UPPER LOWER 2x, FULL BODY 1x
TEORIJA I NAPOMENE
1. RIR – Reps In Reserve/Broj ponavljanja do striktno mišićnog otkaza
2. RIR je obrnuti RPE, TJ. Mjera intenziteta (RPE 10/RIR 0, RPE 9/RIR 1...)
3. Mišićan rast, TJ. hipertrofija se postiže sa 0 do 4 RIR sa tjednim volumenom od
oko 6 do 12-tak serija za veće mišične skupine i oko 5 do 10 za manje mišićne
skupine te progresivnim povećavanjem kilaža, ponavljanja ili serija na tjedan sa
prikladnim RIR – om
4. Zadnjih 5 ponavljanja su ponavljanja velikog napora i intenziteta i oni su
najvažniji za mišićni rast jer se aktiviraju sva brza mišićna vlakna koja su
najbolje osjetljiva na mišićni rast te svako ponavljanje koje je teže od prijašnjeg
ima bolji hipertrofijski stimulus.
5. Prijašnja metaanaliza (skupina radova) sa kojih je uzet prosjek od 10 – 20 serija
za optimalan mišićan rast po kojoj se cijela fitnes industrija vodi se pokazala
krivom i nepouzdanom jer je uzet prosjek i zanemarivana kvaliteta radova i
napor tj. RPE i intenzitet te je tako oduzet najvažniji faktor mišićnog rasta.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and
increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis - PubMed
(nih.gov) – Pokazano krivim
6. U drugom istraživanju iz 2017.g. se pokazalo da početnici znaju podcijeniti svoj
RPE za velik broj, 24% njih je napravilo 20+ ponavljanja sa kilažom sa kojoj su
mislili da mogu 10 puta dići. Isto tako se pokazalo da napredni vježbaći znaju
promašiti RPE za 2 ponavljanja. Zbog ovakvog spoznaja ta preporuka od 10 do
20 serija ima puno “rupa” u sebi i ne možemo znati koliko su intenzivno ljudi
vježbali u tim istraživanjima iz kojih je uzet prosjek.
7. Zbog “rupa” I slabih temelja metaanalize (10 – 20 serija), prelazi se polako na
drugi način brojanja volumena, tj. “Effective Reps” metoda.
Kao što sam pričao, zadnjih 5 ponavljanja aktiviraju sva mišićna vlakna te je
svako teže ponavljanje bolje hipertrofijski “Jako” od prijašnjeg.
Sada vodeće razmišljanje od znanstvenika govori da trebamo oko 30-tak tih
efektivnih ponavljanja tjedno za najbolji mišićan rast.
8. Zašto taj specifičan broj? Zbog toga jer je uzet prosjek (neki mišići mogu
podnijeti malo više, Npr. leđa, kvadriceps) te nakon tih 30 – tak teških
ponavljanja gubimo sposobnost da regrutiramo maksimalne mišićne motoričke
jedinice koje su odgovorne za mišićnu kontrakciju; Tj. Mišići ne dobivaju tako
jaki signal od mozga I kralježnične moždine da obavljaju rad te se taj gubitak
dešava zbog lokalnog mišićnog I psihičkog umora čovjeka.
9. Koliki bi volumen trebali za rast, ako bi izvršili sve serije do otkaza?
Ukoliko odradiš 3 serije biceps pregiba po 10 ponavljanja na RPE 10
(ne možeš ni jedno ponavljanje više izvršiti), tada si skupio oko 15-tak
kvalitetnih ponavljanja za rast te bi trebao kroz tjedan izvršiti još 3 serije sa RPE
10 da bi dobili najbolji rezultat.
3 serije RPE 10 po 10 ponavljanja = 15 efektivnih ponavljanja
(kriterij je 30 kroz tjedan)
Međutim, ne moraš raditi sve serije RPE 10, pogotovo one kompleksne vježbe, ali
onda ćemo trebati više serija za povoljan rast.
Kako bi to izgledalo kad bi radili manje intenzivne serije, koliko bi trebali više
volumena?
RPE 8, 9, tj. 3 – 4 efektivna ponavljanja za rast = 8 serija po tjednu
RPE 7 – 8, tj. 2 – 3 efektivna ponavljanja za rast = 8 – 12 serija po tjednu
10. U istraživanju iz 2010.g. od Jamesa Kriegera možemo vidjeti da se odgovor na
hipertrofiju tokom treninga povećava iz serije u seriju; Laički rečeno – što više
radiš, više rasteš, ali ukoliko su serije bile blizu otkaza ili do otkaza (kao što
trebaju biti), taj odgovor prelazi u plato kod nekih 3 – 6 teških serija po mišiću po
treningu, ovisno o čovjeku.
To znači da što su serije teže te bliže otkazu trebamo manje njih za mišićan rast
jer aktiviramo sva ona brza mišićna vlakna.
Kako to izgleda? - 3 serije čučnja RPE 8 – 9
2 serije leg ekstenzija RPE 9 – 10
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a metaanalysis - PubMed (nih.gov) – 4-6 teških serija po mišiću po treningu za
maksimalnu hipertrofiju.
11. Po novom istraživanju iz 2023. Milo Wolf je usporedio 3 grupe treniranih
ljudi:
1. Grupa je radila puni opseg pokreta
2. Grupa je radila samo parcijalni opseg pokreta, ali u dijelu vježbe gdje se mišić
najviše izdužuje; Npr. Dubina u čučnju ili Zgib/Lat pulldown kad su ruke
kompletno iznad tijela u rastezanju.
3. Grupa je radila parcijalna ponavljanja pri kraju pokreta, tj. u skraćenoj
poziciji gdje se mišić najviše kontraktira/stišće; Npr. Zadnji dio pokreta Lat
Pulldowna gdje su ruke blizu ramena ili zadnji dio ekstenzija gdje ispružavamo
lakat
Nađeno je da grupa koja je radila parcijalna ponavljanja u izduženom položaju je
narasla i ojačala najviše naspram očekivanjima, te se metode I mehanizmi rasta
pod izduživanjem još proučavaju.
Zatim je slijedila grupa koja je koristila puni opseg pokreta, a na samom kraju
grupa sa najmanje rasta je bila grupa koja je radila parcijalna ponavljanja gdje
se mišić kontraktira/stišće.
Što to znaći? Dio vježbe gdje se isteže mišić u dubini ne trebamo nikako
izbjegavati te trebamo što više implementirati da dobijemo što veći mišićni rast.
Poželjno je pauzirati na 1 sekundu u dijelu vježbe kad smo u istegnutom položaju
da bi što više istegnuli taj mišić.
(PDF) Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review
and Meta-Analysis (researchgate.net)
12. Probaj povećavati intenzitet u svakom treningu dodavajući 1 ponavljanje ili
2,5 kg više
13. Ovaj program je samo plan kojeg ti možeš uređivati te smanjiti/povećati
volumen prikladno oporavku, te znakovi dobrog oporavka jesu: možemo dići veću
kilažu/više ponavljanja drugi trening, blaga upala, dobar mind muscle connection
itd...
14. Periodizacija – postupno povećavanje ili smanjivanje volumena, ponavljanja
ili nekih drugih faktora po oporavku mišića.
Primjer prikladnih periodizacija po izmišljenom primjeru:
3 serije Bench Pressa i 2 serije sklekova – dobar oporavak/blaga upala – Povećaj
volumen za 1 seriju, ukoliko ti nije dosta volumena
3 serije Bench Pressa i 2 serije sklekova – loš oporavak, jaka upala – Nemoj
povećati volumen ili smanji volumen
Ti možeš raditi periodizaciju prema oporavku, ali nemoj previše žuriti u dodavanju
volumena jer se možda nećeš moći oporaviti I zato jer je program napravljen sa
dosta velikim volumenom I intenzitetom I ja ne bih ništa dodavao te bih radio po
nižim preporukama za volumen unutar programa.
15. Deload – Privremeno smanjnenje volumena i intenziteta za 30 do 50% na
tjedan dana radi psihičkog I fizičkog oporavka.
Primjer kada Delodati:
1. tjedan – bench press 50 kg, 5 ponavljanja
2. tjedan – bench press 50 kg, 6 ponavljanja
3. tjedan – bench press 50 kg, 7 ponavljanja
4. tjedan – bench press 50 kg, 7 ponavljanja
5. tjedan – bench press 50 kg, 7 ponavljanja
6. Tjedan – Deload
16. Tehnike intenziteta radi uštede vremena I dodatne hipertrofije (Drop serije I
Myo Rep serije)
Drop serija je vrsta serije gdje se izvrši 1 serija sa određenim brojem ponavljanja
sa intenzitetom RPE 9 ili do otkaza te se smanji kilaža za 10 – 20% te se opet ide
do RPE 9 ili otkaza
Myorep serije: Myorep je tehnika intenziteta gdje se izvrši 1 serija sa 0 do 2
ponavljanja do otkaza te se odmori 5 do 10 sekundi i opet izvrši 2-5 ponavljanja,
ovisno o kompleksnosti vježbe te se nastavlja sa serijom do onda kad nismo
zadovoljili broj serija ili do kad više ne možemo izvršiti 1 puno ponavljanje.
Takve takve serije su vrlo slične u smislu stimulusa prema običnim serijama zato
što mišićni rast se postiže sa 0 do 4 ponavljanja do otkaza te sa Myorep I Drop
serijama preskačemo ta „beskorisna“ ponavljanja i uvijek smo u toj zoni blizu
otkaza te možemo ići blizu otkaza više puta uz puno manje vremena provedeno
trenirajući.
Tehnike intenziteta su iste ili možda I bolje kad je u pitanju hipertrofija:
(PDF) effects of a single or multi-step drop-set training compared to traditional
resistance training on muscle performance and body composition
(researchgate.net)
Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A meta-analysis |
International Journal of Strength and Conditioning (iusca.org)
Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance
Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy : A Series
of Meta-Regressions | SportRxiv
Preporučio bih korištenje takvih tehnika na manje kompleksnim vježbama I
izolacijama te sam stavio te tehnike pod odabir u programu I počni sa nižim
preporukma za volumen.
(Ukoliko piše 2-3 serije, počeo bih sa 2 I vidio kako se oporavljam)
17. Ovaj program je dizajniran tako da unutar desetak serija po tjednu možemo
dobiti maksimalan hipertrofijsksi rast, ako ti je previše serija smanji prikladno po
oporavku I počni sa nižim preporukama za volumen.
(Ukoliko piše 2-3 serije, počeo bih sa 2 I vidio kako se oporavljam)
LOWER #1
SERIJE
PONAVLJANJA
RIR
ODMOR 1
2
3
SAVJETI I DULJINA ODMORA IZMEĐU MYO
LSRPE
REP SERIJA
ČUČANJ
3
4-6
1-2
3-5 MIN
DRŽI STABILAN TRUP, PAUZIRAJ U DUBINI ČUČNJA
HIP THRUST
3
6-10
1-2
2-3MIN
STISNI GLUTEUS NA KRAJU VJEŽBE TE PUSTI DA
KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM SPUŠTANJA
LEG CURL
4
ILI
1+3
DROP/MYO
6-10
0
2-3MIN
PAUZIRAJ U KRAJNJOJ KONTRAKTCIJI POKRETA TE
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA
EKSTENZIJE KVADRICEPSA
3-4
ILI
1+2-3
DROP/MYO
6-10
0
2-3MIN
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
UPPER BODY #1
SERIJE
PONAVLJANJA
RIR
ODMOR 1
2
3
SAVJETI I DULJINA ODMORA IZMEĐU MYO
REP SERIJA
VESLANJE NA SPRAVI
4
6-10
1
2 - 3 MIN
VUCI KROZ LAKTOVE I PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ
KOMPLETNO IZDUŽI
INCLINE DUMBBELL PRESS
3-4
5-10
1
2-3MIN
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
3
5-8
1
2-3MIN
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
SUPINIRANI LAT PULLDOWN
3
ILI
1+2
DROP/MYO
5-8
1
2-3MIN
VUCI KROZ LAKTOVE I PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ
KOMPLETNO IZDUŽI
TRICEPS EKSTENZIJA
2-3
ILI
1+1-2
DROP/MYO
2-3
ILI
1+1-2
DROP/MYO
6-10
0
1-2MIN
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
6-10
0
1-2MIN
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
DUMBBELL SHOULDER PRESS
BICEPS PREGIB NA SAJLI
LSRPE
FULL BODY
SERIJE
PONAVLJANJA
RIR
ODMOR 1
2
3
SAVJETI I DULJINA ODMORA IZMEĐU MYO
REP SERIJA
RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE
4
6-10
1
3 MIN
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
LEG PRESS
3
6-10
1-2
2-3MIN
LAT PULLDOWN SA NEUTRALNIM
HVATOM
3
ILI
1+2
DROP/MYO
6-10
1
2 MIN
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
VUCI KROZ LAKTOVE I PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ
KOMPLETNO IZDUŽI
UŽI BENCH PRESS SA BUČICAMA
3
6-10
1
2-3MIN
BICEPS/TRICEPS SUPERSERIJA
2-3
ILI
1+1-2
DROP/MYO
4
ILI
1+3
DROP/MYO
6-10
0
1-2MIN
12-15
0
1-2 MIN
LATERALNA PODIZANJA
BUČICAMA
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
PUSTI DA KILAŽA RASTEGNE MIŠIĆ TOKOM
SPUŠTANJA TE PAUZIRAJ KAD SE MJŠIĆ DOKRAJA
IZDUŽI
PAUZIRAJ NA VRHU KONTRAKCIJE
LSRPE