DÉBUTANT BLOC 1
JOUR 1
Box Jump
2.A Iso Squat
2.B Sprint
3.A Lunge
3.B Split Lunge Jump
4. Lateral Lunge
5. 3 Way Plank
JOUR 2
1. Inverted Row
2.A Iso Push Up
2.B Incliné Push Up
3.A Pull Ups
3.B Chin Ups
4. W.T. Y’s
JOUR 3
1. Power Skip
2.A Iso Bulgarians
2.B Squat Jumps
3.A Squat
3.B Squat Jump
4. Hip Thrust
Semaine 1
10 Reps
5 x 10 secondes
5 x 20 mètres
3 x 10 / jambe
3 x 10 total
3 x 10 Total
1 Min Chaque coté
Semaine 1
3 x 10 reps
5 x 10 secondes
5 x 10 secondes
3x5
3x5
3 x 10 Total
Semaine 1
3 x 10 Mètres
3 x 5 secondes
3 x 10
3 x 10
3x5
3 x 20
JOUR 4
1. Chin Ups
2.A Iso Inverted Row
2.B Inverted Row
3.A Wide Push Up
3.B Close Push Up
4. Bench Dips
Semaine 2
10 Reps
5 x 10 secondes
5 x 20 mètres
3 x 10 / jambe
3 x 10 total
3 x 10 Total
1 Min Chaque coté
Semaine 2
3 x 10 reps
5 x 10 secondes
5 x 10 secondes
3x5
3x5
3 x 10 Total
Semaine 2
3 x 10 Mètres
3 x 5 secondes
3 x 10
3 x 10
3x5
3 x 20
Semaine 1
3x 5
5 x 10 Secondes
5 x 10
3x5
3x5
3 x 20
Semaine 3
3 x 10 reps
5 x 10 secondes
5 x 10 secondes
3x5
3x5
3 x 10 Total
Semaine 3
3 x 10 Mètres
3 x 5 secondes
3 x 10
3 x 10
3x5
3 x 20
Semaine 2
3x 5
5 x 10 Secondes
5 x 10
3x5
3x5
3 x 20
Semaine 3
3x 5
5 x 10 Secondes
5 x 10
3x5
3x5
3 x 20
DÉBUTANT BLOC 1
DÉBUTANT BLOC 2
JOUR 1
1. Power Bounds
2.A Iso Sumo Squat
2.B SL Box Touches
3.A SL Steps Ups
3.B SL Steps Ups
Jumps
4. Ski Jumps
5. Hanging L-Sit
Semaine 1
3 x 10 Mètres
3 x 10 secondes
3 x 10 Total
3 x 10 chaque
jambe
3 x 8 par jambe
Semaine 2
3 x 10 Mètres
3 x 10 secondes
3 x 10 Total
3 x 10 chaque
jambe
3 x 6 par jambe
Semaine 3
3 x 10 Mètres
3 x 10 secondes
3 x 10 Total
3 x 10 chaque
jambe
3 x 4 par jambe
3 x 10 Total
3 x 30 secondes
3 x 10 Total
3 x 30 secondes
3 x 10 Total
3 x 30 secondes
JOUR 2
1. Staggered Pulls Up
2.A Elevated Iso Push Up
2.B Lateral Push Up
3.A Inverted Row ( Supinated)
3.B Inverted ROWS
4. Handstand Kick Ups
JOUR 3
1. SL Box Jump
2.A Iso Lunge
2.B Approch Box Jump
3.A Sumo Squat
3.B Triple Jump
4. SL Hip Thrusts
5. Seated Windshields
JOUR 4
1. Towel Row
2.A Iso Pull Up
2.B Pull Up
3.A Wide Push Up
3.B Elevated Push Up
4. Head Bangers
Semaine 1
3x5
5 x 10 seconds
5 x 10 Total
3x5
3x5
3x5
Semaine 1
10 Rep par jambe
5 x 10 secondes
3 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10 par jambe
3 x 10 each
Semaine 1
3 x 10
5 x 10 secondes
5x5
3x5
3x5
3 x 10
DÉBUTANT BLOC 3
Semaine 2
3x5
5 x 10 seconds
5 x 10 Total
3x5
3x5
3x5
Semaine 2
10 Rep par jambe
5 x 10 secondes
3 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10 par jambe
3 x 10 each
Semaine 2
3 x 10
5 x 10 secondes
5x5
3x5
3x5
3 x 10
Semaine 3
3x5
5 x 10 seconds
5 x 10 Total
3x5
3x5
3x5
Semaine 3
10 Rep par jambe
5 x 10 secondes
3 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10 par jambe
3 x 10 each
Semaine 3
3 x 10
5 x 10 secondes
5x5
3x5
3x5
3 x 10
DÉBUTANT BLOC 1
JOUR 1
1. Double Jump
2.A Iso Wall Sits
2.B SL High Knee
3.A Bulgarian Split
Squat
3.B SL Triple Jump
4. Lat Hurdle Jump
5. Dragon Flag
Semaine 1
10 Reps
5 x 10 Secondes
5 x 10 mètres
5 x 10 par jambes
Semaine 2
10 Reps
5 x 10 Secondes
5 x 10 mètres
5 x 10 par jambes
Semaine 3
10 Reps
5 x 10 Secondes
5 x 10 mètres
5 x 10 par jambes
5x
3 x 10 chaque
jambe
3x5
5x
3 x 10 chaque
jambe
3x5
5x
3 x 10 chaque
jambe
3x5
JOUR 2
1. Inverted Row Supinated
2.A Iso Staggered Push Up
2.B Staggered Push Up
3.A Chin Up
3.B Pull Up
4. Wall Walk
JOUR 3
1. SL Approach Box
Jump
2.A Iso Elev Rev
Lunges
2.B ESS Box Jump
3.A Narrow Squat
3.B Squat Jumps
4. Buddy Hamstrings
5. Hanging
Windshields
Semaine 1
3 x 10
5 x 10 secondes
5 x 10 Total
3x5
3x5
3x5
Semaine 2
3 x 10
5 x 10 secondes
5 x 10 Total
3x5
3x5
3x5
Semaine 3
3 x 10
5 x 10 secondes
5 x 10 Total
3x5
3x5
3x5
Semaine 1
3 x 5 rep par
jambe
5 x 10 secondes
Semaine 2
3 x 5 rep par
jambe
5 x 10 secondes
Semaine 3
3 x 5 rep par
jambe
5 x 10 secondes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10
3 x 5 par jambes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10
3 x 5 par jambes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10
3 x 5 par jambes
JOUR 4
1. Side To Side Pull Ups
2.A Iso Inverted Row
Supinated
2.B Inverted Row Supinated
3.A Spiderman Push Up
3.B Close Push Up
4. Pike Push Up
Semaine 1
3x4
5 x 10
secondes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10
Semaine 2
3x4
5 x 10
secondes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10
Semaine 3
3x4
5 x 10
secondes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10
DÉBUTANT BLOC 1
DÉBUTANT BLOC 4
JOUR 1
1. Pogo Jump
2.A Iso Squat Narrow
2.B Walk Sprints
Semaine 1
3 x 10 Reps
5 x 10 Secondes
5 x 10 par
jambes
5 x 10 par
jambes
3 x 10 Total
3 x 10 Total
3 x 30 secondes
3.AElevated Reverse
lunge
3.B Split Lunge Jump
4. Lateral Broad Jump
5. Crunchs Holds
JOUR 2
1. Towel Row
2.A Iso Decline Push Up
2.B Decline Push Up
3.A Wide Row
3.B Narrow Row
4. Handstands
Semaine 1
3 x 10
5 x 10 secondes
5 x 10
3x5
3x5
3 x 10 secondes
JOUR 3
1. Power Skip For
distance
2.A Iso SL Squat
2.B Box Jump
3.A Side To Side Squat
3.B Broad Jump
4. SL Reach
5. Sprinter Sit Ups
JOUR 4
1. Inverted Row Narrow
2.A Iso Inverted Row Wide
2.B Rope Climb
3.A Side to Side Push
Semaine 2
3 x 10 Reps
5 x 10 Secondes
5 x 10 par
jambes
5 x 10 par
jambes
3 x 10 Total
3 x 10 Total
3 x 30 secondes
Semaine 2
3 x 10
5 x 10 secondes
5 x 10
3x5
3x5
3 x 10 secondes
Semaine 3
3 x 10 Reps
5 x 10 Secondes
5 x 10 par
jambes
5 x 10 par
jambes
3 x 10 Total
3 x 10 Total
3 x 30 secondes
Semaine 3
3 x 10
5 x 10 secondes
5 x 10
3x5
3x5
3 x 10 secondes
Semaine 1
3 x 20 Yards
Semaine 2
3 x 20 Yards
Semaine 3
3 x 20 Yards
5 x 10 secondes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10 par
jambes
3 x 20
5 x 10 secondes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10 par
jambes
3 x 20
5 x 10 secondes
5 x 10
3 x 10
3x5
3 x 10 par
jambes
3 x 20
Semaine 1
3 x 10
5 x 10 secondes
5x1
3 x 10 total
Semaine 2
3 x 10
5 x 10 secondes
5x1
3 x 10 total
Semaine 3
3 x 10
5 x 10 secondes
5x1
3 x 10 total
DÉBUTANT BLOC 1
3.B Walkout Push Up
4. Plank Press Up
3x5
3 x 10 Total
3x5
3 x 10 Total
3x5
3 x 10 Total
CONFIRMÉS BLOCK 1
JOUR 1
1. Box Jump
2.A Iso Squat
2.B Sprint
3.A Tempo Lunge
3.B Split Lunge
Jump
4. Lateral Lunge
5. 3 Way Plank
Semaine 1
15 Reps
5 x 15
secondes
5 x 20 Mètres
3 x 6 ( 2-3-2)
3 x 16 Total
Semaine 2
12 Reps
5 x 20 secondes
Semaine 3
10 Reps
5 x 25 secondes
5 x 20 Mètres
3 x 5 ( 3-2-3)
3 x 12 Total
5 x 20 Mètres
3 x 4 ( 3-2-X)
3 x 8 Total
3 x 10 Total
1 min each
3 x 12 Total
2 x 1 min chaque
côté
3 x 14 Total
3 x 1 min chaque
côté
JOUR 2
1. Inverted Row
2.A Iso Push Up
2.B Incline Speed Push Up
3.A Tempo Pull Up
3.B Rebound Pull Up
4. W.T.Y’s
JOUR 3
1. Power Skip
2.A Iso Bulgarians
2.B Squat Jumps
3.A Tempo Squat
3.B Depth Squat Jump
4.Hip Thrust
5. Seated Russian Twist
JOUR 4
1. Chin Up
2.A Iso Inverted Row
2.B Speed Row
3.A Tempo Push Up
Semaine 1
3 x 20
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 3 ( 2-3-2)
3x5
3 x 10 Total
Semaine 1
4 x 15 Mètres
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 6 ( 2-3-2)
3 x 10
3 x 20
3 x 40 Total
Semaine 1
3 x 10
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 6 (2-3-2)
Semaine 2
3 x 20
5 x 20 secondes
5x8
3 x 3 ( 3-2-3)
3x4
3 x 10 Total
Semaine 2
4 x 15 Mètres
5 x 20 secondes
5 x 10
3 x 6 ( 3-2-3)
3x8
3 x 20
3 x 40 Total
Semaine 2
3 x 10
5 x 20 secondes
5 x 10
3 x 6 (3-2-3)
Semaine 3
3 x 20
5 x 25 secondes
5x6
3 x 3 ( 3-2-X)
3x6
3 x 10 Total
Semaine 3
4 x 15 Mètres
5 x 25 secondes
5 x 10
3 x 6 ( 2-3-X)
3x6
3 x 20
3 x 40 Total
Semaine 3
3 x 10
5 x 25 secondes
5 x 10
3 x 6 ( 3-2-X)
DÉBUTANT BLOC 1
3.B Plyo Push Up
4. Bench Dips
3x6
3 x 20
3x5
3 x 20
3x4
3 x 20
CONFIRMÉS BLOC 2
Jour 1
1. Power Bounds
2.A Iso Sumo Squat
2.B SL Box Touches
3.A Tempo Step Up
3.B Power Step Up
4. Ski Jumps
5. Hanging L Sits
Semaine 1
4 x 10 Mètres
5 x 15 secondes
5 x 20
3 x 6 (2-3-2)
3 x 8 par jambe
3 x 10 total
3 x 30 secondes
Jour 2
1. Staggered Pull Up
2.A Elevated Iso Push Up
2.B Lateral Plyo Push Up
3.A Tempo Row Supinated
3.B Rebound Rows
4. Handstand Kick Ups
Jour 3
1. SL Box Jump
2.A ISO Lunges
2.B Approach Box
Jump
3.A Tempo Sumo
Squat
3.B Triple Jump
4. SL HIP thrust
5. Seated
Windshields
Jour 4
1. Towel Row
2. A Iso Pull Up
Semaine 2
4 x 10 Mètres
5 x 20 secondes
5 x 16
3 x 6 (3-2-3)
3 x 6 par jambe
3 x 12 total
3 x 30 secondes
Semaine 1
3 x 10
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 6 ( 2-3-2)
3 x 10
3 x 10
Semaine 3
4 x 10 Mètres
5 x 25 secondes
5 x 12
3 x 6 (3-2-X)
3 x 4 par jambe
3 x 14 total
3 x 30 secondes
Semaine 2
3 x 10
5 x 20 secondes
5x8
3 x 6 ( 3-2-3)
3x8
3 x 10
Semaine 3
3 x 10
5 x 25 secondes
5x6
3 x 6 (3-2-X)
3x6
3 x 10
Semaine 1
10 Rep chaque
jambes
5 x 15 secondes
5 x 10
Semaine 2
10 Rep chaque
jambes
5 x 15 secondes
5 x 10
Semaine 3
10 Rep chaque
jambes
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 6 (2-3-2)
3 x 6 (3-2-3)
3 x 6 ( 3-2-X)
3x6
3 x 10 chaque
jambes
3 x 20 total
3x5
3 x 10 chaque
jambes
3 x 20 total
3x4
3 x 10 chaque
jambes
3 x 20 total
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
5 x 15 secondes 5 x 20 secondes 5 x 25 secondes
DÉBUTANT BLOC 1
2.B Speed Pull Up
3.A Tempo Push Up Wide
3.B Elev Plyo Push Up
4. Head Bangers
5x6
3 x 6 (2-3-2)
3x 6
3 x 20
5x6
3 x 6 (3-2-3)
3x 6
3 x 20
5x6
3 x 6 (3-2-X)
3x 6
3 x 20
CONFIRMÉ BLOC 3
Jour 1
1. Double Jump
2.A ISO WALL
Sits
2.B SL High Knee
run
3.A Tempo
Bulgarian
3.B SL Triple
Jump
4. SL Hurdle Jump
5. Dragon Flag
Semaine 1
15 Reps
5 x 15 secondes
Semaine 2
12 Reps
5 x 15 secondes
Semaine 3
10 Reps
5 x 15 secondes
5 x 10 mètres par
jambe
3 x 6 (2-3-2)
5 x 10 mètres par
jambe
3 x 6 (3-2-3)
5 x 10 mètres par
jambe
3 x 6 ( 3-2-X)
3 x 6 par jambe
3 x 5 par jambe
3 x 4 par jambe
3 x 10 par jambe
3x5
3 x 10 par jambe
3x5
3 x 10 par jambe
3x5
Jour 2
1. Inverted supinated Row
2.A ISO Staggered Push Up
2.B Stag Speed Push Up
3.A Tempo Chin up
3.B Rebound Chin Up
4. Wall Walk
Semaine 1
3 x 20
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 4 (2-3-2)
3x6
20 reps
Jour 3
1. SL Approach Box Jump
Semaine 1
10 Rep par
jambe
5 x 15 secondes
Semaine 2
12 Rep par
jambe
5 x 20 secondes
Semaine 3
14 Rep par
jambe
5 x 25 secondes
5 x 10
3 x 6 (2-3-2)
3x6
3 x 10
3 x 10 total
5x8
3 x 5 ( 3-2-3)
3x5
3 x 10
3 x 10 total
5x6
3 x 4 ( 3-2-X)
3x4
3 x 10
3 x 10 total
2.A Iso Elev Reverse
Lunges
2.B ESS Box Jump
3.A Tempo Squat Narrow
3.B Depth Jump ( Off Box)
4. Buddy Hamstring
5. Hanging Windshields
Jour 4
Semaine 1
Semaine 2
3 x 20
5 x 20 secondes
5 x 10
3 x 4 (3-2-3)
3x5
20 reps
Semaine 2
Semaine 3
3 x 20
5 x 25 secondes
5 x 10
3 x 4 (3-2-X)
3x4
20 reps
Semaine 3
DÉBUTANT BLOC 1
1. Side To Side Pull Up
2.A ISO Inverted Row
Supinated
2.B Lay Back Pull Up
3.A Tempo Spiderman Push
Up
3.B Rebound Push Up
4. Pike Push Up
3 x 10
5 x 15
secondes
5 x 10
3 x 6 (2-3-2)
3 x 10
5 x 20
secondes
5 x 10
3 x 6 (3-2-3)
3 x 10
5 x 25
secondes
5 x 10
3 x 6 ( 3-2-X)
3x6
3 x 10
3x6
3 x 10
3x6
3 x 10
CONFIRMÉ BLOC 4
Jour 1
1. Pogo Jump
2.A ISO Squat Narrow
2.B Wall Sprints
3.A Tempo Elevated
Reverse Lunge
3.B Split Lunge Jump Off
Box
4. Lateral Broad Jump
5. Crunch Holds
Jour 2
1. Towel Row
2.A Iso Décline Push Up
2.B Decline Speed Push Up
3.A Tempo Row Wide
3.B Rebound Row Narrow
4. Handstands
Jour 3
1. Power Skip for distance
2.A ISO SL Squat
2.B Knee Jump + Box Jump
3.A Tempo Side To Side
Squat
3.B Rebound Broad Jump
Semaine 1
3 x 10
5 x 15 secondes
5 x 10 par
jambe
3 x 6 (2-3-2)
Semaine 2
3 x 10
5 x 20 secondes
5 x 8 par jambe
3 x 6 ( 3-2-3)
Semaine 3
3 x 10
5 x 25 secondes
5 x 6 par
jambes
3 x 6 ( 3-2-X)
3x3
3x3
3x3
3 x 10 chaque
3 x 10 chaque
3 x 10 chaque
côté
côté
côté
3x 30 secondes 4 x 30 secondes 5 x 30 secondes
Semaine 1
3 x 20
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 6 (2-3-2)
3 x 10
3 x 30 secondes
Semaine 2
3 x 20
5 x 20 secondes
5x8
3 x 5 (3-2-3)
3 x 10
3 x 30 secondes
Semaine 3
3 x 20
5 x 25 secondes
5x6
3 x 4 (3-2-X)
3 x 10
3 x 30 secondes
Semaine 1
4 x 30 mètres
5 x 15 secondes
5 x 10
3 x 6 (2-3-2)
Semaine 2
4 x 30 mètres
5 x 20 secondes
5x8
3 x 6 (3-2-3)
Semaine 3
4 x 30 mètres
5 x 25 secondes
5x6
3 x 6 (3-2-X)
3x6
3x5
3x4
DÉBUTANT BLOC 1
4. SL Reach
5. Sprinter Sit Ups
Jour 4
1. Inverted Row Narrow
2.A ISO Inverted Row Wide
2.B Rope Climb
3.A Tempo Side to Side Push
Up
3.B Walkout Push Up
4. Plank Press Up
3 x 10 par
jambe
3 x 20
3 x 10 par
jambe
3 x 20
3 x 10 par
jambe
3 x 20
Semaine 1
3 x 20
5 x 15
secondes
5x1
3 x 6 (2-3-2)
Semaine 2
3 x 20
5 x 20
secondes
5x1
3 x 6 (3-2-3)
Semaine 3
3 x 20
5 x 25
secondes
5x1
3 x 6 (3-2-X)
3 x 10
3 x 20
3 x 10
3 x 20
3 x 10
3 x 20