TRƯỜNG THPT HOÀNG HOA THÁM 11A18 BÀI LUẬN NGHIÊN CỨU KHOA HỌC VỀ CHĂM SÓC SỨC KHOẺ Ở GIỚI TRẺ TỔ BIÊN SOẠN TỔ 4 Ngày 6 tháng 4 năm 2024 1 MỤC LỤC I.BÀN LUẬN KHÁI QUÁT VỀ KHẢO SÁT…………………………………………1 1. Chế độ đồng hồ sinh học………………………………………………………...1 2. Chế độ ăn uống………………………………………………………..................9 II.NHỮNG NGUYÊN NHÂN TRONG CHĂM SÓC SỨC KHOẺ Ở GIỚI TRẺ….16 1. Nguyên nhân khiến giới trẻ thức khuya/làm việc về đêm…………………..16 2. Nguyên nhân khiến giới trẻ u mê đồ ăn vặt…………………………………19 III.Tác hại của những việc làm tiêu cực trong chăm sóc sức khoẻ giới trẻ…………25 1. Tác hại của việc thức khuya/mất ngủ quá nhiều……………………………25 2. Tác hại của việc không biết kiểm soát lượng thức ăn vặt nạp vào cơ thể …25 IV.ĐỀ RA GIẢI PHÁP TRONG CHĂM SÓC SỨC KHOẺ……………………….28 1. Giải pháp cải thiện đồng hồ sinh học………………………………………28 2. Giải pháp trong việc hạn chế đồ ăn vặt……………………………………….30 2 I.BÀN LUẬN KHÁI QUÁT VỀ KHẢO SÁT 1.Chế độ đồng hồ sinh học Bạn đã bao giờ thức quá 23 giờ? 83,3% có, 16,7% không. Từ đây, ta thấy được xu hướng thức khuya xuất hiện ở lứa tuổi này rất nhiều. Theo khảo sát, thì họ thường có thói quen cho việc làm việc hoặc học tập về đêm. 58,3% có, 41,7% không, gần như tương đối vì có lẽ một nửa chọn không. Thường họ sẽ dành thời gian về đêm để giải trí. Và trong một tuần như thế, thì đa số khảo sát cho thấy rơi vào khoảng 3 đến 4 lần trong tuần khi thức đêm. Bên cạnh đó, thời gian ngủ đêm thường rơi vào khoảng 6 đến 7 tiếng. Đối với thói quen và lối sống hiện tại của giới trẻ, thì vẫn đang ở mức tốt. Nhưng theo các chuyên gia, con người chúng ta cần đi sâu vào giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi năng lượng tốt nhất. Theo thạc sĩ - bác sĩ Bùi Ngọc Phương Hòa, Khoa Khám bệnh và nội khoa (Bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec Đà Nẵng), các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau: Trẻ mới sinh cần 20 giờ/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 3 tuổi trẻ cần ngủ 10 - 12 giờ/ngày. Từ 6 - 13 tuổi cần ngủ 9 - 11 giờ/ngày; thiếu niên (14 - 17 tuổi) cần ngủ 8 - 10 giờ/ngày; thanh niên và người trưởng thành (18 - 64 tuổi) cần ngủ 7 - 9 giờ/ngày; người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 - 8 giờ/ngày.Cũng theo bảng khảo sát Báo Thanh Niên có sự tham gia của 80 trường học trên toàn quốc với 2.182 học sinh, sinh viên (HS - SV), trong đó có 11 trường THCS, 29 trường THPT và 40 trường ĐH, CĐ; tỷ lệ HS (từ 11 - 17 tuổi) chiếm 60%, còn lại 40% là SV (từ 18 23 tuổi). Thực trạng khảo sát cho thấy số lượng HS - SV thức khuya đang ở mức báo động. Bảng khảo sát nêu câu hỏi: "Một ngày bạn thường ngủ bao nhiêu giờ?", trong đó đặt ra các khung thời gian và kết quả cho thấy có 66,5% bạn trẻ ngủ từ 5 - 7 giờ/ngày; 6,9% chỉ ngủ từ 2 - 4 giờ/ngày; chỉ có 26,6% ngủ từ 8 - 10 giờ/ngày. Đáng lưu ý là việc thức khuya còn diễn ra khá phổ biến với 89,6% số người cho biết có thức khuya, trong đó 48% thường xuyên thức khuya, 41,6% thỉnh thoảng thức khuya, còn lại chỉ có 10,4% cho biết là hiếm khi thức khuya. Chúng ta thường biết ngày nghỉ, ngày cuối tuần là những ngày xả stress. Và khảo sát đưa ra muốn tìm hiểu thêm khung giờ ngủ của giới trẻ vào cuối tuần và ngày trong tuần có sự khác biệt như thế nào. Thì qua khảo sát cho thấy vào ngày cuối tuần, 41,7% là khung giờ 0 giờ trở lên, 25% là hai khung giờ sau 22 giờ đến 23 giờ và sau 23 giờ đến 0 giờ. Còn đối với các ngày trong tuần, thì chiếm 41,7% là khung giờ 21 giờ đến 22 giờ, 33,3% là chiếm 0 giờ trở lên. 4 Chúng ta sẽ dễ dàng nhận thấy được những ngày cuối tuần, đa số các bạn trẻ thường thức khuya có thể vì mục đích giải trí, số ít còn lại có thể là bắt đầu chạy dedline hoặc chạy bài tập hoặc chạy Project kế tiếp. Còn đối với ngày trong tuần, một lượng lớn người thức đêm trên 0 giờ tương đối nhưng vị trí dẫn đầu thay thế là từ 21 giờ đến 22 giờ. Đây là khung giờ được đánh giá ở mức ổn đối với giới trẻ làm việc sinh hoạt về đêm. Nhưng đối với chất lượng công việc học tập hiện tại, thì phần lớn chạy dedline/ bài tập nhiều thì 33,3%, thuộc nhóm này. Còn 21 giờ đến 22 giờ, chỉ là khi bản thân làm bài tập nhẹ, vệ sinh cá nhân và giải trí tầm 5 đến 10 phút sau đó đi ngủ. Vậy nhìn vào thực tiễn, ta thấy được khảo sát ở hai câu trên phản ánh đúng về lối sinh hoạt chung của giới trẻ hiện tại. Cũng theo khảo sát khác cho thấy Với câu hỏi "Bạn thường đi ngủ lúc mấy giờ?", có 66,2% trả lời thường ngủ sau 23 giờ đêm, trong đó tới 20% ngủ sau 0 giờ và 16,4% ngủ sau 1 giờ sáng. Theo khuyến nghị của các nhà khoa học, thời gian ngủ tốt nhất là từ trước 22 giờ đến trước 23 giờ, nhưng kết quả khảo sát cho thấy chỉ có 8,7% ngủ trước 22 giờ, 25,1% ngủ trước 23 giờ. Với câu hỏi lý do bạn thức khuya, thì 41,7% là các lý do khác. Đồng thời, 41,7% lại là cho mục đích giải trí. 5 Như vậy, qua đây ta cũng nhận thấy nhu cầu giải trí của mỗi người giới trẻ khá cao, và nhất là về đêm, thường là lướt mạng xã hội và sử dụng trang mạng xã hội. Trích báo Thanh Niên “Một con số giật mình là qua việc khảo sát này cho thấy người trẻ thức khuya với nhiều lý do khác nhau, nhưng lý do "xem mạng xã hội" chiếm tỷ lệ cao nhất. Với câu hỏi "Bạn thường làm gì khi thức khuya?", có 61,5% lựa chọn câu trả lời xem mạng xã hội, 59% học bài, 34,9% xem phim, 26,1% chơi game và 40,5% làm việc khác. Điều đáng nói, qua khảo sát cho thấy đa số HS - SV đều cho biết đã nghe và biết đến tác hại của việc thức khuya thông qua nhiều hình thức, phương tiện: gia đình (60,3%), bạn bè (31,7%), nhà trường (37%), các phương tiện truyền thông (80,2%).” Qua hai câu hỏi trên để khảo sát,đa số đều thấy những việc mình đang làm,đang thức khuya là không tốt,ngay cả khi hỏi về tác hại đa số đều nêu được những gì bản than nghe,thu thập thông tin được như: mệt mỏi lờ đờ uể oải sau giờ ngủ đã có wake up 247 6 Buồn ngủ Không ngủ Có hại cho sk Chết, thiếu máu, đột quỵ, chết sớm, lão hóa, xấu, tiến hóa lùi, teo não, trầm cảm gây mụn, không tăng chiều cao, là tiền đề của các bệnh sau này. Giảm tủi thọ Trối loạn lưỡng cực, khối loạn lo âu, chứng hay quên, dễ cáu gắt, thường xuyên đau đầu, suy giảm hormone tự nhiên, khó tập trung, mắt mờ, ù tai, bóng đè, mộng du, thâm mắt, nổi mụn, khô mắt, mỏi mắt, ung thư Ảnh hưởng tiêu hóa, thị lực, ..... Nhưng khi được hỏi có thể thay đổi chế độ đồng hồ sinh học không thì đa số chọn Không Trích báo Thanh Niên “Với câu hỏi "Thức khuya là thói quen tốt hay xấu, tại sao?", đa số HS - SV cho biết là xấu, do ảnh hưởng sức khỏe, giờ giấc sinh hoạt bị đảo lộn, đi học muộn, ngủ không ngon giấc... Tại bảng khảo sát, chúng tôi cũng đưa ra những tác hại của việc thức khuya. Hầu hết các bạn lựa chọn 6 tác hại, như: làm giảm trí nhớ, ảnh hưởng kết quả học tập; da bị lão hóa sớm; suy giảm sức khỏe, tinh thần; giảm thị lực, mắt kém; suy giảm hệ miễn dịch. Tuy nhiên, điều bất thường là dù biết rất rõ các tác hại của việc thức khuya, nhưng đa số HS - SV vẫn có ý định tiếp tục tình trạng này do đã thành thói quen. Khi được hỏi "Bạn có cải thiện thói quen thức khuya của bản thân không?", nhiều HS cho biết còn phải học, thi và nhiều công việc phải làm nên sẽ vẫn duy trì thói quen. Các HS - SV đã đưa ra rất nhiều lý do như: "Không, một phần là do đồng hồ sinh học từ lâu và môi trường xung quanh ồn ào, khó tập trung, chỉ khi ban đêm mới yên tĩnh"; "Không, vì thức khuya đối với HS lớp 9 cũng như một phần trong cuộc sống, không thể bỏ vì áp lực trên lớp và áp lực thi vào lớp 10"; "Không, bận lắm"; "Do công việc và thói quen đã lâu nên khó để cải thiện"; "Không, vì em thích thức khuya"… 7 Kết quả khảo sát cũng cho thấy chỉ có một số lượng rất nhỏ HS - SV cho biết sẽ khắc phục và cải thiện tình trạng thức khuya dần dần, nhưng lại cho rằng rất khó. Có HS cho biết đã cố gắng cải thiện nhưng cơ thể quen với giấc ngủ nông nên khó thay đổi.” 2.Chế độ ăn uống 8 Nhìn sơ qua khảo sát người ta cũng dễ dàng nhận thấy đa số giới trẻ đều ăn đủ bữa và những bữa chính gồm có bữa sáng bữa trưa và bữa tối một số khác thì sẽ lựa chọn thêm cho mình là bữa xế. Và có lẽ giới trẻ luôn chú trọng và quan tâm đến bữa trưa và bữa tối với bữa trưa là 91,7% sự lựa chọn vào buổi tối là 91,7% sự lựa chọn còn bữa sáng chỉ chiếm 66,7% và một chiếm% ít nhất đó là bữa khuya đây cũng là một điều dễ hiểu vì giới trẻ có một cái sự nhìn nhận về sức khỏe tâm sinh lý của bản thân đặc biệt là ngoại hình cân nặng. 9 Với câu hỏi đặt ra ngoài bữa ăn chính bạn có thường ăn vặt hay không thì đa số giới trẻ lựa chọn ở mức thỉnh thoảng và chị chiếm 16,7% là luôn luôn hay thường xuyên, vậy từ đây ta cũng dễ dàng nhận thấy mức độ ăn vặt của giới trẻ là ở mức tương đối và phổ biến., thời gian ăn vặt một tuần đa số lựa chọn 33,3% ở mức 3 lần và 25% ở mức mỗi ngày và 2 lần từ đó thể hiện rõ thói quen lối sống bên cạnh bữa chính của giới trẻ còn có cả đồ ăn vặt. Dựa vào bảng số liệu tiếp theo về sự lựa chọn hương vị ăn vặt đa số giới trẻ lựa chọn hương vị ngọt chiếm 75% kế đó là mặn chiếm 41,7% và lần lượt là hương vị chua 25% còn lại là béo và dầu mỡ chỉ chiếm 16,7%.Vậy ta có thể rút ra được sự lựa chọn món ăn vặt của giới trẻ thiên về vị ngọt đa số và bên cạnh đó song song đó là những món ăn vặt thiên về vị mặn ,những món ăn vặt thiên về ngọt có thể nói như là đồ uống có cồn ngọt ,trà sữa ,các loại hồng trà ,các loại kẹo,… còn các món ăn vặt thiên về mặn thường có rất 10 nhiều và đại đa số các món ăn vặt rất phổ biến như :bánh tráng trộn ,bánh tráng cuốn xiên bẩn, tô-bô-ki, snack,… Cút lộn xào me Mảng số liệu tiếp theo sẽ cho chúng ta thấy rõ hơn về những món ăn mà theo giới trẻ họ sẽ lựa chọn đầu tiên nếu chọn mua và ăn uống bạn sẽ chọn những món nào dưới đây trong danh sách chúng ta thấy hàng đầu top một được dẫn đến đó là món trà sữa chiếm 91,7% trong khảo sát đứng thứ nhì đó là món xiên bẩn hay còn gọi là cá viên chiên chiếm 66,7% và lần lượt là các món như xoài lắc ,snack ,bánh takoyaki là những món thiên về vị mặn, và xếp tiếp theo đó là các món như tô-bô-ki ,cút lộn xào me ,chè thái ,… Vậy từ đây ta cũng có thể nhận thấy rõ hơn đó là món trà sữa luôn là sự lựa chọn hàng đầu khi giới trẻ nói đến 2 từ ăn vặt và bên cạnh đó ngoài món trà sữa là một món ăn vặt thiên về vị ngọt mà giới trẻ lựa chọn hàng đầu thì tất cả các món ăn còn lại ít nhất phải có một món ăn thiên về mặt trong danh sách list của giới trẻ. Trích “Trong nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Affective Disorders, các nhà nghiên cứu từ Đại học Thanh Hoa và Đại học Tài chính và Kinh tế trung ương (Trung Quốc) đã khảo sát hơn 5000 sinh viên đại học ở Bắc Kinh. 11 Với cảm giác thèm thuồng dai dẳng, nhóm nghiên cứu đã chỉ ra bằng chứng cho thấy một số bạn trẻ đang có dấu hiệu nghiện trà sữa. Gần một nửa số người được khảo sát cho biết họ uống ít nhất một tách trà sữa mỗi tuần. Bên cạnh các triệu chứng nghiện trà sữa, các nhà nghiên cứu còn chỉ ra các vấn đề khác có liên quan đến trà sữa như trầm cảm và lo lắng.” Bên cạnh đó, “Nghiên cứu chung của Momentum Works và Qlub (Singapore) công bố giữa tháng 8 cho thấy người tiêu dùng Đông Nam Á chi 3,66 tỉ USD/năm để mua trà sữa trân châu. Trong đó, Việt Nam đứng thứ 3 với 362 triệu USD, tương đương gần 8.500 tỉ đồng trong năm 2021.” 12 Lần lượt 3 câu đánh giá trên ta cũng dễ dàng nhận thấy không phải giới trẻ họ không nhận thức được những tác hại của việc ăn vặt quá nhiều họ vẫn nhận thức được việc họ ăn quá nhiều thức ăn vặt họ sẽ tăng cân và sẽ thay đổi về ngoại hình cơ thể bên cạnh đó là việc quan tâm đến chất dinh dữơng chất vừa đủ cho cơ thể đa số 58,3% đều chọn có và đặc biệt là về thói quen thay đổi ăn vặt họ luôn nghĩ và mong muốn rằng bản thân sẽ có thể hạn chế từng ngày về cái việc ăn vặt quá nhiều.Họ cũng liệt kê ra được những thực phẩm nào họ cần nạp chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn như: canxi nước trái cây Cơm/nước lọc Ăn Bữa trưa Thuốc vitamin, thuốc khoáng chất, thuốc dinh dưỡng, thuốc chất xơ, truyền chất dinh dưỡng tinh bột qua cơm, đạm từ thịt cá, chất xơ từ rau củ quả, có thể bổ sung vitamin bằng nước cam, chanh hoặc thuốc thuốc Sữa chua, cám gạo, sữa ngủ cóc, ensure mill, ung Sinh tố trái cây, salad, thực phẩm chức năng bổ sung nước lọc, rau, thịt rau cơm, nước lọc Kế đến là việc khảo sát về những hành vi hay có thói quen của giới trẻ về việc sử dụng các chất kích thích đồ uống có cồn 13 14 Khi được hỏi bạn có thị hiếu với đồ uống có cồn không thì chiếm 66,7% hay 70% là giới trẻ lựa chọn không và chị 33,3% là có như vậy người ta cũng dễ dàng nhận thấy việc tiếp xúc hay là sử dụng đồ uống có cồn ở giới trẻ rất là phổ biến và tương đối nhưng không đến mức lạm dụng .Với câu hỏi bạn thường uống đồ có cồn bao lâu trong một tuần ?Thì đa số giới trẻ lựa chọn đó là một lần trong một tuần hay thỉnh thoảng hay không có. Với câu hỏi bạn nhận thấy đồ uống có cồn có nhiều lợi ích cho sức khỏe của mình không? thì đa số mọi người trả lời không và bên cạnh đó là việc hỏi bạn có bao giờ sử dụng heroin về các chất kích thích bao giờ chưa ?thì đa số 83,3% chọn no never tức là không bao giờ thử chỉ có 16,7% là đã từng thử và trải nghiệm thì đó là những trải nghiệm của mỗi người nhưng ta thấy đa số giới trẻ không hướng tới việc lạm dụng chất kích thích và khi được hỏi theo bạn nhận thức về về việc sử dụng thuốc lá /vape/pod có ảnh hưởng đến sức khỏe sinh lý hay tư duy học tập của học sinh không thì đa số 75% chọn Seriously tức là nghiêm trọng và chỉ có 25% còn lại là thấy bình thường như vậy ta cũng có thể thấy rằng qua đây ta thấy được rằng tư tưởng và tư duy của giới trẻ hiện tại không bị lệch lạc và họ nhận thức được những hành vi nên làm những hành vi tích cực và không lạm dụng chất kích thích cũng như đồ uống có cồn hay là các chất cấm như chúng ta thấy. 15 II.NHỮNG NGUYÊN NHÂN TRONG CHĂM SÓC SỨC KHOẺ Ở GIỚI TRẺ 1.Nguyên nhân khiến giới trẻ thức khuya/làm việc về đêm Đa số các nguyên nhân khiến giới trẻ thức khuya đều đến từ vấn đề mất ngủ/mất cân bằng đồng hồ sinh học có các nguyên nhân sau: Áp lực, căng thẳng Trong thời hiện đại, áp lực học tập và công việc có thể trở thành nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ ở người trẻ tuổi. Người trẻ phải đối mặt với các áp lực như: 1. Áp lực thi cử: Đối với học sinh, sinh viên, áp lực từ những kỳ thi, bài kiểm tra, dự án… gây ra tình trạng căng thẳng. Việc ôn tập đến tận đêm khuya, thức dậy sớm để học bài trong thời gian dài sẽ làm giảm thời gian ngủ cần thiết. 2. Yêu cầu công việc cao: Người trẻ tuổi có thể đối mặt với áp lực công việc, phải cố gắng hoàn thành công việc tốt và nhanh chóng. Đôi khi, nhiều người trẻ phải làm việc ngoài giờ để đáp ứng mục tiêu và kỳ vọng của cấp trên. Những người trẻ tuổi vừa học vừa làm sẽ gặp nhiều áp lực hơn và có nguy cơ mất ngủ cao hơn. 3. Áp lực về cuộc sống, tương lai: Người trẻ tuổi thường lo lắng về tương lai của mình, băn khoăn liệu bản thân có thể tìm được một công việc, vị trí, sự nghiệp tốt hay không.làm sao thăng tiến nhanh trong sự nghiệp, có thu nhập tốt, ổn định cuộc sống cũng có thể trở thành áp lực thường trực ở nhiều người trẻ, góp phần là nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi. 4. Cảm giác không đủ giỏi: Việc so sánh bản thân với bạn bè, đồng nghiệp, những người cùng độ tuổi nhưng đã đạt được nhiều thành tựu có thể khiến người trẻ cảm thấy mình không đủ giỏi. Điều này gây ra tình trạng kém tự tin, lo âu và căng thẳng, từ đó khó ngủ, mất ngủ. 5. Áp lực từ gia đình và xã hội: Một số người trẻ tuổi cảm thấy áp lực từ gia đình, xã hội khi bố mẹ, họ hàng mong đợi họ đạt được thành công nhất định trên con đường học vấn và sự nghiệp. Chính áp lực này đã dẫn đến cảm giác lo sợ thất bại và khiến người trẻ cảm thấy căng thẳng, mất ngủ. Thói quen sử dụng thiết bị công nghệ quá mức Bệnh mất ngủ ở người trẻ có thể xuất phát từ thói quen sử dụng thiết bị công nghệ quá mức. Các thiết bị công nghệ như điện thoại thông minh, máy tính, ipad, máy chơi game… 16 đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị công nghệ quá mức, đặc biệt là vào buổi tối trước khi ngủ có thể trở thành nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ ở người trẻ. Thói quen sử dụng thiết bị công nghệ quá mức có thể dẫn đến chứng mất ngủ ở người trẻ Khi sử dụng các thiết bị công nghệ, ánh sáng xanh từ màn hình của những thiết bị này có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể làm giảm lượng melatonin cần thiết và khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Hơn nữa, dùng thiết bị điện tử để lướt web, đọc tin tức, xem video trước khi ngủ… có thể khiến người trẻ gặp tình trạng căng thẳng và quá tải về thông tin, làm giảm khả năng thư giãn trước lúc ngủ. Việc liên tục kiểm tra thông báo, tin nhắn hay mạng xã hội cũng có thể tạo ra áp lực và cảm giác không thể “tắt máy”. Điều này dẫn đến tình trạng lo âu, mất kiểm soát và khó chịu khi không có thiết bị trong tay. Tất cả những vấn đề kể trên đều có thể dẫn đến chứng mất ngủ ở người trẻ. Thói quen ăn uống chưa khoa học Ăn uống là một phần quan trọng giúp cân bằng sức khỏe và tinh thần, hỗ trợ bạn có giấc ngủ ngon hơn. Người trẻ thường có thói quen ăn uống chưa khoa học và dẫn đến mất ngủ. Đi học, đi làm về trễ khiến người trẻ dễ ăn muộn hơn. Việc ăn nhiều trước giờ đi ngủ có thể gây khó khăn cho việc tiêu hóa và tạo ra cảm giác khó chịu khi nằm nghỉ, dẫn đến mất ngủ. Thói quen dùng các loại thức uống chứa chất kích thích như cà phê, trà hay nước ngọt vào buổi chiều hoặc tối có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ. Người trẻ thường xuyên dùng rượu bia hay đồ uống có cồn cũng có thể bị mất ngủ. Sử dụng chất kích thích Các chất kích thích cũng góp phần dẫn đến tình trạng mất ngủ ở người trẻ. Cụ thể, việc dung nạp caffeine trong cà phê, trà, nước ngọt có ga và một số loại thuốc giảm đau sẽ tiềm ẩn nguy cơ làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nicotine trong thuốc lá và các sản phẩm thuốc lá điện tử cũng là một chất kích thích khiến người trẻ mất ngủ. 17 Không gian ngủ chưa phù hợp Tình trạng mất ngủ ở người trẻ có thể do không gian ngủ chưa phù hợp. Những tiếng ồn ở môi trường bên ngoài, tiếng ồn từ các thiết bị điện tử hoặc tiếng động do các thành viên trong gia đình tạo ra có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh, giường nệm không êm ái, gối ngủ kém chất lượng… cũng là những yếu tố góp phần ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giờ giấc sinh hoạt không cố định Tình trạng mất ngủ ở người trẻ có thể do giờ giấc sinh hoạt không ổn định. Rất nhiều người trẻ thích thức khuya và dẫn đến việc thiếu ngủ, làm mất đi sự cân bằng về thời gian ngủ. Thói quen ngủ nướng vào cuối tuần để bù giấc hoặc thức đêm liên tục rồi sau đó lại cố gắng đi ngủ sớm vào những ngày khác có thể khiến đồng hồ sinh lý bị rối loạn, làm giảm chất lượng giấc ngủ và khó đi ngủ vào những giờ cố định khi mong muốn. Thuốc Một số thuốc điều trị bệnh lý cũng có thể gây mất ngủ. Trong trường hợp này, người trẻ có thể bị mất ngủ ở suốt quá trình sử dụng thuốc. Do bệnh lý Các bệnh lý có thể dẫn đến chứng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ ở người trẻ bao gồm rối loạn lo âu, trầm cảm, đau nửa đầu, bệnh về tuyến giáp, viêm khớp, viêm xoang, bệnh tại đường hô hấp… Nếu không điều trị các bệnh lý này, tình trạng mất ngủ sẽ kéo dài không thuyên giảm. 2.Nguyên nhân khiến giới trẻ u mê đồ ăn vặt Lý do đầu tiên mà giới trẻ ưa thích đồ ăn vặt đó chính là "NGON". Không biết các bạn sẽ làm như thế nào khi mình tan trường, học tập mệt mỏi, và thêm cái bụng của bạn lại kêu "Ột Ột" trước cổng trường bao nhiêu là hàng ăn vặt: bánh tráng trộn, trà sữa, bánh tráng nướng, bắp xào. Đứng trước bao nhiêu là thứ hấp dẫn, mùi hương của bắp xào thơm phức cái lỗ mũi của mình, tiếng bánh tráng trộn xột xoạc lảo đảo lia lịa, tiếng lắc " cục cục" của món xoài lắc. 18 (Hình ảnh món ăn vặt - Xoài lắc được lắc đều tay với những gia vị muối ớt, nước mắm, đường) Lý do thứ 2 là thứ mà đồ ăn vặt trở nên được học sinh - sinh viên ưa chuộng, không thể chê vào đâu được đó chính là: "RẺ". Người xưa thường hay có câu "Đồng tiền đi liền với khúc ruột", nói như vậy thì quá gần và quá chính xác với các bạn học sinh - sinh viên chúng ta rồi nhỉ. Chỉ cần 10.000đ hay 20.000đ thôi là bạn sẽ có ngay một phần ăn vặt, vừa ngon, chất lượng. Với những học sinh - sinh viên như mình còn phụ thuộc vào việc tài chính của bố mẹ thì giá này thật sự rất RẺ. Và mình nghỉ vì một giá "rẻ" là một trong những lý do mà giới trẻ hiện nay ưa thích. (Hình ảnh mẹt ăn vặt: khoai tây chiên, bánh gạo, xúc xích đức, phô mai que, nem rán. Một mẹt to như thế này chỉ có 75.000đ) 19 Lý do thứ 3 mà giới trẻ ưa thích đồ ăn vặt đó chính là "SỰ TIỆN LỢI". Thường thì các bạn thấy đồ ăn vặt được bao bọc bởi những bọc ni-lông, hay một cái tô nhựa đúng không ? Vâng, chính vì như vậy nên nó mới thật sự tiện lợi vô cùng. Mình có thể vừa cầm bịch bánh tráng trộn ngồi trên xe ông chở ăn mà không lo sợ rơi rớt gì cả. (Hình ảnh món ăn vặt đặc trưng của Sài Gòn - Bánh tráng trộn, đơn giản chỉ một bịch ni-lông ở ngoài và một chiếc đủa tre mình có thể thưởng thức bánh tráng mọi lúc mọi nơi) Trích “Mình nhớ lại cái hồi mình học cấp 3, ta nói nó vui mà không thể quên được những ngày đó, mãi mãi và mãi mãi. Hồi đó, mình học nhiều lắm, học chính quy ở trường xong thì mình liền "chạy xô" học thêm, học bớt cái này cái nọ với người ta . Lúc đó bận học lắm, thời gian ăn đa phần là còn đúng 30 phút thôi, nên mình thường hay ghé vào quán ăn cái gì đó vào mà có sức để học, và kỷ niệm của mình đó là hàng phá lấu siêu ngon, chỉ 20.000đ thôi là mình có một tô mì phá lấu cực kỳ xịn rồi đó nhen, cô chủ đó lại tốt gì đâu nữa chớ, thầy mình học sinh đang vội ăn để kịp giờ học nên cô tranh thủ làm cho mình, còn cho mình thêm ổ bánh mì nữa đó nha. Bởi ta nói, người Sài Gòn dễ thương mà thân thiện làm sao á, ấm áp cả lòng người. “ 20 (Hình ảnh một quán ăn vặt vịa hè và đây là món - Phá lấu) Lý do thứ 4 mà giới trẻ ưa thích về các quán ăn vặt vỉa hè đó chính là "KHÔNG GIAN THOẢI MÁI". Thường thì những quán ăn vặt là những quán ăn vỉa hè, trước cổng trường, những con hẻm ở trung tâm thành phố. Đúng là không gian hơi nhỏ và bất lợi nhưng giới trẻ hiện nay rất thích như vậy, với những học sinh - sinh viên thì điều mộc mạc, gian dị là quá ư là bình thường đúng không ? Quán ăn vỉa hè rất khác thường với những quán ăn nhà hàng sang trọng, đẹp mắt. Nhà hàng sang trọng thì chúng ta phải nên đi nhẹ, nói khẽ để tránh làm phiền với lại mọi người xung quanh. Nhưng đối với quán ăn vỉa hè bạn có thể cười đùa, trò chuyện thả ga với những đứa bạn của mình, và thêm là đó ngồi dưới thiên nhiên trong lành thì mát làm sao. (Hình ảnh quán ăn vặt vỉa hè, chỉ đơn giản với một bàn, vài chiếc ghế thôi cùng nhau thưởng thức đồ ăn) Lý do thứ 5 mà giới trẻ ưa thích đó là sự "GIAO TIẾP VỚI BẠN BÈ". 21 Chúng ta sẽ cảm thấy tuyệt vời khi ngồi nhăm nhi thức ăn vặt cực ngon, cực lạ, mà giá thành còn rất rẻ. Chúng ta có thể vừa ngồi tám chuyện với bạn bè, vừa bàn bạc công chuyện học tập của chúng ta ra sao. Vừa tâm tình với nhau về 1 ngày mệt mỏi với công việc bận rộn. Đồ ăn vặt đã ngon, tâm sự vui vẻ, cười đùa, thư giãn đầu óc, ngắm Sài Gòn về đêm. "Ôi" còn gì bằng sự sung sướng như lúc này. (Hình ảnh 4 người bạn ngồi quán ăn vặt vỉa hè Phan Xích Long, cùng nhau chụp 1 tấm Selfie) Lý do thứ 6:" NÉT ĐẶC TRƯNG CỦA RIÊNG CỦA VIỆT NAM" là lý do mà giới trẻ ưa thích đồ ăn vặt. Nếu "nón lá" là nét đặc trưng riêng của Việt Nam thì ăn vặt cũng như vậy đó. Chỉ với 1 hình ảnh ngồi ngay lề đường ăn vặt, ngồi tám chuyện với bạn bè, thật là giản dị biết bao. Ăn vặt cũng là một nét văn hóa của người Việt Nam chúng ta. Không những học sinh sinh viên ưa thích mà còn những các cô chú khác nữa. Và thêm một nét đẹp ở quán ăn vặt tại Việt Nam không phải là một nơi phân chia sự giàu nghèo, hèn sang. Các nghệ sĩ nổi tiếng của Việt Nam ít nhất cũng đã từng 1 lần xuống giữa lòng phố chật chội của Sài Gòn để thử những món ăn vặt ngon như thế nào ? 22 (Hình ảnh nghệ sĩ Việt Hương, Trấn thành, Duy Khánh, Lê Lộc ăn món vỉa hè - Trái cây tô) 23 III.Tác hại của những việc làm tiêu cực trong chăm sóc sức khoẻ giới trẻ 1.Tác hại của việc thức khuya/mất ngủ quá nhiều Giảm hiệu suất làm việc và học tập: Chứng mất ngủ ở người trẻ dẫn đến tình trạng kiệt sức, mệt mỏi, thiếu năng lượng. Từ đó, khiến người trẻ không tỉnh táo, khó tập trung, hạn chế khả năng ghi nhớ và giảm hiệu suất làm việc. Tăng nguy cơ gặp tai nạn: Do giảm tập trung và bị mệt mỏi, người trẻ mất ngủ có nguy cơ gặp tai nạn khi lái xe hay trong lúc thực hiện các hoạt động khác. Ảnh hưởng đến tâm lý: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến tình trạng lo âu, căng thẳng và trầm cảm và mất ngủ càng thêm trầm trọng. Suy giảm hệ miễn dịch: Một tác hại của chứng mất ngủ ở người trẻ chính là hệ miễn dịch suy giảm, cơ thể dễ bị viêm, nhiễm khuẩn… Tác động đến sức khỏe dài hạn: Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp. Ngoài ra, mất ngủ kéo dài cũng là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ. 2.Tác hại của việc không biết kiểm soát lượng thức ăn vặt nạp vào cơ thể 1. Có lượng calo cao hơn Bằng cách ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày, bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo cao hơn. Và bằng cách ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể thực sự cần, bạn có thể sẽ tăng cân. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ thói quen ăn vặt. Trên thực tế, nhiều chuyên gia dinh dưỡng thực sự nói rằng việc thưởng thức một bữa ăn nhẹ trong ngày là rất tốt - đặc biệt là trong khoảng thời gian dài giữa bữa trưa và bữa tối. Điều quan trọng là phải cung cấp năng lượng cho cơ thể khi đói, thay vì ăn vặt một cách vô thức với lượng calo rỗng không thực sự khiến bạn cảm thấy no. Các chuyên gia nói rằng điều quan trọng là phải làm cho bữa ăn nhẹ của bạn trở thành một bữa ăn cân bằng nhỏ, vì đó là cách duy nhất để ăn nhẹ và giảm cân. 2. Có thể ở trong tình trạng bị viêm liên tục Dữ liệu ứng dụng trên điện thoại thông minh cho thấy, chúng ta không chỉ ăn theo lịch trình không thường xuyên mà còn đang dành 16 giờ mỗi ngày trong trạng thái được gọi là "được cho ăn". Trạng thái này là nguyên nhân thúc đẩy hoạt động của hệ thống miễn dịch, vì kích hoạt sản sinh phản ứng viêm nhất thời. 24 Hãy chọn thời điểm thích hợp để thưởng thức một trong những món ăn nhẹ yêu thích của bạn trong ngày để bạn cảm thấy chán ăn mà không phải liên tục giữ cơ thể ở trạng thái “no” suốt cả ngày. 3. Có thể tăng cân Ăn vặt nhiều dễ khiến bạn bị tăng cân Shutterstock Lượng calo hằng ngày cao hơn, đã đề cập ở trên, nhanh chóng chuyển thành tăng cân nhiều hơn. Tăng cân sẽ thậm chí còn nhanh hơn nếu bạn ăn nhiều đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ chứa nhiều protein. Nghiên cứu từ BBC News cho thấy người Mỹ trung bình đang tiêu thụ nhiều hơn khoảng 600 calo so với những năm 1970. Đó là sự gia tăng mạnh mẽ có khả năng gây ra tình trạng béo phì lan rộng trên khắp nước Mỹ, theo Eat This, Not That! Thay vào đó, chìa khóa để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh là đảm bảo kết hợp carb phức hợp, chất béo lành mạnh và chất xơ. Điều này sẽ đảm bảo rằng bữa ăn nhẹ trong ngày của bạn thực sự là một bữa ăn no thay vì liên tục cảm thấy đói và thò tay vào tô khoai tây chiên. Một vài ví dụ dễ hiểu về đồ ăn nhẹ bao gồm 3 chất dinh dưỡng quan trọng này bao gồm một quả táo với bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp với quả mọng, hummus và cà rốt, hoặc bánh quy giòn với các lát pho mát. 4. Có thể bị sâu răng Việc ăn uống thường xuyên hơn trong ngày, đồng thời tuân thủ lịch đánh răng trung bình một lần vào buổi sáng và một lần trước khi đi ngủ, sẽ để lại nhiều thời gian cho vi khuẩn từ mảng bám bắt đầu phân hủy răng của bạn. Thủ phạm thực phẩm ăn vặt tồi tệ nhất nuôi dưỡng vi khuẩn gây hại này là bất cứ thứ gì có đường hoặc chứa đầy carbohydrate - khoai tây chiên, thanh granola, kẹo… Bạn càng ăn vặt suốt cả ngày mà không đánh răng trực tiếp sau đó, bạn càng có nhiều khả năng bị sâu răng. 25 5. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim Nếu bạn thường ăn bánh quy, kẹo, khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn khi đến giờ ăn nhẹ, bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Lý do là những thực phẩm chế biến sẵn này đều có giá trị dinh dưỡng thấp và chứa nhiều đường tinh chế. Thay vào đó, hãy loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến và tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no, để ăn vặt, theo Eat This, Not That! 6. Có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong bữa chính Một trong những tích cực đáng kể của việc ăn vặt suốt cả ngày là nó có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều trong bữa ăn chính. 26 IV.ĐỀ RA GIẢI PHÁP TRONG CHĂM SÓC SỨC KHOẺ 1.Giải pháp cải thiện đồng hồ sinh học Hạn chế mặc quần áo bó sát người Quần áo ôm sát người sẽ khiến bạn cảm thấy bị gò bó, khó chịu khi ngủ. Đồng thời, trang phục bó sát còn dễ làm bạn đổ mồ hôi trong khi ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ. Đây cũng là một trong những yếu tố gặp ác mộng trong khi ngủ. Vì vậy, để tránh tình trạng thức giấc lúc nửa đêm hoặc trằn trọc khó ngủ, bạn nên thay một bộ quần áo rộng rãi, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt trước khi ngủ. Trang phục rộng thoáng còn giúp máu thông tốt, khí huyết điều hòa, không làm cản trở sự lưu thông của máu. Trước khi ngủ nên thay quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt, không bó sát người để không cản trở giấc ngủ. Cách bỏ thói quen thức khuya bằng phương pháp thở 4-7-8 Bạn có bao giờ nghe qua phương pháp tập thở 4-7-8 chưa? Đây là một phương pháp thở do tiến sĩ Andrew Weil phát triển dựa theo kỹ thuật thở trong bộ môn Yoga. Khi thở bằng phương pháp 4-7-8, cơ thể của bạn sẽ dần bình tĩnh và thư thái hơn. Bạn sẽ loại bỏ được mọi áp lực, lo lắng, stress của ban ngày và dễ đi sâu vào giấc ngủ vào ban đêm. Phương pháp tập thở 4-7-8 rất đơn giản và dễ thực hiện. Đầu tiên, bạn đặt đầu lưỡi ở sau răng hàm trên, sau đó thở một hơi bằng miệng sao cho tạo ra được tiếng "vù vù". Bước kế tiếp, bạn ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đếm nhẩm 4 nhịp. Tiếp theo, bạn nín thở và nhẩm đếm 7 nhịp. Cuối cùng há miệng và thở mạnh ra tạo thành tiếng "vù vù" và đếm nhẩm 8 nhịp. Lặp lại quá trình này 3 lần, giấc ngủ sẽ nhanh chóng đến. Tắt đèn phòng ngủ là cách bỏ thói quen thức khuya đơn giản Khi có ánh sáng, não bộ sẽ tiếp nhận và mặc định là ban ngày, từ đó sản sinh ra hormone hưng phấn giúp bạn tỉnh táo hơn. Vì vậy, việc để đèn phòng ngủ sẽ khiến bạn khó đi sâu 27 vào giấc hơn. Vậy nên, cách bỏ thói quen thức khuya đơn giản nhất là bạn hãy tắt đèn phòng ngủ, kéo rèm cửa để tránh ánh sáng đèn đường lọt vào. Nếu như không quen với bóng tối, thì bạn có thể mở một chiếc đèn ngủ nhỏ có ánh sáng vừa đủ. Bóng tối sẽ thúc đẩy cơ thể sản sinh Melatonin giúp bạn nhanh chóng cảm thấy thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Ngủ sớm và đúng giờ sẽ giúp bạn giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, xơ vữa động mạch, rối loạn tuần hoàn não,... Tắt đèn phòng ngủ là cách bỏ thói quen thức khuya đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng ngay từ bây giờ. Hạn chế ngủ trưa quá 30 phút Nhiều người có thói quen ngủ bù vào buổi trưa khi tối hôm trước thức khuya. Thế nhưng, thói quen xấu này sẽ khiến bạn dễ bị rơi vào vòng lặp "ngày ngủ đêm thức". Mặc dù thực tế giấc ngủ trưa sẽ giúp bạn nạp năng lượng nhanh cho các hoạt động của buổi chiều tối, tuy nhiên bạn cũng nên hạn chế ngủ trưa quá 30 phút. Khi ngủ trưa quá nhiều, não bộ sẽ tự động mặc định giấc ngủ trưa là ngủ bù cho ban đêm. Bạn dễ bị rối loạn giấc ngủ, tình trạng thức khuya sẽ trở nên trầm trọng hơn. Bỏ thói quen thức khuya bằng cách đọc sách trước khi ngủ Đọc một quyển sách trước khi ngủ cũng là một cách bỏ thói quen thức khuya mà bạn có thể áp dụng. Ngày xưa, khi còn nhỏ, chúng ta thường được cha mẹ kể cho những câu chuyện cổ tích mỗi tối. Và bạn có nhận ra chúng ta dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ khi cha mẹ chưa kể xong câu chuyện không? Phương pháp này cũng có thể áp dụng khi chúng ta lớn. Thay cho việc cha mẹ kể chuyện ngày xưa, bạn có thể đọc sách. Việc đọc sách sẽ giúp não bộ tạm thời quên những mối bận tâm về cuộc sống của bạn. Từ đó, toàn bộ cơ thể sẽ được thả lỏng, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và dễ ngủ hơn. Đọc sách 28 còn giúp chúng ta trau dồi thêm kiến thức cho bản thân. Cách bỏ thói quen thức khuya vừa giúp ngủ nhanh, lại vừa bổ sung thêm kiến thức chính là đọc một quyển sách trước khi ngủ. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trên giường ngủ Khi chuẩn bị ngủ, chúng ta có thói quen sẽ cầm điện thoại, máy tính bảng để lướt web, đọc tin nhắn, xem phim,... Tuy nhiên, thói quen này lại là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ và thường xuyên thức đêm. Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử sẽ kích thích sóng điện từ não bộ, khiến sản sinh ra hormone cortisol gây hưng phấn và tỉnh táo. Chưa kể đến khi bạn lướt web hoặc facebook, bạn sẽ dễ bị cuốn vào một câu chuyện hoặc các trạng thái trên mạng xã hội, bạn sẽ khó rời điện thoại để đi ngủ. Vậy nên, cách bỏ thói quen thức khuya là 30 phút trước khi ngủ, bạn hãy rời xa mọi thiết bị điện tử. 2.Giải pháp trong việc hạn chế đồ ăn vặt Lập kế hoạch ăn uống lành mạnh 1. Lên kế hoạch ăn uống Lập kế hoạch cho bữa ăn có thể giúp bạn tránh ăn uống theo cảm xúc, ăn uống quá đà hoặc lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh. Bạn nên chuẩn bị bữa ăn lành mạnh thường xuyên và đồ ăn nhẹ để giữ cho cơ thể no suốt cả ngày, khiến bạn ít có khả năng ăn vặt hơn. 2. Chia thành nhiều bữa trong ngày Các bữa ăn thường xuyên có thể giúp cân bằng năng lượng trong cả ngày và tránh cảm giác đói, gây ăn vặt khi buồn chán. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ vào năm 2016, ăn nhiều bữa nhỏ làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, tức là lượng năng mà cơ thể cần để tiêu hóa thực phẩm. Điều này có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên cũng làm giảm phản ứng glucose, có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và cảm giác đói. 29 3. Dọn dẹp lại tủ lạnh Nếu tủ lạnh của bạn chứa đầy những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, bạn có thể sẽ có xu hướng ăn chúng khi cảm thấy buồn chán. Dọn dẹp lại tủ lạnh cũng như nhà bếp với những thức ăn lành mạnh có thể giúp cho việc ăn uống trở nên vui vẻ và hấp dẫn hơn. 4. Cân bằng lượng đường trong máu Cân bằng lượng đường trong máu có thể giúp tránh tình trạng mất năng lượng, điều này có thể khiến bạn muốn ăn vặt. Nên ăn đầy đủ các bữa trong ngày và chọn các loại thực phẩm không gây tăng đường huyết. Ví dụ, trong bữa chính và bữa ăn nhẹ gồm protein, chất béo lành mạnh có thể ngăn chặn sự gia tăng đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn khi cơ thể đã đủ glucose. Bạn có thể giữ lượng đường trong máu ổn định bằng cách ăn nhẹ các loại thực phẩm sau: Lát táo với bơ đậu phộng Ô liu và một miếng phô mai nhỏ Một ít các loại hạt và quả việt quất Bạn nên tránh tiêu thụ carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, đồ ngọt và đồ uống có đường. Cơ thể nhanh chóng tiêu hóa đường trong những thực phẩm này và báo cho não biết cơ thể đang đói trở lại. 5. Tránh uống rượu Các bác sĩ chỉ ra rằng rượu có thể khiến mọi người tiêu thụ nhiều thức ăn hơn và tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nên tránh rượu nếu bạn có xu hướng ăn vặt khi buồn chán. Thay vào đó, bạn có thể thử làm một loại đồ uống lành mạnh, chẳng hạn như: Nước có ga với lát trái cây và bạc hà 30 Soda Kombucha Hỗ trợ sức khỏe tâm thần Có thể có mối liên hệ giữa việc ăn khi buồn chán và ăn theo cảm xúc. Các bác sĩ cho rằng ăn uống theo cảm xúc thường xảy ra như một phản ứng đối với sự cô đơn, buồn chán hoặc lo lắng. Do đó, chăm sóc sức khỏe tinh thần là một khía cạnh cần thiết để tránh ăn vặt khi buồn chán. 6. Giải quyết vấn đề ăn uống theo cảm xúc Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, những người ăn theo cảm xúc thường chọn thực phẩm không lành mạnh. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nói rằng họ có thể chọn thực phẩm lành mạnh nếu họ cảm thấy chúng “thú vị”. Các chuyên gia tâm thần có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề về cảm xúc, đồng thời giúp bạn giảm ăn uống theo cảm xúc. Hơn nữa, ăn nhẹ lành mạnh kích thích vòm miệng có thể tránh tiêu thụ quá nhiều calo. 7. Tìm kiếm sự hỗ trợ Những người có triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ. Ngoài ra, mọi người có thể tìm kiếm sự hỗ trợ thêm từ mạng xã hội, gia đình hoặc bạn bè. Luôn lưu tâm và nhận thức Chánh niệm là điều cần thiết để giúp bạn nhận thức được thói quen ăn uống, các yếu tố kích hoạt và tâm trạng của bạn. Ngoài ra, nó có thể giúp cơ thể điều chỉnh các hormone thèm ăn. 8. Ăn uống có kế hoạch Một nghiên cứu năm 2020 báo cáo rằng những sinh viên ăn để giảm bớt sự buồn chán có mức độ chú ý thấp hơn. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tập trung vào ăn uống có thể ảnh hưởng tích cực đến leptin và ghrelin, các hormone đóng một phần trong việc điều chỉnh sự thèm ăn. Bạn có thể thử ăn chậm lại và đánh giá mùi vị, kết cấu của thức ăn để cơ thể cảm thấy no hơn. Một phương pháp khác để ăn là đếm số lần nhai trước khi nuốt và cố gắng tăng con số đó lên. 31 9. Nhận biết các yếu tố kích hoạt Chánh niệm có thể giúp bạn tránh các cảm giác thèm ăn vặt khi buồn chán. Thay vì tập trung vào cảm giác buồn chán hoặc bất kỳ cảm giác tiêu cực nào, bạn có thể thử chú ý đến hơi thở và sự hiện diện của nó. Thay đổi môi trường Cùng một môi trường có thể khiến bạn trở nên buồn chán và ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, sự thay đổi môi trường xung quanh có thể đủ để kích thích não bộ và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, nơi ăn có thể là chìa khóa trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và thời điểm ăn. 10. Có một nơi để ăn Nếu bạn ăn trước TV hoặc máy tính khi cảm thấy buồn chán, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Tương tự, ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn ăn quá nhiều và dẫn đến việc lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh. Mặc dù không phải ai cũng có thể ăn tại bàn ăn, nhưng việc có một không gian dành riêng cho việc ăn uống, nơi không có màn hình hoặc những thứ gây xao nhãng khác có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn và thời gian. Chiến lược này cũng có thể giúp bạn ăn uống một cách tỉnh táo, điều chỉnh các hormone thèm ăn. 11. Ra ngoài Thay đổi môi trường bằng cách ra ngoài có thể giảm bớt sự buồn chán và cải thiện tâm trạng của bạn. Các bác sĩ cho thấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời có thể làm giảm tình trạng uể oải, cảm giác thèm ăn carbohydrate và các triệu chứng trầm cảm khi kết hợp việc đi ra ngoài với tập thể dục. 32 12. Tập luyện Endorphin và các hóa chất “tạo cảm giác tốt”, chẳng hạn như serotonin, có thể làm giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Do đó, nếu bạn đang ăn vì cảm thấy buồn chán hoặc chán nản, thì tập luyện có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn tránh ăn vặt. Tập thể dục cũng ảnh hưởng tích cực đến các hormone thèm ăn. Tạo sở thích mới Có một sở thích mới sẽ giúp ngăn chặn sự nhàm chán. Ngoài ra, những sở thích kích thích não bộ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. 13. Có một sở thích Bạn có thể tham gia một lớp học, một nhóm mới. Lập kế hoạch hoạt động vào những giờ bạn thấy buồn chán. Ngoài ra, tham gia cùng một người bạn cũng có thể nâng cao tâm trạng của bạn và giúp bạn duy trì hoạt động mới. 14. Dành thời gian cho những việc khác Thay vì ăn, bạn có thể đối xử với bản thân theo những cách khác. Ví dụ, bạn có thể cân nhắc mua hoa về trồng, tắm bằng tinh dầu thư giãn, mát-xa hoặc chăm sóc sắc đẹp. --HẾT— TÀI LIỆU THAM KHẢO Báo thanh niên: https://thanhnien.vn/bao-dong-ve-tinh-trang-nguoi-tre-thuc-khuya185230507123437825.htm https://thanhnien.vn/dieu-gi-se-xay-ra-khi-ban-an-vat-ca-ngay-1851013887.htm https://thanhnien.vn/nguoi-viet-nam-chi-gan-8500-tinam-cho-tra-sua-thu-nuoc-co-gi-mavan-tin-do-me-man-1851490209.htm Nhà thuốc Long Châu: https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/bat-mi-cach-bo-thoiquen-thuc-khuya-hieu-qua-danh-cho-cu-dem-50497.html Bệnh viện Nguyễn Tri Phương: https://bvnguyentriphuong.com.vn/dinh-duong/cacmeo-giup-ban-kiem-soat-duoc-viec-an-vat 33 Báo VOV: https://vov.vn/suc-khoe/tra-sua-nguy-co-gay-nghien-va-tram-cam-o-gioi-trepost1053528.vov 34 35