช้นํ้าหนักค่อนข้าง
หนัก โดยไม่หมดแรงก่อน และไม่บาดเจ็บ
ตารางการเพิ
ACCLIMATION
ตารางการเพิ่ม่มน้นํำ้าหนั
หนักกสำหรั
สําหรับบ WEIGHT
WEIGHT ACCLIMATION
น้ำหนักที่ใช
จำนวนครั้ง
1
40-50%
Target Weight
12-15 Reps
2
50-60%
Target Weight
10-12 Reps
3
60-70%
Target Weight
6-8 Reps
4
70-80%
Target Weight
3-4 Reps
5
85-90%
Target Weight
1 Reps
REAL SET
บริหารโดยใชน้ำหนักที่ปกติใช
32 of 61
GYM ADDICT
สําหรับคนที่ชอบไปยิมบ่อยๆ และไม่ชอบ Cardio นานๆ
ท่าบริหาร
จํานวนครั้ง x Sets
ระยะเวลาพัก
ท่าสีขาว
15 Reps X 4 Sets
พัก 30 วินาที / Set
ท่าสีเทา
12 Reps X 3 Sets
พัก 60 วินาที / Set
พร้อมลุย! แต่อย่าหักโหม
ตารางนี้มี HIIT และ Mixed Cardio เข้ามา แต่หากช่วงไหนพักผ่อนน้อย ร่างกายไม่พร้อม
สามารถเปลี่ยนเป็น LISS หรือ MICT ได้
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Barbell Squat
or
Goblet Squat
MIXED 1
Bench Press
Deadlift
Push Up
Dumbbell
Bench Press
Dead Bug
Push Up
Backward
Lunge
Hanging
Knee Raise
Close Grip
Push Up
Cable
Crunch
Dumbbell
Row
Seated
Dumbbell
Press
Dead Bug
Sat
Sun
อย่าอู้
ระหว่าง SET!
ท่าสีขาวพักแค่
Dumbbell
Row
Cable Row
MICT
30 นาที
Plank
Dumbbell
Curl
Band Lateral
Raise
Kickback
Dumbbell
Reverse Fly
HIIT 1
HIIT 1
Cable
Crunch
30 วิ
เหนื่อยมาก
แต่เผาผลาญเยอะ
Plank
สู้ๆ
MICT
33 of 61
30 นาที
CARDIO LOVER
สําหรับผู้ที่ชอบการ Cardio บ่อยๆ
ท่าบริหาร
จํานวนครั้ง x Sets
ระยะเวลาพัก
ท่าสีขาว
15 Reps X 4 Sets
พัก 30 วินาที / Set
ท่าสีเทา
12 Reps X 3 Sets
พัก 60 วินาที / Set
ปรับตารางนี้ เป็น Body Weight Training
สําหรับคนที่ไม่ได้ไปยิม สามารถปรับตารางนี้ให้เป็น Body Weight Training ทั้งหมดได้
โดยเน้น เล่นทั้งตัว สัปดาห์ละ 3 วัน (แนะนํา วัน เว้น วัน)
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Barbell Squat
or
Goblet Squat
MIXED 1
Bench Press
MIXED 1
Deadlift
Dumbbell
Bench Press
Pull Up
Backward
Lunge
Close Grip
Push Up
Seated
Dumbbell
Press
Push Up
Cable Row
Dumbbell
Reverse Fly
Band Lateral
Raise
Hanging
Knee Raise
Dumbbell
Curl
Dumbbell
Row
Kickback
Cable
Crunch
Dead Bug
MICT
MICT
MICT
30 นาที
30 นาที
30 นาที
Sat
Sun
OPTIONAL
LISS 60 นาที
34 of 61
CASE STUDY 3
นายผอมพุงย้วย นมแหลม
นํ้าหนักตัว
60 kg
Somatotype รูปร่าง
Ecto + Endomorph (Skinny Fat)
เป้าหมาย
ลดไขมัน พัฒนากล้ามเนื้อ
ควรออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training
สัปดาห์ละ 3 วัน (วันละ 60 นาที)
150 นาที
Cardio
(วิ่งเร็ว 30 นาที x 5 วัน ต่อสัปดาห์)
สูตรคํานวณ Daily Intake และ Macronutrients
นํ้าหนักตัว 60kg x กิจกรรม 30 =1,800kcal ต่อวัน
Calorie
Protein
Carbohydrates
Fat
ที่ต้องได้รับ
(1g = 4cal)
(1g = 4cal)
(1g = 9cal)
1,800
%
Cal
กรัม
%
Cal
กรัม
%
Cal
กรัม
35%
630
158
35%
630
158
30%
540
60
*ใช้ตัวเลขนี้ประมาณ 2 สัปดาห์ และดูผล จากนั้นสามารถดูตาราง checklist ว่าควรเพิ่ม Calorie หรือไม่
ห้ามลดนํ้าหนัก! แต่ต้องลดไขมัน
คนที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat มักมีนํ้าหนักตัวปกติ หรืออาจจะน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีกล้ามเนื้อน้อย
แต่ไขมันไปสะสมตามจุดต่างๆ เช่นที่พุง ขา ห่วงยาง ดังนั้นหากลดนํ้าหนัก กล้ามเนื้อจะหายไปด้วย
PUSH THE LIMIT!
สิ่งที่ต้องทําต่างกับ Case คนอ้วนที่นํ้าหนักเกินที่ต้อง LISS เยอะๆ เพราะนํ้าหนักตัวมาก
แต่ Skinny นํ้าหนักตัวไม่มาก จึงควรทั้ง วิ่งให้เร็ว ยกเวทให้หนัก! เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ
เพิ่มโปรตีน
สังเกตสัดส่วน Protein ของกลุ่มนี้จะสูงขึ้น (30-40% ของพลังงานต่อวัน) เพื่อให้มั่นใจว่า
มีโปรตีนเพียงพอที่จะรักษา พัฒนากล้ามเนื้อ ในช่วงที่เราออกกําลังกายอย่างหนัก
35 of 61
SKINNY FAT
สําหรับคนนํ้าหนักตัวน้อย แต่มีไขมันสะสม
ท่าบริหาร
จํานวนครั้ง x Sets
ระยะเวลาพัก
ท่าสีขาว
15 Reps X 4 Sets
พัก 30 วินาที / Set
ท่าสีเทา
6-10 Reps X 3 Sets
พัก 120 วินาที / Set
เล่นเวทไม่ต้องเยอะ แต่เล่นให้เข้มข้น
ท่าหนัก พักให้นานขึ้น เพื่อจะได้ใช้นํ้าหนักเพิ่มได้ ท้าทายตัวเอง
แต่ท่าเบา (สีขาว) ให้พักน้อยลง เพื่อสร้างความอึด
อย่าอู้ระหว่าง SET! ท่าสีขาวพักแค่ 30 วิ
เหนื่อยมาก แต่เผาผลาญเยอะ สู้ๆ
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Barbell Squat
or
Goblet Squat
MIXED 2
Bench Press
HIIT 1
Deadlift
Dumbbell
Bench Press
Seated
Dumbbell
Press
Hanging
Knee Raise
Backward
Lunge
Cable Row
Pull Up
Cable
Crunch
Push Up
Kickback
Dumbbell
Reverse Fly
Dead Bug
Band Lateral
Raise
HIIT 1
MICT
30 นาที
MICT
30 นาที
Sat
Sun
36 of 61
CASE STUDY 4
พี่ฟ้าใส: ลดไขมัน เพิ่มกล้าม พร้อมกัน
นํ้าหนักตัว
78kg
Somatotype รูปร่าง
MESO + ENDO
เป้าหมาย
ลีนภายใน 100 วัน
ออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training
สัปดาห์ละ 4-5 วัน แบบเข้มข้นสุดๆ
เน้นกิจกรรมที่ท้าทายมากๆ
Cardio
และทําเยอะมากๆ
ช่วงถ่ายแบบ
2,200
Carbohydrates
Fat
(1g = 4cal)
(1g = 4cal)
(1g = 9cal)
%
kcal
g
%
kcal
g
%
kcal
g
40%
880
220
40%
880
220
20%
440
49
ช่วง Maintain
2,500
Protein
Protein
Carbohydrates
Fat
(1g = 4cal)
(1g = 4cal)
(1g = 9cal)
%
kcal
g
%
kcal
g
%
kcal
g
30%
750
188
40%
1000
250
30%
750
83
เพิ่มกล้ามพร้อมลดไขมัน ทําได้... แต่ยากมาก (แบบธรรมชาติ)
กลุ่มนี้ในช่วงลีนมักจะ Train Hard มากๆ แทบจะเรียกได้ว่า หากทําอย่างถูกต้องสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ
ในช่วงลีนได้ แต่ต้องเทรนหนัก และ Calorie Deficit ไม่มากเกินไป ที่สําคัญ ได้รับโปรตีนเพียงพอ
EXTREME MEASURE
ทุกอย่าง Extreme หมด ตั้งแต่การตั้งเวลาตื่นนอน เวลาไปยิม เวลากิน
และ Track อาหาร + Workout ทุกวัน ติดต่อกันโดยห้ามพลาดสักวันเดียว
37 of 61
CASE STUDY 4
เวลา
กิจกรรม
6.30
ตื่นมากินข้าวเช้า
เมนู
ขนมปัง 2 แผ่น + Whey
หรือแซนวิช Staylean หรือไก่ปั่น + กล้วย
6.30-8.00
ทํางานรอบเช้า เช่น Email ต่างๆ แต่จะไม่คุยธุระ ที่ยืดเยื้อ เพราะต้องไปยิมต่อ
8.00-10.00
ไปยิม
10.00-11.00
มื้อหลังออกกําลังกาย
11.00-15.00
16.00
(ข้าว หรือ Pasta และเนื้อไก่ไขมันตํ่า)
ทํางานรอบบ่าย ส่วนใหญ่ประชุม เดินทาง หรือสัมมนา
มื้อบ่าย
16.00-18.00
18.00-20.00
ส่วนใหญ่กินอาหาร Staylean 1 กล่อง + Whey 1 scoop
กาแฟ + อาหารมื้อเล็ก เน้นโปรตีน
พักเบรก อ่านหนังสือ เล่นเกม หรือประชุมรอบบ่าย
เดินไปซื้ออาหารสดมาทําเอง เพื่อให้ได้ออกกําลังกาย และ Cardio บนลู่วิ่ง หรือเล่นกีฬา
และยืดกล้ามเนื้อ (ใช้เวลาไม่นาน)
เน้นผักเยอะมากๆ และผักหลายชนิด
20.00
มื้อคํ่า
เนื้อสัตว์เยอะมากๆ ส่วนใหญ่เป็นเนื้อวัว หมู (เพราะกินไก่มาทั้งวันแล้ว)
และไขมันดีจากถั่ว หรือปลา
20.00-23.00
เขียนบทความ (ช่วงเวลาสมองแล่น) อ่านหนังสือ
24.00-01.00
เข้านอน ก่อนนอนเปิด Audiobook หรือ Youtube ฟัง
ใช้ชีวิต 1 วัน ให้เหมือนมี 2 วัน
ตัวอย่างนี้ผมเขียนไว้เพื่อเป็นตัวอย่างการใช้ชีวิตของผมจริงๆ ในช่วงลีน ซึ่งผมใช้วิธีแบ่งวันออกเป็น 2 กะ
และมีกะการทํางาน อย่างน้อย 2-3 กะต่อวัน เพื่อให้สามารถบริหารงานกับการออกกําลังกายได้
วิธีนี้อาจจะใช้กับคนที่มีงานประจําไม่ได้ เนื่องจากงานของผมคือการออกกําลังกาย (ถือเป็นงานด้วย) จริงๆ แล้ว
จึงเสมือนว่า เราเริ่มงานตั้งแต่ 6.30 น. เพราะการตื่นมากินข้าวเช้าคือสิ่งที่จําเป็น ไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถมีแรง
ออกกําลังกายได้เต็มที่
สําหรับใครที่ไม่สามารถบริหารเวลาได้ ผมมีข้อแนะนําดังนี้
• ตัดสิ่งที่ไม่จําเป็นออกจากชีวิต เช่นการเสพดราม่าต่างๆ
• ในช่วงที่เรามักจะขี้เกียจพยายามหากิจกรรมที่มีประโยชน์ทํา
• เตรียมอาหารล่วงหน้าเสมอ หรือในกรณีผมจะใช้ Whey Protein และอาหารของ Staylen
38 of 61
MY ROUTINE
ตารางจริงของพี่ฟ้าใสที่ใช้ลีน ปี 2018
ท่าสีขาว
15-20 Reps X 4 Sets
พัก 30 วินาที / Set
ท่าสีเทา
8-12 Reps X 3 Sets
พัก 90 วินาที / Set
ท่าสีเขียว
6-8 Reps X 3 Sets
พัก 120 วินาที / Set
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Deadlift
MIXED 2
Bench Press
MIXED 2
Sprinter
Lunge
Incline
Bench Press
Goblet Squat
Low high C
able Fly
Chin Up
Seated
Dumbbell
Press
Barbell Curl
Front Raise
TRX Row
Pull Up
Shrug
Pitcher
Raise
Hanging
Knee Raise
Cable Lateral
Raise
Hammer Curl
Cable Lateral
Raise
Hanging
Oblique
Twist
Reverse Fly
Cable
Hammer Curl
Reverse Fly
Pull Over
Rope Triceps
Extension
BREAK
Cable
Crunch
BREAK
BREAK
MICT
BREAK
ซ้อม Gymnastic
(Trampoline
Skills)
Sat
Sun
MICT
ซ้อม Gymnastic
(Trampoline
Skills)
*ท่าออกกําลังกายบางท่าในตารางนี้ จะไม่มี LINK และไม่มีอยู่ใน Glossary
39 of 61
เนื่องจากเป็นท่า Advanced Program
SAMPLE MEAL PLANS
เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น
ลองดูตัวอย่างตารางอาหาร สําหรับวันต่างๆ
40 of 61
SAMPLE 1
วันพัก / ออกกําลังกายเบาๆ
วันพัก เป็นวันที่ร่างกายไม่จําเป็นต้องได้รับแป้งเป็นจํานวนมาก เราสามารถใช้วันนี้ เป็นวันที่ทําให้
Calorie Intake เฉลี่ยของเราทั้งสัปดาห์ ลดลงได้ด้วยการลดพลังงานจากแป้งลง จะทําให้เรา LEAN
ได้ผลเร็วขึ้น
ตัวอย่าง: Daily Intake 2,000 kcal x 7 วัน = Weekly Intake 14,000 kcal
แต่ถ้าในวันพักกิน 1,800 kcal 2 วันต่อสัปดาห์ = 2,000 kcal x 5 วัน + 1,800 kcal x 2 วัน
จะทําให้ Weekly Intake 13,600 kcal ซึ่งตํ่ากว่าเดิมถึง 400 kcal ต่อสัปดาห์ ทําให้ LEAN เร็วขึ้น
DAILY INTAKE
1,800
มื้อ
Protein ต่อวัน
Carbohydrates ต่อวัน
Fat ต่อวัน
กรัม
%
กรัม
%
กรัม
%
158
35%
135
30%
70
35%
อาหาร
Calories
Protein
Carbs
Fat
281
31
10
13
113
24
2
1
ทําเอง: ผัดฟักทอง LEAN
เช้า
เนื้อสัตว์ไขมันตํ่า (อกไก่ สันในหมู) นํ้าหนักดิบ 100g ฟักทองต้ม 200g
ไข่ 1 ฟอง ขนาดใหญ่ size 1 (50g) นํ้ามันพืช 1/2 ช้อนโต๊ะ เอาไว้ผัดกระ
เทียม และผัดเนื้อสัตว์
Whey Protein 1 scoop (28g)
ร้านทั่วไป : เกาเหลาหมูสด ไม่ใส่กระเทียมเจียว พิเศษเนื้อ
เที่ยง
SNACK 1
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 2
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 3
(กินตอนไหนก็ได้)
เกาเหลาหมูสด ไม่ใส่กระเทียมเจียว
230
30
5
10
ข้าวญี่ปุ่น / ข้าวขาว เฉลี่ย 100g (1/2 จาน)
124
2
29
0
อัลมอนด์ 23 เม็ด (ประมาณ 28g / 1oz)
174
6
6
14
Green tea Latte ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน)
159
6
18
7
แอปเปิล 1 ลูกเล็ก / กลาง
100
0
25
0
271
38
5
11
เมล็ดทานตะวัน 1 หยิบมือ (ประมาณ 28g / 1oz)
174
6
6
14
ผักลวก / ต้ม หรือผักสด
16
1
3
0
ทําเอง: ไข่เจียว ปรุงแบบ LEAN
ไข่เจียว Lean(ไข่4 ฟอง ไข่แดง1 ฟอง) ปรุงด้วยนํ้าปลา / ซีอิ๊วขาว
เย็น
หมูติดมันน้อย / อกไก่สับ นํ้าหนักดิบ 100g
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
Calorie รวม
1642
Protein 41 of
Carbs
61
Fat
(กรัม)
(กรัม)
(กรัม)
144
109
70
SAMPLE 2 ยกเวทตอนเช้า
การเตรียมอาหารก่อนออกกําลังกายช่วงเช้า ทําให้เรา Train ได้หนักขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อ
ไว้ได้มากขึ้น รวมทั้งเผาผลาญพลังงาน ในแต่ละครั้งที่ไปออกกําลังได้มากขึ้น
DAILY INTAKE
2,000
มื้อ
Protein ต่อวัน
Carbohydrates ต่อวัน
Fat ต่อวัน
กรัม
%
กรัม
%
กรัม
%
150
30%
200
40%
67
30%
อาหาร
Calories
Protein
Carbs
Fat
Omelette ไข่ขาว + ขนมปัง (หรือข้าว) - เหมาะทํากินเองตอนเช้า 90 นาทีก่อนออกกําลัง
ก่อนออกกําลัง
ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง + ไข่ขาว 5 ฟอง ใส่นมจืด 1 ช้อนโต๊ะ (15ml)
60-90 นาที
ชีส Low Fat 1 แผ่น + Ketchup
325
32
29
9
245
28
22
5
ขนมปังปกติ 2 slice (25g)
WEIGHT TRAINING ตอนเช้า
หลังออกกําลังกาย
Whey Protein 1 scoop (28g) ใส่เกลือเล็กน้อย
ข้าวโอ๊ต Instant Oats 1/3 ถ้วยตวง (ชงนํ้าเย็นได้)
Fish Oil 2 เม็ด
ข้าวกะเพราคลีน ตัวอย่างโภชนาการจาก STAYLEAN
เที่ยง
SNACK 1
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 2
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 3
(กินตอนไหนก็ได้)
ข้าวอกไก่กะเพรา ผัดด้วย Cooking Spray ไม่ใส่นํ้ามัน + ข้าวสวย
300
33
33
4
กล้วยหอม 1 ลูก ขนาดกลาง
112
1
27
0
แซนวิชอกไก่เทอริยากิ
248
24
29
4
Green tea Latte ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน)
159
6
18
7
ถั่วพีแคน 30g
217
3
4
21
ร้านทั่วไป : ข้าวหมูแดง ร้านทั่วไป
เย็น
หมู ประมาณ 100g ข้าวครึ่งจาน 100g นํ้าราดครึ่งเดียว ใส่ผักเยอะๆ
395
25
40
15
ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
28
7
0
0
ผักลวก / ต้ม หรือผักสด
16
1
3
0
Calorie
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
รวม
2045
Protein42 of
Carbs
61
Fat
(กรัม)
(กรัม)
(กรัม)
160
205
65
SAMPLE 3 ยกเวทตอนเย็น
ใครที่ออกกําลังช่วงเย็นแล้วไม่มีแรง ต้องเตรียมอาหารล่วงหน้า โดยเฉพาะคนที่เลิกงานแล้วไปยิมทันที
เพราะจะช่วยให้เรา Train ได้หนักขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อช่วง Lean ได้ดีขึ้น
DAILY INTAKE
2,000
มื้อ
Protein ต่อวัน
Carbohydrates ต่อวัน
Fat ต่อวัน
กรัม
%
กรัม
%
กรัม
%
150
30%
200
40%
67
30%
อาหาร
Calories
Protein
Carbs
Fat
Omelette ไข่ขาว + ขนมปัง (หรือข้าว) - เหมาะทํากินเองตอนเช้า 90 นาทีก่อนออกกําลัง
ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง + ไข่ขาว 5 ฟอง ใส่นมจืด 1 ช้อนโต๊ะ (15ml)
เช้า
ชีส Low Fat 1 แผ่น + Ketchup
325
32
29
9
ผักลวก / ต้ม หรือผักสด
16
1
3
0
แซนวิชอกไก่ เทอริยากิ
248
24
29
4
กาแฟดํา + นมพร่องมันเนย แก้วกลาง ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน)
123
6
18
3
ถั่วพีแคน 30g
217
3
4
21
เมล็ดทานตะวัน 1 หยิบมือ (ประมาณ 28g / 1oz)
174
6
6
14
33
33
4
28
22
5
408
35
58
4
16
1
3
0
ขนมปังปกติ 2 slice (25g)
SNACK 1
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 2
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 3
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 4
(กินตอนไหนก็ได้)
ข้าวกะเพราคลีน ตัวอย่างโภชนาการจาก STAYLEAN
เที่ยง
ข้าวอกไก่กะเพรา ผัดด้วย Cooking Spray ไม่ใส่นํ้ามัน
300
+ ข้าวสวย
Oats & Whey ชงกินที่บ้าน หรือใส่ Ziplock ออกไปชงนอกบ้านได้
ก่อนออกกําลัง
60-90 นาที
Whey Protein 1 scoop (28g) ใส่เกลือเล็กน้อย
ข้าวโอ๊ต Instant Oats 1/3 ถ้วยตวง (ชงนํ้าเย็นได้)
245
Fish Oil 2 เม็ด
WEIGHT TRAINING ตอนเย็น
อกไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ เฉพาะอก ไม่เอาหนัง + ข้าว
เย็น
ไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ 100 กรัม ชั่งตอนสุก
ไม่เอาหนัง เฉพาะเนื้ออก ข้าวขาว 200g (1 จาน)
ผักลวก / ต้ม หรือผักสด
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
Calorie รวม
2072
Protein 43 of
Carbs
61
Fat
(กรัม)
(กรัม)
(กรัม)
169
205
64
CHEAT MEAL & CHEAT DAY
หลายๆ คนที่ลดความอ้วนหรือฟิตหุ่น คงจะเคยมีช่วงที่มีวินัยมากๆ หรือตั้งใจออกกําลังกาย
คุมอาหารมากๆ และมีการให้รางวัลตัวเองด้วย Cheat Meal หรือการกินอาหารตามใจตัวเอง
อะไรอร่อยๆ หรือที่รู้จักกันในนาม Cheat Meal (ตามใจปากมื้อเดียว) หรือ Cheat Day (ตามใจปากวันเดียว)
ปัญหาของ CHEAT DAY
Mon
Tues
Wed
Thurs
Fri
Sat
Sun
2000 kcal
2000 kcal
2000 kcal
2000 kcal
2000 kcal
Macronutrients
Macronutrients
Macronutrients
Macronutrients
Macronutrients
5000 kcal
หยุดกินไม่ได้
ไม่ตามเป้า
3000 kcal
ตามเป้า
ตามเป้า
ตามเป้า
ตามเป้า
ตามเป้า
Macronutrients
ปัญหาของ CHEAT DAY
สมมตว่าเราวางแผนไว้ว่าจะต้องกินวันละ 2000 kcal 7 วัน จะได้รับพลังงาน 14000 kcal (Weekly Intake)
การที่เรามี Cheat Day จะทําให้เกิดปัญหา เนื่องจากเป็นการตามใจปาก ทําให้มีปัจจัยผันแปรเยอะมาก
เช่น กินอะไร กินเท่าไหร่ ทําให้ Weekly Intake เพิ่มขึ้นจาก 14000 kcal เป็น 18000 kcal หรือมากกว่านั้น
เพราะอาหาร Cheat Day เช่น Buffet จัดเต็ม 1 มื้ออาจจะมีพลังงานสูงถึง 2000 kcal
รู้จัก STRUCTURED REFEED = การเติมสารอาหาร เพิ่มพลังงานอย่างเป็นระบบ
ทําให้ร่างกายได้รับรู้ว่าเราไม่ได้กําลัง “อดอยาก” ซึ่งช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทํางานได้ดี
และเติม Glycogen ในร่างกาย ทําให้เรามีแรงออกกําลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งเราจะทําอย่างมีระบบ
• ในช่วง 1 เดือนแรกที่เริ่ม LEAN SMART ไม่ต้องทํา
• คนที่ออกกําลังกายหนักมากๆ ทําได้สัปดาห์ละครั้ง
• คนที่ออกกําลังกายไม่หนักมาก ทําได้เดือนละ 1-2 ครั้ง
• สารอาหารที่เน้นในวัน Refeed = Carbohydrates
• สารอาหารที่เลี่ยงในวัน Refeed = Fat
• วางแผน จดบันทึก ก่อนกิน หลังกิน Refeed Day ทุกครั้ง
STRUCTURED REFEED
Mon
Tues
2000 kcal
2000 kcal
Macronutrients
Macronutrients
ตามเป้า
ตามเป้า
Wed
1800 kcal
วันพัก
Thurs
2000 kcal
Macronutrients
ตามเป้า
Fri
1800 kcal
วันพัก
Sat
Sun
2000 kcal
REFEED 44 of 61
2400 kcal
Macronutrients
ตามเป้า
SAMPLE 4
REFEED DAY
กฏของการ Refeed คือการเพิ่มแป้งแต่ลดไขมัน เพื่อให้เราได้รับ Carbohydrates คุณภาพ
ไปเติม Glycogen ในร่างกาย พยายามควบคุมนํ้าตาลให้ไม่สูงเกิน 15% ของ Calorie ทั้งวัน
DAILY INTAKE
2,400
มื้อ
Protein ต่อวัน
Carbohydrates ต่อวัน
Fat ต่อวัน
กรัม
%
กรัม
%
กรัม
%
180
30%
360
60%
27
10%
อาหาร
Calories
Protein
Carbs
Fat
Omelette ไข่ขาว + ขนมปัง (หรือข้าว) - เหมาะทํากินเองตอนเช้า 90 นาทีก่อนออกกําลัง
ก่อนออกกําลัง
60-90 นาที
Whey Protein 1 scoop (28g) ใส่เกลือเล็กน้อย
ข้าวโอ๊ต Instant Oats 1/3 ถ้วยตวง (ชงนํ้าเย็นได้)
245
28
22
5
224
2
54
0
117
22
5
1
348
8
70
4
238
50
5
2
มันฝรั่ง 2 ลูกกลาง
204
6
45
0
โยเกิร์ต fat free รสผลไม้ 1 ถ้วย
156
6
33
0
173
5
36
1
Fish Oil 2 เม็ด
กล้วยหอม 2 ลูกขนาดกลาง
WEIGHT TRAINING ตอนเช้า อย่างเข้มข้นสุดๆ
ไข่ขาว 5 ฟอง ใส่นมจืด 1 ช้อนโต๊ะ (15ml)
หลังออกกําลังกาย
ตีให้เข้ากัน และทอดด้วย Cooking Oil + Ketchup
ขนมปังปกติ 4 slice (25g) ทาแยม 15g
ทําเอง: Steak ปรุงแบบ LEAN + ผัก
เนื้อสัตว์ไขมันตํ่า นํ้าหนักดิบ 200g ผงปรุง / ซีอิ๊ว
เที่ยง
SNACK 1
ผักสด / ผักลวก 1 ถ้วย + นํ้าสลัด balsamic
กล้วยปั่นใส่นม (กล้วย 1 ผล ปั่นใส่นม NON FAT 120 ml
นํ้าตาลน้อย หรือไม่ใส่เลย) 1 แก้ว
SNACK 2
LOW FAT Green tea Latte
123
6
18
3
SNACK 3
Ice Cream 1 Scoop
182
3
20
10
160
31
0
4
ข้าวขาว 200g (1 จาน)
248
4
58
0
ผักลวก / ต้ม หรือผักสด
16
1
3
0
อกไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ เฉพาะอก ไม่เอาหนัง + ข้าว
ไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ 100 กรัม ชั่งตอนสุก
เย็น
ไม่เอาหนัง เฉพาะเนื้ออก
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
Calorie รวม
2434
61
Protein 45 of
Carbs
Fat
(กรัม)
(กรัม)
(กรัม)
172
369
30
ตัวอย่างอาหาร ก่อนออกกําลังกาย 60-90 นาที
สําหรับคนที่ลดไขมัน และ Cardio ด้วยความเข้มข้นตํ่า: เช่นการเดินเร็ว
ไม่จําเป็นต้องกินมื้อก่อนออกกําลังกาย (สามารถตื่นมาตอนเช้า และเดินได้เลย)
สําหรับคนที่ลดไขมัน และ Cardio ด้วยความเข้มข้นปานกลาง: เช่นการวิ่ง 2-5Km
แนะนําให้มีการกินมื้อก่อนออกกําลังกาย
สําหรับคนที่อยากเพิ่มกล้าม: แนะนําว่าควรมีมื้อก่อนออกกําลังกายทุกครั้งก่อน Weight Training
อาหาร
Calorie
Protein
Carbs
Fat
22
5
Oats & Whey ชงกินที่บ้าน หรือใส่ Ziplock ออกไปชงนอกบ้านได้
Whey Protein 1 scoop (28g) ใส่เกลือเล็กน้อย
ข้าวโอ๊ต Instant Oats 1/3 ถ้วยตวง (ชงนํ้าเย็นได้)
245
28
Fish Oil 2 เม็ด
Whey Coffee เร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน (สําหรับคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้า)
Whey Protein 1 scoop (28g) ใส่เกลือเล็กน้อย
MCT Oil 5g
158
24
2
6
250
31
27
2
ไก่ปั่นใส่กล้วย
อกไก่ 150g (ชั่งตอนดิบ)
กล้วยหอม 1 ลูก
เลือก 1-2 อย่าง : เหมาะกับมื้อเช้าเร่งด่วน 30 นาทีก่อนออกกําลัง
กล้วยหอม 1 ลูก ขนาดกลาง
112
1
27
0
ขนมปังปกติ 1 slice (25g)
65
2
12
1
ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนาดใหญ่ size 1 (50g)
70
6
0
5
30
12
5
7
24
2
โจ๊กไก่ฉีก ใส่ไข่ : เหมาะทํากินเองตอนเช้า 60-90 นาทีก่อนออกกําลัง
โจ๊กสําเร็จรูป 1 ซอง 35g
เนื้อสัตว์ไขมันตํ่า (อกไก่ สันในหมู) นํ้าหนักดิบ 100g
380
38
ไข่ 2 ฟอง ขนาดใหญ่ size 1 (50g)
Omelette ไข่ขาว + ขนมปัง (หรือข้าว) : เหมาะทํากินเองตอนเช้า 90 นาทีก่อนออกกําลัง
ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง + ไข่ขาว 5 ฟอง ใส่นมจืด 1 ช้อนโต๊ะ (15ml)
ตีให้เข้ากัน และทอดด้วย Cooking Oil
195
28
130
4
ชีส Low Fat 1 แผ่น + Ketchup
ขนมปังปกติ 2 slice (25g)
46 of 61
ตัวอย่างอาหาร หลังออกกําลังกาย 30-90 นาที
สําหรับคนที่ลดไขมัน และ Cardio โดยไม่ได้ Weight Training: ลดปริมาณแป้งลง 30-50% จะดีมาก
สําหรับคนที่ผอมมากๆ อยากเพิ่มกล้าม: สามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้ตามความอิ่ม
(สามารถแบ่งเป็น 2 มื้อได้)
อาหาร
Calorie
Protein
Carbs
Fat
113
24
2
1
33
33
4
248
24
29
4
248
38
15
4
92
2
21
0
160
31
0
4
248
4
58
0
Whey Protein
Whey Protein 1 scoop (28g)
ข้าวกะเพราคลีน ตัวอย่างโภชนาการจาก STAYLEAN
ข้าวอกไก่กะเพรา ผัดด้วย Cooking Spray ไม่ใส่นํ้ามัน + ข้าวสวย
300
แซนวิชคลีน ตัวอย่างโภชนาการจาก STAYLEAN
แซนวิชอกไก่เทอริยากิ
ข้าว + ปลาเผา
ปลาเผา 1 ตัว กินแต่เนื้อ + นํ้าจิ้่ม Seafood 1 ถ้วยเล็ก
ข้าวเหนียว 100g
(หากเป้าหมายเพิ่มกล้ามสามารถเพิ่มข้าวได้) + ผักสด
อกไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ เฉพาะอก ไม่เอาหนัง + ข้าว
ไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ 100 กรัม ชั่งตอนสุก
ไม่เอาหนัง เฉพาะเนื้ออก
ข้าวขาว 200g (1 จาน)
ร้านทั่วไป : เกาเหลาหมูสด ไม่ใส่กระเทียมเจียว พิเศษเนื้อ
เกาเหลาหมูสด ไม่ใส่กระเทียมเจียว ใส่ผักเยอะๆ
230
30
5
10
เส้นหมี่ 100g ชั่งสุก (ไม่คลุกนํ้ามัน)
138
5
25
2
หมู ประมาณ 100g ข้าวครึ่งจาน 100g นํ้าราดครึ่งเดียว ใส่ผักเยอะๆ
395
25
4740of 61
15
ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
28
7
0
0
ร้านทั่วไป : ข้าวหมูแดง ร้านทั่วไป
ตัวอย่างอาหาร Snack ในระหว่างวัน
สําหรับคนที่ลดไขมัน: เลี่ยง Snack พลังงานสูง และเน้นที่มีแป้งน้อย โปรตีนสูง
สําหรับคนที่อยากเพิ่มกล้าม: เพิ่มปริมาณโปรตีนจาก Snack และเพิ่มถั่ว / ผลไม้ได้
อาหาร
Calorie
Protein
Carbs
Fat
ไข่ต้ม(ไข่ขาว4ฟอง)
56
14
0
0
ไข่ 1 ฟอง ขนาดใหญ่ size 1 (50g)
70
6
0
5
ทูน่ากระป๋อง ในนํ้าเกลือ/นํ้าแร่ 1 กระป๋อง 165g
177
42
0
1
Whey Protein 1 scoop (28g)
113
24
2
1
อกไก่สําเร็จรูปสะดวกซื้อ
90
17
4
8
โยเกิร์ต รสธรรมชาติ ไขมันตํ่า
130
6
20
3
แหล่งโปรตีนระหว่างวัน
ผลไม้ (เลือก 1 อย่าง ต่อมื้อ Snack ระหว่างวัน)
แอปเปิล 1 ลูกเล็ก / กลาง
100
0
25
0
ส้ม 1 ลูกเล็ก / กลาง
60
0
15
0
มะละกอ 1 ซีก
104
1
25
0
แคนตาลูป / ฟักไทย 1 ซีกขนาดกลาง
36
1
8
0
Strawberry 1 ถ้วย (ซื้อแช่แข็ง ถูกกว่า)
48
1
11
0
แหล่งไขมันดีที่แนะนํา (ระวังอย่ากินเพลิน เกินปริมาณนี้)
ถั่วแมคคาเดเมีย 30g
203
2.5
1
21
ถั่วพีแคน 30g
217
3
4
21
วอลนัท 14 ซีก (ประมาณ 28g / 1oz)
194
4
4
18
อัลมอนด์ 23 เม็ด (ประมาณ 28g / 1oz)
174
6
6
14
เมล็ดทานตะวัน 1 หยิบมือ (ประมาณ 28g / 1oz)
174
6
6
14
เมล็ดฟักทอง 1 หยิบมือ (ประมาณ 28g / 1oz)
134
5
15
6
Green tea Latte ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน)
159
6
18
7
กาแฟดํา + นมพร่องมันเนย แก้วกลาง ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน)
123
6
18
3
นมเสริมแคลเซียม(250 มล.)
158
7.5
นมถั่วเหลืองไม่ใส่นํ้าตาล1กล่อง (250 มล.)
126
10
Idea เครื่องดื่ม ระหว่างวัน
48 of 61
14
8
8
6
ตัวอย่างอาหารมื้อ ในระหว่างวัน
เมนูเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่าง ซึ่งสามารถเลือกแหล่งแป้งกินเองได้
สําหรับคนที่ลดไขมัน: เพิ่มผักสด + แหล่งโปรตีน แต่ไม่ต้องเพิ่มแป้ง / ข้าว
สําหรับคนที่อยากเพิ่มกล้าม: เพิ่มแป้ง ตามความต้องการ
อาหาร
Calorie
Protein
Carbs
Fat
109
5
20
1
230
30
5
10
170
20
0
10
310
15
40
10
222
46
5
2
289
30
31
5
281
31
10
13
242
46
10
2
271
38
5
11
ส้มตํา ไม่ใส่นํ้าตาล ไม่ใส่ถั่ว
ส้มตําไทย ไม่ใส่นํ้าตาล ไม่ใส่ถั่ว
เกาเหลาหมูสดพิเศษเนื้อ ไม่ใส่กระเทียมเจียว
เกาเหลาหมูสด ไม่ใส่กระเทียมเจียว
ซาชิมิรวม
ซาชิมิรวม 1 จาน (100กรัม นํ้าหนักเนื้อดิบ)
สุกี้แห้ง (ผัดใส่นํ้ามันน้อยๆ)
วุ้นเส้น + เนื้อสัตว์ + ซอสสุกี้
ทําเอง: Steak ปรุงแบบ LEAN + ผัก
เนื้อสัตว์ไขมันตํ่า นํ้าหนักดิบ 200g ผงปรุง / ซีอิ๊ว
ผักสด / ผักลวก 1 ถ้วย + นํ้าสลัด balsamic
ทําเอง: แซนวิชทูน่า
ทูน่ากระป๋อง ในนํ้าเกลือหรือนํ้าแร่ 1/2 กระป๋อง
มายองเนสไขมันตํ่า 15g (1 ช้อนโต๊ะ) ขนมปังปกติ 2 slice
ทําเอง: ผัดฟักทอง LEAN
เนื้อสัตว์ไขมันตํ่า (อกไก่ สันในหมู) นํ้าหนักดิบ 100g ฟักทองต้ม 200g
ไข่ 1 ฟอง ขนาดใหญ่ size 1 (50g) นํ้ามันพืช 1/2 ช้อนโต๊ะ เอาไว้ผัดกระเทียม
และผัดเนื้อสัตว์
ทําเอง: ลาบหมู / ไก่ ปรุงแบบ LEAN
เนื้อสัตว์ไขมันตํ่า (อกไก่ สันในหมู) นํ้าหนักดิบ 200g
ผงลาบ / เครื่องปรุง + ผักสด เช่น ใบโหระพา สด
ทําเอง: ไข่เจียว ปรุงแบบ LEAN
ไข่เจียว Lean(ไข่4 ฟอง ไข่แดง1 ฟอง) ปรุงด้วยนํ้าปลา / ซีอิ๊วขาว
หมูติดมันน้อย / อกไก่สับ นํ้าหนักดิบ 100g
ผักลวก ผักย่าง (แนะนํา Broccoli, Asparagus)
ผักลวก / ต้ม หรือผักสด
16
49 of 61
1
3
0
STEP 5
วัดผลลัพธ์ และปรับตัว
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ตาเห็นได้ ใช้เวลานานกว่าตัวเลข
ข้อควรระวังที่สําคัญที่สุด คือเรื่องการคาดหวังตัวเอง เนื่องจากร่างกายของเรานั้นจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลง
ไม่มีการเปลี่ยนแบบปุปปับ การถ่ายรูปตัวเองนั้นต้องใช้เวลาค่อนข้างนาน กว่าเราจะสามารถเห็น
ความเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตาเปล่า ต่างจากการเห็นผลลัพธ์ในตัวเลข
ยกตัวอย่าง: ใน 1 เดือนแรก
• นํ้าหนัก: เราจะสามารถเห็นนํ้าหนักตัวที่ลดลงโดยประมาณ 1-4kg
แล้วแต่ว่าเราเริ่มต้นด้วยนํ้าหนักมากน้อยแค่ไหน
• วัดรอบเอว: เราสามารถลดรอบเอว ได้ประมาณ 0.5-1 นิ้ว
• พละกําลัง: เราสามารถวิดพื้นได้หลายครั้งขึ้น ต่อ 1 set
• ความอึด: เราสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยที่ไม่เหนื่อย
• แต่เราอาจจะยังมองไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในรูปถ่ายเลย!
เพื่อไม่ให้เราท้อ ลองใช้วิธีการวัดผลแบบคํานึงถึง นํ้าหนัก vs สัดส่วนแบบนี้
เอวลด
เอวเพิ่ม
นํ้าหนักลด
นํ้าหนักเพิ่ม
ดี = ไขมันลด
ดีมาก = ไขมันลด แต่กล้ามเนื้อเพิ่ม
ไม่ดี = ไขมันเพิ่ม กล้ามเนื้อหาย
ไม่ดี = ไขมันเพิ่ม หรือกล้ามเนื้อเพิ่ม
ต้องวัดส่วนอื่นเพิ่มเติม
หรือวัดด้วย Caliper ประกอบ
ควบคู่ไปกับการสังเกตสมรรถภาพร่างกายของเรา
เพราะหากเรานํ้าหนักลด สัดส่วนลด แต่สมรรถภาพแย่ลง และรู้สึกอ่อนแอ นั่นอาจจะหมายความว่า
เรากําลังลดนํ้าหนักเร็วเกินไปจนกล้ามเนื้อหาย (หรืออาจจะพักผ่อนไม่พอ)
นํ้าหนักลด
มีแรงออกกําลังกายมาก
(อึดขึ้น แรงเยอะขึ้น สดชื่น)
ไม่มีแรงออกกําลังกาย
ดี
ไม่ดี แต่เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย
(ควรแก้ไขด้วยการพักผ่อนให้พอ
และได้รับสารอาหารให้ครบ)
นํ้าหนักเพิ่ม
ดี แต่ต้องสังเกตตัวเองด้วย
ว่าอ้วนขึ้นไหม
50 of 61
ไม่ดีมากๆ
CLICK!
ดูคลิปวิธีวัดสัดส่วน และบริหารนํ้าหนักตัว
วัดสัดส่วน ด้วยสายวัด
การใช้สายวัดเหมาะกับการหาขนาดสัดส่วนของร่างกาย ซึ่งใช้สายวัดในการวัด Girth
หรือเส้นรอบวง ของแต่ละจุดในร่างกาย ซึ่งไม่มีการกําหนดตายตัวว่าต้องวัดจุดไหนบ้าง
แต่เพื่อเป็น Guideline ตัวอย่าง สามารถวัด และเก็บค่า ตามเป้าหมายได้ดังนี้
เป้าหมายเพิ่มกล้าม
• ไหล่
• หน้าอก
• แขน
• เอว
เป้าหมายลดไขมัน
• เอว
• ขา
*สามารถวัดเป็นหน่วย เซนติเมตร หรือนิ้วก็ได้
แต่ควรบันทึกค่า เป็นหน่วยเดียวกันทั้งตัว
*สามารถวัดได้ทุกส่วน หากต้องการ
51 of 61
STEP 5 ทําไป 2-4 สัปดาห์แล้ว นํ้าหนักไม่ลด
คติประจําใจของ LEAN SMART คือเราต้องพยายาม “ลดไขมันให้ได้ โดยที่กินอิ่ม”
สําหรับใครที่คํานวณ Daily Intake มา และลองใช้เวลาทํา 2-4 สัปดาห์ แล้วรู้สึกว่านํ้าหนัก
หรือสัดส่วนไม่ลด แนะนําให้ลองทํา Checklist นี้ ก่อนจะเริ่ม ลด Calorie ครับ
Checklist ก่อนลด Calorie (สําหรับคนที่ลดไขมัน)
คําถาม
Yes
No
ลดได้
ไม่ให้ลด
ลดได้
ไม่ให้ลด
วินัยในการออกกําลังกาย มีความต่อเนื่องทั้งเดือนหรือไม่
ลดได้
ไม่ให้ลด
สารอาหาร Protein / Carbs / Fat กินตามแผน (ไม่ขาด ไม่เกิน) หรือไม่
ลดได้
ไม่ให้ลด
ลดได้
ไม่ให้ลด
ทํากิจกรรมเคลื่อนไหว หรือ Cardio / เล่นกีฬา
ถึงอาทิตย์ละ 300 นาทีหรือไม่
การทํา Cardio มีความต่อเนื่อง และเข้มข้นหรือไม่
(ตัวอย่าง เดินเร็ว 45 นาที จะไม่ได้ผลเท่าวิ่งเร็ว 30 นาทีเป็นต้น)
วินัยในการกินอาหาร สามารถกินตาม Calorie ที่วางไว้
โดยไม่หลุด ไม่ตบะแตกหรือไม่
รวมคะแนน
ทําพฤติกรรมทุกข้อได้อย่างต่อเนื่อง 1 เดือนที่ผ่านมา และได้คะแนน “ลดได้”
ครบ 5 ข้อ = ลด Cal ได้ แนะนําให้ลดแค่ 50-100 kcal โดยลดจากนํ้าตาล และอาหารไขมันสูง
เช่นขนม ห้ามลดอาหารที่มีประโยชน์ และดูผลต่อ 2 สัปดาห์
ได้ “ไม่ให้ลด” ข้อใดข้อหนึ่ง = ไม่ให้ลด! กลับไปทํามาให้ได้ครบ 5 ข้อก่อน เป็นเวลา 1 เดือน
แล้วค่อยทํา Checklist อีกรอบ
คําเตือน: การลด Calorie ควรเป็นทางออกสุดท้ายจริงๆ หากว่านักเรียนกลับไปทําได้
ครบ 5 ข้อนี้ ปกติแล้วจะได้ผลโดยไม่ต้องลด Calorie ด้วยซํ้า หากว่าเราลด Calorie บ่อยๆ
จะทําให้เราต้องกินน้อย และทําให้เกิดอาการหิวโหยทําให้ตบะแตก และกินเยอะกว่าเดิม
ทําให้กล้บมาอ้วนง่ายครับ
52 of 61
STEP 5 รู้สึกหิวตลอดเวลา นํ้าหนักลดเร็ว
ยิ่งกินให้พอ และออกกําลังกายหนัก = LEANSMART
ใครที่ลด Calorie ลงมา หรือคํานวณ Daily Intake มาแล้วรู้สึกว่ากินน้อยไป สังเกตตัวเองง่ายๆ
นํ้าหนักจะลดเร็วมาก และแรงตก หรือหิวตลอดเวลา (อาจจะเป็นเพราะไม่ได้กินผัก หรือกากใย)
ให้ลองทํา Checklist นี้ดูก่อนเพิ่ม Calorie ครับ
Checklist ก่อนเพิ่ม Calorie
คําถาม
2-4 weeks ที่ผ่านมา
รู้สึกว่าไม่ค่อยมีแรงทํางาน หรือออกกําลังหรือไม่
2-4 weeks ที่ผ่านมา
แข็งแรงขึ้น อึดขึ้นหรือไม่
ปริมาณอาหารที่กินอยู่ปัจจุบันพอไหม
ได้กินของที่ชอบไหมโดยที่ Calorie ไม่เกิน Daily Intake ที่ตั้งเป้าไว้
หากเดือนที่แล้วเพิ่ม Calorie มาแล้ว
รู้สึกอ้วนขึ้นไหม
Yes
No
เพิ่ม Cal
ไม่ต้องเพิ่ม
ไม่ต้องเพิ่ม
เพิ่ม Cal
ไม่ต้องเพิ่ม
เพิ่ม Cal
ไม่ต้องเพิ่ม
เพิ่ม Cal
กลับไปทํา
Checklist ลด Cal
หากเดือนที่แล้วเพิ่ม Calorie มาแล้ว
ตอนนี้รู้สึกแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมไหม
เพิ่ม Cal
ไม่ต้องเพิ่ม
ฝึกให้หนักขึ้น!
รวมคะแนน
• ได้ “เพิ่ม Cal” มากกว่า 3 ข้อ แนะนําให้เพิ่ม Calorie ขึ้น 50-100kcal แล้วดูว่าเป็นอย่างไร
• ได้ “ไม่ต้องเพิ่ม Cal” มากกว่า 3 ข้อ แนะนําให้กินเท่าเดิม และตั้งใจออกกําลังกาย
ให้พัฒนาร่างกายก่อน และลองดูผลอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า
53 of 61
GLOSSARY
ท่าออกกําลังกาย
Posture Exercise
ท่าบริหารเพื่อพัฒนา Posture สําหรับมือใหม่
ท่าเหล่านี้สําคัญมากๆ ต่อการสร้างพื้นฐานร่างกายที่ดี เพราะช่วยให้
กล้ามเนื้อมัดเล็กทํางานได้ดี และลดอาการตึง
Pelvic Tilt
Hip Hinge
Cat Camel
Lying Flat Back
Chin in
Scapular Retrction
Scapula Depression
Wall Slide
54 of 61
LEGS & HIPS
ท่าบริหารขา และเอว (ก้น ขาหนีบ) ท่าเหล่านี้สร้างรากฐานแรกที่มั่นคงในการยืน เดิน นั่ง
และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มาก เนื่องจากร่างกายท่อนล่างมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ และหลายมัด
Hip Thrust
Squat
Goblet squat
Barball Squat
Deadlift
Backward Lunge
Lying hip abduction
55 of 61
ABS & CORE MUSCLES
ท่าบริหารแกนกลางลําตัว ช่วยพัฒนาความแข็งแรงในการประคองลําตัวไม่ให้ปวดหลัง
และสร้าง Six Pack
Hanging Knee Raise
Abs Crunch
Plank
Cable Crunch
Dead Bug
56 of 61
BACK & SCAPULA
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง และช่วงสะบัก ช่วยให้มี Posture ที่ดี หลังไม่ค่อม รวมทั้ง
เพิ่มพละกําลังในการดึง
Lat Pulldown
Dumbbell Row
Cable Row
Pull Up
57 of 61
SHOULDERS & SCAPULA
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และช่วงสะบัก (Rotator Cuffs) ช่วยสร้างความแข็งแรง
และทําให้หัวไหล่ไม่บาดเจ็บได้ง่าย
Seated DB Press
Band Lateral Raise
Band Reverse Fly
DB reverse Fly
58 of 61
CHESTS
ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก ช่วยสร้างความแข็งแรงในการผลัก ดัน และเสริมความสวยงาม
Knee push up
Push up
Dumbbell press
Close Grip Push Up
Floor Press
Bench press
59 of 61
ARM
ท่าบริหารกล้ามเนื้ิอแขน ช่วยสร้างความแข็งแรงในการ กํา ผลัก และดึง
Kickback
Band Pushdown
Band Curl
Dumbell Curl
60 of 61
มีครบหรือยัง?
SMART SERIES
อยากเริ่มฟิตแบบฉลาด เข้าใจหลักการพื้นฐาน ทั้งโภชนาการ และการออกกําลังกาย เริ่มที่ SERIES นี้เลย
มีทั้งโปรแกรมปรับร่างกาย ลดไขมัน เพิ่มกล้าม ทั้งของผู้หญิง และผู้ชาย
SUPERHERO SERIES
ชุดโปรแกรมฝึก แบบ SUPERHERO และตารางกินแบบ SUPERHERO สไตล์การเขียน เน้นอ่านง่าย
แปลสาระยากๆ ให้เข้าใจง่ายๆ วัยรุ่น อ่านได้ตั้งแต่ อายุ 13-35 บอกเลย HARDCORE สุดๆ
SPECIALIZATION SERIES
ชุดโปรแกรม เจาะลึก ANATOMY ทฤษฏี เทคนิคการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
เหมาะกับคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อให้สวยงาม เป็นส่วนๆไป
สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ได้ที่
www.fitshop-th.com
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไลน์
61 of 61
@fitshop