Uploaded by Fernando Mora

COOT GAIA HIPERTROFIA II

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CALENTAMIENTO:AMRAP 6 MIN: 20(jumping jacks + hipthrust sin peso + skipping)
(6 min stair master o bicicleta estacionaria resist media)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
Extensi—n manc sostenido
3
45 seg
normal
-
(15)
Bird dogs
3
8 c/l
3h
-
(30)
Bandsteps
3
25 c/l
normal
-
(30)
Sentadillas con pesomanc o barra
12
%1RM
DESCANSO
80%
+ sentadilla isométrica
3
Deadlift mancuerna
2
12
normal
80% (1:30)
Deadlift 1 pierna
2
10 c/l
normal
50% (1:30)
Hipthrust con peso + Hold en la
12va rep con el peso usado
3
Abducción banda (máquina)
3
12
hold al fallo
30seg
ss
3
50
-
(1:30)
80%
ss
-
(2)
on/off
-
(30)
20
Elevación pantorrilla suelo
+ suizas
20 a 30 seg
ss
-
(1)
día 58
CALENTAMIENTO: 20 step ups + 30 seg paquetes + 100 suizas + 30 seg paquetes
+ 100 suizas + 30 step ups (6 min elÀtpica o rowing machine)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
Leg raises suelo
-
+ high heel taps
-
DESCANSO
6 min
20 seg
tabata
-
Press hombro poco peso
3
20
normal
20%
(1)
Press de hombro desplante
2
12 c/l
normal
50%
(1:30)
(con la misma manc todos)Elevaci—n
lateral
8 o 10
+ Press militar mancuerna
3
8 o 10
ss
-60%
60%
(1)
Plank
2
40seg
normal
-
8
normal
40%
30 seg
normal
-
+ high crunches
Devil press (2 mancuernas juntas) 3
DB taps
3
(10 seg)
(40)
(1)
(30seg)
día 59
DESCANSO
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
DESCANSO
Dead bug mancuerna
3
30 seg c/l
normal
-
(30)
Door Wood chopper (polea)
3
12 c/l
normal
-
(X)
Plank lateral
3
40seg c/l
normal
-
(40)
día 60
CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media
+ 20 flutter kicks) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
V-ups
-
+ High crunches
-
+ extensi—n de manc sostenido5 min
DESCANSO
20seg
tabata
-
(10seg)
Patada de mula de pie
2
12 c/l
normal
-
(X)
Peso muerto pesado
3
12
normal
80%
(2)
Hiptrhust con peso
3
12
t3 -
30seg
Sentadilla media
80% (1:30)
-
+ Kb swing
3
30 seg
ss
60%
(30)
Band steps
2
12 c/l
normal
-
(30)
Caminata lateral con banda
2
30seg c/l
normal
-
(X)
5
40 seg
normal
-
(20 seg)
Escaladores
( maquina de cardio 8 min )
día 61
CALENTAMIENTO: 150 suizas + 30 seg paquetes + 30 toques tal—n a glÿteo
+ 30 seg paquetes + 25 sentadillas con salto (6 min elÀtpica o rowing machine)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
Door woodchopper (polea)
3
12 c/l
normal
-
(X)
Plank lateral
3
30 seg c/l
normal
-
(X)
12
t3
60
12
t3/ss
60
Door high row (remo polea)
+ TrÀceps push down (polea)
3
Door pull down (jalón polea dorsales)
10 c/l
3
10 c/l
+ patada de mula liga (polea)
+ rows mancuerna
3
ss
(1)
60
(1)
60
ss
60
(1)
60
10
Press frances
+ Curl martillo
10 c/l
DESCANSO
60
10
Press pecho plano manc
%1RM
3
10
ss
6min
X
amrap
40
(1)
-
(X)
Winner burpee (Cada 10 reps
hacer 10 high crunches )
día 62
CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media
+ 20 escaladores røpidos) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
Plank elevaci—n pierna
-
+ torso twist
tabata
-
(10seg)
30 pasos
normal
-
(30)
12
2h
10 c/l
normal
+ extensi—n de manc sostenido5 min 20seg
2
Caminata frontal banda
Sentadilla con pesomanc o barra3
2
Desplante con paœo
20
Hipthrust suelo con banda
1
+ patada de mula 4 puntos
80
(1:30)
-
(1)
2h/ss
10 c/l
-
(1:30)
50
10
Thrusters
DESCANSO
+ sentadilla media
3
10
fa
-
(1:30)
Leg raises
1
50 o 100
normal
-
(X)
día 63
DESCANSO
día 64
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust suelo SIN PESO
+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
(
EJERCICIO
+ 15seg desplante
corredor
c/l + 100 suizas
(10 min elÀptica
o caminadora)
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
DESCANSO
3 min
20 seg
tabata
-
(10 seg)
Leg pull ins
3
20
normal
-
(30)
Patada de mula de pie
2
12 c/l
normal
-
(X)
Deadlift
3
8
t3
80
(1:30)
8 c/l
3h
-
(1)
40
(1:30)
Deadbug
Hipthrust individual
+ Patada de mula 4 puntos
1
8 c/l
ss
Deadlift 1 pierna
3
8 c/l
normal
Caminata lateral con banda C/L
30 seg
-
+ Band steps
30 seg
-
+ Hipthrust en el suelo con banda 3
30 seg
ss
-
KB swing
10
60
+ deadlift
10
60
(1)
+ suizas (1 min bici
Spinning o Air bike )
10 min
50
amrap
-
(X)
día 65
CALENTAMIENTO: 6 min AMRAP:5 Gusanos o burpees + jumping jacks + sentadilla media
(6 min elÀptica o rowing machine)
EJERCICIO
Abs bicicleta
SETS
2
REPS/TIEMPO
20
PROTOCOLO
normal
12 c/l
Door woodchopper(polea)
%1RM
-
DESCANSO
(30)
-
+ heel taps
3
15
ss
-
(1)
Giro mancuerna o liga
3
20
normal
-
(1)
60
12
Press militar de pie
+ press franc«s
3
12
ss
60
(1)
Hombro post liga
3
10
normal
60
(1)
8
fa
60
3
8
fa/ss
60
(1)
5 min
8
emom
-
(X)
Elevaci—n lateral
+ door push down (polea)
Push ups abiertas
día 66
DESCANSO (MASAJE
DESCARGA)
dia 67
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust en suelo hold
+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
Bird dogs
3
8 c/l
3h
-
(30)
Extensi—n de manc sostenido
3
20 seg
normal
-
(40)
Bandsteps
2
25 (50)
normal
-
(1)
DESCANSO
80
10
Broom squat (sent barra)
%1RM
+ Sentadilla con salto
3
10
ss
-
(1:30)
Pistols
3
8 c/l
t3
-
(1)
80
10
Sentadilla goblet
+ hipthrust banco
3
15
ss
Deadlift
2
8
normal
8 c/l
Ostras
+ sentadilla media
3
15
80
(1:30)
(2)
ss
-
(1:30)
dia 68
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + jumping jacks
+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
EJERCICIO
Plank lateral
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
3 min
20 seg
tabata
12
t3
60
12
t3/ss
40
Door rows (polea)
+ Biceps Arnold
3
-
+ curl martillo liga (manc)
3
10
ss
40
Broom rows (remo polea)
3
10
normal
60
thruster + jumping jacks
10 /20
40
+ thruster + suizas
15 /25
40
+ thruster + burpees
1
10 /10
ss
40
High crunches
10
-
+ heel taps
10
-
+ medias lunas
10
-
+ ironmans
8min
10
DESCANSO
(10 seg)
(1)
60
10
Press militar manc
%1RM
amrap
-
(1)
(1)
(X)
(X)
dia 69
CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 jumping jacks + hipthrust suelo SIN PESO
+ 5 gusanos (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
Dead bug
-
+ heel taps
-
+ v ups
Banded chachas
DESCANSO
6 min
20 seg
tabata
-
(10seg)
3
30 seg c/l
normal
-
(30)
60
20 pasos
Desplante a medio subir
+ Sentadilla media
3
10
ss
Desplante bÿlgaro con liga
3
8 c/l
normal
(1)
60
(1:30)
80
12
Hipthrust con peso
-
+ hipthrust suelo con banda
3
50 (100)
ss
-
(2)
Suizas
3
150
normal
-
(1)
día 70
DESCANSO/RUCKING
5
1
77
c
CALENTAMIENTO:AMRAP 6 MIN: 20(jumping jacks + hipthrust sin peso + skipping)
(6 min stair master o bicicleta estacionaria resist media)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
Extensi—n manc sostenido
3
45 seg
normal
-
(15)
Bird dogs
3
8 c/l
3h
-
(30)
Bandsteps
3
25 c/l
normal
-
(30)
Sentadillas con pesomanc o barra
12
%1RM
DESCANSO
80
+ sentadilla isométrica
3
Deadlift mancuerna
2
12
normal
80
(1:30)
Deadlift 1 pierna
2
10 c/l
normal
50
(1:30)
Hipthrust con peso + Hold en la
12va rep con el peso usado
3
Abducción banda (máquina)
3
12
hold al fallo
30seg
ss
3
50
-
(1:30)
80
ss
-
(2)
on/off
-
(30)
20
Elevación pantorrilla suelo
+ suizas
20 a 30 seg
ss
-
(1)
día 72
CALENTAMIENTO: 20 step ups + 30 seg paquetes + 100 suizas + 30 seg paquetes
+ 100 suizas + 30 step ups (6 min elÀtpica o rowing machine)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
Leg raises suelo
-
+ high heel taps
-
DESCANSO
6 min
20 seg
tabata
-
Press hombro poco peso
3
20
normal
20%
(1)
Press de hombro desplante
2
12 c/l
normal
50%
(1:30)
(con la misma manc todos)Elevaci—n
lateral
8 o 10
+ Press militar mancuerna
3
8 o 10
ss
-60%
60%
(1)
Plank
2
40seg
normal
-
8
normal
40%
30 seg
normal
-
+ high crunches
Devil press (2 mancuernas juntas) 3
DB taps
3
(10 seg)
(40)
(1)
(30seg)
día 73
DESCANSO
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
DESCANSO
Dead bug mancuerna
3
30 seg c/l
normal
-
(30)
Door Wood chopper (polea)
3
12 c/l
normal
-
(X)
Plank lateral
3
40seg c/l
normal
-
(40)
día 74
CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media
+ 20 flutter kicks) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
V-ups
-
+ High crunches
-
+ extensi—n de manc sostenido5 min
DESCANSO
20seg
tabata
-
(10seg)
Patada de mula de pie
2
12 c/l
normal
-
(X)
Peso muerto pesado
3
12
normal
80%
(2)
Hiptrhust con peso
3
12
t3 -
30seg
Sentadilla media
80% (1:30)
-
+ Kb swing
3
30 seg
ss
60%
(30)
Band steps
2
12 c/l
normal
-
(30)
Caminata lateral con banda
2
30seg c/l
normal
-
(X)
5
40 seg
normal
-
(20 seg)
Escaladores
( maquina de cardio 8 min )
día 75
CALENTAMIENTO: 150 suizas + 30 seg paquetes + 30 toques tal—n a glÿteo
+ 30 seg paquetes + 25 sentadillas con salto (6 min elÀtpica o rowing machine)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
Door woodchopper (polea)
3
12 c/l
normal
-
(X)
Plank lateral
3
30 seg c/l
normal
-
(X)
12
t3
60
12
t3/ss
60
Door high row (remo polea)
+ TrÀceps push down (polea)
3
Door pull down (jalón polea dorsales)
10 c/l
3
10 c/l
+ patada de mula liga (polea)
+ rows mancuerna
3
ss
(1)
60
(1)
60
ss
60
(1)
60
10
Press frances
+ Curl martillo
10 c/l
DESCANSO
60
10
Press pecho plano manc
%1RM
3
10
ss
6min
X
amrap
40
(1)
-
(X)
Winner burpee (Cada 10 reps
hacer 10 high crunches )
día 76
CALENTAMIENTO: (50 suizas + 15 hipthrust suelo SIN PESO + 20 sentadilla media
+ 20 escaladores røpidos) x3 (6 min elÀptica zancada alta o stair master)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
Plank elevaci—n pierna
-
+ torso twist
tabata
-
(10seg)
30 pasos
normal
-
(30)
12
2h
10 c/l
normal
+ extensi—n de manc sostenido5 min 20seg
2
Caminata frontal banda
Sentadilla con pesomanc o barra3
2
Desplante con paœo
20
Hipthrust suelo con banda
1
+ patada de mula 4 puntos
80
(1:30)
-
(1)
2h/ss
10 c/l
-
(1:30)
50
10
Thrusters
DESCANSO
+ sentadilla media
3
10
fa
-
(1:30)
Leg raises
1
50 o 100
normal
-
(X)
día 77
DESCANSO
día 78
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust suelo SIN PESO
+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
(
EJERCICIO
+ 15seg desplante
corredor
c/l + 100 suizas
(10 min elÀptica
o caminadora)
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
DESCANSO
3 min
20 seg
tabata
-
(10 seg)
Leg pull ins
3
20
normal
-
(30)
Patada de mula de pie
2
12 c/l
normal
-
(X)
Deadlift
3
8
t3
80
(1:30)
8 c/l
3h
-
(1)
40
(1:30)
Deadbug
Hipthrust individual
+ Patada de mula 4 puntos
1
8 c/l
ss
Deadlift 1 pierna
3
8 c/l
normal
Caminata lateral con banda C/L
30 seg
-
+ Band steps
30 seg
-
+ Hipthrust en el suelo con banda 3
30 seg
ss
-
KB swing
10
60
+ deadlift
10
60
(1)
+ suizas (1 min bici
Spinning o Air bike )
10 min
50
amrap
-
(X)
día 79
CALENTAMIENTO: 6 min AMRAP:5 Gusanos o burpees + jumping jacks + sentadilla media
(6 min elÀptica o rowing machine)
EJERCICIO
Abs bicicleta
SETS
2
REPS/TIEMPO
20
PROTOCOLO
normal
12 c/l
Door woodchopper(polea)
%1RM
-
DESCANSO
(30)
-
+ heel taps
3
15
ss
-
(1)
Giro mancuerna o liga
3
20
normal
-
(1)
60
12
Press militar de pie
+ press franc«s
3
12
ss
60
(1)
Hombro post liga
3
10
normal
60
(1)
8
fa
60
3
8
fa/ss
60
(1)
5 min
8
emom
-
(X)
Elevaci—n lateral
+ door push down (polea)
Push ups abiertas
día 80
DESCANSO (MASAJE
DESCARGA)
dia 81
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust en suelo hold
+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
Bird dogs
3
8 c/l
3h
-
(30)
Extensi—n de manc sostenido
3
20 seg
normal
-
(40)
Bandsteps
2
25 (50)
normal
-
(1)
DESCANSO
80
10
Broom squat (sent barra)
%1RM
+ Sentadilla con salto
3
10
ss
-
(1:30)
Pistols
3
8 c/l
t3
-
(1)
80
10
Sentadilla goblet
+ hipthrust banco
3
15
ss
Deadlift
2
8
normal
8 c/l
Ostras
+ sentadilla media
3
15
80
(1:30)
(2)
ss
-
(1:30)
dia 82
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + jumping jacks
+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
EJERCICIO
Plank lateral
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
3 min
20 seg
tabata
12
t3
60
12
t3/ss
40
Door rows (polea)
+ Biceps Arnold
3
-
+ curl martillo liga (manc)
3
10
ss
40
Broom rows (remo polea)
3
10
normal
60
thruster + jumping jacks
10 /20
40
+ thruster + suizas
15 /25
40
+ thruster + burpees
1
10 /10
ss
40
High crunches
10
-
+ heel taps
10
-
+ medias lunas
10
-
+ ironmans
8min
10
DESCANSO
(10 seg)
(1)
60
10
Press militar manc
%1RM
amrap
-
(1)
(1)
(X)
(X)
dia 83
CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 jumping jacks + hipthrust suelo SIN PESO
+ 5 gusanos (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)
EJERCICIO
SETS
REPS/TIEMPO
PROTOCOLO
%1RM
Dead bug
-
+ heel taps
-
+ v ups
Banded chachas
DESCANSO
6 min
20 seg
tabata
-
(10seg)
3
30 seg c/l
normal
-
(30)
60
20 pasos
Desplante a medio subir
+ Sentadilla media
3
10
ss
Desplante bÿlgaro con liga
3
8 c/l
normal
(1)
60
(1:30)
80
12
Hipthrust con peso
-
+ hipthrust suelo con banda
3
50 (100)
ss
-
(2)
Suizas
3
150
normal
-
(1)
día 84
DESCANSO/RUCKING
Download