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Didier REISS
Dr Pascal PRÉVOST
La bible de la
préparation
physique
Le guide scientifique
et pratique pour tous
27, rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS
Fondade butchap1et2.v2.indd 1
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Remerciements
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2ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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3ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6RPPDLUH
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Préface
« «
1
Introduction
Préambule
Toute vérité franchit trois étapes.
D'abord, elle est ridiculisée.
11
3
perdre
du poids ?
VSÄFLƬTXH"
65ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
développer
son endurance
195
6
Comment
développer
sa force
maximale ?
7
Comment
développer
283ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5
235ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
4ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
65
33
235
4
Comment
33ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
LGHQWLƬHU
ses besoins ?
195ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2
19
283
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sa force
explosive ?
331
331ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7
Comment
optimiser
la musculation
avec les bons
mouvements ?
11ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)
19ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Ensuite, elle subit une forte opposition.
Puis, elle est considérée comme ayant été une évidence.
SOMMAIRE
10
Comment
développer
sa masse
sa souplesse ?
musculaire ?
387
359
11
12
Comment
développer
développer
485ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
un gainage
fonctionnel ?
13
Comment utiliser
l’électrostimulation
SRXUOHVGLƪÄUHQWHV
qualités physiques ?
527
485
553
Chapitre 15
COMMENT RÉCUPÉRER ?
14
15
567
567ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
établir une
SODQLƬFDWLRQ"
605ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
UÄFXSÄUHU{"
Comment
605
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Hommage
à la préparation
physique
et aux hommes
d'exception
633
5ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 14
COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
633ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
son équilibre ?
417
527ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
sa vitesse ?
387ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
développer
359ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
développer
417ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9
553ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8
6ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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3UÄIDFH
« «
Toute vérité franchit trois étapes.
D'abord, elle est ridiculisée.
Puis, elle est considérée comme ayant été une évidence.
Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)
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7ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Ensuite, elle subit une forte opposition.
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&RQMXJXÄH»OoH[SÄULHQFHGHWHUUDLQODFXOWXUHVFLHQWLƬTXHGH'LGLHU5(,66
et de Pascal PRÉ9267 PH ODLVVH WUÃV DGPLUDWLI 'DQV OD VWUDWÄJLH GLDOHFWLTXHFKRLVLHGHVFRQVWDQWVDOOHUVHWUHWRXUVHQWUHODIRUWHH[SÄULHQFHGX
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SUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
$\DQWOXODSOXSDUWGoHQWUHHX[SDUWLFXOLÃUHPHQWFHX[TXLPHSDUDLVVDLHQW
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SODFHGoRÔLOVHUDGLƯFLOHGHGÄORJHUFHWRXYUDJHWDQWODGRFXPHQWDWLRQ
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8ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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ULHQQoHVWODLVVÄGDQVOoRPEUH
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WRXWGÄSHQGGHOHXUQLYHDXGoHQWUDÉQHPHQW
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ÄGLWLRQVVHURQWQÄFHVVDLUHVSRXUSRXUVXLYUHFHWLQGLVSHQVDEOHDMXVWHPHQW
HWFHWWHGLDOHFWLTXHWHUUDLQVFLHQFHWHUUDLQ$PÄOLRUHUODSHUIRUPDQFHGX
VSRUWLI VDQV QXLUH » OD VDQWÄ GH Oo+RPPH GHPHXUHUD LQ ƬQH OD SULQFLSDOH
FLEOHYLVÄH
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9ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(QƬQFRPPHWRXWDFWHPRWHXURXDFWLRQPRWULFHPÅPHH[SULPÄV»OHXU
SOXVKDXWQLYHDXQHVRQWTXHODUÄVXOWDQWHGoLQWHUDFWLRQVPXOWLSOHVGHGLYHUVHVFDSDFLWÄVFHOOHVFLSHXYHQWHOOHVVoH[SULPHU»OHXUPD[LPXPRXGH
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'DQV FHWWH SHUVSHFWLYH GRXEOH YRWUH RXYUDJH HVW GHVWLQÄ » EHDXFRXS
DSSRUWHU QRQ VHXOHPHQW DX[ SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV PDLV DXVVL DX[ HQWUDÉQHXUVDX[PÄGHFLQVGXVSRUWDX[ÄWXGLDQWVHQ67$36»OHXUVHQVHLJQDQWVTXLSUHQGURQW»QHSDVHQGRXWHUDXWDQWGHSODLVLU»YRXVOLUHTXH
MoHQDLHXPRLPÅPH
6DFKH]'LGLHUHW3DVFDOYRXVTXLLO\DORQJWHPSVDYH]ÄWÄPHVÄWXGLDQWV
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ÀQRXYHDXPHVSOXVYLYHVIÄOLFLWDWLRQV
*HRUJHV&$=25/$
Docteur en STAPS
Expert en physiologie et méthodologie
de l'évaluation et de la détection
10ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Créateur du diplôme d'université
en évaluation et préparation physique
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3UÄDPEXOH
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"La structure d’une chose n’est nullement une chose que nous puissions "inventer". Nous pouvons seulement la mettre à jour patiemment, humblement
en faire connaissance, la "découvrir". S’il y a inventivité dans ce travail, et s’il
nous arrive de faire œuvre de forgeron ou d’infatigable bâtisseur, ce n’est
nullement pour "façonner", ou pour "bâtir", des "structures". Celles-ci ne
nous ont nullement attendus pour être, et pour être exactement ce qu’elles
VRQW0DLVFoHVWSRXUH[SULPHUOHSOXVƬGÃOHPHQWTXHQRXVOHSRXYRQVFHV
choses que nous sommes en train de découvrir et de sonder, et cette structure réticente à se livrer, que nous essayons à tâtons, et par un langage encore balbutiant peut-être, de cerner."
$OH[DQGUH*URWKHQGLHFN
Mathématicien. Récoltes et semailles1
Curiosité
12ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/RUVTXHQRXVQRXVVRPPHVUHQFRQWUÄVLO\DSOXVGHDQVULHQQHODLVVDLW
SUÄVDJHUOoÄFULWXUH»PDLQVGoXQHSDUWLWLRQVXUODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
&HSHQGDQW QRWUH YÄFX VSRUWLI HW VFLHQWLƬTXH DXUDLW GÖ QRXV PHWWUH OD
SXFH»OoRUHLOOH&DUWHOOHHVWODFKRVHTXLQRXVDIDLWQRXVUHQFRQWUHU
1RWUHFXULRVLWÄHWQRWUHOLEHUWÄGoHVSULWQRXVRQWUDSSURFKÄVHWQRXVRQW
DPHQÄV»WUDYDLOOHUHQVHPEOHSDUODVXLWH
&H TXH QRXV FRXFKRQV DXMRXUGoKXL VXU OH SDSLHU HVW OH IUXLW GoXQH H[SÄULHQFHGHDQVDXWDQWGDQVOHVSUDWLTXHVVSRUWLYHVTXHGDQVOHGRPDLQH
GHVVFLHQFHVELRORJLTXHVDSSOLTXÄHV
1RXVOHIDLVRQVFDUQRXVSDUWDJHRQVSOXVLHXUVFKRVHV
• XQHYRORQWÄGHFRPSUHQGUHWRXWFHTXLDWUDLW»ODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
HQOLHQDYHFODSHUIRUPDQFHHWODVDQWÄGHOoDWKOÃWH
• XQHYRORQWÄGHOXWWHUFRQWUHODGR[DWUÃV WURS SUÄVHQWHGDQVQRWUHPLOLHX GH FRPEDWWUH OHV LGÄHV UHÂXHV TXL SUÄYDOHQW HQFRUH VXU OH WHUUDLQ
1 / Alexandre Grothendieck, Mathématicien. Récoltes et semailles, Montpellier,
Université des Sciences et Technologies du Languedoc (1985), p. 27.
En savoir plus : http://images.math.cnrs.fr/Alexandre-Grothendieck.html
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PRÉAMBULE
DORUVTXHGHVDYDQFÄHVVFLHQWLƬTXHVVLJQLƬFDWLYHVRQWVRXYHQWÄWÄUÄDOLVÄHVWRXWHQUHVWDQWPÄFRQQXHV
• XQDWWUDLWGHORQJXHGDWHSRXUODYXOJDULVDWLRQVFLHQWLƬTXHFoHVW»GLUHOH
IDLWGoDGDSWHUXQHQVHPEOHGHFRQQDLVVDQFHVWHFKQLTXHVVFLHQWLƬTXHV
GHPDQLÃUH»OHVUHQGUHDFFHVVLEOHV»XQOHFWHXUQRQVSÄFLDOLVWHPDLV
ODYXOJDULVDWLRQVDQVWRPEHUGDQVOHYXOJDLUH»VDYRLUVDQVWURSGÄQDWXUHU
OHV GRQQÄHV TXL QRXV VHPEOHQW LPSRUWDQWHV HW HQ SHUGUH OoHVVHQFH /H
FRUROODLUHHVWOoDFFHSWDWLRQTXHODFRPSOH[LWÄHVWXQDVSHFWDXMRXUGoKXL
LQFRQWRXUQDEOHGHWRXWVDYRLUFDUWHOHVWOHPRQGHTXLQRXVHQWRXUH
&HODQoHVWSDVVDQVSRVHUTXHOTXHVSUREOÃPHVFDUOoLQQRYDWLRQHWODSURVSHFWLRQQHVRQWSDVIRUFÄPHQWGHVWHUUDLQVRÔOHVHQWUDÉQHXUVVRQW»OoDLVH
FDU QRXV QRXV FRPSODLVRQV WUÃV WURS VRXYHQW GDQV OD URXWLQH GHV SURJUDPPHVTXHQRXVPDÉWULVRQVVDQVLPDJLQHUXQLQVWDQWDOOHUH[SORUHUGH
QRXYHDX[SDQVGHODSK\VLRORJLHGHOoHQWUDÉQHPHQWLVVXVGHWUDYDX[SOXV
RXPRLQVELHQFRQÂXVHWSOXVRXPRLQVELHQWUDQVIÄUDEOHVVXUOHWHUUDLQ(W
QRXVHQSDUORQVHQFRQQDLVVDQFHGHFDXVHFDUQRXVDYLRQVFHWWHDWWLWXGH
DXGÄEXWGHQRWUHFDUULÃUHGoHQWUDÉQHXU
7HOOHDÄWÄQRWUHÄYROXWLRQQRQVDQVKHXUWVRXVDQVPDOQRQVDQVGLƯFXOWÄV HW LQWHUURJDWLRQV SRXU DXMRXUGoKXL DUULYHU » FH TXH QRXV SURSRVRQV
FRPPH DFFRPSDJQHPHQW LQGLYLGXDOLVÄ TXHO TXH VRLW OH QLYHDX GH SUDWLTXH GH OD SHUVRQQH VXUWRXW FHOOH TXL VRXKDLWH GÄFRXYULU GH QRXYHOOHV
DSSURFKHVGDQVOoHQWUDÉQHPHQWSK\VLTXHQRWDPPHQWÀODIDÂRQGH*URWKHQGLHFNTXHQRXVDYRQVFLWÄHQGÄEXWGHFHSUÄDPEXOHQRXVHVVD\RQV
2 / Le Robert de la langue française : dictionnaire alphabétique et analogique
de la langue française. Paris, Ed. Dictionnaires le Robert, 2004. p. 2812.
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13ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ÀOoLQYHUVHOHVTXHVWLRQVGHWHUUDLQDUULYHQWVRXYHQWGDQVOHVODERUDWRLUHV
SRXUHVVD\HUGHFRPSUHQGUHQRWUHFRUSVHQDFWLRQOHYHUOHYRLOHVXUVHVFDSDFLWÄVGoDGDSWDWLRQTXHOTXHIRLVLQVRXSÂRQQÄHVHWLQWULJDQWHVPDLVDXVVL
PHWWUHHQÄYLGHQFHTXHQRVFRQFHSWVHWQRWUHYLVLRQVRQWHUURQÄVHWTX LO
HVWQÄFHVVDLUHGHFKDQJHUGHSRLQWGHYXHSRXUSDVVHU»XQQRXYHDXVWDGH
GHFRPSUÄKHQVLRQSOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄWHOOHTX HOOHVHSUÄVHQWH»QRXV
»QRWUHKXPEOHQLYHDXGHGÄFULUHOHSOXVƬGÃOHPHQWSRVVLEOHOHVSKÄQRPÃQHVTXLVHGÄURXOHQWGDQVQRWUHRUJDQLVPHORUVTXoLOHVWVRXPLV»XQH
FRQWUDLQWH GRQW OoREMHFWLI HVW GoDPÄOLRUHU RX HQWUHWHQLU XQH TXDOLWÄ SK\VLTXHGDQVOHUHVSHFWGHOoLQWÄJULWÄSK\VLTXHGHODSHUVRQQHWRXVQLYHDX[
GHSUDWLTXHFRQIRQGXV
Compréhension
14ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
$LQVLQRXVVRXKDLWRQVYDORULVHUXQHpratique fondée sur des faitsTXLEDODLHUDLW DLQVL OHV QRPEUHXVHV LGÄHV UHÂXHV TXL FLUFXOHQW VXU OH WHUUDLQ HW
GDQVOHVODERUDWRLUHVFHOOHVTXLRQWODYLHGXUH,OHVWXQWHPSVRÔOHGÄEDW
HVWLPSRUWDQWSRXUFRQIURQWHUOHVRSLQLRQVSRXUHVVD\HUGHFRPSUHQGUH
SRXUPHWWUHHQUHODWLRQOHVIDLWVHWOHVGLƪÄUHQWHVWKÄRULHV7URSVRXYHQW
GHV UDFFRXUFLV VH IRQW HQWUH XQH FRQYLFWLRQ LQGLYLGX RX XQH RSLQLRQ
JURXSH HWXQIDLWVFLHQWLƬTXH/HPÅPHSUREOÃPHVHSRVHHQWUHOHVIDLWV
HWODWKÄRULH&HVRQWGHX[FKRVHVGLƪÄUHQWHV&HODSHXWSDUDÉWUHDEVWUDLW
GLWFRPPHÂDSRXUWDQWWRXVOHVIUHLQVWRXWHVOHVDSSUR[LPDWLRQVWRXWHV
OHVPDXYDLVHVLQWHUSUÄWDWLRQVYLHQQHQWGoDERUGGHFHVDPDOJDPHV
0DLVXQHSUDWLTXHIRQGÄHVXUGHVIDLWVQoHVWHQULHQXQHSUDWLTXHƬJÄH
ELHQDXFRQWUDLUH1oÄWDQWSDVHQIHUPÄHGDQVXQFDGUHWKÄRULTXHULJLGH
HOOH SHXW VH SHUPHWWUH GoDOOHU H[SORUHU » GURLWH » JDXFKH GH QRXYHOOHV
IDÂRQVGHIDLUHGoHVVD\HUGHQRXYHDX[H[HUFLFHVTXLWWH»VHWURPSHUGH
PHWWUHHQSODFHGHQRXYHOOHVIRUPHVGoDWHOLHUVTXLWWH»OHVDEDQGRQQHUSDU
ODVXLWHVLOHVUÄVXOWDWVQHVRQWSDVFRQFOXDQWV
'RQQRQVGHX[H[HPSOHVSRXUELHQFRPSUHQGUHQRWUHSRLQWGHYXH3RXU
FHODQRXVDOORQVIDLUHSDUOHUGHX[ÄPLQHQWVFKHUFKHXUVTXHQRXVDSSUÄFLRQVWDQWSRXUODTXDOLWÄGHOHXUYXOJDULVDWLRQVFLHQWLƬTXHTXHSRXUOHXU
DFFHVVLELOLWÄ ORUVTXH QRXV OHV DYRQV UHQFRQWUÄV » SOXVLHXUV UHSULVHV SRXU
SDUOHUGHOHXUVSÄFLDOLWÄ$XVVLÄWUDQJHTXHFHODSXLVVHSDUDÉWUHLOVQHVRQW
SDVLVVXVGHVVFLHQFHVELRORJLTXHVDSSOLTXÄHVDXVSRUWHW»OoH[HUFLFHSK\VLTXH(KRXL,O\DXQHYLHHQGHKRUVGXVSRUW
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PRÉAMBULE
/H SUHPLHU 6WHSKHQ - *RXOG SDOÄRQWRORJXH DPÄULFDLQ GÄFÄGÄ HQ PDL
DÄFULW»SURSRVGHOoÄYROXWLRQFHTXLVXLWHQ
"Eh bien, l’évolution est une théorie. C’est également un fait. Et les faits et
OHVWKÄRULHVVRQWGHVFKRVHVGLƪÄUHQWHVQRQGHVÄFKHORQVGDQVODKLÄUDUFKLH
de certitude croissante. Les faits sont les données du monde. Les théories
VRQWGHVVWUXFWXUHVGoLGÄHVTXLH[SOLTXHQWHWLQWHUSUÃWHQWOHVIDLWV/HVIDLWV
QH GLVSDUDLVVHQW SDV TXDQG GHV WKÄRULHV VFLHQWLƬTXHV ULYDOHV GÄEDWWHQW
pour les expliquer. La théorie de la gravitation d’Einstein a remplacé celle
de Newton, mais les pommes ne se suspendent pas en l’air en attendant le
résultat. Et l’homme a évolué à partir d’ancêtres simiesques, qu’il l’ai fait par
le mécanisme proposé de Darwin ou par un autre, encore à découvrir.
3DUDLOOHXUVIDLWQHVLJQLƬHSDVFHUWLWXGHDEVROXH/HVSUHXYHVƬQDOHVGHOD
logique et des mathématiques découlent de façon déductive à partir de prémisses déclarées et atteignent la certitude que parce qu’ils ne sont pas sur
OHPRQGHHPSLULTXH>@(QVFLHQFHIDLWVLJQLƬHVHXOHPHQWFRQƬUPÄ»XQ
degré tel qu’il serait pervers de refuser la correction provisoire." Je suppose
que les pommes pourraient commencer à s’élever demain, mais la possibilité ne mérite pas qu’on lui accorde le même temps dans les salles de classe
physique."
"Nous ne savons pas plus qu’il y a 50 ans si nous sommes seuls dans l’univers
ou non. Sur le plan de la science nous n’avons pas de réponse, c’est peut-être
oui, peut-être non. Sur le plan des opinions, j’ai une conviction intime [...] que
ODYLHVXUGoDXWUHVSODQÃWHVKDELWÄHVDYHFGHVJHQVTXLIRQWGHODVFLHQFHHVW
3 / SJ Gould, Hen's Teeth and Horse's Toes, 1994, pp. 253-254.
Un extrait est disponible sur le lien suivant
http://www.stephenjaygould.org/library/gould_fact-and-theory.html.
4 / Nous avons souligné les passages qui nous semblent importants.
5 / France Inter dans le Journal 7/9. Interrogé par Laurence Luret le dimanche
23/12/2012 à 8h16 pendant la chronique « Parenthèse ».
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15ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/H VHFRQG HVW +XEHUW 5HHYHV DVWURSK\VLFLHQ GRQW QRXV UDSSRUWRQV OHV
SURSRVWHQXVORUVGoXQHÄPLVVLRQUDGLRSKRQLTXHGLƪXVÄHHQ
un phénomène cosmique très général. Mais je ne peux pas l’affirmer au nom
de la science ; je ne peux l’affirmer qu’au nom de l’opinion. Et j’ai des collègues qui croient le contraire, et c’est très bien. Nous pouvons en débattre
indéfiniment."
À elles deux, ces citations résument parfaitement notre démarche. Certes
il y a des théories qui s’affrontent pour expliquer tel ou tel fait observé et
mesuré sur le terrain, mais il n’en reste pas moins que certaines marchent
sans qu’on puisse les expliquer aujourd’hui. Et c’est ça le plus important. Il
n’est nul besoin d’attendre que l’on ait l’explication à partir de nos connaissances actuelles pour aller de l'avant car l’évolution des savoirs pourra
faire évoluer cette explication dans une direction qui la renforce ou la réfute. Nul ne le sait. En revanche, il n'est plus concevable, à une époque où
l'information est accessible quasiment en temps réel, de continuer à s'appuyer sur des théories ou méthodes contre lesquelles on dispose de suffisamment de preuves pour dire qu'elles sont obsolètes et que l'on peut
faire mieux aujourd'hui.
16 • LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Partage
Il est également un temps, tout aussi important, pour transmettre l’état
des connaissances actuelles sur un sujet donné afin de rendre compte
de l’avancement, de l’évolution des savoirs à notre disposition. Ces deux
phases sont indispensables, complémentaires et incontournables dans
la construction des méthodes et outils nécessaires à l’entraînement et la
préparation physique. Il en va de notre crédibilité en tant qu’experts du
mouvement, tant auprès des athlètes que du grand public.
Reste donc le problème de la transmission des connaissances qui peuvent
être appliquées à une pratique professionnelle. Le mouvement, c’est
le mouvement. Les fondamentaux restent les mêmes quel que soit le
contexte, ce qui fait de la préparation physique une sorte de champ transdisciplinaire, une approche plurielle pour une réponse individuelle (cf.
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PRÉAMBULE
Chapitre 2 Identifier ses besoins). Cette approche nous a amené à nous
intéresser à différents domaines pour avoir une vision plus globale des
phénomènes observés et ainsi mieux comprendre les processus mis en jeu
face au stress qu’induit un programme d’entraînement, stress tel que décrit par Selye 6, à savoir une "adaptation".
Certes, un ouvrage reste un savoir figé, une photographie des connaissances du moment. Mais il peut être intéressant de l’écrire ne serait-ce
que pour apporter des éclairages aussi instructifs (compréhension) que
nécessaires (utilité). Une ancienne ministre de la Recherche, seule femme
astronaute française, n’a-t-elle pas dit si justement : "Un savoir ne vaut que
s'il est appliqué" ? Savoir, c’est bien... Le mettre en pratique, c’est mieux,
mais pas forcément évident.
6 / Le Stress de la vie. Paris : Ed. Gallimard, Collection Les Essais (n° 192). 2e éd., 1975,
464 pages.
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17 • LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nous espérons que ce moment de partage éveillera votre curiosité et vous
apportera autant de plaisir qu’il nous en a procuré et continue à le faire
dans notre quotidien, en tant que préparateur physique, formateur, conférencier... en France comme ailleurs.
18ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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1
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,QWURGXFWLRQ
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"Avec Darwin, les variations sont la réalité, et la moyenne calculée une abstraction mentale. Sous Platon, les variations étaient accidentelles tandis
que l’essence représentait la réalité. Nous vénérons la distribution normale
parce que nous avons tendance à croire à des valeurs idéalisées accompagnées à leurs côtés de variations dues au hasard. Mais la nature correspond
rarement à nos attentes."
6-*RXOG/LIHoV*UDQGHXU
The Spread of Excellence from Platon to Darwin, 1996
2QQHSHXWSOXVHQYLVDJHUDXMRXUGoKXLGHSDUOHUGHSHUIRUPDQFHVSRUWLYH
VDQVÄYRTXHUODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHTXLOXLHVWDVVRFLÄH(OOHHQHVWPÅPH
GHYHQXHLQGLVVRFLDEOHTXoHOOHVRLWJÄUÄHSDUOoHQWUDÉQHXUOXLPÅPH IDXWH
GHPR\HQRXSDUSODLVLU RXSDUXQSUÄSDUDWHXU»SDUWHQWLÃUH
20ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0ÅPH VL HOOH H[LVWH GHSXLV ELHQ ORQJWHPSV UHJDUGH] SDU H[HPSOH OHV
WH[WHV ÄYRTXDQW OD IDÂRQ GRQW OHV JODGLDWHXUV RX OHV DWKOÃWHV VH SUÄSDUDLHQWDYDQWOHVRO\PSLDGHVPRGHUQHV HOOHDYUDLPHQWSULVVRQHVVRUGDQV
OD FRQWLQXLWÄ GX GÄYHORSSHPHQW GHV VFLHQFHV ELRORJLTXHV HW SK\VLTXHV
DSSOLTXÄHV » OoH[HUFLFH SK\VLTXH HW DX VSRUW HQ SDUWLFXOLHU ORUVTXH GHV
FKHUFKHXUVRQWFRPPHQFÄ»VoLQWÄUHVVHUDX[FDSDFLWÄVSK\VLTXHVGDQVOH
FDGUHGHODSHUIRUPDQFHSXUHHWGXUH QRWDPPHQWDYHFGHVPLOLWDLUHV DX[
SURFHVVXVGoDGDSWDWLRQ»OHXUDPÄOLRUDWLRQRXOHXUPDLQWLHQ
(QDQVGHSUDWLTXHQRXVDYRQVFRQVWDWÄSOXVLHXUVÄYROXWLRQVTXLRQW
IDLWGHQRWUHPÄWLHUQRQVHXOHPHQWTXHOTXHFKRVHGHSOXVULFKHPDLVDXVVL
GHSOXVGLƯFLOH»JÄUHU&HWWHÄYROXWLRQWLHQWHQPRWVWUDQVYHUVDOLWÄ
FRPSOH[LWÄHWVSÄFLƬFLWÄ
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INTRODUCTION
1 • Transversalité
(QHƪHWDXƬOGHVDQVQRXVQRXVVRPPHVDSHUÂXVTXHEHDXFRXSDYDLHQW
VRXYHQWYXOJDULVÄGHVQRWLRQVHQHQGÄQDWXUDQWOoHVVHQFHPÅPHELDLVDQW
DLQVLOoLGÄHTXHOoRQVHIDLVDLWGHWHOOHRXWHOOHFDSDFLWÄSK\VLTXHGHWHOOH
RXWHOOHUÄDFWLRQSK\VLRORJLTXHRXGHWHOOHRXWHOOHDGDSWDWLRQ»OoHQWUDÉQHPHQW,GHPSRXUGoDXWUHVTXLRQWLQWHUSUÄWÄRXIDLWGLUH»GHVFKHUFKHXUV
FHTXoLOVQoDYDLHQWMDPDLVGLW
(Q DOODQW YRLU FH TXH IDLVDLHQW GoDXWUHV HQWUDÉQHXUV GDQV GoDXWUHV GLVFLSOLQHV LOQo\DYDLWSDVHQFRUHGHSUÄSDUDWHXUVSK\VLTXHVHQWDQWTXHWHO»
OoÄSRTXH QRXVDYRQVGÄFRXYHUWGoDXWUHVIDÂRQGHIDLUHGoDXWUHVIDÂRQV
GoDERUGHUWHOOHRXWHOOHGLƯFXOWÄ1RXVDYRQVSXDLQVLDYRLUXQDQJOHGoDSSURFKHGLƪÄUHQWHWHQULFKLVVDQWGHQRVSURSUHVSUREOÃPHV
'oRÔQRWUHDSSURFKHIRQGÄHVXUXQtriptyqueTXLDXIXUHW»PHVXUHGHV
DQQÄHVQRXVDVHPEOÄÄYLGHQWHORJLTXHHWLQFRQWRXUQDEOHWDQWSDUQRWUH
YÄFX FRPSÄWLWLI TXH QRWUH H[SÄULHQFH GH IRUPDWHXU HW FKHUFKHXU 3RXUTXRL WURLV " 3UHQH] XQH FKDLVH GRQW OoXQ GHV SLHGV HVW XQ SHX SOXV FRXUW
TXHOHVDXWUHVYRXVQHSRXUUH]ODVWDELOLVHUFDUHOOHUHVWHUDEDQFDOHHWQH
SRXUUH]GRQFPDLQWHQLUYRWUHÄTXLOLEUHTXoDXSUL[GoXQHƪRUW0DLQWHQDQW
SUHQH]XQWDERXUHW»SLHGV0ÅPHVLOoXQG HX[HVWSOXVFRXUWYRXVSRXUUH]ÅWUHHQÄTXLOLEUHPDOJUÄXQHVWDELOLWÄPRLQGUHGXIDLWGHOoLQFOLQDLVRQ
GHOoDVVLVH'RQFPÅPHHQD\DQWXQSLHGSOXVFRXUWRQSRXUUDUHVWHUDVVLVWDQWTXoLOQoHVWSDVWURSFRXUWÄYLGHPPHQW
&oHVWODPÅPHFKRVHDYHFQRWUHWULSW\TXHRQSHXWQÄJOLJHUOoXQGHVDVSHFWV0DLV»SDUWLUGoXQFHUWDLQPDQTXHRQQHSHXWSOXVVHPDLQWHQLUHW
FoHVWODFKXWH&HWWHDSSURFKHHVWLOOXVWUÄHSDUOD)LJXUHTXLGÄPRQWUH
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/DVXLWHDÄWÄORJLTXHQRXVDYRQVYRXOXHQVDYRLUSOXVHWVRPPHVDOOÄVOLUH
GHSOXVHQSOXVG RXYUDJHVSXLVGHSOXVHQSOXVGHSXEOLFDWLRQVSRXUDYRLU
XQÄFODLUDJH»GHX[QLYHDX[FRPPHODYLVLRQGHVIDXFRQV»ODIRLVƬQHHW
SDQRUDPLTXH
TXHOoRQQHSHXWHQYLVDJHUG DWWHLQGUHXQHSHUIRUPDQFHTXHOTXoHQVRLWOH
QLYHDXVDQVLQYHVWLUGDQVSLOLHUV
ASPECTS PHYSIQUES
COMPLEXITÉ
ASPECTS
COGNITIFS
ASPECTS
1(852Ǖ3+<6,2/2*,48(6
22ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 1 : Les trois piliers de la performance. La complexité est aussi de la partie car
elle est au cœur de tout processus d’accompagnement individualisé.
• OoDVSHFWphysiqueFRQFHUQHWRXVOHVSRLQWVD\DQWXQOLHQDYHFOHVFDSDFLWÄVSK\VLTXHVOLÄHV»ODSHUIRUPDQFH
• OoDVSHFWneurophysiologiqueUHJURXSHWRXVOHVÄOÄPHQWVWRXFKDQWODUÄFXSÄUDWLRQODQXWULWLRQHWF
• OoDVSHFWcognitifVoLQWÄUHVVHWRXWSDUWLFXOLÃUHPHQWDXFÏWÄFÄUÄEUDOGH
OoDFFRPSDJQHPHQWGHOoDWKOÃWHGDQVVDJHVWLRQGXVWUHVVGHVDFDSDFLWÄGHSULVHGHUHFXOGoDQWLFLSDWLRQGHVHQMHX[FRPSÄWLWLIVGHSURMHFWLRQ
GDQVXQHFDUULÃUHWRXWÂDHQOLHQDYHFVHVWUDLWVGHFDUDFWÃUHHWVRQSURƬO
GHPRWLYDWLRQLQWULQVÃTXH
&oHVWVXUWRXWVXUOHSUHPLHUSRLQWTXHQRXVDOORQVQRXVDWWDUGHUGDQVFHW
RXYUDJH PÅPH VL QRXV IHURQV DSSHO » FHUWDLQV WUDYDX[ RX QRWLRQV LVVXV
GHVGHX[DXWUHVFKDPSVSRXUÄWRƪHUQRWUHDUJXPHQWDWLRQHWGRQQHUGHV
H[HPSOHVGHUHWRXUGHQRVH[SÄULHQFHVVXUOHWHUUDLQ
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INTRODUCTION
2 • Complexité
8QHDXWUHUDLVRQHVWTXHQRXVVRPPHVGHVJHQVGoDFWLRQ7RXVOHVMRXUV
VXU OH WHUUDLQ QRXV GHYRQV IDLUH GHV FKRL[ SUHQGUH GHV GÄFLVLRQV 0DLV
FKRLVLU FoHVW ÄOLPLQHU GHV SRVVLEOHV FoHVW IDLUH XQ SDUL VXU OoDYHQLU $XVVL
QRXVHVVD\RQVGoDYRLUOHPD[LPXPGoLQIRUPDWLRQVSRXUOLPLWHUOHVULVTXHV
OLPLWHUOoLQFHUWLWXGHHWDXJPHQWHUQRVFKDQFHVGoDWWHLQGUHQRVREMHFWLIVHQ
QRXVHQJDJHDQWGDQVOHVFÄQDULRTXLQRXVVHPEOHOHSOXVSUREDEOHOHSOXV
UÄDOLVWHOHSOXVDWWHLJQDEOH&oHVWWRXWFHODTXHPRQWUHQWDXMRXUGoKXLOHV
QHXURVFLHQFHVHWTXHQRXVDYRQVÄJDOHPHQWPRQWUÄGDQVQRVSURSUHVWUDYDX[QRWUHFHUYHDXDXQIRQFWLRQQHPHQWSUREDELOLVWHLOSÃVHOHSRXUHWOH
FRQWUHÄYDOXHDQWLFLSHIDLWGHVSODQVVXUOoDYHQLU»SDUWLUGHVLQIRUPDWLRQV
GRQWLOGLVSRVH&oHVWSRXUFHODTXHSOXVRQGLVSRVHGoLQIRUPDWLRQVSOXVLO
est a prioriIDFLOHGHSUHQGUHXQHGÄFLVLRQHWGHYRLUQRVFKDQFHVGHUÄXVVLWHDXJPHQWHU
7 / Edgard Morin, Introduction à la pensée complexe. Paris : Gallimard, 2e éd., 2005.
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23ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUTXRLPHWWUHODFRPSOH[LWÄDXFHQWUHGHFHWULSW\TXH" )LJXUH
2Q VDLW DXMRXUGoKXL TXoHOOH HVW DX FyXU GX WRXW SURFHVVXV ELRORJLTXH HW
SK\VLTXH2QQHSHXWGRQFOoRFFXOWHUGÃVORUVTXoRQVoHQJDJHGDQVXQSURFHVVXVG DFFRPSDJQHPHQWLQGLYLGXDOLVÄ
(OOHHVWPÅPHXQDVSHFWTXLYDQRXVGRQQHUODSRVVLELOLWÄGHWURXYHUGHV
VROXWLRQVO»RÔQRXVQoHQDXULRQVSDVWURXYÄHVHQJDUGDQWXQHYLVLRQFODVVLTXHGDQVQRWUHDSSURFKH1RXV\IHURQVUÄIÄUHQFHTXDQGFHODVHUDQÄFHVVDLUHHQFLWDQWGHVSXEOLFDWLRQVUHSUÄVHQWDWLYHVGHFHWDVSHFWGHQRWUH
WUDYDLORXHQÄYRTXDQWFHUWDLQVPRPHQWVGHODSUDWLTXHGHWHUUDLQTXLOH
UHƮÃWHQW»OHXUIDÂRQ
6HORQQRXVFHOXLTXLHQDOHPLHX[SDUOÄHVW(GJDUG0RULQGDQVVRQRXYUDJH,QWURGXFWLRQ»ODSHQVÄHFRPSOH[H
/oDGRSWHUFoHVWÅWUHDQLPÄSDUXQHWHQVLRQSHUPDQHQWHHQWUHOoDVSLUDWLRQ
»XQVDYRLUQRQSDUFHOODLUHQRQFORLVRQQÄQRQUÄGXFWHXUHWODUHFRQQDLVVDQFHGHOoLQDFKÃYHPHQWHWGHOoLQFRPSOÄWXGHGHWRXWHFRQQDLVVDQFH
/HVRXFLHVWTXDQGQRXVDYRQVSHXRXSDVGoLQIRUPDWLRQVRXTXHQRXVSHQVRQVTXHFHOOHVTXHQRXVDYRQVGÄM»UHQFRQWUÄHVSDUOHSDVVÄVXƯURQW»
DYDQFHU/oH[SÄULHQFHSHXWDLGHUPDLVHOOHDVHVOLPLWHV*DUGH]»OoHVSULWOH
IDLWTXHWRXWHDFWLRQGRLWLQWÄJUHUODFRPSOH[LWÄFoHVW»GLUHDOÄDKDVDUG
LQLWLDWLYHGÄFLVLRQFRQVFLHQFHGHVGÄULYHVHWGHVWUDQVIRUPDWLRQV
24ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUFHWWHUDLVRQQRXVGHYULRQVUHPSODFHUOHPRWGHSURJUDPPHSDUFHlui de stratégie ,PDJLQHU TXH OoRQ SHXW SURJUDPPHU GoXQH VHXOH WUDLWH
XQHDQQÄHGHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHVDQVIDLUHXQVHXOFKDQJHPHQWHVWLOOXVRLUH1RXVDLPRQVFRPPHQFHUQRVFRXUVVXUODSURJUDPPDWLRQSDUOD
SKUDVHVXLYDQWH "le meilleur outil pour faire un programme d’entraînement,
c’est la gomme".1RXVVRPPHVGoDFFRUG»OoÃUHGHOoLQIRUPDWLTXHSDUOHUGH
JRPPHFoHVWXQSHXGÄSDVVÄ0DLVOoLGÄHHVWO»7RXWERXJHWRXWFKDQJH
WRXWYDFLOOHHQSHUPDQHQFH1RXVGHYRQVWRXWOHWHPSVQRXVDMXVWHUWHQWHU GH QRXYHOOHV FKRVHV VL FHOD HVW QÄFHVVDLUH 0ÅPH VL FHOD VH IDLW GDQV
XQFDGUHGoLQWHUYHQWLRQGÄƬQL»OoDYDQFHLOSHXWÅWUHLQWÄUHVVDQWGHVRUWLUGHFHFDGUHMXVWHPHQWSRXUGÄFRXYULUXQHVROXWLRQLQDWWHQGXH'RQF
WDQWTXHWRXWURXOHRQHVWGDQVOHSURJUDPPHPDLVGÃVTXHOHVFKRVHVVH
FRUVHQWRQHQWUHGDQVODVWUDWÄJLH$SSUHQGUH»IDLUHOHYDHWYLHQWHQWUH
OHVGHX[HVWSULPRUGLDODXMRXUGoKXLVLOoRQVRXKDLWHDERUGHUOoKXPDLQGDQV
WRXWHVDFRPSOH[LWÄ
1RXVDYRQVIDLWQÏWUHVOHVPRWVGo(GJDUG0RULQ"N’oublie pas que la réalité est changeante, n’oublie pas que du nouveau peut surgir et, de toute façon, va surgir" 9&oHVWDXVVLSRXUFHWWHUDLVRQTXHQRXVQRXVVRPPHVODQFÄVGDQVODUÄGDFWLRQGHFHWRXYUDJHDYHFSRXUREMHFWLIGHYRXVGRQQHU
XQ PD[LPXP GoLQIRUPDWLRQV QRQ SRXU IRXUQLU GHV UHFHWWHV PDLV SOXWÏW
SRXUYRXVDLGHUGDQVYRVSURSUHVGÄFLVLRQVGDQVYRVSURSUHVFKRL[GDQV
YRV VWUDWÄJLHV GoDPÄOLRUDWLRQ GHV SHUIRUPDQFHV GHV SHUVRQQHV TXL YRXV
RQWIDLWFRQƬDQFH0XWHUGHODUDWLRQDOLVDWLRQ»ODUDWLRQDOLWÄWHOHVWQRWUH
GÄƬGoDXMRXUGoKXL/DSUHPLÃUHQRXVHQIHUPHGDQVXQV\VWÃPHTXLVHYHXW
8 / E. Morin, op.cib., p. 107
9 / E Morin, op. cib., p. 111
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&KDSLWUH
INTRODUCTION
FRKÄUHQWPDLVTXLÄFDUWHWRXWFHTXLSRXUUDLWOHFRQWUHGLUH/DVHFRQGHDX
FRQWUDLUHDFFHSWHOoLQFHUWLWXGHORUVTXHODUÄDOLWÄQoHVWSOXVHQDFFRUGDYHF
VRQPRGÃOHGHSHQVÄHTXLWWH»UHYRLUVDFRSLH
r6SÄFLƬFLWÄ
(Q LQWURGXLVDQW OH FRQFHSW GoKRPÄRVWDVLH FRPSOÄWÄ SDU :DOWHU % &DQQRQ&ODXGH%HUQDUGDVDQVOHVDYRLU RXSUHVTXH SRVÄOHVEDVHVGH
FH TXL DOODLW ÅWUH OH VRXEDVVHPHQW GH WRXWH DSSURFKH VoLQWÄUHVVDQW DX[
FKDQJHPHQWVGoÄWDWGXFRUSVVXLWH»OoDSSOLFDWLRQGoXQVWUHVVHXUWHOTXH
OoDFWLYLWÄSK\VLTXH
L’ossature de nos raisonnements s’articule autour :
&oHVWFHWWHJ\PQDVWLTXHSHUPDQHQWHTXHQRXVGHYRQVSUDWLTXHUSRXUÅWUH
HQPHVXUHGHIDLUHGHVSURSRVLWLRQVTXLVoDYÃUHURQWHƯFDFHV DWWHLQWHGH
OoREMHFWLIVRXKDLWÄ RXPLHX[HƯFLHQWHV DWWHLQWHGHOoREMHFWLIDYHFXQPLQLPXPGHUHVVRXUFHVHWRXXQHJHVWLRQLQWHOOLJHQWHGHVUHVVRXUFHV 10 / Walter Bradford Cannon, The Wisdom of the Body, 1932.
11 / Claude Bernard, Introduction à l'étude de la médecine expérimentale, 1865.
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25ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• GHOoLGHQWLƬFDWLRQGHVPÄFDQLVPHVHQMHXGDQVOHPDLQWLHQGoXQHIRQFWLRQRXGoXQHTXDOLWÄSK\VLTXH
• GHODFRPSUÄKHQVLRQ GHVSURFHVVXV»OoRULJLQHGHWHOOHRXWHOOHDGDSWDWLRQSHUPHWWDQWGHVHUHWURXYHUGDQVXQQRXYHOÄWDWSOXVRXPRLQV
VWDEOHHWSOXVRXPRLQVELHQDGDSWÄ»ODFRQWUDLQWHLPSRVÄH
• GHODGHVFULSWLRQGHFHTXLSRXUUDLWÅWUHFRQVLGÄUÄFRPPHOHVERQVRXWLOVHWRXPÄWKRGHVFoHVW»GLUHFHX[TXLVRQWOHVSOXV»PÅPHGHQRXV
SHUPHWWUHGoDWWHLQGUHFHVÄWDWVRSWLPDX[RÔOoRUJDQLVPHHVWFDSDEOH
GH IDLUH IDFH DX[ FRQWUDLQWHV VDQV ÅWUH IRUFÄPHQW GDQV OoÄSXLVHPHQW
V\VWÄPDWLTXH
La bonne dose au bon moment
&LWRQVSRXUVHXOH[HPSOHODFRPSDUDLVRQGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQW
6LOoRQYHXWVDYRLUFHTXLIRQFWLRQQHOHPLHX[LOFRQYLHQWGHWRXWSUHQGUH
HQFRQVLGÄUDWLRQVLQRQRQSHXWDERXWLU»XQHFRQFOXVLRQTXLQoHVWSDVVXSSRUWÄH SDU OHV ÄWXGHV SXEOLÄHV HQ UÃJOH JÄQÄUDOH &oHVW OH FDV GH OD SROÄPLTXHTXLGXUHGHSXLVSOXVGHDQVVXUODFRPSDUDLVRQHQWUHHQWUDÉQHPHQWHQVÄULHXQLTXHRXVÄULHPXOWLSOH(Q(DUOH/LHGHUPDQ SURSRVD OoLGÄH VHORQ ODTXHOOH LO H[LVWHUDLW XQ VHXLO GoLQWHQVLWÄ SHUPHWWDQW
GoREWHQLUOoHƪHWGÄVLUÄ»VDYRLUOoDXJPHQWDWLRQGHODPDVVHHWGHODIRUFH
PXVFXODLUH
26ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'HSXLV FHV LGÄHV VÄPLQDOHV QRPEUHXVHV VRQW OHV SXEOLFDWLRQV TXL RQW
DQDO\VÄ OHV HƪHWV GH GLƪÄUHQWHV FKDUJHV GH WUDYDLO &H QoHVW TXH UÄFHPPHQWTXHODTXHVWLRQGoXQHLQWHQVLWÄQÄFHVVDLUHHWVXƯVDQWHDÄWÄUHPLVH
DX JRÖW GX MRXU /oDUWLFOH GH &DUSLQHOOL HW 2WWR D MHWÄ XQ SDYÄ GDQV OD
PDUHGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWHQUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHVHFWHXU
ORQJWHPSVUHVWÄVRXVODSUÄGRPLQDQFHGHVVÄULHVPXOWLSOHVVXUOHVVÄULHV
XQLTXHV HQ WHUPHV GoHƯFDFLWÄ 1RXV H[SORUHURQV GoDXWUHV DVSHFWV WRXW
DXVVLLQWÄUHVVDQWVGDQVFHWRXYUDJH
&HODSRVHOHSUREOÃPHGHODGRVHRSWLPDOHGoHQWUDÉQHPHQW»XWLOLVHUDYHF
XQH SHUVRQQH 2U LO FRQYLHQW GoÅWUH WUÃV SUXGHQW GDQV OoXWLOLVDWLRQ GH FH
WHUPHFDUFHTXLVHPEOHÅWUHRSWLPDOGoXQSRLQWGHYXHVWDWLVWLTXHDYHFOD
YDOHXUPR\HQQHQHOoHVWSOXVGÃVTXHOoRQVoLQWÄUHVVH»OoHƪHWGHOoHQWUDÉQHPHQWFKH]XQVXMHWGRQQÄ
&oHVWFHTXoHVVDLHQWGHIDLUHFRPSUHQGUHGHSXLVGHQRPEUHXVHVDQQÄHV
FHUWDLQVFKHUFKHXUVHWDXWHXUVGRQWQRXVIDLVRQVSDUWLH1RXVHQYRXORQV
SRXU H[HPSOH OHV SURSRV UÄFHPPHQW WHQXV SDU )LVKHU DX VXMHW GH OD
SROÄPLTXHGHVVÄULHVHQPXVFXODWLRQ
12 / L’ouvrage a été récemment réédité par Triarius Publishing (2008) mais une version
originale électronique est disponible via ce lien : http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Liederman/SecretsofStrength/sos-intro.htm
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&KDSLWUH
INTRODUCTION
(Q ƬQ GH FRPSWH DORUV TXH OoDUWLFOH SXEOLÄ SDU .ULHJHU HVVD\DQW GH
UÄVXPHUXQGRPDLQHDXVVLFRPSOH[HHVWWUÃVLPSRUWDQWOHVSK\VLRORJLVWHV
de l’exercice devraient veiller à ne pas devenir si accablés par une analyse
quantitative qu’ils perdent de vue de la pratique et des réalités de l’entraînement en force. Les futurs chercheurs pourraient soutenir que l’entraînement
HQVÄULHPXOWLSOHHVWSOXVEÄQÄƬTXHTXHOoHQWUDÉQHPHQWHQVÄULHXQLTXHSRXU
l’hypertrophie musculaire.
(QDWWHQGDQWODPÄWDDQDO\VHGH.ULHJHUTXLFRPSDUHXQHWHOOHFRPSOH[LWÄ
des participants, des méthodes d’entraînement et des mesures d’hypertrophie est contestée par les limitations qui retardent voire empêchent les phyVLRORJLVWHVGHOoH[HUFLFHGHVRXWHQLUXQHWHOOHFRQFOXVLRQVLPSOH 3UXGHQFHGDQVOoDSSOLFDWLRQGHVUÄVXOWDWVGHFHUWDLQHVÄWXGHVFDUOHVVWDWLVWLTXHVQHGRQQHQWSDVIRUFÄPHQWOHVUÄSRQVHVTXHOoRQDWWHQGHWJRPPHQWVRXYHQWOHVGLƪÄUHQFHVLQWHULQGLYLGXHOOHVTXLSRXUUDLHQWQRXVUHQGUH
ELHQGHVVHUYLFHV(QXQÄFULYDLQDPÄULFDLQ'DUHOO+XƪSXEOLDLWXQ
RXYUDJHDXQRPÄYRFDWHXU+RZWROLHZLWKVWDWLVWLFVFRPPHQWPHQWLU
DYHFOHVVWDWLVWLTXHV0DLVGÃV0DUN7ZDLQGDQVVRQOLYUH&KDSWHUV
IURP0\$XWRELRJUDSK\GLVDLWGÄM»TXoLO\DW\SHVGHPHQVRQJHVOHV
PHQVRQJHVOHVVDFUÄVPHQVRQJHVHWOHVVWDWLVWLTXHV)DLUHOHOLHQDYHFOD
UÄDOLWÄGXWHUUDLQSUHQGUHHQFRQVLGÄUDWLRQOHVGLYHUVHVUÄDFWLRQVGHVVXMHWVIDFH»XQSURJUDPPHLQGLYLGXDOLVÄHVWGRQFWRXWDXVVLLPSRUWDQW
1RXVHQDUULYRQV»ODUDLVRQGHFHWRXYUDJHFDUVoLOQo\HQDYDLWTXoXQHVHXOH
»FLWHUFHVHUDLWFHOOHO»OoLQGLYLGXDOLVDWLRQ
3RXUELHQHQFRPSUHQGUHOoHQMHXQRXVUHSUHQGURQVODGÄPRQVWUDWLRQGX
3U-HDQ0DUF75(/8<(5 +ÏSLWDO1HFNHU3DULVKWWSZZZUHFKHUFKHFOLQLTXHSDULVFHQWUHIU"SDJHBLG FRQFHUQDQWODPRGÄOLVDWLRQGHVHƪHWV
G XQPÄGLFDPHQW OHORSLQDYLUULWRQDYLU XWLOLVÄSRXUSUÄYHQLUODUHSURGXFWLRQ GX YLUXV GH OoLPPXQRGÄƬFLHQFH KXPDLQH FKH] GHV HQIDQWV (Q SDUWDQW GHV GRQQÄHV GoXQH ÄWXGH PHVXUDQW OoHƪHW GH FH PÄGLFDPHQW LO
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27ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
De l’importance de l’individualisation
UHSUHQGOHYROXPHGHGLVWULEXWLRQHWODFODLUDQFHH[SULPÄVSDUUDSSRUWDX
SRLGVGHVHQIDQWV )LJXUH Poids corporel 15 kg
Poids corporel 30 kg
Poids corporel 60 kg
14
12
12
10
10
plasma lopinavir, ςg/mL
plasma lopinavir, ςg/mL
Moyenne de la population (x = 35)
14
8
6
4
2
8
6
4
2
0
0
0
5
10
15
temps (h)
20
25
0
5
10
15
temps (h)
20
25
28ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 2 : Modélisation de l’action du lopinavir en prenant ou non en considération le
poids du sujet (9). En A, valeurs avec courbe moyenne. En B, courbes individuelles en
fonction du poids.
/oLQFOXVLRQGHODYDULDEOHSRLGVGHOoLQGLYLGXFKDQJHFRPSOÃWHPHQWODYLVLRQGHOoLPSDFWGXPÄGLFDPHQWHQIRQFWLRQGXSRLGVGHOoHQIDQWHWRXYUH
ODYRLHYHUVXQHLQGLYLGXDOLVDWLRQSOXVSRXVVÄHHWSOXVHƯFDFHGXWUDLWHPHQWC’est une démarche similaire que nous devrions adopter dans notre
propre façon de mesurer et d’interpréter nos résultats de suivi d’entraînement ou de préparation d’un programme.
'DQVXQHDSSURFKHRSWLPLVÄHGHODSHUIRUPDQFHGHTXHOTXHQLYHDXTXH
FHVRLWLOQoHVWSDV SOXV VRXKDLWDEOHGHVoDSSX\HUXQLTXHPHQWVXUGHVPHVXUHVGHWHQGDQFHFHQWUDOHRXOHVYDULDEOHVDVVRFLÄV»FHOOHVFL PR\HQQHV
HWÄFDUWVW\SHVSDUH[HPSOH SRXUGÄFULUHOHVUÄVXOWDWVVXUOHVTXHOVÄWDEOLU
GHVUHFRPPDQGDWLRQV
&DSDFLWÄG XQWLVVXRUJDQHRXRUJDQLVPH»ÄOLPLQHUG XQƮXLGH OHVDQJODO\PSKH
HWF XQHVXEVWDQFHGRQQÄHFoHVWHQTXHOTXHVRUWHXQFRHƯFLHQWG ÄSXUDWLRQ
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INTRODUCTION
• 7RXVOHVUÄVXOWDWVLVVXVGHVWUDYDX[UHODWLIVDX[GLƪÄUHQFHVLQWHULQdividuelles à un même entraînement mais aussi d’un même indiviGX»GLƪÄUHQWVPRPHQWVGHODVDLVRQ/HVDYDQFÄHVUÄDOLVÄHVGDQVOHV
PÄWKRGHVGHVÄTXHQÂDJHHWGoDQDO\VHGHOo$'1\VRQWSRXUEHDXFRXS
'HO»HVWDSSDUXHODQRWLRQGHUÄSRQGHXUHWQRQUÄSRQGHXU»XQH
FKDUJH GH WUDYDLO GRQQÄH /oLGÄH TXH OHV YDULDWLRQV GH SKÄQRW\SHV
VRXVOoLQƮXHQFHGoXQHQWUDÉQHPHQWSRXYDLHQWÅWUHWUÃVGLƪÄUHQWHVGoXQ
LQGLYLGX»OoDXWUHDSHUPLVGHPRQWUHUTXHFHUWDLQVJÃQHVÄWDLHQWIDFLOLWDWHXUVGDQVXQHIRUPHGoDGDSWDWLRQSOXWÏWTXoXQHDXWUH 14 / Ensemble des traits ou caractéristiques observables d'un individu correspondant à
O H[SUHVVLRQGHVJÃQHV JÄQRW\SH VRXVO HƪHWGHFRQWUDLQWHVLQWHUQHVHWRXH[WHUQHV
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29ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
$XGHO» GHV VWDWLVWLTXHV LO \ D OoLQGLYLGX DYHF VRQ SRWHQWLHO VRQ KLVWRLUH
VRQFDSLWDOJÄQÄWLTXHVHVPRWLYDWLRQVDXWDQWGHIDFWHXUVTXLRQWORQJWHPSVÄWÄODLVVÄVGHFÏWÄRXWRXWVLPSOHPHQWRXEOLÄVGDQVOHVIRUPDWLRQV
GoHQWUDÉQHXUV HW GH SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV PDLV GoDXWUHV GRPDLQHV QH
VRQWSDVHQUHVWHSDUUDSSRUW»QRXVORLQGHO» MXVTXo»FHTXHODUÄDOLWÄ
GXWHUUDLQQRXVUDSSHOOHOHXULPSRUWDQFHGDQVXQVXLYLLQGLYLGXDOLVÄ
1RXV OoÄYRTXHURQV GDQV OH FKDSLWUH VXU O LGHQWLƬFDWLRQ GHV EHVRLQV PDLV
QRXV VRXKDLWRQV OH PHQWLRQQHU LFL &oHVW JU½FH » OoREVHUYDWLRQ GH FH TXL
VHSDVVHVXUOHWHUUDLQGHODPHVXUHGHYDULDWLRQVLQWHULQGLYLGXHOOHVGHOD
TXDQWLƬFDWLRQGHVEHVRLQV»FHUWDLQVSRVWHVRFFXSÄVGDQVXQHÄTXLSHGH
VSRUWFROOHFWLISDUH[HPSOHTXHODOXPLÃUHVoHVWIDLWHSURJUHVVLYHPHQWVXU
OoLPSRUWDQFHGHOoLQGLYLGXDOLVDWLRQGHVPÄWKRGHVG HQWUDÉQHPHQW4XDQG
%DQJVERHWFROO 0RKUHWFROO RXQRVSURSUHVWUDYDX[FKH]OHVIRRWEDOOHXUVSURIHVVLRQQHOVGHOLJXHRXOHVUXJE\PHQGHOoÄTXLSHGH)UDQFH
HQWUHHWPHWWHQWHQÄYLGHQFHTXHOHVSURƬOVSK\VLRORJLTXHVHW
OHVFRQWUDLQWHVLPSRVÄHVORUVGoXQPDWFKDX[MRXHXUVFKDQJHQWGoXQSRVWH
»OoDXWUH,OGHYLHQWDORUVÄYLGHQWTXoLOIDXWSUHQGUHHQFRQVLGÄUDWLRQGHV
SDUDPÃWUHVVXSSOÄPHQWDLUHVHWÅWUHDWWHQWLIDX[EHVRLQVUÄHOVGHOoDWKOÃWH
ÀFHODVoDMRXWHGHX[IDFWHXUVTXLGHYUDLHQWPRGLƬHUSURIRQGÄPHQWQRWUH
IDÂRQGHYRLUOHVFKRVHV VLFHQoHVWSDVGÄM»IDLW HWDPÄOLRUHUQRWUHRSWLPLVDWLRQGHVFKDUJHVGHWUDYDLO
• /oÄPHUJHQFH GoRXWLOV GH SURƬOLQJ JU½FH QRWDPPHQW DX[ QHXUR
sciences cognitives et à la psychosociologie.&HVRXWLOVSHUPHWWHQWGH
PHWWUHHQÄYLGHQFHWDQWOHVPRWLYDWLRQVLQWULQVÃTXHVSRXUWURXYHUOHV
ERQVOHYLHUVDƬQGoDWWHLQGUHXQHSHUIRUPDQFHGRQQÄHTXHGHVSUÄIÄUHQFHVPRWULFHVTXLRULHQWHQWOHVH[HUFLFHVYHUVOHVSRLQWVIRUWVGHOoDWKOÃWH2QQHFKHUFKHSOXV»DPÄOLRUHUVHVSRLQWVIDLEOHVSRXUSURJUHVVHU
SOXV UDSLGHPHQW FDU V DSSX\HU VXU VHV SRLQWV IRUWV HVW SOXV SURGXFWLI
130„%LR7\SH„$FWLRQ7\SH„HWF /oHQVHPEOHGHFHVGRQQÄHVSHUPHWGHFRPSUHQGUHTXoXQHSHUVRQQHUÄSRQGH»XQHIRUPHGoHQWUDÉQHPHQWHWSDVXQHDXWUHSRXUXQSDUDPÃWUH
VSÄFLƬTXHGoXQHTXDOLWÄSK\VLTXHHWTXHFHODSXLVVHÅWUHOoLQYHUVHSRXUXQ
DXWUHSDUDPÃWUHGHFHWWHPÅPHTXDOLWÄSK\VLTXH 'oRÔOoLPSRUWDQFHGHFKDQJHUGHIRUPHGHWUDYDLOMXVTXo»FHTXHOoRQWURXYHFHOOHTXL
FRQYLHQW»WHORXWHOLQGLYLGX/DFRQWUHSDUWLHGHFHVGÄFRXYHUWHVHVWTXH
OoLQGLYLGXDOLVDWLRQ HVW LQFRQWRXUQDEOH HW QRXV REOLJH » IRXUQLU XQ WUDYDLO
VXSSOÄPHQWDLUHSRXUH[SORUHUOHFKDPSGHVSRVVLELOLWÄVOHVSOXV»PÅPH
GHUÄSRQGUHDX[EHVRLQVGHOoDWKOÃWH 30ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
4 • Organisation de l’ouvrage
1RXVDYRQVVRXKDLWÄUHQGUHƮXLGHODOHFWXUHGHFHWRXYUDJHSRXUFHOOHVHW
FHX[TXLQoDXUDLHQWSDVOoKDELWXGHGHOLUHGHVÄFULWV»FDUDFWÃUHVFLHQWLƬTXH
$LQVLQRXVDYRQVSUÄIÄUÄPHWWUHHQƬQGHFKDSLWUHOoHQVHPEOHGHVDUWLFOHV
VFLHQWLƬTXHVD\DQWÄWÄXWLOLVÄVSRXUFKDFXQHGHVSDUWLHV&HVUHQYRLVFRUUHVSRQGHQW DX[ QRPEUHV HQWUH SDUHQWKÃVHV GDQV OH WH[WH /HV QRWHV GH
EDVGHSDJHVHIHURQWSDUXQQRPEUHHQH[SRVDQW
/RUVGHODUÄGDFWLRQGHFHOLYUHQRXVDYRQVHVVD\ÄGoRUJDQLVHUOHVLQIRUPDWLRQVFRPPHVXLWGDQVODPHVXUHGXSRVVLEOHHQIRQFWLRQGHVFKDSLWUHV
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&KDSLWUH
INTRODUCTION
Objectif
5HJURXSHUGDQVXQSUHPLHUWHPSVOHVGHUQLÃUHVDYDQFÄHVVFLHQWLƬTXHVHW
SUDWLTXHVVXUOoRSWLPLVDWLRQGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHVSRUWLYH3RXUIDFLOLWHUOHXUOHFWXUHOHVFKDSLWUHVRQWÄWÄWUDLWÄVGHIDÂRQLQGÄSHQGDQWHHW
SHXYHQWGRQFVHOLUHGDQVOHGÄVRUGUHVLOHOHFWHXUOHGÄVLUH
&HSHQGDQWFHUWDLQHVQRWLRQVVRQWFRPPXQHV»SOXVLHXUVFKDSLWUHV/HXU
OHFWXUH FRQMRLQWH SRXUUD DSSRUWHU GHV LQIRUPDWLRQV FRPSOÄPHQWDLUHV HW
PLHX[ÄFODLUHUOHVDVSHFWVGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHTXHQRXVWUDLWHURQV
GDQVFHWRXYUDJH
Méthode
/HV SRLQWV DERUGÄV VRQW GRFXPHQWÄV HW LOOXVWUÄV GH IDÂRQ » IDLUH FRPSUHQGUH OHV SULQFLSHV SHUPHWWDQW GoDWWHLQGUH OHV REMHFWLIV VRXKDLWÄV HQ
WRXWHVÄFXULWÄHWDYHFXQHHƯFDFLWÄDYÄUÄH&HSHQGDQWOHVGLƪÄUHQFHVLQWHULQGLYLGXHOOHVSHXYHQWFKDQJHUXQSHXODGRQQHHWDYRLUXQHƪHWLQDWWHQGXVXUOHVSHUIRUPDQFHVVRXKDLWÄHV'HVH[HPSOHVVHURQWGRQQÄVSRXULOOXVWUHUFHSDUDPÃWUHIRQGDPHQWDOSRXUOHVGLƪÄUHQWHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
'DQVFKDFXQGHVFKDSLWUHVVRQWLQFOXHVOHVFRQQDLVVDQFHVDFWXHOOHVVXUOD
WKÄPDWLTXHDERUGÄHHWOHVGRQQÄHVSUDWLTXHVTXLHQUÄVXOWHQW3RXUOHVDVSHFWVGHWHUUDLQTXDQGFHODHVWSRVVLEOHGHVH[HPSOHVVRQWGRQQÄVSRXU
QLYHDX[OHGÄEXWDQWGDQVOHGRPDLQHOoHQWUDÉQÄHWHQƬQOHVSRUWLITXL
FKHUFKHXQHDLGHVXSSOÄPHQWDLUHPDLVTXLQHYHXWSDVIDLUHGHODTXDOLWÄ
SK\VLTXHFRQFHUQÄHVRQDFWLYLWÄSULQFLSDOH
IMPORTANT
L'utilisation des données contenues dans cet ouvrage se fait sous
l'entière responsabilité du lecteur. En aucun cas, les auteurs ne sauraient
être tenus responsables des éventuelles erreurs ou dommages liés
à l'utilisation des informations publiées dans cet ouvrage.
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31ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Individualisation
Bibliographie
QHWZRUNVUHVSRQVLEOHIRUDGDSWDWLRQWRHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJ
%LRFKHPLFDO6RFLHW\WUDQVDFWLRQV
• 1 • %DQJVER-1RUUHJDDUG/DQG7KRUVR)$FWLYLW\SURƭOH
RIFRPSHWLWLRQVRFFHU&DQDGLDQMRXUQDORIVSRUWVFLHQFHV -RXUQDO
canadien des sciences du sport 16: 110-116, 1991.
ss.HOOHU39ROODDUG1%*XVWDIVVRQ7*DOODJKHU,-6XQGEHUJ
&-5DQNLQHQ7%ULWWRQ6/%RXFKDUG&.RFK/*DQG7LPPRQV-$$
WUDQVFULSWLRQDOPDSRIWKHLPSDFWRIHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJRQ
VNHOHWDOPXVFOHSKHQRW\SH-$SSO3K\VLRO
• 2 • %RXFKDUG&,QGLYLGXDOGLƫHUHQFHVLQWKHUHVSRQVHWRUHJXODU
H[HUFLVH,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG 19 6XSSO6
• 3 • %RXFKDUG&$Q35LFH76NLQQHU-6:LOPRUH-+*DJQRQ
-3HUXVVH//HRQ$6DQG5DR'&)DPLOLDODJJUHJDWLRQRI92 PD[ UHVSRQVHWRH[HUFLVHWUDLQLQJUHVXOWVIURPWKH+(5,7$*()DPLO\6WXG\
-$SSO3K\VLRO
ss%RXFKDUG&%RXOD\056LPRQHDX-$/RUWLH*DQG3HUXVVH
/+HUHGLW\DQGWUDLQDELOLW\RIDHURELFDQGDQDHURELFSHUIRUPDQFHV$Q
XSGDWH6SRUWV0HG
ss%RXFKDUG&DQG5DQNLQHQ7,QGLYLGXDOGLƫHUHQFHVLQ
UHVSRQVHWRUHJXODUSK\VLFDODFWLYLW\0HG6FL6SRUWV([HUF6
GLVFXVVLRQ6
• 6 • %RXFKDUG&7UHPEOD\$1DGHDX$'HVSUHV-37KHULDXOW
*%RXOD\05/RUWLH*/HEODQF&DQG)RXUQLHU**HQHWLFHƫHFWLQ
UHVWLQJDQGH[HUFLVHPHWDEROLFUDWHV0HWDEROLVP
ss&DUSLQHOOL51DQG2WWR506WUHQJWKWUDLQLQJ6LQJOHYHUVXV
PXOWLSOHVHWV6SRUWV0HG
ss)LVKHU-%HZDUHWKH0HWD$QDO\VLV,V0XOWLSOH6HW7UDLQLQJ
5HDOO\%HWWHUWKDQ6LQJOH6HW7UDLQLQJIRU0XVFOH+\SHUWURSK\"-([HUF
3K\VLRO RQOLQH • 9 • )RLVVDF)8ULHQ6+LUW')UDQJH3&KDL[0/7UHOX\HU-0
DQG%ODQFKH63KDUPDFRNLQHWLFVDQGYLURORJLFDOHưFDF\DIWHUVZLWFKWR
RQFHGDLO\ORSLQDYLUULWRQDYLULQWUHDWPHQWH[SHULHQFHG+,9LQIHFWHG
FKLOGUHQ$QWLPLFURELDODJHQWVDQGFKHPRWKHUDS\
• 10 • )UDGLQ-$DOEHUVH0*DVSDU//HIUDQÃRLV&DQG/H0RXOOHF
)/p,QWHOOLJHQFHGXVWUHVV3DULV(\UROOHV
32ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 11 • )UDGLQ-DQG/H0RXOOHF)0DQDJHUVHORQOHVSHUVRQQDOLWÅV
OHVQHXURVFLHQFHVDXVHFRXUVGHODPRWLYDWLRQ3DULV(\UROOHV
• 12 • *DVNLOO6(5LFH7%RXFKDUG&*DJQRQ-5DR'&6NLQQHU
-6:LOPRUH-+DQG/HRQ$6)DPLOLDOUHVHPEODQFHLQYHQWLODWRU\
WKUHVKROGWKH+(5,7$*()DPLO\6WXG\0HG6FL6SRUWV([HUF
• 13 • *DVNLOO6(6HUIDVV5&%DFKDUDFK':DQG.HOO\-0
5HVSRQVHVWRWUDLQLQJLQFURVVFRXQWU\VNLHUV0HG6FL6SRUWV([HUF
ss*DVNLOO6(:DONHU$-6HUIDVV5$%RXFKDUG&*DJQRQ-
5DR'&6NLQQHU-6:LOPRUH-+DQG/HRQ$6&KDQJHVLQYHQWLODWRU\
WKUHVKROGZLWKH[HUFLVHWUDLQLQJLQDVHGHQWDU\SRSXODWLRQWKH
+(5,7$*()DPLO\6WXG\,QW-6SRUWV0HG
ss+DPHO36LPRQHDX-$/RUWLH*%RXOD\05DQG%RXFKDUG
&+HUHGLW\DQGPXVFOHDGDSWDWLRQWRHQGXUDQFHWUDLQLQJ0HG6FL
6SRUWV([HUF
• 16 • .HOOHU39ROODDUG1%DEUDM-%DOO'6HZHOO'$DQG
7LPPRQV-$8VLQJV\VWHPVELRORJ\WRGHƭQHWKHHVVHQWLDOELRORJLFDO
ss.ULHJHU-:6LQJOHYVPXOWLSOHVHWVRIUHVLVWDQFHH[HUFLVH
IRUPXVFOHK\SHUWURSK\DPHWDDQDO\VLV-6WUHQJWK&RQG5HV
• 19 • /LHGHUPDQ(6HFUHWRI6WUHQJWK1HZ<RUN
• 20 • /RUWLH*%RXFKDUG&/HEODQF&7UHPEOD\$6LPRQHDX-$
7KHULDXOW*DQG6DYRLH-3)DPLOLDOVLPLODULW\LQDHURELFSRZHU+XPDQ
ELRORJ\
• 21 • /RUWLH*6LPRQHDX-$+DPHO3%RXOD\05DQG%RXFKDUG
&5HODWLRQVKLSVEHWZHHQVNHOHWDOPXVFOHFKDUDFWHULVWLFVDQGDHURELF
SHUIRUPDQFHLQVHGHQWDU\DQGDFWLYHVXEMHFWV(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS
3K\VLRO
• 22 • 0DLUH*3URƭODJHPRWHXUHWTXDOLWÅVSK\VLTXHVGX
IRRWEDOOHXU%HVDQÃRQS
• 23 • 0RKU0.UXVWUXS3DQG%DQJVER-0DWFKSHUIRUPDQFHRI
KLJKVWDQGDUGVRFFHUSOD\HUVZLWKVSHFLDOUHIHUHQFHWRGHYHORSPHQWRI
IDWLJXH-6SRUWV6FL
ss3HUXVVH//RUWLH*/HEODQF&7UHPEOD\$7KHULDXOW*DQG
%RXFKDUG&*HQHWLFDQGHQYLURQPHQWDOVRXUFHVRIYDULDWLRQLQSK\VLFDO
ƭWQHVV$QQDOVRIKXPDQELRORJ\
ss3LQN'+'ULYH7KHVXUSULVLQJWUXWKDERXWZKDWPRWLYDWHV
XV1HZ<RUN5LYHUKHDG%RRNV
• 26 • 3UXGpKRPPH'%RXFKDUG&/HEODQF&/DQGU\)DQG
)RQWDLQH(6HQVLWLYLW\RIPD[LPDODHURELFSRZHUWRWUDLQLQJLV
JHQRW\SHGHSHQGHQW0HG6FL6SRUWV([HUF
ss6LPRQHDX-$/RUWLH*%RXOD\050DUFRWWH07KLEDXOW
0&DQG%RXFKDUG&,QKHULWDQFHRIKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQG
anaerobic capacity adaptation to high-intensity intermittent training.
,QW-6SRUWV0HG
ss6NLQQHU-6*DVNLOO6(5DQNLQHQ7/HRQ$65DR'&
.
:LOPRUH-+DQG%RXFKDUG&+HDUWUDWHYHUVXV9O2max: age, sex,
UDFHLQLWLDOƭWQHVVDQGWUDLQLQJUHVSRQVH+(5,7$*(0HG6FL6SRUWV
([HUF
• 29 • 7LPPRQV-$.QXGVHQ65DQNLQHQ7.RFK/*6DU]\QVNL
0-HQVHQ7.HOOHU36FKHHOH&9ROODDUG1%1LHOVHQ6$NHUVWURP7
0DF'RXJDOG2$-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7DUQRSROVN\0$YDQ/RRQ
/-3HGHUVHQ%.6XQGEHUJ&-:DKOHVWHGW&%ULWWRQ6/DQG%RXFKDUG
&8VLQJPROHFXODUFODVVLƭFDWLRQWRSUHGLFWJDLQVLQPD[LPDODHURELF
FDSDFLW\IROORZLQJHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJLQKXPDQV-$SSO
3K\VLRO
• 30 • 9ROODDUG1%&RQVWDQWLQ7HRGRVLX')UHGULNVVRQ.
5RR\DFNHUV2-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7LPPRQV-$DQG6XQGEHUJ&-
6\VWHPDWLFDQDO\VLVRIDGDSWDWLRQVLQDHURELFFDSDFLW\DQGVXEPD[LPDO
HQHUJ\PHWDEROLVPSURYLGHVDXQLTXHLQVLJKWLQWRGHWHUPLQDQWVRI
KXPDQDHURELFSHUIRUPDQFH-$SSO3K\VLRO
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2
33ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&RPPHQW
LGHQWLƬHU
VHVEHVRLQV"
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6RPPDLUH
1 • Notion d’évaluation
35
4XoHVWFHTXoÄYDOXHU"
3RXUTXRLÄYDOXHU"
,OOXVWUDWLRQGHODYDULDELOLWÄELRORJLTXH
2 • Notion de test physique
4XoDSSHOOHWRQXQWHVW"
/HVTXDWUHFDUDFWÄULVWLTXHVGoXQERQWHVW
r1RWLRQGHSURƬOGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
/HVSULQFLSDOHVFRPSRVDQWHVSK\VLTXHVGHODSHUIRUPDQFH
/oXWLOLWÄGXSURƬO
$XWUHDVSHFWGXVXLYLLQGLYLGXHO
4 • La mise en place d’un processus d’évaluation
49
,PSRUWDQFHGXFKRL[GHVWHVWV
,PSRUWDQFHGHOoRUGUHGHVWHVWV
([HPSOHSRXUODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOH
5 • Conditions de réalisation d’un test
34ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
40
55
3RWHQWLDOLVDWLRQSRVWDFWLYDWLRQ
/DYLWHVVHGHPRXYHPHQW
/DFRQQDLVVDQFHSUÄDODEOHGXWHVW
/HQLYHDXGoHQJDJHPHQWGDQVOHWHVW
/HPRPHQWGHODMRXUQÄH
$XWUHVSDUDPÃWUHV
6 • Conclusion
61
Bibliographie
62
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&KDSLWUH
COMMENT IDENTIFIER SES BESOINS ?
1 Ǟ Notion d’évaluation
Qu’est-ce qu’évaluer ?
7RXWOHPRQGHFRQQDÉWODPD[LPHGH7KDOÃV&RQQDÉWWRLWRLPÅPH/»LO
VoDJLWSOXWÏWGHFRQQDÉWUHOoDXWUHFHTXLQoHVWSDVXQHPLQFHDƪDLUH
(QHƪHWLOHVWXQHSKDVHTXLUHYÅWXQHWUÃVJUDQGHLPSRUWDQFHGDQVWRXWH
GÄPDUFKHGoLQGLYLGXDOLVDWLRQGoXQSURJUDPPHOoÄYDOXDWLRQ
6LGDQVXQSUHPLHUWHPSVFHWWHGÄPDUFKHDÄWÄEHDXFRXSXWLOLVÄHGDQVOH
PLOLHXFOLQLTXHDYHFSRXUFLEOHOHVSRSXODWLRQVD\DQWGHVSUREOÃPHVGHVDQWÄRXGDQVODSUÄYHQWLRQGHVPDODGLHVHOOHVoHVWJÄQÄUDOLVÄHSRXUDUULYHU
GDQVOHGRPDLQHVSRUWLISXLVGDQVODSHUIRUPDQFHGHKDXWQLYHDX
0HVXUHUODIRUFHODSXLVVDQFHODYLWHVVHODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHOoDJLOLWÄOoÄTXLOLEUHYRLFLDXWDQWGoRFFDVLRQVGoÄYDOXHUGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
ÄYRTXÄHVGDQVFHWRXYUDJH
&HSHQGDQWPÅPHVLQRXVSHQVRQVDYRLUIDLWOHVERQVFKRL[ULHQQHSHXW
UHPSODFHUOoLQVWDQWFRPSÄWLWLIRÔOoDWKOÃWHWUDQVFHQGHVHVTXDOLWÄVIDFH»
OoHQMHX RXTXHOTXHIRLVOoLQYHUVHVHORQVDFDSDFLWÄ»JÄUHUVRQSRWHQWLHO &H TXL SRXUUD H[SOLTXHU OHV VXUSULVHV GDQV OH ERQ RX OH PDXYDLV VHQV
PHLOOHXUHRXPRLQVERQQHSHUIRUPDQFHTXHFHOOHDWWHQGXH %HDXFRXSGoDXWHXUVRXGoLQVWLWXWLRQVRQWDERUGÄFHSUREOÃPHHWWHQWÄGH
GRQQHUOHVGLUHFWLYHVSRXUODPLVHHQSODFHGoXQHÄYDOXDWLRQGRQWOHVUÄVXOWDWVVHUYLUDLHQW»OoÄWDEOLVVHPHQWGoXQSURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWSK\VLTXHDGDSWÄSHUVRQQDOLVÄRSWLPLVÄ
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35ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DOLWWÄUDWXUHHVWWHOOHPHQWSUROL[H TXoLOSHXWPÅPH
ÅWUHXQSHXGÄURXWDQWSRXUTXHOTXoXQTXLVo\LQWÄUHVVHSRXUIDLUHOHFKRL[
des tests les plus pertinents &DU WRXW OH SUREOÃPH HVW O» faire le bon
choix/HVWHVWVTXLSHUPHWWHQWGHUHQGUHFRPSWHGXSRWHQWLHOGoXQLQGLYLGXVRQWWUÃV WURS" QRPEUHX[&HUWDLQVVRQWSOXVFRQQXVTXHGoDXWUHV
PDLVUÄSRQGHQWLOV»QRVDWWHQWHV"7HOOHHVWOD95$,(TXHVWLRQUÄSRQVH»
QRVDWWHQWHV»QRVFRQWUDLQWHV»QRVREMHFWLIV
/HVSULQFLSHV»FRQQDÉWUHGDQVOHGRPDLQHGHOoÄYDOXDWLRQQHVRQWSDVFRPSOLTXÄVHQVRL/HXUFRQQDLVVDQFHSHXWIDLUHODGLƪÄUHQFHORUVTXoLO\DGHV
FKRL[VWUDWÄJLTXHV»IDLUH&oHVWFHTXHQRXVDOORQVYRLULFL
Pourquoi évaluer ?
,OIDXWVHUHQGUH»OoÄYLGHQFHOHPRQGHHVWFRPSOH[HOoKRPPHHVWFRPSOH[H OH VSRUW HW OD SHUIRUPDQFH VRQW FRPSOH[HV &URLUH TXH OoRQ SHXW
DPÄOLRUHURXPDLQWHQLUOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVGHTXHOTXoXQVDQVÄYDOXHU
HVWDXMRXUGoKXLXQQRQVHQV
/oLGÄHFHQWUDOHHVWTXHOoRQQHSHXWFRQWUÏOHUTXHFHTXHQRXVPHVXURQV
&oHVWWHOOHPHQWÄYLGHQWTXoLOYDXWPLHX[OHUDSSHOHUSRXUFRPSUHQGUHOD
GÄPDUFKHTXoHVWOoÄYDOXDWLRQ
'DQVFHFRQWH[WHOHEXWGHOoÄYDOXDWLRQYLVH»GLPLQXHUOHQLYHDXGHFRPSOH[LWÄGHODVLWXDWLRQ»JÄUHU(OOHDSSRUWHXQÄFODLUDJHVXUOHVSLVWHVÄYHQWXHOOHV»H[SORUHUSDUPLOHVTXHOOHVQRXVDXURQV»IDLUHGHVFKRL[XQHQRXYHOOHIRLVSRXUSODQLƬHUXQSURJUDPPHDGKRF
3RXUQRXVDLGHULOFRQYLHQWÄJDOHPHQWGHFRPSUHQGUHODORJLTXHLQWHUQH
GHODGLVFLSOLQHSRXUVDYRLUTXHOVSDUDPÃWUHVSK\VLRORJLTXHVVRQWOHVSOXV
LQWÄUHVVDQWV»SUHQGUHHQFRQVLGÄUDWLRQSRXUPHWWUHHQSODFHXQVXLYLLQGLYLGXDOLVÄHQYXHGoDWWHLQGUHQRWUHREMHFWLI\FRPSULVDXVHLQG XQHÄTXLSH
36ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les principaux buts de l’évaluation vont être :
• 'oLGHQWLƬHUOHVSRLQWVIRUWVGoXQDWKOÃWHSDUUDSSRUW»VDGLVFLSOLQHVSRUWLYH HW DX[ FDUDFWÄULVWLTXHV SK\VLTXHV OHV SOXV » PÅPH GH OXL IDLUH DWWHLQGUHODSHUIRUPDQFHYLVÄH
• 'H IRXUQLU XQ retour d’information VXU OHV UÄVXOWDWV GoXQ SURJUDPPH
SRXUHQPHVXUHUOoHƯFDFLWÄHWUÄRULHQWHUOHVFKDUJHVGoHQWUDÉQHPHQWVL
QÄFHVVDLUH
• 'oDLGHUOoDWKOÃWH»PLHX[comprendre les adaptationsQRWDPPHQWSK\VLRORJLTXHVTXLVoRSÃUHQWGXUDQWFHSURJUDPPHHQWHUPHVGHVSÄFLƬFLWÄ
SRXUUÄDOLVHUVDPHLOOHXUHSHUIRUPDQFHGDQVOHUHVSHFWGHVRQLQWÄJULWÄ
SK\VLTXHHQSDUWLFXOLHU
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&KDSLWUH
COMMENT IDENTIFIER SES BESOINS ?
Les limites de l’évaluation sont connues :
• Détection des talents. (Q OoÄWDW DFWXHO GHV FRQQDLVVDQFHV IRUFH HVW GH
FRQVWDWHUTXHOoRQQHSHXWSUÄGLUH»FRXSVÖUVLXQHSHUVRQQHVHUDRXQRQ
XQ H FKDPSLRQ QH FDSDEOHGHUÄDOLVHUOHVSHUIRUPDQFHVGXSOXVKDXWQLYHDX GDQV XQH GLVFLSOLQH GRQQÄH WHOOHPHQW OD SHUIRUPDQFH HOOHPÅPH
HVWPXOWLIDFWRULHOOHHWTXHOHVSDUDPÃWUHVSK\VLTXHVQHVRQWSDVOHVVHXOV
GÄWHUPLQDQWVGoXQHSHUIRUPDQFH • 3UÄYLVLRQ GoXQ HƪHW GH OoHQWUDÉQHPHQW 'H PÅPH LO HVW LPSRVVLEOH GH
GÄWHUPLQHU TXHOV VHURQW OHV JDLQV TXH SRXUUD GRQQHU XQ SURJUDPPH
FRPSWHWHQXGHODJUDQGHGLYHUVLWÄGHVUÄSRQVHVLQGLYLGXHOOHV»XQHQWUDÉQHPHQWSK\VLTXH )LJXUH 3RXUDXWDQWOHVWUDYDX[OHVSOXVUÄFHQWV
GDQVFHGRPDLQHWHQWHQWGoDSSRUWHUGHVUÄSRQVHV»OoRULJLQHGHFHVGLƪÄUHQFHV JO\FRJÄQHDXUHSRV
Test
VRXVPD[LPDO
VXUHUJRF\FOH
niveaux
PÅWDEROLTXHV
ODFWDWH
SKRVSKRU\OFUÅDWLQH
FUÅDWLQH
carnitine
post-exercice
DFÅW\OFDUQLWLQH
$FWLYLWÅ
FRPSOH[H,
HQ]\PDWLTXH
FRPSOH[H,9
5ÅSRQVH¼O HQWUDÊQHPHQW GHODYDOHXUSUÅHQWUDÊQHPHQW
Figure 1 : Analyse systématique des adaptations suite à un entraînement de type aérobie
.
sous-maximal (6 semaines, 4 sessions par semaine, 70 % de VO2 max, 192 +/-31 W) d’après Voollard
et coll.(70). À noter que la variabilité des paramètres cardiaques et respiratoires est un peu plus
homogène (généralement entre de +/-10 % à +/-30 %).
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37ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
citrate synthase
Illustration de la variabilité biologique
38ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&HWWHFDUDFWÄULVWLTXHHVWWRXWVLPSOHPHQWOLÄHDXIDLWTXHQRXVVRPPHV
GHVV\VWÃPHVELRORJLTXHV/HVPÅPHVFRQGLWLRQVQHYRQWSDVGRQQHUV\VWÄPDWLTXHPHQWOHVPÅPHVUÄVXOWDWV$XVVLLQWÄJUHUOHFDUDFWÃUHDOÄDWRLUH
GoXQH PHVXUH SK\VLTXH RX SK\VLRORJLTXH HVW IRQGDPHQWDO GDQV XQ VXLYL
LQGLYLGXDOLVÄ&oHVWFHTXoRQWHQWHGHPHWWUHHQÄYLGHQFHHQPHVXUDQWOD
YDULDELOLWÄ
3UHQRQV OoH[HPSOH GH OD IUÄTXHQFH FDUGLDTXH )& DX UHSRV /D YDOHXU
TXH QRXV WURXYRQV » OoLVVXH GoXQH PHVXUH GH FHWWH YDULDEOH HVW TXHOOHV
TXH VRLHQW OHV FRQGLWLRQV DOORQJÄ DVVLV GHERXW GDQV XQH SLÃFH FDOPH
GDQVXQHVDOOHGHVSRUWHWF XQHYDOHXUPR\HQQH QRPEUH REWHQXHVXU
XQ ODSV GH WHPSV GRQQÄ GÄODL RX IHQÅWUH GH PHVXUH HW VHORQ XQH IUÄTXHQFHGoÄFKDQWLOORQQDJHSUÄGÄWHUPLQÄH LQWHUYDOOHHQWUHPHVXUHVSDU
H[HPSOHWRXWHVOHVVHFRQGHV 5HJDUGRQVHQVHPEOHODƬJXUHFHWHQUHJLVWUHPHQWFRUUHVSRQGDQW»OD
)&GHUHSRVGHOoXQGHVDXWHXUVREWHQXHDYHFXQFDUGLRIUÄTXHQFHPÃWUH
VXU XQH SÄULRGH GH PLQXWHV HW H[SULPÄH HQ EDWWHPHQWV SDU PLQXWH
ESP 2QYRLWWUÃVELHQFHWWHYDULDELOLWÄFDUDFWÄULVWLTXHGHWRXWHYDULDEOH
ELRORJLTXHTXLWHQG»RVFLOOHUDXWRXUGoXQHYDOHXU )&PR\HQQH DYHFXQH
FHUWDLQHGLVSHUVLRQ ÄFDUWVWDQGDUGSDUUDSSRUW»ODYDOHXUPR\HQQH 6L OoRQ VH FRQWHQWH GHV SUHPLÃUHV PLQXWHV GoHQUHJLVWUHPHQW UÄDOLVÄHV
GDQV XQH DPELDQFH EUX\DQWH RQ REWLHQGUD XQH SUHPLÃUH HVWLPDWLRQ GH
OD)&GHUHSRV»ESP0DLVXQHIRLVVXSSULPÄHVOHVQXLVDQFHVVRQRUHV YRL[ KXPDLQHV IRUWHV HQ OoRFFXUUHQFH HW H[ÄFXWÄV SOXVLHXUV PRXYHPHQWVUHVSLUDWRLUHVRQQRWHXQHEDLVVHVLJQLƬFDWLYHGHOD)&GHUHSRV
SRXUVHVWDELOLVHUDXWRXUGoXQHYDOHXUPR\HQQHGHsESPVRLWSOXV
GHEDWWHPHQWVHQGHVVRXVGHODSUHPLÃUHYDOHXU3RXUODFDOLEUDWLRQGH
OoHQWUDÉQHPHQWFHODUHYÅWXQHLPSRUWDQFHQRQQÄJOLJHDEOH
$XGHO» GH FH SKÄQRPÃQH VRPPH WRXWH FODVVLTXH RQ QRWH ÄJDOHPHQW
TXHOD)&QoHVWSDVOLQÄDLUHPDLVELHQƮXFWXDQWHHOOHHVWVRXPLVHHQSHUPDQHQFH » GHV LQƮXHQFHV RSSRVÄHV QRWDPPHQW QHUYHXVHV GRQW QRXV
UHSDUOHURQVGDQVOHFKDSLWUHVXUODUÄFXSÄUDWLRQ
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&KDSLWUH
COMMENT IDENTIFIER SES BESOINS ?
70
65
FC de repos (bpm)
60
55
50
45
40
0:00
0:01
0:02
0:03
0:04
0:05
0:06
0:07
0:08
0:09
0:10
Temps (minutes)
&H TXH OoRQ REVHUYH VXU OD )& GH UHSRV HVW VLPLODLUH SRXU WRXWH PHVXUH
SK\VLRORJLTXHRXPÄFDQLTXH WDX[GHODFWDWHIRUFHPD[LPDOHDQJOHDUWLFXODLUHHWF 3OXVOoRXWLOGHPHVXUHHWOHSURWRFROHVRQWSUÄFLVSOXVFHWWH
YDULDELOLWÄ HVW ÄYLGHQWH 5HVWH » GÄƬQLU TXHOOH VHUD OD PDUJH FRQVLGÄUÄH
FRPPHDFFHSWDEOHSRXUPHWWUHHQÄYLGHQFHXQSURJUÃVHWGLUHTXHQRWUH
SURJUDPPHGHSUÄSDUDWLRQDHXOoHƪHWGÄVLUÄ
3RXUOoH[HPSOHGHOD)&GHUHSRVRQSRXUUDLWGLUHTXHGÃVTXHFHWWHYDULDEOH VoHVW VWDELOLVÄH DXWRXU GoXQH YDOHXU GH ESP LQIÄULHXUH HW FH VXU
XQHGXUÄHGoXQHVHPDLQHSDUH[HPSOHDORUVRQSHXWFRQVLGÄUHUTXHFHWWH
QRXYHOOH)&GHUHSRVSHXWÅWUHLQWÄJUÄHGDQVOHFDOFXOGHODFKDUJHSRXU
LQGLYLGXDOLVHU OH WUDYDLO YRLU OHV H[HPSOHV GRQQÄV GDQV OH FKDSLWUH VXU
O HQGXUDQFH customer
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39ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 2 : Exemple d’enregistrement de FC au repos pendant 10 minutes. La valeur
PR\HQQHYDULHVHORQOoHQYLURQQHPHQWGDQVOHTXHOODPHVXUHHVWHƪHFWXÄHHQWUH
1 bpm durant les 2 premières minutes et 53+/-1 bpm au-delà de 4 min, une fois supprimées les nuisances sonores.
2 • Notion de test physique
Qu’appelle-t-on un test ?
&oHVWWUÃVVRXYHQWXQH[HUFLFHSK\VLTXHRXXQTXHVWLRQQDLUHVWDQGDUGLVÄ
FoHVW»GLUHXQH[HUFLFHUÄDOLVÄHQVXLYDQWXQSURWRFROHGHSDVVDWLRQSUÄFLV
DƬQGoREWHQLUXQHYDOHXUGRQQÄH&HOOHFLSHXWOoÅWUHGHIDÂRQGLUHFWHRX
LQGLUHFWHSDUREVHUYDWLRQRXSDUPHVXUH»OoDLGHGoXQDSSDUHLOVSÄFLƬTXH
RXQRQ7RXWH[HUFLFHRXTXHVWLRQQDLUHSHXWGRQFÅWUHHQVRLXQWHVW»SDUWLUGXPRPHQWRÔRQOHUÄDOLVHTXDVLPHQWWRXMRXUVGDQVOHVPÅPHVFRQGLWLRQVOHVPÅPHVFRQWUDLQWHV
&HSHQGDQWSRXUTXoXQH[HUFLFHVRLWFRQVLGÄUÄFRPPHXQERQWHVWLOGRLW
UÄSRQGUH»GHVH[LJHQFHVSDUWLFXOLÃUHVTXHQRXVOLVWRQVFLGHVVRXV
Les quatre caractéristiques d’un bon test
'LƪÄUHQFHHQWUHYDOLGDWLRQLQWHUQHHWYDOLGDWLRQH[WHUQH
40ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUELHQFRPSUHQGUHODGLƪÄUHQFHHQWUHOHVGHX[PRGHVGHYDOLGDWLRQ
QRXVDOORQVIDLUHXQHDQDORJLHDYHFOHWLU»OoDUF$UULYÄHQƬQDOHG XQHFRPSÄWLWLRQXQDUFKHUWLUHVHVƮÃFKHVVXUODFLEOHTXLIDLWFPGHGLDPÃWUH
VRLWXQHVXUIDFHWRWDOHGHFP WHOTXHGÄFULWSDUODƬJXUH{{
•erFDV SRLQWVURVHV LOOHVGLVSHUVHWRXWHVDXWRXUGXEODVRQURXJH ]RQH
FHQWUDOH VDQVOHWRXFKHUGDQVXQH]RQHFRXYUDQWTXDVLPHQWOD]RQHJULV
FODLU FP VDQVHQPHWWUHXQHVHXOHDXFHQWUH
•eFDV SRLQWVURXJHV LOHQSODQWHGDQVXQGLVTXHGHFPGHGLDPÃWUH
FP FRUUHVSRQGDQW»OD]RQHGXEODVRQYDODQWSRLQWV FHQWUHGH
ODFLEOH HWOHUHVWHDXWRXUGDQVXQH]RQHFRXYUDQWGHFPGHIDÂRQ
DOÄDWRLUHPDLVHQKDXW»JDXFKH EODVRQVJULVFODLUHWJULVIRQFÄ •eFDV SRLQWVEODQFV LOSODQWHDYHFXQHWUÃVJUDQGHUÄJXODULWÄ
•eFDV SRLQWVQRLUVEODVRQURXJH QRXVDYRQVDƪDLUH»XQVSÄFLDOLVWHGH
ODGLVFLSOLQHTXLOHVSODFHWRXWHVGDQVOHEODVRQURXJHGDQVXQHVXUIDFH
FRUUHVSRQGDQWDX[SRLQWV FP PDLVHQEDV»GURLWHGXFHQWUH
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•eFDV SRLQWVQRLUVEODVRQSRLQWV XQYUDLFKDPSLRQFDULOOHVSODFH
WRXWHVGDQVOHFHQWUH
La ƬGÄOLWÄGHODPHVXUH ÄFDUWHQWUHOHVƮÃFKHV FRUUHVSRQG»ODdispersion
GHVƮÃFKHVHWODvaliditéGHODPHVXUH HQGURLWRÔOoRQDWRXFKÄODFLEOH FRUUHVSRQG»ODdistanceSDUUDSSRUWDXFHQWUHGHODFLEOHYLVÄH'DQVOHV
FDVÄYRTXÄVOHeHVWW\SLTXHGoXQHPHVXUHTXLHVWWUÃVERQQHDXQLYHDX
UHSURGXFWLELOLWÄPDLVTXLQHFRUUHVSRQGSDV»FHTXHOoRQVRXKDLWDLWDXƬQDO
UÄHOOHPHQWPHVXUHU'DQVFHFDVLO\DGLYHUJHQFHHQWUHOHVUÄVXOWDWVDWWHQGXVHWFHX[REWHQXVHWFHPDOJUÄXQHWUÃVERQQHUHSURGXFWLELOLWÄ/oLGÄDO
HVWGRQFGHIDLUHHQVRUWHGHVHWURXYHUWRXMRXUVGDQVOHeFDVGHƬJXUH
9R\RQV PDLQWHQDQW GDQV OH GÄWDLO FHV GLƪÄUHQWHV FDUDFWÄULVWLTXHV GoXQ
WHVW
50 cm2
)LJXUH'LƪÄUHQFHVHQWUHYDOLGDWLRQLQWHUQH ƬDELOLWÄ HWYDOLGDWLRQH[WHUQH
(validité). On considère que la zone rouge est la zone de validité du test.
• 1erFDVƮÃFKHVURVHV)LDELOLWÄQXOOHYDOLGLWÄQXOOH
• 2eFDVƮÃFKHVURXJHV)LDELOLWÄIDLEOHYDOLGLWÄQXOOH
• 3eFDVƮÃFKHVEODQFKHV)LDELOLWÄPRGÄUÄHYDOLGLWÄERQQH
• 4eFDVƮÃFKHVQRLUHVHQ]RQHURXJH)LDELOLWÄÄOHYÄHYDOLGLWÄPR\HQQH
• 5eFDVƮÃFKHVQRLUHVHQ]RQHURVH)LDELOLWÄÄOHYÄHYDOLGLWÄH[FHOOHQWH
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41ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
200 cm2
Pertinence
/D SUHPLÃUH TXHVWLRQ » VH SRVHU HVW HVWFH TXH OH WHVW PHVXUH ELHQ OD
YDOHXUTXHMHVRXKDLWHREWHQLU»ODGLVFLSOLQHVSRUWLYHDQDO\VÄH"&RPPH
QRXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWFoHVWODSUHPLÃUHSKDVHGDQVOHFKRL[GoXQ
WHVWTXHOTXoLOVRLW&oHVWWHOOHPHQWÄYLGHQWTXoLOYDXWPLHX[OHUDSSHOHU2Q
QHIDLWSDVXQWHVWGHVTXDWSRXUDYRLUOD50GHVPHPEUHVVXSÄULHXUV¢D
YDVDQVGLUHPDLVÂDYDPLHX[HQOHGLVDQWFRPPHOHUÄSÄWDLWVRXYHQWOoXQ
GHQRVDQFLHQVHQVHLJQDQWVGH'($
Fidélité
42ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&oHVWFHTXLYDSHUPHWWUHGHUHOLHUXQHPHVXUH»HOOHPÅPHGDQVOHWHPSV
ORUVTXHOoRQYDODUÄSÄWHUGDQVGHVVHVVLRQVGLƪÄUHQWHV HVWLPDWLRQGHOD
IRUFHPD[LPDOHGHVTXDGULFHSVORUVGoXQPRXYHPHQWVXUSUHVVHREOLTXH RXGDQVXQHPÅPHVHVVLRQ SDUH[HPSOHXQHPHVXUHGHSOLVFXWDQÄVGX
ELFHSV 2QSDUOHÄJDOHPHQWGHreproductibilitéGoXQWHVW
&HWWHFDUDFWÄULVWLTXHHVWLPSRUWDQWHVLOoRQVRXKDLWHPHVXUHUOHVFKDQJHPHQWVGoXQHSHUIRUPDQFHLQGLYLGXHOOHHWPHWWUHHQÄYLGHQFHOHVDPÄOLRUDWLRQVREWHQXHV»ODVXLWHGoXQHQWUDÉQHPHQWGRQQÄ
&HSHQGDQWODƬGÄOLWÄQoHVWSDV»HOOHVHXOHVXƯVDQWHSRXUTXoXQWHVWVRLW
ERQ(QHƪHWRQSHXWPHVXUHUDYHFXQHJUDQGHUHSURGXFWLELOLWÄTXHOTXH
FKRVHGHIDX[ eFDVGHODƬJXUH (QUHYDQFKHVLQRXVYRXORQVTXoXQH
PHVXUHVRLWERQQHHOOHGRLWÅWUHƬDEOH'RQFSOXVQRXVVHURQVFDSDEOHV
GHUÄSÄWHUXQHPHVXUH»OoLGHQWLTXHHWSOXVQRXVSRXUURQVPHVXUHUGHV
FKDQJHPHQWV GLWVVLJQLƬFDWLIV TXLPRQWUHQWTXoLO\DELHQXQHƪHW1RXV
VHURQVÄJDOHPHQWDSWHV»PHWWUHHQÄYLGHQFHGHVYDULDWLRQVSOXVRXPRLQV
ƬQHVGoXQHYDOHXU SRXYRLUGLVFULPLQDQWGoXQWHVW FHTXLHVWIRUFÄPHQW
LQWÄUHVVDQWGoXQSRLQWGHYXHSUDWLTXHORUVTXHOHQLYHDXGHSHUIRUPDQFH
GHPDQGÄHVWWUÃVÄOHYÄ
5HVWH»GÄƬQLUTXHOGHJUÄGHFKDQJHPHQWQRXVFRQVLGÄURQVFRPPHVXƯVDQWSRXUFRQƬUPHUTXoLO\DHXSURJUÃVHQGoDXWUHVWHUPHVLOIDXGUDGÄƬ-
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&KDSLWUH
COMMENT IDENTIFIER SES BESOINS ?
QLUTXHOOHPDUJHGoHUUHXUHVWFRQVLGÄUÄHFRPPHDFFHSWDEOH'oXQSRLQWGH
YXHVWDWLVWLTXHFoHVWXQHTXHVWLRQGHSUREDELOLWÄDYHFXQHPDUJH»
QRXVDYRQVGHFKDQFHGHFRQVLGÄUHUTXoLO\DHXSURJUÃVPDLVDXVVL
GHFKDQFH RXPDOFKDQFH GHVHWURPSHUHQSHQVDQWTXoLO\DHXSURJUÃV
&HFKRL[VHIHUDHQIRQFWLRQGXSXEOLFFLEOHHWGXQLYHDXGHJUDQXODULWÄTXH
OoRQVRXKDLWHXWLOLVHUSDUUDSSRUW»ODTXDOLWÄSK\VLTXHÄYDOXÄHFoHVW»GLUH
OH QLYHDX GH ƬQHVVH GH OoLPDJH REWHQXH » OoLVVXH GX SURFHVVXV GoÄYDOXDWLRQ&HQLYHDXGoH[LJHQFHVHUDIRUFÄPHQWSOXVÄOHYÄSRXUXQDWKOÃWHGH
KDXWQLYHDXGRQWODSHUIRUPDQFHVHPHVXUHDXeGHVHFRQGHSUÃVSDU
H[HPSOH&HFLQHVHUDFHUWDLQHPHQWSDVMXVWLƬÄSRXUXQQLYHDXGHSUDWLTXH
SOXVIDLEOHTXRLTXH
/DƬGÄOLWÄSRXUUDLWÅWUHDQWLFLSÄHVLOoRQVHSRVHOHVTXHVWLRQVVXLYDQWHV
QoDLMHSDVWURSIDWLJXÄOHVXMHWORUVGHPRQÄFKDXƪHPHQW"$LMHIDLWDVVH]GHVHVVLRQVSRXUREWHQLUODYUDLHIRUFHPD[LPDOHGXVXMHW"/oLQGLYLGX
VoHVWLO UÄHOOHPHQW GRQQÄ » IRQG SHQGDQW OH WHVW " ¤WDLWLO GDQV OHV PHLOOHXUHVFRQGLWLRQVSRXUUÄDOLVHUOHWHVW"0RQDSSDUHLOHVWLOELHQFDOLEUÄHW
GRQQHWLOOHPÅPHUÄVXOWDWDYHFODYDOHXUÄWDORQ"
/D SUHPLÃUH TXHVWLRQ » VH SRVHU HVW GH savoir si le test utilisé mesure
bien ce qu’il est censé mesurer3DUH[HPSOHVLFoHVWODIRUFHPD[LPDOH
TXL PoLQWÄUHVVH HVWFH TXH OH SURWRFROH GX WHVW PH SHUPHW UÄHOOHPHQW
GoDFFÄGHU»FHSDUDPÃWUHSK\VLRORJLTXHGHOoH[SUHVVLRQGXPXVFOH"
/DYDOLGLWÄHVWLPSRUWDQWHSRXUGHX[UDLVRQVGoDERUGHOOHSHUPHWGoDYRLU
XQHYDULDEOHÄWDORQSRLQWGHGÄSDUWGoXQSURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWSK\VLTXHHQVXLWHVRXVFHUWDLQHVFRQGLWLRQVHOOHSHUPHWGHVHUYLUGHFULWÃUH
GHFRPSDUDLVRQHQWUHLQGLYLGXV
3DUDLOOHXUVHOOHSRLQWHXQHQRWLRQLPSRUWDQWHTXLHVWODVSÄFLƬFLWÄGoXQ
WHVWHQUHJDUGGoXQHGLVFLSOLQHGRQQÄH6R\RQVXQSHXFDULFDWXUDOIDLUHXQ
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43ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Validité
WHVWVXUUDPHXUSRXUXQF\FOLVWHVXUURXWHHVWTXHOTXHSHXLQFRQJUXWRXW
OHPRQGHOHUHFRQQDÉWUD0DLVSRXUXQDWKOÃWHVSÄFLDOLVWHGXPGRLV
MHXWLOLVHUXQSURWRFROHLQWHUPLWWHQWXQWHVWUHFWDQJXODLUHPD[LPDOXQWHVW
SURJUHVVLIHWPD[LPDO"/DUÄSRQVHHVWLFLPRLQVFODLUHÀFHMRXUODGXUÄH
GoXQWHVWSRXUGÄWHUPLQHUXQSDUDPÃWUHFRPPHOH9OPD[HVWGÄEDWWXH
FDULODÄWÄPLVHQÄYLGHQFHTXoXQSURWRFROHUÄDOLVÄVXUPLQXWHVSRXYDLW
GRQQHUGHVYDOHXUVSOXVYDOLGHVTXoXQSURWRFROHFODVVLTXH,GHPSRXUOHV
SURWRFROHVLQYHUVHVRÔOoRQREWLHQWXQHYDOHXUGHYLWHVVHPD[LPDOHDÄURELH
SOXVÄOHYÄHTXoXQWHVWFODVVLTXHFDUODIDWLJXHHVWPRLQGUH
2QOoDXUDFRPSULVULHQQoHVWDFTXLVHWOHVFKRVHVÄYROXHQWDXJUÄGHOD
FXULRVLWÄGHVH[SORUDWHXUVGXSRWHQWLHOVSRUWLIGHVDWKOÃWHV4XLGHQƬQGHV
SDUDPÃWUHVPRWLYDWLRQQHOVGDQVFHW\SHGHWHVW"
Objectivité
44ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DGHUQLÃUHFDUDFWÄULVWLTXHVXUODTXHOOHQRXVLQVLVWHURQVHVWOoREMHFWLYLWÄGX
WHVW2QHQWHQGSDUO»TXHODPHVXUHHƪHFWXÄHORUVGoXQWHVWQHGRLWSDV
dépendre de la personne qui fait la mesure.6LYRXVPHVXUH]PFHWWH
YDOHXUGRLWÅWUHUHWURXYÄHTXHOOHTXHVRLWODSHUVRQQHTXLIHUDODPHVXUH
GHYRWUHWDLOOHGHERXWFHTXLHVWVRPPHWRXWHXQHPHVXUHDVVH]IDFLOH»
IDLUH
&oHVWORLQGoÅWUHOHFDVGHPHVXUHVFRPPHFHOOHVGHVSOLVFXWDQÄVRÔLOD
ÄWÄGÄPRQWUÄOoLPSRUWDQFHGHOoH[SHUWLVHGHOoÄYDOXDWHXUGDQVODTXDOLWÄGH
FHWWHPHVXUH4XDQGRQVDLWOoLPSRUWDQFHTXHUHYÅWOoHVWLPDWLRQGXSRXUFHQWDJHGHJUDLVVHFKH]FHUWDLQHVDWKOÃWHVRÔOHSRLGVHVWXQSDUDPÃWUH
D\DQWXQHJUDQGHLQƮXHQFHVXUODSHUIRUPDQFHRQFRPSUHQGTXoLOIDLOOH
SDVVHUXQORQJPRPHQW»VoH[HUFHUDYDQWGHIDLUHGHWHOOHVPHVXUHV
Autres caractéristiques
3DUPL OHV DXWUHV FDUDFWÄULVWLTXHV TXH OoRQ SRXUUDLW ÄYRTXHU VDQV HQWUHU
GDQVOHGÄWDLOQLÅWUHH[KDXVWLILO\D
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•ODVÄFXULWÄOHULVTXHÄYHQWXHOLQKÄUHQW»ODSDVVDWLRQGXWHVWHQWDQWTXH
WHOFDULOQoHVWSDVHQYLVDJHDEOHTXoXQVSRUWLIVRLWEOHVVĻOoLVVXHGoXQH
VHVVLRQGoÄYDOXDWLRQ
•OHFRÖWGHODUÄDOLVDWLRQGXWHVWFRPPHSDUH[HPSOHOHSUL[OHVEDQGHOHWWHVRXGHOoDSSDUHLOÄOHFWURQLTXHSHUPHWWDQWGoHƪHFWXHUXQHODFWDWÄPLH
•OHW\SHGHPDWÄULHOQÄFHVVDLUH»ODSDVVDWLRQGXWHVWVoLOHQH[LVWHXQSDUWLFXOLHUFRPPHXQHSLQFH»SOLVFXWDQÄVRXODQÄFHVVLWÄGoDYRLUXQHEDQGH
VRQRUHSRXUFDOLEUHUOHSURWRFROHFRPPHGDQVOHIDPHX[WHVWQDYHWWH
•OHQRPEUHPD[LPDOGHSHUVRQQHVSRXYDQWÅWUHÄYDOXÄHVHQPÅPHWHPSV
GDQVOHFDGUHGXVXLYLGoXQHÄTXLSHSDUH[HPSOH
•ODGXUÄHGHSDVVDWLRQGXWHVWHQWUHOoDFFXHLOGXVSRUWLIHWOHPRPHQWRÔ
OoRQDOHVUÄVXOWDWVGHODPHVXUH RQSRXUUDLWDMRXWHUOHGÄODLSRXUƬQDOLVHU
OoLQWHUSUÄWDWLRQGHFHVUÄVXOWDWV •ODQÄFHVVLWÄRXQRQGHIDLUHDSSHO»XQSHUVRQQHOPÄGLFDOSRXUHƪHFWXHU
OH WHVW SULVH GoÄFKDQWLOORQ VDQJXLQ SRXU XQH PHVXUH GH ODFWDWÄPLH SDU
H[HPSOH •ODGLƯFXOWÄGHFRPSUÄKHQVLRQGXWHVWHWGRQFVRQDFFHVVLELOLWÄDXSOXV
JUDQGQRPEUH
•ODWUDQFKHGo½JHSRXUODTXHOOHOHWHVWDÄWÄYDOLGÄ
•HWF
45ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'HV WHVWV VSÄFLƬTXHV » FKDFXQH GHV TXDOLWÄV SK\VLTXHV VHURQW DERUGÄV
dans leur chapitre respectif pour évoquer certaines limites ou intérêts
particuliers.
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r1RWLRQGHSURƬOGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWODSHUIRUPDQFHHVWSDUGÄƬQLWLRQPXOWLIDFWRULHOOH2QQHSHXWGRQFVHƬHUDXUÄVXOWDWGoXQVHXOHWXQLTXHWHVW,O
FRQYLHQWGoHQIDLUHSDVVHUSOXVLHXUVGHQDWXUHVGLƪÄUHQWHVSRXUFRXYULU
OoHQVHPEOHGHVSDUDPÃWUHVSK\VLRORJLTXHVHWPÄFDQLTXHVFRQVLGÄUÄVSDU
OHVVSÄFLDOLVWHVGHODGLVFLSOLQHFRPPHOHVSOXVSHUWLQHQWVSRXUODSHUIRUPDQFHHWRXODGLVFLSOLQHFRQVLGÄUÄH
,OHVWKDELWXHOOHPHQWIDLWUÄIÄUHQFHDX[qualités physiquesSRXUGÄVLJQHU
OHVSRLQWVTXLVHURQWPHVXUÄVFKH]XQLQGLYLGXGRQQÄHQUHODWLRQDYHFXQH
VSÄFLDOLWÄ VSRUWLYH GRQQÄH 0DLV WRXWHV OHV TXDOLWÄV QoRQW SDV OH PÅPH
SRLGVVHORQOHVVSÄFLDOLWÄV3DUH[HPSOHODVRXSOHVVHHVWSULPRUGLDOHSRXU
ODJ\PQDVWLTXHDUWLVWLTXHDORUVTXoHOOHQoHVWTXHSHXLPSOLTXÄHGDQVODSHUIRUPDQFHHQWLU»OoDUF
Les principales composantes physiques de la performance
46ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les plus souvent citées dans la littérature sont les suivantes :
• la force musculaire et ses variantes • l’endurance locale ou musculaire • l’endurance globale ou cardio-vasculaire • la souplesse • la composition corporelle • l’équilibre •ODYLWHVVH
•ODSXLVVDQFH
•OoDJLOLWÄ
•ODFRRUGLQDWLRQ
•OHWHPSVGHUÄDFWLRQ
/HVSUHPLÃUHV HQLWDOLTXH VRQWFRPPXQHV»FHOOHVXWLOLVÄHVSRXUFDUDFWÄULVHUOHQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHHQOLHQDYHFODVDQWÄGDQVODSRSXODWLRQJÄQÄUDOH QRQFRPSÄWLWLYH customer
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/oXWLOLWÄGXSURƬO
4XDQGDXGÄEXWGHVDQQÄHVOoXQGoHQWUHQRXVDSDUWLFLSÄDYHF*HRUJHV
&D]RUOD » OoÄYDOXDWLRQ GoXQH ÄTXLSH GH IRRWEDOOHXUV SURIHVVLRQQHOV GH
OLJXHHWGHOoÄTXLSHGH)UDQFHGHUXJE\»;9QRXVÄWLRQVORLQGHQRXV
LPDJLQHUOHVUHWRPEÄHVHQWHUPHVGHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHLQGLYLGXDOLVÄH
GHFHWWHGÄPDUFKHH[SORUDWLYH
/HV SURJUDPPHV SK\VLTXHV ÄODERUÄV » OoLVVXH GH FHWWH SKDVH RQW SHUPLV
QRQVHXOHPHQWGHGLPLQXHUFHUWDLQVDVSHFWVGHODFKDUJHGoHQWUDÉQHPHQW
PDLVDXVVLDX[DWKOÃWHVGHPLHX[VHFRQQDÉWUHGHFRPSUHQGUHODVSÄFLƬFLWÄGXSRVWHTXoLOVRFFXSDLHQWGoÅWUHVHQVLELOLVÄV»ODQRWLRQGHTXDOLWÄGX
WUDYDLOHWSDVVHXOHPHQW»FHOOHGHTXDQWLWÄTXoLOVUHQFRQWUDLHQW
8QH[HPSOHGHSURƬOGHSRVWHWLUÄGHFHVWUDYDX[SUÄFXUVHXUVHVWGRQQÄ
FLGHVVRXV
7DLOOH
9LWHVVH
&DSDFLWÅ
Puissance
'ÅWHQWH
$QDODFW PXVFXODLUH YHUWLFDOH
6RXSOHVVH
&DSDFLWÅ
DÅURELH
30$
$WWDTXDQW
0LOLHX
'ÅIODW
'HIFHQ
Figure 4 : Récapitulatif des capacités athlétiques et physiologiques requises par poste
>GoDSUÃV&D]RUODHW*HRƪUH\ S@3OXVODFDVHHVWUHPSOLHSOXVOHSDUDPÃWUHHVW
pertinent pour le poste. An. Alac = Anaérobie alactique ; muscul. = musculaire ; P.M.A.
= puissance maximale aérobie.
'HSXLVGHQRPEUHX[FKHUFKHXUVHWHQWUDÉQHXUVVHVRQWSHQFKÄVVXUFHWWH
VSÄFLƬFLWÄGHVSRVWHVSRXUWURXYHUGHVH[HUFLFHVPÄWKRGHVRXWLOVGoHQWUDÉQHPHQWTXLVRLHQWOHVSOXVDGDSWÄV»ODSURJUHVVLRQGHFKDFXQGDQVGH
PXOWLSOHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHVGRQWQRXVQHFLWRQVTXHTXHOTXHVH[HPSOHV
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47ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
*DUGLHQ
Autre aspect du suivi individuel
,OHVWSRVVLEOHGHFDUDFWÄULVHUOHSURƬOPÄWDEROLTXHGoXQVXMHWQRWDPPHQW
GDQVOHSLOLHUQHXURSK\VLRORJLTXHGRQWQRXVDYRQVSDUOÄHQLQWURGXFWLRQ
3RXUFHODRQIHUDDSSHO»GHVPHVXUHVELRORJLTXHVSOXVSRXVVÄHVFRPPH
OHV GRVDJHV KRUPRQDX[ OHV PDUTXHXUV GX VWUHVV FHOOXODLUH OHV GRVDJHV
GHV PÄWDEROLWHV ÄQHUJÄWLTXHV HWF &HOD VH SUDWLTXH GDYDQWDJH GDQV OH
FDGUHGoXQVXLYLELRORJLTXHHWUHSUÄVHQWHXQFRÖWVRXYHQWÄOHYÄVXUOHORQJ
WHUPH
48ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'HSXLVOo$JHQFH0RQGLDOH$QWLGRSDJH $0$ DIDLWXQHUÄJOHPHQWDWLRQ SRXU HQFDGUHU FH VXLYL ELRORJLTXH HW SURSRVÄ FH TXH OoRQ DSSHOOH
OH SDVVHSRUW ELRORJLTXH /H 7ULEXQDO $UELWUDO GX 6SRUW 7$6 D UHFRQQX
VDYDOLGLWÄMXULGLTXHHQHW&HGRFXPHQWSHUPHWGHFRQVLJQHU
OHVGRQQÄHVUHFXHLOOLHVORUVGHVSUÄOÃYHPHQWVVDQJXLQVHWXULQDLUHV,OHVW
SUÄYXTXHFHSDVVHSRUWHQWUHHQYLJXHXUHQ)UDQFHOHerMXLOOHW1RXV
VRUWLULRQVGXFDGUHGHFHWRXYUDJHVLQRXVDOOLRQVSOXVORLQGDQVOHGÄWDLO
GHFHWRXWLOGHVXLYLQRXVOoÄYRTXRQVVLPSOHPHQWSRXUPRQWUHUFRPPH
OoÄYDOXDWLRQ SHXW ÄYROXHU GDQV VD FRPSOH[LWÄ HW GDQV VRQ DSSOLFDWLRQ DX
GRPDLQHVSRUWLI
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4 • La mise en place d’un processus d’évaluation
• 6oDVVXUHUGHODSHUWLQHQFHGHVYDOHXUVPHVXUÄHVSDUUDSSRUW»ODGLVFLSOLQH
VSRUWLYHFRQVLGÄUÄHHWGRQFTXHOHVWHVWVUHWHQXVOHVRQWDXVVL
• 9ÄULƬHUTXHOHVWHVWVUÄSRQGHQWELHQ»XQSURWRFROHUHFRQQXFRPPHYDOLGHHWTXoLOVVRQWUÄDOLVDEOHVHQWRXWHVÄFXULWÄSRXUOHSUDWLTXDQW
• )DLUHSDVVHUOHWHVWGDQVGHVFRQGLWLRQVTXLVRLHQWOHVSOXVSURFKHVSRVVLEOHGHVFRQGLWLRQVFRPSÄWLWLYHVTXDQGFHODHVWSRVVLEOH
• 0HWWUH HQ SODFH OHV FRQGLWLRQV GoXQH WUÃV ERQQH UHSURGXFWLELOLWÄ SRXU
ÅWUHVÖUTXHOoRQSRXUUDFRPSDUHUOHVYDOHXUVGDQVOHWHPSVHWVoDVVXUHU
TXoXQHÄYROXWLRQHVWELHQGXHDXSURJUDPPHSK\VLTXHOXLPÅPH
• 1RPPHUXQVXSHUYLVHXUSRXUOHVVHVVLRQVGoÄYDOXDWLRQVTXLYÄULƬHUDTXH
OHVSURWRFROHVVRQWVWULFWHPHQWUHVSHFWÄVTXHOHUHFXHLOGHVGRQQÄHVHVW
FRUUHFWHPHQW UÄDOLVÄ TXH OHV SHUVRQQHV RQW ÄWÄ FODLUHPHQW LQIRUPÄHV
VXUOHXUVGURLWV FI&1,/SRXUOHVEDVHVGHGRQQÄHV • 5ÄSÄWHUUÄJXOLÃUHPHQWOHVPHVXUHV»XQHFDGHQFHTXLVHUDIRQFWLRQGH
ODQDWXUHGXSDUDPÃWUHPHVXUÄGXQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHHWGX
QLYHDXGoH[SHUWLVHGHOoDWKOÃWHGHVUHFRPPDQGDWLRQVÄYHQWXHOOHVLVVXHV
GHFRQVHQVXVVFLHQWLƬTXHVFRQFHUQDQWFHWWHUÄJXODULWÄ
• %LHQH[SOLTXHUOHVUÄVXOWDWV»OoDWKOÃWHHWOoHQWUDÉQHXUOHVFRQWH[WXDOLVHU
HQIRQFWLRQGXPRPHQWGHODVDLVRQGHVSÄULRGHVRXGHVHQMHX[FRPSÄWLWLIVLPSRUWDQWV
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49ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QHIRLVFHODDFTXLVLOHVWQÄDQPRLQVQÄFHVVDLUHGHPHWWUHHQSODFHGHV
SURFHVVXVSHUPHWWDQWGHUÄSRQGUHDX[REMHFWLIVSUHPLHUVGHOoÄYDOXDWLRQ
SRXUTXoHOOHQRXVVRLWXWLOH
'DQV OH FDGUH GoXQH SUDWLTXH FRPSÄWLWLYH LO HVW LQWÄUHVVDQW GoDYRLU GHV
PDUTXHXUV GH OD SHUIRUPDQFH HW XQ UHJDUG FULWLTXH VXU OoÄYROXWLRQ GHV
TXDOLWÄVSK\VLTXHVGXVXMHWDXFRXUVGoXQHSÄULRGHGoHQWUDÉQHPHQWGoXQH
VDLVRQGoXQHFDUULÃUH
&HODSDVVHSDUODPLVHHQSODFHGoXQSURJUDPPHGoÄYDOXDWLRQGRQWOoHƯFDFLWÄHWODTXDOLWÄHQIHURQWXQRXWLOLQFRQWRXUQDEOHGoDLGH»ODGÄFLVLRQ
/HVUÃJOHVUHFRQQXHVFRPPHQÄFHVVDLUHV»ODPLVHQHSODFHGHFHSURFHVVXVVRQWOHVVXLYDQWHV
c
ux
50ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
on
p ti
ce
état d
es
l
on
ie
&HOD ÄWDQW QRXV YRXV SURSRVRQV OD GÄPDUFKH TXH QRXV XWLOLVRQV GHSXLV
SOXVGHDQVSRXUJÄUHUQRVSURSUHVDFFRPSDJQHPHQWV&HQoHVWTXoXQH
SURSRVLWLRQTXLUHƮÃWHQRWUHDSSURFKHGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHODIDÂRQGHQRXVRUJDQLVHU(OOHSHXWQHSDVFRQYHQLU»WRXWOHPRQGHÀFKDFXQ
GHODPRGLƬHUGHODWULWXUHUGDQVWRXVOHVVHQVSRXUWURXYHUFHOOHTXLOXL
FRQYLHQWOHPLHX[
0DLV SDU H[SÄULHQFH QRXV SHQVRQV DXMRXUGoKXL TXH FoHVW OD SOXV DERXWLH
FDUHOOHHVWHQDGÄTXDWLRQDYHFFHTXHOoRQVDLWFRPPHÄWDQWHƯFLHQWVÄFXULWDLUHHWXWLOHHQPDWLÃUHGHVXLYLLQGLYLGXDOLVÄTXHOTXHVRLWOHQLYHDX
GHSUDWLTXHVSRUWLYH(OOHHVWSDUWDJÄHSDUGHQRPEUHXVHVSHUVRQQHVTXL
OoXWLOLVHQW » OHXU IDÂRQ VHORQ OHXU SURSUH FRQFHSWLRQ ELHQ ÄYLGHPPHQW
(OOHSUÄVHQWHVLPSOHPHQWOoDYDQWDJHGHQHULHQRXEOLHUGDQVOHSURFHVVXV
GHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
(OOHFRQVLVWHHQWURLVÄWDSHVFKDFXQHÄWDQWSOXVRXPRLQVGÄWDLOOÄHVDQV
SRXU DXWDQW YRXV VXEPHUJHU GoLQIRUPDWLRQV 3RXU SOXV GH IDFLOLWÄ QRXV
QoHQGRQQRQVTXHOHVLOOXVWUDWLRQVSRXUDYRLUXQHYLVLRQJOREDOH
réalisation
Figure 5 : Les trois phases d’une préparation physique individualisée. L’état des lieux
HVWOHWHPSVGoÄYDOXDWLRQ/DFRQFHSWLRQHVWODSKDVHGHUÄƮH[LRQHWGHFKRL[GHVPÄthodes et outils qui conviennent le mieux à la mise en place des séances physiques
pour faire progresser ou maintenir le niveau souhaité. La réalisation est le temps d’application sur le terrain de ce que l’on aura imaginé. À tout moment, les échanges avec
l’entraîneur et le sportif peuvent nous apporter des éclairages sur ce qui sera le plus
pertinent.
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Questionnaires
–
+
3URƬO
R
et
• Faire connaissance
Tests accessibles
• Histoire
GHFRQGLWLRQ
GHFRQGLWLRQ
GH
FRQGLWLRQ
• Force
SK\VLTXH
• Endurance
• Antécédents médicaux
• Sommeil
• Souplesse
• Etc.
• Nutrition
• Etc.
• Points forts en terme
de santé
• Stress
• Points d'amélioration
Tests
• Etc.
Ent et e
Entretien
• Etc.
physiquess
plus poussés
Figure 6 : État des lieux. Première phase du processus d’accompagnement individualisé.
Elle se déroule en quatre temps avec passage de certains tests selon avis médical + ou –.
Cahier des charges
• Spécialité sportive
PROFIL
• Poste occupé
• Âge
3ODQLƬFDWLRQ
3ODQLƬFDWLRQ
O LƬ LRQ
Q
• Macrocycle (mois)
• Mésocycle
Méso le (semaines)
( maines)
RÉALISATION
• Microcycle (séances)
• Sexe
• Enjeux et objectifss
• Nanoncycle (séquences)
)LJXUH&RQFHSWLRQ6HFRQGHSKDVHFRQVLVWDQWHQOoDQDO\VHODUÄƮH[LRQODVWUDWÄJLH
OHVFKRL[QRWDPPHQWGHVLQGLFDWHXUVGHVXLYLODSODQLƬFDWLRQ OLQÄDLUHSÄULRGLVÄH CONCEPTION
N
Bilan
Bilan
Mise en œuvre
(12 semaines)
Amélioration
ou maintien
Figure 8 : Réalisation. Troisième phase où l’on passe à l’application sur le terrain en véULƬDQWOHVLQGLFDWHXUVGXVXLYLFKRLVLVDXSUÄDODEOHSRXUVoDVVXUHUGHODSURJUHVVLRQRX
non du sujet et faire un bilan (répétition et comparaison des tests).
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51ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Suivi
Importance du choix des tests
1RXVQHSDVVHURQVSDVHQUHYXHOHVFHQWDLQHVGHWHVWVTXHQRXVDYRQVSX
WURXYHUGDQVODOLWWÄUDWXUH4XLSOXVHVWLOHQHVWSURSRVÄGHQRXYHDX[WRXV
OHVDQV,OH[LVWHSOXVLHXUVUDLVRQV»FHOD
52ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 6RLW OoRQ VoHVW DSHUÂX TXH OHV WHVWV H[LVWDQWV QoÄWDLHQW SDV IRUFÄPHQW
DGDSWÄV»ODPHVXUHSK\VLTXHTXHOoRQVRXKDLWDLWREWHQLU
• 6RLWOHVWHVWVGLVSRQLEOHVPDQTXDLHQWGHVSÄFLƬFLWÄSDUUDSSRUW»ODGLVFLSOLQHVSRUWLYHTXHOoRQVRXKDLWDLWH[SORUHU
• 6RLWOoÄYROXWLRQGHQRVFRQQDLVVDQFHVELRORJLTXHVIDLWTXoXQSURWRFROHHVW
UHFRQQXSOXVYDOLGHTXoXQDXWUH
• 6RLWOHSXEOLFLQLWLDOHPHQWXWLOLVÄSRXUYDOLGHUOHWHVWHVWWURSUHVWULFWLIHW
HPSÅFKHO H[SORLWDWLRQGHVUÄVXOWDWV SDUH[HPSOHXQWHVWYDOLGÄDYHFXQ
SXEOLFDGXOWHHVWLQXWLOLVDEOHDYHFXQSXEOLFHQIDQW • 6RLW FRPPH QRV KRPPHV SROLWLTXHV OHV VFLHQWLƬTXHV VRXKDLWHQW TXH
OHXUWHVWVRLWXWLOLVÄHQOLHXHWSODFHGHFHX[GHVDXWUHVSRXUUDLVRQGoHJR
PDLVFHODVRUWTXHOTXHSHXGXFDGUHGHQRWUHRXYUDJH
(Q UHYDQFKH FH TX LO HVW LPSRUWDQW GH VRXOLJQHU FoHVW OD SHUWLQHQFH GX
WHVWSDUUDSSRUW»ODGLVFLSOLQHVSRUWLYHHWVXUWRXW»OoH[SORUDWLRQGHODSHUIRUPDQFHSK\VLTXHGHFHOXLFLGDQVXQFRQWH[WHSDUWLFXOLHU(QFHVHQVOH
FKRL[SHXWVoRULHQWHUYHUVXQWHVWSOXWÏWTXoXQDXWUHQRQSDVYHUVXQWHVW
FRQQXTXHWRXWOHPRQGHXWLOLVHPDLVELHQYHUVXQWHVWSOXVSUÄFLVFDUSOXV
SHUWLQHQWHQUHJDUGGHODQDWXUHGHODSHUIRUPDQFHUÄDOLVÄHHQFRPSÄWLWLRQ HQ FRPSÄWLWLRQ 1RXV LOOXVWUHURQV FHOD GDQV OHV GLƪÄUHQWV FKDSLWUHV
WUDLWDQWGHIDÂRQVSÄFLƬTXHOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
Importance de l’ordre des tests
/RUVTXHOoRQGÄFLGHGHIDLUHXQSURƬOGHVFRPSÄWHQFHVSK\VLTXHVGoXQH
SHUVRQQH»OoDLGHGoXQHEDWWHULHGHWHVWV HWQRQSDVXQVHXOWHVWSRXUÄYDOXHUXQHTXDOLWÄSK\VLTXHGHIDÂRQLVROÄH LOHVWFRQVHLOOÄGHIDLUHOHVWHVWV
GDQVXQRUGUHSDUWLFXOLHUSRXUPD[LPLVHUODƬDELOLWÄGHVPHVXUHV&HFLHVW
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&KDSLWUH
COMMENT IDENTIFIER SES BESOINS ?
SDUWLFXOLÃUHPHQW LOOXVWUÄ GDQV OHV WHVWV GH IRUFH VRXV GLƪÄUHQWHV FRQGLWLRQV LVRPÄWULTXHLVRWRQLTXHLVRFLQÄWLTXH »FHUWDLQVPRPHQWVGHOD
MRXUQÄH
5ÄFHPPHQW LO D ÄWÄ SURSRVÄ GH VXLYUH OHV UHFRPPDQGDWLRQV VXLYDQWHV
SRXUOHVEDWWHULHVGHWHVWV • 7HVWVQRQIDWLJDQWV FRPPHOHVPHVXUHVDQWKURSRPÄWULTXHVOHVPHVXUHV
FDUGLDTXHVGHUHSRVHWF • 7HVWVGoDJLOLWÄ
• 7HVWVGHIRUFHHWGHSXLVVDQFH
• 7HVWVGHYLWHVVH
• 7HVWVGoHQGXUDQFHPXVFXODLUH
• 7HVWGHIDWLJXHDQDÄURELH
• 7HVWVGHFDSDFLWÄDÄURELH
/HPRPHQWGHODMRXUQÄHSHXWDXVVLDYRLUVRQLPSRUWDQFHFDULODƪHFWHOH
QLYHDXGHSHUIRUPDQFHPD[LPDOHTXLSHXWÅWUHSURGXLWLQGÄSHQGDPPHQW
GHWRXWVLJQHGHIDWLJXH3RXUODVRXSOHVVHSDUH[HPSOHLOHVWGÄPRQWUÄ
TXH FHOOHFL DXJPHQWH DX FRXUV GH OD MRXUQÄH HW DƪHFWH GRQF OH QLYHDX
GoDPSOLWXGHDUWLFXODLUHREWHQX»OoLVVXHGoXQWHVW FIYRLUOHFKDSLWUHVXUOD
VRXSOHVVHSRXUSOXVGHSUÄFLVLRQV 1ÄDQPRLQV QRXV SRXYRQV GÄM» GRQQHU XQ H[HPSOH GH FHWWH GÄPDUFKH
SRXUOoDQDO\VHGHODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHTXHQRXVDYRQVSHUVRQQHOOHPHQWEHDXFRXSXWLOLVÄHGDQVOHFDGUHGXVXLYLGHVJ\PQDVWHVDUWLVWLTXHV
3UHQRQVXQHÄTXLSHGHMHXQHVJ\PQDVWHVIÄPLQLQHV DQV 1RXVHQYLVDJHRQVGHPHVXUHUOoÄYROXWLRQGHOHXUFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHFDUHOOHV
VRQWGDQVXQHSÄULRGHTXDOLƬÄHGHSUÄSXEÃUHSRXUFHUWDLQHVHWGHSXEÃUHSRXUGoDXWUHV2ULOHVWÄWDEOLDXMRXUGoKXLTXHOoHQWUÄHHQSKDVHSXEHUWDLUHHQWUDÉQHGHIRUWHVPRGLƬFDWLRQVGHSK\VLRORJLHGHFRPSRVLWLRQ
FRUSRUHOOHHWQRWDPPHQWGHODPDVVHJUDVVH customer
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53ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Exemple pour la composition corporelle
1RXV XWLOLVRQV OD PÄWKRGH GHV SOLV FXWDQÄV HQ UHVSHFWDQW VFUXSXOHXVHPHQW OHV QRUPHV GH Oo,6$. ,QWHUQDWLRQDO 6WDQGDUGV IRU $QWKURSRPHWULF
$VVHVVPHQW SRXUOHSRVLWLRQQHPHQWGHVPDUTXHVGHSOLVDƬQGHUHQGUH
UHSURGXFWLEOHVOHVPHVXUHV
6HXOHPHQWSRXULQWHUSUÄWHUOHVPHVXUHVREWHQXHVLOIDXWSDVVHUSDUXQ
FDOFXO PDWKÄPDWLTXH LPSOLTXDQW OoXWLOLVDWLRQ GoXQH ÄTXDWLRQ GRQQDQW OH
SRXUFHQWDJHGHJUDLVVH»SDUWLUGHFHVPHVXUHV&oHVWO»TXHOHVFKRVHVVH
FRPSOLTXHQW3RXUOHVHQIDQWVLOH[LVWHSDVPRLQVGHÄTXDWLRQVGDQVOD
OLWWÄUDWXUHFKDFXQHFRUUHVSRQGDQW»GHVJURXSHVWUÃVYDULÄV,OQRXVIDXW
UHVWUHLQGUHDORUVQRWUHFKRL[»SDUWLUGHFULWÃUHVTXLQRXVVHPEOHQWOHVSOXV
SHUWLQHQWVSRXUQRWUHSURMHWFRQFHUQDQWOoÄFKDQWLOORQXWLOLVÄSRXUGRQQHU
OoÄTXDWLRQQRWDPPHQW
• OHQRPEUHGHSOLVFXWDQÄVXWLOLVÄV
• Oo½JHGHVVXMHWV
• OD OHV VSÄFLDOLWÄ V VSRUWLYH V • OHQLYHDXGHSUDWLTXH
• OoHWKQLH
• OHVH[H
54ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QH IRLV FH ƬOWUH ÄWDEOL LO QH UHVWH SOXV TXH RX ÄTXDWLRQV SRVVLEOHV
/oXWLOLVDWLRQ GoXQ WDEOHXU IDFLOLWHUD JUDQGHPHQW OD W½FKH SRXU OH VXLYL SDU
OoDXWRPDWLVDWLRQGHVFDOFXOV customer
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5 • Conditions de réalisation d’un test
/H GÄEDW HVW WUÃV DQLPÄ GDQV OH GRPDLQH GH OD SUÄSDUDWLRQ SK\VLTXH HW
GHOoHQWUDÉQHPHQWFRQFHUQDQWOHVPRGDOLWÄVGoH[HUFLFH QRWDPPHQWOoLQWÄUÅW RX QRQ GH OoÄFKDXƪHPHQW GHV ÄWLUHPHQWV GH OD QXWULWLRQ SUÄDODEOH
OD SRVWXUH » DGRSWHU VXU OoDSSDUHLO OH PRPHQW GH OD MRXUQÄH HWF SRXU
ÄYDOXHUXQSDUDPÃWUHSK\VLRORJLTXHGDQVGHVFRQGLWLRQVPD[LPDOHV 8QH SUHPLÃUH TXHVWLRQ VHUDLW IDXWLO IDLUH XQ ÄFKDXƪHPHQW JÄQÄUDO HW
RXVSÄFLƬTXHSRXUXQWHVWGH50"3DUJÄQÄUDOLOIDXWFRPSUHQGUHOD
UÄDOLVDWLRQSDUH[HPSOHGoXQHSKDVHGHPLQXWHVVXUHUJRF\FOHGHWUDYDLO
FDUGLRVRXVPD[LPDODYDQWGHUÄDOLVHUXQWHVWGH50GHVPHPEUHVLQIÄULHXUVSDUH[HPSOH3DUVSÄFLƬTXHRQHQWHQGODUÄDOLVDWLRQGHPRXYHPHQWVPLPDQWFHOXLTXLYDÅWUHUÄDOLVÄGXUDQWOHWHVWGoÄYDOXDWLRQ(QFHOD
RQUHMRLQWOHSDUDJUDSKHVXLYDQWVXUOD33$
(QHƪHWFRQFHUQDQWOoÄYDOXDWLRQGHVSDUDPÃWUHVGHIRUFHSXLVVDQFHRX
YLWHVVHPD[LPDOHVGHQRPEUHX[DXWHXUVVHVRQWLQWÄUHVVÄV»ODSRWHQWLDOLVDWLRQSRVWDFWLYDWLRQRX33$&HSKÄQRPÃQHFRQQXGHORQJXHGDWHPDLV
SDV HQWLÃUHPHQW ÄOXFLGÄ SHXW DYRLU XQH LQƮXHQFH VXU OD SHUIRUPDQFHSURGXLWHDXPRPHQWGXWHVWHQIRQFWLRQGHFHTXLVoHVWSDVVÄDYDQW
OHGLW WHVW (Q HƪHW OD FRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH HVW GÄSHQGDQWH GH FH TXL
SUÄFÃGHQRWDPPHQWHQWHUPHVGHQLYHDXGoDFWLYDWLRQ
3RXU FRPSUHQGUH VRQ IRQFWLRQQHPHQW LO D ÄWÄ SURSRVÄ TXH OH PDLQWLHQ
GoXQHWHQVLRQPXVFXODLUHÄWDLWOHUÄVXOWDWGoLQƮXHQFHVIDFLOLWDWULFHVHWLQKLELWULFHVGoRULJLQHQHXURPXVFXODLUH 'DQVFHFRQWH[WHOD33$SRXUUDRX
QRQDPÄOLRUHUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUHHQIRQFWLRQGXFRQWH[WHGHIDWLJXHFUÄÄSUÄDODEOHPHQWDXWHVW3DUFRQVÄTXHQWXQÄFKDXƪHPHQWSRXU15 / 1RM = charge maximale que l'on peut soulever lors d'un mouvement donné en une
seule et unique fois.
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55ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Potentialisation post-activation
UD VRLW DPÄOLRUHU VRLW GLPLQXHU OD SHUIRUPDQFH PD[LPDOH VHORQ OD IDÂRQ
GRQWLODXUDÄWÄJÄUÄ &H SKÄQRPÃQH FRQWUDGLFWRLUH HQWUH IDFLOLWDWLRQ HW LQKLELWLRQ D ÄWÄ LOOXVWUÄSDUSOXVLHXUVWUDYDX[ 3DUH[HPSOHORUVGoXQWHVWGH
50GHVPHPEUHVLQIÄULHXUV RQSHXWREWHQLUXQHYDOHXUGHSOXVGH
VXSÄULHXUHDYHFXQÄFKDXƪHPHQWFRPELQDQWXQHIRUPHJÄQÄUDOHHWXQH
IRUPHVSÄFLƬTXHSDUUDSSRUW»XQÄFKDXƪHPHQWVSÄFLƬTXHVHXOÀOoRSSRVÄSRXUOoÄYDOXDWLRQGHODSXLVVDQFHPXVFXODLUHFKH]GHVF\FOLVWHVGHSLVWH
WUÃVHQWUDÉQÄVXQÄFKDXƪHPHQWVWDQGDUGGoXQHTXDUDQWDLQHGHPLQXWHV
SRXUUDJÄQÄUHUWURSGHIDWLJXHGHVMDPEHVHQWUDÉQDQWXQHGLPLQXWLRQGX
SLFGHSXLVVDQFHTXHOoRQREVHUYHUDSDVDSUÃVXQÄFKDXƪHPHQWSOXVFRXUW
GHPLQXWHVHQYLURQ &HODSHXWVoH[SOLTXHUHQSDUWLHSDUOHIDLWTXH
FKH]XQHSHUVRQQHHQWUDÉQÄHOHVPÄFDQLVPHVSHUPHWWDQWGoDWWHLQGUHOH
9OPD[VHPHWWHQWHQPDUFKHGHIDÂRQSOXVSUÄFRFH
56ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La vitesse de mouvement
&oHVWXQSDUDPÃWUHSHXÄWXGLÄHWTXLSRXUWDQWGHYUDLWÅWUHSULVHQFRQVLGÄUDWLRQORUVGHOoÄYDOXDWLRQ(QHƪHWRQVDLWGHORQJXHGDWHTXoLOH[LVWH
XQHUHODWLRQLQYHUVHPHQWSURSRUWLRQQHOOHHQWUHODFKDUJHPRELOLVÄHHWOD
YLWHVVHGHPRXYHPHQWGDQVODSKDVHFRQFHQWULTXHSOXVODFKDUJHVRXOHYÄHHVWORXUGHSOXVODYLWHVVHGXPRXYHPHQWHVWOHQWHHQGHPDQGDQW»
FKDTXH IRLV DX VXMHW GH PRELOLVHU OD FKDUJH OH SOXV UDSLGHPHQW SRVVLEOH
'DQVODSKDVHH[FHQWULTXHLO\DXQHDXJPHQWDWLRQGHODYLWHVVHSURSRUWLRQQHOOH»ODFKDUJH1ÄDQPRLQVFHWWHUHODWLRQSODIRQQHDXGHO»GoXQH
FHUWDLQH YLWHVVH GH PRXYHPHQW GXUDQW OoDOORQJHPHQW GX PXVFOH LO Qo\ D
SOXVG DXJPHQWDWLRQGHODWHQVLRQPXVFXODLUH
3DUWDQW GH FHV FRQVLGÄUDWLRQV RQ SHXW VoLQWHUURJHU VXU OoLQƮXHQFH GH OD
YLWHVVHGoH[ÄFXWLRQGXPRXYHPHQWSHQGDQWXQWHVWGH505ÄFHPPHQW
FHWWHTXHVWLRQDÄWÄLOOXVWUÄHSDUODFRPSDUDLVRQGHSURWRFROHVGHGÄYHORSSÄFRXFKÄ WUÃVXWLOLVÄVGDQVOHPLOLHXVSRUWLIOHVFDGHQFHVHW
ÀVDYRLUVHFRQGHVGHSKDVHFRQFHQWULTXHHWRXVHFRQGHVGH
SKDVH H[FHQWULTXH ,O VoDYÃUH TXH OD FDGHQFH SOXV UDSLGH HQ H[FHQWULTXH
SHUPHW GoREWHQLU XQH 50 SOXV ÄOHYÄH 'RQF H[ÄFXWHU XQ PRXYHPHQW
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WURSOHQWHPHQWSRXUUDLWJÄQÄUHUSOXVGHIDWLJXHHWHPSÅFKHUDLWODSRWHQWLDOLVDWLRQQHXURPXVFXODLUHOLÄH»ODUÄSÄWLWLRQGXPRXYHPHQWOXLPÅPH
/oHƪHWGHOoDSSUHQWLVVDJHVXUOHUÄVXOWDWGoXQHÄYDOXDWLRQTXHOTXHVRLWOH
W\SHGHWHVWHVWDXVVLFRQQXGHORQJXHGDWH 3RXUTXHODIRUFHPD[LPDOHSXLVVHÅWUHREWHQXHGoXQHIDÂRQYDOLGHHWƬDEOH
IDFLOLWDQWDLQVLOHVFRPSDUDLVRQV LOFRQYLHQWGRQFGHSUÄSDUHUOoLQGLYLGX»
FHW\SHGHSHUIRUPDQFHLQKDELWXHOOHFDUUÄDOLVÄHKRUVFRQWH[WHFRPSÄWLWLI
/oH[SÄULHQFH DQWÄULHXUH GH OD SHUVRQQH GDQV FH W\SH GoH[HUFLFH D VRQ
LPSRUWDQFHWDQWGDQVODYDOHXUPD[LPDOHTXHOoRQYDREWHQLU»OoLVVXHGX
WHVWTXHGDQVODUHSURGXFWLELOLWÄGHFHWWHPHVXUH &KH]OHVVXMHWVSUDWLTXDQW OD PXVFXODWLRQ GHSXLV SOXV GH DQV OD UÄSÄWLWLRQ GoXQH VHVVLRQ
GoÄYDOXDWLRQGHOD50GRQQHUDOHVPÅPHVYDOHXUVWRXWHFKRVHÄJDOHSDU
DLOOHXUV 3RXU OHV DXWUHV SHUVRQQHV QRWDPPHQW OHV QRYLFHV YLV»YLV GoXQ
H[HUFLFHRXG XQSURWRFROHGRQQÄLOIDXGUDSOXVGHVÄDQFHV JÄQÄUDOHPHQW
»VHVVLRQV SRXUREWHQLUXQHYDOHXUUHSUÄVHQWDWLYHGXQLYHDXUÄHOOHGH
OD SHUVRQQH HQ HƪHW HOOH GHYUD DSSUHQGUH DX SUÄDODEOH » H[ÄFXWHU OH
JHVWHGDQVOHUHVSHFWGHVFRQVLJQHVGHVÄFXULWÄHWGHERQQHTXDOLWÄWHFKQLTXH/oXWLOLVDWLRQGoXQLQGLFHGHIDPLOLDULVDWLRQDYHFODSURFÄGXUHGHWHVW
SRXUUDLWÅWUHLQWÄUHVVDQWH»FHPRPHQWO» 3DUWDQWGXSULQFLSHTXHOHVSURWRFROHVVRQWUÄDOLVÄVGDQVGHERQQHVFRQGLWLRQVOHIDLWTXoXQHSHUVRQQHQHVRLWSDVIDPLOLDULVÄHDYHFXQH[HUFLFHGH
PXVFXODWLRQSHXWH[SOLTXHU»OXLVHXOOHVDPÄOLRUDWLRQVGHODIRUFHREVHUYÄHV,OQoHVWSDVUDUHGHYRLUXQHDXJPHQWDWLRQGH RXSOXV GHODIRUFH
PXVFXODLUHFKH]GHVGÄEXWDQWVORUVGHODSKDVHLQLWLDOHGoXQSURJUDPPH
DSUÃVVHXOHPHQWVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQWLQWHQVH 8QHGÄPRQVWUDWLRQTXDVLPDJLVWUDOHGHFHWHƪHWHVWGRQQÄHSDUXQHUÄFHQWHÄWXGH 4XDWUHVHVVLRQVRQWÄWÄSURJUDPPÄHVSRXUÄYDOXHUOD
50GXKDXWHWGXEDVFRUSVHQXQLHWELODWÄUDO VTXDWELODWÄUDOVTXDWXQLODWÄUDOGÄYHORSSÄFRXFKÄ $XFXQHQWUDÉQHPHQWQoDÄWÄUÄDOLVÄHQWUHFHV
VHVVLRQVVÄSDUÄHVHQWUHHOOHVGH»MRXUV/HVVXMHWVQHGHYDLHQWULHQ
FKDQJHU»OHXUVKDELWXGHVGHYLHQLSUDWLTXHUTXHOTXHIRUPHTXHFHVRLW
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57ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La connaissance préalable du test
GH UHQIRUFHPHQW PXVFXODLUH /D ƬJXUH FLDSUÃV PRQWUH OH UÄVXOWDW GHV
ÄYDOXDWLRQV OHV DXWHXUV PHWWHQW HQ ÄYLGHQFH XQH DXJPHQWDWLRQ GH »XQHVHPDLQHDSUÃVOoÄYDOXDWLRQLQLWLDOHGH»GDQVOHVGHX[
VHPDLQHVHW»GDQVOHVWURLVVHPDLQHV/HVÄWRLOHVVXUOHVYDOHXUV
GHWHVWVVLJQDOHQWFHOOHVTXLVRQWFRQVLGÄUÄHVFRPPHGHUÄHOOHVDXJPHQWDWLRQV2QFRQVWDWHTXoDSUÃVOHVGHX[SUHPLHUVWHVWVOHVUÄVXOWDWVÄYROXHQW
EHDXFRXSPRLQVVLJQHTXHOHVXMHWFRPPHQFH»ELHQPDÉWULVHUVRQJHVWH
HW»OHUHSURGXLUHDYHFODPÅPHHƯFDFLWÄ
1 RM en squat bilatéral
240
kg
220
**
200
*
180
160
TEST 1
TEST 2
TEST 3
TEST 4
7%
10 %
15 %
1 RM en squat unilatéral
120
115
**
105
kg
58ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
110
100
*
95
90
85
80
TEST 1
TEST 2
TEST 3
10 %
14%
17%
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TEST 4
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COMMENT IDENTIFIER SES BESOINS ?
1 RM développé-couché
75
70
kg
65
60
*
55
50
TEST 1
TEST 2
TEST 3
TEST 4
10 %
14%
14%
/HVPRXYHPHQWVXWLOLVÄVSRXUIDLUHOHVÄYDOXDWLRQVGHOD50SRXUUDLHQW
FRQVWLWXHUHQHX[PÅPHVXQHIRUPHGoHQWUDÉQHPHQWHWGRQFFHWWHIRUPH
GoHQWUDÉQHPHQWUÄDOLVÄHXQHIRLVSDUVHPDLQH PRELOLVDWLRQGHFKDUJHVLQWHQVHVHQRXUÄSÄWLWLRQV FRQVWLWXHUDLWXQVWLPXOXVSRXYDQWLQGXLUHOHV
FKDQJHPHQWV REVHUYÄV FKH] FHV QRYLFHV 3DU FRQVÄTXHQW LO HVW VXJJÄUÄ
GHIDLUHSUÄFÄGHUWRXWHÄYDOXDWLRQGHOD50G XQHSKDVHGoHQWUDÉQHPHQW
SRXU LQLWLHU OHV SHUVRQQHV GÄEXWDQWHV DƬQ G ÄYLWHU WRXWH YDULDWLRQ GH OD
50TXLVHUDLWXQLTXHPHQWGXH»OoDSSUHQWLVVDJH Le niveau d’engagement dans le test
/oÄWDWSV\FKLTXHGDQVOHTXHOVHWURXYHOoLQGLYLGXHWVRQDSWLWXGH»VoLPDJLQHURXUHSURGXLUHPHQWDOHPHQWOHPRXYHPHQWDYHFGHVFKDUJHVPD[LPDOHVMRXHQWWRXVGHX[DXVVLXQUÏOHLPSRUWDQWQRWDPPHQWGDQVODFDSDFLWÄ » VWLPXOHU GH IDÂRQ PD[LPDOH OHV PRWRQHXURQHV UHVSRQVDEOHV GH
OoDFWLYDWLRQ GHV JURXSHV PXVFXODLUHV PLV HQ MHX /H QLYHDX GoH[SHUWLVH
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59ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 9 : Évolution des résultats de 4 évaluations de la 1RM chez des novices en musculation. Les 4 sessions sont séparées de 7 à 10 jours. Aucun entraînement n’est autoULVÄ/HVÄWRLOHVVLJQLƬHQWTXHOHVYDOHXUVVRQWVLJQLƬFDWLYHPHQWÄOHYÄHV6HXOHVOHV
SUHPLÃUHV VHPDLQHV UÄVXOWHQW HQ GHV DPÄOLRUDWLRQV VLJQLƬFDWLYHV DX QLYHDX VWDWLVtique. (D’après Cronin et Henderson (15)).
HQWUHHQSOXVHQFRQVLGÄUDWLRQ 1RXVUHYLHQGURQV
VXU FH SRLQW » SURSRV GH OoÄYDOXDWLRQ HW OoHQWUDÉQHPHQW GH OoH[SORVLYLWÄ
HQWUHDXWUHV
Le moment de la journée
8QDXWUHIDFWHXUSRXYDQWDƪHFWHUOHQLYHDXGHSURGXFWLRQPD[LPDOHGoXQ
SDUDPÃWUHSK\VLRORJLTXHRXPÄFDQLTXHHVWOoKHXUHGHODMRXUQÄH»ODTXHOOH
VHGÄURXOHODVHVVLRQGoÄYDOXDWLRQ DYHFQRWDPPHQWOoLPSDFWGHODWHPSÄUDWXUHFRUSRUHOOHVXUODYDULDELOLWÄGHODSHUIRUPDQFH
Autres paramètres
60ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1RXV SRXYRQV HQƬQ ÄYRTXHU OHV SDUDPÃWUHV GH VSÄFLƬFLWÄ GH OoH[HUFLFH
GH SRVWXUH DGRSWÄH SRXU IDLUH XQ PRXYHPHQW GH PXVFXODWLRQ GH GÄODL HQWUH VHVVLRQV GoÄYDOXDWLRQ QRWDPPHQW SRXU ÄYLWHU TXH GHV
FRXUEDWXUHV GoXQH VHVVLRQ SUÄFÄGHQWH QH YLHQQHQW JÅQHU OoLQGLYLGX GDQV
FHOOHTXLHVWSURJUDPPÄHSOXVWDUGODQDWXUHGHODPRGDOLWÄGHFRQWUDFWLRQ
PXVFXODLUHHQFKDÉQHRXYHUWHRXIHUPÄH RXWRXWVLPSOHPHQWODIRUPH
GXSURWRFROHXWLOLVÄ (QƬQOoHPSORLGHFHUWDLQHVIRUPXOHVSUÄGLFWLYHVVHUDÄYRTXÄGDQVOHVGLƪÄUHQWVFKDSLWUHVHQIRQFWLRQGHOHXULQWÄUÅW
» SUÄVHUYHU O ÄWDW SK\VLTXH GH OoDWKOÃWH RX SDU OH JDLQ GH WHPSV TXoHOOHV
UHSUÄVHQWHQWVLHOOHVVRQWVXƯVDPPHQWSUÄFLVHV
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6 • Conclusion
9RXV OoDXUH] FRPSULV OoÄYDOXDWLRQ QoHVW SDV XQH SDUWLH GH SODLVLU 8Q PLQLPXPGHULJXHXUGHSUÄSDUDWLRQHWGHSUÄYLVLRQGHVÄOÄPHQWVSRXYDQW
DƪHFWHUODPHVXUHHVWSULPRUGLDOSRXUJDUDQWLUODYDOLGLWÄHWODƬGÄOLWÄGX
UÄVXOWDWHWFHGoDXWDQWSOXVTXHODSHUVRQQHSUDWLTXH»KDXWQLYHDX
*U½FH»OoHQVHPEOHGHVLQIRUPDWLRQVH[SRVÄHVGDQVFHFKDSLWUHLOHVWSOXV
IDFLOH GH FRPSUHQGUH TXH SRXU REWHQLU GHV YDOHXUV ORUV GH WHVWV GoÄYDOXDWLRQLOHVWLPSRUWDQWGHFRQQDÉWUHOHVIDFWHXUVGoLQƮXHQFHGHODSHUIRUPDQFH SK\VLTXH HQ HOOHPÅPH FHOD YD GHV IDFWHXUV HQYLURQQHPHQWDX[
MXVTXo»FHX[OLÄV»OoLQGLYLGX
4XHFHWWHSHUIRUPDQFHVRLWXWLOLVÄHSRXUODFRPSDUHU»FHOOHGoDXWUHVSHUVRQQHVGXPÅPHVH[HGXPÅPH½JHHWRXGXPÅPHQLYHDXGHFRQGLWLRQ
SK\VLTXHRXTXoHOOHVRLWXWLOLVÄHFRPPHYDOHXUGoÄWDORQQDJHGHOoLQWHQVLWÄ
GoXQSURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWLOHVWLQGLVSHQVDEOHGHVDYRLUVLHOOHHVW
YDOLGHHWƬGÃOH»FHTXHOoRQSHQVHÅWUHODYDOHXUUÄIÄUHQFHUHSUÄVHQWDWLYH
GHOoÄWDWSK\VLTXHGDQVOHTXHOVHWURXYHXQLQGLYLGX»XQLQVWDQWW0LHX[
YDXWDQWLFLSHUTXHGHVHUHQGUHFRPSWHTXHFHTXHOoRQDIDLWFRPPHWHVWV
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HW»VDYRLUTXDQGHQFKDQJHU
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61ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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• 1 • $EDG&&3UDGR0/8JULQRZLWVFK&7ULFROL9DQG%DUURVR
5&RPELQDWLRQRIJHQHUDODQGVSHFLƭFZDUPXSVLPSURYHVOHJSUHVV
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LQGLYLGXDOV-6WUHQJWK&RQG5HV
• 2 • $EHUQHWK\3:LOVRQ*DQG/RJDQ36WUHQJWKDQGSRZHU
DVVHVVPHQW,VVXHVFRQWURYHUVLHVDQGFKDOOHQJHV6SRUWV0HG
• 3 • $OODUG0&*&KDYHDX''LQH*'LVWLQJXLQ)'ROOH
*'XERXUJ5-RXVVHOLQ(/DFRXU-5/DSRUWH*/HJHU/
0RQWSHWLW53ÅURQQHW)3RUWH*6HQHJDV-6WRLFKHƫ+9LJQHV
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3UHVHQWHGDW&ROORTXH$TXLWDLQH6FLHQFHVHW6SRUWV%RUGHDX[
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ss$XVWLQ'-DQG.HOO\6-3RVLWLRQDO'LƫHUHQFHVLQ3URIHVVLRQDO
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• 6 • $XVWUDOLDQ,QVWLWXWHRI6SRUW$3K\VLRORJLFDO7HVWVIRU(OLWH
$WKOHWHV&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFV
ss%HKP'*)RUFHPDLQWHQDQFHZLWKVXEPD[LPDOIDWLJXLQJ
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ss%LVKRS':DUPXS,SRWHQWLDOPHFKDQLVPVDQGWKHHƫHFWV
RISDVVLYHZDUPXSRQH[HUFLVHSHUIRUPDQFH6SRUWV0HG
2003.
• 9 • %LVKRS':DUPXS,,SHUIRUPDQFHFKDQJHVIROORZLQJDFWLYH
ZDUPXSDQGKRZWRVWUXFWXUHWKHZDUPXS6SRUWV0HG
2003.
62ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 10 • &DVWDJQD&DQG%DUEHUROYDUH]-&3K\VLRORJLFDO'HPDQGV
RIDQ,QWHUPLWWHQW)XWVDO2ULHQWHG+LJK,QWHQVLW\7HVW7KH-RXUQDO
RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
-6&EHHE
• 16 • &XQQLƫH%3URFWRU:%DNHU-6DQG'DYLHV%$Q(YDOXDWLRQ
RIWKH3K\VLRORJLFDO'HPDQGVRI(OLWH5XJE\8QLRQ8VLQJ*OREDO
3RVLWLRQLQJ6\VWHP7UDFNLQJ6RIWZDUH7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
ss'XQFDQ0DF'RXJDOO-:+$*UHHQ+-/pÅYDOXDWLRQ
SK\VLRORJLTXHGHOpDWKOÄWHGHKDXWQLYHDX3DULV'ÅFDULH9LJRW
ss'XQFDQ0-:RRGƭHOG/DQGDO1DNHHE<$QWKURSRPHWULF
DQGSK\VLRORJLFDOFKDUDFWHULVWLFVRIMXQLRUHOLWHYROOH\EDOOSOD\HUV%U-
6SRUWV0HGGLVFXVVLRQ
• 19 • 'Z\HU'%DQG*DEEHWW7-*OREDO3RVLWLRQLQJ6\VWHP'DWD
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6SRUW$WKOHWHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
-6&EH
• 20 • (VIRUPHV-,&DPHURQ1DQG%DPSRXUDV703RVWDFWLYDWLRQ
3RWHQWLDWLRQ)ROORZLQJ'LƫHUHQW0RGHVRI([HUFLVH7KH-RXUQDORI
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 21 • (VIRUPHV-,.HHQDQ00RRG\-DQG%DPSRXUDV70
(ƫHFWRI'LƫHUHQW7\SHVRI&RQGLWLRQLQJ&RQWUDFWLRQRQ8SSHU%RG\
3RVWDFWLYDWLRQ3RWHQWLDWLRQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
5HVHDUFK
• 22 • )RUG3'H6WH&URL[0/OR\G50H\HUV50RRVDYL02OLYHU
-7LOO.DQG:LOOLDPV&7KHORQJWHUPDWKOHWHGHYHORSPHQWPRGHO
SK\VLRORJLFDOHYLGHQFHDQGDSSOLFDWLRQ-6SRUWV6FL
• 23 • )UDGNLQ$-=D]U\Q75DQG6PROLJD-0(ƫHFWVRIZDUPLQJXSRQSK\VLFDOSHUIRUPDQFHDV\VWHPDWLFUHYLHZZLWKPHWDDQDO\VLV-6WUHQJWK&RQG5HV
ss)UHQFK'1.UDHPHU:-DQG&RRNH&%&KDQJHVLQG\QDPLF
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ss*DEEHWW7-3K\VLRORJLFDODQGDQWKURSRPHWULFFKDUDFWHULVWLFVRIDPDWHXUUXJE\OHDJXHSOD\HUV%ULWLVKMRXUQDORIVSRUWVPHGLFLQH
• 11 • &D]RUOD*HW*HRƫUR\5/pÅYDOXDWLRQHQDFWLYLWÅSK\VLTXH
HWHQVSRUW3UHVHQWHGDW$FWHVGX&ROORTXH,QWHUQDWLRQDOGHOD*XDGHORXSH*XDGHORXSH
• 26 • *DEEHWW7-3K\VLRORJLFDODQG$QWKURSRPHWULF&KDUDFWHULVWLFVRI(OLWH:RPHQ5XJE\/HDJXH3OD\HUV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 12 • &KULVW&%%RLOHDX5$6ODXJKWHU0+6WLOOPDQ5-DQG
&DPHURQ-7KHHƫHFWRIWHVWSURWRFROLQVWUXFWLRQVRQWKHPHDVXUHPHQW
RIPXVFOHIXQFWLRQLQDGXOWZRPHQ-2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU
ss*HUELQR$:DUG6$DQG:KLSS%-(ƫHFWVRISULRUH[HUFLVH
RQSXOPRQDU\JDVH[FKDQJHNLQHWLFVGXULQJKLJKLQWHQVLW\H[HUFLVHLQ
KXPDQV-$SSO3K\VLRO
• 13 • &KWRXURX+'ULVV76RXLVVL6*DP$&KDRXDFKL$DQG
6RXLVVL17KH(ƫHFWRI6WUHQJWK7UDLQLQJDWWKH6DPH7LPHRIWKH'D\
RQWKH'LXUQDO)OXFWXDWLRQVRI0XVFXODU$QDHURELF3HUIRUPDQFHV7KH
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
ss*XLOORW$/HERQ)5RXƫHW'&KDPSHO\6'R\RQ-DQG
&ROOHW&0XVFXODUUHVSRQVHVGXULQJPRWRULPDJHU\DVDIXQFWLRQRI
PXVFOHFRQWUDFWLRQW\SHV,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORISV\FKRSK\VLRORJ\
RưFLDOMRXUQDORIWKH,QWHUQDWLRQDO2UJDQL]DWLRQRI3V\FKRSK\VLRORJ\
ss&KWRXURX+DQG6RXLVVL17KH(ƫHFWRI7UDLQLQJDWD
6SHFLƭF7LPHRI'D\$5HYLHZ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
5HVHDUFK
• 29 • +DNNLQHQ.)DFWRUVLQƯXHQFLQJWUDLQDELOLW\RIPXVFXODU
VWUHQJWKGXULQJVKRUWWHUPDQGSURORQJHGWUDLQLQJ1DWO6WUHQJWK&RQG
$VVRF-
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• 31 • +D\HV/'%LFNHUVWDƫ*)DQG%DNHU-6,QWHUDFWLRQVRI
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ss0DFLQWRVK%55RELOODUG0(DQG7RPDUDV(.6KRXOG
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• 32 • +HDGOH\6$+HQU\.1LQGO%&7KRPSVRQ%$.UDHPHU:-
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6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
ss0F0DQXV$0DQG$UPVWURQJ13K\VLRORJ\RIHOLWH\RXQJ
IHPDOHDWKOHWHV0HG6SRUW6FL
• 33 • +H\ZDUG9+(YDOXDWLRQRIERG\FRPSRVLWLRQ&XUUHQW
LVVXHV6SRUWV0HG
ss2VWHUQLJ/5,VRNLQHWLFG\QDPRPHWU\LPSOLFDWLRQVIRU
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ss+H\ZDUG9+$GYDQFHGƭWQHVVDVVHVVPHQWDQGH[HUFLVH
SUHVFULSWLRQ&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFV
ss3LQFLYHUR'0/HSKDUW60DQG.DUXQDNDUD5*5HODWLRQ
EHWZHHQRSHQDQGFORVHGNLQHPDWLFFKDLQDVVHVVPHQWRINQHHVWUHQJWK
DQGIXQFWLRQDOSHUIRUPDQFH&OLQ-6SRUW0HG
• 36 • +RSSH0:%DXPJDUW&6SHUOLFK%,EUDKLP+-DQVHQ
&:LOOLV6-DQG)UHLZDOG-&RPSDULVRQ%HWZHHQ7KUHH'LƫHUHQW
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,QƯXHQFHRI5HFRYHU\'XUDWLRQ$IWHUD3RWHQWLDWLQJ6WLPXOXVRQ
0XVFXODU3RZHULQ5HFUHDWLRQDOO\7UDLQHG,QGLYLGXDOV7KH-RXUQDORI
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
ss-XGHOVRQ'$0DUHVK&0$QGHUVRQ-0$UPVWURQJ/(&DVD
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• 39 • .HOOHU39ROODDUG1%DEUDM-%DOO'6HZHOO'$DQG
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ss.HOOHU39ROODDUG1%*XVWDIVVRQ7*DOODJKHU,-6XQGEHUJ
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ss.UDIW-$*UHHQ-0%LVKRS3$5LFKDUGVRQ071HJJHUV<+
DQG/HHSHU-'7KHLQƯXHQFHRIK\GUDWLRQRQDQDHURELFSHUIRUPDQFHD
UHYLHZ5HV4([HUF6SRUW
ss.UROO:5HOLDELOLW\RIDVHOHFWHGPHDVXUHRIKXPDQVWUHQJWK5HV4XDUWIRU([DQG6SRUW
ss/HERQ)%\EORZ:'&ROOHW&*XLOORW$DQG6WLQHDU&0
7KHPRGXODWLRQRIPRWRUFRUWH[H[FLWDELOLW\GXULQJPRWRULPDJHU\
GHSHQGVRQLPDJHU\TXDOLW\7KH(XURSHDQMRXUQDORIQHXURVFLHQFH
323-331, 2012.
ss/HERQ)&ROOHW&DQG*XLOORW$%HQHƭWVRIPRWRULPDJHU\
WUDLQLQJRQPXVFOHVWUHQJWK-6WUHQJWK&RQG5HV
ss3ORXW]6Q\GHU//DQG*LDPLV(/2ULHQWDWLRQDQGIDPLOLDUL]DWLRQWR50VWUHQJWKWHVWLQJLQROGDQG\RXQJZRPHQ-6WUHQJWK&RQG
5HV
ss5DQJDQDWKDQ9.6LHPLRQRZ9/LX-=6DKJDO9DQG<XH
*+)URPPHQWDOSRZHUWRPXVFOHSRZHUJDLQLQJVWUHQJWKE\XVLQJWKH
PLQG1HXURSV\FKRORJLD
ss5LWWL'LDV50$YHODU$6DOYDGRU(3DQG&\ULQR(6
,QƯXHQFHRISUHYLRXVH[SHULHQFHRQUHVLVWDQFHWUDLQLQJRQUHOLDELOLW\RI
RQHUHSHWLWLRQPD[LPXPWHVW-6WUHQJWK&RQG5HV
ss5XWKHUIRUG20DQG-RQHV'$7KHUROHRIOHDUQLQJDQG
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ss6DOH'*3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQUROHLQSHUIRUPDQFH
%U-6SRUWV0HG
ss6DOH'*0DF'RXJDOO-'8SWRQ$5DQG0F&RPDV$-(ƫHFW
RIVWUHQJWKWUDLQLQJXSRQPRWRQHXURQH[FLWDELOLW\LQPDQ0HG6FL
6SRUWV([HUF
ss6DOH'*8SWRQ$50F&RPDV$-DQG0DF'RXJDOO-'
1HXURPXVFXODUIXQFWLRQLQZHLJKWWUDLQHUV([SHULPHQWDOQHXURORJ\
ss6DQFKH]0XQR]&6DQ]'DQG=DEDOD0$QWKURSRPHWULF
FKDUDFWHULVWLFVERG\FRPSRVLWLRQDQGVRPDWRW\SHRIHOLWHMXQLRUWHQQLV
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• 60 • 6DSHJD$$1-$6RNRORZ'6DUDQWL$7KHQDWXUHRI
WRUTXHRYHUVKRRWLQ&\EH[LVRNLQHWLFG\QDPRPHWU\0HG6FL6SRUWV
DQG([HUF
• 61 • 6LHPLRQRZ9<XH*+5DQJDQDWKDQ9./LX-=DQG6DKJDO
95HODWLRQVKLSEHWZHHQPRWRUDFWLYLW\UHODWHGFRUWLFDOSRWHQWLDODQG
YROXQWDU\PXVFOHDFWLYDWLRQ([SHULPHQWDOEUDLQUHVHDUFK([SHULPHQWHOOH+LUQIRUVFKXQJ([SHULPHQWDWLRQFHUHEUDOH
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63ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ss+H\ZDUG9+:'5$SSOLHGERG\FRPSRVLWLRQDVVHVVPHQW
&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFV
ss0LOOHU7(16&$pV*XLGHWRWHVWVDQGDVVHVVPHQWV&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFV
• 62 • 6RDUHV&DOGHLUD/)5LWWL'LDV502NXQR10&\ULQR(6
*XUM¿R$/'DQG3ORXW]6Q\GHU//)DPLOLDUL]DWLRQ,QGH[HVLQ6HVVLRQV
RI507HVWVLQ$GXOW:RPHQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
5HVHDUFK
• 63 • 6RXLVVL+&KWRXURX+&KDRXDFKL$'RJXL0&KDPDUL.
6RXLVVL1DQG$PUL07KHHƫHFWRIWUDLQLQJDWDVSHFLƭFWLPHRIGD\
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\HDUROGER\V3HGLDWU([HUF6FL
ss7D\ORU-:HVWRQ0DQG3RUWDV0'7KHHƫHFWRIDVKRUW
SUDFWLFDOZDUPXSSURWRFRORQUHSHDWHGVSULQWSHUIRUPDQFH7KH
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFKt
ss7D\ORU./%DUNHU0&URQLQ-*LOO1&KDSPDQ'DQG
6KHSSDUG-7KH(ƫHFW2I$Q([WHQGHG:DUP8S2Q'LXUQDO3HUIRUPDQFH'LƫHUHQFHV,Q/RDGHG&RXQWHU0RYHPHQW-XPSV7KH-RXUQDORI
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 66 • 7D\ORU.&URQLQ-%*LOO1&KDSPDQ':DQG6KHSSDUG-0
:DUPXSDƫHFWVGLXUQDOYDULDWLRQLQSRZHURXWSXW,QW-6SRUWV0HG
ss7HPIHPR$%LVKRS'0HU]RXN$*D\GD0DQG$KPDLGL
6(ƫHFWVRISULRUH[HUFLVHRQIRUFHYHORFLW\WHVWSHUIRUPDQFHDQG
TXDGULFHSV(0*,QW-6SRUWV0HG
• 69 • 7RPDUDV(.DQG0DF,QWRVK%5/HVVLVPRUHVWDQGDUGZDUP
XSFDXVHVIDWLJXHDQGOHVVZDUPXSSHUPLWVJUHDWHUF\FOLQJSRZHU
RXWSXW-$SSO3K\VLRO
ss9ROODDUG1%&RQVWDQWLQ7HRGRVLX')UHGULNVVRQ.
5RR\DFNHUV2-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7LPPRQV-$DQG6XQGEHUJ&-
6\VWHPDWLFDQDO\VLVRIDGDSWDWLRQVLQDHURELFFDSDFLW\DQGVXEPD[LPDO
HQHUJ\PHWDEROLVPSURYLGHVDXQLTXHLQVLJKWLQWRGHWHUPLQDQWVRI
KXPDQDHURELFSHUIRUPDQFH-$SSO3K\VLRO
ss:LOVRQ*7KHGHYHORSPHQWRIPD[LPDOVWUHQJWK&XUUHQW
DQGIXWXUHWUDLQLQJVWUDWHJLHV6WUHQJWK&RQG&RDFK
ss:LOVRQ*-DQG0XUSK\$-7KHXVHRILVRPHWULFWHVWVRI
PXVFXODUIXQFWLRQLQDWKOHWLFDVVHVVPHQW6SRUWV0HG
ss:LOVRQ*-0XUSK\$-DQG:DOVKH$7KHVSHFLƭFLW\RI
VWUHQJWKWUDLQLQJWKHHƫHFWRISRVWXUH(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS
3K\VLRO
ss<XH*+/LX-=6LHPLRQRZ95DQJDQDWKDQ9.1J7&DQG
6DKJDO9%UDLQDFWLYDWLRQGXULQJKXPDQƭQJHUH[WHQVLRQDQGƯH[LRQ
PRYHPHQWV%UDLQUHVHDUFK
ss=KDQJ.3L6XQ\HU);DQG%RR]HU&1,PSURYLQJHQHUJ\
H[SHQGLWXUHHVWLPDWLRQIRUSK\VLFDODFWLYLW\0HG6FL6SRUWV([HUF
ss=KDQJ;'XEH7-DQG(VVHU.$:RUNLQJDURXQGWKHFORFN
FLUFDGLDQUK\WKPVDQGVNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO
2009.
64ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ss7LPPRQV-$.QXGVHQ65DQNLQHQ7.RFK/*6DU]\QVNL
0-HQVHQ7.HOOHU36FKHHOH&9ROODDUG1%1LHOVHQ6$NHUVWURP7
0DF'RXJDOG2$-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7DUQRSROVN\0$YDQ/RRQ
/-3HGHUVHQ%.6XQGEHUJ&-:DKOHVWHGW&%ULWWRQ6/DQG%RXFKDUG
&8VLQJPROHFXODUFODVVLƭFDWLRQWRSUHGLFWJDLQVLQPD[LPDODHURELF
FDSDFLW\IROORZLQJHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJLQKXPDQV-$SSO
3K\VLRO
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développer
son endurance
VSÄFLƬTXH"
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65ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3
Sommaire
r'HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVDXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH /DELRÄQHUJÄWLTXHGHVDFWLYLWÄVSK\VLTXHV
5HQRXYHOHUOoÄQHUJLHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH 5ÏOHGHO $73GDQVOHVDUFRPÃUH 3RXUTXRLO $73HVWVRXUFHG ÄQHUJLH"
/HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVRXGHIDÂRQSOXVMXVWH OHPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH
6\VWÃPHDQDÄURELHDODFWLTXH 6\VWÃPHDQDÄURELHODFWLTXH 6\VWÃPHDÄURELH
%LODQGHVƬOLÃUHV 6\QWKÃVH &RQFOXVLRQ
%LEOLRJUDSKLH
• Ouvrages
• Articles
110
110
Annexes
111
$QQH[HTXHOTXHVEDVHVGHELRFKLPLH • 3RWHQWLHOK\GURJÃQHGHGLƪÄUHQWHVVROXWLRQVDTXHXVHV
$QQH[HOHVSKRVSKDJÃQHV
• Les phosphagènes
• &UÄDWLRQGHODSKRVSKRU\OFUÄDWLQH
66ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
r$SSRUWVGHFRQQDLVVDQFHV
112
,QWURGXFWLRQ
'ÄƬQLWLRQ V GHOoHQGXUDQFH
.
4X HVWFHTX XQHERQQHYDOHXUGH9OPD["
(ƪHWGHO HQGXUDQFHÄYDOXDWLRQ
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CKDSLWUH
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/oRSWLPLVDWLRQGHODSHUIRUPDQFHFRQQDÉWUHOHVPÄWKRGHV 8QGÄYHORSSHPHQWGHOoLQWHUYDOWUDLQLQJ GHO LQWHUPLWWHQWGXIUDFWLRQQÄ &RQVWUXFWLRQGoXQHSURJUDPPDWLRQSULQFLSH
8QHDLGH»ODUHFKHUFKHVXUOHPDUDWKRQ RXOHVSOXVORQJXHVGLVWDQFHV
$X[IURQWLÃUHVGHOoHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFH 9LVLRQJOREDOH
67ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
%LEOLRJUDSKLH
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
1RXVDYRQVYRORQWDLUHPHQWVFLQGÄFHFKDSLWUHHQSDUWLHV
rUn apport de connaissances plus pointu sur une partie du métabolisme
TXLFRQFHUQHOHUHQRXYHOOHPHQWGHOoÄQHUJLHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH
FHTXHGDQVOHVIRUPDWLRQVQRXVQRPPRQVOHVIDPHXVHVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHV
rLe développement de l’endurance.
/HOHFWHXUSHXWSDVVHUFHWWHSUHPLÃUHSDUWLHFRPSOH[HPDLVXQHOHFWXUH
UHVWHFRQVHLOOÄHSRXUELHQFRPSUHQGUHOHVPÄWKRGHVGÄYHORSSÄHVHQVXLWH
8QUDSLGHFRXSGoyLOGHVSHUIRUPDQFHVHQHQGXUDQFH»JDUGHUHQWÅWHFDU
OH WHUUDLQ RƪUH VRXYHQW GHV PR\HQV GH FRPSDUHU GHV FKURQRV RX GH VH
UÄIÄUHU»XQHGLVFLSOLQHHQSDUWLFXOLHU
68ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Disciplines
Hommes
Temps
Dates
Femmes
Temps
Dates
10’’49
16/07/88
100 m
Usain Bolt
9’’58
16/08/09
Florence
*ULưWK-R\QHU
200 m
Usain Bolt
19’’19
20/08/09
Florence
*ULưWK-R\QHU
21’’34
29/07/88
400 m
0LFKDHO-RKQVRQ
43’’18
26/08/99
0DULWD.RFK
47’’60
06/10/85
800 m
David
/HNXWD5XGLVKD
1’40’’91
09/08/12
-DUPLOD
.UDWRFKYLORYD
1'53’’28
26/07/83
1 500 m
+LFKDP(O*XHUURXM
3’26’00
14/07/98
Yunxia Qu
3’50’’46
11/09/93
3 000 m
Daniel Komen
7’20’’67
01/09/96
-XQ[LD:DQJ
8’06’’11
13/09/93
5 000 m
Kenenisa Bekele
12’37’’35
31/05/04
7LUXQHVK'LEDUD
14’11’’15
06/06/08
10 000 m
Kenenisa Bekele
26’17’’53
26/08/05
-XQ[LD:DQJ
29’31’’78
08/09/93
6HPL
PDUDWKRQ
=HUVHQD\
Tadese
58’23
21/03/10
0DU\-HSNRVJHL
.HLWDQ\
1’05’’50
18/02/11
0DUDWKRQ
Patrick Makau
0XV\RNL
Kp
25/09/11
3DXOD5DGFOLƫH
Kp
13/04/03
100 km
7DNDKLUR6XQDGR
Kp
21/06/98
7RPRH$EH
Kp
25/06/00
7ULDWKORQ
Andreas Raelert
Kp
2011
&KULVVLH:HOOLQJWRQ
Kp
2011
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
r'HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHV
DXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH
1RXVVHQWRQVOHEHVRLQGHIDLUHXQUÄVXPÄDYDQWODOHFWXUHGHFHFKDSLWUH
TXLHVWO XQGHVSOXVWHFKQLTXHVGXPDQXHO,OYRXVDLGHUD»FRPSUHQGUH
OD JUDQGH GLUHFWLRQ RƪHUWH SDU FHWWH SDUWLH VFLHQWLƬTXH HW VXUWRXW ELRFKLPLTXH6LYRXVQoÅWHVSDV»OoDLVHYRXVSRXYH]FKHUFKHU»ODUHOLUHSOXV
WDUG1RXVDYRQVQRXVPÅPHVPLVSOXVLHXUVDQQÄHV»OHPDÉWULVHUHWFRQWLQXRQV»O DOLPHQWHUHWOHPRGLƬHU»SDUWLUGHVWUDYDX[OHVSOXVUÄFHQWV
Les filières énergétiques sont une association de réactions biochimiques
faisant partie du métabolisme énergétique bien plus complexe que nos
"croyances" scientifico-empiriques.
L’oxygène est finalement toujours présent. "L’anaérobie alactique" ne
doit sa survie dans le temps qu’à la présence du renouvellement de la
phosphorylcréatine (encore appelée créatine phosphate), cette dernière
ne pouvant être renouvelée sans la mise à profit de l’activité des mitochondries, donc de l’utilisation de l’oxygène.
L’inverse est également "surprenant" : L’ATP produit par les mitochondries ne pourra atteindre les sarcomères que par le transport des navettes
créatinekinase-phosphorylcréatine. La glycolyse est indispensable au cycle de Krebs. Cela nous démontre le lien direct entre ces "filières".
Nous constatons qu’un effort maximal de 10 secondes utilise de l’oxygène et certaines études démontrent une utilisation très précoce de ce
dernier. Il y a toujours présence d’oxygène, l'anaérobie pure a peu de
place dans le vivant.
Enfin, le lactate n’est pas le déchet de la glycolyse, comme on l’entend
dire si souvent. Au contraire : c’est sa création qui permet à la glycolyse
de se maintenir. Plusieurs études démontrent qu’il aurait un effet protecteur sur la cellule (notamment antioxydant). Nous sommes bien loin
des idées véhiculées dans l’entraînement sportif.
La compréhension de nos méthodologies d’entraînement passe souvent par nos enseignements "classiques" (pour ne pas dire anciens) des
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Résumé :
"filières énergétiques". Nous les apprenons et nous cherchons parfois à
en déduire des principes de terrain. Parfois nous faisons l’inverse : nous
avons l’impression de comprendre pourquoi nos athlètes ont tels comportements en extrapolant sur des mécanismes énergétiques.
La réalité nous montre qu’il faut être prudent dans ces différentes extrapolations sous peine de passer à côté de données importantes pour
comprendre l’adaptation du corps aux contraintes imposées par l’entraînement et, de fait, élaborer des méthodes et/ou des séances à même d’en
améliorer le fonctionnement.
/DWKÄRULHHWODSUDWLTXHF HVWSDUHLOHQWKÄRULH
Source inconnue
/DELRÄQHUJÄWLTXHGHVDFWLYLWÄVSK\VLTXHV
/DELRÄQHUJÄWLTXHVoLQWÄUHVVHDXWUDQVIHUWGoÄQHUJLHTXLVHGÄURXOHSHQGDQWOHPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH&HGHQLHUHVWOoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQV
FKLPLTXHVTXLVHSURGXLVHQWGDQVXQHFHOOXOHYLYDQWHSRXUFURÉWUHVoHQWUHWHQLURXIDLUHXQWUDYDLO&oHVWÄJDOHPHQWOoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQVGoDQDEROLVPH FRQVWUXFWLRQ HWGHFDWDEROLVPH GHVWUXFWLRQ +\GURO\VH
70ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ATP
+\GURO\VH
ADP
AMP
3KRVSKRU\ODWLRQ
3KRVSKRU\ODWLRQ
3KRVSKDWH
LQRUJDQLTXH
)LJXUH8QH[HPSOHGHFDWDEROLVPHSDUK\GURO\VH GÄWUXLUHSDUOoHDX HWGoDQDEROLVPH
SDUSKRVSKRU\ODWLRQ DMRXWHUXQSKRVSKDWH GHOo$73HQ$'3SXLV$03/HVSKRVSRU\ODWLRQVSHXYHQWÅWUHQRQR[\GDWLYHV DQDÄURELH RXR[\GDWLYHV DÄURELH customer
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
8QHPROÄFXOHHVWDXFHQWUHGHFHV\VWÃPHFDUHOOHFRQVWLWXHODVHXOHIRUPH
GoÄQHUJLHXWLOLVDEOHSDUOHVPROÄFXOHVFRQWUDFWLOHVGXPXVFOHl’adénosine
triphosphateRXGHVRQSHWLWQRPATP.
,O HVW IUÄTXHQW GH SDUOHU GHV ƬOLÃUHV ÄQHUJÄWLTXHV HW GoHQ FLWHU WURLV 2U
OD UÄDOLWÄ QRXV GÄPRQWUH TXoHOOHV IRQFWLRQQHQW WRXWHV HQ PÅPH WHPSV
HWTXoil n’existe pas uniquement trois manières de renouveler l’ATP (que
nous citerons plus loin sans pouvoir toutes les développer).
&HGRPDLQHHVWSHXWÅWUHFHOXLRÔFLUFXOHQWOHSOXVGoLQIRUPDWLRQVTXLQH
VRQWSDVWRXMRXUVWUÃVƬDEOHVHWTXLIDXVVHQWODFRPSUÄKHQVLRQGHOoHQWUDÉnement. L’exemple le plus frappant étant que l’acide lactique est le frein
GHOoHƪRUW
%HDXFRXSGHVSRUWLIVHQWHQGHQWSDUOHUGoDFLGHODFWLTXHHWOHFRQVLGÃUHQW
FRPPHOHIDFWHXUOLPLWDQWGHOoHƪRUW2ULOQoHQHVWULHQ»QRWUHFRQQDLVVDQFH1RPEUHGoHQWUDÉQHXUVIRQGHQWOHXUPÄWKRGHVXUODQRWLRQGHVHXLO
DQDÄURELHDORUVTXoHOOHQoHVWSOXVDXVVLÄYLGHQWHGÃVTXoRQODFRQIURQWH»
un protocole expérimental.
&RPSUHQGUHOHVEDVHVGHODELRÄQHUJÄWLTXHFoHVWFRPSUHQGUHVRQLQWÄUÅW
HWVHGLUHTXHQRXVFLEOHURQVGLƯFLOHPHQWXQHUÄDFWLRQLVROÄHPDLVXQHQVHPEOHGHUÄDFWLRQVDYHFSDUIRLVXQHGRPLQDQWH
4XHOVVRQWOHVREMHFWLIVGHOoHQWUDÉQHPHQW"
rÅWUHFDSDEOHGoHƪHFWXHUSOXVLHXUVUÄSÄWLWLRQVGoXQJHVWHRXG XQHDFWLRQ
TXHQRXVDYRQVWURXYÄHƯFDFH
rÅWUHHQGXUDQW»XQHFHUWDLQHYDOHXUGHODIRUFH
rIDLUHHQVRUWHTXHQRXVSXLVVLRQVFRQWLQXHUQRVPRXYHPHQWV»IRUWHLQWHQVLWÄ
rUHQRXYHOHUOo$GÄQRVLQH7ULSKRVSKDWHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH
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71ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5HQRXYHOHUOoÄQHUJLHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHK\GURO\VHGHOo$73
0\RVLQH
7URSRP\RVLQH
$FWLQH
ATP
&D
7URSRQLQH
3L
0J
)LJXUH5ÏOHGHOo$73GDQVODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH5REHUW6DEEDGLQLHW-Hƪ6DOH
s([WUDLWWLUÄGHOoDQLPDWLRQEDVÄHHQSDUWLHVXU&RORU$WODVRISK\VLRORJ\$'HVSRSRXORVHW66LOEHUQDJO7KLHPH0HGLFDO3XEOLVKHUV1HZ<RUN
/D ƬJXUH PRQWUH OoLPSRUWDQFH GX PDJQÄVLXP GX FDOFLXP HW GH Oo$73
GDQVODJÄQÄUDWLRQGHODWHQVLRQHQWUHOoDFWLQHHWODP\RVLQH»OoRULJLQHGH
ODIRUFHPXVFXODLUH
Etape 1 : OHFDOFLXP GHUQLHUPHVVDJHUGHOoLQIRUPDWLRQQHUYHXVH VHƬ[H
VXUO DFWLQHHWOLEÃUHOHVLWHRÔV DFFURFKHQWOHVWÅWHVGHP\RVLQHSHUPHWWDQWODOLDLVRQDFWLQHP\RVLQH
72ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Etape 2 : »FHVWDGHOo$73SRVVÃGHGHX[IRQFWLRQVODSUHPLÃUHHVWGoDSSRUWHUGHOoÄQHUJLHDƬQGHOLEÄUHUODWÅWHGHP\RVLQHGHOoDFWLQHXQHIRLV
ODWÅWHOLEÄUÄHHOOHSHXWVHƬ[HUSOXVORLQVXUXQDXWUHVLWHTXHYLHQWGH
OLEÄUHUOHFDOFLXP8QHIRLVHQFRQWDFWGXVLWHOo$73TXLOHOLHDXPDJQÄVLXP
YDUÄDJLUDYHFOHVHQ]\PHVSUÄVHQWVVXUOHVLWHDƬQGoÄWDEOLUVDGHX[LÃPH
IRQFWLRQ{IDLUHEDVFXOHUOHVWÅWHVGHP\RVLQHDƬQGHWUDFWHUOoDFWLQH
Etape 3 : OD UÄDFWLRQ EULVH OD PROÄFXOH Go$73 XQ PRUFHDX VH GÄWDFKH
FRPPHXQERXFKRQTXHOoRQH[WUDLWGoXQVW\OR&HWWHSDUWLHRXSKRVSKDWH
LQRUJDQLTXH 3L ODLVVHVXUSODFHODSOXVJURVVHSDUWLHTXLVHQRPPH$'3
DGÄQRVLQH GLSKRVSKDWH $'3 3, $73 /o$'3 HVW SOXV FRXUWH HW VoDWWDFKHGLƪÄUHPPHQWDXFRQWDFWGHVSDURLVTXLOoHQWRXUHQW3OXVSHWLWHTXH
Oo$73 HOOH DWWLUH OHV SDURLV YHUV HOOH &HWWH UÄDFWLRQ FKLPLTXH SHUPHW XQ
PRXYHPHQWPÄFDQLTXH,OIDXWTX XQHQRXYHOOHPROÄFXOHG $73VHƬ[HVXU
ODWÅWHGHP\RVLQHSRXUTX HOOHSXLVVHVHGÄWDFKHU eIRQFWLRQ 'DQVOHFDV
FRQWUDLUHXQHULJLGLWÄV LQVWDOOHFRPPHFHOOHG XQFDGDYUH YLJRUPRUWLV customer
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Comme le moteur à explosion, l’hydrolyse de l’ATP (destruction par l’eau)
transforme une réaction chimique en mouvement mécanique.
&HOOXOHƬEUHPXVFXODLUH
+ Pi
ADP
cytosol
Myosine
ATPase
ATP
Myosine
ATPase
ADP
+ Pi
Myosine
ATPase
ADP
+ Pi
Myosine
ATPase
ATP
ATP
0HPEUDQHGHODFHOOXOHƭEUHPXVFXODLUH
)LJXUH
+\GURO\VHGHO $73
&HSKÄQRPÃQHVH
IDLWDXQLYHDXGHOD
WÅWHGHP\RVLQH
FDUHOOHFRQWLHQW
OoHQ]\PH P\RVLQH
$73DVH SHUPHWWDQW
ODJHVWLRQGHFHWWH
UÄDFWLRQWUDQVIRUPDQWOoÄQHUJLH
FKLPLTXHHQÄQHUJLH
PÄFDQLTXH
6HXOHFHWWHPROÄFXOH
SHUPHWGoREWHQLU
FHWWHFRQYHUVLRQ
,OHQUÄVXOWH
ODIRUPDWLRQ
Go$'3HWGH3L
(Q]\PHSURWÄLQHMRXDQWXQUÏOHIDFLOLWDWHXUGDQVXQHUÄDFWLRQFKLPLTXHRXFDWDO\VHXU
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(QSDUWDQWGoXQHLGÄHRULJLQDOHGXSK\VLRORJLVWHGHOoH[HUFLFH-HDQ5HQÄ
/DFRXU &RPPXQLFDWLRQSHUVRQQHOOH8QLYHUVLWÄGH%RUGHDX[ HWHQ
OoDGDSWDQW QRXV SUÄVHQWHURQV OHV VFKÄPDV TXL FRQVWLWXHQW VHORQ QRXV
OD PHLOOHXUH IDÂRQ GH FRPSUHQGUH OH PÄWDEROLVPH GoXQH IDÂRQ » OD IRLV
JOREDOHHWVSÄFLƬTXH ƬJXUH TXHQRXVDYRQVGÄM»SUÄVHQWÄSDUDLOOHXUV
5HLVV &LGHVVRXVXQUHFWDQJOHUHSUÄVHQWDQWXQHFHOOXOHRXƬEUHPXVFXODLUHSRVVÄGDQW XQH PLWRFKRQGULH VXU OD GURLWH HW OHV VDUFRPÃUHV » JDXFKH RÔ
VLÃJHQW OD FRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH XWLOLVDQW Oo$73 FoHVW»GLUH OD FUÄDWLRQ
GoXQHWHQVLRQJU½FHDX[SRQWVGoXQLRQRXDFFURFKDJHVHQWUHOHVP\RƬODPHQWVGoDFWLQHHWGHP\RVLQH /DƬEUHPXVFXODLUHUHQIHUPHXQOLTXLGHDSSHOÄF\WRVROTXLFRQWLHQWXQWUÃVJUDQGQRPEUHG HQ]\PHV.
/DUÄDFWLRQVLPSOLƬÄHHVW
ATP
ADP + Pi>@
3RXUWDQWODUÄDFWLRQSOXVFRPSOÃWHSHUPHWGÄM»GoDQWLFLSHUFHTXLYDVXLYUH
concernant la notion d’acidose et de mieux comprendre la suite de nos exSOLFDWLRQVVXUOHPÄWDEROLVPH
Mg.ATP4– + H2O
ATPase
MgADP3– + HPO42– + H+ >@
74ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QSUHPLHUFRQVWDWODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHHVWXQHUÄDFWLRQDFLGLƬDQWH
FDUHOOHOLEÃUHGHVLRQVK\GURJÃQHV + (QHƪHWLOHVWGÄPRQWUÄTXoXQH
VROXWLRQHVWGoDXWDQWSOXVDFLGHTXoHOOHFRQWLHQWGHV+ QRWLRQGHS+RX
SRWHQWLHOK\GURJÃQHFIDQQH[HHQƬQGHSUHPLÃUHSDUWLH (QVXLWHRQYRLWTXHOHPDJQÄVLXP 0J SHUPHWGHWUDQVSRUWHUGHVPROÄFXOHVFRQWHQDQWGXSKRVSKDWH 3 8QSUHPLHUOLHQDYHFODQXWULWLRQ
(QƬQRQFRQVWDWHTXHFHOOHFLIDLWLQWHUYHQLUOoHDXFRQWHQXHGDQVODFHOOXOH
GoRÔOHQRPGoK\GURO\VH&HPÄFDQLVPHSRXUUDLWÅWUHDVVLPLOÄ»FHOXLTXH
l’on utilise dans une centrale nucléaire. On bombarde un gros atome pour
OHFDVVHUHWOLEÄUHUOoÄQHUJLHFRQWHQXHGDQVOHVOLDLVRQVJU½FH»ODƬVVLRQ
OLÄHDXFKRFGHVSDUWLFXOHVTXLVRQWHQYR\ÄHVGHVVXV ƬJXUH )LJXUH5ÄDFWLRQQXFOÄDLUHFDVVDQWXQDWRPHGoXUDQLXPHWOLEÄUDQWGHO ÄQHUJLHSDU
UDGLDWLRQHWFKDOHXU'DQVQRVFHOOXOHVFHVRQWOHVHQ]\PHV SURWÄLQHVVSÄFLDOLVÄHV TXL
VHFKDUJHQWGHFHWUDYDLOTXLGDQVFHUWDLQVFDVSHXWÅWUHUÄYHUVLEOH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
5ÏOHGHO $73GDQVOHVDUFRPÃUH
/o$73HVWFRQVWLWXÄHGHWURLVW\SHVGHPROÄFXOHVDGÄQLQHULERVHHWJURXSHPHQWVSKRVSKDWH
$GÄQRVLQH
*URXSHPHQWV
SKRVSKDWH
5LERVH
)LJXUH /D PROÄFXOH G $73 FRPSRVÄH GH WURLV SDUWLHV DGÄQRVLQH ULERVH JURXSHPHQWVSKRVSKDWH
/HFRHQ]\PH$73HVWXQHPROÄFXOHFKLPLTXHIDYRULVDQWOHVUÄDFWLRQVGX
PÄWDEROLVPHYLDODOLEÄUDWLRQGHOoÄQHUJLH SDUK\GURO\VH FRQWHQXHGDQV
OoXQHGHVHVOLDLVRQVSKRVSKDWH2QGLWFRHQ]\PHFDULOIDXWXQHUÄDFWLRQ
LQYHUVHHOOHPÅPHVRXVOHFRQWUÏOHGoXQHQ]\PHSRXUTXoLOSXLVVHOHUÄFXSÄUHU SDUSKRVSKRU\ODWLRQ 3DUFRQVÄTXHQWFRPPHO $73MRXHWRXMRXUVOHUÏOHGHGRQQHXUGoÄQHUJLH
SDU K\GURO\VH GoXQH GH VHV OLDLVRQV ULFKHV HQ ÄQHUJLH GDQV OHV UÄDFWLRQV
HQ]\PDWLTXHVDX[TXHOOHVLOSDUWLFLSH& HVWSRXUTXRLLOHVWHVVHQWLHOGHOH
UHV\QWKÄWLVHUHQSHUPDQHQFH
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75ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(OOHSRVVÃGHGHX[GHVPROÄFXOHVFRQVWLWXDQWOo$'1 DFLGHGÄVR[\ULERQXFOÄLTXH HQIHUPDQWQRWUHFDSLWDOJÄQÄWLTXHGDQVOHQR\DXGHQRVFHOOXOHV
/ $73HVWWUÃVVROXEOHGDQVO HDXHWDVVH]VWDEOHGDQVGHVVROXWLRQVDYHFXQ
S+FRPSULVHQWUHHW
P
P
P
A
PHOSPHORYLATION
+
consommation
G ÅQHUJLH
+<'52/<6(
+
OLEÅUDWLRQ
G ÅQHUJLH
P
P
P
A
)LJXUH/DUÄDFWLRQFHQWUDOHGXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXHGHODFHOOXOHPXVFXODLUH
6RXYHQWRQGÄFULWVRQIRQFWLRQQHPHQWFRPPHFHOXLGoXQHEDWWHULHTXLVH
GÄFKDUJHHWVHUHFKDUJHHQSHUPDQHQFHHQIRQFWLRQGHVEHVRLQVÄQHUJÄWLTXHVGHODFHOOXOH3OXVHOOHGRLWWUDYDLOOHUSOXVOo$73HVWFRQVRPPÄHHWGRLW
HQFRQWUHSDUWLHÅWUHUHIRUPÄH(WOHVIRUPHVGHWUDYDLOFHOOXODLUHVRQWWUÃV
QRPEUHXVHV3HQVH]VLPSOHPHQW»ODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH»ODGLJHVWLRQ
GHVDOLPHQWVDXPDLQWLHQGHODWHPSÄUDWXUHFRUSRUHOOHDXPDLQWLHQGHOD
GLƪÄUHQFHGHFRQFHQWUDWLRQGHVGLYHUVHVPROÄFXOHVGHSDUWHWGoDXWUHGHOD
PHPEUDQHGHQRVFHOOXOHVODV\QWKÃVHGHVKRUPRQHVODFUÄDWLRQGHOoLQƮX[
nerveux... La lumière des verts luisants est due aussi à l’ATP...
76ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUTXRLO $73HVWVRXUFHG ÄQHUJLH"
Nous ne mangeons pas de l’ATP à proprement parler. Nous consommons
WRXWHVVRUWHVGoDOLPHQWV S½WHVYLDQGHVHWF SRXUDSSRUWHUGHOoÄQHUJLH
»QRVPXVFOHV2UDXPLFURVFRSHQRXVQHYR\RQVSDVGHVVSDJKHWWLVVXU
OHVWÅWHVGHP\RVLQHRÔVHGÄURXOHODUÄDFWLRQSHUPHWWDQWGHSURGXLUHXQH
WHQVLRQPXVFXODLUHPDLVELHQGHOo$73&HSHQGDQWLOQoHVWSDVLQWÄUHVVDQW
GHVWRFNHUOoÄQHUJLHVRXVIRUPHGo$73FDUVRQSRLGVPROÄFXODLUHHVWWURS
ÄOHYÄSRXUODTXDQWLWÄGoÄQHUJLHTXoLOHQIHUPHHWTXHOoRQSHXWXWLOLVHU,OHVW
ELHQSOXVLQWÄUHVVDQWGHVWRFNHUOoÄQHUJLHVRXVODIRUPHGHPROÄFXOHVRÔOH
UDSSRUWSRLGVPROÄFXODLUHÄQHUJLHXWLOLVDEOHHVWSOXVUHQWDEOHFRPPHOD
SKRVSKRU\OFUÄDWLQHOHJO\FRJÃQHRXOHVDFLGHVJUDV
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVRXGHIDÂRQSOXVMXVWH
OHPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH
3RXU FH TXL QRXV FRQFHUQH OD SULQFLSDOH UDLVRQ H[SOLTXDQW OD UHV\QWKÃVH
SHUPDQHQWHGHOo$73HVWTXHODWÅWHGHP\RVLQHQHSHXWXWLOLVHU48(FHWWH
PROÄFXOHSRXUVoDWWDFKHU HWVHGÄWDFKHU »OoDFWLQHHWSURGXLUHDLQVLODWHQVLRQPXVFXODLUH»OoRULJLQHGHODSURGXFWLRQGHIRUFHVRXVWRXWHVVHVIRUPHV
1RXVDYRQVOoKDELWXGHGoHQWHQGUHTXoLOH[LVWHƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVSULQcipales. Plusieurs appellations ont été données au cours des dernières
années.
Système 1 :$QDÄURELHDODFWLTXHRX3RROGHVSKRVSKDJÃQHVODSKRVSKRU\ODWLRQ
Système 2 :$QDÄURELHODFWLTXHRXJO\FRO\VHDQDÄURELHODFWLTXHRXJO\FRO\VHDQDÄURELHRXJO\FRO\VHRXYRLHGo(PEGHQ0H\HUKRI/DJO\FRO\VH
SDUGÄƬQLWLRQQHSHXWÅWUHTXoDQDÄURELH ODJO\FRO\VHHVWOoÄWDSHSHUPHWWDQWGHSDVVHUGXJOXFRVHDXS\UXYDWHGoDSUÃV0RXVVDUG /oXWLOLVDWLRQGHOoDGMHFWLIR[\GDWLYHIDLWUÄIÄUHQFHDXIDLWTXHOoRQXWLOLVHXQDXWUH
W\SHGHWUDQVSRUWHXU FRHQ]\PH SRXUVRXVWUDLUHOoÄQHUJLHHQIHUPÄHGDQV
OHJOXFRVH$XƬQDOODUÄDFWLRQVHGÄURXOHTXoLO\DLWRXQRQGHOoR[\JÃQH
,OQHIDXWSDVFRQIRQGUHR[\GDWLRQHWXWLOLVDWLRQGHOoR[\JÃQH YRLUOD
ƬJXUHSDJHLOOXVWUDQWFHWWHQRWLRQ /HVUÄDFWLRQVVHIRQWGDQVOHOLTXLGHHQIHUPÄGDQVODFHOOXOHPXVFXODLUHRX
F\WRVRO V\VWÃPHHW HWGDQVOHVPLWRFKRQGULHV V\VWÃPH /DPLWRFKRQGULH PLWRV WUDPHFKRQGULRQ SHWLWJUXPHDX HVWVSÄFLDOLVÄH
GDQVODSURGXFWLRQGo$73PDLVSRVVÃGHÄJDOHPHQWGoDXWUHVIRQFWLRQV&H
VRQWGHYÄULWDEOHVFHQWUDOHVÄQHUJÄWLTXHVSRXUODFHOOXOHFRPSWHWHQXGH
OHXUUHQGHPHQWFRPPHQRXVOHYHUURQVSOXVORLQ/HVFHOOXOHVPXVFXODLUHV
HWKÄSDWLTXHVFRQWLHQQHQWEHDXFRXSGHPLWRFKRQGULHV(OOHVSHXYHQWVH
GLYLVHU RXPRXULU HQIRQFWLRQGHVEHVRLQVGHODFHOOXOH/HXUPHPEUDQH
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77ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Système 3 :$ÄURELHJO\FRO\VHDÄURELHYRLHR[\GDWLYHF\FOHGH.UHEV
R[\GDWLRQSKRVSKRU\ODQWH
LQWHUQHHVWSOLVVÄHDƬQGoHQDXJPHQWHUODVXUIDFHRÔVHGÄURXOHQWOHVQRPEUHXVHVUÄDFWLRQVFKLPLTXHVGHODUHVSLUDWLRQFHOOXODLUH
Pour en savoir plus :
Il y a des milliards d’années... La mitochondrie est une ancienne bactérie
spécialisée dans l’utilisation de l’oxygène qui a fusionné avec une ancienne bactérie anaérobie. L’oxygène est agressif et toxique, et bien que
nos cellules aujourd’hui aient des transporteurs à oxygène pour canaliser
ce dernier, lorsqu’il ne va pas au bon endroit, il provoque des dégâts.
C’est pour cela que nous devons avoir des antioxydants. De cette symbiose préhistorique sont nées les cellules que nous possédons tous dans
le règne animal. La mitochondrie a tout de même gardé quelques traces
de son ancienne autonomie comme des gènes pas tout à fait identiques à
son hôte. Votre ADN est légèrement différent dans votre mitochondrie,
on parle de l’ADN mitochondriale transmis par votre maman.
6\VWÃPHOoDQDÄURELHDODFWLTXH
78ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La phosphorylcréatine
'ÃVTXHOHPXVFOHHQWUHHQDFWLYLWÄ TXHOTXHVRLWVRQQLYHDXGoLQWHQVLWÄ»
YUDLGLUH ODFRQFHQWUDWLRQHQ$73GLPLQXH
3RXUIDLUHIDFH»FHWWHGLPLQXWLRQLOH[LVWHXQPÄFDQLVPHGHUHV\QWKÃVHGH
O $73TXLXWLOLVHXQFRPSRVÄULFKHHQÄQHUJLHELHQTXoDSSHOÄHODFUÄDWLQH
SKRVSKDWH &3 VRQYÄULWDEOHQRPELRFKLPLTXHHVWODPhosphorylCréatine
(PCr). Elle représente une source d'énergie potentielle disponible imméGLDWHPHQW SRXU SHUPHWWUH OD UHV\QWKÃVH GH O $73 /D GÄJUDGDWLRQ G XQH
PROÄFXOHGH3&UOLEÃUHODTXDQWLWÄG ÄQHUJLHVXƯVDQWHSRXUSHUPHWWUHOD
UHV\QWKÃVHG XQHPROÄFXOHG $73
8QHHQ]\PHODcréatine phosphokinase &3. SHUPHWGHUÄFXSÄUHUODSDUWLHSKRVSKDWHGHODSKRVSKRU\OFUÄDWLQHHWGHƬ[HUFHSKRVSKDWH»OoDGÄQRsine di-phosphate (ADP)SRXUUHIRUPHUGHOo$73
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/DUÄDFWLRQVoÄFULW
ADP + PCr
ATP + Cr>@
CPK
P
P
A P
CPK
P
P
A P
L’ADP
/D V\QWKÃVH GH Oo$73 SHXW ÄJDOHPHQW DYRLU OLHX DYHF PROÄFXOHV Go$'3
&HWWH UÄDFWLRQ VoHƪHFWXH HQ SUÄVHQFH GH OoHQ]\PH P\RNLQDVH 0. HW
IRUPHXQHPROÄFXOHGo$73 SKRVSKDWHV HWXQHPROÄFXOHGo$03 SKRVSKDWH &HWWH UÄDFWLRQ HVW VRXYHQW DSSHOÄH UÄDFWLRQ P\RNLQDVH /oHQ]\PHP\RNLQDVHHVWSUÄFXUVHXUÄJDOHPHQWGHODJO\FRO\VHDQDÄURELH
/DUÄDFWLRQVoÄFULW
ADP + ADP
P
P
A P
P
MK
ATP + AMP>@
A
MK
P
P
P
A P
A
Bilan du système "anaérobie alactique" :
rXQGÄODLGoLQWHUYHQWLRQRXWHPSVGHODWHQFHSUHVTXHQXOHWTXLLQWHUYLHQW
TXHOTXHVRLWOHQLYHDXGHOoLQWHQVLWÄGXWUDYDLOPXVFXODLUHFoHVWOHSUHPLHUUHPSDUWSRXUSUÄYHQLUODFKXWHGo$73
rXQH SXLVVDQFH WUÃV ÄOHYÄH GH OoRUGUH GH NFDOPLQ HQ PR\HQQH VDFKDQWTXHODYDOHXUSHXWSUHVTXHGRXEOHUFKH]OHVSRUWLIHQWUDÉQÄ
rSXLVVDQFH UHYXH»ODEDLVVH »VHFRQGHV
rFDSDFLWÄVHFRQGHV
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0DLVOHVUÄVHUYHVHQ3&UVRQWIDLEOHVHWV ÄSXLVHQWUDSLGHPHQW&HSURFHVsus ne peut se maintenir longtemps.
rOHIDFWHXUOLPLWDQWGHFHWWHƬOLÃUHHVWOoÄSXLVHPHQWGHVUÄVHUYHVHQSKRVSKDJÃQH 3&U /HVVSRUWVTXLQÄFHVVLWHQWGHODIRUFHRXGHODSXLVVDQFH
FRPPHOoDWKOÄWLVPHRXOoKDOWÄURSKLOLHVROOLFLWHQWFHW\SHGHƬOLÃUHOHVH[HUcices de musculation en série courte également. Une action explosive lors
GoXQPDWFKGHPDQGHODGLVSRQLELOLWÄGHFHWWHSDUWLHGXPÄWDEROLVPH
Repos
Exercice
Récupération
30
25
΢>PCr] (mmol.kg-1)
[PCr] (mmol.kg-1)
25
20
15
10
20
15
10
5
5
0
0
0
1
2
3
4
5
Temps (min)
6
7
8
t1/2 = 22,6 s
0
50
100
150
Temps (s)
200
250
300
)LJXUHÉYROXWLRQW\SLTXHGHOD3&UDSUÃVXQH[HUFLFHFRQVLVWDQWHQƮH[LRQVSODQWDLUHV»%GHOD50SHQGDQWPLQVXLYLGoXQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQ )UDQFDX[HWFROO
/oDQDO\VH FDUWRXFKH»GURLWH GHODUÄSOÄWLRQGH3&UPRQWUHTXHODPRLWLÄGX
VWRFNHVWUHV\QWKÄWLVÄHQPRLQVGHV&HGÄODLSHXWYDULHUDYHFOoLQWHQVLWÄHWODQDWXUH
GHOoH[HUFLFH/DVXSSOÄPHQWDWLRQQoDDXFXQLPSDFWVXUFHWWHYLWHVVHGHUHV\QWKÃVHHOOH
SHXWWRXWDXSOXVDXJPHQWHUVRXVFHUWDLQHVFRQGLWLRQVOHVWRFNLQWUDPXVXFODLUHGH3&U
80ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Pour aller plus loin :
(Q UÄDOLWÄ FHWWH ƬOLÃUH SRUWH PDO VRQ QRP 'LUH TXoHOOH IRQFWLRQQH VDQV
R[\JÃQH HVW HUURQÄ 0ÅPH VL OoRQ QH YRLW SDV OD SUÄVHQFH Go2 dans les
UÄDFWLRQV LO IDXW VDYRLU TXoXQ PXVFOH VRXV RFFOXVLRQ QH SHXW V\QWKÄWLVHU
OD3&U +DUULVHWFROO)LJXUH SUHXYHTXHOoÄQHUJLHLVVXHGHODPLWRFKRQGULH RUJDQLWHDÄURELHSDUH[FHOOHQFH HVWHVVHQWLHOOH»FHSURFHVVXV(QHƪHWOoRFFOXVLRQ JDUURW HPSÅFKHGoDSSURYLVLRQQHUOHVPXVFOHVHQ
VDQJULFKHHQR[\JÃQHSRXUDOLPHQWHUOHVPLWRFKRQGULHVTXLHQRQWEHVRLQ
pour générer de l’ATP.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
$XWUHSDUWLFXODULWÄGHFHWWHSKRVSKRU\ODWLRQGHODFUÄDWLQHSXLVGHOo$'3
SRXUREWHQLUGHOo$73HOOHHVWFRQVRPPDWULFHGoLRQVK\GURJÃQH
MgADP 3– + PCr 2– + H+
MgATP 4– + Cr>@
Cette réaction réduit donc le pH de la cellule musculaire en consommant
des ions H+ tout en refaisant le stock d’ATP.4XHGXERQKHXUSRXUPDLQtenir la contraction musculaire !
20
Exercice
épuisant
Période
de récupération
Contenu en CP
(mM/kg de muscle)
16
Circulation intacte
12
8
4
0
Repos
Circulation bloquée
0
2
4
8
Temps (min)
20
(QUÄVXPÄ ƬJXUH r1RXV SRXYRQV FRQVWDWHU TXH OHV UÄVHUYHV GH 3&U SHUPHWWHQW OD UHV\QWKÃVHGHOo$73HWOLEÃUHQWGHODFUÄDWLQH
r/DSUÄVHQFHGo$'3HQVXUQRPEUHSHUPHWÄJDOHPHQWXQHDXWUHUÄDFWLRQ
UHQRXYHODQWOo$73HQSURGXLVDQWGHOo$03
r/oR[\JÃQHYDSHUPHWWUHGHSKRVSKRU\OHUODFUÄDWLQHSRXUFUÄHU»QRXYHDX
la PCr indispensable à cette partie du métabolisme. Plus le système aérobie sera performant, plus l’anaérobie alactique pourra s’exprimer.
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81ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH &RQWUDFWLRQ PXVFXODLUH HQ FRQGLWLRQ QRUPDOH VDQV RFFOXVLRQ HW EORTXÄH
DYHFRFFOXVLRQ /RUVGHO RFFOXVLRQODV\QWKÃVHGHOD3&UHVWLPSRVVLEOH/HVDQJTXLDSSURYLVLRQQHOHPXVFOHHWVHVPLWRFKRQGULHVHQR[\JÃQHSHUPHW»FHVGHUQLÃUHVGHFUÄHU
GHO $73TXLVHUDXWLOLVÄHSRXUSKRVSKRU\OHUODFUÄDWLQH GoDSUÃV+DUULVHWFROO + Pi
ADP + PCr
CPK
cytosol
ADP + PCr
Myosine
ATPase
ATP
Myosine
ATPase
+ Pi
Myosine
ATPase
ADP
+ Pi
ATP + créatine
Cr
ATP
ADP + ADP
ATP + AMP
2 ADP
MK
Myosine
ATPase
ATP
AMP
Anaérobie alactique
)LJXUH$QDÄURELHDODFWLTXHHQXQFRXSG yLO 5(,66
82ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6\VWÃPHDQDÄURELHODFWLTXH
/D GÄJUDGDWLRQ GX JO\FRJÃQH HVW DSSHOÄH JO\FRJÄQRO\VH HW FHOOH GX
JOXFRVHJO\FRO\VH,OQHIDXWSDVOHVFRQIRQGUHFDUODSUHPLÃUHHVWO»SRXU
DOOHUSLRFKHUGDQVOHVWRFNGHVJOXFLGHVDƬQGHOHPHWWUH»ODGLVSRVLWLRQ
GHVFHOOXOHVRÔLOVHUDPÄWDEROLVÄDORUVTXHODVHFRQGHHVWODGÄJUDGDWLRQ
GXJOXFRVHSHUPHWWDQWGHOXLVRXWLUHUJU½FH»GHVHQ]\PHVOoÄQHUJLHSRWHQWLHOOHTXoLOUHQIHUPH YRLUƬJXUH 'ÃV OH GÄEXW GH O H[HUFLFH OD JO\FRO\VH TXL MXVTXHO» WRXUQDLW » EDV UÄJLPH YD DXJPHQWHU 6D VROOLFLWDWLRQ HVW IDYRULVÄH SDU OD SUÄVHQFH GH GLYHUVFDWDEROLWHV FRPPHO $'3YRLUHO $03PDLVVXUWRXWSDUODSUÄVHQFH
GHFDOFLXP &HX[FLVRQWOHUÄVXOWDWGHO K\GURO\VHGHO $73,OVYRQWDFWLYHU
GHV HQ]\PHV TXL LQWHUYLHQQHQW GDQV OD GÄJUDGDWLRQ GX JO\FRJÃQH RX GX
JOXFRVHHQS\UXYDWH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/DGÄJUDGDWLRQG XQHXQLWÄJO\FRV\OQoDSDVOHPÅPHUHQGHPHQWVHORQOH
SURFHVVXV XWLOLVÄ /D JO\FRJÄQRO\VH SURGXLW $73 DORUV TXH OD JO\FRO\VH
QoHQV\QWKÄWLVHTXH/HJDLQGH$73YLDODJO\FRJÄQRO\VHHVWOLÄDXIDLW
TXHOHJOXFRVHLVVXGHODGÄJUDGDWLRQGXJO\FRJÃQHHVWSUÅW»ÅWUHXWLOLVÄ
GDQVODJO\FRO\VHPR\HQQDQWXQHWRXWHSHWLWHWUDQVIRUPDWLRQ2QGLWTXoLO
HVW VRXV XQH IRUPH ÄQHUJÄWLTXH DFWLYH JU½FH » OD SUÄVHQFH GoXQ SKRVSKDWHGDQVVDVWUXFWXUH3RXUÅWUHXWLOLVÄGDQVODJO\JRO\VHOHJOXFRVHDUULYDQWGXVDQJHWHQWUDQWGDQVODFHOOXOHPXVFXODLUHGRLWSDVVHUSDUXQH
ÄWDSHSUÄOLPLQDLUHYLVDQWMXVWHPHQW»OHPHWWUHVRXVIRUPHDFWLYHJU½FH
» OoDGMRQFWLRQ GoXQ SKRVSKDWH VDQV FHWWH SHWLWH PRGLƬFDWLRQ LO OXL HVW
LPSRVVLEOHGoHQWUHUGDQVOHSURFHVVXVGHGÄJUDGDWLRQGHODJO\FRO\VH$X
ƬQDOFHWWHFRQVRPPDWLRQGoXQ$73H[SOLTXHODGLƪÄUHQFHREVHUYÄHGDQV
OHELODQQHWGHVGHX[UÄDFWLRQVVHORQOHSRLQWGHGÄSDUWXWLOLVÄ )LJXUH SANG
Glucose
GLUT 4
P
P
ZZ
0HPEUDQHGHODƭEUHPXVFXODLUH
A
*O\FRJÄQH
ATP
*/8&26(ǖ3
P
P
P
A
ADP
*/<&2/<6(
)LJXUH$PRUÂDJHGHODJO\FRO\VH/HJO\FRJÃQHGRQQHXQHIRUPHDFWLYHSRXYDQW
HQWUHUGLUHFWHPHQWGDQVOHSURFHVVXVDORUVTXHOHJOXFRVHDEHVRLQGoÅWUHSKRVSKRU\OÄ
SRXUHQWUHUGDQVODJO\FRO\VHVRXVODIRUPH*3 JOXFRVHDYHFXQSKRVSKDWHVXUOHe
DWRPHGHFDUERQH /DIRUPHDYHFIRXUQLHSDUOHJO\FRJÃQHGRQQHXQERQXVGH$73»
ODƬQGHODJO\FRO\VHSDUUDSSRUWDXJOXFRVH
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
P
84ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le NAD (ou Nicotinamide Adénine Dinucléotide) est indispensable au
maintien de la glycolyse. ,OHVWGRQFUHF\FOÄJU½FH»XQSKÄQRPÃQHDSSHOÄ
R[\GRUÄGXFWLRQ RXUHGR[SRXUOHVLQWLPHV /oR[\GDWLRQ est la récupéUDWLRQGHVSURWRQVLVVXVGoXQGRQQHXUGoLRQV+ LFLOHJOXFRVH3SHUGVHV
LRQV+ FoHVWGRQFXQHGLPLQXWLRQGHOoÄQHUJLHFRQWHQXHGDQVXQHPRlécule. La UÄGXFWLRQHVWOHWUDQVIHUWGHFHVPÅPHVSURWRQV»XQDFFHSWHXU
GoLRQV+&oHVWGRQFXQHDXJPHQWDWLRQGHOoÄQHUJLHFRQWHQXHGDQVXQH
PROÄFXOH*U½FHDXSURFHVVXVUHGR[OHVLRQV+WUDQVSRUWÄVGoXQHPROÄcule à l’autre n’iront pas augmenter l’acidité intracellulaire par leur libéUDWLRQ GDQV OH F\WRVRO GH OD ƬEUH PXVFXODLUH HW SHUPHWWURQW VXUWRXW GH
QHSDVGLODSLGHUOoÄQHUJLHDLQVLUÄFXSÄUÄHSRXUODYÄKLFXOHUO»RÔO RQHQD
OHSOXVEHVRLQ(QGoDXWUHVWHUPHVHQUÄFXSÄUDQWOHVLRQV+GXJOXFRVH
les NAD permettent de libérer une première partie de l’énergie contenue
GDQVFHWWHPROÄFXOHXQHSURGXFWLRQGHPROÄFXOHVGo$73SHXWDORUVÅWUH
REWHQXH8QHIRLVTXoLOVOHVRQWUÄFXSÄUÄV R[\GDWLRQ OHV1$'DFKHPLQHQW
OHVLRQV+YHUVOHVPLWRFKRQGULHVRÔLOVVHURQWXWLOLVÄV UÄGXFWLRQ GDQVXQ
SURFHVVXV TXH QRXV GÄFULURQV SOXV ORLQ /H 1$' HVW DORUV » QRXYHDX GLVSRQLEOHSRXUUÄFXSÄUHUOHVLRQV+LVVXVGHODGÄJUDGDWLRQG XQHQRXYHOOH
PROÄFXOH GH JOXFRVH3 $LQVL c’est grâce à l’oxydo-réduction des NAD
que la glycolyse peut se poursuivre et produire des pyruvates, le produit
ƬQDOGHODJO\FRO\VH ƬJXUH$ 2QYRLWGÄM»TXHle fonctionnement de la
glycolyse (anaérobie) fournit de quoi alimenter une partie des processus
qui se déroulent dans les mitochondries (aérobie). Il existe bel et bien une
UHODWLRQGLUHFWHHQWUHFHVGHX[SURFHVVXVPÄWDEROLTXHV
&HSHQGDQWFRPPHFoHVWVRXYHQWOHFDVGDQVOHVSURFHVVXVELRORJLTXHVLO
H[LVWHGHVOLPLWHVGHUHQGHPHQW»WRXWHIRUPHGHWUDYDLOFHOOXODLUH&HOXL
GHODPLWRFKRQGULHQoÄFKDSSHSDV»FHWWHUÃJOH(OOHQHSHXWSUHQGUHHQ
FKDUJHTXoXQQRPEUHOLPLWÄGHSURWRQV + SDUVHFRQGH FHQRPEUHHVW
IRQFWLRQGHODYLWHVVHGHWUDYDLOGHVHQ]\PHVTXoHOOHHQIHUPH /RUVTXHOD
JO\FRO\VH SURGXLW GHV S\UXYDWHV » XQH YLWHVVH ÄOHYÄH IDFH » OD GHPDQGH
ÄQHUJÄWLTXHFURLVVDQWHHWRXXUJHQWHGHODFHOOXOHPXVFXODLUHOHV1$'DSSRUWHQW»ODPLWRFKRQGULHGHSOXVHQSOXVGH+LVVXVGHODJO\FRO\VHHWLO
DUULYHXQPRPHQWRÔHOOHQHSHXWSOXVOHVDEVRUEHU
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
6LOHV1$'QoDUULYHQWSOXV»OHVGRQQHUDX[PLWRFKRQGULHVFHODYHXWGLUHTXoLOV
QHSHXYHQWSOXVUHYHQLUYHUVODJO\FRO\VH QDYHWWH1$' SRXUOXLSHUPHWWUH
GH FRQWLQXHU 3RXU ÄYLWHU TXH OD JO\FRO\VH VoDUUÅWH OHV 1$' YRQW GRQQHU
R[\GDWLRQ OHXUV+DX[S\UXYDWHVLVVXVGHODGÄJUDGDWLRQGXJOXFRVHSRXU
IRUPHUGXODFWDWH$LQVLTXHOTXHVRLWOHVXEVWUDWJO\FRV\OXWLOLVÄ JO\FRJÃQH
PXVFXODLUHRXJOXFRVHVDQJXLQ LO\DIRUPDWLRQGHPROÄFXOHVGHODFWDWHV
JU½FHDX[S\UXYDWHVTXLMRXHQWOHUÏOHGoDFFHSWHXUVGHSURWRQ*U½FH»FH
WUDQVIHUWGH+YHUVOHVS\UXYDWHVOHV1$'SHXYHQWUHWRXUQHUyXYUHUGDQV
OHV PÄFDQLVPHV GH OD JO\FRO\VH 8QH QRXYHOOH IRLV QRXV VRPPHV HQ SUÄVHQFHGoXQPÄFDQLVPHÄYLWDQWTXHFHVSURWRQVQHVoDFFXPXOHQWGDQVODFHOOXOHPXVFXODLUHHWDXJPHQWHQWOoDFLGLWÄLQWUDFHOOXODLUH ƬJXUH% A C6 JOXFRVH
B C6 JOXFRVH
2 ADP + 2P
2 ADP + 2P
2 ATP
2 ATP
2 NAD*
2 NAD*
réduction
R[\GDWLRQ
2NADH + H+
réduction
2NADH + H+
0LWRFKRQGULH
0LWRFKRQGULH
R[\GDWLRQ
2C3 S\UXYDWH
lactate
)LJXUH/DJO\FRO\VHSHXWVHIDLUHVRXVGHX[FRQGLWLRQVDYHFWUDQVIHUWRXQRQGHV
LRQV+YHUVODPLWRFKRQGULH RÔLOVVHURQWXWLOLVÄVSRXUSURGXLUHGHVPROÄFXOHVG $73 /H1$'GRLWÅWUHUHF\FOÄHQSHUPDQHQFHHQVHVÄSDUDQWGHVHV+SRXUTXHODJO\FRO\VH
SXLVVH FRQWLQXHU &HV LRQV + LURQW VRLW YHUV OD PLWRFKRQGULH VRLW VH Ƭ[HURQW VXU OH
S\UXYDWHSRXUIRUPHUGXODFWDWH
PUHPLÃUHLGÄHUHÂXH
LA GLYCOLYSE PRODUIRAIT DE L’ACIDE LACTIQUE.
1RQVHXOHPHQWHOOHSURGXLWGHVS\UXYDWHVPDLVOHSURFHVVXVFRPSOHWGH
ODIHUPHQWDWLRQODFWLTXHTXLVHSURGXLW$35È6ODJO\FRO\VH SHXWÅWUHTXH
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85ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2C3 S\UXYDWH
OoHUUHXUYLHQWGHO» HWTXLSHUPHWGoHPSÅFKHUOHVSURWRQVGHVoDFFXPXOHU
DERXWLW»ODIRUPDWLRQGHODFWDWHVHWQRQGoDFLGHODFWLTXH
OH
CH
OH
C
COOH
CH
H
Acide lactique
C
COO
H
Lactate
)LJXUH'LƪÄUHQFHVHQWUHO DFLGHODFWLTXHHWOHODFWDWH
&HWWHUÄDFWLRQHVWDOFDOLQLVDQWHHWQRQDFLGLƬDQWH )LJXUH (QGoDXWUHV
WHUPHVHOOHDXJPHQWHOHS+ 5DSSHORQVLFLTXHODGLPLQXWLRQGXS+HVW
V\QRQ\PHGoDXJPHQWDWLRQGHOoDFLGLWÄ 3OXVOHS\UXYDWHSHXWDFFHSWHUOHV
+GX1$'SOXVLO\DSURGXFWLRQGHODFWDWHHWSOXVODJO\FRO\VHSHXWFRQWLQXHU»IRQFWLRQQHU
2 ADP + 2Pi
*/8&26(
Os
2 ATP
*/<&2/<6(
2 NAD+
2 NADH
+ 2H+
Os
C=O
C=O
CH
S\UXYDWHV
C=O
+s &s2+
86ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
CH
2 lactates
)LJXUH/DIRUPDWLRQGHODFWDWH»SDUWLUGXS\UXYDWHSHUPHWGHUHF\FOHUOH1$'HW»
ODJO\FRO\VHGHVHSRXUVXLYUH
Plutôt que d’être le signe d’une limite à la performance, la production de
ODFWDWHVHVWOHWÄPRLQGHOoHƯFDFLWÄGHODJO\FRO\VHHWGHODFDSDFLWÄ»UHpousser le moment où l’on devra arrêter l’exercice, c’est-à-dire le moment
où l’acidose MÉTABOLIQUE (et non lactique) serait trop élevée pour que
les enzymes puissent correctement travailler (Rosbergs et coll., 2004).
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
3RXUOHJOXFRVHOHELODQGHODUÄDFWLRQVoÄFULW
G6P + 2 ADP + 2Pi + 2 NAD+
2 Pyruvate + 2 ATP + 2H2O + 2NADH,H+>@
3RXU OH JO\FRJÃQH XQ SKRVSKDWH LQRUJDQLTXH 3L HVW FRQVRPPÄ PDLV
VDQVXWLOLVHUGo$73/DJO\FRO\VHXWLOLVHUDGRQF$73&RPPHODJO\FRO\VHHQ
UHQRXYHOOHDXƬQDOPROÄFXOHVGo$73VRQWUHV\QWKÄWLVÄHV(QSDUWDQW
GXJOXFRVH$73YRQWÅWUHFRQVRPPÄVHWOHEÄQÄƬFHQHWVHUDGHPRlécules d’ATP.
ADP
Glucose
Glycogénolyse
ATP
Glucose 6-phosphate
ADP
Glucose 1 phosphate
Pi
Glycogène
ATP
Fructose 6-phosphate
Fructose1,6-biphosphate Dihydroxyacétone
phosphate
NADH + H
Glycéraldéhyde 3-phosphate
NAD + Pi
NAD + Pi
1, 3-Disphophoglycérate
ATP
NADH + H
1, 3-Disphophoglycérate
ADP
ADP
ATP
3-Phosphoglycérate
3-Phosphoglycérate
2-Phosphoglycérate
2-Phosphoglycérate
Phosphoénolpyruvate
Phosphoénolpyruvate
ATP
ADP
ADP
Pyruvate
2 NAD
NADH + H
2 lactates
Pyruvate
NADH + H
Glycolyse
ATP
Bilan net :
Glycolyse 2 ATP
Glycogénolyse 3 ATP
)LJXUH/HGÄWDLOGHVÄWDSHVGHODJO\FRO\VHHWODJO\FRJÄQRO\VH 5(,66 %LODQGXV\VWÃPHDQDÄURELHODFWLTXH
r8QGÄODLGoLQWHUYHQWLRQDVVH]UDSLGHHƯFDFH»SDUWLUGHV
rUne puissance élevée.
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87ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Glycéraldéhyde 3-phosphate
r3XLVVDQFHV
r&DSDFLWĻPLQ
r$73SURGXLWSRXUODUÄDFWLRQHQSDUWDQWGXJO\FRJÃQHRXHQSDUWDQW
du glucose.
r/HV IDFWHXUV OLPLWDQWV GH FHWWH ƬOLÃUH VRQW HQWUH DXWUHV OH WHPSV QÄFHVVDLUH » FH TXH Oo2 DUULYH GDQV OHV PLWRFKRQGULHV LQHUWLH FDUGLDTXH
QRPEUHGHPLWRFKRQGULHV HWODTXDQWLWÄGoHQ]\PHVSHUPHWWDQWOHSDVVDJHGXS\UXYDWHDXODFWDWH ODFWLFRGÄVK\GURJÄQDVH/'+ + Pi
ADP + PCr
CPK
cytosol
Myosine
ATPase
Cr
ATP
Glucose (C6H12O6)
2 ATP
Myosine
ATPase
2 ADP
+ Pi
2 NAD + 2 Pi
2 NADH 2 H
ATP
Myosine
ATPase
4 ATP
ADP
+ Pi
4 ADP
2 ADP
MK
Myosine
ATPase
ATP
AMP
88ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Anaérobie alactique
2 Pyruvates (C3H3O3)
2 H+ + 2 NADH
2 NAD
2 Lactates (C3H5O3)
Anaérobie lactique
)LJXUH/DƬOLÃUHDQDÄURELHODFWLTXH 5(,66
3RXUDOOHUSOXVORLQVXUFHWWHƬOLÃUHHWGLVFXWHUGXIDPHX[ODFWDWH
/RUVTXHQRXVSDUORQVGHƬOLÃUHDQDÄURELHODFWLTXHFHODYHXWGLUHTX XQH
SDUWLHGXS\UXYDWHQHYDSDVHQWUHUGDQVODPLWRFKRQGULHSRXUGHYHQLUOH
FRPEXVWLEOHTXLIHUDLQWHUYHQLUOoR[\JÃQHFRPPHXOWLPHDFFHSWHXUGHV+
»ODƬQGXSURFHVVXVGHGÄJUDGDWLRQ3RXUGHVHƪRUWVLPSRUWDQWTXLQÄcustomer
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
FHVVLWHQWGHOoÄQHUJLHUDSLGHPHQWHOOHƬQDQFHUDODUHV\QWKÃVHGHOo$73SDU
XQHDVWXFHGHOoÄYROXWLRQGHODYLH
/H S\UXYDWH MRXH OH UÏOH GoDFFHSWHXU GoK\GURJÃQH HQ VH FRPELQDQW DYHF
OoLRQ+SURYHQDQWGX1$'SRXUGRQQHUGXODFWDWHHWQRQGHOoDFLGHODFWLTXH FHOXLFL QoD SDV OD PÅPH FRPSRVLWLRQ FKLPLTXH PÅPH VoLO HQ HVW
SURFKH ƬJXUH 'XUDQW FHWWH SDUWLH LO Qo\ D SDV HX FUÄDWLRQ GoDFLGH
ODFWLTXH FRPPH QRXV OoHQWHQGLRQV ELHQ DX FRQWUDLUH &HWWH UÄDFWLRQ
FRQVRPPHXQ+DORUVTXHSDUGÄƬQLWLRQXQDFLGHOHOLEÃUH(QUHYDQFKH
FHWWHDFWLRQSHUPHWGHUHQRXYHOHUOH1$'TXLHVWLQGLVSHQVDEOH»QRWUH
JO\FRO\VH OH1$'HVWQRUPDOHPHQWUHQRXYHOÄSDUODPLWRFKRQGULHSDUOHV
QDYHWWHV JO\FÄUROSKRVSKDWH HW SDU OoLQWHUPÄGLDLUH GX ƮDYLQH DGÄQLQH
QXFOÄRWLGH RX )$' PDLV VL OoR[\JÃQH QoDUULYH SDV HQ TXDQWLWÄ VXƯVDQWH
GDQVODFHOOXOHFHSURFHVVXVQoHVWSDVVXƯVDQW /DJO\FRO\VHOLEÃUHGHOoDFLGLWÄVLOHV1$'QoDUULYHQWSDV»OHVSUHQGUHHQFKDUJHPDLVSDVOHODFWDWH
$LQVLOHODFWDWHQoHVWUHVSRQVDEOHTXHGoXQHFKRVHSHUPHWWUH»ODJO\FRO\VH
GHFRQWLQXHUHWIDLUHOHOLHQHQWUHOHVSURFHVVXVGLWVDQDÄURELHHWDÄURELH
(QHƪHWODUÄDFWLRQHVWUÄYHUVLEOHOHODFWDWHSHXWUHGHYHQLUGXS\UXYDWH
OXLPÅPHXWLOLVÄSDUODƬOLÃUHDÄURELH&oHVWFHTXoLOIDOODLWIDYRULVHUORUV
GHODUÄFXSÄUDWLRQGLWHDFWLYHDƬQGoÄOLPLQHUOHVODFWDWHV0DLVDXYX
GHQRVFRQQDLVVDQFHVDFWXHOOHVVXUOHVODFWDWHVHVWFHVLMXGLFLHX["1HIDXGUDLWLOSDVPLHX[SDUOHUGHUHF\FODJHGXODFWDWHSOXWÏWTXHG ÄOLPLQDWLRQ"
Récupération active ou passive ?
5HWRXU»ODODFWDWÄPLH
EDVDOH
5ÄFXSÄUDWLRQSDVVLYH
50 %
PLQ
PLQ
75 %
PLQ
PLQ
100 %
K
PLQ
/DUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHQHVHMXVWLƬHSDVVHORQOoLGÄHTXLVHFDFKHGHUULÃUH{
HQOoRFFXUUHQFHLFLVLOoDFWLYLWÄSK\VLTXHDYXODFRQFHQWUDWLRQHQODFWDWH
EDLVVHU FoHVW VLPSOHPHQW XQH FRQVÄTXHQFH GH VD FRQVRPPDWLRQ 2U OD
QRQFRQVRPPDWLRQDXUDLWSHUPLVGHUHFRQVWUXLUHGHOoÄQHUJLHYLDOHIRLH
SDUH[HPSOH/HODFWDWHHVWXQFRPEXVWLEOH 3RXUOHSXULVWHGHODFKLPLH
LOQo\DSDVGHFRPEXVWLRQGDQVOHFRUSVVLQRQRQEUÖOHUDLWGHO LQWÄULHXU
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5ÄFXSÄUDWLRQDFWLYH
»%GH9O2PD[
Récupération passive versus récupération active
VRXUFHSULPDLUHVXUOHVLWHVDYRLUVSRUWRUJ
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QMRXHXUGHEDVNHWEDOOHƪHFWXHSDUIRLVSÄULRGHVGHMHXLQWHQVH »
VHFRQGHV 8QHDFWLRQWRXWHVOHVVHFRQGHV
&RPPHHQIRRWEDOOFoHVWODFDSDFLWÄ»UÄFXSÄUHUHQWUHOHVHƪRUWVTXLYD
IDLUHODGLƪÄUHQFHHQƬQGHPDWFK
'ÄM»GoDXWUHVÄWXGHVHQF\FOLVPHQDWDWLRQHWHQFRXUVH»SLHGGÄPRQWUHQW
TXHGHODUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHHQWUHOHVSÄULRGHVGoH[HUFLFHVXSUDPD[LPDO
UÄVXOWHXQHPRLQVERQQHSHUIRUPDQFHTXHODUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYH
8QHÄWXGHHQSDUWLFXOLHUFRPSDUHOHVPRGHVGHUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHHWSDVVLYH
rMRXHXUVGHEDVNHWEDOOGHVH[HPDVFXOLQ
r½JH ŒDQV
.
r9OPD[ ŒPONJPLQ
/HVVSRUWLIVRQWH[ÄFXWÄVSULQWVGHPÃWUHVDYHFVHFRQGHVGHUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYHHQWUHFKDTXHVSULQW/RUVGHODPÅPHVÄDQFHOHVVSRUWLIV
RQWDXVVLH[ÄFXWÄVSULQWVGHPÃWUHVDYHFUÄFXSÄUDWLRQDFWLYH FRXUVH
»SLHG»%GHOHXUYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOH ›GHX[RFFDVLRQVFHVGHX[SURWRFROHVRQWÄWÄUÄSÄWÄVHQRUGUHDOÄDWRLUH
5ÄVXOWDWV/HVVSRUWLIVVRQWVLJQLƬFDWLYHPHQWSOXVIDWLJXÄVDSUÃVDYRLUHIfectué des sprints avec récupération active qu’avec récupération passive.
La récupération active augmente ainsi la sollicitation de l'organisme si on
se place d'un point de vue global. Nous aimons souvent insister sur le fait
que le meilleur entraîneur est celui qui sait le mieux gérer la récupération
SDUUDSSRUWDX[REMHFWLIVƬ[ÄV1RXVHQDYRQVODGÄPRQVWUDWLRQDYHFFHV
études.
Le devenir du lactate
/D GLƪÄUHQFH HQWUH DFLGH ODFWLTXH HW ODFWDWH HVW OLÄH » OoRULJLQH GHV UÄDFWLRQV&RPPHQRXVOoDYRQVGÄM»GLWOHVUÄDFWLRQVYRQWFUÄHUXQHIRUPHLRQLTXHHWQRQDFLGHSRXUOHVSOXVVSÄFLDOLVWHVVXLYH]OHVUÄDFWLRQVFLFRQWUH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
-D-Glucose + ATP4–
glucose-6-phosphate2– + ADP3– + H+
Glucose-6-phosphate2–
fructose-6-phosphate2–
Fructose-6-phosphate2– + ATP4–
fructose-1,6biphosphate4– + ADP3– + H+
4–
Fructose-1,6biphosphate
dihydroxyacetone-P2– + glyceraldehyde-3-P2–
Dihydroxyacetone-P2–
glyceraldehyde-3-P2–
2–
2–
Glyceraldehyde-3-P + P1 + NAD+
1,3-bisphosphoglycerate4– + NADH + H+
1,3-bisphosphoglycerate4– + ADP3–
3-P-glycerate3– + ATP4–
3–
2-phosphoglycerate3–
3-phosphoglycerate
2-phosphoglycerate3–
phosphoenolpyruvate3– + H2O
3–
pyruvate– + ATP4–
Phosphoenolpyruvate + ADP3– + H+
Pyruvate– + NADH + H+
lactate– + NAD+
C3H3O3– + C21H29N7O14P2 + H+
C3H5O3– + C21H28N7O14P2+
/DIRUPHƬQDOHHVWELHQGXODFWDWHHWQRQGHOoDFLGHODFWLTXH
$XFRXUVGoXQPÃWUHV SDUH[HPSOH OHODFWDWH &+2 SURGXLWVoDFFXPXOHGDQVOHF\WRVROFHOOXODLUH PLOLHXOLTXLGLHQ»OoLQWÄULHXUGHVFHOOXOHV
PDLVH[WÄULHXUDX[RUJDQLWHVFHOOXODLUHV 6DGHVWLQÄHHVWPXOWLSOH
rOHFyXU LOHQXWLOLVH%YHUVXV%GoDFLGHVJUDV rOHFHUYHDX WUÃVIULDQGHWÄTXLSÄGoXQHSRPSHVSÄFLDOHSRXUOHFDSWHU rOHVPXVFOHV YLDOHVPLWRFKRQGULHV rOHIRLH F\FOHGH&RULUHFRQVWLWXWLRQGHVUÄVHUYHVGHJO\FRJÃQH»SDUWLU
GHODFWDWHV customer
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nos lactates ne sont ni responsables des courbatures ni des crampes
&D]RUODHWFROO &HUWDLQHVÄWXGHVODLVVHQW»SHQVHUTXoLOVSURWÄJHUDLHQWGHODIDWLJXH(QHƪHWOHODFWDWHHVWXQLRQTXLFDSWXUHUDLWOHVLRQV
SRWDVVLXPHWSHUPHWWUDLW»ODPHPEUDQHPXVFXODLUHGoÅWUHPRLQVSHUWXUEÄHDXPRPHQWGXVLJQDOQHUYHX[ 1LHOVHQHWFROO 'oDXWUHVÄWXGHV
PRQWUHQWFKH]OoDQLPDOTXoXQHLQMHFWLRQGHODFWDWHLQWUDPXVFXODLUHSHUPHW
GHUHFRXYUHUODIRUFHLPPÄGLDWHPHQW(QFRUHSOXVVXUSUHQDQWLODXUDLWXQ
HƪHWDQWLR[\GDQWVHORQGHVWUDYDX[SXEOLÄVUÄFHPPHQW3DVPDOSRXUXQH
PROÄFXOHFHQVÄHOLPLWHUODSHUIRUPDQFH
rOHVƬEUHV67 OHQWHV FRQVRPPHQWOHVODFWDWHV
rOHVPLWRFKRQGULHVOHVFRQVRPPHQWHQGLUHFWYLDGHVWUDQVSRUWHXUV0&7
PRQRFDUER[LODWHWUDQVSRUWHXU rdes traces sont possibles dans l’urine ou la sueur comme beaucoup
d’autres molécules produites en abondance.
/HODFWDWHQHSHXWSOXVÅWUHFRQVLGÄUÄFRPPHXQGÄFKHW&oHVWXQPÄWDEROLWHLQWHUPÄGLDLUHHQFRUHULFKHHQÄQHUJLHSRWHQWLHOOH&HWWHÄQHUJLHHVW
HVVHQWLHOOHPHQWXWLOLVÄHORUVGHODV\QWKÃVHGHQRXYHOOHVPROÄFXOHVGo$73
par plusieurs étapes de la néoglucogenèse et à la reconstruction des réVHUYHVHQJO\FRJÃQHGHOoRUJDQLVPH
*DUGRQVHQWÅWHFHTXH/DFRXUDYDLWGÄM»GÄPRQWUÄGDQVOHVDQQÄHV{
PHVSOXVJUDQGVSURGXFWHXUVGHODFWDWHRQWODPHLOOHXUHSHUIRUPDQFHDX
P/DODFWDWÄPLH RXFRQFHQWUDWLRQGXODFWDWHGDQVOHVDQJ VRXYHQW
XWLOLVÄH SRXU DSSUÄFLHU OoLQWHQVLWÄ GoH[HUFLFH FKH] OH VSRUWLI QoHVW TXH OH
UHƮHWLQGLUHFWHWWUÃVLQFRPSOHWGXODFWDWHSURGXLWSDUOHPXVFOH,OHVW»
QRWHUTXHOoHQWUDÉQHPHQWSHUPHWGHFRQVRPPHUOHVODFWDWHVSOXVUDSLGHPHQW GDQV OH PXVFOH FHOD GRQQH OoLPSUHVVLRQ TXoLO \ HQ D PRLQV GDQV OH
VDQJ YRLUƬJXUHVXLYDQWH L’apparition plus tardive des lactates dans le sang est due à l’absorption
plus importante du lactate par les mitochondries.
Courbe des lactates et entraînement
Lactémie sanguine
non entraîné
Lactate sanguin [La]s
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
entraîné
4XH GLUH VL FH QoHVW TXH
OHV HQWUDÉQÄV SURGXLVHQW
davantage de lactates en
YDOHXUVDEVROXHVPDLVTXH
OoLPSUHVVLRQ GoXQH DUULYÄH
tardive dans le sang est
due à la consommation du
muscle du produit grâce à
OoHQWUDÉQHPHQW
Puissance en watt
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
pyruvate
Cytosol
LDH cytosolique
pyruvate
lactate
Matrice externe
lactate
Matrice interne
CHAÎNE RESPIRATOIRE
Mitochondrie
pyruvate
NADH
NAD+
LDH mitochondriale
lactate
7UDQVIHUWHWR[\GDWLRQGXODFWDWHF\WRSODVPLTXHGDQVODPLWRFKRQGULH
' DSUÃV%522.6 PRGLƬÄ /oHQWUDÉQHPHQWSHUPHWGoXWLOLVHUGLUHFWHPHQWOHODFWDWHGDQVODPLWRFKRQGULHHWGoHQH[WUDLUHOoÄQHUJLHSRXUUHQRXYHOHUGHOo$73
%HDXFRXSGoDƯUPDWLRQVRQWÄWÄGÄPRQWUÄHVLQYLWUR H[SÄULHQFHVXUƬEUH
LVROÄHHQODERUDWRLUH ,QVLWX GLUHFWHPHQWVXUXQÅWUHYLYDQW OHVFKRVHVVHPEOHQWGLƪÄUHQWHV
r'DQVXQHFHOOXOHOoHQ]\PHOLPLWÄH 3). SDUODEDLVVHGXS+HQODERUDWRLUH
s’exprime pour ainsi dire normalement.
r/DEDLVVHGXS+VXLWH»XQH[HUFLFHVXSUDPD[GHVHVWLQÄOXFWDEOHPDLV
LOIDXWPLQSRXUUHWURXYHUXQHYDOHXUQRUPDOHELHQTXHPLQVXƯVHQW
à récupérer.
r/DIDWLJXHPXVFXODLUHDUULYHSDUIRLVELHQSOXVYLWHVDQVTXHODJO\FRO\VH
ait eu lieu.
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(QWKÄRULH
rODEDLVVHGXS+ VXUOoÄFKHOOH SHUWXUEHOHVHQ]\PHVGHODJO\FRO\VH
rOHVLRQVR[RQLXP DQFLHQQHPHQWK\GURQLXP+ HQWUHUDLHQWHQFRPSÄWLWLRQDYHFOHFDOFLXPGDQVOHVDUFRPÃUH
rLOHQUÄVXOWHXQHEDLVVHGHIRUFHLVRPÄWULTXHHW
rune baisse de la vitesse maximale de raccourcissement du sarcomère.
r/HV SHUVRQQHV D\DQW XQH GÄƬFLHQFH GDQV OD JO\FRO\VH PDODGLH GH
0F$UGLH HWQHFUÄDQWSDVGoDFLGRVHRQWHQFRUHSOXVGHSUREOÃPHVGDQV
les contractions musculaire.
r6DQVFKDQJHPHQWGHS+ODIDWLJXHHVWIUÄTXHQWH
r/DWHPSÄUDWXUHLQƮXHQFHODIDWLJXH»EDVVHWHPSÄUDWXUH ‹&HQODERUDWRLUH ODEDLVVHGXS+DSSRUWHXQHIDWLJXHTXHOoRQQHUHWURXYHSDV»
des températures de la vie.
/oDFLGRVHPÄWDEROLTXHVHPEOHUHVSRQVDEOHGH%GHODIDWLJXHJÄQÄUDOH
Anecdote sur la baisse du pH :
/HVKRPPHVÄWDQWYLFWLPHVGoXQHJO\FRJÄQRVHGHW\SH9RX0DODGLHGH
0F$UGOHRQWXQHDQRPDOLHJÄQÄWLTXHHQWUDÉQDQWXQHPDXYDLVHXWLOLVDWLRQ
GH OD JO\FRO\VH HW VXUWRXW XQH LQFDSDFLWÄ » WUDQVIRUPHU OH JO\FRJÃQH HQ
JOXFRVH,OVQoDUULYHQWSDV»FUÄHUGHVODFWDWHVHQJUDQGHTXDQWLWÄ4XHOOHV
FRQVÄTXHQFHV"'HWUÃVJUDQGVWURXEOHVGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHGRXOHXUVGÃVOHGÄEXWGHOoH[HUFLFHVSDVPHVHWFRQWUDFWXUHVPXVFXODLUHVSRXYDQWHQWUDÉQHUGHVGRPPDJHVPXVFXODLUHV
8QH DXWUH JO\FRJÃQRVH D\DQW FRPPH SUREOÃPH OH GÄƬFLW HQ ODFWDWH
GÄK\GURJÄQDVH /'+ HVW HQFRUH SOXV SRXVVÄH SDV GH ODFWDWH DYHF OH
PÅPHSUREOÃPHTXHFLWÄFLGHVVXV ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6\VWÃPHDÄURELH
/H WHUPH DÄURELH VLJQLƬH JÄQÄUDOHPHQW TXoLO \ D XWLOLVDWLRQ GH OoR[\JÃQH
GDQVXQHUÄDFWLRQFKLPLTXH&HWWHƬOLÃUHSHXWXWLOLVHUGLƪÄUHQWVVXEVWUDWV
FRPPHOHVJOXFLGHVOHVOLSLGHVOHVSURWÄLQHV FDVH[WUÅPHGHVROOLFLWDWLRQ /HVJOXFLGHVHWOHVOLSLGHVVRQWPRELOLVÄVHQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHPDLVQRXVDOORQVYRLUTXHOHVJOXFLGHVUHVWHQWLQGLVSHQVDEOHV
/HELODQGHODƬOLÃUHDÄURELH»SDUWLUGXJOXFRVHHVWOHVXLYDQW
C6H12O6 + ADP + Pi + O2
H2O + 6CO2 + ATP
8QELODQQHGLWULHQGHFHTXLVHSDVVHDXQLYHDXUÄDFWLRQVFKLPLTXHV&oHVW
SRXUTXRLQRXVHQGRQQRQVOHVÄWDSHVFLDSUÃV
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
ÉWDSH ƬJXUH /oHQWUÄHGXS\UXYDWHGDQVODPLWRFKRQGULHPDUTXHOHGÄEXWGXSURFHVVXV
DÄURELH PDLV ELHQ TXH OD PLWRFKRQGULH SXLVVH XWLOLVHU OHV OLSLGHV FRPPH
VRXUFHVGoÄQHUJLHODJO\FRO\VHUHVWHLQGLVSHQVDEOHSRXUOHERQIRQFWLRQQHPHQWGHVUÄDFWLRQVFKLPLTXHV
1RXV QH WUDLWHURQV SDV OHV YRLHV DQDSOÄURWLTXHV PDLV HOOHV H[SOLTXHQW
OoXWLOLWÄ GH OD JO\FRO\VH SRXU SHUPHWWUH DX[ OLSLGHV GoÅWUH FRQVRPPÄV
-RQHVHWFROO + Pi
ADP + PCr
CPK
cytosol
Myosine
ATPase
Cr
ATP
Glucose (C6H12O6)
2 ATP
Myosine
ATPase
2 ADP
+ Pi
2 NAD + 2 Pi
2 NADH 2 H
ATP
4 ATP
ADP
+ Pi
4 ADP
2 ADP
MK
Myosine
ATPase
ATP
AMP
Anaérobie alactique
2 Pyruvates (C3H3O3)
PYRUVATE
2 H+ + 2 NADH
2 NAD
2 Lactates (C3H5O3)
Anaérobie lactique
)LJXUH ÉWDSH LQLWLDOH GH OoDÄURELH OH S\UXYDWH HQWUH GDQV OD PLWRFKRQGULH 5HLVV
8QHUÄDFWLRQDQDSOÄURWLTXHHVWXQHUÄDFWLRQSHUPHWWDQWGoDOLPHQWHUXQHDXWUH
UÄDFWLRQGDQVXQHYRLHPÄWDEROLTXH&oHVWGRQFXQHUÄDFWLRQTXLSURGXLWXQPÄWDEROLWH
HVSÃFHFKLPLTXHLQWHUPÄGLDLUH GDQVXQHYRLHPÄWDEROLTXHGRQQÄH
3DUH[HPSOHSRXUSHUPHWWUHDXF\FOHGH.UHEVGHIRQFWLRQQHULOIDXWOXLGRQQHUGH
OoR[DORDFÄWDWH&HOXLFLHVWIRXUQLSDUOHSKRVSKRHQROS\UXYDWHYLDOHS\UXYDWHLVVXGH
ODJO\FRO\VH/oDQDSOÄWRVHFRQVLVWHGRQF»UÄWDEOLUOHVQLYHDX[GHFRQFHQWUDWLRQGoXQH
PROÄFXOHFKLPLTXHSRXUTXoXQHUÄDFWLRQSXLVVHFRQWLQXHUPDOJUÄOoXWLOLVDWLRQGHVHV
PÄWDEROLWHV
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Myosine
ATPase
Étape 2 (Figure 17) :
/HS\UXYDWHGHYLHQWGHOoDFÄWK\OFRHQ]\PH$DƬQGHSRXYRLUFRPPHQFHU
XQHVÄULHGHUÄDFWLRQVGÄFRXYHUWHVSDUXQELRFKLPLVWH$QJODLVHQTXH
OoRQQRPPHF\FOHGH.UHEV/oÄWDSHGXSDVVDJH»OoDFÄWK\OFRHQ]\PH$HQWUDÉQHODIRUPDWLRQGH&2.
Glycogène / Glucose
Les noms de certains acteurs :
NAD : nicotinamide adésine dinécluotide
)$'ƯDYLQHDGÅQLQHGLQXFOÅRWLGH
4 ATP Pyruvate
Acéthyl-coenzyme A
Pyruvate
NAD
Cycle de
Krebs
NADH + H
CO2
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Groupement acétyle +
Coenzyme A (CoA)
)LJXUH'ÄFDUER[\ODWLRQGXS\UXYDWHWUDQVIRUPDWLRQHQDFÄWK\OFRHQ]\PH$ 5HLVV
Étape 3 (Figure 18) :
/oDFÄWK\OFRHQ]\PH$HQWUHGDQVOHF\FOHGH.UHEVHWXQHVÄULHGHUÄDFWLRQVFKLPLTXHVYRQWGRQQHU»ODIRLVGHVPROÄFXOHVULFKHVHQÄQHUJLHPDLV
DXVVLGHVGÄFKHWVTXHODFHOOXOHGHYUDÄYDFXHUFRPPHOH&2 et l’eau en
WURSJUDQGHTXDQWLWÄ
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Acéthyl-coenzyme A
NADH + H
H2O
Oxaloacétate
NAD+
CoA.SH
1
8
L-malate
Citrate
2
7
H2O
Fumarate
Isocitrate
6
3
NAD+
FADH2
CoA.SH
FAD
α-cetoglutarate CO2
Succinate
ADP
GTP
ATP
GDP + Pi
CoA.SH
4
5
NADH + H
NAD+
Succinyl-coA
NADH + H
CO2
6HFRQGHLGÄHUHÂXH
/(',2;<*£1(Ǔ2ǔ$55,9$17'(63280216(6775$16)250¤
(1',2;<'('(&$5%21(Ǔ&2ǔ'$16126&(//8/(6
ÉWDSH ƬJXUH /HVPROÄFXOHVULFKHVHQÄQHUJLH 1$'+)$'+ VRUWDQWGXF\FOHGH.UHEV
VHGLULJHQWYHUVOHVPHPEUDQHVHWYRQWHQWUHUGDQVODFKDÉQHGHWUDQVSRUW
des électrons. Le COTXHQRXVUHMHWRQVGDQVOHV\VWÃPHYHQWLODWRLUHSURYLHQWGRQF»ODIRLVGHVUÄDFWLRQVSHUPHWWDQWOHSDVVDJHGXS\UXYDWHHQ
DFÄWK\OFRHQ]\PH$HWGXF\FOHGH.UHEV
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH&\FOHGH.UHEVHWVHVUÄDFWLRQVFKLPLTXHV 5HLVV 1RXVSRXYRQVGÄM»IDLUHWRPEHUFHWWHFUR\DQFHTXLYHXWTXHOHGLR[\JÃQH
2 VHWUDQVIRUPHHQGLR[\GHGHFDUERQH &2 C2
NADH + H
C4
1
8
C4
C6
7
2
C4
C6
6
3
FADH2
NADH + H
C4
C5
5
ATP
CO2
4
NADH + H
C4
Molécules
évacuées
de la cellule
CO2
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Vers la chaîne de transport des électrons
)LJXUH0ROÄFXOHVULFKHVHQÄQHUJLHH[WUDLWHVGXF\FOHGH.UHEV 5HLVV 6\QWKÃVH ƬJXUH 9XHGoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQVLQWUDPLWRFKRQGULDOHV 5HLVV
/HVPROÄFXOHVLVVXHVGXF\FOHGH.UHEVYRQWRƪULUOHXUÄQHUJLHGDQVFHWWH
VXLWHGHUÄDFWLRQV$XƬQDOOoR[\JÃQHTXLQoLQWHUYLHQWTXo»ODƬQGXSURFHVVXVYDSHUPHWWUHGHUÄFXSÄUHUOHVLRQV+DYHFOHXUVÄOHFWURQVSRXUIRU-
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
PHUGHOoHDX +˜2
H HWGHUHV\QWKÄWLVHUGHOo$73(KRXLOo2
LQKDOÄQHGHYLHQWSDVGX&2 mais de l’eau en devenant l’ultime accepteur
GoLRQV+OLPLWDQWDLQVLOoDFLGRVHPÄWDEROLTXHJU½FH»ODFDSWDWLRQGH+
Les noms de certains acteurs :
NAD : nicotinamide adésine dinécluotide
)$'ƯDYLQHDGÅQLQHGLQXFOÅRWLGH
Glycogène / Glucose
H2O
4 ATP Pyruvate
ATP
Acéthyl-copenzyme A
Pyruvate
NAD
ATP
Cycle de
Krebs
NADH + H
CO2
Chaîne de transport des électrons
Groupement acétyle + Coenzyme A (CoA)
NADH, FADH2, H+
O2
CO2
'H PDQLÃUH V\QWKÄWLTXH OH S\UXYDWH HQWUH GDQV OD PLWRFKRQGULH VXELW
XQH GÄFDUER[\ODWLRQ OLEÄUDQW GX &2 HW GHYLHQW XQ QRXYHDX SURGXLW OoDFÄW\OH&HGHUQLHUVHOLHDXFRHQ]\PH$SRXUIRUPHUGHOoDFÄW\O&R$ RX
DFÄW\OFRHQ]\PH$VHXOSURGXLWSRXYDQWÅWUHXWLOLVÄSRXUDPRUFHUODSUHPLÃUHÄWDSHGXF\FOHGH.UHEV /RUVGXF\FOHGH.UHEVSOXVLHXUVUÄDFWLRQVFKLPLTXHVYRQWOLEÄUHUGHOoÄQHUJLHVRXVIRUPHGHSURGXLWFRPPHOH1$'+)$'+HWOo$73
/HV 1$'+ HW )$'+ VRQW ULFKHV HQ ÄQHUJLH PDLV FHOOHFL QoHVW SDV GLUHFtement utilisable par la cellule. Ces produits libéreront leur énergie par
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH9XHGoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQVLQWUDPLWRFKRQGULDOHV 5HLVV ÄWDSHVYLDODFKDÉQHGHWUDQVSRUWHXUVGHVÄOHFWURQV &7( RXFKDÉQHUHVSLUDWRLUH/oR[\JÃQHQoLQWHUYLHQWTXHGDQVFHWWHGHUQLÃUHÄWDSHDƬQGoDFFHSWHU
OHVLRQV+SRXUIRUPHUGHOoHDXHWOHVHPSÅFKHUGoÅWUHOLEÄUÄVGDQVODFHOOXOHFHTXLDXJPHQWHUDLWDLQVLOoDFLGLWÄLQWUDFHOOXODLUH&oHVWGDQVOD&7(TXH
ODPDMHXUHSDUWLHGHOo$73VHUDIRUPÄHDXVHLQGHODPLWRFKRQGULH
/HVYÄULWDEOHVGÄFKHWVGHVUÄDFWLRQVDÄURELHVVRQWGRQFOHGLR[\GHGHFDUERQH &2 HWOoHDX +2 7RXWHVFHVÄWDSHVPRQWUHQWFODLUHPHQWTXoLO\DGHVLQWHUUHODWLRQVHQWUH
WRXWHVOHVIRUPHVGHUÄDFWLRQVFKLPLTXHVTXLVHGÄURXOHQWGDQVODFHOOXOH
PXVFXODLUH ƬJXUH cytosol
Oxygène
ADP
PCr
PCr
O2
ADP + Pi
Myosine
ATPase
F1F0-ATPase
ATP
ATP
Cr
Cr
30 ATP
chaîne respiratoire
+ Pi
ADP + PCr
CPK
6H2O
Glucose (C6H12O6)
NADH, FADH2, H+
2 ATP
Myosine
ATPase
2 ADP
+ Pi
+2Pi
2 NAD + 2 Pi
2 NADH 2 H
2 NAD
2 FADH2
2 NADH
2 FAD
100ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Ac-CoA
4 ADP
2 Pyruvates (C3H3O3–)
PYRUVATE
2 H+ + 2 NADH
ATP
AMP
Anaérobie alactique
6CO2
4 ATP
ADP
+ Pi
2 ADP
MK
Myosine
ATPase
Cycle de
Krebs
+ 2H+
ATP
Myosine
ATPase
Déchets
2 NAD
Anaérobie lactique
2 Lactates (C3H5O3–)
Aérobie
)LJXUH ([HPSOH GH OoLQWHUDFWLRQ GHV GLƪÄUHQWHV SDUWLHV GX PÄWDEROLVPH 5HLVV
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/oR[\JÃQH LQWHUYLHQW » OD ƬQ GHV UÄDFWLRQV » SDUWLU GHV UHVWHV GX F\FOH
GH.UHEVQRXUULOXLPÅPHSDUOHVUHVWHVGHODJO\FRO\VH0DLVFRPEOHGH
FHWWHKLVWRLUHGXPÄWDEROLVPHOoÄQHUJLHƬQDOHGHOoDÄURELHVHUW»UHV\QWKÄtiser la PCr et ainsi renouveler l’ATP rapidement.
1RV WURLV ƬOLÃUHV VL GLVWLQFWHV SDUIRLV GDQV OD YLVLRQ TXL HQ HVW SURSRVÄH
JÄQÄUDOHPHQW QH OH VRQW SDV GDQV OD UÄDOLWÄ Elles peuvent fonctionner
brièvement de manière dominante mais seront limitées par le fonctionnement des autres.
/o$73SURGXLWSDUODSKRVSKRU\ODWLRQR[\GDWLYHDXVHLQGHODPLWRFKRQGULH
QHTXLWWHSDVFHWWHSHWLWHVWUXFWXUH/oÄQHUJLHTXoLOFRQWLHQWHVWWUDQVIÄUÄH
YHUVOoH[WÄULHXUYLDODFUÄDWLQHGLVSRQLEOHGDQVOHPXVFOHSRXUUHIRUPHUOD
SKRVSKRU\OFUÄDWLQH
$LQVL SOXV OH V\VWÃPH OLÄ DX WUDQVSRUW GH OoR[\JÃQH IRQFWLRQQH SOXV OD
SKRVSKRU\OFUÄDWLQHVHUDUHQRXYHOÄHSOXVYLWHOHVSRUWLIUÄFXSÄUHUD GL[LW
*&D]RUOD rXQGÄODLGoLQWHUYHQWLRQWDUGLIHƯFDFH»SDUWLUGH»PLQXWHVPÅPHVL
OHVUÄDFWLRQVR[\GDWLYHVVHIRQWHQSHUPDQHQFH
rXQHSXLVVDQFHPR\HQQHHQFRPSDUDLVRQGHVGHX[DXWUHVV\VWÃPHV
rSXLVVDQFH»PLQ PR\HQQHPLQ .
rFDSDFLWÄHOOHGÄSHQGGXSRXUFHQWDJHGX9OPD[
rRX$73SURGXLWVSDUODUÄDFWLRQ DQFLHQQHPHQWRX VHORQOHV
GHUQLÃUHVPLVHV»MRXU 0RXVVDUG rle facteur limitantHVWOoÄSXLVHPHQWGHVUÄVHUYHVDLQVLTXHGHVHQ]\PHV
GXF\FOHGH.UHEV
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101ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Bilan du système aérobie :
102ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
%LODQGHVƬOLÃUHV
0¤7$%2/,60(
$1$¤52%,(
$/$&7,48(
$1$¤52%,(
/$&7,48(
$¤52%,(
&DUDFWÄULVWLTXH
1 ATP
$73 RX
$73 RX
6XEVWUDWVXWLOLVÄV
3&U
*O\FRJÃQH*OXFRVH
/LSLGH*OXFLGH
3URWLGH
'ÄODL
G LQWHUYHQWLRQ
1XO
»VHFRQGHV
»PLQXWHV
3XLVVDQFH
7UÃVÄOHYÄH
¤OHYÄH
)RQFWLRQ
GX9O2PD[
'XUÄH
GHODSXLVVDQFH
»VHFRQGHV
»VHFRQGHV
»PLQXWHV
'XUÄH
GHODFDSDFLWÄ
»VHFRQGHV
PLQXWHV
7KÄRULTXHPHQW
LOOLPLWÄH
/LHXGHSURGXFWLRQ
GDQVODFHOOXOH
&\WRSODVPH
FHOOXODLUH
&\WRSODVPH
FHOOXODLUH
([WUDPLWRFKRQGULDOH
0LWRFKRQGULH
3URGXLW
ƬQDO
$'3$03
HWFUÄDWLQH
/DFWDWH
+2&22
)DFWHXUV
OLPLWDQWV
¤SXLVHPHQW
GHVUÄVHUYHV
PDQTXHGo2
0DQTXH
GHOoHQ]\PH/'+
0DQTXHGo2
9O2PD[UÄVHUYH
GHJO\FRJÃQH
WKHUPRO\VH
'XUÄH
GHODUÄFXSÄUDWLRQ
DSUÃVVROOLFLWDWLRQ
PD[LPDOH
5HFRQVWUXFWLRQ
$73&3
»PLQXWHV
K
*O\FRJÃQH
HQ
»KHXUHV
/HVƬOLÃUHVVRQWGÄSHQGDQWHVOHVXQHVGHVDXWUHVODSUHPLÃUHHVWOLPLWÄHSDUODWURLVLÃPHHWVoH[SULPHDYHFODGHX[LÃPH(OOHVVRQWLPEULTXÄHV
OHVXQHVGDQVOHVDXWUHVFRPPHOHPRQWUHOHGHUQLHUVFKÄPDGoHQVHPEOH
Il est possible d’avoir une dominante pour un instant.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
cytosol
Oxygène
ADP
PCr
PCr
O2
ADP + Pi
Myosine
ATPase
F1F0-ATPase
Cr
ATP
ATP
Cr
30 ATP
chaîne respiratoire
+ Pi
ADP + PCr
CPK
6H2O
Glucose (C6H12O6)
NADH, FADH2, H+
2 ATP
Myosine
ATPase
2 ADP
+ Pi
+2Pi
2 NAD + 2 Pi
2 NADH 2 H
2 NAD
2 FADH2
2 NADH
2 FAD
Ac-CoA
4 ADP
2 Pyruvates (C3H3O3)
PYRUVATE
2 H+ + 2 NADH
ATP
AMP
Anaérobie alactique
6CO2
4 ATP
ADP
+ Pi
2 ADP
MK
Myosine
ATPase
Cycle de
Krebs
+ 2H+
ATP
Myosine
ATPase
Déchets
2 NAD
Anaérobie lactique
2 Lactates (C3H5O3)
Aérobie
)LJXUH5HSUÄVHQWDWLRQV\QWKÄWLTXHGXPÄWDEROLVPHPXVFXODLUH
/HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVSHUPHWWHQWODresynthèse de l’ATP à partir de
l’ADPGHla PCrHWGHGLƪÄUHQWHVVRXUFHVGoÄQHUJLH JOXFLGHVHWOLSLGHVHVVHQWLHOOHPHQW DƬQGHSRXUVXLYUHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHGDQVOHWHPSV
/oDFWLYLWÄDFWLRQQHOHVƬOLÃUHVanaérobiesTXLYRQWƬQDQFHUOHVGÄEXWVGoHIIRUWRXOHVHƪRUWVLQWHQVHVOHWHPSVTXHOoR[\JÃQHSDUYLHQQHHQTXDQWLWÄ
VXƯVDQWHGDQVOHVPLWRFKRQGULHV
/DƬOLÃUHDQDÄURELHDODFWLTXHXWLOLVHOHVUÄVHUYHVGHphosphagène intracellulaire $733&U /DEDLVVHGHFHVUÄVHUYHVIDLWVWRSSHUOHIRQFWLRQQHPHQWGHFHWWHƬOLÃUH
/D ƬOLÃUH DQDÄURELH ODFWLTXH XWLOLVH OH glycogène intracellulaire ou le
glucose circulant sans oxygène et produit du lactateTXDQGOHVPLWRFKRQcustomer
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6\QWKÃVH
GULHVQ DUULYHQWSOXV»SUHQGUHHQFKDUJHOHVLRQV+OLEÄUÄVSDUOHJOXFRVH
/DƬOLÃUHDÄURELHXWLOLVHOHVglucides ou les acides gras libresHWGHOoR[\JÃQH&HODGRQQHGHOoHDXHWGXJD]FDUERQLTXH&oHVWODƬOLÃUHTXLSHUPHW
ODV\QWKÃVHODSOXVLPSRUWDQWHGo$73HWTXLUHV\QWKÄWLVHODƬOLÃUHDQDÄURELHDODFWLTXH
Les WURLVƬOLÃUHVIRQFWLRQQHQWHQPÅPHWHPSVHQSHUPDQHQFHPDLVGHviennent "dominantes"FKDFXQH»XQPRPHQWTXLOHXUHVWSURSUHHQIRQFWLRQGHODGHPDQGHÄQHUJÄWLTXH
ÀYLVLRQQHU
A
AL
AA
AL
$$DQDÅURELHDODFWLTXH
$/DQDÅURELHODFWLTXH
$DÅURELH
AL
A
AA
A
104ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
HƫRUWpp
AA
HƫRUWGHpp¼p
HƫRUW!p
7URLVLÃPHLGÄHUHÂXH
L’OXYGÈNE N’EST UTILISÉ QU’EN AÉROBIE
(QUÄDOLWÄOoR[\JÃQHHVWWRXMRXUVSUÄVHQWGDQVWRXVW\SHVGoHƪRUWV
,OVXƯWGHVHVRXYHQLUTXHORUVGoXQVSULQW P ODSDUWLFLSDWLRQGHOoR[\JÃQHHVWHƪHFWLYHHWODSDUWLFLSDWLRQGHODJO\FRO\VHWUÃVLPSRUWDQWH'H
QRPEUHX[DXWHXUVVHVRQWLQWÄUHVVÄV»FHWWHTXHVWLRQ 6DOWLQHWDO{
6FKQDEHOHWDO+LUYRQHQHWDO0HUFLHUHWDOƬJXUH
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7,35
7,30
7,25
7,20
11
22
10
20
9
18
8
16
7
6
5
4
3
2
1
0
ATP et PC musculaire (mmol x kg–1)
7,40
Concentration sanguine en lactine (mml x l–1) et vitesse de course (3 x s–1)
Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
)LJXUH
ÉYROXWLRQGHVFRQFHQWUDWLRQV
PXVFXODLUHVHQ$73
HWSKRVSKRFUÄDWLQH 3& GHV
YDOHXUVVDQJXLQHGXS+HWGH
ODFRQFHQWUDWLRQHQODFWDWH
DLQVLTXHGHVYLWHVVHV
GHFRXUVHORUVG XQVSULQW
VXUP/HVDWKOÃWHVRQW
HƪHFWXÄSOXVLHXUVVSULQWV
VXUGHVGLVWDQFHVGH
HWP
+LUYRQHQHWFROO vitesse
pH
14
12
PC
10
lactate
8
6
ATP
4
2
0
ÅFKDXƫHPHQW 0
20
40
60
distance de course
80
100
15
1,2
0,9
2,0
0,5
10
5
7,4
O2 : 7,5 % vs 14 %
ATP : 5,5 % vs 3,5 %
PCr : 46 % vs 31,5 %
Glycolyse : 41 % vs 51 %
4,5
6,6
7,3
6 secondes
10 secondes
0
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHVFRQWULEXWLRQVÄQHUJÄWLTXHVUHODWLYHVGDQVGHX[VSULQWV
/HVWURLVƬOLÃUHVVRQWSUÄVHQWHV
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105ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ATP utilisé : mmol.kg–1 (muscle sec).s–1
(QFRPSDUDLVRQFLGHVVRXV ƬJXUH VHFRQGHVGoHƪRUWVPD[LPDX[YHUVXVVHFRQGHV/HVYDOHXUVUHODWLYHV % PRQWUHQWFODLUHPHQWTXHOoR[\JÃQHHVWXWLOLVÄPÅPHGXUDQWXQVSULQWGHRXP
4XoXQVSULQWGHPQHVRLWSDVXQH[HUFLFH»GRPLQDQWHDODFWLTXHQoHVW
SDVQRXYHDXHWTXHODODFWDWÄPLH TXLWUDGXLWODSDUWLFLSDWLRQLPSRUWDQWH
GH OD JO\FRO\VH VRLW WUÃV IRUWH VXU XQ HƪRUW GH VHFRQGHV QH OoHVW SDV
ÄJDOHPHQWGDQVODOLWWÄUDWXUHSOXVVÄULHXVH ƬJXUH A
100
90
Pourcentage du travail total
80
70
60
50
40
30
20
10
0
10’’
30’’
Aérobie
B
90’’
Glycolyse
ATP-CP
106ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Kilocalories
10
7,5
5
2,5
0
10’’
30’’
90’’
)LJXUH&RQWULEXWLRQUHODWLYHGHVWURLVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVDXWUDYDLOWRWDODFFRPSOL DX FRXUV GHV WURLV ÄSUHXYHV GH FRXUWH GXUÄH $ SRXUFHQWDJH GH WUDYDLO WRWDO% GÄSHQVHG ÄQHUJLHWRWDOH2EVHUYDWLRQVUÄVXOWDQWGXWHVWGH.DWFK S 'RQQÄHV
GX$SSOLHG3K\VLRORJ\/DEDUDWRU\8QLYHUVLW\RI0LFKLJDQ$QQ+DUERU customer
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/H7DEOHDXTXHQRXVUHWURXYRQVSDUWRXWHWTXLVHYHXWUÄVXPHUODFRQWULEXWLRQ UHODWLYH GHV GLƪÄUHQWHV ƬOLÃUHV GDQV GHV H[HUFLFHV PD[LPDX[ HVW
DXMRXUGoKXLREVROÃWH
,O VoDYÃUH TXH FHV GRQQÄHV VRQW SDUIDLWHPHQW WKÄRULTXHV HW VRQW XQH
VRXUFHGoHUUHXUSRXUODFRPSUÄKHQVLRQGHOoHQWUDÉQHPHQWVSRUWLIRXGHV
PÄWKRGHVOHVSOXVDSSURSULÄHVSRXUREWHQLUXQHJHVWLRQGHODFRPSRVLWLRQ
corporelle.
Tableau 1 : ce que nous pensions être la réalité en théorie...
*O\FRJÃQH
&RXUVHV
P
3&U
(%
P
$QDÄURELH
(%
$ÄURELH
(%
2
*OXFRVH
VDQJXLQ
JO\FRJÃQH
KÄSDWLTXH (%
7ULJO\FÄ
ULGHV
DFLGHVJUDV (%
P
P
55
5
P
»
»
P
25
»
»
P
25
»
»
P
20
»
»
P
15
»
»
5
P
10
»
»
15
P
5
»
»
»
P
5
5
»
»
P
2
2
»
»
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107ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3285&(17$*(6'(&2175,%87,21'$16/$352'8&7,21'o$73
7DEOHDXTXHQRXVSRXYLRQVWURXYHUGDQVOHVOLYUHVGHSK\VLRORJLH
/DSDUWLFLSDWLRQGHVƬOLÃUHVUÄH[DPLQÄHSDUOoREVHUYDWLRQVFLHQWLƬTXHGRQQH
OHVYDOHXUVGXWDEOHDXTXLVRQWFHUWDLQHPHQWSOXVSURFKHVGHODUÄDOLWÄ
Tableau 2 : ce que nous pensons savoir par l’observation.
3OXVLHXUV
SXEOLFDWLRQV
DSSDUDLVVHQWDYHF
OHVQRXYHOOHV
WHFKQRORJLHVHWXQ
QRXYHDXWDEOHDX
SRXUUDLWHQFRUH
ÅWUHFRQVWUXLW
SURFKDLQHPHQW
ÀUHWHQLU
ODSUÄVHQFH
GoR[\JÃQHSRXU
XQVSULQWGHP
HWXQHGRPLQDQWH
ÄQHUJÄWLTXH
VXUHVWLPÄHHQWHPSV
QRUPDO
3285&(17$*(6'(&2175,%87,21'$16/$352'8&7,21'o$73
'oDSUÃV1HZVKROPHHWDO *O\FRJÃQH
*OXFRVH
VDQJXLQ
7ULJO\FÄULGHV
&RXUVHV
3&U
$QDÄURELH
$ÄURELH
JO\FRJÃQH DFLGHVJUDV P
(%
(%
(%
KÄSDWLTXH (%
(%
P
P
25
65
10
P
25
P
6
50
P
25
75
P
P
P
1
5
20
P
5
60
'DQVFHVÄSUHXYHVOD3&UHVWXWLOLVÄHGDQVOHVSUHPLÃUHVVHFRQGHV6DUHV\QWKÃVH
SHQGDQWODFRXUVHVHUYLUDQRWDPPHQWSRXUOoDFFÄOÄUDWLRQƬQDOH
0R\HQGHUHQRXYHOHUO $73
3KRVSKRU\OFUÄDWLQH
$ODFWLTXH
0\RNLQDVH
108ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
$QDÄURELH
/DFWLTXH
A
T
P
*O\FRO\VHDERXWLVVDQWDXODFWDWH
*O\FRO\VHDERXW
DXS\UXYDWH
$ÄURELH
%ÅWDR[\GDWLRQ
Transamination
Désamination
)LJXUH9HUVLRQVLPSOLVWHGHVUÄDFWLRQVPÄWDEROLTXHV
customer
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&\FOHGH.UHEV
HWFKDÉQHUHVSLUDWRLUH
Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
&RQFOXVLRQ
,OQoHVWSHXWÅWUHSDVQÄFHVVDLUHGHWRXWUHWHQLUVHXOHPHQWOoHVVHQWLHO ƬJXUH 1RXVDYRQVRƪHUWGHVLOOXVWUDWLRQVDƬQGoÄYLWHUGHWURSFRPPHQWHUFHTXL
VHSDVVHGDQVQRVFHOOXOHVPXVFXODLUHVPDLVLOHVWLQWÄUHVVDQWGHQRWHUTXH
OoDQDÄURELH DODFWLTXH HW OoR[\JÃQH VRQW QHWWHPHQW SOXV OLÄV TXH QRXV QH
SRXYLRQVOHSHQVHUSXLVTXHODUHV\QWKÃVHGHODSKRVSKRU\OFUÄDWLQHQoHVW
SRVVLEOHTXHJU½FH»ODSUÄVHQFHGoR[\JÃQHGDQVOHVPLWRFKRQGULHV
,OIDXWJDUGHUÄJDOHPHQW»OoHVSULWTXHOHODFWDWHQoHVWSDVOHGÄFKHWVLVRXYHQWFLWÄ»WRUW,OIDYRULVHODJO\FRO\VHHQSHUPHWWDQWDX[1$'GHVHGÄOHVWHUGHOHXUVLRQV+VXUOHS\UXYDWH,OQHFUÄHSDVGoDFLGLWÄVXSSOÄPHQWDLUHFoHVWPÅPHOHFRQWUDLUHTXLVHSURGXLWORUVTXoLOHVWIDEULTXÄ'HSOXV
/DFRXUHWDO RQWGÄPRQWUÄTXHOHVDWKOÃWHVOHVSOXVSHUIRUPDQWV
VRQWFHX[TXLHQSURGXLVHQWOHSOXV2QQHVoKDELWXHSDVDX[ODFWDWHVRX»
OoDFLGHODFWLTXHPDLVRQVoKDELWXH»HQSURGXLUHSOXV FLWDWLRQGH-5/DFRXU
DX'8GH%RUGHDX[HQ &HWWHIDEULFDWLRQUHFXOHGoDXWDQWOoDSSDULWLRQ
GHOoDFLGRVHPÄWDEROLTXH3RXUDSSX\HUQRVGLUHVFLWRQVSDUH[HPSOH5REHUJVHWFROO p/DSURGXFWLRQGHODFWDWHFRQVRPPHÄJDOHPHQWGHX[
SURWRQVHWSDUGÄƬQLWLRQUHWDUGHOoDFLGRVH YRLUSDJH &oHVW ELHQ GH FHWWH GHUQLÃUH GRQW LO VoDJLW ORUVTXH OoRQ SDUOH GoDFLGLWÄ LQWUDPXVFXODLUH HW QRQ OoDFLGRVH ODFWLTXH TXL QoH[LVWH SDV /D FRQWUDFWLRQ
PXVFXODLUHHVWHOOHPÅPHXQHVRXUFHSRWHQWLHOOHGoDXJPHQWDWLRQGHOoDFLGLWÄ YRLUODUÄDFWLRQHQGÄEXWGHSDUWLH HWOHVSLVWHVGHUHFKHUFKHVVRQW
SOXVVRXYHQWRULHQWÄHVYHUVOHVSKRVSKDWHV LQRUJDQLTXHV 0LOOHW customer
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1RXVSRXYRQVQRWHULFLOoLQWÄUÅWGHWUDYDLOOHUOoHQGXUDQFHPXVFXODLUHORFDOH
QRWDPPHQW SRXU OHV SHUVRQQHV SUDWLTXDQW OHV H[HUFLFHV » WUÃV KDXWH LQtensité.
• /DFRXU-53DGLOOD0DJXQDFHOD\D6%DUWKHOHP\-&'RUPRLV'
7KHHQHUJHWLFVRIPLGGOHGLVWDQFHUXQQLQJ(XU-$SSO3K\VLRO
2FFXS3K\VLRO %LEOLRJUDSKLH
2895$*(6
• -RQHV'5RXQG-'H+DQQ$ 3K\VLRORJLHGXPXVFOH
VTXHOHWWLTXH,WDOLH(OVHYLHU
• 0F$UGOH:.DWFK).DWFK9 3K\VLRORJLHGHOpDFWLYLWÅ
SK\VLTXH(GLWLRQ0DORLQH
• 0LOOHW* /pHQGXUDQFH3DULV(GLWLRQ5HYXH(36
• 0RXVVDUG& %LRFKLPLHVWUXFWXUDOHHWPÅWDEROLTXH
%UX[HOOH(GLWLRQ'H%RHFN
• 3RRUWPDQQV3%RLVVHDX1 %LRFKLPLHGHVDFWLYLWÅV
SK\VLTXHV%UX[HOOH(GLWLRQ'H%RHFN
• 6DOZD\-* 0HWDEROLVPDWDJODQFH86$%ODFNZHOO
3XEOLVKLQJ
$57,&/(6
• $OOHQ':HVWHUEODG+ /DFWLFDFLGWKHODWHVW
SHUIRUPDQFHHQKDQFLQJGUXJ6FLHQFH • %DQJVER--XHO& &RXQWHUSRLQWODFWLFDFLGDFFXPXODWLRQ
LVDGLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO • %URRNV*$+HQGHUVRQ*&+DVKLPRWR70DX7)DWWRU-$
+RUQLQJ0$HWDO /DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO • %URRNV*$ /DFWDWHVKXWWOHVLQQDWXUH%LRFKHP6RF
7UDQV • %XUQOH\0:LONHUVRQ'3-RQHV$0 /DFWLFDFLG
DFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJHGLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-
$SSO3K\VLRO • &D]RUOD*HWDO /DFWDWHHWH[HUFLFHP\WKHVHWUÅDOLWÅV
67$36
• )UDQFDX[0'HPHXUH5*RXGHPDQW-)3RRUWPDQV-5 D (ƫHWG XQVXSSOÅPHQWDOLPHQWDLUHHQFUÅDWLQHVXUODFRQFHQWUDWLRQ
LQWUDPXVFXODLUHHWVXUODUHV\QWKÄVHGHODSKRVSKRU\OFUÅDWLQHPHVXUÅHV
SDU501GX3/RXYDLQ0HG
• )UDQFDX[0'HPHXUH5*RXGPDQW-)3RRUWPDQV-5
(ƫHFWRIH[RJHQRXVFUHDWLQHVXSSOHPHQWDWLRQRQPXVFOH3&U
PHWDEROLVP,QW-6SRUW0HG
110ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• )UDQFDX[03RRUWPDQV-5 E (ƫHFWVRIWUDLQLQJDQG
FUHDWLQHVXSSOHPHQWRQPXVFOHVWUDLJWKDQGERG\PDVV(XU-$SSO
3K\VLRO
• *ODGGHQ/%+RJDQ0& /DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLV
DQDGYDQWDJHGLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO
• *ODGGHQ/% /DFWDWHPHWDEROLVPDQHZSDUDGLJPIRUWKH
WKLUGPLOOHQQLXP-3K\VLRO 3W • +DUULV5&(GZDUGV5++XOWPDQ(1RUGHVMÒ/21\OLQG%
6DKOLQ. 7KHWLPHFRXUVHRISKRVSKRU\OFUHDWLQHUHV\QWKHVLV
GXULQJUHFRYHU\RIWKHTXDGULFHSVPXVFOHLQPDQ3ƯXJHUV$UFK
t
• +LUYRQHQHWDO %UHDFNGRZQRIKLJKHQHUJ\SKRVSKDWH
FRPSRXQGVDQGODFWDWHDFFXPXODWLRQGXULQJVKRUWVXSUDPD[LPDO
H[HUFLVH(XU-$SSO3K\VLRO
• .DUHOLV$'0DUFLO03ÅURQQHW)*DUGLQHU3) (ƫHFWRI
ODFWDWHLQIXVLRQRQ0ZDYHFKDUDFWHULVWLFVDQGIRUFHLQWKHUDWSODQWDULV
PXVFOHGXULQJUHSHDWHGVWLPXODWLRQLQVLWX-$SSO3K\VLRO • /DPE*'6WHSKHQVRQ'* 3RLQWODFWLFDFLGDFFXPXODWLRQ
LVDQDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO • /HZLV6)+DOOHU5* 7KHSDWKRSK\VLRORJ\RI0F$UGOH V
GLVHDVHFOXHVWRUHJXODWLRQLQH[HUFLVHDQGIDWLJXH-$SSO3K\VLRO
• /LQGLQJHU0, /DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO • 0HUFLHU-0HUFLHU%3UHIDXW& >3DUWLFLSDWLRQRIODFWLF
DQDHURELFPHWDEROLVPGXULQJVKRUWDQGLQWHQVHUHSHDWHGH[HUFLVHV@&5
6HDQFHV6RF%LRO)LO )UHQFK
• 1HZVKROPH($%ORPVWUDQG((NEORP% 3K\VLFDODQG
PHQWDOIDWLJXHPHWDEROLFPHFKDQLVPVDQGLPSRUWDQFHRISODVPD
DPLQRDFLGV%U0HG%XOO • 1LHOVHQ2%GH3DROL)2YHUJDDUG. 3URWHFWLYHHƫHFWVRI
ODFWLFDFLGRQIRUFHSURGXFWLRQLQUDWVNHOHWDOPXVFOH-3K\VLRO 3W
• 3HGHUVHQ7+1LHOVHQ2%/DPE*'6WHSKHQVRQ'*
,QWUDFHOOXODUDFLGRVLVHQKDQFHVWKHH[FLWDELOLW\RIZRUNLQJPXVFOH
6FLHQFH$XJ • 3KLOS$0DFGRQDOG$/:DWW3: /DFWDWHDVLJQDO
FRRUGLQDWLQJFHOODQGV\VWHPLFIXQFWLRQ-([S%LRO 3W • 5D\PHQW,+ROGHQ+0:KLWWDNHU0<RKQ&%/RUHQ]0
+ROPHV.& 0LOOLJDQ5$ 6WUXFWXUHRIWKHDFWLQP\RVLQ
FRPSOH[DQGLWVLPSOLFDWLRQVIRUPXVFOHFRQWUDFWLRQ6FLHQFH
• 5D\PHQW,5\SQLHZVNL:56FKPLGW%DVH.6PLWK5
7RPFKLFN'5%HQQLQJ00:LQNHOPDQQ'$:HVHQEHUJ*
+ROGHQ+0 7KUHHGLPHQVLRQDOVWUXFWXUHRIP\RVLQ
VXEIUDJPHQWDPROHFXODUPRWRU6FLHQFH
• 5HQDXG-0 3RLQW&RXQWHUSRLQWDXWKRUVUHVSRQG
WRFRPPHQWDULHVRQq/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\r-$SSO3K\VLRO • 5REHUJV5$*KLDVYDQG)3DUNHU' %LRFKHPLVWU\RI
H[HUFLVHLQGXFHGPHWDEROLFDFLGRVLV$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS
3K\VLRO 5
• 6DKOLQ. 3RLQW&RXQWHUSRLQWDXWKRUVUHVSRQGWR
FRPPHQWDULHVRQq/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\r-$SSO3K\VLRO • 6DOWLQHWDO 0HWDEROLFDQGFLUFXODWRU\DGMXVWPHQWDW
RQVHWRIPD[LPDOZRUN,Q2QVHWRIH[HUFLVHHGLWHGE\$*LEHUWDQG3
*XLOH7RXORXVH)UDQFH8QLYRI7RXORXVH3UHVV
• 6FKQDEHO$.LQGHUPDQQ: $VVHVVPHQWRIDQDHURELF
FDSDFLW\LQUXQQHUV(XU-$SSO3K\VLRO
• 6WUHHW'1LHOVHQ--%DQJVER--XHO& 0HWDEROLF
alkalosis reduces exercise induced acidosis and potassium accumulation
LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHLQWHUVWLWLXP-3K\VLRO 3W • 7XSOLQJ5 /DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO • 9LVVLQJ- /DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO-XQ customer
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CKDSLWUH
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Annexes
r4XHOTXHVEDVHVGHELRFKLPLHFRQFHUQDQWO DFLGLWÄ
'UDLQDJHPLQLHUDFLGH '0$
$FLGHG XQDFFXPXODWHXURXEDWWHULH
$FLGHJDVWULTXH
-XVGHFLWURQ
&ROD
9LQDLJUH
-XVG RUDQJHRXGHSRPPH
%LÃUH
&DIÄ
7KÄ
3OXLHDFLGH
/DLW
(DXSXUH
6DOLYHKXPDLQH
6DQJ
(DXGHPHU
6DYRQ
&KDX[
0
<1
<1
2
5
7
»
customer
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Nicolas638408
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111ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/H SRWHQWLHO K\GURJÃQH RX S+ PHVXUH O DFWLYLWÄ FKLPLTXH GHV LRQV K\GURJÃQHV + 2QSDUOHFRXUDPPHQWGHSURWRQVHQVROXWLRQ(QVROXWLRQ
DTXHXVHFHVLRQVVRQWSUÄVHQWVVRXVODIRUPHGHO LRQR[RQLXP HWQRQSDV
LRQK\GURQLXPFRPPHFHODHVWVRXYHQWÄFULW Le pH mesure l’acidité ou la basicité d’une solution en prenant comme
WHPSÄUDWXUHGHUÄIÄUHQFH‹&$LQVLRQSHXWGÄƬQLUSOXVLHXUVFDVGHƬJXUHV
rXQHVROXWLRQHVWGLWHQHXWUH»S+ rXQHVROXWLRQHVWGLWHDFLGH»S+SOXVVRQS+V ÄORLJQHGH GLPLQXH HWSOXVHOOHHVWDFLGH
rXQHVROXWLRQHVWGLWHEDVLTXH»S+!SOXVVRQS+V ÄORLJQHGH DXJPHQWH HWSOXVHOOHHVWEDVLTXH
r/HVSKRVSKDJÃQHV
/HVPROÄFXOHVULFKHVHQSKRVSKDWHVVRQWQRPEUHXVHV
7URLVGoHQWUHHOOHVVRQWUÄJXOLÃUHPHQWXWLOLVÄHVSDUOHWUDYDLOFHOOXODLUHTXHOOH
TXHVRLWVDIRUPH$73$'3$03
&oHVWOHQRPEUHGHSKRVSKDWHVDWWDFKÄVHQVÄULHVXUODEDVHTXLGRQQHUD
VRQQRP»ODPROÄFXOHFRPPHOHPRQWUHODƬJXUHSDJHVXLYDQWH ƬJXUH 'oDXWUHVPROÄFXOHVDYHFGXSKRVSKDWHHWXWLOLVÄHV»GHVƬQVÄQHUJÄWLTXHV
FLUFXOHQWDXVHLQGHQRVFHOOXOHV ƬJXUHVVXLYDQWHV /HTXDOLƬFDWLIULFKHRX
SDXYUHHQÄQHUJLHHVWIRQFWLRQGHODSRVLWLRQTXoLOXWLOLVHGDQVOHVWUDQVIHUWV
D\DQWSRXUƬQDOLWÄODOLEÄUDWLRQRXOHVWRFNDJHGoÄQHUJLH$LQVLRQGLVWLQJXH
FHOOHVTXLGRQQHQW $KDXWSRWHQWLHOÄQHUJÄWLTXH HWFHOOHVTXLDFFHSWHQW
%IDLEOHSRWHQWLHOÄQHUJÄWLTXH OHVSKRVSKDWHV ƬJXUHV$%HW /D
QDYHWWH$'3$73HVWDXFHQWUHGHFHVÄFKDQJHV
NH2
N
112ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
HC
Oǟ
ǟO
P
O
Oǟ
O
P
O
C
C
N
CH Adénine
C
N
N
Oǟ
O
P
O
O
CH2
O
CH
HC
OH
HC
CH
'Ǖribose
OH
Adénosine
Adénosine monophosphate (AMP)
Adénosine diphosphate (ADP)
Adénosine triphosphate (ATP)
)LJXUH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Oǟ
Oǟ
H
$&RPSRVÄV
SKRVSKDWÄV
ULFKHVHQÄQHUJLH
C
C
H
O
C
O
O
P
Oǟ
H
C
C
Oǟ
C
OH
H
O
P
O
Oǟ
O
Ǖdiphosohoglycérate
P
O
O
Oǟ
H
Oǟ
P
O
Phosphoénolpyruvate
CH3 H
H
Oǟ
N
C
Oǟ
Oǟ
C
N
C
O
H
NH
Phosphorylcréatine
Oǟ
%&RPSRVÄV
SKRVSKDWÄV
SDXYUHVHQÄQHUJLH
O
CH2
H
O
C
C H
OH
OH
H
C
C
H
OH
P
O
H
Oǟ
H
Oǟ
H
C
O
H
C
OH
H
C
OH
P
Oǟ
C
OH
H
Glucose 6 - phosphate
Glycérol 1 - phosphate
)LJXUH'HVH[HPSOHVGHPROÄFXOHV
DSSDUWHQDQWDXJURXSHGHVSKRVSKDJÃQHV
Création de la phosphorylcréatine
Oǟ
C
NH2
O
N
CH2
COOǟ
P
OH
C
NH
N
CH2
CH3
PHOSPHORYLCRÉATINE
CH3
CRÉATINE
ATP
ATP
ADP
COOǟ
ADP
+
NH2
)LJXUH7UDQVIRUPDWLRQGHODFUÄDWLQHHQSKRVSKRU\OFUÄDWLQHSDUDGMRQFWLRQ
G XQSKRVSKDWHLQRUJDQLTXH
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
+
NH2
/DWKÄRULHF HVWTXDQGRQVDLWWRXWHWTXHULHQ
QH IRQFWLRQQH /D SUDWLTXH F HVW TXDQG WRXW
IRQFWLRQQH HW TXH SHUVRQQH QH VDLW SRXUTXRL
6LODSUDWLTXHHWODWKÄRULHVRQWUÄXQLHVULHQQH
IRQFWLRQQHHWRQQHVDLWSDVSRXUTXRL
114ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Albert Einstein
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CKDSLWUH
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
r$SSRUWVGHFRQQDLVVDQFHV
,QWURGXFWLRQ
/oHQGXUDQFHSRVVÃGHXQVHQVWUÃVODUJHDX[\HX[GXVSRUWLIHOOHHVWVXUWRXW
VSÄFLƬTXH » OD GLVFLSOLQH YRLUH » OoLQGLYLGX /oHQGXUDQFH GX PDUDWKRQLHQ
QoHVW SDV FHOOH GX IRRWEDOOHXU HW SDUPL OD SRSXODWLRQ GoXQH PÅPH GLVFLSOLQHOHVFRQWULEXWLRQVÄQHUJÄWLTXHVGHFKDTXHVSRUWLIVRQWLQGLYLGXHOOHV
(QWUHFHVGHX[VSRUWVODGXUÄHHVWGLƪÄUHQWHDLQVLTXHOHW\SHGHVROOLFLWDWLRQV 0DOJUÄ OoLQFHUWLWXGH GoXQ PDUDWKRQ VXU OoK\GURPÄWULH OD WHPSÄUDWXUHOHYHQWHWFLOUHVVRUWLUDGHVFHUWLWXGHVFRPPHODGLVWDQFH PÃWUHV HWXQHERQQHLGÄHGXQRPEUHGHIRXOÄHVSDUNP HQYLURQ /HIRRWEDOOHXUVoDWWHQG»PLQGoHƪRUWVPDLVLOHVWSRVVLEOHGHYRLUXQH
SURORQJDWLRQGHIRLVPLQXWHVGDQVFHUWDLQVPDWFKVVHQLRU ODIDPHXVH
ORL{ /D GLƪÄUHQFH VHUD LFL IRQFWLRQ GH OoÄTXLSH DƪURQWÄH HW GHV FRQGLWLRQVPÄWÄRURORJLTXHVÄYHQWXHOOHPHQW
&RPELHQGHIRLVDOORQVQRXVUHWRXUQHUHQGÄIHQVHFRPELHQGHGXHOV"
&RPPHQWGÄYHORSSHUXQHHQGXUDQFHVSÄFLƬTXH"
(VWFHSRVVLEOH"
4XHOOHVDUPHVVoRƪUHQW»QRXV"
4XHOOHVORJLTXHV"
'ÄƬQLWLRQVODUJHV
&RPPHVRXYHQWLOHVWGLƯFLOHGoRƪULUXQHGÄƬQLWLRQDFFHSWDEOHTXLSXLVVH
convenir à toutes les situations sportives.
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115ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'ÄƬQLWLRQ V GHOoHQGXUDQFH
Dans le Larousse :
Endurance : état de l’organisme au cours d’un effort sportif d’intensité
moyenne mais prolongé (par opposition à résistance).
Résistance : état de l’organisme au cours d'un effort sportif d’intensité
brève mais intense (par opposition à endurance).
6L OH GLFWLRQQDLUH HVW VRXYHQW XQH UÄIÄUHQFH HQ OoRFFXUUHQFH LFL LO LQGXLW
IRUWHPHQWHQHUUHXU,O\DGÄM»TXHOTXHVDQQÄHVTXHOHVSK\VLRORJLVWHVHW
SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV WHQWHQW GH UHFWLƬHU FHWWH GLVWLQFWLRQ IDLWH DQFLHQnement entre résistance et endurance. L’erreur proviendrait d’un texte mal
WUDGXLWGHOoDQJODLV2QSUÄIÃUHSDUOHUGHSXLVVDQFHDÄURELHFDSDFLWÄDÄURELHSXLVVDQFHODFWLTXHRXFDSDFLWÄYRLUHVLPSOHPHQWGHVTXDOLWÄVDÄURELHV
/$127,21'(5¤6,67$1&((67›¤9,7(5$80$;,080
(//(6(5¤)£5('$16/$/,77¤5$785($875$9$,/
'(086&8/$7,21Ǔ5(6,67$1&(75$,1,1*ǔ
116ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3OXV JOREDOHPHQW RQ SHXW SDUOHU GH GLƪÄUHQWHV IRUPHV GoHQGXUDQFH
0RQRGHW)ODQGURLV • Endurance générale :VROOLFLWHSOXVGHVGHPDVVHPXVFXODLUH
$GDSWDWLRQVVWDEOHVGXUDEOHVHWWUDQVIÄUDEOHV
• Endurance locale : VROOLFLWHPRLQVGHGHPDVVHPXVFXODLUH
$GDSWDWLRQVORFDOHVDXQLYHDXGXV\VWÃPHVROOLFLWÄ
'ÄƬQLWLRQVGoDXWHXUVVSRUWLIV
35$'(7 GÄƬQLW OoHQGXUDQFH FRPPH OD IDFXOWÄ GH UÄDOLVHU GHV DFWLRQVPRWULFHVSHQGDQWXQHGXUÄHPD[LPDOH
:(,1(&. /oHQGXUDQFHHVWFRQVLGÄUÄHHQJÄQÄUDOFRPPHODFDSDFLWÄ
SV\FKLTXHHWSK\VLTXHTXHSRVVÃGHOoDWKOÃWH»UÄVLVWHU»ODIDWLJXH
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Nicolas638408
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
&$=25/$L’endurance aérobie (E.A.)HVWODIUDFWLRQRXOHSRXUFHQWDJHGH
.
9OPD[RXGHOD3$0RXHQFRUHGHODYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOH 9$0 VXVFHSWLEOHGoÅWUHPDLQWHQXDXFRXUVGoXQHÄSUHXYHGoXQHGXUÄHGRQQÄH
/o($HVWDXVVLODGXUÄHGoXQHDFWLYLWÄVXVFHSWLEOHGoÅWUHPDLQWHQXH»XQ
.
SRXUFHQWDJHGRQQÄGH9OPD[GHOD3$0RXGHOD9$03DUH[HPSOH
Ƭ[HUXQSRXUFHQWDJHGHOD9$0 RX% HWFKURQRPÄWUHUOD
durée maintenue à cette vitesse.
Dans les deux cas, l’évaluation de l’endurance aérobie nécessite de connaître
préalablement la puissance aérobie maximale ou la vitesse aérobie maximale.
'ÄƬQLWLRQ
6DQVFRPPHQWHUOHVGLƪÄUHQWHVGÄƬQLWLRQVGHVDXWUHVDXWHXUVQRXVDYRQV
décidé d’éloigner les concepts comme "le plus longtemps possible". Très
UDUHVRQWOHVGLVFLSOLQHVGRQWODGXUÄHULVTXHGoÅWUHODSOXVORQJXHSRVVLEOH
&HUWDLQVSHXYHQWVoDPXVHU»EDWWUHGHVUHFRUGVFRPPHWHQLUOHSOXVORQJWHPSV SRVVLEOH HQ JDLQDJH RX VXU XQ URQGLQ GH ERLV » OD WÄOÄYLVLRQ OHV
MRXHXUVGHWHQQLVQHSHXYHQWSDVYUDLPHQWFRQQDÉWUHODGXUÄHG XQPDWFK
PDLVGDQVXQHÄFUDVDQWHPDMRULWÄGHVFDVQRXVFRQQDLVVRQVVRLWOHWHPSV
VRLWOoREMHFWLI»DWWHLQGUH GLVWDQFHOHGHUQLHUHQFRXUVH ,OHVWÄYLGHQWTXHQRXVSRXUULRQVGÄEDWWUHORQJWHPSVVXUOHW\SHGoHQGXUDQFHPXVFXODLUHFDUGLRYDVFXODLUH/oLGÄHHVWVXUWRXWGHELHQGÄWHUPLQHUOHVEHVRLQV FKDSLWUH • L’endurance est multifactorielle et corrélée à la capacité du corps de renouveler le plus vite possible l’énergie qu’il consomme. C’est véritablement
FHWDVSHFWTXLHVWHVVHQWLHO(QHƪHWRQQHFKHUFKHSDVVSÄFLDOHPHQW»DXJPHQWHUVHVUÄVHUYHVÄQHUJÄWLTXHVDYHFOoHQWUDÉQHPHQWPDLVRQFKHUFKHVXUWRXWXQHPHLOOHXUHXWLOLVDWLRQGHOoÄQHUJLH UHQGHPHQWHƯFLHQFH customer
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117ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Endurance sportive : faculté à maintenir l’intensité d’actions musculaires
RSWLPDOHVGXUDQWXQWHPSVGÄƬQLRXXQREMHFWLIƬ[ÄH[FHSWLRQQHOOHPHQWOH
temps est indéterminé.
,OHVWFRXUDQWGHFURLUHTXHOoHQWUDÉQHPHQWDXJPHQWHOHVUÄVHUYHVGHJO\FRJÃQHRXLPDLVUDSLGHPHQWFHOOHVFLVRQWRSWLPDOHV3DUODVXLWHOHVSRUWLI
OHSOXVHQWUDÉQÄHVWFHOXLTXLSUÄVHUYHVHVUÄVHUYHVGHJO\FRJÃQHTXLXWLOLVH
DXPLHX[VHVUÄVHUYHVÄQHUJÄWLTXHV5HJDUGH]OHVPHLOOHXUHVDWKOÃWHVHQ
HQGXUDQFHOHV.ÄQ\DQVÄWDQWWUÃVUHSUÄVHQWÄVLOVRQWGHVPROOHWVDWURSKLÄVSDUUDSSRUW»XQUXJE\PDQRXXQDXWUHVSRUWLI&HODQHOHVHPSÅFKH
SDVGHSDUFRXULUGHORQJXHVGLVWDQFHVGDQVGHVWHPSVUHFRUGVVDQVÅWUH»
cours d’énergie.
118ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'ÄƬQLWLRQVDVVRFLÄHVDX[QRWLRQVGoHQGXUDQFH
.
.
• La ou le VO2max ? Bien que l’usage courant est de dire "la" VO2max, c’est
.
une notion de débit d’oxygène que les lettres mentionnent (V = débit,
2 R[\JÃQHPD[ PD[LPDO 2QQHGLWSDVXQHGÄELWPDLVELHQXQGÄELW
/H SHWLW SRLQW VXU OH 9 VLJQLƬH TXH OH YROXPH HVW H[SULPÄ SDU UDSSRUW DX
WHPSV RQGLWDXVVLGÄULYÄ 3DUGÄƬQLWLRQXQYROXPHH[SULPÄSDUUDSSRUW
au temps est un débit.
.
.
/H9OPD[HVWGRQFOHGÄELWPD[LPDO 9 GHSURGXFWLRQGoÄQHUJLHSDUYRLH
R[\GDWLYH,OFRUUHVSRQG»ODTXDQWLWÄPD[LPDOH PD[ GoR[\JÃQH 2 TXoXQ
RUJDQLVPHSHXWXWLOLVHUSDUXQLWÄGHWHPSV /PLQ DXFRXUVGoXQH[HUFLFH
LQWHQVHHWRXGHGXUÄHSURORQJÄH
r8QHGÄƬQLWLRQSOXVVLPSOHSDUYRVDXWHXUVFDSDFLWÄGHOoRUJDQLVPH»LQKDOHUWUDQVSRUWHUHWXWLOLVHUOoR[\JÃQHDƬQGHSHUPHWWUHODOLEÄUDWLRQGoÄQHUJLHGHVGLƪÄUHQWVVXEVWUDWV
.
Quelle est la bonne unité du V O2max ?
.
,O HVW SRVVLEOH GH OLUH GHV ÄWXGHV H[SULPDQW OH 9Omax d’un individu en
OPLQ RX HQ POPLQNJ %LHQ TXoLO VRLW SOXV LQWÄUHVVDQW GoXWLOLVHU OD GHX[LÃPHGDQVXQHPDMHXUHSDUWLHGHVFDVXQHH[SOLFDWLRQSRXUUDFODULƬHUOD
FRPSUÄKHQVLRQ/DERQQHXQLWÄHVWFHOOHTXLSHUPHWGHSUÄGLUHDXPLHX[
RXGoDSSOLTXHUXQHFRUUÄODWLRQ»ODSHUIRUPDQFH/RUVTXHOHSRLGVGXFRUSV
HVWSHXSHUWXUEDQWGDQVODSHUIRUPDQFHOHVOPLQVRQWVRXYHQWSOXVDSSUÄciables à utiliser.
,OHVWWUÃVIDFLOHGHSDVVHUGHOoXQ»OoDXWUHQRXVYHUURQVODIRUPXOHSOXVORLQ
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Typologie musculaire
GHƭEUH67
100
80
60
40
Consommation maximale d’oxygène
mL • kg–1 • min–1
20
0
20
40
60
80
100
ski de fond
course de fond
aviron
individus entraînés
natation
étudiants entraînés
haltérophilie
ski alpin
lutte
hockey sur glace
sprint sur 100-200 m
.
,O\DXQHERQQHFRUUÄODWLRQHQWUHOH%GHƬEUHVOHQWHVHWOH9Omax en
IRQFWLRQGHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHV&HTXLODLVVH»FURLUHTXoLOHVWLPSRVVLEOH
GoÅWUHFKDPSLRQGHPDUDWKRQHWGHPHQPÅPHWHPSV/HVNLGHIRQG
.
UHVWHOoDFWLYLWÄTXLGHPDQGHOHVSOXVJURV9OPD[FDULOVROOLFLWHIRUWHPHQW
OHVV\VWÃPHVFDUGLRYDVFXODLUHHWPXVFXODLUH TXDVLPHQWWRXVOHVPXVFOHV .
• La mesure du VO2max demande un test maximal avec analyse des gaz inspirés et expirés. Dans tous les autres cas, il s’agit de tests sous-maximaux (un
WHVWSDOLHUVGHOo206VXUYÄOR RXPD[LPDX[ OH9$0(9$/ TXLH[WUDSROHQW
par calcul ou estiment par étude statistique.
([SOLTXRQV OH 9$0(9$/ DSSOLTXÄ DX WDSLV GH FRXUVH 9RXV GÄPDUUH] »
NPKGXUDQWPLQXWHVDYHFXQHSHQWHGH% FKLƪUHTXLVHPEOHÅWUHOH
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH([SUHVVLRQGX9O2PD[HQIRQFWLRQGHGLYHUVHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHVGoDSUÃV
0F$UGOH.DWFK.DWFK
SOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄ OoLQFUÄPHQWDWLRQRXOoDXJPHQWDWLRQGHOoHƪRUW
HVW GH NPK SDU PLQXWH 9RWUH IUÄTXHQFH FDUGLDTXH V DFFÄOÃUH OoDPSOLWXGHGHODYHQWLODWLRQDLQVLTXHVDIUÄTXHQFHYRQWDXJPHQWHU,ODUULYHUD
XQ PRPHQW RÔ YRWUH FRUSV QH SRXUUD SDV FRQVRPPHU GDYDQWDJH GoR[\.
JÃQHYRXVVHUH]»YRWUH9OPD[PDLVDXVVL»XQHFHUWDLQHYLWHVVHTXHOoRQ
.
QRPPHUDYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOH 9$0 RXYLWHVVHDVVRFLÄH»9Omax
.
Y9OPD[ 9RXVDOOH]FRQWLQXHUOoHƪRUWSHXWÅWUHVHFRQGHVRXXQHPLQXWH/oDUUÅWGHOoHƪRUWQHFRUUHVSRQGSDV»YRWUH9$0UÄHOOHHQHƪHW
XQH PLQXWH FoHVW NPK GH SOXV 9RXV DUUÅWHU » NPK DORUV TXH
.
YRWUH HVSDFH 9OPD[ HVW » NPK VXUHVWLPH XQ SHX OD TXDOLWÄ UHFKHUFKÄH&HUWDLQVRQWGRQFLQYHQWÄOHVQRWLRQVGH9$0SRQGÄUÄH ODUÄHOOH HW
EUXWH DUUÅWGHOoHƪRUW ƬJXUH
.
,OHVWSRVVLEOHGoDVVRFLHUODQRWLRQGHY9OPD[»ODQRWLRQGH9$0SRQGÄUÄHTXLHVWGH»%LQIÄULHXUH IRQFWLRQGXQLYHDXGHVVSRUWLIV »OD
9$0EUXWH YLWHVVHFULWLTXHGHGÄFURFKDJH Vitesse
VO2 max
FC
11
10,5
10
9,5
120ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9
0
1
2
3
4
5
6
)LJXUH0HVXUHVSRQGÄUÄHHWEUXWHGX9O2PD[ /RUVGoXQWHVWGHFRXUVHW\SHQDYHWWHGH/ÄJHUHWFROOGoXQWHVWGH%UXHRXGoXQ9$0(9$/ODYLWHVVHDXJPHQWHSDUSDOLHUVODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHÄJDOHPHQWSXLVTXHOoHƪRUWOoHVWWRXWDXWDQW/DIUÄTXHQFH
FDUGLDTXHDWHQGDQFH»VXLYUHOHVEHVRLQVGoR[\JÃQHFHTXLYHXWGLUHTXHORUVTXHOD
)& DXJPHQWH OD FRXUEH GH FRQVRPPDWLRQ GoR[\JÃQH DXJPHQWH À )&PD[ RQ HVW »
VO2PD[RQREVHUYHVRXYHQWXQSODWHDXGHVGHX[FRXUEHV-XVWH»OoDUUÅWGHOoHƪRUW
ODYLWHVVHDWWHLQWHHVWHQJÄQÄUDOHDXGHVVXVGHODY9O2PD[GoRÔOHWHUPH90$EUXWH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
%LHQTXHODWKÄRULHVRLWFKDUPDQWHHQFHTXLFRQFHUQHOD9$0SRQGÄUÄH
HWEUXWHOoXWLOLVDWLRQVXUOHWHUUDLQUHVWHQÄEXOHXVH1RXVHQVRPPHVSRXU
OoLQVWDQW»XWLOLVHUODYLWHVVHGHƬQGHWHVWHWPRGLƬHUOHVYDOHXUVGoHQWUDÉQHPHQWVLEHVRLQFoHVWQHWWHPHQWSOXVVLPSOH
.
Le V O2max
,OV H[SULPHHQOPLQRXHQPOPLQNJ
Ventilation pulmonaire
Prise en charge de l’O2
Bronchiole
Trachée
Poumon
Transport de l’O2
Artère pulmonaire
Trachée
Veine pulmonaire
Poumon
Alvéole
CO2 O2
Alvéole
CO2
Capillaires sanguins
Muscle
O2
Capillaire pulmonaire
([HPSOH NJ GH PXVFOH TXL FRQVRPPH PO G 2 HQ PLQXWH 6L FH
PÅPH NJ GH PXVFOH FRQVRPPH PO Go2 HQ PLQXWH DSUÃV GHV
.
VHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQWMoDLDPÄOLRUÄPRQ9OPD[PDFDSDFLWÄ»IRXUQLUGHOoÄQHUJLHGRQFPRQHQGXUDQFH
.
VAM ou VMA ou encore vV O2max
3RXU OHV SXULVWHV OD 90$ VHUDLW OD YLWHVVH PD[LPDOH DEVROXH XWLOLVÄH HQ
DWKOÄWLVPH VSULQW WDQGLV TXH OD 9$0 VHUDLW OD YLWHVVH DÄURELH PD[LPDOH
.
DWWHLQWH»9OPD[ GoRÔOH9$0(9$/ /RUV GoXQ WHVW PD[LPDO DYHF FRQVRPPDWLRQ GoR[\JÃQH ORUVTXH OoRQ UHQFRQWUH XQ SODWHDX GoXWLOLVDWLRQ GH OoR[\JÃQH XQ SODIRQQHPHQW GH OD IUÄ.
TXHQFHFDUGLDTXHQRXVHVWLPRQVDYRLUDWWHLQWOH9OPD[»FHPRPHQW
RQQRWHODYLWHVVH»ODTXHOOHOHVSRUWLIFRXUW
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121ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH7UDMHWGHO 22GHODERXFKHDX[ƬEUHVPXVFXODLUHV
La vitesse aérobie maximale (V.A.M.) est donc la vitesse maximale de
.
FRXUVHDWWHLQWH»9OPD[(OOHUÄVXOWHGHOoLQWHUDFWLRQGHWURLVIDFWHXUV
.
rGX9OPD[
rGHOoHƯFDFLWÄGHODIRXOÄH ÄFRQRPLHGHFRXUVH .
rGHODPRWLYDWLRQSRXUSRXYRLUDWWHLQGUHOH9Omax.
Et la PAM (ou PMA) ?
La puissance aérobie maximale (P.A.M.)HVWODTXDQWLWÄPD[LPDOHGoR[\JÃQHTXoXQRUJDQLVPHSHXWXWLOLVHUSDUXQLWÄGHWHPSV JÄQÄUDOHPHQWSDU
PLQXWH DXFRXUVGoXQH[HUFLFHPXVFXODLUHLQWHQVHHWGoXQHGXUÄHÄJDOHRX
.
VXSÄULHXUH»WURLVPLQXWHV(OOHFRUUHVSRQGDX9Omax.
3XLVVDQFH DÄURELH ÄQHUJLH PXVFXODLUH IRQFWLRQQHOOH H[SULPÄH HQ :DWWV »
VO2PD[
4XoHVWFHTXoXQHERQQHYDOHXUGHVO2PD["
122ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
.
/HWDEOHDXFLGHVVRXVYRXVGRQQH»WLWUHLQGLFDWLIOHVYDOHXUVGX9Omax en
IRQFWLRQGXQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXH
3RSXODWLRQV
9O2PD[ POPLQNJ
9$0ÄTXLYDOHQWH NPK $GXOWHVSHX
RXPR\HQQHPHQWDFWLIV
»
»
$GXOWHVHQERQQH
FRQGLWLRQSK\VLTXH
»
»
$GXOWHVHQH[FHOOHQWH
FRQGLWLRQSK\VLTXH
»
»
$WKOÃWHVGoÄOLWHVHQVSRUWV
»
!
DÄURELHV
7DEOHDX9DOHXUVGH9O2PD[UHSUÄVHQWDWLYHVGHODSRSXODWLRQVWDQGDUG
&KLƪUHSOXVODUJHGHODSRSXODWLRQVÄGHQWDLUH
/oÄFRQRPLHGHORFRPRWLRQ GHQDJHGHSÄGDODJHWRXWHVWHFKQLTXHV UHSUÄVHQWHOoÄQHUJLHUHTXLVHSRXUVHGÄSODFHU»XQHYLWHVVHGRQQÄHRX»XQ
.
SRXUFHQWDJHGRQQÄGH9OPD[RXGHOD9$0/HVXMHWOHSOXVÄFRQRPH
RX SUÄVHQWDQW OH PHLOOHXU UHQGHPHQW VHUD FHOXL TXL GÄSHQVHUD OH PRLQV
d’énergie pour se déplacer sur une distance donnée à une vitesse donnée.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
$OOH] FRXULU DYHF XQH HQWRUVH YRXV FRPSUHQGUH] OD QRWLRQ GoÄFRQRPLH GH
FRXUVHSRXUDOOHU»NPKYRXVDOOH]GÄSHQVHUELHQSOXVGoÄQHUJLHTXoDYDQW
5LHQTXHOoÄFRXWHGXSLHGFRQWUHOHVROGoXQFRXUHXUUHQVHLJQHVXUVRQH[SÄULHQFHHWLQGLUHFWHPHQWVXUVRQÄFRQRPLHGHFRXUVH/HSDVGRLWÅWUHOÄJHU
/H WDEOHDX FLDSUÃV UHQVHLJQH SRXU XQH SRSXODWLRQ JÄQÄUDOH HQ IRQFWLRQGXVH[HHWGHO ½JHGXVXMHWGHO HVWLPDWLRQGHVDFRQGLWLRQSK\VLTXH
cardio-respiratoire.
)HPPH
+RPPH
ÂJH
7UÃV
DQQÄHV
LQVXƯVDQW
,QVXƯVDQW
)DLEOH
0R\HQ
%RQ
7UÃVERQ
([FHOOHQW
< 27
> 51
< 26
!
< 25
!
!
< 22
!
< 21
!
!
!
< 16
!
> 62
!
!
!
< 26
> 51
< 25
!
!
< 22
!
< 21
!
7DEOHDX%DUÃPHGH9O2PD[HQIRQFWLRQGHO ½JHHWGXVH[H
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VO2PD[ POPLQNJ
9RXVDYH]OD9$0"9RXVSRXYH]HQGÄGXLUHXQHSHUIRUPDQFHVWDWLVWLTXH
sur une épreuve de course à pied à partir du tableau suivant.
VAM
.PK
VO2max
3(5)250$1&(6327(17,(//(6 KPLQV VHORQGLƪÄUHQWHVGLVWDQFHVGHFRXUVH P
ml/min/
NJ
800
1000
1500
2000
3000
5000
10000
15000
20000
30000
42195
14
2:59
3:56
6:30
9:05
14:28
25:20
56:15
1:27:23
1:59:22
3:15:43
4:54:07
15
2:46
3:38
5:59
8:20
13:16
23:11
50:47
1:18:46
1:47:29
2:53:20
4:17:48
16
2:35
3:24
5:32
7:43
12:15
21:23
46:17
1:11:42
1:37:45
2:35:33
3:49:28
17
2:26
3:11
5:09
7:10
11:23
19:50
42:30
1:05:47
1:29:38
2:21:05
3:26:44
18
2:17
2:59
4:50
6:42
10:38
18:30
39:18
1:00:47
1:22:46
2:09:06
3:08:06
19
2:10
2:49
4:32
6:17
9:58
17:20
36:33
56:29
1:16:52
1:59:57
2:52:34
20
2:03
2:40
4:17
5:56
9:23
16:18
34:10
52:45
1:11:45
1:50:18
2:39:23
21
1:57
2:32
4:03
5:36
8:52
15:23
32:04
49:29
1:07:17
1:42:49
2:28:05
22
1:51
2:25
3:50
5:19
8:24
14:34
30:12
46:36
1:03:20
1:36:17
2:18:16
23
1:46
2:18
3:39
5:07
7:59
13:50
28:33
44:01
59:30
1:30:32
2:09:41
24
1:42
2:12
3:29
4:49
7:36
13:10
27:04
41:43
56:41
1:25:26
2:02:06
25
1:37
2:06
3:20
4:36
7:15
12:34
25:44
39:39
53:51
1:20:53
1:55:21
7DEOHDX9DOHXUVSUÄGLFWLYHVGXWHPSVGHFRXUVHHQIRQFWLRQGHODGLVWDQFHHWGHOD9$0
(ƪHWGHOoHQGXUDQFHÄYDOXDWLRQ
(ƪHWGHOoHQGXUDQFH
124ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
4XHSRXYRQVQRXVHVSÄUHUGoXQGÄYHORSSHPHQWGHFHWWHTXDOLWÄSK\VLTXH{"
rÊtre capable de renouveler l'ATP plus rapidement.
r$XJPHQWHUOoXWLOLVDWLRQGHODFWDWHSDUOHVWUDQVSRUWHXUVGHODFWDWHVGRQF
produire davantage d’énergie.
rSoutenir des exercices d'intensité et de durées élevées.
r0LHX[ UÄFXSÄUHU DSUÃV XQ H[HUFLFH LQWHQVH VXUWRXW OD SKRVSKRU\OFUÄDWLQH r¥WUHSOXVDFWLIVDQVPDQLIHVWHUXQHIDWLJXHH[FHVVLYH
r6XSSRUWHUGHVFKDUJHVG HQWUDÉQHPHQWLPSRUWDQWHV
r¥WUHSOXVSHUIRUPDQWORUVGHFRPSÄWLWLRQVGHORQJXHGXUÄH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
r0RELOLVHUOHVJUDLVVHVSOXVUDSLGHPHQW GRQFÄSDUJQHUOHJO\FRJÃQH r2EWHQLUXQEÄQÄƬFHVXUODVDQWÄUÏOHSURSK\ODFWLTXH SURWÄJHUOHFyXU
GHV PDXYDLV WUDQVSRUWHXUV GX FKROHVWÄURO PLHX[ UÄJXOHU OD JO\FÄPLH
GRQFSUÄYHQLUOHGLDEÃWH Un des aspects importants est d’apporter un maximum d’énergie aux musFOHVSDUODIDEULFDWLRQGHQRXYHDX[YDLVVHDX[VDQJXLQVFHSKÄQRPÃQHVH
QRPPHOoDQJLRJHQÃVHRQSDUOHDXVVLGHFDSLOODULVDWLRQ
-DFN $UQDXOW HQWUDÉQHXU GoDWKOÄWLVPH H[SOLTXDLW TXoLO HVW LPSRUWDQW GH
GÄYHORSSHUOoHQGXUDQFHGHEDVHDYDQWGHUÄDOLVHUGHVVÄDQFHVGHTXDOLWÄ
,OQHVHUW»ULHQGoDYRLUXQHSRPSHFDUGLDTXHSXLVVDQWHVLOHV\VWÃPHGH
WUDQVSRUWGXVDQJYHUVOHVFHOOXOHVPXVFXODLUHVQoHVWSDVHƯFDFH
Comment évaluer ?
1RXVSURSRVRQVWURLVPDQLÃUHVGoÄYDOXHU
rVRLWSDUXQWHVWVRXVPD[LPDO)RUPHDGDSWÄHSRXUOHVGÄEXWDQWVYRXV
QHSRXVVH]SDVOoLQGLYLGXDXPD[LPXPGHVHVFDSDFLWÄV
rVRLWSDUXQWHVWPD[LPDO
rVRLWSDUXQHSHUIRUPDQFHGHFRPSÄWLWLRQ
Tests de terrain
r7HVWGH&RRSHU RXWHVWGHODSOXVJUDQGHGLVWDQFHSDUFRXUXHHQ
PLQXWHV
r7HVWSDOLHUVGHOo206
r7HVWSURJUHVVLIGHFRXUVHQDYHWWHGH/ÄJHUHW&ROO r7HVWSURJUHVVLI9DPÄYDOGH&D]RUODHW/ÄJHU rTest maximal sur vélo ergomètre.
4XHOTXHVGRQQÄHVUÄFHQWHVGÄPRQWUHQWTX DXQLYHDXGHVPDODGLHVFDUGLDTXHV
FHQ HVWSDVDXVVLVLPSOH&HUWDLQHVIRUPHVGHWUDYDLOV DYÃUHQWSOXVLQWÄUHVVDQWHVTXH
G DXWUHVHQFRUHDXMRXUG KXLXWLOLVÄHV
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125ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,OHVWDLVÄGHWURXYHUVXUODWRLOHGHVWHVWVGoHQGXUDQFHQRXVQ HQFLWHURQV
TXHTXHOTXHVXQVFHX[TXHQRXVWURXYRQVOHVSOXVXWLOLVÄV
7HVWGH&RRSHU RXWHVWGHODSOXVJUDQGHGLVWDQFHSDUFRXUXHHQPLQXWHV
&HWHVWFRQVLVWH»SDUFRXULUODSOXVJUDQGHGLVWDQFHHQPLQXWHVDƬQGoHQ
.
.
GÄGXLUHOH9OPD[9OPD[ GLVWDQFHHQPÃWUHs Matériel :
,GÄDOHPHQWXQHSLVWHGoDWKOÄWLVPHHQFRXUDQW»FPGXERUGSHUPHWGH
FRPSWHUDVVH]IDFLOHPHQWODGLVWDQFH6LQRQXQWDSLVGHFRXUVHDYHFXQH
SHQWH»%SRXUVHUDSSURFKHUGHODUÄDOLWÄDXSLUHXQWDSLVGHFRXUVH
MRJJHU 3URWRFROH
3DVGoÄFKDXƪHPHQWYRXVFRXUH]»ODYLWHVVHTXHYRXVYRXOH]VHXOFRPSWH
le résultat.
([HPSOH
WRXUVP P
.
9OPD[ s .
9OPD[ POPLQNJ
/HWDEOHDXGHODSDJHYRXVUHQVHLJQHVXUODSHUWLQHQFHGXFKLƪUHHQ
IRQFWLRQGHOo½JHHWGXVH[H
126ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7HVWSDOLHUVGHOo206
.
&HWHVWDSRXUREMHFWLIGoÄYDOXHUOHGÄELWPD[LPDOHG R[\JÃQH OH9Omax &H WHVW PHVXUH LQGLUHFWHPHQW OD SXLVVDQFH PD[LPDOH SXLVVDQFH DÄURELH
PD[LPDOHWKÄRULTXH HQZDWWSDUH[WUDSRODWLRQHQOLHQDYHFOoHVWLPDWLRQGH
.
ODIUÄTXHQFHPD[LPDOHFDUGLDTXH/H9Omax est trouvé suite à un calcul.
Matériel :
r9ÄORHUJRPÄWULTXH»IUHLQDJHPÄFDQLTXHRXÄOHFWURPDJQÄWLTXH
r6LSRVVLEOHFDUGLRIUÄTXHQFHPÃWUHR[\PÃWUHGHSRXOV
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
3URWRFROH
3ÄGDOHU VXU XQH SÄULRGH GH PLQXWHV IUDFWLRQQÄHV HQ SDOLHUV ÄJDX[
GHPLQXWHVHQDXJPHQWDQWODSXLVVDQFH»FKDTXHSDOLHUHQIRQFWLRQGH
O ½JHGXVH[HGXSRLGVHWGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXH'HO»VHUDFDOFXOÄH
.
ODFDSDFLWÄPD[LPDOHG DEVRUSWLRQG R[\JÃQH 9OPD[ TXLGLYLVÄHSDUOH
SRLGVGXFRUSVGRQQHUDO LQGLFHGHFRQGLWLRQDÄURELH
$YDQWGHFRPPHQFHUO ÄSUHXYHLOIDXWV DVVXUHUGXERQUÄJODJHGHOoHUJRPÃWUH KDXWHXUGHODVHOOHQRWDPPHQW LOIDXWFKRLVLU»SDUWLUG XQWDEOHDX
VWDWLVWLTXHGHUÄIÄUHQFH FIS TXLSUHQGHQFRPSWHO ½JHOHVH[HHWOH
SRLGVOHVSXLVVDQFHVGHUÄIÄUHQFHSRXUFKDFXQGHVSDOLHUV
6XLWH»XQÄFKDXƪHPHQWGH»PLQXWHVDYHFXQHFKDUJHG HQYLURQ»
ZDWWVO ÄSUHXYHFRPPHQFHGÃVTXHODSUHPLÃUHGHVSXLVVDQFHV 3 HVW DSSOLTXÄH 3RXU GÄƬQLU OHV SXLVVDQFHV UHVSHFWLYHV GHV SDOLHUV RQ
SHXWVHUÄIÄUHU»ODWDEOHGHFRWDWLRQGH6KHSDUG /H VXMHW GRLW SÄGDOHU » XQH FDGHQFH G HQYLURQ WRXUV SDU PLQXWH 530 SHQGDQWPLQXWHV
$XJPHQWHUODSXLVVDQFHFRUUHVSRQGDQWDXGHX[LÃPHSDOLHU 3 0HVXUHU
ODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHVXUOHVGHUQLÃUHVVHFRQGHVGHODePLQXWH )& $XJPHQWHUODSXLVVDQFHFRUUHVSRQGDQWDXWURLVLÃPHSDOLHU 3 0HVXUHU
ODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHVXUOHVGHUQLÃUHVVHFRQGHVGHODePLQXWH )& ›ODƬQGHVPLQXWHVOHVXMHWFRQWLQXH»SÄGDOHUDYHFXQHSXLVVDQFHGH
»ZDWWVSRXUUÄFXSÄUHU
Durée totale :
)DLUHXQÄFKDXƪHPHQWGHPLQHQFKDÉQHUDYHFSDOLHUVGHPLQVDQVLQWHUUXSWLRQSXLVWHUPLQHUSDUPLQGHUÄFXSÄUDWLRQDXQLYHDXGoLQWHQVLWÄ
XWLOLVÄ»OoÄFKDXƪHPHQW6RLWXQWRWDOGHPLQ
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127ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,OFRQYLHQWDORUVGHPHVXUHUODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHVXUOHVGHUQLÃUHVVHFRQGHVGHODePLQXWH )& +200(6
žJH
Poids
50 ans et plus
Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
)(00(6
žJH
128ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Poids
50 ans et plus
Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
7DEOHDX&KDUJHVGHWUDYDLOHQZDWWVSRXUFKDFXQGHVSDOLHUVVHORQO ½JHOHVH[HHWOHSRLGVGX
VXMHW6KHSDUG5-$QRPRJUDPWRFDOFXODWHWKHR[\JHQFRVWRIUXQQLQJDWVORZVSHHGV-6SRUWV0HG
3K\V)LWQHVV
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Attention !
Dans le protocole du test, il est possible d'ajouter :
• 25 watts aux valeurs du tableau pour les personnes actives,
• 50 watts pour les personnes sportives car les valeurs sont données pour
les sédentaires.
Sinon les FC recueillies seront trop faibles à chaque palier pour obtenir
une pente significative permettant de la faire croiser avec celle de la FC
max théorique (ligne horizontale du graphe page suivante).
/ LQWHUSUÄWDWLRQGHVUÄVXOWDWVHVWIRQFWLRQGHVWURLVYDOHXUVGHIUÄTXHQFH
FDUGLDTXH REWHQXHV UHVSHFWLYHPHQW » OD e e HW e minutes. Ces trois
YDOHXUVSHUPHWWHQWG ÄWDEOLUXQHGURLWHGHUÄJUHVVLRQOLQÄDLUHDYHFODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHWKÄRULTXH )&07 GXVXMHW/HSUREOÃPHUÄVLGH GDQV O REWHQWLRQ GH OD )&07 ,O HVW SRVVLEOH DYHF OHV DOÄDV TXH FHOD
FRPSRUWHG RSWHUSRXUODIRUPXOHGH)R[HW+DVNHOO s½JH 0LHX[LO
HVWSRVVLEOHGHVHVHUYLUGHODIRUPXOHSURSRVÄHSDU*HOOLVKHWFROO {
)FPD[WKÄRULTXH s [½JH &ISSRXUSOXVGHSUÄFLVLRQV &HWWHUHODWLRQYDSHUPHWWUHO DSSUÄFLDWLRQGHODSXLVVDQFHPD[LPDOHWKÄRULTXHGHWUDYDLO 307 3$/,(5
3$/,(5
3$/,(5
3XLVVDQFHZDWWV
3XLVVDQFHZDWWV
3XLVVDQFHZDWWV
)&ƬQ3%30
)&ƬQ3%30
)&ƬQ3%30
&DGHQFHPR\HQQH
REVHUYÄH
&DGHQFHPR\HQQH
REVHUYÄH
&DGHQFHPR\HQQH
REVHUYÄH
7DEOHDX
/DSUHPLÃUHÄWDSHFRPSWHWHQXGHVYDOHXUVHQUHJLVWUÄHVSRXUOHWHVWHW
GHVLQGLFDWLRQVJÄQÄUDOHVFRQFHUQDQWOHSUDWLTXDQWHVWGHGÄWHUPLQHUVD
.
SXLVVDQFHPD[LPDOHWKÄRULTXHGHWUDYDLOHWVRQ9OPD[HQPOPLQNJ
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Application pratique :
+RPPHGHDQVSHVDQWNJ)&PD[WKÄRULTXHGH%30
$SSOLFDWLRQDXWHVWSDOLHUV
)LJXUH&RQVWUXFWLRQJUDSKLTXHGHO HVWLPDWLRQGHOD307&HWWHGURLWHFRUUHVSRQG
»OD)&PD[WKÄRULTXHREWHQXHDYHFODIRUPXOHGH*HOOLVKHWFROOSDUH[HPSOH& HVWGX
FURLVHPHQWGHFHWWHYDOHXUSODIRQGWKÄRULTXHHWGHVYDOHXUVVRXVPD[LPDOHVPHVXUÄHV
SHQGDQWOHWHVWTXHO RQREWLHQWDXƬQDOODSXLVVDQFHPD[LPDOH HQZDWW QÄFHVVDLUH»
O HVWLPDWLRQGX9O2PD[WHOTX H[SOLTXÄGDQVFHGRFXPHQW
FC
250
200
150
100
50
Watts
50
100
150
200
250
(QWUDÂDQWQRWUHGURLWHGHUÄJUHVVLRQOLQÄDLUH GURLWHTXLFDSWHOHVSRLQWV
REWHQXV RQFRQVWDWHTXHVD307HVWG HQYLURQZDWWV
6XUF\FORHUJRPÃWUH»SDUWLUGHO DSSUÄFLDWLRQGHOD307LOHVWSRVVLEOHGH
SUÄGLUHODFRQVRPPDWLRQPD[LPDOHG R[\JÃQH»SDUWLUGHVÄTXDWLRQVVXLYDQWHV
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
PMT comprise entre 50 et 200 watts : VO2PD[ [307
PMT comprise entre 200 et 400 watts : VO2PD[ [307
(QFHTXLFRQFHUQHQRWUHSUDWLTXDQWQRXVREWHQRQVODYDOHXUVXLYDQWH
.
[ OLWUHVSDUPLQXWHNous obtenons un V O2max
absolu !
.
6LRQOHUDPÃQHDXSRLGVGHFRUSVSRXUREWHQLUXQ9OPD[UHODWLIQRXV
REWHQRQV [ NJ POPLQNJ
/HWDEOHDXGHODSDJHYRXVUHQVHLJQHVXUODSHUWLQHQFHGXFKLƪUHHQ
IRQFWLRQGHOo½JHHWGXVH[H
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
7HVW SURJUHVVLIGHFRXUVHQDYHWWHGH/ÄJHUHWFROO 7HVWLPSURSUHPHQWDSSHOÄWHVWGH/XF/HJHUFHWHVWÄYDOXH»ODIRLVXQH
.
YLWHVVHDÄURELHPD[LPDOHHWXQ9OPD[SDUH[WUDSRODWLRQSORWVHVSDFÄV
GHPHWXQHEDQGHVRQRUHGLVSRQLEOHVXU&'5RPRX03SHUPHWWHQW
GHVXLYUHOHVUHFRPPDQGDWLRQV,OVoDJLUDGHIDLUHGHVDOOHUVUHWRXUVHQWUH
OHVSORWVHQVHV\QFKURQLVDQWVXUOHVELSVVRQRUHVÄPLV
.
3RXUUHWURXYHUVRQ9OPD[
V O2 [YLWHVVHGXSDOLHU [¾JH [9LWHVVHGXSDOLHU [¾JH
/HVELSVVRQWFRQVWDQWVGXUDQWPLQXWHVPDLVOHVLQWHUYDOOHVYRQWHQVXLWH
VHUÄGXLUHHQGXUÄHWRXWHVOHVPLQXWHV&HODQRXVIRUFH»FRXULUGHSOXVHQ
SOXVYLWHMXVTX »O ÄSXLVHPHQW
&HWHVWDXFÏWÄSUDWLTXHQHGHPDQGHHƪHFWLYHPHQWTXHPXQ03RX
XQSRVWH/HVEORFDJHVVXUOHSLHGHWOHVDFFÄOÄUDWLRQVUÄSÄWÄHVIDWLJXHQW
SDUIRLVPXVFXODLUHPHQW,ODWRXWGHPÅPHVHUYLGHUÄIÄUHQFH»GHQRPbreux tests.
$WWHQWLRQOHVYLWHVVHVGXWHVWQDYHWWHFRUUHVSRQGHQW»GoDXWUHVYLWHVVHVVXUSLVWH
7DEOHDX&RUUHVSRQGDQFHHQWUHYLWHVVHSRXUOHVGHX[IRUPHVGHSURWRFROHGXWHVW
GH/ÄJHUHWFROO
&RXUVHQDYHWWH
NPK
&RXUVHVXUSLVWH
NPK
&RXUVHQDYHWWH
NPK
&RXUVHVXUSLVWH
NPK
17
10
11
15
11
16
20
12
17
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(;75$32/$7,21'(/$9,7(66($É52%,(0$;,0$/('(&2856(6853,67(
À3$57,5'(/$&211$,66$1&('(/$9,7(66(0$;,0$/('(&2856(1$9(77(
7HVW SURJUHVVLI9DPÄYDOGH&D]RUODHW/ÄJHU 7HVWTXLSHUPHWGoÄYDOXHUODYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOHGoRÔVRQQRP%LHQ
.
HQWHQGXLOHVWSRVVLEOHGoHQGÄGXLUHXQ9OPD[,OSHXWVHSUDWLTXHUVXU
WDSLVGHFRXUVHDYHFSHQWHGH%RXVXUWHUUDLQGHIRRWUXJE\RXHQFRUH
VXUSLVWHGoDWKOÄWLVPH
Sur tapis de course :
3HQWHGH%GÄSDUW»NPKGXUDQWPLQXWH»PLQODYLWHVVHHVW
DXJPHQWÄHGHNPKHWFHFLWRXWHVOHVPLQXWHVMXVTX »OoÄSXLVHPHQW
,OIDXWQRWHUODYLWHVVHPD[LPDOHHWODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHREWHQXHV»ODƬQGXWHVWFHWWHGHUQLÃUHGRLWÅWUHYRWUH)&PD[UÄHOOHREVHUYÄH
1RXVFRQVHLOORQVGHUHIDLUHOH9$0(9$/ MRXUVDSUÃVOHSUHPLHUSDVVDJH
GDQVOHVPÅPHVFRQGLWLRQV DƬQGHYDOLGHUODSHUIRUPDQFH
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
([HPSOH
r/HVSRUWLIDUUÅWHDNPKDYHFXQH)&GHESP
rPRLVSOXVWDUGLOUHIDLWNPKDYHFXQH)&GHESP
1RXVSRXYRQVHQGÄGXLUHTXHODSUHPLÃUHIRLVLOQHVoHVWSDVGRQQÄ»IRQG
HWTXHGHSOXVLOÄWDLWVRXVHQWUDÉQÄ(QHƪHWSRXUUHIDLUHODPÅPHYDOHXU
TXHODSUHPLÃUHIRLVFHVSRUWLIDGÖVHGRQQHU»IRQGFHWWHIRLVSK\VLTXHPHQW,OQoHVWSDVSRVVLEOHGoDXJPHQWHUOD)&PD[SDUOoHQWUDÉQHPHQW KRUPLVGHVSDWKRORJLHVHWOHPDQTXHGoKDELWXGHGHFHUWDLQVVSRUWLIV»EULOOHU
GDQVOHVKDXWHVVSKÃUHVGHOD)& /DSUHPLÃUHIRLVQRWUHVSRUWLIDXUDLWSX
IDLUHNPK SHXWÅWUH VoLODYDLWMRXÄVDFDUWHYRORQWÄ
Sur piste d’athlétisme :
8QSORWWRXVOHVPWRXWDXWRXUGHODSLVWH
/HVSRUWLIGRLWVHFDOHUVXUOHVELSVVRQRUHV
6RLWYRXVOHIDLWHVSRXUYRXVVRLWYRXVOHIDLWHVIDLUH
'DQVFHFDVXQ03DYHFODEDQGHVRQRUHGXWHVWXQVLưHWÀFKDTXHELS
GDQVOHFDVTXHYRXVVLưH]OHVSRUWLIGRLWFRXULUHQORQJHDQWOHVSORWVHW
VHUHWURXYHUDXSDVVDJHGXSORWHQV\QFKURQLVDWLRQDYHFYRWUHVLưHPHQW
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20 m
)LJXUH0LVHHQSODFHGHVSORWVGDQVOHWHVW9$0(9$/VXUSLVWHGHP
([HPSOH
9RXVYRXVDUUÅWH]DXSDOLHUFRPPHQWFRQQDÉWUHVDYLWHVVH"
/HWHVWFRPPHQFHNPKHWDXJPHQWHGHNPKWRXVOHVSDOLHUVGRQF
9$0 SDOLHUREWHQX 9$0 9$0 NPK
9RXV VDYH] ÄJDOHPHQW TXH YRXV YHQH] GH FRXULU PLQXWHV FoHVW WURS
ORQJ{OHWHVWGHYUDLWGXUHUPRLQVORQJWHPSVDƬQGHQHSDVJÄQÄUHUWURSGH
IDWLJXHHWVRXVHVWLPHUYRWUHYLWHVVH
5HIDLWHVOHWHVWHQFRPPHQÂDQW»XQSDOLHUVXSÄULHXUHQIRQFWLRQGHYRWUH
SHUIRUPDQFH
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'ÄSDUW » NPK FoHVW XQH PDUFKH UDSLGH VL OoRQ FKHUFKH XQH UÄIÄUHQFH
ELHQTXoLOVRLWFRQVHLOOÄGHWURWWLQHU $XJPHQWDWLRQGHNPKSDUSDOLHU
8QH YRL[ FHOOH GH *HRUJH &D]RUOD YRXV DQQRQFH OHV SDOLHUV HW QRQ OHV
vitesses.
$XERXWGHPLQDUULYHOHSDOLHU»ODWURLVLÃPHPLQXWHOHSDOLHU
1RWH]OHSDOLHUREWHQXHWOD)&PD[ HQVDFKDQWTXHOHPLHX[HVWGHOoHQUHJLVWUHUDYHFXQHPRQWUHFDUGLRIUÄTXHQFHPÃWUH 6XUWHUUDLQGHIRRWEDOORXGHUXJE\ RXDXWUHJUDQGWHUUDLQSODW SHWLWMHX
GHFRQVWUXFWLRQSRXUFUÄHUXQHSLVWHGHP
TERRAIN DE FOOTBALL
Axe du terrain
Ligne de touche
Rond
cen
tr
al
,10
19
38,20 m
m
,10
19
m
20 m
Ligne de touche
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH0LVHHQSODFHGX9$0(9$/VXUXQWHUUDLQGHIRRWEDOO
(QSDUWDQWGHODOLJQHGHWRXFKHEDOLVH]GHFKDTXHFÏWÄXQSORW»P,O
YDIDOORLUFUÄHUYLUDJHVGHPSRXUFHODPDWÄULDOLVH]XQGHPLFHUFOH
GH P GH UD\RQ HW RXL FDOFXO GH SULPDLUH SRXU FRQQDÉWUH OH SÄULPÃWUH GoXQ FHUFOH VRQ GLDPÃWUH VRQ UD\RQ έU YRXV YRXV VRXYHQH]{ " 1RXVFRQVHLOORQVGHSODQWHUGDQVOHVROXQHDWWDFKHGHYRWUHGRXEOHGÄFDPÃWUHHWGHWRXUQHUHQO½FKDQWXQSORWWRXVOHVSDV3DUODVXLWHLOIDXW
UHSUHQGUHOHGRXEOHGÄFDPÃWUHHWDMRXWHUXQSORWGoXQHFRXOHXUGLƪÄUHQWH
WRXVOHVP
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COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
)UÄTXHQFHFDUGLDTXHORUVGoXQWHVW9$0(9$/
3RLQWGpLQƯH[LRQSRXUFHUWDLQV
bpm
)LJXUH([HPSOH
G HQUHJLVWUHPHQWGH
OD)&ORUVG XQWHVW
VAMEVAL
Plateau
220
200
180
160
Valeur de curseur
Temps : 0:10:33:4
FC : 160 bpm
140
120
100
80
60
40
20
0:06:00
0:11:00
7DEOHDXGoÄYDOXDWLRQDXWHVW9DP(YDO
3DOLHU
15 s
V
V
1
2
5
6
7
10
11
12
15
16
17
20
21
22
25
26
27
0:16:00
1RP
RXQXPÄUR
0:21:00
3UÄQRP
3DOLHU
9$0)&
REWHQX
PD[
3URWRFROHGXWHVW»FKDTXH%LSOHVÄYDOXÄVGRLYHQW
DMXVWHU OD YLWHVVH HQ VH WURXYDQW H[DFWHPHQW DX QL
YHDX GoXQH GHV ERUQHV GH UHSÃUHV SODFÄHV WRXV OHV
PÃWUHVVXUODSLVWH$SUÃVXQRXGHX[WRXUVOoDMXV
WHPHQWGRLWÅWUHIDLW8QUHWDUGGoXQRXGHX[PÃWUHV
HVWWROÄUÄMXVTX »FHTXHOoDWKOÃWHQoDUULYHSOXV»UDW
WUDSHUVRQUHWDUG
/RUV GH OoDUUÅW GX WHVW YHLOOH] » FH TXH OoDWKOÃWH QH
UHVWHSDVVXUOHWUDFÄGHODSLVWHDƬQGHQHSDVJÅQHU
OHVDXWUHVSDUWLFLSDQWV
(QƬQQRWH]VRQSDOLHU
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0
0:01:00
3URWRFROHGXWHVW730$
WHVWGH%UXHVXUWDSLVURXODQW
7HVWSURJUHVVLIPD[LPDODÄURELH 730$
$XWUHWHVWVXUWDSLV
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
([HPSOHGXWHVWGH%UXHVXU7DSLV
Palier
ÉFKDXƫ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
Vitesse
5
8
11
14
17
Durée
5'
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
VO²max
)&
&RQGLWLRQV
/HWHVW730$HVWXQWHVWWULDQJXODLUHPD[L
PDOTXLGRLWÅWUHSURSRVÄ»GHVVXMHWVHQ
WUDÉQÄV QH SUÄVHQWDQW DXFXQH FRQWUHLQGL
FDWLRQ»XQHƪRUWGHFHWWHLQWHQVLWÄ7HVW
GH FRXUVH » SLHG LO VH GÄURXOH VXU WDSLV
URXODQWÄWDORQQÄ
ÉFKDXƪHPHQW
PLQXWHV»NPK
,QFUÄPHQWDWLRQ
ÀSDUWLUGHRXNPKVXLYDQWOHQLYHDX
LQLWLDO GX VXMHW HW DXJPHQWDWLRQ SURJUHV
VLYH LQFUÄPHQWDWLRQ GH OD YLWHVVH GX
WDSLVGHNPKWRXWHVOHV
/D YLWHVVH HVW DXJPHQWÄH MXVTX » OD SHU
IRUPDQFHPD[LPDOHGXVXMHW
/HUHOHYÄGHVIUÄTXHQFHVVHIDLW»ODƬQGH
FKDTXHSDOLHU WRXWHVOHV /DUÄFXSÄUDWLRQVHIDLWHQPDUFKH»NPK
HW SHXW GRQQHU OLHX » XQ UHOHYÄ GH IUÄ
TXHQFHV DƬQ G DQDO\VHU OD FDSDFLWÄ GH UÄ
FXSÄUDWLRQGXVXMHW
/HWHVWHXUGHYUDÅWUHWRXW»IDLWYLJLODQW»
O DWWLWXGHGXVXMHWSHQGDQWOHWHVWDƬQGH
SUÄYHQLUWRXWULVTXHÄYHQWXHO
/HV FRQGLWLRQV GH SDVVDWLRQ GX WHVW GH
YURQWVDWLVIDLUHDX[H[LJHQFHVGHVÄFXULWÄ
HWGHUHSURGXFWLELOLWÄ
&H WHVW SHUPHW GH GÄWHUPLQHU OD 9LWHVVH
$ÄURELH0D[LPDOHRX9$0HWG HVWLPHUOH
9O2PD[
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
7HVWVPD[LPDX[VXUYÄORHUJRPÃWUH
Test 1 "rapide" pour "tous" :
/HVWHVWVVXUYÄORPXQLGoHUJRF\FOHVRQWIDFLOHV»H[ÄFXWHUHQVDOOHGHƬWQHVV{
.
voici une procédure pour évaluer votre 9OmaxTXHQRXVH[ÄFXWRQV
7URXYHU OD ERQQH FDGHQFH 530 RX URWDWLRQUÄYROXWLRQ SDU PLQXWH FRPPHQFHU»ZDWWVGHUÄVLVWDQFHGXUDQWPLQXWHVSXLVDXJPHQWHUGH
ZDWWV SDU PLQXWH /oLPSRVVLELOLWÄ GH PDLQWHQLU OD FDGHQFH GÄWHUPLQH
OoDUUÅWGHOoHƪRUWHWODSXLVVDQFHHQZDWWDVVRFLÄH,OIDXWHQVXLWHFRQYHUWLU
.
ODSXLVVDQFHDÄURELHPD[LPDOHHQ9OPD[VLVRXKDLWÄ
/DFDGHQFHHVWHQWUHHW530VHORQYRWUHQLYHDXHWDLVDQFHVXUXQ
YÄOR/DƬJXUHDLGH»FRPSUHQGUHOHUDSSRUWHQWUHODYÄORFLWÄGHSÄGDODJHHWOoÄFRQRPLHGHFRXUVH530VHPEOHXQRSWLPXPPÅPHVLFHUWDLQVVHVHQWHQW»OoDLVH»
CE (J.kg–1.m–1)
50
1
42
2
34
3
VO2 min
40
CE min
60
80
100
Fréquence (rpm)
120
([HPSOH
6SRUWLIGHNJ{DQV
TXL VH VHQW » OoDLVH VXU
XQHFDGHQFHGH530
TXoLO GHYUD PÄPRULVHU
DƬQ GH UHSURGXLUH OH
WHVW GDQV OHV PÅPHV
FRQGLWLRQV )LJXUH5HODWLRQHQWUH
VO2PD[HW&(DGDSWÄ
GHODƬJXUHGDQV&\FOLVPH
HWRSWLPLVDWLRQGHOD
SHUIRUPDQFHSDU)UÄGÄULF
*UDSSH
rPLQXWHV»ZDWWV
rSXLVDXJPHQWDWLRQGHZDWWVSDUPLQXWH
rLODXJPHQWHGXUDQWPLQXWHVVRLWZDWWVGHSOXV
r3$0 r3$0 ZDWWV
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VO2 (ml.min–1.kg–1)
.
Formule de Haw-Ley pour passer de la PAM au VO2max
.
VO2max absolu = 0.01141 x PAM + 0.435
= 0.01141 x 370 + 0.435
= 4.2217 + 0.435
= 4.6567 l/min
.
.
Formule pour passer du VO2max absolu en VO2max relatif
Pour remettre en ml/min/kg :
.
.
VO2max relative en ml/min/kg = VO2 (l/min) absolu x 1000 : poids kg
= 4.6567 x 1000 : 85
= 54.78 ml/min/kg
Nous pourrions presque par calcul estimer sa VAM en effectuant :
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
.
VAM = VO2max : 3.5
= 54.78 : 3.5
= 15.65 km/h
Bien comprendre la fragilité de ce type de raisonnement de passer d’un
test sur ergocycle à l’extrapolation de la VAM. Ceci peut être considéré
comme un repère et nullement comme une valeur fiable.
L’avantage de cette formule est de passer d’une valeur de VAM à une PAM.
Exemple : Sportif de 75 kg avec une VAM à 15.5 km/h
.
Pour rappel, VO2max absolu en l/min et PAM en watts
.
Pour passer de la VAM au VO2max
.
VO2max = VAM x 3.5
= 15.5 X 3.5
= 54.25 ml/min/kg
.
.
Pour retrouver la PAM, il faut changer le VO2 absolu en VO2 relatif.
.
.
VO2 (l/min) absolu = VO2max relatif ml/min/kg x Poids kg : 1000
= 54.25 x 75 : 1000
= 4.06875 l/min
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
.
PAM = (VO2max absolu – 0.435) : 0.01141
= (4.06875 -0.435) : 0.01141
= 3.63375 : 0.01141
= 318.47 watts
8QVSRUWLIFRXUHXUEOHVVÄTXLYRXGUDLWOLPLWHUOHVLPSDFWVHWVoHQWUDÉQHUVXU
YÄORSRXUUDLWXWLOLVHUFHWWHPDQLÃUHGHIDLUHSRXUHVWLPHUVRQ%.
Test 2 : protocole de la fédération de cyclisme
.
3RXUHQƬQLUDYHFOHVWHVWVPD[LPDX[QRXVQHPHVXURQVTXHOH9O2max du
.
sportif. Il manque une évaluation de l’endurance aérobie. Si le VO2max était
XQHPHVXUHDEVROXHSUÄGLFWLYHGHODSHUIRUPDQFHLOVXƯUDLWGoÄYDOXHUFHWWH
TXDOLWÄSK\VLTXHDX[-HX[RO\PSLTXHVLO\DXUDLWXQJDLQGHWHPSV&KDTXH
GLVFLSOLQHUHFÃOHVHVWHVWVVSÄFLƬTXHV
)LQDOHPHQW FKDTXH SUÄSDUDWHXU SK\VLTXH GHYUDLW SRXYRLU FRPSUHQGUH
qu’un test maximal est une manière d’atteindre son maximum avec une
progression permettant une adaptation optimale de l’organisme. Les proWRFROHV D[ÄV VXU OHV NPK RQW GH ERQV UÄVXOWDWV DYHF NPK WRXWHV OHV
2 minutes et les protocoles avec watts préfèrent les incrémentations de
30 à 50 watts toutes les 2 minutes. Donc même si nous n’avons pas exprimé le travail sur elliptique ou rameur-ergomètre, vous devriez pouvoir faire
votre propre protocole.
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Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3ÄGDOHUDYHFXQHFDGHQFHOLEUHHQFRPPHQÂDQW»ZDWWVGXUDQWPLQXWHV/oLQFUÄPHQWDWLRQHVWGHZDWWVWRXWHVOHVPLQXWHV
7HVWPD[LPDOORUVTXHODIUÄTXHQFHQHSHXWSOXVÅWUHPDLQWHQXH»530
LOHVW»QRWHUOHWHPSVSUDWLTXÄGDQVOHSDOLHUDƬQGHGÄWHUPLQHUODSXLVVDQFHPD[LPDOHSDUODPÄWKRGHGH+DZOH\HW1RDNHV
3SLF : SXLVVDQFHGXSDOLHUWHUPLQÄ : WHPSVGXGHUQLHUSDOLHU V WHPSVGXSDOLHU V [LQFUÄPHQW : 6LOHWHPSVPDLQWHQXHVWLQIÄULHXU»
VHFRQGHVLOIDXWSUHQGUHHQFRPSWHOHGHUQLHUSDOLHU
Pour la course à pied, bien que critiqué, nous utilisons le test de Véro.
nique Billat du temps limite à VO2max afin de déterminer l’endurance
.
au VO2max.
Protocole :
Il est préférable de faire ce test sur tapis de course avec une pente de
1% ; 20 minutes à 60 % de VAM.
Dans les 20 dernières secondes de l’échauffement, augmenter la vitesse
jusqu’à 100 % de la VAM puis maintenir le plus longtemps possible.
Les écarts peuvent être de 3 à 9 minutes.
Il est possible d’améliorer ce temps de maintien sans augmenter son
.
VO2max.
3RXUWHUPLQHUFKDTXHWHVWSRVVÃGHVHVSURSUHVFDUDFWÄULVWLTXHVLOHVWLPSRUWDQWGHELHQVSÄFLƬHUOD9$0HQIRQFWLRQGXWHVW0D9$0HVWGHWDQW
.
VXUFHWHVWRXPRQ9OPD[HVWGH[DYHFFHSURWRFROHHQH[HPSOHFLGHVVRXVGHV9$0REWHQXHVHQIRQFWLRQGHGLƪÄUHQWVSURWRFROHV
/ÅJHU%RXFKHU
9DPÅYDO
Vam extrapolée
TUB II
Brue
Vam
NPK



±1

140ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/oRSWLPLVDWLRQGHODSHUIRUPDQFHFRQQDÉWUHOHVPÄWKRGHV
'ÄƬQLWLRQVXWLOHVDGDSWÄHVGH*&D]RUOD
/H GÄWDLO GHV EÄQÄƬFHV GHV LQWHQVLWÄV GH WUDYDLO HVW GRQQÄ SOXV ORLQ
/DFDSDFLWÄDÄURELHUHSUÄVHQWHODTXDQWLWÄWRWDOHGoÄQHUJLHSRWHQWLHOOHVXVFHSWLEOHGoÅWUHIRXUQLHSDUYRLHR[\GDWLYHGÄSHQGDQWHGHVUÄVHUYHVWRWDOHV
GHVXEVWUDWVXWLOLVDEOHV RXFDUEXUDQWGHOoRUJDQLVPH JO\FRJÃQHJOXFRVH
FLUFXODQW DFLGHV JUDV OLEUHV YRLUH PÅPH GDQV FHUWDLQHV FLUFRQVWDQFHV
DFLGHVDPLQÄV/DFDSDFLWÄ»WUDQVSRUWHUHWXWLOLVHUOoR[\JÃQHHVWGLUHFWHPHQWXQHOLPLWH/oHQWUDÉQHPHQWGHODFDSDFLWÄHVWFHTXHQRXVDSSHORQV
OoHQGXUDQFH IRQGDPHQWDOH GX GÄEXW GH VDLVRQ /oDLVDQFH UHVSLUDWRLUH UHVWH
ODOLPLWHHQWUHODFDSDFLWÄHWODSXLVVDQFHODG\VSQÄH HVVRXưHPHQW UHVWHOH
UHSÃUHGHWHUUDLQ,OIDXWÅWUHFDSDEOHGHSDUOHUGXUDQWOHWUDYDLOGHFDSDFLWÄ
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/D SXLVVDQFH DÄURELH PD[LPDOH 3$0 HVW OD TXDQWLWÄ PD[LPDOH GoR[\JÃQHTXoXQRUJDQLVPHSHXWXWLOLVHUpar unité de temps JÄQÄUDOHPHQWSDU
PLQXWH DXFRXUVGoXQH[HUFLFHPXVFXODLUHLQWHQVHHWGoXQHGXUÄHÄJDOHRX
.
VXSÄULHXUH»PLQXWHV(OOHFRUUHVSRQGDX9Omax. (QSOXVUDSLGH Éner.
JLHPXVFXODLUHIRQFWLRQQHOOHH[SULPÄHHQZDWWV»9Omax.
/HVH[HUFLFHVFRQWLQXVFRUUHVSRQGHQW»ODSUDWLTXHVDQVLQWHUUXSWLRQVHW
ODSOXSDUWGXWHPSV»GHODFRXUVHYÄORQDJHGHORQJXHGXUÄHVXSÄULHXUH
»XQHKHXUH
,QWHUYDOWUDLQLQJRX,7LQWHUPLWWHQWHWIUDFWLRQQÄLO\DWRXMRXUVGHOoDPELJXÊWÄVXUFHVWHUPHVSRXUWRXVOHVSURIHVVLRQQHOV,O\DGHX[SRVLWLRQV»
VWDWXHUVRLWQRXVSDUWRQVGXSULQFLSHTXHFHODHVWOHPÅPHWUDYDLOHWTXH
VHXOHODULFKHVVHGHODODQJXHIUDQÂDLVHDDSSRUWÄFHWWHFRQIXVLRQVRLWQRXV
SURSRVRQVFHVGÄƬQLWLRQVTXHQRXVDYRQVWRXMRXUVXWLOLVÄHVVXUOHWHUUDLQ
RXHQIRUPDWLRQ0DLVODSUDWLTXHGHWHUUDLQVHSDVVHDLVÄPHQWGoXQHGÄƬQLWLRQGHVWHUPHV&HTXHWRXVOHVSUÄSDUDWHXUVSK\VLTXHVRQWFRPSULV
FoHVWOoLQWÄUÅWGHFHW\SHGHWUDYDLODXJPHQWHUOHWHPSVSDVVÄ»LQWHQVLWÄ
SOXVÄOHYÄHHWVWUHVVHUGDYDQWDJHOoRUJDQLVPH2QVDLWDXMRXUG KXLTXoLOHVW
SRVVLEOHGoXWLOLVHUOHV,7SRXUGHODUÄÄGXFDWLRQFDUGLDTXHDYHFGHVSRXU.
FHQWDJHVG LQWHQVLWÄVSOXVRXPRLQVÄOHYÄVGH9OPD[SRXUYDULHUOoHQWUDÉQHPHQWGoXQVSRUWLISRXUODSHUWHGHSRLGV
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141ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/H IDUWOHN HVW XQ PRW TXL SURYLHQW GH OoDWKOÃWH 6XÄGRLV *ÑVWD +ROPHU
HWTXLVLJQLƬHMHXGHYLWHVVH IDUWYLWHVVHHWOHNMHX &HWWH
YDULDWLRQ GoDOOXUH HVW LQWXLWLYH ,O VoDJLW GoDOOHU FRXULU HQ GHKRUV GX VWDGH
FXOWXUHOOHPHQW SRXUFRQWLQXHUOHGÄYHORSSHPHQWGXWUDYDLODÄURELH6XU
XQHFRXUVHGHPLQXWHVLOHVWSRVVLEOHGHVoDFFRUGHU»VHFRQGHV
GoDFFÄOÄUDWLRQWRXWHVOHVPLQXWHVRXGHVHƬ[HUVXUODURXWHGHVREMHFWLIVFRPPHFRXULUHQWUHSRWHDX[WÄOÄSKRQLTXHV»DOOXUHPR\HQQHSXLV
HQWUHOHVSURFKDLQV»DOOXUHUDSLGH
&HV\VWÃPHSUÄSDUHDXWUDYDLOGoLQWHUYDOWUDLQLQJLOQoHVWSDVQRUPÄGoDSUÃV
GHVWHVWVLOGRLWODLVVHUOHVHQWLPHQWGoÅWUHFDSDEOHGHIDLUHSOXV
)DPLOOHGHOoLQWHUYDOWUDLQLQJ
/oLQWHUYDOWUDLQLQJHVWXQWUDYDLODOWHUQDQWGHVSKDVHVLQWHQVHVHWGHVSKDVHV
GH UHO½FKHPHQW HƪRUW HW FRQWUHHƪRUW ,O SHXW SUHQGUH GLƪÄUHQWHV
IRUPHVFRPPHXQHƪRUWGHPLQXWHVDYHFUÄFXSÄUDWLRQGHPLQXWHV
/HVH[HUFLFHVSDULQWHUYDOOHVFRXUWVRXH[HUFLFHVLQWHUPLWWHQWVFRXUWVW\SH
VGHFRXUVHVGHUÄFXSÄUDWLRQ/DFRPSUÄKHQVLRQGHVHƪHWV
SK\VLRORJLTXHVGHVH[HUFLFHVLQWHUPLWWHQWVGHFRXUWHGXUÄHIDLWHVVHQWLHOlement appel à la connaissance des interactions possibles entre l’exercice
FRXUWHWODUÄFXSÄUDWLRQFRXUWH 6DOWLQHW(VVHQ ,QWHUPLWWHQWIRUPHGHWUDYDLOD\DQWXQHƪRUWHWXQHUÄFXSÄUDWLRQLGHQWLTXHVFRPPHPLQXWHVGoHƪRUWHWPLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYHRX
DFWLYH RXOHIDPHX[
/HV H[HUFLFHV SDU LQWHUYDOOHV ORQJV les exercices de plus d’une minute
SHXYHQWUHQWUHUGDQVFHWWHFDWÄJRULH/RUVTXHOoHƪRUWHVWVXSÄULHXU»
PLQXWHVOHVUÄSÄWLWLRQVGHYLHQQHQWUDUHV1RXVVRPPHVHQGURLWGHQRXV
GHPDQGHUOoLQWÄUÅWGHOoH[HUFLFHQoHVWFHSDVSOXWÏWXQIUDFWLRQQÄ"
142ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/HV H[HUFLFHV SDU LQWHUYDOOHV FRXUWV OHV HƪRUWV GH PRLQV GoXQH PLQXWH
UHQWUHQWGDQVFHWWHGÄƬQLWLRQ/HVLQWHQVLWÄVRQWWHQGDQFH»ÅWUHÄOHYÄHV
GH»%GHOD9$0 /HVIUDFWLRQQÄVÄW\PRORJLTXHPHQWIUDFWLRQQÄSURYLHQWGXPRWIUDFWLRQ
HWODIUDFWLRQHVWFHTXoLOUHVWHGoXQHGLYLVLRQ,OIDXWSDUWLUGHGHX[SULQFLSHV
JÄQÄUDX[ VRLW MH GÄFLGH GH GLYLVHU XQH GLVWDQFH GH OoHƪRUW WRWDO VRLW MH
GÄFLGHGHGLYLVHUOHWHPSVGoHƪRUWSUÄYX
([HPSOH
r-HQHVXLVSDVFDSDEOHGHSDUFRXULUXQNPHQFRQWLQXPDLVMHGÄFLGH
GHOHIDLUHHQIUDFWLRQPHQSDUWLHV PPDYHFUÄFXSÄUDWLRQGHPLQXWHVOHWRXWTXHMHUÄSÃWHIRLV
r-HVXLVFDSDEOHGHFRXULUXQNPHQFRQWLQXPDLVMHGÄFLGHGHOHIDLUH»
intensité plus élevée.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
([HPSOH
r-HVDLVTXHPRQHƪRUWHVWGHPLQXWHVPDLVMHGÄFLGHGHPoHQWUDÉQHU
SDUDOWHUQDQFHGHPLQGoHƪRUWHWGHPLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQDƬQGH
mettre davantage d’intensité.
Des méthodes
7DEOHDX
5ÄFDSLWXODWLIGHVHƪHWVGHOoLQWHQVLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQW
VXUOHVIDFWHXUVGHODSHUIRUPDQFH DGDSWÄGH)3(5211(7HW3&2(
(ƫHWVXU
7\SHGHVÅDQFH
&DSDFLWÅDQDÅURELH
VMA
110
7UÄVÅOHYÅ
7UÄVÅOHYÅ
VMA
105
7UÄVÅOHYÅ
7UÄVÅOHYÅ
VMA
100
Élevé
7UÄVÅOHYÅ
VMA
95
0R\HQ
Élevé
90
)DLEOH
'ÅYHORSSHPHQWƭEUHV67HW)7
$XJPHQWDWLRQUHFUXWHPHQWƭEUHV
Amélioration capacité
EXƫÅULVDWLRQGXVDQJ
$XJPHQWDWLRQHQ]\PHV
JO\FRO\WLTXHV
0R\HQ
VMA
0R\HQ
Élevé
(QGXUDQFH
intermittente
)DLEOH
7UÄVÅOHYÅ
(QGXUDQFH
intermittente
et continue
85
80
Élevé
75
)DLEOH
70
&RQWLQXHORQJXH
et continue facile
65
ÉFKDXƫHPHQW
60
Récupération
(;(5&,&(
Intensités
Durées
RÉCUPÉRATION
Nature Durées
70 à 15 % VAM
20 min
t
t
65 à 70 % VAM + accélérations pendant
10 s toutes les 2 min de course
20 min
Active
IDUWOHN
t
85 à 95 % VAM
6 min x 3 Passive 1 min x 2
100 % VAM
2 min x 4 Passive 3 min x 4
110 à 120% VAM
$GDSWDWLRQVSK\VLRORJLTXHV
(QGXUDQFH
15 s x 40
Passive
14 s x 40
'ÅYHORSSHPHQWƭEUHV67HW)WD
$XJPHQWDWLRQYROXPH
GpÅMHFWLRQV\VWROLTXH
$XJPHQWDWLRQHQ]\PHV
R[\GDWLIVHWJO\FRO\WLTXHV
'ÅYHORSSHPHQWƭEUHV67
$XJPHQWDWLRQGHVUÅVHUYHV
ÅQHUJÅWLTXHV
$XJPHQWDWLRQGHVFDSLOODLUHV
$XJPHQWDWLRQGXYROXPHGXVDQJ
,03$&763+<6,2/2*,48(6
(QGXUDQFHDÅURELH
(QGXUDQFHDÅURELH3$0
PAM + Capacité Lactique
Capacité lactique + PAM
3XLVVDQFHDÅURELH0D[LPDOH
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
% de
VMA
6\QWKÃVHSDUƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHV
/oDQDÄURELHDODFWLTXHQRXVQoDLPRQVSDVIRUFÄPHQWFHWWHDSSURFKHTXL
QRXVODLVVH»SHQVHUTXHQRXVPDÉWULVRQVODELRFKLPLHGHOoHQWUDÉQHPHQW
0DLVFHWWHIRUPHSODÉWDXVVLQRXVODSURSRVRQVHQOoDGDSWDQWGHVSURSRVLWLRQVGH03UDGHW
7DEOHDX$
Intensité
GHOpHƫRUW
Durée
GHOpHƫRUW
Durée
de la récupération
Nature
de la récupération
Quantité
de travail
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVDODFWLTXH
9RXVRƫUH]
le maximum sur De 7 à 15 s
la durée proposée
De 3 à 8 minutes
3DVVLYHVLPLQ
en fonction de la durée
active si supérieur
GHVHƫRUWVPLQSRXU
pour ne pas
VHFRQGHVRXPLQXWHV
se refroidir
pour 15 secondes
'H¼UÅSÅWLWLRQV
Interrompre le travail
GÄVTXpDSSDUDÊW
XQHEDLVVHWURS
marquée de l’intensité
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDODFWLTXH
9RXVRƫUH]OH
maximum sur la
durée proposée
De 3 à 7 s
De 1 à 3 minutes
en fonction de la durée
GHVHƫRUWV
3DVVLYH
récupération
optimale
'H¼UÅSÅWLWLRQV
Interrompre le travail
GÄVTXpDSSDUDÊWXQHEDLVVH
de l’intensité
/oDQDÄURELHODFWLTXH
7DEOHDX%
Intensité
GHOpHƫRUW
Durée
GHOpHƫRUW
Durée
de la récupération
Nature
de la récupération
Quantité
de travail
144ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVODFWLTXH
9RXVRƫUH]
De 30 s à 2
le maximum sur
min
la durée proposée
De 3 à 8 minutes
Active
PDUFKH
SURSULRFHSWLRQ
4 à 6 répétitions
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVODFWLTXH
9RXVRƫUH]
De 15 à 30 s
avec
le maximum sur SRVVLELOLWÅ
la durée proposée de fractionner
la durée
De 1 à 3 minutes entre
FKDTXHIUDFWLRQ
et de 5 à 30 minutes
HQWUHFKDTXHVÅULH
'LưFLOH¼SUÅYRLU
VHPEOHQWXQPLQLPXP
Passive
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ODIDWLJXHHVWSDUIRLVGH
WURSVXUFHJHQUHGpH[HUFLFH
([SÅULPHQWHUHWDGDSWHU
Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/oDÄURELH
7DEOHDX&
Durée
Durée
Nature
Quantité
GHOpHƫRUW
de la récupération de la récupération
de travail
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVDÄURELHHQGXUDQFHIRQGDPHQWDOH
$XWRXUGH%
De 30 minutes
ÉWLUHPHQW
Aucune
3 fois par semaine
de la PMA
¼KHXUH
diététique adaptée
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVDÄURELHHƪRUWVFRQWLQXVGoLQWHQVLWÄÄOHYÄH
9RXVRƫUH]OHPD[L
2 fois par semaine
mum sur la durée
ÉWLUHPHQW
De 20 à 40 minutes
Aucune
+ une fois
SURSRVÅH8QUHSÄUH
diététique adaptée
en capacité
85 % de la VAM
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELHHƪRUWVFRQWLQXV
Comprise entre
4 et 6 minutes
Normalement pas
TXDQGRQVHPRELOLVH
80 à 100 %
GHUÅFXSÅUDWLRQ
vers environ 100 %
de la VAM
mais s’adapter
de PMA et 20 à 30
¼OpHƫRUW
minutes quand
l’intensité diminue
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELH,7GHORQJXHGXUÄH
De 2 à 3 minutes
Compris entre
Alternance
$FWLYHSRXU
5 à 6 répétitions
95 et 110 %
De 1 à 3 minutes
GHGXUÅHVGpHƫRUW maintenir une valeur
au minimum
de la PMA
et de récupération
FC "élevée"
identiques
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELH,7GHFRXUWHGXUÄH
Pour une séance
HQWLÄUHPHQW
De 10 s à 1 minute
Compris entre
RUJDQLVÅHDXWRXU
La récupération
105 et 120 %
Passive
De 10 s à 1 minute
GHFHWWHPÅWKRGH
peut être plus
de la VAM
12 à 15 répétitions
ORQJXH
ou de la PAM
au minimum
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELHRULHQWÄHYLWHVVH,7GHFRXUWHGXUÄH
Ne pas attendre
TXHODIDWLJXHVRLW
LPSRUWDQWHOpDQWL
maximale
5 à 10 s
25 ou 50 s
passive
FLSHURXOpREWHQLU
XQHIRLVDƭQGH
ne plus réitérer la
même quantité
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Nicolas638408
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145ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Intensité
GHOpHƫRUW
$XWUHWDEOHDXSOXVJÄQÄUDO
7DEOHDX
0ÄWKRGH
2EMHFWLI
(QGXUDQFHFRQWLQXH
Dépenser
lente
GHOpÅQHUJLH
(QGXUDQFHFRQWLQXH
Développer
rapide
OpHQGXUDQFHDÅURELH
9ROXPH
PLQXWHV¼KHXUHV
20 à 40 minutes
L’endurance
intermittente
Développer
OpHQGXUDQFHDÅURELH
85 à 90 %
de la VAM
La PMA
intermittente
Le 30/30
classique
Développer
VO2max
100 à 110 %
de la VAM
¼PLQXWHV¼UÅSV ¼PLQ 5ÅFXS¼%
GHODGXUÅHGHOpHƫRUW
10 à 60 s
5ÅFXS'XUÅHGHOpHƫRUW
105 à 130 %
V[¼PLQ [5ÅFXSPLQ
La PMA
intermittente
Développer
VO2max
Développer VO2max
7UDYDLOOHÅJDOHPHQWOD
cinétique de VO2max
Orientation
VO2max
Idem
dominante VO2max
Orientation
Cinétique
Idem
dominante cinétique
Le développement
du VO2max seul
QHVXưWSDV
(QGXUDQFH
au VO2max
0ÅWKRGH
par répétitions
146ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,QWHQVLWÄ
65 à 75 % de la VAM
9PD[
80 à 85 %
de la VAM
6pKDELWXHU
aux allures
de compétitions
'LVWDQFHGHFRPSÅWLWLRQ PÄWUHV minimum
3000
95 à 100 %
de la VAM
100 %
%
95 %
105 %
100 %
100 à 130 %
Celle
de la compétition
1 à 3 minutes
5ÅFXS¼IRLVODGXUÅHGHOpHƫRUW
[PLQXWHV [RX[5ÅFXSPLQ
10 x 1 minute Récup 1 minute
6 x 2 minutes Récup 2 minutes
6 x 3 minutes Récup 3 minutes
10 x 1 minutes Récup 2 minutes
6 x 2 minutes Récup 4 minutes
30 s x 15 à 20 rép
récupération
de 30 s
10 à 30 % de la compétition
(10 %SRXUOHVPDUDWKRQLHQ
5ÅFXSÅUDWLRQFRPSOÄWH
SDUIRLVIRLVGXUÅHGHOpHƫRUW
)UDFWLRQGoHƫRUW
maximum
200
800
5000
400
1000
10000
600
2000
21100
1000
3000
42195
5000
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Nicolas638408
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2000
Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
8QGÄYHORSSHPHQWGHOoLQWHUYDOWUDLQLQJ
GHOoLQWHUPLWWHQWGXIUDFWLRQQÄ
3RXUFRPSUHQGUHOoLQWHUPLWWHQWUHJDUGRQVODOLWWÄUDWXUH{
(Q(VVHQHWDORQWFRPSDUÄGHVHƪRUWVs oo»% DYHF
XQHƪRUWFRQWLQXFRUUHVSRQGDQW»ODPÅPHLQWHQVLWÄ % /HVWDX[GH
ODFWDWHVGHPHXUHQWLGHQWLTXHVSRXUXQHSÄULRGHGoHƪRUWGHKHXUH&HSHQGDQW DORUV TXH OHV WDX[ GH 3&U HW $73 UHVWHQW UHODWLYHPHQW VWDEOHV
GDQVOoHƪRUWFRQWLQXOHVYDOHXUVƮXFWXHQWSHQGDQWOoH[HUFLFHLQWHUPLWWHQW
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147ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Au début du XXeVLÃFOHQRXVDYRQVSDUOÄGHOoDWKOÃWHVXÄGRLV*ÑVWD+ROPHU
DYHFVRQ)DUWOHN FRXUVHLQWXLWLYH PDLVOoDWKOÃWHƬQODQGDLVLQJÄQLHXUGHIRUPDWLRQ3DDYR1XUPL YHUV DFRQWULEXÄDXGÄYHORSSHPHQWGHVHQWUDÉQHPHQWVULJRXUHX[HWLQWHQVHV GHV,7GHVIUDFWLRQQHPHQWVGHGLVWDQFHV /HVDQQÄHVYLUHQWOoDSSDULWLRQGHVPÄWKRGHVLQYHQWÄHVSRXUOHVSDWLHQWV
FRURQDULHQV » OD SHUIRUPDQFH 5HLQGHOO FDUGLRORJXH HW *HUVFKOHU HQWUDÉQHXU XQLYHUVLWDLUH WRXV GHX[ DOOHPDQGV SDU OHXU FROODERUDWLRQ YRQW
DUULYHU»ODFRQFOXVLRQTXHOHPXVFOHFDUGLDTXHHVWPLHX[SUÄSDUÄVRXVOD
IRUPHG XQWUDYDLOHQWUHFRXSÄGHSDXVHV GHODPXVFXODWLRQGXFyXU 0DLVFoHVWDXƬQDO(PLO=DWRSHNJUDQGFKDPSLRQGoHQGXUDQFHTXLYDSRSXODULVHUOoLQWHUPLWWHQW(QORUVGHV-HX[GH/RQGUHVLOSURXYHDXJUDQG
SXEOLFOoHƯFDFLWÄGHVRQHQWUDÉQHPHQWFRQWURYHUVÄHQUHPSRUWDQWODPÄGDLOOHG RUVXUOHPGHYDQWOH)UDQÂDLV$ODLQ0LPRXQ8QDQSOXVWDUG
LOÄWDEOLWXQQRXYHDXUHFRUGGXPRQGHVXUFHWWHPÅPHGLVWDQFH
(QLOGHYLHQWOHSUHPLHUKRPPH»IUDQFKLUODEDUUHGHVNLORPÃWUHV
SDUFRXUXVGDQVO KHXUH NP ,OIXWÄJDOHPHQWOHSUHPLHUKRPPH»
GHVFHQGUHVRXVOHVPLQXWHVVXUP
0DLV =DWRSHN VXUQRPPÄ OD ORFRPRWLYH UÄDOLVH VRQ SOXV JUDQG H[SORLW
DX[ -2 G +HOVLQNL HQ UHPSRUWDQW XQ WULSOÄ KLVWRULTXH P HW
{PPDUDWKRQSHUIRUPDQFHLQÄJDOÄH
8QH[HPSOHGHVÄDQFH[PHQ VXUXQHVHXOHOLJQH
1RXVYRXVFRQVHLOORQVODOHFWXUHGHODELRJUDSKLHGo(PLO=DWRSHN
$SUÃVoGoHƪRUW»ODƬQGoXQHSÄULRGHGHooOHWDX[GH3&UUHSUÄVHQWH
%GHODYDOHXUGHUHSRVHW%»ODƬQGHVooGHUÄFXSÄUDWLRQ/HVDXWHXUVLQGLTXHQWÄJDOHPHQWXQHPRGLƬFDWLRQGXW\SHGHƬEUHVUHFUXWÄHV
(GJHUWRQ HW FROO HW (VVHQ LQGLTXHQW TXH OHV ƬEUHV OHQWHV
VRQW PDMRULWDLUHPHQW UHFUXWÄHV SHQGDQW OoHƪRUW FRQWLQX DORUV TXH OHV
ƬEUHVOHQWHVHWUDSLGHVVRQWUHFUXWÄHVSHQGDQWOoHƪRUWLQWHUPLWWHQW
(VVHQ LQGLTXHÄJDOHPHQWTXHSRXUXQHƪRUWFRUUHVSRQGDQW»%
.
GH9OPD[HQFRQWLQXOHVVXMHWVVRQWÄSXLVÄVHQTXHOTXHVPLQXWHVDORUV
TXoLOVSHXYHQWVRXWHQLUXQHKHXUHGoHƪRUWHQs/oDXWHXULQGLTXHXQH
accumulation plus importante de lactate et un taux d’utilisation plus élevé
GHJO\FRJÃQHSHQGDQWOoHƪRUWFRQWLQXDORUVTXHOHWDX[GoXWLOLVDWLRQGHV
OLSLGHV HVW SOXV ÄOHYÄ SHQGDQW OoLQWHUPLWWHQW 3HQGDQW OoLQWHUPLWWHQW OD
contribution plus importante des processus aérobie serait due à la réserve
d’OGHODP\RJORELQH
&KULVWHQVVHQHWDO UHPDUTXHQWTXHSRXUGHVLQWHQVLWÄVVXSÄULHXUHV
.
»Y9OPD[OHVLQWHUPLWWHQWVFRXUWVSHXYHQWÅWUHUÄDOLVÄVVDQVSURGXFWLRQ
GHODFWDWHH[FHVVLYHGXIDLWGHODGÄFKDUJHGo2GHODP\RJORELQHSHQGDQW
OoHƪRUWHWGHVDUHFKDUJHSHQGDQWODUÄFXSÄUDWLRQ
148ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0DQQR 6LOoLQWHQVLWÄGÄSDVVH%GH90$OHVƬEUHVUDSLGHVVH
WURXYHQWÄJDOHPHQWVROOLFLWÄHV TXDOLWÄ (VVHQ LHVƬEUHVOHQWHVVRQWPDMRULWDLUHPHQWUHFUXWÄHVSHQGDQW
OoHƪRUWFRQWLQXDORUVTXHOHVƬEUHVOHQWHVHWUDSLGHVVRQWUHFUXWÄHVSHQGDQWOoHƪRUWLQWHUPLWWHQW
,GLUHWFROO 0HLOOHXUHUÄSDUWLWLRQGHODIDWLJXHSHQGDQWOoLQWHUPLWtent.
)R[HW0DWKHZVLQGLTXHQWTXHOoRQGLVSRVHGHPONJGo22 dans la myoJORELQHVRLWSRXUXQVXMHWGHNJ NJGHPXVFOH POGo22, ce qui
n’est pas négligeable.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
%LVFLRWWL DIDLWUÄDOLVHUGLƪÄUHQWVW\SHVGLQWHUPLWWHQW s{
s s DYHF UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH » LQWHQVLWÄV GLƪÄUHQWHV
sss%GHOD9$0 13,1
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHIRUPHVGHWUDYDLOLQWHUPLWWHQW»LQWHQVLWÄVGLƪÄUHQWHV
6’
8,2
8,6
9,2
5,73
6,4
12’
7,7
6’
5,71
6,2
7,3
5,7
6,02
6,26
6
5,3
5,43
5,69
8
7,4
7,82
8,14
10
4,9
5
5,24
4
2
0
100 % VAM
10’’ - 10’’
100 %9$0
105 %9$0
110 %9$0
115 %9$0
12’
6’
105 % VAM
20’’ - 20’’
12’
110 % VAM
4’
8’
115 % VAM
30’’ - 30’’
DÄURELH
DÄURELH
DÄURELH
DQDÄURELHIDLEOH
DQDÄURELHIDLEOH
DQDÄURELHIDLEOH
DQDÄURELHIDLEOH
DQDÄURELH
WUÃVDQDÄURELH
DQDÄURELH
IRUWHPHQWDQDÄURELH
IRUWHPHQWDQDÄURELH
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0PROGHODFWDWH
12
10,5
11,4
14
Citons Georges Cazorla :
"L'exercice intermittent bref à haute intensité est une forme très particulière d'exercice intermittent. Pour cet exercice, la resynthèse de l’adénosine
tri-phosphate (ATP) s’effectue principalement par le métabolisme anaérobie lors des premières répétitions. La très courte phase de récupération
permet alors de resynthéthiser une partie des réserves de phosphagènes et
de ré-oxygéner en partie la myoglobine et l'hémoglobine.
Lorsque l'exercice se prolonge, la contribution du métabolisme aérobie
s’accroît au fur et à mesure des répétitions (Gaitanos et al, 1993 ; Balsom
et al, 1994a, 1994b). Il s'agit donc d'une forme d'exercice qui va solliciter significativement à la fois le métabolisme anaérobie et le métabolisme
aérobie des sujets."
Les exercices intermittents et la puissance aérobie
(QV\QWKÃVHQRXVSRXUULRQVUHJDUGHUOoLQWHUPLWWHQWDYHFFHWDEOHDX
7DEOHDX6\QWKÃVHGHVIRUPHVGHWUDYDLOLQWHUPLWWHQWFRXUW
Intermittent
150ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
10/10
Réserve en O2
0\RJORELQH
Épuisement
ou pas
PCr
Récupération Récupération
en 02
en PCr
*O\FRO\VH
)LOLÄUH
principale
Baisse
limite
,QVXưVDQWH
Peu
$ÅURELH
15/15
Épuisement
Baisse
importante
FRPSOÄWH
,QVXưVDQWH
Peu
$ÅURELH
30/30
Épuisement
Épuisement
FRPSOÄWH
0R\HQQH
Importante
$ÅURELHHW
DQDÅURELH
EDLVVHHQP\RJORELQHHW3&UODUÄFXSÄUDWLRQUHFKDUJHODP\RJORELQHOHVUÄVHUYHVHQ3&UVRQWHQWUHWHQXHVSDUOo2
DÄURELH
,GHPHWOÄJÃUHJO\FRO\VH
DÄURELH
ÄSXLVHPHQWGHODP\RJORELQHHWGHOD3&USDUWLFLSDWLRQLPSRUWDQWH
GHODJO\FRO\VHOHVVGHUÄFXSÄUDWLRQUHFKDUJHQWODP\RJORELQHHWSDV
VXƯVDPPHQWOD3&UOoDÄURELHHVWVXUWRXWSUÄVHQWHORUVGHODUÄFXSÄUDWLRQ
PL[WHFDSDFLWÄDQDÄURELHHWSXLVVDQFHDÄURELH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
&HWWHORJLTXHHVWGÄSHQGDQWHGHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFH
)LJXUH([HPSOHGHVÄDQFHVG LQWHUPLWWHQWDYHFHQUHJLVWUHPHQWGHOD)&&KDTXH
VÄTXHQFHHVWG XQHGXUÄHGHPLQXWHV/HQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVHVWGRQFIRQFWLRQGH
FHWWHGXUÄHWRWDOH
7DEOHDX6\QWKÃVHGHVIRUPHVGHUÄFXSÄUDWLRQSK\VLRORJLTXHV
5ÄFXSÄUDWLRQFRPSOÃWH
1DWXUH
'XUÄHV
5ÄFXSÄUDWLRQLQFRPSOÃWH
1DWXUH
'XUÄHV
2[\JÃQH
3DVVLYH
»V
3DVVLYH
»V
$733&U
3DVVLYH
»PLQXWHV
3DVVLYH
»PLQXWHV
KHXUHV
*O\FRJÃQH
3DVVLYH
»KHXUHV
3DVVLYH
DXJPHQWDWLRQ
GHOoDSSRUW
HQJOXFLGH
0ÄWDEROLVPHGX
ODFWDWH
3DVVLYH
K
3DVVLYH
»
PLQXWHV
$FWLYH
PLQXWHV
$FWLYH
»PLQXWHV
&RPSDWLEOHDYHFODUHSULVHGoDFWLYLWÄVSK\VLTXHVGoLQWHQVLWÄÄOHYÄH
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151ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5HFRQVWLWXWLRQ
GHVUÄVHUYHV
Complément :
Récupérations entre les séances d’entraînement
Endurance de moyenne durée à 70 % de VMA : 12 heures de récup.
Endurance de longue durée (1h30’ à 2 h) à 70 % de VMA : 48 h.
Endurance à 80 % de VMA : 24 à 48 h.
VMA courte et longue : 24 à 48 h et 48 à 72 h.
Les exercices intermittents, logiques pour la pratique
152ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6L6DOWLQHWFROO DYDLHQWSURSRVÄXQHFODVVLƬFDWLRQSRXUGÄFULUHOHV
,7»SDUWLUGHFULWÃUHV LQWHQVLWÄUDWLRHWDPSOLWXGH QRXVHQSURSRVRQV
XQHSOXVFRPSOÃWH
rUDWLR
rLQWHQVLWÄGHOoHƪRUW
rLQWHQVLWÄGHODUÄFXSÄUDWLRQ UÄFXSÄUDWLRQDFWLYHRXSDVVLYH rGXUÄHGHODSÄULRGHGoHƪRUW
rGXUÄHGHODSÄULRGHGHUÄFXSÄUDWLRQ
rDPSOLWXGH
rnombre de séries et répétitions.
1RXV QRXV VHUYLURQV GHV FDOFXOV GH OoDXWHXU SRXU OoLQWHQVLWÄ PR\HQQH HW
l’amplitude.
5DWLR
Le ratio est le rapport entre la période d’exercice et celle de récupération.
r3XLVVDQFHDÄURELH
- 8Q,7GHVGoHƪRUWHWGHVGHUÄFXSÄUDWLRQGRQQH 5DWLR{
- 8Q,7GHVGoHƪRUWHWGHVGHUÄFXSÄUDWLRQGRQQH 5DWLR{
r3XLVVDQFHDQDÄURELHHWYLWHVVH
- 8Q,7GHVGoHƪRUWHWGHVGHUÄFXSÄUDWLRQGRQQH 5DWLR
- 8Q ,7 GH V GoHƪRUW HW GH V GH UÄFXSÄUDWLRQ GRQQH 5DWLR
6LOHUDWLRVHPEOHSRSXODLUHQRXVSUÄFRQLVRQVGHWHQGUHYHUVOHUDWLR
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Nicolas638408
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
$XJPHQWHU OoLQWHQVLWÄ GH OoH[HUFLFH HVW SDUIRLV LPSRVVLEOH HW GLPLQXHU OD
UÄFXSÄUDWLRQHVWHQUHYDQFKHXQHEHOOHIRUPHGHVWUHVVVXUOHVSRUWLI
,QWHQVLWÄ
3DUUDSSRUW»OD9$0RX»OD3$0LOIDXWGRQFSDVVHUSDUXQWHVWPD[LPDO
/oXWLOLVDWLRQ GH OD IUÄTXHQFH FDUGLDTXH )& QoHVW GoDXFXQH DLGH SRXU OHV
IT courts et très intenses. La GÄULYHSXOVDWLOHHVWXQSKÄQRPÃQHFRQQX{
» YLWHVVH FRQVWDQWH GXUDQW XQH ORQJXH SÄULRGH OD )& DXJPHQWH HW SHXW
DWWHLQGUH )&PD[ /D JHVWLRQ GH OD WHPSÄUDWXUH FRUSRUHOOH WKHUPRUÄJXODWLRQ HWOHVSHUWHVK\GULTXHVH[SOLTXHQWHQSDUWLHOHSKÄQRPÃQH,OHVW
.
GRQFSRVVLEOHGoDWWHLQGUHVRQ9OPD[SDUFHWWHIRUPHGHWUDYDLO FoHVWFH
.
TXHOoRQQRPPHODFRPSRVDQWHOHQWHGH9OPD[ /oXWLOLVDWLRQGXFDUGLR
IUÄTXHQFHPÃWUH HVW GRQF XWLOH DX GÄEXW GH OoH[HUFLFH 3DU OD VXLWH FoHVW
OoDOOXUHTXLGRLWÅWUHYRWUHJXLGHSDUODYLWHVVHDXWRXUVXUXQHSLVWHRXOD
YLWHVVHGX*36 *DUPLQ®SURSRVHGHVPRQWUHVSUDWLTXHV &RPPHYRXVOHYHUUH]GDQVXQHFRXUEHGH)&HQ,7OD)&HVWHQPRXYHPHQWSHUPDQHQWYRXVQHSRXUULH]SDVUHJDUGHUYRWUH)&HWFRXULUGHSOXV
LOQoHVWSDVSRVVLEOHGHQRUPHU/oLQWHQVLWÄTXHQRXVWURXYRQVLGÄDOHSRXU
GHV,7GHPRLQVGHPLQXWHHVW%3RXUTXRLFHFKRL[",OHVW»ODIRLV
SUDWLTXHHWHQUÄIÄUHQFH»ODFDSDFLWÄGHPDLQWHQLUXQ,71RXVHQGRQQRQV
OHVH[SOLFDWLRQVGÄWDLOOÄHVSDJH
Pour un 30/30 à 120 % de la VAM avec récupération passive (0 % de la
VAM) ; (120 + 0) / 2 = 60 %.
Pour un 30/30 à 120 % de la VAM avec récupération active (50 % de la
VAM) ; (120 + 50) / 2 = 85 %.
Pour un 30/15 à 120 % de la VAM avec récupération passive (0 % de la
VAM) ; (120 x 2 + 0) / 3 = 80 %.
Pour un 30/15 à 120 % de la VAM avec récupération active (50 % de la
VAM) ; (120 x 2 + 50) / 3 = 96,7 %.
Cela reste un moyen mathématique de rendre compte de la difficulté
d’un IT, le dernier étant intuitivement peu praticable sans calcul.
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Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Saltin proposait de calculer l’intensité moyenne de l’exercice de la sorte :
'XUÄHGHODSÄULRGHGoHƪRUW
(OOHHVWIRQFWLRQGHYRWUHFKRL[RXGHOoREMHFWLI
'HV GXUÄHV GH PLQXWHV VHPEOHQW DGDSWÄHV DX GÄYHORSSHPHQW GH
.
9OPD[PLHX[ODPRLWLÄGXWHPSVOLPLWHVHUDLWRSWLPDOH
3RXUOHVVSRUWVFROOHFWLIVRXOHVVSRUWVDYHFIRUWHVVROOLFLWDWLRQVDQDÄURELH
SUÄIÄUH]OHV,7GHPRLQVGHPLQXWH([SOLFDWLRQVGÄWDLOOÄHVSDJH
,QWHQVLWÄGHUÄFXSÄUDWLRQ
/D UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH SHUPHW GH PLHX[ UÄFXSÄUHU GH OD P\RJORELQH
WUDQVSRUWHXUGoR[\JÃQHGDQVOHPXVFOH HWGoDXJPHQWHUOHYROXPHGoHQWUDÉQHPHQW PDLV OD UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH SURYRTXH PRLQV GH VWUHVV OD
séance est moins intense.
8QH UÄFXSÄUDWLRQ » % GH OD 9$0 SURFKH GX VHXLO YHQWLODWRLUH SUR.
YRTXHXQHVWDELOLVDWLRQGH9OPD[OD)&HWODYHQWLODWLRQUHVWHQW»%.
.
/HWHPSVSDVVÄ»9OPD[VHPEOHSOXVLPSRUWDQW FoHVWOoREMHFWLIUHFKHUFKÄ /D FRQVRPPDWLRQ GoÄQHUJLH HVW ÄJDOHPHQW SOXV LPSRUWDQWH F HVW GRQF
une séance à éloigner d’une compétition.
154ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUOHV,7GHPRLQVGHV HWVXUWRXWPRLQVGHV QRXVSUÄIÄURQVOHV
UÄFXSÄUDWLRQVSDVVLYHVFDUOHWHPSVGoH[HUFLFHHVWSOXVORQJODUHV\QWKÃVH
GHOD3&USOXVLPSRUWDQWHODGLVSRQLELOLWÄHQ2 plus importante et le débit
VDQJXLQHVWSOXVLPSRUWDQWGÃVOoDUUÅWGHOoH[HUFLFH
'XUÄHGHVUÄFXSÄUDWLRQV
La durée est dépendante de l’exercice. Nous proposons une plage allant
GH OD PRLWLÄ GH OD GXUÄH GH OoHƪRUW MXVTXo» IRLV SDUIRLV SRXU OHV ,7
YLWHVVH $PSOLWXGH
&oHVWODGLƪÄUHQFHHQWUHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHHWGHODUÄFXSÄUDWLRQSDU
UDSSRUW»OoLQWHQVLWÄPR\HQQHGHOoH[HUFLFH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Saltin proposait ce calcul :
Pour un 30/30 à 120 % de la VAM avec récupération passive (0 % de la
VAM) ; (120 + 0) / 2 = 60 %. L’intensité moyenne est de 60 %.
Pour l’amplitude (intensité max de l’exercice – l’intensité de la récupération) : moyenne d’intensité x 100 ; (120 – 0) : 60 x 100 = 200 %. L’amplitude est ici de 200 %.
Pour un 30/30 à 120 % de la VAM avec récupération active (50 % de la
VAM) ; (120 + 50) / 2 = 85 % ; (120 – 50) : 85 x 100 = 82.4 %.
Pour les IT supra max, les amplitudes doivent être supérieures à 60 %.
Pour le sub-maximale (sous votre VAM ou PAM mais assez proche), il
faut du 20 – 30 % entre l’effort et la "récupération".
1RPEUHGHVÄULHVHWUÄSÄWLWLRQV
/o,7SHXWPXOWLSOLHUSDUOHQLYHDXPDLQWHQXHQFRQWLQXFoHVWOoLQWÄUÅWGHFH
GHUQLHU8QRSWLPDOGHWUDYDLOGH»IRLVOHWHPSVOLPLWHVHPEOHLGÄDO
([HPSOH
8QVSRUWLIHƪHFWXHXQWHVW9$0(9$/HWREWLHQWXQH9$0GHNPK
MRXUVSOXVWDUGHVWHƪHFWXÄXQWHPSVOLPLWH»9$0LOYDIDOORLUDSUÃVXQ
ÄFKDXƪHPHQWGHPLQ SRVVLELOLWÄGHUÄGXLUH»PLQ » %GHOD9$0
FRXULU»%GHOD9$0OHSOXVORQJWHPSVSRVVLEOH
/oDXJPHQWDWLRQ GH OD YLWHVVH VH IDLW GDQV OHV GHUQLÃUHV VHFRQGHV GH
OoÄFKDXƪHPHQW
/oLGÄDOHVWGHIDLUHOHWHVWVXUXQWDSLVGHFRXUVH/HWHPSVOLPLWHSDVVÄ»
9$0HVWGH»PLQHQPR\HQQH FHUWDLQVDXWHXUVWURXYHQWPLQ /HVSRUWLIPDLQWLHQWVDYLWHVVHPLQXWHV
,ODGRQFXQ7OLPGHPLQTXHO RQQRWHUD7OLP
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155ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
%LHQ TXH WUÃV FULWLTXÄ SDU GHV DSSURFKHV PDWKÄPDWLTXHV ORUV GH FRQIÄUHQFHVOHWUDYDLOGHWHUUDLQUHVWHWUÃVIDFLOHDYHFFHWWHDSSURFKHSURSRVÄH
SDU9ÄURQLTXH%LOODW1RXVOoXWLOLVRQVSDUIRLVHQDGDSWDQWOHWHVW
/oREMHFWLIGHOo,7ÄWDQWGHPXOWLSOLHUOHWHPSVSDVVÄ»9$0QRXVSDUWRQVGX
SULQFLSHTXHOo,7SHXWGXUHUIRLV HWPÅPHSOXVHQVDFKDQWTXHOHPLQLPXPHVWIRLV 7OLP[ PLQ
1RXVFKRLVLVVRQVOH»%GHOD9$0DYHFUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYH
/oH[HUFLFHGRLWGRQFGXUHUPLQSRXUREWHQLUPLQGoHƪRUW
1RXVSRXYRQVOHIDLUHSDUEORFVEORFVGHPLQHWXQGHPLQDYHF
UÄFXSÄUDWLRQGHPLQHQWUHOHVEORFV
>[ @U PLQ>[ @U PLQ[ ,O\D PLQXWHVGHFRXUVHOHUHVWHHVWGHODUÄFXSÄUDWLRQ
%LHQHQWHQGXGDQVXQSUHPLHUWHPSVQRXVSUÄFRQLVRQVODGXUÄHPLQLPDOH
GHOH7OLP6LOHVSRUWLIOXWWHSRXUWHUPLQHUVDGLVWDQFHLOIDXWUHWLUHU
RXPPDLVFRQWLQXHUOoH[HUFLFH
&RPPHQWGÄWHUPLQHUODGLVWDQFH"3RXUTXRL%SRXUGHOo,7FRXUW"
NPK ; % NPK 6XU XQH SLVWH GoDWKOÄWLVPH FRXULU »
NPKRƪUHODGLVWDQFHVXLYDQWHHQVHFRQGHV
156ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
P VHFRQGHV
;P VHFRQGHV
; [ ; P
,OIDXWGRQFSDUFRXULUPHQVHFRQGHVSRXUFRXULU»NPK GRQF
»%GHOD9$0 /HKDVDUGPDWKÄPDWLTXHHQWUDÉQHFHWWHSUDWLTXH
9$0»%[ GLVWDQFHHQPÃWUHVXUVHFRQGHV
6XUOHWHUUDLQLOHVWWUÃVSUDWLTXHG XWLOLVHUFHWWHPDQLÃUHGHIDLUH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/HVH[HUFLFHVGoHQGXUDQFHEÄQÄƬFHVHQIRQFWLRQGHVLQWHQVLWÄV
3DUWRQVGHVFRQVHLOVGH*0LOOHWGDQVVRQRXYUDJHVXUOoHQGXUDQFH
)LJXUH'ÄWHUPLQDWLRQGHV]RQHVG LQWHQVLWÄVHQSRXUFHQWDJHGX9O2PD[
On délimite dans un premier temps 3 ou 4 zones (intensités) importantes
40 à 60 %
80 à 90 %
100 %
> VO2 max
< VO2 max
SV1
Modérés
<vVO2max
170 %
SV2
VO2max
Sub-maximales
<vVO2max
Supra-maximales
>vVO2max
Maximales
=vVO2max
(QWUHOHVHXLOHW
$FWLRQ SUÄYHQWLYH GHV EOHVVXUHV DXJPHQWDWLRQ SURJUHVVLYH GX YROXPH
SRXUUHQIRUFHUOnDSSDUHLORVWÄRPXVFXORWHQGLQHX[
r$XJPHQWDWLRQGXSRWHQWLHOR[\GDWLISDUOnDXJPHQWDWLRQGHODPDVVHHQ]\PDWLTXHPLWRFKRQGULDOHGRQFDXJPHQWDWLRQGHODFRQVRPPDWLRQGHV
lipides et déplacement du cross-over point vers des intensités plus éleYÄHV ÄSDUJQHGXJO\FRJÃQH r$XJPHQWDWLRQGHODGHQVLWÄGHFDSLOODLUHV QRPEUHGHFDSLOODLUHVSDUXQLWÄGHVXUIDFHRXSDUQRPEUHGHƬEUHV PHLOOHXUWUDQVSRUWGHOn2 et des
VXEVWUDWV »VHPDLQHVGnHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFHDXJPHQWHQWGH
»%ODFDSLOODULVDWLRQPXVFXODLUH r$XJPHQWDWLRQGHODFODLUDQFHGXODFWDWHSOXWÏWTXnXQHGLPLQXWLRQGHVD
SURGXFWLRQ 3DUWLFLSDWLRQSOXVLPSRUWDQWHGHVƬEUHVR[\GDWLYHV 0&7 customer
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157ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(QGHVVRXVGXVHXLO
3RXU OH GÄEXWDQW FHWWH LQWHQVLWÄ HVW DGDSWÄH SRXU OD UHSULVH /nDWKOÃWH
SHXW HQ SURƬWHU SRXU FUÄHU GHV FDSLOODLUHV VDQJXLQV VRXODJHU OH PXVFOH
GLDSKUDJPHGHVH[HUFLFHVGHSXLVVDQFHHQOHWUDYDLOODQWVXUOoDPSOLWXGH
(QWUHOHVHXLOHW92PD[
r(ƯFDFHFKH]OnDWKOÃWH
0ÄWKRGH,7VHFRQGHV»%HWVHFRQGHV»%.
$GDSWÄSRXUODUHSULVH EOHVVXUHV 158ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
À92PD[
.
/HVWUHVVGXP\RFDUGHHVWPD[LPDO»9OPD[/DFUR\DQFHHQFRUHHQVHLJQÄH HVW TXH OH FyXU GÄELWH XQH TXDQWLWÄ GH VDQJ PD[LPDOH » FKDTXH
EDWWHPHQWMXVTX »s%GHVD)&PD[/DUÄDOLWÄHVWWRXWHDXWUHFKH]
OoDWKOÃWH3RXUXQHRSWLPLVDWLRQ
rFRQWUÏOHUODUÄFXSÄUDWLRQ VXSÄULHXU»% rDOORQJHUODGXUÄHGHVWHPSVOLPLWHV [7OLP rOLPLWHUOHVVÄDQFHVDYHFUDWLR FKH]OHVDWKOÃWHVFRQƬUPÄV
rWHQGUHUDSLGHPHQWYHUVGHVUDWLRV rWHQGUHFKH]OnHQWUDÉQÄYHUVGXUDWLR $XGHVVXVGH92PD[
r8WLOLVHUGHVSRXUFHQWDJHVHQIRQFWLRQGHODVSÄFLDOLWÄGHOnHQWUDÉQÄ ELHQ
TXHOHFRQVHQVXVDFWXHOVRLWVXUOH»% .
r&LQÄWLTXHGH9ODXJPHQWÄHORUVTXHOnLQWHQVLWÄDXJPHQWH
r/HVDWKOÃWHVD\DQWXQ7OLPORQJ !PLQXWHV DXUDLHQWLQWÄUÅW»XWLOLVHUGHV
IUDFWLRQVGnHƪRUWSOXVORQJXHVORUVGHVVÄDQFHVGn,7
r$GDSWDWLRQVPXVFXODLUHVSDUOn,7 JDLQGHIRUFHVSÄFLƬTXHUHQGHPHQWGX
F\FOHÄWLUHPHQWUDFFRXUFLVVHPHQW r/n,7DPÄOLRUHOnDGDSWDWLRQFHQWUDOH ODSXLVVDQFHDÄURELHODFDSDFLWÄDQDÄURELH HW SÄULSKÄULTXH DXJPHQWDWLRQ GH OnDFWLYLWÄ HQ]\PDWLTXH R[\GDWLYHHWJO\FRO\WLTXH /HWUDYDLOHQVXSUDPD[LPDODQDÄURELH
,QWHUPLWWHQWPD[DYHFUDWLRVRLW
r$XJPHQWHU OD SXLVVDQFH DQDÄURELH DPÄOLRUHU OD FDSDFLWÄ DQDÄURELH HW
DPÄOLRUHUOHWUDYDLOHQpDFLGRVHp
r/nDÄURELH HVW VROOLFLWÄH ORUV GHV UÄSÄWLWLRQV GH VSULQWV HƪHW QRQ QÄJOLJHDEOHVXUODSXLVVDQFHDÄURELH customer
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
rVGHVSULQWVUÄSÄWÄVVÄSDUÄVGHPLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQVROOLFLWHQW
GÃVOHGHX[LÃPHVSULQWOnDÄURELHSRXUODPRLWLÄGHOnÄQHUJLH
r/HVVSULQWVFRXUWV »P QHVROOLFLWHQWSDVOHPÄWDEROLVPHDÄURELH
&RQVWUXFWLRQGoXQHSURJUDPPDWLRQ
,OH[LVWHWHOOHPHQWGHWDEOHDX[GHVFULSWLIVGHODFDSDFLWÄRXGHODSXLVVDQFH
DÄURELHTXHOHFKRL[GHVPÄWKRGHVQHGHYUDLWSDVSRVHUGHSUREOÃPHSRXU
OoÄGXFDWHXUVSRUWLIRXOoHQWUDÉQHXU%LHQTXoLOH[LVWHGHVSULQFLSHVGHEDVH
LOIDXWVDYRLUÄYDOXHUHWGRVHUOoHQWUDÉQHPHQWHQIRQFWLRQGHVVSRUWVSUDWLTXÄVGXQLYHDXGXVSRUWLIGHVDSURJUHVVLRQ
3RXUODUHSULVHGoDFWLYLWÄGoXQVÄGHQWDLUHGHVH[HUFLFHVGHFDSLOODULVDWLRQ
RXGoHQGXUDQFHIRQGDPHQWDOHGXUDQWXQHSÄULRGHGHVHPDLQHVVRQWXQ
PLQLPXPDYHFXQHSURJUHVVLRQTXHVHXOHOoREVHUYDWLRQGLUHFWHGHOoHQWUDÉné peut vous donner.
r11 % d’augmentation du volume d’entraînement d’une semaine sur l’autre
DƬQGoÄYLWHUGHVSURJUHVVLRQVWURSUDSLGHV
rIRLVSDUVHPDLQHGXUDQWWURLVVHPDLQHVHWVXUWRXWÄYLWHUGHGÄSDVVHU
KGHFDUGLRWUDLQLQJDYHFLPSDFWV
r/HVUÄFXSÄUDWLRQVHQWUHOHVVÄDQFHVGRLYHQWÅWUHFRPSOÃWHV/oHQGXUDQFH
IRQGDPHQWDOHQoÄWDQWSDVWUÃVÄSXLVDQWHXQHUÄFXSÄUDWLRQGHKHVW
GRQFVXƯVDQWH
rLa capacité dans tous ses aspects de l’intensité la plus basse vers la plus
LQWHQVH SHXW HQVXLWH SUHQGUH OH UHODLV OD SXLVVDQFH DÄURELH VHUD XQH
VXLWHORJLTXHVLOHEHVRLQGHGÄYHORSSHUFHWWHTXDOLWÄHVWVRXKDLWDEOH r6LQRQUHVWHUVXUXQPL[WHGHFDSDFLWÄIRUWHHWDOWHUQHUDYHFGHVH[HUFLFHV
.
LQWHUPLWWHQWVSURFKHVGX%GX9Omax reste très acceptable pour le
PDLQWLHQGHOoHQGXUDQFH PLQLPXPGHGHX[IRLVSDUVHPDLQH $WWHQWLRQIDLUHXQHƪRUWW\SHWHPSVOLPLWH»9$0RXGHOoLQWHUPLWWHQW»
9$0QoDSDVOHPÅPHHƪHWVXUODIDWLJXH,OHVWSOXVGLƯFLOHGHPDLQWHQLUVD
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Entraînement ou reprise d’un sédentaire
9$0PLQXWHVTXHGoHQWUHFRXSHUGHVH[HUFLFHVGHPLQXWH»% avec
XQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQXWHGXUDQWGHVVÄULHV
Entraînement ou reprise d’un sportif
,OÄWDLWFRXUDQWGHGLUHTXHOHVH[HUFLFHVGHFDSLOODULVDWLRQ»LQWHQVLWÄIDLEOH
QHVHUYDLHQW»ULHQFKH]OoDWKOÃWHHQWUDÉQÄ$XMRXUGoKXLLOHVWSRVVLEOHGH
SHQVHU OH FRQWUDLUH HW GH SODQLƬHU GHX[ VHPDLQHV GoXQH HQGXUDQFH IRQGDPHQWDOHDƬQGHUHO½FKHUOHVWHQVLRQVPXVFXODLUHVTXHOHVH[HUFLFHVGH
SXLVVDQFHSHXYHQWHQJHQGUHU GLDSKUDJPH 3DUODVXLWHLOIDXWELHQFRPSUHQGUHOHVEHVRLQVGXVSRUWLIYLV»YLVGHOoHQGXUDQFH'RLWLOIDLUHXQHFRPSÄWLWLRQGHGHPLIRQGRXGHIRQGRXVHVEHVRLQVVRQWLOVSRXUXQVSRUWFROOHFWLIGHFRPEDW"
'DQVFHUWDLQVFDVGHVH[HUFLFHVLQWHUPLWWHQWVSURFKHVGX% sont inWÄUHVVDQWV/DSODQLƬFDWLRQSHXWÅWUHFRPSOÃWHPHQWGLƪÄUHQWHHQWUDÉQHPHQWELTXRWLGLHQHQHQGXUDQFHVHXOHRXDOOLDQWHQGXUDQFHHWHQGXUDQFH
VSÄFLƬTXH OLÄH»VRQVSRUWGHSUÄGLOHFWLRQ 160ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Recommandations de l’American College of Sport Medecine (ACSM)
8QHGLVWLQFWLRQLPSRUWDQWHH[LVWHHQWUHDFWLYLWÄSK\VLTXHDVVRFLÄH»ODVDQWÄHWFHOOHDVVRFLÄH»ODSHUIRUPDQFHSK\VLTXH
6SRUWVDQWÄYHUVXVVSRUWSHUIRUPDQFH
$FWLYLWÄSK\VLTXHYHUVXVVSRUW
,O HVW SRVVLEOH GoDPÄOLRUHU OD FRQGLWLRQ GHV PDODGLHV PÄWDEROLTXHV GLD.
EÃWH VDQVDPÄOLRUHUOH9Omax par des exercices peu intenses.
4XHOOHTXDQWLWÄDSSURSULÄHG DFWLYLWÄSK\VLTXHHVWQÄFHVVDLUHSRXUREWHQLU
GHVEÄQÄƬFHVVXUODVDQWÄHWVXUGLYHUVHVPDODGLHVFKURQLTXHV"
r0aladie coronarienne.
rH\SHUWHQVLRQ
rOstéoporose.
rObésité.
rContrôle du poids...
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
8QHƪHWGRVHUÄSRQVH»O H[HUFLFHHVWREVHUYÄSRXUGHVTXDQWLWÄVYDULÄHV
G DFWLYLWÄSK\VLTXHV ÄFKHORQQDQWDSSUR[LPDWLYHPHQWGH
r»NLORFDORULHVG HƪRUWSDUVHPDLQH
r VHPDLQHV VHPEOHQW ÄJDOHPHQW XQH ERQQH GRVH DYDQW G REWHQLU
GHYÄULWDEOHVEÄQÄƬFHV1RXVSRXYRQVHVSÄUHU»% d’amélioration
DYHFOoHQWUDÉQHPHQW
rs% d’amélioration sont souvent rencontrés.
$ƬQGHYLVHUXQHVDQWÄPLQLPDOHOHVUHFRPPDQGDWLRQVVRQWOHVVXLYDQWHV
%GX92PD[RXGHOD)&UÄVHUYH
7DEOHDX
,GÄDOSRXU
r/ÄJHU
([HUFLFHOÄJHU
r%UÖOHXU
0DLJULU
r%DVH
(QGXUDQFHGHEDVH
r$PÄOLRUDWLRQ
&RQGLWLRQSK\VLTXH
r$WKOÃWH
(QWUDÉQHPHQW
LQWHQVH
%ÄQÄƬFHHVFRPSWÄ
0DLQWLHQ
FDUGLDTXH
&RQVRPPDWLRQ
GHVOLSLGHV
$XJPHQWDWLRQ
GHOoHQGXUDQFH
DÄURELH
0DLQWLHQGoXQH
FRQGLWLRQSK\VLTXH
H[FHOOHQWH
0DLQWLHQGoXQH
FRQGLWLRQSK\VLTXH
PD[LPDOH
,QWHQVLWÄ
50 – 60 %
60 – 70 %
s%
s%
s%
&H WDEOHDX WHQWH GH QRXV GÄPRQWUHU OHV LQWHQVLWÄV HW OHV EÄQÄƬFHV SRVVLEOHVPDLVFHFLUHVWHELHQOÄJHUGDQVOoDSSURFKH
'DQVOHVJUDQGHVOLJQHV
&LEOHSRXUXQPDLQWLHQFDUGLDTXH
.
»%GH9Omax
&LEOHFRQGLWLRQSK\VLTXH
.
»%GH9Omax
&LEOHGHOoHQWUDÉQHPHQWÄOLWH
.
!%9Omax
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161ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
=RQH
&HTXLUHVWHYUDLFoHVWODSURJUHVVLRQGHOoHQWUDÉQHPHQWSDUÄWDSHVFRPPH
le tableau suivant.
3RXU0RQVLHXUHW0DGDPHWRXWOHPRQGHDƬQGoÅWUHHQERQQHVDQWÄLO
IDXWGoDSUÃVOo$&60
7DEOHDX
)UÄTXHQFH
sMRXUVVHPDLQH
,QWHQVLWÄ
s%GH+55RX9O25 )&UÄVHUYHRX9O2UÄVHUYH
7HPSV
sPLQXWHVMRXU
7\SH
([HUFLFHDÄURELH
&LDSUÃV XQH ORJLTXH GH SURJUHVVLRQ SRXU GÄEXWDQW HQ FDUGLRWUDLQLQJ
DGDSWÄHGHOo$&60
7DEOHDX
1LYHDX
162ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'ÄEXWDQW
,QWHUPÄGLDLUH
&RQƬUPÄ
)UÄTXHQFH
SDUVHPDLQH
,QWHQVLWÄ
(% 9O2PD[RX
)&GHUÄVHUYH
'XUÄH
PLQXWHV
1
2
!
6HPDLQH
.
ÀQRWHUTXHOHSRXUFHQWDJHGH9OPD[HVWTXDVLPHQWLGHQWLTXHDX% de
)&GHUÄVHUYHELHQTXHGHVGLƪÄUHQFHVH[LVWHQWHQWUHOHYÄORHWODFRXUVH»
SLHG0DLVOoXWLOLVDWLRQGHOD)&UHVWHLQLQWÄUHVVDQWHVLQRXVQHFRQQDLVVRQV
.
.
SDVOH9OPD[SRXUXQWUDYDLOG XQHLQWHQVLWÄLQIÄULHXUH»%GX9Omax.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Une réactualisation sur l’utilisation de la FC :
/HP\WKHGXFDOFXOGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHIRUPXOHVUÄ
SHUWRULÄHVGRQWODSOXVFRQQXHQoHVWSDVSXEOLÄHVFLHQWLƬTXHPHQW
/HFyXUHVWXQRUJDQHHQGRFULQH TXLVÄFUÃWHGHVKRUPRQHV HWDXVVLXQH
SRPSH » IDLUH FLUFXOHU OH VDQJ 6DYH]YRXV TXoLO D IDOOX SUHVTXH DQV
SRXU TXH OD VFLHQFH DGPHWWH FHWWH UÄDOLWÄ " $YDQW QRXV SHQVLRQV TXH OH
VDQJÄWDLWXQOLTXLGHTXLVWDJQDLW
/D IUÄTXHQFH FDUGLDTXH GH UHSRV HVW » VXUYHLOOHU HW VRQ DXJPHQWDWLRQ
FRQVWDQWH DX ƬO GHV DQQÄHV QÄFHVVLWH XQ GLDORJXH DYHF VRQ PÄGHFLQ
/o,16(50 UHFRPPDQGH GH OD SUHQGUH UÄJXOLÃUHPHQW /D EDLVVH GH OD )&
GH UHSRV VXLWH » OD UHSULVH GH OoDFWLYLWÄ SK\VLTXH HVW VRXYHQW DVVRFLÄH »
OoDPÄOLRUDWLRQGHODFRQGLWLRQSK\VLTXHÀOoH[HUFLFHLOHVWSUÄFRQLVÄGHWUDYDLOOHU»XQHLQWHQVLWÄGRQQÄHSRXUREWHQLUGHVEÄQÄƬFHVDXQLYHDXVDQWÄ
FDUGLDTXHFHWWHLQWHQVLWÄQÄFHVVLWHODSULVHHQFRPSWHGHOD)&GHUHSRV
&RPPHQWODWURXYHU"
/DIRUPXOHODSOXVUÄSDQGXHHVWǘsYRWUH½JHǚRXIRUPXOHGH+DVNHOOHW
)R[ LPSURSUHPHQWDSSHOÄHIRUPXOHGo$VWUDQG HUUHXUUHSURGXLWH
GDQV GH QRPEUHX[ RXYUDJHV GHSXLV GHV GL]DLQHV GoDQQÄHV DORUV TXH FHV
GRFWHXUVÃVVFLHQFHVVHVRQWGÄM»H[SULPÄVVXUOHVXMHWGDQVOHNew York
7LPHVHQ ,PDJLQRQVTXHYRXVD\H]DQV9RWUH)&PD[VHUDÄJDOH»sVRLW
XQH)&PD[GH&HODYHXWGLUHTXHYRWUH)&PD[HVWWKÄRULTXHPHQW
GH%30 %30 EDWWHPHQWVSDUPLQXWH $WWHQWLRQDX[FUR\DQFHVTXL
SUÄFRQLVHQWXQHIRUPXOHGLƪÄUHQWHSRXUOHVKRPPHVHWOHVIHPPHVVÄGHQWDLUHVRXDFWLIV
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
4XoHQHVWLOGXFDOFXOGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOH )&PD[ "
&oHVWYRWUHFRPSWHWRXUVSHUVRQQHODYHFXQH]RQHURXJHGDQVOHVYDOHXUV
OHVSOXVÄOHYÄHV(OOHDWHQGDQFH»ÄYROXHU»ODEDLVVHDYHFOo½JHOD]RQH
rouge arrive de plus en plus tôt.
3RXUTXRLFHWWHYDOHXUVHPEOHLPSRUWDQWH"
/HVPDJD]LQHVYRXVH[SOLTXHQWFRPPHQWDMXVWHUOoLQWHQVLWÄGHYRWUHH[HUFLFHHQIRQFWLRQGoXQSRXUFHQWDJHGHYRWUH)&PD[/DPÅPHFKRVHHVW
SURSRVÄH GDQV OHV VDOOHV VXU OHV PDFKLQHV GH FDUGLRWUDLQLQJ YÄOR WDSLV
UDPHXUHWF RXPÄPRULVÄHGDQVGHVPRQWUHVGHGLƪÄUHQWHVPDUTXHVPHVXUDQWOD)&HQFRQWLQX
6L YRXV IDLWHV GH OoK\SHUWHQVLRQ DUWÄULHOOH LO HVW FRQVHLOOÄ GH WUDYDLOOHU »
%GHOD)&3RXUODSHUVRQQHGHDQVGRQWOD)&PD[HVWGH%30
FHODGRQQH;% %30&RPSUHQH]TXHFHWWHYDOHXUHVWQHWWHPHQWWURSIDLEOHSRXUDYRLUXQTXHOFRQTXHHƪHWVXUYRWUHVDQWÄFDUGLDTXH
SXLVTXoHOOHFRUUHVSRQGJURVVRPRGR HWSRXUUHQGUHKRPPDJH»OoHQWUDÉQHXUGoDWKOÄWLVPH6ÄEDVWLHQ3HL[QRXVGLULRQVgrosso merdo »OD)&TXH
YRXVDYH]HQÄWDQWGHERXWVDQVERXJHUSXLVTXHTXHOD)&DXUHSRVSHXW
DOOHUGH»%303RXUWDQWFoHVWFHTXoRQOLWUÄJXOLÃUHPHQW
&RPPHQWDORUVREWHQLUODERQQHYDOHXU"
,O IDXGUDLW XWLOLVHU XQH DXWUH IRUPXOH QHWWHPHQW SOXV UÄFHQWH HW SUÄFLVH
car basée sur une étude réalisée avec un grand nombre de personnes et
VXUXQHSÄULRGHGHVXLYLVXUDQV&oHVWDFWXHOOHPHQWODIRUPXOHODSOXV
ƬDEOHRXODPRLQVIDXVVH *HOOLVKHWFROO 164ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)&PD[ s[½JH
Précision pour ceux qui voudraient faire un tableur, initialement, la forPXOHHVW[½JH DYHFŒESP HWPÅPHPLHX[HQWUHHW
DQVLOIDXGUDLWXWLOLVHU[½JH ŒESP WRXMRXUVGHV
mêmes auteurs).
'HSOXVVLYRXVYRXOH]FRPSDUHUFHVIRUPXOHVDYHFOHs½JHODYDOHXUFDOFXOÄH»DQVGRQQHOHVPÅPHVUÄVXOWDWVKDVDUGPDWKÄPDWLTXH
qui peut engendrer de mauvaises conclusions vis-à-vis de l’utilité de la
formule.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Gellish et coll. (2007) ont fait un suivi longitudinal (mêmes sujets testés
pendant des années) entre 1978 et 2003 dans l'institut médical de l'université d’Okland (Michigan).
Sur les 4666 personnes qui sont venues durant cette période et qui ont
fait plus de 7000 tests maximaux (test sur tapis de Balke), seuls 100
hommes et 32 femmes ont été retenus pour avoir fait plus de 6 tests
maximaux. Cet échantillon représente au total 908 tests administrés sur
25 ans. Et 90% sont de type caucasien.
Après filtrage des données, 697 tests ont été retenus chez les hommes
et 211 chez les femmes. Ils ont été réalisés sur une période de 9 ans
± 3,7 ans après l'élimination du premier test dit d'accoutumance.
C'est la première étude du genre ! Et donc, à l'heure actuelle, la plus
fiable comme en témoignent d'autres études publiées ultérieurement
(Cleary et al. 2009).
Les contraintes : une validité restreinte à une population entre 30 et 75
ans, et une erreur type de 0 à 5 battements selon l'âge, le sujet, le genre.
À propos de la formule FC max théorique = 206,9 – (0,67 x âge) :
La seconde formule qu'ils ont réussi à ajuster aux données est de forme
curvilinéaire (comme le montrent la plupart des études) :
FC max théorique = 191,5 – 0,007 x âge x âge
(ou FC max théorique = 191,5 – 0,007 x âge2)
Mais ils ont préféré conseiller la formule linéaire pour la simplicité d'utilisation :
FCmaxT = 206,9 - 0,67 x âge
7RXMRXUV SRXU XQ ½JH GH DQV FHOD GRQQH XQH )& PD[ GH %30
0ÅPHVLOoÄFDUWQHVHPEOHSDVVLÄQRUPHOoXWLOLVDWLRQGoXQHIRUPXOHVWDWLVWLTXHSRXUIDLUHXQHHVWLPDWLRQGoRUGUHLQGLYLGXHOLQWURGXLWIRUFÄPHQWXQH
erreur/»RÔHOOHHVWGHŒ%30SRXUODIRUPXOHGH+DVNHOOHW)R[HOOH
QoHVWSOXVTXHGHŒ»%30SRXUFHOOHGH*HOOLVKHWFROO,OFRQYLHQWGRQF
GHODOLPLWHUOHSOXVSRVVLEOHSDUOoXWLOLVDWLRQGHODIRUPXOHODSOXVUÄFHQWH
0DLQWHQDQWVLYRXVYRXOH]LQGLYLGXDOLVHUYRWUHHQWUDÉQHPHQWDXPLHX[»
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165ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
À propos de l’étude :
FKDTXHIRLVTXHYRXVYRXGUH]DSSOLTXHUXQSRXUFHQWDJHGHWUDYDLOOXRX
FRQVHLOOÄ SDU XQ SURIHVVLRQQHO XWLOLVH] FHWWH PDQLÃUH GH SURFÄGHU &oHVW
XQSHXWHFKQLTXHPDLVFoHVWSOXVƬDEOHTXHWRXWFHTXLHVWJÄQÄUDOHPHQW
proposé.
9RXVDYH]DQVYRWUH)&PD[SDUFDOFXOHVWGH%309RXVGHYUH]
PHVXUHUYRWUH)&GHUHSRV
$OORQJH]YRXV PLQXWHV GDQV XQ HQGURLW FDOPH FRPSWH] OH QRPEUH GH
EDWWHPHQWVHQPLQXWHHQSUHQDQWYRWUHSRXOVDXSRLJQHWRX»ODJRUJH
9RXVWURXYH]SDUH[HPSOH%30/D)&GHUHSRVSULVHOHPDWLQDXUÄYHLO
UHƮÃWHPDOYRWUH)&GHUHSRVGHODMRXUQÄHHWQ HVWSDVIRUFÄPHQWODYDOHXU
TXHQRXVGHYRQVUHFKHUFKHU
&RPPHQWXWLOLVHUFHWWHYDOHXUSRXUGRVHUVRQHQWUDÉQHPHQW"
/D ERQQH IUÄTXHQFH FDUGLDTXH SRXU YRWUH HQWUDÉQHPHQW VHUD REWHQXH
DYHFODIRUPXOHVXLYDQWH .DUYRQHQHWFROO )&GoHQWUDÉQHPHQW %[ )&PD[s)&GHUHSRV )&GHUHSRV
166ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Cette formule très bien pensée explique que votre FC de repos correspond
à votre 0 %GoLQWHQVLWÄHWYRXVDLGH»GÄWHUPLQHUWRXWHVOHVÄWDSHVMXVTXo»
votre 100 % donc, votre FC max.
&HODGRQQHSRXUYRXV
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %[ %30s%30 %30
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %[%30%30
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %30%30
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %30»ODTXHOOHRQDMRXWHXQHSHWLWHPDUJHGH
%30 GRQFXQHIRXUFKHWWHFRPSULVHHQWUHHW%30 RQHVW
ORLQGHV%30TXHQRXVDYLRQVWURXYÄVSOXVKDXW
(QUÄVXPÄYRXVDOOH]PHVXUHUYRWUH)&GHUHSRVPDLVFDOFXOHUYRWUH)&
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
PD[DYHFODERQQHHVWLPDWLRQODVHXOHYDULDEOHUHVWDQWH sera OoLQWHQVLWÄ
GHOoHƪRUW»FDOFXOHUDYHFODIRUPXOHGH.DUYRQHQ
1HGÄSDVVH]SDV% au niveau intensité lors de la reprise d’une activité
SK\VLTXHHWDOOH]YRLUYRWUHPÄGHFLQDYDQWWRXWGÄEXWGoHQWUDÉQHPHQW
8QWHVWGoHƪRUWHVWOHVHXOPR\HQGHFRQQDÉWUHYRWUHYÄULWDEOHIUÄTXHQFH
FDUGLDTXHPD[LPDOH DYHFGHVYDOHXUVSDUIRLVÄORLJQÄHVGXWKÄRULTXH VLOH
PÄGHFLQYRXVDPÃQHMXVTXoDXERXWGHYRVSRVVLELOLWÄVSK\VLTXHV
À conserver :
• Formule proposée par Gellish 2007 :
Si âge entre 30 et 75 ans :
)UÅTXHQFH&DUGLDTXH0D[LPDOH7KÅRULTXH RX)&07 t[¾JHŽ
Si moins de 30 ans ou plus de 75 ans :
)UÅTXHQFH&DUGLDTXH0D[LPDOH7KÅRULTXH RX)&07 t[¾JH
• Formule de Karvonen (1956) :
)&FLEOH % )&PD[)&UHSRV )FUHSRV
3RXUFHX[TXLDLPHUDLHQWIDLUHFRUUHVSRQGUHGHV%GH)&PD[DYHFXQ% de
.
9OmaxVDQVFRQQDÉWUHOD)&GHUHSRVYRLFLXQHIRUPXOHDVVH]SUDWLTXH
Outils à utiliser si la notion de FC n’est pas acquise
3DUWDQWGHOK\SRWKÃVHVHORQODTXHOOHODSÄQLELOLWÄGXQH[HUFLFHHVWSURSRUWLRQQHOOH»OD)&HW»ODODFWDWÄPLH%RUJDPLVDXSRLQWXQHÄFKHOOHGH
FRUUHVSRQGDQFHGH»,OVXƯWGHPXOWLSOLHUSDUOLQGLFHGRQQÄSDU
OÄFKHOOHHWGÄVLJQÄSDUOHVSRUWLIHQIRQFWLRQGHODSÄQLELOLWÄUHVVHQWLHHQ
HƪHFWXDQWOH[HUFLFHSRXUUHWURXYHUVDYDOHXUGH)&
7DEOHDX¤FKHOOHGH%RUJHWFRUUHVSRQGDQFHDYHFOH9O2PD[
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167ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Équation de Swain et al. :
%+5PD[ [% VO2max + 37
Cette formule est utile si l’on ne connaît pas la FC de repos, elle remplace la notion de fréquence cardiaque de réserve approximativement.
5DWHRI3HUFHSWLRQRIE[KDXVWLRQ 53( GH%RUJ RXÄFKHOOHGHSHUFHSWLRQGHOoHƪRUW (3( &RUUHODWLRQ
DYHFOH9O2PD[
6
DXFXQHƪRUW
HW
HƪRUWH[WUÅPHPHQWOÄJHU
HW
HƪRUWWUÃVOÄJHU
20
HW
HƪRUWOÄJHU
HW
HƪRUWXQSHXGXU
HW
HƪRUWGXU
HW
HƪRUWWUÃVGXU
HƪRUWH[WUÅPHPHQWGXU
20
ÄSXLVHPHQWPD[LPDO
100
168ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'HVÄWXGHVHƪHFWXÄHVDYHFGHODFRXUVHRXGHODPDUFKHVXUWDSLVURXODQW
RX VXU XQ HUJRF\FOH VXJJÃUHQW TXH OHV SHUVRQQHV SUÄIÃUHQW O H[HUFLFH »
.
XQHLQWHQVLWÄDSSUR[LPDWLYHGH%GX9OPD[GHPDQLÃUHLQWXLWLYH
DORUV TXH OHV FRXUHXUV GH GLVWDQFH HQWUDÉQÄV SUÄIÃUHQW XQH LQWHQVLWÄ GH
.
%GHOD9OPD[/o(3(»FHVLQWHQVLWÄVHVWW\SLTXHPHQWG DSSUR[LPDWLYHPHQW
.
L'amélioration du VO2max augmente avec la fréquence d'entraînement,
PDLV OD YDOHXU GX FKDQJHPHQW HVW SOXV SHWLWH HW D WHQGDQFH » SODIRQQHU
TXDQG OD IUÄTXHQFH G HQWUDÉQHPHQW HVW DXJPHQWÄH DXGHVVXV GH MVHP
6 HQWUDÉQHU PRLQV GH MVHP Q DPÃQH JÄQÄUDOHPHQW SDV G DXJPHQWDWLRQ
.
VLJQLƬFDWLYHGX9O2max.
8QH SHWLWH UHPDUTXH SRXU OHV GÄEXWDQWV DVVH] IUÅOHV OHV IHPPHV HW OHV
seniors.
/HV MRJJHUV GÄEXWDQWV RQW XQH DXJPHQWDWLRQ GH EOHVVXUHV DX[ SLHGV DX[
MDPEHVHWDX[JHQRX[TXDQGO HQWUDÉQHPHQWHVW
MRXUVVHPDLQH
et
30 minutes par séance d'exercice !
/H PDQTXH GH PXVFXODWXUH GHV PHPEUHV LQIÄULHXUV HW XQ EDVVLQ DVVH]
ODUJH FKH]OHVIHPPHV HQWUDÉQHQWXQDQJOHGXIÄPXUORLQG ÅWUHRSWLPDO»
l’encaissement des contraintes de l’impact en course à pied. Cette notion
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
est nommée le Q-angle.
1RXV FRQVHLOORQV GH QH SDV IDLUH SOXV GoK GoLPSDFWV FXPXOÄV SDU VHPDLQH QL GH VÄDQFH VXSÄULHXUH » PLQ WRXMRXUV GoLPSDFW &HFL DX
PRLQVGXUDQWVHPDLQHVLa musculation est un excellent complément au
FDUGLRWUDLQLQJFKH]OHGÄEXWDQWHWDLGH»ÄYLWHUOHVEOHVVXUHV UÏOHSURSK\ODFWLTXHGHODPXVFXODWLRQSRXUOoHQGXUDQFH 1oKÄVLWH]SDV»XWLOLVHUOHYÄOR
8QHDLGH»ODUHFKHUFKHVXUOHPDUDWKRQRXOHVSOXVORQJXHVGLVWDQFHV
1RXVQHFKHUFKRQVSDVXQHDLGHLQWÄJUDOH»ODORQJXHGLVWDQFHVHXOHPHQWGHV
SLVWHVTXLQRXVVHUYHQWHQFRUHGHVRXYUDJHVSOXVVSÄFLDOLVÄVSHXYHQWDLGHUOH
OHFWHXUTXLYHXWDOOHUSOXVORLQ
Historique
3KLOLSSLGÃV SKLGLSSLGÃV HVW ÄJDOHPHQW O LQLWLDWHXU GX 6SDUWDWKORQ XOWUDPDUDWKRQ TXLUHOLH$WKÃQHV»6SDUWH,OFRPPÄPRUHODFRXUVHTXoLOƬW
DYDQWFHOOHGH0DUDWKRQSRXUGHPDQGHUGHO DLGHDX[Spartiates.
6HORQODOÄJHQGH
NPHQKHXUHV NPK
/DGLVWDQFHDXPDUDWKRQHVWGHYHQXHFHOOHTXHQRXVFRQQDLVVRQVFDUORUV
des -HX[GH3LHUUHGH&RXEHUWLQ SUÄVLGHQWGX&,2 YRXODLWXQFKLƪUH
URQGNP(QDX[-2GH/RQGUHVOHURL(GRXDUG9,,GHPDQGHTXH
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
En 490 avant J.-C. à Marathon :
Miltiade (stratège de l’armée) conduit les Athéniens (avec l’aide des
Platéens) à la victoire contre les Perses.
• Fin de la guerre médique.
• Prestige des Grecs.
• Le soldat Philippidès accomplit la distance Marathon-Athènes pour
apporter la nouvelle.
• Le soldat Philippidès meurt d’épuisement (ce qui est en fait une légende urbaine)...
170ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
$QQÄHV
2002
2007
7HPSVPDUDWKRQ
K K K K K K K K K K K K K K K K K K K K K K OH PDUDWKRQ FRPPHQFH GH VRQ FK½WHDX GH :LQGVRU
OD IDPLOOH UR\DOH YRXODQW YRLU OH GÄSDUW /HV GHUQLHUV
PÃWUHV GX VWDGH RO\PSLTXH GH :KLWH FLW\ ÄWDQW
OoDUULYÄHODQRXYHOOHGLVWDQFHUÄJOHPHQWDLUHHVWƬ[ÄH»
NPP
$YDQWGHFRXULUNPLOIDXWFRPPHQFHUGRXFHPHQW{
XQH PÄWKRGH SRXU SDVVHU GH » P HQ VHmaines.
$QDO\VRQVHQVHPEOHXQHORJLTXHGHSURJUHVVLRQSRXU
GÄEXWDQW HQ FDUGLRWUDLQLQJ RƪHUWH SDU *UHWH :DLW]
FKDPSLRQQH 2O\PSLTXH GH 0DUDWKRQ DGDSWÄH GH
/RUHRIUXQQLQJGH7LP1RDNHV
/oLGÄHHVWGHSURSRVHUVXUXQWHPSVGHVÄDQFHGH
»PLQ LQFOXDQWOoÄFKDXƪHPHQWGHPLQ XQHSURJUHVVLRQ&KDTXHVÄDQFHFRQVDFUHXQWHPSVDXVVLFRXUW
VRLWLODXUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHHWDX[ÄWLUHPHQWV
/oHQGXUDQFH SURYRTXH FH VHQWLPHQW GÄVDJUÄDEOH DX
GÄEXWGoXQHƪRUWTXHOoRQUHJUHWWHGoDYRLUHQWDPÄFDU
FXOWXUHOOHPHQWLOQRXVGRQQHOoLPSUHVVLRQTXHVoDUUÅWHUHVWXQHHUUHXU,O
HVWIDFLOHGHVHGÄFRXUDJHU:DLW]DFRPSULVFHVHQWLPHQWHWDSURSRVÄGÃV
le début une progression sans séance en continu.
(QUDSLGH
r'XUDQWOHVSUHPLÃUHVVHPDLQHVIDLUHDWWHQWLRQDX[DOHUWHV IDWLJXHV
VWUHVV r»PLQXWHVDYHFÄFKDXƪHPHQWHWUHWRXUDXFDOPH
r,QFOXUHPXVFXODWLRQ 5HQIRUFHPHQW0XVFXODLUH*ÄQÄUDO HWVWUHWFKLQJ
r)DLUHDLPHUODFRXUVHIDLUHSDVVHUGHVÄPRWLRQVQHSDVVHGÄFRXUDJHU
rDQVDYDQWGHIDLUHXQPDUDWKRQ
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
7DEOHDX([HPSOHGHSURJUHVVLRQ
PROGRAMME
6(0$,1(
1
r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUPVXUNP VHPDLQH 2
r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUPVXUNP VHPDLQH r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUP»PVXUNP
r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUP»PVXUNP
5
r$OWHUQHUFRXUVHPHWPDUFKHPVXUNP
r$OWHUQHUFRXUVHNPHWPDUFKHPVXUNP
r&RXUVHNP
6
r&RXUVHPPDUFKHPFRXUVHNPPDUFKHP
HWFRXUVHP NP
rNPFRXUVHPPDUFKHHWPFRXUVH NP
r»NPFRXUVH
7
rNPVHPDLQH
rNPVHPDLQH
rNPVHPDLQH
10
rNPVHPDLQH
Qualités d’un marathonien
/HVIDFWHXUVG LQƮXHQFHGXPDUDWKRQ
.
/HPDUDWKRQLHQQHGRLWVHXOHPHQWDYRLUXQERQ9O2max (puissance maxiPDOHDÄURELH PDLVLOGRLWÅWUHFDSDEOHGHWHQLUXQJUDQGSRXUFHQWDJHGH
FHOXLFL HQGXUDQFHDÄURELH DYRLUXQHERQQHWHFKQLTXHGHFRXUVH ODPXVFXODWLRQDLGH»JDJQHUHQÄFRQRPLHGHFRXUVH HWXQHERQQHPRWLYDWLRQ
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171ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Marathon
0XVFXODWLRQHWPDUDWKRQ3RXUTXRLHQIDLUH"3RXUDPÄOLRUHUVRQ&(
'XUDQW XQH FRXUVH FKDTXH SLHG UHÂRLW WRQQHV GH SUHVVLRQ SDU NLORPÃWUH
NJDSSXLV NJDSSXL
*SRXUODFRXUVH*SRXUOHVSULQW
&RXUVH
,PSDFWVDXWRWDO PR\HQQH P
P
»
P
&HWDEOHDXGÄPRQWUHTXHOHPDUDWKRQHVWXQHFRQWUDLQWHLPSRUWDQWHSRXU
OH V\VWÃPH PXVFXODLUH XQH SUÄSDUDWLRQ GH FH GHUQLHU HVW LQGLVSHQVDEOH
8QHFKDXVVXUHGHVSRUWSHUG»%GHVDFDSDFLWÄGoDEVRUSWLRQDSUÃV
NPGHFRXUVH
172ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DIRUFHHVWDXMRXUGoKXLDXSURJUDPPHGXPDUDWKRQLHQFDU
r3OXVODIRUFHHVWJUDQGHSOXVOHQRPEUHGHƬEUHVUHFUXWÄHVHVWJUDQG
r/oDXJPHQWDWLRQ GH OD IRUFH DSSRUWH » GHV LQWHQVLWÄV VXEPD[LPDOHV HW
GHVQLYHDX[LGHQWLTXHVGHSXLVVDQFHPÄFDQLTXHIRXUQLH XQHGLPLQXWLRQ
GHODWHQVLRQ +LFNVRQ r/RUV GH IDWLJXH H[FHVVLYH RX GoHQWUDÉQHPHQWV H[FOXVLYHPHQW HQ HQGXUDQFHRQREVHUYHXQHGÄJUDGDWLRQGHVTXDOLWÄVPXVFXODLUHV
r/DUDLGHXUQHXURPXVFXODLUH FDSDFLWÄ»UHVWLWXHUOoÄQHUJLH GLPLQXH
.RPL0LOOHW1LFR
0DUFLQLN HWDO VHPDLQHVXQHQWUDÉQHPHQWGHIRUFHWURLVIRLV
SDUVHPDLQH»GHVF\FOLVWHV sUÄSÄWLWLRQVH[WHQVLRQJHQRXƮH[LRQ
KDQFKHHWVTXDWSDUDOOÃOHDYHFooGHUÄFXSÄUDWLRQ &RQFOXVLRQ
.
rDXFXQHPRGLƬFDWLRQGH9OPD[
.
rXQHDXJPHQWDWLRQGXWHPSVOLPLWH» %GH9OPD[GH%
rOHQWUDÉQHPHQWHQIRUFHDXJPHQWHOHVSHUIRUPDQFHVGHQGXUDQFHLQGÄ.
SHQGDPPHQWGHVFKDQJHPHQWVGH9Omax.
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
$SUÃVXQWUDYDLOGHPXVFXODWLRQ
rGLPLQXWLRQGHODODFWDWÄPLH
rDXJPHQWDWLRQGXWHPSVOLPLWH»9$0
rSDVGHSHUWHGHƬEUH,
rSDVGoK\SHUWURSKLH ODTXDQWLWÄGoHQGXUDQFHHVWWURSLPSRUWDQWH !SDV
GHGLOXWLRQPLWRFKRQGULDOH
3DDYRODLQHQ HW rGLPLQXWLRQGHVWHPSVGHFRQWDFWVDXVRO
rDPÄOLRUDWLRQGHOoÄFRQRPLHGHFRXUVH
rDPÄOLRUDWLRQGHODSHUIRUPDQFH
/D PXVFXODWLRQ VRXV IRUPH GH FRQWUDVWH GH FKDUJH HVW OD SOXV HƯFDFH
FI&KDSLWUH 1HSDVVRXVHVWLPHUOoLQWHQVLWÄGXPDUDWKRQ
%GH92PD[
'LVWDQFH
0DUDWKRQ
NP
KGHFRXUVH
% »%
% »%
% »%
%
Des formules pour le terrain...
.
Avec la VAM, trouver son VO2max...
9$0 NPK 9O2PD[ Plus simple :9$0 NPK VO2PD[
Équation de prédiction (Noakes, Myburgh 1990) :
Après un 10 000 m :WHPSVPDUDWKRQ [ WHPSVDXNPHQPLQ Après un semi-marathon :WHPSVPDUDWKRQ ; WHPSVDXNPHQPLQ
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,O HVW LPSUHVVLRQQDQW GH QRWHU TXH OH PDUDWKRQ SHXW VH IDLUH » % de
.
VRQ9OPD[FHODGHPDQGHXQHJUDQGHÄFRQRPLHGHFRXUVHHWXQHWUÃV
grande endurance aérobie.
$X[IURQWLÃUHVGHOoHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFH
Le contexte
Ces dernières années sont apparues des données pour le moins étranges.
(OOHVUHPHWWHQWHQTXHVWLRQSDVPDOGHVFRQFHSWVH[SRVÄVWRXWDXORQJGH
ces deux parties consacrées à l’endurance.
6DQV SRXU DXWDQW WRXW UHPHWWUH HQ TXHVWLRQ LO QRXV VHPEOH RSSRUWXQ
GDQVXQRXYUDJHFRQVDFUÄDX[IRQGDPHQWDX[GHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
GHSUÄVHQWHUOHVGRQQÄHVOHVSOXVLQVROLWHVFHOOHVTXLQRXVTXHVWLRQQHQW
OHSOXVFHOOHVTXLQRXVREOLJHQWHQFRUHHWWRXMRXUV»UHSHQVHUQRWUHYLVLRQ
GHVFKRVHV»VDYRLUFHOOHGXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXHFRQVLGÄUÄFRPPH
XQWRXWHWQRQXQHQVHPEOHGHFRPSDUWLPHQWVTXLVHUDLHQWVÄSDUÄVSDU
GHVVHXLOVGÄOLPLWDQWGHVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVLQGÄSHQGDQWHV
*RQ]¼OH]+DURHWFROO GÄQRPEUHQWSDVPRLQVGHPRGÃOHVH[SOLFDWLIVSRXUFHWWHQRWLRQGHVHXLODQDÄURELH(WGDQVXQHUHYXHUÄFHQWH
VXUOHVXMHW)DXGHHWVHVFROODERUDWHXUV RQWUDSSRUWÄOoH[LVWHQFHGH
IDÂRQVGHFDOFXOHUOHVHXLODQDÄURELH
2QQRXVPRQWUHGHEHOOHVLPDJHVFRPPHFHOOHFLGHVVRXV ƬJXUH SKRWRJUDSKLÄHGDQVXQODERUDWRLUHGHPÄGHFLQHGXVSRUW»OoÄWUDQJHU2Q\YRLW
XQH DXJPHQWDWLRQ SURJUHVVLYH GH OD FRQFHQWUDWLRQ GH ODFWDWHV PPROO HQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄ ZDWW HW XQH YDOHXU
arbitrairement FKRLVLH
Détail A
FRPPH VHXLO DXGHO»
GXTXHO RQ FRQVLGÃUH
Augmentation > 0.4 mmol/L
TXH OoDXJPHQWDWLRQ GH
ODFWDWHV HVW HƪHFWLYH
UHFWDQJOH 10
174ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8
6
4
2
A
Aérobie
0
70
100
130
160
Anaérobie
190
220
250
280
310
Puissance (watts)
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)LJXUH([HPSOH
GHUHODWLRQSURGXFWLRQ
GHODFWDWHLQWHQVLWÄ
Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
3RXUWDQWFHWWHDXJPHQWDWLRQQoHVWSDVVLPDUTXÄHTXHÂDLOQo\DSDVGH
YUDLGÄFURFKDJH
$XWUHH[HPSOHGHOoXWLOLVDWLRQGHFHWWHQRWLRQGHVHXLOGDQVOHVPÄWKRGHV
GoHQWUDÉQHPHQW,OHVWGoXVDJHGHFRPSDUWLPHQWHUOHVƬOLÃUHVHQIRQFWLRQ
GHVHƪHWVTXHOoRQHVWVXSSRVÄREWHQLUHQWHUPHVGoDGDSWDWLRQGXPXVFOH»FHWWHIRUPHGoHQWUDÉQHPHQWHWTXLYLVH»DPÄOLRUHUOHVFDSDFLWÄVGDQV
WHO RX WHO VHFWHXU JÄQÄUDOHPHQW FDSDFLWÄ SXLVVDQFH YLWHVVH HQ FH TXL
concerne l’endurance.
2QQRXVSURSRVHGRQFGHV]RQHVGoHQWUDÉQHPHQWFRPPHFHOOHVUÄVXPÄHV
GDQVODƬJXUHLVVXHGHOoDUWLFOHGH)DXGHHWFROO /HGÄYHORSSHPHQW
GHWHORXWHODVSHFWGXPXVFOHVHUDLWOLĻFHV]RQHVFRPPHSDUH[HPSOH
OoDXJPHQWDWLRQGHOoHQGXUDQFH FDSDFLWÄ GHODFDSLOODULWÄPXVFXODLUHHWOD
FUÄDWLRQGHPLWRFKRQGULHVSRXUOHVLQWHQVLWÄVIDLEOHV»PRGÄUÄHVHWOoDXJPHQWDWLRQGHOD9$0 SXLVVDQFH GXVWRFNGHJO\FRJÃQHSRXUOHVLQWHQVLtés intenses à maximales.
Entraînement
en endurance
à intensité
faible ou
régénérative
Entraînement
en endurance
à intensité
modérée ou
intense
Séances
de travail
par
intervalles
8
6
4
Seuil aérobie
MLSS = seuil anaérobie
2
0
Intensité de travail
)LJXUH=RQHVG HQWUDÉQHPHQWHQIRQFWLRQGHVVHXLOVDÄURELHHWDQDÄURELH'oDSUÃV
)DXGHHWFROO customer
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175ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Concentration de lactate sanguin (mmol/ll)
10
3RXU MXVWLƬHU FHV FKRL[ RQ XWLOLVH GHV GRQQÄHV FRPPH FHOOH WLUÄH G XQH
DXWUHLOOXVWUDWLRQLVVXHGHOoDUWLFOHVXVFLWÄ TXLSUÄVHQWHODYDULDWLRQGH
FRQFHQWUDWLRQ GH ODFWDWH VDQJXLQ » LQWHQVLWÄ GH WUDYDLO FRQVWDQWH HQWUH
HWPLQVHORQOoLQWHQVLWÄ 2QYRLWTXo»SDUWLUGoXQHFHUWDLQHLQWHQVLWÄ
.
exprimée en % GX 9Omax la production de lactate n’est plus stabilisée
dans le temps.
Concentration de lactate sanguin (mmol/L)
10
8
%VO2 max
90 %
Phosphoryls
+ Glysosyls
80 %
6
70 %
4
2
MLSS*
60 %
Glysosyls
+ Lipides
50 %
0
Repos
10
20
30
40
Temps (min)
* MLSS : ’’Maximum Lactate Steady State’’ état stable de production maximale
de lactate à intensité relative constante (%VO2max).
176ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH'ÄWHUPLQDWLRQGHO LQWHQVLWÄDXGHO»GHODTXHOOHODSURGXFWLRQPD[LPDOHGH
ODFWDWHQ HVWSOXVVWDEOHGXUDQWO H[HUFLFH
›QRWUHFRQQDLVVDQFH HWFHOOHGoDXWUHVDXWHXUV LOQoH[LVWHSDVGHPÄWKRGH
SRXUSUÄGLUHTXHOVHUDOHQLYHDXGHODFWDWHVDQJXLQ»0/66/HODFWDWHVDQJXLQ»0/66HVWGoXQHWUÃVJUDQGHYDULDELOLWÄGoXQLQGLYLGX»OoDXWUH,QYHUVHPHQW LO HVW LPSRVVLEOH GH GLUH » SDUWLU GoXQH FRQFHQWUDWLRQ GH ODFWDWH
VDQJXLQGRQQÄHSRXUXQHLQWHQVLWÄFRQVWDQWHVLOHVXMHWHVWDXGHVVXV»
RXDXGHVVRXVGX0/66
'oDLOOHXUV FRQFHUQDQW OH VHXLO DQDÄURELH RQ RXEOLH WURLV IDLWV VFLHQWLƬTXHVPRXOWIRLVGÄPRQWUÄV
1 • LDSURGXFWLRQGHODFWDWHVHIDLWHQFRQWLQXGDQVQRVPXVFOHVGÃVOHV
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
SXLVVDQFHV/(63/86)$,%/(6HWDXJPHQWHGHIDÂRQTXDVL/,1ÉAIRE à me.
VXUHTXHODSXLVVDQFHDXJPHQWHWRXWFRPPHOHIDLWOH9Omax.
2 • LoK\SR[LHQoHVWSDVXQHFRQGLWLRQQÄFHVVDLUHSRXUTXHOHPXVFOHSURduise du lactate.
• LHPXVFOHWUDYDLOOHVDQVÅWUHHQK\SR[LHMXVTXoDX[YDOHXUVPD[LPDOHV
.
GX9Omax.
(Q UHYDQFKH LO HVW WRXW » IDLW SRVVLEOH GH QRWHU GHV PRGLƬFDWLRQV GH OD
FRXUEHGHSURGXFWLRQGHVODFWDWHVHQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄDYHFOoHQWUDÉQHPHQWRXOHGÄVHQWUDÉQHPHQW HQFDUWS ,OHVWWRXWDXVVLSRVVLEOH
GHVXLYUHOoÄYROXWLRQGH0/66HWGHFRQVWDWHUOHVHƪHWVGHOoHQWUDÉQHPHQW
&HODHVWDXVVLXQIDLWLVVXGHVGRQQÄHVH[SÄULPHQWDOHVTXLUHƮÃWHOHSURFHVVXVGHSURGXFWLRQHWGoÄOLPLQDWLRQDXUHSRVHW»OoH[HUFLFHODPHVXUH
IDLWHHVWOHUÄVXOWDW1(7 SURGXFWLRQsÄOLPLQDWLRQ 3RXUQRXVFHVQRWLRQVVRQWWURSUÄGXFWULFHVHWQRXVHPSÅFKHQWGHYRLU
DXGHO»GHFHTXHQRXVPRQWUHQWOHVRXYUDJHVGHGÄFRXYULUGHQRXYHOOHV
IURQWLÃUHVGXPÄWDEROLVPHTXLYRQWQRQSDVFRPSDUWLPHQWHUPDLVHQJOREHUOHVGLƪÄUHQWVSKÄQRPÃQHVREVHUYÄVGDQVXQHYLVLRQSOXVFRPSOÃWHGX
métabolisme musculaire.
9RLO»OHFRQWH[WH1RXVDYRQVXQHPÄWKRGHXQHƪHW&oHVWUDVVXUDQWHW
FHODMXVWLƬHGÄM»HQVRLOHVKHXUHVGHSUÄSDUDWLRQFRQVDFUÄHV»ÄWDEOLUXQH
SURJUDPPDWLRQWDQWLO\DGHYDULDEOHV»JÄUHU
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177ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(Q UÄVXPÄ RQ IDLW GLUH » GHV PHVXUHV SK\VLRORJLTXHV GHV FKRVHV TXL QH
UHƮÃWHQWSDVIRUFÄPHQWODUÄDOLWÄSK\VLRORJLTXHGHVSKÄQRPÃQHVTXLVH
GÄURXOHQWGDQVOHPXVFOH&HWWHQRWLRQGHVHXLODQDÄURELHHVWEDWWXHHQ
EUÃFKHGHSXLVFHVGHUQLÃUHVDQQÄHVPÅPHVLHOOHFRQWLQXH»ÅWUHXWLOLVÄHVXUOHWHUUDLQRXGDQVOHVODERUDWRLUHV &HTXLHVWGÄPRQWUÄDXQLYHDXGXPÄWDEROLVPHFoHVWSOXWÏWXQFRQWLQXXPÄQHUJÄWLTXH/H
PXVFOHHVWXQPRWHXUK\EULGHTXLFKRLVLWHQSHUPDQHQFHOHFDUEXUDQWTXL
FRQYLHQWOHPLHX[»VHVEHVRLQVHWIDLUHIDFHDX[FRQWUDLQWHVLPSRVÄHVSDU
OoH[HUFLFH,OUÄDJLWGHIDÂRQJOREDOHHWQRQDQDO\WLTXH
(WVLPDLQWHQDQWQRXVYRXVGLVLRQVTXoLOIDXWUHSHQVHUOHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQW WURS FRPSDUWLPHQWÄHV FDU HOOHV V DSSXLHQW VXU GHV GRQQÄHV
HUURQÄHV"
9RXVVHULH]VRLWWUÃVFULWLTXHVRLWFXULHX[VRLWOHVGHX[0DLVQRXVHVSÄURQVTXHFHWWHLGÄHQHYRXVODLVVHUDLWSDVLQGLƪÄUHQW&DUWHOHVWOHUÄVXOWDW
GH FH TXH SOXVLHXUV SXEOLFDWLRQV RQW OLYUÄ &HUWDLQV SURWRFROHV VRQW SDVVÄVLQDSHUÂXVFHUWDLQVUÄVXOWDWVUÄIXWÄVSDUOHXUVSURSUHVDXWHXUVFDUFHOD
UHPHWWDLW WURS GH FKRVHV HQ FDXVH ,OV DYDQÂDLHQW XQH HUUHXU GH PHVXUH
SRXUH[SOLTXHUOHVGRQQÄHVTXLQoÄWDLHQWSDVHQFRQIRUPLWÄDYHFOHGRJPH
SUÄYDODQW»FHWWHÄSRTXH&oHVWO»TXHGoDXWUHVDXWHXUVRQWWHVWÄODYDOLGLWÄ
de ce dogme.
.
&HGRJPHHVWTXHHQGHVVRXVGH9OPD[RQHVWGDQVODƬOLÃUHDÄURELH
HWTXoDXGHO»RQHVWGDQVODƬOLÃUHDQDÄURELH(QJURVLOIDXWUHVWHUVRXV
ce paramètre pour améliorer les processus liés à l’aérobie. Point de salut
SRXUFHX[TXLLUDLHQWDXGHO»SRXUDPÄOLRUHUOHXUVYDOHXUVDÄURELHVHORQOH
VDFURVDLQWSULQFLSHGHVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQW
100
3
7
13
20
7
80
5
ATP (%)
50
40
60
2
18
40
40
40
Durée sprint (sec.) 6
10
20
178ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
25
25
50
55
0
Anaérobic glycolysis
PCr
20
ATP
30
Oxydation
)LJXUH ,QWHUPÄWDEROLVPH GÄPRQWUÄ SRXU GHV GXUÄHV G H[HUFLFHV WUÃV FRXUWHV
' DSUÃV %LOODXW HW %LVKRS /HV SURFHVVXV ÄQHUJÄWLTXHV DÄURELH HW DQDÄURELH VRQW
XWLOLVÄVFRQMRLQWHPHQW»WRXWHLQWHQVLWÄGoH[HUFLFH
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
Les parties précédentes vous ont présenté les données permettant auMRXUGoKXLGHSDUOHUQRQSDVGHƬOLÃUHPDLVGHPÄWDEROLVPHRXGoLQWHUPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH/HVGHX[JUDQGHVYRLHVPÄWDEROLTXHVVRQWHQLQWHUDFWLRQSHUSÄWXHOOH(OOHVQHPDUFKHQWSDVOoXQHVDQVOoDXWUH
'HV ƬJXUHV LVVXHV GH WUDYDX[ FRPPH FHOXL GH %LOODXW HW %LVKRS GÄPRQWUHQWSDUIDLWHPHQWTXHFHTXHOoRQFRQVLGÃUHFRPPHOHVƬOLÃUHVDQDÄURELHDODFWLTXHDQDÄURELHODFWLTXHHWDÄURELHVRQWHQIDLWXQHQVHPEOHGH
PÄFDQLVPHV GH SURGXFWLRQ Go$73 TXL LQWHUDJLVVHQW HQ SHUPDQHQFH SRXU
UÄSRQGUHDX[EHVRLQVHQÄQHUJLHGHVƬEUHVPXVFXODLUHV»TXHOTXoLQWHQVLWÄ
TXHFHVRLWHWFH\FRPSULVSRXUGHVLQWHQVLWÄVDXVVLEUÃYHVTXHFHOOHVXWLOLVÄHVGDQVXQP ƬJXUH &oHVWO»TXHWRXWFRPPHQFH
([SORURQV OHV HƪHWV GH OoHQWUDÉQHPHQW » KDXWH LQWHQVLWÄ RX +LJK ,QWHQVLW\
7UDLQLQJ +,7 (Q)UDQFKHWFROO RQWFRPSDUÄIRUPHVGoH[HUFLFH
r&RQWLQX»OoÄSXLVHPHQW '7 NPKSHQGDQWPLQ
r+,7 /RQJ +,7/ [ PLQ » NPK DYHF PLQ GH UÄFXSÄUDWLRQ
SDVVLYH
r+,7 &RXUW +,7& [ V » NPK DYHF V GH UÄFXSÄUDWLRQ
passive.
/oHQWUDÉQHPHQW VH IDLVDLW IRLV SDU VHPDLQH SHQGDQW VHPDLQHV VRLW
KVHP /oLQWHQVLWÄ PR\HQQH TXH OHV VXMHWV RQW WHQXH VXU VHPDLQHV
ÄWDLWGH%GH)&PD[
DT
+,7/
%***
% ***
9O2PD[
%***
10 %***
Y9O2PD[
%***
67 %***
7HPSV
»OoÄSXLVHPHQW
»%GH9O2PD[
¤FRQRPLHVRXV
% **
% *
PD[LPDOHGHFRXUVH
16QRQVLJQLƬFDWLI S3 S
+,7&
% **
%*
65 %**
% 16
S
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
HIT
3OXVUÄFHPPHQWSHQGDQWVHPDLQHV»UDLVRQGHHQWUDÉQHPHQWVSDUVHPDLQH +HOJHUXG HW FROO RQW WHVWÄ OHV HƪHWV GH IRUPHV GH WUDYDLO
FODVVLTXHPHQWXWLOLVÄHVVXUOHWHUUDLQHQIDLVDQWHQVRUWHGoDYRLUXQHÄTXLYDOHQFHGHGXUÄHGHVVÄDQFHV
rOHWUDYDLOORQJ»IDLEOHLQWHQVLWÄ /6'ORQJ6ORZ'LVWDQFH [PLQ»
.
%GX9OPD[
rOHWUDYDLODXVHXLODQDÄURELH /DFWDWHWKUHVKROG/7 [PLQV»%
.
GH9OPD[
rle travail intermittent sous-maximal court avec récupération passive
.
[>VsV@»%GH9OPD[
rOHWUDYDLOLQWHUPLWWHQWVRXVPD[LPDOORQJDYHFUÄFXSÄUDWLRQDFWLYH [>o»%so»%@
.
/H UÄVXOWDW HVW TXH VHXO OH WUDYDLO LQWHUPLWWHQW DPÄOLRUH OH 9Omax et le
YROXPHGoÄMHFWLRQV\VWROLTXH 9(6 FRPPHLOOXVWUÄSDUODƬJXUH
***
Variation (en %)
15
*
***
**
10
•
VO2max
5
Volume d’éjection
0
–5
180ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
LSD
LT
15/15
4 x 4 min
)LJXUH(ƪHWVGHIRUPHVG HQWUDÉQHPHQWVXUOH9O2PD[HWOH9(6' DSUÃV+HOJHUXG
HWFROO (QFRUHSOXVUÄFHPPHQWXQHUHODWLRQGRVHHƪHWDÄWÄFODLUHPHQWPLVHHQ
.
ÄYLGHQFHHQWUHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHHWOoDXJPHQWDWLRQGX9OPD[ .
LOOXVWUÄHSDUOD)LJXUH3OXVRQHVWSURFKHGH9OPD[HWSOXVOoHƪHWHVW
LPSRUWDQW&HODVHPEOHORJLTXHVLOoRQLQWHUSUÃWHGXSRLQWGHYXHGXSULQFLSHGHVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQWÄYRTXÄSOXVKDXW
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
% d’augmentation du VO2max
30
.
25
**
*
20
**
15
*
**
*
10
5
0
Contrôle
Modéré
Intense
Proche du maximum
)LJXUH5HODWLRQGRVHHƪHWHQWUHLQWHQVLWÄHWVO2PD[' DSUÃV*RUPOH\HWFROO SIT et HIIT
.
3RXVVRQV OD ORJLTXH SOXV ORLQ HW VL OoRQ VoHQWUDÉQDLW DXGHO» GH 9Omax
SRXU YÄULƬHU FHWWH UHODWLRQ GRVHHƪHW " &oHVW FH TXoRQW IDLW FHUWDLQV 1RXVGRQQHURQVODVLJQLƬFDWLRQGHVGHX[DFURQ\PHVGXWLWUH
GHFHWWHSDUWLHHQFRXUVGHFKHPLQ
/DSUHPLÃUHYÄULƬFDWLRQGHOoHƪHWGoXQHQWUDÉQHPHQW»LQWHQVLWÄPRGÄ.
UÄH %GX9OPD[ GoXQHGXUÄHGoXQHKHXUHWRXVOHVMRXUVSHQGDQW
.
VHPDLQHV/DFDSDFLWÄDQDÄURELHQoDSDVFKDQJÄDORUVTXHOH9Omax a
DXJPHQWÄGH%-XVTXHO»ULHQGHVXUSUHQDQW
'DQVXQHVHFRQGHSKDVHOHWHVWDSRUWÄVXUOoHQWUDÉQHPHQWLQWHUPLWWHQW»
LQWHQVLWÄVXSUDPD[LPDOH/oHQWUDÉQHPHQWVoHVWIDLWIRLVSDUVHPDLQHSHQGDQWVHPDLQHVDYHFGHVVÄDQFHV»OoÄSXLVHPHQWFRPSWDQW»UÄSÄWL.
WLRQVGHVSULQWGHVVXUXQHUJRF\FOH»%GH9OPD[VXLYLHVGH{V
.
GH UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH /» HQFRUH OH 9OPD[ D DXJPHQWÄ % DORUV
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181ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/HPRGÃOH7DEDWD
/HVSUHPLHUV»DYRLUSHQVÄTXoLO\DYDLWTXHOTXHFKRVHGHEL]DUUHVRQW7DEDWDHWVRQÄTXLSH /HWUDYDLOVoHVWIDLWHQSKDVHV
TXH OD FDSDFLWÄ DQDÄURELH DXJPHQWDLW GH VRQ FÏWÄ GH % &RQFOXVLRQ
OoHQWUDÉQHPHQWVRXVPD[LPDODPÄOLRUHOHVSDUDPÃWUHVSK\VLRORJLTXHVDÄrobie et OoHQWUDÉQHPHQWVXSUDPD[LPDOOHVSDUDPÃWUHV»ODIRLVDÄURELH
HWDQDÄURELH/oHQWUDÉQHPHQWLQWHUPLWWHQW»KDXWLQWHQVLWÄ +LJK,QWHQVLW\
,QWHUYDO7UDLQLQJ+,,7 HVWGRXEOHPHQWLQWÄUHVVDQW
& HVW O» TXH OH E½W EOHVVH &RPPHQW XQ H[HUFLFH VXSUDPD[LPDOH SHXWLO
.
DPÄOLRUHU»ODIRLVOHVSURFHVVXVÄQHUJÄWLTXHVDÄURELH 9OPD[HWLQIUD .
HWDQDÄURELH VXSÄULHXUDX9OPD[ "1RXVQRXVVRPPHVSRVÄODTXHVWLRQ
HWDYRQVFRPPHQFÄ»XWLOLVHUFHSURWRFROHGÃVDYHFQRVDWKOÃWHVHW
ÄWXGLDQWVHW»YÄULƬHU»FKDTXHIRLVTXHOHVFKRVHVVHSDVVDLHQWELHQDLQVL
/HPRGÃOH*LEDOD
,ODIDOOXDWWHQGUHTXHGHVHVSULWVFXULHX[GoXQHXQLYHUVLWÄFDQDGLHQQHIDVVHQW
XQHQRXYHOOHH[SÄULHQFHSRXUDYDQFHUXQSHXVXUFHWWHÄQLJPH,OIDXWGLUH
TXoLOVQoHQVRQWSDV»OHXUSUHPLHUFRXSGoÄFODWGDQVOD%HOOH3URYLQFHFDU
7UHPEOD\HWFROO GHOoXQLYHUVLWÄGH/DYDODYDLHQWGÄM»PRQWUÄGDQV
OHFRQWH[WHGHODSHUWHGHJUDLVVHHWOHPÄWDEROLVPHPXVFXODLUHTXHOH+,,7
ÄWDLWSOXVHƯFDFHTXHOoHQWUDÉQHPHQWGoHQGXUDQFHFODVVLTXH FRQWLQX 182ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/»FoHVWOoÄTXLSHGH*LEDODTXLHVWSDUWLHH[SORUHUOHVIURQWLÃUHVGXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXHHWUHFXHLOOLUGHWUÃVQRPEUHXVHVGRQQÄHV FRQƬUPÄHVSDUGoDXWUHVÄTXLSHVGDQVOHGRPDLQHVSRUWLIRXSDWKRORJLTXH
/oÄWXGHTXLDÄWÄODSOXVUHSUÄVHQWDWLYHHVWFHOOHGRQWQRXVDYRQVLQGLTXÄ
OHSURWRFROHFLDSUÃV 7DEOHDX ,OVoDJLWGHFRPSDUHUOHVHƪHWVGHGHX[
SURWRFROHV XQ HQWUDÉQHPHQW FODVVLTXH GH FRXUVH HQ FRQWLQX » % du
.
9OPD[ HW XQ HQWUDÉQHPHQW XWLOLVDQW XQ H[HUFLFH VXSUDPD[LPDO OH WHVW
GH:LQJDWH :$Q7 FRQVLVWDQWHQXQVSULQWVXUHUJRF\FOHGHVHFRQGHV
FRQWUHXQHUÄVLVWDQFHÄTXLYDOHQWH»% de la masse corporelle. Ce sprint
HVWUÄSÄWÄ»IRLVGDQVODSURJUDPPDWLRQHWHQWUHFRXSÄGHPLQXWHVGH
UÄFXSÄUDWLRQSDVVLYHRXFRQWUHXQHUÄVLVWDQFHGHVHXOHPHQW:VHORQOH
UHVVHQWLGXVXMHW
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
›GURLWHQRXVDYRQVFRPSDUÄOHVSDUDPÃWUHVPHVXUÄV» UDWLR HQWUH
OoHQWUDÉQHPHQWSDULQWHUYDOOHHQVSULQW 6,7 HWOoHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFH
VXUORQJXHGLVWDQFH (7 3DUH[HPSOHRQQRWHTXHOH6,7VHIDLW»XQHLQWHQVLWÄIRLVVXSÄULHXUH»FHOOHGH(7TXHODGXUÄHGoH[HUFLFHSDUVÄDQFHVDQV
ODUÄFXSÄUDWLRQHVW»IRLVLQIÄULHXUHSRXU6,7FRPSDUÄ»(7$YHFOD
UÄFXSÄUDWLRQLQWUDVÄDQFH HQWUHOHVUÄSÄWLWLRQV RQUHVWH»XQHVÄDQFH6,7
»IRLVLQIÄULHXUHHQGXUÄH»FHOOHIDLWHHQ(7
3RXUFHTXLFRQFHUQHOHWUDYDLOUÄDOLVÄVXUOHVVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQW
FoHVWHQFRUHSOXVLPSUHVVLRQQDQW/DGXUÄHWRWDOHGoH[HUFLFHHƪHFWLI VDQV
OHVUÄFXSÄUDWLRQV HVWIRLVLQIÄULHXUHGDQVOH6,7SDUUDSSRUWDX(71H
SDUORQV SDV GH OD GÄSHQVH ÄQHUJÄWLTXH » IRLV LQIÄULHXUH DYHF OH 6,7
VHORQTXHOoRQLQFOXHRXSDVOHVUÄFXSÄUDWLRQV
*URXSH6,7
,QWHQVLWÄGHWUDYDLO
6SULQWVXSUDPD[LPDO
aZ
*URXSH(7
65 % 9O2PD[ aZ [
3URWRFROHG H[HUFLFH
SDUVHVVLRQ
V[UÄSÄWLWLRQV
PLQUÄFXSÄUDWLRQ
PLQ
G H[HUFLFHFRQWLQX
'XUÄHWRWDOHH[HUFLFH
'XUÄHGHWUDYDLOSDUFHVVLRQ
PLQ H[HUFLFHVHXOHPHQW
PLQ UÄFXSLQFOXVH
PLQ3»
PLQ3»
'XUÄHWRWDOHH[HUFLFH
'XUÄHGHWUDYDLOSDUFHVVLRQ
PLQ H[HUFLFHVHXOHPHQW
PLQ UÄFXSLQFOXVH
PLQ3
PLQ3
9ROXPH1WRWDOG H[HUFLFH aNM H[HUFLFHVHXOHPHQW
VXUVHPDLQHV
aNM UÄFXSLQFOXVH 2
aNM3 / 10
aNM3 / 7
6,7HQWUDÉQHPHQWGHVSULQWSDULQWHUYDOOH(7HQWUDÉQHPHQWG HQGXUDQFH9O2 PD[
GÄELWPD[LG R[\JÃQH
1
%DVÄHVXUOHVFKDUJHVGHWUDYDLOPR\HQQHVPDLQWHQXHVGXUDQWO HQWUDÉQHPHQW
2
(QVXSSRVDQWTXHOHVVXMHWVRQWLQFOXVXQHFKDUJHPD[LPDOHDXWRULVÄHGXUDQWODUÄFXSÄUDWLRQGH:DWWVSRXUXQHGXUÄHPD[LPDOHGHPLQXWHVDSUÃVFKDTXHVSULQW
UÄDOLVÄGXUDQWO HQWUDÉQHPHQW WRWDO H[HUFLFHVSDULQWHUYDOOHVVXUVHPDLQHV 7DEOHDX&RPSDUDLVRQGHVGHX[SURWRFROHV 6,7YV(7 GHO H[SÄULHQFHUÄDOLVÄHSDU
*LEDODHWFROO customer
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
35272&2/(6' (175$©1(0(17
3DUDPÃWUHV
4XHOLQWÄUÅWGHIDLUHGHVVSULQWVVXUHUJRF\FOH"8QSHWLWFDOFXOUDSLGHHW
une règle de trois permettent de comprendre. On résume le calcul par le
7DEOHDX
%PD[
:DWW
NPK
PV
P
65 %
175
100 %
260 %
700
7DEOHDX &RPSDUDLVRQ GHV LQWHQVLWÄV GH FRXUVH HQWUH 6,7 HW (7 SRXU XQ LQGLYLGX
D\DQWXQH9$0GHNPKHWSHVDQWNJHWD\DQWXQVO2PD[GHPOPLQNJ
184ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUGÄSHQVHUOHV:VXUVHFRQGHVFRPPHGDQVOHSURWRFROHGH*LEDODHWFROOLOIDXGUDLWTXHOHVXMHWSDUFRXUHOoÄTXLYDOHQWGHPHQ
VHFRQGHVRXOHPHQVHFRQGHV5DSSHORQVVHXOHPHQWTXHOHUHFRUG
GXPRQGHGHPGÄWHQXGHSXLVSDU0LFKDHO-RKQVRQ»6ÄYLOOHHVW
GHVoo$XWDQWGLUHTXHFoHVWLPSRVVLEOHSRXUXQLQGLYLGXODPEGD YLYH
OHYÄOR $SUÃVODSÄULRGHGoHQWUDÉQHPHQWVRLWVÄDQFHVUÄSDUWLHVVXU
MRXUVDYHF»MRXUVGHUÄFXSÄUDWLRQHQWUHFKDTXH OHVOXQGLPHUFUHGLYHQGUHGL OHVUÄVXOWDWVVRQWDXƬQDOVLPLODLUHVSRXUOHVGHX[IRUPHVGHVROOLFLWDWLRQPÅPHDXJPHQWDWLRQGHVHQ]\PHVPLWRFKRQGULDOHVLPSOLTXÄHVGDQV
OHVPÄFDQLVPHVR[\GDWLIVPÅPHDPÄOLRUDWLRQGHOoHQGXUDQFHRXGHOoHƪHW
WDPSRQDXQLYHDXPXVFXODLUHSDUUDSSRUWDXS+ UHSUÄVHQWDWLIGHVFDSDFLWÄV
GHWROÄUDQFH»OoH[HUFLFH PÅPHDXJPHQWDWLRQGXVWRFNGHJO\FRJÃQH
&HVUÄVXOWDWVFRQƬUPHQWFHX[GHOHXUVÄWXGHVSUÄFÄGHQWHV HWOHXUV
VXLYDQWHV RXFHOOHVGoDXWUHVDXWHXUVVoÄWDQWLQWÄUHVVÄVDX
WUDYDLOLQWHUPLWWHQWVHXO /RUVTXH OoRQ HVW IDLQÄDQW RX TXH OoRQ VoLQWÄUHVVH » OoRSWLPLVDWLRQ GH OD
FKDUJHGoHQWUDÉQHPHQWODTXHVWLRQTXLYLHQWORJLTXHPHQWHQYR\DQWFHV
UÄVXOWDWVÄWRQQDQWVHVWODVXLYDQWHIDXWLOWHQLU»WRXWSUL[OHVVHFRQGHV
VDFKDQWTXHFODVVLTXHPHQWORUVGoXQWHVWGH:LQJDWHODSXLVVDQFHPD[LPDOH 3PD[ HVWDWWHLQWHGDQVOHVSUHPLÃUHVVHFRQGHVHWTXoHQVXLWHHOOH
QHIDLWTXHGLPLQXHUMXVTXo»ODƬQGHVVGRQQDQWDLQVLXQLQGLFHGHIDWLJXHDQDÄURELH ,) 3PD[s3 3PD[ "
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
(KELHQFoHVWH[DFWHPHQWFHWWHTXHVWLRQTXHVHVRQWSRVÄHGoDXWUHV&DQDGLHQV HQWHVWDQWFHWWHK\SRWKÃVHHVWFHTXHVVRQWDXVVLHƯFDFHV
TXHV",OVVHVRQWDPXVÄVDYHFOHVWHPSVGHUÄFXSÄUDWLRQHQIDLVDQW
VRLWPLQVRLWPLQHQWUHFKDTXHVSULQWGHVRXVVHORQOHVFRPELQDLVRQVVXLYDQWHVGoDOWHUQDQFHWUDYDLOUHSRVOHSURWRFROH
ÄWDQWFHOXLLQLWLDOHPHQWXWLOLVÄSDUOoÄTXLSHGH*LEDODHWFROO
(WYRLFLOHWDEOHDXGHVUÄVXOWDWV
9DULDEOHV
7HPSVDXNPHQYÄOR
9O2PD[
% ***
% **
% **
% ***
% ***
% 16
3LFGHSXLVVDQFHHQ:NJ
% ***
% ***
% **
3XLVVDQFHPR\HQQHHQ:NJ
% ***
% ***
% 16
5HSURGXFWLELOLWÄGXSLF
% ***
% ***
% ***
3XLVVDQFHPLQLPDOH HQ%GH3PD[
%
% §
% §
9DOHXUGHS 16QRQVLJQLƬFDWLI
‚YDOHXUVLJQLƬFDWLYHPHQWGLƪÄUHQWH»FHOOHGH
7DEOHDX
&HVGRQQÄHVPRQWUHQWTXoXQH[HUFLFHVXSUDPD[LPDODPÄOLRUHDXWDQW
OHV SURFHVVXV ÄQHUJÄWLTXHV DÄURELH TXoXQ H[HUFLFH VRXVPD[LPDO HQ
DPÄOLRUDQWHQSOXVOHVSURFHVVXVÄQHUJÄWLTXHVDQDÄURELHFKRVHTXLYD
»OoRSSRVÄGXSULQFLSHGHVƬOLÃUHVGHODVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQW
HWGHVFODVVLƬFDWLRQVGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWTXHOoRQSURSRVH
JÄQÄUDOHPHQWGDQVOHVRXYUDJHVGHSK\VLRORJLHComment interpréter
GHWHOOHVGRQQÄHVVDQV\SHUGUHVRQODWLQ"&RPPHQWUÄFRQFLOLHUFHVIDLWV
DYHFODWKÄRULH"
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185ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/D FRQFOXVLRQ HVW FODLUH OH SURWRFROH HVW DXVVL HƯFDFH TXH OH SURWRFROHOHSURWRFROHHVWLQWÄUHVVDQWSRXUFHUWDLQVDVSHFWVPDLV
est peu convaincant pour d’autres. Faire des sprints de 10 s au lieu de 30 s,
DYHFXQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQGRQQHGHVUÄVXOWDWVVLPLODLUHVKRUPLVSRXU
le temps au 5 km qui est un tout petit peu meilleur pour le protocole à 30 s.
Un nouveau principe d’entraînement ?
1RXVSHQVRQVTXHODVROXWLRQHVWGHVHSODFHUHQPÄWDSRVLWLRQGHSUHQGUH
XQSHXGHKDXWHXUHWGHUHYHQLUVXUGHVWUDYDX[GÄM»DQFLHQVPDLVÏFRPELHQLQWÄUHVVDQWVSRXUQRXV'oDLOOHXUVFoHVWVRXYHQWOHFDV'HVSHUVRQQHV
DYDQWJDUGLVWHVRQWLPDJLQÄGHVHƪHWVSURSRVÄGHVFRQFHSWVDYDQFÄGHV
K\SRWKÃVHVTXLQHVRQWYÄULƬÄHVTXHEHDXFRXSSOXVWDUGDSUÃVDYRLUÄWÄ
VRLWLJQRUÄHVVRLWUHMHWÄHVFDULQFRPSDWLEOHVDYHFODSHQVÄHGRPLQDQWHGH
OoÄSRTXHFHTXHQRXVDYRQVDSSHOÄXQHSRVLWLRQGRJPDWLTXHXQSHXSOXV
KDXWGDQVFHWWHSDUWLH
186ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)DLVRQVMXVWHXQSHWLWSDVGDQVOoKLVWRLUHGHVVFLHQFHVDYDQWGHYRXVSURSRVHUQRWUHYLVLRQGHVFKRVHVYLVLRQTXLHVWXQHLQWHUSUÄWDWLRQGHVIDLWV
ULHQGoDXWUH3DVTXHVWLRQLFLGHSUHQGUHSRVLWLRQSRXUWHOOHRXWHOOHWKÄRULH3HQVH]VLPSOHPHQW»OoRSSRVLWLRQIDURXFKHTXHOoKLVWRORJLVWHHVSDJQRO
5DPÎQ\&DMDODPDQLIHVWÄHFRQWUHODUÄJÄQÄUDWLRQGHVQHXURQHVOXLSUL[
1REHOGHSK\VLRORJLHRXPÄGHFLQHHQ
(W SRXUWDQW HQ $OWPDQ DSSRUWH OHV SUHPLÃUHV SUHXYHV GH QRXYHDX[ QHXURQHV GDQV OH FHUYHDX GX UDW DGXOWH (Q .DSODQ DSSRUWH
les siennes concernant la division cellulaire dans deux régions du cerveau
]RQH VRXVYHQWULFXODLUH HW J\UXV GHQWHOÄ VLWXÄ GDQV OoKLSSRFDPSH DLQVL
TXHOHFRUWH[YLVXHO'RX]HDQVSOXVWDUGHQGRQF5H\QROGVHW:HLVV
PHWWHQW HQ ÄYLGHQFH GHV FHOOXOHV VRXFKHV DX VHLQ GX FHUYHDX GH VRXULV
DGXOWHVSRXYDQWVHGLƪÄUHQFLHUVRLWHQQHXURQHVVRLWHQDVWURF\WHV3XLV
FoHVWOoDFFÄOÄUDWLRQGHVH[SÄULHQFHV»FDXVHGoXQLQWÄUÅWVRXGDLQSRXUFHV
HƪHWVTXLÄWDLHQWGÄM»SURSRVÄVDQVSOXVWÏWSRXUDGPHWWUH(1),1
SUÃVGHDQVSOXVWDUGOoH[LVWHQFHGXSKÄQRPÃQHGHSODVWLFLWÄFÄUÄEUDOH{
7RXWFHODSDUFHTXoXQHSRVLWLRQGRPLQDQWHEULGDLWOHVFKHUFKHXUVHPSÅFKDLWGoDGPHWWUHOoLPSHQVDEOH $OWPDQDSXEOLÄVHVUÄVXOWDWVGDQVXQHUHYXHTXLQoDYDLWULHQ»YRLUDYHFVDVSÄFLDOLWÄSRXUQHSDVVXELUOHVFULWLTXHV
GHVHVFROOÃJXHVGHOoÄSRTXH ,PDJLQH]VLOoRQGÄFRXSHHQWUDQFKHVGH
DQV OD SÄULRGH TXL VÄSDUH OD SUHPLÃUH SXEOLFDWLRQ VXU OD QHXURJHQÃVH
FKH]OHVXMHWDGXOWHRQVoDSHUÂRLWTXH%GHVDUWLFOHVVHVRQWIDLWVFHV
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Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
GHUQLÃUHVDQQÄHV VDQVSUHQGUHHQFRPSWHODGHUQLÃUHWUDQFKHGDQVODTXHOOHQRXVVRPPHVHQFRUH 3000
60 %
)LJXUH
ÉYROXWLRQ
GHVSXEOLFDWLRQV
LQWHUQDWLRQDOHV
VXUODQHXURJHQÃVH
FKH]OHVXMHWDGXOWH
SDUWUDQFKHV
GHDQQÄHV
GHSXLV
2000
1500
25 %
500
4%
8%
1995-2000
1000
1990-1995
Nombre de publications
2500
2005-2010
2000-2005
1985-1990
1980-1985
1975-1980
1970-1975
1965-1970
0
6L OoRQ UHSUHQG OHV WUDYDX[ GoXQ FHUWDLQ 6HO\H FHOXL TXL HVW » OoRULJLQH GX
FRQFHSW GH VWUHVV RX SOXV SUÄFLVÄPHQW GX V\QGURPH JÄQÄUDO GoDGDSWDWLRQ RQSHXWFRPSUHQGUHOHVIDLWVH[SRVÄVSOXVKDXW&RQVLGÄURQVOoH[HUFLFHSK\VLTXHFRPPHXQVWUHVVHXUFoHVW»GLUHFRPPHXQÄYÄQHPHQWTXLREOLJHOoRUJDQLVPH»PRELOLVHUVHVUHVVRXUFHVSRXUIDLUHIDFH»
XQHVLWXDWLRQLQKDELWXHOOHHWRXDJUHVVLYH
3RXUOoRUJDQLVPHIDLUHXQHVÄDQFHGHPLQ»% /6' RXXQHVÄDQFH
GHVSULQWV»IRQGGHooDYHFXQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQHQWUHFKDTXH
UÄSÄWLWLRQ 6,7 FoHVWODPÅPHFKRVH'oXQSRLQWGHYXHPÄWDEROLTXHOH
VWUHVV727$/RX*/2%$/LPSRVÄSDUOHVGHX[FKDUJHVGHWUDYDLOHVWÄTXLYD-
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187ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Reprenons maintenant le cours de notre raisonnement et admettons
VLPSOHPHQW TXH OD YLVLRQ GX PÄWDEROLVPH PXVFXODLUH SURSRVÄH GDQV OHV
RXYUDJHVVRLWLQWÄUHVVDQWHGoXQSRLQWGHYXHSÄGDJRJLTXHSDUODVHJPHQWDWLRQ TXoHOOH PHW HQ DYDQW 1RXV SHQVRQV TXoHOOH QoHQ UHVWH SDV PRLQV
UÄGXFWULFHTXDQWDX[LQWHUDFWLRQVTXLVRQWGÄFRXYHUWHVWRXVOHVMRXUVGDQV
OHVGLƪÄUHQWHVSDUWLHVGHODFHOOXOHPXVFXODLUHHWGHVWLVVXVDOHQWRXUV
OHQW/HVUÄVXOWDWVHQWHUPHVGoDGDSWDWLRQVHURQWGRQFOHVPÅPHV6LPSOHPHQWOHVWUHVVLPSRVÄSDUXQLWÄGHWHPSV LFLRQSUHQGUDGHVWUDQFKHVGH
V SDUOH/6'ÄWDQWIDLEOHFRPSDUÄDX6,7LOIDXGUDSOXVGHUÄSÄWLWLRQVGH
WUDQFKHVGHVSRXUREWHQLUOHPÅPHQLYHDXGHUÄDFWLRQFHOOXODLUHGXIDLW
TXoRQHVWHQVRXVPD[LPDO&oHVWFHTXoRQWPRQWUÄOHVUÄVXOWDWVREWHQXV
HQ ELRORJLH PROÄFXODLUH OHV GHX[ IRUPHV GoHQWUDÉQHPHQW
DJLVVHQWVXUOHVPÅPHVFLEOHVPDLVODUÄSRQVHGHVJÃQHVDXVWUHVVHXU/6'
HVWEHDXFRXSSOXVIDLEOHTXHFHOOHSURYRTXÄHSDUOHVWUHVVHXU6,7
&oHVWDXVVLFHTXHPRQWUHQWGoDXWUHVWUDYDX[UÄFHQWVTXLDERQGHQWGDQVOH
PÅPHVHQV3DUH[HPSOHXQHQWUDÉQHPHQWGH[PLQ»% de la puisVDQFHPD[LPDOHDÄURELH 30$ SURGXLUDOHVPÅPHVHƪHWVTXH[V»
.
%GHOD30$RXHQFRUH[PLQDX9OPD[8QHFRPELQDLVRQGH
UÄSÄWLWLRQVGHV»IRQGDXUDODPÅPHHƯFDFLWÄVLQRQSOXVGoHƯFDFLWÄ
.
TXH[PLQ»%GH9OPD[FKH]GHVF\FOLVWHVHQWUDÉQÄV 9RLFLGRQFXQH[HPSOHGHtravail qualitatif : diminution volume + augmentation intensitéDYHFGHVVÄDQFHVSOXVFRXUWHVSRXUXQHPÅPHHƯFDFLWÄ
RXXQHHƯFDFLWÄVXSÄULHXUH/DƬJXUHLVVXHGoXQHSXEOLFDWLRQDQFLHQQHGH
&R\OH PRGLƬÄHSDUQRVVRLQVUÄVXPHDVVH]ELHQODVLWXDWLRQ
(Q]\PHVHWFRIDFWHXUV
188ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6XEVWUDWV
0ÄWDEROLTXH
6RXVSURGXLWVHWFKDOHXU
ÉQHUJLH $73
675(66
6WLPXOLG HQWUDÉQHPHQW
)LJXUH
9LVLRQGHO DFWLYLWÄ
SK\VLTXHHQWDQW
TXHVWUHVVHXUGHO RUJDQLVPH
' DSUÃV&R\OH 6\QWKÃVH'ÄJUDGDWLRQ
GHSURWÄLQHV
$GDSWDWLRQ
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0ÄFDQLTXH
Chapitre 3
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
9
Ţ22GXPDUDWKRQ
[ÄFRQRPLHGHFRXUVH 9,7(66(
3HUWHG HDXSDUODVXHXU
/LSLGHV
0LWRFKRQGULH
ATP
&+$/(85
*OXFLGHV
3URGXFWLRQG LRQV++
$FLGRVHPXVFXODLUHHWIDWLJXHUHƮÄWÄHV
SDUO DFFXPXODWLRQGHODFWDWHVSRXU
OXWWHUFRQWUHFHVGHX[SKÄQRPÃQHV
ÉOLPLQDWLRQGHVLRQV++
)LJXUH0RGÃOHGXVWUHVVHXUDSSOLTXÄ»ODSK\VLRORJLHGXPDUDWKRQ' DSUÃV&R\OH $77(17,21GRQF»QHSDVSURJUDPPHUGHVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQW»KDXWH
LQWHQVLWÄ +,76,7RX60,7 SHQGDQWFHWWHSKDVHDƬQGHODLVVHUOoRUJDQLVPH
UHSUHQGUH SRVVHVVLRQ GH WRXV VHV PR\HQV HW VXUWRXW YHLOOHU » OXL DSSRUter au niveau nutritionnel ce dont il a besoin pendant cette période pour
DPÄOLRUHUVHVFDSDFLWÄV0DLVFoHVWXQHDXWUHKLVWRLUHSHXWÅWUHXQDXWUH
RXYUDJHTXLVDLW"
(Q FRQFOXVLRQ DX YX GHV IDLWV HW UÄVXOWDWV H[SRVÄV GDQV FHWWH GHUQLÃUH
SDUWLH FRQVDFUÄH » OoHQGXUDQFH QRXV VRXKDLWRQV SURSRVHU GoDGRSWHU XQ
QRXYHDXSULQFLSHG HQWUDÉQHPHQWTXLUHQGFRPSWHGHOoHQVHPEOHGHFHV
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DFRQWUHSDUWLH"$YHFXQ6,7LOIDXWVoDWWHQGUH»FHTXoLO\DLWXQFÏWÄREVFXU{ OD IDWLJXH 1RWDPPHQW VL OoRQ QH JÃUH SDV ELHQ OD SURJUDPPDWLRQ
GXF\FOH EORFGHVÄDQFHV HWHQSDUWLFXOLHUGDQVVDSODFHSDUUDSSRUW
DX[DXWUHVF\FOHV/HVHƪHWVVRQWUHWDUGÄVGH»MRXUVVHORQOHW\SHGH
VÄDQFH UÄVXOWDWV OH principe d’équivalence. &oHVW VHORQ QRXV OD VHXOH IDÂRQ GH
UHGRQQHUGXVHQV»FHTXLVoRSSRVHHQDSSDUHQFHVHXOHPHQW&RQVLGÄUHU
OoRUJDQLVPH FRPPH XQ WRXW TXL PRELOLVH OoHQVHPEOH GH VHV UHVVRXUFHV
SRXUIDLUHIDFHDXVWUHVVGHOoHQWUDÉQHPHQWHVWXQHYLVLRQSOXVSURFKHGHOD
UÄDOLWÄSK\VLRORJLTXHWHOOHTXHQRXVODGÄFRXYURQVDXMRXUGoKXLHWTXHQRXV
GHYULRQVJDUGHU»O HVSULWSRXUDPÄOLRUHUHQFRUHHWWRXMRXUVODSURJUDPPDWLRQGHQRVVÄDQFHV&HUWDLQVDXWHXUVSURSRVHQWPÅPHGHOoLQFOXUHV\VWÄPDWLTXHPHQWVHORQXQUDWLRDQQXHOGHSRXUSDUUDSSRUWDXWUDYDLO»
LQWHQVLWÄVRXVPD[LPDOH 4XH GH FKHPLQ SDUFRXUX GHSXLV OHV DQQÄHV RÔ OH 'U :ROGHPDU *HUVFKOHULQWURGXLVLWOHFRQFHSWGHWUDYDLOSDULQWHUYDOOHVDYHFOHVXFFÃVTXoRQ
OXLDFRQQXSDUODVXLWH0DLVODERXFOHHVWTXDVLPHQWERXFOÄH/DVHFRQGH
UÄYROXWLRQHQPDUFKHHVWFHOOHXWLOLVDQWOH+,,7DYHFOHSXEOLFQRQVSRUWLI
0DLVFHODVRUWGXFDGUHGHFHWRXYUDJHPÅPHVLQRXVOoDYRQVGÄM»DERUGÄ
HQGDQVXQHFRQIÄUHQFHORUVGoXQFRQJUÃVGHPÄGHFLQHGXVSRUWHW
TXHOHOLHQHVWWRXWWURXYÄDYHFOHVSUÄRFFXSDWLRQVTXLVRQWOHVQÏWUHVGHSXLVGHVDQQÄHVOHUHVSHFWGHOoLQWÄJULWÄSK\VLTXHGHOoDWKOÃWHTXHOTXH
VRLWVRQQLYHDXGHSUDWLTXH6LQRXVDYRQVDYHFFHSULQFLSHG ÄTXLYDOHQFH
OHPR\HQGoDOOÄJHUODFKDUJHGHWUDYDLOHWGHPRLQVXVHUOoRUJDQLVPHDORUV
SRXUTXRLVoHQSULYHU"
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9LVLRQJOREDOH
/D SULVH HQ FKDUJH GH O R[\JÃQH HVW FRPSOH[H WRXWHV OHV PÄWKRGHV RQW
.
XQHLQƮXHQFH»XQHGHVÄWDSHVGX9OPD[ RXGXWUDQVSRUWGHO R[\JÃQH /DFDSDFLWÄYDLQƮXHQFHUOHVWUDQVSRUWHXUVGHO R[\JÃQHODSXLVVDQFHGH
VRQ XWLOLVDWLRQ $YRLU O LPDJH FLFRQWUH HQ WÅWH SHUPHW GH JDUGHU HQ PÄPRLUHTXHULHQQ HVWH[FOXVLI,OYDIDOORLUMRXHUVXUWRXVOHVIDFWHXUVGHWUDQVSRUWGHO R[\JÃQHHQFKRLVLUODGRPLQDQWHSDUUDSSRUW»O DFWLYLWÄ
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CKDSLWUH
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
)LJXUH/H9O2PD[O DPÄOLRUDWLRQGX9O2SDVVHSDUGLƪÄUHQWHVÄWDSHV
Ventilation pulmonaire
Prise en charge de l’O2
Bronchiole
Artère pulmonaire
Trachée
Trachée
Poumon
Transport deTransport
l’O2
Veine pulmonaire
Poumon
Alvéole
CO2 O2
Alvéole
O2
M
CO2
Capillaires sanguins
Capillaire pulmonaire
Compliance et
K\SHUWURSKLHFDUGLDTXH
scle
&RQFHQWUDWLRQHQKÅPRJORELQH
HWQRPEUHGHFDSLOODLUHV
Utilisation de l'O2
Activité
HQ]\PDWLTXH
/'+
DOSKDFÅWRJOXWDUDWH
GÅVK\GURJÅQDVH
Concentration
HQP\RJORELQH
'HQVLWÅHWQRPEUH
GHVPLWRFKRQGULHV
dans les cellules
musculaires
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Concentration
GHVVXEVWUDWV
ÅQHUJÅWLTXHV
JO\FRJÄQHOLSLGHV
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Concentration
HQP\RJORELQH
(QGXUDQFHIRQGDPHQWDOHIRQFLÃUH
'ÄYHORSSHPHQWGHODSXLVVDQFHDÄURELH
»VHPDLQHV
»VHPDLQHV
»IRLVSDUVHPDLQH
»IRLVSDUVHPDLQH
(QWUHWLHQDYHFVÄDQFHVSDUVHPDLQH
2[\GDWLRQGHVJUDLVVHV
2[\GDWLRQGXJOXFRVH
2[\GDWLRQGXJOXFRVH
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3KRVSKRU\OFUÅDWLQH
Capacité
Puissance
ATP
Utilisation
GHO ÅQHUJLH
par le muscle
)LJXUH6LQRXVGHYLRQVLPDJHUOoHQGXUDQFHLOIDXGUDLWYLVXDOLVHUOoLPDJHFLGHVVXVHW
VHGLUHTXHOoHQWUDÉQHPHQWYLVH»GÄYHORSSHUOHVDVSHFWVGHVVLQÄV$XJPHQWHUODWDLOOH
GHVUÄVHUYRLUVDXJPHQWHUODWDLOOHGHVWX\DX[HWRXYULUGDYDQWDJHOHVURELQHWV
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CKDSLWUH
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
• 1 • %DUWOHWW-'+ZD-RR&-HRQJ76/RXKHODLQHQ-&RFKUDQ$-
*LEDOD0-*UHJVRQ:&ORVH*/'UXVW%DQG0RUWRQ-30DWFKHGZRUN
KLJKLQWHQVLW\LQWHUYDODQGFRQWLQXRXVUXQQLQJLQGXFHVLPLODULQFUHDVHV
LQ3*&DOSKDP51$$03.SDQGSSKRVSKRU\ODWLRQLQKXPDQ
VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO
• 15 • )DXGH2.LQGHUPDQQ:DQG0H\HU7/DFWDWH7KUHVKROG
&RQFHSWV+RZ9DOLGDUH7KH\"6SRUWV0HGLFLQH
• 16 • )UDQFK-0DGVHQ.'MXUKXXV06DQG3HGHUVHQ3.
,PSURYHGUXQQLQJHFRQRP\IROORZLQJLQWHQVLƭHGWUDLQLQJFRUUHODWHV
ZLWKUHGXFHGYHQWLODWRU\GHPDQGV0HG6FL6SRUWV([HUF
• 2 • %LOODXW)DQG%LVKRS'0XVFOH)DWLJXHLQ0DOHVDQG
)HPDOHVGXULQJ0XOWLSOH6SULQW([HUFLVH6SRUWV0HGLFLQH
• 17 • *LEDOD0-DQG/LWWOH-3-XVW+,7LW$WLPHHưFLHQWH[HUFLVH
VWUDWHJ\WRLPSURYHPXVFOHLQVXOLQVHQVLWLYLW\-3K\VLRO
• 3 • %XUJRPDVWHU.$&HUPDN103KLOOLSV60%HQWRQ&5%RQHQ
$DQG*LEDOD0-'LYHUJHQWUHVSRQVHRIPHWDEROLWHWUDQVSRUWSURWHLQV
LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDIWHUVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJDQGGHWUDLQLQJ
$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS3K\VLRO5
• 18 • *LEDOD0-/LWWOH-30DFGRQDOG0-DQG+DZOH\-$
3K\VLRORJLFDODGDSWDWLRQVWRORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDO
WUDLQLQJLQKHDOWKDQGGLVHDVH-3K\VLRO
• 4 • %XUJRPDVWHU.$+HLJHQKDXVHU*-DQG*LEDOD0-(ƫHFW
RIVKRUWWHUPVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJRQKXPDQVNHOHWDOPXVFOH
FDUERK\GUDWHPHWDEROLVPGXULQJH[HUFLVHDQGWLPHWULDOSHUIRUPDQFH-
$SSO3K\VLRO
• 19 • *LEDOD0-/LWWOH-3YDQ(VVHQ0:LONLQ*3%XUJRPDVWHU
.$6DIGDU$5DKD6DQG7DUQRSROVN\0$6KRUWWHUPVSULQWLQWHUYDO
YHUVXVWUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJVLPLODULQLWLDODGDSWDWLRQV
LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQGH[HUFLVHSHUIRUPDQFH-3K\VLRO
• 5 • %XUJRPDVWHU.$+RZDUWK.53KLOOLSV605DNRERZFKXN
00DFGRQDOG0-0F*HH6/DQG*LEDOD0-6LPLODUPHWDEROLF
DGDSWDWLRQVGXULQJH[HUFLVHDIWHUORZYROXPHVSULQWLQWHUYDODQG
WUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJLQKXPDQV-3K\VLRO
• 20 • *LEDOD0-DQG0F*HH6/0HWDEROLF$GDSWDWLRQVWR
6KRUWWHUP+LJK,QWHQVLW\,QWHUYDO7UDLQLQJ$/LWWOH3DLQIRUD
/RWRI*DLQ"([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV
-(6EHHFI
• 6 • %XUJRPDVWHU.$+XJKHV6&+HLJHQKDXVHU*-%UDGZHOO61
DQG*LEDOD0-6L[VHVVLRQVRIVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJLQFUHDVHVPXVFOH
R[LGDWLYHSRWHQWLDODQGF\FOHHQGXUDQFHFDSDFLW\LQKXPDQV-$SSO
3K\VLRO
• 21 • *LEDOD0-0F*HH6/*DUQKDP$3+RZOHWW.)6QRZ5-DQG
+DUJUHDYHV0%ULHILQWHQVHLQWHUYDOH[HUFLVHDFWLYDWHV$03.DQGS
0$3.VLJQDOLQJDQGLQFUHDVHVWKHH[SUHVVLRQRI3*&DOSKDLQKXPDQ
VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO
• 7 • &KHVOH\$+HLJHQKDXVHU*-DQG6SULHW//5HJXODWLRQ
RIPXVFOHJO\FRJHQSKRVSKRU\ODVHDFWLYLW\IROORZLQJVKRUWWHUP
HQGXUDQFHWUDLQLQJ$P-3K\VLRO(
• 22 • *RQ]DOH]+DUR&*DOLOHD%DOODULQL3$6RULD0'UREQLF)
DQG(VFDQHUR-)&RPSDULVRQRIQLQHWKHRUHWLFDOPRGHOVIRUHVWLPDWLQJ
WKHPHFKDQLFDOSRZHURXWSXWLQF\FOLQJ%U-6SRUWV0HG
GLVFXVVLRQ
• 8 • &RƫH\9*DQG+DZOH\-$7UDLQLQJIRUSHUIRUPDQFHLQVLJKWV
IURPPROHFXODUELRORJ\,QW-6SRUWV3K\VLRO3HUIRUP
• 9 • &RƫH\9*DQG+DZOH\-$7KH0ROHFXODU%DVHVRI7UDLQLQJ
$GDSWDWLRQ6SRUWV0HGLFLQH
• 10 • &RƫH\9*-HPLROR%(GJH-*DUQKDP$37UDSSH6:DQG
+DZOH\-$(ƫHFWRIFRQVHFXWLYHUHSHDWHGVSULQWDQGUHVLVWDQFHH[HUFLVH
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3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS3K\VLRO5
• 11 • &RƫH\9*5HHGHU':/DQFDVWHU*,<HR:.)HEEUDLR0$
<DVSHONLV%%UGDQG+DZOH\-$(ƫHFWRIKLJKIUHTXHQF\UHVLVWDQFH
H[HUFLVHRQDGDSWLYHUHVSRQVHVLQVNHOHWDOPXVFOH0HG6FL6SRUWV([HUF
• 23 • *RQ]DOH]+DUR&*DOLOHD3$DQG(VFDQHUR-)&RPSDULVRQ
RIGLƫHUHQWWKHRUHWLFDOPRGHOVHVWLPDWLQJSHDNSRZHURXWSXWDQG
PD[LPDOR[\JHQXSWDNHLQWUDLQHGDQGHOLWHWULDWKOHWHVDQGHQGXUDQFH
F\FOLVWVLQWKHYHORGURPH-6SRUWV6FL
• 24 • *RUPOH\6(6ZDLQ'3+LJK56SLQD5-'RZOLQJ($
.RWLSDOOL86DQG*DQGUDNRWD5(ƫHFWRILQWHQVLW\RIDHURELFWUDLQLQJ
on VO2max0HG6FL6SRUWV([HUF
• 25 • *XHOOLFK$6HLOHU6DQG(PULFK(7UDLQLQJPHWKRGVDQG
LQWHQVLW\GLVWULEXWLRQRI\RXQJZRUOGFODVVURZHUV,QW-6SRUWV3K\VLRO
3HUIRUP
• 13 • &R\OH()3K\VLRORJLFDO5HJXODWLRQRI0DUDWKRQ
3HUIRUPDQFH6SRUWV0HGLFLQH
• 26 • +DUPHU$50F.HQQD0-6XWWRQ-56QRZ5-5XHOO3$
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DQG(DJHU'06NHOHWDOPXVFOHPHWDEROLFDQGLRQLFDGDSWDWLRQVGXULQJ
LQWHQVHH[HUFLVHIROORZLQJVSULQWWUDLQLQJLQKXPDQV-$SSO3K\VLRO
• 14 • (GG\'26SDUNV./DQG$GHOL]L'$7KHHƫHFWVRI
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2FFXS3K\VLRO
• 27 • +DZOH\-$$GDSWDWLRQVRIVNHOHWDOPXVFOHWRSURORQJHG
LQWHQVHHQGXUDQFHWUDLQLQJ&OLQLFDODQGH[SHULPHQWDOSKDUPDFRORJ\ SK\VLRORJ\
• 12 • &R\OH()3K\VLFDODFWLYLW\DVDPHWDEROLFVWUHVVRU$P-&OLQ
1XWU66
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
%LEOLRJUDSKLH
• 28 • +DZOH\-$DQG6SDUJR)-0HWDEROLF$GDSWDWLRQVWR
0DUDWKRQ7UDLQLQJDQG5DFLQJ6SRUWV0HGLFLQH
• 29 • +DZOH\-$7LSWRQ.'DQG0LOODUG6WDƫRUG0/3URPRWLQJ
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• 30 • +D]HOO7-0DFSKHUVRQ5(*UDYHOOH%0DQG/HPRQ3:
RUVVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJERXWVHQKDQFHERWKDHURELFDQG
DQDHURELFSHUIRUPDQFH(XU-$SSO3K\VLRO
• 31 • +HOJHUXG-+R\GDO.:DQJ(.DUOVHQ7%HUJ3%MHUNDDV
06LPRQVHQ7+HOJHVHQ&+MRUWK1%DFK5DQG+Rƫ-$HURELFKLJK
LQWHQVLW\LQWHUYDOVLPSURYH9O2PD[PRUHWKDQPRGHUDWHWUDLQLQJ0HG
6FL6SRUWV([HUF
• 32 • +RRG06/LWWOH-37DUQRSROVN\0$0\VOLN)DQG*LEDOD
0-/RZYROXPHLQWHUYDOWUDLQLQJLPSURYHVPXVFOHR[LGDWLYHFDSDFLW\LQ
VHGHQWDU\DGXOWV0HG6FL6SRUWV([HUF
• 33 • +RXVWRQ0(:LOVRQ'0*UHHQ+-7KRPVRQ-$DQG
5DQQH\'$3K\VLRORJLFDODQGPXVFOHHQ]\PHDGDSWDWLRQVWRWZR
GLƫHUHQWLQWHQVLWLHVRIVZLPWUDLQLQJ(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO
• 34 • /DXUVHQ3%7UDLQLQJIRULQWHQVHH[HUFLVHSHUIRUPDQFH
KLJKLQWHQVLW\RUKLJKYROXPHWUDLQLQJ"6FDQG-0HG6FL6SRUWV6XSSO
• 35 • /LQGVD\)++DZOH\-$0\EXUJK.+6FKRPHU++1RDNHV
7'DQG'HQQLV6&,PSURYHGDWKOHWLFSHUIRUPDQFHLQKLJKO\WUDLQHG
F\FOLVWVDIWHULQWHUYDOWUDLQLQJ0HG6FL6SRUWV([HUF
• 36 • /LWWOH-36DIGDU$%LVKRS'7DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD
0-$QDFXWHERXWRIKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOWUDLQLQJLQFUHDVHV
WKHQXFOHDUDEXQGDQFHRI3*&DOSKDDQGDFWLYDWHVPLWRFKRQGULDO
ELRJHQHVLVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOH$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS
3K\VLRO5
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 37 • /LWWOH-36DIGDU$&HUPDN17DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD
0-$FXWHHQGXUDQFHH[HUFLVHLQFUHDVHVWKHQXFOHDUDEXQGDQFHRI3*&
DOSKDLQWUDLQHGKXPDQVNHOHWDOPXVFOH$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU
&RPS3K\VLRO5
• 38 • /LWWOH-36DIGDU$:LONLQ*37DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD
0-$SUDFWLFDOPRGHORIORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOWUDLQLQJ
LQGXFHVPLWRFKRQGULDOELRJHQHVLVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHSRWHQWLDO
PHFKDQLVPV-3K\VLRO
• 39 • 0DF'RXJDOO-'+LFNV$/0DF'RQDOG-50F.HOYLH56*UHHQ
+-DQG6PLWK.00XVFOHSHUIRUPDQFHDQGHQ]\PDWLFDGDSWDWLRQVWR
VSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJ-$SSO3K\VLRO
• 40 • 3HURQQHW)$VSHFWVPÅWDEROLTXHVGHVH[HUFLFHVFRQWLQXV
HWLQWHUPLWWHQWVGHFRXUWHVHWGHORQJXHVGXUÅHV/HVLQWHUDFWLRQV
GHVPÅWDEROLVPHVDÅURELHHWDQDÅURELHODFWDFLGHVLQ(YDOXDWLRQ
SK\VLRORJLTXHHWWUDXPDWRORJLHHQVSRUW&ROORTXH$TXLWDLQH6FLHQFHV
HW6SRUWV0&$OODUG*&KDYHDX''LQH*'LVWLQJXLQ)'ROOH
*'XERXUJ5-RXVVHOLQ(/DFRXU-5/DSRUWH*/HJHU/
0RQWSHWLW53ÅURQQHW)3RUWH*6HQHJDV-6WRLFKHƫ+9LJQHV
-:DOFK*HG%RUGHDX[$5($36
• 41 • 3VLODQGHU1)UDQN3)ORFNKDUW0DQG6DKOLQ.([HUFLVH
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VNHOHWDOPXVFOH(XU-$SSO3K\VLRO
• 42 • 3VLODQGHU1:DQJ/:HVWHUJUHQ-7RQNRQRJL0DQG
6DKOLQ.0LWRFKRQGULDOJHQHH[SUHVVLRQLQHOLWHF\FOLVWVHƫHFWVRI
KLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOH[HUFLVH(XU-$SSO3K\VLRO
• 43 • 6HO\H+6WUHVVDQGWKHJHQHUDODGDSWDWLRQV\QGURPH%U
0HG-
• 44 • 6HO\H+>7KHFRQFHSWRIVWUHVVDVLWDSSHDUVLQ@
%UX[HOOHVPHGLFDO
• 45 • 6HO\H+DQG)RUWLHU&$GDSWLYHUHDFWLRQVWRVWUHVV5HVHDUFK
SXEOLFDWLRQV$VVRFLDWLRQIRU5HVHDUFKLQ1HUYRXVDQG0HQWDO'LVHDVH
• 46 • 6HO\H+DQG)RUWLHU&$GDSWLYHUHDFWLRQWRVWUHVV
3V\FKRVRPDWLFPHGLFLQH
• 47 • 6HO\H+DQG3URFRSLR->&RQFHSWRIVWUHVVLQ@+RVSLWDO
5LR- • 48 • 6LPRQHDX-$/RUWLH*%RXOD\050DUFRWWH07KLEDXOW
0&DQG%RXFKDUG&(ƫHFWVRIWZRKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWWUDLQLQJ
SURJUDPVLQWHUVSDFHGE\GHWUDLQLQJRQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQG
SHUIRUPDQFH(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO
• 49 • 6WHSWR1.&DUH\$/6WDXGDFKHU+0&XPPLQJV1.%XUNH
/0DQG+DZOH\-$(ƫHFWRIVKRUWWHUPIDWDGDSWDWLRQRQKLJK
LQWHQVLW\WUDLQLQJ0HG6FL6SRUWV([HUF
• 50 • 7DEDWD,,ULVDZD..RX]DNL01LVKLPXUD.2JLWD)DQG
0L\DFKL00HWDEROLFSURƭOHRIKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHV
0HG6FL6SRUWV([HUF
• 51 • 7DEDWD,1LVKLPXUD..RX]DNL0+LUDL<2JLWD)0L\DFKL
0DQG<DPDPRWR.(ƫHFWVRIPRGHUDWHLQWHQVLW\HQGXUDQFHDQGKLJK
LQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWWUDLQLQJRQDQDHURELFFDSDFLW\DQG9O2PD[0HG
6FL6SRUWV([HUF
• 52 • 7UHPEOD\$'HVSUHV-3/HEODQF&&UDLJ&/)HUULV%
6WHSKHQV7DQG%RXFKDUG&(ƫHFWRILQWHQVLW\RISK\VLFDODFWLYLW\RQ
ERG\IDWQHVVDQGIDWGLVWULEXWLRQ$P-&OLQ1XWU
• 53 • 7UHPEOD\$6LPRQHDX-$DQG%RXFKDUG&,PSDFWRI
H[HUFLVHLQWHQVLW\RQERG\IDWQHVVDQGVNHOHWDOPXVFOHPHWDEROLVP
0HWDEROLVP
• 54 • <RVKLRND0'RXFHW(6W3LHUUH6$OPHUDV15LFKDUG'
/DEULH$'HVSUHV-3%RXFKDUG&DQG7UHPEOD\$,PSDFWRIKLJK
LQWHQVLW\H[HUFLVHRQHQHUJ\H[SHQGLWXUHOLSLGR[LGDWLRQDQGERG\
IDWQHVV,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG
• 55 • <RXQJUHQ-).HHQ6.XOS-/7DQQHU&-+RXPDUG-$DQG
*ROGƭQH,'(QKDQFHGPXVFOHLQVXOLQUHFHSWRUDXWRSKRVSKRU\ODWLRQ
ZLWKVKRUWWHUPDHURELFH[HUFLVHWUDLQLQJ$P-3K\VLRO(QGRFULQRO
0HWDE(
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195ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
perdre
du poids ?
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Sommaire
Apports de connaissances
Introduction
,QƮXHQFHGXSRLGV
Méthodes de mesure
Ce qu'on nous dit
Ce qu'on devrait nous dire
Nutrition de base
Mobilisation des graisses
%UÖODJHGHVJUDLVVHV
196ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Bibliographie
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197
197
200
204
219
224
226
232
Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Apports de connaissances
Introduction
Avant de partir dans un "gros" chapitre, il faut remettre un contexte.
Pourquoi prendre le temps d’épiloguer sur la perte de poids dans un livre
sur la préparation physique sportive ?
Nous parlons de la classe des sportifs, a priori les moins concernés par les
problèmes de surpoids. Nous avons l’image de personnes qui font attention à leur alimentation, pratiquent des heures intensives d’entraînement,
donc dépensent de l’énergie.
Certes, mais la réalité est toute autre.
Deuxièmement, les spécialistes de la vente font très bien leur travail. Le
sportif se sent obligé de prendre toute une pléthore de compléments inGXVWULHOVRXGHERLVVRQVGHOoHƪRUW VXFUÄV 1RXVQHYRXORQVSDVWUDQVIRUmer ce chapitre en une partie consacrée à la diététique. Mais il existe des
informations essentielles à connaître. Pour cela, nous vous conseillons la
lecture d’ouvrages comme celui de Walter Willet (Manger, boire et vivre
en bonne santé, Les Éditions de l'Homme).
Pour terminer, toutes les générations se suivent et se ressemblent et nous
voyons les mêmes erreurs se reproduire. Les athlètes des sports à catéJRULHVGHSRLGVVRXƪUHQWGHUÄJLPHVGUDVWLTXHVDƬQGoÅWUHDXSRLGVRSWLmal le jour de la compétition avec les conséquences que cela induit : perte
de force, fatigue, contre-performance... Cela concerne la gymnastique,
la danse, mais aussi le rugby, les sports de performance dont le poids
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197ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Premièrement, le sportif compétiteur est en général assez jeune, peu soucieux des aspects santé de l’alimentation. Il peut enchaîner les pires aliments
en termes d’index glycémique et de produits chimiques rajoutés pour diYHUVHVUDLVRQV OHVÄPXOVLƬDQWV SOXVRXPRLQVPDXYDLVSRXUODVDQWÄ
LQƮXHQFHGLUHFWHPHQWOHUÄVXOWDW3HQVH]YRXVTXHOHPRXOHVDXWHQ
KDXWHXUDYHFXQHFRPELQDLVRQOHVWÄHRƪUHQWOHPÅPHFKURQRRXODPÅPH
hauteur ? Le marathon se coure-t-il dans le même temps avec 1 kg de plus ?
,QƮXHQFHGXSRLGV
/HV VFLHQWLƬTXHV RQW GÄM» PHVXUÄ OHV SUÄMXGLFHV GX SRLGV VXU OD SHUIRUmance. Nous proposons le tableau ci-dessous issu d’une conférence sur
ODSHUWHGHSRLGVTXoRƪUDLW9ÄURQLTXH5RXVVHDX»Oo,16(3&HWDEOHDXVH
retrouve dans son ouvrage.
Hommes
% MG < 8
8 < % MG < 10
10 < % MG < 12
12 < % MG < 14
% MG > 14
Femmes
% MG < 18
18 < % MG < 20
20 < % MG < 22
22 < % MG < 24
% MG > 24
MG
% faible
% optimal
% non négligeable
% élevé
% très élevé
7DEOHDX,QƮXHQFHGXGHJUDLVVHVXUODSHUIRUPDQFH
198ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nous sommes bien loin des tableaux des moyennes de la population où il
HVWFRQVLGÄUÄFRPPHQRUPDO VWDWLVWLTXHPHQWHQWRXWFDV GoÅWUH»
GHJUDLVVHSRXUXQKRPPHHWSRXUXQHIHPPH»DQV,OHVWLPSRUWDQWGHVRXOLJQHUTXHOo½JHLQƮXHQFHFHWWHQRUPDOLWÄ
Âge
20/24
25/29
30/34
35/39
40/44
45/49
50/59
>60
Bas
18-22
19-22
20-23
21-24
23-26
24-27
27-30
28-31
Femme
Moyen
22-25
22-26
23-27
24-28
26-30
27-31
30-33
31-34
Élevé
25-30
26-30
27-31
28-31
30-33
31-35
33-36
34-38
Bas
11-15
12-17
14-18
16-20
17-21
18-22
20-23
20-23
Homme
Moyen
15-19
17-21
18-22
20-23
21-24
22-25
23-26
23-26
Élevé
19-24
21-25
22-25
23-26
24-27
25-28
26-29
26-30
7DEOHDX9DOHXUVPR\HQQHVHQGHODJUDLVVHFRUSRUHOOHHQIRQFWLRQGHOoDJHHWGXVH[H
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Une critique de l’IMC
L’indice de masse corporel ou Indice de Quetelet (astronome et mathématicien Belge, inventeur des statistiques modernes) apparut en 1869.
Les Anglo-saxons parlent du "BMI" (Body Mass Index). Quetelet établit
une corrélation entre la corpulence et l'état de santé à l'aide d'un indice.
Ce dernier est obtenu par un rapport du poids et de la taille (kg)/(m)2.
IMC (kg/m²) = Poids (kg) / Taille (m)²
Au départ, c’était un classement pour départager la population. Ce n’est
pas un indice scientifiquement pertinent et pourtant l’OMS en a fait un
standard en 1997.
Insuffisance pondérale
Normal
Embonpoint
Obésité
Obésité grade 1
Obésité grade 2
Obésité grade 3
IMC < 18.5
IMC 18.5 – 25
IMC 25 – 30
IMC > 30
IMC 30 à 35
IMC 35 à 40
IMC >40
De plus, cette normalité a des limites. Par exemple, un homme de 1,70 m
avec un poids de corps de 55 kg (IMC de 19) grossit de 17 kg de masse
grasse (IMC de 24,9) ; il se retrouve statistiquement dans la norme. L’excès de masse grasse n’est jamais bénéfique pour la santé malgré une
étude très controversée parue en janvier 2013.
D’ailleurs, de nouveaux index sont apparus depuis et ont été proposés
en lieu et place de l’IMC. Parmi ceux-ci, deux semblent plus pertinents
car ils ciblent l’obésité centrale (au niveau de l’abdomen) réputée la
plus dangereuse pour la santé : index d’obésité centrale (57-59) et index
d’adiposité corporelle (6). L’IMC a encore de beaux jours devant lui car
les études à grande échelle sont en cours et peu nombreuses (23, 31, 64,
70, 71) et les querelles scientifiques le sont plus (2, 18, 21, 65).
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199ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le problème est que, pour la population sportive, cet indice n’a aucune
valeur réelle à fournir sur la composition corporelle du sportif. Nous ne
sommes ni renseignés sur sa santé, ni sur sa masse musculaire ou graisseuse.
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0ÄWKRGHVGHPHVXUH
Les techniques les plus précises permettant de connaître son pourcentage
de masse grasse sont aussi les plus onéreuses et les plus contraignantes.
/H '(;$ 'XDO (QHUJ\ ;UD\ $EVRUSWLRPHWU\ GHPDQGH XQ UHQGH]YRXV
dans un hôpital, c’est incompatible avec le suivi de terrain.
Personnellement, nous obtenons le pourcentage de masse grasse avec la
mesure des plis adipeux. Nous déconseillons les autres méthodes comme
l’IMC, les rations taille hanche, les balances à impédancemétrie bien que
ces dernières, depuis quelques années, proposent des résultats proches
GH FHX[ REWHQXV DYHF OHV SLQFHV » SOLV FXWDQÄV RX IDW FDOLSHU HW UHQseignent également sur le pourcentage de masse maigre, de liquide, de
masse musculaire, densité du squelette... Les balances à impédancemétrie
requièrent des mesures dans des conditions assez strictes : pas d’augmenWDWLRQGHFKDOHXU H[HUFLFHSK\VLTXHEDLQƬQGHFRXUVHVDXQDƬÃYUH SDV
de prise de liquide juste avant sous quelque forme que ce soit (même une
ERLVVRQDOFRROLVÄHTXLFRQWLHQWSOXVGHGoHDX 6R\H]WRXMRXUVGDQV
les mêmes conditions, sinon vous risquez d’observer des augmentations
de masse grasse ou musculaire spectaculaire au sein d’une même journée.
(ƪHFWXHU XQH PHVXUH DYHF OHV SLQFHV GHPDQGH GH OoKDELWXGH &oHVW OH
SULQFLSDOUHSURFKHTXHOoRQIDLW»FHWRXWLO&HUWHVOoÄYDOXDWHXULQƮXHQFH
la mesure, mais l’attrait est aussi de se dire qu’une fois la routine installée,
l’erreur de mesure sera toujours la même19 ; cela devient donc un excellent
moyen de suivre une évolution. Cependant, si vous voulez avoir une valeur
plus valide, il faut se former à cette méthode d’anthropométrie pour apSUHQGUH»ODIDLUHFRUUHFWHPHQWGÃVOHGÄEXWDƬQG ÅWUHSOXVVÖUGHVUÄVXOWDWV$XƬQDOGHVWHVWVGHWHUUDLQOHVSOXVƬDEOHVQRXVFRQVHLOORQVODSLQFH
»SOLVFXWDQÄV3DUPLOHVÄTXDWLRQVGLVSRQLEOHVFHOOHGHVSOLVFXWDQÄV UHVWH»FHMRXUODSOXVYDOLGÄHELHQTXoLOH[LVWHRXSOLVDXPRLQV
Trop de plis augmentent le risque d’erreur, 4 est donc un bon compromis.
/D PHVXUH VoHƪHFWXH WRXMRXUV GX PÅPH FÏWÄ KDELWXGH GH PHVXUH PDLV
LO SHXW \ DYRLU XQH GLƪÄUHQFH QRWDEOH HQWUH OH FÏWÄ GRPLQDQW HW OH FÏWÄ
QRQGRPLQDQW OHVSOLVELFLSLWDO HQWUHOoDUWLFXODWLRQHWODPRLWLÄGXEUDV
&IFKDSLWUHVXUOoÄYDOXDWLRQFRQFHUQDQWODYDOLGLWÄHWODƬGÄOLWÄ
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
DQWÄULHXU WULFLSLWDO HQWUH OoDUWLFXODWLRQ HW OD PRLWLÄ GX EUDV SRVWÄULHXU sous-scapulaire (entre le bord médial inférieur de la scapula et le rachis, en
REOLTXHYHUVOHEDV HWVXSUDLOLDTXH ÄSLQHLOLDTXHDQWÄURVXSÄULHXU La somme mesurée en millimètres est reportée dans une formule. Si vous
ne voulez pas créer l’outil de calcul sous un tableur, vous pouvez le télécharger sur le site Sciensport, rubrique "évaluation" ou vous servir du tableau 4 une fois la somme obtenue en mm, reportez-vous en fonction du
sexe et de l’âge.
Exemple :
+RPPHGHDQVD\DQWPPVXUOHELFHSVVXUOHWULFHSVHQVRXV
VFDSXODLUHHWHQVXSUDLOLDTXHLOREWLHQWXQWRWDOGHPP Mesure des plis cutanés Durnin & Womesley, (1974) (80)
Somme de 4 plis :
Pour trouver la densité (kg/m3), reporter les constantes C et M
(fonction de l’âge et du sexe, à lire dans les tableaux ci-dessous)
d = C - (M x log ∑ des 4 plis)
Pour trouver la masse grasse, reporter d.
Masse grasse = ((4,95/d) – 4,50) x 100
RESULTAT :
%
Homme
G
G
G
G
G
C
M
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
Femme
G
G
G
G
G
C
M
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
sORJƝGHVSOLV
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Tricipital :
Bicipital :
Sous-scapulaire :
Supra-iliaque :
Total en mm :
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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19,5
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21,9
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Femmes (S = somme des 4 plis en mm)
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
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Hommes (S = somme des 4 plis en mm)
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Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUFHQWDJHGHJUDLVVHHQIRQFWLRQGHO ½JH
7DEOHDX
&HTXoRQQRXVGLW
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nous vivons une époque noyée par les informations entre la télévision et
l’Internet. Il est à la fois facile de trouver rapidement des réponses à une
TXHVWLRQPDLVLOHVWWRXWDXVVLGLƯFLOHGoHQH[WUDLUHXQHRQFHGHYÄULWÄ6XU
un public mal formé à la recherche bibliographique, cela devient un casseWÅWH $X ƬQDO OoH[SUHVVLRQ WURS GoLQIRUPDWLRQ WXH OoLQIRUPDWLRQ SUHQG
tout son sens.
La perte de poids étant un marché économique gigantesque, les publiFDWLRQV VFLHQWLƬTXHV HW SXEOLFLWDLUHV VoHQFKDÉQHQW /HV ÄPLVVLRQV GH 79
GLƪXVHQWUÄJXOLÃUHPHQWFHWWHWKÄPDWLTXH1RXVQRXVUDSSHOOHURQVORQJWHPSV GH FHWWH ÄPLVVLRQ TXL VH YHXW VFLHQWLƬTXH GH GÄFHPEUH consacrée à l’obésité chez les jeunes dans laquelle :
• il était conseillé de faire de l’exercice 2 fois 30 minutes par semaine sans
trop forcer (c’est sûr que l’on ne va pas se faire mal avec cette quantité
GoH[HUFLFH • il était expliqué que la marche à 2 km/h consommait plus de graisse que
les autres allures ;
• il était expliqué que 6 grammes de graisses seraient consommés durant
les 30 minutes de marche ;
• LOÄWDLWFRQVHLOOÄGHQHSDVPHWWUHWURSORXUGHQPXVFXODWLRQDƬQGHQH
pas obtenir des cuisses massives ; du coup, il était recommandé de faire
des exercices classiques sans conseil de placement ;
• les repas préconisés démontraient une quantité calorique supérieure
à la dépense, avec aucune contre-indication à la prise de boisson suFUÄH PLHX[HOOHÄWDLWFRQVHLOOÄH HWDXFXQHQRWLRQGHOÄJXPHVGDQVOHV
exemples.
Faisons quelques calculs rapides à partir de ces données :
• "marcher" à 2 km/h revient à parcourir 100 m en 3 min et à mettre 12 min
pour faire le tour d’une piste d’athlétisme. Essayez seulement de "marcher" à 2 km/h... c’est tout simplement irréalisable car c’est en-dessous
de la vitesse de la marche d’un adulte en bonne santé ;
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Nicolas638408
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
• à cette intensité, pour perdre 10 kg de poids de corps, cela risque d’être
WUÃVORQJ(QHƪHW
10000 grammes de poids de corps à perdre
= 1666,4
6 grammes de perdus avec l'exercice préconisé
soit le nombre de périodes de 30 minutes qu’il faut pour perdre les 10 kg
de poids de corps. Si l'on reprend les 2 fois 30 min par semaine cela donne
VHPDLQHVGLYLVÄSDUVHPDLQHVDQ DQVGoH[HUFLFHSK\VLTXH
En résumé, activité physique très faible, alimentation catastrophique et
musculation à contre-courant. Il est évident que personne ne peut perdre
de poids ainsi. Certaines études arrivent même à démontrer (et c’est abVXUGH TXHOHVSRUWIDLWSUHQGUHGHODPDVVHJUDVVH
"Bref, ils ont cru nous faire perdre du poids".
/HYÄULWDEOHSUREOÃPHUÄVLGHGDQVOHPHVVDJHGHPDVVHGLƪXVÄ4XHOWUDYDLOGHWLWDQSRXUOHVSURIHVVLRQQHOVSRXUUDWWUDSHUFHWWHPDVFDUDGH
Pourtant, la population sportive ne fait pas partie de la population la plus
grasse. Alors où se trouve la réalité ?
Une première erreur due à la science incomplète
La démonstration par un tableau prouvant qu'il existe une zone/intensité
spéciale pour consommer la "graisse" appelée Fatzone ou, pour certains,
/LSR[PD[ )DWPD[ HVWVÄGXLVDQWHPDLVQRXVLQGXLWHQHUUHXUSur le terUDLQF HVWSHXFRQYDLQFDQWHWSRXUWDQWQRXVQoHQDYRQVSDVƬQL
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Avec cette manière de faire perdre du poids, il est évident que le monde
PÄGLFDOQRQÄFODLUÄSDUODSUDWLTXHHWODOHFWXUHGoDUWLFOHVVFLHQWLƬTXHVUÄcents risque de rebondir avec des slogans ou des articles (cf. la clinique
0D\R VoLQWLWXODQWOHVSRUWQHIDLWSDVPDLJULU
Consommation des lipides et glucides à l’effort
0,7
3
Lipoxmax
ou
Fatmax
2
0,4
Zone d’oxydation
des lipides ou
Fatmax zone
0,3
1,5
0,2
1
s
ide
0,1
Taux d’oxydation des lipides(g/min)
2,5
Glu
0,5
Lip
Taux d’oxygénation des glucides (g/min)
cid
e
s
0,6
0,5
0,0
0
50
60
70
80
90
Intensité relative (% de VO2max)
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH&RQFHSWGHODUHODWLRQFURLVÄHHQWUHJOXFLGHVHWOLSLGHV FURVVRYHUFRQFHSW
GH%URRNVHW0HUFLHU .
&HJUDSKLTXH ƬJXUH GÄPRQWUHTXo»KDXWHLQWHQVLWÄ SURFKHGH9O2PD[ le muscle utilise de préférence l’énergie des glucides à celle des lipides.
Conclusion hâtive pour beaucoup : il est nécessaire de s’entraîner à des
intensités plus faibles pour utiliser les graisses. De nombreuses publicaWLRQVRQWÄWD\ÄFHPÅPHJUDSKLTXHFRPPHFHOXLGH$FKWHQHWFROO .
SURSRVÄFLDSUÃV,OPRQWUHXQOLSR[PD[»GX9O2PD[ ƬJXUH Et à nouveau, nous étions repartis pour une valeur concrète et enseignable dans les formations : en analysant la courbe (où nous avons ajouté
XQH]RQHGHFRQƬDQFHGDQVODYDOHXUGHGHSDUWHWGoDXWUHGHODYDOHXU
PD[LPDOHHWFRUUHVSRQGDQW»XQH]RQHRÔOHVYDOHXUVVRQWSHXGLƪÄUHQWHV
OHV XQHV GHV DXWUHV QRXV SRXYLRQV DLQVL SHQVHU TXH GH » OD
GLƪÄUHQFHGDQVOHWDX[GoR[\GDWLRQGHVJUDLVVHVÄWDLWIDLEOH
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Nicolas638408
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Taux d’oxydation max des graisses
–8%
+8%
Taux d’oxydation des lipides (g/min)
0,7
0,6
0,5
0,4
0,3
Taux d’oxydation
max des glucides
0,2
0,1
0,0
45
55
72
64
74
68
79
75
89
92
% VO2max
% FCmax
11 hommes (28 ± 2 ans) en bonne santé
(QRFWREUH&DUH\ SXEOLHXQDXWUHGRFXPHQWHQH[SOLTXDQWTXH
.
FH IDPHX[ OLSR[PD[ HVW GH GH 9O2max avec une bonne zone de
FRQƬDQFHHQWUHHWGHOD)&PD[,OIDXWVDYRLUTXHOD]RQHGoR[\dation maximale des lipides est dépendante du niveau de condition physique, de la spécialité sportive, du sexe, du niveau de maturité, de votre
stock de lipides, du repas pris avant l’exercice, et plus récemment de votre
SURƬOGHSHUVRQQDOLWÄ OHVWUDLWVGHFDUDFWÃUH VLELHQTXoil peut s’étaler
.
selon les études entre 25 à 85 % de VO2max
Faisons un petit calcul à partir de ces données pour voir ce que cela donne
sur le terrain.
Imaginons une personne de 70 kg et considérons la dépense énergétique
GH UHSRV Ƭ[ÄH » PO Go22/min/kg, qu’on appelle également le MET ou
ÄTXLYDOHQW PÄWDEROLTXH 0(7 PO Go22PLQNJ &HWWH SHUVRQQH
fait un test de terrain progressif et maximal classique à l’issue duquel on
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Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH7DX[GoR[\GDWLRQGHVOLSLGHV JPLQ HQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄ H[SULPÄHHQ
GH9OPD[HWGH)&PD[
.
obtient un 9O2maxPOGo22/min/kg qui est somme toute relativement
bon. Cette valeur maximale obtenue à l’issue d’un test de terrain correspond à la valeur brute. Il nous faut la valeur nette avant d’aller plus loin.
.
.
C’est simplement le 9O2max auquel on soustrait le 9O2GHUHSRVs{ POPLQNJ &H TXL IDLW XQ GÄELW ÄQHUJÄWLTXH PD[LPDO GH 13 fois le métabolisme de repos, ou 13 MET. Une simple règle de trois permet de trouver les correspondances données par le tableau ci-après. Il nous
montre la dépense en kcal/min pour chacune des intensités d’exercice. Il
nous montre également que, en première approximation, il faudrait que
.
OHVXMHWIDVVHPLQXWHVGoDFWLYLWÄ»GHVRQ9O2max, à 3,4 km/h, pour
.
GÄSHQVHUDXWDQWGoÄQHUJLHTXHSHQGDQWPLQXWHV»GHVRQ9O2max,
»NPK%LHQHQWHQGXLOIDXGUDDSSRUWHUFHUWDLQVSHWLWVDMXVWHPHQWV
FRUUHFWLIV SRXUDYRLUXQHYDOHXUSOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄVHORQODSHUVRQQH
DYHFODTXHOOHRQIDLWFHVFDOFXOV(QHƪHWFHWDEOHDXQoHVWYDODEOHTXHSRXU
cet individu mais le principe peut être appliqué à tous. Ainsi, on déduira que
GHVoDFWLYHUPLQ»NPKHVWÄTXLYDOHQW»PLQ»NPK
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
MET
13,3
12,6
12,0
11,3
10,6
10,0
9,3
8,6
8,0
7,3
6,6
6,0
5,3
4,6
4,0
3,3
2,7
2,0
1,3
1,0
.
VO2max
(%)
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
8%
.
VO2max
VMA (km/h)
(ml/min/kg)
46,5
13,5
44,2
12,8
41,9
12,2
39,5
11,5
37,2
10,8
34,9
10,1
32,6
9,5
30,2
8,8
27,9
8,1
25,6
7,4
23,3
6,8
20,9
6,1
18,6
5,4
16,3
4,7
14,0
4,0
11,6
3,4
9,3
2,7
7,0
2,0
4,6
1,3
3,5
1,0
kcal/min
16
15
15
14
13
12
11
11
10
9
8
7
7
6
5
4
3
2
2
1
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at 2017-08-17
638408
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Coef.
Temps
en min
1,00
1,06
1,13
1,21
1,31
1,42
1,55
1,70
1,89
2,13
2,43
2,83
3,40
10
10
11
12
13
14
15
17
18
21
24
28
34
Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Le raisonnement reste incomplet lorsque les courbes démontrent un ratio entre les glucides et les lipides. Oui, l’oxydation des lipides baisse par
rapport à celle des glucides en fonction de l’intensité, mais le débit des 2
FDUEXUDQWVHVWDXJPHQWÄ/DTXDQWLWÄGHOLSLGHVXWLOLVÄH»OoHƪRUWLQWHQVH
reste importante. De plus, la consommation de glucides étant importante
également, l’alimentation aura pour intérêt principal la reconstitution
des stocks de glycogène, cela évitera de cumuler des réserves en oxydant
moins les lipides.
Une deuxième erreur due à la science incomplète
Le deuxième point qui a la vie dure concerne le temps nécessaire à l’utilisation des lipides. Toujours en partant d’une étude et en l’interprétant mal,
nous obtenons des discours à contre-courant du terrain.
Quelques explications :
L’information comprise est qu’il ne sert à rien de faire de l’exercice moins
GHPLQXWHVSXLVTXHFHODQoDXUDLWSDVGoLQƮXHQFHVXUOoREMHFWLIVRXKDLWÄ
la perte des bourrelets disgracieux, voire plus.
L’erreur viendrait d'anciennes études qui sont soit lues trop rapidement,
soit incomplètes, soit mal interprétées, soit concernant un groupe particulier dont les résultats ne sont pas forcément généralisables. Bien des
ÄWXGHV VRQW HƪHFWXÄHV VXU GHV QRQVSRUWLIV OoXWLOLVDWLRQ ÄQHUJÄWLTXH GH
leurs corps est mal adaptée à la pratique sportive. Au bout de quelques
séances, le corps s’adapte et cela change les données que nous pourrions
observer.
Les vieilles études sont souvent reprises dans les livres modernes. On
se plaît à remontrer les mêmes schémas, avec les mêmes conclusions,
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at 2017-08-17
638408
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Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&RPPHQW HVWLO SRVVLEOH GoDƯUPHU FHOD " 'HV ÄWXGHV SRXU OH SURXYHU "
&RPPHQWMXVWLƬHUTXHFHUWDLQVSURJUDPPHVIRQFWLRQQHQWVDQVUHVSHFWHU
l’adage ?
sûrement par simplicité. Aussi existe-t-il une étude de 1934 qui est toujours citée pour démontrer que la consommation de graisse est importante au bout de 40 minutes.
Consommation d’oxygène, mM.min–1
20
15
AGL
37 %
10
AGL
50 %
AGL
62 %
AGL
37 %
5
Glucose
27 %
0
Repos
40
Glucose
41 %
Glucose
36 %
90
180
Glucose
30 %
240
Durée de l’exercice en minutes
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH(GZDUGVHWFROO /oR[\GDWLRQGHVJOXFLGHVEDLVVHSHQGDQWTXHFHOOHGHV
OLSLGHVDXJPHQWH&RQFOXVLRQLQWHUSUÄWÄHFoHVW»SDUWLUGHPLQTXHOoR[\GDWLRQGHV
OLSLGHVFRPPHQFH
En reprenant l’étude d’origine et non la version des livres, nous découvrons d’autres aspects qui ne sont jamais évoqués.
Pour argumenter, nous sommes obligés de nous immerger dans le domaine de la physiologie de l’exercice, la science qui s’intéresse au fonctionnement du corps durant nos activités physiques.
$ƬQ GH PRELOLVHU OHV JUDLVVHV GDQV OH FRUSV RX OLSRPRELOLVDWLRQ LO IDXW
envoyer des messages aux cellules qui stockent celles-ci. Trois systèmes
principaux en sont capables :
• Le pancréas : il gère le taux de sucre du sang et relâche 4 hormones,
retenons que l’insuline force la pénétration du "sucre" dans les cellules,
LOHVWXWLOLVÄRXVWRFNÄ HWTXHOHJOXFDJRQVWLPXOHODPRELOLVDWLRQGXWLVVX
graisseux.
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Nicolas638408
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
• Les glandes surrénales :HOOHVUHO½FKHQWGHWUÃVQRPEUHXVHVKRUPRQHV{
nous nous intéresserons aux catécholamines (adrénaline et noradrénaOLQH %LHQHQWHQGXOHUÏOHTXHQRXVUHWLHQGURQVLFLVHUDODPRELOLVDWLRQ
du tissu graisseux.
• Le cœur : ce n’est pas qu’une pompe, c’est aussi un organe endocrine
TXLUHO½FKHGHVKRUPRQHV Détail dans la partie "Ce qu’on devrait nous
dire..."
L’exercice physique stimule ces 3 organes qui ont un rôle commun sur le
tissu graisseux.
([HUFLFHSK\VLTXH
([HUFLFHSK\VLTXH
(
([HUFLFH
L SK\VLTXH
SK\ LT
+
+
+
–
ANP
+
+
+
/LSRPRELOLVDWLRQ
*OXFDJRQ
,QVXOLQH
–
$JQHV
*O\FÄURO
2[\GDWLRQ
1ÄRJOXFRJÄQÃVH
)LJXUH,QƮXHQFHGHVJUDQGHVIRQFWLRQVSULQFLSDOHVK\SHUJO\FÄPLDQWHVVXUOHWLVVX
DGLSHX[
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at 2017-08-17
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Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
$GUÄQDOLQH
Avec une compilation importante d’études sur l’être Humain et non sur
l’animal, voici les conclusions actuelles :
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Dès le début de l’exercice, les études montrent une consommation instantanée de la graisse circulant dans le sang.
• La mobilisation des réserves de graisse se fait très vitePRLQVGHPLnutes.
• /DƬQGHOoH[HUFLFHQHPRQWUHSDVODƬQGHODPRELOLVDWLRQGHVJUDLVVHV
C'est même l'inverse, ce phénomène dure encore des heures.
• Les graisses rentrent dans le muscle mais ne sont parfois pas consommées entièrement, ce dernier ne prend que ce qui l’intéresse.
• Une fois l’exercice terminé, le corps utilise les graisses qui ont été relâchées dans le sang pour refaire les stocks d’énergie. C’est bien pour cette
UDLVRQTXoLOQHIDXWSDVPDQJHUDSUÃVOoHƪRUWORUVTXHODSHUWHGHSRLGVHVW
l’objectif recherché. Attendre 1 à 2 heures est une bonne idée...
• Durant les 2 premières heures d’exercices, il n’y a pas de grandes variations d’utilisation de l’énergie en faveur des graisses. Il faut dépasser ces
2 premières heures pour les voir se manifester. Comme tout le monde
ne pratique pas d’activité physique de plus de 2 heures, il faut oublier cet
aspect.
• L’organisme fait tout ce qu’il faut pour utiliser de préférence les graisses
car c’est son principal carburant et le plus abondant ; ainsi le niveau d’enWUDÉQHPHQW Oo½JH OH VH[H HW ELHQ GoDXWUHV SDUDPÃWUHV PRGLƬHQW OHV
FKLƪUHVTXHQRXVSRXYRQVOLUHGDQVOHVÄWXGHV
Il n'existe à ce jour aucun argument pour dire que 30 minutes d’exercices
n’utilisent pas les graisses. À intensité égale, il est évident que 40 minutes
consomment plus que 30 minutes, mais l’argument est logique par défaut.
120 min consomment plus que 40 min...
La bonne durée n’existe vraiment pas : seul le cumul d’exercices est intéressant, 2 x 20 minutes ou une fois 40 minutes donnent le même résulWDW3DUVHPDLQHLOIDXWDWWHLQGUHDXPRLQVPLQXWHVSRXUSHUGUHGX
poids avec une intensité modérée selon les dernières recommandations
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
de l’ACSM. Mais l’on peut pousser encore plus loin le raisonnement : ce cuPXOGHPLQXWHVSHXWÅWUHUÄDOLVÄSDUGLƪÄUHQWHVLQWHQVLWÄVGoDFWLYLWÄV
comme nous l’avons évoqué avec le tableau de correspondance entre MET,
.
9O2max , vitesse de course...
Cependant, il est possible de le réviser à la baisse si l'on en croit plusieurs
SXEOLFDWLRQVUÄFHQWHV FISDUWLH%UÖODJHGHVJUDLVVHV Si vous tapez les mots clés suivants dans votre moteur de recherche préféré, "le sport fait-il maigrir ?", vous allez être surpris de lire dans de nomEUHX[ DUWLFOHV DYHF GÄPRQVWUDWLRQV SVHXGRVFLHQWLƬTXHV HW FRQFOXVLRQV
sans appel, que le sport ne fait pas maigrir.
Dans un premier temps, parlons-nous de "sport" ? Le sport a des règles,
relatives à un objectif de compétition. Nous préférerons parler d’activité
physique qui a, elle, des objectifs orientés vers la santé.
(Q VHFRQG PDLJULU HVWFH GHVFHQGUH OH FKLƪUH GH OD EDODQFH RX HVWFH
obtenir une silhouette agréable dans le miroir ? Lorsque les motivations de
la population sont analysées, il en ressort que nous parlons bel et bien du
deuxième aspect en majorité.
C’est donc le pourcentage de masse grasse qui est visée lors d’un amaigrissement, il est même parfois demandé un gain de masse musculaire, qu’elle
VRLW SRXU OD UÄJLRQ IHVVLÃUH GHPDQGH IÄPLQLQH RX OD UÄJLRQ VXSÄULHXUH
GXWURQFHWGHVEUDV GHPDQGHPDVFXOLQH /HVPRWVHPSOR\ÄVVRQWWRQLFLWÄRXUDƪHUPLVVHPHQW&HVGHX[WHUPHVVRQWPDOXWLOLVÄVPDLVOoLGÄH
est simple : obtenir moins de masse grasse sous-cutanée et des formes
UHSUÄVHQWDQW XQ FRUSV SOXV DWKOÄWLTXH HQ IRQFWLRQ GH OD GÄƬQLWLRQ WUÃV
SHUVRQQHOOHTXHQRXVHQDYRQV Nous ne traiterons ici que la réponse à la question initiale.
Sans vous imposer la démonstration ci-dessous, nous pouvons d’entrée
dire que OUI, l’activité physique fait maigrir.
Pourquoi lisons-nous le contraire ? Quels sont les raisonnements des perVRQQHVTXLDƯUPHQWOHFRQWUDLUH"
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Une troisième erreur due à la science incomplète
4XHQRXVGLVHQWUÄHOOHPHQWOHVDUWLFOHVVFLHQWLƬTXHVVXUOHVXMHW"
Les raisonnements démontrant que l’activité physique ne fait pas maigrir
s’appuient soit sur du raisonnement "mathématique simpliste", soit sur
GHVÄWXGHVFOLQLTXHVSDUIRLVPDOFRQÂXHV PDXYDLVSURWRFROH PDOSHQVÄHV
ÄWXGHRULHQWÄHYHUVXQUÄVXOWDWSUÄGÄWHUPLQÄ RXPDOFRPSULVHV PDXYDLVH LQWHUSUÄWDWLRQ GHV UÄVXOWDWV /D OHFWXUH ƬQH GH FHV GHUQLÃUHV GDQV
les protocoles et résultats permet de mieux comprendre le biaisement de
l’information.
Le raisonnement "mathématique simpliste" :
Un kilo de lipide égale 9 000 kilocalories (30 barres sucrées ou presque
SRWVGHJUDPPHVGHS½WH»WDUWLQHUDX[QRLVHWWHV Sachant qu’une activité physique modérée chez le débutant peut engenGUHU XQH GÄSHQVH ÄQHUJÄWLTXH GH NFDO NFDOPLQ SHUGUH NJ GHmande 30h de pratique cumulée.
Pour une personne qui pratique 3 fois 1 heure par semaine, nous estimons,
avec ce raisonnement, à 10 semaines le temps nécessaire à la perte souhaitée. Pour perdre 10 kilos, le calcul est décourageant.
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
En quoi est-ce faux ?
Eh bien, la vie ne peut pas toujours se comparer à un fonctionnement de
machine normée.
Lorsque vous arrêtez votre activité, le corps lui, n’en a pas terminé avec
la dépense énergétique. La consommation d’énergie doit être pensée
de façon globale : l’exercice et les conséquences de l’exercice. Sachez
que lorsque vous irez prendre votre douche, que vous rentrerez exécuter vos activités professionnelles ou personnelles, votre corps sera encore
au stade de réparation multiple avec une augmentation de sa dépense
énergétique. Ainsi, les études sont claires : votre dépense énergétique est
bien supérieure dans votre journée avec un exercice physique que sans.
$MRXWH]HQYLURQNFDOSDUVÄDQFHFHODUDPÃQHPDLQWHQDQW»KDXOLHX
de 30h pour ce même kilogramme de graisse à perdre (un peu moins de
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
{VHPDLQHVDXOLHXGHVHPDLQHV /DSUHPLÃUH»OHGÄPRQWUHUHVWOoÄTXLSH
GH %RXFKDUG GÃV OHV DQQÄHV 3OXV UÄFHPPHQW .QDE HW FROO RQW
PÅPH PHVXUÄ FHV HƪHWV GDQV XQH FKDPEUH FDORULPÄWULTXH SRXU DƯQHU
les mesures. Mais, pour l’instant, ils n’ont exploré que l’exercice continu
d’intensité modérée.
Qu’oublie le raisonnement mathématique ?
9RXVDOOH]SURJUHVVHUYRWUHFRQGLWLRQSK\VLTXHYDVoDPÄOLRUHUYRXVDOOH]
DXJPHQWHUOoLQWHQVLWÄHQIRQFWLRQGHYRWUHDSWLWXGH9RXVQHGÄSHQVHUH]
SOXVNFDOPDLVNFDO SDUIRLVELHQSOXV OHVÄWXGHVGÄPRQWUHQWTXH
vous pouvez tripler la dépense. Restons sur du raisonnable, vos progrès
YRXVSHUPHWWHQWGHFRQVRPPHUNFDOSDUVÄDQFH
/DVÄDQFHOHVUÄSDUDWLRQVGXFRUSVGRQQHQWNFDONFDO HVWLPDWLRQWUÃVSHVVLPLVWHODUÄDOLWÄHVWVXSÄULHXUH NFDOSDUVÄDQFH
9RWUH NLORJUDPPH GH JUDLVVH SDUW PDLQWHQDQW HQ K GRQF HQYLURQ XQ
mois d’exercice. Et voilà comment réconcilier exercice physique et perte
de graisse.
L’exercice physique stimule des hormones intéressantes pour l’utilisation
des graisses et l’erreur classique est d’empêcher le rôle de ces hormones
GHIRQFWLRQQHUHQSUHQDQWXQHFROODWLRQSRVWHƪRUW0DQJHUXQHEDQDQH
une barre énergétique dans l’idée de refaire le plein d’énergie... Pourquoi ?
L’objectif était justement de "vider" les réserves d’énergie. Pourquoi manger une barre d’énergie que vous n’auriez pas ingérée si vous n’aviez pas
fait d’exercice physique ?
Dans une logique de perte de poids, il est demandé de ne pas manger au
PRLQVGDQVKHXUHTXLVXLWOoHƪRUWSK\VLTXH VDXISUREOÃPHSDUWLFXOLHU (Q
revanche, buvez... de l’eau.
N’augmentez pas vos apports journaliers alimentaires. Les études ne
mentionnant pas cet aspect se font un malin plaisir à apporter de mauvaises conclusions. Ici se situe la limite de certains travaux constatant sans
appel que "l’activité physique n’a pas engendré de perte de poids".
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&RQVHLOVSRVWHƪRUW
Les bonnes questions à se poser sont :
• De quelle activité physique s’agit-il ?
• Quelle durée ?
• Quelle intensité ?
• Les apports alimentaires ont-ils été surveillés ?
• A-t-il été demandé aux personnes de ne pas se jeter sur la nourriture dans
l’heure qui a suivi l’exercice physique ?
3RXUVLPSOLƬHUGHVHQWLWÄVVÄULHXVHVSRXUYRLHQWGHVUDSSRUWVDYHFGHVUHcommandations internationales importantes sur l’exercice et la perte de
poids. Elles mentionnent :
• DXPRLQVPLQXWHV KHXUHV FXPXOÄHVGoH[HUFLFHPRGÄUÄSDUVHmaine ;
• les meilleurs résultats sont pour des quantités de 200 à 300 minutes
»KHXUHVGoDFWLYLWÄWRWDOLVÄHVXUODVHPDLQH WRXMRXUVSRXUGHVH[HUcices modérés ;
• n’augmentez pas vos apports alimentaires.
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Mais bien que ces recommandations soient sérieuses, elles ne veulent pas
HQFRUH LQFOXUH OH WUDYDLO LQWHUPLWWHQW RX LQWHUYDOWUDLQLQJ ,7 ELHQ SOXV
pertinent pour la perte de poids comme nous le verrons plus loin (surtout
FKH]OHVSRUWLI Nous pensons que la crainte se situe au niveau d’une mauvaise utilisation
de l’IT. Il ne faut pas oublier que la progression dans l’intensité doit être
respectée, une faiblesse cardiaque est toujours possible, une blessure
peut arriver par un entraînement mal géré.
Depuis longtemps, certaines études ont comparé le travail d’intensité
IDLEOH » PRGÄUÄH YRLUH LQWHQVH 3DU H[HPSOH *UHGLDJLQ HW FROO RQW
FRPSDUÄGHX[HQWUDÉQHPHQWVUÄDOLVÄVSHQGDQWVHPDLQHV»HW
.
GX9O2max de façon isocalorique, c’est-à-dire que chaque séance dans les
JURXSHVHQWUDÉQDLWXQHGÄSHQVHÄTXLYDOHQWHGHNFDO ƬJXUH ›OD
ƬQGHVVHPDLQHVOHJURXSH»DYDLWSHUGXGXSRLGVVXUODEDODQFH
0&7 OoDXWUHQRQ
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
2,5
Variation de composition corporelle
MSG
Variation de poids (kg)
2,0
1,5
MSG
1,0
0,0
MCT MG
MCT MG
– 0,5
– 1,0
– 1,5
0&7masse corporelle totale (kg)
0*masse grasse
06*masse sans gras
– 2,0
– 2,5
50 %
80 %
)LJXUH9DULDWLRQGHODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHFKH]GHVIHPPHVHQVXUFKDUJHSRQGÄUDOH»LQWHQVLWÄVGLƪÄUHQWHVGÄSHQVDQWODPÅPHTXDQWLWÄGoÄQHUJLH NFDO La conclusion logique serait que l’intensité n’a pas d’incidence sur la perte
de graisse, seule la durée de l’exercice est importante. Cependant, grâce
»OoLQWHQVLWÄSOXVÄOHYÄHLODÄWÄSRVVLEOHGHVROOLFLWHUOHVƬEUHVGHW\SH,,
Ainsi, l’intensité joue un rôle supplémentaire évoqué plus loin qui a intéressé les chercheurs spécialistes de l’obésité, notamment en relation avec
OoLQFLGHQFHGHOoKÄUÄGLWÄ Cette constatation est importante car beaucoup de personnes s’imaginent
qu’en faisant de la restriction alimentaire, elles vont maigrir plus facilement... On pourrait leur dire : c’est vrai... mais ce sera la masse musculaire
TXLVHUDODSUHPLÃUHDƪHFWÄHHWQRQODJUDLVVH3OXVODUHVWULFWLRQHVWLPSRUWDQWHHWSOXVODPDVVHPXVFXODLUHGLPLQXH &HODHVWIRQGDPHQWDOGDQV
le contexte d’une pratique compétitive car on ne peut imaginer se priver
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Mais en comparant leurs compositions corporelles, on s’aperçoit que les
GHX[JURXSHVRQWSHUGXODPÅPHTXDQWLWÄGHJUDLVVH 0* 3RXUTXRLOH
JURXSH»QoDSDVSHUGXGHSRLGV"/DVHXOHFKRVHTXLH[SOLTXHOoHƪHW
REVHUYÄHVWTXHOHJURXSHHQWUDÉQÄ»DYXVDPDVVHPXVFXODLUH 06*
augmenter dans des proportions quasi similaires à celles de la diminution
de graisse.
du moteur du mouvement, mais ça l’est tout autant pour les non-compétiteurs car on touche ici directement l’un des principaux responsables de la
dépense énergétique au repos sur 24 h : le muscle. Il est démontré depuis
très longtemps que cette dépense d’énergie est reliée de façon linéaire à
la masse musculaire.
Dépense d’énergie au repos (kcal/24h)
3000
2600
2200
1800
1400
1000
40
50
60
70
80
90
100
110
120
Masse maigre (kg)
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH5HODWLRQPDVVHPDLJUHHWGÄSHQVHGoÄQHUJLHDXUHSRV L’une des meilleures stratégies pour perdre du poids est donc de préserver
sa masse musculaire. Et l’un des résultats les plus importants sur ce sujet
TXHOoRQ\DUULYHVLOoRQQHSHUGSDVSOXVGHNJSDUVHPDLQH2QOLPLWH
DLQVLOHVHƪHWVQÄJDWLIVVXUOHVSURGXFWLRQVKRUPRQDOHVOHVSHUWXUEDWLRQV
PÄWDEROLTXHV OHV GÄUÃJOHPHQWV ÄQHUJÄWLTXHV /HV GLƪÄUHQFHV LQWHrindividuelles et notamment celles liées au sexe en termes d’impact sur le
tissu adipeux et son métabolisme sont importantes et à prendre en considération dans toute mise en place d’un programme visant une perte de
SRLGV Les dernières avancées dans ce domaine de l’individualisation touchent les
DVSHFWVLQƮDPPDWRLUHV JÄQÄWLTXHVHWXQHSLVWHWUÃVSURPHWWHXVH
OHVDVSHFWVFRJQLWLIV (QHƪHWOHVWUDLWVGHSHUVRQQDOLWÄ
dominants d’une personne pourraient expliquer une partie des échecs de
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
ODSHUWHHWRXGHODSULVHGHSRLGVVXUOHPR\HQHWORQJWHUPH /HVGRQQÄHVVRQWXQSHXWURSSDUFHOODLUHVSRXUHQWLUHUGHV
recommandations solides, mais c’est à notre avis un domaine où l’on va
réussir à découvrir des méthodes ou des approches qui vont améliorer l’efƬFDFLWÄGHQRVSURJUDPPHV1RXVHQWHVWRQVSOXVLHXUV»OoKHXUHDFWXHOOH
VXUGLƪÄUHQWVSXEOLFVDYHFGHVUÄVXOWDWVSOXVTX HQFRXUDJHDQWV
&HTXoRQGHYUDLWQRXVGLUH
,OYDIDOORLUUHSUHQGUHOHVH[SOLFDWLRQV»OoRULJLQHDƬQGoDSSOLTXHUGHVPÄWKRGHVSOXVƬDEOHV
›FRPPHQFHUSDUODFHOOXOHVSÄFLDOLVÄHGDQVOHVWRFNDJHHWODPRELOLVDWLRQ
des graisses.
Ce que nous appelons communément
la "graisse" représente le tissu adipeux blanc (qui est un tissu conjonctif
VSÄFLDOLVÄ HW EUXQ HQ TXDQWLWÄ WUÃV
faible mais existant contrairement à la
croyance, comme cela a été démontré
GDQV XQH SXEOLFDWLRQ GH TXL VH
trouve directement sous la peau, entre
les viscères, dans le muscle... Nous
avons des lipides dans tout le corps.
)LJXUH
3KRWRV LVVXHV GX 0DJD]LQH GH OD VDQWÄ -XLQ 0ÄGLD)UDQFH UHSUÄVHQWDQW OH WLVVX
DGLSHX[GoXQHIHPPHDSUÃVOLSRVXFFLRQ XWLOLVÄHVDYHFDXWRULVDWLRQ customer
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Ou stockons-nous la graisse ?
La cellule spécialisée dans le stockage de l’énergie se nomme la cellule adipeuse ou adipocyte. Chaque individu en possède entre 20 et 30 milliards.
(OOHVVRQWSUÄVHQWHV»GDQVOHWLVVXDGLSHX[/DWDLOOHGHODFHOOXOHSHXW
ÅWUHPXOWLSOLÄSDU GLDPÃWUH HWDWWHLQGUHPLFURPÃWUHVDXSOXV(OOH
est donc capable d’hypertrophie mais également d’hyperplasie (augmenWDWLRQHQQRPEUH (OOHFRQWLHQWOHVWU\DF\OJO\FÄUROV 7* LPSURSUHPHQW
appelés les triglycérides ou triacylglycérides. Cette molécule, présente
uniquement à l’état de stockage, est un assemblage de 3 acides gras et
d’un glycérol qui se lient pour former le
7* GX YROXPH GH OoDGLSRcyte peut être de l’énergie
stockée.
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DWDLOOH
GLDPÃWUH[
»O ÄFKHOOH
Énergie stockée :
• 1 g de tissu adiSHX[ NFDO
• 1 kg de tissu adipeux
HQYLURQ NFDO • ([HPSOH KRPPH NJ
GHJUDLVVH NJGHWLVVX
DGLSHX[HW[NFDO NFDO
En comparaison :
• JGHJO\FRJÃQH TXLQÄFHVVLWHJGoHDX NFDO
• NJPXVFOH »JGHJO\FRJÃQHVHORQOHQLYHDXGoHQWUDÉQHPHQWRX
OHW\SHGHPXVFOH VRLW»NFDO • NJ GH PDVVH PXVFXODLUH » J GH JO\FRJÃQH VRLW »
{NFDO customer
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COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Les tissus adipeux
8QHGLƪÄUHQFHQRWDEOHHQWUHOHWLVVXEODQFHWOHWLVVXEUXQUÄVLGH»ODIRLV
dans leur présence dans le corps et surtout dans leur fonction.
1 • Le tissu brun
Caractéristiques :
• utilisé comme source de chaleur ;
• bien présent chez l’humain en petite quantité, les recherches actuelles
sont orientées vers la stimulation de ce dernier car il est directement
FRQVRPPDWHXU GH VD SURSUH ÄQHUJLH DƬQ GH SURGXLUH GH OD FKDOHXU /D
protéine capable de cet exploit se nomme la thermogénine (UCP1, UnFRXSOLQJ 3URWHLQ HOOH GLVVLSH OoÄQHUJLH GH OoR[\GDWLRQ VRXV IRUPH
de chaleur. Il est aisé de comprendre que les animaux qui hibernent ou
YLYHQW GDQV GHV PLOLHX[ KRVWLOHV IURLG LQWHQVH HQ VRQW ELHQ SOXV SRXUvus. Le jeûne prononcé ou les régimes hypocaloriques de longue durée
permettent de stimuler ce dernier et favorisent la fonte des "couches
résistantes". Il est richement vascularisé et innervé.
2 • Le tissu blanc
Caractéristiques :
• utilisé comme réserve énergétique et comme soutien et protection mécanique ;
• adipocytes tassés les uns contre les autres et groupés en petits lobules,
YLVLEOHV»OoyLOQXVÄSDUÄVSDUGHƬQHVFORLVRQVFRQMRQFWLYHVFRQWHQDQW
GHVƬEUREODVWHVGHVPDFURSKDJHVGHVPDVWRF\WHVHWGHVƬEULOOHVGHFROlagène ;
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Localisation :
• surtout dans la région interscapulaire ;
• DXWRXUGHVJURVYDLVVHDX[ DLVVHOOHVFRX • autour des reins et du cœur.
• OoDGLSRF\WHHVWVÄSDUÄGHVDXWUHVSDUGHVƬEUHVGHUÄWLFXOLQH FROODJÃQH
GHW\SH • contient de nombreux capillaires sanguins ;
• GHVƬEUHVQHUYHXVHVDP\ÄOLQLTXHVUHSUÄVHQWDQWGHVƬEUHVV\PSDWKLTXHV
noradrénergiques.
Localisation :
• directement en sous-cutané ;
• prédominant sur la nuque et les épaules chez l’homme ;
• prédominant sur la poitrine, les hanches, les cuisses et les fesses chez la
femme ;
• les régions profondes ;
• les orbites, les paumes et les faces palmaires des doigts, les plantes et les
faces plantaires des orteils.
Les femmes et les hommes, identiques ?
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Un adipocyte est assez complexe ; au niveau de sa surface, il possède de
nombreux récepteurs. Nous nous intéresserons uniquement à ceux qui
se nomment les récepteurs adrénergiques (de types D et E). La régulation de la lipolyse est sous l’influence du système nerveux sympathique
(celui qui énerve, rend plus "agressif". Une étude assez récente mentionne que la volonté de perdre du poids est justement une des clés du
succès).
Les récepteurs sont donc sensibles à l’insuline et aux catécholamines
(adrénaline et noradrénaline, hormones et messagers) que l’on va libérer durant des efforts importants. Le dopage à l’épinéphrine (adrénaline) est connu pour "sécher". Ce n’est pas un hasard car les récepteurs
D ont un effet antilipolytique (néfaste pour la perte de graisse) et les
récepteurs E ont un effet lipolytique (excellent pour la perte de graisse).
Le tissu abdominal est particulièrement riche en E (voir schémas ciaprès), ce n’est pas pour rien qu’en cas de surcharge pondéral, celui-ci
fond assez rapidement à l’exercice. Ils sont un peu moins sensibles que
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les E1 et E2 aux catécholamines. En cas de petit stress, il n’y a pas d’effet
sur la graisse du ventre, mais un stress telle l'anxiété génère du cortisol
qui accentue l'effet.
β1 = niveau cardiaque
et en sous-cutané. Réponse aux
catécholamines.
β2 = bronche et en sous-cutané.
Réponse aux corticoïdes et
catécholamines.
β3 = niveau cardiaque et en
sous-cutané (le ventre en
contient beaucoup).
α1 = niveau viscéral.
α2 = niveau viscéral et surtout le
bas du corps (hanches/cuisses).
Ils entraînent aussi une baisse de
production de chaleur.
α2 = 2 fois plus nombreux
chez les femmes.
Les différences entre les 2 sexes vont de pair avec la répartition des récepteurs. Chez l’homme, 21% du tissu adipeux est intra-abdominal versus
8 % chez la femme. Chez cette dernière, le reste est sous-cutané et en particulier fémoral (de plus, riche en D2). Les adipocytes sont plus sensibles
aux hormones sexuelles féminines, c’est la graisse pour la reproduction.
Attention à la prise de poids rapide et importante, avec l’hypertrophie
des adipocytes : ce sont les récepteurs D qui augmentent.
Acides gras libres
TNF-a
Stéroïdes sexuels
Glucocorticoïdes
IL-6
Prostaglandines
Angiotensinogène
angiotensine II
Facteurs du complément
PAI - 1
Résistine
Leptine
Adiponectine
6XEVWDQFHVSURGXLWHVSDUOHWLVVXDGLSHX[O DGLSRF\WHXQHFHOOXOHHQGRFULQH
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Enfin, le tissu adipeux hypertrophié devient un organe endocrine important, la communication entre les cellules entraîne un effet pro-inflammatoire !
1XWULWLRQGHEDVH
La pyramide alimentaire "made in France" (directement inspirée du PNNS - ProJUDPPHQDWLRQDOQXWULWLRQVDQWÄ SURSRVHGHVÄWDJHVSRXULOOXVWUHUSÄGDJRJLquement les recommandations en quantité que l’on peut consommer par jour.
/HVUHSÃUHVGHFRQVRPPDWLRQRƪHUWV»ODSRSXODWLRQVRQWOHVVXLYDQWV
Types d’aliments
Quantité
Fruits et légumes
Au moins 5 par jour
Notre avis :
Bien que les recommandations soient extrapolées de l’étude SUVIMAX, nous ne pouvons que conseiller de privilégier cette source alimentaire. Dans certains pays, cette
partie constitue la base de la pyramide.
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Pains, céréales, pomme de terre et
légumes secs
À chaque repas et selon l’appétit
• Les céréales et leurs dérivés (blé, avoine, orge, pain, pâtes, riz, semoule, orge, seigle,
quinoa, etc.).
• Les pommes de terre (chips, purée et frites ne doivent pas être considérées comme
des féculents).
• /HVOÄJXPLQHXVHVOHQWLOOHVKDULFRWVSRLVFKLFKHVIÃYHVƮDJHROHWVHWF
Notre avis :
ATTENTION : ils ne font pas grossir SI et seulement Si vous les choisissez en version
complète bio (pas de pain blanc).
• ,OVDSSRUWHQWYLWDPLQHVƬEUHVHWPLQÄUDX[ OHVOÄJXPLQHXVHVDSSRUWHQWYLWDPLQH%
fer, magnésium, zinc...).
• Ils sont un allié minceur si vous n’en abusez pas car constitués de glucides complexes
qui évitent fringales et grignotages.
• Féculent complet, nous insistons.
• 3RPPHGHWHUUHDYHFODSHOXUH FDUƬEUHVTXLSUÄYLHQQHQWODFRQVWLSDWLRQFRQWUÏOHQW
ODJO\FÄPLHHWOHFKROHVWÄUROPDLQWLHQQHQWXQHERQQHƮRUHLQWHVWLQDOH • Pas de pommes frites, sautés ou avec beaucoup d’huile.
• Pas de sauce sucrée ou grasse.
• Mangez le moins d’aliments transformés.
Lait et produits laitiers
(yaourts, fromages)
3 par jour
Notre avis :
Avec les débats autour du lait, le responsable du plus grand centre de nutrition du
monde (HARVARD) conseille d’en limiter la consommation. Si l’intérêt unique du lait
HWGHWURXYHUGXFDOFLXPWRXWGLÄWÄWLFLHQSHXWYRXVDLGHU»FRPSHQVHUFHPDQTXH
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Viandes et volailles, produits
de la pêche et œufs
»IRLVSDUMRXU
Notre avis
/DYLDQGHURXJH»IRLVSDUVHPDLQH3RXUOHVSHUVRQQHVVXMHWWHV»OoDQÄPLHFRQVXOtez votre spécialiste, il existe tellement d’aliments riches en fer (baies de goji, spiruline, fèves de cacao et bien d’autres nutriments plus classiques).
Matières grasses ajoutées
Limiter la consommation
Notre avis
-XVWHSRXULQIRUPDWLRQ6857287GDQVOHFDGUHGHVVSRUWV»FDWÄJRULHVGHSRLGVTXL
font la chasse aux matières grasses, si en abuser ne semble pas très stratégique, les
stopper est bien pire.
Le pays qui consomme le moins de matière grasse est aussi celui abritant le plus
d’obèses. Ils ont le plus petit ratio en % de graisse dans l’assiette. Les instances des
USA spécialisés dans la nutrition se rendent compte que le sucre (sucre de table ou
saccharose) est bien plus ravageur.
Les graisses sont nécessaires au fonctionnement du métabolisme des lipides. En
simple, il faut des lipides pour consommer les lipides.
Produits sucrés
Limiter la consommation
Notre avis
7RXWHVOHVVXEVWDQFHVFRQWHQDQWXQVXFUHUDMRXWÄVRQWSDUWLFXOLÃUHPHQW»OLPLWHUYRLUH
»DUUÅWHUFRPSOÃWHPHQW/HVJOXFLGHVVRQWGDQVOHVIÄFXOHQWVOHVIUXLWVOHVOÄJXPHV
les viandes... Presque partout.
Pourquoi avoir besoin d’un aliment au goût sucré ?
0ÄƬDQFHGDQVOoDOLPHQWDWLRQOHVLQGXVWULHOVRQWWHQGDQFH»HQUDMRXWHUDYHFXQHIDFLlité déconcertante. Des tranches de jambon découpées devant vous n’ont pas la même
valeur que sous cellophane : nous n’avons encore jamais vu de jambon prédécoupé
sous cellophane sans glucose, dextrose (c’est pareil) ou sirop de fructose rajouté.
Boire sucré est contreproductif si la perte de poids est la priorité.
'HOoHDX»YRORQWÄ
Notre avis
$WWHQWLRQ » YRORQWÄ PDLV SUHQH] JDUGH » OoK\SRQDWUÄPLH TXL HQJHQGUH OD PRUW
(hypertension dans la boîte crânienne). La surconsommation est pour ainsi dire toujours néfaste, même d’eau. Récemment le docteur Margaret McCartney du British
Medical Journal alertait encore sur les recommandations de 1,2 l d’eau par jour.
L’hyponatrémie provoque des mouvements d’eau du secteur extracellulaire vers l’intracellulaire pour égaliser des pressions osmotiques. C’est un manque de sodium dans
le plasma qui engendre cette conséquence. Plusieurs raisons sont possibles. Dans
le cas concerné, nous parlons d’hyperhydratation avec de l’eau trop pure (sport de
longue durée).
Variez les eaux, qu’elles soient riches en minéraux. L’eau du robinet, la plus proche de
O HDXSXUHHVW»FRQVRPPHUDYHFPRGÄUDWLRQ
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Boissons
Sel
Limiter la consommation
Notre avis
3RXUTXRL HQ UDMRXWHU " /HV DOLPHQWV HQ FRQWLHQQHQW GÄM» EHDXFRXS 6XU OH VLWH GH
l’ANSES (anciennement AFSSA), les résultats de l’étude INCA 2 démontrent que
la baisse de la consommation de sel est sur la bonne voie, mais que les Français en
consomment encore trop. Certains dépassent les 12 g par jour. Trop de sel est néfaste
pour la tension artérielle (donc mauvais pour les artères), aggrave la fuite du calcium
et donc accélère l’ostéoporose. Le pain, les céréales, les plats cuisinés, les potages en
VDFKHWODFKDUFXWHULHHWOHVIURPDJHVFRQWLHQQHQWGÄM»EHDXFRXSGHVHOSDUIRLV
/o206DLPHUDLWTXHODSRSXODWLRQVRLW»PRLQVGHJUDPPHVSDUMRXU
0RELOLVDWLRQGHVJUDLVVHV
L’adipocyte blanc assure
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• la lipogenèse V\QWKÃVH GHV OLSLGHV SULQFLSDOHPHQW VWLPXOÄH SDU OoLQVXOLQH{
• le stockage (la plus importante forme d’énergie pour lutter contre le
MHÖQHOHVHƪRUWVSK\VLTXHV • la lipolyse (libération des lipides à ne pas confondre avec la consommaWLRQGHVOLSLGHVTXLVHQRPPHODEÄWDR[\GDWLRQ SULQFLSDOHPHQWVWLPXOÄH
par les catécholamines.
Nous nous intéressons davantage bien entendu à la lipolyse ou libération
des graisses par l’adipocyte. Dans la cellule se trouvent deux lipases (en]\PHSRXUOLEÄUHUOHVOLSLGHV DWWHQGDQWGoÅWUHDFWLYÄHV,OVoDJLWGHODOLSDVH
KRUPRQRVHQVLEOH /+6 HW GH OD OLSDVH GHV PRQRJO\FÄULGHV 0*/ (OOHV
VHURQWDFWLYÄHVSDUOHVFDWÄFKRODPLQHV DGUÄQDOLQHHWQRUDGUÄQDOLQH DLQVL
TXoXQHDXWUHKRUPRQHSXLVVDQWHOo$13 SHSWLGHDWULDOQDWULXUÄWLTXH &H
peptide20 a été découvert il y a peu de temps. Il est libéré par le cœur : plus
celui-ci accélère, plus l’ANP est secrété.
(WRXL/HFyXUHVWXQRUJDQHHQGRFULQH/HVIRUPDWLRQVVSRUWLYHVQoHQ
parlent que rarement, voire jamais.
20 / Un peptide est une chaîne d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons dites
"peptidiques".
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• 1981 : Bold et collaborateur découvrent des effets diurétiques des hormones secrétées par le cœur (qui favorisent la sécrétion d’urine) et
natriurétiques (qui permettent l’excrétion du sodium ou Na) ;
• 1984 : Kangawa identifie la ANP ;
• 1988 et 1990, 2 autres hormones sont identifiées, la BNC (B-type ou
brain natriuretic peptide) et la CNP (C-type natriurétique).
L’ANP a pour origine les cellules cardiaques auriculaires. Elles sont sécrétées lorsque la tension des parois des atria21 et la volémie (volume sanguin
WRWDO DXJPHQWHQW 'HV KRUPRQHV SHXYHQW ÄJDOHPHQW VWLPXOHU OD VÄFUÄtion comme les catécholamines, l’arginine, l’endothéline, la vasopressine.
$XJPHQWDWLRQGXUHWRXUYHLQHX[
WLRQ GH OD
$XJPHQWDWLRQGHODYROÄPLH
)LJXUH
2ULJLQHHWHƪHWV
GHODOLEÄUDWLRQG $13
39& SUHVVLRQYHLQHXVHFHQWUDOH
Q YHLQHXVH
H OD 1$3 S
/LEÄUDWLRQGHOD1$3SDUOoDWULXP
PLQDWLRQ GoHDX 5HLQ ÄOLPLQDWLRQGoHDX
5HOD[DWLRQ
RQ GHV YDLV
YDLVVHDX[
5HOD[DWLRQGHVYDLVVHDX[
GHVPXVFOHVOLVVHV
/LSRO\VH
2XWUHFHVHQ]\PHVLO\DLQWHUDFWLRQHQWUHOHVGLƪÄUHQWHVVRXUFHVGoÄQHUgie dans le muscle. Ainsi, durant l'exercice, la glycolyse est un puissant inhibiteur de la lipolyse des graisses intramusculaires et/ou des graisses ayant
WUDYHUVÄODSDURLGHODƬEUHPXVFXODLUH YLDOHVWUÃVQRPEUHXVHVIRUPHVGH
protéines de liaison lipidiques ou "lipid binding proteins" comme la FAD&' SXLVODPHPEUDQHPLWRFKRQGULDOH YLDGLƪÄUHQWHVIRUPHVGHFDUQLWLQHGRQWOHVFDUQLWLQHSDOPLWR\OWUDQVIHUDVHRX&37SDUH[HPSOH /oDWULXP SOXULHODWULD HVWOHQRPGRQQÄ»OoRUHLOOHWWH FDYLWÄVXSÄULHXUHGXFyXU dans la "nouvelle" nomenclature en vigueur au niveau international, Terminologia
Anatomica (Edition Thieme, 1998).
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%UÖODJHGHVJUDLVVHV
La fabrication de ces deux types de transporteurs est stimulée par l’exerFLFH GLW DÄURELH 0DLV UÄFHPPHQW OD GÄPRQVWUDWLRQ D ÄWÄ IDLWH
que l’exercice de très haute intensité et bref était capable de stimuler ces
mêmes transporteurs et la production de nouvelles mitochondries, remettant en question des décennies de croyances quant aux formes d’exercice
les plus adaptées pour brûler les graisses.
(QHƪHWGHSXLVORQJWHPSVRQSHQVHHWRQHQVHLJQHOoLGÄHVHORQODTXHOOH
l’une des clés de la programmation de l’entraînement est le choix judicieux de la forme, la fréquence, le volume et l’intensité de l’exercice, avec
FRPPHUÄVXOWDQWHODSRVVLELOLWÄGoREWHQLUODUÄSRQVHDGDSWDWLYHVSÄFLƬTXH
GÄVLUÄH 8QHDXWUHLGÄHODUJHPHQWUÄSDQGXHHVWTXoLOH[LVWHXQHUHODtion proportionnelle entre le volume d’exercice et le niveau d’adaptation
DYHFQÄDQPRLQVXQVHXLOGHYROXPHDXGHO»GXTXHOLOQo\DXUDLWSOXV
d’adaptation possible. Tel est le cas des adaptations de type aérobie qui ne
.
SRXUUDLHQWDYRLUOLHXTXoHQGHVVRXVGX9O2max.
3RXUWDQW HQ 'XGOH\ HW FROO RQW PRQWUÄ FKH] OH UDW TXH OoH[HUFLFH
bref de haute intensité entraîne les mêmes adaptations que l’exercice
sous-maximal prolongé et de faible intensité en termes d’activation des
HQ]\PHVPLWRFKRQGULDOHV ¤WXGHFRPSOÃWHPHQWSDVVÄHLQDSHUÂXH
'HSXLV OHV FKRVHV VRQW GLƪÄUHQWHV 1RXV DYRQV ÄYRTXÄ OHV DGDSWDWLRQV
très surprenantes obtenues chez l’homme avec un exercice bref à très
.
KDXWHLQWHQVLWÄ SOXVGHGX9O2PD[ VXUOHPÄWDEROLVPHPXVFXODLUH
GDQVOHFKDSLWUHFRQVDFUĻOoHQGXUDQFH FIFKDSLWUHSHWVXLYDQWHV {
UÄVXOWDWVTXLFRUURERUHQWFHX[REWHQXVFKH]OoDQLPDO ,OV
UHPHWWHQWHQTXHVWLRQQRWUHYLVLRQGHODVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQWHWGX
métabolisme musculaire tels qu’ils ont été imaginés à ce jour, à savoir que :
• LOH[LVWHƬOLÃUHVELHQGLVWLQFWHV
• FKDFXQH OLÄH » GHV IRUPHV GH WUDYDLO ELHQ VSÄFLƬTXHV HQ WHUPHV GH YRlume, intensité, durée, récupération, fréquence... ;
• LOFRQYLHQWGHUHVSHFWHUFHVVSÄFLƬFLWÄVSRXUREWHQLUOHVUÄSRQVHVDGDSWDtives souhaitées (par exemple, augmentation de la capillarité, augmentation du nombre de mitochondries, augmentation du stock de glycogène,
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COMMENT PERDRE DU POIDS ?
augmentation de la concentration et de l’activité des enzymes mitochonGULDOHV Cela nous fait complètement oublier que ces "chemins" métaboliques sont
issus d’études toujours plus détaillées, de mécanismes de plus en plus spéciƬTXHVDQDO\VDQWVRXYHQWGHIDÂRQLVROÄHOHVGLƪÄUHQWHVSDUWLHVGXPXVFOH
Cependant, une prise de recul est nécessaire car démonstration est faite
aujourd’hui que ces compartiments n’existent que pour faciliter leur compréhension à titre individuel, qu’une interaction permanente existe entre
FH TXH OoRQ D DSSHOÄ OHV ƬOLÃUHV DQDÄURELH DODFWLTXH DQDÄURELH ODFWLTXH
et aérobie, et que la charge d’entraînement doit être considérée dans sa
WRWDOLWÄ VWUHVV SDVXQLTXHPHQWSDUFHVSDUDPÃWUHVGHVFULSWLIV YROXPH
LQWHQVLWÄGXUÄH &IOHSULQFLSHG ÄTXLYDOHQFHS Ainsi, un exercice typiquement anaérobie alactique, comme un test de WinJDWH SÄGDOHUDXPD[LPXPGXUDQWV SDUOoLQWHQVLWÄGXVWUHVVTXoLOSURYRTXH
sur l’organisme, facilite le transport des graisses et du cholestérol, stimule la
multiplication des mitochondries, l’augmentation de l’activité des enzymes
contenues dans ces mitochondries... celles-là même qui vont permettre de
EUÖOHUOHVJUDLVVHVHQSDUWLFXOLHUOHVORQJXHVFKDÉQHVGoDFLGHVJUDV &HFL H[SOLTXH OHV UÄVXOWDWV REWHQXV UÄFHPPHQW FKH] GHV IHPPHV LOOXVWUÄVFLDSUÃV )LJ 1
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–2
–3
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SSE
Graisse sous-cutanée
CONT
0,2
0,1
0
–0,1
–0,2
*
–0,3
HIIE
SSE
CONT
Graisse abdominale
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Changement en graisse abdominale (kg)
Changement en masse grasse (kg)
2
Même s’il reste encore du chemin avant d’élucider la raison d’une telle
HƯFDFLWÄ DFWLYDWLRQ GHV FDWÄFKRODPLQHV SOXV LPSRUWDQWH (32& SOXVÄOHYÄHJU½FHDXGÄFRXSDJHGHODVÄDQFH LPSDFWVXUFHUWDLQHV
KRUPRQHV GRQWODOHSWLQ K\SRWKÄWLTXHUÄJXODWLRQGHODIDLP
SDU VWLPXODWLRQ YLD OoK\SRSK\VH OH +,,76,7 VoDYÃUH XQH IRUPH GH
VROOLFLWDWLRQWUÃVHƯFDFHSRXUODSHUWHGHSRLGVQRWDPPHQWODJUDLVVHDEGRPLQDOH SRXUSHXTXHOoRQVDFKHGRVHUOHVVÄDQFHV
Le mythe Tabata
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Depuis quelques années, les étudiants ou sportifs nous parlent de la méthode Tabata dans toutes les versions possibles. Il faut rappeler que le protocole publié est strict, il ne s’agit pas d’un travail pour la perte de poids
et la démonstration ne s’est pas faite dans ce sens. Dans le protocole de 6
semaines, à raison de 5 jours d’entraînement par semaine, le premier était
.
réservé à la pratique de 30 minutes de vélo à 70 % de VO2max ; "seuls"
les 4 autres jours étaient réservés au travail d’interval. Même Tabata luimême conserve une part de travail continu (c’était surtout pour des rai.
sons de calcul de durée). L’intermittent est à 170% de VO2max, il est donc
impossible de reproduire cette intensité avec des squats, des burpees, des
élastiques... Le 20/10 est un interval connu, le nommé Tabata est dévalorisant pour les "anciens" entraîneurs qui faisaient la même chose (à moins
que Tabata ait inventé cet forme de travail ? Non...).
Pas facile de faire du "vrai Tabata" ; bien que nous respections son travail, qu’il en récupère toute une gloire au détriment des nombreux entraîneurs qui, depuis un siècle, pratiquent et ont contribué au développement de l’interval-training, nous trouvons cela réducteur. Surtout qu’au
final, personne ne fait du Tabata !
(32&([FHVV3RVWH[HUFLVH2[\JHQ&RQVXPSWLRQ([FÃVGH&RQVRPPDWLRQGo2[\JÃQH3RVWH[HUFLFH
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Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Nous sommes donc bien loin des recommandations relatées dans certains
journaux ou magazines télévisuels. C’est même l’opposé de ce qui est préconisé par certains "spécialistes" de la perte de poids dont on attend enFRUHOHVSUHXYHVVFLHQWLƬTXHVSRXUDUJXPHQWHUOHXUVFKRL[,GHPSRXUOHV
recommandations de l'ACSM évoquées plus haut.
Il est donc possible de construire des séances stimulant de façon équivalente le muscle en vue de maximiser la dégradation des graisses dans les
muscles actifs pendant et après l’exercice. Cela nécessite de passer par un
calcul associant le MET, la durée de la séance, le nombre de jours où l’exercice a été réalisé dans la semaine, l’équivalent en 02 utilisé par l’exercice
SRXU WUDQVIRUPHU OH WRXW HQ NFDOPLQ HW YÄULƬHU TXH OHV GHX[ IRUPHV GH
WUDYDLO LQWHUPLWWHQWHWFRQWLQX SURYRTXHQWOHPÅPHVWUHVVPÄWDEROLTXH
mettant en œuvre l’ensemble des adaptations évoquées plus haut.
$XƬQDOFHQoHVWSDVODGXUÄHHWOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHHQOXLPÅPHPDLVOD
charge de travail dans sa globalité, qu’il convient de maîtriser pour faciliter
la perte de poids.
Dans une prochaine édition de l’ouvrage, nous ferons le point si les
études sont plus nombreuses. Notre position est que même si certains
pratiquent l’exercice à jeun, dans le cadre de personnes peu entraînées,
nous n’en voyons pas l’intérêt, voire nous le déconseillons (risques de
malaises à l’entraînement, utilisation d’acides gras essentiels durant
l’effort qui ne seront pas forcément ingérés durant le prochain repas :
les personnes en perte de poids s’alimentent souvent de manière peu
optimale). Pour le sportif, nous avons encore des doutes sur l’efficacité
pour la perte de poids, mais moins pour des adaptations du corps à l’endurance et une meilleure gestion du glucose par les cellules. À suivre.
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Courir à jeun ?
Bibliographie
• 1 • $OPX]DLQL.63RWWHLJHU-$DQG*UHHQ6%(ƫHFWVRIVSOLW
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PXVFOH-$SSO3K\VLRO
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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• 11 • %RXGRX36REQJZL(0DXYDLV-DUYLV)9H[LDX3DQG
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3K\VLRO
ss)RUWLHU06'XGD-/*XHULQ(DQG7HL[HLUD3-3URPRWLQJ
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ss*LEDOD0-/LWWOH-30DFGRQDOG0-DQG+DZOH\-$
3K\VLRORJLFDODGDSWDWLRQVWRORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDO
WUDLQLQJLQKHDOWKDQGGLVHDVH-3K\VLRO
ss*LEDOD0-/LWWOH-3YDQ(VVHQ0:LONLQ*3%XUJRPDVWHU
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LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQGH[HUFLVHSHUIRUPDQFH-3K\VLRO
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ss*LEDOD0-0F*HH6/*DUQKDP$3+RZOHWW.)6QRZ5-DQG
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VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO
ss*LEVRQ&'$WDOD\HU')ODQFEDXP/DQG*HOLHEWHU$%RG\
DGLSRVLW\LQGH[ %$, FRUUHODWHVZLWK%0,DQGERG\IDWSUHDQGSRVW
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ss+DJRELDQ7$DQG%UDXQ%3K\VLFDO$FWLYLW\DQG
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-(6EHFFG
ss+DZOH\-$$GDSWDWLRQVRIVNHOHWDOPXVFOHWRSURORQJHG
LQWHQVHHQGXUDQFHWUDLQLQJ&OLQLFDODQGH[SHULPHQWDOSKDUPDFRORJ\ SK\VLRORJ\
ss+H\GDUL0)UHXQG-DQG%RXWFKHU6+7KHHƫHFWRIKLJK
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ss+ROORZD\*3%H]DLUH9+HLJHQKDXVHU*-7DQGRQ11
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ss+RRG06/LWWOH-37DUQRSROVN\0$0\VOLN)DQG*LEDOD
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FKROHVWHURORUWULJO\FHULGHQHWEDODQFHV$P-3K\VLRO(QGRFULQRO
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ss.QDE$06KDQHO\5$&RUELQ.'-LQ)6KD:DQG1LHPDQ
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ss.RXWVDUL&6QR]HN&/DQG-HQVHQ0'3ODVPD1()$VWRUDJH
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0D[LPLVLQJ3HUIRUPDQFHLQ+LJKO\7UDLQHG(QGXUDQFH$WKOHWHV6SRUWV
0HGLFLQH
ss/H'613DQQDFFLXOOL1&KHQ.'HO3DULJL$6DOEH$'
5HLPDQ(0DQG.UDNRƫ-/HVVDFWLYDWLRQRIWKHOHIWGRUVRODWHUDO
SUHIURQWDOFRUWH[LQUHVSRQVHWRDPHDODIHDWXUHRIREHVLW\7KH
$PHULFDQ-RXUQDORI&OLQLFDO1XWULWLRQ
ss/HH//$UWKXU$DQG$YLV08VLQJVHOIHưFDF\WKHRU\WR
GHYHORSLQWHUYHQWLRQVWKDWKHOSROGHUSHRSOHRYHUFRPHSV\FKRORJLFDO
EDUULHUVWRSK\VLFDODFWLYLW\DGLVFXVVLRQSDSHU,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORI
QXUVLQJVWXGLHV
ss/HLEHO5/5RVHQEDXP0DQG+LUVFK-&KDQJHVLQHQHUJ\
H[SHQGLWXUHUHVXOWLQJIURPDOWHUHGERG\ZHLJKW1(QJO-0HG
ss/LWWOH-36DIGDU$:LONLQ*37DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD
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LQGXFHVPLWRFKRQGULDOELRJHQHVLVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHSRWHQWLDO
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ss0DWD-6LOYD019LHLUD31&DUUDFD(9$QGUDGH$0
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LQWULQVLFPRWLYDWLRQSUHGLFWHDWLQJVHOIUHJXODWLRQ+HDOWKSV\FKRORJ\
RưFLDOMRXUQDORIWKH'LYLVLRQRI+HDOWK3V\FKRORJ\$PHULFDQ
3V\FKRORJLFDO$VVRFLDWLRQ
ss0RXULHU$*DXWLHU-)'H.HUYLOHU(%LJDUG$;9LOOHWWH
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LQVXOLQVHQVLWLYLW\LQUHVSRQVHWRSK\VLFDOWUDLQLQJLQ1,''0(ƫHFWV
RIEUDQFKHGFKDLQDPLQRDFLGVXSSOHPHQWV'LDEHWHV&DUH
ss-HSSHVHQ-DQG.LHQV%5HJXODWLRQDQGOLPLWDWLRQVWRIDWW\
DFLGR[LGDWLRQGXULQJH[HUFLVH-3K\VLRO
ss0XVD',$GHQLUDQ6$'LNNR$8DQG6D\HUV637KH(ƫHFWRI
D+LJK,QWHQVLW\,QWHUYDOWUDLQLQJ3URJUDPRQ+LJK'HQVLW\/LSRSURWHLQ
&KROHVWHUROLQ<RXQJ0HQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
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ss.DPLQVN\/$3DGMHQ6DQG/D+DP6DHJHU-(ƫHFWRIVSOLW
H[HUFLVHVHVVLRQVRQH[FHVVSRVWH[HUFLVHR[\JHQFRQVXPSWLRQ%U-
6SRUWV0HG
ss1HYLOO0(%RRELV/+%URRNV6DQG:LOOLDPV&(ƫHFWRI
WUDLQLQJRQPXVFOHPHWDEROLVPGXULQJWUHDGPLOOVSULQWLQJ-$SSO
3K\VLRO
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ss*LEDOD0-DQG0F*HH6/0HWDEROLF$GDSWDWLRQVWR
6KRUWWHUP+LJK,QWHQVLW\,QWHUYDOWUDLQLQJ$/LWWOH3DLQIRUD
/RWRI*DLQ"([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV
-(6EHHFI
ss1HYLOO0(+ROP\DUG'-+DOO*0$OOVRS3YDQ2RVWHUKRXW
$%XUULQ-0DQG1HYLOO$0*URZWKKRUPRQHUHVSRQVHVWRWUHDGPLOO
VSULQWLQJLQVSULQWDQGHQGXUDQFHWUDLQHGDWKOHWHV(XU-$SSO3K\VLRO
2FFXS3K\VLRO
ss3DLOODUG7>2SWLPDOVWUDWHJLHVWRORRVHERG\ZHLJKWIRU
ZHLJKWFODVVVSRUWV@$SSO3K\VLRO1XWU0HWDE
ss3DULNK50RKDQ9DQG-RVKL66KRXOGZDLVWFLUFXPIHUHQFH
EHUHSODFHGE\LQGH[RIFHQWUDOREHVLW\ ,&2 LQGHƭQLWLRQRIPHWDEROLF
V\QGURPH"'LDEHWHVPHWDEROLVPUHVHDUFKDQGUHYLHZV
ss3DULNK50-RVKL650HQRQ36DQG6KDK16,QGH[RIFHQWUDO
REHVLW\$QRYHOSDUDPHWHU0HG+\SRWKHVHV
ss3DULNK50-RVKL65DQG3DQGLD.,QGH[RIFHQWUDOREHVLW\
LVEHWWHUWKDQZDLVWFLUFXPIHUHQFHLQGHƭQLQJPHWDEROLFV\QGURPH
0HWDEROLFV\QGURPHDQGUHODWHGGLVRUGHUV
ss5LYHVW6DQG5LFKDUG',QYROYHPHQWRIFRUWLFRWURSLQ
UHOHDVLQJIDFWRULQWKHDQRUH[LDLQGXFHGE\H[HUFLVH%UDLQUHVHDUFK
EXOOHWLQ
ss6LOYD010DUNODQG'0LQGHULFR&69LHLUD31&DVWUR
00&RXWLQKR656DQWRV7&0DWRV0*6DUGLQKD/%DQG7HL[HLUD3-
$UDQGRPL]HGFRQWUROOHGWULDOWRHYDOXDWHVHOIGHWHUPLQDWLRQWKHRU\
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5
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LQWHUQDWLRQDOMRXUQDORIEHKDYLRUDOQXWULWLRQDQGSK\VLFDODFWLYLW\
ss:LOOHXPLHU.&7D\ORU'9DQG$PHQ'*(OHYDWHG%0,LV
DVVRFLDWHGZLWKGHFUHDVHGEORRGƯRZLQWKHSUHIURQWDOFRUWH[XVLQJ
63(&7LPDJLQJLQKHDOWK\DGXOWV2EHVLW\ 6LOYHU6SULQJ0G ss&DUH\*'DQLHO4XDQWLI\LQJ'LƫIHUHQFHVLQWKHIDWEXUQLQJ
]RQHDQGDHURELF]RQHLPSOLFDWLRQVIRUWUDLQLQJ-6&5RFWREUH
ss6SHDNPDQ-5DQG6HOPDQ&3K\VLFDODFWLYLW\DQGUHVWLQJ
PHWDEROLFUDWH3URF1XWU6RF
ss'XUQLQ-DQG:RVPHUVOH\-%RG\IDWDVVHVVHGIURPWRWDO
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RQPHQDQGZRPHQDJHGIURPWR\HDUV%ULW-1XWU 5ÅIÅUHQFHV
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KRUPRQRVHQVLEOHGDQVOHWHVWLFXOH3DU5ÅJLV%/$,6(6RXWHQXHOH
'ÅFHPEUH
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Nicolas638408
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Comment
optimiser
la musculation
avec les bons
mouvements ?
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Nicolas638408
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235ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5
Sommaire
1 • Apports de connaissances
Introduction
La variation musculaire
Nomenclature d’anatomie, il faut appeler un chat un chat
Nos muscles sont vivants
2 • L'analyse fonctionnelle
236ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le tirage nuque
Le tirage menton
Le développé couché
Le squat
Le pull-over
Le redressement de tronc ("crunch")
Prévention des douleurs et action musculaire anticipée
Conclusion
237
237
238
244
247
254
254
259
260
265
267
269
272
272
3 • Les mouvements en un clin d'œil
273
Conclusion
280
Bibliographie
281
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
1 • Apports de connaissances
Introduction
Ce chapitre ne doit pas être une redite des multiples ouvrages, pour certains très bien construits dans le référencement des mouvements de musculation ainsi que sur l’anatomie précise. Le plus connu étant selon nous
un véritable travail d’artiste. Il est surtout utile d’insister sur quelques
mouvements connus en mentionnant leur intérêt dans le domaine de la
préparation physique ainsi que de pointer les erreurs constatées. Pour y
remédier, nous nous appuierons sur la traumatologie fréquente, les rappels anatomiques nécessaires à la compréhension et les enregistrements
électromyographiques (EMG).
De même, les travaux utilisant l’électromyographie comme outil d’analyse
de nos mouvements pour voir ce qu'il se passe à l’intérieur du corps (synergies musculaires, niveau d’activation, etc.) en plus de ce que l’on peut
observer à l’extérieur (cinématique, posture, etc.) apportent un éclairage
très intéressant sur la façon dont nous mobilisons notre corps durant le
mouvement. Des surprises sont au rendez-vous dès lors que l’on combine
ces deux approches, laissant peu de place aux suppositions concernant
l’implication de tel ou tel muscle, de son niveau d’activation supérieur dans
tel mouvement par rapport à tel autre, telle phase de mouvement ou telle
autre. Ainsi, nous introduisons dans ce domaine un peu plus d'objectivité
et sortons de celui de la subjectivité.
1RXVYRXORQVGHVƬFKHVSUDWLTXHVOLVWDQW
• le mouvement et sa pédagogie ;
• son intérêt ;
• les muscles moteurs ;
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Nicolas638408
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237ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La notion de variation musculaire n’étant que rarement abordée, mais
pourtant nécessaire à la compréhension de la performance ou pour le développement de la masse musculaire, un tableau reprenant les principaux
muscles est présenté, notion capitale et pour beaucoup inconnue.
• la variation possible si besoin ;
• l'erreur la plus courante ;
• la traumatologie possible.
La variation musculaire
238ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Lorsque l’on ouvre un livre d’anatomie ou que l’on assiste à un cours,
nous n’observons jamais d’enseignement mentionnant cette réalité frapSDQWH{12866200(67286',))É5(1760$,6)$,62163$57,('o81(
MÊME ESPÈCE. Nous voulons en venir à une notion que les anatomistes
connaissent bien, que les praticiens en médecine savent, que les kinésithéUDSHXWHV YLYHQW DX TXRWLGLHQ QRXV QoDYRQV SDV WRXV OH PÅPH QRPEUH
GoRVLOVQHVRQWSDVGHODPÅPHORQJXHXU FHODLQƮXHQFHOHVOHYLHUVHWGRQF
la force produite) et nous n’avons pas le même nombre de muscles. Même
SRXUXQPXVFOHFRPPXQLOSHXWVRLWÅWUHSOXVJURV DYHFGHVƬEUHVVXUnuméraires), soit atrophié (partie manquante). Des muscles connus pour
avoir 3 attaches en ont 4 ou 2. Pis encore, il existe des muscles présents
à 50 %, l’absence du muscle est considérée comme normale (ou l’inverse).
On retrouve d’excellents articles sur ce sujet, pour preuve que ces données sont connues de longue date (e.g. (2, 13)). Nous avons nous-mêmes
pu le constater dans nos séances de dissection lors de nos premières années en STAPS à l’université de Bordeaux, seuls moments où nous avons
réellement fait de l'anatomie à notre avis.
Systématiquement dans les formations, lorsque nous mentionnons cette
SDUWLH GH OoDQDWRPLH SRXUWDQW OH UHƮHW GH OD YLH HW QRQ GHV OLYUHV QRXV
avons le droit à des regards étonnés. Nos stagiaires en arrivent à demander à leurs médecins. Pour l’anecdote, un médecin avait expliqué à une
stagiaire que l’absence du muscle grand droit de l’abdomen était impossible car il aurait été impossible de s’asseoir. Déconcerté par ce retour inFUR\DEOHQRXVDYRQVGÖSURXYHUTXHQRXVDYLRQVUDLVRQ$XƬQDORXYUDJH
de référence à l’appui, le doute s’installait chez la stagiaire. Par chance, son
RVWÄRSDWKHDFRQƬUPÄQRVGLUHVQRWUHKRQQHXUÄWDLWVDXI PLHX[YDXWHQ
rire). Ce qui est consternant, ce sont ces lacunes dans les enseignements
dont nous sommes les premières victimes quelquefois. Nous recherchons
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
des solutions de terrain et nous sommes mal armés pour le comprendre.
L’échec de certains programmes de musculation, notamment d’hypertroSKLHSHXYHQWVLPSOHPHQWVoH[SOLTXHUSDUFHIDFWHXULODXQHLQFLGHQFHVXU
le volume que peut prendre un membre à un endroit donné.
Pour en revenir à la performance, nous obtenons une population plus
grande, peut-être des muscles plus aptes à de nouveaux records. La supériorité afro-américaine ou maintenant jamaïcaine en sprint s’explique difƬFLOHPHQWPDLVTXoDYRQVQRXVVFLHQWLƬTXHPHQWOHJÃQH[GHODYLWHVVH
des parties distales plus moins massives (chevilles et mollets moins développés, c’est plus facile de les faire bouger), des membres inférieurs plus
longs, des tendons parfois également plus longs et un tissu conjonctif plus
raide. Un cocktail détonant qui fait trembler les chronos.
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638408
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Nicolas638408
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239ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Mais les esprits carrés, cartésiens ou normalisés acceptent mal cette idée
(lisez la citation que nous avons faite de S. J. Gould dans l’introduction
concernant les variations et la moyenne... elle illustre parfaitement la situation page 15). Un muscle doit s’attacher ici, se terminer là et doit avoir
la même fonction pour tous. La réalité est pourtant présente pour nous
GÄPRQWUHU OoLQYHUVH ,O VXƯW GoRXYULU OHV \HX[ HW G REVHUYHU OH PRQGH
&RPELHQGoLQGLYLGXVVRQWIDQWDVWLTXHVGDQVOHXUVGLƪÄUHQFHV"/DSHUIRUmance de haut niveau est sans doute l’aboutissement de la supériorité de
FHWWH GLƪÄUHQFH JÄQÄWLTXH 9RWUH FRUSV ƬQLW SDU YRXV RULHQWHU QDWXUHOlement" vers votre sport de prédilection. Si votre croissance se stoppe à
{PYRWUHK\SRWKÄWLTXHFDUULÃUHHQVDXWHQKDXWHXUHVWFRPSURPLVH
(voire utopique). Bien que le mental puisse faire performer l’improbable,
il existe une limite imposée par les lois de la physique. Le mental n’est
pas magique ! Nous ne ferons pas ici un cours de génétique, mais nous
donnerons juste une explication. Une population ayant évolué dans une
PÅPHUÄJLRQGHODSODQÃWHƬQLWSDUDSSDXYULUOHSDWULPRLQHJÄQÄWLTXH
$XMRXUGoKXLOHVPR\HQVGHWUDQVSRUWRƪUHQWGHVPDULDJHVLPSRVVLEOHV
il y a encore 200 ans. Le croisement des gènes apporte une richesse, c’est
ce que l’on nomme la vitalité hybride. Mais concrètement, c’est parfois
prendre le meilleur de tous pour faire évoluer l’espèce.
Les principaux os
Clavicule
Scapula
Côtes (12 paires)
Humérus
Colonne vertébrale
Les principales articulations
Sterno-claviculaire
Acromio-claviculaire
Gléno-humérale
Scapulo-thoracique
Coude
Radius
Ulna
Os iliaque
Coxo-fémorale
Fémur
Patella
Genou
240ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Tibia
Fibula
Cheville
)LJXUH6TXHOHWWHKXPDLQ&HVFKÄPDHVWWUÃVJÄQÄUDOPDLVVXƯWGDQVXQSUHPLHUWHPSVSRXUREWHnir les bases à la compréhension des mécanismes liés aux mouvements "classiques".
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Le corps possède plus de 600 muscles, aucun ouvrage de référence n'est
HQPHVXUHGoDSSRUWHUXQFKLƪUHH[DFWFHTXLQRXVVHPEOHQRUPDOYXOoLPpossibilité de normer les 7 milliards que nous sommes. Parfois 650 muscles, parfois 680... Nous n’avons pas tous le même nombre, c’est un fait. Le
tableau ci-après est une aide importante à la compréhension de la perforPDQFH9RXVYLVH]XQGÄYHORSSHPHQWGHPDVVHPXVFXODLUHXQHVWKÄWLVPH
particulier (culturisme) ou le développement de la force sur une partie précise du corps, l’observation et la connaissance des variations musculaires
ouvrent l’esprit critique et peuvent faire gagner du temps.
Muscle
Insertion
Base du crâne.
Processus épineux des vertèbres
cervicales et jusqu’à la 11e
vertèbre thoracique.
Terminaison
Rôles
Clavicule sur le bord supérieur,
tiers latéral.
Acromion.
Épine de la scapula, sur son bord
inférieur.
À partir de la colonne vertébrale
SULVHFRPPHSRLQWƭ[H
• élève le moignon de l’épaule
HWHƫHFWXHXQHVRQQHWWHODWÅUDOH
• une contraction bilatérale du
faisceau supérieur provoque une
extension cervicale.
$GGXFWHXUGHODVFDSXOD
• abaisse le moignon de l’épaule,
sHƫHFWXHXQHVRQQHWWHODWÅUDOH
et une adduction de la scapula.
Trapèze
Variation
Muscles fréquemment asymétriques. La partie descendante (partie haute) peut faire défaut (ne pas exisWHU /pDVSHFWFRXGHWDXUHDXHVWWRXWGHVXLWHWUÄVGLưFLOH¼REWHQLU
Des faisceaux surnuméraires (cou de taureau accentué) sont possibles vers l’avant pouvant atteindre le
muscle sterno-cléido-occipito-mastoïdien.
Deltoïde
Deltoïde antérieur
RXFODYLFXODLUH|VXUOHODWÅUDO
du bord antérieur de la clavicule.
'HOWRËGHPR\HQRXDFURPLDO
sur le bord latéral de l’acromion.
'HOWRËGHSRVWÅULHXUVXUOpÅSLQH
de la scapula.
Variation
Absence de la partie acromiale possible (moins de largeur à l’œil) ; la partie claviculaire peut aussi faire
GÅIDXW3DUIRLVODSDUWLHFODYLFXODLUHHVWLQGÅSHQGDQWH IUÅTXHQW HWWUÄVIUÆOH&HPXVFOHHVWGLYLVÅHQ
parties de manière commune mais peut aussi se diviser en 6 parties.
Des faisceaux surnuméraires sont donc possibles en provenance des bords médiaux et latéraux de la scapuODRXGHVƭEUHVSDUWDQWGHODFODYLFXOHSHXYHQWDOOHUMXVTX ¼OpÅSLFRQG\OHPÅGLDOGHOpKXPÅUXV FRXGH Tubérosité deltoidienne.
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Nicolas638408
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Abducteur du bras jusqu’à 90°.
Antépulseur par son chef
antérieur.
Rétropulseur par son chef
postérieur.
241ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Tableau 1
Tableau 1 (suite)
Biceps
brachial
Variation
Triceps
brachial
Variation
Brachial
Variation
242ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Grand
pectoral
&KHIORQJDXGHVVXVGHODJOÄQH Partie supérieure du radius,
de la scapula, tubercule
sur la tubérosité bicipitale
supra-glénoïdien.
du radius.
&KHIFRXUWVRPPHWGXSURFHVVXV
coracoïde de la scapula.
Fléchisseur de l’avant-bras
sur le bras.
En cas d’inversion de son point
ƭ[HLOƯÅFKLWOHEUDVVXU
l’avant-bras.
Puissant supinateur
de l’avant-bras.
Possibilité de deux insertions (chez 10 % des individus) provenant de la diaphyse de l’humérus.
Absence possible de fusion des muscles qui semblent séparés (cela change l’esthétique et l’entraînement
n’y peut rien changer).
Absence possible d’un des deux chefs, et parfois, absence totale du biceps. D’autres muscles peuvent faire
les mêmes mouvements que le biceps, il n’est pas indispensable.
/RQJFKHISDUWLHLQIÅULHXUH
de la glène de la scapula, sur le
tubercule infra-glénoïdien.
&KHIODWÅUDOIDFHSRVWÅULHXUH
humérus moitié supérieure.
&KHIPÅGLDOIDFHSRVWÅULHXUH
humérus, moitié inférieure.
Sur l’olécrane de l’ulna, par un
WHQGRQFRPPXQDX[FKHIV
Le plus puissant extenseur
de l’avant-bras.
Rétropulseur par le long chef.
Il peut présenter un quatrième chef partant du processus coracoïde ou du bord latéral de la scapula
ou de la capsule articulaire.
Il peut également fusionner avec l’anconé (muscle au niveau du coude).
Face antérieure de l’humérus,
moitié inférieure.
Face antérieure et supérieure
de l’ulna, sur la tubérosité
ulnaire.
Fléchisseur de l’avant-bras
sur le bras.
En cas d’inversion de son point
ƭ[HLOƯÅFKLWOHEUDVVXU
l’avant-bras.
,OSHXWIXVLRQQHUDYHFGHVPXVFOHVYRLVLQV6RQYROXPHPXVFXODLUHLQƯXHQFHOHYROXPHGXEUDV
Moitié médiale ou sternale du
bord antérieur de la clavicule,
face antérieure des cartilages
des 6 premières côtes, et portion
adjacente du sternum.
Sur la crête du tubercule majeur
de l’humérus (Sillon intertuberculaire ou coulisse bicipitale).
Adducteur du bras.
Rotateur médial du bras.
6LOHEUDVHVWOHSRLQWƭ[H
il soulève le tronc.
Variation
)XVLRQSRVVLEOHDYHFOHGHOWRËGH FRPPHEHDXFRXSGHVLQJHV )XVLRQRXSDVGHVGLƫÅUHQWHVRULJLQHV/HV
fameux trois faisceaux n’ont rien d’obligatoire. Il peut faire défaut.
Grand
dorsal
Processus épineux des 6 dernières
vertèbres thoraciques, de toutes
les vertèbres lombaires, sur la
crête sacrée du sacrum et sur
le tiers postérieur de la crête
iliaque.
Variation
Il peut fusionner avec le grand rond, une partie des faisceaux peuvent se terminer sur la face dorsale de la
terminaison du grand pectoral. Les origines à partir de la colonne vertébrale sont nombreuses.
Sur la crête du tubercule mineur
de l’humérus (coulisse
intertuberculaire ou coulisse
bicipitale).
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Adducteur du bras.
Rotateur médial du bras.
Rétropulseur du bras.
6LOHEUDVHVWOHSRLQWƭ[H
il soulève le tronc.
Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Tableau 1 (suite)
Variation
Transverse
Variation
Processus xiphoïde, cartilages des
5e, 6e et 7e côtes.
Crête et symphyse pubienne.
Abaisse les côtes
et participe à l’expiration.
Fléchisseur du tronc sur le bassin.
Il peut faire défaut. Certaines personnes minces qui ne voient pas du tout de formes sous la peau
peuvent se poser des questions.
Il peut également s’insérer plus haut, jusqu’à la deuxième côte, le manubrium sternal ou l’origine
du petit pectoral.
Muscles en plusieurs parties, de 2 à 6 possibles.
Les côtés gauche et droit ont le même nombre de parties, mais pas forcément de mêmes longueurs.
Le côté gauche s’élève davantage au-dessus du pubis que le côté droit.
Partie postérieure commune avec
le grand dorsal (T12 à L5), crête
iliaque et ligament inguinal.
Ligne blanche, crête pubienne, et
les 6 derniers arcs costaux.
Détermine par sa contraction
une compression des viscères
qui favorise la miction,
la défécation, le vomissement
et l’expiration.
N’en déplaise aux spécialistes du Pilates, ce muscle peut faire défaut ou fusionner avec l’oblique interne
(muscle capable de toutes les fonctions du transverse).
Partie postérieure de la crête
iliaque
Grand
fessier
Face postérieure du sacrum
et du coccyx.
Face postérieure du fémur,
sur la lèvre latérale du grand
trochanter où il forme une crête,
sur le tiers supérieur de la ligne
âpre du fémur.
Variation
Des faisceaux surnuméraires sont possibles en partant du coccyx, sûrement des restes du muscle agitateur
de queue (chien, chat...).
Les fessiers de ses Dames ne sont donc pas tous égaux déjà à la naissance.
Quadriceps
Variation
'URLWGXIÅPXUÅSLQHLOLDTXH
antéro-inférieure, bord supérieur
de l’acétabulum.
9DVWHODWÅUDOIDFHODWÅUDOH
du grand trochanter et les deux
tiers supérieurs de la ligne âpre
du fémur.
9DVWHPÅGLDOOÄYUHPÅGLDOH
de la ligne âpre du fémur.
9DVWHLQWHUPÅGLDLUHUHFRXYHUW
par le le droit fémoral.
Deux tiers supérieurs de la face
antérieure et latérale du fémur.
Tendon quadricipital, tendon qui
se termine sur la patella d’une
part, et sur le tibia de l’autre.
Le droit du fémur a deux origines ; celle de l’acétabulum peut manquer.
/DIRUPHGHVYDVWHVSHXWÆWUHGLƫÅUHQWH
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Extenseur de la hanche.
Rotateur latéral de la hanche.
Fléchisseur de la hanche.
Extenseur du genou.
243ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Grand
droit de
l’abdomen
Épine Iliaque antéro-supérieure.
Sartorius
Variation
Gastrocnémiens
Variation
Muscles de la patte d’oie,
quart supérieur de la face
médiale du tibia.
Fléchisseur de la hanche.
Abducteur et rotateur latéral
de la hanche.
Fléchisseur et rotateur médial
du genou.
Il peut faire défaut, sa largeur est variable.
Face postérieure de chaque
condyle fémoral.
On distingue le chef médial et le
chef latéral.
Face postérieure du calcanéum
par le tendon d’Achille.
Fléchisseur du genou.
Extension de la cheville
DXVVLDSSHOÅHƯH[LRQSODQWDLUH Soit les 2 muscles sont séparés, soit la partie latérale peut faire défaut, soit un troisième muscle peut
apparaître en partant du fémur (lèvre médiale de la ligne âpre du fémur).
244ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nomenclature d’anatomie, il faut appeler un chat un chat
Les découvreurs par la dissection de ligaments ou autres portions du corps ont donné
un nom de leur choix, parfois leur nom de famille, à leur découverte. L’anatomie était
GLƯFLOH»DSSUHQGUHHWSHXORJLTXH'HSOXVHQWUHOHVQDWLRQVOHPÅPHOLJDPHQWSRUWDLWELHQGHVQRPV/H;9,e siècle n’a pas aidé lorsque le latin a été privilégié. Des anatomistes allemands ont tenté d’uniformiser cette terminologie en 1895 en créant la Nomina Anatomica de Bâle (BNA), mais les pays francophones gardent leurs habitudes. En
1955 est publiée la Nomina Anatomica de Paris (PNA) qui sera révisée en 1960. En 1970,
les livres de référence en anatomie ne le mentionnaient toujours pas (les tomes d’anatomie d’Henri Rouvière ont été les référents, mais la dixième édition n’était toujours
SDV»ODSDJH (QOD)HGHUDWLYH&RPPLWHHRQ$QDWRPLFDO7HUPLQRORJ\VoLPSRVH
HWGRQQHOD7HUPLQRORJLFD$QDWRPLFD/HODWLQHVWRƯFLHODYHFXQHYHUVLRQDQJODLVH»
WLWUHLQGLFDWLI/DGÄFOLQDLVRQHQ)UDQÂDLVVHIDLW»SDUWLUGHOoRULJLQH OHWHQGRQGo$FKLOOH
devient le tendon calcanéen).
Mais que se passe t-il alors ? Pourquoi cet écart dans le vocabulaire ?
• Les ouvrages ne sont pas tous à jour.
• Les formateurs ne sont pas tous à jour.
• &RQƮLWVGHJÄQÄUDWLRQVHQWUHOHVSURIHVVLRQQHOVFHUWDLQVSDUOHQWGHURWXOHGoDXWUHV
de patella, certains d’omoplate, d’autres de scapula.
• Les médecins ne veulent pas toujours expliquer les changements de vocabulaire et
continuent à utiliser les anciennes appellations.
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Pour vous y retrouver, nous avons préparé une aide avec les tableaux suivants.
Tableau 2 : Membres inférieurs
Nouvelle nomenclature
Ancienne nomenclature
Muscles pelvi- trochanteriens
Piriforme
Pyramidal du bassin
Obturateur interne
Obturateur interne
Obturateur externe
Obturateur externe
Jumeau supérieur
Jumeau supérieur
Jumeau inferieur
Jumeau inférieur
Carré fémoral
Carré crural
Muscles adducteurs
Gracile
Droit interne
Long adducteur
Moyen adducteur
Court adducteur
Petit adducteur
Grand adducteur
Grand adducteur
Pectiné
Pectiné
Hanche cuisse
Grand psoas
Grand psoas
Petit psoas
Petit psoas
Iliaque
Iliaque
Quadriceps fémoral
Quadriceps crural
Droit fémoral
Droit antérieur
Vaste latéral
Vaste externe
Vaste intermédiaire
Crural
Vaste médial long (VLM)
Vaste interne vertical
Vaste médial oblique (VMO)
Vaste interne oblique
Muscle de la cheville
Tibial antérieur
Jambier antérieur
Tibial postérieur
Jambier postérieur
Gastrocnémiens
Jumeaux
Soléaire
Soléaire
/RQJƬEXODLUH
Long péronier latéral
&RXUWƬEXODLUH
Court péronier latéral
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Nicolas638408
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245ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Muscle quadriceps
Tableau 3 : Membres supérieurs
Muscles vertebro-huméraux
Grand dorsal
Grand dorsal
Grand pectoral
Grand pectoral
Muscles de la ceinture scapulaire
Trapèze
Trapèze
Grand rhomboïde
Grand rhomboïde
Petit rhomboïde
Petit rhomboïde
Élévateur de la scapula
Angulaire de l’omoplate
Dentelé antérieur
Grand dentelé
Petit pectoral
Petit pectoral
Muscles de l’épaule
Deltoïde
Deltoïde
Subscapulaire
Sous scapulaire
Supra-épineux
Sus épineux
Infra-épineux
Sous épineux
Petit rond
Petit rond
Grand rond
Grand rond
Coraco-brachial
Coraco-brachial
Muscles du coude
Biceps brachial
Biceps brachial
brachial
Brachial antérieur
Triceps brachial
Triceps brachial
Brachio radial
Long supinateur
Muscles de l’avant-bras
246ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Supinateur
Court supinateur
Rond pronateur
Rond pronateur
Carré pronateur
Carré pronateur
Muscles du poignet
Long extenseur radial
Premier radial
Court extenseur radial
Deuxième radial
Extenseur ulnaire du carpe
Cubital postérieur
Fléchisseur radial du carpe
Grand palmaire
Long palmaire
Petit palmaire
Fléchisseur ulnaire du carpe
Cubital antérieur
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Tableau 4 : Cou et tronc
Muscle du cou
Longissimus du cou
Transversaire du cou
Semi-épineux du cou
Semi-épineux cervical
Iliocostal du cou
Iliocostal
Splénius du cou
Splénius
Épineux du cou
Long épineux cervical
Interépineux du cou
Interépineux cervicaux
Intertransversaires du cou
Intertransversaires cervicaux
Rotateurs du cou
Rotateurs
Droit antérieur de la tête
Petit droit antérieur de la tête
Droit latéral de la tête
Petit droit latéral de la tête
Long de la tête
Grand droit antérieur de la tête
Long du cou
Long du cou
Scalène antérieur
Scalène antérieur
Scalène moyen
Scalène moyen
Sternocléidomastoïdien
Sternocléidomastoïdien
Muscles de l’abdomen
Oblique externe de l’abdomen
Grand oblique
Oblique interne de l’abdomen
Petit oblique
Transverse de l’abdomen
Transverse
Droit de l’abdomen
Grand droit de l’abdomen
0XOWLƬGH
Transversaires épineux, faisceaux longs
Rotateurs du thorax
Rotateurs
Rotateurs des lombes
Rotateurs
Intertransversaires du thorax
Intertransversaires dorsaux
Intertransversaires des lombes
Intertransversaires lombaires
Carré des lombes
Carré des lombes
Nos muscles sont vivants
1RXV YHQRQV GoÄYRTXHU OHV GLƪÄUHQFHV DQDWRPLTXHV LQWHULQGLYLGXHOOHV
concernant les muscles.
Il en existe une autre tout aussi importante concernant l’activité de ces
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Nicolas638408
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247ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Muscles du dos
mêmes muscles que l’on sollicite dans un mouvement. Elle est mise en
évidence par l’électrophysiologie.
On appelle électrophysiologie, l’analyse de l’activité électrique de nos
muscles. Ces fondations ont été posées il y a bien longtemps par un italien, Luigi Galvani, même si l'on avait déjà observé dans l’ancienne Égypte
que des animaux pouvaient produire de l'électricité (comme certaines anJXLOOHVRXGHVSRLVVRQVFRPPHODWRUSLOOHRXOHSRLVVRQFKDWSDUH[HPSOH {
LOVRQWPÅPHÄWÄXWLOLVÄVSRXUIDLUHGHOoÄOHFWURVWLPXODWLRQ»GHVƬQVWKÄUDpeutiques... ou de torture.
248ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
L'électrophysiologie a été élevée au rang d’art par les physiologistes John
%DVPDMLDQHW&DUORVGH/XFDGDQVXQRXYUDJHPRQGLDOHPHQWFRQQX"Muscles Alive : Their Functions Revealed by Electromyography" (1). Publié en
1967, nous n’avons pu tenir entre nos mains et dévorer que la 5e édition
(1985). La démonstration est faite aujourd’hui qu’un mouvement est le
résultat de l’activation de nos muscles selon un pattern choisi par notre
cerveau. Ce pattern ou modèle de mouvement est observé de l’extérieur
par une approche cinématique mais peut l’être aussi de l’intérieur par un
complément électromyographique. L’association des deux est devenue indispensable pour toute personne souhaitant comprendre comment nous
bougeons. Ultimement, on complétera ces informations à l'aide d'une
plate-forme de force.
)RUFHHVWGHFRQVWDWHUTXHODIRUPHH[WÄULHXUHHWREVHUYDEOHGoXQPRXvement est quasi similaire d’un individu à l’autre lorsqu’ils ont un même
niveau d’apprentissage. Malgré cela, en apposant des capteurs sur les
muscles lors de ce mouvement, on peut être surpris par le fait que telle
personne va plus activer tel muscle plutôt que tel autre et que ce modèle
GoDFWLYDWLRQYDÅWUHGLƪÄUHQWGHFHOXLGoXQHDXWUHSHUVRQQH7RXVOHVFKHmins mènent à Rome", paraît-il. Le cerveau semble avoir fait de cet adage
un principe de fonctionnement.
Pour observer, de façon non-invasive, ce qui se passe quand on fait tel ou
WHOPRXYHPHQWRQSODFHGHVÄOHFWURGHV )LJXUH/HVGHX[W\SHVGoÄOHFtrodes les plus souvent utilisées pour enregistrer l’activité électrique du
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
muscle) sur les muscles (par n’importe où bien sûr). Ce sont des capteurs
sensibles à l’électricité produite par ces derniers. Ces électrodes sont
comme de petits microphones avec lesquels on écoute les muscles nous
SDUOHUHQDPSOLƬDQWOHVLJQDO
On devrait plutôt dire chuchoter ou murmurer car leur discours est de très
IDLEOHLQWHQVLWÄLOQoHVWTXHGHTXHOTXHVPLOOLYROWVDORUVTXHYRWUHFRXUDQW
GRPHVWLTXH GÄOLYUH 9 &HWWH PÄWKRGH SHXW GHYHQLU LQYDVLYH VL OoRQ
XWLOLVH GHV ÄOHFWURGHV LQWUDPXVFXODLUHV )LJXUH VRUWHV GH ƬOV TXH OoRQ
plante dans le muscle, un peu comme les aiguilles d’acupuncture, mais en
EHDXFRXSSOXVƬQV
ÉOHFWURGHƬODLUH
Électrode de surface
Nous passerons sur les détails de la mesure en elle-même et du traitement du signal qui s’ensuit pour n’évoquer que quelques aspects qui nous
semblent importants pour l’étude des mouvements et lever les ambiguïtés concernant l’implication ou non d’un muscle dans un exercice donné.
/oLOOXVWUDWLRQSDJHVXLYDQWH )LJXUH SHUPHWGHYRLUFRPPHQWRQSDVVH
GXVLJQDOEUXW ERXƪÄHVGoDFWLYLWÄÄOHFWULTXH DXVLJQDODQDO\VÄDYHFOHVRXtils statiques, ce qu’on appelle le signal "intégré". On mesure comme pour
OoLQGH[JO\FÄPLTXHRQPHVXUHOoDLUHVRXVODFRXUEHTXHOoRQDREWHQXH HQ
mathématiques, on appelle cela une "intégration").
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Nicolas638408
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249ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 2 : Les deux types d’électrodes les plus souvent utilisées pour enregistrer l’activité électrique du muscle.
250ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3
(activité électrique
mV
Signal brut
0
de surface)
3
(valeurs absolues)
mV
Signal redressé
0
1,5
(enveloppe)
mV
6LJQDOƭOWUÅ
0
–1,5
1,5
Signal intégré
(iEMG)
mV
Figure 3 : Illustration des
étapes dans le traitement
du signal électrique recueilli
au niveau musculaire.
Dans un premier temps, on
obtient une activité brute,
une oscillation électrique
entre les deux électrodes
(variation de potentiel).
Puis on transforme en
valeur absolue, ce qui a
SRXUHƪHWGHIDLUHSDVVHU
toutes les activités sous
l’axe horizontal au-dessus de
celui-ci (mathématiquement,
on peut simplement élever
au carré chaque valeur
puisque le carré d’un nombre
négatif est toujours positif).
2QƬOWUHHQVXLWHOHVLJQDO
pour enlever le bruit qui
OHSDUDVLWHDƬQGoREWHQLU
OoHQYHORSSHGXVLJQDO(QƬQ
on calcule l’aire sous la
courbe que nous venons de
trouver pour avoir l’intensité
de l’activité. Maintenant,
les enregistrements sont
prêts à être passés dans la
moulinette statistique.
0
–1,5
0
2
4
6
Lorsque l’on enregistre l’activité musculaire, on remarque d’emblée que
FHOOHFLHVWGLƪÄUHQWHVHORQOHYROXPHGHVPXVFOHVDQDO\VÄVODSRVLWLRQGHV
électrodes, la phase de contraction musculaire, etc. Il existe donc beaucoup de facteurs pouvant faire varier le signal recueilli. L’interprétation s’en
WURXYHDORUVWUÃVGLƯFLOHHWRQSHXWFRQFOXUHGHVFKRVHVGHIDÂRQXQSHX
trop hâtive si l’on n’y prend pas garde. De Luca a très bien illustré l’ensemble
de ces facteurs pour obliger les chercheurs à être vigilants quant à la validi-
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
té de leurs travaux et surtout de leurs conclusions (8). La normalisation a
pour objectif de rendre possible la comparaison entre des valeurs qui ne
l’étaient pas au début. Quand on sait la petitesse du signal (quelques milliYROWVRXGL]DLQHGHPLOOLYROWVVHXOHPHQW TXoLOHVWREOLJDWRLUHGoDPSOLƬHULO
est logique de penser que pour les plus gros muscles le signal sera plus fort
que pour les muscles plus petits. Et c’est vrai aussi pour des muscles ayant
plusieurs portions. Prenez un muscle comme le droit de l’abdomen (rectus
abdominis, RA) souvent appelé "six-pack". Il est démontré que nous n’avons
pas tous le même nombre de ventres des deux côtés. Qui plus est, le voOXPHGHFKDFXQGoHX[HVWGLƪÄUHQWHQWUHOHVSHUVRQQHVPDLVDXVVLFKH]XQ
même individu. Il devient alors impossible de comparer les activités électriques ou électromyogrammes (EMG) de ces muscles entre les individus ou
SRXUXQPÅPHLQGLYLGX/oLOOXVWUDWLRQFLDSUÃV )LJXUH PRQWUHMXVWHPHQW
FHWWHGLƪÄUHQFHGHQLYHDXGoDFWLYLWÄHQWUHODSDUWLHKDXWHHWODSDUWLHEDVVH
du RA lors de 4 répétitions d’un mouvement de "crunch" classique.
Unités arbitraires
Portion supérieure
Portion inférieure
Figure 4 : Niveau d’activation de la portion supérieure et de la portion inférieure du
droit de l’abdomen (rectus abdominis) enregistré lors de 4 répétitions d’un mouvement
de "crunch" standard (rapprochement du sternum vers le pubis). Les valeurs sont exprimées de façon brute par rapport au logiciel d’enregistrement avec lequel elles ont
été obtenues (d’après 25).
La conclusion qui s’impose est que la partie haute est plus stimulée pendant le "crunch". Donc que la partie haute est plus "forte" que la partie
basse. Mais il existe des techniques dites de "normalisation". Pour norma-
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Nicolas638408
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251ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Temps (ms)
liser, il faut utiliser une valeur commune aux deux portions de ce muscle.
La seule que nous puissions utiliser est la contraction maximale volontaire,
c’est-à-dire le 100% d’activation que l’on peut obtenir avec ces portions
GX5$ORUVGoXQHVHXOHHWXQLTXHFRQWUDFWLRQPD[LPDOHYRORQWDLUH &09 (QWUDQVIRUPDQWOHVYDOHXUVEUXWHVGHODƬJXUHHQYDOHXUVUHODWLYHV»FH
maximum, on obtient les pourcentages de la 1RM de chaque ventre musFXODLUHWHOTXoLOOXVWUÄSDUODƬJXUH
Portion supérieure
Portion inférieure
% de la CMV
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Temps (ms)
252ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 5 : Niveau d’activation de la portion supérieure et de la portion inférieure du
droit de l’abdomen (rectus abdominis) enregistré lors de 4 répétitions d’un mouvement
de "crunch" standard (rapprochement du sternum vers le pubis). Les valeurs ont été
normalisées par rapport à la valeur d’activation maximale obtenue lors de la 1RM (pic
d’activation) (d’après 25).
À présent, ce qui saute tout de suite aux yeux, c’est que les deux muscles
ont pour ainsi dire le même niveau d’activation. La partie haute et la partie
basse sont activées de la même façon et avec la même intensité relative
(%1RM) dans le crunch. Cette expérience a été reproduite pour un mouvement inverse (rapprochement pubis vers sternum) censé activer davantage le bas que le haut du RA... avec le même résultat. Parler d’exercices
G DEGRPLQDX[UHQIRUÂDQWOHKDXWRXOHEDVGHIDÂRQVSÄFLƬTXHVHUDLWGRQF
une notion erronée. Cela voudrait dire que le cerveau est capable d’activer individuellement chacune des portions du RA et de le faire de façon
plus ou moins intense... Cela ne semble pas le cas. Alors pourquoi dire qu’il
existe des exercices d'abdominaux pour le haut et pour le bas ?
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
9RXV OoDXUH] FRPSULV OD QRUPDOLVDWLRQ DSSRUWH XQ ÄFODLUDJH EHDXFRXS
plus objectif que le simple enregistrement brut. Elle nous donne accès à
des informations plus pertinentes concernant la façon dont les synergies
musculaires et les activations musculaires se font. Il y a des variations de
ces paramètres selon le contexte mécanique (posture, gravité, etc.) dans
lequel se fait le mouvement.
Le coin des matheux
Exemple de méthodes de normalisation en EMG ou ECG :
1 • X_norm = [x - min(x)] / [max(x) - min(x)] ; où x est une valeur mesurée à un instant t, max(x) et min(x) sont respectivement les valeurs
maximale et minimale obtenues lors de l’enregistrement.
253ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2 • X_norm = [x - moyenne(x)] / écartype(x) ; où x est une valeur mesurée à un instant t, moyenne(x) est la valeur moyenne des données,
écartype(x), la déviation standard.
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638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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2 • L’analyse fonctionnelle
Le tirage nuque : le mouvement à bannir
(Dorsibarre ou Lat Pull Down) versus le tirage poitrine (Front lat Pull Down).
Avant de détailler les 2 approches, un rappel des mouvements.
Tableau 5
Vue d’ensemble
du tirage nuque
254ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Consignes
Respiration
• Saisir la barre les mains en pronation (paumes vers le bas)
avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
• Les membres supérieurs sont en extension vers le haut.
• Incliner légèrement le buste en avant puis descendre la barre
en léger contact avec la nuque (ou s’arrêter à la base du crâne).
• Revenir à la position initiale dans un mouvement d’extension
complète, sans à-coups.
• Durant le mouvement, il n’y a pas de balancement du buste
d’avant en arrière (muscles stabilisateurs, gainage) :
FHOXLFLGRLWUHVWHUƬ[HHWVWDEOH
• Expiration durant la phase qui attire la barre vers la poitrine
(concentrique).
• Inspiration durant la phase de relâchement (excentrique).
Muscles moteurs
• Biceps Brachial
• Brachio-radial
• Grand dorsal
• Rhomboïde (petit et moyen)
• Grand rond
• Trapèze partie inférieure
• Deltoïde postérieur
Erreur courante
• Trop arrondir le dos (hypercyphose)
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638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Tableau 6
Vue d’ensemble
du tirage poitrine
Respiration
• Expiration durant la phase qui attire la barre vers la poitrine
(concentrique).
• Inspiration durant la phase de relâchement (excentrique).
Muscles moteurs
• Biceps Brachial
• Brachio-radial
• Grand dorsal
• Grand pectoral
• Trapèze partie inférieure
• Rhomboïde (petit et moyen)
• Grand rond
Erreur courante
• Trop cambrer le dos (hyperlordose lombaire)
$YH]YRXVREVHUYÄGHVVSRUWLIVRXGHVGÄEXWDQWVHƪHFWXHUOHGRUVLEDUUH{"
Ils se sentent obligés de pencher la tête en avant pour ne pas se cogner
DYHFODEDUUHLOVƮÄFKLVVHQWOHWURQFSRXUWHUPLQHUOHPRXYHPHQWLOVQH
semblent pas à l’aise.
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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255ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Consignes
• Saisir la barre les mains en pronation (paumes vers le bas)
avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
Les membres supérieurs sont en extension vers le haut.
• Incliner légèrement le buste en arrière puis descendre la barre
en léger contact sur le haut de la poitrine.
• Revenir à la position initiale dans un mouvement d’extension
complète, sans à-coups.
• Durant le mouvement, il n’y a pas de balancement du buste
d’avant en arrière (muscles stabilisateurs, gainage) :
FHOXLFLGRLWUHVWHUƬ[HHWVWDEOH
D’un point de vue descriptif, en partant d’une adduction du bras à 90°,
rotation latérale forcée, nous demandons à l’articulation de travailler sur la
hauteur (dans le plan frontal). Cette position n’est pas naturelle pour l’articulation, il n’y a rien de fonctionnel, pas d’application sportive, rien à en
retirer d’un point de vue performance. Aucun singe au monde ne cherche
»VHOHYHU»XQHEUDQFKHGoDUEUHHQSRUWDQWFHWWHGHUQLÃUH»ODQXTXHLOOD
passe devant la tête, il en est de même pour nous, nous ne pouvons grimper à quoi que ce soit en tirage nuque.
Il a déjà été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand
GRUVDOTXoLOQoDSDVGHUÄHOXWLOLWÄIRQFWLRQQHOOHKRUPLVWHQWHUGHMXVWLƬHU
une variante d’exercice. Mais il est encore plébiscité par de nombreux professionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation.
Est-il si traumatisant ?
256ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Il faut bien comprendre que l’expérience de certains piliers de salle de musFXODWLRQLQƮXHQFHOHSUDWLTXDQW3XLVTXHFHWWHSHUVRQQHQHVoHVWSDVEOHVsée durant ses 20 ans de musculation sur cet exercice et qu’il le conseille,
alors je peux le faire. Pour un qui ne se blesse pas, combien se blessent ?
Le dorsibarre, toujours à l'usage dans les salles de remise en forme, est
SRXUWDQW FRQQX SRXU HQJHQGUHU GHV FRQƮLWV VRXVDFURPLDX[ 'DQV des cas de blessures attribuées à la musculation, la prévalence de la blessure de l’épaule est de 36 %, cela représente donc 9 % des pratiquants qui
possèdent un problème d’épaule. 25 % des blessures restent attribués à
un manque d’informations ou d’encadrement.
Sur 46 athlètes présentant une ostéolyse de l’épaule, 45 pratiquent la
musculation dans des angles favorisant la venue de la blessure.
/HFRQƮLWVRXVDFURPLDOHVWÄJDOHPHQWXQSUREOÃPHIUÄTXHQW,OHVWDGPLV
qu’il faut entre 10 et 15 années (parfois beaucoup moins) pour engendrer
FHGHUQLHU5DSSHOODFRLƪHGHVURWDWHXUVHVWFRQVWLWXÄHGXVXEVFDSXODLUH
VRXVVFDSXODLUH LQIUDÄSLQHX[ VRXVÄSLQHX[ VXSUDÄSLQHX[ VXVÄSLQHX[ HWSHWLWURQG/HORQJELFHSVVHWURXYHGDQVXQSODQSOXVSURIRQGUHFRXYHUW
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17:08:39 +0200
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
SDU OH VXSUDÄSLQHX[ QH SDV FRQIRQGUH DYHF OHV URWDWHXUV LQWHUQHV PÄ
GLDX[ RXH[WHUQHV ODWÄUDX[ De manière plus générale, une étude d’avril
2010 (55) a répertorié les mouvements à éviter au niveau de l’épaule. La
rotation latérale forcée du bras en position haute (tirage nuque, développé nuque...) en fait partie. Lorsque le bras est dans cette position, le tubercule majeur de l’humérus vient s’écraser sur le toit de l’articulation, mais
physiquement il est arrêté par la masse des tendons qui se retrouvent en
contrainte entre les deux os. Cette agression répétée est néfaste. Le problème est d'origine mécanique car, contrairement à la croyance, le tendon
est bien vascularisé (conférence personnelle en dissection de J. Sharkey,
Dublin, mai 2013).
Dans le cadre de l’entraînement sportif, nous allons vous convaincre d’éviter voire d’arrêter ce mouvement.
Comparaison de quatre styles
Il a été enregistré les EMG de 10 personnes en bonne santé (de 18 à 50 ans
avec une moyenne vers 27 ans) avec un minimum d’une année de pratique
en musculation (la moyenne avait 5,9 ans d’expérience).
Le tableau page suivante démontre que le muscle grand dorsal est bien
mieux sollicité sur la forme du tirage poitrine suivi par le tirage mains en
supination serrée que sur celle du tirage nuque (troisième position sur les
quatre testées). De plus, en ce qui concerne le poids total, c’est encore le
tirage poitrine qui gagne ; il y a aussi une meilleure sollicitation du grand
rond. Nous regrettons que l’étude ne se soit pas portée également sur le
biceps brachial.
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638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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257ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Cette étude de Signorile et coll. (42) a été bien pensée. Elle part d’une
étude statistique sur 1 053 personnes. Après avoir mis en ligne 4 images
(reproduites à l’identique dans le tableau page suivante) , il a été demandé
quels mouvements travaillaient au mieux le grand dorsal. 150 personnes
ont répondu le back pull-down (tirage nuque) et 903 le front pull-down
WLUDJHSRLWULQH &HWHVWQHUÄVLVWHSDVHQ)UDQFHQRXVSRXUULRQVLQYHUVHU
OHVFKLƪUHV2UOHVYRWDQWVVXUOHVLWHGX16&$RQWUDLVRQ
Tableau 7 : (+ = quantité d'activation ; (x) = ordre de recrutement)
Close grip
Supinated
grip
Wide grip
antérieur
Wide grip
postérieur
Lat pull-down
Activité durant la phase concentrique
Grand dorsal
++++ (4)
++++++ (2)
++++++++ (1)
++++++ (3)
Grand pectoral
++++++++ (1)
++++++ (2)
+++++ (3)
++++ (4)
Deltoïde
postérieur
++++++++ (1)
+++++ (3)
++++++ (2)
++++ (4)
Longue portion
du triceps
brachial
+++++ (3)
++++ (4)
++++++++ (1)
++++++ (2)
Grand rond
++++ (4)
+++++ (3)
++++++++ (1)
++++++ (2)
Grand dorsal
++++ (4)
+++++ (3)
++++++++ (1)
++++++ (2)
Grand pectoral
++++++++ (1)
+++++ (3)
++++ (4)
++++++ (2)
Deltoïde
postérieur
++++++++ (1)
++++++ (2)
+++++ (3)
++++ (4)
Longue portion
du triceps
brachial
++++ (4)
+++++ (3)
++++++++ (1)
++++++ (2)
Grand rond
++++ (4)
++++++ (2)
++++++++ (1)
+++++ (3)
258ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Activité durant la phase excentrique
(QWLUDJHSRLWULQH
• muscle grand dorsal, grand rond et long chef du triceps plus activés ;
• épaule protégée ;
• rôle plus fonctionnel ;
• apprentissage plus facile.
Nous ne trouvons pas d’argument favorable pour le tirage nuque.
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Le Tirage menton
Une publication très intéressante de cette année analyse l’impact de la
prise de barre sur l’activation des muscles lors d’un tirage vertical réalisé
en position debout, avec arrêt des bras à l’horizontale (coudes à hauteur
d’épaule) (29). Les sujets doivent séparer leurs mains de 50 %, 100 % et
GHODODUJHXUELDFURPLDOH/HVPXVFOHVDQDO\VÄVVRQW
• le deltoïde antérieur ;
• le deltoïde moyen ;
• le deltoïde postérieur ;
• le trapèze supérieur ;
• le trapèze moyen ;
• le biceps brachial.
/DFKDUJHHVWƬ[ÄH»GHOD50GÄWHUPLQÄHSRXUODODUJHXUELDFURmiale de 100 %. Les résultats sont résumés dans les deux tableaux suivants.
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Nicolas638408
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259ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 6 : Position des mains en tirage menton (29)
Variation d’activité
en fonction de la phase de mouvement
Tableau 8
Concentrique
Excentrique
deltoïde antérieur
o
o
deltoïde moyen
4
4
deltoïde postérieur
4
o
trapèze supérieur
o
4
trapèze moyen
o
4
biceps brachial
o
4
Variation d’activité en fonction de la largeur de la prise
Concentrique
260ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Tableau 9
50 %
100 %
Excentrique
200 %
50 %
100 %
200 %
deltoïde antérieur
XX
XX
XX
XX
XX
XX
deltoïde moyen
XX
XXX
XXXX
XX
XXX
XXXX
deltoïde postérieur
XX
XX
XXXX
XX
XX
XX
trapèze supérieur
XX
XX
XX
XX
XXX
XXXX
trapèze moyen
XX
XX
XX
XX
XXX
XXXX
biceps brachial
XX
XX
XX
XXXX
XXX
XX
Hormis le biceps dont l’activité diminue en phase excentrique et reste inchangée en phase concentrique, il y a une augmentation de l’activation générale du deltoïde et du trapèze avec l’élargissement de la prise de barre
selon la phase de mouvement. Le deltoïde antérieur ayant principalement
un rôle de stabilisateur de la tête humérale dans ce type d’exercice, son
activation reste inchangée.
Le développé couché
Nous avons détaillé le dorsibarre puisqu’il s’agit d’un mouvement phare
pour le membre supérieur et comme expliqué, nous lui préférons le tirage
poitrine. Nous n’avons pas discuté du tirage horizontal (ou rowing assis ou
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
seated low row) car il n’y a pas de piège sur cet exercice. En revanche, il
est antagoniste (contraire) du développé couché que nous allons détailler
dans cette partie.
Tableau 10
Vue d’ensemble
Respiration
• Inspiration dans la phase excentrique en descendant la barre
en léger contact sur la poitrine.
• Expiration dans la phase concentrique en poussant la barre
vers le haut, verticalement.
Muscles moteurs
• Grand pectoral
• Triceps brachial
• Deltoïde antérieur
• Anconé
• Coraco-brachial
• Sub-scapulaire
Erreur courante
• Trop cambrer le dos (hyperlordose lombaire) hors du cadre
de la compétition du développé couché.
• La tension se trouvant déjà portée sur les épaules et la nuque,
il n’y a pas besoin d’ajouter de pression sur cette zone hors
GHVFRPSÄWLWLRQVVSÄFLƬTXHVGHGÄYHORSSÄFRXFKÄ
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Nicolas638408
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261ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Consignes
• Saisir la barre les mains en pronation (paumes vers le bas)
avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
Les membres supérieurs sont en extension vers le haut.
• Incliner légèrement le buste en arrière puis descendre la barre
en léger contact sur le haut de la poitrine.
Les membres inférieurs peuvent être sur le banc,
nous les préférons au sol pour plus de stabilité.
• Revenir à la position initiale dans un mouvement d’extension
complète, sans à-coups.
• Durant le mouvement, il faut limiter la poussée asymétrique
des bras.
En termes de préparation physique, c’est un développement de la force,
de l’explosivité ou de la masse musculaire qui est visé par cet exercice.
,QƮXHQFHGXW\SHGHPRXYHPHQWHWGXW\SHGHSULVH
Une publication intéressante d’EMG démontrait l’intérêt en termes de
IRUFHVXUPXVFOHVHWVW\OHVGLƪÄUHQWV»ODIRLVHQSULVHODUJHHWVHUUÄH
FHTXLRƪUDLWSRVVLELOLWÄVSRXUOoDSSOLFDWLRQWHUUDLQ
¤WXGHVXUKRPPHVGH»DQVDYHFDQVGoH[SÄULHQFHDXPLQLPXP{
taille de 171,5 cm à 184,5 cm ; 77,5 kg à 93,5 kg.
$SUÃVDYRLUREWHQXOD50GDQVOHVGLƪÄUHQWVH[HUFLFHVHWOHVGLƪÄUHQWHV
prises, l’étude se fait à 80 % de la RM.
/HVPRXYHPHQWV
Il est démontré l’intérêt du DC décliné (18°), horizontal, incliné (40°) et la
presse militaire (vertical).
262ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3ULVH
• En prise serrée (l’espacement des acromions).
• En prise large (espacement double des acromions ou épaules).
/HVVLWHVPXVFXODLUHVREVHUYÄV
• Grand pectoral partie sterno-costale
• Grand pectoral partie claviculaire
• Deltoïde antérieur
• Long chef du triceps
• Grand dorsal
$ƬQGoÄYLWHUXQHOHFWXUHGLƯFLOHGHVGLƪÄUHQWVJUDSKLTXHVFRPPHSRXU
le dorsibarre, nous vous avons préparé un tableau récapitulatif.
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Tableau 11 : (+ = quantité d'activation ; (x) = ordre de recrutement)
Les poussées
du membre
supérieur
DC décliné
à 18°
Développé
couché
horizontal
Développé
couché incliné
à 40°
Presse
militaire
(verticale)
Prise large
++++++++ (1)
+++++++ (2)
++++++ (3)
++++ (4)
Prise serrée
+++++++ (1)
++++++ (2)
+++++ (3)
++++ (4)
Force total développée
Grand pectoral partie sterno claviculaire
Prise large
++++++++ (1)
Prise serrée
+++++++ (1)
+++++++ (2)
++++++ (3)
++++ (4)
++++++ (2)
+++++ (3)
++++ (4)
Grand pectoral partie claviculaire
Prise large
++++++ (3)
+++++ (2)
+++++ (1)
+++ (4)
Prise serrée
+++++++ (3)
++++++ (2)
++++++ (1)
++++ (4)
Prise large
+++(4)
++++ (3)
+++++ (2)
++++++ (1)
Prise serrée
++++ (4)
+++++ (3)
++++ (2)
+++++ (1)
Deltoïde antérieur
Long triceps brachial
Prise large
+++++ (2)
++++++ (1)
++++ (3)
+++ (4)
Prise serrée
++++++ (2)
+++++++ (1)
+++++ (3)
++++ (4)
Prise large
+++++ (1)
++++ (2)
++(4)
+++ (3)
Prise serrée
++++ (1)
++ (3)
+(4)
+++(2)
8QHSHWLWHV\QWKÃVHUDSLGHVHUDLW
(ƪHWGHOoLQFOLQDLVRQGXWURQFVXUOoDFWLYLWÄÄOHFWULTXH (donc la force développée).
Tableau 12
Muscles
Maximum*
Minimum
Grand pectoral partie
sterno-costal
Horizontal
Vertical
Grand pectoral partie
claviculaire
Incliné
Vertical
Deltoïde antérieur
Vertical
Décliné*
Long triceps brachial
Horizontal
Incliné
(*) Espacement mains large.
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Nicolas638408
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263ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Grand dorsal
Activité électrique 10 fois plus faible par rapport aux autres muscles
Les conclusions pratiques :
• Le DC incliné sollicite plus les pectoraux que le DC horizontal.
• L’espacement des mains change l’activité des muscles (pectoral, claviculaire, long triceps), la réponse est plus forte avec la prise serrée.
• Le DC décliné pour faire travailler la partie "basse" du pectoral n'est pas
MXVWLƬÄOo(0*QHGRQQHSDVGHUÄVXOWDWVLJQLƬFDWLIQRXVSRXYRQVIDLUH
pareil en DC "classique".
• La variation du mouvement est plus psychologique que biologique ; offrons au syndrome de Hans Selye toutes ses conséquences, ce que sur le
terrain nous nommons "choquer le muscle".
• L’activation du deltoïde antérieur est supérieure dans la phase inclinée
(presse militaire).
• AUCUN style ne sollicite le grand dorsal, ce muscle a pour rôle de maintenir une stabilité de l’articulation ; son intervention est normale mais il
n’est jamais moteur.
,QƮXHQFHGXW\SHGHPDFKLQH
264ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La comparaison d’un développé charge libre et charge guidée (machine
"Smith", cadre guidé) a été réalisée récemment (40) avec 2 groupes de personnes (expérimentés et novices) et des charges de 70 et 90 % de la 1RM.
Les muscles deltoïdes antérieur et médian ainsi que le grand pectoral ont
été analysés à partir de leur EMG normalisé.
Il ressort de ce travail que le deltoïde moyen est plus activé dans le mouvement réalisé à charge libre comparé au mouvement à la charge guidée,
TXHOVTXHVRLHQWODFKDUJHXWLOLVÄHRXOHQLYHDXGHSUDWLTXH&HODFRQƬUPH
son rôle de stabilisateur de l’épaule (tête huméral par rapport à la cavité
glénoïde) lors de la réalisation de mouvements à charge libre en phase
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at 2017-08-17
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
concentrique. 'oXQSRLQWGHYXHGHVFULSWLIOHGHOWRÊGHHVWXQPXVFOHFRQVL
GÄUÄDXQLYHDXIRQFWLRQQHOFRPPHXQOLJDPHQWDFWLI QRWLRQTXLH[SOLTXHVD
IRQFWLRQ»VWDELOLVHUOHVVHJPHQWVRVVHX[ $XFXQHƪHWQoDÄWÄWURXYÄSRXU
le deltoïde antérieur et le grand pectoral.
En revanche, contrairement à leur hypothèse de départ, les auteurs n’ont
SDVWURXYÄGHGLƪÄUHQFHHQWUHOHVLQWHQVLWÄVXWLOLVÄHVSRXUOHVIRUPHV
de mouvement. Cela n’est pas surprenant car on sait depuis plus de 10 ans
PDLQWHQDQWTXHODIRUPHGHQRVPRXYHPHQWVHVWLQƮXHQFÄHSDUOHFKDPS
gravitationnel.
Lorsque l’on observe un mouvement dans le plan sagittal, on note systématiquement que le déplacement d’un point particulier (la main par
H[HPSOH VXLW XQ WUDMHW FXUYLOLJQH /D PDFKLQH 6PLWK DƪHFWH
ce mouvement naturel et empêche le sujet d’exprimer sa force dans les
meilleures conditions. Là où l’on attendait des performances plus élevées
grâce à une meilleure stabilité, on obtient des performances similaires car
OHPRXYHPHQWQoHVWSDVUÄDOLVÄGDQVGHVFRQGLWLRQVTXDOLƬÄHVDXMRXUGoKXL
"d’écologiques".
Une fois que vous avez pris connaissance de ses éclaircissements, il vous
VXƯWGHFKRLVLUOHPRGHGoH[HUFLFHHQIRQFWLRQGHYRVEHVRLQV
4XHOEHOH[HUFLFHTXHOHVTXDWXQHKDUPRQLHGHJHVWLRQGHVFRQWUDLQWHV
sur tous les étages du corps. Très complet, il engage environ 200 muscles
entre les stabilisateurs et les moteurs.
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638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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265ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le squat
Tableau 13
Vue d’ensemble
Consignes
266ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Respiration
• Position de départ debout, buste droit et stable,
genoux verrouillés, la barre placée sur le trapèze moyen.
• $PRUFHUOHPRXYHPHQWGHƮH[LRQSDUODƮH[LRQGHVJHQRX[
et le déplacement du bassin en arrière et vers le bas comme
pour venir s’asseoir sur une chaise.
• Le buste se penche naturellement en avant, les genoux
se déplacent vers la pointe du pied qu’ils peuvent
éventuellement légèrement dépasser suivant la taille du sujet
(longueur du fémur).
/oDSSXLVoHƪHFWXHVXUWRXWOHSLHG WDORQHWDYDQWSLHG • Arrêter le mouvement lorsque les cuisses arrivent vers l’horizontale ou un peu au-dessus.
• ,QVSLUDWLRQGDQVODSKDVHH[FHQWULTXHORUVTXoRQƮÄFKLWOHV
jambes.
• ([SLUDWLRQGDQVODSKDVHFRQFHQWULTXHORUVTXoRQHƪHFWXH
l’extension des jambes pour revenir à la position initiale de
départ.
Muscles moteurs
• Grand fessier
• Ischio-jambiers
• Quadriceps
• Gastrocnémiens
• Soléaire
• Tibial postérieur
• Fléchisseurs des orteils
• Fléchisseur de l’hallux
• /RQJHWFRXUWƬEXODLUH
Erreur courante
• Un manque de souplesse des chevilles entraînera peu de
ƮH[LRQGHVJHQRX[DYHFXQHEDVFXOHLPSRUWDQWHHWGDQJHUHXVH
du buste en avant et vers l’horizontale (travaillez donc la souSOHVVHGHVFKHYLOOHVHQƮH[LRQHWVLQÄFHVVDLUHSODFH]XQHFDOH
sous les talons).
• La consigne "poussez sur les talons" entendue régulièrement
HQFRXUVGHƬWQHVVVHPEOHLQDSSURSULÄH
• Les récepteurs plantaires assurant la proprioception et l’équilibre sont situés au niveau du gros orteil et de l’avant-pied, de
plus au niveau pratique, cela décale le sportif vers l’arrière.
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
0DLVVXUOHVGLƪÄUHQWHVÄWXGHVOHVPXVFOHVTXLUHVVRUWHQWFRPPHPXVFOHV
SULPDLUHVVRQW
• quadriceps ;
• ischio-jambiers ;
• gastrocnemiens.
La co-contraction de ces 3 muscles est le fondement de la stabilité du genou comme expliqué dans le paradoxe de Lombard.
La plus belle étude sur le squat provient sûrement de la synthèse de EscaPLODHWFROO 4XLQ]HSDJHVVXUOHVDVSHFWVGXJHQRXGXUDQWODƮH[LRQ{
les cartilages, la patella (rotule), les ligaments et les muscles sont vus en
GÄWDLOVVXUOHVGLƪÄUHQWVDQJOHV
Cet exercice ne devrait pas vous faire si peur. Si aucune pathologie n’est
décelée sur vos genoux ou si vous ne pratiquez pas un sport à contrainte
VXUFHWWHDUWLFXODWLRQSURƬWH]GHVHVDYDQWDJHV
Le pull-over
Le pull-over, est-ce un mouvement pour les pectoraux ou pour les dorVDX[{"1RXVHQWHQGRQVFHODUÄJXOLÃUHPHQWLOVHPEOHTXHOHVSURIHVVLRQnels ne soient pas d’accord entre eux.
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Nicolas638408
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267ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Si vous pratiquez un sport provoquant déjà des sollicitations connues au
niveau du genou (ski, football...), nous préférons le squat barre devant
(front squat)(QHƪHWODFRPSDUDLVRQGHVGHX[PRXYHPHQWVGHOoÄWXGH
GH*XOOHWHWFROO ODLVVH»SHQVHUTXHOHVEÄQÄƬFHVPXVFXODLUHVVHURQW
les mêmes, pour une contrainte sur le genou nettement diminuée. Nous
encadrons des footballeurs de très haut niveau (clubs prestigieux) et nous
ne prenons jamais le risque de "charger" en squat nuque, encore une fois
pour soulager le genou qui possède déjà une lourde semaine sportive.
1RXVQHIHURQVTXHUÄSRQGUH»ODTXHVWLRQLQLWLDOHORUVTXHOoÄFDUWHPHQW
est équivalent à celui de vos épaules, la participation supérieure du grand
pectoral sur le grand dorsal est sans appel (54).
Tableau 14
Vue d’ensemble
268ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Consignes
Respiration
• Allongé sur le dos, jambes au sol ou sur un banc perpendiculaire
(dépend de la taille du sujet et de la position du rachis lombaire
une fois installé).
• Départ avec l’haltère à bout de bras, coudes légèrement
ƮÄFKLVHWHQGHGDQVDXGHVVXVGHODSRLWULQH
• Mouvement lent de bascule vers l’arrière et le bas, pour
amener l’haltère en arrière de la tête.
• Arrêter le mouvement lorsque les coudes se positionnent
au niveau des oreilles ou un peu au-dessus.
• Durant tout l’exercice le coude ne change pas son angulation
QLPDMRUDWLRQGHODƮH[LRQQLGHOoH[WHQVLRQ /HEXVWHHWOH
EDVVLQVRQWÄJDOHPHQWƬ[HVVDQVH[DJÄUDWLRQGHODFRXUEXUH
lombaire.
• ,QVSLUDWLRQGDQVODSKDVHH[FHQWULTXHORUVTXoRQƮÄFKLW
les jambes.
• ([SLUDWLRQGDQVODSKDVHFRQFHQWULTXHORUVTXoRQHƪHFWXH
l’extension des jambes pour revenir à la position initiale
de départ.
Muscles moteurs
• Deltoïde postérieur
• Long triceps
• Grand rond
• Grand dorsal
• Grand pectoral
• Élévateur de la scapula
• Petit rhomboïde
• Trapèze supérieur
Erreur courante
• Forcer sur les épaules. Hypercambrer sans raison.
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
70
60
Pectoralis Major
Latissimus Dorsi
EMG (%MVIA)
50
40
30
20
10
0
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Movement cycle (%)
Figure 7 : Participation du grand dorsal et du grand pectoral dans le pull-over. D'après (54).
Ce mouvement est l’un des plus connus du renforcement abdominal. Les
paramètres d’entraînement retenus lors de sa programmation peuvent
DYRLUGHVUHWHQWLVVHPHQWVWUÃVGLYHUVVXUODFKDUJHLPSRVÄHDX[GLƪÄUHQWV
PXVFOHV FLEOHV GURLW GH OoDEGRPHQ REOLTXH H[WHUQH REOLTXH LQWHUQH
transverse de l’abdomen en particulier. Les "faux amis" sont l’iliopsoas et
le droit fémoral comme nous le verrons plus loin.
3OXVHQFRUHFHUWDLQHVGHVSXEOLFDWLRQVVFLHQWLƬTXHVTXHQRXVDYRQVDQDO\VÄHV PHWWHQW HQ ÄYLGHQFH GHV GLƪÄUHQFHV QHXURPXVFXODLUHV SRXU XQ
même exercice indiquant une grande disparité des réponses interindiviGXHOOHV{OHVVXMHWVQHIRQWSDVOHVPRXYHPHQWVGHODPÅPHIDÂRQDORUVTXH
les consignes sont identiques au départ (3, 7, 20, 24, 30, 33, 50).
,QƮXHQFHGHODSRVLWLRQGXEDVVLQGHODƮH[LRQGXWURQFHWGXJHQRX
Selon la posture utilisée, certains mouvements sollicitant le tronc par un
blocage des jambes ne semblent pas remplir le rôle qu’on leur attribue au
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269ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le redressement de tronc ("crunch")
niveau de la musculature abdominale (4). Au contraire, l’utilisation d’exerFLFHV WHOV TXH OH -DQGD VLWXS GX QRP GX WKÄUDSHXWH WFKÃTXH 9ODGLPLU
JANDATXLOoDLQYHQWÄ VoDYÃUHELHQSOXVHƯFDFHTXHWRXWHDXWUHIRUPH
SRXUVHFRQFHQWUHUVXUODIDFHDQWÄULHXUHGHOoDEGRPHQ(QHƪHWFHWH[HUcice permet de démontrer
que l’on peut désactiver
l’iliopsoas en demandant
simplement à la personne
d’enfoncer ses talons dans
le sol ou dans les mains de
l’entraîneur en maintenant
OHVJHQRX[ƮÄFKLV»‹ WHOTX LOOXVWUÄSDUODƬJXUH
270ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 8 : Janda sit-up
Flèche rouge = sens de pression
des talons dans les mains
La position du bassin semble plus importante que le maintien ou non des
pieds dans le niveau de sollicitation du muscle transverse et du grand
droit de l'abdomen lorsqu’il s’agit de limiter l’implication de l'iliopsoas.
Une antéversion du bassin induit une diminution de l’activité du droit de
l’abdomen alors qu’elle est similaire en position neutre ou rétroversée. La
SRVLWLRQUÄWURYHUVÄHGXEDVVLQDVVRFLÄH»XQHƮH[LRQGHKDQFKH»‹HW
XQHƮH[LRQGHJHQRXGXPÅPHDQJOHFRXSOÄH»XQHFRQWUDFWLRQGXELFHSV
fémoral (Janda sit-up) permettent de mettre l'emphase sur la partie antérieure de l'abdomen.
Activation musculaire dissociée
De nombreuses études utilisant la méthode de normalisation des EMG ont
GÄPRQWUÄTXoLOÄWDLWGLƯFLOH YRLUHLPSRVVLEOH GHVROOLFLWHUGHIDÂRQGLƪÄ-
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
renciée le haut et le bas du grand droit de l’abdomen contrairement aux
idées véhiculées sur le terrain (5, 10, 12, 26, 41, 51, 53), chose qui n’apparaît pas si l’on ne fait pas de normalisation des signaux EMG (39). Il existe
FHSHQGDQW XQ FDV WUÃV VSÄFLƬTXH OHV GDQVHXVHV GX YHQWUH &KH] HOOH LO
a été démontré qu’un apprentissage de longue durée leur permettait de
contrôler de façon alternée le haut et le bas du droit de l’abdomen lors des
mouvements de vagues verticales qu’elles imposaient à leur musculature
(34)... mais cela reste exceptionnel et surtout un travail qui va à l’opposé
de la stabilité que l’on recherche notamment dans le gainage.
Importance des consignes
Les consignes données ont plus d’impact sur le travail des obliques que
sur les autres muscles de la paroi abdominale dans l’apprentissage d’un
mouvement dédié. Ces consignes sont notamment importantes si l’objectif est la désactivation de l’iliopsoas dont on sait qu’elle limite les niveaux
de compression intervertébrale et soulage le stress imposé aux disques.
(22, 32, 36, 53). Par exemple, demander de rentrer son nombril lors d’une
ƮH[LRQ GH OD FRORQQH HQWUDÉQH XQH PRLQV JUDQGH DFWLYDWLRQ GX GURLW GH
l’abdomen et de l’oblique externe tout en mettant l’emphase sur l’oblique
interne et le transverse de l’abdomen (9, 21, 28, 37).
/DYLWHVVHGHPRXYHPHQWPRGLƬHOoLPSOLFDWLRQGHVPXVFOHVGURLWGHOoDEdomen, oblique interne et oblique externe (48). Plus la vitesse est élevée,
plus il y a co-activation des muscles. Pour chaque cadence de répétition, le
droit de l’abdomen et l’oblique interne sont les plus impliqués. L’implication de l’oblique externe augmente avec la vitesse du mouvement démontrant ainsi son rôle complémentaire dans la stabilisation de cette zone.
On choisira donc la vitesse en fonction des objectifs ciblés au niveau
renforcement.
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271ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Vitesse de mouvement
Prévention des douleurs et action musculaire anticipée
272ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Alors qu’il a été souvent oublié dans la littérature ancienne, le muscle transverse de l’abdomen semble être le "premium movens" des exercices sollicitant la ceinture abdominale. Il entretient une étroite collaboration avec le
PXVFOHPXOWLƬGHDYHFTXLLOVWDELOLVHUDSLGHPHQWOHUDFKLVSDUDQWLFLSDWLRQ
des forces de réaction (notamment les forces de cisaillement vertébral
lorsque l’on implique le membre inférieur), et ce quelle que soit la direction
de la force imposée au mouvement (14, 16, 18, 19, 27, 44, 52). Une grande
partie des lombalgies seraient donc liées à un manque d’anticipation de ces
deux muscles par manque de sollicitations régulières, manque qui entraînerait par la suite des contraintes notamment de cisaillement (mouvement
de glissements) sur cette charnière (38). Par ailleurs, il est plus judicieux de
UÄƮÄFKLUDX[PRXYHPHQWVHQWHUPHVGHVWDELOLVDWLRQGXEDVVLQHWRXVWDELlisation du tronc selon les synergies musculaires que l’on souhaite engager
(31, 46, 49) car le travail trop analytique ne permet pas de préparer l’athlète à cette stabilisation globale (14) qui est au cœur de l’anticipation des
mouvements, anticipation qui participe elle-même à la prévention des douleurs ou blessures au niveau lombaire notamment. Cependant, lorsqu’on
DDƪDLUH»XQVXMHWTXLDGHVGRXOHXUVFKURQLTXHVDXQLYHDXORPEDLUHHW
qu’un bilan musculaire fait apparaître un manquement au niveau du transYHUVHLOHVWLQWÄUHVVDQWGHQRWHUTXHOHWUDYDLOVSÄFLƬTXHPHQWRULHQWÄVXU
ce muscle permet à nouveau de l’activer de façon anticipée et ainsi prévenir
les contraintes au niveau lombaire (6, 17, 45, 47).
Conclusion
Ces résultats ne vont pas dans le sens de ce qui est communément admis
dans les ouvrages les plus cités sur le terrain ou dans les formations. Les
synergies musculaires ne sont pas aussi simples qu’il n’y paraît. Cela pourrait expliquer pourquoi, pour un même mouvement, certaines personnes
QHUHVVHQWHQWULHQDORUVTXHGoDXWUHVOHWURXYHQWWUÃVHƯFDFH
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
3 • Les mouvements en un clin d’œil !
$ƬQ GH IDFLOLWHU OD UHFKHUFKH GHV PXVFOHV SULQFLSDX[ FRQFHUQÄV SDU OHV
mouvements de musculation, nous proposons ces tableaux pratiques.
Tableau 15
Épaule/Bras (articulation humérale ou gléno-humérale)
Abduction :
• Supra-épineux (sus-épineux)
• Deltoïde
• Chef-long du biceps brachial
Les 3 temps de l’abduction :
• De 0 à 60º : supra-épineux et deltoïde moyen.
• De 60 à 120º : s’y ajoute le trapèze faisceau supérieur et le grand dentelé.
• De 120 à 180º : hyperlordose si un seul côté provoquée par la contraction
des muscles spinaux.
Adduction :
• Grand pectoral
• Grand dorsal
• Grand rond
Rétropulsion :
• Deltoïde postérieur
• Grand dorsal
• Grand rond
• Long triceps
Rotation latérale (externe) ou exorotation :
• Petit rond
• Infra-épineux (sous-épineux)
• Deltoïde postérieur
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Nicolas638408
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273ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Antépulsion :
• Faisceau supérieur du grand pectoral
• Coraco-brachial
• Deltoïde antérieur
• Biceps brachial courte portion
Rotation médiale (interne) ou endorotation :
• Grand pectoral
• Grand dorsal
• Grand rond
• Subscapulaire (sous-scapulaire)
• Deltoïde antérieur
TABLEAU 16 : COUDE
Flexion :
• Biceps brachial
• Brachial
• Brachio-radial (long supinateur)
• Rond pronateur
Extension :
• Triceps brachial
• Ancôné
TABLEAU 17 : SCAPULO-THORACIQUE
Abduction :
• Dentelé antérieur
• Accessoirement petit et grand pectoraux
Adduction :
274ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Trapèze moyen
• Petit et grand rhomboïdes
• Grand dorsal, s’il s’insère sur l’angle inférieur
de la scapula (45 %)
Élévation :
• Trapèze supérieur
• Élévateur de la scapula
• Petit rhomboïde
• Grand rhomboïde
Abaissement :
• Trapèze inférieur
• Dentelé antérieur
• Petit pectoral
• Grand dorsal
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Sonnette latérale :
• Trapèze supérieur
• Dentelé antérieur
Sonnette médiale :
• Élévateur de la scapula
• Petit et grand rhomboïdes
TABLEAU 18 : HANCHE (articulation coxo-fémorale)
Flexion :
• Droit fémoral
(droit antérieur)
• Sartorius (couturier)
• Iliopsoas
• Tenseur du fascia lata
• Gracile
• Pectiné
• Long adducteur
• Court adducteur
• Grand adducteur
• Moyen fessier
ƬEUHVDQWÄULHXUHV
Abduction :
• Tenseur du fascia lata
• Petit fessier
• Moyen fessier
• Piriforme
Adduction :
• Long adducteur
• Court adducteur
• Grand adducteur
• Pectiné
• Gracile
• Carré fémoral
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638408
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Nicolas638408
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275ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Extension :
• Grand fessier
• Semi-membraneux
• Semi-tendineux
• Biceps fémoral
• 0R\HQIHVVLHU ƬEUHVSRVWÄULHXUHV
Rotation latérale :
• Grand fessier
• Iliopsoas
• Muscles pelvi-trochantériens
• Sartorius
Rotation médiale :
• Moyen fessier
• Petit fessier
• Tenseur du fascia lata
/HVDGGXFWHXUVVRQWƮÄFKLVVHXUVGH»‹HWH[WHQVHXUV»SDUWLUGH‹
TABLEAU 19 : GENOU
Extension :
• Droit fémoral
• Vaste latéral
• Vaste médial
276ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Vaste intermédiaire
• Tenseur du fascia-lata
Flexion :
• Semi-tendineux
• Semi-membraneux
• Biceps fémoral
• Sartorius
• Gracile
• Gastrocnémiens
• Poplité
Rotation latérale de 40º, le muscle moteur est le biceps fémoral.
Rotation médiale de 30º, les muscles moteurs sont les muscles de la patte d’oie (gracile,
sartorius et semi-tendineux).
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
30°
20°
0°
30°
)LJXUH'RUVLƮH[LRQ
HWƮH[LRQSODQWDLUHGHODFKHYLOOH
50°
TABLEAU 20 : CHEVILLE
Flexion plantaire (extension) :
• Gastrocnémiens latéral et médial
• Soléaire
• Tibial postérieur
• /RQJHWFRXUWƬEXODLUH
• /RQJƮÄFKLVVHXUGHOoKDOOX[
• /RQJƮÄFKLVVHXUGHVRUWHLOV
TABLEAU 21 : COLONNE VERTEBRALE
Flexion :
• Grand droit de l’abdomen
• Oblique interne
• Oblique externe
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Nicolas638408
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277ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)OH[LRQGRUVDOH ƮH[LRQ • Tibial antérieur
• Long extenseur de l’hallux
• Long extenseur des orteils
Extension :
• 0XOWLƬGHV
• Longissimus
• Iliocostal
• Transversaires épineux
• Muscle spinal
• Intertransversaires
• Semi-spinaux
Rotations :
• 0XOWLƬGHV
• Oblique externe
• Iliocostal
• Muscle semi-spinaux
• Muscles rotateurs
Inclinaison latérale :
• Carré des lombes
• Oblique externe
• Muscle spinal
• Longissimus
278ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
TABLEAU 22 : MOUVEMENTS GLOBAUX
• Anconé
• Triceps
• Deltoïde antérieur
• Coraco-brachial
• Sous-scapulaire
• Grand pectoral
• Grand dentelé (si mouvement d’épaules)
• Grand fessier
• Ischio-jambiers
• Quadriceps
• Gastrocnémiens...
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Chapitre 5
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• Biceps
• Brachial
• Brachio-radial
• Deltoïde postérieur
• Grand rond
• Grand dorsal
• Long triceps
• Trapèze moyen
• Anconé
• Triceps
• Supra-épineux
• Deltoïde antérieur
• Coraco-brachial
• Trapèze supérieur
• Dentelé antérieur
Nous déconseillons fortement le développé nuque,
nous lui préférons le développé militaire.
• Biceps
• Brachial et brachio-radial
• Grand dorsal
• Grand pectoral
• Rhomboïde (petit et moyen)
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Nicolas638408
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279ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Anconé
• Triceps
• Grand rond
• Grand pectoral
• Grand dorsal
• Deltoïde antérieur
• Coraco-brachial
Conclusion
&RPSUHQGUHTXHQRXVVRPPHVGLƪÄUHQWVSHUPHWGHFRPSUHQGUHOHGÄYHORSSHPHQWSK\VLTXHSDUIRLVÄWRQQDQWGoDWKOÃWHV,ODGHVEUDVPDLVSDV
GoÄSDXOHVHQHƪHWSHXWÅWUHDWLOGHVPXVFOHVDEVHQWVRXVRXVGÄYHloppés. Les complexes physiques proviennent d’une analyse intuitive ?
Choisir un mouvement de musculation est fonction du groupe musculaire
»GÄYHORSSHU/HJHVWHVSÄFLƬTXHGRLWÅWUHODƬQDOLWÄ,OIDXGUDVoRULHQWHU
sur un exercice ressemblant à la discipline exercée, développer les bons
muscles avec d’autres exercices si besoin, l’important étant de ne pas se
blesser.
280ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Pour aller plus loin sur les exercices possibles, nous vous conseillons
d’autres ouvrages plus spécialisés. Nous ne voulions traiter que les erreurs
courantes ou les "pièges" possibles.
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Nicolas638408
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Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
Bibliographie
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ELRPHFKDQLFDOFRPSDULVRQRIEDFNDQGIURQWVTXDWVLQKHDOWK\WUDLQHG
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WDVNV1HXURVFLHQFHOHWWHUV
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VWDELOLVDWLRQH[HUFLVHVLQWKHWUHDWPHQWRIFKURQLFORZEDFNSDLQD
good clinical outcome is not associated with improved abdominal
PXVFOHIXQFWLRQ(XURSHDQVSLQHMRXUQDORưFLDOSXEOLFDWLRQRIWKH
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)DUQH\70(ƫHFWRI*ULS:LGWKRQ(OHFWURP\RJUDSKLF$FWLYLW\'XULQJ
WKH8SULJKW5RZ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
-6&EHIDG
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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281ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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PXVFOHDFWLYDWLRQLQFUHDVHVOXPEDUVSLQDOVWDELOLW\DQDO\VLVRI
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brain research Experimentelle Hirnforschung Experimentation
FHUHEUDOH
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VSLQHMRXUQDORưFLDOSXEOLFDWLRQRIWKH(XURSHDQ6SLQH6RFLHW\WKH
European Spinal Deformity Society, and the European Section of the
&HUYLFDO6SLQH5HVHDUFK6RFLHW\
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EHWZHHQERG\SRVLWLRQV*DLW SRVWXUH
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,QƯXHQFHRI7UXQN&XUO8S6SHHGRQ0XVFXODU5HFUXLWPHQW7KH
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)OH[RU0XVFOHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
-6&EH
• 54 • 0DUFKHWWL3+(ƫHFWVRIWKHSXOORYHUH[HUFLVHRQWKH
pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J
$SSO%LRPHFK • 55 • .ROEHU0-%HHNKXL]HQ.6&KHQJ06+HOOPDQ0$
6KRXOGHULQMXULHVDWWULEXWHGWRUHVLVWDQFHWUDLQLQJDEULHIUHYLHZ7KH
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
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Comment
développer
sa force
maximale ?
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283ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6
Sommaire
284ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Apports de connaissances
Introduction
Pourquoi développer la force ?
Qu’avons-nous à y gagner ?
8WLOLWÄHWLPSRUWDQFHGHOoÄFKDXƪHPHQW
pour le travail de force
Pourquoi gagnons-nous en force
sans prendre de masse musculaire ?
La musculation chez les jeunes
Ce qu’on pensait avant les années 80
Ce qu’on sait aujourd’hui
Évaluer son maximum (sa RM ou RM1 ; répétition maximale)
Les régimes de fonctionnement (contraction)
du muscle comme logique pour l’entraînement
Le régime concentrique (méthode "positive")
Le régime excentrique (méthode "négative")
Isométrie (méthode "statique")
Pliométrie (méthode "ressort")
Le déséquilibre musculaire
(entre les membres gauche et droit)
'ÄƬFLWELODWÄUDO
Quelques méthodes de développement de la force
Bibliographie
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285
285
290
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300
300
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315
317
318
320
326
Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Apports de connaissances
Introduction
La force est considérée comme la qualité principale du muscle, celle dont
découlent la puissance, la vitesse, l’explosivité... Le mouvement est une
contraction musculaire dont la production de force est visible. Le muscle se contracte aussi de manière régulière mais sans produire de mouvement visible (force invisible ?) : c’est le tonus qui nous maintient à 37°.
Nous ne nous rendons pas compte de ce phénomène. L’augmentation de
FHGHUQLHUDPÃQHGHODƬÃYUHPDLVÄJDOHPHQWGHVFRQWUDFWXUHVYRLUHGHV
courbatures, puisqu’il existe une augmentation des micro-contractions répétées et plus intenses induisant des tensions. Certains ne comprennent
SDV OD SUÄVHQFH GH GRXOHXUV PXVFXODLUHV GXUDQW OD ƬÃYUH OH FRUSV QRXV
rappelle quelques réalités par moments.
Aspect mécanique :
7RXWHFDXVHFDSDEOHGHGÄIRUPHUXQFRUSVGoHQPRGLƬHUOoÄWDWGHUHSRV
ou de mouvement".
&HWWHGÄƬQLWLRQDVVH]SK\VLTXHQRXVDLJXLOOHPDOGDQVODFRPSUÄKHQVLRQ
Nous devrions approcher la force par une autre logique.
Aspect physiologique :
"Capacité du muscle à générer une tension (interne) suite à une stimulation nerveuse qui s’exprime par rapport à un segment corporel et/ou à une
charge additionnelle (externe)".
/DWHQVLRQPXVFXODLUHHVWGRQFLQƮXHQFÄHSDUSOXVLHXUVSDUDPÃWUHV
• nerveux : stimulation et coordination des unités motrices ;
• musculo-tendineux : génération et transmission de la tension ;
• hormonal : apport en énergie, croissance et multiplication cellulaire ;
• ostéo-ligamentaire : interaction interne et externe (jonctions musculotendineuses et ostéo-tendineuses, impact de la gravité sur le squelette).
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285ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'ÄƬQLWLRQVGHODIRUFH
Le terme de "tension" est préférable à celui de "contraction", car ce dernier
est trop souvent associé à un seul type de travail musculaire (concentrique
en l’occurrence).
Que se passe-t-il si nous gagnons en force ?
1RXV VHURQV FDSDEOHV GoHƪHFWXHU GHV PRXYHPHQWV FRQQXV DYHF GDYDQtage d’aisance et nous pourrons déplacer des charges plus conséquentes.
/HVDXWHXUVVHIRQWSODLVLUDYHFGLƪÄUHQWHVWHUPLQRORJLHV
• Force maximale concentrique : mise en action du plus grand nombre
GoXQLWÄV FRQWUDFWLOHV VDUFRPÃUH DX VHLQ GX PÅPH PXVFOH DƬQ GH SURduire la plus grande tension permettant le rapprochement des insertions
musculaire.
• Force maximale isométrique : mise en action du plus grand nombre d’uniWÄVFRQWUDFWLOHV VDUFRPÃUHV DXVHLQGXPÅPHPXVFOHDƬQGHSURGXLUHOD
plus grande tension statique.
• Force maximale excentrique : plus grande tension musculaire que le
muscle peut subir avant sa rupture lors de son allongement.
286ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Certains se perdent un peu avec la notion de force maximale volontaire.
Lorsqu’une barre est chargée au-dessus du maximum connu ou qu’un saut
HVWHƪHFWXÄGoXQHKDXWHXUGHPOoHƪRUWIRXUQLVHPEOHELHQYRORQWDLUH
PÅPHVLGHVPÄFDQLVPHVUÄƮH[HVSHXYHQWVHPHWWUHHQDFWLRQ
Les forces absolues et relatives sont encore des moyens de se perdre dans
de la terminologie.
1RXVUHWLHQGURQVFHOOHFLDXƬQDO
Force maximale musculaire (FMM) : moyen mis en jeu par le muscle pour
RƪULU OD SOXV JUDQGH WHQVLRQ P\RWHQGLGHXVH SRVVLEOH &HOD SDVVH SDU OD
FRQWUDFWLRQPXVFXODLUHODPLVHHQMHXGHVVWUXFWXUHVÄODVWLTXHVGXPXVFOH
OHV\VWÃPHQHXURHQGRFULQLHQFRPPHÄYRTXÄSOXVKDXW customer
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
(QFHTXLQRXVFRQFHUQHGoXQSRLQWGHYXHSUDWLTXHVHXOHODFODVVLƬFDWLRQ
de force illustrée ci-dessous nous intéresse :
LA FORCE
Force maximale
Force-vitesse
Force explosive
Force-endurance
Figure 1 : Les trois types de force.
Figure 2 :
Le lien entre les 3 aspects,
force, force-vitesse
et force endurance.
Vitesse
Résistance vitesse
Endurance brève
Endurance de
moyenne durée
Force Vitesse
Endurance de
longue durée
Temps
Endurance
de force
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Fma
x
287ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les qualités physiques selon Gundlach (1968)
Vitesse
Nous voulons acquérir de la force pour être plus fort, produire de la vitesse
ou durer dans le temps. Le rugbyman a besoin de résister à la poussée de
l’équipe adversaire, le boxeur d’asséner un cou puissant et le compétiteur
d’aviron veut produire de la force qui dure.
/DFODVVLƬFDWLRQGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVSHXWVHUHSUÄVHQWHUDYHFVHVDVSHFWV3DVVH]GXWHPSVGHYDQWODƬJXUHYRXVVHUH]ÄWRQQÄGHFHTXH
nous pouvons en déduire.
+LVWRULTXH
Si votre discipline sportive est uniquement basée sur la force (Force athlétique ou Power lifting), vous devenez donc un spécialiste de cette qualité
et vous la pratiquez toute l’année. Dans les autres disciplines, vous hésitez
parfois à la développer par crainte de perdre en vitesse et en souplesse.
&UDLQWHVHƪHFWLYHPHQWFRQQXHVPDLVQRQMXVWLƬÄHV
Un petit historique pour nous rappeler ce que nous savons déjà depuis
ORQJWHPSV (QWUH XQH SUDWLTXH VSÄFLƬTXH GH OD PXVFXODWLRQ HW XQH SUDtique populaire, bien des étapes discrètes ont vu le jour sans que nous
ayons pu les répertorier.
288ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Internet est né en 1969, sous une autre forme que celle que nous lui
connaissons, pour le ministère de la défense Américaine ; sa forme populaire fut créée en 1990.
• Les médias ont commencé à en parler en 1994.
Il aurait été pratique qu’Internet soit né en même temps que l’Humanité
pour suivre son évolution.
La musculation a sans doute suivi une trame identique : créée pour notre
propre défense, améliorée dans son approche puis popularisée pour un
plus large public.
Il est évident que l’entraînement au combat est sûrement une des premières origines de l’entraînement en musculation, sans aucun doute à
orientation FORCE. Les guerriers de l’histoire (Romains, Grecques...) et les
gladiateurs ont utilisé des méthodes permettant une amélioration de leur
potentiel physique. N’oublions pas également l’origine des arts martiaux
dans les peuplades asiatiques...
Les jeux Olympiques apparus en –776 avant J.-C. ont une histoire qui aurait commencé en Grèce, dans le Péloponnèse (partie méridionale de la
Grèce reliée à la Grèce centrale), il y a 3000 ans environ. Lanceurs de javelot, lutteurs et autres athlètes utilisaient déjà des poids et des haltères.
Durant toute une période, nous avons eu peu d’informations permettant
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
GHVXLYUHOoÄYROXWLRQGHVGLƪÄUHQWVHQWUDÉQHPHQWVPDLVHQFHTXLFRQFHUQH
la musculation, il faut attendre le début des années 1800 pour retrouver
XQHÄYROXWLRQVLJQLƬFDWLYH
• Dans les années 1840, aux USA, les hommes forts faisaient de leurs démonstrations une attraction dans les cirques de foire.
• Vers 1885 : l'évaluation de la force devient plus courante chez les militaires.
• 1897 à Harvard ; épreuves de force (dos, poitrine, bras, jambes...) avec les
instruments de mesure de l'époque.
• FODVVHPHQWV GHV GLƪÄUHQWHV ÄFROHV +DUYDUG &ROXPELD
Amherst, Minnesota et Dickinson.
• Début 1900 : l'évaluation de la force était monnaie courante (culturistes,
haltérophiles, lanceurs et lutteurs).
• Les autres athlètes n'osaient pas faire de force par peur de perdre vitesse
et amplitude articulaire. Peur de "nouer leurs muscles".
• Ce mythe disparut entre 1950 et 1960 où l'on observa l'inverse. Haltérophiles et culturistes présentaient d'excellentes qualités de vitesse. (Ce
mythe décrit par les ouvrages de physiologie n’a pourtant pas disparu).
Les techniques d’entraînement basées sur la force proviennent principalement des pays de l’Est tandis que les techniques basées sur l’endurance
proviennent des États-Unis.
Même dans les activités physiques, la guerre froide avait lieu...
De cet aspect endurance, une autre forme de pratique a vu le jour en parallèle de ces disciplines sportives orientées uniquement sur la force : il s'agit
du Fitness (forme).
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Nicolas638408
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289ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Aujourd’hui, trois disciplines sportives concernent la pratique de la musculation :
• le culturisme ;
• la force athlétique ;
• l’haltérophilie.
• Le fameux test de Cooper (courir la plus grande distance en 12 minutes)
est le fruit du travail de Kenneth Cooper, lieutenant-colonel dans l'US
$UP\TXLGÄYHORSSHHWGÄIHQGOHEÄQÄƬFHGHVDFWLYLWÄVSK\VLTXHV»GRPLQDQWHFDUGLRYDVFXODLUH»ODƬQGHVDQQÄHV • La médiatisation se fait dans les années 70 par Jane Fonda.
• Dans les années 80, Véronique et Davina popularisent le Fitness avec
l’émission "Gym Tonic". Bien qu’injustement critiquées aujourd’hui, elles
ont su rendre la pratique accessible à tous. Rendons hommage aux précurseurs et ne tirons pas sur les messagers !
• Dans les années 90, le B.T.S. (Body Training System) fait son apparition.
L’évolution de la musculation et du Fitness a permis de voir l’émergence
des salles de remise en forme, qu’elles soient associatives ou du secteur
marchand. La musculation s’est développée grâce au développement du
ƬWQHVVQHOXLUHWLURQVSDVFHEÄQÄƬFH
Pourquoi développer la force ?
Qu’avons-nous à y gagner ?
290ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DPXVFXODWLRQHVWSUDWLTXÄHSRXUGLƪÄUHQWHVUDLVRQVELHQÅWUHUÄKDELOLtation, préparation physique et évidemment sports de force.
(QYRLFLVHVEÄQÄƬFHV
• améliorer son explosivité sur 10 m et 30 m (important pour les sports
collectifs) (104) ;
• améliorer de 5 à 15 % l’économie de course (endurance) (45, 79) ;
• améliorer la puissance aérobie d’un joueur sur 4-8 min (sports collectifs)
(42) ;
• améliorer la stabilité de certaines articulations (genou) ;
• améliorer la puissance de frappe des sports de frappe ;
• rôle prophylactique (traitement préventif) ;
• vitesse et fréquence du geste (l’alternance d’un geste demande une
force de freinage importante) ;
• résistance musculaire locale (meilleur fonctionnement enzymatique) ;
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
• coordination des mouvements (Paradoxe de lombard, (58, 59)) ;
• amélioration de la capacité de décontraction (liée au calcium) ;
• amélioration de la coordination intra et intermusculaire ;
• augmentation de l´élasticité des muscles (raideur musculaire augmentée).
/XWWHUFRQWUHOoRVWÄRSRURVH
L’ostéoporose est une perte de densité minérale osseuse, perte des ions
calciques, l’os devient plus fragile. La stratégie a été longtemps d’augmenter les apports de calcium, puis de vitamine D, aujourd’hui la vitamine K et
OHƮXRU6WUDWÄJLHVSDVWRXMRXUVSD\DQWHV
Pour exemple, un tennisman a les os du bras dominant plus denses, un
coureur possède des membres inférieurs et un rachis plus denses, un nageur l’inverse.
2QSHXWHQGÄGXLUHTXHOHVFKRFVRXODPXVFXODWLRQVRQWHƯFDFHVFDUOHV
deux augmentent la contrainte mécanique imprimée par le muscle sur l’os.
Un os "déformé" par l’activité va chercher à se renforcer.
/HV H[HUFLFHV TXL QoLPSOLTXHQW SDV GH PLVH HQ FKDUJH QDWDWLRQ F\FOLVPH VRQWSHXRXSDVHƯFDFHV la densité minérale osseuse est 20 à 33 % plus
élevée, selon les sites osseux, chez des gymnastes comparées à des nageuses et un groupe témoin.
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291ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Rapport INSERM (2008) :
Pour préserver son capital osseux, choisir de préférence des activités dites
"avec mise en charge".
Seuls les exercices avec mise en charge (course à pied, musculation, marche
»ERQU\WKPHPRQWÄHGoHVFDOLHUV RQWSXIDLUHODSUHXYHGHOHXUHƯFDFLWÄ
FORCE en kg
(mais devrait s’exprimer en N)
2 - Le pic de force
Post-entraînement
3 - Le temps de maintien de la durée
de la contraction musculaire
1 - La phase de montée en force
État initial
Temps en secondes
Figure 3 : La force va augmenter la vitesse à laquelle on développe notre force maximale, la valeur de cette force maximale et la durée de maintien de notre force. Nous retrouvons les 3 aspects de la force "utile" sur le terrain. Le cercle représente schématiTXHPHQWOHPXVFOH,QDFWLIGDQVXQSUHPLHUWHPSVLOIDLWWUDYDLOOHUVHVƬEUHVLQWHUQHV{
»ODVXLWHGHOoHQWUDÉQHPHQWLOHVWFDSDEOHGoHQIDLUHWUDYDLOOHUGDYDQWDJH
292ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La force chez les coureurs d’endurance. (Voir les excellents rapports de Bruno Gajer sur ce sujet).
Il existe un besoin de force à des fins "détournées" : le coureur d’endurance a besoin d’une qualité musculaire élastique que la musculation
lourde peut lui apporter. Il peut supporter de 1,5 à 3 fois le poids de
corps selon sa vitesse de course. Ses besoins de force : il se propulse
(appui unipodal), il a donc besoin de muscles raides (ressorts forts) afin
de gagner en économie de course ; il doit être gaîné afin d’exprimer au
mieux la transmission des forces et reculer son seuil de fatigue (la force
améliore les transferts de calcium...).
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Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Hanche
Extenseurs
Grands fessiers
Ischio-jambiers
Concentrique
Genou
Extenseurs
Quadriceps
Statodynamique
Cheville
Pied
Temps de
contacts
Extenseurs
Gastrocnémiens
Soléaire
Fléchisseurs
Pliométrique
Phase de retour
Types de
Muscles
contraction
Fléchisseurs
Concentrique
Psoas
et
Extenseurs
Excentrique et
Grand fessier
concentrique
Ischio-jambiers
Fléchisseurs
ConcentriqueIschio-jambiers excentrique et
Extenseurs
concentrique
Quadriceps
Concentrique
Fléchisseurs
Tibial antérieur
Concentrique
Pliométrique
130 à 200 ms
Les programmes des coureurs d’endurance sont composés de 10 % du temps
total à la musculation pour le 5 000 et 10 000 m, 15 % pour le 1 500 m et
20 % pour le 800 m. Les programmes démontrent des entraînements basés sur l’explosivité, les contrastes de charges, du travail à 90 % de la RM,
nous sommes loin du travail léger en série longue (qui n’apporte rien).
Nous sommes toujours étonné de voir qu'il y ait encore des personnes
qui pensent que la musculation ne sert à rien pour le marathonien ou les
autres coureurs. Nous avons même dû défendre en vain un candidat lors
d’un examen (l’incompétence et la mauvaise foi régnaient ce jour-là).
Nous constatons que les grands entraîneurs font de la musculation lorsque
les autres en cherchent l’intérêt.
8WLOLWÄHWLPSRUWDQFHGHOoÄFKDXƪHPHQWSRXUOHWUDYDLOGHIRUFH
7RXWHVÄDQFHG DFWLYLWÄSK\VLTXHHWVSRUWLYHGÄEXWHSDUXQÄFKDXƪHPHQW
LOVXƯWGHVXLYUHXQPDWFKGHUXJE\RXGHIRRWEDOO»ODWÄOÄYLVLRQSRXUIDLUH
ce constat.
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293ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Articulation
Phase d’appui
Type de
Muscles
contraction
1RXVFRQVWDWRQVGLYHUVHVSUDWLTXHVGDQVOoÄFKDXƪHPHQWHQPXVFXODWLRQ
Une partie commence par du cardiotraining, puis continue par des mouYHPHQWVDYHFXQE½WRQDYDQWGHFRPPHQFHUXQDXWUHÄFKDXƪHPHQWHQ
PXVFXODWLRQ VSÄFLƬTXH 1RXV VRPPHV HQ PHVXUH GH QRXV GHPDQGHU VL
OoÄFKDXƪHPHQWGHPLQXWHVVXUDSSDUHLODÄWÄHƯFDFH"
4XHOVVRQWOHVREMHFWLIVGHOoÄFKDXƪHPHQW"
/oÄFKDXƪHPHQWSUÄSDUHOoRUJDQLVPH»HƪHFWXHUXQHƪRUWGÄSDVVDQWVRQ
rythme de base, les sous-objectifs sont de préparer les articulations, les
PXVFOHVHWOHVWUDQVSRUWVGoÄQHUJLHVDƬQGoÄYLWHUOHVEOHVVXUHVHWGoRSWLPLser la séance.
294ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6LQRXVQHFKDXƪRQVSDVOHVRVGHOoDUWLFXODWLRQSRXUSUDWLTXHUXQHDFWLYLWÄ
physique, alors que devons-nous préparer ? Principalement les cartilages
qui ne sont pas vascularisé et qui se nourrissent à partir du liquide synovial
dans lequel ils prennent tous les nutriments nécessaires. Mais pour que
ceux-ci optimisent leur préparation, il faut les solliciter avec une légère
charge car nous pouvons les considérer comme une éponge que nous voudrions mouiller complètement. Il faut appuyer sur cette éponge plusieurs
fois. Les cartilages ont besoin de cycle compression-décompression pour
VHQRXUULU)DLUHGHVPRXYHPHQWVGHEUDV»YLGHHVWLQVXƯVDQWLOIDXWDYRLU
une légère surcharge dans la main pour stimuler les cartilages au niveau de
l’épaule (par exemple).
La synovie, pour ne pas être en "manque", doit être produite par la capsule articulaire (celle-ci entoure l’articulation) ; les grandes amplitudes permettent de stimuler la capsule et de lui faire sécréter la synovie.
(QFHTXLFRQFHUQHOHVPXVFOHVVDFKH]TXH»PLQXWHVVXƯVHQWSRXU
augmenter la température alors qu’il en faut au moins 15 (sinon plus) pour
augmenter de 1 degré la température de l’ensemble du corps.
Nous pouvons déjà nous demander l’utilité de faire 10 minutes de vélo,
c’est trop pour le muscle et pas assez pour le corps.
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
(VWFHLQWÄUHVVDQWGoDXJPHQWHUODWHPSÄUDWXUHGHVPXVFOHV"
Oui, sans aucun doute. Il existe des notions compliquées de biomécanique
qui étudient le fonctionnement du muscle dans plusieurs conditions. Nous
pouvons en garder que l’augmentation de la température permet aux muscles d’être plus viscoélastiques, ils peuvent être étirés plus rapidement en
diminuant le risque de se rompre partiellement (blessure). Ils sont également plus rentables, les réactions chimiques se font plus rapidement.
(QƬQOHVLQIRUPDWLRQVQHUYHXVHVVHWUDQVPHWWHQWSOXVYLWH
Il est instructif de constater que de nombreux champions dans les sports
GHIRUFHQHSUDWLTXHQWSDVGoÄFKDXƪHPHQWVXUYÄORRXDSSDUHLOVGHFDUGLRWUDLQLQJ(QHƪHWOHSRLGVGHVEDUUHVÄWDQWÄOHYÄLOOHXUIDXWSDUIRLV
à 20 minutes de montée progressive des charges avant d’atteindre leurs
EDUUHVGoHQWUDÉQHPHQW/oÄFKDXƪHPHQWHVWDLQVLLQFOXVGDQVFHWWHSURJUHVsivité. Que font les personnes pratiquant du cardiotraining juste après la
musculation, sont-ils prêts pour une barre à 120 kilogrammes ? Non, ils
UHSUHQQHQWXQÄFKDXƪHPHQWVSÄFLƬTXHHQPXVFXODWLRQ
• Préparer les cartilages et la sécrétion de synovie sera obtenu par des
mouvements en amplitude de plus en plus grands des articulations. Les
exercices qui peuvent paraître stéréotypés avec les bâtons sont pourtant
un bon moyen de réussir à stimuler la capsule articulaire et de lui faire
sécréter cette synovie. On terminera avec une mise en compression par
quelques mouvements sur appuis ou de compression articulaire.
• 3UHQGUHXQSRLGVGH»NLORVGDQVODPDLQHWHƪHFWXHUGHVURWDWLRQV
pourrait permettre aux cartilages de se préparer à la suite de la séance.
• Si la température est basse ou pour ceux qui ont toujours eu l’habitude
de faire du cardiotraining, sachez que le système de transport de l’oxygène demande 2 à 4 minutes pour se mettre en cours. Nous conseillons
de faire 5 minutes maximum de cardiotraining à intensité moyenne.
• L’augmentation de la charge doit être progressive, d’une barre à vide
avec des mouvements de 10 répétitions, augmentez de 5 kilos ou de 10
en fonction de votre performance avec une récupération maximale d’une
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295ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&RQFOXVLRQ
minute. Lorsque vous avez dépassé 50 % de votre charge maximale, 5 répétitions par augmentation permettront de ne pas vous épuiser.
• Des étirements légers et courts permettront également de préparer les
tendons (comme les cartilages) à la suite de la séance.
PLQXWHVGHYUDLHQWÅWUHXQERQWHPSV»FRQVDFUHU»YRWUHÄFKDXƪHPHQW
L’organisme est sollicité durant la musculation, ne sous-estimez pas
OoÄFKDXƪHPHQW3RXULQIRUPDWLRQHWSRXUIDLUHSUHQGUHFRQVFLHQFHGHOoLQtensité de certaines séances, voici une courbe de fréquence cardiaque obtenue durant une séance de 4 séries de 10 répétitions maximales (10 RM à
VXUXQH[HUFLFHGXVTXDW ƬJXUH 200
200
180
FC (bpm)
180
Intensité maximale
160
160
Intensité forte
140
140
Intensité moyenne
120
Intensité légère
120
100
Intensité très légère
100
80
80
60
60
40
40
20
0
0:12:00
1
2
3
0:17:00
4
5
131 bpm
6
0:22:00
7
8
9 20
0:27:00
Temps
)LJXUH4XDWUHVÄULHVGH50OHVYDOHXUVREWHQXHVVRQWGHEDWWHPHQWVSDU
.
minute jusqu’à 185. Le système cardiaque est sollicité à hauteur de 65 % du VO2max.
/HVFDUUÄVURXJHVPDUTXHQWOHGÄEXWHWODƬQGHODVÄULH
296ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Pourquoi gagnons-nous en force sans prendre de masse musculaire ?
Le début d’un programme de musculation est assez surprenant : vous
voyez votre force augmenter sans changement de votre physique. Comme
toutes les activités, c’est encore votre système nerveux qui permet ces
changements (ou vous limite initialement). Par l’énervement (la motivaWLRQ QRXVGÄEORTXRQVGHVVÄFXULWÄVDƬQGoH[SULPHUOHSRWHQWLHOPXVFXlaire. L’entraînement de la force fonctionne sur ce principe : nous débloTXRQV GRXFHPHQW OHV VÄFXULWÄV HW DPÄOLRURQV OD TXDOLWÄ PXVFXODLUH DƬQ
de supporter la régularité des tensions développées. Vous pouvez praticustomer
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
quer la force sans jamais prendre de masse musculaire ; il existe des disciplines dont les compétitions sont liées au poids de corps. Certains peuvent
concourir 10 ans sans changer de poids. Et pourtant, dans les salles de remise en forme, combien de pratiquants ne veulent pas mettre lourd par
crainte de voir grossir le muscle. Ils ont de la marge...
En terme plus scientifique, lorsque le muscle améliore sa coordination
intramusculaire (capacité à produire davantage de force nerveusement), nous parlons de sa capacité à recruter et synchroniser des unités
motrices. Une unité motrice est le neurone moteur et toutes les fibres
musculaires qu’il innerve. Un interrupteur de lumière d’une pièce est
la commande nerveuse (le neurone) et les 10 néons qui s’allument le
résultat (ici les fibres musculaires qui se contractent). Un neurone peut
commander 3 000 fibres. La pratique de la musculation permet une optimisation du nombre d’unités motrices recrutées.
Lorsque la technique est votre facteur limitant, comme un mouvement
peu fluide au squat, nous parlons de la coordination intermusculaire
(ordre passé entre les différents muscles).
MASSE
ENDURANCE
1RM
6RM
10RM
12RM
15RM
20RM
100 %
85 %
75 %
70 %
65 %
60 %
7DEOHDX,OGHYUDLWDLGHU»FRPSUHQGUHTXHWRXWHVOHVPÄWKRGHVIRQWJDJQHUHQIRUFH
que toutes les qualités sont développées par la musculation, seule une dominante
SHXWUHVVRUWLUGoXQWUDYDLOSDUWLFXOLHUELHQTXHSRXUODPDVVHPXVFXODLUHQRXVYHUURQV
SOXVORLQTXoXQWUDYDLOHQVÄULHORQJXHSHXWVoDYÄUHUDXVVLHƯFDFHTXoXQWUDYDLO»50
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297ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Gains
FORCE
Objectif
Force
excentrique
Force
isométrique
Force
maximale
Force
submaximale
Hypertrophie
Puissance force
Puissance
maximale
Endurance
Puissance
vitesse
Vitesse
Explosivité
(jeter)
% du
maximum
Nombre
de répétitions
Nombre de
séries
Vitesse
Temps
de récupération
120 %
3
1
Vitesse
négative
-
110 %
3
3
Nulle
3 minutes
100 %
1
3
basse
3 minutes
85 à 97 %
6à2
3
basse
3 minutes
70 à 85 %
60 à 70 %
12 à 6
6
6 à 10
3à5
basse
"Rapide"
<3 minutes
3 minutes
45 à 60 %
6
4à6
rapide
3 minutes
45 à 60 %
> 15
3
Moyenne
2 minutes
30 à 45 %
6
3
rapide
3 minutes
20 à 30 %
6
3
maximale
2 minutes
< 30 %
6
3
Maximale
2 minutes
7DEOHDX7DEOHDXJÄQÄUDOGHVPÄWKRGHVHQIRQFWLRQGHOoREMHFWLIHWGXPD[LPXPDVVRFLÄ
298ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La musculation chez les jeunes
La musculation a, comme la gymnastique, mauvaise presse. Nous
pouvons entendre que ces deux disciplines stoppent la croissance, empêchent les enfants de grandir...
3RXUTXRL"
Lehen Reiss, 11 mois et déjà
de la musculation en évitant
OHFRQƮLWVRXVDFURPLDO KXPRXU Tout d'abord, la musculation n’est
pas synonyme d’un développement
exagéré du volume musculaire (ou
hypertrophie musculaire). Une disci-
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
SOLQH OHFXOWXULVPH DHQHƪHWFHWREMHFWLIHVWKÄWLTXHPDLVODPXVFXODWLRQ
est bien plus large que cette unique vision populaire. La musculation vise le
développement de la force, de l’endurance musculaire, de la structure corporelle (renforcement des os, des muscles...) (14, 36, 37, 48). Un muscle enWUDÉQÄHVWSOXVUÄVLVWDQW au niveau de ses enveloppes (fascia, aponévrose...)
et tendons (le tissu conjonctif est plus résistant), il se blesse moins.
Si le terme de "musculation" déplaît, nous pouvons lui préférer celui de
UHQIRUFHPHQWPXVFXODLUH
&HODGÄSHQGGHOHXUDXWRULWÄHWGHOHXUVRXSOHVVH
6LO HQIDQWGHPDQGH»IDLUHGHODPXVFXODWLRQSRXUTXRLOoHQHPSÅFKHU{"
Avec quel argument ? Pour protéger sa croissance alors que la musculation
stimule l’hormone de croissance, celle qui est justement sécrétée lors de
la puberté ?
Les statistiques des assurances sont sûrement les plus objectives en ce qui
concerne les accidents sportifs. Il n’est pas dans notre objectif de décrédiELOLVHULFLGHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHV&HTXHQRXVSRXYRQVDƯUPHUFoHVWTXH
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299ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
En ce qui concerne la gymnastique (proche de la musculation), un congrès
de la Société Française de Traumatologie du Sport (Rennes, 2002) a regroupé les revues de littérature sur le sujet. Il est dit que la discipline choisit comme par sélection naturelle les personnes de plus petite taille (dont
les parents étaient également petits). Vous auriez pu mettre ces enfants
au basket, ils n’auraient pas été plus grands.
Seule la pratique sportive de haut niveau intensive de plus de 20 heures
par semaine est à surveiller par une équipe médicale. En dessous, vigilance
et bon sens sont de rigueur.
En ce qui concerne la musculation, plusieurs revues de littérature permettent
de statuer sur un danger potentiel de la musculation chez les jeunes.
Avant de répondre à cette question, analysons de manière neutre et objective le choix d’une discipline pour un jeune. Les parents inscrivent-ils
leurs enfants lorsque ceux-ci demandent une pratique particulière ou estce qu’ils les inscrivent à ce qu’ils aimeraient qu’ils fassent ?
la pratique de la musculation n’arrive pas en tête du classement des sports
occasionnant le plus d’accidents. Un rapport du conseil de médecine du
sport du Québec (CMSQ) sur l’entraînement en force chez les jeunes démontre qu’il y a bien eu des accidents, mais dans des cas précis : charges
excessives (davantage au-dessus de la tête) et manque de supervision. Les
conclusions restaient extrêmement favorables à la pratique de la musculation. Nous allons y revenir.
Ce qu’on pensait avant les années 80
/DSHQVÄHGRPLQDQWHDYDQWDÄWÄODUJHPHQWLQƮXHQFÄHSDUGHVDXteurs comme Vrijens (99) pour qui les préadolescents (enfants) sont peu
adaptés au niveau anatomique et physiologique aux contraintes mécaniques imposées et incapables d’avoir une augmentation de force musculaire. Selon ces mêmes auteurs, le contexte hormonal est défavorable
au développement de cette force musculaire puisqu’il ne peut y avoir
d’hypertrophie en l’absence de testostérone. L’augmentation de la force
chez les prépubères est donc impossible. Mais cette position n’a pas tenu
longtemps face aux résultats obtenus par de nombreux laboratoires dès
les années 80 (9).
300ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Ce qu’on sait aujourd’hui
À ce jour, il existe plus de 250 études publiées sur l’impact du renforcePHQWPXVFXODLUHVRXVGLƪÄUHQWHVIRUPHVGHWUDYDLO»GLƪÄUHQWV½JHV HQIDQWVHWDGROHVFHQWV HWVHORQOHVH[H JDUÂRQHWƬOOHV 7RXWHVQoRQWSDV
OD TXDOLWÄ DWWHQGXH GoXQ DUWLFOH VFLHQWLƬTXH GLJQH GH FH QRP PDLV HOOHV
restent intéressantes pour explorer les relations entre développement,
PDWXUDWLRQUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHSHUIRUPDQFHVSRUWLYHHWEÄQÄƬFHV
pour la santé.
8QHDFWLYLWÄ»SDUWHQWLÃUH
Il faut encore une fois analyser les pratiques sportives. Dans de nombreuses disciplines, le renforcement musculaire fait partie intégrante de
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
OoHQWUDÉQHPHQW VRXV GHV IRUPHV GLƪÄUHQWHV SRPSHV DYHF XQ JDLQDJH
SDUIRLVLQH[LVWDQW ƮH[LRQVVXUXQHMDPEH FHTXLHVWGÄPHQWLHOSRXUFHUtains), saut d’un banc (sans technique de réception et étant négatif pour
les genoux)...
La musculation a plusieurs avantages (4, 19, 30, 38, 70, 82) :
• elle est le plus souvent symétrique ;
• HOOHDSSRUWHXQJDLQDJHEÄQÄƬTXHSRXUODSUDWLTXHGHVDXWUHVGLVFLSOLQHV{
• elle permet d’éviter les blessures si elle est bien encadrée.
En revanche, si la musculation devait être l’unique pratique de votre enfant, nous aurions tendance à dire également qu’il y a un manque de coordination multiple contrairement à ce que l’on rencontre dans d’autres
formes de motricité comme courir, sauter, développer son adresse. Elle
est également peu ludique par rapport à un sport collectif.
8QHPDXYDLVHUÄSXWDWLRQSDUXQHPDXYDLVHJHVWLRQ
Zone touchée
Astragale, tête de métatarsiens
Calcanéum
Coude
Hanche
Poignet
Rotule
Scaphoïde tarsien
Sésamoïde de premier orteil
Tibia
Vertèbres dorso-lombaires
Maladie de
Freiberg
Sever
Panner
Legg-Perthes-Calvé
Kienbock
König
Köhler-Mouchet
Renander
Osgood-Schlatter
Scheuermann
7DEOHDX1RPVHWORFDOLVDWLRQVGHVDYXOVLRQVOHVSOXVFRXUDQWHV
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301ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
L’idée reçue que la musculation est mauvaise pour les jeunes concerne
des accidents provoqués par une pratique abusive de celle-ci entraînant
des blessures rares comme les ostéochondroses (atteintes du cartilage de
croissance) ou les avulsions (arrachement du cartilage de croissance). La
plupart du temps, elles pourraient être évitées si les entraîneurs avaient
XQHPHLOOHXUHFRQQDLVVDQFHGXSXEOLFTXoLOVHQFDGUHQWHWGHVHƪHWVGXGÄveloppement sur l’organisme (75, 76, 80, 98).
302ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QHDFWLYLWÄSK\VLTXHHVVHQWLHOOH»WRXW½JH
La réalité nous indique que la musculation peut être complémentaire à de
nombreuses disciplines sportives et même prévenir certaines formes de
blessures, y compris à l’âge adulte (23, 31-35, 38, 77, 86).
Nous préférons que le jeune se prépare physiquement à la pratique du ski
ou du rugby que de le voir sans gainage faire des mouvements risqués.
L’encadrement dans toute discipline est obligatoire. La pratique de mouvements au poids de corps peut précéder l’utilisation de charges légères,
pour évoluer avec le temps vers des charges plus importantes et adaptées.
C’est l’entraîneur qui devra gérer avec ses connaissances la charge correspondant aux attentes du jeune athlète. Le renforcement musculaire peut
se faire dès l’âge de 5 ans (29) et la 1RM peut être évaluée sans aucun
risque chez les prépubères lorsque les superviseurs sont bien formés (25).
&KH]OHVHQIDQWVSUÄSXEÃUHVODPDMRULWÄGHVHƪHWVVXUODIRUFHPD[LPDOHHW
l’endurance de force ont lieu grâce à des adaptations nerveuses (20, 81, 83,
84, 96, 97, 103, 105). La contrepartie de cette amélioration de la force par
un meilleur recrutement des unités motrices, notamment de type II, est que
l’enfant entraîné grâce au renforcement musculaire verra son endurance
musculaire diminuer par rapport à un enfant non-entraîné (8, 40, 41). Un
autre facteur contribue à l’amélioration de la force et de la puissance musculaire au cours de la maturation : c’est l’augmentation de la raideur des
tendons par un changement de nature du collagène, et ce, indépendamment du changement de masse musculaire qui se produit pendant la même
SÄULRGH VRXV OoLQƮXHQFH GH OoKRUPRQH GH FURLVVDQFH HW GHV KRUPRQHV DQdrogènes (54-56). C’est donc au cours de la puberté que le jeune acquiert
la capacité à tirer avantage de l’élasticité de ses tendons, pendant les sauts
SDUH[HPSOH&HSHQGDQWLOHVWSRVVLEOHGoREWHQLUFHVHƪHWVSOXVWÏWJU½FH»
un entraînement pliométrique bien dosé (15, 16, 49, 62, 64, 71-73, 87, 88).
6LRQXWLOLVHGHVFKDUJHVDGDSWÄHV
La force peut se développer longtemps sans qu’il y ait un besoin de charges
excessives. La plupart des protocoles vont de 1 à 3 séries pour une inten-
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Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
sité allant de 60 à 80 % de la 1RM (4, 7, 30, 82). Pour autant, il est possible
d’utiliser des charges lourdes chez des enfants de 7 à 12 ans (22, 28, 29) à la
condition de coupler cette intensité de travail à un travail de type explosif
sur le même membre dans la même séquence de travail : par exemple, 1 x
6RM en développé-couché suivi par 1 x 6 lancers de médecine-ball de 2 kg
(22), ce qui correspond à la méthode Bulgare ou méthode des contrastes de
charges (Figure 5). On obtient des gains similaires avec des charges modérées car l’enfant améliore aussi ses performances par la répétition du geste.
Cependant, si le renforcement musculaire se fait dans le cadre d’une pratique sportive, il convient de choisir la forme et l’intensité qui seront les plus
proches de celles rencontrées en compétition ; on se placera généralement
à 15-18 sur l’échelle analogique visuelle de Borg allant de 6 à 20 (5).
35
*#
30
25
*#
*
*
*
20
Pré
Post
15
10
5
)LJXUH(ƪHWVGHGLYHUVHVIRUPHVG HQWUDÉQHPHQWVXUOD50FKH]GHVHQIDQWV/RXUGHV 500RGÄUÄHV 50%XOJDUH 50PÄGHFLQHEDOO $XJPHQWDWLRQHQWUHSUÄ
HWSRVWHQWUDÉQHPHQW $XJPHQWDWLRQVLJQLƬFDWLYHSDUUDSSRUWDXJURXSHFRQWUÏOH& HVW
»GLUHHƪHWGHO HQWUDÉQHPHQWREWHQXHQSOXVGHODPDWXUDWLRQ' DSUÃV)DLJHQEDXP /DERQQHGRVH
La fréquence d’entraînement (2 à 3 x / sem) et le nombre de séries (1 à 3
séries) sont généralement plus élevés pour le haut du corps que pour le
bas du corps (respectivement 1 à 2 x /sem et 1 à 2 séries) (4, 19, 24, 28, 74).
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303ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Contrôle
Medecine-ball
Bulgare
Modérées
Lourdes
0
3UÄYHQLU
Il est important de rester attentif aux douleurs que pourraient signaler les
enfants et surtout les adolescents, qu’ils soient ou non engagés dans un proJUDPPHGHUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUH(QHƪHWWRXWHQWUDÉQHPHQWDMRXWH
des contraintes supplémentaires à celles du développement. Des douleurs
récurrentes aux points d’insertion des tendons, qui plus est quand ils sont
attachés sur une zone de cartilage de croissance, doivent alerter l’entraîneur comme les parents d’un éventuel stress tissulaire imposé au niveau
de cette zone de jonction. Surtout si ces douleurs apparaissent pendant la
phase d’augmentation de la croissance en taille du sujet (pic de croissance,
ƬJXUH ,ODÄWÄGÄPRQWUÄTXHFoHVWGXUDQWOHVSKDVHVGHFKDQJHPHQWLQWHUQHUDSLGHVTXoXQWLVVXHVWOHSOXVIUDJLOH (Loi de Mark Jansen cité par Jürgen Weineck (101) p. 312). La datation de l’âge squelettique aidera à savoir
le niveau de développement et de maturation à l'aide d’une radiographie du
poignet, grandement facilitée par l’usage de l’informatique (90-93).
š
9LWHVVHGHFURLVVDQFH
FP
12
ƭOOH
™
10
garçon
8
6
304ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
4
›
2
œ 3ÅULRGH¼ULVTXHV
žJH DQQÅHV
{ garçon
ƭOOH
)LJXUH¤YROXWLRQGHODYLWHVVHGHFURLVVDQFHHQWDLOOH FPDQ FKH]OHVƬOOHVHWOHV
garçons. On note ™ODGLƪÄUHQFHGoLQWHQVLWÄHQWUHOHVSLFVGHFURLVVDQFHSUÄFRFLWÄ
GXSLFGHFURLVVDQFHFKH]OHVƬOOHVšOHGÄFDODJHGXSLFGHFURLVVDQFH{› le décalage
GXPRPHQWGHPDWXULWÄPD[LPDOH WDLOOHDGXOWH HWœODGLƪÄUHQFHHQWUHOHVSÄULRGHV
de fragilité entre les 2 sexes.
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Comparé à l’adulte, l’enfant et l’adolescent ont de très grandes capacités
GHUÄFXSÄUDWLRQ SXLVTXH»PLQXWHVVXƯVHQWHQWUHOHVVÄULHV&Hpendant, une mauvaise gestion de l’intensité de la contrainte imposée au
squelette (via la pliométrie ou la charge soulevée) ou du nombre de répétitions peut provoquer des fractures ou avulsions du cartilage pendant
cette période de fragilité. La vigilance s’impose et l’écoute est de rigueur.
&RQFOXVLRQ
/HVSURWRFROHVGoHQWUDÉQHPHQWDYHFFKDUJHVOLEUHVHWFKDUJHJXLGÄHVXSHUYLVÄVSDUXQLQVWUXFWHXUFRPSÄWHQWHWIRUPÄSRXUFHW\SHGHSXEOLFDYHFXQ
IDLEOHUDWLRGHVXMHWVVRQWUHODWLYHPHQWVÖUVHWQoRQWSDVGoLPSDFWQÄJDWLI
VXUODFURLVVDQFHHWODPDWXUDWLRQGHVMHXQHVSUÄSXEÃUHVHWGHVMHXQHVSK\VLTXHPHQWSUÄFRFHV ¤YDOXHUVRQPD[LPXP VD50RX50RX50UÄSÄWLWLRQPD[LPDOH
Évaluer son maximum permet de se donner une valeur de travail, comme
la VAM donne un repère pour travailler l’endurance.
Il n’est pas question de se lancer dans l’évaluation sans respecter la progression classique.
En premier, l’acquisition technique (apprentissage moteur) reste la prioriWÄ'ÃVTXHOHVPRXYHPHQWVVRQWƮXLGHVYRXVSRXYH]SDVVHU»OoDXJPHQtation de la charge. Pas plus de 5%-7% d’une séance à l’autre ni plus de
{ GoXQH VHPDLQH VXU OoDXWUH si vous conservez le même nombre de
répétitions lorsque vous êtes débutant. (Vous aviez 40 kg pour faire 10
répétitions lundi, jeudi vous tentez davantage, une augmentation de 7 %
arrondi nécessite 42,5 kg).
$ƬQ GH WURXYHU YRWUH PD[LPXP RX YRWUH 50 UÄSÄWLWLRQ PD[LPDOH HQ
une fois) possible entre votre première journée et cet instant, nous vous
conseillons au moins 6 semaines de pratique à raison de 2 fois par semaine minimum. Vous ne devez plus être débutant.
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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305ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
¤YDOXHUGHPDQLÃUHGLUHFWH
4XHOQLYHDXGHSUDWLTXH"
• Le néophyte/novice découvre la musculation (première journée), il n’y
connaît rien, il passe très vite débutant en cherchant une gestuelle adaptée (4 semaines).
• L’intermédiaire pratique 6 mois avec assiduité.
• L’entraîné pratique durant 2 ans.
• L’avancé connaît des performances intéressantes.
• L’élite fait de la compétition.
/HSURWRFROHVXLYDQW )LJXUH QRXVVHPEOHOHSOXVHƯFLHQWFoHVWFHOXLTXL
trouve un compromis entre une fatigue limitée par la montée des charges
HWODUÄDOLVDWLRQGHVRQPD[LPXPHQÄWDQWÄFKDXƪÄ
2 x 10 répétitions à 30-40 % de la RM1 supposée
*
récupération
* Une
de 3 à 5 minutes
HQWUHFKDTXHHƫRUW
doit être observée.
4 à 6 répétitions à 50-70 % de la RM1 supposée
*
1 essai à ± 90 % de la RM1 supposée
*
Augmenter la charge en fonction de l'aisance démontrée jusqu'à l'échec
*
La charge la plus élevée réussie est la RM1
Si l'échec
survient après
une grosse
augmentation,
il faut utiliser
une charge
intermédiaire
entre la
dernière charge
réussie et la
charge ratée.
306ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 7 : Protocole d’évaluation de la 1RM
La RM1 supposée :
Nous devons chercher notre maximum en estimant un maximum théorique. Sans explications, cela peut laisser perplexe. Durant vos 6 semaines
d’entraînement, vous avez certainement vécu une situation comme étant
ODSOXVGLƯFLOH3DUH[HPSOH-oDLGÄM»VRXOHYÄIRLVNJLO\DMRXUV
Nous pouvons déduire la RM1 par extrapolation (Tableau 8, page 322 ; explication page 309). D’après le tableau, 6 répétitions à 50 kg donnent 60 kg.
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at 2017-08-17
638408
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Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Ayant déjà vécu la situation des 6 répétitions, le tableau de prédiction me
dit que je devrais soulever une fois 60 kg. C’est donc ma RM1 théorique.
-HFRQVWUXLVPRQSURWRFROH
ÉFKDXƪHPHQWRVWÄRDUWLFXODLUH SUÄSDUHUODOXEULƬFDWLRQGHVDUWLFXODWLRQV puis faire des barres à vide (15 répétitions).
Protocole
Charges correspondantes
10 répétitions à 30 % de la RM 1 supposée
30 % de 60 = barre chargée à 20 kg
(prenons la barre de 20kg)
3 min de repos
10 répétitions à 40 % de la RM 1 supposée
40 % de 60 = barre chargée à 24 kg
3 minutes de repos
4 répétitions à 60 % de la RM 1 supposée
60 % de 60 = barre chargée à 36 kg
3 minutes de repos
1 essai à 90 % de la RM 1 supposée
90 % de 60 = barre chargée à 54 kg
3 minutes de repos
Selon l’aisance, prendre le 100 % théorique
ou prendre au-dessus
100 % de 60 = barre chargée à 60 kg
1 essai à 100%
5 minutes de repos
Test avec 5 kg de plus
1 essai recherche
Barre chargée à 65 kg
1 essai à 62.5 kg
Réussite, c’est votre RM 1
La RM 1 varie en fonction de l’état de forme,
la période de la journée, votre entraînement.
Il faudra la rechercher "régulièrement"
si vous tenez à cette valeur.
7DEOHDX
En ce qui concerne les tests indirects cités plus haut, indiquant de se servir
GoXQQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVHƪHFWXÄHVDXGHVVXVGHHWG HQGÄGXLUHXQ
maximum possible, nous pensons qu'ils ne sont utiles que pour la recherche
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Nicolas638408
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307ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Échec, prendre 5 minutes de repos et prendre une charge intermédiaire.
GHOD50VXSSRVÄHDƬQGoHQDSSOLTXHUOHSURWRFROHGHODUHFKHUFKHGHOD
RM, ou en cas d’impossibilité de chercher la RM directement (arthrose, hypertension artérielle...). De très nombreuses formules existent, nous n’en
démontrons que quelques-unes dans le tableau suivant, à savoir que le
WDEOHDXGH%U]\FNLHVWOHSOXVFRQQXHWSRXUWDQWSDVOHSOXVƬDEOH
Les femmes étant plus endurantes que les hommes, il était facile de se
tromper sur la prédiction réelle de leurs maxi avec cette formule. Un spécialiste de l’aviron se verra surévalué grâce à sa grande résistance aux efforts intenses. Il existe une formule pour le développé-couché, une pour
le soulevé de terre, une pour le squat. Cela en devient ridicule, nous préférons un tableau passe-partout qui ne sera qu’une étape transitoire dans la
recherche de la répétition maximale réelle.
Prédiction de la RM1
Auteurs
Comparaison de 3 intensités
Formules
3 RM
20 RM
Adams (1998) (1)
w / (1 – (0.02 x R))
94 %
80 %
60 %
Berger (1961) (6)
w / (1.0261e -0.0262 x r)
95 %
79 %
61 %
Brown (1992) (12)
(R x 0.0328 + 0.9849) x w
92 %
76 %
61 %
Brzycki (1993) (13)
w / (1.0278 – 0.0278 x r)
94 %
75 %
47 %
Epley (1995) (18)
(0.033 x R x w) + w
91%
75 %
60 %
Kemmler et al (2006) (52) W x (0.988 - (0.0000584 x R +0.00190 X R + 0.0104 x R))
96 %
75 %
41 %
Lander (1985) (57)
w / (1.013 – (0.0267123 X R))
91 %
78 %
65 %
Lombardi (1989) (60)
RO,1 X W
93 %
79 %
74 %
Mayhew (1985) (69)
w / (0.522 + (0.419 x e –0.055 x R)
88 %
76 %
66 %
O’Connor (1989) (78)
w x (1 + (0.025 x R)) ou 0.025 (W X R) + W
93 %
80 %
67 %
Prévost (2013)
Cf. tableau page 322
89 %
76 %
63 %
Wathen (1994) (100)
w / (0.488 + 0.538e–0.075 x R)
92 %
74 %
61 %
Welday (1988) (102)
(R x 0.0333) x W + W
90 %
67 %
33 %
3
308ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
10 RM
2
W = Poids utilisé durant la répétition à l’échec
5 UÅSÅWLRQVHƫHFWXÅHV
7DEOHDX'LƪÄUHQWHVIRUPXOHVSRXUHVWLPHUOHPD[LPXPSRVVLEOHHQIRQFWLRQGHOD
FKDUJHHWGXQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVHƪHFWXÄHV
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Solution proposée (Tableau 8 page 322) :
¤YDOXHUODIRUFHPD[LPDOH0ÄWKRGHDYHF50ƨHWƧ
• Elle prend en compte l’existence d’une relation curvilinéaire entre répétition et charge entre 1-RM et 25-RM avec une rapide diminution de la
FKDUJHHQWUH50HW50 ƬJXUH • Elle est valable chez les hommes et les femmes, les jeunes et les athlètes
seniors (52, 66).
• Elle rend possible l’utilisation d’un nombre de répétitions supérieur ou
égal à 10 pour les personnes moins bien conditionnées physiquement.
• Elle utilise une charge relative au 1-RM et non relative au poids de corps,
car cette seconde approche est moins précise (68).
• Elle reste valable après un programme d’entraînement. Même si la force
augmente en valeur absolue, la relation entre répétition et charge exprimée en pourcentage de 1RM reste inchangée (11, 44, 46, 67).
• Elle permet de s’abstraire de la relation %1RM – répétition qui n’est
SDVYDOLGH(QHƪHWLODÄWÄGÄPRQWUÄTXoLOQoHVWSDVSRVVLEOHGHSUÄGLUH
le 1RM à partir du nombre de répétitions exécuté pour un pourcentage de 1RM donné (11, 43, 44, 67).
En d’autres termes, les athlètes peuvent faire plus de répétitions pour
un %1-RM donné après un entraînement, mais la relation exprimée en
charge vs. rép ne change pas. Par ailleurs, cela reste vrai quel que soit le
niveau de pratique, pour les hommes et pour les femmes (65, 67).
1 RM = [charge / (0,522 + (0,419 x EXP (-0,055 x répétition )))
+ (0,033 x rép x charge) + charge] / 2
où charge = charge soulevée en kilos, répétition = nombre de répétitions
exécutées à l’échec, EXP = exponentiel. La forme proposée ici est directement utilisable dans un tableur.
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Nicolas638408
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309ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Il est possible d’extrapoler par le calcul à partir d’une formule avec répétitions supérieures à 10 (maxi 20) grâce à la formule proposée par PasFDO35¤9267FRPELQDQWSOXVLHXUVWUDYDX[VFLHQWLƬTXHVHWSUÄVHQWDQWOHV
avantages suivants :
100
% 1-RM
90
80
70
Femme
Homme
Landers
60
2
4
6
8
10
12
14
16
Répétitions
Figure 8 : Relation charge-répétition. Notez que cette relation est de nature curviliQÄDLUHHWQRQOLQÄDLUHFRPPHEHDXFRXSGHOLYUHVRXGoDUWLFOHVOHODLVVHQW»SHQVHU,OHQ
est de même pour la FCmax par rapport à l’âge. Nous avons utilisé la représentation
en pourcentage de 1RM pour comparer les deux approches, mais cette expression en
QoHVW SDV YDOLGH GDQV OoDEVROX VXU OH WHUUDLQ FDU OoHQWUDÉQHPHQW SHXW DXJPHQWHU OH
QRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVH[ÄFXWÄSRXUXQ50GRQQÄ GoDSUÃV Les régimes de fonctionnement (contraction)
310ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
du muscle comme logique pour l’entraînement
/HV PÄWKRGHV GH PXVFXODWLRQ VRQW SDUIRLV OLÄHV DX[ GLƪÄUHQWV UÄJLPHV
de contraction du muscle (Figure 9). Tenez-vous debout, bras le long du
FRUSV DYHF XQH ERXOH GH SÄWDQTXH GDQV OD PDLQ GURLWH 9RXV ƮÄFKLVVH]
le coude, votre biceps (entre autres) se contracte, ses insertions se rapprochent, vous êtes en "concentrique". Votre boule de pétanque est en
haut de l’épaule, vous redescendez doucement la boule, votre biceps est
FRQWUDFWÄPDLVLOUHO½FKHVDWHQVLRQDƬQGHODLVVHUODERXOHGHVFHQGUHHWLO
freine cette descente, vous êtes en "excentrique", les insertions du muscle
s’éloignent. Durant la descente, à mi-chemin, vous stoppez et restez immobile. Vous ne pourriez pas rester des heures comme ceci car le muscle
fatiguerait, il travaille toujours mais pour vous maintenir en statique, c’est
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Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
GHOoLVRPÄWULH0DLQWHQDQWWRXWHQUHVWDQWƬJÄMHYRXVGHPDQGHXQLTXHment, par le mouvement de l’avant-bras et les degrés de liberté que vous
RƪUHOHFRXGHGHODQFHUOHSOXVORLQODERXOHGHSÄWDQTXH"4XoDOOH]YRXV
faire ? Vous allez partir de l’épaule avec la boule, descendre le plus vite
possible et repartir vers le haut en lâchant cette dernière. Tout ceci le plus
vite possible. Vous allez intuitivement rechercher la plus grande tension
dans votre muscle pour libérer son potentiel explosif. Vous venez de faire
de la pliométrie.
1RXV SRXYRQV H[SORLWHU OHV UÄJLPHV GH FRQWUDFWLRQ TXH OH PXVFOH RƪUH
pour accentuer des méthodes de musculation. Certains sont à dominante
concentrique, d’autres isométrique... Les avantages et inconvénients sont
décris ci-après.
Isométrique
Isométrie
Concentrique
Régime de contraction
c
Excentrique
Anisométrique
ue
e
Pliométrique
Électromyostimulation
Figure 9 : Les régimes de contractions musculaires
Le régime concentrique (méthode "positive")
La musculation classique est essentiellement basée sur ce principe, le
concentrique pur (avec machine ou aide extérieur). Il n’est presque pas
traumatisant pour le muscle et évite en grande partie les courbatures.
Hormis pour le cyclisme, il est rarement le mode principal de contraction.
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Nicolas638408
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311ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
couplée avec musculation
Parfois, l’empirisme nous amène à penser de manière erronée que le
concentrique est l’élément moteur du mouvement : l’exemple du départ
en starting-blocks laisse à penser que tous les extenseurs du membre
inférieur fonctionnent en concentrique. Or, vu la configuration des
starting-blocks (17), le talon est laissé sans appui au moment de la poussée, imposant ainsi une contraction excentrique préalable.
Il sollicite peu les structures passives du muscle, ce qui est utile lorsque
les structures musculaires ou tendineuses sont encore fragiles. Il semble
sécuritaire et nous aurions envie intuitivement de l’utiliser principalement
en musculation, comme le rappelle Jacques Duchâteau (17) :
312ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8Q SURJUDPPH GH PXVFXODWLRQ GRLW ÅWUH VSÄFLƬTXH HQ IRQFWLRQ GX UÄgime de contraction, chaque régime de contraction possède ses caractéristiques. La plupart des sports utilisent les mouvements balistiques
ou pliométriques. Il est bon de comprendre pourquoi l’on préférera un
régime de contraction à un autre. L’utilisation de l’isométrie ou de l’excentrique permettra d’augmenter la raideur musculo-tendineuse (le muscle est moins compliant), permettant de mieux transmettre les tensions
musculaires plus rapidement, favorisant l’augmentation de la vitesse de
mouvement.
/oLQFRQYÄQLHQW SULQFLSDO HVW GRQF OLÄ » VRQ XWLOLVDWLRQ H[FOXVLYH (Q HƪHW
peu de muscles, peu d’activités utilisent uniquement ce mode de contraction. L’entraînement dans ce mode exclusif de contraction ne permettra
SDVGHSUÄSDUHUOHVSRUWLIDX[GLƪÄUHQWVHƪRUWV
6\QWKÃVHGXPRGHFRQFHQWULTXH
Avantages
• Il favorise la compliance du muscle (à utiliser si nécessaire).
• Il agit sur les facteurs nerveux en sollicitant, pour une tension donnée, un
JUDQGQRPEUHGoXQLWÄVPRWULFHVLOVHUÄYÃOHHƯFDFH»OoÄFKDXƪHPHQW
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Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
• Il a peu d’action sur les structures passives du muscle et n'entraîne
presque pas de courbatures.
Inconvénients
• Grand consommateur d’énergie métabolique comparé aux autres modes
contractiles.
• Grand consommateur d’énergie nerveuse : innervation motrice (50).
• (ƯFDFHSRXUOoK\SHUWURSKLH SHXWÄJDOHPHQWÅWUHFRQVLGÄUÄFRPPHXQ
avantage en fonction de l’objectif).
• Il n’est pas le régime de contraction principal des activités physiques et
sportives.
Le régime excentrique (méthode "négative")
L’image de ce régime de contraction est parfois diabolisée par de mauYDLVHVH[SÄULHQFHV(QHƪHWLODUULYHTXHOoXWLOLVDWLRQHQPXVFXODWLRQVRLW
HƪHFWXÄHDYHFGHVQLYHDX[GoLQWHQVLWÄVWUÃVÄOHYÄHVGXV»GHPDXYDLVHV
interprétations de la littérature sur muscle isolé. Nous avons pu lire qu’il
était possible de développer 140 % de la force maximale concentrique.
Nous déconseillons formellement de telles charges, 110 % est un niveau
maximal conseillé pour le pratiquant très expérimenté. Il a été démontré
également qu’il n’était pas conseillé d’utiliser le régime excentrique suite
à une série d’entraînement intense (2).
Au-delà de la mauvaise image de ce régime, il est bon de se rappeler que
dans la marche, par exemple, les activités musculaires sont essentiellement excentriques ou basées sur le cycle étirement/raccourcissement,
ce qui est à l’origine de son fonctionnement économique. La descente
d’escaliers est essentiellement réalisée par un contrôle excentrique de
la chaîne d’extension des membres inférieurs. Les activités excentriques
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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313ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Dans le freinage d’un sprint, plus le temps pour amortir la course est long,
PRLQVOHJHVWHHVWHƯFDFH/oÄQHUJLHHVWGLVVLSÄHVRXVIRUPHGHFKDOHXU
alors que l’objectif est de restituer rapidement cette énergie.
interviennent de façon importante dans la stabilité des articulations et
elles sont très présentes au cours de la journée.
3ULQFLSDX[HƪHWVVXUOoXOWUDVWUXFWXUH
Composante élastique série
Pour la partie active de la CES, le travail excentrique diminue la compliance
du système contractile. Dans sa partie passive, il augmente la raideur du
système tendineux par augmentation de la densité du collagène. Plus
le tendon est raide, plus vite il transmet les forces (le tissus conjonctif
s’adapte au travail de musculation). Attention : un tissu peut être à la fois
raide et extensible ! (Cf. chapitre "Souplesse").
Stries Z
Le travail excentrique entraîne un certain nombre de courbatures qui sont
essentiellement dues à des microlésions (DOMS, Delayed onset muscle soUHQHVV YRLUHGHVQÄFURVHVGHVVWULHV=HWQRWDPPHQWGDQVOHVƬEUHV,,[
qui possèdent des stries Z plus minces. Ce phénomène permet de posséder un muscle plus "fort" lors des prochaines utilisations.
Adaptations neuromotrices
Pour un sujet confronté à un travail excentrique intense, on observe une
facilitation de l’inhibition réciproque ainsi qu’une levée d’inhibition du réƮH[HP\RWDWLTXHLQYHUVH PDLVÄJDOHPHQWXQHUÄJXODWLRQP\RWDWLTXH
accrue (85).
314ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6\QWKÃVHGXPRGHH[FHQWULTXH
Avantages
• ,O SHUPHW GDQV FHUWDLQV FDV XQ UHFUXWHPHQW SUÄIÄUHQWLHO GHV ƬEUHV GH
type IIx.
• Il accroît la raideur active musculaire, permettant ainsi une plus grande
HƯFDFLWÄGXF\FOHÄWLUHPHQWUDFFRXUFLVVHPHQWHWGHODIRUFHH[SORVLYH
réactive.
• Il prédispose la réponse concentrique par facilitation de la boucle myotatique.
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
• Il permet de générer des tensions de 30 à 50 % supérieures à la force
maximale volontaire isométrique (pour la pratique musculation, nous
resterons à 10 % de plus maximum).
• Il diminue le temps de couplage excentrique-concentrique d’un geste
pliométrique.
• Il améliore la force concentrique après restructuration des stries Z et augmente la densité du collagène tendineux.
• Il est un peu moins consommateur d’énergie métabolique que le
concentrique (un tiers de l'énergie dépensée lors du concentrique).
• Il optimise la sollicitation nerveuse grâce à l'utilisation d'une seule et
unique stratégie de recrutement.
• ,ODSHXGoHƪHWVXUOHYROXPHPXVFXODLUH FKH]O KRPPH Inconvénients
• Courbatures musculaires intenses, les vitesses de récupération et de
surcompensation sont plus ou moins longues selon les tensions créées et
les niveaux d’entraînement (6 à 12 semaines).
• Risque de lésions musculaires ou tendineuses en cas d’entraînement mal
adapté.
Même dans l’utilisation de l’isométrie, nous pouvons visualiser deux maQLÃUHVGHIDLUH/RUVGoXQHSKDVHGHGHVFHQWHHQƮH[LRQGHMDPEHVDYHF
arrêt, nous pourrions parler d’isométrie à sollicitation excentrique ainsi
que l’inverse où nous parlerions d’isométrie à sollicitation concentrique.
,VRPÄWULH»VROOLFLWDWLRQH[FHQWULTXH
Il s’agit de maintenir une position dans la phase excentrique d’un mouvement. Nous pourrions envisager de voir ce genre de situation en aval d’un
futur travail excentrique.
Les tensions actives et passives sont sollicitées, nous pouvons considérer
cet exercice comme un étirement myotendineux.
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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315ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Isométrie (méthode "statique")
,VRPÄWULH»VROOLFLWDWLRQFRQFHQWULTXH
Il s’agit de maintenir une position en dessous de l'angle optimal dans la
phase concentrique d’un mouvement. Le sarcomère tend à se raccourcir
HWHVWPRLQVVROOLFLWÄGDQVVHVVWUXFWXUHVSDVVLYHVGDQVXQSUHPLHUWHPSV{
cet exercice peut être considéré comme un étirement tendineux. Il a
l’avantage d’être réalisé en toute sécurité puisqu’il s’agit de "forcer" dans
une production de force accessible. Même pour de l’isométrie avec proGXFWLRQGHIRUFHPD[LPDOH SRXVVHUXQHFKDUJHƬ[H OHPRXYHPHQWSHXW
être arrêté à tout moment.
6\QWKÃVHGXPRGHLVRPÄWULTXH
316ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Avantages
• Les exercices isométriques sont faciles à mettre en place.
• L’augmentation de la force se fait principalement dans la position angulaire travaillée ; cela peut être intéressant pour travailler un angle faible
ou au contraire l’angle dans lequel le sportif a besoin de force (94).
• Il augmente la raideur musculaire, ce qui est utile dans les sports explosifs.
• Il développe une force supérieure (10 %) à la force maximale concentrique.
• Il permet un recrutement massif d’UM dont le tremblement observé du
muscle serait le signe.
• ,OSHUPHWGHUHFUXWHUOHVƬEUHVUDSLGHVSDUXQWUDYDLOGHSUÄIDWLJXH
Inconvénients
• ,OQHSHXWÅWUHXWLOLVÄVHXOSRXUGHVUDLVRQVGHVSÄFLƬFLWÄGHIRUFH • Il n’augmente la force que dans la longueur musculaire travaillée (comme
nous l’avons indiqué, c’est aussi un avantage).
• Il est défavorable aux coordinations intermusculaires.
• Par ses contractions constantes, il n’est pas favorable à l’angiogénèse.
• Il est peu favorable au travail explosif, sauf dans les méthodes comme le
stato-dynamique.
• Courbatures importantes mais inférieures à l'excentrique.
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638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Pliométrie (méthode "ressort")
La pliométrie ou cycle étirement-raccourcissement "stretch-shortening
cycle" est le régime de contraction qui utilise à la fois l’excentrique, l’isoPÄWULTXH HW OH FRQFHQWULTXH 3RXU HƪHFWXHU XQ VDXW HQ KDXWHXU OH SOXV
KDXWVXUSODFHVSRQWDQÄPHQWQRXVDOORQVWRXVHƪHFWXHUXQHSKDVHH[FHQWULTXHUDSLGHDƬQGHSURYRTXHUXQDOORQJHPHQWTXLDXUDSRXUHƪHWGH
laisser plus de temps à la force de s’exprimer. De plus, cette phase rapide
YDH[HUFHUXQUÄƮH[HGLWP\RWDWLTXHTXLDOOLÄ»ODUHPRQWÄHFRQFHQWULTXH
permettra au muscle de produire plus de force.
C’est le régime utilisé dans la plupart de nos activités quotidiennes et sportives.
Sans préparation initiale (travail de musculation lourd et travail des placements corporels) au travail pliométrique intense, il est possible d’obtenir
des blessures ralentissant la progression du sportif. Nous éviterons son
utilisation exclusive ainsi que des intensités trop élevées.
Avantages
• Il développe une force supérieure à la force maximale volontaire.
• Il diminue le temps de couplage excentrique-concentrique.
• Il augmente la raideur active et diminue la compliance.
• Il améliore les coordinations intermusculaires.
• Il facilite la synchronisation de l’activité musculaire et l’activité myotatique par réduction des inhibitions.
• Il correspond aux gestuelles de la quasi-totalité des APS.
• ,OQoDSDVGoHƪHWVXUOHYROXPHPXVFXODLUH
Inconvénients
• Demande un travail initial de préparation musculaire pour le travail pliométrique intense
• Nécessite de bons placements.
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at 2017-08-17
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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317ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6\QWKÃVHGXPRGHSOLRPÄWULTXH
/HGÄVÄTXLOLEUHPXVFXODLUH HQWUHOHVPHPEUHVJDXFKHHWGURLW
L’évaluation de l’homogénéité de la force bilatérale des membres supérieurs et inférieurs est à la mode depuis quelques années.
Au-delà de la mode, nous ne savons pas encore très bien si le déséquilibre
de force est néfaste à la performance mais nous pensons qu’avec un déséquilibre supérieur à 20 %, la probabilité de déséquilibrer l’individu jusqu'à
la blessure est trop importante.
Testez votre déséquilibre avec une des propositions suivantes.
7DEOHDX
Formules pour connaître le déséquilibre bilatérale de force
[1 - (membre le plus faible /
[(membre fort – membre faible) /
membre le plus fort)] x 100
membre fort] x 100
Vous obtenez au leg-extension :
Vous obtenez au leg-extension :
Cuisse gauche : 55 kg
Cuisse gauche : 55 kg
Cuisse droite : 67 kg
Cuisse droite : 67 kg
[1 - (membre le plus faible /
membre le plus fort)] x 100
[(membre fort – membre faible) /
membre fort] x 100
318ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
[1 - (55 / 67)] x 100
[(67 – 55)/67] x 100
17,9 % d’écart entre les 2 cuisses.
17,9 % d’écart entre les 2 cuisses.
Choisissez celle que vous préférez,
celle de droite semble plus facile à mémoriser et à taper sur la calculatrice.
3DUODVXLWHPRGLƬH]YRWUHHQWUDÉQHPHQWHQHƪHFWXDQWGHODPXVFXODWLRQ
unilatérale :
• Des squats Heidein (squat une jambe) à la place du squat.
• Du développé haltère un bras...
• Et surtout, si ce déséquilibre est consécutif à un problème de posture,
nous conseillons de consulter un posturologue et/ou ostéopathe. Bascule des épaules, bascule du bassin, rotation des épaules ou du bassin,
blessures répétées du même côté. Tous ces signes devraient vous amener à consulter. La musculation ne peut pas tout faire.
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
À savoir : 84 % des droitiers ont l’épaule gauche plus haute ; pour le CIES
(collège international d’étude de la statique), le déficit neuromusculaire
et microcirculatoire dans le membre supérieur de l’épaule la plus basse
permet d’expliquer une grande partie des tendinites.
'ÄƬFLWELODWÄUDO
Autre particularité, en partant du même exemple (leg-extension) (47) :
• Cuisse gauche : 55 kg
• Cuisse droite : 67 kg
Vous devriez soulever avec les 2 membres :
• 55 + 67 = 122 kg théoriquement
La réalité est que l’on soulève souvent moins. Dans notre exemple, nous
soulevons 115 kg.
3RXUGÄƬQLUFHTXHOHVVFLHQWLƬTXHVDSSHOOHQWOHGÄƬFLWELODWÄUDOLOIDXW
appliquer la formule suivante (53) :
• [(somme des membres en bilatéral)/(somme des membres en unilatéral)
x 100]-100
• DI = [(115)/(55+67) x 100]-100
• DI = -5,74 %
6L YRXV GLPLQXH] FH FKLƪUH GXUDQW YRWUH HQWUDÉQHPHQW YRXV H[SULPH]
davantage votre force grâce à une meilleure perception sans doute de la
SRVLWLRQ VSÄFLƬTXH TXH YRXV XWLOLVH] 0ÅPH VL SRXU OoLQVWDQW OHV ÄWXGHV
manquent de recul pour en déduire plus d’applications pratiques, nous en
gardons toujours le même principe. Vos méthodes de travail doivent être
le plus proches possible de votre discipline, l’angle au squat, le régime de
contraction... Le système nerveux reste l'acteur dominant de la performance, ne l’éloignez pas de ce qu’il sait faire.
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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319ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&HFKLƪUHQoHVWSDVVLPDOQRXVGHYULRQVÅWUHSURFKHVGH]ÄUR/RUVTXHOH
résultat est négatif, on parle de GÄƬFLWELODWÄUDO, lorsqu'il est positif, on
parle deIDFLOLWDWLRQELODWÄUDOH.
Quelques méthodes de développement de la force
,OH[LVWHXQQRPEUHLQƬQLGHSRVVLELOLWÄVGHSUDWLTXHUOHGÄYHORSSHment de la force. Nous vous proposons les plus connues et en rapport avec une dominante de l’utilisation d’un régime de contraction.
7DEOHDX
Régime de
contraction
Méthodes
Répétitions, séries,
temps de récupération
Récupération
RM = répétition maximale, le % est un repère pour trouver la charge, mais s’il est noté dans le
tableau 6 RM, alors vous devez faire 6 répétitions seules, la septième est impossible.
Il faut toujours avoir un partenaire d’entraînement pour pratiquer au bord de l’échec musculaire.
Si il est écrit 6 r, alors nous parlons de 6 répétitions sans échec musculaire (exemple : 6 r à 50 %
de la RM).
/HVGHOD50VRQWHQIRQFWLRQGXWDEOHDXGH3UÄYRVW YRLUƬQGHFKDSLWUH Le nombre de séries est par défaut de 3, nous vous laissons le choix de ce nombre.
Concentrique
Méthode volontaire
6 r (60 %) x 3 séries
Récupération de 3 min
Très rapide
Cette méthode doit se faire au mieux avec partenaires ou sur machine guidée.
La phase excentrique doit être la plus amoindrie possible.
L’absence de tension excentrique limite les courbatures et inhibe une aide du tissu conjonctif
pour la remontée de la charge. Cela oblige le système nerveux à travailler davantage.
Ce travail est équivalent à un travail à 80 % de la RM.
320ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Méthodes
proposées
par Zatsiorsky
(ƪRUWVUÄSÄWÄV
6 RM (83 %) x 3 séries
Récupération de 3 min
Moyenne
(ƪRUWVPD[LPDX[
3RM (89 %) x 3 séries
Récupération de 3 min
Moyenne
(ƪRUWVG\QDPLTXHV
6 r (50 %) x 3 séries
Récupération de 3 min
Moyenne
Bien que la perception de cette méthode soit très facile, ne cherchez pas à faire plus de répétitions, n’allez pas jusqu'à 15 répétitions, la qualité prime.
En revanche, bien rechercher la vitesse maximale, surtout sur la phase concentrique.
Bulgare classique
[3 r (85 %) + 6 r (50 %)] x 3 séries
Récupération de 3 min
Moyenne
Le Bulgare ou contraste de charge demande d’enchaîner les 2 formes de travail sans temps
de repos, juste le temps de décharger, ne vous pressez pas, vous avez le temps, vous ne perdez
pas en qualité.
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Isométrique
Bulgare intense
[3 RM (89%) + 6 r (50 %)] x 3 séries
Récupération de 3 min
Stato-dynamique
1 temps
6 r (70 %) x 3 séries
Récupération de 3 min
Longue
Très rapide
Travail équivalent au travail des charges lourdes par son intensité, mais sa charge moyenne
permet une bonne récupération.
Descendez en amplitude, amorcez la phase concentrique puis marquez un temps d’arrêt
de 3 secondes avant de reprendre la phase concentrique le plus vite possible.
Isométrie totale
VHQƮH[LRQ»[VÄULHV
Récupération de 3 min
Longue
Tenir 20 secondes en statique, nous vous conseillons de faire 6 sauts (membres inférieurs)
après la pause de la barre ou 6 mouvements dynamiques.
Stato-dynamique
2 temps
6 r (60 %) x 3 séries
Récupération de 3 min
Longue
Même chose que le stato 1 temps mais avec 2 temps d’arrêt.
Isométrie maximale
3 RM (170 %) de 4 s x 3 séries
Récupération de 3 min
Très longue
Un bon travail isométrique consiste à pousser sur une barre déjà positionnée dans un angle souhaité (descendre la barre au squat, se mettre sur une barre guidée pour le développé couché). Vous
devez pousser le plus fort possible, la barre extrêmement chargée ne doit pas bouger, cela serait
dangereux. Aussi, nous conseillons 170 % de votre maxi, vous êtes persuadé de ne pas déplacer la
charge. Assurez-vous d’être certain de votre RM. 4 secondes de poussée, 4 secondes de relâchePHQWSXLVUHIDLWHVOoRSÄUDWLRQHQFRUHIRLV7UDYDLOGLƯFLOH»QHSDVIDLUHFKH]OHGÄEXWDQW
Bulgare excentrique
4 RM (105 %) x 1 série
Très longue
Pliométrie
Pliométrie moyenne
8 r (50 %) x 3 séries
Récupération de 3 min
Moyenne
/RUVGHODGHVFHQWHUDSLGHHƪHFWXH]RXUHERQGVUDSLGHVHQƬQGoDPSOLWXGHHWUHPRQWH]
très vite.
Pliométrie Bulgare
intense
3 r (85 %) + 5 r (50 %) + 5 sauts
> 40 cm de haut x 3 séries
Récupération de 4 min
Longue
3 répétitions et non 3 RM, enchaînez avec la même méthode que la pliométrie moyenne puis,
VDQVODEDUUHHƪHFWXH]VDXWVSDUGHVVXVXQHPLQLKDLHGHFP
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
321ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Excentrique
Obligatoirement, vous devez être assisté pour faire ce travail ou n’utiliser qu’un membre en
phase excentrique et les deux membres en phase concentrique (exemple de la presse).
L’excentrique consiste à mettre au-dessus de son maximum, ne cherchez pas à mettre trop lourd,
QRXVVDYRQVTXHFHODQHVHUWSDVDDPÄOLRUHUODSHUIRUPDQFHHVWODUJHPHQWVXƯVDQWHW
limite les risques. Descendre assez rapidement, se faire aider d’une ou deux personnes pour la
UHPRQWÄH7UDYDLOSRXUSHUVRQQHFRQƬUPÄH
7DEOHDX(VWLPDWLRQGX50»SDUWLUGHODIRUPXOHGH35ÉVOST (2013). Elle est proposée en
UHPSODFHPHQWGH%U]\FNL GRQWOHVHUUHXUVV\VWÄPDWLTXHVDXJPHQWHQWDYHFOHQRPEUHGH
UÄSÄWLWLRQV 6DIRUPHHVWGLUHFWHPHQWXWLOLVDEOHGDQVXQWDEOHXU
1 RM = [charge / (0.522 + (0.419 x e ^ (-0.055 rép ))) + (0.033 x rép x charge) + charge] / 2
IRM
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8
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10
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322ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Charges indicatives arrondies au kg supérieur
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
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Pour conclure, citons quelques études qui dérangent quelque peu les pratiques de terrain. Si l’on demande à des hommes sportifs non entraînés
expérimentés de faire des séries à l’épuisement, l’activation neuromusculaire est similaire quelle que soit la charge utilisée pour des répétitions
0$;,0$/(6DOODQWGH»&HODVLJQLƬHGoXQSRLQWGHYXHSUDWLTXHTXH
la force maximale pourrait être travaillée avec des charges très diverses et
non pas seulement proches du maximal comme cela est souvent avancé.
La condition est que la série se termine à l’échec pour que les sollicitations
neurales soient proches du maximum (95 % des unités motrices sont alors
recrutées). Les travaux de Hennman et coll. (1962, 1965) démontraient
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328ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
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329ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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Comment
développer
sa force
explosive ?
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331ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7
Sommaire
1 • Apports de connaissances
Introduction
'ÄƬQLWLRQ
Quels sont les critères de l’explosivité ?
Faut-il développer la force maximale ?
La qualité d’exécution,
nombre de répétitions en musculation
8QH[HPSOHGHSODQLƬFDWLRQGXWUDYDLOH[SORVLI
Techniques et applications commentées
Un petit point sur le PaP
Conclusion
2 • Le coin des matheux
Pourquoi la puissance est égale à F x v ou W/t ?
De l’impulsion à l’explosivité
332ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Bibliographie
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333
333
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342
347
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351
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352
353
357
Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
1 • Apports de connaissances
Introduction
Force et endurance semblent être les 2 qualités mères de la préparation
physique. Pourtant, d’après notre expérience, la qualité reine qui doit être
adulée est sûrement l’explosivité. Il existe très peu de sport ne nécessitant pas cette dernière. Le principal attrait de l’entraînement est en général de rendre l’athlète plus explosif et parfois endurant à la répétition de
son geste. Aussi, ce chapitre est sûrement le plus important à approfondir.
Bien que vos auteurs proviennent des sports explosifs (sport de combat
et gymnastique), s’il fallait visualiser 2 sports explosifs, nous penserions au
javelot et au saut en hauteur. Ces 2 activités permettent de concevoir la
GÄƬQLWLRQPÅPHGHOoH[SORVLYLWÄ
'ÄƬQLWLRQ
Explosivité :
Vous devez soit être capable de propulser votre corps le plus puissamment
possible, soit faire accélérer un objet le plus rapidement.
Pas de puissance explosive si :
• vous ne quittez pas le sol ;
• l’objet que vous tenez n’est pas propulsé.
Prenons l’exemple de 2 voitures aussi rapides en vitesse maximale : les
2 peuvent rouler à 200 km/h, mais la première met 25 secondes pour atteindre cette vitesse et la deuxième 15 secondes. La plus puissante, la plus
explosive, est la deuxième. La notion d’accélération devient tout de suite
plus concrète.
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333ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Capacité à produire la plus grande accélération sur soi-même ou sur un
engin.
Contexte :
Sotomayor, avec ses 1,95 m et 98 kg, sauta 2,45 m en 1993. S’il fallait
faire des comparaisons, nous pourrions prendre par exemple un insecte
comme le Athous Haemorrhoidalis (ou taupin) qui, avec ces 2 cm et 40
milligrammes, peut sauter 30 cm. Un petit calcul donne une performance
HQKDXWHXUGHPÃWUHVSRXUFHWLQVHFWH/HPRQGHVHUDLWELHQGLƪÄUHQW
et nos super héros bien moins attrayants.
4XoHVWFHTXLGLƪÄUHQFLHSULQFLSDOHPHQWOoLQVHFWHGHOoKRPPH"&HFROÄRStère22SRVVÃGHXQHK\SHUUDLGHXUGHVRQWLVVXFRQMRQFWLI(QHƪHWFHGHUnier arrive à déformer son squelette et le relâche telles les puces en plastique que nous possédions à l’école primaire (de lointain souvenirs pour
certains).
Une application chez l’homme ? Oui et non. Oui, nous allons augmenter
la raideur des muscles et tendons. Non, nous ne déformerons pas notre
VTXHOHWWHDXSRLQWGHOoLQƮÄFKLUGDQJHUHXVHPHQWQLQHQRXVVHUYLURQVGH
ce dernier pour nos performances.
Savez-vous calculer une puissance ?
Rien de plus simple. Il faut déterminer :
334ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• La force :
[1]
C’est-à-dire le produit de la masse par l’accélération, exprimée en kg/s/s ou
kg/s² ou Newton, N.
• Le travail :
[2]
C’est-à-dire le produit d’une force par rapport à la distance sur laquelle elle
a été appliquée, exprimé en Joule, J.
22 / Coléoptère : nom de l’ancien grec qui veut dire koleos "fourreau, étui" et de pteron,
"aile". Fourreau, de l’ancien français fouriel, forrel, diminutif de fuere ("gaine"),
de l’ancien bas francique fôder ("couverture"). Il est amusant de voir que "Coléoptère"
peut ramener au mot "gaine", mais ses ailes le protègent ; le gainage est bien une
IRQFWLRQGHSURWHFWLRQHQUHFRXYUDQWHWIRUWLƬDQWGHVDUWLFXODWLRQV
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
De là vous obtenez :
• La puissance :
[3]
(travail / temps) ou, dit autrement, le déplacement d’un corps (le vôtre ou
un objet) à l’aide d’une force exprimée par rapport au temps. La puissance
est exprimée en Newton par mètre et par seconde (N/m/s) ou joule par
seconde ou Watt, W (ne pas confondre le W du travail et le W des watts).
Mais alors d’où vient la relation que l’on voit dans beaucoup d’ouvrages ou
revues selon laquelle la puissance est le produit de la force par la vitesse
(P = F x V) ? Tout simplement de la façon dont on arrange les paramètres
mécaniques dans la relation mathématique qui exprime la puissance. Nous
HQGRQQRQVOoH[SOLFDWLRQHQƬQGHFKDSLWUHSRXUQHSDVHƪUD\HUOHVPRLQV
matheux d’entre vous, même si le passage de l’une à l’autre se fait tout en
douceur (cf. p. 352-356).
F = 220 x 9.8 = 2156 N
W = 2156 x 1.12 = 2414,72 J
P = 2414,72/3 = 804,91 W
F = 270 x 9.8 = 2646 N
W = 2646 x 1.16 = 3069,36 J
P = 3069,36/2.8 = 1096,2 W
PIERRE
BRUNO
Poids
70
90
Charge en squat
(92 % de RM)
150
180
Distance
56
58
Temps
3s
2,8 s
Puissance ?
804,91 W
1096,2 W
L’intuitif peut nous amener dans l’erreur, seule la mesure objective (test ou
UÄVXOWDWGHFRPSÄWLWLRQ DSSRUWHXQHYDOHXULQWHUSUÄWDEOHHWƬDEOH
Il existe des appareils portatifs pour donner des valeurs d’accélération ou
de puissance comme le Myotest®.
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335ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comparons deux sujets
Anecdote de taille
En 2007, un jeune athlète de 23 ans devient champion du monde de saut en
hauteur bien qu’il n’ait pratiqué cette discipline que 1 an ½. Il se nomme
Donald Thomas ; basketteur d’origine, un ami lui conseille de faire du saut
en hauteur suite à ses sauts d’une détente verticale impressionnante. Sa
technique de saut est hors norme, non conventionnelle, mais surtout non
académique : personne ne vous enseignerait cette manière de sauter. Ce qui
relativise les croyances/certitudes que nous avons dans un domaine. Tout
reste possible. Il saute bien plus près de la barre que n’importe qui, en l’air, il
doit battre des jambes pour finaliser le saut (la rotation du corps afin d’éviter
de percuter la barre). À sa première compétition, il saute 2,22 m, soit déjà
bien plus que les meilleurs athlètes de certaines nations. Pis encore, avec sa
technique "catastrophique", il saute bien plus haut que les techniciens de la
discipline. À savoir que dans le sprint, la technique compte assez peu, mais
dans le saut, elle est considérée comme indispensable. Il mesure 1,90 m et
pèse 75 kg, et possède une détente verticale de 93 cm, valeur au-dessus des
joueurs de la NBA dont la détente moyenne est de 67 cm.
Comment est-ce possible ? La génétique ?
336ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Oui, les gastrocnémiens de Donald Thomas sont plus hauts que la moyenne
et donc ses tendons sont très long (26 cm). Ne perdons pas de vue que la
raideur du tissu conjonctif apporte le plus grand pourcentage de la force
élastique de 5 à 10 fois supérieure à la force élastique musculaire pendant le
passage de la phase excentrique à la phase concentrique du saut.
Stefan Holmes, médaillé olympique aux J.O. d’Athènes, mesure 1,81 m
(20 cm de moins que les athlètes en général) ; il n’en reste pas moins le recordman des années 2000 avec 2,40 m. Son pied d’appel supporte une pression de 650 kg avec une course à 33 km/h. Des années d’entraînement et une
capacité à transformer sa course en énergie (tendon 4 fois plus résistant que
la normale) pour sauter en ont fait un athlète capable de compenser le don
que la nature lui avait "retiré". Épisodes étonnants que leurs duels, Holmes
ne performera plus par la suite et Thomas (record à 2,37 m) voulant imiter
la technique de Holmes se blessera continuellement. La cheville de Holmes
avait des années d’entraînement...
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
Quels sont les critères de l’explosivité ?
1RXV VHURQV SHX RULJLQDX[ (Q HƪHW LO HVW IUÄTXHQW GH GÄFULUH OoH[SORVLvité à travers le CMJ ou Contre Mouvement Jump et nous allons faire de
même. Il est parfait pour cet exercice de style.
Sur une plateforme de force, si un sportif exécute le CMJ ou saut pliométrique, le signal de la force en fonction du temps sera celui du schéma 1.
E
Mg = 70 kg
Force = 686,7 N
C
D
F
A
Attente
B
Flexion
Extension
Saut
Amortissement
SKDVHVSULQFLSDOHVVRQWLGHQWLƬDEOHV
Attente :
Cette partie n’enregistre rien, mais in vivo, sachez que l’individu doit penser à son saut, se concentrer, préparer le système nerveux à la suite.
Flexion :
5HFKHUFKH GH OoDQJOH GH ƮH[LRQ LQWXLWLI DƬQ GoHPPDJDVLQHU GH OD IRUFH
élastique et, surtout, permettre aux muscles de s’activer grandement en
augmentant la pression sur les membres inférieurs.
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337ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 1 : Signal enregistré avec une plateforme de force lors un saut vertical avec
contre-mouvement (CMJ)
Extension :
([SORLWDWLRQGHODSKDVHGHƮH[LRQUHFKHUFKHGHODSOXVJUDQGHDFFÄOÄUDWLRQ
Phase aérienne : résultante des 2 étapes précédentes.
Amortissement :
Recherche de stabilité en minimisant les impacts destructeurs sur le système musculo-squelettique.
338ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Revenons plus en détail sur les lettres matérialisées sur le schéma.
A :'HERXWMXVWHDYDQWGHƮÄFKLUOHVJHQRX[DƬQGHSUHQGUHVRQÄODQ
B : Flexion rapide ; si vous tentez cette expérience sur un pèse-personne
(car il n’est pas facile d’obtenir des plateaux de force), vous verrez l’aiguille descendre avant de la voir remonter rapidement. Diminution de
la force au sol, se traduit par un allègement de la pression que vous
exercez. (Vous pouvez tenter l’expérience sur un pèse-personne sans chercher à décoller, l’atterrissage détruirait votre appareil).
C : Instant important, c’est le point d’inversion du mouvement. Vous êtes
au plus bas, il a fallu freiner cette "chute". Les muscles ont un recrutement d’unités motrices important, c’est le pic de force enregistré avant
le saut. Plus vous descendez vite, plus vous devez freiner fort et normalement meilleur sera le saut. Entre B et C, nous avons matérialisé
une pente rouge, c’est le taux de montée de la force, c’est celle-ci qu’il
faudrait augmenter, par un travail excentrique.
D : Nous avons matérialisé le taux de chute de la force.
E : C’est le contact du sportif avec le sol, plus vous sautez haut, plus haut
sera ce pic. Il ne traduit pas la force exprimée du sujet. Un objet lancé
en l’air ferait également un pic de force.
F : Reprise de la fonction neuromusculaire : amortissement grâce aux facteurs neuromusculaires et aux propriétés mécaniques du corps humain.
La vitesse à laquelle on atteint sa vitesse maximale est donc un critère
d’explosivité, c'est-à-dire que même sur un mouvement en isométrie maximale, nous pouvons déjà retrouver cette qualité.
La "mauvaise" méthode d’isométrie maximale consiste à prendre la barre
de musculation et à la descendre jusqu'à un point que l’on maintient 4 ou
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
5 secondes. Nous sommes dans un travail certes productif en termes de
force, mais pas optimal en termes de vitesse de recrutement et de synchronisation des unités motrices.
6Lƪ OH VRXOLJQH GDQV VRQ OLYUH GH UÄIÄUHQFH VXU OD IRUFH DYHF OHV QRWLRQV
d’isométrie lente et rapide (13).
Si vous voulez créer sur le terrain de l’isométrie rapide, placez la barre dans
l’angle voulu puis poussez le plus fort et le plus vite possible.
Pour les plus scientifiques
Jacques Quièvres voyait 5 façons d’exprimer l’explosivité :
Type I : la force explosive.
Dans la force appliquée au sol, il y a une composante d’accélération de la
force (en Newton, N) appliquée au sujet (m.a). Il faut produire une force
d’accélération au-delà de son poids pour parler de force explosive. La force
au sol + la force exercée : m.G + m.a
La charge additionnelle n’est pas une bonne idée pour exprimer de la force
explosive, le poids de corps est le meilleur moyen de s’élever haut, le bon sens
le savait déjà.
Type III : TCF (Taux de chute de la force).
La force ne fait que diminuer car le corps a déjà de l’énergie pour quitter le
sol. Pourtant, il faut être capable de pousser sur le sol plus rapidement que
la capacité du corps à s’extraire de l’attraction terrestre. Juste avant cette
chute, plus le sujet maintient de la force, plus le saut sera important.
Rapport de la force au temps, même valeur, en N/s. 42 000 N/s
Type IV : la raideur (élasticité des systèmes).
C’est l’allongement des chaînes musculaires et surtout des tendons qui nous
intéresse ainsi que leur gainage. Réaligner son corps le plus rapidement possible, être le plus gaîné possible permet d’avoir la plus grande capacité à
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339ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Type II : TAF (taux d’accroissement de la force) ou ROFD ("rate of force
development").
C’est le temps nécessaire à l’établissement de la force maximale en N/s. Mais
c’est aussi une manière d’expliquer que même le travail isométrique peut
exprimer une partie de l’explosivité par la force mesurée. Le freinage doit
être le plus court possible.
exprimer de la force. Si les chaînes musculaires s’allongent trop, le résultat
n’est pas au rendez-vous.
Les athlètes les plus gaînés gagnent en explosivité !
Type V : la puissance explosive.
La notion de puissance est la quantité d’énergie par unité de temps, c’est le
watt qui s’exprime. Départ en starting-block, composante de force horizontale sans le poids.
Les valeurs du départ de start en sprint et les valeurs du squat jump (SJ) sont
assez proches en puissance ; faire des SJ est certainement un bon moyen de
travailler les départs lors d’une préparation physique.
340ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Unité mécanique :
• Explosivité exprimée en watt pour la puissance cinétique.
• En termes de newton pour exprimer la force avec laquelle l’athlète de
l’accélération.
• En termes de force par seconde pour prendre en compte la variation de la
force par rapport au temps.
• En termes de force par mètre pour regarder la notion de raideur.
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
Faut-il développer la force maximale ?
La corrélation entre la force maximale et la vitesse est assez forte. Les
sportifs les plus forts restent les plus rapides. Bien que corrélation ne soit
pas raison, il faut tenir compte de ces statistiques sur les sportifs. Gardons
en tête que les sportifs travaillant la force sans jamais développer de la
force rapide ne sont pas explosifs. Les culturistes font partie de cette catégorie (par rapport à d’autres athlètes de même force). Le muscle n’est pas
XQ VLPSOH ÄODVWLTXH FoHVW XQ V\VWÃPH YLVFRÄODVWLTXH HW FRQWUDFWLOH $ƬQ
qu’il donne le meilleur de lui-même, il a besoin de "s’endurcir". Le tissu
conjonctif qui le compose doit devenir plus raide (ce qui n’est pas l’opposé
de la souplesse, voir le chapitre souplesse).
Miller, dans le livre "Entraînement de la force" (collection INSEP), mentionnait déjà les 4 secteurs intéressants en musculation et en voyait l’intérêt.
Tableau 1
Z1 :
Force
7UDQVLWLRQ
% RM (repère)
(ƫHWVDWWHQGXV
120 - 85
• 5HFUXWHPHQWHWV\QFKURQLVDWLRQGHV80 XQLWÅVPRWULFHV • $XJPHQWDWLRQGHODUDLGHXUGXWLVVXFRQMRQFWLI
• 7UDYDLODYHFGHOpH[FHQWULTXHGHOpLVRPÅWULTXHGHVFKDUJHV
ORXUGHV
85 - 70
• +\SHUWRSKLH PDVVHPXVFXODLUH • 3DVDVVH]ORXUGSRXUGHODIRUFHWURSSRXUGHODSXLVVDQFHg
/pDXWHXUHQFRQFOXWTXHFHWWH]RQHHVWLQLQWÅUHVVDQWHGDQVOH
GÅYHORSSHPHQWGHOpH[SORVLYLWÅ
Z2 :
3XLVVDQFH
Force
70 - 45
Z3 :
3XLVVDQFH
9LWHVVH
45 - 30
Z4 :
3XLVVDQFH
9LWHVVH
< 30
• 3XLVVDQFHPD[LPDOH¼GRPLQDQWHIRUFH
• 7RXMRXUVFKHUFKHU¼GRQQHUOpLQWHQWLRQGHYLWHVVHPD[LPDOHELHQ
TXHODFKDUJHUHVWHORXUGH$WWHQWLRQ¼QHSDVGHVFHQGUHWURSYLWH
HQH[FHQWULTXH/HVTXDWGHPDQGDQWGHODPDLWULVHWHFKQLTXHVpLO
OHIDXWXWLOLVHUOHVFDGUHVJXLGÅVTXLRQWOHVPÆPHVUÅVXOWDWVSRXU
ODTXDOLWÅYLVÅH
• 3XLVVDQFHPD[LPDOH¼GRPLQDQWHYLWHVVH
• /HVHFWHXUSHUPHWWDQWGHOLEÅUHUOHSRWHQWLHOH[SORVLIHWOD
FDSDFLWÅGHVPXVFOHVIUHLQDWHXUV¼VpH[SULPHUOHSOXVWDUGSRVVLEOH
PDLVÅJDOHPHQWOHSOXVIRUWHPHQW
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341ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Zone
La qualité d’exécution, nombre de répétitions en musculation
Les vieilles habitudes ont la vie dure. Il est bien fréquent de voir dans les
entraînements des séances initialement qualitatives transformées en
séances d’endurance. Les charges étant légères, l’athlète commence par
aller vite, et lorsque l’on est deux à se motiver, on continue les répétitions
MXVTXo»ODIDWLJXH2QUHSRVHODEDUUHƬÃUHGHVRLHWRQUÄFXSÃUHSRXUUÄLtérer ce massacre.
Quel est le problème ?
L’explosivité, c’est une bonne qualité musculaire, mais c’est aussi une action motrice précise. Le cerveau possède un trajet pour faire une action,
mais en cherche parfois une meilleure : c’est une méthode par "essai-erreur". Lors des premières répétitions, l’organisme est frais, vous activez
O HQVHPEOH GH YRV ƬEUHV PXVFXODLUHV GH , » ,,[ HQ SDVVDQW SDU OHV ,,D 8Q
QRPEUHH[DJÄUÄGHUÄSÄWLWLRQVYDHQWUDÉQHUODIDWLJXHGHVƬEUHVGHW\SH,,
et leur arrêt. L’apprentissage moteur, c’est la répétition, or qu’avons-nous
OHSOXVUÄSÄWÄ{"'HVJHVWHVOHQWV,OQHIDXWSDVVHODLVVHUHQWUDÉQHUSDUOoHQvie d’en faire plus, c’est même l’inverse qui nous intéresse.
342ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Avec un biofeedback lors des répétitions en musculation, un fait marquant
revient chez tous les individus.
Exemple :
Votre RM1 est de 100 kg au développé couché, vous décidez de mettre
30 kg et d’aller le plus vite possible. À chaque répétition apparaît la puissance développée en watt, les 5 premières auront environ les mêmes puissances, la sixième accuse une chute notable, la septième encore plus. PourWDQW VDQV OoREMHFWLYLWÄ GHV FKLƪUHV OoLQWXLWLI DXUDLW IDLW FRQWLQXHU MXVTX »
une fatigue à la limite de la qualité gestuelle.
L’expérience nous amène à la conclusion qu’il ne faut pas dépasser les 5
répétitions dans cet exemple.
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Nicolas638408
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
544
558
571
553
1
2
3
4
561
543
530
520
507
464
5
6
7
8
9
10
580
570
560
550
540
Watts
530
520
510
500
490
480
470
460
450
Répétitions
Figure 2 : Exemple d'enregistrements comptabilisant le nombre de répétitions et la
TXDOLWÄGXWUDYDLOHƪHFWXÄHQSXLVVDQFH
Nous allons nous inspirer de l’excellent travail fourni par C. Baueur, C. Miller et J. Quivre lors de la préparation physique des sabreurs de l’équipe de
France de 2001. Le rapport se trouve facilement sur la toile avec le titre
(ƪHW GoXQ SURJUDPPH DQQXHO GH UHQIRUFHPHQW PXVFXODLUH VXU OH GÄYHloppement des qualités musculaires des escrimeurs d’élite".
/DOHFWXUHGXGRFXPHQWGÄPRQWUHODGLƪÄUHQFHHQWUHSHUVRQQHVTXLVXLvront le programme de musculation (méthode lourde) versus 6 autres qui
feront le travail plus "classique".
Bien qu’il y ait 15 ans, il nous avait été expliqué que la musculation était aux
antipodes de l’escrime et qu’elle serait nuisible aux qualités d’explosivité,
ce travail a démontré l’inverse. Les 2 groupes ont progressé, mais davantage dans le groupe musculation. La France a été première au classement
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343ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QH[HPSOHGHSODQLƬFDWLRQGXWUDYDLOH[SORVLI
mondial. Si les auteurs ont l’humilité de mentionner que leur travail n’est
pas la seule raison de ce succès, il est évident qu’il y a contribué fortement.
En qualité de préparateur physique, nous pouvons dire que l’inverse aurait
été pointé du doigt et le responsable sûrement limogé.
Nous nous inspirons de ce travail depuis longtemps, aussi nous le présentons avec des adaptations personnelles. Tous les cycles font 4 semaines,
exceptions du cycle 5 (une semaine) et du 6 (3 semaines).
7DEOHDX3ODQLƬFDWLRQVXUF\FOHVVXUVHPDLQHV
CYCLE 1 : REPRISE D’ENTRAÎNEMENNT
Mobiliser une charge sans recherche de vitesse, régime de contraction auxotonique.
Intensité (% de RM)
60 %
Nombre de répétitions
12
Récupération
2 min
Nombre de séries
3
• 2 séances par semaine durant 2 semaines.
• 3 séances par semaine durant les
2 dernières semaines si besoin ou possible.
• Utiliser des exercices globaux (squat,
presse, développé couché, rowing horizontal,
tirage banc...).
344ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
CYCLE 2 : PYRAMIDE MONTANTE EN PUISSANCE FORCE
À vitesse maximale, habituer l’organisme aux charges lourdes,
régime de contraction auxotonique
Intensité (% de RM)
50 % + 60 %
+ 70 %
Nombre de répétitions
Bloc de
(8 + 6 + 4)
Récupération
1 min au sein
du bloc
et 2 min
inter séries
Nombre de séries
3
• 2 séances par semaine.
• Mêmes exercices que le cycle 1.
CYCLE 3 : FORCE MAXIMALE
Régime auxotonique
Intensité (% de RM)
92 %
Nombre de répétitions
3
Récupération
3 - 4 min
Nombre de séries
3
• 2 séances par semaine.
• Mêmes exercices que le cycle 1.
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Nicolas638408
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
CYCLE 4 SINUSOÏDALE, SÉANCE 1 : LA FORCE EXPLOSIVE
Intention d’accélération maximale, le jeté de barre
Intensité (% de RM)
30 %
Nombre de répétitions
5
Récupération
2 min
Nombre de séries
3
• 1 séance par semaine, pour la deuxième
séance, voir ci-après.
• Exercices se rapprochant davantage
de l’activité (squat heiden, fentes, rowing
horizontal avec un bras).
&<&/(6,1862ª'$/(6¤$1&(/(67$72Ǖ'<1$0,48(
Charge moyenne mais mobilisation maximale
Développement de la force et de la puissance
Intensité (% de RM)
60 %
Nombre de répétitions
6
Récupération
2 min
Nombre de séries
3
• La deuxième séance du cycle 4 utilise une
méthode orientée développement de la
IRUFHPDLVDYHFGHVFKDUJHVSOXVOÄJÃUHVDƬQ
de limiter les contraintes sur les muscles.
Pour le cycle 5 : 1 semaine seulement, séance en excentrique le lundi,
VÄDQFHHƪRUWG\QDPLTXHRXMRXUVDSUÃV
0,&52Ǖ&<&/(81,48(6¤$1&(3$5*5283(086&8/$,5(
FORCE SUPRA MAXIMALE
Mobiliser une charge qu’il est impossible de lever,
VHXOODSDUWLHH[FHQWULTXH QÄJDWLYH HVWHƪHFWXÄH
105 % + 50 %
Bloc (3 + 2)
Récupération
1 min au sein
du bloc,
3 min
inter séries
Nombre de séries
2
• Une seule fois, exercice à forte contrainte,
limiter le nombre de séries.
0,&52Ǖ&<&/(6¤$1&('(/$6(0$,1(
())257'<1$0,48(
PUISSANCE MAXIMALE
Mobiliser une charge moyenne le plus vite possible
Intensité (% de RM)
50 %
Nombre de répétitions
6
Récupération
3 min
Nombre de séries
3
• La deuxième séance est un rappel
"nerveux" qualitatif.
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Nicolas638408
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345ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Intensité (% de RM)
Nombre de répétitions
Pour le cycle 6 : 3 semaines, une seule séance de musculation par semaine,
il ne faut pas surcharger le système.
&<&/(6¤$1&(%8/*$5(,620¤75,48(0$;,0$/(
Mobiliser une charge sans mouvement puis relâcher le potentiel
pour du travail explosif
Intensité (% de RM)
150 %
+ < 20 %
Nombre de répétitions
3+5
Récupération
1 min
au sein
du bloc
puis 3 min
Nombre de séries
3
• Une seule fois par semaine.
• Cycle comportant moins de musculation,
parfois, il y a du bon à laisser les muscles se
"reposer".
• Faire une séance d’automassage (voir le
dernier chapitre), de piscine…
346ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
CYCLE 7 : PYRAMIDE DESCENDANTE EN PUISSANCE VITESSE
Créer un taux de montée de la force maximale
HWH[SORLWHUFHWWHGHUQLÃUH»GHVƬQVH[SORVLYHV
Intensité (% de RM)
60 % + 40 %
+ < 20 %
Nombre de répétitions
5 + 5 +5
Récupération
1 min
au sein
du bloc,
2 min
inter séries
Nombre de séries
3
• 2 fois par semaine.
&<&/(%8/*$5(&/$66,48(
Mobiliser une charge le plus vite possible
en s’habituant à la recherche de l’accélération
Intensité (% de RM)
80 % + 30 %
Nombre de répétitions
3+5
Récupération
30 sec
au sein
du bloc
puis 2 min
inter série
Nombre de séries
3
• Une fois par semaine.
• La deuxième séance, voir tableau ci après.
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
&<&/(6$873/,20¤75,48((7ǖ28/$1&(53/,20¤75,48(
Mobiliser une charge le plus vite possible
en s’habituant à la recherche de l’accélération
Intensité (% de RM)
80 % + 30 %
Nombre de répétitions
3+5
Récupération
30 sec
au sein
du bloc
puis 2 min
inter série
Nombre de séries
3
• 1 fois par semaine.
&<&/(%8/*$5(&203/(7Ǔ)25&(38,66$1&((;3/26,9,7¤ǔ
Rappel des qualités physiques
Intensité (% de RM)
Bloc (90 %
+ 50 %
+ 30 %)
Nombre de répétitions
2+5+5
Récupération
30 sec
au sein
du bloc
puis 3 min
Nombre de séries
3
• 1 fois par semaine.
Dans un premier temps, le travail explosif demande un développement
GHODIRUFHGHVDJRQLVWHV PXVFOHVTXLHƪHFWXHQWOHPRXYHPHQW HWGHV
antagonistes surtout en excentrique (muscles contraires au mouvement).
Attention, il ne faut pas consacrer trop de temps aux charges lourdes, ces
GHUQLÃUHVUHVWHQWXQWUDYDLOOHQWPÅPHVLOHVƬEUHVUDSLGHVVRQWFRQFHUQÄHV /H WUDYDLO H[SORVLI QÄFHVVLWH OoDFWLYDWLRQ GH ƬEUHV UDSLGHV VSÄFLDOLsées" qu’il faut savoir "réveiller" par un travail qualitatif. Si tous les auteurs et surtout entraîneurs insistent sur ce point, ce n’est pas par excès
de zèle.
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347ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Techniques et applications commentées
Les adaptations de l’entraînement sont (adapté de Dufour, 14) :
• Réorganisation des patterns de recrutement musculaire.
• 8QLQƮX[QHUYHX[RSWLPLVÄ
• Amélioration de l’excitabilité du motoneurone (neurone qui commande
le muscle).
• 5HFUXWHPHQWVÄOHFWLIGHVƬEUHV
• ÉODUJLVVHPHQWGHODƬEUHPRWULFH
Pourquoi a-t-on mal au biceps lorsque l’on lance fort un objet à froid ?
Qu’est-ce qu’un pattern moteur ?
348ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Avez-vous déjà envoyé des cailloux le plus loin possible à la mer ou dans un
lac à froid ? On se retrouve avec des douleurs au biceps alors que le principal extenseur est le triceps. N’oublions pas que le rôle des antagonistes
(ici le biceps) n’est pas d’empêcher les agonistes de se contracter, mais
LOVVRQWSUÄVHQWVSRXUPDLQWHQLUOoLQWÄJULWÄGHOoDUWLFXODWLRQ YRLUƬJXUH Que se passerait-il dans notre coude sans la contraction du biceps ? Nous
aurions lâché le caillou puis l’élan de l’avant-bras aurait mis une tension
démentielle dans le coude entraînant sa fracture. Frapper dans le vide par
erreur est déjà une situation dangereuse pour l’articulation. (Notons que
OoDJRQLVWHVHUHFRQWUDFWHHQSKDVHƬQDOHSRXUVWDELOLVHUOHVWHQVLRQV Un "pattern moteur" est une notion souvent utilisée en sciences du sport,
née d’une métaphore informatique liée à la notion de programme (sélection par avance des opérations) (15). Cependant, l'évolution de nos connaissances nous a progressivement fait passer au concept de "stratégie" motrice car un pattern peut être modulé en fonction de la tâche à réaliser et du
contexte dans lequel elle se déroule (16-20). Les groupes musculaires, les intensités et le timing des contractions musculaires sont organisés par avance
HWPRGXOÄVVXLYDQWOHVFLUFRQVWDQFHV&oHVWDXVVLOLÄ»OoDSSUHQWLVVDJH{REWHQLUXQQRXYHDXSDWWHUQPRWHXUSOXVHƯFDFHFoHVWUÄSÄWHUXQJHVWHGHTXDlité. Même si le sportif est sur une habileté motrice globale, gardons en tête
que la répétition jusqu’à la fatigue est source d’apprentissage d’un mauvais
"pattern moteur".
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
0RHOOHÅSLQLÄUH
Triceps
Biceps
:
:
&HUYHDX
$/HPXVFOHDJRQLVWH WULFHSV VH
FRQWUDFWH
%/HPXVFOHDQWDJRQLVWH ELFHSV HVWFDOPÅ LQKLEÅ &/HPXVFOHDQWDJRQLVWHV DFWLYH
IRUWHPHQWVXUODƭQGXPRXYHPHQW
'/HPXVFOHDJRQLVWHV DFWLYHVXUOD
ƭQGXPRXYHPHQW
Agoniste : triceps
Temps (ms)
0
100
200
300
Antagoniste : biceps
)LJXUH3DWWHUQPRWHXUORUVGoXQODQFHUDGDSWÄGH:DGPDQHWFROO Tableau des méthodes et explications
Le travail en contraste de charge (appelé méthode Bulgare) et la
PaP (Postactivation potentiation)
Méthode PaP
• (3 reps 85 % + 5 reps 30 %) X (nombre de séries
avant la fatigue).
• R = 3 minutes.
• 3 répétitions à 85 % (pas de RM, pas de fatigue.
• 4 reps (110%), r = 1 min, geste explosif.
• 4 répétitions partielles hautes (toute petite amplitude)
à 110 % de la RM (c’est possible vu l’amplitude très réduite).
• Reposez la barre puis dans la minute qui suit,
tentez un geste explosif.
• 0ÄWKRGH%XOJDUHHWPÄWKRGH3D3RQWSRXUHƪHWGoDPÄOLRUHUODSURGXFWLRQ
de force et de puissance.
• %LHQTXHOoHƪRUWSK\VLTXHLQGXLVHXQHIDWLJXHVoLOHVWFRUUHFWHPHQWGRVÄQRXV
SRXYRQVHVSÄUHUSURƬWHUGoDGDSWDWLRQVWUDQVLWRLUHV XQSHXFRPPHOoÄFKDXƪHPHQW Pré-contraction
antagoniste
• 6 reps 85 % (dorsaux) + 5 reps 30 % (pectoraux).
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349ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Travail Bulgare
ou par contraste
• Les charges lourdes "fatiguent" les muscles et les limitent dans leurs actions
freinatrices. Avez-vous connu les méthodes agonistes-antagonistes ?
,OVXƯWGoHQFKDÉQHUGHVGÄYHORSSÄVPLOLWDLUHVDYHFGHVWUDFWLRQV»ODEDUUHƬ[H
pour comprendre cette sensation de légèreté et parfois obtenir une ou deux
répétitions supplémentaires.
• Action pas toujours démontrée mais elle permet au moins de travailler
les antagonistes en méthodes lourdes.
Antagoniste
excentrique
• 6 répétitions 55 % x 3 à 5 séries.
• 6 répétitions à 50 % phase excentrique "laxe"
dans un premier temps et importante dans la partie
ƬQDOHGXPRXYHPHQW
• 7UÃVGLƯFLOH»H[ÄFXWHUÅWUHDVVLVWÄGoXQSURIHVVLRQQHOGDQVXQSUHPLHUWHPSV
LOVoDJLWSDUH[HPSOHHQURZLQJKRUL]RQWDOGHODLVVHUOHVSRLGVHQWUDÉQHUYRVEUDV
(en partant en position statique proche de la poitrine) et de ne contracter que sur
les derniers instants du mouvement. Ainsi, vous pratiquez un exercice excentrique
VXUOoDQJOHƬQDOGXPRXYHPHQWFRPPHORUVGoXQODQFHU
L’explosif "pure"
[(1 rep 30 % x 5) r = 10 secondes] x (nombre de séries
avant la fatigue) R = 3 minutes
• ,OHVWTXHVWLRQLFLGoHƪHFWXHUGHVJHVWHVGHTXDOLWÄ3DUIRLVOoDWKOÃWHSHXWÅWUHIUXVWUÄ
s’il n’est pas prévenu que l’objectif est la performance et non de terminer l’exercice en
sueur, prêt à s’évanouir. Il n’est pas recherché une congestion.
Squat Jump et Long
Jump (en détente pure
ou concentrique pur)
• (Q SRVLWLRQ VWDWLTXH ƮÄFKLH VDXWHU OH SOXV KDXW SRVVLEOH
(jump) ou le plus loin (long).
• Exercice plus intéressant pour la force explosive de départ, la puissance musculaire
n’est pas augmentée de manière conséquente.
La pliométrie
• Toutes les formes de bondissement avec temps de contact
courts.
350ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• De nombreux ouvrages sont consacrés aux exercices pliométriques, gardez en tête
de ne pas rechercher une fatigue importante.
Un petit point sur la PaP
La "postactivation potentiation" (PaP) avait en premier lieu été appelée
en Français la pré-activation pour expliquer que c’était une mise en train
avant l’exercice. Les revues de musculation ont appelé cela tout de suite la
postactivation pour dire que nous étions activés après l’exercice. Dans la
OLWWÄUDWXUHVFLHQWLƬTXHOHWHUPHSRVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQHVWSOXVSUÄsent.
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17:08:39 +0200
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
Les gains dus à la PaP sont liés à 3 mécanismes possibles (22-27) :
• Suite à l’exercice important dans l’intensité de la contraction, de plus en
plus d’ions Ca2+ sont libérés depuis le reticulum sarcoplasmique, la senVLELOLWÄGHOoLQWHUDFWLRQDFWLQHP\RVLQHVoLQWHQVLƬHFHTXLPRGLƬHODVWUXFture de la tête de myosine et entraîne un niveau plus fort de génération
de force de pontage (création de lien entre la tête de myosine et l’actine).
• Le recrutement des unités motrices peut être accru par l’augmentation
du potentiel d’excitation due aux contractions musculaires précédentes.
Cette excitation, qui peut durer plusieurs minutes, résulte en une force
générée augmentée.
• Les contractions musculaires précédentes peuvent réduire l’angle de
SHQQDWLRQ GHV ƬEUHV PXVFXODLUHV SHUPHWWDQW XQH SOXV ƬGÃOH IRUFH GH
transmission lors des contractions suivantes.
Les gains de force sont dus également à une augmentation des neurotransmetteurs. Bien d'autres pistes ne sont pas encore élucidées.
Très important, lors du travail Bulgare (contraste lourd léger), nous avions
tendance à décharger rapidement les poids sous prétexte de perdre les bénéƬFHVGHOD3D3&HUWDLQVDXWHXUVHVWLPHQWTXHFHWWHGHUQLÃUHHVWSUÄVHQWHGXUDQWPLQG DXWUHVGÄPRQWUHQWTXH»PLQVRQWHƪHFWLYHV8QDXWHXU
considère cette action à une minute (mais c’était sur l’adducteur du pouce, ce
PXVFOHUÄFXSÃUHSHXWÅWUHGLƪÄUHPPHQWGHVDXWUHVSOXVLPSRVDQWV L’explosivité est du domaine qualitatif. Cette qualité, avec la vitesse, doit
être soignée. Un travail d’endurance explosive pourrait être un oxymore,
pourtant, les sports collectifs et bien d’autres ont cette problématique.
Nous ne pouvons que conseiller le développement de l’explosivité et de
.
travailler le développement du VO2max. Ne pas confondre l’endurance et
.
le VO2max, c’est ce dernier qu’il est nécessaire de travailler. Rappelez-vous,
le secteur explosif est bref, c’est la phosphorylcréatine le substrat de cette
qualité, mais c’est aussi les mitochondries qui sont capables de les resynthétiser.
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17:08:39 +0200
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351ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Conclusion
2 • Le coin des matheux
Pourquoi la puissance est égale à F x v ou W/t ?
Passer de l’une à l’autre
Cette égalité des 2 relations permet de comprendre la notion d’impulsion
et d’explosivité.
L’équation [3] exprime la puissance en utilisant travail et temps :
[eq.1]
On sait que le travail relie la force et la distance du déplacement de l’objet
pendant que la force est appliquée :
[eq. 2]
Si on remplace W [eq.2] par sa valeur dans l’équation 1, on obtient :
[eq. 3]
352ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Puis la vitesse est l’expression d’une distance parcourue en un temps donné (v = d/t ), il vient tout naturellement :
[eq. 4]
Et voilà, on y est ! Nous obtenons le fameux : P = F x v, connu aussi sous le
nom de relation puissance-vitesse.
Relation masse-accélération-force.
0DLQWHQDQWDQDO\VRQVOHVFKRVHVXQSHXGLƪÄUHPPHQW
Reprenons notre corps. Il ne bouge pas. Sa vitesse est nulle puisqu’aucune
force ne le fait bouger. Pour le faire bouger et lui donner une certaine
vitesse, il faudra appliquer une force qui serait fonction de la masse de
mon corps. La relation entre ces deux grandeurs, accélération et force, est
donnée par :
[eq. 5]
Comme la masse de notre corps ne change pas (m = constante), il va se
produire une sorte de vase communiquant entre a et F ƬJXUH customer
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
La Figure 4 montre les relations a – F et a – m. La relation F – m (non dessiQÄH PRQWUHTXHSRXUXQHPÅPHDFFÄOÄUDWLRQƬQDOHODIRUFHDSSOLTXÄH»
un corps sera d’autant plus importante que sa masse est élevée.
a
a
a
a
a
a
m = constante
f
f
F = constante
f
m
m
m
À masse constante, plus la force
appliquée est grande, plus
À force constante, plus la masse
d’un objet augmente,
le corps est accéléré.
plus l’accélération est faible.
)LJXUH5HODWLRQHQWUHIRUFHDFFÄOÄUDWLRQHWPDVVH' DSUÃV.UHLJKEDXPHW%DUWKHOV
De l’impulsion à l’explosivité
Quand on applique une force à un corps, sa vitesse change, elle ne reste
pas constante. On note ce changement avec la lettre minuscule d pour
VLJQLƬHUXQHSHWLWHYDULDWLRQ
[eq. 7]
Si dv = 0 FHODVLJQLƬHTXHOHFRUSVHVWLPPRELOHRXTXoLOVHGÄSODFH»YLtesse constante, un peu comme si vous étiez à l’arrêt avec une voiture ou
si vous rouliez à 130 km/h sur l’autoroute avec le régulateur de vitesse.
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353ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Maintenant, on va imaginer que nous pouvons mesurer la quantité de
mouvement, P, d’un corps à partir de sa masse et de sa vitesse :
[eq. 6]
Si dv <> 0 , c’est que la quantité de mouvement varie, que le corps n’est ni
immobile, ni à vitesse constante. Avec dv > 0, on aura une accélération et
avec dv < 0 une décélération. Puisque cette variation de quantité de mouvement est mesurée par rapport au temps, on peut mesurer la variation de
TXDQWLWÄGHPRXYHPHQWHQWUHOHGÄEXWHWODƬQGHOoDSSOLFDWLRQGHODIRUFH
(ou de l’accélération) :
[eq. 8]
On retrouve tout à coup une forme plus générale que l’on connaît :
[eq. 9]
La variation de quantité de mouvement d’un corps est donc bien l’accélération qui lui est appliquée, donc la force. Reprenons cette formule :
[eq. 10]
On réarrange les termes pour ne garder que la quantité de mouvement à
droite :
[eq. 11]
354ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Et on peut maintenant dire ce qu’est une impulsion : c’est la variation de
quantité de mouvement du corps qui se produit lorsqu’une force agit sur
lui. On mesure l’impulsion en regardant comment la quantité de mouvement varie pendant que la force agit sur le corps :
[eq. 12]
D’une façon plus juste mathématiquement, on dit que c’est le calcul de
"l’intégrale" (on prend en compte tout ce qui s’est passé entre le début et
ODƬQ GHODIRUFHTXLYDGÄWHUPLQHUODTXDQWLWÄGHPRXYHPHQWƬQDOH2Q
l’écrit comme suit :
[eq. 13]
De là, découle toutes les comparaisons que nous avons déjà évoquées
FRQFHUQDQWODSXLVVDQFHPXVFXODLUH0DLVRQDXQHDSSURFKHSOXVƬQHDYHF
cet angle d’attaque.
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
Prenons un exemple :
Vous vous apprêtez à taper dans un ballon au sol. Votre pied et le ballon n’ont aucune vitesse. Ils sont immobiles. Vous prenez de l’élan avec
votre jambe et vous tapez dans le ballon. La microseconde qui précède
le contact de votre pied avec le ballon est le point de départ qui nous intéresse. Le contact se fait et vous appliquez toute votre force pendant
un certain moment sur le ballon jusqu’à ce qu’il quitte votre pied. Entretemps, il s’est déformé sous la force d’impact puis a retrouvé sa forme
originelle avant de partir.
En mesurant ce qui se passe entre le moment ™ où votre pied entre en
contact avec le ballon ( ) et le moment › où il quitte votre pied à toute
vitesse (
RQREWLHQWODFRXUEHVXLYDQWH ƬJXUH ™
š
mv = 0
›
mv
mv
F
F=0
F=0
∫F dt = mv
™
›
)LJXUH0HVXUHGHO LPSXOVLRQHWGHO H[SORVLYLWÄ
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mv
F
355ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
š
Un microseconde avant ™, c’est-à-dire avant que votre pied entre en contact
avec le ballon, la force d’interaction entre le ballon et votre pied est égale à 0.
Puis le contact se produit et vous pouvez commencer à faire varier la quantité de mouvement du ballon. De nulle au départ (™), elle va atteindre un
maximum au moment où il quitte votre pied, c’est-à-dire le moment où
vous n’avez plus la possibilité d’exercer une force sur lui (›). C’est à ce
moment-là que le ballon est à sa vitesse maximale, donc sa plus grande
quantité de mouvement.
Entre ces 2 moments, on a mesuré la variation de la force par rapport au
temps en calculant l’aire qui se trouve sous la courbe rouge : c’est l’intégrale. Plus l’intervalle de temps choisi pour faire la mesure est petit, plus la
valeur obtenue sera précise. On voit qu’elle augmente puis diminue, que
la force passe par un maximum (š) puis diminue. À partir de ces notions,
on peut comparer deux athlètes (Figure 6).
F max
mv max
300 ms
700 ms
mv
F
356ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
dt = tfin – tdébut = 1000 ms
9DOHXUGHODƭJXUHSUÅFÅGHQWH
F max
mv max
400 ms
800 ms
Figure 6 : Comparaison des
phases du mouvement au niveau
temporel entre 2 sujets :
en haut le sujet explosif, en bas
OHVXMHWPRLQVH[SORVLI
dt = tfin – tdébut = 1200 ms
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Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
Bibliographie
• 13 •6Lƫ0&6XSHUWUDLQLQJ(G6XSHUWUDLQLQJ,QVWLWXWH
SDJHV
• 1 • 3LD]]HVL*5HFRQGLWL0/LQDUL0/XFLL/%LDQFR3%UXQHOOR
('HFRVWUH96WHZDUW$*RUH'%,UYLQJ7&,UYLQJ0/RPEDUGL9
6NHOHWDOPXVFOHSHUIRUPDQFHGHWHUPLQHGE\PRGXODWLRQRIQXPEHURI
P\RVLQPRWRUVUDWKHUWKDQPRWRUIRUFHRUVWURNHVL]H
• 2 •%UXQHOOR(5HFRQGLWL0(ODQJRYDQ5,UYLQJ0/RPEDUGL9
/LQDUL06XQ<%1DUD\DQDQ73DQLQH33LD]]HVL*6NHOHWDOPXVFOH
UHVLVWVWUHWFKE\UDSLGELQGLQJRIVHFRQGPRWRUGRPDLQRIP\RVLQWR
DFWLQ 3URF1DWO$FDG6FL86$GÅF • 3 •$ERWW%&%LJODQG%5LWFKLH-07KHSK\VLRORJLFDOFRVWRI
QHJDWLYHZRUN
• 4 • .LWDPXUD.7RNXQDJD0,ZDQH$+<DQDJLGD7$VLQJOH
P\RVLQKHDGPRYHVDORQJDQDFWLQƭODPHQWZLWKUHJXODUVWHSVRI
QDQRPHWUHV1DWXUH-DQ
• 5 • 6DOH'*3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQUROHLQKXPDQ
SHUIRUPDQFH([HUF6SRUW6FL5HY
• 6 • %DXGU\6'XFKDWHDX-3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQLQD
KXPDQPXVFOHHƫHFWRQWKHUDWHRIWRUTXHGHYHORSPHQWRIWHWDQLFDQG
YROXQWDU\LVRPHWULFFRQWUDFWLRQV-$SSO3K\VLRO
• 7 • &KX'([SORVLYH3RZHUDQG6WUHQJWK&RPSOH[7UDLQLQJIRU
0D[LPDO5HVXOWV&KDPSDLJQ
• 8 • ,/+XPDQ.LQHWLFV
• 9 • 'RFKHUW\'5REELQV':+RGJVRQ0&RPSOH[WUDLQLQJ
UHYLVLWHGDUHYLHZRILWVFXUUHQWVWDWXVDVDYLDEOHWUDLQLQJDSSURDFK
6WUHQJWK&RQG-
• 10 • *XOOLFK$6FKPLGWOHLFKHU'09&LQGXFHGVKRUWWHUP
SRWHQWLDWLRQRIH[SORVLYHIRUFH
• 11 • 16WXG$WKO
• 15 •.HHOH6:0RYHPHQWFRQWUROLQVNLOOHGPRWRUSHUIRUPDQFH
3V\FKR%XOO
• 16 •0RUULV0(6XPPHUV--0DW\DV7$DQG,DQVHN5&XUUHQW
6WDWXVRIWKH0RWRU3URJUDP3K\V7KHU
• 17 •*RWWOLHE*/0XVFOHDFWLYDWLRQSDWWHUQVGXULQJWZRW\SHVRI
YROXQWDU\VLQJOHMRLQWPRYHPHQW-1HXURSK\VLRO
• 18 •6FRWW6+2SWLPDOVWUDWHJLHVIRUPRYHPHQWVXFFHVVZLWK
YDULDELOLW\1DW1HXURVFLt
• 19 •6FRWW6+,QFRQYHQLHQWWUXWKVDERXWQHXUDOSURFHVVLQJLQ
SULPDU\PRWRUFRUWH[-3K\VLRO
• 20 •,QJUDP-1:ROSHUW'01DWXUDOLVWLFDSSURDFKHVWR
VHQVRULPRWRUFRQWURO3URJ%UDLQ5HV
• 21 •:DGPDQ:-'HUQLHUYDQ'HUJRQ--*HX]H5+0RO&5
&RQWURORIIDVWJRDOGLUHFWHGDUPPRYHPHQWV-+XP0RY6WXG
t
• 22 •6DOH'*3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQUROHLQKXPDQ
SHUIRUPDQFH([HUF6SRUW6FL5HY
• 23 •%LVKRS':DUPXS,SRWHQWLDOPHFKDQLVPVDQGWKHHƫHFWVRI
SDVVLYHZDUPXSRQH[HUFLVHSHUIRUPDQFH6SRUWV0HG
• 24 •%HKP'*)RUFHPDLQWHQDQFHZLWKVXEPD[LPDOIDWLJXLQJ
FRQWUDFWLRQV&DQ-$SSO3K\VLRO
• 25 •5REELQV':3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQDQGLWVSUDFWLFDO
DSSOLFDELOLW\DEULHIUHYLHZ-6WUHQJWK&RQG5HV
• 26 •(EEHQ:3$EULHIUHYLHZRIFRQFXUUHQWDFWLYDWLRQ
SRWHQWLDWLRQWKHRUHWLFDODQGSUDFWLFDOFRQVWUXFWV-6WUHQJWK&RQG5HV
20:985-991, 2006.
• 27 •0DFLQWRVK%55RELOODUG0(7RPDUDV(.6KRXOG
SRVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQEHWKHJRDORI\RXUZDUPXS"$SSO3K\VLRO
1XWU0HWDE 357ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 12 • (VIRUPHV-,%DPSRXUDV70(ƫHFWRIEDFNVTXDWGHSWKRQ
ORZHUERG\SRVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQ-6WUHQJWK&RQG5HV
)HE
• 14 •'XIRXU0/HVGLDPDQWVQHXURPXVFXODLUHV&KDYÅULD(G
9RORGDOHQSDJHV
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8
359ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
développer
sa vitesse ?
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Sommaire
1 • Introduction
La vitesse
'ÄƬQLWLRQGHODYLWHVVH Le 100 m, une brève histoire rapide
et les embûches associées
361
361
362
2 • Biomécanique de la vitesse
369
De la marche au sprint
369
3 • Décomposition de la vitesse pour l'entraînement
/HVGLƪÄUHQWHVÄWDSHVHWIDFWHXUV
/HGÄSDUWHWOHWHPSVGHUÄDFWLRQ
/ DFFÄOÄUDWLRQODYLWHVVHHWODIUÄTXHQFHJHVWXHOOH
H[HPSOHGHVVSRUWVFROOHFWLIV
La vitesse maximale
/HPDLQWLHQGHODYLWHVVHHWODGÄFÄOÄUDWLRQO ÄQHUJÄWLTXH
360ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Bibliographie
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377
382
385
Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
1 • Introduction
La vitesse
La vitesse renvoie inéluctablement sur la discipline du 100 mètres en
DWKOÄWLVPH ORUVTX RQ PHQWLRQQH VRQ QRP /HV FRPSDUDLVRQV IXVHQW WHO
DWKOÃWHGHEREVOHLJKYDXWWDQWDXPÃWUHVFHMRXHXUGHIRRWYDXWWDQW
FHWDWKOÃWHGHUXJE\YDXWWHPSVDXPÃWUHVGHYULRQVQRXVGLUH
3RXUTXRLWDQWG ÄPRLVGHYDQWFHWWHGLVFLSOLQH{"1RXVSRXUULRQVSUHVTXHGLUH
TX HOOHHVWG DFWXDOLWÄFDUDYHFLQWHUQHWQRXVYRXORQVWRXWWRXWGHVXLWHHW
WUÃVYLWH/HPÃWUHVF HVWGL[VHFRQGHVG DWWHQWHG XQHFRQIURQWDWLRQ
SHXFRPSOLTXÄHSRXUOHSXEOLF/HVDXWHQORQJXHXUQ DUULYHSDV»ODPÅPH
DWPRVSKÃUH6LXQMRXUQRXVYR\LRQVKXLWFRXORLUVDYHFXQHIRVVHGHVDEOH
SDUFRXORLUQRXVSRXUULRQVSHXWÅWUHLPDJLQHUXQDWWUDLWGLƪÄUHQW/ DVSHFW
FRPSÄWLWLIHVWSULPRUGLDOSRXUTXRLOHVDWKOÃWHVQHIRQWSDVPÃWUHVVHXO
FRPPHGDQVG DXWUHVÄSUHXYHV{"/DFRPSÄWLWLRQHVW»VRQSDUR[\VPHDYHF
VHXOHPHQWGL[VHFRQGHVG DWWHQWH(QSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHPÅPH»O HQ
WUDÉQHPHQWVLYRXVYRXOH]GXFKURQRYRXVGLVSRVH]OHVVSRUWLIVHQDGYHU
VLWÄOHFÏWÄSUDWLTXHÄWDQWOHIDFWHXUOLPLWDQW FRPPHOHVDXWHQORQJXHXU 'DQVOHFDGUHG XQPDQXHOFRQVDFUÄ»ODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHQRXVQ RULHQ
WHURQVSDVXQLTXHPHQWOHFKDSLWUHVXUOHPÃWUHVPDLVQRXVDOORQVO XWL
OLVHUDƬQG HQVRUWLUOHVLQIRUPDWLRQVXWLOHV»ODYLWHVVHHQJÄQÄUDOSRXUWRXV
/DGÄƬQLWLRQGXGLFWLRQQDLUHHVWVRXYHQWVRPPDLUHHWHƯFDFHPDLVHOOHQH
QRXVSDUOHSDVWRXMRXUVVXUOHWHUUDLQ
Vitesse : rapport d’une longueur par un temps. Unité du système international : le mètre par seconde (m.s-1).
1RXVXWLOLVHURQVFHOOHFL{
9LWHVVH{IDFXOWÄGHIDLUHSDUFRXULU»VRQFRUSVRX»VHVPHPEUHVODSOXV
JUDQGHGLVWDQFHGDQVXQWHPSVGRQQÄRXGoHƪHFWXHUOHWHPSVOHSOXV
court sur une distance donnée.
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361ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'ÄƬQLWLRQGHODYLWHVVH
/ ÄSUHXYHGXPÃWUHVHQWUHGDQVODGÄƬQLWLRQODGLVWDQFHHVWFRQQXH
OHWHPSVHVWO LQYLWÄVXUSULVH,PDJLQRQVO LQYHUVHXQWHPSV GL[VHFRQGHV HWXQHGLVWDQFHLQFRQQXHTXHPHVXUHUDLWXQODVHU1RXVDXULRQVDXPRLQV
O DYDQWDJHGHQHSOXVYRLUOHVDWKOÃWHVIUHLQHUDYDQWODOLJQHG DUULYÄH
/HPÃWUHVXQHEUÃYHKLVWRLUHUDSLGHHWOHVHPEÖFKHVDVVRFLÄHV
/HVSULQWHVWXQHGLVFLSOLQHRO\PSLTXHUHLQHTXLQHV HVWSDVWRXMRXUVFRX
UXHVXUFHWWHGLVWDQFH3DVVÄGXVWDGLRQ ODORQJXHXUGXVWDGHG 2O\PSLH{
PÃWUHV VRLW IRLV OD ORQJXHXU GX SLHG G +ÄUDFOÃV DX { \DUGV
{PÃWUHV »2[IRUGOHUHQRXYHDXGHV-2IDLWDSSDUDÉWUHOHPÃWUHV
362ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Évolution des records du monde du 100 mètres
10.6
10.4
10.3
10.2
10.1
10.0
9.99
9.95
9.93
9.92
9.90
9.86
9.85
9.84
9.79
9.77
9.77
9.77
9.74
9.72
9.69
9.58
Donald Lippincott
Charles Paddock
Percy Williams
Jesse Owens
Willie Williams
Armin Hary
Jim Hines
Jim Hines
Calvin Smith
Carl Lewis
Leroy Burrell
Carl Lewis
Leroy Burrell
Donovan Bailey
Maurice Greene
Asafa Powell
Justin Gatlin
Asafa Powell
Asafa Powell
Usain Bolt
Usain Bolt
Usain Bolt
USA
USA
Canada
USA
USA
RFA
USA
USA
USA
USA
USA
USA
USA
Canada
USA
Jamaïque
USA
Jamaïque
Jamaïque
Jamaïque
Jamaïque
Jamaique
Juillet 1912
23 avril 1921
9 août 1930
20 juin 1936
3 août 1956
21 juin 1960
20 juin 1968
14 octobre 1968*
3 juillet 1983
24 septembre 1988
14 juin 1991
25 août 1991
6 juillet 1994
27 juillet 1996
16 juin 1999
14 juin 2005
12 mai 2006
11 juin 2006
9 septembre 2007
31 mai 2008
16 aout 2008
17 aout 2009
* Apparition du chronomètre électronique.
7DEOHDX¤YROXWLRQGHVUHFRUGVGXPRQGHGHYLWHVVHDXPÃWUHV
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
4XHOTXHVLQIRUPDWLRQVLQVROLWHV
• /H VSULQWHU %XOJDUH *HRUJL .LULORY *HRUJLHY VoHVW SOLÄ OH JHQRX ORUV GHV
FKDPSLRQQDWVGo(XURSH»+HOVLQNLHQ)LQODQGH
• /H VSULQWHU 6RJHODX 7XYDOX ©OHV 6DPRD ORUV GHV TXDOLƬFDWLRQV DX[
FKDPSLRQQDWV GX PRQGH » 'DHJX &RUÄH GX 6XG IDLW XQ FKURQR GH
VHFRQGHVDYHFXQWHPSVGHUÄDFWLRQGHVHFRQGHV3DUIRLVGH
QRXYHOOHVQDWLRQVVRQWLQYLWÄHVLOHVWSRVVLEOHGHSURSRVHUGHVDWKOÃWHV
PÅPHVLOHVPLQLPDQHVRQWDWWHLQWV/oDWKOÃWHHQTXHVWLRQVoHVWSUÄSDUÄ
XQPRLVHWGHPLQHSRVVÃGHSDVGHFKDXVVXUHVDYHFFUDPSRQVHWIDLWOH
GRXEOHGHSRLGVGHVHVULYDX[
• /DƬQDOHGHV-2GHUHVWHVDQVGRXWHODSOXVUDSLGHGXPRQGHPDLV
DXVVL OD SOXV VXUSUHQDQWH VXU OH SRGLXP GHX[ GHV WURLV ƬQDOLVWHV VRQW
GÄM»WRPEÄVSRXUGRSDJH7URLVPRLVGHVXVSHQVLRQSRXU<RKDQ%ODNHHW
TXDWUHDQVSRXU-XVWLQ*DWOLQGHVPÄGDLOOÄVGH/RQGUHVIRQWSDU
WLH GHV DWKOÃWHV GH OD VHFRQGH FKDQFH FHUWDLQV UHYLHQQHQW PHLOOHXUV
TXoDYDQW
09,50
Manuel
Électronique
09,68
09,85
10,20
10,37
10,54
10,71
1910
1920
1930
1940
1950
1960
1970
1980
1990
2000
2010
)LJXUH5HSUÄVHQWDWLRQJUDSKLTXHGHOoÄYROXWLRQGHVUHFRUGVDXPÃWUHV
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2020
363ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
10,02
/oÄYROXWLRQGHVUHFRUGVDGHVOLPLWHVVSÄFXODWLYHVTXHODVFLHQFHWHQWHGH
SXEOLHUUÄJXOLÃUHPHQW$YHFXQYHQWGDQVOHGRV»ODOLPLWHKRPRORJDEOH
XQH FRXUVH » 0H[LFR HW XQH SURORQJDWLRQ GH YLWHVVH SHXWRQ HQYLVDJHU
PRLQV GH VHFRQGHV " 1RXV SUÄIÄURQV REVHUYHU OHV FRPSÄWLWLRQV GH
VSULQW FRQWULEXHU DX GÄYHORSSHPHQW HW DSSUÄFLHU OD SHUIRUPDQFH GHV
PHLOOHXUVSOXWÏWTXHGHOHVSUÄYRLUVDQVLQWÄUÅWDXƬQDO
Au sommet de cette évolution, Usain Bolt, né le 21 août 1986, 1,96 m pour
NJ FKDXVVDQW GX ,O SRVVÃGH GHV IRXOÄHV GH PÃWUHV GH »
FHQWLPÃWUHVGHSOXVTXHFHVULYDX[ IRXOÄHVSRXUOHPÃWUHVD
XQH YLWHVVH GH SRLQWH » NPK PDLV XQH YLWHVVH PR\HQQH GH NPK6DYLWHVVHODSOXVUDSLGHHVWREWHQXHHQWUHOHVHWPÃWUHV PVVXUOHVPÃWUHVVRLWXQHPR\HQQHGHNPK 6XLWHDX[SUÄGLF
WLRQVSRVVLEOHVQRXVFLWHURQVOHURL-HSHQVHTXHWRXWHVWSRVVLEOH-H
VDLVTXHMHSHX[FRXULUHQVHFRQGHV-HSHQVHTXHMHP DUUÅWHUDL»FH
FKURQR
364ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXULQIRUPDWLRQXQHIRXOÄHHVWOHF\FOHFRPSOHWHQWUHOHVGHX[DSSXLV
GXPÅPHSLHG
Distance
Temps
Vitesse m/s
Vitesse km/h
Amplitude
Nombre
de foulée
100
9’’58
10,44
37,58
2,50 à 2,70
41
400
43’’18
9,26
33,35
2.40
166
800
1’40’’91
7,93
28,54
2,10
380
1500
3’26’00
7,28
26,21
2
750
5000
12’37’’35
6,60
23,77
1.8
2777
10 000
26’17’’53
6,34
22,82
1,75
5714
Marathon
2h03’38
5,69
20,48
1,60
26371,8
7DEOHDX&RPSDUDLVRQGHGLƪÄUHQWHVIRXOÄHV
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
Ben (88)
Carl (88)
Mo (99)
Mo (01)
Tim (02)
Asafa (05)
Bolt (08)
Bolt (09)
RT
0,132
0,136
0,162
0,132
0,104
0,15
0,165
0,146
0-10
1,83
1,89
1,86
1,83
1,89
1,89
1,85
1,89
10-20
1,04
1,07
1,03
1
1,03
1,02
1,02
0,99
20-30
0,93
0,94
0,92
0,92
0,91
0,92
0,91
0,9
30-40
0,86
0,89
0,88
0,89
0,87
0,86
0,87
0,86
40-50
0,84
0,86
0,88
0,86
0,84
0,85
0,85
0,83
50-60
0,83
0,83
0,83
0,83
0,83
0,85
0,82
0,82
60-70
0,84
0,85
0,83
0,83
0,84
0,84
0,82
0,81
70-80
0,85
0,85
0,86
0,86
0,84
0,84
0,82
0,82
80-90
0,87
0,86
0,85
0,89
0,85
0,85
0,83
0,83
90-100
0,9
0,88
0,85
0,91
0,88
0,85
0,9
0,83
Time
9,79
9,92
9,79
9,82
9,78
9,77
9,69
9,58
7DEOHDX$QDO\VHGXPSDUIUDFWLRQVGHP
Distance
0-10
10-20
20-30
30-40
40-50
50-60
60-70
70-80
80-90
90-100
Temps
1,89
2,88
3,78
4,64
5,47
6,29
7,10
7,92
8,75
9,58
Temps sur 10 m
1,89
0,99
0,9
0,86
0,83
0,82
0,81
0,82
0,83
0,83
Vitesse en m/s
5,29
10,1
11,11
11,63
12,05
12,2
12,35
12,2
12,05
12,05
Vitesse en km/h
19,04
36,36
39,97
41,87
43,38
43,92
44,46
43,92
43,38
43,38
7DEOHDX$QDO\VHGHODPHLOOHXUHSHUIRUPDQFHPRQGLDOHGo8VDLQ%ROW
'XUDQW PÃWUHV %ROW FRXUW » SOXV GH NPK HW SRVVÃGH OHV GHUQLHUV
{PÃWUHVOHVSOXVLPSUHVVLRQQDQWVMDPDLVHQUHJLVWUÄV3RXULQIRUPDWLRQ
VXUPÃWUHVLOFRXUWOHPÃWUHVHQVHFRQGHVHQWUHOHVPÃWUHV
HWOHVPÃWUHV
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at 2017-08-17
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
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365ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&HWDEOHDXPRQWUHGLƪÄUHQWVVSULQWHUV %HQ-RKQVRQ&DUO/HZLV0DXULFH
*UHHQH7LP0RQWJRPHU\$VDID3RZHOOHW8VDLQ%ROW57HVWOHWHPSVGH
UÄDFWLRQFRPPHQRXVOHYHUURQVSOXVWDUGFHQoHVWSDVOHSRLQWOHSOXVLP
SRUWDQWGXVSULQWPDLVLOQHIDXWSDVOHUDWHURXWURSOoDQWLFLSHU/HVYLWHVVHV
PD[LPDOHVVRQWDWWHLQWHVGHPHW»P/HPDLQWLHQGHYLWHVVHGH%ROW
HVWGHPDYHFOHSOXVPDXYDLVWHPSVGHUÄDFWLRQHWVDSHUIRUPDQFHGÄM»
LQFUR\DEOHGHOoÄSRTXHHQ
1896 1900 1904 1906 1908 1912 1920 1924 1928 1932 1936 1948 1952 1956 1960 1964 1968 1972 1976 1980 1984 1988 1992 1996 2000 2004 2008 2012
366ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH$GDSWDWLRQGHODYLGÄR'GHVƬQDOHVGXPÃWUHVDX-2UHSUÄVHQWDWLRQ
GHVWURLVSUHPLHUVWHPSV
/D ƬJXUH HVW XQH FRPSDUDLVRQ GH WRXWHV OHV ƬQDOHV GHV -2 GH »HWPRQWUHODSODFHGHVWURLVSUHPLHUVSDUUDSSRUW»XQWHPSVGH
UÄIÄUHQFHODSHUIRUPDQFHGH%ROW»/RQGUHV/RUVTXoLOIUDQFKLWODIDPHXVH
OLJQHOHVDQFLHQVFKDPSLRQVRQWHQFRUHSDVPDOGHGLVWDQFH»SDUFRXULU
&oHVW XQH PDQLÃUH ÄOÄJDQWH GH UHSUÄVHQWHU SOXV GoXQ VLÃFOH GH ƬQDOHV
RO\PSLTXHVGHGÄPRQWUHUTXHODVÄOHFWLRQGHVWDOHQWVOoDPÄOLRUDWLRQGHV
HQWUDÉQHPHQWVHWGHODWHFKQRORJLHQRXVRQWDSSRUWÄFHUÄVXOWDWLPSHQ
VDEOH»XQHÄSRTXH
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Nicolas638408
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
UNE SUPÉRIORITÉ AFRICAINE DANS LE SPRINT ?
Il est sans appel que les originaires de l’Afrique de l’Ouest sont doués
pour le sprint et ceux de l’Afrique de l’Est pour l’endurance. Exception
faite de Patrick Jonhson (métis Australien-Aborigène) et Christophe
Lemaître qui tous les deux ont couru sous les 10 secondes au 100 mètres.
Avantage 1
• La longueur des membres inférieurs est un avantage en course à pied
alors qu’en natation c’est la longueur du tronc et des longs segments
supérieurs qui améliore la flottaison. Le centre de gravité des Noirs est
3 % plus haut que celui des Blancs.
Avantage 3
• Le tour des chevilles inférieur. Lacour avait déjà démontré cet avantage des Sénégalais sur les sprinters Italiens. Des chevilles plus petites
sont plus légères, pour le travail de fréquence gestuelle, cela facilite
l’augmentation de la cadence par moins de poids à déplacer. Les corps
des meilleurs athlètes sont dignes de certains culturistes amateurs mais
les mollets restent fuyants.
Avantage 4
• L’alpha-actinine 3 (ACTN3). Le fameux gène de la vitesse a été découvert en 2003, nous avons tous deux copies du gène ACTN3, chaque
copie étant héritée de chaque parent. Les variations possibles sont :
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at 2017-08-17
638408
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Nicolas638408
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367ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Avantage 2
• L’expérience de la force nécessaire pour étirer les tendons de un centimètre (résistance à l’étirement) qui compare Powell au champion
du Japon (Asahara qui court en 10,02 secondes) est surprenante.
Un homme moyen a besoin de 43 kg, Asahara de 59 kg et Powell de
114 kg ; la raideur de son tissu conjonctif est sans appel. Des tendons
rigides qui restituent très bien l’énergie emmagasinée, la force de rebond est amplifiée (même chose pour Donald Thomas, le champion du
monde de saut en hauteur).
• XX - TYPE : vous êtes fait pour les épreuves d'endurance.
• RR - TYPE : vous êtes fait pour les épreuves de vitesse/puissance.
• RX - TYPE : vous êtes fait pour les épreuves d'endurance ainsi que
pour celles de vitesse/puissance.
Jean-Philippe Leclaire (auteur du livre "Pourquoi les blancs courent
moins vite") : "Depuis, beaucoup de recherches ont démontré que la
forme RR de ce gène permet à ses détenteurs d’avoir des muscles explosifs lorsque le corps est soumis à certains efforts : une prédisposition
naturelle, donc, pour les épreuves de vitesse" ... "avec une forme nulle
d’ACTN 3, il est impossible d’égaler les grands sprinters."
368ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Mythe ou réalité ?
Rachel Irving, chercheuse à l’université des West Indies en Jamaïque, démontre que 75 % des 120 athlètes locaux analysés (dont Usain Bolt) seraient dotés de la forme RR. Une étude démontre aussi que les Kenyans
sont encore mieux pourvus en RR que les Jamaïcains. Dans son article
"Le mythe de l’avantage génétique des sportifs africains", Francesca
Sacco explique "qu'en fait, il y a plein de choses qui sont propres aux
Africains ou aux Blancs, et qui n’ont rien à voir avec la génétique". "Les
composantes sociales, voire familiales, culturelles, environnementales et
génétiques forment un ensemble indissociable" … "L’hypothèse d’un
'avantage génétique' des sportifs africains tranche avec sa séduisante
commodité."
Les trois premiers avantages sont déjà représentatifs et "génétiques", le
quatrième semble encore immature mais laisse des années de recherche
motivante à suivre.
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
2 • Biomécanique de la vitesse
'HODPDUFKHDXVSULQW
›O DUUÅWOHFHQWUHGHJUDYLWÄGXFRUSVVHWURXYH»ODYHUWLFDOHGXSRO\JRQHGH
VXVWHQWDWLRQIRUPHTXLHVWGÄFULWHSDUODIRUPHTXHQRVSLHGVGHVVLQHQW3OXV
QRXVDYRQVOHVSLHGVÄFDUWÄVSOXVLOVHPEOHIDFLOHG ÅWUHVWDEOH3RXUWDQWO HQ
IDQWGHYUDVXELUELHQGHVÄFKHFVDYDQWG DUULYHU»FHWÄTXLOLEUH0DUFKHUVHUD
XQHÄWDSHHQFRUHSOXVFRPSOH[HG DSUÃV9LHO /DPDUFKHKXPDLQHHVW
XQH DFWLYLWÄ PRWULFH IRQGDPHQWDOH TXL QÄFHVVLWH XQ DSSUHQWLVVDJH GLƯFLOH
/ DXWRPDWLVDWLRQGHFHWWHW½FKHDERXWLUD»ODSURSXOVLRQDVVH]DW\SLTXHGDQV
ODQDWXUHOHVDXWUHVHVSÃFHVÄWDQWOHSOXVVRXYHQWHQPRGHTXDGUXSÃGH/D
PDUFKHKXPDLQHSHXWÅWUHGÄƬQLHFRPPHODFRPELQDLVRQGDQVOHWHPSVHW
O HVSDFHGHPRXYHPHQWVSOXVRXPRLQVFRPSOH[HVGHVGLƪÄUHQWVVHJPHQWV
GXFRUSVDERXWLVVDQWDXGÄSODFHPHQWGHO LQGLYLGXVXUXQSODQKRUL]RQWDO
0DUFKHU GDQV*LOOHW {
• PDLQWHQLU XQ ÄTXLOLEUH G\QDPLTXH ORUV GHV GLƪÄUHQWV W\SHV G DSSXLV
SKDVHXQLSRGDOHRXELSRGDOH • FRRUGRQQHUOHVFRQGLWLRQVGHODSURSXOVLRQHQV DGDSWDQW»FKDTXHLQV
WDQWDX[FRQWUDLQWHVGHO HQYLURQQHPHQWH[WÄULHXU
Pied
à plat
DX|VRO
0%
Double
contact
Lever
GX|WDORQ
Contact
talon
droit
Lever
GHV|RUteils
50 %
Pourcentage du cycle (temps)
Appui unipode
droit
Double
contact
100 %
Appui unipode
gauche
Appui droit
Oscillation droit
Oscillation gauche
Appui gauche
Double
contact
Durée du cycle
)LJXUH{&\FOHGHPDUFKH G DSUÃV9LHO customer
at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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369ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Contact
talon
droit
/D PDUFKH VH GLƪÄUHQFLH GH OD FRXUVH SDU OD SKDVH GX GRXEOH DSSXLH TXL
GLVSDUDÉW ORUV GX GÄSODFHPHQW UDSLGH /HV FRPSÄWLWLRQV GH PDUFKH
DWKOÄWLTXHVVRQWMXJÄHVGHODVRUWHGÃVTXHOHVDUELWUHVSHQVHQWREVHUYHU
GHX[SLHGVHQO DLULOVTXDOLƬHQWODPDUFKHGHFRXUVHHWLOVVDQFWLRQQHQW
La marche possède une SKDVHGoDSSXLTXLUHSUÄVHQWHGXF\FOHGHOD
PDUFKH&HWWHSKDVHHVWHOOHPÅPHFRQVWLWXÄHGHWURLVSÄULRGHV{
• ODUÄFHSWLRQFRQWDFWGXWDORQDXVROGXUHGXF\FOH
• O LQWHUPÄGLDLUHSLHG»SODWGXUHGXF\FOH DSSXLXQLODWÄUDO • ODSRXVVÄHTXLGÄEXWHORUVTXHOHFHQWUHGHJUDYLWÄSDVVHODYHUWLFDOHGHOD
MDPEHG DSSXLGXUHGXF\FOH
/DSKDVHGoRVFLOODWLRQHVWODSKDVHDÄULHQQHG XQHGHVGHX[MDPEHVHOOH
GXUHGXF\FOH
370ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/HF\FOHVHUÄSÃWHVXUOHVGHX[PHPEUHVORUVTXHODIRXOÄHHVWDQDO\VÄH
QRXVFRQVWDWRQVGHX[SKDVHVGHGRXEOHDSSXLDXGÄEXWGXF\FOHSXLV»
{ODSKDVHGXUH{GXF\FOH FXPXOÄV /HVGHX[SLHGVÄWDQWHQ
FRQWDFWF HVWOHPRPHQWRÔOHPDUFKHXUHVWOHSOXVÄTXLOLEUÄ
/DFRXUVHHVWO DEVHQFHGXGRXEOHDSSXLHOOHHVWXQHVXFFHVVLRQGHIRXOÄHV
ERQGLVVDQWHVD\DQWSHUPLV»QRVDQFÅWUHVGHFKDVVHUWUÃVORQJWHPSV,OVHP
EOHUDLW TXH QRXV VR\RQV XQ GHV DQLPDX[ OHV SOXV HQGXUDQWV GH OD SODQÃWH
PDOJUÄFHTXHQRXVSRXUULRQVSHQVHU&HWWHDSWLWXGHV HVWGÄYHORSSÄHVXU
PLOOLRQVG DQQÄHVORUVTXHQRXVDYRQVSXFRXULU&HWDYDQWDJHÄYROXWLI
GHO KRPPHDDERXWL»VDGRPLQDWLRQGXPRQGH O XWLOLVDWLRQTX LOHQIDLWHVW
VÖUHPHQWGLVFXWDEOH 1RXVVRPPHVGHJUDQGVVLQJHVELSÃGHVYXOQÄUDEOHV
FDSDEOHVGHFRXULUGHVGL]DLQHVGHNLORPÃWUHVWRXVOHVMRXUVJU½FH»O DGDS
WDWLRQGHVJÄQÄUDWLRQV1RVÄSDXOHVVRQWGHYHQXHVPRLQVODUJHVQRVEUDV
SOXVFRXUWVOHVGRLJWVGHSLHGVRQWFKDQJÄGHIRUPHQRVMDPEHVVHVRQW
DOORQJÄHV'HORQJXHVMDPEHVUHVWHQWHQFRUHXQDYDQWDJHSRXUODFRXUVH»
SLHGDORUVTXHGHORQJVEUDVVRQWLQWÄUHVVDQWVSRXUODQDWDWLRQ
&H TXL HVW VXUSUHQDQW F HVW TXH QRXV QH VRPPHV SDV GHV VSULQWHUV OHV
TXDGUXSÃGHVYRQWEHDXFRXSSOXVYLWHQRXVVRPPHVOHQWVPDLVWUÃVHQGX
UDQWV,OHVWSRVVLEOHTXHFHWWHDGDSWDWLRQD\DQWSHUPLVODFKDVVH FRPPH
OD FKDVVH » O ÄSXLVHPHQW HW OD FXHLOOHWWH DLW ODLVVÄ GX WHPSV DX FHUYHDX
SRXUVHGÄYHORSSHU VHGÄIHQGUHDYHFGHVRXWLOVGHPDQGHGHODUÄƮH[LRQ customer
at 2017-08-17
638408
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Nicolas638408
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
/D FRXUVH HVW XQH VXFFHVVLRQ GH GÄVÄTXLOLEUHV PDÉWULVÄV UDWWUDSÄV SHUPHW
WDQWG ÄYLWHUODFKXWH8QHYLVLRQVLPSOHVHUDLWFHOOHGH'DQLHO/LHEHUPDQFRX
ULUFoHVWVLPSOHPHQWVDXWHUGoXQSLHGVXUOoDXWUH&HGÄVÄTXLOLEUHG\QDPLTXH
HVWO DFWLRQGHIRUFHVLPSRUWDQWHVORUVTX LOV DJLWGHFRXULUOHSOXVUDSLGHPHQW
/ DQDO\VHGHV(0*SHUPHWGHFRPSUHQGUHTXHOTXHVGLƪÄUHQFHVHQWUHOD
FRXUVHOHQWHHWUDSLGH )LJXUH 6SULQW
3VRDVLOLDTXH
*UDQGGURLW
5000 m
6SLQDO
-XPHDX[
-RJJLQJ
9DVWHLQWHUQH
,VFKLRMDPELHUV
*UDQGIHVVLHU
*UDQG0RGÄUÄ5DSLGH
)LJXUH{'LƪÄUHQFHG DFWLYLWÄPXVFXODLUHHQWUHODFRXUVHOHQWHHWUDSLGH G DSUÃV.XQ]
HW8QROG customer
at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
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371ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'URLWDQWÄULHXU
'HVPXVFOHVTXLVHPEOHQWHQVRPPHLOORUVGHODFRXUVHOHQWHGHYLHQQHQW
GHVDFWHXUVHVVHQWLHOVORUVGXVSULQW/oDFWLRQGHVLVFKLRMDPELHUVHVWDXSDV
VDJHWUÃVLPSRUWDQWHSRXUOHEORFDJHGXJHQRX
/HV H[WHQVHXUV GH OD KDQFKH GH OD MDPEH HW OH JUDQG IHVVLHU VRQW OHV
JURXSHVPXVFXODLUHVSULQFLSDOHPHQWVROOLFLWÄVGDQVODSKDVHGoDFFÄOÄUDWLRQ
LQLWLDOH/HVLVFKLRMDPELHUVOHVDGGXFWHXUVHWOHJUDQGIHVVLHUVRQWFHX[TXL
FRQWULEXHQWOHSOXV»OoDWWHLQWHGHODYLWHVVHGHFRXUVHPD[LPDOH
372ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/HPRXYHPHQWTXHVXELWOHSLHGHVWÄJDOHPHQWXQPDUTXHXUGXW\SHGH
FRXUVH OD SRXODLQH HVW OD IRUPH UHSUÄVHQWDQW FH SDUFRXUV FRQVÄTXHQFH
GHVPRXYHPHQWVGHODKDQFKHGXJHQRXHWGHODFKHYLOOH /HPRWSRX
ODLQHIDLWUÄIÄUHQFHDX[FKDXVVXUHVGX0R\HQJHOHWHUPHSOXVDFDGÄ
PLTXH HVW cyclographe ou cyclogramme 8Q VSULQWHU RVFLOOH DX QLYHDX
GHVRQEDVVLQ VLRQO REVHUYHGHSURƬO HQWUHHWFHQWLPÃWUHVDORUV
TXHOHGHPLIRQGHXURVFLOOHGH»FHQWLPÃWUHV/HVSULQWHVWXQHFRXUVH
VWDEOHSDUUDSSRUW»ODFRXUVHOHQWHQRXVUHFKHUFKRQVODWUDFWLRQDXVRO
3RXU OoLPDJH LO IDXGUDLW YLVXDOLVHU XQH ÄFKHOOH DQFUÄH DX VRO VXU ODTXHOOH
QRXVFKHUFKHULRQV»JUDYLUOHVÄFKHORQVOHSOXVUDSLGHPHQWFoHVWOHIDPHX[
JULƪÄ/HSLHGYDORLQGHYDQWFKHUFKHUFHWWHWUDFWLRQOHWHPSVGHFRQWDFW
HVWSOXVFRXUWÄJDOHPHQWHWOHSLHGQoDSDVOHWHPSVGHWURSVoÄORLJQHUHQ
DUULÃUHPDLVUHPRQWHSOXVKDXW
&HWWHQRWLRQGHF\FOHDYDQW RXDQWÄULHXU HWF\FOHDUULÃUH RXSRVWÄULHXU QRXVUHQVHLJQHVXUOHQLYHDXGXFRXUHXU/RUVTXoXQER[HXU SDUH[HPSOH WHQWH GHV DFFÄOÄUDWLRQV VXU XQ VWDGH DXVVL ERQ TXoLO SXLVVH ÅWUH GDQV VD
VSÄFLDOLWÄ LO HVW GÄEXWDQW HQ FRXUVH » SLHG HW OD WHQGDQFH UHVWH GH WURS
UHPRQWHUOHWDORQVXUOoDUULÃUHDORUVTXoLOIDXGUDLWDOOHUFKHUFKHUSOXVORLQ
GHYDQW/DIDWLJXHGÄIRUPHOHJHVWHHWPÅPHOHVPHLOOHXUVODLVVHQWOHF\
FOHDUULÃUHVoH[SULPHU'HVVSULQWHUVDX[SHUIRUPDQFHVPRQGLDOHVSHXYHQW
DYRLU XQ F\FOH DUULÃUH SOXV SURQRQFÄ PDLV OD SUREDELOLWÄ GH EOHVVXUH HVW
DXJPHQWÄH FDU OHV LVFKLRMDPELHUV VRQW DORUV HQFRUH GDYDQWDJH VROOLFLWÄV
SXLVTXoLOYDIDOORLUDFFÄOÄUHUWUÃVIRUWSRXUOHVHPPHQHUVXUOoDYDQW
customer
at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
+DQFKH
CYCLE ARRIÈRE
CYCLE AVANT
10 000 m
P
10 000 m
Quitté
100 m
3RVÄ
)LJXUH{3RXODLQHRXF\FORJUDSKHGXSLHGSHQGDQWXQHIRXOÄH
373ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&HWDVSHFWQRXVPÃQH»XQHDQDO\VHGHVPXVFOHVLPSRUWDQWVGHODSURSXO
VLRQHQYLWHVVHPD[LPDOH6LOHJUDQGIHVVLHUHWOHVLVFKLRMDPELHUVUHVWHQW
OHVSOXVFRQFHUQÄVOHVDXWUHVQoRQWSDVTXoXQUÏOHVHFRQGDLUH$GDSWÄGH
0'XIRXU YRLFLXQWDEOHDXUÄFDSLWXODWLIGHOoDQDO\VHGHVPXVFOHV
LPSOLTXÄVGDQVOHVSULQW SDJHVXLYDQWH customer
at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
7DEOHDX0XVFOHVLPSOLTXÄV
Muscles
Principales actions
Maintenir le bassin, éviter qu’il ne parte
Grand droit de
trop en antéversion (vers l’avant). Éviter une
l’abdomen couplé
hyperlordose lombaire. Un manque de gainage
aux obliques
de mouvement limite logiquement la puissance
internes et externes
de tout le membre inférieur.
• Gainage de mouvement.
• Travail en suspension par les bras
et agiter les membres inférieurs.
• Des séries en force.
Principaux releveurs de la cuisse ; les sprinters
les plus puissants ont ces muscles développés.
Les travailler en amplitude et de
manière unilatérale. Un manque
de souplesse limite l’extension.
• La hip machine et les élastiques
sont des exercices à conserver.
Ischio-jambiers
Ils bloquent le genou lorsque celui-ci est vers
l’avant et l’entraînent vers l’arrière. Capables
GHOpH[WHQVLRQGXJHQRX HWQRQODƯH[LRQ HQ
synergie avec le quadriceps surtout au-dessus de
145°, ils travaillent le plus longtemps durant le
sprint. Atteignant 200 % de la force volontaire,
il ne faut pas s’étonner des nombreux accidents
qu’ils rencontrent.
• Le travail excentrique doit être
abordé lorsque le sportif est prêt
PDLVLOIDXGUDOpHƫHFWXHU
• Les courses jambes tendues pour
un rebond pliométrique.
• Travail en amplitude
indispensable.
Grand fessier
Principal extenseur de la cuisse lorsque celle-ci
est vers l’avant ; de par son action d’exorotation,
à la pose du pied, il stabilisera le bassin en
évitant la rotation de ce dernier vers l’intérieur.
Action diminuée de ce dernier lorsque le pied
passe à la verticale du centre de gravité. En l’air,
il a tendance à entraîner la cuisse en abduction,
les adducteurs devront contrecarrer cette action.
• Pour solliciter le fessier, travailler
HQƯH[LRQGHKDQFKHLPSRUWDQWH
• Squat heiden, fente, travail à la
presse et hip machine sont de bons
exercices.
Quadriceps
Ils évitent la chute du corps sur le sol ; plus ils
sont puissants, plus l’athlète est stable, ce qui
permet aux autres muscles de s’exprimer et
raccourcit le temps de contact au sol. Extenseur
du genou, ils propulsent durant l’accélération
mais s’amenuisent durant la phase de vitesse
maximale. Contrairement à la croyance,
l’action des quadriceps n’est pas véritablement
pliométrique.
• Le leg-extension n’est pas un
très bon exercice pour le genou
car il "empêche" l’expression des
ischio-jambiers et apporte un tiroir
sollicitant les ligaments croisés
(LCA).
• Le demi-squat.
Ilio-psoas
374ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Travailler en musculation
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at 2017-08-17
638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Petit et moyen
fessiers
L’appui monopodal demande de stabiliser le
EDVVLQ ÅYLWHUOpDƫDLVVHPHQW DYHFOHVSULQW
la tension est multipliée par 7. Un manque de
force de ces "abducteurs" limite l’expression des
muscles moteurs.
• Travail de déplacement latéral
avec résistance (partenaire).
• Travail en amplitude.
Tenseur
du fascia-lata
Apporte une stabilité surtout si le grand fessier
est "trop" puissant. Limite donc le stress sur
les adducteurs sauf si la souplesse fait défaut,
à ce moment précis, le rôle des adducteurs est
augmenté.
• Travail de musculation léger en
amplitude.
Les adducteurs
Ils permettent au membre inférieur de rester
en ligne pour compenser la mise en tension
LPSRUWDQWHGXJUDQGIHVVLHUœODIRLVƯÅFKLVVHXU
du genou lorsqu’il est derrière et extenseur de
ce dernier lorsqu’il est vers l’avant, ils sont très
sollicités et se blessent souvent si on manque de
préparation.
• Comme pour les abducteurs, le
travail en déplacement latéral
est un excellent moyen de les
travailler.
• La machine en position pistexterne (assis) n’est pas très
fonctionnelle.
Derniers muscles à travailler avant que le pied
ne quitte le sol, ils ont un rôle important dans
la performance. Fléchisseurs plantaires, ils ont
une sollicitation excentrique permettant la
restitution.
• Éviter de travailler la cheville
en cherchant une amplitude
FRPSOÄWH/DƯH[LRQGRUVDOHQH
GRLWSDVÆWUHH[DJÅUÅHDƭQGpÅYLWHU
l’hypersollicitation de ce tendon,
PÆPHVLOpLQƯDPPDWLRQGXWHQGRQ
d’Achille est souvent confondue
DYHFOHWHQGRQGXORQJƯÅFKLVVHXU
de l’hallux.
Gastrocnémiens
(mollets)
'HVSDUWLHVSOXVSUDWLTXHVVXUODPXVFXODWLRQGHODYLWHVVHVHURQWGDQVOH
FKDSLWUHDYHFGHVPÄWKRGHV VÄULHVUÄSÄWLWLRQVf Le travail de vitesse sans musculation semble apporter ses limites sur la
VWDELOLWÄ GX EDVVLQ HW GRQF OoH[SUHVVLRQ GHV PXVFOHV GH OD SURSXOVLRQ /D
PXVFXODWLRQSHUPHWWUDGHPLQLPLVHUOHVGÄVÄTXLOLEUHVPXVFXODLUHVG DPÄ
OLRUHU OoDPSOLWXGH OD FDSDFLWÄ GH GÄFRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH DYHF OD IRUFH
G DPÄOLRUHUODTXDOLWÄGXWLVVXFRQMRQFWLIHWG DXJPHQWHUOHUHQGHPHQW
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375ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
Nous voulions vous proposer
dans cette partie l'exercice
FLGHVVRXV OH *OXWHKDPJDV
WURF TXL VROOLFLWH OHV IHVVLHUV
JDVWURFQÄPLHQVOHVLVFKLRMDP
ELHUV HW OD VDQJOH ORPERDEGR
PLQDOH ([HUFLFH LQWÄUHVVDQW
ORUVTXH O RQ DUULYH » FRQWUÏOHU
OD SUHPLÃUH SKDVH $WWHQWLRQ
cet exercice est très sollicitant
VXU OHV LVFKLRMDPELHUV HQ H[
FHQWULTXH » FRPPHQFHU DYHF
GHIDLEOHVDPSOLWXGHV
376ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Cet exercice est à pratiquer
avec une très grande
prudence avec des débutants
(risque de déchirure
musculaire).
)LJXUH*OXW+DP*DVWURF
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
3 • Décomposition de la vitesse pour l’entraînement
/HVGLƪÄUHQWHVÄWDSHVHWIDFWHXUV
1RXVSRXYRQVGLVWLQJXHUGDQVODYLWHVVHGHVÄWDSHVTXLSHXYHQWIDLUHSDU
WLHGHVÄDQFHVFRQVDFUÄHVDXGÄYHORSSHPHQWGHFHVGHUQLÃUHV
1 • /HGÄSDUW
2 • / DFFÄOÄUDWLRQ
3 • /DYLWHVVHPD[LPDOH
• /HPDLQWLHQGHODYLWHVVHHWODGÄFÄOÄUDWLRQ
&HTXHQRXVYR\RQVGHO H[WÄULHXUHVWLQƮXHQFÄSDUTXDWUHIDFWHXUV{
1 • le temps de réaction ;
2 • ODYLWHVVHJHVWXHOOH
3 • ODIUÄTXHQFHJHVWXHOOH
'ÄSDUW
$FFÄOÄUDWLRQ
9LWHVVHPD[LPDOH
0DLQWLHQGHOD
YLWHVVH'ÄFÄOÄUDWLRQ
Vitesse
GHUÄDFWLRQ
7HPSV
GHUÄDFWLRQ
&DSDFLWÄ
G DFFÄOÄUDWLRQ
7DX[GHPRQWÄH
HQIRUFHYLWHVVH
([SORVLYLWÄ
9LWHVVHG DFWLRQ
)UÄTXHQFHHW
YLWHVVHJHVWXHOOH
¤QHUJÄWLTXH
EDLVVHGHV
VXEVWUDWV
)LJXUH3KDVHG XQHFRXUVHHQVSULQW
/HGÄSDUWHWOHWHPSVGHUÄDFWLRQ
/HWHPSVGHUÄDFWLRQ 75 HVWVSÄFLƬTXHDXFDSWHXUVHQVRULHOXWLOLVÄOH75
HVWGLƪÄUHQWVLOHVLJQDOHVWDXGLWLIYLVXHONLQHVWKÄVLTXH/HSDUFRXUVG XQ
VLJQDOVHGÄFRPSRVHHQÄWDSHVSDVWRXMRXUVGHPÅPHGXUÄHVHORQOHVLJQDO{
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377ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• O ÄQHUJÄWLTXH
• ([FLWDWLRQGDQVOHUÄFHSWHXUGHO RUHLOOH
• ,QƮX[QHUYHX[GHO RUHLOOHDXV\VWÃPHQHUYHX[FHQWUDO RUHLOOHRXyLOOD
ORQJXHXUGHVQHXURQHVHVWGÄM»GLƪÄUHQWHHWFHVGHX[RUJDQHVQ RQWSDV
ODPÅPHUDSLGLWÄGHSULVHG LQIRUPDWLRQ • 7UDLWHPHQWGHOoLQIRUPDWLRQ RUHLOOHHWyLOQ DOOXPHQWSDVOHVPÅPHVDLUHV
GXFHUYHDXOHWUDLWHPHQWGHO LQIRUPDWLRQHVWGRQFVSÄFLƬTXH • (QYRLGoXQVLJQDOPRWHXU
• ([FLWDWLRQGXPXVFOHHWPDQLIHVWDWLRQGHODFRQWUDFWLRQ
'DQV QRV IRUPDWLRQV GH SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV QRXV DYRQV UÄJXOLÃUH
PHQWGHVH[HUFLFHVSRXUIDLUHYDULHUOHVLQIRUPDWLRQVGXVSRUWLIFRPPH
SDUH[HPSOHDJLWHUXQFKLƪRQURXJHRXEOHXHWOXLGHPDQGHUGHVW½FKHV
SUÄFLVHV5RXJHLOQHERXJHSDVEOHXLOV H[ÄFXWHPDLVHQTXRLFHODOHIHUD
WLOSURJUHVVHU{"/ DVSHFWOXGLTXHGHODVÄDQFHHVWDSSUÄFLDEOHPDLVOHUÄVXO
WDWHVFRPSWÄQ HVWVÖUHPHQWSDVDXUHQGH]YRXV
378ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6LOHGÄSDUWG XQVSULQWHVWVRQRUHDORUVLOIDXWVHFRQGLWLRQQHU»XQVLJQDO
VRQRUHVXUWRXWTXHGDQVOHVSULQWODWÅWHHVWYHUVOHEDVXQVLJQDOYLVXHO
GHPDQGHUDLWGHPRGLƬHUODSRVWXUHLQLWLDOH,GHPSRXUXQVSRUWFRPPHOD
ER[HVLOHGÄSDUWHVWGRQQÄSDUODYRL[GHO DUELWUHRUGRQQDQWƬJKWQRXV
QHYR\RQVSDVO LQWÄUÅWGHYDULHUOHVPRWVRXG DSSRUWHUXQHQRXYHOOHVWUDWÄ
JLHGHGÄSDUW
/ H[SÄULHQFH GHV KDOWÄURSKLOHV FRQWUH OHV HVFULPHXUV HVW » FRQVHUYHU HQ
PÄPRLUH4XLDWWHLQWODFLEOHOHSOXVUDSLGHPHQWDXVLJQDOYHUWDYHFXQƮHX
UHW{ " 5ÄSRQVH{ OHV KDOWÄURSKLOHV 1RXV SRXUULRQV HQ FRQFOXUH TX LOV VRQW
SOXVUÄDFWLIVDXVLJQDOHWSOXVH[SORVLIV
+HXUHXVHPHQW LO HVW FRQVWDWÄ TXH OHV HVFULPHXUV VRQW WUÃV SURFKHV GX
FHQWUHGHODFLEOHWDQGLVTXHOHVKDOWÄURSKLOHVRQWWRXFKÄYLWHPDLVDYHF
XQH JUDQGH LPSUÄFLVLRQ 4X HQ GÄGXLUH VL FH Q HVW TXH OH WUDLWHPHQW GX
VLJQDODÄWÄGLƪÄUHQWHQWUHQRVGHX[VSRUWLIV{"/ DQDO\VHHWODUÄSRQVHPR
WULFHRQWSULVXQFKHPLQSOXVORQJPDLVSRXUWDQWRSWLPLVÄDXPLHX[FDULO
HVWVSÄFLƬTXH
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
3HXWRQDPÄOLRUHUFHWHPSV{"
2XLPDLVWUÃVUDSLGHPHQWODOLPLWHHVWDWWHLQWHODUÃJOHGXIDX[GÄSDUWD
XQHRULJLQHSK\VLRORJLTXH
Si le coureur part en moins de 100 millièmes de seconde après le coup de
IHX GXUÄHTXLFRUUHVSRQGDXWHPSVPLQLPDOTXHPHWXQVLJQDOQHUYHX[
SRXUDOOHUGHVRUHLOOHVDX[MDPEHVHQSDVVDQWSDUOHFHUYHDX OHIDX[GÄSDUW
HVWDQQRQFÄ/ KLVWRLUHGXVSULQWHVWUHPSOLHG DWKOÃWHVD\DQWOHPHLOOHXU75
HWWHUPLQDQWGHUQLHUVHWO LQYHUVH
/H 75 SDVVÄ LO HVW WHPSV G H[SULPHU OD IRUFH H[SORVLYH DVVH] FDUDFWÄULV
WLTXH GX VSULQW RQ QRPPH FHWWH SKDVH OH GÄSDUW H[SORVLI /RUVTXH OHV
LPDJHV VRQW VXƯVDPPHQW UDOHQWLHV LO HVW LQWÄUHVVDQW G REVHUYHU TXH OD
SUHPLÃUH ÄWDSH G XQ VSULQW HVW XQ VDXW HQ ORQJXHXU SUHQDQW DSSXL GDQV
OHVVWDUWLQJEORFNV9ÄULWDEOHVTXDWMXPSKRUL]RQWDOODSRVHGHVSLHGVDX
VROIHUDSDUODVXLWHH[SULPHUODSXLVVDQFHIRUFHODLVVDQWSODFH»XQHDFFÄ
OÄUDWLRQ/HWUDYDLOHQIRUFHHWHQH[SORVLYLWÄHVWXQERQPR\HQG DPÄOLRUHU
FHWWHÄWDSH
/oDFFÄOÄUDWLRQODYLWHVVHHWODIUÄTXHQFHJHVWXHOOH
H[HPSOHGHVVSRUWVFROOHFWLIV
'H»PÃWUHV FRPPHSRXU7\VRQ*D\SDUH[HPSOH F HVWODGLVWDQFH
TX LOIDXWSRXUDWWHLQGUHODYLWHVVHPD[LPDOH'ÄM»QRXVSRXUULRQVHQGÄ
GXLUHXQHDSSOLFDWLRQGHWHUUDLQ-DPDLVOHMRXHXUGHVSRUWVFROOHFWLIVQHVH
UHFRQQDÉWGDQVXQHVLWXDWLRQFRPPHFHOOHFL/HVVSULQWVVRQWFRXUWVWUÃV
UDUHPHQW HQ OLJQH GURLWH 'RLWRQ OHV HQWUDÉQHU FRPPH GHV VSULQWHUV RX
GHVFKDPSLRQVGHO DFFÄOÄUDWLRQLQVWDEOH{"
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379ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
En revanche, varier les départs comme partir sur le dos au sol ou sur le
YHQWUH VLPXODWLRQGoXQHFKXWHDYHFGÄSDUWGoXUJHQFH SDUWLUDYHFXQSLHG
surélevé, courir trois pas en arrière et sprinter en avant ou toutes autres
DFWLRQV OHV FKRL[ VRQW LQƬQLV VHPEOH XQH SURSRVLWLRQ LQWÄUHVVDQWH /H
VSRUWLIGHYUDUHYLYUHGHVVLWXDWLRQVSURFKHVGHVRQDFWLYLWÄ
/D ORJLTXH HVW HƪHFWLYHPHQW GH QH SDV HQ IDLUH GHV VSULQWHUV VXU WDUWDQ
DYHFSRVLWLRQKDXWHPDLVEHOHWELHQGHVMRXHXUVVSÄFLDOLVÄV3RXUTXRLOHV
HQWUDÉQHXUVG DWKOÄWLVPHRQWLOVÄWÄVLVROOLFLWÄV»XQHÄSRTXHSRXUO HQWUDÉ
QHPHQWGHODYLWHVVHHQVSRUWVFROOHFWLIV{"6ÖUHPHQWXQHPDXYDLVHDQDO\VH
GHVEHVRLQV
/DQRWLRQGHYLWHVVHF\FOLTXHHWDF\FOLTXHSURYLHQWGHFHWWHÄYLGHQFH&HU
WDLQHV GLVFLSOLQHV Q RQW SDV OH ORLVLU G RSWLPLVHU OH JHVWH SRXU O DWWHLQWH
G XQHYLWHVVHPD[LPDOHK\SRWKÄWLTXHSRXUHX[&RXULUHQÄYLWDQWXQDGYHU
VDLUHHQFRQWRXUQDQWXQHGÄIHQVHDGYHUVHRXHQFKHUFKDQWXQHQRXYHOOH
WUDMHFWRLUHHQYXHG XQHSULVHGHEDOORQHVWXQHVSÄFLDOLVDWLRQSDUWLFXOLÃUH
SXLVTXHFKDTXHVLWXDWLRQVHUDGLƪÄUHQWH'DQVXQHÄWXGHELHQSHQVÄHLO
DÄWÄREVHUYÄVHSWFRXUVHVGHPÃWUHVFRPSDUDQWXQHOLJQHGURLWHDYHF
VL[DXWUHVWUDMHFWRLUHVDOODQWGHGHX[»FLQTYLUDJHV
380ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Test
$QJOH
ƦFKDQJHV
1
2
‹
3
‹
4
‹
)LJXUH'HVFULSWLRQGHVHSWFRXUVHVGHPÃWUHV
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5
‹
6
‹
7
‹
Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
5ÄVXOWDW/HVHQWUDÉQÄVGXVSULQWOLQÄDLUH YLWHVVHF\FOLTXH QHVHVRQWSDV
DPÄOLRUÄVHQFRXUVHVDYHFYLUDJHV VODORPYLWHVVHDF\FOLTXH 8QH[HPSOH
GHVSÄFLƬFLWÄGHO HQWUDÉQHPHQWRÔLOQHIDXWSDVFRQIRQGUHYLWHVVHHWDJL
OLWÄ
1(3$66(75203(5ORUVTXHOoRQHQWUDÉQHXQHÄTXLSHGHVSRUWFROOHFWLI
0LHX[ HQFRUH ORUVTXH OoHQWUDÉQHPHQW HVW SURSRVÄ FRPPH FLGHVVRXV
YRXVFRPPHQFH]»UHQWUHUGDQVOHVSÄFLƬTXHGHVVSRUWVFROOHFWLIV&oHVWOD
IRUPXOHTXHQRXVSURSRVRQV
)LJXUH/HWUDMHWDOÄDWRLUHPÃWUHVHQOLJQHGURLWHPÃWUHVHQODWÄUDO
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381ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QGÄSDUWVXURUGUHSUÄFLVXQHSDVVHHQEDOORQXQVLưHPHQWf$FFÄOÄUD
WLRQVXUPÃWUHVOHVSRUWLIQHFRQQDÉWSDVVDGLUHFWLRQLOLUDVRLW»GURLWH
VRLW»JDXFKHDXERXWGHVPÃWUHV OHVSORWVGHFÏWÄVVRQW»PÃWUHV ,O
IDXWÅWUHDWWHQWLI»VHVSLHGVORUVTXoLOHVWVXUOHSLHGGURLWQRXVOoHQYR\RQV
»GURLWHLGHPVXUOHSLHGJDXFKHQRXVOoHQYR\RQV»JDXFKH$VVH]GLƯFLOH
GoXQSRLQWGHYXHPRWULFLWÄ3DUIRLVXQHDWWHQWHGHWURLVVHFRQGHVHVWSRV
VLEOHHQWUHOHVGHX[SORWVHQHƪHFWXDQWXQSLÄWLQHPHQWVXUSODFH
/DYLWHVVHPD[LPDOH
6LODYLWHVVHPD[LPDOHVoREWLHQWVXUOLJQHGURLWH»SDUWLUGHPÃWUHVHWSDU
IRLVPÃWUHVFKH]OHVVSULQWHUVOHVGÄEXWDQWVHX[OoDWWHLJQHQWYHUVOHV
»PÃWUHV/o$33/,&$7,2135$7,48(HVWTXHFKH]OHQRQVSÄFLDOLVWH
LOQHIDXWMDPDLVIDLUHGÄSDVVHUOHVPÃWUHVFDUODWHQVLRQHVWPD[LPDOH
VXUODFKDÉQHSRVWÄULHXUHHWOHVLVFKLRMDPELHUVSHXYHQWVRXƪULUMXVTX »OD
EOHVVXUH'HVDFFLGHQWVVRQWSRVVLEOHVHWGHVFROOÃJXHVHQRQWIDLWOHVIUDLV
)DLWHVIDLUHGHVDFFÄOÄUDWLRQVPDLVSDVGHYLWHVVHPD[LPDOHDYDQWTXHOHV
VSRUWLIVQHVRLHQWSUÅWV6LYRXVUHSUHQH]OHVSRUWDWWHQGH]SOXVLHXUVVH
PDLQHVDYDQWGHIDLUHGHVGLVWDQFHVVXSÄULHXUHV»SXLVPÃWUHV
4XoHQHVWLOGHVVSRUWVFROOHFWLIV"
1RXVVRPPHVSUHVTXHSHUVXDGÄVTXHOHVVSRUWLIVQoDWWHLJQHQWMDPDLVOHXUV
YLWHVVHVPD[LPDOHVFRPPHQRXVOoDYRQVH[SRVÄOoLQFHUWLWXGHGHODWUDMHF
WRLUH XQ FHQWUH GH JUDYLWÄ DEDLVVÄ LQWXLWLYHPHQW SRXU ÄYLWHU OHV FKXWHV
XQHDEVHQFHGHFRXUVHHQOLJQHGURLWHHWWRXVOHVDXWUHVIDFWHXUVVHPEOHQW
DSSX\HUFHWWHK\SRWKÃVH/oHQWUDÉQHPHQWQoHVWGRQFSDVFHOXLGHODYLWHVVH
PDLVFHOXLGHOoDFFÄOÄUDWLRQ )LJXUH %HQ-RKQVRQ
(Canada)
0m
0
10 m 1"83
20 m 2"87
382ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
30 m 3"80
40 m 4"66
50 m 5"50
60 m 6"33
70 m 7"17
80 m 8"02
90 m 8"89
100 m 9"79
&DUO/HZLV
(USA)
0m
(1"83)
(1"04)
(0"93)
$FFÄOÄUDWLRQ
40 m 4"79
(0"84)
(0"84)
(0"85)
(0"87)
(0"90)
20 m 2"96
30 m 3"90
(0"86)
(0"83)
0
10 m 1"89
50 m 5"65
9LWHVVHPD[
60 m 6"48
70 m 7"33
0DLQWLHQ
80 m 8"18
90 m 9"04
'ÄFÄOÄUDWLRQ
)LJXUH/HVJUDQGHVSKDVHVG XQPÃWUHV
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100 m 9"92
(1"89)
(1"07)
(0"94)
(0"89)
(0"86)
(0"83)
(0"85)
(0"85)
(0"86)
(0"88)
Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
/HPDLQWLHQGHODYLWHVVHHWODGÄFÄOÄUDWLRQOoÄQHUJÄWLTXH
0DLQWHQLUVDYLWHVVHHVWGLƯFLOHOHVVWDWLVWLTXHVGÄPRQWUHQWTXHOHVVSRUWLIV
GÄFÄOÃUHQWVHXOVOHVSUÄVHQWDWHXUVGHWÄOÄYLVLRQSHQVHQWTXHOHVVSULQWHUVDF
FÄOÃUHQWVXUODƬQGoXQPÃWUHV&DUO/HZLVQoDFFÄOÄUDLWSDV»ODƬQLOGÄFÄ
OÄUDLWPRLQVTXHOHVDXWUHV6LWRXVOHVSLORWHVG XQHFRXUVHDXWRPRELOHO½FKHQW
OoDFFÄOÄUDWHXUHWTXoXQVHXOPDLQWLHQDXPRLQVODSÄGDOH»ODPRLWLÄOoHƪHWH[
WÄULHXUGÄPRQWUHUDOoLPSUHVVLRQUÄHOOHTXoXQHYRLWXUHGLVWDQFHOHVDXWUHV
8QH PDQLÃUH ÄOÄJDQWH UHSULVH GDQV GH QRPEUHXVHV IRUPDWLRQV XQLYHUVL
WDLUHVTXDWUHDFFÄOÄUDWLRQVGH»PÃWUHVTXLIRUPHQWXQEORFXQH
UÄFXSÄUDWLRQGHVHFRQGHV SRXUOHVPÃWUHV »PLQXWHV SRXUOHV
PÃWUHV HQWUHFKDTXHDFFÄOÄUDWLRQ8QHSDXVHGH»PLQXWHVDYDQWGH
UHFRPPHQFHUXQDXWUHEORFOHPD[LPXPGHEORFVHVWGHTXDWUH/HVUÄSÄ
WLWLRQVHWVÄULHVRQWÄWÄREVHUYÄHV»SDUWLUGHVFRQFHQWUDWLRQVGHODFWDWH
TXLGÄPRQWUHQWOoXWLOLVDWLRQGHODJO\FRO\VH )LJXUH VÄULHVSDUEORFEORFVPD[LPXP
2 à 8 s soit 10 à 70 m
V»PLQ
&RQV2OPLQ
V»PLQ
}
2,0
»PLQXWHV
GH{UÄFXSÄUDWLRQ
HQWUH{OHVEORFV
EORFV
PD[LPXP
160
140
120
1,5
100
80
1,0
60
40
0,5
20
I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I
012012012012345012012012012345
7HPSVHQPLQXWHV
&RQV22OPLQ
/DFWDWHVDQJXLQ
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)LJXUH
([HPSOH
GHSURJUDPPH
HQEORFV
383ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
V»PLQ
/DFWDWHVDQJXLQ
}
}
}
Pour vous démontrer notre utilisation de terrain, voici une représentation
GHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHUHOHYÄHVXUXQGHQRVDWKOÃWHV
FC ESP
220 –
200 –
180 –
160 –
140 –
120 –
100 –
80 –
60 –
40 –
20 –
0 –I
I
I
I
I
I
I
I
I
9DOHXUVGHFXUVHXU 7HPSV
)&ESP
)LJXUH([HPSOHG HQUHJLVWUHPHQWGHOD)&GXUDQWXQHVÄDQFHGHYLWHVVH
384ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,QIRUPDWLRQVFRPSOÄPHQWDLUHV
/DFRXUVHHQSHQWHXQHSHWLWHLQFOLQDLVRQMXVTX »‹VHPEOHUDLVRQQDEOH
DXGHVVXVLOH[LVWHWURSGHGÄIRUPDWLRQGXJHVWHHWVXUWRXWGHVIRUFHVGH
IUHLQDJHVWURSLPSRUWDQWH/oLGÄDOÄWDQWGoÅWUHHQSHQWHGXUDQWODYLWHVVH
PD[LPDOHDƬQGHVWLPXOHUODVXUYLWHVVH
/DFRXUVHHQPRQWÄH»OoLQVWDUGHVWUDÉQHDX[SDUDFKXWHRXÄODVWLTXHHQ
UÄVLVWDQFHFHODDXJPHQWHODSXLVVDQFHORUVGHODSKDVHGoDFFÄOÄUDWLRQ
/DVXUYLWHVVH(OOHVoREWLHQWDYHFOHWUDYDLOGHSHQWHPDLVÄJDOHPHQWDYHF
OHV ÄODVWLTXHV GH UÄVLVWDQFH TXL VHUYHQW ÄJDOHPHQW HQ WUDFWLRQ SRXU OD
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Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
VXUYLWHVVH$WWHQWLRQ»FUÄHUXQHYLWHVVHWUÃVOÄJÃUHPHQWVXSÄULHXUHPDLV
SDV H[DJÄUÄH 8Q UÄVXOWDW SRVLWLI GDQV OH SUHPLHU FDV XQH SRVVLELOLWÄ GH
EOHVVXUHGDQVOoDXWUH
/HWUDYDLOGHVXUIUÄTXHQFHDYHFÄFKHOOHLOH[LVWHXQHSOÄWKRUHGoH[HUFLFHV
IDVFLQDQWVPDLVSRXUWDQWELHQSHXXWLOHSRXUOHVVSRUWVFROOHFWLIVGDQVOH
FDGUHGHODYLWHVVH+RUPLVDSSRUWHUGXOXGLTXHHWÄSDWHUODJDOHULHFHOD
VHPEOHSHXLQWÄUHVVDQWFKH]OHVSRUWLI VXUWRXWTXHFHUWDLQVH[HUFLFHVGH
PDQGHQWXQHPRWULFLWÄ»GHVDQQÄHVOXPLÃUHVGHODSUDWLTXH VDQVGRXWH
SOXVPRWLYDQWFKH]OHMHXQHDƬQGHGÄYHORSSHUGHODFRRUGLQDWLRQ
&RQFOXVLRQ
/DYLWHVVHXWLOLVÄHHQSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHHVWUDUHPHQWFHOOHGXVSULQWHXU
QRXV YRXV FRQVHLOORQV GH YRXV IRFDOLVHU VXU OoDFFÄOÄUDWLRQ OHV FKDSLWUHV
IRUFHHWH[SORVLYLWÄVRQWVÖUHPHQWGoXQHJUDQGHDLGHPÅPHVLYRXVQHUH
FKHUFKLH]TXHODYLWHVVH
8QHYLVLRQJÄQÄUDOH»FRQVHUYHUHQWÅWHVHUDLWFHOOHFLDSUÃV
3K\VLRORJLHGHODSURSXOVLRQ8QHYLVLRQ»JDUGHUSRXUOH33
9LWHVVHPD[LPDOHHWPDLQWLHQ
3XLVVDQFHIRUFH
(QGXUDQFHYLWHVVH
&DSDFLWÄGH
GÄFRQWUDFWLRQ
FRQWUDFWLRQ IUÄTXHQFHJHVWXHOOH
)LJXUH3K\VLRORJLHGHODSURSXOVLRQ8QHYLVLRQJOREDOH»JDUGHUSRXUOHSUÄSDUD
WHXUSK\VLTXH
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385ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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Comment
développer
sa masse
musculaire ?
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387ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9
Introduction
Les dernières avancées en hypertrophie
Force maximale
Bibliographie
388ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Sommaire
Notions d'évaluation
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389
389
398
401
412
Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
Notions d'évaluation
Introduction
Un contexte de l’hypertrophie musculaire (masse musculaire) au service
de la préparation physique
En aucun cas ce chapitre n’aura la prétention de vous faire parvenir au
stade de culturiste professionnel, il existe des ouvrages spécialisés et la supervision d’un coach spécialisé semble inévitable (diététique particulière,
apprentissage du posing...). Notre expérience personnelle nous amène
également à la limite de la préparation physique, ce domaine n’est pas celui de l’expertise de l’hypertrophie maximale (prise de masse musculaire
maximale). En revanche, les sportifs peuvent avoir besoin de prendre de
la masse musculaire (le rugbyman ayant besoin de poids "utile", le cycliste
en intersaison, le boxeur voulant changer de catégorie de poids) ; à ce moment précis, si le sportif n’est pas parvenu à sa limite naturelle, le préparateur physique sait l’accompagner. Nous reviendrons sur les apports de
connaissances permettant de comprendre notre pratique.
Les muscles peuvent grossir car ils sont plastiques, ils s’adaptent aux
FRQWUDLQWHVTXoLOVVXELVVHQW/HWHUPHGHJRQƮHWWHWURSVRXYHQWXWLOLVÄ
est réducteur du travail des sportifs et surtout entièrement incorrect. Les
croyances populaires au sein des néophytes et même du monde sportif
restent ancrées alors que les culturistes sont très forts (moins que les spécialistes de powerlifting de même poids), ne transforment pas leurs muscles en graisses s’ils arrêtent (ce qui est impossible physiologiquement) et
bien d’autres niaiseries...
'ÄƬQLWLRQGHOoK\SHUWURSKLH
BIOL., BOT. Augmentation anormale du volume d'un organe ou d'un tissu,
due à sa dilatation, à l'augmentation du volume des cellules qui le com-
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389ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
L’hypertrophie musculaire
posent (d'après Méd. Biol. t. 2 1971). D’un point de vue pratique, c’est l’augPHQWDWLRQGXYROXPHGHVƬEUHVPXVFXODLUHVH[LVWDQWHV&HJURVVLVVHPHQW
général peut inclure ce que l’on nomme l’hyperplasie, c'est-à-dire la créaWLRQGHƬEUHVQRXYHOOHV/DGRFXPHQWDWLRQVXUOoK\SHUSODVLHHVWVRXYHQW
antérieure à 1996. Pourtant, des travaux ultérieurs (80-86) démontrent la
formation de nouveaux tubes même après un travail en endurance après 6
VHPDLQHVGoDFWLYLWÄV6XU{NJGHPDVVHPXVFXODLUHLOHVWSUREDEOHTX XQ
NLORSXLVVHÅWUHGÖ»OoK\SHUSODVLHVRLW S 390ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Masse musculaire versus volume musculaire
,OH[LVWHXQHGLƪÄUHQFLDWLRQHQWUHODSULVHGHPDVVHPXVFXODLUHHWODSULVH
de volume musculaire qui nous étonne continuellement, surtout que cela
VHPEOHSRSXODULVÄSDU1LNLWXNHW6DPRLORY 1RXVDYRQVWURXYÄGHV
UÄIÄUHQFHV SOXV DQFLHQQHV SDUODQW GH WKÄRULH YRXODQW H[SOLTXHU OD GLƪÄrence de force entre haltérophile et culturiste (Tesch en 1984 le menWLRQQH=DWVLRNV\ÄJDOHPHQWDLQVLTXH<XUL9HUNKRVKDQVN\GDQV6XSHUWUDLning). Dans tous les cas, sur les forums de bodybuilding américains ou
autres, les références sont inexorablement les mêmes, reprises en boucle,
HOOHVGÄSDVVHQWGLƯFLOHPHQWOHVDQQÄHVHWUHVWHQWK\SRWKÄWLTXHV/H
bon sens devrait parfois reprendre le dessus... Un muscle massif sera plus
volumineux, un muscle plus volumineux sera plus massif, c’est de la phyVLTXH/DTXDOLWÄGHODPDWLÃUHFXPXOÄHUHVWHHQFRUH»GÄƬQLU3RXUWDQWRQ
se plaît à distinguer deux types d´hypertrophie (théoriquement) :
• /K\SHUWURSKLHFKURQLTXHRXP\RƬEULOODLUHGXH»ODXJPHQWDWLRQGXGLDPÃWUHGHVƬEUHVHWGRQFOoDMRXWGHPDWLÃUHSURWÄLTXHFRQWUDFWLOH&oHVWFH
que certains nomment la masse.
• L´hypertrophie transitoire ou sarcoplasmique correspondant à l´augmentation du volume du muscle lors d´un exercice isolé. Elle résulterait
HVVHQWLHOOHPHQWGXQLQƬOWUDWOLTXLGLHQGHVHVSDFHVLQWHUVWLWLHOVHWLQWUDcellulaires du muscle. Ce liquide provenant du secteur plasmatique, le
WRXW FXPXOÄ » OoDXJPHQWDWLRQ GHV UÄVHUYHV ÄQHUJÄWLTXHV VWRFNDJH GX
glycogène).
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
De cette théorie sortent en plus des conseils de "terrain" : l’hypertrophie
P\RƬEULOODLUHFoHVWSRXUOHVFKDUJHVDX[DOHQWRXUVGH50HWOoK\SHUWURphie sarcoplasmique pour le 10 RM.
Donc les personnes cherchant à acquérir de la masse feraient ce 6 RM et
pour le volume le 10 RM. Comment peut-on distinguer aussi promptement
un phénomène pas vraiment dissociable ?
Nous ne voulons pas discréditer les champions ayant ce discours dit de "terUDLQHQXWLOLVDQWGHVWHUPHVDVVH]VFLHQWLƬTXHV P\RƬEULOODLUHVDUFRSODVmique), mais la pratique intensive donne des sensations, sans permettre
en rien de comprendre les mécanismes d’adaptation de l’ultrastructure
musculaire.
3DVGHGLVWLQJXRHQWUHOoK\SHUWURSKLHVDUFRSODVPLTXHP\RƬEULOODLUHYDVFXODLUHGXWLVVXFRQMRQFWLI
Si la cellule augmente son matériel contractile, elle doit augmenter sa
quantité de liquide, de réserve énergétique, etc.
8QPXVFOHSRVVÃGHWRXMRXUVGoHDXGHSURWÄLQHVHWGHVHOV
inorganiques, divers enzymes, minéraux, ions, réserves de lipides et de glycogène...
6oLOHVWYUDLTXHOHVGÄEXWDQWVSHXYHQWPXOWLSOLHUSDUOHXUVUÄVHUYHVÄQHUJÄWLTXHVDXGÄEXWGoXQHQWUDÉQHPHQWOHFRQƬUPÄSUDWLTXDQWGHSXLVGÄM»
des mois, ne verra pas d’adaptation particulière supplémentaire avec une
technique x ou y. Le glycogène n’étant qu’un pourcentage très limité dans
OHPXVFOHPÅPHHQOHPXOWLSOLDQWSDUOHUÄVXOWDWUHVWHUDWUÃVPRGHVWH
Croyez-vous vraiment qu’un culturiste a besoin de plus de réserves de glycogène (proportionnellement) qu’un marathonien aux mollets atrophiés
SDUFRXUDQWNP"$YH]YRXVREVHUYÄOHVPROOHWVGHV.ÄQ\DQV"
La méta-analyse de 2010 sur l’hypertrophie (87) ne cite que les vieilles références pour mentionner l’hypothétique hypertrophie sarcoplasmique
en demandant davantage d’observations.
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391ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Ne pas la confondre avec la congestion musculaire (que la méthode Blitz
tente d’exploiter) d’une durée de quelques heures.
Lorsque la croyance ne s’observe pas :
Jones.D (2005) : "L’hypertrophie compensatrice n’a pas d’arguments. Il
est possible que les œdèmes causés par les lésions donnent l’impression
d’un muscle plus large et mieux défini."
Jusqu'à preuve du contraire, pas de distinction possible.
392ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les adaptations de l’hypertrophie
'DQVOHPXVFOHWRXWJURVVLW9RLFLTXHOTXHVÄQXPÄUDWLRQVGHVDGDSWDWLRQV
• $XJPHQWDWLRQ GX QRPEUH HW GX GLDPÃWUH GHV P\RƬEULOOHV GH FKDTXH
ƬEUHPXVFXODLUH/HVP\RƬEULOOHVVRQWOHVSHWLWHVƬEUHVTXLFRPSRVHQWOD
cellule musculaire (voir annexe).
• Augmentation de la quantité de protéines contractiles, augmentation du
nombre de sarcomères (unité contractile du muscle).
• Augmentation du nombre des capillaires sanguins (très petits vaisseaux
sanguins). Attention, avec l’augmentation du volume musculaire, même
si le nombre de capillaires augmente, la densité baisse, de même pour la
myoglobine qui transporte l’oxygène (Billat 1998 ; Tech 1989).
• $XJPHQWDWLRQ GH OD TXDQWLWÄ HW GH OD UÄVLVWDQFH GHV WLVVXV FRQMRQFWLIV
tendineux et ligamenteux.
• $XJPHQWDWLRQGXQRPEUHGHƬEUHV K\SHUSODVLH • $XJPHQWDWLRQGHVFRQFHQWUDWLRQVGHFUÄDWLQH GH&3 G$73
HWGHJO\FRJÃQH • 8QHK\SHUWURSKLHGHWRXWHVOHVƬEUHVPDLVDYHFXQHGRPLQDQFHSRXUOHV
ƬEUHVUDSLGHV $OZD\+DWOHU0F&DOO Les hommes musclés sont-il forts ou est-ce de la gonflette ?
Sur un même individu et il est très important de le préciser, la force
est proportionnelle au diamètre de la fibre. Un biceps plus gros est plus
fort. La comparaison entre individus n’est pas un argument ; les leviers,
le type de fibres musculaires, la qualité du tissu conjonctif, etc. peuvent
donner des potentiels de force différents. La gonflette, c’est l’injection
de produits de tromperie comme le synthol (huile composée d’acides
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
gras et de lidocaine qui, une fois injectée, donne un muscle plus gros).
Produit dangereux à injecter (si erreur de destination) ; en excès, il pose
des problèmes graves et n'a aucun intérêt fonctionnel. Même d’un point
de vue esthétique, c’est une aberration par moment.
L’amélioration de la force passe par divers facteurs comme nous l’avions
abordé durant le chapitre 6, l’augmentation de la masse musculaire en fait
partie. Nous avons regroupé les adaptations de la force avec ou sans augmentation de la masse musculaire. Hormis le poids supplémentaire peu
appréciable pour certaines disciplines, le constat est qu’il est assez complet de viser l’hypertrophie.
FORCE
Avec augmentation
du volume musculaire
Facteurs nerveux
Facteurs structuraux
• Coordination intermusculaire
• Recrutement d'unités motrices (UM)
• Synchronisation des UM
• Augmentation du calcium dans
le réticulum sarcoplasmique
• Augmentation du nombre de
neurotransmetteurs
• Pattern moteur optimisé
•Tissu conjonctif plus raide
• Fibres rapides optimisées (IIx vers IIa)
• Hyperplasie
• Sarcomère en parallèle (si excentrique)
• Sarcomère en série (si excentrique)
• Élargissement de la plaque motrice
• Pennation augmentée
• Pompe calcique améliorée (SERCA)
• Augmentation enzymatique
• Augmentation des réserves énergétiques
s$XJPHQWDWLRQGXQRPEUHGHP\RƭEULOOHV
s$XJPHQWDWLRQGXGLDPÄWUHGHVP\RƭEULOOHV
• Vascularisation et mitochondries
augmentées
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Figure 1 :
Adaptations
structurales
et nerveuses.
393ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Sans augmentation
du volume musculaire
L’hypertrophie dans le muscle, des acteurs importants
Les cellules satellites :
• DSSRUWHQWOHVQRXYHDX[QR\DX[GHODƬEUH
• participent à la reconstruction ;
• seraient à l’origine de l’hyperplasie.
Figure 2 : Emplacement
des cellules satellites
avec la permission
de DJ Gary (93, p. 538).
cytoplasmic processes
ACTIVATED SATELLITE CELL
Activated satellite cell
Cytoplasmic processes
Myonuclei
MYONUCLEI
basal lamina
394ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SATELLITE CELL
Satellite cell
Basal lamina
Les enzymes, facteurs de croissance
6FKXHONHHWFROO RQWUDSSRUWÄOHFDVFOLQLTXHGoXQHQIDQWQÄDYHFXQH
hypertrophie musculaire. À l’âge de 4 ans, l’enfant présente une force in-
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
KDELWXHOOHSXLVTXoLOSHXWSRUWHUEUDVWHQGXVSRLGVGHNJ8QHÄFKRgraphie réalisée au niveau du quadriceps montre une surface musculaire
doublée par rapport à des enfants de même âge. En revanche, l’épaisseur
du tissu adipeux sous-cutané est réduite de moitié. Une mutation homo]\JRWHDƪHFWDQWXQVLWHGoÄSLVVDJHGXJÃQHFRGDQWSRXUODP\RVWDWLQHD
été mise en évidence chez cet enfant, entraînant l’absence de protéine
fonctionnelle dans le sérum.
Sa mère, qui était une athlète professionnelle, est porteuse de la mutation
à l’état hétérozygote. Dans sa famille, d’autres personnes sont connues
comme exceptionnellement musclées et fortes. Cela suggère que des
variants du gène codant pour la myostatine peuvent être associés chez
OoKRPPH»GHVPRGLƬFDWLRQVLPSRUWDQWHVGHODPDVVHPXVFXODLUH
/DP\RVWDWLQHHVWXQHSURWÄLQHGHODVXSHUIDPLOOHGHV7*)η WUDQVIRUPLQJ
JURZWKIDFWRUη H[SULPÄHHWVÄFUÄWÄHTXDVLH[FOXVLYHPHQWSDUOHVPXVFOHV
squelettiques. Elle agit localement comme un inhibiteur de la croissance
PXVFXODLUHHQVWRSSDQWODGLƪÄUHQFLDWLRQHWODFURLVVDQFHGHVƬEUHV/oLQvalidation du gène codant pour la myostatine chez la souris est associée à
une augmentation spectaculaire de la masse musculaire.
Il existe une mutation naturelle chez certaines races de bovin (Blanc bleu
belge) conduisant à une hypertrophie musculaire massive. À l’inverse, l’inMHFWLRQGHP\RVWDWLQHFKH]ODVRXULVHVWDVVRFLÄH»XQÄWDWFDFKHFWLTXHFDractérisé par une perte de la masse musculaire.
La follistatine séquestre la myostatine dans la MEC (matrice extracelluODLUH DQWDJRQLVHOoHƪHWGHOoDFWLYLQHRXGHODP\RVWDWLQHHWSURYRTXHXQH
hypertrophie (monstrueuse) des muscles...
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395ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La recherche de ces variants pourrait être utilisée pour sélectionner de futurs athlètes de haut niveau, ce qui serait, éthiquement parlant, évidemment discutable. En pathologie, l’inhibition de la voie de la myostatine
représente une piste intéressante dans le traitement des maladies musculaires dégénératives.
Il existe encore des "mystères" sur les réactions du muscle au stress de
OoH[HUFLFHEHDXFRXSGoHPSLULVPHGDQVOHVPÄWKRGHVLOHVWGLƯFLOHGHIDLUH
l’inventaire de celles-ci puisque chaque champion a la sienne qui fonctionne...
Exercice d'hypertrophie (stress)
Libération d'IGF1 et GH
(ƪHWVIDFLOLWDWHXUV
uniquement (cf. 88).
Stimulation des cellules satellites
Activation et prolifération
Nouveaux noyaux et fusion
avec les cellules existantes
Nouvelles cellules satellites
et création de myotube
Hypertrophie (90 %)
Hyperplasie (jusqu'à 10 %)
396ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Accroîssement de la masse musculaire
Figure 3 : Processus impliqué dans la prise de masse.
Créer de l’hypertrophie
3OXVLHXUVIDFWHXUVVRQWQÄFHVVDLUHVDƬQGHUÄDOLVHUXQHDXJPHQWDWLRQGHOD
masse musculaire, le tableau résume les "ingrédients" gagnants.
L´hypertrophie est le résultat d´une prolifération de la synthèse protéique
LQGXLWHSDUOHVWUHVVGHOoH[HUFLFH&HVWUHVVHVWEÄQÄƬTXHSXLVTX LODPÄOLRUHOHSRWHQWLHOÄQHUJÄWLTXHGHO RUJDQLVPHODWROÄUDQFH»OHƪRUWHWOD
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
performance musculaire. Les protéines sont anabolisées et catabolisées
continuellement, mais la balance dans une des directions est fonction de
ODGHPDQGHGHORUJDQLVPH/oHƪRUWFRQWULEXH»ODEDLVVHGHODV\QWKÃVH
protéique tandis que le catabolisme l'augmente. Les besoins d’acides aminés sont nécessaires pour l’anabolisme. La réponse à une charge de travail
est très individuelle, c’est la notion d’entraînabilité comme nous l’abordons un peu plus loin.
Le type d'action musculaire,
stimulation des mécano-récepteurs
(les intégrines) grâce aux actions
concentriques et excentriques.
Pic de réponse à 2 - 3 h
post-exercice,
jusqu'à 36 - 48 h.
Cela induit un repos
et du sommeil de qualité.
Une ischémie, le manque d'oxygène
"prolongé" durant l'exercice, induit
des adaptations positives. Accumulation
de métabolites informationnels.
Prise/présence d'acide aminé.
Si les protéines en poudre ne sont
pas obligatoires, une diététique adaptée
est indispensable, le corps ne peut pas
manquer de ses briques constitutionnelles.
Réponse hormonale :
Testostérone, growth hormone, cortisol,
insuline, insulin-like growth factor I...
sont les hormones sécrétées par l'exercice
dont le rôle n'est que facilitateur (88).
Les réponses hormonales de centaines
GHSHUVRQQHVVRQWGLƪÄUHQWHVOHVIHPPHV
auront moins de testostérone. Certains ont
du mal à grossir naturellement, ils ont une
insuline "destructrice", une visite chez
l'endocrinologue peut aider. Souvent
une diminution de la consommation
de sucre et l'augmentation de protéines
sont favorables.
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397ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
L'hypertrophie résulte
de plusieurs phénomènes
cumulés, le respect de tous
les paramètres optimise
le résultat escompté.
Figure 4
Les dernières avancées en hypertrophie
La bonne dose : plus lourd n’est pas forcément mieux
3RXUƬQLUOHGÄEDWGHVDSSRUWVGHFRQQDLVVDQFHGHFHFKDSLWUHQRXVDOORQV
passer ici en revue les dernières avancées concernant l’impact de la charge
d’entraînement sur les processus hypertrophiques et la force maximale
associée.
Hypertrophie
398ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le débat fait rage en ce moment autour des paramètres de la charge d’entraînement qui permettraient d’obtenir la stimulation maximale au niveau
de la synthèse protéique dans le muscle pour permettre l’hypertrophie.
Ce débat n’intéresse pas seulement les personnes intéressées par les asSHFWV HVWKÄWLTXHV GX JDOEH GH OHXUV PXVFOHV TXL SHXW DOOHU MXVTXo» GHV
proportions impressionnantes chez les bodybuilders. Il concerne aussi les
patients et les seniors chez qui on remarque souvent une diminution de la
masse musculaire à l’issue d’une immobilisation, d’un manque d’utilisation
ou d’une maladie neuro-dégénérative.
Il existe de très nombreuses façons de stimuler la synthèse de protéines
musculaires (SPM). L’exercice musculaire contre résistance, ou renforcePHQWPXVFXODLUHHVWOoXQHGoHQWUHHOOHV ODQXWULWLRQDXVVL,ODÄWÄGÄmontré que les aspects nutritionnels sont importants pour stimuler la synWKÃVHGHSURWÄLQHVDXQLYHDXPXVFXODLUHDYHFXQHƪHWVXSÄULHXUORUVTXH
OoRQDVVRFLHH[HUFLFHSK\VLTXHHWDSSRUWHQDFLGHVDPLQÄV La variable critique est donc bien la synthèse maximale de protéine nette,
FoHVW»GLUH OD GLƪÄUHQFH HQWUH OD GÄJUDGDWLRQ HW OD SURGXFWLRQ GH SUR
téines musculaires. Un peu comme ce qu’il vous reste sur votre compte en
EDQTXHXQHIRLVOHVDODLUHHQWUÄHWOHVFKDUJHVGÄGXLWHV IUDLVSRXUODƬHVWD
GXZHHNHQGLQFOXV &oHVWSRXUTXRLHOOHDIDLWOoREMHWGHQRPEUHXVHVSXEOLcations dans des conditions expérimentales très diverses.
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
Pendant l’entraînement, le muscle reçoit de multiples stimulations (nutritionnelles, hormonales, nerveuses). Cependant, d’un point de vue fonctionnel, la seule chose qui permet de soulever un haltère, quelle que soit
ODFRQƬJXUDWLRQDGRSWÄHFRPPHFKDUJHGHWUDYDLO YROXPHLQWHQVLWÄUÄFXpération...), c’est la GÄFKDUJHÄOHFWULTXHƬQDOHTXLDUULYHVXUOH V PRWRQHXrone(s) du muscle sollicité pour le mettre en mouvement. Cette stimulation
entraîne à son tour des adaptations tissulaires et moléculaires, le tout exprimé dans un environnement nutritif qui varie selon notre alimentation.
C’est donc l’ensemble de ces facteurs qu’il faut prendre en considération
si l’on souhaite y voir plus clair. Mais cela augmente d’autant la complexité
GHODVLWXDWLRQ 6HORQFHVUHFRPPDQGDWLRQVOHVFKDUJHVLQIÄULHXUHV»GHOD50SRXU
ODIRUFHHWGHOD50SRXUOoK\SHUWURSKLHQHVHUDLHQWSDVHƯFDFHV
Qu’en est-il en réalité ?
,QWHQVLWÄRXYROXPH"
(Q VoLQWÄUHVVDQW » OoHƪHW GH OoLQWHQVLWÄ GH OD FKDUJH GH WUDYDLO LQWHQVLté-volume) sur la synthèse de protéines musculaires, Burd et coll. (8) ont
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399ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Dans beaucoup de manuels ou de recommandations internationales (3, 4),
LOHVWQRWLƬÄTXH
1 • Pour la force maximale, chez les débutants et les personnes de niveau
intermédiaire, il est recommandé d’utiliser une charge modérée (70GH50 SRXUOHVUÄSÄWLWLRQVSDUVÄULHSRXUOHVVÄULHVSDU
exercice. Et pour l'entraînement avancé, il est recommandé d’utiliser
XQHFKDUJHGDQVODJDPPHGHGH50SHQGDQWUÄSÄWLtions par série pour les 3-6 séries par exercice d'une périodisation.
2 • Pour l’hypertrophie, l’entraînement doit se faire avec des charges de
GHOD50SRXUUÄSÄWLWLRQVFKH]OHVLQGLYLGXVGHQLYHDX
GÄEXWDQW»LQWHUPÄGLDLUHHWGHVFKDUJHVGHGH50SRXUOHV
personnes avancées, pour 1-6 répétitions.
testé l’hypothèse selon laquelle ce serait la mobilisation d’un maximum
GHƬEUHVPXVFXODLUHVHQPÅPHWHPSV V\QFKURQLVDWLRQGHV80 TXLVHUDLWOHVWLPXOXVLPSRUWDQWSRXUO DXJPHQWDWLRQGHODV\QWKÃVHGHSUR
WÄLQHVPXVFXODLUHV 603 ,OVRQWSURSRVÄDX[VXMHWVSURWRFROHV
400ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Tableau 1 :
Comparaison
des 3 protocoles
90 échec
GHOD50
à l’échec
30 sans échec
GHOD50
sans échec
30 échec
GHOD50
à l’échec
&KDUJH NJ
82 ± 5
28 ± 4
28 ± 3
Répétitions
5 ± 0,2
14 ± 0,5
24 ± 1,1
9ROXPH NJ
710 ± 30,0
632 ± 28,4
1073 ± 69,9
7HPSVVRXVWHQVLRQ V
16,3 ± 1,1
27,1 ± 1,85
43,3 ± 1,9
En suivant les paramètres de SPM, ils ont montré que le travail réalisé à
GH OD 50 » OoÄSXLVHPHQW ÄFKHF ÄWDLW SOXV HƯFDFH SRXU DXJmenter cette synthèse que le travail à charge lourde (90 échec). Même
VL KHXUHV DSUÃV OoH[HUFLFH ÄFKHF D XQ HƪHW VLPLODLUH » ÄFKHF VXU
OD630FHWWHGHUQLÃUHFKDUJHGHWUDYDLOFRQWLQXH»DYRLUGHVHƪHWVK
après l’exercice, ce qui n’est pas le cas de 90 échec. Ceci n'est valable que
SRXUOHVSURWÄLQHVP\RƬEULOODLUHV(QHƪHWSRXUOHVSURWÄLQHVVDUFRSODVmiques, 90 échec et 30 échec donnent les mêmes résultats. En reprenant
OHVLGÄHVGÄM»DYDQFÄHVSDU+HQQHPDQHWFROO LOVHQDUULYHQW
à la conclusion que certains mécanismes moléculaires ne sont engagés
GHIDÂRQVLJQLƬFDWLYHVTXo»SDUWLUGoXQFHUWDLQVHXLOGHVROOLFLWDWLRQGHV
unités motrices. Ceci impliquant notamment des molécules de signalisation anabolique (MyoD, myogenin mRNA, cette dernière distinguant notamment les "répondants" des non répondants à un entraînement contre
résistance (12)). La réalisation d’une série de répétitions à l’épuisement,
PÅPHDYHFXQHFKDUJHOÄJÃUHVWLPXOHODTXDVLWRWDOLWÄGHVXQLWÄVPRWULFHVGHVPXVFOHVLPSOLTXÄVGDQVOHPRXYHPHQW
0LWFKHOOHWFROO RQWGÄPRQWUÄGHVHƪHWVVLPLODLUHVDXQLYHDXK\SHUWURSKLHHQWUHGHVFKDUJHVGHHWGHOD50DYHFVÄULHVUÄDOLVÄHV»
OoÄSXLVHPHQW(QFRPSDUDQWOHUÄVXOWDWGoXQHVÄULH»»OoÄSXLVHPHQW
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
ils sont arrivés à la conclusion que c’était le volume qui importait pour stiPXODLWOD630FDUODVÄULH»GRQQDLWGHVUÄVXOWDWVLQIÄULHXUV»ODWULSOH
VÄULH»GHOD50&RQFHUQDQWOoK\SHUWURSKLHLOQo\DGRQFSDVGoLQWHQVLWÄVSÄFLƬTXHPDLVXQYROXPH»JÄUHUSRXUREWHQLUOHVHƪHWVGÄVLUÄVVXU
la SPM. Un large éventail de séances peut donc être utilisé dans le cadre
de l’hypertrophie.
.XPDUHWFROO RQWPLVHQÄYLGHQFHXQHUHODWLRQGRVHHƪHWMXVTXo»
GHOD50HWXQSODWHDXDXGHO» MXVTXo»GHOD50 HQFHTXL
FRQFHUQHOD630&HTXLVLJQLƬHTXoHQWUHHWOoLQWHQVLWÄUHODWLYHGH
la charge n’est pas le paramètre de la charge d’entraînement qui est le plus
LPSRUWDQWSRXUPD[LPLVHUOoK\SHUWURSKLH:LOERUQHWFROO RQWGÄPRQWUÄODPÅPHFKRVHHQWUHHWGHOD50
0LVHVHQVHPEOHFHVGRQQÄHVSHUPHWWHQWGHFRQFOXUHTXHOoXWLOLVDWLRQ
GH FKDUJHV ORXUGHV SRXU PD[LPLVHU OD 630 QoHVW GRQF SDV MXVWLƬÄH
/oK\SHUWURSKLHQoHVWSDVXQLTXHPHQWOoDSDQDJHGHFHVFKDUJHV comme
l’avancent bon nombre de recommandations. Loin s’en faut, d’autres ont
DXVVLPRQWUÄTXHOHVFKDUJHVDXVVLOÄJÃUHVTXHGHOD50VWLPXOHQW
GÄM»ODV\QWKÃVHGHSURWÄLQHVHQFRPSDUDLVRQ»GHOD50HQIDLVDQW
une durée équivalente de travail, sans aller à l’épuisement (21), phénomène très sensible à l’environnement nutritionnel (22).
La stimulation des unités motrices pour toutes les synchroniser est ce qui
SHUPHW DX ƬQDO GoREWHQLU WRXWHV FKRVHV ÄJDOHV SDU DLOOHXUV FH TXH OoRQ
appelle la force/contraction maximale volontaire ou CMV.
6LFRPPHQRXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWOoLQƮX[TXLDUULYHVXUOHPRWRQHXrone est la chose la plus importante, on peut imaginer que plus on soulève
lourd, plus on pourra stimuler les unités motrices.
C’est ce qui ressort des recommandations de l’ACSM par exemple qui
propose, pour améliorer la force maximale, d’utiliser essentiellement des
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401ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Force maximale
FKDUJHVORXUGHVGoDXPRLQVGHOD50HWSRXYDQWDOOHUMXVTXo»OD50
HOOHPÅPH/oLGÄHVRXVMDFHQWHHVWXQHQRXYHOOHIRLVTXHVHXOHVOHVFKDUJHV
lourdes permettent de stimuler de façon maximale les mécanismes nerveux à l’origine de la mobilisation du maximum d’unités motrices ou des
muscles sollicités.
Ce que montrent les travaux réalisés avec des contractions musculaires
enregistrées sous électromyogramme de surface ou en intramusculaire
HVWXQSHXGLƪÄUHQWGHFHWWHYLVLRQXQHQRXYHOOHIRLVWUÃVVHFWRULHOOHGH
l’entraînement contre résistance.
En 1999, Chestnut et Docherty (9) comparent 2 protocoles de répétitions
UÄDOLVÄHVMXVTXo»ÄSXLVHPHQWDYHFOHVPXVFOHVƮÄFKLVVHXUVHWH[WHQVHXUV
GX FRXGH /HV VXMHWV QRQ HQWUDÉQÄV IRQW VÄULHV GH 50 RX VÄULHV GH
10RM. Les mesures sont prises aux semaines 0, 6 et 10. Après 10 semaines
de travail, ils observent que les résultats sur l’hypertrophie et l’augmentation de la 1RM sont similaires.
402ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7URLVDQVSOXVWDUGFHVRQW%HKPHWFROO TXLDUULYHQW»ODPÅPHFRQFOXVLRQDYHFGHVVXMHWVH[SÄULPHQWÄVFKH]TXLLOVRQWPRELOLVÄÄJDOHPHQWOHV
ƮÄFKLVVHXUVGXFRXGHDYHFSURWRFROHV5050HW50
Contrairement aux recommandations de l’ACSM, les charges lourdes n’entraînent pas une plus grande sollicitation nerveuse au niveau des muscles
mobilisés. Le fait d’aller à la répétition maximale pour chacune des charges
505050 HVWVXƯVDQWSRXUVWLPXOHUODTXDVLWRWDOLWÄGHVXQLWÄV
motrices du muscle. Les charges lourdes ne produisent pas plus d’adapWDWLRQVQHUYHXVHVTXHOHVFKDUJHVPRGÄUÄHVORUVTXHOoRQWUDYDLOOHMXVTXo»
épuisement. Une nouvelle fois, le principe de Henneman permet d’expliTXHUFHSKÄQRPÃQH2QPHWSOXVGHWHPSV»HQJDJHUOHVXQLWÄVPRWULFHV{,,
avec la 20RM, mais si l’on va à l’échec avec cette charge, on les mobilisera
sur les dernières répétitions. Ce phénomène se produit d’autant plus tôt
que la charge est lourde (proche du 1RM).
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
Congestion ou anti-congestion ?
"Contes de bonnes femmes ou une nouvelle fable ?" 23
Cette hypothèse est depuis quelque temps supportée par les travaux démontrant une hypertrophie musculaire à l’aide d’exercices de faible intenVLWÄUÄDOLVÄVVRXVUHVWULFWLRQGHƮX[VDQJXLQ RQSDUOHGH%ORRG)ORZ5HVWULFWLRQRX%)5HQDQJODLV 62, 63, 67-70, 78) et dont une revue a été publiée au mois de mars 2013
&DUDFWÄULVWLTXHVGHVSURWRFROHVIDLEOHLQWHQVLWÄGHOD50
»UÄSÄWLWLRQVGHVWHPSVGHUÄFXSÄUDWLRQGHVPD[L
Ainsi, si dans l’un des protocoles, il fallait 24 répétitions pour obtenir l’épuiVHPHQW»GHOD50DYHFOoRFFOXVLRQFHQRPEUHGLPLQXHJUDQGHPHQW
SRXUGHVHƪHWVVLPLODLUHVVXUOoK\SHUWURSKLH
Cette capacité de stimulation supplémentaire qu’apporterait le travail
sous occlusion serait liée à une inhibition de la myostatine (30), facteur
de croissance (ancienne appellation : GDF 8) bien connu pour réguler l’hypertrophie musculaire. Son expression surabondante peut entraîner la
cachexie et son absence l’hypertrophie. L’entraînement physique permet
MXVWHPHQWGHGLPLQXHUVRQH[SUHVVLRQ Contrairement à une idée largement répandue dans le milieu de la muscuODWLRQHWGXERG\EXLOGLQJHQSDUWLFXOLHUODFRQJHVWLRQ ƮX[GHVDQJDERQ3HWLWFOLQGoyLO»XQDUWLFOHGH%XUGHWFROO7KHFXULRXVFDVHRIDQDEROLF
UHVLVWDQFHROGZLYHV WDOHVRUQHZIDEOHV"&RPPHTXRLOHVVFLHQWLƬTXHVSHXYHQW
DXVVLDYRLUGHOoKXPRXU
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403ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QHÄTXLSHMDSRQDLVHUHMRLQWHGHSXLVSDUGoDXWUHVODERUDWRLUHV WHVWHDFWXHOOHPHQW
XQ SURWRFROH EDVÄ VXU FH SULQFLSH GH UHVWULFWLRQ GH ƮX[ VDQJXLQ HW GRQW
OoREMHFWLI HVW G HVVD\HU GoHQUD\HU OoDWURSKLH PXVFXODLUH TXH OoRQ REVHUYH
chez les patients atteints de certaines pathologies musculaires mais aussi
chez les astronautes qui, en apesanteur, ne sont plus soumis à la gravité et
voient leur masse musculaire diminuer à vue d’œil.
GDQW DX VHLQ GX PXVFOH HW TXL VWDJQH VRXV OoLQƮXHQFH GH OD FRQWUDFWLRQ
PXVFXODLUH QoHVWSDVXQVWLPXOXVSHUPHWWDQWODSRWHQWLDOLVDWLRQGHVHƪHWV
GHOoK\SHUWURSKLHPXVFXODLUH&oHVWOoRSSRVÄTXHPRQWUHODPÄWKRGH%)5{
FoHVWOHEORFDJHGXƮX[VDQJXLQYHUVOHPXVFOHTXLUHSUÄVHQWHOHVWUHVVDFWLvant de façon plus importante les unités motrices de types II.
Qu’en est-il de l’hypertrophie du cerveau avec ce type de méthode ? Nous
QoDYRQVWURXYÄDXFXQHSXEOLFDWLRQTXLWUDLWHGHFHVXMHW»FHMRXUDƪDLUH
à suivre donc.
Hormones
404ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Côté hormonal, West et coll. (72-74) ont, comme d’autres avant eux, émis
quelques doutes sur l’importance supposée des hormones dans les phéQRPÃQHV GoK\SHUWURSKLH PXVFXODLUH (Q HƪHW HQ XWLOLVDQW OHV RXWLOV GH
PHVXUHOHVSOXVDYDQFÄVHWHQUÄDOLVDQWGHVSURWRFROHVLQGXLVDQWGHVGLƪÄrences de concentrations hormonales de plus de 300 fois supérieures, ils
QoRQWSXPHWWUHHQÄYLGHQFHXQOLHQGHFDXVH»HƪHWHQWUHFRQFHQWUDWLRQ
hormonale et augmentation de la surface de section transverse des muscles de la cuisse, marqueur de la prise de volume. Ces données ont été
UHFXHLOOLHVVXUGHVJURXSHVDOODQWMXVTXo»SHUVRQQHV&HTXLGRQQHXQ
poids important au niveau des valeurs statistiques obtenues. Ils ont récemment proposé que l’on remettre à plat les idées reliant les hormones aux
PÄFDQLVPHV GoK\SHUWURSKLH UHMRLJQDQW HQ FHOD OHV FRQFOXVLRQV GoDXWUHV
concernant cet absence de lien direct avec la SPM (14, 44, 74).
L’augmentation de certaines hormones comme l’insuline au-dessus (x10)
de taux normalement présent dans les conditions physiologiques de
l’exercice, n’augmente pas la SMP, contrairement aux résultats obtenus
chez l’animal. Cette conclusion démontre qu’il faut être très prudent
quant à la transposition de l’animal à l’homme car même s’il y a des resVHPEODQFHVGHQRPEUHXVHVGLƪÄUHQFHVH[LVWHQWHQWUHFHVGHX[PRGÃOHV
physiologiques. Le rôle des hormones serait plus de type permissif puisque
l’hypertrophie peut se produire en leur absence. Elles auraient des actions
FRQQH[HVFRPPHFHOOHVGHOoKRUPRQHLQVXOLQHTXLDXJPHQWHOHƮX[VDQ-
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
guin des capillaires locaux rendant plus accessibles aux cellules les acides
aminés circulants (71).
"Mille viae ducunt homines per saecula romam..."24
Des éclaircissements futurs seront dévoilés par des travaux à venir et nous
ferons comprendre que l'entraînement possède de nombreuses variantes
SRXU XQ PÅPH REMHFWLI /H SULQFLSH GoÄTXLYDOHQFH TXH QRXV DYRQV LQWURGXLWHQƬQGHFKDSLWUHVXUOoHQGXUDQFHVoDSSOLTXHSRXUODIRUFHHWOoK\SHUtrophie aussi.
0LOOHYLDHGXFXQWKRPLQHVSHUVDHFXOD5RPDP4XL'RPLQXPWRWRTXDHUHUHFRUGH
YROXXW6RLWHQIUDQÂDLV0LOOHURXWHVFRQGXLVHQWGHSXLVGHVVLÃFOHV»5RPHOHV
KRPPHVTXLGÄVLUHQWUHFKHUFKHUOH6HLJQHXUGHWRXWOHXUFyXU'oRÔHVWLVVXHOD
IDPHXVHH[SUHVVLRQSURYHUELDOHODWLQHWRXVOHVFKHPLQVPÃQHQW»5RPH
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405ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
"Tous les chemins mènent à Rome"... serait une bonne façon de résumer
OoHQVHPEOH GHV IDLWV UDSSRUWÄV HQ FHWWH ƬQ GH FKDSLWUH VXU OHV GHUQLÃUHV
avancées dans le domaine de la force et de l’hypertrophie.
Une nouvelle fois, si l’on regroupe l’ensemble de ces résultats, ils démontrent :
1 • TXoLOHVWSRVVLEOHDXMRXUGoKXL»SDUWLUGHODPHVXUHGHVFKDQJHPHQWV»
court terme des marqueurs de la synthèse de protéines musculaires, de
prédire les gains en masse musculaire induits par l’entraînement (17,
\FRPSULVFHX[TXLFRQFHUQHQWOHVJDLQVVXSÄULHXUV
observés chez les personnes dites "répondantes" à l’entraînement
PXVFXODLUHDYHFOHVOLPLWHVGoXVDJHTXHOoRQSHXWIDLUH 2 • TXHGLƪÄUHQWHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWTXLVoRSSRVHQWVHORQOHSULQFLSHGHVSÄFLƬFLWÄYRQWFHUWDLQHPHQWGHYRLUÅWUHUHYLVLWÄHV»ODOXPLÃUH
de ces données récentes pour faire des propositions qui permettront
de dépasser les incohérences émanant de la comparaison de certains
articles et certains ouvrages. Pourquoi ne pas avoir deux poids pour
une mesure ? En 2013, Loturco et coll. sont arrivés aux mêmes résultats
en termes de force et de puissance après deux programmes organisés
GLƪÄUHPPHQWDXQLYHDXWHPSRUHO (WLO\DXUDLWEHDXFRXS»GLUHHQFRUHVXUODPD[LPLVDWLRQGHFHVHƪHWVDYHF
les aspects nutritionnels. Mais cela nous fait sortir du cadre que nous nous
VRPPHVƬ[ÄVSRXUFHWRXYUDJH
/HQRPEUHGHVÄULHVVXƯVDQWSRXUOoK\SHUWURSKLH
406ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DUÄSRQVHHVWVXUWRXWIRQFWLRQGHOoREMHFWLIUÄHO(QXWLOLVDQWOHVPÄWKRGHV
"classiques", le nombre de séries en musculation semble assez dépendant
du niveau de l’individu ainsi que de sa "génétique" (métabolisme, réponse
au stress...). Smilios et coll. (91) constate que 4 séries est plus intéressant
sans obtenir de gain de force supplémentaire. Pour un stress musculaire
SOXVLPSRUWDQWSRXUXQHLVFKÄPLHXQJRQƮHPHQWGHVFHOOXOHVSOXVLHXUV
séries semblent supérieures à une seule. Mais attention, nous sommes habitués à constater que l’échec musculaire n’est pas atteint à chaque série par
les pratiquants et que le stress musculaire est donc "obligé" de se cumuler
VXUSOXVLHXUVVÄULHV(QHƪHWOoDWWHLQWHGHOoÄFKHFPXVFXODLUHV\VWÄPDWLTXH
est à la fois fatigante pour l’organisme et d’un point de vue méthodologique
très contraignante. Il faut soit être assisté, soit parfaitement se connaître.
Faible tolérance
Fatigue rapide
Tolérance moyenne
Forte tolérance
Fatigue lente
1 série
2 à 3 séries
4 à 6 séries
Figure 5 : Courbe de Gauss du nombre de séries en hypertrophie.
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
$GDSWDWLRQ GH OoLGÄH GH 'XIRXU GDQV /H SX]]OH GH OD SHUIRUPDQFH
DYHFOHVGRQQÄHVGH.ULHJHUVXUOoK\SHUWURSKLH
Pour les non spécialistes de l’hypertrophie, un grand nombre de sporWLIVVHURQWHQJUDQGHFRQƬDQFHDYHFXQWUDYDLOGH»VÄULHVSDUPXVFOH
concerné, 4 serait le compromis de tous les paramètres pour les "sceptiques". Mais attention, en préparation physique, la musculation ne doit
pas être une fatigue à la discipline, elle doit être une aide, sinon, vous vous
tournez vers la musculation comme discipline prioritaire, d’autres choix
sont possibles.
Nous aurions tendance à conseiller les Full-Body (travail de tous les groupes
musculaires en une séance) pour de la préparation physique plutôt que
des splits routines (dissociation des groupes musculaires sur plusieurs entraînements) alors que nous dirions l’inverse pour des culturistes.
Un argument pour les dames qui ne veulent pas de masse musculaire ?
Tableau 2
+\SHUWURSKLH
maximale
+\SHUWURSKLH
minimale
60 – 80 %
85 – 100 %
6 – 20
1–5
Nombre de séries
3-6
4–5
7HPSVGHUÄFXSÄUDWLRQHQWUHVÄULHV PLQ
2-4
4–5
7HPSRFRQFHQWULTXH VHFRQGHVSDUUÄSÄWLWLRQ
1 - 10
1–4
,QWHQVLWÄ GH50
Nombre de répétitions
7HPSRH[FHQWULTXH VHFRQGHVSDUUÄSÄWLWLRQ
4 - 10
3-5
'XUÄHGHVVÄULHV V
40 - 70
< 20
Exercice par séance
6-12
1-4
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407ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Sands et McNeal (1997) tentent de savoir si les gymnastes féminines
doivent faire de la musculation avec charge. Pour ceci, après un état des
lieux de la littérature, ils répertorient et font le constat des pratiques
de terrain. En utilisant le tableau 2 (92), ils concluent que les gymnastes
doivent en faire mais seulement avec certains types d´exercices qui permettent de développer la force sans gain de masse musculaire.
Bien que soient établies des "règles", ils remarquent que ces données ne
JDUDQWLVVHQWSDVOÄYLWHPHQWGHOK\SHUWURSKLH(QHƪHWOHVUÄSRQVHVDX[
charges d´entraînement sont très individuelles (notion d’entraînabilité) et
dépendent :
• du sexe de la personne,
• de la maturité,
• GHODGLVWULEXWLRQGHVW\SHVGHƬEUHV
• du somatotype,
• de l'état de la formation initiale,
• de la durée de la pratique et sa fréquence (cumulées à un entraînement
très musculaire).
Mais que l’on se rassure, hormonalement, les femmes sont en dessous des
hommes dans la piste aux gros muscles. De plus, la fréquence de travail,
l’évitement régulier de l’échec musculaire et bien d’autres paramètres
font qu’elles ne prennent pas aussi vite de la masse musculaire. Pour celles
GRQWFoHVWOoREMHFWLIODTXDQWLWÄGHWUDYDLOHVWWUÃVLPSRUWDQWHHWFRPPH
OHV PXVFOHV QH JURVVLVVHQW SDV GH NLORJUDPPHV HQ XQH VHXOH QXLW VL
l’orientation de l’entraînement ne s’avère pas le bon visuellement, il est
WRXMRXUVWHPSVGoDUUÅWHU
408ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les méthodes "classiques"
1RXVDYLRQVGÄM»SXEOLÄFHWDEOHDXGDQV/HJUDQGOLYUHGHVH[HUFLFHVGH
musculation" de Thierry Bredel. Pour les lecteurs ne possédant pas ce
guide, voici quelques techniques.
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17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
Tableau 3 : Description des méthodes.
Techniques
%
du
maximum
Nombre
de
répétitions
Nombre de
Nombre Nombre de Nombre
séries
Temps de d’exercices
groupes
de séances
(selon le récupération par groupe musculaires optimal par
niveau)
musculaire par séance
semaine
Hypertrophie (masse musculaire), quelques techniques...
Le 10 x 10 classique
75
10
4 à 10
2 à 3'
4-5
2 maxi
4-5
Cette méthode est souvent assez mal comprise. Il s’agit de trouver une charge ne permettant de faire que 10 répétitions
PD[LPDOHV 50 VXUODSUHPLÄUHVÅULH DSUÄVÅFKDXƫHPHQW ODe étant impossible ; à la deuxième série, vous ne ferez
peut-être que 9 répétitions avec la fatigue.
Mais vous n’hésiterez pas à décharger votre barre de quelques kilos pour que chaque série comporte environ 10 répétitions.
10 séries au total sur le groupe musculaire concerné, vous pouvez varier les exercices comme vous voulez
H[VÅULHVGHGÅYHORSSÅFRXFKÅVÅULHVGHGÅFOLQÅGpLQFOLQÅVÅULHVGHSXOORYHUHWXQHVÅULHGpÅFDUWÅSRXUƭQLU Bi-sets 1 (isolation + isolation)
80
8+8
3à6
2 à 3'
2
2 maxi
4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGpLVRODWLRQYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHU50VXUOHPÆPHJURXSHPXVFXODLUH
VDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQGpXQDXWUHPRXYHPHQWGpLVRODWLRQ3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]EXWWHUƯ\VXLYLVGHÅFDUWÅV
Bi-sets 2 (isolation + base)
80
8+8
3à6
2 à 3'
2
2 maxi
4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGpLVRODWLRQYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHUUÅSÅWLWLRQVVXUOHPÆPHJURXSH
musculaire sans temps de récupération d’un autre mouvement de base.
3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]EXWWHUƯ\VVXLYLVGHGÅYHORSSÅVFRXFKÅV
Bi-sets 3 (base + isolation)
80
8+8
3à6
2 à 3'
2
2 maxi
4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGHEDVHYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHUUÅSÅWLWLRQVVXUOHPÆPHJURXSHPXVFXODLUHVDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQGpXQPRXYHPHQWGpLVRODWLRQ3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]GÅYHORSSÅVFRXFKÅV
VXLYLVGHEXWWHUƯ\V
Bi-sets 4 (pré-fatigue)
85 + 75
6 + 10
3à6
2 à 3'
2
2 maxi
4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGpLVRODWLRQYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHUUÅSÅWLWLRQVVXUOHPÆPHJURXSH
musculaire sans temps de récupération d’un mouvement de base.
3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]EXWWHUƯ\VVXLYLVGH50GÅYHORSSÅFRXFKÅ
75 + 85
10 + 6
3à6
2 à 3'
2
2 maxi
4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGHEDVHYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHU50VXUOHPÆPHJURXSHPXVFXODLUH
sans temps de récupération d’un mouvement d’isolation.
3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]50HQGÅYHORSSÅFRXFKÅVXLYLVGH50EXWWHUƯ\V
Bi-sets 6 (pré et post-fatigue)
85+75+85
6+10 + 6
3à4
2 à 3'
2
2 maxi
4
Bien qu’il y ait trois exercices, la méthode est née des variantes bi-sets. 6 RM d’isolation, 10 RM d’exercices de base puis de
QRXYHDX50/HPXVFOHFLEOÅVRXƫUHHWSRXUFHX[TXLDLPHQWOpÅWDWGHIDWLJXHLOVVRQWVHUYLV
Bi-sets 7 (agoniste antagoniste)
75
10 + 10
3à6
2 à 3'
2
2 maxi
Version intéressante du Bi-set, travailler un muscle et son muscle dit antagoniste au mouvement.
Faire 10 répétitions en développé couché suivies sans temps de récupération de 10 répétitions en rowing horizontal.
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638408
17:08:39 +0200
Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
4
409ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Bi-sets 5 (post-fatigue)
Tableau 3 (suite)
Techniques
%
du
maximum
Nombre
de
répétitions
Nombre de
Nombre Nombre de Nombre
séries
Temps de d’exercices
groupes
de séances
(selon le récupération par groupe musculaires optimal par
niveau)
musculaire par séance
semaine
Hypertrophie (masse musculaire), quelques techniques...
Répétitions forcées
75
10 + 2
4 à 10
2 à 3'
3-4
2 maxi
4
Cette méthode est identique au 10X10 classique mais se pratique avec partenaire, l’objectif étant qu’arrivé à l’échec
musculaire, votre partenaire vous aide à lever la barre pour vous permettre 2 répétitions de plus.
Mentalement et sur le plan fatigue, cette méthode est appréciable.
Bulk systeme
85
6+6+6
3à6
2 à 3'
3
2
4
0ÅWKRGHTXLFRQVLVWH¼HQFKDÊQHUWURLVH[HUFLFHVGLƫÅUHQWV¼ODVXLWH
3DUH[HPSOHYRXVHQFKDÊQH]50HQEXWWHUƯ\VDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQ50HQGÅYHORSSÅFRXFKÅSXLV50HQÅFDUWÅ
&RPPHFHODIDLWDXƭQDOUÅSÅWLWLRQVVXUOHJURXSHPXVFXODLUHFRQFHUQÅHQXQHVHXOHVÅULHVÅULHVGHFHWHQVHPEOH
est le maximum conseillé.
Rest pause training
75
10+1+1+1
4 à 10
3'
3-4
2 maximums
4
Suite à l’échec musculaire, c'est-à-dire sur cette technique après 10 RM, prenez une récupération de 10 secondes
(il a donc fallu reposer la barre), puis refaites une répétition, répétez l’opération 3 fois puis récupérez 3 minutes.
Séries dégressives (drop sets) 95 puis 90...
10
4 à 10
2 à 3'
3-4
2 maxi
4
Partez d’une charge lourde ne permettant qu’un ou deux mouvements, déchargez, puis refaites un ou deux mouvements,
¼ODƭQYRXVGHYH]DYRLUIDLWPRXYHPHQWV
Pour des mouvements complexes, vous reposez la barre et le partenaire décharge. Pour des petits groupes musculaires, il est
facile de prévoir plusieurs haltères comme pour les biceps.
410ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Tri-sets
75
10 RM x 3
3à6
3'
3
2
4
0ÅWKRGHTXLFRQVLVWH¼HQFKDÊQHUWURLVH[HUFLFHVGLƫÅUHQWV¼ODVXLWH
3DUH[HPSOHYRXVHQFKDÊQH]50HQEXWWHUƯ\VDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQ50HQGÅYHORSSÅFRXFKÅSXLV50HQ
écarté.
&RPPHFHODIDLWDXƭQDOUÅSÅWLWLRQVVXUOHJURXSHPXVFXODLUHFRQFHUQÅHQXQHVHXOHVÅULHVÅULHVGHFHWHQVHPEOHHVWOH
maximum conseillé.
Les méthodes se ressemblent, mais ce n’est ni du Bulk system ni de la pré et post activation réunis.
Séries géantes
(le chemin de la mort)
75
10+10+10+10
3à6
2 à 3'
3-4
2 maxi
4
'ÅSDVVH]H[HUFLFHVVXUXQPÆPHPXVFOH RX YRXVHQWDPH]OHVJLDQWVVHWVPÅWKRGHGLưFLOHTXLÅSXLVHOHVUÅVHUYHV
musculaires.
Méthode en Full-Body
75
10
4 à 10
3'
1
Tous
2
Dans une même séance, par manque de temps ou pour récupérer provisoirement, vous allez faire tous les groupes musculaires par des mouvements globaux avec 3 séries par exercice. Exemple : 2 séries de squat, 2 développé couché, 2 rowing
menton, 1 tirage poitrine, 1 tirage horizontal, chaise romaine et abdominaux. Séance intense, sécrétrice d’hormones et
sollicitante, entretient amplement des résultats déjà visibles.
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638408
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
7DEOHDX ƬQ
La tension continue
70
10
4 à 10
2 à 3'
3-4
2 maxi
4
0ÅWKRGHTXLFRQVLVWH¼QHSDVIDLUHGpDPSOLWXGHDƭQGHSURYRTXHUXQÅWDWGHIDWLJXHVXSSOÅPHQWDLUH
Par exemple, si vous ne venez pas toucher la poitrine et que vous ne verrouillez pas les coudes en développé couché,
il n’y a aucun petit moment de répit.
Les répétitions
partielles hautes
85
10
4 à 10
2 à 3'
3-4
2 maxi
4
Partir de la position de départ puis descendre jusqu’à la moitié de l’amplitude puis remonter et ainsi de suite.
Cela permet de travailler plus lourd. Exemple : partir en développé couché et descendre à mi-amplitude.
Les répétitions
partielles basses
75
10
4 à 10
2 à 3'
3-4
2 maxi
4
Partir de la position la plus complète dans l’amplitude du mouvement puis remonter et ainsi de suite. Cela permet de
travailler les angles faibles que les pratiquants évitent.
Exemple : partir en développé couché au niveau de la poitrine puis remonter mi-amplitude et redescendre.
Tableau 4
Techniques
%
du
maximum
Nombre
de
répétitions
Nombre de
Nombre Nombre de Nombre
séries
Temps de d’exercices
groupes
de séances
(selon le récupération par groupe musculaires optimal par
niveau)
musculaire par séance
semaine
Hypertrophie (masse musculaire), quelques techniques...
Iso-trophie
70
1 de 20"
+ 8RM
2à4
2 à 3'
2 maxi
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Nicolas638408
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
2 maxi
2à3
411ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,OH[LVWHWHOOHPHQWGHWHFKQLTXHVGLƪÄUHQWHVTXoLOHVWIDFLOHG HQWURXYHUGH
QRXYHOOHVVXU,QWHUQHW/HVFKDPSLRQVHWOHVGLƪÄUHQWVDXWHXUVFRQWULEXHQW
»OoHQULFKLVVHPHQWGHODSUDWLTXHQRXVPÅPHDYRQVXQHDƯQLWÄSRXUFHWWH
méthode que nous nommons l’Iso-trophie (contraction de l’isométrie induisant de l’hypertrophie). Une "asphyxie" du muscle en statique (isométrie) de
VHFRQGHVDYHFXQHDPSOLWXGHPLFRXUVH REMHFWLIFUÄHUGHOoDQWLFRQJHVtion sur le moment), une repose de barre de moins de 10 secondes (8 maxiPXP DƬQGHQHSDVODLVVHUODP\RJORELQHVHUHFKDUJHUFRPSOÃWHPHQW TXH
le muscle soit encore privé partiellement d’oxygène), et enchaîner 8 répétitions. L’idéal serait d’être à l’échec sur la dernière. Adapter les charges pour
ÅWUH»OoÄFKHFRXDMRXWHUXQHWHQVLRQSDUOHSDUHXU
Pas plus de 4 semaines, et renouveler tous les 3 mois si possible.
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
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Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
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415ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 84 • .DGL)&KDULƭ1'HQLV&/H[HOO-$QGHUVHQ-/6FKMHUOLQJ
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Comment
développer
sa souplesse ?
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Sommaire
1 • Qu’est-ce que la souplesse ?
420
r)DFWHXUVGoLQƮXHQFH
Relation os, articulation, muscle et tendon
Tissu conjonctif
Tissu contractile
Système nerveux
422
422
429
429
3 • Les méthodes qui permettent
de développer et de l’entretenir sa souplesse
431
Comprendre la terminologie
Méthode statique
Méthode PNF
Méthode dynamique
431
440
442
444
4 • Paramètres de programmation
446
La durée des étirements
Le nombre de répétitions
Fréquence des séances
Entraînabilité et programmation de la charge
Place dans la séance
418ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5 • Étirements et performance
Comparer ce qui est comparable
Les étirements nuisent-ils à la performance musculaire ?
446
449
450
451
453
454
454
455
6 • ÉWLUHPHQWVÄFKDXƪHPHQWHWSUÄYHQWLRQGHVEOHVVXUHV 458
'LVVRFLHUHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHV 8QHSURJUDPPDWLRQUÄDOLVWHHWXWLOH
Prévenir les blessures musculo-tendineuses
Le coin des bizarreries
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459
467
Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
r([SOLFDWLRQVGHVHƪHWVGHVPÄWKRGHVGHVRXSOHVVH Mécaniques, nerveux ou sensoriels ?
Et la méthode dans tout ça ?
8 • Conclusion
%LEOLRJUDSKLH
470
470
472
"Quand nous ne voyons dans le corps vivant que grâce et souplesse, c’est que
QRXVQÄJOLJHRQVFHTXoLO\DHQOXLGHSHVDQWGHUÄVLVWDQWGHPDWÄULHOHQƬQ
+HQUL%HUJVRQ/H5LUH
419ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'XUHWÄ HW ULJLGLWÄ VRQW FRPSDJQRQV GH OD PRUW )UDJLOLWÄ HW VRXSOHVVH VRQW
FRPSDJQRQVGHODYLH
Lao Tseu
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Nous avons abordé ce sujet dans la partie de notre site web consacrée à
cette qualité physique25
'HSXLVGDWHGHQRWUHSUHPLÃUHSXEOLFDWLRQVXUOHVXMHWQRWUHYLVLRQ
GHVFKRVHVDEHDXFRXSÄYROXÄ3HQVH]GRQFLO\DHXSDVPRLQVGHSXEOLcations sur le thème stretching-muscle-souplesse depuis début 2010, plus
GHGHSXLVQRWUHSUHPLÃUHSXEOLFDWLRQVRLWIRLVSOXVTXoHQHW
$XVVLDƬQGoDOOÄJHUOHFRQWHQXGHFHFKDSLWUHQRXVUHQYR\RQVOHOHFWHXU»FHVSDJHVSRXUHQFRPSOÄWHUOHVLQIRUPDWLRQVTXL\ƬJXUHQWHWSRXU
QH SDUOHU LFL TXH GHV GRQQÄHV OHV SOXV UÄFHQWHV HW OHV SOXV VLJQLƬFDWLYHV
GRQWFHUWDLQHVRQWÄWÄGÄM»SXEOLÄHV 1RXV\IHURQVUÄIÄUHQFH
TXDQGFHODVHUDLQWÄUHVVDQWSRXUQRWUHVXMHW
1 • Qu’est-ce que la souplesse ?
&oHVWXQHTXDOLWÄSK\VLTXHFRPPHOHVDXWUHV›FHWLWUHHOOHUÄSRQGDX[
PÅPHV FDUDFWÄULVWLTXHV GH VSÄFLƬFLWÄ GoHQWUDÉQDELOLWÄ GH GÄVHQWUDÉQHPHQWGHSURJUDPPDWLRQGHODFKDUJHHWF&oHVWODSURSULÄWÄLQWULQVÃTXH
GHVWLVVXVTXLGÄWHUPLQHOHGHJUÄGHPRXYHPHQWTXHOoRQSHXWDWWHLQGUH
VDQVEOHVVXUHDXQLYHDXGoXQHRXSOXVLHXUVDUWLFXODWLRQV &HWWHDPSOLWXGHHVWLQƮXHQFÄHSDUSOXVLHXUVIDFWHXUVTXHQRXVGÄFULURQV
XQSHXSOXVORLQ
420ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'HX[SRLQWVVRQWLPSRUWDQWV»ÄYRTXHUHQSUÄDPEXOH
• ,OIDXWELHQFRPSUHQGUHTXHFHWWHTXDOLWÄSHXWVoH[SULPHUGHIDÂRQVWDWLTXH SRVWXUH RX G\QDPLTXH PRXYHPHQW HW TXH OoRQ QoD SDV IRUFÄPHQWGHOLHQGLUHFWHQWUHFHVGHX[H[SUHVVLRQV3DUH[HPSOHXQHJ\Pnaste pourra faire facilement un grand écart au sol (posture) et avoir des
GLƯFXOWÄV»UÄDOLVHUODPÅPHFKRVHSHQGDQWXQVDXWORUVGHVDSUHVWDWLRQ
DXVROTXHOoRQDSSHOOHJUDQGMHWÄ PRXYHPHQW 25 / www.sciensport.fr (nouvelle version) ou www.sciensport.com (ancienne version).
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
• 7RXVOHVDWKOÃWHVQoRQWSDVOHVPÅPHVEHVRLQVHQUHJDUGGHOHXUVSÄFLƬFLWÄDQDWRPLTXHSK\VLRORJLTXHSK\VLTXHRXGHOHXUVSÄFLDOLWÄVSRUWLYH
8Q J\PQDVWH DXUD GHV EHVRLQV WUÃV VSÄFLƬTXHV HQ OLHQ DYHF OH FRGH GH
SRLQWDJHLQWHUQDWLRQDO UÃJOHPHQWRƯFLHOGHVFRPSÄWLWLRQV DORUVTXoXQ
F\FOLVWHQoDTXHIDLUHGoDYRLUOHVPÅPHVDPSOLWXGHVGHPRXYHPHQW
$XVVLLOFRQYLHQWGHIDLUHXQÄWDWGHVUÄHOVEHVRLQVDYDQWGHVoHQJDJHUGDQV
WRXWSURJUDPPHVoLQWÄUHVVDQW»FHWWHTXDOLWÄ
r)DFWHXUVGoLQƮXHQFH
Pour commencer, donnons déjà les composantes que nous avons listées
GDQVQRWUHVLWHDYHFTXHOTXHVDMRXWV&HVPLVHV»MRXURQWÄWÄQÄFHVVDLUHV
FDU XQH PHLOOHXUH FRPSUÄKHQVLRQ GHV HƪHWV GHV PÄWKRGHV GoHQWUDÉQHment de la souplesse passe par une connaissance tant globale que détailOÄHGHVVWUXFWXUHVHQSUÄVHQFHHWGHOHXULQWHUDFWLRQ
Anatomiques
RÄƮH[HV
médullaires
et supra
médullaires
Mécaniques
Cognitifs
et
émotionnels
Environnementaux
)LJXUH/HVIDFWHXUVGoLQƮXHQFHGHODVRXSOHVVH/HVSOXVÄWXGLÄVRQWÄWÄOHVIDFWHXUV
DQDWRPLTXHV WLVVXODLUHVQRWDPPHQW PÄFDQLTXHVHWQHUYHX[ UÄƮH[HV /HVIDFWHXUV
FRJQLWLIV HW ÄPRWLRQQHOV DLQVL TXoHQYLURQQHPHQWDX[ OoRQW ÄWÄ EHDXFRXS PRLQV PÅPH
VoLOVoDYÃUHDXMRXUGoKXLTXHOHXUUÏOHHVWQRQQÄJOLJHDEOHGDQVFHUWDLQHVFRQGLWLRQV
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421ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SOUPLESSE
Nous évoquerons aussi et surtout les facteurs qui sont les plus récents et
TXL VoDYÃUHQW OHV SOXV » PÅPH GoH[SOLTXHU OHV SKÄQRPÃQHV TXH OoRQ REVHUYH GDQV OoDPÄOLRUDWLRQ OH PDLQWLHQ RX OD GLPLQXWLRQ GH FHWWH TXDOLWÄ
SK\VLTXH'HODPÅPHIDÂRQQRXVYHUURQVOHOLHQÄWURLWTXoHOOHHQWUHWLHQW
DYHFGoDXWUHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVFRPPHODIRUFHODSXLVVDQFHRXODYLWHVVH
Relation os, articulation, muscle et tendon
422ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/D IRUPH GH OoDUWLFXODWLRQ HVW XQ SUHPLHU ÄOÄPHQW SRXYDQW H[SOLTXHU OHV
GLƪÄUHQFHV LQWHULQGLYLGXHOOHV HW HQWUH OHV VH[HV /HV FDUDFWÄULVWLTXHV GX
IÄPXU DFÄWDEXOXP FRO HWF RQW XQH LQFLGHQFH GLUHFWH VXU OoRXverture de la hanche et donc la souplesse du membre inférieur dans les
plans sagittal et frontal, voire dans la survenue de certaines blessures ou
SDWKRORJLHV &oHVW SRXU FHWWH UDLVRQ TXH FHUWDLQHV ÄFROHV GH GDQVH
GHPDQGHQWXQHUDGLRGHODKDQFKHSRXUYRLUVLOoHQIDQWDXUDRXQRQGHV
SUREOÃPHV»H[ÄFXWHUFHUWDLQHVIRUPHVGHWHFKQLTXH
La capsule articulaire est très résistante et limite fortement les mouvePHQWVGHJOLVVHPHQWDUWLFXODLUHWRXWHQÄWDQWLQQHUYÄHGHƬEUHVVHQVLWLYHV
DƪÄUHQWHV 'H VRQ LQWÄJULWÄ GÄSHQG FHOOH GH OoDUWLFXODWLRQ &oHVW O» TXH
OHPXVFOHLQWHUYLHQW6DUDLGHXUQDWXUHOOHHVWJÄQÄUDOHPHQWVXSÄULHXUH»
FHOOHGHODFDSVXOH6LRQOXLDMRXWHFHOOHGHVWHQGRQVSDUOHVTXHOVLOVoLQVÃUH
au squelette, on obtient une unité anatomique et fonctionnelle, l’unité
muscle-tendon (UMT) GRQW OD UÄVLVWDQFH » OoDOORQJHPHQW HVW VXSÄULHXUH
»FHOOHGHODFDSVXOH$LQVLOoLQWÄJULWÄGHFHWWH807HVW»VRQWRXUUHVSRQVDEOHGHOoLQWÄJULWÄGHOoDUWLFXODWLRQG RÔO LPSRUWDQFHGHODPXVFXODWLRQ
Tissu conjonctif
&oHVWOHWLVVXÄODVWLTXHDVVXUDQWOHPDLQWLHQHWOHOLHQHQWUHOHVGLƪÄUHQWHV
VWUXFWXUHV DQDWRPLTXHV TXL FRPSRVHQW OH FRUSV 2Q OH UHWURXYH SDUWRXW
VRXVGHVIRUPHVWUÃVGLƪÄUHQWHV GRQWQRXVQHUHWLHQGURQVTXHFHOOHV
GLUHFWHPHQWLPSOLTXÄHVGDQVODVRXSOHVVH/oLPDJHTXLSUÄYDXWDXMRXUGoKXL
HVW GDYDQWDJH FHOOH GoXQ FRQWLQXXP WLVVXODLUH TXoXQH VLPSOH DGGLWLRQ GH
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
SDUWLHVGLVWLQFWHV&HODVoÄWHQGGHFHTXHOoRQDSSHOOHODPDWULFHH[WUDFHOOXODLUHSRXUDOOHUMXVTXoDX[ÄOÄPHQWVÄODVWLTXHVOHVSOXVLQWLPHVGXVDUFRPÃUHfOHWRXWHQ' Il est temps de se détacher des images qui nous sont données dans les ouYUDJHVGoDQDWRPLHHWGHSK\VLRORJLHWURSVRXYHQWSODQHVSRXUQRXVSORQJHUGDQVODYUDLHFRPSOH[LWÄGHOoKXPDLQWHOTXHQRXVDYRQVSXOHGÄFRXYULU
SHQGDQWQRVVÄDQFHVGHGLVVHFWLRQ'HVLPDJHVH[FHSWLRQQHOOHVVRQWGLVSRQLEOHVVXUOHOLHQVXLYDQW
KWWSZZZQFELQOPQLKJRYSPFDUWLFOHV30&ƬJXUH)
'HO»»SURSRVHUOoXWLOLVDWLRQGXFRQFHSWGHWHQVÄJULWÄ26LOQo\DYDLWTXoXQ
SDV&HOXLGHGÄFRXYULUXQHVROXWLRQÄOÄJDQWHGHPÃUH1DWXUHSRXUJÄUHU
OHVWHQVLRQVHQFDLVVHUOHVFRQWUDLQWHVWUDQVPHWWUHOHVIRUFHVGoXQWLVVX»
OoDXWUHGXPXVFOHDXWHQGRQRXGXWHQGRQ»OoRVSDUH[HPSOH
Figure 2 :
/HVGLƪÄUHQWHVFRPSRVDQWHV
du tissu conjonctif dans l’appareil
locomoteur ;
Intra-M = intramusculaire ;
Inter-M = intermusculaire ;
Extra-M = extra-musculaire
Extra-M
Jonction
Intra-M
myo-ostéotendineuse
Inter-M
)LEUHPXVFXODLUH
Tendon
On classe dans cette catégorie des aponévroses ou fascias, structures plus
RXPRLQVJUDQGHVHWSOXVRXPRLQVSURIRQGHVVXUOHVTXHOOHVVoDWWDFKHQW
OHV PXVFOHV YLD GHV GLJLWDWLRQV RX ƬODPHQWV GH FROODJÃQH HW TXL VHUYHQW
GoHQYHORSSHV 2Q OHV DSSHOOH VRXYHQW myofascia (OOHV VRQW DXVVL ULFKHPHQWLQQHUYÄHVHWYDVFXODULVÄHV/HXUUÏOHWURSORQJWHPSVQÄJOLJÄREOLJH
26 / Terme inventé par Buckminster Fuller, compression de mot "tension" et "intégrité".
3RXUHQVDYRLUSOXVKWWSZZZEƬRUJ
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423ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Extra-musculaire
à reconsidérer leur implication en tant que soutien mécanique (263, 264),
YRLUHVHQVRULHOGDQVOHFRQWUÏOHGHVPRXYHPHQWV /HWHQGRQRFFXSHXQHSODFHSDUWLFXOLÃUHFDULOHVW»OoH[WUÄPLWÄGHVPXVFOHV
HWVoLQVÃUHVXUOHVTXHOHWWH6RQUÏOHQ HVWSDVVHXOHPHQWGHPRELOLVHUOHV
SLÃFHVRVVHXVHVJU½FH»ODWHQVLRQPXVFXODLUHTXoLOWUDQVPHWFDUOoHQVHPEOH
GHVHQYHORSSHVÄODVWLTXHVPXVFXODLUHVFRQYHUJHQWYHUVFHWWHVWUXFWXUH,O
HVWFDSDEOHDXVVLGoHQFDLVVHUGHVFRQWUDLQWHVPÄFDQLTXHVÄQRUPHVVoH[HUÂDQW»VRQQLYHDXHOOHVSHXYHQWDOOHUMXVTXo»NJ &oHVWFRPPHXQHLQWHUIDFHDVVXUDQWODWUDQVLWLRQHQWUHOHWLVVXPRXTXoHVW
OHPXVFOHHWOHWLVVXGXUTXoHVWOoRV
Les fascicules musculaires sont en étroites relations avec la jonction
P\RWHQGLQHXVH &HTXLYDDYRLUGHVLQFLGHQFHVVXUOHVUHODWLRQVPÄFDQLTXHVTXoLOHQWUHWLHQWDYHFOHPXVFOHGXUDQWOHVVROOLFLWDWLRQVTXLOHXUVRQW
LPSRVÄHV QRWDPPHQWGDQVOHFDVRÔSOXVLHXUVPXVFOHVVoLQVÃUHQWVXU
XQWHQGRQFRPPXQFRPPHOHVPXVFOHVGXPROOHW /HVSURJUÃVUÄDOLVÄVHQXOWUDVRQRJUDSKLHRQWSHUPLVGoDQDO\VHUFHVFRPSRUWHPHQWVFKH]
OoKRPPHHWGHPHWWUHHQÄYLGHQFHGHVIRUFHVGHFLVDLOOHPHQWDXVHLQGX
WHQGRQOLÄHV»FHVWUDFWLRQVGLƪÄUHQWLHOOHV fDMRXWDQWGHQRXYHOOHV
FRQWUDLQWHV»FHOOHVGÄM»FRQQXHVHWGRQFGHODFRPSOH[LWÄ
424ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Intermusculaire
Les fascias ont un impact sur la manière dont le muscle réagit de façon acWLYHRXSDVVLYHPDLVDXVVLVXUOHVLQWHUDFWLRQVHQWUHOHVPXVFOHVGoXQPÅPH
JURXSHGHVPXVFOHVV\QHUJLVWHVYRLUHGHVPXVFOHVDQWDJRQLVWHV,OVHSURduit des forces de cisaillement entre les muscles (11, 12) qui vont avoir
une incidence sur le niveau de force active ou passive (147), qui peuvent
SDUWLFLSHU»OoDXJPHQWDWLRQGHODUDLGHXUGoXQJURXSHPXVFXODLUHRXGoXQH
FKDÉQHPXVFXODLUH Tout comme les fascias extra-musculaires, ils sont aussi richement innervés
HWSRXUUDLHQWFRQVWLWXHUGHVHQWUÄHVVHQVRULHOOHVDXFRQWUÏOHGXPRXYH-
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
PHQWRXGHODGRXOHXUTXHOoRQDQÄJOLJÄHMXVTXHO»HWGRQWOHVLQWHUDFWLRQV
QRXVREOLJHQWDXMRXUGoKXL»FKDQJHUO»HQFRUHQRWUHYLVLRQGHVFKRVHV Intramusculaire
(Q GHKRUV GH OD ƬEUH PXVFXODLUH HOOHPÅPH RQ WURXYH GHV DSRQÄYURVHV
qui compartimentent le muscle en alvéoles dans lesquelles se logent les
IDVFLFXOHV RX IDLVFHDX[ GH ƬEUHV FHV VWUXFWXUHV DVVXUHQW OH PDLQtien du volume musculaire pendant le mouvement tout en participant à la
WUDQVPLVVLRQGHODIRUFHJÄQÄUÄHSDUOHVSRQWVGoXQLRQGoDFWRP\RVLQH /D GHUQLÃUH VWUXFWXUH GH OD ƬEUH PXVFXODLUH TXH QRXV FLWHURQV HVW OH cytosquelette RX VTXHOHWWH FHOOXODLUH /H VDUFRPÃUH GoXQH ƬEUH
DFWLYHÄWDQWSDUHVVHQFHLQVWDEOH LOHVWLPSÄUDWLIGoDYRLUXQHVWUXFWXUH
capable de maintenir en ordre, dans les trois dimensions, des protéines
qui le composent et qui est sa marque de fabrique dans tous les livres de
SK\VLRORJLH'HFHWDJHQFHPHQWWULGLPHQVLRQQHOTXDVLFULVWDOOLQGÄSHQG
OD TXDQWLWÄ GH UHFRXYUHPHQW GHV P\RƬODPHQWV FRQWUDFWLOHV HW GRQF OD
IRUFHTXHSHXWSURGXLUHOHPXVFOH,OFRQVLVWHHQXQUÄVHDXGHƬEUHVGRQW
OHQRPEUHGHPROÄFXOHVVoHVWHQULFKLGoDQQÄHHQDQQÄH»PHVXUHGHVSURJUÃV UÄDOLVÄV GDQV OHV PÄWKRGHV GH PHVXUH GoDQDO\VH GoREVHUYDWLRQ HQ
ELRORJLHPROÄFXODLUHQRWDPPHQW&oHVWSDUOXLTXHFLUFXOHQWHQSUHPLHUOHV
WHQVLRQVDFWLYHVRXSDVVLYHVTXLVRQWJÄQÄUÄHVDXVHLQGXPXVFOH
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425ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les mécanismes de transmission de la force en intramusculaire sont plus
FRPSOH[HVTXoRQQHOoLPDJLQDLWDXGÄSDUW &HVWUDQVPLVVLRQVVHIRQW
GDQVOHVHQVGHODƬEUH ORQJLWXGLQDO FHTXLHVWORJLTXHSXLVTXHOHPXVFOH
va tirer sur les tendons selon la ligne de transmission de la tension passant
SDUFHVSRLQWVGoLQVHUWLRQ0DLVRQVDLWDXMRXUGoKXLTXHOHVWUDQVPLVVLRQV
GHODWHQVLRQVHIRQWDXVVLDXQLYHDXODWÄUDO&HGHUQLHUSRLQWHVWLPSRUWDQW
car il explique en partie les diminutions de force maximale (notamment
isométrique) observées à de nombreuses reprises lorsque le sujet a des
FRXUEDWXUHV Strie Z
(𝛂-actine
ƬODPLQH
spectrine)
Filament épais
)LODPHQWƬQ
Ligne M
(M-protéine,
myomésine,
skélémine)
Actine
(tromonine
tromomyosine)
'RXEOHWÅWHGHP\RVLQH
Connectine
1ÄEXOLQH
Desmine
ρP
426ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 3 : Quelques-uns des éléments du cytosquelette du sarcomère (adaptée
G DSUÃV 2QWURXYHSDUH[HPSOHSDUPLOHVSOXVLPSRUWDQWHV • ODGHVPLQH TXLOLHOHVƬEUHVPXVFXODLUHVHQWUHHOOHVQRWDPPHQW
en passant par les stries Z et se termine sur la membrane sur la dystroSKLQH
• la dystrophine et ses protéines associées (ou costamère (29)) permet
GoDWWDFKHU OHV ƬODPHQWV GoDFWLQH VLWXÄV HQ GHKRUV GHV VDUFRPÃUHV » OD
PDWULFHH[WUDFHOOXODLUH
• ODIDPLOOHGHVQÄEXOLQHV GRQWOoXQHHQWUHWLHQWGHVOLHQVWUÃV
ÄWURLWVDYHFOoDFWLQHHWHQUÄJXOHODSRVLWLRQGDQVOHVDUFRPÃUHSRXUXQ
PHLOOHXUFRQWDFWDYHFODP\RVLQH PDLVHOOHDXUDLWDXVVL
XQUÏOHLPSRUWDQWGDQVODUÄJXODWLRQGHODVWULH=HWGDQVOoK\SHUWURSKLH
DXPÅPHWLWUHTXHODWLWLQHTXHQRXVGÄFULYRQVFLGHVVRXV Histoire d’une petite voiture révolutionnaire
0DLV LO HQ H[LVWH XQH DXWUH WRXW DXVVL LPSRUWDQWH SRXU OD VRXSOHVVH OD
connectine ou titine
(OOHDÄWÄWURXYÄHSDUKDVDUGGDQVOHVDQQÄHV (OOHDSSDUDÉWWUÃVWÏWGDQVODIRUPDWLRQGHVP\RF\WHV FISKÄQRPÃQH
GoK\SHUWURSKLH HWVHWURXYHÅWUHLQGLVSHQVDEOH»ODIRUPDWLRQGHVVDUFRPÃUHV (OOHOHVWUDYHUVHGHSDUWHQSDUWGoXQHVWULH=»OoDXWUH
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
%LHQTXHFRQQXHGHSXLVSHXSRXUVRQLPSOLFDWLRQGDQVODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWSDVVLIGXPXVFOH VRQUÏOHHVWGHYHQXWHOOHPHQWSUÄSRQGÄUDQWSRXUODPÄFDQLTXHPXVFXODLUHTXHFRPPHGoDXWUHVQRXVVRPPHV
DUULYÄVDXMRXUGoKXL»ODFRQFOXVLRQTXHODWKÄRULHGHVGHX[ƬODPHQWV DFWLQHP\RVLQH HVWLQVXƯVDQWH(OOHQHSHXWUHQGUHFRPSWHGHFHUWDLQHVREVHUYDWLRQV&oHVWGRQFXQHWKÄRULHLQFRPSOÃWHPÅPHVLHOOHSUÄYDXWGDQVOD
SK\VLRORJLHGXPXVFOHGHSXLVSOXVGoXQVLÃFOH
En revanche, on peut trouver des explications à ces phénomènes restés
VDQVUÄSRQVHVGÃVORUVTXH&DURO5HHGVoLQYLWHGDQVODSDUWLHDYHFOHH
KRPPHfHQODSHUVRQQHGH7LWLQH1RXVSRXYRQVHQƬQDYDQFHUGDQV
QRWUH FRPSUÄKHQVLRQ GH OoDFWLYDWLRQ GH QRV PXVFOHV HW DYRLU XQH YLVLRQ
SOXVJOREDOHGHFHTXoLOVVRQWFDSDEOHVGHIDLUHGHOHXUSRWHQWLHOGoDGDSWDWLRQHWGHUÄDFWLRQ 'DQVXQHUHYXHWUÃVUÄFHQWH+HU]RJHWFROO RQWOLVWÄGHVDYDQtages à utiliser lePRGÃOHGXVDUFRPÃUH»P\RƬODPHQWV
• "Il assure la stabilité de sarcomères ;
• LOFHQWUHOHVƬODPHQWVGHP\RVLQHGDQVOHPLOLHXGXVDUFRPÃUH
• il fournit une force croissante avec un étirement réalisé sur la branche descendante de la relation force-longueur lorsque les forces des ponts d’union basés
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427ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
et maintient ainsi la myosine en position centrale à la fois par rapport à la
OLJQH0HWSDUUDSSRUWDX[GHX[VWULHV=TXLGÄOLPLWHQWOHVDUFRPÃUH
'HQRPEUHXVHVÄWXGHVRQWWHQWÄGoDSSRUWHUXQÄFODLUDJHVXUVRQUÏOHGDQV
OHFRPSRUWHPHQWSDVVLI HWDFWLI GXPXVFOHVXUOHVTXHOOHVQRXVUHYLHQGURQV(QHƪHWHQSOXVGHMRXHUXQUÏOHGH
support pour la myosine, elle possède des caractéristiques fondamentales
SRXUOoLQWÄJULWÄGHODP\RƬEULOOH PDLVDXVVLSRXUODFRPSUÄKHQVLRQGX
comportement mécanique du muscle lors des allongements passifs (étirePHQWV HWDFWLIV WUDYDLOH[FHQWULTXH HQSDUWLFXOLHU
1 • HOOHFRQWLHQW]RQHVGoH[WHQVLELOLWÄD\DQWGHVQLYHDX[GHUDLGHXUGLƪÄUHQWV 2 • elle entretient un lien direct avec plusieurs molécules de la strie Z et
possède un site sensible à la concentration intramusculaire en calcium
(69, 139), ce qui lui confère la particularité de voir son niveau de raideur
DMXVWÄHQIRQFWLRQGHFHWWHFRQFHQWUDWLRQ 428ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
sur l’interaction actine-myosine diminuent, et éventuellement deviennent
QXOOHV{
• il empêche le sur-allongement et les dommages des sarcomères ;
• LORƪUHSHXGHUÄVLVWDQFH»OoH[WHQVLELOLWÄGHVPXVFOHVGHIDÂRQSDVVLYHPDLVUÄVLVWH»OoÄWLUHPHQWDFWLI»WUDYHUVXQHYDULÄWÄGHPÄFDQLVPHVIRXUQLVVDQWGHFH
IDLWXQHIRUFHÄQHUJLTXHÄFRQRPLTXHGDQVOHVFRQWUDFWLRQVH[FHQWULTXHV
1RXVVXJJÄURQVTXHODWLWLQHHVWOHWURLVLÃPHP\RƬODPHQWGXVDUFRPÃUHTXLQH
peut être négligé lorsqu’il s’agit de comprendre la contraction musculaire, la
IRUFHHWOoÄQHUJÄWLTXH S 'HVGRQQÄHVQRXVPRQWUHQWDXMRXUGoKXLTXoHOOHFKDQJHGHQDWXUH VHORQOoHVSÃFHDQLPDOHRXOHPXVFOHÄWXGLÄ RQSDUOHGoLVRIRUPHFRPPH
SRXU OD WÅWH GH P\RVLQH VoDGDSWDQW DLQVL GH IDÂRQ WUÃV VSÄFLƬTXH » OD
fonction de celui-ci, et pourrait même avoir des liens avec certaines malaGLHV /DWLWLQHHVWDLGÄHGDQVOoDMXVWHPHQWGHVP\RƬEULOOHVGXVDUFRPÃUHSDUXQH
DXWUHVWUXFWXUHVLWXÄHDXQLYHDXGHODOLJQH0HWFRPSRVÄHGoXQDVVHPEODJHGHPROÄFXOHVSULQFLSDOHV ODM-protein et la myomésine )LJXUH /HXUVSURSRUWLRQVYDULHQWVHORQOHW\SHGHƬEUHVDYHF
XQHGRPLQDQWHGHP\RPÄVLQHSRXUOHVƬEUHVOHQWHVHWXQHGRPLQDQWHGH
0SURWHLQSRXUOHVƬEUHVUDSLGHV /HVƬEUHVUDSLGHVD\DQWSRXUUÏOHGH
produire un niveau élevé de force et/ou de vitesse, il est somme toute loJLTXHGHFRQVWDWHUTXHOHXUUDLGHXUHVWVXSÄULHXUH »FHOOHGHVW\SHV{,,
DXQLYHDXGHODOLJQH0¤WUDQJHPHQW RXSUHVTXHfRQQ HVWSOXV»XQH
surprise près maintenant), la myomésine a été décrite comme ayant un
FRPSRUWHPHQWÄODVWLTXHPRGXODEOH (QƬQHQFRUROODLUH»WRXWFHTXLDÄWÄGLWVXUOHWLVVXFRQMRQFWLIDMRXWRQV
à cela la non-homogénéité de longueur des sarcomères (204, 273) dans
OHVƬEUHVPXVFXODLUHVSHQGDQWOHXUDOORQJHPHQWRXOHXUUDFFRXUFLVVHPHQW
Ainsi nous aurons un éventail presque exhaustif de tous les éléments imSOLTXÄV GDQV OoHQWUDÉQHPHQW GH OD VRXSOHVVHf SOXV SDUWLFXOLÃUHPHQW GH
OoLQƮXHQFH GHV ÄWLUHPHQWV VXU OD UDLGHXU PXVFXODLUH HW OD SHUIRUPDQFH
PXVFXODLUHYRLUHOHV PLFUR WUDXPDWLVPHVPXVFXODLUHV
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Tissu contractile
&HWLVVXHQIHUPHSOXVGoXQHFHQWDLQHGHSURWÄLQHVPDLVOHVGHX[OHVSOXV
ÄWXGLÄHVVRQWOoDFWLQHHWODP\RVLQHGRQWODVHFRQGHHVWOHYÄULWDEOHPRWHXUGXPRXYHPHQWFDUFoHVWGHVRQXQLRQDYHFOoDFWLQHTXHUÄVXOWHODJÄQÄUDWLRQGoXQHWHQVLRQPXVFXODLUH/DQDWXUHGHFHVGHX[P\RƬEULOOHVHVW
SUÄFLVÄHGDQVOHFKDSLWUHVXUODIRUFHHWODSXLVVDQFH5DSSHORQVLFLTXHOD
QDWXUHGHODWÅWHGHVP\RVLQHVTXLFRPSRVHQWXQHƬEUHPXVFXODLUHGRQQH
une idée des capacités de celle-ci à générer une force plus ou moins imSRUWDQWHHWRXSOXVRXPRLQVUDSLGHPHQW8QHÄQLJPHTXDVLPHQWUÄVROXH
HVWODUDLVRQGHODSUÄVHQFHGHODGRXEOHWÅWHGHP\RVLQH8QÄWLUHPHQW
EUXWDOGXPXVFOHHQWUDÉQHXQHDXJPHQWDWLRQGXQRPEUHGHSRQWVGoXQLRQ
HQDFWLQHHWP\RVLQHSDUƬ[DWLRQQRWDPPHQWGHODVHFRQGHWÅWHGHIDÂRQ
TXDVLVLPXOWDQÄHHWQRQSOXVDOWHUQÄH Système nerveux
3OXVLHXUVSRLQWVLPSRUWDQWVVRQW»PHQWLRQQHULFLDYDQWGoDERUGHUOHVWUDYDX[ UÄFHQWV FRQFHUQDQW QRWDPPHQW OHV UÄƮH[HV VRXYHQW ÄYRTXÄV SRXU
expliquer certaines recommandations ou certaines méthodes relatives
DX[ÄWLUHPHQWVGDQVOHVSUDWLTXHVVSRUWLYHVHWWKÄUDSHXWLTXHV
/HVUÄƮH[HVRQWWUÃVORQJWHPSVÄWÄH[SORUÄVGDQVGHVPXVFOHVLVROÄVDƬQ
GoHQ IDFLOLWHU OoÄWXGH HW GH GÄFRXYULU DLQVL OHXU UÏOH GDQV OH FRQWUÏOH PRteur, mais aussi leur implication dans la raideur musculaire sur laquelle
QRXV UHYLHQGURQV 3RXU FHWWH UDLVRQ GHV PRXYHPHQWV LVROÄV VLPSOHV S
H[ƮH[LRQGXFRXGH RQWÄWÄXWLOLVÄV&HSHQGDQWHQSDVVDQW»GHVÄWXGHV
LQYLYROoDQDO\VHGHPRXYHPHQWVSOXVFRPSOH[HVFRPPHFHX[GHODORFRPRWLRQ»IDLEOHYLWHVVHQoDSDVSHUPLVGDQVXQSUHPLHUWHPSVGHUHWURXYHU OHV REVHUYDWLRQV DQWÄULHXUHV &H QoHVW TXoHQ XWLOLVDQW
GHV PRXYHPHQWV SOXV UDSLGHV TXH OHV UÄƮH[HV VH VRQW » QRXYHDX PDQLIHVWÄVFRPPHOHSUÄYR\DLWODWKÄRULH $YHFOoDPÄOLRUDWLRQGHV
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429ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Importance de la tâche
QDWXUHOVFoHVW»GLUHUHSURGXLVDQWOHVPRXYHPHQWVGHIDÂRQSOXVSURFKH
GHODUÄDOLWÄDƬQGHVHUHQGUHFRPSWHGHFHTXLVHSDVVHDYHFSOXVGoREMHFWLYLWÄHWGHMXVWHVVHGDQVODYUDLHYLH
Importance du sujet d’étude
2QDGÄFRXYHUWÄJDOHPHQWTXHOHVUÄVXOWDWVREWHQXVFKH]OoDQLPDOQHVRQW
SDV IRUFÄPHQW ÄTXLYDOHQWV » FHX[ REWHQXV SOXV WDUG FKH] OoKRPPH /H
WUDQVIHUWGHVUÄVXOWDWVGHODERUDWRLUHGoXQHHVSÃFH»OoDXWUHGoXQVH[H»
OoDXWUHGoXQHQIDQW»XQDGXOWHRXHQFRUH»XQVHQLRUGRLWGRQFVHIDLUH
DYHFSUXGHQFH4XDQGRQQHSHXWSDVIDLUHDXWUHPHQWRQXWLOLVHOHVWUDYDX[ TXH OoRQ D » QRWUH GLVSRVLWLRQ PDLV TXDQG GHV GRQQÄHV SOXV VSÄFLƬTXHVRQWÄWÄSXEOLÄHVLOHVWDORUVLPSÄUDWLIGHYÄULƬHUVLOHVFRQFOXVLRQV
VRQWJÄQÄUDOLVDEOHVRXSDV»GoDXWUHVLQGLYLGXV
Ne prendre en considération que ces évidences peut nous emmener dans
GHVYRLHVVDQVLVVXHHWQRXVIDLUHSDVVHU»FÏWÄGHFKRVHVLPSRUWDQWHVSRXU
la compréhension des phénomènes couramment observés sur le terrain et
MXVTXHO»UHVWÄVVDQVH[SOLFDWLRQVfDORUVTXHÂDPDUFKH(QFHODO HPSORL
GHIRUPHVGHVROOLFLWDWLRQVSOXVFRQIRUPHV»FHTXHOoRQYRLWHQFRPSÄWLWLRQDLQVLTXHOoXWLOLVDWLRQGHPDWÄULHOVGHSOXVHQSOXVGLVFULPLQDQWVSHUPHWWHQWGHUHGRQQHUGHODFRKÄUHQFHRXWRXWVLPSOHPHQWGHIDLUHXQH
GÄFRXYHUWHPDMHXUHQRXVREOLJHDQW»UHYRLUQRWUHFRSLH 430ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Importance du contexte
/HVUÄƮH[HVVRQWORLQGoÅWUHOHVFKRVHVƬJÄHVFRPPHRQGÄFULWWUÃVVRXYHQWGDQVOHVPDQXHOVOoLPSOLFDWLRQGoXQUÄƮH[HQoHVWSDVV\QRQ\PHGoXQH
UÄSRQVHXQLTXHVWÄUÄRW\SÄHTXLVHUHSURGXLW»FKDTXHIRLV»OoLGHQWLTXH
TXDQGLOHVWVROOLFLWÄ
/HVUÄƮH[HVVRQWPRGXOÄVHQIRQFWLRQGXFRQWH[WHGHODW½FKH»UÄDOLVHUHW
GHOoÄWDWLQLWLDOGDQVOHTXHOLOVVHWURXYHQWDXPRPHQWRÔLOVVRQWVROOLFLWÄV
(QFHODGHVFRQFOXVLRQVVXUOHXUVDFWLRQVRXOHXUVLPSOLFDWLRQVGXUDQWFHUWDLQHVWHFKQLTXHVGoÄWLUHPHQWRQWSHXWÅWUHÄWÄIDLWHV
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
3 • Les méthodes qui permettent
de développer et d’entretenir sa souplesse
Comprendre la terminologie
3RXU Vo\ UHWURXYHU SDUPL OHV PÄWKRGHV TXL H[LVWHQW QRXV DOORQV VLPSOHPHQW OHV OLVWHU SRXU HQVXLWH SDUOHU GH OHXUV HƪHWV VXU OD VRXSOHVVH HW OD
SHUIRUPDQFH1RXVDYRQVIDLWXQHGLVWLQFWLRQHQWUHétirements et assouplissementsCependant, les méthodes de sollicitation sont similaires à la
EDVH'DQVOHVDVVRXSOLVVHPHQWVRQXWLOLVHGHVWHPSVGHPDLQWLHQEHDXFRXS SOXV ORQJV GDQV OD PHVXUH RÔ OoREMHFWLI SULQFLSDO HVW XQLTXHPHQW
OoDXJPHQWDWLRQ GH OoDPSOLWXGH DUWLFXODLUH 3DU FRQVÄTXHQW OHV DVVRXSOLVVHPHQWVVRQWUÄVHUYÄVDX[SHUVRQQHVD\DQWGHVEHVRLQVWUÃVVSÄFLƬTXHV
DX QLYHDX HVWKÄWLTXH GDQVH J\PQDVWLTXH DUWLVWLTXH RX U\WKPLTXH HWF ou technique (gymnastique artistique, escrime, certains sports de comEDWFHUWDLQHVVSÄFLDOLWÄVGoDWKOÄWLVPHHWF 2QSHXWDXVVLUHWURXYHUFHWWH
forme dans la proposition de prise en charge de certains problèmes musFXODLUHV VSDVWLFLWÄ DVVRFLÄH RX QRQ » FHUWDLQHV PDODGLHV SDU H[HPSOH 1RXV \ UHYLHQGURQV SOXV ORLQ 'DQV OD SUDWLTXH JÄQÄUDOH FH VRQW OH SOXV
souvent les étirements qui sont utilisés, notamment dans le sport pour le
PDLQWLHQG XQHFHUWDLQHPRELOLWÄDUWLFXODLUH
/HWHPSVGHPDLQWLHQÄWDQWODSULQFLSDOHGLƪÄUHQFHHQWUHFHVGHX[IRUPHV
nous utiliserons le terme de "méthode de sollicitation"SOXWÏWTXHGoÄWLUHPHQWVHWGoDVVRXSOLVVHPHQWVDƬQGHVLPSOLƬHUQRVSURSRV&HODSHUPHW
GoDYRLUXQHYLVLRQSOXVODUJHGHGRQQHUGHODFRKÄUHQFH»FHTXLSRXUUDLW
SDUDÉWUHFRQWUDGLFWRLUHHWDLQVLGHPLHX[FRPSUHQGUHFHFKDPSGoLQYHVWLJDWLRQTXLVoHVWEHDXFRXSÄODUJLHWHQULFKLFHVGHUQLÃUHVDQQÄHV
›FHODVoDMRXWHOHIDLWTXHOHVFKHUFKHXUVHX[PÅPHVGRQQHQWGHVQRPV
GLƪÄUHQWVSRXUXQHPÅPHPÄWKRGHDORUVTXoLOVVRQWFHQVÄVSDUOHUGHOD
PÅPHFKRVH/»DXVVLRQVRXKDLWHUDLWSOXVGHFRKÄUHQFH$LQVLSRXUDQDO\VHUHWFRPSDUHUFHVPÄWKRGHVHWVXUWRXWOHXUVHƪHWVLOHVWLPSRUWDQWGH
VDYRLUGHTXRLRQSDUOHSRXUHQVXLWHVDYRLUTXRLIDLUH
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431ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'ÄƬQLUOHVPRGDOLWÄVGHVROOLFLWDWLRQ
0HVXUHUOHVHƪHWV
Une autre raison à ce choix est liée à la terminologie mécanique utilisée
SRXUTXDOLƬHUOHVSKÄQRPÃQHVÄWXGLÄV
Sur le terrain, la souplesse est généralement mesurée en faisant référence à une articulation et à la limite de mouvement autour de ses axes
GHPRELOLVDWLRQ/HV$QJORVD[RQVXWLOLVHQWOHWHUPHG DPSOLWXGHGXPRXYHPHQW UDQJHRIPRWLRQ520 SRXUODFDUDFWÄULVHU0DLVGoXQSRLQWGH
YXHELRPÄFDQLTXHRQIDLWSOXWÏWUÄIÄUHQFH»ODUDLGHXU»ODFRPSOLDQFHRX
»OoK\VWÄUÄVLVSRXUDQDO\VHUFHWWHVRXSOHVVHGoXQSRLQWGHYXHG\QDPLTXH
HQOoDERUGDQWYLDODPÄFDQLTXHGHVPDWÄULDX[&HWDQJOHGoDWWDTXHSHUPHW
DORUVXQHH[SORUDWLRQIRQFWLRQQHOOHGHVLQWHUDFWLRQVHQWUHOHVGLƪÄUHQWHV
FRPSRVDQWHV GH OD VRXSOHVVH DX QLYHDX WLVVXODLUH HW QHUYHX[ ,O SHUPHW
DXVVLGoDQDO\VHUOHXUFRQWULEXWLRQDX[SKÄQRPÃQHVREVHUYÄVVXUOHWHUUDLQ
QRWDPPHQWOHVUÄDFWLRQV»GHVIRUFHVH[WÄULHXUHVTXHOoRQLPSRVHORUVGH
O DOORQJHPHQWG XQPXVFOHSDVVLIRXDFWLI
,GHQWLƬHUOHVSKDVHVGHVROOLFLWDWLRQ
Dans une mise en tension statique des ischio-jambiers chez un sujet en
position allongée sur le sol par exemple, on observe plusieurs phases qui
vont nous aider à comprendre comment sont analysés les étirements et
FRPPHQWLOVDJLVVHQWVXUOHV\VWÃPHPXVFOHWHQGRQ/D)LJXUHLOOXVWUHFH
SKÄQRPÃQH
2
3
Angle (deg)
Moment de force (Nm)
432ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1
-20
0
30
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90
Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
)LJXUH/HVSKDVHVGoXQHPLVHHQWHQVLRQGoXQPXVFOH GoDSUÃV0DJQXVVRQ Phase de mise sous tension
1 • Mise sous en tension (ligne noire) avec augmentation de la résistance (axe vertical
gauche) à l’allongement (rouge) jusqu’à un angle donné correspondant à la ligne de
WLUHWVJULVHH[SULPÄHQGHJUÄ D[HYHUWLFDOGURLW Phase de maintien de la tension
r0DLQWLHQVXUV D[HKRUL]RQWDO GHOoDQJOHDXVHXLOGHGRXOHXUVXSSRUWDEOHDYHF
une phase (composante rapide) de diminution de la résistance à l’allongement ou
UHO½FKHPHQWGHIRUFHUÄVLVWDQFH
3 • Puis une seconde phase (composante lente) où il y a moins de diminution du relâFKHPHQWGHODUÄVLVWDQFH
4XDQWLƬHUOHVHƪHWV
/HSDUDPÃWUHTXoRQÄYRTXHWUÃVVRXYHQWHQSDUODQWGHVRXSOHVVHHVWODUDLGHXU0DLVFHQoHVWSDVOHVHXOTXLVRLWXWLOLVÄSRXUPHVXUHUOHVHƪHWVGHOD
VRXSOHVVH/RUVTXoRQWLUHVXUXQPXVFOHRQSHXWH[SULPHUOHUÄVXOWDWGHOD
PHVXUHGHGLƪÄUHQWHVIDÂRQVVHORQOHVGLPHQVLRQVPXVFXODLUHVUHWHQXHV
HWOHVSURSULÄWÄVPÄFDQLTXHVÄWXGLÄHV 7DEOHDX
Longueur
Tension
ou
force
Surface
de la section
transverse
Temps
PARAMÈTRE MÉCANIQUE ET CONCEPT LIÉ
• extensibilité musculaire c capacité à s’allonger jusqu’à un angle
prédéterminé ou à un niveau de douleur ressenti.
• raideur musculaire c résistance obtenue à une longueur donnée ;
• compliance musculaire c inverse de la raideur c longueur obtenue
en imposant un niveau de tension donné ;
• énergie c correspondant à l’aire sous la courbe longueur/force ;
• hystérésis c mesure de l’énergie dissipée pendant la phase de décharge.
• stress c tension par unité de surface de section transverse ;
• raideur, compliance, énergie, hystérésis normalisée par rapport
à l’épaisseur du tissu.
• relaxation du stress visco-élastique c diminution de la résistance pendant
une mise sous tension qui se produit durant l’application d’un étirement
VWDWLTXHSDVVLIGLƫÅUHQFH SRXUFHQWDJH HQWUHODYDOHXUPD[LPDOHHWOD
YDOHXUƭQDOHREWHQXHDSUÄVXQHFHUWDLQHGXUÅHGpÅWLUHPHQW
sGÅIRUPDWLRQHQORQJXHXU FUHHS c augmentation de la longueur
du muscle pendant l’application d’une force constante.
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433ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
PARAMÈTRE MUSCULAIRE
/HVXQLWÄVGHPHVXUHXWLOLVÄHVVHURQWVHORQOHFDV
• )RUFH 1 YV/RQJXHXU PP • 0RPHQW 1P YV$QJOH GHJ • &RQWUDLQWH 03 YV'ÄIRUPDWLRQ / RÔ3HW/ PP VRQWOHVYDOHXUV
GHUHSRV
• 5DLGHXU 1PP YV)RUFH 1 • 0RGXOHGH<RXQJ *3D YV&RQWUDLQWH 3D 2QOHYRLWLOQoHVWSDVÄYLGHQWGHVo\UHWURXYHUTXDQGRQQoHVWSDVKDELWXÄ»
PDQLSXOHUFHVQRWLRQV(QFRUHPRLQVTXDQGOHWHUPHHVWXWLOLVÄHQGHKRUV
GXFRQWH[WHPÄFDQLTXHGRQWLOHVWLVVX3DUH[HPSOHen biomécanique, les
termes raideur, compliance et élasticité sont synonymes… ce qui n’est pas
le cas dans le langage courant.
434ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comprendre les déformations mécaniques
&HSHQGDQWOoXQHGHVUDLVRQVGHODGLƯFXOWÄ»FRPSUHQGUHFHTXLVHSDVVH
GDQVOHVÄWLUHPHQWVHWSDUO»PÅPHOoXQHGHVUDLVRQVGHVLQWHUSUÄWDWLRQV
HUURQÄHV DYDQFÄHV SRXU MXVWLƬHU GH IDLUH RX QRQ GHV ÄWLUHPHQWV HVW HQ
grande partie reliée à la confusion de la terminologie mécanique utilisée
SRXUTXDOLƬHUOHVSKÄQRPÃQHVÄWXGLÄV6LOoRQUHSUHQGODSKDVHGHOD)LJXUHRÔOoRQIDLWXQÄWLUHPHQWXQLTXH»DQJOHFRQVWDQWFoHVW»GLUHTXH
O RQSRVLWLRQQHXQHDUWLFXODWLRQGDQVXQHSRVLWLRQFRUUHVSRQGDQWDXVHXLO
GHGRXOHXUVXSSRUWDEOHSDUODSHUVRQQH SDUH[HPSOH‹»OoDUWLFXODWLRQ
de la hanche pour une tension imposée aux ischio-jambiers), on observe
XQSKÄQRPÃQHSDUWLFXOLHUODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWQoHVWSDVOLQÄQDLUH
PDLVFXUYLOLQÄDLUH&HSKÄQRPÃQHHVWOLÄDXIDLWTXHQRXVDYRQVDƪDLUH»XQ
RUJDQHFRPSRVÄGHGLƪÄUHQWVWLVVXV FRQWUDFWLOHHWÄODVWLTXHQRWDPPHQW HWTXHFHVWLVVXVLQWHUDJLVVHQWSRXUGRQQHUFHUÄVXOWDW
/HFRPSRUWHPHQWGXPXVFOHQoHVWSDVÄODVWLTXH OLQÄDLUH PDLVvisco-élastique (curvilinéaire)&HFRPSRUWHPHQWYLVFRÄODVWLTXHHVWOLÄDXIDLWTXH
OHPXVFOHHVWWUÃVVFKÄPDWLTXHPHQWFRPSRVÄGoXQPDWÄULDXVROLGH ÄODVWLFLWÄ HWGoXQPDWÄULDXOLTXLGH YLVFRVLWÄ &HODOHUHQGGÄSHQGDQWGHOoLQtensité, de la durée et de la fréquence avec laquelle on lui impose une
FRQWUDLQWH
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Une contrainte appliquée à un angle proche du seuil de douleur (VƬJXUH
5b) entraîne une réaction tissulaire beaucoup plus importante que celle
observée à un angle proche de la position à mi-chemin entre cet angle
maximal et la position de repos (OƬJXUHE /oHƪHWHVWH[SRQHQWLHO&oHVW
FHTXoLOOXVWUHODƬJXUHVXLYDQWH
A
B
Comportement élastique
F
Comportement visco-élastique
F
F2
F2
F1
F1
L0
L1
L2
L
V
O
L0
L1
L2
L
Les termes d’élasticité et d’extensibilitéVRQWGLƪÄUHQWV,OVRQWOHXULPSRUWDQFHGDQVODFRPSUÄKHQVLRQGHVHƪHWVGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWGH
ODVRXSOHVVH
L’extensibilitéVoLQWÄUHVVHUDDX[YDOHXUVPD[LPDOHVREWHQXHV»ODƬQGHOD
PLVHHQWHQVLRQ ORQJXHXURXDQJOHPD[LPDX[ &oHVWODSDUWLHYLVLEOHGH
OoLFHEHUJ OD SDUWLH REVHUYDEOH GX SKÄQRPÃQH › HOOH VHXOH HOOH QH SHXW
donc nous renseigner sur ce qui se passe au sein du muscle et nous oblige
à utiliser une approche multifactorielle pour rendre compte des adaptaWLRQVGXV\VWÃPHPXVFOHWHQGRQHWGHOoHƯFDFLWÄGHVPÄWKRGHVXWLOLVÄHV
SRXUHQWUDÉQHUODVRXSOHVVH
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435ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH'LƪÄUHQFHHQWUHÄODVWLFLWÄHWYLVFRÄODVWLFLWÄ
A • Dans l’élasticité, il y a une relation linéaire entre le degré d’allongement et la force
TXLHQHVWODFDXVHRQDXUDWRXMRXUVODPÅPHUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWTXHOTXHVRLW
OHPRPHQWRÔOoRQPHVXUHFHWWHYDOHXU
B • Dans la visco-élasticité, la relation entre l’allongement et la force qui le provoque
HVWFXUYLOLQÄDLUHRQDXUDGHVYDOHXUVGHUÄVLVWDQFHSOXVÄOHYÄHVHQƬQGoDOORQJHPHQW
L’élasticité HVW OD FDSDFLWÄ GoXQ WLVVX » VoDOORQJHU SXLV » UHWRXUQHU » VD
ORQJXHXU LQLWLDOH XQH IRLV OD FRQWUDLQWH GLVSDUXH /D UDLGHXU HVW GRQF V\QRQ\PHGoÄODVWLFLWÄWRXWFRPPHODFRPSOLDQFHXQHJUDQGHÄODVWLFLWÄHVW
V\QRQ\PH GH PHLOOHXUH FRPSOLDQFH RX SOXV IDLEOH UDLGHXU HW XQH IDLEOH
ÄODVWLFLWÄ HVW V\QRQ\PH GH SOXV JUDQGH UDLGHXU RX GH IDLEOH FRPSOLDQFH
&HV GHX[ SDUDPÃWUHV VRQW UHOLÄV PDWKÄPDWLTXHPHQW SXLVTXH OoXQ HVW OD
UÄFLSURTXHGHOoDXWUH 5DLGHXU &RPSOLDQFH 6LOoXQHDXJPHQWHOoDXWUH
GLPLQXH0DLVOHWRXWSHUPHWGoH[SOLTXHUODPÅPHFKRVH ÄODVWLFLWÄ VHORQ
SRLQWVGHYXHGLƪÄUHQWV
Bien évidemment, ces deux paramètres mécaniques qui caractérisent le
PXVFOH DYHFOoH[FLWDELOLWÄHWODFRQWUDFWLOLWÄ VRQWIRUWHPHQWFRUUÄOÄV,OHVW
SRXUWDQWGHVFDVRÔOHVFKRVHVQHVRQWSDVVLÄYLGHQWHV1RXVHQUHSDUOHURQVQRWDPPHQWGDQVODSDUWLHTXLHVVDLHGoH[SOLTXHUFHTXLVHSDVVHGDQV
OHPXVFOHORUVGHVÄWLUHPHQWV»FRXUWHW»ORQJWHUPH
Pour caractériser la raideur, on mesure simplement la pente de la courbe
»GLƪÄUHQWVHQGURLWVSRXUYRLUFRPPHQWHOOHYDULHSHQGDQWOoÄWLUHPHQWGX
PXVFOH /D YDOHXU OD SOXV ÄOHYÄH UDLGHXU PD[LPDOH HVW DWWHLQWH DX VHXLO
GH GRXOHXU WROÄUDEOHf FoHVW»GLUH DX PRPHQW RÔ OD SHQWH HVW OD SOXV
UDLGHfÂDQHVoLQYHQWHSDV
b
Moment (Nm)
436ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Pente
a
Angle (deg)
Figure 6 : Mesure de la raideur
musculaire à partir de la pente
de la relation Force/Longueur
RX0RPHQW$QJOH/oDQJOHa
est plus petit que l’angle E
La raideur du muscle est
GRQFSOXVIDLEOHDXGÄEXW
GHOoÄWLUHPHQW D TXo»ODƬQ
GHOoÄWLUHPHQW E DXPRPHQW
où l’on a mis en tension les
VWUXFWXUHVÄODVWLTXHV
La raideur maximale est
la pente la plus importante
que l’on peut voir sur cette
FRXUEHDXPRPHQWRÔOoRQ
atteint généralement le seuil
GH{GRXOHXUWROÄUDEOH
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
6LOoRQLPSRVHXQHWHQVLRQ»XQWLVVXHWTXoRQODVXSSULPHXQDXWUHSKÄQRPÃQH VH SURGXLW l’hystérésis )LJXUH ,O VoDJLW GoXQ SKÄQRPÃQH GH
GÄSHUGLWLRQGoÄQHUJLHSDUGÄIRUPDWLRQHWSURGXFWLRQGHFKDOHXU
F
Tension
Relâchement
L
&HPÄFDQLVPHGÄSHQGQRQVHXOHPHQWGHOoDPSOLWXGHGHOoÄWLUHPHQWPDLV
aussi de ce que le muscle a subi comme contraintes mécaniques juste
DYDQW QLYHDXGoDOORQJHPHQW»ODƬQGHOoÄWLUHPHQWSUÄFÄGHQWWHPSVGH
PDLQWLHQ GX SUÄFÄGHQW ÄWLUHPHQW YLWHVVH GoDSSOLFDWLRQ GH OoÄWLUHPHQW
HWF 3RXU YRXV HQ FRQYDLQFUH ÄWLUH] OH PXVFOH GH TXHOTXoXQ IRLV GH
VXLWH»XQPÅPHDQJOH [VHFRQGHVSDUH[HPSOH 9RXVREVHUYHUH]
OH SKÄQRPÃQH VXLYDQW )LJXUH OD UÄVLVWDQFH » OoDOORQJHPHQW SHQGDQW
la mise en tension (moment de force passive) sera plus élevée au premier
TXoDXGL[LÃPHÄWLUHPHQW(QUHYDQFKHODGLPLQXWLRQGHUÄVLVWDQFHHQUHJLVWUÄHORUVGHODSKDVHGHUHO½FKHPHQWVHUDVLPLODLUH(QGoDXWUHVWHUPHVLO
HVWSOXVIDFLOHGoDOORQJHUOHPXVFOHDXGL[LÃPHÄWLUHPHQWTXoDXSUHPLHU,O
oppose moins de résistance car il subit moins de contraintes internes et il
HQFDLVVHPLHX[ODGÄIRUPDWLRQLPSRVÄH
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437ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH'LVVLSDWLRQGoÄQHUJLHSDUK\VWÄUÄVLV/RUVGoXQÄWLUHPHQWOHFKHPLQDOOHUHWOH
FKHPLQUHWRXUGHODFRXUEHWHQVLRQORQJXHXUQHVRQWSDVOHVPÅPHV,O\DXQHGLVVLSDWLRQGoÄQHUJLHOLÄH»ODGÄIRUPDWLRQVXELH/DSHUWHGoÄQHUJLHHQWUHODPLVHVRXVWHQVLRQ
DOOHU HWOHUHO½FKHPHQW UHWRXU HVWODVXUIDFHTXLVÄSDUHFHVGHX[FRXUEHV JULV 3OXV
ODVXUIDFHHVWJUDQGHSOXVODGÄIRUPDWLRQVXELHHVWÄOHYÄHHWSOXVODFRQWUDLQWHLPSRVÄHHVWLPSRUWDQWH
F
étirement 1
étirement 10
Moment (Nm)
Tension
Relâchement
Angle (deg)
L
)LJXUH'ÄSHUGLWLRQGoÄQHUJLHORUVGoXQF\FOHGHÄWLUHPHQWV$XHÄWLUHPHQW WUDLW
SOHLQ RQ QRWH TXH OH PXVFOH RSSRVH PRLQV GH UÄVLVWDQFH » OoDOORQJHPHQW /D FRXUEH
DVFHQGDQWHVHGÄSODFHYHUVODGURLWH(QUHYDQFKHLOQo\DSDVGHGLƪÄUHQFHDXQLYHDXGH
ODFRXUEHGHVFHQGDQWHORUVGXUHO½FKHPHQW'oDSUÃV0DJQXVVRQHWFROO 438ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
$XGHO» GoXQ FHUWDLQ QRPEUH GH F\FOHV OD GÄIRUPDWLRQ ULVTXH GoÅWUH GXrable et le muscle peut ne plus pouvoir revenir à sa longueur initiale, surWRXWVLOoRQGÄSDVVHOD]RQHGoÄODVWLFLWÄHWTXoRQHQWUHGDQVOD]RQHGHSODVWLFLWÄGXWLVVX FHOOHRÔVHSURGXLVHQWOHVPLFUROÄVLRQV 2QDXUDFUÄÄXQH
EOHVVXUHGHW\SHÄORQJDWLRQVoLOQo\DSDVGHUXSWXUHGHƬEUHVPXVFXODLUHV
RXXQHFRXUEDWXUHYRLUHXQHGÄFKLUXUHPXVFXODLUHVoLO\DUXSWXUHGHƬEUHV
YRLUODSDUWLHFRQFHUQDQWÄWLUHPHQWVHWEOHVVXUHV 5HSUHQRQV OoÄWLUHPHQW GÄFULW » OD )LJXUH 2Q REVHUYH GDQV OD SKDVH XQHGLPLQXWLRQLPSRUWDQWHGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQW RXPRPHQW
GH IRUFH SXLVTXoRQ PDLQWLHQW OoDUWLFXODWLRQ » XQ DQJOH FRUUHVSRQGDQW DX
VHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH 3XLVGDQVODSKDVHDSUÃVXQHWUHQWDLQHGH
VHFRQGHV GH PDLQWLHQ GH OoDQJOH DX VHXLO GH GRXOHXU WROÄUDEOH FHWWH GLPLQXWLRQVHIDLWPRLQVUDSLGHPHQWSRXUTXDVLPHQWVHVWDELOLVHU&HSKÄQRPÃQHTXLVHSURGXLWORUVTXoRQPDLQWLHQWun angle constant est appelé
relâchement de force et se manifeste lorsque la longueur du muscle est
PDLQWHQXHFRQVWDQWHSHQGDQWXQÄWLUHPHQW
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0DLQWHQDQWLPDJLQRQVTXHFHQHVRLWSDVOoDQJOHTXLVRLWFRQVWDQWPDLVle
moment de force (c-à-d la part de la force responsable de la rotation artiFXODLUH 2Q YHUUD FH TXH OHV $QJORVD[RQV DSSHOOHQW OH"creeping" FoHVW
à-dire un allongement lent et progressif GoXQ WLVVX SHQGDQW OH PDLQWLHQ
GoXQHWHQVLRQFRQVWDQWH2QQRWHDORUVXQHDXJPHQWDWLRQGHOoDQJOHDUWLculaire lorsque la force de traction est maintenue constante pendant un
ÄWLUHPHQW'HODPÅPHIDÂRQTXHSUÄFÄGHPPHQWFHSKÄQRPÃQHVHIDLW
HQSKDVHVOoXQHUDSLGHOoDXWUHOHQWH 3UHQRQVODPÄWKRGHODSOXVVLPSOHODPÄWKRGHVWDWLTXH/HVSURWRFROHV
vont varier en termes de sollicitations imposées au groupe musculaire
VRXYHQWOHVLVFKLRMDPELHUVFDUSOXVIDFLOHV»JÄUHUHWVRXYHQWOoREMHWGHV
fréquences de blessures les plus élevées dans bon nombre de pratiques
VSRUWLYHV 0DLVO»RÔOHVFKRVHVVHFRPSOLTXHQWFoHVWTXDQGSOXVLHXUVSDUDPÃWUHV PÄFDQLTXHV VRQW XWLOLVÄV HQ PÅPH WHPSV DQJOH PRPHQW GH
IRUFHUDLGHXUDOORQJHPHQWPXVFXODLUHMXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXUVXSSRUWDEOH QRQ PD[LPDO &H GHUQLHU HVW OH SOXV GLVFXWDEOH FDU OH SOXV GLƯFLOH
» ÄYDOXHU HW OH PRLQV VRXYHQW PHVXUÄf SRXUWDQW EHDXFRXS GoÄWXGHV OH
FLWHQW FRPPH ÄWDQW OH SDUDPÃWUH GH FRQWUÏOH GH PLVH VRXV WHQVLRQ GX
PXVFOH PDÉWULVÄ SDU OH VXMHW 2Q SHXW QÄDQPRLQV HVVD\HU GH FRQWRXUQHU
le problème en faisant appel aux échelles visuelles analogiques (comme
OoÄFKHOOHGH%RUJRX53(ÄFKHOOHDOODQWGH»RXGH» &HVÄFKHOOHV
SHUPHWWHQW GoDYRLU XQ UHWRXU VXEMHFWLI VXU OH UHVVHQWL GH OD SHUVRQQH HW
GoDMXVWHUDLQVLOoLQWHQVLWÄGHODFKDUJHGHWUDYDLOSDUUDSSRUW»FHOXLFL
La diversité des protocoles, des personnes étudiées, des conditions expérimentales rend quelquefois (pour ne pas dire souvent) impossible les
FRPSDUDLVRQV HQWUH OHV SXEOLFDWLRQV SRXU HVVD\HU GoHQ WLUHU GHV UHFRPPDQGDWLRQVWDQWJÄQÄUDOHVTXHVSÄFLƬTXHV3HXGoÄWXGHVRQWLPSOLTXÄGHV
athlètes expérimentés rendant incertain le transfert vers la performance
GHKDXWQLYHDX0ÅPHOoXWLOLVDWLRQGoRXWLOVVWDWLVWLTXHVDGDSWÄV»FHW\SH
GoH[HUFLFHFRPPHOHVHƪHWVGHWDLOOH VL]HHƪHFW UHVWHSUREOÄPDWLTXH
»FDXVHGHODGLYHUVLWÄGHVÄWXGHV
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439ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&RPSDUHUOHVHƪHWV
440ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2QUHWURXYHOHPÅPHSUREOÃPHORUVTXHOoRQFRPSDUHOHV9O2max relatifs
H[SULPÄVHQPOPLQNJ GHGHX[SHUVRQQHV6HORQ5RZODQG VHXOHV
les personnes de même composition corporelle peuvent être comparées
HQWUHHOOHVFRPSWHWHQXGHOoLQƮXHQFHGHODPDWXULWÄHWGHOoHQWUDÉQHPHQW
VXUFHOOHFLHWVRQLPSOLFDWLRQVXUODFRQGLWLRQSK\VLTXHDÄURELH
3UHQRQV SDU H[HPSOH OoRSSRVLWLRQ TXL HVW VRXYHQW IDLWH HQWUH UDLGHXU HW
VRXSOHVVHDYHFOoLGÄHTXoXQHDXJPHQWDWLRQGHOoXQHQHSHXWVHIDLUHTXoDX
GÄWULPHQWGHOoDXWUH(QJURVRQQHSHXWSDVÅWUHIRUWSXLVVDQWHWVRXSOH
à la fois puisque la raideur musculaire est, semble-t-il, un paramètre important de la qualité de production de force et puissance musculaire (277,
1RWUH PÄ FRQQDLVVDQFH DFWXHOOH GHV HƪHWV PÄFDQLTXHV QHUYHX[
YRLUHGoDXWUHVPRLQVGRFXPHQWÄVVXUODUDLGHXUHWODVRXSOHVVHGRLWQRXV
REOLJHU»UHVWHUSUXGHQWTXDQW»GHVSRVLWLRQVDXVVLFDWÄJRULTXHV
/DGÄPRQVWUDWLRQGHFHWWHSUXGHQFHDÄWÄGRQQÄHSDU:LOVRQHWFROO TXLRQWPRQWUÄTXoXQHQWUDÉQHPHQWGHVHPDLQHVHQVRXSOHVVHFKH]GHV
powerlifters pouvait améliorer la puissance musculaire et la vitesse de déYHORSSHPHQW GH OD IRUFH H[SORVLYLWÄ 3OXV UÄFHPPHQW XQ WUDYDLO GoXQH
ÄTXLSHDXVWUDOLHQQH DGÄPRQWUÄTXoHQXWLOLVDQWWURLVIRLVSDUVHPDLQH
pendant 4 semaines la méthode PNF chez des femmes actives, la souplesse
GHOoDUWLFXODWLRQGHODFKHYLOOHDXJPHQWDLWfMXVTXHO»ULHQGHQRXYHDX/»RÔ
FHODGHYLHQWLQWÄUHVVDQWFoHVWTXHODIRUFHLVRPÄWULTXHPD[LPDOHHWOHWDX[
GHGÄYHORSSHPHQWGHODIRUFH HQJURVOoH[SORVLYLWÄ DYDLHQWDXJPHQWÄHQ
parallèle ! Un point sur lequel nous reviendrons dans la partie consacrée à
¤WLUHPHQWVHWSHUIRUPDQFH
&HVÄWXGHVFRPPHGoDXWUHVVXUOHPÅPHWKÃPHPRQWUHQWTXHraideur et
extensibilité sont deux composantes interdépendantes de l’unité muscle-tendon, et qu’elles peuvent être sollicitées et entraînées de façon
indépendante et/ou conjointe en utilisant une méthode et un protocole
DSSURSULÄV
Méthode statique
&oHVWODPÄWKRGHTXLDÄWÄODSOXVÄWXGLÄHFDUHOOHDLQWÄUHVVÄOHGRPDLQH
PÄGLFDOHWSDUDPÄGLFDOSDUVDVLPSOLFLWÄGoXWLOLVDWLRQ(OOHFRQVLVWH»DGRS-
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Chapitre 10
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ter une posture donnée, tout en exerçant une tension sur le groupe musFXODLUH FLEOÄ 2Q SODFH JÄQÄUDOHPHQW XQH DUWLFXODWLRQ » XQ DQJOH FRUUHVSRQGDQW»ODSRVLWLRQRÔODGRXOHXUHVWVXSSRUWDEOHSDUOHVXMHWPDLVQRQ
PD[LPDOH,OH[LVWHDXMRXUGoKXLGHX[PRGDOLWÄVGoXWLOLVDWLRQGHFHWWHPÄWKRGH»DQJOHFRQVWDQWRX»PRPHQWFRQVWDQW
,OVoDJLWGHPHWWUHHQWHQVLRQXQJURXSHPXVFXODLUHMXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXU WROÄUDEOH 2Q REWLHQW DORUV XQ DQJOH PD[LPDO WHO TXH GÄFULW GDQV OD
)LJXUH % 2Q SHXW UHO½FKHU OD WHQVLRQ DSSOLTXÄH HQ GLPLQXDQW OoDQJOH
HWUHYHQLUGDQVODPÅPHSRVLWLRQRQSDUOHGoétirement statique à angle
constant
3UHQRQV XQ H[HPSOH $ 2Q DLGH XQH SHUVRQQH DOORQJÄH » ƮÄFKLU VRQ
PHPEUH LQIÄULHXU HQ DSSOLTXDQW XQH SUHVVLRQ VXU OH WDORQ % /RUVTXH OD
SHUVRQQH FRQVLGÃUH TXoHOOH D DWWHLQW VRQ VHXLO GH GRXOHXU VXSSRUWDEOH
(mais non maximal), on maintient cette position pendant une durée donQÄH2QQRWHTXHOoDQJOHHVWGH‹SDUUDSSRUW»ODSRVLWLRQGHGÄSDUW ‹ & 3XLVRQUHO½FKHODWHQVLRQSHQGDQWVHQUHYHQDQW»XQDQJOHGH‹
' (QƬQRQUHYLHQWGDQVODSRVLWLRQSUÄFÄGHQWH ‹ 8QHYDULDQWHHVWOH
VWUHWFKUHOD[KROGUHOD[ (SRHR)
(QXWLOLVDQWFHWWHPÄWKRGHLODÄWÄGÄPRQWUÄTXHODUÄSÄWLWLRQGoXQÄWLUHment sous cette condition induit une diminution de la force de résistance
»OoDOORQJHPHQWLOHVWGHSOXVHQSOXVIDFLOHGHPHWWUHHQWHQVLRQOHPXVFOH
»XQDQJOHGRQQÄ &HSKÄQRPÃQHHVWGÄFULWFRPPHXQUHO½FKHPHQW
GHODUÄVLVWDQFHGXPXVFOH UHOD[DWLRQYLVFRÄODVWLTXH Moment constant
/HPRPHQWGoXQHIRUFHPXVFXODLUHHVWODFRPSRVDQWHGHODIRUFHTXLHVW
UHVSRQVDEOHGHO HƪHWGHURWDWLRQDXWRXUGoXQHDUWLFXODWLRQ
6L OoRQ UHSUHQG OoH[HUFLFH SUÄFÄGHQW GH PLVH VRXV WHQVLRQ GHV LVFKLR
jambiers, on va commencer la procédure de la même façon (A, B, C), mais
GDQVODGHUQLÃUHSKDVHRQQHUHYLHQWSDV»OoDQJOHSUÄFÄGHQWRQYDXQSHX
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441ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Angle constant
SOXVORLQSRXUDWWHLQGUHOHQRXYHDXVHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH(QIDLVDQW
DLQVL RQ WHQWH GoDSSOLTXHU XQH FRQWUDLQWH PRPHQW GH IRUFH FRQVWDQWH
SHQGDQWWRXWHODGXUÄHGHO ÄWLUHPHQW
&HWWH GLƪÄUHQFH GH VROOLFLWDWLRQ HVW LPSRUWDQWH FDU OHV WUDYDX[ WUÃV UÄFHQWVPRQWUHQWGHVEÄQÄƬFHVVXSÄULHXUVGDQVOHVÄWLUHPHQWV»PRPHQW
constant (91, 222) par rapport aux étirements à angle constant, utilisés
initialement chez les patients atteints de spasticité musculaire27 suite à un
DFFLGHQWYDVFXORFÄUÄEUDO Statique ou cyclique
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWFHVGHX[PÄWKRGHVVHGLVWLQJXHQWVLPSOHPHQWSDUOHIDLWTXoXQWHPSVGHSDXVHHVWLQVÄUÄHQWUHÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVDORUVTXHFHQoHVWSDVOHFDVGDQVOHVÄWLUHPHQWVF\FOLTXHV/HVGHX[
PÄWKRGHVSHXYHQWVHIDLUH»DQJOHRXPRPHQWFRQVWDQW
Méthode PNF
442ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
31)HVWOoDFURQ\PHGHIDFLOLWDWLRQQHXURPXVFXODLUHSURSULRFHSWLYH 3URSULRFHSWLYH1HXURPXVFXODU)DFLOLWDWLRQ 3DUQHXURPXVFXODLUHRQHQWHQG
OoLPSOLFDWLRQGHFLUFXLWVQHUYHX[UÄƮH[HVFHQVÄVDYRLUXQHLQFLGHQFHVXUOH
QLYHDXGHUHO½FKHPHQWPXVFXODLUH &oHVWXQHQVHPEOHGH
techniques issues du milieu de la thérapie manuelle, utilisées notamment
chez des patients atteints de maladies ou traumatismes neurologiques
/HVUÄƮH[HVTXLVHUDLHQWLPSOLTXÄV
2QSHXWHQOLVWHUTXHOTXHVXQV
• /H UÄƮH[H GoLQKLELWLRQ DXWRJÄQLTXH UÄƮH[H P\RWDWLTXH TXL SURYRTXH
ODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHUÄVXOWDQWGHOoDOORQJHPHQWLPSRUWDQWHWRXUDSLGHGHVIXVHDX[QHXURPXVFXODLUHV
27 / Augmentation exagérée et permanente du tonus musculaire de repos suite à une
maladie neurologique (tumeur, problème vasculaire, neurodégénérative).
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Chapitre 10
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• /H UÄƮH[H GoLQKLELWLRQ LQYHUVH UÄƮH[H P\RWDWLTXH LQYHUVH TXL FRUUHVSRQG»XQUHO½FKHPHQWPXVFXODLUHVXLWH»OoDFWLYDWLRQGHVRUJDQHVWHQGLQHX[GH*ROJLSDUODWHQVLRQH[HUFÄHVXUOHVWHQGRQV
• /HUÄƮH[HGoLQKLELWLRQUÄFLSURTXHTXLLQWHUYLHQWGÃVORUVTXoRQVRXKDLWH
DFWLYHUXQPXVFOHHQƮH[LRQHWTXHOoDQWDJRQLVWH H[WHQVHXU HVWLQKLEÄ
SRXUSHUPHWWUHDXPRXYHPHQWGHVHIDLUH
• /HUÄƮH[HGoLQKLELWLRQFURLVÄHTXLFRUUHVSRQGSDUH[HPSOH»OoLQKLELWLRQ
GHV H[WHQVHXUV GX JHQRX SHQGDQW TXoRQ DFWLYH OHV H[WHQVHXUV GX FÏWÄ
RSSRVÄ
• /DERXFOHJDPPDGRQWOHUÏOHHVWGHUÄJOHUODVHQVLWLYLWÄGHVIXVHDX[QHXromusculaires et ainsi agir sur le tonus musculaire, elle-même étant sous
OoLQƮXHQFH GoXQ JURXSH GH QHXURQHV DSSHOÄV IRUPDWLRQ UÄWLFXODLUH VLWXÄHGDQVOHWURQFFÄUÄEUDO
Les modalités
2QSDUOHUDGHPXVFOHFLEOHSRXUÄYRTXHUFHOXLVXUOHTXHOVHIHUDOoDOORQJHPHQWGHPXVFOHRSSRVÄSRXUGÄVLJQHUOoDQWDJRQLVWHGXPXVFOHDOORQJÄ PXVFOHFLEOH WHOTXHSURSRVÄSDU0DF$WHHHW&KDUODQG • Le contracter-relâcher (CR) est la contraction du muscle cible faite avant
TXoLOQHVRLWDOORQJÄMXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH
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443ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/oLPSOLFDWLRQGHFHVGLƪÄUHQWVUÄƮH[HVHVWVXMHWWH»GLVFXVVLRQQRWDPPHQW
FRQFHUQDQWOoLPSOLFDWLRQGHVRUJDQHVWHQGLQHX[GH*ROJLGDQVODWHFKQLTXH
GX FRQWUDFWHUUHO½FKHU HW GX FLUFXLW GoLQKLELWLRQ UÄFLSURTXH FRPPHQRXVOoDYRQVÄYRTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHFRQVDFUÄDX6\VWÃPH
QHUYHX[
Comme pour la méthode statique, il est demandé au sujet de maintenir
XQHDUWLFXODWLRQ»XQDQJOHGRQQÄ&HSHQGDQWXQHFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH
YDÅWUHXWLOLVÄHVRLWDYDQWVRLWSHQGDQWFHWWHSKDVHGHPDLQWLHQ
/DWHUPLQRORJLHYDULHVRXYHQWGoXQRXYUDJH»OoDXWUHGoXQHSXEOLFDWLRQ»
OoDXWUHFHTXLUHQGGLƯFLOHODFRPSDUDLVRQHQWUHOHVSURWRFROHVHWUDMRXWH
»ODFRQIXVLRQGÄM»LPSRUWDQWHGHVPÄWKRGHV31)
• /DFRQWUDFWLRQGHOoDQWDJRQLVWH &$ HVWODFRQWUDFWLRQGXPXVFOHRSSRVÄ
»FHOXLTXLYDÅWUHDOORQJÄ
• /D FRPELQDLVRQ GH FHV GHX[ PRGDOLWÄV GRQQH OH &5$& DFURQ\PH GH
FRQWUDFWUHOD[DQWDJRQLVWFRQWUDFWLRQ… rien à voir donc avec une drogue
TXHOFRQTXH /D SURFÄGXUH FRPPHQFH SDU XQH FRQWUDFWLRQ GX PXVFOH
FLEOHVXLYLHGHVRQDOORQJHPHQWDXVHXLOGHGRXOHXUPRPHQWRÔOoRQHQJDJH OH PXVFOH RSSRVÄ HQ OH FRQWUDFWDQW 2Q HVSÃUH DLQVL FXPXOHU OHV
HƪHWVGHVGLƪÄUHQWHVPRGDOLWÄV
Méthode dynamique
Méthode du mouvement dynamique
,OVoDJLWLFLGHIDLUHGHVPRXYHPHQWVOHQWVHWGHJUDQGHDPSOLWXGH/HVPXVcles antagonistes sont sollicités ici pour produire les forces nécessaires à la
PLVHVRXVWHQVLRQGXJURXSHPXVFXODLUHFLEOÄ(OOHVHIDLWVDQV»FRXSVHW
GHIDÂRQFRQWUÏOÄH
&oHVWODIRUPHTXHOoRQUHWURXYHOHSOXVVRXYHQWGDQVOoÄFKDXƪHPHQWFDU
HOOHPLPHGHVPRXYHPHQWVRXFRQWUDLQWHVTXHOoRQYDUHQFRQWUHUGXUDQWOD
VÄDQFHHQWHUPHVG DPSOLWXGH3DUDLOOHXUVHOOHSUÄSDUHDXF\FOHQDWXUHOGX
muscle pendant la performance (cycle étirement-détente) et a démontré
VRQHƯFDFLWÄVXUWRXWORUVTXoHOOHIDLWSDUWLHLQWÄJUDQWHGoXQSURFHVVXVGH
SUÄSDUDWLRQ»OoHƪRUWSURJUHVVLI 444ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Méthode balistique
Dans cette méthode, on reprend la forme dynamique précédente mais
DYHFXQDQJOHSOXVUÄGXLWHWRXXQHYLWHVVHSOXVUDSLGH(OOHFRPSOÃWHOD
IRUPHSUÄFÄGHQWH&oHVWFHTXHOoRQIHUDHQGDQVHSHQGDQWXQEDWWHPHQW
SDUH[HPSOHRXORUVGoXQWUDYDLO»ODEDUUH
/HEÄQÄƬFHDWWHQGXGoXQHWHOOHPÄWKRGHHVWGDQVODSUÄSDUDWLRQGXPXVFOH DX F\FOH QDWXUHO GoDOORQJHPHQWFRQWUDFWLRQ ÄWLUHPHQWUDFFRXUFLVVHPHQWGLVHQWFHUWDLQV /oDGDSWDWLRQLPPÄGLDWHHWFKURQLTXH»GHVH[HUFLFHV GH SOLRPÄWULH SDU H[HPSOH LOOXVWUH FRPPHQW OHV UÄƮH[HV SHXYHQW
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Chapitre 10
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ÅWUHPRGXOÄVSRXUIDYRULVHUODSXLVVDQFHPXVFXODLUH&HWWHDGDSWDWLRQHVW
WUÃV VSÄFLƬTXH ,O HVW GRQF UHFRPPDQGÄ GoXWLOLVHU GHV H[HUFLFHV SURFKHV
GX JHVWH FRPSÄWLWLI SRXU IDYRULVHU OH WUDQVIHUW &oHVW TXDVLPHQW XQ SUÄconditionnement neuromusculaire dont nous reparlerons dans le chapitre
FRQVDFUĻODSXLVVDQFH
Méthode par rebonds
4XDQG RQ OoÄYRTXH FHWWH IRUPH GH VROOLFLWDWLRQ IDLW ERQGLU FHUWDLQV FDU
RQODUHWURXYHGDQVOHVSUDWLTXHVGHJ\PQDVWLTXHGLWHQDWXUHOOH&HSHQdant, quelques rares travaux ont remis au goût du jour cette forme de
PRELOLVDWLRQHQGÄPRQWUDQWGHVHƪHWVGLƪÄUHQWVHQFRPSDUDLVRQDYHFOD
PÄWKRGHVWDWLTXH &HWWHGHUQLÃUHDƪHFWHSULQFLSDOHPHQWODIRUFHGH
résistance passive du muscle en la diminuant, alors que la méthode balistique cible davantage les structures élastiques du tendon en diminuant sa
UDLGHXUDSUÃVVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQW(OOHQHVHUDGRQFSDVODSOXV»
PÅPHGoDPÄOLRUHUODVRXSOHVVH &HFLH[SOLTXHUDLWSRXUTXRLOHV
travaux antérieurs avaient démontré une moins grande diminution de raiGHXUPXVFXORWHQGLQHXVHHQXWLOLVDQWGHVÄWLUHPHQWVF\FOLTXHV Certains pensent que la méthode par rebonds ou méthode ressort est
trop utilisée dans le milieu sportif, surtout sur la chaîne postérieure (isFKLRMDPELHU /HVÄWLUHPHQWVGHƬQGoHƪRUWUÄDOLVÄVDYHFFHWWHIRUPHGH
WUDYDLOULVTXHQWGHOÄVHUOHPXVFOHSDUÄWLUHPHQWEUXWDOGHVƬEUHVV LOVVRQW
DVVRFLÄVDXUÄƮH[HP\RWDWLTXH1RXVSUÄIÄUHURQVIDLUHDSSHO»ODPÅPH
IRUPHGHWUDYDLOGÄQRPPÄHPÄWKRGHSDURVFLOODWLRQHQGHPDQGDQWDX
VSRUWLIGoRVFLOOHUVXUODUHVSLUDWLRQ,QVSLUDWLRQ UHO½FKHPHQW HWH[SLUDWLRQ
ÄWLUHPHQW customer
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445ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(OOHHVWVLPLODLUH»ODPÄWKRGHEDOLVWLTXHPDLVHOOHVHFRQFHQWUHVXUODƬQ
GHOoDPSOLWXGHGHPRXYHPHQWDYHFGHVSHWLWVPRXYHPHQWVRVFLOODWRLUHV
Ce sont les petits mouvements que font certains lanceurs de javelot par
H[HPSOHDYDQWOHXUODQFHUFoHVW»GLUHXQYDHWYLHQWUDSLGHDXQLYHDXGH
OoDUWLFXODWLRQGHOoÄSDXOHVXUXQHIDLEOHDPSOLWXGH
4 • Paramètres de programmation
La durée des étirements
&oHVWOoXQGHVSRLQWVOHVSOXVLPSRUWDQWVTXLSHUPHWWHQWGoH[SOLTXHUODGLVparité des résultats que nous évoquerons à nouveau quand nous parlerons
GXOLHQHQWUHÄWLUHPHQWVHWSHUIRUPDQFHVRXÄWLUHPHQWVHWEOHVVXUHV
Pour un seul étirement
6LOoRQHVWTXHOTXHSHXSULVSDUOHWHPSVRXVLPSOHPHQWTXHOoRQQoDSDV
TXHÂD»IDLUH SDUIDLQÄDQWLVH" PDLVTXHOoRQYHXWPDOJUÄWRXWVoÄWLUHU
quelle doit être la durée de cet étirement dans la méthode statique ?
446ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
La réponse est de 30 secondes PDLVFHWHPSVSHXWÅWUHUDFFRXUFL RX XQ SHX DOORQJÄ VHORQ TXH OoRQ D OoKDELWXGH RX QRQ GH OH IDLUH
VHORQTXHOoRQPDÉWULVHRXQRQODWHFKQLTXHHWODSRVWXUHHWVHORQTXHOoRQ
FRQQDÉW ELHQ RX SDV VRQ DQDWRPLH IRQFWLRQQHOOH 'DQV WRXV OHV FDV LO QH
SHXWÅWUHLQIÄULHXU»VHFRQGHVHWVXSÄULHXU»VHFRQGHV$YHFODPÄWKRGH31)FHWWHGXUÄHSHXWÅWUHUDFFRXUFLH3RXUODIUÄTXHQFHKHEGRPDGDLUHHWSRXUOHVHƪHWVVXUODSHUIRUPDQFHQRXVYRXVSURSRVRQVGHOLUH
OH SDUDJUDSKH TXL OHXU HVW FRQVDFUÄ XQ SHX SOXV ORLQ 5ÄFHPPHQW FHWWH
GXUÄHDÄWÄYDOLGÄHSDUXQHPHVXUHGHVHƪHWVLQKLELWHXUVHQIRQFWLRQGHOD
GXUÄHGHOoÄWLUHPHQWVXUODSURGXFWLRQGHIRUFHGXTXDGULFHSV 3RXUOoDXJPHQWDWLRQGHOoDQJOHDUWLFXODLUHGHIDÂRQSOXVVSÄFLƬTXHFRPPH
pour la gymnastique, la danse, et autres disciplines déjà citées, on peut dépasser les 60 secondes ou adopter des postures qui changent les contraintes
fonctionnelles sur le groupe musculaire ciblé et les faire les unes après les
DXWUHVHQUHVSHFWDQWOHVHXLOGHGRXOHXUELHQÄYLGHPPHQW/DUDLVRQHQHVW
H[SOLTXÄHGDQVOHSDUDJUDSKHFRQVDFUÄDX[HƪHWVGHVÄWLUHPHQWV
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Chapitre 10
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Pour une séquence d’étirements
• 4XoHQHVWLOGHODVRXSOHVVHDFWLYH"
6LOoRQVRXKDLWHDPÄOLRUHUSULQFLSDOHPHQWODsouplesse active, cette équivaOHQFHGHSURWRFROHQoHVWSOXVYDODEOH5REHUWVHW:LOVRQ RQWPRQWUÄ
TXoXQHSURJUDPPDWLRQ VHPDLQHV[SDUVHPDLQH GHFRQWUDFWHUUHO½cher de 3 x 15 s était équivalente à 9 x 5 s pour améliorer la souplesse pasVLYH0DLVODVÄTXHQFH>[V@ÄWDLWVXSÄULHXUH»>[V@SRXUDXJPHQWHU
ODVRXSOHVVHDFWLYH
'RQFPÅPHVLODGXUÄHWRWDOHUHVWHLPSRUWDQWHODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQW
dans la session est un paramètre essentiel à prendre en compte pour la
VSÄFLƬFLWÄ GH OoHQWUDÉQHPHQW TXoHOOH SHUPHW 'oXQH IDÂRQ JÄQÄUDOH RQ
SUÄIÄUHUD XWLOLVHU OD PÄWKRGH 31) SRXU FHWWH VRXSOHVVH SXLVTX HOOH HVW
FRQVLGÄUÄH FRPPH ÄWDQW SOXV HƯFDFH VXU XQH SÄULRGH GRQQÄH 1RXV DYRQV LFL OD GÄPRQVWUDWLRQ TXH OD VRXSOHVVH
FRPPH WRXWHV OHV TXDOLWÄV SK\VLTXHV UÄSRQG DX SULQFLSH GH VSÄFLƬFLWÄ
GDQVFHUWDLQHVFRQGLWLRQV
&HODUÄGXLWOHVHƪHWVDOÄDWRLUHVOLÄV»OoÄFKDQWLOORQGHSHUVRQQHVUHFUXWÄHV
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447ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• &RPPHQÂRQVSDUODVRXSOHVVHSDVVLYH
3DUGXUÄHRQSHXWHQWHQGUHODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQWLVROÄRXODGXUÄH
WRWDOHGoXQHVÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWV(QGoDXWUHVWHUPHVHVWFHTXoLOIDXW
faire un seul étirement de 2 min ou 6 étirements de 20 secondes ? Est-ce
TXHOoXQHVWSOXVHƯFDFHTXHOoDXWUH"(QFRPSDUDQWOHVHƪHWVGoXQPÅPH
SURWRFROHVXUFKDFXQHGHVMDPEHVGoXQPÅPHLQGLYLGX&LSULDQLHWFROO
RQWGÄPRQWUÄTXHFHQoHVWSDVODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQWGDQVXQHVÄquence mais la durée totale des étirements qui était le paramètre imporWDQW$LQVL[VRX[VGRQQHQWGHVHƪHWVVLPLODLUHVDXQLYHDXJDLQ
HQDPSOLWXGH&HVUÄVXOWDWVRQWÄWÄREWHQXVSDUGoDXWUHV \
FRPSULV FKH] GHV VXMHWV SOXV MHXQHV (Q SUDWLTXH VHORQ OH VHXLO GH
tolérance à la douleur de la personne, on fera un premier étirement de
FDOLEUDWLRQ HQ IRQFWLRQ GH FH VHXLO S H[ V HW RQ OH UÄSÄWHUD MXVTXo»
FRPSOÄWHUODGXUÄHWRWDOHVRXKDLWÄH SH[VXUXQHGXUÄHWRWDOHGHPLQ
HQYLURQRQIHUDUÄSÄWLWLRQVGHVVÄSDUÄHVGH»VPD[LPXP 'XUÄHGHFRQWUDFWLRQGDQVODPÄWKRGH31)
7RXMRXUVFRQFHUQDQWFHWWHPÄWKRGH31)XQƮRXUÃJQHTXDQW»ODGXUÄH
PD[LPDOHRXRSWLPDOHGHFRQWUDFWLRQ»XWLOLVHUGDQVOH&5RXOH&5$&2Q
WURXYHGHVGÄODLVDOODQWGHVHFRQGH»SOXVGHVHFRQGHV
3RXUWHQWHUGHUÄSRQGUH»FHWWHTXHVWLRQ*XLVVDUGHWFROO RQWDQDO\VÄ
OoHƪHWGoXQHFRQWUDFWLRQPD[LPDOHLVRPÄWULTXHYRORQWDLUH &09 VXUOHWDX[
GH GLPLQXWLRQ GoDFWLYLWÄ GHV PRWRQHXURQHV GX PXVFOH VROÄDLUH 5ÄVXOWDW TXHODFRQWUDFWLRQGXUHVRXVRXVQHFKDQJHULHQ»OoLQKLELWLRQGHV
PRWRQHXURQHVLQQHUYDQWFHPXVFOH'HVUÄVXOWDWVVLPLODLUHVRQWÄWÄREWHQXV
DYHFGHVGXUÄHVGHPDLQWLHQGHVUÄSÄWÄHVIRLV /oDFWLYDWLRQ
GXUÄƮH[HP\RWDWLTXHVHIDLVDQWHQTXHOTXHVGL]DLQHVGHPLOOLVHFRQGHV »PV LOHVWSOXWÏWORJLTXHTXoDYHFXQWHPSVDXPRLQVIRLVVXSÄULHXU
PV RQDLWGÄM»XQHƪHWVXUFHPÄFDQLVPHQHUYHX[&RUQHOLXV
HW5DXVFKXEHU RQWPRQWUÄODPÅPHFKRVHSRXUOoÄWLUHPHQWLPSOLTXDQW
ODFRQWUDFWLRQGXPXVFOHDQWDJRQLVWHSDVGHGLƪÄUHQFHHQWUHXQHFRQWUDFWLRQGHRXVHFRQGHVDYHFODPÄWKRGH65+5 FISHWVXLYDQWHV 448ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,QWHQVLWÄGHFRQWUDFWLRQGDQVODPÄWKRGH31)
&oHVW OD PÅPH FKRVH SRXU OoLQWHQVLWÄ GH OD FRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH 2Q
WURXYHGHVLQWHQVLWÄVTXLYRQWGH»GHOD&09
(QVoLQWÄUHVVDQW»OoXWLOLVDWLRQGoXQHFRQWUDFWLRQVRXVPD[LPDOH SOXWÏWTXH
PD[LPDOH GDQVODPÄWKRGH31)LODÄWÄGÄPRQWUÄTXHOoRQREWHQDLWOHV
mêmes gains avec 20 %, 60 % ou 100 % de la contraction maximale volonWDLUH GDQVOHFRQWUDFWHUUHO½FKHU
0DLVOHVFKRVHVVHUDLHQWLGÄDOHVVLOoRQSRXYDLWFRQWUÏOHUH[DFWHPHQWOoLQWHQVLWÄGHOD&09VXUOHWHUUDLQfWRXWOHPRQGHQHGLVSRVHSDVGoXQDSSDUHLOGHELRIHHGEDFN'oRÔODTXHVWLRQHWVLRQVHWROÃUHXQHSHWLWHPDUJH
GoLQWHQVLWÄGHFRPELHQSHXWHOOHÅWUH"(QGoDXWUHVWHUPHVH[LVWHWLOXQ
RSWLPXP DXWRXU GXTXHO VH VLWXHU VDQV IDLUH WURS GoHUUHXU HW REWHQLU OHV
PHLOOHXUVJDLQV"(QXWLOLVDQWXQODUJHÄYHQWDLOGoDWKOÃWHV KRPPHVHW
femmes), Sheard et Paine (235) ont démontré que les gains les plus élevés
VRQWREWHQXVDYHFXQHLQWHQVLWÄGoHQYLURQGHOD&09
Conclusion, quand on peut faire moins, pourquoi faire plus ? 1 à 3 seFRQGHV » GH OD &09 VXƯVHQW SRXU FRPEOHU WRXV YRV EHVRLQV
HQYLURQVXUOoÄFKHOOHGH%RUJ customer
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Combien de répétitions faire ? Après le paragraphe précédent, la question
SHXWSDUDÉWUHEL]DUUH3RXUWDQWHQUHJDUGDQWOoHƪHWGHODUÄSÄWLWLRQGoXQ
même étirement à angle constant, il a été démontré que la majeure parWLHGHOoHƪHWGHUHO½FKHPHQWGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWHVWREWHQXH
GDQVOHVSUHPLÃUHVUÄSÄWLWLRQV $XGHO»GHUÄSÄWLWLRQVOoHƪHWGHUHOD[DWLRQGHODIRUFHQoHVWSOXVVLJQLƬFDWLI Cependant, cela a été initialement observé pour des étirements à angle
FRQVWDQWGHORQJXHGXUÄH !»o (QUÄDOLWÄODPDMRULWÄGXUHO½FKHPHQW
GHODIRUFHVHIDLWHQWUHHWVHFRQGHVSRXUXQÄWLUHPHQWGHo0DLV
ce moment est plus précoce à la 5eUÄSÄWLWLRQSRXUXQDQJOHGoÄWLUHPHQW
GRQQÄSXLVTX LODSSDUDÉW»ODeVHFRQGH&RQFOXVLRQHQUÄSÄWDQWXQÄWLrement statique à angle constant, la durée de celui-ci pourra diminuer tout
HQJDUGDQWODPÅPHHƯFDFLWÄSXLVTXHOHUHO½FKHPHQWGHIRUFHVHIDLWSOXV
WÏWLa majorité des travaux penche pour un optimum à 3-4 répétitions.
/HVFKRVHVVRQWXQSHXGLƪÄUHQWHVSRXUXQÄWLUHPHQWVWDWLTXH»PRPHQW
constant29(QHƪHWGDQVFHWWHPÄWKRGHRQSRVLWLRQQHODSHUVRQQH»XQ
angle plus grand à chaque répétition en fonction du nouveau seuil de toOÄUDQFH VXSSRUWDEOH REWHQX /oHƪHW GoDOORQJHPHQW GH Oo80730 aura des
conséquences très marquées les 5 premières secondes puis moins marTXÄHVHQWUHHWVHWTXDVLQXOOHVDXGHO» /RUVG XQSURWRFROH
de 4 x 30 s31FHWHƪHWÄWDQWVLPLODLUHSRXUFKDTXHÄWLUHPHQWGHODVÄULH
PÅPH PRPHQW GH SODIRQQHPHQW GH OoDOORQJHPHQW RQ FRQVHUYHUD OD
PÅPH GXUÄH GH V PDLV RQ SRXUUD UDFFRXUFLU » V GH OoHƪHW &RQFHUQDQWOHQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQV5\DQHWFROO RQWPRQWUÄTXoHQ
UÄSÄWDQWIRLVFHW\SHG ÄWLUHPHQWVXUOHVPXVFOHVƮÄFKLVVHXUVSODQWDLUHV
(soit 2 min de mise sous tension), la majorité de la diminution de la raiGHXUVHIDLWVXUOHVSUHPLÃUHVUÄSÄWLWLRQV SUÃVGHGHOoHƪHWREWHQX
après 4 répétitions) )LJXUH 29. Cf. p. 441 pour le protocole.
30. Cf. p. 422 pour une description.
31. Cf. partie 3 concernant les déformations musculaires et leur mesure.
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449ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/HQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQV
Ensuite, cette décroissance se stabilise et la diminution se fait moins raSLGHPHQW /H SKÄQRPÃQH GH FUHHSLQJ DLQVL TXH OoDOORQJHPHQW GX WHQdon, des fascicules, de certaines protéines élastiques du sarcomère (65,
RX OoDOORQJHPHQW GHV DSRQÄYURVHV LQWUDPXVFXODLUHV VRQW
DYDQFÄVSRXUH[SOLTXHUFHWHƪHWFHWWHGHUQLÃUHK\SRWKÃVHÄWDQWODSOXV
SUREDEOH
(ƫHWFXPXOÅ
GHVGHX[SUHPLHUV
ÅWLUHPHQWV
10
Gain total
Étirement
0
YDULDWLRQHQ
Raideur musculo-tendineuse
5
Gain lié aux
deux étirements
étir e ts
étire
suivants
-5
-10
-15
-20
-25
-30
1
2
3
*
4
post-étirement
450ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH(ƪHWVGoXQHVÄULHGHÄWLUHPHQWVVWDWLTXHV»PRPHQWFRQVWDQWVXUODUDLGHXU
PXVFXORWHQGLQHXVH /HV JDLQV REWHQXV OH VRQW DYHF OHV SUHPLHUV ÄWLUHPHQWV SRXU
GHOoHƪHWWRWDO'oDSUÃV5\DQHWFROO Fréquence des séances
6oÄWLUHUWRXVOHVMRXUVHQWUDÉQHUDLWGHVEÄQÄƬFHVVXSÄULHXUV»XQHIUÄTXHQFH
GH » IRLV GDQV OD VHPDLQH SXLVTXH FoHVW OD GXUÄH WRWDOH TXL FRPSWH
GDQVXQSUHPLHUWHPSVDXQLYHDXVROOLFLWDWLRQ&HSHQGDQWLOVHPEOHTXH 3
VÄDQFHVVXƯVHQWSRXUREWHQLUGHVUÄVXOWDWVFRPSDUÄV»{VÄDQFH0DLV
VÄDQFHV KHEGRPDGDLUHV VHPEOHQW DSSRUWHU GHV EÄQÄƬFHV VXSSOÄPHQWDLUHV customer
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
8QHIRLVDWWHLQWVOHVEÄQÄƬFHVVRXKDLWÄVHQWHUPHVGoDXJPHQWDWLRQGoDPSOLWXGHGRLWRQPDLQWHQLUXQHWHOOHFDGHQFH"&oHVWFHTXoRQWPHVXUÄ5DQFRXUHWFROO HWFHGHIDÂRQDOÄDWRLUHHWHQVLPSOHDYHXJOHGDQVOH
EXWGoÄYLWHUOHVELDLVFODVVLTXHVGDQVFHJHQUHGoÄWXGH OHVVXMHWVÄWDLHQW
UÄSDUWLVDOÄDWRLUHPHQWHQWUHJURXSHVVRLWVÄDQFHTXRWLGLHQQHVRLW
VÄDQFHV KHEGRPDGDLUHV OH WRXW SHQGDQW VHPDLQHV OHV SUDWLFLHQV QH
VDYDLHQWSDVTXHOVXMHWQHIDLVDLWTXH»VÄDQFHVGDQVODVHPDLQH La
pratique de 2 à 3 séances par semaine n’a pas entraîné de diminution
d’amplitude de mouvement par rapport à celle obtenue par le groupe
s'entraînant quotidiennement.
(QWUDÉQDELOLWÄHWSURJUDPPDWLRQGHODFKDUJH
• 6ÄWLUHPHQWVWRXVOHVMRXUVIRLVSDUMRXU [ • 6ÄWLUHPHQWVWRXVOHVMRXUVXQHVHXOHIRLVSDUMRXU [ S6+
• 6ÄWLUHPHQWVIRLVSDUVHPDLQHIRLVSDUMRXU [ • 6ÄWLUHPHQWVIRLVSDUVHPDLQHIRLVSDUMRXU [ 6FRUUHVSRQGDX[VÄDQFHVLQFOXDQWÄWLUHPHQWVHWSOXVSDUMRXU
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451ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3OXV UÄFHPPHQW &LSULDQL HW FROO RQW RUJDQLVÄ XQH ODUJH ÄWXGH SHUVRQQHVGH»DQVGRQWGDQVXQJURXSHFRQWUÏOH VXUODSURJUDPPDWLRQGoÄWLUHPHQWVSDVVLIVVXUVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQWHWVHPDLQHV
de désentraînement pour voir comment évoluaient les paramètres de souSOHVVH H[WHQVLELOLWÄ /HWRXWÄWDLWRUJDQLVÄHQVLPSOHDYHXJOHFoHVW»GLUH
TXHVHXOVOHVUHVSRQVDEOHVGHOoÄWXGHHWOHVVXMHWVÄWDLHQWDXFRXUDQWGH
TXLIDLVDLWTXRLOHVDXWUHVSHUVRQQHV FHOOHVIDLVDQWOHVPHVXUHVHWFHOOHV
faisant les analyses statistiques) ne savaient rien sur les participants et
VXUOHVGRQQÄHVTXLDYDLHQWÄWÄFRGÄHV/DFKDUJHGHWUDYDLOFRQVLVWDLWHQ
ÄWLUHPHQWV GH V UÄSÄWÄV GDQV FRQGLWLRQV GLƪÄUHQWHV SURWRFROHV SHQGDQWOHVSUHPLÃUHVVHPDLQHVGHOoH[SÄULHQFHOHVVXLYDQWHVÄWDQWOH
GÄVHQWUDÉQHPHQW
/HVUÄVXOWDWVVRQWLOOXVWUÄVSDUODƬJXUHFLGHVVXV
100
Angle de la hanche
95
CON
90
S14
S7
85
S6
S3
80
75
70
PRE
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Entraînement
Sem 4
Sem 5
Sem 6
Sem 7
Sem 8
Désentraînement
Figure 10 : 4 premières semaines de stretching (entraînement) suivies de 4 semaines de
GÄVHQWUDÉQHPHQW/HWUDLWYHUWLFDOHQ6(0LQGLTXHODWUDQVLWLRQHQWUHOHVSÄULRGHV/D
ƮÃFKHLQGLTXHOHGÄEXWGXSODWHDXSRXU6HQVHPDLQH/oHOOLSVHPRQWUHTXoLO\DXQH
GLƪÄUHQFHHQWUHOHVSURWRFROHV>666@HW6FHGHUQLHUÄWDQWOÄJÃUHPHQWPRLQV
HƯFDFHVXUOHORQJWHUPHSRXUDPÄOLRUHUODVRXSOHVVH GoDSUÃV&LSULDQLHWFROO 452ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/D)LJXUHPRQWUHTXH
• 'oXQHSDUWOHVSURWRFROHVVRQWÄTXLYDOHQWVSRXUDPÄOLRUHUODVRXSOHVVH
GHKDQFKHDYHFXQHDXJPHQWDWLRQTXDVLOLQÄDLUHGHOoDPSOLWXGHDUWLFXODLUH&HSHQGDQWOH6PRQWUHXQSODIRQQHPHQWGHVDSURJUHVVLRQGÃV
OD WURLVLÃPH VHPDLQH SODIRQQHPHQW TXH OoRQ QoREVHUYH SDV DYHF OHV
DXWUHV SURWRFROHV QRWÄ 6 /H 6 VHPEOHUDLW GRQF PRLQV HƯFDFH »
ORQJWHUPHLa dose optimale serait de 6 fois par semaine ou 3 fois par
semaine à condition de faire 2 séances par jour, soit 6 étirements par
jour minimum >6 6 6@!6 DYHFGHVJDLQVUHVSHFWLIV 6 YV
6 VRLWXQERQXVGHDSUÃVVHPDLQHV
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S6+
Chapitre 10
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Cependant, S3 représente quand même 70 % des gains obtenus sur 4 sePDLQHV FRPSDUÄH DX[ DXWUHV PRGDOLWÄV 6L O RQ Q HVW SDV SUHVVÄ RQ SURJUHVVHUDTXDQGPÅPHHWRQDWWHLQGUDOHPÅPHQLYHDXTX DYHFOHVDXWUHV
SURWRFROHVPDLVXQSHXSOXVWDUG
• 'oDXWUHSDUWFRPPHWRXWHVOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVVLRQQoHQWUDÉQHSDVVD
VRXSOHVVHHOOHGLPLQXH/HU\WKPHGHGLPLQXWLRQVHPEOHLQGÄSHQGDQWGH
ODGRVHKHEGRPDGDLUHXWLOLVÄH 6 6 6 6 HWGXVH[HGHODSHUVRQQH
La diminution moyenne est de 9 % entre la quatrième et la huitième sePDLQH/HVJDLQVFRQVHUYÄVSDUUDSSRUWDX[WHVWVSUÄHQWUDÉQHPHQWVVRQW
GoHQYLURQSRXUOHVJURXSHVTXLVHVRQWHQWUDÉQÄV
Place dans la séance
,OH[LVWHSHXGoÄWXGHVVXUFHVXMHW/DVHXOHTXHQRXVFRQQDLVVRQVPRQWUH
que, pour améliorer la souplesse en tant que qualité physique, la place de
ODVHVVLRQDYDQWRXDSUÃVODVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQWLPSRUWHSHXfGXPRPHQWTXHOoRQIDLWODVÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWVSUÄYXHHQFHTXLFRQFHUQHOHV
ÄWLUHPHQWVVWDWLTXHV (QUHYDQFKHOHSODFHPHQWGHOD31)GDQV
la séance se fera en fonction de la durée des étirements programmés
FRPPHH[SOLTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHVXLYDQW
(QUHYDQFKHOHPRPHQWGHODMRXUQÄHSHXWDƪHFWHUOoÄYDOXDWLRQGHODVRXSOHVVHFRPSWHWHQXGHODYDULDWLRQGLXUQHGHFHWWHTXDOLWÄSK\VLTXH ,OIDXWGRQFELHQIDLUHOHVWHVWVDXPÅPHPRPHQWGHODMRXUQÄHVLOoRQVRXKDLWHFRPSDUHUOHVUÄVXOWDWVGHVHVVLRQVGoÄYDOXDWLRQ DYDQWHWDSUÃVXQ
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453ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'HPÅPHSODQLƬHUXQHVÄTXHQFHGoÄYDOXDWLRQVWDWLTXHRXG\QDPLTXHGH
ODVRXSOHVVHQoDƪHFWHSDVOoÄYDOXDWLRQGHOD50 5 • Étirements et performance
&RPSDUHUFHTXLHVWFRPSDUDEOH
Dans un premier temps, au début des années 2000, le focus a été mis sur
les aspects négatifs des étirements, en particulier sur la force maximale,
ODSXLVVDQFHHWODYLWHVVHSDUEHDXFRXSGHSXEOLFDWLRQV&HODDDPHQÄFHUWDLQV»UHFRPPDQGHUGoDEDQGRQQHUFHWWHSUDWLTXH
/oXQHGHVÄWXGHVOHVSOXVVRXYHQWFLWÄHVSRXUMXVWLƬHUODVXSSUHVVLRQSXUH
HW VLPSOH GHV ÄWLUHPHQWV GDQV OD SKDVH GoÄFKDXƪHPHQW HWRX DYDQW OH
FRUSVGHODVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQWHVWFHOOHGH)RZOHVHWFROO $WWDUGRQVQRXVMXVWHXQLQVWDQWVXUOHGÄWDLOGHVRQSURWRFROH
454ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• LOFLEOHOHVƮÄFKLVVHXUVSODQWDLUHV PROOHWV • LOXWLOLVHGHVÄWLUHPHQWVGoXQHGXUÄHGHV PLQV HW
• qui sont répétés 13 fois avec 5 s de relâchement entre chaque étirement… soit plus de 30 minGoÄWLUHPHQWVXUun seul groupe musculaire !
4XLGGHFHW\SHGHVÄDQFHGoÄWLUHPHQWVVXUOHWHUUDLQ"'HOoDYHXPÅPH
de ses auteurs, FHWWH H[SÄULHQFH D VLPXOÄ XQ ÄWLUHPHQW LQWHQVH PD[LPDO
DXGHO»GHFHTXoXQDWKOÃWHSHXWWHQWHUDYDQWOoDFWLYLWÄRXGDQVOHFDGUHGoXQ
SURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWGHODƮH[LELOLWÄ>f@'oDXWUHVHVVDLVDYHFXQSURWRFROHGoÄWLUHPHQWVSOXVVHPEODEOH»FHOXLUÄJXOLÃUHPHQWHƪHFWXÄGDQVOHFDGUH
athlétique, doivent être évalués dans les conditions contrôlées de cette étude"
)RZOHV HW FROO LQ &oHVW FRPPH XWLOLVHU OH [ HQ PXVFXODWLRQ
SRXUOoK\SHUWURSKLHf
9RLFLSRXUTXRLFHVFLQTGHUQLÃUHVDQQÄHVOHVÄWXGHVDYHFGHVSURWRFROHV
plus proches de ce que les entraîneurs et les sportifs utilisent en pratique
VXUOHWHUUDLQVHVRQWPXOWLSOLÄHVDYHFOHVUÄVXOWDWVXQSHXGLƪÄUHQWVGH
FHX[TXHOoRQDYDLWMXVTXo»SUÄVHQWVXUODUHODWLRQÄWLUHPHQWSHUIRUPDQFH{
»VDYRLUXQHƪHWIRQFWLRQGXW\SHGoÄWLUHPHQWVXWLOLVÄGHODGXUÄHJOREDOH
GH OD VÄTXHQFH HW TXL QoHVW SDV IRUFÄPHQW GÄOÄWÃUH ELHQDXFRQWUDLUH
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Une analyse des publications montre que, comme suggéré plus haut, des
HƪHWVQÄJDWLIVVXUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUH VoLOVRQWOLHX VHPDQLIHVWHQW
pour une durée supérieure ou égale à 60 s pour un étirement statique, et
que ce phénomène est indépendant de la tâche, du mode de contraction
PXVFXODLUHRXGXJURXSHPXVFXODLUHLPSOLTXÄ 2QSRXUUDLWGLUHTXHFoHVWOHVXMHWTXLI½FKHWRXWHWVRQFRQWUDLUHDÄWÄGLW
mettant ainsi en évidence notre méconnaissance de cette relation comSOH[HTXLH[LVWHHQWUHÄWLUHPHQWVHWSHUIRUPDQFH 0DLV OD YUDLH TXHVWLRQ VHUDLW SOXWÏW GH FRQQDÉWUH OD UDLVRQ GoXQH WHOOH
EDLVVHGHSHUIRUPDQFHHWVLHOOHSHXWÅWUHÄYLWÄH6XUWRXWVLOoRQFRQVLGÃUH
OHVÄWLUHPHQWVFRPPHSDUWLHLQWÄJUDQWHGHOoHQWUDÉQHPHQWRXGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH(QHƪHWWRXWOHPRQGHQoDSDVPRQWUÄGHWHOVHƪHWV 3RXUTXRL"
7RXWGoDERUGOHVSURWRFROHVXWLOLVÄVRQWVRXYHQWÄWÄUÄDOLVÄVVHORQODYLVLRQ
ODER » VDYRLU TXH OH SURWRFROH GH VWUHWFKLQJ HVW WRXW GH VXLWH VXLYL GH
WHVWVGoÄYDOXDWLRQHQIRUFHSXLVVDQFHYLWHVVHRXFDUGLR'DQVFHVFRQGLWLRQVLODVRXYHQWÄWÄPLVHQDYDQWOHVHƪHWVGÄOÄWÃUHVGHVÄWLUHPHQWVVXU
ODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUH&HSHQGDQWXQHDQDO\VHSOXVƬQHGHVSURWRcoles a montré que non seulement la durée des étirements était souvent
largement supérieure aux pratiques de terrain, mais en plus, ils étaient utiOLVÄVHQGHKRUVGHWRXWHIRUPHGoÄFKDXƪHPHQWFRPPHFHODVHSUDWLTXH
VXUOHWHUUDLQ
&oHVW SRXUTXRL LO HVW LPSRUWDQW GH UHJDUGHU FH TXL VH SDVVH ORUVTXH OoRQ
met en place des protocoles mimant les pratiques habituelles des sportifs
pour savoir si réellement les étirements sont nocifs pour la performance
RXSDV1RXVSDUOHURQVLFLGHODGXUÄHFDUOoÄFKDXƪHPHQWHVWÄYRTXÄXQ
SHXSOXVORLQ
2QSHXWGLUHTXoLOHVWTXDVLGÄPRQWUÄTXoLOH[LVWHXQHUHODWLRQGRVHHƪHW
entre la durée d’une séquence d’étirements statiques à angle ou force
constante et la diminution de force maximale volontaire (173, 220, 222,
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455ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les étirements nuisent-ils à la performance musculaire ?
&HWWH UHODWLRQ HVW LOOXVWUÄH SDU OD )LJXUH &HOD VLJQLƬH TXH SOXV
OoÄWLUHPHQWHVWORQJSOXVODSHUIRUPDQFHGLPLQXHfPDLVFHODVLJQLƬHDXVVL
TXoLO\DXQVHXLOGHGXUÄHHQGHVVRXVGXTXHOXQÄWLUHPHQWQoDƪHFWHSDVOD
performance musculaire
10
Weir et
DO 5\DQHWDO Herda et
DO Fowles et
DO 0
YDULDWLRQHQ
Raideur musculo-tendineuse
5
-5
*
-10
-15
*
-20
-25
-30
*
-35
&21
'XUÅHGHVÅWLUHPHQWV PLQ
456ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH5HODWLRQGRVHHƪHWHQWUHGXUÄHWRWDOHGHVÄWLUHPHQWVHWIRUFHPD[LPDOH
YRORQWDLUH GoDSUÃV5\DQHWFROO HƪHWVLJQLƬFDWLI
Pour une durée totale inférieure à 2 minutes de sollicitation sur un même
groupe musculaireVDQVDXFXQHDFWLYLWÄDXWUHTXHOoÄWLUHPHQW FRPPHSDU
H[HPSOH XQ ÄFKDXƪHPHQW RQ SHXW FRQVLGÄUHU OHV HƪHWV FRPPH QÄJOLJHDEOHV HW GRQF LQVXƯVDQWV SRXU HQWUDÉQHU XQH DPÄOLRUDWLRQ GH OD VRXplesse, surtout si la fréquence des séances est trop faible dans la semaine
Il y aurait une zone tampon (4 minutes) avec gain de souplesse et
HƪHWQÄJDWLIWHPSRUDLUH
&HQoHVWSDVODPÅPHFKRVHSRXUOHVGXUÄHVVXSÄULHXUHV !PLQ SOXVOD
VÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWVHVWORQJXHHWSOXVOoLPSDFWVXUOHVSDUDPÃWUHVPÄcaniques du muscle est important, avec un maximum trouvé à ce jour dans
OoÄWXGHGH)RZOHVHWFROOGÄM»FLWÄH customer
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Qui plus est, une étude publiée en février 2013 montre clairement que
la visco-élasticité de l’UMT revient à son état initial (en 15 min car ils ne
OoRQWSDVPHVXUÄDYDQWFRPPHOoRQWIDLWGoDXWUHVDXWHXUV plus
rapidement que ne le fait l’augmentation d’amplitude (30 min) après une
séance d’étirements maintenus pendant 1 minute et répétés 5 fois, soit
une durée totale de 5 minutes $XQLYHDXSUDWLTXHFHODVLJQLƬHTX DX
bout de 15 min, nous sommes redevenus aussi forts et puissants tout en
FRQVHUYDQWOHVJDLQVHQVRXSOHVVH8QHQRXYHOOHSUHXYHTXHOoRQSHXWHVsayer de manipuler ces paramètres de façon indépendante selon les proWRFROHVXWLOLVÄV/HYROXPHGoÄWLUHPHQWVSURJUDPPÄGDQVXQHVÄDQFHHVW
donc un paramètre important à prendre en compte tant pour améliorer la
VRXSOHVVH TXH SRXU ÄYLWHU XQ HƪHW QÄJDWLI VXU OHV SHUIRUPDQFHVPXVFXODLUHV Ces résultats sont à reconsidérer à la baisse dès lors que l’on intègre les
ÄWLUHPHQWVGDQVXQÄFKDXƪHPHQWFDUOHVFRQWUDFWLRQVPXVFXODLUHVRFFDVLRQQÄHVSDUOHVH[HUFLFHVSUDWLTXÄVYRQWDQQXOHUOHVHƪHWVGÄOÄWÃUHVHQ
totalité ou partie &HFLDPÅPHÄWÄGÄPRQWUÄHQWUHDXWUHV
chez des athlètes de haut niveau en escrime (254), des femmes spéciaOLVWHVGHFRXUVHGHORQJXHGLVWDQFH GHVKRPPHVVSÄFLDOLVWHVGHGHPLIRQGHWGHIRQG RXHQFRUHGHVUXJE\PHQ FRQƬUPDQWDLQVLGHV
WUDYDX[DQWÄULHXUV customer
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457ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'RQF WDQW TXH OD GXUÄH WRWDOH GoÄWLUHPHQW HVW UDLVRQQDEOH LQIÄULHXUH
» PLQXWHV OHV HƪHWV VXU OD SHUIRUPDQFH GHV ÄWLUHPHQWV UÄDOLVÄV VXU
un groupe musculaire) sont faibles voire inexistants surtout si ce groupe
HVWXWLOLVÄGDQVXQHFKDÉQHPXVFXODLUH 6LOoRQDXQ
doute, on a juste à se réserver une petite période de 5 minutes (maxi 10
PLQXWHV DSUÃVOHVÄWLUHPHQWVSRXUTXHWRXWUHYLHQQHGDQVOoRUGUHHWTXH
OoRQ FRQVHUYH PDOJUÄ WRXW OoHƪHW GoH[WHQVLELOLWÄ &oHVW OoXQH GHV H[SOLFDWLRQVGHVUÄVXOWDWVFRQƮLFWXHOVREVHUYÄVGDQVOHVSURWRFROHVXWLOLVÄV»ODTXHOOH VoDMRXWH OH QLYHDX GH SUDWLTXH GX VXMHW 6 • ÉWLUHPHQWVÄFKDXƪHPHQW
et prévention des blessures
Souvent les deux sont indissociables car on ne fait rarement QUE des étirePHQWVHQGÄEXWGoHQWUDÉQHPHQW'oRÔODGLƯFXOWÄTXoLO\DHX»GLƪÄUHQFLHU
OHV HƪHWV GH OoXQ RX GH OoDXWUH GDQV OD SUÄSDUDWLRQ » OD SHUIRUPDQFH HW
ODSUÄYHQWLRQGHVEOHVVXUHV3OXVLHXUVTXHVWLRQVRQWÄPDQÄGHVSUHPLHUV
travaux sur les étirements et leur intérêt dans la préparation à la perforPDQFHQRWDPPHQWORUVTXHOoRQDÄYRTXÄGHIDÂRQ XQSHXWURS V\VWÄPDWLTXHOHVWUDYDX[GH)RZOHVHWFROOFRPPHDUJXPHQWFRQWUHOHXUXWLOLVDWLRQDYDQWODVÄDQFHGXUDQWOoÄFKDXƪHPHQW
458ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'LVVRFLHUHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHV
/HV HƪHWV VRXYHQW ÄYRTXÄV FRPPH GÄOÄWÃUHV OoÄWDLHQW SDUFH TXH QRQ
LQFOXV GDQV XQ ÄFKDXƪHPHQW 6R\RQV XQ SHX SUDJPDWLTXH HW LQWHUURJHRQVQRXV{TXLVoÄWLUHSOXVGHVVXUXQJURXSHPXVFXODLUHMXVWHDYDQWGH
IDLUHXQHSHUIRUPDQFHPD[LPDOHVDQVVoÄFKDXƪHU{"3DUDLOOHXUVTXoHQHVWLO
GHVHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHVGoXQHQWUDÉQHPHQWGHVRXSOHVVH{"/HV
UÄSRQVHV»FHVTXHVWLRQVVRQWVLPSOHV3DUH[HPSOHLOHVWGÄPRQWUÄTXH
OHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVIDLWVUÄJXOLÃUHPHQWRQWXQHƪHWSRVLWLIVXUOD
performance,VXUWRXWVoLOVVRQWLQWÄJUÄV»OoÄFKDXƪHPHQW VDQV
SRXU DXWDQW LQƮXHQFHU GoDXWUHV YDULDEOHV FRPPH OoÄFRQRPLH VRXVPD[LPDOHGHFRXUVH QLGoDXWUHVSDUDPÃWUHVPXVFXODLUHV FIr
SRXUOHVUÄIÄUHQFHV /HVHƪHWVVXUOHORQJWHUPHVRQWGHSOXVHQSOXVGRFXPHQWÄVLeur intéJUDWLRQ GDQV OD SURJUDPPDWLRQ SRXU REWHQLU GHV EÄQÄƬFHV DX QLYHDX
GH OD SHUIRUPDQFH HVW MXVWLƬÄH YRLUH UHFRPPDQGÄH VRXV FHUWDLQHV
conditions Une programmation réaliste et utile
/H QLYHDX GH SHUIRUPDQFH PXVFXODLUH TXH OoRQ HVW FDSDEOH GH SURGXLUH
QoHVWSDVDƪHFWÄORUVTXHOoRQVHSODFHGDQVGHVFRQGLWLRQVFODVVLTXHPHQW
XWLOLVÄHVVXUOHWHUUDLQ &oHVWQRWDPPHQWOHFDVORUVTXHOoRQOHVIDLWSUÄcustomer
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
3UÄYHQLUOHVEOHVVXUHVPXVFXORWHQGLQHXVHV
Là aussi des résultats contradictoires ont été obtenus, générant un climat
de suspicion concernant la pratique des étirements en vue de prévenir les
EOHVVXUHVGoXQHIDÂRQJÄQÄUDOH(WFoHVWMXVWHPHQWO»OHSUREOÃPHHQJÄQÄUDOQHYHXWSDVGLUHGHIDÂRQVSÄFLƬTXH/oHUUHXUVRXYHQWIDLWHGDQVOHV
SXEOLFDWLRQVTXLHVVDLHQWGHIDLUHOHOLHQHQWUHVWUHWFKLQJHWEOHVVXUHVFoHVW
TXHWRXWHVWPÄODQJÄ,OVoDJLWGRQFGHYRLUTXHOOLHQH[LVWHHQWUHODSUDWLTXH
régulière des étirements et les blessures musculo-tendineuses… et non
pas osseuses ou ligamentaires, ou encore celles liées à un traumatisme ou
XQVXUHQWUDÉQHPHQW PDXYDLVHJHVWLRQGHODFKDUJHGoHQWUDÉQHPHQW &oHVWSRXUTXRLQRXVDOORQVUÄVXPHULFLODSOXSDUWGHVÄWXGHVTXLRQWWHQWÄ
GHUÄSRQGUH»FHWWHTXHVWLRQ(OOHVRQWDSSRUWÄles premières preuves en
faveur d’une pratique régulière des étirements sur les blessures musculo-tendineuses customer
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459ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
FÄGHUHWVXLYUHGoXQH[HUFLFHGHVROOLFLWDWLRQGHW\SHDÄURELHHWRXGoH[HUFLFHV SOXV H[SORVLIV &HUWHV OoLQFRUSRUDWLRQ GoÄWLUHPHQWV VWDWLTXHV
HVWEÄQÄƬTXHSRXUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUHHQJÄQÄUDOPDLVon peut
FLEOHUGHIDÂRQSOXVVSÄFLƬTXHODSXLVVDQFHDYHFODPÄWKRGHG\QDPLTXH
DYHFGHVÄWLUHPHQWVG\QDPLTXHVHWEDOLVWLTXHV 0ÅPHOHVÄWLUHPHQWVGHW\SH31)SHXYHQW
ÅWUHEÄQÄƬTXHVSRXUOoH[SUHVVLRQGHVIDFWHXUVQHXURPXVFXODLUHVWDQW
en souplesse qu’en saut Abordons le cas particulier des pratiques gymniques ou de sports de comEDWSDUH[HPSOHGDQVOHVTXHOOHVOHQLYHDXGoDPSOLWXGHHVWWHOTXHOHVLPSOH
fait de se mettre en écart ne représente aucune contrainte particulière
PÅPH VDQV ÄFKDXƪHPHQW PXVFXODLUH SUÄDODEOH /oHQWUDÉQHPHQW UÄJXOLHU
PRGLƬHGHIDÂRQGXUDEOHOHVSDUDPÃWUHVFRPPHOoH[WHQVLELOLWÄPXVFXODLUH
MXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXUVXSSRUWDEOHRXOHQLYHDXGoDFWLYLWÄGHVIXVHDX[
QHXURPXVFXODLUHVHQUÄSRQVH»XQVWUHVVOLÄ»XQHDPSOLWXGHG RXYHUWXUH
LPSRUWDQWH GoXQH DUWLFXODWLRQ /oDUUÅW GH OoHQWUDÉQHPHQW HQ VRXplesse étant réversible, ces paramètres reviennent à leur valeur pré-entraînement de façon plus ou moins rapide selon la méthode utilisée (49,
Un peu de mécanique
Mais avant, nous devons faire un petit crochet par la fameuse relation tension-longueur (ou moment-angle) qui décrit le comportement mécanique
DFWLI FRQWUDFWLOH HWSDVVLI ÄODVWLTXH GXPXVFOH/DWHQVLRQWRWDOHTXoXQ
PXVFOH SHXW SURGXLUH QoHVW SDV OLÄH TXo» VRQ WLVVX FRQWUDFWLOH /H WLVVX
ÄODVWLTXH FRQMRQFWLI MRXHXQUÏOHGoDXWDQWSOXVLPSRUWDQWTXHOHVSRQWV
GoDFWRP\RVLQHIRUPÄVVRQWSHXQRPEUHX[ ƬJXUH Les 3 tensions
Active
Passive
Force
Totale
100 %
1
2
460ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le sarcomère
actine
myosine
titine
strie Z
3
4
Ascendante
Descendante
Longueur
)LJXUH /D FRXUEH WKÄRULTXH WHQVLRQORQJXHXU G XQH ƬEUH PXVFXODLUH ,O H[LVWH DXWDQW GH
FRXUEHVWHQVLRQORQJXHXUTXHGHW\SHVGHPXVFOHGDQVOoRUJDQLVPH9RLUGHVFULSWLRQGDQVOHWH[WH
Mise en tension d’un muscle actif
Lors de la mise en tension d’un muscle actifGHX[WHQVLRQVVoDMRXWHQWFRPPH
le montre la courbe rouge représentant la tension totale que le muscle est caSDEOHGHSURGXLUH/Dtension active (courbe rose) est liée aux ponts entre les
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P\RƬODPHQWVGoDFWLQHHWGHP\RVLQH/Dtension passive (courbe noire) est liée
à la quantité, la qualité et la répartition du tissu conjonctif dans le muscle, paraPÃWUHVTXLFKDQJHQWDYHFODIRQFWLRQGXPXVFOH8QPXVFOHWRQLTXH PRXYHPHQWOHQW FRPPHOHPVROHXVHVWSOXVULFKHHQWLVVXFRQMRQFWLITXoXQPXVFOH
SKDVLTXH PRXYHPHQWUDSLGH FRPPHOHPUHFWXVIHPRULV,OHQUÄVXOWHTXo»
ORQJXHXUHWIRUFHÄTXLYDOHQWHVOHPVROHXVSURGXLWXQHWHQVLRQSDVVLYHGHX[
IRLVSOXVÄOHYÄHTXHFHOOHGXPUHFWXVIHPRULV $LQVLODVWLPXODWLRQGoXQ
PXVFOH SHQGDQW TXoLO HVW DOORQJÄ HQWUDÉQH XQH SURGXFWLRQ GH WHQVLRQ WRWDOH
SOXVÄOHYÄH SRVLWLRQVPDUTXÄHVGoXQFHUFOHYLGHGDQVODƬJXUHRÔO RQ
DMRXWHODWHQVLRQSDVVLYHGXWLVVXFRQMRQFWLI TXoDYHFODWHQVLRQJÄQÄUÄHSDU
les SRQWDJHVHQWUHP\RƬODPHQWV SRVLWLRQVPDUTXÄHVGoXQFHUFOHSOHLQVDQV
LPSOLFDWLRQGXWLVVXFRQMRQFWLI /HVWUDYDX[GH+HU]RJHWFROORQWH[SORUÄGH
IDÂRQLQWHQVLYHFHVSKÄQRPÃQHV SOXVGHSXEOLFDWLRQV ,OVGÄPRQWUHQWTXH
ORUVGoXQHFRQWUDFWLRQH[FHQWULTXHODORQJXHXUGXVDUFRPÃUHUHVWHTXDVLPHQW
ÄJDOH»FHOOHGoXQHFRQWUDFWLRQLVRPÄWULTXHJU½FH»ODSUÄVHQFHGHODWLWLQHHW
de sa raideur variable en fonction de la concentration de calcium au sein de la
ƬEUHPXVFXODLUH &HSKÄQRPÃQHQoHVWSRVVLEOHTXHJU½FH»ODFRPSOLDQFHGXWHQGRQHWGHV
IDVFLDV /D FRQWUDLQWH VH FRQFHQWUH GRQF VXU OHV VWUXFWXUHV ÄODVWLTXHV DX
VHLQGHODƬEUHPXVFXODLUHfMXVTXo»XQHFHUWDLQHOLPLWHDXGHO»GHODTXHOOH
on crée de plus en plus de microlésions au niveau des molécules attachant
OHVƬEUHVPXVFXODLUHVHQWUHHOOHVGHVVWULHV=HWPÅPHGDQVOHVDUFRPÃUH
Le travail excentrique (dans la partie descendante de la courbe de tension
active) est donc plus productif que le travail concentrique (courbe ascendante de la courbe de tension active) en termes de tension totale mais
SOXVGÄOÄWÃUHSRXUOoLQWÄJULWÄGHODP\RƬEULOOH
Mise en tension d’un muscle passif
Lors de la mise en tension d’un muscle passifODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQW
HVWHQJUDQGHSDUWLHOHIDLWGHODUÄVLVWDQFHGHODWLWLQHFRPPHQRXVOoDYRQV
ÄYRTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHSUÄFÄGHQW6oDMRXWHQWQÄDQPRLQVFHOOHVGHVIDVFLDVFRPPHOoRQWGÄPRQWUÄGHQRPEUHXVHVH[SÄULHQFHVGHELRORJLHPROÄFXODLUHRXGoDXWUHVUÄDOLVÄV»OoDLGHGHVLPDJHULHVPXVFXODLUHV»XOWUDVRQV
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461ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
/HVSRQWVGoDFWLQHP\RVLQHQHYRQWSDVVoRSSRVHUDXWDQWTXoLOVQHOHIRQW
HQFRQWUDFWLRQ/DFKDUJHGHWUDYDLOTXLHQUÄVXOWHVHUHSRUWHSUHVTXHH[FOXVLYHPHQW VXU OH WLVVX FRQMRQFWLI DX VHLQ GX PXVFOH FDU OoÄWLUHPHQW YD
UDSLGHPHQWGLPLQXHUODYLVFRVLWÄGXWHQGRQ DXJPHQWDWLRQGoH[WHQVLELOLWÄ VDQVFKDQJHUVRQÄODVWLFLWÄ 2QUHPDUTXHUDGoDLOOHXUVTXHFHWWH
FRXUEHQRLUHGHODƬJXUHHVWGHPÅPHIRUPHTXHFHOOHGHOD)LJXUH
GDQVODSKDVHLQLWLDOHGHPLVHVRXVWHQVLRQGXPXVFOH
462ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Et les bobos ?
&oHVW ELHQ EHDX WRXW ÂDf PDLV TXHO HVW OH OLHQ DYHF OHV EOHVVXUHV WHQGLQRPXVFXODLUHV"1RXVOoDYRQVÄYRTXÄ»OoLQVWDQWODFKDUJHGHWUDYDLOLPSRVÄHDXWLVVXFRQMRQFWLIHVWGoDXWDQWSOXVLPSRUWDQWHTXHOHPXVFOHHVW
DOORQJÄ/oK\SRWKÃVHVHORQODTXHOOHODUDLGHXUPXVFXODLUHVHUDLWXQIDFWHXU
LQWULQVÃTXH DXJPHQWDQW OD SUREDELOLWÄ GoDSSDULWLRQ GHV EOHVVXUHV D ÄWÄ
ÄYRTXÄHHWÄWXGLÄH»SOXVLHXUVUHSULVHV ,O VoDJLUDLW GoXQ SUREOÃPH GoH[WHQVLELOLWÄ XQ PXVFOH UDLGH ÄWDQW
PRLQVH[WHQVLEOHTXoXQPXVFOHVRXSOHLOVROOLFLWHSOXVUDSLGHPHQWOHWLVVX
FRQMRQFWLI2QREVHUYHODPÅPHFKRVHFKH]O KRPPHFRPSDUÄ»ODIHPPH
SXLVTXHOoRQVDLWTX HOOHDJÄQÄUDOHPHQWGHVPXVFOHVPRLQVFKDUQXVGRQF
FRQWHQDQW PRLQV GH WLVVX FRQMRQFWLI GRQF SOXV H[WHQVLEOHV 2Q
peut dire la même chose concernant la maturation ou le vieillissement (61,
/DFRPSDUDLVRQGHVHƪHWVGHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVHWEDOLVWLTXHVVXUOH
muscle fait déjà sauter une idée reçue selon laquelle les seconds causeUDLHQWGHVGRPPDJHVPXVFXODLUHVHWOHVSUHPLHUVQRQ&oHVWOoLQYHUVHTXL
est montré ou bien une absence de dommages selon le protocole utilisé
8QHSUHPLÃUHH[SOLFDWLRQVXUFHWWHDEVHQFHGHGRPPDJHV
en étirement balistique et une présence de dommages en étirement staWLTXHVHUDLWTXHODPÄWKRGHG\QDPLTXHGÄFOHQFKHOHUÄƮH[HP\RWDWLTXH
et entraîne une contraction musculaire, donc une tension active qui vient
VoDMRXWHU»ODWHQVLRQSDVVLYHLPSRVÄHDXWLVVXFRQMRQFWLI/DFRQWUDLQWHHVW
DLQVLVXSSRUWÄHSDUOHVGHX[WLVVXVHWQRQXQVHXOFRPPHGDQVOoÄWLUHPHQW
VWDWLTXH&HTXLHVWLOOXVWUÄSDUODUHODWLRQWHQVLRQORQJXHXU
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
6LOoRQFRQWLQXHVXUQRWUHODQFÄHQRXVSRXYRQVÄYRTXHUOHVGRXOHXUVPXVculaires qui suivent une grosse séance de renforcement musculaire par
H[HPSOHDSSHOÄHVFRXUEDWXUHV RX'206'HOD\HG2QVHW0XVFOH6RUHQHVVSRXUOHV$QJORVD[RQV ›OoDLGHGoXQLQVWUXPHQWSHUPHWWDQWGHIDLUHXQÄWLUHPHQWMDPEHWHQGXH
0F+XJK HW FROO RQW UÄSDUWL GHV VXMHWV HQ WURLV JURXSHV VHORQ OHXU
VRXSOHVVHGHVLVFKLRMDPELHUV/HVSOXVUDLGHVDYDLHQWXQHUDLGHXUSDVVLYH
VXSÄULHXUHGH»FHOOHGHVSHUVRQQHVDX[PXVFOHVFRPSOLDQWV
,OVRQWPLVHQÄYLGHQFHXQHSOXVJUDQGHVHQVLELOLWÄ»O DOORQJHPHQWGHVSHUsonnes raides comparées à celles qui avaient une extensibilité moyenne
RXÄOHYÄH,OVRQWDSSRUWÄDLQVLODSUHXYHH[SÄULPHQWDOHGoXQHDVVRFLDWLRQ
entre la souplesse et les blessures musculaires, notamment entre la souSOHVVHVWDWLTXHHWOHVIDFWHXUVGHULVTXHOLÄVDX[V\PSWÏPHVOHVSOXVJUDYHV
GHOÄVLRQVPXVFXODLUHVDSUÃVOoH[HUFLFHH[FHQWULTXH
'DQV OD PÅPH OLJQÄH :LWYURXZ HW FROO HQ XWLOLVDQW OD PÅPH PÄWKRGHGH0F+XJKHWFROOPDLVGHIDÂRQPDQXHOOHRQWPLVHQÄYLGHQFHOH
lien entre la diminution de souplesse des ischio-jambiers (angle inférieur
à 90°) et des quadriceps et la prévalence des blessures sur ces mêmes
muscles durant un suivi de 2 ans chez des footballeurs professionnels (FiJXUH{ 8QHQRXYHOOHIRLVXQHPRLQVERQQHH[WHQVLELOLWÄSRUWHSUÄMXGLFH
»OoLQWÄJULWÄGHVPXVFOHVGHVPHPEUHVLQIÄULHXUV&HWWHUHODWLRQQ HVWSDV
IRUFÄPHQWYUDLHSRXUWRXVOHVPXVFOHV
160
*
120
Blessés
*
1RQEOHVVÄV
100
80
N.S.
N.S.
Adducteurs
Gastrocnemius
60
40
20
0
Ischio-jambiers
Quadriceps
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHODVRXSOHVVHGHVMRXHXUVEOHVVÄVHWQRQEOHVVÄVVXUOHV
JURXSHVPXVFXODLUHVGHVPHPEUHVLQIÄULHXUV'oDSUÃV:LWYURXZHWFROO VLJQLƬFDWLI16QRQVLJQLƬFDWLI
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463ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Amplitude (deg)
140
$ORQVR HW FROO RQW PHVXUÄ GH IDÂRQ LVRPÄWULTXH OD FRXUEH PRPHQWDQJOHGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVHWLOOXVWUÄODGLƪÄUHQFHTXLH[LVWH
HQWUHSHUVRQQHVUDLGHVHWQRUPDOHVDXQLYHDXGHFHVPXVFOHV ƬJXUH Souples
Raides
0RPHQW GXPRPHQWPD[LPDO
100
90
80
70
90
75
65
50
35
$QJOHGHƯH[LRQGXJHQRX GHJ
464ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH'LƪÄUHQFHGHFRXUEHWHQVLRQORQJXHXUFKH]GHVVXMHWVUDLGHVHWQRUPDX[DX
QLYHDXGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUV
/DUDLGHXUPD[LPDOHHVWODPÅPHHQYDOHXUUHODWLYH SRXUFHQWDJH PDLVOHVSHUVRQQHV
UDLGHVFRPPHQFHQW»VROOLFLWHUOHXUWLVVXFRQMRQFWLIVXUODEUDQFKHGHVFHQGDQWH»XQ
DQJOHSOXVSUÄFRFHTXHOHVSHUVRQQHVQRUPDOHV'oDSUÃV$ORQVRHWFROO &HV UÄVXOWDWV FRUURERUHQW FHX[ GoDXWUHV WUDYDX[ TXLPHWWHQWHQÄYLGHQFHOHPÅPHGÄFDODJHYHUVODGURLWHGHODFRXUEH
tension-longueur (moment-angle) suite à un entraînement de type exFHQWULTXHRXXQHQWUDÉQHPHQWGHVRXSOHVVH&HODVLJQLƬHTXHOoRQVROOLFLWH
OHVPÅPHVVWUXFWXUHVHWRXTXHOoRQSURYRTXHOHVPÅPHVHƪHWV'HSOXV
FHGÄFDODJHYHUVODGURLWHDXQHƪHWSUÄYHQWLIVXUOHVEOHVVXUHVPXVFXODLUHV
En mettant moins rapidement de contraintes sur le tissu conjonctif de faÂRQSUÄIÄUHQWLHOOHRQOLPLWHOHVPLFUROÄVLRQVRXOHVOÄVLRQV3RXUSUHXYH
la Figure 15 montre le décalage de la même courbe vers la droite suite à
XQHQWUDÉQHPHQWGHW\SHH[FHQWULTXH/oHQWUDÉQHPHQWH[FHQWULTXHDGRQF
OHVPÅPHVHƪHWVTXHOoHQWUDÉQHPHQWHQVRXSOHVVHDXQLYHDXPÄFDQLTXH
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
200
Moment (Nm)
150
Contrôle
100
,PP3RVW
50
0
120
100
80
60
40
Angle (deg)
160
Moment (Nm)
120
Contrôle
80
7 jours après
0
0
20
40
60
80
Angle (deg)
)LJXUH&KDQJHPHQWGHORQJXHXURSWLPDOHGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVVXLWH»XQ
HQWUDÉQHPHQWH[FHQWULTXH
/DFRXUEHURXJHPRQWUHTXHLPPÄGLDWHPHQWDSUÃVOoH[HUFLFH ,PP3RVW LO\DGLPLQXWLRQGHODIRUFHPD[LPDOHHWGÄFDODJHYHUVODGURLWHGHOoDQJOHRSWLPDO6HSWMRXUV
DSUÃVODVÄDQFHODORQJXHXUHVWODPÅPHPDLVODIRUFHDDXJPHQWÄ'oDSUÃV%URFNHWW
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465ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
40
200
,VFKLRMDPELHUV
D
QRQEOHVVÄV
G
Moment (Nm)
150
100
50
0
120
100
80
60
40
20
0
-20
20
0
-20
Angle (deg)
D
70
,VFKLRMDPELHUV
G
EOHVVÄV
Moment (Nm)
50
30
466ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
10
0
120
100
80
60
40
Angle (deg)
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHVFRXUEHVWHQVLRQORQJXHXUGHSHUVRQQHVDYHFOHVPXVFOHV
LVFKLRMDPELHUVQRQEOHVVÄV FXLVVHJDXFKH* HWEOHVVÄV FXLVVHGURLWH' /HVXMHWD\DQW
OHVLVFKLRMDPELHUVEOHVVÄVPRQWUHXQHGLƪÄUHQFHWUÃVQHWWHHQWUHOHVFRXUEHVGHVGHX[
PHPEUHVLQIÄULHXUVODFRXUEHVHGÄFDOHYHUVODJDXFKH'oDSUÃV%URFNHWWHWFROO customer
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
(QƬQODFRPSDUDLVRQGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVFKH]GHVVXMHWVEOHVVÄV
et non blessés vient apporter la preuve que les muscles plus raides ou
moins extensibles produisent leur force maximale à un angle plus précoce
et bascule sur la branche descendante de la courbe (travail excentrique)
SOXV SUÄFRFHPHQW (Q GoDXWUHV WHUPHV FHX[ TXL RQW XQH ORQJXHXU RSWLmale plus faible sont plus susceptibles de se blesser et de rechuter car ils
QHUHWURXYHQWSDVOHPÅPHQLYHDXGoH[WHQVLELOLWÄTXHFHOXLTXLQoHVWSDV
EOHVVÄ&oHVWFHTXoLOOXVWUHODƬJXUH
Mis ensemble, ces résultats soulignent l’importance des phases d’entraînement préparatoire en excentrique pour bien encaisser les charges
GH WUDYDLO LPSRVÄHV SDU FH W\SH GH FRQWUDFWLRQ HW OHV SKDVHV GoDPÄlioration ou d’entretien de l’extensibilité pour prévenir les blessures
musculo-tendineuses par une optimisation des paramètres mécaniques
GXPXVFOH QRWDPPHQWODUHODWLRQWHQVLRQORQJXHXURXPRPHQWDQJOH /HFRLQGHVEL]DUUHULHV
3RXU ƬQLU QRXV SDUOHURQV GH TXHOTXHV HƪHWV DXVVL DW\SLTXHV TXoLQWÄUHVVDQWV GDQV OHV PÄWKRGHV GoHQWUDÉQHPHQW GH OD VRXSOHVVH HW OHXUV HƪHWV
FROODWÄUDX[1RXVQHIHURQVTXHOHVÄYRTXHUFDULO\DWUÃVSHXGHSXEOLFDWLRQVVXUFHVVXMHWVPÅPHVoLOVVRQWWUÃVSURPHWWHXUVSRXUFHUWDLQV
'HX[ ÄWXGHV RQW UÄFHPPHQW GÄPRQWUÄ OoLPSDFW GHV SUDWLTXHV GH
stretching sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la diminution de
GRXOHXUVHQJÄQÄUDOMXVWLƬDQWXQHQRXYHOOHIRLVOHXULQWÄJUDWLRQGDQVOHV
SKDVHVGHUÄFXSÄUDWLRQ &HSHQGDQWFHWHƪHWQoDÄWÄGÄPRQWUÄ
SRXUOoLQVWDQWTXHFKH]GHVSHUVRQQHVUDLGHV/HVUÄVXOWDWVVXUGHVSHUVRQQHVVRXSOHVVRQWDWWHQGXV
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467ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,QƮXHQFHVQHXURYÄJÄWDWLYHV
(ƪHWFRQWURODWÄUDO
3RXUGÄPRQWUHUXQHQRXYHOOHIRLVOoLPSOLFDWLRQGHVPÄFDQLVPHVQHUYHX[
GDQVOHVPÄWKRGHVGoDPÄOLRUDWLRQGHODVRXSOHVVHXQHÄWXGHGHD
PRQWUÄTXHOHVWUHWFKLQJ31)SHUPHWWDLWGoDXJPHQWHUQRQVHXOHPHQWOD
souplesse et la force du muscle étiré, mais aussi de façon indirecte la force
PXVFXODLUHGXPXVFOHFRQWURODWÄUDO¤WRQQDQWQRQ" /HSURWRFROH
[VGoÄWLUHPHQWVWDWLTXHVÄSDUÄVGHVGHUHSRVUÄSÄWÄVIRLVSDU
VHPDLQHSHQGDQWVHPDLQHV
9RLFL GRQF XQH DXWUH IDÂRQ GoXWLOLVHU OHV ÄWLUHPHQWV HQ OHV LQWÄJUDQW
GDQV OoHQWUDÉQHPHQW SHQGDQW OHV SKDVHV GoDUUÅW VXLWH » XQH EOHVVXUH SDU
H[HPSOHSRXUOLPLWHUOoDWURSKLHPXVFXODLUHGHVPHPEUHVD\DQWXQWUDXPDWLVPHHWFRQVHUYHUXQPLQLPXPGoH[WHQVLELOLWÄ
Étirement à froid
468ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3DUORQV PDLQWHQDQW GHV ÄWLUHPHQWV » IURLG 3DU » IURLG LO IDXW FRPSUHQGUH HQ GHKRUV GH OD VÄDQFH GoHQWUDÉQHPHQW ,O VoDJLW LFL GH IDLUH XQH
VÄDQFHGHVRXSOHVVHVDQVÄFKDXƪHPHQWSUÄDODEOHHQWUDYDLOODQWGHIDÂRQ
JOREDOH FKDÉQH RXORFDOH FLEOÄHVXUXQJURXSHPXVFXODLUH Avant de préciser pourquoi cette méthode est intéressante, il est important de rappeler que, même en pensant travailler de façon ciblée sur un
JURXSHPXVFXODLUHRQPRELOLVHGoDXWUHVVWUXFWXUHVSÄULSKÄULTXHVSDUOoLQtermédiaire des fascias de façon active ou passive selon la méthode utiliVÄH,OHVWGRQFLPSRVVLEOHGoLVROHUXQPXVFOH»SURSUHPHQWSDUOHU3DUWDQW
de là, imaginez que le matin au réveil, disons vers 7h30, vous vous mettiez
au bord de votre lit et que vous vous penchiez en avant, jambes légèrePHQWƮÄFKLHVSRXUÄYLWHUGHWURSWLUHUGHUULÃUHOHJHQRXYRWUHPXVFOHSRSOLWÄ9RXVHVVD\H]GoDWWHLQGUHYRVRUWHLOVHQGRXFHXUHWVDQV»FRXSVfOH
WRXWHQUHVSHFWDQWYRWUHVHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH/oDQJOHTXHYRXVDOOH]
faire au niveau de la hanche et du tronc par rapport aux cuisses sera plus
IDLEOH»FHPRPHQWO»GHODMRXUQÄHTXHOHVRLUYHUVK &HODVLJQLƬHTXHYRXVDYH]PLVHQWHQVLRQOHVVWUXFWXUHVP\RWHQGLQHXVHVEHDXFRXS
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
SOXV WÏW 'LW DXWUHPHQW YRXV DYH] DWWHLQW YRWUH DQJOH RSWLPDO RX YRWUH
VHXLOGHGRXOHXUEHDXFRXSSOXVWÏW
6LOoRQFRQVLGÃUHTXHOoXQGHVSULQFLSDX[IDFWHXUVGoDPÄOLRUDWLRQGHODVRXplesse est le recul du seuil de douleur, alors voici une méthode de solliFLWDWLRQSDUIDLWHPHQWDGDSWÄH»YRVEHVRLQV9RXVQoDXUH]SDV»IDLUHGH
grande amplitude angulaire pour solliciter votre seuil de douleur et ainsi
OoDPÄOLRUHU3RXUOoDYRLUXWLOLVÄ»PDLQWHVUHSULVHVDYHFGHVSHUVRQQHVVRXvent très raides et tout autant avec des gymnastes de tous âges, nous
SRXYRQV OD FRQVLGÄUHU FRPPH HƯFLHQWH HW VDQV GDQJHU VL O RQ UHVSHFWH
OHV FRQVLJQHV GRQQÄHV FLGHVVXV 4XL SOXV HVW OHV JDLQV QRWDPPHQW VXU
les muscles adducteurs et ischio-jambiers pour ce type de sport, sont très
VLJQLƬFDWLIV /HV GXUÄHV GH PDLQWLHQ SHXYHQW GDQV FH FDV GÄSDVVHU OHV
VHFRQGHV 2Q SHXW ÄYLGHPPHQW OD FRXSOHU DX[ DXWUHV PÄWKRGHVTXH
OoRQSODFHUDLWGDQVODVÄDQFH GÄEXWRXƬQ VHORQOHVEHVRLQV
Application de froid
469ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUƬQLUÄYRTXRQVVLPSOHPHQWTXHOoDSSOLFDWLRQGHIURLGVXUOHPXVFOH
QHFKDQJHULHQDXQLYHDXGHVUÄVXOWDWVGoXQSURJUDPPHGoÄWLUHPHQWVVWDtiques (210) alors que la chaleur externe (non liée à une contraction musFXODLUH DXQHƪHWVXUOoH[WHQVLELOLWÄPDLVODGXUÄHQÄFHVVDLUH»FHWWHSUDWLTXHÄWDQWÄOHYÄH DXPRLQVPLQ HOOHQoHVWJXÃUHXWLOHVXUOHWHUUDLQ
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r([SOLFDWLRQVGHVHƪHWV des méthodes de souplesse
Mécaniques, nerveux ou sensoriels ?
/DSUHPLÃUHFKRVHDÄWÄGoÄYRTXHUXQHGLPLQXWLRQGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWSRXUH[SOLTXHUOHVSURJUÃVREWHQXVHQVRXSOHVVH0DLVHQIDLVDQW
XQSURJUDPPHGHVHPDLQHVGoÄWLUHPHQWVWDWLTXHVXUXQHVHXOHMDPEHHW
HQODFRPSDUDQW»OoDXWUHQRQVROOLFLWÄH0DJQXVVRQHWFROO RQWPRQtré que les deux jambes avaient la même raideur alors que le seuil de douleur reculait avec l’entraînement et avancé cette hypothèse comme explication potentielle des étirements puisque les caractéristiques mécaniques
ÄWXGLÄHVQoDYDLHQWSDVFKDQJÄK\SRWKÃVHTXHGoDXWUHVRQWÄYRTXÄH HWPLVHHQDYDQWFRPPHVHXOHH[SOLFDWLRQSODXVLEOHGHOoDPÄOLRUDWLRQGHODVRXSOHVVH&HSHQGDQWGoDXWUHVUÄVXOWDWVRQWGÄPRQWUÄTXHOHV
HƪHWVGHVÄWLUHPHQWVÄWDLHQWDXVVLELHQPÄFDQLTXHV TXHQHUYHX[ RXOHVGHX[»ODIRLV VDQV
SRXU DXWDQW TXH OHV UÄSRQVHV VRLHQW HQFRUH GÄƬQLWLYHV /oHƪHW
WUDQVLWRLUHGHWRXVFHVSKÄQRPÃQHVHQUHQGFRPSOH[HVRQLQWHUSUÄWDWLRQ
470ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Et la méthode dans tout ça ?
1RXVQoDOORQVSDVQRXVDWWDUGHUVXUFHSRLQWFDUEHDXFRXSGHWUDYDX[UÄcents sont actuellement publiés sur ce thème et il faut prendre un peu
GH UHFXO SRXU HVVD\HU GoDYRLU XQH YLVLRQ SOXV SUÄFLVH GH FH TXL VH SDVVH
$YHFODPÄWKRGHSDVVLYHLODÄWÄDYDQFÄTX XQDOORQJHPHQWGHODORQJXHXU
GHV ƬEUHV PXVFXODLUHV SRXUUDLW H[SOLTXHU OoDXJPHQWDWLRQ GH OoDQJOH DUWLFXODLUHDYHFOoHQWUDÉQHPHQW3RXUDXWDQWFHODQoDMDPDLVÄWÄGÄPRQWUÄf
GDQVFHVFRQGLWLRQVHQWRXWFDV 3DUFRQWUHXQHDOWÄUDWLRQGHODUHODtion force-longueur du muscle est tout à fait possible (143) mais elle ne se
IHUDSDVGHODPÅPHIDÂRQVHORQODWHFKQLTXHXWLOLVÄHOoÄWLUHPHQW»DQJOH
FRQVWDQWDXUDLWSHX RXSDV GoHƪHWVXUFHWWHUHODWLRQFRQWUDLUHPHQW»OoÄWLUHPHQW»IRUFHFRQVWDQWH customer
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Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
0D\URQ5HLVV»DQV
Travail sur la souplesse commencé dès l’âge de six mois, âge permettant
XQGÄEXWGHWUDYDLOOHSHWLWÄWDQWUÄDFWLI7RXMRXUVVRXVIRUPHGHMHX
faire tous les jours des étirements de 5 à 10 secondes en statique et
G\QDPLTXHGHX[»WURLVÄWLUHPHQWV
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471ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5ÄFHPPHQWXQHÄTXLSHDFRPSDUÄOoHƪHWGHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVSDVVLIV
DX[HƪHWVREWHQXVSDUODYLEUDWLRQPXVFXODLUHVXUODIRQFWLRQQHXURPXVFXODLUH GHV PXVFOHV ƮÄFKLVVHXUV SODQWDLUHV FDU LOV SURGXLVHQW OHV PÅPHV
GLPLQXWLRQVGHIRUFHORUVTXHOoRQOHVXWLOLVHGHIDÂRQSURORQJÄH La conclusion des auteurs est que les deux formes de sollicitation provoquent une altération des mécanismes nerveux de façon similaire, mais
pas pour ce qui concerne les paramètres mécaniques pouvant expliquer
OHV FKXWHV GH SHUIRUPDQFH &HOD SURXYH XQH QRXYHOOH IRLV TXH OHV ÄWLUHPHQWVDƪHFWHQWOHFRPSRUWHPHQWPÄFDQLTXHGXPXVFOH
8 • Conclusion
1RXVDYRQVÄWÄVXUSULVSDUOoHVVRUTXoDSULVODWKÄPDWLTXHVWUHWFKLQJDX
QLYHDXGHVSXEOLFDWLRQV&oHVWOoXQGHVSDUHQWVSDXYUHVGHODSUÄSDUDWLRQ
SK\VLTXH%HDXFRXSOXLDFFRUGHQWSOXVRXPRLQVGoLPSRUWDQFHHQIRQFWLRQ
GHOHXUVSÄFLDOLWÄVSRUWLYH/oDFFÄOÄUDWLRQGHVWUDYDX[GDQVFHGRPDLQHHVW
GHERQDXJXUHFDULOVYRQWQRXVSHUPHWWUHGoDƯQHUQRWUHFRQQDLVVDQFHGH
FHTXLVHSDVVHGDQVOHPXVFOHHQXWLOLVDQWOHVGLƪÄUHQWHVPÄWKRGHVFLWÄHV
SUÄFÄGHPPHQW
Nous avons tenté ici de brosser un panorama des connaissances actuelles
TXLVRQWGHWRXWHIDÂRQDPHQÄHV»ÄYROXHUSRXUQRWUHSOXVJUDQGSODLVLU
Cela implique que nous pourrons encore mieux optimiser nos programmaWLRQVREWHQLUGHIDÂRQVRLWSOXVUDSLGHVRLWSOXVHƯFDFH RXOHVGHX[f OHV
UÄVXOWDWVGÄVLUÄVSUÄYHQLUOoDSSDULWLRQGHFHUWDLQHVEOHVVXUHVPXVFXODLUHV
FHTXLQHYHXWSDVGLUHOHVIDLUHGLVSDUDÉWUHFDUOHULVTXH]ÄURQoH[LVWHSDV 472ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6HORQQRWUHH[SÄULHQFHVLOoRQVRXKDLWHYUDLPHQWDPÄOLRUHUUDSLGHPHQWOD
VRXSOHVVHGoXQ H VSRUWLI YH LOHVWSOXVLQWÄUHVVDQW
• de faire dans un premier temps un bilan musculaire, une analyse postuUDOHHWXQHDQDO\VHGHVEHVRLQVHW
• GHSDUWLUGHFHVÄOÄPHQWVSRXUSODQLƬHUGHVVÄTXHQFHVVSÄFLƬTXHV SDU
H[HPSOHXQHVÄDQFHGoXQHKHXUHUNIQUEMENT de souplesse) pour enVXLWH UHYHQLU DX[ WHFKQLTXHV SKDVHV GH PRXYHPHQW TXH OoRQ VRXKDLWH
DPÄOLRUHUHQFRPELQDQWVWUHWFKLQJHWPXVFXODWLRQ
&oHVWGHFHWWHIDÂRQTXHQRXVDYRQVREWHQXQRVPHLOOHXUVUÄVXOWDWV
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Chapitre 10
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COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
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Chapitre 10
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Chapitre 10
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Chapitre 10
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COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
ss Woods K, Bishop P, and Jones E. Warm-up and stretching in
WKHSUHYHQWLRQRIPXVFXODULQMXU\6SRUWV0HG
ss:RROVWHQKXOPH07*ULưWKV&0:RROVWHQKXOPH(0DQG
3DUFHOO$&%DOOLVWLFVWUHWFKLQJLQFUHDVHVƯH[LELOLW\DQGDFXWHYHUWLFDO
jump height when combined with basketball activity. J Strength Cond
5HV
ssWorrell TW. Factors associated with hamstring injuries.
An approach to treatment and preventative measures. Sports Med 17:
ssYamaguchi T, Ishii K, Yamanaka M, and Yasuda K. Acute
HƫHFWVRIG\QDPLFVWUHWFKLQJH[HUFLVHRQSRZHURXWSXWGXULQJ
concentric dynamic constant external resistance leg extension. J
6WUHQJWK&RQG5HV
• 290 • Yeh CY, Chen JJ, and Tsai KH. Quantitative analysis of ankle
hypertonia after prolonged stretch in subjects with stroke. Journal of
neuroscience methods 137: 305-314, 2004.
• 291 •<HK&<&KHQ--DQG7VDL.+4XDQWLI\LQJWKHHƫHFWLYHQHVV
of the sustained muscle stretching treatments in stroke patients with
ankle hypertonia. J Electromyogr Kinesiol 17: 453-461, 2007.
• 292 •<HK&<7VDL.+DQG&KHQ--(ƫHFWVRISURORQJHGPXVFOH
stretching with constant torque or constant angle on hypertonic calf
PXVFOHV$UFKLYHVRISK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ
2005.
• 295 • <RXQJ:DQG(OOLRWW6$FXWHHƫHFWVRIVWDWLFVWUHWFKLQJ
proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum
voluntary contractions on explosive force production and jumping
performance. Res Q Exerc Sport 72: 273-279, 2001.
• 296 • <RXQJ:%DQG%HKP'*(ƫHFWVRIUXQQLQJVWDWLF
stretching and practice jumps on explosive force production and
jumping performance. J Sports Med Phys Fitness 43: 21-27, 2003.
• 297 • Yucesoy CA. Epimuscular myofascial force transmission
LPSOLHVQRYHOSULQFLSOHVIRUPXVFXODUPHFKDQLFV([HUF6SRUW6FL5HY
ssYucesoy CA, Maas H, Koopman BH, Grootenboer HJ, and
+XLMLQJ3$0HFKDQLVPVFDXVLQJHƫHFWVRIPXVFOHSRVLWLRQRQSUR[LPR
GLVWDOPXVFOHIRUFHGLƫHUHQFHVLQH[WUDPXVFXODUP\RIDVFLDOIRUFH
WUDQVPLVVLRQ0HG(QJ3K\V
• 299 • =DNDV$7KHHƫHFWRIVWUHWFKLQJGXUDWLRQRQWKHORZHU
H[WUHPLW\ƯH[LELOLW\RIDGROHVFHQWVRFFHUSOD\HUV-RXUQDORIERG\ZRUN
and movement therapies 9: 220-225, 2005.
• 300 • Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee S-R, Park Y-M,
+HQQLQJ3&3DQWRQ/%DQG.LP-6(ƫHFWVRI'\QDPLF6WUHWFKLQJ
on Energy Cost and Running Endurance Performance in Trained Male
Runners. The Journal of Strength & Conditioning Research 26: 335-341,
2012.
483ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 293 • Youdas JW, Krause DA, Egan KS, Therneau TM, and
/DVNRZVNL(57KHHƫHFWRIVWDWLFVWUHWFKLQJRIWKHFDOIPXVFOHWHQGRQ
XQLWRQDFWLYHDQNOHGRUVLƯH[LRQUDQJHRIPRWLRQ-2UWKRS6SRUWV3K\V
7KHU
• 294 • Young W, Clothier P, Otago L, Bruce L, and Liddell D. Acute
HƫHFWVRIVWDWLFVWUHWFKLQJRQKLSƯH[RUDQGTXDGULFHSVƯH[LELOLW\
range of motion and foot speed in kicking a football. J Sci Med Sport
7: 23-31, 2004.
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11
485ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
développer
son équilibre ?
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Sommaire
1 • Introduction
489
2 • Un peu de biomécanique...
491
3 • ...et de neurosciences
498
Une abondance d’informations sensorielles
Réactif et prédictif
4 • Mise en œuvre
509
Amélioration de l’activation musculaire
Mobilisation de la musculation centrale et/ou périphérique
0D[LPLVHUOHVHƪHWV
0DLVÄYLWHUOHVPDXYDLVFÏWÄV 510
512
r$ƯQHUOHWHVWLQJ
r&RQFOXVLRQ
%LEOLRJUDSKLH
486ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
499
502
"La tendance la plus profonde de toute activité humaine est la marche vers
l’équilibre."
Jean Piaget, Six études de psychologie, 1987
Nous conseillons fortement la lecture du chapitre 12 sur le gainage en
complément de celui-ci.
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
Figure 1 : Exemples de matériels utilisés dans le cadre du travail de l’équilibre.
1RXVOHYHUURQVOHVDVSHFWVPÄFDQLTXHVQHVRQWSDVOHVVHXOV»HQWUHUHQ
MHXGDQVOoÄTXLOLEUH,O\DDXVVLGHVDVSHFWVQHXURPXVFXODLUHV1RXVDOORQV
en aborder certains qui sont intéressants pour la pratique sportive même
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487ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&oHVW»6LU&KDUOHV66KHUULQJWRQÄPLQHQWSK\VLRORJLVWHDQJODLVTXHO RQ
GRLWXQHJURVVHSDUWLHGHOoRULJLQHGXWUDYDLOHQLQVWDELOLWÄTXHQRXVDOORQV
GÄYHORSSHUGDQVFHFKDSLWUH
,O D LQYHQWÄ OH FRQFHSW GH V\QDSVH WUDYDLOOÄ VXU OHV UÄƮH[HV PÄGXOODLUHV
HWUHÂXOHSUL[1REHOGHSK\VLRORJLHRXPÄGHFLQHHQDYHF(GJDU'
$GULDQSRXUOHVGÄFRXYHUWHVIDLWHVVXUOHVIRQFWLRQVGHVQHXURQHV
0DLVFoHVWVXUWRXWVRQWUDYDLOVXUODSURSULRFHSWLRQHWOHFRQWUÏOHSRVWXUDO
TXLQRXVLQWÄUHVVHLFL,OHVW»OoRULJLQHGHOoLQYHQWLRQGXWUDYDLOVXUEDOORQ
TXoLODXWLOLVÄHQWUHDXWUHVSRXUODUÄÄGXFDWLRQGHVVROGDWVD\DQWVXELGH
JUDYHVEOHVVXUHVSHQGDQWOD3UHPLÃUH*XHUUHPRQGLDOH/DJÄQÄUDOLVDWLRQ
du travail en instabilité a abouti à la création de matériels de plus en plus
YDULÄV ƬJXUH si les autres peuvent l’être tout autant pour d’autres aspects comme la
UÄÄGXFDWLRQRXODUÄDWKOÄWLVDWLRQHWSOXVUÄFHPPHQWOHSHUVRQDOWUDLQLQJ
HWODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH ƬJXUH Physio ball®
Swiss ball®
Bosu®
:Dƪ‰
...
RÉÉDUCATION
RÉATHLÉTISATION
PRÉVENTION
PROPHYLACTIQUE
PERSONAL TRAINING
488ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 2 : Champ de pratiques intéressé par le travail de l’équilibre.
,O\YDFRPPHSRXUOHVDXWUHVFKDSLWUHVGHVGRQQÄHVVFLHQWLƬTXHVHWSUDWLTXHVDORUVDFFURFKH]YRXV&oHVWSDUWL
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
6oLO\DELHQTXHOTXHFKRVHGHVXUSUHQDQWFoHVWODFDSDFLWÄTXoRQWOHVVSRUWLIV»UÄDOLVHUGHVPRXYHPHQWVGDQVGHVSRVWXUHVWUÃVSDUWLFXOLÃUHVLPSUREDEOHVRXLQFUR\DEOHVSDUOHXURULJLQDOLWÄ3HQVH]SDUH[HPSOH»XQHJ\PQDVWHTXLIDLWVRQHQFKDÉQHPHQWVXUODSRXWUH»XQWHQQLVPDQTXLUDWWUDSH
ODEDOOHHQERQGLVVDQW»ODYROÄHSRXUHQVXLWHVHUHSODFHUUDSLGHPHQW»XQ
UXJE\PDQTXLHVWVRXOHYÄSDUVHVSDUWHQDLUHVSRXUSUHQGUHXQHEDOOHHQ
WRXFKH»XQMXGRNDTXLHQJDJHXQHSURMHFWLRQFRPPHOo8FKLPDWDQRWUH
SUÄIÄUÄHSDUVRQFÏWÄVSHFWDFXODLUH OoDGYHUVDLUHSUHQGOLWWÄUDOHPHQWVRQ
HQYRO HWUDGLFDOVLRQODSODFHDXERQPRPHQW XQ,SSRQHWRQJDJQHOH
PDWFK 7RXWHVFHVVLWXDWLRQVVRQWDXVVLVXUSUHQDQWHVOHVXQHVTXHOHVDXWUHVFKDFXQH»OHXUIDÂRQORUVTXoRQREVHUYHOHFRUSVGDQVVRQPRXYHPHQW0DLV
elles ont toutes en commun d’avoir été créées à partir d’une situation de
UHODWLYHVWDELOLWÄDYDQWGHSDVVHU»XQHDXWUHSOXVLQVWDEOH/oÄTXLOLEUHQoHVW
GRQFSDVTXHOTXHFKRVHGHVWDWLTXHGHƬJÄFRPPHRQDLPH»OHFURLUH
PDLVLOHVWELHQG\QDPLTXH
3RXUVoHQFRQYDLQFUHLOVXƯWGHYRXVPHWWUHGHERXWHWGHIHUPHUOHV\HX[
'HPDQGH]»XQHSHUVRQQHGHSRVLWLRQQHUVRQGRLJWRXXQFUD\RQDXGHVVXVGXVRPPHWGHYRWUHFU½QHHVVD\H]GHUHVWHULPPRELOHHWDWWHQGH]
$SUÃV XQH PLQXWH RX GHX[ OD SHUVRQQH TXL HVW » FÏWÄ GH YRXV REVHUYH
XQSKÄQRPÃQHWUÃVUHSURGXFWLEOHYRXVRVFLOOH]SDUUDSSRUW»ODYHUWLFDOH
PDWÄULDOLVÄHSDUVRQGRLJWRXOHFUD\RQ&HWWHRVFLOODWLRQVHUDGoDXWDQWSOXV
marquée que vous êtes peu accoutumé à cette forme d’exercice ou que
YRXV QoÅWHV SDV SHUIRUPDQW GDQV OoDQDO\VH GHV LQIRUPDWLRQV DUULYDQW GHV
PXVFOHVWHQGRQVHWGHOoRUHLOOHLQWHUQH
&HTXHYRXVIDLWHVVDQVOHVDYRLUFoHVWXQDMXVWHPHQWSHUPDQHQWGHYRWUH
SRVLWLRQSDUUDSSRUW»ODYHUWLFDOHGHODJUDYLWÄ3RXUVHIDLUHYRXVXWLOLVH]»
ODIRLVGHVLQIRUPDWLRQVVHQVRULHOOHVGHVLQIRUPDWLRQVPÄFDQLTXHVHWGHV
LQIRUPDWLRQVPRWULFHV3RXULOOXVWUHUFHWWHVLWXDWLRQTXHQRXVJÄQÄUDOLVHURQVHQVXLWH»WRXWHIRUPHGHWUDYDLOGHOoÄTXLOLEUHUHJDUGRQVODƬJXUH
TXLUÄVXPHOoHQVHPEOHGHVFRPSRVDQWHVLPSOLTXÄHV
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489ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1 • Introduction
SOUMIS À LA GRAVITÉ
Référentiel
Contrôle
CORPS
HUMAIN
490ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 3 :
Représentation
des composantes
de l’équilibre
du corps humain
dans son
environnement.
PLURIARTICULÉ
PLURISENSORIEL
Actions
motrices
Notre corps est bien sûr au centre du système.
La partie du bas à droite nous montre que notre corps est un ensemble
FRPSRVÄGHVHJPHQWV PDLQEUDVSLHGMDPEHFXLVVHWURQFWÅWH SOXULDUWLFXOÄV FRXÄSDXOHFRXGHKDQFKHJHQRXFKHYLOOHSRXUIDLUHVLPSOH
FDU RQ SRXUUDLW DXVVL DMRXWHU WRXWHV OHV DUWLFXODWLRQV HQWUH OHV YHUWÃEUHV
HWOHVRVGHODPDLQHWGXSLHGSDUH[HPSOH ,OHQIHUPHXQV\VWÃPHQHUYHX[DYHFGHX[JUDQGVVRXVV\VWÃPHVVHQVRULHOHWPRWHXU(partie bas à
gauche) /HXUV LQWHUDFWLRQV YRQW SHUPHWWUH GH JÄQÄUHU GHV DFWLRQV PRWULFHVJU½FH»OoDFWLYDWLRQGHVHƪHFWHXUVTXHVRQWQRVPXVFOHV (milieu bas)
La partie du hautPRQWUHTXoLOHVWVRXPLVHQSHUPDQHQFH»OoLQƮXHQFHGX
FKDPSGHOoDWWUDFWLRQJUDYLWDWLRQQHOOHGHODWHUUHTXHQRXVDYRQVLQWÄJUÄ
en nous comme référentiel incontournable de notre environnement (milieu gauche)HWTXHQRXVXWLOLVRQVSRXURUJDQLVHUQRVPRXYHPHQWVSDUGHV
DVWXFHVGHSURJUDPPDWLRQGRQWQRXVÄYRTXHURQVFHUWDLQVDVSHFWVHWTXH
OoRQUHJURXSHVRXVOHWHUPHGHFRQWUÏOHPRWHXU(milieu droite)
&oHVWWRXWFHODTXLHVWLPSOLTXÄGDQVODJHVWLRQHWOoHQWUDÉQHPHQWGHOoÄTXLOLEUH
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
Certaines notions demanderaient à être dépoussiérées mais cela sort du
FDGUHTXHQRXVQRXVVRPPHVGRQQÄSRXUFHWRXYUDJH3RXUOHVSHWLWVFXULHX[LO\DGoDXWUHVVRXUFHV»FRQVXOWHU
1RXVYLYRQVGDQVXQHQYLURQQHPHQWRÔXQHIRUFHHVWRPQLSUÄVHQWHHWDJLW
VXU QRWUH FRUSV HQ SHUPDQHQFH OoDWWUDFWLRQ JUDYLWDWLRQQHOOH GH OD 7HUUH
1RXVLQWHUDJLVVRQVHQSHUPDQHQFHDYHFHOOHHWFHWWHLQWHUDFWLRQVHPDQLfeste par une force que l’on appelle "poids"6DQVHQWUHUGDQVOHVGÄWDLOV
disons seulement que cette force nous attire en permanence vers le centre
GH OD 7HUUH WRXW FRPPH QRXV DWWLURQV OD 7HUUH YHUV QRWUH SURSUH FHQWUH
QRWUHFHQWUHGHJUDYLWÄ RXFHQWUHGHPDVVH 'oDFFRUGLO\DXQSHWLWGÄVÄTXLOLEUHHQIDYHXUGHOD7HUUHFRPSWHWHQXGHVDPDVVH ²24{NJ
VRLW HQ DUURQGLVVDQW { { NJ pas mal
QRQ{" 2QQHSHXWOXWWHUFRQWUHXQHIRUFHGoXQHWHOOHLQWHQVLWĻPRLQV
Go\PHWWUHOHSDTXHW SHQVH]»OoÄQHUJLHQÄFHVVDLUHSRXUDUUDFKHUGXVRO
XQHIXVÄH 4XLGLWIRUFHGLWLQWHQVLWÄ RQYLHQWGHOHYRLUHOOHHVWWUÃVWUÃVÄOHYÄH PDLVGLWDXVVLGLUHFWLRQHWVHQV/DGLUHFWLRQHVWUHSUÄVHQWÄHSDUXQH
droiteSDVVDQWSDUOHFHQWUHGHOD7HUUHHWQRWUHFHQWUHGHJUDYLWÄHWOH
VHQVHVWWRXMRXUVRULHQWÄYHUVOHFHQWUHGHOD7HUUHPDLVLOHVWWRXWDXVVL
juste de dire que cette droite est perpendiculaire au sol 2Q OD QRPPH
ligne de gravité,OHVWSRVVLEOHGHODPDWÄULDOLVHUGHSURƬOHWGHQRWHUGHV
UHSÃUHV DQDWRPLTXHV SDU OHVTXHOV HOOH SDVVH GH IDÂRQ VWDQGDUG /HV RVWÄRSDWKHV SRVWXURORJXHV HW DXWUHV VSÄFLDOLVWHV XWLOLVHQW GoDLOOHXUV FHWWH
UHSUÄVHQWDWLRQGDQVOHVSODQVGHOoHVSDFHSRXUUHSÄUHUGHVDQRPDOLHVGH
SRVWXUHFKH]OHXUVSDWLHQWV )LJXUH &HSHQGDQWLOH[LVWHGHVYDULDWLRQV
normales interindividuelles liées à la forme même de nos articulations et
»ODORQJXHXUGHQRVVHJPHQWV&HODHVWIDFLOHPHQWUHSÄUDEOHVXUXQHUDGLRJUDSKLH,OHVWGRQFSUÄIÄUDEOHGHUDLVRQQHUHQWHUPHVGHG\QDPLTXH
SRVWXUDOHSOXWÏWTXHGoLPDJLQHUXQHVWDWLTXHSRVWXUDOHTXLQHUHƮÃWH
HQULHQODUÄDOLWÄGXFRUSVKXPDLQ
8QEORJKWWSURJHUUREHUWXQEORJIU
HWXQRXYUDJHKWWSZZZURJHUUREHUWFRPKLVWRLUHGHVHUHPXHUOHVPÄQLQJHV
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491ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2 • Un peu de biomécanique...
)LJXUH0DWÄULDOLVDWLRQGHODOLJQHGHJUDYLWÄGHSURƬO SODQVDJLWWDO 'oDSUÃV%DVPDMLDQHW'H/XFD 492ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1RVSLHGVVRQWHQFRQWDFWDYHFOHVRO LOSDUDÉW HWGÄOLPLWHQW
XQH ]RQH SDUWLFXOLÃUH la surface (polygone) de sustentation &HWWH VXVWHQWDWLRQ Q D ULHQ » YRLU DYHF OD QRXUULWXUH
FoHVWSOXWÏWXQHKLVWRLUHGHVRXWLHQFRPPHSRXUOHVDLOHV
GoDYLRQ TXL VRQW VXVWHQWÄHV SRUWÄHV SDU OoDLU TXL VH GÄSODFHOHORQJGHODYRLOXUHHQFUÄDQWGHX[IRUFHVRSSRVÄHV
PDLV WRXMRXUV ÄJDOHV 'DQV QRWUH FDV OD IRUFH GH UÄDFWLRQ
GXVRO GHOD7HUUH VoH[HUFHYHUVQRXVDORUVTXHODIRUFHGX
SRLGVHVWODSRXVVÄHTXHQRXVH[HUÂRQVVXUOHVRO/HVGHX[
VRQW WRXMRXUV ÄJDOHV HW GH VHQV RSSRVÄ WURLVLÃPH ORL GH
1HZWRQ &HWWHVXUIDFHHVWOoXQHGHVWURLVFRQGLWLRQVTXLFDUDFWÄULVHQWOoÄTXLOLEUHGoXQFRUSV3OXVHOOHHVWJUDQGHSOXV
OoÄTXLOLEUH VHUD VWDEOH $LQVL LO HVW SOXV IDFLOH GH PDLQWHQLU
son équilibre à quatre pattes que sur deux car la surface est
SOXVJUDQGHGDQVOHSUHPLHUFDV,GHPVLOoRQFRPSDUHODVXUIDFHHQWUHOHVSLHGVÄFDUWÄVGHFP JUDQGH HWOHVSLHGV
VHUUÄVOoXQFRQWUHOoDXWUH SHWLWH 6LOoRQSUHQGPDLQWHQDQWQRWUHFRUSVGDQVWRXWHVDFRPSOH[LWÄFoHVW»GLUH
WRXVOHVVHJPHQWVTXLOHFRPSRVHQWRQUHPDUTXHTXHFKDFXQGoHX[DVRQ
SURSUHYROXPHVDSURSUHPDVVHVRQSURSUHSRLGV YDOHXUVIDFLOHPHQWPHVXUÄHVDYHFXQFDGDYUHGDQVXQHVDOOHGHGLVVHFWLRQFoHVWXQSHXSOXVGXUDYHF
XQFRUSVYLYDQW 2QSHXWUHSUÄVHQWHUOHFRUSVGHIDÂRQVLPSOLƬÄH SRUWLRQV
GDQVFHWH[HPSOH FRPPHLOOXVWUÄGDQVODƬJXUH
2Q\YRLWSOXVLHXUVFKRVHVTXLYRQWQRXVÅWUHXWLOHVSRXUODVXLWHGHQRV
H[SOLFDWLRQV/DSUHPLÃUH )LJXUHE HVWTXHFKDTXHVHJPHQWHVWUHSUÄVHQWÄ DYHF VRQ SRLGV 3 » 3 HW VRQ FHQWUH GH JUDYLWÄ * » * DLQVL
TXHFKDTXHDUWLFXODWLRQ 2»2 TXLUHOLHFHVVHJPHQWV'DQVOHFDVGoXQ
ÄTXLOLEUHVWDEOHODSURMHFWLRQGXFHQWUHGHJUDYLWÄ*DXVROQRWÄH* VH
FRQIRQG DYHF OH FHQWUH GHV SUHVVLRQV , TXoH[HUFHQW QRV SLHGV VXU OH VRO
7RXVFHVVHJPHQWVYRLHQWOHXUFHQWUHGHJUDYLWÄDOLJQÄVXUODOLJQHGHJUD-
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
YLWÄPDWÄULDOLVÄHSDUOHWUDLWHQSRLQWLOOÄ2QSHXWGRQFUÄVXPHUODVLWXDWLRQFRPPHPRQWUÄHQ)LJXUH$RÔOHSRLGV3UHSUÄVHQWÄSDUXQYHFWHXU
ƮÃFKHQRLUH SDUWDQWGXEDU\FHQWUHGHVFHQWUHVGHJUDYLWÄVHJPHQWDLUHV
*HVWGoLQWHQVLWÄÄJDOHHWGHVHQVRSSRVÄ»ODUÄDFWLRQYHUWLFDOHGXVRO5Z
PDWÄULDOLVÄHXQYHFWHXU ƮÃFKHURXJH SDUWDQWGXFHQWUHGHSUHVVLRQ,
3RXU OHV PDWKHX[ RQ UÄVXPH OD VLWXDWLRQ GoÄTXLOLEUH GH FHWWH IDÂRQ HQ
considérant que la verticale est représentée par un axe appelé Z et que
r correspond aux bras de levier des forces en présence (bras de levier nul
GDQVOHFDVGHVƬJXUHVDHWE 3 3
– P + RZ = 0
RÔOHVPRPHQWVGHIRUFH JUDYLWDLUHHWPXVFXODLUH VoDQQXOHQW2QHVWHQ
ÄTXLOLEUH'oRÔODQRWLRQTXHSRXUÅWUHHQÄTXLOLEUHLOIDXWTXHOHFHQWUHGH
JUDYLWÄVHSURMHWWHGDQVOD]RQHGÄOLPLWÄHSDUODVXUIDFHGHVXVWHQWDWLRQ
A
B
G1
P1
C
O1
G2
P2
G3
P
G
O2
P3
P
G4
RZ
G* I
P4
O3
RZ
O4
I
I
Figure 5 : Représentation schématique d’un corps pluriarticulé de 5 segments. G et
Gn : centre de gravité du corps et des segments ; G* : projection du centre de gravité
au sol, On : centre articulaire ; P et Pn : poids du corps et des segments ; Rz : réaction
verticale du sol sur le corps, I : centre des pressions exercées par nos pieds sur le sol.
2Q QoLQWÃJUH SDV OH SRLGV GHV SLHGV FRPPH H[SOLTXÄ GDQV OH WH[WH 'oDSUÃV %RXLVVHW
S
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493ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
G
494ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/RUVTXoRQERXJHOHVVHJPHQWVSRXUFKDQJHUGHSRVWXUHHWTXHOoRQUHVWH
HQÄTXLOLEUHVWDEOHPDOJUÄWRXWRQREWLHQWOD)LJXUH&RÔOHFHQWUHGHJUDYLWÄ*HVWWRXMRXUVDOLJQÄDYHFOHFHQWUHGHVSUHVVLRQV,PDLVRÔOHVFHQWUHV
GHJUDYLWÄVHJPHQWDLUHVQHVRQWSOXVDOLJQÄVVXUODOLJQHGHJUDYLWÄ&oHVW
O»TXHOHVIRUFHVPXVFXODLUHVLQWHUYLHQQHQWGHGLƪÄUHQWHVIDÂRQVFRPPH
QRXVOHYHUURQVSOXVORLQ(QUHSUHQDQWOoÄTXDWLRQ(THWHQOoDSSOLTXDQW»
FKDTXHDUWLFXODWLRQLOHVWSRVVLEOHGHVDYRLUTXHOOHHVWODIRUFHPXVFXODLUH
QÄFHVVDLUHDPLQLPDSRXUPDLQWHQLUFHWWHSRVWXUH
0DLVUHYHQRQV»QRWUHJUDSKLTXH)LJXUH&FRPPHQWPDLQWHQLUODSRVture en question si ce n’est en activant nos muscles ? Il ne faut cependant
SDVOHVFRQWUDFWHUQoLPSRUWHFRPPHQW&HODYDVHIDLUHSDUUDSSRUW»OHXU
SRVLWLRQ YLV»YLV GHV DUWLFXODWLRQV TXoLOV DFWLRQQHQW *ÄQÄUDOHPHQW LOV
IRQFWLRQQHQWSDUFRXSOHV DJRQLVWHDQWDJRQLVWH 6LOoRQUHSUHQGODVLWXDWLRQFLGHVVXVRQVoDSHUÂRLWTXHODJUDYLWÄIDLWEDVFXOHUODWÅWHHWODSDUWLH
supérieure du tronc vers la droite et la partie inférieure du tronc ainsi que
OHVFXLVVHVHWXQSHXOHVMDPEHVYHUVODJDXFKHOHWRXWDXQLYHDXGHOoDUWLFXODWLRQGHODKDQFKH/oLQWHQVLWÄGHFHWWHURWDWLRQDXWRXUGHOoDUWLFXODWLRQGH
ODKDQFKHHVWIRQFWLRQGHODGLVWDQFHGHODPDVVHGHFKDTXHVHJPHQWSDU
UDSSRUW»ODOLJQHGHJUDYLWÄ2QSDUOHGHEUDVGHOHYLHUSRXUGÄVLJQHUFHWWH
GLVWDQFHFoHVW»GLUHODSOXVSHWLWHGLVWDQFHSHUSHQGLFXODLUHHQWUHODOLJQH
GHJUDYLWÄHWOHFHQWUHGHJUDYLWÄ6DFKDQWTXoRQSHXWFDOFXOHUOHPRPHQW
RXHƪHWGHURWDWLRQGoXQHIRUFH»SDUWLUGXSURGXLWGHODIRUFHSDUVRQEUDV
GHOHYLHU 0 )[U RQREWLHQWODUHODWLRQSOXVJÄQÄUDOHVXLYDQWH
– rpP + rR RZ = 0
z
&oHVWGHFHWWHIDÂRQ PDLVHQXQSHXSOXVFRPSOH[H TXHOHVELRPÄFDQLFLHQVVo\SUHQQHQWSRXUFDOFXOHUOHVFRQWUDLQWHVLPSRVÄHVDXQLYHDXGoXQH
DUWLFXODWLRQ
8QSRLQWLPSRUWDQWLFLHVWODUÄSDUWLWLRQGHVPDVVHVVHJPHQWDLUHVGDQVOH
FRUSVKXPDLQ KRPPHRXIHPPHQRQREÃVH /D)LJXUHPRQWUHTXoLO\D
XQQHWGÄVÄTXLOLEUHHQIDYHXUGXWURQF6LO RQDMRXWHODWÅWHRQYRLWTXH
SUÃVGHGHODPDVVHFRUSRUHOOHHVWFRQFHQWUÄHGDQVFHWWHSDUWLHFHQWUDOH/HVELRPÄFDQLFLHQVSDUOHQWGXV\VWÃPH+$7("Head-Arm-Trunk") car
OHV EUDV VRQW DWWDFKÄV DX WURQF /H PRLQGUH PRXYHPHQW GH FHWWH SDUWLH
GXFRUSVDGRQFXQHUÄSHUFXVVLRQLPPÄGLDWHVXUQRWUHÄTXLOLEUH/RUVGoXQ
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GÄVÄTXLOLEUHQRXVERXJHRQVQRVEUDVSRXUUÄWDEOLUQRWUHÄTXLOLEUHFDUOD
PDVVHWÅWHWURQFSRXUUDLWQRXVIDLUHWRPEHU(QIDLVDQWFHODQRXVXWLOLVRQV
un principe mécanique qui est le principe de "transfert de mouvement angulaire". Ce concept est très important car il fait partie des principes permettant de créer les exercices d’entraînement de l’équilibre avec d’autres
que nous allons aborder dans ce chapitre. Toute action musculaire au niYHDXGoXQHDUWLFXODWLRQHQWUDÉQHOHVGHX[VHJPHQWVOoXQYHUVOoDXWUHVHORQ
OH SULQFLSH GoDFWLRQUÄDFWLRQ GH 1H[WRQ &HSHQGDQW QRXV DYRQV DƪDLUH »
GHVURWDWLRQV&oHVWSRXUFHODTXoRQGLWPRXYHPHQWDQJXODLUH3UHQRQV
XQH[HPSOHSRXUELHQFRPSUHQGUHFHSULQFLSH
% du poids du corps
0
20
40
60
main
avant-bras
bras
tête
TRONC
cuisse
Figure 6 :
Répartition des masses
segmentaires dans le
corps humain
en pourcentage
du poids de corps.
jambe
,PDJLQH]XQHJ\PQDVWHGHERXWSHUSHQGLFXODLUHPHQW»OoD[HGHODSRXWUH{
FPGHODUJHFoHVWSOXWÏWÄWURLWQRQ"3DVÄYLGHQWGHWHQLUGDQVFHWWH
SRVLWLRQ8QLQVWDQWGoLQDWWHQWLRQHWVRQWURQFEDVFXOHYHUVOoDYDQWGDQVOH
VHQVGHVDLJXLOOHVGoXQHPRQWUH,ODFTXLHUWXQHYLWHVVHGHURWDWLRQSDUUDSport à la hanche (notée Z%VXUODƬJXUHSDJHVXLYDQWH ›FHPRPHQWO»
ODSURMHFWLRQGHVRQFHQWUHGHJUDYLWÄ &* QHSDVVHSOXVSDUODVXUIDFHGÄOLPLWÄHSDUVHVSLHGVVXUODSRXWUH FDUUÄURXJH /DIRUFHUÄDFWLRQ5Z ƮÃFKH
QRLUH HWODIRUFHSRLGV 3 ƮÃFKHURXJH QHVRQWSOXVDOLJQÄHVVXUODPÅPH
GURLWH OLJQHGHJUDYLWÄ HOOHVVRQWVÄSDUÄHVSDUXQHFHUWDLQHGLVWDQFH RQ
l’a noté d VXUODƬJXUH customer
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495ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
pied
/D J\PQDVWH YD GHYRLU IDLUH TXHOTXH FKRVH SRXU VH UÄWDEOLU UDSLGHPHQW
VLQRQFoHVWODFKXWHDVVXUÄH6SRQWDQÄPHQWHOOHYDIDLUHWRXUQHUVHVEUDV
tendus autour de l’articulation de l’épaule avec une certaine vitesse anJXODLUH QRWÄH Z$ VXU OD ƬJXUH GDQV OH PÅPH VHQV TXH OH PRXYHPHQW
GXWURQF GRQFGDQVOHVHQVGHVDLJXLOOHVGoXQHPRQWUH 8QPRXYHPHQW
GoDQWÄSXOVLRQHQTXHOTXHVRUWH6LO RQFRQVLGÃUHTXHOHFRUSVHVWDSSUR[LPDWLYHPHQW XQ F\OLQGUH RQ SHXW DORUV GÄPRQWUHU TXH FH PRXYHPHQW
DQJXODLUHGHVEUDVYDDLGHU»HPSÅFKHUODFKXWHGoDXWDQWSOXVIDFLOHPHQW
TXHODURWDWLRQVHUDUDSLGH(QUÄDOLWÄLOIDXWTXHODYLWHVVHGHURWDWLRQVRLW
ÄTXLYDOHQWHRXVXSÄULHXUH»FHOOHGXWURQFSRXUDYRLUXQHƪHWVXUODFKXWH
/HSUREOÃPHHVWTXHODYLWHVVHGHYUDÅWUHUHODWLYHPHQWLPSRUWDQWHGXIDLW
GHODFRQƬJXUDWLRQGHOoDUWLFXODWLRQGHOoÄSDXOHTXLHPSÅFKHGHIDLUHXQH
URWDWLRQSDUIDLWHPHQWFLUFXODLUH/DURWDWLRQGHVEUDVHWODPDVVHPLVHDLQVLHQPRXYHPHQWYRQWFUÄHUXQHTXDQWLWÄGHPRPHQWVDQJXODLUHVGDQVOH
VHQVRSSRVĻFHOXLGXWURQF
𝛚A
r2
𝛚B
496ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
CG
r1
RZ
d
P
Figure 7 : Rétablissement de l’équilibre : application du principe du moment angulaire.
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8QHQRXYHOOHIRLVSRXUOHVSOXVPDWKHX[GoHQWUHYRXVRQSHXWUÄVXPHU
cette relation avec l’équation suivante qui permet de déterminer le moPHQWDQJXODLUHGXFRUSVHQWLHUDXQLYHDXGHOoD[HGHURWDWLRQSDVVDQWSDU
ODFKHYLOOH
M𝛚 = [IB + mBr 12 + mA (r1 + r2 ) 2 ] 𝛚B + IA 𝛚A
(QFODLUVLODURWDWLRQGHVEUDV $ YDGHSOXVHQSOXVYLWHMXVTXo»FHTXH
VRQPRPHQWDQJXODLUHVRLWÄJDO»FHOXLGXFRUSVHQWLHUDORUVOHPRPHQW
DQJXODLUHGXUHVWHGXFRUSV % VHUDÄJDO»]ÄUR(QHƪHWVLODWRWDOLWÄGX
PRPHQWDQJXODLUHGXFRUSVHVWGXHDXPRXYHPHQWGHVEUDVDORUVOHWURQF
QoDXUDSOXVGHYLWHVVHDQJXODLUHLOQHWRPEHUDSOXVYHUVOoDYDQW'oRÔOoLPSRUWDQFHGHODYLWHVVHGHURWDWLRQGHVEUDVSRXU‹ ÄJDOHUSXLVVXUSDVVHU
FHOOHGXUHVWHGXFRUSVDƬQGoDQQXOHUOoHƪHWGHURWDWLRQGÖ»OoDFWLRQGH
ODJUDYLWÄYHUVOoDYDQWHWVWRSSHUDLQVLODFKXWHSXLV‹ DYHFODYLWHVVHGH
URWDWLRQGHVEUDVTXLFRQWLQXHIDLUHEDVFXOHUOHWURQFGDQVOHVHQVLQYHUVH
SRXUQRXVSHUPHWWUHGHQRXVUHGUHVVHULQVWDQWDQÄPHQW
2EVHUYH]DXVVLXQDUWLVWHGHFLUTXHVXUVRQPRQRF\FOHHWYRXVYHUUH]FH
PÄFDQLVPH » OoyXYUH HQ SHUPDQHQFH WDQW TXoLO VHUD HQ ÄTXLOLEUH VXU VD
URXH
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/HWHUPHLQVWDQWDQÄPHQWDVRQLPSRUWDQFHFDUVRXVOoHƪHWGHODJUDYLWÄ
la distance dHQWUHOHSRLGVHWODUÄDFWLRQGXVRODXJPHQWHGHIDÂRQH[SRQHQWLHOOHDYHFOHWHPSV7RXWGÄVÄTXLOLEUHGHPDQGHGRQF»ÅWUHUHFWLƬHUOH
SOXVUDSLGHPHQWSRVVLEOHSRXUÄYLWHUODFKXWH&oHVWO»TXHOoHQWUDÉQHPHQW
GHOoÄTXLOLEUHSUHQGWRXWVRQVHQV1RXVDOORQVOHYRLUODQDWXUHDELHQIDLW
les choses puisqu’elle nous a dotés d’un mécanisme permettant d’anticiSHUFHJHQUHGHVLWXDWLRQGDQVODSOXSDUWGHVFDV
3 • ... et de neurosciences
/DƬJXUH S PRQWUHGHIDÂRQHQFRUHSOXVVLPSOLƬÄH VHJPHQWV FH
TXLVHSDVVH»FKDTXHDUWLFXODWLRQVRXVOoHƪHWGHODJUDYLWÄHWVRXVOoHƪHW
GHOoDFWLRQGoXQPXVFOH/HVGHX[PRPHQWVGHIRUFHYRQWGDQVGHVVHQV
GH URWDWLRQ RSSRVÄV $LQVL HQ SHUPDQHQFH SHQGDQW TXH QRXV VRPPHV
GHERXWQRVPXVFOHVVoRSSRVHQWDX[HƪHWVGHODJUDYLWÄVXUQRWUHFRUSV
/DFRPSOH[LWÄGXV\VWÃPHDUWLFXODLUHDXJPHQWHODGLƯFXOWÄ»WURXYHUGHV
exercices qui pourront servir à améliorer l’équilibre car la forme du corps
SHXWFKDQJHUUDSLGHPHQW&HSHQGDQWQRXVOoDYRQVYXSOXVKDXWODVWDELOLWÄGXFRUSVHVWHQJUDQGHSDUWLHOLÄH»FHOOHGXWURQF(OOHHVWPÅPHDX
FyXUGHWRXWHDPÄOLRUDWLRQGHOoÄTXLOLEUHSDUXQHQWUDÉQHPHQWDGDSWÄ/D
SUHPLÃUHUDLVRQHVWÄYLGHPPHQWODPDVVHTXoLOUHSUÄVHQWHHQSRXUFHQWDJH
GHODPDVVHFRUSRUHOOHWRWDOH0DLVODVHFRQGUDLVRQHVWOLÄH»ODFHLQWXUH
DEGRPLQDOH HW DX[ FRQWUDLQWHV TXoHOOH YD GHYRLU JÄUHU GDQV OHV DFWLYLWÄV
VSRUWLYHV
Potentialiser
l'action
musculaire
Améliorer
la qualité
des appuis
498ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
GÉRER
L'INSTABILITÉ
Limiter
les
traumatismes
Stabilisation
de la partie centrale
WURQFEDVVLQ
Favoriser
la transmission
des forces
Figure 8 : Rôle central de la stabilité du tronc dans celle du corps entier, et ses implications.
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Chapitre 11
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La stabilité du tronc fournit une base solide pour faire les mouvements ou réVLVWHU»GHVFRQWUDLQWHVH[WÄULHXUHVYRLUHGHVWUDXPDWLVPHVHOOHSHUPHWXQH
meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps en toutes
FLUFRQVWDQFHVHWDPÄOLRUHODTXDOLWÄGHVDSSXLVGHWRXVW\SHV ƬJXUH )DLVRQVXQUDSLGHWRXUGoKRUL]RQGHVUHVVRXUFHVVHQVRULHOOHVGHQRWUHRUJDQLVPHSRXUJÄUHUOoÄTXLOLEUH
Il existe de nombreux petits mouvements qui se font en permanence
ORUVTXHQRXVVRPPHVGHERXWSRXUFRUULJHUODSRVLWLRQGHQRVVHJPHQWV
HW QRXV SHUPHWWUH GH WHQLU GHERXW &HV SHWLWV DMXVWHPHQWV VRQW PLV HQ
ÄYLGHQFH SDU OD GÄPRQVWUDWLRQ GX PDLQWLHQ GHERXW OHV \HX[ IHUPÄV TXH
QRXVDYRQVÄYRTXÄHHQLQWURGXFWLRQ&HVDMXVWHPHQWVVRQW»ODIRLVOLÄV»OD
QDWXUHPÅPHGHVPXVFOHV FIFKDSLWUHVXUODVRXSOHVVH GHW\SHYLVFRÄODVWLTXH PDLV DXVVL DX[ PÄFDQLVPHV QHUYHX[ VRXVMDFHQWV QRWDPPHQW UÄƮH[HV
1RVRVFLOODWLRQVVRQWUÄJXOÄHVQRWDPPHQWSDUOHVPXVFOHVGHVPROOHWVHQ
SDUWLFXOLHUOHPXVFOHVROHXVGRQWRQVDLWTXoLOFRQWLHQWEHDXFRXSGHWLVVX
conjonctif comme tous les muscles dits "toniques" notamment impliqués
GDQV OH FRQWUÏOH SRVWXUDOH /D PRLQGUH PLVH HQ WHQVLRQ GoXQ WHO PXVFOH
GÄFOHQFKHXQSKÄQRPÃQHGHUHWRXUÄODVWLTXHTXLQRXVIDLWUHYHQLU»ODSRVLWLRQLQLWLDOHPDLVDXVVLXQUÄƮH[H»OoÄWLUHPHQW UÄƮH[HP\RWDWLTXH TXL
entraîne une contraction du même muscle via les informations obtenues
ORUVGHODYDULDWLRQGHORQJXHXUHWODYLWHVVH»ODTXHOOHFHWWHYDULDWLRQVH
SURGXLW &oHVW XQ PÄFDQLVPH JÄUÄ DX QLYHDX GH OD PRHOOH ÄSLQLÃUH ,O HVW FHSHQGDQW LQƮXHQFÄ SDU XQH IRUPDWLRQ QHXURQDOH DSSHOÄH système réticulé
RXIRUPDWLRQUÄWLFXODLUH VLWXÄHGDQVOHWURQFFÄUÄEUDO/oDFWLRQGHFHWWH
VWUXFWXUHVHIDLWSDUXQHERXFOHUÄƮH[HDSSHOÄHboucle gamma(OOHSHUmet d’ajuster en permanence la sensibilité des capteurs responsables du
UÄƮH[H P\RWDWLTXH OHV fuseaux neuromusculaires ƬEUHV PXVFXODLUHV
dotées d’une terminaison nerveuse enroulée autour d’elle et qui se déIRUPHQWVHORQOHVFRQWUDLQWHVDSSOLTXÄHVDXPXVFOH&HVRQWGHVPÄFDQR-
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499ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Une abondance d’informations sensorielles
UÄFHSWHXUV FRPELQDQW XQH VHQVLELOLWÄ VWDWLTXH ORQJXHXU LQVWDQWDQÄH HW
XQHVHQVLELOLWÄG\QDPLTXH YLWHVVHGoDOORQJHPHQW &HWWH ERXFOH HVW IRQGDPHQWDOH FDU ORUVTXH OH PXVFOH VH UDFFRXUFLW OHV
ƬEUHVVHQVRULHOOHVVHUHO½FKHQWHQPÅPHWHPSV6LHOOHVUHVWDLHQWDLQVLLO
QHVHUDLWSOXVSRVVLEOHSRXUHOOHVGHGÄWHFWHUTXRLTXHFHVRLW&oHVWSRXUTXRLODUÄJXODWLRQGXWRQXVGHFHVƬEUHVHVWVLLPSRUWDQWH(QOHVODLVVDQW
»XQHORQJXHXURSWLPDOHJU½FH»ODERXFOHJDPPDOHPXVFOHJDUGHWRXWH
VDFDSDFLWÄ»UÄDJLUHQIRQFWLRQGHVHVYDULDWLRQVGHORQJXHXURXGHYLWHVVH
GoDOORQJHPHQW&HV\VWÃPHUÄWLFXOÄSHUPHWGRQFGoDMXVWHUHQSHUPDQHQFH
QRWUHWRQXVPXVFXODLUHFRQWUDFWLRQUÄVLGXHOOHGHQRVPXVFOHVQRWDPPHQW
SRVWXUDX[/RUVTXoLOGLPLQXHVDVWLPXODWLRQQRVPXVFOHVYRLHQWOHXUWRQXV
EDLVVHU/DGÄPRQVWUDWLRQGHFHSKÄQRPÃQHVoREVHUYHORUVTXHYRXVVRPQROH] HW TXH YRV PXVFOHV GX FRX SHUGHQW OHXU WRQXV YRWUH WÅWH WRPEH
GoXQFRXS9RVPXVFOHVQHVRQWSOXVFDSDEOHVGHFRQWUHFDUUHUOoHƪHWGHOD
JUDYLWÄDXQLYHDXFHWWHDUWLFXODWLRQ O1
O1
Muscle 1
500ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
CM
O2
Action (gravité)
O2
Muscle 2
Réaction (muscle)
Figure 9 : Exemple de moments angulaires gravitaire et musculaire dans le cas d’un
rattrapage de chute par exemple. CM : centre de masse.
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› FHOD VoDMRXWHQW OHV LQIRUPDWLRQV YHVWLEXODLUHV LVVXHV GHV DSSDUHLOV GX
PÅPHQRPVLWXÄVGDQVOoRUHLOOHLQWHUQH&HVRQWGHVFDSWHXUVVSÄFLDOLVÄV
GDQVODPHVXUHGHVDFFÄOÄUDWLRQVTXHVXELWQRWUHFRUSVTXoHOOHVVRLHQWOLQÄDLUHV JUDYLWÄ SHQGDQW OH FRQWUÏOH SRVWXUDO QRWDPPHQW RX DQJXODLUHV
PRXYHPHQWVSRUWLIGHWRXWHIRUPH (QJURVLOV
VHUYHQW»QRXVRULHQWHUGDQVOoHVSDFHQRWDPPHQWSDUUDSSRUW»ODOLJQH
GHJUDYLWÄPDLVLOVSDUWLFLSHQWDXVVL»ODUHSUÄVHQWDWLRQHW»ODPÄPRULVDWLRQ FDUWRJUDSKLH GHOoHVSDFH ,OVVRQWHQƬQWUÃVXWLOHV»
ODVWDELOLVDWLRQGHODSRVWXUHODUÄJXODWLRQGXUHJDUGHWGRQF»QRVDFWLRQV
RULHQWÄHVYHUVXQEXW /DYXHHVWXQD[HSULPRUGLDOSRXUOHVÅWUHVÄULJÄVTXHQRXVVRPPHV(OOH
HVW QRWUH RXWLO GoRULHQWDWLRQ HW QRWUH JXLGH SRXU QRV PRXYHPHQWV QRWDPPHQWHQOHYDQWOoDPELJXÊWÄTXLSRXUUDLWH[LVWHUHQWUHXQPRXYHPHQW
SURSUH HW XQ PRXYHPHQW H[WÄULHXU LPDJLQH] SDU H[HPSOH OD VHQVDWLRQ
TXHYRXVDYH]HQSHUFHYDQWOHPRXYHPHQWGoXQWUDLQ»FÏWÄGHFHOXLGDQV
OHTXHOYRXVÅWHV Dans certaines circonstances nous pouvons suppléer à son absence sans
SUREOÃPHPDMHXU3HQVH]VLPSOHPHQWDX[FDSDFLWÄVGHVDYHXJOHVDX[GÄFRXYHUWHVUÄFHPPHQWIDLWHVVXUODYLVLRQDYHXJOHODYLVLRQVDQVYRLU&DU
QRXVDXULRQVHQUÄDOLWÄXQHYLVLRQLQFRQVFLHQWHFRJQLWLYHGRQWOHSRWHQWLHO
commence tout juste à être explorer même si on soupçonne sa présence
depuis de nombreuses années
Les capteurs cutanés ne sont pas en reste non plus tant au niveau de la
PDLQTXHGHODYRÖWHSODQWDLUHRXGoDXWUHVSDUWLHVGXFRUSV,OVSDUWLFLSHQW
»ODUÄJXODWLRQGHODIRUFHGHSUÄKHQVLRQDXFRQWUÏOHSRVWXUDOWRXWÂD»
SDUWLUGoLQIRUPDWLRQVLVVXHVVHXOHPHQWGHOoH[WÄULHXUDYHFTXHOTXHIRLVGHV
FRPSRUWHPHQWVDW\SLTXHVRXLQDWWHQGXV /HVSOXVLQWÄUHVVDQWVSRXUQRXVVRQWFHX[OLÄVDX[SUHVVLRQVGXSLHG
VXUOHVROHWOHXULQWHUDFWLRQDYHFOHVPXVFOHVGXPROOHW DLQVLTXHOHV
LQWHUDFWLRQVTXoHQWUHWLHQQHQWFHVGLƪÄUHQWHVPRGDOLWÄVVHQVRULHOOHVSRXU
/LUHOHWUÃVERQDUWLFOHGHODVSÄFLDOLVWHGHQHXURVFLHQFHVFRJQLWLYHV%ÄDWULFH
GH*(/'(5SDUXVXUFHVXMHWGDQVODUHYXH3RXUOD6FLHQFHQ‹GHGÄFHPEUH
/DYLVLRQDYHXJOHYRLUVDQVHQDYRLUFRQVFLHQFH
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501ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
GRQQHUXQHLQIRUPDWLRQDXV\VWÃPHQHUYHX[TXLVRLWODSOXVMXVWHSRVVLEOH
Certaines interactions sont d’ailleurs sujettes à des variations pouvant perWXUEHUOHFRQWUÏOHSRVWXUDOH IDWLJXHYLEUDWLRQIURLG /DƬJXUHFLDSUÃVUÄVXPHWUÃVVLPSOHPHQWOoHQVHPEOHGHFHVGRQQÄHVPDLV
QHIDLWSDVƬJXUHUOoHQVHPEOHGHVLQWHUDFWLRQVSRXUÄYLWHUGHVXUFKDUJHUOH
VFKÄPD
élastique
Visuelle
Tissulaire
visqueux
Vestibulaire
ENTRÉE
SORTIE
UÄƮH[H
Somatosensorielle
Nerveuse
502ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
volontaire
)LJXUH(QWUÄHVHWVRUWLHVSHUPHWWDQWGoDOLPHQWHUOHV\VWÃPHGHFRQWUÏOHGHQRWUH
posture.
Réactif et prédictif
'DQVOHFRQWUÏOHGHODSRVWXUHGHX[PÄFDQLVPHVRQWÄWÄPLVHQÄYLGHQFH
DXQLYHDXQHUYHX[/oXQFRUUHVSRQG»GHVDMXVWHPHQWVTXLVHGÄURXOHQWDX
QLYHDXFHQWUDOHWO DXWUHDXQLYHDXSÄULSKÄULTXH/HVSUHPLHUVVRQWGHW\SH
SURVSHFWLI RXSUÄGLFWLI OHVVHFRQGVGHW\SHUÄWURDFWLI UÄDFWLI 1RXVDYRQV
ODUJHPHQWGÄYHORSSÄFHWDVSHFWGDQVQRVSURSUHVWUDYDX[GHUHFKHUFKH
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Nous évoquerons plusieurs aspects fondamentaux pour la compréhension
des mécanismes d’adaptation et de perturbation de la posture dont nous
nous servirons pour expliquer l’intérêt de tel ou tel exercice pendant un
HQWUDÉQHPHQW
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄODWÅWHHVWUHOLÄHDXWURQFHWIRUPHDYHFOHVEUDVXQ
V\VWÃPH»SDUWHQWLÃUHGDQVODELSÄGLH&oHVWSRXUTXRLEHDXFRXSGHWUDYDX[OXLRQWÄWÄFRQVDFUÄV3DUPLHX[LOHVWFHX[GH3R]]RHWGH%HUWKR]
qui ont démonté que la tête était stabilisée dans l’espace pendant nos déSODFHPHQWVDƬQGHVWDELOLVHUQRWUHYLVLRQHWIDFLOLWHUDLQVLOoLQWHUSUÄWDWLRQ
LVVXHGHFHFDQDOVHQVRULHOODWÅWHVHFRPSRUWHDORUVFRPPHXQHSODWH
IRUPHLQHUWLHOOHTXLUHVWHKRUL]RQWDOHOHSOXVORQJWHPSVSRVVLEOHSHQGDQW
QRVDFWLRQVPRWULFHV &HSHQGDQWXQHIRLVOHV\HX[IHUPÄV
HOOHQHVHUWSOXV»JUDQGFKRVHHWQRXVGHYRQVQRXVƬHUDX[DXWUHVHQWUÄHV
SRXUJÄUHUQRWUHSRVWXUHHWQRVPRXYHPHQWV
Une autre particularité de nos informations sensorielles est qu’elles
PHWWHQWWRXWHVVDQVH[FHSWLRQXQFHUWDLQGÄODL»DUULYHUGDQVOHVFHQWUHV
GH WUDLWHPHQW SRXU HQ WLUHU OHV GRQQÄHV QÄFHVVDLUHV » OD JHVWLRQ GH QRV
PRXYHPHQWV
&oHVWSRXUTXRLLODÄWÄÄPLVOoK\SRWKÃVHGoXQHJHVWLRQDQWLFLSÄHGXUÄVXOWDW
de nos actions pour ensuite les comparer à ce qui s’était passé pendant
HW»OoLVVXHGXPRXYHPHQWJU½FHDX[LQIRUPDWLRQVLVVXHVGHQRVFDSWHXUV
VHQVRULHOV/HFHUYHDXVHFRPSRUWHUDLWDORUVFRPPHXQVLPXODWHXUSURYRTXDQWRXQRQODPLVHHQDFWLRQGHVHƪHFWHXUVTXHVRQWOHVPXVFOHVVHORQ
OHV EHVRLQV 'HX[ RXYUDJHV UHPDUTXDEOHV VXU FHWWH WKÄPDWLTXH RQW ÄWÄ
ÄGLWÄV WUÃV UÄFHPPHQW HW FRXYUHQW OoHQVHPEOH GHV UHFKHUFKHV SXEOLÄHV
SRXUHQULFKLUYRWUHFRQQDLVVDQFHGXVXMHW 1RXVQHIHURQVTXH
EDOD\HUOHVLQIRUPDWLRQVSHUWLQHQWHVSRXUQRVSURSRV
Cette capacité du cerveau à prévoir le résultat de nos actions a été montrée
SDU OoLQWHUPÄGLDLUH G XQH H[SÄULHQFH DXVVL DPXVDQWH TXoÄOÄJDQWH ,PDJLQH]
TXHYRXVÅWHVDXFDIÄHWTXHOHJDUÂRQYRXVDSSRUWHYRWUHH[SUHVVRDYHFXQ
SHWLWYHUUHGoHDX,O\DEHDXFRXSGHPRQGHHQWHUUDVVHHWOoDFFÃV»ODWDEOH
QoHVWSDVDLVÄ9RXVYRXOH]OoDLGHUHQSUHQDQWODFDUDIHHWOHYHUUHGoHDXHWOXL
ODLVVHUODSDUWLHODSOXVIDFLOHODWDVVHGHFDIÄ0DLVYRLO»LO\DXQJURVVRXFL(Q
IDLVDQWFHODYRXVFUÄH]XQHSHUWXUEDWLRQGHODSRVWXUHGXJDUÂRQHWOHSODWHDX
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503ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
504ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VHPHW»VoÄOHYHUSOXVTXHSUÄYXPDQTXDQWGHOXLIDLUHUHQYHUVHUVRQFRQWHQX
3RXUTXRLDORUVTXoHQOHIDLVDQWVHXOFHODQHVHVHUDLWSDVSURGXLW"&oHVWOD
question à laquelle ont tenté de répondre Massion et ses collaborateurs en
IDLVDQWOoH[SÄULHQFHJU½FHXQV\VWÃPHWUÃVDVWXFLHX[HWWUÃVUHSURGXFWLEOH(OOH
PRQWUHODFKRVHVXLYDQWH{VLQRXVSUHQRQVQRXVPÅPHXQREMHWVXUOHSODWHDX
FRPPHQRXVDYRQVSURJUDPPÄOoDFWLRQHWLPDJLQÄFHTXLVHSDVVHUDLWHQHQOHYDQWOHYHUUHGoHDXRXODFDUDIHQRXVDQWLFLSRQVOHUÄVXOWDWGHQRWUHDFWLRQ
et ajustons en temps réel le tonus de nos muscles posturaux et de ceux qui
prennent l’objet pour limiter la perturbation de la posture que représente le
GÄOHVWDJHGXSODWHDX $XWUHTXHVWLRQYRXVYRXVWHQH]GHERXWHWWHQGH]YRVGHX[EUDVHQPÅPH
WHPSV SRXU DWWUDSHU YRWUH PDQWHDX VXVSHQGX » XQH SDWÃUH 4XHOV VRQW
OHVSUHPLHUVPXVFOHV»VoDFWLYHU"6SRQWDQÄPHQWYRXVUÄSRQGUH]OHVGHOWRÊGHVDQWÄULHXUVHWQRXVYRXVGLURQVIDX[FHVRQWOHVPXVFOHVVROHXV
3RXUTXRL"3DUFHTXoHQSURMHWDQWYRVEUDVYHUVOoDYDQWYRXVPHWWH]YRWUH
FRUSVHQGÄVÄTXLOLEUHGDQVODPÅPHGLUHFWLRQ5DSSHOH]YRXVFHTXHQRXV
DYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWWRXWPRXYHPHQWVHJPHQWDLUHHQWUDÉQHXQHYDULDWLRQGHODSURMHFWLRQGXFHQWUHGHPDVVHVXUOHVRO6oLOVRUWGHODVXUIDFH
GHVXVWHQWDWLRQFoHVWODFKXWH
$OOH]XQHSHWLWHGHUQLÃUHSRXUTXRLORUVTXHYRXVYRXVFKDWRXLOOH]YRXV
QHUHVVHQWH]ULHQDORUVTXHVLTXHOTXoXQGoDXWUHOHIDLWYRXVULVTXH]GHYRXV
WUÄPRXVVHUVDQVSRXYRLUYRXVFRQWUÏOHU"([DFWHPHQWSRXUOHVPÅPHVUDLVRQVGDQVOHSUHPLHUFDVYRXVFRQQDLVVH]OHUÄVXOWDWGHYRWUHDFWLRQHW
DQWLFLSH]OoHƪHWGXJUDWWHPHQWGHGRLJWVXUYRWUHSHDXFKRVHLPSRVVLEOH
GDQVOHVHFRQGFDVFDUFoHVWTXHOTXoXQGoDXWUHTXLYDOHIDLUH»YRWUHSODFH
9RXVQHSRXUUH]TXHUÄDJLUHWQRQDQWLFLSHU'DQLHO:ROSHUWXQQHXURVFLHQWLƬTXH TXH QRXV DSSUÄFLRQV EHDXFRXS D GRQQÄ XQH FRQIÄUHQFH HQ
MXLOOHW SRXU 7(' TXL H[SOLTXH GH IDÂRQ WUÃV DPXVDQWH WRXW FH TXH
QRXVYHQRQVGoH[SRVHU YLGÄRHQDQJODLV92675 /HFHUYHDXDSSUHQG»DSSULYRLVHUODIRUFHGHJUDYLWÄDXFRXUVGHQRWUHGÄYHORSSHPHQWHQOoLQWÄJUDQWDX[SRWHQWLHOVSDWWHUQVGRQWQRXVGLVSRVRQVGÄM»
»ODQDLVVDQFH YRLUS 2QSHQVHPÅPHTXoLODLQWHUQDOLVÄ
FHWWHJUDQGHXUSK\VLTXHDXSRLQWGHOoLQWÄJUHUGDQVWRXWHVOHVDFWLRQVVDQV
KWWSZZZWHGFRPWDONVGDQLHOBZROSHUWBWKHBUHDOBUHDVRQBIRUBEUDLQVKWPO
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TXoRQHQDLWFRQVFLHQFH&oHVWTXDQGHOOHHVWDEVHQWHTXHQRXVFRPPHQÂRQV
»MXVWHPHQWHQSUHQGUHFRQVFLHQFH/HVH[SÄULHQFHVUÄDOLVÄHVHQPLFURJUDYLWÄ WHPSRUDLUH YROV HQ $LUEXV =ÄUR* RX GH SOXV ORQJXH GXUÄH QDYHWWH
VSDWLDOH RQWSHUPLVGoDSSRUWHUGHVÄFODLUDJHVSUÄFLHX[SRXUQRXVDLGHUGDQV
QRV SURSUHV FRQVWUXFWLRQV GH SURJUDPPHV GH GÄYHORSSHPHQW GH OoÄTXLOLEUHQRWDPPHQWFKH]OHVSOXVMHXQHVSRXUTXLOHVFKRVHVQHVRQWSDVHQFRUH
FODLUHV &HVDMXVWHPHQWVGHQRWUHFRUSVGHVRQRULHQWDWLRQGXWRQXVPXVFXODLUH
GXQLYHDXGoLQWHQVLWÄGHVHƪHFWHXUVRQWÄWÄSUÄYXVHQDPRQWGXPRXYHPHQWOXLPÅPH&oHVWSRXUFHODTXoLOVRQWÄWÄDSSHOÄVajustements posturaux anticipés$XMRXUGoKXLHQFRUHLOVFRQWLQXHQW»ÅWUHH[SORUÄVFDUFoHVW
XQHIHQÅWUHRXYHUWHVXUODIDÂRQGRQWOHFHUYHDXVo\SUHQGSRXUSUHQGUH
» OD IRLV OD FRQƬJXUDWLRQ GX FRUSV » OoLQVWDQW SUÄVHQW VFKÄPD FRUSRUHO FHTXoLOHVWUÄHOOHPHQWFDSDEOHGHIDLUHDYHF FRQWUDLQWHVELRPÄFDQLTXHV OHVÄYHQWXHOVSUREOÃPHVUHQFRQWUÄVSHQGDQWODUÄDOLVDWLRQGXPRXYHPHQW
PÄPRLUH HWOHVDMXVWHPHQWVQÄFHVVDLUHVSRXUOHIDLUHHQWRXWHVÄFXULWÄ
0DLVFRPPHRQVDLWÄJDOHPHQWTXHOoDQWLFLSDWLRQVHFRQVWUXLWDXFRXUVGH
ODPDWXUDWLRQGXV\VWÃPHQHUYHX[ LOHVWWRXjours de bon aloi de continuer à questionner l’ensemble de ces processus
WDQW TXoLOV QH QRXV RQW SDV UÄYÄOÄ WRXV OHXUV VHFUHWV QRWDPPHQW SDU OD
PLVH HQ SODFH GoH[SÄULHQFHV SOXV SURFKHV GHV PRXYHPHQWV QDWXUHOV UÄDOLVÄVVDQVFRQWUDLQWHVSDUWLFXOLÃUHVRXHQFRUHFKH]GHVSDWLHQWV L’anticipationIDLWSDUWLHLQWÄJUDQWHGHVSURFHVVXVPRWHXUVSRXUJÄUHUQRV
PRXYHPHQWV HWFHODVHMRXH»TXHOTXHVGL]DLQHVGHPLOOLVHFRQGHV
VHXOHPHQWHQWUHGHX[PRXYHPHQWVSUÄYXHWLPSUÄYXHQWHUPHVGHVWDELOLWÄ /oLPSRVVLELOLWÄGoDQWLFLper une perturbation impose des contraintes bien plus importantes sur le
FRUSVTXHVLRQVo\HVWSUÄSDUÄFRPPHFHODDÄWÄPRQWUÄSDUH[HPSOHVXU
ODFKDUQLÃUHORPERVDFUÄGDQVGHVH[HUFLFHVRÔOHVXMHWQHSRXYDLWSUÄYRLU
OD SHUWXUEDWLRQ LQƮLJÄH DX WURQF ,O HVW GRQF GHV PRPHQWV RÔ FHOD
QoHVWSDVSRVVLEOHVRLWSDUFHTXHQRXVQHOoDYLRQVSDVSUÄYXVRLWSDUFHTXH
nous avons dépassé nos capacités d’anticipation en délai ou en quantité
GoLQIRUPDWLRQV»JÄUHUSRXUFRQVWUXLUHQRWUHVROXWLRQDGKRFVRLWHQFRUH
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505ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
parce que la situation nous est totalement inconnue et que nous faisons
DYHFOHVPR\HQVGXERUG'DQVFHFDVQRXVGHYRQVÄODERUHUGHQRXYHDX[
SODQVGoDFWLRQ VWUDWÄJLHV SRXUUÄXVVLU»SURGXLUHXQHVROXWLRQUDSLGHHIƬFDFHHWDGDSWÄH»ODVLWXDWLRQ&oHVWWRXWFHODTXHSURSRVHXQHQWUDÉQHPHQWSHUPHWWDQWGHGÄYHORSSHUOoÄTXLOLEUH
/oHQVHPEOH GHV VWUDWÄJLHV TXH QRXV PHWWURQV HQ yXYUH D ÄWÄ WUÃV ELHQ
UÄVXPÄSDU3DLOODUG HQFRUHXQJUDQGSK\VLRORJLVWHTXLDIRUWHPHQW
FRQWULEXÄ » QRWUH FRPSUÄKHQVLRQ GX FRQWUÏOH SRVWXUDO /D )LJXUH UÄVXPHFHVVWUDWÄJLHV'oDXWUHVWUDYDX[RQWGÄPRQWUÄOoLPSRUWDQFHGHFHV
VWUDWÄJLHVJU½FH»OoÄWXGHGHFHUWDLQHVPDODGLHVQHXURORJLTXHV SRXUDUULYHU»ODFRQFOXVLRQTXHOHVVWUDWÄJLHV
GH JHVWLRQ GH OoÄTXLOLEUH UHSRVDLHQW VXU XQH ORJLTXH GÄM» SUHVVHQWLH SDU
3DLOODUG HWHQULFKLHRXGÄYHORSSÄHGHSXLV Anticipation
Perturbations
Adaptation
Locales
Équilibration
506ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Redressement
Globales
)LJXUH/HVGLƪÄUHQWVQLYHDX[GHJHVWLRQGHOoÄTXLOLEUHVHORQOHW\SHGHSHUWXUEDWLRQ'oDSUÃV3DLOODUG customer
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
Synergies musculaires
STRATÉGIE
Plan d'action
+/– stabilité du CM
+/– géométrie
du membre
+/– orientation
de la tête
+/– orientation
du tronc
tHưFDFLWÅ
énergétique
+/– autres objectifs
Objectifs
Tâches
Contraintes
Contexte
Moments articulaires
Cinématique
Exécution
Forces
Type de surface
Figure 12 : Stratégies et composantes liées à la gestion et l’entraînement de l’équilibre.
$GDSWÄGH+RUDN 1RXV DYRQV FHOOHV GH VWDELOLVDWLRQ GH OD WÅWH GX IDLW TXoHOOH FRQWLHQW OHV
FDSWHXUVYLVXHOVHWYHVWLEXODLUHVFHODHQWUDÉQHOoDGRSWLRQGHVWUDWÄJLHVUHSURGXFWLEOHVGDQVXQFRQWH[WHGRQQÄ3DUH[HPSOHLODÄWÄGÄPRQWUÄTXoLO
H[LVWHVWUDWÄJLHVGHJHVWLRQGXGÄVÄTXLOLEUHHQIRQFWLRQGHODFRQWUDLQWH
LPSRVÄHXQHVWUDWÄJLHGHFKHYLOOHXQHVWUDWÄJLHGHKDQFKHHWXQHVWUDWÄJLHPL[WHWHOOHVTX LOOXVWUÄHVSDUOD)LJXUH
Synergie de cheville
Synergie mixte
Synergie de hanche
SCM
PAR
ABD
ISCH
Moment
de hanche
QUAD
GAS
Moment
de cheville
TIB
Moment
de cheville
Figure 13 : Trois stratégies d’équilibre en fonction de la perturbation imposée à la
SRVWXUHGHERXW 75$3 WUDSÃ]H3$5 SDUDYHUWÄEUDX[ORPEDLUHV,6&+ LVFKLR
MDPELHUV *$6 JDVWURFQÄPLHQV 6&0 VWHUQRFOÄLGRPDVWRÊGLHQ $%' GURLW GH
O DEGRPHQ48$' TXDGULFHSV{7,% WLELDODQWÄULHXU
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Moment
de hanche
507ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
TRAP
/oDSSUHQWLVVDJH SHXW QRXV IDLUH SULYLOÄJLHU XQH VWUDWÄJLH SOXWÏW TXoXQH
autre alors qu’au départ elle n’était pas forcément la plus facile à utiliVHU /HV VWUDWÄJLHV FLWÄHV VRQW XWLOLVÄHV HQ IRQFWLRQ GH OoLPSRUWDQFH GH
ODSHUWXUEDWLRQODSOXVIDLEOH»ODSOXVÄOHYÄH0DLVORUVTXoRQUHJDUGHXQH
J\PQDVWH H[SHUWH VXU XQH SRXWUH RQ HVW UDSLGHPHQW VXUSULV SDV OH IDLW
TXoHOOHXWLOLVHWUÃVSHXODVWUDWÄJLHGHKDQFKHHWSULYLOÄJLHFHOOHGHFKHYLOOH
RXPL[WHFRQWUDLUHPHQW»XQHPRLQVH[SHUWH/RUVGHOoHQWUDÉQHPHQWRQ
les sensibilise aux pénalités qu’elles peuvent avoir en fonction du niveau
GHGÄVÄTXLOLEUHQRWÄSDUOHMXJH FRGH),* (OOHVYRQWGRQFQRQVHXOHPHQW
VoDGDSWHU»JÄUHUOHXUÄTXLOLEUHDYHFODVWUDWÄJLHODSOXVGLƯFLOH»PDÉWULVHU
PDLVOoH[HUFLFHPÅPHGHODSRXWUHYDFRQWULEXHU»FKDTXHHQWUDÉQHPHQW
»OoDPÄOLRUDWLRQGHVSURFHVVXVGHWUDLWHPHQWGHOoLQIRUPDWLRQVHQVRULHOOH
»ODSURJUDPPDWLRQGoXQPRXYHPHQWGHSOXVHQSOXVSUÄFLVHWƮXLGHHW»
XQFRQWUÏOHGXWURQFGHSOXVHQSOXVƬQJU½FH»ODWRQLFLWÄGHODFHLQWXUH
ORPERDEGRPLQDOH2QREVHUYHOHPÅPHSKÄQRPÃQHFKH]OHVGDQVHXVHV
H[SÄULPHQWÄHV TXL RQW XQ PHLOOHXU FRQWUÏOH GHV PRXYHPHQWV GH OHXU
WURQF /DFRQQDLVVDQFHGHOoH[HUFLFHDPÄOLRUHGRQFOHVV\QHUJLHV
PXVFXODLUHV 8Q MXJH DQFLHQ J\PQDVWH VHUD PÅPH SOXV VHQVLEOH » FHV SHWLWHV SHUWXUEDWLRQVSRXUOHVDYRLUOXLPÅPHYÄFXHVGDQVVDFDUULÃUHGoDWKOÃWH une raison supplémentaire pour travailler l’équilibre de façon adaptée et
FLEOÄHFDURQQHSHXWSDVWRXMRXUVGXSHUVHVSDLUV
508ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
35235,2&(37,21
6HQVLELOLWÄ GX V\VWÃPH QHUYHX[ DX[ LQIRUPDWLRQV SURYHQDQW GHV PXVFOHV GHV DUWL
FXODWLRQVHWGHVRV /DURXVVH0ÄGLFDO UHODWLYHV»ODSRVLWLRQHWDXPRXYHPHQWGH
FKDTXHVHJPHQWGXFRUSV
ÉQUILIBRE
¤WDWGHUHSRVSRVLWLRQVWDEOHG XQV\VWÃPHREWHQXHSDUO ÄJDOLWÄGHGHX[IRUFHVGH
GHX[SRLGVTXLV RSSRVHQWPHWWUHOHVSODWHDX[G XQHEDODQFHHQÄTXLOLEUH
¤48,/,%5$7,21
)RQFWLRQTXLDVVXUHDX[DQLPDX[HW»O KRPPHODPDÉWULVHGHOHXUÄTXLOLEUH
¤48,/,%52&(37,21
(QVHPEOHGHVLQIRUPDWLRQVOLÄHV»O ÄTXLOLEUDWLRQHW»ODSURSULRFHSWLRQTXLSHUPHW
GHJÄUHUO ÄTXLOLEUHDXTXHOV DMRXWHQWOHVLQIRUPDWLRQVYHVWLEXODLUHV
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
4 • Mise en œuvre
&HW\SHGoHQWUDÉQHPHQWGHOoÄTXLOLEUH HWLQGLUHFWHPHQWFHOXLGHODVWDELOLWÄ
FHQWUDOH D ÄWÄ DQDO\VÄ SDU GH QRPEUHX[ DXWHXUV TXL RQW GÄPRQWUÄ VRQ
XWLOLWÄSRXUOHVDVSHFWVVWDEOHV VWDWLTXH HWLQVWDEOHV G\QDPLTXH GH
OoÄTXLOLEUHODSUÄYHQWLRQGHFHUWDLQHVEOHVVXUHVGHJHQRXGHGRVOoDPÄOLRUDWLRQGHVSHUIRUPDQFHVODFDSDFLWÄGHUÄDFWLYLWÄGHVDSSXLVOoHQWUDÉQHPHQWQHXURPXVFXODLUH L’objectif premier du travail de l’équilibre va être de cibler les muscles posWXUDX[SURIRQGVFHQWUDX[JU½FH»OoXWLOLVDWLRQGHVLWXDWLRQVVSÄFLDOHPHQW
FRQÂXHV»FHWHƪHWDYHFRXVDQVPDWÄULHOVDGGLWLRQQHOV7UÃVVRXYHQWLOV
YRQWVoDSSDUHQWHU»XQWUDYDLOGHJDLQDJHTXLPRELOLVHMXVWHPHQWFHVPXVFOHVSURIRQGV1RXVUÄVXPRQVGHIDÂRQWUÃVVXFFLQFWHVOHVÄOÄPHQWVGRQW
QRXV DYRQV EHVRLQ SRXU FKRLVLU OHV VLWXDWLRQV OH PDWÄULHO OHV PRGHV GH
SHUWXUEDWLRQÄYHQWXHOOHODFRPSOH[LWÄGHODW½FKH»UÄDOLVHU )LJXUH appareil
nature du sol
INSTABILITÉ
force
extérieure
Figure 14 : Les éléments à prendre en compte dans le choix des exercices d’instabilité.
8QHDQDO\VHGHODOLWWÄUDWXUH»SDUWLUQRWDPPHQWGHVWUDYDX[D\DQWXWLOLVÄ OoHQUHJLVWUHPHQW ÄOHFWURP\RJUDSKLTXH (0* GH VXUIDFH GHV PXVFOHV
SRXUH[SORUHUOoLPSDFWGHFHVGLƪÄUHQWVSDUDPÃWUHVSHUPHWGHYDOLGHUQRV
choix et d’éviter les erreurs les plus communes tout en confortant la straWÄJLHPLVHHQSODFHSRXUDLGHU»DPÄOLRUHUOHVFDSDFLWÄVGoÄTXLOLEUH
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄHQLQWURGXFWLRQLOH[LVWHXQHPXOWLWXGHGHPDWÄULHOV
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mouvement
segmentaire
SHUPHWWDQWGHSHUWXUEHUODSRVWXUHHWGRQFGHWUDYDLOOHUOoÄTXLOLEUH '\QDGLVF‰%268‰6ZLVV%DOO‰SODWHDXGH)UHHPDQSOXVUÄFHPPHQW:Dƪ‰
*\P6WLFN‰-XQJOH*\P;7‰HWF 4XDWUHLPSOLFDWLRQVPDMHXUHVUHVVRUWHQWGHFHWWHDQDO\VH
1 •/oLGÄH VHORQ ODTXHOOH WRXW VXSSRUW DXUDLW GHV HƪHWV ÄTXLYDOHQWV VXU OD
PXVFXODWXUH SURIRQGH SRXU OH WUDYDLO GX JDLQDJH SDU H[HPSOH QoHVW
SDVVRXWHQXHSDUOHVUÄVXOWDWVVFLHQWLƬTXHV3DUDLOOHXUVLODÄWÄPLVHQ
ÄYLGHQFHXQHJUDQGHYDULDELOLWÄLQWHULQGLYLGXHOOHVHORQOoDSSDUHLOXWLOLVÄ
FRQFHUQDQWOHVVWUDWÄJLHVGHFRQWUÏOHSRVWXUDOXWLOLVÄHVHOOHVSHXYHQW
LQGXLUHGHVVROOLFLWDWLRQVGLƪÄUHQWHVVXUODPXVFXODWXUHSRXUXQPÅPH
DSSDUHLOSRXYDQWDERXWLU»XQHƪHWQRQVRXKDLWÄRX»OoDEVHQFHGoHƪHW
2 •/HQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHGHODSHUVRQQHDLQVLTXHVDVSÄFLDOLWÄ
VSRUWLYH RQW XQ LPSDFW VXU OD FDSDFLWÄ » JÄUHU OoLQVWDELOLWÄ VXU GH WHOV
supports ; le choix de l’appareil doit donc être fait de façon judicieuse si
OoRQVRXKDLWHREWHQLUGHVEÄQÄƬFHVUÄHOV
•(QƬQOoDQDO\VHGHFHUWDLQHVFRQWUDLQWHVVXUOHVFKDÉQRQVDUWLFXODLUHVLPSOLTXÄVGDQVODVWDELOLWÄSRVWXUDOHPRQWUHTXHOHVFRQVLJQHVGRQQÄHV
par le thérapeute ont une incidence sur la qualité du travail réalisé sur
FHVDSSDUHLOV9RLUSSDUH[HPSOH
510ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9R\RQVXQSHXSOXVHQGÄWDLOVFHVGLƪÄUHQWVSRLQWVSRXUHQFRPSUHQGUH
OHVLPSOLFDWLRQVGDQVOHVVÄDQFHV
Amélioration de l’activation musculaire
/RUVGoXQWUDYDLOVXUVXSSRUWLQVWDEOHRQQRWHXQHQHWWHDPSOLƬFDWLRQGH
OoDFWLYLWÄ(0*GHVPXVFOHVPDLVHQFRQWUHSDUWLHRQDXQHGLPLQXWLRQGH
ODIRUFHSURGXLWH&oHVWXQSKÄQRPÃQHGHFRPSHQVDWLRQTXLVoHQFOHQFKH
GDQVFHJHQUHGoH[HUFLFH/oDFWLYDWLRQHVWDFFHQWXÄHGDQVODSDUWLHFHQWUDOH
au détriment de la partie périphérique car c’est dans la partie centrale du
corps que se situent les muscles les plus à même de contrecarrer la perturbation liée à l’instabilité ; mais il peut tout aussi bien accentuer le travail
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
GHVPXVFOHVSULQFLSDOHPHQWVROOLFLWÄVGDQVOHPRXYHPHQWFKRLVL /DSRVVLELOLWÄGoXQHDFWLYDWLRQSOXVVÄOHFWLYHGoXQJURXSHPXVFXODLUH
SDUUDSSRUW»XQHDXWUHUHVWHXQHVSÄFLƬFLWÄGHFHW\SHGHWUDYDLO 3URGXFWLRQGHIRUFH
1000
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
*
stable
instable
&RQWUDFWLRQW\SH
0,40
Concentrique
**
0,35
Excentrique
0,30
Isometrique
0,25
0,20
*
0,15
0,10
0,05
0,00
PM
DT
TRI
LT
RA
)LJXUH0RGLƬFDWLRQGHVDFWLYLWÄVPXVFXODLUHVHWGHODSURGXFWLRQGHIRUFHHQIRQFWLRQGXVXSSRUWVWDEOH D RXLQVWDEOH E SHQGDQWXQHSRXVVÄHLVRPÄWULTXH/DIRUFHUÄsultante est plus faible sur support instable mais cette diminution accentue le travail
VXUOHVPXVFOHVSHFWRUDOLVPDMRU 30 HWGHOWRLGDQWHULRU '7 ,OQo\DDXFXQHLQFLGHQFH
VXUOHVWULFHSVEUDFKLL 75 OHODWLVVLPXVGRUVL /7 HWOHUHFWXVDEGRPLQXV 5$ 'oDSUÃV
$QGHUVRQHW%HKP &HW\SHGoH[HUFLFHHVWGRQFLQWÄUHVVDQWSRXUWRXVOHVSXEOLFVHQVDFKDQW
QÄDQPRLQVTXHFHODYDDƪHFWHUOHVFDSDFLWÄVPD[LPDOHVGHIRUFHSXLVVDQFH
HWYLWHVVHPDLVDXVVLOHSLFGHIRUFHH[FHQWULTXHHWODSURIRQGHXU»ODTXHOOH
HVWUÄDOLVÄOHPRXYHPHQWFRPPHGDQVOHFDVGXVTXDWSDUH[HPSOH,OHVW
UHFRPPDQGÄ GH QH SDV GÄSDVVHU VHPDLQHV G HQWUDÉQHPHQW DYHF FHWWH
IRUPHGHVROOLFLWDWLRQ
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511ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
muscle
(QHƪHWXQHPLVHHQJDUGHDÄWÄIDLWHUÄFHPPHQWFRQFHUQDQWOoXVDJHGX
SwissBall® (surtout si l’on souhaite conserver un haut niveau d’activation
PXVFXODLUH » OoLVVXH GoXQH VÄTXHQFH GoHQWUDÉQHPHQW HQ LQVWDELOLWÄ 0DOJUÄWRXWOoLQWÄUÅWGHFHVRXWLOVHVWSRXUOHVSHUVRQQHV
GÄEXWDQWHVRXHQUÄDWKOÄWLVDWLRQGHWUDYDLOOHUVXUOHVPRXYHPHQWVGHUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHDYHFGHVFKDUJHVSOXVOÄJÃUHVRXGoDFWLYHUGHVPXVFOHVTXLOHVRQWPRLQVVXUVXSSRUWVWDEOH /DGLPLQXWLRQGH
FKDUJHOLÄH»OoLQVWDELOLWÄHVWHQJUDQGHSDUWLHFRPSHQVÄHSDUXQHDXJPHQWDWLRQGXQLYHDXGoDFWLYDWLRQPXVFXODLUH8QHH[FHOOHQWHQRXYHOOHTXDQG
RQ VDLW TXH EHDXFRXS GHV JDLQV HQ HQWUDÉQHPHQW HQ IRUFH VRQW OLÄV DX[
IDFWHXUV QHUYHX[ &HSHQGDQW VHORQ OH QLYHDX GH OD SHUVRQQH
HWOHPRXYHPHQWUÄDOLVÄFHVHƪHWVQHVRQWSDVIRUFÄPHQWUHSURGXFWLEOHV
SRXUWRXVOHVJURXSHVPXVFXODLUHV ,OHVWGRQFSOXVSUXGHQWGHIDLUHXQ
PLFURF\FOHSRXUYÄULƬHUFRPPHQWOHVXMHWUÄDJLW»ODIRUPHGHWUDYDLOSURSRVÄHDYDQWGHSHUGUHGXWHPSV
512ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Mobilisation de la musculation centrale et/ou périphérique
On associe souvent stabilité du tronc et mobilisation de la ceinture lomERDEGRPLQDOH/HVIRUFHVH[WHUQHVRXOHVPRXYHPHQWVVHJPHQWDLUHVSHUWXUEDQWODSRVLWLRQGXWURQFDƪHFWHQWDXWDQWODPXVFXODWXUHSURIRQGHTXL
PDLQWLHQWOHUDFKLVTXHFHOOHTXLUHQGVROLGDLUHOHWURQFGXEDVVLQ
&HSHQGDQW OHV IRUPHV OHV SOXV DSSURSULÄHV GH VROOLFLWDWLRQ GRLYHQW UHVWHU SURFKHV GH FHOOHV UHQFRQWUÄHV VXU OH WHUUDLQ /H PLPÄWLVPH GRLW ÅWUH
ODUÃJOHGXMHXORUVTXHODPLVHHQSODFHGHVDWHOLHUVFRPPHQRXVOoLOOXVWUHURQVDYHFSOXVLHXUVSKRWRVSULVHVORUVGHFHW\SHGHVÄDQFHDYHFGLƪÄUHQWHVVSÄFLDOLWÄV
0DLVUHJDUGRQVFRPPHQWVHIDLWOoHQJDJHPHQWGHFHVGLƪÄUHQWHVV\QHUJLHV PXVFXODLUHV GDQV OH WUDYDLO LQVWDEOH HQ SUHQDQW FRPPH H[HPSOH FH
TXoRQWREWHQX$QGHUVRQHW%HKP HQVTXDWDYHFXQHPDFKLQH6PLWKHQ
VWDQGDUGHWDYHFGHV'\QDGLVF‰VRXVFKDFXQGHVSLHGV,OVRQWHQUHJLVWUÄ
HQPÅPHWHPSVOHVPXVFOHVVXLYDQWVHUHFWRUVSLQDHORPEDLUHVXSÄULHXU
(66X HUHFWRU VSLQDH ORPERVDFUÄ (66D VROHXV 62/ ELFHSV IHPRULV
%) YDVWXVODWHUDOLV 9/ VWDELOLVDWHXUVDEGRPLQDX[ 6$E customer
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
Smith
1,0
0,9
Libre
0,9
0,8
Instable
0,8
*
0,7
0,7
0,6
0,6
0,5
EMG (mV)
EMG (mV)
1,0
*
0,4
*
0,3
**
*
0,5
0,4
0,3
0,2
0,2
0,1
0,1
0
0
ESSu
ESSa
SAb
ESSu
ESSa
SAb
/D )LJXUH PRQWUH TXH SOXV OoLQVWDELOLWÄ HVW ÄOHYÄH SOXV RQ HQJDJH OHV
PXVFOHVSURFKHVGHODFRORQQHYHUWÄEUDOHGHODFHLQWXUHORPERDEGRPLQDOHHWGHFRQWUÏOHGHODFKHYLOOH/HVROHXVÄWDQWOHSULQFLSDOPXVFOHDQWLJUDYLWDLUH LOQRXVHPSÅFKHGHWRPEHUHQDYDQWTXDQGQRXVVRPPHVGHERXW LOHVWGoDXWDQWSOXVVROOLFLWÄTXHODVXUIDFHHVWLQVWDEOHHWTXHOHWURQF
ERXJH2QQRWHÄJDOHPHQWXQHGLPLQXWLRQVLJQLƬFDWLYHGXYDVWXVODWHUDOLV
PXVFOHSULQFLSDOHPHQWHQJDJÄGDQVOoH[WHQVLRQGXJHQRX
Figure 16 :
Activation des
muscles du tronc
et des membres
inférieurs dans
3 conditions
de réalisation
du squat.
HƪHWVLJQLƬcatif.
/D)LJXUHFRQƬUPHFHTXHQRXVGLVLRQVSOXVKDXW»VDYRLUTXHOoLQVWDELOLWÄFLEOHODSKDVHFRQFHQWULTXHHQPRXYHPHQWGDYDQWDJHTXHODSKDVH
excentrique du fait de la perturbation de l’équilibre qu’il faut contrecarrer
SHQGDQWWRXWHODSKDVHGHSRXVVÄH0DLVOHSOXVLQWÄUHVVDQWUHVWH»YHQLU
1,0
Excentrique
*
0,9
*
EMG (mV)
0,7
0,6
0,5
0,4
*
*
0,3
*
*
0,2
0,1
0
SOL
VL
ESSa
BF
SAb
ESSu
Figure 17 :
Comparaison des phases
concentrique et excentrique
en fonction du niveau
de stabilité.
HƪHWVLJQLƬFDWLI
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513ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Concentrique
0,8
/D)LJXUHVXLYDQWHGRQQHOHGÄFRXUVWHPSRUHOGHVDFWLYLWÄVÄOHFWULTXHV
GHV PXVFOHV FLWÄV /HV SKDVHV H[FHQWULTXH GHVFHQWH HW FRQFHQWULTXH
PRQWÄH VRQW LQGLTXÄHV DYHF OD SKDVH GH WUDQVLWLRQ PDWÄULDOLVÄH SDU OD
OLJQHYHUWLFDOH1RXVDYRQVLQGLTXÄDYHFOHFHUFOHHWODƮÃFKHOoDFWLYDWLRQ
SULYLOÄJLHGHODSDUWLHDQWÄULHXUH DEGRPLQDOH GHODFHLQWXUHORPERDEGRPLQDOHSHQGDQWTXHODSDUWLHSRVWÄULHXUH ORPEDLUH OoHVWGHIDÂRQFURLVVDQWH MXVTXo» FH TXH OH VXMHW HQJDJH OD SRXVVÄH /D SDUWLH SRVWÄULHXUH
FRQWUÏOHGRQFHQSHUPDQHQFHOoLQFOLQDLVRQGHODFRORQQHYHUWÄEUDOHHWOD
SDUWLH DQWÄULHXUH YD YHQLU SURWÄJHU OHV ORPEDLUHV GDQV OD SKDVH GH WUDQVLWLRQ H[FHQWULTXHFRQFHQWULTXH 3OXVLHXUV K\SRWKÃVHV RQW ÄWÄ DYDQFÄHV
SRXU HVVD\HU GoH[SOLTXHU FH UHJDLQ GH YLYDFLWÄ GH FHV PXVFOHV VDQV SRXU
Transition
$EGRPLQDX[
(0* P9
¤UHFWHXUVORPEDLUHVVXSÄULHXUV
%LFHSVIÄPRUDO
6ROÄDLUH
514ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9DVWHODWÄUDO
¤UHFWHXUVORPERVDFUÄV
7HPSV V
Excentrique
Concentrique
Figure 18 : Décours temporel des activités EMG pendant le squat réalisé dans 3 condiWLRQVGHVWDELOLWÄGLƪÄUHQWHV' DSUÃV customer
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Chapitre 11
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DXWDQWOHVGÄSDUWDJHUDXJPHQWDWLRQGHSUHVVLRQLQWUDDEGRPLQDOHSRXU
stabiliser la colonne lombaire par l’activation du transversus abdominis
RXVLPSOHPHQWXQHGÄVDFWLYDWLRQGHVPXVFOHVDEGRPLQDX[DQWÄULHXUV SRXU ÄYLWHU OHV SKÄQRPÃQHV GH FLVDLOOHPHQWV YHUWÄEUDX[ &HSHQGDQWLODÄWÄGÄPRQWUÄTXHOHWUDQVYHUVXVDEGRPLQLVÄWDLWGoDXWDQW
SOXV VROOLFLWÄ TXH OH PRXYHPHQW ÄWDLW UDSLGH &H TXL QoHVW SDV OH FDV LFL
2U OD YLWHVVH GX PRXYHPHQW HVW DXVVL OH SDUDPÃWUH TXL LQƮXHQFH VXU OD
SUHVVLRQLQWUDDEGRPLQDOHSHUPHWWDQWDLQVLGoDXJPHQWHUODUDLGHXUGHOD
FRORQQHYHUWÄEUDOHDXQLYHDXORPEDLUHHPSÅFKDQWDLQVLOHVFLVDLOOHPHQWV
ÄYRTXÄVSOXVKDXW 'DQVXQPRXYHPHQWOHQWVHORQOHSKÄQRPÃQH
GHƮH[LRQH[WHQVLRQ FHVHUDLWSOXVODFRPSRVDQWHÄODVWLTXH
GHV PXVFOHV ÄUHFWHXUV TXH OoRQ VROOLFLWHUDLW » PHVXUH TXH OoDOORQJHPHQW
GHV ƬEUHV VH IDLW HW OoDXJPHQWDWLRQ GH OoDFWLYDWLRQ GHV PXVFOHV DEGRPLQDX[DQWÄULHXUVVHUYLUDLWDORUVGHVXSSRUW»ODFRORQQHORPEDLUH
0D[LPLVHUOHVHƪHWV
/D)LJXUHUÄVXPHOHVSULQFLSDX[SRLQWV»VXUYHLOOHUGDQVOHFKRL[GHV
H[HUFLFHVSRXUREWHQLUOoHƪHWUHFKHUFKÄHWÄYRTXÄDYHFODVWUDWÄJLHXWLOLVÄHSDUODJ\PQDVWHSRXUVHPDLQWHQLUVXUXQHSRXWUHGHFPGHODUJH
VDQVHƪRUW7RXWSDUWGXEDV/HVROVXUOHTXHOUHSRVHOHSLHGYDFRQGLWLRQQHUOHQLYHDXGoLQVWDELOLWÄ'HO»LOYD\DYRLUXQHDFWLYDWLRQGXPXVFOHVROHXVSXLVTXHFoHVWOHSULQFLSDOPXVFOH»FRQWUHUOoHƪHWGHURWDWLRQGXSRLGV
DXWRXUGHFHWWHDUWLFXODWLRQ6oLOYLHQW»ÅWUHWURSVROOLFLWÄDORUVOHVPXVFOHV
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515ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&HWUDYDLOHWGoDXWUHVGXPÅPHJHQUHPRQWUHELHQODGLVVRFLDWLRQHQWUH
ODVWDELOLVDWLRQJOREDOHHWODVWDELOLVDWLRQORFDOH RXELHQHQWUH
ODIRUFHPXVFXODLUHV\QWKÄWLTXHRXDQDO\WLTXH SRXUDLGHU»FRQVWUXLUH
GHVVLWXDWLRQVUÄSRQGDQW»QRVEHVRLQVQRWDPPHQWDFFHQWXHUODVROOLFLWDWLRQQHXURPXVFXODLUHGDQVODFRPSRVDQWHGHJHVWLRQGHOoÄTXLOLEUHTXLHVW
GHORLQOoXQHGHVSOXVHƯFDFHVSRXUOLPLWHUODERERORJLHFODVVLTXHPHQW
UHQFRQWUÄH FKH] OHV VSRUWLIV &HWWH FRPSRVDQWH QHXURPXVFXODLUH IDLW OD
SDUWEHOOHDXPXVFOHWUDQVYHUVXVDGERPLQLVSDUVDSRVLWLRQSULYLOÄJLÄHGDQV
ODVWDELOLWÄHWODSUÄYHQWLRQ de la ceinture abdominale vont être sollicités pour stabiliser la hanche par
XQHVROLGDULVDWLRQGXWURQFHWGXEDVVLQ&HWWHDFWLYDWLRQHVWGÄSHQGDQWH
GHODW½FKHHWGHODYLWHVVHGXPRXYHPHQW0DLVFRQFHUQDQWOHWUDQVYHUVXV
DGERPLQLVHOOHQoDSDVGHGRPLQDQWGHGLUHFWLRQFRQWUDLUHPHQWDX[DXWUHV
muscles comme le rectus abdominis qui est surtout sollicité selon un plan
HWXQD[HSULYLOÄJLÄ
0DLVDYDQWGHPD[LPLVHUOHVHƪHWV
il convient de travailler dans le sens
des muscles
LQYHUVH FoHVW»GLUH GoDGRSWHU XQH
du tronc
VWUDWÄJLH 7RS'RZQ HQ FRPPHQçant par introduire des variations
Ceinture
de mouvements des membres suabdominale
périeurs dont nous avons montré
TXoLOV LQƮXHQÂDLHQW VXU OD VWDELOLWÄ
, activité
GX WURQF &HOD FRPPHQFHUD GÄM» »
des muscles
PRELOLVHUODFHLQWXUHDEGRPLQDOH
de la cheville
Le travail en suspension est un traFigure 19 :
vail intermédiaire entre l’instabilité
Maximisation
du tronc et l’instabilité au niveau
GHVHƪHWVVXU
GHV DSSXLV ,O H[LVWH GHSXLV ORQJle travail
temps puisque nous l’utilisions déjà
de stabilisation
GDQVQRWUHSURSUHSUÄSDUDWLRQSK\de l’équilibre par
,QVWDELOLWÄ
sique en accrochant des anneaux
trois composantes.
VXU XQH EDUUH Ƭ[H &H WUDYDLO FRPPHQFHGoDLOOHXUV»IDLUHOoREMHWGoLQYHVWLJDWLRQVSRXUYÄULƬHUODYÄUDFLWÄGHV
SURSRVPDUNHWLQJHWRXSXEOLFLWDLUHVTXoRQSHXWOLUHVXUOHVDQQRQFHVYDQWDQWFHVSURGXLWV
/DSUHPLÃUHÄWXGHGXJHQUHVoHVWLQWÄUHVVÄH»ODFRPSDUDLVRQGXWUDYDLO
en chaîne ouverte et chaîne fermée avec un exercice standard et son
ÄTXLYDOHQWHQVXVSHQVLRQOHVPXVFOHVFLEOÄVÄWDLHQWOHVSHFWRUDX[HWOHV
516ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
, activité
8QH[HUFLFHHQFKDÉQHFLQÄWLTXHRXYHUWHVHIDLWJÄQÄUDOHPHQWDYHFODSDUWLHGLVWDOH
GXVHJPHQWPRELOHOLEUH GÄYHORSSÄFRXFKÄ DORUVTXHGDQVOoH[HUFLFHHQFKDÉQHFLQÄ
WLTXHIHUPÄHFHWWHPÅPHSDUWLHHVWƬ[H SRPSH customer
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LVFKLRMDPELHUV 'HV IHPPHV RQW VXLYL XQ HQWUDÉQHPHQW FRQVLVWDQW
HQ VÄULHV SDU VHPDLQH SHQGDQW VHPDLQHV 6HXOH OD IRUPH HQ FKDÉQH
IHUPÄHDÄWÄHƯFDFHFRQƬUPDQWDLQVLOHVJDLQVSOXVLQWÄUHVVDQWVREWHQXV
DYHFFHW\SHGHWUDYDLOSRXUOHEDVGXFRUSV 'HSOXVXQHÄWXGHSRUWDQWVXUODYLWHVVHGHODQFHUHQKDQGEDOOIÄPLQLQD
GÄPRQWUÄOoHƯFDFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQWHQVXVSHQVLRQVXUODVWDELOLWÄFHQWUDOH FHLQWXUHORPERDEGRPLQDOH HWVXUOHODQFHU HQYLURQ SDUOHV
DPÄOLRUDWLRQV QHXURPXVFXODLUHV TXL VoHQVXLYLUHQW /D GXUÄH ÄWDLW O» DXVVL
GHVHPDLQHVHQFKDÉQHIHUPÄH ... Mais éviter les mauvais côtés
/D)LJXUHGRQQHXQHYLVLRQJOREDOHGHVLQWHUDFWLRQVTXHOTXHIRLVQÄJDWLYHVTXLSHXYHQWH[LVWHUHQWUHOHVGHX[DSSURFKHVJOREDOHRXORFDOHGXUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHVHORQOHVIDFWHXUVÄQXPÄUÄVSOXVKDXW ƬJXUH KG
KG
KG
KG
KG
KG
Locale
)LJXUH5ÄVXPÄGHVLQƮXHQFHVUÄFLSURTXHVGHVGHX[IRUPHVGHWUDYDLO
'HV EÄQÄƬFHV SHXYHQW ÅWUH REWHQXV » FRQGLWLRQ GH UHVSHFWHU TXHOTXHV
UHFRPPDQGDWLRQV
1 •1HSDVIDLUHSOXVGHVHPDLQHVFRQVÄFXWLYHVFHW\SHGHWUDYDLOHQLQVtabilité car la force et la puissance maximales commencent à diminuer
GHIDÂRQVLJQLƬFDWLYH
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517ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Globale
2 • ,QFRUSRUHU FHV SKDVHV GoLQVWDELOLWÄ GDQV OD SODQLƬFDWLRQ SRXU PHWWUH
OoDFFHQWVXUGHVSKDVHVGXPRXYHPHQWTXHYRXVVRXKDLWH]GÄYHORSSHU
HQSULRULWÄ
• 5HVSHFWHUOHSULQFLSHGHVSÄFLƬFLWÄGHODGLVFLSOLQHVSRUWLYHTXDQWDX[
FKRL[GoH[HUFLFHV9ÄULƬHUOoÄYHQWXHOOHH[LVWHQFHGoXQWHVWTXLVHUDLWMXVWHPHQWVSÄFLƬTXH
4 • ¤YLWHU GH IDLUH OoÄYDOXDWLRQ HQ ƬQ GH VÄDQFH SRXU TXH OHV GLƪÄUHQWHV
VRXUFHVVHQVRULHOOHVQHVRLHQWSDVDƪHFWÄHVSDUOoÄWDWGHIDWLJXHOLÄ»OD
VÄDQFHHOOHPÅPH
r$ƯQHUOHWHVWLQJ
/RUV GHV WHVWV GoÄTXLOLEUH LO HVW IRUWHPHQW UHFRPPDQGÄ GoXWLOLVHU OHV FRQGLWLRQVVXLYDQWHVHQUHVSHFWDQWELHQOoRUGUHHQWUHOHVGHX[SUHPLÃUHV
VHVVLRQV
518ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• VXSSRUWVWDEOH\HX[RXYHUWV
• VXSSRUWVWDEOH\HX[IHUPÄV
• VXSSRUWLQVWDEOH\HX[RXYHUWV
• VXSSRUWLQVWDEOH\HX[IHUPÄV
/HV WHPSVGHPDLQWLHQGHSRVWXUHVXSÄULHXUV»PLQXWHVQoRQWJÄQÄUDOHPHQW DXFXQH XWLOLWÄ VDXI VSÄFLƬFLWÄ SDUWLFXOLÃUH 2Q SRXUUD RSWHU SRXU
XQWUDYDLOHQXQLSRGDOHRXELSRGDOHVHORQODVSÄFLDOLWÄVSRUWLYH/DSKDVH
LQLWLDOHÄYDOXÄHGHODVRUWHSHUPHWWUDGHGÄWHFWHUOHVEHVRLQVGXVSRUWLI
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r&RQFOXVLRQ
5ÄVXPÄFLGHVVRXVHWHQLPDJHSRXUFKDQJHU
EFFICACE : OUI
Non-athlètes
Personnes peu entraînées
Personnes peu "gaînées"
Pour travailler moind lourd...
BÉNÉFICES
Figure 21
Athlètes très entraînés
Haut niveau de gainage
Spécialiste des charges
lourdes
INCONVÉNIENTS
+ Équilibre statique
+ Détente verticale
+ Coordination et vitesse
+ Co-contraction plus faible
+ Adaptation à surface
GLưFLOH
APA : ajustement anticipé
de la posture
Diminution de :
• Force
• Puissance
• Souplesse
• Vitesse
– 70 % membres inférieurs
– 60 % membres supérieurs
RECOMMANDATIONS POUR LES ATHLÈTES
([HUFLFHVGHERXW
SOXWÏWTX DVVLV
0RGLƬHU
O HQWUDÉQHPHQWHQIRUFH
WUDGLWLRQQHOSRXUFLEOHU
ODVWDELOLWÄFHQWUDOH
&KDUJHVOLEUHV
SOXWÏWTXHJXLGÄHV
6XUIDFHLQVWDEOH
SOXWÏWTXHVWDEOH
([HUFLFHVXQLODWÄUDX[
SOXWÏWTXHELODWÄUDX[
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Figure 22 :
Recommandations
SRXU{OHVDWKOÃWHV
519ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
, APA
EFFICACE : OUI ET NON
%LEOLRJUDSKLH
• 16 • Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study
in mechanical engineering. Acta orthopaedica Scandinavica
Supplementum 230: 1-54, 1989.
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stability exercise principles. Curr Sports Med Rep 7: 39-44, 2008.
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posture et du geste. Contribution dynamique de quelques récepteurs à
la détection du mouvement, in: Du contrôle moteur à l’organisation du
geste. H Hécaen, M Jeannerod, eds. Paris: Masson 1978, pp 187-224.
• 2 • Akuthota V and Nadler SF. Core strengthening. Archives of
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• 3 • Akuthota V, Standaert CJ, and Chimes GP. The role of core
strengthening for chronic low back pain. PM & R : the journal of injury,
function, and rehabilitation 3: 664-670, 2011.
• 4 • Alexandrov AV, Frolov AA, Horak FB, Carlson-Kuhta P,
and Park S. Feedback equilibrium control during human standing.
Biological cybernetics 93: 309-322, 2005.
• 5 • Alexandrov AV, Frolov AA, and Massion J. Biomechanical
analysis of movement strategies in human forward trunk bending. I.
Modeling. Biological cybernetics 84: 425-434, 2001.
• 6 • Alexandrov AV, Frolov AA, and Massion J. Biomechanical
analysis of movement strategies in human forward trunk bending. II.
Experimental study. Biological cybernetics 84: 435-443, 2001.
520ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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Resistance Training on Balance and Stability. Sports Medicine 35: 43-53,
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• 19 • Berthoz A. [Neural basis of spatial orientation and memory
of routes: topokinetic memory or topokinesthesic memory]. Revue
neurologique 157: 779-789, 2001.
• 20 • Berthoz A. La simplexité. Paris: Ed. Odile Jacob, 2009.
• 21 • Berthoz A, Israel I, Georges-Francois P, Grasso R, and
Tsuzuku T. Spatial memory of body linear displacement: what is being
stored? Science 269: 95-98, 1995.
• 22 • Berthoz A, Jeannerod M, Vital-Durand F, and Oliveras JL.
[Is visual experience necessary for the maturation of vestibular control
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ƭQJHUQDLOHQFRGHƭQJHUWLSIRUFHV7KH-RXUQDORIQHXURVFLHQFHWKH
RưFLDOMRXUQDORIWKH6RFLHW\IRU1HXURVFLHQFH
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• 12 • Assaiante C. Development of locomotor balance control in
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• 13 • Assaiante C and Amblard B. Ontogenesis of head
VWDELOL]DWLRQLQVSDFHGXULQJORFRPRWLRQLQFKLOGUHQLQƯXHQFHRIYLVXDO
cues. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung
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of Sensory-Motor Control in Providing Core Stability: Implications
for Measurement and Training. Sports Medicine 38: 893-916
810.2165/00007256-200838110-200800002, 2008.
• 28 • Bouisset S. Biomécanique et physiologie du mouvement.
Paris: elsevier-Masson, 2002.
• 29 • Bouisset S and Do MC. Posture, dynamic stability,
and voluntary movement. Neurophysiologie clinique = Clinical
neurophysiology 38: 345-362, 2008.
• 30 • Bouisset S, Richardson J, and Zattara M. Do anticipatory
SRVWXUDODGMXVWPHQWVRFFXUULQJLQGLƫHUHQWVHJPHQWVRIWKHSRVWXUDO
FKDLQIROORZWKHVDPHRUJDQLVDWLRQDOUXOHIRUGLƫHUHQWWDVNPRYHPHQW
velocities, independently of the inertial load value? Experimental brain
research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 132:
79-86, 2000.
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
• 31 • Breniere Y. How locomotor parameters adapt to gravity and
body structure changes during gait development in children. Motor
control 3: 186-204, 1999.
• 45 • Diener HC, Dichgans J, Guschlbauer B, and Bacher M. Role
RIYLVXDODQGVWDWLFYHVWLEXODULQƯXHQFHVRQG\QDPLFSRVWXUHFRQWURO
Human neurobiology 5: 105-113, 1986.
• 32 • Breniere Y and Bril B. [Why do children walk when
falling down while adults fall down in walking?]. Comptes rendus de
l’Academie des sciences Serie III, Sciences de la vie 307: 617-622, 1988.
• 46 • Dietz V, Horstmann G, and Berger W. Involvement of
GLƫHUHQWUHFHSWRUVLQWKHUHJXODWLRQRIKXPDQSRVWXUH1HXURVFLHQFH
letters 94: 82-87, 1988.
• 33 • Breniere Y and Bril B. Development of postural control
RIJUDYLW\IRUFHVLQFKLOGUHQGXULQJWKHƭUVW 5 years of walking.
Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung
Experimentation cerebrale 121: 255-262, 1998.
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
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Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
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525ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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526ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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Comment
développer
un gainage
fonctionnel ?
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527ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
12
Sommaire
1 • Apports de connaissances
Introduction
/HJDLQDJHXQHGÄƬQLWLRQ
2 • S’entraîner !
Mise en œuvre
/HVH[HUFLFHVHWRXWLOV»GLVSRVLWLRQ
7URLVH[HPSOHVG ÄWXGHVSRXUDSSX\HUQRVGLUHV Point clés
528ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Bibliographie
529
529
545
545
548
550
Nous conseillons fortement la lecture du chapitre 11 sur l'équilibre en
complément de celui-ci.
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Chapitre 12
COMMENT DÉVELOPPER UN GAINAGE FONCTIONNEL ?
1 • Apports de connaissances
Introduction
$YDQWGHGÄƬQLUOHJDLQDJHLOIDXWFRPSUHQGUHTXHODUÄJLRQGXGRVHWVXUtout lombaire est particulièrement touchée par des douleurs invalidantes
(deuxième cause d’invalidité en France). Les sportifs ne sont pas épargnés,
OHUXJE\LQƮLJHGHQRPEUHXVHVFRQWUDLQWHVVXUOHUDFKLVOHVVSRUWVGHFRPbat, le vélo... Nous allons redonner un contexte au mal du siècle par un
apport de connaissances puis proposer nos stratégies.
Contexte des douleurs de type dorsalgie et particulièrement lombaire.
6SRUWLITXLVRXƪUH]GXGRVORUVTXHYRXVDOOH]FKH]YRWUHPÄGHFLQHWTXoLO
YRXV ODLVVH UHSDUWLU HQ H[SOLTXDQW TXH YRXV DYH] XQH ORPEDOJLH GHPDQGH]OXLGHVSUÄFLVLRQV9RXVVDYLH]GÄM»TXHYRXVDYLH]PDOGDQVODUÄJLRQ
GXEDVGXGRV&HTXHYRXVYRXOLH]VDYRLUHQDOODQWFKH]YRWUHVSÄFLDOLVWH
de la santé, c’est les raisons de cette douleur.
Il ne peut pas sans examen complémentaire être certain de son diagnostic,
VR\H]WUÃVSUXGHQWORUVTXHYRXVDYH]FHW\SHGHGRXOHXUHWTXHYRXVQoHQ
FRQQDLVVH]SDVOoRULJLQH,QVLVWH]FoHVWYRWUHGURLW
(Q TXDOLWÄ GH VSRUWLI RX GoHQWUDÉQHXU LO \ D GHV VLJQHV TXL GRLYHQW YRXV
ÄFODLUHUGDQVYRWUHSULVHGHGÄFLVLRQ4XDQGGRLVMHFRQVXOWHU"
• /DGRXOHXUGXUHSOXVGHMRXUV
• Les douleurs restent présentes la nuit, elles vous gênent dans votre sommeil.
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529ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Est-ce une lésion à un muscle ?
• Est-ce une dégénérescence discale ?
• Est-ce une hernie discale ? (Parler d'entorse discale est plus correct)
• 'HOoDUWKURVHGHOoDUWKULWHGHOoRVWÄRSRURVHXQSKÄQRPÃQHLQƮDPPDtoire ?
• 'RXOHXUTXLVoÄWHQG»ODFXLVVHLOVHPEOHSRVVLEOHTXoXQQHUI VRXYHQWOH
VFLDWLTXH VRLWHQFRQWUDLQWHRXVWLPXOÄSDUXQHLQƮDPPDWLRQ& HVWXQ
FHUFOHYLFLHX[SXLVTXHSDUIRLVOHPXVFOHSLULIRUPH DQFLHQQHPHQWDSSHOÄ
S\UDPLGDOH VHWURXYHHQFRQWUDFWLRQHWDMRXWHGHODGRXOHXU
• Des engourdissements aux membres inférieurs apparaissent.
• 8QHSHUWHGHSRLGV DWURSKLHPXVFXODLUH TXHOoRQQHFRPSUHQGSDVVXUvient, cumulée à cette douleur.
• &HWWHGRXOHXUHVWFRQVÄTXHQWH»XQHFKXWHRXXQWUDXPDWLVPH )LJXUH MINEURS
Entorses
Chocs sans lésions
architecturales
décelables
TRAUMATISMES
Figure 1 :
530ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Trois classes de traumatismes.
TRAUMATISMES GRAVES
SANS SIGNES
NEUROLOGIQUES
Fractures et tassements
mettant en jeu la stabilité
de la colonne vertébrale
TRAUMATISMES GRAVES
AVEC RETENTISSEMENTS
NEUROLOGIQUES
PARAPLÉGIE
,QLWLDOHPHQWLOH[LVWHGHVSHUVRQQHV»ULVTXHVHWGHVVSRUWV»ULVTXHV QRXV
HQDYRQVGÄM»FLWÄV • Les femmes enceintes du fait d’une surcharge pondérale et d’une modiƬFDWLRQGHOHXUFHQWUHGHJUDYLWÄ
• Les travailleurs avec ports de charges lourdes, cumulés à un sport mobilisant fortement le rachis ; il devient probable de se faire mal (contrainte
plus contrainte).
• 8QHPDXYDLVHSRVWXUHDORUVTXHOHGRVHVWIUDJLOLVÄ
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Chapitre 12
COMMENT DÉVELOPPER UN GAINAGE FONCTIONNEL ?
'HVIDFWHXUVVoDGGLWLRQQHQWFRPPHOHPDQTXHGoDFWLYLWÄSK\VLTXHOHVXUSRLGVGHVWDORQVKDXWVTXLPRELOLVHQWODFKDÉQHSRVWÄULHXUHWRXWHODMRXUQÄHOHWDEDJLVPH TXLDFFHQWXHOoRVWÄRSRURVH 6LODGRXOHXUHVWSUÄVHQWHXQHSULVHHQFKDUJHSDUXQVWDƪPÄGLFDOFRPpétent est nécessaire, mais la reprise de l’activité doit être prudente, nous
verrons des solutions plus loin dans le chapitre.
/HUDFKLVVXSSRUWHODFDJHWKRUDFLTXHOHWRXWIXVLRQQÄUHSUÄVHQWHYHUWÃEUHVFÏWHVXQVWHUQXPGLVTXHVFDUWLODJHVRVVHX[DUWLFXODWLRQV YHUWÄEUDOHVHWFRVWRYHUWÄEUDOHV&oHVWFHTXHOoRQQRPPH
XQHQVHPEOHFRPSOH[HPDLVLOSHUPHWODJU½FHHWODƬQHVVHGHODGDQVHGH
ODJ\PQDVWLTXHHWGHELHQGoDXWUHVGLVFLSOLQHV
La colonne vertébrale possède 4 courbures pour harmoniser les 7 cerviFDOHVOHVWKRUDFLTXHVOHVORPEDLUHVHWOHFRPSOH[HVDFUXPFRFF\[
• la lordose cervicale ;
• ODF\SKRVHWKRUDFLTXH
• la lordose dorsale ;
• la cyphose sacrale.
%LHQJDUGHUHQ