1
В настоящее время у людей востребовано максимально комфортное и эффективное
руководство, которое позволит достичь желаемых диетических целей и научиться
поддерживать их. Ни для никого не является секретом факт: большинство диет –
неэффективны. Нет, конечно же, люди худеют. И худеют порой на большое
количество килограммов. Но результат похудения – испорченное здоровье, плохое
самочувствие и возврат сброшенных килограммов, подчас даже с серьезной
прибавкой.
Мало кто способен удержать достигнутый результат, большинство диет с красивыми и
звучными названиями дают не очень долгий результат. По данным многочисленных
исследований, от 70 до 80% людей возвращают потерянные килограммы в течение
3-5 лет[1-3].
Люди думают, что диета – это лишь временная акция, своеобразное «испытание на
прочность». Но это не так: человек должен изменить свои пищевые привычки не на
неделю или месяц, а на всю жизнь. Поэтому самой эффективной диетой всегда будет
та, которую человек может держать бесконечно долго с максимальным личным
комфортом, без глупых и ничем не обоснованных запретов. Этого, к сожалению,
многие не понимают.
Цель этого руководства – объяснение основ диетологии, создание простого и
понятного алгоритма похудения, знакомство с методами сохранения достигнутых
результаты, а также анализ многих мифов и глупых стереотипов, в которые верят
тысячи, а во отдельных случаях и сотни тысяч людей, увлеченных диетами.
2
Оглавление:
- Раздел первый: Обмен веществ. Точка равновесия и её определение.
- Раздел второй: Как мы толстеем. Определение процента жира и
скорости потери веса.
- Раздел третий: Расчет количества нутриентов и воды, пара слов о
демонизации. Глюкоза, Инсулин, ГИ.
- Раздел четвертый: Эмоциональный отдых, Маленькая пауза и
запланированные перерывы. Силовые и аэробные тренировки.
- Раздел пятый: Подбор продуктов и контроль голода на диете. Срывы.
- Раздел шестой: Методы отслеживания прогресса, плато.
3
Раздел первый: Обмен веществ. Точка равновесия и её определение.
Люди, сидящие на всевозможные диетах, любят обсуждать свой обмен веществ
«быстрый», «медленный», «сломанный» или вовсе «неправильный». Но в сущности,
мало кто понимает, что же скрывается под понятием «обмен веществ».
Но перед тем как мы начнем обозначим: Основа
любой успешной диеты – это манипуляции с
калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и
расходуемой энергией.
Обратимся к рисунку справа, нам нем изображены
три возможных сценария энергетического баланса.
Нас сейчас интересует лишь середина картинки:
ситуация, когда расходуемая энергия равна
поступающей.
Потребляемая энергия - (Метаболизм покоя + Затраты
на усвоение пищи + Активность) = 0
Определимся с непонятным, на первый взгляд,
понятием «Точка равновесия». На самом деле в нём
нет ничего сложного. «Точка равновесия» это ни что
иное, как равенство между потребляемой и
расходуемой энергией. Цель первого раздела
руководства – научить вас находить это волшебную
точку. Но в начале дадим толкование
использованным понятиями.
Первое: Метаболизм покоя(«базовый» обмен веществ)[4].
Это то количество энергии, которое требуется, чтобы человек мог просто
жить(дыхание, работа внутренних органов и т.д). К примеру, обслуживание сердца для
среднего человека это 440 калорий в сутки, каждого килограмма жира – 4.5 калории,
мышц – всего 13 калорий[5,6].
Вторая переменная: Затраты на усвоение пищи[7].
Очевидно, что для получения энергии из пищи, её нужно предварительно затратить.
И усвоение различных нутриентов(белка, жира или углеводов) требует разного
количества энергии.
Так, например, на усвоение белка(примеры белковых продуктов – яйца, мясо, рыба
творог, но белок есть во многих продуктах) может затрачиваться от 20 до 30%
поступающей с ним энергии, а усвоение углеводов(каши, макароны, фрукты, сахар)
требует от 5 до 15%, жиры(масла, сыры, рыба, орехи) же усваиваются организмом
очень эффективно – затраты на этот процесс не превышают и 3%.
Кстати, именно из-за того, что люди не понимают сути переменной, и родился глупый
диетический миф: необходимость кушать часто и маленькими порциями с целью
«разгона» обмена веществ.
4
Строится это все на житейской логике – если съесть 2000 калорий за 8 порций по 250
калорий в каждой, а не 4 по 500, то мы сожжем большее количество калорий.
Но этот миф не находит подтверждения в серьезной научной литературе[8]. К тому же
дробление приемов пищи внутри суток – приводит к более частому появлению
истинного чувства голода: оно будет приходить не 3-4 раза за сутки(трехразовое
питание), а 5-6-7-8 раз – в зависимости от того, насколько человек решил «разогнать»
обмен веществ. А появления избыточно частого чувства голода в условиях диеты
означает лишь то, что она вряд ли принесет результаты в долгосрочной перспективе.
Третья переменная: Активность[9,10]
Причем имеется в виду два разных типа активности: Тренировочная и Повседневная.
С Тренировочной активностью, как вы понимаете, все очень просто – это количество
калорий, расходуемое за тренировку, соответственно, Повседневная активность –
энергия, которую мы тратим в течение дня на различные действия: упала ручка –
поднимаем, идем к кулеру попить воду, прогуливаемся вечером с питомцем или же
просто передвигаемся.
Но прежде чем перейти к расчету «Точки равновесия» определимся с понятиями
«быстрый» и «медленный» обмен веществ. Разница между ними – это, конечно же,
скорость метаболизма покоя и количество активности(разница в эффективности
усвоения пищи существует, но она не вносит значительного вклада).
К удивлению многих, разница между «самым быстрым» и «самым медленным»
метаболизмом покоя совсем небольшая: чуть большее 200 калорий[11]. Таким
образом, именно разной активностью людей и обусловлен «быстрый» и «медленный»
обмен веществ, так, к примеру, разница в энергии, расходуемой на повседневную
активность, может доходить до 2000(!) калорий в сутки[12].
Причем некоторые люди, худые от природы, как правило, обладают одной интересной
особенностью: когда их перекармливают, они становятся активнее и буквально
сжигают поступившие калории[13]. Процент таких людей не очень большой, а вот
людей, которые очень мало двигаются и жалуются на «испорченный обмен веществ»
– много. Выход из этой ситуации один – повышать повседневную активность: больше
ходить, меньше лениться и не забывать про учет активности.
Стоит помнить, что в процессе увеличения активности нужно фиксировать свой
прогресс. Сделать это проще простого – достаточно просто установить приложениешагометр на телефон(или же воспользоваться наручным/нагрудным вариантом). В
самом начале пути – определите среднее количество шагов, которое вы проходите за
день. Далее – старайтесь двигаться больше. Это, в сущности, и «разгонит» ваш обмен
веществ, поможет быстрее худеть(активность тратит энергию), а по завершении диеты
поможет закрепить достигнутые диетой результаты.
Сейчас вы научитесь находить свою «Точку равновесия».
Для этой цели ученные разработали множество формул, которые учитывают очень
много параметров, и требуют совершения ряда не самых простых математических
операций. Любая формула по определению «Точки равновесия» с большой
вероятностью ошибется на сотню-другую калорий в любою сторону. Но нам и не
требуется абсолютная точность. Нужен лишь примерный ориентир.
5
А для этого используем куда более простой метод, предложенный известным в
научной среде человеком – Лайлом Макдональдом[14]. Так для определения
индивидуальной «точки равновесия» человеку потребуется лишь знать собственную
массу тела и примерно оценить свою активность. Не стоит забывать, что люди не
умеют трезво оценивать свою активность, поэтому имеет смысл немного занизить её.
А формула «Точки равновесия» выглядит так:
_________ * __________________ = ______________
Масса тела
Коэффициент активности «Точка равновесия»
Определимся с коэффициентом активности. Для большинства женщин и мужчин это
будет число из промежутка 31-33. Но если человек имеете высокую повседневную
активность(«весь день на ногах»), то разумнее взять число из диапазона 33-35.
Просто подставьте значения и перемножьте их, получив персональную «Точку
равновесия». Для лучшего понимания рассмотрим несколько примеров: девочка
массой 60 килограммов со средней активностью (32) будет иметь точку равновесия на
уровне 1920 ккал, а мальчик массой 80 кг с такой же активностью – 2560.
6
Раздел второй: Как мы толстеем. Определение процента жира и
скорости потери веса.
В предыдущем разделе было дано определение «Точки равновесия», напомним его:
Количество энергии, которое требуется, чтобы оставаться в одном и том же весе.
А если человек хочет похудеть? Значит количество потребляемой энергии должно
быть меньше, чем количество расходуемой. А если все будет наоборот? Человек
будет набирать вес. В этом нет никакой магии, абсолютно[15].
Те люди, которые говорят о бессмысленности подсчета калорий, пытаясь по всякому
извратить понятие калорийности(«даже древесина имеет калорийность – кушайте
древесину», как типичный пример), просто заблуждаются.
Калория – это обычная условная единица. В нашем случае – единица энергии.
Да, организм человека по сути самая обычная печка, которая сжигает поступающую
энергию. И организм с помощью различных систем определяет: есть ли дефицит
поступающей энергии или нет[16-21].
Количество поступающей энергии, в свою очередь, регулирует два основных
процесса, происходящих в нашем организме:
- Запасание энергии.
- Сжигание энергии(«окисление»).
Когда количество съедаемого больше, чем количество сжигаемого – тело будет
запасать избыток энергии, и ему абсолютно все равно, откуда пришла эта энергия.
Она будет запасена в любом случае – как из «вредной», так и из «полезной» пищи.
Источник – не важен, важно количество.
В запас всегда уходит жир. Для организма – это лучший способ сохранить энергию.
Но жиры постоянно запасаются и постоянно сжигаются(один процесс постоянно
сменяет другой). А вот какой из них будет доминировать над другим – как раз и
регулируется поступающей энергией.
Вообще говоря, девиз нашего организма такой: «Трудно запасти? Расходуй!».
К примеру, наш организм совершенно не умеет запасать алкоголь. Поэтому он сразу
используется как источник энергии(его калорийность – 7 ккал/грамм). Следовательно
он уменьшает количество жиров, используемых для получения энергии, увеличивая
количество запасаемых.
Так же он поступает и в случае белка. Единственным местом, где организм может его
запасти – мышцы. Но когда запрос организма в белке покрыт – он используется как
источник энергии, опять же увеличивая количество запасаемых жиров.
Углеводы могут быть запасены в мышцах и печени в виде гликогена. Углеводы –
самый удобный для организма источник энергии. Но когда человек переедает
углеводы, они используются как энергия, увеличивая количество запасаемых жиров.
7
Стоит отметить, что углеводы способны превращаться в жир, но это происходит в
ситуациях, которые трудно воссоздать в реальной жизни. Процесс носит название Де
Ново Липогенез(De Novo Lipogenesis – DNL) и возможен лишь в следующих
ситуациях[22-25]:
• Когда человек потребляет так много углеводов, что полностью заполняет
•
•
хранилища(Печень и Мышцы).
DNL начинается и в случае, когда заполнено лишь печеночное углеводное депо. Это
возможно при избыточном потреблении Фруктозы(≥70-100 грамм в сутки, но
сделать это фруктами – почти невозможно, а вот сладким сиропом – очень просто).
При избыточно малом количестве жиров(≤10% от поступающей калорийности). В
этом случае организм выключает способность использовать жиры, как источник
энергии и начинает их запасать. А углеводы начинают превращаться в жир, но вклад
DNL в ожирении – не очень большой, процесс очень энергозатратен.
Все это возможно лишь тогда, когда количество поступающей энергии превышает
количество сжигаемой. Основа этого – переедание, которое имеет несколько причин:
1. Высокая доступность еды. Предки людей ели то, что смогли найти, а сейчас имеется выбор
из бесконечного количества продуктов. Да и цена одной калории существенно снизилась.
2. Современная пища имеет куда более высокую калорийность в одном грамме продукта.
Этим особенно отличается фаст-фуд, торты, пирожные и другая «вредная» еда. Съесть всю
суточную норму калорий за 1-2 приема пищи сегодня не так уж сложно.
Это не проблема продуктов, которые являются маленькими «калорийными бомбами», это
проблема людей, которым трудно остановить себя.
В природе редко можно встретить жирную, сладкую и высококалорийную еду. Именно
поэтому через систему вознаграждения тело поощряло поиск и поедание такой еды,
она повышала шансы на выживание. А когда проблема добычи еды ушла(не для всего
населения Земли), этот механизм, позволявший человеку выживать – сейчас работает
в ином направлении, приводя человека к перееданию и потере контроля над
съедаемым. Еда – доступный и очень простой способ нажать на кнопку удовольствия.
Если говорить упрощенно, то механизм, благодаря которому люди переедают,
выглядит так:
I.
II.
III.
IV.
V.
Потребляя сладкую/жирную/
высококалорийную еду, люди получают порцию
удовольствия.
Кушают ещё и ещё, желая вновь побывать в
этом состоянии, но в какой-то момент даже
самая вкусная еда приедается.
И чтобы вновь получить порцию удовольствия,
человек начинает кушать больше и/или
разнообразней, переедая и прибавляя вес.
И тут круг замыкается – переедание влечет
изменение уровней гормонов, контролирующих
в том числе и аппетит(человеку становится
труднее его контролировать). И человек
начинает кушать больше.
Так обычно происходит до какого-то
определенного веса, заданный генетически. И
чтобы перешагнуть через отметку – нужно вдумчивое и методичное переедание[26, 27].
8
«Просто обжорства» – не существует, всегда есть какие-то причины ведущие к
перееданию. А моральная «поддержка» в виде издевательства/«невинных шуток» над
полными людьми – лишь усугубляют их проблемы[28].
Пытаясь похудеть, люди сталкиваются с большим количеством противоречащей друг
другу информации. И, не сумев разобраться в ней, выбирают самый простой и
быстрый вариант – жесткие диеты, многочасовые тренировки. Который чаще всего не
дает результатов, лишь отбрасывая человека назад. Поэтому подход к диете должен
быть иным.
Диета должна стать образом жизни. В идеале человек вообще не должен её ощущать,
а этого можно достигнуть несколькими путями. Один из которых – создание
разумного дефицита калорий. Он должен быть от 10 до 20% от «Точки равновесия».
Это позволит худеть комфортно, не сильно сокращая количество еды.
Посчитаем калорийность дефицита:
______________ * _______________ = __________________
«Точка равновесия» % дефицита(0.8-0.9)
калорийность дефицита
К примеру, «точка равновесия» человека – 2000 калорий, он хочет похудеть, не
сильно спеша, а значит ему следует отнять 15% от «Точки равновесия». Это даст
1700(2000 * 0.85) калорий в сутки. Как видите – в расчетах нет абсолютно ничего
сложного. Для максимально комфортного подсчета калорий рекомендуем
использовать приложение для смартфонов.
Не пытайтесь похудеть любой ценой, устанавливая сильный дефицит. Ставьте перед
собой разумные цели и добивайтесь их, не спеша. Если жира много – избавиться от
него «в момент» невозможно.
Перед тем, как начать худеть, следует выбрать несколько параметров, которые будут
отслеживаться. Желательно ориентироваться не только на весы: замеры талии,
бедер, грудной клетки и, конечно же, оценках процента жира – позволяют получить
объективную картину.
Определить процент жира можно с помощью специального инструмент – калипера
или штангенциркуля. Конечно, существуют и весы с возможностью измерения состава
тела, но они дают слишком неточные результаты, на которые, к сожалению, нельзя
опираться. Если калипера под рукой нет – можно воспользоваться следующим
изображением(см. следующую страницу).
Здоровый процент жира, по данным исследований[29], находится в диапазоне 8-19%
для мужчин и 21-33% для женщин. Разумнее всего – выбирать средние значения в
каждом диапазоне. И в процессе похудения стремиться к ним. Для мужчин это будет
12-15% жира, а для женщин 22-25%[30].
9
Но перед тем, как определяться с рациональным темпом потре жира, объяснимся с
терминологией[31]:
- Ожирение = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.
- Умеренно избыточный вес = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.
- Нормальный вес = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.
- Худоба = 8-12% жира для мужчин, 15-20% жира для женщин.
Теперь, когда категории определены, можно обозначить реальные месячные
темпы потери веса.
______
- При ожирении - 3.6-8.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг
- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг
- При малом количестве жира - 0.8-2 кг
_______
Обратите внимание: они куда скромнее того, что обещают многочисленные диеты. Но
разве это является проблемой? Конечно же нет. Нужно понимать, что похудение – не
быстро.
Правильная диета должна менять образ жизни: пищевые привычки, активность.
Пытаясь во что бы то ни стало сбросить 10 килограмм за 2 недели – человек сам
саботируете собственные усилия. Не спешите, ведь цель – удержать достигнутое, не
так ли?
Диеты, которые обещают быструю потерю веса, умалчивают факт того, что большая
часть сброшенного это вода, которая вернется как только человек закончит диету.
Именно поэтому людям кажется, что диета с минимумом углеводов дает лучшие
результаты. А не деле все куда проще – организм просто удерживает меньше воды
(1 грамм углеводов затягивает с собой 4 грамма воды). Но как только диета
закончилась, все возвращается на круги своя.
10
Если кто-то обещает «быструю потерю веса без подсчета калорий», помните, что
такая диета скорее всего предоставит список «разрешенных продуктов», среди
который человек вряд ли найдет углеводные, жирные и соленные продукты.
Да, можно худеть без подсчета калорий или хотя бы контроля порций, Но со
временем человек, сам того не осознавая, начинает есть больше «разрешенных»
продуктов, следовательно, потеря веса замедляется или даже вовсе останавливается.
Именно поэтому секрет успешной диеты – отсутствие каких-либо секретов.
Подсчет съедаемых калорий, увеличение трат энергии, комфортное похудение и
соблюдение намеченных планов – это и есть главный рецепт успеха.
Ведь нереалистичные ожидания – один из факторов провала диеты. Именно поэтому
нужно ставить цели, достижение которых не является проблемой, чем задрать планку
и грустить из-за мнимого проигрыша.
Быстрое похудение – хорошо, но результат вряд ли будет долгим. И если человек
хочет похудеть надолго(а в идеале – навсегда), нужно менять стиль жизни.
Учитесь быть счастливым и не думайте, что если человек не подпадает под
навязанные стандарты красоты – он чем-то хуже. Он просто иной.
11
Раздел третий: Расчет количества нутриентов и воды, пара слов о
демонизации. Глюкоза, Инсулин, ГИ.
Когда темпы сброса веса определены, требуется рассчитать то количество
нутриентов(белков, жиров и углеводов), из которых, собственно, и получится
калорийность дефицита.
Первоначально рассчитаем норму потребления Жиров.
Что первое приходит в голову людям, когда они слышат о Жирах? Холестерин,
сосуды, смерть. Но в объективной реальности все иначе.
Это не публичный враг#1, а очень важное вещество, которое выполняет в организме
множество важных и нужных функций. Его не нужно бояться.
Очень популярная идея в общественных кругах – низкожировые диеты. Люди
начинают кушать меньше калорий(а жиры имеют самую высокую калорийность – 1
грамм несет в себе 9 калорий). Но это не самый здоровый подход.
Здоровый подход – употребление от 0.8 до 1.5+ граммов жира на килограмм массы
тела. Золотая середина 1 грамм жира на каждый килограмм массы тела[32]
________ *
Масса тела
1
Кол-во жиров
= ________________________
Суточная норма потребления жиров
Подсчитаем количество калорий из жиров, это потребуется для дальнейших вычислений:
______________ *
Количество жиров
9
Калорийность жира
= _____________
Калорий из жира
Не нужно бояться жиров, они дают насыщение, удовольствие. Без их адекватного
количества жиров в сутки невозможно говорить о нормальном состояние кожи,
волос, суставов. Бояться холестерина и насыщенных жиров –
глупо. Они не враги – друзья[33,51,61].
Человеческое тело само способно синтезировать холестерин, в
количестве примерно равном 1 грамму в сутки, то есть 2/3 от
количества требуемого организму для нормального
функционирования. А 1/3 необходимо получать из пищи.
А позиция: «Наше тело само синтезирует холестерин, его нужно
кушать поменьше» хотя и очень популярна, но не выдерживает
критики. Да, тело способно синтезировать из чего угодно:
Белков, Жиров, Углеводов(через Ацетил-Кофермент А), но
количества – не хватает, а значит необходимо в обязательном
порядке кушать адекватное количество жиров. Недостаточное
потребление холестерина может приводить к ряду нарушений, в
том числе и к бесплодию[62].
У веганов/сыроедов/вегетарианцев(которые типично потребляют
мало жиров) снижены уровни половых гормонов в сравнении с людьми с нормальным
потреблением жиров[63].
12
Поэтому важно потреблять не менее 0.8 граммов жира на кг массы тела.
Именно из холестерина в организме синтезируются стероидные гормоны.
Обратите внимание на картинку. Все гормоны имеют в своем составе одную общую
молекулу холестерина.
Давайте наглядно продемонстрируем, как
уровне гормонов связаны с потреблением
жиров.
Обратим внимание на график ниже. По
горизонтали указан процент потребления
жиров, по вертикали – уровни
Тестостерона[34].
Но для синтеза Тестостерона нам
особенно важны насыщенные жиры[34].
Последние исследования не
подтверждают связи между
потреблением насыщенных жиров и
заболеваниями сердца[61].
Это данные по мужчинам, но у женщин
все происходит аналогично. И на фоне
низкожировой диеты у многих девушек
начинаются проблемы с менструальным
циклом(аменорея) [35,36].
Ещё одна важная функция холестерина –
поддержание иммунной функции
организма. Так называемый «плохой
холестерин – ЛПНП» необходим для уничтожения токсичных и болезнетворных
бактерий. А низкий уровень Холестерина в крови существенно повышает риск смерти
от инфекционных заболеваний[37-40].
Ну и конечно же жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы.
Оболочка нейронов на 3/4 состоит из насыщенных жиров, синтезировать которые
организм не в состоянии[41].
На примере средиземноморской диеты(её особенность – повышенное содержание
жиров) можно установить – высокое потребление жиров вкупе с достаточным
количеством белка снижает риски развития заболеваний ССС[64].
13
Массовая истерия относительно Холестерина, ЛПНП, Статинов не принесла какого-то
значительного снижения смертность от заболеваний ССС, они все так же – основная
причина смерти…
По настоящему вредны – лишь транс-жиры(маргарин, майонез, полуфабрикаты).
Они повышают риски смерти от ишемической болезни сердца, иных заболеваний
ССС, ухудшают чувствительность тканей к инсулину и негативно влияют на память,
поэтому сейчас в развитых странах идет планомерное вытеснение потенциально
вредных продуктов на уровне законодательства[42-47].
Рекомендуется так же включать в свой рацион рыбий жир, ведь его основные
компоненты – EPA(ЭПК – Эйкозапентаеновая кислота) и DHA(ДГК –
Докозагексаеновая кислота) не могут синтезироваться организмом в достаточном
объеме. Необходимо потреблять не менее 250-500 мг EPA/DHA, но оптимальные
дозировки находятся в диапазоне 1.5-3 грамма EPA/DHA[48-50]. И нужно помнить, что
прием льняного масла не может являться аналогом приема рыбьего жира.
Теперь рассчитаем норму потребления Белка.
Одно из определений жизни – способ существования белковых тел. Мы состоим из
белка и нуждаемся в нем. Как показывают многочисленные исследований –
недостаток белка вреден куда сильнее, чем его избыток[53].
Поэтому обозначим адекватные рамки его потребления – от 1.3 граммов на килограмм
веса до 2.2. Это количество белка обеспечит организм достаточным количеством
строительного материала даже в условиях дефицита калорийности[52].
Чем менее активен человек и слабее дефицит, тем меньше белка требуется. Мы будем
использовать усредненное значение, которое с большой вероятностью подойдет
большинству.
_________ *
Масса тела
1.7
Кол-во белка
= ________________________
Суточная норма потребления белка
Подсчитаем количество калорий из белка, это потребуется для дальнейших вычислений:
_____________ *
4
Количество белка Калорийность белка
= _____________
Калорий из белка
Некоторые до сих пор верят во вред от белка, но как уже было сказано – дефицит
белка куда вреднее. И если человек здоров – то потребление избыточного
количества(но все же не следует превышать 4.4 грамма белка на кг массы тела) не
нанесет вреда. Нужно стараться употреблять оптимальное количество.
Если рассматривать вред белка для конкретного органа, например, для почек – то
опять же выяснится, что вреден недостаток[53], более того, низкобелковые диеты не
оказывают никакого значимого влияния на лечение почечной недостаточности[54].
История о том, что белок «гниет и отравляет организм» это всего лишь красивые
сказки. Наука не подтверждает[55,56]. И глупое предубеждение о «неполноценности
растительного белка» так же не имеет под собой научных данных, ведь при
потреблении белка из разных источников организм получает все необходимые
аминокислоты[57].
14
Высокобелковые диеты «работают» лучше других. Это правда, ведь энергии на
усвоение белка тратится больше, так замена 100 калорий из жиров и углеводов на
100 калорий из белка сжигает в среднем на 15-20 калорий больше. И когда почти вся
калорийность состоит из белка – это усиливает дефицит[59]. Но такой диеты нельзя
придерживаться долго, без достаточного количества жиров и углеводов организм
снизит двигательную активность, сокращая расход энергии.
Рассчитаем теперь основной источник энергии для нашего тела – углеводы.
Сразу стоит сказать, что не следует «обнулять» количество углеводов, мозгу
требуется 75 граммов глюкозы в сутки[58]. И её разумнее дать в форме самого
простого источника энергии – углеводов. Иначе тело просто будет разрушать мышцы,
чтобы получить из аминокислот глюкозу. Мозг всегда возьмет требуемое, поэтому
разумнее просто дать это глюкозу. Вообще говоря, в условиях диеты не
рекомендуется урезать углеводы ниже 100-150 граммов в сутки, так как щитовидная
железа(один из основных регуляторов метаболизма покоя и фактор влияющий на
активность) очень тесно связана с их количеством.
А количество углеводов вычисляется по следующей формуле:
_________________ – (_______________ + ______________) = _________________
«Калорийность дефицита»
Калорийность жиров
Калорийность белка
Калорийность углеводов
Следующим действием – получим норму углеводов в граммах:
__________________ :
Калорийность углеводов
4
Кол-во ккал в одном грамме
= ____________________
Кол-во углеводов, граммы
Замолвим слово и за «быстрые» углеводы. Многие знают, что они ужасно вредны:
«Все проблемы от углеводов! Запретить углеводы!» – именно такие лозунги можно
услышать из уст многих людей с голубого экрана. Но во всем, как и обычно, нужна
мера. И в «Быстрых» или иначе говоря «простых» углеводах нет ничего страшного.
Вообще говоря, единственное их отличие от «медленных/сложных» углеводов –
количество клетчатки, витаминов и минералов. Но все углеводы в конечном счете
станут глюкозой.
Обратите внимание на картинку справа.
Это углеводы. «Простой» в лице глюкозы и
«сложный» – амилоза. Единственное
видимое на первый взгляд отличие –
длина цепочки, не так ли? «Сложные» –
это объединение из нескольких «простых».
Быстрые углеводы – не причина ожирения.
Причина – переедание. Но переесть
«простых» углеводов проще – они в
среднем хуже насыщают из-за большого
количества калорий в одном грамме. К
тому же обычно в продуктах с «простыми» углеводами содержится большое
количество жиров, что тоже способствует перееданию.
15
Клетчатка или пищевые волокна – это неусваиваемые углеводы(которые тем не менее
дают энергию, калорийность клетчатки: 1.5-2 ккал/грамм[15]). Норма потребления
клетчатки это 25-40 граммов в сутки[60].
Клетчатка содержится в большей части «сложных углеводов». Она замедляет
усвоение нутриентов, способствуя дольшему сохранению чувства сытости.
Существует два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая, это характеристика
растворимости в воде.
Если клетчатка растворима в воде – она вбирает в себя воду, увеличивая объем. Это
замедляет усвоение пищи и заглушает чувство голода. Этот тип пищевых волокон
содержится в: бобовых(горох, чечевица, бобы), зерновых(рожь, ячмень, овес) и других
растительных культурах. Нерастворимые пищевые волокна обычно содержатся в
овощах, которые обладают большим объемом, но не очень большой калорийностью.
Интересный факт – простое потребление овощей в некоторых случая позволяет
худеть, благодаря тому, что люди насыщаются раньше и кушают меньше. Поэтому эта
стратегия(достаточное потребление клетчатки) должна использоваться в любой
хорошей диете[78].
Но это не означает, что продукты с клетчаткой не должны подвергаться учету. Да,
некоторые типы овощей содержат большой процент клетчатки и обладают низкой
калорийностью, и их можно не учитывать в своем рационе (но по моему мнению, вся
поступающая еда должна подвергаться учету):
– Капуста, лук, салат, огурцы, руккола, укроп, петрушка, щавель, перец(болгарский),
шпинат.
Но есть овощи, которые несут в себе большое количество усваиваемых углеводов и
должны быть подвергнуты учету:
– Картофель, батат, кукуруза, фасоль, горох, чечевица, тыква, редька, хрен.
Количество воды, которое человек должен выпивать колеблется в диапазоне 28-35
мл/кг, причем если присутствует физическая нагрузка или жизнь в жарком климате –
эти нормы должны быть расширены[65].
__________ * 33
Масса тела
мл/кг
= ___________________
Норма потребления воды
И раз уж мы затронули тему «Быстрых» и «Медленных» углеводов – обсудим
Инсулин, Глюкозу, Гликемический индекс и основные мифы связанные с ними.
В сфере диетологии существует множество заблуждений, бороться с которыми
помогает наука. К примеру, очень многие люди верят в страшилки про инсулин и его
способность откладывать глюкозу в жир. Но не инсулин проносит глюкозу в клетку, а
особые транспортеры. Инсулин лишь регулирует их работу. Более того –
проникновение глюкозы в клетку возможно и без участия инсулина.
16
К примеру, у больных диабетом первого типа глюкоза способна проникать в ткани, но
уровень глюкозы в крови растет по другой причине – из-за безостановочного
процесса расщепления углеводных депо в печени до глюкозы, регулятор(а точнее –
тормоз) этого процесса и есть гормон инсулин. Диабет первого типа – отсутствие в
организме «тормоза», который бы выключал безостановочное расщепление
углеводов из печени до глюкозы, а так же ещё несколько систем организма.
Как видите – инсулин это просто регулятор процессов в нашем организме, а не
«гормон запасания» как принято считать[66].
Именно поэтому глупо бояться инсулина. Он – друг, а не враг.
Если кто-то старается выделиться и рассказать о том, что инсулин выключает
сжигание жира – не удивляйтесь. Человек просто пока ещё не разобрался. В нашем
организме нельзя что-то выключить или включить, многие процессы идут параллельно
и мы можем лишь повышать или снижать интенсивность протекания какого-либо
процесса.
Так происходит в случае инсулина – он временно снижает скорость сжигания жира,
увеличивая запасание. А в перерывах без пищи все происходит наоборот – сжигание
превышает запасание. И именно поступающая в организм энергия регулирует какой
процесс будет преобладать над другим в течение суток(или большего отрезка
времени). Тем более что именно скачки инсулина стимулируют сжигание жира[67].
Раз мы начали разговор об инсулине, продолжим за гликемический индекс(ГИ). Это
показатель уровня глюкозы после принятия какого-нибудь продукта. Он
разрабатывался для диабетиков(стоит отметить, что необходимость ГИ даже для
диабетиков до сих пор не установлена, ведь основные плюсы приносят
низкоуглеводные диеты вне зависимости от ГИ[68-70]), но позже его стали
использовать обычные худеющие, веря в магию Инсулина и остановку потери веса. Но
высокий уровень Глюкозы после еды и следующий за ней пик инсулина совершенно
не мешают худеть, ведь основа – дефицит поступающей энергии[71].
Попытка демонстрации исследований, где пища с низким ГИ показывала большую
потерю жира, не имеет под собой особого смысла, ведь все эти научные работы
содержат общую методологическую ошибку – группа с низким ГИ, во-первых, съедает
меньше еды(еда содержит больше клетчатки и имеет меньшее количество калорий в
одном грамме) и благодаря клетчатке(а она плохо усваивается организмом) они
создают больший дефицит.
Но если эти параметры находятся под контролем, между пищей с высоким ГИ и
низким ГИ нет абсолютно никакой разницы. ГИ абсолютно никак не влияет на чувство
голода – на него влияют количество клетчатки и энергетическая плотность пищи(колво калорий в 1 грамме продукта)[72-77].
К примеру, ГИ разнится от человеку к человеку, от приема пищи к приему пищи(жиры,
белки, клетчатка – снижают ГИ). Основа похудения – дефицит, а надстройки в виде
всевозможных Индексов(Инсулинового, Гликемического и т.д) лишь осложняют
жизнь. И вряд ли нужны обычному худеющему.
17
Раздел четвертый: Эмоциональный отдых, Маленькая пауза и
запланированные перерывы. Силовые и аэробные тренировки.
Любая диета – утомляет, даже если человек потребляет только свои любимые
продукты. Поэтому любая эффективная диета должна учить пользователя отдыхать.
Ведь так диету можно соблюдать долго и комфортно, добиваясь тем самым своих
целей.
Если следовать диете слишком усердно – можно получить большие проблемы.
Излишняя строгость мешает, но это не означает, что диету не следует соблюдать. Это
означает, что попытка держать себя в ежовых рукавицах – верный путь к проигрышу.
Нужно быть гибким.
Если человек боится принять приглашение на вечеринку по причине того, что сидит на
диете, он вряд ли достигнет своих целей и сумеет сохранить результат. Не стоит
бояться мероприятий, достаточно просто контролировать себя и не набрасываться на
еду с ощущением «едим последний раз». Это глупо, даже если съесть немного
больше, чем нужно – это не особенно отразиться на прогрессе.
Не обязательно ждать приглашения на мероприятие, такие вот перекусы можно
планировать заранее. К примеру, каждый 5 день диеты можно позволить себе съесть
что-то небольшое, но вкусное, причем без учета в дневнике питания.
Только постарайтесь съесть это «что-то» ближе ко сну, иначе есть риск потерять
контроль над собой и опустошить холодильник. А на следующее утро следует просто
вернуться к диете.
Раз в 6-12 недель следует делать полный перерыв в диете на 10-14 дней. Такой
маневр позволит научиться дисциплине, ведь после перерыва следует просто
вернуться к диете с новыми силами. Перерыв – часть диеты, небольшой отдых на пути
к вершине.
Правила перерыва:
1. Расчет «Точки равновесия»:
_________ * ________________________ = ______________
Масса тела
Коэффициент активности(31-35)
«Точка равновесия»
Коэффициент активности после диеты следует уменьшить, для этого просто вычтете единицу
от использованного ранее значения, если использовалось значение 31 – то вычитание не
требуется.
2. Расчет количества нутриентов на период отдыха:
________ *
Масса тела
1.7
= ________________________
Кол-во белка
_____________ *
Суточная норма потребления белка
4
Количество белка Калорийность белка
________ *
Масса тела
1
Кол-во жиров
= _____________
Калорий из белка
= ________________________
Суточная норма потребления жиров
18
______________ *
Количество жиров
9
Калорийность жира
= _____________
Калорий из жира
_________________ – (_______________ + ______________) = _________________
«Калорийность дефицита»
__________________ :
Калорийность углеводов
Калорийность жиров
4
Калорийность белка
Кол-во ккал в одном грамме
Калорийность углеводов
= ____________________
Кол-во углеводов, граммы
3. Определите сроки.
Питаемся на уровне «Точки равновесия» в течение 10-14 дней, стараясь не срываться на еду.
Ведь после запланированного перерыва диета продолжится. Но не спешите как можно скорее
вернуться к диете, отдохнув слишком мало – риски «сорваться» с диеты существенно
повышаются.
4. Сократите время тренировок, но не убирайте их полностью. Просто делайте чуть
меньший объем.
5. По окончании отдыха просто рассчитайте калорийность дефицита и продолжайте
худеть.
Но это большие перерывы, которые следует проводить раз в 6-12 недель, но и в
условиях дефицита калорий небольшая трехдневная пауза лишь подстегнет
прогресс(не давая организму замедлить обмен веществ)[79]. Эту «Маленькую паузу»
следует устраивать каждые 14 дней диеты. Не следует пытаться проверить
вместимость своего желудка, просто следуйте рассчитанным количествам
нутриентов, а после паузы продолжите диету.
ДЕНЬ I
1. Расчет количества жиров:
________ *
Масса тела
0.7
Кол-во жиров
______________ *
Количество жиров
= ___________________________
Норма потребления жиров в ДЕНЬ I
9
Калорийность жира
= _____________
Калорий из жира
2. Расчет количества белка:
________ *
1.5
= ________________________
Масса тела
Кол-во белка
_____________ *
Норма потребления белка в ДЕНЬ I
4
Количество белка Калорийность белка
= _____________
Калорий из белка
3. Расчет количества углеводов:
________ *
7
= ___________________________
Масса тела
Кол-во углеводов
________________ *
Норма потребления углеводов в ДЕНЬ I
4
Количество углеводов Калорийность углеводов
= ________________
Калорий из углеводов
19
4. Расчет калорийности:
_________________ + _______________ + _______________ = ______________
Калорийность углеводов
Калорийность белка
Калорийность жиров
Калорийность ДНЯ I
ДЕНЬ II
1. Используем предыдущее значение «Точки равновесия»
2. Расчет количества жиров:
________ *
Масса тела
0.9
= ___________________________
Кол-во жиров
______________ *
Количество жиров
Норма потребления жиров в ДЕНЬ II
9
Калорийность жира
= _____________
Калорий из жира
3. Расчет количества белка:
________ *
1.7
= ________________________
Масса тела
Кол-во белка
_____________ *
Норма потребления белка в ДЕНЬ II
4
Количество белка Калорийность белка
= _____________
Калорий из белка
4. Расчет количества углеводов:
_________________ – (_______________ + ______________) = _________________
«Калорийность дефицита»
__________________ :
Калорийность углеводов
Калорийность жиров
4
Кол-во ккал в одном грамме
Калорийность белка
Калорийность углеводов
= ____________________
Кол-во углеводов, граммы
ДЕНЬ III
1. Используем предыдущее значение «Точки равновесия»
2. Расчет количества жиров:
________ *
Масса тела
1
Кол-во жиров
______________ *
Количество жиров
= ____________________________
Норма потребления жиров в ДЕНЬ III
9
Калорийность жира
= _____________
Калорий из жира
3. Расчет количества белка:
________ *
1.7
= ________________________
Масса тела
Кол-во белка
_____________ *
Норма потребления белка в ДЕНЬ III
4
Количество белка Калорийность белка
= _____________
Калорий из белка
20
4. Расчет количества углеводов:
_________________ – (_______________ + ______________) = _________________
«Калорийность дефицита»
__________________ :
Калорийность углеводов
Калорийность жиров
4
Кол-во ккал в одном грамме
Калорийность белка
Калорийность углеводов
= ____________________
Кол-во углеводов, граммы
В первый день источником углеводов должны служить: Хлебобулочные изделия, Рис,
Макароны, Фрукты(но в небольшом количестве), Сладости(опять же в небольшом
количестве).
Все эти методы направлены на изменение пищевых привычек человека, они учат
сохранять достигнутый результат и позволяют худеть максимально комфортно, не
спеша. Попытка же согнать большое количество килограммов с сжатые сроки обычно
не приносит ничего, кроме проблем с физическим и душевным здоровьем.
Слишком сильный дефицит без наличия контроля – путь к испорченному здоровью.
Да, худеть человек будет быстро, теряя много мышечной ткани и имея на выходе
нестабильные результаты. Потеря мышц ведет к снижению скорости метаболизма
покоя, что замедляет темпы сброса веса и портит здоровье[80].
Глупые плохо спланированные диеты ведут к тому, что человек теряет больше мышц и
меньше жира. А когда масса тела возвращается обратно, человек набирает больше
жира и меньше мышц(да, мы набираем вес в пропорции). Когда человек решает в
очередной раз похудеть, он опять сжигает больше мышц и меньше жира. Это загоняет
его в порочный круг, выбраться из которого не так-то просто.
Поэтому на диетах важно стараться сохранять мышечную массу, а для этого
требуется потребление оптимального количества белка, разумный дефицит и силовые
тренировки(которые вообще очень полезны для здоровья[81]).
2-3 часа силовых тренировок в неделю вкупе с 30-180 минутами аэробной нагрузки в
неделю позволят усилить дефицит и худеть быстрее. Но не спешите особенно сильно
– учитесь дисциплине и гибкости.
21
Раздел пятый: Подбор продуктов и контроль голода на диете. Срывы.
Вы уже усвоили, что идеальная диета это та, которой можно придерживаться вечно. А
какой диетой можно придерживаться вечно? Той, которая состоит из любимых
продуктов. Индивидуальный подбор всего – вот, что важно для долгосрочного успеха.
Между разными типами диет в сущности нет особой разницы – все они дают примерно
одинаковые результаты. Ведь худеют всегда от дефицита калорий.
Но диеты, которые предписывают слишком жесткие ограничения: дают два списка
продуктов – «МОЖНО» и «НЕЛЬЗЯ» – и требуют соблюдать их, имеют наихудшие
результаты в среднесрочной, жить в обществе с глупым списком продуктов
банальном трудно, и долгосрочной перспективе – издеваться над собой любят не
многие. А вот диеты, где ограничиваются только калории(без глупых списков
продуктов) имеют куда лучшие показатели эффективности[82]
Люди, которые больше всех сбрасывают на диетах, как правило, способны выдержать
саму диету. То есть лучшие результаты получают те, кто сможет придерживаться
диеты требуемые сроки. Диета, которая не ограничивает любимую еды, а наоборот
поощряет её потреблению с большой вероятностью будет успешна.
Одна диета не может быть успешной для всех, но диета основанная на дефиците
калорий, адекватном количестве нутриентов и любимых продуктов имеет заявку на
успех.
Если человек выбирает диету, где не требуется вести учет еды, то он вряд ли сможет
хорошо похудеть и сохранить результаты. Ведь он со временем будет переедать даже
«правильные» продукты.
А значит учет поступающих калорий необходим(в любом виде – от порций до
взвешивания еды). Что касается продуктов, то основу рациона для большинства
людей должны составлять «правильные»/«здоровые» продукты: крупы, макароны,
мясо, рыба, яйца и т.д.
Но никто не мешает добавить любимый кекс или кусочек пиццы – просто впишите его
в дневную калорийность и нормы нутриентов.
Важный аспект любой успешной диеты – контроль голода. Для этого, во-первых,
требуется чтобы каждый прием пищи был полноценным(содержал в себе все
нутриенты), а во-вторых, требуется учет индивидуальных особенностей.
К примеру, если человеку постоянно хочется сладкого – то добавление в рацион
фруктов поможет умерить это желание. Фрукты(а точнее фруктоза) пополняют
углеводное депо в печени, что является одним из факторов насыщения. К тому же
разнообразие в еде помогает психологически – человек не ощущает себя на диете.
Дополнительно человек получает столь необходимы витамины и минералы, однако
это не исключает их прием в форме БАД, ведь чтобы набрать норму витаминов из
пищи, нужно переедать, а этого нельзя сделать, находясь в дефиците калорий.
Ещё один инструмент контроля голода – грамотное распределение еды на дню.
Излишне плотный завтрак, например, в некоторых случаях ведет лишь к
последующему перееданию на дню. А потребление большей части углеводов за
22
несколько часов до сна наоборот помогают лучше держать диету некоторым людям.
Чтобы узнать подходит способ или нет – нужно пробовать, учет индивидуальных
особенностей – ключ успешной диеты.
Дробление еды на дню – не лучшая идея на диете, это заставляет голод приходить
чаще. Поэтому 2-4 приема пищи с 1-2 перекусами это лучший вариант для
большинства.
Регуляция чувства голода – невероятно сложный процесс. Поэтому, когда кто-то
безапелляционно заявляет, что достаточно кушать «по аппетиту» и «организм сам
знает, сколько ему надо», и тогда все будет хорошо – заблуждаются. Худые – будут
всегда недоедать, полные – переедать. Организм постоянно анализирует количество
поступающей энергии и подстраивает аппетит и чувство насыщения под текущую
ситуацию. поэтому когда человек находится в дефиците энергии несколько дней –
организм буквально «заставляет» человека съесть больше в последующие дни[83].
В нашем организме есть особый параметр «генетически заданный уровень жира(Set
Point), который организм стремится поддерживать. Значение Set point’a задается ещё
в период нахождения ребенка в утробе матери и в течение некоторого времени после
рождения. Если мать недоедала или переедала, ребенок будет лучше запасть жир и
иметь больший в сравнении со сверстниками вес. Set-point может быть изменен, но не
радикально – путем длительного нахождения в одном и том же весе. Но организм не
даст сильной выйти за значения заданного уровня жира[84-86].
Голод в условиях диеты может быть «ложным» и «истинным».
Первый – эмоциональный, он чаще всего возникает, когда человеку скучно, но иногда
и жажда ощущается как ложное чувство голода. Чтобы избавиться от него, можно
выпить воды, чая или даже кофе и постараться сменить деятельность, отвлечься или
заняться чем-то приятным[87]. Добавление аэробных нагрузок(прогулки, бег и т.д)
помогают некоторым людям притуплять чувство голода.
Силовые тренировки могут быть полезны в аспекте контроля голода, но лишь при
условии умеренного объема нагрузки, в противном случае – они лишь разожгут
аппетит.
Мы не роботы и не может следовать набору инструкций вечно. И на любой диете,
даже самой подходящей, возможны срывы: моменты, когда человек забывает про
диету и просто кушает «от души».
Срывы могут быть запланированы заранее, но сейчас чаще они случаются по причине
плохо спланированной диеты. Они тек же могут быть вызваны определенными
продуктами и условиями среды.
К примеру, для некоторый съеденный кусочек торта, даже самый маленький, приведет
к тому, что человек потеряет контроль над собой и буквально бросится сметать всю
еду. У каждого человека есть такие продукты. Их нужно стараться максимально
исключать.
Дефицит сна, усталость, избыток алкоголя ведут к тому, что у человек появляется
чувство голода, которое ведет к перееданию[88].
Но если произошел срыв, не нужно ужесточать диету или пытаться
«скомпенсировать» переедание увеличением активности. Это лишь помешает
достижению целей. Нужно вернуться к диете и планомерно продолжать.
23
Иначе – вы рискуете просто впасть в цикл
«переедания-компенсации». А это в сущности и есть
нервная булимия.
Но если «срывы» происходят на постоянной основе,
то уже требуется пересмотр диеты. После каждого
срыва не помешает записать его причину и продукт,
который привел к нему.
Если срывы происходят на постоянной основе –
требуется работа с психиатром.
24
Раздел шестой: Методы отслеживания прогресса, плато.
Находясь на диете, очень важно отслеживать происходящие измерения и оценивать
скорость прогресса. Желательно использовать сразу несколько инструментов.
• Весы, помогающие отслеживать скорость потери веса.
• Измерительная лента, благодаря которой можно оценивать уменьшение объемов.
• Калипер, который позволяет оценить изменения процента жира в организме.
В условиях диеты разумным выглядит одновременное использование всех трех
инструментов контроля. Причем взвешиваться разумнее несколько раз за неделю.
Однако если худеющий человек – излишне фанатичная девушка, то лучшим решением
будет взвешивание с привязкой к дням менструального цикла.
Обмеры тела и измерение процента жира следует проводить раз в неделю.
Причем стоит учесть, что используя весы с анализатором процента мышц, жира и
воды – точные данные вряд ли будут получены из-за большой погрешности.
Диета – это, безусловно, стресс. И многие любят этот стресс усугубить – излишне
много аэробных или силовых тренировок. Типично, основная жалоба таких людей –
«слишком медленный прогресс». Ведь планы – наполеоновские. А физиология
человеческая.
Когда стресса слишком много – организм начинает выделять стрессовые гормоны,
которые снижают скорость обмена веществ, делают человека ленивее и вызывают
задержку воды. Выражение «опухать с голоду» как нельзя лучше иллюстрирует это
явление.
Находясь в реальном дефиците калорийности, человек банально не сможет набирать
жир, как об этом говорят многочисленные «гуру». Потеря веса может замедлиться
или вовсе остановиться. Вес даже может расти, но пока человек находится в
дефиците – это просто задержка жидкости, которая уйдет, как только человек чуть
отпустит вожжи диеты. Но люди чаще всего делают наоборот – видя отсутствие
прогресса, они ужесточают диету, (что ведет к ещё большой задержке жидкости),
убирают весь натрий из рациона – а этого делать категорически нельзя – натрий
помогает поддерживать объем крови. Количество натрия(из-за большого количества
соли в западной еде) на диете сокращается само по себе.
В подобной ситуации нужно или подождать или устроить углеводную загрузку и
отдохнуть от диеты некоторое время. Возврат к диете скорее всего удивит человека –
ведь он не только не набрал, а даже сбросил вес за время отдыха.
Если масса тела не изменяется более 3-4 недель подряд – это означает, что человек
достиг плато. Не нужно думать об этом, как о катастрофе. Наоборот – это
обязательный элемент успешной диеты, как бы это по-идиотски не звучало. Вы же
помните про перерывы в диете? Это и есть плато, но запланированное. Умение
закреплять достигнутые диетой результаты – ни что иное, как умение жить в плато.
25
Существует два глобальных варианта достижения плато:
1. Нарушение диеты – люди врут. Даже сами себе. Обратите внимание на
таблицу ниже[89]. Желтым цветом в таблице выделены количество калорий, которое
люди записывали. Розовым – реальное количество потребляемых калорий.
Рассмотрим ещё один график, показывающий, как люди обманывают сами себя[90].
Черные столбцы – суточный расход энергии.
Заштрихованная часть белого столбика – количество калорий, которые люди
записывали в свои пищевые дневники.
А весь белый столбец – количество съедаемых калорий. Лишь один подопытный из 10
оказался честен перед собой.
Выход из ситуации – взять отдых и внимательнее считать калории.
2. Достижения «точки равновесия».
Этот вариант подразумевает снижение массы тела до такой степени, что дефицит в
прошлом становится «Точкой равновесия» сейчас. Снижение массы тела и активности
на фоне изнурительной диеты способны создать такую ситуацию.
Выходом из ситуации является отдых от диеты
и возврат к ней с пересчитанной
калорийностью дефицита.
26
Ссылки:
1. Weight maintenance and relapse in obesity: a qualitative study. [PubMed]
2. Triggers for weight gain and loss among participants in a primary care-based intervention. [PubMed]
3. Recovery from relapse among successful weight maintainers. [PubMed]
4. Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness. [PubMed]
5. Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. [PubMed]
6. Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and metabolically active tissue mass. [PubMed]
7. Thermic effect of food in humans: methods and results from use of a respiratory chamber. [PubMed]
8. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. [PubMed]
9. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
10. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). [PubMed]
11. Variability in energy expenditure and its components. [PubMed]
12. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [PubMed]
13. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. [PubMed]
14. How to Estimate Maintenance Caloric Intake. [Link]
15. THE RELATIONSHIP BETWEEN FOOD COMPOSITION AND AVAILABLE ENERGY. [Link]
16. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. [PubMed]
17. The role of leptin in the regulation of energy balance and adiposity. [PubMed]
18. Regulation of energy balance by a gut-brain axis and involvement of the gut microbiota. [PubMed]
19. Regulation of energy balance by inflammation: common theme in physiology and pathology. [PubMed]
20. Serotonin and the regulation of mammalian energy balance. [PubMed]
21. Bone and the regulation of global energy balance. [PubMed]
22. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. [PubMed]
23. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. [PubMed]
24. The Effect of Dietary Carbohydrate on the Genes for Fatty Acid Synthase and Inflammatory Cytokines in Adipose Tissue from Lean and
Obese Subjects. [PubMed]
25. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. [Link]
26. Hedonic and incentive signals for body weight control. [PubMed]
27. Natural rewards, neuroplasticity, and non-drug addictions. [PubMed]
28. Body uneasiness, eating disorders, and muscle dysmorphia in individuals who overexercise. [PubMed]
29. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. [PubMed]
30. Initial Body Fat and Body Composition Changes. [Link]
31. AARR, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
32. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation
33. LDL Cholesterol: “Bad” Cholesterol, or Bad Science? [Link]
34. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. [PubMed]
35. Amenorrhoea, vegetarianism, and/or low fat. [PubMed]
36. Nutrition for the young athlete. [PubMed]
37. Inhibition of endotoxin-induced activation of human monocytes by human lipoproteins. [PubMed]
38. Prevention of endotoxin-induced monokine release by human low- and high-density lipoproteins and by apolipoprotein A-I. [PubMed]
39. The role of lipoproteins in the inactivation of endotoxin by serum. [PubMed]
40. Serum total cholesterol and risk of hospitalization, and death from respiratory disease. [PubMed]
41. Saturated fats: what dietary intake? [PubMed]
42. Trans fatty acids, insulin resistance, and type 2 diabetes. [PubMed]
43. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. [PubMed]
44. Trans-fatty acids and colon cancer. [PubMed]
45. A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. [Link]
46. The FDA takes step to remove artificial trans fats in processed foods. [Link]
47. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. [PubMed]
48. Fish and Omega-3 Fatty Acids [Link]
49. CAN YOU OVERDOSE ON DHA AND EPA? [Link]
50. Omega-3 Supplements: In Depth [Link]
51. Why are we shaped differently, and why does it matter? [PubMed]
52. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. [PubMed]
53. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in
Sustaining and Enhancing Performance.
54. The effects of dietary protein restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal failure.
55. Relevance of protein fermentation to gut health. [PubMed]
56. Modulation of Protein Fermentation Does Not Affect Fecal Water Toxicity: A Randomized Cross-Over Study in Healthy Subjects
[PubMed]
57. The Protein Book by Lyle McDonald;
58. Blood glucose and gluconeogenesis in fasting man.
59. Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. [PubMed]
60. Dietary fiber and body weight. [PubMed]
61. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. [Link]
62. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. [Link]
63. Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. [PubMed]
64. Methodologic quality of meta-analyses and systematic reviews on the Mediterranean diet and cardiovascular disease outcomes: a
review. [PubMed]
65. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. [Link]
27
66. Insulin: understanding its action in health and disease. [Link]
67. Metabolic effects of reducing rate of glucose ingestion by single bolus versus continuous sipping. [PubMed]
68. Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. [PubMed]
69. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. [PubMed]
70. Weighing the evidence of low glycemic index dietary intervention for the management of gestational diabetes mellitus: an Asian
perspective. [PubMed]
71. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. [PubMed]
72. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and
overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. [PubMed]
73. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness
ratings in healthy women. [PubMed]
74. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. [PubMed]
75. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. [PubMed]
76. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. [PubMed]
77. A satiety index of common foods. [PubMed]
78. Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults. [Link]
79. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. [PubMed]
80. Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure [Link]
81. Strength and Resistance Training Exercise [Link]
82. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial.
[PubMed]
83. Corrective responses in human food intake identified from an analysis of 7-d food-intake records. [PubMed]
84. The obesity epidemic: Metabolic imprinting on genetically susceptible neural circuits
85. Fetal growth and programming of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology
86. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to
regulate body adiposity. [PubMed]
87. Recovery Training: advanced coaching study pack.
88. Its prized and dangerous effects.
89. Can self-reported dieting and dietary restraint identify underreporters of energy intake in dietary surveys? [PubMed]
90. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition
analyses in obese patients reporting low energy intakes. [PubMed]
28