PLAN ALIMENTARIO: Mariano Guillen FECHA: 4 octubre 2023 DISTRIBUCIÓN DIARIA Debe respetar cada ítem dentro de las comidas. Cada ítem puede contener opciones para elegir. DESAYUNO - distribuir durante la mañana dos hs previas al almuerzo. En ayuno: 1 vaso de agua fresca. • • • Infusión sin endulzar. Lácteos/huevos: 5 porciones. (30g proteinas) Cereales: 1 porción. • • Fruta: 1 unidad. Grasas saludables: ½ palta chica, 1 cda sopera de nueces, almendras, maní, pasta maní. ALMUERZO • 1 porción de Vegetales frescos y/o cocidos. (*) • 1 porción de Carnes magras 175g o reemplazos(*) (35-40g proteína) • 1 porción de Hidratos (*) MERIENDA ( 30g proteina) 1 - 2hs pre entreno: • Infusiones sin endulzar. • • Cereales: 1 porción. Lácteos/huevos: 1 porción (ej. 200cc yogur). Colación energética para entrenamientos >60’ → 1 fruta. P ost entreno: • Lácteos/huevos: 4 porciones. (ej. 30g whey protein +200cc agua) • 3g monohidrato creatina. CENA - distanciar dos horas posterior a la toma de proteína. • 1 porción de Vegetales frescos y/o cocidos. (*) • 1 porción de Carnes magras 175g o reemplazos(*) (35-40g proteína) • 1 porción de Hidratos (*) CONDIMENTOS: 1 cucharada tamaño postre de aceite fresco (oliva extra virgen). Aceto, vinagre, jugo de limón libres. BEBIDA: agua/soda. No acompañar plato con pan/galletas. (*) ver tamaño de porciones en la siguiente hoja. Lic. en Nutrición Melisa Macor – Mat. 1802 PLAN ALIMENTARIO: Mariano Guillen FECHA: 4 octubre 2023 (*) PORCIONES DESAYUNO/ MEDIA TARDE. 1 PORCIÓN DE LÁCTEOS/HUEVOS: - 1 feta de queso blando light 30g tamaño ½ casette. (Port salut light) - 2 fetas de jamón cocido natural. - 1 huevo o 1 clara (máx. 2 yemas por día) - 1 yogur sin azúcar 200cc. - Leche protein: 150cc. - Leche descremada: 200cc. - Ricotta magra (ej. tregar): 2 cdas soperas. - 2 fetas de queso barra. - Pasta de maní: 1 cda sopera. Una medida de Whey Protein 30g equivale a 4 porciones de lácteos/huevos (disolver en 200cc leche para llegar a 5 porciones). 1 PORCIÓN DE CEREAL: - Pan integral/salvado/semillas: 2 rebanadas o 1 bollito 50g. - Avena instantánea o granola: 4 cdas soperas. - Pan de avena: 4 cdas avena + 1 cda de semillas de chía. - Rapiditas integrales: 2 unidades. - Tostadas de arroz integrales: 3 unidades. - Cereales inflados sin azúcar (quinoa inflada, copos maíz sin azúcar): 3/4 taza. - Galletas caseras o tipo cachafaz (con avena, semillas): 3 unidades. - Budín integral/muffin: 1 rebanada 2cm aprox. (*ver receta) - Pancake de avena: * ver receta. Esta opción ya contiene huevo. - Galletas salvado: 5 unidades. FRUTAS - 1 fruta mediana: manzana, mandarina, pera, naranja, kiwi, durazno, ciruela. - 2 rodajas finas de ananá. - 1 taza de frutas en cubos. - 1 taza de frutos rojos - Sandía/melón: 1 tajada de 3 dedos de grosor. - 7 frutillas medianas. - 10 uvas/cerezas. - 1 banana mediana. - ½ vaso de jugo de fruta con su pulpa (100cc). Extras opcionales: tomate, cherrys, hojas verdes, semillas de chía, zapallo, sésamo. COLACIÓN ENERGÉTICA (30g hidrato de carbono) para entrenamientos de mas de 1hora. - 1 fruta grande (banana, manzana) o 2 chicas (mandarina, naranja, manzana, etc) - 1 feta de membrillo 40g - 4 galletas tipo CACHAFAZ - 1 barrita de cereal (ej muecas) → - 40g de gomitas - 500 cc de bebida deportiva (gatorade/powerade) Lic. en Nutrición Melisa Macor – Mat. 1802 PLAN ALIMENTARIO: Mariano Guillen FECHA: 4 octubre 2023 (*) PORCIONES ALMUERZO Y CENA VE GETALES: 1 porción= 250g de vegetales (en crudo) aprox. ½ plato o un bowl/compotera mediano. – Combinar vegetales A y B en el día: A. Tomate, zapallitos (redondo o zuchini), berenjena, acelga, espinaca, lechuga, achicoria, rúcula, radicheta, brócoli, coliflor, repollitos de brucella, rabanito, repollo, portobellos, champiñones, espárragos, pimiento. (libres) B. Cebolla, ajo, zapallo, zanahoria, chauchas, palmitos, alcaucil, remolacha. PROTEÍNA: 1 porción equivale a: 1 bife mediano de carnes magras 175g (peso en crudo): pollo suprema, vacuna, cerdo, pescado. 2 hamburguesas caseras de molida especial, pechuga (175g total). 1 milanesa grande pollo/carne o 2 chicas. 1 pata muslo sin piel. 1 filet de pescado mediano. 175g camarones. 1 lata de atún + 1 huevo o 1 feta de queso blando 30g. 2 rollitos de pollo rellenos de jamón y queso. 2 huevos + 1 feta de queso blando (tamaño 1 casette) + 40g jamón cocido. Soja texturizada: 6 cdas soperas en seco + 1 huevo o feta de queso. HIDRATOS: 1 porción equivale a una de estas opciones: (1/2 plato aprox. ) • Legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos, soja, habas): 200g cocidos. • Papa/camote: 1 unidad mediana (250g). • Choclo: 1 unidad. • Arroz integral/ yamaní/ quínoa (*)/ trigo burgol: 70g en crudo o 1/3 taza en crudo. • Hamburguesas de soja/quínoa/lentejas/amaranto/garbanzos: 2 unidades. • Fideos integrales o comunes: ½ plato en cocido o 70g en crudo. • Masa de tacos integrales: 2 a 3 unidades. • Masa de tarta: 3 porciones sin tapa. Preferir masa casera (*). • Apanado de una milanesa= 1/2 porción. Ocasionalmente: • Masa de empanada: 3 unidades. • Pizza: 2 porciones a la piedra. • Pan de lomo árabe: 1 unidad. Referencia taza 250cc (*) Quinoa: primero se debe lavar hasta que deje de salir espuma, unas 5 a 7 veces. Luego puede hervir 5 minutos para cualquier preparación o hamburguesas. (*) Masa de tarta casera: ½ taza de harina integral, ¼ taza de harina 0000 y ¼ taza de avena, 2 cdas soperas de aceite de oliva, 2 cdas de semillas y agua c/n. integrar, amasar, estirar. Lic. en Nutrición Melisa Macor – Mat. 1802 PLAN ALIMENTARIO: Mariano Guillen FECHA: 4 octubre 2023 EJEMPLOS DE MENÚS 1. Wok de Fideos/arroz integral/quínoa, vegetales y carne: Cortar en tiras zanahoria, hongos, morrón, cebolla, berenjena, zapallitos, saltear en una cda de aceite, rehogar hasta que estén tiernos. A parte saltear tiras de carne o pollo. + 1 porción de hidratos. 2. Guiso de vegetales, carnes magras y como hidrato lleva 1 porción de choclo, papa y/o legumbres. (* Receta en Instagram: @nutrimelimacor) 3. Ensalada de: hidrato: fideos/arroz, vegetales: tomates cherry, lechuga, rúcula, radicheta y/o achicoria, pimiento amarillo, ajo, cebolla, grasas: palta, aceitunas negras y condimentos (aceite de oliva, pimienta, limón, vinagre o aceto), proteína: pollo/huevo/queso/jamón. 4. Milanesa de carne/pollo + puré de papa + ensalada fresca. 5. Hamburguesas de carne o pollo/ albóndigas + ensalada de porotos/arroz + vegetales. 6. 1 porción de pastel de papa/camote (cocinar con poquito aceite y agregar avena al relleno y semillas arriba para decorar) con ensalada de tomate y lechuga. 7. Tortilla de papa (mezclar 1 papa rallada o feteada rehogada + 1 huevo + 1 clara + ajo y perejil y cocinar de ambos lados en sartén antiadherente), agregar 1 feta de queso + ensalada fresca. 8. ½ plato de ravioles de ricotta o j y q con revuelto de brócoli (Revuelto de: 1 taza de brócoli cocido, 1 cda de queso untable, 1 huevo, ajo, 1 cda semillas) 9. Omelette con queso y jamón + fideos/porotos + vegetales. 10. Empanadas/tarteletas de verdura + 1 porción de proteína. 11. Tarta de atún + ensalada de lechuga. 12. Tarta de acelga/zapallitos + 1 porción de proteína. 13. Pizzeta / Pizza casera (con huevo/jamón cocido) + ensalada. 14. Tacos integrales con carne + vegetales. 15. Sopa de vegetales variados (apio, acelga, zapallo, cebolla, zapallitos, etc.) + avena + huevo y queso. 16. Tomaticán: en un sartén con tapa colocar berenjenas, tomate, cebolla en rodajas, sal y 1 cdita de aceite, tapar y cocinar + 1 porción de proteína + 1 porción de arroz. 17. Pollo a la mostaza (1 cucharada en remplazo del aceite) + vegetales al horno (papa como hidrato) +ensalada. 18. Tortilla de acelga/zapallitos + suprema de pollo a la plancha + 1 porción de fideos integrales. 19. Omelette de: huevos y queso blando + ½ plato ensalada + 1 porción de hidratos (ej. 2 rebanadas de pan integral) 20. Omelette de zapallo: huevo, 1 taza de puré consistente de zapallo, cebolla picada, 1 feta de jamón y queso + 1 porción de hidratos (ej. fideos). 21. Omelette con masa de acelga/espinaca: huevo, jamón, queso, 1 taza de acelga cocida y picada, morrón, zanahoria y cebolla picadas (opcional). + 1 porción de arroz. EJEMPLOS DE DESAYUNOS • Café con leche con tostadas con huevo/jamón/queso, palta y fruta. • Yogur 200cc con panqueque de banana, avena (3 cdas), pasta de maní (1cda)y huevo (2 huevos). • Leche protein 300cc con cacao/café + budín y fruta + 1 feta de queso 60g. • Yogur 200cc con cereales + fruta + 2 fetas jamón y 60g queso. Lic. en Nutrición Melisa Macor – Mat. 1802 PLAN ALIMENTARIO: Mariano Guillen FECHA: 4 octubre 2023 RECETAS HAM BURGUESAS DE LEGUMBRES (Porción hidratos= 2 unidad) Ingredientes: Para 4 unidades: 1 lata / taza de legumbres cocidas (soja, garbanzos, porotos, lentejas) o soja texturizada hidratada en caldo de vegetales por 5min y luego colada, 1 huevo, 1 cda de aceite de oliva, ½ taza de vegetales picados (zanahoria, cebolla, pimiento, berenjena), 2 cdas soperas de pan rallado/avena. Preparación: procesar la mitad de las legumbres, mezclar la otra mitad enteras, el huevo, aceite y vegetales picados, armar las hamburguesas con ayuda del pan rallado/avena. CARROT CAKE. En un recipiente ir colocando y batiendo los ingredientes en el siguiente orden: 3 huevos (batir hasta formar espuma), ½ taza de azúcar mascabo, 1/2 vaso de aceite de oliva, 1 cdita de vainillin, ralladura de 2 naranjas, 4 zanahorias ralladas, 1 taza de harina leudante y 1 taza de harina integral, 1 cda sopera de polvo de hornear, y 1 cuchadita de edulcorante (preferentemente sucralosa), opcional: frutas secas trituradas . Colocar la mezcla en molde aceitado y enharinado. Hornear 45 min horno medio 180°. PAN INTEGRAL CON SEMILLAS Ingredientes: 500g harina (400g integral y 100g avena), ½ cubo de levadura fresca (25g) o ½ sobre de levadura en polvo, 1 cucharadita de sal (5g), ½ taza de leche descremada, 1 cucharada sopera de azúcar mascabo o miel, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva extra virgen o girasol y 4 cucharadas de semillas. Preparación: 1- Semillas activadas: Colocar las semillas en ½ vaso de agua, reposar. 2- Fermento: En una taza diluir la levadura, azúcar y 1 cda de harina con la leche tibia ( que no queme el dedo), dejar el fermento tapado con servilleta dentro del microondas (apagado) unos 10 minutos. 3- Amasado: En un bowl colocar la harina y sal en las orillas, hacer un hueco en el centro con la mano, verter el fermento, amasar agregando las semillas activadas y más agua tibia si es necesaria, pasar a mesada limpia con un poco de harina, amasar 2 min y agregar aceite. Amas ar hasta que la masa tome consistencia (suave y al introducir un dedo la masa vuelve a su lugar, 5-10min Fundamental). 4- 1º Levado: Colocar la masa nuevamente en el bowl y tapar. Dejar levar 30’. 5- 2º Levado: Volcar la masa en la mesada, amasar nuevamente un min, estirarla en la mesada y enrollarla dentro de la budinera enmantecada, tapar y dejar leudar nuevamente 30’. 6- Pincelar con huevo o leche y decorar con semillas. Hornear 30 -35 minutos a 180°. Tips : Levar el fermento y la masa dentro del microondas apagado con 1 taza de agua caliente, ambiente perfecto para levar. Apenas termine la cocción retirar pan de la budinera y para cortar esperar que se enfríe. ☺ PANCAK E : Pisar y mezclar 1/2 banana, huevo (cantidad según porción necesaria), 3 cdas avena, 1 cda de semillas (chía), opcional (edulcorante, 1cdita de cacao amargo). Cocinar de ambos lados en sartén antiadherente con rocío vegetal a fuego bajo. Opcional acompañar con pasta de maní y frutos rojos o ½ banana. PAN DE AVE NA: Colocar en un bowl 3 cdas soperas de avena instantánea y 1 cda de semillas de chía y agregar un chorrito de agua, revolver formando una pasta y cocina en sartén antiadherente de ambos lados. Lic. en Nutrición Melisa Macor – Mat. 1802 PLAN ALIMENTARIO: Mariano Guillen FECHA: 4 octubre 2023 INGREDIENTES PARA ENSALADAS (Podes combinarlos de cualquier manera) • Remolacha rallada o hervida • Lechuga morada, mantecosa, repollada. • Rúcula, radicheta, achicoria. • Chauchas hervidas. • Zanahoria rallada • Manzana rallada. • Repollo • Berenjena (lavar, pinchar una berenjena y cocinarla entera al horno o sartén con tapa, luego pelarla y retirar berenjena tierna ya cocida) • Tomate, palta. • Cebolla común, morada o de verdeo, ajo. • Brocolí o coliflor hervidos. OPCIONES COCIDOS: Zapallitos revueltos con huevo o rehogados. Zapallo hervido, o en rodajas al horno. Berenjena cocida. RECOMENDACIONES BEBIDAS Requerimiento total/día= 3 litros. - Prefiera siempre agua. Puede consumir soda, limonada con limón, jengibre, menta, jugos clight diluidos. Si consume alguna gaseosa, jugo o agua saborizada, elegir cero (sin azúcar). Evitarlas - entre semana. Infusiones libres: café, mate, té, manzanilla, 1 cditas de cacao/capuchi no. - HIDRATACIÓN ENTRENAMIENTO con agua 500cc pre, 1000cc entrenamiento, 500cc post. ENDULZANTE: - Azúcar de mesa: Evitar el uso. - Edulcorantes: sucralosa, aspartamo, asesulfame k, estevia. No ciclamato, ni sacarina. Preferir infusiones sin endulzar. Mermeladas caseras, dulces y miel: máximo 2 cditas al día. Lic. en Nutrición Melisa Macor – Mat. 1802