Declaración del grupo de expertos de la UEFA
sobre nutrición en el fútbol de élite. Evidencia
actual para informar recomendaciones prácticas
y guiar investigaciones futuras
Preparación para el partido (hidratos de carbono y
líquidos)
Los CHO son el principal combustible para los músculos durante actividades de alta
intensidad; Por lo tanto, es un macronutriente clave a la hora de preparar a los
jugadores para los partidos. El día previo a un partido (MD-1), el entrenamiento
suele ser ligero y la ingesta de CHO debe ser de al menos 6 a 8 g/kg de masa corporal
(BM) para elevar las reservas de glucógeno muscular y hepático. 20 Si bien aún no se
conoce el costo de glucógeno del juego de partidos de élite en jugadores masculinos
o femeninos, 21 los datos de un partido amistoso que involucró a jugadores
masculinos daneses de divisiones inferiores demuestran que aproximadamente el
50% de las fibras musculares se clasifican como vacías o parcialmente vacías
después del partido. . 22 Los jugadores que comienzan un juego con bajas reservas
de glucógeno muscular cubrirán menos distancia y mucho menos a alta velocidad,
particularmente en la segunda mitad, que aquellos que han asegurado reservas
adecuadas de glucógeno. 23 Cuando el calendario de partidos consta de partidos
congestionados (p. ej., partidos nacionales, competiciones europeas, juegos
internacionales), la ingesta de CHO debe mantenerse dentro de este rango (6 a 8
g/kg de MO/día) durante las 48 a 72 horas entre partidos para promover el
almacenamiento adecuado de glucógeno. La realidad es que los jugadores suelen
consumir menos que esto y la ingesta diaria puede estar más cerca de 4 g/kg de
MO. 16 Es necesario centrarse conscientemente en la ingesta de alimentos ricos en
CHO, con una mayor ingesta de CHO a costa de la ingesta de grasas (y posiblemente
de proteínas) para garantizar una restauración adecuada del glucógeno.
Mantener un estado de hidratación adecuado favorecerá la salud y el rendimiento
de los jugadores. 24 La sudoración es el mecanismo principal para disipar el calor
metabólico generado durante el entrenamiento de fútbol y los partidos tanto en
ambientes fríos como calientes. 25 26 Los jugadores deben intentar comenzar el
partido completamente hidratados: las mediciones diarias de la MO, 27 el grado de
sed, 28 el color de la orina, 29 la osmolalidad y la gravedad específica de la orina
pueden ser indicadores útiles del estado de hidratación. 30 Una osmolalidad urinaria
<700 mOsmol/kg o una gravedad específica <1,020 sugiere euhidratación y >900
mOsmol/kg, hipohidratación, aunque existe variabilidad individual. 31 Para los
partidos con inicio temprano, el día anterior al partido representa una oportunidad
clave para optimizar el estado de hidratación de los jugadores para el partido del día
siguiente.
En los últimos años se ha vuelto popular sugerir que el único consejo relacionado
con la hidratación que es necesario o apropiado para quienes practican deporte es
beber según los dictados de la sed. 32 Esto puede no ser apropiado en muchos
contextos de deportes de equipo, incluidos el entrenamiento de fútbol y los
partidos. 33 La disponibilidad de líquidos y la sensación de sed pueden no coincidir,
y cierta planificación anticipada (por ejemplo, comprender las pérdidas de sudor
individuales, desarrollar planes de hidratación individualizados, junto con la
educación de los jugadores) puede garantizar que se satisfagan las necesidades de
hidratación de cada jugador.
Pre-partido (CHO y fluidos)
En la propia DM, la ingesta de CHO vuelve a ser una de las consideraciones más
importantes. Dentro de una pauta general de 6 a 8 g/kg de BM CHO por día, se
recomienda que los jugadores consuman una comida rica en CHO (1 a 3 g/kg de BM)
3 a 4 horas antes del inicio del partido para garantizar que comiencen el
entrenamiento. coincidir con reservas adecuadas de glucógeno. La comida previa al
partido es de particular importancia para la promoción de las reservas de glucógeno
en el hígado, dado que dichas reservas pueden reducirse en aproximadamente un
50% después de un ayuno nocturno. 34 Esto puede ser particularmente importante
para partidos con inicio a la hora del almuerzo y resalta la importancia de optimizar
la preparación nutricional durante el día previo al partido. La comida previa al
partido debe ser fácilmente digerible para reducir el riesgo de problemas
gastrointestinales (p. ej., reflujo, malestar). La comida previa al partido también
debería hacer que los jugadores "se sientan mejor" 35 , por lo que se debe considerar
la comodidad, en lugar de estrategias rígidas centradas únicamente en cumplir con
las pautas de ingesta de CHO. Los 'rituales' de los jugadores se pueden mantener
fuertemente y la educación combinada con la práctica de recarga de energía antes
del partido en el entrenamiento o partidos de menor prioridad, puede ser una
herramienta importante para optimizar las reservas de glucógeno y la preparación
del jugador para el partido.
Los datos de muchos estudios sugieren que una ingesta elevada de CHO antes y
durante un partido puede retrasar la fatiga 36 y mejorar la capacidad para realizar
ejercicios intermitentes de alta intensidad. 37 38 Los beneficios de las comidas previas
al partido pueden extenderse al rendimiento técnico de los jugadores. Por ejemplo,
se observó una mayor velocidad de regate cuando los futbolistas juveniles
profesionales consumieron un desayuno más abundante (500 frente a 250 kcal, con
60 % de CHO) 135 minutos antes de un partido. 39
Finalmente, los jugadores deben intentar comenzar el partido euhidratados,
ingiriendo 5 a 7 ml/kg de materia líquida de líquido en las 2 a 4 horas previas al saque
inicial. 40 Esto da tiempo para que se elimine el exceso de líquido antes del ejercicio,
centrándose en una orina de color amarillo pálido. 29
Durante el partido (CHO y fluidos)
La ingesta suficiente de CHO y líquidos son las dos principales consideraciones
nutricionales durante el partido. La evidencia de la investigación generalmente
muestra beneficios en el rendimiento en protocolos que simulan partidos de fútbol
cuando se consumen CHO durante el ejercicio a tasas de ~30 a 60 g/hora, 41 a 44 o
cuando se consumen 60 g antes de cada mitad. 45 Por lo tanto, se recomienda
consumir entre 30 y 60 g de CHO después del calentamiento y nuevamente en el
entretiempo para cumplir con estas pautas. La ingesta de CHO durante el ejercicio
intermitente también parece mejorar el rendimiento de tiro, 38 46 velocidad de
regate, 47 y pases, 46 48 aunque los efectos sobre las carreras de velocidad, los saltos,
la velocidad de cambio de dirección y la cognición son menos consistentes. 37 41 Las
prácticas actuales de los jugadores de élite parecen estar en el extremo inferior de
la escala de ~30 a 60 g/hora; Los jugadores de la Premier League inglesa informaron
una ingesta media de CHO de 32 g/hora justo antes y durante un partido. 16 Esto
puede atribuirse a las reglas de los partidos, que limitan la ingesta al calentamiento
y al entretiempo (ver más abajo) y al miedo o experiencia real de problemas
gastrointestinales durante los partidos. Esta es una situación en la que los alimentos
deportivos (p. ej., bebidas con CHO, geles) pueden proporcionar una opción de
entrega preferida para minimizar estos problemas gastrointestinales. Las
interrupciones durante el partido también pueden brindar una oportunidad valiosa
para los jugadores con mayores necesidades de CHO y/o líquidos o para todo el
equipo en condiciones de calor (consulte la sección 'Tema 4 del grupo de expertos'
sobre entornos estresantes).
Los receptores de la cavidad bucal detectan los CHO consumidos durante el
ejercicio y ejercen efectos centrales que pueden reducir la percepción del
esfuerzo. 49 Se ha demostrado que los enjuagues bucales con CHO aumentan la
velocidad de carrera autoseleccionada, con probables beneficios en el rendimiento
de sprint durante el ejercicio intermitente. 50 Las implicaciones para el fútbol aún no
están claras, 51 pero el uso de enjuagues bucales con CHO durante los descansos del
partido (p. ej., entretiempo, tiempo extra, interrupciones por lesiones, descansos
médicos) podría mejorar potencialmente el rendimiento en situaciones en las que el
consumo de CHO es limitado. por problemas gastrointestinales. Por otro lado, en
torneos recientes se ha observado que algunos jugadores parecen malinterpretar la
estrategia del enjuague bucal y escupen el líquido que contiene CHO incluso cuando
no hay problemas gastrointestinales. Esto puede deberse en parte al diseño de una
investigación científica en la que existe interés en distinguir entre los efectos del
consumo de CHO durante el ejercicio sobre el sistema nervioso central y el
combustible muscular. De hecho, tragar la bebida después de una exposición de ~5
s en la boca permite que ambos efectos ocurran simultáneamente; Esto será
importante en escenarios en los que la carga de trabajo de un jugador es alta y los
suministros de CHO pueden volverse limitantes. Cabe recordar que los partidos
pueden prolongarse hasta la prórroga y la tanda de penaltis, donde tanto el cerebro
como los músculos pueden beneficiarse de un apoyo y una activación adicionales.
Las tasas de sudoración varían mucho entre jugadores y están influenciadas
principalmente por la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y el
estado de aclimatación. 52 Durante el entrenamiento y los partidos, se ha informado
que las tasas de sudoración en jugadores masculinos oscilan entre 0,5 y 2,5 L/hora 26
53 54
: generalmente se informan valores más bajos en jugadoras debido a una menor
MO y tasas de trabajo absolutas más bajas. 55–57
El sudor también contiene electrolitos, principalmente sodio, cuyas
concentraciones varían sustancialmente entre los jugadores. 54 Los mecanismos por
los cuales la hipohidratación inducida por la sudoración podría afectar el
rendimiento futbolístico no están completamente aclarados, pero pueden incluir un
aumento de la tensión cardiovascular, 58 deterioro de la función cognitiva, 59 una
mayor percepción del esfuerzo, 60 una reducción de la función física 60 y una
reducción de las habilidades técnicas. 61 Es probable que los jugadores individuales
sean más o menos sensibles a la hipohidratación durante el ejercicio. Por lo tanto,
como guía, los jugadores deben intentar beber suficientes líquidos para prevenir un
déficit de >2%–3% de la MO antes del ejercicio durante el ejercicio, 39,62 , evitando al
mismo tiempo ganancias en la MO (hiperhidratación) y también asegurando que se
satisfagan sus necesidades de combustible. 38
Tanto la hidratación como la ingesta de CHO pueden requerir una atención especial
en partidos en los que se juegue una prórroga (2×15 min). Todas las estrategias de
nutrición de partido, incluido el uso de suplementos (p. ej., alimentos deportivos),
deben practicarse en los entrenamientos y partidos menores para permitir que se
desarrollen protocolos individualizados e identificar efectos adversos en los
jugadores, además de brindarles la oportunidad de acostumbrarse. a cualquier
posible efecto adverso, con un impacto mínimo en el rendimiento de partidos
importantes.
Recuperación del partido (CHO, líquidos, proteínas)
Un objetivo principal después de un partido competitivo es reducir el tiempo
necesario para recuperarse por completo. 63 Un objetivo esencial es reponer
rápidamente las reservas de CHO. Las comidas y refrigerios posteriores al partido
deben tener como objetivo una ingesta de CHO de ~1 g/kg de materia orgánica/hora
durante 4 horas. 64 Esto suele verse facilitado por el consumo de bebidas y
refrigerios en los vestuarios seguido de comidas posteriores al partido en el estadio,
durante los viajes y en casa. Los alimentos deportivos pueden proporcionar una
opción preferida para suministrar macronutrientes, especialmente para lograr las
pautas de CHO cuando se puede reducir el apetito o cuando se obtienen alimentos
fuera del entorno hogareño. Los jugadores también deben intentar reducir
cualquier déficit de líquidos y electrolitos poco después del partido 65 ; sin embargo,
en la mayoría de las situaciones hay suficiente oportunidad y tiempo para
restablecer la euhidratación y el equilibrio electrolítico con prácticas normales de
alimentación y bebida, al mismo tiempo que se cumplen otros objetivos de
recuperación. 63 65
Es posible que los jugadores de fútbol de élite no alcancen los objetivos de CHO en
la recuperación de los partidos nocturnos, 66 lo que sugiere patrones de resíntesis de
glucógeno subóptimos, cuyo resultado probablemente sea problemático para la
recuperación y la preparación durante calendarios de partidos
congestionados. Como se analizó anteriormente, la ingesta diaria de CHO en el
rango de 6 a 8 g/kg de MO en las 24 horas posteriores a un partido (DM +1)
continuará reponiendo las reservas de glucógeno y esta ingesta debe mantenerse
hasta 48 a 72 horas después. el partido durante un calendario de partidos
congestionado. Es posible que se requieran ingestas más altas y estrategias
nutricionales adicionales cuando los jugadores reportan síntomas de dolor y daño
muscular, ya que la síntesis de glucógeno se ve afectada en presencia de daño
muscular. 67–69 Para optimizar la síntesis de proteínas para la reparación y
adaptación, las comidas y refrigerios deben programarse para lograr ingestas de 20
a 25 g de proteína (de alta calidad) en intervalos de 3 a 4 horas. 70–72 Además, cada
vez hay más pruebas de que consumir de 30 a 60 g de proteína caseína antes de
dormir puede mejorar la síntesis de proteínas durante la noche. 73
Aunque la ingesta de proteínas después del ejercicio sin duda aumenta las tasas de
síntesis de proteínas y la acumulación neta de proteínas, este es un proceso lento y
hay poca evidencia de mejoras agudas en la función muscular. 74 Algunos estudios
han informado reducciones en el dolor muscular con la ingesta de proteínas o
aminoácidos de cadena ramificada después del ejercicio, 75 pero los efectos
generales son pequeños. El consumo de jugo de cereza agrio rico en polifenoles se
ha convertido en una intervención popular para acelerar la recuperación muscular
en diferentes deportes, 76, 77 , pero una investigación reciente en el fútbol no mostró
mejores marcadores de recuperación de función o dolor subjetivo. 78 Por lo tanto, la
evidencia disponible no respalda su uso específico en el fútbol. La reducción de la
inflamación muscular inducida por el ejercicio y la producción de radicales libres,
particularmente con grandes dosis de vitaminas antioxidantes C y E individuales,
puede interferir con los procesos de adaptación en los músculos y, por lo tanto, no
se recomienda. 79