CALISTHENICS MONSTER
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CALISTHENICS MONSTER
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Pier Piazza - Umberto Miletto - Manuel Stella
Calisthenics Monster
PER UN FISICO STRAORDINARIO
FORTE, IPERTROFICO E RESISTENTE
CALISTHENICS MONSTER
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Calisthenics Moster
autore Pier Piazza - Umberto Miletto - Manuel Stella
Copyright © 2019 by BNG Srl
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere
riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta degli autori (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). Gli autori sono fatti carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. Gli autori
e BNG Srl non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti,
lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni
della Guida.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
Gli autori e BNG Srl declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento
può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si
consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo
fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di
esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di
cimentarsi negli esercizi.
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Sommario
Presentazione
Consigli Pratici da Leggere
Il Programma
I 10 Programmi
Test gare
Esercizi
Conclusioni
Gli autori
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pag. 6
pag. 8
pag. 13
pag 17
pag 63
pag. 68
pag. 120
pag. 121
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Presentazione
Questo manuale ti darà le basi per allenarti un anno intero. Abbiamo preparato
una super programmazione che ti permetterà di stimolare il tuo fisico sotto ogni
aspetto grazie al Calisthenics. Siamo sicuri che tutto ciò che troverai di seguito
potrà esserti utile per raggiungere i tuoi obiettivi in questa meravigliosa
disciplina.
I programmi che troverai in questo ebook, scritto a 6 mani, sono
tostissimi! Ti faranno addentrare nel mondo dell’Endurance & Strength. Una
disciplina che punta agli esercizi base del Calisthenics (quali pull up, push up,
dips, muscle up, squat, ecc…) combinandoli tra loro con metodiche
d’allenamento molto impegnative.
Non troverai né una formula magica né la verità assoluta su come allenarsi, ma
solo una programmazione intelligente e studiata per darti la possibilità di
migliorare senza rischiare infortuni o stalli di alcun genere.
Una delle peculiarità di questa modalità d’allenamento è quella di potersi
adattare a qualsiasi esigenza e livello intraprendendo molte vie diverse: alti
volumi, bufferizzazione, modelli ibridi, lavori a cedimento, ecc… Si darà grande
attenzione allo sviluppo progressivo di tutti quei movimenti base che
costituiscono l’eserciziario ridotto dell’ Endurance & Strength e che costituiscono
le fondamenta per la struttura di qualsiasi allenamento si andrà ad approcciare.
Ricorda bene che, come le case senza fondamenta solide sono destinate a
crollare, così il nostro fisico senza un condizionamento e un potenziamento
adeguato sarà soggetto ad un quasi certo infortunio.
Ricorda e fai tua la frase “Quality Over Quantity” per tutto ciò che farai:
dalla modalità di esecuzione degli esercizi, al tempo che andrai a dedicare ai tuoi
allenamenti. La qualità, più che la quantità nel far le cose ti porterà ad avere
miglioramenti più marcati, sicuri e che rimarranno nel tempo.
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Questa nuovo ebook può essere visto come la continuazione del manuale
Calisthenics Metodo Coniugato, in cui si puntava già a lavorare maggiormente
con gli esercizi base del Calisthenics dando molta importanza allo sviluppo
continuo di Forza e Resistenza grazie ad una periodizzazione coniugata.
Come anche negli altri manuali ti diciamo fin da subito che dovrai impegnarti al
massimo, altrimenti non iniziare! Questa programmazione prevederà di allenarsi
in modo regolare e costante nell’arco di tutto l’anno. È un programma intenso
che spingerà il tuo corpo a raggiungere un picco di forma fisica straordinario.
Sarai più forte e più resistente. Incrementando queste capacità ti assicuriamo che
in modo automatico anche i tuoi volumi muscolari ne beneficeranno! Basta
vedere le fisicate di tutti gli atleti di Calisthenics che praticano la disciplina
Endurance & Strength. Nulla vieterà se ti appassionerai a questo filone del
Calisthenics di cimentarti in qualche gara di Resistenza e/o Forza. Dopo questi
programmi sarai molto competitivo!
Ti indicheremo tutto quello che dovrai fare per mettere in modo corretto
in pratica le sedute d’allenamento che ti abbiamo creato. Se ti piace faticare, hai
scelto la guida giusta!
È giunto il momento di iniziare, buona lettura!
I tuoi Coach
Pier Piazza,
Umberto Miletto
& Manuel Stella
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Consigli Pratici da Leggere!
Anche in questo manuale, come in molte guide del Coach Miletto, vogliamo
iniziare con lo spronarti a valutare la tua situazione di partenza. Capire il tuo
livello atletico di partenza è fondamentale.
La prima cosa che devi fare, e questo lo ripetiamo da sempre, ti devi
misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di
qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto
della situazione e capire il proprio stato di partenza.
Come valutare quello che sta succedendo
Quello che ti consigliamo di fare è di misurarti prima di iniziare questa
programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza
mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni
per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.
Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste
informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un
cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.
Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una
in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per
rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consigliamo di
scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto
dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e
per finire dopo 12 mesi d’allenamento.
Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da
oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto
prima/dopo.
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Esempio di come devono essere scattate le foto:
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1° compito: Lascia quello che stai facendo e
scattati immediatamente le 3 foto iniziali.
Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà
informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana.
Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso
orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima
volta, continua a pesarti sempre di sabato).
2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua
agenda, sul cellulare, sul calendario …
Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a
cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:
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Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una
donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza
dei capezzoli o sotto la cavità ascellare;
Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando
l’addome;
Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
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-
Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;
Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.
Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere
la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi
tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a
misurarti al termine di ogni mesociclo.
Questo video può darti ulteriori consigli su come prendere le misure delle
circonferenze corporee:
Clicca su >> Misura delle Circonferenze e Autoplicometria
3° compito: misura le circonferenze del tuo
corpo.
Ti inseriamo di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel
corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo.
Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore.
Peso e Misure Antropometriche
Peso
Petto
Vita
Braccio
Glutei
Coscia
Polpaccio
Inizio - 1°
Mesociclo
2° Mesociclo
3° Mesociclo
4° Mesociclo
5° Mesociclo
6° Mesociclo
7° Mesociclo
8° Mesociclo
9° Mesociclo
10° Mesociclo
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Il Quarto Step sarà testare il tuo livello atletico di partenza negli esercizi base.
In questo modo potrai valutare tu stesso come questi parametri cresceranno nel
corso delle settimane. Gli esercizi base su cui potresti testarti sono i seguenti:
- Muscle up
- Pull up
- Chin up
- Push up
- Dip
- Handstand Push up
- Pistols Squat
In molti programmi sarà importante avere chiari i propri massimali, sia di forza
che di resistenza. Tranquillo, ti spiegheremo tutto il da farsi nei prossimi capitoli.
In questo modo riuscirai a mettere in pratica al meglio le schede che ti abbiamo
preparato.
4° compito: testati negli esercizi base
Brevemente ti spieghiamo come impostare la settimana di test. Dovrai in primis
riscaldarti bene, dedicando 5-10 minuti a del lavoro Cardio-Fitness e a seguire
degli esercizi di mobilizzazione. Puoi anche inserire dopo questa prima fase, gli
esercizi che hai scelto di testare facendo qualche ripetizione di riscaldamento ma
senza stancarti troppo. Ti consigliamo di testare per seduta 2 o al massimo 4
esercizi, non di più, perchè gli esercizi ulteriore li faresti già molto affaticato e
quindi il giudizio sarebbe falsato. Prima testi la Forza Massimale se vuoi capire i
tuoi carichi massimali e in seconda battuta i tuoi livelli di resistenza a corpo
libero eseguendo il maggior numero di ripetizioni negli esercizi selezionati.
Prendi carta e penna e segna gli esercizi che vuoi testare. In questo modo
potresti già avere dei numeri di riferimento per i primi allenamenti e puoi
valutare il tuo livello di partenza. Ecco per esempio come potresti organizzare le
3 sedute settimanali nella settimana di test:
1ª seduta: 1RM Pull up, 1RM Dip - Max reps Pistols - Max reps Handstand
push up
2ª seduta: 1RM Pistols - Max reps Pull up - Max reps Dip
3ª seduta: 1RM Chin up - Max reps Muscle up - Max reps Push up
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Se non hai mai messo in pratica un massimale potresti optare per un Massimale
Indiretto, ossia valutare il numero di ripetizioni massimali che ti vengono con un
dato carico (ideale un carico che ti permetta 3-6 ripetizioni) e poi attraverso le
tabelle di confronto risalire al massimale 1RM. Ti lasciamo questo video in cui
viene spiegato nel dettagli come fare, clicca sul link >> Test Massimale
Indiretto
Se invece sei già pratico potresti optare per il Test del Massimale Diretto, ossia
vai alla ricerca di quel carico che puoi sollevare una sola volta. Anche in questo
caso farai delle serie di avvicinamento per poi tentare la ripetizione singola su
quel carico che ritieni di poter sollevare. Ti lasciamo anche in questo caso il
video con spiegato nel dettaglio come eseguire il test diretto. Clicca su >> Test
Massimale Diretto
Negli esercizi a corpo libero il tuo massimale sarà rappresentato dal tuo peso
corporeo + la zavorra utilizzata. Per esempio se nel fare il test hai usato una
zavorra di 40kg per le trazioni, e tu pesi 75kg, il tuo massimale (il 100%) sarà
rappresentato da 115kg. Se devi usare nel programma l’80% di quel carico
andrai ad utilizzare un carico di 92kg (ossia l’80% di 115kg). Sapendo che tu pesi
75kg, andrai ad utilizzare una zavorra in quell’esercizio di 17kg (92-75kg). Cerca
sempre di eseguire i movimenti corretti anche con l’uso delle zavorre.
Una cosa molto importante: se indichiamo esercizi che non riesci ancora a
fare o che ti creano problemi articolari, variali con esercizi adatti a te! Non devi
fare per forza quello che scriviamo, sfrutta le metodologie e i protocollo che ti
proponiamo per strutturare il programma adatto a te. In questo modo costruirai
un qualcosa di personalizzato e adatto alle tue caratteristiche. Quello che noi
abbiamo indicato è un esempio. Sarà importante per te seguire le indicazioni
che ti daremo di mesociclo in mesociclo, seguire l’architettura del programma
ma adattare gli esercizi adatti alle tue esigenze/caratteristiche.
Anche se sei una donna puoi mettere in pratica questi lavori, ma
come detto dovrai adattare il lavoro a te. Esempio se gli esercizi che ti abbiamo
indicato sono troppo duri con la metodica proposta, scala l’intensità
dell’esercizio con una variante più semplice, utilizzando delle loop band o
variando movimento.
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Il Programma
Dopo che hai scattato le foto, ti sei pesato, ti sei misurato e ti sei testato sei
pronto per iniziare. Ti abbiamo preparato tutto, proprio come se noi
fossimo lì con te! Per mettere in pratica i programmi della guida così come
sono scritti, l’ideale sarebbe avere questi requisiti:
- 5-10 Muscle up
- 8-12 Chest Pull up
- 15-25 Dips
- 25-45 Push up
- 5-19 Pistols Squat per gamba
IMPORTANTE DA LEGGERE
Se però non sono ancora alla tua portata questi massimali, non ti preoccupare.
Puoi sempre mettere in pratica la guida che ti abbiamo preparato, però devi
scalare l’intensità degli esercizi che ti proporremo nei vari programmi. Come
detto devi personalizzare le schede che troverai al tuo reale livello atletico,
altrimenti sarà impossibile portare a termine le sedute e nel corso delle settimane
rischieresti di farti male. Perchè come ti abbiamo detto, le schede saranno molto
impegnative.
Come scalare l’intensità degli esercizi della guida
Se non sei in grado di mettere in pratica uno o più esercizi proposti, sfrutta la
variante più semplice dell’esercizio proposto scegliendo per esempio tra queste:
• Muscle Up >> Muscle Up con Loop Band >> Muscle Up con spinta dei
piedi >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone
al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni
orizzontali
• Pull up >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con
Loop Band >> Trazioni orizzontali
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• Dip >> Dip con mezzo rom >> Dip con Loop Band >> Dip con appoggio
dei piedi >> Dip panchetta
• Push up >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti
sulle braccia con appoggio mani su rialzo
• Handstand Push up >> Piegamenti in verticale a rom ridotto >>
Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio
• Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >>
Squat Bulgaro o Affondi
Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà
quello di essere un “mostro” in questi esercizi. Quando ti appenderai
alla sbarra o ti metterai alle parallele ti sentirai leggero e potrai macinare
tantissime ripetizioni. Anche la forza salirà tantissimo e batterai ogni tuo record
personale.
In questa guida avrai 10 programmi d’allenamento. Questi 10 programmi
d’allenamento sono unici e rappresentano la prima vera
Periodizzazione dedicata al mondo dell’Endurance & Strength.
In questi anni questa disciplina ha preso largamente piede in Italia diventando
uno dei filoni più seguiti del Calisthenics grazie anche alla nascita del primo
circuito nazionale di E&S organizzato da Burningate/Overbar. Risulta facile da
praticare perchè punta su un eserciziario ridotto e adatto a tutti. Per riuscire a
praticare questo filone del Calisthenics è fondamentale essere forti e resistenti.
Per questo motivo, forti dell’esperienza maturata in questi anni, ti abbiamo
creato una Periodizzazione super!
La Periodizzazione, se non sai cosa si intende con questo termine,
rappresenta una pianificazione dell’allenamento a lungo termine, finalizzata al
raggiungimento di un obiettivo preciso. Nel tuo caso sarà costituita da 10
mesocicli di lavoro.
La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi specifici (chiamati
mesocicli di lavoro) che programmati in modo opportuno ti permetteranno di
ottimizzare i tuoi allenamenti e di raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. In
questo manuale, come nell’ebook Calisthenics Metodo Coniugato,
sfrutterai prevalentemente una Periodizzazione Coniugata. A differenza
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della Periodizzazione Lineare (in cui ci sono periodi specifici come la fase di
Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di Ipertrofia, ecc…) nella
Periodizzazione Coniugata, come dice il nome stesso, coniugherai all’interno
dello stesso mesociclo più qualità di lavoro, in modo da portare avanti nello
stesso periodo le capacità condizionali che più ci interessano. Ovviamente nel
nostro caso le qualità che saranno fondamentali saranno l’Endurance &
Strength.
Periodizzazione Coniugata
La Periodizzazione Coniugata è utilizzata molto nel mondo dello sport e del
Powerlifting. Molti autori la citano, tra cui gli studiosi della Forza come il Dott.
W. Kramer e S. Fleck nel libro Optimizing Strength Training. Uno dei sistemi
più famosi e utilizzato da tantissimi praticanti di Powerlifting è il Metodo
Westside del Coach Luis Simmons.
La periodizzazione coniugata, chiamata anche periodizzazione non-lineare,
prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento
contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo
sta sfruttando.
I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere:
- una maggior flessibilità e varietà del prog ramma
d’allenamento;
- un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza
e Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di
organizzazione del lavoro che si andrà a fare.
In questo manuale andremo a creare una Periodizzazione Coniugata avanzata
ideale per il lavoro a Corpo Libero. Grazie a questa periodizzazione porterai
avanti nel corso della stagione contemporaneamente più qualità condizionali e
aspetti della forza. I lavori di Endurance & Strength saranno alla base di tutte le
schede. Ti mostreremo protocolli di lavoro estremamente efficaci e che ti
permetteranno di aumentare di molto i tuoi massimali. Tutto questo si tramuterà
anche in un incremento marcato a livello ipertrofico. Provare per credere!
Ogni scheda sarà organizzata prevalentemente con 3 sedute obbligatorie di
allenamento. Però visto che sappiamo che in molti amano allenarsi anche con
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più sedute settimanali, ti abbiamo preparato una 4 seduta facoltativa. In questa
quarta seduta generalmente ti faremo allenare con i fondamentali della pesistica.
Riteniamo questo lavoro importante per allenare i movimenti multiarticolari di
base (Squat, Deadlift, Bench Press, Row, Military press, ecc…) che risultano
avere ottimi transfert negli esercizi del corpo libero. Questi esercizi permettono
anche di potenziare in modo accurato tendini e articolazioni.
Se ti alleni in casa e non disponi di un bilanciere e un porta bilanciere per
eseguire in sicurezza gli esercizi di pesistica, il quarto giorno potresti dedicarlo ad
una Seduta di Specializzazione. Per esempio ottimo potrebbe essere un lavoro di
rinforzo del Core o perchè no l’inserimento di qualche lavoro specifico per Skills
come il Front Lever o la Planche.
Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione puoi visionare questo video:
>> Organizzare una Seduta di Specializzazione
I metodi e le tecniche che abbiamo inserito in questa programmazione sono
tecniche che abbiamo testato e provato personalmente su di noi e con nostri
allievi. Sono ideali per gli obiettivi che ti sei prefissato. Ricordati che non esiste
UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni guru dell’allenamento
dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con
una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei
continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!
La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano
non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa
esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento,
perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.
Proprio per questo non devi fossilizzarti su una sola teoria, ma variare costantemente linee di
pensiero che combinate tra di loro creeranno una programmazione a lungo termine
vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore di Miletto Umberto)
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I 10 Programmi
d’Allenamento
Siamo ora a presentarti i 10 Super programmi che costituiranno la tua stagione
d’allenamento. In questo manuale useremo una terminologia inglese degli
esercizi. Non ti preoccupare, tutti gli esercizi li troverai illustrati e spiegati nel
capitolo successivo. Di ogni esercizio ti mostreremo anche un video in modo che
tu non possa aver nessun dubbio nella sua messa in pratica.
Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine in cui te li
proponiamo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane.
Troverai 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico in cui andrai a diminuire
il volume del lavoro. Nella settimana di scarico puoi mantenere i carichi elevati.
Se hai piacere di testare i tuoi massimali (di Forza e di Resistenza) il momento
migliore è eseguirli nella settimana successiva a quella di scarico. In questo modo
avrai recuperato al meglio il mesociclo precedente e sarai nella tua miglior forma
fisica per eseguire il Test.
Stai attento a tutti i consigli che ti daremo. In questi mesi cura al massimo
l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo equilibrato, dedica tre
o quattro giorni alla settimana ai tuoi allenamenti così come
indicato nella programmazione, cerca di riposare almeno otto ore ogni
notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e cattivo umore.
Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a
lavorare sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità.
Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.
L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai del
Calisthenics il tuo Sport!
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Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso e con una forma
fisica buona
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio ti crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- Gli autori declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare
Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con
te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.
Scelta e cambio esercizio
Come già accennato prima può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà a
metterli in pratica o per il fatto che sono troppo difficili o perché magari hai
avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più
adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo invariato il numero
di serie e ripetizioni con cui li devi eseguire. Adatta sempre gli esercizi alla forma
che tu realmente riesci a praticare. Ecco alcuni esempi:
• Muscle Up >> Muscle Up con Loop Band >> Muscle Up con spinta dei
piedi >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone
al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni
orizzontali
• Pull up >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con
Loop Band >> Trazioni orizzontali
• Dip >> Dip con mezzo rom >> Dip con Loop Band >> Dip con appoggio
dei piedi >> Dip panchetta
• Push up >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti
sulle braccia con appoggio mani su rialzo
• Handstand Push up >> Piegamenti in verticale a rom ridotto >>
Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio
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• Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >>
Squat Bulgaro o Affondi
NOTE IMPORTANTI
• I programmi ovviamente non sono personalizzati, quindi potrebbe succedere
che alcuni esercizi potrebbero risultarti troppo semplici o magari troppo difficili.
Adattali sempre al tuo livello atletico. Se è troppo difficile varialo con una
versione più semplice o diminuendo i tempi di lavoro negli esercizi statici di
5-10” o abbassando il numero delle ripetizioni. Se è troppo semplice lo puoi
variare con una versione più difficile oppure aumentando negli esercizi statici di
5-10” il tempo di lavoro o alzando il numero di ripetizioni. O al massimo
zavorrandoti dove è possibile.
• In alcuni esercizi verrà segnata la versione base dell’esercizio: esempio Hollow
Position, Plank, L-sit, Front Lever, Human Flag, Planche ecc. Ovviamente
adatta l’esercizio a ciò che realmente riesci a fare. Se sei all’inizio inizia
con la versione con le gambe raccolte e così via.
• Le Skills possono essere semplificate o intensificate in base alla posizione delle
gambe. In genere si parla di:
✴ Tuck: versione dell’esercizio con le gambe raccolte
✴ Advanced Tuck: versione dell’esercizio con lo spostamento in avanti
delle ginocchia
✴ 1 Leg: versione dell’esercizio con una gamba distesa e l’altra raccolta
✴ Straddle: versione dell’esercizio con le gambe divaricate
✴ Full: versione completa dell’esercizio con le gambe distese
• Se l’esercizio che dovrai eseguire ti crea dei fastidi articolari o muscolari,
evitalo e scegli un esercizio che non ti crei dolore, nel possibile lavorando sempre
con gli stessi distretti muscolari.
• Un modo per semplificare un esercizio dinamico è la gestione del
ROM (Range Of Motion) di esecuzione. Potrai scegliere un Rom Parziale
(quando esegui un esercizio facendo un movimento non completo) all’inizio;
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l’obiettivo è SEMPRE giungere ad eseguire l’esercizio con un movimento
completo sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. Fintanto che non
imparerai a fare l’esercizio in questione in modo completo, non cambiarlo per
passare a qualcosa di più impegnativo.
• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica
un giorno extra al rinforzo di queste carenza.
• Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità
articolare e della flessibilità.
• Evita di Spiccionare in modo troppo marcato nell’esecuzione delle trazioni.
Con il termine Spiccionare, si intende quel movimento enfatizzato, in cui si
cerca di superare la sbarra con un “colpo di mento”. In quel caso la ripetizione
andrebbe annullata. In quanto non stai apportando benefici ai tuoi muscoli, ma
solo qualche problematica futura alle tue vertebre cervicali. Stai cercando di
arrivare alla sbarra con un movimento di cheating forzato. Ricorda: il tuo
intento è migliorare le tue performance muscolari e la capacità dei tuoi muscoli
di sviluppare resistenza o forza. Barando in questo modo stai solo prendendo in
giro te stesso, in quanto questo movimento non apporta nessun beneficio alla tue
prestazioni. Quindi evitalo il più possibile!
Gli Esercizi Base
Come già avrai intuito gli esercizi base che dovrai affrontare in questo manuale
saranno:
- Muscle up: esercizio Misto
- Pull up: esercizio di Tirata
- Chin up : esercizio di Tirata
- Dip: esercizio di Spinta
- Push up: esercizio di Spinta
- Handstand Push up: esercizio di Spinta
- Pistols Squat: esercizio Gambe
- Squat Jump: esercizio Gambe
- Natural Leg Curl: esercizio Gambe
- Natural Leg Extension: esercizio Gambe
Di ognuno di questi esercizi avrai delle varianti più semplici o difficili in base al
protocollo di lavoro che andrai a mettere in pratica.
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Attrezzatura necessaria
Potrai decidere di allenarti in location diverse (in casa, in palestra, al parco, in un
centro di calisthenics), ma una cosa sarà fondamentale: in ogni luogo in cui ti
allenerai, per riuscire a completare al meglio gli allenamenti proposti,
necessiterai di determinate attrezzature.
Fondamentale sarà avere una sbarra e delle parallele. Questi sono i
due attrezzi fondamentali per chi si vuole allenare al meglio con il Calisthenics.
Per questa guida ti consigliamo anche di munirti di una Cintura per Zavorre per
poterti zavorrare in modo sicuro durante gli esercizi come Pull up, Dip, Chin up,
Muscle up, ecc… Nei Pistols se a corpo libero sono leggeri pensa di avvalerti dei
dischi o dei kettlebell per appesantirti.
Ti accorgerai con il tempo che c’è sbarra e sbarra. Non sempre quelle che
troverai nei parchi sono ottimali per il Calisthenics. Fortunatamente molte
palestre, capendo come il Calisthenics stia diventando un trend sempre più
importante nel mondo del fitness, si stanno adeguando e si stanno strutturando
con strumenti idonei alla pratica di questa disciplina.
Se noti che la tua palestra non è preparata al Calisthenics o nel tuo
comune non c’è un parco per l’allenamento a corpo libero puoi dare
i nostri recapiti ai referenti, in questo modo noi potremo aiutarli a
scegliere le attrezzature migliori sul mercato evitando di
commettere inutili sbagli! Ci siamo accorti che ci sono in vendita
attrezzature definite per il Calisthenics, che risultano poi inutilizzabili
probabilmente perchè chi le ha pensate non ha mai provato ad allenarsi con
questa disciplina.
Quindi se ti vuoi allenare con il Calisthenics devi trovare assolutamente un luogo
con Sbarre e Parallele! Nulla vieta anche di attrezzarti una zona di casa tua
come hanno fatto molti ragazzi appassionati di questo sport o convincere il tuo
Comune ad allestire un parco adeguato per il Calisthenics.
All’inizio non ti serve altro, il Calisthenics si basa su questi attrezzi. Per
informazioni maggiori sulle migliori attrezzature per il Calisthenics e lo Street
WorkOut visita il sito di riferimento italiano www.ironlink.eu
CALISTHENICS MONSTER
!21
Ti abbiamo detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo
programma. Dacci dentro e facci vedere di che pasta sei fatto.
CALISTHENICS MONSTER
!22
1° Programma: Heavy/Light Circuit EMOM
Ci siamo, inizia l’avventura di Calisthenics Monster! Lo scopo di questa prima
scheda è creare la forza e la resistenza di base sugli esercizi principali che ti
accompagneranno per tutte le restanti programmazioni. Questo ciclo di
allenamento è suddiviso in 4 sessioni:
• 2 dedicate all’allenamento di Pull up, Dip, Push up, Muscle up e Handstand
push up (in questo caso bodyweight, ossia senza l’utilizzo di zavorre), impostate
con una progressione settimanale di serie e ripetizioni che finiranno con lo
scarico della quarta settimana;
• 2 dedicate a circuiti Total Body in stile EMOM ed esercizi di supporto per il
Core e le Gambe.
Quando troverai la dicitura 3x70% o 8x35% dovrai eseguire rispettivamente 3 o
8 serie per un numero di ripetizioni pari al 70 o 85% del tuo massimale. Se per
esempio hai un massimale di Pull di 12 ripetizioni (questo sarebbe il tuo 100%),
quando trovi indicato 70% dovrai eseguire 8 ripetizioni. Quando troverai 35%
dovrai eseguire 4-5 ripetizioni. Questo significa, come ti abbiamo già scritto
precedentemente, che prima di ogni scheda sarà necessario testare i massimali in
maniera onesta e qualitativa, in modo da poter avere una vera e consolidata
progressione nel tempo. Ovviamente se troverai un movimento in cui il
massimale è molto basso o addirittura 0, cerca il modo di utilizzare una variante
di quell’esercizio che sia come difficoltà pari o vicino alla percentuale indicata.
Ad esempio, se gli Wall HSPU risultano difficili o impossibili, opta per una
variante con appoggio al muro o una propedeutica come i V-Push up. L’ideale
sarebbe avere negli esercizi al 70% o 35% un massimale di almeno 8-15
ripetizioni.
Nei giorni in cui si andrà ad utilizzare l’EMOM, dovrai utilizzare il cronometro
o scaricare l’applicazione gratuita SmartWod o similare, in modo da gestire
CALISTHENICS MONSTER
!23
agevolmente i tempi di lavoro. Dovrai eseguire un Circuit Emom con la
successione di 4 esercizi. In modo pratico dovrai, prendendo come esempio il
primo EMOM: far partire il cronometro ed eseguire 6 ripetizioni di L-Pull up,
terminate, il tempo che intercorre per arrivare ad un 1 minuto è il recupero.
Passi all’esercizio successivo ed esegui 12 Diamond push up, terminate, recuperi
fino a completare ill secondo minuto e parti con il terzo esercizio. Esegui il
quarto e poi riparti dal primo. Continuerai così fino a terminare 16 minuti totali
di lavoro.
Negli esercizi di supporto (Support Exercise) invece troverai in una sessione la
dicitura 10”-10”-10” x Serie e nell’altra un 4x10. Nel primo caso, dovrai
eseguire le tenute isometriche alla sbarra in questa progressione: mento sopra la
sbarra per 10 secondi, fronte alla sbarra per 10 secondi e Deadhang per i
rimanenti 10”; recuperi e ripeti per le serie indicate. Nel secondo caso invece
eseguirai l’esercizio indicato per 4 serie da 10 ripetizioni con il carico adeguato.
Non dimenticare mai di eseguire sempre 10-15 minuti di riscaldamento generale
eseguito con lavoro aerobico a scelta o salto della corda. Al termine esegui un pò
di stretching dinamico sui muscoli che andrai ad allenare e comincia!
Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://youtu.be/
All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli.
Controlla sempre attentamente il programma, perchè come noterai di settimana
in settimana il lavoro varia incrementando alcuni parametri dell’allenamento.
L’ultima settimana invece andrai ad eseguire lo scarico come indicato da tabella.
In questa prima scheda ti abbiamo organizzato 4 sedute di allenamento tutte a
corpo libero, se puoi però allenarti solo su 3 sedute ciclicizza le sedute all’interno
della settimana. Quindi andrai ad eseguire la prima settimana la seduta 1-2-3, la
settimana successiva la seduta 4-1-2, la terza settimana le sedute 3-4-1, la quarta
settimana le sedute 2-3-4 e puoi fare lo scarico la quinta settimana eseguendo
come da programma la seduta 1, 2 e a scelta (in base alle tue preferenze) la
seduta 3 o 4.
Buon allenamento.
CALISTHENICS MONSTER
!24
Data: 1º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: Heavy/Light - Circuit Emom Riscaldamento:
5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: se ne hai la possibilità la settimana prima di iniziare testa i tuoi massimali di
resistenza su esercizi come L-pull up, Dip, Pull up, Wide pull up, Push up, Wall HSPU.
Seduta 1 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Sets/Reps/% Rec. Carico Sets/Reps/% Rec. Carico Sets/Reps/% Rec. Carico Sets/Reps/% Rec. Carico
Warm up
L-pull up
Dip
3x70%
3x70%
2'
2'
4x70%
4x70%
Pull up
8x35%
1'30"
Push up
8x35%
1'30"
2'
2'
3x80%
3x80%
2'
2'
2x80%
2x80%
2'
2'
10x35% 1'30"
8x40%
1'30"
6x40%
1'30"
10x35% 1'30"
8x40%
1'30"
6x40%
1'30"
Seduta 2 Full Body
Warm up
CIRCUIT EMOM
16 minuti
20 minuti
24 minuti
16 minuti
Muscle up
3
Diamond push up 12
x
x
3
12
x
x
3
12
x
x
3
12
x
x
Pistols box x side 6
x
6
x
6
x
6
x
Jump squat
12
x
12
x
12
x
12
x
Support Exercise
Iso pull up
10"10"-10"x4
1'30"
10"-10"-10"x4
1'30"
10"-10"-10"x4
1'30"
10"-10"-10"x4
1'30"
Core
Leg raises
12
12
Hollow b. position 30"
x3
30"
12
x3
30"
12
x3
30"
x3
Seduta 3 Upper Bopy
Warm up
Wide pull up
Dip
8x35%
8x35%
1'30"
1'30"
10x35% 1'30"
10x35% 1'30"
8x40%
8x40%
1'30"
1'30"
6x40%
6x40%
1'30"
1'30"
Pull up
3x70%
2'
4x70%
2'
3x80%
2'
2x80%
2'
Wall HSPU
3x70%
2'
4x70%
2'
3x80%
2'
2x80%
2'
CALISTHENICS MONSTER
!25
Seduta 4 Full Body
Warm up
CIRCUIT EMOM
16 minuti
20 minuti
24 minuti
16 minuti
Push up
6
x
6
x
6
x
6
x
Box jump squat
Burpees
12
12
x
x
12
12
x
x
12
12
x
x
12
12
x
x
Body row
12
x
12
x
12
x
12
x
Support Exercise
Goblet squat
Core
4x10
V up
10
Plank
30"
1'30"
5x10
1'30"
10
x3
30"
6x10
1'30"
10
x3
30"
4x10
1'30"
10
x3
30"
x3
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!26
2° Programma:
Jumpset - 5x3
Siamo al secondo mesociclo. In questa fase andrai a fare un lavoro di Jumpset e
un lavoro per la forza organizzato con un 5x3. Con questa scheda l’Ipertrofia è
assicurata! La programmazione è suddivisa in 4 sedute, 2 sviluppate con il
metodo Jumpset, 1 in cui andrai a lavorare con la Forza in modalità 5x3 e un
richiamo il 4 giorno con i fondamentali della pesistica sempre con un 5x3. Prima
di iniziare questo mesociclo è consigliato testare i massimali di Forza e
Resistenza negli esercizi in cui è richiesto un lavoro a percentuali.
Come funziona il Jumpset? Questo stile di allenamento consiste
nell’eseguire gli esercizi della scheda a coppia, alternandone le serie fino al loro
completamento per poi passare alla coppia di movimenti successiva. Quindi, se
prendiamo la prima coppia di esercizi della seduta 1, avrai:
Pull up
3x80%
1'
Dip
3x80%
2'
In questo caso andrai ad eseguire una serie di Pull up per un numero di
ripetizioni pari all’80% del tuo massimale (se per esempio il tuo massimale di
Pull up è di 12 dovrai farne 9-10), recuperi un minuto e farai una serie di Dip
con un numero di ripetizioni sempre pari all’80% del tuo massimale. Aspetti 2
minuti e ripartirai dai Pull up fino alla fine delle serie indicate. Per ogni esercizio
dovrai eseguire 3 serie. Questa modalità di lavoro dovrai eseguirla per tutti gli
esercizi accoppiati con la graffa. L’ideale sarebbe avere un massimale di almeno
8-15 ripetizioni negli esercizi da eseguire con questa metodica.
Quando troverai invece la dicitura: 5x3@80% significa che dovrai eseguire 5
serie da 3 ripetizioni con un sovraccarico pari all’80% del tuo massimale in
CALISTHENICS MONSTER
!27
quell’esercizio. Quando trovi la @ seguita dalla percentuale indica che devi
inserire il carico corrispondente a quella percentuale del tuo massimale di forza.
(Se per esempio nei Pull up hai un massimale di 40kg, dovrai sommare 40kg al
tuo peso e troverai il carico massimale sollevato, ossia il 100%. Se per esempio
pesi 70kg, sarà di 110kg. In questo caso dovrai eseguire 3 colpi con 88kg,
togliendo il tuo peso corporeo dovrai usare una zavorra di 18kg). Quando invece
è indicato solamente 5x3 utilizzerei il lavoro a corpo libero o se i casi lo
permettono la zavorra idonea per eseguire in modo corretto 3 ripetizioni.
Nel quarto giorno, facoltativo e se ne hai la possibilità, ti abbiamo inserito un
lavoro di pesistica classica sempre sfruttando il lavoro di forza gestito con il 5x3.
Anche in questo caso il numero dopo la @ rappresenta il carico da utilizzare in
riferimento al massimale. Se non conosci i tuoi massimali, gestisci i carichi “a
sensazione”, ossia mettendo il carico idoneo per riuscire a completare in modo
autonomo le ripetizioni indicate nel programma.
CALISTHENICS MONSTER
!28
Data: 2º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: Jumpset - 5x3 Riscaldamento: 5-10’ di attività di
corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: se ne hai la possibilità la settimana prima di iniziare questa scheda testa i
tuoi massimali di forza e di resistenza negli esercizi in cui è richiesto saperlo.
Seduta 1 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Pull up
3x80%
1'
3x85%
1'
3x90%
1'
2x90%
1'
Dip
3x80%
2'
3x85%
2'
3x90%
2'
2x90%
2'
Chin up
Push up
3x80%
3x80%
1'
2'
3x85%
3x85%
1'
2'
3x90%
3x90%
1'
2'
2x90%
2x90%
1'
2'
Reverse curl
3x7
1'
3x8
1'
3x9
1'
2x9
1'
Triceps extension
3x7
2'
3x8
2'
3x9
2'
2x9
2'
Pistols squat x side
Leg extension bw
3x80%
3x7
1'
2'
3x85%
3x8
1'
2'
3x90%
3x9
1'
2'
2x90%
2x9
1'
2'
Crunch
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
Seduta 2 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Pull up
5x3@80%
2'
5x3@82.5%
2'
5x3@85%
2'
3x3@80%
2'
Dip
Pull up 1/2 rom
5x3@80%
2'
5x3@82.5%
2'
5x3@85%
2'
3x3@80%
2'
5x3
2'
5x3
2'
5x3
2'
3x3
2'
Wall HSPU Full Rom
5x3
2'
5x3
2'
5x3
2'
3x3
2'
Dragon flag
2x5
1’
3x5
1’
4x5
1’
2x5
1’
PL.Lean dynamic
2x5
1’
3x5
1’
4x5
1’
2x5
1’
CALISTHENICS MONSTER
!29
Seduta 3 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Wide pull up
3x80%
1'
3x85%
1'
3x90%
1'
2x90%
1'
Dip bar
3x80%
2'
3x85%
2'
3x90%
2'
2x90%
2'
Archer chin up
Diamond push
3x80%
3x80%
1'
2'
3x85%
3x85%
1'
2'
3x90%
3x90%
1'
2'
2x90%
2x90%
1'
2'
Close chin up
3x7
1'
3x8
1'
3x9
1'
2x9
1'
V push up
3x7
2'
3x8
2'
3x9
2'
2x9
2'
Squat jump
Natural leg curl
3x80%
3x7
1'
2'
3x85%
3x8
1'
2'
3x90%
3x9
1'
2'
2x90%
2x9
1'
2'
Bycicles Crunch
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
Seduta 4 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Barbell row
Bench press
5x3@85%
2'
5x3@87.5%
2'
5x3@90%
2'
3x3@87.5%
2'
5x3@85%
2'
5x3@87.5%
2'
5x3@90%
2'
3x3@87.5%
2'
Back squat
5x3@85%
2'
5x3@87.5%
2'
5x3@90%
2'
3x3@87.5%
2'
Romanin deadlift
5x3@85%
2'
5x3@87.5%
2'
5x3@90%
2'
3x3@87.5%
2'
Plank
Hollow b. position
2x50”
2x50”
1’
1’
3x50”
3x50”
1’
1’
4x50”
4x50”
1’
1’
2x50”
2x50”
1’
1’
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!30
3° Programma:
Forza Mix- EMOM
Eccoci al terzo mesociclo. Stai procedendo alla grande ed è giunta l’ora di
lavorare in maniera specifica la Forza!
In questa scheda attraverso l’utilizzo dei carichi andremo ad aumentare la
Coordinazione Intermuscolare, ovvero la capacità del sistema nervoso centrale
di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per sollevare
il carico maggiore possibile. In questo mesociclo porrai una solida base per il
lavoro con i carichi massimali e sub massimali che troveremo anche nelle
prossime programmazioni. La scheda è suddivisa in 4 sedute, due dedicate
all'allenamento in full body, di cui l’ultima prevede una full body con i
fondamentali della pesistica
Quando troverai la dicitura 3x5 @85% andrai ad eseguire l’esercizio proposto
facendo 3 serie da 5 ripetizioni con un carico pari al 85% del tuo massimale.
Anche qui sarà opportuno dedicare la settimana prima di iniziare questo
mesociclo al calcolo dei massimali in modo da aver chiaro i carichi da utilizzare.
Se invece non vorrai eseguire la settimana di massimali, puoi gestire il 5x5 “a
sensazioni” cercando di utilizzare quel carico che ti permetta di eseguire in
modo corretto 5 serie da 5 ripetizioni. Quando non sono indicate le percentuali,
ma puoi usare una zavorra, procedi utilizzando il carico idoneo per il numero di
ripetizioni indicato.
Nella scheda troverai anche esercizi da eseguire in isometria: per esempio la
dicitura Chin up + iso 5x5+5” dovrai eseguire 5 serie da 5 ripetizioni
mantenendo alla fine di ogni fase concentrica il mento sopra la sbarra per 5
secondi prima di scendere e ripartire con la ripetizione successiva. I 5 secondi
sono da conteggiare ad ogni ripetizione. Ricorda sempre che le percentuali
CALISTHENICS MONSTER
!31
precedute da @ sono riferite al massimale con sovraccarico, mentre quelle senza
sono riferite al massimale d i resistenza dell’esercizio eseguito a corpo libero.
Nella terza seduta troverai nuovamente un lavoro in EMOM. Questa volta
dovrai eseguire una coppia di esercizi: Pull up e Dip. In modo pratico dovrai: far
partire il cronometro ed eseguire 10 ripetizioni di Pull up, terminate, il tempo
che intercorre per arrivare ad un 1 minuto è il recupero. Passi ai Dips ed esegui
10 ripetizioni, terminate, recuperi fino ad arrivare al secondo minuto e riparti
dai Pull up eseguendo nuovamente 10 ripetizioni. Continuerai così fino a
terminare 12 minuti totali di lavoro.
L’ultima seduta prevede nuovamente un lavoro in Full Body sfruttando gli
esercizi base della pesistica. Anche in questo caso se ne hai la possibilità lo puoi
eseguire così come indicato, se ti alleni in casa e non disponi dell’attrezzatura e
hai la possibilità di eseguire una quarta seduta puoi lavorare a piacere sulle Skills
o sui tuoi eventuali punti di debolezza con dei lavori specifici.
Di settimana in settimana controlla il lavoro proposto in quando andrai ad
incrementare i parametri di lavoro.
CALISTHENICS MONSTER
!32
Data: 3º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: Forza Mix - EMOM Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: se ne hai la possibilità la settimana prima di iniziare questa scheda testa i
tuoi massimali di forza e di resistenza negli esercizi in cui è richiesto saperlo.
Seduta 1 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
5x2
5x2
2'
2'
6x2
6x2
2'
2'
5x3
5x3
2'
2'
3x3
3x3
2'
2'
Pull up
3x5@85%
2'
4x5@85%
2'
5x5@85%
2'
3x5@85%
2'
Dip
3x5@85%
2'
4x5@85%
2'
5x5@85%
2'
3x5@85%
2'
Push up
Deadhang
10x50%
1'
10x65%
1’15"
10x75%
1'30"
5x75%
1'30"
3x30"
1'
3x40”
1'
3x45”
1'
2x45”
1'
Wall HSPU full rom
Pull up 1/2 rom
Seduta 2 Full Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Oap assisted x side
5x1
2'
6x1
2'
5x2
2'
3x2
2'
Wall HSPU w/deficit
5x5
5x5+5"
2'
2'
6x5
6x5+5"
2'
2'
5x6
5x6+5"
2'
2'
3x5
3x5+5"
2'
2'
Chin up + iso 5”
Pike push up
4
Archer pull up x side 4
Pistols squat x side
Natural leg curl
x4
5x5
3x8
CALISTHENICS MONSTER
0
4
2'
4
2'
1'
x4
6x5
3x8
0
4
2'
4
2'
1'
x4
5x6
3x8
0
4
2'
4
2'
1'
0
x4
3x5
2x8
2'
2'
1'
!33
Seduta 3 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Muscle up
Chest pull up
5x5
2'
6x5
2'
5x6
2'
3x5
2'
5x3@35%
2'
5x3@35%
2'
5x3@35%
2'
3x3@35%
2'
5x5
3x8
2'
1'
6x5
3x8
2'
1'
5x6
3x8
2'
1'
3x5
2x8
2'
1'
Wall HSPU full rom
Dragon flag
EMOM
12 minuti
13 minuti
14 minuti
7 minuti
Pull up
10
x
11
x
12
x
10
x
Dip
10
x
11
x
12
x
10
x
Seduta 4 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Deadlift o Back Squat
3x5
2'
4x5
2'
5x5
2'
3x5
2'
Good morning
3x8
1'
3x8
1'
3x8
1'
2x8
1'
Bench press
Barbell row
3x5
3x5
2'
2'
4x5
4x5
2'
2'
5x5
5x5
2'
2'
3x5
3x5
2'
2'
Military press
3x8
1'
3x8
1'
3x8
1'
2x8
1'
Side plank x side
3x12
1’
3x14
1'
3x16
1'
2x16
1'
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!34
4° Programma:
Piramidale - EMOM
Pronto per il quarto mesociclo? Approcciamo un altro metodo, diverso ma
altrettanto utile ed efficace: il Piramidale.
Nella scheda troverai 3 giornate in cui ci si andrà ad allenare tramite questo
metodo, la forza della parte superiore del corpo, delle gambe e nella terza seduta
anche la resistenza.
Come funziona questo sistema? Nelle prime due giornate per ogni
esercizio troverai 4 serie di avvicinamento, in cui andrai a eseguire ogni
movimento per 1 serie con ripetizioni sempre più basse e pesi sempre più alti,
fino ad arrivare al 5x in cui comincerà la sessione di allenamento vera e propria.
Dovrai eseguire 5 serie da 2 ripetizioni con un carico pari all’90% del massimale.
A fine delle prime due sedute ci saranno esercizi complementari a serie fissa. Se
in alcuni esercizi puoi zavorrarti ovviamente zavorrati per completare il lavoro
proposto con il carico idoneo.
Nella terza seduta dedicata alla resistenza invece utilizzerai il piramidale in
maniera differente. Per ogni esercizio, andrai a fare 1 serie per un numero di
ripetizioni pari alla percentuale indicata (N.B. come sempre in mancanza della
@ la percentuale sarà riferita al massimale di ripetizioni eseguite a Bodyweight e
senza zavorra), per poi passare a quella successiva recuperando per il tempo
prestabilito. Alla fine delle serie, recupererai 3 minuti e ripeterai il piramidale
così impostato per 3,4 o 5 volte a seconda del microciclo settimanale di
riferimento.
CALISTHENICS MONSTER
!35
Chiuderai la giornata con una coppia di esercizi in EMOM, in cui per ogni
minuto verrà eseguito un esercizio tenendo come obiettivo le ripetizioni indicate.
Nella quarta seduta troverai un allenamento facoltativo in cui andrai ad eseguire
classici esercizi di pesistica con un piramidale 10/8/6/4. Al calare delle
ripetizioni andrai ad incrementare il carico. Ciò significa che dovrai eseguire 10
ripetizioni, recuperare il tempo indicato per poi passare alla serie successiva
aumentando il carico del 2,5/5% fino ad arrivare all’ultima serie da 4
ripetizioni.
Controlla attentamente il lavoro di settimana in settimana perchè andrai ad
incrementare come sempre i parametri dell’allenamento.
CALISTHENICS MONSTER
!36
Data: 4º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: Piramidale - EMOM Riscaldamento: 5-10’ di attività di
corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: se ne hai la possibilità la settimana prima di iniziare questa scheda testa i tuoi
massimali di forza e di resistenza negli esercizi in cui è richiesto saperlo.
Seduta 1 Upper body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
3ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Warm up
Pull up
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
Pull up
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
Pull up
1x3@80%
2'
1x3@80%
2'
1x3@80%
2'
1x3@80%
2'
Pull up
Pull up
1x3@85%
1x3@85%
1x3@85%
1x3@85%
5x2@90%
2'
2'
5x3@90%
2'
2'
5x4@90%
2'
2'
5x2@90%
2'
2'
Dip
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
Dip
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
Dip
Dip
1x3@80%
1x3@80%
1x3@85%
2'
2'
1x3@80%
1x3@85%
2'
2'
1x3@80%
1x3@85%
2'
2'
1x3@85%
2'
2'
Dip
5x2@90%
2'
5x3@90%
2'
5x4@90%
2'
5x2@90%
2'
Pull up 1/2 rom
3x3
2'
4x3
2'
5x3
2'
3x3
2'
Wall HSPU full rom
3x3
2'
4x3
2'
5x3
2'
3x3
2'
Carico
Seduta 2 Legs- Core
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
3ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Pistols squat x side
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
1x6@60%
2'
Pistols squat x side
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
1x5@70%
2'
Pistols squat x side
1x3@80%
2'
1x3@80%
2'
1x3@80%
2'
1x3@80%
2'
Pistols squat x side
1x3@85%
1x3@85%
1x3@85%
1x3@85%
Pistols squat x side
5x2@90%
2'
2'
5x3@90%
2'
2'
5x4@90%
2'
2'
5x2@90%
2'
2'
Natural leg curl
5x2
2'
5x3
2'
5x4
2'
5x2
2'
Step up x side
3x3
2'
4x3
2'
5x3
2'
3x3
2'
Planche lean
Front lever
3x15"
3x20"
1’30"
1’30"
4x15"
4x20"
1’30"
1’30"
5x15"
5x20"
1’30"
1’30"
3x15"
3x20"
1’30"
1’30"
CALISTHENICS MONSTER
!37
Seduta 3 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
3ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Warm up
Pull up
1x70%
2'
1x70%
2'
1x70%
2'
1x70%
2'
Pull up
1x65%
2'
1x65%
2'
1x65%
2'
1x65%
2'
Pull up
1x65%
2'
1x65%
2'
1x65%
2'
1x65%
2'
Pull up
Pull up
1x35%
1'
1'
Pull up
1x35%
Dip
1x70%
Dip
Dip
1x35%. .
x3
1x35%
1'
1'
3'
1x35%
2'
1x70%
1x35%.
x4
1x35%
1'
1'
3'
1x35%
2'
1x70%
1x35%.
x5
1x35%
1'
1'
3'
1x35%
3'
2'
1x70%
2'
1x35%.
x3
1x65%
2'
2'
1x65%
2'
2'
1x65%
2'
2'
Dip
1x35%.
1'
1x35%
1'
1x35%.
1'
1x35%.
Dip
1x35%
1'
1x35%
1'
1x35%
1'
1x35%
1'
Dip
EMOM
1x35%
3'
1x35%
3'
1x35%
3'
1x35%
3'
Muscle up
4
x
4
x
4
x
4
x
Wall HSPU
6
x
6
x
6
x
6
x
1x65%
x3
1x65%
10 minuti
x4
1x65%
10 minuti
x5
2'
2'
1x65%
1x65%
10 minuti
Carico
x3
1'
6 minuti
Seduta 4 Full Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Warm up
Back squat
10/8/6/4
2'
10/8/6/4
2'
10/8/6/4
2'
10/8/6
2'
Romanian deadlift
10/8/6/4
2'
10/8/6/4
2'
10/8/6/4
2'
10/8/6
2'
Bench press
10/8/6/4
2'
10/8/6/4
2'
10/8/6/4
2'
10/8/6
2'
Barbell row
Military press
10/8/6/4
10/8/6/4
2'
2'
10/8/6/4
10/8/6/4
2'
2'
10/8/6/4
10/8/6/4
2'
2'
10/8/6
10/8/6
2'
2'
Side plank x side
3x30"
1'
3x35”
1'
3x40”
1'
2x40”
1'
L-sit
3x20"
1'
3x25”
1'
3x30”
1'
2x30”
1'
Carico
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!38
5° Programma: Slow/Fast 400RT for Time
In questo mesociclo orienteremo il nostro lavoro maggiormente sulla forza. La
programmazione vede 4 giornate in cui alterneremo sedute di spinta, tirata e full
body.
Cosa dovrai fare? Quando troverai la dicitura 6/4/2 dovrai eseguire un
piramidale discendente, aumentando il carico della percentuale che ti permetta
di eseguire le ripetizioni indicate con una tecnica fluida.
Invece quando incontrerai la dicitura 3x(2sl+2fs+2sl+2fs) andrai ad eseguire in
ogni serie 8 ripetizioni variando il T.U.T. (Time Under Tension) in questo modo:
• 2sl - Eseguirai 2 ripetizioni in modalità Slow: la fase eccentrica in 5 secondi e
la fase concentrica in 2-4 secondi
• 2fs - Eseguirai 2 ripetizioni in modalità Fast: la fase eccentrica in 2 secondi e
la fase concentrica nella maniera più veloce possibile.
Nella seduta 3 andrai a eseguire un circuito Full Body in modalità 400 RT For
Time. Preparati perchè è tosto! Dovrai fare tutte le ripetizioni degli esercizi
nell’ordine indicato nel minor tempo possibile. Quindi dopo esserti scaldato inizi
con i Pull up con l’obiettivo di eseguirne 70. Ovviamente non di fila. Esegui un
numero di ripetizioni che ti permetta di mantenere una tecnica corretta,
recuperi quello che ti senti e riparti. Obiettivo eseguire 70 ripetizioni nel minor
tempo possibile. Terminato l’esercizio recuperi quanto basta e passi all’esercizio
successivo.
CALISTHENICS MONSTER
!39
Concluderai, se ne hai la possibilità, la settimana con un’altra seduta in Full
Body di pesistica da eseguire con la stessa modalità delle prime due sedute.
Controlla attentamente il lavoro di settimana in settimana perchè andrai ad
incrementare come sempre i parametri dell’allenamento.
Dacci dentro anche in questo mesociclo, che sarà molto impegnativo!
CALISTHENICS MONSTER
!40
Data: 5º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: Slow/Fast - 400RT for Time Riscaldamento: 5-10’
di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: adatta il carico al numero di ripetizioni da eseguire, lavorando con un
buffer di 1-2 ripetizione negli esercizi di forza.
Seduta 1 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Dip
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4
2’
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x10
1'
3x10
1'
3x10
1'
2x10
1'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
3x2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
Pistols squat
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4
2’
Bulgarian squat
2x10
1'
3x10
1'
3x10
1'
2x10
1'
Natural leg ext.
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
4x20"
1'30
5x20"
1'30
4x25"
1'
2x25"
1'
Pike push up
Suspension tric.ext.
Push up w/deficit
Planche lean
Seduta 2 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Muscle up
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4
2’
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
3x2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x10
1'
3x10
1'
3x10
1'
2x10
1'
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
Natural leg curl
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4
2’
Hamstring arch
2x30"
1'
3x30”
1'
3x30”
1'
2x30"
1'
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2’
4x20"
1'30
5x20"
1'30
4x25"
1'
2x25"
1'
Pull up
Front lever raises
Chin up
Supine hamstring curl
TRX
Front lever
CALISTHENICS MONSTER
!41
Seduta 3 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Pull up
70
/
70
/
70
/
50
/
Dip
70
/
70
/
70
/
50
/
Body row
70
/
70
/
70
/
50
/
Wall HSPU
70
/
70
/
70
/
50
/
Squat jump
70
/
70
/
70
/
50
/
Leg raises
50
/
50
/
50
/
30
/
Seduta 4 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Deadlift
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4
2’
Bench press
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4
2’
Back squat
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4/2
2’
6/4
2’
Barbell row
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
Military press
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
Romanian deadlift
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
3x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x(2sl+2fs+2sl+2fs)
2'
2x30"
1'
3x30"
1'
4x30"
1'
2x30"
1'
Arch body
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!42
6° Programma: Cluster Interval Training
Sesta scheda, puntiamo su forza ed ipertrofia ma con stimoli e metodo diversi.
Infatti andrai a utilizzare il Cluster per sviluppare la Forza.
Cosa dovrai fare? Quando troverai il lavoro proposto con la dicitura
3x(1+1+1+1+1), dovrai eseguire 3 serie da 5 ripetizioni singole intervallate da
15” secondi di recupero. Utilizza un carico che ti permetta di eseguire circa 2/3
ripetizioni e poi eseguirai i colpi singoli intervallati dai 15”. Un carico pari a
circa il 90% dei tuoi massimali. Alla fine delle cinque “singole” recupererai 3
minuti e ripeterai il tutto per un totale di 3 volte.
Nel caso del Dragon Flag Straight Arm dovrai scegliere la versione dell’esercizio
nella difficoltà che ti permetta di eseguire il lavoro proposto con la giusta
intensità.
Quando troverai la dicitura 3x30”, 3x25”dovrai eseguire l’esercizio indicato per
il tempo stabilito, mantenendo la massima qualità di esecuzione per ogni
ripetizione. Nel caso sopraggiungesse la fatica, ti fermi, recuperi qualche secondo
e riparti fino a terminare il tempo di lavoro proposto.
Controlla attentamente il lavoro di settimana in settimana perchè andrai ad
incrementare come sempre i parametri dell’allenamento.
CALISTHENICS MONSTER
!43
Data: 6º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: Cluster - Interval Training Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: adatta il carico al numero di ripetizioni da eseguire, lavorando con un
buffer di 1-2 ripetizione negli esercizi di forza.
Seduta 1 Upper body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
Warm up
L-Pull up
Dip
Chin Up
Dip bar
Wide pull up
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x30"
1'30"
3x30"
3x30"
1'30"
3x30"
3x25"
1'15"
3x25"
Wall HSPU
3x25"
1'15"
Front lever
3x20"
Frog stand/Planche
3x20"
3x30"
Seduta 2 Legs-Core
Esercizi
1'30"
2x30"
1'30"
1'30"
3x30"
1'30"
2x30"
1'30"
1'15"
3x25"
1'15"
2x25"
1'15"
3x25"
1'15"
3x25"
1'15"
2x25"
1'15"
1'
3x20"
1'
3x20"
1'
2x20"
1'
1'
3x20"
1'
3x20"
1'
2x20"
1'
1ª Settimana
Sets/Reps/%
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x30"
3x25"
1'30"
3x20"
CALISTHENICS MONSTER
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Warm up
Pistols squat xside 3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
Lunge jump
3x30"
1'30"
Pistols box squat
3x25"
1'15"
Arch body
3x20"
1'
Bycicles crunch
Mountain climber
Sit-up
Rec. Carico
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
1'30"
Dragon flag st arm
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x30"
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
Rec. Carico
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
1'30"
3x30"
1'30"
2x30"
1'30"
3x25"
1'15"
3x25"
1'15"
2x25"
1'
3x20"
1'
3x20"
1'
2x20"
x
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
1'30"
1'15"
3x30"
3x25"
1'
3x20"
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
1'30"
1'15"
3x30"
3x25"
1'
3x20"
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
2'
1'15"
2x30"
2x25"
1'
2x20"
1’
1'
!44
Seduta 3 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
Warm up
Chin up
Russian Dip
Chest pull up
Dip
Body Row
Push up
Dragon flag
L-Sit
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
Seduta 4 Full Body
Esercizi
3x30"
3x30"
1'30"
1'30"
1'30"
3x30"
3x30"
3x25"
1'15"
3x25"
3x25"
3x20"
1'15"
1'
3x20"
1'
1ª Settimana
Sets/Reps/%
Warm up
Back squat
Deadlift
Bench press
Hip thrust
Barbell row
Military press
Planche lean
V up
2ª Settimana
1'30"
1'30"
3x30"
3x30"
1'15"
3x25"
3x25"
3x20"
1'15"
1'
3x20"
1'
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
1'30"
1'30"
2x30"
2x30"
1'15"
2x25"
1'15"
3x25"
3x20"
1'15"
2x25"
2x20"
1'15"
1'
3x20"
1'
2x20"
1'
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
1'30"
1'
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
4x(1+1+1+1+1) 15"/3'
5x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x(1+1+1+1+1) 15"/3'
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
3x5
3x5
2'
3x5
3x5
2'
2'
2x5
2x5
2'
2'
3x5
3x5
2'
2'
3x40"
1'
3x50"
1'
3x60"
1'
3x30"
1'
3x20"
1'
3x20"
1'
3x20"
1'
2x20"
1’
2'
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!45
7° Programma:
Metodo ad Onda
Sei giunto al Settimo mesociclo di lavoro. Affronterai in questa scheda un lavoro
mirato alla Forza con il piramidale ad Onda.
Cosa dovrai fare? Per onda si intende un ciclo ripetizioni che crescono o
diminuiscono in modo ciclico. In questo caso l’ onda è indicata così:
Pull up
1x3@89%
3’
Pull up
1x2@93%
3’
Pull up
1x1@97%
3’
Pull up
Pull up
1x4@89%
3’
1x3@93%
3’
Pull up
1x2@97%
3’
Una prima onda in cui farai 3 ripetizioni di Pull up nella prima serie, poi a seguire 2
ripetizioni e poi un colpo singolo. Terminata la prima onda (1°-2°-3° serie) sarai
pronto per la seconda dove, mantenendo il carico come nelle precedenti serie andrai
ad eseguire la quarta serie da 4 ripetizioni, la quinta da 3 e l’ultima da 2 ripetizioni.
Il vantaggio del lavoro ad onda consiste negli adattamenti neuro-muscolari che si
verificano nel corso dell’allenamento e che ti permetteranno di eseguire la seconda
onda maggiorata di 1 ripetizioni per ogni serie.
Solitamente due onde risultano sufficienti ma in caso di giornate particolarmente
favorevoli potresti anche decidere di svolgere una terza onda mantenendola come la
seconda in termini di ripetizioni.
Un’altra tipologia di onda la troviamo nell’ultima sessione di allenamento con i pesi.
In questo caso la troverai indicato così:
CALISTHENICS MONSTER
!46
Squat
3
Squat
8
1’
x3
1’
In questo caso il metodo onda sarà eseguito in Jumpset. Quello che dovrai fare sarà:
partire con il primo esercizio indicato ed un peso che ti permetta di fare 3 ripetizioni,
al termine delle 3 ripetizioni rifiati 1’, alleggerisci il peso ed esegui 8 ripetizioni dello
stesso esercizio. Recuperi 1’ e riparti dalle ripetizioni da 3. Ripeti il tutto per 3 volte!!
In resto degli esercizi lo esegui in modalità classica (serie x ripetizioni) cercando di
lavorare con la forma più adatta per le tue caratteristiche.
Anche in questa scheda controlla il lavoro settimanale perchè andrai ad incrementare
il lavoro di settimana in settimana.
CALISTHENICS MONSTER
!47
Data: 7º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane
Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia
Metodo utilizzato: Metodo ad Onda
Riscaldamento: 5-10’ corda + mobilità dinamica e
Consiglio: testa di tuoi livelli di forza e resistenza la
settimana prima di iniziare la scheda.
Seduta 1 Push/Pull
1ª Settimana
Esercizi
Warm up
Sets/Reps/% Rec.
Pull up
1x3@89%
Pull up
Pull up
Pull up
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
3’
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
1x4@89%
3’
1x4@89%
3’
1x4@89%
3’
-
-
Pull up
1x3@93%
3’
1x3@93%
3’
1x3@93%
3’
-
-
Pull up
1x2@97%
3’
1x2@97%
3’
1x2@97%
3’
-
-
Dip
Dip
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
Dip
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
Dip
1x4@89%
3’
1x4@89%
3’
1x4@89%
3’
-
3’
Dip
Dip
1x3@93%
3’
1x3@93%
3’
1x3@93%
3’
-
3’
1x2@97%
3’
1x2@97%
3’
1x2@97%
3’
-
3’
Explosive pull up
3x5
2'
3x6
2'
3x7
2'
3x5
2'
TED loop band
3x5
2'
3x6
2'
3x7
2'
3x5
2'
Leg Raises
3x10
1'
3x10
1'
3x10
1'
3x10
1'
Seduta 2 Legs/Core
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
Carico
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Pistols squat x side
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
1x3@89%
3’
Pistols squat x side
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
1x2@93%
3’
Pistols squat x side
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
1x1@97%
3’
Pistols squat x side
1x4@89%
3’
1x4@89%
3’
1x4@89%
3’
-
3’
Pistols squat x side
1x3@93%
3’
1x3@93%
3’
1x3@93%
3’
-
3’
Pistols squat x side
1x2@97%
3’
1x2@97%
3’
1x2@97%
3’
-
3’
Natural leg curl
3x5
2'
3x6
2'
3x7
2'
3x5
2'
Bulgarian squat xside
3x5
2'
3x6
2'
3x7
2'
3x5
2'
Box jump squat
3x5
2'
3x6
2'
3x7
2'
3x5
2'
Front lever
3x20"
1'
3x20"
1'
3x20"
1'
3x20"
1'
Russian twist
3x10xlato
1'
3x10xlato
1'
3x10xlato
1'
3x10xlato
1'
CALISTHENICS MONSTER
!48
1ª Settimana
Seduta 3 Push/Pull
Esercizi
Warm up
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico Sets/Reps/% Rec.
Wall HSPU full rom
3x3
2'
4x3
2'
5x3
2'
3x3
2'
Muscle up
3x5
2'
4x5
2'
5x5
2'
3x5
2'
PL lean push up
Front lever raises
3x5
1'30"
4x5
1'30"
5x5
1'30"
3x5
1'30"
3x5
1'30"
4x5
1'30"
5x5
1'30"
3x5
1'30"
Korean dip
3x5
1'30"
3x5
1'30"
3x5
1'30"
3x5
1'30"
Archer pull up
3x5
1'30"
3x5
1'30"
3x5
1'30"
3x5
1'30"
Deadhang
Side plank x side
3x30"
1'
3x40”
1'
3x45”
1'
2x45”
1'
3x30xlato
1'
3x30xlato
1'
3x30xlato
1'
3x30xlato
1'
3x20
1'
3x20
1'
3x20
1'
2x20
1'
Sit up
1ª Settimana
Seduta 4 Full Body
Esercizi
Sets/Reps/% Rec.
2ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
3ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
4ª Settimana
Carico Sets/Reps/% Rec.
Carico
Warm up
Back squat
3
Back squat
8
Romanian deadlift 3
x3
Romanian deadlift 8
x3
Bench press
3
Bench press
Barbell row
8
Barbell row
8
x3
3
x3
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
x3
x3
x3
x3
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
x3
x3
x3
x3
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
1’
3
1’
8
1’
x2
1’
1’
x2
1’
1’
x2
1’
1’
x2
1’
Military press
3x8
1'
3x8
1'
3x8
1'
2x8
1'
Barbell row supine
3x8
1'
3x8
1'
3x8
1'
2x8
1'
CALISTHENICS MONSTER
!49
8° Programma: AR-7 - Amrap
- Ladders
In questo mesociclo ci sarà da faticare sappilo! La programmazione parte con
una giornata Push-Pull in cui troverai 2 esercizi di forza con progressione lineare,
partendo dal 3x3@90% in cui farai tre serie per tre ripetizioni con un peso pari
al 90% del tuo massimale.
Subito dopo passiamo in un Range nettamente ipertrofico in cui andrai a
eseguire il 3x8 degli esercizi indicati, tenendo a mente che in tutte le schede
vengono indicate prima le serie e poi le ripetizioni.
Dove troverai la dicitura AR-7 invece entrerai nell’ultima fase dell’allenamento
altamente metabolica, che renderà i tuoi muscoli belli pieni con un effetto
pumping da paura! Questo metodo prevede carichi bassi e recuperi brevi dando
priorità al movimento. Il metodo prevede di fare 3 round per ogni esercizio così
eseguiti:
• 1° round 7 serie x 7 ripetizioni con 7” di recupero
• 2° round 6 serie x 6 ripetizioni con 6” di recupero
• 3° round 5 serie x 5 ripetizioni con 5” di recupero
Tra un round e l’altro recuperi 1’30”.
La seconda seduta va eseguita come la prima ma con un focus sulle gambe e il
core.
Nella terza invece andrai ad utilizzare 2 metodologie differenti: l’Amrap e il
Ladders. Per ciò che riguarda il primo, l’obiettivo è quello di completare per più
volte possibile le serie di esercizi indicate nel tempo prestabilito. Ad esempio
nella prima settimana troverai un Amrap di 15 minuti con 3-5 ripetizioni di
CALISTHENICS MONSTER
!50
Muscle up e Handstand push up. L’obiettivo sarà quindi quello di totalizzare il
maggior numero di giri in cui farai da 3 a 5 ripetizioni per esercizio. Il recupero
è soggettivo.
Il Ladders invece rappresenta un lavoro a scaletta di ripetizioni. Il lavoro in
questo caso viene letto in verticale. Quindi dovrai fare nella prima serie la prima
colonna di numeri: 6 di Chest Pull-up, a seguire 4 di Squat Jump, subito dopo 6
di Push up e poi ancora 8 di V-up. Recuperi un minuto e riparti eseguendo la
secondo colonna di numeri. Continui così fintantoché non avrai finito tutte le
colonne.
Nel quarto allenamento della settimana andrai ad allenare tutto il corpo
mediante gli esercizi fondamentali della pesistica. Quando troverai
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9), dovrai eseguire il ladders orizzontale. Dovrai fare 1 serie
dell’esercizio interessato in cui farai 10 ripetizioni, recuperi 20”, senza scalare di
peso fai altre 8 ripetizioni, recuperi 20”, senza scalare di peso fai altre 6
ripetizioni, recuperi 20”, senza scalare di peso fai altre 4 ripetizioni, recuperi
20”, senza scalare di peso fai le ultime 2 ripetizioni e ripeti nella stessa modalità
le ripetizioni a salire. Recuperi 2’ e passi all’esercizio o serie successiva.
Auguri, questo sarà un mesociclo esplosivo!
CALISTHENICS MONSTER
!51
Data: 8º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: AR-7 - Amrap - Ladders Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: se ne hai la possibilità la settimana prima di iniziare questa scheda testa i
tuoi massimali di forza e di resistenza negli esercizi in cui è richiesto saperlo.
Seduta 1 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
Sets/Reps/%
Rec. Carico
Sets/Reps/%
Rec. Carico
Sets/Reps/%
Rec. Carico
3x3@90%
4x3@90%
5x3@90%
2'
2'
2x3@90%
4x3@90%
2'
2'
5x3@90%
3x3@90%
2'
2'
2x3@90%
2'
2'
Front Lever pull up
3x8
1'
3x8
1'
3x8
1'
2x8
1'
Wall HSPU
3x8
1'
3x8
1'
3x8
1'
2x8
1'
Body row
Push up
AR-7
AR-7
x
x
AR-7
AR-7
x
x
AR-7
AR-7
x
x
AR-7scarico
AR-7scarico
x
x
Hollow body rock
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
Planche lean
3x30"
1'
3x30"
1'
3x30"
1'
3x30"
1'
Warm up
Pull up
Dip
Seduta 2 Legs-Core
Esercizi
1ª Settimana
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
Sets/Reps/%
Rec. Carico
Sets/Reps/%
Rec. Carico
Sets/Reps/%
Rec. Carico
3x3@90%
2'
4x3@90%
2'
5x3@90%
2'
2x3@90%
2'
Natural leg curl
Leg ext bw 1leg
x side
3x3
2'
4x3
2'
5x3
2'
2x3
2'
3x8
1'
3x8
1'
3x8
1'
2x8
1'
Jump squat
Leg raises
AR-7
3x8
x
1'
AR-7
3x8
x
1'
AR-7
3x8
x
1'
AR-7scarico
2x8
x
1'
Sit-up
AR-7
x
AR-7
x
AR-7
x
AR-7scarico
x
Mountain c.cross
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
3x30
1'
L-sit
3x30"
1'
3x30"
1'
3x30"
1'
3x30"
1'
Warm up
Pistols squat
CALISTHENICS MONSTER
!52
Seduta 3 Upper Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
2ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
3ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
4ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
AMRAP
Muscle up
15 minuti
3--5reps
x
15 minuti
3--5reps
x
15 minuti
3--5reps
x
10 minuti
3--5reps
x
Wall HSPU
3--5reps
x
3--5reps
x
3--5reps
x
3--5reps
x
2-4-6-8-6-4-2
2-4-6-8-6-4-2
4-6-8-10-8-6-4
0
0
2-4-6-8-6-4-2
4-6-8-10-8-6-4
0
0
2-4-6-8-6-4-2
4-6-8-10-8-6-4
0
0
4-6-8-10-8-6-4
0
0
Push up
6-8-10-12-10-8-6
0rec.1'
6-8-10-12-10-8-6
0rec.1'
6-8-10-12-10-8-6
0rec.1'
6-8-10-12-10-8-6
0rec.1'
V up
8-10-12-14-12-10-8
1’
8-10-12-14-12-10-8
1’
8-10-12-14-12-10-8
1’
8-10-12-14-12-10-8
1’
LADDER
Chest pull up
Jump squat
Seduta 4 Full Body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
Warm up
Back squat
Romanian deadlift
Hip thrust
Bench press
Military press
Barbell row
Walking plank
Leg raises
Rec. Carico
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9) 20"/2
2ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
3ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
4ª Settimana
Sets/Reps/%
Rec. Carico
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
3x8
1'30
3x8
1'30
3x8
1'30
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9) 20"/2
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9) 20"/2
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
3x8
1'30
3x8
1'30
3x8
1'30
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
3x12
1'
3x12
1'
3x12
1'
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
2x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9)
20"/2
3x8
3x8
1'30
1'30
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9) 20"/2
3x12
1'
1x(10-8-6-4-2-3-5-7-9) 20"/2
Note: al termine sempre 10minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!53
9º Programma: Metodo Dogg
Crapp - Serie a tempo
In questo mesociclo il focus principale sarà rivolto all’ipertrofia. Useremo una
rivisitazione notevole in chiave calisthenica del metodo Dogg Crapp di Dante
Trudel.
Le prime due sedute della settimana saranno rivolte alla parte superiore del
corpo (la seduta 1) ed al treno inferiore (la seduta 2) in cui troveremo esercizi
zavorrati (@) ed esercizi a corpo libero, sfruttati al massimo con le strategie
D.C.C.R ; SF ; R.S.P.
La seconda parte della scheda, gli allenamenti 3 e 4 prevedono di mantenere il
focus sull’obiettivo principale dando il giusto spazio e la giusta importanza alla
resistenza di breve durata con serie a tempo del tipo (3x20”)x2 20”/3'.
Ma andiamo al sodo e vediamo come comportarci durante le varie sedute di
allenamento.
Nelle giornate 1 e 2 troveremo, indipendentemente dagli esercizi che sono un
esempio questa dicitura:
• Pull up 1x8/15@80 rec. 2’
• Chest pull up 1x8 rec. 1’30
• Pull up 1x8 r.s.p. 6/10 rec. 1’30
Il primo esercizio in modalità 8/15 prevede di utilizzare il metodo Rest pause
selezionando un carico che permetta di eseguire 8 ripetizioni con brevi pause di
15”. Dovrai in questo caso selezionato il carico idoneo eseguire 8 ripetizioni, fare
una pausa di 15” e ripartire. Probabilmente ti verranno 2-3 ripetizioni. Le esegui
e fai una nuova pausa di 15”. Riparti e probabilmente ti verrà 1 o 2 ripetizioni.
Recuperi 15” e continui così fino a raggiungere le 15 ripetizioni totali. La serie
CALISTHENICS MONSTER
!54
effettiva 1x8/15@80% ovviamente sarà preceduta da serie di riscaldamento ed
avvicinamento al carico allenante.
Il secondo esercizio indicato con 1x8 è eseguito con il classico metodo sforzi
ripetuti , al termine recuperi 1’30” e passi al successivo. L’esercizio indicato con
1x8 r.s.p. 6/10 prevede l’esecuzione di 8 ripetizioni dove ad ogni ripetizione
vengono mantenuti 6” / 10” in posizione di allungamento massimo (NON
esagerare!!). Esempio nelle trazioni questo significa rimanere appeso alla sbarra
per 6”/10”.
Quando nella terza sessione di allenamento trovi la dicitura 1x8/15, dovrai
eseguire quanto sopra descritto ma utilizzando l’esercizio a corpo libero indicato
o adattato al tuo livello.
La terza e la quarta seduta prevedono un’attenzione particolare alla resistenza di
breve durata e negli esercizi in cui troverai scritto : (3x20”)x2 20”/3' dovrai
comportarti come ti stiamo per dire: esegui 15” dell’esercizio indicato cercando
il massimo numero di ripetizioni corrette, recuperi 20” e ripeti per 4 volte. A
questo punto recuperi in maniera completa per 3’ e poi esegui il numero di serie
totali specificato, 2 nell’esempio in questione. Di settimana in settimana troverai
una progressione, un nuovo step da dover raggiungere.
CALISTHENICS MONSTER
!55
Data: 9º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: Metodo Dogg Crapp Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: se ne hai la possibilità la settimana prima di iniziare questa scheda testa i
tuoi massimali di forza e di resistenza negli esercizi in cui è richiesto saperlo.
Seduta 1 Upper body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Pull up
Chest pull up
Pull up
Front lever pull up
Wall HSPU
1'30
1x8/15
2'
1x8
1'30
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8/15
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
2x8/15 @80%
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
2x8/15
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8/15@80%
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8/15
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
2'
2x8/15
2'
1x8/15
2'
1x8/15
2'
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8/15
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
Seduta 2 Full body
Esercizi
2x8/15 @80%
1x8/15
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
PL lean push up
w/deficit
PL lean push up
Push up
1x8
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
Wall HSPU w/deficit
Pike push up
2'
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
Front lever pull up
Body Row
1x8/15@80%
1ª Settimana
Sets/Reps/%
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8/15
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
2x8/15
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8/15
2'
1x8
1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Pistols squat
1x8/15@80%
2'
2x8/15 @80%
2'
2x8/15 @80%
2'
1x8/15 @80%
2'
Pistols squat
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
Leg extension bw
Natural leg curl
Lunge jump
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8/15
2'
1x 8/15
2'
2x 8/15
2'
1x 8/15
2'
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
Supine hamstring curl
TRX
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
Dip
1x8/15 @80%
2'
2x8/15 @80%
2'
1x8/15 @80%
2'
1x8/15 @80%
2'
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
Dip bar supine grip
Suspension tric.ext.
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
Chin up
1x8/15 @80%
2'
1x8/15 @80%
2'
2x8/15 @80%
2'
1x8/15 @80%
2'
Muscle up
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
Reverse Curl
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
CALISTHENICS MONSTER
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
1x8 r.p.s. 6/10 1'30
!56
Seduta 3 Upper body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Muscle up
1x8/15
2'
2x8/15
2'
2x8/15
2'
1x8/15
2'
L-pull up
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8/15
2'
2x8/15
2'
1x8/15
2'
1x8/15
2'
Wall HSPU w/deficit
Wall HSPU
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
1x8
1'30
Pull up
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
Push up
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
Planche lean
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
L-sit
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
Seduta 4 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
Bench press incline
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
Barbell Row
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
4x10
1’30”
Front Squat
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
Dip
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
Chin up
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
Leg raises oblique
(3x15")x2
20"/3'
(3x20")x3
20"/3'
(2x30")x4
20"/3'
(2x30")x2
20"/3'
Warm up
Back Squat
Good Morning
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
CALISTHENICS MONSTER
!57
10º Programma:
RROM - MDR
Siamo giunti all’atto finale dove cercheremo di raccogliere quanto seminato in questi
duri mesi di lavoro. Saranno 4 settimane impegnative dove effettueremo un richiamo
di forza e completeremo gli allenamenti dando fondamentale importanza all’
Ipertrofia e alla Resistenza. Il richiamo di Forza verrà effettuato mediante esecuzioni
di esercizi zavorrati con percentuali intorno all’80 - 85% dell’ 1RM o esercizi a corpo
libero in cui riuscirai a concludere in maniera qualitativa 5 ripetizioni dell’esercizio,
scegliendo la versione a te idonea per far fronte alle richieste dell’allenamento.
Parte fondamentale dell’allenamento è quella dedicata come anticipato all’ipertrofia
dove utilizzeremo il metodo R.R.O.M. (Regressive Range of Motion). Lavorerai con
questa metodica in un range di ripetizioni di 10-12 ripetizioni. Troverai gli esercizi
riportati come segue:
• Dips 2x10/12 RROM 2'
Dovrai eseguire 10-12 ripetizioni dell’esercizio indicato a rom completo. Una volta
arrivato a 10-12 ripetizioni varia tecnica senza fare nessuna pausa. Continui
macinando tutte le ripetizioni che riesci solamente con ½ rom, ossia solo con la metà
del movimento. Quando con questa forma sarai esausto, continuerai eseguendo il
massimo numero di ripetizioni con ¼ del movimento. Arriverai presto al cedimento e
potrai finalmente recuperare. Il recupero fra le serie è di 2’.
L’ultima parte di ogni allenamento (sessioni 1-2-3) è dedicata alla resistenza ed il
circuito MDR sarà quello che fa per te per ottenere un fisico al top e performante al
massimo.
Vediamo come lo troverai indicato e cosa dovrai fare prendendo come esempio la
prima seduta:
CALISTHENICS MONSTER
!58
Dovrai eseguire gli esercizi fra parentesi graffa in maniera consecutiva senza pausa fra
loro o con la pausa indicata nella casella dedicata se si tratta di esercizi in cui vi sono
Push up
(2x20)
15"
Squat Jump
10
0
Lunge Jump
20
0
Squat box Jump
30
Recupero
x2
45”
Dip
(4x10)
15"
Mountain Climber
(4x30)
15”/2’
“serie nelle serie” che troverai riportate per esempio così (2x20). In questo esempio
dovrai eseguire i Push up per 20 ripetizioni, a quel punto recupererai 15” ed eseguirai
altre 20 ripetizioni di push up per poi passare all’esercizio successivo che in questo
caso prevede tre esercizi per il treno inferiore composti da 10 Squat jump, 20 Lunge
jump e 30 di Squat box jump. Giunti a questo punto del circuito la fortuna viene in
tuo soccorso e potrai rifiatare 45” prima di portare a termine il circuito con gli
esercizi rimanenti, ossia 10 ripetizioni di Dip da ripetere per 4 volte (con pausa di 15
secondi) e a seguire un Plank Mountain Climber per 30 ripetizioni da eseguire per 2
volte (con un recupero di 15 secondi tra le due serie). A fine circuito prima di ripetere
per le volte indicate dovrai recuperare 2’.
Il lavoro come noti è molto impegnativo, se le ripetizioni indicate sono troppe riduci
pure il numero portandole ad un valore alla tua portata.
CALISTHENICS MONSTER
!59
Data: 10º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: RROM - MDR Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda
provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Consiglio: adatta il carico al numero di ripetizioni da eseguire, lavorando con un buffer di
1-2 ripetizione negli esercizi di forza.
Seduta 1 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Tuck planche push up
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
Eleveted push up
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
Wall HSPU
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
Pistols squat
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
Pistols squat
1x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
1x10/12RROM
2'
Push up
(2x20)
15"
(2x20)
15"
(2x20)
15"
(2x20)
15"
Squat jump
10
0
10
0
10
0
10
0
Lunge jump
20
0
20
0
20
0
20
0
Box jump squat
30
0
45”
0
45”
Dip
x2
Recupero
45”
x2
45”
x3
45”
x2
45”
0
45”
Dip
(4x10)
15"
(4x10)
15"
(4x10)
15"
(4x10)
15"
Mountain Climber
(4x30)
15”/2’
(4x30)
15”/2’
(4x30)
15”/2’
(4x30)
15”/2’
Seduta 2 Upper body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Muscle up
Chest pull up
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
Front lever pull up
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
Front lever raises
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
Natural Leg curl
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
Natural Leg curl
1x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
1x10/12RROM
2'
Pull up
(2x10)
10"
(2x10)
10"
(2x10)
10"
(2x10)
10"
Supine hamstring curl
TRX
30
0
30
0
30
0
30
0
Wall sit iso squat
45”.
0
45”.
0
45”.
0
45”.
x2
Recupero
45”
x2
45”
x3
45”
x2
0
45”
Pull up
(4x10)
15"
(4x10)
15"
(4x10)
15"
(4x10)
15"
Walking plank
(4x8)
15"
(4x8)
15"
(4x8)
15"
(4x8)
15"
CALISTHENICS MONSTER
!60
Seduta 3 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
3ª Settimana
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
L-pull up
5x@80%
1'30
5x@80%
1'30
5x@80%
1'30
4x@80%
1'30
Dip
5x@80%
1'30
5x@80%
1'30
5x@80%
1'30
4x@80%
1'30
Chin up
Pike push up
w/deficit
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
Eleveted push up
50
0
55
0
60
0
50
0
Squat jump
50
0
55
0
60
0
50
0
Body row
50
0
55
0
60
0
50
Hip thrust bw
50
2’
55
2’
60
2’
50
Sit up cross
x2
4x8
1'
x2
4x10
1'
x2
4x12
1'
x1
0
2’
4x6
1'
Seduta 4 Full body
Esercizi
1ª Settimana
Sets/Reps/%
2ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
3ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
4ª Settimana
Rec. Carico Sets/Reps/%
Rec. Carico
Warm up
Military press
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
Bench press
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
Step up x side
3x5x
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
Back Squat
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
3x5
2'
3x5
2'
3x5
2'
2x5
2'
Hip thrust
2x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
3x10/12RROM
2'
2x10/12RROM
2'
Hollow b. position
30"
0
30"
0
30"
0
30"
0
Toe touch crunch
20
1'
20
1'
20
1'
20
Deadlift
Barbell row
Romanian deadlift
x3
CALISTHENICS MONSTER
x3
x3
x2
1'
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Termine Programma
Hai terminato tutta la programmazione che ti abbiamo preparato. Non
dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti, misurarti ed
eseguire gli ultimi massimali. Devi testimoniare il tuo cambiamento!
Quello che ti consigliamo ora è di fare uno stop totale di una o due settimane
per recuperare tutte le energie spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli.
Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli
che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento
sfruttando le metodologie che ti abbiamo presentato in questa guida.
Se ti sei appassionato al mondo del Calisthenics Endurance & Strength ti
inseriamo nel capitolo che segue alcuni circuiti gara. Potresti provare a metterli
in pratica e valutare il tuo livello a confronto dei vincitori.
CALISTHENICS MONSTER
!62
Test Gare
Vogliamo ora aiutarti a capire il tuo livello atletico a confronti degli atleti di
Endurance che si sfidano nel Circuito Italiano Burningate-Overbar di tale
disciplina.
Vuoi metterti alla prova? Di seguito troverai 4 circuiti gara: 2 categoria Standard
e 2 categoria Elitè, che abbiamo proposto nel C.O.C 2019, il circuito nazionale
che Burningate organizza in tutta Italia e che vede centinaia di atleti sfidarsi e
faticare per portare a casa il miglior risultato.
1° CIRCUITO Categoria STANDARD
Il Circuito prevede:
• 6 PULL UPS
• 15 SQUAT +16KG
• 10 PULL UPS
• 15 DIPS
• 20 SQUAT +16KG
• 10 DIPS
• 8 PULL UPS
• 20 PUSH UPS
La sequenza di esercizi sopra riportata va eseguita una sola volta entro il tempo
massimo di 8’. La sequenza di esercizi in questione non è altro che una gara in
cui gli esercizi vengono eseguiti in maniera consecutiva senza pausa cercando di
completare il tutto nel minor tempo possibile.
Tutti gli esercizi riportati possono essere eseguiti in un’unica serie o in caso di
sopraggiungimento della fatica o di scelta personale, possono essere interrotti e
poi ripresi fino al completamento delle ripetizioni indicate. Solo una volta
eseguite tutte le ripetizioni di un dato esercizio si può passare all’esercizio
successivo.
CALISTHENICS MONSTER
!63
Il vincitore è riuscito a completare la sequenza di esercizi con un tempo di
1’58”42.
2° CIRCUITO Categoria STANDARD
Il Circuito prevede:
02-03-04-05
• *PULL UP
10-15-20-25
• *PUSH UP
• 30 SQUAT +16KG
• 5 PULL UPS
• 15 DIPS
La sequenza di esercizi sopra riportata va eseguita una sola volta entro il tempo
massimo di 8’.
*Bisogna eseguire in primis un Superset Ladder Pull up – Push up , eseguendo i
primi due pull ups, continuando con 10 push up, per poi tornare ad eseguire 3
pull up, seguiti nuovamente da 15 push up e così via.
Terminato il superset ladder si dovranno eseguire 30 Squat zavorrati con 16kg
per poi concludere il circuito con 5 Pull up e 15 dips.
Il miglior tempo è stato di 2’22”19
1° CIRCUITO Categoria ELITE
Il circuito in questione prevede:
• 5 MUSCLE UPS
• 10 PULL UPS
• 15 DIPS
• 5 WallHSTPU
• 15 PULL UPS
• 15 DIPS
• 5 MUSCLE UPS
• 10 WallHSPU
• 30 PUSH UPS
La sequenza di esercizi sopra riportata va eseguita entro il tempo massimo di 8’.
La sequenza di esercizi in questione non è altro che una gara in cui gli esercizi
vengono eseguiti in maniera consecutiva senza pausa cercando di completare il
tutto nel minor tempo possibile.
CALISTHENICS MONSTER
!64
Tutti gli esercizi riportati possono essere eseguiti in un’unica serie o in caso di
raggiungimento della fatica o di scelta personale, possono essere interrotti e poi
ripresi fino al completamento delle ripetizioni indicate. Solo una volta eseguite
tutte le ripetizioni di un dato esercizio si può passare all’esercizio successivo.
Il miglior tempo in questo caso è stato di 4’38”84
2° CIRCUITO Categoria ELITE
Il Circuito in questione prevede:
• 10 PULL UPS +10KG
• 15 PULL UPS
• 25 DIPS +10KG
• 30 DIPS
• 2 MUSCLE UPS
• 5 PULL UPS
• 10 WHSTPU
• 20 PUSH UPS
Anche in questo caso la sequenza di esercizi sopra riportata va eseguita entro il
tempo massimo di 8’.
Gli esercizi vengono eseguiti in maniera consecutiva senza pausa cercando di
completare il tutto nel minor tempo possibile. Tutti gli esercizi riportati possono
essere eseguiti in un’unica serie o in caso di raggiungimento della fatica o di
scelta personale, possono essere interrotti e poi ripresi fino al completamento
delle ripetizioni indicate. Solo una volta eseguite tutte le ripetizioni di un dato
esercizio si può passare all’esercizio successivo.
Il miglior tempo è stato di 2’10”30
BAR BARIANS REQUIREMENT
In un ebook dedicato all’allenamento dell’Endurance & Strength non poteva
mancare un breve accenno alla storia e ai massimi esponenti di questo settore: i
Bar Barians. I Bar Barians sono una crew d’Elitè nata nel 2006 a Brooklyn.
Attraverso il suo fondatore Zef Zakaveli e i suoi componenti hanno esportato
in tutto il mondo questo stile di allenamento e la loro filosofia. Attraverso anni di
dura preparazione, tutti coloro che ne sono entrati a far parte hanno raggiunto
una condizione di forza e resistenza davvero uniche. Per poter capire il livello
basta guardare quelli che sono i requisiti fisici che bisogna avere per poter
CALISTHENICS MONSTER
!65
acquisire lo status di membro, ovvero i famosi Bar Barians Requirement che
ad oggi (2019) sono così composti:
• 5 Muscle ups
• 50 Dips
• 30 Pull ups
• 60 Push ups
• 5 Muscle ups
Questa sequenza di esercizi e ripetizioni per essere convalidata va eseguita con la
massima pulizia entro i 5 minuti di tempo. Per riuscire a completare questa
routine di esercizi il livello atletico richiesto è elevatissimo. Non a caso in questi
anni i Requirement si sono evoluti e sono diventati sempre più difficili, con la
costante crescita del livello medio degli atleti che in maniera sempre più
importante approcciano la disciplina. Se vuoi, puoi procedere a step e provare i
Requirement nelle loro evoluzioni! I primi infatti consistevano in questa
sequenza di esercizi:
• 40 Dips
• 50 Push ups
• 20 Pull ups
• 5 Muscle ups
da eseguire entro 10 minuti.
La seconda evoluzione invece è stata:
• 5 Muscle ups
• 45 Dips
• 25 Pull ups
• 55 Push ups
• 5 Muscle ups
da eseguire entro i 6 minuti. Successivamente si è passati alla versione odierna
ma da eseguire entro i 6 minuti di tempo per poi arrivare alla definitiva
diminuendo questo limite a 5.
CALISTHENICS MONSTER
!66
Ad oggi, in questa Crew l’unico rappresentante italiano ufficiale è il fortissimo
Sergio Di Pasquale che per altro detiene il record di tempo nell’esecuzione
dei Requirement, fissato a 2 minuti e 07 secondi!
Ora tocca a te, mettiti alla prova, sfida i tuoi limiti e chissà se non sarai il
prossimo Bar Barians italiano!
Siamo sicuri che hai tutte le possibilità di migliorare e portare il tuo fisico a livelli
mai raggiunti prima!
CALISTHENICS MONSTER
!67
Esercizi
In questo capitolo ti mostreremo tutti gli esercizi presentati nel manuale. I vari
esercizi saranno presentati a gruppi, precisamente:
• Legs
• Core
• Pull
• Push
• Muscle up
• Skills
• Barbell Basic
Di ogni esercizio vedrai le foto di come eseguirlo, alcuni brevi suggerimenti
esecutivi e il link video che ti permetterà di vedere la messa in pratica
dell’esercizio.
Cerca di seguire attentamente il video e metti sempre in pratica gli esercizi in
forma corretta. Quando la tecnica decade interrompi l’esercitazione. Se noti che
l’esercizi è troppo facile o difficile varialo con una variante più adatta a te.
CALISTHENICS MONSTER
!68
LEGS
Wall sit iso squat link video >> https://youtu.be/NFw04BrbAsY
Appoggiati al muro e abbassati fino a portare le gambe parallele al pavimento.
Mantieni la posizione per i secondi indicati.
Goblet Squat link video >> https://youtu.be/8z28cfRN6xI
Esercizio base dell’allenamento, ottimo per allenare gambe e glutei in modo
completo. Puoi eseguirlo afferrando un kettlebell o un manubrio gestendo il
carico in funzione delle ripetizioni da eseguire. Tieni il peso vicino al petto,
abbassati completamente e risollevati. Le ginocchia durante il movimento sono
rivolte verso fuori.
CALISTHENICS MONSTER
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Box jump squat link video >> https://youtu.be/k7JRXb8PE2c
Esercizio esplosivo per gli arti inferiori. Per eseguirlo al meglio dovresti utilizzare
un box dell’altezza di 50/60cm. Ti abbassi per eseguire un classico squat jump, a
questo punto con esplosività balzi sul box e ti raddrizzi. Scendi e ripeti il
movimento per le volte indicate nel programma. Nel caso non disponessi di un
box esegui il classico Squat jump.
Squat jump link video >> https://youtu.be/wkOy8cbfEPs
Variante dinamica dello squat. Partendo da posizione eretta, esegui uno squat
piegando le ginocchia e portando le gambe a 90 gradi con le braccia distese
parallele al pavimento. Raggiunta questa posizione spingi con forza verso l’alto
eseguendo un salto che ti permetterà di distendere completamente il ginocchio.
In fase di spinta usa le braccia per darti lo slancio necessario.
CALISTHENICS MONSTER
!70
Bulgarian squat link video >> https://youtu.be/ElstawzH-Aw
Esercizio monopodalico di rinforzo per gli arti inferiori. Posiziona il piede
posteriore su un rialzo e esegui un’accosciata con la gamba anteriore. Il
ginocchio anteriore non oltrepassa mai la punta del piede. Il ginocchio posteriore
si avvicina al pavimento. Nel caso l’esercizio a corpo libero fosse leggero puoi
tenere in mano una zavorra adeguata alle ripetizioni da eseguire.
Lunge jump link video >> https://youtu.be/rZ6nx75HdPw
Esercizi di esplosività per gli arti inferiori. Posizionati come se dovessi fare un
affondo, un piede avanti e uno indietro. A questo punto con decisione fai un
balzo e inverti la posizione dei piedi. Quello anteriore va dietro e quello
posteriore va avanti. Esegui in modo coordinato le ripetizioni indicate.
CALISTHENICS MONSTER
!71
Step up link video >> https://youtu.be/RU-_2rKiW7o
Esercizio di rinforzo di glutei e quadricipiti. Posiziona un piede su un rialzo,
ideale di altezza 40/50cm. Imprimendo forza con la gamba anteriore sollevati
ed estendi il ginocchio della gamba che spinge. Scendi controllando il
movimento. Nel caso a corpo libero fosse leggere l’esercizio, zavorrati con due
manubri.
Pistols box link video >> https://youtu.be/qp2K_-_Wja4
Esercizio per l’allenamento delle gambe. Partendo da posizione eretta davanti ad
un box, solleva una gamba mantenendola distesa e con l’altra mantenendo il
tallone a terra esegui uno squat monopodalico portando indietro il sedere fino a
toccare il box, per poi tornare nella posizione iniziale. Le braccia rimangono tese
e parallele al pavimento per dare stabilità ed equilibrio. Eseguire le ripetizioni
prima da una parte e poi dall’altra, oppure in modo alternato.
CALISTHENICS MONSTER
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Pistols squat link video >> https://youtu.be/mjtQSLDF4-g
La versione completa dello squat monopodalico. Per eseguirlo non bisogna
presentare problemi al ginocchio. Si inizia staccando un piede da terra, ci si
abbassa con la gamba controlaterale, prestando attenzione di mantenere il
carico sempre sul tallone. Ad accosciata completa si inverte il movimento
spingendo con forza per risollevarsi.
Leg extension bw link video >> https://youtu.be/Mkjdev5ZlL4
Splendido esercizio per lavorare in modo specifico con i quadricipiti. Posizionare
i piedi su un box o su una sedia e le mani a terra con le braccia distese. Piegare le
ginocchia e ridistenderle. Durante il movimento è il ginocchio che gestisce il
movimento. Cercare di non compensare con altre parti del corpo.
CALISTHENICS MONSTER
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Leg extension 1leg bw link video >> https://youtu.be/_e53gE34fQw
Versione monopodalica della classica leg extension a corpo libero. Lavorando
con un solo arto l’esercizio diventarà più impegnativo. Posizionare una gamba su
un rialzo e le mani a terra con le braccia distese. Piegare il ginocchio e
ridistenderlo. Eseguire prima le ripetizioni da un lato e poi dal lato opposto.
Hip thrust bw link video >> https://youtu.be/lk--7zTOdbM
Versione a corpo libero del classico esercizio eseguito con il bilanciere. Ideale per
lavorare con i glutei. Posizionare i piedi e le mani a terra come mostrato in
figura. Mantenendo sempre le braccia tese, sollevare il sedere. Il sedere scende,
sfiora il pavimento e si ripete il movimento.
CALISTHENICS MONSTER
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Natural leg curl link video >> https://youtu.be/ocbW5aaOFlQ
Esercizio impegnativo per il comparto posteriore delle cosce. Trovare una
postazione idonea all’esercizio, che permetta solidità nel fissaggio (come una
spalliera per esempio). Mantenendo sempre il corpo teso con i glutei e l’addome
contratti abbassarsi e frenare il movimento con le mani. Quando la forza viene
meno utilizza le mani per frenare ed invertire il movimento. Le braccia spingono
quel giusto che serve per superare il momento di difficoltà e riportarsi alla
posizione di partenza.
Hamstring arch link video >> https://youtu.be/HA6v7Q02opE
Esercizio di tenuta isometrica per gli ischio crurali. Posizionati a terra, gambe
distese, testa e spalle in appoggio. Solleva i glutei e mantieni la posizione.
Hamstring arch 1leg link video >> https://youtu.be/w11j5osNjKw
Versione monopodalica dell’esercizio precedente.
CALISTHENICS MONSTER
!75
Supine hamstring curl TRX link video >> https://youtu.be/jtnRcbVRi2s
Per eseguire questo esercizio ti servirà un TRX o attrezzo similare. Infila i piedi
al suo interno, solleva il sedere e porta i talloni verso i glutei. Durante il
movimento il sedere rimane sempre sollevato e non tocca il pavimento.
CALISTHENICS MONSTER
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CORE
Crunch link video >> https://youtu.be/h6ioD5DNT-M
Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le
spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono
essere a terra oppure sollevati come mostrato in foto.
Bycicles crunch link video >> https://youtu.be/DzFZGz8mkPE
Esercizio per lavorare con gli obliqui. Muoversi alternando le ginocchia come se
si stesse pedalando. Prima un ginocchio viene verso il petto e in contemporanea
il gomito opposto si avvicina al ginocchio, si ritorna e si esegue il movimento con
la gamba e il braccio opposto.
CALISTHENICS MONSTER
!77
Toe touch crunch link video >> https://youtu.be/RrD93wiUUPo
Versione di crunch dinamica in cui ci si chiude portando le mani verso i piedi.
Distendersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevarsi e portare le mani verso i
piedi. Evitare di slanciarsi durante il ritorno del movimento, ma eseguire sempre
in modo controllato l’esercizio.
V up link video >> https://youtu.be/xd2f6SKjkXw
Esercizio impegnativo per allenare l’addome. Distenditi a terra e solleva i piedi.
Mani poste dietro la nuca. Chiuditi a libro portando le mani verso le caviglie.
Ritorna senza far toccare i piedi a terra. Non inarcare la parte bassa della
schiena durante il movimento.
CALISTHENICS MONSTER
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Sit up link video >> https://youtu.be/Bh4mjKbc5gw
Distenditi a terra e se hai la possibilità afferra una struttura o posiziona i piedi
sotto i pioli di una spalliera. Nel caso non avessi né un appoggio a cui
posizionarti né una spalliera distendi semplicemente le gambe a terra. Solleva il
busto portando il petto verso le cosce. Ripeti per le ripetizioni indicate nel
programma.
Sit up cross link video >> https://youtu.be/iDT1WHsqoGE
L’esercizio è similare al precedente, ma in questo caso durante la sua esecuzione
eseguirai una rotazione del busto quando ti sollevi. Esegui in modo alterno le
ripetizioni a destra e sinistra. Puoi tenere le mani dietro la nuca come in foto
oppure sul petto. Le mani dietro la nuca rendono l’esercizio più impegnativo.
CALISTHENICS MONSTER
!79
Russian twist link video >> https://youtu.be/vfABmXsOxfE
Per eseguire questo esercizio necessiti di una zavorra come un manubrio, un
kettlebell o un peso qualsiasi da tenere in mano. Ti posizioni come se dovessi
eseguire un sit-up, sollevi la schiena dal suolo, distendi le braccia e inizi
l’esercizio. Tenendo il peso in mano con le braccia distese ruoti il busto da una
parte e poi dall’altra. Esegui sempre il movimento in modo controllato senza
movimenti di cheating.
Hollow b. position link video >> https://youtu.be/7wE78JA_siM
Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome
in contrazione come in foto. La versione più difficile dell’esercizio prevede di
distendere le gambe e le braccia come in foto. Nel caso questa posizione fosse
difficile piega le gambe o porta le braccia lungo il corpo.
Hollow body rock link video >> https://youtu.be/MCx-TmotUdM
In questa versione di barchetta dovrai oscillare mantenendo la tensione sugli
addominali. Controlla il video per eseguire al meglio questa variante. Puoi
eseguirla a braccia e gambe distese, oppure facilitare il movimento flettendo le
gambe verso il petto.
CALISTHENICS MONSTER
!80
Leg raises link video >> https://youtu.be/gyjP_sYbJ5Q
Esercizio classico per l’addome da eseguire appeso alla sbarra. Afferra la sbarra
e stabilizzati. Porta le ginocchia al petto e ritorna in posizione iniziale. Esegui il
movimento in modo controllato per evitare di oscillare con il corpo.
Leg raises oblique link video >> https://youtu.be/fuJl2k5YMqs
Simile al precedente, ma in questo caso anziché portare frontalmente le
ginocchia al petto, le porterai sul lato. In questo modo enfatizzerai
maggiormente il lavoro sulla muscolatura obliqua.
CALISTHENICS MONSTER
!81
Plank link video >> https://youtu.be/vp0B6BfRb8w
Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo
con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia
staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video
per eseguirlo al meglio!
Walking plank link video >> https://youtu.be/dihiVT_T_Vk
Esercizio di rinforzo globale. Avvicina le mani al pavimento e inizia a
camminare sul pavimento fino a raggiungere una posizione del corpo in linea
con il pavimento. Più le mani avanzano più l’esercizio sarà difficile. Non perdere
mai il controllo della bassa schiena, glutei sempre contratti.
CALISTHENICS MONSTER
!82
Side plank static link video >> https://youtu.be/1eK-QucJJYA
Esercizio per il rinforzo dei muscoli obliqui. Posiziona il gomito al di sotto della
spalla e solleva il bacino. Mantieni la posizione per i secondi indicati nel
programma. Se l’esercizio è facile puoi renderlo più difficile posizionando un
manubrio sul fianco come rappresentato in foto oppure abducendo l'arto non a
contatto con il suolo o flettendo l'anca portando la coscia perpendicolare al
tronco, formando un angolo gamba coscia di 90°
Side plank dynamic link video >> https://youtu.be/Vku0QLyr3H8
Versione dinamica dell’esercizio precedente. Esegui le ripetizioni sollevando ed
abbassando il bacino. Anche in questo caso se l’esercizio è leggero puoi renderlo
più impegnativo appoggiando un manubrio sul fianco.
CALISTHENICS MONSTER
!83
Mountain climber link video >> https://youtu.be/4K2jzXPe4Zs
Posizionati come in un Plank a braccia tese. Inizia in modo coordinato a portare
alternativamente le ginocchia sotto al petto. Le braccia rimangono sempre tese.
Mountain c. cross link video >> https://youtu.be/DnBxtQ9FZVA
Esercizio simile al precedente. Anziché portare le ginocchia sotto il petto,
incrocia il movimento portando il ginocchio destro verso il gomito sinistro e il
ginocchio sinistro verso il gomito destro.
Arch body link video >> https://youtu.be/ACCcxXx-Wy0
Posizionati a terra pancia in giù. Solleva i piedi e il busto e mantieni la posizione.
Contrai forte i glutei.
CALISTHENICS MONSTER
!84
PUSH
Burpees link video >> https://youtu.be/L6iV3JkO3pI
Esercizio dinamico che prevedere di fare un piegamento sulle braccia, seguito
immediatamente da uno squat jump. Nella discesa dello squat jump, torni in
piegamento sulle braccia e continui l’esercitazione per le ripetizioni indicate.
Dip link video >> https://youtu.be/3clCKeDMRLo
Esercizio di spinta del calisthenics. Posizionati con le braccia tese sopra le
parallele, abbassati rompendo il parallelo con le spalle. Durante il movimento il
corpo è teso. Evita oscillazioni o di spingere con le gambe durante la sua
esecuzione. Quando ti risollevi distendi completamente le braccia.
CALISTHENICS MONSTER
!85
Dip bar link video >> https://youtu.be/e6mbygHMlfo
Esercizio di spinta e variante della dip da eseguire su sbarra orizzontale. Da
posizione di partenza con le braccia tese su sbarra orizzontale e le mani in presa
prona, porta il petto a toccare la stessa raggiungendo una flessione dei gomiti di
90 gradi e ritorna alla posizione di partenza distendendo le braccia.
Dip bar supine link video >> https://youtu.be/EztDhj1S5zQ
Variante della dip bar ma da eseguire con le mani in presa supina.
CALISTHENICS MONSTER
!86
Dip weighted link video >> https://youtu.be/be_op2nWsq4
Variante della dip da eseguire con sovraccarico. Da posizione di partenza con
braccia tese sulle parallele, assicurati di aver ben posizionato il carico davanti alle
gambe. Mantenendo il corpo teso, piega le braccia fino a raggiungere un angolo
di 90 gradi e spingi verso l’alto tornando nella posizione iniziale. Ricorda di
eseguire il movimento in maniera controllata in ogni ripetizione.
Russian dip link video >> https://youtu.be/2OGr0Hs4zh4
Variante delle normali Dip. La posizione di partenza e la prima fase eccentrica
sono analoghe all’esecuzione della normale dip; giunto nella posizione bassa
continua la fase eccentrica spingendoti indietro ed appoggiando l’avambraccio
orizzontalmente alle parallele. Dopodichè compi il gesto inverso per tornare alla
posizione di partenza.
CALISTHENICS MONSTER
!87
Korean dip link video >> https://youtu.be/ksL_jHsycaI
Variante della dip classica da eseguire con la sbarra orizzontale dietro la schiena.
La posizione di partenza ti vedrà seduto sulla sbarra afferrandola con la mani
dietro la schiena in posizione supina. Mantenendo gli arti inferiori in
sospensione spingi il corpo in avanti portando i gomiti ad una flessione di 90
gradi e torna in posizione iniziale con il sedere sopra la sbarra.
Push up link video >> https://youtu.be/pb8ecOoVvJo
Esercizio base di spinta del calisthenics. In posizione prona e con il corpo in
linea, tendi le braccia appoggiando le mani a terra larghezza spalle o poco più e
i piedi uniti in appoggio sull’avampiede. A questo punto piega le braccia in
modo tale che i gomiti si aprano il meno possibile verso l’esterno e porta il petto
al pavimento senza mai spezzare la linea del corpo; giunto a terra distendi le
braccia fino a tornare alla posizione iniziale.
CALISTHENICS MONSTER
!88
Push up w/deficit link video >> https://youtu.be/p6FX8_UAfto
Variante del push up in cui andrai ad aumentare il rom per rendere l’esercizio
più difficoltoso. L’esecuzione sarà la stessa del push up, ma in questo caso non
poggerai le mani a terra ma andrai ad utilizzare due paralleline, in modo che
l’altezza delle stessa funga da deficit. Una volta in posizione quindi, piega le
braccia portando il petto il più vicino possibile al pavimento mantenendo sempre
il corpo in linea ed una volta completato questo movimento ritorna nella
posizione iniziale distendendo le braccia.
Diamond push up link video >> https://youtu.be/3wvGQD8fInY
Movimento di spinta e variante del push up. Raggiunta la posizione del push up,
sistema le mani in modo tale che le punte dei pollici e degli indici si tocchino tra
di loro andando a formare un diamante. A questo punto piega le braccia
mantenendo il corpo teso e tenendo i gomiti stretti porta il petto a toccare le
mani. Concludi il movimento tornando in posizione distendendo le braccia.
CALISTHENICS MONSTER
!89
Elevated push up link video >> https://youtu.be/Ck5AJ1a-v_8
La posizione di partenza sarà la stessa del push up, ad eccezione dei piedi che
saranno posti su un rialzo. Da questa posizione e con il corpo teso, porta il petto
il più vicino possibile al terreno e in seguito spingi distendendo le braccia fino a
tornare alla posizione iniziale.
PL lean push up link video >> https://youtu.be/ZW20nG3VVoU
Esercizio di push up reso maggiormente difficile dalla proiezione del corpo in
avanti in confronto ai classici piegamenti sulle braccia e dalla tenuta del corpo in
perfetto stile calisthenico. La partenza è in posizione di plank in appoggio sulle
mani, (braccia distese), prevede una protrazione a livello scapolare, il bacino
retroverso per attivare in maniera massiccia il core, i piedi a terra in appoggio
dorsale. Da questa posizione dovrai proiettarti in avanti, quanto dipenderà dal
tuo livello di forza e da questa posizione eseguire un piegamento sulle braccia
mantenendo l’assetto sopra descritto portando il corpo in direzione del
pavimento. Per poi tornare in posizione di partenza.
NB. Per sfruttare ancor di più l’esercizio, una volta giunto al rom max di
piegamento ottenibile con l’assetto sopra riportato, consigliamo di sfruttare tutto
il rom ottenibile mediante la “perdita”temporanea di protrazione scapolare
andando cosi ad esplorare tutti i gradi del movimento in fase eccentrica,
massimizzando il lavoro muscolare grazie al maggior allungamento in fase
eccentrica e conseguente contrazione in fase concentrica.
CALISTHENICS MONSTER
!90
PL lean push up w/deficit link video >> https://youtu.be/GgBSQkKr5OU
Da svolgere con l’utilizzo di parallele basse che consentono una maggior
escursione di movimento e aggiungeranno difficoltà al nostro esercizio.
La partenza è sempre dalla posizione di plank a braccia distese, le mani
afferrano con una presa neutra le paralleline basse sulle quale andremo ad
eseguire l’azione di piegamento delle braccia. Il corpo ben compatto prevede
una protrazione a livello scapolare, il bacino retroverso per attivare in maniera
massiccia il core, i piedi a terra in appoggio dorsale. Da questa posizione dovrai
proiettarti in avanti, quanto dipenderà dal tuo livello, e da questa posizione
eseguire un piegamento sulle braccia mantenendo l’assetto sopra descritto
portando il corpo in direzione del pavimento. Per poi tornare in posizione di
partenza. NB: Per sfruttare ancor di più l’esercizio, una volta giunto al rom max
di piegamento ottenibile con l’assetto sopra riportato, consigliamo di sfruttare
tutto il rom ottenibile mediante la “perdita”temporanea di protrazione scapolare
andando cosi ad esplorare tutti i gradi del movimento consentiti in fase
eccentrica, massimizzando il lavoro
grazie al maggior allungamento e
conseguente contrazione muscolare.
Tuck planche push up link video >> https://youtu.be/F3bNhoKQ6t4
La posizione di partenza vede le mani in appoggio sulle parallele a braccia tese,
scapole protratte e gambe raccolte al petto. Mantenendo i glutei in linea con le
spalle effettua il piegamento. Ritorna alla posizione di partenza.
CALISTHENICS MONSTER
!91
V push up link video >> https://youtu.be/F5f6Pzjej1E
La posizione di partenza vede le mani a terra posizionate vicino ai piedi. Il
sedere sarà alto e andrà a formare così una V rovesciata. Esegui il piegamento
sulle braccia portando la testa verso il pavimento mantenendo le gambe tese.
Distendi e torna in posizione iniziale.
Pike push up https://youtu.be/_obHRHkEnOs
Variante del V push up, si andrà ad eseguire nello stesso modo ma posizionando
i piedi su di un box o una panchetta.
CALISTHENICS MONSTER
!92
Pike push up w/deficit link video >> https://youtu.be/qtODLEVJWoA
Variante del Pike push up, resa più impegnativa dall’utilizzo di un deficit che
aumenterà il rom delle ripetizioni. La posizione di partenza vede i piedi sul box e
le mani posizionate sulle paralleline. Come per il V push up e il Pike push up,
porta la testa verso il pavimento mantenendo le gambe tese e i gomiti il più
possibile verso l’interno. Spingi per tornare alla posizione iniziale.
Wall HSPU link video >> https://youtu.be/933ThYNcG6U
Portati in verticale contro una parete. Da questa posizione esegui i piegamenti
toccando con la testa il pavimento Mantieni addome e glutei sempre contratti.
CALISTHENICS MONSTER
!93
Wall HSPU w/deficit link video >> https://youtu.be/e42ugOq40fM
Portati in verticale con la schiena rivolta verso il muro e le mani su 2 paralleline
o in alternativa su 2 dischi. Esegui i piegamenti mantenendo addome e glutei
contratti.
Wall HSPU full rom link video >> https://youtu.be/Zm6raeObwVY
Variante molto impegnativa del Wall HSPU. Portati in verticale con la schiena al
muro e le mani su due parallele che siano abbastanza alte da permetterti di
lavorare un rom che vede i gomiti piegarsi oltre i 90 gradi. Esegui i piegamenti
mantenendo attivi e contratti addome e glutei.
CALISTHENICS MONSTER
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Triceps extension bodyweight link video >> https://youtu.be/g7dM8mUqd24
In posizione prona e con il corpo in linea, tendi le braccia appoggiando le mani
a terra larghezza spalle o poco più e i piedi uniti in appoggio plantare (più facile)
o dorsale (più difficile) in funzione della tua forza . Da questa posizione piega i
gomiti fino a 90 gradi portando gli avambracci a terra, tenendo sempre il palmo
delle mani a terra e il corpo teso. Successivamente, in spinta, torna nella
posizione iniziale.
Suspension tric. ext. link video >> https://youtu.be/FhisHzw-E5A
Ottima variante del Triceps extension da eseguire su un supporto come una
spalliera. Posizionati davanti al supporto e in presa prona afferra la sbarra
tenendo le mani più strette della larghezza delle spalle. Porta i piedi indietro e
sposta il peso sulle punte. Da questa posizione piega i gomiti portando gli
avambracci a contatto con la spalliera. A questo punto spingi con forza verso la
sbarra portandoti nella posizione iniziale. Mantieni sempre il corpo teso e
compatto senza eseguire movimenti di compenso nella fase di spinta.
CALISTHENICS MONSTER
!95
TED loop band link video >> https://youtu.be/fu5nO7HOB0g
Il TED, o impossible dip, viene spesso confuso con la Russian Dip nonostante la
differenza sia abissale. Posizionati come se dovessi fare un Dip, da questa
posizione scendi portando direttamente l’avambraccio a contatto con la
parallela. Ritorna con lo stesso movimento sfruttando esclusivamente la forza dei
tricipiti. Ovviamente vista la difficoltà dell’esercizio eseguilo per semplificarlo
con una loop band.
CALISTHENICS MONSTER
!96
PULL
Deadhang link video >> https://youtu.be/_ce3FEd-Sw8
Posizione di “start” di tutti i tipi di esercizi di trazione sul piano verticale. E’ una
tenuta isometrica in cui dovrai afferrare la sbarra con impugnatura “avvolgente”
e rimanere appeso.
Body row link video >> https://youtu.be/lh07Sl9PJos
Eccezionale esercizio di trazione sul piano orizzontale. Grazie alla sua scalabilità
è idoneo ad ogni individuo. Afferra l’attrezzo, sbarra, trx o quello che deciderai
di usare con una presa prona, supina o neutra. Da posizione di partenza a
braccia distese, mantenendo depressione, retrazione scapolare, corpo ben
allineato e compatto contraendo addome e glutei, porta il petto verso l’attrezzo e
ritorna alla posizione di partenza. L’inclinazione del corpo andrà ad influire
sulla difficoltà dell’esercizio.
CALISTHENICS MONSTER
!97
Body row elevated link video >> https://youtu.be/NbsT_wpEG08
Esercizio di trazione sul piano orizzontale. Impugna l’attrezzo con la presa
desiderata, posizionando i piedi su un rialzo. Da posizione di partenza a braccia
distese porta il petto verso l’attrezzo, trazionando in maniera completa
mantenendo il corpo compatto ed in linea, assicurandoci di avere le scapole
depresse e retratte e addome e glutei contratti e ritorna alla posizione di
partenza.
Pull up 1/2 rom link video >> https://youtu.be/wSkzpN1rb3A
Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa prona la sbarra alla larghezza delle spalle o poco più ampia. Esegui
una trazione portando il corpo verso l’alto con un rom parziale fino all’altezza
della fronte. Eseguirai quindi solo la prima parte del movimento.
CALISTHENICS MONSTER
!98
Pull up 1/2 weighted link video >> https://youtu.be/khN2Teouvxs
Esercizio zavorrato in cui eseguirai solo parte del movimento di trazione alla
sbarra. Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese,
afferra con una presa prona la sbarra ad una larghezza standard (spalle o poco
più ampia). Esegui una trazione portando il corpo verso l’alto con un rom
parziale fino all’altezza della fronte.
Pull up link video >> https://youtu.be/mfN9HHtvFIc
Esercizio di trazione sul piano verticale per eccellenza. Da posizione di partenza
(Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con una presa prona la
sbarra alla larghezza delle spalle o poco più ampia. Esegui una trazione
portando il corpo verso l’alto fino a giungere con il mento sopra la sbarra.
CALISTHENICS MONSTER
!99
Wide pull up link video >> https://youtu.be/M4to9Pa7tY0
Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa prona la sbarra con uno stance delle mani più ampio (larghezza della
presa). Esegui una trazione portando il corpo verso l’alto fino a giungere con il
mento sopra la sbarra.
Chest pull up link video >> https://youtu.be/YRKF7x7e7C4
Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa prona la sbarra alla larghezza delle spalle o poco più ampia. Esegui
una trazione portando il corpo verso l’alto fino a giungere con la parte superiore
del petto alla sbarra.
CALISTHENICS MONSTER
!100
Chest pull up weighted link video >> https://youtu.be/wOTPnn5Xdgc
Esercizio di trazione con l’utilizzo di sovraccarico. Assicurati di aver posizionato
correttamente il peso. Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e
gambe distese, afferra con una presa prona la sbarra alla larghezza delle spalle o
poco più ampia. Esegui una trazione portando il corpo verso l’alto fino a
giungere con la parte superiore del petto alla sbarra.
L-Pull up link video >> https://youtu.be/d7MGe0M4LPI
Esercizio di trazione in cui posizionerai le gambe a squadra ad L per intenderci
in modo da rendere l’esecuzione del pull up maggiormente difficoltosa. Da
posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa prona la sbarra alla larghezza delle spalle o poco più ampia. Esegui
una trazione portando il corpo verso l’alto, mantenendo costantemente le gambe
in posizione ad L, fino a giungere con il mento sopra la sbarra. Portare la sbarra
fino all’altezza del petto o addirittura alla bocca dello stomaco renderà ancor più
impegnativo questo esercizio.
CALISTHENICS MONSTER
!101
Iso pull up link video >> https://youtu.be/6IhprqQGB-4
Esercizio di trazione con tre fasi isometriche in 3 posizioni diverse di range di
movimento. Dalla posizione di partenza a braccia e gambe distese afferrare con
una presa prona la sbarra alla larghezza delle spalle o poco più, trazionare
portando il corpo verso l’alto fino a raggiungere con la parte alta del petto la
sbarra. Mantieni questa posizione isometrica per il tempo indicato per poi
iniziare la fase di discesa (eccentrica) fermandoti in isometria ancora una volta
con la sbarra all’altezza della fronte ( angolo avambraccio-braccio 90°) e poi
ancora in posizione finale di dead hang per i secondi riportati nell’allenamento.
Chin up link video >> https://youtu.be/v50T6X8qKRo
Grazie alla presa supina ci sarà un maggior lavoro dei bicipiti nell’azione di
sollevare il nostro corpo verso l’alto. Da posizione di partenza (Deadhang) quindi
braccia e gambe distese, afferra con una presa supina la sbarra alla larghezza
delle spalle o poco più ampia. Esegui una trazione portando il corpo verso l’alto
fino a giungere con la parte superiore del petto alla sbarra.
CALISTHENICS MONSTER
!102
Close chin up link video >> https://youtu.be/iOZoeh3-zAM
Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa supina la sbarra mantenendo le mani unite. Esegui una trazione
portando il corpo verso l’alto fino a giungere con la parte superiore del petto alla
sbarra.
Chin up + iso 5” link video >> https://youtu.be/oW1dejvKbMY
Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa supina la sbarra alla larghezza delle spalle o poco più ampia. Esegui
una trazione portando il corpo verso l’alto fino a giungere con la parte superiore
del petto alla sbarra, mantieni la posizione isometrica con il petto a contatto con
la sbarra per 5” prima di riportarti alla posizione di partenza. Ripeti la sequenza
per le ripetizioni indicate nel programma.
CALISTHENICS MONSTER
!103
Archer chin up link video >> https://youtu.be/oE_YTE39qmY
Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa mista la sbarra con uno stance largo delle mani dove una sarà tenuta
in supinazione e l’altra in presa prona. Esegui una trazione portando il corpo
verso l’alto in direzione della mano supinata fino a giungere con la parte
superiore del petto mentre l’altro braccio si estende lateralmente sulla
sbarra.Tornare alla posizione di partenza
Reverse curl link video >> https://youtu.be/jhl9skYwVMM
Se l’obiettivo è quello di un stress importante ai tuoi bicipiti questo esercizio fa al
caso tuo. Posizionati davanti all’attrezzo scelto, sia esso una sbarra, trx o anelli.
sfruttando l’estensione delle braccia impugna il supporto con una presa supina
ed inclina il corpo in base al tuo attuale livello. A questo punto, mantenendo il
corpo ben compatto grazie all’attivazione di addome, glutei esegui una flessione
del gomito ( porti l’avambraccio in direzione del braccio) sollevando il corpo
verso la sbarra. Ritorna alla posizione di partenza.
CALISTHENICS MONSTER
!104
Oap assisted x side link video >> https://youtu.be/nCV0lBn4rl4
Esercizio di trazione mono braccio, molto complesso e che richiede tanta forza.
Qui lo vediamo nella versione assistita.. I tipi di assistenza utilizzabili sono
molteplici. Possiamo usare l’assistenza del montante stesso della struttura di
allenamento, possiamo usare una corda/asciugamano, possiamo usare
l’assistenza del braccio non in trazione posizionato sul braccio trazionante o
come in questo caso con l’ausilio di una loopband che ci aiuterà nell’esecuzione
insomma abbiamo diverse possibilità ma l’obiettivo sarà ricevere l’ assistenza
necessaria per rendere possibile l’esecuzione dell’esercizio in maniera ottimale
evitando i tanti compensi possibili.
La posizione di partenza prevede di essere appesi alla sbarra con il braccio
trazionante disteso, impugnare la sbarra con una presa prona( in caso di oap,
supina in caso di oac) mentre l’altro tendere la loop band posizionata
accuratamente sulla sbarra in modo tale da poter assisterci. Trazionare con il
braccio con cui abbiamo afferrato la sbarra portandoci verso l’alto fino a
giungere con il mento sopra la sbarra. Tornare alla posizione di partenza.
Archer pull up link video >> https://youtu.be/UTBEj_G8eDI
Da posizione di partenza (Deadhang) quindi braccia e gambe distese, afferra con
una presa prona la sbarra con uno stance largo delle mani. Esegui una trazione
portando il corpo verso l’alto in direzione della mano di una mano fino a
giungere con la parte superiore del petto mentre l’altro braccio si estende
lateralmente sulla sbarra.Tornare alla posizione di partenza.
CALISTHENICS MONSTER
!105
Pull up weighted link video >> https://youtu.be/6LrsxapQtu8
La posizione di partenza, dopo essersi accertati di aver messo il sovraccarico
nella giusta maniera, tale da eseguire l’esercizio in massima sicurezza prevede la
partenza in posizione di Deadhang, in cui afferrerai con una presa prona la
sbarra alla larghezza delle spalle o poco più ampia. a questo punto esegui una
trazione portando il corpo verso l’alto fino a giungere con il mento sopra la
sbarra.
Explosive pull up link video >> https://youtu.be/YmLPdbEPNZs
Trazione alla sbarra con presa prona dove l’interesse massimo è rivolto
sull’accelerazione del movimento. Da posizione di partenza (Deadhang) quindi
braccia e gambe distese, afferra con una presa prona la sbarra alla larghezza
delle spalle o poco più ampia. Esegui una trazione accelerando il movimento
nella maniera più esplosiva, potente possibile cercando di portare il corpo a
contatto con la sbarra più in alto possibile.( es.portando la bocca dello stomaco a
contatto con la sbarra.) Ritornare alla posizione di partenza.
CALISTHENICS MONSTER
!106
Front lever pull up link video >> https://youtu.be/dfKOMQBdBgI
Quando il gioco si fa duro, i duri iniziano a giocare e così per quanto riguarda la
trazione sul piano orizzontale si passa all’esecuzione in sospensione supina (Front
lever). La versione che andremo a descrivere va adattata al tuo attuale livello
( tuck, tuck advance, one leg ecc….) ma dovrai eseguirlo in qualsiasi versione
nella seguente maniere: a braccia distese con una presa prona impugna la sbarra
e porta il corpo in sospensione supina (pancia sopra) mantenendolo parallelo al
suolo. Esegui una trazione sul piano orizzontale portando il corpo in alto verso
la sbarra fino a toccarla. Il tutto deve essere eseguito mantenendo costantemente
il corpo parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
CALISTHENICS MONSTER
!107
MUSCLE UP
Muscle up link video >> https://youtu.be/OGo9NHaL-Dw
Il Muscle up è un esercizio incredibile per allenare tutti i muscoli della parte
superiore del corpo. Tira con forza verso l’alto il tuo corpo per oltrepassare la
sbarra. Durante il movimento di salita la mano ruota per agevolare la spinta verso
l’alto. Una volta oltrepassata la sbarra spingi con forza con i tricipiti. Segui il link
del video per eseguirlo al meglio. Cerca di non slanciarti durante il movimento.
Muscle up weighted link video >> https://youtu.be/hYgAdBtjhH8
Variante del muscle up con l’utilizzo di zavorra. L’ideale sarebbe lavorare con una
cintura per zavorre.
CALISTHENICS MONSTER
!108
SKILLS
Planche lean link video >> https://youtu.be/e2CB_h1efxY
Da posizione di plank in appoggio sulle mani, quindi partenza a braccia distese,
sbilanciati in maniera controllata in avanti fino a trovare lo sbilanciamento a te
idoneo al tuo livello attuale di forza. Mantieni per i secondi indicati nella scheda.
PL lean dynamic link video >> https://youtu.be/Z3J3hifThpg
Simile al Planche lean, solo che in questo caso eseguirai in modo dinamico
l’esercizio. Raggiungi la posizione di sbilanciamento, tieni qualche secondo e
ritorni. Durante lo sbilanciamento mantieni sempre l’assetto posturale corretto.
Quindi scapole protratte e depresse, braccia tese, glutei contratti e in
retroversione.
CALISTHENICS MONSTER
!109
Front lever link video >> https://youtu.be/gp39bEr7bZI
Skill basilare del Calisthenics. Consiste nel rimanere in orizzontale alla sbarra
con la sola forza delle braccia. Si parte con la versione raccolta (Tuck o Ad.
Tuck) con cui terrai le ginocchia verso il petto. Braccia sempre completamente
distese durante l’esercizio. Man mano che diventerai più forte potrai distendere
le gambe fino a terminare nella versione completa come mostrata in foto.
Versione Ad. Tuck
Versione Full
L-sit link video >> https://youtu.be/CJk8xWLJzYI
Portati in appoggio alle parallele o a terra a braccia distese e con le spalle
depresse. Porta le gambe unite e tese a 90 gradi arrivando quindi ad averle
parallele al pavimento. Mantieni per i secondi indicati nel programma.
CALISTHENICS MONSTER
!110
Front lever raises link video >> https://youtu.be/gxk9UQcxwr4
Esercizio specifico per la schiena. Utilissimo per migliorare anche nel Front
Lever. Parti ad eseguirlo con le gambe raccolte e solo quando la forza salirà
andrai a distendere le gambe o ad utilizzare la variante più adatta a te. Durante
il movimento le braccia rimangono sempre tese, non piegarle! Quando il corpo
raggiunge l’orizzontale puoi interrompere la tirata.
Frog stand link video >> https://youtu.be/Ej89hbmCW04
Porta la parte interna delle ginocchia a contatto con le braccia appena sopra i
gomiti. Stacca i piedi da terra mediante uno sbilanciamento controllato in
avanti. Mantieni la posizione a braccia piegate contraendo saldamente il core.
Presta attenzione a non cadere frontalmente, se ti senti instabile puoi posizionare
frontalmente una qualcosa di morbido per prevenire eventuali cadute.
CALISTHENICS MONSTER
!111
Tuck planche link video >> https://youtu.be/7tH02uNgSK8
Posizionati con le mani in appoggio alle parallele o a terra, braccia distese e
scapole protratte. Raccogli le gambe al petto, tieni il sedere in linea con le spalle
e mantieni la posizione.
Dragon flag link video >> https://youtu.be/1vqoB7L9A-4
Esercizio molto impegnativo per allenare l’addome chiamando in causa anche i
muscoli della tirata (dorsali, bicipiti). Afferrare una struttura solida e portare il
alto il sedere. Abbassare il sedere fino a sfiorare il pavimento, con forza tirare con
le braccia e ritornare. Eseguire l’esercizio inizialmente nella forma facilitata con
le gambe raccolte per poi terminare nella versione full a gambe distese.
CALISTHENICS MONSTER
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Dragon flag straight arm link video >>
Quando la versione classica di Dragon flag risulta facile puoi utilizzare la
versione a braccia tese per rendere il movimento più impegnativo. Mantenere
sempre il corpo teso e allineato, abbassarlo per poi risollevarlo grazie alla forza
impressa dai muscoli della tirata (dorso e braccia).
CALISTHENICS MONSTER
!113
BARBELL BASIC
Back squat link video >> https://youtu.be/kYcJ_rRqVyI
Il Back squat è uno degli esercizi base della pesistica e davvero unico per
l’allenamento e l’attivazione di cosce e glutei senza incorrere in infortuni alla
schiena, a patto che quest’ultima rimanga in posizione neutra per tutta la durata
dell’esercizio. La posizione di partenza vede il bilanciere appoggiato saldamente
sui fasci superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari. Le gambe sono
larghe quanto le spalle o poco più; da qui si piegano contemporaneamente
anche ginocchia e caviglia come per sedersi, mantenendo però la schiena sempre
tesa e compatta. Per risalire dalla posizione accosciata spingi con forza verso
l’alto facendo attenzione a non sbilanciarti in avanti perdendo la posizione della
schiena.
Front squat link video >> https:// youtu.be/HgJzicCPScw
Il Front squat è un’ottima alternativa al classico back squat. Oltre un ottimo
reclutamento dei quadricipiti e dei glutei, permette un ROM maggiore ed è
meno faticoso sui lombari rispetto al Back squat. Inoltre è un ottimo esercizio
anche per coordinazione e mobilità. A differenza del Back squat il bilanciere è
tenuto sulle spalle anteriormente, con i gomiti sollevati, piedi larghi quanto le
spalle e la schiena dritta e neutra. Da qui, mantenendo i gomiti sempre sollevati
piega le ginocchia e porta il sedere verso il pavimento cercando la massima
escursione del movimento. Per risalire spingi forte distribuendo il peso sui talloni
e mai sulle punte.
CALISTHENICS MONSTER
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Deadlift link video >> https://youtu.be/lHsfP0CEFU8
Esercizio fondamentale della pesistica che permette di coinvolgere tutti i muscoli
del corpo. Grande sarà il lavoro per la schiena e gli arti inferiori. Permette di
lavorare con carichi alti e ideale per sviluppare la forza. Posizionati con i piedi
sotto il bilanciere, accosciati ed afferrare il bilanciere con una presa mista (pollici
corrispondenti a destra o sinistra, varia comunque la presa nel corso delle serie).
Tira con forza il bilanciere verso l’alto spingendo i piedi contro il pavimento.
Raddrizati, mantieni per un istante la posizione e ritorna alla posizione di
partenza. Non “crollare”, ma accompagna il bilanciere verso il pavimento.
Romanian deadlift link video >> https://youtu.be/0jzFAKzlr5Y
Esercizi di rinforzo di glutei, muscoli posteriori delle cosce e schiena. Afferra il
bilanciere e posizionati in stazione eretta. Ruotando il bacino abbassa le spalle e
portati con la schiena all’incirca parallela al pavimento. Sollevati e torna alla
posizione eretta. Durante il movimento il sedere si arretra e le ginocchia si
piegano leggermente. La schiena durante tutta l’esecuzione dell’esercizio rimane
tesa e compatta, non si curva mai!
CALISTHENICS MONSTER
!115
Good morning link video >> https://youtu.be/HyKVnFA8dVc
Movimento similare al Romanian deadlift. In questo caso però il bilanciere non
è tenuto tra le mani, ma posizionato dietro le spalle. Per via della leva più
svantaggiosa i carichi usati saranno nettamente inferiori rispetto allo stacco.
Anche in questo caso la schiena rimane sempre tesa e non si curva mai.
Hip thrust link video >> https://youtu.be/AzixggCM7kE
Esercizio specifico per il lavoro dei glutei. Posizionati sfruttando l’ausilio di una
panchetta e porta il bilanciere sul bacino. Afferralo con le mani e spingi con
decisione con i glutei per sollevarti. Piedi sempre ben piantati a terra e spalle in
appoggio sulla panca. Se il bilanciere ti da fastidio sul bacino, posiziona un
tappetino o qualcosa di morbido per ammorbidire il contatto.
CALISTHENICS MONSTER
!116
Bench press link video >> https://youtu.be/0yiqm4-Mo6Y
Esercizio fondamentale della pesistica per il reclutamento dei muscoli di spinta
del treno superiore. Distenditi sulla panca, piedi ben piantati a terra. Afferra il
bilanciere con una presa avvolgente e staccalo dai fermi. La presa è leggermente
superiore alla larghezza delle spalle. Porta il bilanciere al petto e risollevalo con
forza. Durante l’esecuzione dell’esercizio mantieni le scapole addotte e depresse.
Bench press incline link video >> https://youtu.be/0yiqm4-Mo6Y
Esercizio specifico per i muscoli di spinta del treno inferiore, con focus maggiore
sulla zona clavicolare del petto. Con una panca inclinata all’incirca di 30/40
gradi, distenditi sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Afferra il bilanciere
con una presa avvolgente e staccalo dai fermi. La presa è leggermente superiore
alla larghezza delle spalle. Porta il bilanciere al petto alto e risollevalo con forza.
CALISTHENICS MONSTER
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Barbell row link video >> https://youtu.be/F5BTFJcZckc
Il rematore rappresenta un esercizio base con cui lavorare i muscoli del dorso sul
piano orizzontale. Afferrare il bilanciere con una presa prona e posizionarsi. La
schiena risulta tesa e inclinata. Con forza tirare il bilanciere verso l’ombelico e
tornare alla posizione di partenza. Non perdere mai la tenuta del dorso e della
zona lombare.
Barbell row supine link video >> https://youtu.be/wndBqE1f0Fs
Il rematore rappresenta un esercizio base con cui lavorare i muscoli del dorso sul
piano orizzontale. Simile alla versione precedente ma in questo caso afferrerai il
bilanciere con una presa supina. La schiena è sempre tesa e inclinata. Con forza
tira il bilanciere verso l’ombelico e torna alla posizione di partenza. Non perdere
mai la tenuta del dorso e della zona lombare.
CALISTHENICS MONSTER
!118
Military press link video >> https://youtu.be/g7-WAtkLI7g
Esercizio di spinta sul piano verticale. Utile per il rinforzo specifico di spalle e
tricipiti. Stacca il bilanciere dai fermi e portalo al petto. Con forza distendilo
sopra la testa. In modo controllato ritorna alla posizione di partenza. Esegui le
ripetizioni indicate nel programma.
CALISTHENICS MONSTER
!119
Conclusioni
Ti facciamo i complimenti! Perchè terminare questa programmazione
speciale dedicata al Calisthenics di Endurance & Strength non è cosa facile. I
programmi che ti abbiamo selezionato sono durissimi, ma siamo sicuri che se li
metterai in pratica ti permetteranno di battere tutti i tuoi record personali.
Siamo sicuri che se li metterai in pratica anche a livello muscolare avrai noterai
cambiamenti notevoli. Sarai più muscoloso e riuscirai a mantenere bassa la
percentuale di grasso.
Metti tutto te stesso in ogni allenamento. Cura sempre la tecnica degli
esercizi e come diciamo sempre non è importante quanto fai ma come lo fai! La
correttezza degli esercizi primi di tutto. Se noti che le ripetizioni indicate sono
troppe semplifica l’esercizio e adatta sempre il lavoro alle tue caratteristiche.
Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano,
potranno esserti d’aiuto nei momenti più impegnativi del programma. Magari
sarà anche un modo per diffondere la disciplina nella tua palestra o città e
trovare compagni di allenamento.
Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetteremo mai di dirtelo. NOI siamo
il frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!
Dai tutto te stesso! Fai si che il Buon Allenamento e la Corretta Alimentazioni ti
accompagnino sempre e diventino il tuo stile di vita. Calisthenics Monster ti
aiuterà in tutto questo con i migliori programmi dedicati al
Calisthenics sfruttando gli esercizi base di questa meravogliosa
disciplina!
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Gli Autori
Pier Piazza
La mia passione è sempre stata la
preparazione fisica e lo sport.
Dopo aver passato i primi anni
della mia vita giocando a calcio,
mi sono dedicato per circa 14
anni alle arti marziali diventando
istruttore e cintura nera 1 dan di
kick boxing e k1. A circa 25 anni
ho cominciato a praticare
calisthenics e da quel momento
ho intrapreso un percorso di
studio e preparazione inerenti a
questa fantastica disciplina e
collaboro con grandi
professionisti come Umberto Miletto e Manuel Stella. Oggi sono Personal
trainer e proprietario di un centro di riferimento dove, insieme ai miei soci con
cui ho fondato Overbar, sviluppo e insegno il calisthenics e per la precisione la
meravigliosa branchia dell’Endurance&Strength. Nel 2018 sono stato invitato
come speaker rappresentante del ramo forza e resistenza al 1 Symposium
Nazionale di Calisthenics. Le persone hanno cominciato a conoscermi anche
grazie alle gare e alle manifestazioni che ogni anno ho organizzato e che insieme
a Burningate abbiamo migliorato diventando il punto di riferimento per la parte
Endurance & Strength in ambito nazionale e internazionale. La mia pagina
Instagram è Pier Piazza PT- E&S Specialist e quella Facebook è Pier Piazza PT E&S Specialist per rimanere aggiornato sulle mie attività. Se necessiti di
consulenza personalizzata mi puoi contattare alla mail info@pierpiazzapt.it per
il servizio di Coaching Online.
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Miletto Umberto
Tutta la mia vita è legata
all’allenamento e proprio per
questa forte passione ho deciso
di renderla anche il mio lavoro.
Sono Laureato in Scienze
Motorie con Specializzazione in
Scienze
e
Te c n i c a
dell’Allenamento. A 25 anni
apro il Miletto Studio
(www.umbertomiletto.com), un
centro di Personal Training e
Preparazione Atletica unico in
Italia nel suo genere, dove atleti e
appassionati si rivolgono a me
per migliorare il proprio fisico. Le persone hanno iniziato a conoscermi anche
per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai
visionare oltre 2000 video sull’allenamento. Ho scritto molti libri
sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e sono Cofondatore di Burningate, con cui cerco di diffondere il Calisthenics in
tutt’Italia (www.burningate.com). Recentemente insieme a Manuel Stella e
Michele Caspoli abbiamo aperto Co-fondatore l’azienda Ironlink specializzata
nella produzione di attrezzi per il Calisthenics (www.ironlink.eu) . Mi trovi su
Instagram sulla pagina Umberto Miletto
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Manuel Stella
Sono Personal Trainer da oltre
15 anni, fin da subito mi
appassionai all’allenamento a
corpo libero, era il 2010, per poi
nel 2013 organizzare il primo
meeting nazionale dedicato al
Calisthenics sulla spiaggia di
Cervia. L’anno successivo fondo
insieme a Miletto, Negro e
Ottino Burningate e da sempre
ci impegniamo alla crescita della
disciplina sportiva mediante
l’organizzazione di gare a livello
italiano ed internazionale. Da
sempre mi sono dedicato all’organizzazione delle gare e dei circuiti, dando il via
al primo circuito ufficiale in Italia di Freestyle, Endurance & Strength. Nel 2018
insieme a Umberto Miletto e Michele Caspoli per supportare ulteriormente la
diffusione del Calisthenics apriamo l’azienda Ironlink Srl (www.ironlink.eu) per
la produzione di attrezzature specifiche per la pratica della disciplina.
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