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NUTRICIÓN DEPORTIVA
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NUTRICIÓN DEPORTIVA
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MÓDULO I: INTRODUCCIÓN EN LA ALIMENTACIÓN, ACITIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO
MÓDULO I: INTRODUCCIÓN EN LA ALIMENTACIÓN, ACITIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO
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MÓDULO I: INTRODUCCIÓN EN LA ALIMENTACIÓN, ACITIVIDAD
FÍSICA Y EJERCICIO
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1.1 Alimentación y nutrición
1.1 Alimentación y nutrición
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1.1 Alimentación y nutrición
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
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La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es
un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento
empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que
contienen los alimentos ingeridos.
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¿Qué es la Alimentación?
La alimentación ha constituido en el devenir de la historia un encuentro entre la biología y la cultura. La gran mayoría de los
procesos evolutivos de nuestra especie han estado relacionados con cambios en las costumbres alimentarias, que nos han
llevado a convertirnos en omnívoros en un período de tiempo relativamente corto.
Mucho más allá de lo instintivo, la alimentación humana involucra elementos comportamentales y afectivos que hacen de
este proceso una condición compleja en la que conceptos como hambre y apetito le confieren al mismo nociones subjetivas,
de tal modo que la necesidad y el goce se entrecruzan a veces de manera imperceptible.
Hay que recalcar la importancia que unos buenos hábitos alimentarios tienen para la formación estructural y funcional del
organismo humano, además de la necesaria relación con la calidad de vida en la vida adulta y en la vejez en consonancia
con corrientes universales del pensamiento actual, que se refieren al derecho de envejecer sanamente que tenemos los
seres humanos.
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La alimentación implica el conjunto de acciones que posibilitan la nutrición de los seres vivos de cierto grado de
complejidad, en general de los animales, incluido el ser humano. Por lo cual, no solo comprende la ingestión de los alimentos
que contienen los nutrientes necesarios para el normal crecimiento y desarrollo, sino también la selección y la cocción, si se
ingieren cocidos. De tal manera, alimentación y nutrición son dos conceptos íntimamente relacionados pero no coincidentes,
pues el segundo ocurre a nivel celular y depende de procesos fisiológicos involuntarios, como la digestión y la absorción
intestinal, mientras que el primero es un proceso voluntario manejado por el propio individuo.
Existen diferentes formas de alimentarnos y es nuestra responsabilidad el saber elegir de manera adecuada los alimentos
que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es
imprescindible para optimizar el rendimiento.
Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta
inadecuada puede perjudicar por ejemplo hasta el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Factores que influyen en el tipo de alimentación que mantiene cada persona:
-Disponibilidad de alimentos
- Cultura
-Religión
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-Situación socioeconómica
-Aspectos psicológicos
-Publicidad
-Necesidades individuales, que pueden ser :
Transitorias:
Por ejemplo, ponernos a dieta durante un tiempo determinado
Permanentes por cuestiones de salud
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Por ejemplo, casos de personas que son celíacos, diabéticos, etc.
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Los alimentos ya transformados en nutrientes nos permiten:
Cubrir las demandas energéticas globales (que van variando a lo largo de la vida)
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Regular los procesos metabólicos
-
Mantener las estructuras corporales
-
Formar nuevas estructuras corporales
-
Prevenir enfermedades.
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En la actualidad se insiste en la importancia de la educación alimentaria, es decir, en la toma de conciencia de que los
alimentos que escogemos y la forma en que los preparamos y los consumimos son muy importantes para nuestra salud y
nuestro bienestar psicofísico.
Actualmente tienen una gran importancia los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Entre ellos se destacan, por su
impacto cultural y social, la bulimia y la anorexia.
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Existe una necesidad incontrolable de consumir gran cantidad de comida en corto espacio de tiempo, para luego proceder
a acciones tendientes a eliminarla (como la autoprovocación del vómito).
Anorexia:
Existe una distorsión corporal que hace que la persona se perciba a sí misma más gorda o de lo que en realidad es.
Se genera un deseo descontrolado e irracional de perder peso, a costa del deterioro físico por una ingesta calórica diaria
insuficiente, por debajo del mínimo vital.
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Bulimia:
El régimen alimenticio es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o comportamientos
nutricionales y forma parte de su estilo de vida. Proviene del término griego díaita que significa "modo de vida". Todos
tenemos una dieta.
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En nutrición, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona, mientras que los hábitos dietéticos conforman
el patrón de alimentación que se sigue diariamente, esto incluye las preferencias alimentarias, la influencia familiar y
cultural sobre el individuo en lo que respecta a los alimentos que ingiere. Aunque los humanos en general son omnívoros,
cada cultura presenta preferencias y mitos sobre algunos alimentos. Por otra parte tales preferencias alimentarias
individuales puede ser o no saludables desde el punto de vista nutricional.
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Una alimentación equilibrada requiere una ingestión variada de alimentos con el fin de obtener las cantidades
adecuada de energía y nutrientes.
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Los hábitos alimentarios implican un rol significativo en la salud y enfermedad de un individuo, los cuales están
condicionados por diversos factores (el estado de salud, la situación económica, la sociedad, la cultura y la religión).
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Términos indispensables, definiciones
-Ciencia de la nutrición:
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Es el estudio de los procesos mediante los cuales el hombre consume, transforma, utiliza e incorpora sus propias estructuras
(células, tejidos, órganos, etc) una serie de sustancias (los nutrientes) para llevar a caso las funciones de la homeostasis,
crecimiento, reproducción y mantener una integridad estructural y funcional.
Los nutrientes, que recibe del exterior, a través de los alimentos, tienen tres finalidades: suministrar energía, formación,
construcción y reparación de las estructuras orgánicas y regulación de los procesos metabólicos.
Evitar deficiencia
-
Evitar excesos
-
Mantener el peso adecuado
-
Evitar la aparición de enfermedades relacionadas con la nutrición
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Su objetivo final es el aprovechamiento de los nutrientes:
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Es un proceso involuntario e inconsciente y el que resulte o no satisfactorio, depende de la acertada elección de los
alimentos.
-Alimentos
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Un alimento es un producto o sustancia que una vez ingerido aporta materiales asimilables que cumplen una función
nutritiva en el organismo.
-Características de los nutrientes
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Los nutrientes presentan una serie de características:
Tienen una estructura química definida y conocida
-
Son necesarios para la salud
-
No pueden sintetizarse en el organismo en la cantidad suficiente
-
Hay que ingerirlos con los alimentos
-
Si no se ingieren en la cantidad y la calidad adecuada pueden provocar una patología determinada
-
La enfermedad solo cura cuando se administra el nutriente que falta.
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-Alimentación
Proceso de selección de alimentos, en consecuencia de la disponibilidad, aprendizaje, costumbres, etc, de cada individuo,
que le permiten componer su ración diaria y fraccionarla de acuerdo con sus hábitos alimentarios y características
personales.
Es un proceso voluntario y consciente:
Elección
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Preparación
Ingestión de alimentos
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Susceptible de modificación por la acción de influencias externas de tipo educativo, cultural y económico.
-Bromatología
Estudia la naturaleza, composición, elaboración, fabricación, alteración y conservación de los alimentos.
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-Tecnología de los alimentos
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Estudia los métodos, equipos y procesamientos destinados a la producción, transformación, presentación, transporte, etc, de
los alimentos.
-Dieta
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Plan nutricional que debe seguir una persona para estar correctamente nutrido.
La dieta adecuada debe cubrir tres aspectos:
Terapéutico
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Educativo
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Preventivo
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Contribuyendo al bienestar:
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Físico
Psíquico
Social
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-Dietoterapia
Dieta en el tratamiento de las enfermedades.
Analiza las modificaciones que debe sufrir la alimentación, cualitativas y cuantitativas, según las necesidades del individuo
enfermo.
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-Gastronomía
Arte de preparar, con los alimentos seleccionados, una buena comida:
Equilibrada
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Nutrición y dietética
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Con buena digestibilidad
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Apetecible
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Cuando hablamos de <<nutrición>> y <<dietética>> estamos hablando de dos conceptos que son diferentes pero también
complementarios, sin los cuales no alcanzaríamos la salud.
Cuando hablamos de nutrición:
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Son todas las sustancias que deben aportarse en la alimentación diaria de cada uno para cubrir las necesidades que
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tendremos en un momento determinado de la vida.
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Las necesidades varían según:
Individuo
Actividad física
Estado de salud.
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En nutrición se habla del aspecto más científico de la alimentación.
Cuando hablamos de dietética:
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Es la importancia de seguir una planificación para mantener la armonía de un sistema, atendiendo a todos sus aspectos.
-
Todas las células del cuerpo
-
Un buen en estado nutricional
-
Bienestar psíquico.
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Las sustancias nutritivas que aportan los alimentos son necesarias para:
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Se tienen en cuenta los conceptos y detalles que hacen posible y agradable la alimentación diaria de cada ser humano,
no olvidando las complejas características personales y abarcando todos los aspectos humanísticos de la alimentación.
Papel del nutriólogo y dietista:
Funciones relacionadas con el hombre sano:
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Funciones en salud pública:
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Estudias las necesidades nutricionales y hábitos alimentarios de individuos y grupos:
Encuestas dietéticas
Programas de intervención y evaluación
Formas e informar a los profesionales en educación sanitaria:
Profesores
Periodistas
Etc
Informar de cómo aplicar la política nutricional
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Organizar, controlar y verificar los menús de comedores colectivos, escolares, residencias de ancianos.
Formar e informar al personal de estos centros
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Funciones colectivas:
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En lugares públicos como en sus propias consultas. En todo debe de prevalecer su papel educador, por tanto, su capacidad
de comunicar tiene un papel central en ellos. Evidentemente, con los avances en el campo de la nutrición y de la medicina,
los dietistas también han tenido que especializarse.
-
Funciones de cooperación con entidades que patrocinan campaña de apoyo en los países del Tercer Mundo.
Funciones relacionadas con el hombre enfermo:
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●
●
●
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Funciones hospitalarias, en el servicio dietético
Estudiar el estado nutricional y los hábitos alimentarios
Traducir en menús las prescripciones de los clínicos
Verificar el seguimiento de menú y de las dietas especiales, realizando las modificaciones necesarias
Explicar el régimen al enfermo y a su familia
Organizar y coordinar la alimentación del hospital:
Instalaciones
Compras
Almacenamiento
Higiene
Distribución
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Formar e informar al resto del personal que trabajo en el hospital.
Funciones extrahospitalarias:
Los anteriores, excepto las relativas a la organización y coordinación del hospital.
Otras funciones:
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Funciones en la industria alimentaria:
Participar y cooperar en estudio de productos y mercados alimentario
Formar e informar al personal que prepara o utiliza estos productos
Funciones en la investigación
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Funciones docentes:
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Además de las apuntadas, participar en la formación de los profesionales relacionados con la alimentación o de niños,
estudiantes, ancianos, toda aquella persona que deba hacer una dieta especial o una dieta equilibrada: es decir todos.
La dietética y nutrición son vitales para el mantenimiento y mejora de la salud del ser humano:
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Mantenimiento y mejora de la salud: nuestra manera de alimentarnos influye en la preservación de la salud y en
alcanzar una mejora en caso de trastornos o patologías.
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Tratamiento de enfermedades: se realizará a través de la dietoterapia. La dietética es la disciplina que relaciona los
alimentos con las necesidades nutricionales. La dietoterapia, por su parte, emplea esta relación para tratar las necesidades
en caso de enfermedad o trastorno relacionado con la alimentación. Las dietas terapéuticas lo son, al modificarse uno o más
nutrientes en la dieta para obtener un tratamiento que puede ser curativo por si solo o bien puede ser complementario al
tratamiento medicamentoso.
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Disminuye los gastos sanitarios: esto es debido a que la mayoría de los ingresos hospitalarios , como hemos dicho
anteriormente, se deben a trastornos derivados de una mala alimentación, si se promueven los hábitos saludables, se
evitarían muchas enfermedades. El mantenimiento de la salud a través de unos hábitos alimentarios saludables reduce la
posibilidad de padecer obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.
Mejora del rendimiento físico e intelectual: Tanto el rendimiento deportivo como el intelectual dependen de varios
factores como la genética, la actividad física y la ingesta nutricional establecida por la dieta. Siendo los dos primeros
factores importantes, es el tercer factor el que quiero aclarar. En individuos con unas características aprecidas desde el
punto de vista genético y físico, la nutrición es el factor determinante para desarrollar una diferencia clara. Existe un gasto
calórico tanto en la actividad física como en la intelectual. Siempre que se realiza una actividad es indispensable hacer un
balance energético calórico, además de equilibrar la dieta. Una correcta alimentación aumenta la capacidad de recuperación
de los deportistas, la concentración, y el rendimiento del atleta así como del estudiante.
Mejora de la imagen: manteniendo un adecuado estado de salud gracias a una alimentación saludable, mantendremos
una buena imagen y con ello, el beneficio de las relaciones sociales y laborales.
Aumento de la esperanza y calidad de vida: mantener una alimentación y nutrición saludable beneficia mucho a la salud
de las personas y con ello aumenta el bienestar, la fuerza, el optimismo y la felicidad.
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¿Qué quiere decir el estado nutricional?
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Estado nutricional es la situación en la que se encuentra una persona en relación con la ingesta y adaptaciones fisiológicas
que tienen lugar tras la ingesta de nutrientes. Evaluación del estado nutricional será por tanto la acción y efecto de estimar,
apreciar y calcular la condición en la que se halle un individuo según las modificaciones nutricionales que se hayan podido
afectar.
Rueda de alimentos
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La evaluación nutricional mide indicadores de la ingesta y de la salud de un individuo o grupo de individuos, relacionados
con la nutrición. Pretende identificar la presencia, naturaleza y extensión de situaciones nutricionales alteradas, las cuales
pueden oscilar desde la deficiencia al exceso. Para ello se utilizan métodos médicos, dietéticos, exploraciones de la
composición corporal y exámenes de laboratorio; que identifiquen aquellas características que en los seres humanos se
asocian con problemas nutricionales. Con ellos es posible detectar a individuos malnutridos o que se encuentran en
situación de riesgo nutricional.
Dos grandes áreas pueden considerarse en la evaluación del estado nutricional:
- Estudio de la epidemiología y despistaje de la malnutrición en grandes masas de población, especialmente en países en
vías de desarrollo
-Estudios realizados de forma habitual por el nutricionista, generalmente en países desarrollados, bien de forma individual o
bien colectiva, tanto en individuos sanos como en enfermos.
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La rueda de alimentos es la manera que tenemos de hacer una clasificación de los distintos alimentos según su
composición mayoritaria, que determina su función principal.
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No hay alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima requerida por el cuerpo humano.
Generalmente, aunque un alimento pueda suministrar distintos nutrientes, siempre tendrá alguno en mayor cuantía, que
será el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú diario entran a formar parte por lo menos uno o dos
alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta.
Siete grupos de alimentos conforman esta rueda, son los siguientes:
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Los Grupos de alimentos. Eran tradicionalmente siete, convirtiéndose en esta versión en seis Grupos:
- I Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar)
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- II Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general)
- III Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo)
- VI Reguladores (frutas)
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- V Reguladores (hortalizas y verduras)
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- IV Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos)
Incluye, además, mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.
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Una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un déficit de uno
o más nutrientes.
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Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida en todos los países europeos. En la actualidad,
muchas personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio, el más sencillo,
de alcanzar y disfrutar del bienestar personal.
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Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos
nutrientes. Otras se deben a lo contrario:
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A la abundancia de alimentos
-
La escasa actividad física
-
El sedentarismo
-
Etc
Esto conduce a la obesidad y a otras muchas patologías asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes,
hipertensión, alteraciones de los lípidos sanguíneos, etc.
Dieta equilibrada
Alimentarse bien es uno de los caminos más fiables para proteger y mejorar la salud. La nutrición ha jugado y juega un
importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada
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día, y varias veces, seleccionamos y consumimos alimentos que pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para
bien y, en ocasiones, también para mal.
La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que proporciona alimentos variados en cantidades
adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es
ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.
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No se puede disfrutar de una vida saludable comiendo solo algunos alimentos. La variación es esencial desde el punto de
vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas.
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Para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la:
Energía
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Todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades y mantenerla salud.
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Es importante matizar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo del que podamos alimentarnos
exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Sólo la leche puede considerarse un alimento
completo durante los primeros meses de vida.
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Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los hidratos de carbono y las
grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, deben consumirse diariamente en cantidades
de varios gramos y por eso se denominan macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, que se necesitan en cantidades
menores, se llaman micronutrientes.
¿Por qué comemos los seres humanos?
Nosotros comemos no solo por necesidad biológica sino también lo hace para disfrutar, por placer y de acuerdo con unos
particulares hábitos alimentarios , por lo que al diseñar una dieta equilibrada debemos tener en cuenta que ésta no solo sea
sana y nutritiva sino también palatable.
¿En qué influyen los cambios que se puedan producir en nuestra alimentación?
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En el estado de salud del momento
A largo plazo en que un individuo padezca o no enfermedades como:
Cáncer
Enfermedades cardiovasculares
Hipertensión
Diabetes mellitus
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¿Existen hábitos alimentarios que son perjudiciales para nuestra salud?
Multitud de estudios han demostrado que hay una serie de hábitos alimentarios y actitudes que son un riesgo para la salud y
que modificándolos podemos disminuir la probabilidad de aparición de enfermedades crónicas y degenerativas. Entre ellos
se encuentran los siguientes:
• Elevado consumo de sal: una dieta alta en sodio eleva mucho el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
circulatorias por medio del aumento de la hipertensión arterial.
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Se recomienda disminuir la ingesta de sal y de alimentos salados.
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Se debe emplear sal yodada y elevar la ingesta de pescados, sobre todo en niños.
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• Bajo consumo de yodo: la ingesta baja en yodo produce unas alteraciones metabólicas relacionadas con el desarrollo y
el crecimiento durante la infancia.
• Ingesta elevada de grasas: si la grasa de la dieta está muy por encima de la cantidad recomendada, se eleva mucho el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipemias, y obesidad. Específicamente, la ingesta de grasas saturadas (se
encuentran en los embutidos, la pastelería industrial, los fritos y los precocinados) favorece los problemas cardiovasculares.
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Se recomienda bajar las grasas saturadas y elevar la ingesta de las grasas insaturadas en la dieta. Las grasas insaturadas
proceden de los aceites vegetales (oliva especialmente) y del pescado y previenen la aparición de enfermedades
cardiovasculares mediante la disminución del colesterol y los triglicéridos en sangre.
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• Baja ingesta de pescado graso: el pescado contiene ácidos grasos insaturados que nos ayudan a prevenir la aparición
de enfermedades cardiovasculares mediante una disminución del colesterol y los triglicéridos en sangre.
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Es recomendable elevar el pescado graso en la dieta (sardinas, salmón, caballa,…)
• Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados, dulces y golosinas: la ingesta excesiva de dulces y bebidas
azucaradas favorecen la aparición de obesidad y caries dental, y están contraindicadas en casos de diabetes. No se debe
olvidar la presencia de azúcar oculto en la bollería industrial y en los refrescos.
Se recomienda disminuir la cantidad de estos alimentos.
• Escasa ingesta de fibra: La ingesta escasa de fibra está relacionada con el estreñimiento y algunos tipos de cáncer.
Para evitarlo, hay que tomar tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas.
• Aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E, por ejemplo) escaso: Esto aumentará la posibilidad de sufrir
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diferentes tipos de cáncer.
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Para evitar esto, hay que consumir de tres a cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas.
• Comer entre horas: el “picoteo” contribuye muchísimo en el desequilibrio de nuestra alimentación. Los alimentos
consumidos entre horas suelen tener gran densidad energética y poca riqueza en otros nutrientes, favorecen el aumento de
energía ingerida y con ello la obesidad.
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Es recomendable organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
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• Saltarse las comidas y no desayunar: la primera consecuencia es que se llega a la siguiente comida con más apetito y
se come más, lo cual favorece la aparición de la obesidad. No significa que haya que hacer ingestas intermedias además del
desayuno, comida y cena, sino que hay que repartir la cantidad de comida para todo el día en más veces.
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Es deseable organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Si no
se desayuna, se produciré una disminución de la atención y el rendimiento en el colegio, el trabajo, en la conducción,….
además de producir hipoglucemia – Un vaso de café con leche no es suficiente para evitar esta situación.
• Consumo elevado de carne: un elevado consumo de carne produce un aumento de colesterol y triglicéridos en sangre y
por tanto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se recomienda la reducción del consumo de carne grasa y la elección de carne magra.
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• Sedentarismo: Actualmente muchísimas personas tienen una actividad física escasa o nula, aumentando al mismo
tiempo la ingesta energética. Esto conlleva a un balance de energía que conduce a la obesidad y aumenta la probabilidad de
la aparición de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.
Para evitar esto necesitamos realizar una actividad física de manera constante y regular y equilibrar la relación entre la
ingesta energética y el gasto.
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• Excesiva ingesta de energía: en general se toma más energía de la que se necesita, lo que causa obesidad y favorece
la aparición de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.
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Para prevenir esta situación se debe reducir la ingesta energética y realizar una actividad física regular.
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• Baja ingesta de agua en favor de refrescos o zumos, que por normal general llevan grandes cantidades de
azucares añadidos: No se debe sustituir el agua por un refresco o por leche. Se recomienda beber cada día al menos un
litro y medio de agua. Debemos de vigilar especialmente esto en niños y ancianos, ya que estos tienen disminuida la
sensación de sed. La menor ingesta de agua dificulta la eliminación de desechos y favorece con ello la litiasis renal, así
como la deshidratación, especialmente en verano.
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Problema actual: sobrepeso y obesidad
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Obesidad es el término que se utiliza cuando existe presencia de un exceso de grasa corporal que produce un incremento de
peso, pero sólo si este incremento es debido al aumento de tejido adiposo (grasa).
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El sobrepeso y la obesidad se producen debido a un exceso de grasa en el cuerpo. Las personas sufren un incremento de
peso cuando el cuerpo recibe más calorías de las que queman. Estas calorías adicionales se almacenan como grasa.
Adelgazar, por tanto, supone perder contenido graso, para lo que es necesario que el balance entre la energía recibida y la
consumida sea negativo. Pero para evitar problemas de salud, esta restricción calórica debe ser moderada. En general, se
considera que un déficit de 500-1000 calorías diarias respecto a la cantidad consumida anteriormente, restringiendo
principalmente las grasas, es el más adecuado.
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La dieta seguida no debe favorecer la desnutrición, ni incitar a la recuperación del peso perdido y mucho menos inducir a
padecer trastornos de la conducta alimentaria. Por el contrario, debe conseguir una disminución paulatina del tejido graso,
manteniendo la proporción de masa muscular y sin estimular los mecanismos adaptativos que se oponen a la pérdida de
peso.
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Aunque los objetivos de la pérdida de peso se deban individualizar, por norma general se debe pretender una pérdida de
peso inicial (primera fase) de alrededor del 10% del peso corporal al inicio del tratamiento. El ritmo deseable de esa pérdida
de peso se sitúa entre 0,5-1 Kg por semana, aunque durante el primer mes se pueda producir una pérdida superior, toda vez
que parte del peso inicialmente perdido está constituido por glucógeno (hidrato de carbono complejo que almacena energía
de uso inmediato en el organismo) y agua. A partir de esta primera fase, una pérdida de peso superior a 1 kg a la semana
indicará que el régimen seguido es demasiado severo.
Con esta reducción de la ingestión calórica pretendemos que la energía suministrada a través de los alimentos sea
considerablemente menor que aquella que necesita nuestro organismo para mantener el cuerpo a una temperatura
constante, realizar las funciones vitales y satisfacer la actividad física diaria. Dado que las dos primeras son bastante
estables, la mejor manera de aumentar la diferencia entre las calorías gastadas y las ingeridas es incrementando la práctica
de actividad física y deporte. Además, realizando más ejercicio físico, mejora la función cardíaca y pulmonar, se reduce el
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riesgo de depresión, evitando el aburrimiento y el picoteo entre comidas.
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La dieta es un instrumento terapéutico para combatir el sobrepeso y la obesidad y, como tal, su prescripción como
tratamiento para un paciente concreto debe ser hecha por un nutricionista para que indique si la pérdida de peso es
recomendable o necesaria y establezca las pautas y ritmos a seguir con la comida y el ejercicio físico.
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Pero no es nada recomendable obsesionarse con el peso. No es recomendable exigirnos a nosotros mismos un cuerpo
escultural según supuestos cánones de belleza. Si esa obsesión se agudiza puede llegar a producir problemas psicológicos e,
incluso, trastornos graves de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia).
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El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo prolongado de mantener una alimentación
inadecuada y de abandonar la práctica habitual de actividad física. Por ello, no es recomendable realizar una dieta
solo durante un período corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que debemos modificar
nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.
Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:
1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y
contiene todos los nutrientes necesarios.
2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por
alimentos como los lácteos, pan, cereales , frutas,… al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.
3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base
de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.
4. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal:
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1. Mantequillas
2. Embutidos
3. Quesos
5. Se debe de combinar proteínas de origen animal y vegetal.
6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es,
consumir, como mínimo, cinco raciones al día de estos alimentos.
7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y refrescos.
8. Evitar el picoteo entre comidas.
9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.
10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.
11. Hacer, al menos, media hora de actividad física diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).
12. Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio de desplazamiento.
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En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y
conseguir así que la vida sea más larga y saludable.
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Hábitos alimentarios
Un estilo de vida es la forma como cada uno decide vivir, son las cosas que se decide hacer, es la hora de levantarse, la hora
en que se descansa, el tipo de alimentos que se consume, la clase de actividad física que se practica, la forma de
relacionarse con los demás y la actitud que se asume ante los problemas.
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Hábito puede ser definido como el modo de actuar adquirido por la práctica frecuente de un acto. Se puede decir, entonces,
que los hábitos alimentarios están caracterizados por los alimentos que se consumen con mayor frecuencia, considerando
las circunstancias en que se hace (cómo, dónde, cuándo, con quién).
IN
Los hábitos son conductas aprendidas precozmente. Por lo tanto, enseñar buenos hábitos precozmente
contribuirá a fomentar una vida más saludable. Las conductas alimentarias son el resultado de interacciones y
aprendizajes múltiples, son evolutivas, integran datos racionales e irracionales y tienen su base en
experiencias personales, positivas o negativas.
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Los hábitos alimenticios se transmiten de padres a hijos y están influidos por factores como:
El lugar geográfico
-
El clima
-
La vegetación
-
La disponibilidad de la región
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Costumbres y experiencias
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Pero también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la manera
de consumirlos (horarios, compañía).
Los alimentos son lo único que proporciona energía. Nadie puede sobrevivir sin alimento y la falta de alguno
de los nutrimentos ocasiona problemas graves en la salud
Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los
alimentos, los nutrientes necesarios para poder realizar todas nuestras funciones según la actividad física que se desarrolle,
el sexo, la edad y el estado de salud.
Ejercicio y salud
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Los españoles cada vez somos más sedentarios y como consecuencia tenemos mayor sobrepeso.
En la actualidad, las mujeres son las más sedentarias en todas las franjas de edad. En España hay 6 millones de obesos y 14
millones de personas con sobrepeso, en total 20 millones de españoles que han engordado más de la cuenta, poniendo en
riesgo seriamente su estado de salud a todas las edades. La explicación es que comemos más de lo que gastamos.
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Montar en bicicleta de manera habitual reduce en más de un 50% el riesgo de infarto de miocardio, ayuda a prevenir los
dolores de espalda, fortalece el sistema inmunitario – previniendo la aparición de infecciones- y combate el estrés y la
ansiedad. Los beneficios se obtienen pedaleando todos los días 20 minutos seguidos.
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1.2 Actividad física, ejercicio y salud
1.2 Actividad física, ejercicio y salud
1.2 Actividad física, ejercicio y salud
Introducción
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El control de la dieta y del tipo y cantidad de los alimentos que consumimos constituyen aspectos a los que la población
presta una gran atención como factores determinantes del estado de salud. Sin embargo se le da mucha menos importancia
a la cantidad de energía gastada a través de la actividad física, a pesar de que ambos aspectos están íntimamente
relacionados.
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Durante varios millones de años los seres humanos tuvieron que consumir grandes cantidades de energía en la búsqueda de
alimento, desarrollando sistemas de enorme eficacia para su producción y almacenamiento.
¿Qué es la salud?
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No obstante, el progreso científico y tecnológico desde mediados del siglo XIX ha hecho que, sobre todo en los países
desarrollados, lo seres humanos se encuentren mal adaptados a un tipo de vida en la que existe una enorme disponibilidad
de energía y en la que ya no es necesario un gran esfuerzo físico.
La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social; y no solo la ausencia de enfermedad o dolencia.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su Constitución de 1946, define salud como el estado de completo bienestar
físico, mental, espiritual, emocional y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. La salud implica que
todas las necesidades fundamentales de las personas estén cubiertas:
Afectivas
-
Sanitarias
-
Nutricionales
-
Sociales
-
Culturales.
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Esta definición es utópica, ya que se estima que solamente entre el 10 y el 25 % de la población mundial se encuentra
completamente sana.
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Una definición más dinámica de salud es el alcance del más alto nivel de bienestar físico, mental, social y de capacidad de
funcionamiento que permitan los factores sociales en los que viven inmersos el individuo y la colectividad.
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La salud y la enfermedad conforman un proceso continuo, donde por un lado podemos encontrar la muerte prematura,
muchas veces prevenible, y por otro lado encontrar un elevado nivel de salud, al que difícilmente llega todo el mundo. En la
parte media de este continuo o equilibrio homeostático se encontraría la mayoría de la población, donde la separación entre
salud y enfermedad no es absoluta, ya que es muy difícil diferenciar lo normal de lo patológico.
Definir salud no es nada fácil, siendo mucho más sencillo conocer y analizar los determinantes de la salud o condicionantes
de la salud.
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La salud, en términos físicos, forma parte de uno de los pilares de la calidad de vida, bienestar y en definitiva de la felicidad.
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El objetivo de alcanzar la salud, no solamente corresponde a la medicina, sino también a los políticos, a la sociedad y al
individuo. En los países subdesarrollados, la salud empezaría a conseguirse cuando se satisfagan sus necesidades de:
Alimentación
-
Infecciones
-
Vivienda
-
Trabajo
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En definitiva, sus problemas económicos, mientras que, en los países desarrollados, la salud se consigue:
Previniendo los efectos secundarios que la riqueza produce como la obesidad, la ausencia de ejercicio físico, los
accidentes de tráfico, el tabaquismo, la depresión, la contaminación.
¿Qué es la actividad física?
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que produzca un gasto
de energía.
La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la
cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se
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esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.
La actividad física puede ayudar a quemar calorías, reducir grasa corporal, mantener y controlar el peso, etc..
La actividad física es una capacidad que tienen todos los seres vivos que se mueven, tanto animales como ser humano.
Pero, la actividad física puede ser pensada y propiamente organizada a fin de obtener resultados específicos.
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La actividad física en el ser humano se ha popularizado en las últimas décadas como una manera directa hacia el bienestar
no sólo físico si no también psíquico y emocional ya que se considera que el ejercicio desestresa, permite eliminar toxinas y
despierta componentes químicos que tienen que ver con la satisfacción personal.
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La actividad física puede ser ejercida o realizada de diversas maneras. Cuando esta es involuntaria o no planeada, la
actividad física es más bien ejercicio básico tal como caminar, realizar tareas hogareñas y muchas otras. La actividad física
planeada es también muy variada y se pueden encontrar numerosos tipos de ejercicios que están pensados para diferente
tipos de públicos, para diferentes necesidades, para obtener diferentes tipos de resultados.
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La actividad física conlleva muchos beneficios tales como el mejoramiento de la salud a nivel corporal (mejora la circulación,
permite perder grasa, activa el metabolismo, da fuerza a los músculos), pero también a un nivel emocional y psíquico ya que
permite al organismo desestresarse, renovar energías y desgastar toda la fuerza que tengamos de sobra.
Toda actividad física integra movimientos corporales, interacción con el entorno y otras personas, es una
vivencia personal, es práctica social, experiencia personal y nos permite definir, conocer y aceptar nuestras
limitaciones vitales. Por tanto es un concepto muy amplio que incluye actividades de la rutina diaria, como las
tareas del hogar, ir a la compra o trabajar
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Cuatro ámbitos de la actividad física:
1.
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Mundo laboral
Tareas del hogar
En la educación física del sistema educativo
Ocio y recreación
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Los cuatro ámbitos tienen muchos nexos comunes.
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La inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas
en todo el mundo). Además, la inactividad física es la principal causa de un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon,
el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
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Hipertensión
Cardiopatía coronaria
Accidente cerebrovascular
Diabetes
Cáncer de mama
Cáncer de colon
Depresión
Caídas
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Una disminución del riesgo de padecer:
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Una actividad física regular en los adultos produce…
Una mejora la salud ósea
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Una mejora de la salud funcional
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Una mejora del equilibrio calórico y el control del peso.
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Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)
En este caso estaríamos hablando de un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco.
Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
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Caminar a paso rápido
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Bailar
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Jardinería
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Tareas domésticas
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Caza y recolección tradicionales
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Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos
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Trabajos de construcción generales
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Desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg)
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Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)
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Se consideran ejercicios vigorosos:
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En este caso estaríamos hablando de una gran cantidad de esfuerzo. Esto provoca una respiración rápida y un aumento
sustancial de la frecuencia cardíaca.
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Ascender a paso rápido o trepar por una ladera
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Desplazamientos rápidos en bicicleta
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Aerobic
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Natación rápida
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Deportes y juegos
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Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas
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Desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
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Es frecuente el empleo de los equivalentes metabólicos (met) para expresar la intensidad de las actividades físicas.
Los met es el resultado obtenido entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo
basal. Un met es el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se
calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 met) cuando se realiza
una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 met) cuando se realiza una actividad vigorosa.
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Ejercicio
El ejercicio son movimientos planificados y diseñados específicamente para desarrollar, mejorar, estar en forma y gozar de
buena salud.
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Las diferentes formas de gimnasias aplicadas para las etapas cronológicas educativas, adultos o personas mayores,
entrarían en este importen concepto de “ejercicio planificados”.
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Ejercicio aeróbico (en presencia de oxígeno)
Son aquellas actividades que se pueden realizar de manera continua, prolongada en el tiempo, sin pausas intermedias, de
mediana a baja intensidad de ejecución, en donde siempre tienes disponible la presencia de oxígeno, para realizar una
serie reacciones químicas que producen la contracción muscular y por consiguiente, la ejecución de un movimiento.
Con este ejercicio el oxigeno es transportado a los músculos por la sangre, de esta manera se producen una serie de
reacciona metabólicas necesaria para provocar la contracción muscular.
La presencia de oxígeno para la contracción muscular depende la intensidad del ejercicio, a mayor intensidad menor
presencia de oxígeno.
Es por este motivo que los ejercicios aeróbicos se pueden realizar sin interrupciones, a baja intensidad, de forma
prolongada, etc (correr, nadar, remar, etc).
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Son las actividades donde no hay presencia de oxígeno.
Son movimientos realizados con gran intensidad y muy corta duración, siendo el tiempo de ejecución de sólo segundos.
Prevalece los movimientos de fuerza y velocidad, donde se despliega una gran cantidad de energía que se agota en pocos
segundos, sobreviniendo la fatiga muscular, debiéndose interrumpir, por consiguiente, el ejercicio.
Como ejemplos encontramos el levantamiento de pesas, carreras de velocidad, saltos atléticos.
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Ejercicio anaeróbico (sin oxígeno)
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¿Sabes que el ejercicio hace que nos sintamos orgullosos de nosotros mismos?
Hacer algo saludable y bueno para ti, elevará nuestra confianza y auto estima. Ponerse en forma es una poderosa
herramienta para mejorar la visión general. Debido a que cambia la forma en que te ves a ti mismo, también cambiará la
forma en que los demás te ven.
-Forma física
Es el resultado que obtenemos, según nuestros nieles de actividad física y teniendo en cuenta los factores genéticos, gracias
a los cuales, algunas personas tienen mayor capacidad natural y un físico adecuado para lograr mayores capacidades en
ciertas actividades, e integra, por tanto, atributos como la resistencia, movilidad, fuerza y habilidades que se requieren para
realizar actividades físicas.
-Condición física
La condición física es la suma de todas las capacidades físicas que determina la capacidad de una persona para realizar una
actividad con eficacia, es decir, con el menor gasto energético.
La condición física es la suma ponderada de todas las cualidades físicas y motrices necesarias para obtener un mayor
rendimiento deportivo.
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Se pueden hablar de dos tipos de condición física:
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Es la que dota a la persona del grado de eficacia necesario para desempeñar una actividad cotidiana, ya sea profesional,
de ocio o de relación. Es la garantía para un organismo sano.
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General:
Especial:
Es la condición física necesaria para una práctica deportiva competitiva; es particular para cada tipo de deporte y requiere
de un entrenamiento continuado y perfectamente planificado.
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-Entrenamiento
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El denominado entrenamiento, se refiere al ámbito deportivo y por tanto se dirige a conseguir el desarrollo máximo, para
supera las mayores exigencias psicofísicas que definen la alta competición. Es la actividad deportiva sistemática de larga
duración, graduada de forma progresiva a nivel individual con objetivo de conformar las funciones humanas psicológicas y
fisiológicas, para poder superar las tareas más exigentes.
Es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para
alcanzar el máximo rendimiento deportivo.
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Este es un proceso sistemático y planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a
través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en un
deporte o disciplina concreta.
¿Sabes que el ejercicio estimula el buen humor?
La actividad física estimula la producción de endorfinas, que son los neurotransmisores químicos del cerebro que producen
el bienestar. El efecto es una elevación natural que actúa como antidepresivo estimulando el humor, con una mejoría
psicológica que dura por mucho tiempo luego de haber terminado de moverse.
¿Sabes que el ejercicio nos ayuda a conciliar el sueño?
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Hacer ejercicio durante el día te ayudará a quedarte dormido más rápido y a dormir más profundamente. Mejor descanso
equivale a menor estrés.
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Deporte
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El deporte en sí es aquella actividad física realizada dentro de un juego o una competición, cuya práctica está sujeta a unas
normas específicas.
La actividad física puede ser simplemente un entrenamiento, una competición, un juego por placer o un ejercicio físico y/o
mental que nos sirva para estar o recuperar la forma.
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El deporte es una práctica esencial para la calidad de vida. El deporte se ha convertido, a su vez, en uno de los grandes
modelos de entretenimiento de la sociedad. Es casi imposible encontrar un país al que no se le asocie con un deporte en
concreto, como el baloncesto con Estados Unidos , el karate con Japón, el taekwondo con Corea, el tai chi con China, el
rugby con Australia o Nueva Zelanda y el polo con Argentina, entre otros.
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Son muchas las enfermedades crónicas en las cuales la práctica deportiva es un componente cardinal del tratamiento (la
obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, el sobrepeso, la hipertensión, y numerosas reumatosis). El deporte también
se recomienda como actividad en la terapia de diversas alteraciones de las funciones mentales superiores (neurosis, algunas
psicopatías y el trastorno obsesivo compulsivo).
El deporte también ayuda en la rehabilitación de las personas con capacidades diferentes, no solo con limitaciones motrices,
como los niños y adultos con parálisis cerebral o con secuelas de lesiones medulares y óseas, sino también para las
personas con síndrome de Down u otras anomalías cromosómicas.
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En todas las edades y condiciones de salud, siempre podemos encontrar el espacio óptimo para que el deporte
sea en un compañero diario, dirigido a optimizar el ritmo y la calidad de vida de las personas que disfrutan de
estas actividades en sus variadas expresiones
No es lo misma la actividad física y el ejercicio
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La actividad física nunca debe confundirse con el ejercicio. Este es una variedad de actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más
componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan
movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de
las tareas domésticas y de actividades recreativas.
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Incrementar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva
poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea
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La intensidad de la actividad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido
para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para
realizar esa actividad.
La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra.
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La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física.
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¿Sabías que las lesiones deportivas pueden resultar debido a dos circunstancias?
La mayoría de las lesiones producidas durante la práctica deportiva, son en realidad la consecuencia de la repetición de
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prácticas inadecuadas. Con el desarrollo que han adquirido las ciencias del deporte, estos problemas son previsibles y se
pueden evitar.
La lesión deportiva puede resultar de dos circunstancias:
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Existe un hecho traumático, ya sea un objeto o el mismo cuerpo humano que hace de objeto por la velocidad que desarrolla,
chocando con otro cuerpo, con el suelo o con cualquier otra cosa. Esa es la llamada lesión aguda, accidental, donde la
colisión o el choque vence la resistencia de los tejidos. A pesar de que los tejidos estén adaptados a ese esfuerzo, la lesión
es mucho mayor por la velocidad desarrollada hasta el impacto
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La lesión deportiva crónica es la que tiene lugar por la repetición de actividad deportiva que, sumada en el tiempo, va
produciendo en un organismo un microtraumatismo, que llega a vencer la resistencia del tejido como si fuera el gran
impacto del choque de la lesión aguda. La manera correcta de denominar esto es "lesión por sobrecarga", ya que la carga
de trabajo fue mayor a la que es capaz de soportar un tejido determinado, llámese tendón, ligamento o músculo,
componentes todos ellos del aparato locomotor.
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Las diferencias entre estas dos categorías de lesiones deportivas son bastante importantes. En la lesión deportiva aguda, se
produce una rotura de manera rápida ya que la fuerza es elevada. Sin embargo, en la lesión crónica el dolor aparece
repentinamente, sin realizar nada raro. Siempre es el exceso de fuerza sobre el tejido lo que produce la lesión.
Cualquier lesión es importante ya que no permite desarrollar el rendimiento máximo. En muchas ocasiones las lesiones se
manifiestan por factores predisponentes de su estructura corporal o por factores externos, como superficies de juego o
elementos deportivos inadecuados, o esfuerzos superiores a las capacidades del individuo.
Sedentarismo
El sedentarismo es un estilo de vida caracterizado por la permanencia en un lugar más o menos definido como espacio de
hábitat.
El desarrollo del sedentarismo tiene que ver con el alcanzar unas condiciones de vida definidas que le han
permitido al ser humano llevar a cabo una vida mucho más tranquila y segura al no estar dependiendo
permanentemente de los recursos disponibles a su alrededor
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Es una falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y
menos de 3 días a la semana”.
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La conducta sedentaria es propia de la manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades avanzadas. Pero, la
inactividad física no es solo el resultado del modo de vida elegido por una persona: la falta de acceso a espacios abiertos
seguros, a instalaciones deportivas y a terrenos de juegos escolares; así como los escasos conocimientos sobre los
beneficios de la actividad física y la insuficiencia de presupuestos para promover la actividad física y educar al ciudadano
puede hacer difícil, si no imposible, empezar a moverse.
Si una persona tiene un gasto semanal en actividad física que no supera las 2000 calorías se la considera sedentaria.
También lo será la que solo efectúa una actividad semanal de forma no repetitiva por lo cual las estructuras y funciones de
nuestro organismo no se ejercitan y estimulan al menos cada dos días, como requieren.
Como hemos visto antes, la actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. El
ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los
componentes de la forma física. El deporte es cuando el ejercicio es reglado y competitivo.
La falta de ejercicio o sedentarismo reduce la capacidad de adaptación a cualquier actividad física,
comenzando un círculo vicioso.
Para que una actividad física sea adecuada:
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Debe ser realizada regularmente
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Debe estar en relación a su capacidad física
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Debe de estar en relación con su edad
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Debe de estar en relación con su estado de salud
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Debe ser de tipo dinámico
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Debe ser de intensidad moderada e inicio progresivo y gradual, que no signifique un riesgo para su salud.
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Toda persona, de cualquier edad debería realizar algún grado de ejercicio regular y adecuadamente planificado, de
preferencia con una evaluación médica previa y periódica.
Mortalidad
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Morbilidad
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Discapacidad
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El estilo de vida sedentario forma parte de una de las 10 causas fundamentales de:
¿Es peligroso llevar una vida sedentaria?
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Un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe a
la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un incremento de los comportamientos
sedentarios en las actividades laborales y domésticas.
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Ir a trabajar en medio de transporte en vez de ir andando: ALARMA, SEDENTARISMO.
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Los niveles de inactividad física son muy elevados en prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los
países desarrollados, más de la mitad de los adultos presentan una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de
crecimiento rápido del mundo en desarrollo la inactividad es un problema aún más grande.
La urbanización ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad física:
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Superpoblación.
Incremento de la pobreza.
Incremento de la criminalidad
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Gran densidad del tráfico
Calidad del aire deficiente
Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.
Por lo cual, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la
mayoría de los países del mundo. Se necesitan con urgencia medidas de prevención.
Actividad física recomendada en diferentes etapas
ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS JÓVENES
Niveles recomendados de actividad física para la salud de 5 a 17 años
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Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en:
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Juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física, ejercicios programados, en el contexto
de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
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Con todos estos se mejorarían la funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y se disminuiría el riesgo de
ENT.
Vamos a aconsejar que…
La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
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Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad
moderada a vigorosa.
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La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por
semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Estas recomendaciones descritas son válidas para todos los niños sanos de 5 a 17 años, salvo que coincidan dolencias
médicas específicas que aconsejen lo contrario.
Siempre que sea posible, los niños y los jóvenes que presenten una discapacidad deberán seguir también esas
recomendaciones. Sin embargo, tendrán que hablar con el médico para conocer el tipo y cantidad de actividad física
adecuado para ellos teniendo en cuenta su discapacidad.
Estas recomendaciones son válidas para todos los niños y jóvenes independientemente de su sexo, raza, origen étnico o
nivel de ingresos.
En el caso de los niños y jóvenes inactivos, se recomienda un aumento progresivo de la actividad para alcanzar finalmente
el objetivo indicado más arriba. Es conveniente comenzar con una actividad ligera e incrementar paulatinamente con el
tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. También hay que señalar que si los niños no realizan ninguna actividad
física, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto.
¿En qué ayuda realizar actividad física en los jóvenes?
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En desarrollar un aparato locomotor sano
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En desarrollar un sistema cardiovascular sano
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En aprender a controlar el sistema neuromuscular
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En mantener un peso corporal saludable.
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Mejora en el control de la ansiedad y la depresión.
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Mejorar la autoconfianza, la interacción social y la integración.
ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS ADULTOS
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Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en:
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Niveles recomendados de actividad física para la salud de 18 a 64 años
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Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes,
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
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Con esto se mejoran las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y
depresión.
Vamos a recomendar que…
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Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica,
de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
Con el objeto de conseguir aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta
300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de
actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
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Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64 años, salvo que coincidan dolencias médicas
específicas que aconsejen lo contrario. Son válidas para todos los adultos independientemente de su sexo, raza, origen
étnico, o nivel de ingresos. También se aplican a las personas que estando en ese margen de edad sufren enfermedades
crónicas no transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensión o diabetes.
Estas recomendaciones pueden ser válidas para los adultos discapacitados. Sin embargo, a veces habrá que adaptarlas en
función de la capacidad de ejercicio de la persona y de los riesgos específicos para su salud o sus limitaciones.
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Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales.
Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con problemas cardiacos deben tomar más precauciones y
consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para este grupo de edad.
Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes mejorarán su salud en cierta medida si pasan de la categoría "sin
actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones de realización de actividad
física deberán n intentar incrementar la duración, la frecuencia y, por último, la intensidad como meta para cumplirlas.
¿En qué ayudará a realizar actividad física a los adultos?
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Mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular
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Mantenimiento del peso
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Mejor masa y composición corporal
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Menor riesgo de fractura de cadera o columna
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Menor tasa de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares,
diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión
ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS ADULTOS MAYORES
Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en adelante
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Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en:
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Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes y
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de
ENT, depresión y deterioro cognitivo.
Se recomienda que:
Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o
bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades
moderadas y vigorosas.
-
La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
Con el objetivo de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300
minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
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Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realizaran actividades físicas para mejorar su equilibrio e
impedir las caídas, tres días o más a la semana.
-
Se realizarán actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se
mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Estas pautas son válidas para todos los adultos sanos de más de 65 años. También se aplican a las personas de esas edades
con ENT crónicas. Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes,
pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de
actividad física para los adultos mayores.
n
Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o
nivel de ingresos.
ió
Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona
en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.
rm
ac
Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan
de la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos mayores que no siguen las recomendaciones de
realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta
para cumplirlas.
¿En qué ayudará la actividad física a los mayores?
Fo
Menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares,
diabetes de tipo II, cáncer de colon y de mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y
muscular, y una mejor masa y composición corporal.
N
Perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2
y la mejora de la salud ósea.
Mejora de la salud funcional
-
Menor riesgo de caídas
-
Funciones cognitivas mejor conservadas
PO
IN
-
G
R
U
Menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.
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1.3 Cambios fisiológicos y metabólicos inducidos por el ejercicio
1.3 Cambios fisiológicos y metabólicos inducidos por el ejercicio
rm
ac
ió
n
1.3 Cambios fisiológicos y metabólicos inducidos por el
ejercicio
Fo
CAMBIOS FISIOLÓGICOS Y METABÓLICOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO
R
U
PO
IN
N
Las personas empiezan a realizar ejercicio para sentirse bien, mantener un peso, proteger el sistema inmunitario, etc…lo
que no se es consciente es de lo que le ocurre al cuerpo cuando tiene esta actividad.
G
Los cambios a nivel metabólico tienen su base en reacciones bioquímicas de los seres vivos que permiten el intercambio de
materia y energía con el exterior. Practicar deporte es un ejemplo de ello, ya que produce una serie de variaciones en el
metabolismo que favorecen el sistema cardiovascular y protegen de enfermedades.
El ejercicio provoca una serie cambios en el organismo:
-
Produce ciertas sustancias
-
Disminuye la cantidad de unas sustancias
-
Activa determinados reguladores.
10 minutos de ejercicio intenso son suficientes para generar cambios metabólicos beneficiosos que pueden durar hasta una
hora, esto apoya la idea de los beneficios de practicar deporte en períodos cortos pero frecuentes para mantener la salud.
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n
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Cuanto más en forma está una persona, más efecto tiene en su organismo la práctica deportiva, debido a que los cambios
son más beneficiosos.
Fo
Conceptos previos
Frecuencia cardíaca
G
R
U
PO
IN
N
Entendemos por frecuencia cardíaca al número de veces que se contrae el corazón durante un minuto. Para el correcto
funcionamiento del organismo se necesita que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además
lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia
de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
Normalmente, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50-100 latidos/ minuto. Pero hay que detallar algunos aspectos
que alteran su estado:
●
-
Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca alta.
Esto es debido a que la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va reduciéndose hasta
llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en
reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
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-
También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse
mediante esta fórmula:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 lpm – edad
Tensión arterial
La presión arterial es una medida de la fuerza aplicada a las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre
a través del cuerpo.
●
IN
N
Fo
rm
ac
●
119/79 o menos son normales
140/90 o más indican hipertensión arterial
Entre 120 y 139 para el número más elevado, o entre 80 y 89 para el número más bajo es prehipertensión.
ió
●
n
En la lectura de la presión arterial se emplean estos dos valores, las presiones sistólica y diastólica. Por normal general, se
escriben uno arriba del otro o uno antes del otro. La lectura con valores de:
●
●
R
●
Por lo general es más alta cuando estamos en el trabajo.
Se reduce ligeramente cuando usted está en casa.
Normalmente es más baja cuando dormimos
Es normal que la presión arterial se eleve repentinamente cuando nos despertamos.
U
●
PO
Es normal que nuestra presión arterial sea distinta dependiendo de la hora del día:
G
En las personas con presión arterial muy alta, es cuando están en mayor riesgo de un ataque cardíaco y accidente
cerebrovascular.
Gasto cardíaco
El corazón es un órgano muscular autocontrolado constituido por:
-
Dos bombas que trabajan conjuntamente para propulsar la sangre hacia todos los órganos del cuerpo.
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●
Aurícula derecha
Aurícula izquierda
●
Ventrículo derecho
Ventrículo izquierdo
U
PO
IN
N
●
Dos inferiores:
Fo
●
Dos superiores
rm
ac
-
ió
Nuestro corazón se divide en cuatro cámaras o cavidades:
R
Las aurículas son cámaras de recepción, que envían la sangre que las llega hacia los ventrículos, que funcionan como
cámaras de expulsión. La aurícula derecha recibe sangre poco oxigenada desde:
●
La vena cava inferior
G
-
Transporta la sangre procedente del:
Tórax
Abdomen
Extremidades inferiores.
❍
❍
❍
●
La vena cava superior
Recibe la sangre de las:
Extremidades superiores
Cabeza.
❍
❍
La vena cava inferior y la vena cava superior vierten la sangre poco oxigenada en la aurícula derecha. Esta la lleva al
ventrículo derecho a través de la válvula tricúspide, y desde aquí se impulsa hacia los pulmones a través de las arterias
pulmonares, separadas del ventrículo derecho por la válvula pulmonar.
Una vez que se oxigena a su paso por los pulmones, la sangre vuelve al corazón izquierdo gracias a las venas pulmonares,
llegando a la aurícula izquierda. De aquí pasa al ventrículo izquierdo, separado de la aurícula izquierda por la válvula mitral.
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Desde el ventrículo izquierdo, la sangre es propulsada hacia la arteria aorta a través de la válvula aórtica, para proporcionar
oxígeno a todos los tejidos. Una vez que los órganos han captado el oxígeno de la sangre arterial, la sangre escasa en
oxígeno llega al sistema venoso y retorna al corazón derecho.
El corazón impulsa la sangre mediante los movimientos de sístole (auricular y ventricular) y diástole
●
●
Sístoles:
Contracción del corazón para expulsar la sangre hacia los tejidos.
Diástole:
Relajación del corazón para recibir la sangre procedente de los tejidos.
rm
ac
ió
n
El gasto cardíaco es la cantidad de sangre que los ventrículos impulsan cada minuto.
Gasto cardíaco = volumen de eyección X frecuencia cardíaca
Fo
El gasto cardíaco se modifica al cambiar el volumen que se expulsa en cada latido (volumen de eyección ó volumen
sistólico), ó al cambiar la frecuencia cardíaca.
El corazón cubre un amplio rango de demandas de flujo sanguíneo.
G
R
U
PO
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N
El gasto cardíaco puede oscilar entre 5 a 30 L/min, dependiendo de la actividad del organismo
La función del corazón humano es función es transportar sangre oxigenada a través del cuerpo, por medio del sistema
circulatorio, nutriendo y energizando las células vivas. El corazón debe fortalecerse con ejercicios o se debilitará por la falta
de actividad física. El gasto cardíaco es una función de de volumen sistólico y frecuencia cardíaca.
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ió
n
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Un incremento de cualquier intensidad en el volumen sistólico o la frecuencia cardíaca, aumenta el gasto cardíaco.
N
Fo
El volumen total de sangre dentro del sistema circulatorio es bombeado por el corazón a cada minuto cuando el cuerpo está
en reposo. Cuando realizamos ejercicio, moviendo y contrayendo los músculos, literalmente estás "bombeando el sangre".
Durante el ejercicio, cuando aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo, el volumen
de sangre a través del sistema circulatorio también se eleva. Un aumento en el flujo de sangre durante el ejercicio eleva la
frecuencia cardíaca y el volumen sistólico, lo que hace que el gasto cardíaco aumente en forma progresiva.
PO
IN
El ejercicio eleva mucho el flujo de sangre para activar los músculos y los tejidos. El nivel y la intensidad del ejercicio
determinan el nivel de gasto cardíaco. El ejercicio de bajo impacto como el estiramiento o la caminata incrementan
ligeramente el gasto cardíaco. Durante el ejercicio intenso, como el entrenamiento intervalado o carrera, los tejidos
requieren mayor cantidad de oxígeno que lo normal, transportada a través de la sangre. El gasto cardíaco aumenta
significativamente. No importa qué tipo de ejercicio hagas o con cuánta frecuencia lo realices; el ejercicio en general te
ayudará a mejorar tu salud cardiovascular.
Mitocondria
G
R
U
Las mitocondrias son orgánulos celulares cuya función es suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la
actividad celular (respiración celular). Son las centrales energéticas de la célula y sintetizan ATP a expensas de los
carburantes metabólicos (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos).
Glucosa
La glucosa es un monosacárido que lo podemos encontrar en forma libre en las frutas y en la miel.
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Existen muchos factores influyen en la cantidad de efecto que un ejercicio tendrá en los niveles de glucosa en la sangre. Es
un efecto individual en función de cuánto tiempo dura el entrenamiento, la intensidad del ejercicio, cuánto era el nivel de
glucosa antes de la sesión de entrenamiento, cuál era el nivel de insulina antes de la sesión de ejercicios, el grado de
resistencia a la insulina, la forma como tu cuerpo está hidratado o deshidratado y tu metabolismo.
U
PO
IN
N
Fo
rm
ac
Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo responde a la actividad mediante la liberación de hormonas que hacen que tu
cuerpo incremente los niveles de glucosa en sangre. Esto ocurre a través de un proceso llamado gluconeogénesis o
glucogénesis que ocurre en el hígado. La glucosa que ha sido previamente convertida y almacenada en el hígado como
glucógeno se convierte nuevamente en glucosa y se envía a los músculos. En los músculos, la glucosa se descompone para
producir ATP, que es la fuente de combustible para los músculos.
G
R
El cuerpo va a seguir aumentando los niveles de glucosa en sangre como fuente primaria de combustible durante el
entrenamiento. Sin embargo, una vez que el cuerpo emplea la glucosa, los niveles de glucosa en la sangre disminuirán. En
su lugar, el cuerpo empezará a recurrir a la grasa almacenada para darle energía al entrenamiento.
Para obtener el máximo efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre, debes hacer ejercicio aeróbico (correr, natación)
los cuales incrementan el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos. Estos ejercicios exigen más energía y esa energía
proviene de la glucosa en la sangre. Después del entrenamiento, el nivel de glucosa en la sangre sigue siendo bajo hasta
que el cuerpo vuelve a generar sus reservas de glucosa en el hígado.
Intolerancia a la glucosa
La intolerancia a la glucosa es una forma de prediabetes, las personas presentan valores elevados de glucosa en sangre sin
llegar a los valores de una diabetes mellitus tipo 2.
Las personas que presentan diabetes mellitus tipo 2 y los que presentan intolerancia a la glucosa comparten un mismo
problema, la resistencia a la insulina. Los tejidos de su cuerpo se han vuelto insensibles a los efectos de la insulina.
Insulina
La insulina es la encargada de ayudar a la glucosa a entrar a las células del cuerpo.
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Si la glucosa no puede entrar en las células, se acumula en la sangre. Si se deja sin tratamiento, la acumulación de azúcar
en la sangre puede causar muchas complicaciones a largo plazo.
A parte, cuando los niveles de azúcar alcanzan cierto nivel, los riñones tratan de eliminarla por medio de la orina, lo que
quiere decir que necesitará orinar con más frecuencia. Esto puede hacer que tengamos síntomas como:
-
Cansancio.
-
Tener mucho más sed.
-
Tener hambre.
-
Pérdida de peso.
ió
n
El cuerpo comenzará a formar energía de un azúcar complejo denominado glucógeno, que se almacena en el hígado y
músculos. El hígado convierte el glucógeno en glucosa y lo libera en el torrente sanguíneo cuando se está en estrés o
cuando se tiene mucha hambre. Cuando la insulina está presente, los músculos pueden utilizar el glucógeno como energía
sin tener que liberarlo al torrente sanguíneo.
PO
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N
Fo
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En la diabetes melllitus tipo 2, el hígado libera mucha glucosa, sobre todo por la noche (cuando el hígado normalmente
libera glucosa), provocando un aumento en los niveles de glucosa sanguínea en la mañana. Las inyecciones de insulina
ayudan a utilizar esa azúcar liberada por el hígado por la noche y a mantener los niveles de glucosa normales en la mañana.
Los hidratos de carbono se transforman en glucosa, que es el combustible que da energía al cuerpo.
U
Glucógeno
R
El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa, insoluble en agua, en la
que forma dispersiones coloidales. El glucógeno abunda en el hígado y en menor cantidad en musculo, así como también en
varios tejidos.
G
Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glicógeno que se acumula en el
hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-muscular.
La función del glucógeno en el musculo consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio
músculo. El glucógeno muscular es la energía que se emplea en la mayoría de los entrenamientos o ejercicios físicos. Es el
que aporta energía en ejercicios da media y alta intensidad. En los ejercicios de máxima intensidad de menos de quince
segundos de duración la energía proviene directamente del ATP.
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rm
ac
El glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre, particularmente en los períodos entre
comidas. Se sabe que después de 12 a 18 horas de ayuno, este glucógeno se vacía casi por completo, quedando el hígado
desprovisto de glucógeno, es decir, de su reserva de combustible. El glucógeno hepático es el que menos relevancia tiene
con respecto al deporte.
Características:
Fo
La forma de reserva de la glucosa es representada por el glucógeno.
Su repartición es homogénea en un músculo, pero varia de un músculo a otro.
PO
IN
N
El glucógeno por medio de diferentes procesos se convierte en ATP que es la forma de energía más básica. Si el proceso
requiere de gran cantidad de energía se realizara por la glucolisis y parte se convertirá en ácido láctico, para este proceso
no hace falta oxígeno. Por el contrario si el proceso es menos intenso el glucógeno o glucosa pasara por el ciclo krebs y será
necesaria la utilización del oxígeno, esto es lo denominado ejercicio aeróbico.
Un deportista entrenado puede tener suficiente glucógeno en los músculos para entrenar entre el 80/110% de su máximo
consumo de oxigeno durante casi dos horas, incluso más. Si el entrenamiento continua por encima de las dos horas y no hay
ingesta de glucosa y/o hidratos de carbono, el organismo empezara a utilizar las grasas acumuladas, lo que disminuirá el
nivel de ejercicio hasta alrededor del 50% del máximo consumo de oxigeno del deportista.
Es más importante en los músculos de las extremidades inferiores lo que representa una ventaja para los deportistas, ya
que las reservas se utilizan directamente y no se movilizan de un músculo a otro.
U
Las reservas se pueden modificar por el entrenamiento y la alimentación
R
El glucógeno muscular se verá afectado si se ha realizado una actividad física vigorosa, y por un tiempo prolongado.
G
La disminución del glucógeno muscular y hepático, estimula la formación de glucosa a través de la gluconeogénesis (nueva
formación de glucógeno), proceso que se produce por otras vías metabólicas, en las cuales el sustrato, es decir, la fuente
para formación de este combustible (glucosa), serán elementos estructurales de otros nutrientes, particularmente proteínas,
lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente para formar una nueva glucosa.
Una persona que pese unos 80 kg, con buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500 g
de hidratos de carbono. De los cuales la reserva más grande se encontrará en el músculo en forma de glucógeno, siendo
ésta de unos 400 g, mientras que 90-110 g se encontrarán en el hígado, también como glucógeno, y apenas 2-3 g como
glucosa sanguínea. Como cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta
persona tendrá una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías como hidratos de carbono, energía suficiente para mantener una
carrera de unas 20 millas.
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ió
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Factores que alteran la cantidad, la tasa de ruptura del glucógeno y su transformación en glucosa
rm
ac
- Durante el ejercicio.
El glucógeno intramuscular provee la mayor fuente de carbohidratos para los músculos activos. Asimismo, el glucógeno que
está en el hígado, rápidamente se reconvertirá en glucosa para ser liberada a la circulación sanguínea como una fuente
extramuscular de glucosa , ayudando así a mantener el esfuerzo físico.
Fo
- El glucógeno.
Es la forma en que se almacena la glucosa, tanto a nivel hepático como muscular, a partir de los distintos hidratos de
carbono que ingerimos a través de la dieta, sobre todo cuando ésta es equilibrada y presenta alimentos fuente de este
importante combustible.
N
- Ejercicio.
IN
Cuando ha sido muy extenuante o prolongado, y la dieta no ha aportado la importantísima glucosa, el cuerpo se verá en la
necesidad de formar este nutriente a partir de otros, sobre todo de las proteínas, lo que significa que comenzaremos a
romper o destruir masa muscular, con el fin de sostener la actividad física y otras funciones importantes del organismo.
PO
-Intensidad y duración del esfuerzo físico.
U
Así como el estado nutricional del individuo, determinan el tipo de nutrientes o combinación de éstos en su utilización. Pero,
al comparar entre las grasas, proteínas e hidratos de carbono, éstos últimos representan sin lugar a duda el combustible
preferencial durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad, ya que es el combustible que con mayor rapidez aporta energía
para mantener la actividad física.
G
R
Por ejemplo: si practicas una hora de ejercicio físico, de alta intensidad, se consume alrededor del 55% del glucógeno
almacenado en el hígado, mientras que éste puede vaciarse totalmente si el ejercicio se mantiene por dos horas.
-Los primeros 20 minutos.
Los 20 primeros minutos de ejercicio de manera moderada intensidad, el glucógeno muscular provee la energía necesaria
para mantener la actividad física; en los siguientes 20, tanto el glucógeno muscular y el hepático aportan 40%-50% de la
energía requerida, mientras el resto de la energía provendrá de la oxidación de las grasas, es decir, que es en esta etapa
cuando la grasa corporal empieza a ser movilizada para obtener de aquí la energía que hará falta para continuar con el
esfuerzo físico. Por lo tanto, las grasas contribuyen con 50% de la energía requerida durante el ejercicio de ligera a
moderada intensidad
- La dieta.
La composición de la dieta afecta a las reservas de glucógeno. Es importante que la dieta sea alta en alimentos fuente de
hidratos de carbono, ya que de esto dependerá que las reservas de glucógeno se mantengan en cantidad adecuada.
Si la dieta es restrictiva en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular se vaciarán
rápidamente, lo cual mermará la capacidad de mantener el ejercicio de resistencia, tanto como el de alta intensidad
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Encontramos diferentes tipos de enfermedades relacionadas con el glucógeno, y se las conoce como enfermedades del
almacenamiento, un grupo de alteraciones hereditarias caracterizadas por el depósito en los tejidos de un tipo o cantidad
anormal de glucógeno. Esta situación puede ocasionar debilidad muscular e incluso llevar a la muerte.
Y ahora nombraremos los cambios que se producen a distintos niveles del organismos:
Efectos cardiovasculares:
2.
Descenso de la frecuencia cardíaca, pero no de la máxima
Aumento del V02 máximo, debido a las adaptaciones centrales y periféricas
Descenso de la tensión arterial
Hipertrofia cardíaca por sobrecarga de volumen
Aumento del volumen sistólico (aumento del gasto cardíaco).
Mejoría de la función contráctil del corazón
A nivel periférico, se produce una mejoría en la extracción de oxígeno en los músculos activos, debido al aumento en
el número y tamaño de las mitocondrias.
n
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
ió
1.
Efectos respiratorios
Efectos a nivel metabólico:
Fo
3.
rm
ac
1. Distribución más uniforme del gasto pulmonar
2. Puede mejorar la capacidad vital. (la capacidad vital es la cantidad de aire que es posible expulsar de los pulmones
después de haber inspirado completamente).
3. Disminuye el trabajo respiratorio
4. Hay menor sensación de fatiga con el esfuerzo
1. Mejoría de la tolerancia a la glucosa y disminuye la necesidad de insulina
3. Se facilita la pérdida de grasa corporal
N
2. Aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno y de las grasas en los músculos.
4.
Efectos a nivel óseo:
IN
4. Se incrementa el gasto energético, en general.
5.
PO
1. Retraso de la descalcificación ósea.
Efectos a nivel del músculo estriado:
U
1. Mejora del desarrollo muscular
2 .Mejora de la fuerza
Efectos a nivel cerebral:
R
6.
G
1. Incremento del volumen del cerebro, por lo que se convierte en un elemento importante para mantener la
capacidad cognitiva durante años.
7.
Efectos a nivel psicológico:
1. Produce relajación
2. Tiene efecto antidepresivo
3. Mejora del estado de animo
4. Favorece la adaptación al dolor
5. Aumento de la sensación de bienestar
6. Mejora la autoestima
7. Mejora el autocontrol
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8. Facilita la socialización.
8.
Efectos a nivel sanguíneo:
Parámetros hematológicos:
La sangre sufre cambios notables en su volumen, viscosidad, contenidos en oxígeno, reacción (pH) y un número de
sus elementos formes.
1 Hematíes: no se incrementan realmente.
Los glóbulos rojos o hematíes se encargan del transporte de la hemoglobina y del oxígeno. Gracias a ellos el O2 que entra
en los pulmones llega al resto del cuerpo.
ió
n
Los glóbulos rojos son discos bicóncavos (como una esfera hueca aplanada en sus dos polos) que contienen la hemoglobina,
una sustancia rica en hierro cuya función es transportar el oxígeno. El oxígeno del aire es captado por la hemoglobina en los
capilares (vasos sanguíneos de un grosor mínimo) de los pulmones y es llevado a todas partes del cuerpo dentro de los
glóbulos rojos para llevar el oxígeno a todas las células de nuestro organismo, que lo necesitan para vivir.
rm
ac
La hormona que regula la formación de glóbulos rojos se llama eritropoyetina y se produce en unas células de los riñones. La
función de la eritropoyetina es estimular a la médula para que forme más glóbulos rojos. Se puede administrar una hormona
sintética muy parecida a la eritropoyetina en una inyección cuando la producción de los glóbulos rojos ha disminuido como
consecuencia, por ejemplo, de la insuficiencia renal o por efecto de la quimioterapia.
Fo
Los glóbulos rojos tienen una vida media de unos 90 a 120 días y una vez llegados a su fin se eliminan en el hígado y el
bazo. Para que se formen los glóbulos rojos, la médula ósea necesita hierro, vitamina B12, ácido fólico y vitamina
B6, entre otros elementos. Es muy importante incluir en la dieta alimentos que te aporten estos nutrientes.
2 Hematocrito: se eleva en un 20-25%
N
Es el volumen de hematíes en sangre expresado como un porcentaje sobre el volumen sanguíneo total.
IN
Los valores medios pueden variar entre 40,3-50,7 % en los hombres, y entre 36,1 -44,3 % en las mujeres, debido a la mayor
musculatura y por ende mayor necesidad de oxígeno de los primeros. Estas cifras pueden variar de acuerdo a diferentes
factores fisiológicos, como la edad y la condición física del sujeto. Es una parte integral del hemograma, junto con la
medición de la hemoglobina, y el conteo de leucocitos y plaquetas.
PO
3 La hipoxemia eleva los hematíes.
Es una disminución anormal de la presión parcial de oxígeno en sangre arterial. No debe confundirse con hipoxia, una
disminución de la difusión de oxígeno en los tejidos.
G
R
U
La hipoxemia se manifiesta por un déficit del volumen de oxígeno en la sangre. Es consecuencia generalmente de una mala
conexión entre los capilares sanguíneos y los alveolos pulmonares. Las consecuencias de una hipoxemia son
la hipoxia (una disminución del oxígeno distribuido en los tejidos por la sangre) o la taquicardia (corresponde a una
aceleración anormal del ritmo cardíaco). La neumonía, enenfisema, las neumopatías, la anemia y la obstrucción de las vías
aéreas constituyen las principales causas de hipoxemia.
4 Leucocitos y plaquetas no sufren aumentos sustanciales, excepto los granulocitos que si se elevan.
Los leucocitos o glóbulos blancos son células que están principalmente en la sangre y circulan por ella con la función de
combatir las infecciones o cuerpos extraños; pero en ocasiones pueden atacar los tejidos normales del propio cuerpo. Es
una parte de las defensas inmunitarias del cuerpo humano.
Se llaman glóbulos blancos, ya que éste color es el de su aspecto al microscopio.
Hay diferentes grupos de glóbulos blancos: los llamados polimorfonucleares (neutrófilos, eosinófilos y los basófilos) y
los mononucleares (los linfocitos y los monocitos).
El origen de todas las formas de leucocitos es a partir de células madres de la médula ósea.
Las plaquetas son pequeños fragmentos de células sanguíneas. Su función consiste en formar coágulos de sangre que
ayuden a sanar las heridas y a prevenir el sangrado. La médula ósea produce las plaquetas. Los problemas pueden surgir
cuando se tienen pocas o demasiadas plaquetas o éstas no cumplen su función correctamente.
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Si nuestra sangre tiene pocas plaquetas, tenemos el riesgo de sangrado moderado a severo. Si nuestra sangre contiene
demasiadas plaquetas, corremos el riesgo de coágulos sanguíneos. Otros problemas surgen cuando las plaquetas no
funcionan bien. Por ejemplo, en la enfermedad de von Willebrand, las plaquetas no pueden pegarse unas a otras o no
pueden adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos. Esto puede causar sangrado excesivo.
Los granulocitos son un tipo de glóbulo blanco que incluye neutrófilos, eosinófilos y basófilos. Se denominan granulocitos
debido a que están compuestos de pequeños gránulos que contienen proteínas importantes.
Los granulocitos ayudan al cuerpo a combatir infecciones bacterianas. Las personas que tienen cantidades bajas de
granulocitos son más susceptibles a contraer infecciones graves y frecuentes.
II.
Disminuye la adhesividad plaquetaria
III.
La tasa de fibrinógeno aumenta un 10%.
ió
Aumento la actividad fibrinolítica del plasma
rm
ac
I.
n
1. Aumenta la viscosidad
2. pH suele disminuir.
3. Parámetros de la Hemostasia:
El fibrinógeno es una glicoproteina sintetizada en el hígado, que interviene en distintos mecanismos.
IV.
Fo
Es una proteína soluble del plasma sanguíneo precursor de la fibrina. Es responsable de la formación de los coágulos de
sangre. Cuando se produce una herida se desencadena la transformación del fibrinógeno en fibrina gracias a la actividad de
la trombina.
La tasa de factor IX aumenta un 25%, el factor VII, VIII se incrementan por encima del
200%.
Parámetros Bioquímicos:
IN
N
V. Los denominados inhibidores fisiológicos de la coagulación (antitrombina III, cofactor II
de la heparina, Proteína C y proteína S total y libre) no sufren cambios significativos.
Aumento de la glucosa en sangre
II.
La insulina disminuye
PO
I.
III. Las hormonas adrenales y la GH (hormona de crecimiento )se elevan para obtener
glucosa a partir de la utilización de la vía oxidativa de las grasas (ciclo de Krebs)
U
IV.
El cortisol se eleva, acelerando la lipolisis.
G
R
El cortisol es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, producida por la glándula suprarrenal. Es liberada como respuesta
al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en
la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo
de grasas,proteínas y carbohidratos.
V.
Disminuye el colesterol y los triglicéridos de baja intensidad.
El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Demasiado colesterol malo puede
aumentar la probabilidad de padecer cardiopatía, accidente cerebrovascular y otros problemas.
VI.
Aumenta el colesterol HDL
El colesterol HDL se denomina «colesterol bueno» porque está relacionado con la disminución del riesgo cardiovascular.
VII.
Aumenta la aldosterona
La aldosterona es una hormona esteroidea de la familia de los mineralocorticoides, actúa en la conservación del sodio,
secretando potasio e incrementando la presión sanguínea
VIII.
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El hierro puede disminuir
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1.4 Composición corporal
1.4 Composición corporal
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1.4 Composición corporal
Introducción
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La composición corporal se encarga del estudio del cuerpo humano mediante medidas y evaluaciones de su tamaño, forma,
proporcionalidad, composición, maduración biológica y funciones corporales.
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El estudio de la composición corporal es un aspecto importante en la valoración del estado nutricional ya que permite
cuantificar las reservas corporales del organismo y, por lo tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como
situaciones de sobrepeso y obesidad, en las que existe un exceso de masa grasa o, por el contrario, desnutrición, situación
en la que tanto la masa grasa como la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.
Un análisis químico completo de la composición corporal del hombre, indica que está formado por materiales similares a los
que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que el hombre es producto de su propia nutrición.
PO
El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de proteína, 9 kg de grasa, 1 kg de
hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente depositados en los huesos), 40 kg de agua y una cantidad
muy pequeña de vitaminas.
G
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U
A través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y los diferentes nutrientes,
el crecimiento o la actividad física. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las
necesidades nutricionales dependen de la composición corporal.
La composición corporal es un concepto que nos interesa particularmente ya que suele utilizarse para medir la forma física.
Es una medida del porcentaje de grasa y músculo presente en el cuerpo (además de otros tejidos…).
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La composición corporal, así como el peso, determinará nuestra apariencia física. Dos personas de la misma
altura y el mismo peso pueden parecer completamente diferentes si tienen una composición corporal
diferente.
La composición corporal conforma lo que se denomina "anatomía química” y difiere de la anatomía morfológica. El
conocimiento de la "anatomía química" del organismo facilita la comprensión de muchos procesos, especialmente aquellos
que generan cambios en la composición de los tejidos o en las proporciones de los mismos y muchas veces permite explicar
los mecanismos fisiopatológicos de las diversas afecciones.
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Con el estudio de la composición corporal tenemos el fin de entender los procesos implicados en el crecimiento, la nutrición
y el rendimiento deportivo (ganancia de masa muscular, ajuste de pérdida de grasa), o de la efectividad de la dieta en la
pérdida proporcionada y saludable de grasa corporal y en la regulación de los líquidos corporales.
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Consiste en obtener una valoración objetiva, con fundamento científico, de la morfología de las personas y las
manifestaciones y necesidades que devienen de ella. La composición corporal acompaña cada vez más a
menudo la información y divulgación relativa a la nutrición y práctica deportiva y los tratamientos de control
de peso y de adelgazamiento.
PO
-Niveles de organización
Al hablar de la composición corporal podemos referirnos a diferentes niveles de organización:
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Nivel atómico: (Oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno, calcio…)
Nivel molecular: (Agua, proteínas, glúcidos, lípidos….)
Nivel celular: (Conectivas, epiteliales, nerviosas, musculares…)
Nivel tisular: (Tejido muscular, tejidos mesenquimáticos, tejidos epiteliales, tejido Nervioso)
Nivel corporal: (Cabeza, cuello, brazos, tronco, piernas…)
G
1.
2.
3.
4.
5.
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de todas ellas, el agua es
el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se
encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la composición corporal y, en
consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y es menor en las mujeres.
Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:
-
El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%)
En él se encuentran todos los componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos.
Por ello, los requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este compartimento; de ahí la
importancia de conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye:
●
●
●
Huesos
Músculos
Agua extracelular
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●
●
Tejido nervioso
Todas las demás células que no son adipocitos o células grasas.
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La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG (50%) y es
reflejo del estado nutricional de la proteína. La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de
la MLG.
-
El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%)
Fo
Está formado por adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante
papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones.
Se diferencia, por su localización, en:
●
Grasa subcutánea
Debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes
Grasa interna o visceral.
Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento
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●
IN
❍
PO
La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diferentes factores como edad o sexo,
entre otros. La MLG es más elevada en hombres e incrementa progresivamente con la edad hasta los 20 años, reduciéndose
posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, incrementa con la edad y es más elevado en las
mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta
diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el
hombre este componente sólo supone un 15% o incluso menos.
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Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en las zonas centrales del
organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas
(en caderas y muslos).
●
●
G
Esta diferente distribución permite distinguir dos somatotipos:
El androide o en forma de manzana
En el caso de los hombres
El ginoide o en forma de pera
En las mujeres.
El primero puede representar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades crónico-degenerativas. Con la edad se
produce una internalización de la grasa y un aumento del depósito en las zonas centrales del cuerpo. La relación
circunferencia de cintura / circunferencia de cadera (RCC) permite estimar este riesgo.
El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y
agua y menor cantidad de grasa.
-¿Qué permite el estudio de la composición corporal?
La definición de obesidad basada en el Índice de Masa Corporal, que solo tiene en cuenta la altura y el peso, es muy
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cuestionada como herramienta de diagnóstico y como elemento de evaluación durante la terapia de un problema de peso o
de crecimiento. El IMC tiene el peso y la estimación de la masa grasa (MG) como principal objetivo, pero el consenso actual
manifiesta la necesidad de considerar, tanto o más que la MG, la masa muscular (MM), la masa ósea (MO), sin olvidar el
principal componente del cuerpo humano, el agua.
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El estudio de la composición corporal nos permite sacar la situación nutricional real de una persona, y los resultados
antropométricos determinan las necesidades energéticas y nutricionales, lo que llevan a pautar una correcta nutrición y el
entrenamiento óptimo. Esto es posible si el análisis antropométrico evalúa la estructura del cuerpo en su totalidad y los
cambios que se producen como resultado de situaciones fisiológicas o patológicas o que son solo el resultado de la edad,
sexo y estilo de vida. Hasta ahora, las valoraciones están encaminadas a atender la demanda de conocimiento de los
deportistas de élite y de personas con una necesidad de desgaste físico importante o que no logran obtener una razón que
justifique el desequilibrio entre ingesta y desgaste energético y que se manifiesta con sobrepeso o bajo peso.
Los datos que ofrece un completo análisis de la composición corporal se centran en el estudio de diferentes
partes del cuerpo y la medida de la presencia de agua corporal total, masa grasa, masa magra, minerales del
hueso y masa celular corporal en cada uno de ellos. Los resultados antropométricos conducen a conocer las
necesidades energéticas reales en el tiempo y las situaciones concretas, lo que dicta una correcta nutrición y
pauta el entrenamiento correcto.
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El análisis de la composición corporal evita conclusiones que pertenecen más a la divulgación popular que a la científica. La
supuesta pesadez de los huesos, los músculos secos o la imposibilidad de pérdida de grasa son tres ejemplos de ignorancia.
Si generalizamos, la masa total de lípidos (triglicéridos) se presenta como promedio en hombres y mujeres entre el 23 y
27% del peso corporal total; o se calcula que en los hombres, el 60% de su peso es agua corporal y el 50% en las mujeres,
son solo cifras estimativas que no pueden singularizarse.
-¿La composición corporal es siempre la misma?
Fo
La composición corporal es individual y además va cambio a lo largo de nuestra vida. También responde al grado de salud
de cada persona, aunque sí es cierto que si se perciben valores que no entran en la horquilla habitual puede interpretarse
como una señal de alarma. No hay duda de que hay que buscar las causas y lograr un tratamiento dietético mediante el
apoyo y el asesoramiento nutricional antes de que se registren consecuencias más graves.
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La importancia de la homeostasis o metabolismo celular de los seres vivos es el gran reto del siglo XXI. Se trata de disponer
de métodos o aparatos de Bioimpedancia (BIA) que permitan valorar el agua intra y extracelular. Por lo cual, se logra medir
y valorar los distintos "compartimentos corporales" en que está dividido el cuerpo humano.
G
Hacer una evaluación correcta y completa de la composición corporal que permite estimar con exactitud la cantidad de
grasa, agua, masa magra, e incluso masa ósea, que se obtiene mediante métodos clínicos más similares, como la
impedancia bioeléctrica (fuerza y velocidad de una señal eléctrica que viaja a través del organismo).
Las mediciones se basan en el hecho de que los tejidos como músculos y sangre presentan elevados niveles de agua y
electrolitos y, por tanto, actúan como conductores de una señal eléctrica. El tejido graso es, en comparación, menos acuoso
y ofrece resistencia al paso de la señal eléctrica. El incremento de los valores de impedancia se corresponde por tanto, a
niveles más elevados de grasa corporal.
Métodos para determinar la composición corporal
Para determinar la composición corporal pueden aplicarse diferentes métodos que tendrán un grado de validez distinto y
serán empleados en ámbitos distintos dependiendo del grado de exactitud que requiera el análisis.
Métodos basados en análisis químicos directos de los componentes del cuerpo humano, que son los más exactos
aunque presentan la desventaja de que no pueden ser aplicados en el individuo vivo, aparte de que son difíciles y muy
caros.
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Métodos indirectos, aceptando que el organismo está básicamente integrado por dos “compartimentos” bien
diferenciados (graso y magro) constituyendo un modelo de dos compartimentos. Estos métodos indirectos acumulan cierto
grado de error ya que se realizan estimaciones que no explican al 100% la realidad.
●
●
●
Análisis por imagen
Análisis físico-químico
Densiometría
Métodos doble-indirecto. Acumulan más error que los métodos indirectos pero suelen emplearse en el ámbito
deportivo con cierta asiduidad.
●
Antropometría
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MÉTODOS INDIRECTOS
-
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Métodos por imagen
Radiología
-
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La radiología se encarga de la generación de imágenes del interior del cuerpo mediante distintos agentes físicos (rayos X,
ultrasonidos campos magnéticos, etc.). En cuanto a la determinación de la composición corporal tiene el problema de que
no define con precisión los tejidos blandos
Absorción de rayos X
-
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Es un examen de la densidad ósea. Mide la capacidad de captación de fotones y de manera indirecta la cantidad de masa
grasa y magra y su distribución.
Tomografía axial computerizada (TAC)
Resonancia magnética nuclear
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Es el método de mayor definición para evaluar y discriminar los distintos componentes grasos. A nivel abdominal permite
discriminar la grasa profunda y la subcutánea.
Se fundamenta en la modificación de los núcleos del hidrógeno al ser colocados en un campo magnético. Estos interfieren
con ondas de radiofrecuencia que son aplicables al cuerpo y que pueden ser registradas.
Ecografía
PO
-
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Es la emisión de ultrasonidos a través de un transductor. Al chocar con los tejidos se produce un eco que es captado de
nuevo por el transductor y transformado en energía que, a su vez, es tratada por un computador que genera una señal en la
pantalla.
Excreción urinaria de creatinina
G
-
R
Métodos físico-químicos
Se fundamenta en los siguientes supuestos
●
●
El origen de la creatinina endógena está relacionado a la síntesis de su precursor metabólico, la creatina, en el hígado y
riñón.
El 98% de la creatina se encuentra en el tejido muscular, en forma de creatinfostato (la mayor parte). Hoberman (1948)
demostró la directa proporcionalidad de la creatina corporal con la excreción de creatinina urinaria, y Boileau (1972) asoció
el nivel de creatinina urinaria con la proporción de masa muscular y masa magra.
1 mg de creatinina = 0.88 kg de músculo
Es un método con un gran margen de error debido a grandes diferencias individuales.
-
Espectrometría : técnica del (40K)
Análisis químicos han demostrado que el potasio es un electrólito principalmente intracelular, que no está presente en los
triglicéridos.
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El potasio 40 que existe en el cuerpo en cantidades conocidas, emite una radiación gamma cuya medición externa permite
estimar la masa magra en seres humanos.
-
Dilución de solutos isotópicos (Determinación del agua corporal total)
Existe evidencia de que los depósitos de triglicéridos no presentan agua, y que el agua ocupa una porción relativamente fija
(73%) de la masa magra. Esto ha orientado investigaciones para determinar el agua corporal total como indicador de la
masa magra.
Esto se realiza a través de la inyección de radioisótopos del hidrógeno (tritio o deuterio) para cuantificar volúmenes de agua
corporal.
Este método además de ser muy costoso, no dice nada con respecto a la masa muscular y ósea.
Densitometría por inmersión
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Densitometría
-
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Este método está basado en el principio de Arquímedes, estimando la densidad a partir del volumen que se desplaza por
inmersión.
Pletismografía por desplazamiento de aire.
Se trata de entrar en una cámara sellada que mide el volumen corporal por el desplazamiento de aire en la cámara. El
volumen corporal es combinado con el peso corporal (masa) a fin de determinar la densidad del cuerpo. La técnica entonces
estima el porcentaje de grasa en el cuerpo y la masa corporal delgada mediante ecuaciones conocidas.
-
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MÉTODOS DOBLE-INDIRECTO
Interactancia infrarroja
-
Bioimpedancia eléctrica (BIA)
IN
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Se emplea un espectrofotómetro computerizado. El haz luminoso se aplica en diferentes localizaciones corporales (región
tricipital, bicipital, subescapular) la cantidad de grasa se infiere a partir del grado de penetrancia del infrarrojo en el
organismo.
-
Antropometría
PO
Se basa en la resistencia de los tejidos corporales al paso de una corriente eléctrica. La masa magra opone poca resistencia
al paso de la corriente eléctrica, mientras que la masa grasa opone una resistencia mayor.
U
Es la ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano, con el fin de establecer diferencias entre individuos.
R
Las dimensiones a que hace referencia son de dos tipos esenciales:
G
-Estructurales (mediciones corporales estándar)
-Funcionales (incluyen medidas tomadas durante el movimiento)
El objetivo de la antropometría es:
Cuantificar los principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el
empleo de medidas muy simples como:
●
●
●
●
●
●
Peso
Talla
Longitud de extremidades
Perímetros
Circunferencias corporales
Medida de espesores de pliegues cutáneos,
A partir de ellas, calcular distintos índices que consiguen estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal.
a. Perímetros:
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La masa muscular puede evaluarse indirectamente midiendo la circunferencia del brazo de la extremidad no dominante, a
mitad de distancia entre acromion y el olécranon, utilizando para ello una cinta métrica. Como esta determinación incluye
los componentes óseo, muscular y la grasa subcutánea, la masa muscular debe deducirse a partir de la llamada
circunferencia media muscular del brazo (CMMB) que se calcula por medio de la siguiente fórmula:
CMMB = Circunferencia del brazo(en cm) - (0.314 x pliegue tricipital)
Los valores normales por término medio, para la circunferencia del brazo son: 29,3 cm en el varón y 28.5 cm en la mujer.
Son cifras no son aplicables a cualquier individuo, ya que dependen de factores como la actividad física desarrollada
previamente por el sujeto medido, de su constitución….
b. Medición de los pliegues cutáneos.
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Se emplea para la determinar la cantidad de grasa corporal, ya que la grasa subcutánea guarda relación con la cantidad de
grasa total. Su medición no es sencilla, requiere cierto entrenamiento y está sometida a numerosos factores de error.
El plicómetro es la herramienta empleada para realizar las mediciones de pliegues cutáneos.
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Son una especie de pinzas graduadas que comprimen un pliegue de piel y permiten leer el espesor de la misma entre los
extremos de sus ramas.
Mide los depósitos subcutáneos pero ignora los profundos, su precisión es limitada aunque su empleo está muy extendido
en el mundo deportivo.
La técnica consiste en medir diversos pliegues subcutáneos:
Fo
Tricipital
Bicipital
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Subescapular
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Cuadricipital
Supra iliaco
PO
El pliegue subescapular tiene alta correlación con la cantidad de grasa total de los adultos, mientras que en los niños el valor
del pliegue tricipital es más exacto para estos fines.
En personas de edad avanzada puede resultar de mayor valor la relación peso/talla2 (IMC) debido a que en estos individuos
va disminuyendo la proporción de la masa muscular.
U
El porcentaje de grasa total se obtiene de tablas según la medida de la suma de los cuatro pliegues mencionados
R
INDICES CORPORALES
G
Índice de masa corporal (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. Ideado
por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.
Se calcula según la expresión matemática:
IMC = Peso (kg) / talla2 (m).
Este método de valoración presenta la desventaja de que no discrimina entre el peso graso y el peso magro, por lo tanto en
algunas poblaciones podemos obtener información que no tiene nada que ver con la realidad (en nuestro caso, deportistas).
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Principales valores
<18,50
<16,00
16,00 - 16,99
17,00 - 18,49
Normal
18,5 - 24,99
Sobrepeso
≥25,00
Preobeso
25,00 - 29,99
Obesidad
≥30,00
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IMC (kg/m²)
Clasificación
Bajo peso
Delgadez severa
Delgadez moderada
Delgadez leve
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Obesidad leve
30,00 - 34,99
35,00 - 39,99
Obesidad mórbida
≥40,00
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Obesidad media
Adicionales valores
<18,50
<16,00
16,00 - 16,99
17,00 - 18,49
18,5 - 22,99
23,00 - 24,99
≥25,00
25,00 - 27,49
27,50 - 29,99
≥30,00
30,00 - 32,49
32,50 - 34,99
35,00 - 37,49
37,50 - 39,99
≥40,00
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Índice del perímetro de la cintura
R
Tomando el ejemplo de un atleta de:
G
1,90m de altura
100 kg de peso
Buena constitución muscular
Con estas características nos encontraríamos que aplicando los criterios arriba comentados del IMC, nos encontraríamos que
nuestro atleta estaría catalogado como PREOBESO, lo cuál es absolutamente falso.
Podemos hacer empleo del índice del perímetro de cintura, que aunque no pretende tener una gran precisión o fiabilidad,
puede darnos cierta información adicional que corrija otro tipo de apreciaciones.
Midiendo a la altura del ombligo tendremos un valor que incluirá el almacenamiento de grasa abdominal, lo cual está
relacionado con factores de riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular. La OMS da unos valores, por debajo de los cuales
podemos considerar que estamos dentro del rango considerado saludable. Estos valores son:
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HOMBRES
MUJERES
102 CM
88 CM
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Índice cíntura-cadera
El índice cintura-cadera (ICC) es un indicador de la distribución de la grasa corporal. Pone en relación la medida de la cintura
con la medida de la cadera para determinar si existe riesgo de contraer determinadas enfermedades asociadas a la
obesidad.
El índice cintura-cadera se obtiene:
Dividiendo el resultado de medir el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante entre el resultado de
medir el perímetro de la cadera a nivel de los glúteos.
ICC = perímetro cintura cm / perímetro cadera cm
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En mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre:
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0’71 y 0’85 cm.
En hombres, el resultado debe encontrarse entre:
rm
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0’78 y 0’94 cm.
Valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo que conlleva un riesgo a padecer enfermedades
cardiovasculares.
Índice Broca
Fo
Uno de los índices más utilizados para determinar el peso de referencia de una persona adulta. Desarrollado en 1871 por el
médico francés Paul Broca a partir de una serie de estudios que realizó con soldados y es una forma rápida y sencilla de
determinar el peso adecuado de una persona.
N
El peso adecuado o peso ideal debe ser aproximadamente el mismo que el resultado de restar a la estatura en centímetros,
-100.
IN
P ideal (kg) = E (cm) – 100
En relación a este índice, la obesidad mórbida se definiría como el doble de su valor, es decir, un individuo padecería
obesidad mórbida cuando pesara el doble de lo indicado en su peso ideal.
PO
El índice Broca no es del todo exacto. Por lo cual, en la práctica médica se recurre a otros métodos, generalmente al índice
de masa corporal (IMC).
BIOTIPOS Y PSICOTIPOS
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El biotipo o somatotipo es el aspecto general de un sujeto de acuerdo a sus características somáticas o
morfológicas y se basa en los datos que refleja su estructura corporal, en todo lo que se ve y se puede medir
de su cuerpo
G
El psicotipo se refiere al conjunto de características psicológicas de un individuo.
Algunas de las clasificaciones más famosas establecieron relación entre el somatotipo y el psicotipo, como es el caso de la
clasificación de Kretschmer:
●
●
El tipo pícnico:
Se caracteriza por talla baja y acentuado desarrollo de las cavidades corporales (cráneo, tórax y abdomen), tendencia a la
acumulación de grasas, cuello grueso y corto, cara ancha, blanda y redondeada con frente amplia y tendencia a la calvicie
precoz con caída del cabello en la parte superior del cráneo y conservación de una franja de pelo en las zonas temporales
(laterales), lo que, combinado a la obesidad, da un aspecto redondeado.
Se corresponde al temperamento ciclotímico:
Suele ser gente de buen humor, extrovertida, con facilidad para las relaciones interpersonales, con cambios acusados
del estado de ánimo, que pasa rápidamente de la alegría a la tristeza.
❍
●
El tipo leptosómico:
Se caracteriza por ser flaco, larguirucho, de silueta alargada, esqueleto grácil con marcado predominio del eje vertical,
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●
cabeza pequeña y nariz larga. Piel pálida y seca, hombros estrechos, cuello largo y delgado, miembros largos con poco
desarrollo de la masa muscular y manos grandes y huesudas. El tórax es alargado, de esqueleto plano y las costillas bien
visibles. El pelo es abundante y fino, pero la barba y el vello son escasos.
Encaja con el temperamento esquizotímico:
Suelen ser personas introvertidas, reservadas, de escasa sintonización afectiva, por lo que les cuesta mucho entablar
relaciones interpersonales, estableciéndose con los otros una especie de barrera. No suelen tener cambios del estado
de ánimo, pero tienden a la frialdad afectiva. Son tímidos, realistas, lógicos, teóricos y de una gran sensibilidad.
-
●
El tipo atlético:
Se caracteriza por presentar gran desarrollo del esqueleto y la musculatura. De estatura media-alta, hombros caídos,
cráneo alto y estrecho y contorno de la cara en forma de óvalo, cuello alto y manos largas.
Se corresponde al temperamento energético:
Se corresponde con sujetos que hablan y piensan despacio, con tendencia a repetir las cosas una y otra vez sin
abandonar el mismo tema de conversación; se les define como «pegajosos». Son fieles, constantes, tenaces y con una
gran capacidad de trabajo, pero fácilmente irritables, aunque sus crisis de irritabilidad desaparecen rápidamente.
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La clasificación más utilizada actualmente es la de Sheldom que establece los siguientes biotipos:
• El tipo endomorfo
(Tejido endodérmico embrionario)
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Presenta un dominio de los órganos de la digestión y se corresponde al temperamento viscerotánico, que sitúa la comida en
la parte más alta de su escala de valores.
Es un sujeto ceremonioso, que sigue las fórmulas sociales y que tiene facilidad para relacionarse con los otros.
• El tipo ectomorfo
(Tejido ectodermo embrionario)
Presenta el sistema nervioso más desarrollado en relación a la masa corporal. Se relaciona con el temperamento
cerebrotónico; es un sujeto crónicamente fatigado, dominado por la inhibición y la ansiedad, con gran dificultad para
entablar relaciones sociales; suele tender al aislamiento y la soledad.
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• El tipo mesomorfo
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(Teijdo mesodérmico embrionario)
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Tiene una poderosa musculatura y se corresponde al temperamento somatotónico, que se caracteriza por su afán de
poderío. Son agresivos, bruscos y resistentes, buscan el triunfo y están en permanente actividad.
Es importante realizar una serie de consideraciones a tenor de lo expuesto anteriormente:
Ectomorfos:
●
●
Delgadez
Poca masa muscular que tiende a tonificarse pero no a ganar volumen.
Fo
●
El metabolismo de estas personas es muy acelerado:
Casi no retienen los alimentos que consumen, por ello no acumulan grasas.
Sus huesos son más delgados y cortos:
No tendrán cadera o espalda ancha.
N
●
En este caso las personas que tienen tendencia a cuerpos ectomorficos, los cuales se caracterizan por:
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-
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Resulta muy sencillo para quienes tienen este tipo somático mantener una figura esbelta sin necesidad de ejercicios o
dietas; pero los hombres que desean incrementar su masa muscular tendrán muchas dificultades y sólo lograrán resultados
mínimos tras un gran esfuerzo.
Endomorfos:
●
●
-
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Un ritmo metabólico lento
Gran acumulación de grasas.
Los músculos tienen muy poca tonificación (flácidos)
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●
Tienden al sobrepeso por:
G
-
Estas personas tienen que centrarse primero en perder la grasa y después en generar músculo.
Para mantener una buena figura deben vigilar más su dieta, pero es recomendable que sea bajo una vigilancia médica
porque algunos tienden a quitar elementos de la alimentación que resultan esenciales para el cuerpo.
Es importante que mantengan una actividad física regular que les permita desarrollar su capacidad cardiopulmonar y
regular su tono muscular; esto incluso puede ser más necesario que una dieta.
Mesomorfos:
●
●
-
A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a:
Desarrollar con más facilidad la masa
Desarrollar tonificación muscular, así como la fuerza.
Tienen un cuerpo en forma de V:
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●
●
Hombres con espaldas más anchas que la cintura
Tienen un cuerpo en forma de reloj de arena:
Mujeres, con la cadera más ancha que la cintura
Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su
peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.
Resumiendo…
Ectomórfico:
Músculos y extremidades largas y delgadas
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Poca grasa almacenada
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Denominados delgados.
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No poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa.
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Mesomórfico:
Huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada
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Denominados musculosos.
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Predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
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Endomórfico:
Mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones
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Denominados obesos.
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Predisposición a almacenar grasas.
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El somatotipo
Es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal ó físico; es empleado para estimar la forma corporal y su composición,
principalmente en atletas; es un instrumento útil en las evaluaciones de la aptitud física en función de la edad y el sexo.
Algunas personas emplean la palabra biotipo , es la unión de las características morfológicas, funcionales y psicológicas del
sujeto por lo que es un error llamarlo Somatotipo.
Lo que se obtiene, es un análisis de tipo cuantitativo del físico. Se expresa en una calificación de tres números, el
componente endomórfico, mesomórfico y ectomórfico, respectivamente, siempre respetando este orden.
Esta numeración tiene como referencia una escala que va del 1 al 8,5. Así pues, si nos dicen que el somatotipo de una
persona es 2-7-2, debemos interpretar que tiene un componente mesomórfico muy alto y que es esta característica la más
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significativa del sujeto. Un somatitipo de 5-7-2, nos dará información de otro individuo con un componente muscular
igualmente alto, pero con un nivel de adiposidad muy considerable.
El somatotipo se expresa de forma gráfica en la somatocarta, en la que gráficamente se indica la situación de la numeración
que determina el somatotipo.
Utilidad del somatotipo
Es un instrumento que puede caracterizar a poblaciones generalizadas o específicas. Puede aplicarse con éxito en
todas las edades.
Es una herramienta útil para la detección del potencial atlético en el deporte escolar.
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Provee bases de referencias para el estudio de variables en la Fisiología del ejercicio.
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Puede auxiliar la descripción biológica del proceso de crecimiento, desarrollo y maduración del atleta en edad escolar,
así como el proceso de desentrenamiento del deportista en edad adulta.
Aporta una información valiosa para las recomendaciones dietéticas y nutricionales del deportista.
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Es un instrumento útil en las evaluaciones de la aptitud física en función de la edad y sexo.
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1.5 Sistema digestivo
1.5 Sistema digestivo
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1.5 Sistema digestivo
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Introducción
El aparato digestivo está formado por una serie de órganos especializados para llevar a cabo la ingestión, el transporte, la
digestión y la absorción de los alimentos y del agua. Además de estas funciones, la mucosa del aparato digestivo, al tener
tejido linfoide (TLAM), ejerce de primera línea de defensa del sistema inmunitario.
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El aparato digestivo está formado por un largo tubo que se extiende desde la boca hasta el ano (tubo digestivo) y por
diversas glándulas estrechamente relacionadas con él (glándulas digestivas).
El aparato consta de una serie de órganos huecos que forman un largo y tortuoso tubo. El interior del tubo está revestido por
una membrana llamada mucosa. La mucosa de la boca, el estómago y el intestino delgado contiene glándulas muy
pequeñas que producen jugos que contribuyen a la digestión de los alimentos.
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Hay otros dos órganos digestivos compactos, el hígado y el páncreas, que producen jugos que llegan al intestino a través de
pequeños tubos. Además, algunos componentes de otros aparatos y sistemas (por ejemplo, los nervios y la sangre) juegan
un papel importante en el aparato digestivo.
En el tracto gastrointestinal se produce el fraccionamiento químico y mecánico de los alimentos, para que se conviertan en
moléculas pequeñitas y así poder atravesar la membrana plasmática de las células y proporcionarles energía y nutrientes
que son indispensables para vivir.
Funciones de sistema digestivo:
-Degradación física y química de los alimentos.
-Absorción de productos degradados
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-Eliminación de alimentos no digeridos
El aparato transformará las complejas moléculas en sustancias mucho más simples y fácilmente utilizables por el
organismo.
Estos compuestos nutritivos simples son absorbidos por las vellosidades intestinales y pasaran a la sangre.
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Nueve metros de longitud encontramos desde la boca al ano. En la boca es donde va a comenzar este proceso de digestión.
Los dientes triturarán la comida y las secreciones de las glándulas salivales los humedecen e inician su descomposición
química.
Con el proceso de deglución, el bolo alimenticio cruza la faringe, seguirá por el esófago y llegará al estómago(que presenta
un litro y medio de capacidad), cuya mucosa secreta el potente jugo gástrico.
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En el estómago, el alimento es agitado hasta convertirse en una papilla denominada quimo.
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A la salida del estómago, seguimos con el intestino delgado. En su primera porción o duodeno recibe secreciones de las
glándulas intestinales, la bilis y los jugos del páncreas. Todas estas secreciones presentan una gran cantidad de enzimas
que degradan los alimentos y los transforman en sustancias solubles simples.
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El tubo digestivo continúa por el intestino grueso, de algo más de metro y medio de longitud. Su porción final es el recto,
que finaliza en el ano, por donde se eliminan los restos indigeribles de los alimentos.
Procesos que realiza el sistema digestivo
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Digestión
Degradación tanto, química como mecánica de los alimentos, para transformar moléculas grandes en moléculas pequeñitas
y permitir la absorción de estas a través de la pared del tracto gastrointestinal.
Secreción
El sistema digestivo, para realizar correctamente sus funciones, necesita de una serie de jugos aportados por las células
glandulares del tracto gastrointestinal y de una serie de glándulas de secreción exocrina: glándulas salivales, páncreas e
hígado.
Motilidad
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Paso de los nutrientes a la sangre y linfa, para ser utilizados por todas las células del organismo.
Defecación
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Movimientos del músculo liso intestinal que se realizan para permitir la mezcla de los alimentos y de las secreciones,
además de impulsarlos a lo largo del tracto en dirección al ano.
Absorción
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Eliminación de los desechos, sustancias no digeribles y restos no útiles para nuestro organismo
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En el siguiente dibujo se muestran los principales componentes anatómicos del tracto gastrointestinal y de sus órganos
accesorios. Cada uno de estos órganos o parte del tracto está totalmente adaptado a unas funciones específicas.
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Como vemos en esta imagen, el tubo está formado por:
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Gran parte de la faringe
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Esófago
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Estómago
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Intestino delgado
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Intestino grueso
Boca
A parte, nuestro tracto gastrointestinal tiene una serie de estructuras accesorias que son las siguientes:
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Dientes
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Lengua
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Glándulas salivares
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Hígado
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Vesícula biliar
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Páncreas
Digestión
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Cuando consumimos alimentos, estos no están en la forma adecuada para que nuestro cuerpo los pueda utilizar para
nutrirse. Los alimentos y bebidas tienen que transformarse en moléculas más pequeñas de nutrientes antes de ser
absorbidos hacia la sangre y transportados a las células de todo el cuerpo. Gracias a la digestión, los alimentos y bebidas se
van a descomponer en moléculas más pequeñas para que nuestro organismo las pueda usar.
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La digestión es un proceso de mezcla de alimento que empezará en la boca, cuando masticamos y comemos, y termina en
el intestino delgado.
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El tiempo que tarda un alimento en recorrer los nueve metros de tracto digestivo, desde que entra en la boca hasta que se
defeca, dependerá de muchos factores, como su naturaleza -sólido o líquido- y su composición en grasas, proteínas y
carbohidratos. También influye el estado de salud del aparato digestivo, por ejemplo, el equilibrio de la microflora que tapiza
los intestinos. Así, la digestión total de un alimento puede durar entre diez horas y varios días, aunque lo que se conoce
como hacer la digestión, la que sucede en el estómago, dura entre dos y cuatro horas.
Boca:
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La boca desempeña una función clave en el aparato digestivo y hace mucho más que iniciar la digestión. La boca especialmente los dientes, los labios y la lengua- es fundamental para hablar. La lengua, que nos permite saborear los
alimentos, también nos ayuda a formar palabras cuando hablamos. Los labios, que cubren el exterior de la boca, nos ayudan
tanto a contener los alimentos mientras masticamos como a pronunciar las palabras al hablar.
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Junto con los labios y la lengua, los dientes ayudan a formar las palabras controlando el flujo de aire que sale de la boca. La
lengua fricciona o golpea los dientes al pronunciar determinados sonidos.
Los dientes, las sustancias más duras de todo el cuerpo, también son necesarios para la masticación, el proceso por el cual
desgarramos, cortamos y molemos los alimentos preparándolos para la deglución. La masticación permite que las enzimas y
lubricantes segregados en la boca faciliten la digestión.
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En el primer paso de la digestión participan la boca y los dientes. Los alimentos entran en la boca y son descompuestos
inmediatamente en trozos más pequeños por los dientes. Cada tipo de diente cumple una función diferente en el proceso de
masticación. Los incisivos cortan los alimentos cuando los muerden. Los caninos, más largos y afilados, los desgarran. Los
premolares, más planos y chatos que los caninos, los trituran y muelen. Los molares, con sus puntas y surcos, producen la
masticación más enérgica. Mientras tanto, la lengua ayuda, empujando la comida hacia arriba contra los dientes.
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Durante la masticación, las glándulas salivales de las paredes y la base de la boca segregan saliva, que humedece los
alimentos y ayuda a descomponerlos todavía más. La saliva facilita la masticación y deglución (sobre todo de los alimentos
secos) y presentan enzimas que facilitan la digestión de los hidratos de carbono.
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Cuando se han transformado los alimentos en una masa blanda y húmeda, esta se empuja hacia la garganta (o faringe),
ubicada en la parte posterior de la boca, y se deglute. Cuando tragamos, el paladar blando cierra el paso a los conductos
nasales para impedir que la comida entre en la nariz desde la garganta.
En resumen, en la boca se producirá la mezcla con la saliva formada el bolo alimenticio. La saliva, fabricada por las
glándulas salivares, presenta entre otras sustancias una enzima digestiva denominada amilasa que comienza la digestión el
almidón
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Esófago:
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El esófago es un tubo muscular que se dirige de la faringe al estómago, conduciendo el bolo alimenticio, tiene su propio
peristaltismo.
El esófago, se extiende del borde inferior del músculo cricofaríngeo o sea al nivel de la sexta vértebra cervical o del borde
inferior del cartílago cricoides; al orificio superior del estómago, por lo tanto en la unión esofagogástrica a nivel de la 11a.
vertebra torácica.
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Su función consiste en ser el conducto de unión entre la boca y el estómago y permitir, de esta manera, que los
alimentos lleguen a éste.
Desde la parte superior hasta la porción donde el esófago se une con el estómago hay unos cuarenta centímetros.
El esófago empieza en el cuello, atraviesa todo el tórax y pasa al abdomen a través del hiato esofágico del diafragma.
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Habitualmente es una cavidad virtual (es decir que sus paredes se encuentran unidas y sólo se abren cuando pasa el bolo
alimenticio).
En resumen, en este órgano se producirá la acción mecánica. El esófago conecta con el estómago y, en la unión del
esófago y el estómago hay una válvula en forma de anillo, el cardias, que cierra el paso entre los dos órganos. Sin embargo,
a medida que los alimentos se acercan al anillo cerrado, los músculos que lo rodean se relajan y permiten el paso al
estómago.
Mediante los movimientos peristálticos, que son contracciones y dilataciones de los músculos de la pared del esófago, que
amasan, se produce la mezclan y el avance del bolo alimenticio hacia el estómago.
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Estómago:
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El estómago es un órgano hueco en forma de letra ‘J’ o de gaita que lo vamos a encontrar en la zona más alta del abdomen.
Recibe el alimento que ingerimos por la boca a través del esófago.
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Cuando penetra la comida en su interior, los músculos del estómago empiezan contraerse rítmicamente y van poco a poco
amasando y mezclando la comida para conseguir una pasta fluida. A este movimiento se añade la acción de los ‘jugos
gástricos’: sustancias que son producidas por células especiales que tapizan el interior del estómago
Estos líquidos contribuyen a transformar el alimento hasta obtener una masa homogénea.
Cuando el contenido del estómago ha sido procesado y mezclado convenientemente como en una hormigonera, se abre una
válvula llamada píloro que permite que la ‘mezcla’ pase al intestino delgado para continuar su tránsito a través del tubo
digestivo.
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Por lo tanto, en el estómago se realizarán tres acciones mecánicas:
Primero se debe almacenar los alimentos y los líquidos ingeridos. Para ello, el músculo de la parte superior del estómago
debe relajarse y aceptar volúmenes grandes de material ingerido.
Segundo, se mezclarán los alimentos, los líquidos y el jugo digestivo producido por el estómago. La acción muscular de la
parte inferior del estómago se encarga de esto.
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Tercero, se vaciará su contenido en el intestino delgado.
En la pared interna del estómago hay glándulas secretoras de jugo gástrico, que contienen:
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Proteasas, que son enzimas que actúan sobre las proteínas.
HCl, con efecto bactericida y favorece la acción de las proteasas
Mucus, que protege la pared del estómago de la acción del ácido clorhídrico.
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El producto final de la digestión en el estómago recibe el nombre de quimo.
Intestino delgado:
El intestino delgado es la parte más larga de su sistema digestivo, presenta seis metros de largo. Conecta el estómago al
intestino grueso (colon) y se dobla muchas veces para entrar en el abdomen. El intestino delgado hace la mayor parte de la
digestión y presenta tres áreas: el duodeno, el íleon y el yeyuno.
El intestino delgado es la porción del sistema digestivo con mayor responsabilidad en la absorción de nutrientes del alimento
al torrente sanguíneo. El esfínter pilórico administra el paso parcial del alimento digerido del estómago al duodeno. Esta
pequeña porción del intestino delgado está seguida por el yeyuno y el íleon. La válvula ileocecal del íleon pasa el material
digerido al intestino grueso.
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El quimo se mezclará con la bilis y jugo pancreático, producido éste por el hígado páncreas, en el duodeno.
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La bilis lo que hace es emulsionar la grasa, transformándola en pequeñas gotitas, por lo cual facilita la acción de las lipasas
del jugo pancreático. Este jugo además contiene lipasas, amilasas y proteasas.
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En las paredes del intestino delgado existen más glándulas que lo que hacen es fabricar el jugo intestinal en cuya
composición entran de nuevo los tres tipos de enzimas.
La acción de las enzimas producidas en este tramo completa totalmente el proceso la digestión química de los alimentos.
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Los movimientos peristálticos se seguirán produciendo a lo largo del intestino delgado.
Los nutrientes digeridos se absorben a través de las paredes intestinales y se transportan a todo el cuerpo. Los productos de
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desecho de este proceso comprenden partes no digeridas de los alimentos, conocidas como fibra, y células viejas que se
han desprendido de la mucosa. Estos materiales son impulsados hacia el colon, donde permanecen hasta que se expulsa la
materia fecal durante la deposición.
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Intestino grueso:
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El intestino grueso, también llamado colon, tiene forma de U invertida y se sitúa rodeando por delante al intestino delgado,
terminando en el ano. Mide 1,5 m aproximadamente y es más ancho que el intestino delgado, unos 8 cm de diámetro en su
parte inicial y 2,5 cm de diámetro en la parte final.
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En el intestino grueso se produce la parte final de la digestión. La primera mitad del colon contiene abundantes bacterias
que forman la flora intestinal. Esta flora es capaz de fermentar los residuos que no han podido digerirse, obteniendo de ello
sustancias aprovechables.
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Además, a lo largo del intestino grueso se absorbe una gran cantidad de agua, de forma, que los residuos de las que no
se pueden obtener sustancias nutritivas quedan deshidratados formando heces.
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La segunda mitad del intestino grueso tiene como misión acumular las heces para retrasar la necesidad de expulsarlas.
Varias veces al día se producen contracciones secuenciales muy potentes que hacen avanzar las heces. Cuando estas heces
llegan al recto, la parte final del intestino grueso, nos evoca la sensación de ganas de evacuar.
El recto tiene forma de saco y con la ayuda del ano, que está continuamente cerrado, ayuda a retrasar el momento de
la defecación hasta que sea conveniente
Hígado, páncreas y vías biliares: accesorios
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El hígado es un órgano que pesa aproximadamente 1,5 kg y está situado en la parte superior derecha del abdomen. El
hígado es la gran fábrica del cuerpo humano y es el encargado tanto de procesar los nutrientes que son absorbidos en el
intestino como de desechar las sustancias tóxicas que se producen o son ingeridas. También tiene un papel muy importante
en la regulación del metabolismo de las grasas y los azúcares.
El papel del hígado en el proceso la digestión es también importante porque se encarga de producir la bilis. La bilis es una
sustancia formada principalmente por las sales biliares, lecitina, colesterol, bilirrubina y otros componentes.
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Los dos primeros son imprescindibles para la absorción de las grasas en el intestino. Los productos en los que han sido
degradadas las grasas que ingerimos no pueden ser absorbidos en está forma porque no se disuelven y no son atrapados
por las células del intestino.
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Las sales biliares y la lecitina forman pequeñas partículas, llamadas micelas que están disueltas en el contenido intestinal.
En estas micelas se incorporan las grasas que no pueden ser absorbidas por el intestino; si no existiera bilis se formarían
vesículas de grasa muy grandes que pueden ser absorbidas.
El páncreas es un órgano alargado, de aproximadamente 15-20 cm de largo, que se encuentra situado en la parte más
profunda del abdomen, por detrás del estómago.
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El páncreas tiene dos papeles fundamentales para el organismo. El primero es regular el metabolismo de los azúcares
gracias a la producción de insulina. El segundo es producir el jugo pancreático, que se vierte en el duodeno, la primera
parte del intestino delgado, junto a la bilis. El jugo pancreático presenta bicarbonato y varias enzimas. El bicarbonato
neutraliza el ácido del estómago y evita que se produzca lesiones. Las enzimas producidas por el páncreas son muy
potentes y son capaces de digerir los azúcares, los péptidos y las grasas en sus componentes más pequeños, que pueden
ser absorbidos por las células de la superficie intestinal.
Las vías biliares son los conductos que conectan el hígado con el intestino delgado y transportan la bilis que se produce en
el hígado.
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La vesícula es como un pequeño saco que se encuentra a la mitad de la vía biliar. La principal misión de la vesícula es
acumular la bilis producida por el hígado y enviarla hacia el intestino cuando es más conveniente para la digestión. Para ello,
la vesícula está normalmente relajada para retener en su interior la bilis y cuando comemos, se produce un reflejo que hace
que se contraiga para expulsar todo su contenido hacia el intestino.
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Hiperpermeabilidad
La característica de las paredes intestinales es que son permeables, por lo cual, los nutrientes podrán pasar y absorberse
por la sangre. La mucosa presente en las paredes del intestino impide que entren alimentos que no han sido digeridos en su
totalidad, como pueden ser los microorganismos o los tóxicos.
Normalmente, este filtro no funciona a la perfección, por lo que podrían introducirse algunas moléculas. Por normal general
esto no pondrá en riesgo a la persona, pero hay veces que se produce inflamación de las paredes intestinales y se hacen
hiperpermeables.
Cuando el intestino de una persona está inflamado, no se producirá una adecuada absorción de los nutrientes, se producirán
gases, dolores abdominales, hinchazón, indigestión, diarrea, estreñimiento deficienticas nutricionales.
Las causas de esto son:
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Ingestión baja de fibra
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Abuso de antibióticos que eliminan la flora bacteriana
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Ingesta de aguas o alimentos contaminados con microorgansimos
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Abuso de productos animales
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Intolerancias alimentarias
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Abuso de alimentos fermentados
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Empleo de drogas esteroideas y antiinflamatorias
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Alcohol, cafeína, especias, azúcar, aditivos
SABÍAS QUE…
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¿Qué es un corte de digestión?
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Cuando hablamos de 'corte de digestión' nos estamos refiriendo a una parada en nuestro proceso de digestión.
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Como acabamos de ver, la digestión comienza cuando introducimos el alimento en la boca y se da por finalizada cuando los
nutrientes se han absorbido y en el tubo digestivo quedan los desechos.
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La expresión “corte de digestión” se emplea frecuentemente para referirse a la parada repentina del proceso,
que no solo ocurre tras meterse en el agua justo después de comer, sino que puede originarse por varias
causas
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Durante la digestión el sistema más activo es el digestivo (el flujo sanguíneo está más concentrado en el sistema digestivo y
el resto del cuerpo recibe un aporte de sangre más pequeño). Si durante la digestión entra en contacto brusco con bajas
temperaturas, la sangre se verá obligada a repartirse por el cuerpo para contrarrestar la pérdida de calor, lo que origina
mareos y vómitos, lo que se conoce como ‘corte de digestión’.
Esto mismo pasa cuando se realiza ejercicio tras comer. La sangre concentrada en el estómago debe fluir por todo el
cuerpo para proporcionar oxígeno necesario a los músculos ejercitados, lo que puede provocar también una parada en la
digestión.
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Otras causas, aunque no son tan frecuentes, son el sudar abundantemente o tomar el sol con altas temperaturas.
También hay ciertas comidas muy ricas en grasas o en azúcar que favorecen el corte de digestión. Estos factores los
debemos de tener en cuenta si vamos a ir a la piscina o a la playa.
Síntomas característicos del corte de digestión:
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Retortijones
Dolor de estómago.
Mareos
Náuseas.
Piel pálida.
Descenso de la tensión arterial
La bajada de la tensión arterial puede provocar pérdida de consciencia.
Pulso debilitado.
Escalofríos.
En casos excesivamente extremos que en raras ocasiones se dan, estos síntomas pueden llevar a una parada
cardiorrespiratoria.
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Todos los cortes de digestión son totalmente prevenibles con un buen conocimiento de cómo funciona el
cuerpo, además de tener en cuenta que no solo puede ocurrir durante la digestión.
Indicaciones para prevenir los cortes de digestión:
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No es recomendable consumir grandes cantidades de comidas antes de bañarnos
No sumergirse en el agua bruscamente….
Si se estamos sudando mucho.
Si se ha tomado el sol minutos antes, ya que la sangre y la piel están a una temperatura muy superior a la del agua y
una zambullida brusca puede desencadenar el problema.
Si se ha realizado ejercicio físico intenso.
Si se están sufriendo escalofríos.
Si se está sudando muchísimo, ir metiéndonos con cuidado para así acostumbrar al cuerpo a la temperatura del agua.
No se debe nadar de manera intensa tras comer. Esperar como mínimo una hora para hacer ejercicios dentro del
agua.
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1.6 Sistema muscular
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1.6 Sistema muscular
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Introducción
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El sistema muscular es el conjunto de los más de 650 músculos del cuerpo, cuya función primordial es generar movimiento(
voluntario o involuntario).
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Sin los músculos, tu cuerpo no se podría mover. No podrías respirar, caminar, expulsar los residuos o incluso tener ritmo
cardíaco sin músculos.
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Aunque las personas por norma general están familiarizadas con las funciones de los músculos esqueléticos, la mayoría de
los músculos del cuerpo no están bajo el control de la persona. Los músculos producen calor desde sus movimientos, lo que
ayuda a mantener tu temperatura corporal. También bombean linfa, el líquido que rodea las células por tu cuerpo.
Finalmente, el sistema muscular nos ayuda a mantener nuestra postura.
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El sistema muscular trabaja en conjunción con el diseño de la palanca del sistema esquelético y bajo la
dirección del sistema nervioso.
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El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados
se controla a través del sistema, aunque algunos músculos (como es el músculo cardíaco) pueden funcionar en forma
autónoma. Alrededor del 40% del cuerpo humano está formado por músculos, vale decir que por cada kg de peso total, 400
g corresponden a tejido muscular.
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• Locomoción:
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Funciones del sistema muscular:
Encargado de efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las extremidades.
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• Actividad motora de los órganos internos:
El sistema muscular es el encargado de hacer que todos nuestros órganos realicen sus funciones, ayudando a otros
sistemas como por ejemplo al sistema cardiovascular.
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• Información del estado fisiológico:
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• Mímica:
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Por ejemplo un cólico renal produce contracciones fuertes del músculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio
cólico.
Encargado del conjunto de las acciones faciales, también conocidas como gestos, que sirven para expresar lo que
sentimos y percibimos.
• Estabilidad:
Los músculos conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en estado
de actividad.
• Postura:
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El control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo.
• Producción de calor:
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Al producir contracciones musculares se origina energía calórica.
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• Forma:
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Los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.
• Protección:
El sistema muscular sirve como protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo como para los órganos
vitales.
- Locomoción
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Sin el sistema muscular no podríamos movernos. Los músculos esqueléticos trabajan junto con el sistema nervioso central
para que el cuerpo puede estar en movimiento. Algunos movimientos son voluntarios, lo que significa que están controlados
por la persona, y otros son involuntarios, o sea inconscientes. El esqueleto no se puede mover por su cuenta, por lo que el
sistema muscular es absolutamente necesario para la locomoción.
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- Circulación
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Sin el sistema muscular nuestro corazón no podría bombear sangre(el corazón es un músculo). Los músculos cardíacos son
involuntarios y están controlados por el sistema nervioso autónomo. La sangre se mueve por el corazón, a través de
contracciones coordinadas por las células de los músculos cardíacos. La sangre se mueve de las aurículas y ventrículos a los
vasos sanguíneos por todo el sistema circulatorio del cuerpo.
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-Digestión
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Sin el sistema muscular, el proceso de digestión de la comida no existiría, privando al cuerpo de sus nutrientes esenciales.
Los músculos lisos cubren muchísimos órganos huecos y estructuras en todo el cuerpo. Estos músculos provocan una serie
de contracciones denominadas peristaltismo. Este proceso es esencial para la digestión, que es como la comida se
transporta de la boca al estómago, a través del esófago. Además, el peristaltismo es la forma en la que se mueve la materia
en el intestino delgado y grueso.
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-Emoción
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Sin el sistema muscular, no seriamos capaces de hablar, sonreír, ver ni hasta levantar una ceja. Hay más de 30 músculos
solo en el rostro. Los músculos controlan el movimiento y la posición del globo ocular. Los músculos hacen posible expresar
nuestras emociones en el rostro sin tener que hablar.
-Energía
Sin el sistema muscular, el cuerpo humano no tendría energía celular. El trifosfato de adenosina (ATP) es considerado como
la energía de la vida. El ATP es una molécula que almacena energía que el cuerpo luego utiliza para hacer prácticamente
cualquier tarea. Los músculos no sólo utilizan el ATP, sino que también lo almacenan. Sin los músculos, no habría lugar para
almacenar la cantidad extra de ATP que el cuerpo necesita para sobrevivir.
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Componentes del sistema muscular
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Los músculos son responsables de mover partes del cuerpo, produciendo la mayor parte de calor de tu cuerpo y
manteniendo al cuerpo en la posición que lo coloques.
Aunque cada músculo tiene una sola función, tienen que trabajar juntos para mover partes del cuerpo como los brazos y
las piernas. Debido a la gran cantidad de músculos, el metabolismo se lleva a cabo principalmente en el sistema muscular.
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Músculos
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Hay tres partes en el sistema muscular:
Tejidos nerviosos.
Los tejidos nerviosos conducen los impulsos eléctricos que controlan los músculos.
Tejidos conectivos.
Los tejidos conectivos (tendones) unen los músculos con el sistema esquelético
- Regiones musculares
El sistema muscular es una red de tejido del cuerpo que controla el movimiento de su estructura y sus
órganos.
Hay tres tipos de músculos:
-
Esquelético
-
Cardíaco
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-
Liso
Los músculos hacen más que darnos fuerza para levantar cosas o correr alrededor de la cuadra. Sin el sistema muscular,
todas las otras funciones esenciales del cuerpo no podrían ocurrir.
El sistema muscular se divide en siete grandes regiones musculares:
Cabeza
-
Región anterior del cuello
-
Región posterior del tronco
-
Región posterior del cuello
-
Tórax
-
Abdomen
-
Extremidades superiores
-
Extremidades inferiores.
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Los músculos están constituidos por haces de células de forma alargada llamadas fibras musculares, las
cuales son contráctiles, es decir, se contraen cuando reciben un estímulo y, además, son elásticas, lo cual
significa que cuando para el estímulo se alargan de nuevo hasta adquirir su posición original.
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La función que tienen depende del tipo de fibra que contengan mayoritariamente:
Los músculos tienen dos tipos de fibras:
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Contracción rápida
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Contracción lenta
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Cuando empleamos fibras de contracción rápida, estás haciendo algo que no dura mucho tiempo, pero requiere una gran
cantidad de energía en un corto período de tiempo, llamado el ejercicio anaeróbico, como en las carreras de velocidad. Si
por el contrario, tienes que correr o caminar durante mucho tiempo, harás un ejercicio aeróbico, y tu cuerpo usará fibras de
contracción lenta. Estos músculos se utilizan para cualquier cosa que requiera energía durante un largo período de tiempo.
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1. Fibras musculares estriadas:
1. Estas hacen que la contracción sea muy rápida y puede ser controlada a voluntad por la persona.
2. Estos músculos se encuentran unidos a huesos y al contraerse hace que el conjunto se desplace, así se logra el
movimiento de las extremidades.
2. Fibras musculares lisas:
1. La contracción de éstas es lenta y el movimiento que producen es involuntario.
2. Estos músculos intervienen en la actividad motora del estómago, intestino, y otros órganos internos, con excepción del
corazón., el cual está constituido por un tipo especial de fibras musculares que le permiten un movimiento
espontáneo, rítmico e independiente de la voluntad, aunque la frecuencia de su ritmo se puede ver alterada por
factores externos como la temperatura o un reacciones cerebrales.
Forma, composición y función muscular
Dependiendo de la forma en que sean controlados:
–
Voluntarios: Controlados por el individuo
–
Involuntarios o Viscerales: Dirigidos por el sistema nervioso central
–
Autónomo: Su función es contraerse regularmente sin detenerse.
–
Mixtos: Músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los parpados.
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Los músculos están constituidos por una proteína llamada miosina, esta proteina la encontramos en todo el
reino animal e incluso en algunos vegetales que poseen la capacidad de moverse.
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Como hemos señalado, el tejido muscular está compuesto a base de una serie de fibras agrupadas en haces o masas
primarias y envueltas por la aponeurosis, una especie de vaina o membrana protectora, que impide el desplazamiento del
músculo.
Las fibras musculares poseen abundantes filamentos intraprotoplasmáticos, llamados miofibrillas, que se ubican
paralelamente a lo largo del eje mayor de la célula y ocupan casi toda la masa celular.
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Las miofibrillas de las fibras musculares lisas son aparentemente homogéneas, pero las del músculo estriado presentan
zonas de distinta refringencia, lo que se debe a la distribución de los componentes principales de las miofibrillas, las
proteínas de miosina y actina.
Tipos de músculos
Los músculos se describen en referencia a cuatro propiedades:
Irritabilidad, contractilidad, extensibilidad y elasticidad
-
La irritabilidad denota la forma en que un músculo responde cuando le llega un impulso eléctrico o está dañado.
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La contractilidad es cómo los músculos se mueven, se acortan, y luego se relajan para controlar los huesos que están
unidos.
Cuando los músculos se estiran, se pone de manifiesto la extensibilidad, lo que conlleva a que no se produzcan daños
en los músculos.
Un músculo que vuelve a su posición de reposo tras haber sido estirado o contraído está mostrando elasticidad.
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Hay tres tipos de músculos: cardíaco, liso y esquelético.
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Los músculos se clasifican conforme a su apariencia o dónde se encuentren.
- El músculo cardíaco
o Es una fibra estriada (o banda) que se encuentra solo en el corazón.
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El músculo cardíaco es el tejido muscular que cubre nuestro corazón.
Este tejido muscular le permite al corazón enviar sangre a las arterias.
Las fibras del músculo cardíaco son involuntarias.
La función principal es establecer y regular el ritmo cardíaco.
El músculo cardíaco tiene extra de las mitocondrias en las células para asegurar un suministro abundante de energía ya
que el corazón nunca descansa. El músculo cardíaco también presenta las células marcapasos para coordinar el ritmo
cardíaco.
Las lesiones del músculo cardíaco se denominan ataques al corazón, que es cuando parte del músculo cardíaco muere
debido a la falta de oxígeno de las arterias ocluidas.
- El músculo liso
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o Se encuentra dentro de los:
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- Órganos internos
- Vasos sanguíneos
- Glándulas
o Es el único no-estriado de las fibras musculares.
o Las fibras del músculo liso son involuntarias.
o El músculo liso está en todo el sistema digestivo y es fundamental para la correcta absorción de los nutrientes y
la eliminación de los desechos. Lleva el alimento a través de nuestro cuerpo para que el estómago pueda descomponerlo
por el intestino delgado para absorber nutrientes y el intestino grueso prepare los desechos para su eliminación.
o El músculo liso también recubre los pulmones y hace las paredes de los vasos sanguíneos. La contracción y
relajación del músculo liso crea la presión arterial.
o La lesión del músculo liso a menudo pasa desapercibido, pero las arterias y las venas pueden dañarse por los
coágulos de sangre. Las enfermedades gastrointestinales, tales como la diverticulitis, pueden interferir con la función del
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músculo liso y destruir el tejido muscular en el intestino.
- Los músculos esqueléticos:
o Son los músculos voluntarios y conscientemente decidimos moverlos. Además, los músculos esqueléticos presentan
dos tipos de fibras de tipo I y tipo II, también referidos a veces como las fibras de contracción rápida o fibras de contracción
lenta.
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El músculo esquelético es el tipo más abundante de tejido en el cuerpo humano. Se adhiere a los huesos y las
articulaciones, a través de los ligamentos y los tendones. El movimiento se produce por la contracción y la relajación que
se extrae de las articulaciones del sistema esquelético. La contracción rápida o fibras tipo I proporcionan energía explosiva
y rápida, debido a la gran cantidad de energía suministrada de las mitocondrias. La contracción lenta o fibras de tipo II
almacenan grandes cantidades de energía a fin de proporcionar la resistencia para actividades tales como carreras de
larga distancia.
Las lesiones del músculo esquelético pueden implicar torceduras, esguinces o roturas, que pueden ser prevenidas con un
acondicionamiento adecuado y el calentamiento antes del ejercicio.
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La forma de los músculos
Cada músculo presenta una determinada estructura, según la función que realicen, entre ellas se encuentran:
– Fusiformes músculos con forma de huso.
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Son más gruesos en su parte central y delgados en los extremos.
– Planos y anchos.
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Son los que se encuentran en el tórax (abdominales), y protegen los órganos vitales ubicados en la caja toráxica.
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– Abanico
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Los músculos pectorales o los temporales de la mandíbula.
– Circulares, músculos en forma de aro.
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Los podemos encontrar en muchos órganos, para abrir y cerrar conductos. por ejemplo el píloro o el orificio anal.
– Orbiculares
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Son músculos similares a los fusiformes, pero con un orificio en el centro, sirven para cerrar y abrir otros órganos. Por
ejemplo los labios y los ojos.
Tendones
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El papel de un tendón implica conectar el músculo con el hueso. Es importante que estas estructuras no se estiren porque
las alineaciones esqueléticas estarían en peligro. Sin el firme apego de un tendón a un hueso, las articulaciones no podrían
moverse. La contracción y la flexión del músculo sin una sujeción firme del tendón harían que los huesos se dislocaran de las
articulaciones en nuestro esqueleto.
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Los tendones son tejido conectivo fibroso que une los músculos a los huesos. Pueden unir también los
músculos a estructuras como el globo ocular. Los tendones sirven para mover el hueso o la estructura,
mientras que los ligamentos son el tejido conectivo fibroso que une los huesos entre sí y generalmente su
función es la de unir estructuras y mantenerlas estables.
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Son tejidos musculares, de color blanco, cuya función principal es unir el músculo con el hueso. La estructura de este tejido
consta de fibras.
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Las fibras del tendón están hechas de colágeno, pero no son elásticas como los tejidos musculares. Los seres humanos
tienen la capacidad de estiramiento donde los tendones se insertan en las fibras musculares, no en los tejidos del tendón.
Los tendones se rasgan, separan e inflaman. Es importante que los tendones no se estiren porque estos tejidos admiten la
alineación esquelética y la amplitud de movimiento en las articulaciones.
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– Existen dos tipos de tendones según su disposición:
• Sin vaina sinovial:
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Se localizan en zonas de baja fricción
• Con vaina sinovial:
Se localizan en zonas de mayor fricción.
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El esqueleto absorbe el choque cuando los seres humanos están moviendose.
Los tendones transfieren la fuerza de choque del movimiento y la estabilidad.
Los tendones trabajan para alinear las articulaciones del esqueleto, mientras que los músculos y los huesos se anclan y
estiran durante el movimiento.
Es importante que los tendones no se estiren durante el movimiento de los huesos y de los músculos, porque
cualquier torsión o separación de los tendones sería bastante dolorosa.
-¿Qué son las famosas tendinitis?
Un esfuerzo repetitivo o una sobrecarga en una zona de nuestro cuerpo puede producir que algunos músculos
trabajen más que otros, debilitando la zona de los tendones
La tendinitis es un tendón inflamado. Se trata de un problema que ocurre en los tendones por el uso excesivo o movimientos
repetitivos. Aunque se sugiere que se estiran con el fin de aliviar la tendinitis, la realidad es que el tendón no se estirará. Es
el punto de inserción en la fibra muscular que se puede estirar para aliviar la inflamación.
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Este tipo de afecciones se han ido incrementando en los últimos tiempos debido al aumento de la práctica de actividades
recreativas de carácter deportivo.
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Adultos jóvenes
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Por un esfuerzo repetitivo
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Por una sobrecarga de una zona del cuerpo.
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Por norma general suelen suceden en:
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Esto provoca que algunos músculos trabajen más que otros, debilitando la zona de los tendones. Por este motivo, las
tendinitis se consideran como enfermedades por sobrecarga, y son especialmente frecuentes dentro de la patología laboral
y deportiva.
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En adultos mayores la tendinitis ocurre debido al envejecimiento de los tejidos, y en estos casos puede haber degeneración
del tendón.
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Puede verse afectado cualquier tendón, aunque la tendinitis se observa con mayor frecuencia en la parte superior del
cuerpo:
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Tendinitis del hombro.
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Tendinitis del codo.
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Tendinitis de la mano y muñeca.
De la cintura hacia abajo, es habitual la tendinitis del talón o tendinitis aquílea.
Lo mejor para no encontrarse con un caso de tendinitis es evitar:
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Realizar movimientos repetitivos
-
La sobrecarga de brazos y piernas.
Se debe de mantener los músculos fuertes y flexibles. Para conseguir esto hay que ejercitar las extremidades superiores e
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inferiores, sin repetir excesivamente un mismo movimiento. Es aconsejable alternar distintos tipos de movimientos, con
pequeños intervalos de recuperación. La aparición de molestias es un indicador de que debe reducirse el ritmo del
entrenamiento.
La musculatura puede ejercitarse en un plazo breve, de pocos meses, pero otras estructuras como los tendones y las
articulaciones tienen un proceso de adaptación muy lento. Poseer la fuerza suficiente que permita realizar determinados
movimientos no quiere decir que puedan ejecutarse sin riesgo de lesiones. Cuando se ha permanecido inactivo durante una
temporada, debe prestarse todavía más atención a seguir una adecuada progresión en el ejercicio.
Ejercicio y musculo
-
Cuando realizamos ejercicio se producen microtraumas en los músculos, que son pequeñas "lastimaduras" que deben
curarse.
Si la intensidad del ejercicio es suficiente como para convencer al cuerpo que el músculo adicional es necesario para la
supervivencia, el cuerpo sobrecompensará esta situación reparando el tejido viejo del músculo y añadiendo nuevo.
El ejercicio incrementa el reclutamiento de músculos.
Operando bajo la máxima "úsalo o piérdelo", la falta de uso en los músculos puede resultar en que esos músculos se
atrofien, así como también los nervios subyacentes que se encargan de activarlos. Puede que notes que cuanto más
entrenes con las pesas, más podrás "sentir" el músculo trabajando. Esto es un ejemplo del aumento de la conexión
entre la mente y el músculo, que es posible mediante el entrenamiento regular.
Cuanto más utilicemos un músculo (y cuanto más eficiente te vuelvas en reclutarlo), mayor es la fuerza potencial que
podrá realizar.
El tamaño del músculo no está coordinado linealmente con su fuerza; puede que hayas visto personas no muy grandes
levantando grandes pesos en el gimnasio. Estas personas son más eficientes en generar una fuerza máxima con el
tejido muscular que poseen.
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Desarrollo de los músculos:
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Hacer ejercicio de manera frecuente es un componente vital para mantener la salud. Especialmente cuando vamos
envejeciendo, la adherencia o la falta a un régimen de ejercicio será un factor determinante de cómo se mantendrá tu
cuerpo con el paso de las décadas. Aunque el ejercicio trae beneficios al sistema cardiovascular y al esqueleto, el
beneficio principal del ejercicio regular puede verse sobre el sistema muscular.
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Otro efecto del ejercicio sobre el sistema muscular es el aumento en su tamaño.
Siempre y cuando progreses en el gimnasio levantando más peso, el cuerpo continuará adaptándose, añadiendo más
tamaño (y fuerza) para satisfacer la demanda impuesta.
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1.7 Sistema esquelético
1.7 Sistema esquelético
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1.7 Sistema esquelético
Introducción
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El cuerpo humano es una gran y compleja estructura formada por varios sistemas funcionales, sostenidos o
protegidos por una armazón dura compuesta de más de doscientos huesos, un centenar de articulaciones y
multitud de músculos, todo actuando coordinadamente. Gracias a la colaboración entre huesos y músculos, el
cuerpo humano mantiene su postura, puede desplazarse y realizar múltiples acciones.
El esqueleto es una estructura dinámica, constituida por huesos.
Cada hueso es un órgano ya que está formado por diversos tejidos: óseo, cartilaginoso, conectivo denso, epitelial, otros que
generan sangre, adiposo y nervioso.
Los sistemas esquelético y muscular funcionan por separado y en combinación para proporcionar soporte estructural, la
protección de órganos, la movilidad y el calor.
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El hueso es un tejido sorprendente, ya que combina células vivas (osteocitos) y materiales inertes (sales de calcio). De esta
unión, surge la fuerza, pero también la ligereza y la resistencia de los huesos. Los huesos se están renovando
constantemente.
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Los huesos proporcionan rigidez, lo cual le da forma al cuerpo y soporta el peso de los músculos y órganos. Sin esta
estructura, el cuerpo colapsaría en sí mismo, comprimiendo los pulmones, corazón y otros órganos, perjudicando su función.
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La dureza de los huesos se debe a que contienen gran cantidad de calcio. Este es proporcionado a los huesos por las células
vivas que hay en el interior de ellos.
Las células que forman el tejido de los huesos obtienen el calcio de la leche y de otros alimentos, ricos en este mineral.
Los huesos están cubiertos por una sustancia mineral, pero no por eso son partes sin vida del cuerpo. Los huesos viven
porque crecen. La parte viva está constituida por las células.
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Movimientos:
En conjunto con los músculos.
Homeostasis de minerales:
El tejido óseo almacena calcio y fósforo para dar resistencia a los huesos, y también los libera a la sangre para mantener
en equilibrio su concentración.
Producción de células sanguíneas:
En la médula ósea roja (tejido conectivo especializado) se produce la hemopoyesis para producir glóbulos rojos, blancos y
plaquetas.
Almacenamiento de triglicéridos:
La médula ósea roja es reemplazada paulatinamente en los adultos por médula ósea amarilla, que contiene adipocitos.
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Los huesos protegen a los órganos internos, por ejemplo el cráneo protege al encéfalo, la caja torácica al corazón y
pulmones.
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Protección:
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Los huesos son el soporte de los tejidos blandos, y el punto de apoyo de la mayoría de los músculos esqueléticos.
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Sostén:
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Funciones del sistema esquelético
Sabias que…
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Los glóbulos rojos y blancos están hechos en la médula roja de los huesos. Cuando nacemos, y en la niñez, toda la médula
ósea es roja. Mientras la persona crece, cerca de la mitad de la médula del cuerpo se vuelve amarilla, la cual está
compuesta de células grasas. En los adultos, la mayoría de los huesos largos tienen médula amarilla y la médula roja se
encuentra solo en los huesos planos de la cadera, cráneo, omóplatos, las vértebras y en los extremos de los huesos largos.
Sin embargo, en el evento de una pérdida severa de sangre, el cuerpo puede convertir un poco de la médula amarilla de
nuevo en roja para aumentar la producción de glóbulos.
Partes del sistema esquelético
El sistema esquelético se divide en dos partes, el esqueleto axial y el apendicular.
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El esqueleto axial
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(Incluye al cráneo, la columna vertebral, las costillas y el esternón).
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Cráneo:
Formado por 7 huesos fundamentales:
Frontal
Parietales
Temporales
Occipital
Nasal
Maxilar superior
Maxilar inferior
Cuello: 7 vértebras cervicales
Tronco:
Se divide en dos partes
Tórax, formado por:
Esternón
12 costillas
12 vértebras dorsales
Abdomen, formada por:
5 vértebras lumbares
5 sacras (sacro)
3 o 4 coccígeas (cóccix)
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Son los huesos que se encuentran a lo largo del axis central del cuerpo, incluyen el cráneo, el cuello y el tronco.
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El esqueleto apendicular
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(Incluye todas las extremidades superiores e inferiores, la cintura escapular y la cintura pélvica).
Incluyen los huesos que se articular con el esqueleto axial y forman los miembros superiores e inferiores. Los miembros
están unidos al esqueleto axial por medio de cinturas (conjunto de huesos que unen los brazos o las piernas al esqueleto
axial).
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Miembro superior: formado por la:
Cintura escapular:
Omoplato
Clavícula
Brazo:
Humero
Antebrazo:
Radio
Cubito
Mano:
Carpo
Metacarpo
Falanges
Miembro inferior: formado por:
Cintura pélvica:
Iliaco
Sacro
Cóccix
Muslo:
Fémur
Pierna:
Tibia
Peroné
Pie tarso
Pie metatarso
Pie falanges
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Clasificación de los huesos
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Largos
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Cortos
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Planos
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Irregulares
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Los huesos vienen en cuatro formas principales:
Estructura
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Movimiento
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Protección
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Las funciones externas son:
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Están compuestos de redes de fibras de colágeno reforzadas con calcio y fósforo. El colágeno da flexibilidad, mientras que
los minerales proporcionan fuerza de tensión. El sistema esquelético tiene cinco funciones principales en el cuerpo, tres de
las cuales son externas y visibles para el ojo desnudo, y dos que son internas.
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Las funciones internas son:
Producción
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Almacenamiento de glóbulos
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Huesos largos:
Donde predomina la longitud por sobre el ancho y el espesor.
Radio
Húmero
Fémur
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Huesos planos:
Predomina la longitud y el ancho por sobre el espesor.
Esternón
Frontal
Omoplato
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Huesos cortos:
La longitud, el espesor y el ancho son proporcionales.
Carpianos
Tarsianos
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Huesos irregulares:
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De forma como su nombre lo indica.
- Vértebras.
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Estructura macroscópica de los huesos
Huesos largos:
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Extremidades de los huesos largos compuestos por tejido esponjoso.
Los espacios del hueso poroso están llenos de médula amarilla.
Metáfisis:
Es la zona entre la epífisis y la diáfisis de un hueso en crecimiento, también conocida como cartílago de crecimiento.
Desaparece cuando el hueso se osifica.
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Epífisis:
Periostio:
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Porción alargada, central y hueca compuesta por hueso compacto.
Membrana fibrosa blanca densa que cubre todo el hueso, salvo a nivel de las superficies articulares; está firmemente
adherido a los huesos, los músculos y tendones se adhieren al mismo por fibras entrelazadas.
El periostio contiene vasos sanguíneos y células formadoras de hueso, por lo tanto es esencial para la conservación, el
crecimiento y la reparación del hueso.
Cavidad medular:
Es un hueco dentro de la diáfisis que acoge a la médula amarilla que en recién nacidos suele ser roja.
Con el tiempo su color pasa a ser amarillo en todos los huesos, con excepción de los extremos superiores del húmero,
fémur y de muchos huesos planos del cráneo, vértebras, costillas y esternón.
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Diáfisis:
Huesos cortos, planos e irregulares:
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El hueso poroso constituye el interior de estos huesos y el exterior está constituido por material compacto; los
espacios del hueso poroso de unos cuantos huesos irregulares y planos están ocupados por médula ósea roja. No poseen
epífisis y diáfisis como los largos, poseen caras y bordes que van cambiando de nombre según la forma y ubicación de los
huesos.
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Constituyentes del tejido óseo
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Un 25% de los huesos es agua, el otro 60% consiste en mineral (calcio) que le da al hueso la propiedad dura de resistir la
compresión, mientras que el resto es colágeno, una proteína que le confiere cierta capacidad elástica para resistir la tensión.
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El hueso puede soportar esfuerzos unas seis veces mayores a los que está sometido normalmente. Después de la madurez
las proporcionalidades de líquido y material orgánico van disminuyendo a medida que avanza la edad. Por estas razones
entre otras, los huesos de los mayores son quebradizos y se curan con mayor dificultad.
Tejido esponjoso y compacto
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El tejido del hueso compacto:
Protege al hueso y el núcleo interno de hueso esponjoso.
La protección del hueso compacto es especialmente gruesa en la diáfisis de los huesos largos para protegerlos de
fracturas.
El tejido esponjoso o poroso:
Es la capa interna y porosa del hueso que se encuentra debajo del caparazón del hueso compacto. Se llama así porque la
estructura del tejido óseo parece esponjosa.
Esta capa es muy fuerte y resistente gracias a que presenta espacios abiertos por trabeculas. Estas se distribuyen de tal
manera que le otorgan al hueso una elevada resistencia estructural.
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Osteoporosis
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Enfermedad sistémica caracterizada por una reducción de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los
huesos, lo que supone un incremento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es
asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.
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La osteoporosis es una enfermedad muy común en mujeres que han llegado a la menopausia lo que daña la estructura
integra del tejido esponjoso, que será más frágil y correrá más riesgo de fracturarse.
El origen de la osteoporosis debe buscarse en los factores que influyen en el desarrollo y la calidad del hueso. El riesgo de
padecer osteoporosis viene determinado por el nivel máximo de masa ósea que se obtenga en la edad adulta y la reducción
provocada por la vejez. Además del envejecimiento, en su aparición intervienen factores genéticos y hereditarios.
Las hijas de madres que tienen osteoporosis, por ejemplo, adquieren un volumen de masa ósea inferior que el de hijas de
madres con huesos normales, y lo mismo sucede con gemelos univitelinos.
La desnutrición, la mala alimentación, la inactividad física y la administración de algunos fármacos también favorecen la
aparición de la osteoporosis. Sin embargo, la menopausia es uno de los factores que más influye en su desarrollo en las
mujeres, ya que la desaparición de la función ovárica provoca un aumento de la resorción ósea.
Mantener sanos el sistema esquelético y muscular
El sistema muscular y esquelético son dos de los sistemas más importantes del cuerpo, sobre todo en personas dedicadas al
deporte. Estos sistemas son los responsables de la capacidad del cuerpo para sentarse, pararse y moverse.
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Cuidar correctamente para ellos es esencial para la salud y el bienestar general.
Consumo de proteínas adecuado.
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Esto asegurará que los músculos tengan la proteína necesaria para mantener su volumen. Lo que debemos de conseguir es
que no haya ni déficit ni exceso de proteínas, no llegar a estos dos extremos es vital.
Consumo adecuado de fósforo, calcio y vitamina D.
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La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales importantísimos para la
formación normal de los huesos.
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Durante toda la niñez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si no obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no
absorbe el calcio suficiente de la dieta, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.
La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.
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El cuerpo produce la vitamina D gracias a nuestro sol. La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus
necesidades de vitamina D cuando se exponen a los rayos de sol.
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Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado de res, el queso y las
yemas de los huevos suministran también vitamina D pero en menores cantidades.
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Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. El contenido de vitamina D también se está reforzando por la exposición
de ciertos hongos disponibles comercialmente a la luz ultravioleta.
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Debemos de mencionar que la vitamina D es añadida a muchos cereales para el desayuno.
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados (yogur, el
queso, la mantequilla) contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.
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Las principales fuentes alimenticias del fósforo son los grupos de alimentos proteínicos de la carne y la leche. Un plan de
comidas con cantidades adecuadas de calcio y proteína también suministra una cantidad suficiente de fósforo.
Sabias que…
El cuerpo utiliza calcio y fósforo para los procesos corporales como la contracción de los músculos. Algunos de estos
minerales se encuentran en nuestra dieta, pero también se sacan de los huesos. Cuando el cuerpo necesita calcio, si no hay
un suministro en la sangre, el sistema endocrino libera hormonas que comienzan el proceso de tomar calcio de los huesos y
liberarlo en el flujo sanguíneo. Cuando hay un exceso de calcio en la sangre, es devuelto a los huesos. Por esto el calcio y la
vitamina D son tan importantes. El cuerpo usa calcio de manera constante y, si no hay suficiente calcio en la dieta, tomará
consistentemente el calcio de los huesos para compensar, causando osteoporosis. Obtener suficiente calcio en la dieta
asegura que haya suficiente para las funciones corporales y repone las reservas en los huesos.
Realiza ejercicios de resistencia por lo menos 30 minutos tres días a la semana.
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El entrenamiento de resistencia es un grupo de ejercicios que incluyen levantamiento de pesas, gimnasia o ejercicios con
bandas de resistencia. Estos ejercicios aumentan la fuerza de los músculos y la densidad de los huesos.
Realiza estiramiento por lo menos 30 minutos al día tres días a la semana.
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El yoga es una buena opción. Esto mantendrá a los músculos, tendones y ligamentos flexibles.
El yoga es una disciplina que fortalece y beneficia tanto al cuerpo como a la mente, haciendo uso de recursos como la
meditación, la concentración, posturas corporales específicas y es una disciplina que se ha practicado durante milenos en
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India.
El yoga presenta una serie de beneficios:
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- Libera el estrés.
- Fortalece la columna vertebral.
- Mejor oxigenación del cuerpo al aprender a respirar profunda y adecuadamente.
- Armoniza el cuerpo y la mente.
- Mejora considerablemente la elasticidad.
- Promueve un mejor descanso y mejora el insomnio.
- Mejora la concentración.
- Ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
- Estimula el sistema inmunológico.
- Mejora el tono muscular
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MÓDULO II: NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
MÓDULO II: NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
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MÓDULO II: NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
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2.1 Los nutrientes
2.1 Los nutrientes
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2.1 Los nutrientes
Son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo. Los alimentos contienen
sustancias necesarias para la vida que llamamos nutrientes.
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Los distintos nutrientes cumplen con distintas funciones en nuestro organismo, siendo algunos de ellos esenciales. Esto
último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de ahí que deban estar siempre presentes en
aquellos alimentos que componen nuestra dieta diaria.
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Las células de nuestro cuerpo deben ser remplazadas constantemente. Un proceso de renovación para el que
también son necesarios los nutrientes. Aunque esta transformación depende del tipo de tejido, como media,
podemos decir que todas las células de nuestro organismo se renuevan cada 3 meses. Todas, menos las que
forman los tejidos nerviosos, ya que estas células permanecen durante toda la vida
Los nutrientes se pueden definir como…
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“Sustancias químicas indispensables para la salud y actividades de nuestro organismo”.
“Sustancias con acción fisiológica definida y cuya carencia produce una alteración en el futuro”.
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No hay que olvidar que los nutrientes deben absorberse, sino no tienen ninguna función.
Los nutrientes se pueden clasificar según la función más destacable que desempeñan en nuestro cuerpo. De este modo nos
encontramos con los siguientes tipos de nutrientes:
- Plásticos o de construcción:
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Forman parte de nuestras células, tejidos (músculo, huesos...), corazón, riñones, etc.
Los nutrientes que llevan a cabo esta función son fundamentalmente las proteínas.
- Energéticos:
Algunos de ellos son nuestra principal fuente de energía para poder funcionar correctamente cada día.
Hablamos de los hidratos de carbono (energía de utilización rápida) y de las grasas (reserva de energía), los cuales nos
permiten llevar a cabo todas las actividades del día, realizar ejercicio, etc.
- Reguladores:
Permiten que tengan lugar en nuestro cuerpo todas las reacciones necesarias para su buen funcionamiento.
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Esta función la llevan a cabo las vitaminas, los minerales, el agua, la fibra, los antioxidantes y también ciertas
proteínas que actúan como enzimas y hormonas.
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Para que la dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada tienen que estar presenten en ella la energía y
todos los nutrientes en cantidad y calidad adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y
conseguir un óptimo estado de salud. Unos nutrientes se necesitan en mayores cantidades que otros, pero
todos son igualmente importantes desde el punto de vista nutricional
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¿Qué nutrientes nos aportan los alimentos?
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Agua
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Carbohidratos
-
Lípidos
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Proteínas
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Vitaminas
-
Minerales
-
Fibra
¿Qué quiere decir cuando hablamos de metabolismo?
El metabolismo incluye los procesos de síntesis y degradación que tienen lugar en el ser vivo y que sostienen la vida celular.
Todos y cada uno de los nutrientes sufren un proceso metabólico.
¿Son iguales las necesidades calóricas para todo el mundo?
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¿Cuál es la primera función elemental de un alimento?
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Nuestras necesidades energéticas varían entre unas personas y otras, de deben de tener en cuenta la edad, el sexo,
actividad física…
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La primera función elemental del alimento es aportar energía (es importante para mantener nuestro organismo vivo).
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Un organismo necesita energía y para su obtención es necesaria la ingesta de nutrientes.
Esta energía necesaria se emplea en:
La síntesis de moléculas propias
-
Transporte activo de sustancias en el organismo
-
Otras reacciones intraorgánicas como en el:
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Crecimiento
Mantenimiento de la temperatura corporal ( el organismo debe de tener un sistema que mantenga nuestra temperatura
corporal óptima)
Necesidad de realizar un trabajo físico y actividad intelectual.
¿Qué son los alimentos?
Los alimentos son un conjunto de compuestos químicos de los cuales no todos son capaces de producir
energía, aquellos que si lo son reciben el nombre de macronutrientes (lípidos, proteínas e hidratos de
carbono)
De forma estricta no se puede comparar el organismo humano con una máquina térmica, pues este presenta un bajo
rendimiento, el cual depende de la digestibilidad de un componente del alimento y de factores genéticos y endocrinos del
individuo.
Los factores genéticos y endocrinos se refieren a que el tracto intestinal de cada individuo es diferente, sus enzimas pueden
ser más o menos activas, etc.
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La digestibilidad de un componente se refiere a la facilidad de romperlo de moléculas grandes a pequeñas
para que puedan ser absorbidas y quemadas. Si un componente es indigestible no se podrá obtener energía
partir de él
¿Qué es la parte comestible de un alimento?
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Es realmente lo que se come, es decir, aquella que queda después de quitar al alimento la cáscara, la piel, los huesos, etc.
Por ello, en unas tablas de composición de alimentos, para cada alimento, figura un valor que expresa en tanto por 1, o en
porcentaje, la parte potencialmente comestible del alimento entero y como se compra.
En el caso de alubias, arroz, etc, la porción comestible será 100 o 1, ya que el alimento no tiene desperdicios y por tanto la
cantidad que se consume es igual a la que se compra. En este caso, el peso del alimento no se verá modificado antes de
hacer los cálculos sobre su contenido en energía y nutrientes.
Sin embargo, el peso de aquellos alimentos que tienen desperdicios debe ser transformado en la porción comestible
definitiva antes de hacer cualquier cálculo con unos datos de unas tablas de composición de alimentos. Por ejemplo, unas
chuletas de cordero, tal y como se compran, tienen una porción comestible de 50, es decir, solo se consume la mitad del
peso del alimento entero. Así, 100 g de chuletas de cordero en el mercado se convierten en 50 g de carne consumida en
chuletas.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es el conjunto de reacciones intraorgánicas para mantener al organismo vivo en condiciones de reposo. Este
concepto se expresa con las siglas BMR y se da en unidades de Kcal/min/Kg peso corporal
La energía se emplea fundamentalmente en el mantenimiento del metabolismo basal (importante para mantener nuestro
organismo vivo) que es el conjunto de reacciones necesarias para mantener el organismo vivo.
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Parte de la energía se emplea en la realización de ejercicio físico y la restante se pierde por lo que se conoce como acción
dinámica especifica (energía que se consume en el metabolismo de los nutrientes), energía necesaria para que los
nutrientes sean quemados, es decir para que se dé la combustión para la obtención de energía es necesaria una cierta
energía. Existe un cuarto destino de la energía, pero solo aparece en situaciones específicas como el crecimiento corporal,
embarazo, crecimiento placentario, lactancia, etc.
Algunos factores que influyen en el metabolismo basal son:
En la infancia es mayor el metabolismo que en adultos.
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Embarazo y lactancia
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Sueño
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Edad:
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El varón posee un metabolismo más elevado.
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Sexo:
Durante el sueño se disminuye el BMR aproximadamente en un 10%.
Enfermedades
Se produce un aumento del metabolismo.
Etc, etc
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¿Cuándo realizamos actividad física el requerimiento energético es mayor?
Si, este requerimiento energético va encaminado a…
La propia actividad física.
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Activación de sistemas metabólicos encaminados a:
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Aumentar la utilización de los nutrientes y del consumo de oxigeno.
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¿Qué es el efecto dinámico específico?
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La simple digestión de alimentos supone un aumento en el consumo de oxígeno y una mayor producción de
carbónico. De hecho para calcular la energía que produce un individuo al ingerir un alimento se mide uno de
estos dos parámetros
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Es la propiedad que poseen los alimentos de aumentar la energía para el mantenimiento vital en el organismo en el cual
han sido introducidos.
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Este excedente calórico, proporciona la medida de la acción dinámica específica de los alimentos. Tal acción, es, variable
según el alimento. Se dice que en las proteínas es de 30%, la de los lípidos de 14% y la de los glúcidos de 5%.
Este efecto es la energía necesaria para digerir, absorber, distribuir y almacenar los nutrientes de los alimentos. Depende
del tipo de alimento y cantidad de HC, grasa y proteínas que posee .Estos tres compuestos no son igual de beneficiosos a la
hora de producir energía y su combustión tampoco es igual.
El alimento tiene un contenido energético teórico o potencial expresado en Kcal/g, es teórico pues la energía que produce el
alimento al quemarse depende mucho de la digestibilidad del mismo, de manera que el contenido energético real es menor
que el teórico.
De los componentes energéticos digeridos y absorbidos no todos producen energía aprovechable pues algunos se pierden
por la orina u otras secreciones. La energía aprovechable recibe el nombre de energía neta aprovechable, de esta energía
algo más de un 40% se almacena en forma de ATP, molécula que presenta un enlace fosfato de alta energía que al
romperse libera dicha energía. El resto de la energía se disipa en forma de calor lo que sirve para mantener la temperatura
corporal.
SABÍAS QUE…
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¿Qué es el Requerimiento Nutricional (concepto individual)?
Es la cantidad de un nutriente (Referida al nutriente absorbido) que un individuo necesita para evitar deficiencias o, en
general, para mantener un estado óptimo de su metabolismo y sus funciones. Los requerimientos pueden quedar definidos
por diferentes criterios que pueden dar diferentes valores, varían de un individuo a otro ya que dependen de muchos
factores.
¿Qué es la Ingesta Recomendada?
Son los estándares de referencia de la ingesta de energía y nutrientes que pueden servir para valorar y programar dietas
para grupos de población sana. Tratan de responder a la pregunta
¿Qué nutrientes y en qué cantidad necesita comer la gente para satisfacer sus requerimientos?
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Estimación de los requerimientos
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Se definen como la ingesta (a partir de la dieta: alimentos y bebidas, incluida el agua) que, teniendo en cuenta la
información disponible sobre la distribución de los requerimientos en un grupo de personas, se juzga apropiada para
mantener la salud de prácticamente todos los individuos sanos del grupo
Definir la cantidad de energía, nutrientes y otros componentes dietéticos que mantienen una salud óptima es una tarea de
gran envergadura que depende principalmente de la cantidad y calidad de la información científica disponible. Inicialmente
hay que conocer los problemas nutricionales de la población y, en consecuencia, los nutrientes a incluir; definir y
seleccionar los criterios apropiados para establecer el requerimiento y posteriormente calcular las IR siguiendo los
siguientes pasos:
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Evaluar la literatura científica disponible sobre requerimientos nutricionales en humanos y, a partir de ella, estimar para cad
a nutriente los requerimientos medios de diferentes grupos de edad, sexo y situación fisiológica.
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Conocer la variabilidad individual en los requerimientos y los factores que condicionan
la biodisponibilidad del nutriente en la dieta.
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Estimar las IR, añadiéndole al valor del requerimiento medio una cantidad para tener encuenta tanto la variabilidad individu
al como la disponibilidad y la eficacia en el uso de los nutrientes de los alimentos.
Se fija de esta manera una ingesta de referencia que sea lo suficientemente alta para asegurar que nadie sufrirá deficiencia
pero teniendo en cuenta también que nadie estará en riesgo de toxicidad.
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Tradicionalmente, el requerimiento de un individuo para un determinado nutriente se ha establecido como la cantidad que
previene la aparición de síntomas de deficiencia.
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El valor obtenido dependerá, sin embargo, del criterio o criterios usados para definir la deficiencia: clínicos, fisiológicos,
bioquímicos, etc. La elección del más apropiado, uno de los pilares básicos, así es función del nutriente y de las
características de la población.
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El tipo de información que se ha utilizado para establecer los requerimientos se basa en la respuesta
a las siguientes preguntas:
¿Cuál es la ingesta habitual de un grupo de población aparentemente sana?
(Observaciones epidemiológicas).
●
¿Con qué nivel de ingesta aparecen signos de deficiencia y cuál es la cantidad mínima para corregirlos?
(Estudios clínicos).
●
¿Cuál es la ingesta mínima de un nutriente necesario para mantener el balance durante un periodo de tiempo?
(Estudios de balance).
●
¿Cuál es la ingesta mínima para mantener la función dentro de los límites de normalidad?
(Pruebas de funcionalidad).
Es deseable que el requerimiento no solo evite la aparición de síntomas de deficiencia, sino también que mantenga de
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forma óptima los almacenes corporales
Idealmente, estos biomarcadores deberán ser sensibles a cambios en el estado nutricional y al mismo tiempo específico en l
a identificación de la alteración.
El criterio para establecer los requerimientos es diferente según el grupo de población
Por ejemplo, en el caso del calcio para bebés, se basa en la cantidad del nutriente contenida en la leche humana (calcio
ingerido a través de la lactancia natural de madres sanas bien nutridas); en los niños, la cantidad necesaria para hacer
frente a la máxima acumulación de calcio para un adecuado crecimiento; en los adultos, aquella para conseguir una
retención máxima del nutriente para disminuir el riesgo de fracturas óseas o para minimizar la pérdida de masa ósea
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Los requerimientos varían de un individuo a otro en función de múltiples factores, por lo que en un grupo de población el ran
go puede ser amplio.
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De los requerimientos a las ingestas recomendadas
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Una vez se ha establecido el criterio para estimar el requerimiento y conocida la variabilidad individual, puede medirse el
rango de los requerimientos de un grupo determinado y calcular el requerimiento medio. Si no se conoce la distribución de
los requerimientos se asume que siguen un modelo de distribución normal o Gaussiana, aunque hay poca evidencia de que
esto sea así para la mayor parte de los nutrientes, con la posible excepción de los requerimientos de proteína.
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La estimación de las IR a partir de los requerimientos debe tener en cuenta no sólo esta variabilidad individual sino también
cualquier factor que afecte al nutriente ingerido y que modifique su disponibilidad. El hecho de que los nutrientes sean
aportados por los alimentos, por la dieta, y que el concepto de requerimiento fisiológico se refiera al nutriente absorbido,
obliga a considerar cualquier factor que influya en la absorciónde los nutrientes de los alimentos y en la eficacia con que
son utilizados
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Las IR incluye, por tanto, un amplio margen de seguridad para compensar las variaciones individuales en los
requerimientos, la incompleta utilización en el individuo y la diferente biodisponibilidad del nutriente en los alimentos.
Existe un procedimiento consensuado que consiste en tomar como IR una cifra equivalente al requerimiento medio más dos
veces la desviación estándar abarcando de esta manera los requerimientos de casi todos (97.5%) los individuos
aparentemente sanos de un grupo homogéneo de población de igual edad y sexo
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La IR es la cantidad que debe ingerirse diariamente, como media de 5-10 días, y que se juzga apropiada para mantener la
salud de virtualmente todos los individuos sanos de un grupo. Hemos pasado por tanto del concepto aplicado a nivel
individual al concepto de grupo, más práctico y con el que se trabaja
Así se estiman las IR para todos los nutrientes excepto para la energía.
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Las IR de energía se define como aquel nivel de ingesta que corresponde con el gasto energético para un tamaño y
composición corporales y un nivel de actividad física determinados. Pueden estimarse a partir del gasto correspondiente a
la tasa metabólica en reposo y a la actividad física desarrollada a lo largo del día.
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Algunas consideraciones sobre las tablas de Ingestas Recomendadas Españolas
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Las cifras de IR se estiman para grupos de población sana clasificados en estratos
homogéneos de edad, sexo, actividad física y situación fisiológica de gestación y lactancia y solo serán validas para el
grupo y las circunstancias para las que se han establecido.
Se seleccionan grupos de edad según criterios fisiológicos de tal manera que, por ejemplo, el crecimiento por año dentro
del grupo sea aproximadamente el mismo.
Las recomendaciones se refieren a ingestas diarias medias. Se expresan por persona y día, como media de 5‐10 días. El
periodo de tiempo a considerar dependerá del nutriente, de su turnover y de los almacenes corporales.
No es necesario ajustar diariamente la dieta a las IR para todos los nutrientes, ni tampoco es necesario que cada comida
cubra un determinado porcentaje de dichas IR. Una persona correctamente alimentada, con un adecuado estado
nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta.
Se presupone que si las IR para cualquier nutriente están cubiertas, también lo estarán las de energía y el resto de los nutri
entes.
Aparte de los ácidos grasos esenciales, no parece necesario establecer cifras de IR para lípidos o hidratos de carbono
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disponibles. Existen recomendaciones generales expresadas como contribución a la ingesta energética total.
Las IR también pueden expresarse como “densidad de nutrientes” recomendada (nutriente/1000 kcal).
No se deben aplicar a gente malnutrida o con patologías que puedan necesitar suplementos o ingestas restringidas, aunque
en algunos casos pueden ser una valiosa orientación.
Los objetivos que marcan las IR deberán quedar cubiertos, siempre que sea posible, con los
alimentos, con una dieta variada.
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A través del consumo de alimentos será difícil superar las ingestas máximas tolerables, se obtendrá un beneficio añadido
de las posibles interacciones positivas entre nutrientes (por ejemplo, vitamina C y hierro inorgánico) y se suministrarán
otros nutrientes y componentes biológicamente activos para los que aún no se han establecido IR y que pueden ser
igualmente necesarios.
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Estas recomendaciones incluyen un generoso margen de seguridad. No son requerimientos mínimos ni son necesariamente
ingestas óptimas para absolutamente todos los individuos. La expresión cuantitativa de las IR en una tabla puede dar una
falsa impresión de precisión.
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Se han empleado, muchas veces erróneamente, como referencia para programar y valorar dietas de grupos de población;
obviamente, la planificación dietética basada en las IR suministrará mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte
del grupo necesite.
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Igualmente, la evaluación de las ingestas dietéticas medias de un grupo comparando con las IR sobreestimará el riesgo o pr
evalencia de ingestas inadecuadas. Se han utilizado diferentes
aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por ejemplo, un valor equivalente a 2/3 de las IR.
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Las actuales directrices sobre el uso de estos estándares de referencia recomiendan no utilizarlas IR para valorar la
adecuación nutricional de dietas de grupos de población. Aunque la mayoría de los individuos de un grupo presente una
ingesta inferior a las IR, no se puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo está malnutrido, dado que, por
definición, el 97.5% de los individuos del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR.
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Las IR son útiles como guía, como meta, para la programación de dietas de individuos, siempre que esta se realice junto
con una adecuada educación nutricional, orientando a la gente acerca de cómo realizar la mejor selección de los alimentos.
Para juzgar la adecuación de la dieta de individuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa más de
lo que la mayoría de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras de ingesta individual y
si se hace puede dar una impresión equivocada de inadecuación. Partimos de la base de que el requerimiento individual
nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de una persona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar
que la ingesta es adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de tiamina, ¿qué podemos
decir con respecto a la adecuación de dicha ingesta?: seguramente muy poco. Los requerimientos de un individuo pueden
estar situados en cualquier punto de la curva de distribución. Es probable que esta persona consumiendo un
10% menos
de lo recomendado, ingiera suficiente o más que suficiente con respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es
inferior a las IR, sólo puede decirse que hay riesgo de inadecuación y este riesgo aumentará según la ingesta se aleje de las
IR. Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia. Por ejemplo, la valoración correcta de la
adecuación de la dieta de una determinada persona, sería: “la dieta habitual de la Sra López no cubre las IR de calcio,
magnesio o vitamina C. Habría que considerar la posibilidad de aumentar el consumo de aquellos alimentos que son
principales fuentes de estos nutrientes, por ejemplo, lácteos, cereales integrales y cítricos”. Una valoración incorrecta
hubiera sido: “ según los resultados del programa informático, la dieta de la Sra López sólo cubre el 60% de las IR de calcio,
86% de las de magnesio y el 95% de las IR de vitamina C, por tanto, tiene una deficiencia de los tres nutrientes,
especialmente de calcio”.
Ni la ingesta dietética ni cualquier otro parámetro aisladamente, son suficientes por si mismos para evaluar el estado nutrici
onal de un individuo. Es la valoración conjunta de parámetros
dietéticos, antropométricos, bioquímicos y clínicos la que permite juzgar el estado nutricional.
Ingestas dietéticas de referencia. Nuevo enfoque
Las Ingestas Dietéticas de Referencia (Dietary Reference Intakes (DRI)) con ámbito de aplicación en EEUU y Canadá que
tienen patrones de consumo similares y Dietary Reference Values (DRVs) en el Reino Unido y en la Unión Europea] son un
nuevo concepto que hace referencia a la cantidad de un nutriente que debe contener la dieta para prevenir las
enfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crónicas y para conseguir una salud óptima, aprovechando el potencial
máximo de cada nutriente. Se están desarrollando para ampliar el concepto clásico de IR/RDA que se ha usado desde 1941
y que inicialmente fue desarrollado para prevenirlas deficiencias clínicas que por entonces eran un importante problema de
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salud pública.
Hoy el enfoque es mucho más amplio y representa un cambio importante desde evitar estados de deficiencia a maximizar
la salud y mejorar la vida, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y considerando las nuevas
funciones de los nutrientes y otros componentes bioactivos (fibra, fitoquímicos, etc.) y las relaciones entre ellos.
Los nutrientes fueron descubiertos uno a uno y de este modo se describieron sus funciones, sus IR, etc., relacionándose
cada uno de ellos con una determinada función. Esto plantea la necesidad de considerar, la dieta como un todo, en su
conjunto, sin aislar sus diferentes componentes, poniendo de manifiesto una vez más la complejidad de este parámetro.
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Las DRI incluyen 4 tipos de valores de referencia con aplicaciones concretas:
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Todo esto ha hecho que se modifiquen las cantidades recomendadas, aumentándolas o disminuyéndolas y también su
expresión, uso e interpretación. Se trata de optimizar los criterios que sirven para juzgar la prevalencia de ingestas
inadecuadas y detectar individuos enriesgo, tratando de aproximarse a la situación real pues el uso que hasta ahora se ha
hecho de las IR incrementa, a veces de forma dramática, los grupos de riesgo.
Requerimiento medio estimado:
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Es un valor de ingesta media de un nutriente que cubre las necesidades del del 50% de un grupo homogéneo de población
sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares.
Las nuevas ingestas recomendadas (RDA):
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Se definen como la cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir los requerimientos nutricionales de casi
todas las personas (97‐98%) de un grupo homogéneo de población sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y
de estilo de vida similares. Las nuevas RDA se calculan matemáticamente a partir de EAR.
N
EAR se incrementa en una cantidad para tener la seguridad de que quedan cubiertas las necesidades del 97‐98% de las
personas del grupo. Todos los nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energía que se establece como el
requerimiento medio, sin ningún margen de seguridad.
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Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta dietética de individuos; sin embargo, tienen un uso
limitado en la valoración individual.
-
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Una ingesta inferior a las RDA no necesariamente indica que el criterio de adecuación no se haya cubierto en una
determinada persona. Puesto que es prácticamente imposible conocer con certeza los requerimientos de un individuo
concreto, se considera que el riesgo de deficiencia es bajo si la ingesta cubre las RDA y aumenta según la ingesta del
individuo se aleja de RDA. No se recomienda su uso en la valoración y programación de dietas de grupos de población.
Ingesta adecuada(AI):
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Son estimaciones que se usan cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer el valor de EAR y calcular RDA.
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En el caso de muchos nutrientes hay pocos datos científicos sobre los requerimientos por lo que no es posible identificar el
nivel de ingesta que es suficiente para el 50% de los individuos de un determinado grupo. En otras palabras, EAR es
desconocido y, por tanto, no es posible determinar RDA. En tales casos se hace una estimación del nivel de consumo que
parece ser suficiente para virtualmente toda la población. Se basan en datos de ingestas medias de grupos de individuos
sanos, determinadas por observación, experimentalmente o por extrapolación.
El significado práctico de AI es el mismo que el de RDA. La distinción terminológica se refiere a la forma en la que se han cal
culado los dos valores.
-
Ingesta máxima tolerable :
Como consecuencia del alto consumo de suplementos y de alimentos fortificados, cada vez más frecuente en las sociedades
desarrolladas, ha surgido la necesidad de
establecer unos niveles máximos. UL se define como el nivel más alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimento
s, agua, alimentos fortificados y suplementos) que
-Incluso de forma crónica, a largo plazo, no entraña riesgo para la salud de la mayor
parte de los individuos de un grupo de población.
Según aumente la ingesta sobre el nivel de UL, el riesgo de efectos adversos
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aumentará. La cantidad aportada por una dieta variada muy difícilmente puede superar los valores de UL.
Para establecer el nivel de UL se usa un efecto o indicador adverso específico.
Se determina la menor ingesta que causa el efecto adverso y UL se establece lo suficientemente por debajo de esa cifra
como para que incluso la gente más sensible no se vea afectada. Si los efectos adversos sólo se han asociado con ingestas
de suplementos o alimentos fortificados, UL se basa únicamente en la ingesta del nutriente a partir de dichas fuentes y no
sobre la ingesta total.
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No es un nivel recomendado, es una cifra máxima que no supone riesgo para la salud pero que se recomienda no superar.
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2.2 Necesidades energéticas en el deportista
2.2 Necesidades energéticas en el deportista
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2.2 Necesidades energéticas en el deportista
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El movimiento del cuerpo humano, se inicia a partir de una contracción muscular. Para contraerse, el músculo
transforma la energía química que procede de los alimentos en energía mecánica y en calor, con una excelente
eficiencia energética
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El movimiento es un proceso que requiere energía
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La energía que utiliza el músculo para funcionar es siempre la misma, pero se obtiene por distintas vías metabólicas.
Nuestro cuerpo necesita energía para moverse a través de las contracciones musculares, además se necesita un aporte
energético continuo para mantener las funciones vitales del organismo (respiración, circulación sanguínea…. y en general el
funcionamiento de los distintos órganos y sistemas). Para establecer necesidades energéticas diarias se utiliza el concepto
de Metabolismo total en el que se engloban tanto las necesidades energéticas para el mantenimiento de las funciones
vitales (Metabolismo Basal) como las necesidades energéticas para movernos. Y dentro de este último apartado se pueden
establecer diferencias entre la necesidad de energía para realizar las actividades cotidianas (desplazamientos normales, de
trabajo, sociales) y el requerimiento específico de energía para realizar actividades físico – deportivas.
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La unidad de medida de la energía (calor de reacción en procesos químicos) que se utiliza habitualmente en procesos
metabólicos del organismo es la caloría
Caloría: Energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 a 15,5º , de forma general
“ la centésima parte de la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 0 a 100º. “
Sin embargo, la unidad de energía universalmente aceptada es el Julio. ( Un Julio = 0,2388 cal. )
Fo
Aproximadamente…
1 kcal= 4,18KJ
N
1 KJ=0,24 Kcal
1MJ=1000 kJ
IN
1 ATP= 7kcal/mol
G
R
U
PO
Como sabemos, la materia prima de donde el organismo obtiene finalmente la energía son los alimentos, estos una vez
sometidos en el aparato digestivo a diferentes procesos de degradación se convierten en nutrientes o principios inmediatos,
cuya función es servir como combustibles para obtener energía ( función energética ) , formar parte de la propia materia
viva ( función estructural ) y participar activamente en las distintas reacciones metabólicas ( función reguladora ).
La utilización de los nutrientes y su transformación en energía metabólica se realizan entre etapas:
1. Primera etapa:
1. Los nutrientes se degradan hasta formar unidades estructurales sencillas que puedan ser captados y utilizados por las
células.
2. Segunda etapa:
1. Las diferentes unidades estructurales se convierten en intermediarios metabólicos sencillos, con producción de una
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pequeña cantidad de ATP y de equivalentes reducidos (NADH)
3. Tercera etapa:
1. La oxidación de los intermediarios metabólicos produce una gran cantidad de ATP y para ello se necesita la
intervención de la mitocondria.
ATP
Para que se lleve a cabo la secreción, conducción, contracción etc., las células necesitan energía. La energía la obtenemos
con la degradación de un compuesto llamado Adenosin Trifosfato (ATP) que se transforma en Adenosin difosfato liberándose
un fosfato y energía utilizable ( se liberan unas 8 kilocalorías, por cada mol de ATP descompuesto ). Ya que la energía
utilizable se obtiene del ATP, todos los alimentos deben degradarse en diversas reacciones bioquímicas para sintetizar
finalmente moléculas de ATP.
n
Estos tres componentes forman lo que se llama un Nucleótido que en este caso { base nitrogenada
ió
(adenina) + azúcar (pentosa) + 3 fosfatos} se denomina Adenosin Trifosfato
rm
ac
Estructura química del ATP
Se trata de un compuesto químico en el que están ligados tres componentes
• Base Nitrogenada Adenina
• Un monosacárido de 5 átomos de carbono , Ribosa
U
PO
IN
N
Fo
• 3 Átomos de ácido fosfórico
G
R
De los tres enlaces que unen los átomos de ácido fosfórico son ricos en energía los dos últimos (δ y β) liberando su ruptura
unas 8 calorías por mol de ATP.
Función ATP
Cuando la célula necesita energía para realizar, su función el ATP se rompe por su enlace δ liberando energía y
transformándose en ADP. Pero la cantidad de ATP es muy pequeña y se agota rápidamente por lo que la célula realiza el
proceso inverso transforma el ADP + P en ATP utilizando para ello la energía la energía que se obtiene de la degradación de
los nutrientes y como compuesto intermedio la Fosfocreatina ( PC )
¿Cómo se sintetiza el ATP?
A partir de tres fuentes:
●
●
Fosfágenos
Es el sistema de aporte energético más inmediato cuando se inicia una actividad física, se obtiene energía sin necesidad
de oxigeno y sin producir sustancias residuales.
La célula muscular al iniciar el trabajo “ echa mano” en primer lugar del ATP que está en el músculo para así tener la
energía que necesitamos para la contracción sin embargo la cantidad de ATP muscular es muy pequeña (5 – 6 milimoles /
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●
●
●
●
●
●
n
●
ió
●
Cuando ya no quedan más reservas de ATP – PC el músculo resintetiza ATP a partir de la glucosa, en un proceso químico
de degradación de este azúcar que se denomina Glucolisis.
La glucosa que se utiliza está dentro del músculo en forma de glucógeno muscular y luego procede del glucógeno hepático
o de la existente en el torrente sanguíneo.
Esta ruta metabólica se realiza en el citoplasma, tiene un rendimiento de 2 moléculas de ATP por cada molécula de
glucosa y como producto desecho se libera ácido láctico, que se acumula en músculo y sangre provocando una gran fatiga
muscular.
Este sistema se utiliza entre los 30 segundos y los 2 – 3 minutos de trabajo intenso.
El acumulo de ácido láctico resulta limitante para poder continuar con el ejercicio y precisamente una de las adaptaciones
fisiológicas al entrenamiento es el aumento de la tolerancia a este compuesto.
Oxidación de hidratos de carbono, lípidos y aminoácidos
rm
ac
●
Metabolismo anaeróbico de la glucosa
Los nutrientes, sobre todo glúcidos y lípidos, las proteínas solo en casos excepcionales se degradan hasta Acetil coenzima
A y se introducen en la mitocondria donde se inicia una ruta metabólica en la que es imprescindible la presencia de
oxígeno y en la que los nutrientes se descomponen hasta CO2 y H2 O y se obtienen en total 38 moléculas de ATP si el
combustible es la glucosa y bastantes más si se utiliza un ácido graso por ejemplo 135 ATP si se degrada el ácido
palmítico.
La producción de energía mediante esta vía se inicia cuando empieza el ejercicio pero no se completa hasta pasados tres
minutos, aunque puede seguir mientras duren los nutrientes y llegue suficiente oxígeno a las células.
Mientras el músculo consume energía la va reponiendo continuamente y se puede mantener el esfuerzo durante mucho
tiempo dado que los productos de desecho son completamente inocuos para la célula.
Es la vía de aporte energético única para ejercicios prolongados que superen los 3 minutos de duración.
Fo
-
N
●
IN
●
Kg. músculo fresco ) y solo permite realizar un trabajo intenso durante 6 segundos. Inmediatamente después el músculo
resintetiza el ATP a partir de otro compuesto que está en el músculo llamado Fosfocreatina que pierde el grupo fosfato
pasando a Creatina.
La cantidad de Fosfocreatina muscular también es pequeña (16 m moles / Kg. de músculo) y permite aportar energía para
mantener el ejercicio hasta 25 ó 30 segundos.
Si bien se agotan pronto estas reservas, también se recuperan de forma rápida en el periodo de descanso. Se recupera
hasta el 80 – 90 % del valor inicial durante el primer minuto de reposo. ( base del Intervalo )
Consumo de energía
PO
El ser humano gasta energía de las siguientes formas:
Mantenimiento de las funciones vitales del organismo, EL METABOLISMO BASAL: un 60-70%
-
Comer y digerir las diferentes comidas del día, LOS PROCESOS DIGESTIVOS: un 10%
-
Andar, correr, ACTIVIDAD FÍSICA: 15-40%
G
R
U
-
La suma de estos tres componentes representa el Gasto Energético Global o el Consumo de Energía Total.
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Respecto al consumo de energía en reposo, también denominado Gasto Metabólico Basal, es la cantidad de energía que es
necesaria consumir para el mantenimiento de la vida y de las funciones fisiológicas del individuo en situación de reposo.
Factores que afectan al consumo de energía en reposo: tamaño, composición corporal, edad, género, temperatura, estado
hormonal…
Respecto a la termogénesis, es decir, el efecto térmico del alimento, es el aumento en el gasto de energía que acompaña al
consumo de alimentos. Contribuye al 10% del consumo total de energía.
La termogénesis es mayor con las proteínas, luego los HC y por último las grasas
Factores que afectan a la termogénesis:
El efecto térmico es mayor tras la ingestión de hidratos de carbono y proteínas que de grasas
-
Los alimentos condimentados favorecen y prolongan la acción del efecto térmico del alimento
-
El frío, la cafeína y la nicotina también estimulan el efecto térmico del alimento
-
rm
ac
Respecto a la actividad física, la energía consumida durante la actividad física:
ió
n
-
Es el componente más variable del consumo total de energía, ya que fluctúa desde un 15% al 40%.
El tamaño corporal
-
La condición física
-
La edad
-
El género
-
…
IN
N
-
Fo
Factores que afectan a la energía consumida durante la actividad física:
Cálculo de los requerimientos energéticos:
PO
Las necesidades de energía de un individuo equivalen a la cantidad de energía que tiene que ingerir para
compensar el gasto, cuando la composición corporal y la actividad física son compatibles con lo que se
considera buena salud. En niños, gestantes y lactantes incluyen aquellas asociadas a la formación de tejidos o
secreción de leche
Predicción a partir de la masa corporal magra
G
●
Métodos para predecir el consumo de energía en reposo. Gasto Energético Diario En Reposo (GEDR)
R
-
U
La determinación del requerimiento energético real de un individuo requiere una tecnología sofisticada para su realización
(Calorimetría Directa), como muchas veces no contamos con estos métodos, podemos utilizar ecuaciones:
Masa corporal magra (MM= peso total- Masa magra)
GEDR= 370 + 21,6 x MM (kg)
La ecuación general es aplicable a varones y mujeres, predice el GEDR (Kcal/24h) en un intervalo grande de MM con una
exactitud de mas o menos 5%.
●
Predicción a partir de la masa corporal, la estatura y la edad
Harris y Benedict (1919): para niños y adultos de todas las edades:
Varones:
●
REE(KCAL)= 66,4 + (13,75 x peso kg) + (5 x altura cm) - (6,76 x edad años)
Mujeres:
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●
REE (KCAL)= 655 + ( 9,56 x peso kg) + (1,85 x altura cm) – (4,68 x edad años)
Versión abreviada: para personas de estatura y peso normales
Varones:
●
1 kcal/ hora/kg de peso equivalente en kg x 24
Mujeres:
0,9 kcal/hora/kg de peso equivalente a peso en kg x 24 x 0,9
Mifflin-St.Jeor (Mifflin et al., 1990): para adultos de 19 a 78 años de edad:
n
Varones: REE (KCAL)=(10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) – (5 x edad años) + 5
ió
Mujeres: REE (KCAL)= (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm ) – 161
Sexo y rango de edad
Varones
0-3
3-10
10-18
18-30
30-60
>60
Sexo y rango de edad
Mujeres
0-3
3-10
10-18
18-30
30-60
>60
Ecuación para obtener el REE (KCAL/DÍA)
Fo
(60,9 x peso kg) – 54
(22,7 x peso kg) + 495
(17,5 x peso kg) + 651
(15,3 x peso kg) + 679
(11,6 x peso kg) + 879
(13,5 x peso kg) + 487
Ecuación para obtener el REE (KCAL/DÍA)
IN
N
(61 x peso kg) – 51
(22,5 x peso kg) + 499
(12,2 x peso kg) + 746
(14,7 x peso kg) + 496
(8,7 x peso kg) + 829
(10,5 x peso kg) + 596
Método para predecir la energía consumida por el efecto térmico del alimento (TEF):
PO
-
rm
ac
REE basado en edad, sexo y peso corporal:
10% del ( REE x factores para los niveles de actividad física)
U
10% del (REE x gasto energético de la actividad física)
Métodos para estimar la energía consumida durante las actividad físicas:
R
-
REE x 1,3 1,6 según nivel de actividad
●
Factores para los niveles de actividad física (PAL), basados en estudios con agua doblemente marcada:
G
●
Estilos de vida y actividad
Personas condenadas a una silla o cama
Trabajo sedente sin opción de moverse con poca actividad o sin actividad extenuante de
esparcimiento
Trabajo sédense con discreción y necesidad de moverse pero con poca actividad o sin
actividad extenuante de esparcimiento extenuante
Trabajo de pie
Trabajo extenuante o esparcimiento muy activo
●
Factor para PAL
1,2
1,4-1,5
1,6-1,7
1,8-1,9
2,0-2,4
Fórmula para calcular el gasto energético según el tipo de actividad (Harris-Benedict):
Actividad ligera:
❍
Metabolismo basal x 1,25 =Gasto calórico/día
●
Actividad moderada:
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Metabolismo basal x 1,50=Gasto calórico/día
●
Actividad elevada:
Metabolismo basal x 1,75=Gasto calórico/día
●
●
Gasto energético de la actividad física, obtenido directamente según tablas de referencia:
Las tablas para la valoración de la actividad física vienen directamente según las tablas de referencia:
Las tablas de valoración de la actividad física vienen determinadas en METS o Kcal/kgrs/min
❍
1 MET(3,5 ml de 02/kg/min)=1kcal/kg/h
G
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1 MET/60=0,017 kcal/kg/min
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2.3 Agua: La bebida del deportista
2.3 Agua: La bebida del deportista
Para empezar…
Fo
●
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ió
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2.3 Agua: La bebida del deportista
N
Hidratar de manera adecuada al organismo es indispensable para mantener una buena salud, imprescindible para la vida
misma. El agua es el solvente que permite millones de las reacciones químicas del organismo, manteniendo las funciones
corporales.
IN
El componente mayoritario de las células del cuerpo (menos de las células grasas) es el agua. Además, protege y lubrica el
cerebro y nuestras articulaciones, regula la temperatura corporal, transporta a todas las células del cuerpo todos los
nutrientes y elimina las sustancias de desecho.
PO
El principal componente del cuerpo es el agua, representando el 60% del peso corporal en hombres adultos, y
50-55% en mujeres adultas (esto se debe a que las mujeres presentan más grasa corporal)
Aproximadamente, dos terceras partes del agua de nuestro cuerpo se encuentra en el interior de nuestras células, una
tercera parte se encontraría circulando por el espacio extracelular o espacio intersticial y el plasma sanguíneo.
R
U
La cantidad total de agua de nuestro cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua se controla
homeostáticamente a través de un mecanismo que modifica las vías de excreción y estimulan el consumo (sed).
G
No se puede sobrevivir mucho tiempo sin beber agua, aunque depende del nivel de actividad que tengamos, del clima y de
otros factores. Por lo que vemos, el agua es muy necesario, y en gran cantidad.
Hidratarse es fundamental para gozar de una buena salud y bienestar. Es básico para conseguir un adecuado
funcionamiento de todo el organismo
¿En qué influye una adecuada hidratación?
Cerebro
Para que nuestro cerebro funcione adecuadamente es necesaria una adecuada hidratación. Esto es debido a que cuando
estamos bien hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La
deshidratación leve, que significaría una pérdida de agua que llevaría a reducción del peso corporal de un 1 o 2%, puede ya
afectar la capacidad de concentración. Una pérdida de más de un 2% del peso corporal debido a la deshidratación puede
afectar la capacidad de procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo.
Células
Para transportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, así como oxígeno, a las
células, es necesario estar bien hidratados
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Con una adecuada reposición de agua, las células son capaces de producir la energía necesaria para un buen
funcionamiento del cuerpo. Además, la hidratación facilita la eliminación de sustancia de desecho de las células producidos
en los procesos metabólicos, permitiendo una función química celular adecuada.
Tracto digestivo
El agua es necesaria para que se produzca la disolución de los nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la
sangre y transportados a las células. Una mala hidratación provocará que el proceso digestivo sea más lento y una
insuficiente hidratación crónica puede producir estreñimiento, ya que se ralentiza la velocidad del paso de las heces a través
del tracto intestinal.
Corazón
ió
n
Los líquidos son esenciales para el funcionamiento del corazón y una buena regulación del balance de agua es muy
importante para mantener la tensión arterial dentro de unos límites saludables. La deshidratación provoca una disminución
del rendimiento cardiaco, lo cual incrementa la tasa cardiaca y podría causar una bajada de tensión. El sistema circulatorio
abastece de una cantidad constante de oxígeno al cerebro, a los músculos y al resto de tejidos.
rm
ac
Riñones
Para que los riñones funcionen bien también necesitamos agua, de esta manera ayudaremos a eliminar residuos y
nutrientes que no son necesarios por la orina. Los riñones regulan los niveles de agua del cuerpo incrementando o
disminuyendo el flujo de orina. También mantienen los niveles normales de sodio y otros electrolitos.
Fo
Los riñones de una persona bien hidratada filtran alrededor de 180 litros de líquidos cada día (la mayor parte de esta agua
debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas).
Músculos y articulaciones
IN
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El agua ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen de manera correcta. Los músculos y las
articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse, moverse y realizar todas las
actividades diarias. Aproximadamente, entre un 70 y un 75% del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un
balance adecuado de agua es vital para un buen funcionamiento de los músculos y un adecuado rendimiento físico.
Piel
PO
La piel nos protege contra agentes patógenos y ayuda a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Existe la
creencia de que una adecuada hidratación ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y
color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad.
Temperatura
Rendimiento deportivo e hidratación
G
●
R
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El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la
disipación del calor. Si el cuerpo se calienta mucho, pierde agua por el sudor y la evaporación de éste en la superficie de la
piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.
Una herramienta básica para mantener un buen rendimiento físico es una adecuada hidratación antes, durante y después
del ejercicio. Con ello podemos prevenir los efectos nocivos que la deshidratación producirá en la salud del deportista.
La ingesta de volúmenes específicos de líquidos en estos periodos evita estos efectos del déficit de agua corporal sobre la
termorregulación, el rendimiento físico y la salud.
Como hemos apuntando antes, la sudoración es una de las principales vías de pérdida de agua corporal, pero no debe
considerarse un mecanismo de regulación del balance de agua ya que no está en relación con las entradas y salidas de ésta
sino con la producción y pérdida de calor.
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El sudor está constituido por una solución hipotónica. Puede variar el grado de hipotonicidad pero jamás superar los 100150 mosm/l y en cambio puede llegar a tener menos de 30 mosm/l. Se puede concluir que la evaporación de 1 litro de sudor
equivaldría a la pérdida de 539 kcal.
Proteger la piel de las bacterias
-
Eliminar toxinas
-
Regular la temperatura corporal.
Fo
-
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El sudor ayuda a:
Cuando nos ejercitamos, hace calor o tomamos una bebida caliente, nuestra temperatura se eleva y entonces las glándulas
sudoríparas producen sudor para que nuestro cuerpo se enfríe y se mantenga fresco. Debes saber que este líquido está
compuesto por 99% de agua, y el 1% por sales minerales y otras sustancias.
●
●
N
Balance hídrico corporal en reposo y en actividad física
Ingresos de agua:
IN
●
Agua de bebida
Agua de los alimentos sólidos. Esto depende de:
El tipo de alimento
La cocción. Esto a su vez depende de:
El tipo de cocción
El grado de cocción
Agua metabólica
PO
❍
❍
■
●
●
●
●
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●
Pérdida de agua:
La perspiración
El aire espirado
La orina
La sudoración
Las heces
G
-
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■
●
El ejercicio aumenta las pérdidas hídricas por:
-
La perspiración
-
El aire espirado
Para mantener el balance, el organismo compensa las pérdidas con:
-
Mayor consumo de agua
-
Mayor consumo calórico
-
Mayor producción de agua metabólica
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-
Disminución del volumen de orina
Con frecuencia estas pérdidas no son compensadas adecuadamente, con el riesgo de deshidratación si el ejercicio ha sido
intenso y efectuado en condiciones climáticas desfavorables.
●
Factores condicionantes del ejercicio:
Sobre un nivel de deshidratación influyen:
●
●
●
Las características del ejercicio:
A mayor intensidad y duración , más perdida de agua
Condiciones ambientales
Características individuales:
Mayor afectación en niños
La aclimatación a condiciones climáticas externas
El entrenamiento, por aumentar la capacidad termolítica, el umbral y la capacidad de sudoración (un no entrenado
produce 0,5-1 litro de sudor/hora y el entrenado 3l/h).
ió
●
n
❍
●
1.
2.
3.
4.
Esperar a tener sed para beber
No beber ni antes ni durante el entrenamiento o competición
Beber solo en el entrenamiento y no en la competición (y viceversa)
Beber líquidos diferentes en el entrenamiento y la competición
¿Qué es la deshidratación?
R
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IN
N
Fo
●
rm
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Los errores más frecuentes son los siguientes:
G
La deshidratación se produce cuando una persona o deportista pierde más líquidos de los que ingiere. Es una pérdida
dinámica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos, o donde la reposición de
fluidos no compensa la proporción de fluido perdido.
También debemos de incluir el término de hipohidratación, que se refiere al estado o nivel de hidratación tras la pérdida de
una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. Como ejemplo de la diferencia entre los dos términos, un luchador
puede deshidratarse haciendo ejercicio sin reponer líquidos para pertenecer a una cierta categoría de peso, entonces
compite en el evento deportivo en un estado de hipohidratación. La deshidratación puede producirse por un aumento en las
pérdidas hídricas, por un menor aporte de líquidos o bien por una combinación de ambos factores al mismo tiempo.
Un corredor de maratón puede perder durante la carrera hasta el 5% de su peso y ello exclusivamente en forma de agua.
Esto no solo limita su rendimiento, sino que la pérdida de tanta agua comporta asimismo graves riesgos para la salud. Una
pérdida de peso por deshidratación de hasta un 3% provoca una merma del rendimiento del 4 – 8%. La sed no es un
indicador que nos advierta cuando hemos de tomar agua cuando practicamos un deporte. Si durante el ejercicio sentimos
sed, casi siempre ya es demasiado tarde.
Debemos ser conscientes de que la sed aparece no solo por la falta de agua, tenemos que tener en cuenta que las comidas
altas en sales (saladas) necesitan de más agua para su utilización por el organismo. Así como las bebidas altas en sales,
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sacian menos la sed que el agua poco mineralizada. Los alimentos y las bebidas nos aportan agua de forma desigual, por
ejemplo la leche tiene un alto porcentaje en agua de hasta el 85% por ciento del peso. Los jugos naturales también tienen
una proporción de agua parecida. Algunos alimentos basados en hidratos de carbono y cereales también tienen un alto
porcentaje de su peso en agua.
Fo
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n
Es recomendable comenzar a beber durante el precalentamiento. Después conviene beber continuamente pequeños tragos.
Pongamos un ejemplo, en el caso del tenis, se pueden aprovechar las breves pausas para cambiar de lado, pero también en
otros deportes de resistencia, como el fondo, el ciclismo y el patinaje, es bueno beber un poco cada vez que se reduce el
ritmo. En los deportes de equipo también conviene beber cada vez que se tenga ocasión.
N
La rehidratación se consigue reponiendo las pérdidas de agua y de electrolitos y manteniendo el estado de hidratación
corporal. Pero, para rehidratarse no solo es necesario beber agua.
●
●
Una pérdida de un 3% de líquidos se inicia el mecanismo de la sensación de sed
Una pérdida de un 2% de agua provoca una bajada del rendimiento físico
Pérdidas de mayores al 3% provocan riesgo de nauseas, vómitos, diarreas...
PO
●
IN
Es muy importante señalar que para conseguir un rendimiento adecuado no debería llegarse nunca a la sensación de sed,
ya que éste es ya un signo de deshidratación:
La deshidratación produce todo un conjunto de efectos negativos en el deportista:
●
●
●
U
●
Incremento de la Frecuencia cardíaca
Incremento de la temperatura
Incremento de la sensación de fatiga
Aumento del riesgo de golpe por calor
Aumento del riesgo de lesión
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●
Riesgos de la deshidratación
a)
G
●
Disminución de rendimiento deportivo:
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●
●
●
Afectación cardiovascular:
La disminución del volumen sanguíneo reduce el retorno venoso al corazón
La perdida de agua plasmática aumenta la viscosidad sanguínea y las resistencias vasculares
El trabajo cardiaco aumenta mucho más.
●
Alteraciones musculares y tendinosas:
El incremento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles
Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
-
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del musculo
-
Disminuye la fuerza
b)
Trastornos por deshidratación
-
Pérdida hídrica del 2% del peso corporal:
●
●
●
●
●
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-
Se reduce la capacidad de trabajo físico aerobio y aparecen algunas dificultades de coordinación y confusión mental.
La temperatura corporal aumenta hasta los 37,5ºC
Pérdida hídrica hasta un 3% del peso corporal:
Disminuye bastante la capacidad contráctil del músculo y aparecen contracturas musculares, calambres, etc.
La temperatura interna corporal puede llegar a 38ºC y aumenta el riesgo de lipotimia.
Pérdida hídrica hasta un 7-8% del peso corporal:
Fo
●
El ejercicio es imposible.
Se producen contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico.
La temperatura corporal puede llegar a 39,5ºC.
N
●
n
-
A partir del 12% de pérdida de agua corporal, es imposible realizar el movimiento de beber.
-
Si la pérdida hídrica es de 15% del peso corporal, la muerte es inevitable.
IN
-
●
PO
Todas estas alteraciones dependen de la velocidad de la perdida, porque si ocurre lentamente, se pueden tolerar pérdidas
de hasta el 5% del total del agua corporal sin demasiado problema.
Riesgos de la deshidratación
Hiponatremia
-
Confusión mental
-
Debilidad muscular
-
Convulsiones
-
Coma
G
R
U
-
Este riesgo se evita añadiendo sal a la bebida.
¿Sabías que no es conveniente probar una nueva bebida deportiva el mismo día de una competición?
Esto es debido a que algunas de ellas pueden provocar molestias intestinales, y, evidentemente, cada
deportista debe disponer de su propia botella para evitar así la posible transmisión de infecciones
Se debe de empezarse a beber 30-60 minutos antes del comienzo de la actividad y beber pequeñas cantidades de líquido
(200-300 ml) cada 15-20 minutos. El volumen total ingerido debe de ser alrededor de unos 500-1000 ml por cada hora de
ejercicio y de unos 1,2-1,5 litros por cada kg de peso perdido.
Cuando nos rehidratamos durante el ejercicio, los aumentos de temperatura interna, la frecuencia cardíaca y la sensación de
fatiga son menores.
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Bebidas isotónicas
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●
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Son bebidas que favorecen la hidratación y reposición de electrolitos del organismo ante pérdidas importantes, debido a que
presentan una cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales adecuada para este fin.
Estos preparados contienen una cantidad de azúcares y minerales disueltos en el agua similares a la que
encontramos en la sangre
PO
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Este es el principal beneficio de estos líquidos, ya que en el intestino se absorben enseguida y pasan a la sangre de forma
bastante rápida, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva.
●
●
Deshidratación
Malabsorción de azúcares y minerales
Diarrea osmótica
G
●
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Si la concentración de solutos es muy alta en el intestino, nos arriesgamos a que el propio intestino arrastre agua para poder
disolverlos y obtengamos justamente el efecto contrario:
Cuando la cantidad de azúcar y minerales es reducida, tampoco se podrían reponer las pérdidas surgidas durante un
ejercicio intenso o mantenido.
Estas bebidas inicialmente fueron diseñadas para reemplazar el agua y minerales perdidos a través del sudor y la
respiración al realizar actividades deportivas intensas o prolongadas.
Si estas actividades se producen, además, en climas calurosos, húmedos o en las horas centrales del día, las pérdidas a
través del sudor aumentan, lo que las hace más idóneas para estas circunstancias.
Estos preparados ayudan a la recuperación tras actividades deportivas, pero también mejoran el rendimiento durante las
mismas, ya que previenen las bajadas de glucosa en sangre, a aportar glucosa a la sangre de forma casi inmediata.
Si los hidratos de carbono están en forma sencilla de una o dos moléculas, en este caso se llaman azúcares, el proceso de
digestión prácticamente no se produce y el paso de azúcares del intestino a la sangre es muy rápido. Si tomamos estos
azúcares ya disueltos en agua, su absorción es todavía mayor.
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Los objetivos principales de las bebidas isotónicas
-
Proporcionar líquidos al deportista.
-
Aportar carbohidratos.
-
Reponer electrolitos, principalmente sodio.
-
Mejorar el sabor del producto.
●
Características de las bebidas isotónicas:
Temperatura de la bebida entorno a 15-20º.
-
Contenido en hidratos de carbono de alrededor de 6-9%
-
Concentración salina (principalmente de sodio) aproximadamente 20-25 mmol/litro.
-
Composición de la bebidas isotónicas
Agua:
El principal y mayoritario componente de las bebidas isotónicas.
rm
ac
●
ió
-
n
●
Es el reponedor del líquido orgánico perdido, pero también como fuente de disolución del resto de elementos.
Hidratos de carbono:
Fo
-
Tanto en forma de azucares simples como en su forma más compleja con las moléculas más intactas y, por tanto, más
largas y de más lenta digestión.
N
El porcentaje de hidratos de carbono se sitúa alrededor del 6-9%.
IN
Si es menor resulta ineficaz y si es mayor, convierte a la bebida en hipertónica.
Los azúcares más utilizados en la composición de las bebidas deportivas son la glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa.
-
Minerales:
●
●
o Sodio
Cloro
Potasio
Magnesio
U
●
R
●
PO
Los que se encuentran siempre en estas bebidas son los electrolitos, que perdemos a través del sudor:
Algunas variedades de bebidas isotónicas contienen otros minerales como calcio o fósforo
●
●
¿Qué no llevan estas bebidas?
G
-
Fibra, porque enlentecer el paso de los azúcares a la sangre.
Grasas y proteínas, porque solo es una bebida reponedora de pérdidas. Las proteínas y los lípidos no son tan sensibles a
reducirse ante esfuerzos y que esto repercuta de manera inmediata en el rendimiento, al contrario que los hidratos de
carbono.
●
Fundamentalmente encontramos dos tipos de bebidas isotónicas según la cantidad de hidratos de carbono simples y
complejos que contengan:
Grupo INN
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Bebidas con mayor contenido en azúcares de rápida asimilación
rm
ac
Glucosa, fructosa, sacarosa, etc…
ió
-
n
SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
Estas bebidas se emplean como fuente rápida energética en deportes no muy largos pero de gran intensidad que provocan
mucho sudor y bajadas rápidas de azúcar en sangre con agotamiento precoz de las reservas.
-
Bebidas con mayor contenido en hidratos de lenta asimilación
Fo
Dextrinomaltosa, polímeros de maltosa o almidones, etc…
Estas bebidas se emplean en deportes de mayor duración pero menor dureza. De esta forma mantenemos el nivel de azúcar
constante más tiempo y reponemos las pérdidas de forma gradual.
IN
N
No olvidemos que tenemos que tener precaución con este tipo de bebidas. Hace no mucho tiempo se puso de
moda este tipo de bebidas y muchas personas las tomaban a todas horas sin saber para qué servían y
pensando que eran muy nutritivas.
PO
Debemos tener claro que son un recurso muy adecuado si se utilizan bien, pero no son en absoluto necesarias ni
recomendables como sustitutos del agua o tomados como bebida refrescante. Esto es debido a que su composición está
encaminada a reponer los nutrientes que se pierden en el ejercicio. En los casos en que esos elementos (agua, sales
minerales, azúcares, etcétera) no se hayan gastado, lo que estamos haciendo es incorporarlo en exceso, y esto no es nada
recomendable.
U
Es probable que un exceso no muy grande de agua se elimine bien pero el exceso mineral puede provocar
algún riesgo si este abuso se produce de forma continuada. Tampoco es fácil eliminar el exceso de azúcares,
ya que su almacenamiento se transforma en grasa corporal
●
G
R
Ni siquiera se consideran las bebidas isotónicas beneficiosas o eficaces en deportes que no cumplan determinadas
características de duración o intensidad (el deporte necesita tener unas determinadas características), como para ser
usadas en personas que no han practicado o practican deporte alguno. Para el resto de los mortales: agua es lo mejor.
¿Sabías que podemos preparar en casa una bebida isotónica hecha por nosotros?
La limonada alcalina, y se hace de la siguiente manera: a un litro de agua le incorporamos el zumo de dos limones, que
contendrá ácido cítrico y ascórbico. Incorporaremos un poco de sal (minerales), un par de cucharadas de azúcar (sacarosa)
y un poco de bicarbonato sódico.
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
2.4 Macronutientes
2.4 Macronutientes
Fo
rm
ac
ió
n
2.4 Macronutientes
N
HIDRATOS DE CARBONO
IN
Introducción
PO
El cuerpo humano no puede emplear de manera directa la energía contenida en los alimentos ya digeridos para realizar
una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda emplear la energía, previamente los componentes
más simples de los alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que cederla a un compuesto
químico llamado adenosín trifosfato (ATP). El ATP es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos
celulares que la requieren, como la contracción y relajación muscular
U
Los hidratos de carbono son un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función primordial,
almacenar energía potencial para la síntesis de ATP.
G
R
La función de los glúcidos es de proporcionar la energía del movimiento. Hay que tener en cuenta que el 30-40% del gasto
diario energético de los deportistas se realiza en un periodo de 2 a 4 horas de entrenamiento.
Los carbohidratos son la base de nuestra pirámide alimenticia, es lo que nuestro organismo necesita para ponerse en
acción. Son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
La función principal de los carbohidratos es:
-
Es el aporte energético, es decir, los hidratos de carbono cumplen una función fundamentalmente energética.
-
Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
Necesidades de carbohidratos en deportistas
Fo
rm
ac
ió
n
El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno
y oxígeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de azúcares.
Algunas cadenas son lineales, otras complejas.
De manera específica:
-
Los no deportistas:
-
PO
50-55%
Deportistas no endurancia:
U
55-60%
Deportistas endurancia:
R
-
IN
N
Es el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una
dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 55-70% del total de la energía del día.
Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular.
65-70%(9-10g/kg)
G
Las necesidades mínimas para los deportistas son 30 calorías de carbohidratos por kg de peso y día.
Grupo INN
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rm
ac
ió
n
SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
Cuando la dieta contiene un importante porcentaje de hidratos de carbono, puede almacenarse en el musculo una mayor
cantidad de glucógeno (glucógeno en músculo no entrenado 13g/100g de musculo y en musculo entrenado 32 g/100g de
musculo).
Fo
Es beneficioso para los deportistas seguir un régimen precompetitivo rico en glúcidos para almacenar las
máximas reservas de glucógeno en hígado y musculo, procurando evitar la depleción de estas reservas
durante la práctica deportiva
N
Después del ejercicio será necesario reponer el glucógeno perdido, por lo que es conveniente consumir alimentos ricos en
hidratos de carbono.
IN
El glucógeno (reserva de glúcidos lentos) representa 2000 calorías de reserva. Se trata de un combustible excelente que
permite desarrollar un esfuerzo intenso.
IG
PO
El Índice Glucémico es la herramienta más útil para distinguir los hidratos de carbono y poder utilizarlos adecuadamente.
G
R
U
Es una medida que se emplea para clasificar los alimentos que se consumen con respecto a cómo afectan a los niveles de
azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice establece sobre todo la relación de la cantidad de azúcar que
se incrementa en la sangre en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el
índice glicémico (IG) se aplica de forma particular a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los ricos en grasa o
proteína (carnes, pescados o huevos) no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de
hidratos de carbono.
Grupo INN
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Los deportistas tienen que conocer que no todos los carbohidratos son iguales. Hay distinciones entre unas moléculas de
hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se
toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico.
-IG bajo
<55
-IG medio
- 56 a 69
IG alto
Tipos de hidratos de carbono
-
Existen dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
Simples o de absorción rápida.
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en:
Frutas
Mermeladas
Dulces
Leche
Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos encontrar a la:
Glucosa
Fructosa
Responsables del sabor dulce de muchos frutos.
PO
●
IN
N
Fo
rm
ac
ió
n
>70
❍
■
■
U
■
■
R
❍
■
G
■
●
Con estos azúcares sencillos hay que tener una especial precaución ya que tienen un atractivo sabor y el organismo los
absorbe rápidamente.
●
Su absorción induce a que nuestro organismo secrete una hormona muy importante, la famosa insulina, encargada de
estimular el apetito y favorecer los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas, son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
●
Complejos o de absorción lenta.
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas.
Entre ellos podemos encontrar:
Celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales
Almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por eso son de lenta absorción.
❍
❍
■
■
❍
Grupo INN
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❍
Se los encuentra en los:
Panes
Pastas
Cereales
Arroz
Legumbres
Maíz
Cebada
Centeno
Avena
etc.
■
■
■
■
■
■
■
■
■
■
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.
n
Factores a tener en cuenta que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono
La respuesta individual.
-
El consumo del alimento:
●
En forma aislada
En una dieta mixta.
-
El modo de elaboración:
Fo
●
rm
ac
-
ió
Estos factores son los siguientes:
Textura y troceado del alimento.
●
Alimento fresco, enlatado o procesado.
-
El contenido y tipo de fibra y gluten para los cereales.
-
La presencia de fitatos, taninos y pectinas:
IN
●
N
-
componentes naturales de ciertos vegetales
G
R
U
PO
Utilización de los carbohidratos en el deporte
1)
Los días antes o tres horas antes del ejercicio:
1. Se necesita una alimentación rica en hidratos de carbono de IG bajo, que se absorben más lentamente.
2. Los mejores alimentos son:
Grupo INN
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I.
La pasta integral
II.
El arroz integral
III.
Legumbres
IV.
etc.
1. Liberan la glucemia de forma continuada y recargan los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del
ejercicio.
2)
Una hora antes del ejercicio:
Miel
II.
Plátanos
III.
Pasas
IV.
etc.
rm
ac
I.
ió
n
1. Se suelen utilizar alimentos con IG medio.
2. Los mejores alimentos:
1. Según los distintos estudios, este tipo de alimentos:
II.
Aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre.
III.
Favorecen la oxidación de las grasas.
IV.
Favorecen la liberación de glucógeno.
N
Durante el ejercicio:
Fo
Disminuyen el riesgo de hipoglucemia al inicio del ejerció.
IN
3)
I.
PO
1. Se suprime o disminuye la respuesta de la insulina a la ingestión de carbohidratos.
2. Si se hace ejercicio de resistencia o de más de una hora, hay que recurrir a carbohidratos de IG alto.
3. Los mejores alimentos son:
Glucosa
II.
Maltosa
III.
Pan blanco
IV.
etc.
R
U
I.
G
1. También se pueden utilizar bebidas energéticas con mezclas de glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas,
maltodextrinas, etc) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.
4)
Después del ejercicio:
1. Si la duración ha sido muy elevada (> de 1,5 o 2 horas) se deben utilizar carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco,
patatas, bebidas deportivas, etc), con el fin de reponer el glucógeno, inmediatamente después del esfuerzo.
2. Las últimas investigaciones recomiendan mezclar: agua, sales, proteínas y aminoácidos de recuperación, para facilitar la
hidratación y la regeneración muscular que sigue al ejercicio.
SABÍAS QUE…
¿Sabes que hay dos tipos de fibras?
La fibra es la parte de las:
-
Frutas
Grupo INN
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-
Hortalizas
-
Legumbres
-
Cereales integrales
Esta parte de los vegetales es:
-
Diversa
-
compleja.
Se conocen más de una decena de sustancias distintas con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos
distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos.
-
Menor incidencia de diabetes mellitus tipo 2
-
Menor incidencia de la enfermedad cardiovascular
-
Menor incidencia de algunos tipos de cáncer
-
Menos mortalidad cardiovascular y total.
-
Fibras no solubles:
Forman parte de los cereales:
En especial, del salvado de trigo, aunque también la contienen las legumbres y otros alimentos.
La celulosa es su principal componente y está presente en estructuras vegetales diversas, como las hortalizas.
No retienen demasiada agua:
Forman mezclas de poca viscosidad
Contribuyen a aumentar el volumen y el peso de las heces.
N
●
Fo
En líneas generales podemos distinguir dos tipos de fibras:
●
IN
❍
●
rm
ac
ió
n
En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover
una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos
positivos:
❍
❍
-
●
U
❍
❍
●
●
R
●
Algunos de sus componentes son las pectinas, las gomas o los mucílagos, cuya característica fundamental es la de tener
gran poder para formar geles (por ejemplo, las algas o semillas de lino).
Su capacidad para retener agua es mayor que el de la celulosa y, al contacto con ella, forma una especie de red o malla
donde queda atrapado el líquido facilitando que la mezcla se vuelva gelatinosa.
Este tipo de fibra ayuda a:
Reducir los niveles de colesterol
Detener el aumento de azúcar en sangre, una situación bastante frecuente que se produce después de comer.
La mayoría de fibras solubles no impiden la asimilación de minerales, además de que contribuyen al control de las diarreas
por su propiedad para absorber agua al pasar por el intestino.
Las frutas y semillas son dos ejemplos de fibra soluble.
G
●
Fibras solubles:
PO
Aunque sirve para prevenir el estreñimiento, la celulosa puede fermentar en el intestino y provocar flatulencia.
GRASAS
Introducción
Las grasas son la fuente de energía más importante cuantitativamente de la que dispone el músculo.
Un individuo medio cuenta con una cantidad de 12-15 kg de grasa en sus reservas (100.000-120.000kcal)
A medida que aumenta la duración del ejercicio y disminuye la intensidad del mismo se produce un cambio progresivo de
glucógeno a otros sustratos, y es entonces cuando las grasas van adquiriendo mayor presencia como carburante para
mantener el trabajo muscular.
Grupo INN
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Una dieta rica en grasas y un entrenamiento de endurancia adecuado pueden hacer incrementar la proporción de la grasa
como elemento generados de energía al optimizar la oxidación muscular de los lípidos.
Las grasas, también denominados lípidos, constituyen la energía de reserva del organismo, su función también es
esencialmente energética.
Debemos ser conscientes de que ingesta de las grasas debe ser moderada, un exceso de las mismas es
perjudicial para la salud pues provoca enfermedades como la obesidad, el colesterol, enfermedades
arterioscleróticas, etc
Las grasas constituyen un conjunto de compuestos muy heterogéneo cuya característica común es que son insolubles en
agua pero solubles en disolventes orgánicos (éter, cloroformo).
n
Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.
ió
Como norma general en la población, deben proporcionar entre el 18-30% de las calorías totales de la dieta. Un gramo de
grasa suministra aproximadamente 9 kcal.
rm
ac
Los lípidos contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Casi todas las grasas naturales tienen un 98-99% de triglicéridos constituidos por glicerol y ácidos grasos. El
1-2% restante incluye monoglicéridos, diglicéridos, ácidos grasos libres, fosfolípidos, esteroles y vitaminas
liposolubles
Clasificación de los lípidos
●
Por su aspecto:
Grasas:
Sólidas a temperatura ambiente:
Manteca de cerdo
Manteca de cacao
Tocino
Sebo
Aceites:
Líquidos a temperatura ambiente:
Aceite de oliva
Aceite de semillas
Fo
-
❍
■
N
■
■
❍
■
IN
■
●
PO
■
-
Grasa visible:
Las que se pueden separar de su fuente original:
Aceite
Mantequilla
Grasa invisible:
Forma parte de la composición de alimento
No se puede separar de el
Huevos
Leche
Grasa de carne
U
●
Por su presencia en los alimentos:
❍
❍
❍
G
■
●
R
■
■
■
■
●
Por su función en el organismo:
Grasas de almacenamiento:
Triglicéridos en su mayoría
Acumuladas en el tejido adiposo
Grasas estructurales:
Fosfolípidos y colesterol
Forma parte de estructuras celulares
❍
❍
●
❍
❍
●
Por su composición:
Simples:
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Incluyen solo sustancias de naturaleza lipídica:
Grasas neutras:
Monoglicéridos
Diglicéridos
Triglicéridos
Ésteres de ácidos grasos
Glicerol
Colesterol
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
B-carotenos
Compuestos
Incluyen otras sustancias:
Fosfolipidos:
Glicerol unido a dos moléculas de ácidos grasos y una molécula de ácido fosfórico
Glucollípidos:
Compuestos de ácidos grasos y carbohidratos
Sulfolípidos:
Contienen azufre
Lipoproteinas:
Combinadas a proteínas (apolipoproteinas)
❍
■
●
●
●
❍
❍
■
■
●
●
●
❍
ió
■
n
●
●
●
■
rm
ac
●
■
●
■
●
Fo
Las grasas en la dieta
Es tan importante la cantidad total de grasa en la dieta del deportista, como que el porcentaje entre los
distintos tipos de grasa sea el adecuado; tanto para su rendimiento físico como para la salud
●
AGS: ACIDOS GRASOS SATURADOS
< 10% de la energía total/ 24 horas
Huevos
Carnes
Lácteos enteros
Quesos
❍
❍
IN
-
N
Las recomendaciones actuales establecen que la proporción en el consumo de ácidos grasos sea el siguiente:
PO
❍
❍
-
3-8% de la energía total/24 horas
Omega 3 del pescado
Omega 6 del aceite de semillas
U
●
AGP: ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
❍
R
❍
●
AGM: ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
G
-
15-20% de la energía total /24 horas
Aceite de oliva
Aceite de girasol
Aceite de maíz
❍
❍
❍
Necesidades en el deportista
●
●
-
No deportistas:
25-30%
Deportistas no endurancia:
30%
Deportistas endurancia:
Grupo INN
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●
18%
La forma más fácil de calcular los gramos de grasa total que se pueden consumir en una dieta/día es la siguiente:
-
Quitar el 0 a la cifra de calorías diarias y dividir por el porcentaje necesario
Para porcentajes bajos (20%): multiplicar la ingesta calórica diaria por el porcentaje deseado y dividirla por 9 (se
obtienen los g de grasa/día)
Otras funciones de las grasas en el ejercicio:
Protección mecánica frente al impacto
-
Aislamiento térmico
-
Mejora de la flotabilidad
n
-
ió
Otras funciones en general:
Mejora el sabor de los alimentos
-
Enlentece la absorción intestinal
-
Aumenta la sensación de saciedad
-
Favorece la absorción de vitaminas liposolubles
-
Protegen e impermeabilizan como defensa de la deshidratación
-
Forma parte de las membranas biológicas
-
Precursores de muchas hormonas esteroideas
N
Fo
rm
ac
-
IN
Grasas para la mejora del rendimiento físico:
Solo en algunos tipos de ejercicios de muy larga duración y gran intensidad, desarrollados en ambiente frio, podría
considerarse necesario un aporte lípidos para compensar las posibles carencias.
Ultramaratonianos: dietas combinadas integradas por carbohidratos, proteínas y lípidos.
PO
-
●
●
●
●
Parecen tener funciones metabólicas y favorecedoras de la estabilidad y de la resistencia de membranas (aumentan la
resistencia mecánica de los hematíes)
Aumentan el V02 máx y quizá la eficacia energética y la oxigenación, en particular en deportes de altitud.
Disminuyen la viscosidad sanguínea, lo que implica una mejor distribución y entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos
(incluyendo los músculos) y por lo tanto, un metabolismo aerobio más eficiente.
Aumentan la liberación de la hormona de crecimiento en respuesta al ejercicio, lo que puede producir un efecto anabólico
y mejorar la recuperación de los tejidos.
Puede disminuir la inflamación de los tejidos que resulta de la fatiga muscular y sobreentrenameinto, permitiendo una
recuperación más rápida.
R
●
Omega 3:
G
-
U
Ultramaratón o pruebas ciclistas (en especial cuando la potencia del ejercicio es baja) se utiliza durante la prueba
triglicéridos de cadena media. Estos triglicéridos de cadena media no se utilizan en dieta precompetitiva.
Alimentos ricos en ácidos grasos
Alimentos ricos en ácigos grasos (g/100 g de alimento):
●
●
●
●
Saturados:
Coco seco
Manteca de cerdo
Tocino
Coco fresco
Grupo INN
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-
●
●
●
●
●
●
Aceite de oliva
Mayonesa
Aceite de hígado
Avellana
Aceite pescado
Almendra frita
Pistacho
Alioli
●
●
●
●
●
●
●
Poliinsaturados:
Aceite girasol
Aceite soja
Aceite maíz
Nuez cruda
Piñones
Pipas girasol
Palomitas maíz
●
●
●
●
●
●
●
●
n
●
ió
●
Monoinsaturados:
rm
ac
●
Omega 3:
Fo
●
Aceite de pescado
Chistorra
Queso curado
Nata liquida
Anchoas aceite
Atún aceite
Bonito
Caballa horno
Sardina aceite
Salmon vapor
Arenque crudo
Boquerón crudo
N
●
IN
●
PO
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo:
-
Escasa en hidratos de carbono:
Con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno.
A esto hay que añadir la predisposición al incremento de peso derivada de este tipo de dietas:
Por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo.
U
●
Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que será:
❍
R
❍
●
G
Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede
provocar un incremento del colesterol en sangre:
●
●
Con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.
Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A,
D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores
al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25%:
●
Existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores.
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con
mejor perfil lipídico:
●
●
En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos
metabolismo energético aeróbico.
La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye
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la intensidad del esfuerzo físico.
DISTRIBUCIÓN DE
CARBOHIDRATOS
DISTRIBUCIÓN
DE PROTEÍNAS
DISTRIBUCIÓN
DE GRASAS
65%
15%
20%
2200-3000 cal
60%
15%
25%
3000-4000 cal
55-60%
15%
20-30%
Más de 4000 cal
55%
15%
30%
Este nivel de ingestión de energía se
ve en atletas jóvenes o mujeres
pequeñas, implicación en actividades
anaeróbicas (gimnasia, patinaje)
Este nivel de ingestión de energía se
ve en hombres y mujeres de deportes
de intensidad intermedia, aeróbico y
anaeróbico (futbol)
Este nivel de ingestión de energía se
ve en hombres y mujeres, implicación
en actividad aeróbicas e larga
distancia (maratón, ciclismo)
Este nivel de ingestión de energía se
ve en jugadores de futbol americano y
en algunos levantamiento de peso
(anaeróbico)
rm
ac
ió
1600-2200 cal
EXPLICACIÓN
n
NECESIDADES
TOTALES DE
ENERGÍA
SABÍAS QUE…
Fo
¿Qué es el colesterol? ¿Cuáles son los niveles normales?
G
R
U
PO
IN
N
El colesterol lo encontramos en cualquier organismo y es imprescindible para su funcionamiento. Pero, niveles altos en la
sangre incrementan el riesgo de padecer enfermedades coronarias y constituyen un grave peligro para la salud, al favorecer
la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias (arterosclerosis).
Una dieta baja en grasa y ejercicio físico moderado pero continuo favorece la presencia del denominado
colesterol "bueno", encargado de limpiar los vasos sanguíneos y destruir el colesterol "malo".
Características del colesterol:
-
Su presencia favorece la formación de ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas.
-
Constituye la membrana celular, de manera que sin él no habría estructuras celulares.
-
En la piel, y al contacto con los rayos solares, consigue transformarse en vitamina D.
-
Protege la piel de muchos agentes químicos y evita la deshidratación por vaporización.
-
Ayuda en la formación de ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas.
Enfermos de colesterol como tal no existen. Sin embargo, los niveles de colesterol plasmático altos
constituyen un factor de riesgo cardiovascular
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Diariamente obtenemos cantidades importantes de colesterol que proceden de dos vías:
●
●
●
●
Del hígado:
Fabrica cerca de 1.000 mililitros
De los alimentos:
Yema de huevo
Comidas grasas
Mantequilla.
¿Qué es el colesterol “malo”?
Es aquel que va unido a la lipoproteína LDL (de baja densidad).
n
-
Las lipoproteínas LDL contienen un 47% de colesterol y pueden oxidarse y convertirse en agentes dañinos.
rm
ac
-
ió
Presenta una tendencia a depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos e incremente cuando se come
mucha grasa de origen animal, quesos grasos o embutidos.
Existen lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que transportan triglicéridos y que cuando están muy altas elevan
también los niveles de LDL, haciéndolo más denso y pequeño, con una mayor facilidad para depositarse en las arterias
¿Qué es el colesterol “bueno”?
Es el que va unido a la lipoproteína HDL (de alta densidad).
Fo
-
Libera a las paredes de los vasos sanguíneos del exceso de colesterol e incrementa con el ejercicio físico y una dieta
rica en fibra y baja en grasa.
N
Las lipoproteínas HDL se forman en el hígado y en el intestino, ricas en proteínas y contienen relativamente poco
colesterol al nacer.
IN
Es muy importante conocer los niveles de colesterol bueno y contribuir a su formación, ya que se encarga de
devolver el exceso de esta sustancia al hígado para su posterior destrucción y reduce los riesgos de
padecer enfermedades coronarias o cardiovasculares
●
●
U
-
Menos de 200 mg/dl.
Colesterol LDL o malo:
R
●
Colesterol total:
Menos de 100 mg/dl.
G
-
PO
¿Qué valores consideraríamos como normales?
Colesterol HDL o bueno:
Más de 35 mg/dl en hombres y 40 mg/dl en mujeres.
-
Triglicéridos:
●
Menos de 150 mg/dl.
Se recomienda que la ingesta de colesterol dietético esté por debajo de los 100 miligramos por cada 1.000
kilocalorías
Si el colesterol total ha de ser, como máximo, 200 mg/dl, se debe buscar el equilibrio entre el malo y el bueno, que debe
presentar niveles elevados para disminuir las probabilidades de sufrir accidentes cardiovasculares. De poco sirve que el
colesterol total esté dentro de los parámetros aceptados si el 'bueno' se encuentra por debajo. Cuanto mayor es
la proporción de colesterol bueno alto, menor es el riesgo coronario.
PROTEINAS
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Introducción
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios:
los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos diferentes, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de
cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados. Según la
configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser
totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la
complejidad y diversidad de las proteínas.
Las proteínas son fundamentales y esenciales para la vida. El cuerpo necesita proteína para repararse y mantenerse a sí
mismo.
N
Fo
rm
ac
ió
n
La estructura básica de una proteína es una cadena de aminoácidos.
IN
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica.
G
R
U
PO
Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los
músculos, órganos y glándulas. También se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la
orina
Nuestro cuerpo necesita proteínas para ayudar a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es
importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
Aminoácidos
Nosotros necesitamos un total de veinte aminoácidos, de los cuales, ocho deben ser aportados a través de los alimentos.
Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta solo uno no es posible sintetizar ninguna de las proteínas
en la que sea requerido dicho aminoácido.
●
Los aminoácidos no esenciales.
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Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina).
Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
●
Los aminoácidos esenciales.
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
Fo
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n
Alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico…
Valor biológico
IN
N
Para asegurar un aporte de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer el valor biológico y
llevar a cabo una buena selección de alimentos. Para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser
fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los
jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos,
donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie
PO
El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar
todos los aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el
organismo, a partir de 1 gramo de proteína tomada a través de los alimentos
La proteína de buena calidad presenta una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales.
G
R
U
Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen
vegetal, debido a que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las
necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales. Por ello, para alcanzar la calidad de las
proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales.
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Deporte y proteínas
En el deporte no se utiliza la proteína como fuente principal de energía, se utiliza porque:
-
Facilita el desarrollo de la masa muscular y la fuerza
-
Facilita la recuperación
A parte de esto, tiene otras funciones como la:
Mejora del sistema inmunitario
-
Facilitar la producción de hormonas
-
Realizar funciones de transporte celular
-
etc.
rm
ac
ió
n
-
Una recomendación general es que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. La
Organización Mundial de la Salud recomienda un valor de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, a modo general.
Carne
-
Huevos
-
Pescado
-
Productos lácteos.
N
-
Fo
Los requerimientos de proteínas son cubiertos por la ingesta razonable de:
IN
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de
proteínas recomendada mediante la toma de suplementos.
PO
Hay que tener cuidado ya que las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para
el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual
al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son
tóxicos para el organismo.
R
U
El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto
grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el
envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir
nuestras necesidades.
G
¡TOMA NOTA!
La necesidad diaria de proteínas varía poquísimo entre los individuos sanos incluidos quienes se dedican a la
práctica deportiva.
Muchos deportistas gastan mucho dinero en proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de
suplementos con aminoácidos.
Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un
crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre
para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.
Cierto es que hay deportistas necesitan más proteínas en su dieta que las personas sedentarias. Hay pocos
deportistas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por lo
menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar un aporte superior de proteínas para compensar el
incremento de la utilización de este nutriente para proveer energía.
Características importantes de las proteínas en deportistas
Las proteínas presentan dos características que las hacen importantes en los deportistas:
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●
●
Participan, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis y la degradación de hidratos de
carbono, lípidos etc.
Su escasa participación como sustrato energético.
Sólo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta
poco adecuada a la práctica deportiva.
❍
●
●
Los aminoácidos contribuyen con el 5-15% de combustible quemado durante el ejercicio.
El ejercicio puede causar daños musculares, lo cual incrementa las necesidades de proteínas para la recuperación de los
tejidos.
El ejercicio de resistencia puede causar una pérdida de una pequeña cantidad de proteína por la orina.
IN
●
N
Fo
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n
Razones sobre el aumento de las necesidades de proteínas en los deportistas
●
●
●
Atletas de resistencia u otros deportistas que realizan ejercicio de intensidad: 5-15%.
Personas a dieta hipocalórica para intentar conseguir un peso deseable o un perfil corporal determinado.
Personas que no entrenan y empiezan un programa de ejercicios
Un deportista joven en crecimiento
Deportistas que restringen la ingestión de alimentos por motivos religiosos o culturales.
U
●
R
●
PO
Personas activas que requieren más proteínas
G
Déficit de proteínas en deportistas
¿Qué puede provocar el déficit de proteínas en los deportistas?
●
●
●
●
Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular.
Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
Menor resistencia a infecciones.
Cálculo de las necesidades proteicas
●
●
●
Multiplicar los kg de la persona por la ingesta recomendada de proteínas.
Calculas la ingesta de proteínas apuntando todo lo que come y bebe en 24 horas (recuerdo de 24 horas), utilizando la
información nutricional de las etiquetas de los alimentos.
Combinando pequeñas cantidades de proteínas en las comidas se puede conseguir una dieta equilibrada:
Desayuno:
Leche
Cereales
❍
■
■
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■
■
Una fuente de proteína no láctea
Comida:
Legumbres
Pescado(atún)
Carne
Huevo
Yogur
Merienda:
Yogur
Fuente proteica no láctea
Cena:
Pescado
Carne de ave
Legumbre
Hortaliza
●
●
●
●
●
●
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■
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■
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■
Utilización de proteínas en el ejercicio
Tipo de ejercicio:
Los de larga duración o en los que hay un componente importante de fuerza o potencia muscular.
La duración:
El consumo de proteínas suele iniciarse a partir de los 70-80 minutos de duración del ejercicio y es notorio para los que
se prolongan más de dos horas.
La intensidad:
El consumo de aminoácidos es mayor en ejercicios intensos.
El entrenamiento:
Con el entrenamiento de fuerza aumentan las necesidades plásticas. Con el aerobio aumenta la densidad mitocondrial,
la actividad de las enzimas oxidativas y la utilización de aminoácidos como combustible.
El tipo de dieta:
La composición de la dieta y la periocidad de la ingestión influye en la demanda de proteínas.
La utilización de anabolizantes:
Para aumentar la masa muscular se precisa una dieta hiperproteica adecuada y superior carga de entrenamiento.
Edad:
En las fases de crecimiento activo (pubertad) y en adolescentes físicamente activos o sometidos a entrenamiento.
Condiciones ambientales:
El frio incrementa la utilización de grasas y proteínas; por el contrario, con el calor aumenta la utilización de
carbohidratos.
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●
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❍
¿Qué es la malnutrición proteico-energética?
Proteína
-
Energía
-
Ambos
G
R
-
U
Es una privación de:
La MPE puede ser:
●
Aguda:
Privación severa reciente
Delgado para talla
Crónica:
Privación durante mucho tiempo
Baja estatura para la edad
❍
●
❍
■
Marasmo:
Privación severa durante un largo periodo de tiempo o alteración en la absorción de:
-
Proteína
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-
Vitaminas
-
Minerales
Desnutrición energética severa acompañada de emaciación.
Se caracteriza por:
-
La deficiencia calórica y energética.
-
Típica de niños menores de un año
Privación aguda de alimentos.
-
Edema
ió
-
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ac
El término deriva de la lengua Kwa de la costa de Ghana, significa «el que se desplaza».
n
Kwashiorkor:
•Se caracteriza por la falta de calorías y proteínas.
Abdomen abombado.
-
Coloración rojiza del cabello
-
Despigmentación de la piel
-
Esta afección aumenta a partir de los 18 meses.
-
La letalidad puede ser hasta del 60%.
-
Las secuelas pueden ser niños con talla corta y en casos severos retraso mental.
IN
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Fo
-
U
PO
Cuando el niño pierde masa grasa, masa muscular y se ve claramente deteriorado en su estado general. El
aspecto adelgazado del niño le hace tener “cara de viejito”, se le cuelga la piel sobre el esqueleto y estos
casos se conocen como MARASMO. En otros, el niño muestra hinchazón debido a la pérdida de proteínas, lo
que ocasiona edema en abdomen y extremidades. Estos casos se conocen como KWASHIORKOR.
G
R
AGM. ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
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2.5 Micronutrientes
2.5 Micronutrientes
2.5 Micronutrientes
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero
indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en consecuencia para el
buen funcionamiento del cuerpo humano
N
Fo
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n
Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya
que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.
IN
Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que
intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo
de recuperación
G
R
U
PO
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada,
abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los
suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la
salud.
Las carencias de micronutrientes o hambre encubierta están estrechamente relacionadas con la pobreza, las dietas
deficientes y la agricultura subdesarrollada. Los niños poco nutridos no pueden crecer y desarrollarse totalmente, ni resistir
a las infecciones o desplegar todo su potencial de aprendizaje. Los adultos malnutridos ven reducida su capacidad de
trabajar y padecen más enfermedades, lo que conlleva un aumento del absentismo y la pérdida de ingresos. Por lo tanto, la
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buena nutrición es un requisito previo del desarrollo y a la vez, su consecuencia.
VITAMINAS
Introducción
Las vitaminas son sustancias de estructura química muy diversa, cuya presencia es imprescindible para el cuerpo y las
células, ya que permite desarrollar correctamente las actividades.
N
Fo
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Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida; compuestos heterogéneos que no
pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que este no puede obtenerlos más que a través de su ingesta
directa.
PO
IN
Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan absolutamente
imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se puede y debe usar el término 'esencial', que quiere decir que son
necesarias para nuestro organismo, y es que, cada una de las vitaminas tiene una función específica en el correcto
funcionamiento del cuerpo, siendo por ello indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo.
R
U
Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el
control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y
en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.). Algunas
también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, la vitamina
K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.).
G
Debemos de recalcar que ningún alimento posee todas las vitaminas necesarias para el correcto
funcionamiento del cuerpo y tampoco hay ningún alimento que no posea ninguna. Hay vitaminas que están
más extendidas que otras en la naturaleza y se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se
concentran en un grupo más reducido de alimento.
Clasificación de las vitaminas:
●
Vitaminas liposolubles:
Las vitaminas liposolubles se asocian a alimentos de carácter graso y aceites
●
Vitamina A o retinol
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●
●
●
●
Vitamina D o calciferol
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K o filoquinona.
Vitaminas hidrosolubles:
Se asocia a alimentos de matriz acuosa (verduras, frutas, hortalizas, huevos, legumbres, carnes, etc)
Vitamina C o ácido ascórbico
●
Complejo B
●
●
●
●
●
●
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Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3 o niacina,
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B9 o ácido fólico
Vitamina H o biotina
Vitamina B12 o cianocobalamina.
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●
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●
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La función de las vitaminas es de servir de coenzimas de numerosos procesos metabólicos
G
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Cada vitamina tiene una recomendación de consumo específica que suele ser muy pequeña y está ajustada a características
y situaciones como sexo, edad, embarazo o lactancia. Pero, y a pesar de necesitar mínimas cantidades vitamínicas, si no
mantenemos una alimentación completa y muy variada tomando de todos los grupos de alimentos, desarrollar carencias
con algunas vitaminas no es tan infrecuente.
A parte, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales y pueden inactivarse dejando de ser útiles. La
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incidencia directa de la luz solar, el calor o incluso la propia solubilidad de algunas, hace que se puedan degradar antes o
durante su ingesta.
Vitamina A:
Retinol
Beta-caroteno (pro-vitamina A)
Vitamina D:
Colecalciferol (D3)
Ergocalciferol (D2)
n
Vitamina E:
ió
Tocoferoles
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ac
Tocotrienoles
Vitamina K:
Filoquinona (K1)
Menaquinona (K2)
Fo
Vitamina B1:
Tiamina
N
Vitamina PP o B3 o Niacina:
IN
Ácido Nicotínico
Nicotinamida
Vitamina B5:
PO
Ácido Pantoténico
Piridoxina
R
Piridoxal
U
Vitamina B6:
G
Piridoxamina
Vitamina B8:
Biotina
Vitamina B9:
Ácido fólico
Poliglutamatos
Vitamina B12:
Cobalaminas
Vitamina C:
Ácido Áscorbico
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Ácido Dehidroascórbico
Funciones y mecanismos de acción:
●
Acción de coenzima:
Se combinan con proteínas para formar enzimas activos:
Vitamina A
Vitamina K
Muchas vitaminas hidrosolubles
❍
❍
❍
-
-
Vitamina E
●
●
Antianémicas/proliferación celular:
Vitamina B12
Ácido fólico
●
●
●
Antioxidantes:
Vitamina C
Vitamina E
Carotenos
●
Antoxeroftálmica:
Vitamina A
●
Antirraquítica:
Vitamina D
-
Antihemorrágica:
Vitamina K
G
●
n
Estabilización de membranas:
Fo
●
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Vitamina A
Vitamina D
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●
Función tipo hormonal:
IN
●
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PO
●
Vitamina E
Vitamina K
Otras hidrosolubles
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●
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●
Transferencia de protones y electrones:
Deficiencias / enfermedades GENERALES
●
●
●
Vitamina A
Ceguera nocturna
Xerolftalmia
Queratinización de la piel
●
●
Vitamina D:
Raquitismo: pobre mineralización del hueso
Osteomalacia:
Desmineralización ósea
Osteoporosis:
Baja densidad ósea
❍
●
❍
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●
Vitamina E:
Muy rara:
Disfunción neurológica severa
❍
●
●
Vitamina K:
Alteración de la coagulación
Enfermedad hemorrágica
●
Tiamina:
Daño nervioso periférico:
Beri-beri
Lesiones en el sistema nervioso central:
Síndrome de Wernickekorsakoff
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●
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●
Riboflavina:
Lesiones en la comisura de la boca, labios y lengua
Dermatitis seborreica
●
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Niacina:
Pelagra:
Dermatitis fotosensible
Psicosis depresiva
❍
Alteraciones del metabolismo de aminoácidos
Convulsiones
●
Ácido fólico:
Anemia megaloblástica
●
Vitamina B12:
Anemia perniciosa:
Anemia megaloblástica con degeneración de médula espinal
❍
Biotina:
U
-
Metabolismo alterado de CHO y grasas, dermatitis
R
●
Ácido pantoténico:
G
●
Daño nervioso periférico
●
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●
PO
●
Vitamina B6:
N
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Fo
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Vitamina C:
Escorbuto:
Alteración del cicatrizado de heridas
Hemorragias subcutáneas
Pérdida del cemento dental
❍
❍
❍
Vitaminas que más necesitan los deportistas:
En los deportista, las necesidades vitamínicas aumentan por la mayor actividad metabólica y funcional y por la pérdida
ocasiones, a través de la orina o el sudor. Como también aumentan las necesidades calóricas, si la dieta es rica y variada no
hay carencias importantes.
Las CDR de vitaminas que vamos a ver a continuación son las recomendadas en deportistas, siendo la mayoría de los casos
coincidentes con las CDR establecidas en el RD 1275/2003 de 10 de octubre.
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Las dosis máximas se basan en los estudios de la European Federation Assotiation of Health Manufactures (EHPM) y la
European Responsible Nutrition Alliance (ERNA) sobre las vitaminas.
En los deportistas…
●
●
●
Vitamina B1
También denominada tiamina
Mantiene el tono muscular, antifatigante y mejora la recuperación
Sirve:
Producción de energía a partir de los hidratos de carbono.
Imprescindible para la resistencia y la alta intensidad
Esencial para el funcionamiento del Sistema Nervioso Central
Carencia:
Falta de apetito
Cansancio
Dolor en las pantorrillas
Insuficiencia cardiaca
Polineuritis
Beriberi
Alimentos:
Carnes
Hígado
Cereales integrales
Legumbres
Girasol
Piñón
Necesidades:
Hombres:
1,5 mg
Mujeres:
1,1 mg
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●
Vitamina B2
También denominada riboflavina
Clave en la actividad metabólica
Sirve:
Produce energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas
Antioxidante
Estimula la actividad deportiva
Carencia:
Dermatitis
Grietas en las comisuras de los labios
Aftas en la boca
Alimentos:
Leche y quesos
Carne
Hígado
Levadura de cerveza
Legumbres
Necesidades:
Hombres:
1, 7 mg
Mujeres:
1,3 mg
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●
Vitamina B3:
También denominada niacina
Clave en la actividad metabólica
Sirve:
Mejora la respiración celular
❍
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Produce energía de hidratos de carbono, proteínas y grasas
Carencia:
Falta de apetito
Debilidad
Lesiones
Diarreas
Pelagra
Trastorno mental
Alimentos:
Carnes magras
Hígado
Pescado
Aves
Cereales integrales
Cacahuetes
Huevos
Setas
Necesidades:
Hombres:
20 mg
Mujeres:
15 mg
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●
Vitamina B6:
También denominada piridoxina
Clave en el metabolismo de los aminoácidos
Sirve:
Esencial en la síntesis de proteínas
Necesaria en la formación del musculo
Aumenta las defensas
Diurético natural
Carencia:
Convulsiones
Aftas en la boca
Anemia
Irritabilidad
Cambios de humor
Retraso en el crecimiento
Dermatitis
Alimentos:
Hígado
Carne
Huevos
Legumbres
Levadura de cerveza
Verdura de hoja verde
Necesidades:
Hombres:
2 mg
Mujeres:
1,6 mg
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(no superar 18-19 mg /día)
●
●
●
Vitamina B12:
También denominada cianocobalamia
Mejora la resistencia aeróbica
Sirve:
Necesaria para la producción de energía, Hb y hematíes.
Mejora la mejoría
❍
❍
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Mejora la concentración
Carencia:
Anemia perniciosa
Lesiones nerviosas
Cansancio
Alimentos:
Solo alimentos de origen animal:
Ternera
Hígado
Cerdo
Queso
Leche
Huevos
También se encuentra en algunas algas
Necesidades:
Hombres:
2,4 microgramos
Mujeres:
2,4 microgramos
❍
●
❍
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■
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●
●
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■
Vitamina B9:
También denominada ácido fólico
Mejora la resistencia aeróbica
Sirve:
Necesario para la división celular
Formación de hematíes
Aprovechamiento de azúcares y aminoácidos
Carencia:
Fatiga
Diarrea
Anemia
Dificultad para recuperarse del esfuerzo
Alimentos:
Hígado
Legumbres
Frutos secos
Verduras de hoja verde
Necesidades:
Hombres:
400 microgramos
Mujeres:
400 microgramos
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Fo
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■
G
( no superar 1 mg)
●
●
●
Vitamina B5:
También denominada ácido pantoténico
Efecto antifatiga especialmente en clima cálido
Sirve:
Constituyente del acetil- CoA
Oxidación de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos
Carencia:
Alteraciones neuromusculares
Fatiga
Alimentos:
Hígado
Verdura
Cereales
Necesidades:
Hombres:
❍
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●
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
10 mg
Mujeres:
10 mg
■
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■
-
Vitamina C:
Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del
contenido total. Por este motivo, la cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo en
crudo y de manera inmediata: frutas y ensaladas. Un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno
del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C.
●
●
●
También denominada ácido ascórbico
Antioxidante
Sirve para:
Fortalece las defensas
Antioxidante
Combate las infecciones
Carencia:
Debilidad
Enzimas sangrantes
Piel áspera
Dolor articular
Mala cicatrización
Escorbuto
Alimentos:
Grosellas negras
Cítricos
Tomates
Verduras
Fresas
Pimiento
Brécol
Necesidades:
Hombres:
90 mg
Mujeres:
75 mg
n
❍
ió
❍
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●
rm
ac
❍
❍
❍
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●
Fo
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❍
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IN
❍
●
N
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❍
■
❍
PO
■
(no superar 2000 mg/día)
Vitamina E:
U
-
●
●
●
También denominada alfa tocoferol
Antioxidante
Antifatigante al aumentar el suministro de oxígeno a la fibra muscular y a la mitocondria
Sirve:
Protege contra enfermedades cardiovasculares
Antioxidante
Refuerza las defensas
Previene la aparición de acido láctico
Retrasa la fatiga en altitud
Carencia:
Altera la membrada de los hematíes
Puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos
Distrofia muscular
Esterilidad
Alimentos:
Cereales integrales
Soja
Germen de trigo
G
●
R
De toda la vitamina E que se toma al día, únicamente se absorbe y atraviesa la barrera intestinal, del 20 al
40%.
❍
❍
❍
❍
❍
●
❍
❍
❍
❍
●
❍
❍
❍
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
Aceites vegetales
Verduras de hoja verde
Yema de huevo
Hígado
Necesidades:
Hombres:
15 mg
Mujeres:
15 mg
❍
❍
❍
❍
●
❍
■
❍
■
(no superar 270 mg/día)
●
●
●
También denominada retinol
A veces se administra como provitamina
Antioxidante. Se necesita para mejorar la visión nocturna.
Sirve:
Mantiene las mucosas y las membranas en la visión nocturna
Antioxidante
Importante para el sistema inmunológico y crecimiento
Carencia:
Disminución de la agudeza visual
Ceguera nocturna
Infecciones intestinales
Disminución de la resistencia
Alimentos:
Provitamina en vegetales verdes y amarillos
Vitamina en hígado, huevo, mantequilla y lácteos
Necesidades:
Hombres:
1000 UI
Mujeres:
800 UI
n
●
Vitamina A
ió
-
❍
❍
●
❍
❍
❍
Fo
❍
●
❍
N
❍
●
rm
ac
❍
❍
■
(no superar 800-1000 UI/día).
IN
■
❍
PO
ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FISICO
U
El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan períodos de entrenamiento muy intensos y
agotadores.
R
El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación
continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica.
G
Ante la presencia de concentraciones elevadas de estas sustancias (radicales libres) el organismo debe defenderse, con
antioxidantes que actúan retardando la oxidación de otras moléculas, neutralizan los radicales libres, evitando así la lesión
de los tejidos.
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también tienen un papel importante los minerales,
especialmente el selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto heterogéneo de moléculas con características comunes), entre
los que destaca el grupo de los flavonoides.
Grupo INN
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ió
n
SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
rm
ac
Potencia al máximo la ingestión de vitaminas
1. Comer una amplia variedad de frutas y verduras en su punto óptimo de maduras, especialmente frescas y de temporada
2. No pasarse con la cocción de las verduras, ya que una cocción larga reduce el contenido nutritivo
3. Cocinar las verduras al vapor en el microondas, en vez de hervirlas, ya que gran parte de los nutrientes quedan en el
agua hervida que se tira por el desagüe.
Fo
SABIAS QUE…
Cuidado con el exceso de vitaminas
N
La acumulación excesiva de vitaminas en nuestro organismo se denomina hiperavitaminosis, y puede provocar diferentes
alteraciones. Estas complicaciones dependen de la vitamina de la que se haya excedido el consumo recomendable.
-
Vitaminas que podemos eliminar sin problema por la orina:
Vitaminas hidrosolubles:
Vitamina C
Vitaminas del grupo B
PO
●
IN
Hay que mencionar que no todas las vitaminas tienen la capacidad de acumularse en nuestro cuerpo:
❍
❍
U
Es muy complicado que las vitaminas hidrosolubles den problemas de toxicidad crónica.
●
●
●
●
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A
Vitamina E
Vitamina D
Vitamina K
G
-
R
Lo que si provocará un problema es un consumo desmesurado de:
Un exceso de estas vitaminas hará que se acumulen en los tejidos grasos de nuestro organismo y provoquen
una hiperavitaminosis
Con un consumo normal de alimentos naturales es muy difícil que se dé una ingesta excesiva de vitaminas. Además, los
desequilibrios actuales de la alimentación occidental favorecen la carencia subclínica de algunas vitaminas, más que el
exceso, por ello la hipervitamininosis es muy infrecuente.
Pero, debemos recalcar que el consumo de algunos tipos de alimentos y de suplementos nutricionales puede dar lugar a
estados de aporte excesivo de vitaminas. Es a estos últimos a los que debemos prestar especial atención, y consumirlos
sobre todo bajo la recomendación y vigilancia de profesional.
Las personas sanas que siguen una dieta equilibrada no necesitan suplementos de vitaminas
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
ió
n
Uno de los productos que es muy rico en estas vitaminas, sobretodo A y D, es el aceite de hígado de pescado, con lo que es
importante no abusar de él.
rm
ac
En casos de que se produzca alguna intoxicación de vitaminas que se han comentado, bastará con limitar de la dieta los
alimentos que presenten la vitamina que se ha acumulado en exceso en el organismo. Actualmente, muchos alimentos se
suplementan con estas vitaminas, por eso es recomendable consultar siempre la etiqueta, especialmente cuando se están
consumiendo suplementos vitamínicos, con el fin de evitar una sobreingesta vitamínica.
MINERALES
Fo
Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del
deportista en cantidad adecuada.
Los minerales son sustancias inorgánicas distribuidas ampliamente por la naturaleza y presentes también en los alimentos.
IN
N
Son componentes esenciales para el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos en nuestro
organismo a partir de otros compuestos y tenemos que tomarlos del exterior a través de la alimentación, con
el objetivo de que nuestro organismo funcione correctamente. Se encuentran en nuestro cuerpo formando
parte de diversas estructuras como dientes, huesos, sangre, etc.
PO
Los minerales no se consumen, ni en general, se alteran o sufren modificaciones químicas en el organismo,
pero se pierden por las heces, la orina, el sudor o la descamación de la piel, por lo que es preciso reponer
estas pérdidas.
U
Los minerales participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía,
síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte
del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).
G
R
Por lo cual, los minerales son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo como vemos,
lo aprovecha para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas
y la regulación de los latidos cardíacos
Los minerales se encuentran en el organismo y en el alimentos, principalmente en estado iónico y como iones positivos
(cationes), por ejemplo, Na+`, K+…, o como iones negativos (aniones), Cl-, F-….Las sales como cloruro sódico o fosfato de
calcio se disocian en solución y en los líquidos corporales y cristales están como Na+, Cl-….
A diferencia de las vitaminas, los minerales son elementos inorgánicos que no desaparecen por:
-
Calor
-
Oxígeno
-
Ácidos.
Únicamente pueden perderse por :
●
Lixiviación:
En el agua de lavado y cocción de los alimentos, cuando ésta no se consume
Grupo INN
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No obstante, los minerales sufren procesos de oxido-reducción cambiando de valencia. El hierro, por ejemplo, puede
combinarse temporalmente con otros elementos formando sales, y posteriormente liberarse y ser utilizado. A diferencia de
las vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.
Los minerales ejercen funciones estructurales, plásticas y metabólicas.
Sus necesidades en la práctica deportiva se ven aumentadas por la mayor utilización metabólica y, además,
porque suelen perderse en cantidades relativamente grandes a través del sudor.
Ingresan en el organismo como sales en disolución en el agua y con los alimentos sólidos, principalmente
conjugados con proteínas.
Los minerales representan del 4 al 5% del peso corporal (2,8 kg en un hombre de 70 kg y unos 2 kg en una mujer de 50 kg)
ió
n
Todos los elementos minerales pueden potencialmente causar toxicidad si se consumen en exceso, pero solo
unos pocos, los minerales nutrientes, pueden provocar signos de deficiencia si faltan en la dieta, aunque sólo
cuatro de estos minerales destacan por la alta prevalencia de deficiencias. Dos de ellos, el hierro y el yodo,
están ampliamente extendidos. Las de cinc y selenio, solo se producen en determinadas circunstancias.
Clasificación minerales
Fo
Los minerales se pueden clasificar según sus necesidades diarias,
Esta sería la clasificación
●
rm
ac
Las manifestaciones clínicas suelen ser excepcionales y generalmente secundarias a otras patologías o alteraciones, pero la
deficiencia subclinica de numerosos minerales es frecuente y cada vez hay más evidencias del papel en el desarrollo de las
enfermedades crónicas (ECV, Cáncer y osteoporosis, HTA)
Macrominerales:
●
●
●
●
●
●
Calcio
Fósforo
Magnesio
Sodio
Potasio
Cloro
Sulfuro
Microminerales u oligoelementos :
IN
●
PO
●
N
Son los que se precisan en cantidades superiores a 100 mg/día
●
●
●
Hierro
Flúor
Cobre
Cinc
Elementos traza:
R
●
G
●
U
Son los que se necesitan en cantidades inferiores a 100 mg/día
Son los que se necesitan en cantidades mínimas
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Yodo
Selenio
Cromo
Manganeso
Molibdeno
Boro
Vanadio
Cobalto
Níquel
Silicio
Funciones
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Los minerales como las vitaminas no suministran energía al organismo pero tienen importantes funciones.
●
●
●
Estructurales:
Ca
P
Mg
Huesos
Dientes
❍
❍
-
●
●
Reguladoras:
Cofactores de sistemas enzimáticos. Regulación del metabolismo (anabolismo y catabolismo):
Metaloenzimas:
Co
Zn
Mn
Cu
Cofactores de hormonas: modifican y regulan la actividad celular:
Hormonas tiroideas:
I
Mediadores de la acción hormonal:
Ca
Mg
Liberación HB:
Zn
❍
■
■
■
■
●
n
●
Mantenimiento del ritmo cardiaco
Contracción muscular
Transmisión nerviosa
Mantenimiento del equilibrio hidro-electrolitico, osmolaridad, regulación del pH.
ió
●
rm
ac
●
Funcionales.
Fo
❍
■
❍
■
N
■
❍
IN
■
Deficiencias y enfermedades (GENERALES)
●
Importantes:
Fe
I
Marginales:
El resto
Importantes:
Zn
Se
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■
U
■
PO
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●
R
●
G
Deficiencia de calcio:
Desmineralización ósea
Osteoporosis
Irritabilidad
Palpitaciones
Deficiencia de cinc:
Retraso en la maduración sexual
Retraso en el crecimiento
Fatiga
Pérdida de sensación gustativa y olfato
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
Cicatrización lenta de herida
Deficiencia de cobre:
Diarrea
Debilidad general
Malformaciones óseas
Deficiencia de cromo:
Intolerancia a la glucosa
n
Deficiencia de flúor:
ió
Caries dental
rm
ac
Deficiencia de fósforo:
Fatiga
Respiración irregular
Alteraciones nerviosas
Fo
Debilidad muscular
Deficiencia de hierro:
Anemia
Debilidad
Fatiga
PO
Uñar quebradizas
IN
N
Palidez
Problemas respiratorios
U
Deficiencia de manganeso:
Alteración de la motilidad
R
Vértigo
G
Pérdida de audición
Deficiencia de magnesio:
Desorientación
Irritabilidad
Nerviosismo
Temblor
Disfunción muscular
Pérdida del control muscular
Deficiencia de yodo:
Bocio
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Aumento del tamaño de la glándula tiroidea para compensar la falta de yodo
Hipotiroidismo
Debilidad
Ganancia de peso
Baja concentración
Edema
Mialgias
n
Piel seca
ió
Cretinismo
rm
ac
Deficiencia de I en el feto
Los minerales que más necesitan los deportistas
La sudoración y el mayor gasto calórico significan para el deportista una mayor demanda de minerales. Las necesidades en
un deportista activos superan 2-3 veces las de un sedentario. En parte se compensan por el mayor consumo; pero si la dieta
no es correcta o poco variada, pueden aparecer carencias.
Fo
Las CDR de minerales que veremos a continuación son las recomendadas para deportistas, siendo en la mayoría de los
casos coincidentes con las CDR en el RD 1275/2003 de 10 de octubre. Las dosis máximas se basan en los estudios de la
European Federation Association of Health Manufacturers (EHPM) y la European Responsible Nutrition Alliance (ERNA) sobre
los minerales.
●
Potasio:
IN
-
N
En deportistas…
Sirve:
Transmisión de impulsos nerviosos
Contracción muscular
Latidos del corazón
Mantenimiento de los niveles de tensión arterial
Carencia:
Fatiga
Debilidad muscular
Dolores musculares
Vómitos
Tensión baja
Alteraciones de la contracción cardiaca y del ECG
Alimentos:
Fruta fresca:
Plátanos
Naranja
Piña
Fresa
Algas
Soja
Levadura de cerveza
Chocolate
Apio
Cebolla
Necesidad:
Hombres:
2000 mg
Mujeres:
2000 mg
❍
❍
PO
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❍
●
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U
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R
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G
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■
■
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❍
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❍
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●
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■
❍
■
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
-
Magnesio:
Presenta una función estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo,
comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de
la célula.
Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes
complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Es un mineral
básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón.
●
●
Función muscular
Carencia:
Hormigueo
Calambres nocturnos en las piernas
Arritmias
Alimentos:
Mariscos
Espinacas
Acelgas
Frutos secos
Pan integral
Aguas duras
Soja
Necesidades:
Hombres:
400 mg/día en varones de 19 a 30 años
420 mg/día en mayores de 30 años
Mujeres:
310 mg/día en mujeres de 19 a 30 años
320 mg/día en mayores de 30 años
❍
❍
n
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ió
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■
■
rm
ac
■
■
■
■
■
■
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❍
●
❍
●
Calcio:
IN
-
N
❍
Fo
❍
Sirve:
Da solidez a los huesos
Actividad enzimática
Transmisión del impulso nervioso
Contracción muscular y potencial de membrana
Carencia:
Calambres
Contracturas musculares
Dificultad para recuperarse
Fragilidad de los huesos
Fracturas de estrés
Alimentos:
Lácteos:
En menores cantidades:
Tofu
Frutos secos
Legumbres secas
Pescados
Mariscos
Necesidades:
Hombres:
1200 mg
Mujeres:
1200 mg
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❍
PO
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■
U
■
■
■
R
■
■
G
●
●
❍
❍
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❍
❍
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■
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●
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(no superar 2,5 g/día)
-
Zinc:
Este mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la actividad física intensa, mediante su acción
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
antioxidante. También facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares que se pueden producir en
el deportista, incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la enzima lactato
deshidrogenasa.
Sirve:
Principal protector del sistema inmunológico
Previene los efectos negativos del envejecimiento.
Carencia:
Falta de apetito
Susceptibilidad a las infecciones
Curación lenta de heridas
Letargo
Alimentos:
Hígado
Carne
Marisco
Necesidades:
Hombres:
15 mg
Mujeres:
12 mg
●
❍
❍
●
❍
❍
❍
❍
●
n
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ió
❍
●
❍
rm
ac
■
❍
■
(no superar 40 mg/día)
-
Hierro:
Fo
El hierro es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los
minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las
necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.
IN
N
Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La
absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los
alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja
cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en
hierro no es especialmente adecuado.
Sirve:
Mejora de los niveles de actividad física
Aumenta los niveles de energía
Carencia:
Anemia
Cansancio
Fatiga
Palidez
Disminución del rendimiento
Alimentos:
Hígado
Carnes rojas
Cereales
Verduras de color verde oscuro
Necesidades:
Hombres:
10 mg
Mujeres:
18 mg
R
●
U
PO
Muchos deportistas pueden tener una disminución de los niveles de hierro en sangre como consecuencia de su
menor absorción intestinal, aumento de la eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas de
hierro en la dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia dificulta la llegada de
oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminución de hierro y la
anemia se producen con menor frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos
en este mineral.
❍
❍
G
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●
❍
❍
❍
❍
●
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●
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■
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
Adolescencia: 12 mg(no superar 40 mg/día)
-
Selenio:
Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular. También
aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está
estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E.
●
Sirve:
Antioxidante
Sirve como defensa antes los radicales libres producido por el sobreesfuerzo.
Activador enzimático
Carencia:
Molestias musculares
Cardiopatías
Carcinogénesis
Alimentos:
Germen de trigo
Riñones
Hígado de pescado
Salvado
Cebollas
Tomates
Brécol
Pan integral de trigo
Necesidades.
Hombres:
70 microgramos
Mujeres:
50 microgramos
❍
❍
❍
●
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●
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Fo
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n
❍
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■
❍
N
■
IN
(no superar 200 microgramos/día)
PO
SABÍAS QUE…
Anemia en el deportista
U
Es frecuente que gente que realiza deporte se encuentre fatigada porque está desarrollando un programa
intenso de entrenamiento físico. Estas personas a veces recurren al consumo de suplementos de hierro o se
hace análisis de sangre frecuentes para descartar la aparición y desarrollo de anemia ferropénica
G
R
La necesidad de consumo de estos complementos en el colectivo de deportistas debe estar determinada por un déficit o
carencia real de hierro, dato que se conocerá gracias a los análisis bioquímicos correspondientes y siempre bajo supervisión
de un especialista.
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
El cuadro clásico de anemia por déficit de hierro corresponde al cuadro final de un proceso crónico que ha pasado por varias
etapas:
1. Primera fase
Prelatente:
El sistema hematopoyético (sistema de formación de hematíes o glóbulos rojos), como mecanismo de defensa, emplea
el hierro depositado en la médula ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica.
Los niveles de hierro sérico en la fase prelatente se consideran normales, lo mismo que el hematocrito y la
hemoglobina.
n
2. Segunda fase
ió
Latente:
-
El hematocrito y la hemoglobina presentan niveles normales.
3. Tercera fase:
Manifiesta:
rm
ac
Aparece una eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos) deficiente, acompañada de bajos niveles del hierro en
plasma.
U
PO
IN
N
Fo
Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula con los glóbulos rojos en forma de hemoglobina, se produce
una fuerte bajada de los niveles de hemoglobina circulante a medida que se acentúa su deficiencia.
G
R
Como vemos, es un complicado proceso en cadena en el que el organismo emplea el hierro de depósito antes de que se
instaure una anemia manifiesta con reducción de los niveles de hemoglobina y, por consiguiente, con déficit en el transporte
de oxígeno. Cuando las reservas escasean se utiliza, entonces, el hierro sérico. Para terminar, la reducción de los depósitos
de hierro y del hierro sérico produce una disminución de la hemoglobina circulante.
Pero, debemos señalar que en el deporte, para considerar que una persona presenta déficit de hierro (sin llegar a presentar
cuadro de anemia) tiene que presentar al menos dos valores anormales de los siguientes parámetros:
-
Ferritina sérica
-
Niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP)
-
Porcentaje de saturación de la transferrina.
Si la persona, a parte, tiene niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal se considera que presenta
anemia ferropénica.
En personas deportistas relacionadas con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadores, ciclistas o
maratonianos), es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica. Aunque, los niveles de hemoglobina y otros
índices pueden ser totalmente normales. Esta situación podría denominarse como un síndrome de aparente déficit de hierro
sin anemia o pseudoanemia, ya que si no hay reducción en el número de glóbulos rojos no se disminuye la capacidad para
transportar oxígeno
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
Por último, la aparición de anemia puede estar causada por verdaderas deficiencias de hierro y por factores hemolíticos:
●
Destrucción de eritrocitos:
Causada por comprensión de los capilares de la planta del pie:
Esto ocurre sobre todo en atletas.
❍
-
El aumento repetido de la temperatura corporal afecta a los eritrocitos, que soportan con dificultad esta circunstancia.
-
Incremento de la velocidad en la circulación sanguínea:
●
Esto provoca que los eritrocitos choquen:
Esto conlleva a una destrucción acelerada de los mismos.
Además, esta circunstancia hace que los hematíes pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, por
ejemplo):
Aumentando aun más la probabilidad de su destrucción.
❍
n
❍
-
ió
■
Encontramos estudios realizados en deportes de larga duración que demuestran pérdidas de sangre oculta en heces.
G
R
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El ejercicio, el estrés y el aumento de los niveles de adrenalina parece afectar en el incremento de la fragilidad
de la membrana del hematíe, haciendo que ésta tenga una mayor tendencia a romperse
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
2.6 Recomendaciones dietéticas en deportistas
2.6 Recomendaciones dietéticas en deportistas
2.6 Recomendaciones dietéticas en deportistas
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las
necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las
características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los
entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario...)
n
Ritmos de comidas
ió
Es conveniente realizar varias comidas a lo largo del día para:
Repartir mejor el aporte energético
-
Llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas.
rm
ac
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PO
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Fo
Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del
mismo, y al finalizar el esfuerzo.
También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo.
U
El ajuste del número y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las
circunstancias individuales de cada deportista
G
R
Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo
unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba.
Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día,
durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas
comidas
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
rm
ac
ALIMENTACIÓN, COMPETICION Y CONSUMO DE NUTRIENTES DESPUÉS DEL EJERCICIO
Dieta pericompetitiva
Se divide en tres partes:
-
●
Tiene por objetivo la constitución de una reserva nutritiva.
Tiene el objetivo de:
Completar las reservas de combustible establecidas por la dieta de entrenamiento
Asegurar una parte del aporte nutricional para evitar desfallecimientos durante la prueba deportiva.
Comporta tres etapas:
Penúltima comida previa a la competición:
8 horas antes
Su finalidad es completar y acentuar la recarga de glucógeno muscular establecida en la dieta de entrenamiento.
En lo deportistas la penúltima comida suele ser la cena (aunque esto depende del horario de la competición).
Esta penúltima comida es hiperglucídica (glúcidos lentos)
Tipo de comidas:
Desayuno y merienda:
Té
Café con leche desnatada
Zumo de frutas
Pastel
Copos de trigo
Miel
Frutas en almíbar
Fruta natural
Almuerzo o cena:
Entrantes:
Ensalada variada
Verduras
Plato fuerte:
Pasta
Arroz
Pescado azul
Carne con poca grasa
Loncha de jamón
Lácteos:
Yogur
Queso blanco
Postres:
Macedonia de frutas
Fruta natural
Tarta de frutas
Fo
●
Dieta precompetitiva:
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●
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Bebidas:
Agua mineral
Zumo de frutas
Se puede tomar café después de la comida
Comida precompetitiva:
3 horas antes
Polivalente
Ligera
Tiene como finalidad recargar el organismo de glucógeno hepático.
Tipo de comidas:
Debe aportar glúcidos lentos, proteínas (pescados blanco, carne picada), sal, glúcidos rápidos.
No debe aportar muchas grasas, verduras o frutas ácidas.
Dieta de espera:
El objetivo es mantener la glucosa circulante, para ahorrar el glucógeno y la hidratación.
Tiene dos partes:
Entre la comida precompetitiva y el principio de calentamiento:
Conviene tomar medio litro durante la hora previa a la competición.
Dividir en cuatro tomas cada quince minutos.
Dicho liquido debe de contener sales minerales
Si el ejercicio va a durar más de una hora, también debe de contener hidratos de carbono, especialmente en
las dos últimas tomas.
Se debe de probar durante el entrenamiento.
Durante el periodo de calentamiento:
20-30 minutos antes de la competición.
Tomar pequeñas cantidades de bebida energética glucídica (300-400 ml de agua con glucosa a 50 g/L)
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Dieta percompetitiva:
Tiene por objetivo el mantenimiento físico óptimo sin desfallecimiento
La finalidad :
Evitar los efectos de la deshidratación
Compensar las perdida de agua y sal
Recomendaciones dietéticas durante la competición intensa de larga duración en ambiente caluroso:
La consecuencia más positiva que tiene para el deportista la ingestión de líquidos durante los ejercicios de larga
duración (mayor de 30 minutos) es que mejora su marca deportiva. Ello se debe a:
No se observa tan pronto la disminución progresiva de la cantidad de sangre que el corazón envía a los músculos y a
la piel.
No aumenta tan rápidamente la temperatura corporal
No aumenta tan rápidamente la frecuencia cardiaca
No aumenta tan rápidamente la concentración sanguínea de adrenalina
No aumenta tan rápidamente la producción de lactato muscular
La dieta de liquido:
Agua:
Para compensar las pérdida de agua.
No hay que esperar a tener sed para beber.
La cantidad media es de 150-200 ml cada 20-30 minutos (no más de 1L/h)
Sal:
1 g/L de agua.
Se puede añadir, en esfuerzos prolongados, de 1,5 a 2 g de bicarbonato por litro de agua; y en algunos casos K.
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En ejercicio de más de una hora de duración, se recomienda
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que se ingiera como máximo:
De 6 a 8 ml de líquido/1 hora de ejercicio (420 a 560 ml en una persona de 70 kg)
En sorbos de volumen cercano a 100-200 ml cada 15 minutos
De una bebida isotónica de 40 a 80 g de CH/1 litro de agua
Con una concentración de sodio de 30-50 milimoles/1 litro y otros electrolitos como el cloro y potasio.
Cuando las condiciones ambientales son muy calurosas, se recomienda que la bebida contenga una menor cantidad de CH
y de sales minerales, para favorecer la absorción desde el digestión a la sangre.
Cuando la duración del ejercicio es menor a una hora, hay que ingerir menos cantidad de CH, ya que se ha visto que no
tiene efectos positivos sobre el resultado.
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Se recomienda que los líquidos contengan siempre alguna cantidad de CH porque favorece que el organismo absorba mas
liquido que cuando se ingiere solamente liquido.
Se recomienda que cada deportista pruebe en los entrenamientos, de modo progresivo el tipo y la cantidad que mejor le va.
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La ración solida:
Tiene su máximo interés en los siguientes casos:
Comida precompetitiva demasiado ligera
Esfuerzo previsible superior a 3 horas y media
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Esta ración se tomara a partir de los 45 minutos de duración de esfuerzo y en pequeñas cantidades.
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Suele ser una alimentación fuertemente energética, con una presentación de bajo volumen: barra glucídica, frutos secos o
galletas secas, pasta de frutas o pasta de almendras que contienen líquidos (en caso de bajas temperaturas).
Según los distintos deportes…
Primera categoría:
No es necesario dieta percompetitiva.
Deportes de esfuerzo intenso y corta duración, a veces repetitivo (beber entre cada una de las sesiones).
Estos deportes son:
Esquí alpino
Patinaje de velocidad
Remo
Natación
Atletismo velocidad
Segunda categoría:
Tampoco es necesaria la dieta percompetitiva, al menos si la sesión no se prolonga eternamente.
Sesión semilarga:
1-2 horas
Alimentación al cabo de los 45 minutos.
Estos deportes son:
Deportes de equipo
Tenis
Tercera categoría:
Existe la necesidad de establecer una dieta percompetitiva a partir de los 45 minutos de esfuerzo.
Deportes de larga duración.
Estos deportes son:
Carrera de fondo
Esquí de fondo
Canoa
Ciclismo
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Productos dietéticos del esfuerzo:
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Varias categorías:
Categoría glucídica:
Liquido en botella o en lata, sólido en pasta de frutas, barras de cereales, etc.
Se utiliza antes o durante el esfuerzo.
Se suele asocial la vitamina B1
Categoría lipídica:
Suplemento lipidico con vitamina B1, B2 y ácidos grasos esenciales.
Se utiliza en esfuerzos de larga duración o cuando la temperatura es baja.
Categoría vitamínica y mineral:
Se utilizan en los días previos a la competición.
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Dieta poscompetitiva:
Tiene como objetivo:
Eliminación de los deshechos
Recuperación de las reservas nutritivas
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Después del ejercicio es necesario reponer:
Agua
Sustratos energéticos
Cura hídrica:
Para estimar el grado de deshidratación, conviene pesarse antes, nada más terminar la competición y al dia siguiente
de levantarse:
Si la pérdida de peso durante la competición ha sido inferior al 2% del peso corporal:
Basta con beber cuando se tiene sed:
Agua e CH de índice glucémico elevado, inmediatamente al finalizar el ejercicio y durante 20-30minutos
después.
Si la pérdida de peso durante la competición ha sido superior al 2% del peso corporal:
Conviene beber aunque no se tenga sed:
Agua, CH de índice glucémico elevado y echar más sal de lo normal a los alimentos.
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Hay quienes recomiendan que para recuperar el equilibrio hídrico durante las 6 primeras horas de recuperación, se debe
beber una cantidad de litros de liquido igual a la cantidad de kg de peso corporal perdidos durante la sesión de
entrenamiento multiplicada por 1,5.
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Es importante que el liquido que se beba en la recuperación tenga sal en una concentración de 50 milimoles / litro de
liquido, pero como la mayoría de las bebidas comerciales tienen poca concentración de sal, la mejor manera de consumir la
sal extra es con la comida solida.
Comida poscompetitiva general:
En ambiente caluroso…
Conviene que el líquido y los alimentos sólidos contengan cantidades elevadas de CH.
Se debe de evitar que las bebidas tengan vafeina o gas, porque favorecen la eliminación de liquido por el sudor. El resto
de los minerales se pueden recuperar comiendo, fruta, sopa de legumbres o de carne.
Algunos autores piensan que se necesita tomar al menos 10 g de protinas durante los primeros 30 minutos de la
recuperación porque favorece la síntesis de proteínas y evita que el musculo siga la oxidación.
También se recomienda la ingestión de vitaminas y antioxidantes porque en ambiente caluroso se producen más
radicales libres.
Comida postcompetitiva (fondo)
Suele ser una cena
Ligera
Hiperglúcida
Pobre en grasas
No mucha proteína (vegetal)
Rica en verduras y frutas
Los tres días siguientes a la competición:
Primer día:
Cura de bebidas:
2/3 litros de agua
Leche desnatada
Zumo de frutas no ácidas
Razón alimentaria:
Más ligera que la normal y en la que se debe de incluir:
CH lentos
Verduras
Frutas
Pocas proteínas animales
Proteínas vegetales
Segundo día:
Seguir bebiendo entre 2-3 litros de agua
La comida será más abundante de lo normal y similar a la precompetitiva.
Las raciones de proteínas serán superiores a las de un día normal:
Consumir carne o pescado en cada una de las tres comidas.
Tercer día:
Se vuelve a la dieta equilibrada del entrenamiento.
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ALIMENTOS CLAVE EN LOS DEPORTISTA
Cuando realizamos deporte es necesario que aportemos unos adecuados nutrientes a nuestro organismo.
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A continuación mostraremos los alimentos que no deben de faltan en el frigorífico o la despensa de buen deportista.
Pan
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El pan es una gran fuente de hidratos de carbono. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas
proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la
dieta del deportista
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El pan integral es el más adecuado para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede incrementar su valor en
proteínas, vitaminas y minerales si contiene distintos tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de
girasol, soja o sésamo.
Actualmente circulan bastantes mitos en relación al pan, y, uno de ellos es que el pan es de los principales
elementos a eliminar o restringir en las dietas de adelgazamiento
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Teniendo en cuenta el valor nutricional, el pan debe constituir una parte destacable en la dieta, tratando de estar presente
en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo frecuentemente contribuye a
desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta, ya que incrementaría el porcentaje del total de las calorías
proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a
una alimentación equilibrada.
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Sólo los celíacos o intolerantes al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el
centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten
El pan forma parte del grupo de alimentos que han formado la base de la alimentación de todas las civilizaciones debido a
sus características nutritivas, su modélico precio y a la simplicidad de la utilización culinaria de su materia prima, los
cereales. Los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas, que se caracterizan porque la semilla y el fruto forman
prácticamente la misma estructura: el grano. Así, se conoce bajo la denominación de cereal a las plantas gramíneas (Familia
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Poaceae) y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos.
Desde la Prehistoria, el pan ha sido un alimento básico en la alimentación del hombre.
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Se designa con el nombre de pan al “producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por
la mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por especies de microorganismos
propias de la fermentación panaria como el Saccharomyces Cerevisiae’. Cuando se emplean harinas de otros
cereales, el pan se designa con el apelativo correspondiente a la clase de cereal que se utilice (por
ejemplo., pan de centeno, de maíz etc.)
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El pan es rico en hidratos de carbono complejos, siendo su componente más abundante el almidón, aporta buena cantidad
de proteínas de origen vegetal, y apenas proporciona grasa. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales
como el fósforo, el potasio y el magnesio.
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Los hidratos de carbono del pan se encuentran en una proporción media de unos 50 a 60 g por 100 g y se trata
mayoritariamente de almidón (hidratos de carbono de absorción lenta).
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El almidón es el principal componente presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). En menor cantidad
se encuentran otros hidratos de carbono como:
Celulosa
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Hemicelulosa
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Lignina
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Pentosas
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Otros polisacáridos.
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Como productos derivados del almidón, el pan contiene:
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Dextrinas
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Maltosa
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Glucosa
La fibra de los cereales se encuentra en el salvado, que se retira para la obtención de harinas blancas y la consiguiente
elaboración de pan blanco (el de mayor consumo en los países industrializados), por lo que la aportación de fibra dietética
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en el pan integral es mucho más elevada que la del pan blanco, aproximadamente de 2 a 6 veces superior.
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El pan integral se hace con harina producida a partir del grano de cereal completo, a excepción de la cascarilla más
externa. En el proceso de panificación la fibra incrementa la absorción del agua, el tiempo de desarrollo de la masa y la
resistencia al amasado, y reduce la capacidad de retención del gas. También reduce el volumen del pan y oscurece la miga.
El consumo de fibra es necesario por sus numerosos beneficios para la salud, siendo el más conocido de ellos
el de facilitar el tránsito intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble, y produce por tanto un
mayor efecto laxante.
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Vitamina B2
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Vitamina B3
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Vitamina B6
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Vitamina B9
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Vitamina B1
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Las vitaminas que presenta el pan son las siguientes:
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El pan aporta vitaminas hidrosolubles del grupo B, que nuestro cuerpo sólo es capaz de almacenar en pequeñas cantidades,
así como numerosos minerales necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diferentes funciones
fundamentales. Por eso la dieta diaria debe asegurar su aporte para cubrir las necesidades de nuestro organismo.
Fósforo
-
Magnesio
-
Calcio
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Potasio
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En cuanto a los minerales, contiene en gran cantidad:
En menor medida otros como:
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Sodio
-
Hierro
-
Yodo
Tanto las vitaminas como los minerales se suelen presentar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso
de molienda, por lo que el pan blanco, como se ha refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas y minerales que
el pan integral. Es esta otra de las razones, junto con el mayor contenido de fibra, por las que se recomienda aumentar el
consumo del pan integral.
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En España podemos diferencias algunos tipos de panes:
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Pan de flama o de miga blanda:
Este pan es obtenido con más proporción de agua que el anterior y no está refinado por cilindros.
Es también un pan común.
Por ejemplo., baguette, chapata
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Este pan se obtiene mediante elaboración especial, en la que es importantísimo la utilización de cilindros refinadores.
Se caracteriza porque su miga es blanca y compacta.
Se comercializa en forma de barra, hogaza o rosca.
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Panes especiales:
Son toda clase de panes diferentes a los anteriores y que tengan alguna cualidad característica: no llevar sal, no llevar
levaduras, llevar grasas o algún otro complemento panario o la forma de moldeado”.
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Pan común, llamado también pan bregado de miga dura, pan español o pan candeal:
Entre estos están:
Pan integral:
Es un pan elaborado con harina integral o a partir de grañones convenientemente tratados.
Los grañones son los productos resultantes de la trituración de los cereales limpios, de forma que los fragmentos
obtenidos sean de mayor tamaño que los de la sémola.
Su textura es menos fina que la del pan común y tiene un elevado contenido en fibra. Se comercializa en forma de
barra y de molde.
Pan de Viena o pan francés:
Es el pan de flama elaborado a base de masa blanda, entre cuyos ingredientes entran, además de los citados, el
azúcar, la leche o ambos al mismo tiempo.
Se comercializa como panecillos individuales.
Pan de gluten:
Es el pan de harina de trigo enriquecida con gluten en proporción no inferior al 30% de gluten seco. Si la
cantidad de gluten seco fuese superior al 16% e inferior al 30%, se denominará pan glutinad.
Estos panes están indicados para los diabéticos por su bajo contenido en almidón y porque están enriquecidos
en proteínas.
Pan enriquecido:
Es el elaborado con harinas enriquecidas.
Pan de centeno:
En España se elabora con mezcla de harina de trigo y centeno.
Pan biológico:
Es el pan elaborado a partir de harinas de trigo cultivado en campos de agricultura biológica.
Pan rallado:
Es el producto resultante de la trituración industrial del pan de trigo.
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Pan de molde:
Este pan presenta aceites y/o grasas, azúcar y leche en polvo; la masa se introduce en un molde para su
cocción.
Se conserva durante más tiempo que el pan común en perfectas condiciones.
Pan tostado o biscote:
Es el pan común o pan de molde que, después de cocido, se parte en rebanadas y se somete a un proceso de
tostado que lo deshidrata; su período de conservación es muy elevado.
Pan refrigerado:
Este es un pan que se vende ya preparado para ser horneado en casa; se puede conservar en la nevera varios
días y se consume recién hecho.
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Variedad
Energía (kcal)
Pan blanco (comùn
261
Pan blanco tostado
262
Pan de centeno
230
Pan de molde
272
Pan de molde integral 259
Pan tipo hamburguesa 271
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¿El pan tostado produce cáncer?
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Sabías que…
Agua (g) Proteína (g) Lípidos (g) Glùcidos (g) Fibra (g)
34.9
8.5
1.5
51.5
3.5
37.5
6.8
4.4
46
5.3
40.5
6.2
1
45.8
6.5
34.9
7.9
3.8
49.9
3.6
36.1
10.9
3
44
6
36.2
7.5
4.7
47.5
4.1
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Muchas personas piensan que comer una tostada que esté demasiado hecha las provocará un gravísimo problema de salud.
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Sin embargo, y aunque este mito está basado en pruebas científicas, hay que matizarlo. Es verdad que, cuando se carboniza
un alimento se producen sustancias que son cancerígenas, como puede ser la acrilamida, pero esto no conlleva a que si se
come una tostada más hecha de manera excepcional pongamos en peligro nuestra salud.
Como hemos señalado, la acrilamida es una sustancia cancerígena, los alimentos horneados o sometidos a procesos de
fritura, son los que más cantidad de acrilamida contienen. En alimentos cocidos, escalfados o cocinados al vapor, aún no se
ha visto que contengan acrilamida. Esto se debe a las temperaturas empleadas en los procesos, ya que en la fritura y
horneado si se superan los 100ºC.
Cuando se calientan los alimentos a temperaturas excesivamente altas, aparecen compuestos considerados como
cancerígenos. Pero, hay que aclarar que la acrilamida, que es una sustancia, sea cancerígena, no quiere decir que comerse
de manera ocasional una tostada demasiado tostada conlleve riesgo de contraer cáncer.
Galletas
La galleta es un producto alimenticio obtenido por el amasado y cocción de masa preparada con harina de
trigo pura o con mezclas de harinas, agua potable, mantequilla y/o grasa vegetal, azúcares permitidos,
adicionada o no de huevo, leche, almidones, polvo de hornear, levaduras para panificación, sal y aditivos
permitidos de acuerdo al tipo de galleta a obtener
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El consumo de galletas forma parte de una dieta equilibrada, gracias al aporte energético de sus macronutrientes, y a
las vitaminas y minerales que contienen.
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La ventaja de las galletas es que su aporte energético es fácilmente modulable. Ello permite elegir la cantidad que se toma
en cada momento.
Hoy, las galletas son un alimento popular que se encuentra en todo el mundo, sin distinción de países ni lugares. Conforman
un mercado en crecimiento, con nuevas fórmulas adaptadas a los gustos del consumidor y a los parámetros de salud,
rapidez y conveniencia.
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Las galletas no son todas iguales, existe una gran variedad de sabor, composición y valor nutricional.
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Las galletas que presentan una mayor concentración de fibra pueden favorecer una mejor digestión.
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Actualmente en el mercado encontramos galletas denominadas como funcionales, ricas en calcio o vitaminas,
que ayudan a alcanzar las cantidades diarias recomendadas. También existen galletas que ayudan a controlar
el colesterol, estas se caracterizan por ser bajas en grasas saturas y ricas en omega 3
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Las galletas y el perfil del consumidor:
En personas con necesidades dietéticas especiales:
Gracias a la innovación en la composición de las galletas, hoy en día existen todo tipo de galletas funcionales aptas para
personas con necesidades específicas.
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Energéticas (ricas en carbohidratos). Permiten un mayor rendimiento físico y previenen momentos de hipoglucemia
después de hacer ejercicio.
Ayudan a su crecimiento, así como suponen un aporte energético que favorece su desarrollo y rendimiento intelectual.
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Niños y adolescentes:
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Deportistas:
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Adultos:
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Aportan vitalidad, saciedad, y son ricas en nutrientes. Picoteo saludable, para aquellos momentos de toma energética o
placer.
Tienen beneficios para la salud y fortalecen sus huesos (calcio). Son un alimento cardiosaludable (bajas en sodio,
colesterol, y calorías).
Ricas en ácido fólico del complejo B que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal
denominados defectos del tubo neural.
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Embarazadas:
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Tercera edad:
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Los cereales y derivados son el grupo de alimentos de los que se recomienda ingerir más raciones diarias.
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Patatas
Las patatas son un alimento muy común en la dieta de la mayoría de la población europea. Sin embargo, a
veces pasamos por alto los aportes nutricionales de este alimento tan básico.
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Para empezar, existen diferencias nutricionales considerables entre los distintos platos de patatas, dependiendo de cómo se
cocinen. Esto puede influir en la manera que tienen los consumidores de percibir este alimento. Lo que caracteriza a la
patata es que combina las características de los alimentos ricos en almidón con las de las verduras.
Fritas
-
Salteadas
-
En tortilla.
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Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca
agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación:
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Las formas de patatas grasas se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la pruebas deportivas.
Las patatas se empezaron a importar de Sudamérica en el siglo XVI y tardaron otros 150 años en convertirse en uno de
los alimentos básicos de Europa. Hoy por hoy, donde más se consumen es en Europa Central del Este, aunque están
presentes en la dieta de todo el continente.
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Las patatas son un alimento prácticamente libre de grasa. Los carbohidratos son los principales nutrientes energéticos
presentes en las patatas, que se encuentran en forma de almidón. La ventaja de la patata es que además de carbohidratos,
también aporta una cantidad considerable de ciertos micronutrientes. Además, presenta una cantidad muy pequeña de
proteínas: unos 3 g en una ración media de patatas cocidas de 180 g Aunque esta cantidad es menos del 10% de las
necesidades diarias de un adulto, las patatas son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano y, combinadas con
leche o huevos, constituyen un alimento que aporta proteínas de gran calidad.
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Las patatas nos aportan también fibra, son una buena fuente de fibra, contribuyen a la sensación de saciedad y facilitan la
función digestiva. Una ración de 180 g de patatas cocidas proporciona 3 gramos de fibra, lo que representa más del 10% del
consumo diario recomendado, estimado en 25 gramos. Algunas personas prefieren comer las patatas cocidas con piel por su
sabor más intenso. Además, de esta manera presenta más fibra. Pero atención, hay que tener cuidado de no comérsela si
está descolorida o presenta manchas Cuando existen manchas verdes nos indicen la presencia de niveles altos de
glicoalcaloides como la alfa solanina, cuyo consumo en grandes cantidades puede provocar problemas de salud. Una
pequeña cantidad del almidón presente en las patatas se resiste a la digestión. Esto ocurre sobre todo cuando se comen las
patatas frías después de haberlas cocinado, como en la ensalada de patatas. La acción del almidón resistente en el
organismo es parecida a la de la fibra y contribuye al control de los niveles de glucemia y lípidos en la sangre.
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Las patatas son una fuente de vitamina C. Una ración media de patatas cocidas presenta unos 10 mg,
aproximadamente una octava parte de las necesidades de una persona adulta. Cierto es que hay muchas
frutas y zumos de fruta que tienen en su composición vitamina C, pero ningún otro alimento rico en almidón
presenta tanta cantidad como la patata
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A pesar de que la vitamina C es sensible al calor y una parte se destruye al cocinar los alimentos, las patatas cocinadas
retienen la suficiente cantidad como para constituir una buena fuente de este nutriente.
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A parte de vitamina C, las patatas también presentan varias vitaminas del grupo B. Una ración media de patatas cocidas
presenta más de una sexta parte de las necesidades diarias de un adulto de las vitaminas B1, B6 y folato. Estas vitaminas
del grupo B tienen numerosas funciones en el organismo, incluyendo un papel importante en el metabolismo de los
carbohidratos para proporcionar energía y mantener la salud de la piel y el sistema nervioso. El folato es importantísimo
para el crecimiento y desarrollo de las células. Por esta razón, es especialmente importante garantizar el consumo de una
cantidad adecuada antes y durante el embarazo. El folato también es esencial para la producción de glóbulos rojos.
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Las patatas son una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio y
hierro
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Las patatas, debido a su naturaleza, casi no contienen sodio. Las recomendaciones sanitarias sugieren no consumir
demasiada sal debido a la relación existente entre el consumo de sodio y el riesgo de tener una elevada tensión arterial
(hipertensión). Otros alimentos ricos en almidón son igual de bajos en sodio, aunque el contenido de potasio de las patatas
es significativamente superior al de, por ejemplo, la pasta.
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La combinación de un nivel elevado de potasio y bajo de sodio convierte a las patatas en un alimento
saludable para quienes intentan reducir su tensión arterial. Sin embargo, hay que tener cuidado de no añadir
muchos condimentos salados o salsas durante su preparación
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Las patatas son muy recomendables para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas
sin piel contiene unas 140 calorías, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad de pasta cocida (286
calorías) o arroz cocido (248 calorías). Sin embargo, estas personas deben tener cuidado ya que el contenido energético de
las patatas fritas puede ser el doble o el triple del de las patatas cocidas o asadas, por lo que resultan menos recomendables
para quienes desean perder peso.
Otro aspecto interesante para quienes no quieren ganar peso es que las patatas tienen un elevado índice de saciedad.
Debido a que la densidad energética, es decir las calorías por gramo de alimento, de las patatas cocidas o asadas es baja,
consumir una gran cantidad de ellas no equivale a un gran consumo calórico. Esto puede ayudarle a sentirse lleno sin
consumir demasiada energía.
Existe gran variedad de formas de preparación de las patatas, el contenido nutricional de las comidas que las contienen es
muy variable.
La pérdida de nutrientes que se produce al cocinarlas depende de la temperatura y de la duración de la
cocción
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Al cocerlas, las vitaminas y minerales hidrosolubles, como las vitaminas del grupo B, la vitamina C y el potasio, se
desprenden de las patatas y pasan al agua de cocción. Cocer las patatas con piel disminuye esta pérdida de nutrientes.
También se pierden algunos nutrientes al almacenarlas y, en general, se recomienda mantenerlas en un lugar seco, oscuro y
fresco. Sin embargo, no deben almacenarse a temperaturas muy frías, como 4°C, ya que puede aumentar la formación de
acrilamida al freírlas.6 Las patatas con manchas verdes o las que empiezan a germinar deben cortarse y pelarse con
cuidado o no consumirse. Aunque el contenido de grasas de las patatas es muy bajo, los platos preparados con ellas pueden
ser ricos en calorías si se añade grasa durante su preparación. Por ejemplo, este es el caso de las patatas fritas y las patatas
gratinadas preparadas con nata y queso.
SABÍA QUE…
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Patatas fritas light, ¿son realmente light?
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Las patatas fritas light, a pesar de tener menos grasa y menos calorías, siguen siendo un alimento muy
energético por lo que se han de consumir en pequeña cantidad y esporádicamente
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Las patatas fritas light están desaconsejadas para las personas que deban controlar los hidratos de carbono, y
especialmente las grasas, como en caso de:
Obesidad
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Diabetes
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Hipercolesterolemia
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Hipertrigliceridemia
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Trastornos hepáticos y biliares.
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Las patatas fritas normales son los productos que se obtienen a partir de “patatas frescas”, lavadas y peladas, cortadas y
fritas en aceite o grasa comestible, y que se conservan en envases con cierre adecuado. Son alimentos energéticos en tanto
que la patata, rica en hidratos de carbono, al freírse absorbe grasa, y esto es lo que aumenta notablemente su valor
calórico. En concreto:
100 gramos de patatas fritas analizadas aportan unos 50 g de hidratos de carbono y en torno a 30 g de
grasas, lo que supone entre 493 y 530 calorías
Cuando se elaboran patatas fritas light el objetivo es producir un alimento con menor contenido graso (entre el 30 y el 40%),
lo que se traduce en una menor densidad energética, si bien sigue siendo un alimento energético.
Pasta
Las pastas están elaboradas con harinas ricas en gluten y constituyen la base de suculentos platos al gusto de la mayoría de
la población.
La pasta son unos alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo, mezclada
con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que
generalmente se cuece en agua hirviendo
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Normalmente se utiliza la especie Triticum durum (trigo duro) en su elaboración a diferencia del pan. Para obtener esta
harina sólo se emplea una parte del grano del cereal, el endospermo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere una mayor
capacidad de moldeado.
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Para elaborar pasta son obligatorias el agua y la sémola de trigo duro que contiene más gluten que el trigo común o blando.
En caso de usar trigo blando para la elaboración de la pasta, es necesario añadir más huevo a la masa. Entre los
ingredientes opcionales están el huevo que aporta consistencia a la pasta y la hace más nutritiva, verduras, que se trituran
en forma de pasta o puré y se añaden a la masa para colorearla, enriqueciéndola en vitaminas y minerales, suplementos
proteínicos, como la harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten de trigo, denominándose entonces fortificadas o
suplementos de vitaminas y minerales, llamándose enriquecidas.
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Las diferentes calidades de harina, mas los diversos productos añadidos (huevo, leche, soja, verduras…), dan una gran
variedad de pastas con diferentes valores nutritivos.
La industria moderna también comercializa pastas sin gluten aptas para celiacos.
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El aporte calórico de la pasta esta sobre los 350 kcal por 100 gramos de pasta seca, por lo que una ración media con unos
60gramos aportarán unas 200 kcal.
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La pasta puede ser fresca o seca. Hay cortas (macarrones, rigatoni, penne, ñoquis o gnocchi, fusilli o hélices, y rotini) o
alargadas (spaghetti, tallarines, pappardelle, fettuccine, tagliatelle, linguini, capelli, bucatoni, bucatini) y existen variedades
que se caracterizan por estar rellenas (ravioles o ravioli, tortelines o tortellini, panzerotti, cappelletti y agnolotti). También
hay formas pequeñas: la pastina o «pasta pequeña» que se reservan para sopas y que tienen diferentes formas: fideos,
sémolas, estrellas, letras, y otras variantes para divertir a los niños y para lucir atractivas, más que para lograr diferencias
de sabor y textura.
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La pasta proporciona una cantidad importante de hidratos de carbono, en concreto almidón. La proteína más importante de
la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica.
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El contenido medio se sitúa alrededor del 12% lo que supone una fuente adecuada de proteína, aunque es deficitaria en
lisina, un aminoácido esencial. El contenido en fibra es variable (las harinas de bajo grado de extracción tienen poca fibra y
las de mayor porcentaje de extracción, mayor contenido) y el de grasa muy bajo.
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El aporte de vitaminas y minerales es escaso, y va a depender del grado de extracción de la harina de partida y de si ésta
está enriquecida o no.
Las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de
elección en la dieta de los deportistas
SABÍAS QUE…
¿Cuál es la mejor manera de cocer la pasta?
El modo en el que se cocine la pasta influye en que esta sea fuente de energía lenta o todo lo contrario, que se
convierta en un alimento rico en azúcares de fácil y rápida asimilación. Esto último explica que al poco tiempo
de su consumo se vuelva a tener hambre
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Para que la pasta sea una fuente importante de carbohidratos complejos de absorción lenta ha de quedar cocida "al dente",
es decir, cocida por fuera y semicruda en su interior.
El modo aconsejable de cocer la pasta es calentar un litro de agua con un chorrito de aceite por cada 100 gramos de pasta.
En cuanto rompe a hervir el agua, se incorpora un poquito de sal y la pasta. Para que la pasta quede lo suficientemente
suelta, debemos de removerla frecuentemente.
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Para saber si ha alcanzado este punto, se puede sacar de la cazuela un espagueti, partirlo por la mitad y
comprobar si el interior queda algo cruda (de color diferente). En ese momento se retira del fuego y se escurre
la pasta
El problema de cocer mucho la pasta es que los nutrientes se diluyen (por su mayor retención de agua).
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Hay que señalar que una cocción prolongada hace que sea más digerible (algo muy interesante para las pastas integrales en
personas no habituadas a tomar mucha fibra) y existe la preocupación de que ello pueda generar más obesidad, debido a la
mayor rapidez de absorción de sus carbohidratos.
Cereales
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Los cereales de desayuno se elaboran con harinas de cereales enriquecidas en vitaminas y minerales, con
adición de azúcares o miel, posee la virtud de no tener grasas añadidas. Resultan un alimento saludable, de
fácil consumo y gran aceptación
Los cereales presentan un contenido elevado en hidratos de carbono complejos, como el almidón, que deben
representar de un 45 a un 60% de la energía total de la dieta. Aunque existen distintas variedades de
cereales, su composición es bastante similar.
El aporte de proteínas es importante, pero es escaso en alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que es necesario
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complementarlo con alimentos ricos en proteínas de otros grupos, como legumbres o alimentos proteicos de origen animal.
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La complementariedad proteica se aplica especialmente en las dietas donde los factores culturales, religiosos o económicos
restringen la cantidad de determinados aminoácidos (aminoácidos limitantes) como puedan ser los vegetarianos, donde las
combinaciones han de ser tales que aseguren la ingesta de proteínas de suficiente calidad.
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Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional.
En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería
conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos
de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio.
SABÍAS QUE…
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Cereales integrales
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Los últimos estudios han puesto de manifiesto los beneficios que supone para la salud el consumo de
productos integrales (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno…), por lo que es recomendable incorporar
habitualmente dichos alimentos en nuestra dieta.
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Los alimentos elaborados con cereales de grano entero tienen un contenido nutritivo y de fibra mayor que los alimentos
refinados, debido a que en el procesado se eliminan ciertas partes del cereal, como el salvado y el germen.
Entre los nutrientes destacados de los alimentos integrales están:
Las vitaminas del grupo B
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La vitamina E
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Selenio
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Zinc
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Cobre
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Magnesio
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Fósforo
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Hierro
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Grasas poliinsaturadas procedentes del germen del cereales
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A parte, los cereales integrales son más sabrosos y su textura es más firme y crujiente, cualidades que son aprovechadas en
la cocina para preparar productos y platos suculentos.
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El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diferentes motivos:
Mejora el tránsito intestinal:
Contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento
Presenta un papel en la prevención del cáncer:
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Especialmente frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad
(carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que reduce su permanencia y tiempo de contacto con el
revestimiento del intestino.
La saciedad que provoca el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un
aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad
Ayudan a disminuir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
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Las personas que presentan diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos
tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, por lo cual, tras el consumo no producen picos elevados de glucosa
en la sangre y la demanda de insulina es menor.
La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares
y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están
implicados en la aparición de diversas enfermedades.
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Cuando no estamos acostumbrados a consumir alimentos integrales con frecuencia, es conviene incrementar
su consumo poco a poco, para así evitar molestias gastrointestinales.
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Muchas personas que se ponen a dieta sustituyen los alimentos refinados por otros integrales pensado que estos aportan
menos calorías y que pueden tomarlos sin medir la cantidad. La composición de los alimentos integrales, en comparación a
los refinados, varía especialmente en el contenido en fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que no influyen en las calorías
totales del alimento, por lo que se puede decir que tanto los unos como los otros aportan similar cantidad de energía.
Germen de cereales
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Merece especial atención un consumo regular del germen debido a su alto valor nutritivo y a que aseguran un aporte
adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de
legumbres.
El germen de trigo se comercializa en forma de pequeños copos de agradable sabor y aroma. De esta parte del cereal
también se obtiene el aceite de germen de trigo.
El germen de trigo es la parte más tierna del grano que se diferencia claramente del resto. Es un tipo de
alimento muy rico y beneficioso para el organismo en diferentes aspectos, y es que es destacable su alto
aporte en vitamina E, que evita que se destruya la vitamina A, además de ser un regenerador de los tejidos,
muy útil para mantener una musculatura en perfectas condiciones, así como las paredes de los vasos
sanguíneos y el corazón.
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Su alta dosis de proteínas lo convierte en un alimento con una proporción proteica superiora las carnes. Se puede utilizar
para reforzar las proteínas en la dieta de niños, adultos, deportistas y enfermos, con excepción de los celiacos.
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Arroz
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El arroz es un cereal ampliamente cultivado y utilizado a nivel mundial, que forma parte de la base de la
alimentación de muchos países, especialmente de Asia y Sudamérica
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El arroz es rico en hidratos de carbono complejos que nos van a proporcionar energía. Dispondremos de esta energía
de forma lenta y paulatina si optamos por el arroz integral ya que su contenido de fibra es mayor y ralentiza la absorción de
los nutrientes. El arroz presenta vitaminas del grupo B como la tiamina, implicada en el metabolismo de los hidratos de
carbono, la niacina, la piridoxina y el ácido fólico, esencial para las embarazadas. Además, aporta minerales como
el fósforo y el potasio, éste último implicado en la contracción muscular y el equilibrio osmótico.
El arroz es rico en hidratos de carbono complejos que nos van a proporcionar energía. Dispondremos de esta energía
de forma lenta y paulatina si optamos por el arroz integral ya que su contenido de fibra es mayor y ralentiza la absorción de
los nutrientes. El arroz presenta vitaminas del grupo B como la tiamina, implicada en el metabolismo de los hidratos de
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carbono, la niacina, la piridoxina y el ácido fólico, esencial para las embarazadas. Además, aporta minerales como
el fósforo y el potasio, éste último implicado en la contracción muscular y el equilibrio osmótico.
En los deportistas se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy
importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica,
vitaminas, minerales y fibra
Variedades de arroz
Grano largo
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Grano medio
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Grano corto
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Podemos encontrar tres tipos de categorías de arroz:
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Cargo o integral,
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Blanco
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Parboiled
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Rápido o precocido
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Con respecto al proceso industrial al que son sometidos, surgen al mercado según su grado de elaboración:
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Arroz de altísima calidad
Es un grano largo y delgado, es al menos 3 veces más largo que ancho. Supera los 6 milímetros de longitud.
La cascara, el salvado y el germen se quitan durante tratamiento industrial.
Tras el cocinado, los granos tienden a permanecer separados debido a su reducido contenido de amilopectina
(componente del arroz), condición indispensable para su preparación en ensaladas y guarniciones.
Si durante la cocción se le incorpora una o dos cucharaditas de zumo de limón al agua, se potenciará la blancura del arroz.
Los arroces indios basmati y patna, pertenecen a esta variedad. Existe también la variedad de grano largo americano,
menos aromático que los otros.
Blanco de grano medio:
Grano más corto y grueso que el arroz de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido.
Es de forma ligeramente redondeado y tiende a empastarse cuando se someten a una cocción demasiado prolongada.
Presemta el mismo procesado industrial que al arroz de grano largo (sin cascara, sin salvado y sin germen).
Es la variedad más consumida en nuestro país. El más característico es el arroz bomba, en el que se incluye el arroz de
calasparra, único con denominación de origen en España.
El arroz bomba, una vez sobrepasado el tiempo de cocción no se rompe como el resto, sino que se abomba y se arruga un
poco.
Esta peculiaridad le permite guardar el almidón con lo que siempre sale suelto, lo que le hace idóneo para elaborar
paellas.
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Blanco de grano largo
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Existen en el mundo más de dos mil variedades de arroz, pero sólo se cultivan unas cuantas.
Blanco de grano corto:
Es prácticamente redondo.
Suele pegarse cuando se lo cocinamos.
Tiene el mismo tratamiento industrial que a los anteriores (sin cascara, sin salvado y sin germen).
Arroz integral o cargo:
De grano medio o largo, es más oscuro que los refinados debido a que conserva parte del salvado de la cáscara.
Requiere una cocción más lenta y prolongada (unos 45 minutos).
Tiene, al ser degustado, una textura masticable y un sabor parecido a la nuez. Su importancia crece día a día, debido a la
preocupación por una alimentación más saludable y nutritiva.
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Grano redondo:
Es pequeño y se cuece bastante rápido.
Tiene gran cantidad de almidón que proporciona al medio en el que cuece, con lo que este adquiere una textura cremosa.
Es el adecuado para aquellas recetas en las que interese aprovechar esta cualidad, como los arroces cremosos, los risottos
italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche.
Arroz glutinoso:
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Es el tipo de arroz favorito por los consumidores que requieren arroces livianos y de fácil separación.
Este arroz presenta la característica de que no se pasa ni se pega. También contiene más nutrientes que el arroz blanco.
El inconveniente es que requiere unos minutos más para su cocción, y absorbe peor los sabores de los ingredientes que lo
acompañan.
Su principal característica es que los granos, tras la cocción, quedan pegados unos a otros debido a su gran contenido en
almidón.
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Esta cualidad lo hace imprescindible para la elaboración de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi.
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Arroz vaporizado:
Arroz aromático:
En nuestro país se cultiva la variedad Urumati de grano largo. Tiene un aroma especial que lo hace muy apetecible.
Se emplea para preparar platos típicos del sudeste asiático. En muchas recetas se le agrega azafrán para que el plato
gane en color y sabor.
Dentro de este tipo se encuentra el arroz tailandés, que destaca por su aroma a jazmín.
No es fácil de encontrar hasta hace poco tiempo, ahora se puede adquirir en tiendas de gourmets.
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Verduras y hortalizas
Todas las plantas herbáceas que se cultivan y que son adecuadas para el consumo, bien crudas o cocinadas.
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El término de verduras:
Hace referencia exclusiva a los órganos verdes, es decir, hojas y tallos tiernos o las inflorescencias (flores).
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El término de hortalizas se refiere a:
En el concepto de hortalizas también se incluyen:
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Las legumbres frescas o verdes, como guisantes y habas frescas,
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Los vegetales y hortalizas nos proporcionan una comida de baja densidad calórica, pero
rica en vitaminas y minerales. Cuando las verduras se consumen frescas, es conveniente
ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar al máximo los micronutrientes
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Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos, propia de los alimentos ricos en
sodio. Al consumir vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la
retención de líquidos.
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Estos alimentos carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad.
El resultado menos colesterol y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.
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Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes
esenciales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina
A y C mantienen fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro
sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen
considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de determinados tumores.
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Por lo cual, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta
sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una
ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
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A continuación mostramos una tabla con el calendario de verduras y hortalizas de temporada:
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¿Cómo limpiar las verduras y hortalizas?
A la hora de preparar y presentar cualquier plato, por muy simple que sea, tan importante como la calidad de
los ingredientes es el cuidado y el esmero que se dedique en el intento
- Se deben de lavar las hortalizas de manera minuciosa justo antes de consumirlas o cocinarlas con el fin de eliminar restos
de:
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Tierra
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Insectos
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Residuos químicos
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Prevenir toxiinfecciones alimentarias.
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- Los vegetales que crecen en contacto directo con la tierra (como las zanahorias, los rábanos, los espárragos), deben
lavarse con esmero, sobre todo las hortalizas de hoja (lechuga, escarola...).
- Se recomienda el lavado de los vegetales, hoja por hoja, en agua fría con unas gotas de lejía apta para desinfección de
aguas. Después deben aclararse con agua limpia repetidas veces.
- Se debe de evitar el remojo prolongado con el fin de que no pierdan nutrientes solubles en agua:
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Minerales
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Vitaminas
Si se incorporan sustancias ácidas (limón o vinagre) al agua de remojo, disminuye la oxidación de algunas vitaminas.
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- Siempre que sea posible es preferible consumir las hortalizas sin pelar, ya que en ocasiones poseen un mayor contenido
de vitaminas y otros compuestos beneficiosos en las zonas más externas (por ejemplo, el tomate posee un mayor contenido
de licopeno en la piel que en la pulpa). En estos casos, se debe de lavar con cuidado y secarse con un trapo limpio para
quitar cualquier resto de partículas extrañas (polvo, tierra...) y posibles residuos de plaguicidas y tratamientos químicos.
- El pelado o cortado también debe realizarse justo antes de su consumo para evitar el pardeamiento (zanahorias). Si esto
no es posible, se aconseja rociar con zumo de limón o vinagre y cocinarlos lo posible.
Legumbres
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Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas. Dentro
de este grupo, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las especies de mayor importancia en la alimentación humana.
Las legumbres, es uno de los platos fundamentales en la dieta mediterránea ya que son una fuente importante de nutrientes
y además no aportan casi nada de grasa.
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Presentan:hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque siempre se ha pensado lo contrario,
apenas aportan grasa, debido a que no alcanza el 4% de su composición, y las que tiene son en su mayoría insaturadas (a
excepción, de la soja que cuenta con unos aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).
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Las legumbres son buena fuente de glúcidos, principalmente de almidón, por lo cual son muy energéticas a pesar de su
pequeña proporción en lípidos (un 2%, excepto los garbanzos que llegan al 5%).
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, carecen
de algunos de los aminoácidos esenciales.
También proporcionan un aporte de fibra, importante para facilitar el proceso de digestión y ayudar a reducir los niveles de
colesterol LDL.
Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las
vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias. Otras
legumbres, como los guisantes o las habas (granos principalmente amiláceos, también son importante desde el punto de
vista del consumo humano, aunque no en la cantidad de las alubias, los garbanzos y las lentejas.
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Por otro lado, la soja es una leguminosa que tiene una composición bastante equilibrada en proteínas, lípidos y glúcidos,
aunque es un producto que no está muy extendido su consumo como grano o legumbre, no siendo así su aceite que es
ampliamente utilizado.
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A diferencia de las otras legumbres, en la soja se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un
poco deficitaria en metionina, este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con otros
alimentos que la complementen, como huevos, leche, arroz o trigo
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Por lo tanto, las legumbres son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su
condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la
dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.
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Legumbres y flatulencia
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La flatulencia se produce por un exceso de gases que se acumula en el intestino y producen una distensión
abdominal, causando espasmos intestinales
El gas que se acumula en nuestro intestino procede de dos vías diferentes:
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Una de ellas es del aire que se ingiere al tragar los alimentos
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Otra vía es del gas producto de la fermentación que llevan a cabo las bacterias de la flora intestinal
Todos sabemos que tras consumir garbanzos o alubias mucha gente nota hinchazón abdominal, una consecuencia
incómoda que hace que en más de una ocasión las legumbres sean rechazadas.
El motivo de la aparición de estos gases es la presencia de los oligosacáridos no digeribles:
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Rafinosa
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Estaquiosa.
Estos oligosacáridos no digeribles:
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Son resistentes al ácido gástrico
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Son resistentes a la acción de las enzimas digestivas
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Llegan en perfectas condiciones al intestino grueso
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Son fermentados por las bacterias que se encuentran en el intestino grueso
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Como consecuencia de esta fermentación se forma gas, hecho que explica los problemas de flatulencia que ocurren
después de comer legumbres.
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Para evitar o disminuir la flatulencia tras consumir legumbres pueden aplicarse distintas técnicas muy sencillas como
romper el hervor mientras se cuecen las legumbres, retirando la cazuela del fuego durante unos minutos o bien
incorporando agua fría al agua hirviendo. Otra manera es tomar las legumbres en puré ya que si se mezclan con verduras o
con patatas resultan más suaves y si se les añaden durante la cocción condimentos carminativos como comino, anís,
romero, tomillo o hinojo, entre otros, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases.
Es recomendable terminar la comida con alguna infusión digestiva o manzanilla y menta poleo.
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Además se debe de masticar bien los alimentos y comer y beber despacio, para así evitar tragar una cantidad excesiva de
aire mientras se come.
Fruta
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Las frutas son un grupo de alimentos indispensables para realizar una dieta equilibrada. Su característica nutricional más
significativa es su gran aporte de fibra y vitaminas, sobre todo, la vitamina C.
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Son un grupo de alimentos con una gran variedad de especies, cada una con sus características propias
respecto al color y sabor, y también con distintas formas de preparación. Esto hace que tengan una gran
aceptación en la población en general y, sobre todo, en el sur de Europa
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En España el consumo de la fruta fresca ha disminuido, pero ha aumentado la de productos derivados de las frutas.
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El componente mayoritario de las frutas es el agua, que constituye en general entre el 75 -90 % del peso de
la parte comestible. Le siguen en importancia los hidratos de carbono que oscilan entre el 0,5% y el 6%. Los otros
nutrientes, como son las proteínas y los lípidos, son escasos en la parte comestible de las frutas pero importantes en las
semillas de algunas de ellas. Las vitaminas, los minerales y la fibra aportan importantes propiedades nutritivas, y las
desempeñan un papel importante en la consistencia.
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Los otros componentes como son los colorantes, los aromas y los compuestos fenolicos se encuentran en muy bajas
concentraciones, pero influyen decisivamente en la aceptación, tanto en el sabor, color u olor de las frutas.
Los hidratos de carbono principales en las frutas son la glucosa y la fructosa, cuya concentración varía de una especie a
otra, así como la proporción de ambos hidratos de carbono.
El contenido de almidón varía del 0,5 a 2% y se va modificando a lo largo de la maduración; en algunas incluso llega a
desaparecer. El mismo proceso lo sufre la pectina, importante en la consistencia.
El contenido de lípidos o grasas en las frutas es muy bajo: excepto en las semillas de las frutas del tipo drupa o pomo, cuyo
aceite tiene utilización desde el punto de vista industrial. Hay excepciones: la pulpa del aguacate es muy rica en grasa, con
una proporción elevada de ácido oleico.
El contenido en proteína en las frutas es de escaso valor nutricional.
Las frutas aportan a la dieta un aporte importante de vitaminas sobre todo C y A. Generalmente, la
concentración es mayor en la piel y reduce hasta la zona próxima al hueso que es la más pobre
El contenido de vitamina A es mayor en los albaricoques, cerezas, melones y melocotones. Hay algunas frutas como los
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albaricoques, cítricos e higos que también aportan cantidades aceptables de vitamina B.
En general son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las frutas de verano y las expuestas al sol, dentro de un
mismo árbol los frutos situados al sol son más ricos en vitaminas que los situados al norte. Y los de la copa más que los de la
falda y los exteriores más que los interiores.
Debemos de apuntar que el uso de técnicas inadecuadas en el procesamiento de las frutas puede hacer perder
parte de su contenido en vitaminas
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A continuación mostramos el calendario de frutas frescas y vegetales:
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SABIAS QUE…
¿Por qué se pueden alterar las frutas?
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Alteración microbiana
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Transporte
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Manipulación
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Recogida
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Muchos microorganismos atacan de manera muy fácil a las frutas dañadas mecánicamente, de modo que se hace necesario
tomar precauciones durante su:
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Con esto evitaremos un primer golpe inicial para que no sean atacadas por microorganismos.
Luz:
La luz influye en la pérdida de sustancias nutritivas indirectamente, favoreciendo una serie de reacciones que tienen lugar al
estar el alimento en contacto con el aire. Afecta sobre todo a ciertas vitaminas hidrosolubles, sobre todo a la vitamina C y
liposolubles, como la provitamina A o beta-caroteno.
-
Oxígeno:
Cuando pelamos las frutas que vamos a consumir, las troceamos y los tejidos se exponen al contacto con el oxígeno del
aire. Esto hará que es produzcan coloraciones pardas.
Esta alteración también puede ocurrir debido a golpes por una inadecuada manipulación y al propio proceso de maduración.
Existen distintos medios que pueden controlar o impedir la aparición de zonas pardas u oscuras, como la inmersión de las
frutas en agua ligeramente acidulada (con zumo de limón) inmediatamente después de peladas o cortadas
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- Calor
El calor provocará una pérdida de vitaminas, sobre todo de vitamina C y también de flavonoides, colorantes de algunas
frutas que se comportan como antioxidantes.
-
Acidez:
La acidez contribuye a disminuir las pérdidas de vitaminas y a evitar los cambios de color de frutas peladas, cortadas o
trituradas.
Miel
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Producto al que se le atribuyen importantes aportes, tanto nutricionales como terapéuticos, además de tener un excelente
sabor, tiene propiedades sedantes, diuréticas y favorece el tránsito intestinal.
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La principal característica de la miel es su alto contenido en fructosa, la cual es muchas veces utilizada por las personas
diabéticas como edulcorante natural. Sin embargo, y pese a que la fructosa no necesita de insulina, ésta es transformada en
glucosa en el hígado que, junto con la glucosa ya propia de la miel, hace que este alimento deba ser controlado en los
pacientes diabéticos, porque podría suponer un riesgo para su salud.
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Durante el proceso de manufactura de la miel que se comercializa, ésta es calentada entre 65.5 y 71.2ºC para evitar que
cristalice y fermente por las levaduras durante su almacenamiento. Sin embargo, estas temperaturas no son suficiente para
matar las esporas de Clostridium botulinum, ampliamente distribuidas por el suelo y en productos agrícolas. Estas esporas
sólo implican riesgo cuando germinan y forman la toxina botulínica, algo que afortunadamente no se produce en
concentraciones elevadas de azúcar. Sin embargo, es importante no dar miel a los niños lactantes, puesto que dada la
inmadurez de su sistema digestivo, es posible que las esporas germinen y den lugar a la bacteria del botulismo.
Es una sustancia amarillenta, dulce y viscosa. La miel es propiciada por las abejas del género Apis Mellifera, a partir del
néctar de las flores o de las secreciones de las partes vivas de algunas plantas. Las abejas recolectan el néctar y lo
transforman al mezclarlo con sustancias propias (enzimas); esta mezcla es almacenada en los panales de la colmena, donde
después de un periodo de maduración obtendrán la miel.
Dependiendo de las flores y tipo de colmena, la miel presenta más de sesenta sustancias diferentes:
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Azúcares:
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Cítrico
Láctico
Fosfórico
Vitaminas:
Vitamina C
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B9
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Ácidos orgánicos:
Minerales:
Calcio
Magnesio
Fósforo
Silicio
Hierro
Zinc
Manganeso
Yodo
Etc.
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Sobre todo glucosa y fructosa
Aminoácidos esenciales
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Esteroles
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Fosfolípidos
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Polifenolones
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Flavonoides
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Enzimas
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La miel tiene una serie de beneficios, entre los cuales están:
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Evita el reflujo ácido:
Según diferentes estudios, se ha visto que la miel podría ser beneficiosa para prevenir el reflujo gastroesofágico.
En el tratamiento la gastroenteritis infantil:
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La aplicación tópica de miel podría servir para tratar úlceras diabéticas, en casos que no respondan a antibióticos, así
como quemaduras y heridas.
Tratamiento de alergias:
Una cucharada de miel al día puede ayudar a reducir las alergias estacionales, reduciendo y aliviando la tos.
Tratamiento de infecciones:
La miel podría ser eficaz en el tratamiento de infecciones de heridas crónicas.
Tratamiento de la tos nocturna en niños:
La miel alivia la tos nocturna en niños con infección del tracto respiratorio superior. Además, al reducir la tos nocturna
también alivia la dificultad para dormir.
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Curar heridas y quemaduras:
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La miel se podría emplear en solución para la rehidratación oral de niños y lactantes con gastroenteritis
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La miel se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales
y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una
sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones
endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas
"inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.
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La miel ha sido y todavía es ampliamente utilizada en la cocina. Sus propiedades físicas, como su viscosidad, sus tonos, y su
lustre, la convierten en un ingrediente atractivo para recubrir preparaciones culinarias. Por ejemplo, la miel es un
ingrediente básico en el baklava, dulce típico de Oriente Medio, o del lebkuchen, una galleta de origen alemán. Fue el origen
de una de las primerasbebidas alcohólicas que probó el ser humano, el hidromiel, una bebida con 10-15º grados de alcohol y
que fue, quizás, la precursora de la cerveza.
IN
La miel, además de sustituir al azúcar para endulzar, puede tener funciones tecnológicas en muchas preparaciones. Por
ejemplo, por su capacidad higroscópica (capacidad para atraer agua) mantiene la humedad de los bizcochos, bollos y
repostería. Además, reacciona con la “levadura química” (bicarbonato sódico) rápidamente, con lo que ayuda a esponjar
estas masas.
PO
Por otro lado, los compuestos antioxidantes que contiene ayudan a retrasar la aparición de sabores rancios cuando se utiliza
al hornear carnes, y los azúcares ayudan a acelerar las reacciones de pardeamiento, mejorando el sabor y el aspecto de las
cortezas de estos platos
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Frutos secos
G
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La gastronomía mediterránea emplea mucho en sus platos los frutos secos, alimentos ricos en proteínas, fibra,
minerales, vitaminas y elevado aporte de grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos
cardioproctetores
Los frutos secos son alimentos tradicionales de la dieta mediterránea caracterizados por:
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Alto contenido energético
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Alto aporte de fibra
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Escaso contenido de grasa saturada
-
Alto aporte de grasa insaturada:
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Grasa poliinsaturada:
Nueces
Piñones
Grasa monoinsaturada :
Almendras
Avellanas
Pistachos.
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Fuente de proteína vegetal
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Antioxidantes
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Vitaminas
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Sustancias bioactivas:
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Flavonoides
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Contenido mineral
Magnesio
Fósforo
Potasio
Calcio
Hierro
Zinc
Selenio.
Los frutos secos se han incorporado a la dieta alimenticia de cualquier persona que realiza esfuerzos
intelectuales o físicos que requieren un alto rendimiento y una actividad intensa
La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a disminuir el nivel de colesterol malo y aumentar el colesterol
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bueno. Se trata de grasas saludables porque son insaturadas (mono y poliinsaturadas), ácidos grasos oleicos y linoleicos,
asi como ácidos grasos omega 3. Estas grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol del
organismo, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores.
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Los frutos secos también presentan antioxidantes que son imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres,
sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento.
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La presencia de este tipo de sustancias, que combaten la acción de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto
cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas
de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres.
Los frutos secos se recomiendan para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual
SABIAS QUE…
¿Alergia o intolerancia a los frutos secos?
La diferencia entre alergia e intolerancia radica en la respuesta del cuerpo ante la entrada de un alimento que no reconoce.
●
Intolerancia:
En el caso de intolerancia, el organismo no asimila de manera correcta el alimento o sus componentes, pero no interviene
el sistema inmune. Es decir, se desarrollan síntomas como:
Malestar digestivo
Náuseas
Dolor abdominal
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Alergia alimentaria:
Existe una hay una respuesta inmune del organismo, con lo que los síntomas son mayores:
Urticaria en la piel
Enrojecimiento
Labios hinchados
Ojos hinchados
Vómitos
Cólicos
Picor de garganta
Asma
Reacción anafiláctica.
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El único tratamiento para evitar las alergias es la eliminación total del causante; en este caso, evitar el consumo de frutos
secos. Sin embargo, existe una gran cantidad de alimentos que llevan en su composición, de una manera u otra, frutos
secos. En ocasiones pueden estar "escondidos", con lo que el consumidor alérgico debe estar más atento. Es frecuente que
estén presentes en:
Postres
-
Tartas
-
Bollería industrial
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Turrones
-
Polvorones
-
Pan de hamburguesa
-
Guisos
-
Tipos de panes
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Es esencial
leer bien las etiquetas de los alimentos ya que, por ley, la presencia de frutos secos debe reflejarse en ellas.
Leche
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La leche es un alimento líquido de color blanco-amarillento, secretado por las glándulas mamarias de las hembras de los
mamíferos. Es un alimento rico en:
Proteínas
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Grasas
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Carbohidratos
-
Vitaminas
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Minerales
Por lo que se trata de un alimento importante.
La leche de vaca es un alimento que se consume prácticamente a diario en casi todos los países del mundo. En la mayoría
de las ocasiones se la toma como bebida fría o caliente, sola o acompañada de otros ingredientes que cambian su particular
sabor y color.
La leche cruda de vaca no se destina de forma directa al consumo humano, sino que se somete a distintos tratamientos
térmicos a través de los cuales se obtienen las leches de consumo.
Una gran proporción de la leche de vaca se emplea para la elaboración de diversos productos lácteos, como
yogur, queso, cuajada, nata y mantequilla. También se emplea en la cocina para la elaboración de diversos
platos
Si hablamos de leche, a secas, hablamos exclusivamente de la natural de vaca (en caso contrario, debe especificarse la
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procedencia). Son varios los animales de los que se utiliza su leche (cabra, oveja, búfalo, camello), y que difiere, aunque sea
escasamente, en la concentración de sus componentes
El consumo de los distintos tipos de leche y de sus productos derivados es grande, pero variable de unos
países a otros, aunque guarda relación con el índice del nivel de vida
Gracias al ordeño obtenemos la leche. El ordeño se ha de realizar:
Sin interrupciones
-
Rápidamente
-
De manera completa
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De forma mecánica y automática
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De esta manera se asegura que la leche contiene todos los nutrientes, ya que su composición varía desde el principio y
hasta el final del ordeño.
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La leche cruda, aunque proceda de animales sanos y se obtenga en condiciones adecuadas, es un producto
más o menos contaminado, y supone un gran vehículo de enfermedades como la brucelosis y la tuberculosis
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Tras el ordeño, la leche obtenida se recoge en un tanque de almacenamiento en el que el producto se mantiene a
temperaturas de refrigeración. De los tanques pasa a los camiones cisterna, también refrigerados, a través de los cuales se
transporta hasta la planta procesadora. Una vez en la central lechera, se trata para obtener leche de consumo o derivados
lácteos.
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El tipo de tratamiento que se le aplica depende del tipo de producto a elaborar. Pero, antes de su procesado la leche
siempre se somete a unos tratamientos comunes que tienen por tienen el objetivo de eliminar los patógenos y adecuar su
composición a los tratamientos de elaboración a los que será sometida.
El sistema de obtención de la leche y sus derivados se ha transformado de forma gradual en un proceso
industrializado y complejo en los países desarrollados. La producción lechera tiende a concentrarse en
aquellas zonas que, además de presentar de un clima húmedo y de recursos económicos suficientes, cuentan
con abundantes forrajes y medios de transporte adecuados para canalizarla hacia los centros consumidores
●
●
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Terminzación:
Se realiza a una temperatura 63-65ºC durante unos 15 segundos.
Así ampliamos la vida útil sin limitar sus posteriores posibilidades de utilización. A continuación, y debido a que la leche
presenta una proporción de grasa variables, se la somete anormalización.
Anormalización:
Con este proceso se ajusta el contenido en grasas a unos valores concretos y, con ello, la obtención de leches de consumo
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y otros derivados lácteos con proporciones muy determinadas de grasa en función del uso estimado.
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La leche homogeneizada es la que se trata para romper los glóbulos grasos y reducir su tamaño.
Los glóbulos de grasa más pequeños se dispersan uniformemente en la leche, evitando la formación de una capa de nata
en la superficie de la leche entera.
Tiene una mayor digestibilidad, un sabor más agradable y un color más blanco, brillante y atractivo.
Hay ciertas desventajas, ya que puede favorecer el desarrollo de sabores rancios.
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Homogeneización.
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Leche esterilizada:
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Leche sometida a un tratamiento de esterilización clásica, que combina altas temperaturas con un tiempo también
bastante elevado.
Se consigue la eliminación completa de microorganismos y esporas.
El inconveniente es que este proceso provoca la pérdida de vitaminas B1, B2, B3, así como de algunos aminoácidos
esenciales. Por este motivo, la industria láctea añade normalmente estos nutrientes a las leches sometidas a este
tratamiento.
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Leche UHT:
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Leche sometida a tratamiento térmico durante un tiempo y una temperatura suficientes para destruir los microorganismos
patógenos, aunque no sus esporas.
No se puede considerar como un producto de larga duración, por lo cual se debe mantener en refrigeración
Conviene consumirla en el plazo de 2-3 días.
Se comercializa como leche fresca del día.
R
●
Leche pasteurizada:
Esta leche es tratada a temperaturas muy elevadas durante un tiempo que no superan los 3-4 segundos.
Como el tiempo de calentamiento es corto, las cualidades nutritivas y organolépticas del producto final se mantienen casi
intactas o varían muy poco respecto a la leche de partida.
Se conserva durante unos tres meses a temperatura ambiente si el envase se mantiene cerrado.
Tras haber abierto el envase, debe conservarse en el frigorífico, por un periodo máximo de cuatro a seis días.
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Tipos de leche:
Leche entera:
La leche entera presenta un mayor contenido en grasa láctea, con un mínimo de 3,2 gramos por 100 gramos de producto.
Tanto su valor calórico como su porcentaje de colesterol son más altos con respecto a la leche semidesnatada o
desnatada.
Leche semidesnatada:
Se ha eliminado parcialmente el contenido graso, que varía entre 1,5 y 1,8 gramos por 100 gramos de producto.
El sabor es menos intenso y su valor nutritivo se reduce por la pérdida de vitaminas liposolubles A y D, aunque
generalmente se suelen enriquecer en esas vitaminas para paliar dichas pérdidas.
Leche desnatada:
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Presenta todos los nutrientes de la entera excepto la grasa, el colesterol y las vitaminas liposolubles.
Muchas marcas comerciales incorporan vitaminas para compensar las pérdidas. También se encuentra en algunos
supermercados leche desnatada enriquecida con fibra soluble.
La leche es valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas
(albúmina láctica), ácido fólico etc
Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada,
merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños
tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más
digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.
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●
En los casos de intolerancia se produce una es una incapacidad de digerir la lactosa, debido a la reducción de la actividad
o incluso a la ausencia de la enzima que la hidroliza, la lactasa.
Este hecho impide la absorción de la lactosa a nivel intestinal, por lo que ésta pasa al intestino grueso para ser degradada
por los microorganismos de la flora intestinal.
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Intolerancia a la lactosa:
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¿Qué problemas puede provocar su consumo?
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SABIAS QUE…
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Diarrea
Gases
Dolor estomacal más o menos intenso
Espasmos
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En consecuencia se producen:
Todos estos síntomas desaparecen si dejamos de aportar lactosa a través de la dieta, por lo que se deberá suprimir la leche
de la alimentación y sustituirla por otros alimentos ricos en calcio.
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Galactosemia:
Es una alteración genética causada por un déficit de la enzima necesaria para la asimilación de la galactosa (sustancia que
forma parte de la lactosa) mediante su transformación en glucosa.
Es poco frecuente y los síntomas característicos son:
Diarrea
Vómitos
Cataratas
Ictericia
Trastornos neurológicos
Retraso mental.
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La única forma de evitar la aparición de dichos síntomas consiste en la eliminación total de la galactosa de la dieta y, por
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tanto, de la lactosa.
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Alergia a la leche:
Se produce una hipersensibilidad frente a las proteínas de la leche. La reacción alérgica puede ser ligera, cursando con
rinitis o diarrea, pero también puede llegar a provocar dermatitis, asma.
Las personas con alergia a las proteínas de la leche deben sustituir la leche de vaca por otros productos que no les
provoquen reacción:
Leches totalmente hidrolizadas
(de venta en farmacias)
Batido y postres de soja enriquecidos en calcio y vitaminas A y D
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Carnes
Agua
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Proteínas
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Minerales
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Carbohidratos
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Cantidad muy pequeña
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Grasas
Ácidos grasos
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Aminoácidos
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Vitaminas
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Otros componentes bioactivos
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La carne se define como todas las partes de un animal que han sido dictaminadas como inocuas y aptas para el consumo
humano o se destinan para este fin. La carne se compone de:
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La caracterización de la carne mediante el análisis químico es de elevada importancia para los compradores de carne en la
industria de procesamiento de alimentos y es igualmente objeto de una extensa normativa de control en la mayoría de los
países.
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El análisis de los productos cárnicos es vital en la industria de procesamiento de alimentos para el control de
calidad, la garantía, la caracterización nutricional y el etiquetado del producto
Desde el punto de vista nutricional, la importancia de la carne deriva de sus proteínas de alta calidad, que
contienen todos los aminoácidos esenciales, así como de sus minerales y vitaminas de elevada
biodisponibilidad. La carne es rica en vitamina B12 y hierro, los cuales no están fácilmente disponibles en las
dietas vegetarianas
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Las fuentes más frecuentes de suministro de carne son las especies de animales domésticos como el:
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Ganado vacuno
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Cerdos
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Aves de corral
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Búfalos
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Ovejas
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Cabras.
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En algunas zonas se consume también carne procedente de otras especies animales como:
Camellos
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Yaks
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Caballos
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Avestruces
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Animales de caza.
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Cocodrilos
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Serpientes
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Lagartos.
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En medida limitada, la carne procede también de animales exóticos como:
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Durante miles de años, las aves de corral han suministrado carne y huevos, el ganado vacuno, las ovejas y las
cabras han proporcionado carne y leche, y los cerdos han sido una fuente de carne. Estas especies constituyen
la mayor fuente de proteínas animales para los seres humanos
PO
La carne de mayor consumo es la de cerdo, con un 36 % de la ingesta mundial de carne, seguida de la carne de aves de
corral y de vacuno, con aproximadamente un 33 % y un 24 %, respectivamente.
●
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Colágeno.
COLÁGENO Y ELASTINA
El colágeno se rompe en gelatina tras someterse al tratamiento térmico en ambientes húmedos.
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La mayor parte del contenido de la carne es de origen proteico, generalmente de:
Elastina:
La elastina se mantiene inalterada al ser cocinada. El contenido proteico se reparte entre la actina y la miosina, ambas
responsables de las contracciones musculares.
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La carne presenta una composición química muy compleja, en función de un gran número de factores tanto extrínsecos
como intrínsecos. Desde un punto de vista químico, tanto la carne fresca como la carne que se procesada industrialmente,
se caracterizan realizando análisis de contenido microbiano y con la medida de atributos físicos como la textura y el color,
los constituyentes principales de la humedad, el nivel de proteínas con respecto a la grasa y las cenizas. En el caso de
carnes crudas de abasto, se hacen otras medidas como el pH y el color. Estos parámetros constituyen indicadores de la
calidad de la carne. La carne se suele analizar para indicar niveles de frescura o determinar si está rancia, con tests que
indican el valor de peróxidos y de ácido thiobarbitúrico. Estos miden el estado oxidativo de la grasa rancia, mientras que las
pruebas que averiguan los niveles de ácidos grasos miden el estado de hidrólisis de la grasa rancia. Las carnes suelen tener
un rango de contenido graso que varía desde un 1 % hasta un 15 %, generalmente almacenada en el tejido adiposo.
Por lo cual, la carne proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la
ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas de algunas:
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100 g de carne de…
Ave
Cerdo
Cordero
Ternera
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SABIAS QUE…
g de proteína
18-20
12-15
15-18
18-20
¿Por qué no debemos consumir carnes rojas diariamente?
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Cierto es que las carnes rojas se consideran una fuente indiscutible de proteínas de calidad pero presentan un contenido en
grasa saturada y colesterol muy elevado.
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Un exceso de grasas saturadas y colesterol tiene consecuencias negativas por su relación con ciertas enfermedades.
G
UN CONSUMO DIARIO DE CARNES ROJAS SE ASOCIA A UN MAYOR RIESGO DE DESARROLLAR EN EL FUTURO
DIABETES TIPO 2
Esta asociación es común tanto para la carne roja no procesada como para la procesada, aunque con un riesgo mayor para
la segunda.
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El consumo de carne roja y de derivados cárnicos grasos (salchichas industriales, perritos calientes, hamburguesas o bacón),
puede elevar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según diferentes estudios. Las recomendaciones de consumo de carne
resaltan la importancia de alternar y sustituir estos alimentos con otras fuentes proteicas animales y vegetales. También es
importante distanciar en el tiempo y disminuir la cantidad de los derivados cárnicos procesados y grasos a un consumo
esporádico.
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Si se sustituye la carne roja y derivados cárnicos por una ración de pescado o de carne magra, el riesgo disminuye un 10% y
si se reemplaza por fuentes dietéticas de proteína vegetal como los frutos secos, los cereales integrales o las legumbres, la
reducción es de hasta un 23%.
El reemplazo de:
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Una ración diaria de carne roja por:
25 g de frutos secos se asoció con un riesgo un 21% menor de diabetes tipo 2
240 ml de leche desnatada se relacionó con un riesgo un 17% menor de diabetes tipo 2.
Una rebanada de pan se relacionó con un riesgo un 23% inferior de diabetes tipo 2.
Igual de positivo es comer carne de ave o pescado en lugar de carne roja, ya que con ambas alternativas se disminuye un
10% el riesgo de diabetes.
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Una ingesta de 50 gramos de carne roja procesada o derivados cárnicos muy grasos (un perrito caliente, una
salchicha, una hamburguesa, dos o tres lonchas de bacón o embutidos) al día se asocia con un 51% más de
riesgo de diabetes.
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Lo mejor es elegir las carnes más magras, de modo que las rojas, por su particular composición más rica en grasa saturada y
colesterol, queden relegadas a un consumo ocasional.
Debemos señalar que las carnes rojas presentan la mayor cantidad de hierro hemo, fácil de absorber por parte del
organismo. La de cordero y de vacuno mayor contienen entre tres y cuatro miligramos, el doble que las carnes blancas
como el pollo, el pavo o el conejo. Pero, esto no tiene porqué provocar una carencia de hierro si en condiciones normales de
salud se ingieren más alimentos vegetales ricos en hierro, como legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde, y su
ingesta se hace de forma conjunta con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C eleva el aprovechamiento del hierro
vegetal.
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Por último, las carnes rojas y los derivados cárnicos como embutidos y patés presentan un contenido a tener en cuenta de
purinas. Las purinas provienen del metabolismo de las proteínas y en el organismo se transforman en ácido úrico. Unos
niveles altos de ácido úrico en sangre se conocen con el nombre de hiperuricemia. Si se mantienen elevados, con el tiempo
pueden llegar a causar gota. Por lo cual, lo mejor es limitar el consumo de estos alimentos en caso de gota o hiperuricemia.
Pescados
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El pescado constituye una fuente importante de nutrientes y contribuye a una dieta equilibrada y saludable.
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Los pescados son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como
liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3,
cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente.
El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como:
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Especie
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Edad
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Medio en el que vive
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Alimentación
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Época de captura
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Etc
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Cisteina
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Treonina
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Lisina
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Triptófano
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Metionina
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El contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las proteínas son de alto valor biológico, al
contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente:
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El contenido en grasa de los pescados varía entre un 0,1% y un 15%, dependiendo del tipo de pescado. Las grasas de
muchas especies, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composición en ácidos grasos poliinsaturados
omega.3, y en concreto ácido docosahexaenoico (DHA) y acido eicosapentaenoico (EPA), que en la actualidad se relacionan
con la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El pescado contiene cantidades variables de vitaminas hidrosolubles, sobre todo B1, B2, B3. Algunos
pescados como las sardinas, arenques, anchoas, son también ricos en vitamina B12. También presentan vitaminas
liposolubles como la E, presente en diversos pescados en cantidades significativas y vitamina A y D abundante en su hígado.
El pescado fresco supone un aporte importante de sodio, que se ve incrementado en las conservas o cuando el pescado se
somete al ahumado o curado. El hierro, está presente en mayor cantidad en los pescados de mar, que en los de agua dulce.
También es una buena fuente de potasio y el aporte de calcio es significativo si se ingiere con espinas. Minerales como
yodo, magnesio, fósforo o zinc se encuentran en menores proporciones.
100 g de pescado de…
Sardinas en aceite
Carpa
Bacalao
Grupo INN
g de proteina
20,6
18,0
17,4
g de lípidos
24,4
4,8
0,7
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Trucha
Arenque
Merluza
Atún en aceite
19,5
16,8
17,9
23,8
2,7
18,5
0,1
20,9
SABÍAS QUE….
EL PESCADO AZUL Y OMEGA 3
El consumo habitual de pescado azul es recomendado por sus propiedades nutritivas y, sobre todo, en las
personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o una trombosis.
N
Fo
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El pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido graso pero la característica esencial del pescado azul es más
cualitativo, ya que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevención y el tratamiento de
problemas de salud como los arriba citados.
-
Oleico
-
Linoleico
Es esencial ya que el organismo no lo puede sintetizar y sólo lo obtiene a través de la alimentación
-
Omega-3 :
Los omega 3 favorecen unos niveles más bajos de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de que éste se acumule en
las arterias y desemboque el proceso en una arteriosclerosis.
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PO
●
IN
El pescado azul se caracteriza por el aporte de los ácidos grasos:
G
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Debemos señalar que la proporción de ácidos grasos omega 3 depende intrínsecamente de diversos factores que afectan al
pescado:
●
Edad:
A más edad, más grasa
●
Tamaño
A más peso, más grasa
●
Época del año de pesca
Algunas especies acumulan más grasa en determinadas estaciones:
La caballa presenta el doble de omega 3 en otoño que en invierno
❍
●
El medio en el que viven
Los pescados marinos presentan más omega 3 que los de agua dulce
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●
●
●
-
Los de aguas frías, como el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente
Alimentación del pez
Los que se alimentan de plancton, muy rico en omega 3 tienen mayor cantidad de este ácido graso.
Estado de desove
Los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta de los huevas
Distancia recorrida antes del desove
El Salmón Rey, a diferencia del Salmón Rosa, presenta grandes depósitos de grasa ya que recorre mayores distancias
antes de desovar
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●
Temperatura del agua
-
Soja
-
Maíz
-
Girasol
Fo
Ya que son ricos en este tipo de ácidos grasos insaturados.
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Hay que añadir que los pescados conservados en aceite no presentan una mayor cantidad de omega 3, a no ser que el
aceite empleado sea de:
El omega-3 actúa descendiendo los niveles en sangre del colesterol malo LDL, e incrementando ligeramente el colesterol
HDL, de forma que reduce el riesgo de:
Formación de coágulos de sangre o de trombos.
N
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El consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias.
PO
La digestión del pescado azul es rápida debido en parte al carácter insaturado de las grasas, aunque también depende de la
forma de cocinarlo. Frito o en salsa, el pescado se digiere de manera más lenta que a la plancha, a la papillote, al horno o al
agua, ya que su elaboración en esas dos primeras formas requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso,
los diversos métodos de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega 3.
G
Huevos
R
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El pescado admite gran variedad de preparaciones culinarias, aporta variedad a la alimentación y enriquece gastronómica y
nutritivamente muchos de nuestros platos. Además, una dieta equilibrada y cardiosaludable debe ser variada e incluir, por
semana, consumos similares de carne y pescado (al menos, dos raciones de pescado azul).
El huevo juega un papel importante en la dieta, es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los
que normalmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro
organismo.
Tienen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión.
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Proteínas
Aminoácidos esenciales
-
Vitaminas
-
Minerales.
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El huevo es básico en la alimentación. Presenta un elevado contenido en nutrientes como:
Dos huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible) se consideran como una ración:
Proporcionan el 7% de las calorías diarias necesarias y proteínas de gran valor biológico.
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-
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El huevo no presenta carbohidratos, la energía que aporta proviene de los lípidos, sobre todo ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados (lo que es beneficioso para la salud cardiovascular). El huevo también presenta
antioxidantes (Selenio, vitamina E, carotenoides) ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del
organismo.
En el huevo:
-
El 30% de su peso aproximadamente está constituido por la yema
-
El 60% de su peso aproximadamente por la clara
-
El10% de su peso aproximadamente es por la cáscara.
Los componentes nutricionales están heterogéneamente repartidos, existiendo importantes diferencias entre la clara y la
yema. La grasa, el colesterol y algunos micronutrientes se encuentran en la yema. La clara, sin embargo, está formada
principalmente por agua (88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. El contenido de algunos
minerales y el de vitaminas hidrosolubles es también comparativamente mayor en la yema.
Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de
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aminoácidos esenciales muy parecido al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es
de alto valor biológico.
Dos huevos nos proporcionan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que
necesita por norma general 2000 kcal.
Fo
La calidad de la grasa del huevo es buena debido a que al contenido de AGM (3,6%) y AGP (1,6%), que supera
ampliamente al de AGS (2,8%). Presenta también AGP Omega-3, como EPA y DHA que han demostrado efectos
beneficiosos sobre la salud
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El huevo presenta un considerable contenido en vitamina A, vitamina D , vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico,
vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, cinc (y selenio.
Para poder beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté
coagulada. El tratamiento térmico facilita la digestión total de las proteínas del albumen, la liberación de
algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes
No es recomendable consumir huevo crudo ya que contiene una sustancia denominada avidina que actúa como
antinutriente bloquenado la absorción de la biotina, pudiendo provocar una deficiencia vitamínica que se ha observado en
culturistas que tomaban grandes cantidades de clara cruda para aumentar su masa muscular.
El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo produce la desnaturalización de la avidina, permitiendo que la
biotina quede biodisponible.
SABÍAS QUE….
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¿Existe relación entre el consumo de alimentos antes de irnos a dormir y el sueño placentero?
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Existen estudios que señalan que estar descansados por haber dormido pocas horas, o aun habiendo dormido mucho está
influenciado en gran medida por los alimentos que se han tomado. Cuando se duermen pocas horas existe el riesgo de
comer alimentos más calóricos, con más contenido en grasas o en hidratos de carbono refinados.
¡ALERTA! Prestar atención a lo que consumimos antes de irnos a la cama.
Fo
¿Por qué debemos de atender a nuestra alimentación antes de dormir? Porque existen estudios que afirman y manifiestan
que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía y por lo cual
de consumir menos verduras y presentar unas pautas y unos hábitos dietétitos nada regulares.
G
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Como ya se sabe, esto influye en nuestra salud a corto, medio o largo plazo. No dormir las horas suficientes se está asociado
con:
-
-
Incremento de peso
-
Obesidad
-
Diabetes
Enfermedad cardiovascular
-
Déficit de rendimiento
Cuando hablamos de sueño es obligatorio nombrar a unos elementos básicos:
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MELATONINA, SEROTONINA Y TRIPTÓFANO
●
Melatonina:
Esencial en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos
●
Serotonina:
Muy importante en:
La mejora del estado de ánimo
La saciedad
La regulación del sueño
❍
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❍
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Debemos de considerar que el acceso de serotonina exógena al sistema nervioso presenta dificultades debido a la barrera
hematoencefálica del cerebro. Sin embargo, estas moléculas se sintetizan a partir del triptófano, aminoácido que atraviesa
fácilmente la barrera cerebral. En el caso de la melatonina, su secreción a la sangre por parte de la glándula pineal es muy
fuerte en la oscuridad. Por lo cual es interesante incluir en la cena alimentos ricos en triptófano (ya que permite al
organismo sintetizar serotonina y melatonina).
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¿Dónde podemos encontrar triptófano?
Algunos ejemplos de alimentos que presentan en su composición triptófano:
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Sésamo
Pipas de calabaza
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Semillas
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Frutos secos
Cacahuetes
Nueces
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Pollo
Huevos
Pescado.
Legumbres
Soja
Tofú
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Frutas
Aguacate
Plátano
Piña
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Alimentos ricos en proteínas
G
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Además de esto, los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad
de triptófano en el sistema nervioso central.
Para sintetizar la serotonina y para que obtengamos buena conexión nerviosa, el organismo, además de triptófano, requiere
de otros nutrientes como:
-
Ácidos grasos omega 3
-
Magnesio
-
Zinc.
Por lo que también, el pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde no deberían faltar de la dieta.
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2.7 Vegetarianismo y deporte
2.7 Vegetarianismo y deporte
2.7 Vegetarianismo y deporte
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Un vegetariano es aquel individuo que sigue un tipo de alimentación basada principal y casi exclusivamente en el consumo
de vegetales, frutas, cereales y semillas, excluyendo cualquier tipo de carne, ya sea de vacuno, porcino, peces, animales de
granja y muchos otros animales normalmente consumidos como alimento. Normalmente, el vegetariano sí puede incorporar
en su dieta el consumo de productos derivados de animales tales como lácteos o huevos, siendo llamado vegano aquel que
no consume siquiera esos productos.
IN
No existen muchas investigaciones sobre el rendimiento físico y el seguimiento de dietas vegetarianas,
existiendo la necesidad de realizar más estudios, pero sabemos que si las dietas vegetarianas están ajustadas
en energía y nutrientes pueden satisfacer los requerimientos del deportista de élite
PO
Un deportista que lleve una dieta vegetariana correctamente planificada no tiene la necesidad de recurrir a alimentos
especiales ni a suplementos para obtener el máximo rendimiento. Pero cuidado, hay que tener especial cuidado con el
aporte de micronutrientes, estos son clave en la nutrición deportiva:
Micronutrientes importantes con respecto al seguimiento de una dieta vegetariana en deportistas:
Calcio
-
Cinc
-
Hierro
-
Vitaminas B2
-
Vitamina B12.
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Las personas que quieren comenzar con la dieta vegetariana deberán hacerlos con cuidado, con más razón si son
físicamente activos. Debe hacerse paulatinamente y siempre asesorado por un profesional cualificado, y sería conveniente
realizar analíticas sanguíneas para ver cómo están los depósitos de los nutrientes esenciales como, el hierro, o la vitamina
B12, para valorar si interesa seguir con la dieta o no, o en base a estos resultados tomar precauciones.
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¿La dieta vegetariana se recomienda para aumentar el rendimiento físico?
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No está demostrado que la dieta vegetariana pueda mejora el rendimiento, por lo que no se recomienda realizar este tipo de
dieta en los deportistas, ya que una dieta equilibrada junto a una hidratación de al menos 8 vasos al día con todos los
grupos de alimentos puede ser favorable, para que se den las condiciones óptimas para dar el rendimiento físico optimo.
Proteínas e hidratos de carbono, vegetarianismo
Las proteínas y los hidratos de carbono son los dos nutrientes energéticos que tienen un mayor rol en la nutrición del
músculo y el rendimiento físico del deportista.
Fo
Las proteínas colaboran en el crecimiento, desarrollo y recuperación muscular y a evitar la fatiga, mientras que los hidratos
de carbono son la gran fuente energética indudablemente.
N
Las recomendadas de proteínas en general pueden ser atendidas solo a través de la dieta si el deportista vegetariano
contempla variedad de alimentos proteicos vegetales sin que falte en su menú la soja y sus derivados (tempeh, tofu) junto
con el resto de legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
●
IN
Una correcta combinación de vegetales, del orden de legumbres y cereales o frutos secos y cereales de forma
conjunta, proporciona proteínas en cantidad y calidad suficiente al deportista sin que sea necesario tomar suplementos de
proteínas o de aminoácidos.
Soja:
Es la única legumbre que presenta proteínas de gran calidad en sí misma sin necesidad de combinarse con cereales.
Esta calidad proteica también queda reflejada en los productos derivados de la soja.
La soja es la legumbre más cultivada en el mundo, con una larga historia en China.
La popularidad de los productos de soja están incrementando y una amplia variedad están disponibles en el mercado
actual.
La soja crece en vainas y puede ser verde, amarilla, marrón o negra.
Son altas tanto en proteínas como en carbohidratos, así como en otros nutrientes.
La soja presenta los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Esto la hace que sea más nutritiva que otros
granos y legumbres, más cercanos a las proteínas en productos de origen animal.
La Asociación de Medicamentos y Alimentos de los EE.UU., recomienda 25 gramos de proteínas de soja al día como
parte de una dieta baja en colesterol y baja en grasas saturadas, para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
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Tempeh:
El tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel.
Al igual que el tofu, el tempeh se elabora con granos de soja, sin embargo el tempeh presenta otras características
nutricionales y de textura.
El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, presenta más vitaminas y fibra si se compara con el
tofú. A parte, también tiene un sabor más fuerte y una textura más firme.
En el tempeh, la proteína de soja empieza a ser más digestiva como resultado del proceso de fermentación.
Particularmente los oligosacáridos se asocian frecuentemente con los gases y la indigestión, todos estos efectos se
reducen mediante la cultura del Rhizopus.
En las formas tradicionales de elaboración del tempeh se hacía que la bacteria que elaboraba la vitamina B12 estuviera
presente durante el proceso.
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Tofu:
Los ingredientes del tofu son las semillas de soja, agua y solidificante o coagulante.
Se prepara mediante la coagulación de la denominada “leche de soja” , su prensado posterior para así separar la parte
líquida de la sólida, de modo parecida a como se prepara el queso a partir de la leche.
Presenta una textura firme similar a la que tiene el queso, un sabor delicado, color crema y suele presentarse en forma
de cubos.
El tofu presenta un escaso porcentaje en calorías, con cantidades relativamente grandes de proteína y muy poca grasa.
Es rico en hierro y dependiendo del coagulante empleado puede también tener altos contenidos de calcio y/o magnesio.
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Como ya hemos visto, un déficit de proteínas en los deportistas puede producir una reducción de su
capacidad de resistencia mental y física. También es posible que se de una insuficiente formación de proteínas
corporales, lo que conllevará a una pérdida y desgaste muscular, además de una menor resistencia a las
infecciones y una peor tolerancia a la fatiga o necesidad de mayor tiempo de recuperación.
No olvidemos a los carbohidratos, son los encargados de aportar al organismo la energía que necesita para funcionar,
para afrontar el esfuerzo físico y la recuperación posterior. Han de ser el nutriente mayoritario y en la dieta de deportistas se
aconseja que supongan el mayor porcentaje de calorías diarias.
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Llegando al aporte recomendado de carbohidratos vamos a mantener estable la glucosa en sangre durante el
ejercicio y reemplazar a tiempo los niveles de glucógeno muscular para afrontar con éxito y rapidez la recuperación y evitar
la fatiga. La cantidad requerida depende del deportista, del gasto diario de energía total, el tipo de deporte, las condiciones
ambientales…
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Para las personas que siguen una dieta vegetariana es fácil conseguir la dosis óptima de hidratos de carbono, ya que
son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados, las legumbres y las patatas. Esto es ser interesante para los
individuos que entrenan a altos niveles durante aproximadamente una hora al día. Los nadadores de largas distancias,
corredores de fondo, triatletas o ciclistas entrarían dentro de esta categoría. A la vez, en la dieta vegetariana al tomar
muchas piezas de fruta al día, también podría beneficiar a mantenerse bien hidratado durante todo el día, además de ser un
a factor positivo para cargar los depósitos de glucógeno muscular.
Micronutrientes, vegetarianismo
Como hemos apuntado más arriba, los deportistas vegetarianos pueden tener un riesgo mayor para el consumo de
micronutrientes clave como hierro, calcio, cinc vitamina D, y vitamina B12.
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Déficit de vitamina D:
Esta vitamina la podemos encontrar en el pescado, hígado, lácteos enteros o enriquecidos, en el huevo, etc., es decir, en
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Déficit de cinc:
o Este mineral es el más abundando en los alimentos de origen animal, aunque también los cereales integrales,
legumbres y frutos secos presentan cinc, aunque en menor cantidad.
o El déficit de cinc provoca problemas en el sistema inmunológico, por lo que los deportistas pueden ser más propensos a
las infecciones.
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Ocasiona problemas a los deportistas por la aparición de calambres musculares o con una deficiente recuperación tras una
competición, además de producir fragilidad ósea.
Para compensar esto, los vegetarianos deben de consumir algas, legumbres, frutos secos….
Déficit de hierro:
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Déficit de calcio:
o Para los deportistas vegetarianos que sean de resistencia de larga duración y especialmente en las mujeres, es
importante que tomen adecuadas cantidades de hierro, y en todo caso tomar factores favorecedores como la vitamina C
en cada comida. Además de esto necesitarían suplementarse, ya que sabemos que los alimentos vegetales no tienen
hierro hemo, por lo que su absorción es muy escasa, y difícilmente contrarresta las pérdidas producidas por el ejercicio
físico de larga duración, menos cuando hay muchos microtraumatismos, por el impacto contra el pavimento (cuando
corremos por ejemplo).
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Déficit de vitamina B12:
o La vitamina B12 activa solo se encuentra en tejidos animales, los vegetales no aportan la cantidad suficiente (salvo
que estén enriquecidos en este nutriente).
o Para poder evitar este déficit, los vegetarianos deben de consumir alimentos enriquecidos en esta vitamina o un
complemento específico solo en esta vitamina.
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alimentos de origen animal.
Esta vitamina favorece la absorción de otro mineral, el calcio, con lo cual un déficit de esta vitamina puede provocar
problemas a nivel óseo, como puede ser la osteoporosis.
El deportista vegetariano puede obtener vitamina D sobre todo por los rayos solares y, en relación a la dieta, de los
alimentos enriquecidos en este nutriente.
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SABÍAS QUE…
Importancia de la vitamina B12
La vitamina B12 es totalmente imprescindible para:
El metabolismo de los ácidos grasos
-
El metabolismo del ácido fólico
-
La producción de glóbulos rojos
-
La producción de energía
-
El buen funcionamiento del sistema nerviosos central
-
El adecuado desarrollo celular.
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Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla pero, el
aprovechamiento de la vitamina es mínimo, debido a que la síntesis ocurre en sitios muy distales del lugar de absorción
fisiológica de la misma, lo que determina que casi en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la
vitamina B12 debe ser aportada por los alimentos.
Esta vitamina es sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede producir pérdidas
considerables de cobalamina.
En el caso de leche se pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2
a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12.
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La vitamina B12 presente en los alimentos se fija al llamado factor intrínseco secretado por el estómago, para ser absorbida
después en el intestino delgado. Se almacena sobre todo en el hígado y es importante saber que las reservas cubren las
necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años después que se ha instaurado un régimen de baja ingesta o
malabsorción de vitamina B12.
Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cubren de manera satisfactoria las
necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina
almacenada.
No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de
alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen animal. La ingestión
de vegetales, cereales y pan.
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Las restricciones dietéticas tienen que durar muchos años para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos síntomas suelen
ser al principio banales (cierta fatiga y apatía), pero pueden incrementar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la
menstruación, dificultad para caminar, alteraciones psíquicas (irritabilidad, depresión...), inflamación de la piel o mucosas...
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También los recién nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12,
pues el feto obtiene cobalamina sobre todo de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continúan mucho
tiempo con la lactancia materna exclusivamente.
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2.8 Pérdida de peso sin alterar el rendimiento físico
2.8 Pérdida de peso sin alterar el rendimiento físico
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¿La pérdida de peso rápida influye en el rendimiento físico?
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2.8 Pérdida de peso sin alterar el rendimiento físico
Dieta hipocalórica
II.
Deshidratación
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Las dos formas más corrientes de pérdida rápida de peso son:
Dieta hipocalórica
¿Qué puede provocar una dieta insuficiente en calorías?
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I. Descenso de hasta un 10% de la capacidad aeróbica
II. El rendimiento anaeróbico y la fuerza también se reducen
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III. Irregularidades en la menstruación
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IV. Fracturas por sobrecarga
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V. Trastornos de la conducta alimentaria
VI. Reducción en la producción de testosterona en varones
Deshidratación
¿Qué ocurre en los casos de deshidratación?
Se reduce el gasto calórico, el volumen sistólico, el volumen de plasma, se enlentece el intercambio de nutrientes y se
retrasa la eliminación de los productos de desecho, todo lo cual afecta a la salud y al rendimiento.
i Descenso de hasta un 15% de la capacidad aeróbica, cuando se pierde un 2-3% del peso corporal por la pérdida de
agua.
ii El rendimiento anaeróbico y la fuerza, también se reducen
PÉRDIDA DE PESO
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La pérdida de peso en el deportista tiene que ser equilibrada, gradual y progresiva, favoreciendo la pérdida de
grasa y el aumento de la masa muscular
Objetivos para la pérdida de peso:
- Conseguir un equilibrio energético negativo moderado.
IN
- Reducir gradualmente el porcentaje de grasa.
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- Conservar o aumentar el tejido magro.
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(Definición de pérdida de peso: es una reducción de la masa corporal de un individuo, por razón de una pérdida
promedio de líquidos, grasa o de tejidos como el músculo, tendón o tejido conjuntivo. El adelgazamiento puede ser
generalizado, es decir, afectando a todo el organismo, o bien localizado como en el caso de una atrofia muscular por
inmovilización.)
- Evitar una reducción significativa del índice metabólico basal.
- Mantener un alto porcentaje de energía a partir de hidratos de carbono (60%) y un bajo porcentaje de grasas (15-25%).
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- Mantener un consumo óptimo de vitaminas y minerales.
¿Qué pautas debemos de seguir para conseguir una pérdida de peso?
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- Calcular el gasto energético total
Se pierde 0,5-1 kg por semana
Esto hará perder grasas, sin enlentecer el metabolismo y sin apenas perder tejido muscular.
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- Reducir un 15% la ingesta calórica :
- Calcular las necesidades de carbohidratos
- Calcular las necesidades de proteínas
- Calcular las necesidades de grasa
¿Se puede acelerar la pérdida de grasa?
- Con ejercicio aeróbico adicional:
●
●
Aumentar la oxidación de las grasas
Aumentar el Índice Metabólico de Reposo
- Aumentar el trabajo con pesas para mantener la masa muscular
Estrategias para conseguir una pérdida permanente de grasa
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Específicos
II.
Positivos
III.
realistas
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I.
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1. Establecer objetivos realistas:
1. Los objetivos se deben de establecer por escrito
2. Los objetivos deben de ser:
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1. Los plazos deben de ser razonables.
2. Vigilar los cambios de composición corporal:
1. Se debe de determinar la composición corporal
3. Intentar una pérdida de 0,5-1Kg/semana
1. Se debe de pesar 1 vez a la semana o cada dos semanas.
2. Olvida las obsesiones por la báscula.
4. Llevar un diario de alimentación:
1. Se debe de escribir lo que se coma y se beba, como mínimo durante 3 días (lo ideal son 7 días).
2. Determinar los alimentos con grasas saturadas que hay que eliminar de la dieta.
3. Consumir alimento con IG bajo, a lo largo del día.
4. Utilizar en las comidas alimentos ricos en fibra.
5. El horario de comidas y aperitivos: 5 o 6 veces/día.
5. No consumir nunca un número de calorías inferior al Índice Metabólico de Reposo.
6. Recortar la cantidad de grasas saturadas:
1. Comer poco….
I.
Mantequilla
II.
Margarina
III.
Alimentos fritos:
1. Como pueden ser las patatas
IV.
Pudings
1. Sustituir estos productos por…
Grupo INN
I.
Leche semidesnatada o desnatada
II.
Queso bajo en grasa
III.
Patatas cocidas o asadas
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IV.
V.
VI.
Pollo, pescado o carne magra
Galletas de arroz o barritas de fruta
Fruta fresca
1. Introducir los siguientes cambios:
I.
Limitar los fritos y sofritos con cantidades limitadas de aceite vegetal en vez de
II.
Untar las patatas asadas con queso fresco o yogur.
III.
Quitar la piel al pollo o al pavo.
IV.
Hacer la comida cocida, a la plancha o asada.
n
mantequilla.
VI.
Filetes de carne magra quitándole la grasa.
1. Comer el tipo de grasas correcto.
2. Optar por quemar lentamente:
1. Utilizar carbohidratos:
Preferentemente de IG bajo.
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I.
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V. El aliño de las ensaladas será bajo en grasa y con vinagre aromático, yogur aderezado
con hierbas, zumo de limón o lima, queso fresco aromatizado con mostaza.
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1. Añadir volumen:
1. Los alimentos más saciantes son los que presentan un volumen elevado por caloría.
2. Comer más fibra.
3. Darse algún gusto.
4. Comer más a menudo :
1. 5-6 ingestas/día.
Suplementos dietéticos QUE PUEDEN fomentar la pérdida de peso
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1. EFEDRA/MA HUANG
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- Realidad:
I.
Acelera el metabolismo
II.
Quema grasa
I.
Sólo efecto a corto plazo.
I.
Mareos
II.
Dolor de cabeza
III.
Nauseas
IV.
Posibles complicaciones cardiovasculares:
U
- Efecto:
- Efectos secundarios:
1. Palpitaciones irregulares
2. Ataques cardiacos
V.
VI.
Grupo INN
Convulsiones
Derrames cerebrales
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VII.
Etc
Debido a reportes de que ma huang ha causado efectos secundarios de gravedad, y la muerte, como ataque cardiaco,
accidente cerebrovascular, latidos irregulares del corazón, y muerte repentina, la FDA recomendo que no se tome ma
huang.
La efedra generalmente se promociona para reducir el peso y aumentar la energía. En la actualidad, no existe ningún uso
médico aprobado de esta hierba por parte de la Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA).
La mayoría de los productos que contienen efedra, Ma huang (efedrina) también contienen otros productos a base de
hierbas. Muchos productos también contienen cafeína o fuentes vegetales de cafeína (como guaraná o nuez de kola). No se
ha establecido la seguridad y eficacia de esta combinación de productos.
n
La Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) advirtió que los suplementos dietéticos que
contienen efedra presentan grandes riesgos de contraer enfermedades o de sufrir lesiones.
1. Cafeína:
1. Efecto:
rm
ac
ió
Ma huang no se recomienda para uso en las personas con enfermedad del corazón, angina (dolor del pecho); latidos
irregulares del corazón; presión arterial elevada; enfermedad de los vasos sanguíneos; asma u otra enfermedad pulmonar;
diabetes; insomnio; problemas con el comer (anorexia o bulimia); glaucoma; enfermedad del riñón; enfermedad del hígado o
hepatitis; problemas de la salud mental así como ansiedad, depresión, manía, enfermedad bipolar o psicosis;
hipertiroidismo; problemas de la próstata; retención de la orina; o convulsiones.
Acelera el metabolismo
II.
Quema grasa
I.
Efectos no concluyentes en el adelgazamiento.
I.
Mareos
II.
Dolor de cabeza
III.
Nauseas
IV.
HTA
N
1. Realidad:
Fo
I.
V.
Insomnio
VI.
Nerviosismo
VII.
Tics musculares.
G
R
U
PO
IN
1. Efectos secundarios:
A parte, la cafeína cuenta con efectos ergogénicos aunque estos varían en función de la condición del deportista y de la
intensidad, duración y tipo de ejercicio. Algunos de estos efectos son:
La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajasmoderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso):
●
●
No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg
No es recomendable superar la dosis de 500 mg/día.
Los efectos ergogénicos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas,
tabletas, polvo) comparada con el café.
Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, pero también en tiempos
más cortos (15-30 minutos previos al inicio del ejercicio).
La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en
actividades con privación de sueño.
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La cafeína es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de
contrarreloj.
La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como
fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo..
La literatura científica no apoya la diuresis inducida por la cafeína durante el ejercicio, ni ningún cambio dañino en el
equilibrio hídrico que pudiera afectar de forma negativa el rendimiento.
1. Cromo:
- Efecto:
Reduce la grasa
II.
Aumenta la masa corporal magra.
I.
Sin efectos en la pérdida de grasa, efectos no concluyentes sobre la masa magra.
I.
200 microgramos/día:
ió
n
I.
- Dosis:
rm
ac
- Realidad:
1. La dosis habitual es de 3 a 5 microgramos/kg tomamos 30 minutos antes del entrenamiento).
I.
Fo
- Efectos secundarios:
Dos casos de insuficiencia renal en dosis altas
IN
N
Es cierto que a veces una ayuda con cromo puede ser muy buena para el organismo, pero superar la dosis recomendada
diaria que está establecida puede ser muy perjudicial para el organismo. Algunos de los efectos que puede tener en nuestro
cuerpo este exceso de cromo son anemia, fallo renal, niveles bajos de trombocitos en sangre, hemólisis o ruptura de
glóbulos rojos y problemas hepáticos.
1. Hierba de San Juan:
PO
- Efecto:
Inhibe el apetito
II.
Antidepresivo.
I.
No hay datos concluyentes sobre el adelgazamiento.
I.
Pueden reaccionar con fármacos serotoninérgicos.
U
I.
G
R
- Realidad:
- Efectos secundarios:
Entre los usos medicinales que se asocian a la hierba de San Juan podemos destacar su función como antidepresivo.
También se utiliza para calmar la ansiedad y los casos de depresión leve, ya que se conoce que actúa de forma similar a las
drogas de síntesis, pero sin sus indeseables efectos secundarios. Sin embargo, cabe señalar que en los casos de depresiones
agudas no tiene efecto alguno.
La hierba de San Juan también tiene contraindicaciones y efectos secundarios considerablemente graves, tal es el caso de
su consumo durante el embarazo y en periodos de lactancia. Algunas pruebas en animales han demostrado que el hipérico
puede dar problemas en el nacimiento. En personas con TDAH (trastorno del déficit de atención e hiperacitvidad), depresión
aguda, esquizofrenia, trastorno bipolar, alzhéimer… la hierba de San Juan podría contribuir a empeorar la sintomatología.
Por último, también produce efectos adversos al combinarlo con la anestesia, por lo que es muy importante evitar su
consumo durante dos semanas antes de ser intervenido quirúrgicamente. Debido a sus contraindicaciones, los productos
que contengan hierba de San Juan están prohibidos en Francia.
Grupo INN
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1. Chitosan:
1. Efecto:
I.
Reduce la absorción de grasa.
I.
Efectos no concluyentes:
1. Realidad:
1. Evita la absorción de hasta el 70% de las grasas ingeridas.
2. Dosis:
I.
1g/día tomados de 20-30 minutos antes de las comidas con un vaso grande de agua.
I.
Puede limitar la absorción de las vitaminas liposolubles (A,K,D,E) que van incluidas en
II.
Pueden aparecer diarreas y trastornos digestivos.
rm
ac
la grasa y algunos minerales;
ió
n
1. Efectos secundarios:
Actualmente aun persiste la incertidumbre de su efectividad. Hoy día, este es el tema materia de debate, cuando de hablar
de dietas para adelgazar se trata.
I.
Inhibe el apetito
II.
Reduce la ansiedad.
N
1. Realidad:
Fo
1. Triptófano:
1. Efecto:
No hay pruebas de que afecta a la pérdida de grasa.
I.
Puede reaccionar con fármacos serotoninérgicos (1500 casos de Síndrome de
1. Efectos secundarios:
PO
eosinofilia).
IN
I.
R
U
El triptófano es uno de estos aminoácidos esenciales, con la particularidad de que es precursor de un neurotransmisor
cerebral: la serotonina, sustancia responsable de transmitir los impulsos nerviosos. Eso significa que si escasea el triptófano
en nuestras neuronas fabricaremos poca serotonina. Y si tenemos niveles bajos de serotonina, podemos estar bajos de
ánimo, sufrir ansiedad, tener migrañas, dormir mal o comer más de la cuenta, puesto que la serotonina regula el estado
afectivo, la ansiedad, el sueño, la actividad sexual, los centros cerebrales del hambre, los ritmos circadianos, algunas
funciones neuroendocrinas, la temperatura corporal, el dolor, la actividad motora y funciones cognitivas.
G
1. Piruvato:
1. Efecto:
I.
Acelera la oxidación de carbohidratos
I.
Efectos limitados en pérdida de peso y grasa con dieta o ejercicio.
I.
6-30 g/día.
I.
Desconocidos.
1. Realidad:
1. Dosis:
1. Efectos secundarios:
El piruvato proporciona al cuerpo ácido pirúvico, un compuesto natural que desempeña papeles importantes en la
fabricación y el uso de energía. Los suplementos de piruvato se han hecho populares entre los físicos constructivistas y otros
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atletas, con base en las afirmaciones de que el piruvato puede reducir la grasa corporal y aumentar la capacidad del uso de
energía de una manera eficiente. Sin embargo, en la actualidad, sólo existen evidencias preliminares de que realmente
funcione.
1. Té de dieta (Tés de hierba, que contienen derivados de plantas laxantes como la senna, aloe, raíz de ruibarbo, aceite de
ricino y rhammus cathartica)
1. Efecto:
I.
Evita la absorción de calorías.
I.
Sin efecto en la pérdida de grasa
I.
Fuente efecto laxante
II.
Diarrea
III.
Vómitos
IV.
Deshidratación.
1. Realidad:
rm
ac
ió
n
1. Efectos secundarios:
Fo
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), hace poco ha puesto de manifiesto que no se puede establecer una
relación de causa y efecto entre el consumo de catequinas provenientes del té verde y su contribución al mantenimiento o
la consecución de un peso corporal normal, ni a la reducción de la masa grasa corporal y tampoco al mantenimiento a largo
plazo de unos niveles normales de glucosa en sangre.
N
1. Ácido hidroxicítrico/garcinia cambogia
1. Efecto:
Bloqueo del depósito de grasa
II.
Inhibe el apetito.
I.
Efectos limitados en pérdida de peso y grasa con dieta o ejercicio
I.
400 mg/día, media hora antes de las comidas, tres veces al día durante 12 semanas.
I.
Indeterminados
PO
1. Realidad:
IN
I.
U
1. Dosis:
G
R
1. Efectos secundarios:
Aunque la mayoría de los fabricantes de suplementos de pérdida del peso te dirán que en estos momentos no hay efectos
secundarios conocidos de garcinia cambogia, un número de personas se han quejado de algunos derivados relativamente
comunes, como náuseas, dolores de cabeza o migrañas y malestar estomacal. Debido al número limitado de ensayos que se
ejecutan en este extracto natural, puede ser difícil determinar qué estos efectos secundarios se han producido.
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2.9 Incrementar el músculo y la masa magra
2.9 Incrementar el músculo y la masa magra
2.9 Incrementar el músculo y la masa magra
¿En qué se basa el aumento del peso corporal con tejido magro?
Se basa en cuatro aspectos:
Fo
- Incremento de la ingesta calórica total
rm
ac
ió
n
Aumento del peso corporal con tejido magro
- Aumento del % de proteínas en la dieta
N
- Entrenamiento más intenso y menos cuantioso.
IN
- Descanso suficiente
G
R
U
PO
Calorías
Para incrementar los músculos, se incrementa la ingesta calórica un 20% (se multiplican las calorías de mantenimiento por
1,2.
Un ejemplo:
Una dieta de un deportista de 3500 kcal x 1,2 = 4200 Kcal.
El incremento debe de ser gradual, es decir, de 200 a 250 kcal/semana.
El objetivo es aumentar 0,5-1 kg de peso magro al mes.
Hidratos de carbono
Grupo INN
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rm
ac
Los hidratos de carbono aportan el 60% de las necesidades calóricas diarias:
ió
n
SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
Ejemplo: 4200 x 60% = 2520 kcal/día.
2520 /4= 630 g/día
Fo
La herramienta más útil para distinguir carbohidratos y utilizarlos adecuadamente, es el índice Glucémico (IG):
- IG bajo <55
- IG medio 56 a 69
N
- IG alto > 70
IN
- CG bajo <10
- CG medio 11 a 19
PO
- CG alto > 20
La fibra son largas cadenas de hidratos de carbono que el ser humano no puede digerir. La cantidad diaria recomendada en
estos casos es de 35-50g/día.
R
G
Proteínas
U
(¿Qué es el índice glicémico? Es el índice que mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de
la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.)
Grupo INN
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Se recomienda una ingesta de 1,8 a 2 (máximo 2,5) g/kg/día, lo que representa el 15-20% del total de calorías.
Ejemplo: 4200 kcal x 20% =840 kcal.
840 /4 = 210 g
Proteínas de origen…
De origen animal
Carne
Huevos
Pescado
Leche
Derivados de la leche
n
De origen vegetal
Legumbres
Cereales
Frutos secos
ió
Se recomienda que el 50% de las proteínas ingeridas en la dieta sean de origen animal y el otro 50% de origen vegetal.
Fo
rm
ac
Alimento
Digestibilidad (D) Valor biológico (VB) Utilización neta de proteína (UNP)
Carne
97
75
73
Huevo
99
95
93
Leche
98
84
81
Queso
98
71
70
Legumbres
83
85
71
Cereales refinados
95
60
57
Cereales integrales
85
65
55
N
La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por
un índice llamado valor biológico
Una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales
IN
Proteínas consideradas de gran valor biológico , a parte de las proteínas de la leche materna, son la de los huevos. Le
siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más
nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.
PO
Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la
proteína del cereal se completa con las de la leche.
- Lisina:
Escasa en:
Trigo
Maíz
Frutos secos
Abundante en:
Legumbres
R
●
❍
❍
G
❍
●
U
Combinaciones que proporcionan proteínas de buena calidad:
❍
- Metionina:
●
Escasa en:
Alubias
Frutos secos
Abundante en:
Cereales
❍
❍
●
❍
- Treonina:
●
Escasa en:
Arroz
Abundante en:
Frutos secos
❍
●
❍
Grupo INN
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SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
❍
Legumbres
- Triptófano:
●
Escasa en:
Maíz
Abundante en:
Cereales y legumbres
❍
●
❍
ió
Fo
rm
ac
1. Leche o productos lácteos con cereales:
1. Muesli con leche
2. Copos de avena o de 5 cereales con leche
3. Pan con requesón
4. Arroz con queso fresco
5. Cereales con legumbres:
1. Arroz con lentejas
2. Arroz con guisantes
3. Copos de trigo o avena con garbanzos
4. Arroz con alubias
5. Legumbres con hortalizas
1. Habas con tomate
2. Sopa de verdura con alubia
3. Lentejas con patata
4. Cereales con hortalizas
1. Maíz con judías verdes
2. Arroz con hortalizas (pimientos, cebollas, zanahorias).
n
Ejemplos:
N
Problemas con el exceso de proteínas:
- El exceso de grasa saturada en la dieta alta en proteínas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares
IN
- Descalcificación ósea, al facilitarse la eliminación de calcio por el riñón.
PO
- Incremento del riesgo de deshidratación debido a la elevada cantidad de agua que es necesaria para eliminar los
desechos nitrogenados (urea)
- Puede producir insuficiencia renal
- Aumento de los niveles de ácido úrico en plasma
G
R
U
Grasas
Deben de suponer entre el 15-30% del total de las calorías. En este caso supone el 20% de las calorías:
Grupo INN
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Ejemplo: 4200 kcal x 20% = 840 kcal
840 / 9 =94 g
Respecto a las grasas en la dieta, es tan importante la cantidad total de grasa en la dieta de deportista como que el
porcentaje entre los distintos tipos de grasas sea el adecuado, tanto para su rendimiento físico como para la salud.
Las recomendaciones actuales establecen que la proporción en el consumo de ácidos grasos sea el siguiente:
- Ácidos grasos saturados
<25% de la energía total en 24 horas:
●
●
Huevos
Carne
Lácteos enteros
Queso
n
●
ió
●
rm
ac
- Ácidos grasos poliinsaturados:
10-20% de la energía total en 24 horas:
●
●
Omega 3 del pescado
Omega 6 del aceite de semillas
- Ácidos grasos monoinsaturados:
●
●
Aceite de oliva
Girasol
Maíz
N
●
Fo
55%
G
R
U
PO
IN
Agua
Es conveniente beber entre 2 y 3 litros de agua al día, además de la de los entrenamientos.
Consejos para la alimentación del deportista
Grupo INN
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- Mínimo 3 comidas y 3 aperitivos (puede haber aperitivos extras):
●
Se come cada 2 o 3 horas.
rm
ac
ió
n
SECRETARÍA, INN FORMACIÓN
- Evitar consumir comidas copiosas o grandes cantidades de alimentos con un IG alto.
Fo
- Comenzar la recuperación energética lo antes posible después del entrenamiento; por lo que hay que tomar hidratos de
carbono (1g /kg durante el periodo de dos horas después del ejercicio), proteínas y agua.
- Entre los aperitivos más adecuados están:
●
●
●
●
Bebidas de carbohidratos y proteínas (sustitutorios de comidas)
Barritas nutritivas
Pasta con atún
Sándwiches de pollo o requesón
Batidos de frutas y leche
Bebidas de yogur
N
●
IN
●
1.
PO
Suplementos para aumentar de peso LEGALES
Productos sustitutorios de la comida (PSC)
U
1. Son multinutrientes diseñados para aportar un equilibrio casi perfecto de nutrientes.
I.
Proteínas:
II.
Hidratos de carbono:
III.
Vitaminas y minerales
G
R
2. Presentan cantidades equilibradas de:
3. Suero de la leche
4. Proteínas de la leche
5. Maltodextrina
6. Distintos azúcares
7. Algunos además contienen:
Grupo INN
I.
Creatina
II.
Glutamina
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8. Los beneficios que aportan son los siguientes:
I.
Son prácticos
II.
Permiten combinar fácilmente nutrientes y suplementos
III.
Se utilizan como aperitivos y no como sustitutorios de comida
9. Se debe de tomar una o dos veces al día, lo suficiente para cubrir las necesidades nutricionales o cualquier
deficiencia de la dieta.
10. No presentan efectos secundarios.
2.
Suplementos proteicos:
n
1. Presentan:
Proteínas completas
II.
Aminoácidos que estimulan la hormona de crecimiento:
rm
ac
ió
I.
2. Lisina
3. Arginina
3.
Creatina:
1. Presenta una estructura similar a los aminoácidos.
Formar parte de la fosfocreatina
IN
I.
N
2. Se utiliza en el deporte por:
Fo
4. Ornitina
3. Almacén de energía de rápida utilización) y por su relación con un efecto de incremento de la masa muscular
PO
II. Estudios suecos han demostrado que los suplementos de creatina potencian el
contenido total de creatina muscular en un 30% y el fosfato de creatina en un 20%.
U
III. Se puede formar de forma endógena en el hígado y riñón, a partir de aminoácidos
como la glicina, arginina y metionina o ingresar con la ingesta de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y
huevo).
R
4. Sus funciones son las siguientes:
I.
Incrementar la capacidad para mantener la potencia máxima
G
5. El rendimiento máximo se produce a largo plazo.
II.
Mejora el tiempo de recuperación
III.
Disminuye la fatiga,
6. Al disminuir la acidez de los músculos.
IV.
V.
VI.
Evita la aparición de agujetas.
Aumenta la síntesis proteica.
Reduce la degradación de las proteínas durante el ejercicio.
(Se usa en deportes de fuerza y potencia).
7. Modo de empleo y dosis:
Grupo INN
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I.
Fase inicial o de carga durante 3-5 días, con 200 mg/kg/día.
II. Ciclo de optimización: 50 mg/kg/día, esta fase según objetivos y conveniencia del ciclo
de entrenamiento, puede extenderse de 45 a 90 días.
III. Dosis de carga de 20g (4x5g) diarios durante 5 días, seguidos por 2 g diarios de
mantenimiento; o una dosis dividida en 3-6 g diarios durante 30 días. Recarga pasadas 8-12 semanas.
8. Suplementos de vitaminas/minerales
I.
En forma de éster (pH7)
II.
La velocidad de absorción es 4 veces mayor
III.
Se puede asociar a bioflavonoides con pH neutro.
ió
n
Vitaminas del grupo B
Vitamina A
Vitamina E
Vitamina C:
rm
ac
1.
2.
3.
4.
5. Glutamina:
I.
Valina
II.
Isoleucina
III.
Ácido glutámico
N
6. Funciones:
Fo
1. Es un aminoácido imprescindible que se forma en los miocitos a partir de otros aminoácidos:
Esencial para el crecimiento celular
II.
Fuente vital de energía para las células del sistema inmune
IN
I.
PO
7. Beneficia a todos los deportistas durante periodos de entrenamiento intensivo o justo después de un ejercicio
intenso y prolongado.
8. Dosis:
100 mg/kg de peso durante las 2 horas posteriores al ejercicio.
U
I.
R
9. No presenta efectos secundarios.
G
10. HAB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
1. Es un metabolito del aminoácido leucina.
2. Presenta una serie de beneficios:
I.
Reduce los daños que sufren los músculos
II.
Regenera el tejido muscular después del ejercicio
III.
Aumenta el tamaño de los músculos
IV.
Aumenta la fuerza de los músculos
V.
Reduce la grasa corporal y los niveles de colesterol en sangre.
I.
Deportes de potencia fuerza
II.
Deportistas que quieran aumentar la masa magra
11. Beneficia a:
Grupo INN
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III.
Posiblemente a los deportistas de resistencia
12. Dosis:
I.
38,1 mg/kg/de peso corporal/día:
13. Aproximadamente 3 g en hombres y 2 en mujeres.
Suplementos para aumentar de peso ILEGALES
1. Dehidroepiandrosterona (DHEA):
2. Es una hormona esteroidea suprarrenal, precursora de otras hormonas.
n
3. No se ha demostrado que aporte beneficios, puede tener un posible aumento de la testosterona y, tal vez reduzca la
grasa corporal.
rm
ac
5. Efectos secundarios:
ió
4. No hay datos que permitan recomendar su empleo a nadie.
I.
Exceso de vello facial en mujeres
II.
Hepatotóxica
III.
Puede influir en la aparición de cáncer de próstata.
Fo
6. Esteroideas anabolizantes:
N
7. Efectos secundarios en hombres:
Disminución de la testosterona endógena
II.
Disminución de las hormonas gonadotróficas
III.
Disminución de la cantidad de espermatozoides
IV.
Disminución de la movilidad de los espermatozoides
PO
IN
I.
V.
U
VI.
Alteraciones en la morfología de los espermatozoides
Impotencia funcional.
G
R
8. Efectos secundarios en mujeres:
I.
Desarrollo del clítoris
II.
Cambios en la voz
III.
Irregularidades menstruales
IV.
Vello en la cara
9. Efectos secundarios en hombres y mujeres:
I.
Incremento:
10. LDL
11. Hiperactividad y agresividad
12. Aumento del potencial neoplásico
13. Depresión
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14. Acné
II.
Posible:
15. Hipertensión
16. Lesión en el miocardio
17. Infarto de miocardio
G
R
U
PO
IN
N
Fo
rm
ac
ió
n
18. Alteraciones de la función tiroidea
Grupo INN
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2.10 Mujer y deporte
2.10 Mujer y deporte
N
Fo
rm
ac
ió
n
2.10 Mujer y deporte
IN
Introducción: Deporte femenino, situación actual
G
R
U
PO
En los últimos años, muchos de los grandes éxitos del deporte español los han protagonizado mujeres. A parte, con que solo
echemos un vistazo a la calle o los gimnasios, podemos comprobar que cada vez son más las mujeres que practican
deporte, aunque también es verdad que, en comparación con los hombres, son minoría.
El deporte femenino ha dado un gran salto en los últimos veinte o treinta años; en las Olimpiadas de Londres, aunque la
representación masculina era mayor (60%), 11 de las 17 medallas las consiguieron mujeres.
La situación de la mujer en el deporte ha mejorado mucho desde el año 1990, ha habido un aumento significativo en la
participación en campeonatos de alto nivel y en el deporte olímpico, lo que ocurre es que no se refleja tanto el avance en la
población general porque en España se practica menos deporte que en otros países europeos y siguen existiendo grandes
diferencias de hábitos deportivos entre las mujeres y los hombres.
Grupo INN
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Fo
rm
ac
ió
n
Debemos de recalcar que las mujeres y los hombres no tienen los mismos intereses, motivaciones ni actitudes cuando
practican deporte. A finales del siglo XX fue cuando las mujeres se fueron incorporando al mundo del deporte, pero lo
hicieron con su propia forma de hacer y sus propios valores y por eso no participan tanto en el deporte de competición sino
en las prácticas deportivas más orientadas al ocio, a la salud y a la diversión; eso se observa mucho en los gimnasios: en las
actividades dirigidas y con soporte musical hay una evidente mayoría femenina.
IN
N
Las encuestas sobre hábitos deportivos del CIS indican que sólo el 5% de mujeres compite en ligas (frente al 18% de los
hombres), otro 5% dice que compite con amigos (16% en el caso de los hombres) y el 87% dice que practica deporte
con carácter recreativo. Y su principal motivación para el deporte es hacer ejercicio o mejorar la salud, mientras que en las
encuestas muchos hombres aseguran hacerlo por diversión o por encontrarse con amigos.
PO
A parte de estas diferencias entre hombres y mujeres, también las podemos observar en el deporte de competición y de
élite:
El deporte femenino tiene menos ayudas económicas y menos becas y eso obliga a las deportistas –en mayor medida
que a los deportistas– a conciliar el deporte con otros espacios profesionales para tener ingresos.
Se destinan más recursos al deporte masculino y el femenino queda relegado a las horas o espacios que no utilizan.
R
-
U
El deporte femenino es menos mediático, sus resultados menos conocidos y, por lo tanto, las carreras de las
deportistas menos visibles.
G
Las mujeres deportistas sienten que su trayectoria está muy mediatizada por la maternidad, porque ser madre obliga
a parar la carrera deportiva, no obtener durante algún tiempo los mismos resultados y tener que luchar de nuevo por llegar
a un alto nivel, lo que requiere mayor esfuerzo y sacrificio.
Estos condicionantes que acabamos de nombrar influyen en que muchas mujeres no se planteen seguir su trayectoria
deportiva a medida que la competición se vuelve más exigente. No obstante, el deporte femenino avanza y ya no son
habituales prácticas que no hace tanto lo eran, como que por ganar la misma prueba una atleta recibiera un fuet y un atleta
un jamón.
Deporte y embarazo:
¿Es bueno realizar ejercicio en el embarazo?
Aunque parezca extraño, una mujer deportista no necesita alterar su rutina de ejercicios debido a su embarazo, así como
una mujer embarazada que no se ejercita puede comenzar a hacerlo.
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Durante el embarazo es recomendable realizar ejercicio, eso sí, llevando unas determinadas prácticas:
La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular
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Favorece la corrección postural
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Evita un aumento excesivo de peso
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Proporciona a la embarazada una mejor condición física general
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Permite enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.
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Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento
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Aumenta el bienestar psicológico reduciendo:
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La ansiedad
La depresión
El insomnio
Cea hábitos de vida saludables.
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Mejora la tensión arterial.
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Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
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Protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir
o incluso suprimir el uso de insulina.
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El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de
realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor
vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
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Correr, paseos en bicicleta, danza, etc., son recomendables, eso sí, siempre y cuando las realices correctamente y tu
embarazo no presente complicaciones, que no exista un caso de embarazo "de riesgo".
Realizar ejercicio es bueno durante el embarazo para controlar el peso, relajarte, aliviar algunos dolores (sobre todo
dorsales), mantener la tonicidad de los músculos e incluso prepararte para el parto.
Los deportes prohibidos durante el embarazo son los que conllevan un riesgo de traumatismo:
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Deportes de lucha:
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Baloncesto
Fútbol
Balonmano
Judo
Boxeo
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Deportes intensos:
Aeróbic
Ejercicios cardiovasculares
Actividades en las que el riesgo de caídas son importantes:
Equitación
Esquí
Patinaje
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Deportes colectivos:
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Aparte de estos casos particulares, está permitido practicar el resto de deportes, a condición de mantenerte en los límites
razonables, evidentemente no debe de correrse una maratón. Lo adecuado es que se realizase con moderación.
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Si antes de quedarte embarazada eras aficionada a la bicicleta o la marcha atlética ,hasta el 5.º mes de embarazo más o
menos puedes seguir con estas actividades, evitando siempre el máximo esfuerzo
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A partir del 6.º mes, evita también las actividades en las que tengas que estirarte sobre la espalda. Lo más importante es
escuchar a tu cuerpo: al más mínimo sofoco o al menor dolor inhabitual, interrumpe la actividad.
Precaución
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Realizar esfuerzos físicos en exceso de manera continua durante el embarazo puede acompañarse de un mayor riesgo de:
Parto prematuro
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Malformaciones fetales
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Retraso en el crecimiento intrauterino
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Es por eso debemos de tener mucho cuidado y una rutina diaria de ejercicios de estiramiento, calentamiento y relajación.
A parte de esto, se debe de tener mucho cuidado ya que la mujer embarazada puede tener más probabilidades de tener alguna lesión
cuando practica ejercicio físico debido a que los cambios hormonales que la mujer sufre durante el embarazo hacen que las
articulaciones estén “más sueltas” (laxitud ligamentosa), haciendo que la embarazada esté más predispuesta a sufrir algún tipo de
lesión (esguince de tobillo, hombros, etc.).
¿Cuánto tiempo se debe de practicar los ejercicios en las embarazadas?
Siempre hay que practicarlos con moderación, durante al menos 30 minutos todos o casi todos los días, realizando un
pequeño calentamiento previo al ejercicio. Hay que evitar, en la medida de lo posible, ambientes extremadamente calurosos
o húmedos, junto con movimientos bruscos, y tomar líquidos para prevenir la deshidratación
Aborto y ejercicio
Muchas embarazadas no realizan ejercicio por miedo a sufrir un aborto espontáneo. Esto es un error ya que diversas
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investigaciones ponen de manifiesto que no existe ninguna relación entre la práctica de ejercicio en las primeras semanas
de gestación con un mayor riesgo de aborto espontáneo. Sin embargo, en las mujeres que presenten un historial que incluya
abortos anteriores, embarazo múltiple, cuello uterino incompetente, fatiga, feto con crecimiento inadecuado, etcétera, el
ejercicio podría estar contraindicado.
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En el caso de la mujer sedentaria que ha practicado ejercicio físico a partir del segundo trimestre de embarazo:
No se han encontrado diferencias significativas con la mujer sedentaria en cuanto a la duración del embarazo, período de
dilatación, ni en el porcentaje de cesáreas realizadas.
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¿En el momento del parto, hay diferencias entre la mujer sedentaria que practica deporte una vez embarazada
y la deportista de élite?
Presentan un embarazo algo más corto (aproximadamente cinco días), un período de dilatación más breve, y menos
probabilidades de sufrir un parto por cesárea.
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En cambio, las mujeres que han realizado deporte durante toda su vida y continúan haciéndolo cuando están
embarazadas:
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Aunque la mujer sedentaria que practica deporte una vez embarazada no tiene tantas ventajas como la deportista de
élite, el ejercicio físico realizado va a contribuir a que tenga un mayor bienestar, más confianza en sí misma, mayor
capacidad de reacción física y emocional, además de mejorar su resistencia física.
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Esto último supone aumentar la fuerza muscular, siendo muy beneficioso para que se sienta más ágil y activa, y ayudando a
prevenir el dolor de espalda.
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Precauciones básica
Se deben de llevar a cabo una serie de precauciones básicas, son las siguientes:
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No realizar deporte con el estómago vacío.
Si es necesario, 30 minutos antes, comer un plátano, unos frutos secos o una barra de cereales.
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Llevar siempre algún alimento a mano.
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Realizar precalentamiento, y algunos ejercicios de estiramiento después de cada sesión.
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Vestir con prendas amplias y transpirables.
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Elegir unas zapatillas de deporte adecuadas y un sujetador apropiado.
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Hidratación regular.
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Incluso mientras haces esfuerzos.
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Interrumpe la actividad en cuanto te sientas cansada o mareada.
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No realizar deporte si hace calor o hay mucha humedad.
Síntomas por los que habría que acudir al médico
Cualquier embarazada que realice deporte tiene que estar informada de ciertos síntomas que pueden presentarse, y que
indican la necesidad de dejar de hacer ejercicio, y acudir lo antes posible a la consulta del especialista.
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Hemorragia vaginal.
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Dificultad para respirar
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Al realizar deporte es normal que la embarazada tenga una respiración más entrecortada, pero si este hecho se prolonga
demasiado puede indicar la existencia de alguna complicación
Mareo.
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Debilidad.
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Dolor de cabeza.
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Dolor en el pecho
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Palpitaciones o taquicardias pueden ser indicios de la existencia de algún problema cardíaco
Debilidad muscular.
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Dolor o hinchazón de piernas.
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Sensación de contracciones.
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Reducción o ausencia repentina de los movimientos del feto.
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Pérdida de líquido a través de la vaginal
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Ciclo menstrual y deporte
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Las distintas fases del ciclo menstrual afecta al rendimiento físico de la mujer deportista.
Hay unos días del ciclo más favorables que otros para rendir mejor en el deporte.
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La menstruación es parte del ciclo menstrual, que ayuda al cuerpo de la mujer a prepararse todos los meses
para un eventual embarazo. El ciclo comienza el primer día del período. El ciclo menstrual promedio dura 28
días, sin embargo, un ciclo puede durar de 23 a 35 días.
Algunas de las partes del cuerpo que participan en el ciclo menstrual son:
Cerebro
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Glándula pituitaria
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Útero y cuello uterino
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Ovarios
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Trompas de Falopio
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Vagina.
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Las hormonas suben y bajan de nivel durante todo el mes, y provocan el ciclo menstrual. Los ovarios generan dos hormonas
femeninas importantes:
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Estrógeno
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Progesterona.
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Otras hormonas que intervienen en el ciclo menstrual son:
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Hormona foliculoestimulante (FSH)
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Hormona luteinizante (LH)
Aunque la media de la duración del ciclo menstrual es de 28 días, solo el 10-15% de los ciclos normales tiene esa duración;
el rango normal para un ciclo ovulatorio es de entre 25 y 36 días.
La variación máxima de los intervalos intermenstruales se produce normalmente en los años que siguen a la
menarquia (primera menstruación) y en los que preceden a la menopausia, cuando son más comunes los ciclos
anovulatorios.
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Fases del ciclo menstrual:
Si el óvulo liberado no ha sido fertilizado se produce la menstruación.
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1.Fase folicular o Post menstrual:
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Basándose en los acontecimientos endocrinos, el ciclo menstrual se puede dividir en cuatro fases:
Se produce en la primera mitad del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno crecen y hacen que el recubrimiento del útero
crezca y se ensanche.
Como resultado de la hormona foliculoestimulante, un huevo (óvulo) empieza a madurar en uno de los ovarios.
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2.Fase ovulatoria:
Sobre el día 14 de un ciclo típico de 28 días, un incremento de la hormona luteinizante hace que el huevo abandone el
ovario. A esto se le llama ovulación.
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3.Fase luteínica o Pre menstrual:
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Se produce en la segunda mitad del ciclo menstrual.
El huevo empieza a desplazarse a través de la trompa de Falopio hacia el útero. Incrementan los niveles de progesterona, lo
que ayuda a preparar el recubrimiento del útero para el embarazo.
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Si un espermatozoide fertiliza al huevo, y éste se adhiere a la pared del útero, la mujer queda embarazada.
Si el huevo no es fertilizado, se disuelve o es absorbido por el cuerpo.
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Si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona decrecen, y el recubrimiento ensanchado del útero
es liberado durante el período menstrual.
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4.- Fase menstrual o Menstruación
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La menstruación es la pérdida de sangre por vía vaginal provocada por la descamación del endometrio, que se produce con
un intérvalo aproximado de un mes, durante la vida reproductiva de una mujer, ésta pérdida sanguinolenta se denomina
período o flujo menstrual.
Se libera el recubrimiento ensanchado del útero, y sangre adicional, a través del canal vaginal. El período de una mujer
puede variar todos los meses, ni es igual entre mujeres.
Los períodos pueden ser leves, moderados o abundantes, y su duración también varía. Aunque la mayor parte de los
períodos menstruales duran entre tres y cinco días, los períodos que duran entre dos y siete días son considerados
normales.
Durante los primeros años tras haber comenzado, los períodos pueden ser muy irregulares. También pueden volverse
irregulares a medida que una mujer se acerca a la menopausia.
Es común que se receten píldoras anticonceptivas en casos de períodos irregulares u otros problemas del ciclo menstrual.
La pérdida sanguínea es de unos 130 ml por ciclo, con un rango desde 13 a 300 ml, siendo generalmente más copiosa en el
2º día.
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¿Cómo afectan las fases del ciclo al rendimiento deportivo?
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Hay estudios que afirman que las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento
deportivo.
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La fase luteínica o pre-menstrual:
Es la que tiene la concentración de progesterona más elevada y más conforme avanzamos en esta fase hasta el día de la
menstruación.
Esta hormona es catabólica y parece perjudicar notoriamente el rendimiento físico.
Varios investigadores también han observado la mayor capacidad de rendimiento físico de la mujer durante la Fase
Post-Menstrual o folicular y como consecuencia:
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Se ha relacionado con los niveles de estrógenos existentes en ese momento, cuyas concentraciones se incrementan
paulatinamente después de la menstruación, debido a los cambios del patrón hormonal de una fase a otra.
Respecto a la Fase de Menstruación:
Diversos estudios han demostrado que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, cortes, ciclo menstrual, etc.),
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provocan en el organismo la perdida de hemoglobina (entre otros), por lo tanto al reducir la cantidad de hemoglobina en
sangre es lógico pensar que también disminuye el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo (fundamentalmente a los
músculos).
Por lo cual, es recomendable no realizar ejercicios que nos lleven a elevados consumos de oxigeno porque reducen las
posibilidades de trabajo del organismo.
A parte, durante la menstruación incrementa:
La frecuencia cardiaca
La temperatura corporal
La fatigabilidad
La excitación del sistema nervioso donde se pone de manifiesto la apatía o la irritabilidad
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Si a esto le sumamos la pérdida de sangre, estamos ante una situación a tener en cuenta en los programas deportivos
femeninos.
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La actividad física moderada no parece afectar adversamente a la menstruación en la mayoría de las mujeres. Algunas
inclusive reportan mejoría de la dismenorrea (menstruación dolorosa) y regulación del ciclo menstrual con la práctica regular
del ejercicio.
En un gran número de casos sobrevienen modificaciones favorables suscitadas por la actividad física moderada, por ejemplo
las menstruaciones no son tan abundantes, reducen los dolores menstruales, se regula el ciclo menstrual y reduce o
desaparece la dismenorrea (menstruación dolorosa).
Trastornos menstruales
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Según varios estudios los trastornos menstruales son más frecuentes en mujeres que practican deporte intenso o llevan
dieta rigurosa, ya que esto altera su producción de hormonas y retrasa la llegada de la primera regla o su desaparición.
Los profesionales exponen que en dicha problemática influyen factores como:
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Estrés
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Reducción del porcentaje de tejido graso en el cuerpo:
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Ya que éste es necesario para el metabolismo de las hormonas femeninas.
Por lo cual, los ovarios no producen los estrógenos necesarios para que el recubrimiento del útero o matriz se desarrolle y se
genere la hemorragia menstrual.
Asimismo, ejercen notable influencia en este problema :
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Dietas muy estrictas
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Gran pérdida de peso y acelerada,
Esta situación en la suelen estar envueltas mujeres de cualquier edad, aunque es mas frecuente en niñas o adolescentes
con trastornos en la alimentación (anorexia o bulimia), baja autoestima y presiones familiares, y quienes participan en
actividades donde la delgadez es considerada importante, por ejemplo el maratón.
Es fundamental considerar que dichas alteraciones hormonales dan lugar a:
●
Reducción de la densidad ósea:
Adelgazamiento de los huesos debido a disminución de calcio y proteína colágeno:
Lo que puede derivar en fracturas irreversibles.
Esto se debe a que los estrógenos dejan de producirse o se generan en muy bajas cantidades, y debemos recordar
que son los encargados de ayudar a mantener la masa ósea en niveles adecuados.
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Ginecólogo
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Nutricionista.
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Cuando se presentan alteraciones menstruales a causa de una gran práctica de ejercicio y dieta restrictiva es conveniente
que la afectada acuda al:
El primer médico recomendará disminuir el nivel de actividad física mientras se regularizan los ciclos menstruales y, si lo
considera necesario, prescribirá tratamiento a base de estrógenos; por otra parte, el segundo especialista indicará régimen
alimenticio adecuado a la edad, peso, estatura y gasto calórico de la deportista.
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●
●
Dieta variada, equilibrada y suficiente.
Consumo de alimentos en horarios regulares para asegurar que los niveles de glucosa se mantengan estables.
Adecuada hidratación para mantener en equilibrio la cantidad de agua que el organismo necesita para poder funcionar
eficientemente.
Con estas medidas el ciclo menstrual suele regularizarse en algunos meses, no obstante, quienes padecen anorexia o
bulimia también requerirán tratamiento por parte del médico internista, endocrinólogo, psiquiatra y psicólogo.
El entrenamiento de máxima exigencia puede alterar el desarrollo de niñas y adolescentes.
Cuando las actividades deportivas se realizan con medida y se complementa con adecuado aporte alimenticio fomenta
el desarrollo físico, psicológico y social, aumenta la capacidad para tomar decisiones y favorece la autoestima.
El ejercicio físico llega a tener efectos benéficos antes y durante la menstruación, ya que induce la producción de
endorfinas, que son hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, disminuyen los
molestos síntomas propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad mamaria, fatiga, náuseas,
irritabilidad y nerviosismo) y los cólicos durante la regla.
Pero, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se está menstruando debido al dolor
abdominal y a la secreción sanguínea; no obstante, pese a estos síntomas no se contraindica, sólo se recomienda que
sea ligero (por ejemplo, caminar, trotar o andar en bicicleta) y se practique siempre y cuando el esfuerzo no cause
molestias adicionales.
Debido a que en los últimos años se ha incrementado el número de mujeres deportistas, es una necesidad que tanto los
padres como los entrenadores pongan límites a las rutinas deportivas y asesoren a las niñas en cuestión nutricional y
visión realista del peso ideal.
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Las características de este régimen tendrán la siguiente base:
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NUTRIENTES ACONSEJABLES EN LA ETAPA DE LA MENSTRUACIÓN
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Calcio:
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Este mineral puede ayudar a impedir la retención de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados, principalmente.
Fibra:
El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos.
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La fibra soluble retiene el agua durante la digestión y la transforma en una sustancia de consistencia gelatinosa, la cual
retarda la digestión y la velocidad de la absorción de los nutrientes desde el estómago y los intestinos.
La encontramos en la avena, cebada, nueces, semillas, lentejas y algunas frutas y verduras.
Piña:
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A su vez, la fibra no soluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen
a las heces; se consume en alimentos como salvado de trigo, verduras y cereales integrales.
La piña presenta una potente acción diurética, es decir, promueve la eliminación de orina, además también es de fácil
digestión y presenta una importante cantidad de fibra para evitar estreñimiento.
Infusiones:
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Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león
(Taxacarum officinale-Dandelion) en tes.
Vitamina B6:
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Otras, como la valeriana, manzanilla o tila, administradas en la misma forma, son muy útiles para proporcionar tranquilidad
y reducir estrés.
Esta vitamina ayuda a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable incrementar el consumo de alimentos que
contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles,
huevos, pollo y pescado.
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Hierro:
El hierro es totalmente necesario para la sangre, en las mujeres es vital para recuperar la pérdida del fluido durante la
menstruación y con ello evitar estados de anemia.
Por otra parte, para disminuir otros de los molestos síntomas ya citados se deben evitar alimentos procesados, azúcares
refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos,
embutidos y carnes rojas.
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2.11 Running y control de peso
2.11 Running y control de peso
2.11 Running y control de peso
Una de las maneras para mantener el peso es correr. El running nos permite quemar calorías extra de una manera bastante
rápida, pero esto debe de seguir una adecuada planificación y dieta.
Running
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Salir a correr, hacer footing o running, se está convirtiendo en una de las actividades deportivas más practicadas
actualmente. En enero siempre se produce un incremento en el número de corredores como resultado de los propósitos
realizados a principios de año con el objetivo de tener una vida más sana o perder esos kilos de más.
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La libertad de horarios, lo económico de su práctica, la sensación de realizar deporte al aire libre y los rápidos resultados en
la mejora de la salud física, son algunas de sus cualidades. Sin embargo, hay personas que comienzan con muchas ganas y
al poco tiempo abandonan. ¿Por qué? Pues principalmente por la falta de paciencia. Por lo general, cuando las personas se
deciden a correr se quieren obtener resultados muy rápidos. Creen que pueden hacer 20 minutos seguidos. Si no
cumplen sus expectativas se frustran y abandonan. No se es consciente de que el cuerpo humano responde mejor a
pequeñas dosis y repitiendo más días a la semana. Lo mejor es iniciarse por hacer un minuto de carrera y dos caminando e
ir aumentado en días posteriores según nos pida el cuerpo. Eso sí, en el entrenamiento no hay que darlo todo. Se aconseja
quedarse con un poco de ganas de seguir para favorecer la motivación de volver al día siguiente.
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Otro de los errores frecuentes es que se empieza con mucha energía, realizando un gran esfuerzo, lo que produce fatiga y
muchas agujetas en el cuerpo, dejando al corredor varios días casi sin poderse mover por el dolor corporal. Este inicio
desmoraliza a muchos y piensan que el deporte o el running no está hecho para ellos. Sin embargo, las agujetas deben
considerarse como parte del proceso porque el cuerpo se está adaptando a moverse más, se está desoxidando. Los menos
predispuestos deben pensar que al running hay que darle la oportunidad de practicarlo, al menos, un mes,
para darse cuenta de sus beneficios.
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Un buen hábito para que el cuerpo no sufra es realizar estiramientos todos los días, incluso cuando no se va a correr. Bastan
con cinco minutos después de levantarse de la cama para aliviar las tensiones musculares.
También es frecuente que los principiantes aseguren que no saben respirar. Se debe hacer de manera natural por la nariz o
por la boca, aunque hay teorías que dicen que lo óptimo es inhalar por la nariz y soltar el aire por la boca, lo mejor es que
cada uno empiece sintiéndose cómodo para no fatigarse y controlar el ritmo cardiaco.
Hay que ser realista y pensar que, aunque al comienzo suponga un esfuerzo, los resultados van a llegar, pero no el primer
día. Practicando running los resultados son rápidos, pero no inmediatos. Al menos hay que correr tres semanas, cinco días a
la semana, para notar sus efectos en el cuerpo.
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Si nunca se ha sido aficionado al running, y es la primera vez que uno se sumerge en este mundo, hay que tener
en cuenta que puede ser bastante duro. Por eso, lo principal es estar mentalizado y tener muy presente que es posible que
las fuerzas flaqueen en la primera salida, y que se pongan excusas para no volver a salir.
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Si se espacia mucho entre la primera vez que se va a correr y la siguiente, es muy posible que ya no se vuelva a practicar.
Lo ideal es que, si se ha tomado la determinación, que la continuidad sea la prioridad. En cada salida se
notará menos esfuerzo y más fuerza, lo que aumentará la motivación y el rendimiento.
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Correr no tiene por qué ser aburrido. Precisamente una de las ventajas del running es la variedad que ofrece. Hay miles y
miles de kilómetros a disposición del deportista. Lo recomendable es modificar la ruta cada semana, planificar salidas de fin
de semana en lugares agradables, como puede ser al lado del mar o en parajes campestres. Hay un sinfín de posibilidades
Es primordial realizar estiramientos antes y después de la actividad, con el fin de prevenir lesiones. Si a pesar de ello, a la
hora de correr se nota el menor dolor, hay que parar. No conviene forzar ya que lo que puede ser una simple tendinitis,
acabe en algo más serio. Por eso, si se observan molestias, es mejor parar, caminar, y dejar un espacio de descanso, para
que el cuerpo se recupere.
Muchos se lanzan a la «moda» del running, principalmente porque es un deporte gratuito. Si, lo es, pero es esencial tener en
cuenta la importancia del calzado. Nunca se deben utilizar zapatillas que estén ideadas para otras prácticas deportivas, ni
zapatillas que sean demasiado económicas. A la larga, se notará, y podrá provocar una lesión. Por eso, lo único en lo que sí
que habrá que hacer un pequeño desembolso es en las zapatillas. Tendrán que ser las adecuadas a las necesidades y
hábitos del runner.
Balance energético del corredor
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Las necesidades calóricas del cuerpo dependen de factores como la edad, constitución y cantidad de actividad física.
Muchas personas prefieren pensar que su exceso de peso es provocado por su metabolismo, se mentalizan que es un
problema hereditario, pero en realidad el mayor culpable de su sobrepeso es el exceso de calorías ingeridas y la no
existencia de actividad física. Cierto es que hay un componente hereditario, pero con frecuencia es el resultado de factores
sociales o ambientales, no tanto genéticos.
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El balance calórico entre la ingesta y el gasto es clave para el éxito de la pérdida de peso. El número de calorías que se
consumen a través de los alimentos y bebida tiene que estar equilibrado con las que se gastan a lo largo del día para así
mantener el peso corporal.
¿En qué gastamos las calorías que consumimos a lo largo del día?
Mantenimiento de las funciones vitales del organismo, EL METABOLISMO BASAL: un 60-70%
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Comer y digerir las diferentes comidas del día, LOS PROCESOS DIGESTIVOS: un 10%
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Andar, correr, ACTIVIDAD FÍSICA: 15-40%
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El principio básico de control de peso es mantener equilibrada la ingestión de energía y la actividad física.
Cuando ingerimos más energía de la que necesitamos, la energía sobrante se almacena en forma de grasa, cuando
comemos menos, se quema la almacenada para producir energía.
Peso del corredor
Lo que determina el peso adecuado es la proporción de tejido adiposo, más que el valor reflejado por la balanza. La grasa
corporal se almacena en diferentes órganos del cuerpo como el corazón, los pulmones, el hígado y el cerebro. Además, la
grasa corporal es retenida en el tejido adiposo, que incluye las grasas que rodean a distintos órganos internos así como la
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capa de grasa subcutánea. Parte de la grasa corporal es esencial como reserva de energía y para la protección de los
órganos internos, si se tiene menos de este mínimo ocurren trastornos, la salud se resiente y el rendimiento baja de manera
brutal. Otra parte es la reserva energética, de la que se puede prescindir y esa cantidad es la que queremos movilizar y
eliminar.
La cantidad de grasa varía de unos individuos a otros y también es diferente entre hombres y mujeres. Las mujeres tienen
mayor porcentaje de grasa. La hormona estrógeno ordena la disposición de las grasas en los músculos, glúteos y pechos de
las mujeres, en lo que se llama grasa específica sexual. Por su posible condición de madres, las mujeres tienen más grasa
para disponer de reserva para un futuro del bebe. Los hombres, en cambo, son más propensos a tener grasa en la espalda,
abdomen y parte superior de la cresta iliaca, aunque en un porcentaje menor que el de las mujeres.
Mujer
Menos del 20%
Del 20% al 29%
Del 30% al 34%
Mas del 35%
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Hombre
Menos del 10%
Del 10% al 19%
Del 20% al 24%
Mas del 25%
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Tipo corredor
Élite
Normal
Sobrepeso
Obeso
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Porcentaje de grasa corporal en el corredor
Control de la pérdida de grasa en base a las calorías consumidas
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Hay que partir de la base de que para perder 300 gramos de tejido adiposo tenemos que tener un equilibrio calórico
negativo de unas 2700 kilocalorías. Para que sea solamente una pérdida de tejido adiposo y no de masa muscular, se debe
de combinar una reducción calórica con el incremento del ejercicio físico.
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Calorías consumidas durante una hora de carrera según el peso y el ritmo
Ritmos de carrera 6 min/km 5 min.30 seg,/km 5 min/km 4 min.30 seg./km 4 min./km 3 min.30 seg./km
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Peso (Kg)
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1140
80
960
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1080
1140
1200
1260
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Running y otros ejercicios aeróbicos
Se puede incluir en la rutina de entrenamiento algún día mas otros ejercicios cardiovasculares, estos además de aportar una
quema extra de calorías nos permite descargar un poco al ser ejercicios con implicaciones musculares diferentes.
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Caminar:
Andar es una forma natural y totalmente saludable de ejercicio. Aunque no presenta un esfuerzo tan grande, en una
caminata a gran paso se queman aproximadamente 300 kilocalorías.
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Caminar es una actividad ideal para perder peso en todo tipo de sujetos pero, sobre todo en aquellos que presentan baja
forma física o elevado exceso de peso.
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Ventajas:
Podemos practicarlo en cualquier época de año y lugar.
No se necesita material sofisticado.
No presenta ninguna contradicción.
Evita muchas lesiones que se sufren en los corredores.
Desventajas:
Puede ser aburrido si se realiza solo.
Requiere el tiempo mínimo de una hora.
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El ciclismo nos permite descargar el peso de nuestro cuerpo. Es sostenido por el sillín, en vez de las piernas, cosa que
resulta especialmente importante para las personas que no han entrenado y, particularmente para quien están aquejados
de exceso de peso.
Gracias a ello es posible desarrollar una actividad física durante varias horas sin carga excesiva para las articulaciones,
tendones y ligamentos.
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Bicicleta:
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Permite recorrer grandes distancias sin la exigencia física de la carrera.
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Ventajas:
Es una actividad de bajo impacto
Se puede regular bastante bien el esfuerzo gracias al cambio de marchas
Es saludable en todo tipo de edades
Se practica al aire libre
Desventajas:
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Natación:
Es una de las mejores formas de ejercicio físico y una alternativa excelente para quienes no pueden o no quieren correr.
Hay que tener en cuenta que el gasto calórico de nadar comparado con correr es de 1:4 aproximadamente: correr 1,6 km
en término de gasto energético equivale a nadar 400 metros.
Ventajas:
Es ideal para las personas que se intentan recuperar de una lesión.
La intensidad de la sesión se puede graduar a las necesidades de todo tipo de persona.
El agua sostiene el peso corporal de las personas, y minimiza los problemas asociados a las articulaciones que suelen
soportar peso.
Desventajas:
Se requiere un aprendizaje inicial
Hay que acudir a instalaciones.
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Se necesita un desembolso inicial para poder practicarlo
Se requiere más tiempo de ejecución para lograr resultados parecidos a los de la carrera
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Es una de las actividades que cada vez goza de más popularidad. Al igual que con la carrera y el ciclismo, la participación
muscular es muy importante, por eso resulta un trabajo ideal para quemar grasas.
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Patines en línea:
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Ventajas:
Es una actividad de bajo impacto.
En grupo resulta muy divertido.
Se practica al aire libre.
Desventajas:
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Spinning:
Es una actividad muy de moda actualmente, sobre todo para aquellos que quieren adelgazar ya que supone un trabajo
aeróbico prolongado. Se hace mucho más amenos pues las pedaladas se realizan al son de la música.
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Se precisa de aprendizaje inicial.
Tiene cierto riesgo si no se ha practicado antes.
Hay que contar con un desembolso inicial.
Ventajas:
Divertido
Motivador
Permite trabajar independientemente de las condiciones meteorológicas al estar en un reciento cerrado.
Desventajas:
Se requiere acudir a un gimnasio para realizarlo.
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Pesas y tonificación muscular en la pérdida de peso
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Muchos piensan que para perder peso es más importante el ejercicio aeróbico que el ejercicio de fuerza, y en principio esto
es así ya que el gasto calórico que se produce corriendo es mucho mayor que al realizar una sesión de pesas, pero lo que no
sabemos es que las pesas posibilitan estar quemando calorías incluso cuando estamos sentados. La explicación radica en
que tener mayor masa muscular incrementa el metabolismo basal. Es imprescindible que el corredor realice un trabajo de
pesas para complementar el trabajo de carrera en su objetivo de pérdida de peso. Lo ideal sería trabajar grandes grupos
musculares como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, dorsales y gemelos, sin descuidar el trabajo de los
abdominales.
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Aquí presentamos tres rutinas diferentes con ejercicios sencillos para que se realicen una o dos veces por semana:
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Rutina de tren superior
1. Flexión sobre barra
Ejercicios
2. Flexión y elevación de barra
3. Remo boca abajo
Repeticiones
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12
Músculos trabajados Pectorales, tríceps y abdominales Bíceps, tríceps y deltoides
Rutina de tren inferior
1. Sentadillas con barra y pies separados
Ejercicios
2. Rodilla al duelo con barra
3. Extensiones de gemelos en espaldera
Repeticiones
12
Músculos trabajados Cuádriceps, glúteos y aductores
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14
Glúteos, cuádriceps e
isquiotibiales
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Bíceps y dorsales
24 (Cada pie)
Gemelos interno y externo
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Pérdida de peso…¡ Cosas a tener en cuenta!
No saltarse ninguna comida
1. Si realizamos comidas más ligeras y repartidas nos sentiremos más activos y podremos entrenar mejor.
Seguir una dieta equilibrada:
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2-
Realizar una pérdida de peso moderada:
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3-
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1. No existen dieta mágicas para perder kilos, lo mejor es comer de todo en pequeñas cantidades y evitando los alimentos
más calóricos.
2. Realizando un poco de ejercicios con una adecuada dieta adelgazaremos sin poner en riesgo nuestra salud.
1. Cuanto menor sea la pérdida de peso semanal mas te asegurarás que lo que pierdes es grasa y no músculo.
Si no pasas de 40 minutos no pasa nada:
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Los abdominales no bajan la barriga:
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1. Siempre se ha dicho que para quemar grasa se debe de correr por encima de los 40 minutos.
2. Esto es cierto relativamente, pues si que es cierto que hasta que lleva cierto tiempo no se combustiona grasa, pero lo
que realmente importa es el gasto energético al final del día, y es ahí donde si has quemado más calorías de las que has
ingerido quemarás grasa, independientemente de que hayas salido a correr 20 minutos, de ahí que todo suma en la
pérdida de peso, incluso subir simplemente a un tercer piso por las escaleras.
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1. Muchas personas siguen pensando que pasarse con los abdominales hará reducir el volumen de su cintura, pero en
realidad la capa de grasa que hay alrededor solo se reduce quemando las grasas con ejercicio aeróbico como correr.
2. Así que, si no combinas la carrera con los abdominales nunca bajaras barrida.
SABÍAS QUE….
¡Gimnasio en casa!
Actualmente están en nuestras prioridades sentirnos bien, tener un cuerpo fuerte, una mente activa, etc.
A consecuencia de esto, se ha multiplicado la demanda de equipamientos, han surgido nuevas tendencias y orientación en
el ámbito del deporte, a la vez que se han abierto nuevos gimnasios y centros de entrenamiento y de cuidado personal
especializados.
En España existen miles de gimnasios censados y uno de cada cinco españoles acudía a una de estas instalaciones. De
estos, un 40% son hombres que tienen entre 15 y 24 años, un 60% tiene entre 24 a 55 y solo un 23% tiene más de 55 años.
Pero, lo cierto es que la falta de tiempo, la distancia o el esfuerzo que requiere ir a un gimnasio contribuyen al
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abandono de la actividad física.
Una buena alternativa es realizar algún deporte al aire libre, como correr, la bicicleta o, simplemente, una buena caminata,
pero también existe para mayor comodidad la posibilidad de crear un gimnasio en casa. Eso sí, el espacio disponible es muy
importante, esto debemos de tenerlo claro.
En caso de tener una pequeña habitación o un hueco en el salón, con realizar una mínima inversión es suficiente para
equipar nuestro gimnasio.
Un juego de mancuernas de segunda mano, unas colchonetas y/o una banca o bicicleta estática pueden ser suficientes. De
media, el gasto será de 50 a 200 euros.
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Si el tamaño de nuestra vivienda, habitación, garaje o terraza es más grande se puede sumar a todo lo anterior unas barras
y máquinas. En este caso la inversión será mayor: en torno a los 700 euros, dependiendo de si son nuevas o de segunda
mano.
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Plantearnos qué inversión podemos realizar, qué espacio necesitaremos y cuáles son los beneficios que obtendremos es
clave para montar un centro de deporte en casa sin arrepentirnos. También saber fijar nuestros límites físicos, ya que una
desventaja de tener un gimnasio en casa será la de no disponer de un profesional a nuestro lado para aconsejarnos.
Probar antes en un gimnasio profesional o recurrir a profesionales nos ayudará a decidir sobre qué máquinas y qué tipo de
actividad son más acordes a nuestra condición física y, por tanto, lo que debemos incluir en nuestro gimnasio particular.
Para montarlo es fundamental saber qué zonas de nuestro cuerpo queremos trabajar y cuál es nuestro objetivo:
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El trabajo aeróbico será nuestro principal ejercicio.
Si se quiere conseguir mayor musculación y tonificación:
El peso de las mancuernas y las bandas elásticas nos ayudarán a lograr nuestra meta.
Cuando se comienza una actividad física se debe empezar,por:
Prácticas que no conlleven peso, pero sí una buena dosis de estiramientos. Para ello, las colchonetas o esterillas son una
buena solución. Ocupan poco espacio y se venden a buen precio. Además, ayudarán a proteger el suelo de nuestra
vivienda.
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Si se trata de bajar de peso:
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Las máquinas de musculación o unos objetos pequeños nos servirán.
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Si es cardiovascular:
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Completar la actividad de suelo con una sesión de carrera continua suave es también beneficioso para aquellas personas
que parten de una situación de sedentarismo.
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Las principales máquinas en las que debemos invertir para conseguir un buen programa deportivo son:
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Las cintas para correr
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las bicicletas estáticas
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Las bicicletas elípticas
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Los stepper (simulador de escaleras).
En el mercado se pueden encontrar desde los 90 euros hasta los 300 euros. Como alternativa para no invertir mucho dinero
queda la de recurrir a las máquinas de segunda mano.
Para completar el gimnasio casero y la tabla de ejercicios diarios se pueden incluir unas mancuernas, con diferentes pesos,
a medida que se vaya teniendo más resistencia. Hay que tener especial cuidado con este tipo de instrumento, ya que el
riesgo de lesión es más elevado, si no se mantiene una postura fija y a la hora de levantarlas o depositarlas.
Otros objetos imprescindibles debido a su versatilidad y al poco espacio que ocupan son la banca o barra de dominadas. La
banca facilitará la realización de los ejercicios de press (con pesas que permiten trabajar principalmente la zona superior del
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cuerpo) y abdominales, entre otros.
Una barra de dominadas empotrada no ocupa espacio además de no ser excesivamente cara, en torno a unos 30 euros.
Asimismo, ofrece la posibilidad de hacer una variedad de ejercicios que complementan a los de barra convencional o de las
mancuernas.
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Es importante siempre, antes de decidirse a comprar, medir bien la superficie, tanto de suelo como de altura. Muchos
equipos son altos y además necesitan de un espacio adicional para realizar su movimiento y desplazamiento.
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2.12 Ejercicio y diabetes
2.12 Ejercicio y diabetes
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2.12 Ejercicio y diabetes
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Introducción
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La Diabetes mellitus es una enfermedad metabólica crónica, caracterizada por altos niveles de azúcar en la
sangre. Puede ser causada por muy poca producción de insulina, resistencia a ésta o ambas.
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La llamada Diabetes tipo 2, es mucho más común que el tipo 1 y corresponde aproximadamente al 90% de todos los casos
de diabetes, presentándose generalmente en la edad adulta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) reportó en el 2013
una prevalencia de 371 millones de diabéticos en todo el mundo, cifra que se estima sobrepase los 552 millones en el año
2030; de ahí que se plantee que esta entidad puede llegar a cobrar más muertes que el SIDA, y representa ya la cuarta
causa de muerte en el mundo.
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Se podría considerar que la diabetes se está convirtiendo en una pandemia, debido al incremento de personas
afectadas. De hecho, las predicciones que se hacen a medio y largo plazo hay que revisarlas de manera
frecuente, ya que, desgraciadamente, las peores expectativas se ven desbordadas una y otra vez. Las últimas
calculan que para el año 2030 habrá 472 millones de personas en el mundo.
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Es muy importante destacar la gran proporción de personas que desconocen que presentan diabetes. El retraso en
descubrirla implica que cuando se diagnostica la enfermedad el 50% presenta alguna complicación. Esto es grave si se tiene
en cuenta que el tratamiento de las complicaciones es tanto más eficaz cuanto más precoz y que la diabetes afecta a
órganos tan importantes como los riñones, la vista, el corazón o el sistema nervioso.
Ejercicio y diabetes
El ejercicio presenta un papel muy positivo sobre la diabetes. A las personas que padecen diabetes se les recomienda
practicar ejercicio regularmente ya que, junto con la propuesta alimentaria y el tratamiento farmacológico, es uno de los
puntos importantes de su tratamiento.
Cualquier práctica deportiva debe efectuarse de manera regular y controlada, así se puede mantener un buen estado físico
y psíquico. Al mismo tiempo se consigue un mejor control de la glucemia y una mejor calidad de vida. El ejercicio será un
acto agradable y una práctica segura para la persona con diabetes, si se adoptan medidas correspondientes.
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El ejercicio resulta un factor muy importante a tener en cuenta al elaborar un programa para el control de la diabetes.
Además mejora el tono muscular, y mantiene saludables al corazón, vasos sanguíneos y pulmones, por lo que hace bajar el
colesterol y los triglicéridos.
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Otros beneficios incluyen el gasto de calorías, lo cual ayuda a las personas con diabetes no insulinodependiente a lograr un
peso adecuado y a mantenerlo. El ejercicio contribuye al control de la diabetes porque potencia la acción de la insulina y así
se disminuye la cantidad de medicación que se requiere.
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Los pacientes diabéticos pueden y deben realizar ejercicio, el tipo de ejercicio dependerá de la edad, presencia de otras
enfermedades (problemas cardíacos) y presencia de complicaciones de la diabetes. Pero en general se recomienda caminar,
realizar bicicleta ambulante o estacionaria, ejercicio en máquina elíptica y natación
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Un programa balanceado de ejercicio reduce la tensión y el estrés, mejora la concentración y hace disminuir el apetito.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad crónica que aparece debido a que el páncreas no fabrica la cantidad de insulina que el
cuerpo humano necesita, o bien la fábrica de una calidad inferior.
La insulina, una hormona producida por el páncreas, es la principal sustancia responsable del mantenimiento de los valores
adecuados de azúcar en sangre. Permite que la glucosa sea transportada al interior de las células, de modo que éstas
produzcan energía o puedan almacenar la glucosa hasta que su utilización sea necesaria. Cuando esto falla, origina un
incremento excesivo del azúcar que contiene la sangre (hiperglucemia). De hecho, el nombre científico de la enfermedad es
diabetes mellitus, que significa "miel".
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Enfermedades cardiovasculares
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Enfermedades neurológicas
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Retonopatias
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Nefropatía
(enfermedad del riñón).
Tipos de diabetes
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Es el resultado de la destrucción de las células del páncreas que producen la insulina (células beta) y que predispone a una
descompensación grave del metabolismo llamada cetoacidosis.
Es más típica en personas jóvenes (por debajo de los 30 años).
Diabetes Tipo 2:
Caracterizada por resistencia a la insulina que puede estar asociada o no con una deficiencia de insulina y que puede estar
presente con muy pocos síntomas durante mucho tiempo.
Esta forma es más común en personas mayores de 40 años aunque cada vez es más frecuente que aparezca en sujetos
más jóvenes.
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Diabetes Tipo 1:
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(afección ocular que puede conducir a la ceguera)
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La diabetes afecta al 6% de la población. Las posibilidades de contraerla incrementan a medida que una persona se hace
mayor, de modo que por encima de los setenta años la padece alrededor del 15% de las personas. Es esencial educar a las
personas que lo padecen para que controlen su diabetes de forma adecuada, ya que puede acarrear otras enfermedades
tanto o más importantes que la propia diabetes:
Diabetes Gestacional:
Diabetes cuyo inicio se reconoce durante el embarazo.
Las mujeres que la padecen deben ser estudiadas después del parto ya que la diabetes puede o no persistir después.
Otras formas de diabetes:
Condiciones variadas que consisten básicamente en formas específicas, genéticas de diabetes, o diabetes asociada con
otras enfermedades o el uso de fármacos.
Entre las más comunes están las enfermedades del páncreas y el uso de corticoides en algunos tratamientos.
Metabolismo Alterado de la Glucosa:
Existen algunas situaciones clínicas intermedias entre la normalidad y la diabetes confirmada, se conocen como
situaciones de Metabolismo Alterado de la Glucosa, actualmente se ha vuelto a rescatar para denominarlas el término
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prediabetes que estuvo abandonado durante algunos años. Esta alteración se caracteriza por:
Alteración metabólica intermedia entre la normalidad y la diabetes.
Son un factor de riesgo para desarrollar diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.
Personas en riesgo de desarrollar la enfermedad
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Se ha demostrado que sólo las personas de cierto riesgo deben ser investigadas para detectar una posible diabetes silente.
Estas personas son:
Mayores de 45 años (cada 3 años)
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A cualquier edad y cada año si:
Tienen antecedentes de:
Diabetes gestacional
Intolerancia a glucosa
Glucosa Basal Alterada.
Mujeres con antecedentes de hijos nacidos con más de 4,5 kg.
Personas con exceso de peso
(Índice de masa corporal mayor o igual a 27 kg/m2 o mayor o igual a 120% del peso ideal).
Personas con diagnóstico de hipertensión arterial.
Colesterol HDL menor o igual a 35 mg/dl y/o triglicéridos mayores de 250 mg/dl
Historia familiar de diabetes en primer grado.
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¿Cuáles son los síntomas de la diabetes?
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Frecuencia en orinar
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(fenómeno de la "cama mojada" en los niños).
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Hambre inusual.
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Sed excesiva.
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Debilidad
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Cansancio.
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Pérdida de peso.
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Irritabilidad
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Cambios de ánimo.
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Sensación de malestar en el estómago
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Vómitos.
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Infecciones frecuentes.
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Vista nublada.
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Cortaduras y rasguños que no se curan, o que se curan muy lentamente.
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Picazón o entumecimiento en las manos o los pies.
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Infecciones recurrentes en la piel, la encía o la vejiga.
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Además se encuentran elevados niveles de azúcar en la sangre y en la orina
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Diagnóstico de la diabetes
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La diabetes se diagnostica midiendo la cantidad de glucosa en la sangre (glicemia). La forma ideal es medirla
en la sangre venosa y con la persona en ayunas. A esta cifra la denominamos glicemia basal
Hay otras formas y circunstancias de medir la cantidad de glucosa en la sangre; la glucosa medida en sangre capilar
(pinchando un dedo) o en las personas que no están en ayunas, estas cifras pueden ayudar o incluso orientar al diagnóstico,
pero la que se debe emplear como fiable para el diagnóstico, es la glucosa en sangre venosa y con el sujeto en ayunas
(glicemia basal en plasma venoso).
¿Cómo controlamos la diabetes?
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Muy fácilmente, con DIETA y EJERCICIO.
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Existe una prueba llamada prueba de tolerancia oral a la glucosa (PTOG) que consiste en administrar una cantidad
determinada de glucosa a la persona en ayunas y comprobar como se comporta la glucosa en la sangre a lo largo de un
cierto tiempo. Eso nos permite saber si esa persona tiene alterados los mecanismos de metabolización de la glucosa. Esta
prueba hoy en día se usa casi en exclusiva en las mujeres embarazadas.
¿Qué ocurre durante la práctica deportiva?
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Los músculos necesitan más energía durante el ejercicio, por lo que el cuerpo libera más azúcar o glucosa que en estado de
reposo.
Para las personas con diabetes, esto puede tener algunos efectos colaterales.
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Por ejemplo, si el cuerpo no tiene suficiente insulina para utilizar la glucosa liberada durante la práctica de ejercicio, la
glucosa permanece en la sangre, lo que provoca concentraciones elevadas de azúcar en sangre. Esto recibe el nombre
de hiperglucemia.
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El hecho de no tener suficiente insulina para poder utilizar el azúcar de la sangre también puede hacer que el cuerpo queme
grasa como combustible. Cuando el cuerpo empieza a quemar grasa para utilizarla como combustible, se producen unas
sustancias denominadas cuerpos cetónicos. Las personas con diabetes no deberían hacer ejercicio si tienen niveles altos de
cuerpos cetónicos en sangre porque podrían encontrase muy mal. En caso de tener diabetes tipo 1, el médico te indicará
cómo puedes comprobar tu concentración de cuerpos cetónicos y cómo te debes tratar para normalizar la concentración de
cuerpos cetónicos en el caso de que la tengas demasiado alta.
El hecho de que el cuerpo necesite más glucosa durante la práctica de ejercicio también puede hacer que descienda
excesivamente la concentración de azúcar en sangre (lo que se denomina hipoglucemia). La hipoglucemia puede ocurrir
cuando el cuerpo utiliza todo el azúcar almacenado, lo que implica que no queda más glucosa por liberar cuando la
necesitan los músculos.
Esto es especialmente cierto cuando la concentración de insulina en sangre sigue siendo alta porque ha transcurrido poco
tiempo desde la administración de la inyección de esta sustancia. Tal vez necesites comprobar tu concentración de azúcar
en sangre y tomarte un tentempié adicional para prevenir la hipoglucemia. Si vas a empezar un programa de ejercicios
riguroso, como entrenarte para determinado deporte, probablemente tu médico te recomendará reajustar la dosis de
insulina para prevenir la hipoglucemia.
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Resumiendo…
Durante la práctica del ejercicio se produce un aumento del consumo del combustible por parte del músculo. En los
primeros treinta minutos el músculo consume la glucosa de sus depósitos de glucógeno (glucosa almacenada). Una vez
agotados dichos depósitos, pasa a consumir glucosa de la sangre. A continuación se establece un suministro continuo desde
el hígado, que también produce glucosa, hasta la sangre y de la sangre al músculo.
Si el ejercicio se prolonga, se obtiene combustible de las grasas.
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Frente a un ejercicio prolongado el organismo reduce la secreción de insulina. Esto facilita la producción hepática de
glucosa; es decir, el aporte de glucosa del hígado a la sangre y la utilización de este azúcar por el músculo. Las personas con
diabetes también tienen que adaptarse reduciendo la dosis de insulina para conseguir el mismo efecto.
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Reduciendo la dosis de insulina previa al ejercicio de larga duración (montañismo, maratón...), se evita
la hipoglucemia.
Las personas que practican algún deporte o entrenan en el gimnasio sesiones de musculación al menos dos
veces a la semana tienen los músculos más desarrollados, no quiere decir más grandes, sino que los músculos
cuentan con más masa magra y menos masa grasa
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Esto significa que al comer, la glucosa de los alimentos en primer lugar irá destinada a los músculos y al hígado para tener
cubiertas las reservas. El azúcar restante será almacenado en forma de grasa, por lo tanto, si parte del azúcar ya se ha
almacenado en músculos y en el hígado, menos azúcar quedará que haga aumentar nuestro peso y nuestro tejido adiposo.
De ese modo, aumentamos la vascularización del músculo y el aprovechamos la grasa y ahorro de glucógeno para las
actividades físicas de larga duración.
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Esto es vital para quien es diabético.
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Tener los niveles de azúcar en sangre lo más estable posible siempre será positivo, evitaremos en gran
medida las hipoglucemias e hiperglucemias y ayudaremos a que la hemoglobina glicosilada (que es la
cantidad media de azúcar que transporta el torrente sanguíneo durante los últimos dos meses
aproximadamente), se mantenga por debajo del 7 %, lo cual es muy importante para la salud de un diabético
Además, gracias al ejercicio conseguiremos acelerar nuestro metabolismo basal, gastando más calorías a lo largo del día y
de la noche por el mero hecho de estar vivos. Esto nos ayudará a regular automáticamente sin necesidad de medicarnos
(hiperglucemia) o tomar alimentos (hipoglucemia) si en algún momento nuestro nivel de azúcar se descompensa. El
metabolismo basal acelerado nos evitará hiperglucemias y el desarrollo muscular hipoglucemias, ya que aumentaremos las
reservas de glucosa de los músculos e hígado y la glucosa podrá ser liberada por estos mismos según nuestras necesidades.
Por ejemplo, si mientras dormimos tenemos una hipoglucemia, el sistema de alerta de nuestro organismo se pondrá en
marcha y podrá tomar dos decisiones. La primera: nuestras reservas de glucógeno, mencionadas anteriormente, actúan
liberando al torrente sanguíneo la glucosa necesaria para evitar el riesgo de una hipoglucemia severa y de ese modo poder
seguir durmiendo. La segunda: el organismo hace que nos despertemos para tomar algún alimento con hidratos de carbono
que hagan aumentar el nivel de azúcar en sangre.
Además de estos beneficios mencionados anteriormente, con la práctica de ejercicio regular se mejora y estimula el
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funcionamiento del sistema circulatorio evitando los llamados problemas de pie de diabético, disminuyen los riesgos de
sufrir enfermedades cardiovasculares, se fortalecen los huesos, se reduce el colesterol, aumenta el número y sensibilidad de
los receptores de insulina, mejora el rendimiento del corazón y pulmones y la oxigenación y depuración de los tejidos.
También bajan las pulsaciones por minuto y la tensión arterial además de todos los efectos beneficiosos conocidos del
ejercicio que pueden repercutir en cualquier persona diabética o no.
Si eres diabético y quieres hacer ejercicio tienes que tener en cuenta una serie de consideraciones que te ayudarán a ser
capaz de alcanzar los objetivos deportivos que te propongas sin riesgos. No por ser diabético tienes que renunciar a ninguna
meta deportiva. Los límites los marcaras tú mismo.
Ejercicios de larga duración y de corte duración:
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Corta duración:
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Culturismo, pruebas de velocidad…
Larga duración:
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El consumo de glucosa es menor que la producción de hormonas hiperglucemiantes (catecolaminas, cortisol), por lo tanto
predomina el efecto hiperglucemiante
Maratón, montañismo…
El consumo de glucosa es superior que la producción de hormonas hiperglucemiantes (catecolaminas, cortisol), por lo tanto
predomina el efecto hipoglucemiante.
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Los huesos
Los músculos.
El ejercicio reduce el riego de:
Cardiopatías
Algunos tipos de cáncer.
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El ejercicio mejora :
La coordinación
El equilibrio
La fuerza y
La resistencia.
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El ejercicio fortalece:
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¿Cómo ayuda el ejercicio a las personas que presentan diabetes?
El ejercicio aumenta el nivel de energía.
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El ejercicio contribuye a que la insulina desempeñe mejor su función.
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Lo que ayuda a mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de los límites saludables.
El ejercicio quema calorías:
Lo que ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.
El ejercicio fomenta:
El trabajo en equipo
El espíritu competitivo
La valentía.
El ejercicio ayuda a elevar:
La autoestima
La seguridad en uno mismo.
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El ejercicio ayuda a:
Liberar tensiones
Afrontar el estrés
Relajar y
Levantar el ánimo.
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El ejercicio puede incluso ayudar a aclarar:
Las ideas
Focalizar mejor la atención.
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Cualquier tipo de ejercicio es estupendo pero es importante que lo practiques cada día. Cambiar los hábitos a
fin de poder hacer ejercicio cada día puede costar bastante al principio. Pero la mayoría de la gente dice que,
en cuanto empieza a notar los efectos beneficiosos del ejercicio, se engancha a él. A partir de ese momento,
resulta más fácil seguir haciendo ejercicio.
Beneficios del ejercicio para los diabéticos
Puede ayudar a mejorar el control de la diabetes
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(si está correctamente pautado)
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Porque produce una reducción del nivel de glucosa en la sangre:
(debido al aumento de la utilización del músculo en movimiento)
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Produce una disminución de la dosis de insulina
Si la práctica deportiva es regular.
Favorece la pérdida de peso
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Debido al consumo de grasas por parte del músculo en actividad.
Disminuye la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
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Mejora la elasticidad muscular (agilidad).
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Limitaciones
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Lesiones del sistema nervioso
(neuropatía)
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Lesiones en los riñones
(nefropatía)
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Diabetes descontrolada
Si no se tienen en cuenta las medidas de:
dieta-ejercicio-insulina, adaptando los hidratos de carbono y/o la reducción de la insulina según la actividad propuesta.
Ante estas situaciones es necesario consulta médica antes de realizarlo.
Estrategias para evitar la hipoglucemia o hiperglucemia durante el ejercicio
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Si es menor de 100 mg/dl:
Tomar un suplemento antes del ejercicio:
Fruta
Galletas
Bebidas energéticas
Si está entre 100 mg/dl - 150 mg/dl:
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Verificar la glucemia antes de la práctica deportiva:
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Se puede realizar sin riesgo (controlando siempre la glucemia).
Si es mayor de 250 mg/dl:
Posponer el ejercicio y valorar la acetona en la orina.
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Verificar la acetona en la orina (si la glucosa es mayor de 250 mg/dl):
Si es negativa
Se puede realizar el ejercicio.
Si es positiva:
Se desaconseja el ejercicio.
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Si la diabetes es descontrolada (mayor de 300 mg/dl o existe acetona en la sangre), se procede a administrar insulina
rápida, se espera unas dos horas y se comprueba la glucemia y la acetona.
Disminuir la dosis de insulina antes de la actividad, si lo requiere.
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No inyectarse la insulina en una región muscular que será expuesta a una importante actividad.
-
Evitar el ejercicio físico en el momento del pico máximo de acción de la insulina.
-
Controlar la glucemia durante y después del ejercicio.
-
Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante el ejercicio si este es prolongado (cada 30-45 min).
-
Tener una buena hidratación
U
R
G
●
PO
-
(beber agua sobre todo).
-
Aprender a reconocer las reacciones de la glucosa según los diferentes tipos de ejercicio.
Aumentar la ingesta de alimentos hasta las 24h después de la actividad, dependiendo de la duración e intensidad,
para evitar la hipoglucemia tardía inducida por el ejercicio.
Medidas de control a seguir según los ejercicios
1.
Ejercicio de larga duración:
1. Maratón, marcha atlética, montañismo, ciclismo, natación...
●
●
●
●
Disminuir la insulina retardada.
Disminuir la insulina rápida.
Disminuir la insulina retardada antes de ir a dormir (1/3 parte, la noche que sigue a la práctica deportiva).
Ingerir suplementos de hidratos de carbono durante el ejercicio: Líquidos en una maratón. Pueden ser sólidos, como
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plátano o galletas, en actividades que no requieren tanto esfuerzo.
Cada suplemento tiene que contener aproximadamente de 10 a 20 gr de carbono y consumirlo cada 30-45 minutos.
2.
Ejercicios de mediana duración:
1. Deportes de equipo; fútbol, basket, hockey, rugby...
●
●
●
●
Control de la glucemia antes del partido.
Ingerir un suplemento de 15-20 gr de hidratos de carbono si existe glucemia baja.
Control de la glucemia a la mitad del partido.
Control de la glucemia al finalizar el partido.
No es necesario modificar previamente la dosis de insulina.
3.
Ejercicios breves, con mucho esfuerzo:
n
●
1. Especialidades de atletismo, pruebas de velocidad de natación, deportes de lucha...
No hace falta ninguna medida en especial, aparte de los controles de glucemia antes y después del ejercicio.
Es probable que la glucemia aumente más al finalizar la actividad.
ió
●
4.
rm
ac
●
Ejercicios con sesiones de larga duración pero con actividad irregular e intermitente
1. Esquí
●
●
●
●
Disminuir la dosis matinal de insulina retardada.
Disminuir la insulina rápida antes de desayunar.
No se inyectará más insulina hasta finalizar la actividad.
Es aconsejable hacer pequeños suplementos (cada 2h) mejor que una comida copiosa.
Autocontrol de la glucemia cada 2 horas para prevenir hipoglucemia y hacer las medias correctoras, si es el caso.
Fo
●
N
La realización de un ejercicio que se acompaña de esfuerzo con un riesgo intenso o bien una ansiedad, puede
conllevar al aumento de la glucemia.
IN
¿Qué no debes de olvidar?
-
Se debe de aumentar gradualmente la intensidad y la duración del esfuerzo muscular.
-
Hay que realizar autocontroles de la glucemia.
●
PO
El ejercicio potencia el efecto de la insulina:
U
-
Hacer los cambios en las dosis de la insulina y/o suplementos de hidratos de carbono antes, durante o después del
ejercicio.
Provocando una reducción del nivel de glucosa en sangre.
R
●
No realizar ejercicio en el pico de máxima acción de la insulina.
-
No hay que inyectarse la insulina en las zonas que realizarán más actividad física.
-
G
-
No se debe de realizar ejercicio en caso de hiperglucemia y acetona.
-
Para evitar la hipoglucemia, incrementar la ingesta de hidratos de carbono.
-
Precaución y cura higiénica de los pies: llevar calzado adecuado.
-
Es vital beber agua para evitar la deshidratación.
-
Se debe de tener en cuenta que la dieta-ejercicio-insulina, forman un pilar fundamental.
Toda persona con diabetes tipo 1, puede y debe realizar ejercicio, siempre y cuando no sufra otros trastornos que se
lo impidan.
-
Conocer tu propia diabetes y a partir de la propia experiencia, podrás autocontrolarte.
Tipos de suplementos alimentarios
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Bebida/volumen
ISOSTAR
GATORADE
AQUARIUS
Zumo de fruta
100 ml
7 g HC
6 g HC
6 g HC
12 g HC
25 cl
18 g HC
-
33cl
20 g HC
20 g HC
-
10 g HC
100g
80g
50g
15g
20g
60g
ió
Relación peso/ HC
Naranja
Manzana
Plátano
Galletas María
Chocolate
Frutos secos
n
Contenido de hidratos de carbono por peso
rm
ac
Los suplementos hay que tomarlos según el tipo y duración del ejercicio que se realice.
Elegir los alimentos
La adquisición de buenos hábitos alimentarios es uno de los elementos fundamentales para prevenir la
aparición de la diabetes tipo 2. También contribuye a reducir la posibilidad de padecer hipertensión o
aumentos del colesterol, factores que se suelen asociar a la aparición de la diabetes.
Fo
El exceso de peso incrementa las probabilidades de padecer diabetes tipo 2, principalmente cuando la obesidad se localiza
en la zona abdominal.
N
El objetivo de personas que presentan diabetes es que lleguen y se mantengan en su normopeso. Por lo cual deben de:
Comer la cantidad de alimentos suficiente que garanticen la energía mínima necesaria.
-
El aceite de oliva debe usarse siempre para aliñar y guisar (en especial fritos).
-
Para cocinar
Hay que disminuir o eliminar las grasas de origen animal:
Mantequilla
Crema de leche
Tocino
PO
●
IN
-
❍
❍
●
●
●
Lentejas
Garbanzos
Judías
Guisantes
R
●
Comer legumbres a menudo:
G
-
U
❍
-
Cuando se come legumbres se puede suprimir la carne.
-
Las verduras y hortalizas (crudas o guisadas) son muy aconsejables, consumir al menos dos platos al día.
-
Las carnes, pescados y huevos, son ricos en proteínas y también contienen grasas, pero no hidratos de carbono.
Las carnes, pescados y huevos, deben consumirse con moderación procurando que el pescado sea más frecuente que
la carne.
En personas adultas, las bebidas con alcohol (especialmente vino y cerveza) en cantidades moderadas (máximo dos
vasos al día).
-
Comer poco y a menudo. Varias veces al día evitando comidas copiosas.
-
Evitar los azúcares de absorción rápida porque elevan de forma brusca los niveles de glucosa en la sangre.
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rm
ac
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Fo
El cuidado de la alimentación de la persona con diabetes forma parte de su tratamiento, por lo cual no se
puede hablar de tipos de alimentos y cantidades sin hablar también de actividad física, horarios habituales,
medicamentos que toma, si padece o no otras enfermedades como colesterol o hipertensión... En definitiva, es
un conjunto de factores que deben considerarse globalmente y que hacen que cada diabético tenga una dieta
única y personalizada. Cada persona debe confeccionar, conjuntamente con el equipo sanitario, el modelo
dietético a seguir.
¿Cuáles son los alimentos que contienen carbohidratos?
●
●
●
●
●
●
●
N
IN
●
Alimentos de absorción rápida de consumo DIARIO:
Leche y derivados
Frutas frescas
PO
●
Repostería general
Dulces
Miel
Azucares refinados
U
●
Alimentos de absorción lenta de consumo DIARIO:
Arroz
Cereales
Patatas
Harina de trigo
Legumbres
R
●
Alimentos de absorción rápida de consumo MUY EVENTUAL:
G
-
En los casos de presencia de hipertensión arterial, la sal debe de estar restringida.
En los casos de colesterol alto, las grasas de origen animal deben de estar restringidas.
Pero, debemos de tener en cuenta que, NI LAS GRASAS NI LA SAL AUMENTAN EL AZUCAR.
SABÍAS QUE…
¿Relación entre la diabetes mellitus tipo i y la enfermedad celíaca?
La diabetes mellitus tipo I o insulinodependiente (DM tipo I) y la enfermedad celíaca (EC) son trastornos
autoinmunes que se relacionan entre sí y con otros procesos inmunológicos
La presencia de EC y DM tipo I es frecuente, habiéndose comunicado tasas de prevalencia que oscilan de 1,15,6% de la
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población de niños y adolescentes diabéticos. La prevalencia de DM tipo I en España es de 11 por cada 100.000 niños
menores de 15 años.
Actualmente no sabemos cuál es la prevalencia real de la EC pero en otros países europeos se han visto cifras que van de 1
paciente por cada 3.000 hasta 1 por cada 100 niños.
La frecuente asociación entre EC y DM tipo I puede ser debido al resultado de la interrelación entre:
v Factores genéticos
v Factores hormonales
v Factores ambientales.
n
Los marcadores genéticos más frecuentes encontrados en los pacientes celíacos y en los diabéticos son los antígenos:
ió
v HLADQ2
rm
ac
v HLADQ8.
El motivo de presentar estas dos enfermedades estos marcadores genéticos podría explicar, en parte, por qué la enteropatía
asociada al gluten es más frecuente en los pacientes con DM tipo I que en la población general. También se han implicado
otros factores en esta asociación:
La dieta de los niños diabéticos presenta un aporte abundante de carbohidratos de absorción lenta (que tienen cereales con
gluten) que puede favorecer la aparición de EC en sujetos predispuestos
Fo
La pérdida de factores protectores o la exposición a factores agresores (incremento de la permeabilidad intestinal) podría
influir en la aparición de EC en pacientes diabéticos.
IN
N
El diagnóstico de EC se hace en pacientes previamente diagnosticados de DM tipo I, y menos frecuentemente, la EC se
manifiesta antes del inicio de la diabetes. La edad del diagnóstico de EC en pacientes diabéticos es mayor que en la
población general ya que predominan los casos atípicos y asintomáticos detectados por el estudio de anticuerpos
antitransglutaminasa tisular que se hace de manera sistemática en los niños diabéticos tipo I.
PO
Los síntomas y signos clásicos de EC (diarrea, distensión abdominal etc.) son raros en los pacientes diabéticos, mientras que
son frecuentes otros síntomas de EC tales como anemia ferropénica, talla baja, retraso puberal, hipertransaminasemia,
síntomas dispéticos, dermatitis herpetiforme y aftas orales de repetición.
U
También se ha visto que algunas personas que tienen una mucosa intestinal normal mientras ingieren gluten más tarde
pueden desarrollar una enfermedad celíaca. Se consideran que los pacientes en esa situación previa al desarrollo de la
enteropatía tienen una enfermedad celíaca latente. En algunos pacientes diabéticos se ha diagnosticado esta situación de
latencia de la enfermedad y más tarde han desarrollado atrofia de la mucosa diagnosticándose una enfermedad celíaca.
G
R
Actualmente se recomienda llevar un seguimiento anual de anticuerpos antitransglutaminasa tisular en los
diabéticos para identificar precozmente una posible EC. Debido a que la dieta sin gluten protege de la
aparición de complicaciones de EC es importante diagnosticar y tratar la enfermedad
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2.13 Adaptación al cambio de clima y horario
2.13 Adaptación al cambio de clima y horario
2.13 Adaptación al cambio de clima y horario
JET-LAG: INTRODUCCIÓN Y CARACTERÍSTICAS
n
El deportista de élite, debido a la necesidad de competir, se desplaza por todo el mundo en largos viajes, con los
consiguientes cambios horarios que pueden producir alteraciones importantes en los ritmos biológicos endógenos y
exógenos, dando lugar a una serie de síntomas: falta de sueño, Irritabilidad, pérdida del apetito, fatiga, mareos, trastornos
gastrointestinales. Este proceso se conoce con el nombre de “jet-lag”.
PO
IN
N
Fo
rm
ac
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El jet-lag es la desincronización de los ritmos biológicos que gobiernan el cuerpo. Se debe a la alteración del
horario del sueño y de las comidas a causa del cambio del horario por los viajes en avión que superan varios
meridianos terrestres.
R
U
Con el término de Jet-lag designamos a los fenómenos de desincronización (perturbaciones sobre la homeostasis) que se
producen entre los ritmos endógenos del individuo y los ritmos exógenos del entorno (medio ambiente donde se encuentra
el sujeto), el más conocido es el cambio del ritmo luz/oscuridad: que perdura hasta que se produce el acoplamiento de
ambos ritmos.
¿Qué entendemos como ritmo biológico?
G
●
Entendemos la sucesión de eventos que en un estado estable del individuo se repiten en un mismo:
-
Tiempo
-
Orden
-
Intervalo
●
El Jet- lag e caracteriza por:
-
Fatiga durante el día y dificultad para dormir por la noche.
-
Pérdida del apetito, en combinación con cierto estreñimiento y dificultades digestivas.
-
Puede haber irritabilidad, dolor de cabeza y en menor medida confusión y cierta desorientación.
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-
Existe una disminución del rendimiento mental, lo que es importante en los deportes o
-
posiciones que requieren concentración.
-
Existe disminución del rendimiento físico, sobre todo en deportes que precisan resistencia y precisión.
●
Debemos recalcar:
Los factores a tener en cuenta en el Jet-lag son:
-
Es más importante en vuelos de España hacia el Este (Asia) que los del Oeste (América)
-
Es más intenso en función de los meridianos atravesados.
Los deportistas y las personas sanas sufren menos que los adultos o los enfermos.
ió
-
n
Se necesita un día de media por cada zona horaria atravesada, (Malasia 6-7 zonas). Aunque llevando unos buenos
hábitos en 3 días se está bien adaptado.
rm
ac
Existe una enorme variabilidad individual entre los procesos de readaptación (aproximadamente del 30% de las
personas no presentan ninguna o muy escasa repercusión y otro 30% no se ajusta completamente en ningún momento).
Si no tenemos en cuenta el Jet-lag poder tener un descenso del rendimiento deportivo y físico en general de
aproximadamente 10%.
Los síntomas del jet-lag incrementan en zonas de estrés ambiental (calor, humedad, polución, altitud).
Antes del viaje
-
Durante el viaje
-
Al llegar al país de destino
G
R
U
PO
IN
-
N
Por todo esto es necesario tomar una serie de medidas:
Fo
-
●
¿Qué es la cronobiología?
La cronobiología es la ciencia que estudia la estructuración de los ciclos biológicos y sus manifestaciones sobre la vida.
El padre de la Cronobiología Clínica y de la Bioritmología Humana en Jürgen Aschoff (1959).
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Los ritmos biológicos no están impuestos por el entorno pero sí son ajustados por el. Es lo que se llama sincronización
exógena (luz/oscuridad, presencia de comida, etc)
Tipos de personalidades horarias o cronotipos:
-
Madrugadores (Alondras)
-
Noctámbulos (Búhos)
-
Indiferentes
Los atletas mayores de 50 años madrugan más que los jóvenes.
-
Ciclo luz/oscuridad
-
Algunos alimentos:
●
Hidratos de carbono
Proteínas
IN
N
Fo
●
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Factores exógenos que influyen sobre los ritmos circadianos en el hombre:
rm
ac
●
n
Los ritmos circadianos tienen una mayor amplitud en los deportistas entrenados que en los sedentarios.
PO
¿Cuáles son los ritmos circadianos en los seres humanos?
-
●
●
●
Aumenta antes de despertar
Pico máximo hacia las 6 PM
Desciende hasta las 4 AM
Factores que influyen:
Sueño
Ejercicio
U
●
Temperatura corporal:
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●
●
●
●
●
●
●
-
G
❍
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●
Frecuencia cardiaca, presión arterial y frecuencia ventilatoria.
La frecuencia cardiaca en poco, pico máximo a las 3 PM (rango de variación diaria, entre 5-15%)
La regulación de la tensión arterial está asociada al sueño. Descenso de la tensión arterial después de la comida, seguida
de un pico de elevación en la tarde.
Frecuencia ventilatoria y el volumen espiratorio forzado, alcanzan su mínimo entre las 3 y las 8 de la mañana. Este ritmo
puede verse ampliado en los individuos asmáticos.
Función gástrica y urinaria:
La velocidad del vaciado gástrico de los alimentos es un 50% más rápida en el desayuno que en la cena (20h)
Se desconoce si esto mismo ocurre con las bebidas isotónicas
La función urinaria presenta un pico de eliminación de electrolitos por la tarde (16h)
La acidez de la orina es mayor durante el sueño y más ata por la mañana
Ritmo del estado de humor subjetivo y secreción hormonal.
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●
●
●
●
●
●
●
●
Cortisol y GH presentan picos de secreción por la noche durante el sueño.
El pico de las catecolaminas aparece al mediodía (12h)
La metanonina presenta un pico máximo a las 21 h y decae hasta las 8 h (la oscuridad favorece su secreción y tiene un
efecto vasodilatación).
La melatonina es un modulador interno con efectos parecidos a la luz pero invertidos. La ingestión de melatonina por la
tarde tiende a adelantar el reloj interno, y la ingestión por la mañana temprano tiende a retrasarlo.
El estado de vigilia y de buen humor se producen al despertarse.
Ritmos metabólicos:
Los niveles de glucosa en sangre presentan picos después de las comidas y otro al final del sueño.
Los ácidos grasos libres son más altos durante la noche.
El consumo de oxígeno en reposo cae al mínimo a las 4 AM.
Relación entre ritmos endógenos y el rendimiento deportivo:
n
●
ió
Las primeras horas de la tarde sería la zona donde se alcanzarán los picos de máximo rendimiento:
Tiempo de reacción
-
Fuerza isométrica de la mano
-
Fuerza máxima de flexión del codo
-
Fuerza de los músculos de la espalda
-
Capacidad de trabajo total a altas intensidades y volumen de carga
-
Producción de lactato
-
Disminución del umbral del dolor
-
Disminución de la rigidez articular
-
Ejercicios de larda duración
IN
N
Fo
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-
Las primeras horas de la mañana sería la zona donde se alcanzarán los picos máximos de rendimiento:
Mayor precisión (9h)
-
Memoria reciente y cálculo mental
-
Tareas cognitivas completas
U
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-
-
●
●
Las recomendaciones, a nivel general, son las siguientes:
Avión:
G
●
R
RECOMENDACIONES
Elegir asientos donde nos encontremos más cómodos, pasillos, puertas de emergencia, etc.
Usar ropa y aspecto confortable.
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●
Dormir o no dormir en el viaje:
Fo
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-
Llevar calcetines de compresión progresiva, sobre todo aquellos con ciertos problemas venosos (técnicos, utilleros,
directivos) o los deportistas si suben al avión en menos de 24 h después de un partido serio donde se hayan podido
deshidratar.
Se debe de poner el reloj en la hora del lugar de destino en cuanto se haya subido al avión.
Llevar nuestra almohada habitual para el viaje y para la estancia en el lugar de destino.
Hidratarse de manera frecuente en el avión.
No consumir alcohol y si el viaje es largo no tomar bebidas con cafeína.
Llevar algo de comida personal, barritas energéticas, fruta, para complementar la del avión.
Al menos cada dos horas levantarse y andar durante 5-10 minutos.
En las escalas procurar moverse e “ir de tiendas”. Prohibido quedarse dormido.
Reducir el estrés mediante música personal, lectura o conversación.
Llevar tapones para los oídos para facilitar el descanso y reducir la contaminación acústica.
●
●
●
●
En el lugar de destino:
G
R
U
-
N
●
Cuando se llega por la tarde-noche hay que procurar no dormir, o en cualquier caso no en las últimas horas de viaje.
Cuando se llega por la mañana hay que procurar dormir en la última parte del viaje.
Aguantar al principio sin dormir.
Desde unos días antes habría que levantarse de madrugada e irse a dormir antes.
Ganar una zona horaria antes de salir es un éxito.
No se debe hacer siesta en los días previos a la salida.
Durante la semana antes del viaje es útil estar en un ambiente con mucha luz durante al menos 30 minutos en el periodo
de dos horas antes de ir a dormir.
IN
●
PO
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●
●
●
Se debe de ajustar el horario al de la vida en el destino.
Cuando vamos a dormir debemos de dejar las persianas-cortinas entreabiertas para despertarse con la mañana del lugar
de destino.
Combinar la luz con el entrenamiento.
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●
●
Planificar los entrenamientos en momentos de luz diurna
Los movimientos precisos con potencia están dificultados esos dos primeros días.
Hay un cierto potencial de lesionarse. Por eso:
●
●
●
●
●
●
●
Los dos primeros días el entrenamiento no debe ser ni muy intenso ni de gran volumen, con recuperaciones completas
entre series de trabajo y un buen descanso entre sesiones.
Estar muy activo socialmente cuando no se entrene.
Reducir la utilización de juegos electrónicos
Evitar la siesta
Acostarse pronto (10 pm los primeros días), aunque te vayas a despertar también pronto.
Hay que hidratarse bien durante el día (siempre embotellado), evitar los cubitos de hielo.
Acordarse de estar en un ambiente con mucha luz durante al menos 30 minutos en el periodo de dos horas antes de ir a
dormir.
n
●
Medidas a tomar
Antes del viaje
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❍
●
rm
ac
En el país de origen
Planificación del viaje:
Dirección del vuelo
Numero de zonas horarias a cruzas
Tiempo de adaptación del que se dispone
Costumbres del país en el que se compite
Cartillas de vacunación
Botiquín
Alimentación
Adaptarnos, en lo posible, a los horarios de la comida y de la hora de acostarse a los del país de llegada
Facilitar la adaptación a través de la composición de las comidas:
Dieta alta en hidratos de carbono y baja en proteínas:
Facilita la captación de triptófano por el cerebro y su conversión en serotonina, lo que facilita el adormecimiento y
el sueño.
Dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono:
Aumenta la captación de tirosina y su metabolización en adrenalina, con lo cual se provoca una excitación del
individuo.
El uso programado de cafeína puede acelerar la readaptación al ritmo circadiano, facilitando el despertar y la
estimulación manital.
Artículos que conviene llevar:
Adaptadores de enchufes eléctricos
Filtros para el agua
Sobres de bebida isotónica en polvo
Paquetes de pasas, ciruelas secas u otras frutas similares
Barritas energéticas individuales sin grasa
Leche en polvo desnatada
Paquete de cereales
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Para la planificación del vuelo se tendrá que considera que, a partir de quinto día de llegada al país de competición, los
síntomas del Jet-lag han disminuido mucho en los deportistas que han cruzado ocho o más zonas horarias. Para ello, si es
posible, se hará una planificación de los viajes que introduzca una día de parada entre medio, con lo cual los efectos del Jetlag son menos severos, siempre que ello no suponga un estrés para la expedición.
●
Durante el viaje:
Cambiar la hora del reloj y poner la del país de llegada.
Compensar el aire seco del avión con una hidratación copiosa
No beber alcohol ni consumir bebidas con cafeína
Para evitar el entumecimiento de la posición restringida del asiento, se realizan ejercicios estáticos y estiramientos de
brazos, tronco, región cervical y piernas, que se pueden realizar en el mismo asiento cada dos horas.
Realizar paseos frecuentes por el pasillo
Realizar pequeñas comidas cada tres horas.
Al llegar al país de destino:
Realizar una actividad social para permanecer activos
Seguir horarios regulares para comer y para dormir desde la llegada al nuevo destino.
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Riegos específicos
-
Diarrea del viajero
-
Gripe
-
Acción de los mosquitos (zonas endémicas)
●
Fiebre amarilla
Paludismo
●
●
Hepatitis
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-
A y E transmisión fecal
B,C,D transmisión parenteral/sexual
●
R
●
Fiebre tifoidea
Cólera
Disentería bacteriana
Disentería protozoaria
G
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Alimentos y bebidas
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-
Enfermedades venéreas
-
Tétanos
-
Meningitis meningocócia
●
Medidas para minimizarlo
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●
Evitar el alcohol y bebidas con gas
No probar nuevos alimentos hasta después del evento deportivo
Tomar más proteínas de lo habitual en el desayuno e hidratos de carbono en la cena
No realizar esfuerzos intensos durante los primeros días
El sueño fuera de horas y los comprimidos inductores de sueño pueden ser un problema si queremos que el deportista
se adepta al nuevo horario. Pero van a ser muy útiles si nuestra intención es que el deportista no se adapte al nuevo
horario.
Antes de los 5 días inmediatos después del vuelo se mirara que el punto máximo de rendimiento del deportista se
ajuste al de la competición en la nueva zona horaria.
Lugares para comer:
Selección de productos por medio de una cuidadosa revisión del menú:
Evitar en general:
Fritos
Tostados
Rebozados
Cremas
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■
■
■
■
Salsas
Mantequillas
Gratinados
Buscar en general:
Marinadas
Al vapor
Hervidos
Al horno
Salsa de tomate en su propio jugo
Escalfados
Asados a la parrilla
Comida italiana:
Evitar:
Salsas cremosas
Aderezos altas en grasa
Postres dulces
Buscar:
Pasta con salsa marinada
Pizza con queso o verduras
Ensalada con aderezo al lado
Helado italiano bajo en grasa
Yogur desnatado
Comida china:
Evitar:
Rollos de huevos muy fritos
Cerdo agridulce
Tempura
Buscar:
Platos fritos revueltos y al vapor
Pollo y verdura con arroz
Sopas claras
Hamburgueserías:
Evitar:
Aderezos altos en grasas en ensaladas
Mayonesa
Patatas fritas
Batidos de leche
Buscar:
Ensaladas con aderezo bajo en grasa
Patatas al horno
Alimentos a la parrilla
Comida Mexicana:
Evita:
Mariscos fritos
Tortilla de harina fritas
Frijoles fritos
Láminas fritas de maíz
Cremas rancias
Guacamole
Buscar:
Frijoles bajos en grasa
Burritos de pollo o buey magro y frijoles
Tortillas de maíz al horno
Arroz
Tortillas de harina al horno
Cafeterías:
Evitar:
Bollos que llevan mantequilla
Ingesta excesiva de café
Buscar:
Panecillos
Panqueques
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●
Tratamientos de los síntomas producidos por el cambio horario:
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●
Frutas
Zumos de frutas
Cereales integrales
Panes
IN
N
Fo
1. Fototerapia
1. En líneas generales podríamos decir que la exposición a la luz intensa por la tarde retrasaría el reloj interno, mientras
que si nos exponemos a este estimulo luminoso por la mañana adelantaríamos el reloj interno. Esto significa que
cuando viajamos al este necesitamos retrasar el reloj interno; y cuando lo hacemos hacia el oeste, tenemos que
adelantar el reloj interno.
2. Cafeína:
1. Facilita la vigilia y el desarrollo de tareas mentales. Puede utilizarse en el caso que al deportista le cueste mantener el
estado de vigilia y se duerma en horas en las que debería estar despierto. Hay que tener en cuenta los efectos
negativos de la misma en dosis elevadas.
3. Cronobióticos:
1. Benzodiacepinas:
PO
I. No se deben utilizar por los efectos secundarios que presentan y, además, no existen
evidencias de que tengan efectos positivos sobre la adaptación al cambio horario.
1. Melatonina:
G
R
U
II. Tiene propiedades hiptónicas y un efecto vasodilatador que reduce la temperatura
corporal. Además estimula secundariamente la respuesta inmunológica humoral y es un poderoso destructor de radicales
libres. Se utiliza en dosis de 2-5 mg en una sola toma, antes de dormir, durante los primeros 4 días (el primer dia que se
toma es el de mismo viaje).
1. Vitamina T (L-triptófano, Vitamina C, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B6, Ácido fólico)
1.
2.
3.
4.
I.
Complemento nutricional
II.
Indicaciones:
Astenias
Cansancio
Alteraciones del ciclo sueño-vigilia
Deportes
III.
Dosis:
1. 1 cápsula media hora antes de las comidas principales (1 cápsula cada 8 horas/día).
IV.
V.
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No tiene efectos secundarios
No tiene efecto doping.
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1. Ansiolíticos e hipnóticos:
1. Sedatif PC (Aconitum napellus, belladona, Calendula officinalils, Chelidonium majus, Abrus pecatorius, Viburnum
opulus)
I.
Indicados en estados de ansiedad y estrés
II.
Hiperactividad. Alteraciones del sueño.
III.
Posología:
1. Comprimidos: 2 o 3 veces al día, disuelto en la boca.
IV.
No tiene efectos secundarios.
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¿QUÉ ES LA ACLIMATACIÓN?
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La aclimatación es el procedimiento por el cual un organismo se adapta fisiológicamente a los cambios que se producen en
su medio ambiente, y que en general tienen relación directa con el clima. En los casos en los que las condiciones
ambientales son adversas, con una elevada temperatura y un alto grado de humedad, lo que se persigue con la
aclimatación es que el organismo optimice sus mecanismos principales de refrigeración para que tolere mejor el estrés
térmico que se produce durante el ejercicio en este ambiente.
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Cuando un deportista se adapta al calor y a la humedad aumenta la producción de sudor, consiguiéndose así que la
temperatura corporal no suba en exceso. Es importante que los deportistas aclimatados sepan que deben tener mucho
cuidado con la hidratación ya que, por un fenómeno de compensación y de mantenimiento de la temperatura corporal,
pierden más líquido por el sudor que los deportistas no aclimatados.
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Además, por efecto de la adaptación se produce un claro adelanto en la producción del sudor, que comienza a generarse a
temperaturas corporales inferiores a las de los sujetos no aclimatados. Este sudor posee una menor concentración de sales
minerales por lo que sus pérdidas son menores.
El tiempo necesario para aclimatarse de forma total y correcta está entre una y dos semanas, dependiendo de la capacidad
individual de cada deportista. Durante este período se recomienda realizar los entrenamientos más intensos a primera o
última hora de la jornada.
Posteriormente, se irán introduciendo poco a poco estos ritmos de entrenamientos a diferentes horas del día.
Existen distintas maneras de atenuar los efectos negativos de la práctica de ejercicio en ambientes extremos. Una de ellas,
y quizás la más importante, es la realización de una buena dieta, y llevar pautas de hidratación correctas durante todo el
día.
Cuando el ejercicio se realiza en un ambiente de frío intenso, la mayor parte del calor corporal se pierde por radiación y
convección.
Fisiológicamente existen principalmente dos respuestas para minimizar los efectos de la hipotermia (disminución de la
temperatura corporal central) y son:
-
La contracción muscular por temblor involuntario (tiritar)
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La vasoconstricción periférica, disminuyendo el flujo sanguíneo de la piel.
También se producen adaptaciones de la frecuencia cardiaca (bradicardia) y de la ventilación. Los deportistas también se
pueden aclimatar y empezar a temblar a temperaturas más bajas. A su vez mantienen una vasodilatación periférica
intermitente que permite un mayor calentamiento de las extremidades.
Ante estas condiciones climáticas de frío y aire seco (que suele acompañar a las temperaturas bajas) la pérdida de líquidos
es más elevada, por lo que hidratarse adecuadamente es esencial. Resulta fundamental incidir en este tema, ya que al no
existir una transpiración visible, el deportista no es capaz de reconocer las pérdidas y, por lo tanto, tampoco realiza una
adecuada reposición.
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La aparición de vasoconstricción como mecanismo adaptativo reduce los niveles de ácidos grasos libres, aumentándose el
empleo de carbohidratos como fuente energética, por lo que es fundamental realizar una dieta adecuada en la que se debe
hacer especial hincapié en la toma de hidratos de carbono.
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2.14 Deportistas, resuelve dudas
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¿LA LECHE DISMINUYE EL RENDIMIENTO DE LOS DEPORTISTAS?
Hay personas a las que la leche no les sienta bien, pero esto no tiene nada que ver con que el rendimiento deportivo de una
persona no sea el adecuado.
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Es conocido por todos el problema de hipersensibilidad a la lactosa, azúcar presente en la leche de los mamíferos y que el
organismo ha de degradar o dividir, con tal de poder asimilarlo.
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Cuando no tenemos este problema, la leche es una gran fuente de calcio, fósforo y aumenta la masa muscular ya que
aporta proteínas que estimulan las hormonas anabólicas.
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La mejor opción es consumirla desnatada y tener presente que tomarla justo antes de realizar ejercicio puede provocar
problemas al digerirla. Por lo cual, lo recomendable es que en vez de tomar leche antes de realizar ejercicio se tomará un
yogur, ya que este se asimila mejor.
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Por lo cual, la leche por sí misma no aumenta ni disminuye el rendimiento deportivo. Tampoco existe ninguna regla para
prescindir de su uso, ya que todo depende de la persona. Solo debemos de tener en cuenta de que si se toma antes de
realizar un ejercicio duro complica la digestión, por lo cual es mejor ingerirla unas horas antes en forma de leche fermentada
(yogur) o sino después para contribuir a la recuperación del músculo.
Existe un estudio que revela que beber leche desnatada tras realizar ejercicio físico rehidrata mejor que el agua o incluso las
bebidas isotónicas. Este estudio pone de manifiesto que beber leche desnatadas tras realizar ejercicio consigue una
hidratación completa pasada una hora, a diferencia de las cuatro horas que tardan si se bebiese agua o bebidas isotónica.
Lo más importante es que las personas que hacen deporte no se olviden de tomar la cantidad necesaria de leche para así
cubrir las necesidades.
¿LOS BATIDOS DE PROTEINAS AUMENTAN LA MUSCULATURA?
Hay una total interpretación errónea que cuantas más proteínas se ingieren, mas combustible tiene el musculo para crecer.
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Que los batidos de proteínas aumentan la musculatura es un falso mito que ya está más que rebatido en el ámbito
deportivo.
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Las necesidades proteínas de los deportistas son algo mayores que las de las personas poco activas, pero un deportista
tiene ya bastante con dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Cuando nos excedemos en estas cantidades
pueden presentarse problemas.
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Seamos conscientes, dos gramos por kilo de peso corporal y día equivalen a ciento cuarenta gramos diarios de proteínas
para una persona que pese setenta kilos, una cantidad que se consigue de manera fácil con la alimentación diaria. Es por
este motivo que, gastarse dinero consumiendo batidos de proteínas con el fin de conseguir más proteínas es una tontería y
una manera de desperdiciar el dinero. De hecho, solamente el ejercicio físico aumenta de manera significativa la secreción
de hormonas anabólicas, por lo que tomar grandes cantidades de proteína en exceso no se traduce en una mayor masa
muscular.
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Se debe de tener mucho cuidado con las proteínas ya que el consumo desmesurado de proteínas puede provocar problemas
a nivel renal ya que se está forzando al riñón a ingerir mas nitrógeno de los necesario, que se debe de desechar por la orina,
lo que incrementa el riesgo de sufrir cálculos renales. También está relacionado con la aparición de algunos tipos de
cánceres, sobre todo las poblaciones que consumen mucha carne ya que aumenta el riesgo de padecer cáncer de colón y
osteoporosis, ya que obliga al organismo a excretar más calcio del normal por la orina.
¿LA L-CARNITINA ES UN QUEMAGRASA?
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La cartinitina o L-carnitina es la típica ayuda ergogénica a la que se la atribuyen efectos mágicos. De ella se dice que facilita
que las células de grasa se deshagan antes, quema la grasa incluso en reposo, baja el colesterol y también que va
fenomenal para preparar oposiciones.
Debemos de decir que las ayudas ergogénicas se clasifican en cuatro categorías en virtud del grado de prueba científica que
exista de ellas:
Primera categoría: son las que se ha demostrado el beneficio (hidratos de carbono, bebidas isotónicas, creatina,
cafeína, bicarbonato sódico)
Segunda categoría: agrupa sustancias con menor prueba científica sobre las que se sigue investigando (glutamina,
beta-hidroximetilbutirato, calostro,etc).
Tercer grupo: figuran los compuestos de los que se carece de información suficiente para certificar que son seguros y
eficaces (aminoácidos ramificados, carnitina, óxido nítrico)
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Cuarto grupo: sustancias que no tienen ningún efecto de los que proclaman o que no deben usarse por ser dopantes.
Por lo cual, la L-carnitina es un nutriente que el cuerpo sintetiza por sí mismo. Por si fuera poco, se encuentra en alimentos
normalmente de origen animal, pero también en muchos otros. Por este motivo, adquirir suplementos dietéticos, ya sean
galletas, pastillas, cápsulas o ampollas, no sirve para eliminar los kilos de más.
La acción que se postuló sobre la carnitina era la de quemagrasa, al igual que la cafeína, pero no existen suficientes
evidencias científicas para corroborarlo, probablemente porque ya está en condiciones normales en cantidades suficientes
en la fibra muscular y, por tanto, por más que incrementemos su ingesta no podemos aumentar su acción.
¿EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA CUANDO DEJAMOS DE ENTRENARNOS?
Grasa y músculo son dos tejidos distintos que bajo ningún concepto se puede transmutar el uno en el otro.
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Aunque este mito sigue teniendo recorrido en algunos lugares de internet, la teoría que lo sustenta es tan absurda como
afirmar que cuando se deja de utilizar el teclado, este se convierte en la pantalla de tu ordenador.
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En la práctica, grasa y músculo son tejidos especializados que desempeñan papeles distintos. La grasa, por ejemplo, tiene,
entre otras funciones, la misión de rodear y proteger los órganos vitales y contribuir a aislar al organismo del frío. En cuanto
al músculo, su principal cometido es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos, aprovechando que es
un órgano compuesto por fibras contráctiles.
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Pero sucede que cuando una persona deja de entrarse y sigue comiendo lo mismo que cuando hacía deporte, acostumbra
ganar peso, al quemar menos calorías. Asimismo, cuando se lleva una vida sedentaria, el metabolismo basal gasta menos
energía que cuando una persona practica actividad física y desarrolla sus músculos.
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Aunque deje de entrarse una persona, el musculo no se convierte en grasa. Lo que ocurre es que pierde masa muscular y se
gana más grasa. Es decir, por lo general nuestro porcentaje de grasa aumenta cuando nos alimentamos por encima de
nuestras necesidades energéticas y el porcentaje muscular se incrementa cuando practicamos ejercicio físico,
especialmente cuando realizamos sesiones de fuerza.
¿COMER GRASA ES PERJUDICIAL PARA LOS DEPORTISTAS?
Por lo general, comemos más grasa de la que necesitamos, pero esto no significa que los deportistas deben de suprimirla de
su alimentación.
Restringir las grasas limita el rendimiento físico debido a que los depósitos de glucógeno se agotan más rápidamente. Su
importancia en la alimentación del deportista reside en que permiten ahorrar las reservas de carbohidratos, con lo que el
glucógeno está disponible cuando se requiere mayor energía, sobre todo en los momentos finales del esfuerzo físico.
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En términos generales, entre el 25 y el 30% de las necesidades energéticas de un deportista deben provenir de las grasas
(de manera general), lo que viene a significar entre 0,5 y 1 gramo por kilogramo de peso corporal y día. Eso sí, es
importante priorizar la calidad y primar siempre las insaturadas.
¿HAY ALIMENTOS QUE INCREMENTAN LA MOTIVACIÓN DE LOS DEPORTISTAS?
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Que un corredor llegue a la meta sonriendo no significa que el plátano que ha comido antes le haya llenado de alegría. Por lo
cual, el estado anímico de un deportista no guarda relación con un alimento en concreto o un nutriente, sino con la
alimentación en general y la manera de ver la vida.
Por norma general, los alimentos que contienen en su composición vitamina del grupo B y minerales como el magnesio
contribuyen a que los niveles de serotonina sean más elevados.
Existen investigaciones que sugieren de algunas depresiones vienen determinadas por una inadecuada alimentación, por lo
que es lógico tal argumento, esto es , que una alimentación variada y equilibrada, ajustada a las necesidades específicas de
cada persona, repercute de manera positiva sobre la motivación.
Aunque no existe ninguna forma magistral ya que las necesidades difieren sustancialmente en función de las características,
duración e intensidad del entrenamiento y tipo de deporte, hay varios principios básicos. Se sabe, por ejemplo, que sin unas
reservas básicas de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y sin aportes frecuentes de comida y agua,
disminuye mucho el tiempo durante el cual podemos mantener un esfuerzo físico entre moderado e intenso.
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En este sentido, aunque la práctica regular de ejercicio aumenta las necesidades de proteínas, carbohidratos y de algunas
vitaminas y minerales, también es cierto que esas necesidades extras pueden obtenerse de una alimentación variada,
siempre y cuando, claro, el deportista tenga el apetito y el tiempo necesario para reponer su gasto energético.
Mas que determinados alimentos provoquen una relación causa-efecto en la motivación, hay una forma de alimentarse que
repercute sobre el sistema nervioso central y que puede favorecer que una persona tenga niveles de serotonina y de otros
neurotransmisores más elevados.
¿SUDAR ADELGAZA?
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Todos hemos visto alguna vez a gente haciendo deporte con muchas camisetas o sudaderas, incluso en verano, o gente con
fajas por debajo de la camiseta.
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También se ha visto a personas con plástico debajo de la camiseta de algodón, para así sudar mucho más y,
supuestamente, eliminar más grasa.
La verdad de todo esto es que sudar de esta manera no nos llevará a perder la grasa, sino a eliminar el agua.
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El agua que perdemos por el sudor no presenta grasa, por lo que este método para eliminar grasa no nos vale, no se
quemará tejido adiposo.
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Cuando se hace deporte y no bebemos agua, se produce una:
Deshidratación
-
Aumenta nuestro cansancio
-
Limita el trabajo físico
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Con lo que la actividad física, por norma general, durara menos, y quemaremos menos calorías.
También existe la posibilidad de sufrir un golpe de calor debido a la deshidratación.
Esta práctica pudo surgir por la costumbre de muchos corredores de pesarse antes y después de hacer ejercicio. Después de
sudar mucho, efectivamente, pesaremos menos. Pero, la diferencia entre lo que pesamos antes de correr y después, es la
cantidad de agua que has perdido, y esa cantidad de agua es la que deberíamos de reponer.
Esta es una práctica muy habitual en personas que quieren perder peso rápidamente y utilizan métodos poco
recomendados.
¿BEBER AGUA MIENTRAS SE HACE DEPORTE PRODUCE FLATO?
Actualmente, no se conoce exactamente el motivo de porque se produce el flato. Para muchos, este dolor abdominal es un
aviso que nos manda el bazo antes de inflamarse para que disminuya la intensidad del ejercicio. Sin embargo, se trata de
una teoría no del todo cierta. También hay otras teorías como comer muy deprisa o demasiado, también no estar
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acostumbrados a practicar actividad física, etc.
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Pero, podemos decir que beber agua durante la realización del ejercicio es una práctica correcta y clave para hacer ejercicio
y evitar de esta manera la aparición de fatiga.
Cuando se realiza ejercicio, el flujo sanguíneo se desplaza a los músculos involucrados. Esto implica que otros músculos
como puede ser el diafragma, tendrá que satisfacer sus necesidades energéticas sin el volumen de sangre habitual, al
desviarse el flujo a los grupos musculares implicados en el esfuerzo, como las piernas o los brazos.
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Es bueno saber que echarse agua por encima podría tener beneficios ya que puede contribuir a que la temperatura corporal
no se incremente demasiado, aunque lo fundamental es que el agua llegue al interior de cuerpo para reponer las pérdidas
por la actividad física.
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Cuando sentimos el flato al beber agua probablemente se deberá a que no estamos habituados a practicar ejercicio o
deportes más intensos. También porque además de la reducción de sangre del diafragma, haber comido muy deprisa o
demasiado. Para evitar estas situaciones debemos que beber agua mientras entrenamos, dando sorbos pequeños.
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La sensación de sed normalmente se tendrá cuando se ha perdido el 1% del agua. Con el 2%, la capacidad de trabajo se
reduce. Cuando la deshidratación es del 4%, normalmente se siente somnolencia, apatía, estrés e incluso nauseas. La
muerte se produce cuando se alcanzan pérdidas del 20%.
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