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Milo, Jerónimo
Fuerza. Entrenamiento. Anatomía : análisis e integración de conceptos / Jerónimo Milo. - 1a ed .
Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2020.
Libro digital, PDF
Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-47623-0-6
1. Deportes. 2. Anatomía. 3. Salud. I. Título.
CDD 796.023
Copyright © 2020 Jerónimo Milo
Todos los derechos reservados
Diseño y diagramación: Jerónimo Milo
Ilustraciones: Agustín Elías Costa
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier
medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o
transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso
expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna
posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto
sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico.
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TAPA______________________________________________________________________________________________________________ 1
LEGALES___________________________________________________________________________________________________________ 3
INDICE_____________________________________________________________________________________________________________ 4
EL AUTOR__________________________________________________________________________________________________________ 6
COMO USAR ESTA MANUAL___________________________________________________________________________________________ 7
CONCEPTOS BASICOS_______________________________________________________________________________________________ 9
UBICACION_________________________________________________________________________________________________________ 10
GLOSARIO BASICO__________________________________________________________________________________________________ 11
TERMINOLOGIA_____________________________________________________________________________________________________ 12
PLANOS DE MOVIMIENTO____________________________________________________________________________________________ 13
LOS EJES__________________________________________________________________________________________________________ 14
PLANO SAGITAL_____________________________________________________________________________________________________ 15
PLANO FRONTAL____________________________________________________________________________________________________ 16
PLANO HORIZONTAL_________________________________________________________________________________________________ 17
LAS ARTICULACIONES_______________________________________________________________________________________________ 18
ARTICULACIONES SINOVIALES________________________________________________________________________________________ 19
ARTRODIAS-CONDILEAS_____________________________________________________________________________________________ 20
ENCAJE RECIPROCO -TROCLEAR - TROCOIDE__________________________________________________________________________ 21
TORQUE BASICO____________________________________________________________________________________________________ 22
EJEMPLOS INTEGRATIVOS___________________________________________________________________________________________ 24
LOS HUESOS_______________________________________________________________________________________________________ 27
LOS MUSCULOS____________________________________________________________________________________________________ 29
FUNCIONES MUSCULARES___________________________________________________________________________________________ 31
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR__________________________________________________________________________________ 32
EL MOVIMIENTO____________________________________________________________________________________________________
CONTINUO DE MOVILIDAD ESTABILIDAD_______________________________________________________________________________
TORQUE TOTAL____________________________________________________________________________________________________
PATRONES DE MOVIMIENTO_________________________________________________________________________________________
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EL TRONCO________________________________________________________________________________________________________ 53
DEMASIADO BASICO PARA NO SABERLO_______________________________________________________________________________ 54
LA COLUMNA_______________________________________________________________________________________________________ 55
LAS CURVAS________________________________________________________________________________________________________56
EL NUCLEO_________________________________________________________________________________________________________ 57
EL METODO DE LA RODAJA___________________________________________________________________________________________ 60
EL ORDEN__________________________________________________________________________________________________________ 63
PLANCHAS_________________________________________________________________________________________________________ 64
ETIMOLOGIA DE LAS POSICIONES_____________________________________________________________________________________ 66
BALANCES DE TENSION MUSCULAR___________________________________________________________________________________ 67
PARADO CON PESO_________________________________________________________________________________________________ 68
GRANJERO_________________________________________________________________________________________________________ 70
VALIJA_____________________________________________________________________________________________________________ 72
CLAVA HALO________________________________________________________________________________________________________ 74
ROLL OUT__________________________________________________________________________________________________________ 76
ZERCHER__________________________________________________________________________________________________________ 78
LEVANTADA TURCA__________________________________________________________________________________________________ 80
PIEDRA ATLAS______________________________________________________________________________________________________ 82
PALLOF____________________________________________________________________________________________________________ 84
LASTRES___________________________________________________________________________________________________________ 86
TRINEOS___________________________________________________________________________________________________________ 88
TRONCO EN MOVIMIENTO____________________________________________________________________________________________ 90
LAS VERTEBRAS Y LOS DISCOS_______________________________________________________________________________________ 92
RECTO ABDOMINAL__________________________________________________________________________________________________93
LOS OBLICUOS_____________________________________________________________________________________________________ 94
ABDOMINALES______________________________________________________________________________________________________ 96
CUADRADO LUMBAR_________________________________________________________________________________________________98
FASCIA TORACOLUMBAR_____________________________________________________________________________________________ 99
AMPLITUDES______________________________________________________________________________________________________ 100
LA PELVIS_________________________________________________________________________________________________________ 102
BIBLIOGRAFIA_____________________________________________________________________________________________________ 104
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JERONIMO MILO
Mi historial de entrenamiento se origina en las artes marciales chinas, el
Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y otros deportes
de combate. Formalmente mis estudios son la Osteopatía, la anatomía, la
biomecánica y la fisiología pero gran parte de mi vida fui un autodidacta en
la mayoría de los aspectos que desarrollé y sigo desarrollando. Comencé
a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de Pavel que apenas
se podían conseguir en el comienzo de la década del 2000. Me convencí
inmediatamente de que era lo mío luego de seguir una recomendación
que hacia Pavel sobre la práctica del windmill como posible ejercicio de
contracción excéntrica de la cadena posterior lateral para ayudar a dolencias
como el síndrome del piramidal que me aquejaba en esa época. Luego de
entender y practicar caí completamente hechizado bajo el encanto de los
kettlebells y así la fuerza comenzó a ser un factor importante y decisivo en
mi vida. El círculo comenzaba a cerrarse porque había encontrado también
un método de fuerza con transferencia adecuada para las artes marciales.
Al principio no existían los kettlebells en el país (salvo aquella relíquia
olvidada en algún gimnasio) y tuve que fabricar las kettlebells en Argentina
para convencer a profesores del exterior a venir al país a formar a los
primeros practicantes. También necesitaba de esta herramienta para
comenzar a entrenar por mi cuenta. Tras meses de cálculos, inversión de
capital, ingenio y la habilidad necesaria para ingresar en la cultura de la
fundición de hierro, logré fabricar las primeras kettlebells del país.
El acceso a la herramienta de entrenamiento me permitió comenzar a
entrenar adecuadamente por mi cuenta y tan pronto como pude comencé
a organizar workshops con profesores internacionales, generando poco a
poco una comunidad de practicantes locales. Los primeros en venir fueron los americanos enseñando una mezcla de estilo
duro con kettlebell deportivo. Luego de un par de años de visitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Alemania, Sudafrica) y
viendo la dificultad de consensuar su manera de ver las cosas con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar
a la cuna del kettlebell situada en Rusia y más específicamente en la ciudad emblemática del kettlebell a nivel mundial:
San Petersburgo. Allí entrené con los mejores competidores de kettlebell de la historia entre los que se encuentran los
HMS (honored master of sport) Arseny Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Raschinsky, como también con maestros del
deporte de la talla de Denis Vasilev, Khostov y Benidze.
Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que, como su nombre lo indica, pregona intereses conjuntos
a favor de los países que componen Latinoamérica, priorizando la difusión en idioma castellano de forma accesible e
incluso gratuita.
Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certificaciones y capacitaciones a nombre
de KBLA. También he viajado a Chile, Uruguay, Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia, Costa Rica y a las provincias
Argentinas de: Buenos Aires, Santa Cruz, Rio Negro, Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco, Misiones, Mendoza, Corrientes
y Córdoba. También he realizado desde 2010 los primeros torneos en Latinoamérica de Kettlebell deportivo llevados hasta
la fecha, muchos bajo reglas oficiales de IUKL (International Union Of Kettlebell Liftters).
En los últimos años he estado completamente dedicado a la generación de contenido en redes sociales y material original
como manuales, videos instruccionales y cursos online, específicamente los de la prestigiosa plataforma G-Se en donde
he desarrollado mis dos cursos: “Entrenador certificado de kettlebells” y “Fundamentos de la anatomía funcional y patrones
de movimiento” que ha servido de base y fuerza generadora para este manual.
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como usar este manual
el objetivo de esta obra es integrar los aspectos de la
anatomia funcional en relacion al entrenamiento de la fuerza y de sus principales ejercicios.
Esta serie se compondrá de tres manuales que irán publicándose en orden numerado. Con estos manuales
podrás tener una introducción simplificada a la anatomía, pero con un objetivo claro que será la comprensión
profunda del verdadero funcionamiento de los ejercicios de fuerza con y sin sobrecarga.
Esta primera entrega servirá como introducción completa a la terminología, conceptos y estructuras necesarias para valorar éste y los subsiguientes tomos y, específicamente, la estructura y función del tronco.
El segundo tomo incluirá todo lo referente a los miembros inferiores, seguirá profundizando los conceptos
del primer manual y se incluirán los conceptos básicos sobre biomecánica.
El tercer tomo incluirá todo lo referente a los miembros superiores completando así todo el esquema
anatómico y funcional. Aquí se presentarán los conceptos más profundos sobre biomecánica y análisis
funcional de los ejercicios de fuerza. Los tres tomos serán totalmente independientes en su uso y lectura
pero combinables como una gran obra completa.
Este manual no pretende ser un completo tratado clásico de anatomía, por eso solo incluiré las estructuras
que estén en relación a los ejemplos de ejercicios o conceptos necesarios para el entrenamiento de la
fuerza. Analizaremos movimientos compuestos (que usan múltiples grupos musculares) con el cuerpo, no
aislados, sin por ello establecer un contrapunto con ese modelo de entrenamiento. Considero que para el
trabajo aislado hay excelentes e inmejorables trabajos como las obras de Delavier o Contreras.
Esto no es un atlas de todos los músculos y todos los ejercicios existentes. Solo usaré los que considero
que puedan ser descriptivos de la anatomía funcional dejando el inconmensurable listado de ejercicios y
estructuras anatómicas para un posible atlas o futuros listados.
Solo queda abrir esta obra y, muy importante, abrir la mente para aplicar y usar su contenido.
Abra el libro
Abra la mente....
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Aplique
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CONCEPTOS BASICOS
¡PROHIBIdO SALTEARSE ESTE CAPITULO!
ANTES de sumergirnos en este extenso manual tenemos que entender que significan realmente los terminos
que usamos comunmente para referirnos a los aspectos anatomicos, funcionales y a LA conceptualización del
movimiento y de la fuerza en el cuerpo humano. Muchas veces se usan estos terminos de manera INCOMPLETA
O INEXACTA. Ademas de tener claros estos terminos, recomiendo no saltearse las siguientes paginas donde
nomenclaremos los planos de movimiento y ejes desde donde se analizaran todos los movimientos.
La anatomía es la ciencia que estudia la estructura de un cuerpo. En este caso
estamos hablando de un cuerpo humano que será el que ejecutará las acciones
descritas en este manual.
Podemos entender a la anatomía funcional como el estudio de los componentes
que se encuentran en un cuerpo para realizar un movimiento o una función
determinada en el aspecto locomotor.
La biomecánica es el análisis de la mecánica del movimiento del cuerpo humano
y las fuerzas que actúan sobre él. Posee dos categorizaciones denominadas
cinemática y cinética.
Es el análisis del movimiento desde una perspectiva espacial y temporal (posición,
velocidad, aceleración), sin involucrar a las causas que las provocan que serían
las fuerzas estudiadas en el campo de la cinética.
Análisis y estudio de las fuerzas que actúan sobre un sistema.
Estudio del sistema óseo y de los huesos que lo componen.
Estudio de las diferentes articulaciones y sus componentes.
Estudio de los músculos con todas sus clasificaciones.
Neuroanatomía: Estudio del sistema nervioso.
Esplacnología: Estudio de las vísceras.
Angiología: Estudio de los vasos (venas, arterias).
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ubicacion
Las siguientes cuatro páginas son las que definitivamente
no deberías saltearte, ni en este manual ni en cualquier
manual de anatomía en donde notarás grandes similitudes
con la descripciones, que si bien pueden ser monótonas y
repetitivas, serán de inestimable valor a la hora de entender
el movimiento del cuerpo humano. Sin los siguientes
cuatro conceptos básicos: posición anatómica, glosario de
ubicación espacial, medición y planos de movimiento, te
vas a encontrar casi o totalmente perdido cuando quieras
entender conceptos más complejos como torque, inversión
de acciones, acciones sinérgicas o cuando quieras analizar
un ejercicio compuesto como la sentadilla o el peso muerto.
Repito: el más grave error en el estudiante primerizo
es zambullirse de cabeza en las acciones musculares
u otras estructuras más complejas antes de entender e
internalizar la ubicación espacial y la nomenclatura básica
usada en todos los libros. No pienses que estos recursos
son omitibles, son las herramientas para que puedas
desbloquear los siguientes conocimientos y como todo
manual de instrucciones estos recursos se incluyen en las
primeras páginas.
El primer concepto que tenemos que entender es el que
denominamos “posición anatómica” (Fig. 1.1). La posición
anatómica se describe como el mantenimiento del cuerpo
erguido, con los pies juntos, los miembros superiores
colgando hacia los lados con las palmas de las manos
mirando hacia adelante con los pulgares alejados hacia el
lateral del cuerpo con los dedos extendidos.
Desde esta posición es la que describiremos la mayoría de
las valoraciones. Aquí definimos qué está por encima o qué
está por debajo, qué está por delante o por detrás y qué
está más cercano o más alejado siempre estableciendo qué
cosa en relación a que.
Con esta pauta en mente, por más que estuviéramos
haciendo una vertical con nuestro cuerpo cabeza abajo,
superior seguirá siendo en dirección hacia la cabeza e
inferior hacia los pies y lateral seguirá siendo lateral mientras
nos alejamos de la línea media, más allá de la posición que
adopte nuestro cuerpo en el espacio. Al salir de la posición
anatómica los movimientos pueden cambiar y convertirse
en relativos, por ejemplo desde la posición anatómica no
existe la aducción de cadera porque los miembros inferiores
se encuentran casi en contacto, pero desde una abducción
previa sí se puede presentar una aducción real que acerque
el miembro inferior hacia la linea media.
Figura 1-1. La posición anatómica ayuda a definir la
ubicación y acción de los componentes del cuerpo desde una
posición determinada.
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glosario basico
La siguiente terminología siempre es relativa, o sea siempre
se toma una estructura en relación a otra. Por eso un hombro
que puede ser superior a una cadera también puede ser
inferior con respecto a la cabeza, sin que por ello alguna de
estas dos denominaciones esté errada.
La terminología básica que usaremos y que cumplirá con
el cometido de esta manual será la siguiente (entre paréntesis incluiremos otras denominaciones que significarán
exactamente lo mismo y que podremos encontrar en diferentes autores o libros):
SUPERIOR/INFERIOR: todo aquello que esté por encima
de una estructura definida lo denominaremos como superior
a esa estructura. De la misma manera todo lo que esté por
debajo de esa estructura se definirá como inferior a ello.
ANTERIOR/POSTERIOR: hacia anterior o posterior de la
postura anatómica. En otros segmentos del cuerpo como
en el pie estas denominaciones se sustituyen por plantar y
dorsal y muchas veces se confunden con ventral y dorsal.
CRANEAL/CAUDAL (Hacia cabeza o hacia la cola/cóccix):
similar a la definición de inferior y superior pero con zonas
específicas del cuerpo, que en este caso son la cabeza y
la cola. Sirve para determinar sentidos de dirección como
cuando decimos “este músculo se dispone en dirección
caudal”.
MEDIAL/LATERAL: Medial define su ubicación con
respecto a otras estructuras o dirección. Por ejemplo “este
músculo que se dirige hacia la línea media del cuerpo“, en
contraposición, lateral es que se aleja de la linea media.
Figura 1-2. La terminología para establecer los sentidos nos
ayuda a entender las disposiciones de las partes corporales
sobre la posición anatómica.
PROXIMAL/DISTAL: Proximal se refiere a lo próximo o
cercano a la línea media del tronco. También se determina
proximal teniendo como referencia principal al punto de
unión de las extremidades con el tronco para nombrar
estructuras en las extremidades. Distal es distante al tronco
o a la unión de la extremidad con el tronco o en dirección
hacia el extremo del miembro.
Es fundamental conocer e interpretar esta terminología no
solo para poder abordar los libros de texto, sino también
para poder generar una comunicación más efectiva a la
hora de dar una explicación o de definir un movimiento.
Hay que practicar toda esta terminología en cualquier
postura o ejercicio que nos desafíe el razonamiento para
poder nomenclarla correctamente.
PROFUNDO/SUPERFICIAL: en profundidad con respecto
a la superficie o superficial con respecto a lo profundo.
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terminologia
concavo
eje - axial
Se entiende como el cavado en una superficie o lo excavado
con forma redondeada. También lo podemos entender
como la zona inferior e interna de una circunferencia o de
una esfera. Su contrapunto será la convexidad que podrá
“llenar” a la concavidad con su forma opuesta.
Un eje es un cilindro sólido que atraviesa a un cuerpo y
le sirve como centro para girar. Axial o axis son adjetivos
usados para referirse a un eje.
tercios (3/3) y cuartos (4/4)
Son maneras de separar estructuras de forma proporcional.
Por ejemplo si decimos “el tercio distal de tal estructura”
indicará que debemos dividir en tres a esa estructura y
tomar en cuenta su tercio más alejado.
convexo
Lo podemos imaginar como todo el material “acumulado”
por fuera de la superficie que le quitamos a la concavidad.
Sería la parte que acoplaría con la concavidad.
La podemos entender como la zona superior y externa de
una circunferencia o esfera. La parte externa sobresaliente
de la esfera es la que puede registrar un observador.
...yacente
Suprayacente: por encima de algo.
Subyacente: por debajo de algo.
Adyacente: próximo a algo.
Longitudinal
Será un eje que se disponga en la dirección de una
dimensión mayor. Por ejemplo una disposición longitudinal
sobre un hueso se entenderá que sigue la dirección del
mayor largo de este.
lados
Homolateral: corresponde al mismo lado de donde esté
ubicada una estructura (homo=igual).
Heterolateral: corresponde al lado contrario de donde esté
ubicada una estructura (hetero = distinto).
transversal
Sera un eje que se dispondrá perpendicularmente al
eje que atraviesa la mayor dimensión de un cuerpo. Por
ejemplo una disposición transversal sobre un hueso
atravesará perpendicularmente (como una cruz) al eje de
mayor longitud de este.
Ejemplo: un músculo rotador heterolateral producirá rotación para el lado opuesto a donde se encuentra esa
estructura. Un rotador homolateral producirá rotación para
el mismo lado a donde se encuentra esa estructura.
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planos de movimiento
Esta es la página que deberías marcar en este preciso
momento con un señalador o un papel adhesivo, para
tal caso ¡nunca dobles las hojas ni las escribas!!! Los
siguientes conceptos no deberías salteártelos e incluso
tendrías que aplicarlos como primera regla de evaluación
a cualquier ejercicio o análisis de movimiento. La primera
pregunta siempre deberá ser “¿a qué plano corresponde
este movimiento?” y “¿qué movimientos están permitidos
dentro de este plano?” lo que nos dará un primer dato
fundamental de las posibilidades de ese movimiento
y de qué articulaciones estarán implicadas. El estudio
del movimiento del cuerpo humano se establece con la
comprensión de los planos de movimiento y los ejes.
Figura 1-4.
plano sagital (flexion-extension)
La denominación sagital tiene origen en la sutura sagital
del cráneo que discurre de anterior a posterior separando
el cráneo en derecho e izquierdo. En este plano solo
podrán presentarse movimientos de flexión y extensión.
La flexión será la reducción del ángulo entre los huesos
o partes del cuerpo. Este término solo se aplica cuando
el movimiento se hace en un plano sagital o sagital
medio. Un ejemplo sería levantar un vaso con agua con la
mano, usando la articulación del codo. La extensión es lo
opuesto a la flexión, ya que implica el aumento del ángulo
y el alejamiento entre estructuras. (Figura 1.4).
Plano frontal (abduccion - aduccion)
El plano frontal, también conocido como coronal, divide el
cuerpo en anterior y posterior. En este plano se presentarán los movimientos de aducción y abducción. La
aducción será el acercamiento de una pieza corporal hacia
la línea media del cuerpo y la abducción el alejamiento de
la línea media de esa pieza. Este movimiento aumenta
el ángulo entre los huesos o partes del cuerpo. En este
plano también se incluyen los movimientos de inclinación
del tronco denominados inclinaciones laterales o flexiones
laterales (Figura 1.5).
Figura 1-5.
plano horizontal o transversal (rotaciones)
El plano horizontal, o transverso, divide al cuerpo en
superior e inferior. En este plano se presentarán los
movimientos de rotación, tanto medial (hacia la línea
media según lo que estemos evaluando) como lateral (en
sentido contrario a la anterior) (Figura 1.6).
Figura 1-6.
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LOS EJES
Una vez comprendidos e interpretados los planos, tenemos
que definir los ejes propios de cada uno para poder
entender cómo un movimiento se presenta y dispone en
estos planos. Podemos entender que un plano es como
una rueda y el eje será la barra en la que ella se encaja
para girar, así la rueda solo podrá rotar alrededor de esta
barra quedando dispuesta en un solo plano.
Podemos entender a un eje como un cilindro rígido.
Imaginemos a ese cilindro como una barra de gimnasia
en la que el único movimiento que podremos realizar
alrededor de ella es la rotación. Es importante poder
hacerse esta imagen y traspolarla al cuerpo porque la
relación de este eje con los planos es fundamental para
luego poder comprender conceptos más complejos como
el torque, las fuerzas involucradas en un cuerpo y el
análisis cuantitativo de esas fuerzas en un ejercicio.
Estos tres planos espaciales pueden ser a la vez atravesados por ejes perpendiculares a ellos. Esta primera
imagen a veces es difícil de entender, pero para eso
visualizaremos un plano como si fuera una hoja de papel
suspendida en el espacio y a un eje como un lápiz que
atravesará a la hoja. La manera de atravesar esta hoja
con un eje (o dicho de otra manera un cilindro rígido) es
a 90° grados, si intentamos atravesarla por sus bordes
nos será imposible. Una vez hecho esto veremos que
la hoja quedará como en los dibujos de las figuras (1.7,
1.8, 1.9). Si tomamos el lápiz veremos que el plano ahora
podrá moverse con el eje o sobre él y ahí tendremos un
plano que quedará dispuesto en el espacio. Será sagital
si se encuentra perpendicular al suelo. Será frontal si
lo cambiamos y lo disponemos perpendicular al plano
anterior y será horizontal si lo posicionamos paralelo
al suelo. Sobre estos ejes es donde tomarán punto los
movimientos de cada plano.
Solo nos queda poder transportar estos planos a nuestros
cuerpos. En una imagen horrorífica, digna de una película
de terror, el plano frontal se dispondrá como una hoja que
nos cortará en dos partes como una gigantesca cuchilla y
quedarán dos hemicuerpos anterior y posterior. El plano
sagital como si nos cortara y quedaran dos hemicuerpos
derecho e izquierdo. El plano horizontal como si quedaran
dos cuerpos superior e inferior.
La comprensión de los ejes y de los planos nos dará una
base sólida para luego entender el concepto de torque
y cómo este (gracias a la forma de las articulaciones)
genera todos los movimientos del cuerpo humano. Por
eso insisistiré con este tema unas páginas más...
Figura 1-7.
Figura 1-8.
Figura 1-9.
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PLANO SAGITAL
Entendimos al plano sagital como el que corta o divide
al cuerpo en lado derecho e izquierdo. Sobre este plano
se suceden exclusivamente los movimientos de flexión
y extensión. La flexión es un movimiento de doblado en
el que el ángulo relativo de la articulación disminuye.
Decimos que los segmentos se agrupan. También puede
comprenderse como la aproximación de sus dos superficies
embriológicamente ventrales. En la figura 1-10 vemos la
flexión y extensión de las caderas en el swing. La extensión
por el contrario es un movimiento de rectificación (los
huesos tienden a disponerse uno en prolongación del otro)
en el que el ángulo relativo de la articulación se incrementa.
Decimos que los huesos se separan entre sí.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan principalmente en estos planos son todos los que produzcan
flexión y extensión en las articulaciones (lo que no los
excluye de otros posibles planos en el que también
puedan estar incluidos si hay abducciones/aducciones o
rotaciones compuestas):
Figura 1-10. El swing con kettlebells es un ejercicio de
flexión extensión de cadera que se alinea con este plano
usando el eje latero lateral que lo atraviesa.
- Peso muerto
- Swing
- Dominadas
- Sentadillas
- Curl de bíceps
- Remos
Las articulaciones principales involucradas serán todas
aquellas que permitan los movimientos de flexo/extensión:
- Codo
- Hombro
- Cadera
- Rodilla
- Tobillo
El o los ejes principales de acción serán los que atraviesen
perpendicularmente a este plano y al que hemos denominado como eje latero lateral. Este eje atravesará las
articulaciones citadas y solo permitirá rotaciones sobre su
eje o cilindro sólido (Figura 1-11).
En el ejemplo (Figura 1-10) el plano es el sagital y el eje
está atravesando a la articulación de la cadera que es la
principal responsable de generar este movimiento. Este
eje atraviesa perpendicularmente (90°) al plano sagital. El
movimiento que se genera es la flexión/extensión de la
cadera en este plano sagital.
Figura 1-11. El eje que atraviesa la cadera lo hace a través
del plano sagital permitiendo asi que una fuerza genere un
efecto de rotación sobre ese mismo eje como una llave lo
haría sobre un tornillo.
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PLANO FRONTAL
Entendemos al plano frontal como el que corta o divide
al cuerpo en anterior y posterior. Sobre este plano se
van a suceder exclusivamente los movimientos de
abducción (separándose de la línea media) y aducción
(aproximándose a la línea media) esta medida es bastante
clara, pero a veces hay que establecer si esa línea media
es la que corresponde al tronco o se dispone por ejemplo
en la mano o en el pie para mesurar los movimientos de
los dedos.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan principalmente en estos planos son todos los que produzcan
abducción, aducción o inclinaciones (también llamado
flexiones laterales) en las articulaciones (lo que no los
excluye de otros posibles planos en el que también puedan
estar incluidos si hay flexiones/extensiones o rotaciones
compuestas):
Figura 1-12. Vuelos laterales es un ejercicio de abducción
aducción de hombros que se alinea con el plano frontal
usando un eje antero posterior.
- Patadas laterales
- Aperturas de estiramiento frontales
- Sentadillas laterales
- Vuelos laterales
Las articulaciones principales involucradas serán todas
aquellas que permitan los movimientos de abducción,
aducción o inclinación lateral (que algunas también estarán
presentes en los otros planos sin que sean excluyentes de
esta):
- Tronco en conjunto
- Hombro
- Cadera
- Muñeca
- Metacarpo falángica del pulgar
El o los ejes principales de acción serán los que atraviesen
perpendicularmente a este plano y al que hemos denominado como eje antero posterior, este eje atravesará las
articulaciones ya citadas y lo veremos como una lanza que
atraviesa al plano y solo permitirá rotaciones sobre su eje
o cilindro sólido (Figura 1-13).
En el ejemplo (Figura 1.12) el plano es el sagital, el eje
está atravesando a la articulación del hombro que es la
principal responsable de generar este movimiento. Este
eje atraviesa perpendicularmente (90°) al plano frontal. El
movimiento que se genera es la abducción y aducción del
hombro sobre el plano frontal.
Figura 1-13. El eje que atraviesa el hombro lo hace a
través del plano sagital permitiendo asi que una fuerza
genere un efecto de rotación sobre ese mismo eje como una
llave lo haría sobre un tornillo.
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PLANO HORIZONTAL
Entendemos al plano horizontal como el que corta o divide
al cuerpo en superior e inferior (no necesariamente en la
mitad exacta, pudiendo presentarse a cualquier altura).
Sobre este plano se van a suceder exclusivamente los
movimiento de rotación. La rotación medial, también
conocida como rotación interna, es cuando la superficie
anterior de un segmento se acerca a la línea media mientras
la superficie posterior se aleja de ella. La rotación lateral
(también conocida como rotación externa), es cuando la
superficie anterior del segmento se aleja de la línea media
mientras la posterior se acerca a esta. En el antebrazo
se va a presentar la rotación interna nomenclada como
pronación y la rotación externa como supinación.
Al plano horizontal también se lo conoce como plano
transverso cuando tenemos que valorar alguna parte del
cuerpo sin encontrarnos en la posición anatómica y en el
que quizás el plano horizontal no coincida con el plano del
horizonte.
Figura 1-14. Las rotaciones en hombros y caderas se
producen en ejercicios como el halo con clavas.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan principalmente en este plano son todos los que produzcan
rotaciones en las articulaciones, y aquí es donde se
presenta el primer inconveniente de comprensión, porque
en todas las articulaciones se presentará algún tipo de
rotación sin que ello implique necesariamente la rotación
en plano horizontal que estamos analizando:
- Lanzamientos, arrojes, proyecciones.
- Gestos deportivos de giro/rotación: golf, beisbol, tenis.
- Rotaciones de tronco (tipo twist soviético).
- Circunducciones de hombro que contengan rotaciones
mediales y laterales.
Las articulaciones principales serán todas aquellas que
permitan movimientos de rotación sobre un eje vertical:
- El tronco
- Cadera
- Hombro
- Cervicales altas
- Radio cubital proximal y distal (antebrazo)
El o los ejes principales de acción serán los que atraviesen perpendicularmente a este plano y al que hemos
denominado como eje vertical (eje axial), ese eje atravesará las articulaciones y solo permitirá rotaciones sobre su
eje o cilindro sólido (Figura 1-15).
Figura 1-15. El eje que puede atravesar las caderas,
hombros y columna se dispone vertical atravesando el plano
horizontal y sobre él pueden sucederse rotaciones.
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las ARTICULACIONES
Una articulación es la unión entre dos o mas huesos como
un elemento funcional. Este será nuestro primer tema
estrictamente anatómico y cabría preguntarse ¿por qué
incluyo como primer tema anatómico a las articulaciones?
En estas es donde los ejes van a definir la mayoría de
los movimientos conocidos así que vamos a estudiar
este apartado para terminar de definir la relaciones entre
planos, ejes, torques y articulaciones para de esta manera
encarar con mayor facilidad la comprensión de los patrones
de movimiento, el continuo de movilidad estabilidad y los
ejercicios incluidos en este libro.
Este quizás es el segundo tema más omitido cuando
abordamos un texto clásico de anatomía, por eso no
cometeremos nuevamente el mismo error y nos concentraremos no solo en entender este apartado, sino en
relacionarlo con el tema anterior y así poseer herramientas
para abordar los ejercicios específicos y las fuerzas que
actúan sobre ellos.
Para comprender las articulaciones primero es de capital
importancia entender qué es el “tipo” y que es el “género”
en una articulación:
estarán diferenciados en sus componentes y funciones.
Pero los géneros serán muy similares diferenciándose solo
en sus funciones y no en sus componentes.
Por sus componentes y funciones primero entenderemos
los TIPOS de articulaciones para luego estudiar los
GENEROS dentro de ellas.
SINOVIALES (conocidas también como diartrosis):
- Poseen y pueden actuar en hasta 3 planos de movimiento.
- Poseen cartílago, capsula articular y membrana sinovial.
- Pueden tener fibrocartílagos y rodetes.
CARTILAGINOSAS (conocidas como anfiartrosis):
- Son semimoviles.
- Poseen cartílago.
- Pueden tener un ligamento interóseo o un disco.
SOLIDAS (conocidas también como fibrosas):
- Son casi inmóviles o con movimientos muy restringidos.
OTRAS:
GONFOSIS: Dientes con maxilares.
SINDESMOSIS: Unidas por un ligamento o membrana.
SISARCOSIS: Unidas por músculos.
TIPO: Es una clasificación para todas las características en
común en un grupo de articulaciones.
GENERO: Serán las variantes que se darán dentro del tipo
que se presentarán en distintas articulaciones.
Para el uso y aplicación de este manual nos centraremos
principalmente en las sinoviales, mencionando también
por necesidad las cartilaginosas y sisarcosis cuando
corresponda, dejando el resto para otros tratados.
Así los tipos serán bastantes diferentes entre ellos y
a- Sinoviales
b- Anfiartrosis
c- Sólidas
d- Otras
Figura 1-16. a.Sinoviales en la cadera (enartrosis), b. Anfiartrosis entre los cuerpos vertebrales, c. Sólidas entre los huesos del
cráneo y d. Otras como los dientes (gonfosis).
18
articulaciones sinoviales
ENARTROSIS
En este apartado nos centraremos en las articulaciones
de tipo sinovial, porque son las que están más presentes
en los movimientos del aparato locomotor que vamos a
analizar.
La característica principal de este tipo de articulación es
que posee los siguientes componentes:
Recordemos que la denominación sinovial es el TIPO y
que ahora debemos estudiar los seis GENEROS que lo
componen: enartrosis, artrodia, encaje recíproco, condilea,
troclear y trocoide.
La enartrosis es un género del tipo sinovial que por lo
general se describe como una semiesfera que encaja en
una cavidad o superficie cóncava.
Gracias a su formato esto permite movimientos en los 3
planos ya estudiados:
- Cartílago hialino que recubre su superficie articular,
con una función reductora de fricciones y prevención
de choques y roces. Se extiende proporcionalmente al
movimiento articular. El espesor varía según la presión a
soportar. El cartílago hialino no tiene vasos y se nutre por
la sinovial (es avascular).
Flexión - Extensión
Aducción - Abducción
Rotación medial (o interna) - rotación lateral (externa)
Tipo: Sinovial con cápsula, cartílago y ligamentos.
- Cápsula: Mango fibroso periférico que rodea y contiene
la articulación, como si fuera un cuello de tipo bufanda que
envuelve a dos piezas que contactan.
Género: forma de esfera y cavidad en tres planos de
movimiento.
- Membrana sinovial: Membrana que tapiza la cápsula
articular interna. Como si fuera la tela interna del cuello
tipo bufanda. Genera un líquido que se deposita en las
superficies esqueléticas facilitando el deslizamiento. A
través de él se difunden los nutrientes hacia el cartílago.
Articulaciones: Cadera (Coxo femoral), Hombro (Gleno
humeral), Astragaloescafoidea (en pie).
Ejercicios y movimientos involucrados con esta articulación: swing, peso muerto, sentadilla y remos.
- Ligamentos periféricos: derivan y estan en íntima relación
con la cápsula (los encontramos como una fibra que es
parte de ese cuello o bufanda). Existen ligamentos de
todo tipo como interóseos entre los huesos o a distancia
separados de la cápsula.
Figura 1-18. Enartrosis y cadera.
Figura 1-17. La articulación.
19
ARTRODIAs (planas)
CONDILEA
Esquemáticamente las artrodias son un género de articulación en la qué dos carillas planas se encuentran
enfrentadas. Esta disposición solo permitirá deslizamientos
entre ellas. Según el autor las carillas planas enfrentadas
podrán poseer muy poco movimiento o un poco más
de movimiento si actúan de manera individual o como
grupo, por lo que en este género de articulación podrá
moverse en los tres planos o en ninguno de ellos. Posibles
movimientos que presentarán serán:
Este género presenta, también como la enartrosis, una
superficie convexa encajando en una superficie cóncava
pero en este caso teniendo limitados los movimientos de
rotación por tener una disposición más alargada en una
dirección que en la otra. Así solo tendrá movimientos en
dos planos que no incluirán las rotaciones:
Todas las de la enartrosis pero con poco movimiento.
Tipo: las condileas siguen conservando todas las características del tipo sinovial como cápsula, cartílago, rodetes,
fibrocartílagos, etcétera.
Flexión - Extensión
Aducción - Abducción
Tipo: las artrodias siguen conservando todas las características del tipo sinovial como cápsula, cartílago, rodetes
y fibrocartílagos.
Articulaciones en las que se presenta: radio carpiana,
metacarpo falángica, temporomandibular (dobles bicondileas), occípito atlantoidea (dobles condileas) y rodilla
(bicondilea).
Articulaciones en las que se presenta: carillas planas
enfrentadas en la acromio clavicular (cintura escapular),
astrágalo calcánea (subastragalina), apófisis articulares
(en columna), costo vertebral (costilla con vertebras).
Movimientos y partes involucradas con esta articulación: muñeca, apertura de mandíbula, rodilla,
metacarpo falángicas.
Ejercícios y movimientos involucrados con esta
articulación: Principalmente la suma de pequeños movimientos que se den entre cada vertebra produciendo
amplios movimientos del tronco. También en el pie y en la
cintura escapular.
Figura 1-19. Artrodia y carpo.
Figura 1-20. Condílea y muñeca.
20
ENCAJE RECIpROCO
TROCLEAR
Conocidas como “en silla de montar” por la forma cóncava
en dirección longitudinal y convexa en dirección transversa
que nos recuerda al formato de esta silla. Esta articulación
se forma a partir de la comunión de una superficie cóncava
con otra convexa.
Va a presentar movimientos similares a la condilea:
Es una articulación en forma de bisagra y como tal solo
permite movimientos en un solo plano:
Flexión y Extensión
Articulaciones: Rodilla (fémoro rotuliana), codo (húmero
cubital), tobillo (tibio tarsiana), interfalángicas.
Flexión - Extensión
Aducción - Abducción
Ejercicios y movimientos involucrados con esta
articulación: swing, peso muerto y sentadilla.
Tipo: el encaje recíproco sigue conservando todas las
características del tipo sinovial: cápsula, cartílago, rodetes,
fibrocartílagos, etcétera.
Articulaciones en las que se presenta: Carpo metacarpiana (base del pulgar de la mano), esterno costo
clavicular (unión de la cintura escapular con el tronco),
calcáneo cuboidea (en pie).
Ejercicios y movimientos involucrados con esta
articulación: prensión de la mano involucrando al pulgar.
Figura 1-22. Troclear y codo.
TROCOIDE
Llamada de “pivote” es básicamente un eje con una
superficie que lo rodea. Solo permite movimientos en el
plano horizontal o transversal:
Rotación medial (o interna) y rotación lateral (externa)
Articulaciones: axoidea atlantoidea, radio cubital proximal
y distal (pronación supinación del antebrazo).
Figura 1-21. Encaje recíproco y esternocostoclavicular.
Ejercicios y movimientos involucrados con esta articulación: atornillar y desatornillar, rotaciones de cabeza.
Figura 1-23. Trocoide y axoidea atlantoidea.
21
torque basico
Hemos mencionado al torque, y seguiremos haciéndolo
durante toda la obra, porque es uno de los elementos más
importantes para entender el movimiento en relación a
las fuerzas. En la actualidad torque es un término que se
ha puesto de moda, por más que existe y se usa desde
hace tiempo pero en otros ambientes más técnicos.
Entendemos al torque como el efecto de rotación sobre
un eje causado por una fuerza, es decir: es una fuerza
que causa un efecto de rotación sobre un eje, a través de
un brazo de palanca. Un ejemplo práctico y visual sería
la acción de una llave (brazo de palanca) que gracias a
una fuerza (la mano que aplica esa fuerza) genera una
rotación (movimiento del tornillo) sobre un eje (el cilindro
rígido). La aplicación de este concepto al movimiento humano podriamos entenderla facilmente así:
Figura 1-24. Los gluteos generan una fuerza que produce
un efecto de rotación sobre el eje que atraviesa las caderas
en un plano sagital.
- La fuerza es la acción provocada por el músculo o acción
externa.
- El brazo de palanca es la pieza corporal por la que esta
fuerza se transmite.
Si es una flexión o extensión, será por el efecto de rotación
producida sobre un eje laterolateral.
Si es abducción o aducción, será por el efecto de rotación producida sobre un eje antero posterior que está
atravesando un plano frontal.
Si es una rotación será por el efecto de rotación sobre un
eje vertical que está atravesando un plano horizontal.
El término “rotación” como efecto y como movimiento
en el plano horizontal confunde mucho al que no esté
interiorizado con el concepto de torque, creyendo que
rotación es lo mismo que la rotación en el plano horizontal,
si bien la rotación del plano horizontal incluye rotación
sobre un eje, no necesariamente la rotación sobre un eje
es siempre sobre un plano horizontal.
Repito, todos los movimientos del cuerpo humano sobre un
plano son el resultado del efecto de una rotación sobre un eje:
- El eje es la línea que está atravesando determinada articulación como estudiamos en las páginas anteriores.
- El efecto va a ser la rotación que se produzca sobre
ese eje que será expresado en determinado movimiento
de acuerdo al plano en que nos encontremos.
- La flexión/extensión son producto de una rotación sobre
un eje laterolateral.
- La aducción/abducción son producto de una rotación
sobre un eje anteroposterior.
- Las rotaciones mediales y laterales son producto de una
rotación sobre un eje vertical.
Por eso cuando hablamos de torque tenemos que definir si
es un torque que provocará flexión, extensión, abducción,
aducción o rotación, independientemente de que es un
efecto de rotación sobre un eje producido por una fuerza.
Figura 1-25. La llave (brazo de palanca) por donde se
transmiten las fuerzas generadas sobre la mano y que
finalmente generan un efecto de rotación sobre un eje.
22
Figura 1-26. El swing necesita de la flexión extensión en las caderas sobre un eje latero lateral que las atraviesa.
Figura 1-27. Vuelos laterales es un ejercicio de abducción aducción de hombros que se presenta en el plano frontal usando un
eje antero posterior.
23
EJEMPLOS INTEGRATIVOS
PARADA DE MANOS CON APERTURA
Abducción/aducción en plano frontal.
Una fuerza genera una rotación sobre un eje antero
posterior que atraviesa una articulación generando posible
aducción, abducción sobre caderas y hombros.
PESO MUERTO
Flexión/extensión en plano sagital.
Una fuerza que genera una rotación sobre un eje latero
lateral que atraviesa una articulación generando posible
flexión/extensión en caderas, rodillas, tobillos y hombros.
Figura 1-28.
Figura 1-29.
MACEBELL
Rotación en plano horizontal.
Una fuerza que genera una rotación sobre un eje vertical que atraviesa varias articulaciones simultaneas generando
rotaciones mediales y laterales sobre caderas, zona torácica dorsal y hombros.
Figura 1-30.
24
SWING DE GOLF
Una fuerza que genera una rotación sobre un eje vertical
que atraviesa una articulación generando rotaciones mediales y laterales sobre caderas, zona torácica dorsal y
hombros.
KETTLEBELL SWING
Flexo/extensión en plano sagital.
Con una mecánica que recuerda al peso muerto pero de
manera cíclica aquí se presentan también acciones de
flexión extensión en plano sagital.
Figura 1-31.
Figura 1-32.
ESTOCADA LATERAL: Aducción/abducción en plano frontal (evaluando el miembro inferior extendido). Una fuerza
genera una rotación sobre un eje antero posterior que atraviesa una articulación generando posible aducción/abducción
sobre la cadera. En el otro miembro inferior la cadera estará principalmente en flexión por lo que será analizada en el
plano sagital.
Figura 1-33.
25
LEVANTADA TURCA (TURKISH GET UP - T.G.U)
Combinados multiplano.
Varias fuerzas que generan una rotación sobre varios ejes que atraviesan varias articulaciones, generan todos los
movimientos en todos los planos y en la gran mayoría de las articulaciones principales. Aquí también se agregarán todos
los “anti” movimientos que justamente resistirán movimientos en los planos mencionados.
Figura 1-34.
26
LOS HUEsOS
¿Por qué es tan importante conocer la estructura y forma
de los huesos en un manual que pretende ser práctico
en relación a los ejercicios de fuerza como este?. La
respuesta está en que el cuerpo humano puede ser
entendido como una compleja estructura de tensegridad.
Esta puede comprenderse como una estructura que se
mantiene en un equilibrio estable mediante el uso de
elementos rígidos comprimidos y de elementos elásticos
tensionados. Este concepto fue acuñado por Buckminster
Fuller (la tensegridad es un concepto que retomaremos en
el tercer volumen de esta obra) y tiene una correlación por
demás interesante con las estructuras de nuestro cuerpo.
Los huesos serían las piezas rígidas en este sistema y
los músculos y tejidos blandos las piezas que serán
sometidas a tensión. El largo o la resistencia de los huesos
serán determinantes en la estructura completa, por eso
debemos comenzar con el estudio de estos elementos
rígidos sujetos a compresión.
Básicamente y de manera descriptiva podemos decir que
existen tres tipos de huesos:
Figura 1-35. El húmero es un hueso largo en dónde
predomina la longitud por sobre el ancho.
Largos: en donde predomina la longitud por sobre el
ancho. Ejemplos descriptivos pueden ser el fémur, el
húmero y el radio.
Planos: En donde predomina el largo y ancho por sobre el
espesor. El ejemplo más claro y descriptivo son los huesos
del cráneo como el frontal o el parietal y la escápula en la
cintura escapular.
Figura 1-36. La escápula es un hueso plano en dónde
predomina el largo y el ancho por sobre el espesor.
Cortos: Los que de alguna manera tienen tres dimensiones similares. Se ven como estructuras cuadradas o
cuadrangulares.
Con respecto al hueso largo en sí, lo dividiré en dos zonas
básicas para la descripción de esta obra.
La diáfisis: es la parte tubular que está comprendida entre
los dos extremos de un hueso largo.
La epífisis: son los extremos ensanchados de los huesos
largos situados a ambos lados de la diáfisis.
Figura 1-37. El calcaneo es un hueso corto con
dimensiones similares y en este caso una forma
rectangular.
Aquí ya tendremos dos puntos de referencia claros para
definir otras estructuras sobre el hueso.
27
(A)
(B)
(C)
(D)
Figura 1-38. (A) En rosa un ejemplo de un tronco más corto con respecto a los miembros inferiores y en (B) de miembros
inferiores más cortos con respecto al tronco. (C) sentadilla con el tronco más corto en proporción a los miembros inferiores. (D) la
tendencia de un peso muerto con los miembros inferiores más largos en proporción con el tronco (Basado en Contreras 2019).
de todo el miembro inferior. La forma, posición y ángulos
del cuello femoral también serán determinantes a la hora
de elegir o evitar determinados ejercicios o colocaciones
y ángulos. La conjunción de forma y posición del cótilo y
de la cabeza y cuello femoral será determinante a la hora
de poder generar una flexión más o menos pronunciada.
Por eso en algunos ejercicios es prácticamente imposible
establecer una alineación estándar para todo el mundo
por las variantes que pueda poseer esa persona desde un
punto de vista estructural.
Es muy importante comprender la anatomía y las variantes
que puedan presentarse para la elección de las técnicas en
los miembros inferiores (segundo tomo de esta colección).
También puede presentarse una combinación de todos
estos factores, sumado a la condición física actual de la
persona que ejecuta el movimento, lo cual puede dificultar
la detección del factor limitante.
Para que esta descripción básica de los huesos no
quede como una descripción insulsa sacada de contexto
tenemos que entender que la forma de los huesos y más
particularmente las variables que se puedan presentar
de un sujeto a otro, condicionan en diferente medida la
ejecución de un ejercicio pudiendo facilitar algunos y
complejizar otros de acuerdo al formato corporal de cada
persona.
Por ejemplo, un fémur proporcionalmente más largo con
respecto a un tronco corto generará que en determinados
ejercicios el tronco tenga que estar más inclinado, o un
tronco más largo en relación a un fémur más corto obligará
a mantener el tronco más erguido para no perder el
equilibrio con respecto a su punto de apoyo.
De la misma manera, la orientación de una cavidad
articular (por ejemplo el cótilo que conforma la cadera)
definirá la posición y las posibilidad de esta articulación y
Figura 1-40. Un tronco más largo con respecto a los
miembros inferiores tenderán a hacer una sentadilla y un
peso muerto con el tronco más hacia la vertical (Basado en
Contreras 2019).
Figura 1-39. Unos miembros inferiores más largos con
respecto al tronco tenderán a realizar una sentadilla y un
peso muerto más inclinados.
28
LOS MUSCULOS
Las articulaciones y los huesos definen la forma y función
en que ejecutamos los ejercicios. La forma de los músculos
influyen de sobremanera en sus funciones, por lo tanto
conocer su disposición y sus cualidades nos ayudará
a entender sus posibles movimientos. Los músculos
serán los componentes flexibles en nuestra estructura
de tensegridad que podrán ser sometidos a tensión por
estiramiento o tensión por contracción. También serán los
productores de las fuerzas que impulsarán el movimiento.
El músculo es un órgano compuesto de fibras o células
llamadas miocitos que mediante la contracción y la relajación
sirven para producir movimiento. En este primer tomo
estudiaremos los músculos esqueléticos que presentan
diferentes categorizaciones, desde las más básicas acerca
de sus formas: largos, anchos, cortos, mixtos. Hasta por su
forma y disposición de fibras:
FUSIFORME (con forma de huso): Gruesos centralmente y
delgados en los extremos con una disposición longitudinal
de sus fibras.
Figura 1-41. Músculo fusiforme o con forma de huso
(un huso es una pieza que se usa en el hilado que con la
acumulación de hilo adquiere esta forma singular). Las fibras
se disponen longitudinales o paralelas al tendón central.
PENIFORME (con forma de pluma): como plumas, las
fibras se disponen oblicuas con respecto al tendón.
También pueden catalogarse por su forma más específica:
RADIADOS: Pectoral mayor.
UNIPENIFORMES: Tibial posterior.
LONGITUDINALES: Sartorio.
MULTIPENIFORMES: Deltoides.
FUSIFORMES: Braquial anterior.
BIPENIFORMES: Recto anterior.
La forma definirá las posibles disposiciones de sus fibras
y por consiguiente la acción o las posibles acciones que
podrá producir.
Otra catalogación, que será estudiada en el segundo
tomo, es cuántas articulaciones está cruzando o teniendo
acción un solo músculo:
Monoarticulares: cruza o tiene rango de acción en una
sola articulación.
Figura 1-42. Músculo peniforme o con forma de pluma.
Aquí vemos que las fibras se disponen oblicuas con
respecto al tendón central.
Biarticulares: cruza o tiene rango de acción sobre dos
articulaciones.
29
Nos encontramos con un músculo de forma radiada en
donde todas sus fibras convergen distalmente a un tendón
que termina insertándose en el húmero. Pero todas sus
fibras van a estar dispuestas de medial a lateral por lo
que serán responsables de la aducción y de la rotación
interna del hombro. Pero tendrá fibras que se diferenciarán en su disposición ascendente y/o descendente. Las
fibras superiores o claviculares al tener una disposición
descendente tendrán acción de flexión en la articulación
del hombro y las fibras inferiores, por el contrario, tendrán
acciones de extensión del hombro pudiendo también
presentarse inversión de acciones dependiendo de la
posición desde la cual comencemos el movimiento.
Este conocimiento de la forma y disposiciones del músculo
es fundamental, no solo cuando queremos trabajar de
forma especifica sobre una porción en particular, sino
también para trabajar las diferentes funciones que tendrá
este músculo. Lo mismo cuando queramos movilizar o
elongar esta estructura en donde tendremos que ubicar
todas las acciones opuestas a cada segmento para solicitar
certeramente cada grupo o todo el músculo en conjunto.
Como ejemplo, el pectoral mayor presenta principalmente
fibras horizontales con una disposición de medial a lateral
lo que habla de su naturaleza aductora. Pero también
tiene fibras que se dispondrán de manera más oblicua en
la medida que nos alejemos hacia abajo o hacia arriba
de sus fibras horizontales centrales. Para comprender con
más detalle en un resumen de sus inserciones podemos
decir que posee tres zonas de inserción proximal:
- Porción esternocostal: fibras que vienen del manubrio
y cuerpo del esternón y de los cartílagos costales de
las primeras cinco o seis costillas que se disponen
horizontalmente hacia el húmero.
- Porción abdominal: de la aponeurosis que recubre al
recto del abdomen con una disposición ascendente hacia
el húmero.
- Porción clavicular: de la mitad esternal (más próxima
al esternón) de la clavícula con una disposición más
descendente hacia el húmero.
Figura 1-43. Las tres porciones del pectoral colaboran en un movimiento compuesto definido del hombro (aducción y
rotación interna). Pero cada porción provocará un movimiento diferente. En verde la extensión del hombro, en rojo la
flexión y en azul la aducción propia del músculo.
30
funciones musculares
Para entender las acciones musculares sobre un movimiento o ejercício, debemos tener una referencia de
cuál es el músculo o grupos musculares principalmente
involucrados en el movimiento y también de cuáles son
los que se opondrían a ese movimiento y cuáles asistirían
a todos estos.
Una denominación básica nos dice que vamos a tener
músculos protagonistas en una acción (agonistas),
músculos que se opondrán a las acciones de estos
(antagonistas) y músculos que colaborarán con estas
acciones o servirán de estabilizadores (sinergistas).
EJEMPLO CLASICO:
Movimiento: flexión de codo.
Agonista: bíceps braquial.
Antagonista: tríceps braquial.
Sinergistas de la flexión: braquial, braquioradial.
Sinergistas estabilizadores: músculos del hombro.
Como estamos valorando la flexión del codo, el principal
responsable va a ser el bíceps como músculo agonista.
Si hubiéramos valorado la extensión, el agonista hubiera
sido el tríceps y el antagonista el bíceps. Por eso la
definición está condicionada al MOVIMIENTO que se está
analizando.
AGONISTA: será el músculo protagonista o el que
tiene mayor incidencia en la producción de determinado
movimiento.
La flexión de codo es un ejemplo clásico y fácil de entender
porque los músculos involucrados suelen ser conocidos.
Pero como veremos en el tercer tomo de miembros
superiores, el principal flexor de codo será el braquial
(un músculo monoarticular que se encuentra por debajo
del bíceps braquial) siendo el biceps braquial además de
flexor, uno de los principales supinadores del antebrazo.
ANTAGONISTA: Será el que realiza la acción opuesta al
agonista.
SINERGISTAS: Ayudan a la acción muscular ya sea
directamente o estabilizando las estructuras circundantes.
Figura 1-44. Los agonistas (en rojo) serán los protagonistas y principales responsables de una acción. Los antagonistas
(en verde) se opondrán a esta acción y producirán las acciones contrarias. Los sinergistas (en rosa) colaborarán con la
acción de los agonistas o estabilizarán partes del cuerpo para auxiliar las acciones del agonista.
31
tipos de
contraccion muscular
Si en las funciones musculares estaban representadas
las acciones, en los tipos de contracciones están representadas las maneras en que las fibras musculares se
comportan para generar las fuerzas.
Tradicionalmente se habla de tres tipos de contracciones que
serán afines al uso de este manual: isotónicas concéntricas,
isotonicas excéntricas e isométricas. Si bien existen otras,
no serán de incumbencia para el desarrollo de esta obra.
ISOMETRICO: se refiere a que mantiene la misma longitud
(iso de mismo, métrico de longitud).
El término isotónico se refiere a la tensión del músculo,
pero en una contracción muscular no se presenta el mismo
valor de tensión. Por eso sería más adecuado llamar a las
contracciones isotónicas con un término más correcto a
su función. El término heterométrico (hetero es distinto) se
refiere con más exactitud un tipo de contracción en la que
el músculo cambia su longitud. También se las llama de
tensión dinámica o contracción dinámica.
ISOTONICO: se refiere a que mantiene la misma tensión
(iso de mismo, tónico de tensión).
Figura 1-45. En rojo el accionar concéntrico para extender las caderas en un buenos dias con los principales
agonistas actuando: isquiotibiales y glúteo mayor.
32
Dentro de las contracciones heterométricas (o de
contracción dinámica) podemos encontrar las contracciones en las que se acercan los puntos de inserción
(concéntricas) o en las que los puntos de inserción se
alejan (excéntricas).
CONCENTRICO: Contracción muscular con acercamiento
de las inserciones de ese músculo. Decimos que el
musculo “se acorta” mientras se contrae.
EXCENTRICO: Contracción muscular con alejamiento
de las inserciones de ese músculo. Mientras se contrae
el músculo sus inserciones se alejan. Decimos que el
músculo se estira mientras se contrae.
Estos dos términos y el término isométrico (que se refiere
a una ausencia de cambio en la longitud) serán los que
nos servirán para comprender los tipos de contracciones
que se presentarán en los ejercicios para el desarrollo de
la fuerza elegidos en este manual.
ISOMETRICO: (iso = igual, métrico = medida).
Contracción muscular contra un transductor de fuerza sin
disminuir la longitud del músculo.
Figura 1-46. En azul sosteniendo la barra estática evitando que baje o que suba con una contracción isométrica. En
rojo el accionar concéntrico para acercar las inserciones de los músculos y empujar la barra. Y en verde el accionar
excéntrico.
33
22
34
3
4
el movimiento
TEORIA
en este capitulo incluiremos tres ideas fundamentales para la comprension de este manual. Estos nuevos
conceptos seran utilizados en multiples aspectos tanto para abordar la mecanica basica del movimiento
como para entender el accionar de las fuerzas sobre nuestro cuerpo e incluso para definir la manera en que
categorizamos los tipos de ejercicios
Comprendidos los planos y ejes en los cuales se mueve
el cuerpo humano, incluiré tres conceptos que suelo
utilizar para explicar muchos aspectos del movimiento
y el entrenamiento en general. Con esto no quiero decir
que estas son las únicas herramientas conceptuales que
existen (hay una miríada de conocimientos que servirán
de herramientas) pero en mi experiencia el manejo de
los siguientes tres conceptos dará recursos rápidos,
aplicables y efectivos a la hora de evaluar el movimiento
en un ejercicio determinado. Los siguientes temas no son
propios de la anatomía, de hecho no los vas a encontrar
explicados en un libro clásico de anatomía e incluso es
difícil encontrar bibliografía precisa, porque son una
gama de conceptos que se encuentran desperdigados en
diferentes obras como las de Michael Boyle, Gray Cook,
Stuart Mcgill, Kelly Starret, Ariel Couceiro y Greenman entre
otros autores que recomiendo enfáticamente a aquellos
que se interesen en profundizar sus conocimientos.
Primero presentaré el continuo de movilidad estabilidad,
una conceptualización basada en las posibilidades y
requerimientos de movilidad o estabilidad que demandan
los diferentes segmentos del cuerpo. Es un concepto fácil
de aprender y de aplicar en el terreno de la evaluación de
los ejercicios.
Luego trataré de resumir el concepto de torque, muy
importante para conectar todo lo visto en el capítulo uno
con el resto de la obra.
Para finalizar detallaré la categorización llamada patrones
de movimiento. Un recurso simple, no específico que
permite categorizar familias de ejercicios bajo un mismo
denominante.
Estos tres conceptos son puentes que nos ayudarán a unir
la lógica implacable de la anatomía con los entrenamientos
y la mecánica del mundo de la fuerza.
Figura 1-42. Las diferentes partes del cuerpo sometidas
a exigencias de movilidad estabilidad, a torques internos y
externos y a la categorización de patrones de movimiento
que veremos en este capítulo. Imagen original de Sandow’s
System of Physical Training (1894).
35
CONTINUO DE MOVILIDAD
estabilidad
cadena se tratase y como en cualquier máquina o aparato,
necesitamos zonas que provean movimiento y otras que
lo eviten o estabilicen para que el movimiento se pueda
presentar.
Este continuo es una pauta simplificada y categorizada,
por ello no deberíamos tomarlo como una religión ni como
un método preciso y exacto. Es una evaluación de la
situación del movimiento del sujeto. Pudiendo presentarse
situaciones contradictorias al planteo, como por ejemplo:
Un individuo que probablemente tenga un exceso de
movilidad en el hombro, en verdad necesitará estabilidad.
Si analizamos en detalle, nos daremos cuenta que la
rodilla (que tiene que estar estable) también debe presentar buena movilidad en flexión/extensión o que en
flexión presentará pequeños movimientos fisiológicos de
rotación, pero la realidad es que el parámetro que más se
exige y el que más comúnmente suele estar ausente, es la
estabilidad. De hecho si se presenta una rodilla con poca
Esta idea esta extraida y desarrollada a partir de las famosas
conversaciones entre Gray Cook y Michael Boyle sobre los
conceptos del Dr. Janda. En estas conversaciones, Boyle
denomina como “abordaje de articulación por articulación”
(joint by joint aproach) a una simplificación conceptual
de lo que permite el formato articular en lo que respecta
a los movimientos según la estructura corporal. En este
tema es donde es fundamental haber comprendido las
articulaciones y las posibilidades de movimiento de cada
una, en cada segmento del cuerpo. En resumen y luego de
ver las formas y maneras de articular que tiene el cuerpo,
podemos decir que hay segmentos del cuerpo preparados
para producir mucho movimiento y otros más preparados
para generar estabilidad (o resistir al movimiento). En este
escenario la movilidad y estabilidad son complementarias
pero no opuestas, coexistiendo una con la otra.
Estos continuos de una movilidad y una estabilidad se dan
de manera alternada en las articulaciones como si de una
PIE: ESTABILIDAD
TOBILLO: MOVILIDAD
RODILLA: ESTABILIDAD
CADERA: MOVILIDAD
ZONA LUMBAR: ESTABILIDAD
zona TORACICA DORSAL: MOVILIDAD
ESCAPULA: ESTABILIDAD
HOMBRO: MOVILIDAD
CODO: ESTABILIDAD
36
37
movilidad en flexión/extensión estamos ante una rodilla
patológica que requerirá la atención de un especialista del
rubro. Que una zona tenga una tendencia, requiera o exija
tener estabilidad (por ejemplo la rodilla) no la exceptúa
de su condición de movilidad básica, esta va a estar
regulada por los movimientos globales fisiológicos de esa
articulación que será incluido al final de cada tomo.
El tobillo (tibio astragalina) solo debe presentar movilidad
en flexión/extensión sin confundirlo con los movimientos
de rotación y abducción/aducción que son propios del pie.
Por eso usamos este diagrama como análisis general del
movimiento. Este análisis lo usaremos para EVALUAR
todos los ejercicios de este manual obteniendo así una
rápida herramienta que encaja con todos los movimientos
y funciones posibles.
Para comprender el continuo, no basta con repetir de
memoria el cuadro del esqueleto con los círculos de
colores. Es de importancia capital primero entender de
qué tipo y género son las articulaciones involucradas. Por
ejemplo, una enartrosis sinovial va a tener mucho más
movimiento que una anfiartrosis (presente entre los cuerpos
vertebrales). Además del género, también deberiamos
tener en cuenta cuántos planos de movimiento posee
esa articulación y luego evaluar qué componentes forman
parte de esa zona; músculos, ligamentos, fascias, etcétera.
Así un hombro por sus características y su forma, posee
más movilidad pero menos estabilidad que una cadera y
viceversa.
pronunciada en esta zona. Desde un punto de vista de
función la cadera es perfecta para generar movimientos en
todos los planos y contiene los seis movimientos básicos.
Sumado a que posee la musculatura más poderosa del
cuerpo esta es una articulación que se beneficiará de la
movilidad, con la advertencia de que tiene una tendencia
a rigidizarse.
Para entender cada parte del continuo hay que saber que
si se le adjudica movilidad o estabilidad es porque:
Rodillas estables: Tienden a perder estabilidad en
inclinación y rotación, se exacerba en posiciones asimétricas o unipodales. Esta articulación se beneficiará de la
estabilidad.
Zona lumbar estable: Tiende a perder estabilidad por
sedentarismo. La musculatura que compone al núcleo
lumbar pierde su capacidad de estabilizar sumado a
la exacerbación en posición sentado. Estas mismas
características ausentes son las que también pueden
mantener la zona estable. Esta zona requerirá estabilidad
también para darle un punto de apoyo inalterable a grupos
musculares que se encargarán de movilizar los miembros
inferiores. Aquí la situación de estabilidad también permite
generar movimiento en la articulación que está por debajo.
Si no existiera esta estabilidad, la movilidad por debajo
estaría comprometida.
Zona torácica dorsal móvil: Esto incluye tanto la zona
de la columna dorsal como la zona torácica posterior y
anterior (costillas, esternón, diafragma). Posee poca movilidad por la presencia de costillas y tiende a perderla por
la situación postural (cifosis pronunciada por modelo de
vida moderno) por gran contenido de estructuras fasciales
internas y órganos.
POSEEN esa característica estructural y su formato les
permite expresar esa característica ya sea de movilidad
o estabilidad.
Escápulas estables: pierde estabilidad por desactivación
de serratos, romboides, dorsal y trapecio. Es necesaria la
estabilización de la escápula sobre la pared posterior del
tórax para poder dar anclaje o punto fijo a la columna en
las acciones del miembro superior.
NECESITAN esa característica para lograr un movimiento
deportivo o de entrenamiento.
TIENDEN A PERDER esa cualidad ante el desuso, el
sedentarismo o el uso indebido o excesivo.
Hombro móvil: Tiende a perder movilidad. La zona además
es compleja articularmente y es cruzada y comandada por
muchos músculos que tienden a acortarse por sobreuso.
Tiende a perder movilidad por falta de actividad en rangos
amplios de movimiento.
Con estos tres condicionantes analicemos entonces todos
los segmentos articulares.
Caderas móviles: Tienden a perder movilidad porque
parte de sus componentes tienden a hipertonizarse y
acortarse (isquiotibiales y psoas por ejemplo). Además
soportan la carga del cuerpo todo el día y el sedentarismo
y la posición sentada llevan a un acortamiento e inactividad
Codos estables: Similares a la rodilla tienden a perder
estabilidad por sobrecarga. La gran mayoría de los
ejercicios con una carga que se disponga longitudinal al
miembro superior tenderá a desarmar su estabilidad.
38
39
Tobillos móviles: Pierden movilidad pronunciada en
dorsiflexión por acortamiento e hipertonía de los músculos
de la pared posterior de la pierna y desuso. En algunos
ejercicios es requerimiento tener esta movilidad aumentada
para poder ganar profundidad, como en la sentadilla.
La rigidización y falta de movilidad del tobillo afectará
la estabilidad de la rodilla que “intentará” compensar
esa deficiencia excediendo los rangos saludables para
completar el movimiento que intentamos realizar. En esta
compensación se realizan movimientos no acordes al
ejercicio o se rigidiza la zona para poder cumplir la función
que se afectó en la rodilla por inacción del tobillo.
“Pierde movilidad en la zona torácica dorsal y ganarás
dolores de cuello u hombro o en la espalda baja...”
El continuo de movilidad estabilidad puede usarse como
herramienta de primer “vistazo” al movimiento que estemos
evaluando. ¿Es esta una herramienta de evaluación completa? no, pero nos da información rápida e importante
que nos permitirá hacer una inferencia primaria sobre
qué puede estar limitando la ejecución de un movimiento.
Yo lo denomino método de “trinchera” por la velocidad y
aplicación directa en el campo de batalla del entrenamiento.
Es importante como ejercicio evaluar cualquier foto que
llegue a nuestras manos y que observemos y podamos
detallar la presencia, la necesidad o la tendencia a perder
esta cualidad. En el dibujo de la siguiente página vamos
a evaluar la sentadilla de arranque, quizás unas de las
figuras que más requerirán movilidad/estabilidad en cada
una de sus articulaciones. En la sentadilla vemos que:
Pies estables: Se pueden beneficiar de una estabilidad
incrementada y un control motor por su tendencia a
ponerse inestable durante el movimiento. Cualquier
problema de estabilidad en el pie probablemente afecte la
movilidad del tobillo, esto se puede presentar de manera
que el tobillo comience a rigidizarse y perder movilidad
porque está tratando desesperadamente de cumplir la
función de estabilidad que no está cumpliendo el pie.
Los pies requerirán altos grados de estabilidad para poder
mantener las cargas que de seguro serán considerables.
“Si la cadera no puede moverse entonces
la columna lo hará”. (Boyle 2020).
Los tobillos necesitarán mucha movilidad pronunciada en
dorsiflexión para que las rodillas puedan adelantarse (¡si,
las rodillas pueden adelantarse por delante de las puntas
de los pies!) y así mantener el centro de masa del cuerpo
con la carga por encima del punto de apoyo en el pie.
En este cuento de movilidad estabilidad podemos
metafóricamente reflejar la humanidad entera y sus
conflictos: la falta de trabajo de una persona puede
provocar que otra tenga que hacerse cargo de esa labor y
que termine totalmente extenuada por estar sobrecargada
de trabajo o de una tarea para la que no está preparada.
La falta de movilidad en un grupo puede provocar que una
zona que debía mantenerse estable compense esa falta de
movilidad sacrificando su propia estabilidad. Por ejemplo una
cadera que no rota en un accionar de arroje probablemente
consiga esa movilidad sacrificando la estabilidad de la zona
lumbar. Otro caso es el de la falta de estabilidad en una
rodilla que puede provocar un rigidización de la cadera para
poder conseguir esa misma función.
Las rodillas necesitarían estabilidad por su tendencia a
colapsar en valgo.
Las caderas se encontrarán en una posición de absoluta
movilidad en flexión.
La zona lumbar deberá ser mantenida estable para que
la carga no comprima de manera desigual a los discos
intervertebrales tema que expandiremos en el capítulo de
núcleo de este mismo manual.
En su libro Advances in functional training para súper
simplificar la idea, Boyle nos describe en frases cortas
pero implacables, estas compensaciones del continuo:
Se necesitará una gran movilidad de la zona torácica para
mantener lo más posible la verticalidad del tronco y así
poder mantener el peso por encima de nuestra cabeza sin
que se vaya para adelante.
“Pierde movilidad en el tobillo
y ganarás dolor en la rodilla”.
Las escápulas deberán estar estables porque serán el nexo
entre la carga y los miembros superiores con la columna.
“Pierde movilidad en la cadera
y ganarás dolor lumbar”
Los codos por cuestiones lógicas deberán estar estables.
40
Figura 2.0. La sentadilla de arranque es una de las posturas que mayor demanda tiene del continuo de movilidad
estabilidad. Allí reside la gran dificultad en su ejecución y mantenimiento.
41
torque total
Torque es un término que ha adquirido mucha notoriedad
en los últimos años. Relegado en su momento a la
biomecánica cinética o al análisis preciso de los ejercicios,
en donde se vieran involucradas mediciones de fuerza, hoy
en día es un término común que ha llegado para reemplazar
a antiguas definiciones que si bien eran descriptivas no
eran totalmente exactas.
Para entender el concepto de torque y aplicarlo al cuerpo
humano imaginemos un segmento corporal alrededor
de una articulación. La forma en que se relacionan las
estructuras esqueleticas es, de hecho, un verdadero
sistema de palancas, donde el hueso es la barra rígida, la
articulación el fulcro (punto de apoyo), y la fuerza muscular
provocará los momentos o torques que permitirán el
movimiento de un segmento sobre un eje.
En el capítulo uno ya dijimos: “Cuando se aplica una fuerza
de forma que causa un efecto de rotación, al producto
de dicha fuerza se le denomina TORQUE o momento
de fuerza”. Las siguientes explicaciones nos ayudarán
a entender este concepto: “Un torque no es una fuerza,
es el efecto de una fuerza al causar una rotación, es la
tendencia de una fuerza a causar rotación en torno a un
eje específico”. ”Momento de fuerza o torque es el efecto
giratorio que produce una fuerza aplicada a un cuerpo
provisto de un eje”.
Para comprender al torque tenemos que entender a los
elementos que lo componen que son el brazo de momento
y el brazo de palanca claramente explicados en este dibujo.
Figura 2-1. El brazo de palanca será el elemento rígido
(barra) transmisor de fuerzas. El brazo de momento (en rojo)
es la distancia entre el punto de apoyo (extremo de la barra
en el piso) y la fuerza (los discos y la suma de la gravedad).
Figura 2-2. El brazo de palanca es el mismo pero al inclinarse
la barra aumenta el brazo de momento. La distancia entre el
punto de apoyo y la carga ha aumentado y el torque generado
es mayor. Basado en Rippetoe (2017).
42
escenario de equilibrio, en donde el peso, las fuerzas, las
cargas y el punto de apoyo se encuentran alineadas con
la gravedad (Figura 2.3). Ahora si la barra se inclinara
tenemos que entender que se presentarán DOS brazos
de momento:
Brazo de momento es la distancia que conecta el eje o
punto de apoyo con el lugar donde se aplica la fuerza. A
mayor distancia menor fuerza se necesitará para obtener
el mismo torque.
Brazo de palanca es la longitud de un brazo rígido que
conecta el lugar donde se aplica la fuerza al punto de
apoyo. A mayor distancia, entre la fuerza y el punto de
apoyo, menor fuerza se necesitará para obtener el mismo
torque. A un brazo de palanca más corto se requerirá
más fuerza. Esto se entiende fácilmente comparando la
dificultad que posee manipular un picaporte muy pequeño
y corto de una puerta, a diferencia de manipular un
picaporte largo. Entonces a un brazo de palanca más
largo se requerirá menos fuerza para provocar el efecto
de rotación sobre un eje. El largo del brazo de palanca
permitirá que una fuerza aplicada en un extremo a mayor
velocidad provoque un movimiento a menor velocidad
pero con una fuerza multiplicada en el otro extremo.
Un tema que complica mucho a la hora de estudiar y evaluar
es entender que, por ejemplo, cuando sostenemos una
barra en donde un extremo de ella se encuentre apoyada
en el suelo y en el otro lleva una carga que se encuentre
por encima del apoyo el brazo de momento (que es la
distancia horizontal entre el punto de apoyo y la carga)
es nulo. Aquí podemos decir que nos encontramos en un
1- El comprendido entre el punto de apoyo y la carga
en el extremo de la barra, que en este caso será mayor
por contener una máxima distancia horizontal (en rojo).
Aquí se presenta una palanca de segundo género para
la pesa porque tenemos el punto de apoyo y la fuerza
en los extremos y la resistencia en el centro (tema que
será retomado profundamente en el segundo tomo). Este
torque lo entendemos como un torque GRAVITACIONAL
al estar actuando esta fuerza directamente sobre la carga
en el extremo. La gravedad es una fuerza de no contacto
que genera un torque cada vez que la línea de gravedad
no pasa a través de una articulación o un punto de apoyo
o pivote.
2 - El comprendido entre el punto de apoyo y la distancia
horizontal al punto donde NOSOTROS estamos aplicando
fuerza. Aquí se presentará una palanca de tercer género
en donde la fuerza (aplicada en el agarre de nuestras
manos) se encuentra entre el punto de apoyo y la carga
(resistencia) en el extremo de la barra.
El gran brazo de momento de la pesa
El equilibrio es la ausencia del brazo
de momento horizontal
VS
Tu pobre brazo
de momento
Figura 2-3. El brazo de momento entre el punto de apoyo de la pesa y la fuerza aplicada en tus manos es menor que el brazo de
momento entre el punto de apoyo y el peso del extremo de la barra y de la gravedad actuante. Basado en Rippetoe (2017).
43
Con suerte el practicante lo interpretará (luego de haber
sido bombardeado por infinitos memes en las redes
sociales) como que tiene que hacer un tipo de fuerza para
evitar que las rodillas colapsen hacia adentro y que las
bóvedas de sus plantas de los pies no se desarmen por
completo ante la presencia de una carga considerable
en una sentadilla. Pero el torque es mucho más que una
rotacion externa en caderas. Habiendo ya entendido el
capítulo de planos iremos un poco más lejos y nos daremos
cuenta que tendremos que definir QUE TIPO de torque es
el que hay que aplicar en determinado movimiento.
Tomemos como ejemplo la sentadilla, porque es el ejercicio
que más ha sido abusado por el uso de la palabra torque.
Todos sabemos que la tendencia en el cuerpo al ser
empujado por una carga es la de desarmarse si no
mantenemos las activaciones adecuadas. En una sentadilla profunda la tendencia es que las rodillas se vayan en
valgo (valgo = acercamiento a la zona media) y colapsen
como un dominó que terminará afectando a las bóvedas
plantares y al resto del sistema, lo que hará imposible
mantener la postura y menos si esta está sometida a
una carga. El glúteo mayor juega un papel determinante
aquí, es un músculo que tiene muchas características,
Por eso decimos que en esta situación será el brazo de
momento de la pesa vs el brazo de momento de la fuerza
generada por tu sistema muscular que debería ser MAYOR
para poder contrarrestar la acción y posterior caída del
extremo de la barra donde se encuentran los discos.
En la practicidad del mundo real (en un gimnasio con
un alumno) no le explicaremos todos estos intrincados
elementos, para tal fin existen frases o pautas históricas
y universales que hablan del torque como creador de
posiciones estables que han inspirado durante muchas
décadas a profesores y practicantes:
¡Rodillas hacia afuera! (sentadillas profundas)
¡Separá las baldosas! (lagartijas)
¡Golpeá torciendo! (puñetazo directo con tirabuzón)
¡Doblá la barra! (cualquier press con barra)
¡Separá el piso! (cualquier empuje de miembro inferior)
En los últimos años todas estas frases se han resumido en
una frase moderna, coqueta pero poco descriptiva:
“¡METELE más TORQUE!”
Figura 2.4. Solo el rayo compuesto de dos fuerzas acopladas (una sobre el plano sagital y otra en el transverso) pudo derrotar al
peligroso Radix!!!. Antiguamente se recomendaba empujar al tiempo que se doblaba la barra o lanzar un puñetazo con una torsión
agregada, estas fuerzas compuestas era lo que hoy acostumbramos a llamar incompletamente torque en un movimiento.
44
rotación externa de la cadera en un plano transversal de
manera isométrica durante todo el recorrido para evitar
el colapso de la rodilla hacia medial (Figura 2.8.b). Es
importante tener en cuenta que, el eje que usamos al
comienzo de la evaluación no cambia en el cuerpo, pero
durante el desarrollo del ejercicio nuestra percepción de la
posición relativa de ese eje en el espacio podrá cambiar.
principalmente es extensor de la cadera y muy importante
en la rotación externa, y gracias a que tiene fibras
superiores más oblicuas que se alejan de la línea media
también puede producir la abducción de la cadera. Cuando
realizamos una sentadilla profunda el glúteo será requerido
como frenador de la acción (la sentadilla profunda implica
una flexión de cadera y el glúteo se encargará de frenar
esta acción) pero también se encargará, mediante su
accionar de rotación externa, de que el sector más distal
del fémur (rodilla) no colapse en dirección a la línea media.
Entonces aquí ya se han presentado DOS TORQUES
muy específicos de extensión (o antiflexión) y de rotación
externa. Para completar la idea, y utilizando lo aprendido
en este manual aplicado a esta acción, podemos decir que
se presentarán los siguientes torques:
Estas dos fuerzas acopladas son las que antiguamente
eran definidas como empujes compuestos, movimientos
con sumatorias de torsiones o rayos rectos con rayos
helicoidales mezclados en su trayectoria (Figura 2.4).
¡Cuantas palabras difíciles e imágenes locas en solo
tres párrafos!, sin embargo pudimos comprobar que
con el conocimiento adquirido en estas primeras 45
páginas ya pudimos analizar realmente un movimiento,
y más importante aún, ¡comprender qué es lo que está
sucediendo en esta sentadilla!
En su libro Becoming a Supple Leopard Kelly Starret
sintetiza este concepto de manera muy útil basándose
en dos leyes que él mismo establece sobre dos torques
principales:
El torque de rotación externa en todo el cuerpo para
1- El del glúteo realizando una fuerza que genere un
efecto de rotación en un eje laterolateral que provoque su
actividad extensora o “antiflexora” sobre un plano sagital
de manera excéntrica en el inicio de la bajada e isométrica
durante la posición más profunda (Figura 2.8.a).
2 - El del mismo glúteo realizando una fuerza que genere
un efecto de rotación en un eje vertical que provoque la
Figura 2-5.
45
generar estabilidad en las posiciones en las que los
miembros superiores y miembros inferiores se encuentren
en flexión dando como ejemplo las sentadillas, las
posiciones de tracción y los empujes por encima de la
cabeza. Esta estabilidad se creará como si enroscáramos
nuestra mano dentro de una remera hasta que la tela que
la envuelve deje fija y estable a nuestra mano.
El torque de rotación interna para crear estabilidad cuando
tus miembros superiores e inferiores se encuentran en
extensión y da como ejemplos el Split jerk (miembro
inferior atrasado con cadera en extensión) y la extensión
de los hombros previa a un salto. Este torque interno como
estabilizador se presenta en muy pocos movimientos,
como en la preparación del salto mientras balanceas tus
brazos hacia atrás.
Con este concepto vemos que los torques externos se
presentan con mayor frecuencia en la estabilización que
los internos, por ello, las rotaciones externas se han
hecho famosas en los últimos años como estabilizadores
totales del cuerpo, lo que desde mi punto de vista es
una generalización que puede confundir. A esto se suma
que por lo general cuando realizamos un ejercicio, los
torques de rotación interna son más inestables que los
externos, basta entender cualquier acción de atornillado
y desatornillado. En el atornillado (en los diestros) es una
acción cómoda fuerte y segura y el desatornillado una acción
más incomoda e inestable, ¡por esto parecería que el planeta
está hecho para los diestros!. En la mayoría de los elementos
diseñados por el hombre, la rotación externa suele ser más
cómoda como la supinación de los antebrazos.
Todo lo explicado ha llevado a que la terminología “torque”
parecería que aplica solo a las rotaciones externas en los
hombros, antebrazos y en las caderas de la gran mayoría de
ejercicios. Esto ha generado a un aluvión de publicaciones
constantes en las redes sociales tratando de activar estos
torques externos con bandas elásticas y mecanismos
ingeniosos. Como resultado se ha confundido y enlazado
al termino “torque” solo con las rotaciones externas
cuando en verdad el torque es el causante de cualquier
tipo de movimiento de flexión, extensión, abducción y
aducción e incluso rotación interna porque recordemos
que un efecto de rotación siempre causará un movimiento
en una articulación ya sea de rotación externa como de
cualquiera de los otros movimientos del ser humano.
El torque es una medida de fuerza y en una etapa más
avanzada vamos a tener que calcular estas para averiguar
qué tanta influencia está teniendo una fuerza sobre un
segmento del cuerpo. Esto nos ayudará a entender las
diferencias en las versiones de un mismo ejercicio sobre
diferentes articulaciones, por ejemplo una sentadilla con
el tronco más inclinado tendrá un valor relativo de torque
más incrementado en las caderas que lo que tendría con
el tronco erguido. Esto permitirá mayor presición a la hora
de catalogar ejercicios dentro de un patrón de movimiento.
Para calcular el torque sobre una articulación necesitamos
saber la distancia del brazo de palanca y la fuerza que
está actuando. A mayor brazo de palanca se creará más
torque en esa articulación, tema que será retomado y
desarrollado en el segundo tomo de esta obra.
a) Torque flexor - extensor
b) Torque rotador
c) Torque abductor
Figura 2-8. Los tres torques del squat en la cadera.
46
patrones de
movimiento
Los patrones de movimientos son una categorización en la
que se busca agrupar y simplificar grupos de movimientos
o ejercicios con el objetivo de entender que hay familias de
ejercicios tanto similares como diferentes, que nos permitirán
dosificar efectivamente el entrenamiento y no sobrecargar
zonas del cuerpo. Al involucrar más de una estructura
para provocar un movimiento los patrones se basan en el
concepto de que el cerebro no entiende de músculos sino
de movimientos. Se ha hablado y discutido mucho sobre
patrones de movimiento pero hasta el momento no hay
un consenso sobre su definición y categorización, por eso
prefiero verlo con diferentes ópticas según el autor/teoría/
concepto. El patrón de movimiento se puede definir por:
Estos distintos enfoques llevan a que cada uno tenga
un concepto y punto de vista diferente. Como no hay un
consenso, personalmente pienso que todas las variantes
siguen ayudando a categorizar y simplificar por más que
algunas se opongan a otras.
La categorización que presento aquí es muy BASICA y
comprensible para el público general, y hasta la actualidad
me ha servido para categorizar gran parte de los ejercicios conocidos aunque sigo abierto a los aportes e
investigaciones que serán bienvenidos y que podrán ser
reincluidos en el futuro.
- La articulación que mayor trabajo realiza con respecto a
otras para producir un movimiento.
Pasaré a describir SEIS patrones de movimiento. Repito,
que otro autor haya categorizado ocho o diez o un solo
patrón de movimiento no implica ni que yo o los otros estén
equivocados, simplemente son maneras diferentes de
comprender y expresar estas categorías. Por ejemplo Bret
Contreras en su obra Glute Lab divide por dominancias de
glúteo, cuádriceps e isquiotibiales para darle más sentido
a su obra. Dan John prefiere simplificar los patrones y
poner al transporte como uno de los más importantes. Las
categorizaciones tendrán un fin práctico con respecto a lo
Figura 2-9. Empuje: Lagartijas.
Figura 2-10. Empuje: Banco plano.
- Rango articular (mayor o menor ángulo).
- Actividad muscular (qué grupo recibe mayor estímulo).
- Carga relativa (donde cae el peso).
47
Figura 2-11. Tracción: jalón horizontal.
Figura 2-12. Tracción: remo.
que uno intenta transmitir sin que sea, desde mi punto de
vista, una sola manera de entenderlos. Los seis patrones
de movimiento descritos en esta obra son: empuje con
miembros superiores, tracción con miembros superiores (o
jalón sería una traducción más adecuada), dominancia de
cadera, dominancia de rodilla, patrón rotacional y core junto
a los transportes. A la dominancia de cadera quizás sería
más adecuado llamarla tracción de miembros inferiores
y a la dominancia de rodilla como empuje de miembros
inferiores.
EMPUJE
De los miembros superiores tanto en dirección vertical como
horizontal: representado principalmente por la extensión del
codo y, en el caso del empuje vertical ascendente, se sumara
la flexión de hombro mientras que en el empuje vertical
descendente, la extensión de hombro. A esto podemos
agregar las diversas variantes que podamos encontrar.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Press,
lagartijas, banco plano, trineo y levantada turca.
Figura 2-13. Cadera: swing.
Figura 2-14. Cadera: Hip thrust.
48
Figura 2-15. Rodillas: sentadilla.
Figura2-16. Rodilla: saltos.
TRACCION (JALON)
De miembros superiores: tanto vertical jalando desde arriba
hacia abajo (flexionando el codo pero extendiendo el hombro
como en una dominada) como jalando de abajo hacia arriba
(flexionando el codo pero extendiendo el hombro como en
un remo horizontal) alineado con el eje vertical como con el
horizontal y sus variantes.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Remos,
dominadas, jalones horizontales, dorsalera, curls y transportes colgando.
DOMINANCIA DE RODILLA
También denominada empuje de miembros inferiores. Se
puede presentar principalmente con extensión de rodilla en
un modelo en el que tienda a alejarse del centro del cuerpo.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Sentadillas,
estocadas, pistols, sentadilla skater, saltos y ascensos.
Figura 2-17. Rotacional: clavas.
Figura 2-18. Rotacional: golf.
49
Figura 2-19. Core: planchas.
DOMINANCIA DE CADERA
Denominado también tracción de miembros inferiores. Es
la dominancia principal de cadera que puede interpretarse
como la tracción de los miembros inferiores o el acercamiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando como principal punto de acción
la articulación de la cadera.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Peso muerto,
swing y empuje de cadera.
Figura 2-20. Transporte y core: granjero.
Figura 2-21. Podemos calificar a la sentadilla de la izquierda como mas dominante de cadera con respecto a la de la derecha.
Aquí es donde no hay consenso en si se medirá el ángulo o la carga relativa o el torque o la principal actividad muscular, pudiendo
interpretarse para algunos la sentadilla de la izquierda como una sentadilla dominante de cadera o bien como un patrón hibrido.
50
PATRON ROTACIONAL
Principalmente en la cadera, hombros y antebrazos.
También en la zona dorsal de la columna.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Movimientos
deportivos de lanzamiento, golpe y arroje.
CORE Y TRANSPORTE
Entendido como la resistencia al movimiento o el trabajo
de momento en diferentes planos y dinámicamente en la
marcha.
Como ejemplo de este patrón tenemos: Planchas, caminatas
con carga, lastres, Pallof y TGU.
Como hemos visto, hay ejercicios que compartirán patrones
de movimiento. Por ejemplo un push press tendrá tanto el
elemento del empuje con los miembros superiores como la
dominancia de rodilla con los miembros inferiores. Muchos
ejercicios de empuje de miembros superiores coinciden con
el empuje de miembros inferiores (dominancia de rodilla).
También muchos ejercicios de tracción de miembros
superiores coinciden con la tracción de los miembros
inferiores (dominancia de cadera). El mismo push press
unilateral (con el peso de un solo lado) incluirá también un
considerable trabajo de núcleo para evitar las inclinaciones
indeseadas en este tipo de escenario.
Figura 2-22. Transporte y core: granjero.
51
32
5
52
el tronco
definiciones basicas y ejercicios
El tronco es el primer segmento específico del cuerpo que
abordaremos en esta obra. Definimos al tronco desde
distintos puntos de vista:
- Comprende de superior a inferior tres compartimientos:
tórax, abdomen y pelvis.
- Es la estructura que sirve de unión entre los miembros
superiores e inferiores y responsable de la transmisión de
fuerzas entre ellas.También sirve de anclaje para sus acciones.
- Contiene los principales órganos de la vida vegetativa.
- Comprende principalmente las estructuras elásticas y
rígidas a las que denominaremos núcleo o core.
El esqueleto del tronco está formado por:
- La columna vertebral.
- El tórax.
- La pelvis ósea: ilíacos junto al sacro y el cóccix.
Desde un punto de vista descriptivo anatómico será el
segmento que contiene órganos, que contiene al esqueleto
axil y que se divide en varios compartimientos funcionales.
Desde un punto de vista del entrenamiento será lo que
une porciones distales a un centro estable, permitiendo
realizar acciones sin que se produzcan compensaciones no
deseadas sobre él.
Desde el punto de vista de la fuerza permitirá generar
grandes presiones internas que se expresarán en tensiones
aumentadas y servirá como transmisor entre las fuerzas del
tren inferior con el superior.
En este capítulo incluiremos los ejercicios. Incluir todos los
existentes sería una tarea que excedería a esta obra, por
eso describiré los más representativos dejando las variantes
a otro análisis. En este volumen se mencionaran SOLO
las estructuras propias del tronco en cada ejercicio,
advirtiendo de esta manera al lector que no se incluirán
músculos ni estructuras de las extremidades.
53
demasiado basico
para no saberlo
En el tronco se van a conformar las cavidades principales de nuestro cuerpo, se presentará el esqueleto axil y se conformará
el núcleo que será el punto de partida, anclaje y transmisión de los movimientos de las extremidades.
Esta es una terminología muy básica que debemos tener en cuenta para su correcta definición y transmisión.
TRONCO (TORSO)
REGION AXILAR
TORAX (PECHO) - REGION PECTORAL
ABDOMEN
REGION UMBILICAL
PELVIS
Figura 3-1.
TRONCO (DORSO - ESPALDA)
COLUMNA
REGION ESCAPULAR
REGION INFRAESCAPULAR
REGION LUMBAR
REGION SACRA
Figura 3-2.
54
la columna
Cuerpo vertebral
Carilla articular
Podemos dividir a la columna en los siguientes segmentos
con su respectiva cantidad de vértebras:
Apófisis transversa
7 vértebras Cervicales
12 vértebras Dorsales
5 vértebras Lumbares
5 vértebras Sacras
3-4 vértebras Coccígeas
Lámina posterior
Apófisis espinosa
Las vértebras sacras y coccígeas se encuentran fusionadas por lo que las veremos como un solo hueso, pero
compuesto por lo que alguna vez fueron vértebras.
Los cambios de niveles vertebrales acompañan a los
cambios de curvas de estos segmentos en donde se
presentará una región que denominaremos de transición.
Si bien todas las vértebras presentan características
generales en cada región los grupos de vértebras tendrán
características particulares con respecto a los otros.
En el análisis más detallado de la columna nos concentramos en sus componentes individuales, las vértebras.
Si bien las vértebras en sus diferentes niveles son distintas
Pedículos
Macizo óseo
Figura 3-4. La vértebra.
en forma, todas tienen las siguientes características que
detallaré tanto con su descripción clásica como con una
más accesible.
CUERPO VERTEBRAL: es la parte anterior abultada de la
vertebra con forma de segmento de cilindro.
PEDICULOS: se disponen de anterior a posterior desde el
cuerpo hasta los macizos óseos. Es la parte anterior del
arco vertebral.
LAMINAS POSTERIORES: se disponen de anterior a
posterior desde los pedículos hasta las apófisis espinosas.
Son la parte posterior del arco vertebral.
APOFISIS ESPINOSAS: sirven de punto de inserción a
músculos y ligamentos.
Columna cervical
CARILLAS PARA COSTILLAS: solo en vertebras dorsales.
FORAMENES ESPINALES: (foramen significa agujero)
también conocido como agujeros de conjunción o agujeros
vertebrales formado por las escotaduras del pedículo de
una vértebra y el de la vértebra subyacente.
Columna dorsal
Regiones de
transición
AGUJERO VERTEBRAL: se encuentra limitado por el
cuerpo, los pedículos y las láminas.
Columna lumbar
APOFISIS TRANSVERSAS: se presentán como alerones
o prominencias óseas laterales que sirven de punto de
inserción a músculos y ligamentos.
Sacro
APOFISIS ARTICULARES: son las carillas de la parte
superior e inferior de los macizos en donde estas
articularán con las de la vertebra supra o subyacente.
Figura 3-3.
55
LAS CURVAS
Los segmentos de la columna se delimitan con el cambio
de curvas, o sea cuando una curva convexa pasa a ser
cóncava y viceversa. Para esto debemos tener en claro
el concepto cóncavo/convexo visto en el primer capítulo
del manual. Las curvas de la columna son unas de sus
cualidades más características y a primera vista podremos
observar una consecución intercalada de curvas que
se disponen de cóncavas a convexas similares a un
amortiguador.
Su función principal es la de generar amortiguación como
si de un resorte se tratase. Así, cuanto menos curvas
tenga menos podrá cumplir esta función.
La carencia, exageración o inversión de alguna de estas
curvas probablemente signifique una disfunción que podrá
multiplicarse ante la presencia de un ejercicio y más aun
en una situación bajo carga.
LA LORDOSIS: se ve convexa por delante (o cóncava por
detrás).
LA CIFOSIS: la vemos como una curva o joroba por detrás.
Desde distintos puntos de vista describiré las curvas en
todos los segmentos, para que el lector desarrolle una
compresión global y un lenguaje fluido.
CURVA CERVICAL: posee una concavidad posterior
que se conoce como lordosis cervical (o una convexidad
anterior).
CURVA TORACICA: posee una convexidad posterior o
cifosis torácica (o una concavidad anterior).
CURVA LUMBAR: posee una concavidad posterior que
se conoce también como LORDOSIS lumbar (o una
convexidad anterior).
CURVA SACRA: posee una convexidad posterior (o una
concavidad anterior).
Cuando decimos que las cifosis o lordosis son FISIOLOGICAS es que se alinean con el rango de normalidad
esperado en su curva. Cuando decimos que la cifosis es
PATOLOGICA es que se sale del rango de normalidad o
que cursan un proceso patológico.
Figura 3-5. Las curvas de la columna vertebral.
56
el nucleo
Llamamos núcleo (core en inglés) al grupo de músculos,
estructuras y presiones responsables de mantener unido al
tórax, abdomen y pelvis en una sola estructura rígida. Esta
fuerte unidad funcional nos permite realizar movimientos
con las extremidades sin que su estructura se vea afectada
ni compensada con movimientos “parásitos”. Esta es una
definición, no la única, y distintas definiciones pueden
ayudarnos a entender el concepto de núcleo:
- Habilidad de crear movimientos en las extremidades sin
movimientos compensatorios de la columna ni la pelvis.
- Suma de tensiones y presiones en el tronco para aumentar
la rigidez de este.
Figura 3-6. Estabilidad central sin compensaciones.
- El core sirve para transferir fuerzas entre el tren superior
e inferior.
- El core genera estabilización proximal para que la fuerza
pueda ser expresada distalmente.
- El core conserva la energía generada.
- El core evita movimientos excesivos que pueden resultar
nocivos.
“Entrenamiento del nucleo es prevenir
movimiento en vez de crearlo”. (Michael Boyle).
Figura 3-7. Transmisor de fuerzas.
Si bien el core ha recibido diferentes categorias que tienen
que ver con las capas musculares y las funciones de las
partes, nos circunscribiremos a aspectos anatómicos y
funcionales básicos y entendibles. El núcleo no es un
solo grupo de músculos, ni siquiera es solo los músculos.
Como en la estructura de tensegridad citada anteriormente,
serán los elementos rígidos y los flexibles, los que puedan
cambiar de condición de manera dinámica (para mantener
el núcleo en situaciones cambiantes de tensiones. También
son importantes los elementos que aumenten la presión en
las cavidades del tronco ya citadas (porque al aumentar la
Figura 3-8. Presiones hidro aereas.
57
presión en las cavidades y su contenido, también lo hara
su rigidez y así la estabilidad central). Por eso, pensar que
solo son los músculos que rodean a nuestro abdomen es
una definición escasa e imprecisa. El core incluirá también
la glotis como elemento para impedir la salida de aire y
aumentar así las presiones aéreas en la cavidad torácica.
Los músculos de la base pélvica para generar presiones
desde caudal, el diafragma como principal generador de
presión, los abdominales y las fascias y tejidos anexos que
muchas veces no se describen. Por eso también se suele
usar el término “zona media” que es muy práctico pero no
completamente descriptivo porque también se saltea por
ejemplo el accionar de los glúteos como grandes unidores
del tronco con los miembros inferiores.
El core training es lo primero que se debería tener en
cuenta en la práctica con peso libre que, de hecho, es un
entrenamiento constante de refuerzo de núcleo porque el
peso no está colgado de una polea o sostenido por una
máquina. De alguna manera la máquina somos nosotros
y, como tal, debemos mantener nuestro centro lo más firme
posible para no sufrir compensaciones. El principal foco
de atención en el entrenamiento de core para un primerizo
estará puesto en que pueda sostener la carga en todas las
alturas del cuerpo sin que su columna pierda estabilidad ni
genere compensaciones con otra parte del cuerpo que no
sea la que realiza la acción. Me arriesgo a decir que: sin
un refuerzo de núcleo adecuado no debería adentrarse en
técnicas más avanzadas de los sistemas con cargas libres
ya sean barras, kettlebell, clavas o cualquier otro tipo de
elemento.
Una manera sencilla y descriptiva del trabajo del núcleo
con pesos libres es entender que todos los ejercicios que
hacemos son como las planchas pero en posición de
parados. Así determinamos que en cada ejercicio estamos
basándonos en el concepto básico de una plancha, que es
evitar el movimiento del tronco.
Antes de empezar habría que chequear la presencia de
patologías y desbalances musculares para luego hacer
una corrección y preparación general que debería incluir
planchas en el suelo con el propio peso. Luego podremos
con ese mismo concepto de RESISTIR AL MOVIMIENTO
pasar a las planchas de parado en donde el peso será lo
que tendremos que resistir para que nuestro tronco no se
mueva ni genere bisagras en la columna.
Al principio recomiendo enfáticamente realizar los ejercicios
con LENTITUD para darle tiempo a los estabilizadores a
activarse y para someter a la estructura a un determinado
tiempo bajo carga para que pueda generar una adaptación apropiada. Luego de tener bien dominadas las
estabilizaciones podremos entrenar a mayor velocidad para
comenzar a desarrollar las pulsiones (tensiones rápidas
intercaladas pasando de un grupo muscular a otro) de las
diferentes zonas del núcleo. Recordemos que el objetivo en
una performance deportiva no es que el núcleo permanezca
activo constantemente si no EN QUE MOMENTO de una
acción, con qué velocidad, precisión y facilidad se aplique.
1 • EL NUCLEO ESTATICO: Planchas en el piso ventral, lateral, etcétera.
2 • EL NUCLEO ESTATICO CAMBIANDO DE POSICIONES: De una plancha a la otra.
3 • NUCLEO ESTATICO DE PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo LENTO.
4 • NUCLEO ESTATICO EN DIFERENTES PLANOS: Levantada turca.
5 • NUCLEO POR PULSOS DE PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo RAPIDO.
6 • NUCLEO EN TRANSPORTE: Granjero lento y Valija lento.
7 • NUCLEO EMPUJANDO O JALANDO: Trineos.
8 • NUCLEO CORRIENDO: Lastres.
58
En este corte horizontal (Figura 3.9) vemos gran parte de los músculos responsables de mantener el tronco rígido en el momento
que levantamos peso y evitamos el movimiento.
1- Transverso espinoso
2- Dorsal largo
3- Iliocostal
4- Dorsal ancho
5- Cuadrado lumbar
6- Psoas
7- Transverso
8- Oblicuo interno
9- Oblicuo externo
10- Recto abdominal
11- Cuerpo vertebral
También colaborarán:
Diafragma respiratorio, diafragma pélvico, fascias, glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, TFL, sartorio.
Presión intratorácica y presión intra-abdominal.
Glotis y musculatura fijadora del cuello.
Y todos los músculos responsables de cumplir con la premisa de “no generar movimientos en el raquis mientras producimos
movimientos con las extremidades”.
10
7
9
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5
6
11
1
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3
4
Figura 3-9. Corte transversal sobre el tronco a nivel lumbar. La vista es como si nos hubieran cortado al medio y estuvieramos
viendo la rodaja desde arriba. Todos los dibujos del corte transversal basados en Kapandji (2007).
59
el metodo de la rodaja
Para poder seguir entendiendo cómo funcionan los músculos en este rol de “evitadores de movimiento” debemos
indagar un poco más sobre la anatomía y la disposición
de los grupos musculares. Un método rápido y fácil de
abordar la acción (o la acción que evite movimiento, en
este caso) es realizar un corte transversal al nivel exacto
de la articulación que estamos evaluando el movimiento
o la prevención de este. Como el núcleo es muy extenso
podria ser cualquier punto articular en el tronco (o sea entre
la bisagra formada por cualquier par de vértebras). Con un
corte transversal y una vista superior sobre él podemos
ver el tronco cortado en la mitad del abdomen, con nuestra
rodaja dividiendo justo por el centro de la articulación en
anterior, posterior, derecha e izquierda.
En este caso todo lo que quede por delante será musculatura flexora porque acercará partes. Todo lo que quede
por detrás de la línea media será extensor. Todo lo que
esté tanto a la derecha como a la izquierda producirá
inclinación, y todo lo que se disponga de medial a lateral y
anterior a posterior o viceversa producirá rotaciones.
Este sencillo metodo que aprendí de mi profesora Cecilia
Sainato servirá en cualquier parte del cuerpo para
entender de manera fácil las acciones principales de los
músculos. En la siguiente página describo las acciones
de los músculos de manera concéntrica y los accionares
opuestos en isometría para evitar movimientos.
Figura 3-10. Corte transversal en rodaja con las divisiones de anterior, posterior, derecho e izquierdo.
60
FLEXORES o evitadores de la extensión.
Por delante de la linea media.
EXTENSORES o evitadores de la flexión.
Por detrás de la linea media.
- Recto abdominal
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
- Psoas
- Iliocostal
- Transverso espinoso
- Dorsal largo
- Dorsal ancho
Figura 3-11. El grupo flexor en la zona ventral.
Figura 3-12. El grupo extensor en la zona dorsal.
INCLINADORES LATERALES
ROTADORES
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
- Cuadrado lumbar
- Dorsal ancho
- Iliocostal
- Psoas
- Oblicuo interno (homolateral)
- Oblicuo externo (heterolateral)
- Transverso espinoso (heterolateral)
- Psoas (heterolateral)
Figura 3-13. El grupo inclinador en un flanco lateral.
Figura 3-14. El grupo rotador con disposición cruzada.
61
PLANO FRONTAL: Evitar inclinaciones en tronco.
Ahora vamos a profundizar sobre el accionar de estos
músculos en su habilidad como “resistidores” de movimiento o como se ha hecho común denominar, su habilidad
para crear un antimovimiento.
PLANO SAGITAL: Evitar flexiones y extensiones.
PLANO HORIZONTAL: Evitar rotaciones.
El principal grupo “anti” flexor es el de los músculos
extensores que se encuentran de la línea media frontal a
posterior como: transverso espinoso, iliocostal, espinoso y
el dorsal largo.
Como ejemplo me gusta mostrar a una persona en todos
los planos sosteniendo dos bastones (Dibujo 3.15) uno
atravesando la cintura escapular y el otro la pélvica. En
el plano frontal deberá evitar que los bastones pierdan su
posición de paralelo, lo mismo que en los demás planos.
Esta es una definición general sobre los principales
músculos que trabajan resistiendo isométricamente el
movimiento que se presenta. Recordemos que en el
conjunto se detectará actividad en casi todos estos grupos
en mayor o menor intensidad. Por ejemplo en la caminata
del granjero, en el que resistimos a todos estos planos de
movimiento, se activarán casi todos los grupos musculares
y es allí en donde reside la genialidad de su diseño como
ejercicio de zona media.
Otro accionar que se tiene poco en cuenta es la acción de
los antagonistas como estabilizadores de los excesos de
tensión que puedan tener los agonistas responsables de
la estabilización.
El principal grupo “anti” extensor es el de los músculos
flexores que se encuentren de la línea media frontal hacia
anterior: recto abdominal y oblicuos principalmente.
El principal grupo “anti” inclinador es el de los músculos
opuestos del lado hacia donde nos estemos inclinando
de la línea media sagital hacia la derecha o la izquierda:
cuadrado lumbar, psoas y oblicuos.
Los principales “anti” rotadores serán los músculos del
lado opuesto hacia donde nos rotemos como el oblicuo
menor y los del lado que nos estemos rotando por su
acción heterolateral: oblicuo mayor, transverso espinoso
y psoas.
“El núcleo previene el movimiento
más que iniciarlo”.
Figura 3-15. La medida de referencia.
62
el orden
En un orden conceptualizado y recomendado por Dan
John podemos entender que hay progresiones para
acercarnos a determinados ejercicios y regresiones para
solucionar determinados problemas y limitaciones que se
puedan presentar. Esta propuesta básica sería:
- Evaluaciones y testeos.
- Preparación de la zona que vamos a trabajar.
- Desarrollo del patrón motor.
- Fuerza estructural.
- Simetría.
- Dinámica.
Figura 3-18. Fuerza estructural.
Este orden no necesariamente será el que estamos
presentando aquí y estará muy condicionando al estado
físico general del practicante, pero es muy importante
entender que no comenzaremos con un ejercicio dinámico
sin tener una base de fuerza ni el adecuado patrón motor
básico.
Figura 3-16. Preparación.
Figura 3.19. Simetria.
Figura 3-17. Patrón motor.
Figura 3.20. Dinámica.
63
PLANCHAS
basico
Las planchas son las figuras mas basicas del entrenamiento de la zona media, sobre ellas se presenta
una fuerza (gravedad, una carga o el mismo peso del cuerpo) a la que que puede agregarsele dificultad
con la modificacion de los angulos y las distancias entre los apoyos.
Oblicuo interno
Glúteo mayor
¿como hacerlo?
Cuadriceps
Oblicuo externo
Recto abdominal
Recto abdominal
Oblicuos
1
Apoyar los codos en el suelo con un
ángulo de 90° para esta articulación
y la del hombro. Para dificultarlo se
puede variar este ángulo alejando el
apoyo.
2
Mantener la zona lumbar estable o
con una ligera retroversión pélvica
para activar más los glúteos.
3
Evitar cualquier tipo de movimiento
o compensación en el tronco y en la
relación de este con las extremidades.
4
Mantener el cráneo alineado con el
resto de la columna vertebral.
Oblicuos
y cuadrado
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Recto abdominal, oblicuo interno
y oblicuo externo.
# Sagital plancha prona.
# Frontal plancha lateral.
# Estabilidad central.
ejes/articulaciones
PATRON DE MOVIMENTO
# Laterolateral en plancha prona:
columna, hombros y caderas.
# Anteroposterior en plancha lateral: columna, caderas y hombros.
# Núcleo antiextensor/anti
inclinador.
# Unificador de tronco con
extremidades.
# Serrato mayor anterior, trapecios.
# Glúteos, cuádriceps, diafragma,
transverso y todos los antagonistas
que tratan de contrarrestar la
acción de estos.
64
# Fuerza y resistencia.
PLANCHAS| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
La movilidad requerida es mínima,
la suficiente para posicionar los
miembros en los ángulos requeridos.
2
Habría que poder realizar la figura
en un plano descargado (parado) por
ejemplo, apoyado contra la pared.
3
La protracción escapular es fundamental para poder soportar gran
parte del cuerpo en el apoyo de los
miembros superiores.
4
Las push up plus sobre esta postura
son fundamentales para mantener la
estabilidad de las escápulas y activar
el serrato mayor anterior.
LIMITANTES
(-) Primero se puede hacer parado contra la
pared. Desde esa altura comenzar a reducir la
inclinación sobre superficies elevadas.
# La plancha tiene pocos o nulos limitantes
de movilidad en un escenario no patológico.
# La falta de control motor para estabilizar
será el principal limitante.
(+) Para complejizarlas podés alejar o quitar
puntos de apoyo y/o cambiar los ángulos de
descarga.
trabajo de nucleo
# El peso del cuerpo y la gravedad llevarán al tronco hacia la
EXTENSION.
# Habrá una activación principal de los FLEXORES del tronco (los
músculos de la pared anterior) como así también del glúteo para
mantener unido el tronco a los miembros inferiores.
65
etimologia de las
posiciones
Para entender la manera en que definimos al ejercício
que acabamos de estudiar, es obligatorio conocer la terminólogía básica tanto de la posición del cuerpo sobre el
suelo como sus relativos en ejercicios.
DECUBITOS: del latín decumbere («tumbarse», «acostarse», «yacer») recostarse en posición horizontal.
Figura 3-23. Decúbito supino.
DECUBITO PRONO (VENTRAL): acostado sobre el
vientre (boca abajo) su relativo en el entrenamiento será
la plancha prona (Figura 3.22).
DECUBITO SUPINO (DORSAL): acostado sobre la espalda boca arriba (Figura 3.23) su relativo será la plancha
supina (Figura 3.24).
DECUBITO LATERAL: acostado de costado (Figura 3.25).
Su relativo será la plancha lateral (Figura 3.26).
Figura 3-24. Plancha supina.
Figura 3-21. Decúbito prono.
Figura 3-25. Decúbito lateral.
Figura 3-22. Plancha prona.
Figura 3-26. Plancha lateral.
66
balances de
tension muscular
Una imagen muy clara, que describe Mcgill, a la hora de
definir el núcleo es que este puede interpretarse como
una caña flexible sostenida por cuerdas tensadas. Para
que esta caña se mantenga estabilizada necesita tener
cables que se encuentren perfectamente opuestos y que,
además, mantengan el mismo grado de tensión (Figura
3.27). Esta imagen es una estructura básica que podemos
encontrar en un puente o una antena o torre, pero también
la podemos ver en el mismo cuerpo humano. Aquí los
cables (músculos y tejido blando) tienen el mismo nivel
de tensión y cada cable tiene otro relativo pero opuesto,
con el mismo nivel de tensión. Esta situación generará
una figura balanceada similar al concepto que habíamos
definido de tensegridad al comienzo del manual.
Ahora, si nos encontramos con un cable que está más
tenso por acortamiento que otro, podría producirse algún
tipo de inclinación (Figura 3.28). En esta inclinación
no solo estaría alterado el eje que estábamos tratando
de establecer, sino también las estructuras elásticas.
Habrá una (la que está más acortada y en rojo) que se
encontrará hipertónica y la otra (la más alargada y en
verde) que se encontrará inhibida por la acción de las
primeras (en rojo). En este escenario no solo habrá un
desbalance del sistema óseo (si lo imaginamos como una
columna quedará más claro, pero podría ser en cualquier
otro segmento del cuerpo) sino también un exceso de
trabajo del lado acortado y un exceso de estiramiento del
lado elongado.
Este es uno de los principios para entender los desbalances
musculares del cuerpo y la incidencia que tienen sobre los
otros sistemas. En un escenario de núcleo, los tensores
en rojo estarán acortados y en verde demasiado estirados,
lo que dificultará un correcto balance para mantener
organizada la estructura del núcleo. La permanencia de
esta desorganización de tensiones, además de reforzar
una disfunción, podría terminar convirtiéndose en una
situación patológica.
Los desbalances de tensión no se dan sólo por una
mecánica inadecuada, hay grupos de músculos que tienen
una tendencia a la hipertonía (o a rigidizarse y acortarse)
y otro grupo que tienden a la hipotonía. Estos dos grupos
han sido denominados como tónicos (que tienen una
contracción baja y constante) y fásicos (preparados para
movimientos veloces), los primeros por sus características
y ante una situación sedentaria tenderán a rigidizarse y los
segundos a perder su potencia y caer en la inhibición.
Figura 3-27. Balance de tensiones.
Figura 3-28. Desbalance.
67
Parado con peso
basico
Como si de una plancha se tratase colocaremos el peso ligeramente alejado del cuerpo y en diferentes posiciones para, de esta manera, ir activando los diferentes antimovimientos, pasamos de una
situacion plenamente estatica a una similar pero semi-dinamica.
¿como hacerlo?
1
Sostener la carga por delante el
tiempo suficiente para producir una
activación y una tensión que evite el
movimiento. Mínimo 8 segundos.
2
Ir trasladando la carga a los laterales
y luego a posterior.
3
Cuando pasamos por las diagonales
hacerlo de manera lenta para activar
los antirotadores.
4
Luego puede hacerse con velocidad
para la coordinación entre tensiones.
Oblicuo externo
Recto abdominal
Grupo espinal
y dorsal
Oblicuo interno
y cuadrado
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Recto abdominal, oblicuo interno
y oblicuo externo.
# Sagital: pesa por delante/detrás.
# Balance de tensiones en tronco
en todos los movimientos.
# Cuadrado lumbar.
# Horizontal: pesa en las diagonales.
# Tensiones alternadas
coordinadas en todos los planos.
# Transverso espinoso, iliocostal y
dorsal largo.
ejes/articulaciones
PATRON DE MOVIMENTO
# Todos en columna y caderas.
# Frontal: Plancha lateral.
# Núcleo.
# Frontal: pesa a los costados.
68
Parado| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Que domine las planchas básicas en
todos los planos y por lo menos en
los decúbitos en el suelo.
2
Una mínima movilidad de hombros
sobre todo en aducciones con extensión y con flexión.
3
Un mínimo trabajo de grip previo
que le permita sostener el peso sin
riesgos a caídas.
4
Que no se presenten dolores ni
incomodidades ante la carga.
LIMITANTES
(-) Primero poder hacerlo con la mayor lentitud
posible, incluso estático en cada postura.
# Muy pocos. A nivel de movilidad quizás la
aducción con extensión (brazo por detrás del
torso).
(+) Luego en velocidad y quizás cambiando los
puntos de apoyo para hacerlo más inestable.
# En estabilidad se pueden presentar en
todos los segmentos corporales.
trabajo de nucleo
# La carga llevará al tronco hacia la FLEXION,
EXTENSION, INCLINACION y ROTACION, según
donde esté posicionada la pesa.
# Habrá una activación de todos los componentes del
núcleo de manera alternada.
69
granjero
basico
La caminata del granjero es un ejercicio sumamente simple. solo hay que levantar una carga y caminar lo mas que puedas sin perder la integridad estructural bajo la accion de la carga. Sus variantes
son muchas porque el ejercicio permite cargar el peso de formas diferentes.
¿como hacerlo?
TODO EL NUCLEO
1
Levantamos peso repartido entre
ambas manos. Lo más pesado
posible mientras esto no altere el
movimiento a realizar.
2
Ajustamos los miembros superiores
bien activados y conectados con el
cuerpo.
3
Caminamos durante al menos 30
segundos, el tiempo dependerá de la
carga, progresiones, etcétera.
4
Tratamos de mantener un patrón de
marcha normal sin inclinaciones ni
desequilibrios.
Oblicuo externo
Recto abdominal
Oblicuo interno
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Prácticamente TODOS los mencionados del core.
# Sagital.
# Mantener la estructura durante la
marcha.
# Cuádriceps, glúteo mayor y
glúteo medio.
ejes/articulaciones
# Frontal.
# Permite máxima expresión de la
fuerza.
# Todos.
# Isquiotibiales y músculos intrínsecos y extrínsecos del pie.
# Principalmente escápulo
torácica, hombro, caderas, rodillas
y columna.
70
PATRON DE MOVIMENTO
# Transporte. Núcleo. Tracción.
granjero| EL NUCLEO/transportes
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Poder ejecutar todos los ejercicios
básicos de núcleo, específicamente
las planchas.
2
Desbalances en inclinación, asimetrías en el largo de piernas.
3
Bóveda plantar, pies planos y valgos
pronunciados.
4
Trabajos asimétricos y unilaterales
con los miembros inferiores para
tener una base de equilibrio.
LIMITANTES
(-) Primero se puede hacer sosteniendo una
sola carga con ambas manos por delante del
cuerpo.
# Principalmente la fuerza y resistencia del
grip y la estabilidad del hombro.
# Los elevadores y el trapecio que pueden
sobrecargarse.
(+) Luego le podes agregar: lastres, cargas
asimétricas y/o bandas elásticas para provocar
desequilibrios.
trabajo de nucleo
# Las cargas llevarán al tronco hacia la FLEXION,
EXTENSION, INCLINACION y ROTACION, según
donde este posicionada la pesa.
# Habrá una activación de todos los componentes
del núcleo de manera constante exacerbado por el
vaiven de la marcha. También cuando un pie este
elevado se presentará una inclinación de la pelvis
que habrá que evitar.
71
intermedio
valija
ES LA VERSION UNILATERAL DEL GRANJERO. A PRIMERa vista son SIMILARES, pero eL PESO UBICADO SOLO DE UN LADO
aCTIVARA CON ENFASIS TODO LOS GRUPOS ANTI INCLINADORES NO SOLO DEL TRoncO SINO TAMBIEN DE LA PELVIS Y LOS
MIEMBROS INFERIORES. la valija Es una plancha lateral parado en movimiento (boyle 2010).
¿como hacerlo?
1
Levantamos el peso del piso con
cuidado de activar previamente
el núcleo y con mayor énfasis la
musculatura contralateral a la carga.
2
Acercar el brazo al cuerpo y evitar el
descenso excesivo de la escápula del
lado de la carga.
3
Caminar al igual que en granjero pero
cuidando los desbalances laterales.
4
Tratar de mantener un patrón de
marcha normal cuidando de no
perder el nivel en la pelvis cuando
nos encontramos sobre un pie.
Oblicuo int.
Cuadrado lumbar
Oblicuo externo
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuadrado lumbar, oblicuo
externo e interno y psoas.
# Frontal.
# Simetría.
# Sagital y horizontal en menor
medida.
# Balance en la marcha.
# Glúteo medio y tensor de la
fascia lata.
# Todos los del núcleo en general
para contrarrestar las acciones
agonistas isométricas.
ejes/articulaciones
# Frontal en cadera y columna.
# Varias por la marcha.
72
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo y transporte.
valija| EL NUCLEO/transportes
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Haber ejecutado todos los básicos
vistos de núcleo, y la caminata del
granjero bilateral.
2
Desbalances en inclinación, largo de
piernas asimétrico. Estabilidad lateral
de la rodilla.
3
Bóveda plantar, pies planos y/o valgos pronunciados.
4
Trabajos asimétricos y unilaterales
con los miembros inferiores para
tener una base de equilibrio.
LIMITANTES
(-) Primero se puede poner el peso de un lado
pero lo más cercano a la línea media para
luego ir alejándolo hasta llegar a la posición.
# Inestabilidad en bóveda plantar.
# Inestabilidades que lleven a la pelvis hacia
la inclinación.
(+) Se puede complejizar balanceando la pesa
mientras caminamos.
trabajo de nucleo
# La carga llevará principalmente al tronco hacia la
INCLINACION y ROTACION.
# En esta versión donde el peso cae sobre un solo
lado se presentará la tendencia a rotaciones de
tronco y cadera dependiendo del momento de la
caminata.
73
Pallof
intermedio
Conocido ejercicio de zona media para resistir tanto la inclinacion como las rotaciones. En diferentes
variantes y realizado con una banda elastica podremos sostener el tronco rigido mientras mantenemos los extremos conectados a este.
¿como hacerlo?
Serrato
anterior
Oblicuo
interno
1
Pararse sosteniendo una banda
elástica que se disponga perpendicular a nuestro frente.
2
Debe estar enganchada con seguridad a algo en el otro extremo para
evitar lamentables accidentes.
3
Desde esa posición podemos
extender los brazos como si hiciéramos un press hacia adelante.
4
La banda querrá inclinarnos y
rotarnos, movimientos que trataremos
de evitar a toda costa.
Pectoral
Recto abdominal
Oblicuo externo
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Oblicuo mayor, oblicuo menor,
cuadrado lumbar.
# Horizontal.
# Poderoso anti rotador.
# Frontal.
# Unificador de miembros al tronco
rígido.
# Glúteo mayor, psoas.
# Transverso espinoso, iliocostal,
dorsal largo.
ejes/articulaciones
# Cuerpos vertebrales.
# Caderas y hombros.
74
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo. Rotacional.
pallof| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Todas las planchas anti movimiento
laterales y anti rotadoras.
2
Progresar con los sostenes de pesos
laterales tipo valija y los halos para
resistir la rotación.
3
Comprobar la conexión entre miembros superiores y tronco con planchas
que involucren a estos.
4
Evaluar simetría de fuerzas anti
rotatorias balanceadas en ambos
lados.
LIMITANTES
(-) Primero entrenar el pasaje de plancha
lateral a plancha prona lento para preparar los
músculos anti inclinadores y anti rotadores.
# Pocos o nulos limitantes a nivel movilidad.
# Todos los de estabilidad del continuo, no
solo del tronco sino tambien de los miembros
inferiores y superiores.
(+) Juntar los pies dificulta este ejercicio.
Alejarse estirando la banda elástica también
aumentará la dificultad.
trabajo de nucleo
# La tensión de la banda llevará al tronco hacia la INCLINACION y
ROTACION del lado de la banda elástica.
# Habrá una activación general de la musculatura inclinadora y rotadora contralateral para evitar estos movimientos, el cuadrado lumbar y
el oblicuo interno contralaterales y el oblicuo externo homolateral para
evitar la rotación.
75
levantada turca
intermedio
este ejercicio compuesto es la suma de unas diez posturas diferentes, como si se tratase de un encadenado de planchas con carga. La levantada turca (o turkish get up en inGles -TGU-) RECORRE TODOS LOS
PLANOS EJES, DOMINANCIAS Y POR ENDE TODO EL cinturon COMPLETO QUE COMPONE AL CORE.
¿como hacerlo?
1
Desde decúbito supíno sostener
la pesa e incorporarse hasta posicionarla por encima nuestro con el
miembro superior perpendicular a
nuestro tronco.
2
Incorporarse sobre el codo y luego
ir hasta la posición sentado donde
haremos un puente de cadera.
3
Pasaremos el miembro inferior por
debajo para luego ir a una posición
de estocada para levantarnos.
4
Volver hacia atrás realizando “la
negativa” con todos los pasos en
orden inverso.
Deltoides
Serrato anterior
Oblicuo interno
Recto abdominal
Oblicuo externo
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Todos los flexores, extensores,
rotadores e inclinadores del tronco.
# Sagital.
# Correctivo postural.
# Frontal.
# Glúteo mayor, glúteo medio.
# Horizontal.
# Fuerza funcional desde el suelo
hasta posición de parado.
# Deltoides, pectoral y cuádriceps.
# Tres sistemas de equilibrio.
ejes/articulaciones
# Todos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo. Empuje.
76
levantada turca| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Poder combinar las planchas clásicas.
Tener la capacidad para pasar de una
plancha a la otra sin compensar.
2
Chequear si la extensión de las
caderas es efectiva y que el glúteo no
esté inhibido.
3
Trabajar movilidad de hombros especialmente en flexión y extensión
horizontal.
4
Comprobar asimetrías entre lado
derecho e izquierdo.
LIMITANTES
(-) Primero sin carga, seccionando y trabajando
parciales de la levantada completa.
# Flexión de hombro. Extensión de cadera.
# La falta de movilidad torácica dorsal y la
extensión horizontal limitada del hombro son
los principales limitantes.
(+) Trabajar con pesos mayores, objetos
inestables y cerrando los ojos para aumentar
el trabajo de estabilidad.
manual especial (furioso y no convencional)
# Si bien la descripción de estas páginas ayuda a entender esta
técnica, recomiendo leer este manual de mi autoría, que contiene un
capítulo especial de 100 páginas sobre los innumerables recursos
técnicos que contiene este ejercicio.
www.jeronimomilo.com.ar
77
clava halo
intermedio
Los ejercicios con clavas (clubbells) han ganado notoriedad gracias a su particular diseño, a la
perfecta adaptación que tiene para el patron rotacional y el torque agregado que da su gran brazo de
palanca. entre todos sus movimientos, el halo es un gesto base para el desarrollo de este estilo.
¿como hacerlo?
1
Similar al halo con kettlebell o con
disco. Llevaremos la clava por detrás
del torso hasta que quede en posición
vertical.
2
Lo repetimos en un formato cíclico
cuidando que el tronco no presente
ningún tipo de movimientos.
3
Podemos aumentar la rotación desde
las caderas y desde el pívote de los
pies en el suelo.
4
Se puede hacer una versión lenta
y controlada o rápida y explosiva.
La primera para desarrollo de la
estructura y la segunda para una
aplicación específica.
Oblicuo interno
Oblicuo
externo
Recto abdominal
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Oblicuo externo, oblicuo interno,
transverso espinoso, psoas.
# Sagital para evitar flexión,
extensión.
# Hombros. Salud postural.
# Recto abdominal y oblicuos para
evitar la extensión de tronco.
# Transverso: rotaciones.
# También tríceps, pectoral,
deltoides, y músculos del antebrazo y propios de la mano.
ejes/articulaciones
# Laterolateral: caderas y tronco.
# Horizontal: caderas, hombros
78
# Arrojes y movimientos deportivos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo y rotación.
clava| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Un grip apto para poder sostener la
carga en todos los planos. Al principio
se puede sostener el mango mas
cerca del cuerpo medio de la clava,
para reducir el brazo de palanca.
2
Todos los ejercicios de núcleo mencionados y las 4 posturas principales del
halo pero de manera estática.
3
Sostener el peso por delante, al lateral
y por detrás sin compensaciones en
el tronco al menos 4 segundos.
4
Generar rotación principalmente en
las caderas sin compensar en las
rodillas o la zona lumbar.
LIMITANTES
(-) Primero con un elemento más liviano y
menos alargado.
# Movilidad del hombro en todos sus
movimientos, con mas exigencia en flexión.
(+) Alejar el agarre hacia el extremo del mango
para aumentar la dificultad.
# Coordinación de todas las partes para
producir la rotación.
trabajo de nucleo
# El peso llevará al tronco hacia la FLEXION,
EXTENSION, INCLINACION y en ROTACION con
más énfasis.
# En esta versión cuanto más mantengamos la
clava por detrás de nuestro tronco más solicitación
tendremos del grupo flexor que se activará para
evitar la extensión.
79
zercher
avanzado
La sentadilla zercher es un tipo de sentadilla en la que levantamos la barra con los pliegues de nuestros codos. Ademas de funcionar como sentadilla (hay versiones de peso muerto tambien) esta es una de
las que mas accion tendran sobre el nucleo por eso la inclui en este apartado.
1
Sostener la barra sobre los
pliegues de los codos. Los
antebrazos y manos pueden
cruzarse o posicionarse verticales hacia arriba.
2
Con esa colocación podemos
entrenar con libertad la
sentadilla o el peso muerto
o una caminata del granjero
modificada.
Trapecio
Infraespinoso
Redondo menor
Redondo mayor
3
El peso nos llevará hacia
la flexión, prestar especial
atención a las fuerzas generadas con los extensores
para evitar ese movimiento.
4
Mantener una tensión
constante para agrupar
la carga con el cuerpo
manteniéndola lo más cerca
posible.
Dorsal ancho
Cuadrado
TODO EL
GRUPO ESPINAL
Glúteo medio
Glúteo mayor
Cuádriceps
Isquiotibiales
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Grupo espinal bajo y medio
(transverso espinal, iliocostal,
dorsal largo, dorsal ancho).
# Sagital.
# Sentadillas + núcleo.
# Braquial,
pectoral.
# Sagital tronco y codos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Sagital caderas, rodillas y tobillos.
# Núcleo.
bíceps,
deltoides,
ejes/articulaciones
# Todos los de la sentadilla (tomo 2
de esta obra) y de la marcha.
80
# Activación de cadena posterior.
zercher| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Una sentadilla básica con cargas,
puede ser goblet squat o sentadilla
con barra básica.
2
Practicar y dominar las planchas anti
flexión previas.
3
Poder mantenerse en bipedestación
(parado estático) con la barra
un mínimo de 10 segundos sin
compensaciones.
4
Trabajar con barra descargada para
corroborar movilidad y estabilidad en
la postura profunda.
LIMITANTES
(-) Menores cargas. Primero se puede sostener estáticamente en posición parado y luego
en la sentadilla en que se la carga.
# Dolor en los brazos y antebrazos.
# Todos los de las caderas y miembros
inferiores que puedan limitar la sentadilla
(tomo 2 de esta obra).
(+) Aumento de cargas y de tiempos bajo carga.
trabajo de nucleo
# La barra llevará al tronco hacia la FLEXION tanto de la zona lumbar
como dorsal.
# Habrá una activación principal de los EXTENSORES: dorsal largo,
iliocostal y transverso espinoso de manera isométrica para evitar la
flexión.
81
roll out
avanzado
Conocido como la “ruedita” este ejercicio se ha popularizado por las diferentes cualidades que desarrolla. Es tanto un poderoso ejercicio de nucleo isometrico, PERO TAMBIEN uN PODEROSO ACTIVADOR DEl
DORSAL ANCHO para generar EL MOVIMIENTO DE EXTENSION DE HOMBRO.
¿como hacerlo?
1
2
Comenzando con las rodillas
apoyadas en el suelo y sosteniendo
la rueda por su eje, iremos hacia
adelante al tiempo que aumenta la
flexión de nuestros hombros.
3
Los codos se mantienen en extensión
constante.
4
Subir y bajar provocando el movimiento desde la articulación del
hombro y de las caderas.
El nivel al que llegamos dependerá
de la fuerza y control que tengamos
mientras podemos mantener el núcleo intacto.
Dorsal ancho
Serrato anterior
Oblicuo externo
Oblicuo interno
Deltoides
Triceps (larga)
Recto abdominal
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Recto abdominal, oblicuo
externo, oblicuo interno,
transverso.
# Sagital como una plancha prona.
# Núcleo contra extensión. Fuerza
de zona media. Estética.
ejes/articulaciones
# Extensión de hombro.
# Sagital hombros.
PATRON DE MOVIMENTO
# Glúteo mayor.
# Dorsal ancho, redondo mayor,
deltoides posterior, fibras
superiores del pectoral.
# Sagital caderas.
82
# Núcleo. Tracción.
roll out| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Las planchas básicas para progresivamente separar y alejar los puntos
de apoyo.
2
Un mínimo de fuerza en los mecanismos de tracción (bandas elásticas,
dominadas, etcétera).
3
Evaluar la flexión de hombro. Si
acostado no logra llevar los brazos
hacia atrás hasta los 180 grados no
sería recomendable el máximo rango
en el ejercicio.
4
Preparar el hombro con ejercícios
de movilidad en flexión aumentada y
que desarrollen la estabilidad, como
el halo.
LIMITANTES
(-) Frente a una pared que sirva de tope para
frenar la rueda mucho antes de que el cuerpo
alcance la horizontal con respecto al suelo.
# Movilidad en flexión de hombro.
# Estabilidad general del núcleo y coordinar
todos los aspectos de movilidad estabilidad.
(+) Alejarse cada vez más hasta poder hacerlo
desde la posición de parado.
trabajo de nucleo
# El movimiento llevará al tronco hacia la EXTENSION.
# Habrá una activación principal de los FLEXORES recto abdominal,
oblicuo externo y oblicuo interno para evitar la extensión.
83
piedra atlas
avanzado
este es un ejercicio representativo de la modalidad strongman. Simple, brutal y parte de la cultura
e historia del humano mismo, en donde simplemente hay que cargar una piedra con forma esferica y
llevarla, lo que lo convierte en un gran combinado de nucleo y de transporte.
Trapecio
Infraespinoso
Redondo menor
Redondo mayor
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Serrato anterior
Oblicuos
Recto abdominal
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Pectoral mayor, bíceps braquial,
braquial, dorsal ancho.
# Sagital.
# Integridad estructural bajo carga
en la marcha.
ejes/articulaciones
# Competencia.
# Todas las del tronco.
# Cargar y descargar.
# Todas las que involucren la sentadilla y la marcha.
PATRON DE MOVIMENTO
# Principalmente todo el grupo
espinal.
84
# Núcleo.
piedra atlas| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
no es lo que parece
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
A primera vista este ejercicio parecería desafiar todos los conceptos
expuestos sobre núcleo pero en
verdad se respetan las estructuras
presentadas.
2
La excesiva cifosis en la zona dorsal
está mantenida desde el comienzo
de la levantada y no se abandona en
ningún momento del transporte. Si se
mantiene sin movimiento, los riesgos
en esta zona son minimizados.
3
La carga y la descarga son los
momentos más complicados para
mantener esta específica integridad
lograda.
4
Consultar a un especialista en strongman para los detalles en su ejecución.
LIMITANTES
(-) Primero dominar la sentadilla, la marcha y
la posición parado estático con la adaptación
de la zona dorsal con carga estática.
# La movilidad torácica y, mucho más
importante, no poder mantener esa postura
de flexión del tronco inalterable durante todo
el ejercício.
(+) Luego adaptar las conexiones entre
posturas hasta llegar al ejercício final con el
peso de manera progresiva.
# Mantener la integridad durante la marcha y
en ascenso y descenso.
trabajo de nucleo
# El peso llevará al tronco hacia la FLEXION.
# Habrá una activación principal de los EXTENSORES: dorsal largo,
iliocostal y transversos espinosos de manera isométrica para evitar la
flexión con el momento de extensión.
# Si bien la columna no se encuentra derecha, la rigidez será el
elemento estabilizador y protector de la columna.
85
trineos (empujando)
avanzado
en este ejercicio de transporte la carga estara ubicada por delante nuestro. Este ejercicio tiene
transferencia directa a deportes de contacto en donde es fundamental mantener integra la estructura del tronco ante un choque o un rapido cambio de direccion.
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# En núcleo: recto abdominal,
oblicuos, psoas y todos los del
core como antagonistas estabilizadores.
# Sagital.
# Transferencia a gestos especificos
deportivos. Aceleración.
# Glúteo mayor y glúteo medio.
# Latero lateral en tobillos, rodillas,
caderas, hombros y codos.
ejes/articulaciones
# Miembros inferiores. Todos los
del sprint en la carrera (tomo 2).
# Transmisión de fuerzas unilaterales
de miembros inferiores a traves del
tronco a miembros superiores.
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo dinámico. Transporte.
86
trineos| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Regresiones en donde el patrón
motor de la marcha y la carrera estén
correctamente ejecutados.
2
Regresiones en donde se haya
trabajado la fuerza estructural controlada en este mismo patrón.
3
Ejercicios inestables y asimétricos
para el desarrollo de la simetría en el
empuje en caminata.
4
Patrón anti extensión y sus estructuras involucradas.
LIMITANTES
(-) Primero asistido con un compañero que
nos ofrezca resistencia con sus empujes.
# Pocos en movilidad: tobillos e inclinación
desde caderas.
(+) Para agregar dificultad, se puede trabajar
en planos inclinados del terreno.
# Casi todos los del continuo en estabilidad
en un escenario puramente dinámico.
trabajo de nucleo
# La carga y las fuerzas llevarán al tronco hacia la EXTENSION. La
acción de empuje hacia adelante y la inclinación contrarrestará este
accionar.
# Habrá una activación principal de los flexores: recto abdominal y
oblicuos entre otros de manera isométrica para evitar la extensión con
el momento de flexión.
87
lastres (traccionando)
avanzado
este es unos de los estadios mas avanzados en cuanto a DINAMICA se refiere, no solo tendremos que
mantener la “plancha” del tronco estable sino tambien combinar esto con las acciones de los miembros
inferiores y superiores coordinadas al tiempo que llevamos una carga arrastrada.
Recto abdominal
Oblicuo externo
Oblicuo interno
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# En núcleo: recto abdominal,
oblicuos, psoas y todos los del
core como antagonistas estabilizadores.
# Sagital principalmente.
# Transferencia a gestos deportivos
específicos. Aceleración.
ejes/articulaciones
# Transporte dínamico.
# Latero lateral en tobillos, rodillas,
caderas, hombros.
PATRON DE MOVIMENTO
# Glúteo mayor y glúteo medio.
# Núcleo dinámico. Transporte.
# Miembros inferiores. Todos los
de la carrera (tomo 2).
88
lastres| EL NUCLEO
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Todos los ejercicios en donde el
patrón motor de la marcha y la carrera
estén correctamente ejecutados.
2
Regresiones en donde se haya
trabajado la fuerza estructural controlada en este mismo patrón.
3
Ejercicios inestables y asimétricos
para el desarrollo de la simetría en la
carrera.
4
Patrón anti extensión y sus estructuras
involucradas.
LIMITANTES
(-) Primero con una banda elástica asistido
con un compañero.
# De movilidad: tobillos e inclinación desde
caderas.
(+) Para agregar dificultad se puede trabajar
en planos inclinados del terreno.
# Casi todos los del continuo de estabilidad
en un escenario puramente dinámico.
trabajo de nucleo
# El peso llevará al tronco hacia la EXTENSION. La acción de carrera
hacia adelante contrarrestará este accionar.
# Habrá una activación principal de los flexores: recto abdominal y
oblicuos entre otros de manera isométrica para evitar la extensión con
el momento de flexión.
89
tronco en movimiento
Hasta ahora, hemos analizado al tronco como una unidad rígida transmisora de fuerzas para poder cumplir los
roles con los que definimos al núcleo. Pero en su diseño,
encontramos que el tronco puede generar movimiento
sin caer en una posición disfuncional o patológica de sus
partes. Históricamente en la preparación física siempre
se presentó movimiento en el tronco, como medio de
entrenamiento de esta zona, pero en los últimos años se
generó una corriente que habla de evitar el movimiento en
el tronco. Esto se ha tomado exageradamente al pie de la
letra y nos encontramos nuevamente en la otra punta del
balance: la gran mayoría tratando de evitar el movimiento
del tronco a toda costa. Para conocer qué movimientos son
viables en el tronco, tenemos que conocer sus estructuras
y qué rango de movimiento fisiológico permiten. También
hay que considerar deportes específicos en donde se
presentan movimientos en la columna, tanto para prevenir
los desbalances que se puedan generar como también
potenciales lesiones.
A continuación analizaré los posibles movimientos en el
tronco tanto desde su perspectiva fisiológica como los
movimientos no fisiológicos o lesivos que se puedan
presentar.
Figura 3-29. Flexión.
Figura 3-30. Extensión.
Los movimientos globales del tronco son:
FLEXION
EXTENSION
INCLINACION
ROTACION
90
La flexión es el doblado de la cara ventral del tronco.
La extensión es el enderezamiento de esta cara y la hiperextensión es el aumento de la concavidad posterior.
La inclinación solo se producirá a la derecha o la izquierda
y se la conoce también como flexión lateral mencionando
el lado hacia al que se dirige.
La rotación será hacia la izquierda o hacia la derecha y se
nomenclará con la cara ventral del tronco yendo en esa
dirección de derecha o izquierda.
Ya hemos definido con el método de la rodaja la acción
de los músculos para evitar un movimiento, en este caso
será lo mismo pero no evitando un movimiento sino
produciéndolo.
Cuando encontramos a un músculo que es descrito como
HETEROLATERAL significa que produce la rotación para
el lado contrario al que se encuentra ubicado.
En las siguientes páginas incluiremos algunos de los
músculos mencionados en la rodaja y su función.
Figura 3-31. Inclinación derecha.
Figura 3-32. Rotación izquierda.
EXTENSORES
FLEXORES DEL TRONCO:
•
•
•
•
•
•
•
•
ILIOCOSTAL
TRANSVERSO ESPINOSO
DORSAL LARGO
DORSAL ANCHO
RECTO ABDOMINAL
OBLICUO INTERNO
OBLICUO EXTERNO
PSOAS
INCLINADORES LATERALES
ROTADORES
•
•
•
•
•
• OBLICUO INTERNO
• OBLICUO EXTERNO (Heterolateral)
• TRANSVERSO ESPINOSO (Heterolateral)
• PSOAS (Heterolateral)
OBLICUO INTERNO
OBLICUO EXTERNO
CUADRADO LUMBAR
ILIOCOSTAL
PSOAS
91
las vertebras y
los discos
profundas con una disposición horizontal. Todo este
entramado hace que el disco pueda resistir movimientos
en todos los planos.
Ahora analicemos el comportamiento del disco y la vértebra ante la flexión y extensión del tronco.
Para poder entender la incidencia que tienen los movimientos del tronco sobre los discos intervertebrales,
primero tenemos que hacernos una idea de la estructura
de la vértebra. El disco es una estructura que se encuentra
entre los cuerpos vertebrales actuando como medio de
unión entre estos cuerpos (anfiartrosis) como soportador
de cargas y distribuidor de presiones. Está compuesto por:
En flexión de tronco, se alejan las espinosas de las
vértebras. El núcleo va hacia posterior (porque los cuerpos se acercan por delante). Se comprime el disco por
delante, y hay un aumento de tensión a posterior como si
este se “inflara” en ese sector dando como resultado una
disminución del grosor del disco en su parte anterior y un
aumento a posterior. Las apófisis articulares inferiores van
hacia arriba separándose de las superiores subyacentes.
Estas son las artrodias del tipo sinovial responsables
principales de los movimientos entre vértebras.
Un núcleo pulposo: que funciona como un distribuidor de
presión en sentido horizontal sobre el anillo. Esto quiere
decir que todas las fuerzas que reciba las distribuirá hacia
el anillo que lo envuelve. El núcleo tiene capacidad hidrófila
(que es “amigo” del agua) y puede llenarse de agua e
hincharse lo que le permite aumentar su estado de pretensión (como un cable de acero que se encuentre dentro
de una viga de cemento aumentando así su capacidad de
carga porque puede distribuir mejor las fuerzas).
Un anillo fibroso: sirve de contención y está compuesto
por capas concéntricas de oblicuidad cruzada, de vertical a
horizontal. Esto significa que son varias capas interpuestas
desde superficial a profundo, las más superficiales se
encuentran con una disposición más vertical y las más
En extensión, se acercan las espinosas. El núcleo va
hacia anterior. Se comprime el disco por detrás, y hay
un aumento de la tensión por delante como si el disco se
inflara por delante dando como resultado una disminución
del grosor del disco en su parte posterior. Las apófisis
articulares se encajan más profundo entre sí.
Figura 3-33. Flexión de tronco errado y su consecuencia
en el disco intervertebral.
Figura 3-34. Extensión de tronco y el efecto sobre el disco
intervertebral.
92
RECTO abdominal
Este quizás es el músculo más tenido en cuenta por su
distinción visual dentro del mundo del entrenamiento
volcado a la estética. Si bien en las últimas décadas ha
sido un músculo sobreestimado hoy comprendemos que
todos los de la pared abdominal son importantes en mayor
o menor medida desde un punto de vista funcional.
En sus inserciones precisas lo encontramos dispuesto:
•
Del borde anterior y cara superior del pubis.
A
•
•
•
Una digitación “externa” al borde inferior y cara externa
del quinto cartílago costal y quinta costilla.
Una digitación “media” al borde inferior y cara externa
del sexto cartílago costal.
Una digitación “interna” al borde inferior y cara externa del séptimo cartílago costal y cara anterior del
apéndice xifoides.
Es interesante conocer las inserciones precisas pero en
términos de practicidad lo que tenemos que saber es que
es un músculo que va desde el pubis hasta las costillas
medias. La disposición de sus fibras indica que ante su
contracción acercará estas dos estructuras produciendo
el doblado o la flexión del tronco.
Dentro de las acciones de este músculo encontramos:
- En su contracción concéntrica: flexión del tronco y
retroversión de la pelvis. Ejercicios como abdominales,
elevaciones de piernas (como estabilizador de ellas) con
retroversión.
Figura 3-35. Recto abdominal.
- En su accionar excéntrico será un frenador de la extensión
del tronco y de la anteversión de la pelvis. Lo veremos en
la fase excéntrica de las abdominales y de la elevación de
las piernas en su fase negativa.
- En su accionar isométrico evitará la extensión del tronco.
Ejercicios como la plancha prona, sostener peso por
detrás, halo con clava, roll out, levantada turca, lastres y
trineos.
93
LOS OBLICUOS
Los oblicuos ocupan la pared anterolateral y trabajan juntos
tanto para la flexión, las inclinaciones, como también para
una particular disposición para las rotaciones o la evitación
de estas.
En sus inserciones precisas los encontramos dispuestos:
OBLICUO INTERNO
•
•
•
De la EIAS (espina ilíaca antero superior).
De los tres cuartos anteriores del intersticio de la
cresta ilíaca (el intersticio sería el espacio entre el
borde interno y el borde externo de la cresta).
De la apófisis espinosa de la quinta lumbar.
A
•
Borde inferior de los últimos 4 cartílagos costales.
OBLICUO EXTERNO
•
•
•
•
Del labio externo de la cresta ilíaca.
En el ligamento inguinal.
En línea alba.
3 pilares de la zona púbica.
A
•
Borde inferior y cara externa de las costillas 5 a 12.
Si bien es interesante saber las inserciones precisas, en
términos de practicidad lo que tenemos que saber es que:
Figura 3-36. Oblicuo interno (lado izquierdo del
cuerpo) y oblicuo externo (lado derecho).
El oblicuo interno se dispone de lateral hacia medial de
manera ascendente desde la pelvis a las costillas, lo
que provocará una rotación hacia su mismo lado. En el
accionar conjunto de ambos lados provocarán la flexión.
El oblicuo externo se dispondrá con una proporción
mayor de inserciones de medial hacia lateral de manera
ascendente por lo cual su contracción provocará una
rotación hacia el lado contrario de donde se encuentra
ubicado (heterolateral). Este es un músculo que va desde
el pubis hasta las costillas inferiores y en su disposición
nos indica que ante la contracción acercará estas dos
94
estructuras produciendo el doblado o la flexión del tronco.
Dentro de las acciones de estos músculos encontramos:
Desde el punto de vista de las vías anatómicas el oblicuo
interno presenta una continuidad junto al oblicuo externo
contra lateral. Por ejemplo sabemos que el oblicuo interno
del lado derecho nos rota hacia la derecha y que el
oblicuo externo del lado izquierdo también nos rota hacia
la derecha por lo que funcionalmente actúan en sinergia
siendo uno el asistente del otro en los movimientos de
rotación en una contracción concéntrica.
En una rotación excéntrica del tronco, por ejemplo hacia
la izquierda, el oblicuo interno derecho y el oblicuo externo
izquierdo actuarán frenando progresivamente la rotación
hacia el lado izquierdo.
Para evitar completamente una rotación hacia la izquierda
del tronco el oblicuo interno derecho y el oblicuo externo
izquierdo evitarán la presentación de este movimiento
mediante su contracción isométrica.
En su accionar concéntrico:
• Inclinación hacia el lado donde se ubican.
• Flexión actuando desde ambos lados.
• Rotación homolateral (oblicuo interno).
• Rotación heterolateral (oblicuo externo).
Encontramos estas acciones en las abdominales clásicas
(crunchs), abdominales cruzadas e inclinaciones laterales.
En su accionar excéntrico serán:
• Frenadores de las inclinaciones del lado contrario.
• Frenadores de las extensiones.
• Las rotaciones opuestas a su función.
Podemos usar todos los ejemplos excéntricos pero frenando las acciones contrarias de estos.
En su accionar isométrico evitarán:
• La extensión del tronco actuando en conjunto.
• La inclinación del lado opuesto.
• Las rotaciones opuestas correspondientes a cada uno.
Como ejemplo la plancha prona, sostener peso por detrás,
halo con clava, roll out, lastres y trineos, valija y Pallof.
Figura 3-37. La sinergia de rotación generada por el movimiento acoplado del oblicuo interno en verde y el oblicuo externo
contralateral en rojo, forman parte de una línea continua funcional rotatoria. Basado en Kapandji (2017).
95
abdominales
intermedio
estos clasicos ejercicios son quizas los mas conocidos historicamente. Por las razones expuestas
anteriormente, no descartamos su uso en el movimiento del tronco pero solo los dejamos como
responsables de la flexion aislada del tronco en condiciones especificas o no patologicas.
¿como hacerlo?
1
2
Hay muchas variantes de abdominales. Desde un acercamiento de
las costillas bajas a la pelvis hasta
una elevación completa producida a
partir de la flexión de las caderas.
En su versión más corta llamada
“curl up” acercaremos las inserciones
entre sí mientras mantenemos la
zona lumbar inalterada.
3
En la versión clásica “sit up” nos
elevaremos del suelo con una flexión
de las caderas y una pérdida de la
concavidad lumbar.
4
En esta última versión el recto
abdominal y oblicuo trabajan principalmente de manera isométrica.
Siendo los flexores de cadera los
principales actores.
Recto abdominal
Oblicuo interno
Oblicuo externo
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Recto abdominal, oblicuo interno,
oblicuo externo.
# Sagital.
# Específico para el movimiento de
flexión de tronco.
# Psoas, sartorio, TFL, recto
femoral.
ejes/articulaciones
# Latero lateral.
# Para “estética” sin aplicación
funcional.
# Caderas y columna.
PATRON DE MOVIMENTO
# Flexión del tronco.
96
abdominales| EL movimiento
exigencias en el continuo
antes de comenzar: detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Chequear que no haya NINGUN tipo
de patología discal o en la columna
vertebral así como hernias inguinales
y otras lesiones que provoquen dolor
o empeore estas condiciones.
2
Luego de realizar el “curl up” pasar al
“sit up” solo si no se presentan dolores
durante la ejecución o posteriormente
a realizarlas.
3
No compensar con movimientos
bruscos del cuello y del cráneo.
4
!!!Las abdominales clásicas no son
malas!!!. Solo hay que saber dosificar
a qué población estarán dirigidas.
LIMITANTES
(-) Primero la versión curl up acostado con
la manos por debajo de las lumbares para
mantener la postura mientras contraemos el
abdominal.
# Muy pocos en términos de movilidad.
# En estabilidad: en el curl up la incapacidad
de mantener la zona lumbar estable. En
el sit up, no poder estabilizar los miembros
inferiores como anclaje al tronco.
(+) En la progresiones se puede trabajar con
cargas agregadas.
trabajo de nucleo
# No tendrá trabajo de núcleo porque conceptualmente estaremos
provocando movimiento en vez de evitarlo. El momento isométrico en
flexión de tronco en ambas versiones será un tipo de núcleo específico
en posición de flexión.
97
CUADRADO lumbar
Es un músculo más profundo de lo que la mayoría se
imagina, cercano a la línea media de las vertebras.
En sus inserciones precisas lo encontramos dispuesto:
De la parte posterior de la cresta ilíaca.
A
Borde inferior de la costilla 12 y apófisis transversas de las
primeras 4 lumbares.
Y
Del borde inferior de la costilla 12.
A
Las apófisis transversas de las primeras 4 lumbares.
Es interesante saber las inserciones precisas pero en
términos de practicidad lo que tenemos que saber es
que el cuadrado es un músculo que va desde la cresta
ilíaca a la costilla 12 y a las apófisis transversas lumbares.
Y también de la costilla 12 a las apófisis transversas.
Conformando así un entramado de fibras que bien serán
responsables del acercamiento de esta costilla a la cresta
ilíaca o viceversa.
Dentro de las acciones de este músculo encontramos:
- En su accionar concéntrico acercará las costillas y el
lateral de la pelvis entre sí produciendo una inclinación.
- En su accionar excéntrico será un frenador de la
inclinación lateral al tiempo que se aumenta el espacio
entre la costilla y la pelvis.
Figura 3-38. Visión frontal del
cuadrado lumbar
- En su accionar isométrico evitará la inclinación del
tronco. En la caminata de la valija y en la caminata del
granjero, como principal responsable de la estabilización
de la pelvis del lado de la pierna elevada.
Algunos autores como Mcgill (2014) lo consideran como
activo también en las tareas de flexión y extensión del
tronco.
98
FASCIA TORACOLUMbar
La fascia será un gran unificador de fuerzas tanto de los
miembros superiores (por el dorsal ancho que llega hasta
el brazo) con las de la pared del tronco posterior (iliocostal,
transverso y cuadrado lumbar) como también con la pared
anterior del abdomen (oblícuo interno y transverso). Esta
unión del dorsal ancho con los músculos de la pared
anterior abdominal agregaría con su tensión mayor
rigidez a esta fascia lo que haría que haya un aumento
de la estabilización para evitar justamente inestabilidad y
posibles daños de tejidos, convirtiéndola en parte importante del concepto y estructuras que definen al core.
También se encuentra relacionada con el glúteo y tomando
a este como puente, unifica los miembros inferiores con
las vías funcionales posteriores que se continúan en el
tronco.
Se le ha dado importancia también a esta fascia como
acumuladora de energía elástica que ayudaría con la
extensión en determinados levantamientos. Por ejemplo
en el peso muerto con altas cargas, la fascia ayudará por
su capacidad acumuladora de energía como también de
tejido pasivo que resiste cargas en la flexión.
LA FASCIA TORACOLUMBAR es un tipo de tejido fibroso
de color blanquecino que se extiende sobre el dorso del
tronco y envuelve varias estructuras. Tiene inserciones
en estructuras óseas como las apófisis espinosas de
las vertebras lumbares, torácicas y las espinas ilíacas
posterosuperiores uniendo de esta manera estas estructuras mediante los músculos transverso abdominal,
oblicuo interno y el dorsal ancho en el sector más superior
de la fascia.
Cubre los músculos profundos de la región dorsal del
tronco en la zona lumbar dividiéndose en tres capas que
se fijan por su parte a las espinosas, transversas y al
cuadrado lumbar. La fascia envuelve a varios músculos
del grupo espinal como si fueran paquetes, entre ellos el
transverso espinoso, iliocostal y dorsal largo. En toda esta
continuidad armada como una sola estructura, la fascia
terminaría teniendo uno de los brazos de momento más
largos de todo el grupo extensor. Esto hace que algunos
sugieran que haría las veces de tejido extensor mientras
otros estudios mencionan que funcionaría más bien como
un retináculo o como un cinturón posterior (Mcgill 2012).
Figura 3-39. Visión posterior de la fascia junto al dorsal ancho. En un corte transversal podemos ver en azul las tres
capas de la fascia: anterior en relación con la pared frontal del cuadrado, media con la pared posterior de ese mismo
músculo y posterior con la musculatura espinal.
99
amplitudes
Las amplitudes globales de movimiento del raquis es
uno de los últimos títulos de este manual. Muchos
podrían pensar que tendría que anteceder al capítulo de
tronco, pero consideré útil abordar el tema despues de
conocer sus estructuras y funciones. Sin que haya un
consenso absoluto de cuánta es la amplitud global en
una articulación o grupo de articulaciones (debido a las
variantes anatómicas que se presentan en los sujetos y
debido a que las mediciones tienen diferentes fuentes)
cito aquí un término intermedio de todas las mediciones,
y entre paréntesis el mínimo y el máximo registrado en la
suma de todas en las siguientes zonas del tronco.
RAQUIS TORACICO:
Flexión: 45°. 3° a 12° por nivel.
Extensión: 40°.
Inclinación: 20° (altas 2° a 4°, bajas 4° a 9°).
Rotación: 35°.
RAQUIS CERVICAL:
Flexión: 40°.
Extensión: 60° A 70° .
Inclinación: 35° A 45°.
Rotación: 60-80° (Atlas/Axis 40° según el autor).
Recordemos que estas son amplitudes ORIENTATIVAS
y podrán variar de persona a persona. Dependiendo del
modelo de entrenamiento, estos valores podrian excederse, sin que esto sea contraproducente para la salud.
Sin embargo, es importante tener en cuenta estos valores
porque pueden ser responsables de una hipermovilidad
que genere un desbalance.
RAQUIS LUMBAR:
Flexión: 60° (52° a 59°). 8° A 20° por nivel.
Extensión: 35° (15° a 37°)
Inclinación: 20° (14° a 26°). 3° A 6°por nivel.
Rotación: 5°. 1 a 2° por nivel.
Figura 3-40. Flexión global del tronco.
Figura 3-41. Extensión global del tronco.
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Figura 3-42. Inclinación lateral.
Figura 3-43. Rotación (Basado en Kapandji 2008).
En un gráfico visual resumido (Figura 3-44) podemos
ver que la flexión está incrementada en la zona lumbar
comparada con el raquis dorsal, pero disminuida con
respecto a la cervical. Es importante conocer al menos
básicamente estas amplitudes a la hora de prescribir o
de diseñar un ejercício que se ajuste al patrón fisiológico
normativo de movimiento.
Volviendo al concepto de movilidad estabilidad del continuo, vemos que la movilidad se incrementa en respuesta
a la rigidez de otro segmento o restricción. De la misma
forma, la estabilidad puede perderse como compensación
de la pérdida de movilidad en otro segmento.
Figura 3-44. Referencia visual de los movimientos globales. (Basado en Nordin y Frankel 2001).
101
LA PELVIS
muslos pero sin que la columna la acompañe.
Decimos que en la flexión se produce movimiento en
la articulación de la cadera pero sin que se produzca
movimiento en la zona lumbar. Por el contrario en la
anterversión se produce movimiento en la articulación de
la cadera pero también se produce movimiento en la zona
lumbar lo que provoca que la pelvis vaya hacia adelante
y abajo sin que la columna lo acompañe pero a expensas
del aumento de la lordosis lumbar.
La pelvis ósea está considerada como la unión entre los
ilíacos (coxales) con el sacro y el cóccix.
La pelvis es la base del tronco que sirve de sostén al
abdomen y forma la cavidad para los órganos. En la mujer
es donde se produce el desarrollo de la gestación y los
mecanismos del parto.
La pelvis es parte del tronco pero también es el elemento
conector con los miembros inferiores. En una visión
general decimos que el esqueleto puede dividirse en
esqueleto axial (sacro, columna y cráneo) y esqueleto
apendicular (extremidades). Poseemos dos cinturas: la
cintura escapular, compuesta por la escápula y clavículas.
La cintura pélvica compuesta por los huesos coxales (o
ilíacos). Las cinturas serán las que unirán el esqueleto
apendicular con el axil.
La cintura pélvica será el punto de unión de los miembros
inferiores con el tronco y este tema será la transición al
segundo tomo de esta obra que tratará exclusivamente
sobre los miembros inferiores.
EN EL PLANO FRONTAL:
Inclinación lateral derecha.
Inclinación lateral izquierda.
La inclinación de la pelvis es la basculación hacia el lado
que nomenclemos la inclinación. También encontraremos
este movimiento mencionado como flexión lateral hacia el
lado que estemos describiendo.
EN EL PLANO HORIZONTAL
Rotación derecha.
Rotación izquierda.
EN EL PLANO SAGITAL
Flexión y anteversión.
Extensión y retroversión.
Al igual que en la rotación del tronco, tomamos como
parámetro hacia dónde se dirige la cara anterior de la
pelvis para nomenclarla como rotación derecha o rotación
izquierda.
La flexión de la pelvis es el acercamiento de esta hacia los
muslos con toda la columna acompañando su accionar.
La anteversión es el acercamiento de la pelvis hacia los
a
b
c
Figura 3-45. En plano sagital (a) veremos la flexión y extensión (si el tronco acompaña al movimiento) o la anteversión y
retroversión (si el tronco no acompaña el movimiento presentándose un aumento o disminución de su lordosis lumbar).
En el plano frontal (b) las inclinaciones y en el plano transverso (c) las rotaciones.
102
conclusion
Este ha sido el primero de los tres tomos que comprenden
esta obra. En el mismo, hemos podido apropiarnos de los
conceptos básicos que nos permitirán no solo encarar los
siguientes tomos sino también gran parte de la bibliografía
que citaré en la última página y en la que me he basado
para el desarrollo de esta obra. Con los conceptos presentados en este libro podremos cerrar un poco más el
abismo que muchas veces se presenta en textos de difícil
abordaje, como así también en situaciones diarias del
entrenamiento de la fuerza.
EN LOS SIGUIENTES VOLUMENES:
El siguiente volumen será exclusivo de pelvis y miembros
inferiores, donde analizaremos ejercicios clásicos como
las sentadillas, el peso muerto, el swing, los saltos y
comenzaremos a incluir aspectos más complejos de la
anatomía funcional y la biomecánica.
El último volumen será exclusivo de los miembros
superiores donde analizaremos ejercicios como las dominadas, el banco plano, las lagartijas y terminaremos
incluyendo los apartados más complejos sobre biomecánica tanto cinética como cinemática.
Muchas gracias por acompañarme.
Agradezco tu apoyo!!!
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