Curso Nutrición Deportiva
VALOR NUTRICIONAL DE LAS PORCIONES
Grupos
Almidones
Fruta
Leche
Descremada
Baja en grasa
Entera, integral
Otros carbohidratos
Verduras, vegetales
Muy bajo contenido de
grasa
Bajo contenido de grasa
Moderado contenido de
grasa
Alto contenido de grasa
Grasas
CHO
Proteínas
(gramos)
(gramos)
Grupo de carbohidratos
15
3
15
-
Grasas
(gramos)
Calorías
1 o menos
-
80
60
0-3
5
8
varía
-
90
120
150
varía
25
0-1
35
3
5
55
75
8
100
5
45
12
8
12
8
12
8
15
varía
5
2
Grupo de carnes y substitutos de carne
7
-
7
7
-
7
Grupo de grasas
-
-
PORCIONES E INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS
Una porción equivale a un intercambio de:
Almidones (CHO)
Pan
Pan blanco
Pan salvado
Pan diet (reducido en kc)
Pan integral
Pan p/hamburguesas
Pan p/pancho
Galletitas bajas en grasa
Cereales y granos
Arroz blanco
Arroz integral
Avena
Harina de maíz (seca)
Harina de trigo (seca)
Sémola de maíz
Gérmen de trigo
Cereal azucarado
Cereal no azucarado
Pastas
Ravioles
Ñoquis
Fideos
Vegetales con almidón
Papa
Puré de papa
1 rebanada (30 g)
1 rebanada (30 g)
2 rebanadas (50 g)
1 rebanada
1 tapa
1 tapa
3-5 unidades
1/3 taza
1/3 taza
1/2 taza
3 cdas
3 cdas
1/2 taza
3 cdas
1/2 taza
3/4 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 pequeña
1/2 taza
Verduras (100 gramos)
Acelga
1/2 taza
Ají
1/2 taza
Apio
Brotes de soja
1/2 taza
Berenjena
1/2 unidad
Berro
1/2 taza
Champignones
1/2 taza
Coliflor
1/2 taza
Espárrago
1/2 taza
Espinaca
1/2 taza
Lechuga
1/4 planta
Perejil
Rabanito
1/2 taza
Radicheta
1/2 taza
Repollo
1/2 taza
Tomate
1 unidad pequeña
Zapallito
1 unidad pequeña
Alcaucil
1/2 taza
Cebolla
1 unidad pequeña
Chaucha
1/2 taza
Remolacha
1 unidad pequeña
Repollo de bruselas
1/2 taza
Zanahoria
1 unidad pequeña
Calabaza
1/4 unidad
Puré de tomate
1/2 taza
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Curso Nutrición Deportiva
Batata
1 pequeña
Puré de batata
1/2 taza
Calabaza
1 taza
Choclo en grano
1/2 taza
Arvejas
1/2 taza
Legumbres
Porotos
1/2 taza
Lentejas
1/2 taza
Garbanzos
1/2 taza
Soja
1/2 taza
*1 intercambio de legumbres equivale a:
1 intercambio de almidón + 1/2 de proteínas bajas en grasa
Azúcares simples
Azúcar
1 cda
Mermelada o jalea
1 cda
Miel
1 cda
Dulce de membrillo
20 g
Dulce de batata
20 g
Vainillas
4 unidades
Galleta marinera
2 pequeñas
Gelatina común
1/2 taza
Helado de fruta (100%)
80-90 g
Helado
1/2 taza
*1 intercambio de azúcares simples equivale a:
1 intercambio de almidón o 1 de fruta o 1 de lácteo
Bebidas
Agua con o sin gas
Gaseosas diet
Jugos diet
Bebidas deportivas
Cacao en polvo sin endulzar
Caldos diet
Infusiones, tisanas
*1 vaso de bebida deportiva equivale a:
1 intercambio de azúcares simples
Peces
Abadejo
Almeja
Anchoa
Atún
Bacalao
Calamar
Camarón
Corvina
Dorado
Langosta
Mejillón
Merluza
Mero
Pescadilla
Carnes rojas
Nalga
Peceto
Cuadril
Bola de Lomo
Hígado
Palomita
Lomo
1 cda
Frutas (100 g)
Ananá
Banana
Ciruela
Damasco
Durazno
Frutilla
Limón
Mandarina
Manzana
Melón
Naranja
Pera
Pomelo
Sandía
Higo
Uva
Kiwi
Ensalada de frutas
Jugos de fruta exprimidos
2 rodajas
1 unidad pequeña
4 unidades
4 unidades
1 unidad pequeña
4 unidades
1 unidad pequeña
2 unid. pequeñas
1 unidad pequeña
1 rodaja pequeña
1 unidad pequeña
1 unidad pequeña
1 unidad pequeña
1 rodaja pequeña
2 unid. medianas
15 unidades
1 unidad
1/2 taza
1/2 vaso
Grasas
Aceites
Oliva
Girasol
Maiz
Uva
Mezcla
Canola
Margarina
Mayonesa Light
Almendras o cajú
Maníes
Nueces
Aceitunas
Proteínas bajas en grasa (0-4%) 30 g
Aves
Quesos
Pechuga de pollo
Blancos
Pechuga de pavo
Descremados
Pechuga de pato
Pechuga de faisán
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5 cc
1 cdita
1 cdita
1 cdita
1 cdita
1 cdita
1 cdita
1 cdita
1 cdita
5 unidades
10 unidades
4 mitades
10 unidades
Huevo
Claras
WHEY PROTEIN
1 SCOOP
=
3 INTERCAMBIOS
Curso Nutrición Deportiva
Proteínas moderadas en grasa (4-10%) 30 g
Carnes rojas
Aves
Tortuguita
Pollo carne osc.
Paleta
Pavo carne osc.
Colita de cuadril
Riñón
Vacío
Peces
Arenque
Caballa
Pejerrey
Salmón
Boga
Sábalo
Proteínas altas en grasa (>10%) 30 g
Quesos
Cremoso
Por Salut
Cuartirolo
Mozzarella
Gruyere
Parmesano
Carnes rojas
Asado
Bife ancho
Entraña
Picada común
Quesos
Descremados
Magros
Ricota
Cotagge
Diet
Huevo
Entero
Quesos
Regianito
Danbo
Pategrás
Holanda
Provole
Sardo
Lácteos
Leche parc.desc
1 taza
Leche desc.
1 taza
Leche en polvo
1/3 taza
Yogurt desc
1 pote (200 cc)
Yogurt desc
con frutas (*)
1 pote (200 cc)
con cereales (*)
1 pote (200 cc)
Medidas comunes
3 cditas
1 cda
4 cdas
1/4 taza
5 1/3 cda
1/3 taza
115 g
1/2 taza
225 g
1 taza
Alimentos crudos y cocidos
Crudo
Cocido
Arroz
2 cdas
1/3 taza
Avena
3 cdas
1/2 taza
Legumbres
3 cdas
1/2 taza
Fideos
1/4 taza
1/2 taza
1 taza crudo = 1/2 taza cocido (corresponde a los vegetales)
IMPORTANTE
(*) Los yogurts combinados con frutas o cereales suman 1/2 porción de frutas o una porción de
almidón respectivamente.
Cada una de las porciones enunciadas equivalen a un intercambio según el grupo al cual pertenecen.
Las porciones de los almidones (como pastas, legumbres, cereales y granos) corresponden a peso
cocido.
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