A
EXERCICIO
AGACHAMENTO LIVRE
AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
LEG PRESS 45
PASSADA LATERAL MINIBAND
CADEIRA EXTENSORA
SÉRIE
REPETIÇÕES
INTERVALO
12 10 8
BI SET
GAIOLA
FALHA
50’’ – 60’’
PAREDE
10 + 10
BI SET
IR E VOLTAR 2 X
50’’ – 60’’
DROP 777
10 A 12
50’’ – 60’’
FLEXORA
12 A 15
BI SET
PANTURRILHA SMITH
12 A 15
12 A 15
ABERTO + FECHADO
ELÁSTICO
BI SET
AFUNDO HALTER
STIFF HALTER
OBSERVAÇÃO
50’’ – 60’’
HALTER
50’’ – 60’’
SMITH
CADÊNCIA
B
SÉRIE
EXERCICIO
REPETIÇÕES
INTERVALO
SUPINO RETO
12 10 8
BI SET
SUPINO FECHADO HALTER
10 A 12
50’’ – 60’’
FLEXÃO DE BRAÇOS
10 A 12
BI SET
SUPINO INCLINADO HALTER
DESENVOLVIMENTO HALTER
10 A 12
10 A 12
50’’ – 60’’
BI SET
TRÍCEPS CORDA
DROP 777
50’’ – 60’’
TRÍCEPS PULLEY
10 A 12
BI SET
ABM CANIVETE
12 A 15
ESTEIRA
OBSERVAÇÃO
50’’ – 60’’
5’ CAMINHADA LEVE 10 X 1’ 10
CORRE
CAMINHADASMITH
LEVE
50’’ – 5’
60’’
X 1 / 30’’ DESCANSA
CADÊNCIA
C
EXERCICIO
PULLEY ALTO V
PULLEY BAIXO BARRRA
REMADA INCLINADA - HALTER
PULLDOWN
REMADA ALTA
SÉRIE
REPETIÇÕES
INTERVALO
12 10 8
BI SET
FALHA
50’’ – 60’’
PEGADA SUPINADA
10 A 12
BI SET
PEGADA SUPINADA
IR E VOLTAR 2 X
50’’ – 60’’
DROP 777
BI SET
ROSCA BICEPS HALTER
10 A 12
50’’ – 60’’
ROSCA BICEPS POLIA
12 A 15
BI SET
ABM CICLISTA
ESTEIRA
OBSERVAÇÃO
12 A 15
50’’ – 60’’
5’ CAMINHADA LEVE 10
CORRE / 30’’
50’’DESCANSA
– 60’’ 5’ CAMINHADA
12XA1’15
SMITHLEVE
CADÊNCIA