Marc Dietschweiler Crashkurs in Training Gainz Garantiert Crashkurs in Training für Kraft- und Muskelaufbau Es mag sich banal und vereinfachend anhören, aber der Kraft- und Muskelaufbau und das Formen eines ästhetischen Körpers durch Training ist ziemlich einfach, wenn ein paar grundsätzliche Regeln befolgt werden. Diese Regeln werden in den nachfolgenden Kapiteln dem Level der Bedeutsamkeit nach aufgelistet und erklärt. Die Ernährung wird hier nicht erwähnt, sondern wird aufgrund ihrer enormen Bedeutung in einem separaten Dokument erklärt (siehe «Crashkurs in Ernährung»). Inhaltsverzeichnis 1. Konsistenz und Beharrlichkeit ................................................................................................................. 1 2. Nahe am Muskelversagen trainieren, aber nicht übertreiben.................................................................... 2 3. Genügend trainieren (Trainingsvolumen) ................................................................................................. 3 4. Trainingsfrequenz (wie oft sollte ich pro Woche trainieren?) .................................................................... 3 5. Technik und Bewegungsumfang .............................................................................................................. 4 6. Progression ............................................................................................................................................ 4 7. Tracking/Logging .................................................................................................................................... 5 8. Der Rest ................................................................................................................................................. 5 9. Wissenssicherung ................................................................................................................................... 6 1. Konsistenz und Beharrlichkeit Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, muss er trainiert werden, dies wissen wir alle. Jedoch bringt der ausgefeilteste Trainings- und Ernährungsplan nichts, wenn er nicht umgesetzt wird! Das allerwichtigste ist also die kontinuierliche Verfolgung des Trainings, um langfristige und andauernde Erfolge zu erzielen. Dementsprechend sollte nur diejenige Trainingsmethode gewählt werden, welche auch wirklich umgesetzt wird. Das Training im Gym mit Gewichten ist erwiesenermassen die beste Methode, um einen umfassend ästhetischen Körper aufzubauen1. Dies ist aber nicht jedermanns Sache aufgrund unterschiedlicher Faktoren und es sollte von jeder Person jener Plan verfolgt werden, welcher auch langfristig umgesetzt werden kann, da selbst home-workouts sehr effektiv sind. Wöchentlich genügend Trainingsvolumen2 zu erreichen ist das A und O für Muskelaufbau! 1 https://www.strongerbyscience.com/no-gym/ Trainingsvolumen = Trainingssätze pro gewisse Zeit, meistens pro Woche. 1 Trainingssatz = 1 Übung auf eine gewisse Anzahl Wiederholungen. Das wöchentliche Waden-Trainingsvolumen besteht also z.B. aus 10 Sätzen Wadenheben à 8-12 Wiederholungen. 2 1 Marc Dietschweiler Crashkurs in Training Gainz Garantiert Weiter ist die Konsistenz so wichtig, weil die Wissenschaft gezeigt hat, dass wenig nicht gleich gar nichts ist3. So konnte man nachweisen, dass das Trainieren mit nur 1/8 des normalen Trainingsvolumen (z.B. also 2 Sätze Liegestützen anstatt 16 pro Woche) über eine längere Zeit fast alle Fortschritte des Trainings beibehält, während das komplette Pausieren zum gewohnten Zerfall der Muskeln geführt hat. Wer also für eine gewisse Zeit aus unterschiedlichen Gründen (z. B. Ferien) die gewohnte Trainingsroutine nicht umsetzen kann, ist mit wenig Aufwand (z.B. 1x Woche ein Körpergewicht-Training) schon sehr gut bedient. Take Away Message: Immer regelmässig trainieren, egal wie wenig. Anmerkung: um Konsistenz im Training aufzubauen, mache es Teil deiner Routine (wie z.B. Zähneputzen) und habe Verbindlichkeit, diese Trainings durchzuziehen, indem du mit einem Trainingspartner oder einem Trainer arbeitest. 2. Nahe am Muskelversagen trainieren, aber nicht übertreiben. Nun da wir genügend regelmässig trainieren, müssen wir auch genügend hart trainieren. Der heutige wissenschaftliche Konsens empfiehlt Trainingssätze so hart zu trainieren, dass der Trainee noch 0-3 Wiederholungen hätte machen können4. Diese Einschätzungsart der Intensität eines Trainingssatzes nennt sich RIR (Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve), wobei z.B. RIR 2 aussagt, dass der Trainee noch 2 Wiederholungen in dem Trainingssatz hätte machen können. Zu diesen Empfehlungen ist anzumerken, dass a) die Übungsform immer top sein sollte und nur in Ausnahmefällen unter der Anstrengung leiden darf, b) RIR 0 - also komplettes Muskelversagen - höchstens einmal pro Training und Muskelgruppe passieren sollte (am besten am Ende des Trainings), da ansonsten die Trainingsqualität stark unter der Erschöpfung leidet. Es ist ein Mythos, dass die letzten Wiederholungen vor dem Muskelversagen die wichtigsten sind5, c) je leichter das Trainingsgewicht und je höher die Wiederholungen pro Trainingssatz sind (z.B. also Liegestützen), desto näher am Muskelversagen (RIR 0) sollte pro Satz trainiert werden, um maximales Wachstum zu ermöglichen 6. Bei schweren Übungen wie Kniebeugen sollte niemals bis zum Muskelversagen trainiert werden (max1 RIR), da dies ein Verletzungsrisiko birgt. Take Away Message: Trainiere immer hart genug, am besten 0-3 RIR. Anmerkung: um deine Einschätzung des RIR zu üben, führ ein Trainingssatz durch und wenn du das Gefühl hast, z.B. 3 RIR erreicht zu haben, mach dir eine mentale Notiz und zieh dann den Satz bis zum Muskelversagen durch (RIR 0) und dann kannst du einschätzen, wie genau deine Einschätzung war. Als Anfänger ist es zusätzlich wichtig, das wahre Muskelversagen zu erfahren und zu üben, um nicht zu leicht zu trainieren. 3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ https://www.researchgate.net/publication/259390281_EvidenceBased_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy 5 https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/ 6 https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-low-load-training-update/ 4 2 Marc Dietschweiler Crashkurs in Training Gainz Garantiert 3. Genügend trainieren (Trainingsvolumen) Wenn wir genügend hart trainieren, müssen wir auch genügend viel trainieren, also genügend Trainingsvolumen erreichen. Doch wie zähle ich Trainingsvolumen? Glücklicherweise gibt uns die Wissenschaft eine einfache Antwort. Studien in einer Vielzahl von Populationen haben gezeigt7, dass Muskeln in einer sehr grossen Bandbreite von Wiederholungsbereichen wachsen. Wenn die Trainingsprotokolle in Bezug auf die Anzahl der Sätze aufeinander abgestimmt sind, führen sie selbst bei sehr unterschiedlichen Wiederholungszahlen pro Satz zu einem ähnlichen Muskelwachstum. Dies ist, weil wenn Trainingssätze nahe ans Muskelversagen trainiert werden, werden die Muskelfasern alle ausgereizt, egal ob 15 oder 5 Wiederholungen pro Satz trainiert werden. Doch wie viele Sätze sind nun optimal? Generell kann gesagt werden, dass 10-20 anstrengende (RIR 0-3) Trainingssätze pro Muskel pro Woche optimal sind8. Als Anfänger*in kann gut mit 10 Sätzen (oder gar weniger) begonnen werden und dann, wenn die Fortschritte langsamer werden, weiter gesteigert werden. Als Fortgeschrittene*r9 sollte eher nach folgendem Schema in Zyklusform trainiert werden: Woche 1: 12 Sätze Woche 2: 14 Sätze Woche 3: 16 Sätze Woche 4: 18 Sätze Woche 5: 20 Sätze Woche 6: 6 Sätze (deload)10. Dies wird so ausgelegt, um die Ermüdung durch das Training besser zu regulieren, denn Pausen sind wichtig! Take Away Message: Trainiere mit etwa 10-20 Sätzen pro Woche. Anmerkung: mehrgelenkige Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen belasten mehrere Muskeln gleichzeitig und sind deswegen auch so beliebt. In dem Fall sollten diese pro Satz als einen Satz pro Hauptmuskel (wie die Brust beim Bankdrücken) und als halben Satz pro stark involviertem Assistenzmuskel (wie der Trizeps und die vordere Schulter beim Bankdrücken) gezählt werden. 4. Trainingsfrequenz (wie oft sollte ich pro Woche trainieren?) Die Wissenschaft zeigt uns, dass ein Muskel 2x pro Woche zu trainieren viel besser ist als nur 1x11 und 3x pro Woche zeigt leichte Verbesserungen im Vergleich zu 2x12. Dies ist jeweils unter der Voraussetzung zu verstehen, dass das Trainingsvolumen bei allen gleich ist13 und der Fokus Muskelwachstum ist. Bei Kraft scheint erhöhte Frequenz (>3 x pro Woche) doch ein wenig mehr Fortschritt zu bewirken14, weil da auch Übungsfähigkeit eine Rolle spielt. Doch was wäre nun die beste allgemeine Empfehlung? Trainiere alle Muskeln mindestens 2x 7 https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/ https://rpstrength.com/expert-advice/training-volume-landmarks-muscle-growth 9 Fortgeschritten sind jene Athleten, welche mit einfachem erhöhen der Satzanzahl oder des Gewichtes keine oder nur wenige Fortschritte mehr erzielt werden können. 10 Deloads bedeuten aktive Pausewochen in einem Trainingsplan, wo aufgebaute Erschöpfung reduziert wird, aber dennoch das Fitnesslevel hochgehalten wird. 11 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ 12 https://journals.lww.com/nscajscr/Abstract/2007/02000/EFFECT_OF_SHORT_TERM_EQUAL_VOLUME_RESISTANCE.37.aspx 13 z.B. 12 Sätze Brust für alle pro Woche, egal auf wie viele Tage verteilt, denn sonst könnte mit mehr Trainings einfach mehr gemacht werden und Volumen ist der wichtigere Faktor als Frequenz 14 https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/ 8 3 Marc Dietschweiler Crashkurs in Training Gainz Garantiert pro Woche, am besten 3x, weil a) je mehr Sätze pro Muskel und pro Trainingseinheit durchgeführt werden, desto weniger Nutzen bieten zusätzliche Sätze, mit dem Maximum bei etwa 8 Sätzen pro Muskel und Trainingseinheit 15 (wobei ein Minimum nicht gefunden wurde, 1 Satz pro Training ist also schon viel besser als keiner), b) weil du mit mehr Frequenz weniger Sätze pro Trainingseinheit machen musst und du dich somit für weniger Zeit motivieren musst16 und c) weil Muskelwachstum (Muskelproteinsynthese) nur etwa 48 Stunden stimuliert wird durch Training 17, weswegen mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche die Muskeln andauernd stimuliert sind. Auch hier ist zu erwähnen, dass nach persönlicher Präferenz und Trainingsstand gearbeitet werden sollte! Ich empfehle für die meisten Menschen einen Trainingsplan mit 2-3 GanzkörperTrainingseinheiten pro Woche oder einen Unter/Oberkörper Plan mit 4 Trainingseinheiten (2x Oberkörper und 2x Unterkörper). Take Away Message: Trainiere deine Muskeln mindestens 2-mal pro Woche, am besten 3. 5. Technik und Bewegungsumfang Es ist sehr wichtig, dass Übungen immer sauber und in vollem Bewegungsumfang durchgeführt werden. Der Trainingserfolg ist bei vollem Bewegungsumfang der Übungen bei weitem höher, sogar auch wenn deswegen kleinere Gewichte genommen werden müssen 18. Die saubere Trainingsausführung beinhaltet auch die stetige volle Bewegungsausführung, gerade auch weil so der Fortschritt am genausten gemessen werden kann (siehe Kapitel 6) Take Away Message: Trainiere mit maximalem Bewegungsumfang und sauberer Technik. Anmerkung: sollte die Technik gewisser Übungen unklar sein, frage deinen Coach oder informiere dich auf YouTube, die Informationen zu Übungen sind da exzellent. 6. Progression Um einen Muskel grösser zu machen, muss er auch immer mehr belastet werden. Deswegen ist die Progression bzw. der Fortschritt so wichtig. Zwar kann mit den 5 vorherig genannten Punkten einiges an Fortschritt erreicht werden, die gezielte Progression hebt das Training aber auf das nächste Level. Progression im Training heisst nichts anderes, als dass mehr gemacht wird als im letzten Training. Dies kann (einfach gesagt) durch mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen erreicht werden oder gar mit einer Kombination dieser Faktoren. Ein einfaches Progressionsschema für Trainingspläne ist die lineare Progression, wobei in jeder Trainingswoche das Gewicht pro Übung und Trainingssatz um die kleinste mögliche Einheit erhöht wird oder eine Wiederholung hinzugefügt wird. Ist dies aufgrund der Fortschritte nicht mehr möglich, kann in den einzelnen Sätzen variiert werden. So kann z.B. ein Gewicht beim Kreuzheben mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen (auch 3x5 geschrieben) 15 https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-theultimate-evidence-based-bible/ 16 wenn du also z.B. 12 Sätze pro Woche pro Muskel machen solltest, dann musst du bei einer Frequenz von 3 Mal pro Woche nur 3 mal 4 Sätze machen und erreichst auch noch mehr, als wenn du alle 12 Sätze in ein massives Workout packst. 17 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/ 18 https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-squat-depth/ https://www.strongerbyscience.com/range-of-motion-specificity/ 4 Marc Dietschweiler Crashkurs in Training Gainz Garantiert gestartet werden. Im nächsten Training wird im 3. Satz eine 6te Wiederholung ausgeführt und im nächsten Training auch im 2ten Satz eine 6e, bis nach ein paar Wochen ein Ziel wie z.B. 3 Sätze à 7 Wiederholungen (3x7) erreicht wird. Daraufhin wird das Gewicht erhöht und wieder bei 3x5 gestartet. Somit kann eine langfristige Progression ermöglicht werden, ohne auszubrennen. Zur Förderung der Progression können die Übungen jeden Monat leicht abgeändert werden, um den Trainingsstimulus zu erfrischen. Ein Beispiel dafür wäre der Wechsel Bankdrücken → Pausiertes Bankdrücken → Enges Bankdrücken → Larsen Press und dann im 5ten Monat wieder von vorne zu beginnen mit dem normalen Bankdrücken. Take Away Message: Versuch bei jeder Trainingseinheit mehr zu machen als das letzte Mal. Anmerkung: Wird zuhause oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann dennoch auch das Gewicht oder die Belastung erhöht werden mit Bändern, Gewichtswesten, Alltagsgegenständen etc. 7. Tracking/Logging Ich empfehle stark das Training zu tracken (protokolieren), entweder via App oder via Notizbuch und Stift. Durch das Tracking wird der Fortschritt sichtbar gemacht und vereinfacht, da kleinste Wiederholungsprogressionen nicht vergessen gehen. Als App kann ich Gravitus19 aufgrund ihrer Funktionalität und sozialen Integration empfehlen. Natürlich eignet sich aber so gut wie jede Trainingsapp zum Tracking, nutze jene, welche dir am besten passt. Take Away Message: Protokolliere dein Training. 8. Der Rest Folglich folgen Tipps und Themen, welchen einen kleinen Einfluss auf das Training haben. • Übungswahl: Am besten werden mehrgelenkige frei-Übungen trainiert, da diese das grösste Potential für Progression haben (wie z.B. das Bankdrücken oder die Kniebeuge). Nichtsdestotrotz kann mit Maschinen ein ähnlicher Erfolg erzielt werden. • Übungsfolge: Je schwerer und mehrgelenkiger die Übung, desto früher sollte sie im Training gemacht werden. • Pause: Generell sollte zwischen denselben Übungen eine Pause von 3-5 Minuten eingelegt werden, um optimale Kraft und Muskelaufbau zu gewährleisten20. Um die Pausezeit nicht unnötig verstreichen zu lassen, können währenddessen antagonistische21 Übungen trainiert werden. Ein Beispiel dafür wäre einen Satz Bankdrücken und dann nach einer kurzen Verschnaufpause (etwa 1 min) einen Satz Klimmzüge zu machen. Nach den Klimmzügen und einer weiteren Verschnaufpause sollten sich die Muskeln des Bankdrücken schon genügend erholt haben. In den Verschnaufpausen kann auch gut das Training gleich getrackt werden. 19 https://gravitus.com/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/ 21 Übungen, welche anderer Muskeln trainieren wie z.B. Kniebeugen und Schulterdrücken 20 5 Marc Dietschweiler • Crashkurs in Training Gainz Garantiert Tempo: so lange deine Wiederholungen nicht über 8 sec dauern (1 Wiederholung = rauf und runter), macht dies keinen grossen Unterschied22. 9. Wissenssicherung 1) Notiere dir nun nach dem Lesen hier oder wo es dir beliebt alles an was du dich noch erinnern kannst. Strenge dich an und versuche mind. 5 Minuten dich an alles Mögliche zu erinnern, egal was. Wenn du fertig bist, geh zu Aufgabe 2 weiter. 2) Gehe nun zurück zum Text und finde alles, was du vergessen bzw. ausgelassen hast. Notiere dir die wichtigsten Punkte. 3) Wiederhole die Übungen 1 und 2 alle 1-2 Wochen, um dein Wissen im Langzeitgedächtnis zu fixieren. 22 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ 6
