Diète strict sur minimum 12 semaines pour Mansour PERROUX – perte de gras
H / 23ans 185cm 78kg à jeun – 11/12/2022 Objectif – perte de gras / gain musculaire
 Avant toute chose tu dois respecter cette diète A LA LETTRE si tu veux espérer avoir de bons
résultats rapidement JE VEUX QUE TU AI UNE GROSSE EVOLUTION, pense à bien t’hydrater (2L
d’eau grand minimum…) et d’avoir un bon sommeil réparateur et de qualité (7-9h)
 Règles à suivre pour le bon déroulement de ta transformation physique (à lire !!) :
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Un « Cheat-Meal » (un repas plaisir de ton choix qui sort de ton plan alimentaire) tous les 7 jours
est autorisé, reprend ta diète normalement dès le jour d’après. Fait toi plaisir mais ne part pas en
vrille à manger tout et n’importe quoi, n’oublie pas ton objectif. Tu n’es pas obligé de le faire si
tu ressens aucun besoin. D’ailleurs je te conseil de ne pas en faire les premières semaines.
Tous les aliments présents dans ta diète se pèsent crus.
Tu peux épicer tes plats à ta guise.
Le sel est important pour ton corps mais n’en abuse pas... (une pincée à chaque repas)
Tu peux modifier les légumes verts que je t’ai mis (asperge, haricot vert, haricot plat, concombre,
tomate, brocolis, courgette…) pas de petit pois.
Espace tes repas d’au moins 2h30 entre eux.
Pas de repas 1h avant la séance laisse plus d’intervalle pour digérer (au minimum 1h30)
Boisson sucré Soda jus de fruit etc interdite (coca zéro ou tout autre boisson zéro autorisé…)
mais préfère toujours l’eau c’est la base et en grande quantité.
Sauce soja salé, arome maggi, sauce ketchup -50% Autorisé mais n’en abuse pas. (Ou alors les
sauces zéro que tu commandes sur des boutiques de complément là ça va.)
Soit patient… parfois les résultats n’arrivent pas forcément super rapidement mais garde
toujours ton objectif dans un coin de ta tête. Ne baisse pas les bras.
La diète n’est pas magique et je ne suis pas magicien donc si tu ne la suis pas je ne peux te
promettre des résultats, cependant si tu la suis, je t’assure de très bon résultat. Surplus calorique
= prise de masse / Déficit calorique = perte de gras. (Couplé avec ton entrainement)
Les macros-nutriments présent dans cette diète sont calculés en fonction de tes besoins
journaliers pour progresser optimalement.
L’ordre des repas est important car on réduit un maximum les lipides autour de l’entrainement et
on concentre des glucides à assimilation plutôt rapide autour de celui-ci.
Je t’ai mis quelques compléments vraiment utiles pour ta sèche, libre à toi de les prendre… !
Si au bout de quelques semaine ton poids stagne baisse légèrement tes sources de glucides (riz
pomme de terre pain de mie complet etc ou ajoute de la dépense, pas / cardio)
ATTENTION ; toute modification sur ta diète entrainera un dérèglement de tes macronutriments.
Ne touche à rien s’il te plait
 Je compte sur toi bon courage, ne lâche rien ! 😊
 Total Macronutriment de ta diète : p :200g / l : 80g / g : 230g
 Nombre de prise alimentaire : 5
 Pour tous tes compléments alimentaire (nutrimuscle.com) et passe par mon lien en bio instagram
pour que j’y gagne une petite commission bro ça serait gentil
 Au réveil à jeun (30 minutes avant ton petit déjeuner)
1 cuillère à café de vinaigre de cidre dans un verre avec 200ml d’eau tempéré
+ un peu de jus de citron pure (optionnel)
 Repas 1 petit déjeuner :
3 œufs entiers à cuire à la poêle et sans MG
2 muffins anglais complet
30g de purée d’amande complète /ou de cajou
Un thé vert ou un café (sans sucre)
+ 1 Oméga 3 et 1 Multivitamine (Optionnel)
+4 caps de collagène (optionnel)
 Repas 2 déjeuner
200g Filet de poulet /ou filet de dinde
200g de riz basmati CUIT /ou ebly quinoa boulgour CUIT
200g de légume vert (haricot vert ou autre)
10g d’huile d’olive à mettre après cuissons sur ton plat
Un thé vert (sans sucre tu peux mettre édulcorant)
+ 1 oméga 3 (optionnel)
+3 caps L-Carnitine (optionnel mais recommandé ++ pour ta sèche) à prendre sur ton repas pré
training
 Collation après-midi
40g de whey isolat + 5g de créatine
40g de rice krispies kelloggs
10g d’amande
+ 4 caps de collagène (optionnel)
 Repas 3 diner :
200g de poisson à chair blanche
2200g de patate douce /ou pomme de terre
300g de tomate /ou de tomate cerise / ou concombre
10g d’huile d’olive vierge à mettre sur ton plat
+ une canette de perrier ou boisson si tu veux
+1 Oméga 3 (optionnel)
 Avant de dormir
1 yaourts hipro ou équivalent skyr 0%
2 clémentines / ou un petit fruit de saison que tu apprécies
20g d’amande /ou noix de cajou
+ 6 caps de glycine (optionnel)
+ 3 caps ZMB ou Magnésium (optionnel mais recommandé+)
+ 1 caps d’ashwaganda (optionnel)