Marc Dietschweiler
Crashkurs in Training
Gainz Garantiert
Crashkurs in Training für Kraft- und Muskelaufbau
Es mag sich banal und vereinfachend anhören, aber der Kraft- und Muskelaufbau und das
Formen eines ästhetischen Körpers durch Training ist ziemlich einfach, wenn ein paar
grundsätzliche Regeln befolgt werden.
Diese Regeln werden in den nachfolgenden Kapiteln dem Level der Bedeutsamkeit nach
aufgelistet und erklärt. Die Ernährung wird hier nicht erwähnt, sondern wird aufgrund ihrer
enormen Bedeutung in einem separaten Dokument erklärt (siehe «Crashkurs in
Ernährung»).
Inhaltsverzeichnis
1. Konsistenz und Beharrlichkeit ................................................................................................................. 1
2. Nahe am Muskelversagen trainieren, aber nicht übertreiben.................................................................... 2
3. Genügend trainieren (Trainingsvolumen) ................................................................................................. 3
4. Trainingsfrequenz (wie oft sollte ich pro Woche trainieren?) .................................................................... 3
5. Technik und Bewegungsumfang .............................................................................................................. 4
6. Progression ............................................................................................................................................ 4
7. Tracking/Logging .................................................................................................................................... 5
8. Der Rest ................................................................................................................................................. 5
9. Wissenssicherung ................................................................................................................................... 6
1. Konsistenz und Beharrlichkeit
Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, muss er trainiert werden, dies wissen wir alle.
Jedoch bringt der ausgefeilteste Trainings- und Ernährungsplan nichts, wenn er nicht
umgesetzt wird! Das allerwichtigste ist also die kontinuierliche Verfolgung des Trainings, um
langfristige und andauernde Erfolge zu erzielen. Dementsprechend sollte nur diejenige
Trainingsmethode gewählt werden, welche auch wirklich umgesetzt wird. Das Training im
Gym mit Gewichten ist erwiesenermassen die beste Methode, um einen umfassend
ästhetischen Körper aufzubauen1. Dies ist aber nicht jedermanns Sache aufgrund
unterschiedlicher Faktoren und es sollte von jeder Person jener Plan verfolgt werden,
welcher auch langfristig umgesetzt werden kann, da selbst home-workouts sehr effektiv
sind. Wöchentlich genügend Trainingsvolumen2 zu erreichen ist das A und O für
Muskelaufbau!
1
https://www.strongerbyscience.com/no-gym/
Trainingsvolumen = Trainingssätze pro gewisse Zeit, meistens pro Woche. 1 Trainingssatz = 1 Übung auf eine
gewisse Anzahl Wiederholungen. Das wöchentliche Waden-Trainingsvolumen besteht also z.B. aus 10 Sätzen
Wadenheben à 8-12 Wiederholungen.
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Gainz Garantiert
Weiter ist die Konsistenz so wichtig, weil die Wissenschaft gezeigt hat, dass wenig nicht
gleich gar nichts ist3. So konnte man nachweisen, dass das Trainieren mit nur 1/8 des
normalen Trainingsvolumen (z.B. also 2 Sätze Liegestützen anstatt 16 pro Woche) über eine
längere Zeit fast alle Fortschritte des Trainings beibehält, während das komplette Pausieren
zum gewohnten Zerfall der Muskeln geführt hat. Wer also für eine gewisse Zeit aus
unterschiedlichen Gründen (z. B. Ferien) die gewohnte Trainingsroutine nicht umsetzen
kann, ist mit wenig Aufwand (z.B. 1x Woche ein Körpergewicht-Training) schon sehr gut
bedient.
Take Away Message: Immer regelmässig trainieren, egal wie wenig.
Anmerkung: um Konsistenz im Training aufzubauen, mache es Teil deiner Routine (wie z.B.
Zähneputzen) und habe Verbindlichkeit, diese Trainings durchzuziehen, indem du mit einem
Trainingspartner oder einem Trainer arbeitest.
2. Nahe am Muskelversagen trainieren, aber nicht übertreiben.
Nun da wir genügend regelmässig trainieren, müssen wir auch genügend hart trainieren. Der
heutige wissenschaftliche Konsens empfiehlt Trainingssätze so hart zu trainieren, dass der
Trainee noch 0-3 Wiederholungen hätte machen können4. Diese Einschätzungsart der
Intensität eines Trainingssatzes nennt sich RIR (Reps in Reserve, also Wiederholungen in
Reserve), wobei z.B. RIR 2 aussagt, dass der Trainee noch 2 Wiederholungen in dem
Trainingssatz hätte machen können. Zu diesen Empfehlungen ist anzumerken, dass a) die
Übungsform immer top sein sollte und nur in Ausnahmefällen unter der Anstrengung leiden
darf, b) RIR 0 - also komplettes Muskelversagen - höchstens einmal pro Training und
Muskelgruppe passieren sollte (am besten am Ende des Trainings), da ansonsten die
Trainingsqualität stark unter der Erschöpfung leidet. Es ist ein Mythos, dass die letzten
Wiederholungen vor dem Muskelversagen die wichtigsten sind5, c) je leichter das
Trainingsgewicht und je höher die Wiederholungen pro Trainingssatz sind (z.B. also
Liegestützen), desto näher am Muskelversagen (RIR 0) sollte pro Satz trainiert werden, um
maximales Wachstum zu ermöglichen 6. Bei schweren Übungen wie Kniebeugen sollte
niemals bis zum Muskelversagen trainiert werden (max1 RIR), da dies ein Verletzungsrisiko
birgt.
Take Away Message: Trainiere immer hart genug, am besten 0-3 RIR.
Anmerkung: um deine Einschätzung des RIR zu üben, führ ein Trainingssatz durch und wenn
du das Gefühl hast, z.B. 3 RIR erreicht zu haben, mach dir eine mentale Notiz und zieh dann
den Satz bis zum Muskelversagen durch (RIR 0) und dann kannst du einschätzen, wie genau
deine Einschätzung war. Als Anfänger ist es zusätzlich wichtig, das wahre Muskelversagen zu
erfahren und zu üben, um nicht zu leicht zu trainieren.
3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
https://www.researchgate.net/publication/259390281_EvidenceBased_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
5 https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/
6 https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-low-load-training-update/
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Marc Dietschweiler
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3. Genügend trainieren (Trainingsvolumen)
Wenn wir genügend hart trainieren, müssen wir auch genügend viel trainieren, also
genügend Trainingsvolumen erreichen. Doch wie zähle ich Trainingsvolumen?
Glücklicherweise gibt uns die Wissenschaft eine einfache Antwort. Studien in einer Vielzahl
von Populationen haben gezeigt7, dass Muskeln in einer sehr grossen Bandbreite von
Wiederholungsbereichen wachsen. Wenn die Trainingsprotokolle in Bezug auf die Anzahl der
Sätze aufeinander abgestimmt sind, führen sie selbst bei sehr unterschiedlichen
Wiederholungszahlen pro Satz zu einem ähnlichen Muskelwachstum. Dies ist, weil wenn
Trainingssätze nahe ans Muskelversagen trainiert werden, werden die Muskelfasern alle
ausgereizt, egal ob 15 oder 5 Wiederholungen pro Satz trainiert werden.
Doch wie viele Sätze sind nun optimal? Generell kann gesagt werden, dass 10-20
anstrengende (RIR 0-3) Trainingssätze pro Muskel pro Woche optimal sind8. Als Anfänger*in
kann gut mit 10 Sätzen (oder gar weniger) begonnen werden und dann, wenn die
Fortschritte langsamer werden, weiter gesteigert werden. Als Fortgeschrittene*r9 sollte eher
nach folgendem Schema in Zyklusform trainiert werden:
Woche 1: 12 Sätze
Woche 2: 14 Sätze
Woche 3: 16 Sätze
Woche 4: 18 Sätze
Woche 5: 20 Sätze
Woche 6: 6 Sätze (deload)10.
Dies wird so ausgelegt, um die Ermüdung durch das Training besser zu regulieren, denn
Pausen sind wichtig!
Take Away Message: Trainiere mit etwa 10-20 Sätzen pro Woche.
Anmerkung: mehrgelenkige Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen belasten mehrere
Muskeln gleichzeitig und sind deswegen auch so beliebt. In dem Fall sollten diese pro Satz als
einen Satz pro Hauptmuskel (wie die Brust beim Bankdrücken) und als halben Satz pro stark
involviertem Assistenzmuskel (wie der Trizeps und die vordere Schulter beim Bankdrücken)
gezählt werden.
4. Trainingsfrequenz (wie oft sollte ich pro Woche trainieren?)
Die Wissenschaft zeigt uns, dass ein Muskel 2x pro Woche zu trainieren viel besser ist als nur
1x11 und 3x pro Woche zeigt leichte Verbesserungen im Vergleich zu 2x12. Dies ist jeweils
unter der Voraussetzung zu verstehen, dass das Trainingsvolumen bei allen gleich ist13 und
der Fokus Muskelwachstum ist. Bei Kraft scheint erhöhte Frequenz (>3 x pro Woche) doch
ein wenig mehr Fortschritt zu bewirken14, weil da auch Übungsfähigkeit eine Rolle spielt.
Doch was wäre nun die beste allgemeine Empfehlung? Trainiere alle Muskeln mindestens 2x
7
https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/
https://rpstrength.com/expert-advice/training-volume-landmarks-muscle-growth
9 Fortgeschritten sind jene Athleten, welche mit einfachem erhöhen der Satzanzahl oder des Gewichtes keine
oder nur wenige Fortschritte mehr erzielt werden können.
10 Deloads bedeuten aktive Pausewochen in einem Trainingsplan, wo aufgebaute Erschöpfung reduziert wird,
aber dennoch das Fitnesslevel hochgehalten wird.
11 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
12 https://journals.lww.com/nscajscr/Abstract/2007/02000/EFFECT_OF_SHORT_TERM_EQUAL_VOLUME_RESISTANCE.37.aspx
13 z.B. 12 Sätze Brust für alle pro Woche, egal auf wie viele Tage verteilt, denn sonst könnte mit mehr Trainings
einfach mehr gemacht werden und Volumen ist der wichtigere Faktor als Frequenz
14 https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/
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pro Woche, am besten 3x, weil a) je mehr Sätze pro Muskel und pro Trainingseinheit
durchgeführt werden, desto weniger Nutzen bieten zusätzliche Sätze, mit dem Maximum bei
etwa 8 Sätzen pro Muskel und Trainingseinheit 15 (wobei ein Minimum nicht gefunden
wurde, 1 Satz pro Training ist also schon viel besser als keiner), b) weil du mit mehr Frequenz
weniger Sätze pro Trainingseinheit machen musst und du dich somit für weniger Zeit
motivieren musst16 und c) weil Muskelwachstum (Muskelproteinsynthese) nur etwa 48
Stunden stimuliert wird durch Training 17, weswegen mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
die Muskeln andauernd stimuliert sind. Auch hier ist zu erwähnen, dass nach persönlicher
Präferenz und Trainingsstand gearbeitet werden sollte!
Ich empfehle für die meisten Menschen einen Trainingsplan mit 2-3 GanzkörperTrainingseinheiten pro Woche oder einen Unter/Oberkörper Plan mit 4 Trainingseinheiten
(2x Oberkörper und 2x Unterkörper).
Take Away Message: Trainiere deine Muskeln mindestens 2-mal pro Woche, am besten 3.
5. Technik und Bewegungsumfang
Es ist sehr wichtig, dass Übungen immer sauber und in vollem Bewegungsumfang
durchgeführt werden. Der Trainingserfolg ist bei vollem Bewegungsumfang der Übungen bei
weitem höher, sogar auch wenn deswegen kleinere Gewichte genommen werden müssen 18.
Die saubere Trainingsausführung beinhaltet auch die stetige volle Bewegungsausführung,
gerade auch weil so der Fortschritt am genausten gemessen werden kann (siehe Kapitel 6)
Take Away Message: Trainiere mit maximalem Bewegungsumfang und sauberer Technik.
Anmerkung: sollte die Technik gewisser Übungen unklar sein, frage deinen Coach oder
informiere dich auf YouTube, die Informationen zu Übungen sind da exzellent.
6. Progression
Um einen Muskel grösser zu machen, muss er auch immer mehr belastet werden. Deswegen
ist die Progression bzw. der Fortschritt so wichtig. Zwar kann mit den 5 vorherig genannten
Punkten einiges an Fortschritt erreicht werden, die gezielte Progression hebt das Training
aber auf das nächste Level. Progression im Training heisst nichts anderes, als dass mehr
gemacht wird als im letzten Training. Dies kann (einfach gesagt) durch mehr Gewicht,
Wiederholungen oder Sätzen erreicht werden oder gar mit einer Kombination dieser
Faktoren. Ein einfaches Progressionsschema für Trainingspläne ist die lineare Progression,
wobei in jeder Trainingswoche das Gewicht pro Übung und Trainingssatz um die kleinste
mögliche Einheit erhöht wird oder eine Wiederholung hinzugefügt wird. Ist dies aufgrund
der Fortschritte nicht mehr möglich, kann in den einzelnen Sätzen variiert werden. So kann
z.B. ein Gewicht beim Kreuzheben mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen (auch 3x5 geschrieben)
15
https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-theultimate-evidence-based-bible/
16 wenn du also z.B. 12 Sätze pro Woche pro Muskel machen solltest, dann musst du bei einer Frequenz von 3
Mal pro Woche nur 3 mal 4 Sätze machen und erreichst auch noch mehr, als wenn du alle 12 Sätze in ein
massives Workout packst.
17 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/
18 https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-squat-depth/
https://www.strongerbyscience.com/range-of-motion-specificity/
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gestartet werden. Im nächsten Training wird im 3. Satz eine 6te Wiederholung ausgeführt
und im nächsten Training auch im 2ten Satz eine 6e, bis nach ein paar Wochen ein Ziel wie
z.B. 3 Sätze à 7 Wiederholungen (3x7) erreicht wird. Daraufhin wird das Gewicht erhöht und
wieder bei 3x5 gestartet. Somit kann eine langfristige Progression ermöglicht werden, ohne
auszubrennen.
Zur Förderung der Progression können die Übungen jeden Monat leicht abgeändert werden,
um den Trainingsstimulus zu erfrischen. Ein Beispiel dafür wäre der Wechsel Bankdrücken →
Pausiertes Bankdrücken → Enges Bankdrücken → Larsen Press und dann im 5ten Monat
wieder von vorne zu beginnen mit dem normalen Bankdrücken.
Take Away Message: Versuch bei jeder Trainingseinheit mehr zu machen als das letzte Mal.
Anmerkung: Wird zuhause oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann dennoch
auch das Gewicht oder die Belastung erhöht werden mit Bändern, Gewichtswesten,
Alltagsgegenständen etc.
7. Tracking/Logging
Ich empfehle stark das Training zu tracken (protokolieren), entweder via App oder via
Notizbuch und Stift. Durch das Tracking wird der Fortschritt sichtbar gemacht und
vereinfacht, da kleinste Wiederholungsprogressionen nicht vergessen gehen. Als App kann
ich Gravitus19 aufgrund ihrer Funktionalität und sozialen Integration empfehlen. Natürlich
eignet sich aber so gut wie jede Trainingsapp zum Tracking, nutze jene, welche dir am besten
passt.
Take Away Message: Protokolliere dein Training.
8. Der Rest
Folglich folgen Tipps und Themen, welchen einen kleinen Einfluss auf das Training haben.
• Übungswahl: Am besten werden mehrgelenkige frei-Übungen trainiert, da diese das
grösste Potential für Progression haben (wie z.B. das Bankdrücken oder die
Kniebeuge). Nichtsdestotrotz kann mit Maschinen ein ähnlicher Erfolg erzielt werden.
• Übungsfolge: Je schwerer und mehrgelenkiger die Übung, desto früher sollte sie im
Training gemacht werden.
• Pause: Generell sollte zwischen denselben Übungen eine Pause von 3-5 Minuten
eingelegt werden, um optimale Kraft und Muskelaufbau zu gewährleisten20. Um die
Pausezeit nicht unnötig verstreichen zu lassen, können währenddessen
antagonistische21 Übungen trainiert werden. Ein Beispiel dafür wäre einen Satz
Bankdrücken und dann nach einer kurzen Verschnaufpause (etwa 1 min) einen Satz
Klimmzüge zu machen. Nach den Klimmzügen und einer weiteren Verschnaufpause
sollten sich die Muskeln des Bankdrücken schon genügend erholt haben. In den
Verschnaufpausen kann auch gut das Training gleich getrackt werden.
19
https://gravitus.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
21 Übungen, welche anderer Muskeln trainieren wie z.B. Kniebeugen und Schulterdrücken
20
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Marc Dietschweiler
•
Crashkurs in Training
Gainz Garantiert
Tempo: so lange deine Wiederholungen nicht über 8 sec dauern (1 Wiederholung =
rauf und runter), macht dies keinen grossen Unterschied22.
9. Wissenssicherung
1) Notiere dir nun nach dem Lesen hier oder wo es dir beliebt alles an was du dich noch
erinnern kannst. Strenge dich an und versuche mind. 5 Minuten dich an alles Mögliche zu
erinnern, egal was. Wenn du fertig bist, geh zu Aufgabe 2 weiter.
2) Gehe nun zurück zum Text und finde alles, was du vergessen bzw. ausgelassen hast.
Notiere dir die wichtigsten Punkte.
3) Wiederhole die Übungen 1 und 2 alle 1-2 Wochen, um dein Wissen im Langzeitgedächtnis
zu fixieren.
22
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
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