UN PROGRAMA DE NUTRIVOLUCIÓN
IGNICIÓN
2.0
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
EFICIENTE PARA LA
HIPERTROFIA MUSCULAR
Y FUERZA
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
M.N.D. MIGUEL ANGEL CRUZ ROJAS
NUTRIVOLUCION.COM
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN
2
ACERCA DEL PROGRAMA Y
ACERCA DE MI
3
TU NUEVA MENTALIDAD
7
EQUIPO NECESARIO
8
BLOQUE 1 (FULL BODY)
17
BLOQUE 2 (SUPERIOR /
INFERIOR)
33
LA ESTRUCTURA DEL PROGRAMA
Y CUESTIONES DE RELEVANCIA
57
CONCLUSIONES
63
RECURSOS ADICIONALES
65
INTRODUCCIÓN
AVISO
La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o
tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro
profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa
o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina. Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre
daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la
información aquí proporcionada.
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las
sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la
reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.
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ACERCA DE ESTE PROGRAMA
Ignición nace como respuesta ante una duda personal y profesional: ¿Cuál será el entrenamiento en gimnasio más eficiente que te
permita conseguir un físico estéticamente atractivo sin necesariamente descuidar tu vida personal o social? ¿Dónde se traza esa línea
que divide el hacer “mucho” con el hacer “justo lo suficiente” para obtener las máximas ganancias? ¿En qué ejercicios hacer énfasis para
una estética masculina?
Estas preguntas me llevaron a diseñar un plan de entrenamiento que, tras ajustar tornillos y detallar cosas, les ha funcionado a
numerosas personas en las cuales he tenido la oportunidad de intervenir en su recomposición corporal. Ahora tienes ese plan en tus
manos.
Ignición ha sido diseñado basándome en tres aspectos. En primer lugar, la evidencia científica relacionada con la modificación de
la composición corporal (dígase hipertrofia muscular y reducción de grasa corporal). Hoy en día se cuenta con gran cantidad de
publicaciones científicas vinculadas a los procesos de recomposición corporal y, aquel profesional en el entrenamiento y/o nutrición
que quiera ignorar esta evidencia, está condenado a limitar sus herramientas y su calidad de trabajo.
En segundo lugar, la experiencia personal. Si bien, no soy la persona más musculosa ni mucho menos, algo si te puedo decir:
partiendo de un esqueleto muy pequeño (que limita mi potencial muscular) y de un tipo de cuerpo al que podríamos llamar
“extremadamente ectomorfo”, he desarrollado un físico de manera natural con el que me siento más que satisfecho, un cuerpo que se
podría considerar como atractivo bajo los cánones de belleza actuales, el cual usualmente mantengo los 365 días del año sin seguir
rigurosos planes de alimentación ni estar todo el tiempo en el gimnasio, pero lo más importante… sin obsesionarme. Mi relación con el
fitness jamás fue tan saludable.
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ACERCA DE ESTE PROGRAMA
Haré un breve paréntesis aquí emitiendo mi opinión sobre la obsesión. Hay veces en la vida en que nos obsesionamos con ‘x’ o con
‘y’ cosa, en un inicio puede ayudarte a tomar acción que, bajo otras circunstancias probablemente no tomarías. Si bien, a corto
plazo puede ser funcional, a largo plazo te va a colapsar. El golpe a la salud mental que puede tener una obsesión puede ser muy
grande, yo he estado ahí también.
Recuerdo en mi época más critica, soñar que estaba en el gimnasio, pero no de esos sueños placenteros, más bien de esos sueños
que te ponen tenso y ansioso. Despertaba mirándome los brazos para ver su tamaño, estaba sudando y bastante tenso. Mi vida se
desenvolvía con respecto a mis comidas y mis entrenamientos en el gimnasio, los cuales eran abundantes. Dejé de disfrutar la
comida, incluso dejé de disfrutar el entrenamiento, y bien sabemos que disfrutar el proceso es aspecto clave en cualquier meta.
En retrospectiva, no fue una época tan buena que digamos. Repito, puede ser funcional en un inicio, pero es un precio muy caro
que pagar a tu salud mental y física.
Por otro lado, irónicamente, mi físico no reflejaba esta obsesión. Como lo desarrollo más a profundidad en Fitness Eficiente:
Manifiesto, más no significa mejor. Y en esta época si bien hacía mucho, no hacía lo indicado. Error de novatos.
Y, por último, el tercer aspecto del cual se desarrolló este sistema de entrenamiento, es la experiencia que he tenido utilizándolo
con otros.
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ACERCA DE ESTE PROGRAMA
Este es el molde que utilizo para diseñar programas de entrenamiento orientados a la mejoría de la composición corporal. Como lo
planteo a lo largo de este programa, se pueden modificar algunas cosas para individualizar este sistema y obtener el máximo
provecho de este, sin embargo, un aspecto clave que fundamenta este programa es la simplicidad.
Por último, quiero dejar claro que este sistema se basa en entrenamiento en gimnasio, que cuente con el equipo básico (hablo de
eso en el siguiente capítulo). Si bien, el entrenamiento en gimnasio no es la única manera de lograr un aumento en la masa
muscular es mi manera preferida ya que es simple cambiar las variables a comparación de otros métodos (por ejemplo, aumentar
la intensidad se logra fácilmente con el simple hecho de meterle más peso a la barra, mientras que en ejercicios con el propio peso
corporal el aumento de intensidad se complica más).
Así que, a partir de ahora… comienza tu proceso de transformación hacia un físico estéticamente más atractivo, más fuerte y, por
ende, más funcional.
Comienza la Ignición.
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ACERCA DE MI
Tengo la fortuna de poder dedicarme a lo que me gusta: el fitness. Desde hace 15 años estoy profesionalmente vinculado con la
nutrición y las ciencias de la actividad física. Si hablamos del ámbito académico, cuento con una licenciatura en nutrición, maestría
en nutrición deportiva y un máster en nutrición y entrenamiento deportivo, así como diversos cursos y certificaciones que he
tomado a lo largo de todos estos años. Sin embargo, más que lo académico, es mi pasión con todos estos temas que me ha llevado
a crear canales de divulgación (como mi canal principal en YouTube con más de 110 mil seguidores), dos libros y una enorme
cantidad de material compartido a través de distintos medios. Mi misión es ofrecer información basada en fundamentos reales,
buscando mejorar el físico y salud de las personas.
M.N.D. Miguel Angel Cruz Rojas
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TU NUEVA MENTALIDAD
Más no es mejor. Óptimo es mejor.
Este concepto es una parte fundamental del programa, pero también es una filosofía de vida: La eficiencia.
Yo creía que mientras más me esforzara, más me sacrificara, mientras más duro trabajar, iba a tener mejores resultados. Y estaba
equivocado. Velo de esta forma… las personas que trabajan en la construcción (que tienen todo mi respeto, por cierto), trabajan
muy duro. Sin embargo, su retribución económica en la mayoría de las veces no es para nada equiparable al esfuerzo físico que
hacen. Para bien o para mal, actualmente se requiere ser más eficiente, hoy más que nunca. Buscar aquellas acciones estratégicas
que te vayan a dar el máximo resultado y ahí, justo ahí, duplicar esfuerzos.
Ignición no solo se trata de entrenar eficientemente, si no de vivir eficientemente. Quiero que veas esto como el proceso inicial de
un cambio radical en tu vida, justo como a mí y como a cientos de personas les ha pasado al cambiar a esta mentalidad.
Antes (preocupado por hacer más) y después
(preocupado por hacer lo importante)
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EQUIPO NECESARIO
El primer paso es buscar un gimnasio que tenga lo que necesitas o, en el mejor de los casos (y como lo hice yo en el 2014) armar tu
propio gimnasio casero. Sin duda fue una de las mejores inversiones relacionadas al fitness que pude haber hecho. Uno pensaría
que necesitas una fuerte suma de dinero para tener un gimnasio casero pero la realidad es que es más económico de lo que
podrías pensar, no necesitas tanto como crees (o nos han hecho creer).
Primero que nada, lo que todo buen gimnasio debe tener es un rack (o jaula de potencia). Yo construí el mío con ayuda de mi
papá y la maquinaria a la cual tuvimos acceso, sinceramente no es tan fácil. He recibido comentarios de personas que piensan que
armar un rack es la cosa más sencilla del mundo, pero la realidad es que necesitas buenos conocimientos de ingeniería y
habilidades técnicas específicas para poder hacerlo. Yo carezco de eso, pero recibí la ayuda adecuada. Para la mayoría de las
personas, lo más fácil es encontrar racks (jaulas) a precios muy accesibles.
En este rack harás gran parte del programa, siendo una pieza fundamental de equipo para cualquier gimnasio. Me causa conflicto
ver gimnasios donde no tienen este aparato, ya que es una de las mejores inversiones y una de las piezas de equipamiento más
versátiles. Te da más con menos.
Acompañado a esta jaula usualmente viene una barra para hacer pull ups (dominadas), también pieza clave.
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EQUIPO NECESARIO
Rack (jaula de potencia) y banco. Dos piezas
FUNDAMENTALES para tu Ignición
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EQUIPO NECESARIO
La siguiente pieza de equipo que nos interesa es una buena barra olímpica. Una barra olímpica tiene un peso estandarizado de 20
kg, mangas giratorias (muchas barras de mala calidad tienen las mangas soldadas) que permiten una mejor “fluidez” de las cargas
que levantas y una longitud de 7 pies. Algunos piensan que la barra es la pieza más importante en un gimnasio y donde menos
deben escatimar los gimnasios en invertir y hasta cierto punto estoy de acuerdo con ellos, sobre todo si tu énfasis está en el
powerlifting o, con más poder aún, en el weightlifting (halterofilia).
Pero ese grado de exigencia en las barras se lo dejamos a los deportistas de alto rendimiento en esas disciplinas (si bien nosotros
buscamos ser más fuertes, nuestro principal objetivo no es competir en powerlifting ni en weightlifting).
En resumen, una barra olímpica con medidas y peso estándar es lo que necesitamos, recomiendo ampliamente ir a las marcas
reconocidas (Rogue), aunque sea una barra de los modelos más básicos, tienes una garantía con la marca.
Junto con la barra, vienen los discos. Lo más importante a destacar con respecto a los discos es esto: Si tu gimnasio no tiene
discos chicos (1.25 kg como máximo) entonces cómpralos tu mismo. Estos discos son los más importantes para fines de
sobrecarga progresiva relacionada con aumento de intensidad.
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EQUIPO NECESARIO
Barra y discos: El eje central de todo
buen gimnasio casero
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EQUIPO NECESARIO
Si los discos más chicos de tu gimnasio son de 2.5 kg cada uno, entonces cuando aumentes la carga aumentarás 5 kg en total (2.5
kg por lado). 5 kg es mucho, en unos ejercicios más que otros, pero 5 kg representa un incremento muy difícil de llevar a cabo a
mediano y largo plazo.
Otra forma de conseguir aumentos de carga conservadores es conseguir un par de polainas. Las hay de 500 g cada una o de 1 kg
cada una. Este método también resulta bastante práctico a la hora de aumentar la intensidad de una manera controlada.
En cuarto lugar, está el banco. Lo que necesitas es un banco plano que no tenga hendiduras. Un banco plano que tenga la
opción de mover el ángulo de la parte del respaldo es lo que te convendría más. Usualmente la mayoría de los gimnasios cuentan
con este tipo de bancos. No me pondré exigente con la altura y ancho del banco, pero busca estas dos cosas: Que no te quede alto
y tus pies no puedan plantarse firme en el suelo y que no esté muy ancho el respaldo.
En el quinto peldaño están las mancuernas. Desde los pares más ligeros (para hacer ejercicios como elevaciones laterales para
hombro, cuyo peso es mucho más limitado) hasta los pares más pesados (para ejercicios como remos o press banca con
mancuernas). De igual forma, en la mayoría de los gimnasios no tendrás mayor complicación aquí.
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EQUIPO NECESARIO
Discos: Es importante tener el peso suficiente para los
incrementos graduales. No es lo mismo aumentar 1 kg por
lado que 2.5 kg por lado. Tal tasa de incrementos no es
sostenible en el mediano / largo plazo
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EQUIPO NECESARIO
Y, por último, los aparatos. Si bien, pueden ser de bastante utilidad, para la mayoría de las personas (sobre todo personas jóvenes
y sin lesiones) no son lo más importante. Podemos apoyarnos bien en algunos de estos aparatos. Por ejemplo, ejercicios con poleas,
como Lat Pulldowns o extensiones para tríceps con cuerda, extensiones para pierna, etc. Estos ejercicios también pueden
ayudarnos, sin embargo, pierden prioridad ante otro equipamiento de gimnasio (recuerda mi filosofía: ser eficiente y enfocarnos en
lo que nos da más).
Si deseas tener tu gimnasio casero, la inversión consistiría en cerca de $1000 - $2000 USD (sin contar los aparatos de aislamiento),
puede ser un poco más o un poco menos, dependiendo de la calidad del equipo y otros detalles.
Tiene sus ventajas tener tu propio gimnasio casero, aunque sinceramente no es una inversión para todos y siendo muy honesto
considero que muchos se beneficiarían más de pagar una mensualidad en un gimnasio que tenga lo necesario. Pero, si este tipo de
entrenamiento es lo tuyo y quieres tener tu propio templo, sería una excelente inversión.
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EQUIPO NECESARIO
Aparatos de poleas: Buenos complementos pero no indispensables. Nota:
Disculpen la tierra, están casi al aire libre
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EQUIPO NECESARIO
Pirámide de prioridades de equipo de entrenamiento. Hasta abajo lo
más importante, hasta arriba lo menos importante
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BLOQUE 1
SEMANA 1
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SEMANA 5
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SEMANA 6
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DESCARGA
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BLOQUE 2
SEMANA 5
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BLOQUE 2
SEMANA 6
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SEMANA 7
DESCARGA
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BLOQUE 2
SEMANA 8
AMRAPS
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NOTA: AMRAP significa "As Many Reps As Possible", lo que
quiere decir que tratarás de realizar el mayor número de
repeticiones posible en esa serie
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NOTA: AMRAP significa "As Many Reps As Possible", lo que
quiere decir que tratarás de realizar el mayor número de
repeticiones posible en esa serie
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LA ESTRUCTURA DEL PROGRAMA Y
CUESTIONES DE RELEVANCIA
Ignición se compone de 2 bloques, cada uno de una duración de 8 semanas. El objetivo del primer bloque es el de crear una base
de fuerza sólida, ejercitando los principales grupos musculares de todo el cuerpo 3 veces a la semana. Con estos estímulos,, se
permitirá un adecuado descanso, permitiendo que cada sesión de entrenamiento sea de la máxima calidad posible.
En el segundo bloque, se hace la transferencia a un esquema de 4 entrenamiento por semana, dividido en tren superior y tren
inferior. Este bloque permitirá tolerar más cargas de trabajo y aumentar el volumen total de entrenamiento, lo que permitirá
potencializar al máximo la hipertrofia muscular sin descuidar la fuerza.
El programa ha sido diseñado contemplando una progresión constante, dando los estímulos y descansos adecuados al
cuerpo para poder permitirlo.
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LA ESTRUCTURA DEL PROGRAMA Y
CUESTIONES DE RELEVANCIA
¿Cuánto peso debo utilizar en los ejercicios?
Dentro del programa, en el apartado de "Carga" encontrarás tres posibles opciones:
1) Una indicación según el RPE (Escala de Percepción de Esfuerzo). Por ejemplo, si dice 8 RPE, quiere decir que siguiendo una
nomenclatura del 1 al 10, buscarás una carga que para ese número de repeticiones prescritas, te represente "un 8" en términos de
esfuerzo. (Ver imagen 1.1)
2) Un porcentaje. Este hace referencia al porcentaje relativo a tu 1 RM. Por ejemplo, si dice 90 %, quiere decir que la carga será el
90 % de lo que sería tu 1 RM. (Si tienes duda con cuál sería tu 1 RM en algún ejercicio, en la imagen 1.2 se muestra la relación entre
el % estimado según el RPE previamente mencionado).
3) Peso corporal. Esto quiere decir que el ejercicio se realizaría únicamente con tu peso corporal
Con esto en mente, debes ajustar las cargas según la indicación que encuentres en el apartado.
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LA ESTRUCTURA DEL PROGRAMA Y
CUESTIONES DE RELEVANCIA
Imagen 1.1. RPE: Escala de percepción de esfuerzo, en
una escala del 0 al 10 (Robertson 2003)
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LA ESTRUCTURA DEL PROGRAMA Y
CUESTIONES DE RELEVANCIA
Imagen 1.2. Relación entre el esfuerzo percibido (RPE), Repeticiones
en Reserva (RIR) y el porcentaje estimado de acuerdo al 1 RM, de
acuerdo al número de repeticiones realizadas (Helms, et al. 2016)
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LA ESTRUCTURA DEL PROGRAMA Y
CUESTIONES DE RELEVANCIA
Calentamiento y series de aproximación
Es importante que antes de comenzar cada rutina lleves a cabo un adecuado calentamiento, y para eso debemos dedicar un
aproximado de 10 minutos (puede ser un poco más en algunos días, peculiarmente en los días con un clima frío).
En un buen calentamiento general buscamos tres cosas: aumento en la temperatura corporal, aumento en nuestra frecuencia
cardíaca y que nuestras articulaciones estén listas. Para lograr esto, primero debemos dedicar algunos minutos a alguna actividad
de carácter aeróbico principalmente. Remadora, bicicleta estática, máquina elíptica, banda sinfín, trote, saltar la cuerda, etc.
Una vez que hayamos dedicado unos minutos a esta actividad (cuando sintamos un ligero sudor), recomiendo hacer un
calentamiento específico. El calentamiento específico no es otra cosa más que realizar algunas series del ejercicio que vayas a
ejecutar, pero con pesos muy reducidos.
Por ejemplo, si vas a hacer bench press, yo siempre hago algunas repeticiones con la barra sola. De ahí me paso a las series de
aproximación, que son las series con un peso que se va a ir acercando al peso que vayas a utilizar ese día. Mientras más peso vayas a
meter, más series de aproximación necesitarás.
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LA ESTRUCTURA DEL PROGRAMA Y
CUESTIONES DE RELEVANCIA
Calentamiento y series de aproximación
Ojo aquí, la intención de un calentamiento es prepararte, no agotarte así que ten cuidado de no realizar demasiadas repeticiones
en tus series de calentamiento / aproximación.
Un ejemplo, suponiendo que voy a hacer series de trabajo con 100 kg en Bench Press, empezaría haciendo 10 repeticiones con la
pura barra, después agregaría 10 kg por lado (40 kg en total) y haría 6 repeticiones, después agregaría otros 10 kg por lado (60 kg en
total) y haría 4 repeticiones, luego agregaría otros 10 kg por lado (80 kg en total) y haría 3 repeticiones. Y listo, ahí terminarían mis
series de aproximación y después de agregar otros 10 kg por lado empezarían mis series de trabajo.
.
Este calentamiento va a lucir mas o menos así:
1era serie: 10 repeticiones solo con la barra olímpica
2da serie: 6 repeticiones con 40 kg
3era serie: 4 repeticiones con 60 kg
4ta serie: 3 repeticiones con 80 kg
A partir de aquí, comenzarían ya mis series de trabajo con el peso que utilizaré (100 kg).
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CONCLUSIONES
La simplicidad es la clave. Si bien, algunas cosas pueden ponerse más detalladas, construir un físico proporcionado, y con estética
masculina, no es complicado. Solo es cosa de hacerlo, repetirlo y repetirlo. Que no sea complicado no significa que sea rápido o
fácil. Significa que siguiendo el camino correcto y siendo constante, eventualmente llegarás ahí.
Recuerda que una de las claves es progresar, busca progresos, aunque sean mínimos. El programa se ha estructurado de tal
manera que se busquen esos progresos, ya sea con más carga en los ejercicios, con un mayor número de repeticiones o con un
mayor volumen total de trabajo. Es importante recordar que si bien, se busca aprovechar al máximo posible cada minuto invertido
en el gimnasio, no deja de ser un proceso que debe ser repetido y cuyos resultados vienen sobre todo en el largo plazo. Ten
cuidado en no querer subir mucho de la noche a la mañana, esto siempre termina mal. Sé cuidadoso, el progreso aquí es lento
pero constante.
Si acabas el programa, puedes tomarte una o dos semanas de descanso y volver a comenzar. De igual forma ya después de acabar
el programa puedes personalizarlo un poco según tus necesidades,
Crear la disciplina puede llegar a ser difícil en un inicio, pero créeme, vale la pena. Y no lo digo solo por el físico que desarrollarás, si
no por la fortaleza y temple que adquirirás en el camino, que te dará herramientas para poder vencer cualquier obstáculo en el
futuro.
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CONCLUSIONES
A partir de ahora me gustaría que vieras todo desde el enfoque de la eficiencia. Pregúntate, ¿Cómo puedo ser más eficiente? En X o
en Y cosa. En muchas cosas existen estos pequeños campos para la mejoría. Búscalos y aplícalos.
Por último, si tienes alguna pregunta relacionada con este programa puedes contactarme a través del grupo privado en Facebook
al cual ya eres parte por haber adquirido este producto. Nos vemos por allá.
Ahora me despido, no sin antes recordarte que es momento de que vayas… y levantes esa barra.
-Miguel
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RECURSOS ADICIONALES
Canal de Nutrivolución: https://www.youtube.com/channel/UCjZIiTvzjmZTzKDO9oKTWmw
Canal de Clases de Nutrivolución: https://www.youtube.com/channel/UCUv7Lm84CRzy3rWeaPPOruw/videos
Los tres aspectos fundamentales para conseguir fuerza y/o hipertrofia (Video): https://youtu.be/Wqg7QbEnNK4
Guía para rutinas Full Body (Video): https://youtu.be/Lo7hQWvY_gw
Cómo diseñar tus entrenamientos (Video): https://youtu.be/7tr7Lj97c5o
Generalidades de nutrición para la hipertrofia muscular: https://youtu.be/am35YECT5HQ
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