Kacper Zadroga 09.10.2023 – 01.12.2023 Raport po 3-4tyg - Zrównoważenie proporcji sylwetki - Kształtowanie siły mięśniowej - Regulacja metabolizmu - Wzrost regeneracji tkanek - Dieta uproszczona , ukierunkowana, strategiczna - Wstęp do okresu masy jakościowej Preferencje kulinarne - Pięć (5x) posiłków w ciągu dnia dzień treningowy i bez treningowy - Mocno Uproszczony model żywienia (posiłki bardzo szybkie w przygotowaniu, prosta konstrukcja, szybka obróbka termiczna) Metodyka Treningowa – tak jak była - trening siłowy ukierunkowany P,P,L c2d najlepiej 3-4 x w tyg - Tabata rano na czczo – krótki interwał System rotacyjny diety 1/2/3/4/5/6/7 – od nowa (gramatura posiłków zawsze przed obróbka termiczna!) MENU I – DZIEN TRENINGWY I Posiłek BANANOWY PUSZYSTY --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------25g płatków owsianych zaparzyć wcześniej wrzątkiem na 3 min 125g Sera Białego chudego ½ Banana 15g WPC 1g proszku do pieczenia 1g cynamonu 1 szt. całego jajka + 150g białka jaja (całość wrzucić do blendera kielichowego zmielić na jednolitą masę – upiec na Pam Na upieczony placek posypać erytrytolem II Posiłek Tortilla na słodko --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2 szt. Tortilli pszenna 120g łącznie 1 serek proteinowy ziarnisty z LIDLA (niebieski) 10g wiórek kokosowych (serek wymieszać z wiórkami ) Uzyskana masę włożyć do tortilli złożyć w Chusteczkę - podpiec na PAM maślanym na patelni III Posiłek PRE WORKOUT – edycja ten posiłek możesz zjeść nawet 30 min przed treningiem – jeśli będziesz wiedział ze wychodzisz z pracy za 30 min WTEDY w blenderze robisz taki posiłek – jeśli trening OFF to robisz SKIP – i idziesz do POST WORKOUT jako następny --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------35g WPI/WPC 50g płatki ryzowe ½ banana siekanego 250g mleka sojowego lub z migdałów bez cukru (całość zmielić w blenderze) IV Posiłek POST WORKOUT --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych błyskawicznych - zalać wrzątkiem Po zapatrzeniu dodać ½ banana siekanego 30g Kazieny – wymieszać całość 100g serka ziarnistego proteinowego na wierzch (lidl) V Posiłek Pasta serowo-tuńczykowa --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------125g Twarogu chudego + 120g tuńczyka w sosie własnym w kawałkach 5 szt. oliwkę czarnych siekanych ½ cebuli siekanej 35g guacamole 10 szt. Wafli kukurydzianych = 50g MENU II – dzień Bez Treningu I Posiłek Omlet do wykonania dzień wcześniej w 10 min ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------40g mąki ryżowej 25g łososia wędzonego w plastrach 25 plastry szynki chudej drobiowej 10g guacamole 5g ketchupu pikantnego 5 szt. czarnych oliwek. ½ cebuli siekanej 1 jajko + 200g białek Wszystko wrzucasz do błendera kielichowego doprawiasz przyprawa Złocisty kurczak mielisz na gładka masę Pieczesz jak omleta – Będzie smakował zajebliście II Posiłek Gęsty Budyń KAZEIONWY (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------400ml mleka migdałowego lub sojowego bez cukru 30g budyniu bez CUKRU ulubiony smak – są takie do kupienia w markecie (różne smaki, ) 15g maki ryzowej 20g KAZIENY MICELARNEJ (200ml mleka nastawiasz na kuchni do zagotowania w pozostałych 200ml rozpuszczasz budyń, mąkę ryzowa raz wpc – mieszasz bardzo dokładnie – ew. możesz w blenderze wymieszać – do gojącego mleka 150ml wlewasz – miks w/w składników i bardzo szybko mieszasz aż uzyskasz BUDYN gęsty – po uzyskaniu budyniu możesz dodać sobie 25 borówek – zlewasz do pojemniczka do zastygnięcia – gęsta konsystencja + dodajesz na wierzch 100g serka ziarnistego proteinowego ) III Posiłek Potrawka z Wołowina pieczona z sosem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------250g chudej mielonej wołowiny z polędwicy lub białej krzyżowej (niska ilość tłuszczu d 7%) 1/2 szt. cebuli siekanej 100g fasolki czerwonej konserwowej 50g kukurydzy konserwowej słodkiej 40g jogurtu kokosowego (mięso zasmażyć z przyprawami + pieprz + sos sojowy jasny ok20ml na malej ilości PAM pod przykryciem Na drugiej patelni zeszklić siekną cebule + dodać pozostałe składniki podpiec krótko Na sam koniec zalać jogurtem kokosowym – wymieszać doprawić wedle uznania Podawać z 25g ryżu jaśminowego lub basmati ew makaronu ryżowego – na sam koniec dodać do potrawki rucole siekana 1 x garść IV Posiłek Gęsty Budyń KAZEIONWY (Druga Porcja – zmiana serka) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------400ml mleka migdałowego lub sojowego bez cukru 30g budyniu bez CUKRU ulubiony smak – są takie do kupienia w markecie (różne smaki, ) 15g maki ryzowej 20g KAZIENY MICELARNEJ (200ml mleka nastawiasz na kuchni do zagotowania w pozostałych 200ml rozpuszczasz budyń, mąkę ryzowa raz wpc – mieszasz bardzo dokładnie – ew. możesz w blenderze wymieszać – do gojącego mleka 150ml wlewasz – miks w/w składników i bardzo szybko mieszasz aż uzyskasz BUDYN gęsty – po uzyskaniu budyniu możesz dodać sobie 25 borówek – zlewasz do pojemniczka do zastygnięcia – gęsta konsystencja + dodajesz na wierzch 75g serka SKYR smak MANGO pilos ) V Posiłek Potrawka z Wołowina pieczona z sosem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------250g chudej mielonej wołowiny z polędwicy lub białej krzyżowej (niska ilość tłuszczu d 7%) 1/2 szt. cebuli siekanej 100g fasolki czerwonej konserwowej 50g kukurydzy konserwowej słodkiej 40g jogurtu kokosowego (mięso zasmażyć z przyprawami + pieprz + sos sojowy jasny ok20ml na malej ilości PAM pod przykryciem Na drugiej patelni zeszklić siekną cebule + dodać pozostałe składniki podpiec krótko Na sam koniec zalać jogurtem kokosowym – wymieszać doprawić wedle uznania Podawać z 25g ryżu jaśminowego lub basmati ew makaronu ryżowego – na sam koniec dodać do potrawki rucole siekana MENU III – dzień treningowy I Posiłek Owsianka ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------½ banan ok 60g banana rozgnieść widelcem dodać do miski wraz z 50g płatków owsianych błyskawicznych– zalać mlekiem migdałowym lub sojowym do poziomu Wymieszać całość - wstawić do mikrofalówki na 3-4 min Po zaparzeniu wymieszać dodać 100g serka ziarnistego proteinowego 75g serka SKYR smak MANGO pilos 5g czekolady 85-90% 5g wiórek koksowych ½ siekanego awokado miękkie dojrzałe Wymieszać całość Na wierzch posypać 25g borówek amerykańskich lub malin + 1g NIE WIECEJ! Cynamonu II Posiłek kurczak z makaronem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu ryżowego 5mm 200g Kurczaka polędwiczek lub piersi posiekane w kostkę drobną – doprawić przyprawa suszone pomidory + sól czosnkowa – podpiec na pam 250g mieszanka warzyw na patelnie chińskich podpiec oleju kokosowym + dodać nieco sosu 20ml sojowego jasnego + posypać 25g mozarella light do roztopienia + 25g ketchupu KOTLIN ZERO Wymieszać potrawkę III Posiłek PRE WORKOUT – edycja ten posiłek możesz zjeść nawet 30 min przed treningiem – jeśli będziesz wiedział ze wychodzisz z pracy za 30 min WTEDY w blenderze robisz taki posiłek – jeśli trening OFF to robisz SKIP – i idziesz do POST WORKOUT jako następny ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g Płatki ryzowe 35g WPI/WPC –czekolada, biała czekolada, wanilia – będą się dobrze komponować 25g ricotta 25g borówek amerykańskich 250ml mleka bez cukru roślinnego Całość umieść w blenderze kielichowym zmiel na SHAKE IV Posiłek POST WORKOUT Owsianka orzechowo czekoladowo daktylowa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych błyskawicznych 2 szt. daktyla siekanego drobno, 5g orzechów ziemnych solonych ,5g migdałów,10g wiórek koksowych (zalać gotującym mlekiem roślinnym bez cukru polecam sojowe lub migdałowe – pozostawić pod przykryciem do uzyskania miękkości Dodać 5g gorzkiej czekolady 85-90% 15g – czekoladowy smak najlepiej 60g jogurtu kokosowego 25g borówek amerykańskich Wymieszać razem posypać cynamonem V Posiłek kurczak z makaronem (Druga Porcja) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu ryżowego 5mm 200g Kurczaka polędwiczek lub piersi posiekane w kostkę drobną – doprawić przyprawa suszone pomidory + sól czosnkowa – podpiec na pam 250g mieszanka warzyw na patelnie chińskich podpiec oleju kokosowym + dodać nieco sosu 20ml sojowego jasnego + posypać 25g mozarella light do roztopienia + 25g ketchupu KOTLIN ZERO Wymieszać potrawkę MENU IV – dzień Bez Treningu I Posiłek Omlet z Bekonem i Awokado wykonania dzień wcześniej (do lodówki na drugi dzień) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------20g bekonu gotowanego lub wędzonego posiekaj w kostkę 2 jaja L + 150ml białek jajek 1/2 szt. awokado miękkie dojrzałe posiekaj w kostkę PAM Szczypiorek siekany Sól + pierz Do bledera wrzucasz wszystkie składniki mixujesz na jednolita masę Pieczesz na omleta z dwóch storn – po upieczeniu wkładasz do lodówki II Posiłek Past twarogowa orzechami i awokado ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------200g twarogu chudego 10g słonecznika nasion 10g orzeszków ziemnych solonych 30g guacamole gotowa pasta (lidl/ biedronka) + Siekany szczypiorek + 20g jogurtu naturalnego 0% (całość wymieszać na pastę doprawić sola i pieprzem) 5 szt. wafli kukurydzianych= 25g posmarowanych 20g guacamole III Posiłek Kotleciki z zapiekanym serem i surówka z kapusty kiszonej (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------250g mielonego mięsa z Piersi indyka lub kurczaka 20ml białka z jaja 15g mąki ryzowej 35g seria żółtego Piórko 3% Fat lub mozarella light siekanego , Przyprawy do kebaba doprawić, ¼ siekanej cebulki białej w drobną kostkę, (wymieszać razem, uformować sznycle – upiec na patelni na PAM lub grillu) Surówka z kapusty kiszonej 150g + utarta marchew 100g + ½ utartego jabłka ok 100g– wymieszać IV Posiłek Tortilla z jajecznicą ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------1 sztuka tortilli pszennej – 60g 2 sztuka jajka L + sól ¼ siekanej papryki czerwonej 1x Mała garść szpinaku w liściach 20g serka ricotta Na patelni rozgrzewamy PAM, smażymy jajecznicę. Przyprawiamy solą. Tortillę smarujemy serkiem, nakładamy szpinak, pokrojoną paprykę i jajecznicę. Zawijamy w rulon. Podpiec na PAM maślanym V Posiłek Kotleciki z zapiekanym serem i surówka z kapusty kiszonej (Druga porcja) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------250g mielonego mięsa z Piersi indyka lub kurczaka 20ml białka z jaja 15g mąki ryzowej 35g seria żółtego Piórko 3% Fat lub mozarella light siekanego , Przyprawy do kebaba doprawić, ¼ siekanej cebulki białej w drobną kostkę, (wymieszać razem, uformować sznycle – upiec na patelni na PAM lub grillu) Surówka z kapusty kiszonej 150g + utarta marchew 100g + ½ utartego jabłka ok 100g– wymieszać MENU V – dzień treningowy I Posiłek Owsianka Jabłkowa CINIMINIS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych błyskawicznych zalać gotującym mlekiem roślinnym bez cukru do zaparzenia Następnie dodajemy 80g jogurtu kokosowego + 20g erytrytolu 150g skyr 0% smakowy Mango/vaniliowy 1 szt. jabłka słodkiego kroimy w koskę drobna dodajemy do owsiany razem z 25g płatków ciniminis II Posiłek Koktajl Mango Mrożone --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------200g mrożonego mango 25g płatków owsianych 1/2 siekanego awokado 35g kazieny micelarnej – wanilia lub białą czekolada 5g migdałów 250ml mleka roślinnego bez cukry najlepiej sojowego III Posiłek PRE WORKOUT shake Ciniminis edycja ten posiłek możesz zjeść nawet 30 min przed treningiem – jeśli będziesz wiedział ze wychodzisz z pracy za 30 min WTEDY w blenderze robisz taki posiłek – jeśli trening OFF to robisz SKIP – i idziesz do POST WORKOUT jako następny --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------75g Ciniminis Dodać 5g migdałów 30g WPI/WPC 1/2 szt. siekanego drobno banana 25g borówek amerykańskich 5g gorzkiej czekolady 85-90% siekanej drobno 250ml mleka bez cukru *wszystko umieszczasz w blenderze kielichowym – miksujesz na koktajl IV Posiłek POST WORKOUT Deser ryżowy z jogurtem i owocami --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------75g ryżu basmati lekko rozgotować 200g = 1 op. serka ziarnistego proteinowego + 15g kazeiny micelarnej (wymieszać razem) 25g borówek amerykańskich + ½ szt. sikanego banana 5g wiórek kokosowych + 5g płatków migdałowych Ugotowany ryż mieszamy z przygotowanym wcześniej kaziene i serkiem. Przekładamy do miseczki. Na górę kładziemy owoce i posypujemy wiórkami i płatkami V Posiłek Proteinowa Pasta Szynka i Oliwkami --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g chudej szynki drobiowej siekanej w kostkę 5 szt. oliwek czarnych siekanych w kostkę 200g serka białego chudego 30g jogurtu naturalnego 10g pieczonego słonecznika solonego (z lidla) 5 szt. wafli kukurydzianych – posmarowanych 25g guacamole MENU VI – dzień Bez Treningu (weekend) Uczelnia ? I Posiłek Omlet z tiramisu -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych zalać wrzątkiem do zaparzenia (może być w blenderze) Po zaparzeniu dodać ½ jabłka siekanego w kostkę 1 szt. całego jaja + 150g białka z jaja 15g Kazeina 5g decomoreno 1g cynamonu (całość zmielić w blenderze kielichowym upiec uzyskana masę na PAM) Po upieczeniu na omleta dodać 50g jogurty naturalnego + posypać erytrytolem 10g + posypać gorzkim kakao decomoreno na wierzch ok 3g II Posiłek KOKTAJL KAZIENOWO BANANAOWY -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1/2 szt. siekanego banana 1 op. Serek wiejski 200g Proteinowy 5g masła orzechowego z migdałów 25g płatków owsianych 10g wpc 250ml mleka bez cukru roślinnego (całość zmielić w blenderze razem) III Posiłek Pieczony Smażony Makaron z Tuńczykiem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu kukurydzianego lub ryżowego 3ml oliwy 8 szt. pomidorków koktajlowych 5 szt. oliwek 5 szt. kaparów 1x Rucola garść Czosnek ząbek 1 szt. cebuli 25g pasaty pomidorowym 15g parmazenu 1 puszka tuńczyka w sosie własnym Na patelnie wylać oliwę lub spryskać pam, dodać zmiażdżony czosnek i cebule podpiec następnie dodać tuńczyka dodać posiekane pomidorki koktajlowe, oliwki, kapary(Na połówki) i pasate podpiec całość. Kolejno dodać ugotowane makaron – wymieszać – przełożyć ba talerz posypać parmezanem i rucola IV Posiłek Pieczona z cebula wątróbka -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------300g wątróbki cielęcej lub wołowej *(najlepsze) ew. drobiowej 1 szt. cebuli posiekać w piórka 1 szt. jabłka posiekać w kostkę 20g orzechów włoskich 3g oliwy z oliwkę Na patelnie rozlać oliwę podpiec siekana cebulę do zeszklenia się Na drugiej patelnie na 2 ml podpiec wątróbkę siekana Na koniec połączyć jedno o i drugie – na jednej patelnie dodać siekane jabłko + orzechy – dusić pod przykryciem doprawić pierzem i solą V Posiłek Pieczony Smażony Makaron z Tuńczykiem (druga porcja) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu kukurydzianego lub ryżowego 3ml oliwy 8 szt. pomidorków koktajlowych,5 szt. oliwek ,5 szt. kaparów 1x Rucola garść Czosnek ząbek 1 szt. cebuli 25g pasaty pomidorowym 15g parmazenu 1 puszka tuńczyka w sosie własnym Na patelnie wylać oliwę lub spryskać pam, dodać zmiażdżony czosnek i cebule podpiec następnie dodać tuńczyka dodać posiekane pomidorki koktajlowe, oliwki, kapary(Na połówki) i pasate podpiec całość. Kolejno dodać ugotowane makaron – wymieszać – przełożyć ba talerz posypać parmezanem i rucola MENU VII – dzień treningowy - / uczelnia I Posiłek Tosty zapiekane z Jajkiem --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4 tosty pszenne (wydrążyć w środku mała filiżanka dziurę na wbicie jajka) 4 szt. jajka Garść ulubionych kiełków ½ awokado siekane - na rozgrzana patelnie spryskana pam – ułożyć 3 wydrążone tosty do środka wbić 3 jajka Na wierzch położyć siekane awokado oraz kiełki Całość piec na patelni pod przykryciem – doprawić sola i pieprzem II Posiłek Post Hamburger drobiowy z fasolka gotowaną (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ --------------250g mielonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka Przyprawy do kebaba doprawić 1/2 siekanej cebulki białej w drobną kostkę, 5 szt. oliwki czarne drobno siekane, + przyprawy do hamburgera (wymieszać razem, uformować hamburgera – upiec na patelni na PAM lub grillu) 250g fasolki szparagowej gotowanej w osolonej wodzie + spryskać Pam maślanym po ugotowaniu Podawać wraz z 50g ryżu lub makaronu + po ugotowaniu spryskać lekko pam Maślanym III Posiłek PRE WORKOUT Kaszka manna z dodatkami Ten posiłek zjedz bez zmian bez wzgled czy trening się odbędzie czy tez nie ! --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------75g kaszy manny + kilka słodzików w tabletkach 6szt wystarczy 10g wiórek kokosowych 10g płatków migdałowych - zalać wodą gotować na małym płomieniu Do momentu ścięcia kaszy Na ugotowana kasze dodać 15g Kazeiny + 200g serka ziarnistego + ½ szt. Siekanego Banana IV Posiłek POST WORKOUT Lody Proteinowe mieszanka owoców – ten posiłek jeśli wypadnie dzień nie treningowy przenieś na kolacje a jako 4 zjedz Hamburgera z 5 posiłku --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------20g Kazeiny Micelarnej wanilia lub kokos 300g Caribbean style EXOTIC FRUT MIX – lidl !!! - sztos 50ml Mleka sojowego lub migdałowego (całość zmielić w blenderze na lody) Lody posypać 5g wiórek kokosowych Wafle suche podpłomyki bez cukru – 100g podawać z lodami Ew dodaj 250ml mleka roślinnego i zrob shake mrożonego wtedy wafelki zmniejsz do 80g V Posiłek Post Hamburger drobiowy z fasolka gotowaną (druga porcja) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------250g mielonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka Przyprawy do kebaba doprawić 1/2 siekanej cebulki białej w drobną kostkę, 5 szt. oliwki czarne drobno siekane, + przyprawy do hamburgera (wymieszać razem, uformować hamburgera – upiec na patelni na PAM lub grillu) 250g fasolki szparagowej gotowanej w osolonej wodzie + spryskać Pam maślanym po ugotowaniu Podawać wraz z 50g ryżu lub makaronu + po ugotowaniu spryskać lekko pam Maślanym Suplementacja - Rano na czczo 20 min przed śniadaniem Probiotic 2 caps – Swanson ultimate stein https://sklep.sport-max.pl/product-pol-9608-SWANSON-Ultimate-16-StrainProbiotic-60-kaps.html?query_id=17 Kurkumina + piperyna – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-25764-ECOMAX-Kurkumina-Piperyna-90kaps.html?query_id=2 (Popić tabletki w/w wodą) - Po śniadaniu MACA – 3 tab https://sklep.sport-max.pl/product-pol-11123-OSTROVIT-MACA-90-tabl.html?query_id=1 Multiwitamina – 1+1 https://sklep.sport-max.pl/product-pol-352-OLIMP-Vita-Min-Multiple-Sport-60kaps.html?query_id=3 RHODIOLA – 2 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-20514-ECOMAX-Rhodiola-Rosea-Rozeniec-Gorski-500mg-90kaps.html?query_id=5 Vitamina D3 + k2mk7 – 2 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-29004-ALTO-PHARMA-Witamina-K2-MK7-200ugD3-4000IU-MCT-Oil-120-kaps.html?query_id=4! - Przed Posiłkami Berberna HCL – 500mg - Po posiłkach 2/3/4 Lecytyna 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-27652-NOW-FOODS-Lecytyna-1200mg-400kaps.html?query_id=11 Omega 3 – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-27162-ECOMAXOmega-3-330-220-90-kaps.html?query_id=9 Witamina C – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-19327-ECOMAX-Vitamin-C-1000mg-100-kaps.html - Przed Snem godzinne wcześniejM677-10-20mg Melatonina – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-26730-ACTIVLAB-Melatonina-Noc-30tabl.html?query_id=8 Magnez + potas – 2 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-21175-ECOMAX-Mg-K-Anty-Skurcz-90-kapsMagnez-Potas.html?query_id=2 Cynk + selen – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-21296-ECOMAX-Selenium200mcg-Zinc-90-kaps.html?query_id=14 Ashwaghanda - 3 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-8628-OLIMP-Ashwagandha-600-Sport-60kaps.html?query_id=2 Przed Treningami 25min wcześniej – rozrobić z wodą 300ml 8g AAKG 1 Tab Tyrosine 1 g soli morskiej lub himalajskiej W trakcie treningu rozrobić z wodą 750-1500ml 10g cytruliny + 5g TCM + 5 g tauryny 2 g soli morskiej lub himalajskiej -Zasada treningowa zaawansowana – Pierwsza seria jest jako rozgrzewkowa na ok 50-60 ciężaru z serii roboczej Wykonujesz precyzyjne ruchy z podziałem faz koncentryczny – ekscentrycznej Aby dokładnie poczuć mięsnie ich prace i zakres Druga seria jest seria na 80-90% ciężaru roboczego – zostawiamy zapas 1-2 powt – również mocny podział i akcent faz ruchu Trzecia seria – to seria Robocza na MAXA ile fabryka dala dokładne precyzyjne ruchy z pełna kontrola – w fazie pozytywnej można użyć nieco rozpędu i szarpnięcia aby maksymalnie zintensyfikować ćwiczenie PUSH Barki/Klatka/Tricepsy 1)FacePull z linami leząc na ziemi do martwego punktu - pod wyciągiem górnym 20 / 15/ 12-10 zakres 2) Unoszenie bokiem na krzyż leżąc na ławeczce lekko dodatniej nogami do wąskiej bramy – z klamrami na przedramiona 20/15/12-10 3) Wyciskanie na klatkę na maszynie typu hamer – siedząc – dól klatki 12/10/8-6 – siłowo z podziałem faz – mocne spięcie klatki 4) Wyciskanie na Barki siedząc na maszynie typu hamer 15/12/10-8 – siłowo z podziałem faz – 5) Rozpietki wyciskające na lekko dodatniej ławeczce ok 30-35st 12/10/10 6) Unoszenie linek w opadzie tułowia wyciąg dolny *miedzy nogami tyłem do bramy – SS 2 x 15-12 zakres 7) unoszenie bokiem klamra wyciągu dolnego bramy zza pośladków – SS 2 x 15-12 zakres 8) Wyciskanie stojąc zza karku (francuskie) prostego drążka trzymanego wąskim chwytem tyłem do bramy w parciu o ławeczkę 3 x 20/12/10-8 9) Wyciskanie zza karku drążkiem typu V w opadzie tułowia w przód tyłem do wyciągu górnego 2 x 15/10-8 PULL Plecy / Tyl barki / Bicepsy 1)Sciąganie drążka łamanego podchwytem przed klatkę piersiowa wyciąg górny 15/12/10-8 2) Wiosłowanie pól sztangą w chwycie młotkowym do klatki 12/10/10-8 3) Wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia z użyciem ławeczki (sztangielka trzymana nachwytem lekkim skosem w stosunku do tułowia) 12/10/10-8 4) Wiosłowanie podchwytem siedząc na maszynie typu hamer 12/10/8-10 5) Przenoszenie linek w opadzie tułowia przed wyciągiem górnym 12/10/8-10 6)RDL – rumuński martwy ciąg 12/10/10-8 7) odwrotny buterfly 2 x 15-10 8) Uginania ramion z drążkiem prostym trzymanym podchwytem przed wyciągiem dolnym 15/10/8-10 9) Uginania w chwycie młotkowym hantli na modlitewniku jednorącz 2 x 12-10 LEGS + bonus Ramiona + barki + 4głowe + 2głowe + łydka 1)Uginania ramion z klamrami stojąc tyłem do wyciągu dolnego (wąska brama) 2 x 15/10 2) Krzyżowanie linek na triceps stojąc przed brama wąska – mocne dopięcie tricepsu 2 x 15-12 3) Unoszenie bokiem na krzyż linek z użyciem klamer na nadgarstki stojąc przodem na srodku bramy 15/10/10 4) Wyprosty siedząc z nogami równolegle 15/12/10 5) Przysiad na Hack maszynie z placami na zewnątrz piety do srodka 15/12/10 6) Wyciskanie nogami na maszynie poziomej siedząc – stopy ustawione razem blisko siebie 12/10/10 7) Uginanie w pozycie lezącej lub siedzącej 15/12/10 8) wspięcia na łydkę na suwnicy siedząc 15/12/12 9) Hiptrust ze sztanga z ziemi z martwego punktu 20/15/12 ABS Brzuch – Wykonujesz na każdym treningu na samym początku tylko jeden zestaw/ naprzemiennie a) Kolko 2 x 15 + Unoszenie nóg wisząc 2 x 15 Na drugim treningu b) Piłka BOSU z leżenia spięcia 2 x 20 + Allachy 2 x 20 siłowo z dopięciem Cardio po każdym treningu 25 min ulubiona maszyna aerobowa w lekkim umiarkowanym tempie tylko tyle ! W dni bez treningu siłowego najlepiej rano na czczo Tabata SQUAT 8x23 powt – 10sek przerwy miedzy seriami
