1# PUSH
Sets
Reps
Rest
PRESS BANCA
4
1X4 - 3X8-10
PRESS BANCA INCLINADO SMITH
3
PRESS MAQUINA (SUB Y BAJ PESO)
Data
Sets
Reps
Rest
2' - 3'
3
1X4 - 2X8-10
10 - 12
1' - 2'
4
3
8 + 8 + 8…
1' - 2'
VUELOS LATERALES POLEA
4
10 - 12/MAX
PRESS MILITAR MAQUINA
4
TRICEPS POLEA BARRA
Sets
Reps
Rest
Sets
Reps
Rest
2' - 3'
4
1X4 - 3X8-10
2' - 3'
3
1X4 - 2X8-10
2' - 3'
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
3
8 + 8 + 8…
1' - 2'
3
8 + 8 + 8…
1' - 2'
3
8 + 8 + 8…
1' - 2'
1' - 2'
4
10 - 12/MAX
1' - 2'
4
10 - 12/MAX
1' - 2'
4
10 - 12/MAX
1' - 2'
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
POLEA TRICEP AB-AR UNILATERAL
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
ABS POLEA
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
Sets
Reps
Rest
29
Data
29
1# PULL
Sets
Reps
Rest
REMO SMITH
3
1X6 - 2X10-12
PULL UP
2
REMO MAQUINA DENS
Data
Data
29
Sets
Reps
Rest
2' - 3'
3
1X6 - 3X10-12
8 - 10
1' - 2'
2
3
10 - 12/MAX
1' - 2'
POLEA AL PECHO BARRA
3
10 - 12
TRAPECIOS BARRA LIBRE
4
CURL ARAÑA
CURL BRAQUIAL
29
Sets
Reps
Rest
2' - 3'
3
1X6 - 2X10-12
2' - 3'
3
1X6 - 3X10-12
2' - 3'
8 - 10
1' - 2'
2
8 - 10
1' - 2'
2
8 - 10
1' - 2'
3
10 - 12/MAX
1' - 2'
3
10 - 12/MAX
1' - 2'
3
10 - 12/MAX
1' - 2'
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
12 - 15
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
Sets
Reps
Rest
23
Data
23
1# LEGS
Sets
Reps
Rest
SENTADILLA HACK
4
1x4 - 2x8-10
PRENSA 45°
3
PESO MUERTO
Data
23
Sets
Reps
Rest
2' - 3'
4
1x4 - 2x8-10
10 - 12
1' - 2'
3
2
10 - 12
1' - 2'
CABLE PULL THROUGH
3
15
A- CAMILLA CUAD CON PAUSA
3
B- ISQUIO CON PAUSA
Reps
Rest
2' - 3'
4
1x4 - 2x8-10
2' - 3'
4
1x4 - 2x8-10
2' - 3'
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
2
10 - 12
1' - 2'
2
10 - 12
1' - 2'
2
10 - 12
1' - 2'
1' - 2'
3
15
1' - 2'
3
15
1' - 2'
3
15
1' - 2'
8 - 10
0
3
8 - 10
0
3
8 - 10
0
3
8 - 10
0
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
GEMELOS HACK CON PAUSA
4
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
SOLEO SENTADO
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
24
Data
24
Data
23
Sets
25
Data
Data
Data
24
Data
2# PUSH
Sets
Reps
Rest
PRESS BANCA CON REBOTE CORTO
4
10 - 12
PRESS POLEA ALTA
3
APERTURA MAQ
Data
Sets
Reps
Rest
1' - 2'
4
10 - 12
12 - 15
1' - 2'
3
3
8 - 10
1' - 2'
PRESS MILITAR SMITH
4
10 - 12
LATEALES POLEA
4
TRICEP POLEA CORTA INDIVIDUAL
Sets
Reps
Rest
Sets
Reps
Rest
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
2X12 - 2XMAX
1' - 2'
4
2X12 - 2XMAX
1' - 2'
4
2X12 - 2XMAX
1' - 2'
4
2X12 - 2XMAX
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
TRICEP POLEA V + FONDOS BANCO
3
10 - 12 + MAX
1' - 2'
3
10 - 12 + MAX
1' - 2'
3
10 - 12 + MAX
1' - 2'
3
10 - 12 + MAX
1' - 2'
RUEDITA CON PAUSA
4
10
1' - 2'
4
10
1' - 2'
4
10
1' - 2'
4
10
1' - 2'
Sets
Reps
Rest
29
Data
29
2# PULL
Sets
Reps
Rest
POLEA ALTA CERRADA
3
10 - 12
REMO BAJO
2
REMO POLEA BARRA
Data
Data
29
Sets
Reps
Rest
1' - 2'
3
10 - 12
12 - 15
1' - 2'
2
3
10 - 12
1' - 2'
PULL OVER POLEA
3
12 - 15
TRAPECIOS SMITH ATRÁS
4
VUELOS POSTERIORES POLEA
29
Sets
Reps
Rest
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
12 - 15
1' - 2'
2
12 - 15
1' - 2'
2
12 - 15
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
BICEP MANCUERNA BANCO INC
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
4
10 - 12
1' - 2'
BICEP MPOLEA MARTILLO
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
Sets
Reps
Rest
26
Data
26
2# LEGS
Sets
Reps
Rest
PESO MUERTO RUMANO
4
1X6 3X8 - 10
PRENSA ALTA
3
HIPEREXTENSIÓN 45°
Data
26
Sets
Reps
Rest
2' - 3'
4
1X6 3X8 - 10
8 - 10
1' - 2'
3
3
12 - 15
1' - 2'
ACOSTADO ISQUIOS
3
10 - 12
CAMILLA CUADRICEPS BAJ LENTO
3
SOLEO SENTADO CON REB CORTO
GEMELOS HACK
Reps
Rest
2' - 3'
4
1X6 3X8 - 10
2' - 3'
4
1X6 3X8 - 10
2' - 3'
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
3
10 - 12
1' - 2'
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
3
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
4
8 - 10
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
3
12 - 15
1' - 2'
23
Data
23
Data
26
Sets
23
Data
Data
Data
23
Data