Uthållighetsträning ”Träna bara så lätt och så länge att du längtar att få göra det igen” Rune Larsson Ultramarathonlöpare Bestäms av: - Arv - Kö n - Å lder - Trä ningsgrad Skillnad mellan kön p g a - Mä n har stö rre muskelmassa, mindre fett-%, hö gre hemoglobinhalt/liter blod = stö rre fö rmå ga att binda och transportera syre VO2max minskar med å ldern. Regelbunden trä ning motverkar att den sjunker Sä nkt blodtryck Sä nkt halt ”stresshormon” (adrenalin, noradrenalin) Ö kad ä mnesomsä ttning Sä nkt halt av fettsyror och kolesterol = minskad risk fö r hjä rt- och kä rlsjukdomar och å derfö rkalkning Skelettets bentä thet ö kar vilket motverkar benskö rhet Tjockare ledbrosk vilket motverkar den nedbrytning som sker med ö kad å lder Lungor Hjä rta Blodkä rl Lungor – Bä ttre syreupptagning VO2, gasutbytet i lungblå sorna (alveolerna) sker mer effektivt (sid 35 i boken) Hjärtat – Vilopulsen sä nks, slagvolymen ö kar Kapillärer – De små blodkä rlen blir fler (kapillä rerna) och kraftigare vilket innebä r mer syre till de arbetande musklerna. Ökat antal mitokondrier (muskelns kraftverk) Ökad mängd hemoglobin Progression Tillvä njning till belastning Nä r kroppen gradvis anpassar sig efter hö gre belastning Specificitet – Du blir bra på det du trä nar. Ö vning ger fä rdighet Variation Individualisering Att du upplever trä ningen som nå got positivt Anpassa trä ningen efter dina fö rutsä ttningar Vilopuls Antal slag/min? Vad ö kar/minskar? Varfö r ä r det bra att veta sin vilopuls? Maxpuls Vad på verkar? Hur rä knar man ut? Varfö r ä r det bra att veta sin maxpuls? Arbetspuls Vad betyder arbetspuls? Varför är det bra att veta sin puls? Pulsen ger ett tydligt må tt på din trä ningsintensitet Få r dig att hitta rä tt nivå på din trä ning Du kan lä tt se hur du utvecklas Ö kar motivationen och gö r trä ningen roligare Träning i zon 1 – Aktiv å terhämtning 50-60 % av maxpulsen Träning i zon 2 – Lå gintensiv trä ning 60-70 % av maxpulsen Träning i zon 3 – Medelintensiv trä ning 70-80 % av maxpulsen Träning i zon 4– Hö gintensiv trä ning 80-90 av maxpulsen Träning i zon 5 – Anaerob kapacitet 90-100 % av maxpulsen Puls - 50-60 % av maxpuls Tid - Hä r kan man med fö rdel hå lla på lä nge Känsla – Mycket lä tt, liten ansträ ngning Aktivitet - Vardagsmotion men ä ven promenader och lä tt jogging fö r den som ä r lite mera trä nad (å terhä mtningsträ ning) Träningseffekt - Detta ä r den nivå man behö ver ligga på om man endast är ute efter förbättrad hälsa alternativt å terhä mta sig efter en tyngre trä ning/tä vling Motion på denna nivå ger bl.a. sä nkt blodtryck och sä nkt kolesterolnivå . Det minskar stresskä nslor, och risken fö r diabetes och vissa typer av cancer minskar också . Puls – 60-70 % av max lå g aerob belastning (lä tt trä ning ) Trä na i snacktempo Tid – Frå n 20 min och uppå t. Kan med fö rdel hå lla på en lä ngre tid. Givetvis beroende på trä ningsstatus. Träningsform – Distansträ ning t ex i form av cykel, lö pning och simning Skonsam trä ning. Träningseffekt anpassa kroppen till lå ngvarigt arbete, bå de fö r motionä rer och elit viktreducering ö ka konditionen fö r motionä rer grundträ ning rehabträ ning å terhä mtningsträ ning Puls - 70-80 % av max Den trä ningszonen dä r de flesta trä nar i. Skonsam mä ngdträ ning som kan gö ras flera gå nger i veckan Träningsform Konditionsträ ning i hyfsat behagligt tempo. Distansträ ning, må nga gruppträ ningspass, lä ngre intervaller Träningseffekt – Ö kar det allmä nna trä ningstempot Uthå llighetsträ ning Fö rbä ttring av musklernas syreupptagning Fö rbä ttrar tå lighet i senor, skelett och leder Puls – 80–90 % av max Känsla Mycket jobbigt ”blodsmak” Ingen trä ning fö r nybö rjare, ä ldre och gravida Vä nder sig i fö rsta hand till erfarna idrottsutö vare Träningsform – HIT ( t ex Crossfit, Tabata ) Intervallträning (korta och långa), snabb distans, tempolopp Träningseffekt – Ö kad kondition och prestation Ö kad fö rmåga att bibehå lla hö g hastighet Syfte – Ö kad kondition och prestation Puls – 90-100 % av max Känsla – Mycket utmanande fö r andning och muskler Träningsform – Sprintträ ning/snabbhetsträ ning Ruscher, backträ ning (mjö lksyraträ ning ) Anvä nds inte i motionssyfte Vila minst 48 timmar mellan passen Träningseffekt Ö kad mjö lksyratå lighet Prestationsinriktad trä ning ( t ex 400 m, sprint, hockey) Bä ttre fö rmå ga att producera och anvä nda mjö lksyra vid max arbete Musses intervalltips Löpteknik 7 tips kom igång med din löpning Så klarar alla att springa en mil Välj rätt skor Pulszoner – kort repetition Mycket lätt 7 Lätt 9 Ganska lätt 11 Lätt ansträngande 13 Ansträngande 15 Mycket ansträngande 17 Väldigt ansträngande 19 Maximalt ansträngande 20 34-39 65-69 77-80