PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
SETTIMANA 1
SETTIMANA 2
SETTIMANA 3
SETTIMANA 4
SETTIMANA 5
GIORNO 1
Esercizio
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Rest
TUT (velocità
di esecuzione)
Note tecniche
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
SQUAT
82,5kg
5x8
>2’
2" ecc - X conc
Spacca Bene il parallelo, non
perdere spinta contro il
bilanciere
85kg
6x7
87,5kg
7x6
90kg
8x5
92,5kg
4x5
PULL UP alla fronte
Bw
5x4
>2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
Focus velocità nello Sblocco
Bw
5x5
Bw
4x6
Bw
4x7
Bw
3x8
Leg Press Mono
70%
3xRIR 1
>2’
2” ecc - 1”
fermo - 1’ conc
Focus Sblocco-adduzione
scapola
70%
3xRIR 0
72,5%
3xRIR 1
72,5%
3xRIR 0
75%
3xRIR 1
Lat Mono
70%
3xRIR 1
>2’
2” ecc - 1”
fermo - 1’ conc
70%
3xRIR 1
72,5%
3xRIR 2
72,5%
3xRIR 1
75%
3xRIR 2
Leg ext
75%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
Leg curl
75%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
Esercizio
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Rest
TUT (velocità
di esecuzione)
Note tecniche
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
DIP
Bw
6x7
>2’
2” ecc - X conc
Spacca Bene il Parallelo
+2,5kg
7x6
+5kg
8x5
+7,5kg
5x7
+10kg
4x5
T-BAR
70%
4xRIR2
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
70%
4xRIR1
70%
4xRIR0
75%
4xRIR2
75%
4xRIR1
Spinte Manubri
70%
4xRIR 1
>2’
2" ecc - X conc
70%
4xRIR 0
72,5%
3xRIR 1
72,5%
3xRIR 0
75%
3xRIR 1
Stacchi Rum
70%
4xRIR2
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
70%
4xRIR1
70%
4xRIR0
75%
4xRIR2
75%
4xRIR1
Croci
75%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
Tric
75%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
Esercizio
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Rest
TUT (velocità
di esecuzione)
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
CHIN UP
+2,5kg
6x5
>2’
2" ecc - X conc
+2,5kg
4x6
+5kg
5x4
+5kg
4x5
+7,5kg
3x4
DIP fermo a 90°
+10kg
5x3
>2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
+10kg
5x4
+10kg
4x5
+10kg
4x6
+10kg
3x6
Pulley (largo)
75%
4xRIR 1
<2’
2” ecc - 1”
fermo - 1’ conc
75%
4xRIR 1
75%
3xRIR 0
75%
3xRIR 0
75%
3xRIR 0
Panca Manubri
70%
4xRIR2
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
70%
4xRIR1
70%
4xRIR0
75%
4xRIR2
75%
4xRIR1
Lat pull down
75%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
Bic
75%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
75%
2-3xmax
Esercizio
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Rest
TUT (velocità
di esecuzione)
Note tecniche
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
SQUAT hb fermo a 90°
95kg
5x2
>2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
High Bar, fermo in buca
95kg
5x3
95kg
4x4
95kg
4x5
95kg
3x5
Hyper
Bw
4xmax (tecnico)
>2’
2” ecc - 1”
fermo - 1’ conc
Focus su ISCHIO e GLUTEI
Bw
4xmax (tecnico)
+5kg
4xmax (tecnico)
+5kg
4xmax (tecnico)
+10kg
3xmax (tecnico)
Hack squat
70%
4xRIR2
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
70%
4xRIR1
70%
4xRIR0
75%
4xRIR2
75%
4xRIR1
Leg ext
65%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
Leg curl
65%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
Esercizio
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Rest
TUT (velocità
di esecuzione)
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
Carico/Intensità
Set x Reps/sec
MILITARY
40kg
5x3
>2’
2” ecc - X conc
40kg
6x3
40kg
4x4
40kg
5x4
40kg
3x5
CHIN UP
Bw
EMOM 6’ 5-4-3–5-4-3
rep
Bw
EMOM 6’ 5-4-3–5-4-3
rep
Bw
EMOM 6’ 5-4-3–5-4-3
rep
Bw
EMOM 4’ 6-5-4-5-4-3
rep
Bw
EMOM 4’ 6-5-4-5-4-3
rep
Panca Incl
75%
4xRIR 1
<2’
2” ecc - 1”
fermo - 1’ conc
75%
4xRIR 1
75%
3xRIR 0
75%
3xRIR 0
75%
3xRIR 0
Lat Machine
70%
3xRIR2
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
70%
3xRIR1
70%
3xRIR0
75%
3xRIR2
75%
3xRIR1
Altaze laterali
70%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
70%
2-3xmax
70%
2-3xmax
70%
2-3xmax
70%
2-3xmax
Bic-Tric
65%
2-3xmax
<2’
2” ecc - 1”
fermo - X conc
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
65%
2-3xmax
GIORNO 2
Lento avanti (spalle)
GIORNO 3
Note tecniche
GIORNO 4
GIORNO 5
——— 2" ecc - X conc
Note tecniche
Focus velocità nello Sblocco
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
CONDIZIONAMENTO
3-4 x week
Tipologia esercizio
Esercizio
Carico/Intensità
fl
TUT (velocità di
esecuzione)
Note tecniche
Warm up
Riscaldamento aerobico a
piacere, Mobilità a terra in
autonomia
Mobilità
-SPALLA
-CATENA ANTERIORE
-CATENA POSTERIORE
———
2-4x10-20”
30”-1’
Iso
-S: pettorale, dorsale, massima essione/
estensione
-C.A.: quadricipiti, essori dell’anca
-C.P.: Ischiocrurali, estensori dell’anca
Core
-ISOMETRICO
-DINAMICO
Rpe 7-9
3-4x10-20”
1-2’
Iso / 2” ecc-1”
conc
-I: plank front/laterale, barchetta,…
-D: crunch, chiusure a libretto,…
Polpacci
Come te pare basta che li fai
70-80%
4-6xmax
1’
2.1.X.0
Focus su stretch in eccentrica
RAPPORTO % 1RM - N° MAX REP ESEGUIBILI
fl
Set x Reps/sec Rest
Bw
5’-10’
———
———
Note:
100%
1
- X = Concentrica più veloce possibile
95%
2
- Ecc = eccentrica
- Conc = concentrica
90%
3
- RIR = Ripetizioni In Riserva (prima del
cedimento)
85%
6
- >2’ = recupero maggiore di 2 min
- <2’ = recupero inferiore a 2 min
80%
8
- Negli esercizi accessori adeguare il carico
nelle settimane in base al miglioramento del
rep range / % usata
75%
10
70%
12
65%
15
60%
18