كتاب الإعداد البدني 0

‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء‬ ‫ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻜﺎﺑنت ‪ :‬أﴍف ﻣﺤﻤﻮد‬ ‫اﻟﻄﺒﻌﺔ اﻷوﱃ‬ ‫‪2016‬م‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬ ‫ﻳﺨﺘﻠﻒ ﻣﻔﻬﻮم اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻟﺪى اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻋﻨـﻪ ﻟـﺪى اﻟﻔـﺮد اﻟﻌـﺎدي‪،‬‬ ‫ﻓﻌﲆ اﻟﺮﻳﺎﴈ أن ميﺘﻠﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﻌﻀﲇ ﻃﻮﻳـﻞ اﳌـﺪة‬ ‫واﻟﺘﺤﻤﻞ ﻷداء اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ اﳌﻄﻠﻮب ﻣﻨﻪ‪.‬‬ ‫ﻋﻤﻮﻣﺎ ﻓﺎن اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺗﻌﺘﱪ اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻟﻮاﺳﻌﺔ اﻟﺘﻲ ميﻜﻦ ان ﺗﻜـﻮن‬ ‫مبﺜﺎﺑﺔ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ وﰲ ﺟﻤﻴﻊ اﳌﺮاﺣﻞ ﺑـﻞ‬ ‫وﻟﻬﺎ ﻣﻦ اﻷﻫﻤﻴﺔ مبﻜﺎن أﻧﻬﺎ ﺗﺒﻨﻰ ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﻨﺘﻴﺠﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ أﺛﻨﺎء اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ‬ ‫واﻟﺴﺒﺎﻗﺎت ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻧﺠﺎزات رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﺘﻘﺪﻣﺔ و ﻳﻌﺪ اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين ﻧﻮع‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺤـﺮيك اﻟـﺬي ﻳﻌﻤـﻞ ﻋـﲆ إﻛﺴـﺎب اﻟﻔـﺮد ﻋﻨـﺎﴏ اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺘﻲ متﻜﻨﻪ ﻣﻦ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻣﻌﺘﻤﺪا ً ﻋﲆ أﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬ ‫وﻻ ﻳﻔﻮﺗﻨﺎ اﻟﺘﻨﻮﻳﻪ إﱃ أﻫﻤﻴﺔ اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين ﻟﺼﺤﺔ اﻻﻧﺴﺎن ﻓﻜﻠام ﻣﺎرس‬ ‫اﻹﻧﺴﺎن اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪين اﻧﻌﻜﺲ ذﻟﻚ إﻳﺠﺎﺑﻴﺎ ﻋﲆ ﺻﺤﺘﻪ ‪.‬‬ ‫و ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻹﺣامء ﻫﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ إﻋﺪاد ﺟﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻟﻌﻤﻞ اﻛﱪ ﻣﻦ ﺧﻼل‬ ‫متــﺎرﻳﻦ ﺧﺎﺻــﺔ ﻗﺒــﻞ ﻋﻤﻠﻴــﺔ اﻟﺘﻤــﺮﻳﻦ واﳌﺒﺎرﻳــﺎت يك ﻳﺘﺠﻨــﺐ اﻟﻼﻋــﺐ‬ ‫اﻹﺻﺎﺑﺎت وﻳﻜﻮن اﻟﻌﻄﺎء اﻛﱪ ﻣﻦ ﺧـﻼل اﻻﺳـﺘﻌﺪاد اﻟﺒـﺪين ﺟـﺮاء ﻫـﺬه‬ ‫‪5‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻌﻤﻠﻴﺔ اﳌﻬﻤﺔ ﺟﺪا‪ .‬وﻫﻮ ﺟﺰء أﺳﺎﳼ ﻣﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين وﻟﺬﻟﻚ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﴬوري اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻹﺣامء واﻻﻧﺘﻬﺎء ﺑﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺘﻬﺪﺋﺔ ﻹﻋﺪاد وﺗﻬﻴﺌـﺔ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ ﻷداء اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪين‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ ﰲ ﻋﻠﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪7‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪8‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻳﻌﺘــﱪ ﻋﻠــﻢ ﻓﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳــﺎﴈ ﻣــﻦ اﻟﻌﻠــﻮم اﻟﻬﺎﻣــﺔ‬ ‫ﻟﻠﻌﺎﻣﻠني ﰲ اﳌﺠﺎل اﻟﺮﻳﺎﴈ وذﻟـﻚ راﺟـﻊ ﻟﻜـرثه وزﻳـﺎدة اﳌﻌﺎﻣـﻞ اﻟﺘـﻲ‬ ‫اﺳﺘﻄﻌﻨﺎ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬـﺎ اﻟﺘﻮﺻـﻞ ﳌﻌﻠﻮﻣـﺎت وﺣﻘـﺎﺋﻖ ﺳـﺎﻋﺪت ﰲ ﺗﻄـﻮﻳﺮ‬ ‫وﺗﻘﻨني ﺣﻤﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‪ ،‬وذﻟـﻚ ﻟﻼﺳـﺘﻔﺎدة ﻣـﻦ اﻟﺘـﺄﺛريات اﻻﻳﺠﺎﺑﻴـﺔ ﻟـﻪ‬ ‫واﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ‪ ،‬ودﻟﺖ اﻟﺪراﺳﺎت أن ﺗﺸﻜﻴﻞ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ دون‬ ‫اﻻﻫﺘامم ﺑﺎﻟﺘﺄﺛريات اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻋﲇ اﻟﺠﺴﻢ ﻓﺎﺗﻪ ﻳﺆدى ﻟﻺﺻﺎﺑﺎت‪.‬‬ ‫وﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻳﺪرس اﻟﺘﻐريات اﻟﺘﻲ ﺗﺤـﺪث ﰲ اﻟﺠﺴـﻢ ﻧﺘﻴﺠـﺔ‬ ‫اﻻﺷﱰاك ﰲ أداء اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‪ ،‬وﻳﻬﺘﻢ ﺑﺘﺤﺪﻳـﺪ اﻟﺘﻐـريات اﻟﻮﻇﻴﻔﻴـﺔ‬ ‫اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ ﻧﺘﻴﺠـﺔ أداء اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﳌـﺮة واﺣـﺪة أو ﻧﺘﻴﺠـﺔ ﺗﻜـﺮار‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻟﻌﺪة ﻣﺮات‪.‬‬ ‫ﺗﻌﺮﻳﻒ ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺐ "ﻫﻮ اﻟﻌﻠﻢ اﻟﺬي ﻳﺼﻒ وﻳـﻔﴪ اﻟﺘﻐـريات‬ ‫اﻟﻮﻇﻴﻔﻴﺔ اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﳌﺮة واﺣﺪة أو ﻋﻨﺪ ﺗﻜﺮار أداء اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬ ‫ﻟﻌﺪة ﻣﺮات ﺑﻬﺪف ﺗﺤﺴني اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺠﺴﻢ ﻏﺎﻟﺒﺎً"‪.‬‬ ‫‪9‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻳﻼﺣﻆ أﻧـﻪ إﻋﻄـﺎء ﺣﻘـﺎﺋﻖ وأرﻗـﺎم ﳌـﺎ ﻳﺤـﺪث ﰲ اﻟﺠﺴـﻢ ﻣﺜـﻞ ﻋـﺪد‬ ‫ﴐﺑﺎت ﻗﻠﺐ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻛﺴﻮﺟني وﻏريه وﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﺴـﺒﺐ ﻟﺤـﺪوﺛﻬﺎ وأﻧـﻪ‬ ‫ﻟﻴﺲ ﻣﻦ اﻟﴬوري ﺣﺪوث اﻟﺘﻐريات ﻧﺘﻴﺠﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺪاﺋﻢ ﻓﻘـﻂ وأﻧـﻪ‬ ‫ﻟﻴﺲ ﺑﺎﻟﴬورة ﺗﻮﻗﻊ اﻻﺳﺘﻔﺎدة ؟ ﺑﻞ ﻫﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت‪.‬‬ ‫ﻓﻤﻌﺮﻓــﻪ ﺣــﺪوث ﺗﺒــﺎدل اﻟﻐــﺎزات واﻟﺘﻔــﺎﻋﻼت اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴــﺔ ﰲ اﻟﺨﻠﻴــﺔ‬ ‫ﻟﺘﺤﺮﻳــﺮ وﺑﻨــﺎء إﻋــﺎدة اﻟﻄﺎﻗــﺔ وﻧﻘــﻞ اﻟــﺪم ﻫــﺬا ﻳﺴــﺎﻋﺪ ﻋــﲇ ﺗﺤﺴــني‬ ‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫واﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺗﱰﺟﻢ ﺑﺘﺤﺴني‬ ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪ ،‬ﻣﻔﻬﻮم اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﻣﻮاﺟﻬـﺔ ﻣﺘﻄﻠﺒـﺎت اﻟﺤﻴـﺎة اﻟﻴﻮﻣﻴـﺔ‪ ،‬أﻣـﺎ‬ ‫ﺗﺤﺴني اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻫﻲ ﺗﻄﺒﻴـﻖ اﳌﺒـﺎدئ اﻟﻔﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻟﻔﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻟﺘﺤﺴني اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ وﺗﻜﻴﻒ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺠﻬﺪ‪.‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين ﻫﻮ وﺻﻒ اﻟﻌﻤﻠﻴﺎت اﻟﺘـﻲ ﺗﻌـﺪ اﻷﻓـﺮاد ﻟﻴﻜﻮﻧـﻮا ﻻﺋﻘـني‬ ‫ﺑــﺪﻧﻴﺎً ﻷي رﻳﺎﺿــﺔ‪ ،‬ﻟــﺬﻟﻚ ﻓﺎﻹﻋــﺪاد اﻟﺮﻳــﺎﴈ ﻫــﻮ ﺗﻄﺒﻴــﻖ اﳌﻌﻠﻮﻣــﺎت‬ ‫اﻟﻔﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻟﺘﺤﺴــني ﻛﻔــﺎءة اﻟﺠﺴــﻢ ﻟﻼﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﺘﺤــﺪﻳﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ‬ ‫ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫واﻟﺘﻐريات اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﳌﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺗﺸﻤﻞ ﻧﻮﻋني‪:‬‬ ‫‪10‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ ‬اﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ ﻫــﻲ اﻟﻮﺻــﻒ واﻟﺘﻔﺴــري ﻟﻠﺘﻐــريات اﻟﺘــﻲ ﺗﺤــﺪث ﳌــﺮة‬ ‫واﺣﺪه وﻫﻲ ﺗﻐريات ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ وﻣﺆﻗﺘﺔ ﰲ وﻇـﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴـﻢ ﻧﺘﻴﺠـﺔ ﺟﻬـﺪ‬ ‫ﻳﺨﺘﻔﻲ ﻣﺒﺎﴍة ﻣﺜﻞ ارﺗﻔﺎع اﻟﻨﺒﺾ واﻟﻀﻐﻂ واﻟﺘﻨﻔﺲ وﻫﻲ ﺗﺨﺘﻔﻲ ﺑﻌـﺪ‬ ‫اﻻﻧﺘﻬﺎء ﺑﺪﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬ ‫‪ ‬اﻟﺘﻜﻴﻒ ﻳﺸﻤﻞ اﻟﺘﻐـريات اﻟﺒﻨﺎﺋﻴـﺔ ﻧﺘﻴﺠـﺔ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﺣﻴـﺚ متﻜـﻦ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﺒﺪين ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ وﻳﻈﻬﺮ اﻟﺘﻜﻴﻒ ﺑﻌﺪ ﻣـﺮور‬ ‫أﺳﺎﺑﻴﻊ ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﳌﻨﺘﻈﻢ وﻫامك ﻣـﻦ ﻳﺸـري أن اﻟﺘﻐـريات ميﻜـﻦ أن‬ ‫ﺗﺤﺪث ﻧﺘﻴﺠﺔ ‪ 5‬أﻳﺎم ﻣﻦ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﳌﻨـﺘﻈﻢ وﻳﺘﻀـﺢ ﻣـﻦ ﺧـﻼل ﻧﻘـﺺ‬ ‫ﻣﻌــﺪل ﴐﺑــﺎت اﻟﻘﻠــﺐ وزﻳــﺎدة ﻛﻤﻴــﺔ اﻟــﺪم زﻳــﺎدة ﻣﻌــﺪﻻت اﻟﺘــﻨﻔﺲ‬ ‫واﻻﻗﺘﺼﺎد ﰲ اﻟﻄﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﻲ ﺳﺎﻋﺪت ﻋﲇ ﺗﻄﻮر ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‪:‬‬ ‫‪ ‬ﺗﻄﻮر ﻧﻈﺮﻳﺎت ﺗﻘﻮﻳﻢ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴـﺔ أﺛﻨـﺎء اﳌامرﺳـﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ﻛﺎﻷﻧﺴﺠﺔ واﻟﺨﻼﻳﺎ واﻷﻧﺰميﺎت واﻟﺘﻌﺐ ﻓﺴـﺎﻋﺪ ﻋـﲇ اﺳـﺘﺨﺪام أﺳـﺎﻟﻴﺐ‬ ‫ﻟﺘﺤﺴني اﻷداء‪.‬‬ ‫‪ ‬ارﺗﻔــﺎع ﻣﺴــﺘﻮى اﻟﺪراﺳــﺎت اﻟﻄﺒﻴــﺔ ﻣﻌــﺪل اﻟﺘــﻨﻔﺲ ﺑﺎﺳــﺘﺨﺪام‬ ‫اﻷﺳﺎﻟﻴﺐ اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ ﻟﺘﺴﺠﻴﻞ اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﰲ اﻟﺮاﺣﺔ وأﺛﻨـﺎء‬ ‫وﺑﻌﺪ اﻟﺠﻬﺪ‪.‬‬ ‫‪11‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ ‬اﻧﺘﺸﺎر اﻻﺧﺘﺒﺎرات ﻟﻘﻴـﺎس اﻟﻜﻔـﺎءة اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ ﰲ اﳌﻠﻌـﺐ واﳌﻌﺎﻣـﻞ‬ ‫اﻟﺴري اﳌﺘﺤﺮك واﻟﻬﻴﺒﻮﻛﺴﻴﻚ‪.‬‬ ‫‪ ‬ﺗﻄﻮر اﻟﻜﻴﻤﻴﺎء اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ وﻋﻠﻢ اﳌﻨﺎﻋﺔ واﻷﻧﺰميﺎت واﻟﺠﻴﻨـﺎت وﻋﻠـﻢ‬ ‫اﳌﻮرﻓﻮﻟﻮﺟﻲ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﺳﺎﻋﺪ ﻋﲇ ﺗﻄﻮر اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‪.‬‬ ‫اﻷﺳﺲ اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ‬ ‫ﻧﺘﻴﺠــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﺒــﺪين ﺗﺤــﺪث اﺧﺘﻼﻓــﺎت ﰲ اﻟﺨﻠﻴــﺔ ﻣــام ﻳﻌﻤــﻞ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﲇ اﻟﺒﻴﺌﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ وذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺎﱄ‪:‬‬ ‫‪ ‬اﻟﺠﺴﻢ ﻛﻮﺣﺪة وﻇﻴﻔﺔ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ أﺟﻬـﺰة اﻟﺠﺴـﻢ اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ ﺗﺘﻜـﻮن‬ ‫ﻣﻦ أﻋﻀﺎء وﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ أﻧﺴﺠﺔ وﺗﺘﻜﻮن ﻣـﻦ ﺧﻼﻳـﺎ وﺗﺨﺘﻠـﻒ اﻟﺨﻠﻴـﺔ ﰲ‬ ‫ﺷﻜﻠﻬﺎ ﻃﻮﻟﻴﺔ ﻋﺮﺿﻴﺔ وﻏريه وﻟﻜﻨﻬﺎ ﺗﺘﻔﻖ ﰲ أﻧﻬﺎ ﺗﺤﺘـﺎج اﻟﻐـﺬاء ﻟﻠﺤﻴـﺎة‬ ‫واﻷوﻛﺴﺠني ﻻﺳﺘﻬﻼﻛﻪ وإﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫‪ ‬ﺳﻮاﺋﻞ اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺴﻮاﺋﻞ ﺗﺸﻜﻞ ‪ %56‬ﻣﻦ وزن اﻟﺠﺴـﻢ وﻳﻮﺟـﺪ أﻛـرث‬ ‫ﻣﻦ ﺛﻠﺜﻲ ﻫﺬه اﻟﺴﻮاﺋﻞ داﺧﻞ اﻟﺨﻼﻳﺎ واﻟﺒﺎﻗﻲ ﺧﺎرﺟﻬﺎ وﻳﻄﻠﻖ ﻋﻠﻴﻪ "اﻟﺒﻴﺌﺔ‬ ‫اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ"‪ ،‬وﺗﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﺤﻴﺎة واﻟﻨﻤﻮ ﻃﺎﳌـﺎ ﻣﻮﺟـﻮد ﺑﻬـﺎ اﻷﻛﺴـﻮﺟني‬ ‫واﻷﻳﻮﻧﺎت واﻷﺣامض اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬وﻫﻨـﺎك اﺧـﺘﻼف ﺑـني اﻟﺴـﺎﺋﻞ داﺧـﻞ ﻋـﻦ‬ ‫‪12‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺧــﺎرج اﻟﺨﻠﻴــﺔ اﻟﺨــﺎرﺟﻲ ﻳﺤﺘــﻮي اﻳﻮﻧــﺎت اﻟﺼــﻮدﻳﻮم واﻟﻜﻠﻮرﻳــﺪ واﻟﻐــﺬاء‬ ‫اﻷﻛﺴﻮﺟني واﻟﺠﻠﻮﻛﻮز وﺛـﺎين أﻛﺴـﻴﺪ اﻟﻜﺮﺑـﻮن ﻟﻨﻘﻠـﻪ ﻣـﻦ اﻟﺨﻼﻳـﺎ ﻟﻠـﺮﺋﺘني‬ ‫اﻟﺪاﺧﲇ ﻳﺤﺘﻮى أﻳﻮﻧﺎت اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮم واﳌﺎﻏﻨﺴﻴﻮم وﻓﻮﺳﻔﺎت‪.‬‬ ‫‪ ‬اﻻﺳﺘﻘﺮار اﻟﺘﺠﺎﻧﴗ ﻫﻮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﺛﺒﺎت واﺳﺘﻘﺮار اﻟﺒﻴﺌﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴـﺔ‬ ‫ﻟﻠﺠﺴﻢ وﻛﻞ أﺟﻬﺰة وأﻧﺴﺠﺔ اﻟﺠﺴﻢ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﲇ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺠﻤﻴﻊ اﻟﺘﻐـريات‬ ‫اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث ﻧﺘﻴﺠﺔ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﺗﻌﻤـﻞ ﻋـﲇ ﺗﻘﻠﻴـﻞ اﻟﻀـﻐﻂ اﻟﺒـﺪين ﻋـﲇ‬ ‫اﻟﺒﻴﺌﺔ ﻓﺎﻻﻧﻘﺒﺎض اﻟﻌﻀﲇ ﻳﺤﺘﺎج أﻛﺴﻮﺟني أﻛرث ﻓﻴـﺰداد ﻣﻌـﺪل اﻟﺘـﻨﻔﺲ‬ ‫واﻟﻘﻠﺐ ﻟﺰﻳﺎدة ﻛﻤﻴﺔ اﻷﻛﺴﻮﺟني ﻟﻠﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠﺔ ﻓﻴﻘﻞ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﺮق‬ ‫ﻳﻌﻤﻞ ﻋﲇ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﺤﺮارة اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻜﻞ ﺿﻐﻂ ﻋﲇ اﻟﺒﻴﺌﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ ‬اﻟﺘﻐﺬﻳــﺔ اﻟﺮاﺟﻌــﺔ اﻟﺴــﻠﺒﻴﺔ ﻳــﺘﻢ اﻻﺳــﺘﻘﺮار اﻟﺘﺠــﺎﻧﴘ ﻣــﻦ ﺧــﻼل‬ ‫اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮاﺟﻌﺔ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ اﻟﻌﻜﺴﻴﺔ ﻓﻌﻨﺪ ﻧﻘـﺺ ﻣﺴـﺘﻮى اﻟﺴـﻜﺮ ﻧﺘﻴﺠـﺔ‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺗﻘﻮم اﻟﺒﻨﻜﺮﻳـﺎس ﺑـﺈﻓﺮاز اﻟﻜﻼﻳﻜـﻮﺟني ﻓﻴﺰﻳـﺪ ﻣﺴـﺘﻮى‬ ‫ﺳﻜﺮ اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز ﻣﻦ اﻟﻜﺒﺪ ﻟﻴﺼﺒﺢ اﳌﺴﺘﻮى ﻟﻪ ﻣﺴﺘﻘﺮ ﺑﺎﻟﺠﺴـﻢ ﺑـﺎﻟﻌﻜﺲ‬ ‫ﻋﻨﺪ ﺗﻨﺎول وﺟﺒﻬﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻳﺮﺗﻔـﻊ اﻟﺴـﻜﺮ ﻓﻴﻔـﺮز اﻟﺠﺴـﻢ‬ ‫اﻷﻧﺴﻮﻟني ﻟﺨﻔﻀﻪ‪ ،‬مبﻌﻨﻲ أن اﻟﺘﻐﺬﻳـﺔ اﻟﺴـﻠﺒﻴﺔ ﺗـﻨﻈﻢ اﻟﺒﻴﺌـﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴـﺔ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﻜﴘ ﺳﻠﺒﻲ‪.‬‬ ‫‪13‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ وﻓﻮاﺋﺪ ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﳌﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻔﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ أﺳـﺎس إﻋـﺪاد اﳌـﺪرب واﳌﻌﻠـﻢ اﻟﻨـﺎﺟﺢ‬ ‫واﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﰲ ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﱪاﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ واﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻛﺎﻟﺘﺎﱄ‪:‬‬ ‫‪ ‬اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﺗﺤﺴني اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣـﻦ أﻫـﻢ اﻷﻫـﺪاف اﻟﺘـﻲ‬ ‫ﻳﺴــﻌﻲ اﻟﺘــﺪرﻳﺐ واﻟﱰﺑﻴــﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻘﻬــﺎ ﻓﺎﳌامرﺳــﺔ اﻟﺴــﻠﻴﻤﺔ‬ ‫ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ وﺣﻤـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﺗـﺆدي ﻟﺘﺤﺴـني اﻟﺼـﺤﺔ واﻟﻌﻜـﺲ‬ ‫ﺻــﺤﻴﺢ‪ ،‬واﻟﺴــﺒﺐ ﰲ اﻫــﺘامم ﻋﻠــامء اﻟﻄــﺐ اﻟﺮﻳــﺎﴈ واﻟﻔﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻲ‬ ‫واﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺑﺎﻷﺛﺮ ﻋﲇ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ راﺟﻊ إﱄ اﻟﺘﻄﻮر ﰲ ﺣﻤـﻞ‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺨﺎرﺟﻲ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﳌﺪرب ﻓﻬﻢ اﻟﺘﻐـريات اﻟﻔﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ‬ ‫ﻧﺘﻴﺠﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ وذﻟﻚ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﻘﻨﻴﻨﻪ‪ ،‬ﻓﻬﻨﺎ ﻻﻋﺒني مل ﻳﺤﻘﻘـﻮا أرﻗـﺎﻣﻬﻢ‬ ‫ﺳﻮاء زﻣﻨﻴﺔ أو ﻣﺴﺎﻓﺎت ﻧﺘﻴﺠﺔ أﻣﺮاض ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ ﻛﺎرل ﻟﻮﻳﺲ إﻋﺠﺎز ﺑﴩي‬ ‫وﻏريه‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣـﻊ وﺣامﻳﺘـﻪ ﻛﴩب اﳌـﺎء واﻟﺴـﻮاﺋﻞ ﰲ‬ ‫ﺟﺮي اﳌﺎراﺛﻮن أو ﻧﺼﻒ ﻣﺎرﺛﻮن ﻓﻨﺠﺪ ﻣﺤﻄﺎت ارﺗﺪاء اﳌﻼﺑﺲ‪.‬‬ ‫‪ ‬اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻻﻗﺘﺼﺎدﻳﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ اﳌﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻋﲇ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪف‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﻗﺘﺼﺎد ﰲ اﻟﺠﻬﺪ واﻟﻮﻗﺖ واﳌـﺎل‪ ،‬ﻓﻌﻨـﺪ ﻓﻬـﻢ‬ ‫اﳌــﺪرب ﻟﻬــﺬه اﻟﺤﻘــﺎﺋﻖ ﻳﺴــﺘﻄﻴﻊ اﻷدوات واﻷﺟﻬــﺰة اﳌﻔﻴــﺪة ﻟﻠﻌﻤﻠﻴــﺔ‬ ‫‪14‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ وﻛﺬﻟﻚ أﻧﻮاع اﻟﻐﺬاء ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻘﻴﻢ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ وزﻣﻦ اﻟﻨﺸـﺎط ﻛـﺬﻟﻚ‬ ‫إﻋﻄﺎء اﻟﻔﱰة اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ اﳌﺤﺪدة ﻟﻠﻨﺸﺎط ﻣﻦ أﺟﻞ ﺣﺪوث اﻟﺘﻜﻴﻒ‪.‬‬ ‫‪ ‬اﻟﺘﻌــﺮف ﻋــﲇ اﻟﺘــﺄﺛريات اﻟﻔﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻟﻠﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳــﺎﴈ ﻓﻬــﻢ‬ ‫اﳌﺪرب ﻟﺤﺪوث ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﻜﻴﻒ "ﺣﻤـﻞ داﺧـﲇ ﻧﺘﻴﺠـﺔ اﻟﺨـﺎرﺟﻲ ﻋـﺪد‬ ‫ﴐﺑﺎت ﻗﻠﺐ ﻛﻤﻴﺔ اﻷﻛﺴﻮﺟني اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ" ﻳﺴـﺎﻋﺪ ﻋـﲇ ﺗﺨﻄـﻴﻂ‬ ‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﺣﻤﻞ وأﺳﺎﻟﻴﺐ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻛﺎﻋﺘامد اﳌﺪرب ﻋـﲇ ﻣﻌـﺪل‬ ‫اﻟﻨﺒﺾ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﺷﺪة اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﻓﱰة اﻟﺮاﺣﺔ‪.‬‬ ‫‪ ‬ﺗﻘﻨــني ﺣﻤــﻞ اﻟﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻘﻨــني ﻫــﻮ اﻟﻮﺳــﻴﻠﺔ اﻷﺳﺎﺳــﻴﺔ ﻟﺤــﺪوث‬ ‫اﻟﺘﻐــريات اﻟﺪاﺧﻠﻴــﺔ ﻣــام ﻳــﺘﻢ ﺣــﺪوث اﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ ﻣــﻦ أﺟــﻞ اﻻرﺗﻔــﺎع‬ ‫ﺑﺎﳌﺴﺘﻮى ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ أﻗﻞ ﻣﻦ اﳌﺴﺘﻮى ﻻ ﻳﺤـﺪث ارﺗﻔـﺎع أو زﻳـﺎدة ﻋـﻦ‬ ‫ﻗﺪراﺗﻪ ﺗﺆدي ﻟﺤﻤﻞ زاﺋﺪ وﺧﻠﻞ ﺑﺎﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ وﺣﺪوث اﻹﺻﺎﺑﺎت‪.‬‬ ‫‪ ‬اﻻﺧﺘﺒﺎرات واﳌﻘـﺎﻳﻴﺲ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴـﺔ ﻣـﻦ أﻫـﻢ اﻟﻌﻮاﻣـﻞ اﻟﺘـﻲ ﺗـﻼزم‬ ‫اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﺣﻤـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﳌﺴـﺘﻮى اﻟﻼﻋـﺐ‬ ‫ﻣﻦ أﺟـﻞ زﻳﺎدﺗـﻪ أو ﺗﻘﻠﻴﻠـﻪ وﳌﻼﺣﻈـﺔ اﻟﻨﺎﺣﻴـﺔ اﻟﺼـﺤﻴﺔ ﻟﻼﻋـﺐ‪ ،‬ﻛـام‬ ‫ﺗﺴﺎﻫﻢ ﰲ ﺗﺘﺒﻊ ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ ﻓﺘﻌﻄﻴﻨﺎ ﻣﺆﴍ ﻟﻠﺘﻨﺒﺆ مبﺎ ﺳـﻴﻜﻮن ﻋﻠﻴـﻪ‬ ‫اﻟﻼﻋﺐ‪ ،‬ﻛﺬﻟﻚ ﺗﺘﻴﺢ ﻟﻨﺎ ﻣﻌﺮﻓﺔ اﳌﻌﻮﻗﺎت ﺑﺪﻧﻴﺔ ﻧﻔﺴﻴﺔ ﺧﻄﻄﻴﺔ ﻣﻬﺎرﻳﺔ‪.‬‬ ‫‪15‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ ‬اﻻﻧﺘﻘﺎء اﻟﺮﻳﺎﴈ اﻷﻓﺮاد ﻣﻨﺬ ﺑﺪء اﻟﺨﻠﻴﻘﺔ ﻏري ﻣﺘﺴﺎوﻳني ﻓﻜﻞ ﻓـﺮد‬ ‫ﻟــﻪ ﻣﻮاﺻــﻔﺎت ﺑﺪﻧﻴــﺔ وﻓﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﺗﺆﻫﻠــﻪ ﳌامرﺳــﺔ ﻧﺸــﺎط واﻹﺑــﺪاع‬ ‫واﻟﺘﻔﻮق ﻓﻴﻪ وﻛﺬﻟﻚ ﺗﺤﻘﻴـﻖ اﳌﺴـﺘﻮﻳﺎت اﳌﻄﻠﻮﺑـﺔ ﺑﺄﻗـﻞ وﻗـﺖ وﺟﻬـﺪ‬ ‫وﻣﺎل أﻓﺮاد ذو أﻟﻴـﺎف ﺑﻴﻀـﺎء ﻣـﻦ اﻷﻓﻀـﻞ ﺗـﻮﺟﻴﻬﻢ ﻟﺴـﺒﺎﻗﺎت اﻟﴪﻋـﺔ‬ ‫واﻟﺤﻤﺮاء ﻟﻠﺘﺤﻤﻞ واﻟﺤﺪﻳﺚ ﻋﻦ اﻟﺠﻴﻨﺎت‪.‬‬ ‫اﻟﺘﻐريات اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﳌﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳــﺎﴈ ﻳــﺆدى ﻟﺘﻐــريات ﻓﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﺗﻌﻤــﻞ ﻋــﲇ ﺗﻘــﺪم‬ ‫اﳌﺴﺘﻮى اﻟﺮﻳﺎﴈ إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﻣﻦ ﺣﺪوث اﻟﺘﻜﻴـﻒ وﺗﺤﻤـﻞ اﻷداء‬ ‫واﻻﻗﺘﺼﺎد ﺑﺎﻟﺠﻬﺪ واﻟﺘﻐريات ﻫﻲ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‪:‬‬ ‫‪ ‬اﻟﺘﻐريات اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ‪ :‬وﺗﺤـﺪث ﰲ اﻟﺨﻼﻳـﺎ واﻷﻧﺴـﺠﺔ وﻫـﻲ‬ ‫ﻋﺒﺎرة ﻋـﻦ اﻟﺘﻐـريات اﻟﻬﻮاﺋﻴـﺔ واﻟﻼﻫﻮاﺋﻴـﺔ ﻹﻧﺘـﺎج اﻟﻄﺎﻗـﺔ ﻟـﻸداء اﻟﺤـﺮيك‬ ‫واﻟﺘﻐريات ﺑﺎﻷﻟﻴﺎف اﻟﺒﻴﻀﺎء واﻟﺤﻤﺮاء ﻓﺎﻟﺘﻐريات اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﺑﺎﻟﻌﻀـﻠﺔ ﺗﺸـﻤﻞ‬ ‫زﻳﺎدة اﻟﻬﻴﻤﻮﺟﻠﻮﺑني وﺑﺎﻟﺘـﺎﱄ اﻷﻛﺴـﻮﺟني واﳌﺎﻳﺘﻮﻛﻨـﺪرﻳﺎ "ﺑﻴـﺖ اﻟﻄﺎﻗـﺔ"‬ ‫واﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟني ﺑﺎﻟﻌﻀﻠﺔ‪ ،‬ﺑﻴﻨام اﻟﺘﻐريات اﻟﻼﻫﻮاﺋﻴﺔ ﺑﺎﻟﻌﻀـﻠﺔ ﺗﺸـﻤﻞ زﻳـﺎدة‬ ‫وﻛﻔﺎءة إﻧﺘـﺎج اﻟﻄﺎﻗـﺔ ﺛـﻼيث أدﻳﻨﻮﺳـني اﻟﻔﻮﺳـﻔﺎت وﻓﻮﺳـﻔﺎت اﻟﻜﺮﻳـﺎﺗني‬ ‫‪16‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﻧﺸﺎط اﻷﻧﺰميـﺎت‪ ،‬أﻣـﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴـﺒﺔ ﻟﻸﻟﻴـﺎف ﺗﺸـﻤﻞ ﻛﻔﺎءﺗﻬـﺎ ﻋـﻦ ﻃﺮﻳـﻖ‬ ‫اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟني وزﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻷﻟﻴﺎف‪.‬‬ ‫‪ ‬ﺗﻐريات اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺪوري‪ :‬وﺗﺘﻤﺜﻞ اﻟﺘﻐـريات زﻳـﺎدة ﻧﻘـﻞ واﺳـﺘﻬﻼك‬ ‫اﻷﻛﺴﻮﺟني ﺳﻮاء أﺛﻨﺎء اﻟﺮاﺣﺔ "زﻳﺎدة ﺗﺠﻮﻳـﻒ اﻟﻘﻠـﺐ وﺳـﻤﻚ اﻟﻌﻀـﻠﺔ‬ ‫ﻟﻼﻋﺒﻲ اﻟﺘﺤﻤﻞ واﻧﺨﻔﺎض ﻣﻌﺪل اﻟﻘﻠﺐ وزﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟـﺪم واﻻﻧﻘﺒـﺎض‬ ‫وزﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻬﻴﻜﻠﻴﺔ واﻟﺸﻌريات" أو اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺒﺪين أﻗﻞ ﻣـﻦ‬ ‫ﻗﺼﻮى ﻗﻠـﺔ اﻻﻋـﺘامد ﻋـﲇ اﻟﺠﻠﻴﻜـﻮﺟني وﻧﻘـﺺ إﻧﺘـﺎج اﻟﻼﻛﺘﻴـﻚ وﻗﻠـﺔ‬ ‫اﻟﺤﺎﺟــﺔ ﻟﻸﻛﺴــﻮﺟني وزﻳــﺎدة ﺣﺠــﻢ اﻟﴬﺑــﺔ وﻗــﻮة اﻻﻧﻘﺒــﺎض وزﻳــﺎدة‬ ‫اﺳﺘﻬﻼك اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﻟﻸﻛﺴـﻮﺟني‪ ،‬اﻟﻘﺼـﻮى زﻳـﺎدة اﻟـﺪﻓﻊ اﻟﻘﻠﺒـﻲ وزﻳـﺎدة‬ ‫ﻣﻌﺪل اﻟﴬﺑﺎت وإﻧﺘﺎج اﻟﻼﻛﺘﻴﻚ وﻧﺸﺎط اﻷﻧﺰميﺎت‪.‬‬ ‫‪ ‬ﺗﻐريات اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﴘ‪ :‬ﻧﺘﻴﺠﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﺗـﺰداد اﻟﺘﻬﻮﻳـﺔ‬ ‫اﻟﺮﺋﻮﻳــﺔ ﻣــﻦ أﺟــﻞ ﺗﻮﺻــﻴﻞ اﻷﻛﺴــﻮﺟني ﻟﻠﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠــﺔ "ﺣﺠــﻢ‬ ‫اﻷﻛﺴــﻮﺟني ق" وﻫــﻲ ﻧﺘﻴﺠــﺔ زﻳــﺎدة اﻟﺘــﻨﻔﺲ ق وﻳﺰﻳــﺪ ﻓﺮﺻــﺔ ﺗﺒــﺎدل‬ ‫اﻟﻐﺎزات ﻣﻊ اﻟﺪم‪.‬‬ ‫‪ ‬ﺗﻐــريات ﻓﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ أﺧــﺮي‪ :‬ﻫﻨــﺎ ﺗﻐــريات أﺧــﺮى ﻣﻨﻬــﺎ ﺗﺮﻛﻴــﺐ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ"ﻗﻮة اﻟﻌﻈﺎم واﻷرﺑﻄﺔ واﻷوﺗﺎر" واﻧﺨﻔﺎض ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ﰲ اﻟﺮاﺣـﺔ‬ ‫‪17‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫واﳌﺠﻬﻮد واﻷﻧﺴﺠﺔ وﻧﻘﺺ اﻟـﺪﻫﻦ اﻟﻜـﲇ ﺑﺎﻟﺠﺴـﻢ وﺗﺨﻔـﻴﺾ ﻣﺴـﺘﻮى‬ ‫اﻟﻜﻮﻟﺴﱰول وزﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﲇ اﻟﻌﻤـﻞ ﰲ اﻟﺠـﻮ اﻟﺤـﺎر وﻛـﺬﻟﻚ اﻟﺠﻬـﺎز‬ ‫اﻟﻌﺼﺒﻲ واﻟﻬﺮﻣﻮين‪.‬‬ ‫اﳌﺒﺎدئ اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ ‬ﻣﺒﺪأ ﻧﻮﻋﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﳌﺪرب اﻟﻨﺎﺟﺢ ﻫـﻮ اﻟـﺬي ﻳﺴـﺘﺨﺪم ﺑـﺮاﻣﺞ‬ ‫ﺗﺪرﻳﺒﻴﺔ ﻟﺘﺤﺴني ﻧﻈﺎم اﻟﻄﺎﻗﺔ اﳌﺴـﺘﺨﺪم ﻓﺘـﺪرﻳﺐ اﳌﺴـﺎﻓﺎت اﻟﻄﻮﻳﻠـﺔ‬ ‫ﻳﺤﺘﺎج ﺗﺤﺴـني اﻟﻨﻈـﺎم اﻟﻬـﻮايئ واﳌﺴـﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼـرية واﻟﻨﻈـﺎم اﻟﻼﻫـﻮايئ‬ ‫وأﺧﺮى اﳌﺨﺘﻠﻂ‪ ،‬ووﻓﻖ اﻟﻨﺸﺎط واﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺨﺎﺻـﺔ ﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻀـﻼت‬ ‫اﻟﻌﺎﻣﻠﺔ ﻓﻌﻨﺪ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻣـﻲ ﻳﻔﻀـﻞ اﺳـﺘﺨﺪام أﺟﻬـﺰة ﻣﻘﺎوﻣـﺔ ﺑـﺎﻟﻘﻮة‬ ‫واﻟﴪﻋﺔ ﻧﻔﺲ اﳌﻬﺎرة‪.‬‬ ‫‪ ‬ﻣﺒﺪأ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ مبﻌﻨﻲ أن ﻛﻔﺎءة أﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴـﻢ ﺗﺘﺤﺴـﻦ ﻋﻨـﺪ‬ ‫اﻟﻮﺻﻮل ﻟﻠﺤﺪ اﻷﻗﴡ ﻟﻬﺎ ﻓﻌﻨﺪ ﺗﺤﺴني اﻟﻘﻮة ﻻﺑﺪ ﻟﻠﻌﻀـﻠﺔ ﻣـﻦ اﻟﻌﻤـﻞ‬ ‫ﻋﻨﺪ أﻗﴢ ﺷﺪة ﻓﺈذا مل ﻧﺴﺘﺨﺪم اﻷﺣامل اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻠﻦ ﻳﺘﺤﺴـﻦ ﻣﺴـﺘﻮى‬ ‫اﻟﻼﻋﺐ‪ ،‬ﻟـﺬﻟﻚ ﻓﺎﳌﻌﻠﻮﻣـﺎت اﻟﻔﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﺗﺴـﺎﻋﺪ ﰲ ﺗﺤﺪﻳـﺪ ﻣﻜﻮﻧـﺎت‬ ‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺟﻲ ﺷﺪة ﺣﺠﻢ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﻓﻌﻨـﺪ وﺻـﻮل اﻟﻼﻋـﺐ ﻟﻠﺘﻌـﺐ ﻳﺒـﺪأ‬ ‫‪18‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺗﺤﺴﻨﻪ وذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻘﺼﻮى واﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﺼﻮى‪ ،‬ﻣـﻊ ﻋـﺪم‬ ‫اﻟﺰﻳﺎدة اﳌﻔﺮﻃﺔ ﻟﻜﻴﻼ ﻳﺤﺪث اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪.‬‬ ‫‪ ‬ﻣﺒﺪأ اﻟﺘﺪرج ﰲ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ إن زﻳﺎدة اﻟﺤﻤـﻞ ﻳﺠـﺐ أن ﺗﺤـﺪث‬ ‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺔ وﻋﲇ ﻓﱰات ﻟﺤﺪوث اﻟﺘﻜﻴﻒ وﻫﻲ ﻣﺎ ﺑني أﺳـﺎﺑﻴﻊ أو‬ ‫ﺷﻬﻮر أو ﺳﻨﻮات‪ ،‬وﻳﺘﻢ ذﻟﻚ ﻣـﻦ ﺧـﻼل زﻳـﺎدة أﺣـﺪ ﻣﻜﻮﻧﺎﺗـﻪ وﺗﺜﺒﻴـﺖ‬ ‫اﻵﺧﺮ‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﺒﺪأ اﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﺑﻨﺎء ﻗﺎﻋﺪة ﻋﺎﻣﺔ ﻣﻦ اﻹﻋﺪاد اﻟﻌﺎم‬ ‫ﳌﻌﻈﻢ اﻷﺟﻬـﺰة ووﻇـﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴـﻢ ﻳـﲇ ذﻟـﻚ ﺗﺤﺴـني اﻹﻋـﺪاد اﻟﺨـﺎص‬ ‫ﻟﻠﻨﺸﺎط اﻟﺘﺨﺼﴢ ﻓﻨﺠﺪ ﻻﻋﺒﻲ اﳌﺼﺎرﻋﺔ ﻳﺘﺪرﺑﻮن ﺳﺒﺎﺣﺔ وﺟﺮي ووﺛﺐ‬ ‫واﻷﺛﻘﺎل‪.‬‬ ‫‪ ‬ﻣﺒﺪأ اﻟﻔﺮوق اﻟﻔﺮدﻳﺔ اﻷﻓـﺮاد ﻳﺨﺘﻠﻔـﻮن ﰲ اﻟﺨﺼـﺎﺋﺺ اﻟﺒﻴﻮﻟﻮﺟﻴـﺔ‬ ‫واﻟﻌﻘﻠﻴﺔ واﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﳌﻮرﻓﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻣام ﻳـﻨﻌﻜﺲ ﻋـﲇ ﻗـﺪرﺗﻬﻢ ﰲ ﺗﺤﻤـﻞ‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻓﻨﺠﺪه ﻳﻼﺋﻢ ﻻﻋـﺐ وﻳـﻨﻌﻜﺲ ﺑﺎﻟﺴـﻠﺐ ﻋـﲇ اﻵﺧـﺮ وﺗﺸـﻤﻞ‬ ‫اﻟﻌﻤﺮ اﻟﺰﻣﻨﻲ واﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ واﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺼـﺤﻴﺔ وﻣﻌـﺪل اﻻﺳﺘﺸـﻔﺎء واﻟـﻨﻤﻂ‬ ‫اﻟﻌﺼﺒﻲ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ميﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻘﺼﻮى ﻟﻠﺒﺎﻟﻐني ﺑﻴﻨام ﻟﻠﻨﺎﺷﺌني‬ ‫اﻟﺨﻔﻴﻒ وذﻟﻚ راﺟﻊ ﻟﻨﻤﻮ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺤﺮيك وﺧﺼﻮﺻـﺎً اﻟﻌﺼـﺒﻲ واﻟﻌﻤـﻮد‬ ‫‪19‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻔﻘﺮي وﻋﻤﻠﻴﺎت اﻟﺒﻨﺎء وﻋـﺪم إﺻـﺎﺑﺘﻬﻢ ﺑﺎﳌﻤـﻞ وﺑﻘـﺎء وﻗـﺖ ﳌامرﺳـﺔ‬ ‫اﻟﻌﺎب اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ ﻓﻴﻨﺼﺢ ﻟﻬﻢ زﻳﺎدة ﻓﱰات اﻟﺮاﺣﺔ‪.‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻏﺎﻳﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺑﺼﻮرة ﻋﺎﻣﺔ ﻫـﻮ اﻟﻮﺻـﻮل اﱃ اﳌﺴـﺘﻮى اﻟﻌـﺎﱄ‬ ‫ﻟﻠﺮﻳﺎﴈ وﺗﺤﻘﻴﻖ أﻋﲆ درﺟﺎت اﻻﻧﺠﺎز وﻫﻮ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻳﺘﺄىت ﻣﻦ ﺧﻼل‬ ‫رﻓــﻊ اﻟﻘــﺪرات اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ واﻟﻮﻇﻴﻔﻴــﺔ واﻟﻨﻔﺴــﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳــﺎﴈ‪ ،‬وﻣــﻦ ﺧﻼﻟﻬــﺎ‬ ‫ﻳﻨﻌﻜﺲ ذﻟﻚ ﻋﲆ اﻻداء اﳌﻬﺎري واﻟﺨﻄﻄﻲ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ اﱃ اﻟﻘﻮام واﻟﺸﻜﻞ‬ ‫اﻟﻌــﺎم وﺗﻄــﻮراﻻﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﻴﻔﻴــﺔ اﻟﺪاﺧﻠﻴــﺔ ﻣﺜــﻞ زﻳــﺎدة ﺣﺠــﻢ اﻟﻘﻠــﺐ‬ ‫وزﻳﺎدة ﰲ ﺣﺠﻢ اﻟﺪم اﳌﺪﻓﻮع ﰲ اﻟﴬﺑﺔ اﻟﻘﻠﺒﻴﺔ اﻟﻮاﺣﺪة وزﻳﺎدة ﻧﺴﺒﺔ‬ ‫اﻟﻬﻴﻤﻮﻛﻠﻮﺑني وﺗﻐريات ﰲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﲇ وﻏريﻫﺎ ‪.‬‬ ‫أﺳﺲ و ﻣﺒﺎدئ ﻋﻠﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪:‬‬ ‫ميﻜﻨﻨﺎ ﺗﺨﻠﻴﺺ واﺟﺒﺎت اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻷرﺑﻊ ﻋﻤﻠﻴﺎت ﻣﺤـﺪودة ﻛـﻞ‬ ‫ﻣﻨﻬﺎ ﺗﺤﻘﻖ ﻫﺪف ﻳﺨﺪم اﻻرﺗﻘﺎء مبﺴﺘﻮى اﻟﻔﺮد اﻟﺮﻳﺎﴈ وﻫﻲ ‪:‬‬ ‫‪20‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ .1‬اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين‬ ‫ﻳﻬﺪف اﻻﻋﺪاد اﻟﺒﺪين إﱃ ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺼـﻔﺎت أو اﻟﻘـﺪرات اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ ﻛـﺎﻟﻘﻮة‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ واﻟﺘﺤﻤﻞ واﻟﴪﻋﺔ واﻟﺮﺷﺎﻗﺔ وﻣﺪى اﻟﺤﺮﻛﺔ ﰲ اﳌﻔﺎﺻﻞ‪ .‬وﻳﺠﺐ‬ ‫أن ﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﺘﻨﻤﻴﺔ ﺷﺎﻣﻠﺔ وﻋﺎﻣﺔ ﻣﻊ اﻟﺘﺄﻛﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﺼﻘﺎت اﻟﺨﺎﺻـﺔ‬ ‫اﻟﺘﻲ ﺗﻜﻔﻞ اﻟﺘﻘﺪم ﰲ ﻧﻮع اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬي ميﺎرﺳﻪ اﻟﻔﺮد‪.‬‬ ‫‪ .2‬اﻹﻋﺪاد اﳌﻬﺎري واﻟﺨﻄﻄﻲ‬ ‫ﻳﻬﺪف اﻹﻋﺪاد اﳌﻬﺎري ﺗﻌﻠﻴﻢ وإﺗﻘﺎن اﳌﻬﺎرات اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻷﺳﺎﺳـﻴﺔ ﻟﻨـﻮع‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻛﺬﻟﻚ ﻓﺈن ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﻘﺪرات اﻟﺨﻄﻄﻴﺔ اﻟﺘـﻲ ﻳﺴـﺘﺨﺪﻣﻬﺎ‬ ‫اﻟﻔــﺮد ﰲ ﻏﻀــﻮن اﳌﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ ﻣــﻦ أﻫــﻢ واﺟﺒــﺎت اﻟﺘــﺪرﻳﺐ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ وﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ أن ﻧـﺪرك ان ﻫﻨـﺎك ارﺗﺒﺎﻃـﺎً وﺛﻴﻘـﺎً ﺑـني ﻋﻤﻠﻴـﺎت‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﳌﻬﺎري واﻹﻋﺪاد اﻟﺨﻄﻄﻲ ﺣﻴﺚ اﻧﻬام ﻳﻜﻮﻧﺎن وﺣﺪة واﺣﺪة‪.‬‬ ‫‪ .3‬اﻹﻋﺪاد اﳌﻌﺮﰲ‬ ‫ﻳﻬﺪف اﻹﻋﺪاد اﳌﻌﺮﰲ إﱃ اﻛﺴﺎب اﻟﻔـﺮد اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﻣﺨﺘﻠـﻒ اﳌﻌﻠﻮﻣـﺎت‬ ‫واﳌﻌﺎرف اﻟﻨﻈﺮﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻬـﻢ اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﺑﺼـﻔﺔ ﻋﺎﻣـﺔ وﻛـﺬا اﻟﺘـﻲ ﺗﺨـﺺ‬ ‫‪21‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻨﻮاﺣﻲ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺨﺺ ﻧﻮع اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬي ميﺎرﺳﻪ‬ ‫وﻣﻨﻬﺎ ‪:‬‬ ‫ـ اﳌﻌﺎرف واﳌﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺼﺤﻴﺔ‬ ‫ـ اﻟﻨﻮاﺣﻲ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺘﻐﺬﻳﺔ‬ ‫ـ اﳌﻌﺎرف اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﺳﺲ اﻻداء اﻟﺤﺮيك‬ ‫ـ اﳌﻌﺎرف اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻘﺎﻧﻮن اﻟﻠﻌﺒﺔ‬ ‫ﻫﺬه اﳌﻌﺎرف واﳌﻌﻠﻮﻣﺎت ﺗﺴﻬﻢ ﺑـﺪور اﻳﺠـﺎيب ﰲ رﻓـﻊ ﻣﺴـﺘﻮى اﻟﻔـﺮد‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺑﺼﻮرة ﻛﺒرية ‪.‬‬ ‫‪ .4‬اﻹﻋﺪاد اﻟﱰﺑﻮي اﻟﻨﻔﴘ‬ ‫ﻳﻬﺪف اﻹﻋﺪاد اﻟﱰﺑﻮي اﻟﻨﻔﴘ إﱃ ﺗﺮﺑﻴﺔ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺑﺼـﻮرة ﺷـﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وﻣﺘﺰﻧﺔ ﻣﻊ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺴامت اﻟﺨﻠﻘﻴﺔ وﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺮوح اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﻊ اﻋﺪاده‬ ‫ﻧﻔﺴﻴﺎ ﻟﺘﻌﻠﻴﻤﻪ ﻛﻴﻔﻴﺔ اﺳـﺘﺨﺪام اﻟﻘـﺪرات اﻟﺘـﻲ ﻳﺘﻌﻠﻤﻬـﺎ وﻣـﻦ ﻧﺎﺣﻴـﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﺔ إﻇﻬﺎر اﻻﻧﺠﺎز اﻟﺠﻴﺪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻠﻤﺸﺎرﻛﺔ اﻟﻨﺎﺟﺤﺔ‬ ‫ﰲ اﳌﺴﺎﺑﻘﺎت أو اﳌﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪22‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻣﺒﺎدئ ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫* ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﺴﻢ اﻟﺨﻄﺔ ﺑﺎﻟﺸﻤﻮل وﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻷﻋـﺪاد‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴇ وﺗﻬﺪف ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻌﺎﳌﻴﺔ‪.‬‬ ‫* ﻳﺠﺐ أن ﺗﺴﺘﻨﺪ اﻟﺨﻄﺔ ﻋﲆ اﻷﺳﺲ واﳌﺒﺎدئ اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ اﳌﺴـﺘﻤﺪة ﻣـﻦ‬ ‫ﺧﻼﺻــﺔ اﻷﺑﺤــﺎث واﻟﺪراﺳــﺎت اﻟﻌﻠﻤﻴــﺔ اﳌﺮﺗﺒﻄــﺔ ﺑﺎﻟﱰﺑﻴــﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ‬ ‫وﻋﻠﻮﻣﻬﺎ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬ ‫* أن ﺗﺴﺘﻨري اﻟﺨﻄﺔ ﺑﺎﳌﺒﺎدئ اﻟﺪميﺮﻗﺮاﻃﻴﺔ اﻟﺘـﻲ ﺗﻜﻔـﻞ اﻟﺤﺮﻳـﺔ واﳌﺴـﺎ‬ ‫واه واﻟﺘﻌﺒري ﻋﻦ اﻟﻨﻔﺲ‪.‬‬ ‫* ﺗﺤﺪﻳﺪ اﳌﺴﺘﻮى اﳌﺒﺪيئ أو اﻟﺮاﻫﻦ ﻟﻼﻋﺒني ﻋﻨﺪ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬ ‫* أن ﺗﺘﺴــﻢ اﻟﺨﻄــﺔ ﺑﺎﳌﺮوﻧــﺔ واﺳــﺘﻴﻌﺎب اﳌﺰﻳــﺪ اﻟــﺬي ﻳﻈﻬــﺮ ﻧﺘﻴﺠــﺔ‬ ‫ﻟﻠﺘﻄﺒﻴﻖ‪.‬‬ ‫* وﺿـﻊ ﻧﻈﺎم ﺷــﺎﻣﻞ ﻟﺘﻘــﻮﻳﻢ اﻟﺨــﻄﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴـﺔ مبــﺎ ﻳﻜﻔـﻞ ﻣﻌﺮﻓـﺔ‬ ‫اﻟﺤﺼـﺎﺋﻞ واﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‪.‬‬ ‫‪23‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪-:‬‬ ‫*ﺧﻀﻮع اﻟﺨﻄﺔ ﻟـﻠـﻬﺪف اﻟﻌﺎم ﻟﻠﺪوﻟﺔ‪.‬‬ ‫* ﺑﻨﺎء اﻟﺨﻄﺔ ﻃﺒﻘﺎً ﻟﻸﺳﺲ اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ‪.‬‬ ‫* ﺗﺤﺪﻳــﺪ أﻫــﻢ اﻟﻮاﺟﺒــﺎت اﻟﺨﺎﺻــﺔ ﺑﺎﻟﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳــﺎﴈ واﺳــﺘﻴﻌﺎﺑﻬﺎ‬ ‫وﺗﺮﺗﻴﺒﻬﺎ‪.‬‬ ‫* ﻣﺮوﻧﺔ اﻟﺨﻄﺔ‪.‬‬ ‫* اﻻرﺗﺒﺎط واﻟﺘﻘﻮﻳﻢ‪.‬‬ ‫أﺳﺲ اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺒﺪأ اﳌـﺪرب ﰱ وﺿـﻊ ﺧﻄـﺔ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﻓﺈﻧـﻪ ﻳﺠـﺐ أن ﻳﻼﺣـﻆ‬ ‫اﻟﻨﻘﺎط اﻟﺜﻼث اﻵﺗﻴﺔ‪-:‬‬ ‫أوﻻً ‪ :‬ﻣﻌﺮﻓﺘﻪ اﳌﺴﺒﻘﺔ مبﻮاﻋﻴﺪ اﳌﺴﺎﺑﻘﺎت وأﻧﻮاﻋﻬﺎ ﻫـﻞ ﻫـﻲ ﻣﺒﺎرﻳـﺎت‬ ‫ودﻳﺔ أو ﺑﻄﻮﻟﺔ دوري أو ﺑﻄﻮﻟﺔ ﻣﻨﺎﻃﻖ‪.‬‬ ‫وﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮاﻋﻴﺪ اﻟﺒﻄﻮﻻت اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﺧـﻼل اﻟﻌـﺎم اﻟﺘـﺪرﻳﺒﻲ ﻫـﺎم ﺟـﺪا ً‬ ‫ﻋﻨﺪ وﺿﻊ اﳌﺪرب ﻟﺨﻄﺔ اﻟﺘﺪرب اﻟﺴﻨﻮﻳﺔ ﻛﺬﻟﻚ ﻓﺈن ﻣﻮاﻋﻴﺪ اﻟﺒﻄﻮﻻت‬ ‫‪24‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺪوﻟﻴﺔ وارﺗﺒﺎﻃﻬﺎ ﺑﺎﻟﺒﻄﻮﻻت اﳌﺤﻠﻴﺔ ﻳﻠﻌـﺐ دورا ً آﺧـﺮ أﻛـرث أﻫﻤﻴـﺔ ﰱ‬ ‫ﺗﺨﻄﻴﻂ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﺎً ‪ :‬ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻼﻋﺒني أو اﻟﻔﺮﻳﻖ ﻣـﻦ ﺣﻴـﺚ اﻟﺤﺎﻟـﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ واﻟﺤﺎﻟـﺔ‬ ‫اﳌﻬﺎرﻳﺔ‪.‬‬ ‫إن أي ﺧﻄﺔ ﺗﺪرﻳﺐ ﺗﻜﻮن ﻏري ﻣﺒﻨﻴﺔ ﻋﲆ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﺟﻴﺪة وﺗﻘـﻮﻳﻢ ﺳـﻠﻴﻢ‬ ‫ﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻼﻋﺒني ﻣﻘﻀﻴﺎً ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺑﺎﻟﻔﺸﻞ ‪ .‬إن أﻫﻢ ﻋﻤﻞ ﻟﻠﻤﺪرب ﻋﻨﺪ وﺿﻊ‬ ‫ﺧﻄﺔ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﻫـﻮ ﻣﻌﺮﻓـﺔ ﻣـﺎ ﻫـﻮ ﻣﺴـﺘﻮى ﻻﻋﺒﻴـﻪ اﻟﺤـﺎﱄ وﻣـﺎ ﻫـﻮ‬ ‫اﳌﺴﺘﻮى اﻟﺬي ﺳﻴﺤﺎول أن ﻳﺼﻞ إﻟﻴﻪ ﻻﻋﺒﻴﻪ ﻣﺴﺘﻘﺒﻼً ﻣـﻦ ﺧـﻼل ﺧﻄـﺔ‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﳌﻨﻈﻤﺔ ﻟﻘﻮى اﻟﻼﻋﺒني‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻟﺜﺎً ‪ :‬اﻹﻣﻜﺎﻧﺎت اﳌﺘﺎﺣﺔ ﻟﻠﻤﺪرب ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﻣﻜﺎن اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﻣﺴـﺎﻋﺪي‬ ‫اﳌﺪرب واﻹﻣﻜﺎﻧﺎت اﳌﺎدﻳﺔ ‪.‬‬ ‫‪25‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﴩوط اﻟﻮاﺟﺐ ﻣﺮاﻋﺎﺗﻬﺎ ﻋﻨﺪ ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬ ‫‪ -1‬ﻳﺠــﺐ أن ﻳﺒﻨــﻰ اﻟﺘﺨﻄــﻴﻂ ﻋــﲆ أﺳــﺎس ﻣــﻦ اﻟﺤﻘــﺎﺋﻖ اﻟﺼــﺤﻴﺤﺔ‬ ‫واﻟﺘﻔﻜري اﳌﻮﺿﻮﻋﻲ‪.‬‬ ‫‪ -2‬أن ﻳﻘﻮم اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻋﲆ رﻋﺎﻳﺔ وﺧﺪﻣﺔ ﻣﺼـﺎﻟﺢ ﺟﻤﻴـﻊ اﳌﺸـﱰﻛني ﰱ‬ ‫اﻟﻌﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﻳﺠﺐ اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺘﺪوﻳﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺑﺤﻘﺎﺋﻘﻬﺎ دون ﺗﺤﺮﻳﻒ أو ﺗﻐﻴري‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﻳﺠﺐ إﴍاك ﺟﻤﻴﻊ اﳌﻌﻴﻨني وأﺧﺬ آراﺋﻬﻢ ﻋﻨﺪ وﺿﻊ اﻟﺨﻄﺔ‪.‬‬ ‫‪ -5‬اﻻﺑﺘﻌــﺎد ﻋــﻦ اﻟﺘﺨﻤــني ﻣــﺎ أﻣﻜــﻦ واﻻﻋــﺘامد ﻋــﲆ اﻟﺘﻔﻜــري اﻟﻌﻠﻤــﻲ‬ ‫اﻟﺴﻠﻴﻢ‪.‬‬ ‫‪ -6‬ﻳﺠﺐ أﻻ ﻳﻌﺘﻤﺪ اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻋﲆ أﺳﻠﻮب واﺣﺪ ﰱ اﻟﺘﻨﻔﻴﺬ‬ ‫اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‬ ‫اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ ﻫﻮ أﺣﺪ اﻟﻌﻨـﺎﴏ اﻷﺳﺎﺳـﻴﺔ ﻟﻠﺨﻄـﺔ وﺑﺪوﻧـﻪ ﻳﻜـﻮن‬ ‫اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻧﺎﻗﺼﺎً ﻓﺎﻟﱪﻧﺎﻣﺞ ﻫـﻮ اﻟﺨﻄـﻮات اﻟﺘﻨﻔﻴﺬﻳـﺔ ﰱ ﺻـﻮرة أﻧﺸـﻄﺔ‬ ‫‪26‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺗﻔﺼﻴﻠﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻮاﺟﺐ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺎ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﻬﺪف وﻫﻨﺎك ﺑﻌـﺾ اﻷﺳـﺲ‬ ‫اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ ﻣﺮاﻋﺎﺗﻬﺎ ﻋﻨﺪ وﺿﻊ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻰ ﻧﺬﻛﺮ ﻣﻨﻬﺎ‪-:‬‬ ‫ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻫﺪف اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ وأﻫﺪاف ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﻦ ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻨﻔﻴﺬه‪.‬‬‫ ﻣﺮاﻋــﺎة اﻟﻔــﺮوق اﻟﻔﺮدﻳــﺔ واﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻔﺮدﻳــﺔ ﻟﻼﻋﺒــني ) ﺻــﻔﺎت‬‫وﺧﺼﺎﺋﺺ اﻟﻼﻋﺐ اﻟﻔﺮدﻳﺔ ( وذﻟﻚ ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ اﳌﺴﺘﻮى‪.‬‬ ‫ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻫﻢ واﺟﺒﺎت اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﺗﺮﺗﻴﺐ أﺳﺒﻘﻴﺘﻬﺎ وﺗﺪرﺟﻬﺎ‪.‬‬‫ ﻣﻼمئﺔ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻰ ﻟﻠﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺴﻨﻴﺔ وﺧﺼﺎﺋﺺ اﻟﻨﻤﻮ ﻟﻼﻋﺒني‪.‬‬‫ ﺗﻨﻈﻴﻢ وﺗﻨﻮﻳﻊ واﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬‫ اﳌﻮازﻧﺔ ﺑني ﻋﻤﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﺧﺼﻮﺻﻴﺘﻪ‪.‬‬‫ ﻣﺮوﻧﺔ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻰ وﺻﻼﺣﻴﺘﻪ ﻟﻠﺘﻄﺒﻴﻖ اﻟﻌﻤﲇ‪.‬‬‫ ﺗﻨﺎﺳــﺐ درﺟــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ ﰱ اﻟﺘــﺪرﻳﺐ ﻣــﻦ ﺣﻴــﺚ اﻟﺸــﺪة واﻟﺤﺠــﻢ‬‫واﻟﻜﺜﺎﻓﺔ‪.‬‬ ‫ اﻟﺘــﺪرج ﰱ زﻳــﺎدة اﻟﺤﻤــﻞ واﻟﺘﻘــﺪم اﳌﻨﺎﺳــﺐ واﻟﺸــﻜﻞ اﻟﺘﻤــﻮﺟﻲ‬‫واﻟﺘﻮﺟﻴﻪ ﻟﻸﺣامل اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ اﳌﺤﺪدة ودﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴﺔ اﻷﺣامل اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪27‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ زﻳﺎدة اﻟﺪاﻓﻌﻴﺔ‪.‬‬‫ اﻻﻫﺘامم ﺑﻘﻮاﻋﺪ اﻹﺣامء واﻟﺘﻬﺪﺋﺔ‪.‬‬‫ اﻟﺘﻜﻴﻒ‪.‬‬‫ﺧﻄﻮات ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻰ‬ ‫‪ -1‬ﺗﺨﻄﻴﻂ ﻣﻮﻗﻒ اﻟﻌﻨﺎﴏ اﳌﺆﺛﺮة ﰲ ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻫﺪاف اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ ﻟﻠﺨﻄﺔ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺤﺘﻮى اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﺗﺮﺗﻴﺐ ﻣﺤﺘﻮى أﻧﺸﻄﺔ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﺗﻘﻮﻳﻢ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻼﻋﺒني ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﻟﻠﻤﻮﺳﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‪.‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ وﻫﻰ ‪-:‬‬ ‫اﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪﻗﻴﻖ ﻟﻸﻫﺪاف اﻟﻔﺮﻋﻴﺔ ﻟﻬﺪف ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬ ‫اﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪﻗﻴﻖ ﻟﺴامت وﺧﺼﺎﺋﺺ اﻟﻼﻋﺒني اﳌﺴﺘﻔﻴﺪﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬ ‫‪28‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪﻗﻴﻖ ﻟﺴامت وﺧﺼﺎﺋﺺ اﻟﺠﻬﺎز اﳌﻌﺎون ﰱ ﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬ ‫اﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪﻗﻴﻖ ﻟﻠﻈﺮوف اﻻﺟﺘامﻋﻴﺔ واﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻟﻜـﻞ ﻣـﻦ اﳌﺴـﺘﻔﻴﺪﻳﻦ‬ ‫واﳌﺸﺎرﻛﺔ ﰱ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬ ‫اﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪﻗﻴﻖ ﻷﻓﻀﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺤﻘﻖ أﻫﺪاف اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ ‪.‬‬ ‫اﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟـﺪﻗﻴﻖ ﻷﻓﻀـﻞ اﻟﻄـﺮق واﻷﺳـﺎﻟﻴﺐ ﻟﺘﻨﻔﻴـﺬ أﻧﺸـﻄﺔ اﻟﱪﻧـﺎﻣﺞ‬ ‫وﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻬﺪف‪.‬‬ ‫اﻟﺘﺤﺪﻳــﺪ اﻟــﺪﻗﻴﻖ ﻷﻓﻀــﻞ أﺳــﺎﻟﻴﺐ اﻟﺘﻘــﻮﻳﻢ ﻟﻜــﻞ ﻧﺸــﺎط ﻣــﻦ أﻧﺸــﻄﺔ‬ ‫اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ ﰱ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﻦ ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬ ‫ﻣﻘﺎرﻧــﺔ ﻛــﻞ ﺧﻄــﻮة ﻣــﻦ اﻟﺨﻄــﻮات اﻟﺴــﺎﺑﻘﺔ ﻟﻨﻈريﺗﻬــﺎ ﰱ اﻟﱪﻧــﺎﻣﺞ ﰱ‬ ‫اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﳌﻄﻠﻮب ﺗﻄﻮﻳﺮه ﻣﻊ ﺗﺤﻠﻴﻞ دﻗﻴﻖ ﺛﻢ إﺣﺪاث اﻟﺘﻄﻮﻳﺮ‪.‬‬ ‫اﻷدوات واﻷﺟﻬﺰة اﳌﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﰲ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‬ ‫‪29‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻃﺮق اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أن اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻳﻬﺪف إﱃ "اﻟﻮﺻـﻮل مبﺴـﺘﻮى اﻟﻼﻋـﺐ اﱃ أﻓﻀـﻞ‬ ‫درﺟﺔ ﻣﻤﻜﻨﺔ ﰲ ﻧﺸﺎﻃﻪ اﻟﺘﺨﺼﴢ" ‪ ،‬وﺗﻌﺪ ﻃﺮاﺋﻖ وأﺳـﺎﻟﻴﺐ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫ﺑﺄﺷﻜﺎﻟﻬﺎ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت ﺗﻄﺒﻴﻘﻴﺔ ﻣﻮﺟﻬﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﻫـﺪف اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫ﻳﻜﻮن ﻣﻦ ﺧﻼل ﻃﺮاﺋﻖ ﺗﻨﻔﻴﺬ ﺑﺮاﻣﺞ اﻷﻋﺪاد اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ واﳌﻮﺟﻬﺔ ﻟﻼرﺗﻘﺎء‬ ‫مبﺴﺘﻮى اﻹﻧﺠﺎز اﻟﺮﻳﺎﴈ‪،‬وﻫﺬه اﻟﻄﺮاﺋـﻖ واﻷﺳـﺎﻟﻴﺐ ﺗﺴـﺘﺨﺪم ﻟﺠﻤﻴـﻊ‬ ‫أﺷﻜﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﺄﻧﻮاﻋﻬﺎ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ‪" ،‬وﻣﺎ ﻋﲆ اﳌﺪرب اﻻ أن ﻳﻜـﻮن ﻓﻨﺎﻧـﺎً‬ ‫ﰲ اﺧﺘﻴﺎر اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﳌﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻠﻔﻌﺎﻟﻴﺔ اﻟﺘﻲ ميﻜﻦ ﻓﻴﻬﺎ اﺳـﺘﺨﺪام ﻃﺮﻳﻘـﺔ‬ ‫أﻛرث ﻣﻦ ﺑﻘﻴﺔ اﻟﻄﺮاﺋﻖ اﻷﺧﺮى" وﻓﻴام ﻳﲇ ﺗﻌﺪاد ﻷﻫﻢ ﻃﺮاﺋﻖ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ‪:‬‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻔﱰي‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻨﺎﻓﴘ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﳌﺴﺘﻤﺮ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻜﺮاري‬ ‫‪30‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﻓﻴام ﻳﲇ ﴍح ﺗﻮﺿﻴﺤﻲ ﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻲ ﻧﻔـﺬت ﺑﻬـﺎ ﺗـﺪرﻳﺒﺎت‬ ‫اﻟﻘﻮة ﺑﺎﻻﻧﻘﺒﺎض اﻟﻌﻀﲇ اﻟﺜﺎﺑﺖ واﳌﺘﺤﺮك واﳌﺨﺘﻠﻂ‪.‬‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻜﺮاري‬ ‫ﺗﻌﺪ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﻤﻰ )ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻻﻋﺎدات( ﻣﻦ اﻟﻄﺮاﺋﻖ اﳌﻬﻤﺔ‬ ‫واﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ وﻻﺳﻴام ﰲ اﻟﻔﻌﺎﻟﻴﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋـﲆ‬ ‫اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫﻮاﺋﻴﺔ‪.‬‬ ‫وﻧﻈﺮا ً ﻻﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺪة اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻲ ﻧﺤﻦ ﺑﺼﺪدﻫﺎ واﻟﺘﻲ‬ ‫ﻗﺪ ﺗﺼﻞ اﱃ اﻟﺸﺪة اﻟﻘﺼﻮى‪ ،‬ﻓﺘﻄﻮل ﻓﱰات اﻟﺮاﺣﺔ ﻟـيك ﺗﺆﻫـﻞ أﺟﻬـﺰة‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ﻧﻔﺴﻪ وﺑﺎﻟﻘﻮة ﻧﻔﺴﻬﺎ وﺑﺎﻟﴪﻋﺔ ﻧﻔﺴـﻬﺎ‬ ‫ﰲ اﳌﺮة اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪ ،‬وﺗﺘﻮﻗﻒ ﻣﺪة اﻟﺮاﺣـﺔ أﻳﻀـﺎ ﻋـﲆ ﺷـﺪة اﻟﺤﻤـﻞ وزﻣـﻦ‬ ‫اﻷداء‪.‬‬ ‫أﻣﺎ اﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴﺔ ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻜﺮاري ﻓﺄﻧﻪ ﻳﺆدي اﱃ إﺛﺎرة اﻟﺠﻬـﺎز‬ ‫اﻟﻌﺼﺒﻲ اﳌﺮﻛﺰي‪ ،‬ﻣام ﻳـﺆدي اﱃ اﻟﺘﻌـﺐ اﳌﺮﻛـﺰي ﺑﺴـﺒﺐ ارﺗﻔـﺎع ﺷـﺪة‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻟﻠﺘﻔﺎﻋﻼت اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺚ ﰲ ﻏﻴـﺎب اﻷوﻛﺴـﺠني‬ ‫ﻣام ﻳﺆدي اﱃ اﺳﺘﻬﻼك اﳌﻮاد اﳌﺨﺰوﻧﺔ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ‪ ،‬وﺗﺮاﻛﻢ ﺣﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴﻚ‬ ‫ﰲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠﺔ‪.‬‬ ‫‪31‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ .‬اﺛﺮ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻠﺔ‬ ‫ﻳﻬﺪف ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻀﻠﺔ إﱃ زﻳﺎدة ﻗﻮﺗﻬﺎ وﻣﻄﺎوﻟﺘﻬﺎ وﴎﻋﺘﻬﺎ‪ .‬وﻳﺴـﺘﺨﺪم‬ ‫ﻟﺬﻟﻚ وﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ وﻃﺮاﺋﻘـﻪ اﳌﺘﻨﻮﻋـﺔ ﻣﺜـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻻﻳـﺰوﻣﱰي‬ ‫واﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻻﻳﺰوﺗﻮين واﻟﺘﺪرﻳﺐ اﳌﺨﺘﻠﻂ وﻏريﻫﺎ ﻣـﻦ اﻟﺘـﺪرﻳﺒﺎت‪ .‬وﻣـﻦ‬ ‫اﻟﴬوري ان ﻧــﺬﻛﺮ ﻫﻨــﺎ ان ﺗــﺪرﻳﺐ اﻟﻘــﻮة ميﺘــﺎز ﺑﺎﻟﻨﻮﻋﻴــﺔ‪ ،‬مبﻌﻨــﻰ ان‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﺔ ﺗﻘﻮى ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﺮﺟﻊ إﱃ ﻧﻮع اﻟﺘﺪرﻳﺐ ذاﺗﻪ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬ ‫اﻳﺰوﻣﱰﻳﺎً ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﰲ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻣﺜﻞ ﻫﺬا اﻟﻨـﻮع‬ ‫واﻟﻌﻜﺲ ﰲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻻﻳﺰوﺗـﻮين‪ .‬ﻫﻨـﺎك ﻗﺎﻋـﺪة ﻋﺎﻣـﺔ ﺗﻘـﻮل ان‬ ‫اﻟﻘﻮة اﳌﻜﺘﺴﺒﺔ ﺑﴪﻋﺔ ُﺗﻔﻘﺪ أﻳﻀﺎ ﺑﴪﻋﺔ‪ ،‬ﻟـﺬﻟﻚ ﻓـﺎن اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﻟﻔـﱰة‬ ‫ﻃﻮﻳﻠــﺔ ﻳﺴــﺎﻋﺪ ﻋــﲆ ان ﻳﺤــﺘﻔﻆ ﺑــﺎﻟﻘﻮة اﳌﻜﺘﺴــﺒﺔ‪،‬أي اﻧــﻪ ﰲ ﺣﺎﻟــﺔ‬ ‫اﻻﻧﻘﻄﺎع ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﳌﺪة ﻃﻮﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻳـﺆدي إﱃ ﻓﻘـﺪان اﻟﻘـﻮة اﳌﻜﺘﺴـﺒﺔ‬ ‫وﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻓـﺄن اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﻟﻠﻌﻀـﻠﺔ ﻳﺰﻳـﺪ ﻣـﻦ ﻋـﺪد اﻟﺸـﻌريات اﻟﺪﻣﻮﻳـﺔ‬ ‫وﻣﺨﺰون ﻣﻮاد اﻟﻄﺎﻗﺔ ﰲ اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﻜﻼﻳﻜﻮﺟني و‪ ATP‬و‪ PC‬اﳌﻴﻮﺟﻠﻮﺑني‬ ‫واﻹﻧﺰميﺎت‪.‬‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‬ ‫ﺗﻜﺘﺴﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ أﻫﻤﻴﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﻛﻮﻧﻬﺎ إﺣﺪى اﳌﻜﻮﻧﺎت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ‬ ‫‪32‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪ ،‬ﻧﻈﺮا ﻟﺪورﻫﺎ اﳌﺮﺗﺒﻂ ﺑـﺎﻷداء اﻟﺮﻳـﺎﴈ آو ﺑﺎﻟﺼـﺤﺔ ﻋـﲆ‬ ‫وﺟﻪ اﻟﻌﻤﻮم‪ ،‬ومل ﻳﺤﻆ أي ﻣﻜـﻮن آﺧـﺮ ﻣـﻦ ﻣﻜﻮﻧـﺎت اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ‬ ‫ﺑﺪرﺟﺔ ﻣﻦ اﻷﻫﻤﻴﺔ مبﺜﻞ ﻣﺎ ﺣﻈﻴﺖ ﺑﻪ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪ ،‬ﻫﺬا وﻣـﺎ زاﻟـﺖ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻫﺪﻓﺎً ﻳﺴﻌﻰ إﻟﻴﻪ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻨﺎس‪.‬‬ ‫وﺗﻌﺪ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻣﻦ أﻫﻢ اﻟﻘﺪرات اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻟﺘـﻲ ﺗـﺆﺛﺮ ﰲ‬ ‫ﻣﺴﺘﻮى اﻷداء ﰲ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ وﻣﻦ اﻟﻘﺪرات اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ اﳌﻤﻴـﺰة ﰲ‬ ‫ﺟﻤﻴﻊ أﺷﻜﺎل اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ وﻟﻜﻦ ﺗﺘﻔﺎوت درﺟﺔ أﻫﻤﻴﺘﻬـﺎ ﺑﺘﻨﺎﺳـﺐ‬ ‫ﻛﻞ أداء ﺑﺪين‪ ،‬إذ دامئﺎً ﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻷداء اﻟﺒﺪين ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬ ‫وﺗﻌﺪ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺷﻜﻼً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻟﺘـﻲ ﺗـﺪل ﻋـﲆ ﻗـﻮة‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﺔ‪ ،‬وﻳﻔﻬﻢ ﻣـﻦ ﻣﺼـﻄﻠﺢ اﻟﻘـﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ أﻧﻬـﺎ ﻗـﺪرة اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﰲ‬ ‫اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﲆ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺧﺎرﺟﻴﺔ آو اﻟﺘﺴﻠﻂ ﻋﻠﻴﻬـﺎ‪ ،‬ﻓـﺎﻟﻘﻮة اﻟﺘـﻲ ﺗﺤﺼـﻞ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﺨﺎرج ﺗﺆﺛﺮ ﻋﲆ ﺟﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﴈ‪ ،‬وﺗﺆﺛﺮ ﻫﺬه اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة اﳌﻀﺎدة‬ ‫ﻟﻬﺎ ﻋﲆ ﺟﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﴈ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﱄ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﲆ ﺗﻐﻴري ﺧﻂ ﻣﺴﺎر ﻣﺮﻛـﺰ ﺛﻘـﻞ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺘﻲ متﻜﻦ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪33‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﰲ اﻟﻌﴫ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻋﲆ اﻷﺳـﺲ اﻟﻌﻠﻤﻴـﺔ‬ ‫اﻟﺘﻲ ﺗﺤﻘﻖ اﻟﻨﻤﻮ اﻟﺸﺎﻣﻞ ﳌﺨﺘﻠﻒ ﻋﻨﺎﴏ اﻹﻋﺪاد اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﺳﻮاء ﻛﺎﻧﺖ‬ ‫ﺑﺪﻧﻴــﺔ او ﻣﻬﺎرﻳــﺔ او ﺧﻄﻄﻴــﺔ او ﻧﻔﺴــﻴﺔ ﻟﻠﻮﺻــﻮل ﺑﺎﻟﻼﻋــﺐ اﱃ أﻋــﲆ‬ ‫اﳌﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﰲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﺘﻲ ميﺎرﺳﻬﺎ ‪.‬‬ ‫و اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻫـﻮ اﺣـﺪ اﳌﻜﻮﻧـﺎت اﻟﴬورﻳـﺔ اﻟﺤﺘﻤﻴـﺔ ﰲ اﻟﻮﺣـﺪة‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ وﺑﺪوﻧﻪ ﻳﺴﺘﺤﻴﻞ إﺣﺮاز اﻟﻨﺠﺎﺣﺎت ﰲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ‪,‬وﰲ اﻟﺴـﻨﻮات‬ ‫اﻷﺧــرية ﺗﻜﺘﺴــﺐ اﻟﻌﻮاﻣــﻞ اﻟﻨﻔﺴــﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿــﻴني أﻫﻤﻴــﺔ ﻣﺘﺰاﻳــﺪة ﻓــﺄن‬ ‫ﻣامرﺳﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻻﺗﻌﻨﻲ ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺠﺴﻤﻴﺔ وﺗﻜـﻮﻳﻦ‬ ‫اﻟﻘﺎﺑﻠﻴﺎت اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﻓﺤﺴﺐ ﺑﻞ ﺗﻌﻨﻲ ﺗﺤﺴني اﻟﺼﻔﺎت اﻟﻨﻔﺴـﻴﺔ وﺻـﻘﻞ‬ ‫ﻗﻮة اﳌﺘﺪرﺑني ﻧﻔﺴﻴﺎ‪,‬وﻫﻜﺬا ﻳﺘﻄﻠـﺐ اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﻣـﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴني‬ ‫أﺑﺪاء ﺻﻔﺎت ﻧﻔﺴﻴﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﺎﻟﻴﺔ وﻣﻦ ﺟﻬـﺔ أﺧـﺮى ﻳﻌـﺪ ﻫـﺬا‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط وﺳﻴﻠﺔ ﻗﻮﻳﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ وﺑﻨﺎء ﻫﺬه اﻟﺼﻔﺎت اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ‪.‬‬ ‫وﻳﻌﺪ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﺮﻳﺎﴈ اﳌﻴـﺪاين ﻣـﻦ أﻫـﻢ اﳌﻌﻠﻮﻣـﺎت اﻟﺘـﻲ دﺧﻠـﺖ‬ ‫ﻣﺠــﺎل اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﺮﻳــﺎﴈ واﻟﺘــﻲ ﺗﺴــﻬﻢ ﺑﻘــﺪر ﻛﺒــري ﰲ ﺗﻄــﻮﻳﺮ وﺗﻨﻤﻴــﺔ‬ ‫اﻟﻘﺪرات اﻟﻼﻋﺐ ﺣﻴﺚ ﻫﻨﺎﻟﻚ ﻧﺼﻴﺐ ﻛﺒري ﻟﻌﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻟﻮﺻـﻮل‬ ‫‪34‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻼﻋــﺐ اﱃ أﻋــﲆ اﳌﺮاﺗــﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ ﻋــﻦ ﻃﺮﻳــﻖ دراﺳــﺔ اﻟﺸﺨﺼــﻴﺔ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ وﻣﻌﺮﻓﺔ أﻓﻀـﻞ اﻟﺴـﺒﻞ اﻟﺘـﻲ ﺗﺠﻌـﻞ ﻫـﺬا اﻟﻼﻋـﺐ او ذاك ﰲ‬ ‫أﻓﻀــﻞ ﺣﺎﻻﺗــﻪ ﻟﺘﻘﺒــﻞ ﺟﺮﻋــﺎت اﻟﺘــﺪرﻳﺐ وﻛــﺬﻟﻚ ﻣﻘﺎﺑﻠــﺔ اﳌﻨــﺎﻓﺲ ﰲ‬ ‫أﺣﺴﻦ ﺣﺎﻟﺔ وﺑﺎﻟﺘﺎﱄ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻴﻪ‪,‬ﺣﻴﺚ أﺻﺒﺢ اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﻨﻲ واﳌﻬـﺎري‬ ‫واﻟﺨﻄﻄﻲ ﰲ ﻣﺘﻨﺎول اﻟﺠﻤﻴﻊ وﺑﺎﻹﻣﻜﺎن اﻟﻮﺻﻮل ﺑﻬﺎ ﻷﻋـﲆ اﳌﺴـﺘﻮﻳﺎت‬ ‫وأﺻﺒﺢ أﺑﻄﺎل اﻟﻌﺎمل ﻣﺘﻘـﺎرﺑني ﰲ ﻫـﺬه اﻟﻌﻨـﺎﴏ ﻣـﻦ ﺣﻴـﺚ اﳌﺴـﺘﻮى‬ ‫وﻟﺬﻟﻚ أﺻﺒﺢ اﻟﺘﻨﺎﻓﺲ أﻻن ﻟﻠﻮﺻﻮل ﺑﺎﻟﻼﻋﺐ ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ‬ ‫اﱃ أﻓﻀــﻞ ﺣﺎﻻﺗــﻪ وذﻟــﻚ ﻟﺘﺤﻘﻴــﻖ اﻻﻧﺠــﺎز‪,‬وان ﻫــﺪف ﻋﻠــﻢ اﻟــﻨﻔﺲ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻫﻮ إﻳﺠﺎد اﻟﺤﻠﻮل اﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﳌﺸﺎﻛﻞ اﻟﺘـﻲ ﻳﻌـﺎين ﻣﻨﻬـﺎ‬ ‫اﻟﻔﺮد اﻟﺮﻳﺎﴈ واﳌﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﺸﺨﺼﻴﺔ واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﺴﻠﻮك داﺧﻞ ﺳﺎﺣﺔ‬ ‫اﻟﻠﻌﺐ واﻟﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬ ‫وميﻜــﻦ إﻳﺠــﺎز ﻣﻔﻬــﻮم اﻷﻋــﺪاد اﻟــﻨﻔﴘ اﻟﺮﻳــﺎﴈ ﺑﺄﻧــﻪ ﺗﻠــﻚ"اﻹﺟــﺮاءات‬ ‫اﻟﱰﺑﻮﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋـﲆ ﻣﻨـﻊ ﻋﻤﻠﻴـﺎت اﻻﺳـﺘﺜﺎرة او اﻟﻜـﻒ اﻟﺰاﺋـﺪة او‬ ‫اﳌﻨﺨﻔﻀﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﺎ ﻋﲆ ﻣﺴﺘﻮى اﻻﻧﺠﺎز اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪,‬ﻛام ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋـﲆ‬ ‫اﻟﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﻣﻮاﻗﻒ وﻇﺮوف اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ وﻣﺎ ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﻬﺎ ﻣﻦ أﻋﺒـﺎء‬ ‫ﻧﻔﺴﻴﺔ ﻣام ﻳـﺆدي اﱃ اﻹﻗـﻼل ﻣـﻦ اﻹﺣﺴـﺎس ﺑـﺎﻟﺨﻮف واﻟﺘـﻮﺗﺮ واﻟﻘﻠـﻖ‬ ‫‪35‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻨﻔﴘ وﻋﺪم اﻟﺜﻘﺔ ‪,‬ﺗﻠـﻚ اﻟﻌﻮاﻣـﻞ اﻟﺘـﻲ ﺗـﺆدي اﱃ اﻧﺨﻔـﺎض ﻣﺴـﺘﻮى‬ ‫اﻻﻧﺠﺎز اﻟﺮﻳﺎﴈ"‪.‬‬ ‫أﻫﺪاف اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﺑﻨﺎء وﺗﺸﻜﻴﻞ اﳌﻴﻮل واﻻﺗﺠﺎﻫﺎت اﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﻧﺤﻮ اﳌامرﺳـﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ﻟﻠﻨﺸﺎط اﳌامرس ﻣﻊ اﺳﺘﺜﺎرة اﻟﺪواﻓﻊ اﳌﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﳌامرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﺗﻄﻮﻳﺮ وﺗﻮﻇﻴﻒ اﻟﻘﺪرات اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ اﳌﺴﺎﻫﻤﺔ ﰲ ﻧﺠﺎح أداء اﳌﻬـﺎرات‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﰲ إﻃﺎر ﻣﻮاﻗﻒ اﳌامرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﻠﻨﺸﺎط‪.‬‬ ‫‪ -3‬اﻟﺘﻮﺟﻴﻪ اﻟﱰﺑﻮي و اﻹرﺷﺎد اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻠﺮﻳﺎﴈ ﺧﻼل ﻣﺮاﺣـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫و اﳌﻨﺎﻓﺴﺎت ﻣام ﻳﻮﻓﺮ أﻓﻀﻞ اﻟﻈﺮوف ﻹﻇﻬﺎر أﻓﻀﻞ أداء ﺣﺮيك‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﺗﻄــﻮﻳﺮ وﺗﻮﻇﻴــﻒ ﺳــامت اﻟﺸﺨﺼــﻴﺔ ﻟــﺪى اﻟﺮﻳــﺎﴈ واﳌﺮﺗﺒﻄــﺔ‬ ‫ﺑﺎﳌامرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ مبـﺎ ﻳـﺘﻤﴙ ﻣـﻊ اﻟﻮاﻗـﻊ اﻟﺘﻄﺒﻴﻘـﻲ ﻟﺘﻠـﻚ اﳌامرﺳـﺔ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ ﺣﺘــﻰ ﻻ ﺗﺘﻌــﺎرض ﺳــامﺗﻪ اﻟﺸﺨﺼــﻴﺔ ﻣــﻊ ﺗﺤﻘﻴــﻖ اﻻﻧﺠــﺎز‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ‪.‬‬ ‫‪36‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﳌﺆﺛﺮة ﰲ ﺗﺤﻘﻴﻖ أﻫﺪاف اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴني‪:‬‬ ‫‪ -1‬اﻋﺘﻘﺎد اﻟﻼﻋﺐ او ﻋﺪم اﻋﺘﻘﺎده ﺑﺠﺪوى ﺗﻠﻚ اﻷﺳﺎﻟﻴﺐ ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﻣﺪى اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑني اﻟﻼﻋﺐ واﳌﺪرب وﻣﺪى ﺗﺄﺛري اﳌﺪرب ﰲ ذﻟﻚ‪.‬‬ ‫‪ -3‬اﻟﻌﻤﺮ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ ﻟﻼﻋﺐ‪.‬‬ ‫‪ -4‬اﺧﺘﻴﺎر أﻓﻀﻞ اﻷوﻗﺎت اﳌﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻸﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﺗﻮﺣﻴﺪ ﻇﺮوف إﺟﺮاء ﻫﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‪.‬‬ ‫‪ -6‬ﻳﻔﻀﻞ ان ﻳﻜﻮن اﳌﺪرب ﻣامرﺳﺎ ﻟﻨﻮع اﻟﻠﻌﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺪرﺑﻬﺎ‪.‬‬ ‫‪ -7‬إﺟــﺮاء اﻟﺘــﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻨﻔﺴــﻴﺔ اﻟﻬﺎدﻓــﺔ )اﻹﻋــﺪاد اﻟــﺬايت( ﻟﺘﺤﻘﻴــﻖ‬ ‫اﻻﺳﱰﺧﺎء واﻟﺘﻬﺪﺋﺔ ﰲ ﻏﺮﻓﺔ ﻣﻌﺘﻤﺔ اﻟﻀﻮء‬ ‫وﺑﻌﻴﺪة ﻋﻦ اﻟﻀﻮﺿﺎء وذات درﺟﺔ ﺣﺮارة ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ )‪. (25-22‬‬ ‫‪ -8‬اﺗﺨﺎذ اﻟﻼﻋﺐ وﺿﻌﺎ ﻣﻨﺎﺳﺒﺎ ﻷداء ﺗﻠﻚ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‪.‬‬ ‫‪ -9‬زﻳﺎدة وﺗﻜﺮار او أداء ﺗﻠﻚ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ اﻹﻳﺤﺎﺋﻴﺔ ﻋـﻦ ﻣﻌـﺪل‬ ‫ﻣﺮﺗني ﰲ اﻟﻴﻮم ﻻ ﻳﱰﺗﺐ ﻋﻠﻴﻪ إﺣﺪاث إي ﴐر ﻋﲆ اﻟﻼﻋﺐ‪.‬‬ ‫‪37‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺧﻄﻮات اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴني‪:‬‬ ‫ﻳﺠﺐ ان ﻳﻨﻄﻠﻖ اﳌﺪرب ﻣﻦ ﻧﻘﻄﺔ اﻻرﺗﻜﺎز ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻟﺒﻨﺎء اﻷﻋﺪاد اﻟـﻨﻔﴘ‬ ‫ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴني ﺣﻴﺚ ﺗﻔﻬﻢ اﻟﺨﺼـﺎﺋﺺ اﻟﻨﻔﺴـﻴﺔ اﻟﺘـﻲ ﻳﺘﻤﻴـﺰ ﺑﻬـﺎ اﻟﺮﻳـﺎﴈ‬ ‫ﴐورة ﻓﻬﻤﻪ ﻟﺒﻨﺎء اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ وﻛام ﻳﲇ ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻧﻮع اﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻟﻜـﻞ ﻻﻋـﺐ ﺑﻬـﺪف ﻣﻌﺮﻓـﺔ أﻓﻀـﻞ‬ ‫اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ ﺗﻼمئﻪ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﻼﺋﻢ ﻧﻮع اﻟﻠﻌﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺰاوﻟﻬﺎ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﻋﲆ اﳌﺪرب ان ﻳﻌﻠﻢ اﻟﻼﻋﺐ ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴـﺔ اﻻﺑﺘﻌـﺎد ﻋـﻦ اﻻﻧﻔﻌـﺎﻻت‬ ‫واﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﲆ اﻟﻨﻔﺲ ﰲ ﺳﺒﻴﻞ ﻣﺼﻠﺤﺘﻪ وﻣﺼﻠﺤﺔ اﻟﻔﺮﻳﻖ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻼﻋﺐ اﻷﺳﺎﻟﻴﺐ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ اﳌﺤﻔـﺰة واﳌﻨﺒﻬـﺔ واﻟﻬﺎدﻓـﺔ ﻟﺘﻬﻴﺌـﺔ‬ ‫اﻟﻼﻋﺐ ﻟﻼﺷﱰاك ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ واﳌﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﴐورة اﻧﺪﻣﺎج اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻣﻊ اﻷﻋﺪاد اﳌﻬﺎري واﻟﺒﺪين ﻟﻼﻋﺒني‪.‬‬ ‫‪ -5‬اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﰲ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ اﳌﻨﺎﻓﺴﺎت‪.‬‬ ‫‪38‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -6‬اﻟﺘﻌﺮف ﻋﲆ اﻟﺴامت اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ اﻟﻀـﻌﻴﻔﺔ ﻟﻼﻋـﺐ واﻟﺘﺄﻛﻴـﺪ ﻋﻠﻴﻬـﺎ ﰲ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ‪.‬‬ ‫‪ -7‬ﴐورة إﺟﺮاء اﻟﻮﺣﺪات ﺗﺪرﻳﺒﻴﺔ ﰲ ﻇﺮوف ﻣﺸـﺎﺑﻬﺔ ﻷرض اﳌﺴـﺎﺑﻘﺔ‬ ‫وﻛــﺬﻟﻚ اﻟﻠﻌــﺐ ﰲ ﻃﻘــﺲ ميﺎﺛــﻞ ﻃﻘــﺲ اﻟﺒﻠــﺪ اﻟــﺬي ﺳــﺘﺠﺮي ﻓﻴــﻪ‬ ‫اﳌﻨﺎﻓﺴــﺎت وﻛــﺬﻟﻚ ﴐورة أداء ﺗــﺪرﻳﺒﺎت ﻣــﻊ ﺟﻤﻴــﻊ اﳌﺘﻐــريات اﻟﺘــﻲ‬ ‫ميﻜﻦ ان ﻳﺘﻌﺮض ﻟﻬﺎ اﻟﻼﻋﺐ‪.‬‬ ‫‪ -8‬اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻼﻋﺐ اﻟﺬي ﻫﺪﻓﻪ ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﻼﻋﺐ ﻋﲆ اﻻﺳـﱰﺧﺎء‬ ‫واﻟﻬﺪوء ﺑﻌﺪ اﳌﺒﺎراة‪.‬‬ ‫‪ -9‬اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻼﻋﺐ اﻟﺬي ﻳﺴﺎﻋﺪه ﰲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﲆ ﺑﻌﺾ اﳌﻮاﻗﻒ‬ ‫اﻟﺼﻌﺒﺔ واﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ﺳﻮاء ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت او اﳌﺴﺎﺑﻘﺎت‪.‬‬ ‫أﻧﻮاع اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ‪:‬‬ ‫أوﻻ‪:‬اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻃﻮﻳﻞ اﳌﺪى‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﺎ‪:‬اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌﺪى‪.‬‬ ‫‪39‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻃﻮﻳﻞ اﳌﺪى‪:‬‬ ‫ﻳﺒﺪأ اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻸﻋﺪاد ﻃﻮﻳﻞ اﳌﺪى مبﺠﺮد اﻧﺨﺮاط اﻟﻨﺎﺷﺊ ﰲ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ ﰲ ﺳﻦ ﻣﺒﻜﺮ وﻳﺴﺘﻤﺮ ﻟﻔﱰات ﻗﺪ ﺗﺼﻞ اﱃ )‪10‬ﺳﻨﻮات (او أﻛرث‬ ‫وﻗﺪ ﻳﺴﺘﻤﺮ اﱃ اﻻﻋﺘﺰال ‪،‬وﻳﻌﺘﱪ ﻫﺬا اﻹﻋـﺪاد مبﺜﺎﺑـﺔ اﻹﻋـﺪاد اﻟﻘﺎﻋـﺪي‬ ‫اﻟﺬي ﻳﺘﺄﺳﺲ ﻋﻠﻴـﻪ اﻹﻋـﺪاد اﻟـﻨﻔﴘ ﻗﺼـري اﳌـﺪى وﺗﻌﺘﻤـﺪ اﻟﻌﻤﻠﻴـﺎت‬ ‫اﻟﺘﻄﺒﻴﻘﻴﺔ ﻟﻪ ﺑﺸﻜﻞ رﺋﻴﴘ ﻋﲆ ﺟﺎﻧﺒني ﻫام‬ ‫‪ -1‬ﺑﻨﺎء وﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺴامت اﻟﺸﺨﺼﻴﺔ ﻟﻼﻋﺐ‬ ‫‪ -2‬ﺑﻨﺎء وﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺪاﻓﻌﻴﺔ‬ ‫واﻫﻢ ﻣﺎ ﻳﻬﺪف إﻟﻴﻪ ﻫﺬا اﻷﻋـﺪاد ﻫـﻮ ﺗﻄـﻮﻳﺮ دواﻓـﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴني ﻧﺤـﻮ‬ ‫اﻟﻠﻌﺒﺔ اﳌﺰاوﻟﺔ وﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻬﻢ ﻋﲆ اﻛﺘﺴﺎب دواﻓـﻊ ﻗﻮﻳـﺔ ﺟﺪﻳـﺪة وﻫـﺬا‬ ‫ﻳﺤﺪث ﻣﻦ ﺧﻼل اﻷﻋﺪاد اﻟﺠﻴﺪ ‪،‬وﻫﺬه اﻟﺪواﻓﻊ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋـﲆ اﻻﺳـﺘﻤﺮار‬ ‫ﰲ اﻟﻜﻔﺎح وﺑﺬل ﻣﺰﻳـﺪ ﻣـﻦ اﻟﺠﻬـﺪ وﻣـﻦ ﺛـﻢ ﺗﺘﻜـﻮن ﻟﺪﻳـﻪ اﺗﺠﺎﻫـﺎت‬ ‫اﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﺗﺆدي اﱃ ﺗﺜﺒﻴﺖ ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﺸﺨﺼﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻜﻮن ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻠﺰﻣﺎت‬ ‫ﻧﺠﺎﺣﻪ ﰲ ﻧـﻮع اﻟﻠﻌﺒـﺔ اﻟﺘـﻲ ﻳﺰاوﻟﻬـﺎ وﻷﺟـﻞ ﺗﺤﻘﻴـﻖ إﻏـﺮاض اﻷﻋـﺪاد‬ ‫اﻟﻨﻔﴘ ﻃﻮﻳﻞ اﳌﺪى ﻳﺘﻢ اﺳﺘﺨﺪام اﻷﺳﺎﻟﻴﺐ اﻵﺗﻴﺔ ‪:‬‬ ‫‪40‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -1‬ﻣﻨﺢ اﻟﻼﻋﺐ ﻓﺮﺻﺔ ﻛﻔﺎح ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ‪،‬ﺗﺒﻌﺎ ﳌﺴﺘﻮى ﻗﺪراﺗﻪ ‪.‬‬ ‫‪ -2‬أﻣﺪاد اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺑﺎﳌﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺨﺪم ﻧﻮع اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﺘـﻲ‬ ‫ﻳﺰاوﻟﻬﺎ ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﺮﻳﺎﴈ ﰲ ﺗﻘﻴﻢ ذاﺗﻪ وﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻧﺘﺎﺋﺠﻪ ﺑﻨﺘـﺎﺋﺞ زﻣﻼﺋـﻪ ﻣـﻦ‬ ‫ﻧﻔﺲ اﳌﺴﺘﻮى‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﻣﺸﺎرﻛﺔ اﻟﻼﻋﺐ ﰲ ﻣﻨﺎﻓﺴﺎت رﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﺗﻌﻮﻳﺪ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻋﲆ ﺑﺬل اﻟﺠﻬﺪ واﻟﻜﻔﺎح ﰲ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻔﻮز‪.‬‬ ‫‪ -6‬اﻻﻫﺘامم ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻔﻴﺪه‪.‬‬ ‫‪ -7‬اﻟﻮﺿﻮح اﻟﺘـﺎم ﻟﻼﻋـﺐ اﻫـﺘامم اﳌـﺪرب ﺑﻌﻤﻠﻴـﺔ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ و إميﺎﻧـﻪ‬ ‫اﻟﻘﻮي ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪاﻓﻊ ﻟﺘﺤﺴني ﻣﺴﺘﻮى ﻫﺬا اﻟﻼﻋﺐ‪.‬‬ ‫اﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌﺪى‪:‬‬ ‫ان اﳌﻘﺼﻮد ﺑﺎﻷﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌﺪى ﻫﻮ إﻋﺪاد اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻧﻔﺴﻴﺎ ﻗﺒﻞ‬ ‫اﺷﱰاﻛﻪ ﰲ اﳌﺒﺎراة و إﻳﺼﺎﻟﻪ اﱃ ﺣﺎﻟـﺔ ﻣـﻦ اﻻﺳـﺘﻌﺪاد ﺗﺆﻫﻠـﻪ اﱃ ﺑـﺬل‬ ‫أﻗﴡ ﺟﻬﻮده وﺗﺤﻘﻴﻖ أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺧﻼل اﻟﺴﺒﺎق‪.‬‬ ‫‪41‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺣﻴﺚ ﻳﺴﻌﻰ اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌـﺪى اﱃ ﺗﻌﺒﺌـﺔ وﺗﻨﺸـﻴﻂ ﻗـﺪرات‬ ‫اﻟﻼﻋــﺐ ﻟﻠﺘﻨــﺎﻓﺲ ﺑــﺄﻋﲆ ﻣﺴــﺘﻮى ‪،‬ﻓﺄﺣﻴﺎﻧــﺎ ﻳﺘﻌــﺮض اﻟﻼﻋﺒــﻮن ﻗﺒــﻞ‬ ‫اﳌﺴﺎﺑﻘﺎت اﱃ ﺑﻌﺾ اﳌﻈﺎﻫﺮ اﳌﺘﻤﺜﻠـﺔ ﰲ ﻋـﺪم اﻧﺘﻈـﺎم اﻟﻨـﻮم او اﻷرق‬ ‫وزﻳﺎدة درﺟﺔ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻹﺛﺎرة ووﺻﻮﻟﻬﺎ أﺣﻴﺎﻧﺎ ﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺘﺸـﻨﺞ واﻹرﻫـﺎق‬ ‫وﻋﺪم اﻟﺘﻔﻜري واﻧﺨﻔﺎض درﺟﺔ اﻟﺤامس واﻟﻔﺘـﻮر ﻟﻼﺷـﱰاك ﰲ اﳌﺴـﺎﺑﻘﺔ‬ ‫‪،‬ﻓﻤﻦ واﺟﺐ اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌﺪى ﻫﻮ ﺗﺠـﺎوز ﻛـﻞ ﻫـﺬه اﻷﻣـﻮر‬ ‫اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ميﺮ ﺑﻬﺎ اﻟﻼﻋﺐ ﻗﺒﻞ اﳌﻨﺎﻓﺴﺎت ‪ 0‬وان اﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻤﺒﺎراة ﺑﺤﺎﻟﺔ‬ ‫ﻧﻔﺴﻴﺔ ﺟﻴﺪة ﻫﻮ ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻢ ﻟﺒﻠﻮغ اﻟﺬروة ﰲ اﻻﻧﺠﺎز ﻓﻔﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‬ ‫ﻳﺠﺐ ان ﺗﻜﻮن ﻫﺪف اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ اﳌﺨﻄﻂ ﻟﻠﺮﻳﺎﴈ‪.‬‬ ‫* ﺑﻌﺾ اﻟﻄﺮق ﻟﻺﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌﺪى ‪:‬‬ ‫‪ -1‬اﻷﺑﻌﺎد ‪:‬‬ ‫ﻳﻘﺼﺪ ﺑﻪ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻟﻄﺮق واﻟﻮﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﻌﺪ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﻳـﺎﴈ‬ ‫ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜري اﻟﺪاﺋﻢ ﰲ اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬ ‫‪42‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -2‬اﻟﺸﺤﻦ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ ﻃﺮق اﻟﺸﺤﻦ اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻼﻋﺒني اﻟﺘﻲ ﻳﻘﻮم ﺑﻬﺎ اﳌـﺪرب ﺗﻮﺟﻴـﻪ اﻧﺘﺒـﺎه‬ ‫اﻟﻼﻋﺒني ﻷﻫﻤﻴﺔ اﳌﺒﺎراة واﻟﺘﻜﺮار اﻟـﺪاﺋﻢ ﻟﻠﻨﻘـﺎط اﳌﻬﻤـﺔ اﻟﺘـﻲ ﻳﺤﺠـﺐ‬ ‫ﻣﺮاﻋﺎﺗﻬﺎ وﺗﺬﻛريﻫﻢ ﺑﺎﳌﻜﺎﺳﺐ اﻟﺘﻲ ميﻜﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬـﺎ ﻋﻨـﺪ اﻟﻔـﻮز ‪،‬‬ ‫وﺑﺎﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺘﻲ ميﻜـﻦ ان ﺗﺤـﺪث ﰲ ﺣﺎﻟـﺔ اﻟﻬﺰميـﺔ ‪ ،‬وﻏـري ذﻟـﻚ ﻣـﻦ‬ ‫اﻻﺳﺎﻟﻴﺐ اﳌﻌﺘﻤﺪة ﻟﻠﺸﺤﻦ اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻼﻋﺒني‬ ‫‪ -3‬اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺪﻟﻴﻚ ‪:‬‬ ‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺪﻟﻴﻚ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻛﻌﺎﻣﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪ ﰲ اﻟﺘﻬﺪﺋﺔ ﻧﻈـﺮا ﻹﺳـﻬﺎﻣﻪ ﰲ‬ ‫ارﺗﺨﺎء اﻟﻌﻀﻼت وﺗﺤﺴني ﻋﻤﻞ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ‪.‬ﻛام ﻳﺆﺛﺮ ﺑﺪرﺟﺔ ﻛﺒـرية‬ ‫ﻋﲆ اﻟﻨﻮاﺣﻲ اﻟﻨﻔﺴـﻴﺔ ﻟﻠﻔـﺮد اذ ﻳﻜﺴـﺒﻬﺎ اﻟﺸـﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮاﺣـﺔ وﻳﺴـﻬﻢ ﰲ‬ ‫إﺑﻌﺎد اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺘﻮﺗﺮ ‪.‬‬ ‫‪ -4‬اﻻﻫﺘامم ﺑﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ‪:‬‬ ‫اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﺠﻴـﺪ ﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﰲ اﻷﺳـﺎﺑﻴﻊ اﻷﺧـرية ﻟﻔـﱰة اﻹﻋـﺪاد‬ ‫ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﺣﺘـﻰ ﻻﺳـﺘﻈﻬﺮ ﻋـﲆ اﻟﻼﻋـﺐ أﻋـﺮاض اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺰاﺋـﺪ وﻣـﺎ‬ ‫‪43‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺬﻟﻚ ﻣﻦ آﺛﺎر ﻧﻔﺴﻴﺔ ‪،‬واﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘـﻲ ﺗﺴـﺎﻋﺪ ﻋـﲆ‬ ‫اﻟﺘﻬﺪﺋﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺮاﺣﺔ اﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﺧﻼل اﻷﻳﺎم اﻷﺧرية ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ‪.‬‬ ‫‪ -5‬اﻟﺘﻌﺎون ﻣﻊ اﻟﻄﺒﻴﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪:‬‬ ‫ان ﻋﻤﻠﻴــﺔ اﻷﻋــﺪاد اﻟﺠﺴــﻤﻲ واﻟــﻨﻔﴘ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿــﻴني ﺗﺘﻄﻠــﺐ اﻟﺘﻌــﺎون‬ ‫اﳌﺴﺘﻤﺮ ﺑني اﳌﺪرب واﻟﻄﺒﻴﺐ ﻓﺎن ﻣﺴـﺎﻟﺔ ﺗﺸـﺨﻴﺺ اﻟﺤـﺎﻻت اﳌﺮﺿـﻴﺔ‬ ‫وﻋﻼﺟﻬﺎ ﺗﻌﻮد اﱃ اﻟﻄﺒﻴﺐ وﻟﻴﺲ اﱃ اﳌﺪرب وﻋﲆ اﳌـﺪرب ان ﻳﺘﻌـﺎون‬ ‫ﻣﻊ اﻟﻄﺒﻴﺐ‪.‬‬ ‫ﺣﻴﺚ ﻳﺴﻌﻰ اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌـﺪى اﱃ ﺗﻌﺒﺌـﺔ وﺗﻨﺸـﻴﻂ ﻗـﺪرات‬ ‫اﻟﻼﻋﺐ ﻟﻠﺘﻨﺎﻓﺲ ﺑﺄﻋﲆ ﻣﺴﺘﻮى ‪ ،‬ﻓﺄﺣﻴﺎﻧﺎ اﻟﻼﻋﺒـﻮن ﻗﺒـﻞ اﳌﺴـﺎﺑﻘﺎت اﱃ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﳌﻈﺎﻫﺮ اﳌﺘﻤﺜﻠﺔ ﰲ ﻋـﺪم اﻧﺘﻈـﺎم اﻟﻨـﻮم او اﻷرق وزﻳـﺎدة درﺟـﺔ‬ ‫اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻹﺛﺎرة ووﺻﻮﻟﻬﺎ أﺣﻴﺎﻧﺎ ﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺘﺸﻨﺞ واﻹرﻫﺎق وﻋـﺪم اﻟﺘﻔﻜـري‬ ‫واﻧﺨﻔﺎض درﺟﺔ اﻟﺤامس واﻟﻔﺘﻮر ﻟﻼﺷـﱰاك ﰲ اﳌﺴـﺎﺑﻘﺔ ‪،‬ﻓﻤـﻦ واﺟـﺐ‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﻗﺼري اﳌﺪى ﻫﻮ ﺗﺠﺎوز ﻛﻞ ﻫﺬه اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ميﺮ ﺑﻬـﺎ‬ ‫اﻟﻼﻋﺐ ﻗﺒﻞ اﳌﺴﺎﺑﻘﺎت ‪.‬‬ ‫‪44‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وان اﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻤﺒﺎراة ﺑﺤﺎﻟـﺔ ﻧﻔﺴـﻴﺔ ﺟﻴـﺪة ﻫـﻮ ﻋﺎﻣـﻞ ﻣﻬـﻢ ﻟﺒﻠـﻮغ‬ ‫اﻟﺬروة ﰲ اﻻﻧﺠﺎز ﻓﻔﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻳﺼﺒﺢ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻣﺴﺘﻌﺪا ان ﻳﺒـﺪأ ﰲ‬ ‫اﳌﺒﺎراة ﺑﺎﻧﺠـﺎز ﻋـﺎﱄ ﻧﺴـﺒﻴﺎ وان ﻫـﺬه اﻟﺤﺎﻟـﺔ ﻳﺠـﺐ ان ﺗﻜـﻮن ﻫـﺪف‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ اﳌﺨﻄﻂ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪.‬‬ ‫وﻋﲆ اﳌﺪرب ان ﻳﺄﺧﺬ ﰲ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﻋﺪة ﻧﻘﺎط ﺗـﺆﺛﺮ ﰲ اﻹﻋـﺪاد اﻟـﻨﻔﴘ‬ ‫ﻗﺼري اﳌﺪى ﻣﺜﻞ ﻋﻤﺮ اﻟﺮﻳـﺎﴈ وﺧﱪﺗـﻪ ﰲ اﳌﺠـﺎل اﻟﺮﻳـﺎﴈ ‪،‬ﻓﺎﻟﻼﻋـﺐ‬ ‫اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻳﻜﻮن إﻋﺪاده ﻣﻮﺟﻬﺎ وﻗﺎمئﺎ ﻋﲆ إﺑﺮاز اﻳﺠﺎﺑﻴﺎﺗﻪ ‪ ،‬ﺑﻴﻨام اﻟﻼﻋـﺐ‬ ‫اﻟﺬي ميﺘﻠـﻚ ﺧـﱪة ﺟﻴـﺪة ﻳﻜـﻮن إﻋـﺪاده ﻣﺘﻀـﻤﻨﺎ اﻟﺘﻘـﺪﻳﺮ واﻟﺤﺴـﺎب‬ ‫اﻟﻜﺎﻣﻞ ﳌﺨﺘﻠﻒ اﻟﻈﺮوف ﰲ إﻃﺎر ﻣﻦ اﻟﺘﻮاﺿﻊ واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺤامس ‪.‬‬ ‫*وﻋﲆ اﳌﺪرب ﰲ اﻟﻴﻮم اﻷﺧري ﻗﺒﻞ اﳌﺒﺎراة ان ﻳﺘﺒﻊ ﻣﺎ ﻳﲇ ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻳﻜﻮن اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﰲ ﻫﺬا اﻟﻴﻮم ﻋﲆ أﺳﺎس ﺗﻮﻓري اﻛﱪ ﻗـﺪر ﻣـﻦ‬ ‫اﻟﺜﻘﺔ ﻟﺪى اﻟﻼﻋﺐ‬ ‫‪ -2‬ﻣﻌﺮﻓــﺔ اﻟﻼﻋــﺐ او اﻟﻔﺮﻳــﻖ ﻋــﲆ ﻧﻘــﺎط اﻟﻘــﻮة واﻟﻀــﻌﻒ ﻟﻠﺨﺼــﻢ‬ ‫وﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ ‪.‬‬ ‫‪ -3‬اﺳﺘﻌﺪاده ﻟﻠﻌﻤﻞ ﰲ ﻛﺎﻓﺔ اﻟﻈﺮوف واﳌﺘﻐريات ﰲ اﳌﺒﺎراة ‪.‬‬ ‫‪45‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -4‬ﺗﻔﻜﺮ اﻟﻼﻋﺐ ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴﺔ اﻟﺘﺄﺛري اﻟﻨﻔﴘ ﻋﲆ اﳌﻨﺎﻓﺴني ‪.‬‬ ‫‪-5‬إﻳﺠﺎد ﺗﺪرﻳﺒﺎت منﻮذﺟﻴﺔ ﻗﺒﻞ اﳌﺒـﺎراة ﳌﻮاﻗـﻒ ﻣﻤﻜـﻦ ان ﺗﺠـﺮي ﰲ‬ ‫اﳌﺒﺎراة‪.‬‬ ‫‪-6‬اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ان ﻳﻜﻮن اﻟﻼﻋﺐ ﰲ ﺟﻮ ﻫﺎدئ وﺧﺼﻮﺻﺎ ﰲ ﻟﻴﻠﺔ اﳌﺒـﺎراة‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻠﺠﺎ اﻟﻼﻋﺐ ﻟﻨﻮم واﻻﺳﱰﺧﺎء ‪.‬‬ ‫دور اﳌﺪرب ﰲ ﻳﻮم اﳌﺒﺎراة‪:‬‬ ‫‪ -1‬اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴﺔ ان ﻳﺘﺤﻜﻢ اﻟﻼﻋﺐ ﰲ ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻴﺔ واﳌﺰاﺟﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪ -2‬أداء اﻹﺣامء اﳌﻄﻠﻮب ﻟﺮﻓﻊ درﺟﺔ اﻻﺳﺘﻌﺪاد واﻟﺘﻌﺒﺌﺔ واﻟـﺬي ﻳﻜـﻮن‬ ‫ﺣﺴﺐ اﻟﻠﻌﺒﺔ اﳌامرﺳﺔ ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﺑﻘﺎء اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﺣﺘﻰ اﻟﺜﻮاين اﻷﺧرية ﻗﺒﻞ ﺑﺪء اﻟﺴﺒﺎق او اﳌﺒﺎراة‬ ‫ﺣﻴــﺚ اﻧــﻪ ﻳﺘﻄﻠــﺐ ﻣــﻦ اﻟﻼﻋــﺐ ان ﻳﻜــﻮن ﰲ اﺳــﺘﻌﺪاد ﻧــﻔﴘ ﻛﺎﻣــﻞ‬ ‫ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﲆ اﺳﺘﻌﺪاده ﻟﺒﺪء اﳌﺴﺎﺑﻘﺔ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﻋﲆ اﳌﺪرب ان ﻳﺠﻌﻞ اﻟﻼﻋﺐ ﻳﺤﺲ ﺑﺎﻟﺜﺒـﺎت واﻛﺘﺴـﺎب اﻹﺣﺴـﺎس‬ ‫واﻟﺮﻏﺒﺔ ﺑﺎﻟﻔﻮز ‪.‬‬ ‫‪46‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫دور اﳌﺪرب إﺛﻨﺎء اﻟﺴﺒﺎق او اﳌﺒﺎراة‪:‬‬ ‫‪ -1‬اﻻﻋﺘامد ﻋﲆ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻨﻔﴘ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋـﲆ اﻟﻜﻠـامت ﻛﻤـﺆﺛﺮ ﻧـﻔﴘ‬ ‫ﻳﺘﺼــﺪر اﻟﺘﻬﻴﺌــﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠــﺔ ﻟﻼﺳــﺘﻌﺪاد اﻟــﺪاﺋﻢ واﳌﺘﻮﻗــﻊ ﻷي ﻇــﺮف ﻏــري‬ ‫ﻣﺘﻮﻗﻊ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﺑﺚ روح اﻟﺤامس واﻟﺘﻔﺎؤل ﰲ ﻧﻔﺴﻴﺔ اﻟﻼﻋﺒني ‪.‬‬ ‫‪ -3‬اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ان ﻳﻜﻮن اﻟﻔﺮﻳﻖ ﻛﻮﺣـﺪة واﺣـﺪة ﻛـﻞ ﻣﻨـﻪ ﺗﻘـﻊ ﻋﻠﻴـﻪ‬ ‫واﺟﺒﺎت ﻣـﻦ دون ان ﻳﻨﺘﻈـﺮ ان ﻳـﺮى ﻏـريه ﻣـﺎذا ﻳﻔﻌـﻞ إي ان ﺗﻜـﻮن‬ ‫اﳌﺴﺆوﻟﻴﺔ ﻣﺸﱰﻛﺔ ‪.‬‬ ‫‪ -4‬اﺳﺘﺨﺪام أﺳﻠﻮب اﻟﻨﻘﺪ اﳌﻮﺿﻮﻋﻲ ﺑﺪون ﺗﺠﺮﻳﺢ ﻷي ﻣﻦ اﻟﻼﻋﺒني‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﴐورة ﺗﺪﺧﻞ اﳌﺪرب اﻟﻔﻮري إذا أﺣﺲ ان ﻫﻨﺎﻟﻚ ﺗﺪﻫﻮر ﰲ ﻣﻮﻗﻒ‬ ‫إي ﻣﻦ اﻟﻼﻋﺒني ﺑﺤﻴﺚ اﺑﺘﻌﺪ ﻋﻨـﺪ اﻻﺳـﺘﻌﺪاد اﻟـﻨﻔﴘ اﻟﻜﺎﻣـﻞ ﻟﺨـﻮض‬ ‫اﳌﺒﺎراة ‪.‬‬ ‫‪ -6‬ﴐورة ﺑﺚ ﺷﻌﻮر ان اﳌﺒﺎراة ﻫﻲ ﻣﻌﺮﻛﺔ ﻧﻔﺴﻴﺔ ﻣﻊ اﻟﺨﺼﻢ ﺗﻘـﺘﴤ‬ ‫ﻣﻨﻪ اﻹﳌﺎم ﺑﺎﻳﺠﺎﺑﻴﺎﺗﻬﻢ وﺳﻠﺒﻴﺎﺗﻬﻢ‪.‬‬ ‫‪47‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪48‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎين‬ ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين‬ ‫‪49‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪50‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪:‬‬ ‫إن اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻺﻧﺴﺎن ﻣﺜـﻞ ﺗﺼـﻔﻴﺔ ﻣﺤـﺮك اﻟﺴـﻴﺎرة ﻓﻬـﻮ‬ ‫ﻳﺠﻌﻠﻨﺎ ﻧﻌﻤﻞ ﺑﺄﻓﻀـﻞ إﻣﻜﺎﻧﻴﺎﺗﻨـﺎ وﻃﺎﻗﺎﺗﻨـﺎ‪ ،‬وميﻜـﻦ أن ﺗﻮﺻـﻒ اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺑﺄﻧﻬﺎ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ أن ﻧﻈﻬﺮ وﻧﺸـﻌﺮ وﻧﻌﻤـﻞ ﺑﺄﻓﻀـﻞ‬ ‫ﺣﺎل‪ ،‬وﻫﻲ ﺑﺸﻜﻞ أدق اﻟﻘـﺪرة ﻋـﲆ اﻟﻘﻴـﺎم ﺑـﺎﻷﻋامل اﻟﻴﻮﻣﻴـﺔ ﺑﻨﺸـﺎط‬ ‫وﺣﻴﻮﻳﺔ واﻧﺘﺒﺎه ﻣﻊ ﺑﻘﺎء ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط ﻟﻠﺘﻤﺘﻊ ﺑﺄوﻗﺎت اﻟﻔﺮاغ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ‬ ‫اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻨﺸﺎﻃﺎت إﺿﺎﻓﻴﺔ ﰲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺤﺎﺟﺔ ﻟﻬـﺎ‪ .‬إﻧﻬـﺎ اﻟﻘـﺪرة‬ ‫ﻋﲆ اﻟﺘﺤﻤـﻞ ﺑﺸـﻜﻞ ﻣﺴـﺘﻤﺮ ﻟﻠﻀـﻐﻮط ﰲ اﻟﻈـﺮوف اﻟﺘـﻲ ﻻ ﻳﺴـﺘﻄﻴﻊ‬ ‫ﺗﺤﻤﻠﻬﺎ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻟـﻴﺲ ﻟﺪﻳـﻪ ﻟﻴﺎﻗـﺔ ﺑﺪﻧﻴـﺔ وﻫـﻲ ﻗﺎﻋـﺪة أﺳﺎﺳـﻴﺔ‬ ‫ﻟﻠﺼــﺤﺔ وﺳــﻼﻣﺔ اﻟﺠﺴــﻢ‪ .‬ﺗﺘﻌﻠــﻖ اﻟﻠﻴﺎﻗــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ ﺑﻜﻔــﺎءة ﻋﻤــﻞ‬ ‫اﻟﻘﻠــﺐ واﻟــﺮﺋﺘني واﻟﻌﻀــﻼت ﰲ اﻟﺠﺴــﻢ‪ .‬إن اﻟﻠﻴﺎﻗــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ ﺗــﺆﺛﺮ‬ ‫ﺑﺪرﺟﺔ ﻣﻌﻴﻨـﺔ ﻋـﲆ ﺟـﻮدة اﻟﻴﻘﻈـﺔ اﻟﺬﻫﻨﻴـﺔ وﺻـﺤﺘﻨﺎ اﻟﻨﻔﺴـﻴﺔ وذﻟـﻚ‬ ‫ﻷن ﻣــﺎ ﻧﻘــﻮم ﺑــﻪ ﺑﺄﺟﺴــﺎﻣﻨﺎ ﻳــﺆﺛﺮ ﻋــﲆ ﻣــﺎ ﻧﺴــﺘﻄﻴﻊ ﻋﻤﻠــﻪ ﺑﻌﻘﻮﻟﻨــﺎ‪.‬‬ ‫وﻳﺠﺐ أن ﻧﺘﺬﻛﺮ ﻋﻨﺪ ﺑﺪء اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺮﻳﺎﴈ أن اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻫﻲ ﺻﻔﺔ‬ ‫ﺷﺨﺼﻴﺔ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻵﺧﺮ‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﺘﺄﺛﺮ ﺑﺎﻟﻌﻤﺮ واﻟﺠﻨﺲ واﻟﻮراﺛـﺔ‬ ‫واﻟﻌــﺎدات اﻟﺸﺨﺼــﻴﺔ واﻟــﺘامرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ واﻟﻌــﺎدات اﻟﻐﺬاﺋﻴــﺔ‪ .‬وإذا‬ ‫ﻛﻨﺎ ﻻ ﻧﺴﺘﻄﻴﻊ ﺗﻐﻴري اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻋﻮاﻣـﻞ اﻷوﱃ ﻓﺈﻧﻨـﺎ ﻳﺠـﺐ أن ﻧﺤﺴـﻦ ﻣـﻦ‬ ‫‪51‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻋﻮاﻣﻞ اﻷﺧرية ﺑﺤﻴﺚ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﲆ ﻧﺘﺎﺋﺞ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺬي‬ ‫ﺗﺘﺒﻌﻪ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﳌﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻟﻠﻔﺮد‪:‬‬ ‫‪ .1‬ﺗﺤﺴــني أداء أﺟﻬــﺰة اﻟﺠﺴــﻢ اﻟﺤﻴﻮﻳــﺔ ﻛﺎﻟﺠﻬــﺎز اﻟــﺪوري اﻟﺘــﻨﻔﴘ‬ ‫واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﲇ‪.‬‬ ‫‪ .2‬ﺗﺴــﺎﻋﺪ ﻋــﲆ ﺗﻔــﺎدي واﻹﻗــﻼل ﻣــﻦ ﻓــﺮص اﻹﺻــﺎﺑﺔ ﺑــﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠــﺐ‬ ‫واﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‪.‬‬ ‫‪.3‬ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﳌﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﲆ اﻟﻮزن اﳌﻨﺎﺳﺐ ﻟﻜﻞ ﻓـﺮد وإﻧﻘـﺎص اﻟـﻮزن‬ ‫اﻟﺰاﺋﺪ‪.‬‬ ‫‪.4‬ﺗﻘﻮﻳﺔ ورﻓﻊ أداء ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﺠﺴـﻢ واﻷوﺗـﺎر واﻷرﺑﻄـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺗـﺪﻋﻤﻬﺎ‪.‬‬ ‫‪.5‬ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ زﻳﺎدة ﻛﻔﺎءة ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺣـﺮق اﳌـﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴـﺔ وﺗﺤﻮﻳﻠﻬـﺎ إﱃ‬ ‫ﻃﺎﻗﺔ ﻧﺎﻓﻌﺔ‪.‬‬ ‫‪ .6‬ﺗﺴــﺎﻋﺪ ﻋــﲆ زﻳــﺎدة ﻣﻘﺎوﻣــﺔ اﻟﺠﺴــﻢ ﻟﻠﺘﻌــﺐ واﻟﺘــﻮﺗﺮ اﻟﻌﺼــﺒﻲ‪.‬‬ ‫‪ .7‬زﻳﺎدة اﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ واﻻﺗﺰان اﻻﻧﻔﻌﺎﱄ ﻣـﻊ اﻻﻋﺘـﺰاز ﺑﻘـﺪرات اﻟﻔـﺮد‪.‬‬ ‫‪ .8‬وﺳﻴﻠﺔ ﻓﻌﺎﻟـﺔ وﻣﻔﻴـﺪة ﻟﻠـﱰوﻳﺢ ﻋـﻦ اﻟـﻨﻔﺲ وﻗﻀـﺎء وﻗـﺖ اﻟﻔـﺮاغ‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ .9‬ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ آﺛـﺎر اﻟﺸـﻴﺨﻮﺧﺔ وﺗﺤﺴـني ﻋﻤـﻞ اﻟﻮﻇـﺎﺋﻒ‬ ‫اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻋﻨﺪ اﻟﻜﱪ‪.‬‬ ‫‪ .10‬ﻣامرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺑﺼـﻮرة ﻣﻨﺘﻈﻤـﺔ ﺗﺴـﺎﻋﺪ ﻋـﲆ اﻟﺰﻳـﺎدة‬ ‫اﳌﺘﻮﻗﻌﺔ ﻟﻌﻤﺮ اﻹﻧﺴﺎن ﺑﺴﻨﺘني‪.‬‬ ‫‪ .11‬ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﺗﺠﻨﺐ اﻹﺻـﺎﺑﺔ ﺑـﺒﻌﺾ اﻷﻣـﺮاض ﻣﺜـﻞ أﻣـﺮاض اﻟﻘﻠـﺐ‬ ‫واﻟﴩاﻳني وﺿﻐﻂ اﻟﺪم واﻟﺴﻤﻨﺔ وآﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ واﳌﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬ ‫‪ .12‬ﻋﺪم اﻟﺘﻌﺮض ﻵﻻم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ أو ﺗﻴﺒﺲ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻨﺪ اﳌﺴﻨني‪.‬‬ ‫‪ .13‬رﻓﻊ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻸﻣﺮاض‪.‬‬ ‫‪ .14‬ﺗﺨﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ ﻣﺴﺘﻮى ﺳﻜﺮ اﻟﺪم‪.‬‬ ‫‪ ُ .15‬ﱢ‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ ﻗﺪرة اﻟﺮﺋﺘني‪.‬‬ ‫‪ ُ .16‬ﱢ‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ وﻇﻴﻔﺔ اﻟﻘﻠﺐ واﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‪.‬‬ ‫‪ ُ .17‬ﱢ‬ ‫‪ .18‬ﺗﺰﻳﺪ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬ ‫‪53‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ .19‬ﺗﺨﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘريول‪.‬‬ ‫‪ .20‬ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻣﺮوﻧﺔ اﳌﻔﺎﺻﻞ وﻗﻮة اﻟﻌﻈﺎم‪.‬‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ اﻟﺘﻮازن اﻟﺠﺴﺪي ﻣام ميﻨﻊ اﻟﺴﻘﻄﺎت واﻹﺻﺎﺑﺎت اﻷﺧﺮى‪.‬‬ ‫‪ ُ .21‬ﱢ‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ اﻟﻨﻮم‪.‬‬ ‫‪ ُ .22‬ﱢ‬ ‫‪ .23‬ﺗﺨﻔﺾ ﻣﻦ اﻟﻜﺂﺑﺔ واﻹرﻫﺎق‪.‬‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺘﻔﻜري واﻟﺘﺬﻛﺮ‪.‬‬ ‫‪ ُ .24‬ﱢ‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ اﳌﻈﻬﺮ وﺗﻌﻄﻴﻪ وﻫﺠﺎ‪ً.‬‬ ‫‪ ُ .25‬ﱢ‬ ‫‪ .26‬ﺗﺠﺪد اﻟﺸﺒﺎب وﺗﻌﻄﻲ ﺳﻨﺎً ﺑﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ ً أﺻﻐﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﻦ اﻟﺰﻣﻨﻲ‪.‬‬ ‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬ ‫ﺗﻌﺪدت اﻻراء ﺣﻮل ﻣﻔﻬﻮم اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺒﺪين ‪ ،‬ﻣـام ادى اﱃ اﻻﺧـﺘﻼف ﰲ‬ ‫وﺟﻬﺎت اﻟﻨﻈﺮ ﺣﻮل ﺗﻌﺮﻳﻔﻪ ‪.‬‬ ‫ﻓﻌﺮﻓــﺖ "ﺑﺎﻧﻬــﺎ اﻻوﺿــﺎع واﻟﺤﺮﻛــﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ اﳌﺨﺘــﺎرة ﻃﺒﻘــﺎً ﻟﻠﻤﺒــﺎدئ‬ ‫واﻷﺳﺲ اﻟﱰﺑﻮﻳﺔ واﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﻟﻐﺮض ﺗﺸﻜﻴﻞ وﺑﻨﺎء اﻟﺠﺴﻢ وﺗﻨﻤﻴﺔ ﻣﺨﺘﻠﻒ‬ ‫‪54‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻗﺪراﺗــﻪ اﻟﺤﺮﻛﻴــﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴــﻖ أﺣﺴــﻦ ﻣﺴــﺘﻮى ﻣﻤﻜــﻦ ﰲ اﻻداء اﻟﺮﻳــﺎﴈ‬ ‫واﳌﻬﻨﻲ وﰲ ﻣﺠﺎﻻت اﻟﺤﻴﺎة اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ"‪.‬‬ ‫ﻛﺬﻟﻚ ﻋﺮﻓﺖ‪ :‬أﻧﻬﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺿﻊ ﻋﲆ وﻓﻖ ﻗﻮاﻋـﺪ‬ ‫ﺧﺎﺻـــﺔ ﻓﻴﻬـــﺎ اﻻﺳـــﺲ اﻟﱰﺑﻮﻳـــﺔ واﳌﺒـــﺎدئ اﻟﻌﻠﻤﻴـــﺔ واﻟﻔﺴـــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ‬ ‫واﻟﺘﴩﻳﺤﻴﺔ ‪ ،‬وﺗﺆدى ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻣﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة او ﻣﺮات ﻣﺘﻼﺣﻘﺔ ‪.‬‬ ‫"وﻋﻤﻮﻣﺎ ﻓﺎن اﺻﻄﻼح اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ﰲ اﻟﻮﻗـﺖ اﻟﺤـﺎﴐ ﻳﻄﻠـﻖ ﻋـﲆ ﻛـﻞ‬ ‫ﺗﻌﻠﻢ ﻣﻨﻈﻢ ﻳﻜﻮن ﻫﺪﻓﻪ اﻟﺘﻘﺪم اﻟﴪﻳـﻊ ﻟﻜـﻞ ﻣـﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴـﺔ اﻟﺠﺴـﻤﻴﺔ‬ ‫واﻟﻌﻘﻠﻴﺔ او زﻳﺎدة اﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﺤﺮيك اﳌﻬﺎري ﻟﻼﻧﺴﺎن" ‪.‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬ ‫ﻟﻘﺪ اﺻﺒﺤﺖ ﻣﺰاوﻟﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨـﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ وﺧﺎﺻـﺔ ﰲ اﻟﺴـﻨﻮات اﻻﺧـرية‬ ‫ﻇﺎﻫﺮة ﺣﻀﺎرﻳﺔ‪ ،‬ﳌﺎ متﺘﺎز ﺑﻪ ﻣﻦ ﻓﺎﺋﺪة واﻫﻤﻴﺔ ﻛﺒرية ﰲ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺠـﺎﻻت‬ ‫اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ ﻋﻠامً ﻟﻪ اﺻﻮﻟﻪ وﻗﻮاﻋﺪه اﻟﺮاﺳـﺨﺔ اﻟﺘـﻲ ﺗﺴـﺘﻨﺪ اﻟﻴﻬـﺎ‬ ‫وﺗﺴﺘﻤﺪ ﻣﻨﻬﺎ ﻣﺎدﺗﻬﺎ ‪ .‬وﺗﻜﻤﻦ اﻫﻤﻴﺔ ﻫﺬه اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ﰲ ﻋـﺪة ﻣﺠـﺎﻻت‬ ‫ﻣﻨﻬﺎ ‪:‬‬ ‫‪55‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺑﻨﺎء ﻣﺠﺘﻤﻊ ﻣﺘﻜﺎﻣﻞ ﺻﺤﻴﺎً وﺑﺪﻧﻴﺎ ً ‪ ،‬ﻓﻀﻼ ﻋﲆ اﻧﻬﺎ ﺗﺨﺪم ﺟﻤﻴـﻊ اﻧـﻮاع‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﺎت ‪ ،‬ﻛام اﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج اﱃ اﻣﻜﺎﻧﻴﺎت او اﱃ ﻣﻜـﺎن ﺧـﺎص ‪ ،‬ﻓﻀـﻼً‬ ‫ﻋﻦ اﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﻣامرﺳﺘﻬﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ اﻛﱪ ﻋﺪد ﻣﻤﻜـﻦ ﻣـﻦ اﻻﻓـﺮاد وﰲ وﻗـﺖ‬ ‫ﺗﻌـﺪ ﻣـﻦ اﻫـﻢ اﻟﻮﺳـﺎﺋﻞ اﳌﺴـﺘﺨﺪﻣﺔ ﰲ ﺗﺮﺑﻴـﺔ اﻟﺠﺴـﻢ‬ ‫واﺣﺪ‪ ،‬وﻛـﺬﻟﻚ ّ‬ ‫واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻘﻮام ﺻﺤﻴﺢ واﺻﻼح اﻟﻌﻴـﻮب واﻟﺘﺸـﻮﻫﺎت اﻟﺠﺴـﻤﻴﺔ وﻟﻬـﺎ‬ ‫ﻗﻴﻤﺘﻬﺎ اﻟﱰﺑﻮﻳﺔ ﰲ ﺗﻌﻮﻳﺪ اﻟﻔـﺮد اﻟﻨﻈـﺎم واﻟﺪﻗـﺔ واﻟﻌﻤـﻞ ﻣـﻊ اﻟﺠامﻋـﺔ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺆدى ﺑﺼـﻮرة ﺟامﻋﻴـﺔ وﺑﺘﻮﻗﻴـﺖ واﺣـﺪ‪ ،‬وﻛـﺬﻟﻚ ميﻜـﻦ ﻟﺠﻤﻴـﻊ‬ ‫ــﺪاء ﻣــﻦ ﺳــﻦ اﻟﻄﻔﻮﻟــﺔ ﺣﺘــﻰ‬ ‫اﳌﺮاﺣــﻞ اﻟﺴــﻨﻴﺔ اﳌﺨﺘﻠﻔــﺔ ﻣامرﺳــﺘﻬﺎ اﺑﺘ ً‬ ‫اﻟﻜﻬﻮﻟــﺔ ‪ ،‬وﺗﺴــﻬﻢ ﻛــﺬﻟﻚ ﰲ اﻻﻋــﺪاد اﻟﺒــﺪين اﻟﻌــﺎم واﻟﺨــﺎص واﻻﻋــﺪاد‬ ‫اﳌﻬﺎري ﻟﺠﻤﻴـﻊ اﳌﺴـﺘﻮﻳﺎت ﰲ ﻣﺠـﺎل اﻟﱰﺑﻴـﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ ‪ ،‬اذ ان اﻫﻤﻴـﺔ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ﺗﻜﻤﻦ ﻛﺬﻟﻚ ﰲ ﺗﺸﻐﻴﻞ اﻛﱪ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﻌﻀـﻼت )اﻹﺣـامء( ‪،‬‬ ‫ﻣﻊ ﺗﺤﺴني اﳌﻬﺎرات اﳌﺘﻌﻠﻤﺔ وﺗﻨﻤﻴـﺔ ﻋﻨـﺎﴏ اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ ﻟﻼﻋـﺪاد‬ ‫اﳌﻬــﺎري واﻟﻮﺻــﻮل اﱃ اﻟﺘﻮاﻓــﻖ اﻷوﱄ ‪ ،‬وﻻ ﺗــﻨﺤﴫ اﻫﻤﻴــﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨــﺎت‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻨﻮاﺣﻲ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ ﻓﻘـﻂ ﺑـﻞ ﻳﺘﻌـﺪى ذﻟـﻚ اﱃ اﻟﻨـﻮاﺣﻲ‬ ‫اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ واﻻﺟﺘامﻋﻴﺔ واﻟﺨﻠﻘﻴﺔ واﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻫﺬا ﻓﻀﻼً ﻋﲆ اﻧﻬﺎ ﺗﻌﺪ اﺣﺪى‬ ‫وﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﺤﺮيك اﳌﻬﻤﺔ ﰲ اﻟﱰﺑﻴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪56‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﺗﻌﻤــﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨــﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ ﺑﺎﺷــﻜﺎﻟﻬﺎ وﻣﻬﺎراﺗﻬــﺎ وادواﺗﻬــﺎ واﺟﻬﺰﺗﻬــﺎ‬ ‫اﳌﺨﺘﻠﻔــﺔ ﻋــﲆ ﺗﺸــﻜﻴﻞ وﺗﻨﻤﻴــﺔ اﻟﺠﺴــﻢ وﻗﺪراﺗــﻪ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ واﻟﺤﺮﻛﻴــﺔ‬ ‫اﳌﺘﻌﺪدة وذﻟﻚ ﻟﻠﻮﺻﻮل اﱃ اﻋﲆ ﻣﺴـﺘﻮى ﻣـﻦ اﻟﻜﻔـﺎءة ﻟـﻼداء اﻟﺤـﺮيك‬ ‫وﺗﺤﻘﻴﻖ اﻻﻧﺠﺎز ﺑﺼﻮرة ﺟﻴﺪة ‪ ،‬اذ ﺗﻌﺪ ﻫﺬه اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﺣﺪى اﻟﻮﺳـﺎﺋﻞ‬ ‫اﻟﻬﺎﻣﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﺪرس اﻟﱰﺑﻴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺒـﺪين‬ ‫وﺗﻄــﻮﻳﺮ اﻟﺠﺎﻧــﺐ اﳌﻬــﺎري ﻟﻠﻄﺎﻟــﺐ ﺳــﻮاء ﻛــﺎن ﻟﻠﻤﺒﺘــﺪﺋني او ذوي‬ ‫اﳌﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ‪.‬‬ ‫أﺳﺲ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬ ‫"ﻫﻨﺎك ﺑﻌﺾ اﻻﺳﺲ اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ان ﻳﻠـﻢ ﺑﻬـﺎ ﻣـﺪرس اﻟﱰﺑﻴـﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺨﺘﺎر وﻳﻌﻠﻢ وﻳﻄﺒﻖ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت وميﻜﻦ ﺗﻠﺨﻴﺼﻬﺎ ﻓﻴام ﻳﺄيت ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻣﺒﺪأ اﻟﻔﻬﻢ ‪ :‬وﻳﻌﻨﻲ ﻓﻬﻢ ﻛـﻞ ﻣـﻦ اﳌـﺪرس واﻟﻄﺎﻟـﺐ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻨـﺎت‬ ‫وأداﺋﻬﺎ اﻟﺴﻠﻴﻢ واﻟﻐﺮض ﻣﻨﻬﺎ وﻣﺪى اﻟﻔﺎﺋﺪة اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﻣﺒﺪأ اﻟﻔﺎﻋﻠﻴﺔ ‪ :‬وﻳﻌﻨﻲ ﺣﺚ اﻟﻄﻼب ﻟﻼداء اﻟﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﲆ‬ ‫اﻛﺘﺴﺎﺑﻬﻢ اﻟﻔﺎﺋﺪة اﳌﺮﺟﻮة ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﻣﺒﺪأ اﻟﻮﺿﻮح ‪ :‬وﻳﻌﻨﻲ وﺿﻮح اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ واﻟﻨﻘﺎط اﻟﻔﻨﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻤﻴﺰ‬ ‫وﻳﺘﺼﻒ ﺑﻬﺎ ‪ ،‬واﻋﻄﺎء اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﺴﻠﻴﻢ ﻻﻋﻄﺎء اﻟﺘﺼﻮر ﻟﻼداء ﻟﻠﻤﺘﻠﻘﻲ ‪.‬‬ ‫‪57‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -4‬ﻣﺒــﺪأ اﻟﺘــﺪرج ‪ :‬وﻳﻌﻨــﻲ اﻟﺘــﺪرج ‪ ،‬ﻣــﻦ اﻟﺴــﻬﻞ اﱃ اﻟﺼــﻌﺐ ‪ ،‬ﻣــﻦ‬ ‫اﳌﻌﻠﻮم اﱃ اﳌﺠﻬﻮل ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺒﺴﻴﻂ اﱃ اﳌﺮﻛﺐ ‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﻣﺒﺪأ اﻟﺘﻨﺎﺳﺐ ‪ :‬وﻳﻌﻨﻲ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﳌﺴﺘﻮى اﻟﻨﻀـﺞ واﻟﺠـﻨﺲ‬ ‫وﻗﺪرات اﻟﻄﻼب ‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﻜﻮن ﺻـﻌﺒﺔ او ﺳـﻬﻠﺔ اﻻداء ‪ ،‬ﺑـﻞ ﺗﺘﻨﺎﺳـﺐ ﻣـﻊ‬ ‫اﳌﺘﻮﺳﻂ اﻟﻌﺎم ‪.‬‬ ‫‪ -6‬ﻣﺒﺪأ اﻟﺘﺜﺒﻴﺖ ‪ :‬وﻳﻌﻨـﻲ اﻟﺘﻜـﺮار ﺑﺸـﻜﻞ ﺳـﻠﻴﻢ ﺣﺘـﻰ ﻳـﺘﻢ اﺗﻘﺎﻧﻬـﺎ‬ ‫وﺗﺜﺒﻴﺘﻬﺎ‪ ،‬واﻣﻜﺎن اﻋﺎدة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﰲ ﺗﻮﻗﻴﺘﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺑﺎداء ﻣﻘﻨﻦ"‪.‬‬ ‫أﻗﺴﺎم اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬ ‫"أوﻻً ‪ :‬اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺣﺴﺐ اﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﺎً ‪ :‬اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺣﺴﺐ أﻏﺮاﺿﻬﺎ ‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻟﺜﺎً ‪ :‬اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺣﺴﺐ ﺗﺄﺛريﻫﺎ ‪.‬‬ ‫راﺑﻌﺎً ‪ :‬اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺣﺴﺐ ﻣﺎدﺗﻬﺎ ‪.‬‬ ‫وﺗﻘﺴﻢ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺣﺴﺐ أﻏﺮاﺿﻬﺎ إﱃ اﻷﻗﺴﺎم اﻵﺗﻴﺔ ‪:‬‬ ‫‪58‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ .1‬اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ وﺗﺸﻤﻞ ‪:‬‬ ‫أ‪ .‬متﺮﻳﻨﺎت ذات ﻏﺮض ﺑﻨﺎيئ ‪.‬‬ ‫ب‪ .‬متﺮﻳﻨﺎت ذات ﻏﺮض ﺗﻌﻠﻴﻤﻲ ‪ -‬ﺣﺮيك )متﻬﻴﺪي( ‪.‬‬ ‫‪ .2‬متﺮﻳﻨﺎت ذات اﻟﻐﺮض اﻟﺨﺎص ‪.‬‬ ‫‪ .3‬متﺮﻳﻨﺎت اﳌﺴﺘﻮﻳﺎت )اﳌﻨﺎﻓﺴﺎت واﻟﺒﻄﻮﻻت(" ‪.‬‬ ‫أﺳﺲ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪:‬‬ ‫ميﻜﻦ ﻓﻬﻢ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﺑﴩح ﻣﻜﻮﻧﺎﺗﻬﺎ أو أﺟﺰاﺋﻬـﺎ وﻫﻨﺎﻟـﻚ‬ ‫إﺟامع أن اﻷﺟﺰاء اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻫﻲ اﻷﺟﺰاء اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻣﺪى ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﴘ‪:‬‬ ‫ﻳﻘﺼﺪ ﺑﺬﻟﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﺗﻮﺻﻴﻞ اﻷﻛﺴﺠني واﻟﻌﻨﺎﴏ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻸﻧﺴﺠﺔ‬ ‫وأﺧﺬ اﻟﻔﻀﻼت ﻣﻨﻬﺎ ﻋﲆ ﻣﺪى زﻣﻨﻲ ﻃﻮﻳـﻞ‪ .‬وﻣـﻦ ﻃـﺮق ﻗﻴـﺎس ﻣـﺪى‬ ‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﴘ رﻳﺎﺿﻴﺎ اﻟﺠﺮي واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪.‬‬ ‫‪59‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -2‬ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼت‪:‬‬ ‫ﻳﻘﺼﺪ ﺑﺬﻟﻚ ﻗـﺪرة اﻟﻌﻀـﻼت ﻋـﲆ إﻋﻄـﺎء ﻗـﻮة )ﺿـﻐﻂ( ﳌـﺪة زﻣﻨﻴـﺔ‬ ‫ﻗﺼرية‪ .‬وميﻜﻦ ﻗﻴﺎس ﻗﻮة اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ﻣـﺜﻼً ﺑﺎﻟﻘـﺪرة ﻋـﲆ‬ ‫رﻓﻊ اﻷﺛﻘﺎل‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼت‪:‬‬ ‫ﻳﻘﺼــﺪ ﺑــﺬﻟﻚ ﻗــﺪرة اﻟﻌﻀــﻠﺔ أو ﻣﺠﻤﻮﻋــﺔ ﻣــﻦ اﻟﻌﻀــﻼت ﻋــﲆ ﺗﻜــﺮار‬ ‫اﻟﺘﻘﻠﺺ أو اﻻﺳﺘﻤﺮار ﰲ إﻋﻄﺎء ﻗـﻮة )ﺿـﻐﻂ( ﻋـﲆ ﺟﺴـﻢ ﺛﺎﺑـﺖ‪ .‬وﻣـﻦ‬ ‫ﻃﺮق ﻗﻴﺎس ﻗﻮة ﺗﺤﻤﻞ ﻋﻀـﻼت اﻷذرع واﻷﻛﺘـﺎف متـﺎرﻳﻦ رﻓـﻊ اﻟﺠﺴـﻢ‬ ‫)اﻟﺼﺪر( ﻣﻦ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﻣﺮوﻧﺔ اﻟﺠﺴﻢ‪:‬‬ ‫ﻳﻘﺼﺪ ﺑـﺬﻟﻚ اﻟﻘـﺪرة ﻋـﲆ ﺗﺤﺮﻳـﻚ اﳌﻔﺎﺻـﻞ واﺳـﺘﺨﺪام اﻟﻌﻀـﻼت إﱃ‬ ‫أﻗﴡ ﻣﺪى ﻟﺤﺮﻛﺘﻬﺎ‪ .‬وﻣﻦ اﻻﺧﺘﺒﺎرات اﻟﺠﻴﺪة ﳌﻌﺮﻓﺔ ﻣﺪى ﻣﺮوﻧﺔ أﺳﻔﻞ‬ ‫اﻟﻈﻬــﺮ واﻟﻌﻀــﻼت اﻟﺨﻠﻔﻴــﺔ ﻟﻸرﺟــﻞ اﻟﺠﻠــﻮس وﻣــﺪ اﻟــﺮﺟﻠني وﻣﻼﻣﺴــﺔ‬ ‫أﺻﺎﺑﻊ اﻟﺮﺟﻞ ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ اﻟﻴﺪ‪.‬‬ ‫‪60‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -5‬ﺗﺮﻛﻴﺐ اﻟﺠﺴﻢ‪:‬‬ ‫ﻳﻘﺼــﺪ ﺑــﺬﻟﻚ ﻧﺴــﺒﺔ وزن اﻟــﺪﻫﻮن إﱃ وزن ﺑﻘﻴــﺔ ﻣﻜﻮﻧــﺎت اﻟﺠﺴــﻢ‪.‬‬ ‫واﻟﻨﺴﺒﺔ اﳌﺜﲆ ﻟﻮزن اﻟﺪﻫﻮن إﱃ وزن ﺑﻘﻴﺔ ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﺠﺴﻢ ﻳﻌـﺪ دﻟـﻴﻼً‬ ‫ﻋﲆ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‪ .‬وﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﳌﻨﺎﺳـﺒﺔ ﻋـﲆ ﺧﻔـﺾ ﻣﺤﺘـﻮى‬ ‫دﻫﻮن اﻟﺠﺴﻢ وزﻳﺎدة وزن اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬ ‫زﻳﺎدة ﻣﺮوﻧﺔ اﻟﺠﺴﻢ ‪:‬‬ ‫أواع اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺪ اﻟﺠﺴﻢ ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪة ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﻗﻮام ﺟﻴﺪ‬ ‫ﻓﻬﻲ ﺗﺠﻌﻞ اﻟﺠﺴﻢ ﰲ ﺣﺎل ﻣﺮوﻧـﺔ ﻟﺘﺴـﻬﻴﻞ ﻋﻤﻠﻴـﺔ اﻻﻟﺘـﻮاء واﻻﻧﺤﻨـﺎء‬ ‫وﺟﻤﻴﻊ ﺣﺮﻛﺎت اﻟﺠﺴﻢ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ‪.‬‬ ‫زﻳﺎدة ﻣﺮوﻧﺔ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﻘﻠﻞ ﻓـﺮص اﻹﺻـﺎﺑﺔ وﺗﺤﺴـﻦ‬ ‫ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﻮازن واﻟﺘﻨﺎﺳﻖ ﰲ اﻟﺠﺴﻢ ‪ ،‬إ ذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺂﻻم ﰲ اﻟﺮﻗﺒـﺔ أو‬ ‫ﰲ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ ‪ ،‬أو ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺸﺪ اﻟﻌﺼﺒﻲ ‪ ،‬ﻓﻘﻴﺎﻣﻚ‬ ‫ﺑﺒﻌﺾ اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﻟﺸﺪ اﻟﺠﺴﻢ ﺗﺠﻌﻞ ﻋﻀـﻼت اﻟﺠﺴـﻢ ﰲ ﺣﺎﻟـﺔ‬ ‫ارﺗﺨﺎء وﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ ‪.‬‬ ‫‪61‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﳌﺒﻜﺮة ﺗﻘﻲ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض ‪:‬‬ ‫أﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﺗﺤﺘﺎج وﺗﺘﺸﻮق إﱃ اﻟﺤﺮﻛﺔ واﻟﺘامرﻳﻦ‪ .‬اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻫﺎﻣﺔ‬ ‫ﺟﺪا ً ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻟﺼﺤﺔ اﻟﺠﻴـﺪة ﻓﻬـﻲ ﺗﻘﻠـﻞ ﻣـﻦ ﺧﻄـﻮرة اﻹﺻـﺎﺑﺔ‬ ‫ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬اﻟﴪﻃﺎن‪ ،‬ارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪ ،‬اﻟﺴﻜﺮ وأﻣﺮاض أﺧﺮى‪.‬‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ أﻳﻀﺎً ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﺑﻘﺎﺋﻚ ﰲ ﻣﻈﻬﺮ ﺟﻴﺪ‪ ،‬وﻋﺪم ﻇﻬﻮر اﻟﺘﺠﺎﻋﻴـﺪ‬ ‫ﻣﺒﻜﺮا‪ً.‬‬ ‫ذﻛﺮت دراﺳﺔ أن اﳌﺸﺎﻛﻞ اﻟﺼﺤﻴﺔ اﳌﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎرﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وأﻣﺮاض‬ ‫اﻟﻘﻠﺐ ﻟﻴﺴﺖ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﺣﺘﻤﻴﺔ ﻟﻠﺘﻘﺪم ﰲ اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬وأﻧﻪ ميﻜـﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳـﺔ ﻣﻨﻬـﺎ‬ ‫ﺑﺎﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻠﻴﺎﻗﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﰲ اﳌﺮاﺣﻞ اﳌﺒﻜﺮة ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ‪.‬‬ ‫وﺟﺎءت ﻫﺬه اﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺑﻌﺪ دراﺳـﺔ ﺷـﻤﻠﺖ ‪ 5115‬رﺟـﻼ واﻣـﺮأة ﺗـﱰاوح‬ ‫أﻋامرﻫﻢ ﺑني ‪ 18‬و ‪ 30‬ﻋﺎﻣﺎ واﺧﺘﱪت ﻟﻴﺎﻗﺘﻬﻢ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﲆ ﺟﻬـﺎز اﻟﻌـﺪو‬ ‫اﻟﺜﺎﺑﺖ وﺟﺮت ﻣﺘﺎﺑﻌﺘﻬﻢ ﻋﲆ ﻣﺪى ‪ 15‬ﻋﺎﻣﺎ ﰲ أرﺑـﻊ ﻣﻨـﺎﻃﻖ ﺑﺎﻟﻮﻻﻳـﺎت‬ ‫اﳌﺘﺤﺪة‪.‬‬ ‫واﻧﺘﻬﺖ اﻟﺪراﺳﺔ إﱃ أن اﳌﺸﺎرﻛني اﻟﺬﻳﻦ ﻛﺎﻧﺖ ﻟﻴﺎﻗﺘﻬﻢ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀـﺔ‬ ‫ﻛﺎﻧﺖ اﺣـﺘامﻻت إﺻـﺎﺑﺘﻬﻢ ﺑـﺎﻟﺒﻮل اﻟﺴـﻜﺮي وارﺗﻔـﺎع ﺿـﻐﻂ اﻟـﺪم ﺗﺰﻳـﺪ‬ ‫‪62‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫مبﻘﺪار ﺛﻼﺛﺔ إﱃ ﺳﺘﺔ أﺿﻌﺎف ﻣﻘﺎرﻧـﺔ ﻣـﻊ أوﻟﺌـﻚ اﻟـﺬﻳﻦ ﻛﺎﻧـﺖ ﻟﻴـﺎﻗﺘﻬﻢ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ‪.‬‬ ‫متﺎرﻳﻦ زﻳﺎدة اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪:‬‬ ‫ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻧﻮع اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻘﻮم ﺑﻬﺎ اﻟﺸـﺨﺺ وﻣـﺪﺗﻬﺎ‬ ‫وﻗﻮﺗﻬﺎ وﺗﻜﺮارﻫﺎ ﻋﲆ ﻣﺎذا ﻳﺮﻳﺪ أن ﻳﺼﻞ إﻟﻴﻪ‪ .‬وﻫﻨﺎﻟﻚ ﻋﺪة ﻋﻮاﻣﻞ ﻳﺠـﺐ‬ ‫أﺧﺬﻫﺎ ﰲ اﻻﻋﺘﺒﺎر‪ ،‬ﻓﺒﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﱃ اﻟﻬﺪف ﻫﻨﺎﻟـﻚ ﻣﺴـﺘﻮى اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ اﻟﺤـﺎﱄ‬ ‫واﻟﻌﻤﺮ واﻟﺼﺤﺔ واﳌﻬﺎرات واﻻﻫﺘامﻣﺎت وﻣﺪى ﻣﻼمئﺔ اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ﻟﻠﻔﺮد‪ ،‬ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻌﻮاﻣﻞ ﻟﻬﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺠـﺐ‬ ‫ﻣامرﺳﺘﻬﺎ‪ .‬ﻓﻤﺜﻼً اﻟﺮﻳﺎﴈ اﻟﺬي ﻳﻬﺪف إﱃ ﻣامرﺳﺔ ﻣﻨﺎﻓﺴﺔ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ‬ ‫ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ ﺷﺨﺺ ﻳﺮﻳﺪ ﻓﻘﻂ أن ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻠﻴﺎﻗﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ ﺟﻴﺪة ﻟﻴﺘﻤﻜﻦ ﻣـﻦ‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم مبﺘﻄﻠﺒﺎت اﻟﺤﻴﺎة ﻣﻦ ﻋﻤﻞ وﺗﺮﻓﻴﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‪ .‬وﻳﺠـﺐ أن ﻳﺤﺘـﻮي‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠــﻚ اﻟﺮﻳــﺎﴈ ﻋــﲆ متــﺮﻳﻦ ﻟﻜــﻞ ﻣــﻦ اﳌﻜﻮﻧــﺎت اﻷﺳﺎﺳــﻴﺔ اﻟﺨﻤــﺲ‬ ‫اﻟﺴــﺎﺑﻖ ذﻛﺮﻫــﺎ ﻟﻠﻴﺎﻗــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ‪ .‬وﻛــﻞ ﻣامرﺳــﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿــﺔ ﻳﺠــﺐ أن ﺗﺒــﺪأ‬ ‫ﺑﺘﺴﺨني وﺗﻨﺘﻬﻲ ﺑﺘﱪﻳﺪ‪ .‬واﻟﻘﺎﻋﺪة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻫﻲ أن ﺗﻮزع متﺎرﻳﻨﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ﻋﲆ اﻷﺳـﺒﻮع وأن ﺗﺘﺠﻨـﺐ ﻣامرﺳـﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﺔ اﻟﺸـﺎﻗﺔ ﻳﻮﻣﻴـﺎً‪ .‬وﻓـﻴام ﻳـﲇ‬ ‫ﺑﺮﻧــﺎﻣﺞ اﻟﺮﻳﺎﺿــﺔ ﻟﻠﺸــﺨﺺ اﳌﺘﻮﺳــﻂ ذو اﻟﺼــﺤﺔ اﻟﺠﻴــﺪة ﻟــيك ﻳﺴــﺘﻄﻴﻊ‬ ‫‪63‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻣﻀـﻤﻨﺎً اﻟـﺘامرﻳﻦ اﻷﻛـرث‬ ‫اﳌﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋـﲆ اﻟﺤـﺪ اﻷدىن ﻣـﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ اﻟﻌﺎﻣـﺔ ُ َ‬ ‫ﺷﻌﺒﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪.‬‬ ‫‪ -1‬اﻟﺘﺴﺨني‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﳌﺪة ‪ 10-5‬دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻣﺜـﻞ اﳌﴚ واﻟﻬﺮوﻟـﺔ اﻟﺒﻄﻴﺌـﺔ ورﻓـﻊ‬ ‫اﻟﺮﻛﺐ وﺗﺤﺮﻳﻚ اﻷذرع إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﺨﻠﻒ )ﺑﺸﻜﻞ داﺋـﺮي( وﻟـﻒ أﻋـﲆ‬ ‫اﻟﺠﺴــﻢ ﺑﺸــﻜﻞ داﺋــﺮي‪ .‬ﻛــام ميﻜــﻦ ﻣﺰاوﻟــﺔ ﺣﺮﻛــﺎت ﻣﻨﺸــﻄﺔ ﻟﺤﺮﻛــﺎت‬ ‫اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف متﺎرس ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼت‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﳌﺪة ‪ 20‬دﻗﻴﻘﺔ ﻣﺮﺗني أﺳﺒﻮﻋﻴﺎً ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﺑﺤﻴـﺚ ﻳﺸـﻤﻞ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﻞ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ رﻓـﻊ اﻷﺛﻘـﺎل وﻫـﻮ اﻷﻛـرث ﻓﻌﺎﻟﻴـﺔ‬ ‫ﻻﻛﺘﺴﺎب اﻟﻘﻮة‪ ،‬واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ أﻳﻀﺎً ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼت‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﳌﺪة ‪ 30‬دﻗﻴﻘﺔ ﺛﻼث ﻣﺮات أﺳﺒﻮﻋﻴﺎً ﻣﺜـﻞ ﺣﺮﻛـﺎت رﻓـﻊ‬ ‫اﻟﺼﺪر ﻋﻦ اﻷرض ورﻓﻊ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻊ اﳌﻤـﺪد إﱃ وﺿـﻊ اﻟﺠﻠـﻮس و‬ ‫‪64‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫رﻓﻊ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻦ اﻷرض ﺑﺎﻟﺘﻌﻠﻖ ومتﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻷﺛﻘـﺎل اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻟﺠﻤﻴـﻊ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﺗﺤﻤﻞ ﺟﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﺲ واﻟﺠﻬﺎز اﻟﺪوري‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤـﺮﻳﻦ ﳌـﺪة ‪ 20‬دﻗﻴﻘـﺔ ﻣﺴـﺘﻤﺮة ﺛـﻼث ﻣـﺮات أﺳـﺒﻮﻋﻴﺎً ﻣﺜـﻞ‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺎت اﳌﺴﺘﻤﺮة اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻄﻠﺐ أﻛﺴﺠني واﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻣامرﺳـﺘﻬﺎ ﺑﺸـﻜﻞ‬ ‫ﻣﺴــﺘﻤﺮ ﳌــﺪة ‪ 20‬دﻗﻴﻘــﺔ ﻋــﲆ اﻷﻗــﻞ ﻣﺜــﻞ اﳌﴚ اﻟﴪﻳــﻊ واﻟﻬﺮوﻟــﺔ‬ ‫واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ورﻛﻮب اﻟﺪراﺟﺔ وﻗﻔﺰ اﻟﺤﺒـﻞ وﻛـﺮة اﳌﴬب اﻟﺪاﺧﻠﻴـﺔ وﻛـﺮة‬ ‫اﻟﻴﺪ‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﻣﺮوﻧﺔ اﻟﺠﺴﻢ‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﳌﺪة ‪ 12-10‬دﻗﻴﻘﺔ ﻳﻮﻣﻴـﺎً ﻣﺜـﻞ متـﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻤـﺪد واﻟﺸـﺪ‬ ‫اﻟﺘﻲ ﺗﺰاول ﺑﺒﻂء ﺑﺪون ﺣﺮﻛﺎت ﻓﺠﺎﺋﻴﺔ وﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ ميﻜﻦ أن ﺗﻜـﻮن‬ ‫ﺑﻌﺪ اﻟﺘﺴﺨني أو ﺧﻼل اﻟﺘﱪﻳﺪ‪.‬‬ ‫‪ -6‬اﻟﺘﱪﻳﺪ‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﳌﺪة ‪ 10-5‬دﻗﺎﺋﻖ ﻣـﻦ اﳌﴚ اﻟﺒﻄـﻲء أو متـﺎرﻳﻦ أﺧـﺮى‬ ‫ﻣﻦ ﺣﺮﻛﺎت اﻟﻴﺪﻳﻦ واﻟﺮﺟﻠني ﻣﻊ اﻟﺘﻤﺪد واﻟﺸﺪ ‪.‬‬ ‫‪65‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪-:‬‬ ‫أﺧﺘﻠﻔﺖ اﻷراء ﻋـﲆ ﺗﺤﺪﻳـﺪ ﻣﻜﻮﻧـﺎت اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ وﻟﻜـﻦ إﺳـﺘﻄﺎع‬ ‫اﻟﺒﺎﺣﺜني إﱃ أن ﻳﺤﺪدو ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﳌﻜﻮﻧﺎت اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ ﻟﻜﺎﻓـﺔ اﻟﻌﻨـﺎﴏ‬ ‫اﳌﻜﻮﻧﺔ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ اﻟﺠﻠﺪ اﻟﻌﻀﲇ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ اﻟﺠﻠﺪ اﻟﺪوري اﻟﺘﻨﻔﴘ‪.‬‬ ‫‪4‬ـ اﳌﺮوﻧﺔ‪.‬‬ ‫‪5‬ـ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫‪6‬ـ اﻟﻘﻮة‪.‬‬ ‫‪7‬ـ اﻟﴪﻋﺔ‪.‬‬ ‫‪8‬ـ اﻟﺪﻗﺔ‬ ‫‪9‬ـ اﻟﺘﻮاﻓﻖ اﻟﻌﻀﲇ اﻟﻌﺼﺒﻲ‬ ‫‪66‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪10‬ـ اﻹﺗﺰان‪.‬‬ ‫وﺗﻌﺘﱪ ﻫﺬه اﳌﻜﻮﻧﺎت اﻟﻌﴩة ﻫﻲ ﻣﺤﺘﻮى ﻟﻜﻞ ﺻﻔﺎت اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ‬ ‫وﻫﻰ اﻷﺳﺎس ﰲ ﻛﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ وﺣﺠﺮ اﻟﺰاوﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﻨـﻰ ﻋﻠﻴﻬـﺎ‬ ‫ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﺎت واﻷﻟﻌﺎب اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﰱ ﻣﺠﺎل اﻟﱰﺑﻴﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﺎﻣﺔ‪.‬‬ ‫ﻋﻨﺎﴏ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ وﺗﺤﺴني اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴﺔ‪-:‬‬ ‫وﻗــﺪ ﺣــﺪدت اﳌﺪرﺳــﺔ اﻟﴩﻗﻴــﺔ ﻣﻜﻮﻧــﺎت اﻟﻠﻴﺎﻗــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ ﰱ ﺧﻤــﺲ‬ ‫ﻣﻜﻮﻧﺎت أﺳﺎﺳﻴﺔ وﻫﻰ‪.‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﻘﻮة‪2 .‬ـ اﻟﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ اﻟﴪﻋﺔ ‪4‬ـ اﳌﺮوﻧﺔ‪.‬‬ ‫‪5‬ـ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫‪67‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ 1‬اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪:‬‬ ‫ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪ :‬ﻫﻲ ﻗﺪرة اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﲆ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﲆ ﻣﻘﺎوﻣـﺔ‬ ‫ﺧﺎرﺟﻴﺔ او ﻣﻮاﺟﻬﺘﻬﺎ اي اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﳌﺘﺤﺮﻛﺔ او اﻟﺜﺎﺑﺘﺔ ‪.‬‬ ‫اﻧﻮاع اﳌﻘﺎوﻣﺎت اﺛﺘﺎء اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪:‬‬ ‫ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺛﻘﻞ اﻟﺠﺴﻢ ﻣﺜﻞ اﻟﺠﻤﺒﺎز او اﻟﺠﺮي ‪.‬‬‫ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﳌﻨﺎﻓﺲ ﻣﺜﻞ اﳌﺼﺎرﻋﺔ ‪،‬‬‫ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻻﺣﺘﻜﺎك‪،‬ﺳﺒﺎﺣﺔ‬‫ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﻬﻮاء‬‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻔﻴﺰﻳﺰﻟﻮﺟﻴﺔ اﳌﺆﺛﺮة ﰲ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪:‬‬ ‫أ‪ -‬اﳌﻘﻄﻊ اﻟﻔﻴﺰﻳﻮﻟﻮﺟﻲ ﰲ اﻟﻌﻀﻠﺔ ‪:‬ﻛﻠام ﻛﱪ اﳌﻘﻄﻊ اﻟﻔﻴﺰﻳﻮﻟﻮﺟﻲ ﰲ‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻛﻠام زادت اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ ﻛـام ان ﻫـﺪه اﻟﻘـﻮة ﺗـﺰداد ﺑﺰﻳـﺎدة‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻻﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ وﺗﺘﻢ ﻫﺪه اﻟﺰﻳﺎدة ﺑﻄﺮﻳﻘﺘني ‪:‬‬ ‫ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﳌﻘﻄﻊ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة اﻟﺴـﺎرﻛﻮﺑﻼزم واﻟـﺪي ﻳﺰﻳـﺪ‬‫ﺑﺰﻳﺎدة ﻣﺨﺰون ﻣﻮاد اﻟﺘﻤﺜﻴﻞ اﻟﻐﺪايئ واﻟﺸﻌريات اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ‪.‬‬ ‫‪68‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﳌﻘﻄﻊ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻠﻮﻳﻔﺎت ‪.‬‬‫اﻟﻠﻮﻳﻔﺎت ﻫﻲ اﳌﺴـﺆوﻟﺔ ﻋـﻦ اﻻﻧﻘﺒـﺎض اﻟﻌﻀـﲇ وﺑﻬـﺪا ﻧﺴـﺘﻨﺘﺞ اﻧﻬـﺎ‬ ‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﳌﺜﲆ ﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪.‬‬ ‫ﻣﻼﺣﻈﺔ ‪:‬‬ ‫اداﻛﺎﻧــﺖ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨــﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ ﻣــﻦ ﻧــﻮع اﻻﻧﻘﺒــﺎض اﻟﻌﻀــﲇ اﳌﺘﺤــﺮك‬ ‫وﺗﺆدى ﰲ ﻓﱰة ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻧﻼﺣﻆ زﻳـﺎدة ﺣﺠـﻢ اﳌﻘﻄـﻊ ﻋـﻦ ﻃﺮﻳـﻖ زﻳـﺎدة‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻟﺴﺎرﻛﻮﺑﻼزم ‪.‬‬ ‫اداﻛﺎﻧﺖ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﻦ ﻧﻮع اﻻﻧﻘﺒﺎض اﻟﻌﻀﲇ اﻟﺜﺎﺑﺖ ﻧﻼﺣﻆ‬ ‫زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﳌﻘﻄﻊ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻠﻮﻳﻔﺎت‬ ‫ب‪ -‬اﺛﺎرة اﻻﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺗﺰداد ﰲ ﺣﺎﻟـﺔ اﻟﻘـﺪرة ﻋـﲆ اﺛـﺎرة ﻛـﻞ اﻟﻴـﺎف اﻟﻌﻀـﻠﺔ‬ ‫اﻟﻮاﺣﺪة اي ﻛﻠام زادت درﺟﺔ اﳌﺜري )ﺷﺪة اﳌﻘﺎوﻣﺔ ( ﻛﻠام اﺳﺘﺪﻋﻲ دﻟﻚ‬ ‫ﻣﺸﺎرﻛﺔ ﻋﺪد اﻛﱪ ﻣﻦ اﻻﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ وﺑﺎﻟﺘﺎﱄ زﻳﺎدة اﻟﻘﻮة اﳌﻨﺘﺠﺔ ﻣﻦ‬ ‫ﻃﺮف اﻟﻌﻀﻠﺔ ‪.‬‬ ‫ج‪ -‬ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻗﺒﻞ ﺑﺪا اﻻﻧﻘﺒﺎض )اﻟﺘﺴﺨني (‪:‬‬ ‫‪69‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻳﺮﺟﻊ اﻟﺴﺒﺐ ﰲ زﻳﺎدة اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﰲ ﺣﺎﻟﺔ متﺪد اﻟﻌﻀﻠﺔ اﱃ اﳌﻐﺎزل‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﻟﺤﺴﻴﺔ اﳌﻮﺟﻮدة ﰲ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻓﺘﻘـﻮم ﺑﺎﻋـﺪاد اﻟﺠﻬـﺎز اﻟﻌﺼـﺒﻲ‬ ‫ﻟﺘﺠﻨﻴﺪ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻛﺒرية ﻣﻦ اﻻﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪.‬‬ ‫ان اﻟﻨﺴﻴﺞ اﻟﻌﻀﲇ ﻧﺴﻴﺞ ﻣﻄـﺎط وﻣـﻦ ﺧﺼﺎﺋﺼـﻪ زﻳـﺎدة ﻗـﻮة وﴎﻋـﺔ‬ ‫اﻻﻧﻘﺒﺎض ادا ﻣﺎ ﺗﻢ ﺷﺪه ‪.‬‬ ‫اﻧﻮاع اﻟﺘﺴﺨني )اﻟﺘﺪﻓﺌﺔ(‪:‬‬ ‫‪ 1‬اﻟﺘﺪﻓﺌـــﺔ اﻟﺴـــﻠﺒﻴﺔ ‪ :‬ﺑﺎﺳـــﺘﺨﺪام اﻟﺘـــﺪﻟﻴﻚ واﻟﺤـــﺮارة اﳌﻮﺿـــﻮﻋﻴﺔ‬ ‫)اﻟﺤامﻣﺎت(‪.‬‬ ‫‪ 2‬اﻟﺘﺪﻓﺌﺔ اﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ اﻟﻨﺸـﻄﺔ ‪ :‬ﻳﺤـﺪث ﻋﻨـﺪ اﺳـﺘﺨﺪام اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺒـﺪين‬ ‫ﻟﺘﺪﻓﺌﺔ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﺜﻞ متﺎرﻳﻦ اﻟﺠﺮي ‪.‬‬ ‫‪ 3‬اﻟﺘﺪﻓﺌﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ‪ :‬وﺗﻜﻮن ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻧﻔﺲ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬ ‫اﻟﺘﻲ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﻟﺮﻳﺎﴈ اﺛﺘﺎء اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬ ‫د‪ -‬ﻓﱰة اﻻﻧﻘﺒﺎض اﻟﻌﻀﲇ ‪:‬ﻛﻠام ﻗﻠﺖ ﻓﱰة اﻻﻧﻘﺒﺎض اﻟﻌﻀﲇ ﻛﻠام زادت‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ واﻟﻌﻜﺲ ﺻﻴﺤﺢ‪.‬‬ ‫‪70‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ه – ﻧﻮع اﻻﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪:‬‬ ‫‪ 1‬اﻟﺒﻴﻀﺎء ) اﻟﴪﻳﻌﺔ ( ‪:‬ﴎﻋﺔ ﰲ اﻻﻧﻘﺒﺎض وﻗﺎﺑﻠﻴﺔ ﴎﻳﻌﺔ ﻟﻠﺘﻌﺐ ‪.‬‬ ‫‪2‬اﻟﺤﻤﺮاء )اﻟﺒﻄﻴﺌﺔ(‪ :‬ﺗﺘﻤﻴﺰ ﺑﻘﻮة اﻻﻧﻘﺒﺎض واﻟﺒﻄﺊ‬ ‫و‪ -‬درﺟﺔ اﻟﺘﻮاﻓﻖ ﺑني اﻟﻌﻀﻼت اﳌﺸـﱰﻛﺔ ﰲ اﻻﻧﻘﺒـﺎض ‪:‬ﻳﻌﻨـﻲ اﻟﺘﻮاﻓـﻖ‬ ‫ﺑــني اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠــﺔ ) اﻟﺘﻌــﺎون ( واﻧﻘــﺎص اﳌﻘﺎوﻣــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺗﺴــﺒﺒﻬﺎ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼت ‪.‬‬ ‫ز‪ -‬اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﻨﻔﴘ ‪:‬ﻧﻘﺼﺪ ﺑﺎﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟـﻨﻔﴘ ارادة اﻟﺮﻳـﺎﴈ وﺗﺨﻠﺼـﻬﻤﻦ‬ ‫ﻋﻘﺪة اﻟﺨﻮف ‪.‬‬ ‫ﻣﻼﺣﻈﺔ ‪:‬‬ ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻨﺒﻴﻪ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎيئ ﰲ ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﻘـﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ ‪ :‬ﺗﺴـﺘﺨﺪم ﰲ ﻫـﺪه‬ ‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﻴﺎرﻛﻬﺮﺑﺎيئ ﻳﺒﻠﻎ ‪ 50‬دﺑﺪﺑﺔ ﰲ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ) ﻃﺮﻳﻘﺔ ‪ (kots‬زﻣﻦ ﻓﱰة‬ ‫اﻻﻧﻘﺒﺎض ‪ 10‬ث وﻓﱰة اﻟﺮاﺣﺔ ‪50‬ث ‪.‬‬ ‫ﺗﻜﺮار ﻫﺪه اﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ‪ 10‬ﻣﺮات )اﻟﺰﻣﻦ اﻟﻜﲇ ﰲ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ‪ 10‬د(‪.‬‬ ‫‪71‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻳﺘﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻛﻠﻪ ﺑﺎﺳﺘﻌامل ‪ 10‬ﺟﻠﺴﺎت ﺗﺠﺮى ﻋﲆ ‪ 10‬اﻳﺎم ﻣﺘﺘﺎﻟﻴﺔ او‬ ‫ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻧﻈﺎم ﻳﻮم ﻋﻤﻞ وﻳﻮم راﺣﺔ ﺑﻌﺪ اﺟﺮاء ﻫﺪا اﻟﺘﻨﺒﻴـﻪ اﻟﻜﻬﺮﺑـﺎيئ‬ ‫ﻧﻼﺣﻆ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻠﺔ ‪.‬‬ ‫اﻳﺠﺎﺑﻴﺎت ﻫﺪه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﺗﺤﺘﺎج ﻫﺪه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﱃ ﻓﱰة زﻣﻨﻴﺔ ﻗﺼرية ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﻄﺮق اﻻﺧﺮى ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ميﻜﻦ اﻟﱰﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﺗﻨﻤﻴﺔ ﻋﻀﻠﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ ‪.‬‬ ‫‪-3‬اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻻﺻﺎﺑﺎت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﻳﺘﻌـﺮض ﻟﻬـﺎ اﻟﺮﻳـﺎﴈ اﺛﻨـﺎء اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪.‬‬ ‫‪-4‬ميﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻫﺪة اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻟﻌﻼج اﻻﺻﺎﺑﺎت ‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ ﻫﺪه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﻊ رﻳﺎﴈ اﳌﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﻌﻠﻴﺎ وﺗﺴـﺘﻌﻤﻞ ﻣـﻦ‬ ‫ﻃﺮف اﻻﺧﺼﺎﺋﻴني ‪.‬‬ ‫‪72‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أﻧﻮاع اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪:‬‬ ‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﺗﻌﺮﻳﻔﺎت اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻗﺪ رﻛـﺰت ﻋـﲆ أﻧﻬـﺎ أﻗﴡ‬ ‫اﻧﻘﺒﺎض ﻋﻀﲇ ميﻜﻦ ﺗﺄدﻳﺘﻪ ﳌﺮة واﺣﺪة‪ ,‬إﻻ أن ﻧﻮﻋﻴـﺔ ﻫـﺬا اﻷﻧﻘـﺎض مل‬ ‫ﺗﺘﺤﺪد‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﻳﺄﺧﺬ ﺷﻜﻞ أﻗﴡ اﻧﻘﺒﺎض ﻋﻀﲇ ﺛﺎﺑﺖ‪ ,‬أو أﻗﴡ اﻻﻧﻘﺒـﺎض‬ ‫ﻋﻀﲇ ﻣﺘﺤﺮك ﻣﻊ اﺧﺘﻼف أﺷﻜﺎل اﻟﻨﻮع اﻷﺧري‪ ,‬وﻛام اﴍﻧﺎ ﺳﺎﻟﻔﺎ ﻓﺄﻧﻪ ﻻ‬ ‫ميﻜﻨﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﺘﻄﺒﻴﻘﻴﺔ ﻋـﺰل ﻣﻜـﻮن اﻟﻘـﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ ﻋـﻦ ﻣﻜـﻮين‬ ‫اﻟﴪﻋﺔ واﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ,‬وﻟﺬا ﻓﺄﻧﻪ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ ﻳﺠـﺐ‬ ‫أن ﻳﻮﺿﻊ ﰲ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﻧﻮﻋﻴﺔ اﻟﻘﻮة اﳌﻄﻠﻮب ﺗﻨﻤﻴﺘﻬﺎ ﺣﻴﺚ ميﻜﻦ ﰲ ذﻟـﻚ‬ ‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺛﻼﺛﺔ أﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﺗﻨﺤﴫ ﻓﻴام ﻳﲇ ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى ‪Maximum Strength‬‬ ‫وﻫﻰ ﺗﻌﻨﻰ ﻗـﺪرة اﻟﺠﻬـﺎز اﻟﻌﺼـﺒﻲ اﻟﻌﻀـﲇ ﻋـﲆ أﻧﺘـﺎج أﻗﴡ اﻧﻘﺒـﺎض‬ ‫إرادي‪ ,‬ﻛام أﻧﻬﺎ ﺗﻌﻨﻰ ﻗﺪرة اﻟﻌﻀﻠﺔ ﰲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋـﲆ ﻣﻘﺎوﻣـﺔ ﺧﺎرﺟﻴـﺔ أو‬ ‫ﻣﻮاﺟﻬﺘﻬﺎ‪ ,‬وﻳﺘﻀﺢ ﻣﻦ ذﻟﻚ أن اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴـﺘﻄﻴﻊ أن ﺗﻮاﺟـﻪ‬ ‫ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﻛﺒرية ﺗﺴﻤﻰ ﰲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺑﺎﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى اﻟﺜﺎﺑﺘﺔ‪ ,‬وﻳﻈﻬـﺮ ﻫـﺬا‬ ‫اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻋﻨﺪ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻮﺿﻊ ﻣﻌني ﻟﻠﺠﺴـﻢ ﺿـﺪ ﺗـﺄﺛري اﻟﺠﺎذﺑﻴـﺔ‬ ‫اﻷرﺿــﻴﺔ ﻣــﺜﻠام ﻳﺤــﺪث ﰲ ﺑﻌــﺾ ﺣﺮﻛــﺎت اﻟﺠﻤﺒــﺎز واﳌﺼــﺎرﻋﺔ‪ ,‬وﻋﻨــﺪﻣﺎ‬ ‫‪73‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﲆ اﳌﻘﺎوﻣـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺗﻮاﺟﻬﻬـﺎ ﻓﻬـﻲ ﰲ‬ ‫ﺗﻠﻚ اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺗﺴﻤﻰ ﺑﺎﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى اﳌﺘﺤﺮﻛﺔ‪ ,‬وﻫﺬا ﻣﺎ ﻳﻄﻠـﻖ ﻋـﲆ رﻓـﻊ‬ ‫اﻷﺛﻘﺎل ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ اﻟﻘﻮة اﳌﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﴪﻋﺔ ‪Strength Characteristic by Speed‬‬ ‫وﻫﻰ ﺗﻌﻨﻰ ﻗﺪرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﲇ ﻋﲆ أﻧﺘﺎج ﻗﻮة ﴎﻳﻌﺔ‪ ,‬اﻷﻣﺮ‬ ‫اﻟﺬي ﻳﺘﻄﻠﺐ درﺟﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻮاﻓﻖ ﰲ دﻣﺞ ﺻﻔﺔ اﻟﻘﻮة وﺻـﻔﺔ اﻟﴪﻋـﺔ ﰲ‬ ‫ﻣﻜﻮن واﺣﺪ‪ ,‬وﺗﺮﺗﺒﻂ اﻟﻘـﻮة اﳌﻤﻴـﺰة ﺑﺎﻟﴪﻋـﺔ ﺑﺎﻷﻧﺸـﻄﺔ اﻟﺘـﻲ ﺗﺘﻄﻠـﺐ‬ ‫ﺣﺮﻛــﺎت ﻗﻮﻳــﺔ وﴎﻳﻌــﺔ ﰲ أن واﺣــﺪ ﻛﺎﻟﻌــﺎب اﻟﻮﺛــﺐ واﻟﺮﻣــﻲ ﺑﺄﻧﻮاﻋــﻪ‬ ‫اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ واﻟﻌﺎب اﻟﻌﺪو اﻟﴪﻳﻊ وﻣﻬﺎرات رﻛﻞ اﻟﻜﺮة ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة ‪Stength Endrance‬‬ ‫وﺗﻌﻨﻰ ﻗﺪرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ﰲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﲆ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ ﻷﻃﻮل ﻓﱰة‬ ‫ﻣﻤﻜﻨﺔ ﰲ ﻣﻮاﺟﻬﺔ اﻟﺘﻌﺐ‪ ,‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﱰاوح ﻫﺬه اﻟﻔﱰة ﻣـﺎ ﺑـني ‪6‬ﺛـﻮأن‬ ‫إﱃ ‪8‬دﻗــﺎﺋﻖ‪ ,‬وﻳﻈﻬــﺮ ﻫــﺬا اﻟﻨــﻮع ﻣــﻦ اﻟﻘــﻮة ﰲ رﻳﺎﺿــﻴﺎت اﻟﺘﺠــﺪﻳﻒ‬ ‫واﻟﺴــﺒﺎﺣﺔ واﻟﺠــﺮي‪ ,‬ﺣﻴــﺚ أن ﻗــﻮة اﻟــﺪﻓﻊ أو اﻟﺸــﺪ ﺗــﺆدى إﱃ زﻳــﺎدة‬ ‫اﳌﺴﺎﻓﺔ اﳌﻘﻄﻮﻋﺔ ﻛﻤﺤﺼﻠﺔ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﴪﻋﺔ‪ ,‬وذﻟﻚ ﻣﻊ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺪرﺟﺔ‬ ‫ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺗﺤﻤﻞ اﻷداء ﺧﻼل ﺗﻠﻚ اﻟﻔﱰة اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ اﳌﺤﺪدة‬ ‫‪74‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪:‬‬ ‫ﺗﺮﺟﻊ أﻫﻤﻴﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴـﺒﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿـﻴني إﱃ ارﺗﺒﺎﻃﻬـﺎ اﻟﻮﻃﻴـﺪ‬ ‫ﺑﺒﻌﺾ اﳌﻜﻮﻧﺎت اﳌﺮﻛﺒﺔ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ ﻛﺎﻟﻘـﺪرة ‪ Power‬اﻟﺘـﻲ ﺗﺘﻄﻠﺒﻬـﺎ‬ ‫ﻃﺒﻴﻌﺔ اﻷداء ﰲ أﻧﺸﻄﺔ اﻟﻮﺛﺐ واﻟﺮﻣﻲ وﴐب اﻟﻜﺮة وﻏﻄﺴﻪ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﰲ‬ ‫اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪ ,‬إذ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺗﻠﻚ اﻷﻧﺸـﻄﺔ أﻧﺘـﺎج اﻟﻘـﻮة اﻟﴪﻳﻌـﺔ أي ﻣﺤﺼـﻠﺔ‬ ‫اﻟﻘﻮة × اﻟﴪﻋﺔ ‪.‬‬ ‫ﻛام ﺗﺮﺗﺒﻂ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ مبﻜﻮن اﻟﴪﻋﺔ‪ -‬وﺧﺎﺻﺔ اﻟﴪﻋﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎﻟﻴـﺔ ﰲ‬ ‫اﻟﺠﺮي واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪ -‬ﺣﻴﺚ أن زﻳﺎدة ﻗﻮة دﻓﻊ اﻟﻘـﺪم ﻟـﻸرض ﺗﻌﻤـﻞ ﻋـﲆ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻮل ﺧﻄﻮة اﻟﺠـﺮي‪ ,‬وﺗـﺆدى ﻗـﻮة اﻟﺸـﺪ ﰲ اﻟﺴـﺒﺎﺣﺔ إﱃ زﻳـﺎدة‬ ‫اﻧﺪﻓﺎع ﺟﺴﻢ اﻟﺴﺒﺎح إﱃ اﻷﻣﺎم‪ ,‬وﻳﺆدى ﻛﻼ اﻟﻌﺎﻣﻠني )زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟـﺪﻓﻊ‬ ‫أو اﻟﺸﺪ( إﱃ ﴎﻋﺔ ﻗﻄﻊ اﳌﺴﺎﻓﺔ ﰲ اﻗﻞ زﻣﻦ ﻣﻤﻜﻦ ‪.‬‬ ‫وﻟﻠﻘﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ ﻋﻼﻗـﺔ وﻃﻴـﺪة ﺑﻌـﻨﴫ اﻟﺘﺤﻤـﻞ‪ ,‬وﺑﺨﺎﺻـﺔ ﻋﻨـﺪ أداء‬ ‫اﻷﻧﺸــﻄﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺗﺘﻄﻠــﺐ اﻻﺳــﺘﻤﺮار ﰲ أداء ﻋﻤــﻞ ﻋﻀــﲇ ﻗــﻮى‬ ‫ﻛﺎﻟﻌﺎب اﳌﺼﺎرﻋﺔ واﳌﻼﻛﻤﺔ وﻏريﻫﺎ‪..‬‬ ‫‪75‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﺗﺮﺗﺒﻂ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺑﺠﺎﻧﺐ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﻔﺮد ﺣﻴﺚ ﺗﻌﻤـﻞ ﻋـﲆ‬ ‫ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﻨﻐﻤﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ ‪ ,Muscular Tone‬ﻛام أن ﻗـﻮة ﻋﻀـﻼت‬ ‫اﻟﻈﻬﺮ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ وﻗﺎﻳﺔ اﻟﻔﺮد ﻣـﻦ اﻟﺘﻌـﺮض ﻟﻼﻧـﺰﻻق اﻟـﻐﴬوﰲ‪ ,‬وﻗـﻮة‬ ‫ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺿﻐﻂ اﻷﺣﺸﺎء اﻟﺪاﺧﻠﻴـﺔ ﻣـام ميﻨـﻊ‬ ‫ﻇﻬﻮر اﻟﻜﺮش أو اﻟﺘﻌﺮض ﻷﻷم أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ ,‬ومتﺘﻊ ﻷﻧﺴﺄن ﺑﺪرﺟﺔ ﺟﻴﺪة‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻳﺴـﻬﻢ ﰲ وﻗﺎﻳﺘـﻪ ﻣـﻦ اﻟﺘﻌـﺮض ﻟﻺﺻـﺎﺑﺎت وﻳﻌﻄـﻰ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ ﺷﻜﻞ اﻟﻘﻮام اﻟﺠﻴﺪ ‪.‬‬ ‫واﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻟﻬﺎ ﺗﺄﺛريﻫﺎ اﻟﻮاﺿﺢ ﻋﲆ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﻨﻔﺴـﻴﺔ ﻟﻠﻔـﺮد‪ ,‬ﻓﻬـﻲ‬ ‫متﻨﺤﻪ درﺟﺔ ﺟﻴﺪة ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ‪ ,‬وﺗﻀﻔﻲ ﻋﻠﻴـﻪ ﻧﻮﻋـﺎ ﻣـﻦ اﻻﺗـﺰان‬ ‫اﻻﻧﻔﻌﺎﱄ‪ ,‬وﺗﺪﻋﻢ ﻟﺪﻳﻪ ﻋﻨﺎﴏ اﻟﺸﺠﺎﻋﺔ واﻟﺠﺮأة ‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﺎً ‪ :‬اﻟﴪﻋﺔ ‪: Speed‬‬ ‫ﺗﻌﺘﱪ اﻟﴪﻋﺔ اﺣﺪى ﻣﻜﻮﻧـﺎت اﻻﻋـﺪاد اﻟﺒـﺪىن واﺣـﺪى اﻟﺮﻛـﺎﺋﺰ اﻟﻬﺎﻣـﺔ‬ ‫ﻟﻠﻮﺻﻮل اﱃ اﳌﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ‪ ,‬وﻫﻲ ﻻ ﺗﻘﻞ اﻫﻤﻴﺔ ﻋﻦ اﻟﻘﻮة‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺑـﺪﻟﻴﻞ اﻧـﻪ ﻻ ﻳﻮﺟـﺪ اى ﺑﻄﺎرﻳـﺔ ﻟﻼﺧﺘﺒـﺎرات ﻟﻘﻴـﺎس ﻣﺴـﺘﻮى‬ ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ اﻻ واﺣﺘﻮت ﻋﲆ اﺧﺘﺒﺎرات اﻟﴪﻋﺔ‪.‬‬ ‫‪76‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻛام ان ﺻﻔﺔ اﻟﴪﻋﺔ ﺗﻠﻌـﺐ دورا ﻫﺎﻣـﺎ ﰱ ﻣﻌﻈـﻢ اﻻﻧﺸـﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫وﺧﺎﺻﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻣﻨﻬﺎ ﻗﻄﻊ ﻣﺴـﺎﻓﺎت ﻣﺤـﺪدة ﰱ اﻗـﻞ زﻣـﻦ – ﻛـام‬ ‫ﻳﺤﺪث ﰱ اﻟﻌﺎب اﳌﻀامر ﻛﺠﺮى ‪100‬ﻣﱰ ‪1500 ,‬ﻣـﱰ ‪...‬اﻟـﺦ ‪ ,‬اﻟﺴـﺒﺎﺣﺔ‪,‬‬ ‫اﻟﺘﺠﺪﻳﻒ‪ ,‬اﻟﺦ ‪ ...‬او اداء ﻣﻬﺎرة ﻣﻌﻴﻨـﺔ ﺗﺘﻄﻠـﺐ ﴎﻋـﺔ اﻧﻘﺒـﺎض ﻋﻀـﻠﺔ‬ ‫ﻣﻌﻴﻨﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪف اﻟﺤﺮﻛﺔ – ﻛﺮﻛﻞ اﻟﻜﺮة ﺑﺎﻟﻘﺪم او اﻟﻮﺛـﺐ ﻻﻋـﲆ او‬ ‫اﻟﻘﻔﺰ ﻓﺘﺤﺎ ﻋﲆ ﺣﺼﺎن اﻟﻘﻔﺰ وﻣﺠﻤﻞ اﻟﻘﻮل ان ﺻﻔﺔ اﻟﴪﻋﺔ ﺗﻌﺘﱪ ﻣـﻦ‬ ‫اﻫﻢ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺆدى اﱃ اﻻرﺗﻘﺎء مبﺴﺘﻮى اﻻداء اﻟﺤﺮىك ‪.‬‬ ‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟﴪﻋﺔ ‪:‬‬ ‫ﻳﻌﺘﱪ ﻣﻔﻬـﻮم اﻟﴪﻋـﺔ ﻣـﻦ وﺟﻬـﺔ اﻟﻨﻈـﺮ اﻟﻔﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻟﻠﺪﻻﻟـﺔ ﻋـﲆ‬ ‫اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ اﻟﺘﺒﺎدل اﻟﴪﻳﻊ ﻣﺎ ﺑني ﺣﺎﻟﺔ اﻻﻧﻘﺒـﺎض‬ ‫اﻟﻌﻀﲆ وﺣﺎﻟﺔ اﻻﺳﱰﺧﺎء اﻟﻌﻀﲆ‪.‬‬ ‫ﻛام ﻳﻌﱪ ﻣﺼﻄﻠﺢ اﻟﴪﻋـﺔ ﻣـﻦ وﺟﻬـﺔ اﻟﻨﻈـﺮ اﳌﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻴـﺔ ﻋـﻦ ﻣﻌـﺪل‬ ‫اﻟﺘﻐري ﰱ اﳌﺴﺎﻓﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺰﻣﻦ ‪ ,‬ومبﻌﻨﻰ اﺧـﺮ اﻟﻌﻼﻗـﺔ ﺑـني اﻟﺰﻳـﺎدة ﰱ‬ ‫اﳌﺴﺎﻓﺔ – اﻟﺘﻐـري ﰱ اﳌﺴـﺎﻓﺔ – ﺑﺎﻟﻨﺴـﺒﺔ ﻟﻠﺰﻳـﺎدة ﰱ اﻟـﺰﻣﻦ – اﻟﺘﻐـري ﰱ‬ ‫اﻟﺰﻣﻦ‪.‬‬ ‫‪77‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﻳﺮى ﺗﺸﺎرﻟﺰ أ‪ .‬ﺑﻴﻮﻛﺮ ان اﻟﴪﻋﺔ ﻫـﻰ ﻗـﺪرة اﻟﻔـﺮد ﻋـﲆ اداء ﺣﺮﻛـﺎت‬ ‫ﻣﺘﺘﺎﺑﻌﺔ ﻣﻦ ﻧﻮع واﺣﺪ ﰱ اﻗﴫ ﻣﺪة‪.‬‬ ‫وميﻴﺰ ﻫﺎرة ﺑني ﺛﻼﺛﺔ اﺷﻜﺎل ﻟﻠﴪﻋﺔ وﻫﻰ ‪:‬‬ ‫‪ -1‬اﻟﴪﻋﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ ‪. Sprint‬‬ ‫‪-2‬اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ‪. Speed Of Movement‬‬ ‫‪-3‬ﴎﻋﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ‪.Reaction Time‬‬ ‫وﻳﺮى اﻟﺒﻌﺾ ان اﻟﴪﻋﺔ ﻫﻰ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اداء ﺣﺮﻛـﺎت ﻣﻌﻴﻨـﺔ ﰱ اﻗﴫ‬ ‫زﻣﻦ ﻣﻤﻜﻦ ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﳌﺆﺛﺮة ﰱ اﻟﴪﻋﺔ ‪:‬‬ ‫ﻳﺮى ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻠامء ان ﻫﻨﺎك ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺘﺄﺳـﺲ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺗﻨﻤﻴﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ ﺻﻔﺔ اﻟﴪﻋﺔ ‪ ,‬وﻣﻦ اﻫﻢ ﻫﺬه اﻟﻌﻮاﻣﻞ ﻣﺎ ﻳﲆ ‪:‬‬ ‫اﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﺘﻜﻮﻳﻨﻴﺔ ﻟﻼﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ‪:‬‬ ‫‪78‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺛﺒﺖ ﻋﻠﻤﻴﺎ ان ﻋﻀـﻼت اﻻﻧﺴـﺎن ﺗﺸـﺘﻤﻞ ﻋـﲆ اﻟﻴـﺎف ﺣﻤـﺮاء واﺧـﺮى‬ ‫ﺑﻴﻀــﺎء اﻻوﱃ ﺗﺘﻤﻴــﺰ ﺑﺎﻻﻧﻘﺒــﺎض اﻟﺒﻄــﻰء ﰱ ﺣــني ان اﻟﺜﺎﻧﻴــﺔ ﺗﺘﻤﻴــﺰ‬ ‫ﺑﺎﻻﻧﻘﺒﺎض اﻟﴪﻳﻊ مبﻘﺎرﻧﺘﻬﺎ ﺑـﺎﻻوﱃ وﻧﺘﻴﺠـﺔ ﻟﻼﺑﺤـﺎث اﻟﺘـﻰ اﺟﺮﻳـﺖ ﰱ‬ ‫ﻣﺠﺎل اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴇ وﺟﺪ اﻧﻪ ﻳﺘﻄﻠﺐ وﻗﺘـﺎ ﻃـﻮﻳﻼ ﻟﺘﻨﻤﻴـﺔ ﻣﺴـﺘﻮى‬ ‫اﻟﻔﺮد اﻟﺬى ﻳﺘﻤﻴـﺰ ﺑﺰﻳـﺎدة ﻧﺴـﺒﺔ اﻻﻟﻴـﺎف اﻟﺤﻤـﺮاء ﰱ ﻣﻌﻈـﻢ ﻋﻀـﻼﺗﻪ‬ ‫ﻟﻠﻮﺻﻮل اﱃ ﻣﺮﺗﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﰱ اﻻﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺑﺎﻟﺪرﺟﺔ اﻻوﱃ ﺻـﻔﺔ‬ ‫اﻟﴪﻋﺔ ﻛﻤﺴﺎﺑﻘﺎت اﻟﻌﺪو ﳌﺴﺎﻓﺎت ﻗﺼرية ﰱ اﻟﻌـﺎب اﻟﻘـﻮى واﻟﺴـﺒﺎﺣﺔ‬ ‫ﳌﺴﺎﻓﺎت ﻗﺼرية ﰱ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ‪.‬‬ ‫اﻟﻨﻤﻂ اﻟﻌﺼﺒﻲ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ اﻫـﻢ اﻟﻌﻮاﻣـﻞ اﻟﺘـﻲ ﻳﺘﺄﺳـﺲ ﻋﻠﻴﻬـﺎ ﻗـﺪرة اﻟﻔـﺮد ﻋـﲆ ﴎﻋـﺔ اداء‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺎت اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﺑﺄﻗﴡ ﴎﻋﺔ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﺤﻜﻢ واﻟﺘﻮﺟﻴﻪ اﻟﺘﻰ ﻳﻘﻮم ﺑﻬـﺎ‬ ‫اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻰ )‪ (C.N.S‬ﻧﻈــﺮا ﻻن ﻣﺮوﻧــﺔ اﻟﻌﻤﻠﻴــﺎت اﻟﻌﺼــﺒﻴﺔ اﻟﺘــﻰ‬ ‫ﺗﻜﻤﻦ ﰱ ﴎﻋﺔ اﻟﺘﻐﻴري ﻣﻦ ﺣﺎﻻت )اﻟﻜﻒ( اﱃ ﺣـﺎﻻت )اﻻﺛـﺎرة( ﺗﻌﺘـﱪا‬ ‫اﺳﺎﺳﺎ ﻟﻘﺪرة اﻟﻔﺮد ﻋﲆ ﴎﻋﺔ اداء اﻟﺤﺮﻛـﺎت اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ ‪ ,‬ﻟـﺬﻟﻚ ﻧﺠـﺪ ان‬ ‫اﻟﺘﻮاﻓﻖ اﻟﺘﺎم ﺑني اﻟﻮﻇـﺎﺋﻒ اﳌﺘﻌـﺪدة ﻟﻠﻤﺮاﻛـﺰ اﻟﻌﺼـﺒﻴﺔ اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻣـﻦ‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﻬﻢ ﺑﺪرﺟﺔ ﻛﺒرية ﰱ ﺗﻨﻤﻴﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ ﺻﻔﺔ اﻟﴪﻋﺔ ‪.‬‬ ‫‪79‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﳌﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﴪﻋﺔ ‪:‬‬ ‫اﺛﺒﺘﺖ اﻟﺒﺤﻮث اﻟﺘﻰ ﻗﺎم ﺑﻬﺎ اوزﻟني ‪ Oslin‬اﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺗﻨﻤﻴﺔ ﺻﻔﺔ اﻟﴪﻋـﺔ‬ ‫اﻻﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ ﳌﺘﺴﺎﺑﻘﻰ اﳌﺴﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼرية ﰱ اﻟﻌﺎب اﻟﻘﻮى ﻛﻨﺘﻴﺠـﺔ ﻟﺘﻨﻤﻴـﺔ‬ ‫وﺗﻄــﻮﻳﺮ ﺻــﻔﺔ اﻟﻘــﻮة اﻟﻌﻀــﻠﻴﺔ ﻟــﺪﻳﻬﻢ ‪ ,‬ﻛــام اﺳــﺘﻄﺎع ﻣﻮﺗﻨﺰﻓــﺎى‬ ‫‪ Muttenzfat‬اﺛﺒﺎت ان ﴎﻋﺔ اﻟﺒﺪء واﻟﺪوران ﰱ اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﺗﺘـﺄﺛﺮ ﺑﺪرﺟـﺔ‬ ‫ﻛﺒرية ﺑﻘﻮة ﻋﻀﻼت اﻟﺴﺎﻗني ﺑﺬﻟﻚ ﻓـﺎن ﻣﺤﺎوﻟـﺔ ﺗﻨﻤﻴـﺔ اﻟﻘـﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ‬ ‫اﳌﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﴪﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻬﺎﻣﺔ اﳌﺴﺎﻋﺪة ﻋﲆ ﺗﻨﻤﻴﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ ﺻـﻔﺔ‬ ‫اﻟﴪﻋﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﺻﻔﺔ اﻟﴪﻋﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ واﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ‪.‬‬ ‫اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻻﺳﱰﺧﺎء اﻟﻌﻀﲆ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ اﳌﻌﺮوف ان اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻌﻀﲆ وﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼت اﳌﻀﺎدة ﻣـﻦ‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻮق ﴎﻋﺔ اﻻداء اﻟﺤﺮىك وﺗﺆدى اﱃ ﺑﻂء اﻟﺤﺮﻛﺎت او اﱃ‬ ‫ارﺗﻔﺎع درﺟـﺔ اﻻﺛـﺎرة واﻟﺘـﻮﺗﺮ اﻻﻧﻔﻌـﺎﱃ ﻛـام ﻫـﻮ اﻟﺤـﺎل ﰱ اﳌﻨﺎﻓﺴـﺎت‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﻬﺎﻣﺔ ‪.‬‬ ‫ﻗﺎﺑﻠﻴﺔ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻟﻼﻣﺘﻄﺎط ‪:‬‬ ‫‪80‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﺛﺒﺘﺖ اﻟﺒﺤﻮث اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﰱ اﳌﺠﺎل اﻟﺒﻴﻮﻟﻮﺟﻰ‪ .‬ان اﻻﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ ﻟﻬـﺎ‬ ‫ﺧﺎﺻﻴﺔ اﻻﻣﺘﻄﺎط وان اﻟﻌﻀﻠﺔ اﳌﻨﺒﺴﻄﺔ او اﳌﻤﺘﺪة ﺗﺴـﺘﻄﻴﻊ اﻻﻧﻘﺒـﺎض‬ ‫ﺑﻘﻮة وﺑﴪﻋﺔ ﻣﺜﻠﻬﺎ ﻣﺜﻞ اﻟﺤﺒﻞ اﳌﻄﺎط واﳌﻘﺼﻮد ﻫﻨﺎ ﻗﺎﺑﻠﻴـﺔ اﻟﻌﻀـﻼت‬ ‫ﻟﻼﻣﺘﻄﺎط ﻟﻴﺴﺖ اﻟﻌﻀﻼت اﳌﺸﱰﻛﺔ ﰱ اﻻداء ﻓﻘـﻂ ﺑـﻞ اﻳﻀـﺎ اﻟﻌﻀـﻼت‬ ‫اﳌﺎﻧﻌﺔ او اﻟﻌﻀﻼت اﳌﻘﺎﺑﻠﺔ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﻌﻤﻞ ﻛﻌﺎﺋﻖ وﻳﻨﺘﺞ ﻋﻦ ذﻟﻚ ﺑـﻂء‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺎت ‪.‬‬ ‫اﻧﻮاع اﻟﴪﻋﺔ ‪:‬‬ ‫ميﻜﻦ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﺻﻔﺔ اﻟﴪﻋﺔ اﱃ اﻻﻧﻮاع اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‪:‬‬ ‫ﴎﻋﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎل ‪:‬‬ ‫وﻳﻘﺼﺪ ﺑﻬﺎ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎل او اﻟﺘﺤﺮك ﻣﻦ ﻣﻜـﺎن ﻻﺧـﺮ ﺑـﺄﻗﴡ ﴎﻋـﺔ‬ ‫ﻣﻤﻜﻨﺔ‪ ,‬وﻳﻌﻨﻰ ذﻟﻚ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﲆ ﻣﺴـﺎﻓﺔ ﻣﻌﻴﻨـﺔ ﰱ اﻗﴫ زﻣـﻦ‬ ‫ﻣﻤﻜﻦ‪ ,‬وﻏﺎﻟﺒﺎ ﻣﺎ ﻳﺴﺘﻌﻤﻞ اﺻـﻄﻼح ﴎﻋـﺔ اﻻﻧﺘﻘـﺎل ‪ Sprint‬ﻛـام ﺳـﺒﻖ‬ ‫اﻟﻘﻮل ﰱ ﻛﻞ اﻧﻮاع اﻻﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﻧﺸﺘﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﳌﺘﻜﺮرة ‪.‬‬ ‫اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ) ﴎﻋﺔ اﻻداء (‬ ‫‪81‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻳﻘﺼــﺪ ﺑﺎﻟﴪﻋــﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴــﺔ او ﴎﻋــﺔ اﻻداء ﴎﻋــﺔ اﻧﻘﺒــﺎض ﻋﻀــﻠﺔ او‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﻋﻨﺪ اداء اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﻮﺣﻴﺪة ﻛـام ﺳـﺒﻖ اﻟﻘـﻮل ﻛﴪﻋـﺔ‬ ‫رﻛﻞ اﻟﻜﺮة او ﴎﻋﺔ اﻟﻮﺛﺐ او ﴎﻋﺔ اداء ﻟﻜﻤﻴﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ‪ ,‬وﻛﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪ اداء‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺎت اﳌﺮﻛﺒـﺔ ﻛﴪﻋـﺔ اﺳـﺘﻼم اﻟﻜـﺮة ومتﺮﻳﺮﻫـﺎ او ﻛﴪﻋـﺔ اﻻﻗـﱰاب‬ ‫واﻟﻮﺛﺐ او ﻛﴪﻋﺔ ﻧﻬﺎﻳﺔ اداء ﻣﻬﺎرات اﻟﺠﻤﺒﺎز اﳌﺮﻛﺒﺔ ﻛﺎﻟـﺪورة اﻟﻬﻮاﺋﻴـﺔ‬ ‫اﻟﺨﻠﻔﻴﺔ اﳌﺴﺘﻘﻴﻤﺔ ﻣﻊ اﻟﻠﻒ ﻧﺼﻒ ﻟﻔﺔ ﺣـﻮل اﳌﺤـﻮر اﻟﻄـﻮﱄ ﻟﻠﺠﺴـﻢ‬ ‫واﻟﺪوران دورة ﻫﻮاﺋﻴﺔ ﻣﺘﻜﻮرة أﻣﺎﻣﻴﺔ ﻣﻦ اﳌﺮﺟﺤﺔ اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ ﻋـﲆ ﺟﻬـﺎز‬ ‫اﻟﻌﻘﻠﺔ ‪ ...‬اﻟﺦ ‪.‬‬ ‫ﴎﻋﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ‪:‬‬ ‫وﻳﻘﺼﺪ ﺑﻬﺎ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻻﺳـﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴـﺔ ﳌﺜـري ﻣﻌـني ﰱ اﻗﴫ زﻣـﻦ‬ ‫ﻣﻤﻜﻦ ‪.‬‬ ‫ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﴪﻋﺔ ‪:‬‬ ‫ﺗﻨﻤﻴﺔ ﴎﻋﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎل ‪:‬‬ ‫‪82‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺳﺒﻖ واﴍﻧﺎ أن ﻟﴪﻋـﺔ اﻻﻧﺘﻘـﺎل أﻫﻤﻴـﺔ ﺧﺎﺻـﺔ ﰲ ﺟﻤﻴـﻊ اﳌﺴـﺎﺑﻘﺎت‬ ‫اﻟﻘﺼرية واﳌﺘﻮﺳﻄﺔ ﰲ أﻧﻮاع اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﺘﻤﻞ ﻋﲆ ﺣﺮﻛﺎت ﻣﺘﻜـﺮرة‬ ‫ﻛﺎﻟﺴــﺒﺎﺣﺔ واﳌﴚ واﻟﺠــﺮي ﰲ أﻟﻌــﺎب اﻟﻘــﻮى ‪ ,‬ورﻛــﻮب اﻟــﺪراﺟﺎت‬ ‫واﻟﺘﺠﺪﻳﻒ ‪.‬‬ ‫وﻳﺠﺐ ﻣﺮاﻋﺎة اﻟﻨﻮاﺣﻲ اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﺗﻨﻤﻴﺔ ﴎﻋﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎل‪:‬‬ ‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺸﺪة ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ‪:‬‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﴪﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﺼـﻮي ﺣﺘـﻰ اﻟﴪﻋـﺔ اﻟﻘﺼـﻮي ﻣـﻊ‬ ‫ﻣﺮاﻋــﺎة إﻻ ﻳــﺆدى ذﻟــﻚ إﱃ اﻟــﺘﻘﻠﺺ اﻟﻌﻀــﲇ وان ﻳــﺘﻢ اﻷداء اﻟﺤــﺮيك‬ ‫ﺑﺎﻟﺘﻮﻗﻴﺖ اﻟﺼﺤﻴﺢ واﻻﻧﺴﻴﺎﺑﻴﺔ واﻻﺳﱰﺧﺎء‪.‬‬ ‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺤﺠﻢ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ‪:‬‬ ‫اﺳﺘﺨﺪام ﻣﺴﺎﻓﺎت ﻗﺼرية ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺣﺘﻰ ﻻ ﻳﺆدى اﻟﺘﻌﺐ إﱃ ﻫﺒـﻮط‬ ‫ﻣﺴــﺘﻮى اﻟﴪﻋــﺔ‪ .‬وﻳﻔﻀــﻞ ﺑﻨــﺎء ﻋــﲆ ذﻟــﻚ – ﻳﺼــﺒﺢ ﻣــﻦ اﳌﻨﺎﺳــﺐ –‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﲆ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺣﺘﻰ ‪25‬ﻣﱰ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺴﺒﺎﺣني وﻣﺴـﺎﻓﺎت ﺗـﱰاوح‬ ‫ﻣﺎﺑني ‪20‬ﻣﱰ – ‪80‬ﻣﱰ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﺠـﺪﻓني‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴـﺒﺔ ﻟﻸﻟﻌـﺎب اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ﻛﻜﺮة اﻟﻴﺪ ‪ ,‬وﻛﺮة اﻟﺴﻠﺔ ﻓﻴﻜﻮن اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﲆ ﻣﺴـﺎﻓﺎت ﺗـﱰاوح ﻣـﺎ ﺑـني‬ ‫‪10‬ﻣﱰ – ‪20‬ﻣﱰ ‪ ,‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺮة اﻟﻘﺪم واﻟﻬﻮيك ﳌﺴـﺎﻓﺎت ﺗـﱰاوح ﻣـﺎ ﺑـني‬ ‫‪83‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪10‬ﻣﱰ – ‪30‬ﻣﱰ ﻧﻈﺮا ﻟﻜـﱪ ﺣﺠـﻢ اﳌﻠﻌـﺐ‪ .‬ﻛـام ﻳﺮاﻋـﻰ ﻋـﺪم اﺳـﺘﺨﺪام‬ ‫اﻟﴪﻋﺔ اﻟﻘﺼـﻮي مبـﺎ ﻻ ﻳﺰﻳـﺪ ﻋـﻦ ‪ 3-2‬ﻣـﺮات أﺳـﺒﻮﻋﻴﺎ ﺗﺠﻨﺒـﺎ ﻹرﻫـﺎق‬ ‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ‪.‬‬ ‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻔﱰات اﻟﺮاﺣﺔ ‪:‬‬ ‫ﻳﺠﺐ ﺗﺸﻜﻴﻞ ﻓﱰة اﻟﺮاﺣﺔ ﺑني ﻛـﻞ متـﺮﻳﻦ وآﺧـﺮ ﺑﺤﻴـﺚ ﺗﺴـﻤﺢ ﻟﻠﻔـﺮد‬ ‫ﺑﺎﺳﺘﻌﺎدة ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻣﺼﺎدر اﻟﻄﺎﻗـﺔ ﺑﺎﻟﻌﻀـﻼت‪ ,‬وﺗـﱰاوح ﰲ اﻟﻐﺎﻟـﺐ ﻓـﱰة‬ ‫اﻟﺮاﺣﺔ ﺑني متـﺮﻳﻦ وآﺧـﺮ ﻣـﺎﺑني ‪ 5-2‬دﻗـﺎﺋﻖ وﻳﺘﻨﺎﺳـﺐ ذﻟـﻚ ﻣـﻊ ﻧـﻮع‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬي ﻳﺆدﻳﻪ اﻟﻼﻋﺐ وﻣﺎ ﻳﺘﻤﻴﺰ ﺑﻪ ﺷﺪة وﺣﺠﻢ ‪.‬‬ ‫ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ‪:‬‬ ‫ﺗﻨﻤﻮ اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻣﻦ ﺧـﻼل ﺗﻨﻤﻴـﺔ اﻟﻘـﻮة اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ واﻟـﱰدد‬ ‫اﻟﺤﺮيك اﻟﴪﻳﻊ ﺑﴩط أن ﺗﺮﺗﺒﻂ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨـﺎت ﰲ اﻟﺸـﻜﻞ واﻟﻨـﻮع ﺑﺘﻤﺮﻳﻨـﺎت‬ ‫ﻗﺮﻳﺒﻪ اﻟﺸـﺒﻪ ﺑﻄﺮﻳﻘـﺔ أداء اﳌﻬـﺎرات اﳌﻄﻠﻮﺑـﺔ ‪ ,‬وﻟﻘـﺪ متﻜـﻦ ﻛﻮرﺑﻮﻛـﻮف‬ ‫‪ Korbokof‬ﻣﻦ أﺛﺒﺎت أﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺳﻮاء ﳌﺪة‬ ‫ﻗﺼرية أو ﳌﺪة ﻃﻮﻳﻠـﺔ‪ ,‬ﻛـام أوﺿـﺤﺖ اﻟﺒﺤـﻮث أﻳﻀـﺎ أن اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﻟﻌـﺪة‬ ‫‪84‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺷﻬﻮر ﺑﻐﺮض رﻓﻊ ﻣﻌﺪل اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ أﻣﻜﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻴﻪ وﺗﺤﻘﻴﻘـﻪ‬ ‫ﰲ ﺣﺪود ﻣﻦ ‪ %60 : 20‬ﻛام دﻟﺖ أﺑﺤﺎث ﻓﺎﺳﻴﻠﻴﻒ اﻧﻪ متﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻨﻤﻴﺔ‬ ‫اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﺣﻤﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻗـﻞ ﻣـﻦ ‪%80‬‬ ‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﳌﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪ ,‬وﻟﻘﺪ ﺗﻢ ﺗﻨﻤﻴـﺔ اﻟﴪﻋـﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴـﺔ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺑﺪرﺟﺔ ﰲ ﺣﺪود ﻣﻦ ‪. %60-50‬‬ ‫ﺗﺮﺗﺒﻂ زﻳﺎدة اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﺧﺼﻮﺻﺎ ﺗﻠﻚ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺘـﻲ ﻳﻨﺘﻘـﻞ ﻓﻴﻬـﺎ‬ ‫ﻣﺮﻛﺰ اﻟﺜﻘﻞ ﻣﻊ ﺣﺮﻛﺔ اﻹﻃﺮاف ﻟﻴﺴﺖ ﻓﻘﻂ ﺑﺰﻳﺎدة ﴎﻋﺔ ﺣﺮﻛﺔ اﻹﻃﺮاف‬ ‫وﻟﻜﻦ أﻳﻀﺎ مبﻘﺪار اﻟﻘﻮة اﳌﺒﺪوﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠﺔ‪ ,‬ﻋﻠام ﺑﺄن ﺣﻤـﻞ‬ ‫اﻟﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﻘﻠﻴــﻞ ﻧﺴــﺒﻴﺎ ﻻ ميﺜــﻞ ﻋﺒﺌــﺎ ﻛﺒــريا ﻋــﲆ اﻟﻌﻀــﻼت‪ ,‬وﺑﺎﻟﺘــﺎﱄ‬ ‫ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻌﻀﻠﺔ أن ﺗﻌﻤﻞ ﺑﴪﻋﺔ أﻗﴡ‪.‬‬ ‫وﻳﻮﺿﺢ ﻣﻮرس ﻫﺎوس أن اﻟﻨﺠـﺎح ﰲ ﺗﺤﻘﻴـﻖ اﻟﴪﻋـﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴـﺔ ﻳﺴـﺘﻤﺪ‬ ‫أﺳﺎﺳﺎ ﻣﻦ ﻣﺪى رﻗﻰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ وﻳﺘﺤﻘﻖ ﻫﺬا ﺑﺄرﺑﻊ ﻃﺮق ﻫﻲ ‪:‬‬ ‫أ‪ -‬ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ورد اﻟﻔﻌﻞ ‪.‬‬ ‫ب‪ -‬ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻮاﻓﻖ ‪.‬‬ ‫ﺟـ‪ -‬ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﺳﱰﺧﺎء ‪.‬‬ ‫‪85‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫د‪ -‬ﺗﺪرﻳﺐ اﳌﺮوﻧﺔ ‪.‬‬ ‫وﺗﻨﻤﻮ اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ مبﻌﺪل أﻳﻀﺎ ﻣﻦ منﻮ اﻟﻘﻮة واﻟﺘﺤﻤـﻞ وﻳﺴـﺘﻄﻴﻊ‬ ‫اﳌﺒﺘﺪى أن ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﴎﻋﺘﻪ ﻣﻦ ‪ %20-10‬ﺑﻌـﺪ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ﻣـﻦ ‪20 – 10‬‬ ‫ﺳﺎﻋﺔ ‪.‬‬ ‫ﻛام أن ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﻘﻮة واﻟﴪﻋﺔ واﻟﻘﺪرة ﰲ وﻗﺖ ﴎﻳﻊ ﻳﺘﻮﻗﻒ ﻋﲆ ﻣﺪى‬ ‫اﻟﺘﺤﺴﻦ ﰲ ﺗﻮاﻓﻖ اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺬاﺗﻴﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ‪ ,‬ﻋﻦ ﻃﺮﻳـﻖ ﺗﺤﺴـني اﻷداء‬ ‫وﻛﺬﻟﻚ اﳌﺮوﻧﺔ‬ ‫إن اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﳌﺨﻄﻂ واﳌﻨﻈﻢ واﳌﺴﺘﻤﺮ ميﻜﻦ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ ﺗﺤﺴني وﺗﺮﻗﻴﺔ‬ ‫ﺗﻮاﻓﻖ اﻟﻌﻤﻞ ﺑني اﻟﻮﺣﺪات اﻟﺤﺮﻛﻴـﺔ اﳌﺸـﱰﻛﺔ ﰲ اﻷداء اﻟﺤـﺮيك ﺑﺪرﺟـﺔ‬ ‫ﻋﺎﻟﻴﺔ ‪ .‬ﻛام ﻳﻌﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺬي ﻳﺴـﺘﺨﺪم اﻟﺤﺮﻛـﺎت اﻟﴪﻳﻌـﺔ وﺣﻤـﻞ‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺴﻴﻂ ﻋﲆ ﺗﺮﻗﻴـﺔ اﻷداء‪ ,‬وﻳﺴـﺎﻋﺪ ﻫـﺬا ﻋـﲆ رﻓـﻊ ﻣﺴـﺘﻮى‬ ‫اﻷداء اﻟﺤﺮيك‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻄﺮف اﻟﻌﻠﻮي إﱃ اﻟﻄﺮف اﻟﺴﻔﲆ وﻛﺬﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﺠﻬـﺔ‬ ‫اﻟﻴﻤﻨﻰ إﱃ اﻟﺠﻬﺔ اﻟﻴﴪي ‪ ,‬ﻓﺤﺮﻛﺔ أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم أﺑﻄﺄ ﻣـﻦ ﴎﻋـﺔ اﻟﻘـﺪم‬ ‫ﻧﻔﺴﻬﺎ‪ .‬ﻛام أن اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﺗﺘﺸﻜﻞ ﺣﺴﺐ ﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﻌﻤـﻞ اﳌﻄﻠـﻮب‬ ‫ﺗﺤﻘﻴﻘﻪ ﰲ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم ‪.‬‬ ‫‪86‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﻳﺸري اوﺑﺎﻟﻔني إﱃ أن اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻟﴪﻳﻌﺔ‬ ‫ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﴎﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﺔ اﻟﻮﺣﻴﺪة ﰲ ﺑﻌﺾ اﳌﻬﺎرات مبﻘﺪار ﻣﻦ ‪.‬‬ ‫ﻛام أن اﻟﺘﺪرﻳﺐ ذو اﻟﺘﻮﻗﻴﺖ اﻟﴪﻳﻊ إمنﺎ ﻳﻬﺪف إﱃ رﻓﻊ درﺟﺔ اﻟﺘﻮاﻓﻖ‬ ‫وزﻳﺎدة دﻗﺔ اﻟﺤﺮﻛﺔ وﻳﺘﻢ ﺑﺄﻓﻀﻞ ﺻﻮرة ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﱰدد اﻟﺤﺮيك اﻟﴪﻳـﻊ‬ ‫ﰲ متﺮﻳﻨﺎت ﺷﺒﻴﻬﺔ ﺑﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﳌﻬـﺎرة‪ ,‬وﻗـﺪ دﻟـﺖ اﻟﺘﺠـﺎرب واﳌﺸـﺎﻫﺪة‬ ‫ﻋﲆ أن اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﺗﺰداد ﻟﺪى اﻟﺮﻳﺎﺿﻴني اﳌﺒﺘﺪﺋني ﺑﺪرﺟﺔ ﻣﻠﺤﻮﻇﺔ‬ ‫ﺑﻌﺪ ﻓﱰات ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﻟﻮ ﻗﺼرية ‪ ,‬وﻛـﺬﻟﻚ ﻣـﻊ اﳌﻮاﻇﺒـﺔ واﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫اﳌﻨﺘﻈﻢ‪.‬‬ ‫ﺗﻨﻤﻴﺔ ﴎﻋﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ‪:‬‬ ‫ﺗﺮﺗﺒﻂ دﻗﺔ ﴎﻋﺔ اﻻﺳـﺘﺠﺎﺑﺔ ﰲ اﻷﻟﻌـﺎب اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ واﳌﻨـﺎزﻻت اﻟﻔﺮدﻳـﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﻻﺗﻴﻪ ‪:‬‬ ‫ دﻗﺔ اﻹدراك اﻟﺒﴫي واﻟﺴﻤﻌﻲ ‪.‬‬‫ اﻟﻘــﺪرة ﻋــﲆ ﺻــﺪق اﻟﺘﻮﻗــﻊ واﻟﺤــﺪس واﻟﺘــﺒﴫ ﰲ ﻣﻮاﻗــﻒ اﻟﻠﻌــﺐ‬‫اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ وﻛﺬﻟﻚ ﴎﻋﺔ اﻟﺘﻔﻜري ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﳌﺘﻐرية ‪.‬‬ ‫ اﳌﺴﺘﻮى اﳌﻬﺎرى ﻟﻠﻔﺮد واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﺧﺘﻴﺎر ﻧـﻮع اﻻﺳـﺘﺠﺎﺑﺔ اﳌﻨﺎﺳـﺒﺔ‬‫ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ‪.‬‬ ‫‪87‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﴪﻋﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ وﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﴬﺑـﺎت أو اﻟﺘﺼـﻮﻳﺒﺎت أو اﻟﺮﻣﻴـﺎت‬ ‫اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬ ‫وﻳﻌﺘﱪ اﻛﺘﺴـﺎب اﻟﻔـﺮد ﻟﻌـﺪد ﻛﺒـري ﻣـﻦ اﳌﻬـﺎرات اﻟﺤﺮﻛﻴـﺔ واﻟﻘـﺪرات‬ ‫اﻟﺨﻄﻄﻴﺔ ﻣﻦ أﻫﻢ اﻷﺳﺲ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ وﺗﺮﻗﻴﺔ ﴎﻋﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ‪.‬‬ ‫وﻳﺠﺐ أن ﻧﻔﺮق ﺑني ﻧﻮﻋني ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎب ﻫام ‪:‬‬ ‫أ‪ -‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ )رد اﻟﻔﻌﻞ( اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ ‪.‬‬ ‫ب‪ -‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ )رد اﻟﻔﻌﻞ( اﳌﺮﻛﺒﺔ ‪.‬‬ ‫أ‪ -‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ ‪:‬‬ ‫وﻫﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺘـﻲ ﻳﻌـﺮف ﻓﻴﻬـﺎ اﻟﻼﻋـﺐ ﺳـﻠﻔﺎ ﻧـﻮع اﳌﺜـري اﳌﺘﻮﻗـﻊ‬ ‫وﻳﻜﻮن ﻋﲆ أﻫﺒﺔ اﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﺼـﻮرة ﻣﻌﻴﻨـﺔ ﻛـام ﰲ اﻟﺒـﺪء ﰲ‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت اﻟﻌﺪو أو اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ وﻫﻰ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﻋﻤﻠﻴﺔ إرﺳﺎل ﻣﺜري ﴍﻃـﻲ‬ ‫ﻣﻌــﺮوف واﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟــﺬﻟﻚ اﳌﺜــري وميﻜــﻦ ﺗﻘﺴــﻴﻢ ﻋﻤﻠﻴــﺔ اﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ‬ ‫اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ إﱃ اﻟﻔﱰات اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﻔﱰة اﻹﻋﺪادﻳﺔ‪.‬‬ ‫‪88‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -2‬اﻟﻔﱰة اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ اﻟﻔﱰة اﻟﺨﺘﺎﻣﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﻔﱰة اﻹﻋﺪادﻳﺔ ‪:‬‬ ‫وﻫﻰ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ اﻟﻔﱰة اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ ﻣﻦ ﻟﺤﻈﺔ إﺷﺎرة اﻻﺳﺘﻌﺪاد )ﺧﺬ ﻣﻜﺎﻧﻚ(‬ ‫ﺣﺘﻰ إﺟﺮاء إﺷﺎرة اﻟﺒﺪء )ﻃﻠﻘﺔ اﻟﺒﺪاﻳﺔ( وﺗﺮﺗﺒﻂ ﻫﺬه اﻟﻔﱰة ﺑﻨﻮع ﺳامع‬ ‫اﻹﺷﺎرة واﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﺤﺮﻛﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ اﻟﻔﱰة اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ‪:‬‬ ‫وﻫﻰ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ اﻟﻔﱰة اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ ﻣﻦ إدراك اﻹﺷﺎرة ﺣﺘﻰ ﺑﺪاﻳﺔ اﻻﺳـﺘﺠﺎﺑﺔ‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ وﺗﻨﺤﴫ اﻟﻌﻤﻠﻴﺔ اﻟﻌﺼﺒﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌـﺪ ﻟﻼﺳـﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴـﺔ ﻓـﻴام‬ ‫ﻳﲇ ‪:‬‬ ‫اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺤﺴﻴﺔ ﻟﻔﱰة زﻣـﻦ اﻟﺮﺟـﻊ ﻟـﺮد اﻟﻔﻌـﻞ ‪ ,‬وﺗﺘﻜـﻮن ﻣـﻦ إدراك‬‫اﻹﺷﺎرة أو اﳌﺜري ‪.‬‬ ‫‪-‬اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻻرﺗﺒﺎﻃﻴﺔ ﻟﺮد اﻟﻔﻌﻞ ‪ .‬وﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﺳﺘﻴﻌﺎب اﻹﺷﺎرة أو اﳌﺜري‪.‬‬ ‫‪89‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﻟﻔﱰة زﻣﻦ اﻟﺮﺟﻊ ﻟـﺮد اﻟﻔﻌـﻞ وﺗﺘﻜـﻮن ﻣـﻦ ﺣـﺪوث‬‫ﻣﺜريات ﺣﺮﻛﻴﺔ ﰲ ﺟـﺰء ﻣـﻦ اﳌـﺦ اﳌﺨـﺘﺺ ﺑﺎﻟﺤﺮﻛـﺔ‪ ,‬وﻣـﻦ إرﺳـﺎل ﺗﻠـﻚ‬ ‫اﳌﺜريات إﱃ اﻟﻌﻀﻼت اﳌﻌﻴﻨﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻷﻋﺼﺎب ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ ﻓﱰة اﻟﺨﺘﺎﻣﻴﺔ ‪:‬‬ ‫وﻫﻰ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ اﻟﻔﱰة ﻣﻦ ﺑﺪاﻳﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺣﺘﻰ ﻧﻬﺎﻳﺘﻬﺎ ‪ ,‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﺤﻘﻖ‬ ‫ﻓﻴﻬﺎ ﺣﺮﻛﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﳌﺮﺋﻴﺔ واﻟﺘﻲ ﺗﺘﺄﺳﺲ ﻋﲆ اﻟﻔﱰﺗني اﻟﺴﺎﺑﻘﺘني ‪.‬‬ ‫ب‪ -‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﳌﺮﻛﺒﺔ ‪:‬‬ ‫ﰲ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻻ ﻳﻌﺮف اﻟﻼﻋﺐ ﻧﻮع اﳌﺜري اﻟﺬي ﺳـﻴﺤﺪث‬ ‫ﺳﻠﻔﺎ وﻛﺬﻟﻚ ﻧﻮع اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴـﺔ ﺣﻴـﺚ ﺗﺘﻤﻴـﺰ اﻻﺳـﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴـﺔ‬ ‫ﺑﻮﺟﻮد ﻛﺜري ﻣﻦ اﳌﺜريات ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﱃ ﺗﻌﺪد اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﻴﺔ‪ ,‬وﻫـﺬا‬ ‫اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻧﺠﺪه ﺳﺎﺋﺪا ﰲ ﻛﺜري ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ‪.‬‬ ‫ﻓﻤــﺜﻼ ﰲ اﳌﻼﻛﻤــﺔ ميﻜــﻦ متﺜﻴــﻞ اﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ اﳌﺮﻛﺒــﺔ ﺑﺎﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴــﺔ‬ ‫ﻟﻠﻤﻼﻛﻢ إﺛﻨﺎء اﻟﻠﻌﺐ ﻣﻊ ﻣﻨﺎﻓﺴﻪ‪ ,‬ﻓﻠﻤﻼﻛﻢ ﻳﺘﻘﻦ ﺟﻴﺪا اﻟﴬﺑﺎت اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ‪,‬‬ ‫وﻛﺬا ﻃـﺮق اﻟـﺪﻓﺎع واﻟﻬﺠـﻮم وﻟﻜﻨـﻪ اﳌﻼﻛـﻢ ﻳﻜـﻮن ﻣﺮﻛـﺰا ﻋـﲆ ﻣﻨﺎﻓﺴـﻪ‬ ‫وﻳﻜﻮن ﻋﲆ أﻫﺒﺔ اﻻﺳﺘﻌﺪاد ﳌﻮاﺟﻬﺔ ﻛـﻞ اﻻﺣـﺘامﻻت وﻟﻜﻨـﻪ ﻻ ﻳﺴـﺘﻄﻴﻊ‬ ‫‪90‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أن ﻳﻘﻮم ﺳﻠﻔﺎ ﺑﻌﻤﻞ أي اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ ﺣﺘﻰ ﻳﻈﻬـﺮ اﳌﺜـري ‪ ,‬وﻋـﲆ ﺿـﻮﺋﻪ‬ ‫ﻳﻘﻮم ﺑﺎﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ‪.‬‬ ‫وﺗﻠﻌﺐ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺤﺴﻴﺔ دورا ﻫﺎﻣـﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴـﺒﺔ اﻟﻨـﻮع ﻣـﻦ اﻻﺳـﺘﺠﺎﺑﺎت ‪.‬‬ ‫ﺣﻴﺚ أن اﳌﻼﻛﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻘﻮم ﺑﺘﻨﻔﻴﺬ ﺣﺮﻛـﺔ دﻓﺎﻋﻴـﺔ ﻣﻌﻴﻨـﺔ ﻧﺎﺗﺠـﺔ ﻋـﻦ‬ ‫اﺳﺘﺜﺎرة اﻟﺠﺰء اﳌﻌني ﺑﺎﳌﺦ واﳌﺨﺘﺺ ﺑﺎﻟﺤﺮﻛﺔ ‪ ,‬وﰱ ﻧﻔـﺲ اﻟﻮﻗـﺖ ﻳﻘـﻮم‬ ‫ﻣﻨﺎﻓﺴﻪ ﻓﺠﺄة ﺑﺤﺮﻛﺔ ﻣﻐﺎﻳﺮة ﺗﺴﺘﻠﺰم اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺤﺮﻛﺔ دﻓﺎﻋﻴـﺔ أﺧـﺮى ﻓﺎﻧـﻪ‬ ‫ﻳﺼﻌﺐ ﻋﲆ اﳌﻼﻛﻢ ﰲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺗﻐﻴـري ﺣﺎﻟﺘـﻪ اﻟﺪﻓﺎﻋﻴـﺔ اﻷﻣـﺮ اﻟـﺬي‬ ‫ﻳﺴﺘﻠﺰم ﴐورة ﴎﻋﺔ ﻗﻴﺎم اﳌﻼﻛﻢ ﺑﺎﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ‪.‬‬ ‫ﰱ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻈﻬﺮ ﻓﻴﻬﺎ اﳌﺜري أو ﻋﻘﺐ ﻇﻬﻮره ﻣﺒـﺎﴍة ﻳـﺆدى ﺗـﺄﺧﺮ‬ ‫إدراك اﳌﺜري إﱃ زﻳﺎدة زﻣﻦ اﻟﺮﺟﻮع‬ ‫ﻣام ﻳﺆﺛﺮ ﺑﺎﻟﺘﺎﱄ ﻋﲆ ﴎﻋﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ‪.‬‬ ‫‪91‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺛﺎﻟﺜﺎُ ‪ :‬اﻟﺘﺤﻤﻞ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﲇ ﻫﻮ ﻗﺪرة اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﲆ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﰲ اﻟﻌﻤﻞ ﻻﻃﻮل ﻓـﱰة‬ ‫ﻣﻤﻜﻨﺔ ) ﻋﻤﻞ ﻋﻀﲇ ﺛﺎﺑﺖ وﻋﻤﻞ ﻋﻀﲇ ﻣﺘﺤﺮك (‪.‬‬ ‫أ‪ -‬اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻼﻫﻮايئ ﰲ اﻟﻌﻀﻠﺔ ‪ :‬ﻫـﻮ ﻗـﺪرة اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﻋـﲆ اﻟﻌﻤـﻞ ﰲ‬ ‫اﻃﻮل ﻓﱰة ﻣﻤﻜﻨﺔ ﰲ اﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗـﺔ اﻟﻼﻫﻮاﺋﻴـﺔ ) ﻣـﻦ ‪5‬اﱃ ‪2‬د( ‪ ،‬اﻟﻌﻤـﻞ‬ ‫اﻟﻌﻀﲇ ﻳﻜﻮن اﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﻮع اﻟﺜﺎﺑـﺖ اﺗﺨـﺎد اﻻوﺿـﺎع اﻟﺜﺎﺑﺘـﺔ ﰲ رﻳﺎﺿـﺔ‬ ‫اﻟﺠﻤﺒﺎز (‪،‬او اﳌﺘﺤﺮك ) ﺳﺒﺎﻗﺎت اﻟﴪﻋﺔ ‪،‬اﳌﺴﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼرية (‪.‬‬ ‫ان ﻇﻬﻮر ﺣﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴﻚ ﰲ اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﻳـﺆدي اﱃ ﴎﻋـﺔ اﻟﺘﻌـﺐ وﺑـﻂء‬ ‫اﻻداء اﻟﺤﺮيك واﻧﺨﻔﺎض ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻮة واﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻼﻫﻮايئ ﻳﺘﻢ ﻣﻦ ﺧـﻼل‬ ‫ﺗﺎﺧري ﻇﻬﻮر اﻟﺘﻌﺐ ﺑﺜﻼﺛﺔ ﻃﺮق ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﻌﺪل ﺗﺠﻤﻊ ﺣﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴﻚ ‪ :‬ﻳﻘﻞ اﻧﺘﺎج ﺣﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴﻚ‬ ‫اﺛﻨﺎء اداء اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪين ﻋﻨﺪ زﻳـﺎدة اﺳـﺘﻬﻼك اﻻﻛﺴـﺠني وﻋﻨـﺪﻫﺎ ﺗـﺘﻢ‬ ‫اﻛﺴﺪة اﻳﻮﻧﺎت اﻟﻬﻴﺪروﺟني واﻟﺒريوﻓﻴﻚ ﻟﺘﺘﺤﻮل داﺧﻞ اﳌﻴﺘﻮﻛﻮﻧـﺪري اﱃ‬ ‫‪ co2‬و‪ ho2‬اﻣﺎ ﰲ ﺣﺎﻟﺔ ﻋـﺪم ﻛﻔﺎﻳـﺔ ‪ o2‬ﻓـﺎن ﺣـﺎﻣﺾ اﻟﺒريوﻓﻴـﻚ واﻳـﻮن‬ ‫اﻟﻬﻴــﺪروﺟني ﻳﺴــﺘﺨﺪﻣﺎن ﻟﺘﻜــﻮﻳﻦ ﺣــﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴــﻚ ‪ ،‬ميﻜــﻦ ان ﻳﺘﺨــﺪ‬ ‫‪92‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺣﺎﻣﺾ اﻟﺒريوﻓﻴﻚ ﻣﻊ اﻻﻣﻮﻧﻴﺎك ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ اﻻﻟﻨني (ﻳـﺪﻫﺐ اﱃ اﻟﻜﺒـﺪ ﻳـﺘﻢ‬ ‫ﺗﺤﻮﻳﻠﺔ اﱃ ﺟﻠﻮﻛﻮز(‪.‬‬ ‫‪ -2‬زﻳﺎدة اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺣﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴـﻚ ﰲ اﻟﻌﻀـﻼت اﻟﻌﺎﻣـﺔ ‪:‬ﻳﻨـﺘﴩ‬ ‫ﺣﺎﻣﺾ اﻟﻠﻜﺘﻴﻚ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻣـﺔ اﱃ اﻟـﺪم واﻟـﺪي ﻳﻘـﻮم ﺑﻨﻘﻠـﻪ اﱃ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼت اﻻﺧﺮى اﻟﻐري ﻋﺎﻣﻠﺔ واﱃ اﻟﻘﻠﺐ و اﻟﻜﺒﺪ ﻳﺘﻢ ﺗﺤﻮﻳﻠﻪ ﰲ اﻟﻜﺒـﺪ‬ ‫اﱃ ﺟﻠﻴﻜﻮﺟﻦ ‪.‬‬ ‫‪ -3‬زﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﺗﺤﻤﻞ ﺣـﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴـﻚ ‪ :‬ﻋﻨـﺪﻣﺎ ﻳﺰﻳـﺪ ﺗﺠﻤـﻊ‬ ‫ﺣﺎﻣﺾ اﻟﻼﻛﺘﻴﻚ ﰲ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻳﺸﻌﺮ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺑﺎﻻمل وﻟﻜﻦ اﻟﺮﻳﺎﴈ اﳌـﺪرب‬ ‫ﻋﺎى ﺗﺤﻤﻞ ﻫﺪا اﻻمل ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻻﺳـﺘﻤﺮار ﰲ اداء اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﻣـﻊ‬ ‫اﻻﺣﺘﻔﺎظ مبﺴﺘﻮى ﻋﺎﱄ ﻣﻦ اﻟﴪﻋﺔ‬ ‫ب‪ -‬اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬـﻮايئ ﻟﻠﻌﻀـﻠﺔ ‪ :‬ﻫـﻮ ﻗـﺪرة اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﻋـﲆ اﻻﺳـﺘﻤﺮار ﰲ‬ ‫اﻟﻌﻤﻞ ﻻﻃﻮل ﻓﱰة ﻣﻤﻜﻨﺔ ﰲ اﻃﺎر اﻧﺘﺎج ﻟﻠﻄﺎﻗـﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴـﺔ وﻫـﺪا ﻳﻌﻨـﻲ‬ ‫زﻳﺎدة ﻛﻔﺎءة اﻟﻌﻀﻠﺔ ﰲ اﺳﺘﻐﻼل اﻻﻛﺴﺠني وﺗﺰﻳﺪ ﻫﺪه اﻟﻜﻔﺎءة ﺑﺰﻳـﺎدة‬ ‫ﻋﺪد اﳌﻴﺜﻮﻛﻮﻧﺪرﻳﺎ اي زﻳﺎدة اﻻﻧﺰميﺎت اﳌﺴﺎﻋﺪة ﻋـﲆ اﻟﺘﻤﺜﻴـﻞ اﻟﻐـﺪايئ‬ ‫اﻟﻬﻮايئ وزﻳﺎدة اﻟﺸﻌريات اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﻣامﻳﺆدي اﱃ زﻳﺎدة اﻧﺘﺸﺎر اﻻﻛﺴـﺠني‬ ‫وﴎﻋﺔ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻓﻀﻼت اﻟﺘﻤﺜﻴﻞ اﻟﻐﺪايئ ‪.‬‬ ‫‪93‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻧﻮاع اﻟﺘﺤﻤﻞ‬ ‫ﻇﻬﺮت ﻋﺪة ﺗﻘﺴﻴامت ﻟﻠﺘﺤﻤﻞ وﺟﺎءت ﺗﺴﻤﻴﺘﻬﺎ ﺣﺴﺐ وﺟﻬـﺎت ﻧﻈـﺮ‬ ‫اﻟﻌﻠامء واﻻﺧﺘﺼﺎﺻﻴني‪ ،‬ﻓﻘﺪ اﺗﻔـﻖ ﻛـﻞ ﻣـﻦ )ﺑﻮﻣﺒـﺎ) و )ﻣﺤﻤـﺪ ﺣﺴـﻦ‬ ‫ﻋﻼوي ( و )ﻣﺤﻤﺪ ﺻﺒﺤﻲ ﺣﺴـﻨني( اﱃ اﱃ ﺗﻘﺴـﻴﻢ اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﱃ ﺗﺤﻤـﻞ‬ ‫ﻋﺎم وﺗﺤﻤﻞ ﺧﺎص‪.‬‬ ‫اﻣﺎ "ﻫﺎوه" ﻓﻘﺪ وﺿﻊ ﺧﻤﺴﺔ اﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻤﻞ ‪-:‬‬ ‫ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﺰﻣﻦ ﻗﺼري‬‫ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﺰﻣﻦ ﻣﺘﻮﺳﻂ‬‫ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﺰﻣﻦ ﻃﻮﻳﻞ‬‫ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة‬‫ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﴪﻋﺔ‬‫اﻣﺎ )ﺻﺒﺎح ﻓﺎروز( ﻓﻘﺪ ﻗﺴﻤﺖ اﻟﺘﺤﻤﻞ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ وﻇﺎﺋﻒ ﺑﻌﺾ اﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴﻢ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻴﺘﻜﻮن ﻣﻦ‬ ‫‪94‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ ﺗﺤﻤﻞ ﻋﻀﲇ‬‫ ﺗﺤﻤﻞ دوري ﺗﻨﻔﴘ‪.‬‬‫‪2‬ـ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺸﻜﻞ وﻳﺘﻜﻮن ﻣﻦ‪:‬‬ ‫ ﺗﺤﻤﻞ ﻋﻀﲇ دﻳﻨﺎﻣﻴيك‬‫ ﺗﺤﻤﻞ ﻋﻀﲇ ﺛﺎﺑﺖ‪.‬‬‫‪3‬ـ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ وﻓﻘﺎ ﻟﻄﺒﻴﻌﺔ اﻻﻧﺸﻄﺔ‪:‬‬ ‫ ﺗﺤﻤﻞ ﻋﺎم‬‫ ﺗﺤﻤﻞ ﺧﺎص‬‫وﻳﻀﻊ )رﻳﺴﺎن ﺧﺮﻳﺒﻂ( ﺗﻘﺴﻴام ﻟﻠﺘﺤﻤﻞ ﺣﺴﺐ‪:‬‬ ‫ وﻇﻴﻔﺘﻪ‬‫ ﻣﺪة دوام اﳌﺠﻬﻮد اﳌﺒﺬول ﰲ اﳌﺒﺎراة‬‫‪ -‬ارﺗﺒﺎط اﻟﺘﺤﻤﻞ ﺑﺎﻟﺼﻔﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻻﺧﺮى‪.‬‬ ‫‪95‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﺎم‬ ‫ﻳﻌﺘﻤﺪ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﺎم ﻋﲆ ﺗﺤﺴني ﻋﻤﻞ اﺟﻬـﺰة اﻟﺠﺴـﻢ اﻟﺤﻴﻮﻳـﺔ وﻫـﻮ‬ ‫ﻋﻨﴫ ﺑﺪين ﴐوري ﻟﻼﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻛﺎﻓﺔ وﻗﺪ ﻳﺘﺸﺎﺑﻬﺔ ﰲ ﺑﻌﻀﻬﺎ‪ ،‬اذ‬ ‫ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﻌﺎﻣـﺔ ﻟﻠﺠﺴـﻢ دون اﻟﱰﻛﻴـﺰ ﻋـﲆ اﺟﻬـﺰة ﻣﻌﻴﻨـﺔ ﻣﻨـﻪ‬ ‫وﻛﺬﻟﻚ ﺗﻨﻤﻴـﺔ اﻟﻌﻀـﻼت وﺗﺤﺴـني ﻋﻤـﻞ اﻟﺠﻬـﺎزﻳﻦ اﻟـﺪوري واﻟﺘـﻨﻔﴘ‬ ‫واﻟﺬي ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﻣـﺪاد اﻟﺨﻼﻳـﺎ اﻟﻌﻀـﻠﻴﺔ اﻟﻌﺎﻣﻠـﺔ ﺑﺎﻻوﻛﺴـﺠني ﺣﺘـﻰ‬ ‫ﺗﺴﺘﻤﺮ ﰲ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺠﺎﻧﺐ ﴎﻋﺔ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻔﻀﻼت وﺣﺎﻣﺾ اﻟﻠﺒﻨﻴﻚ‪.‬‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص‬ ‫ﻳﻌــﺪ اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺨــﺎص ﻋــﻨﴫا ﺑــﺪﻧﻴﺎ ﻣﻬــام ﰲ اﻧﺠــﺎز اﳌﺴــﺎﺑﻘﺔ او اداء‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺑﻜﻔﺎءة وﻗﺎﺑﻠﻴﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ وذﻟـﻚ وﻓﻘـﺎ ﻟﻄﺒﻴﻌـﺔ اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ‬ ‫واﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﺘﻲ ﻳﺘﺴﻢ ﺑﻬﺎ ذﻟﻚ اﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬ ‫وﻗﺪ ﻳﻄﻠﻖ ﻣﻔﻬـﻮم اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻟﺨـﺎص ﻋـﲆ اﻻداء اﻟـﺬي ﻳﺘﺼـﻒ ﺑﺎﻟﴪﻋـﺔ‬ ‫واﻟﻘﻮة ﻓﻀﻼ ﻋﻦ اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬وﻧﺘﻴﺠﺔ ﻻرﺗﺒﺎط ﻫﺬه اﻟﻌﻨﺎﴏ ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻣﻊ اﻟﺒﻌﺾ‬ ‫اﻻﺧــﺮ ﻓﻬــﻲ ﺗﻌــﺪ ﺻــﻔﺔ ﺑﺪﻧﻴــﺔ ﻣﺮﻛﺒــﺔ ﺗﺤﺘﺎﺟﻬــﺎ ﻣﺘﻄﻠﺒــﺎت اﳌﻨﺎﻓﺴــﺎت او‬ ‫‪96‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻣﻦ اﺟﻞ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﺑﺎﻻداء اﻟﺤﺮيك ﺑﺎﻗﴡ ﺟﻬﺪ ﻋﻀـﲇ ﻣﻤﻜـﻦ‬ ‫ﻃﻮال ﻣﺪة ﻣﺎ ﻳﺴﺘﻐﺮﻗﻪ ذﻟﻚ اﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬ ‫اﻧﻮاع اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص‪:‬‬ ‫ﻇﻬﺮت ﻋﺪة ﺗﻘﺴﻴامت ﻟﻠﺘﺤﻤـﻞ اﻟﺨـﺎص ﺣﺴـﺐ وﺟﻬـﺔ ﻧﻈـﺮ اﻟﻌﻠـامء‬ ‫وﺑﻌﺾ اﻻﺧﺘﺼﺎﺻﻴني واﻟﺨﱪاء ‪ ،‬ﻧﺬﻛﺮ ﺑﻌﺾ ﻣﻨﻬام‪:‬‬ ‫ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﴪﻋﺔ‬‫ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة‬‫ ﺗﺤﻤﻞ اﻻداء‬‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﴪﻋﺔ‪:‬‬ ‫ﻳﻌﺪ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﴪﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﳌﺮﻛﺒـﺔ اﳌﻬﻤـﺔ ﻻﻏﻠﺒﻴـﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟﻴـﺎت‬ ‫واﻻﻟﻌﺎب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻤﻴﺰ ﺑﺎﻻداء اﳌﺴـﺘﻤﺮ واﻟـﺬي ﻳﺘﺨﻠـﻠــﻪ اداء ﴎﻳـﻊ‬ ‫ﻋﲆ ﻧﺤﻮ ﻣﺴـﺘﻤﺮ او ﻣﺘﻜـﺮر ﻟﻔـﱰات ﻃﻮﻳﻠـﺔ ﻧﺴـﺒﻴﺎ‪ ،‬اذ ﺗـﺪل ﻫـﺬه اﻟﺼـﻔﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﲆ " ﻗﺪرة اﻟﻔﺮد ﻋﲆ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺎﻟﴪﻋﺔ ﰲ ﻇﺮوف اﻟﻌﻤﻞ اﳌﺴـﺘﻤﺮ‬ ‫ﺑﺘﻨﻤﻴــﺔ ﻣﻘــﺪرة ﻣﻘﺎوﻣــﺔ اﻟﺘﻌــﺐ ﻋﻨــﺪ ﺣﻤــﻞ ذو درﺟــﺔ ﻋﺎﻟﻴــﺔ ﺷــﺪﺗﻪ ﻣــﻦ‬ ‫‪97‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ %100-75‬ﻣﻦ ﻣﻘﺪرة اﻟﻔﺮد ‪ .‬ﻟﺬا ﻓﻬﻲ ﺗﺠﻤﻊ ﻣﺎ ﺑـني اﻟﺘﺤﻤـﻞ واﻟﴪﻋـﺔ‬ ‫ﻣﻌﺎ‪.‬‬ ‫وﻫﻨﺎك اﻟﻜﺜري ﻣﻦ اﻻﻟﻌﺎب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﰲ اﻋﺪاد ﻻﻋﺒﻴﻬﺎ ﺑﺪﻧﻴﺎ‬ ‫وﺑﺸﻜﻞ اﺳﺎﳼ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﺼـﻔﺔ وﺧﺎﺻـﺔ اﻟﺘـﻲ متﺘـﺎز ﺑﴪﻋـﺔ اﻧﺘﻘﺎﻟﻴـﺔ‬ ‫ﻋﺎﻟﻴﺔ وﻣﺘﻜﺮرة ﳌﺮات ﻋﺪﻳﺪة ﻃﻮل ﻣـﺪة اﺳـﺘﻐﺮاق ﺗﻠـﻚ اﻟﻠﻌﺒـﺔ‪ ،‬وﻣﻨﻬـﺎ‬ ‫ﻟﻌﺒﺔ ﻛﺮة اﻟﺴﻠﺔ‪.‬‬ ‫راﺑﻌﺎً ‪ :‬اﳌﺮوﻧﺔ‬ ‫ﺗﻌﺮﻳﻒ اﳌﺮوﻧﺔ‬ ‫ﺗﻌﻨﻲ ﻗﺪرة اﻟﻔﺮد ﻋﲇ أداء اﻟﺤﺮﻛﺔ مبـﺪي واﺳـﻊ أو ﻫـﻲ ﻣـﺪي ﺳـﻬﻮﻟﺔ‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺔ ﰲ ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﺠﺴﻢ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ‪.‬‬ ‫أو ﻫﻲ اﳌﺪي اﻟﺬي ميﻜﻦ ﻟﻠﻔﺮد اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻴﺔ ﰲ اﻟﺤﺮﻛﺔ أو اﻟﻘﺪرة ﻋـﲇ‬ ‫أداء اﻟﺤﺮﻛﺎت ﳌﺪي واﺳﻊ ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻤﺮ اﻟﺰﻣﻨﻲ اﳌﻘﺎس ﻟﻠﻤﺮوﻧﺔ‪:‬‬ ‫‪98‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫إن اﳌﺮوﻧــﺔ ﻣــﻦ اﳌﻤﻜــﻦ إﻧﺠﺎزﻫــﺎ ﰲ أي ﻋﻤــﺮ ﻋــﲇ ﴍط أن ﺗﻌﻄــﻲ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﳌﻨﺎﺳﺐ ﻟﻬﺬا اﻟﻌﻤﺮ وﻣﻊ ﻫﺬا ﻓـﺈن ﻧﺴـﺒﺔ اﻟﺘﻘـﺪم ﻻ ميﻜـﻦ أن‬ ‫ﺗﻜﻮن ﻣﺘﺴﺎوﻳﺔ ﰲ ﻛﻞ ﻋﻤﺮ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿـﻴني وﺑﺼـﻔﺔ ﻋﺎﻣـﺔ اﻷﻃﻔـﺎل‬ ‫اﻟﺼﻐﺎر ﻳﻜﻮﻧﻮن ﻣﺮﻧﻮن وﺗﺰﻳﺪ اﳌﺮوﻧﺔ أﺛﻨﺎء ﺳﻨﻮات اﻟﺪراﺳﺔ وﻣـﻊ ﺑﺪاﻳـﺔ‬ ‫اﳌﺮاﻫﻘﺔ ﻓﺈن اﳌﺮوﻧﺔ متﻴﻞ إﱄ اﻻﺑﺘﻌـﺎد ﺛـﻢ ﺗﺒـﺪأ ﰲ اﻟﻨﻘﺼـﺎن ‪ .‬واﻟﻌﺎﻣـﻞ‬ ‫اﻟﺮﺋﻴﴘ اﳌﺴﺌﻮل ﻋﲇ ﻫـﺬا اﻟﻨﻘﺼـﺎن ﰲ اﳌﺮوﻧـﺔ ﻣـﻊ ﺗﻘـﺪم اﻟﺴـﻦ ﻫـﻲ‬ ‫ﺗﻐريات ﻣﻌﻴﻨﺔ ﺗﺤﺪث ﰲ اﻷﻧﺴﺠﺔ اﳌﺘﺠﻤﻌﺔ ﰲ اﻟﺠﺴـﻢ وﻟﻜـﻦ اﻟﺘﻤـﺮﻳﻦ‬ ‫ﻗﺪ ﻳﺆﺧﺮ ﻓﻘﺪان اﳌﺮوﻧﺔ اﳌﺘﺴﺒﺒﺔ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻧﻘـﺺ اﳌـﺎء ﺑﺴـﺒﺐ اﻟﺴـﻦ‬ ‫وﻫﺬا ﻣﺒﻨﻲ ﻋﲇ ﻓﻜﺮة أن اﻹﻃﺎﻟﺔ ﺗﺴﺒﺐ إﻧﺘﺎج أو ﺿﺒﻂ اﳌﻮاد اﳌﺸـﺤﻤﺔ‬ ‫ﺑني أﻟﻴﺎف اﻷﻧﺴﺠﺔ وﻫـﺬا ميﻨـﻊ ﺗﻜـﻮﻳﻦ اﻻﻟﺘﺼـﺎق وﻣـﻦ ﺑـني اﻟﺘﻐـريات‬ ‫اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ اﳌﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺘﻘﺪم اﻟﺴﻦ اﻷيت ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﺘﺰاﻳﺪة ﻣﻦ ﺗﺮﺳﺒﺎت اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ درﺟﺔ ﻣﺘﺰاﻳﺪة ﻣﻦ اﺳﺘﻬﻼك اﳌﺎء ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ ﻣﺴﺘﻮى ﻣﺘﺰاﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮارات ‪.‬‬ ‫‪4‬ـ ﻋﺪد ﻣﺘﺰاﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻟﺘﺼﺎﻗﺎت واﻟﻮﺻﻼت ‪.‬‬ ‫‪99‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪5‬ـ ﺗﻐري ﻓﻌﲇ ﰲ اﻟﺒﻨﺎء اﻟﻜﻴﻤﻴﺎيئ ﻟﻸﻧﺴﺠﺔ اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪6‬ـ إﻋﺎدة ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻷﻧﺴﺠﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻣﻊ اﻷﻧﺴﺠﺔ اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ‪.‬‬ ‫ﺧﻄﻮرة متﺮﻳﻨﺎت اﻹﻃﺎﻟﺔ ‪:‬‬ ‫إن متﺮﻳﻨﺎت اﻹﻃﺎﻟﺔ ﻻ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻌﺘﱪ ﻋﻼﺟﺎ ﻓﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟـﺒﻌﺾ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴني‬ ‫ﻓﺈن اﳌﻄﺎﻃﻴﺔ رمبﺎ ﺗﺰﻳﺪ ﻓﻌﻼ ﻣﻦ اﺣﺘامل إﺻﺎﺑﺔ أرﺑﻄﺔ اﻟﺠﺴﻢ واﳌﻔﺎﺻﻞ‬ ‫‪ .‬وأﺳﺎس ﻫﺬا اﻻﻋﺘﻘﺎد أن اﳌﺮوﻧﺔ اﻟﺰاﺋﺪة ﻋﻦ اﻟﺤﺪ رمبـﺎ ﺗﻔﻘـﺪ ﻣﻔﺎﺻـﻞ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺮﻳـﺎﴈ اﺳـﺘﻘﺮارﻫﺎ وﺛﺒﺎﺗﻬـﺎ وﻳـﺮي ﺑﻌـﺾ اﻟﺨـﱪاء أن اﳌﻔﺎﺻـﻞ‬ ‫اﳌﺮﺗﺨﻴﺔ أﻛرث ﻣﻦ اﻟﻼزم رمبﺎ ﺗﺆدي ﰲ ﻧﻬﺎﻳـﺔ اﻷﻣـﺮ إﱄ اﻟﺘﻬـﺎب اﳌﻔﺎﺻـﻞ‬ ‫ﻟﻠﺮﻳﺎﴈ ‪.‬‬ ‫وﻫﻨﺎ ﻳﺠﺐ أن ﻧﺘﺴـﺎءل ﻣـﺎ ﻫـﻲ اﻻﺣﺘﻴﺎﻃـﺎت اﳌﻨﺎﺳـﺒﺔ ﻟﻺﻃﺎﻟـﺔ وﻣﺘـﻲ‬ ‫ﻳﺠﺐ أن ﻻ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﻬﺎ وأﻫﻢ ﻫﺬه اﻷﺣﺘﻴﺎﻃﺎت ﻫﻲ ﻣﺎ ﻳﲇ ‪-:‬‬ ‫ﻻ ﻳﺠﺐ أن متﺎرس متﺮﻳﻨﺎت اﻹﻃﺎﻟﺔ إذا ‪:‬‬ ‫‪100‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺗﺤﺮك ﻣﻜﺎن اﻟﻌﻈﻤﺔ ‪.‬‬‫ﻛﺎن ﻋﻨﺪك ﻛﴪ ﺣﺪﻳﺚ ﰲ اﻟﻌﻈﻤﺔ ‪.‬‬‫ﻛﺎن ﻫﻨﺎك اﺷﺘﺒﺎه ﰲ ﺣﺪوث اﻟﺘﻬﺎب ﺣﺎد أو ﻣﺮض ﻣﻌـﺪي ﰲ أو ﺣـﻮل‬‫اﳌﻌﺼﻢ ‪.‬‬ ‫ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك اﺷﺘﺒﺎه ﰲ وﺟﻮد اﻟﺘﻬﺎب اﳌﻔﺎﺻﻞ ‪.‬‬‫ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك أمل ﺣﺎد ﰲ ﺣﺮﻛﺔ اﳌﻌﺼﻢ أو ﺗﻄﻮﻳﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ ‪.‬‬‫ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك اﻟﺘﻮاء أﻟﺘﻮاء أو ﺟﺬع ﺣﺪﻳﺚ ‪.‬‬‫ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎين ﻣﻦ ﻣﺮض ﺟﻠﺪي أو ﰲ اﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ‪.‬‬‫ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك ﻧﻘﺺ ﰲ ﻣﺪي اﻟﺤﺮﻛﺔ ‪.‬‬‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ذو اﳌﺴﺘﻮي اﻟﻌﺎﱄ‬ ‫إن ﻛﻞ إﻣﺪاد ﰲ اﻟﻮاﻗﻊ ميﺜﻞ درﺟﺔ ﻣﺎ ﻣﻦ اﳌﺨـﺎﻃﺮة واﺣـﺘامل اﻹﺻـﺎﺑﺔ‬ ‫ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﲇ ﻣﺘﻐريات ﻋﺪﻳﺪة مبﺎ ﰲ ذﻟـﻚ ﺣﺎﻟـﺔ اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﻣـﻦ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫واﻟﻌﻤــﺮ واﻹﺻــﺎﺑﺎت اﻟﺴــﺎﺑﻘﺔ واﻟﺘﻜﻮﻳﻨــﺎت اﻟﺠﺴــﻤﻴﺔ اﻟﻐــري ﻃﺒﻴﻌﻴــﺔ‬ ‫واﻹﺟﻬﺎد واﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻐري ﻣﻀﺒﻮط ‪.‬‬ ‫‪101‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﻳﺴﻤﻲ اﻹﺟﻬﺎد ﻫﻨﺎ ‪ X-Rated‬أي ذو ﻣﺴﺘﻮى ﻋﺎﱄ وﻧﻌﻨﻲ ﺑـﺬﻟﻚ أﻧﻬـﺎ‬ ‫ﻛﻠﻬﺎ ﻣﺘﻘﺪﻣﺔ أو ﺧﻄﺮة ﻟﻠـﺬﻳﻦ ﻳﺒـﺪءون ﺑﺮﻧﺎﻣﺠـﺎ ﻟﻠﺘـﺪرﻳﺐ ورمبـﺎ أﻳﻀـﺎ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨﺴــﺒﺔ ﻟــﺒﻌﺾ اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴني ‪ .‬وﻻ ﺣﺎﺟــﺔ ﻟﻠﻘــﻮل أن ﻛﺜــريا ﻣــﻦ ﻫــﺬه‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﺗﻌﺘـﱪ ﺟـﺰء أﺳﺎﺳـﻴﺎ ﻣـﻦ ارﻗـﺺ وأﻟﻌـﺎب اﻟﻘـﻮى واﳌﺼـﺎرﻋﺔ‬ ‫واﻟﻴﻮﺟﺎ واﻟﻔﻨﻮن اﻟﻌﺴﻜﺮﻳﺔ ‪.‬‬ ‫أﻧﻮاع اﳌﺮوﻧﺔ ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ ﻣﺮوﻧﺔ إﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ‪ :‬وﻫﻲ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ اﳌﺮوﻧﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ‪ :‬ﺗﺘﻀﻤﻦ اﳌﻔﺎﺻﻞ اﻟﺪاﺧﻠﺔ ﰲ اﻟﺤﺮﻛﺔ اﳌﻌﻴﻨﺔ ‪.‬‬ ‫ﻃﺮق ﺗﻨﻤﻴﺔ اﳌﺮوﻧﺔ ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﳌﺮﻛﺒﺔ ‪.‬‬ ‫‪102‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﳌﺆﺛﺮة ﰲ اﳌﺮوﻧﺔ ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﻌﻤﺮ اﻟﺰﻣﻨﻲ واﻟﻌﻤﺮ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ ﻧﻮع اﳌامرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ ﻧﻮع اﳌﻔﺼﻞ وﺗﺮﻛﻴﺒﺔ ‪.‬‬ ‫‪4‬ـ درﺟﺔ اﻟﺘﻮاﻓﻖ ﺑني اﻟﻌﻀﻼت اﳌﺸﱰﻛﺔ ‪.‬‬ ‫‪5‬ـ ﻧﻮع اﻟﻨﺸﺎط اﳌﻬﻨﻲ ﺧﺎرج اﻟﺘﺪرﻳﺐ ‪.‬‬ ‫‪6‬ـ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻟﻼﻋﺐ ‪.‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﳌﺮوﻧﺔ ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﲇ ﴎﻋﺔ اﻛﺘﺴﺎب وإﺗﻘﺎن اﻷداء اﻟﺤﺮيك اﻟﻔﻨﻲ ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲇ اﻻﻗﺘﺼﺎد ﰲ اﻟﻄﺎﻗﺔ وزﻣﻦ اﻷداء وﺑﺬل أﻗﻞ ﺟﻬﺪ ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﲇ ﺗﺄﺧري ﻇﻬﻮر اﻟﺘﻌﺐ ‪.‬‬ ‫‪4‬ـ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺴامت اﻹرادﻳﺔ ﻟﻼﻋﺐ ﻛﺎﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ‪.‬‬ ‫‪103‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪5‬ـ اﳌﺴﺎﻋﺪة ﻋﲇ ﻋﻮدة اﳌﻔﺎﺻﻞ اﳌﺼﺎﺑﺔ إﱄ ﺣﺮﻛﺘﻬﺎ اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪6‬ـ ﺗﺴﻬﻢ ﺑﻘﺪر ﻛﺒري ﻋﲇ أداء اﻟﺤﺮﻛﺎت ﺑﺎﻧﺴﻴﺎﺑﻴﺔ ﻣﺆﺛﺮة وﻓﻌﺎﻟﺔ ‪.‬‬ ‫‪7‬ـ إﺗﻘﺎن اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﻔﻨﻴﺔ ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ‬ ‫ﺗﺪرﻳﺒﺎت ﺗﻨﻤﻴﺔ اﳌﺮوﻧﺔ ‪:‬‬ ‫‪1‬ـ ) وﻗﻮف ( ﻋﻤﻞ ﻗﺒﺔ‬ ‫‪2‬ـ ) وﻗﻮف ﻓﺘﺤﺎ ( ﺛﻨﻲ اﻟﺠﺬع أﻣﺎﻣﺎ أﺳﻔﻞ‬ ‫‪3‬ـ ﺛﻨﻲ اﻟﺠﺬع ﺧﻠﻔﺎ ﻋﺎﻟﻴﺎ‬ ‫ﺧﺎﻣﺴﺎً اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‬ ‫ﻣﺎﻫﻴﺔ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ‪:‬‬ ‫ﺗﻜﺴﺐ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ اﻟﻔﺮد اﻟﻘﺪرة ﻋﲇ اﻻﻧﺴﻴﺎب اﻟﺤﺮيك واﻟﺘﻮاﻓـﻖ واﻟﻘـﺪرة‬ ‫ﻋﲇ اﻻﺳﱰﺧﺎء واﻹﺣﺴـﺎس اﻟﺴـﻠﻴﻢ ﺑﺎﻻﺗﺠﺎﻫـﺎت واﳌﺴـﺎﻓﺎت و ﺗﺘﻀـﻤﻦ‬ ‫اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ اﳌﻜﻮﻧﺎت اﻵﺗﻴﺔ‪:‬‬ ‫‪ -‬اﳌﻘﺪرة ﻋﲆ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻟﺤﺮيك ‪.‬‬ ‫‪104‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ اﳌﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺘﻮﺟﻴﻪ اﻟﺤﺮيك ‪.‬‬‫ اﳌﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺘﻮازن اﻟﺤﺮيك ‪.‬‬‫ اﳌﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺘﻨﺴﻴﻖ واﻟﺘﻨﺎﺳﻖ اﻟﺤﺮيك ‪.‬‬‫ اﳌﻘﺪرة ﻋﲆ اﻻﺳﺘﻌﺪاد اﻟﺤﺮيك ‪.‬‬‫ ﺧﻔﺔ اﻟﺤﺮﻛﺔ ‪.‬‬‫ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ‪-:‬‬ ‫وﺗﻌﻨﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲇ اﻟﺘﻮاﻓﻖ اﻟﺠﻴﺪ ﻟﻠﺤﺮﻛﺎت اﻟﺘﻲ ﻳﻘﻮم ﺑﻬﺎ اﻟﻔـﺮد ﺳـﻮاء‬ ‫ﺑﻜﻞ أﺟﺰاء ﺟﺴﻤﻪ أو ﺟﺰء ﻣﻌني ﻣﻨﻪ ‪.‬‬ ‫ أﻧﻮاع اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ‪-:‬‬‫‪1‬ـ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ‪:‬‬ ‫وﻫﻲ ﻣﻘﺪرة اﻟﻔـﺮد ﻋـﲇ أداء واﺟـﺐ ﺣـﺮيك ﰲ ﻋـﺪة أﻧﺸـﻄﺔ رﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺑﺘﴫف ﻣﻨﻄﻘﻲ ﺳﻠﻴﻢ ‪.‬‬ ‫‪105‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪2‬ـ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ‪:‬‬ ‫وﻫﻲ اﻟﻘـﺪرة اﳌﺘﻨﻮﻋـﺔ ﰲ اﳌﺘﻄﻠﺒـﺎت اﳌﻬﺎرﻳـﺔ ﻟﻠﻨﺸـﺎط اﻟـﺬي ميﺎرﺳـﻪ‬ ‫اﻟﻔﺮد‪.‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ‪-:‬‬ ‫‪1‬ـ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ﻣﻜﻮن ﻫﺎم ﰲ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻋﺎﻣﺔ ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ ﺗﺴﻬﻢ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ﺑﻘﺪر ﻛﺒري ﰲ اﻛﺘﺴﺎب اﳌﻬﺎرات اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ وإﺗﻘﺎﻧﻬﺎ ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ ﻛﻠام زادت اﻟﺮﺷـﺎﻗﺔ ﻛﻠـام اﺳـﺘﻄﺎع اﻟﻼﻋـﺐ ﺗﺤﺴـني ﻣﺴـﺘﻮي أداﺋـﻪ‬ ‫ﺑﴪﻋﺔ ‪.‬‬ ‫‪4‬ـ ﺗﻀﻢ ﺧﻠﻴﻄـﺎ ﻣـﻦ اﳌﻜﻮﻧـﺎت اﻟﻬﺎﻣـﺔ ﻟﻠﻨﺸـﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﻛـﺮد اﻟﻔﻌـﻞ‬ ‫اﻟﺤﺮيك‪.‬‬ ‫ﻃﺮق ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ‪-:‬‬ ‫‪1‬ـ ﺗﻌﻠﻴﻢ ﺑﻌﺾ اﳌﻬﺎرات اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻟﺰﻳـﺎدة رﺻـﻴﺪ اﻟﻼﻋـﺐ ﻣـﻦ‬ ‫اﳌﻬﺎرات‬ ‫‪2‬ـ ﺧﻠﻖ ﻣﻮﻗﻒ ﻏري ﻣﻌﺘﺎد ﻷداء اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﺎﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﲇ أرض رﻣﻠﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪106‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪3‬ـ اﻟﺘﻐري ﰲ اﻟﴪﻋﺔ وﺗﻮﻗﻴﺖ اﻟﺤﺮﻛﺎت ‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻨﺎت ﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ‪-:‬‬ ‫‪1‬ـ ) وﻗﻮف ( اﻟﺠﻠﻮس ﻋﲇ أرﺑﻊ ﻗﺬف اﻟﻘﺪﻣني ﺧﻠﻔﺎ ‪.‬‬ ‫‪2‬ـ ) وﻗﻮف ( اﻟﺠﺮي اﻟﺰﺟﺰاﺟﻲ ‪.‬‬ ‫‪3‬ـ ) وﻗﻮف ( اﻟﺠﺮي ﻣﻊ ﺗﻐﻴري اﻻﺗﺠﺎه ‪.‬‬ ‫ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ‪:‬‬ ‫ﻣﺎ زال ﺣﻤﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ ميﺜـﻞ اﻟﺒﻨﻴـﺔ اﻷﺳﺎﺳـﻴﺔ ﻟﻠﻌﻤﻠﻴـﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴـﺔ ﺑـﻞ‬ ‫وﻳﻌﺘــﱪ ﻫــﻮ ﺣﺠــﺮ اﻟﺰاوﻳــﺔ ﻟﻠﺘــﺄﺛري ﻋــﲇ اﻟﻼﻋــﺐ ‪ ،‬وﻳــﺆدي إﱄ اﻻرﺗﻘــﺎء‬ ‫ﺑﻨﻮاﺣﻲ اﻹﻋﺪاد اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﺳﻮاء ﻛﺎﻧﺖ )ﺑﺪﻧﻴـﺔ – ﻣﻬﺎرﻳـﺔ – ﺧﻄﻄﻴـﺔ ‪....‬‬ ‫اﻟﺦ(‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻌﺎرﻳﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺤﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪:‬‬ ‫‪107‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﳌﺪرﺳﺔ اﻷﳌﺎﻧﻴﺔ‪:‬‬ ‫‪-‬‬ ‫ﻫﻮ اﻟﻌﺐء أو اﳌﺠﻬـﻮد اﻟﺒـﺪين واﻟﻌﺼـﺒﻲ اﻟﻮاﻗـﻊ ﻋـﲇ أﺟﻬـﺰة‬ ‫اﻟﻔــﺮد اﳌﺨﺘﻠﻔــﺔ )ﻛﺎﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ واﻟــﺪوري واﻟﻌﻀــﲇ( ﻧﺘﻴﺠــﺔ أداء‬ ‫أﻧﺸﻄﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ ﻣﻘﺼﻮدة‪.‬‬ ‫اﳌﺪرﺳﺔ اﻟﺮوﺳﻴﺔ‪:‬‬ ‫‪-‬‬ ‫ﻫﻮ ﺗﺄﺛري ﺣﺠـﻢ ﻣﻌـني ﻣـﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨـﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ ﻋـﲇ اﳌﺴـﺘﻮي‬ ‫اﻟﻮﻇﻴﻔﻲ ﻷﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ‪.‬‬ ‫اﳌﺪرﺳﺔ اﻷﻣﺮﻳﻜﻴﺔ‪:‬‬ ‫‪-‬‬ ‫ﻫﻮ ﺣﺠﻢ اﳌﺠﻬﻮد اﻟﺒﺪين واﳌﻬﺎري اﻟﺨﺎص ﺑﺎﻟﻮﺣﺪات اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ‬ ‫ﻟﻼﻋﺐ واﳌﻘﻨﻨﺔ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ )اﻟﺸﺪة – اﻟﺤﺠﻢ – اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ(‪.‬‬ ‫ﻣﻜﻮﻧﺎت ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪:‬‬ ‫اﻟﺸﺪة ‪) :‬ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ(‬ ‫ﻫــﻲ اﻟﴪﻋــﺔ أو اﻟﻘــﻮة أو اﻟﺼــﻌﻮﺑﺔ اﳌﻤﻴــﺰة ﻟــﻸداء واﻟــﺖ ﻳــﺘﻢ‬ ‫ﺗﺤﺪﻳﺪﻫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺎ ﻳﲇ ‪.‬‬ ‫‪108‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﺣﺪة اﻟﻘﻴﺎس‬ ‫ﻛام ﰱ‬ ‫درﺟﺔ اﻟﴪﻋﺔ‬ ‫اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ أو اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ‬ ‫)اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ –اﻟﺠﺮي(‬ ‫درﺟﺔ ﻗﻮة اﳌﻘﺎوﻣﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮام‬ ‫)رﻓﻊ اﻟﺜﻘﺎل‪-‬اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ﺑﺎﺳـﺘﺨﺪام‬ ‫اﻷﺛﻘﺎل(‬ ‫ﻣﻘﺪار ﻣﺴﺎﻓﺔ اﻷداء ﺳﻢ أو ﻣﱰ‬ ‫ﺗﻮﻗﻴﺖ اﻷداء‬ ‫)اﻟﺮﻣﻴﺎت ﰱ أﻟﻌﺎب اﻟﻘﻮي(‬ ‫ﴎﻋـــﺔ أو ﺑﻄـــﺊ أﻟﻌﺎب ﺟامﻋﻴﺔ )ﻗﺪم‪-‬ﻃﺎﺋﺮة‪-‬ﻳﺪ(‬ ‫اﻷداء‬ ‫أﻟﻌﺎب ﻓﺮدﻳﺔ)ﻣﺼﺎرﻋﺔ‪-‬ﻣﻼﻛﻤﺔ(‬ ‫و ﺗﻌﻨﻲ ﻣﻘﺪار واﺗﺠﺎه ﺗﺄﺛري اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬وﺗﻐﻴري ﻣﺴـﺘﻮي ﺷـﺪة‬ ‫اﻟﺤﻤﻞ ﻳﻌﻨﻲ ﺗﻐﻴرياً ﰱ ﻧﻈﻢ إﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ وﺑﺎﻟﺘﺎﱄ اﺧﺘﻼف ﻃﺒﻴﻌـﺔ اﻷداء‬ ‫ﳌﺨﺘﻠﻒ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴﻢ وﺗﺨﺘﻠﻒ ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻌﺒري ﻋﻦ ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ ﺗﺒﻌـﺎً‬ ‫ﻟﻨﻮع اﻷداء اﻟﺒﺪين ﻓﻴﻤﻜﻦ اﻟﺘﻌﺒـﻲ رﻋﻨﻬـﺎ ﺑﴪﻋـﺔ اﻷداء أو زﻳـﺎدة ﻋـﺪد‬ ‫اﻟﺘﻜﺮارات ﰱ وﺣﺪة زﻣﻨﻴﺔ ﻣﺤﺪدة أو درﺟﺔ ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻷداء‪.‬‬ ‫‪109‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪-1‬ﴎﻋﺔ اﻷداء ‪:‬‬ ‫ﻳﻌﱪ ﻋﻦ ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺒﺪين ﺑﴪﻋـﺔ اﻷداء ﰱ اﻷﻧﺸـﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ‬ ‫ذات اﻟﺤﺮﻛــﺔ اﻟﻮﺣﻴــﺪة اﳌﺘﻜــﺮرة ﻣﺜــﻞ اﻟﺴــﺒﺎﺣﺔ واﻟﺠــﺮي واﻟﺘﺠــﺪﻳﻒ‬ ‫واﻟﺪراﺟﺎت وﻏريﻫﺎ ‪ ،‬وﻛﻠام زادت ﴎﻋﺔ اﻷداء‪.‬‬ ‫‪-2‬زﻳﺎدة ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ﰱ وﺣﺪة زﻣﻨﻴﺔ ﻣﺤﺪدة‪:‬‬ ‫ﺗﻈﻬﺮ ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ ﰱ ﺑﻌﺾ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺑﺰﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻷداء‬ ‫ﺧﻼل ﻓﱰة زﻣﻨﻴﺔ ﻣﺤﺪدة ﻣﺜﻞ اﻷﻟﻌﺎب واﳌﻨﺎزﻻت اﻟﻔﺮدﻳﺔ ورﻓﻊ اﻷﺛﻘـﺎل‬ ‫وﻏريﻫﺎ‪.‬‬ ‫‪-3‬درﺟﺔ ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻷداء‪:‬‬ ‫وﻳﻌﱪ ﻋﻦ اﻟﺸﺪة أﻳﻀﺎً ﺑﺪرﺟـﺔ ﺻـﻌﻮﺑﺔ اﻷداء ﰱ ﺑﻌـﺾ اﻷﻧﺸـﻄﺔ‬ ‫اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻄﻠﺐ ذﻟﻚ ﻣﺜﻞ ‪ ،‬اﻟﺠﻤﺒﺎز واﻟﻐﻄﺲ واﻟﺮﻣﺎﻳﺔ وﻏريﻫﺎ‪.‬‬ ‫اﻟﺤﺠﻢ ‪ :‬ﻳﺘﻜﻮن ﻣﻦ ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻓﱰة دوام اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻮاﺣﺪ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮار اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬ ‫‪110‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪-1‬ﻓﱰة دوام اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫وﻳﻘﺼﺪ ﺑﻪ ﻓـﱰة ﺗـﺄﺛري اﳌﺜـري ﻋـﲇ أﺟﻬـﺰة اﻟﺠﺴـﻢ اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻣﺜـﻞ‬ ‫اﻟﻮﺛﺐ ﺑﺎﻟﺤﺒﻞ ﳌﺪة ‪30‬ث ‪.‬‬ ‫‪-2‬ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮار )اﳌﺜري( ‪:‬‬ ‫ﻛام ﰱ اﳌﺜﺎل اﻟﺴﺎﺑﻖ اﻟﻮﺛﺐ ﺑﺎﻟﺤﺒﻞ ﳌﺪة ‪ 30‬ث واﻟﺘﻜﺮار ‪ 4‬ﻣﺮات‪.‬‬ ‫اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ‪:‬‬ ‫ﻫﻲ اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ ﺑني ﻓﱰيت اﻟﺤﻤﻞ واﻟﺮاﺣﺔ أﺛﻨـﺎء اﻟﻮﺣـﺪة اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴـﺔ‬ ‫اﻟﻮاﺣﺪة‪.‬‬ ‫‪ ‬اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ﺑني ﻓﱰيت اﻟﺤﻤـﻞ واﻟﺮاﺣـﺔ ﻣـﻦ اﻷﺳـﺲ اﻟﻬﺎﻣـﺔ‬ ‫ﻟﻀامن اﺳﺘﻌﺎدة اﻟﻔﺮد ﻟﺤﺎﻟﺘﻪ اﻟﻄﺒﻴﻌﻴـﺔ ﻧﺴـﺒﻴﺎً وﺿـامن اﺳـﺘﻤﺮار اﻟﻔـﺮد‬ ‫ﻋﲇ اﻟﻌﻤﻞ واﻷداء وﺗﻘﺒﻞ اﳌﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪.‬‬ ‫‪ ‬ﺗﺘﺤﺪد ﻃﻮل ﻓﱰة اﻟﺮاﺣﺔ ﻃﺒﻘﺎ ً ﻟﺸﺪة وﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬ ‫‪111‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﴡ ‪:‬‬‫ﺧﺼﺎﺋﺼﻪ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺸﺪة و اﻟﺤﺠﻢ ‪:‬‬ ‫ ﺗﱰاوح ﺷﺪﺗﻪ ﻣﺎ ﺑني ‪ %90‬إﱄ ‪ %100‬ﻣﻦ أﻗﴢ ﻣﺎ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻔـﺮد‬‫ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻣﻊ اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻌﺪد ﺿﺌﻴﻞ ﻣﻦ اﳌﺮات )‪ (5 : 1‬ﻣﺮات‪.‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺷﻜﻠﻪ ‪:‬‬ ‫ أﻗﴡ ﻣﺎ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻼﻋﺐ ﺗﺤﻤﻠﻪ‪.‬‬‫ ﻳﺘﻤﻴﺰ ﺑﻌﺐء ﻗﻮي ﺟﺪا ً واﻗﻊ ﻋﲇ أﺟﻬﺰة وأﻋﻀﺎء ﺟﺴﻢ اﻹﻧﺴﺎن‪.‬‬‫ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻓﱰات ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣﺔ ﺣﺘﻲ ميﻜﻦ اﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬‫ ﻳﺘﻄﻠﺐ درﺟﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲇ اﻟﱰﻛﻴﺰ‪.‬‬‫‪ -‬ﺗﻈﻬﺮ ﻋﲇ اﻟﻔﺮد أﺛﻨﺎء اﻷداء ﻣﻈﺎﻫﺮ اﻟﺘﻌﺐ ﺑﺼﻮرة واﺿﺤﺔ‪.‬‬ ‫‪112‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﴢ ‪:‬‬‫ﺧﺼﺎﺋﺼﻪ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺸﺪة و اﻟﺤﺠﻢ ‪:‬‬ ‫ ﺗﱰاوح ﺷﺪﺗﻪ ﻣﺎ ﺑني ‪ %75‬إﱄ اﻗﻞ ﻗﻠـﻴﻼً ﻣـﻦ ‪ %90‬ﻣـﻦ أﻗﴢ ﻣـﺎ‬‫ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻔﺮد ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻣﻊ اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﳌﺮات ﻳﱰاوح ﻣﺎ ﺑني ‪10 : 6‬‬ ‫ﻣﺮات‪.‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺷﻜﻠﻪ ‪:‬‬ ‫ ﻳﻘﻞ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪.‬‬‫ ﻳﺤﺘﺎج إﱄ درﺟﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲇ اﻟﱰﻛﻴﺰ‪.‬‬‫ ﺗﻈﻬﺮ ﻋﲇ اﻟﻔﺮد أﺛﻨﺎء اﻷداء ﻣﻈﺎﻫﺮ اﻟﺘﻌﺐ‪.‬‬‫ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻓﱰات ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻟﻠﺮاﺣﺔ ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء‪.‬‬‫‪-‬اﻟﺤﻤﻞ اﳌﺘﻮﺳﻂ‪:‬‬ ‫‪113‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺧﺼﺎﺋﺼﻪ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺸﺪة واﻟﺤﺠﻢ ‪:‬‬ ‫ ﺗﱰاوح ﺷﺪﺗﻪ ﻣﺎ ﺑني ‪ %50‬إﱄ اﻗﻞ ﻗﻠـﻴﻼً ﻣـﻦ ‪ %75‬ﻣـﻦ أﻗﴢ ﻣـﺎ‬‫ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻔﺮد ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻣﻊ اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﳌﺮات ﻳـﱰاوح ﻣـﺎ ﺑـني ‪: 10‬‬ ‫‪ 15‬ﻣﺮات‪.‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺷﻜﻠﻪ ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻤﻴﺰ ﺑﺪرﺟﺘﻪ اﳌﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣـﻦ ﺣﻴـﺚ اﻟﻌـﺐء اﻟﻮاﻗـﻊ ﻋـﲇ أﺟﻬـﺰة‬‫وأﻋﻀﺎء اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫ ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻔﺮد ﻋﻘﺐ اﻷداء ﺑﻘﺪر ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺐ‪.‬‬‫ ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻔﺮد ﻋﻘﺐ اﻷداء ﺑﻘﺪر ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺐ‪.‬‬‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺒﺴﻴﻂ‪:‬‬‫ﺧﺼﺎﺋﺼﻪ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺸﺪة واﻟﺤﺠﻢ ‪:‬‬ ‫‪114‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ ﺗﱰاوح ﺷﺪﺗﻪ ﻣﺎ ﺑني ‪ %35‬إﱄ اﻗﻞ ﻗﻠـﻴﻼً ﻣـﻦ ‪ %50‬ﻣـﻦ أﻗﴢ ﻣـﺎ‬‫ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻔﺮد ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻣﻊ اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﳌﺮات ﻳـﱰاوح ﻣـﺎ ﺑـني ‪: 15‬‬ ‫‪ 20‬ﻣﺮة‪.‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺷﻜﻠﻪ ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻤﻴﺰ ﺑﻮﻗﻮع ﻋﺐء ﻳﻘﻞ ﻋﻦ اﳌﺘﻮﺳﻂ ﻣـﻦ ﺣﻴـﺚ اﻟﻌـﺐء اﻟﻮاﻗـﻊ‬‫ﻋﲇ أﺟﻬﺰة وأﻋﻀﺎء اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫ ﻳﺘﻄﻠﺐ درﺟﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲇ اﻟﱰﻛﻴﺰ‪.‬‬‫ ﻻ ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻔﺮد ﺑﻌﺪ اﻷداء ﺑﺘﻌﺐ ﻳﺬﻛﺮ‪.‬‬‫ﻫـ‪-‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻀﻌﻴﻒ )اﻟﺮاﺣﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﻴﺔ(‬ ‫ﺧﺼﺎﺋﺼﻪ ‪:‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺸﺪة واﻟﺤﺠﻢ ‪:‬‬ ‫ ﺗﻘﻞ ﺷﺪﺗﻪ ﻋـﻦ ‪ %30‬ﻣـﻦ أﻗﴢ ﻣـﺎ ﻳﺴـﺘﻄﻴﻊ اﻟﻔـﺮد ﺗﺤﻤﻠـﻪ ﻣـﻊ‬‫اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻌﺪد ﻛﺒري ﻣﻦ اﳌﺮات ‪ 30 : 20‬ﻣﺮة ‪.‬‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺷﻜﻠﻪ ‪:‬‬ ‫‪115‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ ﻳﺘﻤﻴﺰ ﺑﺤﻤﻞ ﻣﺘﻮاﺿﻊ ﻳﺸﻤﻞ ﻣﻜﻮﻧﺎﺗﻪ ﻏﺎﻟﺒﻴﺔ ﻋﲇ متﺮﻳﻨﺎت اﻹﻃﺎﻟﺔ‬‫واﳌﺮوﻧﺔ واﻻﺳﱰﺧﺎء‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻳﺴﻬﻢ ﰱ إﻛﺴﺎب اﻟﻔﺮد اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﻌﺼﺒﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪116‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ‬ ‫اﻹﺣامء ﰲ اﳌﺠﺎل اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪117‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪118‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﳌﻔﻬﻮم اﻟﻌﺎم ﻟﻸﺣامء‬ ‫ﻫﻮ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺗﺤﻀريﻳﺔ ﻹﻋﺪاد اﻟﻼﻋﺐ وﺗﻬﻴﺌﺔ أﺟﻬـﺰة وأﻋﻀـﺎء ﺟﺴـﻤﻪ يك‬ ‫ﻳﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌﺪا ً ﻟﻠﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ ﻣﺠﺮﻳﺎت اﻟﺘﺪرﻳﺐ أواﳌﺒﺎراة ﺑﻔﺎﻋﻠﻴﺔ وﻛﻔﺎءة‬ ‫ﺑﺪﻧﻴﺎ ً وﻧﻔﺴﻴﺎ ً وﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ ً ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﻤﻮﻋـﺔ ﻣـﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨـﺎت اﻟﻌﺎﻣـﺔ‬ ‫واﻟﺨﺎﺻﺔ اﳌﺘﺪرﺟﺔ ﰲ اﻟﺤﺠﻢ واﻟﺸﺪة ﻳﺘﻢ أﺧﺘﻴﺎرﻫﺎ ﺑﺪﻗﺔ ﻃﺒﻘﺎً ﻟﺘﺠـﺎرب‬ ‫وﻣﻌﺎرف وﺧـﱪات ﻋﻠﻤﻴـﺔ ‪ ،‬واﻟﻬـﺪف ﻣـﻦ اﻻﺣـامء ﻫـﻮ ﺗﻬﻴﺌـﺔ ﻋﻀـﻼت‬ ‫اﻟﻼﻋﺐ ﻟﻠﺘﻘﻠﺼﺎت واﻻﻧﻘﺒﺎﺿﺎت اﻟﻘﺼﻮﻳﺔ و ﻟﺘﺠﻨـﺐ ﺣـﺪوث أي إﺻـﺎﺑﺔ‬ ‫ﺳﻮاء متﺰق أو ﺷﺪ ﻷي ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼت واﻷوﺗﺎر واﻷرﺑﻄﺔ واﻟﻮﺻﻮل ﻷﻓﻀﻞ‬ ‫ﻣﺴﺘﻮى ﻣﻦ اﻹﻧﺠﺎز أﺛﻨﺎء اﻟﺘﺪرﻳﺐ أو اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ ‪.‬‬ ‫• ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻹﺣامء ‪:‬‬ ‫اﻹﺣامء ﻣﻦ وﺟﻬﺔ ﻧﻈﺮ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻫﻮ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺗﻬﻴﺌﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻋﻦ‬ ‫ﻃﺮﻳﻖ متﺮﻳﻨﺎت متﻬﻴﺪﻳﺔ ﺗﺴﺒﻖ اﻻﺷﱰاك ﰱ اﻟﺘﺪرﻳﺐ أو اﳌﻨﺎﻓﺴـﺔ ‪ ،‬وﻣـﻦ‬ ‫اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻫﻮ ﺟﻬﺪ ﻳﻘﻮم ﺑﺔ اﻟﻼﻋﺐ ﻟﺰﻳـﺎدة ﻧﺸـﺎط اﻟﺠﻬـﺎز‬ ‫اﻟﺪوري اﻟﺘﻨﻔﴘ وﴎﻋﺔ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﻤﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ وﺗﻬﻴﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼـﺒﻲ‬ ‫واﻟﻌﻀﲇ ‪.‬‬ ‫‪119‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أن ﻟﻺﺣــامء ﻣﺴــﻤﻴﺎت ﻣﺘﻌــﺪدة ﻣﻨﻬــﺎ اﻟﺘﺴــﺨني ‪ ،‬ﺗﻬﻴﺌــﺔ اﻟﻌﻀــﻼت ‪،‬‬ ‫متﺮﻳﻨــﺎت اﻹﻃﺎﻟــﺔ وﻫــﺬه اﳌﺴــﻤﻴﺎت ﻫــﻲ ﻋﺒــﺎرة ﻋــﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋــﺔ ﻣــﻦ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻨــﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ اﻟﻌﺎﻣــﺔ واﻟﺨﺎﺻــﺔ ﻟﺘﻬﻴﺌــﺔ ﻋﻀــﻮ أو أﻋﻀــﺎء ﺟﺴــﻢ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ اﱃ أﻗﴡ ﻣﺪى ﺣﺮىك ﻟﻬﺎ ﺣﺘـﻰ ﻧـﺘﻼﰱ ﺣـﺪوث اﻻﺻـﺎﺑﺎت أﺛﻨـﺎء‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ او اﳌﻨﺎﻓﺴﺎت‪.‬‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ وأﻫﻤﻴﺔ اﻹﺣامء اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ واﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪:‬‬ ‫‪ - 1‬إﻋﺪاد وﺗﻬﻴﺌﺔ أﻋﻀﺎء وأﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴﻢ اﳌﺨﺘﻠﻔـﺔ ﺑـﺪﻧﻴﺎ وﻓﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎً‬ ‫ﺑﺤﻴﺚ ﺗﺘﻜﺎﻣﻞ وﻇﺎﺋﻔﻬـﺎ ﻟﻼﺳـﺘﺠﺎﺑﺎت واﻟﺘﻜﻴﻔـﺎت ﻣـﻊ ﺣﻤـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‬ ‫واﳌﻨﺎﻓﺴﺔ ﺑﺄﻓﻀﻞ ﺻﻮرة ﻣﻤﻜﻨﺔ ودون اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ‪.‬‬ ‫‪ - 2‬ﺗﺠﻬﻴﺰ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻸداء اﻟﺮﻳﺎﴈ ﻟﻐﺮض ﻣﻦ ﺧﻼل رﻓـﻊ ﻣﺴـﺘﻮى اﻷداء‬ ‫اﻟﺒﺪين مبﺎ ﻳﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ ﴎﻋﺔ اﻻداء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ او اﳌﻨﺎﻓﺴـﺎت و ﻟﺘﺠﻨـﺐ‬ ‫اﻹﺻﺎﺑﺔ ‪.‬‬ ‫‪ - 3‬ﻳﻌﻤﻞ اﻻﺣامء ﻋـﲆ رﻓـﻊ درﺟـﺔ ﺣـﺮارة اﻟﻌﻀـﻼت وزﻳـﺎدة ﻧﺸـﺎط‬ ‫اﻟــﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳــﺔ ﻓﻴﻬــﺎ ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻌﻀــﻼت ﰲ اﻟﻮﺿــﻊ اﻟﻄﺒﻴﻌــﻲ ﺗﻜــﻮن درﺟــﺔ‬ ‫ﺣﺮارﺗﻬﺎ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﺑني )‪ ( 37-35‬درﺟﺔ ﺑﻴـﻨام ﺗﻌﻤـﻞ اﻟﻌﻀـﻼت ﺑﻜﻔـﺎءة‬ ‫‪120‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻋﺎﻟﻴﺔ ﰲ درﺟﺔ ﺣﺮارة ﺑني ) ‪ ( 39 – 38‬درﺟﺔ وﻫﺬا ﻳﺤﺘـﺎج ﻣـﻦ ) ‪- 15‬‬ ‫‪ ( 20‬دﻗﻴﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﺘامرﻳﻦ اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻠﻮﺻﻮل اﱃ ﻫﺬة اﻟﺪرﺟﺔ ‪.‬‬ ‫‪ - 4‬ﻳﻌﻤــﻞ اﻹﺣــامء ﻓﺴــﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ ﻋــﲆ زﻳــﺎدة ﴎﻋــﺔ ﻋﻤﻠﻴــﺎت اﻟــﺘﻘﻠﺺ‬ ‫واﻻﻧﺒﺴﺎط اﻟﻌﻀﲇ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻟﺮﻓﻊ درﺟﺔ ﺣﺮارة اﻟﻌﻀـﻼت ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘـﺎﱄ ﺗﺰﻳـﺪ‬ ‫ﻣــﻦ ﻗــﺪرة اﻟﻬﻴﻤﻮﺟﻠــﻮﺑني ﻋــﲆ ﺣﻤــﻞ ﻛﻤﻴــﺔ أﻛــﱪ ﻣــﻦ اﻷوﻛﺴــﺠني إﱃ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼت ﻓﺘﺘﺤﺴﻦ ﻗﺪرة اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﻴﻔﻴﺔ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ ‪.‬‬ ‫‪ - 5‬ﻳﺰﻳــﺪ ﻣــﻦ اﻻﺳــﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻌﻤﻠﻴــﺎت اﻷﻳــﺾ ﺣﻴــﺚ وﺟــﺪ أن ﻋﻤﻠﻴــﺎت‬ ‫اﻻﺣامء ﻳﺤﺴﻦ ﻣﻦ اﻧﺴﻴﺎﺑﻴﺔ ﴎﻳﺎن اﻟـﺪم ﰲ اﻟﺠﺴـﻢ ﻓﻴـﺆدي إﱃ زﻳـﺎدة‬ ‫ﻧﺸﺎط ﻋﻤﻠﻴﺎت ﺗﺒﺎدل اﻟﻐﺎزات ‪.‬‬ ‫‪ - 6‬ﻳﻌﻤﻞ اﻹﺣامء ﻋﲆ ﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻤﻠﻴﺎت اﻟﺒﻴﻮﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ داﺧﻞ اﻟﻌﻀﻼت‬ ‫ﻹﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ ‪.‬‬ ‫‪ - 7‬زﻳﺎدة ﻣﻄﺎﻃﻴـﺔ اﻟﻌﻀـﻼت وﻟﻴﻮﻧﺘﻬـﺎ ﺑﺴـﺒﺐ زﻳـﺎدة ﻧﺸـﺎط اﻟـﺪورة‬ ‫اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻻرﺗﻔﺎع درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻌﻀﻼت اﻟﺒﺎردة ﻳﻜﻮن ﺗﺸﺒﻌﻬﺎ‬ ‫ﺑﺎﻟﺪم أﻗﻞ وﺗﻜﻮن ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ أﻛرث ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﺪاﻓﺌﺔ ‪.‬‬ ‫‪121‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ - 8‬ﻳﻬــﺪف اﻹﺣــامء ﻋــﲆ ﺗﻮﺳــﻴﻊ اﻟﺸــﻌريات واﻷوﻋﻴــﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳــﺔ ﰲ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼت ﻣام ﻳﺴﻬﻞ متﻄﻴﺔ اﻟﻌﻀﻼت واﻷوﺗـﺎر واﻷرﺑﻄـﺔ زﻳـﺎدة ﻣﺮوﻧـﺔ‬ ‫اﳌﻔﺎﺻﻞ ﻓﺘﻘﻠﻞ ﻣـﻦ اﺣـﺘامل إﺻـﺎﺑﺔ اﻟﻼﻋـﺐ ﺑﺘﻤـﺰق أو ﺷـﺪ ﻋﻨـﺪ أداء‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﴪﻳﻌﺔ اﻟﺘﻘﻠﺺ واﻻﻧﺒﺴﺎط ‪.‬‬ ‫‪ - 9‬ﻳﻌﻤﻞ اﻹﺣامء ﻋﲆ زﻳﺎدة ﴎﻋﺔ ﴐﺑﺎت اﻟﻘﻠـﺐ وﺗﺤﺴـني اﻟﺘﻬﻮﻳـﺔ‬ ‫اﻟﺮﺋﻮﻳﺔ وﺗﻨﺸﻴﻂ ﻋﻤﻠﻴﺎت اﻷﻛﺴﺪة اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ‬ ‫‪ – 10‬ﻳﺴﺎﻫﻢ ﰲ ﺗﺤﺴني ﴎﻋﺔ ﻧﻘﻞ اﻹﺷـﺎرات اﻟﻌﺼـﺒﻴﺔ وﺗـﺄﺧري ﻇﻬـﻮر‬ ‫اﻟﺘﻌﺐ‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ وأﻫﻤﻴﺔ اﻹﺣامء ﰲ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺤﺮيك‬ ‫‪ -1‬اﻹﻋﺪاد واﻟﺘﻬﻴﺌﺔ ﻟﻠﻤﻬﺎرات اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻠﻌﺒﺔ ‪.‬‬ ‫‪ -2‬اﻟﻮﺻﻮل ﻷﻗﴡ ﻗﺪرة ﰲ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ﻷداء اﻟﺤﺮﻛﺎت اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬ ‫‪ - 3‬ﻳﺴﺎﻋﺪ ﰲ ﺗﺤﺴني ﻛﻔﺎءة اﻹﻳﻘﺎع اﻟﺤﺮيك‪.‬‬ ‫‪ – 4‬ﻳﺴﺎﻫﻢ ﺑﺸﻜﻞ اﻳﺠﺎيب ﰲ اﻟﱰﻛﻴﺰ واﻟﺪﻗﺔ ﰲ أداء اﳌﻬﺎرات‪.‬‬ ‫‪122‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -5‬ﻳﺴﺎﻋﺪ ﰲ ﺗﻨﻈﻴﻢ ﺳري اﻟﺤﺮﻛﺔ وﺗﻮاﻓﻘﻬﺎ وﻣﺴﺎﻳﺮة ﺗﻮﻗﻴﺖ اﻟﺤﺮﻛﺎت ﰲ‬ ‫اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ ‪.‬‬ ‫‪ – 6‬ﻳﺴﻬﻞ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﻨﺎﺳﻖ اﻟﺤﺮيك ﻣام ﻳﺠﻌﻞ اﻟﺤﺮﻛﺔ أﻛرث ﴎﻋﺔ ودﻗﺔ‪.‬‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ وأﻫﻤﻴﺔ اﻹﺣامء ﰲ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪ - 1‬رﻓــﻊ ﻣﺴــﺘﻮى ﺷــﺪة وﺛﺒــﺎت اﻹﻧﺘﺒــﺎة وﺗﻨﺸــﻴﻂ اﻟــﺬاﻛﺮة ﻷﺳﺘﺤﻀــﺎر‬ ‫اﻟﺨﱪات اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ اﳌﺘﻨﻮﻋﺔ واﺧﺘﻴﺎر اﳌﻨﺎﺳﺐ ﻣﻨﻬﺎ ﰲ اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬ ‫‪ - 2‬اﻟﻮﺻــﻮل إﱃ أﻓﻀــﻞ اﺳــﺘﺜﺎرة اﻧﻔﻌﺎﻟﻴــﺔ إﻳﺠﺎﺑﻴــﺔ ﻷداء اﻟﺤﺮﻛــﺎت‬ ‫اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﺧﻼل اﻟﺘﺪرﻳﺐ واﳌﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬ ‫‪ - 3‬ﻳﺴﺎﻫﻢ ﰲ اﻻﺳﺘﺜﺎرة اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻴﺔ اﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﻟﺘﻘﺒـﻞ ﺣﻤـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ أو‬ ‫اﻻﺷﱰاك ﰲ اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ‬ ‫‪ - 4‬اﻛﺘﺴﺎب اﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ واﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ ﻣﺆﺛﺮات ﻣﺎ ﻗﺒﻞ اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬ ‫‪123‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أﻧﻮاع اﻹﺣامء‬ ‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﳌﺮاﺟﻊ واﻟﺪراﺳﺎت ﺗﻨﺎوﻟﺖ ﺗﻘﺴﻴﻢ اﻹﺣـامء ﺑﺎﻟﺒﺤـﺚ‬ ‫واﻟﺪراﺳﺔ وﻫﻰ وإن اﺗﻔﻖ ﺑﻌﻀﻬﺎ ﰱ اﳌﺴﻤﻴﺎت إﻻ أن اﻟﺒﻌﺾ ﻗـﺪ وﺿـﻊ‬ ‫ﻟﻜﻞ ﻧﻮع ﻣﺤﺘﻮى ﺧﺎص ﻳﺘﻔﻖ ﻣـﻊ ﻫـﺪف اﻟﺪراﺳـﺔ اﻟﺘـﻰ ﻳﻘـﻮم ﺑﻬـﺎ أو‬ ‫اﻟﻔﻜﺮ اﻟﺬى ﻳﺘﺒﻨﺎه ﻓﻬﻨـﺎك ﺗﻌـﺪدا ً ﰱ اﳌﺴـﻤﻴﺎت واﳌﺼـﻄﻠﺤﺎت ﻓـﺎﻟﺒﻌﺾ‬ ‫ﻳﺬﻛﺮ ﻣﺼﻄﻠﺢ أﺷﻜﺎل اﻻﺣامء واﻟﺒﻌﺾ ﻳـﺬﻛﺮ ﻣﺼـﻄﻠﺢ ﻣﺮاﺣـﻞ اﻻﺣـامء‬ ‫وﻫﻜﺬا ‪ ،‬ﻛام أن ﻫﻨﺎك ﻣﻦ ﻳﺘﻨﺎول اﳌﻀﻤﻮن ‪ .‬وميﻜﻦ ﺗﻘﺴﻴﻢ اﻻﺣـامء اﱃ‬ ‫وإﺣامء ﻋﺎم ‪ ،‬و إﺣامء ﺧﺎص وميﻜﻦ ﺗﻘﺴـﻴﻢ اﻹﺣـامء إﱃ ﺛﻼﺛـﺔ أﺷـﻜﺎل‬ ‫ﻫﻰ ‪:‬متﺮﻳﻨﺎت ﻋﺎﻣﺔ ‪ ،‬متﺮﻳﻨﺎت إﻃﺎﻟﺔ ‪ ،‬متﺮﻳﻨﺎت ﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﳌﺴﺎﺑﻘﺔ ‪.‬‬ ‫• اﻹﺣامء اﻟﻌﺎم واﻟﺨﺎص ‪:‬‬ ‫اﻻﺣامء اﻟﻌﺎم ﻳﺆدى ﺑﺎﳌﴚ واﻟﺠـﺮي اﻟﺨﻔﻴـﻒ وﺑﻌـﺾ اﻟﺤﺮﻛـﺎت ﺳـﻮاء‬ ‫ﺑﺎﻟﻮﺛﺐ اﻟﺨﻔﻴﻒ أو أداء اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻓﻴﻬﺎ اﳌﺮوﻧﺔ واﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ‪،‬‬ ‫وذﻟﻚ ﻟﻐﺮض إﻋﺪاد ﺷﺎﻣﻞ ﻷﺟﻬﺰة وأﻋﻀﺎء اﻟﺠﺴـﻢ وﻋﻀـﻼﺗﻪ وﻣﻔﺎﺻـﻠﻪ‬ ‫اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ وﻫﺬا اﻟﻘﺴﻢ ﻣﻦ اﻹﺣامء ﻻ ﻳﻜﻔﻲ ﻟﺘﺄﻫﻴﻞ اﻟﻼﻋﺐ ﻟﻼﺷـﱰاك ﰲ‬ ‫اﳌﺒﺎرﻳــﺎت أو اﻟﻘﺴــﻢ اﻟــﺮﺋﻴﴘ ﻣــﻦ اﻟﺘــﺪرﻳﺐ وأداء ﺣﺮﻛــﺎت اﻟﴪﻳﻌــﺔ‬ ‫‪124‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫واﻟﻘﺼــﻮﻳﺔ وﻳﻔﻀــﻞ ان ﻳﻜــﻮن اﻻﺣــامء ﺑﺎﺳــﺘﺨﺪام اﻟﻜــﺮات وﺑــﺘامرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ وﺑﺴﻴﻄﺔ ﺗﺰداد ﺷﺪﺗﻬﺎ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ ﻟﻐﺮض اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ ﻟﻼﺣامء اﻟﺨﺎص‪.‬‬ ‫إﻣﺎ اﻹﺣامء اﻟﺨـﺎص ﻓﻴﻌﻤـﻞ ﻋـﲆ إﻋـﺪاد وﺗﻬﻴﺌـﺔ ﺟﺴـﻢ اﻟﻼﻋـﺐ ﻷداء‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﴪﻳﻌﺔ واﻟﻘﺼﻮﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﻳﺆدﻳﻬﺎ ﰲ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ واﳌﻨﺎﻓﺴـﺔ‬ ‫وﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﻜﺮات وﺑﺘامرﻳﻦ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ وﺑﺸﺪة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﺗـﺰداد ﺗـﺪرﻳﺠﻴﺎ‬ ‫ﻟﻠﺘﻬﻴﺌﺔ ﻻداء اﻟﻘﺴﻢ اﻟﺮﺋﻴﴘ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻠﻴـﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴـﺔ وﺑﺎﻛﻤـﻞ اﺳـﺘﻌﺪاد‬ ‫ﺣﺘﻰ ﻳﻜﻮن أداﺋـﺔ ﺟﻴـﺪا وﻛـﺬﻟﻚ ﻟﻴﺘﺠﻨـﺐ إﻻﺻـﺎﺑﺔ ‪ .‬وﻫـﺬا اﻟﻨـﻮع ﻣـﻦ‬ ‫اﻻﺣــامء ﴐوري ﻗﺒــﻞ ﺗــﺪرﻳﺒﺎت اﻟﴪﻋــﺔ ﺑﺎﻧﻮاﻋﻬــﺎ واﻟﻘــﻮة اﻟﴪﻳﻌــﺔ‬ ‫واﻻﻧﻔﺠﺎرﻳﺔ واﻟﻘﺼﻮﻳﺔ وﻟﻼداء اﳌﻬﺎري واﻟﺨﻄﻄﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘـﺎج ﰲ أداﺋﻬـﺎ‬ ‫اﱃ اﻟﴪﻋﺔ ﰲ اﻻﻧﻘﺒﺎض واﻻﻧﺒﺴﺎط اﻟﻌﻀﲇ وﺗﺤﺮﻳﻚ اﳌﻔﺎﺻﻞ اﱃ ﻣـﺪاﻫﺎ‬ ‫اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪.‬‬ ‫• زﻣﻦ اﻹﺣامء ‪:‬‬ ‫ﺗﻌﺪدت اﻵراء وﺗﺒﺎﻳﻨﺖ ﺣﻮل ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻔﱰة اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺣامء ﺑﺴﺒﺐ‬ ‫ﺗﻌﺪد اﻟﻈﺮوف واﺧﺘﻼف اﻟﻌﻮاﻣﻞ واﳌﺘﻐريات وﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﻠﻌﺒﺔ واﳌﻨﺎﻓﺴـﺎت ‪،‬‬ ‫ﻓﻬﻨﺎك ﻣﻦ ﻳﻔﻀﻞ أن ﺗﻜﻮن ﺑني )‪ (25- 20‬دﻗﻴﻘﺔ ‪ ،‬واﺧـﺮ ﻳﻔﻀـﻞ ان ﺗﻜـﻮن‬ ‫اﻛرث ﻣﻦ ذﻟـﻚ وﻋﻤﻮﻣـﺎً ﻳﻔﻀـﻞ ﺑﻌـﺾ اﻟﺨـﱪاء أن اﻟﻔـﱰة اﻟﺰﻣﻨﻴـﺔ ﻟﻼﺣـامء‬ ‫ﻛﺎﻓﻴــﺔ ﻟﻠﺤﺼــﻮل ﻋــﲆ أﻓﻀــﻞ ﻧﺘﻴﺠــﺔ ‪ ،‬وﻏــري ﻃﻮﻳﻠــﺔ ﺣﺘــﻰ ﻻﺗــﺆدي اﱃ‬ ‫‪125‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﺘﻌــﺐ ﻗﺒــﻞ اﳌﻨﺎﻓﺴــﺔ ‪ ،‬وﻋــﲆ أن ﺗﻜــﻮن اﻟﻔــﱰة ﺑــني اﻹﺣــامء وﺑﺪاﻳــﺔ‬ ‫اﳌﻨﺎﻓﺴﺔ ﺗﺴـﻤﺢ ﺑﺎﺳـﺘﻌﺎدة اﻟﺸـﻔﺎء ﻣـﻦ اﻟﺘﻌـﺐ اﳌﺆﻗـﺖ وﺑـﺪون ﻓﻘـﺪ‬ ‫ﺗﺄﺛريات اﻹﺣامء ‪ ،‬وأﻓﻀﻞ ﻃﺮق اﻹﺣامء ﻫـﻲ اﻟﺘـﻲ ﺗﺴـﺘﻐﺮق زﻣـﻦ أﻗـﻞ‬ ‫وﺑﺠﻬﻮزﻳﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻷداء ﺣﻤـﻞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اواﳌﻨﺎﻓﺴـﺔ ‪ ،‬وﻳﺠـﺐ أن ﻳﻌﻤـﻞ‬ ‫اﻹﺣامء ﻋـﲆ رﻓـﻊ درﺟـﺔ ﺣـﺮارة اﻟﺠﺴـﻢ ﻗﺒـﻞ اﳌﻨﺎﻓﺴـﺔ وميﻜـﻦ ﺗﻐﻴـري‬ ‫وﺗﺒﺪﻳﻞ اﻹﺣامء ﺗﺒﻌﺎً ﻟﺒﻌﺾ اﻟﺠﻮاﻧـﺐ اﻟﺘـﻲ ﺗـﺆﺛﺮ ﰲ ﻃـﻮل وﻗﴫ زﻣـﻦ‬ ‫اﻹﺣامء ‪ ،‬وميﻜﻦ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻫﺬه اﻟﺠﻮاﻧﺐ إﱃ ‪:‬‬ ‫• اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻼﻋﺐ‬ ‫‪ - 1‬ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻼﻋﺐ اﻟﺨﺎﺻﺔ ) اﻟﺠﻨﺲ ‪ ،‬اﻟﻌﻤﺮ ‪،‬اﳌﺴﺘﻮى (‬ ‫‪ - 2‬ﻣﺴـــﺘﻮى اﻟﺤﺎﻟـــﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴـــﺔ ) اﻟﺒﺪﻧﻴـــﺔ ‪ ،‬واﻟﻨﻔﺴـــﻴﺔ ‪ ،‬واﻟﻔﻨﻴـــﺔ ‪،‬‬ ‫واﻟﺬﻫﻨﻴﺔ(‪.‬‬ ‫‪ - 3‬اﻟﻔﱰة اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ ) ﻓﱰة اﻹﻋﺪاد ‪ ،‬ﻓﱰة اﳌﻨﺎﻓﺴﺎت ‪ ،‬اﻟﻔﱰة اﻻﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ(‬ ‫‪ - 4‬اﻟﻈﺮوف اﳌﺤﻴﻄﺔ ﺑﺎﻟﻼﻋﺐ ) وﺳـﻴﻠﺔ اﳌﻮاﺻـﻼت ‪ ،‬ﻃﺒﻴﻌـﺔ اﻟﻌﻤـﻞ ‪،‬‬ ‫اﻹﻳﻘﺎع اﻟﻴﻮﻣﻲ ﻟﻼﻋﺐ ‪،‬اﳌﻼﺑﺲ واﻷﺣﺬﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺴﺘﻌﻤﻠﻬﺎ اﻟﻼﻋﺐ ( ‪.‬‬ ‫• اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺨﺎرﺟﻴﺔ ﻣﺜﻞ ‪:‬‬ ‫‪126‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ - 1‬ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻄﻘﺲ ) ﻛﻠام ﻛﺎﻧﺖ درﺟﺔ ﺣـﺮارة اﻟﺠـﻮ ﻣﻨﺨﻔﻀـﺔ زاد زﻣـﻦ‬ ‫اﻹﺣامء واﻟﻌﻜﺲ ( ‪.‬‬ ‫‪ - 2‬اﳌﻮﻋﺪ اﳌﺤﺪد ﻟﻔﱰة اﻟﺘﺪرﻳﺐ أو اﳌﺒـﺎراة ) اﻟﺼـﺒﺎح ‪ ،‬ﺑﻌـﺪ اﻟﻈﻬـﺮ ‪،‬‬ ‫اﳌﺴﺎء ( ﻓﻔﻲ اﻟﺼﺒﺎح ﻳﺰداد اﻟﺰﻣﻦ وﰲ اﳌﺴﺎء ﻳﻘﻞ زﻣﻦ اﻹﺣامء ‪.‬‬ ‫‪ - 3‬ﻧﻮﻋﻴﺔ أرض اﳌﻠﻌﺐ ‪) :‬ﺗﺎرﺗﺎن ‪ ،‬رﻣﲇ ‪ ،‬إﺳﻔﻠﺖ ‪ ،‬ﻋﺸﺐ ‪.(... ،‬‬ ‫• اﻹﺣامء ﺑﻌﺪ اﻟﺴﻔﺮ ﳌﺴﺎﻓﺎت ﻃﻮﻳﻠﺔ ‪:‬‬ ‫في ﻛﺜري ﻣـﻦ اﻷﺣﻴـﺎن ﻳﻀـﻄﺮ اﻟﻼﻋـﺐ أو اﻟﻔﺮﻳـﻖ إﱃ اﻟﺴـﻔﺮ ﳌﺴـﺎﻓﺎت‬ ‫ﻃﻮﻳﻠﺔ ﰲ ﻧﻔﺲ ﻳﻮم اﳌﺒﺎراة وﻗﺪ ﻳﺼﻞ اﻟﻔﺮﻳﻖ ﻗﺒﻞ ﺑﺪء اﳌﺒﺎراة ﺑﻮﻗﺖ ﻗﺼري‬ ‫‪ ،‬وﰲ ﻫﺬه اﻟﻈﺮوف ﺗﻜﻮن ﻋﻀﻼت اﻟﻼﻋﺒني ﻏري ﻣﻬﻴﺄة ﺑﺎﻟﻮﻗﺖ اﻟﻜﺎﰲ ﻟﻸداء‬ ‫اﻟﺒﺪين واﻟﺤﺮيك اﳌﻨﺘﻈﺮ ﰲ اﳌﺒﺎراة ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻳﻔﻀﻞ أن ﻳـﺆدي اﻟﻼﻋﺒـني ﻧﺸـﺎﻃﺎً‬ ‫ﺣﺮﻛﻴﺎً وﺑﺪﻧﻴﺎً أﺛﻨﺎء اﻟﺴﻔﺮ اﻟﻄﻮﻳﻞ او مبﺠـﺮد وﺻـﻮﻟﻬﻢ ﺑﻌـﺪ ﻫـﺬه اﳌﺴـﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﻄﻮﻳﻠﺔ وﻣﻦ اﳌﻔﻀﻞ أن ﻳﻜﻮن ﻣﴚ أو ﻫﺮوﻟﺔ ﺧﻔﻴﻔـﺔ ‪ ،‬ﻛـام أن اﻟﻨﺸـﺎط‬ ‫ﰲ اﻟﺴــﻔﺮ ﻋﺒــﺎرة ﻋــﻦ ﻣﴚ ﳌﺴــﺎﻓﺔ ‪ 300‬م وﻳﻔﻀــﻞ اﻟﺴــﻔﺮ ﰲ اﻟﻘﻄــﺎر‬ ‫أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻟﺴﻴﺎرة ﻷﻧﺔ ﻳﺘﻴﺢ ﻣﺠﺎل ﻟﻠﺤﺮﻛﺔ أﻛرث ﻣﻦ اﻟﺴـﻴﺎرة ‪ ،‬ﻛـام ﻳﻔﻀـﻞ‬ ‫‪127‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ارﺗﺪاء اﳌﻼﺑﺲ اﳌﺮﻳﺤﺔ ﺣﺘﻰ ﻻ ﻳﻌﻮق ﺿﻴﻘﻬﺎ ﺣﺮﻛﺔ اﻟﻼﻋﺒني ‪ ،‬وأن ﺗﻜﻮن‬ ‫اﻟﺘﻬﻮﻳﺔ ﺟﻴﺪة ﰲ اﻟﻘﻄﺎر أو اﻟﺤﺎﻓﻠﺔ اﻟﻨﺎﻗﻠﺔ ﻟﻠﻔﺮﻳﻖ ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻣﺮاﻋﺎﺗﻬﺎ ﰲ اﻹﺣامء ‪:‬‬ ‫‪ - 1‬أن ﻳــﺘامﳾ اﻹﺣــامء ﻣــﻊ ﻧﻮﻋﻴــﺔ وﻃﺒﻴﻌــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﳌــامرس ‪ ،‬وأن‬ ‫ﻳﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ اﻟﻔﺮوق اﻟﻔﺮدﻳﺔ ﺑني اﻷﻓﺮاد وأن ﻳﺮاﻋﻲ اﳌﺮﺣﻠﺔ اﻟﺴﻨﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪ - 2‬اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﰲ اﺳـﺘﺨﺪام ﺑﻌـﺾ اﻟﻮﺳـﺎﺋﻞ اﳌﺴـﺎﻋﺪة ﻣﺜـﻞ ﺑﻌـﺾ أﻧـﻮاع‬ ‫اﻟﺘﺪﻟﻴﻚ أو اﻟﺪﻫﺎﻧﺎت وإذا اﺳﺘﺪﻋﻲ اﻷﻣﺮ ﺑﺤﻴﺚ ﻳﻜﻮن اﻹﺣـامء ﻣﺨﺘﻠﻔـﺎً‬ ‫ﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﺸﻜﻞ واﻟﻮﺗرية ﻟﻀامن اﻟﺘﺸﻮﻳﻖ واﻟﱰﻏﻴﺐ وﺟﺬب اﻹﻧﺘﺒﺎة ‪.‬‬ ‫‪ - 3‬ﺗﺴﻠﺴﻞ متﺮﻳﻨﺎﺗﻪ وذﻟﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام متـﺎرﻳﻦ ﺳـﻬﻠﺔ ﺛـﻢ أﻛـرث ﺻـﻌﻮﺑﺔ‬ ‫وﻣﻦ اﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺒﻄﻴﺌﺔ اﱃ اﻟﴪﻳﻌﺔ ‪.‬‬ ‫‪ - 4‬ﺗﺨﺼﻴﺺ زﻣـﻦ اﻹﺣـامء اﻟﻔـﺮدي إذا ﻣـﺎ ﺑـﺪء اﻹﺣـامء ﺟامﻋﻴـﺎً وأن‬ ‫ﻳﺘﻨﺎﺳﺐ اﻟﺰﻣﻦ ﻣﻊ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻄﻘﺲ وﻛﺬﻟﻚ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﻼﺑـﺲ ﻣـﻊ ﻣﺮاﻋـﺎة‬ ‫ﻓﱰات اﻟﺮاﺣﺔ ﺑني اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ‪.‬‬ ‫‪128‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ - 5‬ﻳﺠــﺐ أن ﺗﺨﺘــﺎر متﺮﻳﻨــﺎت اﻹﺣــامء ﺑﺤﻴــﺚ ﺗﺘﻨﺎﺳــﺐ ﻣــﻊ اﻟﻬــﺪف‬ ‫اﻟﺮﺋﻴﴘ ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪة ‪.‬‬ ‫‪ - 6‬ﻳﺠﺐ أن ﻻ ﻳﺆدي اﻹﺣامء إﱃ إﺟﻬـﺎد اﻟﻼﻋﺒـني وﻳﺸـﻌﺮﻫﻢ ﺑﺎﻟﺘﻌـﺐ‬ ‫وﺑﺬﻟﻚ ﻻ ﻳﺤﻘﻖ اﻟﻬﺪف ﻣﻨﺔ‬ ‫‪ - 7‬ﻳﺠــﺐ أن ﻳﺘﻨﺎﺳــﺐ ﻣﺤﺘــﻮى اﻹﺣــامء وزﻣﻨــﻪ ﻣــﻊ ﻓــﱰات اﳌﻮﺳــﻢ‬ ‫اﳌﺨﺘﻠﻔﺔ ﰲ اﻟﺼﻴﻒ أو ﰲ اﻟﺸﺘﺎء‪.‬‬ ‫اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪:‬‬ ‫ﻫﻲ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺤﺮيك ﻳﻌﻤﻞ ﻋﲆ إﻛﺴﺎب اﻟﻔـﺮد ﻋﻨـﺎﴏ اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺘﻲ متﻜﻨﻪ ﻣﻦ اﻷداء ﻣﻌﺘﻤﺪا ً ﻋﲆ أﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬ ‫• اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑني اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻟﺼﺤﺔ ‪:‬‬ ‫ ﻫﻨﺎك دراﺳﺎت ﻋﻠﻤﻴـﺔ أﺟﺮﻳـﺖ ﻣﻨـﺬ وﻗـﺖ ﻃﻮﻳـﻞ أﻇﻬـﺮت أﻫﻤﻴـﺔ‬‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪين ﻟﻠﺼﺤﺔ ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻓﻜﻠام ﻣﺎرس اﻹﻧﺴﺎن اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪين اﻧﻌﻜﺲ ذﻟﻚ إﻳﺠﺎﺑﻴﺎ ﻋﲆ ﺻﺤﺘﻪ‪.‬‬ ‫‪129‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ واﻟﻌﻜﺲ ﻓﻜﻠام أﺑﺘﻌﺪ اﻟﻔﺮد ﻋﻦ ﻣامرﺳﺔ اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺒـﺪين اﻧﻌﻜـﺲ‬‫ذﻟﻚ ﺳﻠﺒﺎ ﻋﲆ ﺻﺤﺘﻪ ‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫مبﻌﻨﻰ أن ﻣامرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪين ﻟﻬﺎ ﺗﺄﺛريات ﻋﲆ وﻇﺎﺋﻒ أﺟﻬﺰة‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫أﻫﻢ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺗﺪرﻳﺲ اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪-:‬‬ ‫‪ -1‬اﻹﻋﺪاد اﳌﻬﻨﻲ ﻟﻠﻤﺪرس ‪:‬‬ ‫•‬ ‫ﻳﺠــﺐ أن ﻳﻜــﻮن إﻋــﺪاد ﻣــﺪرس اﻟﱰﺑﻴــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ إﻋــﺪاد ﺷــﺎﻣﻼ‬ ‫)اﻟﻨﻤﻮ اﻟﺘﻄﻮر‪ -‬وﻇﺎﺋﻒ اﻹﻋﻀﺎء‪-‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪ 0‬ﺗﺮﻛﻴـﺐ اﻟﺠﺴـﻢ –‬ ‫اﻟﺼﺤﺔ – ﻃﺮق اﻻﺧﺘﺒﺎر واﻟﻘﻴﺎس(‬ ‫‪ -2‬ﺷﺨﺼﻴﺔ اﳌﺪرس‪:‬‬ ‫• ﻳﺠﺐ اﻻﻫﺘامم ﺑﺄن ﻳﻜﻮن ﻟﺪى ﻣﺪرس اﻟﺸﺨﺼﻴﺔ ﺻـﺎرﻣﺔ وﻣﺜﻘﻔـﺔ‬ ‫وأن ﻳﻬــﺘﻢ ﺑﺎﻟــﺪرس واﻟﺘﻼﻣﻴــﺬ وأن ﻳﻜــﻮن ﻗــﺪوة وﻗــﺎدرة ﻋــﲆ اﺧﺘﻴــﺎر‬ ‫اﻻﺧﺘﺒﺎرات اﻟﺸﺨﺼﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ - 3‬ﺧﱪات اﳌﺪرس‪:‬‬ ‫‪130‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫•‬ ‫ﻳﺠﺐ أن ﻳﻌﻤﻞ اﳌﺪرس ﻋﲆ زﻳﺎدة ﺧﱪاﺗﻪ وﺗﻄﻮﻳﺮ ﻗﺪراﺗﻪ وزﻳﺎدة‬ ‫إﻃﻼﻋﻪ ﻋﲆ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﰲ ﻣﺠﺎل ﻣﻬﻨﺔ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ أﺳﺎﻟﻴﺐ اﻟﺘﺪرﻳﺲ وﻃﺮﻗـﻪ‬ ‫‪ ...‬اﻟﺦ‪.‬‬ ‫‪ - 4‬اﳌﻈﻬﺮ واﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ‪:‬‬ ‫•‬ ‫ﻳﺠــﺐ أن ﻳﺤــﺎﻓﻆ اﳌﻌﻠــﻢ ﻋــﲆ اﻟﺼــﺤﺔ اﻟﻌﺎﻣــﺔ واﻟﻘــﻮام اﻟﺠﻴــﺪ‬ ‫وﻳﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻷﻟﻔﺎظ اﻟﺴﻴﺌﺔ وﻳﺮﺗﺪي اﳌﻼﺑﺲ اﳌﻨﺎﺳﺒﺔ وﻳﻜﻮن ﻗﺪوة‪.‬‬ ‫‪ -5‬اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻻﺑﺘﻜﺎر ‪:‬‬ ‫• ﻳﺠﺐ أن ﻳﻬـﺘﻢ اﳌﻌﻠـﻢ ﺑﻌـﻨﴫ اﻟﺘﻐﻴـري واﻟﺘﺠﺪﻳـﺪ داﺧـﻞ اﻟـﺪرس‬ ‫وﻳﺴﺘﻌﻴﺪ ﺑﺄدوات ووﺳﺎﺋﻞ ﺣﺪﻳﺜﺔ ﺑﺎﺳـﺘﻤﺮار ﻟﻠﻔﻬـﻢ وﻳﺴـﺘﺨﺪم وﺳـﺎﺋﻞ‬ ‫اﻟﺜﻮاب واﻟﻌﻘﺎب‪.‬‬ ‫أﺳﺲ اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻳﻨﺔ ‪-:‬‬ ‫ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺘﺪرج ‪-:‬‬ ‫وﺗﻌﻨﻲ اﻟﺘﺪرج ﰲ ﺷﺪة اﻟﻨﺸﺎط اﳌامرس وﰲ ﺷﺪ ﻣﺪﺗﻪ وﰲ ﺗﻜﺮاره‬ ‫‪ -‬اﻟﺘﺪرج ﻳﺆدي إﱃ ﻣﻨﻊ ﺣﺪوث إﺻﺎﺑﺔ ‪.‬‬ ‫‪131‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ اﻟﺘﺪرج ﻳﻨﻤﻲ اﻟﺼﻔﺔ اﳌﻄﻠﻮب ﺗﻄﻮرﻫﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﻠﻴﻢ وﻣﻘﻨﻦ‬‫‪ -2‬ﻗﺎﻋﺪة زﻳﺎدة اﻟﻌﺐء‪:‬‬ ‫وﻳﻌﻨﻲ أﻧﻪ ﻣﻊ اﻷﺧﺬ ﰲ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﻣﺒﺪأ اﻟﺘﺪرج إﻻ أﻧـﻪ ﻣـﻦ اﳌﻬـﻢ زﻳـﺎدة‬ ‫اﻟﻌﺐء ﻛﻞ ﻓﱰة ‪.‬‬ ‫زﻳﺎدة اﻟﻌﺐء ﻛﻞ ﻓﱰة ﻳﺤﺪث ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻠﺤﻮظ ﰲ اﻟﺼﻔﺔ اﳌﺮاد ﺗﻄﻮﻳﺮﻫﺎ‬ ‫‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﻗﺎﻋﺪة اﻟﺨﺼﻮﺻﻴﺔ ‪:‬‬ ‫و‪ -‬ﺗﻌﻨﻲ أن ﻧﺸﺎﻃﺎ ﺑـﺪﻧﻴﺎ ﻣﺤـﺪودا ﻳـﺆدي إﱃ ﺗﺤﺴـني ﻣﺤـﺪد ﰲ ﺟـﺰء‬ ‫ﻣﺤﺪد ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ مبﻌﻨﻰ ﺣﺪوث ﺗﻜﻴﻒ ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻲ ﺗﺪرﻳﺐ ﻟﻬﺬا اﻟﺠﺰء‬ ‫ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫وﺗﺒﻌﺎ ﻟﻠﻌﻀﻼت اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﺗﻮﻇﻴﻔﻬﺎ‬ ‫ن‪ -‬ﻓﺈذا ﻗﺎم ﺷﺨﺺ ﺑﺘﺪرﻳﺐ اﻷﺛﻘﺎل ﻟﻌﻀﻼت اﻟﻔﺨﺬﻳﻦ واﻟﻘﺪﻣني ﻟﻌﻘﺪ‬ ‫ﺗﺤﺴﻦ وﺗﻨﻤﻮ ﺑﻴﻨام ﻳﻈﻞ ﺑﺎق اﻟﺠﺴﻢ ﻛام ﻫﻮ‪.‬‬ ‫س‪ -‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻧﻮع اﻟﻨﺸﺎط ﻳﻜﻮن ﺑﺎﺳـﺘﺨﺪام ﻋﻀـﻼت اﻟﻄـﺮف‬ ‫اﻟﺴﻔﲇ إﻻ أن ﻫﻨـﺎك اﺧـﺘﻼف ﰲ ﻧﻮﻋﻴـﺔ اﻟﻌﻀـﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠـﺔ ﻓﺎﻟﻌﻀـﻼت‬ ‫اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺄﺛﺮ ﺑﺎﳌﴚ ﺑﺮﻏﻢ أن ﻛﻞ اﻟﻌﻀﻼت ﰲ اﻟﻘﺪﻣني ﺗﺘﺄﺛﺮ‪.‬‬ ‫‪132‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻗﺎﻋﺪة ﻣﺮاﻋﺎة ﻓﺮوق ﻓﺮدﻳﺔ‪:‬‬ ‫ﺗﺆﻛﺪ أن ﻫﻨﺎك اﺧﺘﻼف ﰲ ﻣﺴـﺘﻮﻳﺎت اﻷﻓـﺮاد ﰲ ﺑﺪاﻳـﺔ اﻧﺨـﺮاﻃﻬﻢ ﰲ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪرﻳﺐ وأﻳﻀﺎ ﻓﺮوق أﻓﺮاد ﺗﺒﻌﺎ ﻷﻋامرﻫﻢ‪.‬‬ ‫ﺗﺆﻛﺪ أن ﻫﻨﺎك اﺧﺘﻼف ﰲ اﺳـﺘﺠﺎﺑﺎت أﻓـﺮاد ﻟﻠﱪﻧـﺎﻣﺞ ﺗـﺪرﻳﺐ وأﻳﻀـﺎ‬‫ﻓﺮوق أﻓﺮاد ﺗﺒﻌﺎ ﻷﻋامرﻫﻢ‪.‬‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬ ‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ ‪:‬‬ ‫ﻫﻮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﱪات اﻟﺘﻌﻠﻴﻤﻴﺔ اﻟﺘـﻲ ﺗﺘﻌﻠـﻖ ﺑﺎﻟﺘﻠﻤﻴـﺬ واﳌـﺪرس‬ ‫واﳌﻨﻬﺞ وﻃﺮﻳﻘﺔ ﺗﻨﻔﻴﺬ اﳌﻨﻬﺞ‬ ‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ‪-:‬‬ ‫) ﻣﻌﺎرف وﻣﻌﻠﻮﻣﺎت وﻣﻔﺎﻫﻴﻢ ( ﻳﻜﻮن ﻟﻬﺎ أﻛﱪ أﺛـﺮ ﰲ ﺗﻌـﺪﻳﻞ ﺳـﻠﻮﻛﻪ‬ ‫اﻟﺘﻠﻤﻴﺬ‬ ‫ﻣﺤﺘﻮى اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ ‪-:‬‬ ‫‪133‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻫﻮ ﺗﻠﻚ ﻷﻧﺸﻄﺔ اﳌﺨﺘـﺎرة اﻟﺘـﻲ ﺗـﺪرس ﺗﺤـﺖ إﴍاف اﳌـﺪرس واﻟﺘـﻲ‬ ‫ﺗﻮﺿﻊ ﻋﲆ أﺳﺎس ﺧﺼﺎﺋﺺ وﻣﺮاﺣﻞ منﻮ اﻟﺘﻠﻤﻴﺬ‪.‬‬ ‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪرس ﰲ اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ وﻣﻜﻮﻧﺎﺗﻬﺎ وﻫﻲ ‪-:‬‬ ‫‪ .1‬أﻟﻌﺎب اﻟﺼﻐرية‬ ‫‪ .2‬اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﻘﺼﺺ اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ‬ ‫‪ .3‬اﻟﻌﺎب اﻟﻜﺮات‬ ‫‪ .4‬اﻟﻌﺪو واﻟﺠﺮي واﻟﻮﺛﺐ‬ ‫‪ .5‬اﻟﺘﻮازن واﻟﻌﺎب اﻟﺘﺴﻠﻖ‬ ‫‪ .6‬اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ متﺎرس ﰲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺪاﺧﲇ واﻟﺨﺎرﺟﻲ‬ ‫‪ .7‬اﻟﻮﺛﺐ ﺑﺎﻟﺤﺒﻞ‬ ‫أﻏﺮاض ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪-:‬‬ ‫‪ .1‬ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﳌﻬﺎرﻳﺔ واﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪ .2‬اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻌﺎدات اﻟﺴﻠﻮﻛﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ‪.‬‬ ‫‪134‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ .3‬إﴍاك ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺘﻼﻣﻴﺬ ﰲ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ .4‬ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻻﺗﺠﺎﻫﺎت اﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﻧﺤﻮ اﳌﺠﺘﻤﻊ‪.‬‬ ‫‪ .5‬اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﻗﺪرات وﻣﻮاﻫﺐ اﻟﺘﻼﻣﻴﺬ‪.‬‬ ‫‪ .6‬إﺷﺒﺎع رﻏﺒﺎت وﻣﻴﻮل اﳌﺠﺘﻤﻊ‪.‬‬ ‫‪ .7‬إﻋﺪاد اﻟﺘﻼﻣﻴﺬ ﺑﺪﻧﻴﺎ وﻧﻔﺴﻴﺎ وﻋﻘﻠﻴﺎ واﺟﺘامﻋﻴﺎ‪.‬‬ ‫‪ .8‬ﺗﻮﻓري ﻓﺮص اﻟﻨﻤﻮ اﳌﺘﺰن ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟﺘﻼﻣﻴﺬ ﺧﻼل ﺳﻨﻮات اﻟﺪراﺳﺔ‪.‬‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ اﻷﻣﻦ واﻟﺴﻼﻣﺔ واﳌﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺄﺳﺲ اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪-:‬‬ ‫‪ -1‬اﻷﺷﺨﺎص ﻓﻮق ﻋﻤﺮ اﻷرﺑﻌني ﻳﺠﺐ أن ﻳﺨﻀﻌﻮا ﻟﻜﺸﻒ ﻃﺒﻲ ﺷﺎﻣﻞ‬ ‫وﻋﻤﻞ ﺗﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﻘﻠﺐ أﺛﻨﺎء اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒـﺪين ) ﺿـﻐﻂ اﻟـﺪم اﻟﻜﻮﻟﺴـﱰول‪-‬‬ ‫أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ(‬ ‫‪ -2‬ﻳﺠﺐ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻣامرﺳﺔ اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ ﻋﻨـﺪ اﻟﺸـﻌﻮر ﺑـﺄمل ﰲ‬ ‫اﻟﺼﺪر أو ﺿﻴﻖ ﰲ اﻟﺘﻨﻔﺲ أو ﻏﺜﻴﺎن وﻳﺠﺐ اﺳﺘﺸﺎرة اﻟﻄﺒﻴﺐ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﻳﺠﺐ ارﺗﺪاء اﳌﻼﺑﺲ اﻟﻘﻄﻨﻴﺔ اﳌﻨﺎﺳﺒﺔ اﻟﺘﻲ متـﺘﺺ اﻟﻌـﺮق واﳌﺮﺗﻔـﻊ‬ ‫ﻣﻦ درﺟﺔ ﺣﺮارة اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫‪135‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -4‬ارﺗﺪاء اﻟﺤﺬاء اﻟﺮﻳﺎﴈ اﳌﻨﺎﺳﺐ ﻷﻧﻪ ﻻ ﻳﺆدي اﳌﻔﺎﺻﻞ وميﻨﻊ ‪.‬‬ ‫‪ -5‬اﺧﺘﻴﺎر اﻟﻮﻗﺖ اﳌﻨﺎﺳﺐ واﳌﻜﺎن اﳌﻨﺎﺳﺐ ﳌامرﺳـﺔ اﻟﻨﺸـﺎط وﺗﺠﻨـﺐ‬ ‫اﻟﱪودة اﻟﺸﺪﻳﺪة واﻟﺤﺮارة اﻟﺸﺪﻳﺪة واﻻﺑﺘﻌـﺎد ﻋـﻦ اﻟﺸـﻮارع اﳌﺰدﺣﻤـﺔ‬ ‫واﻷرض اﻟﻄﻴﻨﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪ -6‬ﻋﺪم ﻣامرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ ﺑﻌﺪ ﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟﺒﺎت واﻻﻧﺘﻈـﺎر ﻟﻔـﱰة‬ ‫‪ 3‬ﺳﺎﻋﺎت‪.‬‬ ‫‪ -7‬ﻳﺠﺐ ﺗﻌـﻮﻳﺾ اﻟﺴـﻮاﺋﻞ اﳌﻔﻘـﻮدة ﺑﺎﺳـﺘﻤﺮار أﺛﻨـﺎء وﺑﻌـﺪ ﻣامرﺳـﺔ‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ‪.‬‬ ‫‪ -8‬ﻳﺠــﺐ اﻟﺒــﺪء ﺑــﺈﺟﺮاء اﻹﺣــامء واﻻﻧﺘﻬــﺎء ﺑﺎﻟﺘﻬﺪﺋــﺔ وﻋــﺪم إﻏﻔــﺎل‬ ‫اﻹﻃﺎﻻت‪.‬‬ ‫‪ -9‬ﻳﺠﺐ اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺑﺸﺪة ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﺗﻢ اﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺘﺪرﻳﺠﻴﺔ‬ ‫‪ -10‬ﻋﻨﺪ ﺣﺪوث أي أﻋﺮاض ﻣﺮﺿﻴﺔ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ ﻣـﻦ ﻳـﻮم إﱃ ﻳـﻮﻣني‬ ‫أو ﺣﺴﺐ إرﺷﺎدات اﻟﻄﺒﻴﺐ‪.‬‬ ‫‪136‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -11‬ﻳﺠﺐ ﺗﺠﻨـﺐ أﺧـﺬ اﻟﺤـامم اﻟﺴـﺎﺧﻦ ﺑﻌـﺪ أداء اﻟﻨﺸـﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ‬ ‫ﻣﺒﺎﴍة‪.‬‬ ‫‪ -12‬ﻳﺠﺐ دامئﺎ اﻻﻟﺘـﺰام ﺑﺘﻌﻠـﻴامت اﻟﻄﺒﻴـﺐ اﳌﺨـﺘﺺ واﳌﺪاوﻣـﺔ ﻋـﲆ‬ ‫اﻟﺬﻫﺎب إﻟﻴﻪ‪.‬‬ ‫أﻫﻢ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹﺣامء‬ ‫ ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻋﻦ متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء‪:‬‬‫ ﻳﺠﺐ اﻟﺒﺪء دامئﺎً ﺑـﺘامرﻳﻦ اﻹﺣـامء ﻗﺒـﻞ ﻣامرﺳـﺔ أى ﻧﺸـﺎط رﻳـﺎﴇ‬‫ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ أو اﻷذى‪.‬‬ ‫ ﻣﻦ اﳌﺤﺒﺬ ﻣامرﺳﺔ متﺎرﻳﻦ اﻹﺣـامء ﺣﺴـﺐ اﻟﺘﺴﻠﺴـﻞ اﳌﻘـﺪم ﻟﻬـﺎ أو‬‫اﻟﺤﺮص ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﰱ اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول‪:‬‬ ‫ اﻟﻮﻗﻮف ﰱ وﺿﻊ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‪.‬‬‫‪ -‬اﻟﺠﺮى ﰱ اﳌﻜﺎن ‪ 30‬ﻋﺪة ﺑﺮﻓﻊ اﻷرﺟﻞ ﻷﻋﲆ‪.‬‬ ‫‪137‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‬ ‫ ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻋﻦ متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء‪:‬‬‫ ﻳﺠﺐ اﻟﺒﺪء دامئﺎً ﺑـﺘامرﻳﻦ اﻹﺣـامء ﻗﺒـﻞ ﻣامرﺳـﺔ أى ﻧﺸـﺎط رﻳـﺎﴇ‬‫ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ أو اﻷذى‪.‬‬ ‫ ﻣﻦ اﳌﺤﺒﺬ ﻣامرﺳﺔ متﺎرﻳﻦ اﻹﺣـامء ﺣﺴـﺐ اﻟﺘﺴﻠﺴـﻞ اﳌﻘـﺪم ﻟﻬـﺎ أو‬‫اﻟﺤﺮص ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﰱ اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول‪.‬‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺜﺎىن‪:‬‬ ‫ اﻟﻮﻗﻮف ﰱ وﺿﻊ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‪.‬‬‫ اﻟﺠﺮى ﰱ اﳌﻜﺎن ‪ 30‬ﻋﺪة‪ ،‬وذﻟﻚ ﺑﺮﻓﻊ اﻟﺮﻛﺒﺔ ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﺼـﺪر وﻣﺤﺎوﻟـﺔ‬‫ﳌﺲ ﻛﻮع اﻟﻴﺪ اﻟﻌﻜﺴﻴﺔ‪.‬‬ ‫ ﺗﻜﺮار اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺮﻓﻊ رﻛﺒﺔ اﻟﺮﺟﻞ اﻷﺧﺮى‪.‬‬‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺜﺎﻟﺚ‪:‬‬ ‫‪ -‬اﻟﻮﻗﻮف ﰱ وﺿﻊ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‪.‬‬ ‫‪138‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ اﻟﺠﺮى ﰱ اﳌﻜﺎن ‪ 30‬ﻋﺪة‪ ،‬ﻣﻊ رﻓﻊ اﻟـﺬراﻋني ﻷﻋـﲆ وﺗﺒـﺎدل اﻟـﺮﻛﻼت‬‫اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ ﻟﻠﺮﺟﻠني‪.‬‬ ‫* متﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﻺﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‪:‬‬ ‫ إن اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﻟﻘﻴـﺎم ﺑـﺘامرﻳﻦ اﻹﺣـامء )اﻟﺘﺴـﺨني( ﺗﻨﺸـﻴﻂ اﻟـﺪورة‬‫اﻟﺪﻣﻮﻳــﺔ وﺗﻮﻟﻴــﺪ اﻟﻄﺎﻗــﺔ ﰲ اﻟﺠﺴــﻢ ﻟﻠــﺘﻤﻜﻦ ﻣــﻦ اﻟﻘﻴــﺎم ﺑــﺎﻟﺘامرﻳﻦ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﱄ إﻛﺴﺎب اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻠﻴﻮﻧﺔ واﳌﺮوﻧﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﻳﺼـﺎب‬ ‫اﻟﺸﺨﺺ ﺑﺄي أذى أو ﴐر وﺧﺎﺻﺔ اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﲇ‪.‬‬ ‫وﻳﺠﺐ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻌﺘﺪل ﻻ ﻳﺘﻢ إرﻫـﺎق اﻟﺠﺴـﻢ‬ ‫ﻓﻴﻬﺎ‪ ،‬وميﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎول اﳌﺎء أﺛﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎم مبﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ‪.‬‬ ‫*اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪ ،‬ﻣﻊ اﻻرﺗﻜﺎز ﻋﲇ أي ﳾء‬‫ﻟﺤﻔﻆ اﻟﺘﻮازن‪.‬‬ ‫ ﺗﺤﺮﻳــﻚ اﻟﻜــﺎﺣﻠني ﰲ ﺣﺮﻛــﺎت داﺋﺮﻳــﺔ ﻣــﺮة ﰲ ﻧﻔــﺲ اﺗﺠــﺎه ﻋﻘــﺎرب‬‫اﻟﺴﺎﻋﺔ واﳌﺮة اﻷﺧﺮى ﻋﻜﺴﻬﺎ )ﻳﺤﺮك ﻛﺎﺣﻞ وراء اﻵﺧﺮ وﻟـﻴﺲ ﰲ ﻧﻔـﺲ‬ ‫اﻟﻮﻗﺖ(‪.‬‬ ‫‪139‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ ﺛﻢ ﺗﺤﺮك ﻛﻞ ﻗﺪم ﻋﲇ اﻷرض ﰲ ﺻﻮرة رﺳﻢ اﻟﺤﺮوف اﻟﻬﺠﺎﺋﻴﺔ‪.‬‬‫ ﺗﻜﺮار ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات ﻣﻊ ﻛﻞ ﻗﺪم ﻋﲇ ﺣﺪة‪.‬‬‫متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‬ ‫متﺮﻳﻦ ﻟﻠﺠﺰء اﻟﺴﻔﲇ ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫* متﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﻺﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‪:‬‬ ‫إن اﻟﻬــﺪف ﻣــﻦ اﻟﻘﻴــﺎم ﺑــﺘامرﻳﻦ اﻹﺣــامء )اﻟﺘﺴــﺨني( ﺗﻨﺸــﻴﻂ اﻟــﺪورة‬ ‫اﻟﺪﻣﻮﻳــﺔ وﺗﻮﻟﻴــﺪ اﻟﻄﺎﻗــﺔ ﰲ اﻟﺠﺴــﻢ ﻟﺘﻤﻜﻴﻨــﻪ ﻣــﻦ اﻟﻘﻴــﺎم ﺑــﺎﻟﺘامرﻳﻦ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﱄ إﻛﺴﺎب اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻠﻴﻮﻧﺔ واﳌﺮوﻧﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﻳﺼـﺎب‬ ‫اﻟﺸﺨﺺ ﺑﺄي أذى أو ﴐر وﺧﺎﺻﺔ اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﲇ‪.‬‬ ‫وﻳﺠﺐ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻌﺘﺪل ﻻ ﻳﺘﻢ إرﻫـﺎق اﻟﺠﺴـﻢ‬ ‫ﻓﻴﻬﺎ‪ ،‬وميﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎول اﳌﺎء أﺛﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎم مبﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫‪ -‬ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪.‬‬ ‫‪140‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ إﺑﻌﺎد اﻟﺮﺟﻠني ﻋﻦ ﺑﻌﻀﻬام اﻟﺒﻌﺾ ﻋﲇ ﻧﻔﺲ ﺧﻂ اﻟﺤـﻮض‪ ،‬أو أﺑﻌـﺪ‬‫ﻣﻦ ذﻟﻚ ﺣﺴﺐ اﻟﻮﺿﻊ اﻷﻛرث راﺣﺔ ﻟﻚ‪.‬‬ ‫ إرﺧﺎء اﻟﻜﺘﻔني‪.‬‬‫ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني‪.‬‬‫ وﺿﻊ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﲇ اﻟﺒﻄﻦ‪.‬‬‫ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺤﻮض ﻣﻦ اﻟﻴﻤني إﱄ اﻟﺸامل واﻟﻌﻜﺲ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬‫ ﺗﻜﺮار ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات‪.‬‬‫متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‬ ‫متﺮﻳﻦ ﻟﻠﺬراع‬ ‫* متﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﻺﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‪:‬‬ ‫إن اﻟﻬــﺪف ﻣــﻦ اﻟﻘﻴــﺎم ﺑــﺘامرﻳﻦ اﻹﺣــامء )اﻟﺘﺴــﺨني( ﺗﻨﺸــﻴﻂ اﻟــﺪورة‬ ‫اﻟﺪﻣﻮﻳــﺔ وﺗﻮﻟﻴــﺪ اﻟﻄﺎﻗــﺔ ﰲ اﻟﺠﺴــﻢ ﻟﺘﻤﻜﻴﻨــﻪ ﻣــﻦ اﻟﻘﻴــﺎم ﺑــﺎﻟﺘامرﻳﻦ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﱄ إﻛﺴﺎب اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻠﻴﻮﻧﺔ واﳌﺮوﻧﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﻳﺼـﺎب‬ ‫اﻟﺸﺨﺺ ﺑﺄي أذى أو ﴐر وﺧﺎﺻﺔ اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﲇ‪.‬‬ ‫‪141‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﻳﺠﺐ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻌﺘﺪل ﻻ ﻳﺘﻢ إرﻫـﺎق اﻟﺠﺴـﻢ‬ ‫ﻓﻴﻬﺎ‪ ،‬وميﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎول اﳌﺎء أﺛﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎم مبﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪.‬‬‫ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲇ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬‫ ﻓﺘﺢ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺼﺪر‪.‬‬‫ إرﺧﺎء ﻋﻀﻼت اﻟﻜﺘﻔني‪.‬‬‫ ﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﺬراﻋني ﰲ ﺣﺮﻛﺎت داﺋﺮﻳﺔ‪.‬‬‫ ﺗﻜﺮار ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ 15‬ﻣﺮة‪.‬‬‫متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‬ ‫متﺮﻳﻦ ﻹﻛﺴﺎب اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي اﻟﻠﻴﻮﻧﺔ‬ ‫* متﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﻺﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني(‪:‬‬ ‫‪142‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫إن اﻟﻬــﺪف ﻣــﻦ اﻟﻘﻴــﺎم ﺑــﺘامرﻳﻦ اﻹﺣــامء )اﻟﺘﺴــﺨني( ﺗﻨﺸــﻴﻂ اﻟــﺪورة‬ ‫اﻟﺪﻣﻮﻳــﺔ وﺗﻮﻟﻴــﺪ اﻟﻄﺎﻗــﺔ ﰲ اﻟﺠﺴــﻢ ﻟﺘﻤﻜﻴﻨــﻪ ﻣــﻦ اﻟﻘﻴــﺎم ﺑــﺎﻟﺘامرﻳﻦ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﱄ إﻛﺴﺎب اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻠﻴﻮﻧﺔ واﳌﺮوﻧﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﻳﺼـﺎب‬ ‫اﻟﺸﺨﺺ ﺑﺄي أذى أو ﴐر وﺧﺎﺻﺔ اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﲇ‪ .‬وﻳﺠﺐ ﻣامرﺳﺔ ﻫـﺬه‬ ‫اﻟﺘامرﻳﻦ ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻌﺘﺪل ﻻ ﻳﺘﻢ إرﻫﺎق اﻟﺠﺴـﻢ ﻓﻴﻬـﺎ‪ ،‬وميﻜﻨـﻚ ﺗﻨـﺎول‬ ‫اﳌﺎء أﺛﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎم مبﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﺘامرﻳﻦ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪.‬‬‫ إﺑﻌﺎد ﻛﻼ اﻟﺮﺟﻠني ﻋﻦ ﺑﻌﻀﻬام اﻟﺒﻌﺾ‪ ،‬ﻋﲇ أن ﻳﻜﻮﻧﺎ ﻋﲇ ﻧﻔﺲ ﺧـﻂ‬‫اﻟﺤﻮض أو أﺑﻌﺪ ﻗﻠﻴﻼً ﺣﺴﺐ اﻻرﺗﻴﺎح‪.‬‬ ‫ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻗﻠﻴﻼً‪.‬‬‫ وﺿﻊ ﻛﻼ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﲇ اﻟﺒﻄﻦ‪.‬‬‫ إﻣﺎﻟﺔ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬ﺑﺤﻴﺚ ﻳﺘﺨﺬ اﻟﻌﻤـﻮد اﻟﻔﻘـﺮي ﺷـﻜﻞ‬‫ﺣﺮف اﻟﴗ )‪.(C‬‬ ‫‪143‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ ﺷﺪ ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ‪.‬‬‫ ﻳﺘﻢ إﻣﺎﻟﺔ اﻟﺠﺴﻢ ﺛﻢ رﻓﻌﻪ إﱄ اﻟﻮﺿﻊ اﻷﺻﲇ ﺣﻮاﱄ ‪ 15‬ﻣﺮة‪.‬‬‫متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ واﻹﺣامء‬ ‫)دواﺋﺮ اﻟﺬراع(‬ ‫* متﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ )اﻹﻃﺎﻟﺔ واﻹﺣامء(‪:‬‬ ‫ ﻳﻨﺼﺢ ﺟﻤﻴـﻊ اﳌﺘﺨﺼﺼـني ﰲ ﻣﺠـﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿـﺔ ﺑﴬورة اﺗﺒـﺎع متـﺎرﻳﻦ‬‫اﻹﻃﺎﻟﺔ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ ﻣامرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﺗﺘﻌـﺮض ﻋﻀـﻼت‬ ‫اﻟﺠﺴــﻢ ﻟــﻸذى واﻹﺻــﺎﺑﺎت وﺣﻴﻨﺌــﺬ ﺗﴬ اﻟﺮﻳﺎﺿــﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴــﻢ وﻻ ﺗﺤﻘــﻖ‬ ‫اﻟﻔﺎﺋﺪة اﳌﺮﺟﻮة ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻬـﺎ ﺣﺮﻛـﺎت‬ ‫ﺣﺘﻰ وﻟﻮ ﺣﺮﻛﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻟﺘامرﻳﻦ اﻹﺣامء ﻗﺒﻞ ﻣامرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ‪،‬‬ ‫واﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺴﺎﻛﻨﺔ ﳌﺎ ﺑﻌﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫* ﺧﻄﻮط إرﺷﺎدﻳﺔ‪:‬‬ ‫* ﺗﺘﺒﻊ ﻫﺎﺗﺎن اﻟﺨﻄﻮﺗني ﰲ متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ‪:‬‬ ‫‪ -1‬أﺧﺬ ﺷﻬﻴﻖ وزﻓري ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪.‬‬ ‫‪144‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -2‬اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲇ أوﺿﺎع اﻟﺘامرﻳﻦ ﻣﻦ ‪ 30-20‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲇ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‬‫اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻗﻠﻴﻼً‪.‬‬‫ إﺑﻌﺎد ﻛﻞ رﺟﻞ ﻋﻦ اﻷﺧﺮى )ﻻ ﺗﻜﻦ ﻋﲇ ﻧﻔﺲ ﺧﻂ اﻟﻜﺘﻔني ﺑﻞ أﺑﻌـﺪ‬‫ﻣﻨﻬام(‪.‬‬ ‫ رﻓﻊ اﻟﺬراع اﻷميﻦ ﻟﻸﻣﺎم‪ ،‬ﺛﻢ رﻓﻌﻪ إﱄ أﻋـﲇ‪ ،‬وﺑﻌـﺪ ذﻟـﻚ إﱄ اﻟﺨﻠـﻒ‬‫ﰲ ﺣﺮﻛﺔ داﺋﺮﻳﺔ‪.‬‬ ‫ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺎﺳﺘﻘﺎﻣﺔ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺤﺮﻛﺎت اﻟﺬراع‪.‬‬‫ ﺗﻜﺮار ﻧﻔﺲ اﻟﺤﺮﻛﺎت ﻣﻊ اﻟﺬراع اﻷﻳﴪ‪.‬‬‫متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ واﻹﺣامء‬ ‫)دواﺋﺮ اﻟﻜﺘﻔني(‬ ‫‪145‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫* متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﻠﺔ واﻹﺣامء‪:‬‬ ‫ ﻳﻨﺼﺢ ﺟﻤﻴـﻊ اﳌﺘﺨﺼﺼـني ﰲ ﻣﺠـﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿـﺔ ﺑﴬورة اﺗﺒـﺎع متـﺎرﻳﻦ‬‫اﻹﻃﺎﻟﺔ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ ﻣامرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﺗﺘﻌـﺮض ﻋﻀـﻼت‬ ‫اﻟﺠﺴــﻢ ﻟــﻸذى واﻹﺻــﺎﺑﺎت وﺣﻴﻨﺌــﺬ ﺗﴬ اﻟﺮﻳﺎﺿــﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴــﻢ وﻻ ﺗﺤﻘــﻖ‬ ‫اﻟﻔﺎﺋﺪة اﳌﺮﺟﻮة ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻬـﺎ ﺣﺮﻛـﺎت‬ ‫ﺣﺘﻰ وﻟﻮ ﺣﺮﻛﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻟﺘامرﻳﻦ اﻹﺣامء ﻗﺒﻞ ﻣامرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ‪،‬‬ ‫واﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺴﺎﻛﻨﺔ ﳌﺎ ﺑﻌﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫* ﺧﻄﻮط إرﺷﺎدﻳﺔ‪-:‬‬ ‫ ﺗﺘﺒﻊ ﻫﺎﺗﺎن اﻟﺨﻄﻮﺗني ﰲ متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ‪:‬‬‫‪ -1‬أﺧﺬ ﺷﻬﻴﻖ وزﻓري ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪.‬‬ ‫‪ -2‬اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲇ أوﺿﺎع اﻟﺘامرﻳﻦ ﻣﻦ ‪ 30-20‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲇ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‬‫اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫‪146‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻗﻠﻴﻼً‪.‬‬‫ إﺑﻌﺎد ﻛﻞ رﺟﻞ ﻋﻦ اﻷﺧﺮى )ﻻ ﺗﻜﻦ ﻋﲇ ﻧﻔﺲ ﺧﻂ اﻟﻜﺘﻔني ﺑﻞ أﺑﻌـﺪ‬‫ﻣﻨﻬام(‪.‬‬ ‫ رﻓﻊ اﻟﻜﺘﻒ اﻷميﻦ ﺗﺠﺎه اﻷذن‪ ،‬ﺛﻢ إﱄ اﻟﺨﻠﻒ‪ ،‬وإﱄ أﺳـﻔﻞ ﺛـﻢ ﻷﻋـﲇ‬‫ﺗﺠﺎه اﻷذن ﻣﺮة أﺧﺮى )أي ﰱ ﺣﺮﻛﺎت داﺋﺮﻳﺔ(‪.‬‬ ‫ ﺗﻜﺮار ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻊ اﻟﻜﺘﻒ اﻷﻳﴪ‪.‬‬‫متﺮﻳﻦ ﻟﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ اﻟﺠﻠﻮس ﰲ وﺿﻊ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ ﻋﲆ ﻛﺮﳼ‪.‬‬‫ رﻓﻊ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻷﻋﲆ ﺗﺠﺎه اﻟﺼﺪر ﺑﺜﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺔ‪.‬‬‫ اﻹﻣﺴﺎك ﺑﺎﻟﺠﺰء اﻟﺴﻔﲇ ﻟﻠﺴـﺎق اﻟﻴﻤﻨـﻰ ﺗﺤـﺖ اﻟﺮﻛﺒـﺔ ﻣﺒـﺎﴍة ﺑﻜـﻼ‬‫اﻟﻴﺪﻳﻦ‪.‬‬ ‫ ﺟﺬب اﻟﺴﺎق ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﻜﺘـﻒ اﻟﻌـﻜﴘ اﻷﻳﴪ مبﺴـﺎﻋﺪة اﻟﻴـﺪ اﻟﻴﻤﻨـﻰ‬‫ﺑﺪﻓﻌﻬﺎ ﰲ ﻫﺬا اﻻﺗﺠﺎه‪.‬‬ ‫‪147‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﳌﺪة ‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬‫ ﺧﻔﺾ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻟﻸرض ﻣﺮة أﺧﺮى ﻟﻼﺳﱰﺧﺎء‪.‬‬‫ رﻓﻊ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻴﴪى وﺗﻜﺮار ﻧﻔﺲ ﺧﻄـﻮات اﻟﺘﻤـﺮﻳﻦ ﻋـﲆ أن ﺗﺠـﺬب‬‫ﻧﺎﺣﻴﺔ اﻟﻜﺘﻒ اﻷميﻦ‪.‬‬ ‫ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻗﻠﻴﻼً ﻟﻸﻣﺎم ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ أﺛﻨـﺎء ﻣامرﺳـﺔ‬‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬ ‫متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء‬ ‫)دواﺋﺮ اﻟﺬراع(‬ ‫* متﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ )اﻹﻃﺎﻟﺔ واﻹﺣامء(‪:‬‬ ‫ ﻳﻨﺼﺢ ﺟﻤﻴﻊ اﳌﺘﺨﺼﺼني ﰲ ﻣﺠﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﴬورة اﺗﺒﺎع متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ‬‫ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ ﻣامرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﺗﺘﻌـﺮض ﻋﻀـﻼت اﻟﺠﺴـﻢ‬ ‫ﻟــﻸذى واﻹﺻــﺎﺑﺎت وﺣﻴﻨﺌــﺬ ﺗﴬ اﻟﺮﻳﺎﺿــﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴــﻢ وﻻ ﺗﺤﻘــﻖ اﻟﻔﺎﺋــﺪة‬ ‫اﳌﺮﺟﻮة ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻬﺎ ﺣﺮﻛـﺎت ﺣﺘـﻰ وﻟـﻮ‬ ‫‪148‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺣﺮﻛــﺔ ﺑﺴــﻴﻄﺔ ﻟــﺘامرﻳﻦ اﻹﺣــامء ﻗﺒــﻞ ﻣامرﺳــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﺮﻳــﺎﴈ‪،‬‬ ‫واﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺴﺎﻛﻨﺔ ﳌﺎ ﺑﻌﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫* ﺧﻄﻮط إرﺷﺎدﻳﺔ‪:‬‬ ‫* ﺗﺘﺒﻊ ﻫﺎﺗﺎن اﻟﺨﻄﻮﺗني ﰲ متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ‪:‬‬ ‫‪ -1‬أﺧﺬ ﺷﻬﻴﻖ وزﻓري ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪.‬‬ ‫‪ -2‬اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲇ أوﺿﺎع اﻟﺘامرﻳﻦ ﻣﻦ ‪ 30-20‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲇ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‬‫اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻗﻠﻴﻼً‪.‬‬‫ إﺑﻌﺎد ﻛﻞ رﺟﻞ ﻋﻦ اﻷﺧﺮى )ﻻ ﺗﻜﻦ ﻋﲇ ﻧﻔﺲ ﺧﻂ اﻟﻜﺘﻔني ﺑﻞ أﺑﻌـﺪ‬‫ﻣﻨﻬام(‪.‬‬ ‫ رﻓﻊ اﻟﺬراع اﻷميﻦ ﻟﻸﻣﺎم‪ ،‬ﺛﻢ رﻓﻌﻪ إﱄ أﻋـﲇ‪ ،‬وﺑﻌـﺪ ذﻟـﻚ إﱄ اﻟﺨﻠـﻒ‬‫ﰲ ﺣﺮﻛﺔ داﺋﺮﻳﺔ‪.‬‬ ‫‪149‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺎﺳﺘﻘﺎﻣﺔ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺤﺮﻛﺎت اﻟﺬراع‪.‬‬‫ ﺗﻜﺮار ﻧﻔﺲ اﻟﺤﺮﻛﺎت ﻣﻊ اﻟﺬراع اﻷﻳﴪ‪.‬‬‫* متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﻠﺔ واﻹﺣامء‪:‬‬ ‫ ﻳﻨﺼﺢ ﺟﻤﻴـﻊ اﳌﺘﺨﺼﺼـني ﰲ ﻣﺠـﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿـﺔ ﺑﴬورة اﺗﺒـﺎع متـﺎرﻳﻦ‬‫اﻹﻃﺎﻟﺔ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ ﻣامرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺣﺘـﻰ ﻻ ﺗﺘﻌـﺮض ﻋﻀـﻼت‬ ‫اﻟﺠﺴــﻢ ﻟــﻸذى واﻹﺻــﺎﺑﺎت وﺣﻴﻨﺌــﺬ ﺗﴬ اﻟﺮﻳﺎﺿــﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴــﻢ وﻻ ﺗﺤﻘــﻖ‬ ‫اﻟﻔﺎﺋﺪة اﳌﺮﺟﻮة ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻬـﺎ ﺣﺮﻛـﺎت‬ ‫ﺣﺘﻰ وﻟﻮ ﺣﺮﻛﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻟﺘامرﻳﻦ اﻹﺣامء ﻗﺒﻞ ﻣامرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳـﺎﴈ‪،‬‬ ‫واﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺴﺎﻛﻨﺔ ﳌﺎ ﺑﻌﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫* ﺧﻄﻮط إرﺷﺎدﻳﺔ‪-:‬‬ ‫ ﺗﺘﺒﻊ ﻫﺎﺗﺎن اﻟﺨﻄﻮﺗني ﰲ متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ‪:‬‬‫‪ -1‬أﺧﺬ ﺷﻬﻴﻖ وزﻓري ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪.‬‬ ‫‪ -2‬اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲇ أوﺿﺎع اﻟﺘامرﻳﻦ ﻣﻦ ‪ 30-20‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫‪150‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲇ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‬‫اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻗﻠﻴﻼً‪.‬‬‫ إﺑﻌﺎد ﻛﻞ رﺟﻞ ﻋﻦ اﻷﺧﺮى )ﻻ ﺗﻜﻦ ﻋﲇ ﻧﻔﺲ ﺧﻂ اﻟﻜﺘﻔني ﺑﻞ أﺑﻌـﺪ‬‫ﻣﻨﻬام(‪.‬‬ ‫ رﻓﻊ اﻟﻜﺘﻒ اﻷميﻦ ﺗﺠﺎه اﻷذن‪ ،‬ﺛﻢ إﱄ اﻟﺨﻠﻒ‪ ،‬وإﱄ أﺳـﻔﻞ ﺛـﻢ ﻷﻋـﲇ‬‫ﺗﺠﺎه اﻷذن ﻣﺮة أﺧﺮى )أي ﰱ ﺣﺮﻛﺎت داﺋﺮﻳﺔ(‪.‬‬ ‫ ﺗﻜﺮار ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻊ اﻟﻜﺘﻒ اﻷﻳﴪ‪.‬‬‫متﺎرﻳﻦ اﻹﺣامء‬ ‫)ﻟﻒ اﻟﺠﺬع(‬ ‫‪151‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫* متﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﻺﺣامء واﻹﻃﺎﻟﺔ‪:‬‬ ‫ﻳﻨﺼــﺢ ﺟﻤﻴــﻊ اﳌﺘﺨﺼﺼــني ﰲ ﻣﺠــﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿــﺔ ﺑﴬورة اﺗﺒــﺎع متــﺎرﻳﻦ‬ ‫اﻹﺣامء )اﻟﺘﺴﺨني( اﻹﻃﺎﻟﺔ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ ﻣامرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿـﻴﺔ ﺣﺘـﻰ‬ ‫ﻻ ﺗﺘﻌــﺮض ﻋﻀــﻼت اﻟﺠﺴــﻢ ﻟــﻸذى واﻹﺻــﺎﺑﺎت وﺣﻴﻨﺌــﺬ ﺗﴬ اﻟﺮﻳﺎﺿــﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ وﻻ ﺗﺤﻘﻖ اﻟﻔﺎﺋﺪة اﳌﺮﺟﻮة ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﺘامرﻳﻦ اﻟﺘﻲ‬ ‫ﺗﻮﺟﺪ ﺑﻬﺎ ﺣﺮﻛﺎت ﺣﺘﻰ وﻟﻮ ﺣﺮﻛﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻟﺘامرﻳﻦ اﻹﺣامء ﻗﺒﻞ ﻣامرﺳﺔ‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺮﻳﺎﴈ‪ ،‬واﻟـﺘامرﻳﻦ اﻟﺴـﺎﻛﻨﺔ ﺑﻌـﺪ اﻻﻧﺘﻬـﺎء ﻣـﻦ آداء اﻷﻧﺸـﻄﺔ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬ ‫* ﺧﻄﻮط إرﺷﺎدﻳﺔ‪:‬‬ ‫ ﺗﺘﺒﻊ ﻫﺎﺗﺎن اﻟﺨﻄﻮﺗني ﰲ متﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟﺔ‪:‬‬‫‪ -1‬أﺧﺬ ﺷﻬﻴﻖ وزﻓري ﻋﲇ ﻧﺤﻮ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪.‬‬ ‫‪ -2‬اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲇ أوﺿﺎع اﻟﺘامرﻳﻦ ﻣﻦ ‪ 30-20‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ ﻳﺘﻢ ﻣامرﺳﺔ ﻫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﰲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲇ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ‬‫اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬ ‫‪152‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻗﻠﻴﻼً‪.‬‬‫ إﺑﻌﺎد ﻛﻞ رﺟﻞ ﻋﻦ اﻷﺧﺮى )ﻻ ﺗﻜﻦ ﻋﲇ ﻧﻔﺲ ﺧﻂ اﻟﻜﺘﻔني ﺑﻞ أﺑﻌـﺪ‬‫ﻣﻨﻬام(‪.‬‬ ‫ ﻟﻒ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ )ﻣـﻊ ﻋـﺪم ﺗﺤﺮﻳـﻚ اﻷرﺟـﻞ وﻣﻨﻄﻘـﺔ‬‫اﻟﺤﻮض( ﺑﺒﻂء ﺗﺠـﺎه اﻟﺠﺎﻧـﺐ اﻵﺧـﺮ اﳌﻌـﺎﻛﺲ ﻟﻠﻜﺘـﻒ اﻷميـﻦ ﺑﺤﻴـﺚ‬ ‫ﻳﺼﺒﺢ ﻟﻸﻣﺎم‪.‬‬ ‫ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲇ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﳌﺪة ‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬‫ اﻟﺮﺟﻮع إﱄ اﻟﻮﺿﻊ اﻷﺻﲇ‪.‬‬‫ ﻟﻒ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺒﻂء ﻣﺮة أﺧﺮي ﻟﻠﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ ﺑﺤﻴﺚ‬‫ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻜﺘﻒ اﻷﻳﴪ ﻟﻸﻣﺎم‪.‬‬ ‫ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﲇ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﳌﺪة ‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬‫ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ اﻟﻈﻬﺮ أﺛﻨﺎء ﻟﻒ اﻟﺠﺴﻢ ﰲ ﻛﻼ اﻻﺗﺠﺎﻫني‪.‬‬‫ اﻟﺮﺟﻮع إﱄ اﻟﻮﺿﻊ اﻷﺻﲇ‪.‬‬‫‪ -‬ﺗﻜﺮار اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪة ﻣﺮات‪.‬‬ ‫‪153‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﺑﻌﺾ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹﺣامء اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ‪:‬‬ ‫• متﺮﻳﻨﺎت اﻟﺮﻗﺒﺔ‪ :‬ﺗﻜﻮن ﺑﺜﻨﻲ اﻟﺮﻗﺒﺔ ﻣـﻦ اﻟﻴﻤـني إﱃ اﻟﻴﺴـﺎر واﻟﻌﻜـﺲ‪،‬‬ ‫ودوران اﻟﺮأس ﻣﻦ اﻟﻴﻤني إﱃ اﻟﻴﺴﺎر‪.‬‬ ‫• متﺮﻳﻨﺎت اﻟﺬراﻋني‪ :‬ﺗـﺘﻢ ﺑﺄرﺟﺤـﺔ اﻟـﺬراﻋني ﻟﻸﻣـﺎم واﻟﺠﺎﻧـﺐ‪ ،‬أو ﻟـﻒ‬ ‫اﻟﺬراﻋني ﺑﺤﺮﻛﺔ داﺋﺮﻳﺔ‪ ،‬ﻛام ميﻜـﻦ وﺿـﻊ اﻟﻜﻔـني أﻣـﺎم اﻟﺼـﺪر وﺿـﻐﻂ‬ ‫اﳌﺮﻓﻘني ﺟﺎﻧﺒﺎ‪.‬‬ ‫• متﺮﻳﻨﺎت اﻟﺠـﺬع‪ :‬ﺗﻜـﻮن ﺑـﺎﻟﻮﻗﻮف ورﻓـﻊ اﻟـﺬراﻋني ﻋﺎﻟﻴـﺎ ﺛـﻢ ﺿـﻐﻂ‬ ‫اﻟﺠﺬع واﻟﺬراﻋني ﻟﻠﺨﻠﻒ‪ ،‬أو اﻟﻮﻗﻮف واﻟﺬراﻋني أﻣﺎﻣﺎ وﺿﻐﻂ اﻟﺠﺬع إﱃ‬ ‫اﻟﺠﺎﻧﺒني ﺑﺎﻟﺘﺒﺎدل‪ ،‬وميﻜﻦ ﻛﺬﻟﻚ اﻟﻮﻗﻮف ﺛﻢ ﺿﻐﻂ اﻟﺠﺬع ﻟﻸﻣﺎم ﻷﻗـﺮب‬ ‫ﻣﺴﺎﻓﺔ ﻟﻠﻤﺲ اﻟﺠﺒﻬﺔ ﺑﺎﻷرض‪.‬‬ ‫• متﺮﻳﻨﺎت اﻟﺴﺎﻗني‪ :‬وذﻟﻚ ﺑﺎﻟﻮﻗﻮف واﻟﺬراﻋني ﺟﺎﻧﺒـﺎ وأرﺟﺤـﺔ اﻟﺴـﺎﻗني‬ ‫ﺟﺎﻧﺒــﺎ‪ ،‬أو اﻟﻮﻗــﻮف واﻟــﺬراﻋني أﻣﺎﻣــﺎ وأرﺟﺤــﺔ اﻟﺴــﺎﻗني أﻣﺎﻣــﺎ وﻋﺎﻟﻴــﺎ‬ ‫ﺑﺎﻟﺘﺒﺎدل‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﳌﺲ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬وﻳﺮاﻋﻰ اﻟﺘﺪرج ﰲ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ‪ ،‬وميﻜـﻦ‬ ‫اﻟﺠﻠﻮس وﻣﺪ اﻟﺴﺎﻗني ﻟﻸﻣـﺎم ورﻓـﻊ اﻟﺮﻛﺒـﺔ ﻋﺎﻟﻴـﺎ ﺣﺘـﻰ ﺗﻠﻤـﺲ اﻟﺼـﺪر‬ ‫مبﺴﺎﻋﺪة اﻟﻴﺪﻳﻦ‪ ،‬واﻟﻮﻗﻮف وﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﺛﻢ ﻣﺪﻫام‪.‬‬ ‫‪154‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫وﻫﻨﺎك ﻃﺮﻳﻘﺔ أﺧﺮى ﺗﻜﻮن ﻛﺎﻟﺘﺎﱄ‪ :‬ﻳﻘﻒ ﻣﺘﺪرﺑﺎن وﺟﻬﺎ ﻟﻮﺟﻪ وميﺴـﻚ‬ ‫ﻛﻞ ﻣﺘﺪرب ﺑﻴﺪه ﺳﺎق اﳌﺘﺪرب اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﺛﻢ ﻳﻘﻮم ﻛﻞ ﻣﻨﻬام ﺑﺎﻟﺤﺠﻞ ﻋـﲆ‬ ‫رﺟﻞ واﺣﺪة‪ ،‬أو ﻳﻘﻒ ﻣﺘﺪرﺑﺎن ﻳﻌﻄﻲ ﻛـﻞ ﻣـﻨﻬام ﻇﻬـﺮه ﻟﻶﺧـﺮ‪ ،‬ورﻓـﻊ‬ ‫اﻟﺬراﻋني أﻣﺎﻣﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﻳﻘﻮم اﳌﺘﺪرب ﺑﺜﻲ إﺣـﺪى اﻟـﺮﻛﺒﺘني ﺛﻨﻴـﺎ ﻛـﺎﻣﻼ وﻣـﺪ‬ ‫اﻟﺴﺎق اﻷﺧﺮى ‪.‬‬ ‫اﻟﻘﻔﺰ أو اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻨﺠﻤﻴﺔ ‪ -‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﺎن ﻣﻦ ‪ 24-15‬ﻣﺮة‬ ‫ﻟﻠﻘﻴﺎم ﺑﺎﻟﻘﻔﺰ اﻟﻨﺠﻤﻲ‪ ،‬ﻗـﻒ ﺑﺎﻧﺘﺼـﺎب ﻣـﻊ وﺿـﻊ ذراﻋﻴـﻚ إﱃ ﺟﺎﻧﺒـﻚ‬ ‫وﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻗﻠﻴﻼً‪ .‬اﻗﻔﺰ‪ ،‬ﻣﻤﺪداً ذراﻋﻴﻚ وﺳﺎﻗﻴﻚ ﻟﻠﺨـﺎرج ﻋـﲆ ﺷـﻜﻞ‬ ‫ﻧﺠﻤﺔ ﰲ اﻟﻬﻮاء‪ .‬اﻧـﺰل ﺑﻬـﺪوء‪ ،‬ﻣـﻊ ﺿـﻢ اﻟـﺮﻛﺒﺘني واﻟﻴـﺪﻳﻦ إﱃ ﺟﺎﻧﺒـﻚ‪.‬‬ ‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻋﻀﻼت ﻣﻌﺪﺗﻚ ﻣﺸﺪودة وﻇﻬﺮك ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫ﻛﺒﺪﻳﻞ أﻗﻞ ﻃﺎﻗﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬ﻗﻒ ﻣﻊ ﻓـﺘﺢ ﻗـﺪﻣﻴﻚ ﺑﻌـﺮض‬ ‫اﻟﻜﺘﻔني وﻳﺪﻳﻚ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﺟﺎﻧﺒﻴﻚ أو ﻣﻤـﺪودﺗﺎن ﻟﻸﻣـﺎم ﻟﺘﺤﻘﻴـﻖ‬ ‫اﳌﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻮازن ‪ .‬أﺧﻔﺾ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺛﻨﻲ رﻛﺒﺘﻴﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﻘﱰﺑﺎن‬ ‫‪155‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﺰاوﻳـﺔ اﻟﻴﻤﻨـﻰ‪ ،‬ﺣﻴـﺚ ﻳﺘـﻮازى ﻓﺨـﺬﻳﻚ ﻣـﻊ اﻷرض‪ .‬ﺣـﺎﻓﻆ ﻋـﲆ‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ ﻇﻬﺮك وﻻ ﺗﺴﻤﺢ ﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻚ ﺑﺎﻟﺘﻤﺪد ﻋﲆ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪.‬‬ ‫• اﻹﺳﱰاﺣﺔ‪ :‬اﻣﴚ أو ﻫﺮول ﰲ اﳌﻜﺎن ﳌﺪة ‪ 15‬إﱃ ‪ 45‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫متﺎرﻳﻦ اﻟﻈﻬﺮ اﻻﻳﻘﺎﻋﻴﺔ‬ ‫ﻟﺒﺪء متﺎرﻳﻦ اﻟﻈﻬﺮ اﻻﻳﻘﺎﻋﻴﺔ‪ ،‬ﺿﻊ ﺳﺎﻗﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ إﱃ اﻟﻮراء واﺟﻌـﻞ ﻛـﻼ‬ ‫اﻟﺬراﻋني ﺗﺘـﺄرﺟﺢ إﱃ اﻷﻣـﺎم وﻛـﺮر ذﻟـﻚ ﻣـﻊ اﻟﺴـﺎق اﻷﺧـﺮى ﰲ ﺣﺮﻛـﺔ‬ ‫إﻳﻘﺎﻋﻴﺔ ﻣﺴﺘﻤﺮة‪ .‬اﻧﻈﺮ إﱃ اﻷﻣﺎم وﺣـﺎﻓﻆ ﻋـﲆ اﺗﺠـﺎه ورﻛﻴـﻚ وﻛﺘﻔﻴـﻚ‬ ‫ﻧﺤﻮ اﻷﻣﺎم‪ .‬ﻻ ﺗﺪع رﻛﺒﺘﻚ اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ ﺗﺘﻤـﺪد ﻋـﲆ أﺻـﺎﺑﻊ ﻗـﺪﻣﻴﻚ ﻋﻨـﺪﻣﺎ‬ ‫ﺗﺨﻄﻮ ﻟﻠﺨﻠﻒ‪ .‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺤـﺪي ﺑـﺪل اﻟﺴـﺎﻗني ﺑـﺎﻟﻘﻔﺰ‪،‬‬ ‫واﳌﻌﺮوف أﻳﻀﺎً ﺑﺎﺳـﻢ اﻟﻜﻠـﺐ اﳌـﺮﻗﻂ‪ ،‬ﻣـﻊ ﺗـﺬﻛﺮ اﻟﺤﻔـﺎظ ﻋـﲆ ﻟﻴﻮﻧـﺔ‬ ‫اﻟﺮﻛﺒﺘني ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﻣﺲ اﻷرض‪ .‬ﻳﻨﺒﻐﻲ ﻋﲆ ﻛﻌﺒﻚ اﻟﺨﻠﻔﻲ أن ﻳﻈﻞ ﺑﻌﻴﺪا ً‬ ‫ﻋﻦ اﻷرض ﰲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎت‪.‬‬ ‫• اﻹﺳﱰاﺣﺔ‪ :‬اﻣﴚ أو ﻫﺮول ﰲ اﳌﻜﺎن ﳌﺪة ‪ 15‬إﱃ ‪ 45‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬ ‫متﺎرﻳﻦ ﺑﻮريب ‪ -‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﺎن ﻣﻦ ‪ 24-15‬ﻣﺮة‬ ‫‪156‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻟﻠﻘﻴــﺎم ﺑﺘﻤــﺮﻳﻦ ﺑــﻮريب )‪ ،(1‬ﻣــﻦ وﺿــﻊ اﻟﻮﻗــﻮف‪ (2) ،‬اﻧــﺰل إﱃ وﺿــﻊ‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻊ ﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻷرض‪ (3) .‬اﺟﻌﻞ ﻗـﺪﻣﻴﻚ ﻟﻠﺨﻠـﻒ ﰲ وﺿـﻌﻴﺔ‬ ‫متﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪ (2) .‬اﻗﻔﺰ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ وﺿﻌﻴﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء و )‪ (4‬اﻗﻔـﺰ و‬ ‫ذراﻋﻴﻚ ﻣﻤﺘـﺪﺗني ﻓـﻮق اﻟـﺮأس‪.‬ﻟﺘﻤـﺮﻳﻦ ﺑـﺮيب أﺳـﻬﻞ‪ ،‬ﻻ ﺗﺒﻌـﺪ ﻗـﺪﻣﻴﻚ‬ ‫ﻟﻮﺿﻌﻴﺔ متﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬وﻗﻒ ﺑﺪﻻً ﻣﻦ اﻟﻘﻔﺰ‪.‬‬ ‫اﻵن اﺳﱰخ ﻣﻊ اﻟﺘﻤﺪد واﻻﺳﱰﺧﺎء اﻟﺮوﺗﻴﻨﻲ ﳌﺪة ‪ 5‬دﻗﺎﺋﻖ ‪.‬‬ ‫اﳌﴚ ﰲ اﳌﻜﺎن ‪ -‬اﺳﺘﻤﺮ ﳌﺪة ‪ 2‬دﻗﻴﻘﺔ‬ ‫اﺑﺪأ ﺑﺎﳌﴚ ﰲ اﳌﻜﺎن وﻣﻦ ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺎﳌﴚ إﱃ اﻷﻣﺎم وإﱃ اﻟﻮراء‪ .‬ﺣﺮك‬ ‫ذراﻋﻴﻚ إﱃ اﻷﻋﲆ واﻷﺳﻔﻞ ﺑﺘﻨﺎﻏﻢ ﻣـﻊ ﺧﻄﻮاﺗـﻚ‪ ،‬ﻣـﻊ ﺛﻨـﻲ ﻣﺮﻓﻘﻴـﻚ و‬ ‫ارﺧﺎء ﻗﺒﻀﺘﻴﻚ‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ دﻓﻊ اﻟﻜﻌﺒني إﱃ اﻷﻣـﺎم ‪ -‬ﻳﻬـﺪف إﱃ ﺗﻨﻔﻴـﺬ ‪ 60‬دﻓﻌـﺔ ﻟﻠﻜﻌﺒـني‬ ‫ﺧﻼل ‪ 60‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬ ‫ﻣﻦ أﺟﻞ متﺮﻳﻦ دﻓـﻊ اﻟﻜﻌﺒـني ‪ ،‬ﺿـﻊ اﻟﻜﻌـﻮب اﳌﺘﺒﺎدﻟـﺔ إﱃ اﻷﻣـﺎم‪،‬‬ ‫وأﺑﻖ ﻋﲆ اﻟﻘﺪم اﻷﻣﺎﻣﻴﺔ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‪ ،‬وادﻓﻊ ﻟﻠﺨﺎرج ﻣﻊ ﻛﻞ دﻓﻌـﺔ ﻛﻌـﺐ‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻧﺜﻨﺎء ﺳﺎﻗﻚ اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻗﻠﻴﻞ‪.‬‬ ‫‪157‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫متﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻟﺮﻛﺒﺘني ‪ -‬ﻳﻬﺪف إﱃ ﺗﻨﻔﻴﺬ ‪ 30‬رﻓﻌﺔ رﻛﺒﺔ ﺧﻼل ‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬ ‫ﻟﺘﻨﻔﻴﺬ متﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻟﺮﻛﺒﺘني‪ ،‬ﻗﻒ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ وارﻓﻊ اﻟﺮﻛﺐ اﳌﺘﺒﺎدﻟـﺔ‬ ‫ﻟﺘﻼﻣﺲ ﻛـﻞ ﻣﻨﻬـﺎ اﻟﻴـﺪ اﻟﺘـﻲ ﺗﻌﺎﻛﺴـﻬﺎ‪ .‬ﺣـﺎﻓﻆ ﻋـﲆ ﻋﻀـﻼت ﻣﻌـﺪﺗﻚ‬ ‫ﻣﺸﺪودة و ﻋـﲆ ﻇﻬـﺮك ﻣﺴـﺘﻘﻴامً‪ .‬وﺣـﺎﻓﻆ ﻛـﺬﻟﻚ ﻋـﲆ اﻧﺜﻨـﺎء ﺳـﺎﻗﻚ‬ ‫اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻗﻠﻴﻞ‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ ﻟﻒ اﻟﻜﺘﻒ ‪ -‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﺎن ﻟﻌﴩ ﻣﺮات‬ ‫ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﻨﻔﻴﺪ متﺮﻳﻦ ﻟﻒ اﻟﻜﺘﻒ‪ ،‬اﺳﺘﻤﺮ ﺑﺎﳌﴚ ﰲ اﳌﻜﺎن‪ .‬ﻟﻒ ﻛﺘﻔﻴﻚ‬ ‫ﺑﺎﺗﺠﺎه اﻷﻣﺎم وإﱃ اﻟﺨﻠﻒ ﺧﻤﺲ ﻣـﺮات‪ .‬دع ذراﻋﻴـﻚ ﺗﺘـﺪﻟﻴﺎن ﺑﻄﻼﻗـﺔ‬ ‫ﻋﲆ ﺟﺎﻧﺒﻴﻚ‪.‬‬ ‫اﻧﺤﻨﺎءات اﻟﺮﻛﺒﺔ ‪ 10 -‬ﻣﺮات‬ ‫ﻟﻠﻘﻴﺎم ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ اﻧﺤﻨﺎءات اﻟﺮﻛﺒـﺔ‪ ،‬ﻗـﻒ ﻣـﻊ ﻣﺒﺎﻋـﺪة ﻗـﺪﻣﻴﻚ ﺑﻌـﺮض‬ ‫ﻣﺪ ﻳﺪﻳﻚ إﱃ اﻷﻣﺎم‪ .‬أﺧﻔّﺾ ﻧﻔﺴﻚ مبﺎ ﻻ ﻳﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪10‬ﺳﻢ ﻋـﻦ‬ ‫ﻛﺘﻔﻴﻚ و ّ‬ ‫ﻃﺮﻳﻖ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘني‪ .‬اﻧﻬﺾ ﺛﻢ ﻛﺮر ‪.‬‬ ‫‪158‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪159‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫أمنﻮذج ﻟﺘامرﻳﻦ اﻷﻋﺪاد اﻟﺒﺪين ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﳌﻬﺎرات اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ‪:‬‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﺮ‪:‬‬ ‫متﺮﻳﻦ ) ‪3: (1‬ﻻﻋﺒني ﻋﲆ ﺧﻂ ال‪6‬م ﺟﻨﺎﺣني وﻣﻮزع ﻣﻌﻪ ﻛﺮة‬ ‫* متﺮﻳﺮ اﻟﻜﺮة ﻟﻠﺠﻨﺎﺣني ﻣﻦ اﳌﺮﻣﻰ ﺑﻌﺪ ﺗﻨﻔﻴﺬﻫام ﺛﻨـﻲ اﻟـﺮﻛﺒﺘني ﻛـﺎﻣﻼ‬ ‫ﻣﻊ اﻟﻮﺛﺐ ﻋﺎﻟﻴﺎ ﻣﺮﺗني ‪.‬‬ ‫* متﺮﻳﺮ اﻟﻜﺮة ﻟﻠﺠﻨﺎﺣني ﻣﻦ اﳌﺮﻣﻰ ﺑﻌﺪ ﺗﻨﻔﻴﺬﻫام ﺛﻨـﻲ وﻣـﺪ اﻟـﺬراﻋني‬ ‫وﺿﻊ اﻻﻧﺒﻄﺎح اﳌﺎﺋﻞ ﻣﺮﺗني ‪.‬‬ ‫* متﺮﻳﺮ " رﻗﻮد ﻣﺮة واﺣﺪة ﺛﻢ اﻟﻮﻗﻮف ﻻﺳﺘﻼم اﻟﻜﺮة ‪.‬‬ ‫ﻳﺘﻢ ﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﺘﻤﺮﻳﺮ ﺑﺒﻂء ﺣﺘﻰ ﻳﺘﺴﻨﻰ ﻟﻼﻋﺒﻲ اﻟﺠﻨﺎح اﻟﻘﻴـﺎم ﺑـﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫) اﻟﺠﺮي اﻟﺨﻔﻴﻒ ( ﺣﺘﻰ آﺧﺮ اﳌﻠﻌﺐ‪.‬‬ ‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ :‬ﺗﺒﺪﻳﻞ اﳌﻬﺎم‪.‬‬ ‫‪160‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫متﺮﻳﻦ )‪ : (2‬ﻛﻞ ﻻﻋﺒني ﺑﻌﺮض اﳌﻠﻌﺐ ﻣﻌﻬـام ﻛـﺮة اﳌﺴـﺎﻓﺔ ﺑﻴـﻨﻬام ‪4‬م‬ ‫ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﺮ ﻟﻠﺰﻣﻴﻞ ﺑﺎﻟﺬراﻋني اﻟﻴﻤني أوﻻ ﺛﻢ اﻟﻴﺴﺎر‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﺮ ﻟﻠﺰﻣﻴﻞ ﺛـﻢ ﳌـﺲ ﺧـﻂ ﺧﻠﻔـﻲ ‪2‬م ﺗﻘﺮﻳﺒـﺎ ﺛـﻢ اﺳـﺘﻼم اﻟﻜـﺮة‬ ‫ﺑﴪﻋﺔ و متﺮﻳﺮﻫﺎ و إﻋﺎدة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳﺮ ﻟﻠﺰﻣﻴﻞ ﺛﻢ اﻟﻮﺛﺐ ﻋﺎﻟﻴﺎ و ﻋﻤﻞ ﻟﻔـﺔ ﻛﺎﻣﻠـﺔ ﺟﻬـﺔ اﻟﻴﻤـني ﺛـﻢ‬ ‫اﻟﻴﺴﺎر ﺑﺎﻟﺘﺒﺎدل‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻤﺮﻳــﺮ ﻟﻠﺰﻣﻴــﻞ ﺛــﻢ دوران ﻟﻔــﺔ ﻛﺎﻣﻠــﺔ ميــني و ﻳﺴــﺎر ﻣــﻦ اﻟﺜﺒــﺎت‬ ‫ﺑﺎﻟﺘﺒﺎدل‪.‬‬ ‫‪161‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫متﺮﻳﻦ )‪ 4:(3‬ﻻﻋﺒني ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﺑﻊ ﻣﻌﻬﻢ ﻛﺮة‬ ‫ﻳﺒﺪأ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄن ميﺮر اﻟﻼﻋﺐ اﻟﺬي ﻣﻌﻪ اﻟﻜﺮة إﱃ زﻣﻴﻠﻪ ﺑﺸﻜﻞ دﻗﻴـﻖ‬ ‫ﺛﻢ ﻳﺠﺮي ﺑﴪﻋﺔ إﱃ ﻣﻜﺎن زﻣﻴﻠﻪ وﻳﻌﻮد إﱃ ﻣﻜﺎﻧﻪ ﺑﴪﻋﺔ أﻳﻀﺎ ﻟﻴﺴـﺘﻠﻢ‬ ‫ﻛﺮة وﻫﻜﺬا ‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ )‪4:(4‬ﻻﻋﺒني ﺛﻼﺛﺔ ﻋﲆ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ واﺣﺪة وأﻣـﺎﻣﻬﻢ اﻟﻼﻋـﺐ اﻟﺮاﺑـﻊ‬ ‫اﳌﻮزع )ﻓﻠﻮﺗﺮ وﺟﻨﺎﺣﻴﻪ (‪.‬‬ ‫اﻟﻔﻠﻮﺗﺮ ﻣﻌﻪ ﻛﺮﺗني ميﺮر ﻟﻠﺠﻨﺎح اﻷول ﺛﻢ اﻟﺜﺎين اﻟﻠﺬان ميﺮران ﺑـﺪورﻫام‬ ‫ﻟﻠﻤﻮزع واﻟﻔﻠﻮﺗﺮ ﻳﺴﺘﻘﺒﻞ ﻣﻦ اﳌﻮزع وﻫﻜﺬا‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ )‪:(5‬ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺴﺎﺑﻖ وﻟﻜﻦ اﻟﻔﻠﻮﺗﺮ ميﺮر ﻟﻠﻤﻮزع وﻳﺴـﺘﻘﺒﻞ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﺠﻨﺎﺣني ‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ)‪ :(6‬ﻗﺎﻃﺮﺗني ﻋﲆ ﺧﻂ ال‪6‬م ﻣﻊ ﻛﻞ ﻻﻋﺐ ﻛﺮة‬ ‫* اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ ﻣﻦ اﻟﺠﺮي اﻟﺨﻔﻴﻒ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻛﻠﺘـﺎ اﻟﻴـﺪﻳﻦ إﱃ ﺧـﻂ ال‪6‬م‬ ‫اﳌﻘﺎﺑﻞ ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة ﴎﻳﻌﺎ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ زﻛﺰاك ﻟﻠﺘﻘﺎﺑﻞ وﺟﻬﺎ ﻟﻮﺟﻪ داﺧـﻼ وﻇﻬـﺮا ﻟﻈﻬـﺮ ﺧﺎرﺟـﺎ ﺛـﻢ‬ ‫اﻟﻌﻮدة ﴎﻳﻌﺎ ‪.‬‬ ‫‪162‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫* اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ ﻣﻦ اﻟﺠﺮي اﳌﺴﺘﻘﻴﻢ وﻋﻨﺪ ﺳامع اﻟﺼﺎﻓﺮة اﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟـﻮراء‬ ‫ﺣﻮاﱄ ‪1‬م ﺛﻢ اﻻﻧﻄﻼق ﺑﴪﻋﺔ ‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ ﻣﻦ اﻟﺠﺮي وﻋﻨﺪ ﺳامع اﻟﺼﺎﻓﺮة اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧﺐ دون‬ ‫اﻳﻘﺎف اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ )ﻋﲆ اﻟﻴﺪ اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺛﻢ اﻟﻴﴪى(‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ ﻣﻦ اﻟﺠﺮي وﻋﻨﺪ ﺳامع اﻟﺼﺎﻓﺮة ﻗﺬف اﻟﻜـﺮة ﻟﻸﻋـﲆ وﳌـﺲ‬ ‫اﻷرض ﺑﺎﻟﻴﺪﻳﻦ ﺛﻢ اﻟﻮﻗﻮف ﻻﻟﺘﻘﺎط اﻟﻜﺮة‪.‬‬ ‫* اﻟﺘﻨﻄــﻴﻂ ﻣــﻦ اﻟﺠــﺮي وﻋﻨــﺪ ﺳــامع اﻟﺼــﺎﻓﺮة ﻗــﺬف اﻟﻜــﺮة ﻟﻸﻋــﲆ‬ ‫واﻟﺪوران ‪ 360‬درﺟﺔ ﺛﻢ اﻟﺘﻘﺎط اﻟﻜﺮة ﻗﺒﻞ أن ﺗﺴﻘﻂ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬ ‫* ﻗﺬف اﻟﻜﺮة ﻷﺑﻌﺪ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺛﻢ اﻟﺘﻘﺎﻃﻬﺎ ﺑﻌـﺪ اﻟﺠـﺮي اﻟﴪﻳـﻊ ﺑﻌـﺪ أن‬ ‫ﺗﻠﻤﺲ اﻷرض ﻣﺮة أو ﻣﺮﺗني واﻟﻌﻮدة ﺟﺮي ﺑﻄﻲء ﻣﻊ اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ‪.‬‬ ‫‪163‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫متﺮﻳﻦ )‪ :(7‬ﻛﻞ ﻻﻋﺐ ﺑﻜﺮﺗني ﰲ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ اﳌﻠﻌﺐ‬ ‫اﻟﺘﻨﻄﻴﻂ ﻟﻠﻜﺮة اﻷوﱃ ﺛﻢ اﻟﺠﺮي ﺑﴪﻋﺔ ﻟﺘﻨﻄﻴﻂ اﻟﻜﺮة اﻟﺜﺎﻧﻴـﺔ اﳌﺴـﺎﻓﺔ‬ ‫ﺑني اﻟﻜﺮﺗني ‪2‬م )ميﻜﻦ وﺟﻮد زﻣﻴﻞ ﻟﺘﺒﺎدل اﳌﻬﺎم (‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ )‪ :Cool‬ﻗﺎﻃﺮﺗني ﻋﻨﺪ ﺑﺪاﻳﺔ اﳌﻠﻌﺐ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻻﻋﺒني ﻛـﺮة ﻣـﻦ ﻛـﻼ‬ ‫اﻟﻘﺎﻃﺮﺗني‬ ‫ﻳﺒﺪأ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄن ميﺮر اﻟﻼﻋﺐ اﻟﻜﺮة ﻟﻠﺰﻣﻴﻞ وﻳﻠﺤـﻖ ﺑـﻪ وﻋﻨـﺪ اﺳـﺘﻼم‬ ‫اﻟﺰﻣﻴﻞ ﻟﻠﻜﺮة ﻳﻌﻮد ﻟﻴﻤﺮر ﻟﻪ اﻟﻜﺮة )اﻟﺘﻤﺮﻳﺮ اﻟﺜﻨﺎيئ ﺑﺸﻜﻞ زﻛﺰاك(‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ)‪:(9‬ﻻﻋﺒني ﺑﻜﺮﺗني ﻋﻨﺪ ﺑﺪاﻳﺔ اﳌﻠﻌﺐ‬ ‫اﻟﺠﺮي ﻣﻊ متﺮﻳﺮ اﻟﻜﺮة‬ ‫‪*1‬اﻷول ﻋﻤﻞ ﺣﺮﻛﺔ ﺧﺪاع ﺛﻢ متﺮﻳﺮ ﻛﺮة ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﻟﻠﺰﻣﻴﻞ‬ ‫اﻟﺜﺎين ﻋﻤﻞ ﺣﺮﻛﺔ ﺧﺪاع ﻣﻊ متﺮﻳﺮ اﻟﻜﺮة ﺑﺸﻜﻞ رﺳﻔﻲ ﻣﻦ اﻷﻋﲆ ﻣﺮﺗﺪة‬ ‫ﻋﻦ اﻷرض‬ ‫‪164‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪*2‬اﻷول ﻋﻤﻞ ﺣﺮﻛﺔ ﺧﺪاع ومتﺮﻳﺮ ﻛﺮة ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎدي ﻟﻠﺰﻣﻴﻞ اﻟﺜﺎين ﻋﻤـﻞ‬ ‫ﺣﺮﻛﺔ ﺧﺪاع ﻣﻊ متﺮﻳﺮ ﻛﺮة ﻣﺮﺗﺪة ﺑني اﻟﻘﺪﻣني‬ ‫‪*3‬اﻷول ﻋﻤﻞ ﺣﺮﻛﺔ ﺧﺪاع ومتﺮﻳـﺮ اﻟﻜـﺮة ﺑﺸـﻜﻞ ﻋـﺎدي ﻟﻠﺰﻣﻴـﻞ اﻟﺜـﺎين‬ ‫ﻋﻤﻞ ﺣﺮﻛﺔ ﺧﺪاع ومتﺮﻳﺮ اﻟﻜﺮة ﻣﺮﺗﺪة ﻣﻦ اﻟﻮﺛﺐ ﻣﻦ ﺑني اﻟﻘﺪﻣني‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ)‪ :(10‬ﺣﻠﻘﺎت)أﻃﻮاق( ﻣﻮزﻋﺔ ﻋﲆ اﻷرض ﻛام ﰲ اﻟﺸﻜﻞ‬ ‫‪-1‬اﻟﺠﺮي ﺑﺎﺗﺠﺎه اﻟﺤﻠﻘﺎت و ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﻮﺛﺐ داﺧﻞ اﻟﺤﻠﻘﺔ ﺑﺮﺟﻞ واﺣﺪة‬ ‫ﻋﲆ اﻟﺘﺘﺎﱄ‪.‬‬ ‫‪-2‬اﻟﺠﺮي ﺑﺎﺗﺠﺎه اﻟﺤﻠﻘﺎت و ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﻮﺛﺐ ﺑﺮﺟﻞ واﺣﺪة داﺧﻞ اﻟﺤﻠﻘﺔ‬ ‫ﺛﻢ ﺑﺎﻟﻘﺪﻣني ﻣﻌﺎ ﰲ ﺣﻠﻘﺘني ﻋﲆ اﻟﺘﺘﺎﱄ)اﳌﺮور ﺑﺄﻛﱪ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻷﻃﻮاق(‪.‬‬ ‫‪165‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫متﺮﻳﻦ)‪ :(11‬ﻣﻊ ﻛﻞ ﻻﻋﺐ ﺣﻠﻘﺔ‬ ‫دﺣﺮﺟﺔ اﻟﺤﻠﻘﺔ ﻋﲆ اﻷرض و اﻟﺠﺮي ﺑﺠﺎﻧﺐ اﻟﺤﻠﻘﺔ ﻣﻊ ﻣﺤﺎوﻟـﺔ ﳌـﺲ‬ ‫اﻷرض ﺑﺎﻟﻘﺪم ﻋﱪ اﻟﺤﻠﻘﺔ و ﻫﻲ ﻣﺘﺪﺣﺮﺟﺔ‪.‬‬ ‫متﺮﻳﻦ )‪ :(12‬ﻛﻞ ﺛﻼث ﻻﻋﺒني ﺑﻜﺮة واﺣﺪة ﻋﲆ اﺳﺘﻘﺎﻣﺔ واﺣﺪة ﺑﻌـﺮض‬ ‫اﳌﻠﻌﺐ‪,‬اﻟﻜﺮة ﻣﻊ اﻟﻼﻋﺐ ﺑﺎﳌﻨﺘﺼﻒ‪.‬‬ ‫‪166‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﳌﺮاﺟـﻊ‬ ‫‪ -1‬ﺑﺴﻄﻮﻳﴘ‪ ،‬أﺣﻤﺪ‪ ،‬أﺳﺲ وﻧﻈﺮﻳﺎت اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳـﺎﴈ‪ .‬دار اﻟﻔﻜـﺮ‬ ‫اﻟﻌﺮيب ‪ ،‬اﻟﻘﺎﻫﺮة‪1999 )،‬م (‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﺣﻨﻔﻲ‪ ،‬ﻣﺤﻤﻮد ﻣﺨﺘﺎر أﺳﺲ ﺗﺨﻄـﻴﻂ ﺑـﺮاﻣﺞ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳـﺎﴈ‪.‬‬ ‫دار زﻫﺮان ﻟﻠﻨﴩ واﻟﺘﻮزﻳﻊ ‪ ،‬اﻟﻘﺎﻫﺮة ) ‪1988‬م (‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﻋﲆ اﻟﺒﻴﻚ‪ :‬ﺗﺨﻄـﻴﻂ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳـﺎﴈ ‪ .‬دار اﳌﻌﺮﻓـﺔ اﻟﺠﺎﻣﻌﻴـﺔ‪،‬‬ ‫اﻹﺳﻜﻨﺪرﻳﺔ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﻋــﲇ اﻟﺒﻴــﻚ‪ ،‬ﻋــامد اﻟــﺪﻳﻦ ﻋﺒــﺎس أﺑــﻮ زﻳــﺪ‪ :‬اﳌــﺪرب اﻟﺮﻳــﺎﴇ ﰱ‬ ‫اﻷﻟﻌـــﺎب اﻟﺠامﻋﻴـــﺔ ‪ .‬ﻣﻨﺸـــﺄة دار اﳌﻌـــﺎرف‪ ،‬اﻹﺳـــﻜﻨﺪرﻳﺔ)‬ ‫‪2003‬م(‪.‬‬ ‫‪ -5‬ﻣﻔﺘﻰ إﺑﺮاﻫﻴﻢ اﻟﺘـﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳـﺎﴈ اﻟﺤـﺪﻳﺚ‪ .‬دار اﻟﻔﻜـﺮ اﻟﻌـﺮيب ‪،‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻫﺮة) ‪1998‬م (‪.‬‬ ‫‪ -6‬اﺑﻮ اﻟﻌﻼ أﺣﻤﺪ ﻋﺒﺪاﻟﻔﺘﺎح ‪ :‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ اﻻﺳﺲ اﻟﻔﺴـﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ‪،‬‬ ‫دار اﻟﻔﻜﺮ اﻟﻌﺮيب اﻟﻘﺎﻫﺮة ‪. 1997‬‬ ‫‪ -7‬ﻋــﻼوي‪ ،‬ﻣﺤﻤــﺪ ﺣﺴــﻦ‪ :‬ﻋﻠــﻢ اﻟﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳــﺎﴈ ‪ ،‬دار اﳌﻌــﺎرف‪،‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻫﺮة ‪.1979‬‬ ‫‪167‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -8‬ﻛــامل ﻋﺒﺪاﻟﺤﻤﻴــﺪ ‪ ،‬ﻣﺤﻤــﺪ ﺻــﺒﺤﻲ ﺣﺴــﺎﻧني ‪ ،‬اﻟﻠﻴﺎﻗــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ‪،‬‬ ‫ﻣﻜﻮﻧﺎﺗﻬﺎ‪ ،‬دار اﻟﻔﻜﺮ اﻟﻌﺮيب‪ ،‬اﻟﻘﺎﻫﺮة ‪.1978 ،‬‬ ‫‪ -9‬ﻋﺼﺎم ﻋﺒﺪاﻟﺨﺎﻟﻒ ‪ :‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‪ -‬ﻧﻈﺮﻳﺎت وﺗﻄﺒﻴﻘـﺎت ‪ ،‬دار‬ ‫اﳌﻌﺎرف اﻟﻘﺎﻫﺮة ‪1981‬‬ ‫‪ -10‬د‪ .‬ﻣﺤﻤــﺪ ﺷــﺤﺎﺗﻪ‪ ،‬د‪ .‬ﻋﺒــﺪاﳌﻨﻌﻢ ﺑــﺮﻫﻢ‪ ،‬د‪ .‬ﻫﺎﺷــﻢ اﺑــﺮاﻫﻴﻢ‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻴﺎﺳﺎت اﻟﺠﺴﻤﻴﺔ واﻻداء اﻟﺤﺮيك‪ ،‬ﻋامن ‪.1987‬‬ ‫‪ -11‬د‪ .‬رﺿــﻮان ‪ ،‬ﻣﺤﻤــﺪ ﻧﴫ اﻟــﺪﻳﻦ‪ ،‬ﻃــﺮق ﻗﻴــﺎس اﻟﺠﻬــﺪ اﻟﺒــﺪين ﰲ‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪ ،‬اﻟﻘﺎﻫﺮة ‪.1998‬‬ ‫‪ -12‬دروﻳﺶ‪ ،‬زيك ﻣﺤﻤﺪ ‪ :‬اﻹﺣامء واﻷداء اﻟﺮﻳﺎﴈ‪ ،‬دار اﻟﻔﻜـﺮ اﻟﻌـﺮيب‪،‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻫﺮة‪.1994 ،‬‬ ‫‪ -13‬ﻫﺰع‪ ،‬ﻫﺰع ﻣﺤﻤـﺪ ‪ :‬اﻟـﺘﺤﻜﻢ اﻟﺤـﺮاري وﺗﻌـﻮﻳﺾ اﻟﺴـﻮاﺋﻞ اﺛﻨـﺎء‬ ‫اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒﺪين ﰲ اﻟﺠﻮ اﻟﺤﺎر‪.‬‬ ‫‪ -14‬ﻣﺤﻤــﻮد ﻃــﺎﻫﺮ ﺗــﺮي‪ ،‬د‪ .‬ﻣﺤﻤــﺪ ﺣﺴــﻦ ﻣــﻔﴤ‪ ،‬اﻟﻄــﺐ اﻟﺮﻳــﺎﴈ‬ ‫واﺻﺎﺑﺎت اﳌﻼﻋﺐ‪ ،‬اﻟﺮﻳﺎض ‪1987‬‬ ‫‪ -15‬ﺳﺎري ﺣﻤﺪان ‪ ،‬ﻧﻮرﻣﺎ ﻋﺒﺪاﻟﺮزاق ‪ :‬اﻟﻠﻴﺎﻗـﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴـﺔ واﻟﺼـﺤﻴﺔ‪ ،‬دار‬ ‫واﺋﻞ ﻟﻠﻨﴩ ﻋامن ‪2001‬‬ ‫‪168‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫‪ -16‬ﻣﺤﻤــﺪ ﺣﺎﻣــﺪ اﻻﻓﻨــﺪي ‪ :‬دﻟﻴــﻞ اﻟﺘــﺪرﻳﺐ ﰲ اﻟﻠﻴﺎﻗــﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴــﺔ‬ ‫واﺧﺘﺒﺎرات ﻋﺎمل اﻟﻜﺘﺐ ‪ ،‬اﻟﻘﺎﻫﺮة ‪.1986 ،‬‬ ‫‪ -17‬ﻋﺒﺪاﳌﻨﻌﻢ ﺳﻠﻴامن ﺑـﺮﻫﻢ ‪ ،‬ﻣﺤﻤـﺪ ﺧﻤـﻴﺲ اﺑـﻮ منـﺮه ‪ ،‬ﻣﻮﺳـﻮﻋﻪ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬ﻋامن ‪.1988‬‬ ‫‪.- -18‬اﺳﺎﻣﺔ ﻛﺎﻣﻞ‪,‬ﻋﻠـﻢ اﻟـﻨﻔﺲ اﻟﺮﻳـﺎﴈ واﳌﻔـﺎﻫﻴﻢ واﻟﺘﻄﺒﻴﻘـﺎت‪,‬دار‬ ‫اﻟﻔﻜﺮاﻟﻌﺮيب‪.1990,‬‬ ‫‪ -19‬اﺳــﺎﻣﺔ ﻛﺎﻣــﻞ راﺗــﺐ‪,‬اﻻﻋــﺪاد اﻟــﻨﻔﴘ ﻟﺘــﺪرﻳﺐ اﻟﻨﺎﺷــﺌني واوﻟﻴــﺎء‬ ‫اﻻﻣﻮر‪,‬دار اﻟﻔﻜﺮ اﻟﻌﺮيب‪1997,‬‬ ‫‪ -20‬اﺳﺎﻣﺔ ﻛﺎﻣﻞ راﺗﺐ‪,‬ﺗﺪرﻳﺐ اﳌﻬﺎرات اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﺗﻄﺒﻴﻘـﺎت ﰲ اﳌﺠـﺎل‬ ‫اﻟﺮﻳﺎﴈ‪.‬ط‪.1‬ﺟﺎﻣﻌﺔﺣﻠﻮان‪ ,‬دار اﻟﻔﻜﺮ اﻟﻌﺮيب‪.2000.‬‬ ‫‪ -21‬ﺧــري اﻟــﺪﻳﻦ ﻋــﲇ وﻋﺼــﺎم اﻟﻬــﻼﱄ‪ ,‬اﻻﺟــﺘامع اﻟﺮﻳــﺎﴈ‪ ,‬ط‪,10‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻫﺮة‪.1997,‬‬ ‫‪ -22‬ﻋﺎﻣﺮ ﺳﻌﻴﺪ ﺟﺎﺳﻢ‪,‬ﺳﻴﻜﻮﻟﻮﺟﻴﺔ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‪,‬اﻟﻨﺠﻒ‪.2008,‬‬ ‫‪ -23‬ﻗﺎﺳﻢ ﺣﺴﻦ ﺣﺴني‪,‬اﳌﻮﺳﻮﻋﺔاﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ واﻟﺒﺪﻧﻴﺔاﻟﺸﺎﻣﻠﺔﰲ اﻻﻟﻌﺎب‬ ‫واﻟﻔﻌﺎﻟﻴــﺎت واﻟﻌﻠــﻮم اﻟﺮﻳﺎﺿــﻴﺔ‪,‬دار اﻟﻔﻜــﺮ ﻟﻠﻄﺒﺎﻋــﺔ واﻟــﻨﴩ‬ ‫واﻟﺘﻮزﻳﻊ‪.1998,‬‬ ‫‪169‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ 24- http://www.bahrainforums.com/printthread.php?t=12590 25- http://www.medsy.net/sport-%20health/sport-health5-2.htm 170 ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻓﻬﺮس اﳌﺤﺘﻮﻳﺎت‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ ‪5 ..............................................................................................................‬‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ ﰲ ﻋﻠﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪9 ...............................................................................‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‪20 ....................................................................................‬‬ ‫أﺳﺲ و ﻣﺒﺎدئ ﻋﻠﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪20 ...............................................................:‬‬ ‫ﻣﺒﺎدئ ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪23 .......................................................................‬‬ ‫أﺳﺲ اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪24 ....................................................................................‬‬ ‫اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‪26 ..............................................................................................‬‬ ‫ﺧﻄﻮات ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻰ ‪28 ....................................................................‬‬ ‫ﻃﺮق اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪30 .....................................................................................‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﻨﻔﴘ ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ ‪34 ...................................................................‬‬ ‫‪171‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎين‬ ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين‬ ‫ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪51 ..................................................................................... :‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻟﻠﻔﺮد‪52 .............................................................................. :‬‬ ‫ﻣﻔﻬﻮم اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪54 ..................................................................................‬‬ ‫أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪55 ...................................................................................‬‬ ‫أﺳﺲ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪57 ......................................................................‬‬ ‫أﻗﺴﺎم اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪58 ...................................................................................‬‬ ‫أﺳﺲ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪59 ........................................................................................ :‬‬ ‫متﺎرﻳﻦ زﻳﺎدة اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪63 .............................................................................:‬‬ ‫ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪66 ................................................................................... -:‬‬ ‫ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ‪107 ............................................................................................. :‬‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ‬ ‫اﻹﺣامء ﰲ اﳌﺠﺎل اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫اﳌﻔﻬﻮم اﻟﻌﺎم ﻟﻸﺣامء ‪119 ......................................................................................‬‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ وأﻫﻤﻴﺔ اﻹﺣامء اﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ واﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪120 ...................................................:‬‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ وأﻫﻤﻴﺔ اﻹﺣامء ﰲ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺤﺮيك ‪122 ...........................................................‬‬ ‫‪172‬‬ ‫اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪين واﻹﺣامء ﰲ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﴈ‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ وأﻫﻤﻴﺔ اﻹﺣامء ﰲ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ‪123 ..................................................... .‬‬ ‫أﻧﻮاع اﻹﺣامء ‪124 ..................................................................................................‬‬ ‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻣﺮاﻋﺎﺗﻬﺎ ﰲ اﻹﺣامء ‪128 ...........................................................:‬‬ ‫اﻟﺘﻬﻴﺌﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ‪129 ............................................................................................. :‬‬ ‫أﻫﻢ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹﺣامء ‪137 .....................................................................................‬‬ ‫اﳌﺮاﺟـﻊ ‪167 .........................................................................................................‬‬ ‫‪173‬‬

كتاب الإعداد البدني 0

Products

Support

كتاب الإعداد البدني 0

Add this document to collection(s)

Add this document to saved

Suggest us how to improve StudyLib