THE HAPPY
PENGUIN
JOURNAL
A guide for self-growth and better mental health
Disusun oleh:
Linda Lestari sebagai bagian dari The Happy
Penguin Project
(Instagram: @thehappypenguinproject)
CARA MENGGUNAKAN
BUKU INI
Buku ini berisi panduan untuk mengubah pola
perilaku maladaptif menjadi adaptif melalui
identifikasi emosi, rencana, nilai, goal setting,
healthy habits, dan lainnya. Untuk menggunakan
buku ini secara optimal, kamu akan diminta untuk
mengisi tugas atau modul dalam buku ini.
Membentuk mental yang sehat dilakukan melalui
proses pembentukan perilaku sehat dan
seimbang, pikiran yang positif, dan emosi yang
terkendali. Kebiasaan merupakan pola perilaku
yang berkelanjutan dan menetap. Sehingga tugastugas dalam buku ini diharapkan dapat
mendukungmu untuk membentuk kebiasaan
positif yang menghasilkan kondisi mental yang
sehat.
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
PERKENALAN
“We’re spreading positivity from the ice island to
help you invent a benevolent mind and harmonious
thinking about personal growth and mental health”
The Happy Penguin Project merupakan platform
yang dikembangkan untuk membentuk persepsi
positif mengenai kesehatan mental dan
psikoedukasi kebiasaan sehat dan seimbang untuk
mendukung mental yang sehat. Platform ini
dikembangkan oleh Linda Lestari/@lilinislinda
(Kandidat Psikolog Klinis UGM). Untuk mendapatkan
informasi dan edukasi seputar kesehatan mental
dan psikologi positif, follow kami di Instagram
@thehappypenguinproject.
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
Linda Lestari
@lilinislinda
LATIHAN 1
IDENTIFIKASI
EMOSI
“Feelings come and go like clouds in a windy sky.
Conscious breathing is my anchor”
-Thich Nhat Hanh
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
MENGENAL EMOSI
Belajar mengenal emosi dilakukan dengan mengidentifikasi situasi yang terjadi
dan mengenali emosi yang dirasakan melalui bantuan emotion wheel.
Berlatih mengenali emosi akan membantu kita menyadari perasaan kita saat
sedang berhadapan dengan situasi tidak menyenangkan.
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
SEGITIGA EMOSI, PIKIRAN, DAN
PERILAKU
Pikiran, emosi, perilaku, serta respon fisik adalah komponen yang berkaitan satu sama
lain dan merupakan respon alamiah kita dalam menghadapi situasi. Tiap orang
memiliki respon yang berbeda-beda dalam menghadapi masalah atau peristiwa.
Dengan menyadari atau mindful terhadap respon kita terhadap masalah dapat
membantu otak kita merespon ancaman dari luar dengan lebih sadar dan mencegah
reaksi impulsif dalam mengatasi masalah.
Latihan
Tuliskan masalah yang tengah kamu hadapi saat ini, kemudian
deskripsikan reaksimu dalam menyikapi masalah tersebut, tuliskan
juga respon emosi, pikiran, dan perilaku dengan bantuan gambar di
bawah ini.
Masalah yang tengah aku hadapi: ...
Pikiran
(Tuliskan apa yang kamu pikirkan)
...
Perilaku
(Tuliskan tindakanyang kamu
lakukan)
Peristiwa/
masalah yang
terjadi
Emosi
(Tuliskan apa yang kamu rasakan)
...
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
...
LATIHAN 2
GOAL SETTING
AND ACTION
“If you want a happy life, tie to a goal. Not to people
or things”
-Albert Einstein
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
DAILY CHECK IN
Apa yang ingin saya capai hari ini?
Catatan:
Bagaimana saya akan mencapai tujuan saya hari ini?
Kalimat apa yang bisa saya ucapkan pada diri sendiri untuk menyemangati
diri saya?
Hadiah/ reward yang bisa saya berikan pada diri saya jika goal saya
tercapai?
Menetapkan target harian
membantu kita untuk dapat
memanfaatkan waktu
dengan baik. Target harian
dapat diberikan pada tugastugas sederhana yang
achievable atau mampu
tercapai misalnya membaca
sebanyak lima lembar,
menulis artikel, mencuci
baju, dan lain-lain. Adanya
target harian juga berfungsi
untuk membantu kita lebih
produktif dalam kehidupan
sehari-hari. Afirmasi yang
kita ucapkan pada diri
sendiri setiap harinya juga
dapat membantu kita
berpikir positif dan
memandang tiap proses
dalam hidup kita secara
optimis.
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
DAILY HABIT TRACKER
KETERANGAN (CENTANG
SALAH SATU)
DILAKUKAN
MINUM 8 GELAS AIR PUTIH
WORKOUT/EXERCISE
MAKAN SEHAT 3 KALI SEHARI
TIDUR CUKUP 8 JAM
MEMBACA BUKU/ARTIKEL
BERMANFAAT
MENYELESAIKAN PEKERJAAN
RUMAH
LAINNYA...
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
TIDAK DILAKUKAN
GOALS AND ACTIONS
TRACKER
TUJUAN JANGKA PANJANG
(TULISKAN TUJUAN JANGKA PANJANG YANG INGIN
KAMU CAPAI)
ACTION/ LANGKAH-LANGKAH
STEP 5
Breakdown tujuan besar ke
dalam langkah-langkah kecil
yang lebih terukur
STEP 4
STEP 3
STEP 2
STEP 1
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
LATIHAN 3
VALUES
IDENTIFICATION
“Having values allows you to discern what is and isn’t
for you”
-Ash Alves
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
MENGIDENTIFIKASI NILAI
YANG KAMU YAKINI
Catatan:
Nilai atau value dapat kita peroleh dari lingkungan, keluarga,
sekolah, pekerjaan, nilai personal, dari ajaran agama, dan
lainnya. Setiap orang memiliki values yang berbeda-beda dan
tidak dapat dipukul rata satu sama lain.
Nilai bisa berupa keyakinan yang kita yakini secara kuat dan
personal karena merupakan sifat yang mendefinisikan kita atau
kepercayaan yang kita yakini untuk membawa masa depan
yang baik
Nilai tersebut bisa berupa kejujuran atau honesty, optimisme,
self-growth, ketenangan, atau nilai apapun yang menurutmu
penting.
Tuliskan nilai-nilai yang kamu yakini dan penting bagimu
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
MENGGUNAKAN NILAI UNTUK
MENCAPAI TUJUAN
Value
Target
Tugas:
Daily Task
Contoh pengisian tabel
Isilah tabel di atas
berdasarkan values yang telah
kamu tulis sebelumnya.
Pasangkan values dengan
target yang ingin kamu capai,
kemudian breakdown target
tersebut menjadi tugas harian
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
LATIHAN 4
SELF-SOOTHING
“We are shaped by our thought, we become what we
think, when the mind is pure, joy follows like a
shadow that never leaves”
-Buddha Gautama
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
MEMILIKI SELF-SOOTHE BOX BAGI
PENDERITA GANGGUAN KECEMASAN
Catatan:
Self-soothe box adalah kotak yang berisi benda yang kita
gunakan untuk menenangkan diri di situasi krisis. Kotak ini
dapat berisikan benda yang menenangkan lima indera
manusia yaitu penglihatan, peraba, penciuman, pengecap,
dan pendengaran. Manusia mengenali ancaman dari luar
atau pun ancaman internal melalui kelima indera tersebut
sehingga untuk meyakinkan diri berada pada situasi yang
aman kita perlu menenangkan kelima elemen tersebut.
Dapat berupa foto yang berisi
kenangan indah, foto
pemandangan yang menenangkan,
dll
Dapat berupa bau yang wangi dari
parfum, aromaterapi, atau incenses
Dapat berupa musik, rekaman suara
alam, suara instrumen yang
menenangkan
Dapat berupa benda yang memiliki
tekstur yang dapat diraba, kain, dll
Rekomendasi musik yang dapat
kamu dengarkan, klik link di bawah
The Happy Penguin Music List
Dapat berupa makanan atau
minuman yang menenangkan
misalnya teh herbal, comfort food,
dll
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
MELATIH KEBERSYUKURAN MELALUI
GRATITUDE JOURNAL
Hari ini saya bersyukur karena
1. ...
2. ...
3. ...
Hari ini, hal baik terjadi pada saya. Hal yang saya apresiasi
adalah
Hari ini, hal kurang baik terjadi pada saya. Saya mengatasinya
dengan
Hal yang membuat saya bersyukur dan bahagia hari ini adalah
Hal yang saya temukan dari diri sendiri karena menghadapi
kesulitan hari ini adalah
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
ESCAPE DARI MASALAH DENGAN
AKTIVITAS BERMANFAAT
Catatan:
Avoidance atau menjauhi masalah atau situasi yang stressful
tidak selamanya buruk selama dilakukan dengan cara yang
benar. Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan untuk
istirahat sejenak dari masalah adalah dengan melakukan
aktivitas yang kita senangi misalnya memasak, jalan-jalan,
menulis, membaca, mendengarkan musik, dll.
Tugas:
Tulislah beberapa aktivitas positif
yang dapat kamu lakukan saat merasa
stuck dengan masalah
Rekomendasi buku yang dapat
kamu baca, klik link di bawah
The Happy Penguin Books
Recommendation
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
MENYADARI APA YANG BISA DAN TIDAK
BISA KITA KENDALIKAN
Hal yang bisa kita kendalikan
Cara kita
menghadapi masalah
Respon kita
terhadap situasi
Kebiasaan sehari-hari
Batasan kita pada
orang lain
Respon terhadap
tindakan orang
lain
Sikap kita
terhadap orang
lain
Konsentrasi,
atensi, dan energi
Keputusan yang
kita buat
Forgiving atau
memaafkan orang
lain
Hal yang tidak bisa kita
kendalikan
Komentar orang
lain terhadap kita
Bagaimana
lingkungan
bekerja
Keputusan orang
lain
Sikap orang lain
pada kita
Persepsi orang
lain terhadap kita
Apa yang terjadi
di lingkungan kita
Masa depan dan
masa lalu
Hasil dari usaha
kita
Pendapat orang
lain tentang kita
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject
CATATAN UNTUK DIRIMU SENDIRI
The Happy Penguin Project
@thehappypenguinproject