JESÚS GÓMEZ LÓPEZ. KLGO. MSC
APRIL CISTERNAS. KLGO
PHYSIQUE PRO
FITNESS COACHING
RECORDATORIO
Entre mas aprendamos, más preguntas
deberíamos de tener. El aprendizaje se
deriva de la curiosidad, pero lo más
importante es tener la decisión de nunca
conformarnos con lo ¨suficiente¨ en nuestra
busqueda del conocimiento. Entre más
herramientas sepamos utilizar en nuestro
quehacer, mayor será la probabilidad de
éxito.
¨Si tu eres bueno en lo que haces y trabajas
muy fuerte, NADIE podrá detenerte y tendrás
asegurado el camino al ÉXITO. Esas son las
unicas dos cosas que tu necesitas¨
Jesús Gómez López
April Cisternas
Physique Pro
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INTRODUCCIÓN
Este documento es una recopilación
preguntas y respuestas de varios años
estudios y trabajo centrado en mejorar
composición corporal de los chilenos dentro
una sala de musculación.
de
de
la
de
Creemos que todos los entrenadores deben
aprender a mejorar la salud y la composición
corporal de las personas por medio del
entrenamiento de fuerza. No cabe duda de que
el arte de saber entrenar deja mucho en la vida
profesional porque te ayuda a lograr resultados
de forma más rápida, efectiva y sin tanto
desgaste.
Este documento resulta interesante para todo
nuestro equipo de trabajo, porque entendemos
la importancia de poder entrenar y conectar de
manera efectiva con la comunidad para lograr
impactar de manera positiva generando mayor
cercanía y aceptación
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PREGUNTAS DE
NUTRICIÓN
Aumenté mis calorías entre 300 y 500 por día y gané 2
libras en tres meses, pero perdí pulgadas. ¿Cómo
sucede eso?
Esto es lo contrario de lo que pensamos que sucedería:
¿agregar calorías y adelgazar? ¿No nos han enseñado
que para hacer dieta necesitamos reducir calorías? No
siempre.
Cuando alguien comienza a agregar calorías lentamente a
su dieta después de que su pérdida de grasa se haya
estancado por comer muy pocas calorías. Las calorías
adicionales permiten que su tasa metabólica se acelere, y
el aumento del metabolismo impulsa la pérdida de grasa.
Esta es la dieta inversa.
A los investigadores les gusta decir que la pérdida de
grasa es simplemente "calorías que entran versus calorías
que salen". Pero bajo las condiciones adecuadas, más
calorías pueden causar una pérdida de grasa aún mayor
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¿Cuál es la mejor dieta para las mujeres?
Las mujeres responden a la dieta de manera diferente que
los hombres. Tienen menos testosterona y más estrógeno,
lo que facilita la pérdida de músculo y dificulta la pérdida
de grasa, especialmente cuando son muy delgados y
necesitan perder grasa obstinada.
La mejor dieta para cualquier persona siempre es la que
pueda seguir. Una persona puede responder mejor a la
keto que a una dieta basada en carbohidratos, pero si no
puede seguirla, ¿cuál es el punto?
No se deje atrapar por qué dieta es "la mejor".
Concéntrese en la adherencia a largo plazo
Quiero desarrollar músculo, pero aún necesito perder
grasa. Sé que es difícil hacer ambas cosas al mismo
tiempo. He escuchado hablar sobre la forma de
hacerlo con algunos días de menos calorías y algunos
días de exceso de calorías mezclados, ¿Puedes
explicar?
Ganar músculo mientras pierdes grasa, es posible pero
requiere mucha paciencia. Requiere un plan a largo plazo
que se desarrolla durante uno o dos años dependiendo de
la situación actual,
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Por lo general, establezco a un cliente en 4-5 días de
déficit y 2-3 días de surplus caloríco por semana. En los
días de ganancia, el atleta come apenas más de las
calorías de mantenimiento, por lo que el cuerpo tiene un
exceso para construir, pero no lo suficiente como para
ganar mucha grasa. Aquí hay un ejemplo de un plan de
calorías de una semana completa para alguien que
mantiene 2500 calorías:
Lunes-Déficit. 2200 cal.
Martes- Déficit. 2200 cal.
Miércoles-Surplus 2700 cal.
Jueves- Déficit. 2200 cal.
Viernes- Corte. 2200 cal.
Sábado- Surplus. 2700 cal.
Domingo- Déficit. 2700 cal.
Con el tiempo suficiente, veo que la este enfoque es muy
efectivo en la mayoría de las personas que lo prueban.
Cuando hago dieta, realmente siento que mi
testosterona baja mucho. ¿Es esto normal tanto para
hombres como para mujeres?
Los niveles de grasa corporal y los niveles de testosterona
están relacionados. Cuanto más baja es la grasa corporal
de una persona, más bajos son sus niveles hormonales en
general.
Synchronicity
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Así que sí, es normal. Es por eso que no me gusta ver a
las personas tratar de mantener un nivel de grasa corporal
más bajo que su punto de ajuste de grasa corporal. Por lo
general, hace que sus hormonas estén fuera de control.
¿Es mejor hacer dieta con o sin un día alto en
carbohidratos?
Definitivamente es mejor hacer dieta con un día alto en
carbohidratos que sin él. Estudios en la Universidad del
Sur de Florida, vieron una dieta grupal con calorías sin
cambios todos los días, y otro grupo que hizo dos días
altos en carbohidratos seguidos. Comparamos la pérdida
de grasa, la retención/ganancia muscular. El grupo con los
días altos en carbohidratos lo hizo mejor que el grupo sin
ellos porque mantuvieron más músculo mientras hacían
dieta y se mantuvieron mejor en la dieta.
Ahora, no estoy recomendando días gigantescos altos en
carbohidratos. La clave es mantenerlos razonables para
que no almacene un montón de grasa que tenga que
quemar toda la semana después.
¿Cómo puedo implementar semanas de mini cortes
durante mi preparación?
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Los mini cortes debemos de usarlos cuando sean
necesarios. Normalmente se usan cuando alguien está
engordando demasiado y necesita revertir esa tendencia.
Realizar un corte fuerte de 8 a 10 semanas y luego volver
agregar calorías.
Cuando los niveles de grasa corporal son un poco más
altos o están fuera de lo normal, la pérdida de masa
muscular no es un peligro, por lo que un corte de 8
semanas generalmente no pone en
riesgo las ganancias. Reducir las calorías en una cantidad
bastante decente y aumentar con los ejercicios
cardiovasculares para eliminar la mayor cantidad de grasa
posible, luego agregar calorías mientras procurar
mantenerte más magro.
Si un hombre está comiendo 3000 calorías fuera de
temporada y necesita bajar de 3 a 4 kg, haremos que
vaya a 2400 calorías con trabajo cardiovascular 4 veces
por semana durante 8 semanas. Para una mujer que come
2000 calorías, bajaremos a 1500 y agregaremos cardio.
Ambas situaciones siempre tienen un día alto en
carbohidratos, pero pueden ser solo 50-100 carbohidratos
adicionales, dependiendo de la persona.
¿Alguien puede mantener la fuerza mientras hace
dieta?
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Sí, hasta cierto punto, la cantidad de fuerza que alguien
mantiene mientras hace dieta es un reflejo directo de la
cantidad de músculo que mantiene durante la dieta. Una
caída muy brusca de la fuerza suele indicar una rápida
pérdida de masa muscular. Así que es importante luchar
para aferrarse a conservar la fuerza como sea posible
mientras hace dieta.
Sin embargo, no importa cuánto intente mantener los
músculos, si se está volviendo súper delgado,
simplemente no hay la misma cantidad de testosterona
presente, o grasa para usar como palanca en los
levantamientos, o calorías para ayudar a impulsar la
recuperación. , y mucho menos ganancias. Entonces, en
estos casos, perder algo de fuerza es solo parte del
proceso.
Acabo de empezar mi primera dieta. ¿Algún consejo
que me puedas dar?
Simple y al punto; adhiérase a sus macros al 100% y vaya
CON TODO durante toda la preparación.
¿Cuál es el error número uno en pérdida de grasa y
metabolismo que ves que la gente comete?
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Comenzar una dieta antes de que su cuerpo se haya
recuperado de su última dieta. Lo que quiero que la gente
sepa es lo importante que es el tiempo que debería de
pasar fuera del proceso de dieta o de ganancia de masa
muscular.
Un atleta que intenta volver a hacer dieta demasiado
pronto después de una competencia física, o también
comúnmente alguien obeso que acaba de perder 25 Kg y
luego recupera la grasa inmediatamente después de
terminar la dieta. Quieren dar la vuelta y hacer dieta para
que la grasa retroceda en el patrón clásico de dieta yoyo.
En ambos casos, el metabolismo de la persona no está
listo para soportar la pérdida de grasa nuevamente y ahí
radica el error.
Aquí está el problema: cuando eres muy delgado, los
niveles de testosterona seguirán siendo más bajos, los
niveles de tiroides serán más bajos y la leptina será más
baja, por lo que todo en tu cuerpo estará en tu contra.
Tengo tanta hambre después de comer y entre medio
de las comidas que podría masticar mi brazo. Estoy
luchando duro. ¿Hay alguna razón por la que esto está
sucediendo?
A medida que las personas llegan al final de la dieta, las
escuchamos decir cosas como "Tengo hambre antes de mi
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próxima comida. Sé que es hora de comer". Gran parte del
hambre extrema está ligada a la leptina, una hormona que
a menudo se malinterpreta, aunque está ligada al hambre
en gran medida.
La leptina es una hormona producida en las células grasas
que afecta una serie de cosas en el cuerpo, incluida la
regulación del metabolismo y el control del apetito. La
leptina a menudo se llama la "hormona de la saciedad".
Porque le dice a tu cerebro que estás lleno y satisfecho
después de comer. El problema con el que te encuentras
cuando haces dieta es que a medida que adelgazas, tus
células grasas se vuelven más pequeñas. Dado que la
leptina se produce en las células grasas, se produce
menos leptina y no recibe la señal de que está lleno como
lo hace fuera de temporada. ¿Tener sentido?
A medida que hace dieta y los niveles de leptina
descienden, el control emocional y cognitivo de su apetito
también se ve afectado. Así que mentalmente te será más
difícil controlar esos impulsos de comer.
El mensaje es: si vas a adelgazar (especialmente si
compites) vas a estar hambriento. Una reducción
importante de la grasa corporal viene una reducción en los
niveles de leptina y el hambre te golpeará. Saber que es
completamente normal lo que le pasa a su cuerpo podría
hacer que sea más fácil de manejar.
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Sé que necesito ser más delgado y más musculoso.
¿Cómo sé si primero necesito ganar músculo o
reducirlo? Por favor ayuda.
Muchas personas hacen girar sus ruedas tratando de
adelgazar, luego descubren que no tienen tanto músculo
como les gustaría y regresan a una fase de ganancia. Esto
suele ir acompañado de aumento de grasa, y repiten el
ciclo.
Aquí está la cosa, para los hombres con más del 20-25%
de grasa corporal y las mujeres con más del 25-30% de
grasa corporal, me concentraría PRIMERO en eliminar la
grasa. Luego, invierta la dieta (volver a agregar calorías)
para mantenerse delgado mientras se enfoca en agregar
músculo.
Para las personas que son más delgadas que los
porcentajes anteriores, me concentraría en agregar la
mayor cantidad de músculo posible y minimizar la
ganancia de grasa, y luego eliminaría un poco de grasa
cuando esté listo. Una vez que hayas eliminado la grasa,
sigue la dieta inversa y esfuérzate por agregar músculo
mientras mantienes tu grasa corporal ideal.
Quiero saber si las personas deberían consumir más
proteínas cuando se enfocan en ganar músculo en
lugar de hacer dieta.
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Definitivamente hay momentos en los que se recomienda
más proteína. Lo bueno es que se ha demostrado en
estudios que la proteína adicional no se almacena como
grasa. José Antonio (director de la Sociedad Internacional
de Nutrición Deportiva) hizo un estudio con hombres y
mujeres que comieron una cantidad excesiva de proteína,
algunos de ellos consumían entre 300 y 400 gramos de
proteína al día, y todo lo que hicieron fue volverse más
musculosos y perder grasa.
Por lo tanto, cuando está haciendo una dieta baja, lo
mínimo que me gusta recomendar es establecer la
proteína diaria en 1 gramo por libra de peso corporal final.
Para las personas que se esfuerzan por maximizar la
ganancia muscular, puede multiplicar ese número por 1,25
a 1,5 y ayudará. Por ejemplo, si comes 200 g de proteína
al día y pesas 200 lb, pero quieres intentar crecer durante
uno o dos años, tomaría 200 x 1,5 para obtener 250
gramos de proteína al día.
No hay que tener miedo de las proteínas altas cuando
trates de ganar peso.
¿Cuál crees que es la principal razón por la que las
personas no desarrollan los músculos que deberían
cuando van al gimnasio?
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Hay múltiples razones. Compartiré dos de ellos. El error
más grande que veo es cuando alguien levanta pesas sin
concentrarse en SENTIR el trabajo del músculo hasta el
fallo. Veo a tanta gente en el gimnasio que se ejercita en
los levantamientos, pero no desarrolla el físico que quiere.
Necesitan reducir la velocidad, bajar el peso y sentir que el
músculo trabaja hasta que arde tanto que llega al fallo
muscular cuando corresponda.
La otra razón principal por la que las personas fracasan es
porque siguen una dieta que no es compatible con sus
objetivos. Veo personas que entrenan año tras año, pero
no se ven diferentes después de todo ese trabajo. No
comen suficientes proteínas, no cuantifican su comida y no
tienen idea de si comen lo suficiente para permitir la
recuperación, y mucho menos para agregar nuevos
músculos.
Necesito ganar más tamaño para ser competitivo.
¿Cuánto tiempo de una temporada de ganancia debo
tomar?
En general: cuanto más haga dieta, más tiempo tendrá que
dejar de hacer dieta para crecer y ganar músculo.
Normalmente necesitamos tomar de 2 a 4 años para
mejorar
Perder grasa mientras se construye músculo, ¿es
posible?
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Sí es posible, pero generalmente solo sucede para
principiantes. Cuando alguien comienza a hacer ejercicio
por primera vez, gana músculo mucho más rápido que
alguien que ha estado entrenando 10-20 años. No puedo
decirle cuántas veces he visto a un cliente que es nuevo
en el gimnasio hacer dieta para perder kilos de grasa
mientras gana kilos de músculo. Pero eso generalmente
solo dura alrededor de un año, y luego la ganancia
muscular realmente comienza a disminuir. Así que si estás
en esta etapa de entrenamiento, ¡disfrútalo mientras dure!
Tengo muchos amigos que practican powerlifting y
quieren que participe con ellos. ¿Es eso mejor para el
crecimiento muscular que entrenar como un culturista
(sin tanto volumen de movimientos compuestos como
sentadilla, peso muerto, press banca?
En algún momento alrededor de 2011, los atletas físicos
serios comenzaron a adoptar un estilo de entrenamiento
que giraba en torno a la sentadilla, el banco y el peso
muerto. Un investigador muy conocido y algunos
entrenadores muy conocidos comenzaron a impulsarlo, y
se hizo conocido como el uso de un enfoque DUP
(Periodización Ondulante Diaria). Como nota al margen,
DUP solo significa que los rangos de repeticiones cambian
de un día a otro, independientemente del levantamiento.
Así que llamar DUP a un sistema de entrenamiento de
sentadillas, banco y peso muerto no es exacto
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De todos modos, lo siguiente que sabemos es que todos
comenzaron a hacer los tres grandes levantamientos cada
2 o 3 veces por semana. Muchas personas se lesionaron
por esforzarse demasiado y no recuperarse.
Los atletas también comenzaron a usar el enfoque de
powerlifter de hacer "movimientos accesorios" después de
que se realiza el gran levantamiento del día. Pero el
problema es que para que un culturista o atleta físico gane
músculo, los movimientos accesorios deben entrenarse
muy duro y entrenarse de la manera correcta. Pero vimos
fue que la gente gastaba toda su energía en una
sentadilla, por ejemplo, y luego simplemente hacía que los
movimientos accesorios fueran una ocurrencia tardía.
No es muy recomendable un enfoque híbrido de
levantamiento de pesas DUP basado en el powerlifting si
el objetivo es estrictamente ganar músculo.
¿Qué es algo que la mayoría de la gente se pierde
cuando entrena en el gimnasio para ganar músculo?
Muchas personas no se enfocan en cambiar los ángulos y
los ejercicios y, en cambio, se limitan a hacer lo mismo una
y otra vez. Claro, algunos están cambiando los rangos de
repeticiones, pero si la selección de ejercicios no cambia,
entonces las ganancias pueden estancarse.
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Recomiendo golpear el grupo muscular que se está
entrenando de varios ángulos en cada entrenamiento,
utilizando una variedad de ejercicios bien programados
cada sesión.
¿Es cierto que después de terminar una dieta alguien
puede saltar a una gran cantidad de músculo? "el
rebote posterior a la dieta", estoy interesado en
escuchar una opinión.
¡Ah, el buen rebote post-dieta! Esto es algo que recuerdo
haber escuchado mucho cuando comencé a entrenar
personas. Siempre se pensó que después de una fase de
dieta, alguien podría aplastar la comida y ganar una
tonelada de músculo. Solía ​creerlo y lo hice con muchos
clientes.
Sin embargo, tan sexy y divertido como suena (quiero
decir, ¿quién no quiere asesinar una tonelada de comida y
ganar músculo después de sufrir una dieta?) simplemente
no es exacto.
Cuando alguien hace dieta, pierde músculo, por lo que
después de ese período, sí, recuperará ese músculo
perdido muy rápidamente. Pero no es nueva ganancia
muscular. Es simplemente devolverlos a donde estaban
antes de la dieta. El nuevo crecimiento toma mucho más
tiempo.
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¿Es posible hacer una dieta y mantenerse
extremadamente delgado y luego trabajar para agregar
solo músculo?
Esencialmente, existe la creencia de que todos tenemos
un porcentaje de grasa corporal donde nuestras hormonas
funcionan mejor: el punto de ajuste de grasa corporal.
Cuando una persona está muy por debajo de este nivel, su
testosterona, hormona tiroidea, leptina y otras hormonas
comienzan a disminuir mientras que los niveles de cortisol
aumentan. Experimentan hambre por las nubes, poca
energía, poco deseo sexual, mal humor, falta de sueño y
más. Todas estas cosas hacen que sea más difícil
construir músculo.
No veo a muchos que puedan mantener un físico muy
delgado durante un período prolongado de tiempo, y
mucho menos ganar músculo mientras lo hacen. Para la
mayoría personas, los períodos prolongados de muy poca
grasa corporal no son saludables, no se pueden mantener
y no conducen al crecimiento muscular. En cambio,
recomiendo construir músculo mientras tu porcentaje de
grasa corporal está en un nivel más saludable.
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