Salut!
Sunt Aurel Șolea, tehnician nutriționist și antrenor personal cu
o experiență de peste 10 ani în domeniu, timp în care am ajutat
+1000 de persoane să ajungă la corpul mult visat fără să
renunțe la dulciuri și la mâncărurile preferate.
Gustul dulce oferă cele mai multe satisfacții pentru creier, iar
dependența de dulce este cât se poate de serioasă. Recunosc, și
eu sunt acolo și nu aș putea percepe o zi în care să nu mănânc
ceva dulce.
Să scapi de dependența de dulce este simplu: trebuie să
mănânci dulce. :))
De aceea am decis să scriu această carte online. Am creat cele
mai sănătoase variante de dulciuri, care să fie în același timp
gustoase, ușor de preparat și bogate în proteină.
În cazul în care îți este dor de deserturile din copilărie, în carte
vei găsi câteva rețete de la bunica mea. Sunt sigur că ai văzut
deja pe Instagram o parte din munca ei.
Aceste deserturi pot fi consumate în fiecare zi și nu numai că
nu îngrașă, dar vor susține procesul tău de slăbire.
Te invit să le încerci și să îmi lași un feedback sincer pe
Instagram la @34fit__.
CUPRINS
Pagina
Rețeta
2
............................
Healthy Raffaelo
3
............................
Crème Brûlée
4
............................
Healthy Donuts
5
............................
Healthy Donuts - Continuare
6
............................
Biluțe Ferrero Rocher
7
............................
Biluțe Ferrero Rocher - Continuare
8
............................
Papanași Fierți
9
............................
Prăjitură Cremeș Proteică & Fără Zahăr
10
............................
Prăjitură Cremeș Proteică & Fără Zahăr
11
............................
Heathy Nutella home-made
12
............................
Healthy Nutella home-made - Continuare
13
............................
Tiramisu Proteic
14
............................
Lava Cake Baked Oats - High Protein
15
............................
Lava Cake Baked Oats - High Protein - Continuare
16
............................
Gris cu lapte și topping cu fructe de pădure - desert proteic
17
............................
Gris cu lapte și topping cu fructe de pădure - desert proteic
- Continuare
Pagina 1
Healthy Raffaelo
O porție conține:
CALORII
202.67kCal
PROTEINE
12.01g
GRĂSIMI
14.53g
CARBOHIDRAȚI
6.28g
Ingrediente - pentru 3 portii
Nucă cocos rasă - 50 Grame
Brâză proaspată de vaci 0.3% grăsime - 250 Grame
Esență de vanilie - 5 Grame
Erytrytol - 20 Grame
Alune de pădure - 20 Grame
Instrucțiuni
1. Se amestecă brânza proaspată cu 40 gr. cocos
2. Se adaugă îndulcitorul și esența de vanilie și se amestecă bine compoziția.
3. Se ia pe rand câte puțin din compoziție, iar in interior se adaugă o alună și
se formează biluțe cu ajutorul palmelor.
4. Biluțele rezultate se dau prin restul de cocos
5. Se păstrează la frigider și se lasă 1-2 ore înainte de consum.
Tips & tricks:
Cantitatea de îndulcitor și esența de vanilie se adaugă în funcție de
preferințele fiecăruia
O porție nu reprezintă 1 biluță, ci 1/3 din cantitatea totală rezultată.
Dacă ți-au ieșit 15 biluțe, o porție va fi de 5 biluțe
Pagina 2
Crème Brûlée
O porție conține:
CALORII
167.64 kCal
PROTEINE
18.3g
GRĂSIMI
7.75g
CARBOHIDRAȚI
5.55g
Ingrediente - pentru o porție
Iaurt grecesc 2% - 150 Grame
Ou de gaina - 1 Ou mic - S (50g)
Erytrytol - 10 Grame
Esență de vanilie - 2 Grame
Erytrytol - 5 Grame
Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 165°C
2. IMPORTANT: Îndepărtează lichidul apos care plutește pe partea de sus a
iaurtului.
3. Într-un castron amestecați iaurtul grecesc cu oul, 10 gr. îndulcitor și
extractul de vanilie.
4. Transferați amestecul de creme brûlée într-un vas rezistent la cuptor, care
în prealabil a fost stropit cu spray de cocos.
5. Coaceți în cuptorul încins timp de 25-30 min.
6. OPȚIONAL: Înainte de servire adaugă extra îndulcitor ca topping.
Tips & tricks:
Cantitatea de îndulcitor, esența de vanilie, se adaugă în funcție de
preferințele fiecăruia.
Vă recomand acest Spray de cocos, de pe site-ul www.nosugarshop.ro,
iar pentru o reducere extra utilizează codul AS5.
Pagina 3
Healthy Donuts
O porție conține:
CALORII
104.04 kCal
PROTEINE
7.52g
GRĂSIMI
3.55g
CARBOHIDRAȚI
9.81g
Ingrediente - pentru 8 porții
Branză slabă proaspată de vaci 0.5% - 185 Grame
Făină integrală din grau - 80 Grame
Ou de gaină - 2 Oua medii - M (120g)
Lapte 1,5% - 85 Grame
Praf de copt - 1 Gram
Bicarbonat de sodiu - 0.5 Gram
Erytrytol - 50 Grame
Ciocolată neagră 70% - 30 Grame
Nucă de cocos rasă - 5 Grame
Instrucțiuni
1. Într-un bol am amestecan ingredientele umede: brânza de vaci, ouăle și
laptele.
2. Într-un alt bol am amestecat ingredientele uscate: făina, îndulcitorul,
praful de copt, bicarbonatul și un praf de sare.
3. Printr-o sită am cernut ingredientele uscate peste ingredientele umede.
4. Am amestecat cu un tel până când s-a omogenizat compoziția. Aceasta nu
trebuie să fie nici prea lichidă nici prea solidă.
5. Am turnat compoziția rezultată în 8 forme de gogoși din silicon. Eu le-am
achiziționat de la @lidlromania.
Pagina 4
Healthy Donuts
connua
Healthy Donuts - connua
6. Am așezat formele într-o tavă și le-am introdus în cuptorul electric la 150 de
grade pe a doua treaptă de jos, pe modul cu ventilație pentru aproximativ 20 de
minute. Dacă ți se pare că gogoșile se ard în partea superioară, poți să le acoperi
cu o foaie de copt, cât timp sunt la cuptor.
7. La final am făcut testul scobitorii, iar dacă scobitoarea iese curată înseamnă că
gogoșile sunt gata.
8. După ce le-am scos din cuptor, am îndepărtat forma de silicon și le-am lăsat să
se răcească.
9. După ce s-au răcit, am topit ciocolata neagră la microunde și am introdus
partea inferioară a fiecărei gogoși în ciocolată, iar apoi am presărat nucă de cocos
răzuită/ornamente pentru prăjituri.
Tips & tricks:
Cantitatea de îndulcitor se adaugă în funcție de preferințele / gustul
fiecăruia.
Ciocolata neagră poate fi înlocuită cu ciocolată cu lapte brânza de vaci
folosită are consistență zgrunțuroasă și este mai uscată.
Brânza de vaci folosită o găsiți doar la Mega Image, vă recomand să o
folosiți deoarece este foarte bogată în proteine și scăzută în grăsimi. Îți
recomand să scurgi zerul înainte să amesteci compoziția. O altă variantă
ar fi Branza de vaci Pilos 4,2 % de la Lidl, doar că aceasta vine cu calorii
extra.
Pagina 5
Dacă vrei să te ajut și pe tine
să slăbești și să scapi de
burtă în timp ce consumi
zilnic deserturi precum cele
din acest e-book, te invit la o
consultație nutrițională
gratuită.
CLICK AICI PENTRU
FORMULAR
Cu prietenie,
Aurel Șolea
Bute Ferro Roer
Bute
, Ferro Roer
O porție conține:
CALORII
167.98kCal
PROTEINE
7.42g
GRĂSIMI
10.87g
CARBOHIDRAȚI
10.6g
Ingrediente - pentru o porție
Fulgi de ovăz - 60 Grame
Unt de alune - 50 Grame
Erytrytol - 30 Grame
Cacao - 10 Grame
Izolat proteic zer - 30 Grame
Esență de vanilie - 10 Grame
Lapte 1,5% - 1 Lingură (20g)
Alune de pădure - 50 Grame
Ciocolată neagră 70% cacao- 60 Grame
Instrucțiuni
1. Mărunțește la blender fulgii de ovăz pană ajung la o consistență fină.
2. Adaugă untul de alune, îndulcitorul, cacao, izolatul proteic, laptele și un praf
de sare.
3. Blendează până obții o compoziție omogenă.
4. Cu mâinile puțin umede, formează biluțe din compoziție, cu ajutorul palmelor,
iar în mijloc așează câte o alună de pădure.
5. Repeta procesul pană ai terminat toată compoziția.
6. Restul de alune se mărunțesc în blender.
7. Se topește ciocolata neagră la aburi/cuptor cu microunde, după care se adaugă
alunele mărunțite în compoziție.
8. Adaugă fiecare biluță în compoziție și învelește-o în ciocolată.
9. Scoate biluțele pe o farfurie tapetată cu foaie de copt.
10. Se întroduc biluțele la frigider pentru a se întări ciocolata.
Pagina 6
Bute
, Ferro Roer - connua
Tips & tricks:
Pentru o omogenizare mai bună, erytrytolul poate fi făcut pudră cu o
râșniță.
Cantitatea de îndulcitor și esența de vanilie se adaugă în funcție de
preferințele fiecăruia
O porție nu reprezintă o biluță ci 1/8 din cantitatea totală rezultată.
Dacă ți-au ieșit 24 biluțe o porție reprezintă 3 biluțe.
Pagina 7
Papanasi
, er
,
O porție conține:
CALORII
217.34 kCal
PROTEINE
19.4g
GRĂSIMI
5.27g
CARBOHIDRAȚI
22.44g
Ingrediente - pentru 3 porții
Brânză slabă proaspătă de vaci - 250 Grame
Ou de gaina - 1 Ou mediu - M (60g)
Faina alba - 40 Grame
Gris - 10 Grame
Sare himalaya - 1 Gram
Pesmet - 30 Grame
Unt - 10 Grame
Erytrytol - 30 Grame
Instrucțiuni
1. Într-un castron se pune: brânza de vaci, făina, grișul și puțină sare și se
amestecă bine
2. Se ia cu lingurița din compoziție și se fac găluște mici.
3. Separat, într-o cratiță se pune apă cu sare la fiert și se lasă pe foc până
când apa clocotește
4. Se adaugă găluștele și se lasă să fiarbă la foc mic pentru 15-20 min.
5. Într-o tigaie se topește untul, se adaugă pesmetul, și se amestecă constant,
până când pesmetul devine auriu.
6. După ce au fiert, cu o lingură cu găuri se scot găluștele și se trec prin
pesmetul auriu.
7. Dacă vreți ca desertul să fie dulce, se poate servi cu îndulcitor.
Pagina 8
O porție conține:
CALORII
240.29 kCal
PROTEINE
12.29g
GRĂSIMI
(
(
Pju Cmes, Proteica & fa zahar
11.12g
CARBOHIDRAȚI
22.61g
Ingrediente - pentru 10 porții
Foi cremeș - 300 Grame
Ou de gaină - 5 Oua medii - M (300g)
Erytrytol - 150 Grame
Sare himalaya - 1 Gram
Esență de vanilie - 20 Grame
Izolat Proteic din Zer - 50 Grame
Amidon - 80 Grame
Lapte 1,5% - 800 Grame
Instrucțiuni
1. Recomand foile de cremeș de la Alpin, deoarece sunt destul de reduse în calorii
comparativ cu alte branduri.
2. Într-o oală mare se pune la fiert 750 gr. de lapte, esența de vanilie și praful de sare.
3. Se separă ouăle, iar galbenușurile se amestecă cu jumatate din cantitatea de îndulictor (pudră), laptele rămas (50 gr.) și amidonul.
4. Se bate albușul spumă utilizând un tel sau mixer.
5. După ce albușul începe să se transforme în spumă incorporează și erytrytolul pudră
și continuă să bați până obții o bezea tare.
6. După ce laptele începe să fiarbă, adăugam amestecul de gălbenușuri și amestecăm
constant cu un tel pentru a nu se forma cocoloașe.
7. Amestecă energic!
Pagina 9
(
(
Pju Cmes, Proteica & fa zahar - connua
8. După ce crema începe să se îngroașe și clocotește, o luăm de pe foc și o
lăsăm să se răcească puțin, iar apoi adăugăm izolatul proteic fără aromă și
omogenizăm compoziția cu telul.
9. Încorporează acum cu grijă spuma din albuș, cu mișcări circulare de jos în
sus.
10. După ce crema s-a răcit, o turnăm peste foaia de 200 gr. și o întindem
uniform cu o spatulă.
11. Zdrobim cu mâinile, mărunt 100 gr. din cealaltă foaie și o adăugăm peste
cremă.
12. Lasă prăjitura la frigider pentru câteva ore/peste noapte pentru a se întări
crema.
13. Înainte de servire presară îndulcitor pudră deasupra cu o sită.
Tips & tricks:
Pentru o omogenizare mai bună, erytrytolul poate fi făcut pudră cu o
râșniță.
Cantitatea de îndulcitor și esența de vanilie se adaugă în funcție de
preferințele fiecăruia.
Pentru ca albușul să se bată bine, este important ca în momentul în care
este separat în el să nu ajungă gălbenuș. De asemenea vasul în care se
bate albușul trebuie să fie foarte curat, fără urme de grăsime sau apă.
Înainte să bați albușul adaugă puțină zeamă de lămâie, o să te ajute să
bați mai ușor spuma.
Pagina 10
Healthy Nutea home-made
O porție conține:
CALORII
217.34 kCal
PROTEINE
19.4g
GRĂSIMI
5.27g
CARBOHIDRAȚI
22.44g
Ingrediente - pentru 14 porții
Alune de padure - 250 Grame
Erytrytol - 135 Grame
Cacao - 50 Grame
Ulei de cocos bio extra virgin - 40 Grame
Apă - 20 Mililitri
Sare himalaya - 0.1 Gram
Instrucțiuni
1. Alunele crude le punem într-o tavă şi le lăsăm 10 minute la cuptor, la 200
de grade, apoi le curăţăm bine de pielițe.
2. Punem alunele într-un robot prevăzut cu lame de oţel şi le mixăm câteva
minute până se mărunţesc bine, dacă aveţi un robot mai puternic, o să se
transforme în pastă.
3. Am adăugat erytrytolul pudră (l-am măcinat cu o râșniță pentru cafea),
cacao, uleiul de cocos topit și puțină apă și am mixat în continuare.
4. Consistența cremei trebuie să fie una destul de lichidă, nu vă faceți griji,
după ce va sta puțin la frigider se va întări puțin.
5. Ulterior am transferat conținutul într-un alt vas, iar cu un blender vertical
am mai mixat 2-3 minute, pentru ca crema să devină și mai fină.
Pagina 11
Healthy Nutea homemade - connua
6. Eu am ales să o bat cu telul și cu mixerul la final ca să o aerez. Astfel ea
devine spumoasă și se deschide un pic la culoare.
7. Se păstrează la frigider unde rezistă timp de câteva săptămâni.
Tips & tricks:
Pentru o omogenizare mai bună, erytrytolul poate fi făcut pudră cu o
râșniță.
Cantitatea de îndulcitor se adaugă în funcție de preferințele fiecăruia
Pagina 12
Tamisu Proteic
O porție conține:
CALORII
201.76 kCal
PROTEINE
13.8g
GRĂSIMI
3.05g
CARBOHIDRAȚI
29.95g
Ingrediente - pentru o porție
Pișcoturi, 30 Grame
High Protein Vanilla Pudding, 100 Grame
Cafea preparată, 20 Mililitri
Cacao, 3 Grame
Instrucțiuni
1. Pișcoturile se rup în bucăți potrivite pentru a intra în pahar.
2. Într-un pahar/ceașcă se pune un strat de pișcoturi, pe care îl umezim ușor
cu câțiva stropi de cafea
3. Peste pișcoturi adăugăm din cremă, iar apoi peste cremă adăugăm din nou
pișcoturi, umezim cu cafea și tot așa până vi se termină ingredientele.
4. La final, pudrați cu praf de cacao și dați la rece pentru 2-3 ore.
Tips & tricks:
In loc de pișcoturi se pot folosi rondele de orez expandat.
Pagina 13
Lava Cake Baked Oats - High Prote
O porție conține:
CALORII
420.45 kCal
PROTEINE
25.18g
GRĂSIMI
13.23g
CARBOHIDRAȚI
47.17g
Ingrediente - pentru o porție
Fulgi de ovăz integral, 35 Grame
Izolat proteic zer, 15 Grame
Lapte 1,5%, 150 Grame
Erytrytol, 15 Grame
Cacao, 8 Grame
Ciocolata neagra 70%, 15 Grame
Sare himalaya, 0.1 Grame
Esenta de vanilie, 1 Gram
Praf de copt, 1 Gram
Fulgi ciocolata, 10 Grame
Instrucțiuni
1. Încălzește cuptorul la 180 Cº.
2. Într-un castron amestecă fulgii de ovăz cu cacao, pudra proteică, îndulcitorul, un pătrățel de ciocolată topit în prealabil la microunde, extract de
vanilie și praf de copt.
3. Transferă într-un vas rezistent la cuptor 3/4 din compoziție,adăugă fulgii
de ciocolată și acoperă cu compoziția rămasă.
4. Coace timp de 15-20 minute.
5. Enjoy!
Pagina 14
Lava Cake Baked Oats - High Prote - connua
O porție conține:
CALORII
420.45 kCal
PROTEINE
25.18g
GRĂSIMI
13.23g
CARBOHIDRAȚI
47.17g
Tips & tricks:
Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.
Laptele de vacă poate fi înlocuit cu lapte vegetal neîndulcit.
Dacă pregătești mai multe porții este suficient ca ziua următoare să
reintroduci desertul la cuptor pentru câteva minute, iar desertul va fi la
fel de gustos.
Pagina 15
Gs cu lapte și toppg cu fe de pădu - desert proteic
O porție conține:
CALORII
314.26 kCal
PROTEINE
18.97g
GRĂSIMI
4.79g
CARBOHIDRAȚI
45.06g
Ingrediente - pentru o porție
Lapte 1,5%, 250 Mililitri
Gris, 25 Grame
Izolat proteic zer, 10 Grame
Erytrytol, 15 Grame
Esenta de vanilie, 3 Grame
Sare himalaya, 0.5 Grame
Mix fructe de padure, 100 Grame
Amidon (porumb), 5 Grame
Erytrytol, 15 Grame
Instrucțiuni
1. Laptele se pune la fiert la foc mic
2. După ce începe să fiarbă adaugă grisul în ploaie și amestecă cu telul încontinuu
3. Adăugă eritritolul, un praf de sare, esența de vanilie și amestecă încontinuu.
4. Lasă totul să fiarbă la foc mic până se îngroașă grișul.
5. Pe parcursul acestor minute, continuă să amesteci să nu se prindă de baza
oalei.
6. La final grisul nu trebuie să fie neapărat solid, deoarece se va mai îngroșa în
timp ce se răcește
7. Ia de pe foc grisul, adaugă proteina rapid și amestecă bine pentru a se incorpora.
Pagina 16
Gs cu lapte și toppg cu fe de pădu - desert proteic
O porție conține:
CALORII
314.26 kCal
PROTEINE
18.97g
GRĂSIMI
4.79g
CARBOHIDRAȚI
45.06g
8. Adăugă grisul într-o farfurie/bol.
9. Într-o crăticioară încălzește la foc mic fructele de pădure congelate până
acestea se decongelează puțin, împreună cu amidonul pe care în prealabil l-ai
dizolvat în puțină apă caldă.
10. Poți să adaugi niște erytrytol peste fructele de pădure dacă acestea sunt prea
acre.
11. Așteaptă ca fructele de pădure să se îngroașe.
12. Adaugă toppingul de fructe peste gris.
Tips & tricks:
Ajustează cantitatea de îndulcitor în funcție de gustul tău.
Laptele de vacă poate fi înlocuit cu lapte vegetal neîndulcit de migdale.
Acest desert poate fi consumat și rece. Dacă pregătești mai multe
porții, păstrează porția pe care nu o consumi la frigider, iar a doua zi
vei avea parte de un desert delicios.
Pagina 17
Dacă vrei să te ajut și pe tine
să slăbești și să scapi de
burtă în timp ce consumi
zilnic deserturi precum cele
din acest e-book, te invit la o
consultație nutrițională
gratuită.
CLICK AICI PENTRU
FORMULAR
Cu prietenie,
Aurel Șolea