TEMPO
En los siguientes entrenamientos del programa, de aquí en adelante, necesitaremos entender mejor ciertas
definiciones y términos técnicos que usaremos, y uno de estos será el TEMPO. El tempo tiene que manejarse
de la manera más cuidadosa y detallada posible, ya que es primordial su entendimiento y uso dentro de las
estrategias de entrenamiento que utilizaremos y poder así poder desempeñar a un nivel más élite.
La manera en cómo está arreglado, es por una razón y función específica, al igual que el número de reps,
sets, tiempos de descanso; por esto, hay que respetarlo y adoptar su descripción en cada ejercicio de la
manera más exacta posible. ESTO ES FUNDAMENTAL.
Se puede implementar varios tipos de tempo en una repetición de un ejercicio determinado. El propósito de
esto es conducir a los músculos hacia ciertos estímulos deseados, dentro de la estrategia de entrenamiento,
según el tipo de programación.
Por eso, desarrollé esta guía bastante detallada sobre cómo leer TEMPOS en cada ejercicio, ya que siempre
surgen dudas e inquietudes sobre su interpretación. No es difícil entender, solo encontrar la lógica detrás.
¿QUÉ ES EL TEMPO?
El TEMPO es la velocidad que se requiere para realizar UNA repetición de un ejercicio. Cada número
representa el tiempo en segundos.
Ejemplo:
TEMPO 2210= 5 segundos dura una repetición del ejercicio.
(2+2+1+0=5 segundos)
Primer número: 2➡ Tiempo dónde el peso está BAJANDO
Segundo número: 2 ➡ Tiempo de pausa después de BAJAR el peso
Tercer número: 1 ➡ Tiempo dónde el peso está SUBIENDO
Cuarto número: 0 ➡ Tiempo de pausa después de SUBIR el peso
Una explicación más desarrollada:
Primer número: 2➡ Cuentas dos segundos mientras el peso está bajando (tiempo de movimiento del peso)
Segundo número: 2 ➡ Cuentas dos segundos de pausa con el peso abajo (tiempo paralizado del peso o
pausa)
Tercer número: 1 ➡ Cuentas 1 segundo mientras el peso está subiendo (tiempo de movimiento del peso)
Cuarto número: 0 ➡ Cuentas cero segundos de pausa al final, con el peso arriba (tiempo paralizado del
peso o pausa)
Una explicación más técnica:
Primer número: 2➡ FASE EXCÉNTRICA -estiramiento del músculo, se alarga
Segundo número: 2 ➡ Pausa entre fase excéntrica y concéntrica del músculo
Tercer número: 1 ➡ FASE CONCÉNTRICA – contracción del músculo, se retrae
Cuarto número: 0 ➡ Pausa entre fase concéntrica y excéntrica del músculo
*El peso se refiere a: mancuernas (DB), barra (BB), discos, KettleBells (KB), peso en máquina, peso corporal.
El TEMPO se verá descrito de la siguiente manera en cada ejercicio:
A CONTINUACIÓN, UNOS EJEMPLOS DE COMO SE DESIGNA TEMPOS EN CIERTOS EJERCICIOS:
• ELEVATED HEELS - HIGH BAR SQUAT – 3310 (SE LEE COMO: 3310- porque el tempo comenzaría en el primer
número)
𝟯 - Comienza el ejercicio doblando las rodillas y BAJA el peso
𝟯 – Pausa con el peso abajo
𝟭 - Estira las piernas y SUBE el peso
𝟬 – Pausa con el peso arriba, antes de comenzar la nueva repetición
• HIP THRUST - 2012 (SE LEE COMO: 1220 porque el tempo comenzaría en el tercer número)
𝟭 - Comienza el ejercicio empujando la barra hacia el techo y, por lo tanto, SUBE el peso
𝟮 – Pausa con el peso arriba
𝟮 – Desciendes los glúteos de nuevo hacia el piso y BAJAS el peso en el proceso
𝟬 – Pausa con el peso ya abajo, antes de comenzar la nueva repetición
• DUMBELL SHOULDERS PRESS - 3310 (SE LEE COMO: 1033 porque el tempo comenzaría con el tercer número)
𝟭 - Comienzas el ejercicio estirando los brazos y SUBIENDO las pesas
𝟬 – Pausa con el peso arriba
𝟯 - Doblar los codos hacia abajo, descendiendo y BAJAS las pesas
𝟯 – Pausa con el peso ya abajo, antes de comenzar la nueva repetición
• ONE ARM ROW - 3310 (SE LEE COMO: 1033 porque el tempo comenzaría en el tercer número)
𝟭 - Comienzas el ejercicio doblando los codos hacia arriba/espalda y por ende ELEVANDO las pesas
𝟬 – Pausa con el peso arriba a la altura del pecho
𝟯 - Estira los codos hacia abajo, soltando el peso y BAJAS las pesas
𝟯 – Pausa con el peso ya abajo, antes de comenzar la nueva repetición
• PULL UPS NEUTRAL GRIP - 3410 (SE LEE COMO: 1034 porque el tempo comenzaría en el tercer número)
𝟭 - Comienzas el ejercicio y SUBES el peso (tu cuerpo)
𝟬 – Pausa arriba sosteniendo el peso de tu cuerpo
𝟯 – te sueltas controladamente BAJANDO el peso (tu cuerpo) hacia el suelo
𝟰 – Pausa abajo, cuando ya está tu cuerpo totalmente estirado, antes de comenzar la nueva repetición
• SIDE LYING STRAIGHT LEG ABDUCTION - 2010 (SE LEE COMO: 1020 porque el tempo comenzaría en el tercer
número)
𝟭 - Comienzas por SUBIR el peso (tu pierna) hacia arriba
𝟬 – Pausa arriba sosteniendo el peso (tu pierna)
𝟮 – Aquí BAJAS el peso (tu pierna) hacia abajo
𝟬 – Pausa debajo de la pierna, antes de comenzar la nueva repetición
• ABDUCTION MACHINE - 2010 (SE LEE COMO: 1020 porque el tempo comenzaría en el tercer número)
𝟭 - Cuando abres / abduces tus piernas, la pila de pesas en la máquina de abducción se ELEVA
𝟬 – Pausa en la abertura, mientras sostienes el peso
𝟮 - Cuando cierras poco a poco las piernas, la pila de pesas en la máquina de abducción BAJA
𝟬 – Pausa con las piernas cerradas y el peso de la máquina abajo, antes de comenzar la nueva repetición
• LAT PULLDOWN PRONATED – 3410 (SE LEE COMO: 1034 porque el tempo comenzaría en el tercer número)
𝟭 - Cuando tiras de la barra hacia abajo, la pila de pesas en la máquina desplegable de lat SUBE
𝟬 – Pausa sosteniendo peso y handle
𝟯 - Cuando sueltas la barra o handle, la pila de pesas en la máquina desplegable de lat BAJA
𝟰 – Pausa con los brazos estirados sin soltar el handle, antes de comenzar la nueva repetición
• PUSH UPS - 2010 (SE LEE COMO: 2010 porque el tempo comenzaría en el tercer número)
𝟮 - Comienza el ejercicio doblando los codos y BAJANDO el peso (tu cuerpo)
𝟬 – Pausa abajo, sosteniendo el peso de tu cuerpo
𝟭 - Estira los brazos y SUBES el peso (tu cuerpo)
𝟬 – Pausa arriba, con brazos extendidos, antes de comenzar la nueva repetición
• SEATED ROW NEUTRAL - 2110 (SE LEE COMO: 1021 porque el tempo comenzaría en el tercer número)
𝟭 – Halas del handle o barra de la polea hacia ti y la pila de pesas en la máquina SUBE
𝟬 – Pausa mientras sostienes el handle o barra pegada a tu cuerpo
𝟮 – Sueltas la polea controladamente con el handle o barra, mientras se aleja de ti y la pila de pesas en la
máquina BAJA
𝟭 – Pausa, brazos extendidos, antes de comenzar la nueva repetición
TIPS ADICIONALES PARA ENTENDER COMO LEER EL TEMPO
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Analizar dónde se encuentra el peso al comenzar el ejercicio. Por lo general es en la posición
dónde no se está haciendo ningún esfuerzo alguno.
El tempo comenzará siempre en el primer número o tercer número, dependiendo dónde se
encuentre el peso en el momento de iniciar el ejercicio.
Si se está haciendo una variación en bandas de un ejercicio (Ejemplo: Pull-ups con bandas,
abducción sentada con bandas, patadas con bandas, etc.), intenta visualizar como si estuvieras
usando la máquina real en el gimnasio y observa cómo va el peso, ¿sube o baja primero?