Kacper Zadroga 09.10.2023 – 01.12.2023 Raport po 3-4tyg - Zrównoważenie proporcji sylwetki - Kształtowanie siły mięśniowej - Regulacja metabolizmu - Wzrost regeneracji tkanek - Dieta uproszczona , ukierunkowana, strategiczna - Wstęp do okresu masy jakościowej Preferencje kulinarne - Pięć (5x) posiłków w ciągu dnia dzień treningowy i bez treningowy - Mocno Uproszczony model żywienia (posiłki bardzo szybkie w przygotowaniu, prosta konstrukcja, szybka obróbka termiczna) Metodyka Treningowa – tak jak była - trening siłowy ukierunkowany P,P,L c2d najlepiej 3-4 x w tyg - Tabata rano na czczo – krótki interwał System rotacyjny diety 1/2/3/4/5/6/7 – od nowa (gramatura posiłków zawsze przed obróbka termiczna!) MENU I – DZIEN TRENINGWY I Posiłek BANANOWY PUSZYSTY --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------25g płatków owsianych zaparzyć wcześniej wrzątkiem na 3 min 125g Sera Białego chudego ½ Banana 15g WPC 1g proszku do pieczenia 1g cynamonu 1 szt. całego jajka + 150g białka jaja (całość wrzucić do blendera kielichowego zmielić na jednolitą masę – upiec na Pam Na upieczony placek posypać erytrytolem II Posiłek Tortilla na słodko --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2 szt. Tortilli pszenna 120g łącznie 1 serek proteinowy ziarnisty z LIDLA (niebieski) 10g wiórek kokosowych (serek wymieszać z wiórkami ) Uzyskana masę włożyć do tortilli złożyć w Chusteczkę - podpiec na PAM maślanym na patelni III Posiłek PRE WORKOUT – edycja ten posiłek możesz zjeść nawet 30 min przed treningiem – jeśli będziesz wiedział ze wychodzisz z pracy za 30 min WTEDY w blenderze robisz taki posiłek – jeśli trening OFF to robisz SKIP – i idziesz do POST WORKOUT jako następny --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------35g WPI/WPC 50g płatki ryzowe ½ banana siekanego 250g mleka sojowego lub z migdałów bez cukru (całość zmielić w blenderze) IV Posiłek POST WORKOUT --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych błyskawicznych - zalać wrzątkiem Po zapatrzeniu dodać ½ banana siekanego 30g Kazieny – wymieszać całość 100g serka ziarnistego proteinowego na wierzch (lidl) V Posiłek Pasta serowo-tuńczykowa --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------125g Twarogu chudego + 120g tuńczyka w sosie własnym w kawałkach 5 szt. oliwkę czarnych siekanych ½ cebuli siekanej 35g guacamole 10 szt. Wafli kukurydzianych = 50g MENU II – dzień Bez Treningu I Posiłek Omlet do wykonania dzień wcześniej w 10 min ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------40g mąki ryżowej 25g łososia wędzonego w plastrach 25 plastry szynki chudej drobiowej 10g guacamole 5g ketchupu pikantnego 5 szt. czarnych oliwek. ½ cebuli siekanej 1 jajko + 200g białek Wszystko wrzucasz do błendera kielichowego doprawiasz przyprawa Złocisty kurczak mielisz na gładka masę Pieczesz jak omleta – Będzie smakował zajebliście II Posiłek Gęsty Budyń KAZEIONWY (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------400ml mleka migdałowego lub sojowego bez cukru 30g budyniu bez CUKRU ulubiony smak – są takie do kupienia w markecie (różne smaki, ) 15g maki ryzowej 20g KAZIENY MICELARNEJ (200ml mleka nastawiasz na kuchni do zagotowania w pozostałych 200ml rozpuszczasz budyń, mąkę ryzowa raz wpc – mieszasz bardzo dokładnie – ew. możesz w blenderze wymieszać – do gojącego mleka 150ml wlewasz – miks w/w składników i bardzo szybko mieszasz aż uzyskasz BUDYN gęsty – po uzyskaniu budyniu możesz dodać sobie 25 borówek – zlewasz do pojemniczka do zastygnięcia – gęsta konsystencja + dodajesz na wierzch 100g serka ziarnistego proteinowego ) III Posiłek Potrawka z Wołowina pieczona z sosem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------250g chudej mielonej wołowiny z polędwicy lub białej krzyżowej (niska ilość tłuszczu d 7%) 1/2 szt. cebuli siekanej 100g fasolki czerwonej konserwowej 50g kukurydzy konserwowej słodkiej 40g jogurtu kokosowego (mięso zasmażyć z przyprawami + pieprz + sos sojowy jasny ok20ml na malej ilości PAM pod przykryciem Na drugiej patelni zeszklić siekną cebule + dodać pozostałe składniki podpiec krótko Na sam koniec zalać jogurtem kokosowym – wymieszać doprawić wedle uznania Podawać z 25g ryżu jaśminowego lub basmati ew makaronu ryżowego – na sam koniec dodać do potrawki rucole siekana 1 x garść IV Posiłek Gęsty Budyń KAZEIONWY (Druga Porcja – zmiana serka) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------400ml mleka migdałowego lub sojowego bez cukru 30g budyniu bez CUKRU ulubiony smak – są takie do kupienia w markecie (różne smaki, ) 15g maki ryzowej 20g KAZIENY MICELARNEJ (200ml mleka nastawiasz na kuchni do zagotowania w pozostałych 200ml rozpuszczasz budyń, mąkę ryzowa raz wpc – mieszasz bardzo dokładnie – ew. możesz w blenderze wymieszać – do gojącego mleka 150ml wlewasz – miks w/w składników i bardzo szybko mieszasz aż uzyskasz BUDYN gęsty – po uzyskaniu budyniu możesz dodać sobie 25 borówek – zlewasz do pojemniczka do zastygnięcia – gęsta konsystencja + dodajesz na wierzch 75g serka SKYR smak MANGO pilos ) V Posiłek Potrawka z Wołowina pieczona z sosem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------250g chudej mielonej wołowiny z polędwicy lub białej krzyżowej (niska ilość tłuszczu d 7%) 1/2 szt. cebuli siekanej 100g fasolki czerwonej konserwowej 50g kukurydzy konserwowej słodkiej 40g jogurtu kokosowego (mięso zasmażyć z przyprawami + pieprz + sos sojowy jasny ok20ml na malej ilości PAM pod przykryciem Na drugiej patelni zeszklić siekną cebule + dodać pozostałe składniki podpiec krótko Na sam koniec zalać jogurtem kokosowym – wymieszać doprawić wedle uznania Podawać z 25g ryżu jaśminowego lub basmati ew makaronu ryżowego – na sam koniec dodać do potrawki rucole siekana MENU III – dzień treningowy I Posiłek Owsianka ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------½ banan ok 60g banana rozgnieść widelcem dodać do miski wraz z 50g płatków owsianych błyskawicznych– zalać mlekiem migdałowym lub sojowym do poziomu Wymieszać całość - wstawić do mikrofalówki na 3-4 min Po zaparzeniu wymieszać dodać 100g serka ziarnistego proteinowego 75g serka SKYR smak MANGO pilos 5g czekolady 85-90% 5g wiórek koksowych ½ siekanego awokado miękkie dojrzałe Wymieszać całość Na wierzch posypać 25g borówek amerykańskich lub malin + 1g NIE WIECEJ! Cynamonu II Posiłek kurczak z makaronem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu ryżowego 5mm 200g Kurczaka polędwiczek lub piersi posiekane w kostkę drobną – doprawić przyprawa suszone pomidory + sól czosnkowa – podpiec na pam 250g mieszanka warzyw na patelnie chińskich podpiec oleju kokosowym + dodać nieco sosu 20ml sojowego jasnego + posypać 25g mozarella light do roztopienia + 25g ketchupu KOTLIN ZERO Wymieszać potrawkę III Posiłek PRE WORKOUT – edycja ten posiłek możesz zjeść nawet 30 min przed treningiem – jeśli będziesz wiedział ze wychodzisz z pracy za 30 min WTEDY w blenderze robisz taki posiłek – jeśli trening OFF to robisz SKIP – i idziesz do POST WORKOUT jako następny ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g Płatki ryzowe 35g WPI/WPC –czekolada, biała czekolada, wanilia – będą się dobrze komponować 25g ricotta 25g borówek amerykańskich 250ml mleka bez cukru roślinnego Całość umieść w blenderze kielichowym zmiel na SHAKE IV Posiłek POST WORKOUT Owsianka orzechowo czekoladowo daktylowa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych błyskawicznych 2 szt. daktyla siekanego drobno, 5g orzechów ziemnych solonych ,5g migdałów,10g wiórek koksowych (zalać gotującym mlekiem roślinnym bez cukru polecam sojowe lub migdałowe – pozostawić pod przykryciem do uzyskania miękkości Dodać 5g gorzkiej czekolady 85-90% 15g – czekoladowy smak najlepiej 60g jogurtu kokosowego 25g borówek amerykańskich Wymieszać razem posypać cynamonem V Posiłek kurczak z makaronem (Druga Porcja) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu ryżowego 5mm 200g Kurczaka polędwiczek lub piersi posiekane w kostkę drobną – doprawić przyprawa suszone pomidory + sól czosnkowa – podpiec na pam 250g mieszanka warzyw na patelnie chińskich podpiec oleju kokosowym + dodać nieco sosu 20ml sojowego jasnego + posypać 25g mozarella light do roztopienia + 25g ketchupu KOTLIN ZERO Wymieszać potrawkę MENU IV – dzień Bez Treningu I Posiłek Omlet z Bekonem i Awokado wykonania dzień wcześniej (do lodówki na drugi dzień) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------20g bekonu gotowanego lub wędzonego posiekaj w kostkę 2 jaja L + 150ml białek jajek 1/2 szt. awokado miękkie dojrzałe posiekaj w kostkę PAM Szczypiorek siekany Sól + pierz Do bledera wrzucasz wszystkie składniki mixujesz na jednolita masę Pieczesz na omleta z dwóch storn – po upieczeniu wkładasz do lodówki II Posiłek Past twarogowa orzechami i awokado ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------200g twarogu chudego 10g słonecznika nasion 10g orzeszków ziemnych solonych 30g guacamole gotowa pasta (lidl/ biedronka) + Siekany szczypiorek + 20g jogurtu naturalnego 0% (całość wymieszać na pastę doprawić sola i pieprzem) 5 szt. wafli kukurydzianych= 25g posmarowanych 20g guacamole III Posiłek Kotleciki z zapiekanym serem i surówka z kapusty kiszonej (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------250g mielonego mięsa z Piersi indyka lub kurczaka 20ml białka z jaja 15g mąki ryzowej 35g seria żółtego Piórko 3% Fat lub mozarella light siekanego , Przyprawy do kebaba doprawić, ¼ siekanej cebulki białej w drobną kostkę, (wymieszać razem, uformować sznycle – upiec na patelni na PAM lub grillu) Surówka z kapusty kiszonej 150g + utarta marchew 100g + ½ utartego jabłka ok 100g– wymieszać IV Posiłek Tortilla z jajecznicą ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------1 sztuka tortilli pszennej – 60g 2 sztuka jajka L + sól ¼ siekanej papryki czerwonej 1x Mała garść szpinaku w liściach 20g serka ricotta Na patelni rozgrzewamy PAM, smażymy jajecznicę. Przyprawiamy solą. Tortillę smarujemy serkiem, nakładamy szpinak, pokrojoną paprykę i jajecznicę. Zawijamy w rulon. Podpiec na PAM maślanym V Posiłek Kotleciki z zapiekanym serem i surówka z kapusty kiszonej (Druga porcja) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------250g mielonego mięsa z Piersi indyka lub kurczaka 20ml białka z jaja 15g mąki ryzowej 35g seria żółtego Piórko 3% Fat lub mozarella light siekanego , Przyprawy do kebaba doprawić, ¼ siekanej cebulki białej w drobną kostkę, (wymieszać razem, uformować sznycle – upiec na patelni na PAM lub grillu) Surówka z kapusty kiszonej 150g + utarta marchew 100g + ½ utartego jabłka ok 100g– wymieszać MENU V – dzień treningowy I Posiłek Owsianka Jabłkowa CINIMINIS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych błyskawicznych zalać gotującym mlekiem roślinnym bez cukru do zaparzenia Następnie dodajemy 80g jogurtu kokosowego + 20g erytrytolu 150g skyr 0% smakowy Mango/vaniliowy 1 szt. jabłka słodkiego kroimy w koskę drobna dodajemy do owsiany razem z 25g płatków ciniminis II Posiłek Koktajl Mango Mrożone --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------200g mrożonego mango 25g płatków owsianych 1/2 siekanego awokado 35g kazieny micelarnej – wanilia lub białą czekolada 5g migdałów 250ml mleka roślinnego bez cukry najlepiej sojowego III Posiłek PRE WORKOUT shake Ciniminis edycja ten posiłek możesz zjeść nawet 30 min przed treningiem – jeśli będziesz wiedział ze wychodzisz z pracy za 30 min WTEDY w blenderze robisz taki posiłek – jeśli trening OFF to robisz SKIP – i idziesz do POST WORKOUT jako następny --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------75g Ciniminis Dodać 5g migdałów 30g WPI/WPC 1/2 szt. siekanego drobno banana 25g borówek amerykańskich 5g gorzkiej czekolady 85-90% siekanej drobno 250ml mleka bez cukru *wszystko umieszczasz w blenderze kielichowym – miksujesz na koktajl IV Posiłek POST WORKOUT Deser ryżowy z jogurtem i owocami --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------75g ryżu basmati lekko rozgotować 200g = 1 op. serka ziarnistego proteinowego + 15g kazeiny micelarnej (wymieszać razem) 25g borówek amerykańskich + ½ szt. sikanego banana 5g wiórek kokosowych + 5g płatków migdałowych Ugotowany ryż mieszamy z przygotowanym wcześniej kaziene i serkiem. Przekładamy do miseczki. Na górę kładziemy owoce i posypujemy wiórkami i płatkami V Posiłek Proteinowa Pasta Szynka i Oliwkami --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g chudej szynki drobiowej siekanej w kostkę 5 szt. oliwek czarnych siekanych w kostkę 200g serka białego chudego 30g jogurtu naturalnego 10g pieczonego słonecznika solonego (z lidla) 5 szt. wafli kukurydzianych – posmarowanych 25g guacamole MENU VI – dzień Bez Treningu (weekend) Uczelnia ? I Posiłek Omlet z tiramisu -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g płatków owsianych zalać wrzątkiem do zaparzenia (może być w blenderze) Po zaparzeniu dodać ½ jabłka siekanego w kostkę 1 szt. całego jaja + 150g białka z jaja 15g Kazeina 5g decomoreno 1g cynamonu (całość zmielić w blenderze kielichowym upiec uzyskana masę na PAM) Po upieczeniu na omleta dodać 50g jogurty naturalnego + posypać erytrytolem 10g + posypać gorzkim kakao decomoreno na wierzch ok 3g II Posiłek KOKTAJL KAZIENOWO BANANAOWY -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1/2 szt. siekanego banana 1 op. Serek wiejski 200g Proteinowy 5g masła orzechowego z migdałów 25g płatków owsianych 10g wpc 250ml mleka bez cukru roślinnego (całość zmielić w blenderze razem) III Posiłek Pieczony Smażony Makaron z Tuńczykiem (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu kukurydzianego lub ryżowego 3ml oliwy 8 szt. pomidorków koktajlowych 5 szt. oliwek 5 szt. kaparów 1x Rucola garść Czosnek ząbek 1 szt. cebuli 25g pasaty pomidorowym 15g parmazenu 1 puszka tuńczyka w sosie własnym Na patelnie wylać oliwę lub spryskać pam, dodać zmiażdżony czosnek i cebule podpiec następnie dodać tuńczyka dodać posiekane pomidorki koktajlowe, oliwki, kapary(Na połówki) i pasate podpiec całość. Kolejno dodać ugotowane makaron – wymieszać – przełożyć ba talerz posypać parmezanem i rucola IV Posiłek Pieczona z cebula wątróbka -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------300g wątróbki cielęcej lub wołowej *(najlepsze) ew. drobiowej 1 szt. cebuli posiekać w piórka 1 szt. jabłka posiekać w kostkę 20g orzechów włoskich 3g oliwy z oliwkę Na patelnie rozlać oliwę podpiec siekana cebulę do zeszklenia się Na drugiej patelnie na 2 ml podpiec wątróbkę siekana Na koniec połączyć jedno o i drugie – na jednej patelnie dodać siekane jabłko + orzechy – dusić pod przykryciem doprawić pierzem i solą V Posiłek Pieczony Smażony Makaron z Tuńczykiem (druga porcja) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50g makaronu kukurydzianego lub ryżowego 3ml oliwy 8 szt. pomidorków koktajlowych,5 szt. oliwek ,5 szt. kaparów 1x Rucola garść Czosnek ząbek 1 szt. cebuli 25g pasaty pomidorowym 15g parmazenu 1 puszka tuńczyka w sosie własnym Na patelnie wylać oliwę lub spryskać pam, dodać zmiażdżony czosnek i cebule podpiec następnie dodać tuńczyka dodać posiekane pomidorki koktajlowe, oliwki, kapary(Na połówki) i pasate podpiec całość. Kolejno dodać ugotowane makaron – wymieszać – przełożyć ba talerz posypać parmezanem i rucola MENU VII – dzień treningowy - / uczelnia I Posiłek Tosty zapiekane z Jajkiem --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4 tosty pszenne (wydrążyć w środku mała filiżanka dziurę na wbicie jajka) 4 szt. jajka Garść ulubionych kiełków ½ awokado siekane - na rozgrzana patelnie spryskana pam – ułożyć 3 wydrążone tosty do środka wbić 3 jajka Na wierzch położyć siekane awokado oraz kiełki Całość piec na patelni pod przykryciem – doprawić sola i pieprzem II Posiłek Post Hamburger drobiowy z fasolka gotowaną (wykonaj na 2 x z podwójnej porcji) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ --------------250g mielonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka Przyprawy do kebaba doprawić 1/2 siekanej cebulki białej w drobną kostkę, 5 szt. oliwki czarne drobno siekane, + przyprawy do hamburgera (wymieszać razem, uformować hamburgera – upiec na patelni na PAM lub grillu) 250g fasolki szparagowej gotowanej w osolonej wodzie + spryskać Pam maślanym po ugotowaniu Podawać wraz z 50g ryżu lub makaronu + po ugotowaniu spryskać lekko pam Maślanym III Posiłek PRE WORKOUT Kaszka manna z dodatkami Ten posiłek zjedz bez zmian bez wzgled czy trening się odbędzie czy tez nie ! --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------75g kaszy manny + kilka słodzików w tabletkach 6szt wystarczy 10g wiórek kokosowych 10g płatków migdałowych - zalać wodą gotować na małym płomieniu Do momentu ścięcia kaszy Na ugotowana kasze dodać 15g Kazeiny + 200g serka ziarnistego + ½ szt. Siekanego Banana IV Posiłek POST WORKOUT Lody Proteinowe mieszanka owoców – ten posiłek jeśli wypadnie dzień nie treningowy przenieś na kolacje a jako 4 zjedz Hamburgera z 5 posiłku --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------20g Kazeiny Micelarnej wanilia lub kokos 300g Caribbean style EXOTIC FRUT MIX – lidl !!! - sztos 50ml Mleka sojowego lub migdałowego (całość zmielić w blenderze na lody) Lody posypać 5g wiórek kokosowych Wafle suche podpłomyki bez cukru – 100g podawać z lodami Ew dodaj 250ml mleka roślinnego i zrob shake mrożonego wtedy wafelki zmniejsz do 80g V Posiłek Post Hamburger drobiowy z fasolka gotowaną (druga porcja) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------250g mielonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka Przyprawy do kebaba doprawić 1/2 siekanej cebulki białej w drobną kostkę, 5 szt. oliwki czarne drobno siekane, + przyprawy do hamburgera (wymieszać razem, uformować hamburgera – upiec na patelni na PAM lub grillu) 250g fasolki szparagowej gotowanej w osolonej wodzie + spryskać Pam maślanym po ugotowaniu Podawać wraz z 50g ryżu lub makaronu + po ugotowaniu spryskać lekko pam Maślanym Suplementacja - Rano na czczo 20 min przed śniadaniem Probiotic 2 caps – Swanson ultimate stein https://sklep.sport-max.pl/product-pol-9608-SWANSON-Ultimate-16-StrainProbiotic-60-kaps.html?query_id=17 Kurkumina + piperyna – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-25764-ECOMAX-Kurkumina-Piperyna-90kaps.html?query_id=2 (Popić tabletki w/w wodą) - Po śniadaniu MACA – 3 tab https://sklep.sport-max.pl/product-pol-11123-OSTROVIT-MACA-90-tabl.html?query_id=1 Multiwitamina – 1+1 https://sklep.sport-max.pl/product-pol-352-OLIMP-Vita-Min-Multiple-Sport-60kaps.html?query_id=3 RHODIOLA – 2 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-20514-ECOMAX-Rhodiola-Rosea-Rozeniec-Gorski-500mg-90kaps.html?query_id=5 Vitamina D3 + k2mk7 – 2 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-29004-ALTO-PHARMA-Witamina-K2-MK7-200ugD3-4000IU-MCT-Oil-120-kaps.html?query_id=4! - Przed Posiłkami Berberna HCL – 500mg - Po posiłkach 2/3/4 Lecytyna 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-27652-NOW-FOODS-Lecytyna-1200mg-400kaps.html?query_id=11 Omega 3 – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-27162-ECOMAXOmega-3-330-220-90-kaps.html?query_id=9 Witamina C – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-19327-ECOMAX-Vitamin-C-1000mg-100-kaps.html - Przed Snem godzinne wcześniejM677-10-20mg Melatonina – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-26730-ACTIVLAB-Melatonina-Noc-30tabl.html?query_id=8 Magnez + potas – 2 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-21175-ECOMAX-Mg-K-Anty-Skurcz-90-kapsMagnez-Potas.html?query_id=2 Cynk + selen – 1 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-21296-ECOMAX-Selenium200mcg-Zinc-90-kaps.html?query_id=14 Ashwaghanda - 3 caps https://sklep.sport-max.pl/product-pol-8628-OLIMP-Ashwagandha-600-Sport-60kaps.html?query_id=2 Przed Treningami 25min wcześniej – rozrobić z wodą 300ml 8g AAKG 1 Tab Tyrosine 1 g soli morskiej lub himalajskiej W trakcie treningu rozrobić z wodą 750-1500ml 10g cytruliny + 5g TCM + 5 g tauryny 2 g soli morskiej lub himalajskiej -Zasada treningowa zaawansowana – Pierwsza seria jest jako rozgrzewkowa na ok 50-60 ciężaru z serii roboczej Wykonujesz precyzyjne ruchy z podziałem faz koncentryczny – ekscentrycznej Aby dokładnie poczuć mięsnie ich prace i zakres Druga seria jest seria na 80-90% ciężaru roboczego – zostawiamy zapas 1-2 powt – również mocny podział i akcent faz ruchu Trzecia seria – to seria Robocza na MAXA ile fabryka dala dokładne precyzyjne ruchy z pełna kontrola – w fazie pozytywnej można użyć nieco rozpędu i szarpnięcia aby maksymalnie zintensyfikować ćwiczenie PUSH Barki/Klatka/Tricepsy 1)FacePull z linami leząc na ziemi do martwego punktu - pod wyciągiem górnym 20 / 15/ 12-10 zakres 2) Unoszenie bokiem na krzyż leżąc na ławeczce lekko dodatniej nogami do wąskiej bramy – z klamrami na przedramiona 20/15/12-10 3) Wyciskanie na klatkę na maszynie typu hamer – siedząc – dól klatki 12/10/8-6 – siłowo z podziałem faz – mocne spięcie klatki 4) Wyciskanie na Barki siedząc na maszynie typu hamer 15/12/10-8 – siłowo z podziałem faz – 5) Rozpietki wyciskające na lekko dodatniej ławeczce ok 30-35st 12/10/10 6) Unoszenie linek w opadzie tułowia wyciąg dolny *miedzy nogami tyłem do bramy – SS 2 x 15-12 zakres 7) unoszenie bokiem klamra wyciągu dolnego bramy zza pośladków – SS 2 x 15-12 zakres 8) Wyciskanie stojąc zza karku (francuskie) prostego drążka trzymanego wąskim chwytem tyłem do bramy w parciu o ławeczkę 3 x 20/12/10-8 9) Wyciskanie zza karku drążkiem typu V w opadzie tułowia w przód tyłem do wyciągu górnego 2 x 15/10-8 PULL Plecy / Tyl barki / Bicepsy 1)Sciąganie drążka łamanego podchwytem przed klatkę piersiowa wyciąg górny 15/12/10-8 2) Wiosłowanie pól sztangą w chwycie młotkowym do klatki 12/10/10-8 3) Wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia z użyciem ławeczki (sztangielka trzymana nachwytem lekkim skosem w stosunku do tułowia) 12/10/10-8 4) Wiosłowanie podchwytem siedząc na maszynie typu hamer 12/10/8-10 5) Przenoszenie linek w opadzie tułowia przed wyciągiem górnym 12/10/8-10 6)RDL – rumuński martwy ciąg 12/10/10-8 7) odwrotny buterfly 2 x 15-10 8) Uginania ramion z drążkiem prostym trzymanym podchwytem przed wyciągiem dolnym 15/10/8-10 9) Uginania w chwycie młotkowym hantli na modlitewniku jednorącz 2 x 12-10 LEGS + bonus Ramiona + barki + 4głowe + 2głowe + łydka 1)Uginania ramion z klamrami stojąc tyłem do wyciągu dolnego (wąska brama) 2 x 15/10 2) Krzyżowanie linek na triceps stojąc przed brama wąska – mocne dopięcie tricepsu 2 x 15-12 3) Unoszenie bokiem na krzyż linek z użyciem klamer na nadgarstki stojąc przodem na srodku bramy 15/10/10 4) Wyprosty siedząc z nogami równolegle 15/12/10 5) Przysiad na Hack maszynie z placami na zewnątrz piety do srodka 15/12/10 6) Wyciskanie nogami na maszynie poziomej siedząc – stopy ustawione razem blisko siebie 12/10/10 7) Uginanie w pozycie lezącej lub siedzącej 15/12/10 8) wspięcia na łydkę na suwnicy siedząc 15/12/12 9) Hiptrust ze sztanga z ziemi z martwego punktu 20/15/12 ABS Brzuch – Wykonujesz na każdym treningu na samym początku tylko jeden zestaw/ naprzemiennie a) Kolko 2 x 15 + Unoszenie nóg wisząc 2 x 15 Na drugim treningu b) Piłka BOSU z leżenia spięcia 2 x 20 + Allachy 2 x 20 siłowo z dopięciem Cardio po każdym treningu 25 min ulubiona maszyna aerobowa w lekkim umiarkowanym tempie tylko tyle ! W dni bez treningu siłowego najlepiej rano na czczo Tabata SQUAT 8x23 powt – 10sek przerwy miedzy seriami
0
advertisement
Download
advertisement
Add this document to collection(s)
You can add this document to your study collection(s)
Sign in Available only to authorized usersAdd this document to saved
You can add this document to your saved list
Sign in Available only to authorized users