CLUSTER SET ANTRENMAN YÖNTEMİ
ÇABUK KUVVET ANTRENMAN
YÖNTEMLERİ
DAİRESEL
YÖNTEM
GELENEKSEL
SETLEME
YÖNTEM
Dairesel Antrenman Yöntemi:
 Çalışma süresi 10 sn
 Dinlenme süresi ise 1/10 ile 1/20 verilebilir.
 Dairesel antrenman içerisinde yer alan alıştırmaların tamamı
bitirildiğinde bir set de tamamlanmış olur ve set arası dinlenme
süresi 3-5 dakika verilir.
Geleneksel Setleme Yöntemi:
 Antrenman şiddeti 1TM’ nin %60-75’ i 3-8 set 6-10 tekrar şeklinde
uygulanır.
 Setler arası 4-5 dakika dinlenme verilir.
 3 set * 10 tekrar * % 70
HAREKET
SET
TEKRAR
SET ARS DİNL
ŞİDDET /1M
Lateral jump
3
10
5 dk
%70
Squat sıçrama
3
10
5dk
%70
Benc throw
3
10
5 dk
%70
YENİ YAKLAŞIMLAR
COMPLEX
ANTRENMAN
YÖNTEMİ
CONTRAST
ANTRENMAN
YÖNTEMİ
CLUSTER SETLEME
YÖNTEMİ
YENİ YAKLAŞIMLAR
COMPLEX
ANTRENMAN
YÖNTEMİ
CONTRAST
ANTRENMAN
YÖNTEMİ
CLUSTER SETLEME
YÖNTEMİ

Antrenman çeşitliliği sporcuların hem kişisel görevlerini daha çabuk
alışmaları hem de aşırı yüklenimlerden de
performanslarını
hızlı
bir
şekilde
uzak
tutularak
geliştirebilmeleri
için
gereklidir.(Hodges 2005)
Haff ve arkadaşları yapmış oldukları derlemede
bu çeşitliliği
sağlamada değişik faktörlerin kullanılabileceğinden söz etmişlerdir.
Tekrar sayısı, set sayısı, hareket çeşitliliği gibi değişik parametrelerin
kullanılabileceği gibi son dönemlerde setin yapısı da bilim adamları
tarafından sıklıkla kullanılmaya başlanmıştır(Haff ve ark.2003).
Setin yapısındaki en yeni yaklaşım. (seti sete bölme yöntemidir)
 Cluster set tanımına baktığımız zaman tekrarlar arası dinlenme süresinin
10 ile 30 sn verildiği ve setin yapısınıda değiştirerek antrenman çeşitliliği
sağlayan bir yöntemdir
 Setler arası dinlenme süresi fizyolojik özelliklere göre belirlenmelidir.
(Haff ve ark.2008)
CLUSTER
GELENEKSEL CLUSTER
(Şiddet parametresinin
sabit kaldığı yöntem)
UNDULATİNG CLUSTER
( Tekrar arası şiddet
parametresinin
artırıldığı yöntem)
ASCENDİNG CLUSTER
(Her başarılı
uygulamanın ardından
şiddetin artırıldığı
yöntem)
YAZAR ADI
HAFF VE
ARK.
ÇALIŞMA
GRUBU
GRUBU
8 Atlet
SET
UYGULAMA
YÖNTEMİ
TEKRAR
VE SET
SAYISI
DİNL.
ARALIKLARI
ŞİDDET
Geleneksel
1set/5tkr
-
%100
Cluster 1
1set
5ad/1tkr
30 sn
%100
Undulating
Cluster
1set
5ad/1tkr
30 sn
%90-120
5 Halterci
EGZERSİZ
CLEAN
PULL
YAZAR ADI
ÇALIŞMA
GRUBU
GRUBU
SET
UYGULAMA
YÖNTEMİ
Geleneksel
LAWTON VE
ARK.
12
Basketbolcu
14 Futbolcu
TEKRAR VE SET
SAYISI
6Tm/6 tkr
DİNL.
ARALIKLARI
EGZERSİZ
-
Cluster A
6/1
20 Sn
Cluster B
3/2
50Sn
Cluster C
2/3
100Sn
BENCH
PRESS
Geleneksel setleme yönteminde Güçte her tekrarda düşüş.
FIGURE 2. Mean power output (SD) associated with 6RM training. All
power outputs are significantly different from each other.
YAZAR ADI
MORENO VE
ARK.
ÇALIŞMA
GRUBU
GRUBU
SET
UYGULAMA
YÖNTEMİ
TEKRAR VE
SET SAYISI
DİNL.
ARALIKLARI
Geleneksel
2set/10tkr
90 sn
Cluster 1
4set/5tkr
30 sn
Cluster 2
10set/2tkr
10 sn
26 kolej
öğrencisi
7 gün arayla
çalışmaya
katılmış
EGZERSİZ
JUMP
POWER
OLİVER
YAZAR ADI
OLİVER VE
ARK.
ÇALIŞMA
GRUBU
SET
UYGULAMA
YÖNTEMİ
TEKRAR VE
SET SAYISI
DİNL.
ARALIKLARI
Geleneksel
4set/10tkr
Set arası 120sn
24 Kolej
Öğrencisi
Cluster
4set 2tane/5tkr
Set arası 90sn
Tekrar arası
30sn
EGZERSİZ
BACK
SQUAT
YAZAR ADI
ABBAS ASADİ
VE ARK.
ÇALIŞMA
GRUBU
SET
UYGULAMA
YÖNTEMİ
TEKRAR VE
SET SAYISI
DİNL.
ARALIKLARI
13 Kolej
öğrencisi
Geleneksel
5SET/20tkr
Tekrar arası 2dk
5Set/2/10tkr
Tekrar arası
30sn, set arası
90sn
Cluster 6
Geleneksel 7
6 hafta
Haftada 2 gn
Cluster
EGZERSİZ
DEEP JUMP
YAZAR ADI
HANSEN
VE ARK.
ÇALIŞMA
GRUBU
18 Rugby
oyuncusu
Geleneksel 9
Cluster 9
ÇALIŞMA
SÜRESİ
SET
UYGULAMA
YÖNTEMİ
TEKRAR
VE SET
SAYISI
DİNL.
ARALIKLARI
ŞİDDET
Geleneksel
5set/4-8tkr
Set arası
180sn
1TM%80/90
Cluster
5set/2ad/3
tkr
Set arası
120sn
Tkr 30sn
1TM%80/90
8 hafta
EGZERSİZ
JUMP
SQUAT
BACK
SQUAT
Geleneksel antrenman daha yüksek kuvvet adaptasyonu sağlarken, cluster
set ise geleneksele göre peak power(güç çıktısı) ve peak velocity(hız) daha iyi
bir sonuç vermiştir.
GELENEKSEL HİPERTROFİ ANTRENMANI
Kas alanını büyütmek genellikle kullanılan geleneksel yöntemdeki
tekrar sayısının fazla olması sporcuda yorgunluğa neden olacağı için;
•Metabolik stress
•Mekaniksel tansiyon
•Kas hasarı
THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING
BRAD J. SCHOENFELD; Journal of Strength and Conditioning Research
Kuvvet
Gelişimi
Yasuda ve Ark(2011) , Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on
muscle strength and size Tomohiro Yasuda • Riki Ogasawara •Mikako Sakamaki • Hayao Ozaki • Yoshiaki Sato Takashi Abe Eur J
Appl Physiol (2011)
GELENEKSEL SET HER TEKRARDA;
CLUSTER SET HER TEKRARDA;
Tekrar Kalitesi
Uygulama Kuvveti
Tekrar Hızı
Tekrar Kalitesi
Uygulama Kuvveti
Güç Çıktısı
Tekrar Hızı
Güç Çıktısı
;
 Balistik ya da patlayıcı alıştırmaların
uygulanmasında , cluster set
yaklaşımının
 Kas hipertrofisi ya da maksimal
kuvvetinin gelişimini sağlamak için
ise geleneksel set yaklaşımının
UYGUN Olduğunu Belirtmektedir.
Yapılan çalışmalar Cluster set yönteminin balistik ya da patlayıcı kuvvet
uygulanmasındaki uygunluğunu; çabuk kuvvet çalışmalarınında özelliği olan
yorgunluk oluşmadan yapılan ,laktik asit birikimine izin verilmeyen, Creatin
fosfat sistemi antrenmanları olmasından kaynaklandığını belirtmişlerdir.
Geleneksel setleme yönteminin kas hipertrofisi ve maksimal kuvvet gelişimi
için uygunluğunu ise ; tekrar sayısının artırılmasıyla creatin fosfat depolarının
azalmasına ve bunun sonucunda laktik asit birikimi ve daha fazla kas glikojeni
kullanımı olarak açıklamışlardır.
KAYNAKLAR