Sumario I - PRESENTACIÓN DE LA FIGURA Definición - Página 5 - Origen - Características - Necesidades físicas - ¿Figura de tirón? II - TÉCNICA Validez - Página 6 - Correcta activación muscular y nerviosa - Criterios de limpieza Análisis- Página 8 - Flexibilidad pasiva y activa - Retropulsión y extensión - Aspectos técnicos - Estabilidad Cómo lanzar un manna - Página 15 - A partir de un stalder - A partir de un tuck - A partir de un L-sit III - ENTRENAMIENTO Algunas explicaciones - Página 19 - No es necesario un entrenamiento muscular previo - Composición del calentamiento 2 Sumario Calentamiento - Página 19 - Rotaciones - Estiramientos - Flexibilidad - Movilidad Otro - Página 28 - Claves del progreso - Grabarse en vídeo - Entrenamiento típico Ejercicios - Página 28 - La frecuencia óptima - El método - Importancia del punto de flexibilidad y movilidad IV - PELIGROSIDAD Riesgos - Página 34 - Articulaciones y músculos - Tratamiento y curación - Mantener la confianza y ser positivo Las caídas - Página 35 - No se haga daño - Caer correctamente - Desarrollo de los reflejos 3 Sumario Intensidad - Página 36 - Sensación de flexibilidad - El momento de dejar de mantener El frío - Página 36 - Calentarse - El efecto "anestésico" V - PARA IR MÁS LEJOS ¿Por qué? - Página 37 - Placer, dificultad o elección artística - Plan de entrenamiento para continuar Variaciones - Página 38 - Soporte diferente - Agarre diferente - High manna - Manna raise VI - EN CONCLUSIÓN Gracias - Página 42 - Saber sacar lo positivo - Contactar conmigo para cualquier pregunta Disclaimer - Página 42 - Descarga - Información legal 4 I - Presentación de la figura Definición El manna es una figura de fuerza estática que tiene su origen en la gimnasia artística, disciplina que forma parte de las raíces del street workout. En consecuencia, el manna también se encuentra en este deporte. La popularización del nombre proviene de un gimnasta que lo realizó en 1969, llamado Bob Manna. Esta figura se considera una de las más difíciles de realizar. Esta figura se caracteriza por ser un i-sit llevado aún más lejos con las piernas no a 90° del suelo (verticalidad) sino a 180° del suelo (horizontalidad). El manna también requiere las mismas características que un i-sit, es decir, flexibilidad a nivel de las piernas con los cuádriceps y los isquiotibiales y fuerza a nivel de los tríceps, de un nivel más importante. Se añadirá la movilidad de muñecas y hombros (en retropulsión) y el equilibrio que es un factor esencial para el control. La figura consiste en tener que mantener la posición teniendo la mejor forma posible durante todo el mantenimiento. Manna (en el suelo) Manna (en barras paralelas) Este elemento también se conoce como el "L-sit invertido". En un L-sit, las piernas están horizontales al suelo con las rodillas apuntando hacia arriba, mientras que en un manna las piernas también están horizontales al suelo pero esta vez las rodillas apuntan hacia abajo. Visualmente, un manna es un L-sit invertido. Como requisito previo para el trabajo de manna, es suficiente con ser capaz de mantener un V-sit (no un i-sit) durante al menos 3 segundos. En un manna, es la fuerza de los tríceps la que toma el relevo de la flexibilidad de las piernas. La diferencia entre un V-sit y un i-sit es generalmente la insuficiente flexibilidad de las piernas, pero el trabajo de manna puede comenzar ya que el enfoque principal es la fuerza de los tríceps y la movilidad de los hombros y las muñecas. Los siguientes pasos serán mover la pelvis cada vez más alto e inicialmente sin preocuparse por las piernas estiradas. 5 II - Técnica Esta figura se puede considerar básicamente como una figura de empuje. El cuerpo se levanta de su soporte (las manos) en sentido contrario a la gravedad. Sin embargo, en esencia, las características de esta figura residen en las de una figura de tirón. De hecho, la fuerza necesaria en un manna proviene de los tríceps. Los tríceps son capaces de empujar y tirar al mismo tiempo. De ahí viene la ambigüedad de si el manna es una figura de empuje o de tirón. No se puede clasificar totalmente en una de las dos categorías. En el sentido literario es una figura que empuja, en el sentido técnico es una figura que tira. Se notará la aptitud de los atletas fuertes en el front lever para levantar la pelvis en alto y tener facilidades en el manna (en el manna alto porque falta la flexibilidad de las piernas). En el breakdance y el handbalancing, hay una figura que puede parecer un manna, pero en realidad no lo es. Las zonas musculares y nerviosas trabajadas entre estas dos figuras son totalmente diferentes, debido a que los brazos están doblados (o no) y los hombros dislocados. Validez Hay tres criterios para definir un manna como válido y con una forma propia. Debemos intentar respetarlas al máximo para tener las activaciones musculares y nerviosas adecuadas relacionadas con esta figura. El primer punto es tener los brazos estirados. El manna no es una figura que se pueda realizar con los brazos doblados, no será posible alcanzar la posición perfecta. Válido (brazos estirados) Inválido (brazos doblados) 6 II - Técnica El segundo criterio es tener las piernas estiradas y juntas. Cuando se es principiante, no es un problema doblar ligeramente las piernas para permitir que la pelvis se eleve más, pero la forma no puede considerarse limpia. Válido (piernas estiradas y juntas) Inválido (piernas dobladas) Inválido (piernas separadas) El tercer y último criterio es tener la pelvis lo suficientemente alta como para que las piernas estén horizontales al suelo. La pelvis puede ser empujada más arriba de la línea, constituyendo una variación más difícil. Por lo demás, no importa si las puntas de los pies están presentes o no, la figura está validada y limpia. Válido (pelvis a la altura correcta) Válido (pelvis demasiado alto) 7 Inválido (pelvis demasiado baja) II - Técnica Análisis La flexibilidad necesaria se da principalmente en los cuádriceps y, en menor medida, en los isquiotibiales. Es un tipo de flexibilidad activa. A diferencia de la flexibilidad pasiva, la flexibilidad activa induce una contracción del músculo además de su estiramiento simultáneo. Es en este momento cuando se desarrolla una cierta fuerza muscular de las piernas asociada al manna. En la flexibilidad pasiva, es una fuerza externa la que provoca el estiramiento. En el siguiente ejemplo, la fuerza del ejercicio pasivo proviene del hecho de que el cuerpo es sostenido por los brazos. En el ejercicio activo, sólo la fuerza de las piernas permite subir (los dedos no hacen nada y sólo sirven para el equilibrio). Isquiotibiales pasivos Cuádriceps activos 8 II - Técnica La movilidad necesaria es la de los hombros y las muñecas. En cuanto a los hombros, es un movimiento de retropulsión. Este último se refiere al empuje de los brazos hacia atrás del plano sagital del cuerpo humano, implicando en particular el tríceps con la cabeza larga, el principal músculo implicado en un manna (donde las agujetas se sienten con fuerza). > Retropulsión de los hombros Para las muñecas, es un movimiento de extensión en supinación. Esta supinación va de la mano de la retropulsión. > Extensión de las muñecas en posición supina 9 II - Técnica El estiramiento de los brazos está directamente relacionado con la orientación de los codos. Los codos deben estar necesariamente orientados hacia el exterior. Por lo tanto, los tríceps están implicados, lo que es primordial porque son los músculos que permiten la realización del manna. Además, se permite la apertura de los hombros (encontramos la coherencia con la retropulsión de los hombros, todo va unido). Orientación externa Orientación neutra Orientación interna Inicialmente, el objetivo es ser capaz de mantener la posición durante varios segundos sin caer constantemente y con buena forma. Por lo tanto, hay que empezar a entrenar con los agarres básicos, que son los más fáciles. En el suelo, es el agarre supino, y en las barras paralelas, es el agarre neutro. El agarre supino facilita el compromiso de los tríceps y la apertura de los hombros. En teoría, el agarre supino en barras paralelas también debería ser el más fácil, pero la estabilidad requerida lo hace más difícil. Las barras paralelas son más difíciles que el suelo, pero puedes decidir empezar a entrenar en el soporte que quieras, e incluso variar según las sesiones. Si las barras no son lo suficientemente pesadas y fijas, la dificultad aumenta e incluso puede considerarse imposible. 10 II - Técnica La pronación se refiere a tener los dedos apuntando hacia adelante. La supinación se refiere a tener los dedos apuntando hacia atrás. Por último, el agarre neutro se refiere a tener los dedos apuntando hacia los lados (exteriores). Pronación Neutral Supinación En la gimnasia artística, las puntas de los pies son obligatorias para no perder puntos. Pero en street workout, es un detalle en el que somos libres. La restricción permite sentir mejor la contracción de los cuádriceps en términos de flexibilidad. Estéticamente, depende del gusto de cada uno, pero el resultado visual puede considerarse más bonito. Las puntas de los pies se comprometen a una ligera flexibilidad en las pantorrillas. Los calambres se pueden sentir cuando el hábito no está establecido. Sin las puntas de los pies Con las puntas de los pies 11 II - Técnica Las manos se colocan en el suelo con los dedos separados. En las barras paralelas, las manos están orientadas hacia el interior. Estos detalles ayudan a la aplicación de la presión para gestionar la estabilidad. Posicionamiento de las manos (en el suelo) Posicionamiento de las manos (en las barras paralelas) Hay dos maneras de realizar un manna, que siguen siendo similares. Una se centra en la compresión de las piernas y la otra en la flexibilidad con movilidad de los hombros. Hay que tener en cuenta que, independientemente de la forma en que se haga, ambas requieren siempre fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. Manera orientada en la movilidad Manera orientada en la compresión 12 II - Técnica Se puede ver que en ambas fotos se respetan los criterios de un manna. A saber : los brazos estirados, las piernas estiradas y agrupadas, así como la parte superior e inferior del cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo. Sin embargo, hay un detalle que cambia entre las dos fotos. La posición de manna puede alcanzarse en cuanto la pelvis esté suficientemente elevada, lo que requerirá una compresión con las piernas en los cuádriceps. De lo contrario, la pelvis puede elevarse más de lo necesario, lo que requiere una mayor movilidad de los hombros y, por tanto, una menor compresión. No hay necesariamente una forma más fácil que la otra, depende de cada persona. Sin embargo, para un mayor tiempo de mantenimiento, hay que tratar de encontrar la opción más viable entre maximizar la compresión o la movilidad. La caída de un manna es hacia atrás, lo que significa que se ha puesto demasiado peso encima y el equilibrio no ha sido suficiente para mantener la figura. Hay algunos trucos para evitar las caídas. El problema puede ser que la subida sea demasiado brusca, así que intenta tomártela con más calma y controlar el movimiento. Llegar a la posición de manna se hace en tres pasos (explicados en la siguiente sección), debes respetar el orden y tener el ritmo adecuado. Empujar con los tríceps y abrir los hombros en el momento justo, con suficiente amplitud. El problema también puede venir por intentar elevar la pelvis más allá de la altura máxima que realmente eres capaz de alcanzar en ese momento. El objetivo principal es mantener la posición, sin correr el riesgo de caerse, incluso si esto significa tener la pelvis ligeramente más baja. El equilibrio es un factor esencial en esta figura, ya que mantenerla se basa en la estabilidad. La zona en rojo representa los dedos, aplicando presión en ellos se puede sostener hacia atrás. Y a la inversa, la zona azul representa la palma de la mano, ejercer presión sobre ella permite sujetar hacia adelante. La estabilidad se gestiona mediante pequeñas sacudidas de adelante hacia atrás, dependiendo de dónde se lleve el peso en el momento. No debe inclinarse hacia atrás ni demasiado hacia delante. Inclinarse hacia atrás aumenta la posibilidad de caer, mientras que inclinarse hacia delante aumenta la posibilidad de bajar en i-sit. Presión sobre las barras paralelas Presión sobre el suelo 13 II - Técnica Las manos deben colocarse a la altura de la pelvis (correspondiente al centro de gravedad). Pero incluso si no es el caso, cuando quiera levantar, el cuerpo se posicionará automáticamente de la manera correcta. devant BuenTrop posicionamiento Bon positionnement Demasiado adelante Trop derrière Demasiado atrás La anchura básica es un hueco correspondiente a la anchura de los hombros. Un agarre más apretado o más ancho representa variaciones más difíciles de la figura. Trop devant Buena anchura Bon positionnement Demasiado apretado 14 Trop derrière Demasiado ancho II - Técnica Cómo lanzar un manna El manna puede ser lanzado de tres maneras diferentes. No hay específicamente una manera más fácil o más difícil que las otras, será una cuestión de hábito y preferencia. El objetivo es el mismo, partir de una posición con los pies en el suelo, y terminar en la posición de manna. Sin embargo, la técnica no se siente igual dependiendo de la manera en que se haga. La distribución del peso es diferente. Para cada una de las tres transiciones, se aplican los siguientes detalles. El objetivo es mantener las piernas estiradas desde el principio hasta el final (excepto en la transición desde un tuck i-sit). En el primer paso, la pelvis debe ser llevada a una posición vertical en relación con el suelo. Luego, en un segundo paso, hay que empujar la pelvis hacia arriba presionando los tríceps. Finalmente, en el tercer paso, el movimiento termina con la apertura de los hombros (que se realiza hacia el exterior). La dificultad radica principalmente en el hecho de conseguir subir de una vez sin dar pequeños golpes. Para la apertura de los hombros, en las sensaciones, el pecho debe abrirse hacia el cielo dirigiendo los codos (y por tanto los hombros) hacia el exterior. Los omóplatos están retraídos. > Apertura de los hombros 15 II - Técnica En primer lugar, la primera transición es comenzar en L-sit. 1 > > A partir de un L-sit A continuación, la segunda transición es comenzar en stalder (L-sit con las piernas separadas). La flexibilidad de los aductores es necesaria para aumentar la distancia entre las piernas. El objetivo es terminar de cerrar las piernas justo cuando se alcanza la posición de manna. Esta transición es la que se hace en la gimnasia. 2 > > A partir de un stalder 16 II - Técnica Finalmente, la última transición consiste en partir de un tuck i-sit. El objetivo es terminar de estirar las piernas justo cuando la parte superior de los muslos esté horizontal al suelo. 3 > > A partir de un i-sit en tuck Independientemente de la transición, se puede hacer un impulso antes de empezar. Esto es muy útil cuando todavía eres un principiante. La intención es abrir los hombros llegando lo más lejos posible hacia adelante sin que las manos se muevan, y luego volver a la posición inicial sin perder esta apertura. En cierto modo, los brazos van detrás de la espalda. 4 > > Impulso 17 II - Técnica Visualmente, un i-sit, por ejemplo, tiene un aspecto diferente con o sin un impulso. Sin impulso Con impulso 18 III - Entrenamiento Algunas explicaciones Al igual que con todas las figuras estáticas, es preferible, pero no obligatorio, haber practicado previamente entrenamientos con el peso del cuerpo o set&reps con dominadas, fondos, flexiones, etc. Es necesario tener una cierta base física para poder realizar los ejercicios básicos de las figuras. Esto ayudará a acondicionar el cuerpo y a evitar futuras lesiones, aunque sea complicado. Los ejercicios presentados no se refieren al i-sit, ya que al principio no es necesario para trabajar en el manna, pero es necesario seguir entrenando en el lado para obtener mejores resultados. El calentamiento consiste en una parte de rotación, estiramiento, flexibilidad y movilidad. Si ya tienes una rutina de calentamiento, puedes hacer lo que quieras. Es decir, puedes hacerlo como siempre o exactamente como lo explicaré, o incluso sólo enriquecer tu calentamiento general tomando trozos del que propongo. La duración media es de entre 10 y 15 minutos. Las partes de la flexibilidad y de la movilidad son obviamente muy importantes porque es uno de los dos pilares de la progresión en el manna con los ejercicios de entrenamiento. Calentamiento Esta es la rutina de rotación que ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo preparando los músculos y las articulaciones para los esfuerzos que vendrán después. Se trata de movimientos que deben realizarse en bucle durante unas 20 repeticiones de cada uno, sin olvidar los dos lados cuando sea el caso (delante/ detrás o izquierda/derecha). Puedes elegir variar la velocidad y la amplitud de las repeticiones. 19 III - Entrenamiento 5 > > Girar sus muñecas separadas. Muñecas separadas (ambas direcciones) 6 > > Juntar sus muñecas y girarlas. Muñecas juntas (ambas direcciones) 7 > Hacer círculos con sus hombros. Hombros (ambas direcciones) 20 III - Entrenamiento 8 > Lanzar sus codos hacia adelante. Codos explosivos (ambos brazos) 9 > > Doblar sus codos hacia adelante partiendo de la pronación hasta la supinación. Codos desplegando (ambos brazos) 10 > Levantar sus manos hacia arriba y luego bajarlas. Antebrazos 21 III - Entrenamiento 11 > Abrir echando hacia atrás y luego cerrar juntando los puños al frente. Espalda 12 > Cerrar sus brazos sobre el cuerpo cruzándolos uno sobre el otro. Pecho 13 > > Girar su cabeza en círculos. Nuca (ambas direcciones) 22 III - Entrenamiento A continuación se realiza la rutina de estiramientos, que debe llevarse a cabo después de la rutina de rotación, con una breve pausa de uno o más minutos. Se trata de estiramientos para seguir preparando los grupos musculares para los esfuerzos que vendrán después. Poco a poco, esto ayudará a mejorar la movilidad, así como la propia práctica. Esta parte es importante, acentúa la preparación de las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones y dolores. La idea es mantener estas posturas durante 10 o 15 segundos sin esforzarse demasiado. Incluso cuando se calienta adecuadamente, es probable que no sea del todo bueno, así que tómatelo con calma cuando empieces a entrenar en las primeras series. También puedes terminar de calentar con algunos i-sit, estando en el mismo rango de figuras que el manna, o incluso flexiones, dominadas, fondos, ... 14 > Colocar sus manos en pronación en el suelo e inclinarse hacia delante manteniendo los brazos estirados. Estiramiento muñecas (pronación) 15 > Colocar sus manos en supinación en el suelo e inclinarse hacia atrás manteniendo los brazos estirados. Estiramiento muñecas (supinación) 23 III - Entrenamiento 16 > Tumbado sobre la espalda, estirar sus brazos en supinación detrás de usted sin llevarlos muy lejos mientras empuja hacia abajo los codos. Estiramiento bíceps 17 > Souplesse Coger su brazo al nivel del codo sin estirarlo del todo y tirar hacia el otro lado llevándolo hacia usted. Estiramiento tríceps (ambos brazos) 18 > Souplesse Estiramiento hombros 24 Levantar el cuerpo, empujar hacia arriba con sus brazos estirados y abrir los hombros hacia el exterior. III - Entrenamiento Por último, para terminar el calentamiento, el punto de flexibilidad. Las siguientes posiciones deben mantenerse durante un periodo de tiempo de entre 45 segundos y 1 minuto, lo que favorece la progresión de la flexibilidad, pero también la finalización correcta del calentamiento. Esto permite un mejor rendimiento en el entrenamiento, retrasando la aparición de agujetas/calambres y aumentando el ángulo posible de las piernas en relación con el cuerpo, así como el tiempo de mantenimiento. 19 > Tratar de tocar el suelo con sus manos llevando el cuerpo hacia abajo mientras se mantienen las piernas estiradas. Estiramiento isquiotibiales 20 > Tumbado en el suelo, agarrar su pie para llevar el talón hacia la parte baja de la espalda tirando de la pierna hacia atrás tanto como sea posible. Estiramiento cuádriceps (ambas piernas) 25 III - Entrenamiento El estiramiento de las pantorrillas es opcional, pero se recomienda. Este no es un músculo que forme parte del i-sit, pero cuando te pones las puntas de los pies, aparecen calambres si no eres lo suficientemente flexible y no estás acostumbrado. 21 > Tratar de tocar su pie llevando el cuerpo hacia abajo y apuntando los dedos de los pies hacia usted mientras mantiene la pierna estirada. Estiramiento pantorrilla (ambas piernas) 26 III - Entrenamiento Y por último, para terminar el calentamiento, la movilidad. Tampoco hay que descuidarla. El ejercicio consiste en ir de un lado a otro con una banda elástica (o incluso un palo o una prenda) en fila. Una repetición consiste en estirar la banda elástica delante de ti, pasarla por detrás y volver a llevarla adelante. La anchura debe ser lo más reducida posible, con la posibilidad de cambiarla durante las repeticiones para adaptarla a la intensidad y la dificultad. Los brazos deben permanecer estirados en todo momento. 22 > > Movilidad hombros - 3 a 5 minutos de descanso por serie. - 2 series. - 5 a 10 repeticiones per serie. 27 - Realizar vueltas de adelante hacia atrás con una banda elástica. III - Entrenamiento Otro Las claves de todas las figuras de fuerza nerviosa (y de flexibilidad y de movilidad aquí) son el tiempo y la repetición. Aunque el progreso no se perciba, a menudo puede producirse de golpe, como un desbloqueo, por una mejor comprensión de la técnica, por tener una mejor forma, una mejor estabilidad... El cerebro registra los movimientos que realizamos y al día siguiente, los días posteriores, somos capaces de reproducirlos en mejores condiciones. Grabarse a sí mismo para ver cómo es su posición es una forma práctica de progresar. Visualizar la posición que ha realizado y orientarse en el espacio sin haberse visto antes desde un punto de vista externo para comprenderlo es ilusorio. Esto ayuda a corregir la forma, pero también a hacer un seguimiento de los diferentes progresos. Conservar los recuerdos de antes es positivo para apreciar y notar tu progreso. Tratándose de un simple e-book, lo principal no está en la programación específica de un entrenamiento, sino en cubrir todos los puntos importantes relativos a la figura. Sigo proponiendo un entrenamiento estándar que puedes seguir o no, incluso incorporar en combos/series con otras figuras ya presentes en tu propio programa personal que sigues, o simplemente tomar los ejercicios y hacerlo a tu manera, depende de ti. Lo más importante es entrenar con los ejercicios adecuados de la manera correcta, y ser disciplinado y no rendirse. Ejercicios En cuanto al número de sesiones de entrenamiento por semana, entre 3 y 5 veces parece la mejor opción. Debes establecer días fijos o hacerlo según cómo te sientas (con agujetas o no), tu tiempo, tu motivación y tus deseos. No es impensable entrenar más veces a la semana si se quiere, pero no hay que exagerar, ya que no será necesariamente más productivo, con un mayor riesgo de lesión y dolor. Las articulaciones necesitan descansar. Sobre todo porque el aspecto del dolor tiene un gran impacto en este tipo de figura, un signo de progreso. Por lo que respecta al punto de flexibilidad (incluida la movilidad) visto anteriormente en el calentamiento, se recomienda hacerlo todos los días, incluso en los días de descanso, para obtener los mejores resultados. La flexibilidad y la movilidad se desarrollan día a día. La progresión en manna se realiza en dos niveles : el punto de flexibilidad (pasivo) más la movilidad, y el entrenamiento con los ejercicios (fuerza de tríceps y flexibilidad activa). La flexibilidad y la movilidad se conservan bien, una vez adquiridas e incluso con poca frecuencia y práctica. Para ir más allá, es evidente que hay que investigar. La flexibilidad pasiva tiene una transferencia a la flexibilidad activa y viceversa. El entrenamiento propuesto consta de 2 o 3 ejercicios : dependiendo de la energía, la motivación y el tiempo disponible de cada uno. 28 III - Entrenamiento El primer ejercicio, que es estático, corresponde a los tiempos máximos de mantenimiento en manna. Hablamos de manna, pero no importa lo alto que puedas levantar la pelvis mientras lo des todo. Con el tiempo, naturalmente será cada vez más alto. Un punto importante para la progresión : es mejor empezar con un manna en tuck (las piernas agrupadas sobre usted) en lugar de estirar las piernas. El objetivo principal en primera instancia es desarrollar la fuerza de los tríceps, ni la flexibilidad, ni la movilidad ni la estabilidad deben ser un obstáculo para este objetivo. No hay que preocuparse, ya que estos tres aspectos se desarrollan en paralelo, especialmente a través del calentamiento e incluso durante los ejercicios. Una vez que la pelvis está lo suficientemente alta, se pueden estirar las piernas. Hay que mantenerse hasta que : los calambres que aparecen en los cuádriceps o incluso en los tríceps sean demasiado intensos, o por la pérdida de equilibrio se produzca una caída, o la presión que se siente en las muñecas o los codos sea demasiado intensa. En el caso de los calambres en las pantorrillas, basta con dejar de apuntar con las puntas de los pies mientras se mantiene la figura para que esto cese. El inicio puede hacerse como se desee. Puedes reiniciar la figura varias veces. 23 > Tuck manna - 3 a 5 minutos de descanso por serie. - 5 series. - Varios tiempos de mantenimiento por serie. 29 - Mantener la posición lo más posible. III - Entrenamiento El segundo ejercicio, que es estático, consiste en mantener el manna contra la pared durante el máximo tiempo posible. Este ejercicio de reforzamiento es clave para desarrollar las condiciones físicas y nerviosas necesarias para esta figura. El objetivo es poder alcanzar la posición de manna con una pierna. Las manos deben colocarse a la distancia correcta de la pared. Para aumentar la dificultad, es posible una vez en la posición inclinarse más hacia atrás aumentando la extensión de la pierna que está contra la pared. 24 > Manna contra la pared - 3 a 5 minutos de descanso por serie. - 5 series. - Un tiempo de mantenimiento por serie. 30 - Mantener la posición lo más posible. III - Entrenamiento Pero al principio, esto probablemente no será factible, así que simplemente sube lo más alto posible con ambas piernas contra la pared. Variantes más fáciles 31 III - Entrenamiento Los dos ejercicios anteriores son suficientes para progresar, pero este tercer y último ejercicio puede utilizarse si se quiere conseguir un entrenamiento aún más voluminoso (preferiblemente antes del ejercicio contra la pared). El ejercicio es estático y consiste en un manna asistido con una banda elástica. No es el ejercicio más práctico, pero es factible y puede ser una buena ayuda, teniendo cuidado de no hacerse daño con el elástico. Durante el ascenso, las dos bandas de la banda elástica deben pasar entre las piernas. Lo ideal es que la banda elástica sea lo suficientemente fuerte, pero no demasiado. 25 > > Manna asistido con una banda elástica - 3 a 5 minutos de descanso por serie. - 5 series. - Un tiempo de mantenimiento por serie. 32 - Mantener la posición lo más posible. III - Entrenamiento La banda elástica debe colocarse justo debajo de las nalgas, pasando por delante. 26 > > Disposición de la banda elástica 33 IV - Peligrosidad Riesgos Esta figura no excluye el riesgo de lesiones y dolores, así como las agujetas en las piernas y los tríceps (un signo de progreso). El calentamiento no debe tomarse a la ligera y debe hacerse siempre sin probar nada en frío para evitar lesiones estúpidas. Es importante respetar el periodo de descanso previsto. Entrenar con agujetas es posible, pero es incómodo y poco práctico, sería difícil de entrenar. La presión ejercida en las muñecas y los codos puede provocar lesiones. Es normal que después del entrenamiento se sienta un poco de dolor que puede durar unas cuantas sesiones, pero hay que tener cuidado para que no empeore. Con el tiempo, el cuerpo se hace más fuerte y se adapta al esfuerzo. Descansar por el más mínimo dolor es contrario al progreso y a la curación, pero también debes escuchar a tu cuerpo y a tu corazón. El riesgo se localiza principalmente a nivel articular, con tendinitis en los codos y/o en las muñecas, o incluso periostitis en los antebrazos (dolor después del esfuerzo, es necesario soltar suavemente después del esfuerzo). Hay técnicas que se pueden encontrar en internet para tratar y reducir el dolor relacionado con las lesiones, entre ellas aplicar una determinada temperatura en la zona dolorida, cremas, masajes, estiramientos... puedes encontrar soluciones que te resulten efectivas en ti, debes probar y convencerte. El aspecto mental y la positividad son grandes aliados. El uso de muñequeras y/o mangas de compresión puede ser una buena opción. La presión en las articulaciones se sentirá menos. También existe un riesgo muscular, pero es bajo, sobre todo en relación con los tríceps, los hombros y las piernas. Si el dolor muscular se considera demasiado intenso, es importante saber cómo limitarse para evitar el riesgo de un desgarro muscular o cualquier otro tipo de lesión. En caso de estos problemas, es posible descansar hasta que se cure, o seguir a pesar de todo, pero por ejemplo reduciendo la intensidad, el tiempo de entrenamiento, el número de series, el número de repeticiones... Hay que tener en cuenta que seguir entrenando es ya una forma de tratamiento, el descanso total no es la mejor solución. Por otro lado, si el dolor sigue intensificándose y no cesa, debes parar y tomarte el tiempo necesario para curarte. Por supuesto, en el caso de esguinces, desgarros, lesiones que requieran cirugía u otras intervenciones, seguir entrenando no es una opción durante algún tiempo. 34 IV - Peligrosidad Las caídas Las caídas son la última posibilidad de dolor. Entre el roce de la piel con el suelo en los antebrazos o la espalda, y el golpe que sufre el cuerpo. Se trata de dolores temporales, que no impiden seguir practicando, y son menos alarmantes que los dolores articulares o musculares. No es aconsejable entrenar el manna a una altura demasiado grande con respecto al suelo, ya que esto aumentará el daño si se cae. Colocar un cojín detrás de ti para protegerte es una solución. Con el tiempo, los reflejos se desarrollan, aprender a caer es un componente del dominio de esta figura al que hay que acostumbrarse. Es imposible no caer nunca. No hay que tener miedo, ya que proviene de un peligro desconocido con consecuencias que pueden ser dolorosas e hirientes. Sin embargo, cuando sabes que dominas las caídas, y que el resultado no es arriesgado, debes tener confianza y tranquilidad. Hay varias etapas en una caída. La primera es cuando te sientes demasiado atrás y no hay manera de recuperar el control. Ahora es cuando tienes que tomar una decisión. Puedes intentar seguir manteniendo la estabilidad hasta el final para recuperar el control, o puedes aceptar ya la caída. Dependiendo de la altura a la que te encuentres antes de caer, el aterrizaje no será en el mismo lugar. Si la posición es baja, puede tener tiempo de caer sobre las nalgas (hacia la parte baja de la espalda), el daño será pequeño. Si la posición es alta, hay varios escenarios. Posición alta Posición baja 35 IV - Peligrosidad Puedes caer de lado aterrizando sobre tu brazo y eligiendo un lado para doblar el brazo y orientarte. El riesgo será principalmente en relación con el roce de la piel con el suelo, pero no una lesión real. O puedes caer sobre la espalda. Evita caer hacia el centro de la espalda, donde los huesos están cerca de la piel, sino que trata de apuntar a la parte superior de la espalda. Estas caídas tienen más impacto que las anteriores, por lo que hay que tener cuidado. Es al caer que se aprende naturalmente a hacerlo sin lastimarse. 27 devant CaerTrop sobre las nalgas 28 29 Caer sobre el brazo Bon positionnement Caer sobreTrop la partederrière superior de la espalda El frío El entrenamiento en el frío no es óptimo, pero es posible. En efecto, el frío da lugar a un cuerpo frío y una articulación o un músculo frío es un factor que aumenta el riesgo de lesión. Saltar un poco entre series puede ser una idea para mantener el calor. Además, el frío, hasta cierto punto, crea expresamente un efecto anestésico en las muñecas. Las muñecas son sensibles y presionar se vuelve más difícil y lento debido a la lentitud de las conexiones nerviosas y con el añadido de un menor nivel de rendimiento. Intensidad Entrenar el manna es intenso en comparación con otras figuras. Las sensaciones de estirar los músculos mientras se mantiene la figura son abrumadoras. Por otro lado, no se trata de dolor sino sólo de sensaciones desagradables, que de paso también liberan hormonas del bienestar a medida que avanza el entrenamiento. Hay que estar mentalmente preparado para seguir entrenando con regularidad. En cuanto al entrenamiento con las series de tiempo máximo mantenidas en manna, hay que destacar una cosa. Cuando no se puede mantener la posición por más tiempo, hay tres razones para ello : o te caes porque pierdes el equilibrio, o dejas de mantener porque se te acalambran las piernas, o la presión sobre las muñecas y los codos es demasiado grande. Detenerse cuando se vuelven demasiado intensos es el momento ideal para dejar de mantener la figura antes de volver a empezar con la siguiente serie. Con el tiempo, el momento en que aparezcan se retrasará. También hay que tener cuidado con las caídas. 36 V - Para ir más lejos ¿Por qué? La razón para practicar variaciones puede ser una elección artística, un placer buscado o un deseo de tener más dificultad de la habitual. De hecho, dependiendo de la variación, la dificultad será diferente y en la mayoría de los casos más difícil, requiriendo más fuerza, flexibilidad, movilidad y equilibrio. No se recomienda intentar practicar variaciones más complicadas de la figura básica sin dominar primero los agarres básicos (supino en el suelo y neutro en las barras paralelas). A saber, tener una forma suficientemente aceptable en la que se pueda marcar un tiempo de mantenimiento estático sin caída constante, aunque sea leve. Centrarse más en el dominio de lo más sencillo es la manera más eficaz de progresar, antes de darse la oportunidad de entrenar variaciones más difíciles. El riesgo de lesión en las variaciones más difíciles aumenta, ya que la dificultad es mayor en todos los aspectos. También es una pérdida de tiempo si la figura básica no está suficientemente controlada. Eres libre de elegir tu forma de entrenar entre los agarres básicos y las posibles variaciones. Por ejemplo, puedes decidir hacer una mezcla, ya sea según los días o las series (ten cuidado de no retroceder haciendo sólo lo más difícil, practicar lo más sencillo también es productivo). Es simplemente una elección, no hay obligación de probarlos. Los ejercicios de reforzamiento siguen siendo eficaces y válidos en todos los casos para seguir progresando e avanzando incluso cuando se ha alcanzado una forma decente con un buen tiempo de mantenimiento. Se pueden hacer desde agarres más difíciles, por ejemplo. Practicar variaciones no es obligatorio para seguir progresando. Ceñirse a un plan de entrenamiento es más productivo cuando se quiere obtener una figura. Luego, por cansancio y ganas de divertirse, puedes optar por dejar de ceñirte a un número de series y tiempos de descanso y hacer lo que te apetezca. Ya sea para probar cosas nuevas, para superar su tiempo máximo de mantenimiento, ... Sin embargo, nada le impide hacerlo desde el principio. Al final, sólo es importante hacer los ejercicios adecuados para progresar. 37 V - Para ir más lejos Variaciones Las variaciones del manna pueden ser dinámicas o estáticas. En estática, puede ser el hecho de tener un agarre diferente al habitual (supinación en suelo y neutro en barras paralelas) o una técnica diferente. También es importante saber que los agarres pueden ser mixtos, entre el apoyo (dedos, manos planas, ...), la dirección (pronación, supinación, neutro, mixto) y la anchura (apretado, normal, ancho). La técnica sigue siendo globalmente la misma con los mismos criterios de validez y limpieza, pero cada variación tiene su propia particularidad. También puedes aumentar la dificultad añadiendo peso a ti mismo. La estabilización puede ser más fácil con pesos, pero se necesita más fuerza. Para la parte dinámica, esto puede hacerse incluyendo el manna en combinaciones con otras figuras o mediante transiciones vinculadas al manna. También se puede trabajar la reverse planche con los brazos estirados (con una orientación externa) (para ella está disponible mi e-book), o incluso la dislocación del manna al handstand. Manna enTrop pronación (en el suelo) devant Manna supinación (en barras) Bonenpositionnement Manna enTrop los dedos (en supinación) derrière El manna en pronación se distingue por la mayor fuerza que se requiere. El suelo es el único aparato posible debido a la extrema dificultad del agarre. Esto se debe a que la pronación es la dirección opuesta a la supinación, que es el agarre óptimo para la retropulsión de los hombros y el compromiso de los tríceps. El manna en supinación en barras se distingue por la mayor estabilidad requerida. El manna en los dedos también se puede hacer en un agarre neutral. Tenga cuidado con el dolor y los esguinces en los pulgares, que pueden producirse rápidamente, y tómese el tiempo necesario para dejar descansar los pulgares. En el caso de las caídas, hay que retirar rápidamente los dedos o incluso apoyarse en las palmas de las manos. Se puede pensar en el agarre con los puños, pero será doloroso por el contacto de la piel con el suelo. 38 V - Para ir más lejos Manna en agarre amplio (en el suelo) Manna en agarre apretado (en el suelo) Hay que tener cuidado con las caídas y con el dolor de codos en el manna con un agarre apretado, te quedas todo comprimido entre los brazos. El agarre apretado es posible en las barras ya sea en posición neutral o supina. La dificultad del manna en agarre ancho aumenta en relación con la anchura alcanzada, requiriendo más fuerza y movilidad (apertura de los hombros) que los agarres básicos. Es concebible en barras paralelas, tanto en agarre neutral como en agarre supino. Manna en tuck (en el suelo) Manna en lotus (en el suelo) En otro eje, puedes divertirte con la posición de las piernas. La dificultad no cambia mucho, pero el equilibrio se gestiona de forma diferente porque la distribución del peso ya no es idéntica. Se puede hacer en todas los agarres existentes. 39 V - Para ir más lejos 30 31 Trop devant Manna alto 1 32 BonManna positionnement alto 2 Trop derrière Manna alto 3 El manna alto es una variación específica del manna. El objetivo es elevar la pelvis más que en un manna clásico. Hay 3 maneras de hacerlo. Un manna alto puede hacerse con las piernas en vertical al suelo, en horizontal al suelo o con las piernas en diagonal (pies abajo) al suelo. Las formas 1 y 2 también se pueden mezclar con las piernas en diagonal (pies arriba). La dificultad radica tanto en la capacidad de empujar lo suficiente con la fuerza de los tríceps como en conseguir abrirse al máximo con los hombros gracias a la movilidad. Es aconsejable tomar un impulso antes de iniciar la posición. 40 V - Para ir más lejos 33 > > Manna raise Un manna raise es cuando se sube a la posición de una sola vez desde abajo, es decir, desde la posición L-sit hasta el manna. Esta es una variación interesante para trabajar el control y la estabilidad. El objetivo puede verse en marcar los tiempos de mantenimiento una vez que se llega a la posición de manna, o ser capaz de realizar el mayor número de repeticiones seguidas sin caerse o golpearse fuertemente contra el suelo al volver a bajar. La velocidad y el ritmo son elementos importantes en esta variación. No debe ser lento para optimizar su energía, pero tampoco demasiado rápido para evitar caídas. Hay que respetar el orden y la amplitud del empuje con los tríceps y la apertura con los hombros, de lo contrario es una caída o un movimiento que se realiza en varias etapas. Hay dos posiciones que se pueden alcanzar una vez que se llega arriba. Se optimiza la compresión de las piernas o la movilidad de los hombros. Ambas son válidas siempre que las piernas durante el manna estén en cierto momento horizontales al suelo. Posición 2 (movilidad de los hombros) Posición 1 (compresión de las piernas) 41 VI - En conclusión Gracias Gracias por haber comprado este e-book confiando en mí. Te he transmitido la experiencia que he adquirido a lo largo de varios años de entrenamiento de diferentes figuras estáticas en este deporte. Seguramente harás el tuyo propio, que será diferente al mío, con consejos, técnicas y análisis que encontrarás y que te ayudarán personalmente. Este e-book no es una solución universal ni un programa e información a seguir al pie de la letra, todos funcionamos de forma diferente, ¡hay que sacar de él lo que es beneficioso aplicar para poder avanzar! Le deseo lo mejor, por favor, hágame saber si tiene alguna pregunta, lo que pensó de este e-book y su progreso en las redes sociales. Lo esperaré con ansias. Disclaimer Yo, Kévin Rouland, no me hago responsable y declino toda responsabilidad por cualquier lesión o problema de salud. Cualquier práctica deportiva está sujeta a posibles lesiones. Este contenido está protegido. No se tolerará la retranscripción, modificación o apropiación, y se emprenderán acciones legales contra la persona. 42
