© Carlos Alberto Jaramillo, 2021
© Editorial Planeta Colombiana S. A, 2021.
Calle 73 Nº 7-60, Bogotá.
www.planetadelibros.com.co
Diseño de cubierta: Oliver Siegenthaler
ISBN 13: 978-958-42-9747-1
ISBN 10: 958-42-9746-5
Primera edición: octubre de 2021
Desarrollo E-pub
Digitrans Media Services LLP
INDIA
Impreso en Colombia – Printed in Colombia
Conoce más en: https://www.planetadelibros.com.co/
A mis grandes maestros de amor:
La Mona, Luciano, Lorenzo
y, por supuesto, mis padres.
Contenido
¿CóMo?
Introducción
Este cuerpo no es mío
La salud no se prescribe
Los pilares de la salud
Se busca especialista
Los pasos básicos
Sin sacrificio
CAPÍTULO UNO
La bolsa y la vida
El proceso
¡Al ataque!
Un poco de calma
Cambio de aceite
¿Un corto repaso?
No somos terneros
Dulce mentira
La mala proteína
¡Revise
la
etiqueta!
Razones para dejarlos ir
CAPÍTULO DOS
La comida real
Un error histórico
Carbono, hidrógeno, oxígeno
¿Quiere un “juguito”?
El índice glicémico
La carga glicémica
Latosa lactosa
Dígalo en voz alta
Necesitamos fibra
El poder de una patata
El alcohol
“No te comas esos carbs”
Somos grasa
Asuntos familiares
“Coconfusión”
Ni bueno, ni malo
Cuestión de partículas
¿Mera coincidencia?
Oliva y aguacate
El equilibrio de los omega
¿Mantequilla o margarina?
Grasa, no amenaza
El muro
Un buen “espectro”
Socialismo proteico
Depende de la vaca
¿Quién pidió pollo?
Los tres cerditos y el pez
A la medida
Casos particulares
Ácida verdad
Los olvidados
Los minerales
“Todo en uno”
Dosis y fuentes de minerales
¿Muy pesados?
Riesgo de metal
Sumas que son restas
La ley de la atracción
Plomo es lo que hay
Solo en las plantas
Su propia medicina
Decisiones orgánicas
Sucios y limpios
Los temibles siete
Animales muertos
¿Todos de acuerdo?
Amarga adicción
Un día especial
La filosofía de Tico
Helado en familia
Sin engaños
La mala fórmula
Una nueva opción
¡Guácala!
Las hojuelas del diablo
¡Llévame contigo!
CAPÍTULO TRES
El balance
A simple vista
Primero las protes
Tablas nutricionales
¡Armemos el plato!
Sin montañas
Flexibilidad metabólica
Se lo cuento: no cuente calorías
Desde el hipotálamo
Las finanzas calóricas
El mago del déficit
Levante la mano si…
CAPÍTULO CUATRO
El ayuno
Los dos momentos
Ejercicio sin mermelada
¿Una moda?
Ayuno corto, ayuno largo
Nada, es nada
Los escalones
El “Método Jaramillo”
¡Yo tengo el poder!
Ayunar de nosotros mismos
Volver a conectarse
¿A quién creerle?
La pista escondida
CAPÍTULO CINCO
Zona de promesas
¿Por el bien del colon?
Los líquidos mágicos
H.N.U. (Hidratación Natural Urgente)
El bien germina allá
El té verde y sus catequinas
Las “agüitas aromáticas”
Cambiar la vida en 21 días
El café, tercer acto
Hola, Rex
Prender el motor
CAPÍTULO SEIS
Pasar el examen
1–“Vaya mídase el azúcar”
2–La insulina
3–El perfil lipídico
4–La ferritina 5–
Los electrolitos
6–Proteínas totales y diferenciales
7–La leptina
8–La tiroides 9–
Vitamina B12 10–
Vitamina D
Nutrientes para sanar
CAPÍTULO SIETE
Una alimentación basada en plantas
Las zonas azules y los gladiadores
Las galletas de Lucy
Las 21 columnas
¿Alto en proteína?
Polvo de protes
Posibles deficiencias
Carnes que no son carne
CAPÍTULO OCHO
Qué comer y qué beber, antes, durante y después de
ejercitarse
Así lo hago yo
La “glucobsesión”
Un buen hábito, un mal hábito
Amiga grasa
¿Hidratarse o deshidratarse?
El entrenamiento combinado
Ahí está el detalle
La gallina Schwarzenegger
Por la ventana
Estresar el músculo
La recuperación
CAPÍTULO NUEVE
Nutrientes esenciales para vivir mejor
1. ¡Al grano!
Gracias, John
El rescate cutáneo
Alergias, sensibilidades e intolerancias
Un asunto sensible
Proceso fallido
2. Esto apenas comienza
3. Jóvenes viejos, “viejos” jóvenes
Su vida no es SAD
4. El vino
Beber para sanar
Reacción en cadena
5. ¿Comer por dos?
6. El verdadero menú infantil
Ha llegado el momento
Allá afuera
7. ¿Qué tan saludable?
El mismo peligro en diferentes formas
¿Quién nos cuida?
8. El cuerpo perfecto
Las cifras, los hechos
La “verdad” de la máquina
Estos “gorditos”, doc
Las recetas
Es hora de comer…
Me lo CoMo I
Técnicas de cocción en agua
Cocinemos los vegetales
Encurtidos
Vinagretas
Proteínas vegetales
Proteínas animales
Un buen pollo
La ruta del pescado
Condimentos, especias, hierbas y chiles
¿Todavía cree que solo hay una sal?
¡Masas sin gluten!
Masa madre
Una grasosa ayuda
Me lo CoMo II
Staples (o esenciales)
Desayunos
Almuerzos y cenas
¿Cómo rebozar y triunfar en el intento?
Tipos de rebozados
¡A crear su propio bowl!
¡No coma “caucho”!
Sopas cremosas
Postres
Antes de despedirnos…
Agradecimientos
Bibliografía
¿CóMo?
En agosto del 2019, mientras caminaba con mi esposa, “La
Mona”, por las calles del centro de Santiago de Chile, se nos
acercó una señora que nos saludó con tono cariñoso, como si
nos conociéramos de antes. Sacó un libro de su bolso y me
dijo: “Gracias”. Sin darnos tiempo para responder, nos mostró
en su celular unas cuantas fotos. “Mire, doctor, esta era yo
antes”.
Deslizó su dedo por la pantalla del móvil. “Y esta soy yo, unos
meses después de poner en práctica lo que usted escribió”. Nos
explicó que había dejado atrás la diabetes tipo 2 y que ahora su
vida era otra. Nos costaba creer lo que nos decía. Estábamos a
más de 4200 kilómetros de distancia de Bogotá, Colombia,
donde vivimos, y de repente, en otro país, una mujer chilena se
cruzaba en nuestro camino y nos contaba esta hermosa
historia.
¿Qué podíamos hacer? Lo que se debe hacer en estos casos,
llorar los tres, la señora, La Mona y yo, abrazados. Guardo ese
recuerdo como un tesoro.
El libro que tenía en su bolso era el primero que escribí, El
milagro metabólico (2019), que hoy ha vendido centenares de
miles de ejemplares en papel, y en sus formatos digitales, en
toda América y en Europa; y ha sido durante dos años
consecutivos, 2019 y 2020, el título con mayores ventas en
Colombia. A veces me resulta difícil creerlo. Asimilarlo.
Cuando comencé a escribir los primeros párrafos, en
septiembre del 2018, soñaba con que sus páginas pudieran ser
una puerta abierta hacia la sanación de los lectores, no me
importaba si eran miles o tan solo un puñado de ellos. Aquel
día, en Santiago, mientras abrazaba a una entrañable amiga
desconocida, entendí que el mensaje comenzaba a ganar fuerza
en todo el continente.
En ese texto inicial, que tiene un lenguaje desenfadado y
explicaciones sencillas –así soy yo, detesto la solemnidad
médica–, mandaba un mensaje claro: nuestra salud, sin
importar la edad, el género, la clase social, los ingresos, la
ideología o el equipo de fútbol, comienza por una buena
alimentación, acompañada de un cambio de vida. Todas esas
transformaciones requieren algo de disciplina, y no hablo de
esfuerzos sobrehumanos; no tendrá que levantarse a las tres de
la mañana para tomar una ducha helada que ilumine su
cerebro; la disciplina –sin látigo ni castigo–
es un camino de aprendizaje y sí, de repetición.
Con la repetición se construyen los hábitos. De ellos,
justamente, nos habla el periodista estadounidense Charles
Duhigg en su libro El poder de los hábitos ( The Power of
Habit, 2012). Él nos sugiere construir uno muy sólido, fuerte,
que se convierta en la piedra angular de la que se deriven los
demás hábitos de nuestra vida, y así generar un círculo
virtuoso. Comparto plenamente su teoría. Para mí ese hábito
“clave” es la nutrición.
Nadie, ni usted, ni yo, ni la tía Bertha, ni el primo musculitos,
sabíamos cómo alimentarnos de la manera adecuada cuando
llegamos a este mundo. El primer ejemplo serán nuestros
padres. Comeremos como ellos, comeremos lo que nos den, lo
que veamos en su mesa (¡ojalá haya buenas proteínas y
vegetales y grasas saludables!). En el colegio tendremos
profesores de matemáticas, de filosofía, de historia y nuevas
tecnologías, pero no habrá una sola clase sobre cómo
alimentarnos.
Si tuvimos malos modelos nutricionales, llegaremos a la
adultez convertidos en máquinas de tragar y masticar. No
tendremos tiempo para pensar en cosas tan “insignificantes”
como nuestra propia dieta. No hay espacio en nuestra agenda
para atender esas tonterías. Es mejor pedir a domicilio algo
rápido que nos permita trabajar más tiempo: “S í, por favor,
mándeme una hamburguesa doble con queso y adición de
tocineta; y unas papas fritas, las más grandes que tenga, con
una gaseosa XL light, hoy será un día largo. ¿Postre? ¿Tiene
un brownie con cubierta de caramelo?”. Seremos increíbles
abogados, con gastritis y obesidad, o geniales arquitectas, con
hígado graso y al borde de la diabetes. Habitantes todos de un
planeta de chatarra similar al de la película Wall-E (2008).
Nuestro cuerpo y nuestra mente nos pasarán la factura en
pocos años.
La mala alimentación es la causante, el detonante, la
perpetuadora o el agravante de múltiples desastres como la
diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer,
afecciones que provocan millones de víctimas, año tras año –
lo expondré con mayor detalle en el siguiente apartado–. El
mundo engorda sin parar. Se estima que para el 2030 uno de
cada dos
estadounidenses será obeso. Y nosotros, los profesionales de la
salud, poco estamos haciendo para detener esa avalancha.
¿Cómo pretendemos lograrlo si nadie nos enseñó qué es una
buena nutrición? Queremos corregir las enfermedades solo con
fármacos y cirugía –valiosísimas herramientas que salvan
vidas, pero que no son las únicas–. No hablamos con nuestros
pacientes sobre la relevancia de una dieta balanceada, del
deporte, de la meditación, la autoconciencia, la medicina
natural, la farmacología vegetal, los aceites esenciales, los
botánicos, los suplementos, los nutracéuticos; no lo hablamos
porque nadie nos lo enseña.
Yo lo aprendí fuera de las aulas de la medicina tradicional. Y
quería compartirlo con usted, con su familia y con el mundo.
Por eso me tomé el atrevimiento de redactar aquel libro, con
mi forma inapropiada, espontánea y, ante todo, muy sincera,
de escribir. Quería darle información útil, clara, basada en la
ciencia y en la práctica, con muchísimo amor. El resultado
rebasó todas las estimaciones. De pronto estaba caminando por
Santiago y alguien me agradecía. De repente estaba en la
mitad de un almuerzo y un comensal de otra mesa me gritaba:
“¡Doc, hoy no pedí ‘juguito’ de mandarina!”; o quizás un
joven de gesto tímido se acercaba y me preguntaba si podía
tomarme una foto con él. “Doc, gracias”. Yo soy médico, no
Madonna, así que todo esto era nuevo para mí.
Recibía centenares de mensajes de personas desconocidas en
las redes sociales, en los seminarios o en los cursos que
impartía; la mayoría decía lo mismo: que al leer El milagro
metabólico habían comenzado a cambiar su alimentación, sus
hábitos, sus vidas. Palabras similares oía en las sesiones de
firmas de libros –que me encantan– y en los aeropuertos. Y en
esos momentos de intercambio con las lectoras y los lectores,
también escuchaba muchas preguntas, que no podía responder
de inmediato, que necesitaban una charla larga, un café y
explicaciones adicionales. Fui guardando en papelitos y en mi
móvil muchas de esas dudas y apreciaciones; a la gente,
realmente, le interesaba saber cómo nutrirse mejor, cómo
construir su bienestar. Muchos me decían que querían “seguir
avanzando”. ¿Por qué no hacer un nuevo libro que abordara en
detalle aquellas peticiones?
Repasaba con frecuencia todos los interrogantes que había
recopilado, sin saber muy bien cuál podría ser el punto de
unión entre todos ellos. Note que en la gran mayoría aparecía
la palabra “cómo” , en interrogante, “como” en su
forma verbal, o de diversas maneras. Me preguntaban: “Doc,
¿cómo como?”,
“¿Qué como para estar saludable?”, “¿Cómo balanceo lo que
me como?”.
Indagaban: “Doc, ¿cómo me como las proteínas?”, “Si ayuno,
¿como o no como? ¿Y cómo?”. Y guardé frases inolvidables.
“Cómo que cómo como; pues como lo que como, doc; como y
como, ¿cómo paro?”.
Así que a usted, que me hizo alguna de estas preguntas en
medio de un evento, o en mi cuenta de Instagram, o en mi
consultorio, o en el parque mientras paseaba con mi hijo
Luciano, le debo el título de este libro, CoMo.
Un espécimen robusto, algo pesado, como podrá notar, que me
ha tomado muchos meses de trabajo (y placer), y en el que
espero pueda encontrar las pautas para empezar a construir su
salud, fortalecerla y hacerla perdurable.
Para lograrlo deberá convertirse en especialista de su propia
nutrición –yo le ayudaré–, un precioso hábito que requiere
repetición, conocimiento y esa dulce disciplina, no dictatorial,
de la que hablaba hace poco.
El proceso que le propongo lo he vivido con centenares de mis
pacientes, a quienes he podido acompañar en su propio camino
de sanación. Porque, como suelo repetir, no soy yo el que los
sana, yo solo identifico causas, les propongo una ruta, les
brindo herramientas. Ellas y ellos consiguen los resultados al
convertirse en los maestros de su bienestar. ¿Le suena mi
propuesta? Solo quiero pedirle que la ponga en práctica y
descubra C ó Mo su vida se transforma. No me crea, vívalo.
Introducción
—¿Qué es esto, papá? —pregunta mi hijo Luciano, de tres
años, cerca de la caja de un supermercado.
—Es un paquete de gomitas, hijo —le respondo mirándolo
fijamente.
—¿Y se comen? —me interroga mientras observa el colorido
contenido de esa bolsa misteriosa que se balancea seductora en
un gabinete promocional
—. ¿Se comen, papi?
Mientras pienso cómo responderle con palabras simples, sin
hablarle de los intereses de la industria alimentaria, las
estrategias de marketing, el consumismo enfermizo, los
colorantes artificiales, el azúcar añadido y la extraña obsesión
de la humanidad por llevarse a la boca productos que no son
alimentos, noto que Luciano toma el paquete de gomitas, lo
acerca a sus ojos, lo revisa, y de repente otro chico se lo
arranca velozmente de las manos mientras grita:
“Gomitaaaaas, mami, ¡quiero gomitas!”. La madre me mira,
hace un gesto con sus brazos y sus hombros, y va tras el niño
que escapa feliz con su botín.
—Entonces, papi, ¿se comen o no?
–Sí, hijo. Aunque no deberíamos, porque en realidad no son un
alimento.
No todo lo que podemos masticar es comida.
—Pero entonces sí se comen —insiste Luciano.
—Digamos que la gente se las mete a la boca, las muerde, se
las traga, como hace Maui con los trozos de ramas y palos que
hay en el jardín de casa.
¿Lo has visto?
—Pero Maui es un perro, papá —sí, es nuestro pequeño pastor
australiano, el nuevo miembro de la familia, todo un
terremoto.
—¿Y los perros comen palos?
—No, papi.
—Pues los humanos tampoco, hijo.
—Papá… —me dice con tono misterioso, casi en secreto—.
Maui, además, come piedras, lo he visto.
—Hijo… —le digo al oído—. Algunos humanos también. Y
se comen lo que sea, de milagro no devoran su celular.
Esa tarde, cuando llegamos a casa, mientras veía a Maui
masticar pedazos de ramas sobre el prado, me quedé pensando
en la conversación que había tenido con Luciano y en las
malas decisiones que tomamos a diario al elegir nuestros
alimentos y los de nuestros hijos, decisiones que están
respaldadas por los anuncios de televisión (“cero calorías”),
las vallas publicitarias (“sin gluten”), las cuñas radiales (“no
contiene colesterol”), los anuncios en los periódicos (“con
fructosa natural”) o los influencers de las redes sociales: “La
dieta de la papa me cambió la vida”. Instagram, especialmente,
puede ser el paraíso de la desinformación. ¿Qué nos ha
pasado? ¿Por qué, si nuestro bienestar depende de la comida
que escogemos, lo estamos haciendo tan mal?
¿Por qué comemos palos y piedras –con mucha azúcar– y
olvidamos los alimentos reales?
Hoy enfrentamos una gran crisis sanitaria en todo el mundo y
no es por culpa del covid-19, que apareció hasta hace muy
poco en nuestras vidas. La gran enfermedad, como lo postulé
en mi primer libro, El milagro metabólico (2019), está
creciendo cada día, en cada casa, en cada almuerzo, en cada
cena, en cada merienda innecesaria, porque no les prestamos
atención a los ingredientes que componen nuestro menú.
Así, por un descuido alimentario y por los malos hábitos,
siguen creciendo las enfermedades cardiovasculares y de
síndrome metabólico, que son las principales causas de muerte
en todo el mundo. Se estima que al menos 17,9 millones de
personas fallecen cada año debido a patologías cardíacas,
mientras la diabetes se expande sin medida por todos los
países.
Un estudio de la International Diabetes Federation (IDF)
reveló que en el 2017
había más de 451 millones de diabéticos en el planeta, y los
cálculos futuros no son nada optimistas: la institución proyecta
que en el 2045 el número ascenderá a 693 millones. Nuestras
malas elecciones alimenticias pueden provocar, incluso, el
cáncer. Algunas investigaciones demuestran que la resistencia
a la insulina y la obesidad tienen estrecha relación con los
cánceres de mama, colon o páncreas.
Pero la información científica parece no importar. Hoy
comemos por rutina, porque “hay que comer”, es “hora de
comer” o debemos cumplir con el “arte” de llenar el estómago.
Comemos sin mirar a las personas que comparten nuestra
mesa. Comemos sin conciencia. Comemos demasiado y
demasiada basura. Comemos gomitas. Comemos para
enfermarnos y, al comer, lo olvidamos. Pero yo quiero que
usted siempre recuerde que cada bocado que elige es
información preciada para el cuerpo, y que la comida es
nuestra mejor medicina.
Este cuerpo no es mío
Por eso, entre otras razones, escribo este libro –que estará
esperando, sin prisas, que mi hijo Luciano y sus hijos lo
puedan leer; pero esta lectura también es para ti, Maui–.
Cuidar de nuestra salud, en este siglo frenético, se ha
convertido en un acto breve y descuidado que se reduce a los
pocos minutos que dura una cita con el médico, que continúa
con la prescripción que él entrega, el procedimiento que
recomienda seguir y acaba con una llamada a la farmacia de
turno para ordenar unas medicinas que, se supone, pondrán
todo en orden. ¿Usted cree que así tendrá una buena salud?
Revíselo por un momento. En este sistema sanitario, su
“salud” depende de un médico, o se la brindan unos
medicamentos, pero si se trata de su salud, ¿qué está haciendo
para mejorarla?
Yo no creo en ese esquema sanitario despersonalizado. La
salud es algo que todos tenemos que vivir, es algo que usted y
yo construimos a lo largo del tiempo y que podemos estar
afectando en este momento. En 1946 la Organización Mundial
de la Salud aseguró que la salud era “un estado de completo
bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de
afecciones o enfermedades”. Si le gustan las definiciones
institucionales, ahí tiene una. Pero yo prefiero otra
aproximación; para mí la salud es un estado de vitalidad
positiva, de bienestar, en el que podemos sentirnos plenos, en
armonía con nuestro cuerpo y nuestra mente; un estado en el
que estamos totalmente conectados con nosotros mismos. Me
gusta explicarlo así porque, por oposición, la enfermedad nos
despersonaliza, nos hace sentir que habitamos un ser ajeno; así
me lo han dicho centenares de pacientes: “Ya no
sé quién soy, doctor. Vivo dentro de un cuerpo que ya no es
mío”.
No me culpe. Sé que este ejemplo lo he dado antes, pero me
gusta usarlo porque es una analogía bastante clara. Si usted
tiene un auto y el mecánico le dice que cada 7500 kilómetros
debe llevarlo al taller para una revisión de aceite, seguro que
lo hará. No esperará a que el motor empiece a fallar, no se
arriesgará a que el carro se vare. Además, le costó un buen
dinero, ¡y las
“cosas” hay que cuidarlas! ¿Y qué hace con su propio motor?
Con el suyo, sí, ese que le permite estar vivo. Seguro que no lo
trata igual. Pocas veces lo lleva a revisión médica. Cuando le
suenen las válvulas o se tapone el filtro de aire de su
mecanismo desgastado sí pedirá una cita. Solo acudirá al
doctor cuando ha llegado la enfermedad, pero no pensó que
sería mejor que le hicieran una revisión cada cuatro o seis
meses. ¿Para qué? El que sí merece todos los cuidados es el
carro. ¿Y de qué servirá ese cacharro si se queda sin piloto? Le
propongo que mejor use el auto para ir a donde su especialista
al menos dos veces al año, para saber cómo está su motor
humano y tomar las medidas necesarias.
La salud no se prescribe
Si un paciente llega a mi consultorio porque tiene una gastritis,
yo, como su médico, lo acompaño hasta lograr su
recuperación. Meses más tarde, cuando su estómago ha vuelto
a ser feliz, no le digo: “Que te vaya bien, regresa cuando la
gastritis reaparezca”. No. Durante la enfermedad nos sentimos
desolados y perdidos en el subsuelo, en el fondo de un oscuro
y húmedo pozo. Cuando sanamos regresamos a la superficie,
estamos a ras de tierra. En ese momento podremos trabajar en
su salud hacia adelante; es hora de comenzar a subir la
montaña y escalar hacia el bienestar. Lo vivo a diario con
pacientes que dejaron atrás el síndrome metabólico, que han
adelgazado 20
kilos, que ya no tienen dolores en sus rodillas y de repente
quieren ejercitarse para ganar masa muscular o han sentido la
necesidad de meditar para conectarse mejor con ellos mismos.
Siempre habrá un paso nuevo que dar.
Yo los voy a apoyar en todo ese proceso, les ayudaré a
continuar hacia esa cima saludable.
La pastilla, la cirugía, los antibióticos, la atención en
urgencias, todos
ellos son importantes y necesarios en muchos casos; todos
ellos le ayudarán en la etapa de la enfermedad, aunque no
serán las píldoras las que le permitan tener una salud buena y
estable. Cuando comience a sentirse sano, vital, lúcido, fuerte,
alegre, pleno, podrá comenzar a entender que la solución está
dentro de usted. Los medicamentos son ayudas externas, son
bastones, un soporte valioso, pero, por favor, construya su
salud desde el momento en que abre los ojos en la mañana
hasta el instante en que inhala, exhala y agradece, al irse a la
cama. La salud dependerá de sus hábitos. La salud no se
prescribe; la salud se vive.
La medicina funcional, la que practico, la que me emociona,
nos invita a descubrir la causa de las enfermedades, no se
limita a recetar píldoras para mitigar síntomas. Tiene sus raíces
en esa vieja medicina que hoy tanto se extraña, la del
acercamiento al paciente, la de la comunicación, la de la buena
alimentación, la de la conciencia; una medicina del amor, de la
conexión con la Tierra, con todos sus seres, con las emociones.
Y a partir de ella le propongo a usted que comencemos a
sanarnos, sin prisas. Lograr nuestro bienestar no puede ser un
acto breve y descuidado.
Los pilares de la salud
¿Sabe cuáles son? Para mí son seis:
1. La nutrición. Definitivamente somos lo que comemos.
Nuestra salud se fortalece, o se afecta, con el menú que hemos
seleccionado.
2. El ejercicio. Nuestro cuerpo, nuestros músculos y nuestra
mente necesitan movimiento y un poco de exigencia.
3. La meditación, o quizás usted prefiera llamarla relajación,
observación interior, autogestión, incluso oración (pero en ese
caso hablo de orar en gratitud).
4. La manera de relacionarnos con nosotros mismos, con los
demás y con lo que comemos. Las interpretaciones que
hacemos de las situaciones que vivimos, del mundo que
habitamos, pueden enfermar nuestras células. Es decir, desde
lo psíquico afectamos nuestra
biología. Se lo conté en detalle en El milagro antiestrés
(2020); si lo leyó, lo invito a que repase el apartado que le
dedicamos al tema; si no lo ha hecho, ojalá pueda incluirlo en
su listado de próximas lecturas.
5. La calidad de nuestro sueño. Dormir nos repara; el insomnio
nos destroza.
6. Le tengo un bonus track: Controlar la exposición a los
químicos industriales que pueden llegar a nuestro organismo a
través de los alimentos, o pueden afectarlo al entrar en
contacto con cualquiera de nuestras mucosas, con los ojos, la
piel o el tracto respiratorio, por citar algunas vías de acceso.
¿Cuáles podrían ser los vehículos habituales de esos
contaminantes? El champú, la crema de afeitar, los
desodorantes, el dentífrico, los perfumes, ciertas cremas
corporales y bloqueadores solares, los productos que utiliza
para limpiar los baños, la cocina, la sala, los platos; los
detergentes con los que lava la ropa de su familia, entre
muchos otros. Nuestro cuerpo terminará estresado y enfermo
por exponerse de manera prolongada y repetida a todos esos
productos.
Se busca especialista
No lo busque. El especialista es usted, o debería ser usted. Le
hablo de convertirse en el maestro de su propia nutrición, para
darle una base sólida a su salud. Y ser el especialista o el
arquitecto de su manera de alimentarse –de darle información
a su organismo– es un deber y un derecho. ¿No le parece
lógico? Si usted se conoce mejor que nadie, ¿por qué no toma
las riendas de su nutrición? ¿Por qué le delega esa
responsabilidad a los “sabios” de las redes sociales? Usted
eligió su equipo de fútbol, usted eligió su pareja, usted,
entonces, elija su comida. Y este texto, con todas sus tablas,
gráficos, recetas e informaciones adicionales –hallará una
nutrida bibliografía al final del libro–, está aquí para ayudarlo
en esa tarea.
Es cierto que la industria alimentaria nos dificulta la labor. Los
supermercados están repletos de comida que no lo es. Buena
parte de los productos que consumimos están llenos de
pesticidas o químicos, o provienen
de semillas transgénicas mutantes. Habría que darles las
gracias a la Fundación Rockefeller y a la llamada revolución
verde que, en nombre del crecimiento productivo, hicieron que
los plaguicidas y la bioingeniería genética se tomaran los
cultivos del planeta desde los años sesenta del siglo pasado. La
producción a gran escala deterioró los campos, la tierra y
convirtió el maíz, entre otros cereales, en un clon de sí mismo.
Esta
“revolución”, que pretendía erradicar el hambre en el mundo,
nos ha traído graves problemas alimentarios. Y no olvidemos
al viejo Ancel Keys, a él también deberíamos “agradecerle”.
Hablé de él en mi primer libro. Este biólogo estadounidense
fue el responsable de El estudio de los siete países, un ensayo
publicado en 1958
donde se aseguraba que la ingesta de grasas era la gran
culpable de las enfermedades cardiovasculares –algo que hoy
se ha desvirtuado–. La dieta propuesta por Keys, que
lamentablemente se convirtió en el modelo occidental de
alimentación durante décadas, proponía un menú alto en
carbohidratos como el azúcar, las pastas, el pan y las frutas.
Apoyadas en esta teoría, las grandes compañías de la industria
de alimentos invadieron las tiendas de barrio y las grandes
superficies con sus marcas edulcoradas. Vaya contradicción,
porque el azúcar sí causa el taponamiento de las arterias y
provoca episodios cardiovasculares. El mundo al revés. La
hipótesis de Keys fue un error doloroso.
Comer bien no es complicado, pero los productores de la
comida chatarra nos han invadido. El asunto se torna más
oscuro cuando somos testigos de las débiles políticas de los
gobiernos para detener el envenenamiento masivo de su
población. En Colombia, mi país, por ejemplo, a pesar de
incontables iniciativas, nada se ha podido hacer contra el
emporio de las gaseosas.
Cuando un grupo de defensores de los consumidores comenzó
una campaña para gravar a estas y a otras bebidas azucaradas,
recibieron fuertes presiones que los hicieron desistir. Como se
recuerda en un artículo publicado en el 2017 en The New York
Times, a la directora de este colectivo la persiguieron dos
hombres en moto para decirle que “si no se calla[ba] la boca,
ya sab[ía]
cuáles [ib]an a ser las consecuencias”. Yo, de alguna manera,
también lo he vivido.
Y ni hablar de la posibilidad de contar con una ley de
etiquetado de alimentos, como la que tiene Chile, que les
permita a los consumidores saber
qué productos son altos en azúcar, en grasas trans o en sodio.
Que los gobiernos no les faciliten a sus ciudadanos este tipo de
información, o que le resten importancia a las evidencias que
demuestran que tanta azúcar provoca muertes, para mí es un
acto de maltrato. Del peor de los maltratos. ¿No se supone que
los gobernantes deben velar por el bienestar de todos?
Pareciera que solo cuidan la salud económica de unos cuantos.
Los pasos básicos
Olvidémonos de los gobiernos, de la Fundación Rockefeller,
del señor Keys, del matoneo a los defensores del consumidor;
olvidémonos de los comerciales de televisión y de muchas
inescrupulosas figuras de las redes sociales. Concentrémonos
en lo importante. En usted y su valiosa decisión de cuidar su
salud desde la base, desde su nutrición. Su ejemplo tendrá
influencia en su familia, en sus amigos, en la gente que quiere.
Déjeme borrar de su cerebro algunas viejas ideas.
• “Para comer bien tengo que ser millonario”. Falso, le voy a
demostrar que puede comer muy bien sin irse a la quiebra. Y
conozco a muchos millonarios que comen terrible. ¡Pobres!
• “Comer bien es aburridísimo y es para gente enferma”.
¡Mentira! Es muy divertido y, por el contrario, le ayudará a no
enfermarse.
• “Eso de alimentarse bien es una moda, es un cuento que nos
están vendiendo los influencers. Mi papá comió hamburguesas
y helados hasta el último día. —¿De qué murió su padre? —
De un inesperado ataque al corazón, doc”. Ah, vale.
• “Doc, esos sacrificios no son para mí, yo solo quiero
disfrutar la vida,
¡güepa!”. La disfrutará de una manera más plena y poderosa
cuando haya comprendido cuál debe ser su dieta.
• “¿Dijo ‘dieta’? Vamos mal, doc. Ahora sí me está asustando.
Yo necesito algo que me llene. ¿No esperará que haga la dieta
de la piña?”. No, ni la de la papa, no hablo de esas dietas, no
pierda el hilo, ya le voy a explicar todo.
Para empezar, en su mesa siempre debe haber comida real,
natural o con un mínimo nivel de procesamiento. ¿Es difícil
encontrarla? No, hoy se consigue muy fácilmente. Y hasta se
la llevan a su casa. ¿Es carísima? Encontrará de todos los
precios pero, en general, los alimentos orgánicos –que no han
tenido contacto con agroquímicos, que se siembran en
pequeños lotes–
costarán un poco más que los transgénicos mutantes, o que
aquellas papitas fritas de paquete que esconde en su escritorio.
Guarde la calma, no todos los productos que compre tienen
que ser
“orgánicos”. Más adelante le explicaré cuáles de ellos sí
deberían serlo –para evitar pesticidas y sustancias
perjudiciales– y cuáles no. Hay muchos vegetales, frutas y
comestibles listos para ser agregados a su carrito de compras
sin mayores temores. Y no se culpe, o no se deje ganar por la
frustración; si por diversas razones no puede llevar muchos de
esos orgánicos certificados a su mesa, eso, de ninguna manera,
significa que usted no podrá llevar una vida saludable. Para
nada. Sáquese eso de la cabeza.
El aceite de oliva extravirgen, el de coco o la mantequilla
clarificada, que son tres buenas fuentes de grasas saludables,
serán más costosos que el aceite de canola, de palma refinada
o de girasol, que se venden por millones en todo el planeta y
que terminarán produciéndole una inflamación crónica. Y esta,
tarde o temprano, lo mandará al médico. Seguro que la cuenta
del especialista, los exámenes o una hospitalización serán más
caros que el mejor aceite de coco. Entonces, ¿comer bien
puede costar más? Sí, un poco. Pero comer mal puede costarle
la vida. Es una inversión que merece la pena y que no le exige
ser ultramillonario como Jeff Bezos, el creador y director
ejecutivo de Amazon.
Conozco personas que viven cómodamente en sus grandes
casas, que tienen a sus hijos en Harvard y me cuentan que les
piensan comprar un auto para que puedan darse un buen viaje
por Estados Unidos, y que el próximo año irán todos a
Venecia. “Fenomenal”, suelo responderles. Pero me advierten
que de “ninguna manera” van a gastar su dinero en huevos
orgánicos o en esa comida saludable que es tan cara: “Es un
robo, eso arruina a cualquiera. Es una inversión que no se ve”.
El carro sí es un tesoro. Comer bien es un gasto innecesario.
¿Y qué comen sus hijos allá donde estudian?, interrogo. “Lo
que caiga, doc. Pero eso sí, comen bastante”. Cada cual con
sus prioridades. Yo quisiera que una de las suyas sea
comprender que comer
bien le asegurará una mejor vida, y que no se trata de comer
“bastante”.
Invierta en una buena comida que lo sane, no invierta en un
régimen chatarra que lo enferme.
Comida real. No lo olvide –le hablaré de ella en todos los
capítulos que siguen–. Ese es el comienzo de una buena dieta.
¿Y qué es una “dieta”? Se lo pongo en grandes letras.
Una dieta es cuando usted controla o regula la cantidad y
el tipo de alimentos que ingiere, con un fin específico.
Por lo tanto, esa dieta le puede ayudar a adelgazar, a ganar
masa muscular, a cuidar sus riñones o su sistema inmune,
incluso a mejorar su ansiedad o su depresión; ¡o a engordar! El
término “dieta” se ha malinterpretado a lo largo de las décadas
y se asocia con perder peso y con esa palabra que usted
mencionó antes: “sacrificio”. Borre esas ideas de su mente.
Sin sacrificio
“¿Usted hace dieta, doc?”. Su pregunta es muy buena. Sí,
porque yo controlo o regulo la cantidad y el tipo de alimentos
que como, y lo hago con un fin específico. Comer bien es un
acto de amor y respeto hacía mí mismo. “Si por alguna razón
llegara a subirse de peso, ¿qué cambiaría?”. Haría una
modificación en el control y la regulación del tipo de
alimentos que ingiero para volver a mi peso saludable. Sé que
entendió mi mensaje: siempre estaría en “dieta”. Comer bien
es seguir una dieta. Y no se trata de sufrir, de cerrar la boca, de
autoexiliarse en una mazmorra para no ver la comida nunca
más, ni de alimentarse de agua y apio durante décadas. Se trata
de un acto sereno, amoroso y pacífico, que usted trae a su
conciencia cada vez que come, y con el que honra a su cuerpo.
Para que se convierta en un especialista de su propia nutrición,
comprenda cómo fortalecer el primer pilar de su bienestar y le
pueda traer una salud duradera a su cuerpo (lejos de la
inmediatez de una pastilla), será importante que pueda resolver
estos diez interrogantes.
1. ¿Qué como y qué no como?
2. ¿Cómo balancear lo que como?
3. ¿Cuándo como?
4. ¿Cuándo no como?
5. ¿Para qué como?
6. ¿Cómo me como lo que como?
7. ¿Cómo preparo lo que como?
8. ¿Cómo lo convierto en algo delicioso?
9. ¿Cómo puedo ser la(el) dueña(o) de mi nutrición?
10. ¿Cómo lograr que lo que como sea el camino diario y
definitivo hacia una sana nutrición?
Las preguntas, se lo aseguro, las podrá resolver al finalizar
este libro. No sé cuál es su oficio; quizás sea abogada,
ingeniera, economista, y además madre, esposa o abuela; tal
vez usted sea arquitecto, artista, cirujano, y además padre,
esposo o abuelo. No importan las profesiones, no importa si
prefiere el fútbol, las maratones o la gimnasia olímpica, he
escrito este libro para que usted se convierta en experta o
experto de su propia alimentación.
Y al redactar cada línea he pensado mucho en mis años de
estudiante en la facultad de Medicina. En las clases nadie nos
habló del enorme poder curativo que tiene la comida que
elegimos. Si usted estudió esta carrera o se convirtió en
nutricionista, le doy la bienvenida; me honra que lea estas
páginas, espero que puedan ayudarle a usted y a sus pacientes.
Sé que está ansioso(a) por comenzar, sé que está nervioso(a)
por lo que pueda encontrar más adelante. No hay de qué
preocuparse. Este es el inicio de una existencia saludable, el
abrebocas para que pueda hacer de su cocina una farmacia y,
además, el mejor restaurante; y para que en su menú, por
favor, nunca incluya ni palos, ni piedras.
—¡Mauiiiiii, no te comas eso! —grita Luciano en el jardín
interior de casa—. ¡Mauiiiiii! Papi, ¿me ayudas?
—Voy, hijo —al parecer nuestro pastor australiano quiere
tragarse otra rama.
—¡Maui, no más! ¡Eso no se come! Papiiiiiii.
—Ya voy, ya voy.
Capítulo uno
La bolsa y la vida
Bueno, querida(o)
, es hora de comenzar. Inhale. Exhale.
Inhale. Ahora expulse el aire con fuerza por la boca, vaya
rápidamente por un par de bolsas de basura y demos inicio a la
brigada de limpieza. Es el momento de atacar por sorpresa las
alacenas y la nevera de su casa. Esta es una operación secreta
y necesaria. Tendrá que despedirse de muchos de sus
“amigos” habituales. Tómese su tiempo. Adiós densa crema de
avellanas con aceite de palma y 21 gramos de azúcar por
porción; adiós colorida salsa de tomate con azúcar; adiós
yogur con trocitos de melocotón, que en realidad son trocillos
de ahuyama nadando en leche inflamatoria con azúcar; adiós
pastelito con extraña cubierta de chocolate, gluten y siete
gramos de azúcar.
¡Todos a las bolsas! Al lugar donde han pertenecido desde
siempre. ¡A la basura!
El proceso
Voy a darle un listado completo de todos esos falsos amigos
que debemos sacar de casa, pero quiero hacer algunas
precisiones. Nuestra unidad de ataque debe concentrarse en la
desaparición de los productos más dañinos: los
ultraprocesados, y tiene la misión de proteger a la comida real
que, por oposición, no está procesada, o tiene un mínimo
procesamiento.
Veamos un ejemplo. Un tomate rojo o verde, en su forma
natural, es un alimento real. La salsa de tomate que usted
encuentra en el supermercado sí es un ultraprocesado. ¿Por
qué? Porque, como lo sugiere su nombre, es una
preparación que ha pasado por múltiples procesos; los más
comunes son la hidrogenación (como es el caso de las
margarinas), la hidrólisis de las proteínas o la refinación (como
la blanquísima azúcar que hay en su casa). Se estima que al
menos el 80 % de los comestibles que están exhibidos en los
supermercados convencionales tienen esas características. Es
decir, el 80 %
de lo que encontramos en estas grandes superficies no es
comida.
Si nos tomamos unos cuantos segundos para leer las etiquetas
de los productos (mire los gráficos que acompañan este
apartado), podremos reconocer los “ultras” porque suelen
tener colorantes, estabilizadores, mejoradores sensoriales
(saborizantes y aromatizantes), espesantes, aglutinantes,
cohesionantes y conservantes, entre otras maravillas de la
química. Obvio, casi todos incluyen azúcar, y tienen la
particularidad de provocarnos unas insaciables ganas de seguir
comiendo.
No debemos confundir los “ultras” con aquellos alimentos que
han tenido un mínimo procesamiento, que posiblemente han
sido sometidos a cocción, secado, deshidratación, o quizás se
les ha extraído alguna molécula sin afectarlos, sin dejar
residuos químicos, como sucede cuando se extrae magnesio
del cacao, por citar un caso.
El café es un producto procesado. Crece en la tierra, se
recolecta, se despulpa, se fermenta, se lava, se seca, se trilla, se
tuesta, y luego usted y yo pondremos sus magníficos granos en
una pequeña moledora eléctrica en casa y los disfrutaremos en
la preparación que más nos guste (ojalá sin leche de mamífero
y sin endulzantes). La sal también tiene un pequeño
procesamiento.
Lo que diferencia el café y la sal de aquella salsa de tomate
industrial, o de esos triangulitos manchatripas de color naranja
radioactivo con megasabor a
“queso” que salen de un paquete, es que los primeros siguen
siendo alimentos, mantienen sus propiedades naturales, su
“realidad”. Los otros son ficción. Un (mal) invento.
¡Al ataque!
Al inicio de The End of Overeating (2009), el doctor David
Kessler nos explica que la motivación principal para escribir
ese libro la encontró al ver
un capítulo de The Oprah Winfrey Show. En ese programa, una
mujer llamada Sarah, que hacía parte del público, contó que no
podía controlar su apetito: “Como todo el tiempo. Como
cuando tengo hambre, como cuando no la tengo. Como para
celebrar y como cuando me siento triste. Como por las noches.
Como cuando mi esposo llega a casa”. Esas frases describen
muy bien la confusión mental y física que nos pueden causar
los “ultras”, de los que habla el autor en su texto. Por eso hay
que meterlos en la bolsa. ¡Al ataque ya! Si tiene dudas,
pregúnteme y yo le respondo.
—¿Qué hago con las papitas fritas sabor a limón de paquete?
—Son ultraprocesados, ¡fuera!
—¿Las papitas fritas sabor natural?
—Haga lo mismo con todas las papitas fritas.
—¿Hasta con las congeladas?
—¡A la bolsa!
—¿Los pastelitos con cubierta de chocolate que me
acompañan desde la niñez?
—Sáquelos, al igual que toda la bollería industrial.
—¿Los paquetitos de galletitas de limón light entran en esa
categoría?
— Todas las galletas de paquete: adiós. Mejor, deshágase de
todos los paquetitos.
—La salsa de tomate y la mayonesa industrial también se van,
¿no?
—Sí, que se vayan junto con la salsa de barbacoa, las salsas
picantes y esas salsas negras que les pone a las carnes, que
están repletas de trigo, sal y glutamato monosódico.
—Es usted muy radical, doctor.
—Es por su bien, yo solo quiero cuidar su salud. Aprenda esto,
y se lo pongo bien grande para que lo recuerde:
Si al leer la etiqueta informativa de un alimento usted no
entiende ni la mitad de sus ingredientes, es porque eso,
aunque lo parezca, no es un alimento. Seguro que es un
“ultra”.
—¿Y la mostaza? Tengo una de Dijon que compró mi pareja.
—Déjela; con la mayoría de las mostazas, sean o no de Dijon,
no hay lío.
—¿Mis chocolatinas rellenas de caramelo y maní?
—Despídase de ellas. Pero puede comprar chocolates de
verdad, con un porcentaje de cacao igual o superior al 75 % y
con una cantidad de azúcar mínima.
—¡Esos son muy amargos!
—Los disfrutará mucho, son buenísimos.
—¿Mi cereal del Tigre?
— Good bye, lo mismo con los cereales del elefante, el tucán y
esos que son especiales. Más tarde le cuento una linda historia
sobre estos productos.
—Hmmm…
—¿Ya no tiene más preguntas?
—Prefiero callar. Cada cosa que menciono usted la manda a la
bolsa.
—Vale. Sé que en este momento me detesta, pero dentro de
unas semanas me lo agradecerá.
Sigo la lista yo solo. Y luego le explicaré por qué hay que
erradicar a esta no-comida de nuestra casa. Hasta nunca:
Mermeladas industriales, jaleas, siropes, mieles de arce o de
agave, azúcar blanca, azúcar morena, panela, endulzantes
derivados de alcoholes (como el xilitol, el maltitol, o el
eritritol), caramelos, bombones, ¡gomitas! y todas las
golosinas de colores.
See you in hell: Aceites vegetales de canola, soya, girasol,
maíz, palma refinada y, por supuesto, las margarinas, con y sin
sal. Sayonara: yogures con fruta, yogures de colores para
niños (jamás deberíamos dárselos y menos los que tienen
nombres con diminutivos), helados industriales, quesos frescos
o light, leches achocolatadas y, en general, todos los derivados
lácteos provenientes de algún animal.
Al olvido: todos los jugos de fruta, todas las gaseosas
(regulares, light, zero, max, usted lo entiende muy bien), esas
bebidas de color azul o tonos exóticos que supuestamente
hidratan a los deportistas pero están llenas de azúcares, las
bebidas energizantes; lo mismo para todos los productos a
base de trigo, como las pastas o el pan, debido al gluten, una
proteína que no necesita su cuerpo. No sufra, hay espaguetis,
raviolis, fideos, tornillos, nidos, que provienen de otras fuentes
más saludables que los trigales, y son mejores
para su organismo.
–Doctor, ¡se me llenaron las bolsas!
–Vaya por una más, ya casi acabamos.
Expulse de su hogar a todos esos embutidos que contienen
porcino licuado, colorante rosa y variados químicos, como los
nitritos, los nitratos o el glutamato monosódico –que eleva el
ácido úrico y es muy adictivo, se suele identificar como
E621–.
Tenga cuidado con estos dos derivados del petróleo que son
muy populares. El primero es la TBHQ, terbutilhidroquinona,
o E319, que se utiliza como conservante y puede hallarse en
diversos productos lácteos, en salsas, cereales para el
desayuno, en un chocolate con forma de huevo que alberga
juguetes en su interior y hasta en la comida de nuestras
mascotas. La TBHQ, memorice el nombre, forma parte del
fluido de los encendedores (o mecheros), está prohibido en
países como Japón y los estudios en ratones demuestran que
puede producir tumores. El segundo derivado del petróleo es
el BHT, butilhidroxitoluen (o butilhidroxitoluol), E321, un
conocido y temido aditivo alimentario. ¿Por qué querría
petróleo en su estómago?
Por favor, libere su vida de toda esa “comida lista” para freír o
meter al horno microondas; de hecho, no use el microondas,
esa radiación afectará su organismo a largo plazo. Entonces,
saque de su congelador los platos reconstituidos, esos
preparados de pescado, vegetales o carne; los nuggets, las
pizzas, los deditos de queso; no consuma esas sopas de tarrito
y ya es hora de dejar atrás los enlatados. Creo que este es el
listado básico de los no-alimentos.
–¿Algo más, doctor? Me quedó un poco de espacio en la
última bolsa.
–¡Esa es la actitud!
Un poco de calma
Ahora estará confundido(a), preguntándose si esta secreta
operación de limpieza le servirá de algo, o si solo está
siguiendo los consejos de un doctor que, además de perder el
pelo, ha perdido la razón. Quizás sienta un poco de
rabia. Déjela salir. Lo que acaba de hacer tiene un valor
enorme, ha sido una tarea de desapego, está dejando ir lo que
no necesita. Le doy la bienvenida a su nueva vida. Y ahora,
mientras se toma un buen café, uno de verdad, recién molido y
ojalá colombiano –sin azúcar, obviamente–, le daré esas
explicaciones que le debo.
¿Por qué dejar de lado los aceites vegetales, las margarinas, el
azúcar o los lácteos, si su salud está “bien” de acuerdo con los
últimos chequeos? ¿Por qué cambiar su régimen alimentario si
no tiene diabetes, síndrome metabólico u obesidad? (En caso
de que sí tenga alguna enfermedad ignore las preguntas y sepa
que este libro le ayudará a sanar). Simplemente, para mejorar
su bienestar, para ganar años y vitalidad positiva, para vivir
mejor y conscientemente cada día. Además, seguramente su
ejemplo lo seguirán sus hijos y su familia.
Cambio de aceite
Es posible que le hayan hablado de las bondades del aceite de
canola, de la tradición del aceite de girasol, de la utilidad de
los aceites de palma refinada, maíz y soya, o haya visto
muchos comerciales de familias felices que consumen
margarinas porque son las preferidas en “la mesa y cocina”. ¡A
la publicidad no le importamos! Lo que sí importa es que se
vendan los productos que ella promociona. En esas
propagandas nunca nos dirán que todos esos productos, debido
a su alta carga de ácidos grasos omega 6 (no confundirlos con
los preciados omega 3), son altamente inflamatorios para el
organismo.
La margarina proviene de los aceites vegetales. Estos serán
convertidos en una sustancia sólida para untar a través de un
proceso llamado hidrogenación. El resultado final es una
mezcla que usted suele esparcir en el pan pensando que es
saludable, pero se equivoca: esa amarilla preparación, hija del
hidrógeno, contiene terribles grasas trans. Y ojo con esta
belleza del marketing:
Si usted prefiere la margarina porque en su etiqueta se lee
“libre de colesterol”, déjeme decirle que ha caído en la
trampa. Es obvio que no lo
contiene. El colesterol es una grasa que solo se halla en el
reino animal y usted está comprando un derivado de los
vegetales.
Dicho de otra manera, aquella margarina tiene la misma
cantidad de colesterol que aloja una lámpara, una llanta de
bicicleta o las páginas de este libro: ¡cero! El colesterol, por
cierto, es un lípido, una grasa muy necesaria en nuestro
cuerpo, es importantísimo para la formación de las membranas
celulares, la creación de diversas hormonas y los ácidos
biliares, entre otras tareas. Quería recordárselo porque el pobre
tiene muy mala prensa. Sin su ayuda lipídica no podríamos
existir. Volveré a invitarlo dentro de algunos párrafos y lo
mencionaré varias veces en este texto.
Le sugerí, entonces, que le dijera adiós a los aceites vegetales
y a las margarinas porque propician la inflamación crónica,
que es la nave madre de muchas de las enfermedades que hoy
nos aquejan. Uno de sus causantes es un omega 6 llamado el
ácido araquidónico, quien estará muy feliz cada vez que usted
consuma estos productos; sus papitas fritas con aceite de
canola le darán vida, sus plátanos con aceite de girasol lo
harán sentirse poderoso y él saldrá feliz a inflamar su
organismo. ¿Le va a facilitar la labor?
¿Un corto repaso?
Mi tía Bertha, que ya no utiliza ninguno de esos bribones
hidrogenados o aceitosos, suele decirme: “Carlitos,
explícamelo todo con cariño, y sin afanes, mijo”. Eso pienso
hacer en este instante con la inflamación crónica, de la que
usted sabrá mucho si leyó mis dos libros anteriores, o si ha
visto mis videos en YouTube, o mis posts en Instagram o
Facebook, pero si no ha oído hablar de ella, se lo cuento con
brevedad (y cariño). ¿Lo hacemos juntos otra vez?
—¿Y qué la produce, doc? ¿Solo los aceites vegetales?
—No, la inflamación crónica surge por diversas razones, pero
su principal causante es la mala alimentación.
—¿Estar inflamado es lo mismo que estar gordo?
—No necesariamente. Hay mucha gente flaca que en su
interior está inflamada de manera crónica.
—¿Qué nos inflama además de la mala comida?
—Olvidarnos de todos esos pilares de la salud que le
mencioné hace poco.
—Como dice su tía, ¿me lo explica sin afanes?
—Claro. Mire, además de las terribles decisiones alimentarias
que tomamos, nos inflaman los “bellos” hábitos modernos,
demasiadas horas de sofá y series televisivas, la falta de
ejercicio, fumar como tren antiguo, beber alcohol sin
descanso, ¿sigo?
—Siga.
—Las pocas horas de sueño, las infecciones crónicas, la
exposición permanente a la luz blanca de las pantallas del
ordenador, el móvil y las tabletas (que aumentó en la era del
covid-19), los químicos que nos comemos, los que llevamos a
nuestra piel y el poco tiempo que tenemos para conectarnos
con nosotros mismos, entre otros detonantes.
—La inflamación crónica suena similar al estrés…
—De hecho, podríamos denominarla “estrés oxidativo”.
—Presiento que se va poner “técnico”, doc.
—Evitaré ser tan técnico, lo prometo. Solo espero que se
quede con el panorama básico.
Dicho estrés oxidativo es un claro ejemplo de que el
organismo está en desequilibrio. Perdió su balance porque en
él hay demasiados radicales libres, unas moléculas que, para
que lo entienda sin ir a cursos de bioquímica, actúan en su
cuerpo como los enemigos de los Avengers. Si ellos superan
en cantidad a los antioxidantes, ¡los Avengers!, la inflamación
crónica lo llevará al abismo. Y todo comienza con una
alimentación errada.
Para cerrar esta sección solo me faltaría contarle cuáles son los
aceites o fuentes grasas saludables que podría usar para
cocinar, y aquí le propongo dos opciones. La primera: si no
puede resistir la curiosidad, salte a la página 106 (en ella
hablamos de las grasas saludables y volvemos a retomar lo del
colesterol y explicamos todo para no repetir aquí y allá), y la
segunda: sigamos lentamente, revisemos por qué le pedí que
metiera todos esos productos en las bolsas y, al terminar, en el
siguiente capítulo, hallará decenas de buenas opciones para
renovar su alacena y su nevera.
No somos terneros
Y por eso es totalmente antinatural que tomemos leche de vaca
o consumamos sus derivados. Que los helados y el arequipe
son muy ricos, sí; pero también inflaman. Que su vida sin
queso no vale la pena; comprendo su
apreciación, pero yo no le estoy diciendo que tiene que
abandonar para siempre los helados o ciertos quesos. Este es
otro de los mensajes importantes que quiero darle:
Sí, de vez en cuando puede comerse un buen postre, o unas
papitas fritas en aceite vegetal. ¡De vez en cuando! Podrá
darse estos permisos cuando comprenda cómo construir un
menú balanceado que le traiga salud a su vida.
El ser humano es el único mamífero que, después de
alimentarse de la leche de su madre, sigue tomando –por el
resto de sus días– una bebida láctea proveniente de un
cuadrúpedo que hace “Muuu”. La consumimos hasta la hora
de nuestra muerte. ¿Por qué? En la infancia nos dijeron que
fortalecería nuestros huesos, ¡por su bendito calcio! En la
adolescencia nos aseguraron que ayudaría al sano crecimiento
(el calcio, joven). Ya en la adultez nos afirmaron que sería
prudente consumirla para evitar la osteoporosis debido a las
cualidades del… (usted sabe la respuesta). Quizás, para
ayudarnos en el más allá, los jardineros de los cementerios
deberían regar las flores de nuestras tumbas con ese néctar
vacuno lleno de “Ca”.
No, amigos, es el momento de terminar con la leyenda.
Nuestro cuerpo humano no asimila el calcio de los lácteos. Si
busca alimentos ricos en este nutriente que sean benéficos para
su salud le recomiendo el brócoli, el ajonjolí o las almendras,
por citar algunas buenas opciones; varias de ellas pueden
contener más calcio que un vaso de leche de su vaca Lola.
—¿Los vegetales tienen calcio?
—Y muchos otros maravillosos nutrientes que le describiré
más adelante.
—Doc, lo que sí noto es que después de tomar leche y
yogures, o de comer helado, mi estómago se infla como un
globo de cumpleaños, ¿por qué?
—Porque no tolera la lactosa, que es el azúcar de la leche.
—¿Debería tomar un desinflamante?
—No, debería no tomar leche.
La lactosa es un disacárido, un azúcar compuesto por dos
azúcares simples, la glucosa y la galactosa. Al inicio de
nuestra vida, durante la etapa de lactancia, nuestro pequeño
organismo cuenta con una enzima llamada
lactasa que nos permite digerir la lactosa. Esta tiene la
capacidad de disociar a la glucosa y la galactosa, así podemos
asimilar la leche materna. Pero cuando dejamos de ser
lactantes, esa enzima, usualmente, nos dice adiós para
siempre. Por eso no es natural que el Homo sapiens habitual, y
el Homo wifi supersapiens, como usted y todos lo que
poblamos este planeta, podamos digerir la lactosa. ¿Cómo
podríamos hacerlo si nos falta la proteína que se encarga de
descomponerla?
Lo he dicho antes: a fuerza de tomar leche de día, de noche y
hasta en los sueños, nuestro sistema digestivo ha evolucionado
y se estima que hoy el 30
% de los humanos pueden procesar la lactosa sin mayores
aspavientos. Carlos Jaramillo, un médico funcional
colombiano que escribe libros sobre el metabolismo, el estrés
y la buena alimentación, es uno de ellos. Pero, ¿sabe algo? A
pesar de eso no consumo lácteos.
—¿Nunca, doctor? ¡Pero si el mundo navega en leche!
—Me como un buen queso de vez en cuando, como lo sugerí
antes.
Disfruto de una estupenda pizza en alguna ocasión especial.
—¿Y los helados?
—Voy a confesarle que en un viaje a Italia con mi esposa, la
Mona, comimos muchos helados. Pero no es habitual en
nuestra dieta. Hablando del tema, ¿se acuerda de este término?
Le tomo la lección.
[Escríbalo aquí] Una dieta es…
De regreso al reino lácteo. Otro de los problemas de la leche es
su proteína, la caseína, que destruye sin piedad las paredes
intestinales. Aquí va la recomendación que más les doy a mis
pacientes: por favor cuide su intestino.
Él es una de las grandes barreras de protección corporales,
opera como si fuera un gran colador, permite el paso de las
sustancias esenciales para que el organismo funcione
correctamente e impide el avance de las moléculas dañinas.
Sin embargo, después del constante desgaste producido por
intrusos como la caseína, entre muchos otros, ese fino tamiz
empieza a debilitarse y permite la entrada de ciertos okupas.
¡Se ha generado la permeabilidad intestinal! La mala salud de
este importante órgano está relacionada con el surgimiento de
alergias, cánceres, enfermedades autoinmunes o síndrome de
ovarios poliquísticos.
Esa permeación también propicia el acné. Por cierto, cuando
mis pacientes presentan esta afección cutánea lo primero que
hago es retirarles de su dieta los lácteos, los aceites vegetales,
el azúcar, los jugos de fruta y todos los endulzantes, y adivine
qué sucede después: ¡se sanan!
Por eso la leche entera, descremada, deslactosada, light y
todos sus derivados, especialmente esos peligrosos yogures de
colores que la publicidad asegura que son lo mejor para sus
hijos, deben quedarse en aquellas bolsas. No hemos terminado
con los lácteos, volveremos a hablar de ellos cuando hagamos
referencia a los carbohidratos. Allí mismo le contaré qué
“leches” sí puede tomar.
Dulce mentira
¡El azúcar! Je, je, je (al leer esta onomatopeya imagínesela
como una risa diabólica, o como la del final de la canción
Thriller). He hablado tanto de ella que no sabía si debía
agregar algo más, pero mi editora me insistió en que era
necesario recordar sus peligros básicos. Y esto no lo podía
explicar sin hacer otro desvío hacia el mundo hormonal.
—¿Se va a poner “médico” de nuevo?
—Intentaré contárselo sin ser su mejor somnífero. ¿Me ayuda,
otra vez?
—No sé qué preguntarle.
—Pregúnteme por la insulina.
—Ay, ¿de verdad?
—Pregúnteme.
—¿Qué deberíamos saber sobre la insulina?
Que es una hormona, a la que desde hace años llamo “la reina”
(de nuestro metabolismo), y que se produce en el páncreas,
una glándula localizada en la zona abdominal. La insulina será
la encargada de distribuir la glucosa –la energía básica de
nuestras células– de manera apropiada en nuestro organismo.
El 80 % de esa glucosa será enviada a los órganos que la
requieran, el 20 % restante se guardará en el hígado en forma
de glucógeno.
Si hay un exceso de “azúcar”, de glucosa, la insulina ayudará a
que se almacene en forma de grasa para que después podamos
utilizarla.
Actualmente, en el siglo de las gomitas, las golosinas y el
“necesito algo dulce”, el azúcar fluye sin control por la
anatomía humana y no hay insulina que pueda controlar este
exceso. Cada vez que comemos (así sea una lechuga con agua
de manzanilla) esta hormona se activa. Es obvio que tendrá
que trabajar más cuando llega una carga o una sobrecarga
azucarada. Y si esta descarga se produce varias veces al día,
como dicen los españoles, “la hemos liado”.
Si al desayuno comió croissant de chocolate, con mermelada,
cereales y jugo de naranja; si dos horas después se “tragó” dos
barritas energéticas; si al almuerzo se “empacó” tres grandes
pedazos de pizza con bebida cola y una chocolatina industrial;
si a media tarde su opción fue un dónut con un capuchino
azucarado de maquinita y, para cerrar con broche de platino,
cenó pollo frito con miel, se tomó otra gaseosa y se premió
con unas galletitas cremosas de paquete, pues sí que “la hemos
liado”. Pero no, usted no tenía tiempo para pensar en su
insulina. ¿Se imagina todo lo que ha tenido que trabajar la
pobre durante el día? Esta labor excesiva termina produciendo
la resistencia a la insulina y con ella emerge la diabetes tipo 2,
que es totalmente evitable.
Esta hormona actúa en múltiples procesos de su cuerpo,
trabaja en conjunto con otras colegas hormonales como la
leptina (ella nos da la señal de “no comas más, estamos
llenos”), el cortisol (un caballero importantísimo para nuestra
adaptación al estrés) y el señor ácido úrico (con sus bondades
antioxidantes y protectoras). Si la insulina se desborda, todo el
cuerpo sufrirá las consecuencias. Habrá un gran descontrol.
“Doc, ¡qué miedo!”. Nada de eso. Quiero hacer énfasis en
algo:
No escribo esto para despertar sus miedos. Comer debe ser
un acto tranquilo, consciente y placentero. Pero quiero
hacerle un llamado para que reduzca su innecesario
consumo de azúcar. Piense en su insulina.
El azúcar inflama. El azúcar es más adictivo que la cocaína (le
doy las evidencias en la bibliografía seleccionada al terminar
este libro). El azúcar descontrola su cerebro, me parece que
este corto video lo describe muy bien:
bit.ly/AzucarEnSuCabeza.
El azúcar lo hará pedir más y más y más, aunque su cuerpo no
lo quiera.
Todo pasa tan rápido que la leptina no alcanza a darle el
mensaje para que se detenga. Eso mismo sucede en el cuerpo y
la mente de sus hijos cuando los premia con regalos
azucarados. Todos los días atiendo pacientes con ataques de
pánico o síndrome de abstinencia por culpa del azúcar. No se
agobie, más adelante le diré cómo puede incluir a esta “dama
blanca”, muy de vez en cuando, en su vida y en la de su
familia.
Seguiremos con el aprendizaje en el siguiente capítulo.
Prepárese porque hablaremos de la fructosa contenida en esos
juguitos que a usted tanto le gustan. Y, tía Bertha, seguiré
diciéndolo con orgullo, qué bueno que abandonaste el jugo de
naranja.
—¿Cómo así, doc? Las frutas también se van para la bolsa.
—No, las frutas en su estado “real” son buenísimas. Lo
platicamos en un ratito.
La mala proteína
Se llama gluten, se encuentra en el trigo, en la cebada, en el
centeno; y es habitual que la avena termine contaminada por él
si ha sido procesada en las mismas plantas donde se elaboran
dichos cereales. Hay gluten en las baguettes, los croissants, las
tortas, las pastas, las pizzas, las tortillas, en algunas sopas y,
quién lo diría, hasta en los embutidos y las salsas de soya.
Lo sé, estará preguntándose por qué demonios todo lo que le
gusta puede causarle perjuicios a su cuerpo. Y, de otro lado,
habrá leído muchos comentarios de instagrammers, de
nutricionistas despistados, de defensores de la buena mesa y
de los honorables miembros de la cofradía del pan, en los que
rebaten cualquier tipo de crítica a este componente que abunda
en los trigales.
El gluten, como lo explica David Perlmutter en su libro
Cerebro de pan (2013), “no es una molécula simple (…) está
conformado por dos grupos principales de proteínas: las
gluteninas y las gliadinas. Las personas pueden ser alérgicas a
cualquiera de ellas, o a alguna de las 12 distintas unidades más
pequeñas que conforman la gliadina”. Esa es su composición,
pero, ¿cómo nos afecta?
De un lado encontramos a los celiacos, aquellos pacientes que
no pueden ver el pan ni en la foto de una valla publicitaria
porque su cuerpo genera una alarma incontenible. La celiaquía
es una condición genética que, de acuerdo con un artículo
publicado en el 2018 por la revista Lancet, afectaría al 1 % de
la población mundial –aunque algunos especialistas afirman
que este porcentaje podría ser mayor–. Quienes la padecen no
toleran esta lectina del trigo y tendrán severas manifestaciones
gastrointestinales, distensión estomacal, o pueden presentar
erupciones cutáneas, dolores de cabeza, desmayos,
palpitaciones, entre otros síntomas. Los celíacos, y por favor
léalo bien, nunca deben consumir gluten. Si usted ha tenido
reacciones similares a
las que describo, le sugiero que se haga una prueba de hla-dq2
y dq8, su especialista sabrá de qué se trata.
Del otro lado están aquellas personas que tienen “sensibilidad”
al gluten.
No son celíacas, pero su cuerpo, ante la ingesta continuada de
panecillos, tortas, donuts, pasta y todo ese listado interminable
de creaciones con harina de trigo, desencadena una serie de
respuestas de defensa ante la llegada de esta molécula. Los
“sensibles” pueden presentar variadas manifestaciones
respiratorias, mentales, emocionales (depresión, ansiedad),
cutáneas o neurológicas. Si usted sospecha que puede
pertenecer a este bando y quiere saberlo con certeza, pida que
le hagan los exámenes respectivos con las mediciones de las
inmunoglobulinas A y G, antigliadina, anticuerpos de memoria
en mucosas y de memoria crónica contra la gliadina.
Sin embargo, el grueso de la población mundial no es celíaca
ni sensible a esta proteína. Ahora que lo sabe usted me va a
preguntar con exaltación:
—¿Por qué nos aterroriza de esta manera, doc? Lo más
probable es que yo sí pueda tolerar el gluten del pan que
necesito cada mañana.
—Seguramente. Y yo también puedo comerlo.
—Entonces, ¿por qué dejarlo de lado?
—Porque el gluten es increíblemente rápido y efectivo para
permear nuestra barrera intestinal y así contribuir a la…
—…inflamación crónica, su concepto favorito.
El gluten es difícil de digerir. El gluten es complicado de
asimilar. El gluten no trae ningún beneficio a su cuerpo. Pero
el daño que causa depende de la dosis. Entre más consuma,
más destruye su intestino. Sin embargo, quiero aclarar que el
trigo no es un emisario del mal, en torno de él surgió la
agricultura y así dejamos de ser nómadas y nos establecimos
en un lugar.
Pero el trigo que crecía en Turquía hace más de 10 000 años y
que luego trajo Colón a las Américas, nada tiene que ver con
el que consumimos hoy, que ha sido manipulado para resistir
las plagas, las inclemencias del clima y servir a las
megaplantaciones que proveen a la industria alimentaria de
este mundo insaciable.
El trigo que comemos hoy es un organismo genéticamente
modificado.
Un replicante. Un mutante. Si lo invitamos a la mesa de
manera
frecuente, su gluten afectará nuestro organismo.
Si no sufre de celiaquía, si no tiene sensibilidades, no deje de
disfrutar su pizza, su pasta, su pan de masa madre, su tarta
favorita, con mucha moderación y…
—…de vez en cuando, doc. De vez en cuando.
—Por su bien, no lo haga a diario. Y tengan en cuenta que en
el mercado hay pastas que no son de trigo, que están libres de
gluten porque han sido preparadas a base de quinoa, lentejas o
edamame, por ejemplo.
¡Revise la etiqueta!
Supongo que después de leer la información nutricional de
muchos productos que vio en el supermercado le quedaron
muchas dudas. Sentía que necesitaba un traductor simultáneo.
¿Cómo entender las etiquetas? Le dejo estos gráficos que le
servirán como manual de instrucciones. Retomaré el tema
cuando hablemos de manera extensa sobre los edulcorantes y
la sacarosa.
Razones para dejarlos ir
Antes de terminar este capítulo quiero reiterar la razón por la
que los omega 6
de los aceites vegetales no son saludables, a diferencia de los
que los humanos podemos encontrar en la borraja y las
almendras que sí lo son. Le voy a dar seis motivos más para
que los elimine de su dieta.
1. Desde el punto de vista evolutivo, los humanos nunca
hemos consumido una cantidad de omega 6 que supere el 3 %
de las calorías de nuestra comida diaria.
2. Ya habíamos explicado que debe haber una relación
equilibrada entre el omega 3 y el omega 6, idealmente de 1 a 1
y máximo de 1 a 4. El consumo actual de aceites vegetales
genera un desequilibrio de hasta 1 a 25.
3. Son muy inestables y se oxidan con facilidad, sobre todo a
altas temperaturas. Eso genera grasas trans y peroxidación de
lípidos, ambos relacionados a enfermedades crónicas.
4. Contienen moléculas derivadas del petróleo como el BHA y
el tbhq que tienen relación con la inflamación, la disrupción
endocrina, cánceres y el incremento de inmunoglobulina E que
puede conducir a alergias.
5. Son ultraprocesados y en su gran mayoría –más del 88 %–
provienen de semillas genéticamente modificadas (GMO).
6. En la mayoría de restaurantes y fábricas se calientan y
recalientan por largas horas lo que los vuelve tóxicos, hace que
eliminen la vitamina E de los alimentos y favorezcan la
formación de radicales libres.
Estamos a pocos metros del final de este capítulo. Después del
desconcierto inicial, ¿comprendió por qué le pedí que metiera
en esas bolsas todos esos ultraprocesados aceitosos,
azucarados, derivados de la vaca Lola, llenos de gluten,
preservantes, espesantes y demás? Espero que sí. ¿Puedo
pedirle algo antes de seguir? Escriba aquí abajo las razones
por las que ha decidido
desprenderse de todos ellos (inhale, exhale).
[Escríbalo aquí]
Dejo voluntariamente estos venenos industriales porque…
Así construyo, cada día, mi buena salud
Le propongo que detenga su lectura aquí. Salga y dé un paseo.
Relájese un poco. Seguimos en un rato, o mañana.
Capítulo dos
La comida real
Al final del capítulo pasado olvidé preguntarle si había
sacado aquellas bolsas de su casa o, si en medio de las dudas,
las conservaba en un rincón para retornar a ellas cada vez que
cierre las páginas de este texto, o para ofrecerles un par de
“ultras” a las visitas. Si no lo ha hecho, sáquelas de una buena
vez, y comencemos con tranquilidad este nuevo apartado.
Con los intrusos lejos de su vista, hablemos de todo eso que sí
deberíamos comer. Y arranquemos por la clasificación básica
de los alimentos, el mundo de los “macros” y los “micros”.
Los macronutrientes son tres y se los iré explicando en este
orden: los carbohidratos, las grasas (saludables) y las
proteínas. Mire este gráfico tan bonito que hemos hecho para
usted.
Los micronutrientes son las vitaminas, los minerales y estos
buenos colegas, de los que poco se habla, pero que son
importantísimos: los fitonutrientes, que solo se hallan en el
reino vegetal. Ningún trozo de chuleta de ovino los contiene.
En este libro podrá ver varias tablas explicativas con la riqueza
alimentaria de muchos de estos “micros”.
Los unos y los otros están presentes en los alimentos que
consumimos a diario. Mire, por ejemplo, el par de huevos
fritos de la página siguiente. Ellos son un sano ejemplo de
proteína animal, pero a la vez son una buena grasa, y
contienen vitaminas A, B12 (cobalamina), B2 (riboflavina),
B5 (ácido pantoténico), selenio, colina, pequeñas cantidades
de hierro, calcio, zinc y manganeso, entre otros nutrientes. Los
huevos son increíbles y no son los responsables del colesterol
alto. Ya lo hablaremos. Por ahora solo quería mostrarle cómo
los macros y los micros se conjugan en un solo alimento, no
están separados.
Y ahora le pregunto:
—¿Por qué estos huevos no tienen fitonutrientes?
—Porque no son vegetales, doc.
Muy bien.
Un error histórico
Con el paso de los años, y el apoyo de especialistas
descuidados
–“especialistas” en tomarse bonitas fotos para las redes
sociales–, se dio por sentado que la mejor manera de
alimentarnos era seguir el modelo propuesto por la dieta
‘IIFYM’, sustentada en la frase “if it fits your macros” (si se
ajusta a tus macronutrientes). Esta sugiere que usted, la tía
Bertha, el primo diabético, mi perro Maui y yo podemos gozar
de una buena salud, y hasta adelgazar, si cumplimos con los
requerimientos básicos diarios de macronutrientes, los cuales
calcularíamos con respecto a nuestro peso y a nuestro estilo de
vida. Parece sensato, pero es un error.
Voy a decirlo, de la manera más sincera posible: esta dieta es
un sinsentido, una tontería, un gran peligro. Revisemos este
ejemplo. En el plato uno tenemos una pechuga de pollo a la
mostaza, horneada, acompañada por una ensalada verde,
algunos frutos secos, una vinagreta a base de aceite de oliva
extravirgen y un vaso de agua con un chorrillo de limón. Las
fuentes proteínicas provienen principalmente del pollo, los
carbohidratos los aportan los vegetales (sí, las espinacas, las
lechugas crespas, lisas, moradas, el kale, la rúgula, el aguacate,
son carbs), y las grasas las brindan el aceite y los frutos secos.
Ahí están reunidos todos los macros de una forma saludable y
apetitosa.
Y este es el plato dos: una hamburguesa doble carne, con
adición doble de queso industrial (teñido de amarillo),
comprada en una cadena de comida rápida, y acompañada por
una abundante ración de papitas fritas y un pie de manzana. La
fuente proteica proviene de la carne de la hamburguesa –que
además contiene aceite de canola porque este se usa para ligar
la carne molida–, los carbohidratos los aportan las patatas
fritas (¡más canola!), el pan de la hamburguesa, los vegetales
de la misma (tomate, cebolla, pepinillos) y el pie de manzana;
y aquel sospechoso queso quizás le aporte un poquito de tristes
grasas. Aquí también están todos los macros en su mesa. ¿No?
¿Cuál es la diferencia?
—Que el primer plato es carísimo y solo lo preparan los
insoportables foodies; en cambio el segundo es más barato y
todos podemos tener acceso a él.
—Se equivoca. El primero puede prepararlo usted muy
fácilmente. Y el
segundo, por cierto, también podría cocinarlo en su casa con
mejores ingredientes.
—Volvamos a su pregunta: a simple vista los dos platos
cumplen con todos los macros.
—Eso es cierto, pero…
—Pero nada, proteína es proteína, grasa es grasa y
carbohidrato es carbohidrato. En ambos platos están los tres.
En los dos se cumple con los macros. ¿Cuál es el lío, doc?
Que la segunda opción tiene aceites vegetales (que inflaman);
su proteína es muy probable que provenga de una
metamorfosis de vaca; sus carbohidratos, a excepción de los
vegetales, no harán feliz a su intestino y tendrán trabajando
muy duro a la señora insulina (perdón, a la reina), porque
habrá mucha glucosa que procesar, y ese queso “a la canola”
tampoco suma nada de valor. Si usted, de manera voluntaria,
inteligente y permanente, sigue el ejemplo del plato inicial,
fortalecerá el primer pilar de su salud. Sin embargo, si usted,
por las prisas de la vida y las costumbres adquiridas, continúa
eligiendo el segundo plato (que bien pudo haberse llamado
perro caliente o pollo frito chatarra), y lo convierte en su
opción habitual a lo largo del tiempo, causará una avalancha
en su propio bienestar.
Esa creencia de que usted puede comer tranquilamente lo
que sea, si encaja o si cumple con sus requerimientos
diarios de “macros”, lo llevará al hospital o, si tiene menos
suerte, al más allá. Cuide la calidad de los
“macros” y de los “micros” que consume.
—¡Qué amargura, doc! Todo este rodeo para decirme: “No
coma hamburguesas”.
—Falso, claro que puede hacerlo, cómase una que le guste
mucho, que tenga carne de verdad, o que haya sido preparada
a base de lentejas, usted elige. Obvio, no las coma todos los
días, nos las “maride” con gaseosas, pero, sobre todo, recuerde
que hay mejores opciones alimentarias ahí afuera.
—A ver, ¿con qué mostaza puedo hacer ese pollo del primer
plato?
—Con la que no metió a la bolsa, la de Dijon que compró su
pareja y aún está en su alacena. Hay luz al final del túnel.
Quiero que borre de su mente esa idea simplista de que
“proteína es proteína, grasa es grasa y carbohidrato es
carbohidrato”. Lo repetiré cien veces si es necesario: no es lo
mismo un trozo de lomo de res alimentada en tranquilos
pastizales en el campo, que un pedazo de carne de diablo que
venden en una lata; y las dos son proteínas. No es lo mismo un
paquete de gomitas de colores que una col rizada; y ambos son
carbohidratos. No es lo mismo una cascada de aceite vegetal
sobre una ensalada que un chorrito del mejor aceite de oliva
sobre una capa de berenjenas; y los dos son grasas.
Nuestro organismo, sus enzimas, las hormonas, las glándulas,
los órganos, todos trabajarán de distinta manera en la
asimilación de ese paquete de gomitas o en el procesamiento
de la col rizada. Puede que los platos uno y dos, de los que
hablábamos antes, tengan los mismos “macros”, pero para su
cuerpo no son “lo mismo”. Al comprenderlo se dará cuenta de
que la dieta iifym es una irresponsabilidad. Como ya lo tiene
claro, hablemos de los carbohidratos.
Carbono, hidrógeno, oxígeno
Estos tres elementos son los que componen la estructura básica
de todos los carbohidratos, que a su vez podríamos dividir en
simples, como los azúcares, las mieles, los jarabes y los
alcoholes; complejos, como los granos y los cereales, y
almidones, que se encuentran en las patatas y el plátano verde,
entre otros productos. A la familia de los carbs también
pertenecen las fibras.
He resumido en un párrafo una historia que es más larga que la
película La Liga de la Justicia de Zack Snyder (2021).
Los carbohidratos, lo diré hasta que me quede mudo y sin
fuerzas, deben ser la base de su alimentación. Por
supuesto, le hablo de los carbohidratos más preciados que
nos ha dado la Tierra: los vegetales.
A todos, desde pequeños, nos taladraron el cerebro con la idea
de que la energía de nuestro cuerpo proviene mayoritariamente
de la glucosa que nos aporta este grupo de macronutrientes.
Por esa razón, a lo largo de décadas, el Homo TV sapiens, el
Homo celu sapiens y el Homo wifi supersapiens
aumentaron el consumo de diversos comestibles azucarados,
porque con ellos, supuestamente, tendrían más “poder”.
Baterías ilimitadas. Esta iniciativa que pretendía avivar sin
descanso nuestra pila interna terminó provocando la terrible
escalada mundial de prediabetes y diabetes tipo 2 que
presenciamos hoy día. Le refresco la memoria: el exceso
azucarado no puede ser controlado por nuestro organismo, la
insulina tiene tanta actividad que se desborda, se produce la
resistencia a ella y así creamos un nuevo diabético.
¿Qué comía y qué bebía este pobre ser humano? Cereales de
cajita, helados, bombones, juguitos de fruta, pastas, tortas,
yogures de colores, pan duro, pan blandito, pan viejo; usted es
muy inteligente y sabe qué intento decirle. Y en esa teoría
había una verdad: sí necesitábamos muchos carbs, pero no los
que salían en los comerciales; debíamos comer más vegetales.
Al brócoli, que yo sepa, nunca lo llamaron para protagonizar
una pieza televisiva. Yo sí quiero que protagonice todas mis
películas.
¿Quiere un “juguito”?
Entonces, usted y yo vamos a hablar de la fructosa. ¿Quién es
ella? Un azúcar simple que se halla en las frutas. La piña que
se comió hace poco la contiene, al igual que la manzana o, en
menor medida, los arándanos que desde ahora forman parte de
su dieta. Este carbohidrato tiene una peculiaridad: no le gusta
“tocar a la puerta”. Líneas atrás, cuando presentamos a la
insulina, repasábamos cómo el organismo asimila el “azúcar”
(la glucosa) de los alimentos que ha ingerido.
1. El 80 % de esa energética glucosa será enviada a las células
gracias a la labor de the queen insulina, para que nuestro
cuerpo la use (se llena la pila).
2. El otro 20 % va rumbo al hígado, toca su puerta, pide
permiso para entrar y allí se almacena en forma de glucógeno.
3. Si la carga que le llegó al hígado, y/o al músculo, rebasa su
capacidad de almacenamiento, pues el excedente llegará en
forma de grasa a nuestros tejidos.
4. Usted podrá usar dicha grasa como fuente de energía, si
cuenta con el conocimiento y el entrenamiento indicados. En
este libro le contaré cómo hacerlo, pero todo a su tiempo.
Quédese por ahora con los tres primeros puntos del repaso.
Está claro el recorrido de la glucosa. La fructosa, en cambio,
se salta esa ruta y, sin “tocar la puerta” (sin que haya
receptores celulares para ella), entra enterita, toda, completa,
al hígado que, sorprendido, llamará a los demás órganos:
“Muchachos, ¿quién dejó pasar a esta señora?”. Ninguno le
contestará, ellos no la “vieron”. Y él la exportará en forma de
triglicéridos y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL)
para producir grasa. Este proceso, además, provoca unos picos
fuertes en la insulina. Si esta llegada de la fructosa se repite y
se repite a lo largo del tiempo, no habrá cuerpo que lo resista.
—Ahora tampoco puedo comer frutas, ¡apague y vámonos!
—Esa es una conclusión apresurada y errónea.
—Pero eso es lo que usted está diciendo.
—Yo le estoy contando el recorrido que sigue la fructosa y el
peligro que representa un exceso de ella en nuestra dieta.
—Entonces, explíquese mejor, doc, que esto se ha puesto
denso. ¿Me puedo comer una manzana?
—Por supuesto, y mejor si es verde. Su organismo puede
asimilar, sin riesgos, la fructosa que tiene una manzana.
Además, al comérsela, también está ingiriendo fibra, agua,
vitamina c y un poquito de potasio.
—¿Y un banano?
—Adelante, sin líos. Al banano le hacen mala publicidad,
mucha gente cree que engordará si se come uno, eso es falso.
—¿Y una naranja?
—Pélela, cómasela en casquitos, pero nada de “juguitos”.
—¿Cuál es la diferencia?
—Mire bien esta imagen.
Para hacer un jugo puro, fresco y “cargado”, como le gusta a
usted, necesitará exprimir al menos cuatro naranjas. Su vaso
tendrá entonces cuatro cargas de fructosa y, para empeorar el
panorama, le está quitando la fibra a la fruta.
Una naranja grande, de 100 gramos, contiene 9,4 gramos de
fructosa. Las cuatro que están en su juguito suman 37,6
gramos de fructosa pura, que equivalen, más o menos, ¡a 19
cucharaditas de azúcar refinada! Es una
exageración. Se estima que un adulto no debería consumir más
de 2,5
cucharaditas de azúcar al día (en la página 78 se lo explico con
más detalle), sin embargo, aquel “juguito” contiene casi ocho
veces la dosis permitida.
Mi sugerencia es que se coma la fruta como nos la dio la
naturaleza.
Quizás para las imágenes de Instagram sea más sexy un frío y
amarillo sorbete de muchas naranjas en un vaso largo, con una
coqueta sombrillita como accesorio, pero ni usted ni yo
comemos fotografías con filtros, deberíamos consumir comida
real. A mí me parecen muy sexis una manzana, una naranja,
una granadilla, unas fresas o cualquier fruta, en su
presentación vintage. Y su cuerpo y el mío las aprovecharán
mejor de esa manera. Al comernos las frutas con su fibra, la
leptina sí podrá darnos una señal de saciedad: “¡Qué buena
pera! Pero es el momento de dejar de comer, ya estamos
satisfechos”.
La cantidad excesiva de fructosa en la dieta es muy grave,
beber juguitos que requieren de cinco mandarinas no es
saludable, no importa si lo preparó con el mismo extractor que
utilizan en los restaurantes con estrellas Michelin, o si lo licuó
su pareja junto con su amor eterno. Esa bebida desquicia su
insulina. De jugo en jugo, con el paso de los años y la ayuda
de los malos hábitos, se gestan la diabetes tipo 2 y el hígado
graso. Entonces, ¿seguirá tomándose todos los días su juguito
de naranja?
—Doc, ¿pero sí puedo usar la fructosa natural que venden en
el supermercado saludable cerca de mi casa?
—Fantástica pregunta. Se suele creer que en dicha
presentación esta sustancia es inofensiva, pero prenda las
alarmas, no la compre. ¡Es fructosa!
Es veneno puro.
—¡Ya la compré!
—¿Tiene aún la factura? Vaya a ese supermercado y cámbiela
por frutas reales. Lo repito en letras más grandes.
No es cierto que la fructosa en polvo sea benéfica para su
cuerpo, evite los engaños de la industria “saludable”. Y
evite, a toda costa, la fructosa de los jugos, los sorbetes, los
batidos o los cocteles.
El índice glicémico
Si revisamos su composición, el azúcar blanca refinada de
mesa (o sacarosa), la miel de abejas, la panela, los siropes y
los jarabes son disacáridos, carbohidratos simples formados
por una molécula de glucosa (necesaria para el cuerpo) y otra
de fructosa (una amenaza). Por eso le recomiendo que no
endulce su vida con ellos. Aquí incluyo al jarabe de agave, que
mejor debería llamarse sirope de agave, y que le trajeron de
México a la tía Bertha con una promesa difícil de cumplir:
“Bertita, te llegó la salvación, este jarabito es buenísimo
porque tiene un bajo índice glicémico”. Una verdad a medias.
Este producto no es “buenísimo”, pero sí es cierta la segunda
afirmación: el sirope de agave solo tiene un 20 % de glucosa
(por eso el bajo índice) y el 80 % es fructosa. ¡Una maravilla!
Me pareció interesante el ejemplo, porque tanto el sirope de
agave como la fructosa natural en polvo que usted compró por
error suelen comercializarse como productos aptos para
diabéticos, y sí, son aptos para que todos nos volvamos
diabéticos. Incluso algunos de ellos tienen el respaldo de
varias asociaciones médicas. Es una irresponsabilidad
tremenda.
Quiero recordarle un concepto que suscita confusiones y, a la
vez, fuertes discusiones entre los entusiastas y especialistas de
la buena nutrición: el índice glicémico, o glucémico (IG), que
solo se hallará en los carbohidratos –
el aceite de oliva o un trozo de pollo no tienen IG–. Esta es
una medición que examina la rapidez con la que una fruta, un
vegetal, un cereal, una harina, un azúcar o una miel, por
ejemplo, pueden elevar nuestro nivel de glucosa en la sangre.
La glucosa, por cierto, tiene un índice de 100. Ella es la gold
standard contra la que se mide el comportamiento de los
demás alimentos. La sandía tiene un índice glicémico alto, de
entre 72 y 76, mientras que el de una manzana es bajo, cercano
a 38. Esta es una medida a la que yo no suelo darle mucha
importancia porque, en general, en el mundo de la comida real,
la comida bien elegida y preparada, los niveles de IG suelen
ser bajos. Y porque todo depende del balance que le demos a
nuestros platos –tema del que me ocuparé después–.
La carga glicémica
Después de leer que la sandía tiene un índice glicémico alto
quizás usted haya pensado en sacarla de su dieta. No lo haga,
no tome decisiones apresuradas y lea con atención. Hay otra
medición importante, y es la carga glicémica (CG).
Para calcularla multiplicaremos el IG del alimento que
estamos consumiendo por la cantidad de hidratos de carbono
que contenga la ración, y lo dividiremos entre 100. Otra vez,
no se estrese, haremos esta operación solo para demostrarle
que puede amar a su roja patilla.
Digamos que el IG de la sandía es de 75, y que nos
disponemos a disfrutar de 150 gramos de ella, que contienen,
en total, 9,5 gramos de hidratos de carbono. Señora aritmética
haga lo suyo.
¿Lo ve? Esta fruta tiene un índice glicémico alto, 75, pero una
carga glicémica baja, 7,1. Se considera que un alimento tiene
una cg alta cuando es igual o superior a 20.
—Doc, lo único que me queda claro es que me gusta la sandía,
pero me pierdo entre tantas operaciones.
—Tiene razón, comer no puede ser tan complicado. ¿Se lo
cuento más fácil?
—Soy todo oídos.
—La sandía tiene un índice glicémico alto, es decir, la
comemos y rápidamente tendríamos su glucosa disponible en
nuestra sangre.
—Eso está claro.
—Pero, la sandía mayoritariamente es agua, así que en cada
pedacito de ella hay, al final, muy poca azúcar (glucosa) que
pueda elevar drásticamente nuestra insulina. ¿Mejor?
—Por eso su “carga” es baja, ¿no?
—Correcto.
—Doc, ¿y el banano?
—Esta historia me la sé con el banano, o con la cereza o con la
manzana; mejor le incluyo tres tablas para que usted pueda
saciar sus ganas de conocimiento.
Primero le recuerdo los dos conceptos de los que hemos
hablado. Y le dejo otras tablas informativas que ayudarán a
nuestra causa de alimentarnos bien.
Elegir qué vamos a comer no depende de operaciones
matemáticas, tampoco de revisar índices o cargas. Sin
embargo, me parece importante que aprenda a diferenciar
conceptos como los anteriores, así podrá cuestionar a los
“cibermesías de la nutrición”, que hablan con frecuencia de
estos términos –
además, suelen confundirlos–. Y cuando vea esa sandía, no
piense en ella como un 75 IG, disfrútela como si fuera el
bocado más preciado de su día. Por supuesto, no la coma en
exceso. Poco a poco le iré explicando cómo la puede incluir,
junto con otras frutas, en su alimentación.
Lo que aún no termino de comprender es por qué estamos
tan
preocupados en calcular la cantidad de glucosa, cuando el
verdadero peligro es la fructosa, que llega libre, y sin aviso,
al hígado.
Quedo muy tranquilo si al final de este apartado usted se está
comiendo un banano o una ración de arándanos pensando en
su ISYF (una medida propia, el índice de satisfacción y
felicidad), que ojalá sea de 100.
Latosa lactosa
Antes de pasar al territorio de los almidones y las fibras,
quería retornar a las blancas mareas lácteas, sobre las que
navegamos brevemente en el primer capítulo. El carbohidrato
más importante de la leche es la lactosa, un
disacárido compuesto por moléculas de glucosa y galactosa.
Se lo conté, todos los seres humanos deberíamos ser
intolerantes a ella después de nuestra etapa de lactancia, por
eso nos salen los dientes, para que nos ocupemos de consumir
otros alimentos. Sin embargo, una tercera parte de la población
mundial puede tomar el elixir de la vaca Lola sin mayores
contratiempos estomacales. Para algunos esto es “evolución”.
Como sé que le gustan los lácteos, quería contarle un par de
historias más.
Las grandes multinacionales del sector descubrieron que su
negocio seguiría creciendo sin temor con los productos
“deslactosados”, aptos para los intolerantes; y sus leches light,
semidescremadas, descremadas y ultradescremadas. En el
primer caso, nuestro disacárido en cuestión (la lactosa) ha sido
dividido en sus dos azúcares simples: glucosa y galactosa, a
través de un proceso químico industrial que le facilita a su
intestino la asimilación de estos carbohidratos. Es decir, la
“partieron”, no la quitaron,
¿nota la diferencia? Debido a esa operación la leche
deslactosada tendrá un gusto más dulce. Bien por las
compañías lecheras, lo lograron, pero no es tan bueno para
usted, porque aquel líquido, en esas condiciones, puede elevar
su insulina con más rapidez y “ayudarlo” a ganar peso.
—¿Y cuál es el lado malo de los lácteos light? Son más sanos,
¿no?
—Son una ilusión. No son reales. Aquí estamos hablando de
los carbohidratos de la leche, pero esta también es una buena
fuente de grasas, y para convertirla en light y ultradescremada,
se las quitan.
—Mejor, así engordamos menos.
—Eso es mentira. Las grasas de una leche entera buena, salida
de las ubres de una vaca Lola de finca bien alimentada,
cuidada, lejana a los procesos industriales, cumplen una labor
positiva. ¡Y ayudan a atenuar el estímulo sobre la insulina!
—¿Qué pasa entonces con los quesos light?
—Que, en muchas ocasiones, para compactarlos, les incluyen
más carbohidratos en forma de almidones. De esa manera lo
light también elevará su insulina y le ayudará a tener gorditos
light. Es “bajo en grasa”, pero es una mala elección.
—¡A mí no me vaya a quitar el queso porque me voy de este
libro!
—No se vaya. Yo comparto su queja. A mí me gustan los
quesos. Le
sugiero que elija aquellos que sean maduros, que están
curados; y mejor aún si provienen de cabra y oveja.
—¿Cuál es la diferencia entre ellos y un queso fresco de vaca?
—Que tienen menos caseína (una proteína poco amistosa para
el intestino), no contienen lactosa, y serán buenas fuentes
proteínicas y de grasas benéficas.
—¿Y cómo reemplazo los yogures de colores?
–Tome yogur griego hecho con leche entera, kéfir o…
—¿O qué?
O consuma las siguientes “leches”, y puse esas comillas muy
adrede porque las legislaciones de algunos países no permiten
que sean llamadas así, pues, suelen decir los expertos
legisladores (y los defensores de la industria bovina): “La
leche es el producto obtenido de la secreción de las glándulas
mamarias de cualquier especie animal, excluido el calostro”.
Realmente, un producto lácteo es todo aquel que provenga de
la fermentación láctica; por eso aquella bebida que surge de la
carne del coco licuado, cuando se ha fermentado ligeramente,
es una leche de coco; y también hablo de leche de almendras o
de macadamia. Si revisamos sus características bioquímicas,
son leches. Ambas pueden formar parte de su dieta, siempre y
cuando usted no presente sensibilidades o alergias a ellas, y
serán buenas fuentes de grasas saludables.
—¿Cómo sabré cuáles son las indicadas?
—Lo sabrá al revisar las etiquetas con paciencia. Entre menos
azúcares, aditivos y nombres raros tengan, mejores serán.
—¿Y las busco orgánicas o las puedo comprar en el
supermercado?
—Depende de su presupuesto y de sus hábitos. Una leche de
coco orgánica, por ejemplo, envasada en vidrio, durará en
buen estado hasta seis días, con las debidas condiciones de
refrigeración.
—¿Y si compro una buena opción en Tetra Pak?
—Mire la fecha de caducidad. La podrá tener en su alacena,
sin abrir, durante varias semanas, pero en cuanto la destape
debe dejarla en el refrigerador y consumirla en los próximos
sietes días.
—¿Hay otras opciones?
—Claro, la mejor de todas siempre será que aprenda a
prepararlas. En YouTube hay buenos tutoriales. Una leche de
coco casera es económica y una joya en la cocina.
No hemos terminado con los lácteos. Encontrará más
menciones a ellos a lo largo de este texto. El mensaje siempre
será el mismo: si definitivamente usted lleva en su interior el
espíritu de una vaca, y tiene que tomar su líquido para no
convertirse en un humano normal, pues consúmala muy de vez
en cuando, en poca cantidad y elija una leche entera que ojalá
provenga de un rumiante conocido; pero jamás elija las
opciones deslactosadas o light.
Dígalo en voz alta
Quería asegurarme de que los mensajes principales sobre la
leche quedaron bien impresos en esta página y en su mente.
Léalos lentamente y compártalos con la gente que ama.
1. Los derivados lácteos de la vaca Lola NO son necesarios
para la salud de sus dientes o de sus huesos en ningún
momento de la vida.
2. Tampoco los necesitamos para crecer más o mejor.
3. No son la cura contra la osteoporosis.
4. El brócoli, el ajonjolí y las almendras son mejores fuentes
de calcio que la leche de cualquier bovino. (Aquí abajo le
anexo una tabla con alimentos ricos en este mineral y libres de
caseína).
5. Dichos lácteos no deben ser la base alimentaria de los niños,
ni de los ancianos, ni de las madres gestantes.
6. Y recuerde, mejor, que todos ellos permean su barrea
intestinal, y así se generan la inflamación crónica, y afecciones
como las alergias, el acné y los ovarios poliquísticos.
7. No los ingiera todos los días, disfrútelos de vez en cuando
sabiendo que no son necesarios ni beneficiosos para su
organismo.
—¿Y si soy intolerante, doc?
—Creo que ya lo dije, ¡pues no los ingiera!
Más sobre la intolerancia a la lactosa en este gráfico.
Necesitamos fibra
Esta es, justamente, la que usted no encontrará en su juguito de
naranja recién licuado, en el que habrá pura fructosa. La fibra,
descrita de manera simple, es esa porción de los vegetales, las
frutas o los cereales, que nuestro intestino no puede digerir ni
absorber. Si nos ponemos algo más técnicos podríamos decir
que es la suma de todos los polisacáridos que no pudieron ser
asimilados por las enzimas digestivas en el tracto
gastrointestinal.
Lo sé, suena como si las fibras fueran pequeños pedazos de
ladrillos que nuestro cuerpo tendrá que padecer, pero no es así,
su función es muy benéfica. Si nos vamos a su interior
hallaremos que están compuestas por unas largas uniones de
azúcares simples llamadas polisacáridos, entre los cuales
encontramos a la celulosa –que es como el soporte de las
células vegetales–, la hemicelulosa, la pectina, las gomas y el
almidón resistente.
De acuerdo con sus efectos fisiológicos, las fibras han sido
clasificadas como solubles e insolubles. Las primeras, como su
nombre lo indica, pueden disolverse en agua y tendrán un paso
más lento por el tracto gastrointestinal.
Además, les dan suavidad a las deposiciones, ayudan a la
absorción de la glucosa en el intestino delgado, tienen
propiedades antiinflamatorias y variados efectos terapéuticos,
e incluso pueden protegernos contra afecciones
cardiovasculares crónicas. Hay una fibra soluble que cada día
interesa más a la ciencia: se trata de los betaglucanos, unos
polisacáridos presentes en hongos como el Ganoderma
lucidum, o en cereales como la avena.
Las fibras insolubles, por su parte, no se dispersan en el agua,
y le añaden peso y volumen a la materia fecal para que esta
tenga un mejor tránsito dentro del intestino. Nos ayudarán,
también, a que podamos ir al baño con la frecuencia necesaria.
La celulosa, la pectina y los almidones resistentes (que
retomaré en el siguiente apartado), forman parte de ellas.
***
Como lo afirmaba al inicio, todos necesitamos fibra. Un buen
número de estudios epidemiológicos sugieren que deberíamos
consumir entre 50 y 100
gramos de ella cada día. Tristemente, las estadísticas señalan
que su ingesta, en todo el mundo, no supera los 15 gramos
diarios, lo cual representa un
verdadero riesgo para nuestro cuerpo. Hemos dejado de lado a
los mejores carbohidratos del mundo, los vegetales, que son
los reyes fibrosos de la salud, y los hemos reemplazado por
ultraprocesados azucarados de colores sugerentes. Estos noalimentos son agradables a la vista, pero no serán gratos para
su sistema digestivo.
Las fibras también se hallan en las frutas, los cereales como el
maíz, la avena, los fríjoles, los garbanzos y los almidones. De
estos carbohidratos surgen los benéficos prebióticos, que
sirven como alimento natural y necesario para la flora
intestinal (la microbiota), ayudan con la absorción de algunos
minerales y la síntesis de vitaminas como las del grupo B.
Nuestro cuerpo los requiere en grandes cantidades, por eso
debemos consumir los alimentos que le he nombrado.
El poder de una patata
Las plantas almacenan su energía en forma de almidones.
Estos son carbohidratos complejos formados por cadenas
largas de polímeros de glucosa que pueden ser lineales, como
es el caso de la amilosa, o ramificadas, como la amilopectina.
Los encontraremos en productos como la papa, la yuca, el
arroz, la tapioca o el plátano. Ahora, por favor, concéntrese e
imagínese una patata.
—¿Cortada y en aceite, como las papitas fritas?
—Por un momento olvídese de la comida chatarra y piense
mejor en una papa completita que vamos a hervir o que
llevaremos al horno.
—Usted tiene un serio problema con las frituras.
—Las frituras, ahora que lo menciona, sí que son un problema,
pero supongamos que ya nuestra papa salió del horno, ¿la
puede ver? Y ya le dije que esta es un…
—Un almidón, como el plátano.
—Y ahora, preste atención, viene la magia natural.
—Ahora sí, la cortamos y la metemos al aceite: papitas fritas.
—Todo lo contrario, la dejamos enfriar, la metemos a la
nevera y así la convertimos en…
—En una comida triste, gélida y digna de película de autor
europea.
—Así la convertimos en un magnífico almidón resistente.
—¡Grande, doc!, perdí el apetito. Logró su objetivo.
Mi objetivo es que lea bien esta explicación (mientras olvida
sus fries).
Los almidones resistentes forman parte de las fibras
insolubles, de las que le hablé hace poco, y traerán salud a su
cuerpo. Hay ocho tipos de ellos, cada uno tiene propiedades
diferentes pero, en general, todos ayudan a la regulación de los
niveles de glucosa, del colesterol, a la absorción de calcio –
y de otros minerales–, a la movilidad del intestino y a
balancear la flora que ahí se alberga, entre otras recompensas.
Para su dicha, no tiene que comerse la papa fría, puede sacarla
de la nevera, recalentarla un poco –no exagere– y darle de
comer a todas las buenas bacterias de su cuerpo, las que
componen su microbiota. Serán ellas, en últimas, las que
disfrutarán este festín.
—¿Y puedo recalentar mi papa en el “micro”?
—Por segunda vez, no use el microondas. Esa radiación no le
hace bien ni a su patata, ni a su cuerpo.
—¿Eso no es un mito urbano, doc?
—Tengo suficientes evidencias para sugerirle que mejor
caliente su comida en un horno convencional, o en la estufa.
—¿Puedo hacer lo mismo con el plátano?
—Y con el arroz también.
—¿Y meto el arroz al horno?
—Prepárelo de la manera habitual, y luego al refrigerador.
¡Listo su almidón resistente!
Debido a los buenos resultados que ofrecen estas
preparaciones, algunos gurús aconsejan la llamada “dieta de la
papa” para adelgazar y cambiar para siempre sus malos
hábitos alimentarios. Le prometen que después algunas
semanas de papa y más papa, su vida se renovará. Reconozco
que en ese período usted puede perder peso, pero, ¿cuál es el
siguiente paso? ¿Seguir comiendo patatas todos los días de su
vida? Esta “fórmula” no es sostenible en el tiempo. De otro
lado, si el equilibrio de nuestra alimentación se halla en saber
combinar todos los macronutrientes, ¿cómo equilibramos una
dieta que solo incluye tubérculos? El propio Tim Steele, autor
del libro The Potato Hack (2016), que promueve este régimen
–basado en una dieta de 1849–, explica que llevarlo a cabo por
períodos muy largos puede generar deficiencias de otros
nutrientes.
El alcohol
Con él, y con un pequeño brindis, cerramos este bloque
dedicado al primer grupo de “macros”. El principal
carbohidrato que contiene el alcohol es el etanol, que tiene
siete calorías por gramo. A mí no me gusta hablar de “ellas”,
les damos demasiada importancia. La gente mide las calorías
cada segundo con la ayuda de diversas aplicaciones y
aparatitos. ¿Para qué? Las calorías (CAL) son tan solo una
unidad de energía. Su exceso no traerá necesariamente
obesidad; su restricción no provocará obligatoriamente una
disminución de peso. Créame, el cuerpo no entiende de
calorías, no le importan. Pero las mencionaré aquí para
recordarle que, a pesar de que el etanol es uno de los
carbohidratos con mayor índice calórico, no son sus CAL las
que engordan. Es cierto que las bebidas alcohólicas
contribuyen a ganar kilos; sin embargo, no es por culpa de
esas buenas chicas.
Le conté que cuando nuestro organismo consume glucosa
enviará el 80 %
a las células –para que tengan energía– y el 20 % restante al
hígado. La fructosa, tan acelerada y directa, entrará en su
totalidad en este último, lo desbordará y provocará la
producción de grasa. La repartición del etanol, por su parte,
será de 20 % para las células y 80 % para el hígado. De nuevo,
es una cantidad que supera la capacidad hepática, por eso
dicho exceso lipídico terminará convertido en una redonda y
dura “barriga de cervecero”.
Seguro que uno de sus tíos o parientes la tiene, la considera un
tesoro y en las reuniones familiares habla del gran esfuerzo
que ha hecho para conseguirla. Pues esa gran panza se debe al
consumo permanente de alcohol, que obliga al hígado a
marchas forzadas y termina produciendo toda esa grasa
intraabdominal. No fue una cuestión de calorías: la barriga de
cervecero creció por el continuo estímulo de la insulina.
El etanol, que estará presente en el vino, en un whisky, en la
ginebra o en cualquier bebida espirituosa, al igual que todos
los carbohidratos mencionados en el libro, tiene una dosis y
una frecuencia. Como dice mi vecino Tico: “En la vida hay
que entender cuánto es mucho y cuánto es suficiente”. Quizá
pensó que le daría un sermón para que sacara todas las
preciadas posesiones de su bar personal; le fallé. Sé que con
este libro en la mano su consumo de alcohol será responsable;
es más, le propongo que brindemos con una copa de buen vino
cuando terminemos esta sección (hablaremos más sobre esta
bebida fermentada dentro de algunos capítulos).
Mi intención, al presentarle la sacarosa, la fructosa, los
jarabes, los siropes, la lactosa, los vegetales, los cereales, las
fibras, los almidones y el etanol era mostrarle que, aunque
todos son carbohidratos, entre ellos hay grandes diferencias;
cada uno tiene sus propiedades, tenemos que entenderlos y
aprender a incorporarlos en el menú. Sí, el helado y las pizzas
pueden entrar de manera esporádica en nuestra dieta, pero
sabiendo que si los comemos todos los días estaremos
comiendo para enfermarnos. También quería demostrarle que
los carbs son mucho más que pequeños depósitos de glucosa o
productos que dan energía. Son necesarios para una sana y
buena nutrición.
Sin importar si es omnívoro, carnívoro, vegano o
vegetariano, la dieta de todo ser humano debería estar
basada en los mejores carbohidratos que nos dio la
naturaleza: los vegetales.
—Ya lo había dicho, doc.
—Y seguiré diciéndolo.
Cada día me convenzo más de ello, pero cuando hablamos de
nutrición nunca hay una última o única palabra. Recuerde que
hay regímenes alimentarios, como el que le voy a presentar de
inmediato, que dejan de lado las virtudes de los carbohidratos.
“No te comas esos carbs”
Esa es una de las frases habituales de quienes practican la dieta
cetogénica ( ketogenic diet), que se basa en un alto consumo
de grasas, 75 %; una moderada ingesta de proteína, 20 %, y
una bajísima ración de hidratos de carbono, 5 %. Esos
porcentajes son los habituales, los del modelo estándar de este
régimen. Con él se demuestra que es posible vivir bien, de
manera saludable, con poquísimos carbohidratos. Y se
comprueba que estos no son,
necesariamente, la “energía” que necesitamos para no morir.
De hecho, aquí las grasas serán las encargadas de
proporcionarle esa energía al organismo.
Cuando el motor corporal no tiene suficiente combustible
proveniente de los carbs, pasa a utilizar su mejor y más
poderosa gasolina, la que proveen las grasas que ha guardado,
a lo cual se le denomina cetosis.
Es bien interesante: usted usa y gasta su grasa para tener
power, y por eso mismo baja de peso (¿lo recuerda? A eso
hacía referencia páginas atrás, cuando le expliqué cómo se
reparte la glucosa en el cuerpo). Negocio redondo. Aunque
esta dieta tiene múltiples ventajas –si se eligen las grasas
saludables correctas y las proteínas indicadas–, a mí me
aburren sus restricciones. Este es un régimen de todo o nada;
si usted está en cetosis pero se come un ínfimo trozo de tarta
de fresa, echa a perder el proceso, debe volver al inicio y
puede tardar días en retornar al estado cetogénico.
¿Y por qué le hablo de esto? Porque quiero que tenga en
cuenta que sí, técnicamente podemos vivir sin carbohidratos,
pero dejarlos de lado también significa perder sus beneficios,
especialmente los fitonutrientes que solo hallaremos en los
vegetales. Lo sé, cada uno elige a quién invita a su fiesta.
Yo invito a todos los macronutrientes porque con todos ellos
celebro, cada día, mi salud y la de mi familia. ¿A quiénes
invitará usted? Mientras se decide, le sugiero que sí se coma
esos carbs (ya sabe cuáles) y que invite a su parranda a las
siguientes amigas.
Somos grasa
Poco después de pedirle que pusiera sus aceites vegetales (de
canola, maíz, soya, palma refinada y girasol) y sus margarinas
(con su triste hidrógeno) en las bolsas respectivas, prometí
darle las mejores opciones para reemplazarlos.
En esta sección dedicada a otro de los macronutrientes
esenciales, las hallará.
Pero antes, un poco de contexto. Hablemos de las grasas, esas
sustancias
“demoníacas” que, como decía la tía Bertha tres libros atrás,
engordan, suben el colesterol, tapan las arterias, provocan
acné, llantas (“michelines”) e hígado graso. De inmediato le
confirmo que eso es mentira. Las grasas son tan valiosas que
pueden convertirse en nuestra principal fuente de energía
corporal, como lo comprueba la dieta cetogénica (o keto), que
acabamos de
revisar. Será importante elegirlas bien, porque, por supuesto,
hay unas saludables y necesarias, y hay otras “demoníacas” e
innecesarias.
Desde este momento prométame que dejará de pensar en estos
macronutrientes como sinónimo de gordura. Las grasas están
presentes en toda nuestra anatomía. Contribuyen a la
desinflamación, controlan el metabolismo y son parte esencial
de las membranas celulares, de una gran variedad de hormonas
como los estrógenos, la testosterona, el cortisol o la
progesterona –que se producen por obra y gracia del
colesterol–. Cerca del 60
% de nuestro cerebro está compuesto por ellas, a nuestro tejido
neuronal lo protege una capa de lípidos (la mielina), la grasa
también ayuda a la regeneración de las neuronas, y tiene otra
ventaja enorme: su efecto sobre la insulina es muy leve.
Si le parece extraño o sospechoso mi discurso positivo sobre
estos macros, espero que no desconfíe del Departamento de
Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. En sus dos
guías alimentarias más recientes, la que se aprobó del 2015 al
2020; y la actual, que estará vigente hasta el 2025, se
recomienda que el 35 % de nuestro menú diario contenga
grasas saludables para lograr una dieta equilibrada.
Asuntos familiares
Las grasas hacen parte de la gran familia de los lípidos, que
está compuesta por los ésteres y los ácidos grasos. No
pretendo revisar a fondo a los primeros, me basta con que
tenga presente que los hay en los vegetales, como los
esteroles, y en el reino animal, como el colesterol –a él, sin
embargo, le dedicaremos unas buenas líneas–. Los verdaderos
focos de atención de las siguientes páginas serán los tres
principales componentes de los ácidos grasos: las grasas
saturadas, como las del coco y el cacao; las monoinsaturadas,
como las de las olivas y el aguacate, y las poliinsaturadas,
como las de la fraternidad omega (3, 6, 9, entre otras).
—¿Y dónde están las grasas trans, doc?
—En su panza, de tanto untarle margarina al pan. Han sido
creadas por la industria alimentaria. Son grasas poliinsaturadas
tipo omega 6, las llenan de
hidrógeno, sufren una modificación bioquímica y esas son las
trans.
—¿Y está seguro de todo lo que ha dicho sobre los aceites
vegetales? He visto muchos comerciales que aseguran que son
“buenos”.
—Se lo diré en letras grandes.
Por supuesto que los aceites vegetales de maíz, canola,
girasol y palma son buenos. Son buenos, sin duda, para
causarle inflamación crónica a su organismo. Son buenos
para afectar su bienestar.
Retomemos nuestra historia y examinemos la terna principal
de los ácidos grasos. Comencemos por las grasas saturadas,
presentes en el coco, los lácteos, el cacao, y en uno de los
líquidos más valiosos de nuestra existencia: la leche materna.
De hecho, este alimento de nuestras madres contiene un 27
% de grasas saturadas idénticas a las del coco. ¡Y qué bellos y
sanos crecen los bebés que la toman desde el día de su
nacimiento! No he visto recién nacidos infartados por causa de
esta leche “grasosa”. Curioso, ¿no?
Sé que el término “saturadas” le suena peligroso,
especialmente si alguien en su familia ha sufrido de alguna
cardiopatía. Pongamos las cosas en su lugar. Las grasas
saturadas que consumimos en la dieta son diferentes a las que
se cuelan en nuestra sangre. Y para explicarlo mejor debo
hablarle de los célebres triglicéridos que, a grandes rasgos, son
un tipo de grasa que el hígado ha exportado al torrente
sanguíneo. Estos no se formaron por su ingesta de grasas
saturadas en el almuerzo o en la cena, son el producto del
exceso de carbohidratos en el menú –¿lo recuerda? El hígado
exporta en forma de lípidos lo que supera su capacidad–. Por
lo tanto, aquellos triglicéridos corporales son distintos a los de
las grasas vegetales.
Los triglicéridos de cadena media del coco, como los ácidos
caproico, cáprico, láurico y caprílico (el más benéfico de los
cuatro), tienen propiedades antiinflamatorias, ayudan a la
maduración del cerebro, a la cetosis –que ya hemos nombrado
tres veces–, a regular la glucosa y al sistema inmunológico.
¿Lo ve? Las grasas saturadas que nos comemos no son las
mismas que corren por nuestras venas. Y las grasas no son las
terribles enemigas del ser humano.
“Coconfusión”
Por todas esas saludables razones uno de los aceites que sí
debería estar siempre en su cocina es el de coco, que en los
últimos años ha ganado gran popularidad y, al mismo tiempo,
ha suscitado muchos malentendidos. A mediados del 2018, la
profesora Karin B. Michels, directora de epidemiología de
UCLA y profesora adjunta de Harvard, afirmó que este era
puro veneno. Lo dijo en una conferencia que dictó en
Alemania, en la Universidad de Friburgo, aunque poco
después precisó que se refería al aceite de coco refinado, no al
virgen. Pero sus palabras causaron terror y fueron replicadas
en los medios de comunicación de todo el mundo. Fue tanta y
tan visible la polémica, que hasta en el portal de Vogue
España, ¡una publicación de moda!, se escribió un artículo
titulado “¿Le ha llegado la muerte al aceite de coco?”.
Hubo demasiada desinformación. En síntesis, se planteaba que
este producto era un “veneno” debido a su cantidad de grasas
saturadas, y esa teoría es absurda por lo que ya hemos
explicado. No es extraño que el aceite de coco sea visto con
recelo por las grandes compañías promotoras de la canola, el
girasol, el maíz o la palma. Antes solo tenían un competidor
directo, el aceite de oliva, ahora tienen otro contendor que les
arrebata parte del mercado, aunque no es un producto barato.
En mi país, un litro de aceite de girasol puede costar cerca de
tres dólares, mientras que el precio de un buen aceite de coco
virgen de 300 mililitros rondará los diez dólares. Es más caro,
pero si usted puede comprarlo sin causarle un daño irreparable
a sus finanzas, no dude en hacerlo.
El aceite de coco es muy estable, dura mucho, tiene un punto
de humo (o de humeo) alto, su sabor es muy agradable y puede
incluirse en preparaciones saladas, dulces e incluso en diversas
bebidas, como la leche dorada. Sus ventajas son numerosas.
Sin embargo, es probable que, aun conociendo toda esta
información, usted tenga dudas. Y seguro que querrá formular
esa pregunta que ya le han hecho varios de sus parientes.
Adelante. La responderé.
—Doc, ¿es cierto que el aceite de coco eleva el colesterol?
—Es cierto, puede elevarlo.
—¿Y entonces por qué lo recomienda?
—Porque es muy bueno.
—¡No voy a comprar un aceite tan caro que además me eleva
el colesterol!
—¿Para usted qué es el colesterol?
—Algo que me miden cada año y que toda mi familia, debido
a nuestro historial genético, desde hace siglos, tiene alto. El
colesterol es peor que los talibanes.
—Después de leer esta explicación entenderá todo de mejor
manera. ¿Me promete que la leerá?
—Espero que su justificación no me suba más el colesterol.
Adelante.
Ni bueno, ni malo
Al colesterol podríamos describirlo como un lípido, una
“grasa” o una
“sustancia cerosa” que tenemos en nuestras células, nuestros
tejidos y en nuestra sangre. ¿Es un enemigo? No. Le dije
líneas atrás que es muy importante para la creación de diversas
hormonas, como las sexuales, entre otras ocupaciones. El
colesterol es un aliado. Él es transportado en nuestro
organismo por tres proteínas que le sonarán familiares, pues
seguramente las ha visto en los resultados de sus chequeos
médicos: LDL, VLDL y HDL. Las presento por orden de
aparición.
1. Al LDL (lipoproteínas de baja densidad) lo han denominado
el
“colesterol malo”, el sheriff oscuro, el villano biológico. Este
se genera en el hígado. Sí, lo producimos usted y yo, no es el
resultado de comernos dos huevos fritos en aceite de coco. El
LDL lleva el colesterol creado en la “fábrica” hepática hacia
los tejidos que lo necesitan. ¿Para qué? Para darle vida a
nuevas membranas celulares, para ayudar a nuestro sistema
hormonal o para bajar la inflamación corporal. ¿Le parece que
así se comporta un villano?
2. Al HDL (lipoproteínas de alta densidad) lo han denominado
el
“colesterol bueno”, el sheriff correcto, el salvador del condado. Este recolecta los excesos de colesterol que puede haber
en los tejidos y los lleva al hígado para que allí se realice una
operación de reciclado o sea desechado a través de los líquidos
biliares. Gracias a ese trabajo de limpieza se ha ganado la
buena fama.
Antes de pasar a la tercera proteína, y tras repasar las
evidencias,
¿le parece que hay un bueno y un malo? Para mí, los dos
cumplen valiosas funciones.
3. El VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) es la
consecuencia del consumo permanente y desmedido de
azúcares y carbohidratos que hallan su guarida en el hígado.
De ahí serán exportados al torrente sanguíneo y encontrarán su
lugar en los tejidos en forma de triglicéridos.
Cuestión de partículas
Esa es la palabra clave: “partículas”. El HDL, el sheriff bueno,
cuenta con diferentes partículas en su composición, algunas de
las cuales serán más eficientes para remover los sobrantes de
colesterol. El LDL, el sheriff malo, cuenta con unas partículas
grandes que cumplen una función benéfica porque pueden
albergar más grasa, pero en su composición también hay
partículas pequeñas, que son las que podrían taponar las
arterias y causar los episodios cardiovasculares.
Recuérdelo, “partículas”. Se las pongo en este gráfico para que
pueda identificarlas.
Cuando usted revisa los exámenes que le mandó su
especialista, notará que hay, en general, dos mediciones: la del
“colesterol total” (que es la suma del HDL, el LDL y el
VLDL), y otra que se llama “colesterol HDL”, que examina al
sheriff bueno. Esos valores de referencia dan pistas sobre el
comportamiento de su colesterol. Sin embargo, no revelan
cómo están sus partículas. Saberlo sería esclarecedor porque,
si usted está cambiando de dieta e incorporando más grasas
saludables como el aceite de coco, seguramente la medición
del
“colesterol total” saldrá más alta. Y es probable que su
especialista le diga:
“Haga más ejercicio, no coma tanta grasa, trate de estresarse
menos y elija una vida light”. Usted se llevará las manos a la
cabeza, tirará este libro por la ventana y en mi cuenta de
Instagram (@drcarlosjaramillo) me dirá:
“¡Farsante, estoy al borde de un ataque cardíaco por culpa de
sus consejos!”.
Todo el mundo quieto. Las apariencias engañan. El aceite de
coco, como lo indican los estudios al respecto, mejorará las
“partículas” de los dos sheriffs (HDL y LDL). Que su
colesterol total haya tenido una elevación, debido al cambio de
régimen, no significa que esté al borde del colapso, es un
comportamiento apenas lógico. Ahora está consumiendo más
grasas saturadas –que no lo van a dejar en estado de coma; a
menos de que coma y coma sin control alguno– y sus
partículas seguramente han cambiado positivamente.
—Pero, ¿cómo saber si las dichosas “partículas” están bien?
¿Qué examen debería pedirle a mi internista?
—Podría pedirle un perfil avanzado de lípidos o de partículas
de lípidos, es una prueba que hacen en Estados Unidos.
—¿Y si no puedo pagar ese “examencito”?
—Entonces tenga en cuenta las líneas siguientes. Con estas
pistas podrá intuir el estado de sus partículas.
1. Si entre los valores del sheriff bueno (el HDL) y los de sus
triglicéridos hay una relación de uno a uno, o máximo de uno a
dos, vamos por buen camino. Por lo tanto, si el HDL marcó 70
mg/dl y los triglicéridos 68 o 70 mg/dl, o hasta 140 mg/dl,
estamos bien. Una cifra mayor denota un riesgo.
2. Si la relación entre el HDL y el colesterol total es de hasta 1
a 5 (nunca mayor), es otro buen indicador.
3. Si, además, los niveles de su insulina están dentro de los
rangos establecidos, ¡buen trabajo! De todas formas, si usted y
su médico quieren tener mayores certezas, que revisen su
proteína c reactiva (así podrán conocer el grado de inflamación
de su organismo) y el ácido úrico. Juntos pueden ser
indicadores de buenas partículas sin importar el número como
tal.
Sé muy bien de qué le hablo porque es un tema que suelo
tratar con muchísima frecuencia con mis pacientes. A veces
llegan a mi consultorio preocupados por la “terrible” subida de
su colesterol. Pero revisamos su sheriff bueno y está
estupendo; su insulina, ¡regia!, y las proporciones entre el total
y el HDL son normales. No hay razones para alarmarse. No
será necesario tomar estatinas, ni empezar a redactar el
testamento.
Unamos, de nuevo, todas las piezas. El aceite de coco virgen –
no refinado– es una muy buena opción para cocinar y debería
tenerlo en su casa si sus ingresos se lo permiten. No es un
veneno (la profesora Michels se equivocó, variados estudios lo
demuestran). Tiene grasas saturadas, es cierto.
Podría subirles el colesterol a algunos pacientes, aunque es
infrecuente. Pero ayuda a tener mejores “partículas” de HDL y
LDL. Ahora usted tiene las herramientas y el conocimiento
iniciales para establecer si eso, efectivamente, está sucediendo.
Y, por favor, deje de repetirse que usted tendrá el colesterol
alto porque ese ha sido un mal de familia. Piense en
Bruce, suelo hablar mucho de él.
—¿Bruce Springsteen, doc?
—El doctor Bruce Lipton, el papá de la epigenética, quien nos
recuerda que somos nosotros, a partir de nuestros hábitos y
estilo de vida, los que podemos activar o no los genes
“defectuosos” heredados por nuestros padres y abuelos.
—¡Pero es que todos los familiares de mi papá han tenido
problemas con el colesterol!
—¿Y sus familiares ya hicieron el ejercicio de meter la comida
chatarra y ultraprocesada en bolsas?
—No, doc.
—Y han practicado algún deporte.
—¿Se valen el póker, los dardos o las maratones televisivas?
—Ya entiendo. ¿Y comen y beben mucho?
—¡Tradición familiar! Cuando hablamos de la barriga
cervecera pensé en varios de ellos.
—¿Y aún sigue creyendo que el problema es la genética?
¿Mera coincidencia?
A mí me sigue pareciendo muy curioso que diversas
asociaciones de salud, y algunos profesionales del ramo,
afirmen que las grasas saturadas son peligrosas y que por eso
no se deben consumir los derivados del coco. Pero esas
mismas instituciones, y esos mismos nutricionistas, sí
recomiendan la ingesta frecuente de cacao que, quizás usted
no lo sepa, también contiene grasas saturadas en abundancia.
¿Por qué el primero es una amenaza para la salud y el segundo
no? Quizás sea porque este último no tiene un aceite que
pueda competir contra la ultraindustria de la canola, el maíz, el
girasol, la soya o la palma refinada. Tampoco deja de ser
“llamativo” que algunas de esas críticas entidades de salud
patrocinen marcas de aceites vegetales.
—Doc, usted ve conspiraciones en todas partes.
—Yo, simplemente, estaba hablando en voz alta. Como dijo un
conocido
político de mi país, “busque en Google”. No he inventado
nada.
Eso sí, no lo dude, el cacao es una muy buena fuente de grasas
saludables.
Inclúyalo en su dieta, pero busque barras de chocolate oscuro
con un porcentaje de cacao igual o superior al 75 %. Las
demás, las que están repletas de azúcar o caramelo, déjelas ahí,
quietitas en sus llamativos estantes de exhibición del
supermercado. Conclusión: sí al coco y al cacao, que
contienen grasas saturadas que no lo llevarán al hospital. Por
favor no se exceda en su consumo. Ahí está la clave, en
aprender a incluirlas en la dieta sin exageraciones, en su justa
medida. De esto hablaremos más en el tercer capítulo.
Espero que le haya quedado claro que las grasas saturadas no
son sustancias venenosas. Si lo fueran, como se lo dije antes,
todas las lactantes del mundo estarían intoxicando a sus bebés
con el alimento que sale de sus pechos. Casi el 30 % de la
leche materna está compuesta por ellas, y en su estructura son
idénticas a las del aceite de coco. Las grasas de esta increíble
dieta láctea ayudan a la maduración pulmonar del infante,
entre otras contribuciones a su salud. Las “saturadas” siempre
han formado parte de nuestra vida. No les tema. Aprenda a
comer bien, y sin miedo.
Oliva y aguacate
Dejemos descansar a la pareja C & C (coco y cacao) para
examinar otro de los aceites que definitivamente tiene que
estar en su mesa. Le hablo del que proviene de las olivas. Y
mejor si es un extravirgen. Él es uno de los mejores
exponentes de las grasas monoinsaturadas, junto con el aceite
de aguacate.
Los dos tienen efectos positivos en la salud del cerebro, en el
metabolismo, protegen contra la inflamación y son buenos
amigos del sistema inmunológico.
El primero es muy conocido. Fue, ha sido y seguirá siendo
protagonista de la denominada dieta mediterránea, y es uno de
los ingredientes esenciales de la alta cocina. Hoy encontramos
muchos buenos aceites de oliva virgen y extravirgen en
supermercados y boutiques gastronómicas, los hay de todos
los precios, así que usted podrá elegir el que más le guste sin
pensar
demasiado en su cuenta bancaria. Este, durante décadas, ha
sido el principal competidor de los aceites vegetales, una
industria muy astuta que quiere que usted muerda el anzuelo y
compre lo que no es.
—¡Ay, doc, sigue usted con sus teorías!
—Esta vez no es una teoría. Es una realidad. Y es mejor que
tome nota.
—No me vaya a decir que hay una guerra sucia contra el
aceite de oliva.
—Pero sí le pediré que lea muy bien las etiquetas. Abundan
las campañas promocionales de aceites que, a primera vista,
parecen de oliva, pero no lo son.
—¿Y qué son entonces?
—Si revisa con atención se dará cuenta de que son aceites con
oliva y una mezcla de aceites vegetales; esta última
información suele estar en letra más pequeña. ¡Vaya, qué
buena jugada! Aceite de oliva con lípidos inflamatorios.
¿Teoría? ¡Realidad!
—Ahora ya entiendo porque costaba menos, creo que compre
uno de esos, doc.
—Lea con detenimiento qué está comprando.
Y entienda que cada aceite tiene cualidades diferentes. Un
extravirgen será un complemento inigualable en sus ensaladas,
siempre irá muy bien sobre los vegetales, los tomates, un
queso curado de vaca, cabra u oveja, pero no lo use para las
frituras, las altas temperaturas son sus enemigas, su punto de
humeo es medio y al calentarlo tanto perderá sus propiedades.
Es un sinsentido utilizar un extravirgen para freír sus
adoradísimas papitas.
¿Sabe quién se comporta muy bien ante el fuego indomable?
El aceite de aguacate. Si no lo ha probado le advierto que es
bastante amargo, pero, por su naturaleza, con él puede tener
unas frituras más sanas. Yo lo uso para ese tipo de
preparaciones, debo confesarle que no es mi aceite favorito,
pero es una cuestión de gustos. Hay otras personas que lo
disfrutan mucho. Es una opción muy válida y sana.
—¿Y es barato o debo hipotecar mi auto para comprarlo?
—Es algo costoso, pero si usted tiene el dinero, la inversión
merece la pena.
Le dejo esta tabla a manera de información. Le recomiendo
que use,
especialmente, los aceites de los que hemos hablado.
El equilibrio de los omega
Después de hacer un recorrido por las grasas saturadas (como
las del coco y el cacao) y las monoinsaturadas (como las del
aceite de oliva y el aguacate), vamos a cerrar nuestro viaje al
interior de los ácidos grasos con los famosísimos omega, que
pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas.
Habrá notado que todos ellos tienen un numeral que los
acompaña: 3, 6, 9, como si fueran los números de la camiseta
de un jugador de fútbol. La razón de esa numeración la
hallamos en su composición bioquímica: el omega 3 se llama
así porque tiene su primer doble enlace en el tercer carbono;
en el caso del omega 6, su primer doble enlace se encuentra en
la posición seis. Siguiendo esa lógica, ¿en qué ubicación se
hallaría el doble enlace del omega 9? Eso es, en la novena. Así
se ponen los números de las camisetas de todos los miembros
de esta atrayente familia.
El más conocido (y el favorito de la tía Bertha) es el omega 3,
muy valorado por su labor de protección cardiovascular,
porque ayuda a controlar la inflamación y al mantenimiento de
las membranas celulares; es importantísimo para el desarrollo
cerebral de los niños, para evitar el asma, ciertas enfermedades
autoinmunes y hasta el cáncer. Es una grasa fundamental
durante la etapa del embarazo.
Pero el omega 3 y su pariente, el que lleva el 6 en la camiseta,
son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no produce,
así que necesitamos
“comerlos” para que entren en él. Al primero lo encontraremos
en los pescados, los mariscos, las algas, la linaza o la chía; al
segundo, en fuentes saludables como los aceites obtenidos de
las semillas de la borraja y la onagra.
En condiciones ideales, la relación entre estos dos omegas en
nuestro organismo debería ser de uno a uno (1:1). Sin
embargo, debido a las bellas costumbres alimentarias del
nuevo siglo, y al exceso de aceites vegetales –
malas fuentes de omega 6–, la mayoría de humanos guardan
en su biología una calamitosa desproporción de dichos ácidos
grasos. Se lo cuento en grandes letras.
Los estudios revelan que buena parte de la población
mundial tiene un desequilibrio de “omegas”. La cantidad
de ácidos grasos omega 6 suele ser 25 veces mayor a la de
omega 3.
¿Nota usted lo que sucede cuando se excede con esas papitas
fritas o con las preparaciones que navegan en canola, aceite de
girasol, palma refinada o maíz? Lo vimos antes. El señor ácido
araquidónico (un omega con la camiseta seis) comienza su
rumba electrónica interminable y surge la inflamación crónica.
¿Y qué puede hacer el pobre ácido graso que tiene la camiseta
3? Nada, es una minoría absoluta.
¿Mantequilla o margarina?
Esta es una pregunta que me hacen a diario los pacientes que,
al igual que usted, han comenzado a sacar de su vida la comida
ultraprocesada, los kilos innecesarios de azúcar, los lácteos de
colores, las gaseosas y todo ese largo listado de no-comida
que, desafortunadamente, abunda en las casas.
La mantequilla es un alimento natural que ha tenido un
mínimo procesamiento y se elabora con un fragmento denso
de la grasa de la leche; en ella habrá algo de lactosa y un poco
de caseína. La margarina, como lo hemos dicho, proviene de
los vegetales, debe ser sometida a una hidrogenación para
lograr la estructura compacta que la caracteriza, contiene
grasas trans y es un producto altamente inflamatorio. Solo
piénselo un poco:
en el primer proceso la leche se convierte en un “sólido”
después de ser agitada o batida; en el segundo, un girasol, por
ejemplo, termina transformándose en una dura barra de color
amarillo pálido que se puede esparcir en el pan. ¿Cómo se
logró semejante transmutación de la materia?
Ante esas evidencias creo que usted sabrá elegir la mejor
opción para tener en su hogar.
Es probable que en el empaque de su margarina se lea que está
“libre de grasas trans y de colesterol”. Lo primero es un
engaño. Es verdad es que ese producto hidrogenado no supera
el límite de grasas trans que permite la legislación de su país.
Siempre y cuando no lo exceda podrá llevar ese aviso.
Pero sí las tiene. Decir que no están en su composición es una
mentira. Lo segundo es cierto, usted lo leyó páginas atrás:
¿cómo va a tener colesterol un derivado de las plantas? Eso es
imposible. ¡Las maravillas del marketing! Lo triste del asunto
es que millones de personas en el mundo creen que por eso la
margarina es más saludable.
Le recomendaría buscar una mantequilla que provenga de
pequeños productores, no de la gran industria; la opción más
artesanal siempre será la indicada. Pero la mejor elección sería
el ghee, la sana e histórica mantequilla clarificada que se ha
usado durante siglos en la gastronomía y en la medicina
ayurvédica de la India, y en la cocina oriental.
—¡Suena a mantequilla hecha por hippies!
—Lo sé, muchas personas creen que se trata de una cremosa
pócima creada por algún gurú indio en estado meditativo.
Nada más alejado de la realidad.
—¿Qué la diferencia de la mantequilla tradicional?
—Lo primero que debe saber es que el ghee se prepara a partir
de ella.
—No tendrá procesamientos raros, ¿no?
—Su preparación es simple. Después de calentar la
mantequilla de la vaca Lola a fuego lento, a menos de 100
grados, se separan los restantes sólidos y queda una mezcla
dorada, limpia, con lo mejor de la grasa de ese lácteo y con
poquísimos rastros de lactosa y caseína (la proteína de la
leche).
—¿Puedo cocinar con ella?
—No lo dude, y tiene un punto de humeo alto. Además de ser
buena en la cocina, es un alimento antiinflamatorio.
—¿Y el precio?
—Sabía que lo preguntaría. Es más cara que la mantequilla
tradicional, pero dura mucho, es muy rica y es una grasa
saludable estupenda. Le tengo una buena noticia después del
próximo párrafo.
En mi país, una barra de 500 gramos de margarina cuesta
alrededor de 2,3
dólares estadounidenses; una barra de mantequilla comercial
de 500 gramos tiene un precio 4 dólares, y un frasco de ghee
de 420 gramos ronda los 9
dólares. Es evidente que la grasa hidrogenada es más barata,
pero, siempre le preguntaré lo mismo: ¿cuánto vale su salud?
Pongo los precios para que usted pueda hacer cuentas, saque
su calculadora y meta esto o saque aquello de su carrito de
compras. Con todo el dinero que antes invertía en paquetes de
papitas, platanitos, galletitas y pastelitos; en gaseosas, jamones
de cerdito licuado, quesitos light, yogurcitos con cerealito,
junto con el que destinaba a comprar las margarinas “sin
colesterol” y los aceites vegetales, podrá traer nuevos
productos saludables a su mesa.
Dejé la mejor noticia para el final. Sé que le gustará: ¡usted y
su familia pueden preparar el ghee en casa! Así saldrá
muchísimo más barato e incluso valorará más esta fantástica
mantequilla clarificada. Dese una vuelta por los tutoriales de
YouTube y manos a la obra.
Grasa, no amenaza
Se lo prometí, lo cumplí. Le he presentado las mejores grasas
saludables para reemplazar a esos aceites vegetales atiborrados
de malos omega 6 que solo estropean su organismo. Las repito
para que no las olvide: son los aceites de coco (sin refinar), de
oliva (virgen o extravirgen, no “con oliva” y mezclas
sospechosas), de aguacate, el ghee, la mantequilla artesanal y
el cacao. Ya sabe que la ingesta de estos ácidos grasos, de
manera equilibrada y sin excesos, contribuirá desde el primer
pilar, a su bienestar, y que no debe entrar en pánico si, al
incorporarlos en su menú, su colesterol total se eleva un poco.
Ese aumento no es sinónimo de infarto inminente, eso
significa que el número de “partículas” de su HDL y LDL
ahora son más (hay viejas y nuevas) y con el tiempo se irán
regulando. Si su especialista conoce bien su historia y
está al tanto del cambio que usted ha emprendido, le dará un
mensaje tranquilizador.
Las grasas saludables no engordan. Y no es una ocurrencia
mía: así lo sustenta mi profesor y maestro Mark Hyman, en su
conocido libro Come grasa y adelgaza ( Eat Fat, Get Thin,
2016). Nunca olvido el contundente inicio de su texto: “¿Qué
es lo mejor que puedes hacer por tu salud, peso y longevidad?
¡Comer más grasa!”. Obvio, comerla, sin
exagerar,
seleccionando muy bien las fuentes lipídicas. Porque, como lo
discutimos usted y yo antes, no se vale eso de “grasa es grasa,
doc”. Es importante elegir los productos adecuados.
Si leyó con calma toda esta sección seguro que podrá
completar este reto sin mayores líos. Traiga un lápiz o un
bolígrafo y trace una línea para unir las palabras de la columna
izquierda con las de la columna derecha.
El muro
La unión hace la fuerza. Esa frase desgastada, pero verdadera,
es la que mejor define la función de los aminoácidos (AA).
Juntos, entrelazados en largas tiras lineales, estas moléculas
orgánicas conforman polímeros (o péptidos) que
constituyen la base primordial de las proteínas; estos son los
pequeños
“ladrillos” que las componen. Las proteínas son la
manifestación física, e inequívoca, de la vida que hay en cada
una de las células de su anatomía.
Gracias a ellas existimos usted y yo, nuestras familias y Maui.
Gracias a ellas existieron todos los que poblaron este mundo
antes que nosotros. Cada uno de nuestros 25 000 genes
produce una diferente, ¡pero en el organismo tenemos cerca de
125 000 proteínas! Están en las células, en los tejidos, en los
músculos y las hormonas; en los tendones, las articulaciones,
la saliva, la piel, el corazón, el hígado, las glándulas, en el pelo
y hasta en nuestras emociones –se lo explicaré más tarde–; el
sistema inmunológico es un conjunto de aguerridos batallones
proteicos. Mírese al espejo, todo eso que ve es una galaxia
proteínica.
A pesar de ser decisivas para nuestra supervivencia, las
proteínas son el grupo de macronutrientes del que menos se
habla, pero yo se lo voy a decir en voz alta (como un director
técnico de fútbol que le grita con pasión a su delantera o
delantero estrella, usted):
Los requerimientos alimentarios de nuestro menú diario
deberían construirse a partir de las proteínas que tenemos
en el plato. Si ellas nos faltan, nuestro cuerpo, con el paso
del tiempo, enfermará.
Las protes se convirtieron en una conversación permanente de
todos los Hulk y los Thor que levantan pesas sin descanso en
los gimnasios, pero las familias no hablan de ellas cuando
están sentadas a la mesa. ¿Por qué? El Homo wifi supersapiens
vive contando calorías, revisando la cantidad de carbohidratos
que come, buscando productos light para evitar las “grasas que
infartan”, pero cree que nunca falla, ¡jamás!, al elegir el tipo y
la cantidad de proteínas en su dieta. Es un error habitual. Las
cifras de las asociaciones médicas indican que los humanos
deberíamos consumir, como mínimo, 0,8 gramos de proteína
por cada kilo de nuestro peso ideal, todos los días. La realidad
global nos muestra que la ingesta proteínica diaria no supera
los 0,5 gramos.
¡Sufrimos una deficiencia crónica de estos macronutrientes!
¿Hacemos una prueba? ¿Me cuenta que comió ayer?
—Desayuné un huevo frito, una manzana, un pedazo de pan
con jamón y queso light (aún los tenía en la nevera), un
croissant con mermelada y
mantequilla, un café con un poquito de leche. Yo desayuno
bien, doc. ¡Comí proteínas! ¡Lo sorprendí!
—¿Y su almuerzo y su cena?
—No tenía mucho tiempo. Almorcé un arroz cantonés, pero
solo con vegetales; y cené un par de pedazos de pizza de
pepperoni que tenía en la nevera desde el fin de semana, sí,
con gaseosa light. Igual, ¡comí proteínas!
¿No?
—Sí, pero cuénteme, ¿sabe usted su peso ideal?
—Mi médico dice que podría estar entre 75 y 80 kilos.
—Vale. Haciendo cálculos rápidos usted comió poquísimas
proteínas.
—¿Cómo? Huevo, jamón, queso, leche, creo que hasta el arroz
tiene protes, doc. No entiendo por qué fueron pocas.
—Se lo iré explicando por pequeñas ráfagas.
Un buen “espectro”
Volvamos a los ladrillos que conforman la galaxia proteica.
Estos se dividen en aminoácidos esenciales, que son nueve y
su cuerpo no los puede fabricar, por lo tanto debe consumirlos
en su dieta; y no esenciales, son once y su organismo está en
capacidad de sintetizarlos. No pretendo que se los aprenda de
memoria, pero se los presento a todos en este útil gráfico.
Organizados en esta tabla, los aminoácidos parecen un juego
de palabras terminadas en “ina”. En el papel son solo nombres,
en nuestro cuerpo son un colectivo de moléculas que ejecutan
variadas labores y que nos permiten vivir. La prolina ayuda al
desarrollo cerebral, la glicina compone el 33 % de todo el
colágeno de nuestro organismo y es clave para estimular la
capacidad de aprendizaje, la glutamina es crucial para la
regeneración de las células intestinales (es su principal
nutriente) y para el sistema inmune. Podría hablar en detalle de
cada uno de estos indispensables “ladrillos”, pero nos
alejaríamos demasiado de nuestro tema central.
Nombraré uno más para que lo conozca, lo reconozca y se
pregunte si en realidad necesita un exceso de él en su dieta. Le
hablo de la leucina, un aa que contribuye al crecimiento de los
músculos y se halla en la proteína whey, que proviene del
suero de la leche y es muy consumida por quienes levantan
pesas o quieren ganar masa muscular. El lío con la leucina, a
pesar de sus bondades, es que provoca que la insulina trabaje
demasiado y así conducirá al sobrepeso e incluso a la diabetes.
Por eso piénselo muy bien antes de dar el paso al whey. Sí, su
consumo permite que usted se convierta en Rambo o en
Superchica más rápidamente, pero a un costo muy alto. En
todo ese proceso
interviene la leucina. Quería hacer ese breve paréntesis.
Será muy importante que su dieta le permita cumplir con los
requerimientos proteínicos diarios, procedentes de diversas
fuentes, para conseguir, además, un balance en los
aminoácidos que consume. Por ejemplo, si la base de su menú
es una proteína de arroz que proviene de un suplemento, tal
vez sea muy buena; sin embargo, no está involucrando todo el
espectro de los AA, y generará deficiencias. Yo conozco el
caso muy de cerca porque durante muchos años fui
vegetariano —ahondaré en ello cuando lleguemos a los
capítulos dedicados a este régimen y al veganismo—. No
importa si es omnívoro, carnívoro, ovovegetariano, vegano,
crudivegano, si practica la dieta paleo, la sátvica, la
macrobiótica o alguna basada en el consumo mayoritario de
aire, hielo y piña; para convertirse en un verdadero experto de
su alimentación debe, primero, comprender muy bien cuáles y
cuántas proteínas debe consumir. Cuando lo sepa podrá
resolver el segundo interrogante: “cómo me la como, doc”.
Socialismo proteico
Si la proteína es el origen de la vida, si la requieren las células,
los músculos, las hormonas, los tendones, las defensas y todo
ese listado de órganos, glándulas y sistemas que mencioné
antes, ¿por qué no le prestamos la atención que se merecen?
Mire, no pasa nada si hoy no comemos carbohidratos, no hay
lío si por hoy dejamos las grasas de lado, pero el cuerpo sí que
extrañará que hoy no comamos proteínas. Ellas son
indispensables. No pueden faltar.
En nuestro organismo el reparto de proteínas es estrictamente
socialista, es decir, si usted hoy cumplió con sus
requerimientos proteicos, todas las células, los tejidos, los
órganos recibirán por partes iguales su apropiado
“paquete” proteico. Si comió pocas proteínas, entonces todas
las células, los tejidos, los órganos, recibirán una ínfima
fracción igualitaria de ellas. Para que su sistema socialista
corporal funcione bien, siempre debe brindarle la cantidad
proteínica necesaria.
Si usted consume muy pocas protes cada día, con el paso del
tiempo
estará generando una deficiencia crónica. La repartición
socialista no funcionará: “un poquito para el sonoro corazón,
otro poquito para las pensadoras neuronas, una cucharadita
para los recios luchadores del sistema inmune…”, y todos los
componentes de su biología estarán al borde de la huelga. Si
eso sucede de manera permanente, si le falta la cuota esperada
de
“vida” a toda su biología, ¿cómo tiene el descaro de exigirle a
su cuerpo que funcione mejor? ¿Cómo esperaba celebrar su
cumpleaños cincuenta trotando una maratón? ¿Cómo creía que
su piel luciría lozana y sus músculos firmes a los 60? ¡Y si
esas son las señas externas, imagínese cómo está su cuerpo por
dentro! ¿Cómo va a trabajar bien su hígado si le faltan
nutrientes? Poca proteína, tristes consecuencias.
En la actualidad, en la mayoría de hogares hay una ausencia
permanente de estos macros. No es una cuestión de dinero, las
proteínas están en el lomo de res o en los fríjoles, en el pollo o
en el brócoli, en el salmón o en los huevos. Por supuesto que
es posible tener un menú barato que cumpla con las metas
proteicas –al final del libro encontrará dos apartados con
recetas y consejos–, pero el paso inicial es comprender que sin
proteínas se nos escapa la salud. La falla alimentaria más
grande es fallarle, cada día, a nuestro requerimiento proteínico.
—Bien, doc, entendido, pero, ¿cómo saber cuántas proteínas
necesito al día?
—Excelente pregunta. Se lo voy a contar después de hablarle
sobre las carnes. ¿Le parece?
Depende de la vaca
Así como se expandió la noticia de que el aceite de coco era
un veneno, varias décadas atrás se corrió la voz de que las
carnes rojas podían ser tan cancerígenas como el cigarrillo.
Una comparación exagerada, una teoría que fue desvirtuada en
los últimos años, pero que dejó graves consecuencias. Los
estudios recientes, que lamentablemente no tuvieron tanta
publicidad, demuestran que no hay una evidencia clara para
concluir que el consumo de este macronutriente propicia el
cáncer. El problema para su salud y la mía no
es la carne, la buena carne; el problema, sin duda, son todas
esas preparaciones ultraprocesadas, de color rosa y blandas
texturas, llenas de químicos, colorantes y preservantes que la
industria presenta como “carne”, aunque no lo sean. Espero
que a todas ellas las haya metido en la bolsa.
—Sí, doc, aquí ya se acabaron los desayunos con salchicha
vaquera y jamón de cerdito licuado lleno de nitritos y nitratos.
—¿Y qué está desayunando?
—Ayer me hice una omelette con queso de cabra.
—¿Y qué usó para cocinar los huevos?
—Un poquito de aceite de coco.
—¡Genial!
Lo hemos platicado usted y yo: la base de nuestra
alimentación deben ser los vegetales (lo seguiré repitiendo
muchas veces en este libro). Consumirlos cada día en
generosas raciones será una recompensa para nuestro cuerpo.
Ellos nos traen salud. Pero la “temible” proteína de la vaca
Lola también.
Ninguna verdura, fruta o grano puede igualar en cantidad de
nutrientes a un trozo de carne roja, que contiene hierro,
magnesio, zinc, betacarotenos, selenio, luteína, grasa, agua,
todos los aminoácidos esenciales (por eso es una fuente
proteínica tan relevante) y, además, vitamina B12, a la que no
hallaremos en el reino vegetal.
Si bien las carnes rojas no son peligrosas como el cigarrillo, sí
debe aprender a elegir las que contribuyan a su bienestar. La
carne de la vaca Lupe, que fue parte de la ganadería industrial,
que creció y murió en medio del hacinamiento, que siempre
comió cereales transgénicos provenientes de vastos territorios
que destrozaban el equilibrio ambiental, será muy distinta a la
de la vaca Lola, que creció en una finca donde se alimentaba
de verdes hierbas y, mientras paseaba a sus anchas con sus
amigas rumiantes, contribuía con la llamada agricultura
regenerativa. Lupe, sin saberlo, formó parte de un sistema que
está devastando el planeta y se llenaba con tóxicos; Lola
tampoco lo supo, pero ayudó, con sus caminatas y su
abundante excremento, a darle nueva vida a la tierra; y fue una
vaca sana gracias a esos prados libres de herbicidas que
hicieron parte de su dieta.
Cuando le hablaba de buena carne, hacía referencia a la de la
vaca Lola.
¿Notó la diferencia? Fue criada por pequeños productores que
la cuidaron a
ella y además respetaban el entorno. Esa sería la fuente cárnica
ideal. Si usted vive en Suramérica, como yo, podrá hallar
fácilmente carnes rojas de calidad porque de este lado del
continente, en general, el ganado se alimenta en los pastizales.
Y no crea en esas estrategias de supermercado que lo invitan a
consumir angus “arco iris” certificado, traído exclusivamente
para usted desde el norte de América. No. Aquí tenemos muy
buena carne. Cómala, sin miedo, sin exageraciones.
No le diré lo mismo si lo que tiene en su mesa es un colectivo
de embutidos creados por las compañías de los
ultraprocesados. Esas no-carnes, sin discusión, podrían afectar
su salud e incluso ser el inicio de un cáncer, debido a todos los
contaminantes incluidos en su mezcla; usted ya mencionó dos,
los nitritos y los nitratos; también suelen tener una elevadísima
carga de sodio. Los chorizos, el pepperoni, los jamones
rosaditos empacados en plástico (con la inscripción “bajo en
grasa”), el bacon –la tocineta o el tocino–
, las salchichas enlatadas que parecen pequeños dedos de
película de terror, ninguno de ellos tiene relación alguna con la
carne de la vaca Lola. No son carne, ¡punto final!
En caso de que tenga unos deseos incontrolables de comerse
un sánduche de jamón serrano con queso de oveja, compre
unas rebanadas de ibérico de bellota que haya tenido una
maduración de entre 12 y 24 meses; será más caro, pero es la
opción más saludable (y más rica).
Y, para finalizar, preste atención: de nada le servirá pagar por
la mejor carne del mundo, si no cuida su cocción. Cuando la
somete a temperaturas muy elevadas y esta se quema, o usted
la quiere “ahumada”, pues está echando a perder sus
propiedades y, a largo plazo, podría estar atentando contra su
salud. Especialmente, si estas preparaciones propias de un
pirómano se cocinan en utensilios de teflón. En esos casos sí
podría haber riesgos cancerígenos. ¿Quedó todo claro?
—Hay que buscar carne de la vaca Lola. ¿Y adiós a mi pizza
de pepperoni?
—Adiós a su pizza de pepperoni si la come con demasiada
frecuencia, no solo por el “peppe”, también por los lácteos y el
gluten. Si es una opción casual, de fin de semana (no de todos
los fines de semana), ¡buen provecho!
¿Quién pidió pollo?
Si comer carnes rojas resultaba tan peligroso y cancerígeno
como fumar cigarrillos, de acuerdo con las teorías pasadas, la
mejor opción sería consumir más pollo. Mucha gente lo hizo.
Adiós, vaca; hola, pequeñas aves. Suena sensato. ¿Lo es?
Primero tendríamos que formularnos esta pregunta: ¿De cuál
pollo estamos hablando? ¿De Tiko, de Tuko o de Chicken Fit?
Tiko fue un pollo con poco espacio para moverse, se alimentó
de granos mutantes (como la vaca Lupe) y era prisionero de
una multinacional avícola; Tuko, por su parte, creció en
libertad y su menú diario fueron insectos, vegetales o granos
no transgénicos, nació en una hacienda manejada por una
ingeniera y un artista plástico que comenzaron hace poco en el
negocio. Y
Chicken Fit llegó al mundo para correr, corría por todas partes,
era veloz y atlético, pero fue alimentado con las sobras de
comida que les daban a los perros y con granos modificados
genéticamente; también formó parte de una hacienda
industrial.
La carne de Tiko será un reflejo de su alimentación; además,
como proviene de una enorme multinacional extranjera,
seguramente le habrán aplicado hormonas. No sería la opción
más saludable. Chicken Fit corrió hasta su último día, pero
todos los kilómetros que dejó atrás de poco sirvieron: el pobre
siempre comió mal. Su carne atlética es el resultado de una
nutrición errada. Ni usted ni yo buscamos pollos que trataron
de imitar a Carl Lewis, buscamos una buena fuente de
proteínas. La mejor elección será Tuko, que proviene de
pequeños productores, que tuvo una buena alimentación y su
crianza causó menos impacto ambiental.
Para evitar una posible contaminación con hormonas, para
asegurarse de que esa ave no contenga arsénico —elemento
cancerígeno– o excesos de sodio, que se suele utilizar para su
conservación, es mejor que compre pollos orgánicos como
Tuko, o provenientes de pequeñas fincas. Si vive en el sur de
América no debería preocuparse mucho por las posibles
hormonas que contengan las pechugas que compró: en nuestra
región no es habitual esta práctica en la producción avícola (es
muy costosa). Sí debería saber que la gran mayoría de especies
son alimentadas con transgénicos, y que esa es la principal
desventaja para su salud.
La carne de pollo es apreciada por ser una buena fuente de
proteínas,
vitamina B12 –lo digo de nuevo, esta no la conseguirá en los
vegetales–, minerales como el hierro, el zinc y el cobre,
nutrientes como la colina, y aminoácidos como el triptófano.
Los tres cerditos y el pez
A mí me gusta el cerdo, pero en las historietas, en los cuentos
infantiles luchando contra el lobo que no para de soplar, en los
pasados episodios de La Tele, en películas como Babe, el
puerquito valiente (1995) o en los conciertos de Roger Waters.
Yo no aconsejo consumir la carne porcina porque contiene
histamina, una molécula, una amina imidazólica, que guarda
una estrecha relación con los procesos alergénicos en nuestro
cuerpo. Le pregunto, ¿qué toma usted para las alergias?
—Mi especialista me manda loratadina.
—¿Y qué es la loratadina?
—Un antihistamínico, ¿no?
—Revise el nombre: “antihistamínico”. Lo usamos para
combatir las histaminas. Y ellas están en ese pedazo de chuleta
que piensa comerse. ¿Para qué incluirla en el almuerzo?
Quizás algunas de las grasas que contiene la carne porcina
podrían ser benéficas, pero si tuviéramos que sumar los pros y
los contras, yo votaría por dejar de lado aquella chuleta. Y, si
revisamos la comida que suelen recibir estos animales,
hallaremos un denominador común: malos cereales
(transgénicos). Si el cerdo tiene una nutrición desacertada, y si
además tiene histaminas, no creo que incluirlo en nuestro
menú sea la decisión más sabia.
Un caso bien diferente es el de las especies ibéricas
alimentadas con bellotas; como se lo dije antes, un poco de su
jamón curado (entre 12 y 24 meses), muy de vez en cuando,
no le hará daño.
Sí, ¡aléjese de Porky! Acérquese a otras especies más sanas
como los pescados. Su carne es rica en ácidos grasos omega 3,
tiamina, yodo, selenio y fósforo, entre otros nutrientes. Si nos
hubiéramos preocupado por cuidar esta esfera azul en la que
vivimos, habríamos evitado que los residuos industriales
llegaran a los ríos y a los mares. Ahí, en sus profundidades o
flotando en las
aguas, hay trozos de plástico, pedazos de metal, zapatos,
neumáticos y objetos inimaginables; en los estómagos de los
tiburones, que se tragan todo, se han encontrado armaduras,
videocámaras y hasta viejas balas de cañón.
Una de las sustancias más peligrosas que se oculta en los
océanos y diversas fuentes fluviales es el mercurio –del que
hablaremos dentro de poco–. Los peces más grandes tendrán
una mayor concentración de este metal porque se han
alimentado de centenares de peces de todos los tamaños
(medianos, pequeños, muy pequeños) que llevan este tóxico en
su interior. Por eso todos deberíamos evitar la ingesta de
especies como el tiburón, el pez espada, el blanquillo (
tilefish), la caballa gigante, y limitar al máximo la del siempre
nombrado atún.
A pesar de su considerable tamaño, el salmón puede
consumirlo, sin problema, de manera esporádica –a mí me
encanta–, y le aconsejo que concentre su atención en otras
especies más pequeñas (poco contaminadas), como las
sardinas, las anchoas, los boquerones, los arenques, algunos
peces de río como la trucha, o crustáceos como los camarones
o los langostinos que, si usted no presenta alergias a ellos,
serán una muy placentera fuente de proteína.
Ahora sí, tras este recordatorio sobre las “carnes”, responderé
la pregunta que me formuló hace poco. Usaremos aritmética
básica.
A la medida
El requerimiento proteínico diario mínimo de una persona
sedentaria (que hace poco ejercicio), de entre 18 y 50 años, es
de entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína efectiva (PE) por cada
kilo de su peso ideal (PI). Le explico los dos términos que he
puesto en itálicas. El primero hace referencia a la cantidad real
de proteínas que contiene un alimento. Veamos un ejemplo. Si
usted se come al almuerzo 100 gramos de lomito tierno de res
no está consumiendo 100 gramos de proteína. No todo lo que
hay en ese trozo es proteico, la carne también está compuesta
por grasa, fibra y agua. El contenido proteínico real de esos
100 gramos, es decir, su proteína efectiva, es de 25 gramos
aproximadamente. La PE de una pechuga de pollo de 100
gramos ronda los 24
gramos y la de un huevo es de 6,5 gramos. En el siguiente
capítulo podrá ver varias tablas con la cantidad de proteína
efectiva, grasas y carbohidratos de variados alimentos, y en
algunas de ellas incluimos las calorías, por si a usted le gusta
sumarlas, aunque, se lo he dicho, no vale la pena: el cuerpo no
sabe qué son las CAL.
—Entonces, aunque me coma 100 gramos de lomo de res solo
estaría consumiendo 25 gramos de proteína “real”.
—Exacto, 25 gramos de proteína efectiva.
—¿Y eso es mucho o muy poco?
—Depende.
—Pensé que el “depende” lo había agotado en su anterior
libro. ¿Depende de qué?
—Del peso ideal suyo, del peso ideal mío.
—¿Cómo se calcula ese peso ideal?
—¿Me podría decir cuál es su estatura?
—1,80 metros.
—Hagamos la fórmula más sencilla.
Yo suelo calcular el PI con la fórmula matemática de la tía
Bertha, que es muy simple, no es exacta, pero nos da una
medición aproximada. Según esta, un hombre que mide 1,80
metros, como usted, debería pesar, más o menos, 80 kilos. La
fórmula de la tía toma los dos últimos números de su medida y
con ellos se calcula el peso ideal que, insisto, puede ser menos
o un poco más. Por lo tanto, si su primo mide 1,70 metros, su
PI estaría cercano a los 70
kilos. En caso de que fuera una mujer, réstele entre cinco y
diez unidades a esos dos últimos números. Si su prima mide 1,
65 metros, su peso ideal rondaría los 55/60 kilos. ¡Es el
cálculo de la tía! ¡Es tan solo una referencia!
Es una cifra que nos sirve como punto de partida. No es una
medida exacta: no son números absolutos.
Si quiere, necesita y exige una medición más certera la podrá
obtener con su especialista, quien no solo analizará su estatura
o su género, tendrá en cuenta su edad, sus hábitos
alimentarios, la cantidad de ejercicio que practica, y otras
variables. Tampoco le hablo del índice de masa corporal
(IMC) porque requiere de varias precisiones. Se lo explico con
otros dos ejemplos.
1. Usted mide 1,80 metros, pesa cerca de 80 kilos, pero
supongamos que el porcentaje de grasa de su cuerpo es de 30;
eso indica que usted estaría en sobrepeso.
2. Usted mide 1,80 metros, pesa 90 kilos (de músculo) y tiene
un porcentaje de grasa de 13; para mí, este es un indicador
positivo, yo le diría que está haciendo un buen trabajo.
3. Sin embargo, las valoraciones a partir del índice de masa
muscular serían distintas. El IMC del primer caso se
consideraría normal, el del segundo marcaría sobrepeso. ¡Y es
un error! En el ejemplo uno usted estaría enfermo por la
cantidad de grasa que tiene, en el dos se nota su estado
saludable; tiene más kilos, pero poca grasa.
Lo sé, me desvié un poco. Era una aclaración interesante, y
con ella vuelvo a mostrarle que el peso es un asunto muy
relativo. Desde el punto de vista clínico, el tal peso ideal es
una falacia. Para el tema que aquí nos ocupa, que es saber
cuánta proteína efectiva deberíamos consumir al día, nos basta
con la simple medición de la tía Bertha. Repasemos; si usted
mide 1,80 metros, su
“peso ideal” sería 80 kilos (es una referencia), por lo tanto
debería comerse 80 gramos de PE al día. Su prima, que tiene
una estatura de 1,65 metros, y un PI de entre 55 y 60 kilos,
debería incluir en su dieta 60 gramos de PE.
—Doc, y si por alguna razón mi peso actual fuera mayor al de
mi peso ideal, ¿qué hago? ¿Cómo más proteínas?
—Gran pregunta. No, si usted está pesando 100 kilos, pero su
PI es de 80, su ingesta proteínica debe ser de 80 gramos. ¡La
referencia siempre será el peso ideal! Es para lo único que
sirve.
—Y si comienzo a levantar pesas, ¿lo mismo? Mis amigos del
gimnasio comen proteínas como si fueran leones africanos.
—Le resuelvo esa duda, y otras, en las siguientes líneas. Pero
antes le dejo una información breve sobre el índice de masa
muscular (IMC), por si le interesa.
Casos particulares
Ahora hagamos los cálculos con todas las variables a tener en
cuenta.
a) Seres del siglo XXI
Una persona de entre 18 y 50 años cuya rutina principal es ver
la tele y muy de vez en cuando trotar, jugar al fútbol, nadar o ir
al gimnasio, debe consumir entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína
efectiva (PE) por cada kilo de su peso ideal (PI). Hagamos la
proyección proteica.
Hombre
Estatura:
1,80 metros
PI:
80 kilos (aproximadamente, según la medición de la tía)
PE:
80 gramos al día
Mujer
Estatura:
1,80 metros
PI:
70-75 kilos (aproximadamente)
PE:
70-75 gramos al día
b) Como George o como J-Lo
Quizás ha superado la barrera de los cincuenta años y espera
ser un hombre tan saludable como el actor de Gravity (2013),
o una mujer tan activa como la cantante de Let’s Get Loud.
Para conseguirlo debería consumir 1,5 gramos de proteína
efectiva por cada kilo de su peso ideal –y ejercitarse, claro–.
Al rebasar las cinco décadas todos los seres humanos
comienzan a perder masa muscular, por eso se debe elevar la
ingesta de buenas protes.
Hombre mayor de 50 años
Estatura:
1,80 metros
PI:
80 kilos
PE:
120 gramos al día
Mujer mayor de 50 años
Estatura:
1,80 metros
PI:
70-75 kilos
PE:
110-112,5 gramos al día
c) ¡Puro músculo!
Los entusiastas del gimnasio o los deportistas consagrados que
están decididos a ganar masa muscular deberían consumir un
mínimo de 1,5
gramos y un máximo de 1,7 gramos de PE. Sé que entre los
fanáticos de la hipertrofia muscular y los profesionales de la
halterofilia se dice que la ingesta proteica mínima debería ser
de entre 3 y 4 gramos por kilo. ¡Eso es falso! Una carga
proteínica tan alta podría, al final, convertirse en glucosa o
simplemente será desperdiciada. Con 1,7 gramos bastará.
Hombre
Estatura:
1,80 metros
PI:
80 kilos
PE:
120-136 gramos al día
Mujer
Estatura:
1,80 metros
PI:
75 kilos
PE:
110-127,5 gramos al día
d) Niños y embarazadas
Hasta sus primeros cuatro años de vida los infantes requieren
cerca de dos gramos de proteína efectiva diarios. Esta alta
ingesta proteica los ayudará a tener un sano crecimiento y un
óptimo desarrollo. A partir de los cinco años y hasta el final de
su adolescencia, período en el que su cuerpo sigue creciendo y
transformándose, deberían consumir 1,5 gramos de PE. Al
llegar a la adultez, y dependiendo del estilo de vida que elijan,
podrán seguir las recomendaciones que he dado antes.
El mejor consejo que puedo darles a las mujeres en embarazo
es que, ante todo, ignoren, olviden y borren de su mente la
sugerencia recurrente de
“ahora debes comer por dos, por ti y por tu bebé, de lo
contrario él nacerá desnutrido y tú estarás en los huesos”. Es
probable que su madre se lo pida, su abuela se lo ordene, su
vecina se lo diga y que hasta los desconocidos se lo recuerden.
Detrás de esas palabras no hay una mala intención, pero si una
gran desinformación. Ninguna gestante debe “comer por dos”.
Lo importante es que coma bien, que tenga un buen balance de
nutrientes y que consuma cerca de 1,5 gramos de PE desde el
inicio del embarazo.
Si usted está en embarazo, o piensa ser madre dentro de
poco, tenga siempre presente que comer más no es
sinónimo de comer bien.
Aumentar las porciones no tendrá utilidad alguna, ni para
usted ni para su pequeño, si no sabe por qué lo está haciendo.
No tome esta decisión sin la guía de su especialista. Más que
duplicar sus comidas siga un régimen saludable, equilibrado,
que le permita incorporar más aminoácidos –los ladrillos de la
vida– y manténgalo durante la lactancia. En esta última etapa
su cuerpo demandará una carga de aa mayor porque usted va a
perder masa muscular y proteínas al alimentar a su hija o hijo.
Espero que le haya quedado claro este “rollazo” de la proteína
efectiva, su
relación con el peso ideal y el consumo proteico adecuado. Al
principio le parecerá como una clase de aritmética
gastronómica insoportable. Después de algunos días de
ponerlo en práctica todo será más fácil. Y con el paso de las
semanas, cuando empiece a ver los resultados, sabrá que valió
la pena. No se frustre si hoy, por alguna razón, no logró su
meta. Inténtelo de nuevo mañana. Siempre hay un nuevo día.
Ácida verdad
Cuando dé inicio a su nuevo régimen no se exija demasiado.
Si durante años su consumo de proteínas ha sido bajo, su
organismo estará habituado a llevar a cabo todos sus procesos
con ese escaso aporte. Aumente la ingesta poco a poco, sin
afanes; si lo hace de manera apresurada seguramente se sentirá
como un globo repleto de helio a punto de explotar. Es apenas
obvio, su sistema digestivo, condenado a un mínimo reparto
proteico socialista, de repente tiene una ración enorme de
aminoácidos y no puede procesarla. Es probable, también, que
su estómago no tenga la acidez suficiente para asimilar las
proteínas, para disociarlas en sus ladrillos esenciales; la
encargada de esa labor de rompimiento es una enzima llamada
pepsinógeno (¡otra proteína!).
El estómago de todos los Homo wifi supersapiens debe
permanecer ácido, porque esa es su naturaleza. Sé que hay una
campaña planetaria (impulsada por las farmacéuticas) para que
usted crea que este órgano debe lograr su alcalinidad –el
estado contrario–, y quizás por eso compre medicamentos
como el omeprazol y sus familiares, o la ranitidina y sus
primos, o cualquier bebida antiácida. No lo haga. El estómago
es ácido como lo son varias de las amigas de la tía Bertha,
especialmente su vecina Mary, a quien le dicen
“Vinagreta”. Convertirlo en alcalino es como querer plantar
palmeras en el Polo Norte. Si usted ya forma parte del “team
Jaramillo”, si ha leído El milagro metabólico o ha visto mis
videos en YouTube, sabrá cuál es la bebida que recomiendo
para recuperar la acidez estomacal. ¿La conoce?
—Hombre, lo dice todo el tiempo.
—¿Me repito demasiado?
—Repite y repite, pero con la repetición a mí me quedó claro:
agua, con un poco de limón y un chorrito de vinagre de sidra
de manzana.
—Es una bebida fabulosa. Disfrútela todos los días.
Le he dado las mejores razones que conozco para que entienda
por qué su menú debe construirse a partir de las proteínas.
Ellas son muy especiales.
Todos los macronutrientes son importantes, los carbohidratos
son valiosos, especialmente los vegetales. Las grasas son
decisivas, obvio, le mostré un mundo lipídico poderoso. Pero
las proteínas son la vida misma y por eso requieren una
comprensión mayor, y demandan las matemáticas de las que
hablábamos antes, a partir de nuestra estatura, nuestro peso,
nuestro género, nuestros hábitos, nuestra edad y el momento
que estemos afrontando.
La composición de un buen plato comienza con el correcto
aporte proteínico. En el siguiente capítulo veremos en detalle
cuáles podrían ser los porcentajes aproximados de cada uno de
los “macros” en ese plato y en nuestra alimentación diaria,
pero antes de pasar a manteles, quiero que le echemos un
vistazo a los micronutrientes y a los fitonutrientes.
¡Hablaremos más de las proteínas dentro de poco!
Los olvidados
Después de analizar el mundo de los “macros”, revisemos las
generalidades del planeta de los micronutrientes, que son tres:
las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes. Aunque este
trío no goza de la popularidad que sí tienen los carbohidratos,
las grasas y las proteínas, sus aportes a nuestra salud son
inmensos. Al ver un trozo de carne o un huevo, usted de
inmediato piensa en su aporte proteico y lipídico; al observar
una buena ensalada pensará en la bondad de todas esas fibras
que llevará a su boca, pero todos los anteriores tienen
micronutrientes y es algo que suele olvidarse. Examinémoslos.
Las vitaminas, que son las representantes más conocidas de
esta terna, se dividen en dos grupos.
1. Vitaminas liposolubles: Se llaman así porque se disuelven
en las grasas y necesitan de ellas para ser asimiladas. ¡Una
razón más para
consumir buenas fuentes de lípidos saludables! Si no lo hace
podría tener deficiencias vitamínicas. Para recordar cuáles
pertenecen a este grupo, recuerde la sigla “deka”: ahí están las
liposolubles, las vitaminas D, E, K y A.
• La vitamina A ayudará a la calidad de su visión, al
crecimiento de las células, del pelo y a la salud del sistema
inmune.
• La vitamina D es muy importante para las defensas y
para el mantenimiento de los huesos; se halla en dos
formas, D2, o ergocalciferol, presente en muchas plantas y
hongos. Y D3, colecalciferol; el huevo es rico en ella. Esta
vitamina es en realidad una hormona que tenemos en
nuestro cuerpo, y la podemos activar al exponernos al sol.
Si tiene la fortuna de vivir en un país tropical como el mío,
aproveche cada día esta fuente de energía, túmbese en su
lugar favorito, con poca ropa (o sin ella), y que los rayos
solares le sirvan de terapia durante al menos 15
minutos. Este hábito le ayudará, además, en su lucha
contra el estrés, renovará sus ánimos.
• La vitamina E cumple una estupenda labor antioxidante,
será crucial para aplacar las hordas de radicales libres y
será primordial en la batalla contra el envejecimiento. La
encontraremos en algunas nueces y vegetales verdes; y se
divide en dos grupos, los tocoferoles y los tocotrienoles.
• La vitamina K es la que permite que nuestra sangre
coagule y ayuda a la buena salud ósea. También se divide
en K1, o filoquinona; K2, o menaquinona, y K3 o
menadiona. La hallaremos en las coles, el brócoli, las hojas
de nabo y fermentados de la soya como el natto, entre otras
fuentes.
2. Vitaminas hidrosolubles: Reciben este nombre porque se
disuelven en agua y están conformadas por los grupos
vitamínicos del complejo B y la vitamina C.
• Las vitaminas del complejo b son la B1, o tiamina; la B2, o
riboflavina; la B3, niacina; la B5, conocida como ácido
pantoténico; la B6, piridoxina; la B7, biotina; la B9, folato, y
la B12, cobalamina. Cada
una cumple una función específica, pero si analizamos sus
bondades de manera global podríamos decir que tienen
diversas funciones metabólicas, antioxidantes, de señalización
y reparación celular, participan en la creación de glóbulos
rojos, de las neuronas y son fundamentales para el
funcionamiento neurológico (ayudan a reducir el estrés). Se
encuentran en una extensa gama de alimentos vegetales y
animales.
• La vitamina C quizás sea la más reconocida de todas, cumple
labores antioxidantes, ayuda al buen estado del sistema
inmune y contribuye con la formación del colágeno en el
organismo. Se halla en un buen número de vegetales y frutas.
En la siguiente tabla (que es algo extensa) podrá ver cuál es la
dosis adecuada de cada una de estas vitaminas para usted, para
su familia, para las embarazadas y lactantes. Espero que le
resulte útil la información. En dicho gráfico hallará algunas
abreviaturas, aquí se las desgloso.
• DRI: Ingesta diaria de referencia, o ingesta alimentaria de
referencia, o ingesta dietética de referencia, como usted
prefiera.
• EAR: Requerimiento promedio estimado (de dicho
nutriente).
• RDA: Ingesta dietética recomendada (del nutriente en
cuestión).
• AI: Ingesta adecuada de un nutriente. Se utiliza cuando no se
cuenta con los datos necesarios para establecer un
requerimiento promedio estimado (EAR).
• UL: Ingesta máxima tolerable (de ese nutriente).
Seguramente querrá saber más sobre las siempre mencionadas
y valiosas vitaminas que conforman el grupo del complejo B;
conozca más en esta tabla.
Los minerales
Son tantas las virtudes de todos ellos que necesitaríamos
muchos capítulos para explicarlas en detalle. Ese no es el
objetivo de CoMo. Le presentaré, velozmente, a varios
integrantes del reino mineral, para que comience a apreciarlos,
y le dedicaré unas líneas más tranquilas a uno de estos
nutrientes que es fundamental en nuestra vida. Si le interesa
indagar a fondo sobre el tema le recomiendo dos libros de
James DiNicolantonio, The Mineral Fix (2021) y The Salt Fix
(2017). En su más reciente texto el joven doctor nos
advierte que “la mayoría de la población mundial tiene
deficiencias de micronutrientes y, especialmente, de
minerales”. ¿Lo sabía? Probablemente no. ¡Por eso se lo
cuento! Estamos tan ocupados revisando los “macros” que
poco comprendemos a los “micros”.
Los minerales son determinantes para que nuestro organismo
pueda realizar de manera eficiente muchos de sus procesos
diarios. El calcio es vital para los huesos, los músculos y las
neuronas; el cobre nos ayuda a utilizar el hierro
adecuadamente y a la formación de colágeno; el sodio es
indispensable para la hidratación y la digestión; el potasio vela
por nuestra presión arterial, el magnesio cumple más de 400
funciones en el cuerpo, nos da energía, pero al mismo tiempo
es clave para la calidad de nuestro sueño –ahora le cuento más
sobre él–; el hierro es indispensable para fabricar la
hemoglobina, que transporta el oxígeno a los pulmones y a
toda nuestra anatomía. El selenio y el zinc son los guardianes
de nuestras defensas y de la multifacética glándula tiroidea; sin
el azufre no habría desintoxicación corporal; el manganeso es
un gran antioxidante; el yodo garantiza el buen desempeño de
la tiroides, y el boro, que desempeña un papel relevante en la
absorción de calcio, suele ser el mineral que más nos falta a
todos los humanos.
Aunque tengan funciones particulares, varios de estos
nutrientes trabajan en equipo. El cromo, el zinc, el cobre, el
yodo, el magnesio, el selenio, el potasio y el boro, por
ejemplo, tienen incidencia sobre la glucosa, pero cada uno
cumple un papel específico. En este caso, el cromo se encarga
de mantener estables los niveles del “azúcar” en sangre. Es un
tema fascinante.
Y aprovecho este apartado para hablarle de otro blanco
elemento, compuesto por cloro y sodio, con el que usted
cocina todos los días: la sal.
—Es pésima, ¿no, doc?
—En exceso es malísima, pero bien utilizada es un tesoro.
—Mis amigos me dicen: “¡Ojo con la sal!”.
—Y yo le digo: “¡Ojo con sus amigos!”.
El sodio, en grandes cantidades, puede provocar el
estancamiento de líquido en su cuerpo. Si hay demasiada agua
en los vasos sanguíneos, o en los diversos tejidos, podría
presentarse una hipertensión arterial. Y en ese caso sus amigos
tenían razón. Pero los bajos niveles de sal en el organismo son
gravísimos y pueden conducir a la muerte. Si sus reservas de
sodio y potasio
son muy escasas correrá un gran peligro. Además, la sal es
absolutamente necesaria para tener una adecuada hidratación
celular. ¡Nadie debería rehidratarse con bebidas industriales de
colores llenas de endulzantes!
¡Tampoco con sueros para la diarrea! Esas mentiras las
convirtieron en verdades las grandes compañías que
promocionan esos productos. El sudor que resbala por nuestro
rostro cuando nos ejercitamos está compuesto de agua, sodio,
yodo, calcio, magnesio, cromo, potasio, cobre, zinc y hierro.
¿Y
esas multinacionales quieren que nos recuperemos bebiendo
azúcar?
Aguarde un par de párrafos más y le doy mejores opciones
para hidratarse.
Hablábamos de la sal. Hay que saber incluirla en el menú. En
El milagro metabólico le conté que yo suelo recomendar la
rosada del Himalaya, que además contiene otros minerales. No
se la agrego a los alimentos durante la cocción, lo hago
después, en la mesa. A mí me funciona, así puedo controlar
con más precisión el sabor salado. ¡También puede comprar
sales marinas que no han sido procesadas! Se lo digo con todo
el conocimiento de mi lado: la sal, utilizada con cautela,
contribuye con nuestra buena salud. No le tenga miedo, no la
aparte de su mesa pensando que será la culpable de una
posible hipertensión. Su cuerpo es muy sabio y siempre sabrá
qué hacer ante un posible exceso de ella, pero entrará en alerta
si no la tiene disponible.
Consúmala con precaución.
“Todo en uno”
Uno de los minerales que no deja de sorprenderme es el
magnesio (Mg).
Llevo años estudiándolo, recetándolo, tomándolo (todos los
días) y cada vez encuentro más evidencias para recomendarlo.
Pero antes quiero hacer una aclaración importante. ¿Me
ayudaría haciendo un ruido de sirena de policía?
—Qué cosas más raras pide usted.
—No es tan difícil, ayúdeme un poco.
— uwiiii, uwiiiii, uwiiii, uwiiii.
—Qué buena sirena. Quería prender las alarmas para decirle
algo importante.
Debo hacer una aclaración, un disclaimer, como dirían mis
colegas anglosajones. Yo trabajo como director científico de la
compañía Savvy, que fabrica algunos alimentos, suplementos
y complementos en polvo. Uno de ellos contiene magnesio y
es una de sus creaciones más exitosas. Quiero que usted lo
sepa y que esta lectura esté libre de “trucos”. No escribo este
libro para venderle nada. Solo quiero que entienda los
beneficios de este mineral tan valioso.
Aunque todos lo necesitamos, se estima que el 80 % de los
habitantes de este planeta no cumplen con sus requerimientos
diarios de magnesio. Dicha deficiencia se debe, en buena
parte, al desarrollo del mundo moderno. Antes obteníamos
este mineral al calmar nuestra sed en los arroyos o los ríos.
Hoy, en cambio, no lo hallaremos en el agua que llega por las
tuberías a nuestras casas. Los químicos que utilizan los
acueductos para garantizar la potabilidad del líquido lo dejan
reducido a su mínima expresión. Y, aunque se encuentra de
manera natural en muchos vegetales verdes (a mayor verdor
mayor concentración de magnesio), lo hemos alejado de
nuestra mesa al seguir la dieta de ultraprocesados y comida
chatarra que impera en el mundo actual.
Este error lo pagaremos caro: el magnesio es decisivo en
centenares de procesos que ocurren en nuestro organismo. Su
ausencia crónica nos apaga la chispa.
El magnesio participa en la síntesis de las proteínas y del ADN
y el ARN; es esencial para la producción energética del
cuerpo, el control de la glucosa en sangre y de la presión
sanguínea; es determinante en la buena función del sistema
nervioso y el desarrollo de los huesos; ayuda a nuestra salud
intestinal; mejora la calidad del sueño, de la recuperación
muscular y de la
concentración; nos hidrata y facilita el transporte del calcio y
el potasio en las membranas celulares. Es un “todo en uno”
maravilloso. Y para el cerebro es una joya. Algunos análisis
demuestran que las personas mayores de 65 años que no
cumplen con la ingesta adecuada de magnesio aumentan el
riesgo de sufrir trastornos depresivos hasta en un 22 %.
Este mineral, como yo, es feliz en pareja. Y su función en el
cuerpo dependerá, precisamente, de esa “pareja”, de la sal con
la que está asociado.
Por eso en las cápsulas que venden en las farmacias, o en los
diversos productos que lo contienen, lo encontraremos como
sulfato u óxido de magnesio –sus dos fórmulas más comunes y
menos interesantes–; o como citrato o glicinato de magnesio,
dos presentaciones más versátiles que permiten aprovechar al
máximo sus cualidades. Este par de preparaciones permiten
que el “capitán Mg” entre en nuestro cuerpo y nos ayude,
además, con el temible estrés que nos agobia en este siglo. Y
bueno, si al magnesio lo juntamos con una dosis equilibrada de
potasio, la vida será un carnaval.
—¿Y cómo sé si necesito magnesio, doc?
—Hay varias señas particulares, si su corazón palpita como el
redoblante de una banda de rock, si el cansancio lo acompaña
de día, de noche y no puede dormir, si tiene dolores corporales
permanentes o calambres, si ha perdido la concentración…
—Esos son los mismos síntomas de una pena de amor.
—Yo no sé si el magnesio cure los corazones rotos, pero sí
curará muchas de sus dolencias y fatigas.
—¿Puedo comprarlo sin receta médica?
—Sí, pero le recomiendo que primero hable con su
especialista.
—Supongo que me mandarán un hemograma para saber mis
niveles de magnesio.
—Es un error frecuente; los niveles magnesio en sangre no
sirven para responder esta pregunta. Las mayores
concentraciones de este mineral se hallan en sus huesos.
—¿Cuál podría ser la prueba reina entonces?
—No la hay. Establecer si usted tiene deficiencias de
magnesio dependerá, en buena medida, de la experiencia y la
agudeza de su médico.
Pero hay señales muy evidentes, como las que le conté antes.
A la gran mayoría de mis pacientes les receto este nutriente. Y
a todos les ha dado buenos resultados. Yo tengo mucho que
agradecerle al magnesio. De otro lado, nunca pone en riesgo
nuestra salud. Si por alguna razón usted se toma una dosis
mayor de la necesaria, su cuerpo se lo hará notar, seguro que
terminará en el baño con diarrea. No hay intoxicaciones con
magnesio, a menos de que consuma cinco toneladas de este
mineral en polvo. Téngalo en casa. Y compre el que usted
prefiera.
Por cierto, estas son las señales más visibles de que le falta
magnesio a su cuerpo. ¿Tiene usted alguno de estos síntomas o
afecciones? Marque con una equis en la casilla que
corresponda.
Dosis y fuentes de minerales
Prepárese, viene una sobredosis (muy útil) de tablas
informativas que le indicarán cuánto de estos nutrientes
deberíamos consumir al día (recuerde las convenciones que le
presenté en el apartado de las vitaminas), y en cuáles
podríamos hallar minerales tan importantes como el magnesio,
el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el zinc, el yodo y el
hierro. Si no quiere revisarlas ahora, siga sin culpabilidad
hacia la próxima sección, pero recuerde
que aquí tiene una increíble fuente de consulta.
¿Muy pesados?
Sé que todas esas tablas que usted acaba de mirar con
muchísima prisa (y algo de escepticismo) serán sus grandes
amigas dentro de poco. Ahora quiero hacer varias aclaraciones
y salir en defensa de aquellos metales pesados que, por falta de
conocimiento o exceso de redes sociales, suelen tildarse de
sustancias dañinas, asesinas, peligrosas y malévolas.
Hay una inmensa confusión. La tía Bertha me lo ha dicho
varias veces:
“Carlitos, ¡qué peligrosos son esos metales pesados!”. Y yo le
doy la razón, es tremendamente peligroso que un yunque de
hierro caiga sobre nuestras cabezas, podría ser el fin. Pero,
cuando hablamos de estos minerales desde la bioquímica
orgánica, todo cambia. “Carlitos, mijo, no volví a comer
sardinas por su alto contenido de mercurio”, me dijo la tía
hace poco. “Y me contó Rosita que el pollo puede tener
plomo. ¡Creo que me volveré crudivegana como ella!”. La tía
vive en una película. “Carlitos –me llamó después–, ¿qué es
ser crudivegana?”. Bertha me hizo caer en la cuenta de que
debía abordar este “metálico” asunto.
¿Qué es un metal pesado? Si se lo pregunta a su vecino, el
químico nerd, le dirá que son todas esas sustancias que se
ubican en el centro de la tabla periódica que vimos en el
bachillerato. Otro especialista podría añadir que cualquier
elemento que pese entre 66 y 200 Da (dalton, la unidad de
masa atómica) puede ser denominado así. Habría, incluso, más
definiciones: “Es toda aquella sustancia que sea cuatro veces
más densa que el agua”. Estos acercamientos son verdaderos.
Sin embargo, en campos como la Medicina, los metales
pesados se han convertido en sinónimo de elementos tóxicos.
Una generalización poco cuidadosa, porque hay algunos
“pesados” que, por sus cualidades, nos ayudan a tener una vida
más liviana.
Dentro del ramillete de los temibles se cuentan el cromo, el
arsénico, el cadmio, el aluminio y el mercurio. Aun así, tía
Bertha, el daño que ellos puedan ocasionarnos dependerá de su
nivel de toxicidad, del tiempo de exposición a dicha carga
tóxica y de la habilidad de nuestro organismo para erradicarlo.
Algunos de ellos solo se convertirán en veneno vil si los
consumimos en enormes cantidades; otros podrían ser
peligrosísimos en pequeñas dosis. El plomo y el mercurio, por
ejemplo, pueden ser letales con gran rapidez, pero ese tipo de
envenenamientos suceden, en general, en las películas de
James Bond. En la vida cotidiana estos episodios (tan graves)
no suelen ocurrir, a menos que usted trabaje para una agencia
de espionaje.
Para evitar confusiones prefiero clasificar a los metales como
tóxicos y no tóxicos. Mire, según su masa atómica, el
magnesio, el zinc y el hierro, entre otros, pertenecen al grupo
de los pesados, pero son preciados para el organismo. El peso
no importa. Lo que sí importa es la labor que cumplen estos
nutrientes.
Riesgo de metal
Sé que el atún enlatado es un alimento muy común en los
hogares; yo le sugiero que lo evite, y que deje de lado los
productos en lata –incluyendo su cerveza para ver el fútbol–
porque, con los cambios de temperatura, con el paso de los
meses, con el movimiento que han tenido en los transportes
que los distribuyen, seguramente terminarán contaminados con
aluminio. El atún, por cierto, tiene una gran cantidad de
mercurio. Cuanto más grande es el pez, mayor será su
asimilación de este metal. Es la lógica de la cadena
alimenticia: el pez de gran tamaño se come al mediano, que a
su vez se ha comido al chico, que por su parte se alimentó de
otro más pequeño. En todo ese proceso van bocados de
mercurio, un contaminante que llegó a los mares como
consecuencia de nuestro mundo moderno.
Si abre una lata de atún muy de vez en cuando, su organismo
está a salvo.
Aun así, no olvide las dos palabras claves: la cantidad y la
frecuencia. Si se come diez latas de atún mensualmente y esa
ha sido su dieta durante años, no será usted el humano más
saludable. El mercurio es una habitual toxina del sistema
nervioso.
—¿Y una vez al mes, doc?
—Si esa es su elección, cómase su atún en lata, aunque sería
mucho mejor si lo llevara fresco (sin enlatar) a su mesa. Cuide
la cantidad y…
—¡Y la frecuencia!
—La exposición permanente y sostenida en el tiempo a los
productos enlatados, y a estas fuentes de mercurio,
contaminarán su cuerpo. ¿Sabe? Al final se convierten en
estresores de su biología.
—Después de su segundo Milagro usted ve el estrés hasta en
las latas, doc.
Me estresa más saber que a veces, sin quererlo, llevamos
arsénico al menú de nuestra familia. Este puede encontrarse en
grandes cantidades en los pollos que provienen de la gran
industria o en los arroces importados de China. Por fortuna ya
no vemos intoxicaciones debido al plomo de la gasolina o de
la pintura, que eran habituales en el siglo pasado; la mayoría
de los países tienen una legislación muy estricta en esta
materia.
Los metales pesados tóxicos que han estado de manera
habitual y durante largos períodos en nuestra dieta, o incluso
en nuestra casa (y llegan al organismo a través de la piel o las
vías respiratorias), pueden causar desórdenes neurológicos o
trastornos del comportamiento en los niños; algunos estudios
relacionan la prolongada exposición a ellos con casos de
autismo, enfermedades autoinmunes, diversos cánceres,
dermatitis, caída del pelo y hasta afecciones cardiovasculares.
Todo dependerá de la dosis y de la capacidad y la sabiduría
que tenga nuestro cuerpo para eliminar estos contaminantes.
—Usted habla de la cantidad y la frecuencia, pero, ¿cómo
saber si esas sustancias pueden intoxicarme? ¿Hay una medida
establecida?
—Bueno, juguemos un poco a CSI.
En toxicología hay un valor que se llama la dosis letal media o
dl50. Si una sustancia es calificada con dichas siglas es porque
tiene una letalidad del 50 %; si cien personas se la tomaran, 50
de ellas no vivirían para contarlo.
Suena tenebroso, parece el guion de una serie policíaca como
CSI. No se preocupe, su lata de atún no es dl50. Quería que
entendiera esta referencia para darle paso al siguiente ejemplo.
Hace algún tiempo un influencer alertaba a sus seguidores en
Instagram sobre una proteína en polvo que contenía un
elemento peligrosísimo, el cadmio. Este metal pesado tiene
una dosis letal media de 280 miligramos por kilo. Revisando el
caso en cuestión, para que una persona muriera debido a ese
mineral debería consumir cerca de 117 000 kilos del producto
seco en mención en una sola dosis. Sin embargo,
la apreciación descuidada de aquel instagrammer de la salud
produjo terror en las masas. El mismo terror que siente la tía
Bertha cuando algunas de sus amigas le dicen que los metales
pesados son el principio del fin.
Sumas que son restas
La cocina es nuestra mejor farmacia y el mejor laboratorio de
química del mundo. El plato en el que se conjugan diversas
preparaciones e ingredientes es pura química alimentaria y el
escenario por excelencia de las sinergias nutricionales. Allí,
juntos y mezclados, los diversos componentes de esa comida
potencian sus propiedades particulares o las anulan. ¡Química
en su máxima expresión! Lo mismo sucede con los
componentes de una cápsula nutricional, por ejemplo. Muchos
de sus fabricantes, sin mayores investigaciones suman y
suman ingredientes con el fin de lograr comprimidos
más eficaces y versátiles, pero olvidan que la bioquímica no
funciona de esa manera. En el mercado de los nutrientes –que
bien mezclados son increíbles–
se ha caído en la trampa de la novedad y la producción
permanente para satisfacer una demanda que no cesa. Por eso
vemos cápsulas que, en su intención por curarlo todo, no
terminan curando nada. ¿Hacemos una prueba?
¿Puedo hacerle otra pregunta?
—Claro, doc.
—¿Qué productos de este “nicho” –así lo denominan los reyes
del marketing– ha comprado últimamente?
—Unas cápsulas antiinflamatorias muy buenas.
—¿Y qué tienen?
—Cúrcuma, doc. El polvito naranja ese.
—Una especia muy buena para ese fin. ¿Y qué más tiene la
cápsula?
—Voy por la caja.
—Vaya.
—Pues otro de sus grandes componentes es la vitamina C;
usted acaba de decir que es muy buena.
—Es buenísima, pero esa vitamina echa a perder la intención
de su capsulita.
—¿Por qué? La cúrcuma está bien, la vitamina C, también, lo
acaba de decir.
—Pero juntas no tienen una buena sinergia nutricional, juntas
no trabajan de la manera adecuada. El ácido ascórbico (la
vitamina c) afecta los curcuminoides de la cúrcuma, y sus
propiedades desinflamatorias se echan a perder.
—¿Y entonces para qué sirven estas cápsulas?
—Quizás para premiarlo con un rico sabor a cúrcuma.
Ese es un caso típico. Errores como estos abundan. No hay una
mala intención por parte del fabricante, hay fallas conceptuales
y de teoría química; es como hacer matemáticas encapsuladas.
He visto quemadores de grasa —por favor no use ninguno–
que contienen 7 keto DHEA y cafeína; juntos producen
muchísima inflamación, es una fiesta de megaproducción de
radicales libres; seguramente con este producto “quemará”
grasa, pero a costa
de una gran inflamación. Se repite la fórmula: sumar
moléculas, añadirlas, sin saber cómo operan en conjunto, sin
entender su sinergia nutricional.
Otra falla habitual en las supuestas cápsulas o productos
saludables es la combinación sinsentido de diversos
antioxidantes. Es una sumatoria que al final opera como una
resta. Debido a su naturaleza, estos reductores del sistema
oxidativo competirán entre ellos. Si revisa la etiqueta de
aquella invención y nota que contiene ácido alfa lipoico y
resveratrol, mejor no la compre. El primero es fantástico para
el manejo de la glucosa, el segundo es el poderoso
fitonutriente que contienen los frutos rojos y mi amado vino
tinto. Juntos, en la misma cápsula, se anulan. Consúmalos
aparte y en diferentes momentos del día.
La ley de la atracción
Lo mismo puede suceder en nuestro laboratorio químico
diario, nuestra cocina. Si usted mezcla sopa de caracol (por sus
poderes afrodisiacos), con chocolate (porque le da alegría y
tiene antioxidantes), con miel (porque su dulzura lo activa) y
con pimiento verde (porque le recuerda a su abuelita),
seguramente creará un desastre culinario. Cada uno de esos
ingredientes, por separado, tiene una misión específica;
mezclados son un despropósito. De eso hablo con frecuencia
con Jorge Giraldo, un gran amigo, un curioso bioquímico
molecular, y compañero de estudio e investigación, de quien
he aprendido mucho. Y sí, somos dos nerds que conversan
sobre un mundo invisible que nos apasiona.
En cada plato hay química. Tal vez su especialista le aconsejó
que buscara una buena fuente de fósforo porque su cuerpo lo
necesita. Usted compró un salmón fresco y lo acompañará con
una ensalada de brócoli. Un almuerzo delicioso, pero sin
fósforo.
—¡Pero claro que hay fósforo, doc, se le fueron las luces! Los
pescados lo contienen.
—Está usted en lo cierto.
—Se equivocó, ¿no?
—El salmón es una fuente de fósforo, pero el brócoli tiene
unos
aminoácidos que lo atrapan y eliminan ese nutriente. Al
comerlos juntos, adiós fósforo.
—¿Está mal comer salmón con brócoli? ¡Esto ya es
demasiado!
—Es un plato delicioso. Sin embargo, si usted quería
aprovechar las cualidades fosfóricas de ese pescado, pues no
cumplirá su cometido; el brócoli lo evita.
—Pero sí estaré comiendo buenas proteínas y vitaminas y
grasas saludables, ¿no?
—Totalmente.
—Si quisiera aprovechar ese fósforo, ¿cuál podría ser el
acompañamiento?
—Unos buenos tomates rojos. Le doy la receta.
Llévelos al fuego durante unos segundos para activar al
licopeno, un fitonutriente que ayudará a que el fósforo del
salmón sea mejor asimilado por su organismo. No quiero
causarle confusiones. Los dos acompañamientos elegidos son
saludables y sabrosos, pero, si lo que buscaba era un buen
aporte de fósforo, recuerde que el brócoli lo anula y el tomate,
tras un breve paso por el fogón, lo potencia, es una buena
sinergia nutricional. Química y farmacia en su plato.
No crea que todas sus comidas estarán maravillosamente
acompañadas por dichos tomates pasados brevemente por el
fuego. Le daré otro ejemplo.
Usted está preparando un buen trozo de lomito de res porque
su doctor le sugirió incrementar sus requerimientos de hierro.
Magnífico, va por buen camino. Si quiere cumplir con su meta
deje de lado los tomates que empleó en el plato anterior, sus
licopenos, que fueron tan útiles para la asimilación del fósforo,
le impedirán absorber el hierro.
—¿Y cuál sería un buen complemento para este lomito y para
la asimilación de este metal, doc?
–Algunos granos, como los fríjoles o los garbanzos; o un buen
café o un té, al final de su comida.
Retornemos al mercurio, un metal pesado tóxico que suele
estar presente, en bajas o altas cantidades, en los pescados. A
mayor tamaño del pez, mayor su contaminación por este
elemento. Pero los peces también contienen selenio, un
micronutriente que tiene la cualidad de atenuar al mercurio a
través del proceso de quelación, que aquí le describo. Cuando
el alimento ha llegado a nuestro intestino, el selenio actúa
como un imán que atrae al mercurio, lo sujeta, no permite que
se absorba en nuestro organismo y lo conduce hacia la salida,
por las rutas de evacuación que usted y yo conocemos. La
quelación, entonces, es esa capacidad de atraer y aferrarse a un
elemento con un fin específico, en este caso, eliminar el metal
tóxico.
Eso ocurrirá cuando consumimos sardinas o salmón, dos
especies con buenas cantidades de selenio que nos permiten
expulsar el mercurio. No sucederá lo mismo con el atún, que
contiene mucho de este último y poco del micronutriente que
funciona como imán. Sin embargo, volviendo a la magia de la
bioquímica gastronómica, si usted acompaña ese atún con
nueces de Brasil o de nogal, que son ricas fuentes de selenio,
conseguirá que su cuerpo no absorba el mercurio. También
podría comprar cápsulas que contengan este mineral. ¿No le
parece un buen hack?
Plomo es lo que hay
Para recuperar su salud intestinal, la tía Bertha comenzó a
preparar el saludable y milenario caldo de hueso de pollo. Se
sentía muy bien, hasta que un día me llamó horrorizada:
“Carlitos, ¿por qué no me dijiste que este caldo está lleno de
plomo? ¡Moriré envenenada!”. Una de sus amigas había leído
no sé qué cosa en Google, la compartió con sus grupos de
WhatsApp y la tía entró en pánico. “Ese metal se acumula en
la médula ósea del pobre pollo, mijo, y luego intoxica; termina
uno comiéndose una bala”. Yo aun no entiendo por qué la
gente sigue compartiendo y creyendo en las desinformaciones
que circulan en esta aplicación de mensajería instantánea.
¡Es importante revisar cuáles son las fuentes de esas supuestas
verdades!
Me tomó algún tiempo explicarle a Bertha que solo se trataba
de un mito urbano. Al preparar el caldo de hueso de pollo –que
es buenísimo para reparar la permeabilidad del intestino–, se
liberan micronutrientes como el calcio, el hierro y la vitamina
c, que sirven como imanes para atraer cualquier remanente de
plomo, impedir su absorción y conducirlo hacia la salida.
También le dije a la tía que, si quería estar totalmente libre de
“balas” en su cuerpo, además se comiera unas almendras, que
ayudarían con esa labor de
limpieza. “Ah, bueno, Carlitos, te dejo que voy a tomarme mi
caldito; con las almendras, solo por si acaso”.
Como se corrió la voz, y supongo que WhatsApp está detrás
de eso, de que los seres humanos moriremos en masa por
culpa de los metales pesados (los tóxicos), decenas de
pacientes me piden a diario un “quelante” o una terapia detox
(de desintoxicación) para liberarse de esta pesadilla.
—Yo compré su libro, ¿puedo pedirle lo mismo?
—Pídame lo que quiera; le diré lo que les digo a todos ellos: la
primera regla del detox es parar el intox (la intoxicación).
Aprendamos a comer bien, así vamos a detener la
contaminación causada por estos elementos. Vuelvo a hablar
en voz alta.
Si quiere evitar el exceso de metales tóxicos en su cuerpo
abandone los enlatados, no consuma arroces de la China, y
si consume pollo, ojalá que sea orgánico, así se asegurará
de que esté libre de plomo.
En el proceso de despedirnos de los metales que nos
contaminan serán muy útiles los probióticos. Estas
microscópicas bacterias, que hallaremos en diversos lácteos
fermentados como el kéfir o el yogur griego, o que podemos
consumir en cápsulas, ayudarán con el proceso de quelación
que hemos mencionado antes. Atraerán a los metales pesados,
que incluso les sirven de alimento, y los arrastrarán a nuestra
materia fecal.
Varios antioxidantes, como el licopeno –¿lo recuerda? El del
tomate–, la cúrcuma, el açai –un fruto rojo cada día más
valorado–, las vitaminas D y E, la glutatión peroxidasa, la
superoxidodismutasa o la bromelina (que contiene la piña)
también contribuirán en esta tarea.
Querida tía Bertha, solo espero que recuerdes que los metales
pesados no son necesariamente peligrosos, que algunos de
ellos pueden comportarse como elementos tóxicos, pero eso
sucederá si los ingerimos en grandes dosis o si los
incorporamos a nuestra dieta de manera continua durante un
largo tiempo. Es cierto que a través de los años se pueden
acumular en el cuerpo, por los malos hábitos alimentarios,
porque nos los aplicamos en la piel a diario o porque los
inhalamos –sin saberlo–. Pero siempre hallaremos la manera
para librarnos de ellos. Que te aproveche tu caldo.
Solo en las plantas
Hay tres fitos muy importantes. Fito Páez (“y dale alegría,
alegría a mi corazón”), Fito Cabrales, de Fito & Fitipaldis
(“Un día la suerte entró por mi ventana / vino una noche se fue
una mañana”), y otros menos roqueros, poco nombrados, pero
que son pura música para nuestro organismo: los
fitonutrientes. Ese “fito”, que proviene del griego phyton,
significa planta. Y
acudí a esta pista etimológica para que tenga muy en cuenta
que dichos nutrientes solo los hallará en el colorido reino de
los vegetales y las frutas. Lo sé, la vaca Lola se alimenta de
verdes prados, pero en su carne no hallará los fitonutrientes,
tampoco en la del pollo, el cerdo o los pescados.
Aprovecho esta revelación para reiterarle que, no importa cuál
sea su régimen alimentario, aunque tenga un alma carnívora,
en su menú deben reinar siempre los vegetales. Contienen
carbohidratos, proteínas, vitaminas, fibra y esos minúsculos
portadores de buena salud a los que dedicamos estas páginas.
Así como protegen a las plantas de diversas amenazas y les
permiten resistir los ataques de los bichos, los gérmenes o los
hongos, los más de 25
000 fitonutrientes conocidos ayudan a conservar nuestra buena
salud. Le hablaré de algunos de ellos que, seguramente, hacen
parte de su dieta habitual (eso espero).
Los carotenoides se desempeñan como antioxidantes y, esto
es lo mejor de su historia, son los responsables de los colores
rojos, naranjas y amarillos de ciertos frutos y vegetales. Uno
de ellos es el licopeno, al que le presenté hace poco; “tiñe” de
escarlata a los tomates, la sandía y la toronja, y algunos
estudios indican que puede aminorar el riesgo de cáncer de
próstata. Hay muchos miembros en esta familia. Nuestro
organismo puede convertir a tres de ellos, el alfacaroteno, el
betacaroteno y la betacriptoxantina, en vitamina A, y así
reforzar nuestro sistema inmunológico. A la luteína y a la
zexantina, que nos protegerán de las cataratas y otras
afecciones oculares, las hallaremos en la col rizada, el brócoli,
las espinacas, las naranjas y el maíz, entre otras fuentes.
Entre los flavonoides se cuentan las catequinas del té verde,
que ayudan a la prevención de diversos cánceres; los
flavonoles, como la quercetina, contenida en las manzanas, las
cebollas y en variadas bayas –su labor antialérgica es
reconocida–, y la hesperidina, que contribuye a combatir la
inflamación crónica y está disponible en todos los frutos
cítricos.
El ácido elágico puede ser un protector contra el cáncer, y lo
llevaremos a nuestro cuerpo al comer fresas, frambuesas o
granadas; los glucosinolatos esperan por nosotros en diversos
crucíferos como las coles de Bruselas o el repollo; los
fitoestrógenos tienen efectos similares a los de los estrógenos
humanos y se hallan en la soya, en las semillas de linaza y
sésamo, y pueden disminuir el riego de cáncer endometrial.
Dejé para el final al resveratrol, uno de mis fitonutrientes
favoritos, que se encuentra en las uvas y, por supuesto, en el
vino tinto. Es un potente antioxidante y antiinflamatorio. A él
lo revisaremos en detalle en el capítulo dedicado a esa
compleja, fermentada e inspiradora bebida.
Su propia medicina
En este punto creo que usted y yo nos merecemos un descanso
y una buena copa de vino tinto, ¿le parece? Antes de que se
beba su cuota de resveratrol (sin excesos), quería refrescar su
memoria. Durante las páginas recientes hemos recorrido sin
freno, de sur a norte, los dos continentes que conforman el
planeta alimentario, los macronutrientes, con sus
carbohidratos, grasas saludables y proteínas; y hablamos de
por qué no debería beber leche de vaca pero sí incorporar
leches vegetales, de la barriga cervecera producida por el
alcohol, de la utilidad de las fibras, del miedo sin sentido a las
grasas saturadas, del colesterol, sus sheriffs y sus partículas; de
la familia omega, de por qué debería elegir la mantequilla
antes que la margarina y de la importancia de la ingesta de
proteína (dependiendo de su edad, su peso ideal y sus hábitos).
Luego pasamos la frontera para inspeccionar los
micronutrientes, los minerales, las vitaminas (liposolubles e
hidrosolubles) y los fitonutrientes. Le dedicamos un liviano
segmento a los “pesados” tóxicos, a los temores de la tía
Bertha, a los sorprendentes “fitos”, y le regalé un par de trucos
para que encuentre los acompañamientos adecuados para sus
comidas. Es mucha información, han sido muchos los
productos que usted metió en aquellas bolsas del inicio para
comenzar su cambio de vida y muchos los nuevos
conceptos. Tómese su vino mientras reflexiona,
conscientemente, por qué beber esa copa (y no toda la botella)
puede ser una muy buena decisión. Y
cocine. Cocine para usted, para su pareja, para su familia;
busque el tiempo para crear, en esa farmacia, en ese
laboratorio de química, una medicina a su medida.
Decisiones orgánicas
Una reciente encuesta realizada por la Organic Trade
Association de Estados Unidos demostró que la demanda de
los productos orgánicos (entre alimentos, suplementos y
similares) sigue creciendo. El año antepasado registró un
aumento del 5 %, con respecto al 2018, logrando ventas que
superaron los 55 000 millones de dólares. El sector ha
mantenido su crecimiento en los últimos años y es un
indicador de que las familias han entendido que pagar un poco
más de dinero para tener mejores alimentos es una inversión
saludable. Los analistas del ramo creen que el 2020, a pesar de
la pandemia, puede mostrar cifras muy positivas. Durante esta
temporada de confinamiento, y a pesar de las dificultades
monetarias, millones de personas han mostrado su interés por
comprar comestibles sanos; han comprendido que la fortaleza
de su sistema inmune depende de cada trozo de comida que
llegue a su cuerpo. En medio de la crisis, esta es una buena
noticia. Quizás para eso nos ha servido el covid-19, para
forzarnos a mirar con ojos bien abiertos que comer basura es
un paso certero y torpe para llegar a una unidad de cuidado
intensivo.
Aunque en cada nación puede haber una interpretación sobre
qué es –y que no es–“orgánico”, la definición del
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) nos
puede servir para entender, de manera general, cuáles son las
principales características de estos productos. Los orgánicos
han sido sembrados o criados con diversos métodos que
“integran prácticas culturales, mecánicas y biológicas que
promueven el balance ecológico, respetan los recursos y sus
ciclos, y conservan la biodiversidad”. En otras palabras, un
brócoli orgánico ha sido sembrado bajo esos preceptos, no ha
crecido con fertilizantes sintéticos, no ha sido tratado con
pesticidas, no ha sido manipulado genéticamente, no tiene
aditivos de ninguna clase y durante
su producción no se malgastaron recursos tan preciados como
el agua. Un brócoli nacido del proceso industrial será todo lo
opuesto.
Los productos orgánicos suelen tener mejor sabor, mayor
cantidad de nutrientes y menos nitratos. Un estudio reveló que
las bayas y el maíz cultivados bajo este esquema contenían un
58 % más de antioxidantes y un 52 % más de vitamina C que
los sembrados tradicionalmente; la carne orgánica, por su
parte, ofrece mejores ácidos grasos omega 3.
A pesar de las evidencias, los debates sobre la pertinencia o no
de los orgánicos son interminables. Algunos análisis afirman
que no es posible demostrar, de manera categórica e
irrebatible, que estos son mejores que los alimentos naturales
producidos de manera convencional. Si usted hace una breve
búsqueda en internet, en los portales de las publicaciones
médicas y científicas más reputadas, notará que hay opiniones
muy divididas.
Conozco otras investigaciones, más detalladas, en las que
participaron grupos familiares que fueron aislados durante
algún tiempo y tuvieron un cambio en su menú. Después de
alimentarse con productos orgánicos durante un período, y tras
realizarles varias pruebas (mediciones de perfiles de ácidos
orgánicos y de eliminación hepática, entre otras), sí se notaba
el positivo impacto en su salud. De todas maneras, son
estudios menores, pequeñas pruebas reveladoras, pero es obvio
que durante las semanas de observación los involucrados
vivieron en una “burbuja”, en un mundo que poco se parece al
que enfrentamos cada día.
Yo me declaro partidario de los orgánicos; es una buena idea
incluirlos en la dieta familiar, siempre y cuando no tengamos
que hacer avances con la tarjeta de crédito para adquirirlos.
Sin embargo, y quiero que quede claro, si por alguna razón no
puede llevarlos a su mesa, pero se está alimentando con
comida real y ha seguido las pautas de CoMo, también está
aportándole salud a su vida.
Sucios y limpios
—Sí, doc, esos orgánicos son caros.
—Pero son más baratos que el conjunto de “ultras” que elegía
antes, ¿no?
—Si compro todo orgánico, y no es una broma, tendré que
hipotecar la casa.
—No es necesario que todos sus productos sean orgánicos.
—¿Cómo saber cuáles sí deberían serlo?
—Puede comenzar por revisar la Dirty Dozen y los Clean
Fifteen.
—¿Son nombres de películas?
—Son dos listados que le servirán de referencia.
La Dirty Dozen, o la “docena sucia”, contiene los doce
productos del campo que albergan las dosis más altas de
pesticidas y químicos. Revísela.
Los Clean Fifteen, o los “quince limpios”, representan el lado
opuesto: son los productos que menos han sido afectados por
los plaguicidas. No correremos riesgos si los llevamos a
nuestra mesa.
Los dos listados son realizados por el Environmental Working
Group (EWG) de Estados Unidos y, desde su primera
publicación, en el 2004, se renuevan cada año. Para la
elaboración de estas tablas la asociación tiene en cuenta los 46
productos frescos, entre frutas, granos y vegetales, que son
más habituales en el menú. En sus recientes publicaciones, el
EWG incluyó un procesado de gran consumo: las uvas pasas.
En su informe se revela que la gran mayoría de estas han
tenido contacto con al menos 13 diferentes pesticidas. Si, a
pesar de todo, se las quiere comer, hágalo con poquísima
frecuencia.
Le sugiero, entonces, que compre en las tiendas orgánicas los
alimentos que vio en la Dirty Dozen, y no se preocupe tanto
por los incluidos en los Clean Fifteen: estos puede buscarlos
en los supermercados habituales o en las plazas de mercado
que suela visitar. Y encárguese de que nunca le falten los
macros y los micros de los que hemos hablado en este texto.
Se lo digo de una forma más directa: será mejor comer
vegetales no orgánicos que no comer vegetales. Algunas
especias y antioxidantes podrán ayudarlo para evitar la
contaminación en su cuerpo.
En caso de que, por razones presupuestales solo pudiera elegir
una fuente orgánica, le recomendaría que fueran los huevos.
Vale la pena. Ese huevo será el fruto de un gallo y una gallina
que no están hacinados, que consumen productos sin
pesticidas, vegetales, lombrices, comida sin procesar. Un gallo
y una gallina que comen alimentos orgánicos tendrán huevos
orgánicos. Si esos pobres animales son alimentados con
transgénicos o con sobras de comida humana (como suele
pasar en muchas fincas), aunque corran libres cuatro
maratones y vivan “felices”, sus huevos no nos darán la mayor
felicidad.
Todo el conocimiento adquirido durante los últimos siglos se
ha utilizado para estimular la producción desmedida; así se
han desgastado los suelos, se han exterminado especies y se
han privilegiado los cultivos más rentables.
Qué alivio saber que en muchas partes del mundo ese
conocimiento se está utilizando para volver atrás, para retomar
la ruta indicada, recuperar los terrenos, respetar los cultivos,
los recursos, apoyar a los pequeños productores y recordarnos
a todos que ahí, en cada semilla que se siembra, puede estar
creciendo una nueva razón para la sanación o para la
enfermedad.
Consumir alimentos orgánicos no es una moda; de hecho,
debería ser un acto cotidiano y no una excepción. Pero hoy la
cotidianidad es elegir una bebida
gaseosa azucarada que destapa la alegría, junto con un paquete
de sabores ficticios, y lo excepcional es poder comprar
vegetales que no hayan sido fumigados con napalm.
Terminemos esta sección con otra información crucial: no
permita que estos siete guerreros del mal se cuelen en su
cuerpo.
Los temibles siete
1. Jarabe de maíz alto en fructosa
• Podría causar: obesidad, resistencia a la insulina,
incremento de la grasa abdominal, afecciones cardíacas.
2. Las grasas trans (como las de aquellas margarinas de las
que hemos hablado)
• Podrían causar: enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes.
3. Sabores artificiales
• Hace alusión a más de un centenar de aditivos químicos.
• Podrían causar: reacciones alérgicas y de comportamiento.
4. Glutamato monosódico ( MSG )
• Lo mencioné antes; estará, segurísimo, en su salsa de soya.
• Podría causar: dolor de pecho, palpitaciones, cefaleas, y nos
estimula para seguir comiendo sin parar.
5. Colorantes artificiales
• Podrían causar: alergias, congestión nasal, y empeora los
trastornos de déficit de atención e hiperactividad en los
menores de edad.
6. Edulcorantes artificiales
• Aspartame: incide, mayoritariamente, en el sistema
nervioso. Podría causar: mareos, cefalea, pérdida de memoria
y hasta convulsiones.
• Acesulfamo de potasio: podría provocar cáncer.
• Sucralosa: causa una disminución en las bacterias benéficas
de nuestro intestino.
• Sacarina: es causal de cáncer en animales. Podría causarlo
en humanos.
7. Conservantes
• TBHQ: podría causar tinnitus (zumbido en los oídos),
náuseas, vómitos.
• Polisorbatos (60, 65 y 80): Infertilidad, inmunosupresores,
anafilaxia.
• BHT / BHA: asociados con afecciones hepáticas y renales.
El segundo podría ser carcinógeno.
• Benzoato de sodio: provocaría reacciones alérgicas y,
quizás, cáncer.
• Sulfitos: sería causante de alergias y afectaría principalmente
a los asmáticos.
Animales muertos
Voy a comenzar por el final. Varios meses atrás, cuando
trabajaba en la planeación de este libro, quería incluir un corto
apartado para pedirle que al comprar sus alimentos les dé
prioridad a los que se cultivan y se producen en su país. Mejor
aún si buena parte de sus comestibles provienen de pequeños
productores que todavía tienen el control sobre lo que cultivan
o sobre los animales que han criado. Usted, que lee CoMo en
Colombia, en Chile, en Argentina, en México, en España, en
Estados Unidos o en cualquier otra nación del mundo, por
favor, consuma local. Ese es el mensaje principal de la actual
sección. Se lo dije. Lo sabe. Ahora acompáñeme al principio
de esta disertación. Comencemos por las vacas.
Buena parte de los vegetarianos y los veganos me han dicho
que eligieron sus regímenes alimentarios –que son estupendos,
yo formé parte del primer grupo– como una postura ética.
Digamos que su elección, más allá de
rechazar el sacrificio animal –otra razón muy respetable–, está
relacionada con cuidar y preservar la Tierra que habitamos.
Como lo revelaba Greenpeace en el 2019, el 14,5 % de las
emisiones mundiales de CO proviene de la 2
ganadería y el 80 % de la deforestación global es el producto
de la expansión agrícola que, en buena parte, tiene como fin
alimentar al ganado.
Todos los desechos generados por la industria ganadera,
afirman los análisis de esta organización ecologista,
contaminan los suelos, se filtran en ellos y envenenan las
fuentes acuíferas. Además, de acuerdo con la Organización de
las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura
(FAO), se requieren 15 000 litros de agua para producir un
kilo de carne. Las evidencias parecieran respaldar a quienes no
comen animales muertos. Sin embargo, esta es solo una
aproximación a una realidad que puede apreciarse desde
diversas ópticas.
Aquellos que practican el carnivorismo o la dieta paleo,
basada en los hábitos alimentarios de nuestros antepasados en
el Paleolítico, en la que predominaba la comida de caza,
también tienen sus razones para alzar la voz.
Muchos de ellos sostienen que si los regímenes predominantes
fueran el veganismo o el vegetarianismo, el planeta sufriría, de
igual manera, un desgaste enorme por cuenta de los
monocultivos, esas enormes extensiones de tierra en las que se
siembra un solo producto, como sucede en el suroccidente de
mi país con la caña, de la que luego saldrá el azúcar que
endulza, y engorda y mata a millones de personas. (Aún tengo
unas cuantas palabras reservadas para ella).
Si todos fuéramos veganos o vegetarianos, para lograr nuestros
requerimientos proteínicos adecuados (teniendo en cuenta
nuestra edad, nuestros hábitos, nuestro peso ideal), con el
correcto balance de aminoácidos y micronutrientes,
necesitaríamos muy diversas fuentes de vegetales. Se lo
explicaba antes: si el aporte de proteínas solo proviene de los
fríjoles o de la soya, como suele suceder en el menú
vegetariano básico, se estará causando un desequilibrio en el
cuerpo. Siguiendo esta lógica, y dejando de lado cualquier tipo
de ganadería, para contar con un modelo alimentario basado
exclusivamente en los vegetales, y que nos asegure una
armonía nutricional, deberían incrementarse de manera
exponencial nuevos cultivos y monocultivos.
Muy bien, dicen los defensores del carnivorismo, pero, ¿acaso
los
monocultivos no desgastan la tierra? Si, para lograr un
equilibrio en la dieta de todos es necesario sembrar muchos
más productos en muchas más hectáreas, ¿no se afectará al
planeta? Cabe recordar que la agricultura industrial es la
responsable del 80 % de la deforestación en el mundo, pues
debido a ella mueren especies de flora y fauna cada día. Esta
actividad es otra de las principales causantes de los gases de
efecto invernadero, por cuenta del óxido nitroso de sus
pesticidas y herbicidas. El trabajo en el campo, además,
requiere de vehículos que utilizan combustibles fósiles –que
provienen de animales muertos–, otros contaminantes del
medioambiente. Y, aunque la agricultura requiere menos agua
que la ganadería, para producir un kilo de granos, por ejemplo,
se necesitan 1500 litros de ese líquido.
—Doc, ¿está tratando de defender el consumo de carne?
—Solo quería mostrarle dos puntos de vista sobre la misma
realidad.
—Pero no me respondió…
—La verdad, no creo que el carnivorismo sea mejor que el
veganismo, o al revés. No creo que ser omnívoro resulte mejor
que ser vegetariano, o al contrario. Todos los regímenes
alimenticios pueden ser buenos.
—Tiene que haber uno mejor que otro.
—Todos son buenos si con ellos usted logra encontrar su
balance alimentario.
—¿Y cómo se consigue eso?
—En el próximo capítulo del libro se lo explico.
¿Todos de acuerdo?
Pero el mensaje que quiero darle en este libro es: si usted
decidió ser vegano, pues entonces sea un buen vegano y dele a
su cuerpo todo lo que necesita. Si usted eligió comer carne,
pues entienda que también necesitará fitonutrientes.
No importa su dieta, lo que sí importa es cómo lograr que esta
le asegure sus requerimientos diarios de proteínas,
carbohidratos y grasas saludables; de macros y de micros.
En un mundo tan polarizado, donde se imponen los
extremos, las
posturas radicales (“o estás conmigo o estás en mi
contra”), no convirtamos uno de los actos más bellos que
nos quedan, el de alimentarnos, en un campo de batalla.
Y si bien la ganadería industrial, la de las grandes
multinacionales, es dañina para el medioambiente, del otro
lado hay miles de productores de menor escala (en todos los
países) que son respetuosos con la crianza de sus animales,
con el entorno, y siguen las pautas de la agricultura
regenerativa.
Esta práctica circular permite que los propios animales
contribuyan a conservar los territorios que los alimentan. Para
que el planeta siga con vida se necesita de esa simbiosis entre
el reino animal y el vegetal. Siempre ha sido así. La lechuga
orgánica que está en su ensalada brotó del suelo con la ayuda
de fertilizantes que contenían restos de animales sin vida. La
escritora y ecologista estadounidense Lierre Keith, quien fue
vegana –y activista del veganismo– durante 20 años, para
luego cambiar su régimen, dice en su libro El mito vegetariano
( The Vegetarian Myth, 2009): “La verdad es, también, que la
vida no es posible sin la muerte, que no importa lo que comas,
alguien murió para alimentarte”.
No permitamos que la nutrición se convierta en una guerra de
seres que comen lechuga, hojas verdes y huelen a tofu contra
unos neandertales asesinos de animales que tienen las manos
manchadas de sangre, aunque a veces en las redes sociales
pareciera serlo. Si al menos pudiéramos respetar y tratar de
comprender las decisiones del otro, habremos dado un gran
paso. Lo reitero, todos los regímenes alimentarios tienen sus
ventajas y sus desventajas. Y habrá, al menos, un punto de
encuentro entre unos y otros, entre usted y yo…
—¿Cuál es ese punto de encuentro, doc?
—Que, sin importar el “equipo” alimentario al que
pertenezcamos, deberíamos elegir mayoritariamente los
productos que crecen cerca del lugar donde vivimos.
—¡Consumo local!
—¿No estamos de acuerdo?
—Muy de acuerdo.
Todos deberíamos asumir la responsabilidad de consumir
productos locales, provenientes de cadenas cortas, una
decisión que apoya a nuestros
trabajadores del campo, nos proporciona comestibles frescos y
contribuye a bajar el impacto ambiental. Porque, tenga muy en
cuenta que si usted es vegano, vive en China, critica a los
carnívoros por contaminar el mundo, pero todos los días
necesita aguacates mexicanos para sus preparaciones, pues
usted también está afectando el planeta, ¿o es que sus
aguacates del norte de América llegaron al Oriente en globo o
en los picos de las aves migratorias?
No, llegaron en avión o en barco, dejando una estela de
combustible en su camino. Y si usted vive en mi país, pero lo
que le apetece cada día es un trozo de salmón de las
profundidades marinas de Alaska, estará cayendo en el mismo
error.
Consumir local nos une. Qué consumir tal vez nos distancie.
Que no nos siga separando la discusión entre si es más
destructiva la ganadería que la agricultura; las dos, llevadas al
extremo industrial, son un desastre; y ambas, si apuestan por el
respeto y la regeneración de los suelos, son un bote salvavidas
para este planeta.
Amarga adicción
Antes de explicarle cómo balancear su alimentación (sin
importar el régimen) voy a hacer tres paradas técnicas. Esta es
la primera. Quiero reiterarle que la sustancia de la que
hablaremos aquí, que ya he nombrado varias veces, es el
veneno más peligroso del planeta. Sabe bien. Muy bien. Esa es
la trampa.
Nuestro cerebro tarda en reaccionar ante su dulzura, y nuestra
insulina queda extenuada ante su ingesta permanente. Se halla
en la mayoría de los productos que se exhiben en los
supermercados. Usted la ha consumido. Se la ofrecieron sus
padres, sus abuelos y usted se la ha dado a sus hijos. Yo
también la conozco.
Me ha pasado en los aviones. En las presentaciones de mis
libros, en la fila del banco, durante mis caminatas con Maui,
en los seminarios que dicto, en casa de la tía Bertha. Siempre
hay alguien que se me acerca y me pregunta, con algo de
vergüenza y enorme curiosidad, que… ¿se imagina qué?
—Yo tenía la misma pregunta, ¿por qué si es tan saludable se
quedó
calvo?
—Nah. Esa se la respondo luego. Hay otra que se repite y se
repite sin descanso.
—¿Cuál es?
— Doctor, ¿usted come tortas? ¿Helados? ¿ Cupcakes?
¿Ponqués?
¿Bizcochos? ¿Magdalenas? ¿Flanes? ¿Galletas? ¿Consume
algo con azúcar?
Usted conoce la respuesta. Se lo conté al inicio de CoMo, no
soy un zombi que va por la vida sin disfrutar de los placeres
que esta le brinda. ¡Me fascinan los helados! Eso suelo
decirles a quienes me interrogan. Algunos se han sorprendido:
“Fariseo, yo llevo cuatro meses sin un postre por culpa de su
milagrito metabólico” y se van desilusionados; otros
simplemente agregan:
“Lo sabía, lo sabía”, y se alejan corriendo.
Nunca tuve la oportunidad de añadir que sí, adoro los buenos
helados, pero no compro las marcas comerciales habituales y
comunes porque incluyen aceites vegetales (los mismos de las
papitas fritas) como agentes espesantes. Prefiero helados
artesanales que solo tienen leche y algo de azúcar. Y claro, a
veces mi esposa y yo los compartimos con mi hijo Luciano
que tiene tres años. Aunque eso sucede muy de vez en cuando.
El azúcar no es mala, es malísima. Nos rodea. Nos grita desde
el móvil o el televisor: muérdeme, bébeme, exprímeme,
cómprame. Nuestra labor es conocer al enemigo y no temerle.
Aprendamos a incluirla de manera responsable en el menú.
Quería contarle cómo hacerlo.
Los endulzantes se dividen en calóricos y no calóricos. En el
primer grupo se encuentran el azúcar de mesa (la sacarosa), la
miel, la panela, los diversos jarabes, los siropes (como el de
agave), la dextrosa, la maltodextrina, y todos los dextranos
(polisacáridos complejos), entre otros integrantes. El segundo
grupo está compuesto por sustancias edulcorantes; tienen un
gusto dulce pero, al igual que el champú o el jabón de lavar los
platos, no contienen calorías. Entre ellas se cuentan el
aspartame, el acesulfame, la sucralosa, el neotano, la sacarina
y un larguísimo etcétera. Son químicos, no alimentos. En el
siguiente gráfico puede apreciar mejor a estas dos familias.
Pero el azúcar se camufla, se esconde, tiene mil caras. Y a
veces es difícil reconocerla en el listado de ingredientes de una
lata o un paquete. La dama blanca solo aparecerá con su real
nombre en aquellos productos que contengan glucosa y
fructosa en la misma molécula, por eso la miel y la panela se
consideran “azúcares”, y así se leerá en su tabla nutricional.
No sucederá lo mismo con edulcorantes como la
maltodextrina, que se usa para espesar, para endulzar o darles
volumen a los comestibles. ¿Por qué si es un azúcar no
aparece como tal? Porque no está compuesta por glucosa y
fructosa. Es como un fantasma dulzón que pasa desapercibido.
Así son las leyes del etiquetado.
Si quiere conocer mejor los más de cincuenta nombres que
puede tener esta amenaza, échele un vistazo al siguiente
gráfico.
Y tenga en cuenta estas pautas para saber si hay sustancias
azucaradas escondidas en los comestibles que lleva a casa.
Si tiene buena memoria sabrá que el peligro de la sacarosa, el
azúcar de mesa (blanca, morena, refinada, recontrarrefinada u
orgánica), es su cantidad de fructosa, un monosacárido que
entra totalmente al hígado sin previo aviso, lo agota, lo
confunde y, lo peor de todo, no aporta beneficio alguno para el
cuerpo, solo producirá triglicéridos en la sangre y en dicho
órgano, y provocará inflamación. Su consumo frecuente y
sostenido causará diabetes,
enfermedades cardiovasculares y obesidad. Uno de los países
que mejor ilustra los estragos causados por este veneno de
Occidente es la China. Hace 50 años, cuando el azúcar no
reinaba en su territorio, su promedio de personas obesas solo
llegaba al 1 %; hoy, después de una azucarada y frenética
comercialización, la nación oriental tiene un índice de
obesidad del 12 %.
Todavía me quedan un arsenal de razones para pedirle que
tenga muchísimo cuidado con esta engañosa sustancia.
A. El azúcar puede ser hasta ocho veces más adictiva que la
cocaína por su capacidad para estimular ciertos centros
cerebrales, provocar la liberación de dopamina y activar
nuestro mecanismo de recompensa, el que nos hace decir:
“Quiero más helado, un poco más, ¡dame más helado, maldita
sea!”.
B. Los niños no necesitan consumir azúcar para ser felices.
Usted tampoco.
C. Es mentira que el azúcar es la que nos proporciona la
energía para poder resistir las jornadas laborales o
estudiantiles, o para vivir cada día.
D. Ni ella ni cualquier otro endulzante, como la glucosa, son
necesarios para la hidratación o la recuperación antes, durante
o después del entrenamiento deportivo.
E. ¡Por Dios! Los diabéticos no deben consumir azúcar.
F.
Se suele decir que las personas con hipoglicemia deben buscar
alimentos azucarados para mantener estable su nivel de azúcar
en sangre: esa es una tremenda equivocación.
G. Alejar el azúcar de su vida no es peligroso, lo peligroso es
seguir consumiéndola en altas cantidades y en todas sus
presentaciones.
Solo quiero asegurarme de que el primer mensaje que le di
haya quedado claro. Repitamos: ¡El azúcar es la sustancia
más adictiva del planeta!
Un día especial
En El milagro metabólico (2019) hice un detallado recuento
sobre cómo la dama blanca afecta el metabolismo, propicia
episodios cardiovasculares y ganancia de peso, sube los
triglicéridos, entre otras consecuencias. Pero mi principal
objetivo en esta sección es ayudarle para que, sin echar a
perder su salud, pueda sumar el azúcar a su vida y a la de su
familia. Ella será una invitada ocasional, no debe formar parte
de su dieta diaria, de lo contrario terminará usted leyendo o
releyendo aquel milagro que escribí hace dos años.
El azúcar, al igual que el alcohol, tiene una dosis y una
frecuencia.
Supongo que usted no toma whisky o bourbon o vodka todos
los días, ¿no? Y
espero que cuando decida tomarse unos tragos sean solo unos
cuantos y no cuatro botellas por noche. Uso este ejemplo
porque en millones de hogares de todo el mundo, cada día, se
ingiere un porcentaje de azúcar equivalente a cuatro litros de
whisky.
—¡No sea exagerado!
—Créame, no lo soy. Ese exceso de azúcar mata.
—¿Cuánta se podría consumir al día?
—¿Al día?
—Es decir, el día en que decida comerme un postre con mi
familia.
—Eso es distinto. Este es un tema que me pone algo sensible.
Revisemos las dosis, partiendo de la base de que esta mezcla
de glucosa y sacarosa es innecesaria en su vida. Pero si va a
consumirla, hágalo bien.
Una cucharadita de azúcar corresponde, más o menos, a cuatro
gramos de esta dama blanca. Recuérdelo cuando revise las
etiquetas de los productos y aplique esta equivalencia en la
información que voy a darle. Las dosis azucaradas que usted,
su pareja, sus padres y sus hijos podrían consumir aquella
tarde en la que decidieron ir por un postre serían las siguientes:
1. Un niño menor de dos años, en ese día familiar en el que
todos han decidido comerse un helado o un trozo de tarta,
podría consumir 2, y quizás hasta 4 gramos de azúcar.
2. Un niño de entre 2 y 10 años podría comer entre 4 y 8
gramos, en aquella tarde especial de “dulce”.
3. Un adolescente, un adulto, los abuelos, podrían ingerir hasta
20
gramos de azúcar en esta tarde familiar (lo reitero: no debe ser
un consumo diario y habitual). Por cierto, este postre debe
incluirlo dentro de sus aportes de carbohidratos de ese día; le
contaré cómo hacerlo en el próximo capítulo.
La filosofía de Tico
Retornemos al ejemplo del alcohol. Usted no se va a tomar dos
vasos de un single malt cada día porque sabe que podrían
generarle una adicción, y porque su cuerpo, ante esta rutina,
cada día le pedirá más, generará
“tolerancia”. Con el azúcar sucede lo mismo, por eso no es
recomendable incluirla a diario en el menú. Y le hablo de todo
el “azúcar”, néctares, jarabes, siropes, cristales, y todas las
presentaciones que puedan elevar la insulina y el ácido úrico.
En la siguiente tabla puede ver la acción que tienen sobre la
hormona reina algunos endulzantes artificiales; notará que los
únicos que no la estimulan son la estevia, el monk fruit (fruto
del monje), la alulosa, y habría que tener precauciones con el
eritritol (edulcorante derivado del alcohol), porque, aunque no
afecta a la insulina, sí tiene efectos sobre el ácido úrico.
Los encuentros que generan más inquietud entre los padres
que intentan cuidar la ingesta de azúcar de sus hijos son las
fiestas infantiles. Estas son el escenario perfecto para los
excesos. Supongamos que uno de los invitados es mi hijo
Luciano, quien tiene tres años. Cuando llega a la celebración
los anfitriones lo reciben con un vaso de gaseosa, que contiene
cerca de 20
gramos de dama blanca. Terminará tomándose tres porque
tendrá mucha sed después de correr toda la tarde con sus
pequeños amigos. Obvio, se comerá un trozo de la torta de
cumpleaños de Samuelito, en el que habrá entre 15 y 20
gramos de azúcar. ¡Y una bolita de helado! Otros 15 gramos
dulces.
A esta sobredosis tendremos que añadirle ese perrito caliente
que también tiene azúcar escondida en su salsa de tomate. Y,
atención, el pan blanco industrial de aquel hot dog está
elaborado con harina de trigo refinada que estimulará su
insulina de la misma forma que la sacarosa. La salchicha de
cerdito radioactivo licuado, con su colorante rosado, su trigo
para espesar y los nitritos para conservarlo, no tiene el blanco
veneno, pero es basura para el estómago. ¡Qué maravilla! ¡Qué
bonita manera de celebrar un nuevo año de vida! Si nosotros
como padres permitimos que esto pase desde la infancia,
¿con qué cara les podremos pedir que lleven una dieta
balanceada en su adolescencia?
Hagamos azucaradas cuentas. ¿Me ayuda? Por favor, traiga la
sugar calculator. ¿Empezamos?
—Hágale, doc.
—Tres gaseositas o refresquitos, cada uno con 20 gramos de
azúcar.
¿Cuánto llevamos?
—60 gramos de dama blanca, como dice usted.
—Sigamos sumando: 20 gramos de azúcar del buen trozo de
tarta. ¿Cómo va la suma?
—80 gramos, dice la sugar calculator.
—Y ahora los 15 gramos de la bolita de helado de fresa con
aceite de freír papas.
—95 gramos, doc. ¿Sumamos lo del perro caliente?
—No, deje así. Con esto es suficiente.
El total del festín edulcorado de Luciano es de 95 gramos de
azúcar. Él es un niño de tres años. Su dosis máxima de azúcar
por día –es decir, en estas fechas especiales– debería ser de 4 a
8 gramos. Maravilloso, en una tarde mi hijo consumió de diez
a veinte veces su cantidad permitida. Luciano quedó borracho,
embriagado de azúcar. ¿Cómo estarán sus demás amiguitas y
amiguitos que habían desayunado cereales, panecillos con
mermelada o crema de avellanas y “juguito” de naranja?
Borrachos todos, y activos como el conejito de Energizer que
no se cansa de tocar el tambor. ¿Qué puedo agregar al
respecto? Que tiene mucha razón mi vecino Tico cuando
afirma que “debemos aprender a diferenciar cuánto es mucho
y cuánto es suficiente”.
Estas sobredosis las viven millones de niños y millones de
familias a diario. Pensamos que seremos mejores padres si
premiamos a nuestros hijos con tartas, galletas y helados o,
peor, con gomitas o golosinas que no son comida, son palos y
piedras, como las que come mi perro Maui. Debemos detener
este desastre. No estoy diciendo que nuestros hijos, o nosotros,
jamás deberíamos probar un trozo de torta de cumpleaños;
solo que revisemos las dosis, que lo hagamos con cuidado. No
queremos niños “borrachos”, que se conviertan en dulces
adolescentes adictos, y que después sean adultos
diabéticos u obesos. A veces nuestro amor podemos expresarlo
con un helado o un pastel de chocolate. Bien; una vez está
bien, pero el mayor gesto de amor es enseñarles a nuestros
hijos a vivir lejos de los empachos azucarados.
Helado en familia
¿Cómo disfrutar y cómo controlar nuestras cantidades de
azúcar? Le contaré qué solemos hacer la Mona (mi esposa) y
yo cuando vamos a una buena heladería con Luciano. Ella pide
dos bolas de helado; yo ordeno otras dos. De ese par de
helados que se comen sus padres saldrá la porción de nuestro
hijo, no crea que lo dejaremos sin probar. No medimos las
cucharadas, no tenemos una gramera para pesar el helado, le
mostramos que su “dosis” es proporcional a su tamaño; y la
que nosotros comemos es acorde al nuestro.
Le recuerdo, él sabe que ese helado lo consumiremos de vez
en cuando.
Luciano lo comprende. Su pequeño hijo también lo entenderá
si usted lo guía.
Un par de veces nos ha dicho: “¡Quiero más!”. Le hemos
explicado que más le hará daño. Y él lo acepta sin terror, sabe
que hay una dosis. Ha sido todo un proceso.
Luciano no probó el dulce hasta después de cumplir los dos
años. Mucha gente me decía que yo era un amargado y que
estaba apartando a mi hijo de uno de los grandes placeres de la
vida. “El pobre niño va a ser una persona triste si no le da una
galletita”, nos decían. Mi esposa y yo solo cuidábamos su
dieta, con amor. Luciano no echaba de menos el sabor
azucarado porque no lo había probado. Nadie extraña lo que
no conoce. Los postres de Luciano han sido los arándanos, que
le fascinan, y todas las frutas que llegan a su mesa (jamás
licuadas). Cuando era un bebé nunca le dimos compotas
dulces, ni yogures de colores, ni mermeladas. Por eso no
extrañaba el azúcar. Ahora que la conoce, nosotros, sus padres,
tenemos la responsabilidad de enseñarle a disfrutarla y a no
excederse. Esta, al igual que el alcohol, tiene su dosis.
Sin engaños
No olvide que el azúcar podrá camuflarse adoptando otras
identidades.
Ciertos jarabes o siropes como el del agave han ganado mucha
popularidad y alcanzado grandes ventas porque se han
promocionado como “aptos para diabéticos” debido a su bajo
índice glicémico (IG). Se trata de una confusión.
Lo mencioné antes y quería recordárselo en este apartado. Es
cierto que el jarabe de agave tiene un bajo IG, su contenido de
glucosa es tan solo del 20
%, pero el 80 % restante es pura fructosa con gancho al
hígado. Usted conoce muy bien las consecuencias de ese
“golpe”. Edulcorantes como este deberían venderse con la
inscripción: “Apto para que se convierta en diabético”. Que no
lo confundan. Que no lo envenenen.
En años recientes ha tenido un notable crecimiento la
pastelería sin gluten y sin “azúcar”. He probado muchas de
estas preparaciones (tartas, muffins, cupcakes) y son notables,
su sabor es riquísimo, detrás de ellas hay un dedicado intento
por crear una bollería saludable. Sin embargo, usan como
endulzantes a los señores agave y eritritol. Estas deliciosas
dulzuras sin gluten tienen bajo índice glicémico y sus
comensales las devoran sin descanso creyendo que en ellas se
esconde la fuente de la salud. No es así. En cada pedacito hay
fructosa con ansias de desembocar en su hígado. Si lo que le
gusta es el agave (patrimonio mexicano) y el eritritol (que
viene del alcohol), pues mejor tómese un tequila o un buen
mezcal.
Voy a ser muy sincero, si tengo que elegir entre un muffin sin
gluten con eritritol y un muffin sin gluten con panela, miel,
azúcar o jarabe de yacón, prefiero la segunda opción porque al
menos sé cómo se comporta la blanca dama dentro de mi
organismo; el primero es un enigma. Ahora, si ese mismo
muffin gluten free estuviera endulzado con estevia, monk fruit
o alulosa, ¡pues muchísimo mejor!
Por último, para vivir en paz con el azúcar, siga estos consejos.
A. Sáquela a ella y a los endulzantes de su casa (creo que ya
empezó a hacerlo), desaparézcala de su dieta diaria, y
consúmala con muy poca frecuencia.
B. Recuerde cómo calcular su dosis de azúcar y la de sus hijos,
en el día elegido. Ringo Starr, el baterista de The Beatles, a sus
81 años conoce muy bien la suya: él se come dos bolitas de
helado de coco cada fin de semana. De lunes a viernes, nada
de postres. Quizás por eso canta
“Life is good, life is good”. Lo leí hace tiempo en una vieja
edición de la Rolling Stone.
C. Un endulzante no será mejor porque es “natural”. Siempre
traerá problemas. Si consume mucha azúcar orgánica pues se
convertirá en un diabético orgánico.
D. Aprenda a decir no, de manera cortés. No coma postres por
obligación. Quizás esté en la casa de su jefe, o en la de sus
suegros, o en una reunión con las amigas de la tía Bertha y le
ofrecen un trozo de torta congelada que a usted no le apetece.
No se lo coma. Practique por adelantado, escriba aquí sus
mejores disculpas, es mejor estar preparado:
E. Como se lo sugerí hace poco, elija postres que tengan
ingredientes que usted conozca. Ya que va a comer algo con
azúcar, pues adelante.
No crea en las supuestas bondades de la pastelería light
preparada con aquel jarabe de la planta del tequila o el
edulcorante del alcohol.
F.
No utilice endulzantes que usted no conozca, o que tengan
nombres raros, solo porque están libres de calorías.
G. Si en la etiqueta de ese producto que usted compró se lee
“libre de azúcar” o “sugar free”, pero tiene un sabor dulce, no
le quepa la menor duda: sí incluye algún endulzante. Seguro
está ahí bajo otro nombre, revise los ingredientes. Es una
pequeña trampa de las leyes de etiquetado.
H. Sus postres no son “pecados” o “cheat meals”. Nunca los
llame así.
Sus postres fueron una decisión consciente y responsable.
Usted eligió el momento y la dosis. Disfrútelos.
I.
Si se está alimentando bien (incorporando buenos macros y
micros), si está haciendo ejercicio, si tiene buenos hábitos, por
supuesto que puede comerse sus dos bolas de helado el sábado
o el domingo. Le
harán mucho bien, a usted y a los suyos. Y tenga en su
memoria la frase de Tico. ¿La recuerda?
—Sí, doc, tenemos que aprender a diferenciar cuánto es
mucho y cuánto es suficiente.
La mala fórmula
Sé que este alimento del que voy a hablarle ha salvado
millones de nuevas vidas en el planeta, pero también ha
causado mucho daño. Es probable que lo haya bebido en los
teteros durante sus primeros años de vida. Y si usted es madre
o padre, seguro se lo dio a sus hijos siguiendo las
recomendaciones del pediatra. No quiero alargar más este
misterio, las siguientes líneas están dedicadas a la llamada
leche de fórmula (y guarda una relación íntima con el apartado
anterior).
Como lo decía al inicio, esta “fórmula” les garantizó la
supervivencia a los bebés de las mamás que no pudieron
lactar, y eso es maravilloso. Sin embargo, sus ingredientes no
son ninguna maravilla. Antes de revisarlos detenidamente,
recordemos la riqueza de la leche materna. Esta contiene
lactosa, que está compuesta por dos azúcares simples, la
glucosa y la galactosa. La primera aportará la energía para las
células del bebé, la segunda contribuirá con el desarrollo
cerebral, neurológico e inmune. En este líquido vital
hallaremos proteínas que incluyen diversas combinaciones de
aminoácidos, carbohidratos en forma de oligosacáridos, que se
comportan como los prebióticos de los que hablamos en el
apartado de las fibras, y un equilibrio envidiable de grasas
saturadas (como las del coco, que no tapan arterias),
monoinsaturadas (como las del aguacate o los olivos) y
poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3.
Adicionalmente, aporta vitaminas, minerales y factores
inmunes. Esa sería la inigualable “etiqueta”
nutricional de la leche de nuestras madres.
Ahora revisemos la composición de una conocida leche de
fórmula genérica. Pero creo que no le había contado esto…
Así como en algunas películas nos presentan el reparto por
orden de
aparición, la ley de etiquetado exige que los componentes
de un producto estén listados de mayor a menor
concentración. El primero siempre será el ingrediente
dominante. Lea siempre dicha información.
Aquí están los componentes de este lácteo en polvo. Los voy a
nombrar tal como aparecen en el empaque.
1. Maltodextrina, un carbohidrato dulce e innecesario que
ayuda a espesar el alimento y le da una enorme carga de
dextrosa inflamatoria.
Es azúcar con otro nombre.
2. Aceites vegetales, como el de girasol, alto en ácido oleico,
y el de soya. En otras palabras, lípidos inflamatorios, ricos en
omega 6, ideales para preparar papitas fritas.
3. Aceite de coco, un buen ingrediente, aunque es minoritario
en la receta, y es el que aporta las grasas saturadas.
4. Proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizadas,
también conocidas como whey.
5. Sacarosa, ¡azúcar! Adictiva, inflamatoria e innecesaria. Y
recuerde que ya teníamos algo similar a la dama blanca en el
primer ingrediente de la lista. Estos cinco componentes
representan el 99 %
de esta leche de fórmula.
6. Los demás integrantes de la receta son “adornos en dosis
espirituales” que se ven muy bonitos en las etiquetas. Algunos
de ellos salen en grandes letras en el empaque. ¿Son
necesarios? Por supuesto, pero son adornos. Los voy a listar
todos. Si no le interesa entrar en detalles, lea solo los
ingredientes en negritas. Para el daño que hacen los primeros,
estos últimos no aportan.
• Minerales: fosfato de potasio, fosfato tricálcico, citrato de
calcio, cloruro de potasio, cloruro de sodio, cloruro de
magnesio, hidróxido de potasio, citrato de sodio, hidróxido de
calcio, sulfato ferroso, sulfato de zinc, citrato de potasio,
sulfato de cobre, sulfato de manganeso, yoduro de potasio,
selenito de sodio.
• Fructooligosacáridos (FOS), fibra soluble.
• Aceite del hongo Mortierella alpina, fuente de ácido
araquidónico (el primer paso para la inflamación en el cuerpo).
• Variadas vitaminas: ácido ascórbico, ascorbato de sodio,
palmitato de ascorbilo, vitamina E, niacinamida, Dpantotenato de calcio, palmitato de vitamina A, riboflavina,
clorhidrato de tiamina, clorhidrato de piridoxina, ácido fólico,
vitamina K1, D-biotina, vitamina D3, vitamina B12.
• El final de la lista: Oligosacárido 2 fucosil-lactosa (leche),
DHA del aceite de Crypthecodinium cohnii (una microalga),
L-fenilalanina, cloruro de colina, nucleótidos (5’-monofosfato
de citidina, 5’-
monofosfato de uridina disódica, 5’-monofosfato de guanosina
disódica, 5’-monofosfato de adenosina), L-histidina, taurina,
mio-inositol, L-carnitina.
Esta es la tabla nutricional de aquel producto.
Una aclaración: técnicamente la maltodextrina no será
considerada como dama blanca porque en su composición solo
tiene dextrosa; aparecerá como
“otros carbohidratos”. Para que el azúcar salga con su nombre
propio en las etiquetas debe estar compuesta por glucosa y
fructosa. ¿Y cuánta de ella hay en este envase? Casi 12 gramos
(¡tres cucharaditas de sacarosa!), por cada 100 gramos de
producto. Una dosis infame para un recién nacido.
Si revisó con atención todos los componentes, le agradezco el
esfuerzo.
Era una lectura tediosa, lo sé. Patxo, mi editor y amigo de
siempre, me dijo que casi se duerme leyéndola. Insistí en
incluirla para mostrarle a usted, a él, a todos los que vean este
libro, que esta fórmula debería ser reinventada. Le doy un
nuevo ejemplo, más breve. Revisando otra de esas leches hallé
que contenía algunas “joyas” como las siguientes: aceite de
palma, aceite de soya, de coco y de girasol, polidextrosa y
jarabe de glucosa. Aquí le dejo la tabla nutricional del
producto. Y le pongo una tarea, busque el contenido de azúcar.
Tómese su tiempo.
¿Lo encontró? Está ahí, donde dice carbohidratos. ¡Qué
belleza! Cada 100
gramos de este alimento en polvo contienen 56 gramos de
azúcar. Dicho tarro viene en una presentación de 1000 gramos
(un kilo). No necesitará la sugar calculator para saber que en
él hay 560 gramos de dama blanca. ¿Y esto es lo
que supuestamente debe tomar un niño para crecer sano y
fuerte?
Una nueva opción
Dicha fórmula no tiene parecido alguno con la leche materna.
Es una bebida inflamatoria, con mucha azúcar, decenas de
adornos y pocas virtudes nutricionales. Es una mezcla
altamente adictiva que embriaga a los recién nacidos. Esta
sobredosis azucarada los hará querer más y más. Después de
que los pequeños conozcan el sabor dulce será muy difícil
sacarlo de sus vidas. ¿Qué van a preferir, el pecho de sus
madres o la dulzura de su tetero?
Y cuando empiecen a crecer, ¿querrán agua o más bebidas con
azúcar?
Si esta fórmula salva vidas con esta pobre composición, ¿se
imagina los beneficios que podría tener un alimento para bebés
que sí cumpliera con los requerimientos alimentarios y
respetara su salud? ¿Por qué las empresas más poderosas del
planeta, las que cuentan con millones de dólares y todos los
adelantos científicos, no la fabrican? ¿Por qué tenemos que
darles una sustancia adictiva a nuestros pequeños?
Todos nosotros, los que somos padres, intentamos brindarles
lo mejor a nuestros hijos. Cuando las madres no pueden lactar
(por diversas razones, físicas o mentales, o las dos) mis
colegas pediatras, con todo su conocimiento y buena
intención, les recomiendan alguna leche de fórmula para sus
recién nacidos. Las mamás y los papás se las darán a sus bebés
con todo el amor del mundo, aunque la mayoría ignora su
composición. Hoy, tristemente, no existe otra solución
alimentaria infantil que esté aprobada y recomendada sin
miramientos por la ciencia y la industria, para estos casos. Yo
conozco algunas propuestas novedosas, pero aún son vistas
con recelo.
Si usted es madre, no pudo darle el pecho a su hijo y está
leyendo este libro poco después de prepararle el tetero, no se
sienta culpable, estoy seguro de que usted y su pareja están
haciéndolo muy bien. Lo alimentan como nos han enseñado.
Esta fórmula es la solución que tenemos hoy, centenares de
millones de niños crecieron con ella y se han convertido en
grandes médicos, futbolistas, arquitectos o astronautas. Solo le
pido que alcemos la voz juntos, que trabajemos unidos con el
fin de buscar o crear nuevas opciones, ¡y
exigirlas!, para nutrir mejor, con ingredientes saludables, a los
bebés que no recibieron el alimento más completo del mundo:
la leche materna.
—Yo soy uno de aquellos niños, doc; un “bebé fórmula”, y
aquí sigo.
—Claro que sí, usted y muchos más, aquí seguimos.
Inclúyame en esa lista.
—¡Incluso gané varios trofeos de atletismo en el cole!
—Lo felicito, rayo veloz. Una pregunta: ¿era muy alérgico en
su infancia?
—Sí, alergias varias y frecuentes. ¿Por el tarro azucarado,
doc?
—Es muy probable. ¿Y luego le dieron yogurcitos de colores?
—De todos los colores, y también malteadas con polvitos
coloridos.
–Azúcar y la vaca Lola. Ese es el lío, después del tarro, que es
un ultraprocesado, vienen otros “ultras” en vasitos. La infancia
se convierte en una dulce borrachera.
—Y mi mamá creía que mi dieta era la más saludable.
—La mía pensaba lo mismo. Y ella y la suya nos daban
aquellos alimentos con la mejor intención, se supone que la
leche de colores y con azúcar era sana y nos daba energía.
—Quiero pedirle disculpas a mi páncreas y a mi insulina.
—¡Y al intestino, y al cerebro; a todo el organismo!
—Han trabajado sin parar desde mi niñez.
—Es el momento de ayudarlos a descansar, para eso está
CoMo.
¡Guácala!
En El milagro antiestrés (2020) le conté que mi esposa tuvo
una pequeña crisis poco después del nacimiento de Luciano.
Durante un tiempo no pudo lactar. Los dos, como padres
responsables de un bebé que apenas crecía, empezamos a
explorar otras buenas opciones para nutrirlo. El tarro lleno de
fórmula azucarada era la última-última opción. Yo estaba
seguro de que sería un período de transición: la Mona solo
necesitaba un poco de tiempo, un poco de calma. Cuando
bajara el estrés físico y mental que estaba viviendo
debido al parto, a los cambios hormonales, a las nuevas
responsabilidades y a sus propias expectativas y exigencias
como madre, cuando se reconciliara con ella misma, yo sabía
que volvería a lactar. Mientras eso sucedía necesitábamos un
plan b.
Invertí horas fabricándolo. ¿Qué preparación podría darle a mi
pequeño Luciano sin ponerlo en riesgo? ¿Cómo emular esas
grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas de la
leche materna? ¿En cuáles alimentos, que pudiera licuar,
podría encontrar las fuentes correctas de aminoácidos?
¿Los vegetales me servirían para hallar las fibras y las
vitaminas que requiere un recién nacido? Y la pregunta más
importante: ¿Se tomaría la “pócima” que ideó su padre? La
Mona seguía mis intentos con cierta incredulidad. Era apenas
entendible.
Calculé las proteínas, los carbohidratos y las grasas que
necesitaba mi hijo basado en su peso y su edad, estudié
mucho, probé, revisé, incluso optimicé las fuentes lipídicas
mejorando el aporte de omega 3. Sabía que este no era un
“producto estéril” o “estandarizado”, pero eso no me
preocupaba, así contribuiría al crecimiento de su flora
intestinal. Y no tuve que recurrir a los probióticos que vienen
en las leches de fórmula que, entre otras cosas, sirven para
nada porque en medio de esa mezcla son difuntos, están
muertos, no cumplen su función.
Durante aquellas semanas sin leche materna, alimentamos a
Luciano con muchísimo amor y con una especie de sopa que
sabía a salmón con espinaca y arándanos.
—¡Qué crimen, doc! Pobre niño. ¿No le escupió esa cosa?
—No. ¿Y sabe por qué no?
—Porque el niño estaba hambriento y se hubiera tomado lo
que sea.
—Se tomó la sopa de papá porque en ese momento de su vida
era lo que necesitaba, nunca lloró desconsolado o hizo caras de
“¡guácala! Aleje eso de mí, adulto demente. Quiero cerealito”.
Y porque no conocía…
—¡No conocía el azúcar!
—Luciano, se lo conté hace poco, la descubrió después de los
dos años.
Eso ayudó mucho.
—¿Y su esposa pudo amamantarlo después?
—Al cabo de unas semanas ya estaba en su pecho, recibiendo
el mejor
alimento del planeta, lleno de grasas saturadas.
—Usted pudo hacerlo porque tenía el conocimiento, a los
demás nos toca el tarro.
Eso es falso. Yo no soy pediatra. Es cierto que desde hace años
estudio muy de cerca la bioquímica de los alimentos, su
estructura, su composición, su comportamiento en nuestro
cuerpo, pero esto lo podrían poner en práctica muchas familias
del mundo si les dieran una capacitación óptima para hacerlo.
El alimento mencionado lo podría preparar usted, teniendo en
cuenta las particularidades de su bebé, si un especialista
adiestrado le dijera cómo.
—Listo, doc, patente la fórmula, yo lo ayudo a impulsar el
producto y adiós al tarro con azúcar.
—¡Pare! Le conté mi experiencia, pero esto requiere de
tiempo, miles de pruebas, patentes, comités de sabios, avales
de la ciencia y de un grupo de personas decididas a querer
cambiar el polvo dulce adictivo, por una solución más sana.
Aunque no creo que a las grandes industrias les agrade la idea.
—Y seguro que si aprueban algo así, querrían ponerle
maltodextrina.
—O dirían que no, que “guácala”.
Mientras llega el feliz día en que podamos contar con un
alimento infantil diferente a la leche de fórmula actual, no
intente hacer la receta mencionada en su casa, siempre siga al
pie de la letra las indicaciones de su pediatra, él o ella sabrá
mejor que yo qué requieren sus hijos. La bebida que le preparé
a Luciano fue pensada para él exclusivamente, para ese
momento de su vida y de su historia; aprendí a prepararla
basado en su edad, su estatura, sus requerimientos. Los de su
bebé tal vez sean muy diferentes. Ojalá pueda darle leche
materna. Todos mis colegas pediatras, basados en los estudios
más recientes, me recuerdan que la gran mayoría de mujeres
del mundo pueden lactar, es probable que experimenten duros
momentos, como los que vivió mi esposa, pero, con un poco
de paciencia, práctica y apoyo, podrán amamantar a sus críos.
Y quiero hacer una aclaración. Existe una sopa para infantes,
creada por un doctor que lleva mi apellido; no somos ni
hermanos, ni primos, ni amigos, ni parientes lejanos. Me
parece interesante su búsqueda; sin embargo, no podría
recomendarle que le dé ese producto a su bebé porque no
conozco a fondo su preparación. ¡Y no soy pediatra! Pero
celebro, lo repito, estas
iniciativas. Se lo cuento para evitar cualquier tipo de
confusión.
Y me queda por contarle la última creación de las
multinacionales alimentarias. No les bastó con comercializar
su fórmula para bebés; hace poco, ¡inventaron una para las
mamás! Se la enseñaré hacia el final del libro, en un corto
capítulo dedicado a la nutrición clínica. Por el momento,
dejemos los tarros llenos de azúcar y hablemos de tigres,
tucanes y elefantes. Es una buena historia.
Las hojuelas del diablo
A finales del siglo XIX, en el reconocido Battle Creek
Sanitarium, ubicado en Michigan, Estados Unidos, nacieron,
por error, los cereales que se convertirían en el modelo de
desayuno ideal de todo el planeta. El sanatorio, que había
ganado fama como un epicentro de salud en el país, y que a lo
largo de su historia contaría con visitantes tan influyentes
como los empresarios Henry Ford y John D. Rockefeller, o la
primera dama del país Eleonor Roosevelt, era dirigido por el
excéntrico doctor John Harvey Kellogg (1852-1943). Él, un
hombre muy conservador, miembro de la Iglesia Adventista
del Séptimo Día y practicante del vegetarianismo, promovía
un estilo de vida saludable al que llamó biologic living. Su
propuesta era revolucionaria en esa época y tenía una buena
intención, la de promover una sana manera de alimentarse.
Cabe recordar que en aquellos días la afección más común de
los estadounidenses era la dispepsia, un trastorno digestivo
presente en buena parte de su población.
Kellogg era un médico difícil de definir. A través de prácticas
como la hidroterapia, que utiliza diferentes fuentes de agua
con fines curativos, intentaba impulsar los hábitos saludables
en sus pacientes. Quizás de esa manera limpiaba los fantasmas
de su propia infancia, plagada de enfermedades. Y así, de
paso, alejaba a la humanidad del peor peligro conocido, de la
plaga más nefasta que había existido jamás que, según él, era
la masturbación. Como se lee al inicio del capítulo “Solitary
Vice”, de su conocido libro Plain Facts for Old and Young
(1877), “si el comercio sexual ilícito es un pecado atroz (…) la
masturbación es un crimen doblemente
abominable (…) Es el más peligroso de todos los abusos
sexuales porque es el más practicado”. Habrá múltiples
referencias sobre el tema en las 644
páginas que componen su texto.
A John Harvey le gustaba mucho escribir, pero no hallaba
placer en el sexo. Sus biógrafos afirman que jamás tuvo
relaciones íntimas con su esposa, la brillante dietista Ella
Eaton Kellogg (1853-1920), que fue su pareja durante 41 años
y con quien nunca compartió habitación. Sí tuvieron hijos,
siete adoptados oficialmente, y varias decenas más que
crecieron bajo su protección. El doctor detestaba el vinagre, la
pimienta, el jengibre, la canela y, especialmente, la carne y el
azúcar refinada, productos que, de acuerdo con sus creencias,
despertaban el apetito sexual de los individuos. Él afirmaba
que para aplacar las pasiones se debía llevar una dieta basada
en granos y cereales. De hecho, durante un buen tiempo estuvo
trabajando en un alimento que, como se lee en un artículo del
diario español El País dedicado a su vida, acabara con “la fea
costumbre masturbatoria”.
Sin embargo, Kellogg no era un pionero en el tema. Décadas
atrás el reverendo presbiteriano Sylvester Graham (17941851) había empezado su campaña contra esa misma
costumbre diabólica que azotaba a la sociedad. Él creyó que
podría alejar de este vicio, y de las prácticas sexuales, a los
hombres y a las mujeres que comieran su recién inventada
Graham cracker, una galleta endulzada con miel. ¿Tuvo éxito
su idea? Podríamos decir que fue tan “eficaz” como la
invención en la que trabajaba nuestro puritano médico.
En 1895 el doctor patentó su comida contra los deseos
carnales: se trataba de una mezcla de hojuelas de trigo que,
aunque resultaban difíciles de digerir, encontraron buena
aceptación entre la gente. Pero fue un día de 1898 cuando él y
su hermano menor Will Keith Kellogg encontraron la receta
perfecta.
Sucedió de manera inesperada. Por error tostaron el trigo que
ya había sido cocido en los hornos, y al final obtuvieron unas
finas y crujientes hojuelas de trigo. ¡El alimento
antimasturbación había sido perfeccionado! A todos les
encantó el nuevo producto. John Harvey, quien no tenía la
mentalidad mercantilista de su hermano, incluso compartió la
nueva receta de sus hojuelas tostadas en sus libros; él quería
que se prepararan en todas las casas de mundo para acabar, de
una buena vez, con el terrible onanismo.
Will, en cambio, de inmediato apreció el potencial comercial
de aquel hallazgo. En 1906, con el aval de su hermano, fundó
su propia compañía, que
se convertiría en la gran líder del sector de los cereales. Y,
aunque sabía que le costaría una batalla sin cuartel con John,
entendió que aquellas hojuelas, de maíz en este caso, serían
mejor apreciadas por los compradores si les añadía azúcar.
¡Dama blanca! Uno de los componentes más odiados por el
doctor Kellogg, una incitadora de las conductas pecaminosas.
La batalla fraternal comenzó. Hubo demandas y varios
enfrentamientos legales. Los hermanos nunca se reconciliaron.
El controversial médico, que durante buena parte de su vida
creyó que las personas de raza blanca eran superiores, física y
mentalmente, a las de piel negra, murió el 14 de diciembre de
1943, a los 91 años. Su plan para frenar el onanismo fracasó.
Décadas más tarde su cereal no masturbatorio se convertiría en
un alimento adictivo e inflamatario. Su historia inspiró el filme
The Road to Wellville (1994), dirigido por Alan Parker.
Kellogg fue interpretado por el reciente ganador del Oscar a
Mejor Actor, el británico Anthony Hopkins.
Will Keith se consolidó como uno de los empresarios más
ricos del mundo. Era un hombre tímido, que siempre se sintió
opacado por su hermano y cuya principal pasión fueron los
caballos. Los últimos once años de su vida los vivió en
penumbras: un glaucoma lo había dejado prácticamente ciego.
Antes de morir donó la mayor parte de su fortuna, que
ascendía a 50 millones de dólares, a la Fundación Kellogg.
Falleció el 6 de octubre de 1951, a los 91
años, como el difunto John Harvey. Los productos azucarados
y ultraprocesados creados por su empresa se compran en todo
el planeta (y se acompañan con leche). De acuerdo con las
cifras oficiales, las ventas de la compañía que fundó
alcanzaron los 13 800 millones de dólares en el 2020.
¡Llévame contigo!
Los Kellogg fueron los principales impulsores de este rentable
segmento de la industria alimentaria junto con Charles
William Post (1854-1914), quien había sido paciente del Battle
Creek Sanitarium y, sin mayores aspavientos, copió la idea,
fundó la Postum Cereal y puso en marcha su producto estrella,
Grape Nuts. Decenas de nuevos empresarios siguieron este
camino. Y con esta explosión de cereales, de azúcar y grandes
movidas publicitarias, se
empezó a fortalecer la idea de que todos debíamos desayunar.
De acuerdo con algunos historiadores el des-ayuno o
breakfast, que no significa otra cosa que “salir del ayuno” o
“romper con el ayuno”, es una invención moderna. En la Edad
Media, por ejemplo, comer en las mañanas era una costumbre
reprochable. Si alguien necesitaba calmar su hambre a esas
horas del día era porque, seguramente, también tenía
despiertos sus otros apetitos (los sexuales). La comida, ya lo
ve, siempre ha estado muy ligada con las pasiones y el pecado.
Como lo explica la escritora Heather Arndt Anderson en su
libro Breakfast: A History (2013), el café, el té, y
especialmente el chocolate traídos del Nuevo Mundo,
contribuyeron a que las élites europeas, e incluso la Iglesia
católica, quisieran disfrutar de sus exóticos sabores al
amanecer, poco después de salir de sus camas. “El líquido no
rompe el ayuno”, dijo el cardenal Francis Maria Brancaccio en
1662.
El momento decisivo para el breakfast llegó con la Revolución
Industrial del siglo XIX. Los trabajadores de las nuevas
fábricas, los empleados de las oficinas, debían comer en las
mañanas para tener la fuerza y la “energía” que les asegurara
un óptimo desempeño en su jornada laboral. El desayuno llegó
a su máximo apogeo en los años cuarenta del siglo pasado con
la insoportable popularidad de las cajas de cartón llenas de
cereales.
W. H. Kellogg y su competidor C. W. Post fueron los
principales impulsores de esta nueva costumbre. A través de
sus grandes campañas de marketing posicionaron la frase “el
desayuno es la comida más importante del día” (una falsa idea
que ya analizamos en El milagro metabólico). Y con el uso de
entrañables caricaturas, o mascotas, o personajes de historieta
con aire de felino, elefante, tucán o gallo, conquistaron al
público infantil.
“Demuestra el tigre que eres…”, se escuchaba en los
comerciales televisivos que promocionaba uno de esos
productos en los años ochenta.
Los publicistas y los encargados del mercadeo de estas
multinacionales han sido muy hábiles para atraer la atención
de los niños. ¿Conoce el truco?
Usted llega al supermercado, levanta a su hijo, lo pone dentro
del carrito de la compra y cuando va pasando por el pasillo de
los cereales de repente lo sorprende mirando con éxtasis los
colores, las mascotas, las letras y los dibujos incluidos en las
cajas de los cereales. Ha habido algunos cambios. El elefantito
obeso de hace varias décadas, ¡tan tierno que era!, es ahora un
flaco
espécimen con trompa; seguramente hizo la dieta de la papa.
El tigre de mi época era menos atlético, el actual es más
delgado y musculoso; ¿cómo podrá mantenerse así comiendo
tanta azúcar? Mucho crack. Lo cierto es que todas esas bellas
criaturas aguardan por su instante de contacto visual con los
pequeños y, desde su espacio de cartón les piden, coquetos:
“¡Llévame contigo!”.
Y, si lo analiza bien, las cajas de los cereales están ubicadas de
frente en las estanterías. Cabrían muchas más de ellas si las
acomodaran como los libros en una biblioteca (con el lomo
hacia afuera). Pero no, la idea es que se vean muy bien. Esa
organización demanda una mayor inversión monetaria porque
usan más espacio en los supermercados. Y ahora, observe bien
la escena: ahí está su hija o su hijo mirando esos productos que
sí, están ubicados, justamente, a la altura de sus curiosos ojos.
Todo está calculado. La próxima vez que vaya al “súper”,
présteles atención a esos detalles. Como lo decía el papá de
Betty, la fea, “el diablo es puerco”. Doctor John Harvey: su
invento contra el onanismo se convirtió en una causa de
diabetes.
El desayuno es una creación de la industria alimentaria
para que incluyamos sus hojuelas, sus aritos de cereal, sus
lácteos coloridos o light, sus jugos de caja, en nuestro menú
desde las primeras horas de la mañana.
Y además, qué considerados fueron los creadores de estos
ultraprocesados;
¡si ya vienen listos para ser consumidos! No hay que pelarlos,
cortarlos, hervirlos, hornearlos; nada, solo abrir el empaque,
comerlos, sin “perder el tiempo” pensando qué cocinar.
Conozco mucha gente que desayuna, almuerza y cena con
estas cajitas. El tigre en la mañana, el elefante al mediodía, el
tucán en la noche, con su buena dosis de leche, obviamente.
¿Qué pasará con su salud con el paso del tiempo?
Esta era la tercera y última parada antes de entrar al capítulo
sobre cómo podemos balancear todos los macros, micros,
grasas y carbs de los que hemos hablado. Si leyó atentamente
habrá notado que estas tres secciones involucraban dos
protagonistas principales. La primera, la peligrosa azúcar, la
que abunda en las fiestas infantiles, o en los tarros de fórmula
o en las hojuelas creadas en Michigan. Los segundos, nuestros
hijos, sobrinos, nietos:
nuestros niños. ¡No permitamos que desde sus primeros años
vivan en una permanente borrachera de sacarosa o provocada
por sus edulcorados parientes! Alejarlos de estos malos
amigos les asegurará muchos años de salud.
Capítulo tres
El balance
Antes de comenzar me gustaría que me dijera, muy
sinceramente, cómo le ha ido con todo el proceso de
erradicación de “ultras” y la incorporación de alimentos reales.
Cuénteme en las siguientes líneas cuáles han sido los
productos de los que casi no logra despedirse y por qué;
póngame al tanto sobre los nuevos comestibles que le alegran
el día. ¿Ya probó la leche de coco? ¿Ya cocinó con ghee?
¿Tiene dudas? Escriba lo que le nazca, puede poner: “Lo odio,
Jaramillo; lo detesto, no sé qué estoy haciendo, solo espero
que este libro de verdad me ayude a alimentarme mejor”. No
se guarde nada.
Si quiere compartirlo conmigo y con el mundo, tómele una
foto a esta página, publíquela
en
sus
redes
y
no
olvide
incluirme,
etiquetarme
(@drcarlosjaramillo). Estaré pendiente de sus mensajes.
Podría incluir dos imágenes de cómo lucen su alacena y su
nevera por estos días de cambios.
Adelante.
Muy bien, tras la terapia de liberación, sigamos con este
capítulo que será vital para que usted comprenda cómo lograr
que su menú sea una equilibrada fiesta saludable. Tenga en
cuenta estas tres importantes recomendaciones que le he dado.
1–Qué no como
Todos aquellos alimentos que no sean comida de verdad.
Creo que la mayoría ya los dejó en aquellas bolsas. Fuera
los ultraprocesados, los lácteos, los aceites vegetales, los
productos repletos de azúcar, los que tienen demasiados
nombres raros en las etiquetas. Adiós a la enfermedad,
bienvenida la salud. Si quiere refrescar la memoria vuelva
a la página 39.
2–Qué no como siempre…
…pero puedo comer de vez en cuando: los lácteos, el
gluten, las harinas refinadas, el azúcar con todos sus
nombres. Recuerde que ninguno de ellos es necesario ni
benéfico para el organismo. ¡Se vale un buen postre el fin
de semana! Alimentarse bien no es un castigo.
3–Qué como cuando como
Alimentos reales, en su forma natural, o comestibles con
un mínimo nivel de procesamiento. Ojalá buena parte de
ellos sean orgánicos (si su economía se lo permite) y si por
ahora no puede comprarlos, no pasa nada, usted ya sabe
cuáles alimentos buscar. Mejor aún si son “locales”.
Todo lo que voy a contarle lo podrá poner en práctica sin
importar su régimen alimentario; le servirá si ha elegido el
veganismo, el vegetarianismo, el carnivorismo o si lleva una
dieta omnívora. Le será útil si tiene una muy buena salud (y
quiere seguir manteniéndola) o si busca mejorarla a través de
su comida. Le ayudará siempre, a cualquier edad. El título de
este capítulo tiene la palabra clave para lograrlo: el balance.
Sin él no habrá red que
amortigüe la caída hacia la inflamación crónica, la diabetes,
los episodios cardiovasculares o el síndrome metabólico, entre
otras afecciones. Usted enfermará si se entrega a los “ultras”,
pero también puede enfermarse consumiendo alimentos
saludables y orgánicos. ¿Por qué? Por no saber cómo
equilibrarlos en su menú.
Cada semana, en mi consulta, resuelvo decenas de
interrogantes como los siguientes: Doctor, ¿por qué estoy
subiendo de peso si ya dejé las harinas refinadas y solo como
pan a base de harina de coco? ¿Por qué sigo ganando kilos si
consumo menos carbs y les presto más atención a las proteínas
y a las grasas saludables? ¿Por qué tengo acné, triglicéridos
altos e hígado graso si ahora soy vegana? ¿Por qué si todos los
productos de mi dieta son orgánicos aún mi salud no tiene una
gran mejoría? Todos ellos los resuelvo con la misma respuesta:
Porque usted no está comiendo de una manera balanceada.
Y es el momento de hacerlo.
A simple vista
Primero usemos nuestros ojos. Le muestro dos modelos de
cómo debería verse un plato con el correcto equilibro
nutricional. En el primero incluiremos un 75 % de vegetales
(que son los mejores carbohidratos) y un 25 % de fuentes
proteínicas. En el segundo tendremos un 50 % de vegetales, un
25 %
de otros carbohidratos (como el arroz o la papa, por ejemplo) y
un 25 % de proteínas. Le dejo los gráficos que hizo nuestro
equipo de diseño para que usted lo entienda mejor.
—Doc, pero ahí solo hay dos macronutrientes, ¿dónde están
las grasas saludables?
—¡Muy bien por notarlo! Mi sugerencia es que les agregue al
menos dos fuentes de esos maravillosos lípidos a los vegetales.
—Vale. Les pondría aceite de oliva extravirgen y… no sé,
¿trozos de aguacate?
—Perfecto, o también podría sumarles algunos frutos secos.
—Ahí sí estarían todos los “macros”.
—El trío completo y poderoso.
Las imágenes que acaba de ver, y que suelen compartirse en
las redes sociales, son solo referencias, un punto de partida. En
estos esquemas generales se olvidan, entre otros asuntos
importantes, las particularidades de la persona que se
consumirá ese plato: su altura, su peso, su edad, sus hábitos.
Serán diferentes las porciones para mí, que mido 1,81 metros,
que las de mi esposa, que mide 1,55 metros. Debemos comer
de forma balanceada, pero debemos encargarnos de que
nuestras raciones sean las necesarias para no generar una
deficiencia alimentaria.
Para nutrirnos de la manera adecuada necesitamos más que un
gráfico de PowerPoint: debemos agregarle ciencia. Los
requerimientos alimenticios del
tío que mide 1,70 metros, pesa 90 kilos, tiene 62 años y una
cultivada barriga de cervecero serán distintos al de aquel
primo que se entrena fuerte en el gimnasio, tiene la misma
estatura, pesa 75 kilos y cumplirá 35 años. Podría seguir con
las comparaciones, no creo que sean necesarias. Los gráficos
nos dan una idea general, pero usted, su pareja, el tío barrigón,
el primo musculitos, su novia la bailarina y todos los seres
humanos debemos entender cuál es la dieta adecuada para
cada uno; tenemos que convertirnos en los expertos de nuestra
propia alimentación.
Y ahora quiero que comprenda que una cosa es el “panorama”
de aquel plato, la forma en la que luce ante nuestros ojos, y
otra bien distinta es la distribución o el conteo de
macronutrientes que debería haber en él. Para mí, una buena
proporción estaría conformada por un 20 % de proteínas, 40 %
de grasas y 40 % de carbohidratos (le mostraré otro par de
opciones en la página 239). Estos porcentajes no los podemos
ver en las imágenes anteriores.
Tampoco habrá un artilugio electrónico que le permita realizar
ese cálculo exacto. Con el tiempo lo podrá hacer basado en su
experiencia y sentido común.
Le doy otra explicación importante. Cada uno de los tres
macros tiene su propio valor nutricional. Volvamos al primer
gráfico. En ese plato reinan los vegetales, ocupan casi todo el
espacio. Para nuestros ojos ellos son los que brindan los
mayores aportes alimentarios, pero la vista engaña. La
pequeña cantidad de grasas que les añadimos (los aguacates, el
aceite de oliva extravirgen y quizás algunas nueces), aunque
no tienen tanta visibilidad en la foto, sí contienen mucha
riqueza nutricional. Al final, toda esa gigantesca selva vegetal
tiene el mismo valor nutritivo que aquella moderada cantidad
de grasas saludables. Son equivalentes. Utilizando las palabras
de algún coach del positivismo: “¡El tamaño no importa! Lo
que vale es lo que hay en el interior”. Vamos a la práctica:
¿Cómo comenzamos el balance nutricional?
Primero las protes
Paso número uno. Subraye lo siguiente. En serio, subráyelo.
Con el fin de lograr un buen equilibrio de macronutrientes en
cada comida y cada día, usted debe comenzar a “diseñar” su
plato a partir de las proteínas. Ellas deben
ser las primeras y sí podemos calcularlas sin recurrir a
operaciones avanzadas o tablas de Excel programadas. Para
evitarle el desgaste de mirar atrás, le actualizo el disco duro.
A. Recuerde que estaremos hablando de prote í na efectiva
(PE), es decir, la cantidad proteica real que tiene cada
alimento.
B. Su aporte proteínico ideal lo construirá a partir de su
estatura, su peso ideal (PI), su edad y sus hábitos.
C. El PI de un hombre, de acuerdo con los cálculos de la tía
Bertha, saldrá de los dos últimos dígitos de su altura, es decir,
si mide 1,80
metros, su PI será de 80 kilos. En el caso de una mujer
usaríamos la misma fórmula, pero le restamos entre cinco y
diez unidades; por lo tanto, si mide 1,70 metros, su peso ideal
sería de 60 o 65 kilos. Es una aproximación, una medida
práctica, no una verdad clínica o científica.
Usamos este número para calcular la proteína efectiva. ¡Para
nada más! El peso ideal, finalmente, no existe.
D. Si usted es un adulto de entre 18 y 50 años y se ejercita
muy poco, o casi nada, debería consumir entre 0,8 y 1,0
gramos de proteína efectiva (PE) por cada kilo de su peso ideal
(PI). Y, por cierto, debería ejercitarse un poco.
E. Los menores de edad, desde los 5 hasta los 18 años, las
embarazadas y lactantes, los mayores de 50 años, las personas
que se ejercitan con frecuencia (entre 18 y 50 años), deberían
consumir 1,5 gramos de PE
por cada kilo de su PI.
F.
Los niños y las niñas menores de 5 años deberían consumir
hasta 2,0
gramos de PE por cada kilo de su PI. Le recomiendo que lo
hable con su pediatra.
G. Los entusiastas del gimnasio que están buscando ganar
masa muscular y todos los practicantes de disciplinas como la
halterofilia deben consumir hasta 1,7 gramos de PE por cada
kilo de su PI. Una ingesta mayor suele ser inútil y puede ser
peligrosa para el cuerpo.
H. Más allá de los números, que son importantes cuando
hablamos de proteínas –se estima que un elevado porcentaje
de la población mundial vive en diaria deficiencia proteínica–,
será muy importante
consumir alimentos que le brinden los diferentes perfiles de
aminoácidos esenciales, los que no produce su cuerpo.
I.
Teniendo en cuenta lo anterior, no caiga en el error aquel de
“proteína es proteína”. Se lo enseño con un ejemplo, al que
llamo los fríjoles de cemento (porque así de pesados serán
para su organismo.
Supongamos que usted mide 1,80 metros, tiene 34 años y no
hace mucho ejercicio. Sus requerimientos diarios de PE
rondarían los 80
gramos. Y un buen amigo le dijo que 100 gramos de fríjoles
(media taza) le aportarían entre 6,6 y 8 gramos de proteína
efectiva. Usted es muy bueno en matemáticas y dividió 80
entre 6,6 y se dio cuenta de que necesitaba algo más de 12
porciones de fríjoles (¡seis tazas!) para lograr su meta diaria.
Entonces comió de estos rojos granos todo el día. Y en la
noche estaba orgulloso por haber cumplido su cometido.
Y en la madrugada usted se retorcía en el baño echándome la
culpa de su fenomenal indigestión y se sentía más pesado que
una estatua de Botero.
Déjeme decirle que esa es la manera errada de lograr el aporte
proteínico.
¿Por qué? Porque involucró solo una fuente, de manera
exagerada, desequilibrada y algo suicida. Esta proteína vegetal
le brindará algunos aminoácidos, ¿y los demás? ¿Dónde están
los otros? Y tendrá usted un exceso de carbohidratos y fibra.
Su sistema digestivo estará al borde del colapso. Supongo que
esos frijolitos se los comió con unas buenas porciones de
arroz, y así las protes quedaron diluidas entre tantos carbs.
Doble error. Y
añado algo más: ¡Qué manera más aburrida de comer!
Alimentarse debe ser un acto para celebrar y honrar su cuerpo.
No intente llegar a su “número proteico” con sobredosis
desbalanceadas. Los fríjoles son geniales, pero debemos
aprender a comerlos.
Dentro de algunas páginas hallará varias tablas útiles con la
cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y hasta calorías
que contienen varios de los alimentos más populares en
nuestra mesa. Le servirán para llevar a cabo sus cálculos
proteínicos. Si usted, su pareja, el tío con la redonda barrigota,
el primo Vin Diesel y su flexible novia fanática de Black Swan
comprenden que el primer pilar de la salud se construye a
partir de la cantidad proteica que cada uno requiere, tendremos
menos pacientes en los consultorios y más
gente feliz en el mundo. ¿Alguna pregunta?
—Tengo una desde hace varios apartados. En las cajas de
algunos productos ultraprocesados se lee la inscripción: “Alto
en proteínas”. ¿Qué significa eso?
—Que será necesario hacer un “chequeo proteico”.
—¡Ay, doc! Sugar calculator, chequeo proteico, sumas, restas,
ya no doy más.
—Relax, es un “truco” para saber cuándo un alimento es,
verdaderamente, alto en proteínas.
—¿Cuál es el truco?
—Facilísimo, tome el número de proteínas por porción,
multiplíquelo por 10 y compárelo contra la cifra de calorías
por ración. Si es muy inferior, de ninguna manera es “alto en
proteína”. Revisemos un ejemplo real.
En el supermercado vi una caja de cereales “altos en proteína”
(sí, de esa compañía que usted se imagina, no sé si ayuden
contra el horrible onanismo).
En la información nutricional se lee que 50 gramos de ese
producto (que es la porción recomendada por el fabricante)
aporta 10,6 gramos de proteína y cerca de 205 calorías. ¿Es un
alto contenido proteico? Hagamos la operación que le propuse
antes. Multipliquemos 10,6 (proteínas) por 10, eso nos da:
106. Y si comparamos esta cifra con las 205 calorías por
porción la conclusión es…
—Que no puede ser un producto alto en proteínas, según su
teoría, doc.
—En efecto. Tenemos 205 calorías contra nuestro cálculo
“truco” de 106.
El contenido proteico está diluido entre carbohidratos.
—¿Y eso también se lo enseñó la tía Bertha?
—No, lo aprendí de mis colegas Ted Naiman ( The P:E Diet,
2020) y Benjamin Bickman ( Why We Get Sick, 2020). Su
pregunta me la hacen muy a menudo. Y este método funciona.
Póngalo en práctica.
—¿Podemos hacer la operación con un producto real? ¿Con
una carne, por ejemplo?
—Hagámosla.
Una pechuga de pollo de 100 gramos aportará 23 gramos de
PE y 110
kilocalorías. Hagamos la multiplicación: 23 (proteínas) x
10=230.
Comparemos esta robusta suma proteínica contra la medida de
energía, 110
kcal. ¿Cuál gana? Este sí es un alimento “alto en proteínas”.
Con el paso de los días usted podrá calcular al ojo, y con
bastante exactitud, la cantidad proteínica que está
consumiendo. Fantástico. Lo dije antes, aquí no importan las
sumas o restas exactas, su cuerpo no lo va a demandar ante el
juez de la creación porque rebasó por cuatro gramos la
cantidad indicada. Lo importante es tener una referencia, una
proporción aproximada. Comer es un placer, no una cita con el
profe de aritmética.
El único nutriente que debe calcular, cada día, en cada comida,
es la proteína. Su dieta se construye alrededor de ella. No
necesita sumar, restar o multiplicar calorías –lo veremos en
este capítulo–, ni carbohidratos, ni grasas, ni nada más.
Calcule sus protes (el origen de su vida) y con esa
información, dibuje su plato.
Tablas nutricionales
Estas le ayudarán en su tarea de alimentarse de manera
balanceada. Vuelva a ellas cuantas veces sea necesario.
Incluyo sus amadas y mediáticas calorías, solo para que tenga
la información. Estas no son importantes dentro de una
alimentación pensada, consciente y equilibrada. Con el
famosísimo déficit calórico tenemos una cuenta pendiente (lo
hablaremos pronto). Sin más preámbulos conozca la
información alimentaria básica de las carnes, los huevos, los
pescados frescos y envasados, los mariscos, los quesos, las
legumbres, los vegetales, los cereales, los frutos secos, el
cacao y el chocolate. (De nada).
¡Armemos el plato!
Listo el paso número uno. Supongo que ha quedado claro.
Usted sabe que todo comienza por las proteínas y tiene un
listado enorme de productos donde
puede hallarlas. Ahora debemos incorporar los carbohidratos y
las grasas saludables en aquel plato. Y no le pediré que haga
notables esfuerzos numéricos. Vamos a utilizar dos sentidos, el
común y el de la vista.
Tratemos de construir platos que tengan, más o menos, alguno
de estos tres parámetros nutricionales; ya le había mencionado
uno (son solo aproximaciones, no se los tome muy a pecho):
A. 20 % de proteínas, 40 % de grasas y 40 % de
carbohidratos.
B. 30 % de proteínas, 40 % de grasas y 30 % de
carbohidratos.
C. 30 % de proteínas, 35 % de grasas y 35 % de carbs.
¡Es un cálculo relajado, sin precisión de cirujano! Nos sirve de
referencia, eso es todo. Pero es importante que conozca estos
tres esquemas porque conservan un equilibrio entre los
macronutrientes que nos aportan estructura (las proteínas), que
nos dan energía (los carbohidratos y las grasas) y que nos
ayudan en la lucha contra la inflamación (las grasas, otra vez).
Comer bien nos sana. Comer bien comienza por calcular
cuántas proteínas necesitamos cada día. Comer bien no
depende de los gráficos, los dibujos o los esquemas de los
platos que hallamos en la mayoría de redes sociales.
Preparemos un plato con esas características, ¿le parece?
Comencemos por el aporte proteínico, ¿lo tiene claro?
—Aún no. Han sido muchos cambios en pocas páginas, doc.
—Lo sé. Toneladas de información.
—Me deshice de los “ultras”, compré ghee, mis huevos
orgánicos vienen en camino, vi las tablas anteriores muy
brevemente… como dice usted, ¿lo hacemos juntos?
—Hagámoslo. ¿Por dónde quiere comenzar?
—Por el desayuno.
—¿Cuánta proteína efectiva debe consumir cada día?
—80 gramos, doc, una por cada kilo de ese peso ideal
propuesto por la tía Bertha.
Sin hacer derivadas, raíces cuadradas o maromas matemáticas,
de esta manera podría lograr su aporte de protes (es una
propuesta):
Al desayuno: 2 huevos (13 gramos de PE).
Al almuerzo: 110 gramos de lomo
de res (29 gramos de PE).
En la cena: 100 gramos de pechuga
de pollo (31 gramos de PE).
Total: 80 gramos de PE. ¡Prueba superada!
Mañana puede intentar otro menú.
Es importante que lo varíe.
Le dejo aquí nuestro Contrato Proteico. Cópielo, péguelo,
recórtelo, le ayudará en su misión.
A. Yo
B. Requiero
gramos de proteína cada día (teniendo en cuenta
mi altura, mi peso ideal, mi edad y mis hábitos).
C. Hoy las hallaré en alimentos como
(Debo recordar incluir
diferentes fuentes proteicas para lograr un balance de
aminoácidos).
D. Mis protes del desayuno (si desayuno), provienen de E.
Mis protes del almuerzo (si almuerzo), provienen de F. Mis
protes de la cena (si ceno), provienen de Tres comidas al día,
en una ventana de 12 horas (entre las 7:00 de la mañana y
las 7:00 de la noche, por ejemplo), es más que suficiente. Si
usted ha entrenado su cuerpo, y decide comer dos veces o
una, porque conoce los beneficios del ayuno, no olvide que,
igualmente, debe cumplir con TODO su requerimiento
proteínico.
Solucionado este proteico asunto. Ahora, por ejemplo,
complementemos su almuerzo con carbohidratos y grasas
saludables. ¡Es el momento de incorporar los vegetales! ¿A
usted le parecen aburridas las ensaladas?
—¡Son tan insoportables como un discurso presidencial!
—¿Seguro? ¿Qué ensaladas prepara?
—Pues la típica: lechuga, tomate, un poco de zanahoria
rallada, cebolla y vinagre blanco.
—Le doy la razón, esa es una ensalada “discurso
presidencial”.
—Mejor hagamos papitas fritas, doc.
—¡Qué obsesión! Cómaselas el fin de semana, pero hoy
inventemos una ensalada “thriller de Hollywood”.
—O pidamos una a domicilio…
—Olvídelo, será fácil y emocionante.
—La lechuga no es emocionante.
—¿Qué lechuga compra usted?
—Pues la única que existe, una verde e insípida que hace feliz
a los conejos.
—Tome nota…
Comencemos por elegir una base de vegetales, de hortalizas
de color verde oscuro que son más ricas, algunas son más
fibrosas y tienen más densidad nutricional. Traiga espinaca,
lechuga romana y rúgula. Vaya por un poco de kale (o col
rizada), póngala algunos segundos al fuego con ghee o aceite
de coco. Incorpórela a la base verde. ¿Vamos bien?
—Su ensalada parece el césped de una cancha de fútbol.
—Apenas empezamos.
Agregu é mosle color a esa “cancha”. Traiga tomates cherry o
zanahorias, también podría saltearlos brevemente con un
poquito de aceite de oliva (poco tiempo para no estropearlo),
de coco o ghee, o meterlos al horno. Añada champiñones, o
palmitos, pepino, zucchini (calabacín) o rábanos cortados en
monedas. ¡Bienvenidos el brócoli, los espárragos, el aguacate!
Y puede sumar algunos frutos secos. Las posibilidades son
infinitas.
—Ya, por lo menos, no parece prado para alimentar ganado.
—Falta poco.
Le voy a contar qué hago yo para conservar el balance en mis
ensaladas.
Quizás este método le sirva. En un tazón, o bowl, pongo la
“cancha de fútbol”
(todos los verdes maravillosos, la base). En otro incluyo los
demás
ingredientes, pero cuido que sean cantidades similares (una
proporción 1:1).
No agrego 40 palmitos, 5 champiñones y un trocito de
aguacate. Busco el equilibrio, a simple vista, entre ellos. Y, por
supuesto, calculo que estos adicionales no queden perdidos,
ocultos o ignorados sobre la base verde.
Tampoco debería suceder lo contrario, que la “cancha de
fútbol” quede tapada por esos otros productos. Equilibremos la
ensalada para que tenga un mejor valor alimentario.
—¿Y cómo aderezo esta mezcla de prado y monedas?
—Con buenas grasas saludables.
Estas mejorarán la densidad nutricional de nuestra ensalada. Si
se considera minimalista (o tiene algo de prisa o pereza) vierta
un poco de su mejor aceite de oliva extravirgen, un chorrito de
vinagre de sidra de manzana orgánico y un poquito de sal
sobre esos vegetales. Si tiene más tiempo prepare una
mayonesa casera. ¿Cómo hacerla? Necesitará un huevo, 160
mililitros de aceite de oliva y una cucharada de zumo de
limón. Revuelva los ingredientes con una licuadora de mano
vertical o con la de toda la vida.
Cuando la mezcla este espesa, lo habrá conseguido. Esta es la
receta básica, usted podrá preparar mayonesas con ajo o con
mostaza, entre otras adiciones.
Aquellos vegetales sabrán muy bien con cualquiera de ellas.
También podría crear otros aderezos con mostaza y un poquito
de vinagre de sidra y una pizca de sal. O inventar otras
vinagretas a partir del aceto balsámico. Tendrá opciones
ilimitadas.
Recuerde que al final de CoMo lo estarán esperando las
recetas y los consejos culinarios de dos amigas e increíbles
cocineras, Denise Monroy (@denisemcook, en Instagram)
y Stephanie Watteijne
(@cookingwithstephie).
—¿Puedo ponerle fruta a la ensalada?
—Sin exagerar y con gusto, sí.
A una base verde podría añadirles unos trozos de naranja, de
mandarina o de mango, y un poco de queso manchego de
cabra u oveja, o queso parmesano (del real, no de ese “tipo
parmesano” que venden rallado), que se convierten en
deliciosos condimentos. A mí me gusta combinar el amargo de
la rúgula y la espinaca con algunos trozos de quesos curados y
un poquito de
sandía picada. O espinaca baby con aguacate y cortes de
mango que no esté ni muy biche ni muy maduro; todos en la
misma proporción.
Lograr ensaladas de película de Hollywood, o de cine de autor,
depende de usted, de su interés, de su curiosidad, de su
inventiva. Un día se puede comer los vegetales fríos, al
siguiente los prepara al wok. Abra los ojos, hay muchas más
lechugas (las moradas son muy ricas), hay decenas de verduras
que usted ni mira en las plazas o en el súper. Valórelas. El
sabor de cada una de ellas cambiará al usar diferentes
vinagretas (confío en usted, sé que no va a comprar esas
mezclas baratas que venden en el supermercado). Y recuerde
que en los vegetales también hallará proteínas (en menor
cantidad), vitaminas, minerales, y los imprescindibles y únicos
fitonutrientes, que no se encuentran en las carnes.
En resumen, con todas esas alternativas puede acompañar sus
110 gramos de lomo de res, y así lograr un plato balanceado.
Como se habrá dado cuenta, en ningún momento nos
detuvimos a pensar: “Uy, aquí tengo 35 % de grasas, 35 % de
carbohidratos y 30 % de proteínas”. Sin embargo, en ese plato
que acabamos de preparar, pensando en comer y no en sumar,
hallaremos esas proporciones. Que disfrute su almuerzo, y
luego su cena.
Antes de avanzar, le doy mi serenata: calcule bien, muy bien,
la cantidad de proteínas que requiere; evite que se diluyan, que
se conviertan en aderezos de sus gigantescas ensaladas. ¿Vale?
Sin montañas
Cuando comienzo a trabajar con mis pacientes en su nueva
forma equilibrada de alimentación y les explico todo lo que
acabo de contarle a usted, siempre me encuentro con algunos
de ellos que son fanáticos del Excel y que construyen sus
platos como si se tratara de un pie chart (gráfico circular o
diagrama de sectores) financiero. Lo proyectan, lo imprimen y
me lo traen.
Me dicen que ahí, en ese papel, está el dibujo de su plato. Me
muestran que el 65 % lo componen los vegetales y el 25 % las
proteínas, y que en el 10 %
restante incluyen otros carbohidratos. Me leen su diario. Me
recitan sus comidas. Y al final me dicen: “¡Pero estoy
engordando! Su método, doctor,
es un grave error”.
Yo me preguntaba qué podría estar causando esa leve subida
de peso en estos pacientes que, en general, llevaban vidas
saludables. Pronto descubrí el enigma. A uno de ellos le pedí
que me explicara en detalle cómo seleccionaba ese 10 % de
“otros carbohidratos”. Él, ceñido a la realidad de su gráfico,
me mostró que ahí, en esa pequeña porción del plato incluía
arroz. ¿Lo hacía todos los días? No. Bien. Seguí con el
interrogatorio: ¿Seguro que no había más carbs en el menú?
“Doctor, a veces sobre ese arroz pongo una pequeña tostada de
plátano”. Ah, ya veo. ¿Y algo más? “Pues de vez en cuando
una papa chiquita”. ¿Sobre el plátano y el arroz? “Sí, como
una montañita”. ¡Qué interesante! “Pero, están ahí, uno encima
del otro, o apretaditos en ese sector específico del plato. Nunca
atravieso esa frontera. Ocupan ese 10 %”.
Tuvimos una larga charla aquella tarde.
¡No haga montañitas de comida! ¡No piense su alimentación
con la lógica de un pie chart! No se mienta a usted mismo. El
arroz, con la tostada de plátano y la patata suman una gran
cantidad de carbohidratos innecesarios.
No importa si solo ocupan ese imaginario 10 % del plato. Esa
es una
“montañita” que arruina el balance de su dieta. Lo afirmé al
inicio del capítulo: Una sana nutrición no se consigue tratando
de copiar una foto, un gráfico o un esquema. Debemos
comprender lo que hay en el interior de cada preparación.
¿Estamos de acuerdo?
—¿Eso significa que no puedo comer arroz nunca?
—Eso significa que no debe construir montañas de arroz y
yuca y plátano. Sí, puede comer este cereal de vez en cuando y
en pequeña cantidad.
¡No todos los días!
—¡Sin arroz o pan o papas es difícil sentir que uno está lleno!
— No comemos para llenarnos. Comemos para darle la mejor
informaci ó n a nuestro cuerpo.
—¿Y si quedo con hambre con tan solo ese lomito y la cancha
de fútbol?
—Créame, un buen plato balanceado saciará su apetito.
Yo también comí ultraprocesados, pastelitos, paquetitos,
triangulitos de megaqueso manchatripas, cereales del tigre
antimasturbación y muchos de esos productos que usted metió
en las bolsas de basura. Yo también creía que sin arroz u otros
carbohidratos no quedaría lleno. Comencé mi propio proceso
de curación a través de la sana alimentación cuando descubrí
la medicina funcional y estudié en profundidad la bioquímica
de los alimentos. Esos conocimientos y mis propios hallazgos
me ayudaron a darme cuenta de que un menú equilibrado
podría satisfacer mis necesidades y, además, me daba salud.
Un buen aporte proteico contribuye con la saciedad, la
correcta inclusión de grasas saludables sirve para el mismo fin,
y un poquito de otros carbs (si llegan a ser necesarios)
terminarán la misión.
Le he dicho que nuestra alimentación no debe ser una guerra
ni un territorio excluyente. Por eso quiero hacer claridad en
que los carbohidratos no son “malos”, son necesarios. Lo malo
es excedernos en su consumo. Lo terrible es no entender cuál
es su papel dentro de un menú equilibrado, que deber ser
liderado por las proteínas. Si usted lleva a la práctica lo que
está leyendo en estas páginas, si comprende cuál es la dosis y
la frecuencia de los macros y micros que conforman su dieta,
seguro que se podrá comer su helado o su postre el fin de
semana; estos serán parte de una nutrición coherente. Pero
aleje y elimine todo aquello que no es comida.
–Pero dígame, doc, ¿cómo come usted?
—¿Cómo como?
—Sí, ¿cómo come?
—Querrá decir, cómo como cuando como. Porque a veces no
como, aprecio las bondades del ayuno, se las cuento después.
—OK, ¿cómo come cuando come?
—De la siguiente manera y quedo muy satisfecho.
Regresemos al ejemplo del almuerzo. Primero me como las
proteínas que necesito de acuerdo con mi estatura, mi peso
ideal, mi edad y mis hábitos.
Usted sabe bien que yo me ejercito duro, que me gusta
levantar pesas y que además corro. Así que mis requerimientos
proteicos son altos. Entonces comienzo con el lomito o el
pollo o el salmón que necesita mi cuerpo. Luego paso a los
vegetales: siempre consumo una porción generosísima de ellos
y los complemento y aderezo con buenas grasas saludables.
Como despacio, sin prisas. De manera consciente, respetuosa y
agradecida. Y si después de los vegetales aún tengo algo de
hambre, me pregunto si quiero un “poquito”
de arroz, o una pequeña tostada de plátano, o una mínima
porción de puré de papas, o de algún otro alimento que
hayamos cocinado ese día en casa. Casi
nunca los incluyo en el menú porque no me gustan mucho,
pero a veces tengo un antojo y los pruebo. Ese, para mí, es el
orden indicado. ¿Alguna duda?
—Y si no tengo ni arroz, ni patatas, ni plátano ni extras, pero
me queda un poco más de pollo, carne o pescado, ¿podría
comer más proteínas?
—Sí, un poco más de protes no le hará ningún daño. En este
caso es mejor m á s que menos. No descuide su cuota, no caiga
en carencias proteínicas. No enferme su cuerpo, no haga
“déficit” de nada, la nutrición no es eso.
—¿Hay alguna cantidad límite para los vegetales?
—Coma cuantos quiera, variados, frescos; fríos o calientes, en
sus tres momentos elegidos para alimentarse.
—¿Lo mismo para las grasas?
—No, las grasas son muy buenas, pero usted debe aprender a
incluir las justas.
—¿Cómo sé cuánto es lo “justo”?
—Un puñado pequeño de frutos secos con medio aguacate
Hass y dos cucharadas soperas de aceite de oliva es una justa
medida.
—A mí me gusta servir el extravirgen desde la aceitera, ¿cómo
hago el cálculo?
—Dibuje con ella dos círculos sobre la ensalada (dos vueltas),
asegúrese de que salga un chorro delgado de aceite. Eso es lo
“justo”, al ojo.
Si usted construye montañitas de arroz, patata, plátano (dulce
o verde) o pasta de trigo, o se excede con las grasas
saludables, estará diluyendo la cantidad de proteínas que está
comiendo. Le quitará el power a la carga proteica, que es la
más importante. Este es un error muy común. Sucede,
especialmente, en los desayunos. Vuelvo a lo que escucho en
mi consultorio:
“Doctor, estoy más sana que nunca. Dejé los cereales. Le metí
proteína al desayuno: ¡me comí un huevo frito! Yujuuuu”. Qué
maravilla. Cuénteme qué más desayunó. “Una manzana verde,
una granola orgánica, un tecito con lavanda y un pastelito de
banano, sin gluten, endulzado con estevia”. Vaya.
Este es el típico caso de dilución de proteínas. Ella se comió
un huevo, que le brindó 6,5 gramos de proteína efectiva. Un
pequeño aporte que pierde su power en medio de la cantidad
de carbohidratos que eligió. Todos los alimentos que
seleccionó son “saludables”, pero cayó en un desbalance.
Como las fuentes energéticas exceden a las que brindan
estructura, la insulina y sus amigos tendrán que trabajar mucho
más. Por eso le decía página atrás que, aún eligiendo comida
sana, podríamos enfermar o engordar, afectar nuestro
metabolismo o crear una diabetes, entre otras consecuencias.
Ahora le pregunto, ¿cómo podríamos mejorar este desayuno?
¿Qué podríamos incluir para balancearlo mejor?
—Más proteínas, doc. ¿No?
—Va muy bien. ¿Cómo lo hace?
—Que sean dos huevos y no solo uno, por ejemplo.
—Y, dependiendo de la persona, podrían ser hasta tres.
—Yo quitaría el pastelito, por ejemplo. Y añadiría unos
trocillos de queso de cabra; o simplemente huevos y fruta.
—Podría ser.
—¿Agregar algunos marañones ayudaría?
—Buena idea, pero quiero aclararle algo.
Si usted sumara 30 gramos de marañones en ese desayuno
estaría agregando, especialmente, grasas saludables y
carbohidratos; estos dos macronutrientes superan y doblan el
contenido proteico de este fruto seco (conocido también como
anacardo, cajú, nuez de la India o merey). ¿Es un buen
alimento? Sí. ¿Es una gran fuente de proteínas? No. ¿Tiene
algunas? Sí.
¿Ayuda a la sumatoria? Poco; aporta más lípidos buenos y
carbs. Pero con los dos (o tres) huevos, el queso de cabra y un
poco de pollo, o tajadas de salmón, o una buena proteína en
polvo, fabricada por una marca que incluya ingredientes sanos
–¡sin whey!–, quedaría muy balanceado este desayuno.
Eso era. No haga un Everest de carbohidratos, aunque solo
ocupen el 10
% de su plato elaborado como un pie chart. Y, desde la
primera comida del día, cumpla con sus requerimientos
proteicos, no diluya el valor nutricional de las proteínas
agregando todo tipo de harinas a sus comidas solo para quedar
repleto, o exagerando con la cantidad de lípidos. Sáquele
partido al prote-power.
Flexibilidad metabólica
Alimentarse de esta manera, sabiendo cuántas protes necesita
al día, preparando buenas ensaladas que le brinden
fitonutrientes, fibra, vitaminas, minerales, y agregando las
grasas saludables justas, le permitirá hallar el equilibrio. Le
dará armonía a su cuerpo y de dicha forma usted podrá, de vez
en cuando, darse ciertas licencias y comerse el postre que tanto
anhela.
Dicho de otra forma, así tendría flexibilidad metabólica, que
podría definirse como la capacidad del organismo para usar las
fuentes energéticas que tenga disponibles; y para cambiar, si es
necesario y sin mayores traumatismos, del “tanque” de
combustible habitual al de reserva. El primer tanque contiene
la gasolina aportada por los carbohidratos, que se consume con
más rapidez; el segundo alberga un carburante de mayor
duración, el producido por las grasas.
Cuando aprendemos a alimentarnos bien, en una ventana
temporal de 12
horas o menos, y dejamos de lado los excesos de azúcares,
harinas, “ultras” y demás enemigos, nuestro cuerpo
descansará, no estará trabajando en la asimilación alimentaria
todo el día, no habrá constantes subidas y bajadas de insulina.
Y si a esto le sumamos las ventajas del ayuno –al que le
presentaré en el próximo capítulo–, habremos dado un
grandísimo paso hacia esa sensación de vitalidad positiva de la
que le hablado.
Si usted es metabólicamente flexible podrá, sin líos, incluir
hoy en su almuerzo ese arroz que tanto extraña, o esas dos
bolitas de helado que desea el domingo, o tomarse un par de
copas de vino, sabiendo que mañana volverá a su dieta
habitual. Y aquí viene la maleta. ¿Me ha oído hablar de ella?
—Por ahora solo ha hablado de bolsas. ¿Ahora qué quiere que
meta en esa maleta?
—Nada, es que la uso con frecuencia para dar este ejemplo.
Imagínese que se va de viaje para Londres, una ciudad en la
que quizá quiera comprar un blazer nuevo en alguna de las
tiendas de Paul Smith. Así que usted empacará todo lo que
necesita para su estadía en la capital inglesa y dejará un
espacio donde guardar esa deseada chaqueta. Si la adquiere,
buenísimo, la incluirá en su equipaje sin problemas. Sin
embargo, si su maleta estaba repleta desde su ciudad de origen,
para que entre aquel blazer, o un par de zapatos nuevos, o
incluso una postal británica, tendrá que hacer ciertas maromas
y labores de fuerza bruta. Abrirá la valija, meterá lo que pueda
y saltará sobre ella para intentar que cierre. ¿Cuál opción
prefiere
usted?
—¡Qué pregunta, doc! Pues la primera, es mejor tener espacio
en la maleta.
—Eso, justamente, es lo que le permite la flexibilidad
metabólica. Si usted se alimenta bien, su “maleta” no estará
ahogada de glucosa y podrá incluir en ella aquel helado.
—De lo contrario, el helado o el arroz, o lo que sea, entrará “a
la berrionda”, a la fuerza.
—No podría explicarlo mejor.
¿Cómo está su maleta hoy? Si está llena, siga los consejos que
le doy en CoMo: en unas cuantas semanas comenzará a tener
espacio en ella. La flexibilidad metabólica también dependerá
de la palabra clave que le enseñé: el balance, y de otro tema
del que hablaremos más tarde, de la masa muscular; si tiene
más músculo (un equipaje más grande) será más “flexible”
en términos metabólicos.
Se lo cuento: no cuente calorías
Contar las calorías se convirtió en un hábito enfermizo que ha
sido promovido por las enormes multinacionales tecnológicas.
El Homo wifi supersapiens se transformó en un contador de
calorías y, para no fallar en su intento, ahora tiene al alcance
de su mano, en su teléfono móvil de última generación –o
enrollado a su muñeca, en forma de reloj inteligente– la
salvación para llevar a cabo esta acalorada sumatoria. Los
devices le muestran con “precisión” cuál es el contenido
calórico de aquella fruta que está mordiendo, o le explican
cuántas CAL ha perdido después de trotar con intensidad
durante media hora, o de dar tres vueltas relámpago alrededor
del comedor. Si usted pertenece a este tecnológico club,
bienvenido a la cruda realidad.
Una caloría, y le voy a copiar la definición del diccionario, es
una
“unidad de energía equivalente a 4,185 julios”. ¡Grandioso! ¿Y
eso qué relación tiene con una alimentación saludable y
equilibrada? ¿Y esos “julios”
engordan? ¿Y aquellas CAL le aportan estructura o energía al
organismo? No,
las calorías son tan solo eso, una unidad de energía. No las
culpe a ellas de su obesidad, de su enfermedad o de su dieta
del hielo y el aire.
—Un momentito, doc, si no son importantes, ¿por qué en los
empaques de los alimentos se lee que “los porcentajes de
valores diarios están basados en una dieta de 2000 calorías”?
—¡Está leyendo las etiquetas!
—Sí, las estoy leyendo. Usted me pidió que lo hiciera, pero no
me respondió.
—Esa medida la estableció la FDA, la Administración de
Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, es una
convención, una referencia que, sin embargo, no aplica para
todas las personas.
—¿Por qué?
—Porque somos diferentes.
Esas 2000 calorías serán muy pocas para el alto y fornido
primo Vin Diesel, que es joven, activo y no para de levantar
pesas; sin embargo, serán demasiadas para la tía Bertha, que es
bajita y lleva una vida más calmada. De otro lado, es un
crimen que esa misma medida sirva de estándar para los
alimentos de los menores de edad (como los yogures con
toneladas de azúcar). Es una exageración. ¿O es que los
requerimientos de mi hijo Luciano son similares a los del
primo musculitos? No tiene lógica.
Contar calorías es una pérdida de tiempo. No hay una fórmula
exacta para saber cuántas CAL entraron a su cuerpo y cuántas
“quemó” cuando llevó a su perro Copito al parque. No importa
lo que digan las aplicaciones de su móvil o su reloj inteligente.
Nos basta una manzana para desmontar la teoría de los que
juegan cada día con el famosos déficit calórico.
—Doc, aunque valoro lo que me ha enseñado, sea más
humilde, usted no puede saber más que una app que fue creada
con parámetros científicos y tecnológicos.
—Yo solo sé que nada sé, y cada día aprendo; y al siguiente
desaprendo.
Aún así, supero a su maquinita cuando hablamos de manzanas.
—¡Demuéstrelo!
—Se lo pruebo.
Ahí está su manzana. Supongamos que pesa 100 gramos y que
no tiene
cáscara. En esas condiciones esta sería, más o menos, su
composición:
• Agua: 86 %
• Proteína: 0,3 gramos
• Carbohidratos: 13,8 gramos
• Azúcar (fructosa): 10,4 gramos
• Fibra: 2,4 gramos
• Grasas: 0,2 gramos
• Calorias contenidas: 52
Perfecto, esta deliciosa fruta le aportaría 52 calorías. Ahora
volvamos a la cotidianidad. Ni usted ni nadie miden las
manzanas en una pesa. Usted va al mercadillo local o al súper
y compra rojas, otras verdes, unas amarillas. Tal vez hoy se
comió una manzana roja, de esas que parecen salidas de la
serie Tierra de gigantes, y le dio tres mordiscos y quedó
satisfecho. ¿Cuántas calorías consumió según su aplicación?
O, digamos que sí se la comió toda, pero dejó el corazón de la
fruta. ¿Cuántas calorías consumió según su aplicación? O
eligió una manzana criolla, que también es roja, aunque más
pequeña, y el último mordisco lo dio su hija. ¿Cuántas calorías
consumió según su aplicación?
—En la app dice “manzana”, doc, no hay opciones para
mordiscos, ni corazones ni variedades criollas.
—Manzana, 52 calorías, eso dice su aparato. Con o sin el
corazón. O
aunque solo le haya dado tres mordiscos.
Y lo mismo sucederá con el arroz, la papa, la yuca, el banano
o una cucharada de mantequilla de marañones. A propósito,
¿cuál era el tamaño de aquella cucharada? ¿Era una porción a
ras o similar al monte Fuji? ¿Y su aplicación podrá
interpretarlo? No. En todo caso es un proceso inútil. No hay
nada más inexacto que un conteo de calorías.
—No, doc, existe la ecuación de Harris-Benedict, lo contó una
influencer en un live de Instagram.
–¿Y qué más dijo la influencer?
–Que era una medición muy exacta. Hasta nos dio el link de
una página para obtener el cálculo calórico diario de acuerdo
con esa fórmula.
—Mire, hay otras operaciones avanzadas que también le
darán… un número.
—Por eso, buenísimo.
—No, todo lo que obtendrá es una cifra. Unos dígitos vacíos
que no tienen relación alguna con el equilibrio en su dieta.
—Esas cifras sí son útiles, señor sabio Jaramillo. Permiten
saber cuántas calorías llegan al cuerpo. Y si uno consume
muchas, se engorda. Punto final.
Eso lo sabe hasta su perro Maui.
—¡Eso es mentira!
Nadie debería construir su régimen alimentario tomando como
base las calorías. Hay estudios científicos (decenas) que
demuestran cómo una dieta equilibrada que incluye, por
ejemplo, más grasas saludables (¡alto contenido calórico!)
ayuda a adelgazar; o lo contrario, cómo un menú diminuto,
con escasas CAL, puede contribuir a ganar peso. Nada
depende de las calorías, todo depende del balance nutricional
del que hemos hablado y de la frecuencia con la que comamos.
Por eso el popular déficit calórico, que consiste en “quemar”
más CAL que las consumidas, es una tarea sin sentido.
Si nuestro organismo funcionara como las matemáticas que
explicaba el profe Arnulfo en el pizarrón, este método serviría,
solo que no es así. Revisémoslo en cámara lenta.
Desde el hipotálamo
Usted, el primo, la novia de este, el tío panzón y yo somos
diferentes.
Heredamos la información genética y la fisionomía de
nuestros padres en un momento específico de sus vidas.
Quizás usted llegó al mundo cuando ellos eran jóvenes y
esbeltos, y por eso es delgado. Seis años después nació su
hermano, al que siempre le han dicho “el gordo”. No es
casualidad. Cuando sus papás lo concibieron llevaban una vida
más sedentaria, ellos tenían unos kilos de más y sus
costumbres eran otras. En otras palabras, la información
nutricional de sus viejos, en esos dos momentos tan
particulares de sus vidas, afectaron sus genes y determinaron
que sus hijos tuvieran contexturas distintas. Todos llegamos al
mundo con esos datos que nos brindaron nuestros padres.
Esa es la información primaria. Pero la forma en la que
nuestro organismo gasta y usa su energía dependerá de un eje
fundamental, el conformado por el hipotálamo, la hipófisis y la
tiroides. El primero, al que suelo llamar el presidente de la
compañía, se halla en una pequeña región del cerebro y desde
ahí manda todas las órdenes que deben seguir las hormonas.
Él tiene una estrecha relación (emocional y física) con la
glándula hipófisis, ubicada en la base craneal. Ella es la
gerente de la empresa y les comunica a los demás miembros
de la fábrica corporal las instrucciones dadas por el presidente.
Y más abajo, en la base del cuello, se encuentra la tiroides,
otra glándula que sería como la directora de recursos
financieros del organismo.
Ella regula el “gasto” que este realiza a diario.
El hipotálamo determinará que usted sea más musculoso
(como el primo), más gordito (como su hermano) o más flaco.
Este presidente, a través de la gerente hipófisis, le da las
señales necesarias para que la tiroides haga su trabajo y decida
cuánta energía gastará el cuerpo o cuánta guardará. Un
exagerado gasto producirá el hipertiroidismo; quienes lo
padecen suelen tener taquicardias, sudan y se sienten exaltados
todo el día. Un bajo gasto causará hipotiroidismo, condición
que hará que las personas suban de peso, sientan cansancio, un
frío intenso y pocas ganas de moverse.
El consumo de energía de nuestro cuerpo depende del eje que
acabo de mencionar. El centro superior que determina el gasto
energético está ahí arriba. Pero, allá abajo, también hay actores
decisivos en esta historia. Uno de ellos es el páncreas que,
dependiendo de la alimentación que hallamos elegido,
producirá más o menos insulina. Y esa es una variable
independiente pero complementaria para decidir el gasto de
energía corporal.
Las finanzas calóricas
Ahora que lo tiene claro, volvamos a su admirado déficit
calórico que controla, además, a través de sus aplicaciones y
su reloj inteligente. Estos le informan cuántas calorías ha
perdido en su caminata matutina, en su trotada vespertina y en
la noche apasionada que tuvo. Esos adelantos de la ciencia le
darán un número, esa cifra en la que usted tanto confía. Así
determinará su tasa metabólica basal: la totalidad de la energía
que empleó su cuerpo en reposo (realizando funciones
“invisibles” como la respiración o las labores internas de sus
órganos), más la que usó en actividades físicas como las
descritas antes.
Entonces usted ha descubierto que cada día gasta 2000
calorías, entre respirar, trabajar y ejercitarse. Y como quiere
adelgazar un poco, evocando las matemáticas de Arnulfo,
decide incluir solo 1500 calorías en su menú, guiado por sus
apps. Tendrá un déficit de 500 CAL. Su cuerpo tendrá que
gastar 500 calorías de grasa para compensar. Bajará de peso.
Brutal. Give me five, bro. Su felicidad durará unas cuantas
semanas. Este método no es exitoso en el largo plazo.
—¿Por qué, doc? Hasta aquí íbamos divinamente.
—Porque su cuerpo es muy sabio y se adapta rápidamente. Es
como cuando a usted le bajan el sueldo.
—¡Ya me lo bajaron el mes pasado! ¡Otra vez, no!
—Es un ejemplo. ¿Y qué hizo cuando le bajaron el salario?
—Hicimos cuentas con mi pareja y reorganizamos nuestros
gastos.
—¿Y pueden vivir con menos dinero?
—Sí, nos ha costado, más ahora que usted nos puso a comprar
ghee, pero lo hemos logrado.
—Ante una baja calórica, nuestro cuerpo se “reorganiza” de la
misma manera que lo hicieron usted y su pareja.
—Vive con menos sueldo calórico.
—En efecto.
Dentro de poco tiempo su cuerpo estará encantado de vivir con
ese
“sueldo” de 1500 calorías. El presidente hipotálamo y la
directora de finanzas
tiroides, después de varios comités ejecutivos, se encargaron
de redistribuir su gasto energético. Ellos reorganizaron los
presupuestos. Ahora su organismo funciona fenomenal con ese
salario. Ahí surge el problema del que le hablo. Usted quería
perder unos cuantos kilos más y se ha estancado. ¿Qué hará?
Forzar otro déficit. Solo consumirá 1000 calorías. Al cabo de
unas semanas volverá a enfrentarse con el mismo dilema.
Decidirá ingerir tan solo 500 calorías, después serán 250,
luego 100, hasta llegar al estado “espíritu divino”, comiendo
kale con dos gotas de agua (y sin poder adelgazar). Cada vez
su cuerpo, con el trabajo del hipotálamo y la tiroides,
encontrará la manera de equilibrar sus locuras. ¿Comprendes
Méndez?
El déficit calórico es un fraude. Como lo afirma el doctor
David Ludwig, pediatra de la Universidad de Harvard, en su
libro ¡Siempre tengo hambre!
( Always Hungry! , 2016), este método está destinado a
fracasar en el mundo real, ya que actúa sobre los síntomas, y
no sobre la causa fundamental del problema. Tras unas
semanas limitando el consumo de calorías, el cuerpo se revela
y hace que sintamos hambre, cansancio y que tengamos la
sensación constante de estar privándonos de algo.
Si el famoso déficit funcionara, yo no dedicaría mi tiempo a
escribir textos como este; estaría dedicado al bonsái.
El mago del déficit
Así suelo llamar al campesino colombiano. Él, que nos provee
la comida que consumimos a diario, es un triste ejemplo (sin
buscarlo) del déficit calórico más peligroso. Examinemos la
dieta de un trabajador del campo de mi país.
Desayunará un pan, o una arepa, con agua de panela –una
bebida que proviene de la caña de azúcar–. A la media mañana
se beberá una gaseosa y quizá se coma otra arepa. En su plato
del almuerzo habrá papa, yuca, plátano, arroz y quizás un
poquito de alguna proteína animal. Por la tarde, otra gaseosa.
Y en la noche, seguramente, se comerá un huevo con otro
pedazo de pan. Una feria de carbohidratos. Él come lo que
puede. Pone en su mesa lo que produce y lo poco que alcanza
a comprar. Es increíble que quienes nos alimentan vivan así.
Un país más equitativo no lo permitiría.
Este campesino, durante todo el día trabajó la tierra, la aró, la
sembró, de ella algo recogió; ordeñó vacas, se montó en su
caballo para ir a comprar algunos víveres; levantó decenas de
bultos pesados, subió la loma, la bajó, caminó para llevar y
recoger a sus hijos en la escuela. Su jornada tiene una
exigencia física inmensa. Las miles de calorías que gasta son
muy superiores a las que ingiere, que quizás sumen 800. Es el
gran mago del déficit calórico.
¿Y le sirve de algo? No.
Ese desequilibrio en su dieta, en la que escasean las proteínas
y las grasas, y campea el azúcar, provocarán el excesivo
estímulo de la insulina, del factor de crecimiento similar a la
insulina, y aunque luzca flaco en apariencia, puede ser obeso,
y corre el peligro de convertirse en diabético o hipertenso, y de
padecer un episodio cardíaco o cerebrovascular. ¡Qué bueno
que es el déficit calórico! La salud de nuestro organismo no
depende de más o menos CAL. El cuerpo no entiende qué son
las calorías, no le interesan. Si fueran realmente importantes
seguramente en nuestras células habría algún sensor para ellas,
pero, ¿sabe qué? No lo hay.
En cambio, sí tenemos sensores nutricionales como el IGF-1
(el factor de crecimiento similar a la insulina, que
mencionamos en el párrafo anterior), que se activa
principalmente por el consumo de carbohidratos; la AMP
kinasa, que responde ante el estímulo de múltiples nutrientes
como las catequinas del té verde, el resveratrol de la uva, el
magnesio, algunos antioxidantes del café, e incluso la cafeína;
y el mTOR, un sensor específico para las protes.
Induciremos el crecimiento de este último cuando consumimos
fuentes proteínicas o nos ejercitamos; también ayuda a la
reparación de tejidos, de las membranas celulares, de todo el
colectivo que conforma la estructura de nuestro cuerpo.
Ninguno de los sensores nutricionales actúa o se inhibe por
causa de las calorías.
Levante la mano si…
Si todavía cree que el déficit calórico será la solución para su
vida y es increíblemente exacto, contésteme esta pregunta.
Supongamos que usted tuvo una buena y saludable ingesta
proteínica. Más tarde saldrá a trotar una hora.
¿Cómo podría calcular cuántas calorías quemará, de esas
protes que comió?
—Muy fácil, pongo la información en mis apps y luego hago
las restas.
—Claro, ¡facilísimo! Cuénteme más.
—Digamos que me comí 180 gramos de pechuga de pollo, que
me
aportan, más o menos, 300 calorías. ¿Estoy mintiendo?
—No, está en lo cierto.
—Si salgo a correr una hora me las quito de encima.
—¿En serio?
—Claro, doc, suelo quemar entre 800 y 900 CAL cuando troto
una hora.
Las calorías de ese pollo ya se habrían ido de mi cuerpo.
—Tiene lógica…
—¡Se lo dije!
—Tiene lógica matemática, pero nuestro cuerpo no opera así.
Al ejercitarse su cuerpo recurre, de inmediato, al primer
combustible, la glucosa. Cuando esta se acabe, pasará al
segundo tanque, las reservas de grasa, que son enormes. Y el
último tanque es el de los aminoácidos (las proteínas), pero
para usarlo se requiere de varios procesos que resultan muy
costosos para el organismo. Por lo tanto, en esa hora de
ejercicio no se deshizo de las calorías aportadas por su
pechuga de pollo. Una razón más para que, por favor, borre
todas esas inútiles aplicaciones de su móvil y su smartwatch.
Este método no funciona.
Y le diré algo más para cerrar el asunto: en todos los
conversatorios, foros, seminarios y summits en los que
participo, los expositores (incluido yo) solemos hacer esta
petición: “Sinceramente, levanten la mano quienes hayan
practicado el déficit calórico”. Casi todo el auditorio la
levanta. “Ahora, ¿a quiénes les falló el déficit calórico?”. Y, de
nuevo, la inmensa mayoría de los presentes llevan su mano al
aire.
Volviendo sobre los estudios que le mencioné hace algunas
páginas, en ellos se demostraba que, con el paso del tiempo,
los grupos sometidos a la restricción calórica presentaban
variadas complicaciones; primero, no bajaban de peso y
sufrían de calambres –entre otros síntomas–, además de
presentar deficiencias nutricionales. En cambio, las personas
que tenían una dieta balanceada, alta en calorías, consumida en
una ventana horaria más
corta y con períodos más largos de ayuno, obtuvieron todos los
beneficios para el control de su insulina, la adiposidad, la
ganancia de masa muscular y de energía vital. El déficit en
cuestión no sirve. ¡Es una catástrofe! Las calorías son una
unidad de energía, tan solo eso. Un menú equilibrado no se
construye sumando CAL.
P.D.: Las calorías tampoco le dan “calor” a su cuerpo. Esa
costumbre de comerse una barra de chocolate rellena de
caramelo (que ni siquiera era chocolate) para subir su
temperatura corporal en invierno es una muy mala táctica. Es
como querer prender el fuego de la chimenea usando, tan solo,
los cuadernillos del periódico del día.
P.D. 2: Estamos a pocos segundos, a una vuelta de hoja, de
conocer una de las herramientas más poderosas y efectivas
para consolidar nuestra salud.
Lástima que tantos especialistas la hayan demonizado y
malinterpretado.
¿Quiere saber cuál es?
Capítulo cuatro
El ayuno
Desde la primera página de CoMo soñaba con este apartado.
El título quizá le cause calambres de horror, creerá que todos los
capítulos anteriores han sido una trampa, que justo ahora se
abrirá la compuerta de la verdad y que le pediré que saque otras
bolsas para poner en ellas todos los comestibles que hay en su
alacena y su nevera; y que llegó el momento de olvidarse de
comer para dedicarse a otras labores más importantes, como
extender su jornada laboral, ayudar a la economía del país o
invertir en la bolsa. No se precipite.
El ayuno no es una historia de terror ni un concurso para
promover el hambre como forma de vida.
En las últimas décadas, para el inmenso placer de la industria
alimentaria, muchos nutricionistas y profesionales de la salud
han afirmado que todos los seres humanos deberíamos comer
entre cinco y seis veces diarias para conservar la energía de
nuestro cuerpo y prevenir la gastritis. Por fortuna, en este
momento del texto usted sabe que esa es una creencia perversa,
un hábito enfermizo y una costumbre peligrosa que afectará el
comportamiento de la hormona reina, la insulina, que en medio
de esa orgía jamás tendrá descanso.
También le causará un enorme agobio a la leptina. Ella acusará
el desgaste del festín constante y no sabrá cuándo enviar el
mensaje de “es momento de parar la bacanal”. Ese es el
verdadero estado de coma. El médico se lo dice:
“Coma, coma y coma”. Y luego usted termina con un coma
diabético en el hospital.
Desde hace años he propuesto que deberíamos seguir el sano
ejemplo de nuestros abuelos, que se alimentaban tres veces al
día. He dicho, también, que lo ideal sería desayunar, almorzar y
cenar –en caso de que usted requiera tres comidas– en una
ventana de 12 horas, de tal forma que si desayunó a las
7:00 de la mañana, debería estar cenando a las 7:00 de la noche.
Su cuerpo, entonces, tendría medio día para ocuparse de otras
labores diferentes al
“estado de coma”, y créame, lo agradecerá.
No hay un código universal o divino que nos indique cuántas
veces deberíamos consumir alimentos. No lo necesitamos
tampoco. Revisando la naturaleza de nuestro cuerpo
entenderemos que a todos nos basta y nos sobra con tres
momentos, o menos, de ingesta. Yo, por ejemplo, suelo comer
dos veces al día (cuando como). La clave está en cumplir
siempre con nuestros requerimientos nutricionales diarios, sin
importar el número de comidas que hayamos elegido. En ellas
debemos incluir la cantidad de proteína necesaria, las grasas
saludables adecuadas y los carbohidratos indicados (los
vegetales), con su carga de fitonutrientes, fibra y minerales. Así
consolidamos una buena alimentación.
Años atrás yo también hice parte del club de los devoradores
compulsivos. Siempre tenía un paquete de frutos secos o algún
snack en el cajón de mi escritorio. Desayunaba una manzana
verde con una gaseosa light y un cigarrillo. ¡Todo un crack!
Comía varias veces al día para no perder mi gasolina y mi
analítico cerebro médico. Solo cuando seguí el camino de la
medicina funcional y estudié a fondo la bioquímica del cuerpo,
entendí que yo era un muy mal ejemplo para mis pacientes.
¿Cómo pretendía llevarlos del lado de la salud si ni yo mismo
comprendía como hallarla? ¿Por qué insistía en darle
combustible a mi organismo cada dos horas? ¿Acaso me había
convertido en un auto o en una moto? ¿Era posible sobrevivir en
este mundo comiendo menos?
Fui resolviendo cada pregunta al cambiar mis hábitos. Me di
cuenta de que estaba convirtiéndome en un adicto a la comida –
una enfermedad muy común, madre de la diabetes, entre otras
afecciones–. Llevaba alimentos a mi boca como un acto reflejo.
Los “necesitaba”, de la misma manera como un fumador
“necesita” su cigarro para acompañar el café de la tarde. Al
observar con pausa mis comportamientos, al hacerme
responsable de mis elecciones, pude darme cuenta de que
obraba como un autómata. Era como uno de esos perritos del
buen Pavlov, y cada vez que sonaba mi campana, yo metía las
manos al escritorio para comerme mis frutos secos. No quiero
que a usted y a los suyos les pase lo mismo, por eso este
capítulo significa tanto para mí.
Los dos momentos
¿Qué sucederá con nuestra vida si comenzamos a comer menos
veces en el día pero cumpliendo con todos los requerimientos
nutricionales? ¿Tiene usted alguna idea?
—¡Que vamos a adelgazar, doc!
—Sí, eso puede pasar. ¿Qué más?
—Aunque parezca una tontería, si comiéramos menos veces, no
tendríamos que lavar tantos platos, pasaríamos un menor tiempo
en la cocina, y podríamos usarlo en otras actividades.
—No es una tontería. Lo que dice es muy cierto. ¿Qué otra
ventaja podría tener?
—En estos duros tiempos, comer menos representaría un ahorro
económico importante; ¿o estoy pensando demasiado en el
dinero?
—Lo que dice es muy sensato. Deme otro motivo.
—Comer menos, desde un punto de vista sostenible y ecológico,
sería una elección de vida más respetuosa con el planeta, sin
polaridades carnívoras o vegetarianas.
—Verdad total. Pero ha olvidado la razón más importante.
—¿Cuál, doc?
—Comer de esta manera es un vuelo directo, y sin retorno,
hacia una mejor salud. Y guarde en su memoria estas palabras…
No ayunamos para comer menos. Ayunamos para comer
menos seguido.
Dentro de la nutrición hay dos fases muy sencillas a las que
poco les prestamos atención, la de ingesta (cuando nos
alimentamos) y la de no ingesta (cuando no estamos comiendo).
Ambas tienen la misma importancia.
La primera, bien entendida, la utilizamos para darle la
información y los nutrientes necesarios a cada célula de nuestro
organismo. La segunda es un tiempo preciado, de calma y
pausa, para que el cuerpo pueda asimilar y utilizar bien todos
esos macros, micros y fitos, que llegaron a él.
Yo, como se lo decía hace poco, estoy convencido de que los
humanos somos criaturas diurnas y deberíamos comer en un
lapso de 12 horas, entre
las 7:00 de la mañana y las 7:00 de la noche. Sé que mi
afirmación le sonará algo extraña si vive en la península ibérica,
donde se suele cenar muy tarde.
Sin embargo, esta es una invitación para que entre el último
momento de ingesta de su día y el primero de la jornada
siguiente haya habido al menos 12 horas en las que sus
mandíbulas no mordieron ni un minúsculo trocillo de pecanas.
Al principio puede parecerle un acto de heroicidad. Con el paso
de las semanas, al notar los cambios en su cuerpo, se preguntará
por qué no había hecho esto antes. Esta reorganización de su
tiempo de ingesta y no ingesta le parecerá genial a la monarca
insulina y a su prima la leptina. Por fin tendrán horarios
decentes de trabajo. La autopista hacia el ayuno (o fasting)
comienza por ese descanso de medio día para su organismo.
—Un momento, doc, a mí siempre me dijeron que esos períodos
tan largos sin comer pueden causar una peligrosa bajada del
azúcar en la sangre.
—Si 12 horas sin morder un donut le parecen mucho tiempo,
usted ha sido víctima del “estado de coma” inventado por la
industria alimentaria.
—Pero, ¿se baja el azúcar? ¿Puede producir desmayos?
—A veces nuestros antepasados pasaban días sin comer porque
no encontraban animales para cazar, y su examen de glicemia
era notable. No estaban consumiendo pastelitos todo el día.
—Dejemos atrás la prehistoria, vivimos de otra manera.
—Vivimos comiendo todo el día, cada tres horas, ¿para qué?
—Eso es lo que recomiendan muchos nutricionistas.
—Necesades. Si comer con tanta frecuencia fuera necesario,
¿por qué no nos desmayamos o nos morimos de noche cuando
pasamos ocho horas durmiendo sin probar sus dichosas papitas
fritas?
—Doc, comer es un placer. ¿Para qué abstenerse?
—Ayunar también es un placer, cuando ha aprendido y
entendido por qué y para qué lo hace.
—Yo hasta podría dejar de cenar alguna vez, pero el desayuno
no lo voy a sacrificar.
—¿Sabe qué es el desayuno?
—La comida de la mañana, la más importante del día,
acompañada por el
periódico matutino.
—Esa idea la desmontamos en mi primer libro, El milagro
metabólico (2019).
El desayuno, que se convirtió en el mejor pretexto comercial
para que consumiéramos los cereales del tigre o del tucán, con
leche y un jugo de naranja, no significa otra cosa que salir del
ayuno nocturno, dejarlo atrás, interrumpirlo (como lo dirían los
anglosajones: break the fast). Por lo tanto, si su primera comida
fuera al mediodía, aunque usted la llame almuerzo,
técnicamente es un des–ayuno, está dejando de ayunar. Y, ya
que estamos metidos en definiciones, ayunar no es sinónimo de
huelga de hambre; se trata de comer con menor frecuencia pero
incorporando todos los nutrientes que usted requiere
diariamente dependiendo de su edad, su estatura, su peso ideal,
la cantidad de ejercicio que practica y sus hábitos.
Si usted mide 1,80 metros y es un hombre sedentario, necesitará
al menos 80 gramos de proteína efectiva (PE) al día, como lo
hemos repasado en varios momentos de este texto. Si usted es
mujer, mide 1,70 metros y se ejercita poco, precisaría entre 60 y
65 gramos de PE. Teniendo claros sus requerimientos
proteínicos usted armará sus platos, sabiendo que en ellos,
además, debe incluir una generosa porción de carbs (vegetales
de todos los colores) y grasas saludables. Eso lo tiene claro,
supongo. Con estas líneas solo intentaba refrescarle la memoria.
Aquí viene lo nuevo. Atención, escríbalo en su post-it cerebral,
no importa si usted tiene tres o dos, o incluso un solo momento
de ingesta en el día; en ese número de comidas que haya elegido
(tres, dos o una) deben estar incluidos todos los nutrientes que
necesita. No sé si fui claro. No sé si, por el contrario, le parezca
demasiado evidente. Lo escribiré como un tutor de kínder,
basado en el ejemplo anterior.
Si usted come tres veces al día debe darle a su cuerpo esos 80
gramos de proteína, y los vegetales y las grasas que demanda. Si
usted come dos veces al día… ¿qué pasaría?
—Si le entendí, doc, en esas dos comidas debería obtener los
mismos 80
gramos de proteína, y los vegetales y las grasas saludables
acordes.
—Su capacidad es increíble. ¿Y si comiera solo una vez al día?
—Me daría la “pálida”, doc.
—No, en serio…
—De acuerdo con su planteamiento, en esa comida tendría que
asegurarle a mi organismo esa misma cantidad proteínica y los
demás nutrientes.
—Exacto.
—¡Qué indigestión, doc! ¿Cómo lograr eso en una sola sentada?
¡Qué suplicio!
—Lo guiaré para conseguirlo, pero esa es una clase para
alumnos avanzados; por ahora solo quería verificar que la idea
principal está clara.
Tres. Dos. Una. No importa el número de comidas que usted
tenga en el día, lo que sí importa es que con ellas cumpla con
todos sus requerimientos nutricionales. Comprenderlo será
decisivo para comenzar a practicar el ayuno de manera
segura y consciente.
Ejercicio sin mermelada
Entonces, con cariño y paciencia usted acostumbra a su cuerpo
para comer, máximo, tres veces diarias, en un lapso de 12 horas.
Esto le puede tomar un par de días o un par de semanas. No es
una carrera contra el tiempo. Vaya a su ritmo. Cuando lo
consiga empezará a notar los primeros grandes cambios en su
cuerpo, ¡y en su mente! Sentirá una mayor lucidez. Y si decide
extender aún más el tiempo sin comer, si cena a las 7:00 de la
noche, pero al otro día desayuna a las 9:00 de la mañana, por
ejemplo, fenomenal.
¿Qué ventajas ofrece el prolongar este período de no ingesta?
Muchas.
Detener el “estado de coma” ayudará a reparar cada una de sus
células, contribuirá con el buen funcionamiento de las
mitocondrias (las centrales energéticas de estas) y a la correcta
producción de proteínas a nivel celular.
Su organismo tendrá más tiempo para que todos sus órganos
puedan restaurarse, relajarse y encontrar el equilibrio. Su
insulina podrá tener largos momento de paz. La leptina tendrá
vacaciones. Empezará a perder grasa. Se reducirán los niveles
de colesterol y de azúcar en sangre. Su producción hormonal
será la deseada. Sentirá que su vitalidad corporal se multiplica.
Y si a esta ventana extendida de no comer le suma una rutina de
ejercicios, bienvenido, bienvenida, al mundo feliz.
Cuando usted lleve unas semanas practicando el sano hábito de
alimentarse en ese período de 12 horas (o menos), pase a la
etapa siguiente, entrenarse antes de desayunar. ¿Cómo?
Supongamos que se levantó a las 7:00 de la mañana, se miró al
espejo y dijo: “Hoy es el día, quiero intentarlo”.
Dejó de lado esa torre de pancakes con mermelada que solía
usar como gasolina antes de correr o ir al gimansio, y salió a
trotar, o a pedalear o a levantar unos kilitos, confiando en su
propia energía vital, sin haber comido.
—Y de esta manera el doctor Jaramillo se queda sin lectores…
—¿Por qué lo dice?
—Porque quienes lo leemos moriremos, agotados, pálidos y con
escalofríos, en un gimnasio o en una carretera de algún lugar del
mundo.
—¿Por no desayunar?
—Regla número uno: nunca ejercitarse sin haber desayunado,
doc.
—Regla número uno, olvide esa regla. Cualquier ser humano
que tenga buena salud, buenos hábitos y su metabolismo
controlado, puede ejercitarse en ayuno sin mayores esfuerzos.
—¿Y ese ser humano de dónde sacará su energía?
—Primero, de la glucosa que todavía tiene en el cuerpo gracias
a la comida del día anterior. Y cuando esta se acabe pasará a
utilizar el segundo tanque de combustible, del que tanto hemos
hablado aquí.
—¿Las grasas, doc?
—¡Las grasas! ¡Tremendo tanque!
—Como en la dieta keto, o ceto-algo, de la que habló antes.
Sí, esto se conoce como la cetoadaptación, un estado que le
permite al cuerpo producir energía a partir de sus reservas
lipídicas y se logra a través de mecanismos naturales o se puede
inducir con la dieta cetogénica ( ketogenic diet). Llevar al
organismo a estos territorios le traerá múltiples beneficios a su
salud mental, al sistema inmune y endocrino (entre otros), será
una descarga energética para el cuerpo. Dicho régimen, en
líneas generales, propone un consumo de 75 % de grasas, 20 %
de proteínas y 5 % de carbs. Lo afirmé antes, y lo reafirmo: es
una dieta interesante, que tiene sus cualidades, pero es difícil de
mantener en el tiempo.
A mí me parece muy aburrida, es a todo o nada; ir a su
restaurante
favorito y no poder comerse aquel tiramisú que ama porque
excede el límite de carbohidratos es una escena triste. Respeto a
los keto believers, pero esas restricciones extremas no me
apasionan. Yo estoy del lado de la flexibilidad metabólica, que
ya discutimos; la que nos permite, gracias a una dieta
balanceada, darnos ciertos permisos, como tomarnos una buena
copa de vino o pedir la tarta de chocolate que había en la carta.
Comer bien sí incluye los postres. Ahora, hay que saber cuándo
y cómo incorporarlos al menú. Los regímenes alimentarios
basados en el “no se puede”, “eso está prohibido” o
“la única posibilidad es esta” conducen a una esclavitud sin
sentido.
Quien entiende bien su alimentación sabe que en ella jamás
habrá restricciones absolutas, y que dentro de una sana
nutrición tienen cabida un dulce tiramisú o una tarta de
chocolate. Quien le suma prohibiciones obsesivas a su menú,
no comprende qué es comer sanamente.
Antes del tiramisú hablábamos de la cetosis. Usted y yo
podemos llegar a ella sin ser practicantes de la dieta cetogénica.
Lograremos usar nuestra grasa como energía (la
“quemaremos”), entrenando en ayuno, alargando el período de
no ingesta de alimentos. Por eso, justamente, le sugería dar este
nuevo paso cuando haya aprendido a comer tres veces al día, en
una ventana de 12
horas, dejando descansar a su cuerpo las siguientes 12.
Salga, sin desayunar, ejercítese, quizás los primeros días sienta
algo de temor, estará extrañando su gasolina de pancakes con
mermelada. Al poco tiempo habrá comprendido que, si se nutre
de manera equilibrada, como se lo propongo en CoMo, no hay
nada qué temer. Y en medio del camino, mientras trota o monta
su bicicleta, o en plena rutina de levantamiento, sentirá una gran
comunión entre su cuerpo y su mente. Estará accediendo al casi
inagotable poderío proveniente de su maravillosa grasa. Yo he
corrido maratones sin desayunar. Levanto pesas en ayuno. Y
sigo en pie, sin agotamiento o escalofríos, disfrutando del
increíble regalo de la salud, y de este estado de vitalidad
positiva.
—Bueno, doc, ¿pero puedo desayunar cuando llegue de
entrenar?
—Eso dependerá de usted.
—Si depende de mí, querré comer.
—Quizá no.
—¿Cómo que no?
—Mire, cuando empiece a entrenarse de esa manera vivirá
muchos cambios interiores. Estará más conectado con su ser y
su alimentación. Y
créame, muchas veces dirá: “Me siento bien, voy a hidratarme,
pero no quiero comer ahora; esperaré al almuerzo”.
—Ni en sueños, Jaramillo.
—Yo decía lo mismo varios años atrás, todo esto me parecía una
locura.
Hoy, en general, como solo dos veces al día.
De eso se trata el ayuno, de decidir de manera consciente,
voluntaria, reposada, qué, por qué, cuántas veces y cómo comer.
Cuando llegue este momento del que le he hablado, y usted crea
que algunos días le bastaría con alimentarse dos veces, por
favor, de inmediato, busque a un especialista que lo(a) asesore,
lo(a) informe y lo(a) acompañe por las verdes praderas del
ayuno intermitente. No crea en bloggers o instagrammers,
acuda donde un profesional que conozca esta herramienta. Se
encontrará, seguro, con médicos y nutricionistas que le
aconsejarán olvidar esa “peligrosa” idea y regresar al modelo de
comer cinco o seis veces diarias para que su motor humano no
se funda. No desista. Es obvio que ellos no saben qué es el
ayuno; no lo han practicado, no conocen sus bondades, les
parece un hábito circense. Al final encontrará al especialista
indicado. Es importante que alguien lo(a) asesore.
¿Una moda?
Por falta de guía, exceso de redes sociales y poca lectura atenta,
se corrió la voz de que: 1) el ayuno funciona porque quienes lo
practican entran en déficit calórico; 2) todos deberíamos ayunar
porque es muy cool y está de moda, y 3) se ayuna para bajar de
peso. Quienes se empeñan en promover esas tres razones seguro
tienen un ayuno permanente de conocimiento. Las calorías, lo
leyó usted hace algunas páginas, son solo una medida
energética; saber cuántas consumimos o cuántas aniquilamos
durante una maratón es irrelevante. Ayunar, o reducir la
frecuencia con la que comemos nada tiene que ver con el déficit
calórico. No se ayuna pensando en las CAL que le muestran su
reloj.
Hasta los estudios que presentan al citado “déficit calórico” con
resultados positivos revelan, al final, que las personas lograron
sus objetivos porque estaban en ayuno. Y si revisamos las
investigaciones que comparan los beneficios entre comer menos
veces, incluyendo todos los nutrientes necesarios, y realizar una
restricción calórica, las ventajas del primer método siempre
serán mayores. Lo revisamos antes: nuestro cuerpo no tiene
sensores para las calorías, pero sí tiene sensores nutricionales. Si
el ayuno nos trae una saludable recompensa no es porque
estemos consumiendo menos CAL –ellas no son relevantes–, es
porque hemos dejado quietos, en reposo y en calma, a dichos
sensores nutricionales.
De otro lado, ayunar no es una “moda”, no es la dieta de la papa
o de la flor de la canela, es una elección cuidadosa para mejorar
su vida. Y, por último, no ayunamos con el fin de perder kilos;
lo hacemos para ganar salud.
Es cierto que durante el proceso podrá bajar de peso, pero esa
no debe ser la principal motivación para elegir esta práctica. No
se trata de un régimen para adelgazar. De hecho, para mí el
ayuno es la sofisticación máxima dentro del universo de la
nutrición. Téngalo en cuenta. Es entrar a las “grandes ligas”
después de seguir un entrenamiento correcto. Para zambullirse
en una piscina de seis metros de profundidad primero hay que
aprender a nadar. Entre en las aguas del ayuno cuando sienta
que su cuerpo está listo. No haga un clavado en esta alberca si
tiene dudas y si no ha preparado a su organismo.
¿Quiénes no deberían intentar el ayuno? Se suele afirmar que
quienes tienen problemas tiroideos o enfermedades autoinmunes
nunca deberían hacerlo. No comparto esta apreciación. Lo
primero que habría que entender es cuáles son las causas de
dichas afecciones en cada persona –todos somos diferentes–, y a
partir de ese diagnóstico se determinaría qué rumbo elegir.
Por lo tanto, no se debería decir de manera categórica que
quienes sufren de hipotiroidismo, por citar un caso, jamás
podrán ayunar. Dependerá, siempre, de cada paciente y de la
pericia de su especialista. Generalizar, cuando se habla del
ayuno, no es la mejor opción.
Hay particularidades, claro. No deberían ayunar quienes tienen
problemas con el cortisol, aquella hormona producida en las
glándulas suprarrenales que se encarga de nuestra respuesta ante
el estrés. ¿Por qué? Porque estarían causándole un estado de
alerta permanente a su organismo. Mire, el ayuno funciona
porque estresa ligeramente al cuerpo, lo induce a una respuesta
de
adaptación de la que hemos hablado mucho: cambiar de tanque
de combustible, pasar de la energía de los carbohidratos a la
producida por las grasas. Esta pequeña exigencia, en una
persona que tiene el cortisol alterado y ha perdido su capacidad
de responder ante el más mínimo estresor, podría convertirse en
una angustia difícil de manejar en el peor de los incendios. Por
eso hay gente que comienza a ayunar, reduce sus comidas, pero
aún así engorda y se fatiga. Y el resultado produce una
frustración enorme. “¡Maldito e inservible ayuno!”, gritan
algunos desesperados. El error fue haber intentado ayunar sin
conocer (o reconocer) cómo estaban su mente y su cuerpo. Hago
énfasis en lo escrito atrás: no se zambulla en la piscina si aún no
sabe nadar. Recuerde las recomendaciones que le he dado.
El ayuno es una elección, una decisión científica, pacífica,
consciente, coherente y lógica; con él podremos mejorar nuestra
salud. Lo conseguiremos al acostumbrar a nuestro cuerpo a
comer en un período de tiempo más corto, sin que le falte un
solo nutriente, y al tener una fase de no ingesta más larga, que le
dará más horas de reparación, regeneración y recuperación a
cada una de nuestra células.
Si esta práctica le causa angustia, estrés emocional, mal
humor o le parece un esfuerzo sobrehumano es porque, sin
duda, aún no ha llegado su momento de ayuno. Y, lo
escribiré otra vez: primero aprendemos a comer, luego
aprendemos a ayunar.
Ayuno corto, ayuno largo
Las siguientes definiciones no están descritas en El manual
científico y definitivo sobre cómo ayunar –porque tampoco
existe tal libro–; son el producto de mis reflexiones personales
sobre el tema. Para mí, existen dos tipos de ayuno. El corto, que
va desde las 12 hasta las 48 horas. El largo, que supera, por
supuesto, esas 48 horas y puede durar varios días. Debo decirle
que cuando usamos el ayuno, de manera terapéutica, con mis
pacientes que ya nadan con los ojos cerrados en la piscina,
jamás superamos la barrera de los cinco días o, máximo, una
semana.
—¿Siete días sin comer, doc? ¡No tiene sentido! Requiescat in
pace; R.I.P.
—Aguarde un poco, no serán siete días sin comer nada.
—¿Se puede comer? ¿No es un ayuno?
—Ayunar, se lo conté, es alimentarse con menos frecuencia.
¿Me deja seguir la explicación sin suponer que quiero
provocarle la muerte por inanición?
—Continúe…
El ayuno corto más común, que suele ser de entre 16 y 18 horas,
es el que algunos, con alma de canguros, denominan como
“saltarse” una comida. Yo diría, simplemente, que las personas
que lo practican eligen muy bien si dejarán de desayunar o de
cenar. Si usted cenó ayer a las 7:00 de la noche, se levantó,
entrenó, se hidrató, se dio cuenta de que no le apetecía
desayunar y almorzó (o rompió el ayuno) a la 1:00 de la tarde,
pues tuvo una ventana de no ingesta que duró 18 horas. Podría
lograr lo mismo si desayunó, almorzó, dejó de lado de la cena y
volvió a desayunar al día siguiente. Usted escoge.
Quizás ya lleva un tiempo con esta rutina y decidió que era el
momento de intentar ayunar durante 24 horas. Era un martes, y
después de almorzar dijo:
“Nos vemos el miércoles en el siguiente almuerzo”. Muy bien,
una sola comida al día, pero en ella debe cumplir con todos sus
requerimientos nutricionales.
—Eso era lo que le preguntaba antes, doc. ¿Cómo lograr eso en
una sola sentada? Si necesito 80 gramos de proteína efectiva
diaria tendría que comerme un trozo de carne de 320 o 340
gramos en ese almuerzo. ¡No soy una fiera de la selva!
—Lo importante, en este caso, será el tiempo.
—¿El tiempo?
—No tiene que consumir todos los nutrientes necesarios en 20
minutos, pero podrá hacerlo en un lapso de una a dos horas.
—¿Dos horas, doc?
Le expliqué antes que cada vez que comemos la hormona reina
se activa y en nuestro cuerpo habrá una subida, un “pico” de
insulina, porque ella sale a cumplir con su trabajo. Pues bien, si
usted almuerza en ese período de una a dos horas, con pausas, y
se come todos sus requerimientos, su organismo lo interpretará
como un solo “pico” de insulina, una sola comida. Ese es el
límite temporal; si se pasa, y sigue devorando durante tres o
cuatro horas, habrá rebasado la frontera.
Entonces, si piensa que mañana es el día y que solo almorzará,
coma como lo haría cuando tiene un asado con sus amigos.
Comienza con un poco de carne, se come unas nueces, toma un
poco de líquido, y para. Luego sigue con una porción generosa
de ensalada, que tenía aceite de oliva y aguacate –
grasas saludables–. Conversa un rato. Se ríe. Se enoja. Hablan
de sus ex. Se come otro poco de carne. Se alimenta sin
atracones. Cumple con los macros, los micros y los fitos que
necesita su cuerpo. ¡Y tiene entre una y hasta dos horas para
hacerlo! Por eso decía que el tiempo es importante. Si continúa
comiendo después de ese lapso, su organismo entenderá que no
ha sido un solo momento de ingesta, creerá que está en una
bacanal romana, que “esta fiesta no termina” y la insulina hará
un pico tras otro. Nada más lejano a su objetivo inicial.
—¿Y eso por qué resulta benéfico, doctor?
—Creo que está molesto, solo me dice “doctor” cuando se
enoja.
—Es que no comprendo. Este libro se llama CoMo y en él,
supuestamente, celebramos el acto de comer; comer bien. Pero
estamos en la zona del NO CoMo.
—Aprender a no comer, sin martirios ni torturas, es una parte
vital de una buena alimentación.
—¿Qué ventajas puede tener que coma una sola vez en dos
horas? ¿No podría comer dos veces y hacerlo, cada vez, en una
hora? ¿No es lo mismo?
—No. En este caso la ventaja es que usted solo “encenderá” su
motor digestivo y sus sensores nutricionales una vez ese día.
¡Una!
—¡Dos horas comiendo, doc!
—Un solo pico de insulina. Un solo instante de ingesta. Y 22
horas para que su organismo descanse y se concentre en otras
labores.
—¿Qué obtengo a cambio?
—Los ayunos cortos contribuyen a la pérdida de peso, a
reactivar la energía corporal, a nivelar el colesterol y los
triglicéridos, a dejar atrás el hígado graso, a recuperar su buena
memoria, a fortalecer sus articulaciones, a desinflamar su
cuerpo, entre otras buenas recompensas. ¿Le vale con eso?
—Suena bien, doc, pero debería ser más fácil.
—Caminar nos parecía dificilísimo cuando éramos bebés.
Después de intentarlo, de caernos y levantarnos, de practicar, se
convirtió en rutina, en algo que hacemos sin pensar. Lo mismo
pasa con el ayuno.
Nada, es nada
Con frecuencia, cuando hablo con algunos de mis pacientes que
han comenzado a ayunar, me sorprenden y divierten mucho sus
propias interpretaciones sobre qué se puede comer y qué no, en
los ayunos cortos.
“Doctor, llevo una semana ayunando 18 horas, me estoy
‘saltando’ el desayuno”, me dijo hace tiempo una de las
personas a las que acompaño en este proceso. Me contó que
estaba feliz y me explicó que “ya no desayuno, solo me como
una manzanita por la mañana”. Su comentario me hizo abrir los
ojos como un personaje de caricatura. “Es una manzanita
repequeñita,
¡tan chiquita que no puede ser considerada un desayuno! No es
nada”, agregó ella en su defensa.
Este episodio puso en on mi curiosidad médica. Comencé a
indagar con más detalle sobre los ayunos de otros pacientes y
descubrí que muchos caían en errores similares: no consumían
una manzana enana, pero sí un “paquetito de frutos secos,
diminuto, doctor” o “un huevito sin la yemita”, y aún peor
“una gaseosita light”. En mi país usamos mucho los
diminutivos. Estas conversaciones me comprobaron que el
mensaje no había quedado claro, y no quiero que suceda lo
mismo en estas páginas.
Si usted eligió hacer ayuno, entonces no debe comer nadanada en la mañana. Una “manzanita” o unos
“marañoncitos”, o un trocito de pan, lo sacan del ayuno. ¡No
se haga trampas a usted mismo! Al final, nadie lo(a) está
obligando a ayunar.
Lo mismo agregaría en caso de que hubiese decidido prescindir
de la cena.
No importa el tamaño de la fruta o si tan solo se comió una
cucharada de granola a media mañana, o antes de irse a la cama,
esas porciones minúsculas
ponen en marcha sus sensores nutricionales y acaban con sus
buenas intenciones. Mejor salgamos de dudas: ¿Qué alimentos
interrumpen el ayuno? ¿Cuáles sí podría consumir?
Productos que echarán a perder sus intenciones de ayunar:
cualquiera que tenga su palabra favorita, “calorías”; todos los
que contengan carbohidratos, grasas o proteínas. También lo
harán los endulzantes artificiales (le he dado una larga lista de
ellos) que estimulen a la insulina, al factor de crecimiento
similar a la insulina o al ácido úrico, entre estos el aspartame, el
acesulfame k, la sucralosa, el xilitol, el maltitol o el eritritol. En
otras palabras, la manzanita liliputiense no se puede consumir.
—¿Los líquidos sacan del ayuno, doc?
—Depende de cuáles.
—El agua sola no traerá problemas, ¿no?
—Tampoco los causará un vaso de agua con un pequeño chorro
de limón o de vinagre de sidra de manzana.
—Los jugos, que usted detesta debido a su cantidad de fructosa,
deben estar prohibidos también, ¿acerté?
—¡Nada de juguitos!
—¿Puedo servirme un café?
—Sí puede tomarse un café, pero no se exceda.
—¿Un tecito?
—Té negro, rojo, verde, blanco, azul; tómeselos sin problema.
Obvio, ni una cucharadita de azúcar ni una de miel.
—¿Hay algún endulzante que no acabe con el ayuno?
—Los tres de siempre, monk fruit (o fruto del monje), la estevia
y la alulosa, que no tienen incidencia alguna sobre la insulina ni
el acido úrico.
—¿Podría beber agua de manzanilla? ¿Infusiones?
—Infusiones de hierbas, sí; mejor evite las que tengan frutas. En
caso de que se trate de un litro de agua aromatizado con una
rodaja de naranja, ¡no hay lío!
—¿Un whisky, un bourbon, un vodka?
—Algunos afirmarían que los “carbohidratos netos del whiskey
o del vodka son igual a cero”. Y yo les responderé: el etanol es
un carbohidrato (¿y
recuerda cómo afecta al hígado?). Por lo tanto, nada de alcohol.
Ayunamos porque así lo queremos y así lo planeamos. Si esta
practica lo estresa y lo desmotiva es una señal de que este no es
el momento propicio para que usted lo lleve a cabo. Podrá
intentarlo después. No ayunamos para recibir likes en Internet.
He visto decenas de posts en los que sus protagonistas se sienten
héroes por haber extendido su momento de no ingesta hasta las
18 horas: “Increíble, ¡este ha sido el reto más difícil de mi vida!
Me siento renovada, pero necesito ‘coooomerrrr’. No sé si lo
vuelva a intentar”. Mejor que no lo intente, no ayunó para ganar
salud; lo está haciendo porque tiene un gran apetito de
notoriedad. En caso de que no lo haya leído bien, ayunar no es
una moda.
Los escalones
Con estas líneas correré el riesgo, y lo asumo, de parecerle muy
repetitivo.
Las incluyo en letras grandes para que, de ninguna manera, se le
olvide qué debe tener en cuenta para comenzar a subir la
escalera del ayuno. Iremos peldaño a peldaño.
Primer escalón
Usted, y todos los seres humanos, deberíamos ayunar. Pero
antes de practicar el ayuno tenemos que convertirnos en
especialistas de nuestra propia nutrición y saber cómo llevar
una dieta equilibrada.
Segundo escalón
Acostumbre a su cuerpo a comer tres veces al día, como lo
hacían nuestros abuelos, en una ventana de 12 horas, y
permita que su organismo descanse las siguientes 12 horas;
que tenga una etapa tranquila de no ingesta.
Tercer escalón
Cuando se haya habituado a esta rutina notará cambios
sustanciales en su cuerpo y en su mente. Querrá alargar su
período sin comer y, como se lo he sugerido, será un buen
momento para ejercitarse sin desayunar.
Cuarto escalón
Entrenar en ayuno le ayudará a consumir la glucosa
acumulada en su organismo y, cuando esta se agote, usted
usará el poderío de su segundo y más confiable tanque de
combustible: las grasas. Le describí antes los beneficios de
este cambio de “gasolina”.
Quinto escalón
Después de un tiempo, al sentirse lleno de energía y lucidez,
usted se preguntará, de manera consciente: ¿Y qué pasa si
hoy solo como dos veces? En ese instante debe buscar a un
especialista que lo acompañe para realizar el ayuno
intermitente de manera segura y plena. No lo intente sin
asesoría.
Sexto escalón
Con este respaldo usted podrá comenzar sus ayunos cortos.
Obsérvese.
¿Está cómodo con la nueva rutina? ¿Ha sentido los
beneficios? Si esta elección le está causando un estrés difícil
de controlar debería hacer una pausa, recobrar la calma, e
intentarlo después.
El “Método Jaramillo”
Si todo va bien, si ha ascendido por los anteriores escalones, se
ha sentido a gusto, si ha empezado a familiarizarse con los
ayunos cortos de 18 horas y quiere intentar uno de 24 horas, le
daré una gran noticia: es posible llevarlo a cabo comiendo dos
veces al día. ¿Cómo? Siguiendo el único, estratégico y flexible
“Método Jaramillo”. Tranquilo, no voy a venderle un curso o a
pedirle que se matricule en un seminario online para que pueda
acceder a él.
Se lo describo de inmediato. Esta es la rutina que sigo y sí, la
inventé yo, y quiero compartirla con usted ahora que está listo
para subir el próximo escalón.
—¿Ayunar durante 24 horas comiendo dos veces? ¡Eso es
imposible, doc!
—Téngame fe, ¡se puede!
—¿Cómo? ¿Aumentándoles las horas a los días? ¿Imaginando
un universo paralelo o invocando el campo cuántico del que
habló en su libro pasado?
—No hay que imaginar nada. Le contaré cómo me alimento
cada semana para que lo comprenda mejor. Comenzamos en la
jornada dominical.
Domingo (sin cenar)
Este día desayuno y almuerzo con mi familia, pero no ceno. De
hecho, desde hace años he dejado de cenar los domingos. No me
hace falta esta comida.
Por supuesto, me encargo de consumir todos mis requerimientos
nutricionales en esos dos momentos en los que me alimento.
Lunes (almorzar y cenar)
Me levanto, medito, me ejercito, atiendo a mis pacientes, y mi
primera comida es el almuerzo. ¡Completé 24 horas de ayuno!
Más tarde cenaré. Ahí están los dos momentos de ingesta del
día.
Martes (desayunar y almorzar)
Hoy sí desayuno y, al igual que el domingo, también almorzaré,
pero no cenaré. Es el día de “volver a empezar”.
Miércoles (almorzar y cenar)
Seguiré la rutina del lunes, no voy a desayunar, comeré hasta el
almuerzo y también cenaré. Este día habré logrado otro ayuno
de 24 horas, comiendo dos veces.
Jueves (desayunar y almorzar)
Repito el guion del martes, vuelvo a comenzar, desayuno,
almuerzo, nada de cena. Refuerzo lo que le he dicho muchas
veces en este capítulo: en esas comidas me encargo de que estén
presentes todas las proteínas, los carbohidratos, las grasas
saludables y los micronutrientes que necesita mi cuerpo.
Viernes (almorzar y cenar)
De nuevo, no desayunaré, esperaré hasta la hora del almuerzo,
luego cenaré; y así completo tres ayunos de 24 horas en la
semana.
—¿Y el sábado, doc? ¿Agua con limón?
—El sábado lo tomo como venga. Si tengo ganas de desayunar,
lo hago.
Es posible que salgamos a almorzar, y seguro que nos
comeremos un buen postre con mi esposa la Mona y mi hijo
Luciano.
—Dígame que también se comería una pizza o unas papitas
fritas.
—No soy fanático de las papas, pero sí, es posible que nos
comamos una buena pizza ese día. ¿Por qué no?
—¡Gluten, lácteos, azúcar! ¡Gracias, doc! ¡Usted también es
humano!
—Se lo he contado muchas veces a lo largo de estas páginas: si
llevamos
una dieta equilibrada, podremos darnos estas licencias.
—Licencias necesarias y liberadoras. ¡Helado de fresa!
—El helado que quiera, sin exagerar. Sin culparse. Sin hablar de
“pecado gastronómico”, de “trampa” o de cheat meal. Disfrute.
Al día siguiente usted y yo volvemos a nuestra dieta habitual.
—¡Que vivan los sábados!
—Y si está practicando el ayuno, porque lo ha elegido, porque
ha subido uno a uno los escalones, y quiere probar el “Método
Jaramillo”, con el que puede lograr tres ayunos de 24 horas en la
semana (con dos comidas diarias), ya sabe qué hacer al llegar el
domingo.
—Desayuno y almuerzo; adiós cena.
—Debe ser su elección, debe estar convencido, debe saber bien
qué está haciendo, ¿vale?
Y, si el sábado decide no desayunar y esperar hasta el almuerzo,
a los períodos de no ingesta anteriores súmeles otro ayuno de 18
horas. Usted toma las decisiones. No pierda el foco, tenga
siempre presente que ha abrazado esta práctica para ganar salud,
no lo haga por “competir” o para subir más historias o posts en
las redes sociales. Ayunar no es un acto de exhibicionismo
mediático. Es todo lo contrario, un momento de intimidad, de
respeto con nuestro cuerpo y de inmenso aprendizaje.
¿Entendido el “Método Jaramillo”? Practíquelo.
¡Yo tengo el poder!
En la acera de enfrente se encuentran los ayunos largos, los que
superan las 48 horas. Pueden durar días o semanas. Conozco
gente que ha ayunado durante meses y su salud es increíble.
¿Qué beneficios tendría prolongar esta práctica por tanto
tiempo? No caben en este párrafo, pero mencionaré unos
cuantos. Al “apagar” nuestros sensores nutricionales durante un
período extenso, el organismo comienza a activar variados
mecanismos compensatorios de adaptación. Notará un
considerable aumento de su energía vital. Adentro de usted
ocurrirán procesos asombrosos de reparación celular e
inmunológica, y de producción de células madre, entre otros
pequeños
prodigios.
Son muchas sus ventajas, sin embargo; el ayuno largo solo debe
llevarse a cabo con el dedicado acompañamiento de un
especialista; no lo intente sin asesoría, su salud estaría en riesgo.
Ayunar durante varios días, sin la correcta supervisión, puede
provocar que una mujer tenga trastornos en su período
menstrual, o lo pierda, y podría causarle infertilidad; también
propiciaría desórdenes en el cortisol y es posible que conduzca a
la sarcopenia (disminución de la masa muscular y de la fortaleza
corporal). No todas las personas están preparadas para asumir
este reto. Tal vez usted crea que después de haber realizado
ayunos de 24 horas está listo para unos más extensos. No es así
de fácil, lo reitero, háblelo primero con su doctor.
No voy a darle instrucciones muy precisas sobre cómo llevar a
cabo el ayuno largo porque no quiero convertirme en un mal
consejero. Cuando se comienzan a conocer las virtudes de esta
práctica uno quiere dar nuevos pasos y a veces se desoyen las
advertencias. Confío en usted, valoro todos los cambios que ha
puesto en marcha, y quiero cuidarlo; si desea aprender cómo
ayunar de esta forma, hágalo en el consultorio del especialista,
¿le parece?
Le contaré, claro, algunas generalidades. La manera más fácil de
llevar a cabo el ayuno largo la describió el biólogo italiano
Valter Longo, autor de The Longevity Diet (2016), y la
denominó “la mímica del ayuno”. Se trata de entender que
durante esos días usted comerá poquísimo, y tendrá que ser muy
selectivo sobre qué tipo de sensores nutricionales pondrá a
trabajar o mantendrá en descanso. Es muy importante que el
mTOR (lo mencionamos en el apartado de las calorías), que se
activa con la ingesta de proteínas, esté durmiendo una siesta
permanente durante este período.
Al inicio del ayuno prolongado usted debe tener muy claro qué
va a ingerir durante ese lapso. El modelo nutricional que adopte
desde el comienzo será el que lo acompañe todos esos días. Se
alimentará de una manera muy sencilla, básica y austera. Yo
elijo algunos carbohidratos provenientes de los vegetales, me
gusta incorporar las grasas saturadas del coco, las
monoinsaturadas del aceite de oliva y el aguacate, y las
poliinsaturadas provenientes del omega 3. ¿Cuánto? Una
cucharada sopera de cada uno. También será muy importante
consumir sal en esa ventana alimentaria; o magnesio,
preferiblemente en sus presentaciones de citrato o glicinato.
Puede beber agua sola o con un chorrito de limón. No se
exceda; si
añade mucho de este fruto cítrico habrá incluido fructosa en su
líquido e interrumpirá el ayuno. También podrá tomar té, café o
infusiones –le di instrucciones líneas atrás–. Lo que no debe
consumir de ninguna manera son fuentes proteínicas que
despierten de su letargo al sensor nutricional mTOR.
Por eso no puede comer nueces (contienen protes), o huevos o
granos. El ayuno largo es más exigente y también muy
agradecido. Al quinto día sus beneficios se multiplican.
Yo lo he practicado muchas veces, y he seguido ejercitándome
como siempre, llevo mi vida normal, atiendo en mi consultorio,
juego con mi hijo, salgo con mi esposa, corro con Maui, todo
sigue su curso. Son días de una gran conexión interior y de
responsabilidad ante la elección que he tomado.
He podido acompañar a varios de mis pacientes en estos ayunos;
como se lo dije anteriormente, lo hacemos por razones
terapéuticas. De hecho, ayunar de manera prolongada es una
buena herramienta en la batalla contra el cáncer.
Puede que le parezca una apreciación disparatada, pero la hago
basado en los estudios sobre el tema, y en el trabajo que he
realizado con personas afectadas por esta enfermedad. Se ha
demostrado que la ruta de los factores de crecimiento de los
sensores mTOR, y del PI3K, que se deriva del estímulo por la
hiperinsulemia, tienen una injerencia importante en el
surgimiento de las afecciones cancerígenas.
Y ahora, otra historia. Tiene como protagonistas al p53, a los
doctores Jaime Guevara-Aguirre y Valter Longo, y al Ecuador.
Hace una década, en la revista académica Science Translational
Medicine se publicó un estudio científico que llamó la atención
de los medios informativos de todo el mundo.
La noticia provenía de la provincia de Loja, al sur del país
ecuatoriano, donde un centenar de habitantes sufren del
síndrome de Laron, o enanismo tipo Laron, porque sus cuerpos
son incapaces de producir la hormona de crecimiento. Sin
embargo, esa particularidad genética, que los condena a tener
muy baja estatura, les da una ventaja sobre los demás habitantes
del planeta: en esta comunidad no existen el cáncer o la
diabetes, como lo documentaron Guevara-Aguirre y Longo. Ese
fue un gran hallazgo. Si este pequeño grupo de personas no
puede producir hormona de crecimiento, tampoco tiene la
capacidad de inducir aquella vía derivada de la insulina, la del
estímulo celular P53, una “vía” que dejamos en reposo cuando
se realiza el ayuno prolongado, y por eso ayuda en la prevención
o la mejoría del
cáncer.
Yo no soy un practicante habitual del ayuno largo, lo llevo a
cabo tres veces en el año, y puedo decirle que después de
hacerlo me siento como el protagonista de la serie animada HeMan, que gritaba al inicio de cada capítulo: “¡Por el poder de
Grayskull! ¡Yo tengo el poder!”. El cambio es increíble. Es una
herramienta realmente poderosa que podrá usar a su favor
cuando llegue el momento, cuando usted y su especialista lo
decidan.
Esta vez, antes de zambullirse a la piscina, debe conocer muy
bien todos los estilos de natación y ser diestro en apnea. No
intente ayunar durante cinco o siete días de un solo envión.
Avance lentamente. Quizás hoy hizo un ayuno de 24 horas y se
sintió bien. Luego ayunó dos días y el resultado fue positivo.
Después fueron tres. Así irá acostumbrando a su cuerpo.
Escalón por escalón.
Sin angustias. Si nota que esta rutina le está causando mucho
estrés, pare.
Revíselo con su médico. Es probable que aún no esté listo para
los ayunos extendidos, o que no sean los más convenientes para
su salud en este momento específico de su vida; quédese
entonces con los cortos. Podrá volver a intentarlo después.
Ayunar de nosotros mismos
Estoy convencido de que todos los seres humanos deberíamos
ayunar, y también sé que cada uno de nosotros hallará el
momento indicado para hacerlo. Puede que su vecina haya
comenzado ayer (bien por ella), y que su primo el musculitos lo
haga mañana (felicítelo de mi parte), y que la tía Bertha haya
prometido que lo intentará el “próximo mes” (lleva un año
diciéndolo). Usted no se apresure, concéntrese en su proceso
particular, revise los escalones del ayuno, sígalos uno a uno y
cuando se sienta seguro,
¡adelante!
Ayunar es fundamental para nuestra salud, respeta y honra
nuestra biología, nos llena de vitalidad, aclara nuestra
mente, fortalece el sistema inmunológico, renueva las
células, le da un respiro a toda nuestra
“maquinaria” (sus beneficios los he repetido en varias
páginas), e incluso ayuda a nuestra economía.
Pero el ayuno no se trata, solamente, de comer con menos
frecuencia; también lo podemos aplicar en otras esferas de
nuestra de vida. Y desde estas páginas le mando un pasaporte
VIP para que lo haga. Deberíamos hacer un ayuno de esos
pensamientos crónicos que crean emociones negativas y nos
impulsan a fabricar decenas de creencias falsas sobre la realidad
(“nunca lo lograré, nací para perder, la vida es así, nada
cambiará, la tragedia me rodea…”). Deberíamos parar la ingesta
permanente del odio, la ira, el dolor y la arrogancia que suelen
ser los platillos favoritos en el bufet ofrecido por el ego.
Deberíamos ayunar del miedo y la desesperanza; deberíamos
ayunar de nosotros mismos.
—Control de tierra llamando al doc Jaramillo. ¿Está por ahí,
doctor? ¿En qué planeta se encuentra?
—¿Le parece una petición muy extraña y marciana?
—¿Cuántos vinos lleva?
—Ninguno. Es una propuesta muy sincera. Deberíamos ayunar
de nosotros mismos.
—¡Y luego meternos en bolsas de basura! Doc, ¿qué trata de
decirme?
—Esto es lo que trato de decirle…
Así como dedica un par de días al año a revisar su clóset y a
decidir qué ropa donará, cuáles medias se van a la basura y
cuántas camisas seguirán ahí colgadas, aparte un tiempo para
observarse, para revisar cómo está el armario de sus
pensamientos, sus sentimientos y sus emociones. Quizás este
sea el mejor momento para detener el banquete de ideas oscuras
que usted devora cada día. Ayuno mental, espiritual, energético;
ayuno desde nuestro ser más profundo. ¿Es esta una idea
extraterrestre? Es una oportunidad para despojarse de la imagen
que usted ha creado de sí mismo y abrazar a quien realmente es.
Si le interesa el tema, le recomiendo el libro Deja de ser tú
(2012), del doctor Joe Dispenza, o El milagro antiestrés (2020),
escrito por un médico funcional colombiano al que le gustan las
disertaciones marcianas.
Nos falta poco para terminar este apartado y dejar atrás este
tema que me apasiona tanto. Sé que se quedan por fuera muchas
explicaciones, detalles, evidencias, estudios y aportes personales
– podría escribir un par de libros al respecto–, pero le dejo las
nociones básicas. Prometo que le daré un panorama más
profundo sobre esta práctica en próximas publicaciones.
¿Tiene alguna pregunta o seguimos avanzando?
—Doc, estoy en los primeros escalones. He empezado a ayunar
y no ha sido la tortura que imaginaba. Sin embargo…
—¿Ha tenido algún problema?
—Me he sentido un poco más débil, ¿es normal?
—¿Se siente como si estuviera resfriado?
—Sí. Y tengo algunos dolores musculares.
—¿Congestión nasal?
—Muchos mocos, doc.
—No hay nada qué temer. Suele pasarle a mucha gente.
A esta sensación de debilidad, acompañada por los aparentes
síntomas de un resfrío (¡no es covid!), se le conoce como la keto
flu (la gripe keto); así la han bautizado quienes practican la dieta
cetogénica. Se puede remediar fácilmente bebiendo un poco de
agua con sal, y mejor aún si toma magnesio (en cápsulas o en
polvo). ¿Por qué se produce? Porque durante el ayuno, por el
reclutamiento del cortisol –la hormona que regula el estrés–,
aumenta la eliminación renal del sodio. Esta provoca los
síntomas anteriores. Al corregirla su cuerpo vuelve a tener tono
vascular, se regula la presión arterial, la frecuencia cardíaca
retorna a su normalidad, y todos tan contentos. No se preocupe,
sucede con mucha frecuencia. No es peligroso. Es una reacción
típica del organismo cuando está empezando este proceso, y es
muy fácil de remediar. Pasará. ¡Me alegra que esté subiendo los
escalones!
Volver a conectarse
Al escribir o al hablar sobre el ayuno en las redes sociales, y en
diversas plataformas o medios online, suelo recibir duras
críticas. Hay un puñado de
“fieles” contradictores que me enjuician porque, según ellos,
estoy dando un pésimo ejemplo, estoy desinformando, incitando
a quienes me siguen a que dejen de comer y, lo peor, estoy
promoviendo la anorexia. Cuando leo estos comentarios,
muchos de ellos rabiosos, recuerdo las palabras de mi amigo
Uribe dj, con quien grabamos el video podcast Vitalidad
Positiva, que puede
ver en mi canal de YouTube. Él afirma que “estamos en el
mundo de la anulación”. Un mundo que funciona así: A no
comparte lo que dice B. A dice tener la razón (aunque no la
tenga). A critica con fiereza a B porque no piensan igual. A solo
acepta como válidas su postura y su visión ante la vida, y quiere
imponerlas a toda costa. Por eso A intenta silenciar, borrar,
descalificar, anular, los planteamientos de B. Interesante, la era
de la anulación. Los políticos, por ejemplo, son expertos en ese
campo. Y muchos influencers también.
Como se lo he explicado, hablo del ayuno con precaución y
conocimiento porque lo vivo desde hace años, porque conozco
sus bondades y además he visto los beneficios que les ha traído
a muchos de mis pacientes. Ayunar no es promover la anorexia,
y eso quiero que quede clarísimo. El ayuno es una elección;
usted decide, de manera serena, voluntaria y responsable comer
con menos frecuencia para ganar salud. La anorexia es un
trastorno de la conducta alimentaria que surge cuando una
persona, por temor a subir de peso, deja de comer.
Evidentemente son universos muy diferentes.
Hoy, los trastornos de la conducta alimentaria se definen a partir
de sus consecuencias: una joven dejó de comer porque lucha a
toda costa contra un posible aumento de peso (anorexia), otra
vomita después de consumir sus alimentos o usa laxantes para
expulsarlos de su cuerpo (bulimia); un chico cuenta cada caloría
que se come, con la ayuda de sus aplicaciones electrónicas, en
su obsesivo afán por alimentarse “bien” (ortorexia). Y, centrados
en las consecuencias, olvidamos indagar en el origen de cada
una de estas conductas.
Cuando repasamos los pilares de la salud, en la introducción de
este libro, le dije que era muy importante revisar cómo nos
relacionamos con nosotros mismos, con los demás y con lo que
comemos. Y, para mí, ese es el pilar que se ha derrumbado al
interior de las personas que sufren tales trastornos. Si usted ha
perdido la conexión consigo mismo, si no sabe cómo
relacionarse con su propio ser, con sus emociones, con sus
pensamientos y el entorno; si es incapaz de reconocer quién es,
quién ha sido y quién quiere ser, dentro de usted habrá solo
vacío e incertidumbre. Será como una clavija eléctrica que han
desconectado del tomacorriente. Un off permanente.
Lo que nos define como personas, lo que nos diferencia a usted
y a mí, es la forma de relacionarnos con nosotros mismos. A
partir de ella
construiremos las relaciones con la gente que amamos, con
nuestra familia, nuestros amigos, el señor de la tienda de la
esquina, el contador que se encarga de su declaración de renta,
la vecina del segundo piso y, también, la relación con los
alimentos que llegan a nuestra mesa cada día. Si nuestra clavija
eléctrica de dos o tres patas está a diez metros del conector de la
pared, no lograremos poner en marcha nuestros “circuitos”, no
habrá conexión interior y sin esta no habrá conexión con el
exterior (el entorno, los demás, su comida).
Cómo lo describía antes, y esta es mi visión sobre el tema –que
no anula las demás apreciaciones sobre el mismo–, los
trastornos de la conducta alimentaria más comunes son tres: la
anorexia, la bulimia y la ortorexia.
La primera surge cuando una persona le teme a la comida, cree
que cualquier bocado le traerá kilos de más y la conducirá a la
obesidad. Es una fantasía que tiene sus raíces en lo que acabo de
describirle. María (elegí un nombre al azar) no quiere comer, no
entiende cómo (o por qué) hacerlo, no se relaciona de manera
adecuada con sus alimentos porque, y este es el origen del
trastorno, no tiene una buena relación con ella misma, con sus
pensamientos, con sus emociones, con su entorno; está
desconectada de su tomacorriente, y hasta que logre enchufarse
(aceptarse, amarse, escucharse) nuevamente, estará atrapada en
la creencia de que no comer la apartará de su mayor terror:
engordar. Obvio, estoy resumiendo en un párrafo una conducta
que psicólogos, psiquiatras y pacientes han descrito en extensos
volúmenes y textos. Pero esta es la idea principal que, espero,
no olvide. Y, revíselo, este trastorno no tiene relación alguna con
el ayuno, que elegimos y practicamos muy conectados con
nuestro ser.
La bulimia, que ha hecho muy visible la cuarta temporada de la
serie The Crown –Lady Di la sufría–, se origina por la misma
razón. Nohra (otro nombre al azar) come de manera compulsiva,
vive de atracón en atracón, y luego siente una gran culpa; por
eso vomita o busca laxantes que le ayuden a evacuar su
exagerada ingesta, o tal vez se ejercite hasta desfallecer tratando
de conseguir el mismo resultado. ¿De dónde surgió este
comportamiento? Le parecerá un copy-paste del párrafo pasado,
de la mala relación que ha tenido consigo misma, con su
entorno, con sus emociones… y con su manera de alimentarse.
El tercero de estos trastornos es la ortorexia que, desde mi punto
de vista,
es uno de los más complejos y peligrosos. Qué paradójico que
se llame así. Si nos remitiéramos a su etimología creeríamos que
se trata de un saludable estilo de vida, porque orthos, en griego,
significa correcto. El término, en este caso, podría ser definido
como el “apetito correcto”, o una manera “correcta”
de alimentarse. Sin embargo, la ortorexia nerviosa, descrita por
primera vez en 1997 por el doctor Steven Bratman, quien
ahondó en el tema en su libro Health Food Junkies (2000), se
resume como la “preocupación excesiva por comer de manera
saludable”.
Cada día, y con exagerada frecuencia, Sergio (o ponga usted el
nombre que prefiera) revisa en su reloj inteligente cuántas
calorías ha “quemado” y las compara con las estadísticas de
otras aplicaciones que guarda en su móvil.
Si antes de dormir nota que le faltan 25 CAL para cumplir su
meta, saltará de la cama y empezará una breve rutina de cardio
para sacárselas de encima. Al desayuno hará cálculos,
sumatorias, restas y maromas porque debe ajustarse al ideal
calórico de sus apps. Para el almuerzo lleva una gramera con la
que podrá saber cuánto pesa exactamente el solomillo que se
comerá. Durante la cena, en uno de los mejores restaurantes de
la ciudad, decidió no probar la ensalada porque las espinacas no
tenían la certificación de orgánicas. Sergio come pero no celebra
su comida. No aprecia los sabores, es como un inspector que
vigila cada trozo que ingiere y, como tiene de su lado los
números de las aplicaciones, las medidas de la gramera, la
precisión de su báscula y sigue los consejos de las estrellas de la
nutrición en Instagram, cree que nadie se alimenta mejor que él.
Esa, justamente, es su mayor debilidad.
Nunca aceptará que ha desarrollado una obsesión por comer
“sanamente”.
Sergio olvidó que cada plato se disfruta, que el bienestar se
agradece, que la salud es una fiesta y no una tabla numérica
o un listado de reglas severas.
Hay una línea muy delgada, una frontera muy fácil y riesgosa de
rebasar, entre alimentarse de manera sana y equilibrada y
convertir esta sabia elección en un estado obsesivo. Sergio sufre
a diario para cumplir con su esquema autoimpuesto de nutrición.
Si a usted, como a él, el preciado acto de comer se le ha
convertido en un momento de sufrimiento y “control de
calidad”, por favor revise su actitud. Y no busque en el menú las
razones de su hábito
compulsivo, trate de hallarlos en su interior, haga una profunda
exploración de cómo están sus relaciones consigo mismo, con
las personas que lo rodean, con lo que siente cada día; obsérvese
bien. Si sufre al comer, por favor, pida ayuda.
Para mí, quien practica de manera obsesiva el régimen
alimentario de su elección: la dieta keto, el carnivorismo, el
vegetarianismo, el veganismo, el crudiveganismo, el que sea,
está cruzando la frontera y acercándose a la ortorexia. Y lo que
he notado en mi consulta es que muchas personas (jóvenes,
especialmente), además de ir en busca de la dieta “correcta” y
“perfecta”, trasladan esa obsesión a otros ámbitos de su
existencia. Sueñan con un ficticio “ortobienestar” y una
imposible “ortovida” repleta de
“ortorreglas”. Buscan la salud o la felicidad afuera; olvidan que
todo comienza desde adentro.
Me pregunto (y le pregunto), después de analizar estos
comportamientos:
¿No le parece que reducir la anorexia, la bulimia y la ortorexia a
un cajón, a una categoría llamada “trastornos de la conducta
alimentaria”, es olvidar cuál es su origen para centrarse tan solo
en las consecuencias? Si usted y yo no entendemos cómo
alimentarnos, si tenemos una mala relación con nuestra comida,
no es por causa del olor, o el color o la textura de la coliflor al
vapor que acompaña al plato que tenemos en la mesa; el origen
de esa conducta está en el interior de cada uno de nosotros. Con
la asesoría y el apoyo necesarios podremos volver a conectar la
clavija en el tomacorriente. Lo sé porque he tenido el privilegio
de acompañar a decenas de mis pacientes en este proceso.
Reconectarse suele ser como volver a abrir los ojos, ganar una
vida nueva.
¿A quién creerle?
Para despedirnos del ayuno, un capítulo que espero le haya
resultado grato de leer (yo disfruté mucho escribiéndolo), me
parece pertinente cerrar con algunas aclaraciones, reiteraciones
(le advertí que prefiero repetirme a dejar ideas sueltas) y
consejos finales.
1. Elecciones coherentes: En la medicina puede suceder lo que
a veces pasa en el mundo del derecho cuando dos abogados, el
defensor y el
acusador, invocan la misma ley, pero la interpretan de una
manera diferente. El primero argumentará que, con base en
aquel artículo, decreto o estatuto, su defendido es inocente y
debe ser dejado en libertad. Quien acusa, basado en esas mismas
normas, pedirá prisión perpetua para el sindicado, porque, desde
su punto de vista, la ley así lo impone. En el campo médico, dos
especialistas pueden tener posturas sutilmente distintas o
totalmente opuestas, a partir de su
“ley”, que son las evidencias científicas, que las hay de todo
tipo, que provienen de diversas fuentes y algunas, tristemente,
se fabrican a la medida de los intereses de ciertas
multinacionales que pagan o ayudan a financiar tales
investigaciones.
Se lo cuento porque hallará decenas de “fuentes”, que están al
alcance de un clic, con informaciones diferentes o confusas,
sobre el ayuno, el discutido déficit calórico, los diversos
regímenes alimentarios o cada uno de los temas discutidos aquí.
Puedo decirle que todas las líneas que han quedado impresas en
este libro están basadas en el conocimiento que he adquirido en
estos 15 años de práctica médica (10 de ellos dedicado a la
medicina funcional), en el aprendizaje que he tenido con mis
pacientes y en mis innumerables lecturas. No me apena decir
que soy un nerd, devoro estudios, libros y artículos, sobre todas
las temáticas que desarrollo en CoMo, y leo sin prejuicios.
Reviso lo que dice el doctor H sobre “las bondades de comer
seis veces al día” y lo que asegura el doctor K sobre “la gran
tontería de la ingesta interminable”. Me gusta examinar esas
posturas opuestas y antagónicas. Y, si es el caso, me parece
genial desaprender, reaprender y decir, con humildad: “Esto era
lo que pensaba ayer, pero hoy lo veo de otra manera”. Escribo
cariñosa y cuidadosamente sobre lo que he aprendido, y se lo
comparto, pero no pretendo que usted siga al pie de la letra todo
lo que le propongo; usted decide, usted elegirá lo que le dé más
coherencia a su vida, lo que más resuene en su interior.
2. Estamos de acuerdo: Le he dejado clara mi postura sobre el
conteo de calorías, me parece una necedad. Pero quiero regresar
al tema del déficit calórico, que suma miles de dedicados
practicantes. Este se logra comiendo menos y/o ejercitándose
más. Dejar de comer para
bajar el número de CAL que llegan a su cuerpo me parece
innecesario; sin embargo, los profetas de dicho déficit tienen
toda la razón cuando nos invitan a “entrenar más”. En eso
estamos totalmente de acuerdo.
Solo recuerde que no realizamos una rutina de ejercicios para
librarnos de las calorías, lo hacemos porque es benéfica para el
organismo. Lo hablaremos dentro de poco, en un capítulo
dedicado enteramente a esta materia.
Nuestra salud depende en un 80 % de la alimentación que
hayamos elegido y en un 20 % del ejercicio que hagamos. Si
usted lleva una dieta equilibrada y se ejercita muy poco o casi
nada, seguro podrá tener un cuerpo sano (al menos durante un
tiempo). Si usted entrena como Rocky Balboa, pero se come las
hamburguesas que promociona un famoso payaso, lleva a su
mesa ultraprocesados, lácteos, frituras, pastelillos y todos
aquellos productos que deberían estar en bolsas de basura, poco
está contribuyendo a su vitalidad positiva. Esta es otra de mis
frases habituales:
Ninguna rutina de ejercicios, por más exigente que sea,
compensará el daño que usted le causa a su cuerpo cuando,
día tras día, se alimenta mal.
—Bueno, doc, pero usted dice que si como de forma
equilibrada, si cumplo con ese 80 %, ya voy bien. ¿Para qué
meterle tanto ejercicio a esta ecuación?
—Eso mismo me lo preguntan muchos pacientes que se resisten
a entrenar o a la más leve rutina de cardio.
—¿Y cuál es su respuesta?
—Que no basta con perfeccionar su manera de comer; ese 80 %
necesita, definitivamente, del otro 20 %: el ejercicio.
—Aún no me da una razón convincente…
—Esta le sonará más que convincente: llegará un punto en que
comer bien no será suficiente para su cuerpo. Él necesitará
acción, esfuerzo, dedicación y algo de sudor.
—Doc, negociemos, ¡tiene que haber otra forma!
—La que yo conozco, la que da mejores resultados, es prestarle
un cien
por ciento de atención a aquel 80 % (su alimentación), y
dedicarle cien por ciento de su voluntad al restante 20 %
(entrenarse).
—No quiero correr, no quiero levantar pesas, no quiero
montarme en una bicicleta, ¡quiero papitas fritas!
—Esa misma pataleta la han hecho muchos de mis pacientes
que antes solo caminaban para sacar cervezas de la nevera y hoy
corren maratones en ayunas o van con una sonrisa al gimnasio.
Su salud es inmejorable, ¿y sabe qué?
—¿Qué?
—Todos ellos son muy felices. La buena salud es felicidad.
“Entrenar más”, en eso sí tienen razón los defensores del déficit
calórico.
3. Otra vez: Repitamos. Los contadores de calorías afirman que
el ayuno funciona porque durante este se genera su
sobrevalorado déficit. Repitamos. Ese no es el fin de ayunar.
Esta práctica trae buenos resultados porque en los períodos de
no ingesta dejamos en reposo nuestros sensores nutricionales.
Las investigaciones sobre el tema no tenían en cuenta que los
pacientes que habían obtenido buenos resultados con el déficit
calórico era porque estaban ayunando. De todas maneras, son
pocos los estudios que han analizado y comparado, de manera
juiciosa, los beneficios ofrecidos por el déficit y el ayuno. Es
cierto que en el 2021 se publicó uno, muy ambiguo, en el que se
cotejan los resultados entre dos grupos de personas: al primero
le restringieron las cal; al segundo le pidieron que se alimentara
menos seguido pero, y ahí echaron todo a perder, en sus
momentos de ingesta este colectivo comió entre un 150 y un
200
% más de sus requerimientos nutricionales. Fue una
comparación desafortunada.
¡Queda mucho por entender y aprender en este ámbito! Yo
continuaré indagando al respecto. Sigo convencido de que los
sensores nutricionales y las hormonas desempeñan un papel
fascinante en este relato. Eso es lo que enseño, pongo en
práctica en mi vida y trabajo con quienes acuden a mi
consultorio.
4. En compañía: Todas las rutinas de ayuno que mencioné debe
analizarlas con el especialista que conozca su caso y sus
antecedentes.
Su médico de confianza sabrá darle, mejor que nadie, las
indicaciones y contraindicaciones pertinentes. Y sobre el
“Método Jaramillo” solo me resta agregar que lo uso de ejemplo
para ilustrar cómo puede realizar ayunos de 24 horas comiendo
dos veces al día. De dicha forma, también, sacará de la rutina a
su organismo. La idea es que el ayuno no sea repetitivo e igual
cada día, así evitará que su cuerpo se acostumbre o, peor aún,
que se estrese de manera permanente elevando el cortisol y la
adrenalina. Saber ayunar es tan importante como saber
alimentarse. Es un verdadero arte. El arte y la ciencia de no
comer.
5. El efecto termogénico: Quienes suman y restan calorías
suelen tenerlo muy en cuenta. Hace referencia a la cantidad de
calor que el cuerpo genera para digerir, absorber y metabolizar
la comida, o al
“gasto” que realiza el organismo cuando recibe alimento. Las
proteínas requieren más energía corporal para ser asimiladas que
los carbohidratos, y los menos demandantes son los lípidos. Lo
incluyo como un anexo de cultura general, así sus amistades
“cuentacolorías”
no lo tomarán por sorpresa. Esto se lo expliqué, de otra manera,
en el capítulo dedicado a comprender sus requerimientos
proteínicos diarios a partir de su edad, su peso, sus rutinas, su
actividad física y su género. El balance entre las protes, los
carbs y las grasas saludables es fundamental (se lo repito).
La pista escondida
No sé cuál sea su edad, pero en mi época de adolescente los
jóvenes fanáticos de la música íbamos a las tiendas de discos a
comprar los últimos trabajos de nuestras bandas favoritas.
Queríamos regresar pronto a casa para escuchar el álbum con
los amigos que compartían esa pasión. La condición era no
hablar.
Solo oír. A veces, cuando se había terminado la última canción,
notábamos que el CD no se detenía, en la pantalla digital del
dispositivo seguían sumándose los segundos e incluso los
minutos; y de repente, después de un
silencio extendido, emergía de la nada un tema inesperado, una
pista escondida (o hidden track) que nos sorprendía y se
convertía en un milagro compartido. Había canciones ocultas en
los discos de Prince, Pearl Jam, Pink Floyd o Green Day, entre
otros. Y, como técnicamente el episodio del ayuno ya terminó, le
presento la pista escondida del capítulo.
La crononutrición
Este es un concepto que no podía dejar por fuera de este libro, y
tenía que estar aquí, justo aquí, como hidden track.
Comencemos por recordar que todos los órganos y sistemas de
nuestro cuerpo son como los empleados de una gran terminal
aérea que nunca se detiene. Siempre habrá alguien trabajando,
de lo contrario, ni los pasajeros, ni los pilotos ni los aviones
podrían llegar al destino correcto y cumplir con su itinerario.
Habrá operarios para el turno de la mañana, algunos se
desempeñarán mejor en las tardes y otros se sentirán plenos en
las jornadas nocturnas. Lo mismo sucede en nuestro organismo.
Le doy algunos ejemplos: al cortisol, la hormona que controla el
estrés, le gusta trabajar durante el día; el hígado se desintoxicará
tranquilo después de la medianoche, cuando usted duerme; el
intestino preferiría ser evacuado temprano en la mañana. Así, en
condiciones ideales, debería funcionar nuestra maquinaria
humana. Pero, debido a los malos hábitos, a las extendidas
juntas laborales, a la falta de ejercicio, a la alimentación sin
pausa y a deshoras, el reloj biológico de nuestro cuerpo pierde
toda su armonía. Los operarios laboran sin pausa y en turnos
inapropiados.
La crononutrición tiene una estrecha relación con el ciclo
circadiano. Esta nos enseña cuáles podrían ser los mejores
espacios del día para consumir determinados alimentos, y cómo
estos, dependiendo de la franja horaria en que sean ingeridos,
afectarán nuestra bioquímica y nuestra fisiología corporal. Se
trata, entonces, de elegir los nutrientes correctos, en el momento
correcto, para conservar el correcto equilibrio de las funciones
orgánicas.
Con las siguientes indicaciones “crononutricionales” resolveré
algunos de los interrogantes alimentarios que escucho con más
frecuencia, entre ellos:
“Doc, ¿es cierto que cenar engorda?”. Más adelante se lo
cuento. “Es un crimen comer carbohidratos después del
mediodía, ¿no?”. Ya se lo explico.
“¿Qué macronutrientes deberían tener mayor protagonismo en
el desayuno?”.
Comencemos por esta pregunta.
a) El desayuno, así lo definimos antes, es la primera comida del
día, sin importar a qué hora la consume. Como su cuerpo llevará
varias horas sin comer, le recomiendo comenzar por las
proteínas; de esta manera, desde el punto de vista hormonal,
estará preparando mejor a su organismo para continuar la
jornada. Si desayuna “postrecitos” y pastelitos, desde la mañana
estará dándole trabajo extra a todos esos operarios que
mencioné antes.
b) Es mentira que esté “terminantemente prohibido” consumir
carbohidratos después del mediodía. Lo puede hacer si mantiene
un buen balance en todas sus comidas. Sin embargo, la
crononutrición nos aconseja que, si va a incluir carbs, trate de
que la mayor ingesta de estos se realice en las mañanas y coma
una cantidad pequeña en las noches.
c) Su última comida del día debería ser más alta en proteína y
grasas saludables que en carbohidratos. Los estudios recientes
demuestran que de esta manera será menor la elevación de
azúcar en sangre, y su insulina no tendrá un tortuoso final de
jornada.
d) Si cena tarde en la noche y se va a dormir de inmediato,
ganará grasa corporal, no importa si se alimenta como los dioses
del Olimpo. Lo ideal, para evitar esta situación, sería cenar unas
seis o siete horas antes de su “hora media de sueño”.
—¡Pare ahí, doc! Ese es un concepto nuevo. En castellano, por
favor.
—Si usted duerme ocho horas, de 10:00 de la noche a 6:00 de la
mañana, su hora media de sueño la alcanzará a las 2:00 de la
madrugada (llevaría cuatro horas dormido). ¿Le gusta mi
castellano hasta aquí?
—Vamos bien, pero explique lo siguiente porque me parece
confuso.
—Está claro que las 2:00 de la mañana es su hora media de
sueño. Al restarle seis o siete horas tendremos el momento ideal
o “límite” de la noche, para que usted cene. ¿Me ayuda con el
cálculo?
—Serían las 7:00 o las 8:00 de la noche, doc. ¿No debería
comer después de esas horas?
—Lo ideal sería que no rebasara esa frontera, en caso de que sus
horarios se ajusten al ejemplo que le di.
—¿Y si esa noche tuve una cena romántica en un restaurante y
comí hasta más tarde?
—Por amor todo se vale. Mañana vuelva a su rutina y ya está.
e) Dicho de otra manera más fácil, y recordando los
planteamientos de CoMo: aliméntese en una ventana de 12
horas. Intente siempre comer de día. Desayune a las 8:00 de la
mañana (o más tarde), y cene a las 8:00 de la noche (ese será el
límite nocturno).
f) Recuerde que también puede tener dos o tres momentos de
ingesta en una ventana temporal inferior a esas 12 horas –
cumpliendo con todos sus requerimientos nutricionales–, y así
su organismo y sus sensores nutricionales tendrán un mayor
tiempo de descanso.
g) Si su menú de la noche incluye alimentos altos en
carbohidratos, estará tomando una mala elección, elevará su
insulina, descontrolará su cortisol, tendrá un efecto no deseado
sobre la oxidación de lípidos, la utilización de la energía y sobre
la glucosa, por supuesto.
Capítulo cinco
Zona de promesas
En las redes sociales, en los comerciales de televisión o en las
secciones de salud de los noticieros, en las piezas promocionales
que se activan de repente en internet, o en los diarios y revistas
(en forma de avisos o “artículos especiales”), encontramos con
frecuencia las nuevas tendencias y supuestas maravillas que nos
regalarán la salud eterna. Tienen el aval de alguna reconocida
estrella de Hollywood, cuentan con la bendición de algún
influencer o, como lo dirá el periodista de turno, “están de moda
en Europa”.
Millones de personas que se niegan a ejercitarse, a cambiar sus
hábitos alimentarios, a revisar su forma de vivir, estarán
dispuestas a consumir, a probar, a comprar e inyectarse estas
promesas de bienestar que, al cabo de las semanas, descubrirán
que fueron solo eso, promesas. Las almas sin escrúpulos del
mercadeo más bajo y sucio harán lo que sea para venderle un
producto, popularizar sus batidos y sus dietas, obtendrán el
dinero que buscaban y usted, si cayó en la trampa, habrá perdido
su tiempo y su inversión creyendo en El Dorado saludable del
siglo xxi. La salud, la buena salud, la construímos usted y yo
cada día, con una buena alimentación y algo de sudor y ejercicio
en el gimnasio, en las pistas, en los parques, en el campo o
incluso en su casa. Esa no es una promesa, esa es una realidad.
Sin embargo, muchos eligen los atajos hacia la tierra prometida.
Hoy, uno de los más populares son los famosísimos jugos,
batidos, sueros, dietas o terapias detox. La palabreja, de gran
arraigo en el mundo cool del bienestar, significa
“desintoxicación” o “desintoxicar” al cuerpo. La cantante
Beyoncé contó en varias entrevistas que ella tiene su propio
régimen detox. Durante 10
días solo toma ciertos líquidos, su cuerpo mágicamente se
limpia y ella entonces siente que renace. Anne Hathaway,
ganadora del Óscar a mejor
actriz de reparto por su papel en Les Misérables (2012), ha
dicho que su detox favorito es una “limonada” que promociona
el buen David Kirsch. Su colega Gwyneth Paltrow, creadora de
productos tan alucinantes como un repelente de vampiros
psíquicos –con lo que eso signifique–, también ha hecho público
su interés en los detox de una semana (pero ella, al menos, se
ejercita cada día). Decenas de famosos han contado en sus
entrevistas que las rutinas detox son milagrosas. Y quienes los
admiran seguirán su ejemplo porque, aunque no necesiten esas
bebidas o esas rutinas, quieren ser como Beyoncé, como Anne o
como Gwyneth. Es la zona de promesas.
—¿Los detox son malos, doc?
—Lo malo es que se hayan convertido en una moda. Pero bien
empleados serán muy útiles.
—Mi hermana sufre del colon y varios amigos le dijeron que un
detox le ayudaría a mejorar su intestino.
—Supongo que no le habrán contado que la mejor manera de
solucionar ese problema es alimentándose bien.
—Sí, se lo dije yo, pero se enojó. Me respondió que modificar
sus hábitos alimentarios le tomará mucho tiempo, en cambio el
detox es más rápido.
—¿Cómo se llama su hermana?
—Sara, doc.
—Pues estas líneas son para Sara.
Aunque la “desintoxicación” es un proceso real y provechoso
para el organismo, cada uno de nosotros (Sara, usted, el primo
musculitos, yo) debemos saber por qué, para qué, con qué,
cuándo y en qué parte del cuerpo comenzar esa labor. Hay
desintoxicaciones intestinales, renales, hepáticas, neuronales, a
nivel linfático, y podría continuar la lista hasta agotar varias
hojas; ¿cuál es esa que, supuestamente, necesitamos? En el caso
de su hermana se pensaría que la zona a trabajar es la intestinal.
Bueno. Lea esto primero.
En varios momentos de CoMo hemos recordado que una de las
grandes barreras protectoras del organismo es el intestino. Si él
funciona bien será capaz de asimilar los nutrientes que
requerimos y evitará la entrada de toxinas, moléculas y
sustancias que nada tienen que hacer en nuestro interior.
En cambio, si esta gran muralla, que actúa como un enorme
colador, está
afectada y permeada –debido a la errada alimentación y a los
malos hábitos–, los visitantes inesperados y peligrosos tendrán
su propio túnel para entrar en el organismo. El tamiz intestinal
no los puede detener.
¿Sabe qué pasaría si usted, por sugerencia de sus amigos, va
donde un
“artista” de la desintoxicación para comenzar un detox hepático,
pero tiene el intestino permeable?
—No lo sé, doc, pero no suena nada bien.
—Sería un error tremendo.
Sí. Le explico, brevemente, todo el proceso. La comida que
ingerimos seguirá una larga ruta al interior del organismo.
Después de superar varias etapas el alimento llega al intestino
delgado y se encontrará con un primer
“peaje” de revisión y selección. Se les dará vía libre, hacia el
hígado, a los nutrientes que el cuerpo necesita; las sustancias
perjudiciales tendrán que tomar otro desvío. En el hígado se
activarán otras dos fases de “revisión y limpieza” de moléculas
–en realidad son tres, pero no quiero alargarme–, que se
encargarán de los restos de medicamentos, toxinas, alimentos,
hormonas, que hayan arribado a la zona. A las sustancias
benéficas se les sellará el pasaporte y se les permitirá el viaje
hacia el corazón y los demás órganos.
Ahora, dicha travesía será fantástica si su gran barrera intestinal
funciona de buena manera. Si realiza el proceso de filtrado
correcto. De lo contrario, su cuerpo sufrirá. Cuando el hígado
empiece a deshacerse de las sustancias tóxicas innecesarias,
¿sabe a dónde las enviará? Al intestino. Como el suyo está
permeado y ha perdido la capacidad de detener la llegada de las
toxinas, pues volverá a asimilar toda esa “basura” proveniente
de la vía hepática, hará una recirculación tóxica –en la que
puede haber contaminantes ambientales, alimentarios, hormonas
mal procesadas, entre otros– y podría presentar complicaciones.
En ese caso el anhelado detox no ocurrirá.
Esto es, a grandes rasgos, lo que puede suceder cuando se toma
una decisión a la ligera. Jamás se debe comenzar una “limpieza”
del hígado sin antes haber corregido las falencias del intestino.
Muchos colegas dicen que
“¡Un detox no le cae mal a nadie!”. No estoy de acuerdo, un
detox innecesario sí que puede provocar serios daños. Si quiere
saber de qué se trata, de verdad, el “detox hepático”, se lo dejo
en el siguiente gráfico.
¿Por el bien del colon?
Volviendo al caso de Sara, uno de los procedimientos más
comunes para realizar una limpieza del intestino es la
colonterapia. Aunque esta puede funcionar, no siempre será el
mejor método para llevar el organismo hacia un detox.
Regresaré a los relatos de mis pacientes. Algunos me han
contado que, con el ánimo de limpiar su colon, han bebido
algunos tés con “poderes mágicos” o tomado ciertas cápsulas
laxantes que les producen unas diarreas imparables durante
varios días; una experiencia que ellos describen como una
“impresionante desintoxicación. Después de eso, doctor, mi
intestino ha vuelto a su adolescencia”. Yo los miro sorprendido
y les explico que en realidad no hubo una “impresionante
desintoxicación”, quizás no desintoxicaron nada, una diarrea
inducida es solo eso, una diarrea, no un detox. Es cierto que
aquella descarga laxativa pudo haber ayudado a algunas
personas a remover algo de materia fecal crónica acumulada,
pero poco más.
Tengo mis reservas hacia las ilustres colonterapias, yo no las
formulo. He visto, con preocupación, cómo en ciertos lugares
las ofrecen en paquetes o en sospechosos combos que incluyen:
“La permanente, keratina, masaje y colonterapia”. Vale, estoy
exagerando un poquito; sé que usted comprende el mensaje.
Para una hidroterapia de colon, por ejemplo, se inserta una
cánula de doble vía a través del recto del paciente. De un lado se
le inyectará agua, con poca presión; por el otro lado de la cánula
se supone que saldrán todas esas toxinas acumuladas en el
intestino. Atención, además de esas sustancias tóxicas se podría
estar removiendo, también, su flora intestinal. Y esa flora, mire
usted, sí que estaba cumpliendo una labor de desintoxicación
porque ayuda a eliminar, por quelación, a intrusos como el
arsénico o el plomo –lo vimos en el apartado de los metales
pesados–. Sin dichas bacterias, ¿quién realizará esa función? En
ese caso su limpieza de colon arrasó por igual con toxinas y su
microbiota. Por eso es aconsejable que, para evitar tal desenlace,
quienes se sometan a este procedimiento tomen probióticos.
No estoy diciendo que la colonterapia sea mala, incorrecta o
desacertada, solo estoy proponiéndole que, si su médico se la
recomendó, tanto usted como él sepan muy bien por qué, para
qué y en qué momento la van a
realizar, y eviten una posible disbiosis, es decir, un desequilibrio
en la flora bacteriana. Tenga a los amigos probióticos a su
alcance.
Hay otra idea errada que cobró fuerza y se convirtió en la nueva
“colon-promesa” saludable de los años recientes: usted y Sara
habrán oído de ellos: los enemas de café. De hecho, la propia
Gwyneth Paltrow los recomienda –y los vende; no sé si se los
aplique–. No tienen nada de novedosos, formaban parte de la
terapia que inventó el doctor alemán Max B. Gerson a
principios del siglo pasado, con la que pretendía curar el cáncer.
En internet hay decenas de videos de los frecuentes practicantes
y defensores de dichos enemas. En ellos explican sus ventajas
(se exagera, se promete) y se enseña cómo llevar a cabo el
procedimiento que, a grandes rasgos, consiste en introducir café
líquido por la vía rectal y mantenerlo en su cuerpo entre 15 y 20
minutos, para después evacuarlo.
No me voy a pronunciar a favor o en contra, solo quiero
aclararle que con esa técnica no corregirá sus problemas
intestinales. Si la eligió para tal fin, se equivocó de “zona”. Ella,
en realidad, puede contribuir a la desintoxicación hepática;
aunque poco hará por su colon. Así funciona: la cafeína será
asimilada por la mucosa del recto, donde se hallan las populares
venas hemorroidales. Estas tienen un drenaje especial que
permitirá que dicha sustancia llegue al hígado y pueda activar
una enzima indispensable, la glutatión S-transferasa y
peroxidasa, que mejorará la producción del glutatión. Así
contribuirá con la labor antioxidante y colaborará con la
esperada desintoxicación, ¡del hígado, no del intestino! Y usted
entonces dirá… dígalo.
—Pues, doc, finalmente esos enemas sí sirven, actúan en otra
zona del cuerpo, pero ayudan.
—Pueden ayudar, claro. Ese no es el punto.
—¿Cuál es el punto?
—Que estos métodos no son estrictamente necesarios, ni los
mejores. Yo los he formulado contadas veces y en casos muy
puntuales.
—¿En qué otras opciones se podría confiar?
—En una que hemos discutido muchísimo: llevar una
alimentación equilibrada, sin dejar de lado su entrenamiento
físico. ¡Esta combinación es el enema más confiable!
Le diré esto, a usted, a Sara y a todas las personas que buscan
una solución rápida, eficaz y casi milagrosa para desintoxicar su
organismo: El mejor detox de todos los que conozco, el más
eficiente, el que nunca falla, es parar el intox (la
intoxicación). Y eso lo conseguimos cuando nos convertimos
en expertos de nuestra propia nutrición.
Los líquidos mágicos
Suelen llamarse jugos verdes; aunque también hay batidos.
Ocupan otro lugar importante en la zona de promesas. Algunos
se supone que son detox, y existen para producirle esas terribles
diarreas sin sentido de las que hablamos antes. Diarrea no es
sinónimo de desintoxicación. Evítelos. Muchas personas
comienzan a beberlos y a prepararlos con el ánimo de adelgazar.
La tía Bertha lo intentó, a pesar de mi advertencia: “Gracielita
me dijo que si me tomaba el juguito verde un minuto después de
levantarme, tendría cambios asombrosos, mijo”. ¿Cuál fue el
resultado? No bajó una sola libra. Tampoco necesitaba hacerlo:
su peso, desde hace dos libros, es el indicado. No hay comidas,
bebidas o pociones adelgazantes. Sí existen los equilibrios
nutricionales, que ayudan al balance hormonal y nos marcan la
ruta hacia nuestro peso adecuado.
Un jugo verde es, en esencia, una mezcla de agua con diversos
vegetales y algunas adiciones (sal, magnesio, vinagre de sidra
de manzana, entre otros), pero muchos de sus consumidores,
que declaran que eso de tomarse una ensalada licuada no
produce placer alguno, les añaden frutas a sus bebidas (las
manzanas verdes suelen ser las favoritas) para que tengan un
sabor más dulce y agradable. Sumarle esa dañina fructosa suelta
licuada a la preparación es arruinar su condición de “saludable”.
Este disparate es muy frecuente.
Bertha cayó en aquel fallo, se tomaba su brebaje verde
atiborrado de zumo de piña. La única fruta que podríamos
agregarles a estos jugos, sin dañar sus atributos, es el limón. Un
pequeño chorrito, nada más.
El neoyorquino Anthony William, conocido mundialmente
como el Medical Medium, es uno de los promotores más
visibles de estas bebidas. No es doctor, pero sus libros se venden
sin parar, tiene más de tres millones de
seguidores en Instagram, apareció como invitado en el programa
Keeping Up with the Kardashians, su poderío mediático es
inmenso; ah, olvidaba contarle que, además, Anthony se puede
comunicar con los espíritus del más allá (eso es lo que dice).
Revise los medios impresos de mayor prestigio: ahí siempre
habrá algún artículo que lo tilda de mentiroso, embaucador o
peligroso influenciador. Y aquí, entre usted y yo, ha llegado el
momento de otra confesión. Yo he leído sus libros. No era
broma lo que le conté antes; así como leo los textos científicos
más recientes, me interesan estos tipos a los que todos tildan de
sospechosos.
Me parece excesivo tildarlo de charlatán porque haya
popularizado el jugo de apio, por ejemplo. También podrían ser
excesivas todas las bondades que él le atribuye a esta bebida,
por supuesto. Pero no creo que sea
“peligroso”. Es más, promover esta manera de alimentarse
basada en plantas es interesante, solo que en este momento no
contamos con evidencias ni estudios determinantes para
confirmar si eso que propone es del todo cierto.
Lo que sí me parece riesgoso y triste es convertir sus teorías en
una moda. Si usted sigue al Medical Medium porque cree que
uno de sus consejos nutricionales le cambiará la vida, o toma su
bebida de apio con la esperanza de que desaparezcan sus kilos
de más, su corazón rejuvenezca, se sane para siempre su tiroides
y su inteligencia se multiplique, por favor vuelva a la primera
página y reinicie la lectura de CoMo. La magia la hace usted.
Los jugos verdes no son la cura milagrosa para su hígado, sus
riñones o su alma adicta a los donuts. Los jugos verdes son…
¡jugos verdes! Nada más.
Nada menos. Yo los tomo (nunca les añado fruta). Hago mis
propias combinaciones. Y a veces se convierten en buenos
salvavidas. Le habrá pasado, al igual que a mí, que llega tarde
del trabajo, siente el agotamiento, quiere sus vegetales, pero no
tiene el ánimo para preparar (o masticar) una ensalada. Bueno,
¿qué tal si nos la tomamos? Yo suelo tener en la nevera un poco
de jugo de apio al que le puedo agregar espinaca, un poquito de
limón, un chorro corto de vinagre de sidra de manzana, sal al
gusto; a la licuadora, y listo. Obvio, usted puede incorporar más
ingredientes o preparar la receta de su agrado. Las bases para
hacer esas mezclas se las he dado en los capítulos pasados. Use
su intuición.
¿Me tomo ese jugo para curarme del herpes, como propone el
señor William? No, no tengo ni he tenido esa enfermedad. ¿Me
lo bebo porque así
lo dijo el Medical Medium? No, lo hago porque me fascina y
porque le estoy dando una bebida muy saludable a mi cuerpo.
Más allá de lo que él diga, sabemos que la base de nuestra
alimentación deben ser los vegetales,
¡bebámoslos hasta el fondo!
—¿Puedo agregarle aguacate, doc?
—Claro, si a usted le gusta así, adelante.
—¿Y rúgula?
—Sí; mi editor, Patxo, les pone rúgula y pimienta a sus jugos
verdes.
—¿Qué más podría adicionar?
—El jengibre funciona de maravilla, yo lo incluyo.
—¿Se vale una proteína en polvo?
—Se vale, asegúrese de que sea una buena prote. Y vuelvo a
activar la alarma de los impedimentos porque yo trabajo como
director científico de una compañía que produce proteínas en
polvo; ¡compre la que a usted más le guste!
—Ese jugo suena potente.
—Lo es, en ese caso está convirtiendo un plato de comida en
una bebida.
De vez en cuando viene bien.
—Doc, ¿y usted cuela el jugo?
—A veces. Cuando lo hago soy completamente consciente de
que perderé la fibra de esos vegetales, pero tendré la riqueza de
sus vitaminas, minerales y fitonutrientes. En otras ocasiones no
lo cuelo. Me gusta variar.
—¿Los jugos verdes rompen el ayuno?
—Muy buena pregunta. Sí, lo sacarán del ayuno.
—¿Por qué?
—Porque tienen carbohidratos (vegetales) que pondrán a
trabajar su insulina, activan el factor de crecimiento similar a la
insulina y despiertan los sensores nutricionales.
No se tome un jugo verde para intentar perder peso; no se lo
tome como castigo, tampoco para sentirse tan cool como el
(o la) influencer de turno.
Prepare el suyo con los vegetales que más le gusten (sin
frutas), y disfrute de una buena y sana decisión.
H.N.U. (Hidratación Natural Urgente)
Esta es la tercera vez que mencionaremos la diarrea en este
apartado. Hay batidos detox que la causan –no tiene sentido
consumirlos–, y hay buenos jugos verdes que ayudarán a
rehidratar su cuerpo después de estar sentado durante horas en el
baño por culpa de aquella fallida faena de desintoxicación.
Sé que desde su infancia le han recomendado que lo mejor para
estas situaciones es tomar esos sueros de brillantes colores que
venden en las farmacias o en los supermercados. A mí no me
parece la solución más inteligente: estas bebidas están llenas de
dextrosa, un carbohidrato simple muy usado en los productos
industriales, que puede causarle un pico de insulina. Revise la
tabla nutricional del envase y entenderá todo (hablaremos más
del tema en el capítulo de la nutrición deportiva). En cambio,
una simple preparación verde, puede brindarle una rehidratación
natural.
Le doy esta receta simple: parta los tallos de un apio en
pequeños pedazos y viértalos en un litro de agua –mejor si es
filtrada–. Agregue una pizca de sal, un poquito de magnesio en
polvo –si lo tiene en casa–; también puede añadir un chorrito de
limón. Encienda la licuadora. ¡Rehidrátese sin dextrosa!
No la necesitará para reponer la glucosa que perdió entrenando.
No tendrá una hipoglicemia. No le dará “la pálida”, se lo
aseguro.
Nuestra sana hidratación no depende de esas bebidas
“deportivas” que hacen alusión a un lagarto, que están plagadas
de azúcar (glucosa y fructosa), y cuentan con algunas sales
minerales. Al final, tienen las mismas dudosas bondades de la
gaseosa que destapa la felicidad, solo varía su color.
Tremenda estafa. Podrían ser un gran complemento de los
deportistas, si dentro de ellas no hubiera “osas” (dextrosa,
glucosa, sacarosa), ni endulzantes ni colorantes artificiales.
El bien germina allá
En los últimos años ha cobrado fuerza la inclusión de los
germinados, o brotes ( sprouts, en inglés), en el menú diario de
las familias. Seguro que los
ha visto en las tiendas orgánicas y, cada vez más, en los
supermercados tradicionales. Los brotes, para explicarlo en
palabras muy simples, son como plantas “recién nacidas”, muy
jóvenes, que se obtienen a partir de la germinación de las
semillas. Han crecido, usualmente, en un medio húmedo, en un
período muy corto de tiempo (entre dos y siete días), y suelen
tener una altura de entre dos y cinco centímetros.
Estas plantitas bebés tienen una mayor riqueza proteínica que
los vegetales tradicionales; se dice que su contenido de
aminoácidos esenciales es superior al de estos últimos. Son ricas
en vitaminas B9 (folato), C y K, y una buena fuente de
magnesio, manganeso y fósforo. Son fáciles de digerir, podrían
tener beneficios para el corazón y ayudarían al control de la
insulina.
En su contra hay algunos estudios que advierten que, debido al
ambiente en el que crecen, podrían ser foco de bacterias como la
salmonela.
Los germinados tienen una entrañable relación con una bebida
que dio a conocer la estadounidense de origen lituano Ann
Wigmore (1909-1994), reconocida impulsora de la raw food (o
alimentación viva); se trata del
“rejuvelac”, también llamado agua enzimática. Su elaboración
es sencilla, solo se necesitan agua y algunos granos de trigo (o
quinoa) germinados. En YouTube hay un simpático video en el
que, décadas atrás, la propia Ann explica cómo preparar su
creación, que es una buena fuente de probióticos y, dice la
leyenda, “rejuvenece” a quienes lo toman. Pero, ¿se dio cuenta
de dónde provienen sus cualidades? ¡De los pequeños brotes! Y
claro, estos pueden hacer parte de su alimentación, pero no les
otorgue poderes especiales; su poderío lo sentirá al incluirlos
dentro de un menú equilibrado donde estén presentes todos sus
macros y sus micros.
—Además de usarlos para preparar el rejuvelac, ¿puedo incluir
esos brotes en mis jugos verdes?
—Sí, pero mejor no incluya los germinados de alfalfa.
—¿Por qué, doc? ¡Son los más fáciles de conseguir!
—Al parecer, y lo repito, “al parecer”, de acuerdo con lo que he
leído, estos brotes contienen una toxina que aparentemente
puede tener potencial cancerígeno.
—“Al parecer”, “aparentemente”, ¿no tiene pruebas más claras?
—No. A pesar de todo, y ante la duda, yo nos los incluyo en mi
dieta y
tampoco se los recomiendo a mis pacientes. Pero hay un
universo de germinados esperando por usted.
El té verde y sus catequinas
La riqueza de esta bebida derivada de la Camellia sinensis (la
planta de té) es vasta; si la describiéramos en detalle, si
retomáramos sus miles de años de historia e hiciéramos un viaje
por India, China, la antigua Birmania, Japón, Tailandia o
Vietnam, este libro estaría llegando a la imprenta en el 2040.
Solo le dedicaré unas breves líneas. Me interesa que, si en este
momento está bebiendo o pensando en prepararse un noble y
humeante té verde, sepa que cada amargo sorbo será beneficioso
para su organismo.
En esta bebida abundan unos fitonutrientes, pertenecientes a la
familia de los flavonoides, llamados catequinas. ¿Por qué las
destacamos? Por su notable papel antioxidante. Entre ellas
encontramos a la epicatequina, la epigalatocatequina, el galato
de epicatenina y el galato de epigalocatenina. La última,
especialmente, tiene un gran potencial antiinflamatorio y
ayudaría a prevenir los cánceres de mama, de hígado, pulmones,
esófago y estómago, entre otros.
Las catequinas, de acuerdo con otros estudios, son eficientes en
la batalla contra variadas bacterias y ciertos virus, como el de la
influenza. Entonces, si en realidad quiere una buena y segura
“bebida verde”, elija este té. Si usted tiene problemas de
ansiedad o estrés, le aconsejo que lo incorpore en su dieta con el
aval de su especialista; el té verde contiene cafeína, en baja
cantidad, pero es uno de sus componentes. Y la cafeína es una
muy mala amiga de los organismos estresados; se lo explico
mejor en un par de páginas.
—Usted ha hecho ciertas confesiones, doc. Aquí va una mía:
¡no entiendo el té verde! Su sabor me confunde, ¿a usted le
gusta?
—Es rico, pero debe adquirir uno de buena calidad, eso cambia
todo. Y
respetar la temperatura del agua (entre 70 y 80 grados Celsius) y
el tiempo de infusión: con tres minutos bastará.
—¿Cada cuánto lo toma?
—Me confieso yo, otra vez; casi nunca lo consumo.
—¿Por qué, doc?
—Porque es de las pocas bebidas que me producen gastritis.
—¿A usted también le da gastritis? ¿Y el jugo de limón con
vinagre de sidra de manzana no lo protege? ¿No es ese su
escudo?
—Digamos que los tés, en general, no solo el verde, son mi
kriptonita.
Pero en mi casa siempre tengo algunos muy buenos, para mis
invitados.
—Bueno, Clark Kent, conclusiones: ¿Le doy otra oportunidad al
té verde?
—Désela. Conózcalo, compréndalo y aproveche sus catequinas.
Las “agüitas aromáticas”
Así se suele llamar a las infusiones en mi país. Las abuelas, la
tía Bertha, nuestras parejas y hasta el primo musculitos creen
con firmeza que cualquier
“agüita aromática” es sanadora y saludable. En principio,
deberían serlo. La realidad nos depara ingratas sorpresas. Una
infusión es, básicamente, la bebida que obtenemos después de
llevar ciertas hierbas aromáticas, o el mismo té, al agua
hirviendo. Y es una preparación típica de la zona de promesas.
Se supone que curan desde el dolor de cabeza hasta el mal de
amores; que limpian el hígado y el espíritu, aunque a veces solo
sirvan para dejarnos los dientes amarillos.
Soy defensor de las infusiones con esas adorables plantas
adaptógenas, tan utilizadas, desde hace siglos, en la medicina
ayurvédica de la India, o en los tratamientos médicos de la
China. Muchas de ellas serán vitales para regular nuestro
sistema de adaptación al estrés, entre ellas la ashwagandha, la
rhodiola, el ginseng, el eleutero o la schisandra. También podría
infusionar algunos hongos, como el reishi (o Ganoderma
lucidum), con fines relajantes o para darle un refuerzo al sistema
inmune. Asimismo, al mezclar los botánicos adecuados, entre
ellos el orégano, el tomillo y la citronela, tendremos una bebida
caliente antimicrobiana que le caerá como una lluvia apacible al
intestino. Una infusión de cúrcuma será un coctel
desinflamatorio para el cuerpo. Hay decenas de combinaciones,
algunas incluyen los populares aceites esenciales, y son
reparadoras.
Tal vez el principal problema con las infusiones sea ese, el de
las posibilidades infinitas; el creer que al mezclar adaptógenas
con cidrón, jengibre, cardamomo, canela y unas gotas de aceite
esencial de lavanda, se obtendrá una cura para la depresión, por
ejemplo. Espero que aún guarde, en algún lugar de su memoria,
lo que le expliqué sobre las sinergias nutricionales. Añadir más
ingredientes al agua caliente, sumar más hierbas, hongos,
minerales o condimentos, no garantizará que su bebida le traiga
mayores recompensas. Se debe comprender cuáles de ellas se
potencian entre sí, y cuáles no pueden jugar en equipo.
Aún tengo grabada en mi cabeza la conversación que sostuve
con un amigo en los peores momentos de la reciente pandemia.
Con la llegada del covid-19 el concepto de “inflamación
crónica” aparecía sin descanso en las noticias. Todas las
personas con las que hablaba buscaban soluciones naturales para
“desinflamar” sus organismos en llamas. En mis videos y en
muchos escritos he hablado de las capacidades antiinflamatorias
de la cúrcuma y del jengibre, y por esos días recibí la llamada de
mi amigo que me dijo: “Carlos, esa tal cúrcuma no sirve de
nada, no desinflama nada, nada, nada”.
Me contó que llevaba varias semanas tomándosela sin falta en
una infusión y lo único que había conseguido era perder la
paciencia. “Todos los días preparo mi agua de cúrcuma, limón y
jengibre, ¡y no siento los cambios!”. Le pedí que me repitiera
los ingredientes de su infusión.
“Cúrcuma, limón y jengibre, ¿estás sordo?”. Ahí estaba la razón
de su fracaso. Estos tres jamás serán buenos amigos. El segundo
aniquila los curcuminoides de la primera; y el tercero, los
remata. Cada uno, aparte, solo, cumple su función específica;
unidos, son un tridente que sabe bien pero no sana “nada”. Mi
amigo preparó un “agüita” que servía para dejarle los dientes
amarillos. Se requiere de cierto conocimiento para mezclar los
componentes y conseguir que sean más poderosos en compañía.
—¿La cúrcuma no debería ser pareja del limón?
—No. La deja indefensa. Le quita sus atributos. Eso mismo
pasaría si se mezclara con vitamina c, vinagre de sidra de
manzana o cualquier ácido.
—¿La cúrcuma tampoco debería “juntarse” con el jengibre?
—Juntos saben bien, pero se pierden las capacidades
antiinflamatorias de la cúrcuma.
—Pero, doc, el jengibre y el limón sí son grandes colegas, ¿o
no?
—Son amigazos. Pero sin cúrcuma de por medio.
—¿Con cuál otro ingrediente podrían hacer un trío eficaz?
—Limón, jengibre y… magnesio, por ejemplo. The Three
Amigos.
¡Grandiosa infusión!
Juntos se complementan muy bien. Uno de los principales
componentes del jengibre es el gingerol, que tiene cualidades
antioxidantes y antiinflamatorias. Él es un buen compañero del
limón, un cítrico que ayudará a estabilizar el ácido del
estómago; y ellos dos, con el refuerzo de un mineral como el
magnesio, que es “todo terreno” (cumple más de 400 funciones
en el cuerpo), contribuirá a regular la función gástrica, entre
otras bondades. Esa infusión es sana, útil, muy rica y también
será apreciada por su nariz.
Esto es fascinante: si usted aspira los vapores de esta bebida,
mientras está caliente, podrá tener una asimilación por las vías
respiratorias. Los tres amigos entrarán por las fosas nasales,
recorrerán el oscuro pasadizo, llegarán hasta el fondo, donde
esta el hueso esfenoides, el que alberga la glándula hipófisis. De
dicha forma los vapores de nuestra infusión podrán entrar al
tejido neurológico y desde ahí se producirían diversos efectos
hormonales o hipofisarios. Esta es una ruta muy poderosa, y es
la que aprovechan, justamente, los aceites esenciales.
Las infusiones, bien preparadas, con los ingredientes
apropiados, no serán una promesa, cumplirán como la mejor de
las medicinas. Lea, busque, consulte fuentes fiables, pida
consejo cuando no esté seguro de cómo funcionarán ciertas
combinaciones. No todos los ingredientes que se vierten en el
agua hirviendo le darán buenos resultados.
Cambiar la vida en 21 días
Hay pocas (pequeñas) cosas que me enfadan. Tonterías, como
que alguien le lance la pelota a Maui y caiga justo en medio de
las plantas que he estado cuidando durante días. Mi veloz pastor
australiano se lanzará frenético a buscar la bola en el patio
interior de la casa y, mientras la encuentra, cometerá un
“planticidio”. Habrá víctimas del reino vegetal. Y yo me llevaré
las manos a la cabeza y contaré hasta diez. Tonterías. Escenas de
la vida cotidiana. Recobraré la calma pronto. No sucede lo
mismo cuando veo en las redes sociales, o en las revistas, o en
las secciones promocionales de los telediarios, a algún
“especialista” que nos invita a seguir una dieta de 21 días para
adelgazar, o ganar masa muscular, o transformar por completo
nuestra vida. Esta promesa sí que me enoja; esta promesa sí que
hará daño.
¿Por qué se habla de 21 días? Tendremos que volver a llamar a
escena a Ivan Petrovich Pavlov (1849-1936), y a sus perros, y
rebobinar la película.
Desde 1898 el investigador ruso intentaba hallar la respuesta a
un interrogante recurrente: ¿Qué provocaba la secreción de
saliva en estos animales? Sabía, claro, que cuando tenían su
comida a la vista, se produciría esta reacción. Pero el fisiólogo
notó que la salivación también ocurría cuando los caninos veían
a la persona que solía llevarles su alimento. Él se preguntaba si
mediante un estímulo cualquiera, repetido en el tiempo, podría
conseguir que los perros secretaran saliva como si estuvieran en
frente de su almuerzo.
Lo consiguió. La mayoría de relatos nos cuentan sobre su
famoso experimento de la campana (que, de acuerdo con varios
investigadores, también podía tratarse de un metrónomo, o una
bocina, o un pito; pero la historia popularizó la campana). Cada
día, antes de alimentar a sus canes, la hacía sonar. Estos
asociaron aquel sonido con el momento de comer. Al cabo de un
tiempo, cuando oían la campana, y aunque no hubiese alimento
cerca, los perros salivaban. Les había creado un reflejo
condicionado. ¡Por puro aprendizaje asociativo! Aquí quedarían
sentadas las bases de la corriente psicológica conocida como
conductismo. Y, rayos y centellas, Batman, ¿cuál es la relación
entre esta vieja historia y los regímenes de los que estamos
hablando? Una enorme: Pavlov, ganador del premio Nobel en
1904, descubrió que bastaban 21 días para que sus canes
desarrollaran aquel reflejo condicionado.
Las dietas de los 21 días para tener el cuerpo de Irina Shayk o
ser tan sensual como Margot Robbie, el reto de los 21 días para
el “reseteo”
metabólico, los entrenamientos de 21 días para ser el clon de
Cristiano Ronaldo, el menú de los 21 días recomendado por el
Dr. Oz… todas estas promesas tienen como telón de fondo a los
perritos de Pavlov. Después de tres semanas de repetir una
“rutina” (de escuchar la campana a diario), se
habrá creado un hábito.
Usted, que siempre dijo que no sería capaz de levantarse a trotar
a las 6:00 de la mañana, pero lo hizo sin falta durante 21 días,
¡fantástico!: lo podrá seguir haciendo como acto reflejo. Y me
convertiré en su más ferviente admirador si, al terminar esas tres
semanas, continúa con ese impulso deportivo. Lo que me aterra,
y por eso digo que estas prácticas me provocan cierta ira, es que
no le expliquen a la gente que esos 21 días sin azúcar o sin
papitas fritas, 21 días de sudar más o de intentar ser una mejor
persona son el inicio del verdadero cambio. Eso no lo cuentan.
El día 21 no es el final. Es apenas el comienzo. Se creó un
hábito. Siga adelante y entonces sí que notará los beneficios.
La gran mayoría de practicantes de estas promesas volverán a
sus malos hábitos al día 22. O intentarán otra “rutina 21”. O no
harán nada más por su organismo y su espíritu los restantes 344
días del año. ¿De verdad cree que bastan 21 días para darle
salud a su cuerpo? ¿Será que 21 días corregirán las malas
decisiones alimentarias que ha tomado durante décadas? ¿Esos
21 días borrarán el estrés que lo acompaña desde hace años?
Usted sabe muy bien la respuesta. En 21 días lograremos salivar
cuando suene la campana, eso es todo.
Su salud, su vitalidad, su paz, las crea o las desdibuja en cada
nueva jornada. Es un reto que supera las tres semanas, es un
desafío continuo, prolongado y constante. Una mejor vida se
construye en el largo plazo, un día a la vez, paso a paso,
lentamente, sin obsesiones, sin afanes, viendo a nuestro perro
cometer un “planticidio” en el patio interior de la casa. Escape
de esas prácticas de 21 días.
Si en realidad quiere aprender cómo crear buenas rutinas de
vida, le recomiendo que ponga en práctica las enseñanzas del
libro El poder de los hábitos (2012), de Charles Duhigg.
El café, tercer acto
No tenía planeado escribir, otra vez, de esta bebida estimulante
que forma parte de la identidad colombiana y que se toma sin
descanso en el planeta. De
acuerdo con los estimados de la International Coffee
Organization, cada día se consumen 1400 millones de tazas de
café en el mundo; una cifra considerable. A este grano patrio le
he dedicado varios apartados en mis libros anteriores. Pensé que
había sido suficiente, me equivoqué. Las conversaciones que
sostengo en cada consulta con mis pacientes me convencieron
de que el siguiente repaso será importante. En esas charlas
predominan estos interrogantes y afirmaciones: “Doctor, ¿debo
dejar el café?”, “Doctor, ¿puedo volver al café?”, “Doctor, ¿el
café da gastritis?”,
“Mire, doctor, si usted me quita el café me quita la vida”.
Este oscuro líquido tiene claras virtudes, cuenta con útiles
antioxidantes, como los polifenoles y los ácidos
hidroxicinámicos, que contribuyen en la batalla diaria contra la
inflamación crónica. Es una buena fuente de grasas saludables y
contiene vitaminas B5, B3, B2, B1 y un poco de potasio y
manganeso. Algunos estudios afirman que ayudaría a reducir el
riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2 y que podría ser bueno
para el hígado; sin embargo, en él navega un componente que lo
hace vigorosamente único (para la mayoría de las personas),
pero, al mismo tiempo, tristemente molesto (para muchos
consumidores): ¡la cafeína!
Usted lo habrá experimentado: al tomarse un espresso o un
americano siente que se llena de energía, una luz inesperada
ilumina sus ideas, la pereza queda atrás. Por esa razón millones
de terrícolas lo usan como su dopaje favorito para ganar ánimo
en la mañana, para no dormirse, para resistir las jornadas
laborales o para estudiar con ojos bien abiertos y no fallar en los
exámenes del día siguiente. La cafeína es la responsable de dar
ese impulso, ese pequeño empujón anímico, aunque en algunas
personas puede provocar hasta ataques de pánico. ¿Le puedo
hacer un par de preguntas?
—Adelante, doc.
—¿A usted el café lo estimula demasiado?
—Sí, me activa. Me tomo un café largo y cargado, y me siento
como una moto de carreras, doc. ¿Eso está bien o es malo?
—¿Por qué se lo toma así?
—Para estar lúcido y rápido; mi trabajo es duro y mi jefe es
muy intenso.
—¿Le produce gastritis?
—No, doc; lo tomo solo algunos días. Pero a Héctor, mi dupla
en la
agencia, si le causa una gastritis de los mil demonios.
—¿Se lo prohibieron?
—Le dijeron que lo suspendiera. Pero él sigue aferrado a sus
cinco cafés diarios y después, para compensar, se toma esas
medicinas terminadas en
“azol”, de las que usted ha hablado.
—Dígale a Héctor que, por favor, termine con esa costumbre. Si
quiere preservar a su dupla laboral asegúrese de que lea los dos
siguientes párrafos.
El estómago, lo dijimos anteriormente, debe conservar su acidez
con el fin de cumplir sus labores sin dolores, ardores o
sobresaltos. Tristemente, por la insensatez humana, las malas
costumbres, la absurda alimentación basada en la “dieta
americana”, los excesos de café y de bebidas alcohólicas, las
afecciones estomacales siguen en aumento. Una de las
principales es la gastritis, que sucede cuando la mucosa gástrica,
que debería recubrir perfectamente al estómago, acusa un
desgaste. Si no hay suficiente moco protector dentro de este
órgano, el cafecito de la mañana irritará el tejido estomacal. El
del mediodía provocará más daño, y el de la tarde completará el
crimen. Si su dupla se toma esas medicinas, que buscan
“alcalinizar” la zona afectada, estará apagando el gran incendio
con una regadera de jardinería.
Quizás sienta que el ardor remite, pero su estómago seguirá
siendo una zona erosionada y débil. Sin dar más rodeos, Héctor
tiene que dejar de tomar café, debe ir donde un médico que lo
ayude a recuperar la acidez estomacal y, cuando lo haya
conseguido, siguiendo los consejos de su doctor, podrá
reincorporar, poco a poco, esta bebida en su dieta. Ese es mi
primer consejo: cualquier persona que tenga gastritis o que
sienta que el café se la causa, debe interrumpir su consumo y
hablarlo con su doctor. ¿Seguimos con el interrogatorio?
— Avanti, doc.
—Usted me decía que su café largo y cargado le da la velocidad
de una moto de carreras, pero, ¿siente que el corazón le palpita
como la batería de una canción de speed metal después de
tomárselo?
—No, me siento con más energía, pero mi corazón se comporta
bien.
—¿Se ha sentido alterado, confundido o ha tenido alucinaciones
después de beber su café?
—Hasta ahora no, doc.
—¿Le produce insomnio?
—Me pone alerta, pero me deja dormir.
—Esas son buenas señales. ¿Ha estado muy estresado
últimamente?
—Mi nivel de estrés ha bajado en las semanas recientes; noto
que los cambios en mi dieta y en mis hábitos han ayudado, al
menos eso es lo que creo.
—Seguro que sí. Me alegra saberlo.
Usted es afortunado. Miles de personas sí tienen taquicardias, se
sienten algo desorientadas, notan que su ansiedad crece e
incluso pueden tener un ataque de pánico después de beberse un
café como el suyo, o incluso uno más pequeño, porque sus
organismos no soportan la más leve descarga de cafeína.
Todas ellas han perdido su capacidad de adaptación al estrés
debido a diversas razones, mentales y físicas. Por eso explotan
después de probar esta oscura infusión. Y todas ellas deberían
dejar de lado el café, al menos hasta que su estrés disminuya.
¿Cómo se produjo este caos interior? Siga leyendo.
Hola, Rex
En El milagro antiestrés (2020) le expliqué en detalle la
composición de nuestro sistema nervioso. Aquí solo haré unas
menciones específicas a una de sus principales ramificaciones,
el sistema nervioso autónomo (o autonómico), que para mí es el
verdadero “jefe” de toda nuestra red sensorial y emocional.
Él realiza muchas funciones silenciosas, importantísimas y poco
visibles, como regular la presión sanguínea, los latidos del
corazón, la digestión, el metabolismo, entre otras.
El sistema nervioso autónomo, a su vez, tiene dos divisiones: los
sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El primero es el
que activa nuestro famoso mecanismo de defensa o huida ( fight
or flight) cuando estamos ante un peligro real –unos
secuestradores han raptado el avión que nos llevaba a Túnez– o
inventado –nos ataca ese tiranosaurio rex del que hablé mucho
en el libro pasado–. En el cerebro se enciende un operativo de
alarma que inicia en el hipotálamo, sigue en la hipófisis y llega
a las glándulas suprarrenales –se llaman así porque están
ubicadas en la parte superior de los riñones–. Estas
liberarán una hormona llamada adrenalina que pondrá en
marcha el operativo de emergencia: las pupilas se dilatan, se
aumenta la frecuencia cardíaca y sube la presión arterial. De
esta manera usted podrá correr tan rápido como el delantero
francés Kylian Mbappé y evitará ser el plato principal de la cena
del tiranosaurio rex. Tras la intervención de la adrenalina,
procedente de las mismas glándulas suprarrenales, saldrá a
trabajar el cortisol (la hormona que regula el estrés), el
“bombero” que intentará devolverle la calma a nuestro
organismo. La adrenalina nos patea el trasero para que huyamos,
el cortisol nos habla al oído: “Todo está bien, ya pasó”.
Por su parte, el sistema nervioso parasimpático se encarga de
labores más tranquilas, se ocupa de todos los estados de
relajación y reparación (incluido nuestro sueño), de la
producción de glándulas y enzimas digestivas, de los
movimientos peristálticos (que comienzan en el esófago), de
reducir la frecuencia cardíaca, entre otras labores. Los dos se
complementan. El simpático nos alerta, es el encargado de
nuestra respuesta ante el estrés; el parasimpático se encarga de
repararnos; buena parte de su trabajo la cumple cuando
dormimos. Entre ellos dos debe existir una armonía, un
equilibrio; cuando este se rompe, sentiremos que hemos perdido
el control de nuestra mente y de nuestro cuerpo.
Por favor, no borre de su mente este recuento, le pediré que lo
recuerde cuando, más adelante, hablemos de un nutriente
maravilloso, la colina. Si el resumen sirvió, habrá notado la
importante labor de la adrenalina y el cortisol en todo ese
mecanismo de defensa y huida. Volvamos al café y juntemos las
historias.
Prender el motor
El espresso, el americano, el macchiato, son bebidas muy ricas,
aunque muchos se las toman sin disfrutarlas, y solo las usan
para encender su batería.
—Eso dice mi jefe, doc.
—¿Qué dice?
—“Sin café no me prendo”.
—¿Y bebe muchos cafés?
—Toma espresso tras espresso para mantenerse en pie. Si le
faltan es como un muerto en vida.
—¿Y por qué toma espressos?
—Porque son los más “fuertes” y son pura cafeína.
—Aquí, entre usted y yo, eso es mentira. El espresso tiene un
sabor muy robusto, pero es la preparación que contiene menos
cafeína.
—¡No le creo! Siempre pensé lo contrario.
—Habrá más cafeína en un “americano” o en una taza de café
negro convencional.
—¡Pobre jefe, ha vivido engañado!
—Volviendo al tema, ¿cómo se siente el buen hombre después
de sus espressos?
—Pues es como un muerto en vida, doc, pero con un poco más
de energía.
—Conozco el caso.
En general, quienes necesitan esta bebida para “prenderse” todo
el tiempo tienen desórdenes en el comportamiento de su
cortisol. Debido a la vida que llevan, y a sus malos hábitos, esta
hormona del estrés, que debería trabajar de día y descansar de
noche, estará asumiendo turnos que no le corresponden.
De dicha forma, nunca cumplirá bien su labor de ayudar a la
calma del organismo.
Y revisemos este círculo poco virtuoso. Su jefe llega temprano
en la mañana, adormilado, se toma sus tres espressos. La cafeína
que bebió activará su adrenalina. Esta dejará una señal para que
el cortisol, que ya está agotado, salga a laborar más tarde. Luego
su jefe se toma otra seguidilla de espressos. Y se repite el ciclo.
Adrenalina. Cortisol. Un nuevo café. Además, en aquel proceso
se producirá más insulina. Su jefe muerto en vida puede
colapsar en cualquier momento porque el verdadero “jefe”, el
sistema nervioso autónomo, afronta un peligroso desequilibrio.
Su decisión más sensata sería dejar el café y trabajar con un
especialista que lo ayude a recobrar aquel balance esencial.
Otras personas viven una pesadilla diferente con esta bebida
estimulante.
Como lo mencioné hace algunos párrafos, se toman un par de
sorbos y de inmediato serán transportadas al mundo de la
taquicardia, la angustia, las
alucinaciones y la confusión; su ansiedad se incrementará y es
posible que tengan un episodio de pánico. ¿Cuál fue la razón?
Esa leve descarga de cafeína hizo un llamado a la adrenalina. La
adrenalina activó la sirena de defensa o huida. Esta sirena le
indicará al cuerpo que hay un peligro (el tiranosaurio rex se
aproxima) y que debe escapar de la amenaza. Así se producen
los síntomas anteriores. Fue un episodio inventado, no es real,
no hay una bestia primitiva cerca.
¿La culpa la tuvo la cafeína? De ninguna manera. El problema
es que todas estas personas, debido a las razones de siempre
(malos hábitos, pobre alimentación, creencias limitantes, poco
ejercicio, exceso de trabajo, exposición a radiaciones y
contaminantes) perdieron el equilibrio del “jefe”: no hay un
balance adecuado entre sus sistemas nerviosos simpático y
parasimpático, no son capaces de responder ante el más mínimo
estresor. La cafeína fue un detonante, pero no la causa verdadera
de esta situación. La cafeína puso en evidencia que algo anda
mal. Pero claro, en estas condiciones, ninguna de ellas debería
tomar café. Mi consejo sería el mismo: pedir ayuda a su doctor
de confianza, trabajar en la restauración del “jefe”
autónomo, y poco a poco, si los episodios molestos no se
repiten, ir reincorporando el café a sus vidas. Hagamos este
listado a manera de resumen.
No deberían tomar café…
1. Quienes sientan que este no les
provoca el más mínimo estímulo.
2. Todas las personas que sufren de gastritis.
3. Quienes se lo toman para “prenderse”.
4. Quienes sienten taquicardias,
alucinaciones o ansiedad al beberlo.
5. Todos aquellos que hayan perdido la
capacidad de responder adecuadamente
ante el estrés, debido a un desequilibrio en el “jefe”, el
sistema nervioso autónomo.
En general, todas las personas que “necesitan” el café para
vivir son, justamente, las que deberían dejarlo (al menos por
un tiempo). ¡No será para siempre! Al recobrar su
equilibrio, podrán reincorporarlo a su menú.
El café se convirtió en la poción mágica de la energía eterna.
Otra mentira de la zona de promesas. Deje de lado esa idea. Si
su salud está bien, si leyó el listado anterior y no se identifica
con ninguna de esas tipologías, disfrute de su café, es una
bebida magnífica. A mí me encanta. No compre siempre el
mismo, busque nuevas variedades, aprenda a prepararlo de
diversas maneras.
Le recomiendo beberlo en las horas de la mañana, hasta el
mediodía, para evitar picos innecesarios de adrenalina y cortisol.
Después de esa hora, pásese al descafeinado, hay unos muy
ricos. Yo prefiero aquellos cafés a los que se les ha extraído la
cafeína por el proceso de “lavado”. No será difícil hallarlos.
Capítulo seis
Pasar el examen
Otro de los pasos importantes para convertirse en el arquitecto
de su propia salud es aprender a interpretar esas cifras que
aparecen en los resultados de sus chequeos médicos de rigor, en
los que abundan los “mg/dl”, “ng/ml” o
“uUI/ml”. Cada hoja parece contener un mensaje cifrado que
solo pueden descodificar los doctores y que atemoriza a los
pacientes.
En este capítulo le daré las claves para descifrar ese código
secreto –en realidad no hay secreto alguno, pero así suena más
interesante–; y le presentaré las pruebas que no pueden faltar
jamás, en sus revisiones generales. Aprender a leer estos
exámenes le servirá a su propia labor de autogestión. Lea bien:
dije “autogestión”, no “autodiagnóstico” o
“automanejo”; busque siempre la asesoría del internista o del
profesional que mejor conozca su historia clínica.
Por cierto, ¿cuándo fue la última vez que le hicieron esas
pruebas de control? ¿Hace un año? ¿Hace seis meses? ¿El siglo
pasado? Tómeselo en serio; si lleva a su máquina de cuatro
ruedas a la revisión obligatoria en el taller, lleve a su máquina
de huesos y músculos a los chequeos correspondientes. No se
confíe.
1–“Vaya mídase el azúcar”
La frase es de la tía Bertha, se la dice con frecuencia al tío Pepe,
quien ve los partidos de fútbol entre pastelitos y galletas, y
siempre está en el límite de la prediabetes. Al ver sus excesos,
Bertha le grita constantemente: “Mijo, vaya
donde el doctor y mídase el azúcar”. Ella lo dice así, pero en
realidad le está pidiendo que se practique los exámenes de rutina
y, por supuesto, que le midan la glucosa en sangre; esa es la
prueba de la glicemia, o glucemia. Una de las infaltables.
Con ella se sabrá, obviamente, cómo se está comportando dicha
molécula en su torrente sanguíneo y, a partir de ese resultado, se
puede intuir cómo se encuentra la glucosa en el resto del cuerpo.
Porque, y cabe la aclaración, ella puede hallarse en otras zonas
del organismo. En los diabéticos, prediabéticos y personas con
obesidad, por ejemplo, el nivel de glucosa alojada dentro de las
células (intracelular) será mayor al registrado en sangre.
¿Cómo medirla? Una de las mejores formas es tomar una
muestra de sangre en ayuno, darle al paciente una carga de
glucosa (de entre 50 y 75
mililitros), esperar dos horas y hacer otra toma. Esa es la muy
famosa
“glicemia pre y post”. Seguro que la conoce, aún recordará el
color y el sabor ultradulce de ese líquido que le pidieron que
bebiera. “Si siente algún mareo me avisa”, le habrá dicho la
bacterióloga.
—Uy, doc, claro que recuerdo esa “carga”. ¡Es demasiado
dulce!
—Es como tomarse, en menos de diez minutos, dos o tres
gaseosas de esas que destapan la felicidad. ¿Y tuvo mareos?
—En alguna ocasión. Las últimas las he soportado bien. ¿Por
qué usan esas cargas de glucosa y no comida real?
—Se equivoca, algunas veces se hace la medición después de un
desayuno.
—¿No sería mejor así?
—Tal vez, pero también sería más complicado de controlar. La
carga es siempre la misma.
—La misma cosa horrible, doc.
—Como quiera; es la misma. Es un estándar. Un patrón. Fue la
que tomó en el examen de hace seis meses, o en el del 2018. Así
es más fácil comparar esas pruebas.
—¿Cuál es el problema del desayuno? Me chuzan en ayuno.
Luego como algo rico y me chuzan otra vez a las dos horas.
—Pero tendría usted que comer ese mismo desayuno cada vez
que le hagan la prueba, para tener un patrón de comparación. Y
eso no va a suceder.
—No nos libraremos de la terrible carga de glucosa.
—Es la referencia más precisa.
Ahora, si usted tiene el tiempo y la paciencia, y quiere conocer
en detalle el comportamiento de su glicemia, le pediría que la
primera toma fuera en ayuno, la segunda a la media hora, la
tercera al cumplirse una hora, la cuarta a la hora y media, la
quinta a las dos horas y la sexta a las tres horas.
—¿Seis chuzones, doc? Solo tengo dos brazos.
—Tiene razón, olvidé contarle que en estos casos le dejarían un
catéter puesto, y solo lo pincharían una vez.
—¿Y para qué hacer esa medición tan larga?
—Nos daría pistas mucho más precisas de cómo está su glucosa.
Es un caso excepcional, sería una medición buenísima. De todas
maneras, con la glicemia pre y post nos basta.
2–La insulina
El mejor complemento para la anterior prueba es conocer los
niveles de la
“reina”. Aún no entiendo por qué muchos médicos subestiman
este examen.
Si queremos revisar cómo se comporta nuestra glicemia, ¿por
qué no nos interesaría saber el comportamiento de la insulina?
El azúcar en sangre, finalmente, dependerá del manejo que le dé
dicha hormona. Cuando ella se descontrola, se despeluca y se
desordena, vendrán la obesidad, la pre y la diabetes, la ansiedad
para comer, la subida de los triglicéridos, el síndrome de ovarios
poliquísticos, el hígado graso. ¿No son suficientes razones para
conocer sus niveles? Por si no quedó claro, lo digo con otras
palabras: la glicemia es un “resultado”, y ese “resultado”
depende de la insulina y de su comportamiento en el cuerpo.
En este caso yo sería muy feliz si usted se la midiera en ayuno, a
la media hora, a la hora, a la hora y media, a las dos horas y a
las tres horas.
Tendríamos tremenda información porque, como estamos
revisando una actividad hormonal, cada persona tendrá un
comportamiento diferente.
Obvio, sé que requiere de tiempo y dinero; no es un examen que
aprueben la mayoría de seguros o entidades prestadoras del
servicio de salud (al menos en
mi país). De lo contrario, con la insulina en ayuno (pre) y dos
horas después de la carga aquella (post) puede ser suficiente.
Hay cierto debate sobre cuáles son los niveles indicados de la
insulina. En los laboratorios convencionales se acepta como
normal de 0,3 uUI/ml a 24
uUI/ml, pero no se especifica si los valores son en ayuno,
después de la carga de glucosa o después de un desayuno. Esa
información es muy relevante porque estamos midiendo una
hormona cuyo comportamiento depende de la alimentación que
ha recibido; es un sensor nutricional. Es crucial conocer los
detalles.
Para mí, los niveles adecuados de la insulina en ayuno estarían
por debajo de 5 uUI/ml y, tras la carga de glucosa, no deberían
ser mayores de 25 o 30
uUI/ml. Estos cálculos los hicimos mi equipo y yo basados en
un gran artículo de la doctora Catherine Crofts, publicado en la
revista Diabetes Research and Clinical Practice, en el 2016.
Desarrollamos un modelo matemático, apoyados en los cálculos
que allí se proponen, que nos permite hacer una curva muy
fiable para demostrar que los niveles de insulina serán muy
distintos si se miden en ayuno, después de desayunar o con
posterioridad a una carga de glucosa. Es un procedimiento
apenas obvio para entender el comportamiento de esta hormona
que es un sensor nutricional, ¿no le parece?
Los rangos aceptados hoy son demasiado permisivos, resultan
riesgosos porque no diferencian entre un paciente y otro. Es tan
simple como esto: si una persona tiene su insulina en ayuno en
15 uUI/ml, tendrá tres veces más riesgo de desarrollar una
diabetes que otra que tiene su “reina” en 5 uUI/ml; se entiende
que esta enfermedad, que provoca millones de muertes anuales,
se ocasiona por la resistencia a la insulina, y por esa razón se
eleva el azúcar en la sangre. Dicho de otra manera, la elevación
de la glucosa en el torrente sanguíneo es la consecuencia. Y,
como médicos, no podemos seguir trabajando sobre las
consecuencias, debemos tener en cuenta las causas.
Algunos especialistas se muestran reacios a mandar esta prueba.
Usted, pídala. Si su médico en realidad se interesa por su salud y
su bienestar, la ordenará. Y tendrá más pistas, valiosas pistas,
para examinar mejor su caso.
3–El perfil lipídico
Sucedió hace tiempo. Era una mañana tranquila en mi
consultorio y llegó uno de mis pacientes con cara de haber sido
derrotado en la guerra. Se sentó frente a mí, los hombros caídos,
encorvado, la mirada perdida. Me contó que traía sus exámenes
de control y que él sabía, de antemano, que eran malas noticias.
“Gracias por todo, doctor”, me dijo. ¿Gracias de qué?, le
pregunté.
“Gracias por sus enseñanzas. No hay más que hablar. Me queda
poco tiempo”. Debo admitir que temí lo peor. Le pedí sus
pruebas, las revisé rápido y no vi nada increíblemente trágico.
Pero él tomó una de las páginas, señaló con el dedo una cifra y
me dijo: “Dígame, sinceramente, ¿cuánto me queda? ¿Un mes?
¿Dos?”.
Mi paciente aún está vivo, y se siente mejor que nunca. Creyó
que estaba gravísimo porque la medición del colesterol total, de
su perfil lipídico, marcaba 203 mg/dl; y en la hoja decía que
estaba en “riesgo” si superaba los 200 mg/dl. Riesgo moderado,
para ser exactos. Su caso fue uno de los que me motivó a
redactar estas líneas. No se asuste con los números de esta
prueba, que incluye los triglicéridos, el colesterol HDL, las
fracciones VLDL y LDL, y el colesterol total; mejor, aprenda a
interpretarlos.
Los triglicéridos: Su cuerpo es sabio y estratégico. Él guardará
en forma de grasa todos los excesos de carbohidratos que usted
incluyó en su dieta por cuenta de los panes, los donuts, las
papitas fritas, los pastelillos, los cereales de caja, entre otras
“bellezas”. Esta grasa la podrá utilizar después como fuente de
energía, en caso de que, por ejemplo, no encontrara alimento
disponible en los próximos días. Estos lípidos, que se guardan
en el hígado, en la sangre y los que se convierten en michelines,
gorditos o love handles son los triglicéridos.
De acuerdo con los tradicionales exámenes de laboratorio, los
suyos tendrán un nivel de referencia “normal” si son menores o
iguales a 150
mg/dl. Yo prefiero que mis pacientes estén en un rango inferior
a 100 mg/dl, aunque nunca les pediría que sus triglicéridos
marcaran 30 mg/dl. Vuelvo a las anécdotas. Una de las personas
que atiendo llegó a mi consultorio con una enorme sonrisa,
haciendo la V de la victoria, y agregó: “Doc, felicíteme, tengo
los triglicéridos en 20 mg/dl”. Lejos de felicitarla le pedí que
comiera un poco más de carbohidratos porque esos niveles eran
muy bajos y poco favorables. Los triglicéridos son
importantísimos para el funcionamiento de
nuestras células; su deficiencia comenzará a genera rigidez
celular.
Invoco una de las palabras claves de este libro: “equilibrio”. No
busquemos los extremos. No se trata de una competencia por
alejarse al máximo, hacia abajo o hacia arriba, de los valores de
referencia incluidos en las pruebas de laboratorio. Lo ideal es
buscar un punto medio. Se tiene la creencia de que “entre más
bajito” sea el número de la medición (en cualquiera de los
exámenes) se estará más saludable. ¡Falso!
Colesterol total: Es el resultado de la sumatoria entre el LDL
(el supuesto
“colesterol malo”), el HDL (“el bueno”) y el VLDL; sin
embargo, ninguno de ellos es colesterol; son un trío de proteínas
transportadoras de ese colesterol.
Estas pruebas requieren que su especialista las interprete; no
solo con la ayuda de los números que aparecen en una hoja:
debe hacerlo teniendo en cuenta su caso y sus particularidades,
de lo contrario podría dejar algunos cabos sueltos. Le dejo otro
dato: hoy, las guías internacionales demuestran que el colesterol
total no es un predictor de riesgo cardiovascular.
Retomemos algunos conceptos desarrollados antes. El colesterol
de nuestro cuerpo no es, únicamente, la consecuencia o el
resultado del colesterol que consumimos en algunos alimentos.
Este, en su mayoría, se produce en nuestro hígado (hasta tres
gramos diarios, una cantidad que equivale al contenido de
colesterol contenido en 12 o 15 huevos), y será llevado a las
células del cuerpo con la ayuda de los tres “vehículos”
mencionados: el LDL, el HDL y el VLDL.
El LDL (lipoproteínas de baja densidad), o el sheriff oscuro, del
que hablamos en el apartado dedicado al aceite de coco, es
como un bus que recoge el colesterol en el hígado, lo lleva hacia
las células de los distintos órganos que lo requieran, y una vez
allí cumplirá la función que le corresponda; quizá deba ayudar
al control de la inflamación o reforzar las membranas celulares.
También será importante en la producción hormonal.
La labor del colesterol es decisiva en la generación de las
hormonas esteroideas, como el “bombero” cortisol, la
aldosterona, la pregnenolona, la progesterona, los tres
estrógenos (el estradiol, el estriol y la estrona), la testosterona,
la androstenediona, o la dehidroepiandrosterona (DHEA).
¿Quién lo transporta? El villano de la película, el LDL, que de
“malo” nada tiene. Es el mejor de los buses del organismo.
Y mire este giro en la trama. Cuando usted lleva una mala dieta
y una vida descuidada, y permite que su cuerpo se inflame, su
colesterol no será movilizado por el buen bus del LDL; lo
transportará un vehículo alterno, la LPA (lipoproteína A), una
furgoneta en malas condiciones que soltará partículas oxidadas a
lo largo de su trayecto.
Del HDL (lipoproteínas de alta densidad), el sheriff salvador del
condado, siempre nos han hablado bien debido a su labor de
“reciclaje”. En sus vagones recolecta los excedentes de
colesterol presentes en los tejidos y los lleva hacia el hígado
para que este los pueda eliminar o reciclar. Se dice que es el
“bueno” porque estaría limpiando el organismo de aquel temido
colesterol.
La conclusión es que no hay un héroe y un malhechor, tanto el
uno como el otro pueden ser “malos” o “buenos”. Durante
décadas nuestros especialistas nos han pedido que intentemos
mantener elevados los niveles del HDL, porque así estaríamos a
salvo y lejos de un episodio cardiovascular.
Una recomendación que hoy no deberíamos tomarnos tan a
pecho. Ningún estudio ha podido demostrar que los altos rangos
del sheriff salvador sirvan como protectores o prevengan este
tipo de incidentes. En la orilla contraria tampoco habría razones
para creer, sin temor a dudas, que la elevación del LDL (el
sheriff oscuro) es la culpable del taponamiento de las arterias.
Las investigaciones demuestran que sí hay una correlación, más
no una causalidad directa. No se podría acusar a esta
lipoproteína de baja densidad, que es una transportadora del
cortisol, de provocar tales obstrucciones.
“Particularidades” : ¿Qué causaría esos taponamientos
arteriales? Un aumento en la cantidad del colesterol que se
produce y una disminución en la cantidad que se recicla, porque
se acumula. Pero ahí no acaba todo. Debe ocurrir un cambio en
la naturaleza de las partículas –¡hace rato no las
mencionábamos!– de ese LDL, debido a la oxidación producida
por la inflamación sostenida en el tiempo.
Lo hablamos un puñado de páginas atrás. Tanto el LDL como el
HDL
tienen partículas grandes, las “buenas”, las que no deberían
preocuparnos; y unas pequeñas, minúsculas, patológicas, que se
oxidan fácilmente y pueden liberar factores inflamatorios y
cúmulos de colesterol sobre una arteria afectada. Estas últimas
suelen producirse por la resistencia crónica a la
insulina y comenzarán a adherirse al interior de las paredes
arteriales –
inflamadas por esta alteración–; allí formarán la placa de
ateroma, que penetra las capas de la arteria y las “empuja” hacia
adentro. He ahí el taponamiento.
¿Fue por culpa del LDL? No. Hubo una variación en sus
partículas. Es entendible que medio siglo atrás lo quisieran
poner tras las rejas por sus crímenes cardiovasculares; en esos
años aún no había evidencias que demostraran lo contrario. En
el 2021, con la lipidología y el conocimiento de nuestro lado,
podemos luchar por su inocencia. No es una necedad o una
ocurrencia mía. ¿De qué depende que nuestras partículas sean
grandes o minúsculas? Del nivel de inflamación y oxidación
crónicas que usted, el tío Pepe, la novia del primo musculitos y
yo tengamos.
Le doy cuatro consejos que le servirán para recordar este asunto:
1) revise la cantidad de colesterol que produce, 2) sabrá que este
contiene partículas pequeñas si su cuerpo sufre de inflamación,
3) esta última será la causante del daño arterial y 4) hay que
controlar la oxidación del colesterol.
Continuaremos con el tema. Por ahora le dejo algunos gráficos
que le ayudarán a entender mejor lo que le he contado sobre las
partículas. El primero le parecerá familiar, lo vio antes; quise
refrescarle la memoria. Los tres siguientes son nuevos. A veces
las imágenes son las comunicadoras más eficientes.
El mensaje es claro (y esperanzador): No todas las personas
que tengan elevados los valores de su LDL sufrirán un
infarto. Para analizar de manera acertada este indicador
habrá que revisar el historial de cada paciente. Y tener en
cuenta otros factores, como los que le presento enseguida.
La menopausia: En las mujeres el colesterol puede elevarse al
llegar a esta etapa de su vida. Sus ovarios dejarán de producir
estrógenos y progesterona (dos hormonas esteroideas que
mencionamos hace poco). Al notar estos cambios, el hígado
asume que debe aumentar su producción de materia prima, el
colesterol, para la creación hormonal, que está en descenso. Por
tal razón es muy normal que en los exámenes de las pacientes
menopáusicas haya una subida del colesterol total,
especialmente del LDL. Un incremento que, en una persona que
lleve una vida CoMo, no tendrá riesgo alguno.
Las infecciones crónicas: Producidas por virus, parásitos o
bacterias, son otras habituales causantes del aumento en el LDL
y el HDL. El organismo sabe que los dos sheriffs tienen
propiedades antimicrobianas y, si afronta un ataque de las
milicias víricas o de las “bichoguerrillas”, intentará subir sus
niveles para que ayuden en la confrontación, aunque poco
puedan hacer. Por descuido, esta última condición suele dejarse
de lado en el análisis del perfil lipídico. Es importante tenerla
presente.
Su historia: Todos los especialistas deberían revisar el perfil
lipídico de sus pacientes teniendo a mano, y fresco en la
memoria, su historial médico. Estas pruebas, más que una
revisión de números, demandan un atento análisis personal. La
lectura rápida, descuidada, de los rangos establecidos, de los
valores de referencia, terminará en una prescripción de estatinas
para todos aquellos que tengan el colesterol por encima de las
cifras sugeridas en el papel.
En la gran mayoría de los casos, estos fármacos son
innecesarios. Y, aunque a lo largo de los años se hayan
presentado nuevas versiones del medicamento, nunca han
logrado prevenir ni disminuir el riesgo de un episodio
cardiovascular. Si el tema le despierta curiosidad, le recomiendo
el libro del cardiólogo británico Aseem Malhotra, A Statin Free
Life, que acaba de ser publicado en el Reino Unido. Léalo y
saque sus conclusiones.
Y si su doctor, tras un chequeo supersónico le dice: “Te mandaré
estatinas”, usted, que es un paciente aplicado, le dirá:
“Perdóname, pero discúlpame –como repetía aquel personaje de
Yo soy Betty, la fea–; ¿me lo podría explicar con más detalle, por
favor?”. Quizás le replique: “No me diga que ha estado leyendo
al farsante del Jaramillo”. Y sí.
Una guerra inútil: Esta avanzada médica por disminuir los
niveles del
“enemigo” a como dé lugar, a fuerza de estatinas para Bertha,
para Pepe, para usted, para mí, y sin revisiones particulares, ha
propiciado varios desastres. Si no contamos con suficiente
colesterol, el cerebro y las células del organismo se quedarán sin
nutrientes, no habrá sustrato para fabricar hormonas, se pone en
riesgo nuestra salud. Por supuesto, algunos pacientes tendrán
que ser intervenidos y necesitarán medicinas. Es innegable que
los resultados de sus exámenes son muy importantes, y que esas
cifras serán valiosas para realizar
su diagnóstico. Y es verdad, también, que, como médicos, lo
podríamos hacer mejor; deberíamos prestarles más atención a
los detalles.
—¡A las partículas, doc!
—Exactamente.
—Mil páginas atrás explicó cómo saber si se tienen buenas o
malas partículas; me da algo de flojera regresar, ¿me lo explica?
—¿Tan largo le ha parecido el libro?
—Largo sí es. Pero ahí sigo, firme, buscando el “equilibrio”.
—Se lo vuelvo a explicar. La primera opción, que es la más cara
y está disponible en algunos países, es hacerse un perfil
avanzado de lípidos o de partículas de lípidos.
— Next, doc.
—La segunda opción, que es la que suelo aconsejar más, es
revisar los indicadores secundarios. ¿Los olvidó?
—Tengo vagos recuerdos.
—Mire, si hay una relación de uno a uno, o máximo de uno a
dos, entre los niveles del HDL (el “bueno”) y los triglicéridos,
punto a su favor.
¿Continuamos?
—Vale. Ya empiezo a recordar. Si mi sheriff salvador es de 65
mg/ dl y mis triglicéridos de 65 mg/dl (o 66, o una cifra
cercana), o inferiores a 130, que sería el doble, es un indicador
alentador.
—Los números son lo suyo. Otra buena noticia la tendrá si la
relación entre el colesterol total y el HDL está, máximo, entre 1
y 5. ¡Que no supere ese margen!
—Sé que había otro indicador secundario que involucraba a la
insulina, doc. ¿Estoy en lo cierto?
—Lo sabía, de algo tendría que acordarse. Si los niveles de su
insulina en ayuno son menores o iguales a 5 uUI/ml y, después
de la carga de glucosa son inferiores o iguales a 25, o máximo a
30 uUI/ ml –ese es el rango que sugiero–, otro o.k. para usted.
Interpretar las cifras: No se asuste si, por ejemplo, su HDL
está en 80 mg/dl y sus triglicéridos en 60 mg/dl, y entre ellos no
existe esa precisa relación uno
a uno (en este caso sería de 1:0,8) –basta con que los rangos
sean cercanos–.
Buscar la exactitud en estas mediciones solo le causará una
preocupación innecesaria. Y no se estrese si sus triglicéridos
superan la barrera de los 100
mg/dl (el límite), y marcaron, supongamos, 110 mg/dl. Ese
numerito solo, aislado, no dice nada. Será elocuente cuando lo
comparemos con el HDL que, supongamos, marcó 80 mg/dl.
Tendríamos una proporción adecuada; lo importante es que no
supere una relación de uno a dos.
Por último, divida el nivel de su colesterol total, digamos que lo
tiene en 180 mg/dl, entre la cifra del HDL, que había marcado
80 mg/dl (es una suposición; hágalo con sus valores reales).
Esta operación le dará la ratio del colesterol, otro valor
importante de tener en cuenta. En este caso sería de 2,25.
Maravilloso. De acuerdo con la American Heart Association
(AHA), si dicha relación es inferior a cinco, puede decirse otra
vez, en voz alta, “¡Bien hecho, tigre!”. Las mediciones que
superen el límite señalado por la asociación sí pueden ser
patológicas.
A fondo: Si usted quiere ser aún más detallista, examinar de
manera profunda su colesterol y descartar cualquier sorpresa
adicional, le vendría bien revisar la Apo B (o Apo B100), una
apolipoproteína que tiene una cercana relación con el LDL y el
HDL. Esta es una prueba complementaria a los estudios de
inflamación y le indicaría qué tanto riesgo cardiovascular
afronta. A los pacientes que tengan este marcador aumentado sí
se les recomienda el uso de las estatinas.
Sí se puede: Controlar el colesterol es posible; dependerá, en
buena medida, de sus elecciones, de la alimentación que lleve a
su cuerpo, de sus hábitos.
Para cumplir con esta tarea, incluya en su menú buenas fuentes
de omega 3, niacina (o vitamina b3), arroz de levadura roja,
buenas fibras prebióticas, polvo de bergamota y probióticos; y
libérese de las harinas refinadas y las grasas trans. Le daré más
recomendaciones nutricionales al respecto en el siguiente
segmento del libro. ¡No olvide moverse! Haga ejercicios que
involucren pesas e intervalos. Son recomendaciones generales,
no existe la
“fórmula única” para mejorar todos los casos, es distinto lo que
sucede en el organismo de una mujer que ha llegado a la
menopausia y en el de una persona que sufre de inflamación
crónica. No creo en las guías médicas que
nos alientan a recetarles estatinas a todos los pacientes que
presenten un colesterol total de 200 mg/dl, o un LDL superior a
130 mg/dl. Creo en su caso, en cada situación particular.
No culpe a su tatarabuelo, no diga que el colesterol alto es una
herencia maldita; piense, mejor, en qué está haciendo para
remediarlo. Si esta patología tiene que ver, definitivamente, con
sus orígenes familiares, y así lo ha constatado su médico,
reduzca el consumo de lípidos en general, y minimice –más no
suspenda– la ingesta de grasas saturadas; estas son muy
necesarias. Y deje en paz la memoria del tatarabuelo, trabaje en
su mejoría.
Dudosas recomendaciones: Un buen número de especialistas
cree que todas las grasas poliinsaturadas (PUFA, por su sigla en
inglés), o los omegas, para que nos entendamos mejor, son
iguales porque aumentan al heroico HDL y reducen al maléfico
LDL. Habría que hacer una diferenciación. Los omega 6, por
ejemplo, serán veneno o elíxir, dependiendo de su proveniencia.
Los que contienen los aceites de canola, soya o girasol, los más
recomendados incluso por ciertos cardiólogos, son la piedra
inicial de una inflamación. En cambio, los que hallamos en las
almendras y el aceite de borraja sí son saludables. De todas
maneras, si tiene que elegir a un integrante de los omegas, que
sea el que lleva la casaca número tres.
—¿Y su amado aceite de coco, doc?
—Volvemos al tema. Es una buena elección, en su justa medida.
—¿Y por qué, a pesar de todo lo que ha dicho, mucha gente le
teme?
—Lo satanizan porque aumenta los niveles de LDL y HDL; lo
que no explican, porque no lo saben, o porque no quieren, es
que no aumenta las partículas dañinas. ¡Eso usted sí que lo sabe!
Ante estos temas que despiertan tantas inquietudes y miedos en
nuestros pacientes, los médicos deberíamos hallar respuestas
más claras, tratamientos más adecuados. Todo dependerá de
nuestra orientación. De un lado estarán los doctores e
investigadores, algo obtusos y tercos, que solo se fían de los
niveles que recomienda la academia. Si esos rangos son
superiores o inferiores, la solución será “tómate esta pastilla”.
Adiós. “Adelita, dígale al siguiente paciente que siga”.
En otra zona bien diferente, una que yo tampoco comparto,
viven los
colegas practicantes del keto, quienes permiten que las personas
que atienden, también aficionadas a las rutinas cetogénicas,
marchen por la vida con el LDL
en 400 mg/dl. Claro, beben café con aceite de coco, se cepillan
los dientes con mantequilla, y aunque no presenten inflamación
crónica, sus hábitos alimentarios me parecen poco balanceados.
Como se lo acabo de decir, el aceite de coco está muy bien, pero
en una medida razonable. El mejor ejemplo de equilibrio
lipídico lo encontramos en la leche materna, donde conviven las
grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, todas en su
adecuada medida; en su dosis precisa. De dicha forma
equilibrada deberíamos vivir.
La medicina que más me interesa, la que yo practico, está lejana
de esas dos posturas. Me siento más cómodo en un punto
intermedio, me siento mejor pensando en cada paciente como un
sistema biológico único e irrepetible; cada cual puede tener
elevaciones en su colesterol por una o por varias razones. Tal
vez su mejor tratamiento sea modificar su menú, quizás le
sugiera un cambio en sus rutinas y un poco de sudor y acción
deportiva; puede que, además, sea necesario recetarle algún
suplemento, o incluso un fármaco; o todas las anteriores. Pero sé
que si voy a prescribir unas píldoras revisaré a fondo su caso
para hallar los valores adecuados de sus dosis. He aprendido que
podré acompañar a mis pacientes hacia su sanación si conozco
sus historias. La salud depende más de ese aprendizaje, de ese
intercambio, que de unas tristes cifras escritas en un papel.
Digámosle adiós al perfil lipídico recordando que la causa del
taponamiento de las arterias, que desencadena las fallas
cardiovasculares, no la hallará en los niveles del colesterol total,
o de los sheriffs. Hay que indagar un poco más. Y añadiré lo
siguiente en voz alta:
Las estadísticas científicas demuestran que el 50 % de los
pacientes que sufren infartos presentan colesteroles
“normales”.
4–La ferritina
Esta es una prueba que cobró mucha importancia entre los
pacientes que
resultaron positivos para covid-19. La tía Bertha, aunque solo
salía de casa para caminar con las vecinas en el parque, con su
mascarilla muy bien puesta y guardando las distancias, se
contagió. No tuvo mayores complicaciones, pero Lupe, su gran
amiga del colegio, sí. El médico le mandó a hacerse unos
exámenes. Ella se los leyó a la tía. La tía, por supuesto, me
llamó (algo histérica). “Carlitos, ya sé los resultados de Lupita.
Tiene altísima una tal fetirrina”. La “ferritina”, tía, le respondí.
“Lo que sea, mijo, está altísima. ¿Se va a morir? ¡Todo por
culpa de ese bicharraco asqueroso!”.
La ferritina es una proteína que se halla en la sangre, se
encuentra en mayores concentraciones en el hígado, dentro de
las células hepáticas (los hepatocitos), y también de unas células
inmunológicas (conocidas como reticuloendoteliales). Se
encarga de almacenar el hierro en nuestro cuerpo, y de liberarlo
cuando sea necesario. Los especialistas ordenan su medición
con diversos fines. En el caso de Lupe, quien al sexto día de la
enfermedad tenía los niveles de ferritina cerca de 700 ng/ml (los
rangos normales, en una mujer, no deberían superar los 250
ng/ml), su doctor intentaba conocer el grado de inflamación o de
infección crónica que había en su interior. El
“bicho” este, el SARS-CoV-2, pone en muchos aprietos al
cuerpo, lo inflama, lo patea, lo maltrata. Por eso los contagiados
presentan un incremento en los valores de esta proteína.
Sin embargo, los rangos elevados de ferritina también están
relacionados con la aparición de enfermedades autoinmunes
como la artritis reumatoide (o reumatoidea), afecciones como el
cáncer (linfomas, leucemia) o diabetes tipo 2, entre otras. La
ferritina de Lupe, para felicidad de todos, cuatro semanas
después estaba en niveles normales. Ella y la tía, dos
sobrevivientes del covid-19, ya tienen la doble dosis de sus
vacunas, han vuelto a caminar en el parque y a todas las
personas que escuchan toser les dicen: “Hágase revisar la
fetirrina”.
Ahora examinemos qué puede estar sucediendo si los pacientes
tienen bajos niveles de ferritina. Podría pensarse, primero, que
presentan deficiencia de hierro (una observación: los valores
altos, en cambio, no señalarían necesariamente un exceso de
este nutriente). Cualquier sangrado, como el del periodo
menstrual en las mujeres, o el producido por un evento
gastrointestinal crónico, provocan una baja en esta proteína.
Aquellas personas que han perdido la sana acidez estomacal por
el consumo
prolongado de antiácidos como todos los terminados en
“prazol”, o de la sospechosa ranitidina (que podría ser
cancerígena), alteran su ferritina y no pueden asimilar el hierro
de manera adecuada.
A su vez, esta es un indicador importante para el diagnóstico de
la anemia, que se presenta cuando hay una disminución de
glóbulos rojos en el torrente sanguíneo. Al cuadro hemático, que
seguramente mostrará unos niveles bajos de hemoglobina y
hematocritos, lo complementará el chequeo de la ferritina.
—¿Cuáles serían los valores de referencia ideales para esta
proteína, doc?
—Para las mujeres estaría bien entre 50 y 250 ng/ml; para los
hombres, entre 50 y 400 ng/ml. Cualquier medición que esté
muy por debajo, o por encima, de esas proporciones, requiere de
un estudio cuidadoso de su especialista.
—Uf, entonces Lupe la tenía elevadísima.
—Muy elevada, es cierto. Pero al mes, cuando el sacudón del
“bicho”
pasó, bajó su inflamación crónica y por ende su nivel de
ferritina.
—Doc, ¿hay alguna seña física, específica, visible, que pueda
indicarnos que algo “raro” está sucediendo con nuestra ferritina?
—Muy buena su pregunta; sí. La caída del pelo es una seña
física muy asociada a la deficiencia de ferritina. Tranquilo, antes
de que lo pregunte, la mía está bien.
5–Los electrolitos
En sus exámenes de autoconocimiento nutricional no debería
faltar un buen chequeo a ciertos minerales que denominamos
“electrolitos”. Los principales son el sodio, el potasio, el cloro,
el calcio, el magnesio y el cobre; y puede incluir el selenio y el
zinc. El cuerpo los suele gestionar muy bien. Y, si el valor de
alguno de ellos se altera de manera considerable, usted se
enterará de inmediato. Una baja en el potasio le provocará
molestias cardiacas. Una subida del sodio lo llevará al hospital.
De todas maneras, son condiciones clínicas muy poco
frecuentes: debe haber antes alguna patología asociada.
Uno de los electrolitos que más captura mi atención es el
magnesio (sí,
ese que está involucrado en más de 400 funciones bioquímicas
del organismo), del que usted ya sabe las señas básicas. Yo casi
nunca les mando a medir los niveles de este nutriente a mis
pacientes. Me parece una revisión inútil porque el examen en
sangre siempre les saldrá “normal”. Aunque en 80
de cada 100 casos esto sea una mentira.
Se lo explico: el organismo es extremadamente celoso con su
magnesio.
Lo cuida como Tío Rico McPato cuida su oro. Los mayores
“yacimientos”
internos de este mineral se encuentran en los huesos y en los
músculos. Y el organismo, sin importar si las reservas de este
electrolito son bajas o altas, mantendrá la misma cantidad en el
torrente sanguíneo, que equivale a menos del 1 % de todo el
magnesio corporal. Es decir, aunque usted forme parte del 80 %
de la población mundial que presenta deficiencias de este
nutriente, la prueba en sangre le dirá a su médico que no hay
rastros de esa falencia.
Si, como indican los estudios, a ocho de cada diez de sus
colegas humanos les falta el magnesio, es muy probable que a
usted también. Y si tiene síntomas como dolores corporales
frecuentes, cansancio, palpitaciones, falta de sueño y de
concentración o calambres (por citar algunos), y tiene malos
hábitos, come como autómata y sin respeto hacia su cuerpo, es
el momento de incorporarlo a su dieta. Y debe hacerlo porque su
máquina corporal, a diario, usará todo el magnesio que tiene
disponible. Si cuenta con poco sufrirá las consecuencias; si sus
provisiones son las necesarias, gozará de ellas. La dosis normal
de este electrolito varía entre 300 y 500 miligramos al día.
Una persona sana no correrá peligro alguno si se suplementa
con las medidas indicadas antes. Nunca tendrá elevaciones
sospechosas de este elemento en su torrente sanguíneo. Y si un
día, por error, tomara un poco más de la cantidad necesaria, su
cuerpo se encargaría de deshacerse del exceso (quizás en forma
de diarrea). Los altos niveles de magnesio en sangre, conocidos
como hipermagnesemia, solo suelen presentarse en personas con
enfermedades renales crónicas. Los rangos de este nutriente
suben porque no puede ser expulsado a través de la orina. Son
casos muy puntuales.
Esas son las razones por las que no les mando a medir el
magnesio a mis pacientes; pero sí les pido sus exámenes de
todos los demás electrolitos: sodio, potasio, cloro, calcio y
cobre; y añado el selenio y el zinc cuando quiero evaluar las
funciones de su sistema inmune, de la tiroides, o me
interesa conocer a fondo el porqué de sus alteraciones crónicas
en la piel, el pelo o las uñas.
6–Proteínas totales y diferenciales
Aunque esta prueba no le dará un panorama inequívoco de su
estado nutricional, sí será muy útil para establecer si tiene
deficiencias proteínicas.
Esto lo sabrá, especialmente, con la medición de la albúmina, la
proteína más abundante del organismo. Si ella presenta rangos
bajos, sus reservas proteicas necesitarán una recarga. Las
proteínas son indispensables, son la manifestación por
excelencia de que nuestras células están vivas y en buen estado.
Hay que cuidarlas.
7–La leptina
Esta hormona, gran amiga de la insulina, se produce en el tejido
adiposo, se activa cada vez que comemos y es la encargada de
mandarle al cerebro la señal de saciedad (“¡Basta ya, ha sido
suficiente!”). Los valores excesivamente altos de leptina se
hallan principalmente en los pacientes con obesidad y
sobrepeso, que han generado resistencia a esta hormona. Es un
examen que puede resultar útil en determinados casos; yo poco
lo pido, porque me centro más en el análisis de la “reina”.
Finalmente, la resistencia a la leptina es consecuencia de la
resistencia a la insulina.
8–La tiroides
Es un tesoro para el cuerpo y una glándula implicada en las
diversas funciones orgánicas. Ella administra nuestras finanzas
corporales, determina cuánto gastaremos (en las funciones
vitales) y cuántos recursos guardará; y está involucrada en la
síntesis del crecimiento y la multiplicación celular (si a usted no
le crecen ni el pelo ni las uñas, revise su tiroides). Todas las
células
del cuerpo tienen receptores para la hormona tiroidea. Vale la
pena examinarla bien porque algunas de sus alteraciones pueden
ser el resultado de una deficiencia de nutrientes. Estos
desórdenes son habituales en las personas que llevan una dieta
basada en gomitas de dulce con gaseosas y postrecitos.
Pídale a su especialista que, además de incluir el habitual
chequeo de la TSH
(la hormona estimulante de la tiroides), le mida la T3 libre y la
T4 libre. Tenga en cuenta esa palabra: “libre”. La medición
“total” resultará útil en condiciones muy puntuales.
9–Vitamina B12
Siempre será una gran idea medir los rangos de este nutriente,
también conocido como cobalamina. Varias enfermedades
crónicas podrían surgir debido a su deficiencia en el organismo.
Un médico con la pericia necesaria siempre podrá encontrar los
nexos entre el descenso de esta fuente vitamínica y la aparición
de tales afecciones.
Si usted lleva una dieta totalmente basada en plantas, o está
pensando dejar las proteínas animales y pasarse del lado del
veganismo, preste mucha atención. Es habitual que quienes
practican este régimen y no llevan un menú equilibrado, tengan
bajos sus niveles de B12, una vitamina esencial para evitar la
anemia, para mantener el buen ánimo y alejar la depresión, para
el sano funcionamiento del cerebro, entre otros beneficios. Esta
falencia, que en algunos veganos puede ser crónica, se corregirá
fácilmente con los suplementos alimentarios indicados
(¡formulados por el especialista que conozca su caso!). Yo suelo
ordenar formas orales de metilcobalamina o de
adenosilcobalamina. Evite la cianocobalamina. Ese “ciano” del
inicio indica que es proveniente del cianuro, y además tendrían
que inyectárselo en su preciado trasero. ¿Cianuro por Detroit?
Mejor no.
En caso de que usted, que hoy come carne, pollo, pescado y
huevos, decida cambiar su dieta y comenzar, por convicción y
elección (no por moda), una vida vegana, tenga presente que…
—Ya sé lo que va a decir, doc.
—¿Qué diré?
—Obvio, que desde el primer día de la nueva dieta vegana
incluya el suplemento indicado de vitamina B12.
—¿Usted está seguro de eso?
—¡Es apenas lógico!
—Parece lógico, pero no lo es.
—¿Cómo que no, doc?
—Deme un par de líneas y se lo cuento.
Si durante la mayoría de su vida ha incluido las proteínas
animales en su alimentación (que son las más ricas en este
nutriente), su cuerpo tendrá reservas de cobalamina por un largo
tiempo. Por lo tanto, si mañana comenzara su régimen basado
estrictamente en plantas, sus provisiones de B12 podrían seguir
intactas entre tres y cinco años más. ¡No tendría que comprar
suplementos de inmediato! No es necesario. Le recomendaría
que cada año revisara sus niveles de esta vitamina y, junto con
su doctor, decidan la estrategia a seguir.
10–Vitamina D
Ese es su nombre “comercial”, porque en realidad es una
hormona que tenemos en el organismo y a la que podemos
activar con la exposición de la piel al sol. Si está leyendo este
libro en un día soleado, anímese, vaya a la playa, a la piscina,
salga a la terraza de su casa, quítese la ropa, aproveche esa
energía solar. No servirá de nada si lleva un traje que cubre toda
su anatomía y solo expone sus orejas ante los rayos del astro rey.
¡Nudistas al ataque!
La vitamina D cumple muchas funciones, ayuda en el manejo
del calcio, les da un refuerzo a las defensas –por eso, al igual
que la ferritina, ha sido tan popular en esta época de pandemia–,
sirve para la iniciación de la señal intestinal de la insulina y
contribuye con el metabolismo. La podemos hallar en el
pescado, en las carnes, en algunos vegetales y nueces; sin
embargo, si no contamos con los niveles de magnesio
apropiados y nuestro estómago no tiene la acidez adecuada, no
seremos capaces de asimilarla.
Si tiene bajos los niveles de este nutriente seguramente deberá
tomar
suplementos que lo contengan. ¿Cuál sería la dosis adecuada?
Hay afiebradas discusiones al respecto. Algunos doctores
recetan menos de mil unidades al día; otros medican 50 000
unidades diarias. Yo creo que suministrar medidas tan altas
puede provocar que el cuerpo suprima la producción de esta
vitamina. Le sugeriría que, de acuerdo con el grado de su
deficiencia, tome una dosis de entre mil y cinco mil unidades
diarias (máximo), siempre con el acompañamiento de su
especialista.
Revise los resultados del examen; si sus niveles de este
micronutriente en sangre se encuentran entre 50 y 100,
estupendo. Si supera la centena, no se aterrorice, no se
intoxicará fatalmente, suspenda la suplementación durante un
tiempo y luego baje la dosis (en caso de que la esté tomando).
Por supuesto, todo lo hará con la ayuda de su doctor.
El momento del autoexamen
Pongamos en práctica lo aprendido. Le dejo esta tabla con
los valores de referencia tradicionales de cada una de las
pruebas propuestas, e incluyo los rangos que suelo sugerirles
a mis pacientes. Le pediré que escriba los resultados de sus
exámenes más recientes y luego los compare con los que se
practique cuando esté llevando a cabo su vida CoMo. Son
solo números, lo sé, pero servirán para sacar conclusiones
sobre su estado de salud.
Nutrientes para sanar
Los minerales, las vitaminas, los adaptógenos, los fitonutrientes,
ciertos aminoácidos, solos o en conjunto, serán las mejores
medicinas para corregir las disfunciones que comienzan a
tomarse nuestro cuerpo por culpa de la mala alimentación, del
estrés, de la vida “sofá+Netflix” y de todos esos hábitos
perjudiciales que he descrito tantas veces. ¿Cómo sanar nuestra
tiroides? ¿Cómo darle una nueva vida a nuestro intestino (sin
enemas, ni demencias detox) y al cerebro? ¿Cómo fortalecer los
batallones del sistema inmunológico? Apréndalo en tres, dos,
uno…
A) Curar la tiroides
El mal funcionamiento de la tiroides puede estar ligado a una
deficiencia nutricional. Y no hablo solo del déficit de yodo,
asociado con el hipotiroidismo, o con el bocio, una afección
caracterizada por el aumento del tamaño de la tiroides que,
afortunadamente, es poco común en este siglo. El descenso
mundial de esta anomalía se debe a la inclusión, por ley, del
yodo en la sal de mesa.
Un par de palabras antes de comenzar el listado. No olvide que
la hormona tiroidea, a la que mencionaré muchas veces en estos
párrafos, es fundamental para cada una de las labores que
llevamos a cabo en la vida.
Todas nuestras células tienen receptores que esperan sus órdenes
para entrar en acción. Casi nada, ¿no? Su producción se verá
potenciada por el zinc, el hierro y el selenio; este último,
además, protege la tiroides contra el estrés.
La vitamina D contribuye a la regulación de dicha hormona, y
el magnesio es fundamental porque la ayudará a cumplir sus
tareas a nivel celular.
Un adaptógeno como la ashwagandha le dará un calmado
abrazo a la tiroides para reducir los efectos del estrés, un
enemigo que puede causar una disminución en su función
(hipotiroidismo). Y bienvenida la tirosina, un aminoácido no
esencial que es clave en la formación de la hormona tiroidea.
B) El ácido del estómago
Debe estar agotado con mi “serenata” sobre la acidez de este
órgano, pero lo repetiré hasta que me tome en serio. ¡Luchemos
para que nuestro estómago se
mantenga ácido! Solo así podrá cumplir bien sus labores. Tratar
de alcalinizarlo es un acto delictivo. ¿Cómo conservarlo en
forma? Tomando agua con limón y un chorrito de vinagre de
sidra de manzana, e incluyendo vegetales y plantas de rico sabor
amargo como el kale, las espinacas, los rábanos o las algas;
consumiendo algunos fermentos como el chucrut o sauerkraut
(o col lactofermentada); todos ellos ayudarán a la buena relación
estomacal con la vesícula y a la producción de bilis. En caso de
que tenga inflamación o episodios de gastritis y reflujo, póngale
aloe vera a su agua con limón, licúela, y beba su espumosa
bebida desinflamatoria.
C) Rescatar la gran muralla intestinal
Un nutriente vital para la reparación del intestino delgado es un
aminoácido que aprecio mucho, la glutamina. Ella contribuye a
corregir la permeabilidad intestinal causada por los excesos de
gluten, el uso crónico de antiácidos o las cirugías
gastrointestinales severas. La podemos encontrar en la carne, el
huevo, los pescados o la soya, pero disfrutaremos de toda su
riqueza y sus cualidades en el concentrado de caldo de hueso de
pollo. Este es el campeón.
Cuidaremos la salud del colon a través de la ingesta adecuada de
fibras solubles e insolubles, con las grasas saludables,
especialmente las provenientes del omega 3, y con nutrientes
para la flora intestinal (la microbiota), que pueden ser
aportados por ciertos carbohidratos. Algunos fermentos como la
kombucha, el chucrut, el kimchi o el kéfir contribuirán también
al equilibrio de la microbiota.
Y en este momento es importante hacer una aclaración. Aunque
todos los anteriores fermentos contengan probióticos –geniales
para el intestino–, es difícil saber qué tipo de colonias
bacterianas crecerán gracias a sus aportes.
Por eso no podemos considerar a estas bebidas como una
solución
“terapéutica”. Si usted quiere recuperar su flora intestinal de la
manera adecuada, si busca incorporar las colonias bacterianas
que su organismo demanda, hágalo de la mano de su
especialista, quien podrá decirle qué probióticos comprar (ojalá
en cápsulas y no en polvo); no serán calcinados por el ácido del
estómago y sí llegarán a su destino. Esa sería una manera
“terapéutica”, incorporando conocimiento y ciencia.
D) Apoyo para las defensas
Los soldados del sistema inmunológico están desplegados en los
diferentes flancos de nuestro organismo. Pero hay una zona
donde se concentran sus labores de inteligencia y sus
operativos: el intestino; en él se aloja el 70 % del tejido linfoide
(pieza principal de nuestras defensas). Por eso debemos cuidarlo
tanto.
La bromelina, una enzima que suele ser muy apreciada por sus
labores digestivas, puede ser una gran ayuda inmunológica
(dependiendo de la dosis que se suministre); como lo serán la
vitamina D, el betaglucano 1.3/1.6, derivado del hongo
Ganoderma lucidum; o algunas algas como la espirulina y la
clorela, que contribuirán con la estabilidad de las defensas.
Especias como la pimienta, el jengibre y la cúrcuma son un
refuerzo para los batallones del sistema inmune por sus
cualidades antiinflamatorias, inmunomoduladoras y
anticancerígenas. El multifacético magnesio también hará su
contribución: intervendrá en muchas labores de señalización y
acción inmunológica. Por su parte, la equinácea, el ajo (con su
ácido gálico y su alicina), las catequinas del té verde, algunos
minerales como el zinc, todos los antioxidantes (que combaten
la inflamación) y el omega 3 (asegúrese de que este certificado
y libre de mercurio) son otro refuerzo para los pelotones.
E) Latir, fluir, vivir
Para la buena salud de su corazón y de su circulación le
recomiendo que siempre invite a su mesa a los vegetales de
color verde profundo: le aportarán antioxidantes y la
imprescindible fibra; de hecho, usted y yo, y todos nuestros
parientes sapiens, deberíamos consumir entre 30 y 50 gramos de
ella cada día. ¿Lo está haciendo? Espero que sí.
Tenga en casa variados frutos rojos porque, gracias a las
cualidades de uno de sus fitonutrientes, el resveratrol,
controlarán nuestra presión sanguínea. El aguacate, una
excelente fuente de grasas monoinsaturadas, también debe estar
muy cerca de todas las opciones verdes y rojas anteriores.
Servirá como antiinflamatorio y ayudará a mejorar las partículas
de colesterol. Por su contenido de potasio y magnesio, dos
minerales que suelen
escasear en la anatomía de los terrícolas, dará una mano en la
reducción y el mantenimiento de la sana presión arterial.
El omega 3 de las semillas de linaza, o de pescados grasos
como el salmón y el atún, junto con algunas nueces –ricas en
grasa, fibra, magnesio, cobre y manganeso– son bocados contra
el descontrol del colesterol, la inflamación crónica y el
taponamiento arterial. Quizá no lo sepa, pero cuando se come un
buen chocolate oscuro, le estará dando a su cuerpo magnesio y
flavonol. El segundo es un antioxidante, un fitonutriente
perteneciente a la familia de los flavonoides, y es un alivio para
sus arterias.
Otros alimentos benéficos para el bienestar del rey de los
latidos, y para la circulación, son los fríjoles y la avena, por su
cantidad de fibra y por contener al betaglucano 1.4; las semillas
de chía, girasol y cáñamo (estas últimas contienen arginina,
un aminoácido que tiene propiedades antiinflamatorias), y el
ajo, con su ácido gálico. Otros fitonutrientes que deben tenerse
en cuenta son el licopeno (presente en el tomate) y la quercetina
(la hallaremos en algunas frutas y verduras).
Cuando le pedí que comprara un buen aceite de oliva lo hice
pensando en su equilibrio alimentario y en la salud de su
corazón. Sus ácidos grasos monoinsaturados cuentan con
notables capacidades antiinflamatorias; por eso se hace
obligatoria (y placentera) su presencia diaria en el menú. Y
termino con unos nobles chicos que he mencionado desde la
primera línea de este segmento, los antioxidantes –que también
se encuentran en el aceite que acabamos de mencionar–.
Destaco, a manera de ejemplo, a las catequinas del té verde, que
regulan las partículas del colesterol y la presión arterial.
F) Grasa para la torre de control
Lo discutimos antes: gran parte de nuestro cerebro, ese preciado
órgano que le permite leer este libro, ver cada línea, procesarla,
entenderla, mientras mastica eso que tiene en la boca –espero
que sean frutos secos y no triangulitos de color radioactivo con
sabor a megaqueso–, está compuesto por grasa. Y todo el tejido
neuronal también está cubierto por una capa lípida, la mielina.
Las grasas nos permiten estar vivos y conscientes; si incluimos
las mejores en nuestra dieta, las más saludables (aceite de oliva,
frutos secos,
omega 3, aguacate, entre otros), le daremos vigor y claridad a
nuestra torre de control.
Un par de grasas específicas, que se deben sumar a las
anteriores, son el ácido caprílico (C8), el mejor triglicérido de
cadena media que tiene el aceite de coco (que también se puede
aislar por métodos naturales), y la fosfatidilserina, un
fosfolípido que se encuentra naturalmente en el cerebro, y que
se puede ingerir como suplemento (hasta 100 miligramos al
día).
Obviamente, no pueden ni deben faltar los antioxidantes, entre
ellos el resveratrol, componente fundamental del vino tinto (se
lo prometí, le contaré más de él hacia el final de CoMo).
Hay otros dos nutrientes, terminados en “ina”, que serán un
alivio cerebral. El primero es la creatina, un aminoácido que se
halla en el cerebro y en los músculos. La consumimos al comer
carne o huevos, o se puede obtener en forma de suplemento
nutricional; la mayoría de sus compradores la utilizan para
ganar masa muscular. De acuerdo con los estudios recientes, una
ingesta de entre 1,5 y 4,5 gramos de creatina será muy benéfica
para el órgano que aquí nos ocupa. El otro nutriente esencial
para el cerebro es la colina, que permite la formación de la
acetilcolina, un neurotransmisor vital para nuestra memoria,
nuestra atención y nuestro sueño, entre otras funciones (no
hemos acabado con ella, la retomo de inmediato, en el apartado
que va a comenzar a leer).
G) ¿Estrés? ¡Colina! (y magnesio)
Bendita colina. Se la presenté en mi libro pasado, El milagro
antiestrés, en la página 188, para ser exactos. Captó mi interés
hace muchos años. La formulo todos los días. No es una
vitamina, aunque muchos suelen incluirla en este grupo; si
analizamos su composición, es una sal. Y, como se lo acababa
de explicar, sin ella no tendríamos acetilcolina. Participa en la
síntesis del ADN, en la renovación de los tejidos y la
desintoxicación corporal, cuida el sistema inmune y será nuestra
más fiel compañera para la recuperación del cuerpo y la mente
después de enfrentar jornadas estresantes o sufrir de estrés
crónico.
El estrés no es la maldición de su vida. En pequeñas dosis
siempre será bueno. ¿Qué sería de los deportistas olímpicos, de
los músicos antes de saltar
al escenario, de los escritores que están a punto de entregar su
nueva novela, sin un poco de él? El estrés, en sorbos cortos, nos
da una “patadita” para salir a escena, para intentar nuevos
caminos y alternativas, para levantarnos de la cama. El
problema surge cuando este se convierte en una pesadilla
repetitiva.
Esa es la gran señal de que el “jefe” del organismo, el sistema
nervioso autónomo (o autonómico), ha perdido su equilibrio.
Aquí abajo le dejo un gráfico explicativo para avivar su
memoria (y le pido que intente recordar lo que hablamos en el
segmento dedicado al café).
Cuando los dos sistemas nerviosos que lo componen, el
simpático y el parasimpático, sufren un desbalance, cada día se
encenderá su mecanismo de defensa o huida; desde el inicio de
la mañana se sentirá perseguido por un terrible tiranosaurio rex,
que solo vive en su mente. Su cortisol llevará una vida
desordenada. El estrés crónico habrá llegado. Para salir de él
tendrá a su disposición muchas herramientas: la principal está
dentro de usted –si no sabe de qué le habló, revise El milagro
antiestrés—; y otra muy importante la hallará en los alimentos y
nutrientes que incorpore a su vida.
Adaptógenos como la aswhagandha, el eleutero, la rhodiola o
la schisandra, siempre recetados por su especialista, le
ayudarán a recobrar el funcionamiento del simpático (el que
activa la alarma de “huye por tu vida”).
La colina trabajará del otro lado, en el territorio del
parasimpático, encargado de la reparación y la recuperación del
organismo. Alimentos como el huevo, el salmón, los hígados de
pollo y res, son buenas fuentes de este nutriente.
Sin embargo, en pacientes muy afectados por el estrés se
recomienda su uso en dosis terapéuticas, en cápsulas o en polvo.
Revise bien qué tipo de colina contienen sus píldoras o sachets.
El bitartrato tendrá una pobre asimilación corporal (esa fue una
manera elegante de decirle que sirve para muy poco); las dos
presentaciones más eficientes y benéficas son la citicolina y la
alfa gpc colina (o alfa-glicerofosforilcolina); estas sí las
aprovechará su organismo.
El mejor compañero de la colina, en su trabajo para restaurar
nuestro sistema de adaptación al estrés, será el “capitán”
magnesio, en sus presentaciones de citrato (es el más versátil y
potencia diversas funciones del cuerpo); treonato, cuyo terreno
favorito es la mente, y glicinato, que se comporta mejor a nivel
neurológico. Estos dos nutrientes, además, le permitirán
recuperar el sueño o dormir mejor. Busque la orientación de un
profesional capacitado para entender cómo incorporarlos a su
rutina. No pude evitarlo, sé que ya lo escribí, lo reescribo: si
sufre de estrés crónico, aléjese, por favor, de la cafeína.
H) Padres e hijos
Tal vez, mientras usted lee este libro está pensando en ser madre
o ser padre.
Si lleva una alimentación responsable, como la que le propongo,
estará dándole una gran información a su cuerpo y, esa será que
la que herede su bebé. El macronutriente más importante para
una buena salud reproductiva es la proteína (el principio y la
estructura de la vida), en su medida justa y necesaria. Usted
sabe cómo calcularla.
Las mujeres que quieren ser mamás deben prestarles atención a
sus fuentes de hierro y consumir ácido fólico, preferiblemente
en forma de
folato (mejor aún si es L5 metiltetrahidrofolato). El zinc
mejorará la calidad del esperma en los hombres. Y que no falten
los ácidos grasos omega 3, las vitaminas E, D y C; y algunos
antioxidantes como la coenzima Q10 o la superóxido
dismutasa (SOD). Si quiere indagar a fondo sobre el tema, le
recomiendo el libro de mi amigo, el pediatra Héctor Mendoza,
Enséñales a comer para toda la vida (2021).
I) Equilibrar la insulina
Si ha tenido problemas para la concepción de su hijo, si el
diagnóstico es una infertilidad que muy probablemente esté
provocando la resistencia a la insulina, hallará muchas
respuestas en El milagro metabólico. Aquí le puedo recomendar
que dentro de su menú incluya especias como la canela, o
suplementos de vanadio, ácido alfalipoico, resveratrol, centella
asiática, berberina o pignogenol.
Capítulo siete
Una alimentación basada en plantas
En las décadas recientes, en todo el mundo, ha crecido de
manera asombrosa el interés por la alimentación basada en
plantas. Esa es una pequeña muestra de que a los humanos aún
nos queda algo de sensatez e inteligencia. Muchas personas
abrazan este cambio con el fin de mejorar su salud, otras lo
intentan porque están comenzando una transformación interior;
algunas lo hacen, simplemente, porque el estudio analítico de
sus redes sociales demostró que entre sus seguidores hay un
altísimo porcentaje de veganos; será entonces una oportunidad
para ganar más likes o promocionar productos afines a sus
followers. Cada una tiene sus razones y motivaciones.
Las próximas líneas se las vamos a dedicar a la alimentación
basada en plantas, a la que también llamaremos por sus
iniciales, ab e p. Sin embargo, si usted es un inspirado
carnívoro, no escape de este capítulo; la información que
incluyo aquí le resultará de gran interés para mejorar su
nutrición y su conocimiento. Yo adoro esta dieta, y cuando
hablo de dieta hago referencia a cómo usted, la tía Bertha, el
primo musculitos y todo nuestro reparto –me incluyo–
controlamos o regulamos el tipo de alimentos que ingerimos,
con un fin específico. La practico cada día. Y es la base de mi
bienestar.
—¡Por Dios! ¡Está mintiendo, doc!
—¿Por qué?
—Porque usted come huevos, carne, pollo y pescado. Durante
todo el libro lo ha dicho.
—¿Y si yo como huevos, carne, pollo y pescado no puedo llevar
una alimentación basada en plantas?
—Pues no, doc. Una cosa es un brócoli y otra bien distinta es un
filete.
Los que llevan una ab e p se llaman vegetarianos o veganos.
—Su apreciación es muy válida, pero es errónea.
—¿Cómo? ¿Será que no sé diferenciar entre una zanahoria y un
salmón?
A veces se pasa, doc.
—Su confusión es muy común. ¿Me da un par de párrafos para
explicarme?
—Hágale, justifique lo inexplicable.
—Es más simple de lo que parece.
Comencemos por aclarar qué es una “alimentación basada en
plantas”.
Obvio, es una dieta –en el amplio sentido de la palabra– en la
que predominan los vegetales, los cereales, las frutas, las hojas,
las semillas, las nueces, las raíces, los hongos, las algas, y todos
sus familiares. Predominan, más no son las únicas fuentes
nutricionales posibles.
—Trampa, doc.
—¿Trampa?
—Claro. Entonces yo podría decir que hoy, un día en el que
comí más ensalada, estoy llevando una AB e P. ¡Qué disparate!
—Sí, eso es un total disparate. Continúo.
Sé que a usted y a la mayoría de las personas les fascinan las
etiquetas, los sellos y las definiciones exactas. Prefiero escapar
de esos fanatismos.
Digamos que dentro de los practicantes de la alimentación
basada en plantas hallaremos diferentes acercamientos. De un
lado están los vegetarianos, que excluyen de su menú cualquier
producto que provenga de un animal muerto; algunos de ellos sí
comen huevos (ovovegetarianos), otros además toman leche
(lactovegeterianos) y muchos disfrutan de la miel.
Del otro encontramos a quienes eligieron el veganismo que,
como me han explicado muchos de mis pacientes, en unas
charlas muy emotivas, más que un régimen alimentario es una
postura ética, una manera de vivir, una elección que a veces se
toma sin pensar siquiera en la palabra “saludable”. A través de
ella expresan su respeto hacia la tierra y hacia los animales. Los
veganos no consumen ningún derivado proveniente de estos
últimos (ni leche, ni huevos, ni miel), tampoco tendrán pieles de
tigre en sus roperos o zapatos de cuero de cocodrilo. Es una
opción muy bonita y respetable,
aunque también cuenta con algunos practicantes extremistas, a
los que poco comprendo.
Tristemente, también he atendido casos de pacientes que
hallaron en el veganismo y el vegetarianismo la guarida perfecta
para esconder sus trastornos de la conducta alimentaria. Por eso
le pido que revise bien sus decisiones. Que se pregunte cuáles
son las razones de fondo para tomar esa o aquella ruta
alimentaria. Si su motivación es muy clara, ¡adelante!
Conviértase en la campeona o el campeón mundial de la ab e p.
Estoy aquí para darle una mano, hagámoslo juntos.
Y antes de avanzar, vuelvo a lo que le dije en el segundo
capítulo: todos los regímenes alimentarios tienen sus ventajas y
desventajas. Las personas que los practican, apoyadas en las
evidencias históricas que prefieran, en los autores que
seleccionen o los documentales aprobados por su “grupo” y sus
creencias, dirán que su elección dietaria es mejor que la de los
demás.
Algunos, en nombre de las habas, o del caldo de hueso de pollo,
pelearán hasta el final para demostrar que tienen razón. Todos,
desde su perspectiva, la tienen.
No convirtamos el acto de comer en un campo de batalla, de
divisiones, de radicalismos y señalamientos. Carnívoros,
omnívoros, veganos, vegetarianos, devoradores del espíritu
invisible o del aire con limón, podemos convivir en paz, sin
actitudes sectarias, sin llamarnos “asesino devorador de
hamburguesas y sangre” o “subnormal cabeza de habichuela”.
Respetar y aceptar las elecciones de quien come en la mesa de al
lado nos hace mejores personas. Y nos permite compartir
nuestros vegetales en paz.
¡Vegetarianos y veganos! Por supuesto que son los más claros
exponentes de la alimentación basada en plantas. Pero hay
omnívoros que también llevamos una ab e p. Yo le conté cómo
suelo comer. Primero, la proteína, y luego una ración muy
generosa de vegetales, con sus buenas grasas saludables.
¿Quiere porcentajes? Si usted pudiera ver mi plato notaría que,
en general, las ensaladas ocupan el 50 %. Aunque, si le hubiera
tomado una foto ayer a ese plato, habría visto que las plantas
representaban el 70 %. Y quizás mañana sean la totalidad de mi
menú (le hablo de porcentajes “al ojo”).
Porque hay días en los que solo consumo productos
provenientes de la tierra y no ingiero fuentes animales. ¿Ahora
entiende por qué alguien que come huevos, pescado, carne y
pollo puede mantener una dieta basada en plantas?
Usted, al terminar el libro y al aplicar todo lo que hemos
hablado, seguramente también formará parte del club de la ab e
p. Desde las primeras páginas fui honesto; insisto en que el pilar
de la alimentación de todos los seres humanos, sin distinciones
de régimen, deben ser los vegetales.
—Le valgo su explicación, aunque…
—Sí, dígalo.
—Aunque a un vegetariano o a un vegano esta postura le
parecería como ser del Real Madrid y del Barcelona al mismo
tiempo.
—O como ser fan de Marvel y de DC Comics, sin elegir un
bando. Lo comprendo. A mí las etiquetas poco me interesan. En
mi mesa, en la de mi familia, conviven alegremente el salmón y
las verduras.
Las zonas azules y los gladiadores
Varios libros y audiovisuales han despertado en la gente la
curiosidad por la alimentación basada en plantas. Uno de ellos
es El secreto de las zonas azules ( The Blue Zones, 2008),
escrito por Dan Buettner, un experimentado explorador de
National Geographic. Las zonas azules son los cinco lugares del
mundo donde viven los grupos poblacionales más longevos del
planeta.
Se hallan en la Barbaglia, una región de la isla italiana de
Cerdeña; Loma Linda, en California; la península de Nicoya, en
Costa Rica, y las la islas de Okinawa e Icaria, en Japón y
Grecia, respectivamente. ¿Sabe cuál es una de las principales
características de quienes pueblan dichos territorios? ¡Que su
alimentación está basada en plantas! (Y que tienen un muy buen
manejo del estrés).
En El estudio de China ( The China Study, 2004), un libro
fundamental para los interesados en la nutrición sana, el
bioquímico estadounidense T.
Collin Campbell revela los detalles de sus largos años
investigando las costumbres alimentarias de diversas regiones
del gigante asiático. En ellas predominaban las dietas basadas en
productos locales y en plantas, por supuesto. Este menú, alejado
de la tradición occidental y de la típica dieta estadounidense,
contribuía a la salud de sus ciudadanos, quienes, en general,
vivían lejos del peligro del cáncer, la diabetes o las afecciones
cardiovasculares.
Ese texto es una pequeña gema. En sus páginas deja en
evidencia que una pobre alimentación, basada en
ultraprocesados y basura similar, es la mejor forma para cavar
nuestra propia tumba. Después de una primera lectura muchos
analistas anotaron que la gran conclusión del estudio era que el
exceso de proteínas animales producía cáncer. Posteriores
revisiones, más atentas y centradas, llevan la discusión hacia
otra acera, y ponen a la estimulación permanente de la insulina
entre sus principales sospechosas. Si quiere entenderlo usted
mismo, lea los hallazgos del doctor Campbell.
Hay otros títulos que pueden ser interesantes; uno de ellos es
Comer para no morir ( How Not to Die, 2015), del doctor
Michael Greger, en el que se habla de las bondades de una ab e
p. Pero le recomiendo leerlo con la guardia arriba: algunos de
sus postulados son, por lo menos, dignos de sospecha. No es mi
libro de cabecera y, lo digo abiertamente, no soy un fan ni del
autor ni de sus ideas.
Y del lado audiovisual, el documental que desató la fiebre por
este tipo de regímenes libres de carne, especialmente en las
redes sociales, fue The Game Changers (2018), producido por
James Cameron ( Titanic), Arnold Terminator Schwarzenegger
y la estrella de las artes marciales Jackie Chan.
Durante semanas, en dichas plataformas se podían leer
comentarios como
“Después de ver esta ‘peli’ abrí los ojos, desde hoy seré
totalmente vegano”.
Es un documental muy bien hecho, de fácil digestión, buena
factura y su premisa es increíblemente atrayente: los deportistas
de alto rendimiento tendrán un mayor desempeño si abandonan
cualquier tipo de proteína animal y solo eligen alimentos
basados en plantas. Suena muy bien, pero varios de sus
enunciados son difíciles de creer. Afirmar, por ejemplo, que la
mantequilla de maní tiene la misma cantidad de proteína que los
huevos o la carne es un descuido peligroso. Proponer que los
gladiadores romanos eran así de fuertes gracias a los granos y
los vegetales que consumían es otra aseveración discutible. Es
cierto que, básicamente, llevaban una alimentación basada en
plantas. ¿Qué más podían exigir? Ellos vivían como esclavos.
Siempre les darían la comida más barata, como los fríjoles o la
cebada; esta última la utilizaban para engordar, para generar
grasa protectora en su cuerpo.
No era una elección, no discutían con su entrenador personal:
“Oye, tú, dame más frijolitos para obtener más aminoácidos y
así destruir a mi
oponente”. Comían lo que podían. Y, si revisamos atentamente
el historial de James Cameron, el principal productor de The
Game Changers, descubriremos que tenía muchos intereses
personales para llevar a cabo esta cinta. Lo primero: es un
activista del veganismo. Lo segundo: él fundó la empresa
Verdient Foods, que procesa proteínas vegetales orgánicas y en
el 2020 fue vendida a la compañía Ingredion. Chris Kresser, en
su extenso análisis de la película, dice que esta es una “pura y
simple propaganda a favor del veganismo”. Usted saque sus
propias conclusiones, no se quede con mi versión.
Documentales como este, que seguramente tienen las mejores
intenciones, se convierten en una trampa para los espectadores
no enterados, que mañana, de manera apresurada, sin saber
cuáles pueden ser las consecuencias, decidirán cambiar su
régimen alimentario. No lo harán por una recomendación
médica, ni por un aviso de su organismo, ni por razones éticas o
ecológicas; lo harán porque quieren tener el cuerpo de aquellos
gladiadores romanos. Si usted lo pensó, si leyó lo suficiente, si
hizo las preguntas correctas, si cree que está listo para dar el
paso hacia un régimen vegano, como lo afirmé antes, hágalo, yo
lo acompañaré en su nuevo periplo.
Las galletas de Lucy
Desmontemos el principal mito. Ni el vegetarianismo, ni el
veganismo le garantizarán tener una mejor salud. Conozco
decenas de omnívoros muy saludables y vitales; y decenas de
veganos y vegetarianos muy enfermos.
También me sé la historia al contrario. Tenga en cuenta que
cualquiera de estos tres regímenes puede ser maravilloso, si
sabemos cómo equilibrarlos; o pueden arrastrarnos a la sala de
un hospital, si no entendemos cómo hacerlo.
Se lo digo con el conocimiento de mi lado: yo practiqué el
vegetarianismo durante seis años y tuve un increíble
aprendizaje.
Perfecto. Usted eligió de manera voluntaria, informada y
consciente que se alimentará únicamente con productos
provenientes de la tierra: su dieta estará totalmente basada en
plantas. Buena elección. Esta zona azul de CoMo la escribí
pensando en usted (y en los suyos, que seguramente siguen su
ejemplo). Uno de los descuidos recurrentes de una dieta
vegetariana o vegana
es excederse en los carbohidratos para propiciar, sin querer,
un déficit proteínico. El siguiente era el menú de una de mis
pacientes, la llamaremos Lucy, quien decía: “Lo mío es la vida
saludable, doc; lejos de los animalitos muertos”. Dígame si le
parece un ejemplo a seguir.
Al comenzar el día desayunaba una granola dulce (sin miel),
con leche de almendras, jugo de naranja y unas tostadas. A la
media mañana, en el trabajo, paraba para buscar unas galletas y
las acompañaba con un café dulce de máquina. Uno de sus
almuerzos típicos incluía sopa de plátano con arroz, algo de
quinua, fríjoles rojos, ensalada verde y jugo de mango. Su
merienda solía ser otro café dulce de máquina con más galletas.
En la cena se tomaba otra sopa, algunas veces incluía esas
papitas fritas que tanto le gustan, un poco de quinua que sobró
del almuerzo, una ensalada verde y una fruta de postre. La dieta
de Lucy era vegana, tenía una buena cantidad de fibra, pero,
¿era “saludable”?
—Cumplía con lo que ella buscaba, doc, nada de animalitos
muertos.
Aunque comía demasiadas veces, ¿no?
—¿Cuántas?
—Cinco veces al día. Estaba activando su insulina todo el
tiempo.
—¿Y que solía incluir con demasiada frecuencia?
—Azúcar, doc; y juguitos, que son más “azúcar”.
—Una fructosa que no beneficia a nadie. ¿Qué más notó?
—No soy especialista, pero creo que su alimentación es muy
baja en protes.
—Muy buena observación, es bajísima en protes. Y altísima en
carbohidratos. ¿Y dónde están las grasas saludables?
La alimentación de Lucy, que juntos transformaríamos de
manera significativa –sin incluir, jamás, animalitos muertos–,
era totalmente desequilibrada y tristemente similar al menú que
muchos comensales de la ab e p siguen. ¿Cómo logramos el
cambio? Volviendo a la raíz. Recordando que todos los
habitantes de este planeta, sin distinción de régimen alimentario,
debemos darle a nuestro cuerpo todos los requerimientos
nutricionales que demanda. Que nunca le falten los macros, los
micros y los fitos, y en las mismas proporciones que
mencionamos en detalle a lo largo del capítulo tres. Ese pilar
alimenticio aplica para usted, para la vecina del
segundo, la tía Bertha, para mi paciente vegana y para mí. Si
desea detenerse en este punto, regresar a ese apartado, actualizar
su disco duro y volver, vaya, hágalo. Aquí seguiré esperando
por usted.
¿Volvió? ¿Nunca se fue? Continuemos. Las principales fuentes
de carbohidratos deben ser, sin duda, los vegetales de todos los
colores sobre una base de hortalizas verdes oscuras, fibrosas y
llenas de micronutrientes.
Las grasas saludables las puede hallar en los aceites de coco,
oliva o aguacate, en todas las nueces y semillas, también en el
cacao, y en el aguacate solo. De vez en cuando, dependiendo de
su apetito y como complemento, podría incluir un poco de papa,
yuca, plátano –que puede convertir en almidones resistentes–, o
quinua, por nombrar algunas posibilidades. Insisto: esto aplica
para practicantes del vegetarianismo, el veganismo o el
omnivorismo. No hay mayores cambios. Las advertencias sobre
el consumo de azúcar o harinas refinadas son iguales; la
sugerencia de comer, máximo tres veces al día, en una ventana
de 12 horas tampoco varía.
Va en voz alta.
La alimentación de un omnívoro, un vegetariano o un
vegano es la misma en todo. Lo único que cambia es la
fuente de proteína. Punto.
Sí, la gran diferencia, y este es el asunto crucial, la encontramos
en las fuentes proteicas. Hago énfasis en esa idea, serán
diferentes las fuentes, el origen de aquellas proteínas (una vaca,
para unos; los granos que brotaron de un cultivo, para otros),
pero la cantidad proteínica necesaria para cumplir con los
requerimientos nutricionales es igual para todos. Por lo tanto, si
usted es un hombre que mide 1,80 metros, es menor de 50 años
y lleva una vida sedentaria, tendrá que consumir cerca de 80
gramos de proteína efectiva (PE) al día –¿cómo llegamos a esos
cálculos? Regrese a la página 134–. Da igual si usted es vegano,
crudivegano o el conde Drácula. Lucy, una mujer que medía
1,70 metros, tenía 28 años y no se ejercitaba mucho, demandaba
entre 60 y 65 gramos de PE a diario. Le pregunto, a ver si fui
claro: Si Lucy hubiese llevado una dieta carnívora, ¿cuál habría
sido la cantidad de protes que requería?
—La misma, doc; entre 60 y 65 gramos.
—¿Seguro?
—Segurísimo. Y también sé hacer los cálculos con una Lucy
deportista o mayor de 50 años.
—No se sobreactúe; le pongo un 10 ya mismo.
Quienes lo comprenden tendrán todo a su favor para llevar una
equilibrada alimentación totalmente basada en plantas. Desde
mi punto de vista, en ese proteico detalle radica el arte de
practicar el vegetarianismo y el veganismo de una manera
consciente, responsable y sabia. Para los omnívoros siempre
será más fácil: las fuentes animales contienen más proteínas;
una pechuga de pollo les dará cerca de 30 gramos de PE. Los
veganos y los vegetarianos tendrán que hacerlo de una manera
mucho más cuidadosa, deberán recurrir a variados productos y
aprender a mezclarlos para no caer en sobredosis de
carbohidratos o insuficiencias nutricionales. Es un arte, de
verdad, por eso admiro tanto a quienes lo han conseguido.
Las 21 columnas
Las proteínas son las encargadas de darle la estructura a nuestro
organismo, ellas conforman el gran muro de poder que nos
mantiene vivos, un muro compuesto por aminoácidos. Ahora
quiero que se imagine esa enorme muralla. Su estructura está
compuesta por 21 columnas, todas unidas entre sí (los 21
aminoácidos existentes). Cada una de ellas tiene un color
diferente, verde, azul, rojo, naranja, rosa, violeta, amarillo; 21
colores que no se repiten.
El muro proteico multicolor
Será más fácil si lo dibujamos y lo pintamos. Aquí le dejo el
esquema para que usted, en un ejercicio de mindfulness,
llene de diferentes colores cada columna (no puede repetir
ninguno). Traiga lápices de variadas tonalidades, o
marcadores, lo que usted prefiera.
Volvamos al muro. Cada una de esas columnas representa un
aminoácido (entre esenciales y no esenciales) que requieren
nuestras células, tejidos, órganos y sistemas para cumplir con
sus funciones de la manera indicada.
Esta gran muralla será casi imposible de derribar, o de escalar, si
sus 21
pilares están completos, desde la base hasta su máxima altura; si
no tienen grietas. Si una, o varias de las columnas, la verde, la
amarilla, la rosada, la azul, tienen una elevación inferior,
debilitará el muro. Le dejo este gráfico para que comprenda, sin
líos, a qué me refiero.
Si en nuestro muro proteínico tenemos unas columnas
totalmente construidas y (coloreadas), algunas a medio terminar
y otras que tan solo han comenzado a erigirse, nuestro
organismo estará en desbalance. Esa falla en la muralla es muy
común en las dietas de las personas que llevan una alimentación
totalmente basada en plantas. Y sucede porque, aunque muchas
de ellas cumplan con la cantidad diaria de proteínas que
requieren, las están obteniendo de una o dos fuentes básicas (la
soya y las lentejas, por ejemplo), que no les aportan toda la
variedad y el espectro de aminoácidos que espera el cuerpo. Por
lo tanto, solo algunas de sus columnas estarán construidas y
coloreadas, mientras, las otras seguirán en obras. El muro será
muy débil.
Lograr la cantidad proteínica apropiada es una de las tareas;
conseguirla de diversas fuentes vegetales que añadan otros
aminoácidos (columnas) al cuerpo es el gran objetivo.
Retornemos al ejemplo de Lucy, quien necesita entre 60 y 65
gramos de PE cada día. Alguien le dijo que en una taza de 100
gramos de fríjoles crudos hallaría cerca de 22 gramos de
proteína. Ella, con base en las matemáticas del colegio, resolvió
pronto su problema. Se comería tres tazas de esos granos a lo
largo de la jornada. “Así le doy gusto al Jaramillo ese, y logro
cerca de 66 gramos de pe”. No funcionó. La aritmética de la
nutrición no suma ni resta de esa manera tan simple.
Es probable que una taza (o 100 gramos) de fríjoles crudos
contenga esa cantidad de proteína, ¡pero nadie los consume así!
Al cocinarlos le darán de comer a tres o cuatro personas, por eso
su aporte será de entre 6 y 9 gramos de PE. Nadie le contó a
Lucy que el porcentaje proteínico de un alimento crudo es
diferente al que tendrá tras la cocción. Le faltó información. Le
fallaron los cálculos. Luego, cuando entendió su error, creyó que
bastaría con comer más fríjoles, muchos más. Que esa ingesta
desbordada de granos le
ayudaría a alcanzar su meta numérica de protes, pero su muro
flaqueó, solo un par de columnas se vieron fortalecidas. Y
consiguió, a la vez, una sobredosis de carbohidratos –el fríjol es,
principalmente, un carbohidrato–.
—Entonces, doc, ¿cómo construir nuestro muro proteico si
elegimos una alimentación vegana o vegetariana? ¡Soluciones!
—Cumpliendo con la cantidad de proteínas, pero también con el
amplio espectro de aminoácidos.
—De esa forma habría buenas columnas en todas las zonas del
muro,
¿no?
—Exacto. ¿Miramos un ejemplo práctico?
—Eso es lo que necesitamos.
—Supongamos que Lucy, o usted, si decide asumir una dieta
totalmente basada en plantas, buscan obtener 30 gramos de
proteína efectiva en el almuerzo.
—¡Y de fuentes variadas, doc! Por el bien del muro.
—Y de fuentes variadas, claro. Hagámoslo al “ojímetro”.
¿Cómo sería ese almuerzo? Digamos que en un cuarto del plato
podría haber una porción de lentejas que aportan 9 gramos de
PE. Junto a ellas, una adición de edamame (vainas de soya)
cocido al vapor, con los que sumaría otros 10 gramos de PE.
Agregue un poco de arroz –¡no una montaña!–, que le daría un
estupendo complemento de aminoácidos y una cantidad
pequeña de protes, cerca de 2 gramos de PE. Traiga unos buenos
champiñones, o los hongos de su preferencia; sume 3 gramos de
PE. Pongámosle algo de verde al plato, bienvenidos los brócolis
y las espinacas; entre ambos agregaríamos 6
gramos de PE. Y terminemos con un puñado de almendras
partidas, 3 gramos más de PE.
Si saca la calculadora, habríamos obtenido 33 gramos de
proteína efectiva. Estas cuentas nunca serán exactas, son un
cálculo aproximado. Lo interesante es que en este plato hemos
reunido las cualidades que buscábamos: la cantidad proteínica
necesaria, la variedad de aminoácidos y, además, es un
almuerzo delicioso sin animalitos muertos. Obvio, nos faltaría
añadir un estupendo aceite de oliva, adicionar un poco de
aguacate; detalles finales. Esta es una preparación muy sencilla
que tiene una alta complejidad
nutricional. Quien se toma en serio su alimentación basada en
plantas piensa sus comidas de esa forma. Quien no la
comprende a fondo, seguirá almorzando fríjoles con arroz y
sopa de patacón, y muchas de las 21
columnas de su muro proteico jamás terminarán de levantarse.
Para facilitarle sus cálculos proteínicos, que solo requieren un
poco de sentido común, recupero estas tablas que contienen
valiosa información sobre variadas fuentes del mundo vegetal.
Le servirán para construir un menú rico y balanceado.
Sé que no podrá llevar este libro a todas partes, pero podría
tomarles fotos a estas tablas, guardarlas en su móvil y tenerlas
siempre con usted. Si olvida hacerlo, le doy otra opción: visite
la página www.nutritionix.com, donde podrá ver en detalle la
composición nutricional de cada alimento.
¿Alto en proteína?
No basta con tener buenas intenciones. Se necesita la
información adecuada.
Si usted es practicante del veganismo o el vegetarianismo le
pido que vuelva a leer las anteriores frases. A veces, con el
noble propósito de sumar más proteínas a su dieta, quienes
siguen estos regímenes terminan consumiendo una cantidad
innecesaria de carbohidratos. De esta forma la buena idea se
convierte en un desatino alimentario. Lo describí en el ejemplo
de Lucy y sus tazas de fríjoles. Sucede todo el tiempo, conozco
decenas de historias similares. No quiero que a usted le pase lo
mismo.
Si llena su plato de promontorios de garbanzos, cordilleras de
lentejas y cerros de alubias, aunque logre su “dosis” de PE, el
aporte proteínico se estará diluyendo en medio de los valles de
carbohidratos. Los granos son una buena opción proteica, es
cierto, pero no son fuentes vegetales altas en proteína.
Hay que diferenciar estas dos características. Aclaremos esta
apreciación llamando al escenario a las calorías, en las que usted
confía tanto. En este caso sí que serán útiles. Ya hicimos
cálculos como este en secciones anteriores. Lo actualizo. Si
queremos saber si un producto es “alto” en proteína basta con
multiplicar su cantidad proteínica por diez (10) y compararlo
contra sus calorías. Si el resultado es inferior al número de cal,
es porque aquel comestible, de ninguna manera, cuenta con un
alto contenido proteico y la mayoría de su aporte calórico
proviene de carbohidratos o grasas. Si sucede lo contrario y el
producto de la operación supera a las calorías, ¡muy bien! Esas
cal muy seguramente provienen de las protes.
Veamos un ejemplo. Una taza, o 100 gramos, de fríjoles
contiene más o menos 7 gramos de PE y 127 calorías.
Realicemos la operación propuesta.
Multiplicamos la proteína efectiva (7) por 10. El resultado es 70.
Y ahora lo comparamos con el valor de las calorías. Tendríamos
70 contra 127. Hay una
gran diferencia entre la primera cifra y la segunda; conclusión:
los fríjoles no son altos en proteína. Son, ante todo,
carbohidratos. Si usted consume cinco tazas de fríjoles para
completar 40 gramos de PE al mismo tiempo, habrá ingerido un
mar de carbs. Y en esa marea se “diluyen” las proteínas. La
buena intención (sumar más protes) se quedó en eso.
—Supongo que no sucederá lo mismo con la quinua, doc.
—¿Por qué?
—Mis amigos veganos la devoran todo el día, dicen que tiene
más proteínas que cualquier vaca muerta.
—Sus amigos no han hecho la simple operación de la que
hablamos.
—¿Se equivocan?
—Y por mucho.
La quinua, o quinoa, que algunos definen como un
“pseudocereal” y otros consideran una semilla, es muy rica, y
claro que tiene proteínas. Pero no es una fuente de alto aporte
proteico. Cien gramos de quinua cocida contienen,
aproximadamente, 4 gramos de PE y 111 calorías. Después de
multiplicar por 10, tendríamos 40 contra 111. Conclusión: este
producto no puede ser alto en proteína. Pero sí es alto en
carbohidratos.
—Entonces, ¿es una mala idea incluirla en el menú vegano,
doc?
—De ninguna manera, ¡siempre será una buena idea invitar a la
quinua a su mesa! Al igual que a los frijoles o a las lentejas. Me
encantan.
—¿Pero no acaba de hacerles mala propaganda a los granos?
—Solo le demostraba que no son alimentos altos en proteínas.
—Aunque la quinua tiene protes; sí que las tiene, 4 PE, usted lo
dijo.
—Las tiene. Y ayudarán a su sumatoria de proteínas y a
complementar el espectro de aminoácidos.
—¿Cuál es el lado malo? No lo veo, doc.
—Comerlas en demasía pensando que ellas “salvarán” sus
requerimientos proteínicos del día.
—Ya, pasaría lo mismo que contó en el ejemplo de los fríjoles.
Mis amigos creen que consumen muchas quinua-protes, pero en
realidad están teniendo una borrachera de carbs.
—¡Eso mismo!
Yo prefiero combinar y complementar mis platos basados en
plantas con vegetales y semillas que, si bien no tienen mucha
proteína, guardan una buena relación con el contenido de
carbohidratos; le hablo del brócoli, los hongos, las almendras –
que además tienen grasas incluidas–, ciertas algas, la espinaca,
el edamame. Analicemos un par de ellos.
Cien gramos de brócoli contienen 3 gramos de PE, 7 gramos de
carbohidratos y solo 35 calorías. Si realizamos nuestra
operación de protes vs. cals, el resultado final sería de 30 contra
35, es una proporción muy buena. Si examinamos la espinaca
tendríamos 3 gramos de PE, 3,8 gramos de carbohidratos y 31
calorías (30 contra 10), estupendo. Popeye era un tipo muy
sabio. Y mire el caso tan particular del edamame –las vainas de
soya al vapor–: cien gramos de este contienen 12 gramos de PE,
8 gramos de carbohidratos y 121 calorías; es decir, 120 contra
121, por eso es una gran elección alimentaria.
Sé que a usted le gusta la pasta. Hay unos magníficos espaguetis
de edamame, que solo contienen 8 gramos de carbohidratos,
cerca de 40 gramos de proteínas y tienen una textura magnífica.
En mi casa no faltan. Advierto, sin embargo, que al ser la soya
una de las semillas con mayores manipulaciones genéticas en el
mundo, es preferible consumirla orgánica en todas sus
presentaciones (la mayoría de pastas de las que le hablo
cumplen con este requisito).
Polvo de protes
Admiración total, eso es lo que siento por todos aquellos que se
convirtieron en maestras y maestros de su propia alimentación
basada en plantas.
Construir un menú vegano o vegetariano que no descuide los
requerimientos proteínicos, que incorpore la diversidad de
aminoácidos, que incluya los carbs correctos y encuentre la
armonía con las apropiadas grasas saludables es como componer
una sinfonía cada día. Requiere muchísimo interés y muchísima
sabiduría. En estas breves líneas tiene usted la partitura principal
para crear su propio menú verde y consciente.
Sé que habrá días en los que el cansancio o las obligaciones
laborales lo apartarán, especialmente, de su meta proteica. Para
esas ocasiones podría contar con un buen suplemento proteínico
en polvo. Estos tienen sus ventajas: será fácil saber cuánta
cantidad de protes está consumiendo, son rápidos de preparar, y
mucho de ellos son muy ricos (no todos). Y, por tercera vez,
enciendo las alarmas y declaro un conflicto de intereses porque
yo trabajo como director científico en la compañía Savvy, que
produce una proteína vegana en polvo. Decidí darle este
consejo, no para convertirlo en un comprador de esta marca,
usted elija la opción que más le guste, pero, por favor, tenga en
cuenta las siguientes recomendaciones:
1. Lea bien los componentes. Busque unas proteínas limpias, sin
azúcares, sin químicos industriales, sin ultraprocesados.
2. No compre aquellas que tengan una única opción proteínica
(solo soya, o solo arroz, por ejemplo), elija las que incluyan, por
lo menos, tres fuentes. Muchas mezclas apropiadas van a incluir
arvejas, habas, cáñamo, lenteja, semillas de calabaza, entre
otras.
3. Si las proteínas provienen de diversas fuentes, le ayudarán a
cumplir con el perfil completo de aminoácidos; ¡fuertes
columnas para su muro!
4. Tómese sus proteínas vegetales porque le gustan, no las beba
como un castigo. Investigue, pruebe, indague. Encuentre el
sabor y la mezcla que le brinde un grato momento.
Posibles deficiencias
Aunque lo escribí hace poco, bien vale la pena un “no olvide
que…”. Si este capítulo le ha servido para confirmar su decisión
de llevar una dieta totalmente basada en plantas, le sugiero que
pida sus exámenes de chequeo nutricional. Es muy común que
quienes siguen este régimen presenten deficiencias de vitamina
B12 o cobalamina. Si usted es omnívoro, se ha alimentado bien
y decide comenzar su nuevo régimen la próxima semana, aún no
necesitará suplementos que contengan este micronutriente. Su
cuerpo,
en condiciones normales, tendrá reservas de B12 entre tres y
cinco años. En caso de que presente problemas gástricos y su
estómago no tenga las condiciones de acidez necesarias, ese
abastecimiento se gastará más rápido.
Pida la asesoría de su médico. Y por nada del mundo se vaya a
inyectar la infame cianocobalamina, que contiene cianuro.
Cuando llegue la ocasión y necesite su suplemento, asegúrese de
que venga en forma de metilcobalamina o adenosilcobalamina.
Con el paso del tiempo podría también tener bajos los niveles de
creatina y de vitamina D. La primera deficiencia la solucionará
fácilmente con un suplemento que contenga dicho aminoácido
en su manera más pura. La creatina contribuirá con la función
de los músculos, el desempeño físico y el buen estado de su
memoria. La carencia de vitamina D se solucionará sin
percances con una suplementación que la incluya y con un
refuerzo de magnesio; le di más instrucciones en el capítulo
anterior (¡tome baños de sol con poca ropa!).
Y no olvide su omega 3, tan importante para el cerebro. Sé que
no consume ni salmón ni atún; nada de nervios, este lo
conseguirá en las semillas de linaza y en las algas; de ellas
obtendrá las dos formas principales de ácidos grasos que lo
componen el EPA y el DHA. Por último, no le tema a una
posible deficiencia de hierro; es un miedo que han tenido
muchos de mis pacientes. La mejor solución para vencer ese
temor es recordar las fuentes disponibles de este nutriente.
Carnes que no son carne
Seguro que le ha pasado. Usted busca unos zapatos cómodos
para correr, los de su marca favorita, y se encuentra con un
vendedor que le asegura tener unos “igualitos”, ¡y a menor
precio! La propuesta suena tentadora. Usted los ve, son
idénticos a los que buscaba. La suela, los cordones, el peso, los
logos, la caja que los contiene, todo parece en orden, y cuestan
mucho menos.
Decide comprarlos. Camino a casa se mira en el espejo
retrovisor del auto y se siente muy astuto. Consiguió lo que
quería. Ahorró dinero. Al día siguiente, sale a trotar. Antes de
completar el primer kilómetro algo sucede, le duelen los
tobillos, no se siente cómodo. Dos mil metros más tarde la suela
de la zapatilla izquierda se despega. Y la derecha no luce en
muy buenas condiciones. Su gran compra fue una gran estafa.
Parecía ser eso que usted conocía, pero no lo era.
Eso mismo sucede con las últimas invenciones de la industria
alimentaria.
Ante la creciente demanda de productos basados en plantas,
muchas marcas han creado carnes que parecen carnes, pero no
lo son; quesos que parecen quesos, pero tampoco lo son; y hace
poco leí que existe una impresora 3d que elabora filetes con un
ultraprocesado vegetal –parecen sacados del universo de Los
Picapiedra–. No hablaré de los segundos, aunque la mayoría
son
“quesos” de plástico, tristes ultraprocesados, que no como y
nunca recomendaré consumir.
De las tales carnes sí que hablaré. El vendedor le dirá que
aquella creación de color rosa es una sana salchicha vegetal, o
que esa pieza redondeada de color café es “igualita” a una
hamburguesa, “¡pero sin pedazos de animalito muerto!”. Antes
de comprarlas, antes de comérselas, déjeme hacerle un listado
de los ingredientes que suelen contener: agua, aislado de
proteína de guisante ( es decir, una proteína incompleta), aceite
de canola ( un ultraprocesado transgénico lleno de BHA ,
hexanos y TBHQ), aceite de coco refinado ( la versión venenosa
de esta buena grasa saturada).
Además, incluye un 2 %, o menos, de los siguientes
componentes (el resto ya no aporta nada): celulosa de bambú,
metilcelulosa, almidón de patata, sabor natural, maltodextrina (
¡tan bella, ella, no podía faltar! ), extracto de levadura, sal,
aceite de girasol ( otro ultraprocesado lleno de bha , hexanos y
tbhq), glicerina vegetal, levadura seca, goma arábiga, extracto
de cítricos (para proteger la “calidad”), ácido ascórbico, extracto
de jugo de remolacha y achiato ( estos tres últimos para
mantener el color), ácido
acético, ácido succínico y almidón alimenticio modificado.
¿Cree, entonces, que comerse esa carne que no es carne merece
la pena?
¿Será buena información para su cuerpo? Todas estas creaciones
industriales son trozos de enfermedad que esperan ser devorados
por incautos. En su composición no hay nada saludable.
Prepárese, mejor, una buena hamburguesa de lentejas o de
fríjoles. Son muy sabrosas.
—Pero no saben a carne, doc.
—¿Por qué debería saber a carne una hamburguesa de lentejas?
—¡Es una hamburguesa, doc!
—Es otro tipo de hamburguesa. ¿Y por qué busca el sabor de la
carne si está decidido a llevar una alimentación totalmente
basada en plantas?
—A veces se apodera de mí el espíritu de las cavernas. Flaqueo.
Es duro.
—Piénselo muy bien: si esta es la opción alimentaria que usted
quiere seguir, no debe causarle ningún tipo de martirio.
Tome la elección que prefiera, pero jamás incluya estas carnes
falsas.
Parecen ser eso que usted conocía, pero no lo son. Si usted se
alimenta de mentiras, no espere que su cuerpo tenga una salud
de verdad. Esos eran los puntos básicos que quería tratar en este
apartado. No sé si le quede algún interrogante.
—Sí, doc, ¿y qué pasó con Lucy?
—Se convirtió en una especialista de su propia alimentación. No
hay quién derribe su muro. Es una “maestra”. Nos podría dar
lecciones a usted y a mí.
—Ya que estamos tan veganos, le pido permiso para ir por mis
papitas fritas.
—No me pida permiso, vaya por ellas; ¡qué obsesión la suya! E
incluya una hamburguesa de lentejas.
—Vale, doc. Mañana vuelvo a mi menú CoMo, sin fries.
—¡Provecho!
Capítulo ocho
Qué comer y qué beber, antes, durante y
después de ejercitarse
Nos gusta el deporte. El primo musculitos se emociona al
levantar pesas. A la tía Bertha, aunque no lo crea, le fascinaba
trotar, e incluso participó en varias competencias en su época
universitaria (hoy camina con sus amigas).
Quizá lo suyo sea montar en bicicleta, patinar o jugar al fútbol,
mientras su pareja prefiera alguna rutina de alto impacto. Yo,
como se lo conté antes, he pasado por diversas etapas: he
practicado artes marciales mixtas, he recorrido centenares de
kilómetros corriendo como Forrest Gump, y desde hace años me
entreno duro, con peso y bandas de resistencia, para seguir
desarrollando mi masa muscular –¡es vital hacerlo! Se lo
explicaré muy pronto–.
Todos los que nos ejercitamos de manera regular debemos elegir
las fuentes alimentarias apropiadas, por respeto y gratitud hacia
nuestro cuerpo.
Y en caso de que usted siga en el sofá, creyendo que los partidos
que juega en la consola de videojuegos se cuentan como
deporte, le pido algo: “¡Mueva ese trasero ya mismo!”.
Para facilitarle la comprensión de la nutrición deportiva, le
presentaré sus grandes ramas. La primera se ocupa de los
deportes de alto rendimiento y extensa duración; es el universo
de las rutinas cardiovasculares de largo aliento, las maratones,
las competencias ciclísticas, los triatlones, entre otras.
La segunda se centra en los entrenamientos combinados, que
mezclan fuerza y resistencia (pesas, gimnasio, crossfit, entre
otros), y la tercera tiene su núcleo de interés en las prácticas
dedicadas al desarrollo o el hiperdesarrollo muscular, con Hulk
y todos sus amigos. Vamos a hablar de ellas, de una manera
práctica, en las próximas páginas.
—No deje el fútbol por fuera, doc.
—Ni el baloncesto ni el voleibol. Las siguientes
recomendaciones servirán, finalmente, para todas las almas
deportistas.
—Lo de las pesas, doc, sí que me da pereza.
—¿Por qué?
—Yo no quiero ser como el primo musculitos, lo mío es el
toque-toque, el tiquitaca, los goles y la ovación de la tribuna.
—¿Y cómo es la rutina deportiva de los futbolistas?
—Corren, saltan, patean, hacen taquitos, gritan gol y compran
autos deportivos de última gama.
—Hacen todo lo anterior, pero además levantan pesas.
—No, doc, se les dañarían las articulaciones si se ejercitan así.
—Todo lo contrario, así refuerzan su cuerpo.
—Quizás así lo haga Cristiano Ronaldo o Sergio Ramos, que
viven mostrando sus abdominales.
–Lo hacen todos. Sé de qué le hablo, algunos de mis pacientes
son futbolistas de primer nivel, ¡y tienen rutinas de peso!
—¿Y Messi?
—Él y los basquetbolistas, los voleibolistas, los tenistas, el
quaterback de fútbol americano o el corredor de Fórmula 1,
todos, levantan pesas. En unas paginitas hablaremos del tema.
—¿Y usted cómo se entrena, doc?
Así lo hago yo
Comienzo temprano en la mañana; sin embargo, no hay una
última palabra, una verdad científica que no admita reparos
sobre cuál es el momento más apropiado para ejercitarse.
Algunos prefieren la luz diurna; otros, la oscuridad de la noche.
Yo elijo la primera opción. Este es mi método. El día anterior, si
ceno, lo habré hecho a las 7:00 de la noche. Como siempre:
primero mi proteína, luego los vegetales y las grasas saludables.
No devoro pastas, ni arroz, ni panes, ni barritas energéticas
azucaradas para cargar el tanque de
gasolina. Sigo la misma tranquila rutina de quien lleva una vida
CoMo. Al levantarme, a las 6:00 de la mañana, mi cuerpo
llevará once horas de ayuno.
Tal vez medite un poco, haga un calentamiento, y arranco con
mis ejercicios.
En ayuno puro y saludable comienzo a levantar. Le doy duro a
los “fierros” o me voy a trotar. Gracias a la dieta que he
mantenido durante tantos años –
lejos de los croissants, los juguitos, los cerealitos de caja y los
roscones de guayaba–, al ejercitarme mi cuerpo consumirá muy
rápidamente la glucosa que le queda y pasará al segundo tanque
de energía que son los lípidos. Esa es la real y mejor manera de
“quemar” grasa.
Por eso, varias páginas atrás le decía que, si llevamos la
alimentación adecuada, si tenemos una flexibilidad metabólica
(que nos permita comernos un helado de vez en cuando), con la
ayuda del ayuno y el ejercicio podemos llegar al estado de
“cetosis” (usar las grasas como fuente energética), sin practicar
un estricto régimen keto. Obvio, esto no lo conseguirá en un par
de semanas, verá los resultados después de varios meses de
acostumbrar a su cuerpo a esta nueva rutina.
Entrenar en la mañana, en ayuno, tiene muchos beneficios
metabólicos: mejora la regulación de la insulina, la utilización
de la adrenalina y el cortisol, que en ese momento del día
estarán en su horario más apreciado; la producción de la
hormona de crecimiento, tanto para la reparación de tejidos
después del ejercicio, como para la renovación del músculo;
también será un alivio para la ansiedad y ayudará a mantener los
niveles de energía del organismo. Todas estas razones, y muchas
más, me animan para entrenarme de esa forma cada mañana.
Además, me siento muy motivado, alegre y lleno de energía
después de hacerlo. Si usted practica en ayuno y se marea, o
siente que su vida se acerca al último suspiro, suspenda de
inmediato su actividad y lea todas las indicaciones que dimos en
el apartado dedicado al tema. Es probable que aún no esté listo.
Así entreno yo. Quizás su realidad sea otra. Es posible que su
profesión le exija llegar muy temprano al trabajo y no le dé
tiempo ni de respirar. Busque entonces un espacio en la noche;
le recomiendo practicar después de cenar o de la última comida
del día. El fin de semana puede intentarlo en el horario diurno.
No importa la hora, siempre será un buen momento para hacer
deporte.
Le resumo todo en este párrafo. A mí me gusta ejercitarme en la
mañana.
Lo hago en ayuno, sin ningún esfuerzo, porque a lo largo de los
años he acostumbrado mi cuerpo a este tipo de entrenamiento.
He corrido maratones y levantado muchos kilos de peso sin
probar bocado. Nunca me desmayé sobre el asfalto cuando se
terminó la gasolina de mi primer tanque (la glucosa), siempre
pude continuar porque confiaba en el combustible de mi
segunda reserva energética, la mejor de todas: la grasa –y así,
además, la
“quemaba”–. Entrenar de esta forma no consumió mis
músculos, no secó mi sangre, no paralizó mi cerebro; todo lo
contrario, me trajo muchos beneficios metabólicos. Pero el gran
soporte que me permite ejercitarme de esta manera, a diario, es
la alimentación que he elegido; la razón y el corazón del libro
que tiene en sus manos.
La “glucobsesión”
Algunos de los relatos más aterradores de mi vida se los he
escuchado a varios deportistas olímpicos y estrellas del fútbol
mundial con los que he podido trabajar. Me dijeron que tiempo
atrás, cuando las Olimpiadas eran patrocinadas por las
hamburguesas de los arcos dorados, todos los atletas podían
consumir sus “delicias” gratis durante el certamen. Varios de
ellos me contaron sobre los lineamientos nutricionales que
debían seguir incluso semanas antes de las competiciones. Su
menú consistía, básicamente, de pasta, arroz y avena. De estos
alimentos, de acuerdo con sus asesores, saldría la “energía”
necesaria para que pudieran resistir sus demandantes jornadas
de atletismo, ciclismo, o las decenas de partidos que disputarían.
Debían comerlos sin descanso, de lo contrario, la llama de su
cuerpo se apagaría.
Mientras oía las historias no podía ocultar mi cara de espanto.
“¿Le pasa algo, doc?”, me preguntaban. Yo sonreía, guardaba
silencio y seguía oyendo. Me parecía increíble que a los
deportistas de primer nivel les taladraran el cerebro con la vieja
historia del “tanquecito” de gasolina. Su régimen se prestaba
para un estribillo de reguetón “Come tu glucosa / que está bien
sabrosa / Si gastas tu glucosa / Ay, qué mala cosa / Repone tu
glucosa / la vida es hermosa”.
Consumir, gastar, reponer.
Todos los días, los cuerpos de estos grandes atletas están
recurriendo tan solo al primer tanque de combustible. Dependen
de la glucosa y entran en
pánico cuando esta se agota. Sí, cuando se compite de una
manera tan intensa es obvio que se necesita la glucoamiga para
lograr los objetivos, pero excederse en su consumo traerá sus
consecuencias, incluso para los deportistas de élite. Uno de ellos
me decía: “Doctor, a pesar de que entreno cinco horas diarias,
me queda un poquito de grasa que debo bajar, y no lo consigo.
No importa cuanto corra, no lo logro”. Yo le dije lo mismo que
le he explicado a usted: ni mil maratones podrán compensar el
daño que provoca una mala alimentación. En su caso, era tal la
cascada de glucosa que recibía su organismo, que terminaba
convertida en lípidos.
¿Recuerda el proceso? El 80 % de la glucosa que nos aportan
los alimentos, en este caso el arroz, la pasta, la avena, y toda esa
comida tan
“atlética”, les darán energía a nuestras células. ¡A correr, a
ganar! El otro 20
% se guarda en forma de glucógeno en el hígado y en los
músculos. Es una reserva energética que podremos utilizar más
tarde. Sin embargo, cuando se presenta una marejada de
glucosa, el hígado no podrá controlarla, se verá desbordado, y el
exceso se exportará en forma de lípidos a nuestros tejidos.
Esa era la grasa, muy poca, pero grasa, de la que nuestro
deportista no podía deshacerse. ¿La razón? La glucolocura
deportiva. Su mala alimentación, secundada por los asesores,
provocaba este resultado.
Quería contarle estas historias antes de entrar en la pista del
entrenamiento cardiovascular, o cardio, de medio o largo
aliento, para señalarle el gran enemigo del deportista
principiante, semiprofesional, profesional, olímpico, mundial y
espacial: el exceso de glucosa que, como lo leyó, está avalado
por muchos especialistas de la nutrición. De acuerdo con sus
indicaciones deberíamos llenarnos de carbohidratos (y no hablo
de vegetales) antes de salir a caminar, correr, trotar, montar en
bicicleta, jugar al fútbol o a la pelota vasca. Durante el ejercicio,
afirman estos consejeros, deberíamos tener a mano aquellas
bebidas deportivas que ya hemos analizado, que son
hiperazucaradas, y contienen sabores y colorantes artificiales, o
consumir esos geles energizantes de miel, panela, sacarosa o
hasta fructosa, para aportarle más gasolina al organismo.
¿Sabe de qué le hablo? Están contenidos en unos alargados
sobrecitos que exprimen y succionan los jugadores de fútbol
cuando llega el tiempo suplementario, los usan los atletas en las
maratones, los triatletas en sus competencias o, por supuesto, los
ciclistas en los giros o los tours. ¡Son
terribles! Algunos de ellos contienen cafeína. Otros prometen,
textual,
“energía inmediata y explosiva”. Claro, después de chupar ese
empaque el cuerpo hará “¡Pum! ¡Cataplum!”.
Aquí no termina la descarga azucarada; después del ejercicio,
dicen los gurús de la glucosa, habría que rehidratarse con esas
mismas bebidas de colores –que en realidad deshidratan–, y
volver a comer pastas, arroz y avena para que podamos recobrar
la vida. Nuestro cuerpo, de acuerdo con esos especialistas de la
nutrición deportiva, es como un frágil auto viejo que necesita
gasolina cada cinco kilómetros o de lo contrario se apagará. Qué
poco entienden el funcionamiento de nuestro “motor” corporal.
Qué visión tan limitada, tan pobre y peligrosa.
Sin embargo, hay miles de personas que van a justificar esa
visión. Acá hay dos formas de verlo y eso dependerá de lo que
usted decida. El primero es el modelo de vivir de glucosa
(energía barata y rápida). El segundo es enseñarle a su cuerpo a
usar ambas energías, la de la glucosa y la de los lípidos. Si usted
solo desea ver la historia desde la glucosa, el almacenamiento
de glucógeno, este capitulo no es para usted. Pero, si quiere
conocer una postura diferente, lo invito a leerlo.
Un buen hábito, un mal hábito
Lo primero que le pediré, si practica el cardio de largo aliento,
es dejar de lado la idea de que necesita un exceso de glucosa
para poder resistir las exigencias de su ejercicio. Lea esto con
ojos bien abiertos. Supongamos que usted es un entusiasta del
deporte. Pertenece al club de Forrest Gump. Trota dos o tres
veces por semana, recorre entre 10 y 15 kilómetros en cada
salida, o en la banda trotadora de su casa. En una de sus revistas
deportivas favoritas leyó que sus grandes ídolos atléticos
consumen una gran cantidad de carbs en su dieta para nivelar la
energía de su cuerpo. En un comercial de YouTube vio a una
conocida figura del deporte nacional tomando una bebida de
colores rehidratante que, según el narrador de la propaganda,
tiene el balance óptimo de electrolitos, glucosa y agua. Y su
mejor amiga, fanática del running, le contó que antes y después
de correr se tomaba, “infaltablemente”, un termo de jugo de
naranja.
Todas esas informaciones le parecieron razonables, muy
saludables y usted las incorporó a su vida. Comenzó una dieta
muy alta en carbohidratos, compró más naranjas para hacer
juguito atlético, y cuando corre no abandona la bebida de
colores para tomar durante y después del ejercicio. Usted cree
que está cuidando muy bien su cuerpo, que le está dando lo que
necesita. Un par de meses después se realiza el chequeo general
de la mitad del año, lleva los exámenes donde su internista de
siempre, quien hace una mueca de espanto y le pregunta: “¿Y tú
no corrías? ¿Dejaste el deporte? ¡Estás prediabético y tienes
hígado graso y los triglicéridos elevados!”.
Esta escena se vive con demasiada frecuencia en los
consultorios médicos. Aficionados al deporte, de todas las
edades, descubren que están al borde de la diabetes por su
errada alimentación. Ese es el mejor ejemplo de cómo castigar
un buen hábito, el ejercicio, con un mal hábito, consumir
megatoneladas de glucosa. Repitamos.
El deporte, por más exigente que sea, y aunque se practique
en jornadas imposibles, jamás podrá compensar el daño que
le provoca al organismo, a diario, una mala alimentación. Ni
mil maratones, ni la vuelta al mundo en bicicleta, podrían
equilibrar tal desastre.
Y basta ya con la tradición del “juguito” de naranja para
hidratarse o usar como “gasolina”. Esa fructosa contenida en
aquel líquido amarillo no será utilizada por el cuerpo como
fuente de energía, se irá en viaje directo al hígado, que se
sorprenderá con su presencia repentina, no podrá almacenarla y
la exportará como grasa. Los jugos de fruta no son la ayuda que
busca, ni para hidratarse, ni para llenar de combustible su primer
tanque.
Amiga grasa
Si usted no es un profesional del deporte –que requiere un
entrenamiento y una dieta personalizados–, si es un entusiasta
del running, si corre 10
kilómetros, medias maratones o incluso maratones, pero no
piensa competir por una medalla de oro en los Juegos
Olímpicos, le aconsejaría que acostumbrara a su cuerpo a
entrenar en ayuno. Puede subir uno a uno,
lentamente, los escalones de los que hablamos en el capítulo
dedicado a él. Si le resulta muy difícil salir sin desayunar, le
parece descabellado o simplemente no quiere intentarlo –es una
opción muy respetable–, entonces busque buenas fuentes
alimenticias. No consuma los cereales del tigre o del tucán. No
necesita barritas energéticas ni geles. Nada de juguitos. Si va a
correr durante una hora, o un par de horas, a un ritmo constante
y no frenético, selle su amistad con las grasas saludables y
úselas como sus nutrientes esenciales.
—¿Y qué, doc? ¿Me como un aguacate y le pongo aceite de
oliva antes de salir a correr? Sus consejos son algo rarillos.
—Me faltaba hacer algunas aclaraciones, especialmente si va a
tener jornadas largas de entrenamiento.
—Hágalas, porque entre la glucosa y esto de las grasas, no sé
qué decir.
—Le doy un ejemplo. Podría prepararse un batido de proteínas
que contenga, además, una o dos cucharadas de crema de
macadamia.
—¿Crema de macadamia?
—Es una muy buena fuente de grasas saludables. ¡Eso sí que es
gasolina, y de la mejor!
—¿Cómo preparo ese batido?
—Use leche de coco, o de almendras, agregue las proteínas en
polvo de su elección, las que le gusten, con animalitos o sin
ellos, pero que sean buenas y no contengan whey.
—¿Siguiente paso?
—Me sentí en un programa televisivo de recetas. El siguiente
paso es agregar las cucharadas de crema de macadamia.
—¿Un poquito de miel?
—Nah, nada de miel. Encienda la licuadora, beba y a correr.
—¿Y qué solución le podríamos dar a mi hermana Sara? Ella es
incansable en su bicicleta, los fines de semana, con su grupo,
hace recorridos larguísimos.
—Se lo cuento aquí abajo.
Si Sara sale a pedalear un domingo temprano le diría lo mismo,
que lo haga sin comer (si ya ha ido subiendo los escalones del
ayuno). Que no
consuma bebidas de colores que la van a deshidratar, ni geles
“explosivos”, que la llenarán de glucosa. Sé que en cierto
momento de la ruta ella y sus amigos tendrán alguna “parada
técnica” en algún local de la carretera. Ahí podría desayunar un
par de huevos revueltos, que son buena fuente proteínica y
aportan grasas, y una manzana (un poco de carbs), como
complemento.
Dos o tres huevos y una fruta, pero no dos o tres frutas y un
huevo. Las proteínas jamás las va a utilizar como “gasolina”,
pero con ellas les estará brindado aminoácidos estructurales a su
muro, para poder usarlos después.
En caso de que Sara no quiera parar a desayunar y prefiera
llevar algo para consumir en la ruta, que aliste un batido de
proteínas como el que acabamos de describir. Usted se lo podría
preparar. Y que lleve algunos frutos secos (macadamias,
almendras, pistachos) para la jornada. Como lo habrá notado,
aquí estamos usando las grasas como fuente de energía. Tal vez
mis planteamientos, libres de líquidos coloridos y de los zumos,
le parezcan salidos de una galaxia paralela; sin embargo, detrás
de ellos hay fuertes bases. Yo mismo pongo en práctica lo que le
estoy contando, también lo han hechos mis amigos, mis
familiares y mis pacientes. Ninguno ha perecido por falta de
“azúcar”. Si este tema le resulta cautivante, complemente estas
líneas con el libro The Art and Science of Low Carbohydrate
Performance (2012), de Jeff Volek y Stephen Phinney. Le
advierto que es un poco técnico, tiene muchísimas mediciones y
detalles fisiológicos, pero es un texto que vale la pena. Y aclaro
que yo no promuevo ninguna tendencia low carb (baja en
carbohidratos); los carbs, en su justa medida, equilibran nuestra
dieta.
Algunos de mis pacientes, los que prefieren desayunar antes de
correr o pedalear, me han dicho que los primeros días, al
cambiar sus cereales y trozos de pan con mermelada por las
grasas saludables, se sintieron más pesados y lentos. Gritaron mi
nombre a lo largo de su ruta con tono poco amistoso.
Poco después ya se habían habituado. Varios me contaron que se
sentían más rápidos con el empuje de la glucosa. A pesar de
todo, insistieron y lograron excelentes resultados con la energía
proveniente de los lípidos. Es cierto, el papel periódico se
prende más rápido que la madera, y al final, ¿cuál nos brindará
un mejor y más duradero fuego? Yo elijo la segunda, siempre.
¿Hidratarse o deshidratarse?
Si quiere ser presa de la deshidratación, no lo dude: busque
glucosa proveniente de todas esas bebidas o mezclas gelatinosas
que han sido mencionadas. Y si pretende lograrlo de manera
épica, entonces no olvide incluir ese líquido oscuro que destapa
la felicidad, con agua carbonatada, que contiene tres elementos
que lo llevarán al culmen de la deshidratación: cafeína –que
además incrementará sus ganas de orinar–, alto contenido de
sodio y mucha azúcar. Esa combinación despertará sus ansias
por beber una tras otra, sin saciar su sed. Para complementar su
deshidratación, puede tomarse una de esas latas llenas de
guaraná, dama blanca, taurina y no sé cuántas barbaridades más;
lo dejará al borde del ataque cardíaco. Aún no comprendo cómo
la empresa productora de uno de esos famosos líquidos
energizantes tiene su propio equipo de F-1. Vaya, hace años las
tabacaleras tuvieron que retirar sus patrocinios de estas
competencias por fabricar cigarrillos nocivos para la salud,
¿será que esta bebida que da alas es muy saludable? ¿Qué
relación puede tener el deporte con un producto así?
(Dinero, dinero y más dinero).
Sé que usted sabrá elegir bien. Solo estaba señalando, con el
dedo muy extendido, a los principales falsos amigos de quienes
se ejercitan.
Concentrémonos, mejor, en cómo hidratarnos bien. El líquido
más saludable que existe es el agua, es buenísima, pero sola no
nos ayudará mucho en esta misión de rehidratarnos.
Hagamos un repaso fisiológico. El agua en nuestro cuerpo debe
hallarse, de manera equilibrada, en tres compartimientos: el
intravascular, el intersticial (entre las células) y el intracelular
(dentro de las células). Que los fluidos corporales se muevan a
través de las membranas celulares y ocupen estos tres espacios
decisivos dependerá de varios factores, entre ellos, la
concentración de electrolitos, la cantidad de proteína o de
glucosa, y las presiones, especialmente, en el espacio vascular.
Pero es usual que cuando falta agua en alguno de los
compartimientos, uno la movilice hacia el otro para asegurar el
balance requerido. Cuando perdemos líquido y electrolitos,
dicha estabilidad se verá comprometida. Y el balance no lo
conseguiremos tomando agua solita, ¡y menos bebidas con altos
niveles de azúcar!, que evitarán el fluir del líquido y lo
mantendrán, tan solo, en el espacio vascular o incluso
retardando su paso desde el mismo intestino al vascular como lo
muestran algunos estudios (y provocarán más sed). La
rehidratación se
conseguirá cuando llevemos el agua hacia los tres
compartimientos y esto, en muchas ocasiones, dependerá de las
sales que contenga la bebida que elijamos. Es cierto que la
glucosa (no el azúcar) puede ser un vehículo que ayude a que
los electrolitos fluyan mas rápido desde el intestino hacia el
espacio vascular. Yo no lo uso porque no es necesario mientras
el equilibrio de electrolitos sea el adecuado, pero digamos que
una concentración baja y moderada podría ser útil como
vehículo. Lo que no es correcto es una megacarga de glucosa,
porque en lugar de contribuir va a hacer más lento el flujo hacia
la sangre. El siguiente gráfico le permitirá entender mejor las
anteriores líneas.
Una rutina de cardio prolongado nos hará perder una buena
cantidad de minerales necesarios para el cuerpo. Para
recuperarlos se los podemos añadir a nuestra buena agua.
—¿Qué minerales serían esos?
—Cloro y sodio, para comenzar.
—¿Y qué, tendré que comprar un suplemento especial traído de
la Polinesia que los contenga?
—Cloro y sodio. Cloruro de sodio. ¿Le suena un polvo blanco
llamado sal? Usted decide si la trae de la Polinesia o de la tienda
de la esquina.
—¡Sal, claro! ¿Cuánta?
—La punta de una cucharadita disuelta en medio o en un litro de
agua.
—¿Qué más añado?
—Magnesio y potasio. Hay combinaciones en polvo disponibles
en el mercado; de nuevo, elija la que a usted más le guste.
—¿Cuál sería la medida?
—En ese caso siga las instrucciones brindadas por la marca que
haya comprado.
—Doc, un momento. Aquí tengo una de esas conocidas bebidas
de
colores que usted tanto critica.
—¿Se la va a tomar?
—Estoy leyendo la etiqueta y tiene varios minerales que usted sí
recomienda.
—¿Y miró la cantidad de azúcar que contienen los 591 mililitros
de esa colorida bebida? ¡36 gramos! Son como nueve
cucharaditas de sacarosa.
— Glup-glup-glup
—¿Qué es lo que suena?
—La bebida de colores cayendo a través del desagüe del
fregadero, doc.
Me quedo con el agua pura, el cloro, el sodio, el magnesio y el
potasio.
—Y si quiere agregar un poco de zinc, perfecto.
—¿Y es totalmente necesario?
—No, este sería la cereza del pastel, pero no es imprescindible.
Con los anteriores bastará. Hidratación pura.
—Doc, perdón ser tan insistente, pero hay quienes reiteran que
recomiendan estas bebidas basados también en estudios.
—Es cierto. Hace poco un gremio de colegas se manifestó
acerca de mi opinión sobre las bebidas deportivas basándose
justamente en que es recomendado que estas tengan una
concentración de glucosa del 3 %, basándose en las
descripciones de autores como Rehrer (2001). Reitero que poner
algo de glucosa puede ser una herramienta para favorecer la
difusión de electrolitos y quizás en una proporción del 3 al 5 %
sea bueno, pero analicemos algunas de las bebidas más comunes
que son las de la marca de los gators y la de la misma empresa
que crea la gaseosa que destapa la felicidad. Son unas bebidas
de aproximadamente 20 onzas con un contenido de azúcar
(compuesta por glucosa que podría aportar y fructosa que como
ya he reiterado es innecesaria) de 36 gramos por envase (o sea
13 %) con sus
electrolitos, sabor y color artificiales. Tremendo ultraprocesado.
Dichos colegas atribuyen que la UEFA y muchos deportistas
favorecen el uso de estas bebidas. Pero parece que no se han
dado cuenta de que la UEFA es patrocinada por estas marcas, lo
mismo que los deportistas. Este tema tiene mucha tela por cortar
porque hay quienes dicen que este aporte de glucosa y
electrolitros sí puede ser útil para la hidratación en deportistas
de superalto rendimiento después de varias horas de
entrenamiento.
Está perfecto si estas personas que asesoran deportistas
profesionales quieren ver el cuerpo como una máquina
quemadora de glucosa a la que hay que reponérsela cada vez
que se pierde y a partir de su experiencia profesional no desean
cambiar su óptica. En ese caso se trata de un tema de conceptos.
Lo que no entiendo es qué hace un niño de 10 años tomando
este tipo de bebidas después de jugar fútbol. Estas bebidas se
clasifican en isotónicas, hipotónicas o hipertónicas de acuerdo
con la concentración de glucosa según los aportes de Singleton
(2016), Bonetti (2010) y Maughan (2016). Ahí lo relevante es
tener en cuenta las evidencias que demuestran la relación que
tienen estas bebidas con la obesidad en niños y adolescentes por
su altísimo contenido de azúcar innecesario, como demuestra el
artículo de Schneider con la Universidad de Augusta en la
revista Pediatrics (2011). El instituto T.H. Chan de Harvard
también clasifica estas bebidas como un riesgo para el
desarrollo de la diabetes cuando son consumidas por personas
que no las necesitan. La razón para esto no es nueva y se la he
venido diciendo en este libro y en los anteriores también: no
conocemos las dosis de azúcar en las cosas que consumimos a
diario y vivimos embriagados.
La verdad es que cuando miramos más de cerca, son muy pocos
quienes las consumen de manera frecuente y realmente las
necesitan. Por eso me parece imperativo reiterar que personas
que hacen ejercicios cortos, levantan pesas, practican yoga, o
realizan cualquier deporte de intensidad moderada o por una
duración de menos de una hora y media no se benefician con
este tipo de bebidas. Con solo tomar agua lograrán la
hidratación que necesitan.
Incluso beber agua de coco será ideal, pues tiene buenos
electrolitos.
—Doc, no entiendo ¿entonces sí se pueden tomar o no?
—Espéreme, le sigo contando.
Hay estudios que dicen que un atleta de muy alto rendimiento
puede
requerir la ingesta de hasta 30 gramos de carbohidratos durante
una sesión de ejercicio intenso. Pero se refiere a carbohidratos y
no necesariamente a azúcar. Insisto que esto implica considerar
a la glucosa como único combustible del cuerpo, porque al
ingerir estas bebidas azucaradas no le permito al organismo
entrar en cetoadaptación natural. Si vamos al caso puntual de un
megadeportista –un maratonista, por ejemplo– este podrá tomar
sin problema este tipo de bebidas si lo hace en entrenamientos
específicos, diluido y sin excesos. El problema que tengo es que
estos productos los venden en cualquier tienda y los compra
cualquier persona para cualquier entrenamiento y a cualquier
edad.
Insisto, si usted va al gimnasio, monta bicicleta o corre por una
hora, o juega fútbol o baloncesto, no requiere estas bebidas.
Seguramente sí agua con electrolitos, pero no esa avalancha de
azúcar. Usted elige qué combustible le quiere dar a su cuerpo.
La energía barata y rápida del azúcar o la larga, benéfica y
duradera de la cetoadaptación. Usted elige ser un quemador
eterno de glucosa o de grasa. Grandes personalidades del
deporte, como el ciclista Chris Froome, desde hace mucho
tiempo entrenan completamente en cetosis, por ejemplo. El tema
es que las industrias de bebidas dan fondos a grandes
asociaciones y estudios que justifican solo la asimilación por la
glucosa y la reposición de glucógeno, sin ver los beneficios de
la inducción natural de la cetosis, la inducción de
gluconeogénesis o usar su grasa para convertirla en glucosa. Es
decir, quemar grasa. Y por otro lado recuerde que su cuerpo en
condiciones normales alberga aproximadamente 400 gramos de
glucosa repartidos ¼ a nivel hepático y ¾ a nivel muscular. Es
decir, en condiciones normales tiene energía para un buen rato.
Una se consume más con ejercicio y la otra más con ayuno.
Entonces hay varios puntos de vista y perdóneme ser reiterativo,
pero con este tema no quiero ser ligero:
—No se preocupe, doc, siga adelante que yo estoy atento.
—Ok, perfecto.
1. A usted le puede parecer lógico y genial ver el tema desde la
óptica de que la reposición de glucosa es necesaria para la
energía y la única fuente para lograrlo es consumir glucosa o
azúcar. Entonces será usted un eterno quemador de glucosa. Esa
no es la visión del
metabolismo que yo recomiendo, pero lo importante es que
usted sepa con que combustible anda.
2. Si quiere leer buena evidencia científica sobre todo este tema
le recomiendo el artículo del British Medical Journal escrito por
Deborah Cohen en el 2012 llamado “The Truth About Sports
Drinks”
(La verdad sobre las bebidas deportivas), donde evidencia las
débiles pruebas de su eficacia y su relación clara con una
industria que la provee de fondos para este tipo de estudios.
También lo invito a que lea el artículo del Obesity Journal de
julio de 2014 sobre la relación entre las bebidas deportivas y el
aumento de peso en adolescentes. Por su parte, la Universidad
de Berkeley menciona en sus estudios que estas bebidas
contribuyen con la obesidad infantil y también las relacionan
con la desmineralización dental.
3. Si queremos insistir en que estas bebidas son útiles para
algunos atletas de muy alto rendimiento y después de horas de
entrenamiento, entonces es imperativo que dejen de venderlas
como un producto libre y para el consumo popular. La mayoría
de las personas no necesitan hidratación llena de azúcar que solo
va a dañar los resultados de su entrenamiento y por ende su
metabolismo.
4. Si usted elige cambiar su metabolismo por cetoadaptación
natural, ayuno y ejercicio, beber glucosa lo sacará del ayuno. Un
buen equilibrio de electrolitos lo puede ayudar a rehidratarse y a
tener también una buena difusión de estos por el intestino.
Recuerde que esta difusión puede depender de la glucosa, pero
también de otros factores.
5. Estas no son bebidas para niños y adolescentes a menos que
sean atletas de superalto desempeño. También quiero aclarar que
no son saludables. Tienen muchísima azúcar y además están
hechas con sabores y colores artificiales. Insisto en que los
niños y adolescentes deben inclinarse por bebidas naturales con
electrolitos o por tomar agua de coco.
6. Las personas que se ejercitan regularmente, pero de manera
aficionada, no deben consumir bebidas con estas
concentraciones de azúcar. Requieren agua con electrolitos y los
carbohidratos del día los pueden incluir en su alimentación junto
con las buenas proteínas y
grasas que les serán de gran uso en su reparación muscular.
7. Los sabores y colores artificiales como el amarillo número 5,
el rojo número 40 y el azul número 1 son ultraprocesados
derivados del petróleo que tienen amplias relaciones con
alergias e incremento en hiperactividad. Artículos como el de
Enviromental Health Perspectives de Carol Potera (2010)
relaciona a estos colorantes con el cáncer. O sea que esto no
solo es un tema que se basa en la cuestión de la glucosa. Esta es
una problemática que amenaza la salud de verdad. Estoy
convencido de que se podrían hacer bebidas de maneras muy
diferentes.
Me preocupa ver cómo grandes asociaciones médicas y
deportivas promueven el consumo de estas bebidas como si se
trata de elíxires divinos para todo el mundo. Insisto que no
deberían ser de venta libre y que la mayoría de las personas no
debería tomarlas. Así desde cierta óptica parezca que tienen un
amplio fundamento científico, también existen muchas pruebas
basadas en ciencia que evidencian lo contrario.
Son dos posturas distintas y al final es usted quien debe elegir
cuál considera mejor. Por un lado está la energía barata, rápida y
repleta de azúcares y colorantes artificiales, por el otro está la
energía adecuada que nace de la inducción natural de sus
sistemas de adaptación con la ayuda de aguas y electrolitos,
pero sin azúcares, ni colorantes ni sabores artificiales.
—¿ Y usted ha probado ambas?
—Sí, he practicado y estudiado ambas. Y me quedo con lo
natural. A usted le recomiendo lo mismo. Inténtelo y mire qué le
funciona mejor. Cada cuerpo es diferente y para ambas posturas
encontrará fundamentos. Ante todo, estamos claros en que
todos, tanto mis colegas como yo, queremos promover el
deporte cómo base para la salud. En eso no hay discusión.
Ahora, en cuanto a cómo debemos rehidratarnos, eso lo
podemos debatir, para construir y aprender juntos.
El entrenamiento combinado
El entrenamiento combinado involucra un gran número de
actividades deportivas de resistencia y fuerza. Quienes van al
gimnasio a levantar pesas, los que sudan con sus wods ( workout
of the day) en sus prácticas de crossfit, o aquellos que realizan
sus rutinas funcionales, entre otras opciones, están realizando un
entrenamiento combinado. De este lado del universo deportivo,
la palabra clave no es glucosa, es proteína. Hay una obsesión
permanente por consumirla de manera desmedida, se cree que a
mayor cantidad de protes se tendrá, casi de inmediato, una masa
muscular muy voluminosa. Nunca será así de fácil.
Vamos a entrar en uno de los territorios que más ha concentrado
mi atención y mi pasión en los últimos años, el del músculo.
Una zona fascinante y poco entendida. Dediqué un largo
período de mi vida al entrenamiento cardio, correr era una de
mis mayores pasiones y obsesiones. Correr es libertad. Es un
reto constante. Corría y corría. Pero empecé a notar que a mi
cuerpo le faltaba fuerza y otro tipo de exigencia. Solo estaba
estimulando las fibras externas de mis músculos. Necesitaba un
complemento, un cambio, y comencé a estudiar a fondo el tema.
Encontré lecturas absurdas, que aún no entiendo cómo fueron
aprobadas por los editores; también descubrí textos y libros
estupendos sobre el tesoro de construir, mantener y reparar
nuestra masa muscular. Es uno de los regalos más hermosos que
le podemos dar a nuestra vida.
—Yo fui sincero, doc, ¡no quiero levantar pesas! No me interesa
tener los músculos de Stallone.
—Yo no levanto pesas para ser como “Sly”, lo hago porque así
le aporto más salud a mi cuerpo.
Incrementar el desarrollo de nuestra masa muscular, la suya, la
mía, nos traerá beneficios metabólicos, será una ayuda para
nuestra salud mental, para el buen funcionamiento de nuestro
sistema hormonal, contribuirá con el fortalecimiento de las
articulaciones y nos mantendrá a muchos kilómetros de
distancia de la diabetes.
—Me romperé las muñecas levantando esas barras, doc.
—No se va a romper nada. Yo no sabía nada de levantar pesas,
aún me considero un aprendiz, pero estas rutinas me han
enseñado mucho.
—¿No hay otra opción para evitar ir al gimnasio?
—Sí, compre el equipo básico y entrene en casa.
—Ja, ja, su humor a veces me desquicia.
—Inténtelo. Después nadie lo detendrá.
Se suele creer que la tal masa muscular es un tema menor y que
solo debería preocuparles a quienes se dedican a la halterofilia,
o a esas personas insoportables que se quitan la camiseta en los
parques ante el asomo del más tenue rayo de sol. El músculo es
un órgano de infinita importancia, no se estimula por vanidad o
para ganar alguna competencia de fisicoculturismo. Si le
invertimos tiempo, conocimiento y una buena nutrición, solo
nos dará bienestar, fuerza y más vitalidad.
Vuelvo al ejemplo del viajero, el equipaje y la glucosa. Solo
cambiaré la ciudad. Era el último día de su viaje a Roma y, en
un ataque consumista compulsivo, compró mucha ropa y
regalos para toda su familia. Olvidó que había llevado una
maleta muy pequeña y cuando intentó meter en ella sus nuevas
adquisiciones, notó que no entraban. Aunque saltara y rebotara
sobre la valija era imposible cerrarla, siempre se quedaba algo
por fuera. La situación habría sido diferente si hubiera alistado
una maleta con más espacio, en ella hubiese cabido todo.
Y aquí viene la glucosa. Usted tiene maestría en este asunto,
sabe perfectamente que el 20 % de ella será almacenada en el
hígado y en los músculos, en forma de glucógeno, y se
convertirá en una reserva de energía para usar cuando sea
necesario. Imagine que la ropa y los regalos que compró para su
familia son la glucosa, y que los músculos son la valija que la
almacenará. Pues bien, si su maleta es pequeña, porque tiene un
desarrollo muscular mínimo, y la carga de glucosa (el equipaje)
que recibe es grande, parte de ella se quedará por fuera y
terminará convirtiéndose en grasa corporal. En cambio, si usted
se entrena logrará que su valija (el músculo) tenga un mayor
tamaño, el suficiente para albergar todos los regalos que compró
(la glucosa), nada se quedará afuera.
Dicho de otra forma, cultivar su masa corporal le ayudará a
tener una mejor tolerancia a la glucosa y una buena adaptación a
los carbohidratos que ingiere; las probabilidades de desarrollar
resistencia a la insulina serán mínimas, por lo tanto, no tendrá ni
hígado, ni páncreas ni músculos grasos; y llegará más
fácilmente al estado de cetosis para aprovechar sus propios
lípidos como fuente de energía.
Hay otras ventajas: contar con una maleta de buenas
proporciones le ayudará a vivir más y mejor, es un predictor de
longevidad –hablaré de este asunto en un apartado cercano–,
mejorará el desempeño de las hormonas sexuales –existe una
íntima relación entre la masa muscular y la testosterona, tanto
en hombres como en mujeres–, y les dará mayor estabilidad a
sus articulaciones. Los músculos del muslo y la pierna, por
ejemplo, garantizan la estabilidad de la rodilla. Si están débiles,
si no los trabaja, si no los pone a prueba, su peso caerá sobre la
zona articular y al cabo de un tiempo generará un daño en esa
área. Por el contrario, si usted fortalece su masa muscular, le
traerá mayor firmeza y equilibrio a toda su estructura corporal.
Unos músculos entrenados evitarán esas frecuentes lesiones de
columna, sus vértebras contarán con un soporte que las
mantendrá en su sitio.
Aunque no soy especialista en ortopedia, siempre he creído que
a los pacientes que sufren de artrosis en la rodilla, el tobillo o la
cadera, o a quienes han tenido afecciones en los discos
intervertebrales, deberían recomendarles ganar masa muscular.
Después de las lesiones el primer paso será la quietud, obvio.
Luego la recuperación y el fortalecimiento; sin embargo, las
diez sesiones de fisioterapia que ordenará el médico no serán
suficientes. Habrá que incentivar el desarrollo del músculo para
estabilizar las zonas que sufrieron el desgaste. ¿Cómo hacerlo?
Ejercitándose. Es la única forma. No comparto la visión de
muchos colegas que les recomiendan a sus pacientes dejar toda
actividad deportiva. Por supuesto, habría que analizar cuáles
rutinas podrían ser riesgosas para cada persona, y cuáles traerían
beneficios. ¿Por qué no recobrar la fortaleza muscular? ¿Por qué
no entrenar para construir una buena estructura antilesiones que
permita movilidad, apertura, movimiento y vigor? Piénselo
mientras siente el cosquilleo de la electroterapia en su cita de
recuperación.
Ahí está el detalle
Le decía que los músculos tienen una relación íntima con la
testosterona, una hormona vital para los hombres porque
contribuye a su desarrollo muscular, al crecimiento del pelo y el
vello, y mantiene su deseo sexual. Ella, a su vez, cumple un
papel muy importante en la vida de las mujeres. El crecimiento
de
su masa muscular también dependerá de la fracción de
testosterona que haya en su cuerpo. Es una interesante
correspondencia en ambas direcciones: a mayores niveles de
testosterona, mayor masa muscular; a mayor masa muscular,
mayores niveles de esta hormona.
Esa bidireccionalidad se relaciona, a su vez, con el espectro
emocional.
Se sabe que la testosterona es la que activa funciones como el
“cuidado de la manada” (en ambos géneros), y nos permite
mantenernos activos y en un estado similar al del “Cholo”
Simeone cuando dirige los partidos del Atlético de Madrid –
vigor, brío, fiereza–. Tal condición depende del “espectro”
mental de la hormona en cuestión. Si se presenta una pérdida en
la masa muscular, es muy probable que se deba a una
disminución en la testosterona, y estas condiciones podrían traer
cambios mentales, la pérdida del interés en cualquier actividad,
poco ánimo, y hasta depresiones. No estoy afirmando que sea la
única causa, pero si sería uno de los factores desencadenantes.
Nos han dicho que los practicantes de las rutinas cardio
consumen más energía que quienes levantan pesas. Al final del
recorrido, el deportista que corrió a una velocidad constante
durante 10 kilómetros mirará su reloj inteligente y confirmará
que ha consumido 980 calorías. Los números serán diferentes en
el smartwatch de quien se entrenó con peso en el gimnasio ese
mismo día. En su pantalla tal vez se lea “300 cal”. De acuerdo
con esas cifras se pensaría que el gasto energético de las
personas que corren, trotan o pedalean será mayor que el de
aquellas que levantan pesas. Es una conclusión apresurada.
—No, doc, los números no fallan. El corredor “quemó” más
calorías que el deportista de gimnasio. Punto. Otro motivo para
no alzar pesas.
—Las cifras de los relojes inteligentes son acertadas, no lo
niego. Pero…
—Pero nada. Qué bueno que lo reconoce, ¡se equivocó, doc!
—Se equivocan quienes creen que esas mediciones son las
indicadas para entender el funcionamiento de nuestro
organismo.
—980 CAL contra 300 CAL, rotundo veredicto. ¿Quiere más
pruebas?
—A esa lectura rápida le falta fondo y peso.
Es cierto, el aparatito electrónico muestra que el segundo
deportista
“quemó” solo 300 calorías. Pero no medirá el gasto posterior al
ejercicio. No se lo había contado, pero los músculos del
levantador de pesas seguirán
consumiendo energía durante todo el día; como lo decía el sabio
Cantinflas,
“ahí está el detalle”. Su tasa metabólica basal, o su gasto
energético en reposo, será más alto que el del corredor; por lo
tanto, tendrá mayores probabilidades de conservar a punto su
metabolismo, su cuerpo y su peso.
Las “pequeñas” ventajas de tener una mayor masa muscular.
Estimular los músculos será entonces una buena herramienta
para perder grasa. Y en las próximas cortas líneas permítame
hacer una diferenciación que había pasado por alto. No es lo
mismo perder esa grasa que perder peso.
Usted puede quitarse unos kilos de encima sacrificando
músculo; que es una forma triste de liberar sus libras de más. La
manera indicada siempre será bajar de talla perdiendo grasa.
Quitarse los lípidos inservibles de encima, eso es bajar de peso.
Y mire, de nuevo, “el detalle”. También podría adelgazar
ganando peso. ¿Cómo? Incentivando el desarrollo muscular.
Usted está librándose del excedente de grasa con el ejercicio,
pero construyendo una buena masa muscular en el gimnasio. La
báscula le gritará que tiene más kilos, y el espejo le dirá que
ahora tiene un pecho y unos brazos más voluminosos y firmes.
Ese nuevo peso es puro músculo bien formado; no es grasa.
Y otra diferencia importante entre las rutinas cardio y las de
levantamiento la hallaremos dentro de nosotros. El ejercicio
cardiovascular estimulará, especialmente, las fibras externas de
los músculos, no promoverá un desarrollo muscular más
completo. Por eso la mayoría de los corredores y los ciclistas
que recorren largas distancias son tan flacos y corren el riesgo
de perder masa muscular a lo largo del tiempo: la conocida y
muy grave sarcopenia. Las prácticas que involucran peso
activarán las fibras externas e internas, estarán trabajando
“músculo adentro”, estarán propiciando el crecimiento muscular
e induciendo a una posterior reparación.
No confunda estas rutinas con el llamado entrenamiento
funcional –la palabra de moda, ahora todo es “funcional”–, que
incluye circuitos, pesos variados, bandas, saltos, movimientos,
entre otros ejercicios. Resulta genial para hacer activaciones,
pero su principal falencia es enfocarse tanto en el
“tiempo”. Quienes lo practican hacen muchas repeticiones por
minuto con poco peso. El músculo nunca tendrá una contracción
completa, sufrirá un desgaste inadecuado y su crecimiento será
muy pobre. Eso sí, quemará sus adoradas calorías, usará una
buena cantidad de energía, aunque la masa
muscular, que al principio aumenta, dentro de poco dejará de
hacerlo. Lo he visto con decenas de pacientes que me dicen:
“Me estanqué, doc. ¿Qué puedo hacer? ¿Doblo mi
entrenamiento funcional?”. Yo les aconsejo comer mejor y
realizar una rutina acorde con sus expectativas. Si desean más
músculo, les sugiero reducir sus rutinas funcionales a dos veces
por semana, y dedicar tres sesiones semanales al levantamiento
de pesas, a la calistenia con peso, al levantamiento olímpico o a
todos los anteriores. Al principio, muchos se han mostrado tan
escépticos como usted. Cuando nos volvemos a ver, tres o seis
meses después, llegan al consultorio con una gran sonrisa, muy
felices con los cambios y con sus cuerpos en un estado
envidiable. De todas maneras, si quiere seguir su entrenamiento
funcional, continúe, pero no se fíe. Si quiere
“masa”, ya sabe qué hacer.
—Qué es mejor, entonces, doc, ¿correr o levantar? ¿El cardio o
el entrenamiento combinado? No me queda claro.
—Depende de los resultados que usted busque. Correr es
maravilloso, hágalo si le gusta; pero desarrollar su masa
muscular le guarda otras enormes recompensas.
—Es decir…
—Una práctica no excluye a la otra. Eso es lo que trato de
decirle.
Entrene y descubra qué es lo que necesita su cuerpo ahora. ¡Lo
más importante es que se ejercite!
Pero avance rápidamente e involucre ambas prácticas en su
vida. Sepa que caminar despacio junto con los amigos del barrio
solo le brindará una tenue activación. Está claro que será mucho
mejor esa caminata que quedarse en casa viendo las nuevas
grietas de las paredes y el crecimiento de la grasa en su cuerpo.
Solo digo que no es suficiente. Fuerce un poco más su cuerpo.
Lea con atención lo que he descrito en los últimos párrafos; en
ellos, al menos para mí, se hallan muchos de los consejos más
importantes de este texto.
La gallina Schwarzenegger
Si desea incrementar su masa muscular, como se lo expliqué en
el apartado
“Casos particulares”, en el capítulo de las proteínas, además de
un entrenamiento guiado por un especialista necesitará consumir
más protes.
Deberá privilegiar ciertos aminoácidos específicos, como la
leucina y la isoleucina, que son los más indicados para ayudarle
en esa labor; y debería consumir cerca de 2,5 gramos,
especialmente en el caso de la primera. Sin descuidar las otras
“columnas” de su muro, usted sabe de qué le hablo. La leucina
funciona, y se lo demostraré con una historia simpática de la
vida animal. Ella está presente en la alimentación de las
“gallinas Schwarzenegger” (así les digo yo). Esas aves
nalgonas, que no son el resultado de inyecciones de hormonas
como se suele afirmar de manera descuidada, tienen buen
músculo en su trasero debido a la ingesta de este aminoácido.
La leucina, junto con la isoleucina y la valina, conforman los
ilustres BCCA ( branched-chain amino acids o aminoácidos
ramificados). Es un trío muy buscado, aunque es la primera la
que promueve de mayor manera el desarrollo muscular. Un
consumo que rebase los 2,5 gramos diarios puede provocar que
sus músculos crezcan con mucha grasa y que se genere una
resistencia a la insulina. En la proteína de suero de leche, whey –
que yo no recomiendo–, hay una superabundancia de leucina; su
proporción, si se compara con los demás aminoácidos que
componen esta prote, es muy alta.
De acuerdo con varios artículos científicos, entre ellos uno
publicado en el 2012 en el Journal of Nutrition and Metabolism,
esa desequilibrada relación podría provocar una gran elevación
de la insulina, incluso podría estimularla más que el consumo de
unas galletas dulces blancas preparadas con harina refinada y
azúcar. Así comienza la diabetes. Tome sus precauciones.
Leucina sí, pero la justa.
La glicina es otro aminoácido que me encanta, es de mucha
relevancia para el crecimiento y el aumento de la energía
muscular, y para el colágeno de los músculos (y de todo el
cuerpo). En el momento de entrenar, ella les dará mayor
explosión y capacidad a sus fibras musculares. La encontrará
sola o mezclada con otros aminoácidos y nutrientes, en cápsulas
o en polvo, en diversos suplementos.
Espero que le haya resultado útil conocer la leucina, la
isoleucina y la glicina. Solo le pido que no gaste muchas
neuronas pensando dónde las conseguirá o cuál será la mejor
fórmula para comprar. Finalmente, la forma
más sencilla y responsable de obtener los aportes proteínicos
necesarios será mediante la alimentación equilibrada que hemos
propuesto en CoMo. Si definitivamente está decidido a exigirle
más a su cuerpo y a levantar pesas, recuerde que debe consumir
entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína efectiva (PE) por cada kilo de
su peso ideal (PI). Le doy el ejemplo, de nuevo, por si no lo
recuerda (y será la última vez que lo haga). Si usted es hombre y
mide 1,80
metros, su PI sería, más o menos, 80 kilos; por lo tanto, debería
consumir entre 120 (80x1,5) o 136 (80x1,7) gramos de PE al
día. Ahora cambiemos de género. El peso ideal de una mujer
que mida 1,70 metros, sería de entre 65 y 60 kilos –es una
medida de referencia–. Si desea ganar masa muscular debería
incluir entre 98 (65x1,5) o 110 (65x1,7) gramos de PE (puse las
cifras aproximadas).
Una ingesta proteínica superior no le dará mejores resultados;
por el contrario, puede provocar desbalances en su organismo.
Si además quiere incluir a los BCCA, hágalo, pero pida la guía
de su doctor. Es mi deber advertirle que hay decenas de artículos
médicos que se muestran contrarios a su incorporación en la
dieta. Yo solo se los recomiendo a los pacientes que están
iniciando su aprendizaje nutricional y quieren empezar a ganar
masa muscular; de esa forma les garantizo su dosis de leucina,
pero en cuanto se han convertido en los maestros de su propia
alimentación, se los retiro.
Si se suplementa con creatina, un aminoácido que aumenta la
hidratación muscular y que suele escasear en la dieta vegana, le
pediré lo mismo, hágalo de la mano de su especialista. Algunos
de mis pacientes me han dicho que
“esa creatina me hace sentir como si tuviera agua en los
músculos”. Es una descripción bastante acertada: el músculo se
llenará de líquido y con el transcurrir de las semanas mejorará
su desempeño; uno de los beneficios de este suplemento es que
también ayudará a la salud cerebral. La creatina, durante un
tiempo, puede ser una buena opción.
Por la ventana
Los veo por todos lados. Algunos van sudorosos, otros apenas
llegan a entrenar. Los unos y los otros llevan en sus manos un
termo o un shaker con
batidos proteínicos que no paran de sacudir y de tomar durante
todo el día.
Cuando hablan entre ellos su conversación suele ser
interrumpida cada dos frases con un sorbo a su bebida. “—Hola,
tiempo sin verte —sorbo largo—”.
“—Ah, ¿te casaste? ¿En serio? —sorbo corto—”. “¿Con Jason,
el entrenador? ¡Y estás embarazada! —sorbo con algo de
atragantamiento—”.
“—Vale, claro, nos vemos por ahí”. Les he preguntado a
algunos el porqué de su costumbre, y me han respondido que
tomando su mezcla cada diez minutos ganarán buena masa
muscular. Eh, no. Ese es otro mito proveniente del mismo
planeta donde viven los unicornios.
—A mí me parece que sí tiene lógica, doc.
—¿Cuál sería esa lógica?
—Si estoy entrenando, rompiéndome las muñecas por sacar
músculo, y me tomo un batido proteico antes, durante e
inmediatamente después del ejercicio, seguro que ayudaré a mi
cuerpo.
—Beber un batido con limpias y sanas protes, veganas o
procedentes del reino animal, es una buena elección, pero no
debe hacerlo de esa manera compulsiva.
—¿Cuándo, según su “sabiduría”, sería la mejor hora para
beberlo?
—Déjeme presentarle a la ventana.
—¿La ventana, doc?
Le hablo de la ventana anabólica del cuerpo. Al terminar su
entrenamiento, dentro del organismo comienzan a ejecutarse
diversos procesos celulares de crecimiento y reparación que
pueden estar activos hasta 24 horas después de haberse
ejercitado. Esa es la “ventana”. Muchas personas creen que,
justo cuando esta se abra, dos segundos después de acabar su
rutina, deben beber sus proteínas. Y pegan la boca a sus termos
como el ternero que busca la ubre de su madre vaca. Es
innecesario.
¿Cuál es el momento indicado para comer o beber sus proteínas
si está entrenando para ganar masa muscular? Depende de cómo
haya planeado su alimentación ese día. Si se entrenó por la
mañana, en ayuno, se sintió muy bien y, de manera consciente
eligió des-ayunar al mediodía, no hay problema. Solo recuerde
que en ese almuerzo debe cumplir con todos los requerimientos
nutricionales necesarios y que los primeros macronutrientes que
se llevará a la boca serán las proteínas. Su cuerpo lo agradecerá.
¿Puede
tomarse su batido en ese momento? Claro.
Si quiere desayunar antes, bien; siga las instrucciones de una
dieta CoMo, que no le falten sus proteínas y sus grasas
saludables. Lo mismo al almorzar: la cantidad adecuada de
protes (de acuerdo con su nueva rutina de ejercicios, su peso, su
edad), una generosa cantidad de vegetales y la proporción
indicada de grasas saludables. Si va a cenar, ídem. El instante
indicado para comer o beber sus proteínas, si se está ejercitando
para desarrollar su masa muscular, es el que usted elija, teniendo
en cuenta todas las pautas que le he dado en el libro. Si va a
comer tres o dos veces, encárguese de brindarle a su cuerpo los
nutrientes que demanda. Si quiere complementarse con los
batidos durante esas comidas, sin caer en excesos proteicos, no
lo dude. Su ventana sigue abierta.
¿Para qué tomar suplementos proteínicos diez minutos antes de
ejercitarse, durante el levantamiento e inmediatamente después
de finalizar?
¿Para qué seguir agitándolos y bebiéndolos cada hora? Lo único
que conseguirá es activar su insulina durante todo el día.
—Según su explicación, no habría una hora decisiva, clave o
establecida en la que las proteínas le den más crecimiento al
músculo.
—Los músculos crecen cuando estamos durmiendo y en estado
de reparación, no mientras tomamos batidos.
—Pero la dosis indicada de protes, en esas 12 horas que usted
sugiere para comer, junto con el ejercicio, sí contribuirán al
desarrollo muscular.
—¡Eso es… correcto!
—Quizás me anime a levantar pesas, doc. Suficientes datos por
hoy.
—Espere un poco. Aún no hemos terminado. ¿Y cuánta proteína
debería consumir si va a entrenar para ganar músculo?
—Entre 1,5 y 1,7 gramos de PE por cada kilo de mi peso ideal.
—¿Y cómo saber el contenido de protes de un alimento?
—Voy a las tablas que usted ha incluido.
—¿Debería aumentar sus raciones?, ¿debería duplicar sus platos
si va a trabajar con peso?
—No, doc; aumento el porcentaje de proteínas, pero no tengo
que incluir cuatro platos de arroz, avena o pasta. Conservo el
equilibrio nutricional.
—¿Y cuándo debe tomarse su batido proteínico de whey?
—Nunca, usted dijo que el whey, ¡a metros! Pero si se tratara de
una buena proteína, la tomaría con las comidas que decida
consumir ese día.
—Vaya, descanse.
Las proteínas, con todos sus aminoácidos, le darán el soporte a
nuestro muro corporal, pero debemos comerlas o beberlas en la
medida apropiada.
Quienes forman parte del club del fisicoculturismo y compiten
por ser las mujeres o los hombres más musculosos del universo
–ellos sí que agitan sus termos proteicos cada minuto–, quizá
necesiten hasta 2, 3 o 4 gramos de PE.
Superar ese rango es peligroso. En algunos libros dedicados a
esta disciplina he visto, para mi sorpresa, que recomiendan la
ingesta de hasta 7 gramos por kilo diarios. Es una indicación
que no tiene lógica científica. Ni siquiera el cuerpo de “La
Mole” podría asimilar semejante carga. Esa superabundancia
proteínica podría causar que el sensor nutricional mTOR y el
factor de crecimiento similar a la insulina, junto con el PIK3,
provoquen la llegada de un cáncer por su inadecuada
estimulación.
Estresar el músculo
A medida que vaya avanzando en su rutina de levantamiento
asuma nuevos retos y aprenda a sacarle partido al útil fallo
muscular. Este sucede cuando el músculo no puede responder
debido a la exigencia tan alta a la que está siendo sometido. Le
sugiero el fallo inducido por peso, no por repeticiones.
Me explico. Usted podría entrenar con unas pesas de pocos kilos
para tonificar sus brazos y hacer mil quinientas repeticiones,
hasta que sus pobres bíceps y tríceps queden extenuados y
destrozados. Ese es el fallo que no recomiendo. Poco aporta,
solo causa averías. O usted podría, por ejemplo, buscar la
maceta más pesada de su casa y hacer unos cuantos
levantamientos
–es un ejemplo, no lo haga; o al menos no me mande la cuenta
de la maceta dañada a mi oficina–; probablemente en la tercera
repetición sus músculos tiemblen y no puedan más. Ese esfuerzo
tan grande sí le ayudará en su tarea de aumentar la masa
muscular.
Traslademos ese ejemplo al gimnasio. Usted, con la vigilancia
de su
entrenador, decidió provocar un fallo inducido por peso.
Incrementó los kilos a levantar en su barra de pecho. Es una
carga que lo llevará al límite. Y note que no estamos hablando
de “resistencia muscular”, la que se logra cuando los músculos
se agotan después de las diez repeticiones. El fallo inducido, es
otra cosa.
Algunos expertos en el tema dicen que en los hombres ese fallo,
idealmente, debería darse hacia la repetición ocho (de un total
de diez); y en mujeres, en la décima repetición. Así que esa
octava o décima levantada es la frontera. Usted no tendrá fuerza
para cruzarla. Al estresar su cuerpo de esa manera, desde los
músculos se enviará al cerebro una señal de reparación:
“Hey, este tipo se cree Thor, nos forzó demasiado, casi nos
acaba, necesitamos un poco de ayuda para recuperarnos”. Esa
señal será recibida por el sistema neurológico que se ocupará de
la labor –se la muestro con más detalle en el siguiente
apartado–. Lo cierto es que su masa muscular crecerá gracias al
enorme esfuerzo realizado.
Si usted busca más “masa”, no la conseguirá con los
entrenamientos funcionales o con ejercicios basados en
interminables repeticiones. Estas prácticas son estupendas, serán
muy provechosas para su cuerpo, le ayudarán a “marcar” sus
músculos, sudará más, pero no obtendrá un mayor desarrollo
muscular porque no está provocando el fallo del que hablamos.
¿Por qué insisto tanto en esta ganancia de masa? Porque al
contar con ella le dará a su cuerpo todas esas recompensas que
describí al inicio del capítulo.
Entrenar de dicha forma le demostrará, además, el increíble
poder que tiene su organismo. Lo que ayer le parecía muy
pesado y lo obligaba a parar en la séptima repetición, en un mes
le resultará habitual. ¡Tendrá que sumarle otro disco a la barra!
Varias semanas después vivirá lo mismo. Hasta que llegue a un
punto en el que, como me sucedió a mí el año pasado, tenga
tanto peso en su barra que sienta cierto miedo de lesionarse y se
pregunte: “¿Qué más puedo hacer?”. Si ese es su caso, quizás le
ayude mi aprendizaje al respecto.
Desde hace varios meses incorporé a mi entrenamiento las
llamadas bandas de poder, o bandas elásticas. Habrá oído hablar
de ellas. La roja es la más liviana, la negra tiene una resistencia
media, la morada sirve para un trabajo pesado y la verde para
una rutina mucho más pesada. Yo termino mis levantamientos
de pesas con ellas. Le doy algunas instrucciones en caso de
que decida intentarlo.
Revisemos el caso de un ejercicio muy básico e indispensable
como el press en banco. En esta típica rutina usted está acostado
boca arriba sobre una banca totalmente horizontal, o con una
inclinación, y usando esos brazos fuertes que le dio la naturaleza
tomará la barra que está encima de usted, la liberará del soporte,
la dejará descansar de manera perpendicular sobre su pecho, la
empujará hacia arriba, luego la llevará hacia su pecho
nuevamente y completará varias repeticiones. La gráfica se lo
muestra más claramente.
Ahora le recuerdo otro ejercicio indispensable, el curl de bíceps.
Usted está de pie, toma la barra, o dos mancuernas con el peso
indicado, y flexiona los brazos hacia arriba y hacia abajo, como
lo ve en la imagen.
El momento más difícil de ambas rutinas es el inicio: empujar la
barra, que reposa en el pecho, hacia arriba, en el caso del press;
o flexionar los brazos hacia arriba para levantar la barra, o las
mancuernas, si se trata del curl. La etapa más relajada de los dos
ejercicios será cuando las barras y las mancuernas han sido
levantadas. Sin embargo, y aunque parezca contradictorio, es en
esos momentos cuando se presenta la mayor contracción de los
pectorales y los bíceps. Por lo tanto, si queremos exigirles más a
nuestros músculos, deberíamos hacerlo cuando tenemos la barra
arriba.
¿Cómo conseguirlo? Usando las bandas de poder.
Le comparto mi método. Al finalizar mi rutina no le pongo el
peso máximo a la barra, empleo unos discos de menor exigencia
y uso una banda de resistencia. La amarro a la barra y luego me
la paso por detrás de la espalda. De esta manera, en la medida
en que voy empujando la carga hacia arriba y voy estirando los
brazos, el músculo aumenta su contracción y la resistencia se
incrementa; y cuando la barra está en su punto más elevado, le
estoy exigiendo al máximo al músculo porque la banda está
tirando muy fuerte hacia atrás. Esta es una contracción
fisiológica con peso, que busca el fallo entre la sexta y la octava
repetición, con el rango de movimiento completo. Y lo consigo,
aunque la barra tenga discos más livianos.
Llevaba varios meses sin hallar una solución para seguir
aumentando mi masa muscular. No quería incluir más peso en la
barra porque, como yo me entreno solo en casa, temía
lesionarme. ¡Y nadie se ejercita para hacerse
daño! La respuesta a mi interrogante apareció al cabo de unas
semanas: podía intentar una rutina complementada con bandas
de poder. Fue como una revelación. Aquí me tiene, ganando
más masa, y ayudando a mi esposa y a mis pacientes a que
también lo logren con este método. Espero que a usted le sirva
para su práctica de fallo inducido por peso.
Y no lo dude ni un instante, aunque su pasión sean las
maratones, los triatlones, los giros, los tours, las pruebas
contrarreloj ciclísticas, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, la
natación, el tenis, el power yoga, ¡levante pesas!
Esta disciplina, sumada a una alimentación equilibrada y a una
hidratación inteligente, será la combinación perfecta para
aportarle más salud, vigor y bienestar a su cuerpo. Las
sobredosis de glucosa y de proteínas no le darán más velocidad
o más músculo, solo traerán enfermedad.
La recuperación
Teníamos una conversación pendiente que involucra a distintos
actores: el músculo, el estrés, el sueño y el jefe. Lo primero que
debe saber es que la masa muscular no se forma durante su
rutina de pesas, se crea mientras usted está durmiendo
plácidamente en su cama. En el gimnasio comienza el trabajo.
Usted les exige a sus músculos, los estresa, los rompe, y desde
ellos se envía una clara señal al cerebro: “Hey, tremenda paliza
que nos han dado esta mañana, no olvides decirle al boss que
nos ayude a repararnos, hoy estamos noqueados”. Esa noche,
cuando lo sorprenda el sueño después de contar ovejas, el jefe
saldrá a trabajar y su masa muscular iniciará su crecimiento.
El jefe, espero que lo recuerde, es el sistema nervioso autónomo,
a quien le hemos dedicado varias páginas en los apartados sobre
el café (p. 331) y la colina (p. 373). Su labor depende de las dos
divisiones que lo componen: el sistema nervioso simpático,
encargado de encender la sirena de alerta ante los estresores
diarios, y el sistema nervioso parasimpático, responsable de las
fases de relajación, reparación y recuperación del organismo. Es
este último, y no Marco, su entrenador personal, el gran gestor
del crecimiento de sus músculos.
La misión del equipo parasimpático es similar a la que cumplen
los conductores de los camiones quitanieves, quienes, en las
noches de invierno, tras una intensa nevada, se encargan de
despejar las vías de la ciudad. En la mañana, cuando usted se
levante, tendrá el camino (el cerebro) despejado.
Este escuadrón lidera un buen número de labores silentes, velará
por su
sueño, se encargará de la renovación de los tejidos, de la
desintoxicación corporal, la reparación del ADN, mantendrá al
sistema inmune con la guardia en alto, y permitirá la creación de
esos musculitos que usted estimuló en el gimnasio.
Sin una buena fase de recuperación, aunque usted practique
levantando camiones, no tendrá el crecimiento muscular
esperado. Incluso podría suceder todo lo contrario: acusar una
pérdida de masa y tejidos, y caer en un estado crónico de
agotamiento. De nada vale que se rompa las muñecas en el gym
si después no descansa. Su cuerpo necesita ese balance.
El deporte, la práctica que elijamos, una maratón, un partido de
fútbol, un combate de karate, el levantamiento de pesas, siempre
será un positivo estresor para el organismo. Nos pone a prueba,
nos desafía, nos alienta a cumplir una meta. Sin embargo, no
disfrutaremos de sus beneficios si en nuestro interior crece la
nieve, tapona las vías, se acumula en la puerta de entrada de
casa y no hay quién la remueva. Si la nevada es permanente
estaremos en aprietos.
La nevada no es otra cosa que el estrés crónico producido por el
desequilibrio del sistema nervioso autónomo. Su división
simpática estará encendiendo las sirenas de emergencia todo el
tiempo, activando la adrenalina, extenuando al cortisol e
impidiendo que los camiones quitanieve de la división
parasimpática puedan actuar. De esa manera no habrá descanso,
reparación ni recuperación.
Esa incapacidad de adaptación ante el estrés se habrá producido
por los estresores de los que tanto hemos hablado: una pésima
alimentación, los malos hábitos, la exposición a radiaciones y
contaminantes, el jet lag, el trabajo excesivo, las creencias
limitantes, la incapacidad de parar y analizar qué demonios pasa
ahí adentro (en la mente, en el cuerpo, en cada célula). Y
si todos los anteriores golpean su cuerpo, aunque su rutina de
ejercicio sea maravillosa, de poco servirá. Ni las pesas ni los
largos recorridos ciclísticos o atléticos impedirán que la nieve
siga cayendo.
Se lo pedí en El milagro antiestrés; se lo pido en CoMo: pare un
poco, obsérvese a distancia, como si fuera la cámara de
seguridad del parqueadero de su edificio, examine si esa persona
que ve en el monitor está permitiendo que en su vida haya
tiempo para una verdadera reparación. Si no la hay, busque ese
equilibrio del que tanto hemos hablado. La psicoterapia, la
meditación, el yoga, continuar con sus ejercicios, la
alimentación acertada, le ayudarán a conseguirlo. Y, como lo
habrá leído en apartados anteriores, haga un buen equipo con
adaptógenos como la ashwagandha, la rhodiola, el eleutero o la
schizandra –con la orientación de un especialista capacitado–;
tenga cerca un buen suplemento de colina (en sus
presentaciones alfa gpc colina o citicolina) y el infaltable
capitán magnesio. Todos ellos le ayudarán a aplacar las sirenas
del simpático, a potenciar los quitanieves del parasimpático, a
recobrar su balance. Y duerma. Duerma muy bien. Cientos de
hermosísimos procesos de recuperación de todos sus sistemas
suceden mientras duerme.
Al recuperarse notará que esos músculos que usted “rompió”
después de una rutina basada en el fallo inducido por peso
crecerán más fuertes; al recuperarse, esa maratón que corrió no
estresará su organismo hasta llevarlo al cansancio crónico: le
dará más resistencia. Al recuperarse, con una alimentación
consciente, con buenos hábitos y una cariñosa conexión con su
ser, la nieve se habrá derretido. Y sus horas de sueño serán
fantásticas. La recuperación es crucial en cada esfera de nuestra
vida. Le he hablado de ella, de diferentes formas, en varios
segmentos de este libro.
Con frecuencia, en los capítulos de Los Simpsons veíamos a
Bart escribir largas planas en el tablero; una de ellas era: “No
debería montar en patineta en los corredores del colegio”. Me
gustaría pedirle que hiciéramos un ejercicio repetitivo de planas,
para recordar que…
Cada día mi cuerpo y mi mente merecen la mejor
recuperación
(continúe usted)
¡No lo olvide!
Capítulo nueve
Nutrientes esenciales para vivir mejor
1. ¡Al grano!
(Nutrición para la piel)
Si hubiera sabido todo esto en mis años de juventud, mi
adolescencia habría sido más apacible. Sucedía. Justo la noche
en la que tenía una cita importante con la chica que me gustaba,
aparecía un enorme grano rojo en mi nariz, en la mejilla derecha
o en el lugar más visible de mi rostro. No podía apretarlo porque
empeoraría su apariencia. Recurría a las “suaves” cremas
comerciales que teníamos a mano en aquellos años (era como
aplicarse lejía en los poros).
Rezaba para que ocurriera un milagro y el barro desapareciera.
Seguía ahí, rojo, enorme y evidente. Tendría que salir así. El
acné juvenil era una pesadilla. Algunos compañeros de colegio
lo vivían con mayor angustia, sus casos eran más complicados,
en sus caras había una colonia enorme de espinillas y pústulas.
Eran el blanco de todas las burlas. Desde entonces juré que si
encontraba una solución para luchar contra esa plaga, el peor
martirio de los adolescentes, la compartiría con el mundo.
Y, a fuerza de ciencia, aprendizaje e intuición, la fui
encontrando. Una de las grandes causantes de los barros, las
espinillas, los forúnculos, los brotes y los cráteres en la piel es la
mala alimentación. Una dieta errada, alta en basura,
ultraprocesados, paqueticos azucarados y comida que no es
comida terminará afectando nuestra barrera intestinal que, a su
vez, mostrará su enojo en forma de lesiones cutáneas o
erupciones en diversas partes de nuestro cuerpo –dentro de unas
líneas se lo explico con más detalle–. Cada día conocemos más
estudios y análisis que demuestran la entrañable relación
existente entre el intestino, la piel y el folículo piloso, porque
también podemos causar nuestra calvicie por cuenta de las
pobres decisiones alimentarias (mi calva tiene otras razones, no
se preocupe por ella).
Hace años empezaron a llegar a mi consultorio algunos
pacientes afectados por el acné crónico. Yo les preguntaba por
qué me buscaban a mí, que soy médico funcional, pero no
dermatólogo. Me decían que habían seguido los tratamientos de
varios especialistas, que habían comprado muchas cremas y
decenas de píldoras, pero nada les daba resultado. Y poco
perdían intentando un nuevo método conmigo, aunque, al
parecer, no esperaban grandes cambios. ¿Yo qué podía
ofrecerles? Recordé las noches tristes de mi adolescencia con
granos y me puse a investigar.
Me llamó la atención que la mayoría de los pacientes no había
tenido una charla profunda sobre sus hábitos alimentarios con
sus médicos. Estos miraban con detenimiento su piel, pero no
indagaban en su menú. Mi propuesta fue inversa. Lo primero
que les pedí fue que cambiaran su dieta, fuera lácteos, adiós
azúcar, chao al gluten, a las papitas fritas y a las hamburguesas
del payaso –¿le suena familiar?–, chao a todas aquellas
preparaciones que pudieran causarle daño al organismo. De esa
forma comenzaríamos a reducir su inflamación crónica y
veríamos buenos resultados dentro de varias semanas, al menos
eso esperaba.
Fui claro con ellos desde el principio: su sanación tomaría un
buen tiempo y no dependería de una crema, dependía de sus
elecciones y su disciplina. Cuando nos volvíamos a ver, la
mejoría era notoria. Yo les tomaba fotos para llevar un control
de su evolución. Algunas de esas imágenes aún me conmueven.
Pacientes que llegaron a mi consultorio con casos muy severos
de acné –similares a los que presentaban mis amigos del cole–,
después de una corrección en su dieta, que tardó meses, estaban
casi libres de su afección. Lucían muy diferentes en sus
fotografías recientes. Adolescentes del mundo, ¡sí se puede! Y
quiero darles un mensaje: no es cierto que todos al llegar a esta
etapa de la vida deberíamos padecer el acné juvenil. Sé que es
muy común, pero esa inflamación crónica de los folículos, que
además trae un aumento en la producción de sebo (o grasa) que
se infecta y causa los granitos, podríamos evitarla. No debería
ser la regla. Sin embargo, si seguimos comiendo y viviendo
como lo hacemos hoy, será imposible escapar.
Gracias, John
No he estado solo en este proceso de aprendizaje. Compartía
cada avance con tres grandes amigos, que son docentes y
dermatólogos de larga trayectoria, los doctores John Harvey
Gaviria, Julio Vélez y Sebastián Vélez. Con ellos, al calor de un
buen vino, hemos tenido interesantes discusiones sobre cómo la
dieta de cada persona incide en el estado de su piel. Yo les
mostraba algunos retratos con los avances de mis pacientes;
ellos, al principio, me miraban escépticos. Me daban sus sabias
opiniones, rebatían, exponían; me enseñaban. Cada encuentro
era revelador. Hoy son autoridades en esta materia y están
convencidos de que nuestra alimentación afecta la salud
cutánea. Juntos hemos aprendido a tratar la piel de manera
integral y a entender que ella es el reflejo de muchas
condiciones internas.
Lo que usted come puede mejorar o empeorar múltiples
afecciones como el acné o la rosácea, o enfermedades
autoinmunes como la psoriasis; o puede provocarle alergias,
entre otras reacciones. Por eso es tan importante mantener la
sana acidez del estómago; de esta condición dependerá que su
intestino cumpla con sus buenas labores de filtro, que haya una
debida producción de bilis y una buena contracción de la
vesícula que le permita la correcta asimilación de nutrientes. En
ese estado ideal su organismo podrá absorber vitaminas
hidrosolubles como la c y las que conforman el complejo b; o
las liposolubles como la D, la E, la K y la A (la DEKA de la que
hablamos centenares de páginas atrás), que son esenciales para
su piel. Sin embargo, si una de las fases anteriores falla, quizás
una erupción cutánea o un brote alergénico se lo harán saber.
Entonces, si su intestino está happy, cada poro de su cuerpo
también lo será. Eso es un signo inequívoco de que tanto su
microbiota como su microbioma se hallan en las mejores
condiciones. Como suele haber confusión entre estos dos
términos, hago las siguientes precisiones: la microbiota hace
referencia a la cantidad y al equilibrio que hay entre las diversas
bacterias, hongos, parásitos e incluso virus que albergamos en
diferentes partes del organismo (la piel, el estómago, el esófago,
la boca, la vagina), no solo en el intestino, y el microbioma es
toda la información genética, el ADN y el ARN, contenida en la
microbiota. Eso es, a grandes rasgos. Si las dos “micros” se
encuentran a gusto, el intestino, su epidermis y
usted vivirán un cuento de hadas.
Para hablarle de los nutrientes que marcarán la buena salud de
nuestra piel, traje a un refuerzo médico de lujo, el doctor John
Harvey Gaviria.
Mezclaremos nuestras “voces” en los siguientes párrafos. Las
primeras palabras de sus intervenciones estarán resaltadas y
ocuparán el centro de estas páginas (por ser el invitado
especial), las mías van en la fuente habitual.
Comienza él con unos lípidos que hemos mencionado muchas
veces en este libro, los omega 3.
Estos actúan sobre los ácidos grasos de la membrana celular,
que es donde hallaremos el origen de las respuestas
inflamatorias. Consumirlos contribuirá a atenuar la inflamación
en muy distintas enfermedades cutáneas, como la caspa (o
dermatitis seborreica), el acné o la psoriasis; y hoy también
sabemos que los omega 3 actuarán como un protector solar
desde adentro: nos cuidarán de los posibles daños que pueda
causarnos el sol.
Una buena ingesta de estos ácidos grasos será decisiva para
tener una piel saludable, pero le pido que si va a comprar
suplementos que los contengan, verifique que su dosis de EPA
(ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) sea
equilibrada; deberían tener una relación de tres a dos.
Si la fórmula no guarda este balance, será todo lo contrario a
una solución antiinflamatoria. Otra gran “dinastía” de nutrientes
que el doctor John Harvey recomienda tener en cuenta es esta:
La gran familia de los antioxidantes, que se dividen en
enzimáticos y no enzimáticos. Los primeros son tres: la
superóxido dismutasa (SOD), la catalasa (CAT) y la glutatión
peroxidasa (GPX). La sod, de acuerdo con los estudios clínicos
y las pruebas existentes, tiene un efecto global sobre la piel,
mejora los signos distintivos del envejecimiento, como la
aparición de arrugas, la recuperación de la firmeza cutánea, el
poder cicatrizante y la hidratación. Todas esas variables, que
están relacionadas con la opacidad, la aspereza de la piel o las
alteraciones en
la pigmentación, pueden tener una reversión gracias al consumo,
como suplemento nutricional, de la superóxido dismutasa.
Esta familia, como lo suele repetir el doc Gaviria, funciona
como un equipo de fútbol; en ella hay arqueros, defensas,
mediocampistas y delanteros. Los familiares antioxidantes no
enzimáticos aportan muchos de estos jugadores.
Los porteros serían las vitaminas C y E, porque impiden los
goles que tratan de anotarle a nuestra biología los radicales
libres, esas sabandijas que quieren causarle daño a nuestras
membranas celulares. Pero el mayor grupo de los antioxidantes
no enzimáticos está conformado por los flavonoides –Carlos le
habló de estos fitonutrientes en los primeros capítulos de
CoMo–, que podríamos definir, de manera muy superficial,
como los responsables de los colores de las frutas, las verduras e
incluso de algunos animales. Las tonalidades rojas del tomate, la
sandía y la papaya, por ejemplo, las aporta el licopeno. La
astaxantina pinta de rosa el salmón, la trucha o los langostinos.
La luteína les da el verde a los vegetales. Cada uno de estos
antioxidantes cumplen una función diferente en la piel y se
complementan entre ellos para limitar la acción nociva del sol,
pero también para potenciar los efectos benéficos que este tiene
en nuestro organismo; y en conjunto disminuyen el daño que
nos provocan otros terribles enemigos que hallamos en todas las
ciudades del mundo: los hidrocarburos suspendidos en el aire.
Qué bueno que lo diga él y no yo; supongo que al leer sus
recomendaciones entenderá por qué he hecho tanto énfasis en la
batalla de los antioxidantes contra los radicales libres. Gracias,
John, por tus claras y reveladoras palabras; y gracias a Julio y
Sebastián Vélez por sus aclaraciones en el tema.
Después de ellas vale la pena hacer un repaso por los valiosos
fitonutrientes y sus aportes a nuestra piel (y a nuestro
organismo).
El rescate cutáneo
Continuemos nuestro recorrido con los nutrientes relevantes
para preservar el óptimo estado del órgano más grande de
nuestro cuerpo, la piel. Revisemos los aportes de variados
aliados vitamínicos y del mundo de los minerales.
La vitamina A, en su forma de retinol, será clave para la
regeneración celular cutánea y para combatir el acné.
La vitamina C contribuirá con la regulación estructural del
colágeno, una proteína decisiva en la estabilidad y la estructura
extracelular de la piel; su deficiencia producirá escorbuto,
enfermedad que, a nivel cutáneo, puede causar resequedad,
hemorragias y ser la responsable de que su pelo crezca en
espirales, en forma de sacacorchos.
La B7 (o biotina) es un cofactor esencial para las enzimas que
regulan el metabolismo de los ácidos grasos; y es fundamental
para contar con una piel saludable.
La B3 (o niacina) cumple un papel principal, como coenzima,
en la producción de energía de las células y en las reacciones
que involucran el rompimiento de carbohidratos, grasas y
proteínas. Si su cuerpo no tiene buenas reservas de niacina
podría desarrollar una enfermedad sistémica llamada pelagra,
caracterizada por el oscurecimiento de la piel, dermatitis y
comezón en el cuero cabelludo.
La vitamina K2 será clave para impedir calcificaciones que
puedan ocasionar rigidez cutánea, que se evidenciará,
principalmente, en forma de arrugas. Si, como se lo decía antes,
su estómago no tiene la suficiente acidez, no podrá asimilar de
manera adecuada este micronutriente, vital para la piel, pero
también para la salud cardiovascular, cerebral, celular y para el
control de afecciones como el cáncer.
Las vitaminas E y B5 (o ácido pantoténico) y el selenio
conforman otra terna indispensable para preservar el balance de
este extenso órgano.
El zinc está involucrado en múltiples funciones fisiológicas de
la piel, contribuye en la estructura de algunas proteínas y de un
buen número de enzimas, para la regulación de la expresión
genética, y ayuda a la reparación de las heridas.
El azufre es el tercer mineral más abundante en el cuerpo; sin él
nuestra piel no estaría en buen estado. Es primordial en la
síntesis del colágeno, que aportará la fortaleza cutánea, y de la
glutatión peroxidasa –antioxidante del que nos habló el doctor
Gaviria–, por eso es un cofactor relevante para reducir el estrés
oxidativo.
El silicio, al que pocos mencionan, es fundamental para la
formación de los glucosaminoglicanos (o glicosaminoglicanos,
o simplemente GAG), moléculas esenciales en la estructura de
nuestros cartílagos.
Los probióticos. “¿Pero cuáles, doctor?”, suelen preguntarme
mis pacientes. Le responderé con esa palabreja que a usted le
molesta tanto: depende. Los probióticos son colonias de
bacterias (o ejércitos, si me permite la comparación). No se
pueden mezclar unas con otras porque van a declararse la
guerra. Y ese es el error más frecuente que suelo encontrar en
ciertas presentaciones en polvo o en cápsulas. Contienen
diversos “ejércitos”, creyendo que más es mejor, o que la unión
hace la fuerza, y en este caso solo provocan una batalla, los unos
combaten a los otros. Se anulan. No harán nada en su
organismo. La única marca de probióticos en polvo que
recomiendo –y no tengo ningún nexo comercial con ella– es
fabricada por una alianza australiano japonesa; las demás, para
mí, son inútiles. ¿Por qué?
Por que los ácidos estomacales destruirán las colonias
bacterianas y no llegarán a su destino, el final del intestino
delgado y el colon. Elija, mejor, probióticos en cápsulas que
certifiquen su resistencia a tales condiciones. De lo contrario
perderá su dinero.
El desbalance bacteriano en el intestino delgado tiene una gran
relación con enfermedades como el acné o la rosácea. Podemos
equilibrar esas legiones con la administración terapéutica de
probióticos. Revise la palabra que puse en bastardilla: para
conseguir beneficios terapéuticos no bastará con tomar
fermentados que contengan bacterias probióticas, como la
kombucha; usted jamás sabrá qué clase de colonias hay en esa
bebida. Un médico conocedor del tema sí puede indicarle cuáles
son las cápsulas que albergan el
“ejército” que requiere.
La glutamina y la glicina son dos aminoácidos que guardan
una importante relación con su piel. El primero es básico para
corregir la permeabilidad intestinal –si esta barrera está en mal
estado, su salud cutánea se verá afectada–. El segundo compone
un tercio del preciado colágeno
corporal.
He podido ayudar a muchos pacientes corrigiendo ciertas
disfunciones y procesos involucrados en las enfermedades de su
piel. Algunos de ellos sentían grandes inseguridades, evitaban
relacionarse, preferían no salir a la calle debido a sus afecciones
cutáneas; después de algunos meses de tratamiento su historia
cambió (reviso sus fotos de vez en cuando y siento una alegría
enorme). Yo no soy dermatólogo, ni pretendo serlo, solo soy un
médico curioso, que indaga y estudia; los especialistas en el
tema son los doctores y amigos que he citado, pero sí puedo
decirle algo sin temor a equivocarme: la alimentación que
elegimos es crucial y decisiva para la mejoría, la estabilidad o la
enfermedad de nuestra piel.
Alergias, sensibilidades e intolerancias
Algunos de mis pacientes decían que yo era como una especie
de marciano proveniente del futuro. Me miraban espantados
cuando les hablaba de ciertos temas que desconocían, o
pensaban que había enloquecido al sugerirles que sus
afecciones podrían sanar con un cambio de dieta y de hábitos.
“No, no, no; mándeme una pastillita, doctor –replicaban–.
¡Qué cosas las que se le ocurren!”. La tía Bertha también lo
pensaba: “Mijo, eres un médico muy raro”.
—Bueno, doc, sus propuestas sí son algo marcianas.
—¿Le parece?
—Después de tantas páginas ya no me sorprende tanto, pero al
inicio sí me pareció usted un bicho muy raro.
—Eso mismo repetían mis pacientes cuando les ordenaba
algunos exámenes que no eran nada habituales hace pocos
años.
—¿Como cuáles, doc?
—Los de las sensibilidades alimentarias, por ejemplo.
—Que es una forma más sofisticada para referirse a las
alergias, ¿no?
—No, las alergias son diferentes a las sensibilidades; y estas
dos son distintas a las intolerancias, aunque solemos
confundirlas a las tres.
—Yo pensé que eran lo mismo solo que con otros nombres.
—Ahora aclararé ese lío, pero antes dígame algo, ¿usted tiene
perro?
—Tuve, doc; un maltés llamado Rufo.
—¿Y alguna vez presentó alguna afección en la piel?
—Un par de veces.
—¿Y qué le aconsejaba el veterinario en esos casos?
—Le daba algunos medicamentos, pero el consejo siempre fue
que le cambiara su alimentación.
—¿Y le dio resultado?
—Sí, doc, ¿por qué?
—Gracias. Responderé su pregunta dentro de un largo párrafo;
por ahora hablemos de las alergias.
Lo que comemos (cuadrúpedos o bípedos) puede despertar
diferentes reacciones cutáneas. Las más conocidas son las
alergias. Usted pide un coctel de camarones en un restaurante,
apenas lo está disfrutando y de repente se siente ahogado,
hinchado, o surge un extraño brote en su piel que de inmediato
notan los comensales que lo acompañan. Alguno le dirá:
“Tómate ya un antihistamínico”. El camarero le conseguirá
uno y poco a poco los síntomas remitirán. Esa fue una
reacción alérgica. Es una repuesta de su sistema inmune. La
llegada de esos mariscos a su cuerpo es detectada por los
guardias de seguridad de su intestino, estos despiertan a la
inmunoglobulina E
(IGE), y ella les avisa a los mastocitos (si están en la sangre se
llaman basófilos), unas células que llevan en su interior
gránulos de histamina, y estos “disparan” contra el marisco
enemigo. Es un mecanismo exagerado de defensa que le
provocará inflamación; con ella habrá dolor, calor, rubor,
edema, pérdida de la función y por eso sentirá que algunas
zonas de la piel, o la nariz, o los dedos, se calientan, se tornan
rojos, se hinchan, y le pican, le molestan, le duelen. La
emergencia será calmada por los anti histamínicos que le trajo
el camarero. Hasta allí llegará su alergia. No habrá que llamar
una ambulancia.
Un asunto sensible
Retomo nuestra conversación interrumpida líneas atrás.
Cuando nuestras mascotas presentan alguna reacción en la
piel, además de revisar que no tengan garrapatas, pulgas o
parásitos en su cuerpo, comenzamos a sospechar del alimento
que les damos. Es cierto. Veamos este ejemplo: Rufo –tomé el
nombre en homenaje a su antiguo perro– lleva años comiendo
su concentrado de pollo y nunca ha tenido un sobresalto. Sin
embargo, ante la constante y repetida ingesta de la misma
proteína, día y noche, semana tras semana, año tras año, su
perruno organismo dijo: “No más, hoy me harté”. Y esa
molestia se hizo visible en su piel. La primera pregunta que le
hará el veterinario será:
“¿Qué come este muchacho?” y, tras el análisis, segurísimo le
recomendará cambiar la dieta de su fiel amigo por un tiempo,
o de manera permanente.
Rufo mejorará.
¿Y qué suelen hacer muchos especialistas cuándo sucede lo
mismo con la tía Bertha, con el primo musculitos o su
hermana Sara? ¿Les preguntan por su régimen alimentario?
Rara vez. De inmediato examinan sus lesiones, sus sarpullidos,
sus ronchas, les mandan cuatro cremas y les piden que vuelvan
a control en dos semanas. ¡Los médicos somos bien raritos! Si
Rufo el perro tiene una reacción en la piel será mejor cambiar
su menú; si se trata de un humano la solución es aplicarse
cualquier tópico: ¡su régimen alimentario no tiene nada qué
ver en esto! ¡Qué raro! ¿No le parece?
Tenga presente esa historia porque le servirá para comprender
mejor las sensibilidades alimentarias. Estas, al igual que las
alergias son causadas por una alarma del sistema inmune, pero
su manifestación corporal (o mental) es tardía; se toma su
tiempo en aparecer y no se irá rápidamente. En este caso la
encargada de alertar al organismo es la inmunoglobulina g,
especialmente la igg4. Los síntomas son variados, algunos
pacientes sienten dolores musculares y de cabeza, molestias
abdominales, cansancio, fatiga, presentan sarpullidos, picazón;
o incluso ansiedad, confusión o depresión.
Mientras las alergias son como un estallido y surgen
rápidamente, las sensibilidades se resisten a ser descubiertas:
requieren de una atenta labor investigativa. Los alimentos que
más las provocan suelen ser los lácteos y los que contienen
gluten (una de las lectinas del trigo, la cebada y el centeno),
como los panes, los pastelillos, la masa de las pizzas, la
bollería, en general.
Otros causantes habituales son el huevo (la clara y la yema),
los fríjoles, las lentejas, los garbanzos (todos los granos), la
soya y las nueces. Pero usted y
yo, así como le pasó a Rufo, podríamos presentar una
sensibilidad al pollo hoy en la tarde. Nuestro cuerpo, después
de años y años de privilegiar esta carne aviar como fuente
proteínica, dice: “¡Ya está bueno!”. Se enciende la respuesta
del sistema inmunológico activada desde el intestino y, de un
momento a otro, somos sensibles a las pechugas, a los muslos,
a las alitas; en fin.
Las sensibilidades, habitualmente, dependen de las dosis. Es
más probable que desarrollemos sensibilidad a un producto
que consumimos con mucha frecuencia, que a otro que poco
incluimos en la dieta. Aunque en este campo no hay verdades
absolutas. Quizá no le guste el kiwi, quizá solo se lo coma por
castigo dos veces al año en la casa de su suegra, y quizás sea
sensible a él. Las sensibilidades, léalo bien, son una muestra
de qué tan permeado está nuestro intestino.
Se requiere de pericia y de mucha paciencia para detectarlas.
Una de las historias más bellas de mi carrera médica tiene
relación directa con ellas. A mi consultorio llegó una paciente
que tenía ataques de pánico y alucinaciones auditivas –oía
voces que le pedían que se suicidara–. Comencé a estudiar su
historia, que incluía una cautelosa revisión de su dieta. Tanto
las evidencias como mi intuición me decían que las
activadoras de sus episodios podían ser las sensibilidades
alimentarias. Le pedí que dejara el gluten, los lácteos, el
azúcar, toda la chatarra, los “ultras”; y tuvo una mejoría
enorme. Usualmente, los pacientes suelen sentir los cambios
después de 12 semanas sin ingerir los productos que causaban
el problema.
A pesar de su notoria y casi total recuperación, a veces sus
síntomas retornaban. Como no hallábamos el detonante de
estas recaídas, le hice un examen de sensibilidades, esa prueba
que a muchos les parecía “rara” y
“marciana”, y de la que hablé al inicio del apartado. En aquel
momento yo mismo la enviaba por correo certificado a los
Estados Unidos porque solo allá podían procesarla; en mi país
esta práctica era muy poco conocida (los pacientes me decían,
en broma: “Usted viene del futuro, doc”). El resultado me dejó
asombrado: ella resultó sensible, además, a la naranja. La
apartamos de su dieta y tuvimos un final feliz. ¡La naranja!
Nunca fue mi principal sospechosa. ¿Entiende por qué es tan
complejo detectar y erradicar totalmente una sensibilidad?
—No me parece tan difícil, doc; de hecho, a todos sus
pacientes debería
enviarles esa prueba marciana que viene del futuro. Asunto
arreglado.
—Imposible, aunque este examen ya ha dejado de ser una
petición exótica, y su precio ha bajado, sigue siendo muy
costoso. No se lo puedo ordenar a todos. Sería una
irresponsabilidad.
—Pero en casos como el que acaba de contar sí se requería
este examen.
—Sí, en ciertos casos puntuales la prueba resulta reveladora y
liberadora.
No en todos.
Imaginemos que usted y su hermana Sara tienen diversos
síntomas leves que les hacen creer que son sensibles a varios
alimentos. Y supongamos que su cuenta bancaria es como la
de Reese Whiterspoon, la actriz más rica de Hollywood. Se
practican las pruebas en sangre (no en máquinas sospechosas
que prometen revelaciones rápidas y poco fiables), y después
de unos días se enteran de que ella tiene sensibilidades a 17
alimentos; y usted a 34. Sí, qué bueno saberlo, pero, más allá
de los detalles (usted es sensible a la guayaba coronilla, al
gluten y al queso de las cabras de La Rioja; ella a la manzana
amarilla), queda claro que ambos tienen intestino permeable,
por eso se generan esas respuestas inmunológicas.
Es evidente que el suyo está en peores condiciones que el de
Sara, pero la solución para ambos será la misma: ¡repararlo!
No importa si son sensibles a 25 o a 400 alimentos, hay que
recuperar la barrera intestinal, el tratamiento es igual para los
dos (usted lo sabe): caldo de hueso de pollo, glutamina,
glicina, vitamina a, mejorar la acidez estomacal, llevar un
régimen CoMo. Entonces, en su caso y en el de su hermana,
que no presentaban síntomas graves, podríamos haber
ahorrado ese dinero y trabajar desde el inicio en sanar al señor
intestino. Si hubieran tenido algún síntoma grave, la prueba sí
habría sido un complemento indispensable.
Proceso fallido
Las alergias y las sensibilidades alimentarias se producen por
una respuesta del sistema inmune; las primeras son más fáciles
de identificar y se irán, generalmente, después de tomar un
antihistamínico; las segundas requieren de una observación
más pausada, pero suelen tener culpables frecuentes
como los lácteos o el gluten. Y las intolerancias, por su parte,
se presentan porque en nuestro organismo falta una enzima (o
una proteína) que pueda facilitar la asimilación de
determinados alimentos.
Lo mencionamos al principio de este libro: la intolerancia a la
lactosa es el caso más claro de esta reacción corporal. Como ni
usted ni yo somos terneros, para procesar la leche de la vaca
Lola necesitaremos de la ayuda de una enzima llamada lactasa.
Esta va a descomponer a la lactosa en sus dos moléculas
básicas, glucosa y galactosa, y de dicha forma nuestro cuerpo
podrá digerir ese blanco líquido.
Cuando este proceso no se lleva a cabo, porque no se cuenta
con la ayuda enzimática debida, pues vendrá una distensión
abdominal severa que traerá otros molestos síntomas; lo que
me interesa que le quede claro es que en este último proceso
no hay una reacción inmune, hay una reacción bioquímica. Al
cuerpo, simplemente, le faltan herramientas para “procesar” un
alimento. Esa es la intolerancia.
2. Esto apenas comienza
(Nutrición para los adultos mayores)
Algunos estudios afirman que los seres humanos, en
condiciones ideales, deberíamos vivir hasta los 130 años.
Lastimosamente, con los tristes hábitos alimentarios y las
rutinas que imperan en este siglo, envejecer con la salud de
nuestro lado se ha convertido en una proeza. Este capítulo está
dedicado a quienes cruzaron la barrera de los sesenta, a los que
se acercan a esa frontera, y a todos los interesados en ser unos
felices, sanos y vitales “adultos mayores”. Solo le recuerdo
que para que eso suceda debemos trabajar en nuestro bienestar
desde mucho antes.
Al llegar a los 65 años (que debería ser la mitad de nuestra
existencia) el nivel de actividad, de gasto energético,
disminuye de manera significativa; por eso no será necesario
comer más, pero sí será crucial comer mejor.
Las proteínas, como en todas las etapas de su vida, deben ser
las grandes aliadas de su salud. Recuerde que después de los
50 años, tanto hombres como mujeres deberían consumir 1,5
gramos de proteína efectiva diaria de
acuerdo con su peso ideal. Sin descuidar las demás columnas
de su muro, priorice la ingesta de aminoácidos como la prolina
y la glicina (ya sabrá, de memoria, que de ella depende el
estado de nuestro colágeno). Ante el descenso de la exigencia
física –usted estará más tiempo en reposo–, la cantidad de
grasas saludables y carbohidratos de su menú debería ser
menor, sin llegar a caer en un desequilibrio alimentario. Las
proteínas son estructura, son más vida.
La sarcopenia, la pérdida de masa muscular, es una de las
grandes preocupaciones después de los 65 años; debido a ella,
muchos pacientes afirman: “Doctor, estoy comiendo menos, lo
juro; pero engordo sin parar”.
Esto sucede porque en su “maleta” corporal, hay poco espacio
para albergar glucosa y esta termina convertida en grasa. Para
que esto no le suceda, ejercítese como le he indicado en las
páginas anteriores. Sude un poco, rompa los músculos,
recupérese bien para que estos crezcan, y hágalo antes de
llegar a esta edad.
La fibra será otra de las grandes ayudas para disfrutar del
bienestar después de los sesenta. Con el tiempo el tejido
estructural de todo su cuerpo, especialmente el del intestino,
habrá sufrido un desgaste. Será mayor o menor dependiendo
de la vida que usted haya tenido. Si tomó alcohol sin parar, si
lo suyo fueron la rumba, la marcha, el reventón, las pizzas, las
hamburguesas y las papitas fritas, su barrera intestinal estará
más débil. En cualquier caso, la fibra le resultará muy grata a
este órgano, ayudará a evitar el estreñimiento, o la enfermedad
diverticular, siempre será útil para mejorar la inflamación y la
absorción de la glucosa, y mantener alejadas las afecciones
cardiacas.
Calcio. Lo necesitan sus músculos, sus neuronas y, por
supuesto, sus huesos. Obténgalo de fuentes como el ajonjolí,
las almendras o el brócoli; no lo busque en la leche porque
terminará inflamándolo o activando su intolerancia a ella. Le
recuerdo, ya mismo, qué alimentos le aportan este mineral.
Hice una versión “deslactosada” de la tabla del capítulo dos
(no encontrará lácteos).
Vitamina D. La hallará en diversos pescados y logrará
activarla en su cuerpo al exponerse al sol (mejor si lo hace con
poca ropa). Le sugiero tomar buenos suplementos que la
contengan, especialmente si sus niveles de esta vitamina están
bajos. Para mí, el rango adecuado de este micronutriente se
encuentra entre 50 ng/ml (el valor mínimo) y 100 ng/ml (el
máximo).
Magnesio. Este nutriente multitarea que participa en más de
400
funciones bioquímicas del cuerpo permitirá que su sistema
nervioso opere en
buena forma, así podrá dormir y repararse mejor; será
importante para su salud intestinal, mental, ósea, cardíaca,
muscular; y un largo etcétera. Cuando trabaja junto con su
aliado frecuente, el potasio, favorecerá la vasodilatación y le
garantizará una óptima presión arterial.
Omega 3. ¡Qué increíbles son estos ácidos grasos! A ellos y al
magnesio no he parado de mencionarlos en todo el libro. Son
fundamentales para el desempeño cerebral, para el bienestar
cardiovascular, para optimizar el consumo de grasas
saludables y para mantener unos eficientes tejidos y redes
neuronales.
Hidratarse bien. El 60 % de nuestro cuerpo es agua, así que
tenemos que beberla de forma constante. ¡Agua! Agua con un
chorrito de limón, o con un leve sabor a naranja o mandarina;
aguas aromáticas, infusiones sin excesos de frutas. Nada de
gaseosas, juguitos, bebidas azucaradas y/o con cafeína, de
dicha forma solo conseguirá deshidratarse.
La dieta del cafecito con leche y el sanduchito. Por alguna
extraña razón (muy extraña), esta se convirtió en la opción
alimentaria favorita de muchos de los adultos mayores de mi
país a la hora de la cena. No sé quién corrió la voz y dijo que
tal combinación era saludable. El café tiene sus virtudes, pero
su cafeína puede espantar el sueño y, en una persona estresada,
provocar que se encienda su sistema de defensa o huida. La
leche inflama; y si es deslactosada, es un coctel dulce. Y el
“sanduchito” contiene gluten, harinas refinadas, muy
posiblemente carne de cerdito licuada pintada de rosa, y una
rebanada de un queso light, cuyas virtudes nutricionales son
iguales a las de un trozo de plastilina. ¿Por qué elegir este
menú? ¿Por qué, además, comérselo cada noche? Al final de
CoMo encontrará opciones más saludables para todas sus
comidas.
—Pare un momento, doc.
—Paro. ¿Qué pasó?
—Tengo una contrapropuesta.
—¿Cuál es?
—Si ese sanduchito estuviera hecho con dos rebanadas de pan
de trigo sarraceno (que no contiene gluten), remojadas con un
poquito de tomate y un buen aceite de oliva extravirgen; y si
entre ellas hubiese una tajada de jamón ibérico de bellota (de
mínimo 12 meses) y unos trocillos triangulares de un
buen queso curado de cabra y oveja, y el “sanduchito”
estuviera acompañado de una buena y colorida ensalada, ¿su
opinión cambiaría?
—Esa es una mejor opción; pero le pediría que no fuera su
cena de todas las noches. De vez en cuando, bien. Hablo del
sanduchito. La ensalada,
¡siempre!
Lo que le decía al inicio, antes de su interrupción, aplica
exactamente igual para el cafecito con pancito (dulce o con
queso), el cafecito con arepita, o con pandebonito, o con
cualquier “cosita”; los diminutivos son una seña particular de
quienes nacimos en Colombia: ese engañoso sanduchito,
puede ser, en realidad, un sándwich de tres pisos.
La B12. La deficiencia de esta vitamina es muy frecuente en
el adulto mayor; compre un buen suplemento que la contenga.
Y sepa que, aunque adquiera el mejor y el más caro, si usted
no ha trabajado en mantener la acidez estomacal, no asimilará
esta fuente vitamínica de la manera correcta.
Solo cuando el estómago es ácido puede producir una proteína
conocida como factor intrínseco, que se encarga de transportar
a la vitamina B12 hacia el intestino, y ayuda a su absorción.
Multivitamínicos y multiminerales. Sé que son productos
que no faltan en las casas de los mayores de sesenta. La tía
Bertha tiene una colección de ellos. Yo no creo mucho en sus
cualidades. Lo dije cuando hablamos de la cúrcuma; lo volví a
mencionar hace poco, en el apartado de los probióticos, lo
sostengo aquí, que una cápsula o una pastilla contenga decenas
de micronutrientes diferentes (en este caso vitaminas, sales,
minerales), no la hace mejor o más eficiente. En general, al
combinar tantas moléculas solo se consigue que las
propiedades de unas disminuyan o compitan con las de las
otras. Por ejemplo, el cobre y el zinc por separado son
magníficos; si están juntos, en la misma píldora, se anulan. A
mí me parece mejor analizar cada caso y recetar unitarios.
La malteada aquella. Espero que este mensaje sea muy claro:
ser un adulto mayor no es sinónimo de mujer enferma o de
hombre débil y condenado al sofá. Su vida no está en el ocaso.
Su mesa de noche no debería ser un contenedor de tabletas,
frascos y medicamentos; su cuerpo y su mente aún tienen
mucho por sentir y experimentar. Usted ha acumulado mucha
experiencia y sabiduría a través de los años, úselas para
alimentarse bien. Y
sospeche de aquellos productos en polvo que contienen más de
una veintena
de vitaminas y minerales y le aseguran “vitalidad”, fortaleza
para sus músculos y la vida eterna. Si los piensa comprar, yo le
diría (y se lo pregunto en inglés): Are you sure? Creo que
entendió el mensaje. Le hablaré de la composición de uno de
esos popularísimos batidos en un apartado cercano.
3. Jóvenes viejos, “viejos” jóvenes
(Nutrición para la longevidad)
Los avances científicos, las nuevas medicinas, los renovados
tratamientos nos permiten vivir durante más tiempo. Estos
logros, que deberíamos celebrar, de otro lado están creando la
sociedad de los jóvenes viejos.
Personas que apenas avanzan por la cuarentena y que por sus
malos hábitos son hipertensas, diabéticas, tienen el colesterol
alto, son obesas, siempre están cansadas, no duermen, y toman
decenas de pastillas para controlar sus trastornos mentales y
corporales. Muchas de ellas están al borde del quirófano o
cercanas a la amputación de alguno de sus miembros. Son
jóvenes, así lo dice la fecha de nacimiento de sus documentos
de identidad, pero viejas, cargan con afecciones propias de una
persona de edad avanzada.
Jóvenes viejos que, con la ayuda de los avances científicos,
malvivirán hasta los 80 años. ¡Gracias, ciencia! (¿gracias?).
Yo quiero proponerle lo contrario: que sea parte del inclusivo
club de la longevidad. Sus miembros son todos aquellos que
aún teniendo 70 u 80 años se sienten de 40 o de 50, y todavía
hacen el saludo al sol cada mañana, o se paran de manos sin
mayores aspavientos. Ellos representan lo que para mí es la
longevidad: ser joven por más años. Así de vitales deberíamos
llegar a esas edades; así de animados, felices, fuertes y
conscientes. Sumar años gracias a las buenas decisiones, eso
es longevidad; la cara contraria a la supervivencia forzada de
los jóvenes viejos.
¿Qué diferencia hay de los unos a los otros? Le presento nueve
factores a nivel celular que determinarán el envejecimiento.
1. La inestabilidad genómica: Hace referencia al
desequilibrio que empieza a gestarse dentro de nuestro ADN y
que afecta sus estados de
reparación y la expresión de los genes.
2. Los daños en el telómero: Todos tenemos 23 pares de
cromosomas, cada uno de ellos semeja una equis o una ye. En
sus extremos se hallan los telómeros; yo suelo compararlos
con la punta plastificada del cordón de nuestros zapatos
deportivos. En este gráfico lo podrá comprender con mayor
claridad. Y mire qué curioso. La vida útil de nuestros cordones
estará marcada por la mala o buena condición de ese extremo
plastificado. Si esta parte se desgasta, pierde su plástico y luce
deshilachada, será muy difícil introducirla por los agujeros
desplegados a cada lado de las zapatillas y jamás podremos
atar debidamente nuestros sneakers. Los cordones, inservibles,
terminarán en la basura. Algo similar sucede con los
telómeros. Su buen o mal estado es decisivo en nuestro
organismo. Su extensión será determinante para conocer la
esperanza de vida celular. Su acortamiento (el cordón se queda
sin su recubrimiento de plástico) es una mala señal y sucede
principalmente por los malos hábitos, el estrés oxidativo, la
inflamación y las infecciones crónicas.
A partir de la longitud de los telómeros se podría establecer
nuestra edad biológica, que es muy diferente a la que indica
nuestro pasaporte. Al revisar los telómeros de una persona de
40 años que lleva una rutina descuidada, totalmente contraria a
la de CoM o, seguramente descubriremos que tiene una edad
biológica mayor, cerca de 55 (es un ejemplo); es un joven
viejo. Sus telómeros, por supuesto, lucen cortos –la punta del
cordón se ha empezado a desgastar–. Este es un indicador que
grita: “Debes cambiar tus hábitos de inmediato”.
3. Las alteraciones epigenéticas: La epigenética, término
acuñado por Bruce Lipton, nos recuerda que la salud de
nuestros genes dependerá de cómo se relacionen con su
“entorno” (con todos esos factores que pueden afectarlos). Y
eso queda en evidencia cuando repasamos los casos de dos
gemelos, Gabriel y Guillermo. Los dos nacieron con la misma
información genética. El primero ama el ejercicio, fue el
mariscal de campo de su equipo escolar de fútbol americano,
toma muy poco alcohol, odia el cigarrillo, cuida su dieta y
lleva una vida tranquila en una ciudad pequeña, junto con su
esposa Juliana y sus dos hijas. Guillermo, en cambio, desde
muy joven fue el rey de la fiesta, lo apodaban “La Draga”, por
su capacidad para la bebida; siempre se quejó de gastritis y su
casa estaba llena de cajas de pizza.
Su tercera esposa, Ana, cuenta que intentó de mil maneras que
hiciera ejercicio y modificara su dieta, él no quiso; murió de
cáncer de estómago. ¿Por qué, si su genética era la misma, la
salud de los dos gemelos tomó rumbos tan distintos? Porque
cada uno, a través de sus hábitos y su estilo de vida, se encargó
de estimular de manera diferente a los millones de genes de su
organismo. Los de Guillermo siempre estuvieron expuestos a
la intoxicación, a los peligros; los de Gabriel han tenido una
evolución tranquila.
4. Pérdida de la proteostasis: Se produce cuando hay un
desequilibrio entre el proceso de creación de nuevas proteínas
y las que perdemos.
Si este segundo factor es el que impera, y supera a la
producción proteínica –que es la expresión de la vida–,
sufriremos alteraciones corporales como daño articular,
disfunción en los órganos, pérdida
muscular, desgaste cutáneo, y decenas de procesos celulares,
bioquímicos e inmunológicos dejarán de realizarse de manera
correcta. En síntesis, un maremoto interno.
5. Mal funcionamiento de los sensores nutricionales. He
nombrado a varios de ellos en distintos capítulos, usted los
conoce y sabe que sobreestimularlos, por ejemplo, puede
causar muchas molestas patologías.
6. Alteración en la función mitocondrial. Las mitocondrias,
esas centrales energéticas de las células, son fundamentales
para el buen desempeño metabólico; gracias a ellas se
producen las hormonas, y son esenciales para evitar la
inflamación. Si esta fuente de poder energético tiene un
“apagón”, el organismo sentirá esa falta de fluido eléctrico.
7. La senescencia celular. Hace referencia al mecanismo
natural de envejecimiento de las células. Al llegar a esta etapa
no pueden dividirse más; sin embargo, no perecen. Uno de los
procesos relacionados con ella es la inmunosenescencia, una
merma en las capacidades del sistema inmunológico, cuya
respuesta será más débil, menos eficiente. Es apenas normal
que suceda en una persona de avanzada edad. Debido a esa
condición, cuando un paciente desarrolla un cáncer en sus
años de vejez, es muy difícil que este se propague por su
cuerpo. Como las células no pueden multiplicarse, la
enfermedad no crecerá. Lo preocupante es cuando la
senescencia se produce en personas jóvenes. ¿Qué la provoca?
La inflamación crónica causada por los tristes
comportamientos que hemos citado líneas atrás. La mala vida.
8. La fatiga de las células madre. Uno de los bienes más
preciados del organismo son las células madre: ellas son
capaces de producir cualquier tipo de tejido. Cuando su
función se ve afectada nuestra recuperación se estanca y se
causa una crisis corporal.
9. Alteración en la comunicación intercelular. Nuestras
células son como un equipo de nado sincronizado: trabajan
juntas en su piscina (el cuerpo), y en sus movimientos hay una
cuidada concordancia.
Cuando alguna de ellas pierde la coordinación, todo el equipo
se descontrola. Si no hay una comunicación clara entre las
escuadras
celulares se perderá la estabilidad en el funcionamiento de los
órganos, los tejidos, el organismo entero.
Estos nueve procesos celulares son las señales claras del
envejecimiento y, lo aterrador, es que cada vez más los
notamos en personas que apenas superan la treintena o la
cuarentena. Son, insisto, jóvenes viejos. Su edad biológica
supera a la que aparece en su documento nacional de
identidad. Los telómeros de sus cromosomas se han acortado.
Sus células están agotadas, afectadas, han perdido la conexión.
Son ancianos de 38 años. Viejitos de 43
de genética alterada. ¿Usted quiere ser uno de ellos?
La inflamación crónica y el estrés oxidativo son los enemigos
mayores y los grandes facilitadores de la vejez prematura. Y a
ellos les podemos sumar otra causal: la mala actividad de las
sirtuinas, unas proteínas (o enzimas) de señalización, que
conservaremos toda la vida y están involucradas en la
regulación y el metabolismo en la longevidad. Si funcionan de
forma inadecuada, súmele otra razón para llegar a la fila de los
jóvenes viejos. La juventud no se obtendrá al beberla de una
fuente, no la conseguirá con la ayuda de los alienígenas, como
en el filme Cocoon (1985); tampoco al aplicarse todos esos
sueros y cremas que adoran las amigas de la tía Bertha, o al
someterse a cirugías, cadenas y cámaras de frío. Tal vez
algunos de esos métodos puedan ayudar, pero la verdadera
“fuente” de la juventud la encontrará en los seis pilares de la
salud que describí en el primer capítulo del texto. Y
entendiendo que cada día, en cada comida, usted provoca su
vejez o nutre su juventud.
Su vida no es SAD
Para protegerse del prematuro envejecimiento use como
escudo los siguientes consejos alimentarios. Si los pone en
práctica tendrá más fuerzas y vitalidad que los protagonistas
de Cocoon.
Renuncie a la sad. No siga los patrones de la Standard
American Diet porque, como lo dicen sus iniciales, es un
régimen muy sad. Las hamburguesas, las malteadas, las
papitas fritas, los paquetitos, la comida rápida, los
ultraprocesados, los cereales antimasturbación, las gomitas,
todos
esos productos repletos de azúcares, colorantes y químicos,
herencia de los procesos industrializados de los hermanos del
norte de América, lo llevarán prontamente a la vejez, y a la
tumba.
Lleve una ABeP. Los beneficios de una alimentación basada
en plantas, sin importar si usted es omnívoro, vegetariano o
vegano, son infinitos. Los hemos discutido ampliamente.
No se alimente de fantasías. Lleve a su mesa comida real, sin
etiquetas (en la medida de lo posible), o productos que tengan
un procesamiento mínimo. Y, van unas líneas de LMDS (lo
mismo de siempre): comience por entender cuál es el aporte
proteínico que requiere, invite siempre a las grasas saludables
y cumpla cada día con sus requerimientos nutricionales.
Vigilar el muro y la barrera. Encárguese de fortalecer todas
sus columnas proteicas, y conserve, especialmente, el aporte
de glicina, que le ayudará a equilibrar el balance con la
metionina, otro aminoácido que se suele consumir en mayores
cantidades. El equilibrio es importante. Y, obviamente,
preserve la acidez de su estómago para que su barrera
intestinal no sufra y cumpla con sus operaciones de retén.
Ayunar para sanar. El ayuno, si usted se ha preparado y ha
subido los escalones que describí en el capítulo cuatro, será
una preciada herramienta para su reparación celular y para
evitar los nueve procesos del envejecimiento que señalé hace
poco. Ayunos cortos o largos; ayunos, todos, conscientes;
ayunos para que su organismo entre en una pausa
reconfortante y se generen momentos restaurativos.
Sudar, levantar, moverse. Lleve una rutina deportiva que le
permita generar buena masa muscular, fortalecer su salud
cardiovascular, y compleméntela con la nutrición adecuada
(sin ríos de glucosa o montañas de proteína). Ejercitarse, junto
con todas las sugerencias anteriores, le ayudarán al control de
la glucemia y de su inflamación.
Cuide sus “bichos”. Con el transcurrir de los años nuestra
flora bacteriana se afecta y tenemos que renovarla
permanentemente. Para el mantenimiento de su microbiota, y
de su microbioma, bríndeles prebióticos, presentes en los
vegetales y las frutas; y probióticos de buena calidad; también
puede incluir algunos fermentados.
Y además… preserve sus reservas de magnesio y recuerde a
su socio, el
potasio; incluya en su menú ácidos grasos omega 3, aceite de
oliva extravirgen, las catequinas del té verde, el escuadrón
de nutrientes contra el estrés oxidativo (con acción y actividad
antioxidante), como la superóxido dismutasa, la amp
quinasa, la berberina, el resveratrol del vino tinto –¡ya
vamos a hablar de él!–, el sulforano (contenido en el brócoli y
las coles de Bruselas); por supuesto, los frutos rojos; incluya
el potencial
antiinflamatorio de la cúrcuma –sin mezclarla con limón o
jengibre–. En general, lo reafirmo, aliméntese como lo ha
leído desde el inicio de este texto.
4. El vino
(Nutrición para el cuerpo y el espíritu)
Destapemos, por fin, la botella. Le dije varias veces que
dedicaría un breve apartado a esta bebida que me fascina y
siempre me sorprende. No haré un repaso por su historia
porque de ella se han ocupado, de manera estupenda, muchos
especialistas, investigadores y escritores; solo pretendo
explicarle por qué tomarla, en la justa medida, sin romper el
balance de nuestra dieta, será provechoso para la salud. Espero
que mi maestro, David Durán, me dé su visto bueno sobre este
apartado.
Estoy muy de acuerdo con Maya (Virginia Madsen), uno de
los personajes principales del filme Sideways (2004), cuando
dice: “Me gusta la manera en la que el vino evoluciona. Si
abro una botella hoy, sabrá diferente que si la abriera otro día.
Una botella de vino está viva; está evolucionando
constantemente y ganando complejidad”.
El vino, quizá no lo sepa, es producto del estrés. Sí, del estrés
que el sol provoca en las uvas. El grosor de cada una de ellas
dependerá de la inclinación y de la cantidad de luz solar que
reciban. Las uvas más estresadas serán más gruesas y
contendrán mayores cantidades de antioxidantes. De acuerdo
con lo que explica David Sinclair en su libro Lifespan (2019),
los nutrientes resultantes del estrés de la uva nos ayudarán a
mejorar nuestro estrés celular y, por ende, a responder mejor
ante los estresores de la vida.
¿No es una buena razón para aprender más sobre esta bebida
que usted solo ha utilizado con fines festivos, “poéticos” y
etílicos? El texto de este profesor
del Departamento de Genética de la Escuela de Medicina de
Harvard le resultará muy ilustrativo.
Si después de leer el párrafo anterior usted cree que al comerse
un racimo entero de uvas “estresadas”, o incluso dos, obtendrá
los mismos resultados, siento causarle una desilusión. Su
esfuerzo será insuficiente. El vino proviene del jugo de miles
de cáscaras y pulpas de uva, por eso contiene una potente
concentración de vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes por
mililitro. Desde esta óptica podría decirse que el vino es como
un suplemento nutricional muy completo.
Uno de sus antioxidantes más valiosos, junto con la quercetina
y el licopeno, es el resveratrol, un componente que ayuda a las
frutas y las plantas que lo contienen a luchar contra los
microbios, las bacterias, los hongos, las sequías y las
deficiencias de nutrientes. Este guerrero está involucrado en la
gran mayoría de ventajas que le ofrece el vino a nuestro
cuerpo. Piense en él cada vez que disfrute de un buen tinto –
hablo, del vino, obvio; en mi país le llaman “tinto” al café–.
Describiré las cualidades del vino después de darle las
siguientes explicaciones.
La dosis. A lo largo de este texto he sido enfático en que cada
alimento tiene su medida; rebasarla de manera desmedida y
recurrente traerá consecuencias. Si usted lleva un menú
balanceado, si tiene buenos hábitos, si no presenta desórdenes
metabólicos, podría tomarse hasta una copa de vino (máximo
dos) al día. Esa sería la dosis indicada para que su bebida sea
benéfica para el organismo.
Proporciones. Y viene la pregunta: ¿Una copa grande? ¿Una
copa pequeña? ¿Una copa mundial? ¿La copa de la vida? Una
botella de vino suele tener 750 mililitros. Esa botella debería
brindarle entre cinco o seis copas de la uva de su elección. Si
divide entre cinco, una copa debería contener 150
mililitros; si divide entre seis, serían 125 mililitros.
Sin límites. El vino es una bebida deliciosa y seguro querrá
superar la medida propuesta; si lo hace quiero que sepa que
estará perdiéndose de sus atributos nutricionales. Cuando
excede el límite, el vino se convertirá en un
“licor” cualquiera, en un líquido para emborracharse o
“ponerse tonto”. Usted elige, hay momentos para todo, pero
qué triste que desperdicie sus uvas estresadas en un empacho
etílico. Le complemento esta información dentro
de unos pocos párrafos.
Azúcar. El único carbohidrato residual que debería contener
esta bebida es el etanol, que suele tener una presencia
aproximada de entre el 13 y el 15
%, dependiendo de la uva. En los vinos jóvenes habrá más
alcohol. En general, una botella de buena elaboración no debe
incluir azúcar; hay reglamentaciones internacionales bastante
estrictas al respecto. Sin embargo, y vuelvo a las
generalidades, una copa de 150 mililitros podría contener entre
medio y un gramo de azúcar, como punto máximo. Por lo
tanto, si usted decide jugar a Leaving Las Vegas (1995), y se
toma toda la botella, habrá consumido cerca de una
cucharadita de azúcar.
¿Tinto o blanco? Las propiedades saludables del vino
provienen del estrés que han sufrido las cáscaras de las uvas
moradas, por lo tanto, el tinto es la opción de la que hablo en
estas páginas. El blanco, que se elabora con uvas verdes, o con
la pulpa de las oscuras, es básicamente alcohol. Claro, hay
unos muy ricos; si los bebe, disfrútelos, aunque de ellos solo
aprovechará sus cualidades “recreativas”. Yo me uno a
aquellos que dicen que “el mejor blanco es un tinto”. No hablo
del sabor, lo digo desde el punto de vista nutricional.
Para no oxidarse. En su orden, los vinos con mayores
propiedades antioxidantes son el pinot noir, el malbec, el
cabernet sauvignon, el merlot y luego el syrah –una uva que
yo adoro, junto con su prima, la petite syrah–. El listado
continúa, claro; hay muchas variedades, pero las que acabo de
nombrar le serán muy útiles. La primera cepa que mencioné es
una de las estrellas de la película Sideways; ¿sabía usted que
semanas después del estreno del filme el consumo de pinot
noir aumentó un 22 % en los Estados Unidos? Sí, otra de mis
historias.
La bioquímica interna del vino. Paciencia, esta es mi
descripción nerd sobre el vino. Intentaré que cada línea sea
como un buen sorbo de conocimiento. En las corrientes
oscuras de esta bebida milenaria encontraremos dos
fitonutrientes principales, los denominados fenólicos del vino,
los flavonoides y los no flavonoides. Sus cantidades relativas y
su distribución dependen de distintos factores, como la
variedad de la uva, la ubicación del viñedo, el clima, el tipo de
suelo, las prácticas de cultivo, el tiempo de cosecha, el proceso
de producción y el envejecimiento de la bebida.
Los flavonoides, a su vez, incluyen varias moléculas
caracterizadas por sus funcionalidades en los anillos de
benceno –creo que se los enseñaron en secundaria; si no los
recuerda, no pasa nada–. Entre los “flavos” más relevantes del
vino hallaremos las antocianidinas, las catequinas y los
flavonoles (incluidas la quercetina y la miricetina). Pero
también son flavonoides las proantocianidinas, los dímeros u
oligómeros de catequina y epicatequina, y sus ésteres de ácido
gálico. El vino tinto contiene una amplia gama de
concentraciones de las primeras, las proantocianidinas.
Falta poco. Los no flavonoides incluyen, generalmente,
diferentes clases de fenoles sustituidos. Estos se pueden
agrupar en compuestos de base benzoica (ácidos vainíllico y
gálico), benzaldehídos (vainillina y siringaldehído), ácidos
cinámicos (ácidos p-cumárico, ferúlico y cafeico) y
cinamaldehídos (coniferil aldehído y sinapilaldehído). Estas
clasificaciones tienen otras subdivisiones de acuerdo con el
número y el tipo de sustituyentes. Con esta aburrida
descripción solo pretendía mostrarle que en cada copa de vino
hay magia bioquímica, una magia que, en buenas manos,
tendrá grandes premios para nuestra salud.
Beber para sanar
Hablemos, entonces, de esos grandes beneficios del vino tinto,
su resveratrol y todos sus antioxidantes. Para comenzar, su
consumo regular será una ayuda para el buen estado de las
sirtuinas, esas enzimas de señalización que le presenté hace
poco, y que intervienen en los procesos de envejecimiento
celular. Se lo traduzco: esta bebida, en su dosis justa, será una
buena amiga en su viaje hacia la longevidad.
Los estudios demuestran que el vino, al actuar como un
vasodilatador, reduce la inflamación y mejora la función
cardiovascular. También eleva un poco la temperatura
corporal (termogénesis) y así facilita el flujo sanguíneo.
Los resultados del estudio Predimed, que analizó durante
varios años la evolución de más de 5000 individuos cuya base
alimentaria era la dieta mediterránea, demostró que aquellos
que habían tenido un consumo regular,
ocasional, de vino tinto, tenían menos probabilidades de
presentar trastornos depresivos. Aunque esta investigación
se basa en la simple observación, en correlaciones, sus aportes
son muy interesantes.
El vino, especialmente por el resveratrol y su potencial para
controlar el estrés oxidativo, sería un buen aliado para evitar
el alzhéimer, para prevenir la obesidad, para el control de
los virus; y con el apoyo de la quercetina y el licopeno
contribuiría a la buena circulación, la renovación celular y el
estado óptimo de la piel.
Por su parte las epicatequinas, que también desempeñan una
labor antioxidante, son vitales en el proceso de termogénesis
que podría contribuir con la quema de grasa corporal, al
utilizarla como fuente de energía. Por eso en varios artículos
se afirma que este líquido púrpura propiciaría el
adelgazamiento. Tiene lógica; sin embargo, si lo bebe con el
ánimo de perder peso, su espera será eterna.
Le contaba sobre la importancia de no cruzar los límites. Una
copa, o un par de copas (la primera al almuerzo, la segunda a
la cena), colaborarían para mejorar su sensibilidad a la
insulina. Si la ingesta vínica es mayor, el potencial
antiinflamatorio de la bebida se convierte en una sobrecarga de
etanol. En ese momento habrá una elevación no benéfica en la
temperatura corporal y el efecto sobre el “jefe” autónomo,
especialmente sobre su división simpática, provocará una
respuesta de estrés patológica. El beneficio se convierte en
estropicio.
Otras investigaciones indican que el consumo de vino puede
contribuir a la mejoría de la osteoporosis, a prevenir la
formación de placa bacteriana, a la salud de nuestros ojos,
a evitar el cáncer y al control del colesterol. Estos resultados
tienen su base, nuevamente, en la potencia de sus
antioxidantes.
Usted leerá esto y pensará que exagero, que es un invento, que
escribí a la medianoche una tonelada de mentiras, bajo el
influjo del protagonista de este apartado. Comprendo sus
dudas –y me gusta que dude–, son apenas lógicas; nos
aseguraron que el vino es licor, trago, alcohol, indulgencia, un
impulsor de la gastritis del tío Pepe. Beberlo resulta tan
agradable que sospechamos, o nos negamos a creer, que ese
placer es saludable. Crecimos creyendo que la salud tenía el
amargo sabor de una pastilla o del aceite de hígado de bacalao.
Qué equivocados hemos estado. El vino tinto, en su dosis
precisa, es placer y
bienestar al mismo tiempo.
Reacción en cadena
Este es un alimento rico en histamina y contiene sulfitos, unos
conservantes derivados del azufre muy usados en la industria
alimentaria. Los dos componentes podrían provocar reacciones
alérgicas, especialmente en personas proclives a ellas; o
sensibilidades. Un antihistamínico, como en el caso del coctel
de camarones, remediaría el episodio alergénico. Es una
solución eficiente, pero no es la única. Le ofrezco un par de
alternativas más.
Podría acudir a un antihistamínico natural como la quercetina;
sé que ya está incluida en su vino, pero al tomarse una cápsula
que la contenga reforzará su efecto antiinflamatorio.
La segunda opción es mejorar el ácido estomacal, antes,
durante y después de la ingesta de vino, con nuestra “poción”
habitual: agua con un poco de limón y un chorrito de vinagre
de sidra de manzana. Incentivar esta producción del ácido
clorhídrico también tiene su efecto en los receptores de la
histamina y será de gran ayuda.
Si está libre de alergias o sensibilidades, adelante con su
terapia de vino.
Llévelo a su mesa, le sugiero que lo beba después de haber
tragado cada bocado de comida (no lo mezcle), así lo
disfrutará más. El tinto marida bien con todo, desoiga a
quienes aún afirman que el pollo o los pescados solo deben
acompañarse con un blanco. Y pruebe, disfrute, descubra
nuevas cepas.
Todos somos aprendices en este vasto territorio. Para
comenzar, en caso de que usted conozca poco sobre esta
bebida, le recomiendo un pinot noir, la uva consentida de
Sideways, una cepa versátil, capaz de complacer casi todos los
gustos. Siga con un buen merlot (aunque los críticos
gastronómicos lo subvaloren), un cabernet sauvignon o un
malbec, que tienen más estructura; los vinos españoles de la
Rioja o la Ribera del Duero le darán muy buenas experiencias,
al igual que los syrah (o shiraz) australianos, neozelandeses,
chilenos o estadounidenses, o el primitivo italiano. En fin, la
cava mundial es inagotable.
Hoy contamos con muchas herramientas para elegir un buen
vino sin la ayuda de un locuaz sommelier o de un pariente
enólogo. Una de ellas es la aplicación gratuita Vivino, que le
permite conocer las calificaciones de la mayoría de marcas
disponibles en el mercado. Al escanear la etiqueta de la botella
con su móvil, de inmediato obtendrá información y la
valoración que le han dado centenares de usuarios en el
mundo. Es una guía útil. De esa manera evitará caer en la
trampa más frecuente: comprar el vino más caro creyendo que
será el mejor. Al final, sin importar el precio o la cepa, el
mejor tinto es el que nos tomamos con la gente que amamos.
Y, como lo dijo Alejandro Dumas, el autor de famosas novelas
como El conde de Montecristo (1844), “el vino es la parte
espiritual de nuestro alimento”. Pero hasta lo
“espiritual” tiene su medida (y una legión de flavonoides).
5. ¿Comer por dos?
(Nutrientes para el embarazo)
Una de las etapas más bellas y a la vez más complejas de la
vida de una mujer es el embarazo. De repente, ese bebé que
crece dentro de ella se convierte en una suerte de patrimonio
colectivo sobre el que todos quieren opinar. Y abundan los
consejos nutricionales. “Ahora debes comer por dos, mamita”,
le dirán su madre y su abuela. “Bebe agua de cidrón para que
la nenita sea una persona tranquila toda su vida”, aconsejarán
las tías. “Ni se te ocurra tomar café, le puede dar una
taquicardia a la niña y, si se salva, te sale bien estresada”, le
advertirá una señora desconocida con quien comparte el
ascensor hacia el consultorio de la ginecoobstetra. “¿Y ese
ruido? ¿Están de fiesta? ¿Y te tomaste media copa de vino?
¡Pero cómo se te ocurre! Me vas a matar la nieta. Leche sí;
alcohol, no”, gritará la suegra por el teléfono. La tontería
alimentaria también abunda en las redes, en internet, en
WhatsApp.
Yo suelo acompañar de manera dedicada a mis pacientes
embarazadas para que no sean víctimas de ese flujo incesante
de mentiras, medias verdades y mitos urbanos. No soy
ginecólogo, no soy obstetra, tampoco pediatra, pero, como
médico, como esposo y como padre, he aprendido que en la
nutrición de las embarazadas y de nuestros hijos reina la mala
información. Espero
darles una guía más acertada en este apartado. En las
siguientes líneas le hablo a usted, que está en embarazo; a
usted, que sueña con ser madre, o a usted, que quiere ser la
mejor compañía de su pareja en este período.
El peligro de “comer por dos”. Aunque en su cuerpo esté
creciendo una nueva vida, si usted mantiene una dieta CoMo,
reforzada con algunos suplementos que le presentaré dentro de
poco, con ella le estará brindando a su hijo los nutrientes
necesarios para su desarrollo y crecimiento. Olvide para
siempre esa idea de doblar las raciones o de comer cada tres
horas. En su intención por alimentar mejor a su bebé, solo
logrará poner en riesgo su nacimiento.
El ataque de la “reina”. La progesterona es la hormona más
preciada durante el embarazo; si ella está libre de amenazas, si
se encuentra en los niveles óptimos, la gestación llegará a feliz
término y el feto tendrá el desarrollo esperado. Si usted come
por dos, o lo hace cada tres horas, estimulará de manera
irracional la labor de la reina insulina. Esta, que se activa cada
vez que usted se alimenta, comenzará a “competir” con la
progesterona y podría causar un aborto.
Las consecuencias de la desinformación. Alimentarse de esa
forma asidua y excesiva puede ocasionar la resistencia a la
insulina, que con frecuencia provoca la terminación del
embarazo y suele ser una ruta hacia la infertilidad. La peor
indicación que se le puede dar a una gestante es: “Come más,
come el doble, come todo el tiempo”. Lo preocupante es que
las embarazadas escuchan esas insinuaciones todo el día, y
provienen de su círculo familiar. Desinformación que propicia
la enfermedad.
Como una “prescripción”. Así debería ser asumida la
alimentación, especialmente en el embarazo. Comer bien será
la mejor medicina; la
“pastilla” que no puede faltar y que debe tomarse cada día, de
forma consciente y continua, en las cantidades establecidas.
Los especialistas estadounidenses suelen decir algo muy
cierto: “Eat your medicine!”.
La dieta apropiada. Lo digo con toda la experiencia (médica,
conyugal y paternal) de mi lado: una embarazada tendrá una
estupenda salud y asegurará la de su bebé si come tres o dos
veces al día. Por supuesto, en cada uno de esos momentos
tendrá que cumplir con todos sus requerimientos nutricionales,
con la cantidad adecuada de proteínas, de grasas saludables, de
carbohidratos y micronutrientes. Sin embargo, al decirle que
puede comer
dos o tres veces, no le estoy sugiriendo que ayune –le daré
más instrucciones en breve–, solo le pido que interprete los
mensajes de su cuerpo. Si tiene náuseas, no coma. Si no le
apetece, no coma. Espere un rato. Si ese día solo se alimentó
un par de veces, bien; no tema. Cumpla con sus
requerimientos nutricionales.
¡Más protes! Sí es conveniente y necesario que las futuras
madres aumenten su ingesta proteínica. Deberían consumir
diariamente 1,5 gramos de proteína efectiva (PE) por cada kilo
de su peso ideal (PI). Dije que no volvería a incluir un ejemplo
con esos cálculos, me retracto. Aquí serán de una inmensa
utilidad. Recapitulemos. Si usted mide 1,65 metros, su PI
estaría entre 55 y 60 kilos; es una medida aproximada, una
referencia, nada más que eso. Por lo tanto, cada día debe
ingerir entre 82,5 (55 x 1,5) y 90 (60 x 1,5) gramos de PE. Las
tablas con el contenido de proteína efectiva, proveniente de
fuentes animales y vegetales, las hallará en el capítulo dos, a
partir de la página 231. Lo mismo, son medidas aproximadas.
Las protes siempre serán importantes, pero en esta etapa son
esenciales e imprescindibles porque, además de brindarle
estructura a su organismo, le están dando vida al pequeño ser
que lleva en su vientre. No descuide su consumo proteico. Y
en este caso sí que le pido que piense que está comiendo
“por dos”, por usted y su bebé.
Equilibrio. No se confunda, aumentar sus requerimientos
proteínicos no significa descuidar los demás componentes de
su menú. Macros y micros deben estar en su plato de manera
balanceada.
¿Ayunar o no ayunar? Tiene toda una vida por delante para
seguir practicando el ayuno, ¿para qué intentarlo justo en esta
etapa que trae tantos cambios? Aunque usted ayune desde hace
años, aunque conozca sus virtudes, le sugiero que lo olvide
durante el embarazo. No porque sea riesgoso; pienso,
principalmente, en su salud mental. Su bebé, como lo señalé
antes, es una especie de bien colectivo, y todos opinarán sobre
cómo cuidarlo mejor.
Imagínese el desgaste y los malos ratos que pueden surgir en
ciertas situaciones familiares. La tía le pregunta por qué no
quiere almorzar. Usted responde que está en un ayuno
intermitente. La tía le dirá que usted es una irresponsable y
una hippie orate. Cinco minutos más tarde todos sus familiares
y los de su pareja la estarán llamando o escribiéndolo por
WhatsApp para que, por favor, coma “alguito” y el bebé no
perezca. Y, si nos
ceñimos al campo de las evidencias científicas, no hay
motivos para creer que ayunar será mejor para su hija o su
hijo; tampoco hay razones para pensar que será peor. Mi
consejo es, vuelva a su ayuno después.
Siga su instinto. No conozco un estado de mayor conciencia
nutricional que el embarazo. Lo he aprendido con mis
pacientes y, claro, lo entendí de primera mano con mi esposa.
En este período habrá momentos en los que, debido a todas las
transformaciones hormonales, corporales y mentales que está
viviendo, perderá el apetito. Dirá: “Hoy no desayuno, no tengo
ganas”.
Es normal. Aunque su pareja o su suegra le pidan que coma
“por el bien de la niña”, explíqueles que no tiene apetito. Es
probable que ese día usted se alimente solo dos veces, pero,
como la estupenda madre que es, en esos dos momentos
consumirá todos los requerimientos nutricionales que usted y
su bebé demandan. Asunto arreglado.
Revisemos ahora algunos de los nutrientes que no deberían
faltar en la saludable dieta de una mujer en embarazo.
El hierro. Es un mineral muy relevante, de él depende la salud
de nuestra hemoglobina. Si usted tiene una deficiencia de
ferritina, si en el cuadro hemático hay evidencias de anemia, o
si presenta ambas patologías, es muy probable que su
especialista le prescriba una suplementación con hierro. Si sus
exámenes, por el contrario, indican que sus niveles de este
nutriente son óptimos, ¡bien hecho! Continúe con su dieta
habitual. Una última observación: cuando quiera sacar el
máximo partido del hierro contenido en sus alimentos (en las
espinacas, la carne, el hígado, las semillas de calabaza, por
ejemplo), no los consuma con tomate o pimientos, disminuirá
sus propiedades. Lo hablamos tiempo atrás, ¿se acuerda de las
sinergias nutricionales?
El folato, o vitamina b9, es un micronutriente imprescindible;
yo recomiendo consumirlo en su presentación de l5
metiltetrahidrofolato, que contribuirá con la sana evolución
del tubo neuronal del feto y evitará posibles desórdenes a nivel
neurológico.
La colina. Sus conocimientos sobre ella serán notables si leyó
con atención el capítulo sexto. Es la precursora de la
acetilcolina, un neurotransmisor determinante para el
desarrollo cerebral y el correcto funcionamiento del sistema
nervioso. La hallará en alimentos como el huevo o en dosis
terapéuticas en diversos suplementos. Elija, preferiblemente,
los
que contengan alfa gpc colina o citicolina. Los que incluyen
bitartrato de colina poco aportarán.
Un combo vital. No olvide consumir buenas fuentes de calcio
–que no provengan de la vaca Lola–, y vitaminas C, D, y B12;
estas cumplirán funciones antioxidantes, ayudarán al sistema
nervioso del bebé, a sus defensas y a la absorción del calcio,
entre otras labores.
Omega 3. ¡No podía faltar! Su DHA (ácido
docosahexaenoico) es fundamental para el desarrollo del
cerebro y del tejido neurológico del pequeño que viene en
camino. Yo les recomiendo a mis pacientes que incluyan en su
dieta buenos suplementos con omega 3, que estén libres de
mercurio y sean fórmulas equilibradas, que los consuman
durante el embarazo e incluso en la lactancia, para que ese
DHA siga llegando al cerebro de sus hijos.
Yodo. Lo hallará en la sal, en las algas marinas o en el huevo,
entre otras fuentes alimentarias. Este mineral es el compañero
perfecto para la buena salud hormonal y tiroidea. De la
tiroides, que hemos definido como la administradora de
nuestras finanzas corporales, dependen el recambio y la
regeneración de los tejidos corporales, una labor que cobra
superlativa importancia cuando se está gestando una nueva
vida dentro de usted.
Mentiras habituales. Le dirán que no tome café, que no
consuma perejil, que no incluya la canela en sus infusiones,
que use la cúrcuma bajo su responsabilidad, que el jengibre es
un enemigo, y que todos los anteriores pueden causar abortos.
¿Qué puedo decir al respecto? Que estas apreciaciones forman
parte del Manual de Desinformaciones Recurrentes para
Embarazadas. Un café no atentará contra su salud; diez cafés,
sí. Un poco de jengibre está bien; un kilo de jengibre es una
locura. Volvemos a una de las palabras claves y típicas de
CoMo, la “dosis”: todo depende de la cantidad y la frecuencia.
Lo mismo diría sobre el alcohol. Una copa de vino, media
cerveza, muy de vez en cuando, no serán problemáticos; el
exceso sí podría provocar síndrome fetal alcohólico. Tampoco
es cierto que los
“multivitamínicos” sean de obligatorio consumo y de
indispensable ingesta; desconfío de ellos. Lo expuse en el
apartado de la nutrición para los adultos mayores. Y, por
último, y le pido que lea esto lentamente y con ojos muy
abiertos: una embarazada no r-e-q-u-i-e-r-e ningún tipo de l-ec-h-e de f-ó-r-m-u-la. ¡Vaya invento de la industria! Esas
mezclas llenas de azúcar y de
aceites inflamatorios bien podrían tirarlas a la basura. Lo que
sí necesitan las gestantes es una dieta equilibrada, con buenos
alimentos, y todo el amor del mundo.
—Y un helado, doc.
—¿Ah?
—Un buen helado. Mi mamá decía que cuando yo estaba en su
panza a veces sentía un terrible antojo de comerse un buen
helado.
—Mi esposa, la Mona, me pedía uchuvas.
—Bueno, pero un helado, o algún postre, de vez en cuando,
muy de vez en cuando, funcionan.
—¡Pero nunca, jamás, le dé a una embarazada una leche de
tarro para gestantes!
—Nunca, doc. Lo prometo.
6. El verdadero menú infantil
(Nutrientes para una infancia saludable)
Ahora me doy cuenta de que no fue casualidad. Comencé
este libro recordando aquel día en que mi hijo Luciano tomaba
con sus manos un paquete de gomitas en el supermercado.
Tenía guardada esa escena en mi cabeza. Ella, desde el inicio,
me permitía decirle que la no-comida debería estar fuera de
nuestras vidas, que debíamos elegir bien nuestro menú, y que
cerca de cada caja y en cada pasillo de estas grandes
superficies había un peligro disfrazado de colores y azúcar. Un
peligro para todas las familias.
Aunque no era solo eso. Al escribir este apartado, muy cerca
de la fecha límite de entrega pactada con la editorial, descubrí
que, además de escribir para usted, en cada párrafo les estaba
hablando a Luciano, y a mi hijo Lorenzo, que viene en
camino. La mejor herencia que les puedo dejar está recopilada
aquí, y nadie podrá borrarla de estas páginas.
Pienso en mis hijos. También en los de mis familiares, de mis
amigos, de mis pacientes, de la gente que me acompaña.
Pienso en los bebés que nacen cada día en este mundo
enfermo. Como padre, y como médico, quiero decirle
que conozco la mejor manera para que nuestros pequeños y
pequeñas crezcan más fuertes que el veloz Iron Man:
encargarnos de que se alimenten muy bien desde su primer día
en la Tierra. Esta es mi visión sobre lo que debería incluir una
correcta nutrición infantil (y no, Ronald, tus cajitas felices no
están en el menú).
Ha llegado el momento
Nos habíamos quedado en el embarazo. Aquí estamos, pocos
días después del nacimiento de su hija (o hijo). El alimento
que necesitará de manera exclusiva durante los seis primeros
meses es la leche materna. Hablamos de ella hacia el final del
capítulo dos, poco antes de repasar la extraña historia de los
cereales. Este líquido maravilloso es el primer festín de
aminoácidos, grasas saludables (saturadas, monoinsaturadas y
poliinsaturadas), bacterias benéficas, minerales, vitaminas y
defensas que recibe el menor en su vida fuera del útero. Nada
le falta, nada le sobra. La naturaleza es sabia. ¡Y el bebé no se
queja porque no hay jarabe de caramelo en su bebida!
¿La dosis? Mis amigos pediatras suelen decir que se debe
amamantar al menor a demanda, es decir, ¡barra libre! Que se
alimente cuantas veces lo desee y, obvio, siempre y cuando su
mamá esté disponible. Las madres tienen que dormir, y entrar
al baño, y ducharse, y todas esas cosas que hacen los demás
mortales que no lactamos. En este período, además, se crea un
vínculo hermoso que solo las mamás y sus bebés pueden
comprender de manera profunda.
Hacia el sexto mes, o un poco antes, o un poco después,
comenzaría la llamada alimentación complementaria (AC).
Esta dependerá también de las habilidades desarrolladas por el
niño, entre ellas, que sostenga la cabeza, que tenga la
coordinación necesaria para tomar un objeto y llevárselo a la
boca, que acepte tragar el alimento sin obligarlo (hasta ese
momento solo ha succionado el pecho materno y tomado su
leche), y claro, que muestre interés por la comida que ve en la
mesa; la que comen sus padres. En este período se introducirán
los primeros “sólidos” en la dieta del pequeño, pero, como lo
aconsejan los especialistas, y la Organización Mundial de la
Salud, y el papá
de Luciano, la lactancia debe continuar, incluso hasta los dos
años, si así lo quiere el menor. Esas son las generalidades, los
protocolos establecidos, las reglas incluidas en el manual.
Esta etapa alimentaria es crucial, es aquí donde se crean los
buenos hábitos o donde inician los antojos de gomitas con
bebida cola. ¿Hacemos un test?
Si marcó No en todas las opciones, choque esos cinco y siga
leyendo. Si alguna de sus respuestas fue Sí, váyase al rincón a
meditar y vuelva en un rato. En términos generales, la
alimentación de su hija, de la tía Bertha, del primo musculitos,
de su hermana Sara, de la vecina del segundo, la suya y la mía
debería ser igual a la que hemos propuesto en CoMo, una dieta
equilibrada en la que se cumpla con todos los requerimientos
nutricionales.
Sí, un chico de 4 años necesitará más proteínas que un adulto
de 32 que no se dedica a la halterofilia. Pero las protes son las
mismas. Los carbs son los mismos, las grasas saludables,
igual. Así como el balance entre ellos. Lo digo en voz alta.
Si usted no entiende la alimentación de sus hijos es porque
no entiende su propia alimentación.
Nuestra primera tarea como madres y padres es comprender la
importancia
que tiene la información que llevamos a nuestra boca.
Nuestros hábitos marcarán las vidas de nuestros pequeños.
Vuelvo a decirlo en voz grave.
La alimentación que seguirán sus hijos es, básicamente, la
que lleva usted; la que ven en su casa, la que tienen a mano
cada vez que comparten la mesa.
Si en su comedor reinan los cereales de caja al desayuno, con
diversos lácteos y mermeladas comerciales; si al almuerzo hay
hamburguesas y pollo frito de grandes cadenas
multinacionales; si en la cena abundan las pizzas “pida una y
lleve dos”, con gaseosas y pastelitos de paquete, ¿qué cree
usted que terminará comiendo su hijo? Un menú idéntico. No
querrá un buen trozo de salmón con una ensalada verde y un
vaso de agua con un chorrito de limón.
Querrá chatarra. ¡Y enfermará! No se imagina cuántos niños
con obesidad, autismo, gastritis, alergias (cutáneas,
respiratorias, de todo tipo) e incluso infartos he tenido que
atender. Sus afecciones comenzaron por el buffet que hallaban
en sus hogares. Debemos ser muy cuidadosos con el ejemplo
que les damos desde los primeros días de su AC.
Aunque los “manuales” que mencioné antes indican que la
alimentación complementaria debería dar inicio solo a los seis
meses, no se lo tome al pie de la letra. Compartiré con usted la
experiencia que tuvimos la Mona y yo con nuestro primer hijo.
Luciano, desde muy temprano, mostró un gran interés por la
comida que observaba en nuestra mesa, especialmente por las
frutas. Hacia los cinco meses y medio, con todos los cuidados
del caso, le dimos a probar pedacitos de sandía y de papaya. Él
los tomaba con sus pequeñas e inquietas manos, se las llevaba
a la boca y las mordía con sus encías. ¡Y cómo lo disfrutaba!
—Pero doc, ¿no se supone que a los menores hay que darles
primero sopas, papillas y preparaciones similares?
—Su pregunta es buenísima. Hoy esa tradición está revaluada.
—¿Por qué? Así me alimentaron a mí.
—Y a mí también; pero estamos hablando de varias décadas
atrás.
—¿No resulta peligroso darle trozos sólidos a un pequeño que
solo ha bebido leche?
—Claro que sí; como siempre, le pido un poco de paciencia
para exponerle todo de una manera más clara.
Jamás le diría que, al inicio de la AC, le ofrezca un pedazo de
bife de chorizo o un trozo de turrón de Alicante a su pequeña
hija (o hijo). Sería un acto temerario y carente de razón.
Tampoco me parece muy lógico que un lactante deba primero
probar sopas y papillas para, finalmente, disfrutar de sus
primeros bocados. Los pediatras más aplicados han rebatido
esa teoría y dicen que, por el contrario, esa transición
retrasaría un proceso natural, el de querer morder, el de
alimentarse como lo haremos toda la vida. Revise las nuevas
propuestas. Decenas de especialistas abrazan hoy el Baby Led
Weaning (BLW), o “alimentación complementaria
autorregulada”.
Esta metodología le da más libertad al niño, quien, con sus
propias manos y en su silla comedor, puede elegir el alimento
que desea probar y llevárselo a la boca. No estará solo. Sus
padres lo acompañarán de cerca, estarán muy atentos,
cuidándolo, observándolo, dejando que él lidere la acción, ¡sin
apurarlo! A veces jugará con la comida, a veces la dejará caer
al piso, a veces la llevará a su boca, y a veces pareciera que se
atora. No entre en pánico. Es una respuesta normal, apenas
está aprendiendo a comer y abandonando el reflejo de
extrusión. El nuevo reto le ayudará a tener autonomía en su
deglución, contribuirá con el desarrollo de su tracto digestivo,
estimulará la conexión de su cerebro con este último y será
clave para la articulación del lenguaje.
Tome nota, capítulo I: Si el episodio de atoramiento es muy
evidente y su hijo empieza a tornarse morado, actúe de
inmediato, siga las instrucciones que le habrá dado su
especialista para esos casos (habrán hablado de ello,
¿no?).
Bastón de mando. Cada preparación tendrá un tamaño, una
forma y una textura específicas. La comida suele ofrecerse en
forma de blandos bastoncitos –para que el menor los pueda
agarrar o empuñar– o tortitas. Los alimentos que necesitan
cocción deben estar muy bien cocidos, ninguno debe contener
sal o azúcar añadida, y es importante que haya variedad. Le
doy otro consejo, antes de brindarle los trocitos, verifique su
consistencia, presiónelos suavemente entre sus dedos pulgar y
meñique. Si se deshacen fácilmente, lo mismo sucederá en la
boca del niño; sus encías los desgarrarán sin líos.
Dígaselo. Mi colega y amigo, el pediatra Héctor Mendoza, un
fiel creyente del blw, también nos sugiere que les hablemos a
nuestros hijos, sin caer en monólogos interminables, sobre lo
que están comiendo: “Hey, qué buena que está esa sandía”.
“Este se llama aguacate, y con él hacemos guacamole, ya vas a
ver”.
Cuando nuestros hijos contemplan la comida en su forma real,
no en papillas o sopas, cuando la palpan, la ven, la huelen, se
la untan, se la comen, empiezan a tener la mejor de las
relaciones con ella, que será tan decisiva en sus vidas. Es
genial. Así aprendió a comer Luciano. Así, además, nos
enseñó, porque él dio el primer paso; él nos mostró su interés
por probar algo diferente a la leche materna. Los padres
debemos estar muy atentos a esas señales de nuestros hijos. El
BLW fue útil en casa, usted siga las instrucciones de su
pediatra (y, de nuevo, pregúntele por los protocolos en caso de
atoramiento).
Tome nota, capítulo II: Por cierto, no espere a que llegue el
primer día de la alimentación complementaría para comenzar a
“estudiarla”: empiece a leer sobre ella, investigue,
compréndala con meses de antelación. Vale la pena esa
preparación previa.
El banquete perfecto. Aunque su hijo comience a valorar
otros alimentos, no suspenda la lactancia. La leche materna no
tiene reemplazo. Sin embargo, y es mi posición al respecto,
esta debe ser tener el mismo protagonismo –ni más, ni menos–
que la nueva comida. Al final, en unos meses, o dentro de un
año y medio, ese será el menú que lo acompañe por el resto de
sus días. El pecho de mamá es temporal; no conozco el primer
“niño” de 25, 32 o 43 años que después de almorzar busque a
su vieja para ser amamantado. Le propongo que desde el
primer día de la AC se la tome muy en serio, que a través de
ella le dé a su hijo todos los nutrientes que necesita, y que,
además, le brinde la leche materna. Qué combinación tan
exitosa, qué banquete tan saludable y excepcional.
Trece meses y un día. Es muy en serio. Debemos convertirnos
en expertas y expertos en la alimentación complementaria
porque nadie sabe cuándo nuestros hijos decidirán
desprenderse del seno materno, o cuando la madre deje de
lactar. Puede pasar mañana, puede suceder cuatro meses
después. No hay certezas. Vuelvo a los relatos familiares.
Después de cumplir su primer año, Luciano tomaba poca leche
materna; lo hacía a diario,
pero solo dos veces. Una en la mañana, otra en la noche. Y
aquí viene la parte más interesante. A los 13 meses y un día se
cansó. “Mami, no más”. Jamás volvió a interesarse por ella.
¡Ocurrió de manera inesperada!
Afortunadamente, en casa habíamos hecho bien la tarea y
nuestro hijo, desde el bocado inicial, contaba con una AC que
cubría todos sus requerimientos nutricionales. La Mona y yo la
habíamos estudiado desde antes.
Una opción humana. Sé que muchas madres, por diversas
razones, tienen problemas para lactar y creen que la única
solución para alimentar a sus hijos será la leche de fórmula. Le
tengo otras propuestas. No sé si le parezcan muy poco
convencionales, pero son buenas alternativas. ¿Y si intenta
darle leche de otra mamá? La podría conseguir en un banco de
leche, o quizás de alguna amiga o vecina. Conozco a decenas
de mujeres que, durante la lactancia, llenaban neveras enteras
con la leche materna que les sobraba.
—¡Esa es otra marcianada, doc!
—¿Le parece?
—Claro, ¿cómo alimentar a un hijo con leche de otra persona?
—Podría ser una persona muy cercana y querida.
—¿Y si no la hallamos? ¿Es seguro darle leche de “otro
humano”?
—Vaya, usted no se pregunta lo mismo cuando toma leche de
cualquier vaca.
—Eso es muy distinto.
—Leche de rumiante, sí; leche de otra madre humana, no. Solo
piénselo un poco más.
Y piénselo porque, si su hijo no tiene leche materna
disponible, habrá que recurrir a ese elíxir azucarado y
ultraprocesado que venden en tarros. Intento decirle, de
diversas formas, que este polvo lácteo debería ser la última
opción. Si, definitivamente, no encontró otra alternativa,
busque una leche de fórmula lo más “natural” posible, que
incluya buenas fuentes alimentarias.
Revise bien los ingredientes incluidos en la etiqueta y ponga a
prueba los conocimientos adquiridos en este libro.
Sé que puede haber “estudios” y colegas que afirmen lo
contrario, y que le digan que acuda a estas latas (“que han
salvado millones de vidas desde hace décadas”) sin temor. Yo,
por amor a mis hijos, haría todo lo que esté a
mi alcance para evitarlas. De usted depende, usted elige. Sé
que tomará la mejor decisión.
Adiós, señor tarro. Si tuvo que darle leche de fórmula,
prométame que a los seis meses, con el inicio de la
alimentación complementaria, la sacará del menú de su hijo.
Él no la necesitará si encuentra todos sus nutrientes, en
cantidad, calidad y equilibrio, en los buenos productos
naturales que le brinda el planeta. Entre ellos no cuento a la
leche de la vaca Lola. Su hijo tampoco la requiere. Que no le
mientan, de ese líquido blanco no dependerá su salud ósea.
Hay preciadas fuentes de calcio en el mundo vegetal. Las he
mencionado varias veces. Una apropiada AC será suficiente
para que todos los niños y las niñas del mundo crezcan
saludables y fuertes.
Una carga de aminoácidos. El Baby Lead Weaning me parece
estupendo, favorece la independencia del infante, pero esta
metodología no explica con claridad cómo balancear de
manera debida la dieta de nuestros nuevos comensales. Yo
volveré a recitar mis versos: la alimentación de un menor, la
de un adolescente, la de un adulto, la de una persona que
supera los sesenta años, es igual; sin importar la edad, se trata
de darle al organismo todos sus requerimientos nutricionales,
comenzando por las proteínas, continuando con los
carbohidratos (vegetales) y cerrando la faena con las grasas
saludables. Los pequeños, hasta sus cinco primeros años –
etapa en la que echa raíces el árbol de su vida–, necesitarán
hasta dos gramos de proteína efectiva (PE) al día por cada kilo
de su peso ideal (PI), basado en las curvas de crecimiento que
maneje con su pediatra. Al cumplir los cinco años, y hasta que
finalicen su adolescencia, requerirán entre 1,5 y 1,7 gramos de
PE diarios por cada kilo de su PI (igualmente, teniendo en
cuenta las curvas de crecimiento). Esos cuerpos, en plena
transformación, piden a gritos una buena carga de aminoácidos
que les den estructura a todas las columnas de su
“muro”.
Un buen menú para kids. Hallará fuentes proteínicas ideales
en el pescado y en el huevo; si su hijo aún no recibe pollo
porque le cuesta gestionarlo en su boca, le puede preparar
concentrados de caldo de huesos de pollo, o de pescado o de
carne. Puede complementar el aporte proteico con productos
vegetales como fríjoles, lentejas, o las que mencionamos en el
capítulo sobre la ab e p. Los carbohidratos los encontrará en
los vegetales como el brócoli, la zanahoria, la coliflor, por
ejemplo, que pueden servirse al
vapor, en los cortes propuestos por la BLW; y en las frutas, por
supuesto. Las grasas saludables son trascendentales desde sus
días en el vientre de mamá, porque ayudarán al desarrollo de
su cerebro y del sistema nervioso parasimpático (el amigo de
la reparación). El aguacate, las cremas de macadamia, de
almendras, de marañones, de diversas nueces; el aceite de
oliva, entre otros, serán magníficos para cumplir con esta
misión. Y ojo con esta mezcla:
Buenas protes + buenos carbs + buenas grasas + la leche de
mamá =
superkids
( suena música de película de superhéroes)
Un mal menú para kids. Las famosas “cajitas felices”, los
ultraprocesados, aquellas desastrosas opciones que suelen
llamarse “menú infantil”, los pastelitos, las cajitas y cajotas de
cereales con imágenes de tiernos animalitos, los yogurcitos,
los dulces lácteos de colores que terminan en “ito”, las gomitas
de ositos, lombrices, pulpos, las gaseosas, los juguitos (en caja
o los que hacen en casa), los enemigos azucarados –usted
puede deducir el resto del listado–, todos ellos deben estar en
una celda, lejos de su familia. Si incluye a estos terribles
muchachos en la dieta de sus hijos, seguramente desarrollarán
alergias,
sensibilidades,
intolerancias,
trastornos
de
hiperactividad, saldrán al parque con un casco y traje de
astronauta (para que el polen o el prado no les causen brotes) y
siempre tendrán inhaladores a mano. Y no será culpa del
abuelo, que era alérgico al aire puro; la responsable será su
alimentación. Y, vaya, ¿quién controla su alimentación?
Tome nota, capítulo III: En efecto, hablé de las bondades del
huevo y de las nueces, y su amiga Yiyi, que también es mamá,
le dijo: “Estás demente, esas cosas están prohibidas para un
niño menor de un año, pueden causarle alergias”. Volvemos a
los mitos. Luciano comió huevo y nueces (en forma de
cremas) desde el inicio de su AC. Así lo han hecho la gran
mayoría de los bebés de mis pacientes. ¡Todos están muy
sanos! Es verdad que algunos de estos alimentos pueden
generar sensibilidades; ¿sabe por qué se producen?
En general, se deben a una reacción causada por la
combinación de los azúcares, los aceites vegetales y la caseína
de la leche de fórmula que han ingerido los menores, sumados
a la disbiosis del parto por cesárea. Esta
sumatoria de calamidades empiezan a generar permeabilidad
intestinal. No son factores únicos, cada niño es diferente, pero
sí son determinantes en dichas reacciones.
Nutrientes infaltables. Los conoce. La primera, la colina, que
está ahí, en el huevo, o en las fuentes externas que he
recomendado antes. También son indispensables el magnesio,
el hierro, el folato, para que el menor mejore su síntesis
celular. ¿Pensó que no mencionaría el omega 3? De ninguna
manera. Estos ácidos grasos también son de extrema
relevancia. Y que siempre abunden la fibra, de múltiples
vegetales, y los muy nombrados fitonutrientes.
El “Guaca-Guaca”. Esta es una receta propia que contiene
ricas fuentes de grasas saludables. Es simple, verde, deliciosa
y a Luciano, desde muy pequeño, le ha encantado. Alisto los
mejores aguacates que tengo a mano, preparo un guacamole, le
agrego un poco de vinagre de cidra de manzana y lo finalizo
con una cucharadita de un suplemento líquido con omega 3
(cien por ciento libre de mercurio, certificado), que además
tiene muy buen sabor.
Tardo más en servirlo que mi hijo en devorarlo. El “GuacaGuaca” será excelente para su desarrollo cerebral, para la
salud de su intestino, de su piel y de su sistema inmune. Es una
preparación propia que le recomiendo con cariño. No hay
ningún estudio multicéntrico, randomizado, triple ciego que
avale esta receta, pero si usted indaga sobre los nutrientes que
contiene, hallará mucha evidencia sobre sus bondades.
Ayer le gustaba, hoy no le gusta. No se preocupe si, de
repente, su hija (o su hijo) no se quiere comer la zanahoria que
antes era su vegetal favorito.
Los niños son iguales a nosotros; ayer amábamos las guayabas
y hoy no las soportamos. Suele suceder, de manera frecuente,
después de los dos años. Un día le pide pistachos, tres meses
después los ignora; al cabo de un tiempo vuelven a gustarle.
Paciencia. Reemplace la palabra “pistachos” por “pollo”,
“carne”, “coliflor” o lo que sea. No cambia el sentido.
Aprenda, sabiamente, de la sabiduría de su hijo.
Tome nota, capítulo IV: Las frutas, en su presentación
natural, son muy ricas, muy buenas, y tienen un buen aporte de
fibra. No deben faltar en la mesa comedor del menor. Los
jugos, en cambio, son un coctel de fructosa.
Siempre nos dijeron: “Gaseosas no, juguitos sí”. Yo le digo:
“Gaseosas no, jugos tampoco”. Las razones las hemos
discutido demasiado en este texto.
El desequilibrio. Quiero enviarle un mensaje de tranquilidad.
Es muy probable que ciertos días a su hija (o a su hijo) no le
apetezca el huevo o los trocillos de carne, o el concentrado de
caldo de huesos de pollo. Tal vez al desayuno solo comió
banano con sandía y un poco de manzana. Como decía Alf,
“¡no hay problema!”. Usted ya sabe que faltaron protes y
grasas saludables en esa comida. Al almuerzo preséntele
primero la fuente proteínica, quizás sea un bastoncito de
pescado o unos fríjoles. No se apresure. Espere a que tome el
alimento. No le muestre todavía el arroz, si es que lo hay,
porque seguro, por su textura, va a comérselo primero. Lo que
intento decirle es que trate de balancear sus macronutrientes a
lo largo de la jornada; no todas las comidas serán iguales. Y si
hoy no lo consiguió, mañana será otro día. Tenga siempre en
su mente las tres piezas que arman el rompecabezas
nutricional PCG ( protes, carbs y grasas saludables). ¿Cuál
está faltando hoy en el menú de su hija?
Un simple ejemplo. Supongamos que el peso ideal de su hijo
Tomás, de acuerdo con la curva establecida con su pediatra, es
de 15 kilogramos. Él necesitará, cada día, 30 gramos (15x2) de
proteína efectiva (PE). Los podrá obtener, a lo largo de la
jornada, de un huevo, que contiene 6,5 gramos de PE, y de 100
gramos de carne, que aportarían cerca de 25 gramos de PE.
Listo el aporte proteico (P). Los carbohidratos (C) y las grasas
(G) los obtendrá de los vegetales y las frutas que acompañen el
plato de Tomás, de los aceites que use como aderezo, de
cremas de nueces, o de una buena leche de coco achocolatada
hecha en su hogar (con una cocoa artesanal, y si requiere
endulzante, un poquito de estevia). Hay preparaciones muy
simples que pueden involucrar varios de estos ingredientes,
por ejemplo, el pancake más famoso de casa lo hacemos con
un huevo, la mitad de un banano, un poquito de leche de coco,
un par de cucharadas de crema de macadamia, una cucharadita
de hablar de los excesos azucarados que tienen lugar
derretido.
Revise los ingredientes, ahí tenemos un PCG. Tenga esos
macros en su cabeza, recuerde la proporción proteínica,
siéntase con libertad de crear nuevos platillos, y lleve felicidad
y buena nutrición a la vida de sus hijos.
Con cariño. Aprenda a interpretar las señales y las decisiones
de su hijo, aprenda a respetarlas. Nosotros, los Homo wifi
supersapiens, comemos por hábito, se supone que tenemos
que alimentarnos en la mañana, al mediodía y al caer la noche.
Los menores están libres de esas costumbres aprendidas. Si
llegó la hora del almuerzo y su hija no quiere comer, no alce la
voz: “Por los mil demonios, María Juliana, ¡no te pararás de
aquí hasta que no te acabes tu sopa de calabaza!”. Así no
funciona. Si ella no tiene apetito, que no coma. No morirá de
desnutrición. Simplemente, en ese momento, no siente
hambre.
Luego la sentirá. Cuando recupere el apetito, encárguese de
que tenga una comida que le brinde todos los nutrientes que
demanda.
Tome nota, capítulo V: Gritar es una mala estrategia. Asusta.
Lastima.
Tampoco es una buena idea recurrir a la típica treta de “Mari
Juli, si te tomas la sopa de calabaza, te puedes comer las
gomitas que compramos en el súper”. Ese supuesto “premio”
es, finalmente, un castigo para su pequeño cuerpo.
Esto no es amor. Los padres, a fuerza de costumbre, hemos
asociado las muestras de cariño hacia nuestros hijos con los
dulces obsequios: los helados, los pies, las tartas, los postres,
las galletas, entre otras creaciones con gluten, azúcar y lácteos.
No sé cuántas veces lo he anotado, pero lo hago una vez más:
una bolita de helado, el fin de semana, de vez en cuando, como
parte de una alimentación equilibrada, está muy bien, ¡es
placer puro! Pero si ese helado, si la galleta o la tarta de la
abuelita se convierten en invitados permanentes de la dieta del
menor, no le estaremos dando amor –aunque así lo creamos–,
solo facilitaremos su adicción por la dama blanca (si el niño
tomó leche de fórmula, peor aún), y hemos explicado lo que
esta produce en el cuerpo y en el cerebro de cualquier humano.
El dulce, en exceso, no es un gesto amoroso, es un maltrato a
la salud del pequeño. ¿Nada de torta de la abuelita? Sí, un
pedacito, muy de vez en cuando. Recuerde que un trozo
regular de tarta puede ser una sobredosis azucarada para el
cuerpo del menor.
Y si además la acompaña con gaseosa o juguito de caja, dulce
borrachera.
Cuando llegue el momento. Algunos pacientes, que escalón
tras escalón se han convertido en maestros de su nutrición y
del ayuno, me han preguntado sobre la conveniencia de esta
práctica en los pequeños. Yo suelo responder que no es
necesario; podrían ayunar al final de su adolescencia, si así lo
quieren, si han comprendido, realmente, cómo alimentarse de
forma balanceada. Debe ser una decisión libre, meditada, y no
un impulso, o un capricho nacido de un conflicto o un
trastorno de la conducta alimentaria. Lo escribí en el apartado
del embarazo: ¡tenemos toda una vida por delante para ayunar!
Hagámoslo bien.
–¿Le puedo hacer una pregunta que está en el extremo opuesto
del ayuno, doc?
—Hágala.
—Usted ha dicho que nosotros los adultos deberíamos comer
máximo tres veces al día en su dichosa ventana de 12 horas,
¿no?
—Tal cual.
—¿Qué pasa si una niña o un niño comen, en ocasiones, cinco
veces al día?
—Nada. Nuestros hijos pueden comer las veces que quieran
mientras no sean adictos a la comida.
—¿Y cómo saber si han adquirido esa adicción, doc?
—Una adicción es un hábito que no podemos controlar, ¿no?
—Sí, lleva tres libros repitiéndolo.
—¡Y los que faltan!
—No se distraiga.
—Bueno, al punto: si nuestros hijos hoy comen cinco veces, y
mañana también, pero pasado no; y pueden parar, no se enojan
o se angustian porque no tienen a disposición esa comida que
anhelan, como dice Alf…
—¡No hay problema! ¡Qué retro es usted!
—Le complemento el tema.
La adicción a la comida, y especialmente al dulce y a los
ultraprocesados, suele ser habitual en aquellos bebés que desde
el primer día recibieron la fórmula llena de azúcar. Si analiza
la composición de una lata de 1000 gramos de ese producto,
notará que la mitad, 500 gramos, son dama blanca. Eso, para
empezar. Luego vendrá la fórmula “mejorada” para la etapa
dos, la etapa tres, la etapa adulto mayor y la etapa alma
diabética. Cuando tengan dos años, esas pobres criaturas se
levantarán a la madrugada con ansiedad por comer, y lo único
que los calmará será su “droga”, esa mezcla azucarada. Lo
reitero: si al niño, como última opción, tuvo que darle el polvo
de esos tarros, al llegar al sexto mes, con el inicio de la
alimentación complementaria, libérelo. No más tarro. Solo
comida real, que cumpla con todos sus requerimientos
nutricionales.
El premio. Su hija ha crecido, es la mejor del curso, obtuvo
calificaciones sobresalientes y para celebrarlo la invita al local
de los arcos dorados y el payaso. ¿En serio? ¿Esa chatarra es
lo que se merece esa increíble estudiante? Ella brilla en el cole
y usted la lleva a enfermarse a ese epicentro de la comida
rápida. Invítela, mejor, a un buen restaurante, donde pueda
elegir alimentos de verdad. Muchas madres y padres lo hacen:
el premio para sus hijos es una hamburguesa de multinacional
con papitas fritas que son como pedacitos de plástico; vea el
material extra del documental Super Size Me (2004), de
Morgan Spurlock, y no volverá a acercar a su familia a esas
patatas. Paradójico. El premio es la chatarra y la comida
castigo es el menú sano que se consume en casa.
Allá afuera
Es hora de convertirnos en los dueños de nuestra alimentación
y de la que le damos a nuestros hijos. En sus manos tiene
varios centenares de páginas y decenas de tablas
complementarias para llevarlo a cabo. Si usted logra que su
menú sea equilibrado, natural, saludable, colorido, delicioso; si
consigue que sus platos sean una experiencia inolvidable y
nutritiva; si usted vive de manera creativa y responsable su
forma de alimentarse, de esa misma manera la vivirán sus
hijos, que son su mejor espejo. Si usted toma buenas
elecciones, ellos también lo harán, y aprenderán a elegir de
manera consciente y sabia.
“Allá afuera” hay muchos enemigos, pensará usted. Está en lo
cierto, todos esos productos infantiles creados por las
multinacionales del sector alimentario (que he señalado
ampliamente en CoMo) son un atentado contra la salud, y
debería ser delito promocionarlos sin incluir un aviso que
advierta:
“Este brownie lleno de azúcar y malas grasas lo inflamará,
seguirá estimulando su apetito, lo puede llevar a la obesidad,
puede conducirlo a la diabetes, puede convertirse en una
adicción”. No espere que los gobernantes de su país
implementen regulaciones más estrictas y necesarias –estos,
quizás, han recibido apoyo de aquellas empresas–. De ellos,
incluso de los bienintencionados, hay poco que esperar.
La alimentación escolar, aún en las instituciones más
distinguidas, también está plagada de estos comestibles
reprochables, por eso aquel
brownie siempre será ofrecido como el mejor postre para los
estudiantes. No deja de parecerme extraño que los padres
paguen grandes sumas de dinero por una mejor educación,
pero no exijan una mejor alimentación. ¿Acaso no lo
entienden? Una nutrición cuidada potenciará las capacidades
de esos jóvenes cerebros colegiales, de esos nuevos deportistas
olímpicos, de esos líderes en desarrollo. Aunque su hijo sea el
rey de la trigonometría, una mala alimentación lo puede llevar
a la fila de la diabetes. La comida basura enferma y mata. Solo
en Estados Unidos, cada año, se registran 3500 casos de niños
con trombosis cerebrales, que comenzaron con el brownie
aquel, con el yogur de colores, las hojuelas de maíz del
animalito tierno y toda esa basura que llena los
supermercados, que se incluye en los menús de los colegios,
que se come en los despachos de los ministerios de Salud y
hasta en los hospitales.
Y ni hablar de los excesos azucarados que tienen lugar en las
fiestas infantiles (le di ejemplos tristes y precisos en la página
198). Tiene toda la razón: “allá afuera” hay muchos enemigos,
pero usted, desde “allá adentro”
(su casa, su hogar), con sus aliados de siempre (su pareja, su
familia), y con su ejemplo, puede darles las mejores
herramientas a sus hijos para aprender a elegir, a decir “No,
gracias” a la basura, a la no comida. Los perros no comen
palos. Los humanos tampoco.
7. ¿Qué tan saludable?
(Nutrientes sospechosos en latas, tarros y sondas)
El 18 de enero del 2020, a los 84 años, falleció en su finca de
New Hampshire uno de mis grandes maestros, el doctor
Stanley Dudrick, creador de la nutrición parenteral, o
intravenosa, una de las siete grandes revoluciones de la
medicina. Yo estaba revisando los últimos capítulos de mi
segundo libro, El milagro antiestrés, cuando me enteré de su
muerte. Paré de escribir, de leer, y recordé muchos de los
grandes momentos que viví con él, en esa misma finca donde
murió. Le debo mucho al buen Stanley. Él era el respetado
director del departamento de cirugía de la Universidad de
Yale, en Estados Unidos, donde recibí parte de mi formación
médica de pregrado e
internado clínico; y donde realicé mis estudios en nutrición
clínica e hiperalimentación después de haberme graduado.
Dudrick fue un genio, cuando era apenas un residente de
cirugía y, bajo la tutela del doctor Jonathan Rhoads, descubrió
la manera adecuada para alimentar a los pacientes que, por
diversas circunstancias, no podían comer por vía oral. Él
sostenía que administrándoles nutrientes a través de la vena
cava lograría salvarlos; estaba seguro de que sus organismos
absorberían esa carga nutricional. Así sucedió. Miles de
personas de todo el mundo le deben la vida a este gran
maestro.
Tras su muerte, los periódicos más importantes evocaron sus
aportes a la medicina. El título del obituario que le dedicó The
Washington Post supo resumir muy bien su principal logro:
“Stanley Dudrick, cuya técnica quirúrgica alimenta a los que
no pueden comer, muere a los 84 años”. Fue un genio, uno de
los profesores que más he admirado, y una inmensa
inspiración: sin sus enseñanzas yo no habría seguido el camino
que ahora recorro.
En varias ocasiones le pregunté por qué las preparaciones de
nutrición clínica que se administraban a través de la boca de
los pacientes eran tan diferentes a las que se suministraban por
vía endovenosa. Me parecía extraño que en sus venas
inyectáramos buenos ácidos grasos omega 3, por ejemplo,
pero por vía oral les diéramos una mezcla que contenía aceite
inflamatorio para freír patatas. Él también estaba convencido
de que era necesario cambiar esa nutrición oral, y un día,
después de soportar mi repetitivo interrogatorio, me respondió:
“Carlos, yo ya hice mi trabajo, ahora te toca a ti hacer el tuyo”.
Parte de mi trabajo está resumido en las páginas de CoMo,
usted lo ha leído. Y ese trabajo también contempla darle
ciertas advertencias, como las contenidas en este breve
segmento del libro. Sigo preguntándome por qué tenemos que
consumir ciertas “recetas” dañinas que, sin embargo, han sido
avaladas por prestigiosos médicos e instituciones. Mezclas
comerciales patentadas por compañías internacionales, que
prometen salud, aunque causen enfermedad. Le presenté un
par de estas cuando analizamos la composición de la leche de
fórmula para bebés, y le debo algunas otras, que describiré a
continuación.
Una de ellas, se lo anuncié páginas atrás, se vende como la
mejor solución láctea para las madres. ¡Es un horror! Además
de sus tarros para
niños, las multinacionales han creado latas para crear un
hábito insensato en las mamás. ¿Examinamos una de estas
creaciones? No olvide que: A. Los ingredientes de un producto
comercial se listan siempre de mayor a menor concentración.
El primero en aparecer será el predominante en la mezcla; el
último es el menos protagónico, su contenido es ínfimo.
B. La tabla nutricional nos presenta el tamaño por porción, que
puede ser bien distinto al que usted va a consumir.
C. En frente de la palabra “azúcar” nunca hallaremos su
porcentaje. ¡Los creadores de estos ultraprocesados conocen
muy bien el juego!
Aquí le dejo el listado completo de los componentes de la
leche de fórmula para mamás.
INGREDIENTES: Leche en polvo descremada instantánea,
sacarosa, fructo-oligosacáridos de cadena corta, leche entera
lecitinada instantánea en polvo, concentrado de proteína de
leche, fosfato dibásico de calcio, fosfato dibásico de magnesio,
bitartrato de colina, carbonato de magnesio, ácido
docosahexaenoico (DHA), ascorbato de sodio, sulfato ferroso,
sabor artificial, sulfato de zinc, acetato de vitamina E, sulfato
de cobre, niacinamida, sulfato de magnesio, d-pantotenato de
calcio, vitamina D3, palmitato de vitamina A, clorhidrato de
piridoxina, clorhidrato de tiamina, riboflavina, ácido fólico,
cloruro de cromo, selenato de sodio, vitamina K1,
cianocobalamina.
Revisemos. Esta mezcla tiene leche, que es totalmente
innecesaria para la madre. Contiene azúcar, no me
pronunciaré al respecto (usted sabe qué pienso). Prebióticos
fos, más leche entera, proteína whey, otra mala elección.
Bitartrato de colina, justo la presentación más barata y menos
efectiva de este muy buen nutriente. El DHA, las vitaminas y
los minerales sí son positivas adiciones a la fórmula. En
resumen, es una leche con demasiada azúcar y malas
proteínas; no se parece en nada a lo que una madre requiere.
¿Qué sería
benéfico para una mujer embarazada? Revise el apartado que
le dedicamos a la nutrición durante ese período.
Ahora le pido que lea la tabla nutricional.
Contiene 18 gramos de azúcar, por una porción de 130
calorías, y solo 8
gramos de proteína. Su aporte de ácidos grasos omega 3 es
insignificante. En cambio, esa cantidad azucarada (casi cinco
cucharaditas de dama blanca) es
altísima, ideal para causarle picos de insulina a la gestante
durante su primer trimestre; lo explicamos antes: si esta
hormona reina compite con la progesterona, se corre el riesgo
de un aborto. Azúcar, ideal, también, para que la nueva mamá
pueda desarrollar una diabetes gestacional. Dejo que usted
responda la siguiente pregunta.
El mismo peligro en diferentes formas
La siguiente genialidad de la industria alimentaria viene en
varias presentaciones, una para los mayores de 40, otra para
los niños y una más para las personas que sufren de diabetes.
En sus comerciales emplean conceptos clave como fortaleza,
vitalidad, actividad o crecimiento; destacan el contenido
vitamínico (“única con 28 vitaminas y minerales”) de su
mezcla para adultos, aseguran que su alimento para niños “está
respaldado por más de 20 estudios clínicos a nivel mundial”, y
su creación para diabéticos ha sido promocionada por
conocidos actores, actrices y presentadores de televisión.
Se venden en polvo para reconstituir o en líquido. Antes de
tomarlos siempre le haré la misma pregunta (la formulé en el
apartado sobre la longevidad): Are you sure? ¿Está segura?
¿Está seguro de que eso es lo que su cuerpo necesita?
Usted sabe lo suficiente, sus detectores de azúcar se encienden
cuando encuentra palabras como jarabe, dextrosa (o similares),
sacarosa (o sus parientes), en el contenido nutricional de un
producto. Y entiende que son malos compañeros de una
adecuada nutrición. También sabe que no todas las proteínas
son iguales, que se debe revisar su origen y su perfil de
aminoácidos; y al encontrar ingredientes como los aceites de
canola, de soya, de girasol o maíz en una etiqueta, piensa de
inmediato: “¡Lípidos inflamatorios!”. Adivine cuáles son los
principales componentes de las mezclas que vamos a explorar.
Revisemos, primero, el producto estrella, el que proporciona
vitalidad y,
con cada sorbo, les da fuerza a los músculos. Ese que todos
deberíamos tomar después de los 40, o incluso antes. Subrayo
sus componentes sospechosos.
INGREDIENTES: Maltodextrina, sacarosa, aceites
vegetales (aceite de girasol con alto contenido de ácido
oleico, aceite de soya, aceite de canola), caseinato de calcio,
aislado de proteína de soya; minerales: citrato de potasio,
citrato de sodio, cloruro de potasio, cloruro de magnesio,
hidróxido de potasio, fosfato dibásico de sodio, cloruro de
sodio, fosfato monobásico de sodio, fosfato dibásico de
potasio, sulfato ferroso, sulfato de zinc, sulfato de manganeso,
sulfato cúprico, cloruro de cromo, molibdato de sodio, yoduro
de potasio, selenito de sodio.
Aquí, la tabla nutricional:
Ahí arriba, donde dice “hidratos de carbono”, que son los
mismos carbohidratos, debería aparecer de manera clara la
palabra “azúcar”. En este caso, por cada 100 gramos de
producto hay 62 gramos de dama blanca (1,5
veces más azúcar que la contenida en una gaseosa grande). Si
usted compró un kilo de esta malteada, adquirió, asimismo,
620 gramos de dulce engaño,
¡con aceite de papitas fritas! Si esto es salud, yo no sé nada del
tema. Le pregunto…
La fórmula pediátrica, avalada por una veintena de estudios,
también es una belleza. Revisemos.
INGREDIENTES: Agua, azúcar, maltodextrina de maíz,
concentrado de proteína de leche, aceite de cártamo con alto
contenido oleico, aceite de canola, proteína aislada de soya;
MENOS DEL 0,5 % de: Fructooligosacáridos de cadena
corta, sabores naturales y artificiales, gel de celulosa, cloruro
de potasio, fosfato de magnesio, citrato de potasio, fosfato de
calcio, aceite de atún, carbonato de calcio, fosfato potásico,
sal, goma de celulosa, cloruro de colina, ácido ascórbico,
lecitina de soya, monoglicéridos, hidróxido de potasio, minositol, carragenina, taurina, sulfato ferroso, dl-alfa-tocoferol
acetato, l-carnitina, sulfato de zinc, pantotenato de calcio,
niacinamida, sulfato de manganeso, clorhidrato de cloruro de
tiamina, clorhidrato de piridoxina, riboflavina, luteína, sulfato
cúprico, palmitato de vitamina a, ácido fólico, cloruro de
cromo, biotina, yoduro de potasio, selenato de sodio,
molibdato de socio, filoquinona, vitamina D3 y
cianocobalamina. Contiene ingredientes de leche y soya.
No quiero provocar su sueño eterno con tantas tablas. Se lo
resumo. Una latita de esta invención para niñas y niños tiene
18 gramos de azúcar, es
decir, la misma cantidad que contiene una gaseosa grande. Su
versión en polvo contiene 23 gramos de dama blanca por cada
100 gramos de producto.
Dicho de otra forma, un tarro de un kilo cuenta con casi media
libra de dulce locura. ¡Y también aporta grasas inflamatorias!
Le pregunto…
Por último, leamos los ingredientes de la presentación líquida
de este producto para diabéticos. Le recuerdo que la diabetes
es una enfermedad causada por la resistencia a la insulina. Esta
patología suele ser el resultado de una muy mala alimentación,
en la que predominan los azúcares en todas sus formas. Dicha
afección suele propiciar infartos, insuficiencia renal, episodios
cerebrovasculares, amputaciones de los miembros inferiores,
entre otras consecuencias. ¡Revisemos esta “suculenta”
bebida!
INGREDIENTES de la versión líquida: Agua,
maltodextrina de maíz (primera azúcar), concentrado de
proteína de leche, sucromaltosa (segunda azúcar), glicerina,
proteína de soya (una prote sin aminoácidos completos),
aceite de cártamo alto en oleico, aceite de canola, aceite de
soya, (¿quién pidió papas fritas?), fructooligosacáridos de
cadena corta, saborizantes naturales y artificiales, fosfato de
magnesio, citrato de potasio, citrato de sodio, lecitina de soya
(emulsificante), cloruro de potasio, fosfato de calcio, cloruro
de colina, cloruro de sodio, ácido ascórbico, cloruro de
magnesio.
—Doc, ¿por qué tiene azúcares si es un producto para
diabéticos?
—Lamento no tener una respuesta sensata para su pregunta.
—¡Es una locura, doc!
—Lo es. Y la gente lo compra. ¿Miramos la tabla nutricional?
Esa porción de 237 mililitros, que es la que suelen ofrecerles a
nuestros abuelos diabéticos en un tarrito o en una pequeña lata
(también disponible en polvo, ¿cómo no?), contiene 25 gramos
de azúcar, es decir, 8,2 cucharaditas de dama blanca. Le
pregunto…
¿Quién nos cuida?
Cuando estamos hospitalizados y en cuidados intensivos,
nuestra alimentación, que será vital para recuperarnos, está
bajo supervisión clínica.
Si no podemos ingerir la comida como lo hacemos cada día,
nos brindarán los nutrientes por vía endovenosa. ¡Gracias,
maestro Stanley Dudrick! En caso de que podamos usar la vía
oral, seguro nos darán una mezcla que contiene lo siguiente (le
subrayo los sospechosos):
INGREDIENTES: Agua, maltodextrina de maíz (azúcar
innecesario), sólidos de jarabe de maíz (rico en fructosa, que
es peor que el azúcar), aceites vegetales: aceite de canola,
aceite de maíz, aceite de triglicéridos de cadena media),
caseinato de sodio, aislado de proteína de soya; minerales:
citrato de potasio, fosfato de calcio, fosfato de magnesio,
cloruro de potasio, cloruro de sodio, citrato de sodio,
hidróxido de potasio, sulfato de zinc, sulfato ferroso, sulfato
de manganeso, sulfato cúprico, cloruro de cromo, molibdato
de sodio, yoduro de potasio, selenito de sodio y fructooligosacáridos.
No agrego más. Usted tiene todas las herramientas para sacar
sus propias conclusiones. Si Dudrick estuviera a mi lado, yo le
preguntaría, de nuevo: Doctor, en serio, ¿esos serán los
nutrientes que ayudarán a la salud de nuestros pacientes?
Algunos profesionales podrán decir que aquellos azúcares se
agregan para brindarle energía al organismo. Es cierto, pero
podríamos ofrecerles a los convalecientes una mezcla más
equilibrada de glucosa. Y es increíble que les suministremos
aceites ultraprocesados que propiciarán inflamación, llenos de
aditivos inflamatorios cancerígenos que crearán un exceso de
omega 6. No entiendo cómo esto puede ser nutrición clínica.
¿Con esta mezcla contribuimos con la salvación de nuestros
pacientes?
Algunas de estas formas de nutrición enteral contienen hasta
20 gramos de azúcar por cada 220 mililitros. Dichos nutrientes
llegan a su cuerpo durante todo el día, por infusión, a través de
una sonda. Sí, salvan vidas. Eso es maravilloso, pero también
pueden empeorarlas.
Tenemos que trabajar muy duro para transformar la nutrición
clínica que brindamos por sonda a través de la vía oral. Y para
cambiar la que se receta a los pacientes que sí pueden comer;
el menú suele contener yogures dulces,
gelatinas llenas de azúcar, jugos de fruta, panes con margarina,
y otras opciones similares.
—Pero usted me hizo meter todos esos productos en una bolsa
al comienzo del libro; ¡si los ofrecen en un hospital, no pueden
ser tan malos, doc!
—Son malísimos. Y es triste que esa sea la dieta “saludable”
para un paciente en recuperación. Le pregunto…
Se supone que en los hospitales practicamos una medicina
basada en la evidencia, y que, por lo tanto, ofrecemos una
nutrición basada en esas evidencias. Hoy, lo único evidente es
que podemos hacerlo mejor. Hablo en plural. Esto nos
compete a todos los médicos, a todo el personal de la salud.
Si tiene un familiar en cuidado intensivo, por favor no intente
impedir que le suministren estas fórmulas, son las únicas que
hay, es lo que tenemos, y estoy seguro de que las
mejoraremos. No escribo estas líneas para criticar, señalar y
escapar. Las escribo como punto de partida para generar
soluciones. No lo aburro con más tablas, pasemos a otra
hidden track del libro. Y
despidámonos.
—¡Un momento, doc!
—¿Qué pasó? ¿Qué olvidé?
—No explicó cuáles serían las respuestas correctas para las
preguntas que hizo en este apartado.
—Usted las sabe, se lo aseguro. Si leyó bien este libro, las
sabe de sobra.
8. El cuerpo perfecto
(La ilusión saludable de las redes sociales)
Apenas comenzaba la consulta. Mi paciente, la llamaré
Violeta, puso su bolso sobre el escritorio, lo abrió y buscó su
teléfono móvil con
desesperación. Cuando lo encontró hizo un par de rápidos
movimientos sobre la pantalla táctil, entró a su cuenta de
Instagram, giró el celular hacia mí y dijo: “Doctor, yo quiero
tener el cuerpo de ella”. Su dedo índice señalaba las fotos de
una influencer de esta red social. Yo no lograba comprender su
petición. Primero revisamos sus exámenes, nada fuera de
lugar, estaban muy bien. Luego repasamos su vida, todo
parecía marchar en el rumbo indicado.
Tenía un trabajo estable que le gustaba, cada día se alimentaba
mejor, estaba comenzando una nueva relación amorosa muy
apacible y en dos meses se irían de vacaciones a Suecia.
Violeta era una mujer delgada, atractiva, exitosa, pero me
repetía: “Doctor, que mi insulina esté controlada, fantástico;
pero no me ha respondido, ¿me va a ayudar a tener el cuerpo
de ella?”, volvió a señalar la pantalla de su smartphone. “Mire,
tiene millones de seguidores, obvio, ¡con ese cuerpazo!”.
Aún no entendía por qué una mujer como ella quería tener el
cuerpo de otra. Coincidencia o no, en las próximas semanas
varias pacientes, con casos similares, me pedirían lo mismo.
Sus dedos señalaban, en Instagram, a otras influencers y a un
par de actrices conocidas. Todas eran mujeres que anhelaban
cuerpos diferentes a los que tenían, aunque los suyos, de
acuerdo con su fisionomía, su estilo de vida, su edad, lucían
estupendos. ¡Y sus pruebas médicas también!
Estoy convencido de que las redes sociales pueden ser
increíbles espacios de denuncia, comunicación, información,
debate y diversión, pero también se han convertido en
promotores del odio y de la anulación, hablo de Twitter; o de
la felicidad y la (supuesta) perfección, los dos ingredientes
infalibles en Instagram. Yo tengo mi cuenta en esta red social,
la uso con el propósito de compartir información gratuita y
sencilla sobre la alimentación, los buenos hábitos, la salud
(mental y corporal) y el bienestar a las familias y personas que
la quieran recibir. Y no me interesa promover la ilusión de la
perfección.
Somos perfectos tal como somos. Nos cuesta verlo. Queremos
ser como los otros. ¡Y especialmente tener sus cuerpos! Sin
saber si detrás de las fotos de aquel hombre musculoso hay
una posible enfermedad por un alto consumo de malas
proteínas, por ejemplo; o sin saber cuántos retoques tuvo la
última imagen que colgó la chica fitness perfecta, quien tal vez
carga con algún trastorno alimentario. Vemos retratos de gente
muy cool (o que pretende serlo), de apariencia impoluta, que
presume de sus fiestas en yates, de sus
nuevas adquisiciones o sus abdominales recién ejercitadas,
gente que, usualmente, lleva una vida rota (o termina en la
cárcel). Decenas de influencers han confesado que tras su pose
de “soy feliz y amo mi cuerpo”, hay un vacío infinito, una
frustración creciente o ¡un negocio! Porque casi todos quieren
vendernos algo.
Lo he hablado con mis pacientes y ahora lo hago con usted: no
se crea la triste historia del cuerpo perfecto de Instagram. No
busque el cuerpo perfecto de otra persona. Concéntrese en
tener su propio “cuerpo perfecto”. El que logrará con una sana
y equilibrada alimentación, con buenos hábitos, ejercicio (peso
y cardio) y mucho amor hacia usted. Y en ese cuerpo perfecto
se valen las marcas que dejó la vida –una cesárea inevitable,
los recuerdos de la varicela–, las cicatrices, las pequeñas
manchas, los “gorditos” o michelines, la celulitis que no cede.
Trataré de explicarme mejor en los párrafos siguientes.
Quienes buscan el cuerpo perfecto, anhelan,
desesperadamente, el “peso perfecto” que, por cierto, no
existe. Volvamos al índice de masa corporal (IMC), que hoy
todos citan, sin entenderlo en profundidad (lo hemos
mencionado varias veces en CoMo). Este se obtiene al dividir
su peso en kilogramos, sobre su altura al cuadrado.
Supongamos que usted pesa 80 kilos y su estatura es de 1,80
metros. Esta sería la operación para conocer su IMC.
80 / 1,802 = 24,7
En general, si una persona tiene un índice de masa corporal
por debajo de 17
puede que esté muy delgada; si su medición oscila en un rango
de entre 18 y 25, tendría un peso normal; entre 25,1 y 30,
habría sobrepeso; y por encima de este último número
hallaríamos los diferentes grados de obesidad (leve, grado 1,
grado 2 y mórbida). El IMC, del que poco me fío, será de gran
ayuda con pacientes enfermos, que no tienen actividad física, o
con aquellos cuyos indicadores puedan sugerir una posible
anorexia o una tendencia al sobrepeso.
El índice de masa corporal puede ser una referencia útil en la
primera consulta, o servir para hacer un seguimiento al
comienzo del tratamiento, pero después no será necesario. Le
cuento por qué.
Las cifras, los hechos
Estas cifras son solo números que requieren de una
interpretación más juiciosa. Sigamos con las suposiciones.
Dijimos que usted hoy pesa 80 kilos y que mide 1,80 metros.
Su IMC es de 24,7. De acuerdo con las estimaciones
generales, su peso y su salud estarían bien. Ahora revisemos
su historia. Ah, resulta que hace apenas dos años usted pesaba
70 kilos, ¡diez menos!
Interesante. Su IMC era de 21,6. Miremos sus exámenes
actuales. ¿Cómo se está comportando la hormona reina? Mal,
tiene resistencia a la insulina. Y
triglicéridos altos, y una adiposidad muy alta y bajos niveles
de masa muscular. Los números le dicen: “¡Eres más saludable
que Mick Jagger!”; el análisis, por el contrario, nos muestra
que usted es un flaco metabólicamente obeso. Las cifras, solas,
dicen muy poco.
Usted quiere cambiar, empieza a llevar una vida CoMo,
equilibra su alimentación, aumenta la cantidad de proteína,
incluye grasas saludables, se ejercita, fuerza sus músculos,
respeta su sueño y sus momentos de recuperación, y llega a mi
consultorio seis meses después, reluciente. Sigue pesando los
mismos 80 kilos, así que su IMC es igual: 24,7. Pero al revisar
sus exámenes notamos que su insulina está en niveles óptimos,
al igual que todos los demás indicadores. Perdió casi toda la
grasa, pero ganó masa muscular, por eso su peso no
disminuyó; y luce con mucha “vitalidad”, aunque no ha
tomado ninguna malteada rara, de esas que ofrecen en los
comerciales. Lo felicito. “Nos vemos en seis meses, doc”, me
dice al despedirse.
Al cabo de ese tiempo nos volvemos a encontrar. Ahora pesa
90 kilos, su IMC es de 27,7. De acuerdo con las referencias
establecidas, usted estaría en sobrepeso porque su medición
rebasa el límite: 25,1. Eso indican lo numeritos. La realidad es
otra. Analizamos sus exámenes, ¡notables! Todos sus
marcadores son óptimos. Luce muy vigoroso y adelgazó
ganando músculo. Lo expuse en el capítulo sobre la nutrición
deportiva. Adelgazar es perder grasa. Usted la perdió. Tiene
más kilos porque ganó masa muscular.
Se ha convertido en un absoluto campeón de su nutrición y de
su bienestar.
En otras palabras, si nos ceñimos de manera estricta a las
cifras, usted tendría sobrepeso. Si revisamos su historial
podríamos decir que un paciente que era un flaco
metabólicamente obeso, hoy goza de una envidiable salud.
Eso no puede ser sobrepeso porque su peso muscular no se
considera patológico.
No se trata de pesar menos, se trata de que su peso, así sea
mayor, le brinde bienestar a su organismo. ¿Y cómo se
logra eso? Ganando músculo.
Casos como este, que son muy habituales, demuestran que las
valoraciones genéricas del IMC deben acompañarse, en cada
caso, por un estudio personalizado. Me detuve en estos
ejemplos porque, como anoté párrafos atrás, la búsqueda del
cuerpo perfecto comienza con la obsesión por el peso perfecto,
que incluye, obvio, la revisión descuidada del índice de masa
corporal. No cometa este error.
Tampoco hay que olvidar la herencia y la fisionomía. Una
persona flaca, que intenta subir de peso a como dé lugar, a
fuerza de harinas, ultraprocesados y de duplicar sus raciones,
llegando al borde de la resistencia a la insulina, debería
primero revisar sus orígenes. Si a su padre le decían
“Fideo” y a su mamá le gritaban en las fiestas “¡Flaca, tírame
un hueso!”, por razones naturales, genéticas, hereditarias, su
cuerpo será delgado. Si quiere subir unos cuantos kilos no lo
debe hacer sacrificando su salud, lo conseguirá en el gym,
sudando, levantando pesas y luego durmiendo bien, para que
aumente su masa muscular. Debe acompañar su proceso con
una alimentación equilibrada, quizás con un aumento proteico
(¡buenas protes!), de la mano de su especialista. Y tenga
paciencia, los cambios tomarán su tiempo, pero tendrá su
premio. Olvídese del peso perfecto que le permitirá, según su
lógica, lograr el cuerpo perfecto de los influencers fitness.
Olvídese del IMC. Al demonio la báscula. Revise su
fisionomía, su propio cuerpo, sus motivaciones, su figura en el
espejo.
La “verdad” de la máquina
Debido a esos ideales de perfección se han multiplicado los
métodos para medir con mayor precisión la cantidad de grasa
visceral y músculo de los pacientes. Una revisión precisa se
logrará con modernos equipos de
resonancia. Quizás el examen más fiable sea un DEXA scan,
que analiza la composición corporal con un escaneo por
absorciometría de rayos X. La prueba puede durar entre cinco
minutos y media hora. Hay otros análisis que no son tan
fiables. Se utiliza otro equipo –que no tiene las capacidades
del anterior–, se le pide a la persona que se pare desnuda ante
un aparato, que intentará descubrir su porcentaje lípido, óseo y
muscular, mediante las ondas que emite y luego recibe. Esta
prueba puede ser bastante imprecisa y presentar lecturas
erróneas en, por ejemplo, las pacientes que tienen prótesis
mamarias. Sus implantes de silicona pueden ser interpretados
como “grasa”
por la máquina. El resultado final dirá que esa persona tiene un
porcentaje lipídico mayor al que realmente hay en su cuerpo.
El dictamen causaría un caos emocional en aquella joven que
llevaba semanas entrenando durísimo –
como lo hace su heroína de Instagram–, y aguardaba por una
confirmación de su cuerpo perfecto.
Sé que muchos colegas y nutricionistas confían plenamente en
aquellas máquinas y les piden a sus pacientes que se
practiquen esas pruebas; es una opción respetable. Yo estoy en
la otra esquina del salón. Ordeno el DEXA –un escaneo muy
útil y certero– cuando es necesario, pero no pido esos
exámenes de medición de frecuencia que determinan la
composición corporal por impedancia bioeléctrica. Y no
quiero que las personas lleguen a mi consulta con la ansiedad
de pesarse, de saber si el porcentaje de grasa de su brazo
izquierdo ya bajó. Y si no hay una reducción, como lo decía en
el ejemplo anterior, habrá frustración, algunos zapatearán y se
preguntarán: “¿Para qué hago todo esto? ¡Es ridículo!”.
La salud no se mide en kilos ni en porcentajes de grasa o
músculo. La salud se vive, se construye, se disfruta, no
depende de la evaluación de una máquina. Si usted está muy
preocupado o preocupada por esas mediciones, está olvidando
lo más importante: gozar del proceso de cambio de su cuerpo,
esa tarea que, como lo he dicho decenas de veces, involucra
una correcta alimentación, ejercicio, descanso y esa palabra
que a muchos nos les gusta oír: disciplina. Si usted observara y
escuchara atentamente su cuerpo, podría notar sus
transformaciones sin acudir a los numeritos de aquellos
aparatos. La respuesta real es que el bienestar se trae a la vida,
como su nombre lo dice, para “estar bien”.
Estos “gorditos”, doc
¿Por qué Violeta quería ser como aquella instagrammer? Le
recordé que en el último año su cambio había sido muy
hermoso, su insulina estaba serena, su glucemia se hallaba en
los mejores rangos, sus triglicéridos eran felices, había ganado
masa muscular, bajado grasa, ya no desayunaba con donuts y
café con leche de máquina. Ella quería ser “otra”, pues ya era
otra, la versión mejorada de sí misma. Sin embargo, se llevó
las manos a la cintura y me dijo:
“Doctor, aún no me siento fit, me quedan gorditos. ¿Qué debo
hacer para lucir como ella?”, y me mostró de nuevo las
imágenes de la influencer.
“Quiero ese cuerpo perfecto”.
Guardé silencio durante largos segundos. Y le dije lo que
escribí líneas atrás: El cuerpo perfecto no existe. El suyo, que
estaba sano, libre de peligros, y que presentaba un cambio
enorme, era un cuerpo perfecto. No había hígado graso, ni
asomo de ovarios poliquísticos, su HDL había subido, pero
esas mediciones, claro, no tendrían likes en Instagram. Si su
nuevo post en esa red social fuera: “¡Hey, mundo, mi insulina
está regia!”, tendría dos corazoncitos (uno de ellos lo pondría
su mejor amiga). Si, por el contrario, colgara una foto de sus
abdominales firmes, con un “Yeah! ”, los likes se
multiplicarían. En ese ciberuniverso no importa la salud: lo
que interesa es la imagen rápida, contundente, y el aparente
bienestar.
Hay cuerpos muy sanos y muy lindos, que no serán tenidos en
cuenta para el desfile anual de Victoria’s Secret; y hay cuerpos
estupendos que deslumbran en la pasarela de Victoria’s Secret,
que no son para nada sanos.
¿Quién le garantiza que el “cuerpazo” de aquel macho que se
exhibe en las redes sociales, o el de aquella chica con millones
de seguidores en IG, gozan de una real salud?
Violeta y yo tuvimos una conversación larga (y muy
entretenida) ese día.
Coincidimos en que ella deseaba tener un cuerpo más
moldeado, más firme, más trabajado. Pero que debía ser el de
ella, no el de otra. La acompañaría en su proceso que, por
supuesto, involucraría más ejercicio, además de todos los
buenos hábitos que ya había adquirido. Antes de dar inicio a la
nueva etapa le hice cuatro peticiones. La primera, que
reconociera sus grandes avances. Era el momento de felicitarse
porque en tan solo un año había convertido su organismo
enfermo en un cuerpo muy sano, y debía reconciliarse con él.
La
segunda, que debía disfrutar cada día, paso a paso, del camino
para moldear su cuerpo. La tercera, que dejara de revisar de
manera compulsiva la cuenta de aquella chica de Instagram.
La cuarta, que no se pesara porque, comer bien, entrenar,
meditar, ganar masa muscular, relacionarse de manera
afectuosa con ella misma, dormir las horas necesarias, evitar la
exposición a tóxicos, perder grasa, ser un ejemplo para sus
seres queridos, crear comunidad, trascender, y tantas otras
cosas, no se puede medir en kilos. Le dije que solo la pesaría
cuando tuviéramos consulta; sería un “dato” útil, otro más, y
nos serviría para apreciar su proceso global. Lo que sucedió
con Violeta en los siguientes meses… se lo contaré en un
próximo episodio.
—Nooooo, doc, ya estamos llegando al final, no me deje con
la duda.
—¿Le cuesta imaginarse que pasó?
—Supongo que logró lo que buscaba y ahora tiene un cuerpo
de “roca”.
—Trabajó muy duro, disfrutó, moldeó su cuerpo sin
obsesiones y aprendió a aceptarse.
—¿Y logró el “cuerpo perfecto”?
—El de ella, sí.
Meses más tarde, cuando Violeta entró a mi consultorio se
notaba el trabajo que había hecho. Se sentó, puso su bolso en
el escritorio. No buscó su celular. Me miró fijamente, hizo un
gesto de tragedia, se llevó las manos a la cintura y me dijo:
“Doctor, estos gorditos…”. Temí lo peor, pensé que
regresaríamos a la conversación pasada. ¿Qué pasa con esos
“gorditos”?, pregunté. “¡Que son perfectos, doc!”. Y lanzó una
carcajada. Nos reímos un buen rato.
El cuerpo perfecto, al final, es su cuerpo sano. Es su cuerpo
trabajado, mimado, querido, aceptado y moldeado por usted.
No se obsesione, no se castigue, no se limite, no se compare,
no se frustre. Primero, como le dije a Violeta, encárguese de
que sus exámenes generales estén bien, a través de una
alimentación equilibrada y con ayuda del ejercicio. Después, si
así lo desea, empiece a moldear, a “marcar” sus músculos. Y
vaya sin prisas. Cada semana será distinta. En los primeros dos
meses seguramente perderá más grasa, en los dos siguientes
quizás los resultados no sean tan notorios, hacia el sexto mes
habrá ganado más músculo; tendrá una continua sensación de
“lo estoy logrando –no pasa nada–, lo estoy logrando otra
vez”. Lo más
importante de esta evolución es que cada día, no lo dude, está
avanzando en su bienestar, logrando la mejor versión posible
de usted misma, de usted mismo. Ahí está, su verdadero,
hermoso e imperfecto, cuerpo perfecto. Y
CoMo le servirá para conseguirlo.
P.D.: No hemos terminado aún, por favor revise los consejos
alimentarios y las recetas que escribieron para usted Denise
Monroy y Stephie Watteijne.
P.D. 2: Acá le dejo los resultados del ejercicio de la página
123. Revise cuántos acertó.
Las recetas
Es hora de comer…
Como se lo conté desde el inicio del libro, le pedí a dos
grandes cocineras y
amigas que me ayudaran a llevar toda la “teoría” a la
práctica. Ellas,
generosamente, y pensando en usted, elaboraron estas
recetas y un gran
manual de instrucciones básicas para convertir su cocina en
un festival.
Hay opciones para devoradores de carne y catadores de
vegetales. Y, salte,
tenemos panes caseros y pancakes sin gluten, rebozados sin
aceite, y
versátiles bowls , entre otras preparaciones.
(Sí, estos apartados también son para ti, tía Bertha).
Me lo CoMo I
Por Denise Monroy
Chef, creadora de Elektra (Punk & Food),
embajadora de la cocina vegetal en Colombia
@denisemcook / @elektra.food
Vamos a comenzar por uno de los ingredientes más
importantes y elementales al momento de cocinar. Le hablo
del agua. Supongo que de inmediato pensará en preparaciones
convencionales, aburridas y algo insípidas. Se equivoca; este
preciado líquido es muy versátil: servirá para cocinar papas, es
cierto, o para ablandar ciertas carnes, es verdad, pero con él
también podremos elaborar valiosos fondos que realzarán el
sabor de las salsas o de los platos que vayamos a crear. El agua
no solo sirve para hervir los ingredientes que seleccionemos;
de hecho, este es el método de cocción menos atractivo que
conozco. Bien utilizada, en su medida necesaria y con los
productos adecuados, el agua es un elemento increíble en la
cocina.
Pasemos a la práctica, así lo comprenderá mejor.
Técnicas de cocción en agua
Comencemos por preparar un buen fondo. Este lo
conseguiremos cociendo, en abundante agua, diversos
ingredientes como los que le voy a mostrar. El fondo lo
usaremos para potenciar el sabor y las cualidades de diversas
recetas. Tenga en cuenta todas las instrucciones.
Caldo (o fondo) de vegetales
Ingredientes
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cebollas cortadas
• 1 puerro (o, en su defecto, una cebolla larga) lavado y
cortado en trozos
• 1 rama de apio, cortado
• 2 o 3 dientes de ajos machacados
• 2 hojas de laurel
• 2 zanahorias cortadas en trozos pequeños
• 1 puñado de cilantro o de perejil
• Unas cuantas ramas de tomillo
• 3,5 litros de agua
• Pimienta
• Sal
* Es importante que corte en pequeños trozos todos los
vegetales que vaya a utilizar, de esta manera liberarán con más
rapidez todo su sabor.
** Puede agregarle a este fondo todos los huesos que le hayan
sobrado de otras preparaciones, así como trozos de carne,
pollo o pescado, o las partes de ellos que suele desechar.
Aportarán buen sabor y cualidades nutritivas al caldo.
¡A cocinar!
Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Añada las cebollas y el ajo. Cocínelos entre 10 y 15 minutos
removiendo constantemente hasta que estén translúcidos.
Agregue el puerro (o cebolla larga), el apio, las zanahorias, las
hojas de laurel, la pimienta, el cilantro o el perejil, y el tomillo.
Cocine a fuego medio durante 10
minutos sin dejar de revolver.
Incorpore el agua y deje que llegue a ebullición a fuego alto.
Después disminuya el fuego a intensidad media baja y cocine
hasta que
solo quede el 30 % del líquido. Este proceso puede tardar una
hora sin tapar la preparación. Cuando el fondo tenga un sabor
más intenso, apague el fuego y déjelo reposar.
El caldo puede durar en la nevera de 3 a 4 días. Si quiere
usarlo tiempo después, le sugiero que lo meta en bolsas de
cocina, lo porcione y lo lleve al congelador.
“Fondo de ahorro”
Es importante que usted entienda que muchos de esos trozos
de comida que califica de “sobras”, como las cáscaras de papa,
batata, manzana, las colas de coliflor o brócoli, puede
guardarlas en bolsas o en tuppers (mejor si son recipientes de
vidrio), para luego ser usados como bases de diversos fondos.
De esa manera estará cocinando con mayor conciencia y
evitará el desperdicio.
¡Claro que sirve!
En general, esta es la técnica que le ayudará para preparar
todos sus fondos.
El primer paso siempre será rehogar los vegetales, las
proteínas y las aromáticas o especias, en un poco de aceite de
oliva o ghee (mantequilla clarificada). Luego, simplemente,
deje que comiencen a liberar sus jugos y cuando note que los
ingredientes cambian de color agregue el agua. Pero use la
necesaria, que solo cubra los vegetales, no que los “ahogue”.
Si añade mucho líquido le restará sabor y consistencia al
fondo. Agregue sal, ¡sin exagerar!, para darle más sabor.
¿Con o sin tapa?
Esta pregunta me la formulan con insistencia. Solo tapamos
las preparaciones para mantener la misma cantidad de caldo
durante la cocción, o para generar vapor. No siempre se utiliza
la tapa. Habrá notado que no la usamos en la receta que acabo
de compartirle.
Cocinemos los vegetales
Estoy totalmente de acuerdo con Carlos cuando dice que la
base de nuestra alimentación deben ser estos saludables
carbohidratos. Los vegetales me fascinan, son maravillosos y
ellos son la razón y la inspiración de mi cocina.
Si vive en Bogotá y ha visitado mi local, Elektra (Punk &
Food), en el barrio Chapinero, se habrá dado cuenta de ello.
Venga cuando quiera, lo espero. Por lo pronto, sigamos
cocinando.
1–Asados o a la parrilla
Este método resulta muy práctico cuando tenemos prisa o nos
da flojera encender el horno. Con él podremos caramelizar la
superficie de los vegetales elegidos y así les damos un buen
sabor y resaltamos sus colores.
¿Qué debe hacer? Muy poco, realmente. Corte los vegetales
seleccionados en trozos no muy gruesos, adóbelos –le
enseñaré a preparar un adobo campeón en las próximas líneas–
y llévelos a la plancha caliente o a la sartén. Déjelos ahí, sin
revolverlos, durante dos o tres minutos. Proceda a voltearlos,
permita que doren. Agregue sal, si usted la requiere, pero
después de que salgan de la plancha, así evitará que pierdan
sus jugos. Misión cumplida.
2–Al horno
Con esta técnica vamos a rostizar toda su superficie. Los
azúcares comenzarán a aflorar, se van a caramelizar, y cada
vegetal, desde su interior, nos brindará un sabor más robusto.
Este es el método que más utilizo en mi restaurante y en casa.
¿Qué debe hacer? Tan solo adobar previamente los vegetales,
o agregarles un poco de aceite de oliva (o de coco, o ghee,
usted decide), sal al gusto y hornear, a 250 °C, entre 25 y 30
minutos. ¡Y no me diga que le parece difícil!
3–Salteados
Esta técnica la puede emplear para cocinar vegetales o carnes
(o ambos).
Asegúrese de tener una sartén amplia o un wok, de emplear la
cantidad necesaria de aceite y de cocinar a la temperatura
indicada. El tiempo de cocción será muy corto porque
utilizaremos un fuego potente, que les dará un color
“bronceado” a los vegetales, y al mismo tiempo preservará su
color, su humedad y su sabor. Este método (llamado stir fry) es
típico de la cocina asiática, se usa en platos como el pad thai o
los arroces salteados, entre otros.
Adobo “campeón” para vegetales horneados o a la parrilla
Ingredientes
• 2 cucharadas de aceite de oliva o ghee
• ½ cucharadita de semillas de hinojo, molidas y tostadas
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 diente de ajo
¡A cocinar!
Mezcle muy bien los ingredientes y espárzalos con una brocha
sobre los vegetales. O realice el proceso con las manos, ponga
los vegetales en un bowl y revise que hayan absorbido la
mezcla.
Stir fry de vegetales
Ingredientes
• 1½ brócoli cortado en árboles
• 1 zanahoria en trozos
• 1 cebolla roja mediana cortada en julianas
• 2 portobellos, o los hongos que tenga en casa
• 3 dientes de ajo
• 2 cucharadas de jengibre rallado
• 2 cucharadas de mirin (vino de arroz). Es opcional; si no lo
tiene en casa, no se preocupe.
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de salsa de soya
• 1 cucharadita de chile o sriracha
• 2 cucharadas de aceite de ajonjolí tostado (o puede usar
aceite de oliva, de coco o ghee)
¡A cocinar!
1. Corte todos los vegetales en trozos y póngalos en un bowl.
Que esperen ahí su turno para ser salteados.
2. Pique el ajo finamente o rállelo; haga lo mismo con el
jengibre y exprímalo con un paño para extraer su zumo y
evitar
desagradables trozos a la hora de masticar.
3. Mezcle en un bowl el mirin (si lo tiene), la salsa de soya y la
sriracha.
4. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego lento.
Cuando haya calentado agregue la cebolla en julianas, el
brócoli, los hongos, y cocine de 6 a 7 minutos, revolviendo
constantemente.
5. Ahora agregue el ajo y el zumo de jengibre. Cocine durante
un minuto más. Apague el fuego y añada la salsa; mezcle,
revise los sabores, rectifique y sirva.
* Es una receta ideal para crear un almuerzo o una cena a toda
velocidad. Puede incluir en ella proteínas vegetales o
animales. Ya sabe las instrucciones básicas, ahora utilice su
inventiva.
** Puede agregarle ajonjolí, nueces tostadas, arroz o pasta de
arroz.
Encurtidos
En esta preparación los vegetales son sumergidos en una
solución de sal y se fermentan por sí solos, o con la ayuda de
microorganismos como los
Lactobacillus plantarum o los Leuconostoc mesenteroides.
Dicho proceso provoca que baje su pH y aumente la acidez.
¿Qué trato de decirle? Que esta es una forma increíble para
conservar los vegetales durante un largo período de tiempo.
Preparemos un encurtido.
Encurtidos
Ingredientes
• 100 g de vinagre
• 250 ml de agua
• 1 cucharada de miel o azúcar de coco
• 20 g de sal
• 1 g de pimienta
• Los vegetales que vayamos a encurtir pueden ser rábano,
nabo, brócoli, coliflor, zanahoria, jícama o cebollas.
¡A cocinar!
1. Con la ayuda de una mandolina, o con un cuchillo, corte los
vegetales en lonjas delgadas.
2. Mezcle en una olla los primeros ingredientes (sin los
vegetales).
Cocínelos a fuego alto hasta que rompan hervor.
3. Apague y agregue el líquido a los vegetales. Deje reposar
hasta que se enfríen y guárdelos en un recipiente esterilizado
con tapa, dentro de la nevera. Si decide dejarlos afuera,
asegúrese de que sea en un lugar fresco y que no tenga mucha
exposición a la luz.
Vinagretas
Puede crear muchas de ellas. Como lo recomendó el doc en el
capítulo tres, en la variedad está el placer. Una vinagreta es
una emulsión que se forma al mezclar un elemento ácido,
como el vinagre y el zumo de limón, con una
grasa, que suele ser aceite de oliva o de ajonjolí. Esta fórmula
básica le permitirá realizar infinitas combinaciones. A ella
puede agregarle hierbas aromáticas, especias, frutas, frutos
secos, encurtidos, chiles o conservas.
Usualmente utilizamos las vinagretas como aliño para las
ensaladas, pero también pueden servir para aderezar cualquier
otro producto crudo o cocinado. Les darán aroma, sabor y un
toque especial. ¡Es hora de abandonar la vinagreta de todos los
días de la tía Bertha!
Vinagreta CoMo
Ingredientes
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de aceite de oliva o ajonjolí
• 1 cucharadita de semillas de hinojo tostadas y molidas
• 1 trozo de jengibre
• Endulzante al gusto
• ½ cucharadita de sal
¡A cocinar!
Ralle el jengibre y exprímalo con un paño para sacarle todo el
jugo.
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o en un
procesador, así podrá emulsionarlos con el aceite. Revise,
rectifique la sal y el dulce.
Puede ponerle un poco más de aceite, si así lo desea.
Proteínas vegetales
Desde hace más de 16 años llevo una dieta basada,
principalmente, en los vegetales. Con el paso del tiempo y
escuchando las recomendaciones de Carlos, entendí cómo
debía suplementarme para que mi cuerpo contara con todos los
nutrientes necesarios. Si usted sigue este régimen, no olvide
que lo
más importante es lograr un equilibrio. Cada bocado le traerá
armonía y fuerza a su cuerpo y a su mente. Le presento
algunos de los ingredientes que se quedaron para siempre en
mi despensa para conseguir ese balance.
Téngalos en casa aunque no lleve una dieta como la mía.
• Arvejas
• Espinacas
• Brócoli
• Hongos, todos los que le apetezcan, eryngii (seta de cardo),
shitake (seta china), hongo París, orellanas, crimini y melena
de león, entre otros.
• Kale, o col rizada
• Algas (kombu, wakame, nori)
• Tofu (este lo consumo muy de vez en cuando, cuido que la
soya sea orgánica)
• Lentejas
• Garbanzos
• Fríjoles
• Spirulina
• Maca
• Nibs de cacao
• Coco (en todas sus presentaciones)
• Clorofila
• Wheatgrass o pasto de trigo
• Semillas de hemp (cáñamo)
• Nueces
• Tempeh
• Linaza
• Semillas de chía
• Y muchos probióticos
Lentejas chafadas con tahine (o tahini) y comino
Ingredientes
• 200 g de lentejas
• 30 g de ghee o de aceite de coco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo
• 1 cucharadita de comino molido
• 4 tomates medianos escaldados*, pelados y cortados en
dados
• 25 g de cilantro picado
• 60 g de pasta de tahine
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1/3 de cebolla roja finamente picada
• 2 huevos duros (opcionales)
• ½ cucharadita de pimentón o paprika
• Sal y pimienta
* Escaldar es introducir en agua hirviendo durante un tiempo
muy corto, unos 10 a 30 segundos.
¡A cocinar!
1. Lleve el agua a ebullición en una olla mediana. Añada las
lentejas y deje que hiervan entre 20 y 30 minutos o hasta que
estén bien cocidas. Escurra y reserve.
2. Caliente el ghee (o el aceite de coco) y el aceite de oliva en
una sartén grande a fuego medio. Cuando la mantequilla se
derrita, incorpore el ajo y el comino. Cocine durante un
minuto. Añada los tomates, 20 g de cilantro y las lentejas
cocidas.
3. Continúe con la cocción. Revuelva durante un par de
minutos antes de agregar el tahine, el zumo de limón, 70 ml de
agua, una cucharadita de sal y un poco de pimienta molida.
Remueva y cocine a fuego bajo durante 5 minutos más, hasta
lograr una textura espesa.
4. Ponga las lentejas en un bol, esparza la cebolla en lonjas
bien delgadas y añada los 5 g de cilantro restante.
5. Dele un toque final con un chorro de aceite de oliva, sirva
con
los huevos duros (si así lo desea, es opcional) o puede
reemplazarlos por hongos asados con un poco de aceite y sal.
6. Puede acompañar este plato con arroz.
Proteínas animales
Le voy a dar ciertos trucos para no fallar a la hora de
cocinarlas, y para que sus carnes tengan un gran color, una
buena textura y no pierdan sus nutrientes, pero antes quiero
hacerle un llamado para que practique un consumo
responsable y sostenible. Veamos uno de los mejores ejemplos
que conozco, con la ayuda de la vaca Lola, de la que tanto se
ha hablado en el libro.
Sé que le gusta el lomito, pero préstele atención a este dato.
De los 280
kilos que suele pesar una res, tan solo 3½ son lomo. A pesar
de que este es un corte magro muy rico y apetecido, no es la
elección más “sostenible”. La vaca Lola tiene mucho más que
ofrecerle. Se lo contaré dentro de poco.
Vamos paso a paso.
¿Cómo usar la sal?
Agréguela justo antes de llevar la carne seleccionada a
cocción. Si la adiciona con media hora o quince minutos de
antelación estropeará sus propiedades y hará que se desangre.
De otro lado, le recomiendo emplear sal gruesa, añádala al
corte elegido cuando vaya a prepararlo. Una vez en el fuego
esta se derretirá, entrará en todas las fibras de la carne y
tendremos una gran preparación (con todos sus jugos).
Más allá del lomo
Le hablaré de otros cortes que puede llevar a su mesa.
Bife de paleta y centro de cadera: Son cortes de alta terneza
y de un sabor
ligeramente ferroso. En su centro presentan una aponeurosis, o
tejido colectivo, para romper estas fibras se recomienda llevar
a término medio (o un poco más), así el comensal tendrá una
experiencia más grata al masticarlos. Son ideales para
estofados o preparaciones a la parrilla.
Morrillo: En cortes delgados se puede asar directamente en la
sartén. En cortes gruesos servirá para las cocciones lentas,
como los estofados o braseados (un buen ejemplo es la posta
cartagenera, muy popular en mi país, Colombia). Con el
morrillo también podemos preparar un buen roast beef, como
el de la siguiente receta.
Roast beef
Ingredientes
• 1 kilo de lomo, entrecote de ternera o morrillo
• 10 g de mostaza
• 3 dientes de ajo
• 100 ml de aceite de oliva
• 30 g de paprika
• Sal al gusto
• Pimienta molida al gusto
¡A cocinar!
1. Tome la carne, rodéela y amárrela con un hilo, de tal forma
que quede divida en tres partes. Al atarla evitará que se
deforme con la cocción.
2. En un bowl grande incorpore el aceite de oliva, la mostaza,
la sal, la pimienta (yo le pongo bastante), paprika y ajo rallado.
3. Encárguese de que toda la superficie de la carne quede muy
bien cubierta con la mezcla de aceite. Úntela de manera
detallada.
Que no le falte un solo rincón.
4. Lleve la carne a la sartén asegurándose de que dore por
todos los lados, hasta que quede de color café mate.
5. Luego agregue más pimienta molida y lleve el corte a una
bandeja. Hornee a 150 °C, durante 10 minutos, por lado y
lado.
6. Deje reposar por 5 minutos (el reposo será recomendable
también para cualquier otro corte de carne, ayudará a que no
pierda sus jugos).
7. Pasados los 5 minutos, corte en lonjas.
Esta cocción, que puede filetear, le servirá para preparar unos
magníficos sándwiches o ensaladas, acompañados de unas
papas al horno.
A la parrilla
Le daré algunas recomendaciones para que las carnes de res o
de pollo queden en su punto cuando las lleve a su parrilla.
Debemos aprovechar esta técnica para que cada corte se
cocine con la ayuda de su propia grasa, por eso será
importante ajustar la temperatura:
• Un fuego demasiado elevado quemará cualquier presentación
que haya elegido.
• No olvide rociar todas las piezas que formarán parte de su
banquete con líquidos que no contengan azúcar, pero que sí
sean ricos en grasas. Al hacerlo ayudará a que las carnes no se
doren tan rápido y se cocinen bien por dentro.
• Nos falta la sal. Seleccione una gruesa y, como se ya se lo
conté, agréguela sobre los cortes poco antes de llevarlos a la
parrilla.
Un buen pollo
Esta es una proteína animal con muchas ventajas, es fácil de
cocinar, es más económica, pero a veces nos causa un gran
tedio porque solemos repetir una y otra vez la misma
preparación; o nos juega malas pasadas: seguramente ha
vivido aquel momento llamado “creo que el pollo está muy
seco por dentro”.
Para evitar ese triste instante gastronómico, y para intentar
nuevas recetas, le sugiero que aprenda las dos técnicas
siguientes (también puede ponerlas en práctica con pescados y
pavos, por ejemplo).
Brine o salmuera
Consiste en remojar la pieza que vayamos a cocinar en una
solución de agua con sal. Este recurso tan simple permitirá que
el pollo esté más jugoso y quede mejor sazonado. El
procedimiento siempre debe realizarse dentro de refrigeración
y será muy importante el uso de una buena sal, ojalá sea
marina.
A la salmuera se le pueden agregar condimentos, hierbas o
especias que ayuden a aumentar el sabor. Podríamos incluir
ajos, hojas de laurel, ramas de tomillo, pimienta, jugo de
limón, entre otros ingredientes. Ahora le enseño a preparar
nuestra salmuera.
Salmuera
Ingredientes
• ¾ de taza de sal marina
• 4 litros de agua
• 4 dientes de ajo machacados
• 1 rama de tomillo
• El zumo de 2 limones
¡A cocinar!
Mezcle en una olla todos los ingredientes. Póngalos al fuego y
déjelos hervir durante un minuto. Cuando la preparación esté
fría, agréguela a las piezas o al pollo entero y asegúrese de que
estén totalmente sumergidos en el líquido. ¡Y a la nevera
durante 12 horas!
Rub
Este es el segundo método del que le hablaba. Se llama así,
rub, o frotado de especias. Ayudará a potenciar el sabor de las
proteínas o los vegetales que llevemos a nuestra mesa. Se trata
de una de mezcla de condimentos y especias molidas a la que
podemos añadirle sal, ajo o aceites. Se lo cuento con más
detalles en esta receta.
Rub
Ingredientes
• 2 cucharadas de pimienta de Cayena
• 2 cucharadas de pimienta negra molida
• ½ cucharadita de paprika o pimentón de la vera
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharadita de sal
• 3 cucharadas de aceite
¡Hagamos el rub!
De nuevo, traiga ese útil bowl que hemos usado para anteriores
preparaciones. Mezcle en su interior todos los ingredientes
hasta que estén bien integrados. Ahora frote la mezcla sobre
las piezas o el pollo, que no quede una sola zona sin masajear,
y deje reposar por lo menos media hora antes de cocinar. Un
consejo: a mayor tiempo de reposo, mejor será el resultado,
porque el rub podrá penetrar sin afanes las fibras de la
proteína.
No rotundo al pollo “seco”
Para que las pechugas que tanto le gustan queden jugosas y
doradas tenga en cuenta esta recomendación: adóbelas primero
con un poco de aceite de oliva o ghee, un poco de ajo rallado y
mostaza de Dijon. Ahora caliente una sartén con una pequeña
medida de aceite de oliva o ghee, ponga en ella los trozos de
pechuga, siempre a fuego medio bajo; cocine entre 3 y 4
minutos por cada
lado sin tocarla. De esta manera se asará por dentro pero no se
pasará de punto.
Pollo al horno
Ingredientes
• Puede usar un pollo completo o 6 presas
• 2 cucharadas de ají ahumado
• 5 cucharadas de salsa de soya, o tamari (salsa de soya sin
gluten), o aminos
• 2 cucharadas de vinagre de sidra
• 1 cucharada de ajo rallado
• 1 cucharada de mostaza
• ¼ cucharadita de comino
• 1 cucharadita de orégano
• ¼ taza de vino blanco
• ½ taza de ghee
¡A cocinar!
1. Mezcle todos los ingredientes, menos la proteína que va a
cocinar. Póngalos en una bandeja y asegúrese de incorporar la
mezcla en todas las piezas del pollo e incluso por debajo de su
piel. Deje marinar durante al menos una hora.
2. –Precaliente el horno a 180 °C. Meta el pollo en una
bandeja para hornear con una parte de la marinada (no toda,
reserve una buena porción).
3. –Cocine durante media hora. Revise de vez en cuando y
remoje las piezas con el resto de la mezcla.
4. –Cuando se cumpla el tiempo, saque el pollo del horno,
agréguele ghee frotándolo sobre este (o sobre las presas).
Ahora hornéelo durante 15 minutos más, hasta que dore.
¡Buen provecho!
La ruta del pescado
Reservo este párrafo a fuego lento para rescatar una de las
buenas cosas que nos ha dejado la pandemia, al menos en mi
país. Debido a la crisis del covid-19, los proveedores tuvieron
que buscar un nuevo modelo de negocio y comenzaron a
vender sus productos frescos directamente al consumidor. Yo,
al igual que el doc, vivo en Bogotá, a 2600 metros de altura y
muy lejos del mar. Hoy puedo tener un pescado en casa, en
excelentes condiciones, gracias a estas nuevas formas de
distribución. Supongo que en otras naciones habrá sucedido
algo similar. Al dejar a los intermediarios de lado, los
pescadores recibirán un precio justo por la pesca que hoy
podemos incluir en el menú.
Muy bien, ahora, ¿qué técnicas usaremos para cocinar ese
pescado? Le doy algunas instrucciones.
A. Este es un producto muy delicado, su cadena de frío debe
cuidarse muy bien, si se rompe se estropeará la textura, el
sabor y se perderán los nutrientes de esta proteína.
B. El tiempo de cocción varía levemente dependiendo de las
características del pescado y la forma de prepararlo. Pero la
diferencia no es muy significativa.
C. Hallaremos tres tipos principales de pescados: los grasos,
como el salmón, el atún, la caballa y la sardina; los magros,
como el bacalao, la merluza, el lenguado, el róbalo, el mero;
los semigrasos, como la anchoa, la trucha y el bonito.
D. Tiempos generales de cocción: a la parrilla, 4 minutos por
cada lado, con poco aceite. A la plancha o en una sartén muy
caliente, y con poco aceite, sal y pimienta, 3 minutos por cada
lado. Si lo va a preparar al horno, asegúrese de que la
temperatura sea de entre 180 y 190 °C. ¿Cómo saber el tiempo
de cocción en el horno? Calcule de 15
a 20 minutos por kilo de pescado.
E. También puede servirlo en crudo, la técnica para preparar
ceviches o sushi. Solo se debe emplear cuando estamos
seguros de que el pescado está fresco y no ha tenido cambios
de temperatura, de lo contrario podría contener bacterias que
nos pueden afectar.
F.
La parte del lomo más cercana a la cabeza es muy fibrosa, así
que no la use para ceviches o preparaciones en crudo.
G. Recuerde porcionar el pescado. Si no lo va a usar de
inmediato, métalo en bolsas y congélelo.
Pescado tataki
Esta es una receta para hacer en crudo. Usaremos el siguiente
aderezo.
Ingredientes
• 2 cucharadas de aceite de ajonjolí
• 2 cucharadas de salsa de soya, amari o aminos
• ¼ de cucharadita de sal
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharada de sake
• 300 g de atún o salmón fresco
¡A cocinar!
1. Mezcle en un bowl todos los ingredientes líquidos y reserve.
2. Agregue el atún a la marinada y permita que se empape en
ella y la absorba entre 30 minutos y una hora.
3. Pasado ese tiempo, ponga el lomo en una sartén bien
caliente, cuide que se cocine durante 10 segundos por todos
sus lados.
Deje reposar, corte en lonjas y sirva junto con la marinada.
Condimentos, especias, hierbas y chiles
Vale la pena conocer sus principales características para poder
apreciar sus sabores, su magia nutricional y combinarlas de
manera adecuada. Algunos de los que no deberían faltar en su
casa son la cúrcuma, el jengibre y la albahaca, por citar solo
unos nombres.
Y no les tema a los chiles; sé que despiertan amores u odios,
pero harán más interesantes sus recetas. Estos contienen una
molécula muy particular llamada capsaicina, la que causa
aquella sensación en la lengua –usted sabe de qué hablo–. Los
chiles, como los jalapeños, el habanero, el serrano o el
chipotle, entre otros, lograrán que las preparaciones de sal y
hasta los postres tengan otro registro. Pero hay que
comprender, a través de la práctica, cuál es su cantidad
indicada. Este producto, además, cuenta con propiedades
antibióticas, contiene vitaminas y ayuda a evitar variados
dolores.
¿Todavía cree que solo hay una sal?
Este compuesto, que nos sirve para resaltar los sabores de los
productos que cocinamos, cumple variadas funciones en los
procesos de cocción y es un poderoso conservante natural.
Conozca sus diferentes presentaciones.
Sal común o sal de mesa: Es la blanquísima sustancia que
encontramos en las despensas de todas las casas y en los
estantes de los supermercados. Es, también, la más económica
e industrializada. En general, se extrae de depósitos
subterráneos, se procesa para eliminar ciertos minerales de su
estructura y suele contener aditivos que evitan que se
apelmace. Ella cumple con la función más básica en el
momento de cocinar.
Sal marina: Proviene de la evaporación del agua del mar o de
lagos de agua salada; generalmente tiene muy poco
procesamiento. Su sabor y color particulares dependerán de los
oligoelementos contenidos en las fuentes líquidas de su origen.
Sal gruesa: Tiene una apariencia más rústica y, como lo indica
su nombre, su grano es grueso. Debido a su capacidad para
retener la humedad se utiliza para aderezar o generar “costra”
en algunas recetas. Es estupenda para los pescados, para
preparaciones como el salmón gravlax (o al estilo
escandinavo), y marca la diferencia en los asados porque
penetra en las fibras de las carnes y les da un muy buen sabor.
Sal Maldon: es una marca registrada por la empresa británica
Maldon Salt
Company fundada hace casi 140 años. Proviene de la salmuera
evaporada del estuario del río Blackwater, ubicado en Essex.
Es una sal en escamas, producida de manera artesanal, muy
apreciada en todo el mundo. Tiene una textura gruesa pero
delicada, es muy crujiente, su intenso sabor la convierte en la
mejor opción para aderezar platos ya terminados. Utilizarla
para cocinar es desperdiciar sus propiedades. Acentúa el gusto
de las carnes, los pescados, las verduras y los postres, y marida
de manera deliciosa con chocolate negro; le añade un punto
salino aromático y aporta un toque crujiente.
Sal rosada o sal del Himalaya: Carlos le habló de ella; su
color y su nombre tan llamativo le dieron visibilidad a este
producto ancestral cargado de virtudes saludables. Como ya la
conoce no quiero extenderme más, mejor, de nuevo, vamos a
cocinar. Preparemos unas fantásticas mezclas de sales que le
servirán para darle vida a muchísimas recetas.
Blend de sales
Ingredientes
• 2 cucharadas de paprika o pimientos ahumados de la vera
• 1½ cucharada de semillas de mostaza
• 2 cucharadas de orégano
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 1 cucharadita de semillas de hinojo
• ½ cucharadita de chile seco en polvo
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 2 cucharadas de sal (la que tenga a mano o con la que quiera
experimentar)
En una sartén tueste las semillas de mostaza, el comino y el
hinojo (esta operación durará tan solo unos cuantos segundos).
Deje enfriar y añada esta preparación en un bowl, y mezcle
con los demás ingredientes.
Reserve en un recipiente hermético de vidrio.
Curry Spice
Ingredientes
• ¼ de taza de curry en polvo
• 2 cucharadas de cúrcuma en polvo
• 2 cucharadas de semillas de hinojo
• 2 cucharadas de semillas de comino
• 1 cucharada de semillas de mostaza
• 1 cucharada de pimienta molida
• 1 cucharadita de chile seco
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharadas de sal
En una sartén caliente tueste las semillas durante algunos
segundos (no deje que se quemen). Cuando se enfríe la
preparación, mézclela con los demás ingredientes y, al igual
que lo hizo con el blend de sales, guárdela en un frasco
hermético de vidrio.
¡Masas sin gluten!
Este es un encargo especial que me hizo el autor de este libro.
Me contó que a usted le gustan el pan, las tartas y los
pancakes, pero que ha entendido que es mejor mantenerse
lejos de aquella lectina presente en el trigo, el centeno y la
cebada, conocida como gluten. Yo estoy aquí para darle una
mano. Le enseñaré a preparar buenas masas que no necesitan
de esa proteína que aterra a los celiacos. Masas que, por cierto,
no serán duras como rocas, ni pegajosas como chicles.
Primero hay que conocer cómo se comporta el enemigo. El
gluten, del que usted sabe bastante, es el responsable de la
consistencia elástica y suave de las masas convencionales.
¿Qué hacer si no contamos con él? Eso mismo me preguntaba
hace una década. Para hallar respuestas decidí estudiar
pastelería y panadería, necesitaba comprender sus técnicas y
sus procesos.
Entonces entendí que para lograr masas con textura suave y
esponjosa, libres de gluten, debía utilizar los mejores aliados:
la fermentación, las grasas y la humedad.
Comencemos por la fermentación; con ella podremos lograr
una buena miga y un rico sabor. Todo inicia con una masa
madre.
Masa madre
Puedo darle una definición técnica, y decirle que la masa
madre, de la que tanto se habla ahora, es un fermento
compuesto por harina y agua que no incluye levadura. Podría
decirle, también, que es el resultado de un proceso natural en
el que se producen organismos vivos que se “devoran” los
carbohidratos de los azúcares y los almidones convirtiéndolos
en alcoholes.
Estos se reproducen, ayudarán a generar la miga, y al ser
llevados al horno,
¡adiós mundo cruel! Pero la masa madre es más que eso. Es
una mezcla llena de vida que, como lo decía un pastelero
catalán en un artículo de La Vanguardia de Barcelona, alberga
un fuerte “componente emocional”.
Hacerla demanda tiempo, atención, cariño y mucha paciencia.
Más que
“madre”, es como una hija a la que debemos cuidar. Será un
proceso largo, pero el resultado final vale la pena.
Ingredientes
Día 1
• 50 g de harina de arroz
• 50 ml de agua
Día 2
• 50 g de harina de arroz
• 50 ml de agua
Día 3
• 100 g de harina de arroz
• 100 ml de agua
Día 4
• 100 g de harina de arroz
• 100 ml de agua
Día 5
• 100 g de harina de arroz
• 100 ml de agua
¡Manos a la masa!
Día 1
En un frasco de vidrio esterilizado agregue la harina y el agua.
Mezcle bien y tape con un paño limpio. Deje el recipiente en
un lugar cálido donde no lo afecte la luz directa. Asegúrese de
que el aire tenga salida y pueda escapar el dióxido de carbono
(CO ).
2
Día 2
Seguramente la mezcla tendrá un olor ácido, similar al del
yogur, y algunas burbujas en su superficie. Estos son los
indicadores de que debe
“alimentar” de nuevo la masa madre. Hágalo. Agregue la
cantidad de harina y agua para el día 2, mezcle bien, tape de
nuevo. Si no hay olor ni burbujas no lleve a cabo esta
operación, espere hasta el día siguiente.
Día 3
Las burbujas deberían ser aún más evidentes; la masa madre
comienza a tener una textura esponjosa y cuando usted la
mueve puede apreciar otras pequeñas burbujas. También verá
un líquido separado de la masa y notará que el olor ácido es
más fuerte. En este punto, muévala bien; es parte de lo que
llamamos el “refresco”. Ahora deseche la mitad de la mezcla,
y agregue la cantidad de harina y agua del día 3. Mezcle. Deje
reposar por otras 24 horas.
Día 4
Vuelva a refrescar la masa madre. De nuevo, retire la mitad,
vierta y mezcle los ingredientes del día 4. ¡A esperar otro día!
Día 5
La masa estará casi lista. Repita la operación del día anterior.
Otras 24
horas de reposo.
Reserve en la nevera
Ahí está su masa madre, lista para hacer preparaciones con
buena miga y buen sabor (¡y sin gluten!). Ella será el punto de
partida de sus nuevos panes.
Pan de masa madre
Ingredientes
• 200 g de masa madre
• 180 g de harina de arroz (si consigue harina de trigo
sarraceno tendrá un pan con un sabor increíble. No se
preocupe, este ingrediente tampoco tiene gluten).
• 140 g de harina de avena sin gluten o harina de garbanzo
• 60 g de almidón de papa o de yuca
• 10 g de psyllium
• 7-8 g de sal
• 300-400 ml de agua
Refresco para la masa madre
• 50 g de harina de arroz
• 50 ml de agua
¡A cocinar!
1. Saque la masa madre de la nevera, deje que se atempere
durante unos 20 minutos. Ahora refrésquela para volver a
activarla. En un bowl añada 100 gramos de masa madre,
agregue 50 gramos de harina de arroz y los 50 mililitros de
agua. Mezcle bien. Tape
con un paño limpio. Deje que se active entre 4 y 8 horas. No
olvide revisar la temperatura.
2. Cuando la masa madre esté lista y burbujeante, es el
momento de hacer el pan. En un bol grande mezcle todos los
ingredientes secos. Incorpore agua poco a poco hasta que
tenga una masa manejable para amasar (si la siente muy seca
puede añadir más agua). Amase bien hasta que quede todo
integrado. Tape con el
paño y deje reposar entre 30 y 45 minutos.
3. Ahora enharine una superficie limpia (puede ser el mesón
de su cocina) donde pueda extender la masa. ¿Cómo está su
estado físico? Es el momento de realizar 4 amasados cortos
con intervalos de entre 10 y 15 minutos. El primer amasado
debería durar 45 segundos, los restantes, 15 segundos cada
uno. Cuando termine, meta la masa en un bowl, déjela reposar
en un lugar cálido entre 4 y 6 horas, hasta que haya ganado
volumen.
4. Al cabo de ese tiempo la masa debe haber crecido
considerablemente. Introduzca sus dedos en ella. Notará que
se hunden con facilidad, la masa esta suave, delicada y no se
queda pegada en ellos. Esa es la señal de que debe pasarla al
molde final. Lleve la masa, de nuevo, a una superficie
enharinada, amase unos segundos, estírela, dóblela hacia
adentro como haciendo un sobre. Prepare un bol o una canasta
de pan con un paño, cubra la superficie con harina. Añada la
masa con la parte lisa hacia abajo y los pliegues hacia arriba.
Cubra con el paño y deje fermentar en la nevera entre 2 y 3
horas.
5. Precaliente el horno a 200 °C. Ponga la masa en una
bandeja, métala en el horno y sobre ella ponga también un
tazón de agua que pueda resistir las altas temperaturas. Esta
generará vapor mientras se hornea el pan. Es un paso
importante para generar corteza.
6. Hornee a 200 °C. Utilice primero el calor de arriba y sin
ventilados, entre 10 y 15 minutos (vigile que no se tueste
demasiado la parte superior del pan). Después de ese tiempo
active el calor del horno tanto arriba como abajo y comience a
bajar la temperatura de 10 grados en 10 grados, hasta llegar a
180 °C.
7. Cuando pase el tiempo indicado (de 35 a 45 minutos)
apague el horno, pero no saque el pan todavía. Que siga dentro
durante unos 10 minutos. Luego sáquelo, déjelo enfriar en una
rejilla y espere algunas horas antes de cortarlo. Para que se
conserve fresco guárdelo en un lugar seco, a temperatura
ambiente, cubierto por un trapo o una bolsa de tela que le
permita respirar y conservar la humedad. Si su plan es
preservarlo por un tiempo más largo, córtelo en rodajas y
métalo al congelador en una bolsa sellada.
Una grasosa ayuda
¿Le gustan los pancakes? Le voy a enseñar a preparar unos
deliciosos y libres de gluten. Para que queden suaves
necesitará una buena materia grasa en el momento de cocinar;
la puede obtener de los huevos, el ghee, los buenos aceites, la
linaza o las semillas de chía. Si usted no consume huevos, le
dejo tres buenas alternativas para reemplazarlos.
Mezclas para reemplazar los huevos
Opción 1
• 5 g de semillas de chía molidas, o semillas de linaza
• 15 g de agua
Mézclelas muy bien, déjelas reposar durante 10 minutos hasta
que el mucílago ( psyllium, una fibra soluble viscosa) de las
semillas absorban el agua. El resultado será una mezcla
gomosa que incorporaremos a los ingredientes húmedos.
Opción 2
• ¼ de taza de aquafaba o acuafaba (es el líquido que resulta
después de cocer algunos granos como los garbanzos).
En un bol, con la ayuda de una batidora eléctrica o un batidor
de mano mezcle la aquafaba hasta que comience a generar
espuma. Si elige la primera opción, seguramente la mezcla
generará espuma con mayor cantidad de aire, así que la mejor
forma de introducirla en las recetas de pancakes o tortas es en
el paso de los ingredientes húmedos, de forma envolvente.
Luego agregue los elementos secos.
Opción 3
• ¼ de taza de puré de zapallo o de manzana
• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
Mezcle los ingredientes y asunto arreglado. Esta preparación
permitirá que su receta quede suave y con buena textura.
Harina casera libre de gluten
Esta es, en realidad, una mezcla de varias harinas que puede
tener en la despensa. Le servirá para hornear tartas o crear sus
amados pancakes.
Ingredientes
• 400 g de harina de arroz
• 300 g de almidón de yuca
• 200 g de harina de almendras
Mezcle en un bol y reserve en un recipiente de vidrio con tapa
hermética.
¡Ni se le ocurra!
Sé que la harina de coco ha ganado mucha popularidad y
cada día se usa más (y de manera errada) en las casas. Por
favor no reemplace
ninguna de las harinas de la mezcla anterior por la de este
fruto tropical. Esta tiene un comportamiento muy diferente,
absorbe mucha agua y hará que la preparación quede muy
seca.
Pancakes sin gluten
Ingredientes
• ½ taza de harina de almendras
• 2 huevos (o use las opciones que los reemplazan)
• 1 cucharada de ghee, o de aceite de coco, o de mantequilla de
nueces
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ banano en puré o ¼ de taza de puré de zapallo (o
ahuyama)
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 2 cucharadas de leche de almendras o coco
• 1 pizca de sal (es importante para resaltar los sabores)
• Puede agregarle estevia o el endulzante que prefiera
Toppings
A la mezcla anterior puede añadirle nibs de cacao, arándanos
frescos, nueces picadas o trozos de mantequilla de nueces.
¡A cocinar!
Traiga a su amigo de mil batallas, el bowl. Bata en su interior
los huevos, agregue la leche, el puré de manzana y el ghee
derretido.
Incorpore los ingredientes secos y deje reposar durante cinco
minutos.
Vierta un poco de aceite sobre una sartén a fuego medio bajo.
Cuando esté muy caliente agregue la mezcla con un cucharón.
Deje dorar y voltee.
Aún no hemos terminado; continúe esta expedición
gastronómica con
todas las recetas y los consejos de Stephie Watteijne.
¡Y ojo con su porridge de avena!
Me lo CoMo II
Por Stephie Watteijne
Healthy Chef Expert, creadora de Cooking with Stephie
@cookingwithstephie
Después de las recetas y las valiosas explicaciones de Denise,
este es mi turno para recordarle que dentro de usted también
hay un gran chef. Como lo dijo Carlos a lo largo de este libro,
todos deberíamos convertirnos en expertos de nuestra propia
alimentación, y lo vamos a conseguir practicando en la cocina.
Lo invito a que lo hagamos juntos. Le enseñaré recetas fáciles,
balanceadas, rápidas y saludables, en las que abundan la
comida real llena de buenos nutrientes (y sin esos molestos
“ultras” que antes formaban parte de su vida). Como a cocinar
se aprende cocinando, entonces, ¡cocinemos!
Staples (o esenciales)
Tenemos poco tiempo para preparar nuestras comidas,
especialmente en los días laborales. Abundan las reuniones por
Zoom y los comités ejecutivos a deshoras; hay demasiadas
tareas en el hogar, debemos cuidar a nuestros hijos, hablar con
nuestros padres, alimentar a nuestras mascotas, en fin. ¿Cómo
cocinar si vivimos contra el reloj? Lo vamos a lograr si
tenemos ciertas preparaciones básicas listas en la nevera. Estas
nos servirán como punto de partida. Le doy algunos ejemplos.
Marinara
(Base concentrada de tomates y especias)
Quizás se pregunte cuál es el secreto de los platos de ese
restaurante italiano que tanto le gusta. Le tengo la respuesta:
los tomates. Ellos son los actores principales de esta salsa
salvadora que nunca falta en mi casa, y le aseguro que sabe tan
bien como la que le sirven en aquella trattoria que usted
adora. Necesitaremos tomates San Marzano, típicos de la
península itálica, pero también se pueden conseguir en los
mercados orgánicos locales.
Ingredientes
• ½ cebolla blanca cortada en cubitos
• 2 dientes de ajo grandes triturados
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de tomillo
• 3 hojas de laurel o 2 cucharadita de laurel molido
• 1 cucharada de pasta de tomate
¡A cocinar!
1. En una olla mediana, a fuego medio alto, agregue el
orégano y el tomillo. Saltéelos durante 30 segundos (este paso
cambia drásticamente el aroma y el sabor de las especias
deshidratadas y mejora el resultado final del plato). Agregue
ahora una cucharadita de aceite de oliva, siga con las cebollas
y los ajos.
Revuelva ocasionalmente, y cuando la cebolla esté traslúcida
añada entre 4 y 6 tomates San Marzano (los amará
eternamente).
2. Revuelva bien, tape la preparación, déjela a fuego medio
entre 40 y 60 minutos, sin agregar agua. Pasado el tiempo de
cocción lleve a la licuadora o a la procesadora durante algunos
segundos, hasta obtener la textura que más le guste. Le
recomiendo no licuarla demasiado, será más interesante si
quedan algunos pedazos enteros de esos estupendos tomates.
La útil marinara
Le servirá como dip para vegetales u otras preparaciones, se
puede emplear como salsa de tomate, como base para unos
huevos pomodoro, y el resto se lo dejo a su imaginación. Si la
va a usar para sus pizzas y lasañas caseras, le recomiendo que
la deje al fuego, sin tapa, otros 10 o 15 minutos, al final de la
cocción. Así se secará un poco más. También puede agregar
albahaca fresca cuando sirva con los platos de pasta; le dará un
toque inolvidable. Por cierto, yo no suelo agregar azúcar para
balancear la acidez del tomate. Prefiero añadir un poco de
alguna leche vegetal (sin endulzantes o saborizantes) o crema
de coco.
¡Una larga vida!
La marinara, en conserva, puede durarle hasta un año. Si
quiere preservarla de esta manera, busque un envase de vidrio
esterilizado, vierta en él la salsa aún caliente y llene hasta el
borde. Tape muy bien, ahora voltee el frasco boca abajo, sobre
la tapa, y déjelo enfriar así durante toda la noche. Al día
siguiente póngalo en un lugar fresco y seco de su alacena, y
escriba la fecha de envasado en el recipiente. Después de
abierta, consérvela tapada en la nevera hasta por 15 días.
Sour cream
Mi versión original de esta crema agria contiene yogur griego,
pero hice esta preparación libre de lácteos de la vaca Lola
especialmente para usted. Le gustará.
Ingredientes
• 1 taza de yogur griego de coco
• 1/3 de taza de jugo de limón
• 1 cucharada de sal
¡A cocinar!
Agregue todos los ingredientes en el bowl que lo acompaña
desde el apartado anterior, revuelva muy bien y… ¡listo! En la
nevera le durará hasta 15 días si la conserva en un envase de
vidrio esterilizado, y si evita la molesta costumbre de estar
metiendo cucharas sucias en la mezcla.
Ahora que ya tiene su sour cream, utilícela para crear los tres
aderezos siguientes.
Salsa tártara
• 1 taza de nuestra sour cream casera
• 1 cucharada de alcaparras
• 1 cucharadita de la salmuera (el agua en la que vienen las
alcaparras)
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• Sal al gusto
El siguiente paso
Procese todos los ingredientes por unos segundos, eso es todo.
¿Para qué le sirve?
Es una salsa perfecta para acompañar pescados, mariscos e
incluso un buen pollo a la parrilla.
Creamy Dijon
• 1 taza de nuestra sour cream
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 4 a 6 gotas de estevia
• Pimienta al gusto
El siguiente paso
Mezcle en un bol todos los ingredientes hasta obtener una
textura homogénea. Si no quiere usar sus manos, utilice un
procesador.
¿Para qué le sirve?
La creamy Dijon es un aderezo maravilloso para ensaladas, o
le servirá como “salsa” casera para sánduches o
hamburguesas.
Creamy avo
• 1 taza de nuestra sour cream
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• 1 aguacate Hass
• El jugo de un limón
• Sal al gusto
El siguiente paso
Procese todos los ingredientes por unos segundos hasta
obtener una textura cremosa similar a una mayonesa. Si a
usted le gusta más liquida agregue agua, lentamente y poco a
poco, hasta obtener la consistencia que más le agrade.
¿Para qué le sirve?
Funcionará como aderezo para sus ensaladas, la puede incluir
en bowls (ahora le hablaré de ellos) y va muy bien con las
pastas frías.
Fake chucrut / Sauerkraut
Esta es una versión de chucrut sin el proceso de fermentación
en casa, pero con buenos probióticos.
Ingredientes
• 6 hojas de repollo morado cortado en tiras, con uno pequeño
bastará.
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana “con la madre”
• El jugo de 3 limones
• Sal al gusto
• Pimienta en escamas o pimienta de cayena
¡A cocinar!
1. Corte las hojas del repollo en tiras. La manera más rápida y
fácil de hacerlo será enrollando varias hojitas como si fueran
un tabaco, para después cortarlas en pequeñas rodajas.
2. Al mismo tiempo ponga a hervir abundante agua en una
olla.
Cuando hierva agregue el repollo y cocine entre 2 y 3 minutos.
Retire del fuego, escurra y lleve al baño María inverso. ¿Qué
es eso? Relax. Se lo explico: después de escurrir ponga el
repollo en un bowl con agua helada y hielo para detener la
cocción y asegurarse de que queden crocantes y con textura.
Eso es.
3. Envase en un frasco de vidrio y agregue el jugo de 2
limones, las 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, sal
al gusto, y dele un toque picante e increíble con pimienta de
cayena o escamas de pimienta roja ( peperoncino). Notará
cómo los trozos de repollo pierden su color morado para darle
paso a un rosado intenso, fruto de la acidez del vinagre y los
limones.
¿Cómo conservarlo? Manténgalo en la nevera tapado, y sin
contaminar, es decir, sin introducirle cucharas sucias, hasta por
10 días.
Legumbres crocantes como toppings para bowls
Ingredientes
• 1 taza de garbanzos precocidos (puede reemplazarlos por
lentejas o arvejas)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Especias al gusto (le doy mis recomendadas: 1 cucharadita
de curry, paprika, orégano seco, sal y una pizca de cayena para
darle el toque picante).
¡A cocinar!
Sí, puede elegir garbanzos enlatados, pero cuélelos antes de
usarlos y no deseche el líquido de la lata (¿recuerda que
Denise nos habló de la aquafaba? Pues ahí la tiene). Si prefiere
preparar la receta con lentejas o arvejas no olvide dejarlas en
remojo durante al menos 24 horas; le sugiero cambiar el agua
pasadas las primeras 12 horas. Luego escurra muy bien y, de
ser necesario, seque con un paño.
Sigamos. En un bowl mezcle todos los ingredientes y lleve a la
air fryer (freidora de aire), precalentada a 180 °C, durante 15
minutos o hasta que los garbanzos estén secos y crocantes.
Deje enfriar por completo para que estén aún más crocantes.
Conserve en un envase de vidrio con tapa, en algún rincón
fresco y seco de su alacena. En esas condiciones se preservará
hasta por un mes.
Mix de semillas y nueces como toppings para bowls
Ingredientes
• ½ taza de ajonjolí o semillas de sésamo
• ½ taza de linaza entera (no en polvo)
• ½ taza de semillas de girasol
• ½ taza de semillas de calabaza
• ½ taza de nueces (a mí me encantan las almendras, los
marañones y las pecanas, incluya usted sus favoritas)
• ½ cucharadita de aceite de linaza, coco o aguacate
• Sal al gusto
* Si omite la sal y la reemplaza por 4 o 6 gotas de estevia y
canela al gusto, tendrá una genial versión dulce.
¡A cocinar!
1. En una placa o en un molde con papel, agregue las semillas
pequeñas. En otra, ponga las semillas más grandes. Debe
separarlas porque, como tienen diferentes tiempos de cocción,
así podrá controlar que todas se doren de manera pareja, sin
que haya “víctimas” (nueces quemadas) en el proceso.
2. Lleve los frutos secos al horno, o a la air fryer,
precalentados a 180 °C, durante 10 minutos o hasta que se
tornen dorados.
3. Transfiera de inmediato a un bowl para evitar que sigan en
la placa y se quemen (hágalo de prisa, las nueces se queman
rápido). Sobre las semillas calientes vierta el aceite y la sal; si
escogió la opción dulce, es el momento de agregar el aceite, la
canela y las 4 o 6 gotas de estevia.
4. Revuelva muy bien y deje enfriar por completo antes de
conservar en un envase con tapa. Serán unas grandes
acompañantes de ensaladas, bowls, sopas, tostadas, también se
las puede comer solitas (o con lo que usted se imagine). Le
doy otro consejo: juegue con las especias para crear versiones
picantes o al curry.
Desayunos
En los desayunos no debería faltarle un ingrediente que, por
desinformación o poca curiosidad, suele subestimar: la avena.
Tal vez usted crea que ella es aburrida, que solo hay una y,
peor aún, que es “comida para caballos”, como lo leí alguna
vez en internet. Todo eso es mentira. Quienes la calumnian no
conocen, como yo, su gran secreto, ¡la doble cocción! Y no
saben diferenciar los diferentes tipos de este cereal.
Después de revisar los siguientes párrafos usted podrá formar
parte del club de los “avenahólicos”.
La avena no es una sola. En Estados Unidos, por ejemplo, la
suelen clasificar en dos grandes categorías, roalled oats (copos
de avena) y steel cut oats (avena cortada al acero). A la
primera pertenecen las old fashioned oats y las quick cooking
oats, que están disponibles en la mayoría de tiendas y
supermercados, solo que no las “clasifican”.
Le enseñaré a diferenciarlas; preste mucha atención porque de
eso dependerá el éxito de nuestras siguientes recetas. Las old
fashioned oats son granos anchos, enteros, con apariencia
perlada y serán perfectos para crear granolas, apanados,
barritas de cereal o cualquier receta que requiera un grano que
conserve su forma. Por su parte, las quick cooking oats son
hojuelas más delgadas, generalmente partidas o parcialmente
trituradas, y tienen un tiempo de cocción menor. Calzan como
anillo al dedo para preparar avena cocida, postres o cualquier
receta que requiera horneado. Las diferencias, se lo dije, saltan
a la vista, y dependen del tipo de cocción y el proceso de
aplanado a los que fueron sometidos los granos.
Ahora que lo sabe podrá elegir la avena que más le convenga
para sus preparaciones. Y recuerde que pasando los copos por
un procesador o una licuadora obtendrá harina de avena.
Antes de empezar a cocinar, por favor note que estamos
hablando de avena, un cereal noble, que nada tiene que ver con
esas creaciones industrializadas de las que le habló Carlos en
el apartado “Las hojuelas del diablo”.
Coco caramel granola
Ingredientes
• 3 tazas de avena de grano ancho en hojuelas ( old fashioned
oats)
• 1/3 de taza de almendras
• 1/3 de taza de pecanas
• ¼ de taza de semillas de calabaza
• ¼ de taza de semillas de girasol
• 3 cucharadas de aceite de coco
• 1/3 de taza de mantequilla de almendras
• 1/3 de chunks de chocolate (cacao al 85 %)
• 1/3 de taza de chips de coco horneados
• 4 a 6 gotas de estevia
* Si va a incluir frutas deshidratadas como arándanos, pasas
o uchuvas, hágalo después de hornear. Y recuerde elegir
opciones libres de azúcar añadida.
¡A cocinar!
1. Aliste dos bowls. En el primero agregue la avena y 2
cucharaditas de canela en polvo (puede añadir más si así lo
desea). En el segundo incorpore los demás ingredientes a
excepción de los chips de coco y los trocillos de chocolate.
2. En una olla pequeña adicione el aceite de coco, la
mantequilla de almendras, las 4 o 6 gotas de estevia, y
revuelva muy bien, a fuego medio, sin dejar que hierva. Vierta
la mezcla sobre la avena, revuelva con atención, asegurándose
de que todas las hojuelas queden totalmente impregnadas.
3. Lleve la preparación a la air fryer o al horno, en una placa
con papel, y cocine a 180 °C durante 10 minutos. No la pierda
de vista ni un segundo, ojo de halcón para que no se le queme.
Revuelva ocasionalmente o sacuda la canastilla de su freidora
de aire para evitar que se pegue a la placa.
4. Al mismo tiempo, introduzca las nueces y las semillas al
horno, a 180 °C, por unos 5 minutos. Retire, revuelva con lo
que quedó de la mezcla de aceite de coco y hornee durante 10
minutos más.
5. Retire del horno, revuelva con las hojuelas de avena.
Extienda en la placa, incorpore los trozos de chocolate, los
chips de coco y las frutas deshidratadas (si decidió incluirlas.)
Deje enfriar por completo antes de envasar en un frasco de
vidrio con tapa. De esa manera se conservará, perfectamente,
durante un mes.
Aunque, si le soy sincera, usted y su familia terminarán en
pocos días esta granola.
6. Sírvala sobre leches vegetales o yogur de coco; úsela como
topping de sus postres o smoothies. ¡Disfrútela como prefiera!
Porridge de doble cocción
(Avena cocida con textura de arroz con leche)
• 30 g de avena delgada o quick cooking oats
• ½ taza de agua
• ½ taza de la leche vegetal que más le guste (yo suelo usar
leche de almendras o de coco)
• 2 cucharadas grandes de crema de coco
• Gotas de vainilla
• 4 a 6 gotas de estevia (si la requiere)
• Una pizca de canela
• Una pizca de clavos de olor
• Una pizca de nuez moscada, o de pumpkin spice, si tiene en
casa
¡A cocinar!
En una olla pequeña, a fuego medio alto, agregue la avena
junto a las especias, las gotas de vainilla, las 4 o 6 gotas de
estevia (estas son opcionales) y la media taza de agua, hasta
que la mayoría del líquido se haya evaporado. Incorpore
entonces la leche vegetal que haya elegido y repita el proceso
hasta obtener una mezcla muy cremosa. Apague el fuego justo
antes de que la preparación se seque. La tenue cocción
continuará. Adicione la crema de coco, revuelva de nuevo y
sirva. Así de fácil.
Puede añadir arándanos, fresas, un poco del mix de semillas
que preparamos en la sección de staples, una cucharada de
nuestra granola casera, o agregue sobre la receta, a manera de
salsa, una cucharadita de su mantequilla de nueces favorita.
Huevos pomodoro
• 1 huevo (pueden ser más si va a cocinar este plato para su
familia)
• 4 cucharadas de nuestra marinara (la preparamos al inicio de
esta sección)
• 1 cucharada de leche vegetal (sin saborizantes ni azúcar)
• Pizca de pimienta
• Pizca de sal
• Un poco de queso vegetal tipo mozzarella
• Algunas hojas frescas de albahaca o de espinaca baby
¡A cocinar!
En una sartén (le recomiendo usar, si puede, una skillet1 de
hierro) agregué 4 cucharadas de marinara y 1 cucharada de
leche vegetal sin saborizantes ni azúcar, para balancear la
acidez de la salsa.
Con la ayuda de la cuchara intente hacer un pequeño hueco en
la salsa y ponga ahí un huevo; añada sal, pimienta, hojas de
albahaca fresca o espinaca baby (que no tiene sabor amargo).
Sobre la mezcla esparza un poco de queso de almendras tipo
mozzarella. Tape y deje cocinar hasta que el huevo esté en el
término que a usted más le guste.
* En caso de que esté usando la skillet de hierro, intente
preparar varios huevos para toda la familia y cocine en el
horno precalentado a 180 °C.
1 * Sartén. [ N. de la E. ]
Huevos shakshuka
• Huevos (el número dependerá de la ocasión y de la cantidad
de comensales)
• 2 cucharadas de nuestra marinara casera
• 1 cebolla roja
• Pimentones de colores
• Tomates tipo uvalina
• Aceite de oliva
• Pizca de comino
• Pizca de paprika
• Pizca de pimienta de cayena y nuez moscada
• 1 cucharada de leche vegetal (sin saborizantes ni azúcar)
• Pizca de pimienta
¡A cocinar!
Vierta unas gotas de aceite de oliva en una sartén (mejor si es
una skillet de hierro), y saltee en ella, cortados en cubitos, la
cebolla roja y los pimentones de colores; añada los tomates
tipo uvalina partidos en mitades, el comino, la paprika, la
pimienta de cayena y la nuez moscada.
Cuando la cebolla esté traslúcida y los pimentones se
empiecen a asar, agregue 2 cucharadas de marinara casera,
revuelva bien y, usando una cuchara, abra un espacio para
poner los huevos, la espinaca fresca y repita la cocción de la
receta anterior.
* Si le quiere dar un toque mediterráneo, agregue un par de
aceitunas negras por mitades y queso feta triturado.
** Si usted no consume huevos, puede usar tofu –
preferiblemente de soya orgánica– o champiñones cortados en
cuartos.
Almuerzos y cenas
Estas son mis preparaciones favoritas. En el universo de las
recetas saladas hay todavía mucho por inventar; es un
territorio ideal para la improvisación y la creatividad.
Marinar las carnes blancas
Como lo decía Denise hace algunas páginas, comer pollo (o
pavo) puede convertirse en una rutina tediosa si no le
añadimos un toque personal. Yo siempre me encargo de
marinar, a mi manera, las carnes blancas. De esta manera me
aseguro de que estén hidratadas, jugosas, que tengan un
estupendo sabor y que alegren la mesa familiar. Esta es mi
combinación favorita (y dentro de poco también será su
mezcla predilecta).
• 2 o 3 cucharadas de crema de coco, yogur o leche vegetal
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de paprika
• 1 cucharadita de romero
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de sal
• 1 ajo triturado para darle más sabor
El siguiente paso
Deje marinar los trozos, los filetes o las presas completas de
pollo o pavo desde la noche anterior. Al día siguiente siempre
tendrá una deliciosa proteína lista para llevar a la sartén y
cocinar en menos de 10 minutos.
¿Cómo rebozar y triunfar en el intento?
Yo intuyo que usted es de mi equipo. Supongo que le gustan
las texturas crocantes de muchas frituras, el problema es que
esta técnica de cocción, como lo ha explicado Carlos en el
libro, es muy poco saludable y suele ser un derroche de malos
ácidos grasos omega 6. Desde hace varios años he estado
investigando, probando, inventando y ensayando diversos
métodos para rebozar que, además de brindarnos deliciosos
sabores y buenas texturas, no
sean perjudiciales para nuestro balance corporal. Esta es mi
técnica. ¿Sabe cuánto aceite utilizo? Cero. Nada. Ni una sola
gota.
Rebozar en air fryer (freidora de aire) o en horno
Esta será la mejor guía para crear un apanado inolvidable. Si
va a utilizar el horno, asegúrese de que esté siempre
precalentado, y le recomiendo emplear una canastilla y no una
placa para hornear. Con este método, a mitad de cocción
tendrá que darle vuelta a la proteína que esté preparando para
asegurarse de que quede crocante por cada cara.
Paso 1
Enharinar
Use cualquier tipo de harina (preferiblemente sin gluten); lo
importante es que sea delgada y suelta como la harina de
arroz, la de almidón de yuca, la de garbanzos o la de coco, por
ejemplo. Es un paso crucial. En este momento comenzará a
crear una capa uniforme sobre la proteína que haya
seleccionado. Asegúrese de que el huevo haga lo mismo, así se
garantiza que el rebozado se adhiera y no se caiga entero
cuando lo vaya a morder o cuando usted toque la preparación.
Paso 2
Pasar por huevo batido
Como lo explicó el doc, si sus finanzas se lo permiten, compre
huevos orgánicos, hacen la diferencia. Si usted no consume
productos animales, puede usar esta opción vegana: mezcle
una cucharada de linaza en polvo (la puede moler en casa
utilizando un procesador o la licuadora) por cuatro cucharadas
de agua tibia filtrada. Revuelva muy bien, deje reposar durante
8
o 10 minutos hasta que se espese y se convierta en un gel
similar al huevo.
Denise le dio más ejemplos al respecto en el capítulo anterior.
Paso 3
Rebozar con mezcla crocante creada en casa
Aquí está la clave del éxito de las siguientes recetas. Además
de usar una proteína marinada que tendrá mucho sabor, este
paso le permitirá crear
texturas y sabores increíbles de manera fácil y rápida. Puede
usar nueces, semillas, cereales y especias de diferentes
grosores para darle su propio toque a la receta. Vamos a poner
en práctica lo aprendido.
Tipos de rebozados
Para pescados y mariscos
Ingredientes
• 1/3 de taza de harina de almendras (o puede procesar o licuar
almendras enteras hasta obtener una textura arenosa)
• 1/3 de taza de coco seco rallado sin azúcar
• 1 cucharadita de chips de coco horneados y triturados
• 1 cucharada de cilantro seco
• 1 cucharada de orégano
• 1 cucharada de paprika
• 1 cucharada de la sal de su elección
• Pizca de ajo en polvo
* Esta es una mezcla perfecta para preparar nuggets, deditos
de pescado, hamburguesas de atún o cualquier tipo de marisco
o tofu.
Para pollo
Ingredientes
• 1/3 de taza de harina de almendras
• 1 cucharada de queso parmesano u hojuelas de levadura
nutricional
• 1 cucharadita de ajonjolí de colores
• 1 cucharada de paprika
• 1 cucharada de orégano
• 1 cucharada de pimienta negra recién molida
* Para conseguir un extra crunch agregue quinua crocante a la
mezcla.
** Es una combinación perfecta para preparar nuggets o
chicken tenders (en b owls y en ensaladas), trozos de tofu
marinado o alitas de pollo apanadas en la freidora de aire.
Tipo milanesas o chuletas
Repita los ingredientes de alguna de las dos opciones
anteriores, pero esta vez procese todos los ingredientes juntos.
El resultado final tendrá la apariencia de una harina, su textura
será totalmente diferente, similar a la mezcla que se utiliza
para hacer milanesas o chuletas.
Esta es la preparación más indicada para cocinar anillos de
calamar apanados (en la air fryer), rollos de pechuga rellenos
apanados, crispetas de pollo para niños o berenjenas apanadas
en salsa pomodoro.
Instrucciones para cocinar estos tres rebozados
Precaliente la freidora de aire o el horno a 180 °C. El tiempo
de cocción dependerá de la naturaleza y el corte de cada
proteína, y de su tamaño.
Le dejo algunos tiempos aproximados:
• Los pescados, los mariscos, el tofu o los vegetales estarán
listos, en general, entre 15 y 20 minutos.
• Las carnes y los pollos se tomarán entre 20 y 25 minutos,
aproximadamente.
¡A crear su propio bowl!
Algunos afirmaron que se trataba de una moda pasajera; se
equivocaron.
Mezclar, sumar, conjugar y maridar diversos ingredientes en
un cuenco o en un gran tazón (un bowl) se ha convertido en
una de las maneras más divertidas y equilibradas de comer.
Quiero darle las instrucciones básicas para que usted, en su
casa y con su familia, construya e invente unos deliciosos
bowls con todos los macronutrientes que necesita. Siga estos
seis pasos.
Mis dos bowls favoritos
Crispy chicken
• Base de hojas verdes y quinua de colores
• Fake chucrut y repollo crudo
• Zanahoria en tiras
• Guisantes
• Edamame (fríjol de soya)
• Tenders de pollo marinado (recuerde cómo marinar las
carnes blancas)
• Semillas de ajonjolí
• Salsa Dinamita (la obtendrá al agregarle su ají favorito, o
sriracha, a nuestra sour cream)
Beyond the sea
• Base de hojas verdes
• Aguacate Hass en trozos
• Fake chucrut
• Cebolla morada en limón, cilantro y sal
• Mango pintón
• Nuggets de róbalo apanado (usando el rebozado de mar)
• Semillas de ajonjolí
• Salsa tártara
* Si no consume proteínas animales puede reemplazarlas por
tofu marinado, tempeh o vegetales como berenjenas asadas.
Boloñesa de carne, pollo, pavo o lentejas
Esta es la receta que me acompaña desde la infancia, pero
convertida hoy a su versión más consciente y balanceada.
Ingredientes
• 400 ml de nuestra marinara casera (¡qué útil es!)
• ½ cebolla blanca grande
• ½ zanahoria
• ½ pimentón
• 2 ajos
• ½ cucharada de ajo en polvo
• ½ cucharada de paprika
• ½ cucharada de orégano
• ½ cucharada de laurel
• Champiñones al gusto (yo siempre agrego muchos)
• 1/3 de taza de la leche vegetal que usted prefiera
• La proteína de su elección
¡A cocinar!
1. Corte todos los vegetales de manera muy fina. Vierta aceite
de oliva en una sartén y saltéelos hasta que la cebolla esté
traslúcida. Agregue las especias, sofría por un minuto más,
añada la proteína molida que haya elegido; saltee por unos
minutos.
2. Adicione la marinara, ½ taza de leche vegetal, 3 hojas o ½
cucharada de laurel; deje que hierva y luego ponga a fuego
lento.
Tape y cocine entre 25 y 30 minutos.
3. Sirva sobre pasta de quinua o quinua cocida, o acompañe la
preparación con una ensalada de hojas verdes y vegetales
parrillados.
* Puede reemplazar la proteína por mix de hongos, carnitas
de lentejas y quinua, o carnes vegetales trituradas. Tan solo
repita el resto del
procedimiento de esta receta.
Coconut ceviche (parrillado)
Esta es una preparación especial para quienes suelen evitar los
mariscos y pescados cocidos al limón o “crudos”. Aquí
incluyo los ingredientes y proporciones que servirán como
entrada para dos o tres personas. Si quiere convertir esta receta
en un plato principal, ajuste las cantidades de proteína.
Ingredientes
• 10 langostinos
• 10 camarones
• 15 anillos de calamar
• 150 gramos de róbalo en cubos
• ½ cebolla roja en pluma
• ½ taza de leche de coco enlatada sin azúcar, o crema de coco
• 1 cucharada de cilantro finamente picado
• 1 pizca de pimienta roja en escamas
• El zumo de 4 limones
• Sal al gusto (sin miedo, pero sin exageraciones)
¡A cocinar!
1. Preparemos primero mi salsa “acevichada”. En un bowl
agregue el zumo de los 4 limones, el cilantro, la cebolla, el ají
en escamas, la sal, la leche de coco y conserve en la nevera.
2. Lleve
los
langostinos
y
los
camarones,
previamente
descongelados y bien secos, a una sartén bien caliente. Si tiene
una skillet de hierro, tipo grill, será genial para dar el efecto de
parrilla. Cocínelos de 2 a 3 minutos por cada lado. Retírelos.
Es el turno de los calamares y el pescado, páselos por el fuego
entre 4 y 5 minutos por cada lado. Deje enfríar en un plato, no
en la
sartén porque allí continuaría la cocción.
3. Ponga todos los mariscos y pescados en el bowl, vierta la
salsa acevichada, revuelva muy bien; deje marinar por lo
menos durante 10 minutos. Mantenga la preparación en la
nevera hasta el momento de su consumo; fría estará deliciosa.
¿Le gustó mi salsa? Seguro que sí. Le tengo una buena noticia,
también le servirá para crear un salmón acevichado sobre base
de quinua crocante y funcionará con casi todos los pescados
blancos.
* Y esta es la opción plant-based , para quienes no consumen
proteínas animales: corte champiñones grandes en cuartos,
saltéelos durante unos pocos minutos en una sartén caliente
con unas gotas de aceite de oliva.
Solo se trata de darles un golpe de calor. Luego agregue la sal
y vierta la salsa acevichada sobre la preparación. Eso es todo.
Bonus track: Si consigue coco biche, córtelo en cubos
(semejando el pescado) y así habrá preparado el mejor
ceviche sin pescado del mundo.
¡No coma “caucho”!
Le daré otro consejo útil. Asegúrese de que sus langostinos,
camarones y toda su comida de mar sea fresca; no elija
productos precocidos, así evitará un error muy frecuente:
excederse en el tiempo de cocción. Unos cuantos segundos de
más en el fuego, y esas deliciosas gambas se convertirán enuna
pieza gomosa, con textura de caucho, ¡y nadie quiere comer
plastilina!
Compre mariscos de tonos grises y no los que luzcan muy
naranjas o rosados; si están “desvenados”, mejor aún (no
tendrá que limpiarlos), y si son el fruto de la pesca local y
artesanal, maravilloso. Pasemos a otras recetas.
Coconut creamy chicken curry
Ingredientes
• 1 pechuga de pollo cortada en cubos Los vegetales que más
le gusten o, si acepta sugerencias, los siguientes…
• 1 zanahoria en moneditas
• 1 cebolla blanca en julianas
• 1 zucchini (calabacín) en medialunas
• 10 champiñones grandes en cuartos
• 2 dientes de ajo
• ½ cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharada de curry en polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• ½ cucharadita de pimienta recien molida
• 1 cucharadita de paprika
• 1 cucharadita de ajo en polvo
•
Sal al gusto
• ½ lata de leche de coco sin azúcar
¡A cocinar!
1. Vierta en una olla un poco de aceite de oliva, o de coco, con
el fin de sellar el pollo. Es decir, déjelo ahí, sin moverlo
mucho, para que se dore por cada lado, sin prisas. Cuando esté
dorado agregue el jengibre y el ajo triturado, saltee y añada la
zanahoria y la cebolla. Revuelva la mezcla y cocine durante 2
minutos.
2. ¿Por qué no incorporar todos los vegetales desde el inicio?
Porque tienen un tiempo de cocción diferente. Si quiere
obtener la mejor textura de cada uno de ellos, debe añadirlos
en el momento preciso, como se lo indico aquí.
3. Haga un espacio en el fondo de la olla y adicione los
condimentos para que se activen con el calor directo. Bastarán
30
segundos para conseguirlo. Revuelva muy bien impregnando
los
vegetales del curry. Agregue la leche de coco, permita que
hierva y cocine, tapando la preparación, durante 5 minutos.
Incorpore el zucchini y los champiñones, revuelva bien, tape y
apague el fuego. Los últimos vegetales en llegar a la olla se
cocinarán con
el calor remanente.
4. Sirva en un bowl con cilantro fresco picado y unas gotas de
limón. Acompañe con arroz jazmín, basmati, integral, quinua
o una buena ensalada. Si quiere que su preparación tenga el
espíritu de una gran sopa, agregue un poco de caldo de pollo
casero.
* Obvio, ¡le tengo una versión sin proteínas animales!
Reemplace el pollo por garbanzos precocidos en casa o
enlatados (sin el líquido).
Incorpórelos a la olla con los primeros ingredientes para que
absorban mejor los sabores. Sirva con marañón tostado o
almendras fileteadas, que le darán un toque especial.
Sopas cremosas
¡Y libres de lácteos, harinas, papa y espesantes! Son cien por
ciento vegetales, tienen un sabor increíble, muchos nutrientes
y una variada paleta de colores. Le voy a dar un par de
secretos para que prepare una sopas sorprendentes, muy
diferentes a las que usted, Mafalda y yo odiábamos cuando
éramos pequeños.
Así se preparan
1. Comencemos por lo más importante: en una olla caliente
agregue unas gotas de aceite de oliva y adicione los vegetales
en cubos para sellarlos. Recuerde que la idea de “sellar” es
crear una capa dorada en el exterior; por eso debe usar un
fuego potente, alto, y dejar que los vegetales absorban ese
calor, sin moverlos.
2. Si quiere que la cocción sea más pareja, corte los vegetales
en tamaños similares; esto facilitará la preparación.
3. Antes de agregar el líquido, mueva los vegetales hacia un
lado de la olla (como lo hicimos en la receta pasada) y en ese
espacio libre
adicione los condimentos. Al cabo de 30 segundos revuelva
muy bien.
Ese golpe de calor activará y cambiará drásticamente los
aromas y los sabores.
4. Añada agua, caldo, o fondos caseros, solamente hasta cubrir
los vegetales. No se exceda con la cantidad de líquido.
5. Tape y cocine entre 10 y 15 minutos a fuego alto.
6. Notará que el líquido se evapora casi por completo (esa es la
idea).
7. Lleve los vegetales a la licuadora y agregue, lentamente, la
leche vegetal de su elección, hasta lograr la textura deseada.
8. Si quiere que su preparación sea bien cremosa, use poca
leche; de lo contrario, añada más.
Un toque especial
Para que sus ricas sopas se conviertan en inolvidables,
agrégueles, como infusión, jengibre y ajo (que les darán un
aroma y un gusto particular); juegue y experimente con las
especias, decórelas –todo entra por los ojos–, puede usar el
mix de nueces caseras, añadir ajonjolí, hojas de cilantro
frescas, queso feta o crema de coco.
Una fría solución
Porcione los vegetales, previamente desinfectados y cortados,
y guárdelos en bolsas con cierre hermético en el congelador.
No perderán sus nutrientes ni su sabor si no superan el tiempo
máximo de congelación: pueden estar refrigerados hasta tres
meses. Cuando los necesite, sáquelos de la bolsa y, sin
descongelarlos, saltéelos en la sartén. Estas “reservas”
planeadas le ayudarán a preparar buenas comidas en pocos
minutos.
Creamy Green
Ingredientes
• ½ cebolla roja (o blanca) en trozos
• 1 zucchini pequeño partido en cubos
• ½ brócoli con tallo
• 2 tazas de espinaca bogotana o baby
• ½ taza de apio (opcional)
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadira de ajo en polvo
• Leche de coco o almendras sin azúcar ni sabor añadido
• Mix de nueces, chips de kale y crema de coco para decorar
* Para prepararla solo tiene que poner en práctica los pasos
que le expliqué anteriormente.
Creamy yellow one
• ½ cebolla blanca
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de jengibre rayado o en trocitos
• 2 tazas de ahuyama en cubos o zapallo butternut squash
• 2 zanahorias cortadas en cubos o en monedas
• ½ taza de apio (opcional)
• 1 cucharadita de curry en polvo o cúrcuma
• ( Si agrega cúrcuma complemente con pimienta negra recién
molida)
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de oregano seco
• Leche de coco
• Cilantro fresco, semillas de calabaza y girasol tostadas o mix
de nueces
• 1 cucharadita de crema de coco para decorar POSTRES
Bites de almendras y banano
Este es un postre facilísimo, sin azúcar, que le encantará a toda
su familia y, especialmente, a su hijos, sobrinos o nietos.
Ingredientes
• 1 banano maduro
• 1 huevo
• ½ taza de mantequilla de almendras (o de su fruto seco
favorito)
• ½ cucharadita de polvo de hornear
• 8 a 10 gotas de estevia
• Chunks de chocolate amargo (con cacao al 75 u 80 %)
• 20 g de almendras o nueces trituradas
¡A cocinar!
1. Triture el banano en un bol con la ayuda de un tenedor.
Agregue el huevo, la mantequilla de almendras y mezcle bien
hasta integrar. Añada el polvo de hornear y la estevia (si la
considera necesaria).
2. En un molde previamente engrasado con aceite de coco o
ghee, vierta la mezcla, adicione sobre ella, a manera de
decoración, los trozos de chocolate y nueces.
3. Lleve al horno, o a la air fryer, precalentados a 180 °C,
durante 20 minutos. Deje enfriar antes de desmoldar. Corte en
cuadrados, sirva con crema de coco batida o un poco de
chocolate derretido por encima.
Torta de brownie
¿A quién no le gusta un buen brownie de postre? Es una receta
tan fácil y deliciosa, que hasta quienes detestan cocinar
querran prepararla.
Ingredientes
• 1/3 de taza de aceite de coco, ghee o mantequilla de
almendras
• 60 g de chocolate amargo (cacao al 75 u 80 %)
• 2 huevos
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 8 a 10 gotas de estevia
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 1/3 de taza de harina de almendras
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 2 cucharadas de chips de chocolate (cacao al 75 u 80 %)
• 1 cucharada de almendras trituradas o nueces al gusto
¡A cocinar!
1. Derrita la mantequilla, el ghee o la materia grasa que haya
elegido en un bowl. Incorpore el chocolate, revuelva bien hasta
obtener una mezcla con textura de “salsa de chocolate”.
Cuando la preparación esté tibia, incorpore 2 huevos (uno a la
vez).
Revuelva nuevamente. Continúe con los demás ingredientes
hasta obtener una mezcla cremosa; no tiene que mezclar
demasiado, solo se trata de que la preparación esté bien
integrada.
2. Vierta la mezcla en un molde previamente engrasado con
aceite de coco. Precaliente el horno, introduzca la torta de
brownie, hornee a 180 °C entre 15 y 20 minutos (también
puede usar la air fryer, precalentada). Pasado el tiempo retire,
deje enfriar antes de desmoldar, misión cumplida. Una prueba
más de que los postres
más ricos no requieren de toneladas de azúcar, gluten,
conservantes y preservantes.
#AsícomoconCoMo
Ahora, gracias a las enseñanzas de Denise y Stephie, usted
tiene un buen arsenal de recetas, consejos y trucos para
cocinar mejor, de manera más consciente y responsable.
Coma bien.
Coma para sanar su cuerpo.
Coma para darle salud a su mente.
Coma de manera balanceada.
Coma y disfrute de lo que come.
Coma como se lo conté en CoMo.
Comparta nuestras recetas en las redes con el hashtag
#AsícomoconCoMo
¡Gracias!
Antes de despedirnos…
Quiero que este libro se convierta en la mejor y más gentil
compañía en su camino de aprendizaje. Ojalá lo haya
disfrutado y subrayado. Espero, también, que haya escrito, con
sinceridad, en las secciones indicadas. Y le pido, de corazón,
que dude, que investigue más, que cuestione mis propuestas.
¡No se preocupe, hallará ejércitos de detractores y opositores
de cada apartado de CoMo! Solo puedo decirle que todo lo
escrito tiene fundamentos, ciencia y experiencia. Mi familia,
mis pacientes y yo cada día ponemos en práctica los
enunciados de este libro, y nuestra salud sigue creciendo.
Estoy convencido de sus miles de beneficios. CoMo está aquí
para que lo comparta con la gente que ama, lo debata con sus
amigos, pero, sobre todo, para que lo viva, lo ponga en
práctica, al menos entre tres y seis meses, y así empezará a
sentir los cambios. ¡No se arrepentirá! ¡No querrá parar su
mejoría! Entonces se dará cuenta de que no se trataba de creer
en mí, o en mis palabras, se trata de creer en el inmenso
poderío de su cuerpo, de alcanzar su mejor versión, de vivir su
propia maestría.
Con todo mi amor,
EDUCANDO CON CIENCIA
Agradecimientos
Gracias a usted, por acompañarme en esta nueva aventura.
Gracias por permitirme servirle de esta manera. Ojalá
podamos seguir en contacto a través de las redes sociales, en
mis próximos talleres y conferencias; o en consulta, si es usted
mi paciente. Si tenemos la fortuna de cruzarnos por la calle, o
en la sala de espera de algún aeropuerto, o en la fila del
supermercado (lejos de las gomitas ultraprocesadas), ojalá me
dé su opinión sobre este libro, o sobre los dos anteriores. Sus
palabras me servirán para saber CóMo puedo seguir
ayudándole.
Gracias a todos mis pacientes, quienes, a lo largo de los años,
se han convertido en mis mejores maestros. De ustedes he
aprendido, sigo aprendiendo y aprenderé. Gracias a mis
colegas y alumnos.
Gracias a Dios por vivir en mi cuerpo, en mi mente, y por
dejarme disfrutar de esta experiencia con quienes amo
(incluyéndolo a usted). Gracias a mi esposa (La Mona) mi
mejor coequipera de la vida, mi polo a tierra, mi mayor fuente
de sentido común. Gracias a mi hijo Luciano, mi gran maestro
de virtud y autogestión; y a Lorenzo, que viene en camino.
Gracias a mis padres por su amor, su ejemplo y su soporte en
la vida. Gracias a mi prima y a Pisco por su eterna
generosidad; a mi fiel y astuto pastor australiano, Maui (quien
ya ha dejado de comer palos).
Gracias a todos mis amigos, que son verdaderos hermanos;
gracias a Jorge Giraldo y a Daniel Enskat por toda su sabiduría
en esta etapa de mi vida. Gracias a todas las personas que
trabajan con nosotros en el Instituto de Medicina Funcional, en
la compañía Savvy y en Ania. Gracias Cruz, Nana y Alejo por
su apoyo diario.
Gracias a Patxo Escobar, mi gran amigo y editor de mis tres
libros, por su inmensa maestría; y a Vanessa Cortes Uchuvo
por sus precisas transcripciones. A Oliver Siegenthaler, por ser
un mago en el arte del diseño,
gracias por la cubierta. Gracias a todo el equipo de Editorial
Planeta, a Carolina Vegas por sus atentas lecturas; y muy
especialmente a Mariana Marczuk, por seguir confiando en mí
y hacer que todo esto sea posible.
Gracias a Denise Monroy y a Stephie Watteijne por su gran
talento y generosidad con sus recetas y sus guías nutricionales.
Por último, y siempre importante, gracias a mi maestro e
inspiración, el Dr. Stanley Dudrick, quien descansa en el
origen de su espíritu.
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Cancer Prevention and Therapy. Oncology Letters 15, N.o 1
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El Dr. Carlos Jaramillo se graduó de Medicina de la
Universidad de La Sabana y se certificó como médico
funcional (IFMCP) en los Estados Unidos. Tiene estudios de
posgrado en bioquímica y fisiología clínica de la Universidad
de Harvard. Inició su camino en la nutrición de la mano de
Stanley Dudrick, quien fue su maestro e inspiración en el
programa de Nutrición Clínica e Hiperalimentación dentro del
programa de Cirugía en la Universidad de Yale.
Desde entonces el doctor Jaramillo se ha dedicado a encontrar
la cura de raíz de las enfermedades crónicas y su misión es
“educar con ciencia” al mayor número de personas posible,
para que se conviertan en maestros de su propia salud.
Es fundador del Instituto de Medicina Funcional, líder en su
rama en el territorio hispano. Tiene práctica clínica en Bogotá,
Colombia. Es investigador, docente, speaker y mentor de
profesionales de la salud tanto en pregrado como en posgrado.
También es un padre amoroso y dedicado, amante de los
perros, deportista, entusiasta del vino y los bonsái.
Autor de los best seller internacionales El milagro metabólico
y El milagro antiestrés, este es su tercer libro.
Otros títulos publicados en Planeta
El milagro metabólico
Dr. Carlos Jaramillo
El milagro antiestrés
Dr. Carlos Jaramillo
Amar es ganarlo todo
Alberto Linero
Bebés que comen
Dra. Yesica Castillo
Bienvenida muerte
Santiago Rojas
El milagro metabólico
Dr. Carlos Jaramillo
9789584276988
358 Páginas
Cómpralo y empieza a leer
A todos nos gusta comer. Pero lo hacemos mal y cada día peor.
Engañados por la industria alimentaria, la publicidad, las fake
news gastronómicas y los consejos nutricionales de la tía
Bertha, con cada bocado tomamos decisiones nefastas que nos
enferman, nos
engordan y nos roban energía. ¿Cómo detener esta espiral? ¿A
quién creerle y a quién no? ¿Cómo cambiar de hábitos sin
volvernos rígidos y aburridos? En este libro, el célebre doctor
Carlos Jaramillo ofrece respuestas contundentes a esas
preguntas y plantea que la clave para un peso óptimo y una
salud plena está en el metabolismo.
Entender qué es, cómo opera y qué podemos hacer para que
funcione a nuestro favor es fundamental, y es lo que el lector
conseguirá en estas páginas.
Cómpralo y empieza a leer
El milagro antiestrés
Dr. Carlos Jaramillo
9789584287342
256 Páginas
Cómpralo y empieza a leer
¿Se siente cansado(a) durante el día? Sí-No ¿Ha tenido una
reciente disminución del deseo sexual? Si-No ¿Se ha
enfermado últimamente más de lo usual? Si-No ¿Le cuesta
quedarse dormido(a)? Si-No ¿Ha aumentado de peso de
manera inexplicable? Si-No ¿Sufre de dolores de cabeza o de
migrañas frecuentes? Sí-No ¿Se despierta
enérgico(a) entre la 1:00 y las 3:00 de la mañana y le cuesta
volver a conciliar el sueño? Sí-No Si su respuesta a alguna de
estas preguntas es sí, este libro es para usted. El nuevo título
del autor de El milagro metabólico nos explica por qué el
estrés es el asesino silencioso más mortal de nuestros tiempos.
Todos estamos en su mira. Por eso el momento para cambiar
nuestro estilo de vida es ahora.
Cómpralo y empieza a leer
Meditar
Restrepo, Rodrigo
9789584296993
360 Páginas
Cómpralo y empieza a leer
Meditar es un arte y un espacio en el que no hay medidas por
cumplir ni metas por alcanzar. Milenaria y misteriosa, la
meditación ha llamado la atención de científicos alrededor del
mundo, que han comprobado cómo el cerebro aprende a
funcionar de manera
diferente con esta práctica. Los grandes especialistas en
bienestar la recomiendan como un hábito para mejorar la salud
mental, física y emocional. Todos sospechamos que hay un
secreto simple y
profundo en el arte antiguo y silencioso de meditar. Estas
páginas te ofrecen un camino para entender los métodos, las
raíces y los
beneficios de la meditación, desde cuatro fuentes de
conocimiento: el budismo, el yoga, el tantra y Un curso de
milagros. A partir de estos saberes, el maestro en filosofía,
yoga y meditación Rodrigo Restrepo Ángel nos ofrece 30
preciosas meditaciones para entrar en un camino dulce y
seguro de práctica y autoconocimiento. “Este libro busca ante
todo ser un amigo. No se adscribe a un linaje particular ni
quiere convencerte de una ruta por sobre otras. Su propósito es
invitarte e inspirarte a meditar, y acompañarte en las varias
etapas y vivencias del camino íntimo y poderoso de sentarte,
cerrar los ojos y explorar tu mundo interno”.
Cómpralo y empieza a leer
No coma cuento
Castillo Morales, Juliette Dahiana
9789584269614
232 Páginas
Cómpralo y empieza a leer
¿Es usted de los que piensa que “un cuerpo perfecto” existe?
¿O
acaso cree que un cuerpo marcado y atlético se consigue con
una simple dieta? Si su respuesta es sí, este libro le mostrará,
desde la experiencia de una nutricionista, que no todo lo
fitness es tan sencillo como parece. No coma cuento ofrece un
amplio y profundo análisis sobre cómo funciona el organismo
y cuáles son los caminos eficientes y saludables para conseguir
un cuerpo esbelto, como el que lucen las estrellas de televisión
e influencers que seguimos en redes sociales.
En este libro encontrará: * Información verídica sobre los
efectos que ciertos alimentos y suplementos pueden tener en
su salud *
Testimonios de personas que se obsesionaron con tener un
cuerpo fitness a toda costa y arriesgaron su salud y su calidad
de vida * Una importante reflexión sobre cómo refleja el
cuerpo las emociones del alma * Avances científicos que
comprueban la influencia de la comida en cómo nos sentimos
las personas
Cómpralo y empieza a leer
¿Esclavos de la personalidad?
Martínez, Efrén
9789584297037
240 Páginas
Cómpralo y empieza a leer
Desde hace 25 años, la personalidad del ser humano ha sido
una de las pasiones de Efrén Martínez: entender cómo
funciona, cómo se construye, qué implicaciones tiene en
términos interpersonales, etc.
Tras años de investigación y ejercicio terapéutico, hoy puede
decir con toda certeza que gran parte de los problemas
psicológicos y de la carga de sufrimiento de las personas
dependen de la personalidad.
Por eso, en este libro presenta una herramienta de
autoconocimiento para que, a partir de nuestros
comportamientos, miedos, fortalezas y debilidades,
identifiquemos nuestro tipo de personalidad, entendamos de
dónde viene y conozcamos cuál es el impacto que nuestra
forma de ser tiene en los demás ―tanto a nivel personal como
laboral― y en las relaciones afectivas.
Cómpralo y empieza a leer
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Contenido
¿CóMo? Introducción
La bolsa y la vida
La comida real
El balance
El ayuno
Zona de promesas
Pasar el examen
Una alimentación basada en plantas
Qué comer y qué beber, antes, durante y después de
ejercitarse
Nutrientes esenciales para vivir mejor
1. ¡Al grano!
2. Esto apenas comienza
4. El vino
6. El verdadero menú infantil
7. ¿Qué tan saludable?
8. El cuerpo perfecto
Las recetas
¿CóMo?
Introducción
Este cuerpo no es mío
La salud no se prescribe
Los pilares de la salud
Se busca especialista
Los pasos básicos
Una dieta es cuando usted controla o regula la
cantidad y el tipo de alimentos que ingiere, con
un fin específico.
Sin sacrificio
La bolsa y la vida
El proceso
¡Al ataque!
Si al leer la etiqueta informativa de un alimento
usted no entiende ni la mitad de sus
ingredientes, es porque eso, aunque lo parezca,
no es un alimento. Seguro que es un “ultra”.
Un poco de calma
Cambio de aceite
Si usted prefiere la margarina porque en su
etiqueta se lee “libre de colesterol”, déjeme
decirle que ha caído en la trampa. Es obvio que
no lo
¿Un corto repaso?
No somos terneros
Sí, de vez en cuando puede comerse un buen
postre, o unas papitas fritas en aceite vegetal.
¡De vez en cuando! Podrá darse estos permisos
cuando comprenda cómo construir un menú
balanceado que le traiga salud a su vida.
Dulce mentira
No escribo esto para despertar sus miedos.
Comer debe ser un acto tranquilo, consciente y
placentero. Pero quiero hacerle un llamado para
que reduzca su innecesario consumo de azúcar.
Piense en su insulina.
La mala proteína
¡Revise la etiqueta!
Razones para dejarlos ir
[Escríbalo aquí]
Dejo voluntariamente estos venenos
industriales porque…
La comida real
Un error histórico
Esa creencia de que usted puede comer
tranquilamente lo que sea, si encaja o si cumple
con sus requerimientos diarios de “macros”, lo
llevará al hospital o, si tiene menos suerte, al
más allá. Cuide la calidad de los “macros” y de
los “micros” que con…
Carbono, hidrógeno, oxígeno
Los carbohidratos, lo diré hasta que me quede
mudo y sin fuerzas, deben ser la base de su
alimentación. Por supuesto, le hablo de los
carbohidratos más preciados que nos ha dado la
Tierra: los vegetales.
¿Quiere un “juguito”?
El índice glicémico
La carga glicémica
Lo que aún no termino de comprender es por
qué estamos tan preocupados en calcular la
cantidad de glucosa, cuando el verdadero
peligro es la fructosa, que llega libre, y sin
aviso, al hígado.
Latosa lactosa
Dígalo en voz alta
Necesitamos fibra
El poder de una patata
El alcohol
Sin importar si es omnívoro, carnívoro, vegano
o vegetariano, la dieta de todo ser humano
debería estar basada en los mejores
carbohidratos que nos dio la naturaleza: los
vegetales.
Somos grasa
Asuntos familiares
Por supuesto que los aceites vegetales de maíz,
canola, girasol y palma son buenos. Son
buenos, sin duda, para causarle inflamación
crónica a su organismo. Son buenos para
afectar su bienestar.
“Coconfusión”
Ni bueno, ni malo
Cuestión de partículas
¿Mera coincidencia?
Oliva y aguacate
El equilibrio de los omega
Los estudios revelan que buena parte de la
población mundial tiene un desequilibrio de
“omegas”. La cantidad de ácidos grasos omega
6 suele ser 25 veces mayor a la de omega 3.
¿Mantequilla o margarina?
Grasa, no amenaza
El muro
Los requerimientos alimentarios de nuestro
menú diario deberían construirse a partir de las
proteínas que tenemos en el plato. Si ellas nos
faltan, nuestro cuerpo, con el paso del tiempo,
enfermará.
Un buen “espectro”
Socialismo proteico
Depende de la vaca
¿Quién pidió pollo?
Los tres cerditos y el pez
A la medida
Casos particulares
a) Seres del siglo XXI
Hombre
Mujer
b) Como George o como J-Lo
Hombre mayor de 50 años
c) ¡Puro músculo!
Hombre
Mujer
d) Niños y embarazadas
Si usted está en embarazo, o piensa ser madre
dentro de poco, tenga siempre presente que
comer más no es sinónimo de comer bien.
Ácida verdad
Los olvidados
Los minerales
“Todo en uno”
Dosis y fuentes de minerales
¿Muy pesados?
Riesgo de metal
Sumas que son restas
La ley de la atracción
Plomo es lo que hay
Si quiere evitar el exceso de metales tóxicos en
su cuerpo abandone los enlatados, no consuma
arroces de la China, y si consume pollo, ojalá
que sea orgánico, así se asegurará de que esté
libre de plomo.
Solo en las plantas
Su propia medicina
Decisiones orgánicas
Sucios y limpios
Los temibles siete
Animales muertos
¿Todos de acuerdo?
En un mundo tan polarizado, donde se imponen
los extremos, las
Amarga adicción
Un día especial
La filosofía de Tico
Helado en familia
Sin engaños
La mala fórmula
Así como en algunas películas nos presentan el
reparto por orden de
Una nueva opción
¡Guácala!
Las hojuelas del diablo
¡Llévame contigo!
El desayuno es una creación de la industria
alimentaria para que incluyamos sus hojuelas,
sus aritos de cereal, sus lácteos coloridos o
light, sus jugos de caja, en nuestro menú desde
las primeras horas de la mañana.
El balance
1–Qué no como
2–Qué no como siempre…
3–Qué como cuando como
Alimentos reales, en su forma natural, o
comestibles con un mínimo nivel de
procesamiento. Ojalá buena parte de ellos sean
orgánicos (si su economía se lo permite) y si
por ahora no puede comprarlos, no pasa nada,
usted ya sabe cuáles alimentos buscar…
A simple vista
Tablas nutricionales
¡Armemos el plato!
Mañana puede intentar otro menú. Es
importante que lo varíe.
Tres comidas al día, en una ventana de 12 horas
(entre las 7:00 de la mañana y las 7:00 de la
noche, por ejemplo), es más que suficiente. Si
usted ha entrenado su cuerpo, y decide comer
dos veces o una, porque conoce los beneficios
del ayuno, no olvid…
Recuerde que al final de CoMo lo estarán
esperando las recetas y los consejos culinarios
de dos amigas e increíbles cocineras, Denise
Monroy (@denisemcook, en Instagram) y
Stephanie Watteijne (@cookingwithstephie).
Sin montañas
Flexibilidad metabólica
Se lo cuento: no cuente calorías
• Calorias contenidas: 52
Desde el hipotálamo
Las finanzas calóricas
El mago del déficit
Levante la mano si…
El ayuno
Los dos momentos
No ayunamos para comer menos. Ayunamos
para comer menos seguido.
Ejercicio sin mermelada
Quien entiende bien su alimentación sabe que
en ella jamás habrá restricciones absolutas, y
que dentro de una sana nutrición tienen cabida
un dulce tiramisú o una tarta de chocolate.
Quien le suma prohibiciones obsesivas a su
menú, no comprende qué es…
¿Una moda?
Ayuno corto, ayuno largo
Nada, es nada
Si usted eligió hacer ayuno, entonces no debe
comer nada-nada en la mañana. Una
“manzanita” o unos “marañoncitos”, o un
trocito de pan, lo sacan del ayuno. ¡No se haga
trampas a usted mismo! Al final, nadie lo(a)
está obligando a ayunar.
Los escalones
Primer escalón
Segundo escalón
Tercer escalón
Cuarto escalón
Quinto escalón
Sexto escalón
El “Método Jaramillo”
Domingo (sin cenar)
Lunes (almorzar y cenar)
Martes (desayunar y almorzar)
Miércoles (almorzar y cenar)
Jueves (desayunar y almorzar)
Viernes (almorzar y cenar)
¡Yo tengo el poder!
Ayunar de nosotros mismos
Ayunar es fundamental para nuestra salud,
respeta y honra nuestra biología, nos llena de
vitalidad, aclara nuestra mente, fortalece el
sistema inmunológico, renueva las células, le
da un respiro a toda nuestra “maquinaria” (sus
beneficios los he repet…
Volver a conectarse
Sergio olvidó que cada plato se disfruta, que el
bienestar se agradece, que la salud es una fiesta
y no una tabla numérica o un listado de reglas
severas.
¿A quién creerle?
Ninguna rutina de ejercicios, por más exigente
que sea, compensará el daño que usted le causa
a su cuerpo cuando, día tras día, se alimenta
mal.
La pista escondida
La crononutrición
Zona de promesas
¿Por el bien del colon?
Los líquidos mágicos
H.N.U. (Hidratación Natural Urgente)
El bien germina allá
El té verde y sus catequinas
Las “agüitas aromáticas”
Cambiar la vida en 21 días
El café, tercer acto
Hola, Rex
Prender el motor
No deberían tomar café…
Pasar el examen
1–“Vaya mídase el azúcar”
2–La insulina
3–El perfil lipídico
El mensaje es claro (y esperanzador): No todas
las personas que tengan elevados los valores de
su LDL sufrirán un infarto. Para analizar de
manera acertada este indicador habrá que
revisar el historial de cada paciente. Y tener en
cuenta otros factore…
4–La ferritina
5–Los electrolitos
6–Proteínas totales y diferenciales
7–La leptina
8–La tiroides
9–Vitamina B12
10–Vitamina D
El momento del autoexamen
Nutrientes para sanar
A) Curar la tiroides
B) El ácido del estómago
C) Rescatar la gran muralla intestinal
D) Apoyo para las defensas
E) Latir, fluir, vivir
F) Grasa para la torre de control
G) ¿Estrés? ¡Colina! (y magnesio)
H) Padres e hijos
I) Equilibrar la insulina
Una alimentación basada en plantas
Las zonas azules y los gladiadores
Las galletas de Lucy
La alimentación de un omnívoro, un
vegetariano o un vegano es la misma en todo.
Lo único que cambia es la fuente de proteína.
Punto.
Las 21 columnas
El muro proteico multicolor
Será más fácil si lo dibujamos y lo
pintamos. Aquí le dejo el esquema para
que usted, en un ejercicio de mindfulness,
llene de diferentes colores cada columna
(no puede repetir ninguno). Traiga lápices
de variadas tonalidades, o marcadores, lo
que ust…
¿Alto en proteína?
Posibles deficiencias
Carnes que no son carne
Qué comer y qué beber, antes, durante y después de
ejercitarse
Así lo hago yo
La “glucobsesión”
Un buen hábito, un mal hábito
El deporte, por más exigente que sea, y aunque
se practique en jornadas imposibles, jamás
podrá compensar el daño que le provoca al
organismo, a diario, una mala alimentación. Ni
mil maratones, ni la vuelta al mundo en
bicicleta, podrían equilibrar ta…
Amiga grasa
¿Hidratarse o deshidratarse?
El entrenamiento combinado
Ahí está el detalle
La gallina Schwarzenegger
Por la ventana
Estresar el músculo
La recuperación
Cada día mi cuerpo y mi mente merecen la
mejor recuperación
Nutrientes esenciales para vivir mejor
1. ¡Al grano!
Gracias, John
El rescate cutáneo
Alergias, sensibilidades e intolerancias
Un asunto sensible
Proceso fallido
2. Esto apenas comienza
3. Jóvenes viejos, “viejos” jóvenes
Su vida no es SAD
4. El vino
Beber para sanar
Reacción en cadena
6. El verdadero menú infantil
Ha llegado el momento
Si usted no entiende la alimentación de sus
hijos es porque no entiende su propia
alimentación.
La alimentación que seguirán sus hijos es,
básicamente, la que lleva usted; la que ven
en su casa, la que tienen a mano cada vez
que comparten la mesa.
Buenas protes + buenos carbs + buenas
grasas + la leche de mamá =
superkids
Allá afuera
7. ¿Qué tan saludable?
El mismo peligro en diferentes formas
Aquí, la tabla nutricional:
¿Quién nos cuida?
8. El cuerpo perfecto
80 / 1,802 = 24,7
Las cifras, los hechos
No se trata de pesar menos, se trata de que
su peso, así sea mayor, le brinde bienestar
a su organismo. ¿Y cómo se logra eso?
Ganando músculo.
La “verdad” de la máquina
Estos “gorditos”, doc
Las recetas
Es hora de comer…
Como se lo conté desde el inicio del libro, le
pedí a dos grandes cocineras y amigas que me
ayudaran a llevar toda la “teoría” a la práctica.
Ellas, generosamente, y pensando en usted,
elaboraron estas recetas y un gran manual de
instrucciones básicas…
Técnicas de cocción en agua
Caldo (o fondo) de vegetales
Ingredientes
¡A cocinar!
“Fondo de ahorro”
¡Claro que sirve!
¿Con o sin tapa?
Cocinemos los vegetales
1–Asados o a la parrilla
2–Al horno
3–Salteados
Encurtidos
Encurtidos
Ingredientes
Vinagretas
Vinagreta CoMo
Ingredientes
Proteínas vegetales
Ingredientes
Proteínas animales
¿Cómo usar la sal?
Más allá del lomo
Roast beef
Ingredientes
A la parrilla
Un buen pollo
Rub
Ingredientes
No rotundo al pollo “seco”
Pollo al horno
Ingredientes
La ruta del pescado
Pescado tataki
Ingredientes
Condimentos, especias, hierbas y chiles
¿Todavía cree que solo hay una sal?
Ingredientes
Ingredientes (1)
¡Masas sin gluten!
Masa madre
¡Manos a la masa!
Pan de masa madre
Ingredientes
Una grasosa ayuda
Harina casera libre de gluten
Ingredientes
Pancakes sin gluten
Ingredientes
Toppings
Aún no hemos terminado; continúe
esta expedición gastronómica con
todas las recetas y los consejos de
Stephie Watteijne.
Marinara
La útil marinara
¡Una larga vida!
Desayunos
Almuerzos y cenas
Marinar las carnes blancas
El siguiente paso
¿Cómo rebozar y triunfar en el intento?
Rebozar en air fryer (freidora de aire) o en
horno
Paso 1
Paso 2
Paso 3
Tipos de rebozados
Para pescados y mariscos
Tipo milanesas o chuletas
¡A crear su propio bowl!
Boloñesa de carne, pollo, pavo o lentejas
Coconut ceviche (parrillado)
¡No coma “caucho”!
Sopas cremosas
Así se preparan
Un toque especial
Una fría solución
POSTRES
#AsícomoconCoMo
Antes de despedirnos…
Agradecimientos
Bibliografía
El milagro metabólico
El milagro antiestrés
Amar es ganarlo todo
Bebés que comen
Bienvenida muerte
El milagro metabólico
El milagro antiestrés
Meditar
No coma cuento
¿Esclavos de la personalidad?