VÜCUT
GELİŞTİRME
REHBERİ
VE
KENDİNE
KOÇLUK
“Programlamaya dair ihtiyacınız olan her şey.”
Twitter: monkaesthetic & MonkMentall
Telegram Grubumuz
https://t.me/+tg5b7ZjSykM0MGQ8
ঔৣ✞
✞ঔৣ
Tarafından oluşturuldu.
𝚒̷
𝚌̷
𝚑̷
𝚝̷
𝚝̷
𝚎̷
𝚜̷
𝚔̷
𝚎̷
𝚊̷
𝚗̷
𝚖̷
𝚘̷
Sayfa 1 / 33
İÇİNDEKİLER
01
02
03
04
05
ÖN SÖZ
3
VÜCUT GELİŞTİRME SÖZLÜĞÜ
4-7
06
PROGRAMLAMAYA GİRİŞ
8-11
07
PLAN OLUŞTURMAK
12-28
ISINMA, SAKATLIK ,MOBİLİTE
29-30
BONUS: PERFORMANS
31-32
SON SÖZ
33
Sayfa 2 / 33
ÖN SÖZ
Spor salonlarında herhangi bir spor ile uğraşan çoğu insanın bilinçsiz ve
verimsiz spor yapması. Hatta profesyonel çoğu sporcunun dahi
yeteneklerinin çok daha altında kalmaları, gereğinden fazla çalışmak, kötü
de olsa hiçbir protokolü takip etmemek, sıklıkla düzenini değiştirmek sinir
sistemini çok fazla yormak, sakatlıklara çok sık yakalanmak gibi
problemleri olan birçok insan var.
Bu rehberi okuyup kendinize uyarladığınızda bir nevi kendinizin koçu
olacak, maksimum kazanç/efor oranını yakalamış olacaksınız. Yukarıda
saydığım tüm problemleri çözecek bilgi birikiminde olacaksınız.
Bu rehber, doğruluğuna inandığım, 2016’dan beri bizzat yaşadığım,
bilmediğim, öğrenemediğim tüm deneyimlerden, yıllarca yaptığım
araştırmalardan okuduğum kaynaklardan, çevremdeki iyi sporcularla
yaptığım tartışmalardan ve en önemlisi koçluğunu yürüttüğüm +20
kişiden (kendim de dahil) öğrendiklerimden oluşmaktadır.
Bu işte tek bir doğru yoktur, hayatın hiçbir konusu tek bir doğrudan
oluşmaz. İnsan doğruyu bulup, kendine uyarlayabildiği ölçüde başarıya/
sonuca ulaşır. Tek bir sistem yok, buradaki tüm bilgiler sizlerin de
deneyimleriyle başka bir anlam taşıyacak. Tüm teorik bilgiler kişinin
tecrübe ve deneyimleriyle birer elmasa dönüşür.
Aylarınızı hatta benim gibi yıllarınızı harcamamanız için, binlerce makale
okumamanız ve en önemlisi parasını ödediğiniz spor salonlarından
karşılığını alabilmeniz için bu rehberi hiçbir beklenti olmadan %100
ücretsiz olarak hazırladım.
Vücut geliştirme bitmek bilmeyen bir süreçtir.
Tam anlamıyla bağımlılıktır.
Size bu bağımlılığı nasıl yöneteceğinizi ve neler yapmanız gerektiğini
anlatacağım.
Sayfa 3 / 33
VÜCUT GELİŞTİRME SÖZLÜĞÜ
RPE (Rate of Perceived Exertion)
Hissedilen zorluk seviyesini anlamına gelir.
RPE, sizin son tekrarınızın 10 üzerinden kaç
zorlandığınızı belirtir.
Örneğin,
100 kilo ile 10 tekrar attınız, en fazla 2 tekrar
daha atabilirsiniz. Ondan sonrası hareket
“cheat” (bozuk formda) olarak ilerleyecektir.
Bu RPE 8 demektir.
RPE 10 üst sınırdır.
Maksimum 2 tekrar daha atabilirseniz RPE 8
Maksimum 3 tekrar daha atabilirseniz RPE 7
Maksimum 4 tekrar daha atabilirseniz RPE 6
olarak adlandırılır.
Bkz. RPE CHART
Progressive Overload
Progressive Overload, düzenli olarak ilerlemek
anlamına gelir.
Düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, (set,
tekrar) yoğunluğunun veya sıklığının artışı
anlamına gelir.
Kas zyolojisinde, matematiksel olarak
kaslarınızın kapasitesi ölçülmüş olur.
Örneğin,
Bir ay önce 100 kilo ile 1 tekrar attınız. Bu ay
100 kilo ile 3 tekrar atabiliyorsunuz.
Bir ay önce 100 kilo ile 1 set 5 tekrar attınız.
Bu ay 2 set 5 tekrar atabiliyorsunuz.
Bir ay önce 100 kilo ile RPE 8 tek tekrar
attınız.
Bu ay 100 kilo ile RPE 5 atabiliyorsunuz.
Ya da bunların hiçbirisi olmadı, egzersizi daha
kaliteli yaptığınızı hissettiniz. Bu da bir
progressive overload’tır.
Kağıt üzerinde daha ağır kaldıran, daha çok
kas koyma potansiyeline sahiptir.
fi
Sayfa 4 / 33
VÜCUT GELİŞTİRME SÖZLÜĞÜ
RIR (Reps in Reserve)
RPE VE RIR Arasındaki Korelasyon
Cepte kalan tekrar anlamına gelir.
RIR, antrenman sırasında kişinin tekrar sayısını
tamamladıktan sonra vücudunda kaç tekrar
daha yapabileceğini tahmin etmeye yardımcı
olur.
Örneğin,
Bir kişi 10 tekrarlık bir set yapmayı
hede ediğinde ve 10 tekrarı tamamladığında,
vücudunda hala 1-2 tekrar daha yapabilecek
enerji ve güç potansiyeli bulunabilir.
Bu durumda, kişi 1-2 RIR'e sahip olur.
RIR, aşırı yüklenmeyi önlemek, egzersiz
sırasında doğru yoğunluğu sağlamak ve
antrenman performansını artırmak için
kullanılır.
Bir kişi hedef RIR'a ulaşabildiğinde, ağırlık
yükünü artırabilir veya daha fazla tekrar
yapabilir.
fl
Sayfa 5 / 33
VÜCUT GELİŞTİRME SÖZLÜĞÜ
Mind Muscle Connection
Mind muscle connection, zihin kas bağlantısı
anlamına gelir. Egzersizi yaparken beyninizle
kurduğunuz bağlantı ölçüsünde hedef kası
uyarır ve daha efektif bir set çıkartırsınız.
Bunu kurmak için ısınma setlerinden
yararlanılır.
Work Set
Isınma setinden tamamen ayrıdır.
Harekete hazır olduğunuz ve progressive
overload durumunu kayıt altına alabilmeniz
için girdiğiniz en eforlu setlerinizden oluşur.
Yeri gelir 1 hareket için 1 work set dahi
yeter, fakat bu sette gerçekten her şeyinizi
vermeniz gerekiyor.
Diğer türlü 20 set de yapsanız 30 set de
yapsanız istenen verimi alamayacak
zamanınızı boşa harcayacaksınız.
Isınma Seti
Training Log
Isınma setleri, Work Set’e tamamen hazır
girebilmek yani eklemlerinizi ısıtıp MindMuscle-Connection’u kurmanızı kolaylaştıran
setlerdir.
Progressive Overload durumunu kayıt altına
alabilmek, belirlenen hareket için en etkili work
setinizi tamamladıktan sonra işlediğiniz kayıt
tutucuya denir.
RPE 5’ten daha düşüktür, vücudu yoracak
ısınma setlerinden kaçınılmalıdır, ana amaç
vücudu ısıtmak ve hazır hale gelmektir.
Antrenmandaki tüm egzersizlerinizin
matematiksel bir kaydıdır. Gelişim varsa eğer
direkt olarak, kilolara yansır. Fakat aynı
kilolarda da kas geliştirmek mümkündür.
Sayfa 6 / 33
VÜCUT GELİŞTİRME SÖZLÜĞÜ
Tempo
Deload
Tempo hareketi kontrol etmek, negati ne ve
en önemlisi hareketin kalitesine odaklanılan
tekrar biçimidir.
3-2-1 Tempo Squat, 3 saniyede in, 2 saniye
pause yap, 1 saniyede çık.
2-1-1 Bench Press, 2 saniyede indir, 1 saniye
pause yap, 1 saniyede kaldır.
Meoscycle (Blok)
Mesocycle, bir antrenman bloğunu temsil
eder. Genellikle 3-6 hafta süren bloklardan
oluşur.
fi
fi
4 haftalık bir blok düşünürsek, ilk haftada
yoğunluğun düşük ancak son haftalara doğru
yoğunluğun arttığı ve peak (en yüksek
performans) döneminin oluşturulduğunu
düşünelim. Planlamada neden böyle
olduğunun detaylarını anlatacağım. Bu 4
haftalık, programlamaya bir Mesocycle veya
Blok diyoruz.
Progressive Overload durumu iyi
yönetilemediği sürece büyük sorunlara yol
açabilir. Bunun nedeni ise sürekli güçlenip
daha geniş kas hacmine sahip olmanız.
Bu durum size yorgunluk (fatique) ve
sakatlanma potansiyeli oluşturur. Çünkü vücut
sürekli daha büyük strese maruz kalır. Bu
stresi düşürüp vücudu rahatlatmak ve daha da
güçlü bir progressive overload durumuna
geçebilmek için deload adı verilen, -%50,
%65 daha az yoğunluklu, intensitynin düştüğü
antrenman haftası işin içerisine girmektedir.
Süreklilik, adaptasyon ve fatique seviyesini
düşürmek için yapılması elzemdir. Yapılmadığı
takdirde hem veriminiz düşecek, hem de
bahsettiğim sorunlarla bir süreç
yürütemeyecek hale geleceksiniz. Gra k peak
yaptıktan sonra vücutta sinirsel olarak büyük
bir stres oluşmakta, deload onun önüne
geçmektedir.
Sayfa 7 / 33
PROGRAMLAMAYA
GİRİŞ
Vücut geliştirme, tness, powerlifting, dövüş
sporları her ne yapıyorsanız ağırlık
antrenmanlarınız, salon günleriniz ona hizmet
etmeli.
Dövüş sporu yapıp, tüm planınızı vücut geliştirme
odaklı yaparsanız dövüşürken çok hantal kalıp,
kaslarınız geliştiğinden daha çabuk yorulursunuz.
Seri olamazsınız. Yine olursunuz fakat, en optimal
seviyede olamazsınız.
Basket, futbol vb. branşlar için de bu durum
böyledir. Fonksiyonel egzersizler planlanmalıdır.
Ancak bu asla 110 kilo full yağlı bir powercı olun
anlamına gelmez, burada bahsettiğim tüm ağırlık
antrenmanları, sizin hayatta daha etkili daha estetik
gözükmeniz ve minimum yağ oranında yaşamınızı
sürdürmenize hizmet etmektedir.
fi
Sayfa 8 / 33
PROGRAMLAMAYA GİRİŞ
Burada antrenman planlaması yaparken tekrar bahsedeceğim, 4 haftalık, 6 haftalık, 16 haftalık kaç haftalık
olursa olsun; süreciniz tamamen branşınıza hizmet etmelidir.
Çünkü fazlası zihninize ve cebinize büyük bir stres bırakır.
Kendinize ilk defa programlama yapacaksanız ne kadar fazla blok içerisinde olursanız, kendinizi o kadar iyi
tanırsınız.
Vücudunuz her intensity (yoğunluk, RPE) aralığında aynı şekilde tepki vermez.
Burada anlatacaklarım temel olarak tness ve vücut geliştirme temelindedir.
Fakat siz buradaki mantığı kendi kondisyon, powerlifting gibi çeşitli alanlara da uygulayabilirsiniz.
Egzersiz seçimi, yoğunluk, nabız gibi faktörler branştan branşa değişiklik göstermektedir.
Branştan bağımsız olarak, antrenmana geldiğiniz her gün işiniz ne olursa olsun %100 efor vermelisiniz. Bu
hem antrenmanın kalitesi için, hem kendi maksınızı bir sonraki antrenman daha yukarıya çekebilmeniz için
hem de gelişiminizi takip edebilmeniz açısından oldukça önemlidir.
Ve tabiki ayırdığınız zamana değmeli.
Kendinizi yönettikçe, RIR, Tempo, RPE gibi kavramlara adapte oldukça çok daha düzenli, basitçe
uygulanabilir programlar geliştireceksiniz.
Ve evet, her gün bir önceki günü tekrarlamamak, bir sonraki antrenman günü daha bilinçli ve güçlü
gelebilmek için kötü de olsa bir programa sadık kalmamız gerekiyor. Hazır programlar, hiçbir anlatısı olmayan
programlar sadece hareket ismi, set ve tekrar sayıları yazılı olan programlar bizi geliştirebilir, fakat biz en
optimalinin peşindeyiz.
En kısa sürede, en iyiyi hede emenin peşindeyiz. Günde 20 şınav çekseniz de vücudunuz gelişir.
fi
fl
Sayfa 9 / 33
PROGRAMLAMAYA GİRİŞ
Bu kısma kadar bazı kavramlardan ve hedef belirlemekten bahsettim. Bu aşamadan sonra bu hedefe yönelik
nasıl bir programlama yapmalıyız ona yoğunlaşacağız.
Sürekli gidip bir gün öncesinden daha ağır kaldırmayı hede emek sürdürülebilir bir yöntem değil, evet her
gün daha iyisini biz de hede iyoruz; fakat arada planlı olarak geriye adım atmak zorundayız.
Hayatta hiçbir gra k tamamen yukarı gitmez, arada durağan olur, düşüşe geçer sonra yine yükselir, biz
başlangıç ve bitiş noktasını değerlendirdiğimizde sonuç aldığımızı görüyorsak iyi ilerlemiş oluyoruz.
Öncelikle programlama yaparken ben blok blok ilerliyorum, o periyotta vücudumdaki değişimleri gözlemleyip
not alıyorum, ona göre diğer planlarda daha da iyi bir yol çizmiş oluyorum.
Vücut sürekli progressive overload halinde olmuyor, bir yerde bir aksaklık oluyor, o dönemlerde kendimizi
tanıyıp bir-iki adım geri gitmemiz gerekiyor. Hem sağlığımızı koruyup daha sağlam olabilmek hem de sürecin
geri kalanını daha sağlıklı işleyebilmek için.
Kötü günler, sakatlıklar sürekli olacak, amaç onları minimize etmek. Bu tarz sorunlar çıktığında deload’a
gireriz. Ardından dinlenme tamamlanır ve tekrardan pushlamaya devam edilir. Bu şekilde ilerleyerek “en
kötü günümüzü” geliştirmiş oluruz. En iyi günümüz şansımız yaver gittiğinde ortaya çıkan görüntüdür.
Tüm sporlarda asıl amaç en iyi görüntüyü ortaya koymak yerine, en kötü halinizi olabildiğince geliştirmektir.
Olayı şansa bırakmamak bizim en büyük amacımız.
Bu sizin alt barem olarak çizgiyi çektiğiniz yerdir.
fl
fl
fi
Sayfa 10 / 33
PROGRAMLAMAYA giriş
Kendi antrenman programını yapanlar ve vücudunu çok iyi tanımayanlar için 4 haftalık bir blok
yapmalarını öneriyorum.
Bunun nedeni, bir blokta deload-overload-peak olmak üzere 3 dönem vardır, ilk hafta ısınma amacıyla
deload haftasıyla başlar. Ondan dolayı, ilk haftalar RPE en düşük halindedir. RPE her hafta artar ve Peak
Weak dediğimiz son haftada en yoğun antrenman günleri yer alır. Ardından blok biter ve stresi düşürüp başa
döneriz.
Hepsinin yoğunlukları, tekrar aralıkları ve stres seviyeleri birbirinden farklıdır. Vücudunuz %60 stresiyle %90
stres seviyelerinde çok farklı tepki verecektir.
Siz kuvvetle muhtemel kendi potansiyelinizin sınırlarına çok uzak seviyelerdesiniz, bu yüzden de vücudunuzu
oldukça iyi tanımıyorsunuz.
Bir blokta, stres seviyesinin düşük olduğu, ağrının ve sinirin olmadığı bir dönem, bir de bunların tam peak
yaptığı son hafta formu vardır. Bunları yöneterek sürekli yukarı doğru ivmelenen bir gra k çizeceğiz, arada
bilinçli şekilde deloadlar yaparak.
fi
Sayfa 11 / 33
PLAN OLUŞTURMAK
Yıllık bazda vücut geliştirme spesi ğinde ilerleyecekseniz yılı 4 fazda değerlendirin.
1.Faz
Kütle Alma (Bulk)
2.Faz
Dinlenme
3.Faz
Yağ Yakımı (De nasyon)
4.Faz
Dinlenme
Yılı bu şekilde 4 parça halinde görmemizin en büyük nedeni, bulk ve de nasyon özelinde vücut sedanter
insana göre daha büyük metabolik stres altına girer.
Almanız gerekenden çok kalori aldığınızda sinir sisteminiz yorulur, immune (bağışıklık) sisteminiz baskılanır
ve vücutta değişik alarmlar çalmaya başlar.
Bunlar,
-Antrenman isteksizliği
-Kas ağrısı, spazmı
-Sakatlık
-Sivilcelenme, sindirim sorunları
-Ödem (su) tutma
Gibi bu ve benzeri pek çok sorun olarak karşımıza çıkar.
Bu gibi noktalarda deload veya vücudunuzu tanıdığınız zaman faz değişikliği yapmanız gerekmektedir.
fi
fi
fi
Sayfa 12 / 33
Mesocycle başlangıcı deload ile başlamak adaptasyon ve kendinizdeki artışı görmeniz adına uygulanan bir
tekniktir. Direkt yüksek yoğunluklarda başlamak süreci yönetilemez bir hale getirir.
Bir aylık planlama hafta bazında böyle olmalıdır, bu 1.5 ay olsaydı da 16 hafta olsaydı da ilk haftası deload
olacaktı. Isınarak başladığınızda adaptasyonunuz da ona uyarlı bir şekilde lineer olarak ilerler
6 Aylık veya daha uzun periyotlandırmalarda ara ara stresinize göre ilk hafta harici de deload verilebilir. Süreç
içerisinde deload vermek kötü gibi algılanmamalıdır.
Bu stresi yönetebildiğiniz ölçüde bilinçli ve iyi bir sporcu olacaksınız. O yüzden aralarda geri çekilmenin
de önemli olduğunun bilincinde olun.
Sayfa 13 / 33
Plan oluşturmak
Her bloğun ilk haftası deload, alışma haftası olarak düşünülebilir.
Ardından RPE protokolü git gide artarak;
RPE
1. Hafta
7
2. Hafta
8
3. Hafta
9
4. Hafta
9,5
Gibi sürekli ana egzersizlerin yoğunluğu artmaktadır. Bu protokolü ağırlıklara odaklı da artırabilirsiniz.
RPE
Kilo
Tekrar
1. Hafta
7
100
3
2. Hafta
7,5
102,5
3
3. Hafta
8,5
105
3
4. Hafta
9
107,5
3
Yüksek RPE’lerde çalışmak çok istenen bir durum değil, sık yapmak gelişimi baltalar sinir sistemini yorar. O
yüzden düzenli şekilde kontrol edilmelidir.
Sayfa 14 / 33
PLAN OLUŞTURMAK
İşin mantalitesini, temel hatlarıyla anladık ne
amaca uygun spor yapacağımıza karar verdik.
Şimdi o amaçların hepsini kağıt üzerine
dökme vakti.
Bu kısımda;
Egzersiz seçimleri, antrenman sıklığı, set ve
tekrar gibi spesi k konular üzerinde
ilerleyeceğiz.
Benim anlatacağım sistem Push, Pull, Legs
üzerinden ilerleyecek.
Diğer sayfada daha da detaylandıracağım.
Siz tabiki, bunu kendi eksiklerinizi de göz
önünde bulundurarak şekillendirebilirsiniz.
fi
Sayfa 15 / 33
Plan oluşturmak
Push, itiş = Göğüs, omuz, triceps
Pull, çekiş = Sırf, biceps
Legs , bacak = Alt vücut
Upper = Üst vücut
Lower = Alt vücut
Benim önerdiğim sistem,
PPL (Push-Pull-Legs)
Burada tamamen istediğiniz gibi seçebilirsiniz.
1. Antrenman Günü -> Push Day
2. Antrenman Günü -> Pull Day
Olarak veya,
1. Antrenman Günü -> Upper Day
2. Antrenman Günü -> Lower Day
Gibi çeşitli şekillerde uygulanabilir, birçok sistem
mevcut.
1. Antrenman Günü -> Push Day
2. Antrenman Günü -> Pull Day
3. Antrenman Günü -> Leg Day
Olarak bilinen klasik push, pull, legs sistemi.
Sayfa 16 / 33
Plan oluşturmak
Benim PPL sistemini önermemin nedeni,
• Güçlenmeye çok müsait bir sistem olması, güçlenmek demek basitçe daha fazla kas potansiyeli anlamına gelir.
• Kontrol edilebilir sistem olması, çeşitlilik açısından da önemli. Sadece üst ve alt çalıştıkça o günleri ayarlamak
basit olmuyor.
PPL önermemin en önemli nedeni, aynı gün aynı yönlü kasları çalıştırmak, antagonist kasları aynı anda
çalışmayarak antrenmana daha sık gelebilme imkanı vermesi.
Kendi antrenman sistemimizi seçtiğimizi varsayıp, PPL üzerinden anlatıma devam ediyorum.
Planı seçtik, hangi bölgeleri kaç gün çalışacağımızı seçtik. Şimdi sıra haftalık periyotta kaç antrenman günü
yapacağız.
ff
Sayfa 17 / 33
Plan oluşturmak
Benim önerim,
RPE
Pazartesi
Push
Salı
Pull
Çarşamba
Legs
Perşembe
O
Cuma
Push
Cumartesi
Pull
Pazar
O
Şeklinde olmasıdır. Bu düzen tamamen değişebilir, full hafta içi de gidebilirsiniz, ya da isterseniz hiç o
vermezsiniz. Tamamen sizin rutinlerinize uygunluğunuza bağlıdır.
Dikkat edilmesi gereken nokta, haftada minimum bir PPL döngüsü yapılmalıdır.
Ekstra eksiklerinize göre Push, Pull eklenebilir. O da tamamen sizin eksiğinize bağlıdır, eğer net bir kriniz
yoksa bana telegram üzerinden yazın yardımcı olurum.
O günlerin key durumlara göre değil, vücudunuzun iyileşme zamanına göre verilmesi en doğru yöntemdir.
Ertesi gün her yeriniz ağrıyorsa, haftalık periyodu 8 gün olarak değerlendirip kaymalar yapabilirsiniz. Çok sıkı
uygulamaya gerek yok.
ff
Sayfa 18 / 33
fi
fi
ff
f
f
Haftalık her antrenman gününün, minimum bir maksimum 2 yapılması gerekir.
Plan oluşturmak
Egzersiz seçimi ve egzersizlerin değiştirilmesi konusunda olabildiğince old school takılmanız sizin yararınızadır.
Bu hususta 2 tip ağırlık kaldırma mekanizması vardır.
• Serbest ağırlık (Barbell, Dumbell)
• Makineler
2 şekilde de vücut geliştirilir, hatta belirli bir miktar güçlenilir. Biz burada tamamen karma bir seçim
mekanizması geliştirmeliyiz.
Serbest ağırlıklar ve özellikle compound egzersizler, bizlere kas kazandırmanın yanında, dengeleyici kaslarımızı
geliştiren ve vücudumuzdaki en küçük dengeleyeci kasları hedef aldıran bir yapıya sahiptir.
Bu da bize hayat içerisinde daha etkileyici hareket şansı verir.
Makineler ise, bundan mahrumdur. Fakat kasa gereken şiddeti verme konusunda diğerlerinden daha optimaldir
denilebilir. Çünkü kontrol etmesi ve mind-muscle-connection kurması oldukça daha basittir.
Her grup için minimum 1 serbest ağırlık olacak şekilde 1-2 adet de makine eklemek yeterlidir.
Sayfa 19 / 33
Plan oluşturmak
Örneğin, Omuz odaklı push günü için;
Standing Overhead Press
Incline Dumbell Press
Face Pull
Cable Fly & Lateral Raise
Triceps Pushdown
Gibi egzersizler seçilebilir, burada hareketlerin çok sık değiştirilmemesi oldukça önemlidir. Size kas kazanımı
sağlayacak en önemli faktör bu egzersizlerde uzun süreli progressive overload hali ve sürekli aynı egzersiz
programı üzerinde gelişmenizdir.
Beynin her hareket için nöral adaptasyon süresi olduğunu unutmayın.
Yukarıda bahsettiğim omuz odaklı push, göğüs odaklı push gibi spesi k günler ileri seviyedir. Eksik bölgelere odaklı
daha detaylı çalışmak içindir.
fi
Sayfa 20 / 33
Plan oluşturmak
Push Günü Egzersiz Seçimi
Push yani göğüs, omuz gününde 2 adet serbest ağırlığa muhakkak yer veriyorum. Fakat bunların hepsini barbell ile
yapmak sinir sistemini yorabiliyor. Keza yüksek kilo overhead press ve bench press aynı günde yapıldığında adapte
de değilseniz bayağı yıpratıcı oluyor.
O yüzden önerim hangi bölgeniz gerideyse ona daha fazla ağırlık yükleyebileceğiniz barbell egzersizini seçmek.
Örneğin,
Omzunuz geride, güne omuz hareketleriyle başlamak ve serbest ağırlıkta Barbell Overhead Press kullanmak.
İkincil serbest ağırlık olarak, Incline Dumbell Press seçilebilir.
Göğüsünüz geride, güne göğüs hareketleriyle başlamak ve serbest ağırlıkta Bench Press kullanmak.
İkincil serbest ağırlık olarak, Dumbell Overhead Press seçilebilir.
Bar ile yapılan egzersizler fazla kilo yüklenebildiği için sinir sistemini en çok yoran egzersizlerdir.
Bir egzersiz yüksek oranda hedef bölgenin hepsini yorar, sadece spesi k olarak bir noktayı daha fazla çalıştırır.
fi
Sayfa 21 / 33
Plan oluşturmak
Pull Günü Egzersiz Seçimi
Burada dikkat etmenizi istediğim, her günde olduğu gibi o gün egzersize eksik bölgenizle başlamanız, gücünüzü
direkt oraya yönlendirmeniz. Ardından düşük bir enerji düşüşünüz olacaktır, bu da antrenmandaki veriminiz git gide
düşüyor demektir. Fakat ben güçlenmeyi de eksik etmek istemediğim için compound egzersizle başlıyorum,
ardından eksik bölgeme geçiyorum, onun ardından diğer sırt hareketlerini uygulayıp bitiriyorum.
Örneğin,
Haftada 2 gün sırt yaptığımızı düşünürsek ilk gün ağır bir deadlift varyasyonu ile başlamak oldukça mantıklı, burada
tekrar tabiki çok yüksek olmamalıdır, hedef güç ise.
Ve eksik bölge de orta sırt ise Cable Row ardından yapılabilir. Onda da 2 set ağır bir Work set yapılır, ardından 1 set
back-o set dediğimiz nispeten daha az yoğun fakat tükenişe gidilen bir set eklenebilir, eksik bölgelerde bunu
uygulamak etkili oluyor. Kası iyice yok etmek adına. Ardından sırtın diğer bölgelerine geçilebilir.
Deadlift, Cable Row, Lat Pulldown, Dumbell Row, Seated Row vs. diye gider.
Kendiniz en iyi hangi egzersizde hissediyorsanız ilk olarak onu seçin, ardından size fayda sağlayacağınızı
düşündüğünüz ama çok sevmediğiniz hareketlere de yönelebilirsiniz.
Direkt spesi k bu hareketi yapın diye önermek istemiyorum, ağır bir compound, eksik bölge ve onun akabinde
hedef bölgenin diğer tara arını çalıştırmak yeterli olur.
Kafanız karıştıysa eklediğim logdan örnek hareketlere bakabilir veya direkt bana sorabilirsiniz.
fl
fi
ff
Sayfa 22 / 33
Plan oluşturmak
Legs Günü Egzersiz Seçimi
Bacak günlerine de diğerlerinde olduğu gibi ağır bir compoundla başlamayı oldukça yararlı buluyorum. Genel
antrenmanlarda başlangıçta bayağı yoğun ağır 1-2 set yapıyorum ardından duruma göre back-o set veya eksik
bölgeye geçiyorum.
Tabi burada o ağır ilk seti de eksik bölgeye göre yapabilirsiniz, tamamen başta oluşturduğunuz hedefe bağlı.
Squat, RDL, Leg Extension, Lunge, Leg Curl, Calf gibi egzersizler sıralanabilir
Basitçe internette arattığınızda bir sürü egzersiz bulabilirsiniz. O yüzden ilgili tüm egzersizleri eklemiyorum, spesi k
öneri isterseniz yine yardımcı olurum.
• Bununla ilgili de bir sheet ekleyeceğim.
• Ek olarak, örnek bir log için de “Örnek Log”’a bakabilirsiniz.
fi
ff
Sayfa 23 / 33
Plan oluşturmak
RPE
Egzersiz
Sets
Reps
Kilogram
RIR
160
Tempo
Overhead Press
2
6
Inclıne DB
2
6
40 1-2
Upright Row
3
8
40
1 -
Real Delt
3
9
80
1 -
Cable Fly
2
10
22
1 -
Lateral Raise
3
10
10 Beyond Failure
Triceps PD
3
12
Not
1 2-0-0
Failure
2-0-0
-
İlk olarak hedef belirledik, ardından antrenman sıklığımızı belirledik ve egzersizleri seçtik.
RPE’lerin her hafta 0.5-1 arasında artacağını belirttik, ilk hafta deload ile başlanıp RPE’nin peak haftaya kadar artacağını
belirttik.
Bu noktadan sonra belirleyeceğimiz 2 kısıt kaldı, set ve tekrar sayısı.
Burada work set kavramı çok ciddiye alınmalıdır, bunu direkt tüm egzersizlerde 2-3 set yaptığımdan anlayabilirsiniz. 2-3
set ile kas mı geliştirilir, yeterince eforlu yaparsanız evet.
Fazladan çöp setler ile zaman kaybetmenize gerek yok. Gereken eforu verdiğiniz 1-3 set gayet yeterlidir.
Eksik bölge için 2-3, normal bölgeler için ise 1-3 arasında strese göre istediğiniz set sayısını seçebilirsiniz.
Sayfa 24 / 33
Plan oluşturmak
Aksesuar egzersizlerinde daha fazla set yapabilirsiniz, bu sizi oldukça yormayacaktır. Toparlanması daha kolaydır.
Eğer yeterince çalışmadığınızı düşünüyorsanız, çok yüksek ihtimal work set mantığına tamamen adapte olmamışsınızdır.
Bu sorunu çözmek için ise set sayısını artırabilirsiniz, daha fazla hareket eklemek yerine.
Burada tekrar sayısını hareketin türüne göre belirlenmesi gerekiyor, örneğin daha ağır kilolar yükleyebildiğiniz compound
egzersizlerde 4-6 tekrar aralığı hem güçlenme hem de yoğunluk açısından yararlı olabilir, tabi yine 8-12’lik daha çok
hipertro yi hedef alan setler de belirleyebilirsiniz.
Spesi k Aralık Belirleyin
Egzersizleri planlarken her hareket için belirli bir aralık belirleyin. Direkt bir tekrar sayısı üzerinden ziyade, aralık belirleyip
gittiğiniz takdirde planlanan RPE protokolüne uymak daha kolay olacaktır.
Tekrar Aralığı
Güçlenme
1-6
Güçlenme+Hipertro
6-8
Hipertro
8-12
Hipertro +Kondisyon
12-15
Bu demek değildir ki, 4-6 arası tekrar yaptığımda kas kazanmayacak mısınız, hayır. Sadece güçlenme daha ön planda
olacak.
f
fi
fi
f
fi
Sayfa 25 / 33
PLAN OLUŞTURMAK
Compound egzersizlerde 4-6 veya 6-8
Makine egzersizlerde 8-12 veya 10-12
Aksesuar olarak yapılan egzersizlerde 12-15 aralığında çalışılabilir.
Sayfa 26 / 33
ADIM ADIM YAPMANIZ GEREKENLER
• Hedef belirlemek, ilk olarak hede nizi belirlemeniz gerekiyor; güçlenmek, kilo almak, kilo vermek gibi spesi k
bir konu üzerinde beslenmenizi şekillendirmeniz lazım.
• Planlama yapmak, ardından o kısmı hallettikten sonra, direkt kağıt kalemi elinize alıp tek tek bahsedeceğim
detaylar ile birlikte bir aylık veya daha uzun sürelik planlama yapmanız gerekiyor.
• RPE protokolü hazırlamak, burada kritik nokta başlangıç için bir RPE seviyesi seçmeniz gerekiyor. 4 aylık bir
periyotlama yapacağınızı düşünelim, RPE 7’den başlasın ve her hafta 0.5 artsın. Son haftaya geldiğinizde
sırasıyla 7-7.5-8-8.5 olarak Peak haftanıza ulaşmış olacaksınız. Tabi bu kendinizi kontrol aşaması, zamanla
daha iyi anlayacaksınız nasıl başlatmanız gerektiğini.
• Uygun sistemi bulmak ve ona uygun frekans belirlemek, bu aşamada kendinize hitap eden, hede nize
uygun bir strateji seçmeniz gerekiyor. Benim önerdiğim PPL, ama her stratejiden fayda alırsınız yeter ki doğru
uygulayın. Her bölgeyi haftada minimum 1-2 aralığında çalıştırmaya bakın. Buna dikkat ettikten sonra sadece
bir haftalık planlamak zorunda değilsiniz, çok meşgul biriyseniz 8 gün üzerinden de planlayabilirsiniz.
• Egzersiz seçimi, egzersiz konusunda her bölge için minimum 1 compound hareket (bar + dumbell muazzam
olur) öneriyorum. Sadece kas yapmaktan ziyade adelenizi kaliteli bir şekilde geliştirip dengeleyici kaslarınızı da
işin içerisine sokmanız yararınıza olacaktır. Compound egzersizler olarak yazdığınızda zibilyon tane egzersiz
çıkar, çok boğmak istemedim. Mantığı vermeye çalışıyorum, onlardan size uygun olanını ekleyin, mümkünse
old school olanları seçin ruhu biraz yaşayın.
• aksesuarlarda yüksek tekrar oldukça iyidir
fi
fi
fi
Sayfa 27 / 33
ADIM ADIM YAPMANIZ GEREKENLER
• Set, tekrar ayarlama, bu aşamadan sonra tüm rehberde bahsettiğim üzere ısınma setleri hariç, Work set
tekniği üzerinden ilerleyin. Gerçekten %100 efor ile girdiğiniz setleri Work set olarak sayın ve ona göre yapın. 1
compound egzersizi tek bir set yaparak da muazzam verim alabilirsiniz. Tabi bu zamanla siz bilinçlendikçe
olacak bir şey, bunu tutturamazsanız 3-4 set aralarında ilerleyin. Tekrar aralığı olarak da tüm aralıklarda çalışma
yapmaya özen gösterin. 4-6, 6-10, 8-12. Ne kadar çeşitlendirirseniz o kadar iyi. Compoundlarda düşük,
aksesuarlarda yüksek tekrar yapmak bir çeşit örnek olabilir. Fakat o da değişebilir, nasıl rahat hissedecekseniz.
• Deload ile başlama, her şeyiniz hazır. Bu adımdan sonra elinize kağıt kalemi alıp yaptıklarınızı not almanız
gerekiyor. Ve tabiki, başlayacağınız blok deload ile başlamalı. Bunun nedenini bahsettim tekrar açıklayayım,
adapte olabilmek için. Çok basit bir mantığı var, direkt yük altına girerseniz vücudunuz stres uyarıları verecektir
ve modunuz düşecektir. Sürecin de sürdürülebilir olması açısından deload (daha rahat, düşük yoğunluk) ile
başlamanız oldukça yararlı olacaktır.
• Blok sonu, artık her şeyi tamamladınız ve muazzam kilolara ulaştınız. Bu da demek oluyor ki daha fazla kas ve
daha fazla iş yapmış oldunuz, yani kütle koyma potansiyeliniz veya kütleniz arttı. Şimdi tekrar hedef belirleyip
blogu en başından işleme vakti. Şimdi daha tecrübeli ve daha bilgilisiniz, bu rehberde size uymayan bazı
şeylerin farkına vardınız ve kendinize göre düzenlediniz.
• Mantık, mantık gerçekten basit. Bilinçli bir şekilde daha da ağır çalışmak. Hepsi bu.
• Detay, ana egzersizlerde RPE protokolu uygulamanız yeterlidir, aksesuar hareketlerde bu kadar sıkı takip
etmenize gerek yok. Örneğin lateral raise veya dumbell curl gibi stres yönetilmesi basit hareketlerde dilediğiniz
kadar tükenişe gidebilirsiniz. Kol için de aynı şekilde.
Sayfa 28 / 33
Spor yapmaya, zinde kalmaya devam edebilmeniz için en büyük
kriter vücudunuzun ve zihninizin sağlıklı olmasıdır.
ISINMA
MOBİLİTE
Bu yüzden de bu şekilde programlı ve bilinçli şekilde çalışarak bu
sakatlık durumunun olasılığını oldukça düşürüyorsunuz.
Fakat sakatlık her şeyi çok iyi yaptığınızda da olabilir, o da bir süreç
gerektirir.
Omuz, göğüs tendonu, bel gibi birçok yırtık ve küçük dereceli fıtık
atlatmış birisi olarak; bu sorunlarla karşılaşmanız ders alabilmeniz
için çok büyük bir fırsat ama siz daha öncesinden bilinçli olarak bu
durumlar ile hiç tanışmamaya çalışın.
Tanışsanız dahi çözümün olduğuna inanın, zihnen ve bedenen bu
SAKATLIK
mümkün.
İyi ısınıp, mobil bir şekilde yaptığınız takdirde sakatlık riskiniz
oldukça düşer. Her zaman risk vardır fakat düşürmek elinizde.
Eğer mini bir sakatlık alarmı alıyorsanız kesinlikle durun ve dinlenin.
Benden yardım isteyebilirsiniz, kesinlikle faydası olacaktır.
Sayfa 29 / 33
Isınma, mobilite, sakatlık
• Isınma konusuna ufak bir değinmiştim. İlk olarak tüm ısınmalar ana setler için hazırlık niteliğinde olmalı ve sizin
uyuşukluk durumunuzu çözüp kaslarınızı, daha iyi kontrol etmenize yönelik olmalıdır. Binlerce ısınma rutini
uygulanabilir, burada en önemli faktör sizi iyi hissettirmesi.
• Hiç ısınmadan egzersize başlayıp sorun yaşamayanlar da var fakat ben onu da bilinçli bir şekilde yapmanızı
öneriyorum.
• Mobilite konusu biraz muallakta, her insanın ihtiyacı pek yok gibi gözüküyor. Eğer egzersizleri yapmanızda bir
sorun yok ise. Fakat yine de ara ara çeşitli core güçlendirici rutinler yapılabilir. Bu konuları çok dallandırıp
budaklandırmak istemiyorum, çünkü ana amacıyla kendinizi programlamak olan rehberin dışarısına çıkmak
istemiyorum.
Sayfa 30 / 33
Performans konusu birçok etkene bağlı. Aldığınız su miktarı,
yedikleriniz, yediklerinizin zamanı, mental olarak hazırlığınız, ekstra
takviyeler ve uyku durumunuz gibi.
Bu noktada işinize yarayabilecek birkaç öneri vereceğim. Ne kadar
fazlasını uygularsanız işiniz o kadar rast gider.
I.
Günlük minimum 2.5 litre su.
II. Vücut ağırlığınız * 0.8-1.2 kadar gram protein alımı.
Bonus
Performans
III. Elektrolit, mineral ve tuz dengesini sağlamak için yeterli tuz.
IV. Bal, keçiboynuzu özü, ham kakao, hindistan cevizi yağı, saf
organik sizin sıktığınız meyve suyu gibi enerji artırıcı gıdalar
kullanmak.
V. Kahve tüketmek.
VI. Şekerli tüm gıdalardan uzak durmak.
VII. Supplementlere yönelmeden önce iyi bir beslenme düzeni
oturtmak.
VIII. Tüm gıdalardan tüketmek, sebze yeşilliği aksatmamak.
IX. Sağlıklı karbonhidratlar tüketmek, fast-food’tan uzak durmak.
X. İlla supplement kullanacağım diyorsanız önerim, kreatin, EAA,
Glutamine ve L-arginine.
Sayfa 31 / 33
Faydalı linkler
Örnek egzersizler, örnek log ve kendi eski programıma ulaşabileceğiniz Excel Sheet.
Kendi yağ oranınızı hesaplayabileceğiniz İnternet Sitesi
Günlük almanız gereken kalori ihtiyacını hesaplamak için İnternet Sitesi
Telegram Grubumuz
Benden koçluk almak için
Sayfa 32 / 33
Son söz
Bu rehberi hazırlamak için edindiğim tüm bilgi birikimlerim, deneyimlerim, acılarım yaşadığım sakatlıklar, izlediğim
podcastler katıldığım seminerler, okuduğum makaleler, konuştuğum usta isimlerden aldığım bilgileri özetlemeye çalıştım.
En önemlisi kendi vücudumda ve koçluğunu yaptığım çevremdeki, sosyal medyadan tanıştığım birçok insan üzerindeki
değişikliğini direkt gözlemlediğim planlama stratejileri üzerine bu rehberi hazırladım.
Elbetteki eksikleri vardır, tek doğru da bu değildir. Fakat benim denediğim hepsi arasından kendime ve öğrencilerimde
çalışanı buydu, formumu merak edenler Twitter’da ara ara paylaştığım form fotoğra arına bakabilirler.
Lafın kısası, tüm bu acı yolculuklar sonucu sizlere tüm tecrübe ve bilgi birikimimi aktarmaya çalıştım. Temelde tüm
bunlara adapte olsanız etrafta dikkat çeken bir sporcu olacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.
Tabiki değinilecek daha binlerce konu var, onlara da sıra gelecek.
Okuyup, uygulayıp ve fayda gördüyseniz tamamen ücretsiz olan bu rehberi daha fazla kişiye ulaştırmanız benim
için yeterlidir.
Bir sorunuz olduğunda hiç çekinmeden iletişime geçebilir veya direkt benden koçluk alabilirsiniz.
Hayatta her konuda olduğu gibi, spor konusunda da zihninizde inanç haline getirdiğiniz ardından ziksel olarak
uyguladıklarınız sonuç verir. Yaptığınız işe değer verip inanın, çok daha güzel bir hayat yaşayacaksınız. Her gün daha
iyiye.
Faydalı olabilmek dileğiyle.
-Monk Mental
fi
fl
Sayfa 33 / 33