النظام التدريبي الخاص بمتابعين جوكرالتغذية ( الخطة املجانية املحدودة ) إذا كانت أول مرة لك في عالم الجيم ال تقلق ستتعلم كل ش يء شيئا فشيئا هذا النظام مختلف قليال عما تعرفه فهذا النظام يستهدف العديد من العضالت في نفس اليوم و لكنه مضاعف النتائج ألنه يستهدف عضالت أي وقت خالل التمرين تشعربإزعاج و لو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين ,الضغط على نفسك و تجاهل األلم حيزيد حالتك سوء و بدل أن ينتهي االلتهاب في أيام حيتحول إلى اصابة تحتاج شهورللعالج و هنا بعض النصائح لتجنب االصابات . اذا كان هذا أول تمرين لك في الجيم أو أو تمرين بعد انقطاع طبق هذا الفيديو هنا أهم ما في التمرين هو التسخين سخن 10د كما في الفيديو دقيقة 3:00 كارديو متوسط على أي جهازقبل حصتك التدريبية لرفع درجة حرارة جسمك +تمرن جولة واحدة للعضلة املطلوبة منك بوزن خفيف ب 20تكرار حتى نؤهل مفاصلك و أربطتك للعمل ..مثال عليك صدراليوم سخن بجولة واحدة على جهازالصدرثم ابدأ في خطتك . إذا كنت تلعب 3أسبوعيا قم بالحاق ال 3أيام املتبقية لألسبوع التالي إذا كنت تلعب 5أيام أسبوعيا قم بالغاء اليوم السادس و ضاعف الجهد في اليوم الثالث و األفضل أن تقوم بتأجيل اليوم السادس لألسبوع التالي ال تهمل تمارين االستشفاء لتقليل آالم بعد التمرين تجدها نهاية الفيديو هنا وثق أوزانك بشكل دائم للتأكد من زيادتها بشكل دوري و ملراجعتها معي فترات الراحة بين الجوالت بين كل جولة و جولة دقيقة راحة عاألقل يمكنك أخذ راحة أكثرمن هذا لو أحتجت املهم أن تلعب جوالتك بأوزان فعالة و قوية . الوزن املطلوب العب فيه بالبداية هو وزن منخفض و خفيف لكن بعد ذلك مطلوب الوزن الفعال في حالة عدم القدرة على أداء كارديو قبل الفطوريتم تعويضه بكارديو هيت مساء ملدة 25دقيقة يجب تصويرالتمارين التي تشك في سالمة أدائك لها وارسالها لي لتصحيحها ( خاص باملشتركين فقط ضمن مميزات االشتراك) سأعلمك التمارين وأسمائها وطريقة أدائها والتركيزعلى زيادة القوة من خالل التمارين األساسية مثل بنش بريس و سكوات و الديدليفت ( خاص باملشتركين فقط ضمن مميزات االشتراك) يمكنك استبدال أي تمرين ال يناسبك بتمرين آخرشبيه به اذا الحظت أن جسمك مرهق أو استشفائك س يء أجز يوم إضافي حافظ على معدل 7000خطوة يوميا للصحة العامة متي سنقوم بتغييرالنظام التدريبي ؟ ( خاص باملشتركين فقط ضمن مميزات االشتراك) تغيير النظام التدريبي كل فترة وجيزة يحرمك من فرصة التقدم عليه ,تغير البرامج يجب أن يكون لسبب منطقي وليس بدون داعي ,سنقوم بتغيير النظام التدريبي في هذه الحاالت : .1مستواك تجاوز البرنامج و يجب التغيير لزيادة الحجم التدريبي وضمان استمرار التقدم .2ظهور متاعب اثناء التدريب ,ألم مفاصل بسبب زيادة االوزان أو صعوبة في أداء بعض التمارين أو ظهور نقاط ضعف في العضالت لهذا يجب عالجها باضافة تمارين خاصة. .3اصابك الضجر وامللل من النظام التدريبي واصبحت تذهب للتدريب بانعدام حماس. الكارديو الهيت :استخدم جهازالجراية أو الدراجة أو نط الحبل أو أي تمرين كارديو تعرفه بأقص ى طاقة عندك حتى تنقطع أنفاسك ثم استعدها ثم كرر بنفس القوة مثال دقيقة سريعة و دقيقة بطيء . خطة التمرين املفصلة : اليوم اليوم األول العضلة املطلوب تمرينها الكارديو Push A اليوم الثاني Pull A مش ي سريع صباحا ملدة 40د أو كارديو 20بعد الحديد مش ي سريع صباحا ملدة 40د أو كارديو 20بعد الحديد اليوم الثالث Legs A Push B Pull B اطاالت +بطن اليوم الخامس Legs B راحة اليوم الرابع - راحة مش ي سريع صباحا ملدة 40د أو كارديو 20بعد الحديد اطاالت +معدة راحة التمارين مشروحة بالصورة و الصوت و الفيديو باحت رافية لم يسبق لها مثيل ما عليك إال أن تضغط الصورة و سيوجهك لليوتيوب مباشرة ( خاص باملشتركين فقط ضمن مميزات االشتراك ) تمارين اليوم األول Push A : التمرين األول صدربنش بريس أو دامبلزبريس ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثاني للكتف :ضخ بارأمامي ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثالث :صدردامبلزعلوي ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الرابع للكتف رفرفة جانبي بالدامبلزأو الكيبل ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة التمرين الخامس للصدر :عزل سفلي و بدائله ( 4جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السادس للتراي سيبس:دامبلزخلف الرأس( 4جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السابع للتراي سيبس :دفع مسطرة لألسفل( 4جوالت 12 – 8 Xعدة ) انتهى اليوم األول تمارين اليوم الثاني Pull A : التمرين األول للظهر :سحب بارعلى البطن ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثاني للظهر :سحب من األعلى ايد مقلوبة ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثالث للظهر :سحب أرض ي باملسطرة ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الرابع للظهر :سحب ترابيس دامبلزأو بار( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الخامس للباي سيبس :بار الزقزاق ( 4جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السادس تبادل دامبلزجالس ( 4جوالت 12 – 8 Xعدة ) انتهى اليوم الثاني تمارين اليوم الثالث Legs A : التمرين األول لألرجل تسخين ( 10دقائق لألرجل 5 +للجسم ) التمرين الثاني لألرجل رفرفة أمامية ( ليق اكستنشينز ) ( 4جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثالث لألرجل سكوات بالبارأو بدائله ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الرابع لألرجل رفرفة خلفية ( 4جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الخامس الديد ليفت ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السادس لألرجل السمانات التمرين السابع لألرجل هو االطاالت انتهى اليوم الثالث تمارين اليوم الرابع Push B : التمرين األول صدربنش بريس أو دامبلزبريس ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثاني للكتف :ضخ بارأمامي ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثالث صدربنش بريس أو دامبلزبريس ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الرابع للكتف رفرفة جانبي بالدامبلزأو الكيبل( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الخامس للكتف :رفرفة أمامية بالطبق ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السادس للتراي سيبس :دفع حبل لألسفل( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السابع للتراي سيبس :دفع حبل لألسفل( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثامن للتراي سيبس :دفع لألسفل يد مقلوبة ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) انتهى اليوم الرابع تمارين اليوم الثاني Pull B : التمرين األول للظهر :سحب أمامي ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثاني للظهر :سحب من األعلى ايد مقلوبة ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثالث للكتف الخلفي و الظهر :رفرفة خلفي ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الرابع الديد ليفت الخاص بالظهر( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الخامس للباي سيبس :بار الزقزاق ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السادس تبادل دامبلزجالس أو و اقف (يلغى في حال كان يوم خامس) انتهى اليوم الخامس تمارين اليوم السادس Legs B : التمرين األول لألرجل تسخين ( 10دقائق لألرجل 5 +للجسم ) التمرين الثاني لألرجل رفرفة أمامية ( ليق اكستنشينز ) ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الثالث لألرجل سكوات بالبارأو بدائله ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الرابع لألرجل رفرفة خلفية ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين الخامس الدفع بالرجل ( ليق بريس ) ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السادس لألرجل السمانات ( 3جوالت 12 – 8 Xعدة ) التمرين السابع لألرجل هو االطاالت انتهى اليوم السادس