تغذيه و رژيم برای نگهداری و از دست دادن وزن بدن چه چيز سبب از دست دادن چربی ميشود؟ امروز ،دروغهای مختلف النوع از طرف متخصصان رژيم غذايی برای مردم عام فروخته ميشود .اين دروغها شامل انواع گياهای چربی سوز ،تابليت های چربی سوز ،انواع غذاهای کم چرب يا بدون چربی ،انواع برنامه های ورزشی گوناگون و غيره ميباشد که هدف اصلی آنها تنها و تنها مارکيتنگ و بازاريابی بوده و ميخواهند يک توليد را باﻻی مردم به فروش برسانند. هنگاميکه با يک متخصص رژيم يا ورزش مستقيم به تماس ميشويم و در بدل پول مشوره ميگيريم ،ميگويد به اين مقدار غذا شامل اين غذاها صرف کنيد اما دليل اصلی آنرا زير دﻻيل ديگر که منطقا َ درست به نظر ميرسد )مثﻼَ گوشت مرغ چربی کمتر دارد ،کچالو شامل کاربوهايدريت است ...وغيره( پنهان ميکند. راز اصلی از بين بردن چربی بدن )چربی شکم( ،خوردن کالری کمتر نسبت که مقدار کالری است که بدن در روز ميسوزاند .هنگاميکه برای بدن غذا نميرسد ،چربی بدن داخل جريان خون منحيث انرژی استفاده شده منجر به از دست دادن چربی در بدن ميشود. اما چرا از دست دادن چربی خيلی دشوار است؟ قرار دادن بدن در حالت گرسنگی يک احساس نا خوشايند است و استفاده از برنامه های غذايی خيلی دشوار و استفادۀ کالری خيلی کم در روز سبب اذيت بدن شده و شخص بعد از مدتی حوصلۀ گرسنکی را از دست داده و دوباره به عادات قبلی رو مياورد .اين امر باعث دوباره وزن گرفتن ويا حتی گرفتن وزن بيشتر نسبت به قبل ميشود. برای حل اين مشکل مهم است تا از يک برنامه درست و استراتيژيک برای از دست دادن چربی استفاده و يک تغيير مثبت و دايمی در زندگی روزمره و سيستم تغذيوی خويش ايجاد نماييم. چند کالری غذا در روز صرف کنيم؟ بطور عموم تحقيقات نشان داده اند که بدن يک شخص بالغ و سالم حدود 2000کالری انرژی در روز ميسوزد .برای همين ،خصوصيات تغذيوی )درشت مغذيهاي( بيشترين غذاها در مارکيت به اساس همان 2000کالری در روز محاسبه شده اند .اما اين نمبر به اساس وزن بدن ،زمان فعاليت بدن در روز ،ورزش نمودن و ژنيتيک هر فرد تغيير ميکند. بهترين راه برای دريافت مقدار کالری غذايی در روز ،دريافت وزن بدن به پوند )(Lb و ضرب نمودن آن به عدد 14ميباشد. تهیه و ترتیب :حسیب )نوری( Hassib Noori 1 مثﻼَ اگر وزن بدن شما 70کيلو گرام است ،اول بايد وزن خويش را به پوند دريافت کنيد که 70کيلو گرام مساوی به 154پوند ميشود .بعد 154را ضرب 14نماييد و حاصل آن مقدار کالری غذا برای نگهداری وزن بدن ) 2156کالری( شما را ميدهد. حاﻻ برای کم نمودن چربی بدن ،وزن فعلی خويشرا به پوند ضرب عدد 11نماييد. مثﻼ 154پوند ضرب 11مساوی به ) 1694کالری( غذا در روز ميشود. بنابر مثال متذکره اگر ميخواهيد که وزن بدن تانرا کم کنيد ،حدود 1694کالری غذا در روز صرف کنيد .و اگر ميخواهيد وزن بدن شما در همين حالت بماند ،پس حدود 2156 کالری در روز صرف کنيد .اين مقدار اگر 100کالری در اطراف همين نمبر باشد تفاوتی نميکند .يعنی اگر از 1650 ،1694ويا 1750کالری در روز شود ،مشکلی نيست. درشت مغذيهای غذايی و تقسيمات آن: در هر طعام کوشش شود که از منابع پروتين ،کاربوهايدريت و چربی استفاده شود. پروتين :برای تناسب درست درشت مغذيهای غذايی و تغذيه درست سيستم عضﻼتی بدن، مهم است تا در مقابل هر پوند وزن بدن 0.8گرام پروتين صرف شود. مثﻼَ اگر وزن بدن 154پوند است بنا َ 123گرام پروتين در روز صرف شود. 154 X 0.8 = 123.2 چربی :برای داشتن انرژی درست در روز حدود 30فيصد درشت مغذيهای غذايی بايد حاوی چربی باشد که حدود 50الی 60گرام در روز ميشود .رژيمهای بدون چربی تستاسترون را توقيف ميکند. کاربوهايدريت :صرف کاربوهايدريت باعث بخشيدن انرژی عاجل و مؤقت به بدن گرديده و در دراز مدت برای تناسب هورمونهای جنسی ضروری ميباشد .بنا َ بقيه کالری غذای خويش را بهتر است از منابع کاربوهايدريت اخذ نماييم. بنا َبرای تغذيه سالم ،کوشش نماييم تا حدود 25الی 30فيصد غذای ما را پروتين30 ، فيصد چربی و حدود 40الی 45فيصد را کاربوهايدريت تشکيل دهد. تهیه و ترتیب :حسیب )نوری( Hassib Noori 2 آسانتيرن و بهترين راه برای تعقيب اين اعداد ،استفاده از يک اپليکيشن مانند ) My (Fitness Palدر گوشی همراه ويا کمپيوتر ميباشد. روزۀ متناوب ):(Intermittent Fasting امروز روزۀ متناوب يکی از بهتری شيوه های از دست دادن چربی بدن محسوب ميشود. اين شيوه قسمی است که بعد از بيدار شدن از خواب ،برای 4الی 6ساعت هيچ کالری در بدن صرف نميشود که بدن درين هنگام از چربی اضافی که در خود دارد منحيث انرژی استفاده ميکند و باعث کم شدن چربی بدن ميشود .بعد ها ميشود اين دوره را تا 7الی 8 ساعت طوﻻنيتر کرد. مثﻼَ اگر شخص ساعت 8از خواب بيدار ميشود ،الی ساعت 2صرف کالری نميکند و بعد از ساعت 2مقدار کالری دريافت کرده در روز را در دو يا سه وقت طعام ضرف ميکند. شخص ميتواند در هنگام روزه از يک گيﻼس قهوه تلخ و مقدار زياد آب برای نگهداری انرژی بدن و جلوگيری از سردردی در جريان روز استفاده نمايد. برنامه غذايی در روز: مثال اول :برای 1700کالری. بيدار شدن از خواب ساعت 6صبح. 6الی 12يک گيﻼس قهوه تلخ ويا چای تلخ و 4گيﻼس آب. ساعت 12طعام اول حدود ) 600کالری( مثﻼَ 500گرام لوبيا با مقداری سﻼد. ساعت 8شام طعام دوم حدود ) 800کالری( مثﻼَ 200گرام گوشت سرخ با 200گرام برنج. ساعت 10شام طعام سوم حدود ) 300کالری( مثﻼَ سه دانه سيب. تهیه و ترتیب :حسیب )نوری( Hassib Noori 3 مثال دوم :برای 1700کالری. 8الی 2ظهر چای تلخ يا قهوه و مقدار زياد آب. ساعت 2ظهر طعام اول حدود ) 600کالری( مثﻼَ 100گرام گوشت سرخ با 200گرام برنج. ساعد 8شام طعام دوم حدود ) 800کالری( مثﻼَ 300گرام گوشت مرغ با 350گرام برنج. ساعت 10شام طعام سوم حدود ) 300کالری( مثﻼَ 4دانه تخم مرغ. برنامه غذايی برای کم کردن وزن: ماه اول ،دوم و سوم روزه متناوب و صرف کالری برای کم کردن وزن )وزن بدن به پوند ضرب .(11 ماه چهارم ،صرف کالری برای نگهداری وزن )وزن بدن به پوند ضرب .(14 ماه پنجم ،روزه متناوب و صرف کالری برای کم کردن وزن. ماه ششم ،صرف کالری برای نگهداری وزن. ماه هفتم به بعد اختيار به دست شماست که ميخواهيد بيشتر وزن از دست بدهيد ويا به همان وزن خوش هستيد و نگهداری ميکنيد. اندازه گيری های مهم در جريان پروسه: بسياری از ريژيم ها به سبب اينکه يک سيستم اندازه گيری درست ندارند ،ناکام ميشوند. بنا َ مهم است تا بعضی از اندازه ها را تعقيب کنيم با بدانيم که آيا پروسه تاثيرات مثبت دارد يا خير. وزن بدن :خيلی مهم است تا هر هفته در يک روز بعد از بيدار شدن و رفع حاجت )در صورت ضرورت( خود را وزن نماييد و آنرا با ذکر تاريخ نوت نماييد. اندازه شکم :بعد از وزن نمودن ،شکم خويش را در حالت عادی )نه حالت کش گرفته و نه حالت منقبض( در قسمت سر ناف به سانتی متر اندازه نموده و با ذکر تاريخ نوت نماييد. تهیه و ترتیب :حسیب )نوری( Hassib Noori 4 عکس :يک تصوير بيان کننده هزار کلمه است .برای تماشای درست پيشرفتهای خويش ميتوانيد هر ماه از بدن خويش عکس بگيريد و با ماه های قبلی مقايسه نماييد) .يک قطعه عکس از روبرو ،يک قطعه عکس از طرف راست بدن ،يک قطعه عکس از طرف چپ بدن(. برای آسانی کار ميتوانيد از اپليکيشن رايگان مثل )(Body Measurement Tracker استفاده کنيد. اگر وزن بدن نسبت به هفته قبلی کمتر و اندازه شکم نيز کمتر شده ،بنا َ ميدانيم که پروسه درست کار ميکند. اگر وزن بدن به اندازه هفته قبلی است و اندازه شکم کمتر شده ،بنا َ ميدانيم که پروسه درست کار ميکند. اگر وزن بدن بيشتر شده و اندازه شکم به اندازه هفته قبلی است ،بنا َ پروسه درست کار ميکند. اگر وزن بدن و اندازه شکم بيشتر شده ويا وزن بدن به اندازه هفته قبل است اما اندازه شکم بيشتر شده ،بنا َ بايد حدود 100کالری از مجموع کالری غذای خويش در روز کم کنيد. ويا هم نظری به اندازه )وزن( غذای خويش بياندازيد .شايد غذای خويش را درست اندازه گيری نميکنيد. تهیه و ترتیب :حسیب )نوری( Hassib Noori 5 Protein (g) پروتين Sugars (g) قند Carbohydrates (g) کاربوهايدريت Cholesterol (mg) کلسترول Total Fat (grams) چربی Calories کالری Serving Size اندازه Food 5 1 cup Bev قهوه 121 1 cup Bev دوغ افغانی 150 1 cup Bev آب ليمو Type Food غذا نوشيدنی ها 5 4 8 31 35 6 8 منابع کاربوهايدريت 3.8 1.7 30.7 3.1 171 100 grams carb چلو/برنج پلو 10.6 0.3 76.8 1 367 1 unit carb نان خشک افغانی 13 2.7 74.7 1.5 371 carb آش/مکرونی 0.6 0.5 1.2 17.4 20.8 12.2 27.1 27.6 15.4 0.2 0.3 0.2 101 104 62 carb carb carb ناک سيب مالته 18 27 carb انبه 14.4 27 0.4 105 carb 19.2 0.3 107 کيله نخود جوش داده 1.3 5 carb 1 14 18 1 80 1 cup carb انار 2.5 1.2 27.4 0.1 118 1 medium carb کچالو جوشانده 16 18.3 71 100 grams carb انگور 7.6 10.8 26 3.5 منابع چربی 25 290 19 280 32.6 327 بعضی غذاهای ديگر 50 grams 50 grams 50 grams Fat Fat Fat بادام پسته چهارمغز 14.6 13 food منتو/آشک 10.6 0.5 2.2 0.2 40.4 37 6 110 100 grams 1 medium 1 medium 1 medium 140 grams 1 medium 100 grams 5 21.1 293 4 1.8 35 4 dumplings 1 dolma 42.5 14.4 370 1 unit 13 430 1 unit 45 46 80 food دولمه شورمه گوشت food گاو food شورمه گوشت مرغ ( حسیب )نوری:تهیه و ترتیب Hassib Noori Total Fat Food Serving Size اندازه Calories کالری بيف چيز برگر food 1 unit 423 19.9 بيف برگر food 1 unit 230 17 کينگ برگر food 1 unit 630 35 65 food 1 unit 170 8 70 40 food 1 slice 200 6 15 29 2 پيزه )سمارق و ساسج( food 1 slice 240 15.4 31.4 15.3 2.7 پيزه )گوشت مرغ ،سمارق و ساسج( food 1 slice 225 9 25 26 10 چپس food 100 grams 139 4 22.4 2.2 سمبوسه food 200 1 بوﻻنی food Food غذا برگر ساده افغانی پيزه Type 283 grams 1 Bolani 283 )(grams چربی Cholesterol )(mg کلسترول 9.1 منابع پروتين 1.1 Carbohydrates )(g کاربوهايدريت Sugars )(g قند Protein )(g پروتين 30 7.7 26.4 30 0.2 21 57 13 25 0.2 23 9 10.1 43 10 7 42.2 1.4 7.9 گوشت کوفته prt 112 grams 170 8 70 23 گوشت سرخ prt 100 grams 291 20 87 26 لوبيا prt 100 grams 111 0.6 سينه مرغ prt 85 grams 110 2.5 گوشت گوسفند prt 100 grams 250 18 15 45 3 2 7.8 20 21 تن ماهی ايرانی prt 60 grams 253 10 47 0.9 تخم مرغ )سرخ شده/جوشانده( prt 1 unit 72 4.8 186 0.4 25 0.2 6.3 سبزی تهیه و ترتیب :حسیب )نوری( Hassib Noori 7 Protein (g) پروتين Sugars (g) قند Carbohydrates (g) کاربوهايدريت 0.4 1 2.2 Cholesterol (mg) کلسترول Total Fat (grams) چربی 0.1 Calories کالری Serving Size اندازه Food 9 1 unit veg Type Food غذا بادرنگ غذاهای شما 8 ( حسیب )نوری:تهیه و ترتیب Hassib Noori