M AT T H E W WA L K E R Teaches the Science of Better Sleep DREAM M AC H I N E Không chỉ được phép trong lớp học của Tiến sĩ Matthew Walker — ngủ còn cực kì được khuyến khích 1 Thế nên, ông đã tự thành lập một phòng thí nghiệm về giấc ngủ và cũng đã tìm thấy cảm hứng từ công việc này. Đầu tiên, ông điều tra các mối liên hệ khả thi giữa giấc ngủ và ĐIỀU THÚ VỊ khi nghiên cứu về giấc ngủ là: để hiểu 1 số loại giảm sút trí tuệ. Sau đó là, các mối liên kết khác như: được nhiều lợi ích mà nó mang lại, fen maybe sẽ phải giấc ngủ- kỹ năng vận động, giấc ngủ - phản ứng cảm xúc, giấc lược bỏ mọi hiểu biết của mình về giấc ngủ gần như hoàn toàn. Để biết thêm chi tiết, cứ hỏi tiến sĩ Matthew ngủ - lạm dụng mai thúy, giấc ngủ- hội chứng căng thẳng sau Walker, nhà thần kinh học vip pro người Anh kiêm tác chấn thương. Vì nước đi tiên phong này, ông đã nhận được giải thưởng tài trợ từ Quỹ Khoa học Quốc gia (NSF) và Viện Y giả của cuốn sách best-selling “ Sao chúng ta ngủ ”. tế Quốc gia (NIH). Matthew đã quá quen với các lợi ích sức khỏe của Qua giấc mơ, ông đã tìm thấy cảm hứng sáng tác cũng như giấc ngủ. Là chuyên gia trong lĩnh vực nghiên cứu giấc ngủ kiêm nhà sáng lập của Trung tâm Khoa học Giấc tựa đề tuyệt hảo cho cuốn sách mà ông viết, thông qua 1 hiện ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley, ông đã tượng sinh học vừa kì vừa ảo. Sách tên “ Sao ta cần phải ngủ ”, ra mắt năm 2017 - đã được kiểm tra cách giấc ngủ ảnh hưởng đến não và cơ thể ta tờ The New York Times đề xuất và được chứng thực bởi Bill như thế nào. Phân tích mọi thứ, từ vai trò của nó đối Gates. Sách của ông bán chạy kinh dị, cả trong tiểu bang lẫn với bệnh Alzheimer và trầm cảm, đến những cách nó hỗ trợ điều kiện học tập và kéo dài tuổi thọ của chúng ra nước ngoài, thành công tới nỗi nâng tác giả của nó lên tận tầng bình lưu của giới trí thức cộng đồng (đã được bán hơn 1 ta. (Thật vậy, trung tâm là nơi đi đầu trên thế giới trong việc nghiên cứu ảnh hưởng của giấc ngủ đối với triệu bản và đã được dịch sang hơn 40 ngôn ngữ khác nhau). tâm trí và cơ thể.) Matthew tiếp tục đưa ra 1 bài diễn văn mang tính lan truyền Năm 2007, Matthew rời trường y Harvard, nơi ông là trên TED Talk, xuất hiện trên CBS’s 60 Minutes và NPR’s giáo sư tâm thần học để đến UC Berkeley — ông đắm Fresh Air, đồng thời trợ giúp với tư cách là nhà tư vấn về giấc ngủ cho Pixar và Google. Ổng cũng là 1 thành viên Kavli của chìm vào nghiên cứu giấc ngủ, mặc dù đó là lĩnh vực mà ông đếch có ý định tham gia hay đóng góp hơn 100 Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia và gần đây đã được trao Giải thưởng danh giá Carl Sagan về Phổ cập Khoa học. bài luận cho nó. Mãi đến cuối những năm 1990, khi đang theo đuổi bằng tiến sĩ sinh lý học thần kinh tại Qua lớp học này, các fen sẽ được làm quen nhiều hơn với giấc Hội đồng Nghiên cứu Y khoa London, Matthew đã nhận ra 1 điều đáng báo động. Trong lịch sử khoa học, ngủ. Thầy Matthew muốn feng tìm hiểu về loại thời gian sinh chưa 1 ai có khả năng trả lời ngắn gọn câu hỏi: Vì sao học của mình, tìm hiểu tại sao giấc ngủ ngắn lại ảnh hưởng đến trí nhớ của feng và tìm ra cách giấc ngủ có thể làm chậm chúng ta ngủ. các tác động của quá trình lão hóa. Sẵn sàng chưa mấy feng ? 2 Những điều chắc các fen sẽ muốn biết & đếu bao giờ muốn biết về giấc ngủ. N R E M STAG E 1 Chuyển dần từ thức sang ngủ, rất nhẹ. N R E M STAG E 2 Nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim chậm lại, giấc ngủ sóng chậm có thể xuất hiện. N R E M STAG E 3 Huyết áp giảm, nhịp thở giảm, giấc ngủ sâu có sóng chậm diễn ra. REM Mắt chuyển động nhanh, giấc mơ xuất hiện, các cơ bị tê liệt để ngăn cơ thể mớ ngủ, mộng du. 1 trong 4 triệu 3 Khả năng fen sở hữu năng lực cảm thấy ỔN HOÀN TOÀN chỉ sau 4 -> 6 giờ ngủ, vì nó bẩm sinh. 8 tiếng Là thời lượng giấc ngủ của nhà soạn nhạc Max Richter, thời lượng tiêu chuẩn dựa trên khoa học giấc ngủ. 20% - 25% 5% - 1 0 % 1 0 % - 1 5% 19 Tiếng không ngủ gây mất nhận thức tương đương với say xỉn hợp pháp. 9 0 triệu Là số dân Mỹ bị gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ do mắc chứng ngáy ngủ. .... là một căn bệnh mãn tính thực sự. Còn được gọi là loạn trương lực cơ. Về mặt kỹ thuật, nó không được y học công nhận là một chẩn đoán độc lập, nhưng nó thường đi kèm với những mối lo khác (phổ biến nhất là các giai đoạn trầm cảm) Là thời gian ngủ con người cần dành cho REM Là thời gian ngủ các loài linh trưởng khác cần dành cho REM Là chất lượng giấc ngủ được cải thiện ở người lớn khỏe mạnh khi tắm nước ấm trước lúc ngủ 18 ngày Là giới hạn tử của chuột bạch. 800 triệu Là số người ở các nước phát triển không ngủ đủ trong tuần này Fen không thể gò ép hay rèn luyện để cơ thể ngủ ít đi. Cơ thể con người chưa bao giờ được lập trình để làm việc ca đêm (do nhịp sinh học, fen được lập trình để tỉnh vào ban ngày & buồn ngủ vào ban đêm) 411 tỉ USD Là thu nhập ước tính bị mất hàng năm do thiếu ngủ ở Mỹ. AUDREY MALO Có 4 trạng thái ngủ, được chia thành 2 giấc: Chuyển động mắt chậm (NREM) và Chuyển động mắt nhanh (REM): THE SNOOZE NEWS “ Tôi ko thể rời khỏi giường mỗi sáng ” 3 trên 4 200% Người Mỹ cho biết họ “hiếm khi” hoặc “ko bao giờ” nhìn thấy màu sắc trong giấc mơ kể từ cuối những năm 1940 trước khi TV màu ra đời. Là nguy cơ mắc đau tim hoặc đột quỵ ở những người ngủ ít hơn 6 tiếng, từ 45 tuổi trở lên. 1. 2 TRIỆU 25 - 30 năm Số vụ tai nạn xảy ra hằng năm ở Mỹ do buồn ngủ gây nên. Là tổng thời gian mà hầu hết loài người sẽ dành để ngủ trong suốt cuộc đời. 1 trên 4 Cứ 4 cặp vợ chồng thì lại có 1 cặp ngủ giường riêng. 600 Human là động vật có vú duy nhất sẵn sàng trì hoãn việc ngủ Là lượng calo thừa từ đồ ăn vặt, được tiêu thụ bởi những người ngủ không đủ giấc khi tham gia 1 nghiên cứu. Trên thực tế, lý do chính khiến người Mỹ buồn ngủ là do bị thiếu ngủ. (Ai lại ngủ khi có quá nhiều show truyền hình để xem cơ chứ ?) CÓ 3 LOẠI THÓI QUEN NGỦ CHÍNH Monophasic Ngủ giấc dài 1 lần / ngày THỨC Polyphasic Biphasic NGỦ Ngủ giấc dài 2 lần / ngày THỨC NGỦ Ngủ nhiều giấc ngắn, đứt quãng xuyên suốt cả ngày. THỨC NGỦ 11 Là số ngày mà Randy Gardner trụ được cơn thiếu ngủ khi chơi & đạt Kỷ lục Guinness Thế giới, trò này hiện đã bị cấm. (Gardner, người bị mất trí nhớ ngắn hạn, hoang tưởng và ảo giác cho biết, giờ anh thấy sợ hãi khi trải qua 1 đêm mà không ngủ) 4 Dòng thời gian không đầy đủ của khoa học giấc ngủ Trước khi có máy tính tiên tiến, tâm trí lúc nghỉ ngơi cũng bí ẩn như các sinh vật ở những nơi sâu nhất của đại dương ấy. Nhưng, điều đó không thể ngăn các nhà nghiên cứu tạo ra đột phá. 1924 Nhà tâm thần học người Đức, Hans Berger, ghi lại các tín hiệu điện não đồ ở não người, ghi nhận các mô hình sóng khác nhau trên não lúc thức và khi ngủ 1938 metsyS citahpmyL ehT 1875 weiV latigaS slesseV citahpmyL 1729 Nhà địa vật lý người Pháp Jean Jacques d’Ortous de Mairan cho thấy thực vật sử dụng nhịp sinh học để điều hòa thời gian bên trong chúng; những chiếc lá Mimosapudica của ông vẫn tiếp tục hoạt động, ngay cả khi không có tác động của môi trường 1845 John Davy, một bác sĩ người Anh, phát hiện ra rằng nhiệt độ cơ thể và cách ngủ không phụ thuộc vào các yếu tố bên ngoài 5 Sử dụng điện kế của mình, 1 thiết bị đo dòng điện, Richard Caton đã ghi lại hoạt động của não ở động vật, đặt cơ sở cho việc theo dõi điện não đồ (EEG). weiV roirepuS slesseV citahpmyL Tầm quan trọng của khám phá mãi cho đến những năm 1930 mới được công nhận. 1880 Jean-Baptiste-Édouard Gélineau, một bác sĩ tâm thần kinh từ Bordeaux, đưa ra thuật ngữ chứng ngủ rũ và đưa ra chẩn đoán đầu tiên về tình trạng này (1 trường hợp trước đó, mô tả "khuynh hướng ngủ không thể cưỡng lại và không ngừng," hiện được cho là do ngưng thở nghiêm trọng) Nathaniel Kleitman, 1 giáo sư từ Đại học Chicago, cùng trợ lý nghiên cứu của ông đã mạo hiểm vào 1 hang động để đo giấc ngủ trong môi trường tối đen như mực, kết luận rằng nhịp sinh học của con người xấp xỉ (nhưng không chính xác) là 24 giờ. 1952 Kleitman và 1 nghiên cứu sinh tên Eugene Aserinsky phát hiện ra rằng mắt của trẻ sơ sinh chuyển động nhanh hơn khi ngủ. Kết quả là sóng não được tạo ra gần giống với sóng não khi tỉnh táo. Do đó, giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), còn được gọi là giai đoạn của giấc ngủ có xuất hiện giấc mơ 1968 Các nhà nghiên cứu chuẩn hóa 4 giai đoạn NREM (không REM) của giấc ngủ, bao gồm cả giấc ngủ sâu (“sóng chậm”), khi đó các tế bào thần kinh của chúng ta cùng phối hợp hoạt động để tụng thiền. 1972 Thông qua một nghiên cứu với chuột, các nhà nghiên cứu người Mỹ Friedrich K. Stephan và Irving Zucker đã phát hiện ra tính hữu ích của nhân siêu vi (SCN): Nó điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách lấy mẫu ánh sáng xung quanh gửi đến từ mỗi con mắt và điều chỉnh sự khác biệt đểduy trì chu kỳ 24 giờ. 1988 Carlos Schenck và các đồng nghiệp của ông phát hiện ra rằng một số bệnh nhân bị mớ ngủ, gây thương tích cho bản thân hoặc người nằm trên giường trong quá trình này. Những rối loạn hành vi khi ngủ này là kết quả của một số hệ thống cơ xương vẫn hoạt động trong khi mơ, trong khi hầu hết vẫn bị tê liệt. F O W L P L AY Sơn ca hay cú đêm — thói quen ngủ của mấy fen có khó khăn khi mới sinh ra đời không? Giống như tóc xoăn gợn sóng và sắc tố da, sở thích đi ngủ bị ảnh hưởng bởi sự di truyền của chúng ta. Từ quan điểm tiến hóa, điều này rất có ý nghĩa: Các biến thể nằm trong các mô hình ngủ, được gọi là kiểu thời gian, có khả năng đã giúp tổ tiên chúng ta tồn tại. Thời gian đi ngủ không đồng nhất sẽ đảm bảo rằng ai đó vẫn còn thức để báo động cho bộ lạc, khi mèo răng kiếm hoặc sói tuyết đến gần. Bản chất bất biến của kiểu ngủ liên quan rất nhiều đến nhân siêu vi, hay còn gọi là SCN. Cụm tế bào nhỏ này — bao gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh — nằm ở giao điểm của dây thần kinh quang học (ngay giữa não fen). Nó đóng vai trò như đồng hồ nguyên tử của cơ thể, theo dõi thông tin bên ngoài (như ánh sáng xung quanh) để xác định xem fen nên quấn chăn hay nhấc mông chạy bộ mỗi sáng. Nó cũng tiết ra các hóa chất (như melatonin) có thể xảy ra khi fen chìm vào giấc ngủ, cùng với các chức năng sinh lý khác. Khi fen càng lớn, SCN của fen sẽ phát ra các tín hiệu khác nhau. Khi fen còn bé, tín hiệu: "Hãy dậy và hét lên!" lúc 5 giờ sáng; khi fen ở độ tuổi thiếu niên, "Hãy xem phim kinh dị trước khi ngủ." Khi trưởng thành, cơ thể fen sẽ rơi vào giấc ngủ 1 cách tự nhiên, bất kì khoảng thời gian nào trong ngày. Prime Time Xác định kiểu thời gian của riêng mình. Ngân hàng Biobank của Anh, theo dõi 500.000 đối tượng trong hơn 30 năm để nghiên cứu các đặc điểm di truyền, đã xác định được ít nhất 9 gene khác nhau có thể quy định kiểu thời gian. Tò mò về tuýp của riêng fen? Một số phân tích & thử nghiệm DNA như của công ty 23andMe, có thể giúp fen tìm ra sự phân bố của các gene quy định kiểu thời gian cụ thể của mình. Khoảng 30% dân số không có kiểu thời gian chắc chắn, rõ ràng. Nhưng khoảng 40% được coi là sơn ca sáng — tỉnh giấc sớm hơn lúc sáng và buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. 30% còn lại là những con cú đêm, đốt calo xuyên đêm và chợp mắt vào ngày hôm sau. Không có gì đáng ngạc nhiên, điều này có thể gây ra các vấn đề gắn chặt với nước Mỹ. Đối với 1 cú đêm mới đi ngủ lúc 3h sáng, việc gọi hắn dậy đi làm lúc 9h sáng có thể dẫn đến 1 giấc ngủ ngắn, ko đầy đủ từ 4-5 tiếng, tùy thuộc vào công việc và các thói quen buổi sáng khác. Sự khác biệt giữa loại thời gian và giờ làm việc hiện đại phổ biến đến mức thực sự có một thuật ngữ dành riêng cho nó: chứng lệch múi giờ (jet lag). Đó là lý do khiến đám cú đêm bị buộc phải làm việc vào buổi sáng có thể sẽ phải vật lộn với mớ vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Từng là yếu tố cần thiết đối với loài chúng ta, kiểu biến đổi loại thời gian này giờ đây có thể là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Tìm hiểu thêm về hai loại thời gian này với biểu đồ tiện dụng ở hai trang tiếp theo, và xem coi những đại nhân vật nào thuộc 2 tuýp người này. Bảng câu hỏi về sáng-tối của Horne-Ostberg (AutoMEQ), free online trên mạng, cũng có thể đưa fen vào 1 trong 5 tuýp thời gian, giúp fen ước tính giờ đi ngủ“tự nhiên” và xác định thời điểm melatonin (hormone giấc ngủ) khởi phát trong ngày của bản thân. Are you a morning lark or a night owl? Learn more about chronotypes at masterclass.com. 6 MORNING LARKS (Sơn Ca) Khả năng phát triển mạnh ở môi trường công sở Sơn ca không chắc sẽ thành công hơn cú, nhưng họ chắc chắn được trang bịtốt hơn để làm việc trong môi trường công sở, nơi tỉnh táo vào sáng sớm là 1 tài sản quý, theo 1 nghiên cứu của Đại học Sư phạm Heidelberg. Hạnh phúc hơn... Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nature Communications đã đánh giá kiểu ngủ của 250.000 người Mỹ thông qua thiết bị theo dõi đeo tay. Kết quả cho thấy khuynh hướng thức dậy sớm có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tinh thần như tâm thần phân liệt & trầm cảm. Năng động hơn suốt cả ngày Sơn Ca điển hình Oprah Winfrey (bên trái) Benjamin Franklin Maya Angelou Steve Jobs (bên phải) Flannery O’Connor Richard Branson Các nhà nghiên cứu tại Đại học Oulu ở Phần Lan đã theo dõi 6.000 người ở độ tuổi trung niên trong 2 tuần và phát hiện ra rằng kiểu người dậy sớm thường năng động nhiều hơn từ 20 -30 phút trong ngày. Nghiên cứu không giải thích lý do tại sao kiểu cú đêm lại ít năng động hơn. 7 Theo 1 khảo sát nhỏ với 300 người ở Đại học Sư phạm Heidelberg, Đức, những sinh viên được xác định là sơn ca thường đến lớp sớm hơn vào buổi sáng. OLIVIA KNAPP Đúng giờ hơn NIGHT OWLS (Cú) . . . Có xã hội riêng Loạn thần kinh hơn... Hiệp hội B của Đan Mạch (phương châm: “Dậy trễ - Làm lớn”) thực hiện sứ mệnh giảm thiểu tình trạng jet lag bằng cách ủng hộ giờ bắt đầu muộn hơn tại các văn phòng & trường học đểphù hợp hơn với nhiều nhịp sinh học khác nhau của xã hội. Năm 2012, một cuộc khảo sát đối với gần 3.000 sinh viên đại học ở Đài Loan cho thấy tuýp cú đêm có nhiều khả năng bị trầm cảm, lo lắng và có xu hướng ám ảnh. Họ cũng đạt điểm cao hơn trong các hạng mục “tìm kiếm sự mới lạ” và “lẩn tránh nguy hại”. Hay gặp ác mộng hơn... Uống, hút hít & chịch nhiều hơn Theo một nghiên cứu trên 400.000 người ở Anh, cú đêm có nhiều khả năng nốc rượu và dùng ma túy hơn. Một nghiên cứu khác nhỏ hơn, được công bố tại Đại học Durham ở Anh, cho thấy cú đêm đực có khả năng có số bạn tình nhiều gấp 4 lần so với sơn ca. FAMOUS NIGHT OWLS Barack Obama (bên trên) Charles Darwin Marcel Proust Carl Jung Bob Dylan (bên dưới) Một cuộc khảo sát năm 2010 với gần 4.000 người ở Canada cho biết: cú đêm tự nhận mình có nhiều khả năng gặp ác mộng chân thực + dữ dội hơn, không phụ thuộc vào độ tuổi và thời lượng ngủ. Sáng tạo hơn... Trong một nghiên cứu của Vương quốc Anh trên 20.000 thanh thiếu niên, những người tự báo cáo lịch trình ngủ muộn hơn bình thường sẽ thông minh và sáng tạo hơn những người ngủ sớm. Emily Brontë 8 MIDNIGHT OILS Caffeine ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn như thế nào (và cách khắc phục) 9 Cá chắc rằng các fen đều đã biết: Caffeine là loại thuốc kích thích thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và nó được hơn 85% người Mỹ tiêu thụ thường xuyên. Nó ở trong ly cold brew, ly nước ngọt của fen hoặc trong nhiều loại thực phẩm fen đang ăn. Quá trời thứ chứa caffeine làm fen cảm thấy bồn chồn hoặc suy kiệt, mệt mỏi khi hiệu ứng của nó yếu dần đi hoặc fen có thể sẽ bị khó ngủ vào ban đêm. Trước hết, hãy hiểu rằng caffeine vốn không xấu. Nó là 1 hợp chất hữu cơ xuất hiện tự nhiên trong thực vật — đặc biệt nhất là cafe, trà và cacao — nơi vị đắng của nó xua đuổi sâu bệnh. Khi được con người tiêu thụ, sản phẩm phụ (by-product) giúp thay đổi tạm thời 1 số tín hiệu não nhất định, bao gồm cả những tín hiệu cần thiết cho giấc ngủ. Với liều lượng ít - ví dụ 1 miếng chocola hoặc một vài Oz cafe -các tác dụng này thường rất nhẹ. Nhưng nồng độ cao có thể làm rối loạn trí óc và cơ thể, tàn phá nhịp sống tự nhiên của chúng ta. Thế nên, trở thành 1 người tiêu thụ biết rõ về caffeine là 1 cách dễ dàng để ngủ dễ & ngon hơn. Dùng caffeine có ý thức khá là khó đối với những người mới. Caffeine tổng hợp thường được thêm vào đồ ăn thức uống hằng ngày của chúng ta (nước tăng lực), một số thì ít hơn (protein bar, thuốc aspirin trị covid). Luôn có sự khác biệt trong việc ghi nhãn dinh dưỡng, các yếu tố như khẩu phần cũng có thể làm sai lệch nhận thức của fen về nồng độ. Giảm lượng đồ uống chứa caffein là cũng 1 cách đơn giản nhưng hữu hiệu. Tuy nhiên, khi so sánh 1 ly trà Chai cỡ lớn với 1 ly cappuccino cỡ vừa và 1 lon soda 40 Oz ( khoảng 1,2 L ), mọi thứ bắt đầu trở nên u tối. Tốt nhất là fen nên tin tưởng một số tham khảo sau. Theo FDA, một lon nước ngọt 12 Oz điển hình chứa từ 30-40 mg caffein. Một tách trà xanh 8 Oz trung bình có 30-50 mg, trong khi một tách trà đen 8 Oz chứa gần 80-100 mg. Cơ quan này cũng nói rằng decaf coffee(cafe ko chứa caffein) là 1 cách gọi sai, vì những loại này vẫn chứa từ 2-15 mg caffein cho mỗi cốc 8 Oz (xem biểu đồ bên phải để biết thêm thông tin về lượng caffein trong các sản phẩm khác nhau). Với những thông số cơ bản này, hãy sử dụng nhãn quan thận trọng khi mua hàng hoặc đi ăn. Hãy cảnh giác với các loại thực phẩm có vị matcha hoặc cafe, như sữa chua và kem cafe/matcha, có tới 30 mg caffein trong mỗi khẩu phần 6 oz. Trong nhiều trường hợp, thực phẩm chức năng giảm cân không kê đơn là viên uống caffein (glorified caffein pill); một viên có thể chứa 135 mg, vì thế, hãy cân nhắc việc cắt chúng hoàn toàn. Nếu fen thực sự muốn cắt giảm, hãy tránh xa các sản phẩm có dán nhãn “energy", ngay cả nước đóng chai hoặc kẹo gum. Sẵn sàng đưa kiến thức vào hành động chưa nà? Ghi lại lượng caffein của fen trong suốt 1 tuần vào nhật ký hoặc điện thoại. Vào tuần tiếp theo, hãy đặt mục tiêu giảm lượng tiêu thụ đó xuống mức cụ thể (bao nhiêu %). Fen sẽ ngạc nhiên về sự dễ dàng khi cắt giảm caffein và độ ảnh hưởng tích cực của việc giảm caffein đến giấc ngủ của fen. ÍT CAFFEINE NHẤT CLIF Mint Chocolate 49 mg/miếng Thuốc kinh nguyệt Midol Complete 60 mg/viên NHIỀU CAFFEIN NHẤT Excedrin Extra Strength Diet Coke 46 mg/lon (12 oz) 5-Hour Energy Monster Energy Drink 160 mg/lon (16 oz) 65 mg/viên 215 mg/shot (2 oz) Cafe 80-100 mg/ly (8 oz) Health-Ade Kombucha 16 to 30 mg per bottle (16 oz.) Hershey’s Special Dark Chocolate 25 mg/miếng 10 11 IN DEFENSE OF NAPPING WESLEY ALLSBROOK Ngủ thêm vài phút sẽ mang lại kết quả tồi, ai cũng biết. Tình trạng ủ rũ kinh niên của chúng ta trong xã hội hiện nay còn gấp 2 lần như thế. Hỡi đồng bào: tới lúc phải bỏ ngủ nướng ròi. Khi quân đội Hoa Kỳ phát hành sổ tay fitness vào tháng 10 năm 2020, nó có chứa một khuyến nghị mới gây tò mò: ngủ trưa kiểu lính (strategic nap). Cuốn sách nhằm: "tăng độ chết người của thể chất và sự cứng cỏi của tinh thần", tán thành lợi ích của những giấc ngủ: "ngắn và không thường xuyên" để "phục hồi sự tỉnh táo và thúc đẩy hiệu suất." Đây không phải là lần đầu tiên giấc ngủ ngắn được đổi tên 1 cách quyết liệt như vậy. Năm 1990, nhà nghiên cứu giấc ngủ David Dinges và chuyên gia NASA Mark Rosekind đã công bố một nghiên cứu về việc nghỉ ngơi theo lịch trình của các phi công trong suốt chặng đường dài. Họ đã nghĩ ra các thí nghiệm để xem liệu sự chú ý có mất đi hay không và đáng ngại hơn là “ngủ gật” giữa không trung có thể được giảm thiểu bằng cách nhắm mắt trong những khoảng thời gian cụ thể hay không. Họ đã thành công. Nhưng Cục Hàng không Liên bang đếu thích cái tên “ngủ ngắn có kế hoạch (planned nap)”. Và thế là cụm từ "ngủ lấy sức (power nap)" ra đời. Nhưng liệu việc ngủ lấy sức có thực sự cần 1 màn chào sân mới? Nó cũng không phải hiện tượng mới mẻ gì; giấc ngủ trưa được viết vào kinh Qur’an, có từ thế kỷ thứ nhất. Tuy nhiên, những người ủng hộ chế độ ngủ trưa ngày nay nói rằng họ đang phải trải qua một trận chiến khó khăn. Bất chấp các báo cáo về lợi ích của ngủ trưa, sự kỳ thị vẫn còn tồn tại. Đó là một điều đáng xấu hổ, bởi vì bằng chứng cho thấy chúng ta rất cần nghỉ trưa. Theo các cuộc khảo sát, một người Mỹ trưởng thành điển hình thường ngủ 6g31ph vào các đêm (trừ cuối tuần), thấp hơn rất nhiều so với 7-9 giờ, tiêu chuẩn thiết yếu cho 1 cơ thể khỏe mạnh. Tỷ lệ này thấp hơn ở các quốc gia công nghiệp phát triển khác như Nhật Bản, nơi trung bình người lớn chỉ ngủ 6g22ph. Trong khi Nhật Bản khuyến khích nghỉ trưa tại chỗ làm, hầu hết các nhà tuyển dụng Mỹ đếu thể hiểu nổi 1 ý niệm hết sức đơn giản: Để tránh việc ngủ gật khi đang làm việc, đôi khi ta cần phải nghỉ trưa lấy sức ở chỗ làm. Dạo gần đây, có những dấu hiệu của sự tiến bộ. Google và Ben & Jerry’s đã lắp đặt các buồng ngủ trưa, trông na ná máy MRI hoặc bốt điện thoại tại nhà máy. Các chuyên gia cho biết chợp mắt 1 tí có thể làm tăng thư giãn, giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Cho dù ta đang ở tiền trạm hay đang xem xét các bảng tính, thì 1 khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. 3 chìa khóa cho giấc ngủ dài vững vàng 1 Ngắn gọn thoi; Fen chỉ cần ngủ khoảng 20 phút để cải thiện tâm trạng và mức năng lượng. 2 Hãy thử chợp mắt vào đầu giờ chiều; Đừng ngủ sau 3 giờ chiều, dễ bị rối loạn giấc ban đêm của fen lắm. 3 Tạo một môi trườnglý tưởng; tối, yên tĩnh và mát mẻ (khoảng 19 ° C). 12 M I N D GA M E S Cho đến những năm 1950, mọi người đều tin rằng não không hoạt động trong lúc ngủ. Không gì có thể hơn được sự thật. Thật vậy, có rất nhiều điều đang diễn ra bên trong hộp số của fen sau khi ngủ. Nhưng quá trình này lại bắt đầu vào ban ngày. Khi fen tỉnh táo, cơ thể sản sinh ra adenosine, một chất hóa học khiến fen buồn ngủ. Hiệu ứng này tiếp tục tích lũy trong khoảng 16 giờ, cho đến khi fen cảm thấy kiệt quệ. (Mất chừng 8 giờ để xóa adenosine khỏi bộ nhớ của fen, điều đó lí giải tại sao fen phải ngủ đủ 8 tiếng.) Khi fen ngủ thiếp đi, các vùng quan trọng của não bắt đầu giao tiếp và hoạt động, để kích hoạt 1 giấc ngủ ngon và tạo điều kiện cho những giấc mơ xảy ra. Vùng dưới đồi, to gần bằng hạt đậu phộng, kiểm soát hành vi của fen. Nó chứa nhân siêu vi (SCN), một bó dây thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh đồng hồ sinh học thức/ngủ của fen. Thân não — chịu trách nhiệm kiểm soát các chức năng quan trọng của cơ thể như huyết áp, nhịp tim và hơi thở, là huynh đệ của vùng dưới đồi, làm việc để giảm hoạt động ở các trung tâm kích thích của não bộ. Thiết yếu là, thân não cũng giúp thư giãn cơ thể của fen trong giấc ngủ REM để fen không bị mớ ngủ hoặc mộng du. Tough Pills Điều cần biết về Melatonin Nhân siêu vi ( SCN), giúp định hình thời gian giải phóng melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ / thức của chúng ta. Ở Mỹ, hóa chất này có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung không kê đơn, nhưng nó không cần tuân theo quy định nghiêm ngặt của chính phủ. 13 Trong giấc ngủ REM, hạch hạnh nhân và vỏ não, được gọi là trung tâm vực sâu cảm xúc, hoạt động quá mức. Các khu vực này hoạt động nhiều hơn tới 30% so với khi fen đang thức. Sự gia tăng này khiến các nhà nghiên cứu tin rằng quá trình xử lý cảm xúc sâu sắc có thể xảy ra khi đang mơ. Trong khi đó, vỏ não trước, nơi có khả năng suy nghĩ và ra quyết định hợp lý từ lâu đời của con người, sẽ bị tắt khi giai đoạn giấc mơ của REM bắt đầu. Điều này có thể giải thích tại sao rất nhiều giấc mơ của chúng ta có vẻ đếu hợp lý tẹo nào và khả năng tự nhận thức của chúng ta cũng rất hạn chế (xem cách Hollywood xử lý các chuỗi giấc mơ nhỏ ở trang 19). Phần lớn cách chúng ta ngủ và mơ vẫn còn là một bí ẩn, nhưng ta biết điều này: Bất kể cơ thể ta ngủ say thế nào - hay cảm giác trong mơ của ta vô lý như thế nào - não bộ vẫn hoạt động và khó có thể giải mã được giấc mơ. Nhận các tips để cải thiện giấc ngủ REM (và tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của giấc ngủ non-REM) tại masterclass.com Theo đó, nồng độ melatonin thực tế của những viên thuốc này rất khác nhau - từ ít hơn 80% đến 460% so với những gì ghi trên lọ (Nồng độ cũng có thể thay đổi theo từng đợt, thậm chí từ cùng một thương hiệu hoặc nhà cung cấp). Matthew cho biết mọi người thường uống quá nhiều: từ 2,5-5 mg (các bác sĩ thường khuyến cáo từ 0,5-2 mg là đủ). Lời khuyên của thầy Matthew ấy hả? Đi gặp bác sĩ của fen đi. Nếu fen đã nốc một lượng nhỏ (chắc chắn về nguồn gốc & chất lượng), điều đó OK, không hại gì hết. Matthew bảo rằng các chất bổ sung melatonin có thể “hiệu quả 1 ít” trong việc tạo ra giấc ngủ, đồng thời ổng cũng đưa ra 1 sự thật đắng lòng: Chúng sẽ không giúp fen ngủ ngon hơn hoặc tăng chất lượng giấc ngủ đâu. AUDREY MALO Khi ta ngủ, não sẽ định dạng lại ổ cứng của nó, cho phép lưu trữ thông tin mới và hữu ích. Các nhà khoa học tin rằng nằm mơ cho phép lấy lại ký ức trong một môi trường trung tính về mặt hóa học thần kinh, có khả năng cho phép chúng ta xử lý những trải nghiệm đau đớn tốt hơn. Bộ não đang ngủ sâu thậm chí có thể giải quyết vấn đề, mang lại ý nghĩa mới cho biểu hiện lâu đời Why don’t you sleep on it? INSIGHT TIMER App này có khoảng 3.000 bài thiền có hướng dẫn free cùng hàng trăm bản nhạc, bản quét cơ thể và bản thu âm đi kèm. Nâng cấp lên paid membership, fen sẽ có quyền nhảy vào các khóa học khắc phục chứng mất ngủ và xác định lại cách tiếp cận giấc ngủ của fen. TEN PERCENT HAPPIER MEDITATION Thuộc diện ngon nghẻ nhất trong các app dành cho dân thiền, Ten Percent Happier có một phần dành riêng cho giấc ngủ với tính năng thư giãn + quét cơ thể và các phiên giải tỏa căng thẳng kéo dài từ 3 đến 30 phút. Các bài giảng gắn liền với các sự kiện xảy ra gần đây sẽ mang lại lợi ích cho fen nào mắc chứng lo âu. SLEEPIEST Khi con của fen chưa ngủ, fen cũng đếu thể ngủ nổi. Thư viện âm thanh của app này có 1 giải pháp khá hay, những câu chuyện kể trước khi ngủ: Lọ lem, Khu vườn bí mật,... cũng như các truyện khác cho trẻ lớn hơn (Sherlock Holmes)...Hãy tạo 1 list truyện yêu thích cho các bé trên app để tối đa đa hóa tác dụng. RAIN RAIN Thay vì tạo ra 1 mạng lưới đa dạng giống mấy app khác, RainRain chỉ tập trung vào duy nhất 1 bản nhạc ngủ nổi tiếng đã bị lãng quên: tiếng nước chảy. Âm thanh của nước ở hầu hết mọi hình thái có thể hình dung được: cơn giông, sóng biển, sấm sét, mưa trên mái lều, mưa xối xả trong rừng nhiệt đới. Nếu những âm thanh này là đường dẫn tới giấc ngủ của fen, thì cài app này là chuẩn cơm mẹ nấu ròi. CALM Ứng dụng thiền phổ biến nhất, Calm có vô số tài nguyên dành cho người thiếu ngủ kinh niên, bao gồm “những truyện kể khi ngủ” (do Matthew McConaughey đọc), âm thanh thư giãn và các bài thiền có hướng dẫn trước lúc ngủ để xoa dịu thần kinh, thư giãn cơ bắp và giải phóng áp lực nội tâm để đi vào giấc ngủ. IDAGIO Nghiên cứu cho thấy rằng âm nhạc cổ điển êm dịu có thể giúp giảm các vấn đề về giấc ngủ. App Idagio chỉ tập trung duy nhất vào thể loại này. Giao diện đơn giản của nó bao gồm một “vòng tâm trạng (mood ring)”, chức năng giống cái bảng quay (scroll-wheel) của iPod cũ; quay từ mod Nhẹ nhàng, Thư thái đến Yên bình, để chìm vào giai điệu du dương của các bản sonata và tứ đàn dây (string quartets). Các loại ánh sáng ban đêm Khi Steve Jobs giới thiệu iPhone năm 2007, ổng đã vô tình thay đổi giấc ngủ vĩnh viễn: Ánh sáng xanh của phone có thể ngăn chặn cơ chế giải phóng melatonin, 1 loại hormone quan trọng có tác dụng có tác dụng như 1 tín hiệu cho giấc ngủ. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng App Store có rất nhiều app hỗ trợ để bước vào giấc mộng dễ hơn — chỉ cần đảm bảo là bỏ điện thoại xuống sau khi kích hoạt 1 trong các app đó. 14 Làm sao để quay lại giấc ngủ khi fen đột ngột thức dậy lúc 3 giờ sáng? Nằm đợi cho bản thân rơi vào giấc ngủ sẽ làm fen lo lắng & dễ bị mất ngủ hơn. Đó thường là 1 cách tồi. Theo các chuyên gia - khoảng 20 phút trước khi ngủ, fen nên hoạt động nhẹ cho tới khi bản thân cảm thấy buồn ngủ. Dưới đây là 1 số điều có thể thử. 15 Thể dục nhẹ Viết nhật kí Hít thở sâu (chậm rãi từ bụng), thiền và yoga nhẹ có thể giúp fen hồi lại tâm trạng dễ ngủ. Thư giãn cơ liên tục cũng là 1 cách ổn áp: Gồng nhẹ từng bộ phận cơ thể rồi thả lỏng, bắt đầu từ ngón chân và chân rồi di chuyển lên trên qua bụng, cánh tay và mặt. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy viết nhật ký có thể giúp giảm lo lắng về đêm. Viết về ngày hôm nay của fen và list ngắn gọn những điều cần hoàn thành vào ngày mai. Ghi lại những suy nghĩ trên giấy có thể là mẹo hay giúp fen tắt não và đi ngủ. Same, but Different Giấc trưa ở các nước trên thế giới. Đọc sách & Nghe nhạc Nhật Hãy lật từng trang của một cuốn tiểu thuyết chất lượng hoặc bật lên một số giai điệu thư giãn, điều đó sẽ rất hữu ích cho việc ngủ. Ngủ trưa ở nơi công cộng được gọi là inemuri, có nghĩa là "ngủ khi đang có mặt". Đó được coi là dấu hiệu của sự siêng năng, đã làm việc đến kiệt sức. Tục lệ này đã tồn tại ít nhất 1.000 năm và vẫn còn phổ biến trong nhiều ngành nghề cổ cồn trắng (văn phòng, công sở). Vùng Bắc Âu Tắt hết nguồn sáng Phòng ngủ tối đen như mực báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi. Cân nhắc sử dụng đèn sợi đốt có công suất thấp ở đầu giường và kiểm tra căn phòng xem có nguồn sáng nào khác không. Rút điện hết ra, giữ phòng tối. Cha mẹ và người trông trẻ thường để trẻ ra ngoài ngủ — thậm chí ngay cả khi đang là giữa mùa đông, chỉ cần quấn khăn trong quần áo len và túi ngủ sao cho trẻ đủ ấm. Những giấc ngủ ngắn ngoài trời này được cho là sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của trẻ đồng thời giúp chúng ngủ lâu và ngon hơn. Mexico Theo 1 cuộc khảo sát của National Sleep Foundation, 62% dân Mexico thường cầu nguyện hoặc thiền trước giờ ngủ. Các chuyên gia cho biết các hoạt động thư giãn - như quán chiếu trong im lặng - có thể giúp fen vào giấc ngủ nhanh hơn. Trung Quốc Hạ thấp nhiệt độ phòng AUDREY MALO Giữ phòng ngủ ở khoảng 18-19° C vào ban đêm để có giấc ngủ lý tưởng (bộ ga giường và quần áo ngủ tiêu chuẩn). Phòng ngủ mát mẻ mô phỏng sự lên xuống của nhiệt độ hàng ngày, kích thích vùng dưới đồi tiết ra melatonin. Phòng ngủ thường tuân theo phong thủy. Theo lý thuyết, để gương trong phòng sẽ tỏa năng lượng xấu khắp phòng ngủ, làm tăng cảm giác bồn chồn và lo lắng. Tây Ban Nha Ở Tây Ban Nha, mặt trời mọc và lặn muộn hơn đáng kể so với các quốc gia còn lại trong múi giờ của nó. Lý do: Trong Thế chiến 2, gã độc tài Francisco Franco đã chỉnh đồng hồ quốc gia nhanh trước 1 tiếng, chỉnh múi giờ của Madrid trùng với giờ của Berlin. Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là thời gian làm việc bị kéo dài với 1 giấc ngủ trưa dài vào giữa ngày. Gần đây, nhiều người Tây Ban Nha đã kêu gọi hủy bỏ ngủ trưa và áp dụng 1 múi giờ phù hợp hơn. 16 W H AT D O S H E E P C O U N T ? Hiểu cách các loài động vật ngủ Cá, côn trùng, kỳ nhông, bọ cạp, rùa... mọi thành viên trong vương quốc động vật đều cần được nghỉ ngơi. Ngay cả những con giun, kỳ quan ko có mắt tuyệt vời thấy của trái đất, cũng sẽ thể hiện hành vi gợi nhớ đến cảm giác no và ngủ ở động vật có vú. Về cơ bản, chẳng có gì kháng lại nổi mệnh lệnh bắt buộc phải ngủ. Ruồi giấm (Drosophila melanogaster) Quan sát cho thấy ruồi giấm nghỉ ngơi 10 giờ một đêm và có thể tạo ra giấc ngủ sóng chậm. Cách ngủ của các loài động vật là độc nhất vô nhị. Sống dưới sự đe dọa của thú ăn thịt, nhiều loài phải sáng tạo. Vì vậy, trong khi một số gần như ngủ suốt ban ngày, những loài khác lại chợp mắt vào những phút rải rác khi đang di chuyển. Một số loài thậm chí chỉ dùng 1 nửa bộ não của chúng để ngủ, nửa não còn lại theo dõi các mối nguy tiềm ẩn. Hươu cao cổ (Giraffa) Cừu (Ovis aries) Mặc cho suy đoán của nhiều người, cừu là loài động vật thông minh với cấu trúc xã hội phức tạp và trí nhớ dài hạn tuyệt vời. Chúng dành phần lớn thời gian trong ngày để gặm cỏ và nhai lại (giống bò) Nhưng chỉ ngủ có 4 giờ/ ngày. Các nhà nghiên cứu tin rằng hươu cao cổ ngủ rất ít - 4 giờ/ngày đối với hươu con. Nhưng đối với con trưởng thành, mỗi lần ngủ trong 4 tiếng đó chỉ vỏn vẹn 5 phút, với 1 mắt còn mở - vì chúng dễ bị thú săn mồi ăn thịt. Đôi khi trong lúc chợp mắt, chúng quấn chiếc cổ dài quanh lưng và gối đầu lên mông, bộ dạng trông như cái bánh quy vòng (pretzel). Chim cốc biển (Fregata minor) Thường sống ở vùng nhiệt đới Thái Bình Dương, những loài chim biển này có thể bay trên trời trong 2 tháng mà ko cần hạ cánh xuống. Sao ghê vl thế? Các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng loài chim cốc biển ngủ 1 quãng ngắn trong khoảng 10 giây khi đang bay, tích lũy khoảng 45 phút chợp mắt mỗi ngày. 17 Dơi nâu (Myotis lucifugus) Dơi nâu ngủ 1 mạch 19 giờ/ ngày, khiến loài mèo nhà trung bình ngủ khoảng 15 giờ/ngày - phải thấy xấu hổ. Rái cá biển (Enhydra lutris) Rái cá biển nắm tay nhau khi ngủ để chúng không rời xa nhau. Vừa hữu ích, vừa đáng iu. Hải cẩu (Phoca vitulina) Các nghiên cứu cho thấy hải cẩu chỉ hoàn toàn chìm vào giấc ngủ REM khi trên cạn; khi dưới nước, chúng hầu như chỉ sử dụng giấc ngủ sóng chậm. Cá heo (Delphinus delphis) Vào những năm 1970, nhà sinh vật học người Nga Lev M. Mukhametov phát hiện ra rằng cá heo bơi ở trạng thái nửa ngủ. Nghỉ ngơi 1 bên não trước, sau đó chuyển qua bên còn lại. Tiếp tục xen kẽ như thế để hoàn thành chu kỳ ngủ đầy đủ. CLAIRE MCCRACKEN Sẻ đầu trắng (Zonotrichia leucophrys) Loài chim nhỏ với bộ lông đen trắng trông y hệt Cruella DeVil, có khả năng di chuyển những quãng đường dài mà không cần ngủ trong suốt thời gian di cư của mình. Sinh lí học của chim sẻ đang được quân đội Hoa Kỳ nghiên cứu để tìm manh mối về khả năng kháng lại cơn thiếu ngủ. 18 ENLIGHTENED THE SOPRANOS MAD MEN Tập phim ngắn ngủi của series Enlightened trên HBO đã sử dụng 1 cách tiếp cận độc đáo để tạo ra một cảnh trong mơ thú vị : nó tái tạo cảm giác lơ lửng qua những con người và địa điểm siêu thực nhưng vẫn quen thuộc. Giống như một cơn ác mộng thực sự, nó bắt đầu với cảnh Amy Jellicoe (Laura Dern) đang tụ họp cùng nhiều người khác ở 1 buổi party disco dưới địa ngục. Mô tả một bữa tiệc tối kỳ lạvới Annette Bening (đóng vai chính mình, không phải nhân vật), một con ngựa sống trong phòng khách, và những bóng ma của các vụ thanh trừng băng đảng trong quá khứ, chuỗi giấc mơ phức tạp và rất dài này đưa chúng ta vào tiềm thức sống động của một trùm Mafia (James Gandolfini). Sắc dục, ảo mộng, cảm giác tội lỗi và hận thù đều ẩn nấp ngay dưới bề mặt. Don Draper (Jon Hamm) mơ về việc bóp cổ người iu cũ, Andrea. Đó là 1 phân cảnh chói tai làm rõ cuộc chiến của chính anh ta với sự bốc đồng tình dục trong khi cũng bàn luận về sự tồn tại của tính nam độc hại (toxic masculinity) trong xã hội Mỹ những năm 1950. Như Matthew nói, giấc mơ của chúng ta là "một dạng bệnh tâm thần." Thế nghĩa là? Yeah, đầu óc Don có vấn đề. Độ hack não: 4/10 Độ hack não: 6/10 Thế giới siêu thực 19 Các đạo diễn film và truyền thông luôn thích làm ta xoắn não. Chúng tôi đã xếp hạng một vài ví dụ đáng chú ý. Season 5, Episode 11 (2004) Season 4, Episode 5 (2012) Độ hack não: 7/10 WESLEY ALLSBROOK Season 1, Episode 7 (2011) CRAZY EX-GIRLFRIEND Season 1, Episode 15 (2016) Trong khi ở trên một chuyến bay xuyên quốc gia, Rebecca Bunch (Rachel Bloom) được Hồn ma trong mơ đến thăm, người định “đưa ra lời khuyên mà ai cũng biết.” Đó là 1 cú huých khéo léo trong 1 cảnh quay ngụ ý (trope) trên truyền hình, theo đó biểu hiện của tiềm thức 1 nhân vật xuất hiện dưới dạng hồn ma, cùng với 1 cú twist nhằm đưa ra bình luận xã hội. Độ hack não: 5/10 ROMY AND MICHELE ’S HIGH SCHOOL REUNION (1997) SIX FEET UNDER Michele (Mira Sorvino) tưởng tượng về việc nói với những người bạn cùng lớp từ trường trung học rằng cô đã phát minh ra ghi chú Post-It. Cô ấy kể lại công thức để “thêm một dẫn xuất phức tạp của glucose trong quá trình nhũ hóa” - không phải là công thức thực tế, nhưng chúng ta có thể sẽtha thứ cho cô ấy: Đây là ví dụ phản ánh đúng nhất về lúc điều ước trở thành hiện thực. Phần lớn thời lượng của tập phim này diễn biến trong đầu của Nate (Peter Krause), người đã tửvong do đột quỵ. Ta sẽ đi vào tiềm thức của em trai anh ấy, David (Michael C. Hall). Khi Nate nhảy khỏi vách đá, David tỉnh dậy và biết rằng anh trai mình đã chết. Chuỗi ảo giác siêu hình diễn ra như đang thăm dò bản chất của ý thức vậy. Độ hack não: 8/10 Season 5, Episode 9 (2005) Độ hack não: 10/10 DUMBO (1941) Trong phân cảnh tai tiếng này (các nhà phê bình gọi đó là “nhiên liệu ác mộng”), Dumbo say xỉn và nhìn thấy những con voi hồng huỳnh quang biến thành những khuôn mặt gian ác và những địa điểm kì quặc xung quanh mình, bao gồm cả kim tự tháp Giza. Cảnh này rõ ràng là sản phẩm của nhóm Disney's East Coast, không giống như các đồng nghiệp của họ ở phía Tây - họ coi hoạt hình như một phương tiện để khám phá thế giới siêu thực. Độ hack não: 11/10 20 MAT THEW ’S TIPS Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp fen điều chỉnh giấc ngủ. Hãy cố đón ánh nắng lúc sáng sớm nếu có thể và tắt hết đèn trước khi đi ngủ. Dành thời gian để thư giãn Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ — như đọc sách, nghe nhạc & thể dục nhẹ. Matthew cho biết thêm: “Ghi nhật ký lo lắng cũng có thể giúp xử lý những cảm xúc khó khăn trước khi đi ngủ." 21 Hãy nghĩ về phòng ngủ lý tưởng trông như hang động thời tiền sử ở phương Bắc xa xôi: mát mẻ, tối, không đồ điện tử. Sạc điện thoại bên phòng khác, loại bỏ các thiết bị điện tử gây tiếng ồn và bỏ qua đồng hồ báo thức, điều này khiến fen ý thức cao độ trong mỗi phút trôi qua. Đừng workout quá muộn Tắm iz da best Nghe có vẻ ngược ngược, nhưng tắm nước ấm trước khi đi ngủ thực sự có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể khi fen lên giường đi ngủ (nó còn giúp fen dễ ngủ và thư giãn hơn). Uống ít cồn lại thôi Nốc cồn trước khi ngủ có thể giúp thư giãn, nhưng quá nhiều sẽ cướp đi giấc ngủ REM của fen. Rượu nặng cũng có thể làm giảm nhịp thở vào ban đêm và điều này cũng đếu tốt cho việc duy trì giấc ngủ: fen có xu hướng thức dậy nhiều lần suốt cả đêm, ngay cả khi fen đếu nhớ là mình đã làm thế. Nếu fen cảm thấy uể oải vào buổi sáng, thì nguyên nhân có thể là do cái máy chạy bộ hoặc mấy cục tạ của fen. Đối với 1 số người, workout quá gần giờ đi ngủ có thể khiến não khó chìm vào giấc ngủ hơn. Cố gắng hoàn thành buổi tập từ 2-3 tiếng trước lúc ngủ. Nếu fen bị thiếu ngủ mãn tính, Chỉ số mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ có thể giúp xác định liệu trường hợp của fen có cần được bác sĩ quan tâm hay không. Bảng câu hỏi đã được cung cấp miễn phí here. AUDREY MALO Nạp vitamin D C heck phone ngoài cửa phòng ngủ. Tìm 1 thói quen ngủ Ăn đêm ít ít thôi Khi ăn khuya, fen chỉ nên ăn nhẹ. Nếu ăn quá thịnh soạn có thể gây khó tiêu - cản trở giấc ngủ. Cũng đừng nên uống quá nhiều nước, nếu không, fen sẽ cực kì khó ngủ vì phải xả nước cứu thân lúc nửa đêm. Đồng hồ sinh học thích giữ 1 lịch trình cụ thể, cố định. Ngủ muộn vào đêm hôm trước và ngủ sớm vào hôm sau khiến nhịp sinh học bị mất cân bằng. Ngủ trễ vào cuối tuần không lý tưởng như fen nghĩ, vì tối hôm sau cơ thể chưa kịp quen -> đéo thể ngủ sớm hơn hôm trước được, trừ phi hoạt động mạnh vào ban ngày để bản thân mệt mỏi. Anyway, cố gắng ngủ sớm chút. Đừng chỉ nằm yên đó Nằm không trên giường trằn trọc 1 lúc lâu & hy vọng cơ thể sẽ chìm vào giấc ngủ không phải là cách hiệu quả; nó có thể phản tác dụng, làm fen lo lắng và thất vọng. Não sẽ đánh đồng việc ngủ với thức nếu fen làm bất cứ điều gì trên giường ngoài việc ngủ và chịch nhau. Sau khoảng 25-30 phút, hãy đứng dậy và hoạt động nhẹ cho đến khi bắt đầu thấy buồn ngủ. Xem lại chế độ thuốc men của fen Một số loại thuốc trợ tim và phổi (và thuốc cảm & dị ứng không kê đơn) có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu khó ngủ, hãy hỏi dược sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe xem thuốc có thể là thủ phạm chính hay không — và liệu fen có thể uống thuốc sớm hơn trong ngày hay không. FOR SAWING LOGS Cắt giảm Caffeine & Nicotine Caffeine tạm thời khóa các tín hiệu não từ adenosine, 1 chất gây ngủ, nhưng chất này vẫn tiếp tục tích tụ. Hệt như 1 con đập bị vỡ, adenosine bị dồn nén sẽ tuôn ra, gây ra 1 vụ tai nạn nghiêm trọng ( thấy buồn ngủ vcl ). Nicotine, 1 chất kích thích khác, cũng có thể khiến fen có 1 giấc ngủ rất nhẹ. Giờ fen đã được trang bị nhiều kiến thức cần thiết để bắt đầu tái tạo lại thói quen ngủ của mình, đã đến lúc áp dụng tất cả những kiến thức đó vào thực tế. Dưới đây là 11 mẩu tin quý giá từ chính chủ, thầy Matthew — hãy thử chúng, và rất có thể tình trạng ngủ gật của fen sẽ được cải thiện nhanh chóng. 22