Workload वर्क लोड Definition • Workload : It is the amount of work done. व्याख्या • वर्क लोड : र्ायकभार / कर्ये हुए र्ायक र्ा मापदंड। Misconceptions in Workload and Intensity वर्क लोड और इन्टेडन्सटी से सम्बंडित गलतफ़हडमयां • Soreness (DOMS - delayed onset muscle soreness) • Fatigue / Tiredness • Sweat • Muscle pump • Breathlessness • Difficulty level • सोरनेस (डीओएमएस - डडलेड ऑनसेट मसल सोरनेस ) • फ़टीग / टायडकनेस • स्वेट • मसल पम्प • ब्रेथलेसनेस • डडकफ़र्ल्टी लेवल Workload as it pertains to endurance performance एन्युरन्स परफ़ॉमकन्स से सम्बंडित वर्क लोड Factors of Workload in Cardio 1. Time 2. Distance 3. Speed र्ार्डकओ में वर्क लोड र्े फ़ॅ क्टसक 1. टाइम / समय 2. डडस्टन्स / दूरी 3. स्पीड / गती Concepts र्ॉन्सेप्ट्स Types of muscle contractions मसल र्ॉन्रॅक्शन्स र्े प्रर्ार Concentric contraction र्ॉन्सेडन्रर् र्ॉन्रॅक्शन Eccentric contraction इसेडन्रर् र्ॉन्रॅक्शन Isometric contraction आइसोमेट्ररर् र्ॉन्रॅक्शन Concentric and Eccentric together are called as Isotonic contraction. र्ॉन्सेडन्रर् और इसेडन्रर् र्ो एर् साथ आइसोटोडनर् र्ॉन्रॅक्शन र्हा जाता है। • Iso = same • Tonic = tone/ tension • Metric = length • आइसो = समान • टोडनर् = टेन्शन / तनाव • मेट्ररर् = लम्बाई Important terminologies महत्वपूणक शब्दावली • Concentric contraction: Shortening of muscle under tension. ° Muscle shortens to lift the weight against gravity. ° Also called as Positive phase of the movement • र्ॉन्सेडन्रर् र्ॉन्रॅक्शन: तनाव में रहते हुए मसल र्ा शॉटकननंग / लम्बाई घटना. ° मसल शॉटकननंग र्े वजह से वजन गुरुत्वार्र्कण र्े डवरुद्ध उठाया जाता है। ° इसे मूवमेंट र्ा पॉडजट्रटव फे ज भी र्हा जाता है । • Eccentric contraction: Lengthening of muscle under tension. ° Muscle controls (applies brakes) movement of the weight towards the floor. ° Also called as negative phase of the movement. • इसेडन्रर् र्ॉन्रॅक्शन: तनाव में रहते हुए मसल र्ा लेंथडनन्ग / लम्बाई बढना. ° मसल जमीन र्ी तरफ़ बढ़ते हुए वजन र्ी गडतडवडि र्ो डनयंडित र्रता है / ब्रेर् लगाता हैI ° इसे मूवमेंट र्ा डनगेट्रटव फे ज भी र्हा जाता हैI • Isotonic contraction: Tension remains the same but muscle length changes. • आइसोटोडनर् र्ॉन्रॅक्शन: टेन्शन एर्समान रहता है लेकर्न मसल र्ी लंबाई बदलती है । • Isometric contraction: Length remains • आइसोमेट्ररर् र्ॉन्रॅक्शन: लम्बाई एर्समान ही the same but tension may change. रहती है लेकर्न टेन्शन र्म ज्यादा हो सर्ता है। • Workout: A session of physical exercise / exercises. • वर्क आउट: कफडजर्ल एक्सरसाइज या एक्सरसाइजेस र्ा सेशन / सिI • Exercise: Overloading the function of target muscle / muscle group. • एक्सरसाइज: टारगेट मसल या मसल ग्रुप र्े र्ायक र्ो ओवरलोड र्रनाI • 1 set: Collection of repetitions / one repetition at a time. • 1 सेट: रे पीट्रटशंस र्ा समूह / एर् बार में एर् ही रे पीट्रटशनI • 1 Repetition: 1 Concentric + 1 Eccentric • 1 रे पीट्रटशन: 1 र्ॉन्सेडन्रर् + 1 इसेडन्रर् • Concentric failure: The point of set at which one is unable to finish concentric phase of the exercise. • र्ॉन्सेडन्रर् फ़े डलयर: सेट र्ा वह पॉइं ट जहााँ पर आप एक्सरसाइज र्े र्ॉन्सेडन्रर् र्ॉन्रॅक्शन र्ो पूरा नहीं र्र पाते I • Peak of eccentric: It is the point in the repetition from where the eccentric reverses into concentric. • पीर् ऑफ़ इसेडन्रर्: यह रे पीट्रटशन र्ा वह पॉइं ट है जहा से इसेडन्रर्, र्ॉन्सेडन्रर् में पलट जाती हैI Workload as it pertains to strength performance स्रेन्थ परफ़ॉमकन्स से सम्बंडित वर्क लोड Factors of Workload 1. Poundage 2. Repetitions 3. Range of motion 4. Speed वर्क लोड र्े फ़ॅ क्टसक 1. पाउन्डेज 2. रे डपट्रटशन्स 3. रे न्ज ऑफ़ मोशन 4. स्पीड Intensity इन्टेडन्सटी Definition • Intensity: It is the level/ quantum of effort applied व्याख्या • इन्टेडन्सटी: तीव्रता / मेहनत र्ा स्तर या मािा Intensity as it pertains to endurance performance एन्युरन्स परफॉमकन्स से सम्बंडित इन्टेडन्सटी Intensity इन्टेडन्सटी • Cardio intensity is determined by heart rate of a person during a cardio activity. • Higher the heart rate greater is the intensity during that activity. Intensity is higher in which of the following sessions ? Example 20yr old Heart rate Session 1 140 bpm Session 2 150 bpm • र्ार्डकओ इन्टेडन्सटी र्ार्डकओ एडक्टडवटी र्े दौरान हाटक रे ट से पता चलती है । • एडक्टडवटी र्े दौरान हाटक रे ट डजतना ज्यादा उतनी ही इन्टेडन्सटी ज्यादा। डनम्नडलडित में से कर्स सेशन में इन्टेडन्सटी अडिर् है? २० साल उम्र हाटक रे ट उदाहरण सेशन 1 140 bpm सेशन 2 150 bpm Intensity as it pertains to strength performance स्रेन्थ परफॉमकन्स से सम्बंडित इन्टेडन्सटी Intensity इन्टेडन्सटी • Weight training intensity is determined by number of repetitions performed until failure (Rep Max/RM). • वेट रेननंग र्ी इन्टेडन्सटी (तीव्रता) फ़े डलयर तर् कर्ये हुए रे पीटीशन्स र्ी संख्या (रे प मॅक्स) से पता चलती है । Who is training at higher intensity? कर्सर्ी रेननंग इन्टेडन्सटी ज्यादा है? Poundage Repetitions पाउन्डेज रे पीटीशन्स 50kg 100kg 4RM 12RM 50kg 100kg 4RM 12RM Person A Person B पसकन A पसकन B Intensity scale Per rep max Training stress/weight Training intensity Training level 1 RM Heaviest Highest 1 – 5 RM Very heavy Very high 6 – 10 RM Heavy High Advanced (6-8RM) 10 – 15 RM Medium Moderate Intermediate (10-12RM) 15 – 20 RM Light Low 20 – 25 RM Very light Very Low Beginner (15-20RM) Super advanced इन्टेडन्सटी स्र्े ल पर रे प मॅक्स रेननंग स्रेस / वेट रेननंग इन्टेडन्सटी रेननंग लेवल 1 RM हेडवएस्ट हाइएस्ट 1 – 5 RM वेरी हेवी वेरी हाई 6 – 10 RM हेवी हाई ऍडवान्स्ड (6-8RM) 10 – 15 RM मीडडयम मॉडरे ट इं टरमीडडएट (10-12RM) 15 – 20 RM लाइट लो 20 – 25 RM वेरी लाइट वेरी लो डबडगनर (15-20RM) सुपर ऍडवान्स्ड Rest interval between sets Cardiorespiratory recovery (Heart rate recovery) ATP recovery (Energy recovery) Depends on cardiorespiratory fitness of an individual Takes approximately 3 minutes से्स र्े डबच र्ा रे स्ट इन्टवकल र्ार्डकओरे डस्परे टरी ट्ररर्वरी (हाटक रे ट ट्ररर्वरी) ATP ट्ररर्वरी (एनजी ट्ररर्वरी ) र्ार्डकओरे डस्परे टरी कफ़टनेस पर डनभकर र्रता है लगभग ३ डमनट समय लगता है