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CONCEPTOS CLAVE
3
PREGUNTAS FRECUENTES
6
CALENTAMIENTO
10
PROGRAMA DE HIPERTROFIA INTERMEDIO
29
AJUSTE DE VARIABLES
31
ALIMENTACIÓN
35
GLOSARIO DE EJERCICIOS
49
TRABAJO DE ABDOMINALES
54
2
En este apartado veremos los conceptos clave que debes conocer para llevar a cabo con éxito la
presente programación de hipertrofia.
1. RIR o REPETICIONES EN RECÁMARA.
Las repeticiones en recámara hacen referencia a aquellas repeticiones que podrías realizar hasta
llegar al fallo muscular (no poder levantar la carga porque tus músculos fallan) una vez termines
la serie. Para que lo entiendas perfectamente pongamos un ejemplo, imaginemos que estás
haciendo series de flexiones de pecho de 10 flexiones, un principiante seguramente haga las 10
repeticiones al límite es decir, no se deje ninguna repetición en la recámara porque no podría
realizar la repetición número 11. En cambio, una persona intermedia que cuando termina las 10
flexiones tiene la sensación de poder haber hecho hasta 15 repeticiones se habrá dejado 5
repeticiones en la recámara, es decir, podría haber realizado solo 5 repeticiones además de las
10 hasta llegar al fallo muscular.
En las programaciones verás indicadas las repeticiones en recámara como “RIR”, cuando veas 1
x 10 RIR3 significa que tienes que hacer una serie de 10 repeticiones con un peso con el que solo
puedas hacer 13 repeticiones, es decir, dejarte 3 repeticiones en la recámara.
2. RPE o ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO.
Utilizaremos la escala de esfuerzo percibido (RPE) para cuantificar la intensidad de cada serie,
esta escala consta de valores del 1 – 10 donde cada valor se relaciona con un esfuerzo
determinado y cada esfuerzo con RIR (Repeticiones en recámara)
RPE (VALOR DE ESFUERZO PERCIBIDO)
10
9,5
9
8,5
8
7,5
7
5-6
3-4
1-2
REPETICIONES EN RECÁMARA (RIR)
Esfuerzo máximo
(No podría hacer más repeticiones ni poner más peso)
No podría hacer más repeticiones
pero podría poner un poco más de peso.
Podría hacer 1 repetición más (RIR1).
Podría hacer 1 – 2 repeticiones más (RIR1-2).
Podría hacer 2 repeticiones más (RIR2).
Podría hacer 2 – 3 repeticiones más (RIR23).
Podría hacer 3 repeticiones más.
Podría hacer 4-6 repeticiones más (RIR4-6)
Esfuerzo muy suave
Apenas me supone esfuerzo.
3
Tabla 1. Relación entre RPE y RIR
3. TEMPO.
El tempo hace referencia al ritmo de cada levantamiento y el tiempo que vamos a pasar en cada
fase de la repetición.
De esta manera podemos controlar el tipo de fatiga que vamos a generar en nuestro organismo
y conseguir maximizar las ganancias de masa muscular.
Pongamos el ejemplo del curl de bíceps, a lo largo de una serie, en cada repetición vamos a
realizar lo siguiente:
1. Fase excéntrica (primer número). Bajamos en 2”
2. Punto de máximo elongamiento muscular (segundo número). Nos mantenemos 1” abajo del
todo sin mover la carga.
3. Fase concéntrica (tercer número). Subimos en 2”
4. Punto de máximo acortamiento muscular (cuarto número). Nos mantenemos 2” arriba del
todo apretando el músculo.
Figura 1. Tempo durante una repetición de curl de bíceps.
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4. RANGO DE MOVIMIENTO o ROM.
El rango de movimiento es la distancia y trayectoria que recorre la carga desde el punto de inicio
hasta el punto final del levantamiento, en algunos ejercicios podemos pedirte que realices
repeticiones parciales en una parte del rango de movimiento, por ello, vamos a explicarte cómo
deberías realizarlo.
Para ello vamos a poner el ejemplo de las elevaciones laterales, pongamos que vas a realizar 4
series de las cuales 3 son con ROM completo (imagen izda) y la última con ROM parcial en la
segunda mitad del ROM (imagen dcha)
En este ejemplo, las últimas repeticiones las haremos tomando como punto de inicio la mitad
del recorrido, con ello conseguimos generar una tensión constante en cada repetición.
Figura 2. ROM completo y parcial en elevaciones laterales.
5. 1RM.
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El 1RM es el peso que podemos levantar solo una vez, en ello nos basaremos para hacer la
estimación del rango de peso en el que debemos estar cuando levantemos una carga
determinada.
1. SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
- ¿CÓMO SÉ QUÉ EJERCICIO DEBO REALIZAR PARA CADA PILAR DE MOVIMIENTO?
Para cada pilar de movimiento se han planteado varias opciones de ejercicios, similares en
cuanto a musculatura implicada y pilar de movimiento, para escoger el mejor para ti debes
seguir estas pautas:
1. NO DEBES SENTIR MOLESTIAS NI DOLOR.
Si cuando realizas el ejercicio notas molestias o dolor en alguna de las zonas corporales
involucradas, escoge otra opción y acude a un profesional para que valore tu técnica o te valore.
2. DEBES SENTIR ADECUADAMENTE LA MUSCULATURA INVOLUCRADA.
Nuestro objetivo es la hipertrofia, debemos localizar el estímulo en la musculatura objetivo lo
máximo posible, por ello, escoge aquel ejercicio con el que mejor sientas el músculo principal
(debes notar que se fatiga, no que duele).
3. DEBES TENER MARGEN DE MEJORA.
Para generar masa muscular debemos escoger un ejercicio que nos permita mejorar a lo largo
del tiempo, ya sea en kilos levantados, en series realizadas o cualquier otro factor, si escoges un
ejercicio en el que, a lo largo de un mes, una mejora significativa solo son 2,5 kg, seguramente
las ganancias de masa muscular serán menores que si en otro ejercicio puedes progresar 10 kg.
2. ¿QUÉ SIGNIFICA QUE DEBO CUANTIFICAR SOLO RIR O 1RM? ¿CÓMO CUANTIFICAR
ADECUADAMENTE?
En cada ejercicio se indica la manera de cuantificarlo y se aplican dos estrategias “RIR” o “1RM”
- RIR: Se aplicará la cuantificación mediante el esfuerzo percibido, para ello, cuando termines
cada serie debes analizar tus sensaciones y estimar cuántas repeticiones más podrías hacer
realizado hasta el fallo muscular. Este tipo de cuantificación se aplicará siempre a todos los
ejercicios, puesto que debemos tener en cuenta nuestras sensaciones independientemente del
peso levantado pero puede que sea la única forma de cuantificar para ciertos ejercicios como
los realizados con el propio peso corporal.
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- 1RM: En los ejercicios en los cuales usemos una carga externa (barra, polea, mancuernas…) y
tengamos manera de cuantificar la carga que estamos levantando, usaremos esta manera de
cuantificar pero manteniéndonos en un rango determinado.
Para ello, calcularemos las repeticiones realizables, es decir, la suma entre las realizadas
(aquellas que hacemos dentro de la serie) y las que nos dejamos en la recámara (si hacemos 10
repeticiones en la serie y nos dejamos 3 repeticiones antes del fallo, el total de repeticiones
realizables son 13). Una vez sepamos las repeticiones realizables, se atribuirá un rango de peso
a mover indicado como “CARGA MIN” (carga mínima a levantar) y “CARGA MAX” (carga máxima
que vamos a levantar), es decir, el peso que levantemos en esa serie debe estar entre el indicado
en la mínima carga y la máxima carga estimada.
Este tipo de estimaciones no las tendremos en cuenta en algunos ejercicios donde realizar un
1RM nos suponga más perjuicio que beneficio como por ejemplo, curl de bíceps, en ellos solo
cuantificaremos mediante RIR.
3. ¿NO DESCANSO DEMASIADO?
Seguramente la pregunta debamos plantearla al revés, “¿no estaría descansando muy poco
antes de empezar este programa de entrenamiento?”. Debemos entender que el descanso es
una manera de manejar la fatiga, si descansamos muy poco, las series que podemos acumular
hasta llegar al estímulo que debemos conseguir serán menores, “¿pero eso no es bueno?”, sí y
no.
Sí es bueno porque necesitamos menos tiempo para mejorar pero no es bueno porque una
progresión con descansos muy cortos tiene las patas muy cortas y dentro de poco necesitarás
descansar más para poder seguir mejorando y no estancarte.
Lo mejor es que hagas caso a tu cuerpo y analices cómo recuperas en los ejercicios, los tiempos
de descanso que te indicamos son datos generales de lo que necesitarás descansar
aproximadamente para poder mantener un rendimiento adecuado en los diferentes ejercicios
pero si eres una persona que recupera especialmente rápido, puedes disminuir un poco el
tiempo de descanso. Antes de hacer eso, te recomiendo que pruebes un par de semanas con las
indicaciones que se dan en la programación, por experiencia, solemos pensar que descansamos
realmente rápido y en realidad, puede que necesitemos incluso el doble de tiempo invertido
para garantizar un adecuado descanso.
4. ¿PUEDO CAMBIAR DE EJERCICIO A LO LARGO DE LA PROGRAMACIÓN?
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Sí pero no te recomiendo que hagas más de un cambio por cada pilar de movimiento, debes
tener en cuenta que cada vez que cambies de ejercicio necesitarás un tiempo de adaptación al
mismo, de cogerle el truco y realizar correctamente la técnica y el patrón de movimiento.
Además, un nuevo ejercicio supone un nuevo estímulo del que tu musculatura se deberá
recuperar, por ello, si no paras de cambiar de ejercicios tus músculos estarán más pendientes
de recuperarse de dichos cambios que de progresar y crecer.
El mejor escenario posible es que escojas aquellos ejercicios que sabes que manejas
correctamente en cada pilar de movimiento y los mantengas hasta terminar el programa de
entrenamiento.
5. ¿NO SON MUY POCAS SERIES?
Realmente, si realizamos un entrenamiento de calidad y aplicando la intensidad REAL pautada
para cada ejercicio, esta progresión de cargas tiene la cantidad de series suficientes como para
crear masa muscular y permitirte progresar en músculo y fuerza.
Normalmente no entrenamos con la intensidad adecuada y por ello debemos añadir más series
de las necesarias, es decir, suplimos con más series la falta de intensidad en el entrenamiento.
6. ¿PUEDO ENTRENAR TODOS LOS DÍAS SEGUIDOS?
Lo mejor es que no entrenes más de dos días seguidos, al ser una rutina torso-pierna en la cual
entrenamos dos veces el torso y dos veces la pierna a la semana, intentaremos dejar mínimo
72h de descanso entre sesiones de torso y de pierna.
Por ello, si entrenamos pierna el lunes, hasta el jueves siguiente no entrenaremos pierna de
nuevo.
Si tuvieras que entrenar 3 ó 4 días seguidos una semana a lo largo de la programación, no pasaría
nada pero ten en cuenta que la fatiga será bastante alta, por ello, intenta garantizar un adecuado
descanso durante los días de entrenamiento y los días posteriores.
7. ¿ES MUY IMPORTANTE QUE SIGA EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS?
El orden de los ejercicios está programado buscando una mejora del rendimiento y un adecuado
estímulo en la musculatura objetivo, por ello, siempre que puedas intenta seguirlo.
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Si tu objetivo es priorizar el trabajo y crecimiento de un grupo muscular determinado, lo mejor
será que en las sesiones donde entrenes dicho grupo muscular, realices primero los ejercicios
encargados de estimular este grupo muscular.
Si mi objetivo es priorizar el pectoral, ambos días de torso, realizaré los ejercicios de pectoral al
principio.
8. ¿DEBO LEVANTAR SIEMPRE EL MISMO PESO EN CADA SERIE DE UN MISMO
EJERCICIO?
No, si realmente estamos aplicando la carga necesaria indicada, en cada serie nos fatigaremos y
ello conlleva no poder realizar la siguiente serie con el mismo peso (puede que mantengas el
mismo peso de una serie a otra pero si lo mantienes durante todas las series pautadas
seguramente sea señal de que no has aplicado la intensidad suficiente).
Pongamos un ejemplo para entenderlo mejor, debemos hacer 3 series de 10 repeticiones con 2
en la recámara, la primera serie la realizaremos con 70 kg, si realmente no hemos dejado 2
repeticiones antes del fallo realizando las 10 repeticiones, nos habremos fatigado bastante y por
ende, para cumplir las 10 repeticiones con RIR2 debamos bajar un poco el peso en la segunda
serie.
9. ¿CÓMO DEBO LLEVAR MI NUTRICIÓN?
Para crear un aumento de masa muscular, debemos generar un entorno adecuado para ello.
Esto implica controlar la alimentación y el descanso.
Para ello, debemos generar un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que
utilizamos ya que el proceso de crear masa muscular necesita energía que debemos
suministrarla mediante la comida.
Para ello, os hemos añadido un apartado donde encontraréis la información necesaria acerca
de la nutrición para la ganancia de masa muscular.
10. No olvides, que queremos que este plan te ayude a mejorar como nunca, sabemos
que tendrás más dudas sobre ello, por eso mismo, te animamos a que nos las escribas
a info@trainologym.com e iremos actualizando el documento cada cierto tiempo,
además, en los directos también puedes preguntarnos tus dudas.
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El calentamiento es uno de los pilares en el entrenamiento, éste nos permitirá mejorar nuestro
rendimiento y prevenir las lesiones, por ello, invertir tiempo en el calentamiento es invertir en
resultados a corto, medio y largo plazo y sobretodo, salud.
A continuación te planteamos 2 protocolos de calentamiento para torso y para pierna, un
protocolo rápido con una duración de 10’ y otro protocolo lento, con una duración de 20’.
Dependiendo del tiempo que tengas para entrenar, podrás hacer uso de uno u otro pero,
realizarlo es obligatorio.
CALENTAMIENTO DE TORSO RÁPIDO (10’)
En esta primera parte del protocolo, buscamos calentar las articulaciones implicadas en los
levantamientos del torso para aumentar su temperatura y prepararlas para el trabajo posterior.
Primero realizaremos dos movimientos que incluyen todos los movimientos necesarios para
calentar dichas articulaciones.
A continuación solo se mostrarán los ejercicios, el tiempo dedicado a cada ejercicio se mostrará
al final de las explicaciones.
PARTE I: MOVILIDAD.
1. Circunducciones de hombro modificado.
En este primer ejercicio se busca calentar toda la musculatura de la cintura escapular, para ello,
realizaremos 15 círculos con los hombros hacia delante y a hacia atrás priorizando la movilidad
de la escápula.
1. Cuando el brazo sube la escápula debe subir y por ende, el hombro también,
debemos tener la sensación de intentar pegar nuestro hombro a la oreja.
2. Cuando el brazo se distancia del cuerpo por delante, aprovecharemos para intentar
expandir al máximo las escápulas.
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3. Cuando el brazo baja hacia abajo, aprovecharemos para intentar descender al
máximo las escápulas.
4. Cuando el brazo sube por detrás, aprovecharemos para juntar al máximo las
escápulas.
2. Flexión y extensión de codo modificado:
En este segundo ejercicio, vamos a realizar una serie de 20 repeticiones de flexión y extensión
de codo pero añadiendo cierto movimiento del hombro, para ello vamos a seguir los siguientes
pasos:
1. Partimos de una posición neutra.
2. Desde esta posición neutra voy a flexionar mis codos lo máximo posible y con la mayor fuerza
posible.
3. Una vez llegue a mi tope de flexión de codo voy a flexionar ligeramente mi hombro sin dejar
de aplicar fuerza con el codo.
4. Una vez llegue a unos 90º de flexión de hombro, volveré a la posición inicial para empezar con
el trabajo de tríceps.
5. Intentaré extender el codo al máximo y cuando lo haya conseguido, sin dejar de aplicar fuerza,
llevaré el hombro hacia extensión.
PARTE II: ESTABILIDAD.
De nada nos sirve un apartado de movilidad si, posteriormente, no otorgamos la estabilidad
suficiente a nuestras estructuras, para ello, vamos a realizar dos ejercicios muy sencillos.
1. Rotaciones internas y externas de húmero.
Este ejercicio consiste en utilizar una goma o banda para generar rotaciones de hombro, es
importante que cuando lo realicemos solo se genere la rotación del húmero, si ocurre algo de
esto, debes centrarte más en la técnica y menos en el peso:
1. Rotas el tronco.
2. Mueves el codo o lo despegas del costado.
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3. Mueves la escápula.
2. Retracción y protracción escapular.
Este ejercicio es muy sencillo solo vamos a realizar movimientos donde ambas escápulas se
junten o se separen, para ello puedes usar una goma elástica, una polea o una mancuerna.
Aquí tienes el ejemplo de todo el calentamiento:
HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO
PARTE III: APROXIMACIONES.
Ha llegado la hora de empezar a darle caña al entrenamiento y debemos calentar un poco más
el primer ejercicio del día antes de darlo todo en el mismo, por ello, vamos a realizar unas series
de calentamiento.
1. 10 repeticiones con el 30% del peso estimado que se moverá ese día.
2. 5 repeticiones con el 60% del peso estimado que se moverá ese día.
3. 2 repeticiones con el 90% del peso estimado que se moverá ese día.
4. 1 repetición con el 105% del peso estimado que se moverá ese día.
Habrá algunos casos en los que nos será imposible realizar este protocolo, por ejemplo, si vamos
a realizar dominadas u otro ejercicio que implique mover el peso corporal, para ellos, haremos
uso de bandas elásticas que nos permitan quitar carga total a mover realizando, en este caso
dominadas asistidas con goma o incluso en máquina.
CALENTAMIENTO DE TORSO LENTO (20’)
PARTE I: LIBERACIÓN MIOFASCIAL.
En esta parte del protocolo vamos a dedicar unos minutos a la liberación miofascial y
automasaje, el principal objetivo de esta primera fase es la de mejorar la movilidad de las
estructuras implicadas en los siguientes ejercicios a realizar, nos centraremos sobretodo en la
musculatura que moviliza las diferentes articulaciones del hombro. Para hacer este protocolo
solo necesitas una pelota pequeña y medianamente dura, una de tenis te vale perfectamente.
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Para aplicar el masaje correctamente vamos a realizar 2 series de 10-15 segundos por cada
grupo muscular aplicando una presión de 4/10 siendo 0 “apenas noto presión” y 10 “no podría
aplicar más presión, estoy apretando lo máximo” y realizando círculos.
1. Pectoral Mayor. Involucrado en los ejercicios de empuje horizontal.
2. Deltoides anterior. Involucrado en ejercicios de empuje.
3. Bíceps braquial. Implicado en los ejercicios de tracción y flexión de codo.
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4. Trapecio superior. Involucrado en ejercicios de tracción horizontal y empujes
verticales.
5. Dorsal ancho. Involucrado en ejercicios de tracción.
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6. Tríceps braquial. Involucrado en ejercicios de empuje y extensión de codo.
Pasamos la pelota por la parte posterior del brazo.
PARTE II: MOVILIDAD ARTICULAR:
Dado que has escogido esta opción de calentamiento más extenso, vamos a realizar movilidad
articular de manera más extensa y analítica, para ello, usaremos dos tipos de ejercicios, parte
de ellos irán destinados a mejorar la movilidad articular realizando un movimiento generar
durante todo el rango de movimiento activo de la articulación mientras que los demás ejercicios
buscarán potenciar la movilidad al final del rango de recorrido.
PARTE IIA:
En esta parte, vamos a realizar de 15-20 ciclos completos a una velocidad moderada,
controlando la estabilidad de las articulaciones involucradas.
1. Flexión y extensión de hombro.
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2. Abducción y aducción de hombro.
3. Rotación interna y externa de hombro.
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PARTE IIB:
En esta segunda parte vamos a utilizar una goma elástica, la idea es colocarla de manera que
nos ayude a llegar a los últimos rangos de movimiento, para ello, no necesitamos realizar los
ejercicios con una tensión de la goma excesiva, no queremos hipermovilizar la articulación sino
ganar unos pocos grados de movimiento. Recuerda que si ganamos demasiada movilidad
sacrificaremos la estabilidad de esa articulación y no nos interesa.
Para los siguientes ejercicios realizaremos 10 repeticiones con velocidad controlada y
manteniendo la posición final durante 3-4”.
1. Flexión de hombro.
2. Abducción de hombro.
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PARTE IiI: ESTABILIDAD ARTICULAR.
Hemos escogido los que consideramos los mejores ejercicios para calentar tus articulaciones.
Debes realizar 2 series de 10 repeticiones en cada ejercicio.
1. Rotaciones internas / externas.
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2. YTWL
En este ejercicio, no te recomiendo coger mucho peso, de hecho, la carga máxima que
usaría serían discos de 2,5 kg por mano, la idea es estimular la musculatura encargada
de estimular y estabilizar húmero y escápula, por ello, si nos fatigamos mucho será la
musculatura más potente quien deba entrar en el juego a movilizar las estructuras y esto
no nos interesa.
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3. Protracción + retracción escapular.
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PARTE IV: ESTIMULACIÓN NEURAL:
Antes de empezar a movilizar cargas debemos estimular el sistema nervioso central,
para ello usaremos ejercicios donde a lo largo de la fase concéntrica no frenemos la
carga en ningún momento, contaremos con las flexiones con palmada y dominadas al
pecho.
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Realizaremos 2 series de 2-3 flexiones con palmada (si el primer ejercicio de la sesión es
un empuje) intentando separarnos al máximo del suelo, ambas series estarán separadas
por mínimo 1’30” de descanso.
Realizaremos 2 series de 2-3 dominadas al pecho (si el primer ejercicio de la sesión es
una tracción) intentando golpear el pecho lo más fuerte contra la barra (si no llegas a
tocar el pecho, intenta subir lo más alto posible), ambas series estarán separadas por
mínimo 1’30” de descanso.
PARTE V: APROXIMACIONES.
Ha llegado la hora de empezar a darle caña al entrenamiento y debemos calentar un poco más
el primer ejercicio del día antes de darlo todo en el mismo, por ello, vamos a realizar unas series
de calentamiento.
1. 10 repeticiones con el 30% del peso estimado que se moverá ese día.
2. 5 repeticiones con el 60% del peso estimado que se moverá ese día.
3. 2 repeticiones con el 90% del peso estimado que se moverá ese día.
4. 1 repetición con el 105% del peso estimado que se moverá ese día.
Habrá algunos casos en los que nos será imposible realizar este protocolo, por ejemplo, si vamos
a realizar dominadas u otro ejercicio que implique mover el peso corporal, para ellos, haremos
uso de bandas elásticas que nos permitan quitar carga total a mover realizando, en este caso
dominadas asistidas con goma o incluso en máquina.
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CALENTAMIENTO DE PIERNA RÁPIDO (10’)
Este calentamiento se va a dividir en tres bloques, al igual que el calentamiento del torso rápido,
empezaremos con el bloque de movilidad, en todos los ejercicios realizaremos 2 series de 15 –
20 repeticiones con un rango de movimiento en el cual no tengamos molestias.
PARTE I: MOVILIDAD.
1. Movilidad de tobillo con resistencia elástica.
Si no tienes resistencia elástica no te preocupes, puedes realizar este ejercicio sin problema.
Para realizar este ejercicio debemos colocarnos en “posición de caballero” con una banda
rodeando la parte inferior de la pierna y tensada hacia posterior. Tras estar en la posición idónea
realizaremos movimientos hacia delante y hacia atrás de la rodilla sin despegar el talón en
ningún momento.
2. Movilidad de cadera dinámica. 90 – 90.
Para realizar este ejercicio debemos colocarnos sentados en el suelo mirando hacia el lado
mientras una de nuestras caderas se encuentra en rotación interna y la otra en rotación externa
con una posición de 90º cada una, posteriormente, rodaremos hacia el otro lado para colocar
las caderas en la posición contraria a la que tenían.
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Podemos enfatizar en la movilidad de flexión y extensión de cadera inclinando el torso hacia
delante y hacia atrás cuando nos encontremos en la posición final del movimiento (segunda foto
de la izquierda donde se inclina el torso hacia delante).
PARTE II: ESTABILIDAD.
En este segundo bloque vamos a activar aquella musculatura encargada de estabilizar nuestras
estructuras más importantes a la hora de realizar el entrenamiento de tren inferior.
1. Short-Foot.
Este ejercicio sirve para trabajar la musculatura profunda del pie, encargada de mantener el arco
plantar estable y que la planta del pie no colapse hacia dentro aumentando así el riesgo de lesión
en tobillo, rodilla y cadera.
Debes intentar contraer la planta del pie sin tensar los dedos.
Realizaremos 2 series de 10 repeticiones con un descanso de 30” entre series.
Para saber si lo estás realizando correctamente debes notar y observar cómo la mitad de tu
planta del pie se aleja del suelo.
2. Abducciones de cadera tumbado.
Vamos a realizar este ejercicio para trabajar el patrón de rotación externa del glúteo mayor y
medio, ambos muy importantes en la estabilidad de la rodilla.
Realizaremos 2 series de tantas repeticiones como sea necesario hasta empezar a notar un
poco de fatiga en la parte lateral o posterior del glúteo.
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Como podrás observar en el vídeo, ponemos una mano en contacto con el lateral de la cadera,
esto lo hacemos para poder mejorar la actividad del músculo además de poder localizarlo mejor.
3. Bird – Dog.
Este ejercicio lo vamos a usar para activar la musculatura del core, de la cadera y de la cintura
escapular y así poder coordinar y estabilizar posteriormente todas estas estructuras.
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PARTE iII: ACTIVACIÓN:
Vamos a realizar un protocolo muy sencillo de activación mediante saltos pero dependiendo del
día de pierna que hagamos, realizaremos un tipo de salto u otro.
- DÍA 1 DE PIERNA: En este caso utilizaremos un salto vertical tipo CMJ para activar nuestro
organismo antes de empezar con las series de aproximación.
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En este tipo de salto, pondremos las manos en la cadera y no las moveremos de esa posición
durante todo el salto, “¿Por qué hacemos esto?” Para obligar a las piernas a generar toda la
fuerza y que los brazos no ayuden en el salto.
PROTOCOLO DE SALTO:
1º SALTO.
Vamos a saltar aplicando una fuerza de un valor 6/10 siendo 0 “no he saltado” y 10 “he saltado
lo máximo que he podido”, tras el salto descansaremos 10”.
2º SALTO.
Saltaremos aplicando una fuerza de un valor 8/10 y descansaremos 20”.
3º SALTO.
Saltaremos aplicando la máxima fuerza posible.
---------------------CONSEJO:
No tengas la sensación de querer saltar, ten la sensación de empujar el suelo con las
piernas lo máximo posible.
---------------------- DÍA 2 DE PIERNA: En este caso utilizaremos un salto horizontal, para hacer mayor énfasis
en la musculatura extensora de cadera. Utilizaremos el mismo protocolo de salto pero con un
salto horizontal.
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PARTE IV: APROXIMACIONES.
Ha llegado la hora de empezar a darle caña al entrenamiento y debemos calentar un poco más
el primer ejercicio del día antes de darlo todo en el mismo, por ello, vamos a realizar unas
series de calentamiento.
1. 10 repeticiones con el 30% del peso estimado que se moverá ese día.
2. 5 repeticiones con el 60% del peso estimado que se moverá ese día.
3. 2 repeticiones con el 90% del peso estimado que se moverá ese día.
4. 1 repetición con el 105% del peso estimado que se moverá ese día.
-------------------------
CALENTAMIENTO DE PIERNA LENTO (20’)
PARTE I: LIBERACIÓN MIOFASCIAL.
Para aplicar el masaje correctamente vamos a realizar 2 series de 10-15 segundos por cada
grupo muscular aplicando una presión de 4/10 siendo 0 “apenas noto presión” y 10 “no podría
aplicar más presión, estoy apretando lo máximo” y realizando círculos. Para realizar este
protocolo necesitamos una pelota de tenis y un Foam roller.
1. Planta del pie. Es importante relajarla ya que se relaciona con toda la musculatura posterior.
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2. Tríceps sural. Se estimula en ejercicios donde se requiere una elevación del talón.
3. isquiosural. Trabaja en patrones de extensión de cadera y flexión de rodilla.
4. Glúteo. Trabaja como principal extensor de cadera, rotador externo y abductor.
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5. Tensor de la fascia lata. Trabaja como abductor de cadera y flexor de la misma.
8. Cuádriceps. Extiende la rodilla y flexiona la cadera.
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PARTE II: MOVILIDAD.
PARTE IIA: MOVILIDAD SIMPLE.
En todos estos ejercicios debes realizar 2 series de 15 repeticiones.
1. Flexión y extensión de rodilla.
2. Flexión y extensión de cadera.
3. Abducción y aducción de cadera.
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PARTE IIB: MOVILIDAD CON RESISTENCIA
En todos los ejercicios que se presenten a continuación realizaremos 2 series de 10
repeticiones con ligeros movimientos tensando y destensando la goma elástica.
1.
2.
3.
PARTE III: ESTABILIDAD ARTICULAR.
Realizaremos los mismos ejercicios que en el calentamiento rápido de pierna.
PARTE IV: ACTIVACIÓN:
Se realizará el mismo protocolo de activación que en el calentamiento rápido de pierna.
PARTE V: APROXIMACIONES.
Se realizará el mismo protocolo de aproximaciones que en el calentamiento rápido de pierna.
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El programa de hipertrofia para intermedios de 4 días está compuesto por 12 semanas de
entrenamiento donde se dividen en tres bloques:
- MESOCICLO TÉCNICO.
Buscamos una adaptación a las cargas y un énfasis en la mejora técnica de los ejercicios,
tenemos 4 semanas para optimizar al máximo levantando cargas con estos ejercicios.
- MESOCICLO DE FUERZA.
Una vez hemos trabajado adaptándonos a las cargas moderadas y optimizando nuestra técnica
vamos a hacernos fuertes en los movimientos principales para poder extrapolar esa fuerza
posteriormente al siguiente mesociclo.
- MESOCICLO METABÓLICO.
En este mesociclo vamos a buscar el trabajo en rangos de repeticiones más altas para
beneficiarnos del estrés metabólico y la tensión mecánica que se produce cuando realizamos
series intensas de altas repeticiones. ¡Vamos a por el pump!
-------------------
La rutina está programada como una TORSO – PIERNA en la que cada día de torso y día de
pienra se hace énfasis en un pilar o zona diferente.
En el caso del torso o bien en los empujes o bien en las tracciones y en el caso de la pierna en la
parte anterior o en la parte posterior de la misma.
-------------------
La programación de las variables
está establecida siguiendo el principio de
sobrecarga progresiva, dependiendo del momento se aumentará o reducirá el volumen, la
intensidad, las repeticiones en la recámara o incluso el descanso.
------------------CADENCIA DURANTE LAS DISTINTAS FASES DEL ENTRENAMIENTO
Vamos a intentar optimizar al máximo el programa y para ello usaremos la cadencia, para
intentar mejorar el ratio de estímulo/fatiga de nuestros ejercicios.
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- CADENCIA MESOCICLO TÉCNICO.
Utilizaremos una cadencia 2.0.1.1.
*Buscamos este tipo de cadencias para no fatigarnos mucho a nivel neural en la bajada, que nos permita bajar estables, subir rápido
pero controlados y descansar un segundo arriba.
Es decir, bajaremos la carga durante dos segundos, sin parar subiremos la carga durante un
segundo, descansaremos un segundo y volveremos a bajar la carga. (Para poder extrapolar a
esto a todos los ejercicios es importante que vayas al apartado de cadencia y tempo en los
conceptos clave)
- CADENCIA MESOCICLO FUERZA.
En este mesociclo variaremos la cadencia según los ejercicios.
En los ejercicios de aislamiento, hombro y brazo usaremos esta cadencia: 3:1:2:0
Bajo en tres segundos, me mantengo un segundo abajo, subo en dos segundos y vuelvo a bajar
sin parar.
*Bajaremos en 3” para hacer un poco más de énfasis en la hipertrofia dado que en los ejercicios principales nos enfocaremos en
aplicar fuerza.
En cambio, en los ejercicios principales, usaremos la cadencia 2.0.X.1.
*La “X” significa subir lo más rápido posible sin perder la técnica, subimos lo más rápido posible para garantizar la aplicación de
fuerza.
- CADENCIA MESOCICLO METABÓLICO.
Este mesociclo vamos a intentar exprimir al máximo el estrés metabólico y para ello vamos a
hacer énfasis en una fase excéntrica relativamente marcada en todos los ejercicios aplicando
3:0:2:0, es decir, tres segundos de bajada y sin parar subo en dos segundos.
------------------EJERCICIOS.
Para acceder a la selección de ejercicios debes ir a las celdas que hay debajo de “ELIGE EL
EJERCICIO” y hacer clic en el desplegable, al final de este documento encontrarás el glosario de
ejercicios para poder seleccionar los que más te gusten.
30
Sabemos que todo programa de entrenamiento generalizado tiene sus limitaciones pero vamos
a reducirlas dándote las herramientas necesarias para poder ajustar el programa a tus
necesidades personales.
1. ¿No son muy pocas series? Necesito añadir alguna serie más.
Como bien comentamos al principio, en las preguntas frecuentes, lo mejor es que intentes seguir
el programa como está establecido durante mínimo dos semanas, para poder obtener
referencias del mismo y analizar tu estado.
Uno de los indicadores que tienes que analizar es el nivel de agujetas que tienes tras las sesiones,
puede ser un buen indicador para estimar el estímulo que se están llevando las zonas a trabajar
(pero debes tener en cuenta que hay ciertos grupos musculares donde es bastante difícil tener
agujetas como los hombros).
Si tras la sesión de entrenamiento (unas 48h después) apenas tienes agujetas debes analizar lo
siguiente:
1. ¿Realmente he entrenado con la técnica adecuada que me permitía sentir el grupo
muscular objetivo en cada ejercicio durante la sesión de entrenamiento? Si la respuesta
es “no”, enfócate en este pilar la siguiente sesión de entrenamiento, si es “sí” pasa a la siguiente
pregunta.
2. ¿Realmente he entrenado a la intensidad programada? ¿Realmente me he dejado las
repeticiones en recámara que tenía que dejarme o he entrenado con menos intensidad
y por ende, me he dejado más repeticiones en recámara de las indicadas? Si la respuesta
es “no”, enfócate en este pilar la siguiente sesión de entrenamiento, si es “sí” pasa a la siguiente
pregunta.
3. ¿Realmente he cumplido con los tiempos de descanso o he descansado mucho más
tiempo del que debía o mucho menos tiempo del que debía provocando así una bajada
de rendimiento muy grande en el propio entrenamiento? Si no has respetado los tiempos
de descanso, céntrate en eso la siguiente sesión de entrenamiento, si es así, pasa la siguiente
pregunta.
4. ¿Estoy descansando adecuadamente y alimentándome tal y como se me ha indicado
en el programa de entrenamiento? Si no es así, céntrate en esto, tanto el no descansar
adecuadamente como nutrirte mal pueden perjudicar a la hora de calcular la carga necesaria
para generar un estímulo adecuado. Si es así, pasa a la siguiente pregunta.
31
5. ¿Me recupero totalmente de las anteriores sesiones? Si no es así, no debes aumentar el
volumen de entrenamiento, si es así, puedes pasar al siguiente punto.
5. AHORA SÍ, AUMENTA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.
RESÚMEN: ¿CÓMO SÉ SI PUEDO AUMENTAR LAS SERIES?
32
Para aumentar el volumen de entrenamiento lo haremos de la siguiente manera:
- Aumenta 1-2 series semanales el volumen de entrenamiento en dicho grupo muscular en el
ejercicio donde más series se realicen, es decir, si para el pectoral voy a realizar 9 series en 3
ejercicios de los cuales en uno de ellos las series son de 8 repeticiones, otro de 12 y otro de 15,
añadiré la serie o el par de series en el ejercicio donde deba realizar las 15 repeticiones.
- Debes tener en cuenta este ligero aumento de series que has realizado para seguir el programa
de entrenamiento manteniendo el ritmo de subida de volumen de entrenamiento establecido,
es decir, si decides subir 2 series de pectoral la primera sesión de x semana y esa semana que
has subido las series, en el programa estaba estipulado hacer 11 series, debes contar con que
estás haciendo 13 series y si la siguiente semana se añade una serie más, deberás hacer 14 series
semanales, no 12 como se indicaría.
2. No soy capaz de trabajar mediante el RIR, ¿qué puedo hacer?
Si es la primera vez que trabajas con escalas de esfuerzo percibido, es normal que al principio te
cueste pero si lo intentas, hazme caso, valdrá la pena el esfuerzo y te permitirá aprender mucho
sobre ti, esa información tiene un valor incalculable.
Si aun así te sigue costando mucho te animo a seguir la progresión mediante microcargas.
Para ello usaremos un código muy sencillo que te puede ayudar mucho.
La progresión mediante microcargas consiste en añadir x kg de peso dependiendo de cómo
actúen las repeticiones a realizar en la serie y las repeticiones en recámara.
MICROCARGAS MEDIANTE REPETICIONES EN RECÁMARA
Cuando mantenemos las mismas series y repeticiones pero reducimos las repeticiones en
recámara hacemos más difícil las series puesto que en cada una de ellas, vamos a estar más
cerca del fallo.
En ejercicios multiarticulares (hay más de una articulación que se mueve, por ejemplo press de
banca), cada repetición en la recámara que disminuyamos, aumentamos 2,5 kg el peso respecto
a la anterior sesión (donde se supone que el RIR era mayor).
En ejercicios monoarticulares (solo hay una articulación que se mueve, por ejemplo press
francés), cada repetición en la recámara que disminuyamos, aumentamos 1,25 kg el peso
respecto a la anterior sesión (donde se supone que el RIR era mayor).
33
*Si no se pueden subir el peso 1,25 kg o 2,5 y solo hay opción de subir kilo por kilo, lo haremos
subiendo 1 o 2 kg respectivamente.
REGLA DE LA MICROCARGA MEDIANTE LAS REPETICIONES.
En ejercicios multiarticulares (hay más de una articulación que se mueve, por ejemplo, remo con
barra), cada repetición que se disminuya, aumentamos 2 kg el peso respecto a la anterior sesión
(donde se supone que el RIR era mayor).
En ejercicios monoarticulares (solo hay una articulación que se mueve, por ejemplo curl de
bíceps), cada repetición en la recámara que disminuyamos, aumentamos 1 kg el peso respecto
a la anterior sesión (donde se supone que el RIR era mayor).
¿QUÉ PASA SI VARÍA EL RIR Y LAS REPETICIONES A LA VEZ LA MISMA SEMANA?
Si hay alguna semana en la que el RIR desciende y las repeticiones ascienden, intentaremos
mantener el peso de la semana anterior, si vemos que es inviable conforme realizamos la serie,
debemos bajar el peso, bajaremos 2,5/5 kg en multiarticulares y 1,25/2,5 kg en monoarticulares,
volveremos a realizar la serie descansando el tiempo necesario y volveremos a analizar
sensaciones.
Si por el contrario, el RIR desciende y las repeticiones también, debemos ajustar las cargas al
alza, por ejemplo, si ocurre en un ejercicio multiarticular que disminuye 1 repetición en
recámara y de 10 a 8 repeticiones, deberíamos aumentar 7,5 kg pero seguramente sea un salto
bastante grande, por ello, siempre que ambas variables se modifiquen de manera que debamos
sumar a la barra kilogramos por culpa de estas dos, dividiremos el total de kilogramos por la
mitad y probaremos una serie con esta subida de peso.
En este caso, tendríamos que subir 7,5 kg pero solo subiremos 4 kg (redondeando) y
analizaremos sensaciones.
-------------------------------------------------------ATENCIÓN:
Este tipo de ajustes es para ayudaros a crear una sobrecarga progresiva pero nunca
debemos dejar de analizar sensaciones, puede que en determinados momentos este
tipo de subidas sean perfectas, puede que se queden cortas o puede que se pasen,
por ello, lo mejor será regular en base vuestras sensaciones.
--------------------------------------------------------
34
De nada nos sirve entrenar con un objetivo de aumentar la masa muscular si no lo acompañamos
de una adecuada alimentación.
Por ello os hemos facilitado un archivo Excel en el que podrás calcular y monitorizar tu progreso,
en este documento no vamos a explicarte el propio Excel porque tienes disponible el tutorial del
mismo, vamos a responder a las preguntas que seguramente se te pasen por la cabeza pero
antes tenemos que aportarte una información muy importante para poder optimizar tu
nutrición.
1. ¿QUÉ DEBES SABER ANTES DE EMPEZAR?
El principal objetivo de este programa es el de aumentar la masa muscular, para ello
necesitamos crear un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que quemamos.
¿Por qué? Porque el proceso de crear masa muscular es muy costoso energéticamente hablando
y si a nuestro cuerpo no le damos la energía suficiente (calorías), no podrá crear esta masa
muscular objetivo.
Si ingerimos las mismas calorías que quemamos, el balance neto (calorías ingeridas – calorías
quemadas) es = 0 por lo que no hay calorías disponibles para crear masa muscular, necesitamos
que este balance neto sea positivo, por ello comeremos más de lo que necesitamos
Pero ojo, no toda las calorías que ingerimos van directas a aumentar la masa muscular, algunas
van destinadas al sistema nervioso, otras a los tendones, otra parte se acumula como grasa…
“Espera, ¿GRASA? ¿HAS DICHO GRASA?” Sí, grasa, jeje. “¿PERO VOY A GANAR GRASA?” Sí claro,
es parte del proceso. “¡PERO YO NO QUIERO GANAR NI UN GRAMO DE GRASA!” Si no quieres
ganar ni un gramo de grasa vas a lastrar muchísimo el proceso de aumentar la masa muscular y
35
no creo que quieras estar 2 años trabajando duro para ganar 2 kg de masa muscular y 100
gramos de grasa cuando podrías ganar esos 2 kg en cuestión de 3 meses (dependiendo del nivel)
y 1,5 kg de grasa que luego puedes quitar en cuestión de 4 semanas aproximadamente (depende
del ritmo de bajada). ¿No tiene sentido lastrar 20 meses para ganar 1,4 kg menos de grasa y la
misma masa muscular no? Eso es, no tiene sentido, ten por seguro que algo de grasa vas a ganar
pero es parte del proceso, pero todo tiene su lado positivo, estarás más protegido/a contra el
frío (jeje).
2. ESCOGE ALIMENTOS ADECUADOS.
Somos conscientes de que cualificar un alimento como “adecuado” o “no adecuado” es bastante
arriesgado puesto que un alimento será adecuado para una persona pero no adecuado para
otra, todo depende del contexto pero no queremos darte una lista de alimentos que se supone
que son adecuados o no adecuados, queremos enseñarte a identificarlos, es mucho más
interesante 
Antes de ello, queremos responder a la pregunta que te estás haciendo “¿pero si se supone que
voy a subir de peso, no da igual el alimento que coma?” Sí y no, sí porque “mientras comas
cualquier cosa pero mantengas un superávit calórico, ganarás peso pero no porque no todos los
alimentos te ayudarán tanto a progresar.
Eres lo que comes, literalmente, los alimentos que comes son los que vas a usar para darle
energía a tu cerebro y pensar, para poder respirar y que tu corazón lata, los usarás para crear
nuevas células y si la materia prima que le das a tu cuerpo es de calidad ínfima como pueden ser
los ultraprocesados, la calidad de tu cuerpo será ínfima…
Pero oye, sabemos que de vez en cuando vas a comer este tipo de alimentos, nosotros también
lo hacemos pero lo hacemos cuando queremos, podemos y con cabeza y estas son las
herramientas que usamos.
2.1. REGLA DEL 80-20
Esta regla nos dicta que mínimo el 80% de nuestras calorías deben venir de comida real o buenos
procesados mientras que el 20% restante (o menos, si es posible) puede venir de productos
ultraprocesados.
36
2.2. ESCOGE ALIMENTOS RICOS EN LOS DIFERENTES MACRONUTRIENTES.
Un pequeño truco que utilizamos para hacer de la comida algo más sencillo es escoger fuentes
de alimentos variadas y que cada uno sea rico en diferentes macronutrientes, hemos preparado
una pequeña lista con algunos de ellos donde os hemos calculado los gramos de los diferentes
macronutrientes que componen 100 calorías de dicho producto.
ALIMENTO
EVOWHEY HSN SPORTS
PECHUGA DE PAVO
PECHUGA DE POLLO SIN
PIEL
CLARAS DE HUEVO
TERNERA MAGRA
QUESO FRESCO BATIDO
LOMO EMBUCHADO
GELATINA NEUTRA
GAMBAS
SEPIA
ATÚN
BONITO
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA
GRAMOS PARA
P
C
100KCAL
(x100kcals)
(x100kcals)
30
21,5
2,5
100
17
4
90
20
0
200ml
75
215
40
25
100
125
70
70
22
16,5
17
16
21
20
20
16,7
17
1
0
7,5
0
0
0
1
0
0
G
(x100kcals)
1
1
1
2
3,5
0
3,5
0
2
1
3,2
2,8
37
ALIMENTO
SALMÓN
TERNERA
HUEVO GRANDE
QUESO
BACON
JAMÓN SERRANO
ALIMENTO
FRUTOS SECOS
ACEITES
MANTEQUILLA DE
CACAHUETE
AGUACATE
GUACAMOLE
ACEITUNAS CON HUESO
CHOCOLATE NEGRO 85%
ALIMENTO
ARROZ
PASTA
PATATA
LEGUMBRES
PAN DE BARRA
PAN DE MOLDE
TORTITAS DE ARROZ
CEREALES
MUESLI
HARINA DE ARROZ
COPOS DE AVENA
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA/GRASA
GRAMOS PARA
P
C
100KCAL
(x100kcals)
(x100kcals)
70
15
0
45
13
0
1 HUEVO
8,5
0
30
7,79
1
25
3,5
1
50
14
0
G
(x100kcals)
4,5
5
6,6
6
9,25
6
ALIMENTOS RICOS EN GRASA
GRAMOS PARA
C
P (x100kcals)
100KCAL
(x100kcals)
17
3
4
10
0
0
18
5
2
G
(x100kcals)
9
11
8
60
50
85
17
1
1
1
2
5
5
5
4
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
GRAMOS PARA
P
C
100KCAL
(x100kcals)
(x100kcals)
30
3
22
30
3,5
20
100
1,5
20
30
7,7
18
34
3,5
20
40
3,5
20
4 TORTITAS
3
23
25
2
21
25
2
16
30
2,5
22
25
4
14,68
ALIMENTOS VEGETALES
9
8
10
8
G
(x100kcals)
0
1
2,3
0
0
1
1
0
3,5
0
2
Lechuga, canónigos, brócoli, pepino, espárragos, coliflor, champiñones.
ALIMENTO
FRUTAS
GRAMOS PARA
P (x100kcals)
100KCAL
C
(x100kcals)
G
(x100kcals)
Plátano, pera, manzana, kiwi, sandía, melón, mango, fresa, melocotón, papaya, piña, ciruela, chirimoya…
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SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA*
*AMPLIAMOS LA INFORMACIÓN MÁS ADELANTE.
SUPLEMENTO
Creatina Monohidrato con
sello Creapure
Proteína en Polvo
Cafeína
Melatonina
CARACTERÍSTICAS
Realizar 1 toma diaria de 3-5 gr (0,1gr/kg de peso corporal)
Link de compra. https://bit.ly/2FGpGxI
Si nos es difícil llegar al total de proteína diario podemos hacer uso de la
proteína en polvo. Tomarla después de entrenar.
Link de compra. https://bit.ly/2UezneW
Si necesitamos algo de energía en los entrenamientos, podemos hacer uso de la
cafeína. Tomar de 30-45’ antes de entrenar 1 pastilla de 200mg o 200 mg de
cafeína en polvo. No tomar si entrenamos después de las 6 de la tarde, puede
comprometer el sueño.
LINK PASTILLA: https://bit.ly/2TGeg0O
LINK EN POLVO: https://bit.ly/2JLe9kQ
Si tenemos problemas para dormir podemos hacer uso de la melatonina,
probar con dosis pequeñas primero, una pastilla.
Link de compra: https://bit.ly/2JOC4Qj
Si nos fatigamos mucho en el entrenamiento, hacer uso de la citrulina malato
para disminuir la fatiga.
Citrulina Malato
Tomar de 6 – 8 gr 1h antes de entrenar
Link de compra: https://bit.ly/2Fu6AJL
Con todos estos alimentos y un poco de imaginación a la hora de cocinar, ¡podemos hacer
maravillas!.
Ojo, esta lista se ha realizado para agilizar el proceso, no significa que solo puedas ingerir estos
alimentos, puedes ingerir todos los alimentos que quieras siempre y cuando se ajuste a las
calorías diarias y los macronutrientes estipulados para tu objetivo.
2. ¿CÓMO PUEDO LLEVAR LA CUENTA DE MIS CALORÍAS?
Realmente, la mejor manera es pesando la comida SIEMPRE ANTES DE CUALQUIER TIPO DE
COCINADO y apuntando dicha cantidad en una de las apps como FatSecret o MyFitnessPal,
otra opción es hacerlo de manera visual.
Primero vamos a enseñarte a contar calorías con una de estas app, “FatSecret”
PASOS PARA CONTAR CALORÍAS CON FAT SECRET
1. Descarga FatSecret. “Contador de Calorías FatSecret”
39
2. Completa todos los pasos y registro hasta llegar a esta pantalla.
3. La app establece unos % predeterminados para cada macronutriente (50 hidratos,
30 grasas y 20 proteínas) pero no debes hacer caso, para saber las indicaciones, has
de seguir las indicaciones que se te han dado en la hoja Excel para calcular tus calorías.
Pongamos que debes ingerir las siguientes calorías y macronutrientes:
CALORÍAS
3000 calorías
PROTEÍNA
200 gramos
HIDRATOS
325 gramos
GRASAS
100 gramos
40
4. Como podemos observar, dentro de la app
tenemos para incluir los alimentos ingeridos en
Desayuno – Comida – Cena – Otros. En la categoría
otros, vamos a incluir aquellos alimentos que
ingerimos fuera de las tres comidas principales.
También podemos incluir el ejercicio que realizamos,
pero dado que la estimación de kcals gastadas dista
mucho de la realidad, no lo usaremos.
5. Vamos a incluir un alimento, por ejemplo, 50 gr
de pavo en lonchas en el desayuno y pondremos
en el buscador “pavo en lonchas”
41
6. Aparecerán varias opciones, debemos intentar
escoger aquella que se asemeje más al alimento que
estamos comiendo, por ejemplo, si estoy comiendo
la pechuga en lonchas de la marca Hacendado,
seleccionaré esa.
7. Es hora de poner, cuánto estamos comiendo de
ese alimento, donde pone “porción de 100g”
pondremos 50gr, automáticamente, todos los valores
de calorías, proteínas y compañía se modificarán en
base a la cantidad de alimento que pongamos. Para
guardarlo, debemos pulsar el círculo que se
encuentra en la esquina superior derecha (aparecerá
un tick verde) y le damos a “Salvar”, donde se indica
en la foto con el recuadro rojo.
42
8. Automáticamente nos llevará a la pantalla de inicio y
veremos cómo se ha añadido ese alimento al desayuno
con sus respectivos gramos de grasa, carbohidratos,
proteína y calorías totales.
Debemos ir apuntando los alimentos que ingerimos de
esa manera hasta cumplir los requerimientos de cada
día los cuales se indican en el resumen.
RESPONDEMOS TUS PREGUNTAS.
1. ¿La estimación que me da la tabla Excel es realmente las calorías que
necesito?
No lo sabremos hasta que lo pongamos en práctica, por ello necesitamos que durante mínimo
14 días lleves una cuantificación de tu alimentación lo más precisa posible, para ello tienes apps
gratuitas y de fácil manejo como son MyFitnessPal o FatSecret (tienes un tutorial sobre cómo
utilizar FatSecret en este programa de hipertrofia).
La fórmula que hemos utilizado es la propuesta en el libro de Helms y cols (2019) pero es una
fórmula, es una estimación, seguramente no acierte con las calorías necesarias pero sí se
acerque a las mismas por ello, vamos a enseñarte cómo ajustar las calorías una vez pase los 14
días y tengas datos suficientes:
43
1. CONTROLA LAS CALORÍAS TODOS LOS DÍAS Y PÉSATE TODOS LOS DÍAS:
La idea de este estudio tan completo durante los primeros 14 días es tener datos suficiente como
para adaptar de una manera bastante efectiva el proceso de entrenamiento, debes apuntar las
calorías ingeridas cada día y el peso de los mismos (puedes apuntarlo en el propio Excel de
alimentación en la pestaña “DIARIO”).
2. FÍJATE EN LA MEDIA DEL PESO SEMANAL Y HAZ LA MEDIA DE LAS CALORÍAS
INGERIDAS.
Para poder interpretar los resultados de la manera más sencilla posible, debemos fijarnos
primero en la diferencia de la media semanal. Lo que buscamos con esto es reducir las
posibilidades de equivocarnos, como observarás, el peso varía bastante de un día para otro y si
solo nos pesamos una vez a la semana, los resultados pueden ser bastante catastróficos.
Pongamos que te pesas el día más pesado de la semana 1 (80,9 kg) y por casualidad, el día que
te pesas en la semana 2 es el día que menos has pesado (78,7 kg) a priori podría parecer que
has bajado el peso y tu respuesta será la de subir calorías, dado que el objetivo es subir el peso
pero, si hubieras calculado la media de las dos semanas te habrías dado cuenta de que has
subido de peso y no tendrías que hacer ningún tipo de adaptación.
LUNES
80,3
LUNES
80,4
MARTES
80,9
MARTES
81,1
MIÉRCOLES
78,9
MIÉRCOLES
80,4
JUEVES
79,3
JUEVES
80,1
VIERNES
79,8
VIERNES
78,7
SÁBADO
80,1
SÁBADO
79,5
DOMINGO
79,1
DOMINGO
80,4
MEDIA SEMANAL
79,76
MEDIA SEMANAL
80,07
Realmente, hemos ganado 300 gramos de una semana a otra, aunque los pesos hayan sido
diferentes día a día.
Pongamos que estos 300 gramos que hemos ganado son 100 gr más a la semana más de los que
estaban planificado ¿realmente vale la pena hacer algún tipo de adaptación? Seguramente no,
es un margen tan bajo que seguramente la 3º semana te adaptes a esta ingesta de calorías y
pierda capacidad de hacerte subir de peso.
44
Otro escenario es que en vez de ganes 300 gramos cuando el objetivo eran 200, ganes 600
cuando el objetivo eran 200, ahí sí que debemos realizar una adaptación (pero igualmente
dejaría una 3º semana de adaptación dependiendo de tu situación, ahora las explicaremos).
3. ADAPTA LAS CALORÍAS.
Como veíamos, si la diferencia es bastante clara, debemos realizar una adaptación, para ello,
haremos una media de las calorías que hemos ingerido a lo largo de los 14 días, pongamos que
salen 3100 calorías. Con estas calorías hemos ganado 600 g de peso, realmente, la ciencia nos
dice que para ganar 500 g de peso, el superávit que debemos generar es de aproximadamente
3500 calorías por lo que si hemos subido 600 gramos, al hacer una regla de 3, nos da que el
superávit que hemos aplicado semanal era de 4200 calorías semanales y por ende 600 calorías
de más al día.
El ajuste que haremos será el siguiente, calcularemos el superávit necesario para ganar 200 g (la
subida de peso establecida) que en este caso, serán 1400 kcals semanales y por ende 200 diarias.
Una vez tenemos estos datos, restaremos la diferencia de calorías de superávit anteriores y las
estimadas nuevamente a las calorías que veníamos ingiriendo es decir:
600 calorías de superávit antes – 200 calorías estimadas = 400 calorías de diferencia.
3100 calorías ingeridas antes – 400 calorías de diferencia = 2700 calorías a ingerir para ganar
200 g a la semana aproximadamente.
4.*¿EN QUÉ CASOS NO REALIZAREMOS ESTO?
Como bien comentaba antes, hay ciertos casos en los que es necesario esperar un poco más de
tiempo para observar cómo avanza el proceso de forma real. ¿Por qué de forma real? Porque
dependiendo de tu contexto, al principio los datos se pueden ver alterados fácilmente.
Si eres una persona sedentaria, una persona que nunca ha entrenado, que hace mucho que no
entrena o que no lleva una alimentación saludable puede afectar a que el peso varíe bastante
durante las primeras dos semanas hasta que se “estabilice” y los datos que tomamos puedan
empezar a ser realmente fiables, por eso, si eres una persona con alguna de estas características
y ves que el peso no responde realmente a las estimaciones realizadas (siempre y cuando no
sean resultados muy extremistas) no hagas ninguna adaptación hasta la 3º semana del programa
de entrenamiento.
45
3. ¿Cuándo debo subir las calorías?
El factor en el que nos vamos a fijar para subir las calorías será principalmente la media semanal
y la diferencia entre las semanas que vayamos progresando, cuando las calorías que estamos
ingiriendo aumenten la mitad del peso de la semana (teníamos programados 300 gramos pero
solo hemos subido 150 gramos), realizaremos una subida de 100 aproximadamente calorías
más al día, para ello, podemos subir 5 gramos de grasa y 10 g de hidratos.
4. ¿Cuándo suba calorías, debo hacerlo de los hidratos o de las grasas?
Principalmente subiremos las calorías de los carbohidratos ya que, en el entrenamiento de
fuerza serán los principales encargados de aportarnos energía, ojo esto no significa que no
podamos subir las grasas, todo depende del contexto de cada uno.
Hay personas que al comer muchos hidratos las digestiones son más pesadas que las grasas, se
sienten con mayor sensación de pesadez o notan peores sensaciones, en este caso, puedes subir
las grasas pero intenta no sobrepasar el límite superior puesto en 1,2 gramos x kg de peso
corporal (si pesas 100 kg solo podrás ingerir como mucho 120 gramos de grasa).
Nuestra recomendación personal es que cuando hagas la subida de calorías añadas un poco de
cada uno, por ello añadimos 5 g de grasas (tienen 45 calorías) y 10 g de hidratos de carbono (40
calorías).
5. ¿Puedo realizar protocolos de ayuno intermitente?
Sí pero puede que no sea lo más eficiente si nuestro objetivo es el de aumentar la masa
muscular.
Antes de explicar porqué debemos entender qué es el ayuno intermitente, es una práctica la
cual se basa en generar periodos de restricción alimenticia seguida de cierto periodo de tiempo
donde se ingieren todas las calorías necesarias del día, por ejemplo, 16 h sin ingerir alimentos,
solo agua y alimentos que no “rompan el ayuno” seguido de 8 horas donde ingerimos las calorías
que necesitamos. Normalmente, el periodo de ayuno suele coincidir con las horas de sueño, de
esta manera, se hace menos pesado y facilita el periodo de ingesta.
¿Por qué no es lo más eficiente? La principal señal que tenemos que darle a nuestro cuerpo es
la de anabolizar, es decir, la de crear masa muscular, si solo le damos esta señal durante 8 horas
habrá cierta parte del día donde nuestro cuerpo no este creando nuevo tejido.
46
Otra limitación es la de la saciedad, si solo comemos durante 8 horas y pretendemos meter 3500
calorías en 4 comidas de 875 calorías cada una, seguramente acabemos peleándonos con la
última comida o las dos últimas por no tener apenas hambre, por ello, en periodos donde la
ingesta es bastante elevada, lo mejor es espaciar las comidas durante más tiempo, para poder
llegar fácilmente a las calorías necesarias sin tener siempre la sensación de saciedad.
6. ¿Cuántas comidas tengo que hacer a lo largo del día?
No hay un número exacto para decirte, “este es el número perfecto”, todo depende de tu
contexto, nosotros te recomendamos que te muevas entre 3 – 6 comidas diarias en las que en
todas, añadas una fuente de proteína que siempre pase de los 20 g (si usas 6 comidas) o 40 g (si
comes 3 veces al día).
7. ¿Y si cojo mucha grasa?
Puede que el punto desde el que empecemos no sea del todo óptimo y a mitad del programa
debamos realizar un pequeño reajuste para optimizar la ganancia de masa muscular tras el
ajuste, por ello, ya estamos preparando un pequeño programa de 4 semanas de re-ajuste
corporal que estará disponible muy pronto.
Pero queremos darte varias pautas para poder ajustar tu % graso de nuevo llegado este punto.
Para reajustar el % graso debemos bajar algo de peso, es necesario. Por ello debemos bajar las
calorías y estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastamos) relativamente
marcado.
Para ello, debes irte a la hoja Excel que preparamos para poder ajustar tus calorías y escoger la
opción de “MINICUT” esta zona está realizada para este caso, en ella hemos planteado un 25%
de déficit calórico durante 4 semanas, hemos aumentado la proteína (para mantener la masa
muscular ganada), hemos reducido la cantidad de hidratos y grasas (para poder crear el déficit
calórico) y hemos aumentado la cantidad de raciones de fruta y verdura (para aumentar tus
niveles de saciedad).
¿Debo cambiar mi entrenamiento durante este periodo de tiempo?
Seguramente, durante las primeras dos semanas no tengas problemas para tolerar la carga de
los entrenamientos pero las dos últimas puede que se te hagan algo pesadas, si es asi tienes dos
opciones:
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1. Reduce el volumen de entrenamiento:
- Reducimos una serie en todos los grupos musculares.
- Ten en cuenta este nuevo ajuste en la futura progresión de cargas.
2. Reduce la intensidad:
- Aumenta 1-2 repeticiones en recámara. Si debíamos hacer 3 x 5 (+2) realizaremos 3 x 5 (+3-4)
- Aumenta 2 repeticiones. Si debíamos hacer 3 x 5 (+2) realizaremos 3 x 7 (+2)
¿Y tras el periodo de “minicut” que hago?
La semana siguiente al minicut, sube las calorías a las que toquen para seguir subiendo peso
(ajusta dichas calorías con tus nuevos datos de peso corporal) y a las dos semanas, realiza el
programa de entrenamiento sin aplicar las adaptaciones del propio minicut priorizando bien el
descanso y la recuperación.
8. ¿Es necesaria la suplementación?
No.
La suplementación NUNCA tiene que ser la base de tu alimentación, nunca será necesaria pero
sí puede ayudarnos a hacer el camino más ameno, más rápido y con mayor facilidad.
No queremos que pienses en este factor si todavía no has aprendido a alimentarte
correctamente y no estás aplicando las pautas que se te han dado en el apartado de alimentos
y consejos.
Hay ciertos suplementos que te pueden ayudar en ciertos momentos o si estos factores te
afectan.
Lo verás en el archivo de suplementación.
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EMPUJE HORIZONTAL
FLEXIONES NORMALES O
ASISTIDAS
PRESS DE BANCA CON
MANCUERNA
PRESS DE BANCA PLANO
PRESS INCLINADO EN
MULTIPOWER
https://www.youtube.com/watch?v=dh0YglY_xQk
https://www.youtube.com/watch?v=sSU_omgu3I8
https://www.youtube.com/watch?v=n7Z6T67bDU4
https://www.youtube.com/watch?v=KY3NRtz2YwU
EMPUJE VERTICAL
PRESS MILITAR EN
MÁQUINA
PRESS MILITAR UNILATERAL
CON MANCUERNA
PRESS MILITAR CON BARRA
PRESS LANDMINE
https://www.youtube.com/watch?v=oLPrycA6X18
https://www.youtube.com/watch?v=IduAcpRM-78
https://www.youtube.com/watch?v=U3v1W6myiWU
https://www.youtube.com/watch?v=NMljyjdqDZk
AISLAMIENTO PECTORAL
CRUCE DE POLEAS
SENTADO
CRUCE DE POLEAS DE PIE
APERTURAS CON
MANCUERNA
ADUCCIONES CON GOMA
FLEXIONES CON FUERZA
INTENCIONAL
DEBES TENER LA SENSACIÓN DE JUNTAR LAS
MANOS EN TODO MOMENTO
https://www.youtube.com/watch?v=gbUdwuwSOhM
https://www.youtube.com/watch?v=cMPgrx-A8lw
https://www.youtube.com/watch?v=2QRfaANPpT8
https://www.youtube.com/watch?v=n7D0mzm9KyM
https://www.youtube.com/watch?v=ptJVqmowPqM
TRACCIONES VERTICALES
DOMINADAS NEUTRAS
https://www.youtube.com/watch?v=dR8Jq3Mml0E
DOMINADAS PRONAS
https://www.youtube.com/watch?v=cNQaMoVIggY
JALÓN AL PECHO
https://www.youtube.com/watch?v=BYsn9bLKCeI
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TRACCIÓN HORIZONTAL
REMO GIRONDA
REMO CON BARRA
REMO INVERTIDO
REMO CON MANCUERNAS
REMO UNILATERAL CON
MANCUERNA
https://www.youtube.com/watch?v=_f8FfORl3O8
https://www.youtube.com/watch?v=CvC2qLL8YZE
https://www.youtube.com/watch?v=NxtIQQkmLyE
https://www.youtube.com/watch?v=0xqFbOIqPgE
https://www.youtube.com/watch?v=Ghk6PA-tbIA
AISLAMIENTO DORSAL
PULL IN POLEA ALTA
JALÓN UNILATERAL
PULL OVER BILATERAL
PULL OVER UNILATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=a821JRk07x8
https://www.youtube.com/watch?v=GYdtTOkibG0
https://www.youtube.com/watch?v=iaXEzxt1bzk
https://www.youtube.com/watch?v=3qN-cTLEb3o
EMPUJE VERTICAL ÉNFASIS CUÁDRICEPS
SENTADILLA FRONTAL
PIN SQUAT
SENTADILLA BÚLGARA CUÁDRICEPS
SENTADILLA EN
MULTIPOWER
SENTADILLA LANDMINE
https://www.youtube.com/watch?v=6QJNknsVq3A
https://www.youtube.com/watch?v=5QA8Wh3fCA4
https://www.youtube.com/watch?v=TLVBiC-2g4U
https://www.youtube.com/watch?v=2zJJgD4X8ck
https://www.youtube.com/watch?v=-ly7K7R06Bg
ÉNFASIS VERTICAL ÉNFASIS GLÚTEOS
SENTADILLA TRASERA
PESO MUERTO SUMO
PESO MUERTO
CONVENCIONAL
SENTADILLA BULGARA –
GLÚTEO
https://www.youtube.com/watch?v=2DwTBf7ElV8
https://www.youtube.com/watch?v=tEWxe63f3M8
https://www.youtube.com/watch?v=2otqUtglR6c
https://www.youtube.com/watch?v=duEWp3_9Mvo
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EMPUJE HORIZONTAL
HIP THRUST CON
BARRA
PUENTE GLÚTEO CON
BARRA
HIP THRUST
UNILATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=pc3I8DObYww
https://www.youtube.com/watch?v=zfjlzvV8eVY
https://www.youtube.com/watch?v=jGEHHvEtY6Q
AISLAMIENTO CUÁDRICEPS
EXTENSIÓN DE
RODILLA EN MÁQUINA
EXTENSIÓN DE
RODILLA CON GOMA
PRENSA DE PIERNAS
UNILATERAL
SENTADILLA SISSY
SENTADILLA SISSY
ASISTIDA
https://www.youtube.com/watch?v=tRNZ_xcFMB8
https://www.youtube.com/watch?v=T5vVaKPolE4
https://www.youtube.com/watch?v=ooULZW23ujY
https://www.youtube.com/watch?v=W4UBVddZo5I
https://www.youtube.com/watch?v=0mQnrtPFDKI
AISLAMIENTO GLÚTEO
FROG PUMO
MONSTER WALK
PATADA DE GLÚTEO
(vídeo de Jeff Nippard)
https://www.youtube.com/watch?v=3ZD0ZY6KMZ0
https://www.youtube.com/watch?v=7XCxjRpqqO4
https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=346s
AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
PESO MUERTO
RUMANO CON
MANCUERNAS
PESO MUERTO
RUMANO LANDMINE
FLEXIÓN DE RODILLA
TUMBADO
FLEXIÓN DE RODILLA
SENTADO
https://www.youtube.com/watch?v=fzXZBcbATHU
https://www.youtube.com/watch?v=uprFEkC3dfg
https://www.youtube.com/watch?v=ZLJrh_R-1fY
https://www.youtube.com/watch?v=SP8HE0qZ6OE
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DELTOIDES POSTERIOR
FACE PULL
PÁJAROS CON
MANCUERNAS
https://www.youtube.com/watch?v=rBkyFBDDGJA
https://www.youtube.com/watch?v=TbdJLb-25FA
(vídeo de Jorge Soria)
DELTOIDES LATERAL
ELEVACIONES LATERALES
CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES
COLGADO
ELEVACIONES LATERALES
EN BANCO INCLINADO
https://www.youtube.com/watch?v=3Pt_F-1zgzE
https://www.youtube.com/watch?v=J-d_qZC7JH4
https://www.youtube.com/watch?v=5rxNPHG6lGQ
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El trabajo de core es parte opcional del entrenamiento, se ha optado por incluirlo en la parte
opcional dado que lo componen grupos musculares con un potencial de desarrollo bajo cuyo
progreso irá implícito en cualquier entrenamiento aunque no se utilicen ejercicios que lo
estimulen directamente.
Esto ocurre porque en cualquier ejercicio, implique una o muchas articulaciones, el core debe
activarse y estabilizar antes de que se produzca el movimiento de la articulación principalmente
implicada.
Por ello, el volumen necesario para estimular y progresar es de 0 series directas, porque, si
juntamos los estímulos indirectos, superamos el umbral mínimo de estimulación necesario para
generar adaptaciones.
Pero, ¿si quiero mejorar los abdominales cómo debo realizar el entrenamiento?
Aproximadamente deberás realizar 16 – 20 series semanales dividiéndolas en 3-5 días a la
semana.
Las series deberán de estar entre las 8 – 20 repeticiones.
Y, ¿qué ejercicios debo realizar?
Para poder sacarle el máximo partido a los entrenamientos debemos combinar estímulos
estáticos (isométricos) y dinámicos (contracciones concéntricas y excéntricas) por ello, os
aportaremos una lista de ejercicios que pueden ser interesantes para incluir.
ESTÁTICOS.
1. Plancha abdominal frontal.
2. Ab Wheel.
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3. Plancha abdominal lateral.
4. Paseo del granjero unilateral.
5. Biering-Sorensen Test.
DINÁMICOS.
1. Crunch abdominal/en máquina.
-
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2. Crunch invertido.
3. Flexión de cadera colgado.
4. Press Pallof.
5. Extensiones de cadera en máquina.
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Para sacarle el mayor partido a estos ejercicios, debemos distribuirlos correctamente, para ello,
el 60-70% de las series semanales las realizaremos en ejercicios dinámicos y el 40-30% lo
dedicaremos a ejercicios estáticos.
PROPUESTA PRÁCTICA
DÍA 1
1. Crunch
abdominal
inverso
3 x 15
2. Pase del
granjero
unilateral
2 x 50m con 20
kg
3. Extensiones
de cadera en
máquina.
DÍA 2
1. Ab Wheel
3 x 10
2. Press pallof.
5 x 15
DÍA 3
1. Extensiones
de cadera en
máquina
4 x 15
2. Pase del
granjero
unilateral
2 x 30 m con 30
kg
DÍA 4
1. Crunch
abdominal
3 x 15
2. BieringSorensen Test
3 x 50”
2 x 20
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