CALENTAMIENTO:AMRAP 6 MIN: 20(jumping jacks + hipthrust sin peso + skipping) (6 min stair master o bicicleta estacionaria resist media) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO Extensi—n manc sostenido 3 45 seg normal - (15) Bird dogs 3 8 c/l 3h - (30) Bandsteps 3 25 c/l normal - (30) Sentadillas con pesomanc o barra 12 %1RM DESCANSO 80% + sentadilla isométrica 3 Deadlift mancuerna 2 12 normal 80% (1:30) Deadlift 1 pierna 2 10 c/l normal 50% (1:30) Hipthrust con peso + Hold en la 12va rep con el peso usado 3 Abducción banda (máquina) 3 12 hold al fallo 30seg ss 3 50 - (1:30) 80% ss - (2) on/off - (30) 20 Elevación pantorrilla suelo + suizas 20 a 30 seg ss - (1) día 58 CALENTAMIENTO: 20 step ups + 30 seg paquetes + 100 suizas + 30 seg paquetes + 100 suizas + 30 step ups (6 min elÀtpica o rowing machine) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM Leg raises suelo - + high heel taps - DESCANSO 6 min 20 seg tabata - Press hombro poco peso 3 20 normal 20% (1) Press de hombro desplante 2 12 c/l normal 50% (1:30) (con la misma manc todos)Elevaci—n lateral 8 o 10 + Press militar mancuerna 3 8 o 10 ss -60% 60% (1) Plank 2 40seg normal - 8 normal 40% 30 seg normal - + high crunches Devil press (2 mancuernas juntas) 3 DB taps 3 (10 seg) (40) (1) (30seg) día 59 DESCANSO EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO Dead bug mancuerna 3 30 seg c/l normal - (30) Door Wood chopper (polea) 3 12 c/l normal - (X) Plank lateral 3 40seg c/l normal - (40) día 60 CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media + 20 flutter kicks) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM V-ups - + High crunches - + extensi—n de manc sostenido5 min DESCANSO 20seg tabata - (10seg) Patada de mula de pie 2 12 c/l normal - (X) Peso muerto pesado 3 12 normal 80% (2) Hiptrhust con peso 3 12 t3 - 30seg Sentadilla media 80% (1:30) - + Kb swing 3 30 seg ss 60% (30) Band steps 2 12 c/l normal - (30) Caminata lateral con banda 2 30seg c/l normal - (X) 5 40 seg normal - (20 seg) Escaladores ( maquina de cardio 8 min ) día 61 CALENTAMIENTO: 150 suizas + 30 seg paquetes + 30 toques tal—n a glÿteo + 30 seg paquetes + 25 sentadillas con salto (6 min elÀtpica o rowing machine) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO Door woodchopper (polea) 3 12 c/l normal - (X) Plank lateral 3 30 seg c/l normal - (X) 12 t3 60 12 t3/ss 60 Door high row (remo polea) + TrÀceps push down (polea) 3 Door pull down (jalón polea dorsales) 10 c/l 3 10 c/l + patada de mula liga (polea) + rows mancuerna 3 ss (1) 60 (1) 60 ss 60 (1) 60 10 Press frances + Curl martillo 10 c/l DESCANSO 60 10 Press pecho plano manc %1RM 3 10 ss 6min X amrap 40 (1) - (X) Winner burpee (Cada 10 reps hacer 10 high crunches ) día 62 CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media + 20 escaladores røpidos) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM Plank elevaci—n pierna - + torso twist tabata - (10seg) 30 pasos normal - (30) 12 2h 10 c/l normal + extensi—n de manc sostenido5 min 20seg 2 Caminata frontal banda Sentadilla con pesomanc o barra3 2 Desplante con paœo 20 Hipthrust suelo con banda 1 + patada de mula 4 puntos 80 (1:30) - (1) 2h/ss 10 c/l - (1:30) 50 10 Thrusters DESCANSO + sentadilla media 3 10 fa - (1:30) Leg raises 1 50 o 100 normal - (X) día 63 DESCANSO día 64 CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust suelo SIN PESO + skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) ( EJERCICIO + 15seg desplante corredor c/l + 100 suizas (10 min elÀptica o caminadora) SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO 3 min 20 seg tabata - (10 seg) Leg pull ins 3 20 normal - (30) Patada de mula de pie 2 12 c/l normal - (X) Deadlift 3 8 t3 80 (1:30) 8 c/l 3h - (1) 40 (1:30) Deadbug Hipthrust individual + Patada de mula 4 puntos 1 8 c/l ss Deadlift 1 pierna 3 8 c/l normal Caminata lateral con banda C/L 30 seg - + Band steps 30 seg - + Hipthrust en el suelo con banda 3 30 seg ss - KB swing 10 60 + deadlift 10 60 (1) + suizas (1 min bici Spinning o Air bike ) 10 min 50 amrap - (X) día 65 CALENTAMIENTO: 6 min AMRAP:5 Gusanos o burpees + jumping jacks + sentadilla media (6 min elÀptica o rowing machine) EJERCICIO Abs bicicleta SETS 2 REPS/TIEMPO 20 PROTOCOLO normal 12 c/l Door woodchopper(polea) %1RM - DESCANSO (30) - + heel taps 3 15 ss - (1) Giro mancuerna o liga 3 20 normal - (1) 60 12 Press militar de pie + press franc«s 3 12 ss 60 (1) Hombro post liga 3 10 normal 60 (1) 8 fa 60 3 8 fa/ss 60 (1) 5 min 8 emom - (X) Elevaci—n lateral + door push down (polea) Push ups abiertas día 66 DESCANSO (MASAJE DESCARGA) dia 67 CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust en suelo hold + skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO Bird dogs 3 8 c/l 3h - (30) Extensi—n de manc sostenido 3 20 seg normal - (40) Bandsteps 2 25 (50) normal - (1) DESCANSO 80 10 Broom squat (sent barra) %1RM + Sentadilla con salto 3 10 ss - (1:30) Pistols 3 8 c/l t3 - (1) 80 10 Sentadilla goblet + hipthrust banco 3 15 ss Deadlift 2 8 normal 8 c/l Ostras + sentadilla media 3 15 80 (1:30) (2) ss - (1:30) dia 68 CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + jumping jacks + skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) EJERCICIO Plank lateral SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO 3 min 20 seg tabata 12 t3 60 12 t3/ss 40 Door rows (polea) + Biceps Arnold 3 - + curl martillo liga (manc) 3 10 ss 40 Broom rows (remo polea) 3 10 normal 60 thruster + jumping jacks 10 /20 40 + thruster + suizas 15 /25 40 + thruster + burpees 1 10 /10 ss 40 High crunches 10 - + heel taps 10 - + medias lunas 10 - + ironmans 8min 10 DESCANSO (10 seg) (1) 60 10 Press militar manc %1RM amrap - (1) (1) (X) (X) dia 69 CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 jumping jacks + hipthrust suelo SIN PESO + 5 gusanos (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM Dead bug - + heel taps - + v ups Banded chachas DESCANSO 6 min 20 seg tabata - (10seg) 3 30 seg c/l normal - (30) 60 20 pasos Desplante a medio subir + Sentadilla media 3 10 ss Desplante bÿlgaro con liga 3 8 c/l normal (1) 60 (1:30) 80 12 Hipthrust con peso - + hipthrust suelo con banda 3 50 (100) ss - (2) Suizas 3 150 normal - (1) día 70 DESCANSO/RUCKING 5 1 77 c CALENTAMIENTO:AMRAP 6 MIN: 20(jumping jacks + hipthrust sin peso + skipping) (6 min stair master o bicicleta estacionaria resist media) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO Extensi—n manc sostenido 3 45 seg normal - (15) Bird dogs 3 8 c/l 3h - (30) Bandsteps 3 25 c/l normal - (30) Sentadillas con pesomanc o barra 12 %1RM DESCANSO 80 + sentadilla isométrica 3 Deadlift mancuerna 2 12 normal 80 (1:30) Deadlift 1 pierna 2 10 c/l normal 50 (1:30) Hipthrust con peso + Hold en la 12va rep con el peso usado 3 Abducción banda (máquina) 3 12 hold al fallo 30seg ss 3 50 - (1:30) 80 ss - (2) on/off - (30) 20 Elevación pantorrilla suelo + suizas 20 a 30 seg ss - (1) día 72 CALENTAMIENTO: 20 step ups + 30 seg paquetes + 100 suizas + 30 seg paquetes + 100 suizas + 30 step ups (6 min elÀtpica o rowing machine) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM Leg raises suelo - + high heel taps - DESCANSO 6 min 20 seg tabata - Press hombro poco peso 3 20 normal 20% (1) Press de hombro desplante 2 12 c/l normal 50% (1:30) (con la misma manc todos)Elevaci—n lateral 8 o 10 + Press militar mancuerna 3 8 o 10 ss -60% 60% (1) Plank 2 40seg normal - 8 normal 40% 30 seg normal - + high crunches Devil press (2 mancuernas juntas) 3 DB taps 3 (10 seg) (40) (1) (30seg) día 73 DESCANSO EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO Dead bug mancuerna 3 30 seg c/l normal - (30) Door Wood chopper (polea) 3 12 c/l normal - (X) Plank lateral 3 40seg c/l normal - (40) día 74 CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media + 20 flutter kicks) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM V-ups - + High crunches - + extensi—n de manc sostenido5 min DESCANSO 20seg tabata - (10seg) Patada de mula de pie 2 12 c/l normal - (X) Peso muerto pesado 3 12 normal 80% (2) Hiptrhust con peso 3 12 t3 - 30seg Sentadilla media 80% (1:30) - + Kb swing 3 30 seg ss 60% (30) Band steps 2 12 c/l normal - (30) Caminata lateral con banda 2 30seg c/l normal - (X) 5 40 seg normal - (20 seg) Escaladores ( maquina de cardio 8 min ) día 75 CALENTAMIENTO: 150 suizas + 30 seg paquetes + 30 toques tal—n a glÿteo + 30 seg paquetes + 25 sentadillas con salto (6 min elÀtpica o rowing machine) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO Door woodchopper (polea) 3 12 c/l normal - (X) Plank lateral 3 30 seg c/l normal - (X) 12 t3 60 12 t3/ss 60 Door high row (remo polea) + TrÀceps push down (polea) 3 Door pull down (jalón polea dorsales) 10 c/l 3 10 c/l + patada de mula liga (polea) + rows mancuerna 3 ss (1) 60 (1) 60 ss 60 (1) 60 10 Press frances + Curl martillo 10 c/l DESCANSO 60 10 Press pecho plano manc %1RM 3 10 ss 6min X amrap 40 (1) - (X) Winner burpee (Cada 10 reps hacer 10 high crunches ) día 76 CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media + 20 escaladores røpidos) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM Plank elevaci—n pierna - + torso twist tabata - (10seg) 30 pasos normal - (30) 12 2h 10 c/l normal + extensi—n de manc sostenido5 min 20seg 2 Caminata frontal banda Sentadilla con pesomanc o barra3 2 Desplante con paœo 20 Hipthrust suelo con banda 1 + patada de mula 4 puntos 80 (1:30) - (1) 2h/ss 10 c/l - (1:30) 50 10 Thrusters DESCANSO + sentadilla media 3 10 fa - (1:30) Leg raises 1 50 o 100 normal - (X) día 77 DESCANSO día 78 CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust suelo SIN PESO + skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) ( EJERCICIO + 15seg desplante corredor c/l + 100 suizas (10 min elÀptica o caminadora) SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO 3 min 20 seg tabata - (10 seg) Leg pull ins 3 20 normal - (30) Patada de mula de pie 2 12 c/l normal - (X) Deadlift 3 8 t3 80 (1:30) 8 c/l 3h - (1) 40 (1:30) Deadbug Hipthrust individual + Patada de mula 4 puntos 1 8 c/l ss Deadlift 1 pierna 3 8 c/l normal Caminata lateral con banda C/L 30 seg - + Band steps 30 seg - + Hipthrust en el suelo con banda 3 30 seg ss - KB swing 10 60 + deadlift 10 60 (1) + suizas (1 min bici Spinning o Air bike ) 10 min 50 amrap - (X) día 79 CALENTAMIENTO: 6 min AMRAP:5 Gusanos o burpees + jumping jacks + sentadilla media (6 min elÀptica o rowing machine) EJERCICIO Abs bicicleta SETS 2 REPS/TIEMPO 20 PROTOCOLO normal 12 c/l Door woodchopper(polea) %1RM - DESCANSO (30) - + heel taps 3 15 ss - (1) Giro mancuerna o liga 3 20 normal - (1) 60 12 Press militar de pie + press franc«s 3 12 ss 60 (1) Hombro post liga 3 10 normal 60 (1) 8 fa 60 3 8 fa/ss 60 (1) 5 min 8 emom - (X) Elevaci—n lateral + door push down (polea) Push ups abiertas día 80 DESCANSO (MASAJE DESCARGA) dia 81 CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust en suelo hold + skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO Bird dogs 3 8 c/l 3h - (30) Extensi—n de manc sostenido 3 20 seg normal - (40) Bandsteps 2 25 (50) normal - (1) DESCANSO 80 10 Broom squat (sent barra) %1RM + Sentadilla con salto 3 10 ss - (1:30) Pistols 3 8 c/l t3 - (1) 80 10 Sentadilla goblet + hipthrust banco 3 15 ss Deadlift 2 8 normal 8 c/l Ostras + sentadilla media 3 15 80 (1:30) (2) ss - (1:30) dia 82 CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + jumping jacks + skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) EJERCICIO Plank lateral SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO 3 min 20 seg tabata 12 t3 60 12 t3/ss 40 Door rows (polea) + Biceps Arnold 3 - + curl martillo liga (manc) 3 10 ss 40 Broom rows (remo polea) 3 10 normal 60 thruster + jumping jacks 10 /20 40 + thruster + suizas 15 /25 40 + thruster + burpees 1 10 /10 ss 40 High crunches 10 - + heel taps 10 - + medias lunas 10 - + ironmans 8min 10 DESCANSO (10 seg) (1) 60 10 Press militar manc %1RM amrap - (1) (1) (X) (X) dia 83 CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 jumping jacks + hipthrust suelo SIN PESO + 5 gusanos (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n) EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM Dead bug - + heel taps - + v ups Banded chachas DESCANSO 6 min 20 seg tabata - (10seg) 3 30 seg c/l normal - (30) 60 20 pasos Desplante a medio subir + Sentadilla media 3 10 ss Desplante bÿlgaro con liga 3 8 c/l normal (1) 60 (1:30) 80 12 Hipthrust con peso - + hipthrust suelo con banda 3 50 (100) ss - (2) Suizas 3 150 normal - (1) día 84 DESCANSO/RUCKING