PAUTAS BÁSICAS PARA EL
DISEÑO DE TU MENú
QUE BENEFICIOS VAMOS A ENCONTRAR
3 beneficios PRINCIPALES :
1º Te aseguras que incluyes los diferentes grupos de alimentos .
2º Al tenerlo organizado “ previamente” , te olvidas de frases como :¿Qué comemos hoy?,
que en estos casos recurrimos a comida ràpida no deseada, así nos aseguramos de comer
sano
3º Ahorro en la cesta de la compra, al tener organizada el menú tu cesta se puede limitar a
esos alimentos, y así evitas rar comida a la basura, que en su momento la compramos
porque nos entra por los ojos, pero lego olvidamos cocinar
¡¡SUENA BIEN¡¡,¿verdad? pues tan solo te llevara 10 minutos a la
semana
 El secreto…AUTOMATIZAR, nuestra pauta semanal asi como automa zar algunos platos
que sabemos cocinar , el aprender recetas nuevas y nuevas combinaciones depende de
nuestros gustos y empo, pero algunas veces MENOS ES MÁS.
 Una vez, que tomemos confianza con este método podemos hace una compra grande
al mes y cada semana hacer la compra de “reposición” de determinados productos .
DISEÑAR MENÚ
1º) Tenemos que tener en cuenta, diseñar nuestro menú EN BASE a nuestro PLATO IDEAL
SALUDABLE así como CONTROLANDO LAS CANTIDADES , es algo FUNDAMENTAL. Si enes
miedo a pasar hambre con esa can dad, hay que valorar si es hambre real/emocional , y
optar por ver otros recursos para descubrir cómo podemos solventarlo :
2º) Vamos a crear una LISTA DE DE PLATOS , de aquellos que más nos gustan y que ya hemos
aprendido hacer, se trata finalmente de automa zar lo que más nos guste y nos resulte fácil.
Lo podrías hacer así, aunque busca siempre tu mejor forma.
HUEVO
CARNES
PESCADO/MARISCO
LEGUMBRES
PLATOS SEPARADOS
*Huevo plancha con
arroz y pisto casero
*Ensalada con filete pollo y
arroz
*Salmón con ensalada y patata cocida
PLATOS CONJUNTOS
*Tor lla de calabacín
con pavo
*Albóndigas caseras con
verdura y arroz.
*Fideos orientales con pescado y
verduras y soja
*Filete de lomo con puñado de
lentejas en ensalada con tomate y
pimiento
*Estofado de garbanzos con
verdura y bacalao
3º) Creamos un PLAN DE MENU, que finalmente automa cemos y sobre el diseñemos los platos que
anteriormente tengamos en lista. Te doy un ejemplo, aunque tu puedes hacerlo como mejor te venga
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
COMIDA
LEGUMBRES
Carne
Verdura
PESCADO
Verdura
Hidratos
CARNE
ROJA
Verdura
Hidratos
PESCADO
Verdura
Hidratos
LEGUMBRES
Carne
Verdura
COMIDA
LIBRE
“OJO
can dades”
PESCADO
AZUL
Verdura
Hidratos
CENA
Verdura
HUEVO
Verdura
CARNE
Verdura
PESCADO
Verdura
HUEVO
Verdura
MARISCO
Verdura
HUEVO
CENA LIBRE
“OJO
can dades”
PLATO IDEAL
4º) Una vez tengamos claro platos que nos gusta y el modo de distribuirlo, solo quedaría
DEFINIR RECETAS que más nos gusten según día corresponda, de esta forma, el lunes solo
pensaremos en “ que plato de legumbres “ voy a comer”, y así CERRAREMOS opciones de
desconcierto y de no saber. Te doy un ejemplo:
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
COMIDA
Estofado de
lentejas con
pollo y verduras
variadas
Pisto con lomo
bacalao y trozo
pan
Wok de
tallarines con
verdura y
ternera con soja
Pescado horno
con verdura y
patata cocida
Ensalada de
garbanzos con
quinoa ,
verduritas y
pollo asado
RECUERDA
AUN LIBRE
GUARDAR
CANTIDADES
Ensalada verde
con salmón
plancha y puñado
de arroz
CENA
Tor lla de
champiñones y
toma to en
ensalada
Brocoli cocido
con trocitos de
pollo y queso al
horno
Puré de
verduras
Pescado blanco
plancha
Huevo relleno
de atún ,
tomate,
aguacate
Ensalada de
frutas acidas
con marisco al
vapor o calamar
Ensalada
pimientos
rojos con
huevo cocido
y atún
RECUERDA AUN
LIBRE GUARDAR
CANTIDADES
Por úl mo, sobre este menú diseñamos LISTA DE COMPRA, consejos para ello :
- Hacer compra con ESTOMAGO LLENO, nunca vacío.
- Hacer una LISTA con los alimentos que se necesitan e intentar limitar a ello.
- Observar los INGREDIENTES Y ETIQUETADO, recordar que los ingredientes se colocan
según can dad en el producto, intentar los 4 primeros no sean azúcar. Y recordar que cuento
menos ingredientes el producto será mas natural, mas sano. Se
puede usar aplicación “ Myrealfod” para ver como de sano es
producto
- Podéis añadir a la cesta de compra, algunos productos RAPIDOS Y ÚTILES por algún
imprevisto:
COMPLETAR TU DÍA A DÍA

DESAYUNO, en este caso es muy EFICIENTE, pensar en uno u dos desayunos
diferentes por si queremos alternar, según nuestro empo y po de vida. ¿Qué debería
incluir un desayuno?
OPCIONAL
* Pieza fruta
* Puñado de frutos secos
ENTRANTE
* Café/ Té con leche o bebida veget
* Yogur griego sn azúcar o kéfir
* ½ vaso zumo(con pulpa) o licuado
de 2 frutas

ACOMPAÑANTE
* TOSTADA de pan ( integral ) : 60gr de tostada
añadir 1 o 2 ingredientes: mermelada light, ¼
aguacate, 25grde mantequilla, tomate, queso
descremado, jamón.
* CEREALES (elegir o avena o po all bran, muesli
mirar muy bien e quetado) (3 cucharadas) se podría
añadir también semillas chia/lino, almendra molida,
incluso frutos rojos .
* PUNTUAL( mirar bien ingredientes) : galletas con
fibra, pan po bagels.
ACTIVAR NUESTRO METABOLISMO. Esto se consigue principalmente con
1º) Ac vidad sica/deporte,
2º) Ingerir Agua
3º) Ayuno intermitente
.
ALGUNAS RECETAS
Más Elaboradas
CON HUEVO
CON CARNE
CON PESCADO/MARISCO
Huevo plancha con arroz y pisto
casero
Tor lla de calabacín con quesito
Pisto huevo y pan
Menestra de verduras con huevo
Huevo relleno de atún y aguacate
Revuelto de champiñones/ verdura
Revuelto de ajetes con huevo
Bocadillo tor lla francesa con
tomate
Huevo escalfado con vinagetra y
ensalada y pasta
Lasaña con salsa boloñesa/atún
Pollo al horno con verduras
variadas
Albóndigas caseras con verdura y
arroz
Fajita rellena carne picada y
verdura
Macarrones con salsa boloñesa
casera
Bocadillo de jamón y tomate
Caldo de verduras con legumbres
Lentejas estofadas con
pollo/jamón y verduras
Revuelto de quinoa con pollo y
verduras y salsa soja
Ensalada de pollo y arroz
Bacalao revuelto con
huevo,cebolleta y trocito pan
Sanwich vegetal
Ensalada pasta varaida atún
Salmón ensalada y patata cocida
Ensaldilla rusa con atun y mahonesa
casera
Paella de verdura con marisco/pollo
Fideos orientales con salmón y
verduras salsa soja
Alubias con bacalao y verdura
Mejillones al vapor con vinagreta
Pizza casera con verduras y
atun/jamón
Ensalada pimientos rojos con atún
Bacalao a la portuguesa
Lubina con verduras al horno y
chorrito limón
Más Sencillas
 Un tomate a rodajas con la ta atún o huevo cocido, 1 trocito de cebolla y orégano.
 Tor lla con la ta de champiñones
 Tor lla con trocitos de alguna verdura que encuentres en nevera y jamón cocido/atún
 Ensalada de pimientos rojos envasados con la ta de caballa al natural
 Revuelto de huevo con gulas y ensalada al gusto
 Puré de verduras( que previamente enes congelado) con taquitos de jamón
 Alguna verdura cocida o plancha con yogur de proteína
 Algo de fruta ( 3 rodajas de piña / 2 kiwis/ 1 manzana/1 pera) con 1 rodaja de lomo plancha /pescado)
 2 rodajas de melón con jamón
 1 taza de salmorejo con taquitos de huevo y jamón
 Ensalada variada ( hay bolsas con varias lechugas y hojas verdes) con huevo cocido/atún natural
 Rollitos de lechuga con aguacate/queso untar con salmón ahumado o jamón cocido
 Marisco al vapor con ensalada de fresa y naranja / ensalada al gusto
Más Diuré cas
Caldo de apio/cebolla/puerro con alguna proteína ( jamón/pescado blanco/p.pollo)
 4 rodajas de piña con pescado blanco
 Puré de calabacín con cebolla y apio con pechuga pollo
 Espinacas rehogadas con gambas
 Ensalada : naranja/kiwi o fresa con yogur proteina