Akademi Fitness Optimize Your Akademi Fitness Optimizing PPL Split “PUSH PULL LEGS, THE MOST OPTIMAL SPLIT BRO” Um... Not really, depends. Akademi Fitness Kelebihan dari SPLIT PPL One of the most used split Optimizing PPL Split 1. Membagi pola latihan berdasarkan pola gerak otot 2. Volume terbagi cenderung rata 3. Mudah untuk di-integrasikan dengan split focused (Power-Hypertrophy Adaptive Training) 4. Paling banyak contoh/referensi dari luar. Akademi Fitness Kekurangan dari SPLIT PPL One of the most used split Optimizing PPL Split 1. Me-neglect otot kecil yang diletakan di akhir (biceps-triceps-calves) 2. Semua terbagi rata, sehingga PPL cenderung akan sedikit sulit dimodifikasi untuk keperluan specialization 3. Frekuensi latihan akan cenderung tinggi (diasumsikan ingin melatih 1 otot 2x) Akademi Fitness Kesalahan pemula yang paling sering ditemui dalam mendesign PPL Optimizing PPL Split TOO MUCH EXERCISES Akademi Fitness Optimizing PPL Split Addressing Movement Redundancy Mengurangi gerakan yang tidak perlu Kebanyakan pemula memasukan terlalu banyak gerakan yang mempunyai pola gerakan yang sama. Tips : Pilih gerakan yang mewakilkan fungsi 1 otot Misalnya, back (Horizontal, Vertical/Diagonal Pull) Contoh dari salah satu member discord AF This is doable, but still too much Akademi Fitness Optimizing PPL Split SATU OTOT DILATIH 2X Bukan berarti 1 gerakan dilatih 2x Akademi Fitness Optimizing PPL Split TIPS FOR OPTIMIZING YOUR PPL 1. Pilih gerakan yang tidak redundant, sesuaikan dengan pola gerakan yang dilakukan otot tersebut. 2. Optimisasi dengan menggabungkan PPL dengan pola lain seperti upper-lower misalnya. 3. Letakan otot prioritas di awal 4. Mulai dengan volume yang rendah dahulu, fokus ke kualitas dan intensitas Akademi Fitness Minimalist EXAMPLE PPL-PPL Optimizing PPL Split Push A Pull A Leg A Incline Bench Presses Chest Flys Cable Lateral Raises Tricep Extensions Lat Pulldown Cable Rows Reverse Pec Deck Dumbbell Bicep Curls Barbell Back Squat Leg Extensions Leg Curls Calf Raises Push B Pull B Leg B Shoulder Press Lateral Raises Dumbbell Bench Press Overhead Tricep Extensions Single Arm Pulldown Facepulls Hammer Curls Preacher Curls Stiff Leg Deadlift Leg Press Back Hyperextension Seated Calf Raises Akademi Fitness p e e K