Alessandro Rauccio
11.07 – 07.08
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STRETCHING DINAMICO MAX 5’
RISCALDAMENTO
ESERCIZIO
SERIE X REP
TAPIS ROULANT
10’
CAMMINATA MODERATA
ESECUZIONE
2’ ed inizi
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A FINE WORKOUT
ESERCIZIO
SERIE X REP
CYCLETTE
30’
ATTIVITA MODERATA MA COSTANTE
STRETCHING STATICO A FINE ALLENAMENTO
ESECUZIONE
LUNEDI
ESERCIZIO
SERIE X REP
PULL UP
4x1
(controllata concentrica/eccentrica)
CHIN UP
4x1
(controllata concentrica/eccentrica)
LAT PULL
4x8
75% del tuo massimale
AUSTRALIAN PULL UP
4 x 12
inclinazione 45°
PULL UP MACHINE
presa neutra
5 X 10
50% in meno del tuo peso
KNEE RAISE
3 X 10
SIT UP
3 X 15
+ 5kg
PLANK
5 X 1’
Pausa 50’’ tra serie / rep
ESECUZIONE
MERCOLEDI
ESERCIZIO
SERIE X REP
BACK SQUAT
Smith machine
5X2
+ 20KG (la barra è 20kg)
(controllata concentrica/eccentrica)
GOBLET SQUAT
4x8
+ 5kg/10kg (kettlebbell)
(testa come risponde il ginocchio)
DEADLIFT
4 x 12
65% del tuo massimale
HIP THRUST
4 x 12
65% del tuo massimale
STEP UP
5 X 10
5 x gamba – 10 tot
Controlla il movimento di salita
(non più alto di 40cm – no peso)
MILITARY PRESS
3 X 10
70% del tuo massimale
HYPEREXT
3 X 15
LEG PULL IN
5 X 1’
Pausa 50’’ tra serie / rep
ESECUZIONE
VENERDI
ESERCIZIO
SERIE X REP
DIPS
4x1
(controllata concentrica/eccentrica)
PUSH UP
(se ti risultano pesanti falle inclinate)
4x8
CHEST PRESS
4 x 12
75% del tuo massimale
BUTTERFLY MACHINE
4 x 12
75% del tuo massimale
DIPS MACHINE
5 X 10
-50% del tuo peso
SHOULDER TAP
4 X 10
PLANK UP AND DOWN
4 X 10
5 sx + 5 dx
HOLLOW BODY
5 X 1’
Pausa 50’’ tra serie / rep
ESECUZIONE