Voici un programme combinant les approches de Bill Kazmaier et Kirk Karwoski en un seul plan d'entraînement complet, en tenant compte des exercices recommandés, des échauffements et des étirements post-entraînement. Ce programme est divisé en deux sessions Haut et deux sessions Bas par semaine, pour un total de quatre séances d'entraînement hebdomadaires.
Programme d'entraînement combiné ### Lundi - Haut 1
1. Échauffement - 10-30 min de marche rapide ou de vélo léger.
- Étirements dynamiques dislocation d'épaules, balancements de bras avant-arrière et arrière-avant, balancements horizontaux, rotations des coudes et des poignets, 6-10 répétitions pour chacun.
- Échauffement articulationsmuscles avec bande curls, extensions et travail des rotateurs externes des épaules avec bande, pour 10-20 répétitions côté.
2. Exercices - Développé couché (lourd) 4x10 séries de montée en charge.
- Développé couché prise large 3x10.
- Développé couché prise serrée 3x10.
- Élévations frontales haltères 4x8bras.
- Développé assis haltères (léger) 4x10.
- Élévations latérales haltères 4x10.
- Extensions triceps haltères 6x10.
- Extensions triceps câble 4x10.
3. Étirements post-entraînement - Étirements statiques pour chaque muscle travaillé, tenir 10-20s.
- Rouleau de massage quelques minutes sur chaque groupe musculaire travaillé.
- Cardio post-entrainement 10-30 min de marche rapide.
### Mardi - Bas 1
1. Échauffement - 10-30 min de vélo léger.
- Étirements dynamiques balancements de jambes, avant-arrière, gauche-droite, rotation externe et interne de la hanche, étirement en squat profond avec mobilisation des chevilles et des hanches. 6-10 répétitions côté.
- Entre les séries, travail du cou et des mollets, principalement tibialis et SCOM (curl du cou).
2. Exercices - Squat (lourd) 4x10 séries de montée en charge.
- Soulevé de terre (léger) 3x10.
- Haussements d'épaules 2x15-40, 1x15-20 (prise large).
- Curl marteau assis 4x12bras.
- Curl debout haltères 4x10.
- Tractions prise serrée 3xmax répétitions poids de corps.
- Rameur câble 4x10.
- Extensions jambes 3x10.
- Curl ischio-jambiers 3x10.
- Élévations mollets 3x15-25.
3. Étirements post-entraînement - Étirements statiques pour chaque muscle travaillé, tenir 10-20s.
- Rouleau de massage quelques minutes sur chaque groupe musculaire travaillé.
- Cardio post-entrainement 10-30 min de marche rapide.
### Jeudi - Haut 2
1. Échauffement - 10-30 min de marche rapide ou de vélo léger.
- Étirements dynamiques dislocation d'épaules, balancements de bras avant-arrière et arrière-avant, balancements horizontaux, rotations des coudes et des poignets, 6-10 répétitions pour chacun.
- Échauffement articulationsmuscles avec bande curls, extensions et travail des rotateurs externes des épaules avec bande, pour 10-20 répétitions côté.
2. Exercices - Développé couché (léger) 3x10.
- Développé couché prise large 3x10.
- Développé couché prise serrée 3x10.
- Développé assis haltères (lourd) 4x8.
- Élévations frontales haltères 4x10bras.
- Extensions triceps câble croisé 4x10.
- Extensions triceps allongé 4x10.
3. Étirements post-entraînement - Étirements statiques pour chaque muscle travaillé, tenir 10-20s.
- Rouleau de massage quelques minutes sur chaque groupe musculaire travaillé.
- Cardio post-entrainement 10-30 min de marche rapide.
### Vendredi - Bas 2
1. Échauffement - 10-30 min de vélo léger.
- Étirements dynamiques balancements de jambes, avant-arrière, gauche-droite, rotation externe et interne de la hanche, étirement en squat profond avec mobilisation des chevilles et des hanches. 6-10 répétitions côté.
- Entre les séries, travail du cou et des mollets, principalement tibialis et SCOM (curl du cou).
2. Exercices - Soulevé de terre (lourd) 4x8 séries de montée en charge.
- Squat (léger) 4x10.
- Haussements d'épaules (lourd) 4x10-15 prise large.
- Curl marteau assis 4x8.
- Curl concentration haltères 4x12.
- Rowing haltères 3x10bras.
- Tirage vertical prise large 4x10.
- Extensions jambes 3x10.
- Curl ischio-jambiers 3x10.
- Élévations mollets 3x15-25.
- Travail abdominaux 3x15-20.
3. Étirements post-entraînement - Étirements statiques pour chaque muscle travaillé, tenir 10-20s.
- Rouleau de massage quelques minutes sur chaque groupe musculaire travaillé.
- Cardio post-entrainement 10-30 min de marche rapide.
### Substitution des exercices (en cas de douleur) 1. Pour tout exercice de poussée qui fait mal utiliser une prise neutre avec haltères ou une barre suisse ou une machine légère.
2. Pour tout tirage vertical douloureux utiliser des variations de tirage incliné.
3. Pour tout isolement des bras douloureux utiliser des câbles ou des bandes élastiques en remplacement.
4. Pour toute variation de squat utiliser la presse à jambes ou des exercices moins stressants comme le squat gobelet ou le squat ceinture.
5. Pour toute variation de soulevé de terre utiliser le good morning, la barre de trappe ou des variations avec haltères.
6. Pour toute isolation des épaules douloureuse utiliser des bandes ou des hauteurs de câbles ajustées.
Ce programme équilibré et complet combine les meilleures pratiques des deux légendes de la force, tout en intégrant des recommandations pour l'échauffement et les étirements post-entraînement.