



ES

/
CAT
ÁREA CLIENTES
Recomendaciones para entrenar después de los 40 años
NUESTRO
MÉTODO
ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO
TERAPIA MÉDICA
DE ESPALDA
SESIONES
PERSONALES
FISIOTERAPIA
EQUIPO
Recomendaciones para entrenar después de
los
40
años
PRECIOS
BLOG
CONTACTA
Comparte este artículo en tus redes
sociales



La masa muscular se pierde de forma gradual a partir de los 30 años.
Después de un breve período de nuestra vida, en el que nuestra fuerza
muscular aumenta, entramos en una etapa más larga en la que esta va
disminuyendo progresivamente. Se calcula que perdemos
aproximadamente entre un 3% y un 8% de masa muscular por década.
A partir de los 30 años y hasta el fin de nuestros días, el cuerpo pierde
entre un 30 y un 40% de su masa muscular y el tejido conectivo y
adiposo ocupa el espacio que previamente ocupaba el músculo.






ES

/
CAT
ÁREA CLIENTES
Para combatir estos cambios y evitar problemas y enfermedades asociadas a la
pérdida de masa muscular es importante iniciar un programa de entrenamiento de
fuerza muscular. A partir de los 40 años lo que con frecuencia consideramos normal
como parte del proceso de envejecimiento, a menudo resulta ser consecuencia de
una falta de actividad física y ejercicio. El entrenamiento de fuerza es fundamental,
pero ¿qué debemos tener en cuenta para entrenar a partir de los 40 años?
NUESTRO
MÉTODO
ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO
TERAPIA MÉDICA
DE ESPALDA
SESIONES
PERSONALES
FISIOTERAPIA
Cambios físicos a partir de los 40 años
EQUIPO
Con el paso de los años nuestro cuerpo va cambiando. Este fenómeno no es igual en
todas las personas,
ya que dependerá mucho de factores genéticos y de si hemos
PRECIOS
BLOG
CONTACTA
llevado antes una vida activa o no, pero por lo general estos son los cambios físicos
que debemos tener en cuenta partir de los 40 años:
1º Pérdida de fuerza y masa muscular
Como veíamos al principio, tanto la fuerza como la masa muscular disminuyen con la
edad y este es uno de los principales problemas que debemos afrontar con el paso
de los años. En este proceso conocido como sarcopenia, la masa muscular queda
reemplazada por tejido conectivo y adiposo, fenómeno altamente inoportuno,
porque suele venir acompañado de un incremento de nuestro peso corporal. La
pérdida de masa muscular es uno de los problemas más importantes del
envejecimiento ya que provoca una reducción drástica de nuestra capacidad
funcional y calidad de vida, favorece la aparición de dolor y es una de las principales
causas de numerosas patologías crónicas como la hipertensión, la obesidad o la
diabetes.
2º Disminución de la densidad ósea
La edad también es un factor asociado a la salud de nuestros huesos. La masa ósea
va en aumento hasta que alcanzamos la edad adulta y llega al máximo entre los 25 y
los 30 años de vida. A partir de los 40 años, la masa ósea comienza a disminuir,
generalmente, se produce una reducción de masa ósea de entre un 0,5 y un 1% anual.
Este fenómeno afecta más a mujeres sobre todo a partir de la menopausia, pero
también los hombres se ven afectados. El fortalecimiento muscular no afecta
exclusivamente a los músculos, sino que también es muy beneficioso para nuestros
huesos. Se han observado incrementos de la masa ósea de entre el 0,5 y 2,5% en
mujeres en edad premenopáusica tras un programa de entrenamiento de fuerza
muscular.
3º Otros cambios
Con
edaddisminuye
unasÁREA
300 CLIENTES
ES / CAT
 la

 también la actividad metabólica (quemamos
calorías menos al día que a los 20 años) y la secreción hormonal. Los tejidos pierden
elasticidad y en la piel, por ejemplo, empiezan a aparecer las primeras arrugas. Estos
cambios metabólicos y hormonales condicionan muchos procesos físicos y
psicológicos de nuestro cuerpo, por lo que es muy importante incorporar el ejercicio
físico a nuestro estilo de vida.
NUESTRO
MÉTODO
ENTRENAMIENTO
TERAPIA MÉDICA
SESIONES
FISIOTERAPIA
EQUIPO
PERSONALIZADO
DE ESPALDA
PERSONALES
¿Cómo
tengo que
entrenar
a partir
de los
40 años?
Cumplir años no significa dejar de entrenar, al contrario, como hemos visto se vuelve
PRECIOS
BLOG
CONTACTA
aún más importante para combatir los efectos del paso del tiempo, tampoco significa
tener que entrenar más suave. En líneas generales nuestros entrenamientos no serán
muy diferentes a los de personas de menor edad, ya que los principios biológicos son
los mismos que en personas más jóvenes, pero sí que hay que tener en cuenta
determinados factores.
Regularidad en tus entrenamientos
No necesitas mucho tiempo para realizar un buen entrenamiento de fuerza. Las
recomendaciones generales nos dicen que dos sesiones semanales de ejercicio de
fuerza de 30-60 minutos a la semana son suficientes para combatir la pérdida de
fuerza muscular. En cambio, la regularidad del entrenamiento es importante. Si
dejamos de ejercitarnos, si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si
entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza que
buscamos obtener.
Planifica tus entrenamientos
Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir el entrenamiento de los
principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o
descuides algunas zonas del cuerpo. Empieza con un máximo de diez ejercicios por
sesión. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física aumentará
la intensidad de tus entrenamientos, por lo que debes ir reduciendo el número de
ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y
conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando tu fuerza muscular.
Progresión en tus entrenamientos
A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y
músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de
manera
realizar
ejercicio
/ CATcada
ÁREA
CLIENTES

 más
progresiva

 y gradual. Nuestra recomendación esES
hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de
ejercicio. Si puedes realizar el ejercicio durante más de 90 segundos incrementa un
5% el peso para la próxima sesión. Si no alcanzas los 60 segundos reduce el peso un
5% para la próxima sesión. Si agotas los músculos entre los 60 y 90 segundos
mantén el mismo peso para la próxima sesión. De esta forma, daremos tiempo a
nuestro cuerpo y a nuestros tejidos a adaptarse con seguridad a los incrementos de
NUESTRO
peso
y al
MÉTODO
ENTRENAMIENTO
TERAPIA MÉDICA
SESIONES
FISIOTERAPIA
EQUIPO
mismo
tiempo trabajaremos
con la suficiente
intensidad
para ganar
fuerza.
PERSONALIZADO
DE ESPALDA
PERSONALES
Entrena de manera correcta, de forma segura y eficaz
Con el paso
de
PRECIOS
BLOG
losCONTACTA
años aumenta el riesgo de lesión, nunca realices movimientos
rápidos o explosivos, porque son contraproducentes y peligrosos y hacen que el
entrenamiento sea menos eficaz. Al realizar cada ejercicio de forma lenta
conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos que un
entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más rápidamente. Poder
entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace
que la carga sobre las articulaciones sea menor y disminuimos el riesgo de desgaste
y de lesión.
Respeta el descanso
Descansa al menos 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento. Tras una sesión
de entrenamiento intenso se fatiga de forma importante tanto nuestros músculos
como el sistema nervioso central. Es durante el periodo de descanso cuando la
musculatura se fortalece. Si no permites que tu cuerpo tenga el suficiente tiempo
para recuperarse, lo acabarás sobrecargando y con el tiempo se debilitará en vez de
volverse más fuerte. La cantidad de tiempo de recuperación necesario depende de
cada persona y de la intensidad con la que se ha entrenado.
Si quieres descubrir los beneficios del entrenamiento de fuerza y eres
consciente de la importancia que tiene el ejercicio físico a partir de los
40 años en Wunder Training podemos ayudarte. Te ofrecemos una 1º
sesión de prueba con nuestros entrenadores personales para conocer
tu caso y diseñar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a tus
condiciones y objetivos. Descubre una manera de entrenar sencilla,
eficaz y segura.


NUESTRO
MÉTODO
PRECIOS


ES

ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO
BLOG
TERAPIA MÉDICA
DE ESPALDA
SESIONES
PERSONALES
/
CAT
ÁREA CLIENTES
FISIOTERAPIA
EQUIPO
SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
GRATUITA
CONTACTA
Descubre tu plan de entrenamiento
personalizado con una sesión gratuita
PRUEBA GRATUITA 
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO GRATUITA
Descubre tu plan de entrenamiento personalizado con una sesión gratuita


NUESTRO
MÉTODO
1 agosto 2021
PRECIOS


ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO
BLOG
Related Posts


ES
PRUEBA GRATUITA 
TERAPIA MÉDICA
DE ESPALDA
SESIONES
PERSONALES
/
CAT
ÁREA CLIENTES
FISIOTERAPIA
EQUIPO
CONTACTA

Rutina de
Ejercicio físico y
ejercicios en 30 bienestar mental
minutos para el 31 enero 2022 | 0
Comments
dolor cervical
@ 2022 - Wunder Training. Centro de salud acreditado por el
Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya desde
2012, con el número de expediente 75485 | Aviso legal |
Cookies





