FEATURED ARTIST
ERIC PRYDZ
GENERATE
PRESENTERS DE NOUVELLE ZELANDE, AUSTRALIE
RELEASE
EDITION
68
69
CONTENU
· ETUDE DES SQUATS: LA SCIENCE DU REP EFFECT™
· L'ART DE LA CONNECTION: 2ème PARTIE
· RPM: CONNEXION ET PERFORMANCE
· MISE A JOUR DES DONNEES SCIENTIFIQUES EN RPM
· RPM: LEXIQUE DES POSITIONS
NOTRE
DECLARATION
D'INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 16.000 clubs
de fitness, 100.000 instructeurs et des millions
de participants répartis dans 112 pays dans le
monde.
BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE,
COULEUR, CROYANCES ET
RELIGION NOUS DIFFÉRENCIENT,
NOUS SOMMES UNIS PAR
L’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA
MUSIQUE, NOTRE ASPIRATION A
VIVRE SAINEMENT, POUR NOUS
ET NOTRE PLANETE.
CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS
EN LA DIGNITE DE L’ETRE
HUMAIN ET RESPECTONS LES
DROITS ET LIBERTES DE TOUS.
Chaque société a ses standards vestimentaires,
culturels et musicaux: nous en tenons compte
dans notre sélection de rôles modèles,
musiques et mouvements.
NOUS CONVENONS QUE, SELON
LE CONTEXTE, CERTAINES
CHOSES PEUVENT PARAITRE
INDECENTES.
En tant qu’organisation fitness la plus
importante au monde, nous prenons soin de
cette délicate alchimie entre produits innovants
et à la pointe de la mode et respect des
principes élémentaires.
Choisir, valider, assortir chorégraphie et
musique est un véritable challenge! Dans ce
choix minutieux de la musique, nous évitons
références et vocabulaire blessants. Quand cela
est possible, nous proposons une alternative
(morceau bonus à la fin des morceaux choisis
initialement).
NOUS PRONONS LA
COMMUNICATION AFIN QUE
CHACUN PUISSE LIBREMENT
DONNER SON AVIS ET PARVENIR
AINSI A UN COMPROMIS.
ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS A
DELIVRER DES EXPERIENCES FITNESS QUI
CHANGENT LA VIE PARTOUT ET TOUT LE TEMPS.
ET
BLAH DITES-LE
SOYEZ ECOUTE
Donnez votre avis sur l'édition en
cours sur lesmills.com/BLAH
Hé Instructeurs! Pour mixer avec d'anciennes éditions, essayez s'il vous plait
de ne puiser dans les contenus récents pour refléter le style de musique et les
principes d'entraînements actuels. Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
avec des morceaux modernes et ne changez pas la chorégraphie; enseignez
les morceaux tels qu'ils ont été créés mais vous pouvez utiliser un coaching et un
langage actuels. Si vous utilisez un MORCEAU 8 (Retour à la maison/Etirements)
issu de l'édition 63 et au-delà, puis n'enseignez pas de MORCEAU 9 (Etirements)
issus d'éditions antérieures à RPM™ 63.
RPM 69
CONTENU
Etude des Squats: La Science du REP EFFECT™
L'Art de la Connexion: 2ème Partie
RPM: Connexion et Performance
Mise à Jour des Données Scientifiques en RPM
RPM: Lexique des Positions
NOM DU MORCEAU
TITRE DE LA CHANSON
ARTISTE
Stronger
1
DEMARRAGE
DU PELOTON
2014 Atlantic Records UK, a Warner Music Group Company. Produit sous
licence Warner Music UK Ltd.
Written by: Moses, Chatto, Patterson, Moore
Clean Bandit
3:30
Clean Bandit
2:37
Flo Rida feat. Fitz
3:10
Flo Rida feat. Fitz
3:04
Boom Boom Boom
Nick Skitz
6:14
White Lines
Six60
5:07
DJ Fresh feat.
Ella Eyre
5:52
Galantis
4:17
Galantis
2:09
Generate
Eric Prydz
5:13
Generate
Eric Prydz
2:12
Brandon Flowers
3:30
What’s So Not
feat. George
Maple
4:31
Stronger
2014 Atlantic Records UK, a Warner Music Group Company. Produit sous
licence Warner Music UK Ltd.
Written by: Moses, Chatto, Patterson, Moore
That’s What I Like
2
CADENCE
2015 Atlantic Recording Corporation. Produit sous licence Atlantic Recording
Corp. What I Like About You contains extrait de “54-46 Was My Number”
interprété par Toots & The Maytals avec l'aimable autorisation de Universal
Music Enterprises et Frederick Hibbert. Fitz of Fitz and The Tantrums apparaît
avec l'aimable autorisation de Elektra Records. Contenu extrait de “54-46 Was
My Number” écrit par Frederick Hibbert. Interpolations de What I Like About
You écrit par J Marinos, W Palamarchuk, M Skill.
Written by: Marinos, Venditto, Troelsen, Skill, Brunila, Dillard, Hibbert, Palamarchuk,
Sanderson, Isaac, Beard
That’s What I Like
2015 Atlantic Recording Corporation. Produit sous licence Atlantic Recording
Corp. What I Like About You contains extrait de “54-46 Was My Number”
interprété par Toots & The Maytals avec l'aimable autorisation de Universal
Music Enterprises et Frederick Hibbert. Fitz of Fitz and The Tantrums apparaît
avec l'aimable autorisation de Elektra Records. Contenu extrait de “54-46 Was
My Number” écrit par Frederick Hibbert. Interpolations de What I Like About
You écrit par J Marinos, W Palamarchuk, M Skill.
Written by: Marinos, Venditto, Troelsen, Skill, Brunila, Dillard, Hibbert, Palamarchuk,
Sanderson, Isaac, Beard
4
TERRAIN
VALLONNE
TERRAIN
MIXTE
5
CONTRE LA
MONTRE
3
2015 LNG Music. Written by: Hula, Silk E
2014 MASSIVE ENTERTAINMENT. Written by: Gerbes, Walters
Gravity
2014 Ministry of Sound, sous licence exclusive to Hussle Recordings, une
division de Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au.
Written by: Stein, McMahon
Runaway (U & I) (Kaskade Remix)
6
VITESSE
2014 Atlantic Recording Corporation. Produit sous licence Atlantic Recording
Corp.
Written by: Ref. Karlsson, Koitzsch, Rundberg, Dennis, Eklöw, J. Karlsson
Runaway (U & I) (Kaskade Remix)
2014 Atlantic Recording Corporation. Produit sous licence Atlantic Recording
Corp.
Written by: Ref. Karlsson, Koitzsch, Rundberg, Dennis, Eklöw, J. Karlsson
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Prydz, Havelock
7
MONTAGNE
8
RETOUR
Town
A LA MAISON Lonely
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Flowers
ETIREMENTS
9
OUTRO
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Prydz, Havelock
Gemini
2015 Sweat It Out. Written by: Emerson, Streten, Higgs
© Les Mills International Ltd 2015
RPM 69: FORMATS 30 & 60 MINUTES
30 MINUTES
60 MINUTES
Morceau 1
Morceau 2
Morceau 3
Morceau 4
Morceau 5
Morceau 6
Morceau 3
Morceau 6
Morceau 7
Morceau 8
Morceau 1
Morceau 3
Morceau 4
Morceau 5
Morceau 8
Démarrage du Peloton
Cadence
Terrain Vallonné
Terrain Mixte
Contre la Montre
Travail de Vitesse
Terrain Vallonné
Travail de Vitesse
Montagne
Retour à la Maison
Etirements
DREE TOTALE
DUREE TOTALE
59:35
Br bridge (hors refrain)
C couplet
Const construction
cts comptes musicaux
Inst instrumental
Intro introduction
mins minutes
Outro dernière notes de musique
PIP Position Initiale de Pédalage
PRef Pré-refrain
RB Résistance de Base
RC Refrain Calme
Ref refrain
Ref2 refrain 2 (phrase
récurrente)
RT Résistance de Travail
Synthé synthétiseur
Tempo Tempo
Tempo normal pace of the music
CADENCE
rpm
1/2
3/4
3/4+
1/1
1/4
1/2 – 3/4
1/1+
RESISTANCE
A
B
G
C
26:50
CREDITS
Notez SVP: Les formats 30 et 60 minutes ont été
adaptés à cette édition. Dans le futur, si vous mixez
en utilisant différentes éditions, utilisez les formats
express standardisés que vous pouvez trouver dans la
partie Instructor Education sur www.lesmills.com
CLES
Démarrage du Peloton
Terrain Vallonné
Terrain Mixte
Contre la Montre
Retour à la Maison
Etirements
Directeur du Programme – Glen Ostergaard
Responsable de la Formation RPM – Sarah Ostergaard
Chorégraphie & Musique – Glen Ostergaard
Directrice en Chef de Création – Dr Jackie Mills
Directrice de Création – Diana Archer M
Consultant Technique – Bryce Hastings
Coach du Programme – Chris Richardson
Planification du Programme – Carrie Dean
revolutions par minute
LENT / pédalage sur la moitié du rythme
MODERE / pédalage sur 3/4 du rythme
CONSTRUCTION / Pédalage juste sous le rythme
SUR LE RYTHME
pédalage sur 1/4 du rythme
construction de cadence, juste au-dessus de 1/2 cadence
un peu plus vite que le rythme de la musique
Résistance d'Attaque – résistance initiale utilisée pour le
Morceau 5
Résistance de Base
Résistance de Grimpe – résistance initiale utilisée pour les
côtes
Résistance de Course – résistance
INTENSITE PHYSIQUE
utilisée pour les sprints
IP Intensité
C  ajouter plus que la Résistance de Course
 C revenir à la Résistance de Course
maintenir la Résistance
 augmenter la résistance
 diminuer la résistance
Physique
Green pour FACILE
Yellow pour MODERE
Orange pour DIFFICILE
Propriété Intellectuelle
Les supports pédagogiques Les Mills (CD, DVD et scripts chorégraphiques) sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre d’enseigner
toute nouvelle édition dans des clubs licenciés Les Mills uniquement. Ne pas diffuser ces supports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou vendre ces supports est
illégal et équivaut à un acte de spoliation à l’encontre de Les Mills, de ses distributeurs et des autres instructeurs. Tout contrevenant s’expose à de sévères sanctions telles que le
retrait temporaire ou permanent de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension et coopération.
RPM 69
RPM 69
De G à D: Dallas Blacklaw, Glen Ostergaard, Sarah Ostergaard
Dans cette édition, nous voulons créer du fun et du plaisir. La
musique vous aidera avec un maximum de paroles à chanter
et de chansons joyeuses. Les Morceaux qui connecteront
votre groupe à cet entraînement fun sont les Morceaux 2, 4
et 6. Dans les Morceaux 1 et 7, nous cherchons à mettre en
avant l'atmosphère et à créer une expérience.
La course en elle-même est stricte, avec des efforts répétés.
Par exemple, dans le Morceau 2 nous avons 6 sprints
et dans le Morceau 3 nous avons 3 intervalles de force
identiques. Soyez précis sur le profil du terrain au début de
chaque morceau, puis rappelez aux participants combien de
blocs d'effort il reste au fur et à mesure que vous avancez.
Dans le Morceau 2, nous voulons amener progressivement
nos coureurs dans l'entraînement en pédalant juste sous
le rythme, puis en sprintant pendant juste 15 secondes.
Indiquez clairement la cadence à suivre afin qu'ils utilisent
la bonne intensité.
Il y a aussi des côtes courtes; donc, encore une fois, ayez
un coaching clair, surtout concernant la résistance et les
positions.
Dans le Morceau 5, nous avons une option qui consiste à
casser le rythme pour sprinter en Position d'Attaque pour
de courtes poussées de vitesse explosives. Assurez-vous de
bien le proposer en OPTION car c'est un véritable challenge
dans cet entraînement.
Dans le Morceau 6, nous retrouvons les poussées de vitesse
du morceau précédent. Dans les Blocs 2 et 3, quand les
participants commencent à ralentir, nous coachons une
accélération pour revenir sur le rythme pour de courtes
explosions répétées. Cela permettra à vos participants la
satisfaction d'un pédalage rapide.
Souvenez-vous, nous ne sommes pas dans le Tour de
France, nous sommes dans un cours de vélo indoor; donc
lâchez-vous et amusez-vous! Nous voulons montrer à nos
participants pourquoi nous aimons tant enseigner ce super
programme. Et nous voulons qu'ils passent un aussi bon
moment que nous
Sarah & Glen
RPM Presenters
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Directeur
des Programmes RPM et BODYPUMP. Il a démarré
sa carrière en cours collectifs avec BODYATTACK et
travaille à Auckland.
Dallas Blacklaw (Australie) est Instructeur et Trainer
RPM, et Coach et Trainer LES MILLS GRIT™ Series, et
travaille dans la Sunshine Coast, en Australie.
Sarah Ostergaard (Nouvelle Zélande) est
Responsable de la Formation pour RPM et est
Instructeur BODYPUMP. Elle vit à Auckland.
© Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited.
Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans
Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.
© Les Mills International Ltd 2015
ETUDE DES SQUATS
LA SCIENCE DU REP EFFECT™
L'industrie du fitness recherche sans cesse
les méthodes d'entraînement qui brûleront
le maximum de calories en un minimum de
temps. Concernant la musculation, quelle est la
meilleure approche pour maximiser la dépense
calorique?
LE REP EFFECT
On sait que soulever des poids est une
méthode rapide pour brûler des calories et
créer des muscles fins. BODYPUMP LES MILLS
est basé sur le principe que soulever des
charges légères un nombre élevé de fois crée
la même charge de travail que l'approche plus
traditionnelle avec charges lourdes et moins
de répétitions. Le grand nombre de répétitions
génère la fatigue musculaire pour tonifier et
renforcer le corps et brûler des calories. On
appelle ça le REP EFFECT.
Un des facteurs principaux affectant la dépense
calorique est l'activité de gros groupes
musculaires. Voyons le Squat. L'effort requis
pour réaliser l'exercice est influencé par deux
variables: la charge que l'on porte et la vitesse
à laquelle on la porte, ou la distance totale
parcourue dans un intervalle de temps précis.
Alors qu'est-ce qui entraîne la plus grande
dépense énergétique – les contractions lentes
ou rapides? Ou – en langage BODYPUMP – un
tempo 4/4 lent ou les Singles plus rapides?
Il y a conflit entre plusieurs études à ce sujet.
L'argument en faveur des contractions lentes
est qu'on passe plus de temps à contrôler le
mouvement – donc qu'on atteint la fatigue plus
rapidement. Dans le camp adverse, on préfère
les contractions rapides car elles recrutent les
fibres musculaires "rapides", ce qui requiert
plus d'énergie.
RPM 69
Le désaccord existant entre ces méthodes
nous a conduit à tester charge et vitesse
pour les Squats BODYPUMP, comme décrit
ci-dessous.
On a choisi 15 participants, âgés de 18 à 40
ans, pour faire des Squats dans 4 situations
distinctes, sans ordre pré-établi. Chaque
situation était conçue pour produire la même
charge de travail sur 4 minutes. Voici ces
situations:
[TRAVAIL = CHARGE SUR LA BARRE x
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS EN 4 MINUTES]
• Situation #1: Charge de 5 kg levée à une
vitesse de contraction d'1 seconde = 120
répétitions
• Situation #2: Charge de 10 kg levée à la
vitesse d'1 contraction toutes les 2 secondes
= 60 répétitions
• Situation #3: Charge de 15 kg levée à une
vitesse de 3 secondes = 40 répétitions
• Situation #4: Charge de 20 kg levée à une
vitesse de 4 secondes = 30 répétitions
Le facteur-clé à prendre en compte pour
chacune des situations est le fait que la
charge de travail réalisée dans chacune est
exactement la même.
Vous pouvez le voir dans cette formule simple:
travail = force x distance – dans notre cas,
charge x nombre de répétitions.
TRAVAIL = FORCE x DISTANCE
#1 TRAVAIL = 5KG x 120 REP = 600
#2 TRAVAIL = 10KG x 60 REP = 600
#3 TRAVAIL = 15KG x 40 REP = 600
#4 TRAVAIL = 20KG x 30 REP = 600
Dans chacun des scénarios, la charge de
travail est exactement la même et c'est ce
qui nous permet de comparer les valeurs de
dépense calorique.
Les résultats prouvent que les tempos plus
rapides brûlent plus de calories. En dépit du
fait qu'ils levaient une charge plus légère, les
participants ont dépensé 29,3% d'énergie
en plus dans la situation 5 kg et répétitions
rapides comparé à la situation 20 kg et tempo
plus lent. En d'autres termes, c'est le nombre
de répétitions ou la vitesse du mouvement qui
génère la plus grande dépense énergétique –
et non la charge.
Il est probable que la plus grande dépense
énergétique, en dépit de la charge plus
légère, soit due au recrutement des fibres
musculaires "rapides". En bref, on brûle plus
de calories avec une charge légère sur les
répétitions rapides.
Pour obtenir le meilleur du BODYPUMP, il
faut garder le tempo rapide ET accroître
la charge. Une fois maîtrisée une certaine
charge, l'accroître progressivement permet de
maximiser les formidables résultats offerts par
ce programme.
La voici donc – la preuve que BODYPUMP
est vraiment LE programme pour brûler des
calories, car on fait plus de 800 répétitions
dans chaque cours!
© Les Mills International Ltd 2015
L'ART DE LA
CONNEXION: 2ème PARTIE
Sans connexion, pas de cours collectif de
fitness.
Apprenez les prénoms de vos participants et
interpellez-les en cours
Nous voulons que dans nos cours les gens ne
se contentent pas d’un simple entraînement
mais vivent une vraie expérience fitness. Et
pour vivre cette expérience, nos adhérents
doivent se sentir connectés à la musique, aux
exercices et avec VOUS. Parce qu’il existe de
nombreux moyens de créer cette connexion en
cours, nous avons décidé de laisser quelques
uns de nos meilleurs instructeurs s'exprimer
sur le sujet…
Soyez vrai. Soyez vous-même sur
l’estrade – ne faites pas le show! Imaginez
que vous donnez le cours à vos meilleurs
amis; la connexion s’établira facilement et
naturellement.
Discutez avec les gens avant le cours.
Arrivez en avance à la salle et prenez le temps
de discuter avec vos participants.
À la fin du cours, demandez leur avis à
vos participants et s'ils ont des questions.
Accordez-leur du temps après le cours pour
répondre à leurs questions et pourquoi pas leur
donner des conseils et astuces pour améliorer
leurs performances.
Intéressez-vous à eux. Apprenez à connaître
vos participants, intéressez-vous aux objectifs
qui motivent leur présence en cours. Par la
suite, quand vous les voyez atteindre ces
objectifs (par exemple, réussir une série
complète de Pompes jambes tendues),
faites-leur savoir que vous les avez vus et
félicitez-les!
Accueillez les nouveaux. Souriez-leur,
assurez-les que vous ferez attention à eux.
Présentez-leur l’option SMARTSTART comme
un outil fantastique qui leur permettra de
progressivement améliorer leur condition
physique et leur niveau de performance. Aidezles aussi, comme par exemple en BODYPUMP,
pour installer leur matériel et en les conseillant
sur les charges.
RPM 69
Établissez le contact visuel et
complimentez-les. Reconnaissez les efforts
accomplis, complimentez pendant et après
chaque cours!
Faites des essais pour trouver ce qui vous
correspond le mieux. Osez tester ces outils
dans vos prochains cours pour établir et créer
une connexion sincère et évidente avec vos
participants. Vous n’imaginez pas la différence!
© Les Mills International Ltd 2015
RPM: CONNEXION ET
PERFORMANCE
Nous avons mis en place de grands
changements dans la manière dont nous
formons nos nouveaux instructeurs, et nous
voulons nous assurer que toute notre
famille RPM reste à jour! Voilà ce que vous
devez savoir pour remplir vos studios et vous
assurer que personne ne veuille rater vos
cours...
CONNEXION
Nous savons que de nombreuses personnes
commencent leur expérience dans le fitness
par un cours de RPM parce que c'est un
programme relativement simple à suivre. En
plus de nos débutants, nous avons aussi nous
intermédiaires et nos coureurs d'élite. RPM est
réellement inclusif, pour tout le monde. Cela
signifie que si vous parvenez à vous connecter
avec tous les types de personne, vos cours
seront remplis. Il existe certaines bases en
matière de connexion qui parleront à tout le
monde.
Tout d'abord, nous devons toujours approcher
nos participants avec une attitude pleine de
respect et d'attention. Souvenez-vous, ces
personnes ont abandonné ce qu'elles étaient
en train de faire pour venir s'entraîner avec
VOUS. Ensuite, nous pouvons utiliser toute une
gamme d'outils pour créer la connexion. Les
voici...
• Rappelez-vous de leurs prénoms et
cherchez à apprendre des choses sur eux
• Quand vous regardez quelqu'un, maintenez
le contact visuel et souriez!
• Montrez un côté positif et utilisez beaucoup
de félicitations
• Regardez les participants placés dans les 4
différentes zones de la salle
• Utilisez les CRC - connexion,
recommandation et compliment pour créer
un changement positif
Ensuite, nous devons nous connecter avec les
différents niveaux de condition physique dans
nos cours. Donc, cela signifie: tranquilliser
RPM 69
les débutants, créer de nouveaux objectifs
et donner des astuces aux intermédiaires
et installer un sentiment de camaraderie et
proposer des challenges aux coureurs d'élite.
Une fois les différents niveaux identifiés dans
notre cours, nous devons être capables de
communiquer avec les différents types de
personnalités, c'est-à-dire les extravertis et
les introvertis. Nous savons tous que certains
clients sont comme vos meilleurs amis depuis
leur tout premier cours, tandis qu'avec d'autres
il faudra plus de temps pour établir une
relation. Voici les meilleures manières de se
connecter avec ces types de personnalités:
Concernant les extravertis…
• Laissez-leur leur indépendance – il est
possible qu'ils préfèrent faire les choses à
leur manière!
• Ils aiment être reconnus et félicités
devant les autres
• Ils s'ennuient facilement, donc continuez
à mixer pour les surprendre
• Ils aiment entrer dans le vif du sujet
immédiatement.
Les introvertis, à l'inverse…
• Ils n'aiment pas être embarrassés ou se
faire remarque devant les autres
• N'aiment pas être interrompus! Laissezles bien terminer chaque phase de
l'entraînement
• Aiment savoir ce qui va arriver ensuite,
donc anticipez autant que possible
• Quand vous leur parlez en dehors du
cours, calmez votre voix et votre langage
corporel et baissez le volume de votre voix.
PERFORMANCE
Comment créons-nous la Performance
en RPM? Après tout, nous sommes
assez restreints car nous sommes sur un
vélo. Toutefois, nous travaillons dans un
environnement intime, avec des participants
assis les uns à côté des autres et qui travaillent
dur ensemble. Nos cours doivent faire ressentir
ce côté intime tout comme un sentiment de
travail partagé, un véritable coeur dans chacun
d'eux. Pour créer ce coeur dans nos cours,
nous devons identifier deux composantes
essentielles:
Les meilleurs instructeurs, qui créent des
expériences de cours magiques, croient très
fort en ce qu'ils font. Ils expriment un amour
viral du sport, du mouvement, de la musique et
du programme. Être authentique ne veut pas
dire entrer dans la peau de votre personnage
favori sur l'estrade – c'est être VOUS... un
VOUS vrai, authentique! Pour trouver votre moi
authentique vous devez connaître la raison
qui vous pousse à enseigner ce programme.
Donc voici un petit atelier à faire: prenez une
feuille de papier et écrivez les raisons pour
lesquelles vous adorez être un instructeur RPM.
Puis classez-les par ordre d'importance. La
prochaine fois que vous enseignerez, pensez
aux trois premières raisons pour lesquelles
vous adorez être un instructeur RPM. Comment
allez-vous les exploiter? Chaque fois que
vous entrez dans votre salle de RPM, revenez
toujours aux raisons fondamentales pour
lesquelles vous enseignez, et continuez à
montrer cet amour du programme tout au long
du cours.
Pédalez en Rythme
RPM repose sur la musique – c'est un des
moteurs de l'entraînement et il est essentiel
de pédaler sur le rythme. Pour vraiment
inspirer les gens, nous devons trouver des
manières de les connecter à la musique et aux
mouvements. Quand nous y parvenons, nous
nous libérons et devenons inspirants.
Voilà comment Pédaler en Rythme en RPM:
• Nous identifions les moments forts de la
musique
• Nous laissons de la place à la musique et
la laissons installer son émotion
• Nous utilisons les paroles – surtout celles
qui résonnent et inspirent
• Nous coachons au bon moment
• Nous nous préparons bien en connaissant
notre musique par coeur!
• Puis nous utilisons notre corps, notre voix
et nos expressions du visage pour coller
à la musique et faire ressortir l'émotion
de chaque morceau.
Montrez du Plaisir
La dernière partie consiste à permettre à votre
moi authentique de montrer ce que vous aimez
vraiment en RPM. Quand vos participants
peuvent voir que vous appréciez le challenge
que représente le programme, ils se sentent
motivés et inspirés par le fait de travailler euxmêmes plus dur! Donc comment y parvenir?
• Maîtrisez votre entrée – entrez dans la
salle en étant confiant et avec un sentiment
d'excitation
• Pensez à un moment où vous vous êtes
joyeux et plein de fun! Utilisez cette
émotion pour vous recentrer avant le cours
et emportez cette sensation dans la salle
avec vous
• Soyez 100% présent dans la salle –
connaissez votre chorégraphie et vos
objectifs de coaching et vous pourrez
librement vous connecter avec vos
participants
• Soyez joueur – réveillez l'enfant qui
sommeille en vous! Vous pouvez le laisser
s'exprimer de temps en temps, pour créer
un sentiment de fun et d'engagement. Si
vos participants voient que vous passez
un bon moment, alors ils s'amuseront eux
aussi!
Connexion et Performance sont le ciment des
meilleurs entraînements de vélo indoor et ce
qui les rendent réellement époustouflants.
Entraînez-vous à utiliser ces outils pour faire
passer vos cours au niveau supérieur!
© Les Mills International Ltd 2015
MISE A JOUR DES DONNEES
SCIENTIFIQUES EN RPM
RPM combine les effets de 2 modalités
d'entraînement: un travail cardiovasculaire
associé à de courtes explosions d'intensité.
Quels sont les bénéfices de ces 2 méthodes
d'entraînement?
TRAVAIL CARDIOVASCULAIRE
C'est ce que font la plupart des gens quand
ils sautent sur un tapis de course ou un vélo
statique.
Ce type de travail inclut des phases de travail
soutenu situées entre 60 et 80% de votre
fréquence cardiaque maximale et il permet de
tester les capacités de nos muscles à travailler
sur de longues périodes.
Ce type d'entraînement génère les
changements suivants:
• Augmentation de la capacité aérobie
Le travail cardiovasculaire augmente nos
capacités aérobie – ce qui signifie que nous
devenons plus performants pour fournir de
l'oxygène à nos muscles quand ils en ont
besoin.
• Amélioration des fonctions cardiaques
Il améliore les fonctions cardiaques en
diminuant notre fréquence cardiaque de
repos et en augmentant notre volume
d'éjection systolique – ou la quantité de sang
expulsée du sang à chaque battement.
d'intensité dans chaque phase de travail.
Dans certains de ces pics nos coureurs
expérimentés atteindront une intensité
représentant plus de 85% de leur fréquence
cardiaque maximale. S'entraîner à cette
intensité sur de courtes périodes accélère nos
résultats physiques.
Les changements engendrés par ce type
d'entraînement incluent:
DES CHANGEMENTS RAPIDES EN TERMES DE VO2
Il a été démontré qu'augmenter l'intensité
sur de courtes phases en plus de cette base
cardiovasculaire améliore rapidement la VO2.
MODIFICATIONS DE LA COMPOSITION
CORPORELLE
Intégrer ces courtes explosions d'effort dans
notre entraînement génèrera des changements
au niveau de notre composition corporelle. De
nombreuses études ont montré qu'intégrer
ces variations d'intensité est plus efficace pour
diminuer la masse grasse qu'un entraînement
linéaire - pendant lequel nous restons sur un
effort constant.
• Diminution de la pression sanguine, du
taux de cholestérol et de masse grasse
Il diminue également la pression sanguine,
le taux de cholestérol et augmente la
mobilisation et l'utilisation des graisse, et
génère donc la perte de masse grasse. Les
maladies cardiovasculaires sont la plus
grande cause de mortalité dans le monde
occidental, donc quand ces changements
interviennent, la probabilité de réduire les
risques associés à ces maladies est forte.
Donc comment savons-nous que RPM
permet ces résultats?
Une étude menée par l'Université de
Loughborough au Royaume-Uni (1) a mesuré
les effets de 8 semaines de RPM sur des
individus qui n'étaient pas régulièrement
actifs. Participer à 3 cours par semaine, sans
changement en termes d'alimentation, a
généré les bénéfices suivants:
• Une augmentation de 11% de la VO2
• Une diminution de 7% de la pression systolique
• Une diminution de 13.6% de la masse grasse
• Une diminution du taux de cholestérol de 13%,
dont une diminution de 23.3% du cholestérol
LDL (Low Density Lipoproteins) – également
connu comme "mauvais" cholestérol
COURTES EXPLOSIONS D'INTENSITE
Le second bloc d'effets vient des pics
Les participants ont également perdu - en
moyenne - 3cm de tour de taille.
RPM 69
Le taux d'implication des sujets de cette étude
fut de 95%, ce qui est un taux très important
pour ce type de groupe. De nombreux
participants ont atteint une fréquence
cardiaque représentant 95% de leur FCMax
pendant les entraînements - montrant ainsi
l'efficacité du programme à atteindre de
courts pics d'intensité en dehors de travail
cardiovasculaire de base.
RPM offre les bénéfices combinés du travail
cardiovasculaire associé à de multiples pics
d'intensité, ainsi que les avantages d'un
cours bien coaché et de supers musiques
permettant d'augmenter les fréquentations
par rapport à ce que nous constatons
habituellement avec ce type d'entraînement.
CADENCES DE PEDALAGE RAPIDES
RPM utilise différentes vitesses de pédalage,
avec des phases du cours encourageant
les coureurs à sprinter sur des cadences
allant jusqu'à 140rpm en fonction de leur
expérience et de leurs capacités.
(2) sur
Une revue littéraire
le travail à haute
cadence a illustré les faits suivants:
• Contrairement aux idées reçues - il ne
semble pas que pédaler à une haute
cadence augmente le risque de blessure
• La plupart des facteurs de risque associés
au vélo sont liés à des erreurs de réglage
du vélo ou techniques
• Par conséquent, aider les nouveaux
participants à régler leur vélo - tout en
s'assurant que leur technique est bonne
et qu'ils n'accélèrent qu'en fonction de
leurs capacités - permettra de limiter ces
risques
La revue a également mis en avant le fait
qu'un travail à haute cadence permettait
d'augmenter la dépense calorique et
d'encourager l'activation de fibres de type
II. Intégrer des intervalles de vitesse en
RPM apporte de la variété et offre de super
bénéfices d'entraînement.
Vous savez tout maintenant – vous avez la
preuve que RPM apporte réellement des
résultats surprenants à vos participants. Nous
espérons que ces informations vous aideront à
enseigner avec la passion et la confiance que
ce fantastique programme mérite!
(1) Group cycling is an effective intervention to
improve cardio-metabolic health in overweight
sedentary individuals.
Faulkner, S.H, presented at European Congress on
Obesity, 2015
(2) The use of high cadence in cycling and the
applications to RPM.
J., Lythe 2009
© Les Mills International Ltd 2015
1
DEMARRAGE DU PELOTON 1/1=125rpm
PROFIL
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement la Cadence, la Résistance
et la Position pour préparer votre groupe à
l'entraînement qui arrive.
BLOC
1
2
3
MUSIQUE
0:00 Intro
0:15 C1
Cautious
0:31 PC
I think
0:48 Ref
Stronger
1:05 Ref2
1:20 C2
Echauffez le corps avec 5 phases en 1/1.
POSITION
4x8 Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
4x8 Pédalage Facile
4½x8 Pédalage Facile
CADENCE RESISTANCE
1/2
1/2

B
3/4

4x8 Course
1/1
C
Love me
4x8 Pédalage Facile
1/2

I held
4x8 Pédalage Facile
3/4

1:34 PC
I think
4½x8 Pédalage Facile
1:52 Ref
Stronger
2:24 Rep
Wanna be
3/4

8x8 Course
4x8 Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
1/1
1/2
C

2:39
Wanna be
4x8 Pédalage Facile
1/2

2:55 Ref
Stronger
8x8 Course
1/1

4
3:26 Ref2
Love me
4:45 Rep
Wanna be
5
5:46 Outro
RPM 69
20½x8 Répéter BLOC 2
16x8 Répéter BLOC 3
4x8 Pédalage Facile
3/4
IP

 à B
F
1
Stronger > 6:07 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
5 NIVEAU 3
Position/Résistance
Inspiration/Motivation
Installez votre groupe dans une position de
pédalage confortable et avec une Résistance de
Course correcte.
•• Pédalage Facile – mains largeur des épaules,
coudes serrés, poitrine haute, hanches en
arrière de la selle
•• Résistance de course – résistance modérée
•• Course – détendez les bras, baissez les épaules
et tenez le guidon souplement
2 NIVEAU 1
Cadence
Coachez les différentes vitesses de jambes en
construisant jusqu'au rythme de la musique.
•• Cadence lente, facile
•• Diminuez la résistance – cadence modérée
•• Remettez la Résistance de Course – résistance
modérée
•• Sur le rythme 1, 2, 1, 2
Utilisez ce dernier bloc pour inspirer votre groupe
pour l'entraînement à venir. Commencez à faire
monter l'enthousiasme en approchant du Morceau
2, en créant de l'excitation pour l'entraînement
à venir.
•• Préparons-nous pour l'intensité. Echauffonsnous bien.
CONNEXION
Faites en sorte que ce morceau reste léger
en termes de coaching. Il s'agit plus de vous
connecter avec tout le monde dans la salle. Portez
votre attention sur vos nouveaux participants
pour vous assurer qu'ils pédalent avec une bonne
technique et aussi pour leur dire que vous les
soutiendrez tout au long du cours.
3 NIVEAU 2
Intensité Physique/Connexion
Coachez la récupération avant la phase suivante
en 1/1, en disant à votre groupe de se redresser
et de relâcher. Utilisez cette opportunité pour vous
connecter avec vos coureurs et le groove de la
musique. Puis, revenez sur la cadence 1/1 pour
une autre phase rapide de 30 secondes.
•• Sur le rythme – devenez plus fort, en meilleure
forme et plus rapide!
4 NIVEAU 2
Cadence/Position
Reconnectez votre groupe aux 3 différentes
vitesses de jambe. Puis trouvez la bonne
Résistance de Course et une bonne position
de Course pour vous replacer à nouveau sur le
rythme.
•• Deux rounds de plus – nous sommes partis!
•• Détendez le haut du corps afin de vous
concentrer sur une bonne vitesse de jambes
© Les Mills International Ltd 2015
2
CADENCE 1/1=133rpm
FOCUS DU MORCEAU
Coachez la construction de la vitesse sur les sprints
pour trouver l'intensité.
BLOC
MUSIQUE
0:00
1
2
3
4
5
6
RPM 69
PROFIL
6 sprints: Dans chaque sprint, nous construisons
jusqu'au 1/1 pour trouver une haute intensité; 4x
côtes courtes pour casser le travail.
POSITION
CADENCE RESISTANCE
2x8 Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
1/2
0:07 RC
Hey, that's
4x8 Pédalage Facile
1/2
0:23
Hey, that's
5x8 Grimper Debout
Sur les 8 derniers cts 1/2+
1/2
0:40 C1
Me Ali
4x8 Course
0:54
Like it, like it
1:09 RC
Hey, that's
1:23
B
IP
F
G

M
3/4+
à C
4x8 Course (Sur l'Avant)
1/1

D
4x8 Pédalage Facile
1/2

F
Hey, that's
5x8 Grimper Debout
Sur les 8 derniers cts 1/2+
1/2
1:42 C2
Ain't raise
4x8 Course
3/4+
1:56
One for the
treble
4x8 Course (Sur l'Avant)
1/1
2:11 Instr
(Bas)
4x8 Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
1/2
2:25
Whoah
3x8 Pédalage Facile
1/2–3/4
G
M
à C


D
F

2:36 Ref
Hey, that's
4x8 Course
3/4+

M
2:51
Hey, that's
4x8 Course (Sur l'Avant)
1/1

D
3:05 Rep
Hey
1½x8 Transition
1/1–3/4

F
3:11 RC
Hey, that's
17x8 Répéter BLOC 2
4:13 RC
Hey, that's
17x8 Répéter BLOC 2
5:14 Instr
(Bas)
15x8 Répéter BLOC 3
 à B
2
That's What I Like > 6:14 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
4 NIVEAU 2
Résistance/Position/Cadence
Résistance/Intensité Physique
Première côte du cours: coachez clairement la
Résistance et la Position. Sur le sprint, coachez
comment "chasser" la musique, puis comment
sprinter en 1/1 en utilisant des consignes de sprint
basiques.
•• Tournez la résistance pour trouver une résistance
modérée à forte, Résistance de Grimpe facile
•• Grimper Debout – prise de guidon légère,
poitrine haute, fesses en arrière
•• Course – construisez votre rythme, en pédalant
juste en-dessous du rythme de la musique
•• Trouvons ce rythme – sur le rythme
•• Glissez en avant sur la selle, orteils vers le bas
2 NIVEAU 1
Position/Cadence
Ce bloc est identique au premier Bloc. Coachez
les changements chorégraphiques et dites-leur
comment sprinter plus vite.
•• Résistance modérée à forte, Résistance de
Grimpe facile
•• Utilisez le poids du corps latéralement
•• Cette fois nous allons construire, puis nous
allons travailler très dur pendant 15 secondes
•• Chassez le rythme, juste sous le rythme
•• Glissez en avant, trouvez le rythme, sur le
rythme, c'est très court!
Challengez votre groupe pour qu'il travaille plus
dur sur la côte en utilisant plus de résistance.
Souvenez-vous, la côte est courte, donc coachez-la
tôt. Augmentez l'intensité sur le sprint, en utilisant
une voix motivante, plus intense.
•• Résistance de Grimpe – pouvez-vous en utiliser
davantage cette fois? Résistance forte
•• Utilisez-vous le poids du corps latéralement?
•• Round 4 – accélérez la cadence, chassez le
rythme
•• Sur le rythme, au travail!
5 NIVEAU 3
Connexion
Félicitez votre groupe pour les efforts réalisés
jusqu'ici et encouragez-les à recommencer. Utilisez
la musique et AMUSEZ-vous avec participants!
6 NIVEAU 3
Performance/Motivation
Amusez-vous un peu sur la Récupération Assise
si le moment vous le permet. C'est le dernier bloc,
donc motivez votre groupe à finir le morceau avec le
même niveau d'intensité qu'au début.
3 NIVEAU 2
Résistance
Il n'y a pas de côte dans ce bloc, donc utilisez-le
comme une opportunité de vérifier qu'ils pédalent à
la bonne intensité, en utilisant la bonne résistance.
Puis, dites-leur COMMENT ils peuvent mieux
pédaler.
•• Est-ce que vous respirez fort? Sinon, il vous faut
sûrement plus de résistance, donc ajustez-la s'il
vous en faut plus
•• Retenez-vous, comme des bulles sous la surface
– êtes-vous prêt à les laisser exploser?
•• Petite astuce – baissez les orteils, créez de petits
cercles rapides!
© Les Mills International Ltd 2015
3
TERRAIN VALLONNE 1/1=72rpm
FOCUS DU MORCEAU
Guidez vos participants dans 3 côtes d'intensité modérée
à forte pour développer force et condition physique.
BLOC
MUSIQUE
0:00
Intro
0:13
Instr
0:26
0:41
0:56
1
Ref
1:10
1:24
CADENCE RESISTANCE
1/1
B
(Basses)
4x8 Pédalage Facile

(Accélération)
4x8 Pédalage Facile
1/1
1/1
(Bas)
5x8 Pédalage Facile
1/2

Boom boom
4x8 Grimper Puissant
1/1

_ Here we go
4x8 Grimper Debout
1/1

1x8 Transition
1/1

G
Girl your
4x8 Grimper Puissant
1/1

Instr
(Fort)
4x8 Grimper Debout
1/1

1:53
Ref
Boom boom
4x8 Grimper Debout
1/1

(Synthé)
4x8 Grimper Puissant
1/1

2:20
Here we go _
4x8 Position d'Attaque
1/1

2:34
(Rap)
4x8 Pédalage Facile
1/1

Boom boom
4x8 Grimper Puissant
1/1

_ Here we go
4x8 Grimper Debout
1/1

2:47
Ref
3:00
Girl your
4x8 Grimper Puissant
1/1

3:28
Instr
(Fort)
4x8 Grimper Debout
1/1

3:41
Ref
Boom boom
4x8 Grimper Debout
1/1

(Synthé)
4x8 Grimper Puissant
1/1

4x8 Position d'Attaque
1/1

3:14
3:54
RPM 69
POSITION
1:40
2:06
3
3 côtes de 60 secondes de force modérée à forte.
4x8 Pédalage Facile
Br
1:26
2
PROFIL
4:07
Here we go _
4:21
(Rap)
32x8 Répéter BLOC 2
à B
IP
F
M
D
F
M
D
3
Boom Boom Boom > 6:14 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
3 NIVEAU 3
Résistance/Position
Motivation
Coachez des Consignes de Mise en Place
basiques, en travaillant pour atteindre une
intensité modérée.
•• Grimper Debout – tension en action, mettons de
la connexion dans cette machine!
•• Grimper Puissant – hanches en arrière,
poitrine haute, détendez vos bras
•• Grimper Debout – prise légère du guidon,
poitrine haute, les fesses touchent la selle
2 NIVEAU 2
Intensité Physique
Insistez sur la récupération car elle est vraiment
courte! Dites aux coureurs que le terrain est le
même que sur la première côte mais qu'elle
semblera plus difficile car la fatigue va s'installer
plus tôt. Expliquez aux coureurs qu'ils peuvent
améliorer leur position sur le vélo pour les aider à
pédaler plus efficacement. Diminuez la résistance
pour passer en Pédalage Facile pour une
récupération de 15 secondes.
•• Diminuez en Pédalage Facile pendant 15
secondes, récupérez
•• Grimper Puissant – Poussez et Tirez – sentez la
pression dans vos jambes, devant et derrière
•• Maintenant créez des sensations, ajoutez de la
résistance - plus grand, plus dur
•• Grimper Puissant – poussez les hanches en
arrière, mettez le travail sur l'arrière de vos
jambes
•• Attaque – levez les genoux, concentrez-vous
sur l'avant des jambes, redressez-vous sur le
guidon
Une courte récupération à nouveau. Utilisez ce
dernier bloc pour construire l'énergie en utilisant
les paroles, "Boom, Boom, Boom", en mettant en
avant une fréquence cardiaque plus haute et une
pression musculaire accrue en vous connectant
au rythme entraînant. Motivez votre groupe en
faisant monter votre voix pour les pousser à rester
dans le travail jusqu'à la fin du morceau.
•• Est-ce un peu plus dur, ou êtes-vous juste un
peu plus fatigués?
•• Une minute pour fixer un nouveau repère – en route!
•• Boum boum boum dans votre coeur, boum
boum boum dans vos muscles, boum boum
boum dans le rythme!
© Les Mills International Ltd 2015
4
TERRAIN MIXTE 1/1=146pm
FOCUS DU MORCEAU
Amusez-vous et jouez avec la musique cool de ce
morceau.
BLOC
MUSIQUE
0:00
1
2
3
0:13 C1
Love, the hate
RPM 69
POSITION
4x8 Récupération Assise,
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
8x8 Pédalage Facile
CADENCE RESISTANCE
1/2

3/4
B
0:40 Ref
_ White line
8x8 Course (Sur l'Avant)
3/4 ou 1/1
C
So far so
4x8 Pédalage Facile
3/4

1:20
I want the
4x8 Pédalage Facile
1/2

1:33 Ref
_ White line
8x8 Course (Sur l'Avant)
1/1
C
1:59 C3
So far so
16x8 Répéter BLOC 2
3:06 C4
Soldier you can
Récupération Assise
4x8 Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
4x8 Grimper Debout
3:18 RC
_ White line
2x8 Grimper Puissant
3:26 Ref
Fly
3:45 Rep _ White line
5
5 efforts de travail – sprints et côtes.
1:06 C2
2:52 Instr (Trompette)
4
PROFIL
3:58 Instr (Trompette)
IP
F
D
F
D

1/2

1/2
G
1/2–1/1

6x8 Course (Sur l'Avant)
1/1
 à C
Aérodynamique
4x8 Course
(Sur l'Avant)
1/1

20x8 Répéter BLOC 4
 à B
F
M
D
4
White Lines > 5:07 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
4 NIVEAUX 1& 3
Résistance/Cadence
Résistance/Position
Coachez d'abord la récupération, puis coachez la
résistance nécessaire pour sprinter et expliquez
comment pédaler vite.
•• Trouvez votre Résistance de Course – résistance
modérée
•• Récupérez ou sprintez, vous avez le choix
•• Course – mains largement espacées,
détendez vos bras, épaules basses
•• Hanches en avant sur la selle, orteils vers
le bas
2 NIVEAU 1
Résistance/Position
Coachez clairement tous les changements
chorégraphiques, surtout la Cadence et la
Résistance.
•• Ralentissez les jambes – 1 et 2, 1 et 2
•• Résistance de Course, hanches en avant,
sprintez!
3 NIVEAU 2
Cadence/Performance
Eduquez votre groupe sur l'importance de
récupérer avant la phase de travail. Expliquez les
bénéfices du sprint – cela les aidera à travailler
plus dur! Assurez-vous d'utiliser la musique et de
vous amuser avec elle. Motivez-les, mais créez
en même temps un sentiment d'amusement en
même temps.
•• La clé est de sprinter, récupérer, sprinter,
récupérer
•• Les sprints sont bons pour vous. Ils vous aident
à brûler un maximum de calories; tonifiez et
dessinez les jambes
C'est la première côte de ce morceau donc
utilisez des Consignes de Mise en Place pour la
côté; installez la résistance tôt, puis coachez la
Position. Une fois en Grimper Puissant, maintenez
la résistance et commencez à accélérer; puis
diminuez pour revenir à la Résistance de Course et
sprintez! Cela fatiguera les jambes avant le sprint,
pour augmenter le challenge de cet effort.
•• Résistance de Côte – gros tour de résistance
•• Prise légère du guidon, poitrine haute, fesses
en arrière
•• Maintenez la résistance et passez sur la selle
•• Accélérez, hanches en avant sur la selle,
maintenant enlevez pour revenir à la Résistance
de Course et sprintez!
Motivation
Motivez sur le sprint en utilisant l'urgence dans
votre voix. Encouragez vos coureurs à sprinter avec
vous, pour passer la ligne ensemble.
•• Allez l'équipe! Nous pouvons le faire!
5 NIVEAUX 2 & 3
Résistance/Position
Expliquez que ce dernier bloc est une répétition
du Bloc 4. Enchaînez avec des consignes qui les
aideront à mieux grimper. Utilisez votre voix pour
faire monter l'énergie et l'excitation sur la phase
de Grimper Puissant, en construisant la Cadence
jusqu'au sprint.
•• Gros tour de résistance, Grimper Debout
•• Utilisez le poids du corps, d'un côté à l'autre
Inspiration
Emmenez vos coureurs avec vous en les inspirant
jusqu'au bout. Essayez de vous connecter avec
tout le monde dans la salle pour vous assurer de
leur engagement jusqu'à la ligne d'arrivée.
© Les Mills International Ltd 2015
5
CONTRE LA MONTRE 1/1=82rpm
FOCUS DU MORCEAU
Coachez comment se connecter au rythme
entraînant de ce morceau, puis proposez l'option de
casser le rythme pour augmenter l'intensité.
BLOC
MUSIQUE
0:00
1
2
3
4
0:16
0:27
0:39
0:51
1:03
1:06
1:08
1:11
1:14
1:17
1:20
1:23
Intro
PROFIL
4 efforts. Le premier bloc installe la chorégraphie,
les 3 suivants offrent l'option de pousser plus fort
dans les sprints debout courts et explosifs.
POSITION
5x8
Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
Pédalage Facile
Récupération Debout
Position d'Attaque
Course
Position d'Attaque
Course
Position d'Attaque
Course
Position d'Attaque
Course
Position d'Attaque
Course
Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
Récupération Debout
Position d'Attaque
Course
_ Cause I'm
And nobody
Down
Down
Down
_ The only
Out
_ The face
Out
_ Don't need
Around
_ Gravity
4x8
4x8
4x8
4x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1x8
1:26
Down. Can
8x8
1:50
2:02
2:14
Now
Down
Down
4x8
4x8
4x8
Down
_ Even Gravity
1x8 Position d'Attaque
1x8 Course
2:26
2:29
Ref
Ref
Ref
Ref
2:32
_ Gravity
1x8 Position d'Attaque
2:35
_ No gravity
1x8 Course
2:38
Down
1x8 Position d'Attaque
2:41
_ Even Gravity
1x8 Course
2:44
_ Gravity
1x8 Position d'Attaque
2:47
_ Even gravity
1x8 Course
2:50
Down
28x8 Répéter BLOC 2
4:16
Down. Can
28x8 Répéter BLOC 2
5:38
Down
4x8 Pédalage Facile
CADENCE
1/2
RESISTANCE
B
1/2
1/2
1/1
1/1
1/1
1/1
1/1
1/1
1/1
1/1
1/1
1/1
A











1/2

1/2
1/1
1/1
1/1 ou
1/1+
1/1
1/1 ou
1/1+
A


1/1
1/1 ou
1/1+
1/1
1/1 ou
1/1+
1/1

1/2
F
M
D
F
M



D





à B
RPM 69
IP
F
5
Gravity > 5:52 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
3 NIVEAU 3
Position/Résistance/Cadence
Motivation
Trouvez la Résistance d'Attaque – une résistance
modérée à forte; expliquez ses sensations.
Coachez les bases de la Position – faites référence
aux hanches et au haut du corps. Utilisez de
courtes consignes pour coller à l'énergie du
morceau et éviter de "surcharger" la musique.
•• Résistance d'Attaque – résistance modérée
à forte, suffisamment pour vous faire quitter
la selle
•• Position d'Attaque – poitrine haute, hanches
en avant, contractez le ventre
•• Course – hanches en arrière sur la selle,
agrippez le guidon, corps stable
2 NIVEAU 2
Position
Coachez la récupération. Dites à vos participants
que vous avez une option pour qu'ils travaillent
plus dur et qu'ils retirent un maximum de ce
morceau en pédalant en 1/1+. Décomptez les
4 Attaques Debout. Eduquez vos participants
en expliquant comment les différentes positions
permettent d'engager les muscles ciblés.
•• Réduisez la résistance, récupérez – vous devriez
en avoir besoin
•• Nous avons pédalé sur le rythme, maintenant
l'option pour vous consiste à sortir de ce
rythme, à le dépasser – pour trouver une
nouvelle intensité
•• Position d'Attaque – souvenez-vous, hanches
en avant pour connecter les quadriceps; ce sont
nos grosses masses musculaires
•• Course – fesses en arrière, augmentez les bras
de levier, utilisez davantage les ischios et les
fessiers
•• Option: restez sur le rythme, ou attaquez vite
•• SPRINTEZ – RALENTISSEZ – EXPLOSEZ –
RECUPEREZ
Réfléchissez à ce qu'ils auraient dû ressentir
dans le Bloc 2 pour vous assurer qu'ils pédalent
à la bonne intensité. Challengez et motivez votre
groupe pour qu'ils donnent le meilleur d'euxmêmes en étant vraiment positifs et encourageant.
•• C'était comment? Avez-vous sentir votre coeur
bondir un peu?
•• Deux encore! Ca va?
•• C'est ici que je veux que vous vous poussiez
à travailler plus dur, plus dur que ce dont vous
pensez être capable
•• Allez, vous pouvez le faire!
•• De la puissance dans les pédales, trouvez le
rythme – BOUM BOUM BOUM
•• Rappelez-vous que votre option est de garder
ce rythme – pour travailler plus dur, cassez le
rythme
•• Allez – c'est super!
4 NIVEAU 3
Inspirez
Utilisez la récupération pour reconnaître leurs
efforts dans le Bloc 3. Inspirez vos coureurs
jusqu'à la ligne d'arrivée en faisant référence aux
bénéfices et en les poussant pour obtenir des
résultats.
•• C'était vraiment bon – Je sais que vous avez
travaillé plus dur dans ce bloc
•• Nous sommes tous là pour changer, non? Mais
quel changement voulez-vous créer et que
pouvez-vous faire de PLUS?
•• Nous allons créer le changement: tonifiez
et dessinez le corps – devenez plus fort, en
meilleure forme!
CONNEXION
Ce morceau est intense! Mettez en avant les
efforts de vos participants. Félicitez-les pour le
travail intense qu'ils fournissent; cela fera toute la
différence. Dites des choses comme “Bravo c'était
super, vous travaillez si dur! Continuez comme ça".
Utilisez des encouragements positifs qui aideront
votre groupe à continuer à travailler à cette
intensité et les feront se sentir bien par rapport à
ce qu'ils sont en train de faire.
© Les Mills International Ltd 2015
6
TRAVAIL DE VITESSE 1/1=130rpm
FOCUS DU MORCEAU
Utilisez la résistance et la vitesse des jambes pour
construire la pression dans les muscles des jambes
précédant la sensation euphorique de pédalage rapide.
BLOC
MUSIQUE
0:00 Intro
1
2
3
RPM 69
0:15
0:29
0:36
1:06
1:09
1:24
Instr
Br
C1
Br
RC
Rep
(Accélération)
(Bas)
_ Think I can
(Bas)
Runaway
You and I
1:39
2:08
2:14
2:45
3:00
3:15
3:30
Instr
Br
C2
RC
Rep
(Synthé)
_ I wanna run
Runaway
You and I
(Construction)
Instr (Synthé)
PROFIL
3 efforts de sprint: 1x 30 secondes, 2x 40
secondes.
POSITION
4x8 Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
4x8 Pédalage Facile
2x8 Pédalage Facile
8x8 Grimper Debout
1x8 Transition
4x8 Pédalage Facile
4x8 Pédalage Facile
8x8
2x8
8x8
4x8
4x8
4x8
12x8
Course (Sur l'Avant)
Pédalage Facile
Grimper Debout
Pédalage Facile
Pédalage Facile
Pédalage Facile
Course (Sur l'Avant)
4:14 Br
½x8 Pédalage Facile
4:16 Br
34x8 Répéter BLOC 2
CADENCE RESISTANCE
1/2
B
1/2
1/4
1/4
1/2
1/2
3/4
G




1/1
1/4
1/4
1/2
3/4
3/4+
1/1
à C
G




à C
1/4

IP
F

à B
M
D
F
M
D
F
6
Runaway > 6:26 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
Résistance/Cadence
Traitez la côte comme une récupération hors de la
selle. Utilisez ce bloc pour coacher la Résistance,
en décrivant ce qu'ils devraient ressentir et à
quelle cadence ils devraient pédaler. “Juste SOUS
la Résistance de Grimpe – cadence modérée;
juste AU-DESSUS de la Résistance de Course – en
construisant la cadence; Résistance de Course –
sur le rythme.” Clarifiez ce qui arrive à ce moment.
•• Résistance de Grimpe légère, suffisamment pour
vous faire quitter la selle
•• Enlevez la résistance, passez assis
•• Course – sur le rythme. Inclinez les orteils,
déplacez-vous un peu en avant sur la selle
•• Légère contraction dans le ventre
TECHNIQUE
Nous avons créé des poussées de sprint dans les
Blocs 2 et 3 pour aider les gens à pédaler plus vite
plus longtemps. Tous les 8 comptes, coachez vos
participants pour qu'ils accélèrent encore un peu
plus – alors qu'ils seraient davantage susceptibles
de ralentir. Utilisez des images qui créeront le
sentiment d'une accélération un peu plus rapide.
2 NIVEAU 2
Résistance/Cadence
Apprenez à vos participants comment optimiser le
sprint. Utilisez ce bloc pour coacher des poussées
de vitesse pour permettre à vos coureurs
d'optimiser la vitesse rapide des jambes sur
l'effort de 40 secondes.
•• Suivez-moi pour optimiser la vitesse de vos
jambes et les effets de l'entraînement
•• Nous allons travailler un peu plus dur
•• Enlevez de la résistance – cadence modérée
•• Juste sous la Résistance de Course, juste sous
le rythme
•• Diminuez pour passer à la Résistance de
Course, sur le rythme
•• Allez, amusez-vous et cherchez le rythme
•• Un peu plus vite, sprintez
•• Gardez la cadence jusqu'au bout, 15
secondes!
3 NIVEAU 3
Motivation
Ce bloc répète la chorégraphie du Bloc 2. Célébrez
le fait de pédaler vite avec votre groupe. Utilisez ce
dernier bloc pour faire monter l'énergie de la salle
en utilisant les expressions du visage, avec un
langage corporel dynamique et une voix inspirante.
•• Célébrez ce que signifie être en forme, rapide
et fort
•• Nous l'avons déjà fait, retrouvez ces sensations
très vite
•• 40 secondes – vous et moi!
•• Poussez pour devenir plus fort
•• Poussez pour devenir plus rapide
© Les Mills International Ltd 2015
7
MONTAGNE 1/1=65rpm
FOCUS DU MORCEAU
Encouragez vos participants dans cette montagne
pour les mener vers le succès.
BLOC
MUSIQUE
2
RPM 69
POSITION
CADENCE RESISTANCE
1/2
B
0:14 Instr (Synthé)
1/1

0:44
(Synthé bas)
4x8 Pédalage Facile
1/1
G
0:58
(Synthé)
4x8 Pédalage Facile
1/1

1:13 RC
_ All of the
4x8 Grimper Debout
1/1

1:27
_ Cause all
8x8 Grimper Puissant
1/1

1:57 Instr (Rythme)
4x8 Grimper Debout
1/1

2:12
4x8 Grimper Debout
1/1

2:26 Ref _ All of the
2:56 Instr (Bas)
8x8 Position d'Attaque
4x8 Récupération Debout
1/1
1/2

3:11 RC
_ All of the
8x8 Pédalage Facile
1/1

3:40 Rep
_ All of the
4x8 Grimper Debout
3:55
(Construction)
4x8 Position d'Attaque
(Hi-hat)
4:09 Ref
_ All of the
4x8 Grimper Debout
4:24
_ All of the
4x8 Position d'Attaque
4:39 Instr (Synthé)
5:08 Instr (Bas)
3
3 efforts longs d'endurance de force dans lesquels
nous accumulons à la fois résistance et fatigue.
4x8 Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
8x8 Pédalage Facile
0:00 Intro
1
PROFIL
8x8 Grimper Puissant
36x8 Répéter BLOC 2
Sur les derniers 4x8
Grimper Puissant 1/1+
IP
F

1/1
G
1/1+ ou
1/1
1/1

1/1

1/1

M
D
F
M

 à B
D
Generate > 7:25 mins
7
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
Position/Résistance
Plus d'une minute de travail assis pour installer
une résistance forte, suivie par près de 2 minutes
de travail de force à la fois sur et hors de la selle.
Coachez les changements chorégraphiques
avec clarté et focalisez-vous sur une très bonne
technique de grimpe.
•• Grimper Puissant – remettez les fessiers et les
hanches dans la partie, poussez les hanches en
arrière sur la selle
•• Grimper Debout – agrippez le guidon,
contractez le centre du corps, les fesses
touchent la selle
•• Construisez doucement rythme et tension
•• Position d'Attaque – hanches en avant,
contractez le ventre
2 NIVEAU 2
Position/Résistance
Nous commençons ce bloc par une récupération;
inutile d'en dire trop – laissez la musique prendre sa
place avant de revenir dans l'effort de 90 secondes.
Coachez comment retrouver une résistance forte.
Ne coachez pas trop - collez au feeling de la
musique. Assurez-vous de proposer l'option en
1/1+ sur la Position d'Attaque.
•• Résistance de Grimpe Forte – remettons cette
Résistance
•• Option: pédalez plus vite, chassez le rythme
•• Revenez sur le rythme
•• D'un côté à l'autre, utilisez le poids du corps pour
vous aider à tourner les pédales
•• Gardez la tête haute pour vous aider à respirer
3 NIVEAU 3
Motivation
Ce dernier effort de grimpe est identique au Bloc
2. C'est non seulement le dernier bloc pour ce
morceau – mais c'est aussi le tout dernier effort
du cours. Votre travail consiste à motiver et inspirer
votre groupe pour qu'il aille au bout, en pédalant
aussi dur que possible sans abandonner.
•• 2 minutes à partir d'ici et l'entraînement est
terminé
•• Challengez-vous et la personne à côté de vous
•• Créez de la tension, créez des résultats
•• Allez, vous pouvez le faire!
•• J'ai encore un atout dans ma manche
•• Si vous voulez y aller, venez avec moi – effort
puissant, accélérez!
© Les Mills International Ltd 2015
8
RETOUR A LA MAISON/ETIREMENTS 1/1=100rpm
FOCUS DU MORCEAU
Permettez à votre groupe de récupérer sur ce
superbe morceau en laissant toute sa place à la
musique.
MUSIQUE
CADENCE RESISTANCE
4x8 Course
1/1
1/1
2:48
2:57
3:06
_ spinning'
like a
Do you hear
Do you lock
Lonely
8x8 Course
4x8 Transition au sol, secouez les
jambes
4x8 Etirement des Quadriceps Debout
G, D
2x8 Etirement des Fessiers Debout G
2x8 Etirement des Ischios Debout G
2x8 Etirement des Fessiers Debout D
3:16
Lonely
2x8 Etirement des Ischios Debout D
_ I've been
I'm hanging
1:16 Ref
_ spinning'
like a
Now I'm
Lonely
2:28 Ref
RPM 69
POSITION
3/4
3/4
0:18 C1
0:57
1:35
2:09
2
Faites tourner les jambes en utilisant une résistance
légère et une cadence facile.
4x8 Récupération Assise
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
8x8 Pédalage Facile
4x8 Pédalage Facile
0:00 Intro
1
PROFIL
IP
1/2
B




F
Lonely Town > 3:30 mins
8
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1
Intensité Physique
Coachez comment récupérer en faisant tourner les
jambes. Laissez de la place à la musique.
•• Rentrons à la maison et récupérons
•• Allons-y, faisons tourner les jambes,
réoxygénons-les
2 NIVEAU 1
Position
Guidez vos participants sur chaque étirement,
en expliquant où ils devraient être ressentis.
Décrivez clairement comment étirer les muscles et
comment le corps devrait être placé pour ressentir
chaque étirement.
•• Tirez un talon à la fesse, ressentez-le sur l'avant
de la jambe
•• Posez le pied au sol, pliez le genou arrière, étirez
l'arrière de la jambe avant
© Les Mills International Ltd 2015
LEXIQUE DES POSITIONS RPM
POSITIONS DE PEDALAGE CLES EN RPM™
Tout au long du cours nous utilisons différentes positions de pédalage. Ces positions nécessitent différents efforts
de la part du corps et des muscles. Les changements de position apportent un maximum de bénéfices, évitent de
sur-entraîner le corps et apportent de la variété à l'entraînement, ce qui est important en cyclisme indoor.
Certaines positions sont exclusivement utilisées avec des cadences et résistances spécifiques, et conçues
pour la vitesse, le travail de côte, de puissance, ou la récupération. D'autres sont utilisées avec tous les types
de cadences et résistances. Votre objectif est de pédaler efficacement dans chaque position, et de permettre à
vos participants d'y arriver également.
RPM™ – REGLAGES DU VELO
Avant de commencer le cours, utilisez ces vérifications rapides pour vous assurer que vos cyclistes
pédalent dans une position sécuritaire et efficace.
HAUTEUR DE SELLE
Placez vos pieds à 12h et à 6h. Enlevez le pied du cale-pied et placez votre talon sur la pédale. Avec la jambe
tendue et les hanches alignées, votre talon doit effleurer la pédale - une bonne hauteur de selle pour générer un
maximum de force. Si votre talon touche trop facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors la selle est trop
basse. Si vous ne pouvez pas toucher la pédale sans avoir à déhancher, alors votre selle est trop haute.
AVANCEE DE SELLE
Les pédales à 3h et à 9h, placez la selle de manière à ce que le genou avant soit aligné avec l’axe de la
pédale ou le dessus du scratch de la pédale avant. Si le genou est en arrière de l’axe de la pédale, la selle doit
être avancée. Si le genou est en avant de l’axe de la pédale, alors la selle doit être reculée.
HAUTEUR DE GUIDON
La hauteur du guidon doit être légèrement plus basse ou au même niveau que la selle. Les débutants ou les
participants avec des problèmes de dos doivent avoir le guidon légèrement plus haut que la selle.
AVANCEE DE GUIDON
En Course, vous devez avoir un angle de 90 degré entre la partie haute du bras et votre buste. Si vous sentez
que vous devez avancer sur la selle pour créer cet angle, alors rapprochez votre guidon.
RPM 69
PEDALAGE FACILE
COURSE
NIVEAU 1
NIVEAU 1
•• Penchez-vous en avant à partir des hanches
•• Fesses sur l'arrière de la selle
•• Mains largeur des épaules
•• Angle de 90° entre le haut du bras et le buste
•• Allongez la nuque et rentrez le menton
•• Poitrine haute
•• Epaules en arrière
•• Coudes souples
•• Haut du corps détendu
•• Hanches, genoux, chevilles alignés
•• Centre de la rotule aligné avec le second orteil
•• Regard deux mètres devant la roue
•• Plongez à partir des hanches
•• Allongez les bras vers l'avant
•• Glissez les fesses en arrière
•• Angle de 90° entre le haut du
bras et le buste
•• Poitrine haute
•• Epaules en arrière et vers le bas
•• Pliez les coudes
•• Abdos rentrés et contractés
•• Allongez la nuque et rentrez le menton
•• Regard deux mètres devant la roue
•• Hanches, genoux, chevilles alignés
NIVEAU 2
•• Allongez les bras, mains dans les parties coudées,
gardez les coudes fléchis
•• Glissez en arrière de la selle, sentez les fessiers/
ischios
•• Ventre fort, gardez le haut du corps stable
•• Gardez un bon alignement du genou, centre de la
rotule aligné avec le centre du pied
NIVEAU 2
•• Epaules éloignées des oreilles
•• Haut du corps détendu pour permettre la
récupération
•• Mains largement espacées pour faciliter la
respiration
Il s'agit de la position de pédalage de base pouvant
également être utilisée pour la récupération.
Elle est utilisée avec une Résistance de Grimpe
légère à modérée soit au début du morceau pour
permettre une récupération active, soit quand nous
commençons à faire monter l'intensité au début
des phases de travail.
Il s'agit d'une position de course, pas d'une
consigne indiquant automatiquement d'aller plus
vite. Toutefois, nous l'utilisons en général pour
passer à une phase de plus haute intensité utilisant
un peu plus de résistance et/ou une cadence plus
rapide.
N'allongez pas trop les bras dans cette position pour
ne pas compromettre l'intégrité du bas du dos, des
épaules ou de la nuque. Cette position vers l'avant
nous offre une base plus large et modifie légèrement
l'angle au niveau de la hanche, permettant de
recruter les fessiers et ischios; elle vous permet
également d'être dans la meilleure position possible
pour travailler plus dur. Elle est utilisée dans les
Morceaux 1, 2, 4, 5 et 6.
© Les Mills International Ltd 2015
COURSE (EN AVANT)
GRIMPER PUISSANT
NIVEAU 1
NIVEAU 1
•• Allongez les bras
•• Glissez en avant
•• Angle de 90° entre le haut du bras
et le buste
•• Poitrine haute
•• Epaules en arrière et vers le bas
•• Pliez les coudes
•• Abdos rentrés et contractés
•• Allongez la nuque et rentrez le menton
•• Regard deux mètres devant la roue
•• Orteils légèrement vers le bas
•• Hanches, genoux et chevilles alignés
•• Centre de la rotule aligné avec le milieu du pied
NIVEAU 2
•• Glissez sur l'avant de la selle pour amener le
genou au-dessus du Point de Poussée.
•• Vous permet de recruter davantage les quadriceps.
•• Orteils vers le bas, créez de petits cercles rapides
avec les pieds.
•• Gardez les hanches et le haut du corps stables,
contractez le ventre.
•• Penchez-vous à partir des hanches
•• Allongez les bras vers l'avant
•• Glissez les fesses en arrière
•• Poitrine haute
•• Epaules en arrière et vers le bas
•• Pliez les coudes
•• Abdos rentrés et contractés
•• Poussez et Tirez
•• Allongez la nuque et rentrez le menton
•• Regard deux mètres devant la roue
•• Hanches, genoux et chevilles alignés
•• Centre de la rotule aligné avec le milieu du pied
NIVEAU 2
•• Mains largement espacés, pour avoir une base
plus solide à partir de laquelle pousser
•• Poussez avec vos quadriceps et tirez en utilisant
vos ischios
•• Faites de grands cercles avec les pieds
•• Poussez et Tirez
•• Fesses sur l'arrière de la selle – augmentez le
bras de levier, générez davantage de force
Nous l'utilisons quand nous pédalons en 1/1 dans
les Morceaux 2, 4 et 6. En glissant sur l'avant de
la selle et en inclinant légèrement les orteils vers le
bas, nous générons davantage de vitesse au niveau
des jambes. Nous amenons le genou au-dessus du
point de poussée, permettant une action dominante
des quadriceps et diminuant ainsi le bras de levier
autour duquel la pédale tourne.
Nous utilisons la Position de Grimper Puissant pour
déplacer une grosse résistance sur une cadence
lente et pour travailler sur la force des jambes, ou
leur puissance. La position est la même que celle
que nous utilisons en Course (fesses en arrière). La
base large au niveau des mains, le fait de placer
les fesses sur l'arrière de la selle et la position des
hanches placent le corps dans la meilleure position
possible pour une puissance optimale.
COURSE AERO (EN AVANT)
NOTE: Une bonne technique de pédalage est
essentielle pour déplacer les pédales avec une
résistance accrue. ‘Poussez et tirez’ avec vos deux
jambes en même temps pour pédaler efficacement
et éviter un pédalage en "carré".
NIVEAU 1
•• Mains à l'intérieur du ‘D’
•• Glissez sur l'avant de la selle
•• Coudes serrés et pointés vers le bas
•• Epaules basses
•• Descendez le haut du corps
•• Regard devant la roue
•• Orteils légèrement vers le bas
NIVEAU 2
•• Descendez le haut du corps, comme pour
dépasser le coureur qui est devant vous
•• Abritez-vous du vent, soyez aérodynamique
Les deux utilisations les plus fréquentes de cette
position sont dans les phases de travail des
Morceaux 2, 4 et 6 et parfois dans le Morceau 5
pour générer davantage de puissance.
NOTE: Si votre vélo ne vous permet pas de placer
vos mains à l'intérieur du ‘D’, restez en Position de
Course.
RPM 69
GRIMPER PUISSANT
RECUPERATION ASSISE
NIVEAU 1
NIVEAU 1
•• Mains au bout du guidon,
prise détendue
•• Fesses juste au-dessus de l'avant
de la selle
•• Abdos rentrés et contractés
•• Poitrine haute
•• Epaules en arrière et vers le bas
•• Coudes souples et serrés
•• Déplacez le poids du corps latéralement
•• Regard devant la roue
NIVEAU 2
•• Forte contraction du centre du corps pour une
phase de côte intense
•• Sentez vos fesses taper le nez de la selle
•• Poussez les pédales vers le bas, en générant
autant de force que possible
•• Tirez sur le guidon pour contrebalancer la phase
de poussée vers le bas
•• Gardez le poids du corps sur vos jambes, pas sur
votre guidon
Avant de passer debout, assurez-vous de mettre
suffisamment de résistance. Vous serez plus fort
pour passer debout parce que vous utiliserez
tout le poids de votre corps sur les pédales. Vous
devez avoir suffisamment de résistance pour
contrebalancer le poids du corps.
POSITION D'ATTAQUE
NIVEAU 1
•• Mains au bout du guidon
•• Amenez le poids du corps
légèrement en avant
•• Abdos rentrés et contractés
•• Poitrine haute
•• Regard à 2m devant la roue
NIVEAU 2
•• Déplacez les hanches légèrement vers
l'avant, sentez vos quadriceps
•• Un centre du corps fort pour des jambes fortes
•• Focus sur l'avant du corps, quadriceps en action!
•• Penchez-vous, activez les quadriceps!
Nous utilisons cette position dans les Morceaux
5, et en haut des côtes pour changer le type
d'engagement musculaire pour des efforts
rapides intenses et puissants. Amener le
poids du corps en avant permet d'augmenter
l'engagement des quadriceps.
•• Redressez-vous, assis sur l'arrière
de la selle
•• Epaules en arrière
•• Levez la poitrine
•• Hanches, genoux et chevilles alignés
NIVEAU 2
•• Ouvrez la poitrine, reprenez votre souffle
•• Relâchez vos bras de chaque côté
•• Inspirez, l'oxygène est votre énergie
Cette position est utilisée pour la récupération, pour
une pause posturale et pendant les étirements au
début, à la fin, ou pendant les morceaux.
RECUPERATION DEBOUT
NIVEAU 1
•• Grandissez-vous sur le vélo
•• Poitrine haute et ouverte
•• Dos long
•• Allongez vos jambes davantage
•• Talons vers le bas
NIVEAU 2
•• Redressez-vous et récupérez
•• Sentez le relâchement dans vos jambes et votre dos
•• Prenez un instant pour recharger vos batteries
Cette position est utilisée pour la récupération et les
pauses posturales sur un rythme lent, comme une
marche sur les pédales.
COACHING DES SPRINTS
1. Glissez en avant sur la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
3. Evitez de rebondir sur la selle: Poussez et Tirez
rentrez les abdos et ajoutez de la résistance
4. Détendez le haut du corps
5. Menton rentré, regard vers le bas
6. Aidez vos participants à se sentir en situation
de réussite en disant "si vos jambes
commencent à ralentir, pas de problème,
faites simplement de votre mieux"
© Les Mills International Ltd 2015
NOTES
RPM 69
NOTES
© Les Mills International Ltd 2015
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