ANNGUYENFITNESS.COM BÍ KÍP GIẢM 5KG TRONG 1 THÁNG ĐẦU TIÊN AN NGUYEN FITNESS @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com MỤC LỤC 1 CALORIES LÀ GÌ? 2 CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG 3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN 4 THEO DÕI LƯỢNG THỨC ĂN NẠP VÀO 5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH 6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ 7 THỰC PHẨM BỔ SUNG @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 1 CALORIES LÀ GÌ? "Số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường" Calo được tìm thấy trong mọi thứ và không chỉ là một đơn vị dùng để đo năng lượng trong thực phẩm. Trên thực tế, 1 calo trong thức ăn là 1000 calo năng lượng thực. Vì thế để dễ dàng tính toán hơn, người ta quy 1000 calorie thàng 1 kilocalorie (Kcal). Calo được chuyển đổi thành ATP (Adenosine Triphosphate) bên trong tế bào, sau đó được sử dụng làm năng lượng. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 2 CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG Có thể nghe hơi khó tin nhưng nguyên tắc giảm mỡ thực sự rất đơn giản. Nếu bạn nạp ít calo hơn (ăn ít hơn) mức cơ thể cần thì bạn sẽ giảm được lượng mỡ trong cơ thể. LƯỢNG CALO ĐỐT CHÁY GIẢM CÂN LƯỢNG CALO NẠP VÀO Đây được gọi là sự thâm hụt calo (calorie deficit). Nếu bạn ăn trong calorie deficit đủ lâu thì CHẮC CHẮN bạn sẽ giảm mỡ. Còn nếu bạn luôn trong tình trạng dư thừa (calorie surplus) ăn nhiều hơn mức cơ thể cần thì việc tăng cân sẽ không thể tránh khỏi. Calo in - Calo out là nguyên tắc duy nhất mà chúng ta dùng để giảm mỡ. Bên cạnh đó, chúng ta có rất nhiều cách để đạt được calorie deficit và lựa chọn phương pháp phù hợp với bạn sẽ là mấu chốt thành công trong quá trình giảm mỡ của bạn. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 2 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID SUPPLEMENTS Thực phẩm chức năng NUTRIENT TIMING Thời gian ăn Micronutrients Nguyên tố vi lượng Macronutrients Dưỡng chất đa lượng Energy Balance Cân bằng năng lượng HÀNH VI VÀ LỐI SỐNG Mô hình "The muscle and strength pyramid" được thiết kế bởi Tiến sĩ Eric Helms, cho thấy chúng ta cần quan tâm về vấn đề gì nhiều hơn để có thể đạt được kết quả tập luyện. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về mô hình này, bạn có thể tìm đọc cuốn sách liên quan bằng cách nhấn vào hình ảnh @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN "Vậy bây giờ mình cần ăn bao nhiêu calo cho một ngày?" Yes, đây là câu hỏi đầu tiên mà rất nhiều bạn băn khoăn khi bắt đầu hành trình giảm mỡ. Đây đúng chính xác là câu hỏi mà bạn nên tìm hiểu để chúng ta có thể đạt được hành trình giảm mỡ một cách tốt nhất. Bây giờ chúng ta cùng đi tìm hiểu nhé. Trước tiên, chúng ta sẽ đi tìm BMR của bạn. BMR (Basal Metabolic Rate) hiểm nôm na là lượng calo cơ thể cần để duy trì sự sống nếu như bạn ngủ 24 tiếng/ngày. BMR = Cân nặng (Kg) x 24 (Nam) hoặc 22 (Nữ) Dưới đây là một công thức khác, phức tạp hơn chút để bạn có thể tìm ra được BMR của bạn nếu bạn muốn: Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng (kg)) + (1.8 × chiều cao (cm)) – (4.7 × tuổi (tính theo năm)) Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng (kg)) + (5 × chiều cao (cm)) – (6.8 × tuổi (tính theo năm)) @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN Giờ đây, để tính được TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày), chúng ta cần phải biết được PAL (Physical Activity Level - Mức hoạt động thể chất) là bao nhiêu nhé. Chỉ số PAL sẽ dao động từ 1.1 đến 1.9, mỗi con số thể hiện một mức độ hoạt động khác nhau. Ví dụ, 1.1 = Ít vận động hoặc rất ít hoạt động, giống như một nhân viên văn phòng 1.9 cực kỳ năng động, giống như một vận động viên hoặc lao động chân tay nhiều Công thức: BMR x PAL = TDEE Và khi các bạn tìm được TDEE thì đây chính là mức calo các bạn cần nạp vào mỗi ngày để DUY TRÌ cân nặng. Nếu các bạn ngại tính toán, thì đây là một web để các bạn có thể sử dụng để tính toán lượng calo của bạn @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN Bây giờ chúng ta sẽ đi tìm lượng thâm hụt calo cần thiết để có thể giảm cân và lượng calo này nên dao động từ khoảng 20-40% TDEE, tùy thuộc vào bạn muốn giảm cân nhanh hay chậm. Chậm mà chắc Nhanh nhưng stress hơn nhiều Công thức: TDEE x (100% - Lượng calo thâm hụt cần thiết ) = Calories intake Vậy là chúng ta đã tìm ra năng lượng (calories) cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ. Phép tính này chỉ mang tính chất suy đoán. Do đó, bạn sẽ phải điều chỉnh một vài lần để phù hợp với chính bạn. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN Sau khi bạn đã tìm được lượng calo thâm hụt, bạn hoàn toàn có thể giảm từ khoảng 0.5 - 1% tổng trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần. Ví dụ: Một người phụ nữ 65kg, nhân viên văn phòng bán thời gian nhưng có 2 con và tập thể dục 3-5 lần/tuần Đầu tiên ta sẽ tính BMR của cô ấy nhé. 65 x 22 = 1430 Kcals Sau đó ta sẽ tính TDEE -> lượng calorie cố ấy cần để duy trì cho các hoạt động trong ngày: 1430 x 1.4 (chỉ số vận động ước chừng) = 2002 Mục tiêu của cô ấy là muốn giảm cân để đi biển. Do tính chất cuộc sống khá bận rộn nên cô ấy không có nhiều thời gian cho việc giảm cân. Vì thế, chúng ta sẽ chọn phần trăm thâm hụt cao trong trường hợp này. Lượng calo cho mỗi ngày để giảm cân là 2002 - (100% - 30%) = 1401.3 kcals @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 4 THEO DÕI LƯỢNG THỨC ĂN NẠP VÀO Cân đo đong đếm thức ăn sẽ tốn thêm một chút công sức nhưng với kinh nghiệm của mình, nó là một công cụ hiệu quả để có thể ăn bất kì cái gì mà chúng ta thích. Khi kĩ năng định lượng thức ăn của các bạn thành thục, các bạn sẽ luôn luôn được ăn những đồ ăn các bạn muốn mà không sợ bị ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ. Để theo dõi lượng thức ăn nạp vào, mình đã sử dụng My Fitnesspal được 6 năm rồi và nó là một công cụ tuyệt vời. Bạn có thể click vào ảnh để có thể mở video hướng dẫn sử dụng phần mềm này từ A-Z mà mình đã làm trên youtube. Click vào ảnh để xem app mà mình đang sử dụng nhé @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH Nếu bạn theo dõi mình thường xuyên chắc cũng biết, dù ăn gì hay ăn ở đâu, mình luôn sử dụng cân tiểu ly/cân thức ăn để theo dõi lượng thực phẩm mình nạp vào cơ thể. Và việc luôn kiểm soát trong từng bữa ăn đó luôn mang lại kết quả tốt nhất mỗi khi mình đặt ra mục tiêu cụ thế trong chương trình tập luyện của mình. Click vào "cân thức ăn" để xem loại cân mà mình đang sử dụng nhé Mình biết việc sử dụng cân thức ăn không phải điều dễ dàng, vì thế mình có một số tips để giúp các bạn trong việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể: Bạn hoàn toàn có thể cân đồ ăn khi còn sống hoặc đã chế biến nhưng đã chọn cái nào thì phải liên tục sử dụng cái đó nhé. Hãy track tất cả đồ ăn bạn nạp vào, kể cả đồ uống (trừ nước lọc) Lên kế hoạch cho từng bữa Lựa chọn thông số thực phẩm có uy tín (USDA) Scan bar code của các loại thức ăn để có thể lấy được thông tin @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH Tuy trong việc giảm mỡ, Calo in - Calo out quan trọng nhất và bạn chỉ cần duy trì lượng calo thâm hụt trong một thời gian đủ dài thì chắc chắn quá trình giảm cân sẽ diễn ra rất là tốt. Nhưng lựa chọn thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn của chúng ta. Chế độ ăn uống của bạn chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất (whole foods) và giàu dinh dưỡng, nhưng hãy đảm bảo rằng, thỉnh thoảng, bạn cũng sẽ ăn những loại thức ăn mà bạn thích. Và ở đây mình cũng nhấn mạnh rằng sẽ có nhiều bạn hiện tại đang theo chế độ ăn "eat clean". Nhưng các bạn không biết rằng nhiều loại thực phẩm "sạch" cũng có lượng calo khá cao, và theo đó là lượng dinh dưỡng cao nữa. Lời khuyên của mình để bạn duy trì và tận hưởng chế độ ăn của bạn đó là LUẬT 80-20. 80% cho thực phẩm nguyên chất (thit, cá, rau củ); 20% còn lại là loại thức ăn bạn thích hoặc là snack, đồ ăn vặt. Vậy nên hãy thử áp dụng LUẬT 80-20 này, để có thể ăn những loại thức ăn bạn thích mà vẫn đạt được mục tiêu calo bạn đặt ra trong ngày. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH Lúc đầu, hầu hết mọi người đều gặp vấn đề với việc đạt được mục tiêu protein của họ. Lời khuyên của mình là các bạn nên ăn protein đầu tiên trong mỗi bữa ăn, sau đó, chúng ta sẽ ăn nhiều ra để một phần lấp đầy dạ dày của chúng ta. Các nguồn proteins bạn có thể tham khảo: Ức gà Thịt thăn bò Thịt thăn lợn Cá rô phi Phô mai tươi Phô mai ít béo Đậu phụ Whey Trứng Thịt gà đùi Tôm Sữa chua Hy Lạp Hãy luôn cố gắng nạp 2.2 gram Protein cho mỗi cân nặng cơ thể Protein có tác dụng sinh nhiệt (thermogenic effect) cao nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng. Ngoài ra, khi chúng ta nạp Protein chúng ta sẽ có cảm giác thỏa mãn lâu nhất, và cũng cảm thấy nhanh no nhất. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH Để giúp bạn có một cái nhìn tổng quát hơn về việc xây dựng chế độ dinh dưỡng trong từng bữa, mình sẽ lấy ví dụ về bữa ăn của mình. Lưu ý: Calo và macro không cần phải quá chính xác Breakfast 605 Post-workout 910 Sữa đặc ông thọ 102 Ức gà 247 Vinamilk, 30g 150g Thịt lợn xay 69 Đùi gà không xương, luộc 139 Bánh mì 20 Cơm 286 Thịt lơn xay - Đã nấu chín 200 50g 84g Trứng 182 50g Lòng trắng trứng 46g 25 60g 226.8g 108g Đậu phụ 50g 38 Pre-workout 405 Before Sleep 546 Thịt lơn xay - Đã nấu chín 192 Chuối 142 Cơm 212 Sầu riêng 206 Intra-workout 210 Sữa chua nha đam 198 Vanilla Protein 100 Cyclic Dextrin 110 104g 168.8g 30g 1 muỗng 160g 140g Vinamilk, 200g Tổng Kcals = 2600 (kcal) Protein = 178g (27%) Carbs = 297g (45%) Fat = 81g (28%) @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ Tập luyện với tạ (kháng lực) là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ. Tuy việc tập tạ sẽ không có tác dụng trực tiếp đến việc giảm mỡ, nhưng nó sẽ giúp bạn tạo hình cơ thể mà các bạn mong muốn. Và khi lượng mỡ giảm xuống, bạn sẽ thấy vai rộng, mông cong, ngực nở, ... tùy theo sở thích của các bạn. Còn nếu chỉ cardio không thì chúng ta chỉ giảm được phân mỡ. Khi chúng ta gầy lại, đôi khi chúng ta sẽ nhìn bị ốm quá, và nhìn sẽ không gợi cảm như các bạn mong muốn Tùy vào thời gian bạn cho phép, hãy dành thời gian từ 2-6 buổi mỗi tuần để có thể tập tạ Training Splits 2 ngày: Full body x2 3 ngày: Full body x3 hoặc tập lần lượt Upper/Lower/Full Body 4 ngày: Upper/Lower/Upper/Lower 5 ngày: Upper/Lower/Push/Pull/Lower 6 ngày: Push/Pull/Lower/Push/Pull/Lower @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 6 THE MUSCLE & STRENGTHPYRAMID TEMPO Tốc độ tập REST TIME Thời gian nghỉ EXERCISE SELECTION Lựa chọn bài tập PROGRESSIVE OVERLOAD Cách tăng tiến tạ VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY Khối lượng, Cường độ, Tần suất ADHERENCE Đây là một biểu đồ khác của Helms' Pyramid về sự quan trọng trong tập luyện, và bạn có thể thấy chúng ta chưa cần quan tâm quá nhiều đến Tempo, Rest time, Exercise selection, khi chúng ta chưa thỏa mãn được số buổi chúng ta tập, có tập đều hay không, có tiến bộ trong từng chuyển động hay không. Khi chúng ta đạt được dấu mốc quan trọng nhất thì chúng ta mới dần tiến tới các mốc cao hơn. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ Một số tips để các bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả: Sử dụng số reps từ 5-20 Nếu bạn là người mới tập thì mình khuyên hãy tập với mực tạ vừa phải, và hoàn thành hiệp tập mà bạn vẫn còn tập thêm được 3-4 reps nữa Tập cho mỗi nhóm cơ tối thiểu 2 lần mỗi tuần (bạn có thể tham khảo phần chia bài tập ở trên nhé) Hãy dành 10-12 sets cho mỗi nhóm cơ trong một tuần Sử dụng Training Log Book để theo dõi sự tiến bộ trong việc tập luyện. Cố gắng qua từng buổi tập hãy tăng thêm 1 rep, 1 cân, hoặc tăng thêm số set, đôi khi kiểm soát lại chuyển động của từng rep một. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ Cardio có một vai trò nhất định và chắc chắn có thể giúp chúng ta tạo ra thâm hụt calo nhiều hơn. Cardio Tips: Mình khuyên bạn nên sử dụng LISS (Low Intensity Steady State) hoặc MISS (Medium Intensity Steady State). Hãy chọn một loại hình cardio mà bạn yêu thích, chứ đừng chọn loại hình cardio mà đốt được nhiều calo. Bởi vì khi bạn nghĩ bạn phải chịu đựng để đốt được nhiều calo thì thực sự bạn sẽ không duy trì được bài tập đấy đủ lâu để giảm được lượng mỡ bạn mong muốn. Nếu bạn đang chỉ cardio từ 2-5 lần thì mình khuyên nên cardio vào ngày nghỉ hoặc những ngày tập có áp lực thấp đến hệ thần kinh, chẳng hạn như push day hoặc arm day. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 6 NEAT NEAT là viết tắt của None Exercise Activity Thermogenesis, là năng lượng tiêu hao cho mọi thứ chúng ta làm trừ việc tập luyện. Nó đóng góp một phần lớn trong tổng số năng lượng tiêu hao của chúng ta và là "công cụ" rất tốt để giảm mỡ. Đi bộ, đi chơi, dọn dẹp, ... hoặc ngay cả những chuyển động trong tiềm thức như stress khi bị tắc đường, hoặc đi vệ sinh là NEAT. Sau BMR của bạn, NEAT đóng góp nhiều nhất vào việc tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 6 NEAT TDEE - Total Daily Energy Expenditure EAT - Exercise Activity Thermogenisis TEF - Thermic Effect of Food NEAT - None Exercise Activity Thermogenisis BMR - Basal Metabolc Rate @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 6 10,000 STEPS? Nếu bạn follow social media của mình bạn sẽ thấy mình nhắc đến số steps này rất nhiêu lần, nhưng bạn có biết tại sao nó lại là 10,000 không? 10,000 bước mỗi ngày đã được chứng minh là có thể đốt cháy tới khoảng 500 kcals Chúng ta cần đốt cháy khoảng 3,500 Kcals năng lượng để giảm 0.5g mỡ trong cơ thể. 10,000 SPD (Steps Per Day) x 7 = 3,500 Kcals Đi bộ là một hoạt động hàng ngày và dễ dàng thực hiện đối với hầu hết tất cả chúng ta, vì thế điều này đã khiến nó trở thành một công cụ cực kỳ hữu ích để giảm mỡ. Công cụ mình dùng để track số steps 10,000 bước có thể nhiều với người này nhưng có thể ít với người khác. Nếu công việc đòi hỏi bạn đi nhiều, bạn có thể phải đi bộ nhiều hơn trước hoặc là sau khi làm việc để có thể tăng lượng thâm hụt calo. Ngược lại, nếu bạn làm việc văn phòng thì việc thực hiện 10,000 steps có thể hơi khó với bạn, bạn nên xuất phát với số steps ít hơn để có thể giảm mỡ @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com 7 THỰC PHẨM BỔ SUNG Thực phẩm bổ sung đúng với tên gọi của nó chỉ có chức năng dành để bổ sung cho những gì chúng ta còn thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Và mình muốn nhấn mạnh, nó chỉ chiếm một phần rất nhỏ, chỉ khoảng 1-2% trong quá trình giảm mỡ. Dầu cá - Hãy chọn loại dầu cá có hàm lượng cao chứa EPA và DHA Creatine Monohydrate - Mình sẽ Monohydrate thay vì bất kỳ dạng nào khác của Creatine. Và mình khuyên bạn nên uống 5g mỗi ngày, không cần theo bất kỳ chu kỳ nào. Vitamin D - Vitamin D thường được tổng hợp khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vậy nên nếu bạn làm việc văn phòng nhiều, hãy sử dụng nó. Whey Isolate Protein - Hầu hết mọi người sẽ rất khó để nạp Protein trong một ngày, vì thế đây là lúc bạn sử dụng whey như một loại snack khi chúng ta bận rộn. @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com LỜI KẾT Mong ước lớn nhất của mình là thông qua cuốn Ebook này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu và những dự định xa hơn trên hành trình đạt được Body mà bạn hằng mơ ước. Thực sự mà nói, việc giảm mỡ không phải là chuyện dễ dàng, chỉ sau một ngày, hoặc một tuần là bạn có thể biến thành một con người hoàn toàn khác. Con đường này đòi hỏi một sự quyết tâm, một sự kiên trì, sự bền bỉ để vượt qua những cám dỗ. Tuy nhiên, nếu như chúng ta chăm chỉ tập luyện và áp dụng một cách từ từ và tự nhiên những nguyên tắc trên, kết quả hằng mong đợi chắc chắn sẽ tới HÃY BẮT ĐẦU VỚI NHỮNG THAY ĐỔI NHỎ, VÀ KẾT THÚC VỚI THÀNH TỰU LỚN! Nếu bạn thấy sau khi đọc hết cuốn bí kíp này mà vẫn cảm thấy khó khăn trong việc giảm mỡ, thì đừng lo. "12 tuần giảm mỡ" chính là series có thể giúp bạn thay đổi. Hàng trăm người đã đạt được BODY MƠ ƯỚC. Vậy tại sao người đó không phải bạn? @shredan72 108 kg 62kg A.N.F annguyenfitness.com “Tìm một ước mơ mà bạn dám đánh đổi để tương lai bạn không phải hy sinh chính giấc mơ đó của mình” AN NGUYEN @shredan72 A.N.F annguyenfitness.com