Integrated training and OPT-model Integrated training is een concept die verschillende trainingsvormen combineer in een systeem met name: Flexibiliteit en mobiliteit, stabiliteit en core, SAQ, cardio, balans, plyometrie en weerstandstraining. Voordelen: Psychologische voordelen: Beter humeur, betere slaap en minder stress Fysiologische voordelen: Cardiovasculaire verbetering en verbeterde respiratoire en endocriene (hormoon) functionaliteit Lichamelijke voordelen: Verminderde vetmassa en meer vetvrije massa Prestatievoordelen: Verbeterde flexibiliteit, uithouding, kracht en power Introductie tot ’The human movement system’ Menselijke beweging wordt tot stand gebracht door de functionele integratie van drie systemen in het menselijk lichaam: 1. Het zenuwstelsel 2. Het skeletstelsel 3. Het spierstelsel Deze 3 systemen zijn afhankelijk van elkaar en moeten samenwerken om beweging te produceren Als één onderdeel van het menselijk bewegingssysteem niet goed werkt, zal dit de andere systemen beïnvloeden en uiteindelijk de beweging beïnvloeden. Daarom is het belangrijk dat personal trainers de systemen begrijpen die betrokken zijn bij de menselijke beweging en hoe ze samenwerken, vorming van een kinetische keten, om een efficiënte beweging te produceren. Kinetisch keten = een concept dat het menselijk lichaam beschrijft als een keten van onderling afhankelijke schakels die samenwerken om bewegingen uit te voeren. De termen ‘Human movement system’ en ‘kinetic chain’ zijn synoniemen. De term ‘Kinetic chain’ verwijst naar hoe spieren, beenderen en gewrichten samen gelinkt zijn om beweging te creëren Voorbeeld tijdens een squat, de heup, knie, enkel en voet bewegen samen om de beweging uit te voeren. De fitnessprofessional moet inzien dat de beweging van één gewricht, de beweging van andere gewrichten in de kinetische keten kan beïnvloeden. Net als een probleem op één plaats van het lichaam een "domino-effect" kan hebben, waardoor ook op andere plaatsen problemen ontstaan". 1 Het zenuwstelsel Het zenuwstelsel is een gespecialiseerd netwerk van zenuwen dat informatie doorgeeft in het menselijk lichaam. Het heeft verschillende functies zoals: Het doorgeven van zintuiglijke informatie (pijn, zicht, smaak) aan onze hersenen Het stimuleren van de menselijke beweging Het laten functioneren van het hart en de organen door het samentrekken van de spieren. In essentie is het zenuwstelsel de bedrading en de besturingssoftware die de menselijke machine draaiende houden Anatomie van het zenuwstelsel Het zenuwstelsel is een van de belangrijkste orgaansystemen van het lichaam en bestaat uit een netwerk van gespecialiseerde cellen, neuronen genaamd, die signalen doorgeven en coördineren, en zo zorgen voor een communicatienetwerk binnen het menselijk lichaam. Neuronen zijn gespecialiseerde cellen en worden vaak aangeduid als de functionele eenheid van het zenuwstelsel Miljarden neuronen vormen de complexe structuur van het zenuwstelsel en voorzien het zenuwstelsel van de mogelijkheid om intern met zichzelf te communiceren, alsook met de Buiten omgeving. Neuronen verwerken informatie en zenden deze informatie via zowel elektrische als chemische signalen. Neuronen vormen de kern van het zenuwstelsel, dat de hersenen, het ruggenmerg en de perifere zenuwen omvat. De samenvoeging van vele neuronen vormt de zenuwen van het lichaam. Neuronen bestaan uit drie hoofddelen: Het cellichaam Het axon En dendrieten Net als alle cellen bestaat het cellichaam (of soma) van een neuron uit een kern (nucleus) en andere organellen zoals mitochondria. De axon is een cilindrisch uitsteeksel van het cellichaam dat zenuwimpulsen doorgeeft aan andere neuronen of effectorische plaatsen (effector sites) (spierenorganen). De axon is het deel van het neuron dat zorgt voor de communicatie van de hersenen en het ruggenmerg naar andere delen van het lichaam. De dendrieten verzamelen informatie van andere structuren en sturen die terug naar het neuron Het zenuwstelsel heeft verschillende elektrolyten of mineralen nodig die een elektrische lading hebben om zenuwimpulsen door het lichaam te helpen zenden. De vier belangrijkste elektrolyten die bij dit proces betrokken zijn,natrium, kalium, magnesium en water. Een adequaat niveau van elektrolyten moet worden gehandhaafd voor een goede zenuwfunctie. Neuronen bestaan uit 3 componenten: 1. Het cellichaam, die de nucleus en organellen omvat 2. De axon, die een cilindrisch uitsteeksel is van het cellichaam dat zenuwsignalen transporteert 3. Dendrieten, wat structuren zijn die signalen ontvangen van andere neuronen 2 Centraal en Perifeer zenuwstelsel Het zenuwstelsel bestaat uit twee onderling afhankelijke delen: Het Centraal zenuwstelsel Perifeer zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg, en zijn voornaamste functie is het coördineren van de activiteit van alle delen van het lichaam. Het perifere zenuwstelsel (PNS) bestaat uit zenuwen die het CNS verbinden met de rest van het lichaam en de externe omgeving. De zenuwen van het PNS zijn de manier waarop het CZS zintuiglijke input ontvangt, informatie integreert en dan een reactie naar de rest van het lichaam stuurt. Het PZS bestaat uit 12 craniale zenuwen, 31 paar spinale zenuwen (die uit de hersenen en het ruggenmerg komen) en sensorische receptoren. Deze perifere zenuwen hebben twee belangrijke functies: 1. Ze geven zintuiglijke informatie (reuk, zicht, tast en smaak) van de rest van het lichaam, via de afferente weg (zintuiglijke weg die informatie doorgeeft aan het CZS), door aan het centraal zenuwstelsel. 2. Ze geven informatie, van het centrale zenuwstelsel, terug naar de rest van het lichaam via de efferente weg (een motorische baan die informatie doorgeeft van het CZS naar de rest van het lichaam) Interneuronen bevinden zich in de hersenen en het ruggenmerg. Zij geven impulsen door tussen afferente en efferente neuronen. Zintuiglijke receptoren zijn gespecialiseerde structuren die zich overal in het lichaam bevinden en die omgevingsprikkels (warmte, licht, geluid, smaak en beweging) omzetten in zintuiglijke informatie die de hersenen en het ruggenmerg gebruiken om een reactie te produceren. Sensorische zintuigen gebruiken de afferente weg om informatie te sturen naar het centraal zenuwstelsel. Deze sensorische receptoren zijn onderverdeeld in mechanoreceptoren, nociceptoren, chemoreceptoren en fotoreceptoren Interneuronen = neuronen in het ruggenmerg en de hersenen die impulsen doorgeven tussen afferente en efferente neuronen. 3 Mechanoreceptoren reageren op mechanische krachten (aanraking en druk), nociceptos reageren op pijn (pijnreceptoren), chemoreceptoren reageren op chemische interactie (reuk en smaak) en fotoreceptoren reageren op licht (gezichtsvermogen). Hoofdstuk 12: postural, movement and performance assessements Houding-, bewegings- en prestatie assessements vormen een integraal onderdeel van het intakeproces voor alle cliënten en helpen de fitnessprofessional bij het ontwikkelen van aangepaste 4 fitnessprogramma's om het welzijn van een cliënt te verbeteren. De statische houding is de positie van het musculoskeletaal systeem wanneer het lichaam stilstaat, terwijl de dynamische houding van een persoon weergeeft wat er met die opstelling gebeurt wanneer het lichaam in beweging is. Functionele beweging is het middel waarmee mensen activiteiten kunnen uitvoeren, variërend van activiteiten in het dagelijks leven tot beroepstaken tot sport en recreatief plezier. Het is belangrijk dat fitnessprofessionals een optimale beweging (= Bewegen op een biomechanisch efficiënte manier die spierrekrutering maximaliseert en het risico op blessures minimaliseert) kunnen herkennen op basis van een basis van anatomie en kinesiologie. Door inzicht te hebben in optimale houdingsafstemming en bewegingsstrategieën kunnen fitnessprofessionals bewegingsstoornissen (= Abnormale bewegingspatronen die kunnen wijzen op mogelijke spierdisbalans of mobiliteitsbeperkingen) identificeren door bewegingsbeoordelingen (= Een beoordeling van de bewegingspatronen en de houding van een cliënt tijdens een beweging of activiteit; ook bekend als een dynamische houdingsbeoordeling) uit te voeren, die mogelijke spierdisbalans of mobiliteitsbeperkingen (Optimale flexibiliteit en bewegingsvrijheid van de gewrichten; vrij kunnen bewegen) kunnen aangeven. Bovendien kunnen prestatiebeoordelingen worden gebruikt om de kracht, de sterkte en het uithoudingsvermogen van de spieren van een cliënt te beoordelen, die nodig zijn voor atletische inspanningen. Belangrijkheid van postuur Een optimale houding zorgt ervoor dat het lichaam van een individu zodanig is uitgelijnd dat de stress op lichaamsweefsels en gewrichten wordt verminderd, zowel in zittende, staande als liggende posities. Echter, door een gebrek aan houdingsbewustzijn en door werkomgevingen die veel zitten vereisen, lijden veel mensen aan een slechte houding. Dit kan een negatieve invloed hebben op de lengte-spanning van spieren en de stress op het lichaam gedurende de dag verhogen. Als gevolg hiervan is het belangrijk voor de fitnessprofessional om vertrouwen te hebben in het evalueren van statische staande houding, die ook zal dienen als basis voor bewegingsbeoordelingen (later in dit hoofdstuk besproken). Wanneer de Certified Personal Trainer voor de eerste keer met een klant werkt, is het een goed idee om eerst een inzicht te krijgen in de statische houding van de klant. Veel van de houdingsafwijkingen die bij een statische houdingsbeoordeling worden vastgesteld, komen ook voor bij verschillende bewegingsbeoordelingen. Bijvoorbeeld, als de cliënt zich presenteert met een afgeplatte voetboog, ook bekend als pes planus, in statische houding, dan zal hij typisch ook veranderde voet- en enkelmechanica vertonen tijdens verschillende bewegingsassessments. Als er bij meerdere beoordelingen beperkingen worden vastgesteld, is dit een goede indicatie dat de oefenprogramma's deze problemen moeten aanpakken. Pes planus = Ingezakte voetboog. Ook bekend als platvoeten. Static Postural Assessment Een statische houdingsbeoordeling stelt de fitnessprofessional in staat te kijken naar afwijkingen van de optimale uitlijning van het lichaam in een staande houding. Na verloop van tijd kunnen deze afwijkingen spierdisbalans of gewrichtsmobiliteit in gevaar brengen. Gewoonlijk beginnen static 5 postural assessement bij de voeten en gaan dan omhoog naar het hoofd. Door gebruik te maken van de five kinetic chain checkpoints kan men het lichaam systematisch bekijken tijdens de stand en de beweging. Hoewel elke regio van het lichaam afzonderlijk zal worden beoordeeld, moet de fitnessprofessional het lichaam zien als een onderling verbonden systeem, waarbij één gewricht of regio invloed heeft op de andere. Bijvoorbeeld, overactieve heupflexoren door langdurig zitten kunnen een anterior pelvic lift (overmatige voorwaartse rotatie van de bekken) veroorzaken, die vervolgens lumbaal (lage rug) strekking veroorzaakt. Five kinetic chain checkpoints= De vijf gebieden van het lichaam die worden gecontroleerd tijdens bewegingsbeoordelingen en oefeningen: 1. Voet en enkel 2. Knieën 3. Lumbo-bekken-heupcomplex 4. Schouders 5. Hoofd en nek Vooraanzicht 1. Voeten/enkels: Recht en parallel; niet platgedrukt of naar buiten gedraaid 2. Knieën: In lijn met de tenen; niet in knee valgus (Knieën zakken naar binnen door heupadductie en interne rotatie) of Knee varius (De knieën buigen naar buiten) 3. LPHC: vlak bekken; niet gedraaid of opgetrokken aan één kant 4. Schouders: Niet opgeheven of afgerond 5. Hoofd: Neutrale positie. Niet naar voren, gekanteld of gedraaid Opmerking: Een denkbeeldige lijn moet beginnen tussen de voeten, omhooglopen tussen de onderste ledematen, door de middellijn van het bekken, en de romp en de schedel doorsnijden. 6 Zij-aanzicht 1. Voeten/enkels: Benen verticaal in een rechte hoek ten opzichte van de voetzool 2. Knieën: Neutrale positie; niet gebogen of hyperextended 3. LPHC: bekken en lendenwervelkolom in neutrale positie; niet anterieur (lendenextensie) of posterieur gekanteld (lumbale flexie) 4. Schouders: Schouders op één lijn met de oren; niet te sterk gebogen 5. Hoofd: neutrale positie; niet naar voren stekend. Opmerking: Een denkbeeldige lijn moet lopen door de laterale malleolus (lateraal enkelbeen), het midden van het femur (dijbeen), het midden van de schouder, en het midden van het oor. Achteraanzicht 1. Voet/enkel: de hielen zijn recht en evenwijdig; de achillespees is verticaal; de calcaneus (hielbeen) is niet te ver doorgebogen; het gewicht is gelijkmatig verdeeld over de rechter- en linkerkant 2. Knieën: Neutrale positie, niet in valgus of varus 3. LPHC: bekken is horizontaal; niet gedraaid of opgetrokken aan één kant 4. Schouders/scapulae: Vlak; niet opgeheven of uitgerekt 5. Hoofd: neutrale positie; niet gekanteld of gedraaid Opmerking: Een denkbeeldige lijn moet beginnen tussen de voeten, zich naar boven uitstrekken tussen de onderste ledematen, door de middellijn van het bekken, en de romp en schedel doorsnijden. Wanneer uitsluitend de voet en de enkel worden onderzocht, moet een denkbeeldige lijn beginnen op de middellijn van de calcaneus (hielbeen), die zich naar boven uitstrekt langs de achillespees. De achillespees moet verticaal zijn. Veel voorkomende vervormingspatronen 7 8 Hoofdstuk 14: flexibiliteit Flexibiliteit is de mogelijkheid van een gewricht door een volledige bewegingsuitslag te bewegen (ROM). ROM wordt grotendeels bepaald door de rekbaarheid van de zachte weefsels die zich rondom het gewricht bevinden Rekbaarheid is het vermogen om uitgerekt te worden Mobiliteit is de optimale lichaamscontrole die behouden kan worden gedurende de volledige ROM (flexibiliteit + ROM) Flexibiliteit heeft een grote invloed op de mobiliteit tijdens dynamische bewegingen. Er zijn verschillende factoren die de flexibiliteit kunnen beïnvloeden, waaronder: Genetica Myofasciale (bind)weefselelasticiteit Samenstelling van pezen of huid rond het gewricht Gewrichtsstructuur Kracht van tegenover elkaar staande spiergroepen Samenstelling van het lichaam Geslacht Leeftijd Activiteitenniveau Eerdere blessures of bestaande medische problemen Repetitieve bewegingen Slechte flexibiliteit kan leiden tot relatieve flexibiliteit ( = het proces waarbij het lichaam ROM gaat zoeken in weefsels die het minst weerstand biedt). Een voorbeeld van relatieve flexibiliteit wordt gezien bij mensen die squatten met hun voeten overmatig extern geroteerd omdat die mensen een beperkte enkel ROM hebben die de dorsiflexie van de enkel verhindert om een squat uit te voeren op de juiste manier. Door de stand van de voeten te verbreden en de voeten extern te roteren, wordt de hoeveelheid dorsiflexie die nodig is bij de enkel om een squat patroon uit te voeren, verminderd. Een tweede voorbeeld is te zien wanneer mensen een overhead shoulder press uitvoeren met overmatige lumbale extensie (arched low-back). Personen die een beperkte latissimus dorsi-rekbaarheid bezitten, hebben een verminderd vermogen om hun armen boven het hoofd te tillen. Het gevolg daarvan is dat ze dit gebrek aan schouder ROM gaan compenseren door de lumbale wervelkolom te strekken (holle rug creëren), zodat ze de last volledig boven hun hoofd kunnen drukken. Relatieve flexibiliteit kan er ook voor zorgen dat het zenuwstelsel niet efficiënt de juiste spierpatronen en contracties rekruteert tijdens de beweging 9 Neuromusculaire efficiëntie is de capaciteit om de juiste spieren te rekruteren om kracht te genereren, kracht af te remmen en stabiliteit te bieden in de 3 bewegingsvlakken Flexibiliteit vereist rekbaarheid van al het zachte weefsel (= Weefsel dat lichaamsstructuren en organen verbindt, ondersteunt en omringt) samen met aanvaardbare lichaamsbeheersing. Adequate lenigheid in combinatie met ROM van de gewrichten leidt tot een goede mobiliteit van de belangrijkste lichaamsregio's (bijv. bovenste en onderste ledematen). Flexibiliteitstraining vereist een alomvattende aanpak die verschillende technieken integreert om een optimale rekbaarheid van het zachte weefsel in alle bewegingsvlakken te bereiken (tabel 14-1). Om flexibiliteitstraining beter te begrijpen, moeten eerst een paar belangrijke concepten worden doorgenomen, waaronder het HMS, spierdisbalans en neuromusculaire efficiëntie. 10 Human movement system review (HMS) De HMS, ook bekend als de kinetische keten, omvat het spier-, skelet- en zenuwstelsel. Dit kan verder worden ingedeeld in twee regionale ketens: 1. Het bovenste kinetische keten (bijv. schouder, elleboog, pols en hand) 2. Het onderste kinetische keten (bijv. heup, knie, en enkel en voet). Wanneer er wordt verwezen naar beweging, kan de fitnessprofessional het lichaam indelen als een volledige kinetische keten of de bovenste en onderste kinetische ketens. Optimale uitlijning en functie van elk onderdeel van het HMS is een van de belangrijke dingen van een goed trainingsprogramma. Als een of meer segmenten van het HMS verkeerd zijn uitgelijnd en niet goed functioneren, ontstaan voorspelbare patronen van disfunctie. Deze patronen van disfunctie worden posturale afwijkingen genoemd, die kunnen leiden tot een slechte houding, onjuiste beweging en mogelijk letsel. Posturale afwijkingen: de foutieve positionering van 1 of meerdere segmenten van het beweegingsketen Spierdisbalans Slechte houding Onjuiste beweging Blessure Posturale afwijkingen worden vertegenwoordigd door een gebrek aan structurele integriteit, als gevolg van een verminderde werking van een (of meer) componenten van het HMS. Een gebrek aan structurele integriteit kan resulteren in spierdisbalans, veranderde kracht-koppel relaties, en veranderde osteokinematica en arthrokinematica. Kracht-koppel relaties: De synergetische werking van meerdere spieren die samenwerken om beweging rond een gewricht te produceren. 11 Spierdisbalans Spierdisbalans zijn veranderingen in de lengtes van spieren rond een gewricht waarbij sommige overactief zijn (waardoor compensatie moet plaatsvinden) en andere onderactief kunnen zijn (waardoor de compensatie kan plaatsvinden) Spierdisbalans kan worden veroorzaakt door verschillende mechanismen, waaronder, maar niet beperkt tot, de volgende: Houdingsafwijkingen Repetitieve beweging Cumulatief trauma Emotionele druk Slechte trainingstechniek Slechte lichaamscontrole Vooringenomen trainingspatronen Spierdisbalans kan resulteren in gewijzigde reciproke inhibitie, synergetische dominantie, en osteoen arthrokinematische disfunctie. Deze onevenwichtigheden kunnen een negatieve invloed hebben op het algeheel functioneren van de HMS en mogelijk leiden tot blessures Reciproke inhibitie: De synergetische werking van meerdere spieren die samenwerken om beweging rond een gewricht te produceren. Osteokinematica: Beweging van een ledemaat die zichtbaar is. Arthrokinematica: De beschrijving van de beweging van het gewrichtsoppervlak; bestaat uit drie grote types: rollen, glijden en draaien. Gewijzigde reciproke inhibitie 12 Reciproke inhibitie is een natuurlijk fenomeen waardoor bewegingen kunnen plaatsvinden. Het is de contractie van de agonist en de relaxatie van de antagonist. Voorbeeld is bij een biceps curl gaat de Biceps Brachii (agonist) opspannen terwijl de Triceps brachii gaat ontspannen om de beweging mogelijk te maken. Gewijzigde reciproke inhibitie wordt veroorzaakt door een gespannen agonist zijn functionele antagonist afremt. Bijvoorbeeld: een overactief heup flexor complex (bijv. iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia latae) zou de neurale aandrijving naar het heup extensor complex (bijv., gluteus maximus en gluteus medius) verminderen. Met andere woorden, de overactieve spieren aan de voorkant van de heup zorgen ervoor dat de bilspieren onderactief worden. Een ander voorbeeld zijn overactieve borstspieren (bijv. pectoralis major en minor) die de neurale aandrijving naar middenrugspieren (bijv. rhomboids, midden- en lage trapezius) verminderen. In dit scenario zorgen de overactieve borstspieren (die schouder protractoren zijn) ervoor dat de mid-back spieren (die schouder retractoren zijn) onderactief worden. Gewijzigde reciproke inhibitie veranderd de kracht-koppel relaties, produceert synergetische dominantie, en leidt tot de ontwikkeling van foutieve bewegingspatronen, slechte lichaamscontrole, en gewrichtsdisfunctie. Synergistische dominantie Synergisctische dominantie ontstaat wanneer een synergsict de functie van de agonist overneelt daar waar deze verzwakt of afgeremd is. Bijvoorbeeld: Als het heupflexorencomplex overactief is, leidt dit tot een gewijzigde reciproke inhibitie van het heupextensorencomplex, wat op zijn beurt resulteert in een verhoogde krachtoutput van de synergisten voor heupextensie (hamstringcomplex) om te compenseren voor de verzwakte heupextensoren. Met andere woorden, als de bilspieren onderactief zijn en niet in staat zijn om effectief kracht te produceren, worden andere spieren, zoals de hamstrings, nu meer dan normaal gerekruteerd om te helpen bij het uitvoeren van heup extensie. Het resultaat van synergetische dominantie is foutieve bewegingspatronen die leiden tot disfunctie van weke delen en gewrichten en uiteindelijk tot blessures (zoals hamstring verrekkingen). Osteokinematische en arthrokinematische dysfunctie Osteokinematica beschrijft hoe de botten en gewrichten bewegen door middel van een ROM. Met andere woorden, osteokinematica verwijst naar gewrichtsbewegingen die we kunnen zien, zoals flexie, extensie, abductie, adductie, of rotatie van lichaamssegmenten Arthrokinematica beschrijft de beweging aan de gewrichtsvlakken. Er zijn drie belangrijke artrokinematische gewrichtsbewegingen: rollen, glijden, en glijden Gewijzigde gewrichtsbeweging kan worden veroorzaakt door gewijzigde lengte-spanningsrelaties (= lengte waarop een spier de grootste kracht kan produceren), krachtkoppels (= spiergroepen die samenwerken om een gewricht te bewegen) en slechte beweging 13 van het gewrichtsoppervlak, wat resulteert in een slechte bewegingsefficiëntie. Om een efficiënte beweging te bereiken via de ROM van een gewricht (osteokinematisch), moet er een goede beweging zijn aan het gewrichtsoppervlak (artrokinematisch) en flexibiliteit van het zachte weefel. Bijvoorbeeld, een cliënt doet een squatoefening met één been en vertoont een overdreven knievalgusstand (knie beweegt naar binnen) tijdens de excentrische fase van de beweging. Het kniegewricht van de cliënt is verkeerd gepositioneerd, waardoor het gewrichtsoppervlak niet efficiënt kan bewegen. Dit resulteert in een verminderde ROM van het kniegewricht, overmatige biomechanische belasting, mogelijke spierschommelingen en mogelijke compensaties bij de heup of enkel wanneer de cliënt de beweging met succes probeert uit te voeren. Een slechte vorm bij oefeningen kan een risicofactor zijn voor blessures Slechte neuromusculaire efficiëntie Neuromusculaire efficiëntie is de capaciteit om de juiste spieren te rekruteren om kracht te produceren, kracht af te remmen en stabiliteit te bieden in de 3 bewegingsvlakken Bijvoorbeeld: Bij het uitvoeren van een lat pulldown, moet de latissimus dorsi (agonist) de schouder extensie, adductie en interne rotatie concentrisch versnellen, terwijl de rhomboids (synergisten) de neerwaartse rotatie van de scapulae (schouderbladen) uitvoeren. Tegelijkertijd moeten de rotator cuff spieren (stabilisatoren) het glenohumerale (schouder) gewricht dynamisch stabiliseren gedurende de beweging. Als deze spieren samen niet efficiënt samenwerken (kracht-koppelingen), kunnen compensaties optreden, wat leidt tot disbalans in de spieren, gewijzigde gewrichtsbeweging en mogelijk blessure. Om een optimale neuromusculaire efficiëntie mogelijk te maken, moeten mensen de juiste flexibiliteit hebben in alle drie de bewegingsvlakken. Het is belangrijk op te merken dat het zenuwstelsel de controlerende factor is achter dit principe, en dat specifieke mechanoreceptoren (of sensorische receptoren) in de spieren en pezen (spierspoeltjes en Golgi-peesorgaan) helpen bij het bepalen van de spierbalans of disbalans Spierspoeltjes: Spierspoeltje zijn zintuigelijke receptoren die gevoelig zijn voor verandering in de lengte van de spier en de snelheidvan deze verandering.Het bestaat uit microscopische vezels die parallel aan de spiervezel liggen. Wanneer een spier wordt uitgerekt, registreert het spierspoeltje de verandering in spierlengte en snelheid (rate) van de lengteverandering en stuurt deze informatie naar het centrale zenuwstelsel. De functie van het spierspoeltje is om te helpen voorkomen dat de spier te ver of te snel uitrekt. Deze reactie wordt de rekreflex genoemd. Dus, hoe plotser de verandering in spierlengte, hoe sterker de stretchreflex of spiercontractie. Spierspoeltjes helpen de spierspanning te behouden en beschermt het lichaam tegen letsel. Golgi-peesorgaan: Het Golgi peesorgaan bevindt zich op het punt waar de spier en de pees samenkomen en is gevoelig voor veranderingen in de spierspanning en de snelheid van de spanningsverandering. Wanneer de GTO geactiveerd wordt, stuurt het informatie naar het CZS, waardoor de spier zich ontspant. Langdurige GTO-stimulatie zorgt voor een remmende werking op spierspoeltjes (gelegen binnen dezelfde spier). Deze neuromusculaire reactie wordt autogene inhibitie (= ontspanning van de spier door de receptoren die gevoelig zijn aan spanningswisseling pas na 30 seconden). De GTO voorkomt dat de spier onder overmatige spanning komt te staan, wat zou kunnen resulteren in letsel. Stretch your knowledge Belangrijkste puntjes: Verbeteringen in ROM van gewrichten zijn altijd te wijten aan verschillende factoren: Mechanisch (spier- en peesfactoren die de therapietrouw of stijfheid beïnvloeden) Neuraal (remming van het centrale zenuwstelsel om de spier te helpen ontspannen) Psycho-fysiologisch (stretchtolerantie) Wetenschappelijke principes van flexibiliteit. 14 Wanneer een spier wordt verlengd, is er een cascade van neurologische reacties die optreedt waardoor de spier kan worden uitgerekt. Dit wordt de verlengingsreactie/lengthening reaction genoemd. De verlengingsreactie is een reeks reacties die de spier ondergaat wanneer hij wordt uitgerekt. Vaak wordt deze reactie waargenomen wanneer een spier wordt uitgeroken en gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden. De stappen in de verlengingsreactiegebieden zijn als volgt: 1. De spier wordt verlengd (of uitgerekt), en de spierspoeltjes voelen de lengteverandering van de spier 2. De stretch reflex wordt geactiveerd waardoor de spier samentrekt 3. Als de spier voor een langere periode in die positie wordt gehouden 6-10 sec, voelt het Golgipeesorgaan de spanning aan en remt de activiteit van de spierspoeltjes resulteert in een verlengende reactie. The lengthening reaction wordt vaak gezien bij statische stretching, omdat statische stretchoefeningen meestal lang genoeg zijn om het Golgi-peesorgaan de tijd te geven de spierspoeltjes op te heffen. Wetenschappelijke redenen van flexibiliteit. Er zijn twee factoren die de noodzaak om flexibiliteit in een programma te steken ondersteunen: 1. Pattern overload Pattern overload is het consequent herhalen van hetzelfde bewegingspatroon, zoals honkbalpitchen, langeafstandslopen en specifieke beroepen, wat met de tijd abnormale spanningen op het lichaam plaatst. Voorbeeld: Een werknemer die de hele dag repetitief werk doet met het tillen en laden van pakketten, is vatbaar voor pattern overload. Zelfs langdurig zitten tijdens het werken aan een computer is een repetitieve belasting. 2. Cumulative Injury Cycle Het is essentieel voor de fitnessprofessional om te begrijpen dat een slechte houding en herhaalde, overbelaste bewegingen disfuncties kunnen creëren binnen het bindweefsel van het menselijk lichaam. Deze disfuncties kunnen uiteindelijk leiden tot een blessure en een herstelreactie door het lichaam, de zogenoemde cumulatieve blessurecyclus. De huidige theorie ondersteunt het idee dat repetitieve bewegingen, zoals lange perioden van een slechte houding, vermoedelijk leiden tot weefseltrauma en ontsteking. Ontsteking activeert op haar beurt de pijnrespons van het lichaam die 15 een beschermingsmechanisme in werking stelt, waardoor de spierspanning toeneemt en spierkrampen ontstaan. Deze spierkrampen zijn niet te vergelijken met een kuitkramp. Verhoogde activiteit van het CZS en weefselmechanoreceptoren en nociceptoren (= pijnreceptoren in de huid en het fasciaal bindweefsel) in het gekwetste gebied creëren in essentie een soort microspasme of spanning. Als gevolg van het microspasme kunnen zich verklevingen gaan vormen binnen de myofasciale weefsels Deze verklevingen vormen een zwakke, onelastische matrix die de normale beweeglijkheid van het zachte weefsel vermindert. Het resultaat is veranderde lengtespanningsrelaties, veranderde kracht-koppelrelaties, en gewrichtsdysfunctie Als deze verklevingen ongecontroleerd blijven, kunnen ze structurele veranderingen in de weke delen gaan vormen die duidelijk worden door de wet van Davis De wet van Davis stelt dat weefsel adapteert zich naargelang de lijnen van de toegepaste stress. Zacht weefsel herbouwt zichzelf met een collageenmatrix (= een complex netwerk van bindweefsel bestaande uit collageen en proteïnen) die zich op een willekeurige manier vormt en niet in dezelfde richting als de spiervezels. Als de myofascia niet wordt gestimuleerd door beweging, verlenging en verbreding, kunnen deze bindweefselvezels als een wegversperring fungeren, waardoor de mobiliteit van de weke delen wordt verhinderd. Dit zorgt voor veranderingen in de normale weefselmobiliteit en veroorzaakt relatieve flexibiliteit Flexibiliteit technieken Flexibiliteit training wordt om verschillende redenen gebruikt: Het corrigeren van spierdisbalans Het vergroten van de ROM van gewrichten Het verbeteren van de rekbaarheid van de spieren Het verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie Er zijn veel soorten flexibiliteitstraining, waaronder zelf-myofasciale technieken, statisch stretchen, actief stretchen en dynamisch stretchen, en ze kunnen allemaal worden geïntegreerd in een training. De focus van flexibiliteitstraining ligt op het verbeteren van de weefselrekbaarheid en de gewrichts-ROM in die weefsels die tijdens de assessments overactief blijken te zijn. Self myofasciale technieken = technieken die gebruikt worden om verklevingen van de fascia en omliggende spierweefsels te behandelen en los te maken. Vb: foam rollen en zelfmassage. Myofasciaal rollen (foam rollen) richt zich op het zenuwstelsel en het fasciaal systeem (Een web van verbindingsvezels gemaakt van bindweefsel dat zich net onder de huid bevindt.), dat een mechanische en een neurofysiologische reactie kan produceren die weefselontspanning en pijn in de lokale en omliggende weefsels beïnvloedt door het activeren van sensorische paden van het CZS Het mechanische effect (= fysiek effect) van de directe rolcompressie is de relaxatie van de lokale myofascia door het verhogen van de lokale doorbloeding en het verminderen van de myofasciale restricties en verklevingen. Het neurofysiologische effect (= effect op zenuwstelsel) van de directe rolcompressie is het beïnvloeden van de weefselontspanning en pijn in de lokale en omliggende weefsels door het stimuleren van lokale mechanoreceptoren en pijnreceptoren. Deze receptoren sturen remmende signalen naar het CZS, waardoor een cascade van weefselontspanning en pijn blokkerende reacties in gang wordt gezet die van invloed zijn op de weefsels die door de roller worden gecomprimeerd Zelf-myofasciaal rollen is een flexibiliteitstechniek die zich richt op het neurale systeem en het fasciaal systeem in het lichaam (of het vezelachtige weefsel dat spierweefsel omringt en scheidt). Door zachte kracht uit te oefenen op een verkleving, ook wel knoop genoemd, veranderen de elastische spiervezels van een gebundelde positie (die de verkleving veroorzaakt) in een rechtere uitlijning met de richting van de spier of fascia. De zachte druk van het gebruikte werktuig, zoals een 16 foamroller, zal het Golgi peesorgaan stimuleren en autogene inhibitie creëren. Met andere woorden, zachte druk vergelijkbaar met een massage helpt om ongewenste spierspanning los te laten Delayed-onset muscle soreness (DOMS) treedt vaak 24 tot 72 uur na een zware inspanning op, met name na bewegingen die veel excentrische vertraging met zich meebrengen. DOMS wordt veroorzaakt door lichte beschadiging van de spiercellen, vergelijkbaar met een graad 1 spierverrekking. Tekenen van DOMS kunnen pijn, beperkte beweging, stijfheid, verminderde spierkrachtcapaciteit en compensatie bij andere gewrichten zijn Self-Myofascial Rolling Summary Type of Stretch Mechanism of Action Training Variables Self-myofascial rolling Autogene inhibitie 1–3 sets Hold each tender area for 30 seconds Belangrijk om te zoeken naar een gevoelige plek en druk te zetten op die plek voor minimaal 30 seconden. Voor dat men gebruik gaat maken vanzelf myofasciale technieken is het belangrijk dat men rekening houdt met medsiche voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties. Medsiche voorzorgsmaatregelen zijn alle medische aandoeningen di eonveilig kunnen zijn voor de klant (hypertensie, diabetes, zwangerschap, gevoeligheid voor druk…) Contra-indicaties is een specifieke situatie waarin een medicijn, procedure of oefening moet worden vermeden omdat het schadelijk kan blijken voor de persoon (Huiduitslag, open wonden, blaren, plaatselijke weefselontsteking, kneuzingen of tumoren). Het is belangrijk op te merken dat sommige aandoeningen, zoals zwangerschap, diabetes, spataderen, recente verwondingen of operaties, en hoge bloeddruk, als voorzorgsmaatregel of als contra-indicatief kunnen worden beschouwd, afhankelijk van de status van de cliënt Met dynamisch stretchen ga je de nevenaffecten van statisch stretchen gaan verbeteren. Daarmee dat dynamisch stretchen optioneel is. 1. Statisch stretchen: Statisch stretchen is het proces van passief een spier op spanning brengen en de rek minimaal 30 seconden vasthouden. Het combineert een lage kracht met een langere duur 17 van de stretch. Door de spier langdurig in een gestrekte positie te houden, wordt de spierspoeltjes geremd wat resulteert in een ontspanningsrespons. Hierdoor kan de spier ontspannen en zorgt voor een betere verlengingsreactie. In feite kan statische stretching een invloed hebben op vele sensorische mechanismen binnen het zenuwstelsel om een grotere stretch tolerantie te bevorderen. Bovendien kan het samentrekken van de antagonist, terwijl de stretch wordt vastgehouden, de gestrekte spier remmen waardoor deze kan ontspannen en de effectiviteit van de stretch wordt vergroot. (Reciproke inhibitie) Bijvoorbeeld: bij het uitvoeren van de knielende heupflexor stretch, kan een individu de heupstrekkers (gluteus maximus) contracteren om de heupflexoren (psoas, rectus femoris) te remmen, waardoor een grotere verlenging van deze spieren mogelijk wordt. Een ander voorbeeld zou zijn om de quadriceps te contracteren bij het uitvoeren van een hamstring stretch. Statische stretching moet worden gebruikt op de overactieve spieren, gevonden tijdens het assessment. Stretch tolerantie: De mogelijkheid om fysieke sensaties van stretching te ervaren om het ongemak te verminderen dat wordt gevoeld aan het einde van de ROM. Stretch type Mechanisme Reeksen Herhalingen Statische stretch Stretch tolerantie en reciproke inhibitie 1-3 1 (30 sec) Voor warm-up in fase 1 Tijdens cool down in alle fases Alle statische stretchen op pagina 458-465 Schaadt statisch rekken de kracht en het vermogen? Er is veel discussie geweest in de onderzoeks- en sportwetenschap over de effecten van statisch rekken op kracht en atletische prestaties. Verschillende studies hebben aangehaald dat statisch rekken kracht en vermogen schaadt en adviseren deze techniek te vermijden voorafgaand aan inspanning of sportwedstrijd (Haddad et al., 2014). Als we het onderzoek nader bekijken, kan statisch rekken, wanneer het acuut en geïsoleerd wordt uitgevoerd, de kracht tijdelijk schaden als gevolg van de ontspanningsreactie. Dit is vooral het geval wanneer stretches voor langere periodes (2 minuten of langer) en op een acute manier (zo nu en dan) worden uitgevoerd en de enige vorm van oefening zijn die voorafgaand aan maximale inspanning (sprinten of springen) wordt uitgevoerd. Echter, statische stretches, wanneer uitgevoerd gedurende 30 seconden of minder op een chronische manier (opgenomen voorafgaand aan elke training) en gevolgd door dynamische activiteiten, schaadt de atletische prestaties niet (Behm et al., 2016; Kay & Blazevich, 2012; Reid et al., 2018). Als zodanig beveelt NASM het uitvoeren van statische stretching aan, vooral wanneer individuen een beperkte gewrichts ROM of spieronevenwichtigheden vertonen. Hieronder volgen enkele aanbevelingen. Statische rekoefeningen: Moet 30 seconden worden aangehouden Alleen gebruikt op spieren die als overactief zijn geïdentificeerd tijdens het beoordelingsproces Gevolgd door aanvullende opwarmingsprotocollen, zoals core- en balansoefeningen met lage intensiteit of dynamische stretching, om de prikkelbaarheid van de motorneuronen te herstellen 2. Actief stretchen: Actief stretchen is het proces waarbij agonisten en synergisten worden gebruikt om het gewricht dynamisch in een ROM te bewegen. Deze vorm van rekken verhoogt de 18 prikkelbaarheid van motorneuronen, waardoor wederzijdse inhibitie ontstaat van de spier die wordt gerekt. Bijvoorbeeld: De actieve rugligging hamstring stretch. De quadriceps strekken de knie. Dit versterkt de rek van de hamstrings op twee manieren 1. Het vergroot de lengte van de hamstrings. 2. De contractie van de quadriceps zorgt voor reciproke inhibitie van het hamstringcomplex, waardoor deze kan rekken Stretch type Mechanisme Reeksen Herhalingen Actieve stretch Reciproke inhibitie (bewust) 1-3 5-10 (1-2 sec) Voor warm-up in fase 2-3-4 Statische en actieve stretchoefeningen vereisen doorgaans dezelfde lichaamshouding en bewegingspatronen. Bij statische rekoefeningen moet elke stretch echter 30 seconden worden aangehouden, terwijl bij actieve rekoefeningen de stretch slechts 1 tot 2 seconden moet worden aangehouden en de beweging 5 tot 10 keer moet worden herhaald. Actieve stretching kan worden beschouwd als een progressie van statische stretching. Alle actieve stretchen op pagina 466-472 3. dynamsich stretchen: Dynamisch rekken maakt gebruik van de krachtproductie van een spier en het momentum van het lichaam om een gewricht door de volledige beschikbare ROM te brengen in alle bewegingsvlakken Stretch type Mechanisme Reeksen Herhalingen dynamsiche stretch Reciproke inhibitie (onbewust) 1 10-15 (3-10 oef) Voor warm-up in fase 5 Algemeen & specifiek Alle dynamishe stretchen op pagina 474-479 Controversiële Stretches Controversiële stretches zijn stretches die kunnen leiden tot potentiële blessures. Deze stretchoefeningen ga je best niet uitvoeren bij klanten INVERTED HURDLER’S STRETCH Deze stretch zorgt voor een grote belasting aan de binnenkant van de knie (mediaal collateraal ligament) wat pijn en spanning kan veroorzaken op de patella. Deze oefening mag niet uitgevoerd worden bij mensen met een voorgeschiedenis van knie- of lage rugpijn/blessures. 19 PLOW De plow oefening is een veel voorkomende houding uit de yoga. Vanwege het omgekeerde karakter van deze oefening (het hoofd is lager dan de heupen), oefent deze oefening een grote druk uit op de nek en de wervelkolom. Als deze stretch niet met de juiste techniek wordt uitgevoerd, kan dit een blessure veroorzaken op de wervelkolom. Deze oefening mag niet uitgevoerd worden bij mensen met een voorgeschiedenis van nek- of rugletsel. Deze houding moet ook vermeden worden door personen met hoge bloeddruk (hypertensie). SHOULDER STAND De schouderstand is een andere veel voorkomende houding uit de yoga en een andere omgekeerde strekking. Net als bij de plow, oefent deze houding een grote druk uit op de nek, schouders en wervelkolom. Deze houding moet worden vermeden bij patiënten met hoge bloeddruk of bij een voorgeschiedenis van nek- of ruggengraatletsel. STRAIGHT-LEG TOE TOUCH De straight-leg toe touch is een van de meest voorkomende stretchoefeningen voor het hamstringcomplex. Deze houding kan de wervels en de kraakbeenschijven in de lage rug onder hoge spanning zetten. Deze oefening mag niet worden uitgevoerd bij mensen met een voorgeschiedenis van hernia of zenuwpijn die langs de achterkant van het been loopt. Bovendien kunnen cliënten met een slechte lenigheid proberen de knieën tijdens deze stretch te overstrekken, wat de kniebanden zwaar kan belasten. ARCHING QUADRICEPS De arching quadriceps is bedoeld om de quadriceps en de heupflexoren te rekken. Deze houding oefent een zeer grote druk uit op de knieschijf en de andere weefsels aan de voorkant van het kniegewricht. Deze oefening mag niet worden uitgevoerd bij mensen met een voorgeschiedenis van een knieblessure. 20 Hoofdstuk 15: Cardiorespiratoire fitness Cardiorespiratoire fitness weerspiegelt het vermogen van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem om zuurstofrijk bloed te leveren aan de skeletspieren tijdens langdurige fysieke activiteit. Cardiorespiratoire fitness is een van de vijf componenten van gezondheidsgerelateerde fysieke fitness. De andere zijn spierkracht (muscle strength), spieruithoudingsvermogen (muscle endurance), lenigheid (flexibility) en lichaamssamenstelling (body composition). Cardiorespiratoire fitness is van vitaal belang voor de gezondheid en het welzijn en voor het vermogen om deel te nemen aan normale activiteiten van het dagelijks leven (ADL) zonder overmatige vermoeidheid. Lichamelijke activiteit en trainingsprogramma's moeten worden ontworpen met de bedoeling om elk van de belangrijkste componenten van gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid te verbeteren. Echter, vanuit het oogpunt van preventie van chronische ziekte en verbetering van de gezondheid en kwaliteit van leven, moet cardiorespiratoire fitnesstraining altijd de bijna hoogste prioriteit hebben bij het toewijzen van tijd en middelen tijdens het ontwerp en de implementatie van een trainingsprogramma vanwege het aantal gezondheidsgerelateerde voordelen dat ermee gepaard gaat Cardiorespiratoire fitness = Het vermogen van de bloedsomloop en de ademhalingsorganen om het lichaam van zuurstof te voorzien tijdens de activiteit. Activities of daily living (ADL) = De fundamentele taken die nodig zijn om elementaire zelfzorgactiviteiten uit te voeren, zoals baden, aankleden, verzorgen, maaltijdbereiding en voeding, en huishouden. Cardiorespiratoire training is een manier om trainingsprogramma's te plannen waarbij de cliënt systematisch verschillende fasen doorloopt om een optimaal niveau van lichamelijke en prestatieaanpassingen te bereiken door het cardiorespiratoire systeem te belasten. Een van de meest voorkomende fouten van fitnessprofessionals is het niet in acht nemen van de progressiesnelheid. De mate van progressie is van cruciaal belang om cliënten te helpen hun persoonlijke gezondheidsen fitnessdoelen te bereiken met een zo efficiënt en effectief mogelijk gebruik van tijd en energie. Bovendien kan het nalaten om de progressiesnelheid (rate of progression) (Het proces en de snelheid waarmee frequentie, intensiteit, tijd en type worden opgevoerd) van elke cliënt zorgvuldig te overwegen en op individuele basis te controleren ook resulteren in letsel als de progressie te snel is, of in slechte naleving als de progressie te langzaam is. Het toepassen van bewezen wetenschappelijke principes zal er dus toe bijdragen dat cliënten hun potentieel maximaliseren om een optimaal niveau van fysieke en prestatie-aanpassingen te bereiken. Voordelen van cardiorespiratoire fitness Regelmatige lichaamsbeweging en gestructureerde oefeningen hebben tal van voordelen. Mensen kunnen talrijke gezondheidsvoordelen halen uit lichaamsbeweging met matige intensiteit en nog grotere voordelen uit lichaamsbeweging met krachtige intensiteit, of een combinatie van beide. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende het hele leven is een van de meest betrouwbare voorspellers van overlijden en invaliditeit. In feite heeft onderzoek heeft bevestigd dat iemands cardiorespiratoire fitnessniveau een sterke voorspeller is van morbiditeit en mortaliteit. Met andere woorden, een slechte cardiorespiratoire fitheid is gerelateerd aan een duidelijke toename van het risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken, maar vooral door hart- en vaatziekten. Omgekeerd is een verbetering van de cardiorespiratoire fitheid gerelateerd aan een vermindering van vroegtijdige sterfte aan alle oorzaken Onderzoek toont aan dat cardiorespiratoire lichaamsbeweging en fysieke activiteit veel voordelen bieden die de gezondheid, levensduur en het gewichtsverlies verbeteren. Morbiditeit = Een toestand van het hebben van een ziekte. Mortaliteit = Een toestand of het risico op dood of sterfte 21 Guidelines Fitnessprofessionals moeten begrijpen en waarderen dat geen twee personen ooit op precies dezelfde manier op cardiorespiratoire oefeningen zullen reageren en zich eraan zullen aanpassen. Met andere woorden, de fysieke en perceptuele reacties op oefeningen zijn zeer variabel, zelfs bij mensen van dezelfde leeftijd, fitheid en gezondheid. Daarom moeten alle aanbevelingen voor training, inclusief cardiorespiratoire training, individueel worden bepaald en moeten ze gebruik maken van het FITTE-VP-principe. FITTE-VP staat voor "frequentie, intensiteit, type, tijd, plezier, volume en progressie". Frequentie Frequentie verwijst naar het aantal trainingssessies in een bepaalde tijdsperiode, meestal uitgedrukt als per week. Oefeningen van matige intensiteit (bv. stevig wandelen) moeten ten minste vijf keer per week worden uitgevoerd, terwijl oefeningen met hogere intensiteit (bv. joggen of hardlopen) ten minste drie keer per week moeten worden uitgevoerd, of een combinatie van matige intensiteit en hogere intensiteit is ook aanvaardbaar Intensiteit Intensiteit verwijst naar het niveau van de eisen die een bepaalde activiteit aan het lichaam stelt. Voor algemene gezondheidseisen, zoals het verminderen van het risico op chronische ziekten, wordt matige intensiteit aanbevolen. Matige lichaamsbeweging betekent doorgaans een intensiteitsbereik dat hoog genoeg is om het hart- en ademhalingsfrequentie te verhogen, maar geen uitputting of ademnood veroorzaakt voor de gemiddelde ongetrainde gezonde volwassene. Met andere woorden, het individu moet in staat zijn om comfortabel te praten tijdens de oefening of fysieke activiteit. Hogere intensiteiten zijn over het algemeen vereist voor verbeteringen van de algehele fitheid en conditie. Echter zal elke combinatie van de twee leiden tot een betere gezondheid. METHODEN VOOR DE TOEWIJZING VAN DE INTENSITEIT VAN OEFENINGEN De intensiteit van cardiorespiratoire oefeningen kan op verschillende manieren worden gemeten. 1. De berekening van de VO2max 2. Het gebruik van percentages van de maximale hartslag (HRmax) 3. Percentages van de hartslagreserve (HRR) 4. Metabolische equivalenten (MET's) 5. Waargenomen inspanningswaarden (RPE) 6. De praattest. 22 1. VO2 max Dit is de traditionele gouden standaardmeting voor cardiorespiratoire fitheid. Het wordt vaak uitgedrukt als het maximale volume verbruikte zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg per min). Met andere woorden, VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een individu kan verbruiken tijdens intensieve inspanningen. Zodra de VO2max is bepaald, is een veelgebruikte methode om de trainingsintensiteit vast te stellen, het laten trainen van cliënten op een percentage van hun VO2max. Echter is het nauwkeurig meten van de VO2max vaak onpraktisch voor fitnessprofessionals omdat dit van de cliënten vereist dat ze cardiorespiratoire oefeningen uitvoeren bij maximale inspanning en geavanceerde apparatuur om de ademhalingsrespons van de cliënt te controleren (verbruikte zuurstof en kooldioxide-uitgestoten). Daarom zijn submaximale aërobe tests populair geworden bij fitnessprofessionals om de VO2max te schatten. 2. HFmax De berekening van de HFmax is een andere methode om de trainingsintensiteit tijdens cardiorespiratoire oefeningen vast te stellen. Hoewel het meten van de werkelijke maximale hartslag van een cliënt effectief is, is het ook onpraktisch voor fitnessprofessionals omdat cliënten dan op maximale capaciteit moeten worden getest. Vervolgens zijn er vele wiskundige formules ontwikkeld die de HFmax schatten. Zodra de HFmax berekend is, kunnen fitnessprofessionals hun cliënten laten trainen op een bepaald percentage van hun HFmax. De meest gebruikte formule om de HFmax te schatten is 220 - leeftijd. Deze formule was echter nooit bedoeld om te worden gebruikt als instrument voor het ontwerpen van cardiorespiratoire fitnessprogramma's omdat de maximale hartslag aanzienlijk varieert tussen personen van dezelfde leeftijd. Daarom zijn er geschiktere regressieformules ontwikkeld, zoals de Tanaka-formule. Dit is Een wiskundige formule die wordt gebruikt om de maximale hartslag van een persoon te schatten: 208 (0,7 × leeftijd). Het is aangetoond dat deze formule nauwkeuriger is dan de 220 - leeftijd formule van Haskell voor het schatten van de HFmax van een individu. Houd in gedachten dat fitnessprofessionals deze formule, of welke andere wiskundige formule dan ook, nooit als een absolute waarde moeten gebruiken. Iemands hartslagreactie op inspanning is afhankelijk van veel extra factoren, waaronder genetica, medicatie en het gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne. De Tanaka-formule is echter zeer eenvoudig in het gebruik en kan gemakkelijk worden toegepast als een algemeen uitgangspunt voor het meten van de intensiteit van cardiorespiratoire training. Neem het volgende voorbeeld van een 40-jarige cliënt die de opdracht heeft te trainen op 65% van haar HFmax. De formule zou als volgt worden opgelost: Tanaka formule: 208 - (0.7 × leeftijd) = HFmax 208 - (0,7 × 40) = HFmax 208 - (28) = HFmax 180 = HFmax 180 slagen per minuut (bpm) is de geschatte HFmax van de cliënt: 180 × 65% = 117 streefhartslag (Een vooraf bepaalde hartslag) van de cliënt. 23 3. Hartslagreserve Hartslagreserve, ook bekend als de Karvonen-methode, is een methode om de streefhartslag van een cliënt vast te stellen op basis van het verschil tussen de geschatte HRmax van een cliënt en zijn hartslag in rust. Deze formule is waarschijnlijk geschikter dan alleen het berekenen van een percentage van HRmax, omdat hier rekening wordt gehouden met de hartslag in rust van een persoon, die van persoon tot persoon lijkt te verschillen. De hartslagreserveformule wordt als volgt gedefinieerd: [(HRmax - HRrest) × gewenste intensiteit] + HRrest = Doelhartslag Voorbeeld: Een 25-jarige cliënt met een gewenste trainingsintensiteit van 85% van zijn Hfmax. Hartslag in rust is 50 bpm: [(HRmax - HRrest) × gewenste intensiteit] + HRrest = Doelhartslag 208 - (0,7 × 25) = 191 HRmax 191 - 50 = 141 141 × 85% = 120 120 + 50 = 170 bpm streefhartslag van cliënt 4. METABOOL EQUIVALENT (MET-waarde) 1 MET is gelijk aan 3,5 milliliter verbruikte zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (3,5 mL O2 - kg-1 - min-1) of het equivalent van de gemiddelde stofwisselingssnelheid in rust voor volwassenen. Met andere woorden, dit is de hoeveelheid zuurstof die door een persoon in werkelijke rust wordt verbruikt. MET's worden gebruikt om de energiekosten van fysieke activiteit te beschrijven als veelvouden van de stofwisselingssnelheid in rust en om de intensiteit van de lichaamsbeweging in verband te brengen met het energieverbruik. Bijvoorbeeld, een fysieke activiteit met een MET-waarde van 4, zoals joggen in een langzaam tempo, vereist vier keer meer energie dan een persoon in rust gebruikt (bv. rustig zitten). Er zijn veel bronnen beschikbaar voor fitnessprofessionals die veel voorkomende activiteiten en hun gemiddelde MET-waarden beschrijven. Deze methode is echter een ongebruikelijke praktijk in een fitnesscentrum. 5. RATINGS OF PERCEIVED EXERTION METHOD (RPE) RPE is een populaire methode voor het schatten van de trainingsintensiteit. Het is een techniek die wordt gebruikt om te valideren hoe zwaar een cliënt het gevoel heeft te moeten werken tijdens de oefening. Bij gebruik van de RPE-methode beoordeelt een persoon subjectief de waargenomen moeilijkheidsgraad van de oefening en is gebaseerd op de lichamelijke gewaarwordingen, zoals verhoogde hartslag, verhoogde ademhalingsfrequentie, verhoogd zweten en spiervermoeidheid. De subjectieve beoordeling van de cliënt moet worden gerapporteerd op basis van het algemene gevoel van hoe hard hij werkt, met inbegrip van een algemeen gevoel van vermoeidheid, en niet alleen op basis van geïsoleerde lichaamsdelen (bv. vermoeide benen tijdens het fietsen). Hoewel de RPE-schaal een subjectieve maatstaf is, geeft de RPE een goede schatting van de intensiteit van de training, als de cliënt zijn inspanningswaardering nauwkeurig rapporteert. Er zijn twee versies van de RPE: 1. De oorspronkelijke schaal van 6 tot 20 2. De nieuwere schaal van 1 tot 10 De Borg 6 tot 20 schaal is de standaard, maar het kan enigszins verwarrend zijn omdat het begint bij een score van 6 (in plaats van nul) en 15 verschillende keuzes heeft. De reden achter de schaal van 6 tot 20 is dat elke waarde overeenkomt met een hartslag, en de meeste hartslagfrequenties voor volwassenen liggen tussen 60 en 200 spm. Een Borg score van 6 komt dus overeen met een hartslag 24 van 60 spm, terwijl een Borg score van 12 overeenkomt met een hartslag van 120 spm. Voor de eenvoud en het gebruiksgemak raadt de National Academy of Sports Medicine (NASM) fitnessprofessionals echter aan de schaal van 1 tot 10 te gebruiken bij hun cliënten, tenzij hun cliënten vertrouwd zijn met de Borgschaal van 6 tot 20. 6. Praattest De praattest is een informele methode om de intensiteit van de training tijdens de training te meten. Het is een aërobe test die het vermogen van de deelnemer meet om te praten of een gesprek te voeren tijdens een activiteit op verschillende intensiteitsniveaus. De overtuiging is altijd geweest dat als cliënten een punt bereiken waarop ze tijdens de training niet meer in staat zijn een eenvoudig gesprek te voeren omdat ze te hard ademen, ze waarschijnlijk op een hoog intensiteitsniveau trainen. Verschillende studies hebben nu bevestigd dat er een correlatie is tussen de praattest, VO2, ventilatoire drempel (Tvent), en hartslag tijdens zowel fietsergometer- als loopbandoefeningen. Het lijkt er dus op dat de spreektest fitnessprofessionals en cliënten kan helpen bij het monitoren van de juiste inspanningsintensiteit zonder te hoeven vertrouwen op het meten van hartslag of VO2max. Wanneer cliënten comfortabel kunnen praten, trainen ze doorgaans onder de intensiteit van ventilatoire drempel 1 (VT1). Op het eerste punt waar cliënten niet meer comfortabel kunnen spreken tijdens ononderbroken spreken (d.w.z. ononderbroken praten wordt een uitdaging), benadert deze intensiteit VT1. Deze relatie tussen de spreektest en VT1 is geldig gebleken in verschillende populaties, variërend van goedgetrainde atleten tot sedentaire personen en patiënten met hart- en vaatziekten Ventilatoire drempel = Het punt tijdens een toenemende inspanning waarop de ventilatie onevenredig toeneemt ten opzichte van de zuurstofopname, wat duidt op een omschakeling van een overwegend aërobe energieproductie naar een anaërobe energieproductie. 25 Een overzicht van methoden voor het programmeren van de intensiteit van cardiorespiratoire oefeningen: Tijd Tijd verwijst naar de duur van een activiteit of trainingssessie en wordt meestal uitgedrukt in minuten. Volgens de meest recente volksgezondheidsrichtlijnen over lichaamsbeweging moeten volwassenen elke week 2 uur en 30 minuten (150 minuten) aerobe activiteit aanmatige intensiteit (d.w.z. stevig wandelen) of 1 uur en 15 minuten (75 minuten) aerobe activiteit aan hogere intensiteit (d.w.z. joggen of hardlopen) per week uitvoeren, of een gelijkwaardige mix van beide. De richtlijnen bevelen ook aan dat als volwassenen meer dan 300 minuten per week aan activiteit aan matige intensiteit of 150 minuten per week aan activiteit aan hogere intensiteit doen, zij nog meer gezondheids- en fitnessvoordelen zullen behalen. Het is echter ook belangrijk voor fitnessprofessionals om te beseffen dat elke duur van lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging, ongeacht het individu of de opgebouwde tijd, een aantal positieve gezondheidsvoordelen kan opleveren. Type Type verwijst naar de wijze van lichaamsbeweging die een individu onderneemt. Er zijn 3 criteria waaraan een activiteit of oefening moet voldoen om als "aërobe" oefening te worden beschouwd. Een oefening moet: 1. Ritmisch zijn 2. Gebruik maken van grote spiergroepen 3. Continu van aard zijn. 26 Enkele voorbeelden van aërobe oefeningen zijn: Joggen Wandelen Oefeningen op cardio-apparatuur Zwemmen Fietsen (binnen of buiten) Naast het herkennen van soorten cardiorespiratoire oefeningen, zoals zwemmen of fietsen, is het ook belangrijk voor fitnessprofessionals om bekend te zijn met verschillende cardio-oefeningen. Bij veel van deze oefeningen worden zowel aerobe als anaerobe energiebronnen aangesproken, zoals intervaltraining, hoge intensiteit intervaltraining, Tabata en Fartlek-training. Intervaltraining Hoofdstuk 16: Core Training Core training is van cruciaal belang voor het verbeteren van de houding, het verbeteren van de prestaties, het verhogen van de weerstand tegen blessures en het versnellen van de revalidatie. Een goed ontworpen core trainingsprogramma kan een belangrijk onderdeel zijn van een algemeen 27 trainingsplan dat wordt gebruikt om een breed scala aan doelen te bereiken. Het doel van core training is de ontwikkeling van core stability (Het vermogen van een persoon om een bepaalde positie te handhaven, waarbij de wervelkolom voldoende wordt gestabiliseerd terwijl de ledematen bewegen.), uithoudingsvermogen, kracht en power. Core stability en core endurance (Het vermogen om de beweging van de wervelkolom over een bepaalde langere tijd te controleren.) verwijzen naar het vermogen van een individu om de juiste houding van de wervelkolom en heupen te handhaven terwijl de extremiteiten (d.w.z. armen en benen) in beweging zijn. Corekracht (Het vermogen om de beweging van de wervelkolom te controleren.) verwijst naar het vermogen om de romp in alle richtingen (d.w.z. flexie, extensie, rotatie) samen te trekken, en kernpower Er zijn meerdere spiergroepen die samen het kerngebied vormen, die gewoonlijk worden gekarakteriseerd als lokale of globale musculatuur. Om de core goed te stabiliseren en te versterken, moeten zowel de lokale als de globale core spieren samenwerken. Dit hoofdstuk bespreekt het belang van core training en hoe core training te ontwerpen en te integreren in het totale trainingsprogramma van een cliënt. Core spieren Gecertificeerde Personal Trainers moeten een basiskennis van functionele anatomie hebben om de principes van core training te begrijpen. De core, ook wel het lumbo-pelvic-hip complex (LPHC) genoemd, omvat een ruimte in het lichaam die de volgende grenzen heeft: diafragma superieur, buikspieren anterior en lateraal, lendenwervelkolom en bilspieren posterior, en bekkenbodem en heupmusculatuur inferior (Huxel Bliven & Anderson, 2013). Eenvoudiger gezegd, de kernregio bevindt zich in het zwaartepunt van het lichaam en omvat (maar is niet beperkt tot) de buikspieren, heupen, bilspierencomplex en lage rug gebied. De Core spieren kan worden onderverdeeld in twee unieke categorieën: de lokale spieren en de globale spieren. Om de stabiliteit en functie van de core optimaal te houden, is het belangrijk alle spieren van de core systematisch te conditioneren. Samen werken de lokale en globale spieren aan het stabiliseren van de wervelkolom en het produceren van efficiënte arm- en beenbewegingen. Deze spieren werken samen om sterke, effectieve bewegingen van de romp te produceren en tegelijkertijd de wervelkolom te blijven stabiliseren. Optimale spierlengtes (of lengte-spanningsrelaties) en rekrutering van spieren (of kracht-koppelrelaties) van de LPHC, samen met gecoördineerde gewrichtsbewegingen, zijn belangrijk voor het produceren van effectieve en efficiënte bewegingen. Tabel 16-1 geeft voorbeelden van lokale en globale spieren van de core (dit is geen uitputtende lijst). 28 Lokale core spieren Lokale spieren hechten over het algemeen aan of nabij de wervels en hebben vaak korte aanhechtingen tussen één en twee wervelsegmenten. Lokale spieren zorgen voor een dynamische 29 controle van de wervelkolomsegmenten, dat overmatige compressie-, afschuif- en rotatiekrachten tussen de wervelkolomsegmenten beperkt. Dit is belangrijk voor het stabiliseren van de wervels en het beperken van de belasting van passieve stabiliserende structuren, waaronder tussenwervelschijven en ligamenten. Lokale spieren bestaan voornamelijk uit type I (slow twitch) spiervezels, die een hoge dichtheid van spierspoeltjes hebben en belangrijk zijn voor de ondersteuning van de proprioceptie van de wervelkolom. Daarom is de juiste functie van lokale core spieren belangrijk voor het handhaven van een goede houding van de wervelkolom tijdens versterkende oefeningen en andere dynamische bewegingen. Type I (slow twitch) spiervezels = Spiervezels die klein van omvang zijn, genereren kleinere hoeveelheden kracht, en zijn beter bestand tegen vermoeidheid. Bovendien is een juiste houding van de gehele wervelkolom belangrijk voor een juiste beweging van de extremiteiten, waardoor de prestaties van het gehele neuromusculaire systeem worden verbeterd. Het is belangrijk om te onthouden dat disfunctie van de lokale kernspieren aanwezig kan zijn bij personen met sterke globale kernspieren. Daarom moeten oefeningen die de lokale core spieren activeren, versterken en uithoudingsvermogen opbouwen nog steeds in alle core trainingsprogramma's worden opgenomen. Globale core spieren De globale core musculatuur bevindt zich meer oppervlakkig op de romp in vergelijking met de lokale core musculatuur. De globale spieren van de core zorgen voor de verplaatsing van de romp, de overdracht van lasten tussen de bovenste en onderste ledematen en de stabiliteit van de wervelkolom door meerdere segmenten samen als functionele eenheden te stabiliseren. Deze spieren zijn hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de concentrische krachtproductie en de excentrische deceleratie tijdens dynamische activiteiten. De primaire globale spieren van de core omvatten (maar zijn niet beperkt tot) de rectus abdominis, de externe obliques, de latissimus dorsi, de gluteus maximus, de heupflexoren, en de extrinsieke (oppervlakkige) erector spinae. Gezamenlijk zorgen alle spieren binnen elk systeem voor dynamische stabilisatie en neuromusculaire controle van de gehele core (LPHC). De globale spieren produceren kracht (concentrische acties), dempen kracht (excentrische acties), en zorgen voor stabilisatie in alle bewegingsvlakken tijdens dynamische activiteiten. Op zichzelf zorgen globale spieren niet effectief voor stabilisatie van de LPHC; het is eerder door hun coöperatieve werking met de lokale musculatuur dat ze de stabiliteit en neuromusculaire controle verbeteren. Om beter te begrijpen hoe deze spieren werken om de LPHC te stabiliseren, helpt het om de systemen van binnen naar buiten te bekijken (lokale spieren → globale spieren). Met andere woorden, het trainen van de globale spieren voordat de lokale spieren worden getraind, zou niet ideaal zijn vanuit zowel een structureel als biomechanisch oogpunt. Dit kan vergeleken worden met het bouwen van een huis zonder fundering. De fundering moet eerst worden ontwikkeld om een stabiel platform te bieden waarop de overige onderdelen van het huis kunnen worden gebouwd. Men moet eerst stabiel zijn om efficiënt te kunnen bewegen. Het belang van een goede training van de core spieren Sommige actieve personen hebben kracht, vermogen en spieruithoudingsvermogen van de globale spieren van de kern ontwikkeld, wat hen in staat stelt dynamische activiteiten uit te voeren. Weinig mensen hebben echter de lokale spieren, die nodig zijn voor de stabilisatie van de tussenwervelschijven, goed getraind. De lokale spieren moeten efficiënt functioneren, voor individu 30 om effectief gebruik te maken van de kracht, power en het uithoudingsvermogen die ontwikkeld zijn in de primaire bewegers (d.w.z. armen, benen). Als de globale spieren sterk zijn en de lokale spieren zwak, kunnen de krachten langs de kinetische keten niet goed worden overgebracht of gebruikt. Dit leidt tot compensatie, inefficiënte bewegingen en de kans op blessures. Zwakte van de globale en lokale kernmusculatuur is een fundamenteel probleem dat inefficiënte bewegingen veroorzaakt en kan leiden tot een slechte houding, verminderde sportprestaties, een verhoogd risico op blessures en het onvermogen om adequaat terug te keren naar activiteit na een eerdere blessure. Om deze reden is het goed trainen van de lokale en globale core musculatuur essentieel voor het behouden van een juiste houding en het verbeteren van prestaties, evenals het vergroten van de blessureweerbaarheid en het verbeteren van blessureherstel. Wetenschappelijke beweegredenen voor Core Training Bij het ontwerpen van een programma voor core training is het belangrijk om oefeningen op te nemen die specifiek zijn voor de behoeften van elke cliënt. Core training heeft meerdere voordelen; daarom kan core training worden beschouwd als fundamenteel voor veel algemene trainingsprogramma's voor de overgrote meerderheid van de cliënten. Er bestaat wetenschappelijk bewijs voor het belang van core training voor de volgende belangrijke gebieden: Het optimaliseren van de houding Prestaties Weerstand tegen blessures Revalidatie. HET OPTIMALISEREN VAN DE HOUDING De menselijke wervelkolom vertoont van nature krommingen die variëren tussen lordotische (naar buiten/bolle) krommingen in de cervicale en lumbale wervelkolom en kyphotische (naar binnen/holle) krommingen in de thoracale- en sacrale wervelkolom (figuur 16-3). Deze krommingen van de wervelkolom ontwikkelen zich op natuurlijke wijze wanneer mensen van kruipen naar lopen gaan. Behoud van deze krommingen van de wervelkolom gedurende het hele leven is belangrijk voor een goede energieverdeling over de wervelkolom. Een goede werking van de core spieren is van cruciaal belang voor het behoud van de natuurlijke krommingen van de wervelkolom, die kunnen worden verhoogd of verlaagd als gevolg van een onjuiste balans van de core spieren. Overactiviteit van de heupflexoren en oppervlakkige erector spinae en onderactiviteit van de buikspieren zijn geassocieerd met een verhoogde anterior pelvic tilt voorwaartse bekkenkanteling (Een overmatige voorwaartse rotatie van het bekken die resulteert in een grotere lumbale lordose.), die geassocieerd is met een verhoogde lumbale (lage rug) lordose. Omgekeerd kunnen overactiviteit van de hamstrings en rectus abdominis en onderactiviteit van de erector spinae het bekken posterieur roteren, bekend als een posterieure bekkenkanteling (posterior pelvic tilt) (Een overmatige rotatie van het bekken die resulteert in een mindere lumbale lordose.) Lordotisch = De normale kromming van de cervicale wervelkolom en de lumbale wervelkolom, waardoor een bol gedeelte van de wervelkolom ontstaat. Kyphotisch = De normale kromming van de thoracale wervelkolom, waardoor een hol gedeel van de wervelkolom ontstaat 31 Hoewel de wervelkolom kleine afwijkingen van de middellijn in het frontale vlak kan vertonen, worden grote krommingen van de wervelkolom weg van de middellijn als abnormaal beschouwd en als scoliose geclassificeerd. Terwijl scoliose vaak het gevolg is van een veranderde botvorm in de wervelkolom (structurele scoliose), kan functionele scoliose (niet-structurele scoliose) worden beïnvloed door onevenwichtigheden in de spieren, met name onevenwichtigheden in de spieren tussen de rechter- en linkerzijde van het lichaam. Dit leidt tot een veranderde uitlijning van de wervelkolom in het frontale vlak. Het is gebleken dat het versterken van de core spieren de uitlijning van de wervelkolom verbetert bij personen met functionele scoliose. Bovendien zorgen de heupmusculatuur (b.v. de gluteus medius) ervoor dat het bekken in een rechte positie blijft. Een onjuiste stand van het bekken kan resulteren in een onjuiste houding van de wervelkolom. Het is niet duidelijk of een veranderde houding, lage rugpijn (LBP) veroorzaakt of dat Lage rugpijn een veranderde houding tot gevolg heeft. Zwakte van de gluteus medius komt vaak voor bij personen met Lage rugpijn en moet worden aangepakt als een manier om het verband tussen abnormale houding en Lage rugpijn te beheersen. Daarom zijn een goede kernkracht en stabiliteit gekoppeld aan een goede houding, wat de reden is dat het handhaven van een goede lichaamspositie, of vorm, moet worden benadrukt tijdens het sporten, maar ook tijdens het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven. Belangrijkste conclusies Core training kan de houding van de romp en de lage rug verbeteren, evenals het lichaamsbewustzijn. Core training met cervicale stabiliteitstraining kan effectief zijn bij het verlichten van pijn en het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen. De houding van de cliënt tijdens de core training is belangrijk om de juiste spieractiviteit te bevorderen. Oefeningen met onstabiele houdingen (single-leg stance) met externe weerstand kunnen een grotere spieractivatie bewerkstelligen. Core training kan de kracht van de buik en de lage rug en de motorische controle verbeteren 32 PRESTATIES Een sterke en stabiele core is belangrijk voor het genereren van sterke en explosieve bewegingen die nodig zijn voor optimale fysieke prestaties. De kern kan worden gezien als een fundament voor het produceren en overbrengen van sterke en gecontroleerde bewegingen naar de onderste extremiteit en het genereren van krachtproductie voor de bovenste extremiteiten. Daarom moet het verbeteren van de core prestatie, inclusief kracht, uithoudingsvermogen en gecoördineerde spieractivatie, worden gezien als een kritisch onderdeel van het verbeteren van bewegingen die snelheid, kracht en uithoudingsvermogen van de bovenste en onderste ledematen vereisen. Er zijn aanwijzingen dat de core spieren worden geactiveerd voorafgaand aan bewegingen in de onderste extremiteit, wat suggereert dat een goede core spierfunctie essentieel is voor de voorbereiding van de primaire onderste extremiteitsbewegingen om kracht te genereren. Core stability en core strength worden geassocieerd met een verhoogde spierkracht van de onderste ledematen en een verhoogde startsnelheid van een verticale sprong, evenals met een maximale squat prestatie. Programma's ter versterking van de kernspieren zijn in verband gebracht met verbeterde snelheid en schopprestaties, evenals met dynamische balans en sprongafstand. Uithoudingsvermogen van de core spieren is ook van cruciaal belang voor de prestaties van de spieren van de onderste ledematen. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat vermoeidheid van de core spieren kan resulteren in veranderde fietsbiomechanica. Evenzo resulteert vermoeidheid van de core spieren in verminderde schouderkracht, wat suggereert dat uithoudingsvermogen van de kernspieren cruciaal is voor de prestaties van de spieren van de bovenste ledematen. Voorbereidende bewegingen van de romp vinden plaats voordat de bovenste ledematen worden bewogen, wat suggereert dat een goede rompstabiliteit nodig is om de prestaties van de bovenste ledematen te maximaliseren. Bovendien resulteert het verbeteren van de rompkracht in een toename van de schouderkracht. Atleten die deelnemen aan werpactiviteiten versterkten de gluteale functie, wat samenhangt met een betere biomechanica van het bekken en de romp, en op slinger gebaseerde core training, waarbij de ledematen worden opgehangen met behulp van instabiele sling- of koordsystemen, resulteert in een verbeterde werpsnelheid. Core training verbeterde de sprinttijden op de 50 meter, wat suggereert dat core training zich kan vertalen in betere prestaties bij niet gewicht dragende activiteiten waarbij zowel de bovenste als de onderste ledematen worden gebruikt. WEERSTAND TEGEN BLESSURES De functie van de kernspieren is van cruciaal belang voor goede bewegingen van de extremiteiten. Daarom wordt een optimale werking van de core spieren beschouwd als een factor die het risico op blessures kan wijzigen. Een prospectieve cohortstudie toonde aan dat een lagere houdingscontrole, heupspierkracht en uithoudingsvermogen van de kernspieren voorspellend waren voor personen die overbelastingsblessures ontwikkelden in een periode van 1,5 jaar. Van core spiertraining is gevonden dat het de balans verbetert, en een meta-analyse concludeerde dat kernkrachttraining een belangrijke factor was in valpreventie. Core stability is een belangrijk onderdeel geworden van preventieprogramma's gericht op het verminderen van acute blessures aan de onderste extremiteit, zoals voorste kruisband scheuren. Het vermogen om de romp goed te stabiliseren tijdens de landing met een sprong is cruciaal voor het bereiken van een optimale landingsmechanica die het risico op knieletsel kan verminderen. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie levert 4 weken core stability training een vergelijkbare afname op van de krachten op de knie tijdens de spronglanding bij vrouwelijke middelbare schoolatleten als personen die 4 weken plyometrische training volgden. 33 REVALIDATIE LBP is een van de belangrijkste oorzaken van wereldwijde invaliditeit, en core spiertraining wordt vaak gebruikt om patiënten met LBP te revalideren. Onderzoekers hebben ontdekt dat personen met chronische LBP een verminderde activatie hebben van bepaalde spieren of spiergroepen, waaronder de transversus abdominis, interne obliques, bekkenbodemspieren, multifidus, diafragma, gluteuscomplex, en diepe erector spinae. Een meta-analyse die meer dan 2.400 individuen evalueerde, toonde aan dat core oefeningen effectief zijn in het verbeteren van uitkomsten bij mensen met LBP. Core stabilisatie oefeningen herstellen de omvang, activatie, en uithoudingsvermogen van de multifidus (diepe wervelkolom spier) bij personen met LBP. De toevoeging van core stability oefeningen aan traditionele revalidatie voor mensen met LBP laat verbeteringen zien in pijn in vergelijking met traditionele revalidatie. Critical: Het is belangrijk voor fitnessprofessionals om nauw samen te werken met zorgverleners, die zijn opgeleid om blessures bij personen te diagnosticeren en te behandelen. Het valt buiten het werkterrein van een gediplomeerde personal trainer om een blessure te diagnosticeren of de functies van een gediplomeerd revalidatiearts uit te voeren (bv. fysiotherapeut, fysiotherapeut, chiropractor, orthopeed). Cliënten met LBP kan worden geleerd de functionaliteit van de core spieren te verbeteren om de stabiliteit van de core te verbeteren en LBP te verminderen. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een abdominale ‘drawing-in’ manoeuvre verhoogt de spieractivatie van de transversus abdominis. De activering van de transversus abdominis verbetert na 4 weken training bij mensen met en zonder LBP. Het gebruik van de juiste oefentechnieken kan de pijn bij mensen met LBP verminderen. Het gebruik van hyperextensie oefeningen zonder de juiste LBP-stabilisatie is aangetoond dat het de druk op de schijven verhoogt tot gevaarlijke niveaus. Deze niet-ondersteunde oefeningen kunnen schade veroorzaken aan de ligamenten die de wervels ondersteunen, wat kan leiden tot een vernauwing van de wervelopeningen waar de ruggenmergzenuwen doorheen lopen. Daarom is het voor fitnessprofessionals van cruciaal belang om een systematische, progressieve aanpak te hanteren bij het trainen van de core, waarbij ervoor wordt gezorgd dat de lokale core-spieren die de wervelkolom stabiliseren worden versterkt vóór of in combinatie met de globale musculatuur die de wervelkolom en extremiteiten beweegt. Elektromyografie is een procedure waarbij de elektrische geleidende functie van zenuwen in spieren wordt gemeten. Een elektromyografie is in staat verschillen in spier- of spiergroepactivering vast te stellen bij het uitvoeren van verschillende bewegingen of oefeningen. Drawing-in manoeuvre = Een manoeuvre die gebruikt wordt om de lokale stabilisatoren te rekruteren door de navel naar de ruggengraat toe te trekken. DRAWING-IN MANEUVER Onderzoek heeft aangetoond dat de activiteit van de elektromyografie toeneemt tijdens bekkenstabilisatie en activering van de transversus abdominis, wanneer een ‘drawing-in’ manoeuvre 34 wordt gestart voor de activiteit. Onderzoek heeft uitgewezen dat de transversus abdomini, wanneer goed geactiveerd, spanning creëert in de thoracolumbale fascia (bindweefsel van het lage-rug gebied), wat bijdraagt aan stijfheid van de ruggengraat, en het sacro-iliacale gewricht samendrukt, waardoor de stabiliteit toeneemt. Deze bevindingen hebben andere onderzoekers ertoe gebracht de belangrijke rol van de transversus abdomini op de stabiliteit van de wervelkolom en LBP verder te begrijpen en aan te tonen. Om de 'drawing-in' manoeuvre uit te voeren, trek je het gebied net onder de navel naar de wervelkolom toe en houd je de cervicale wervelkolom in een neutrale positie. Het handhaven van een neutrale wervelkolom, of de normale krommingen van de wervelkolom tijdens core training helpt bij het verbeteren van de houding, spierbalans en stabilisatie. Als een naar voren stekend hoofd wordt waargenomen tijdens de 'drawing-in' manoeuvre, wordt bij voorkeur het sternocleidomastoideus aangesproken. Als de musculus sternocleidomastoideus overactief is en de bovenste cervicale wervelkolom strekt, roteert het bekken naar voren om de ogen opnieuw uit te lijnen. Dit kan leiden tot spiersymmetrie en verminderde stabilisatie van het bekken. ABDOMINAL BRACING Bracing is het contracteren van globale spieren, zoals de rectus abdominis en de externe obliques op hetzelfde moment. Bracing wordt ook wel aangeduid als "neerbuigen" of aanspannen van de globale spieren door ze bewust aan te spannen. Onderzoek heeft aangetoond dat spieruithoudingsvermogen van globale en lokale musculatuur, wanneer ze samen worden aangespannen, het meeste voordeel oplevert voor mensen met LBP in vergelijking met traditionele LBP-trainingsmethoden, zoals alleen de nadruk leggen op bewegingsbereik van de wervelkolom. Bracing richt zich op globale rompstabiliteit en niet alleen op gesegmenteerde wervelstabiliteit, wat betekent dat de globale spieren, mits goed getraind op uithoudingsvermogen, ook zullen werken om de wervelkolom te stabiliseren. Echter, zowel de drawing-in manoeuvre als bracing kunnen worden geïmplementeerd in een core trainingsprogramma om de kracht, het uithoudingsvermogen en de motorische controle van lokale en globale spiersystemen en bewegingsmusculatuur te helpen hertrainen. Activatie van het lokale stabilisatiesysteem en het globale stabilisatiesysteem heeft aangetoond dat deze specifieke spieren bij voorkeur worden geactiveerd tijdens core training. Guidelines Een core trainingsprogramma moet systematisch, progressief en functioneel zijn en de nadruk leggen op het gehele spieractiespectrum met de focus op krachtproductie (concentrisch), krachtvermindering (excentrisch) en dynamische stabilisatie (isometrisch). Een core 35 trainingsprogramma moet regelmatig bewegingsvlakken, ROM, lichaamshouding, snelheid van uitvoering en specifieke acute trainingsvariabelen (sets, reps, intensiteit, tempo, frequentie) manipuleren. Bij het ontwerpen van een core trainingsprogramma moet de fitnessprofessional in eerste instantie een proprioceptief verrijkte trainingsomgeving creëren. Proprioceptie training biedt een gecontroleerde maar onstabiele trainingsomgeving met een selectie van geschikte oefeningen om een maximale trainingsrespons op te wekken en omvat activiteiten die de nadruk leggen op het bewustzijn van de lichaamspositie in de ruimte. Van rompoefeningen in een onstabiele omgeving (zoals met een stabiliteitsbal) is aangetoond dat ze de activering van het lokale en globale stabilisatiesysteem verhogen. Zoals ook uiteengezet in Tabel 16-2, moeten de core oefeningen veilig en uitdagend zijn en meerdere vlakken benadrukken in een multisensorische omgeving die is afgeleid van fundamentele bewegingsvaardigheden die specifiek zijn voor de activiteit. Training tip: Het gebruik van gewichtsgordels wordt afgeraden voor schijnbaar gezonde volwassenen die een matig intensief trainingsprogramma volgen. Gewichtsgordels kunnen iemands hartslag en systolische bloeddruk verhogen en geven mensen vaak een vals gevoel van veiligheid en de misvatting dat ze zwaardere lasten kunnen tillen. In plaats daarvan moeten fitnessprofessionals hun cliënten de juiste trainingstechniek aanleren en de natuurlijke gordel van het lichaam: de kernmusculatuur, op de juiste manier activeren. Stretch your knowledge 36 Belangrijkste puntjes: Abdominal bracing tijdens een single-leg squat leidt tot een groter activiteit van de globale buikspieren Revalidatie van patiënten met PFPS (patella femoraal pijnsyndroom) zou ook core training moeten omvatten. Core training kan de landingsmechanica na het springen verbeteren. Core oefeningen kunnen LBP helpen verminderen. Core training kan de golfprestaties verbeteren Ontwerpen van een Core trainingsprogramma Het doel van core training is het ontwikkelen van optimale niveaus van stabiliteit, spieruithoudingsvermogen, kracht en power. Het verhogen van de proprioceptieve vraag door gebruik te maken van een multisensorische omgeving en het gebruik van meerdere oefenmodaliteiten (ballen, banden, balansapparatuur) is belangrijker dan het verhogen van de externe weerstand. De kwaliteit van de beweging moet meer worden benadrukt dan de kwantiteit, en de nadruk van het programma moet liggen op gecoördineerde beweging over de gehele kinetische keten. !!Neurale aanpassingen worden de focus van het programma in plaats van het streven naar absolute krachttoename.!! Het volgende is een voorbeeld van een geïntegreerd kerntrainingsprogramma. De cliënt begint op het hoogste niveau waarop hij in staat is stabiliteit en een optimaal gecoördineerde beweging te handhaven. De cliënt gaat verder met zijn programma nadat hij de oefeningen van het vorige niveau onder de knie heeft en tegelijkertijd de intervertebrale en (lumbopelvische) lumbale bekken stabiliteit heeft aangetoond. Om de intervertebrale stabiliteit te beoordelen, moet de cliënt in staat zijn om de ‘drawing-in’ te handhaven tijdens het uitvoeren van verschillende oefeningen. De cliënt heeft de juiste lumbale bekken stabiliteit wanneer hij in staat is om functionele bewegingspatronen uit te voeren, zoals squats, lunges en step-ups, zonder overmatige beweging van de ruggengraat. Kerntrainingsprogramma's moeten worden ontworpen om de volgende functionele resultaten te bereiken. De volgorde is cruciaal voor het optimaliseren van de functie: Intervertebrale stabiliteit (stabilisatie van individuele wervelkolom segmenten) Lumbopelvische stabiliteit (stabilisatie van lumbopelvisch-heup complex) Bewegingsefficiëntie (verbeterde bewegingskwaliteit en krachtafgifte) CORE TRAINING PROOGRESSIE Zoals bij elke trainingsmethode moeten de juiste vorm en techniek worden beheerst om de juiste spieractivatie te garanderen en blessures te voorkomen. Het aanscherpen van alle vaardigheden met een uitgelezen techniek voor elke oefening is essentieel. Bovendien moet, zoals bij alle oefeningen, het verbeteren van de kwaliteit altijd voor het verhogen van de kwantiteit of het gewicht komen: 37 !!!! 5 kinetic checkpoints!!! Voeten: ongeveer schouderbreedte uit elkaar (indien van toepassing) en recht vooruitwijzend (indien van toepassing) Knieën: In lijn met de tweede en derde tenen (voorkom dat de knieën naar binnen buigen) Heupen: horizontaal en in een neutrale positie Schouders: Neutrale positie (niet opgetrokken of opgeheven) Hoofd: Cervicale wervelkolom in een neutrale positie (kin in de plooi) 1. Stabilisatiefase: Foxus light hier op stabilisatie van het wervelkolom en het bekken zonder grove bewegingen van de romp. Deze oefeningen zijn bedoeld om de neuromusculaire efficiëntie en de intervertebrale stabiliteit te verbeteren, waarbij de nadruk ligt op het drawing-in en vervolgens bracing tijdens de oefeningen. Deze oefeningen richten zich voornamelijk op de lokale kernspieren. Aantal oefeningen 1-4 Oefeningen: Marching Floor bridge Baal cobra plank Dead bug Pallof press Aantal reeksen 1-3 Aantal herhalingen 12-20 Tempo Traag Rust 0-90 Floor cobra bal bridge fire hydrant side plank bird dog farmer’s carry 2. Krachtfase: De focus light hier op het maken van meer dynamische excentrische en concentrische bewegingen van de wervelkolom over een volledig ROM. Met andere woorden, deze oefeningen omvatten flexie, extensie en rotatie van de romp. Het is altijd belangrijk dat de fitnessprofessional met de zorgverlener van de cliënt overlegt om te bepalen of er onderliggende medische aandoeningen zijn die het vermijden van bepaalde oefeningen 38 rechtvaardigen. In deze progressie worden ook de specificiteit, snelheid en neurale eisen verhoogd door middel van matige tot snelle herhalingstempo's. Deze oefeningen zijn bedoeld om lumbopelvische stabiliteit, de concentrische kracht (krachtproductie), de excentrische kracht (krachtvermindering) en de neuromusculaire efficiëntie (coördinatie) van de core te verbeteren. Aantal oefeningen 1-4 Aantal reeksen 2-4 Oefeningen: Floor crunch Back extension Knee-up Cable lift Aantal herhalingen 8-12 Tempo Medium Rust 0-60 Ball crunch Reverse crunch Cable rotation Cable chop 3. Powerfase: Deze fase omvat oefeningen die zijn ontworpen om de snelheid van krachtproductie (rate of force production) en bewegingsefficiëntie van de kernmusculatuur en de extremiteiten te verbeteren. Deze oefenvormen bereiden een individu voor om dynamisch te stabiliseren en kracht te genereren met meer functioneel toepasbare (explosieve) snelheden. Aantal oefeningen 1-2 Aantal reeksen 1-3 Aantal herhalingen 8-12 Tempo Explosief Rust 0-60 Oefeningen: Medicin ball rotation chest pass Front medicine ball oblique throw Medicine ball soccer throw Medicine ball overhead throw Ball medicine ball pullover throw Side medicine ball oblique throw Medicine ball woodchop throw !!!Alle oefeningen staan op P530-5!!! Hoofdstuk 17: Balans Het vermogen om houdingscontrole of balans te behouden is een fundamenteel onderdeel van prestatie, blessurebestendigheid, en revalidatie. Balans is het vermogen om het zwaartepunt binnen het steunpunt te bewaren. Het zwaartepunt is het middelpunt van het lichaam en ligt het meestal in het midden van de romp. Als een persoon stilstaat, kan het zwaartepunt binnen de stabiliteitsgrenzen bewegen. De stabiliteitsgrenzen zijn het gebied waarbinnen een individu zijn zwaartepunt kan verplaatsen zonder de steunbasis te veranderen (d.w.z. de voeten te verplaatsen) en zonder te vallen. 39 Balans kan worden ingedeeld in statisch, semi-dynamisch en dynamische balans. Statisch balans is de houdingscontrole in statische positie (op een voet staan) Semi-dynamisch balans houdingscontrole op een bewegend oppervlak (een persoon die op een skateboard rijdt). Dynamisch balans houdingscontrole tijdens veranderde ondergrond (voortdurend veranderde grens van stabiliteit) (lopen op een oneffen ondergrond of lopen op zand) Het behouden van balans in deze verschillende omstandigheden vereist het inschakelen van verschillende systemen, inclusief timing van spiercontractie: Het visueel systeem geeft informatie aan het centraal zenuwstelsel over de positie van het lichaam in de omgeving (moeilijker maken door ogen toe doen) Het vestibulaire systeem geeft informatie over de positie van het lichaam en het hoofd en ruimtelijke oriëntatie ten opzichte van de omgeving Vestibulaire receptoren zijn belangrijk voor het bewaren van het evenwicht tijdens het voorover buigen, maar ook bij dynamische bewegingen, zoals springen of hurken. (Moeilijker maken door hoofd links en rechts te bewegen of door vooruit te kijken terwijl romp links en rechts beweegt) somatosensorische systeem geeft informatie over de positie en de beweging van de lichaamsdelen ten opzichte van andere lichaamsdelen en het steunvlak Somatosensatie verwijst naar het vermogen om veranderingen in druk op de huid, spierlengte en gewrichtshoeken te voelen. Somatosensatie is van cruciaal belang voor het balanceren op onstabiele oppervlakken en voor taken die een dynamisch evenwicht vereisen. (Moeilijker maken door oppervlak minder stabiel te maken zoals een oefening uitvoeren op schoenen en op voeten met sok aan) Er kunnen vele redenen zijn waarom iemand een verstoord evenwicht heeft. In het algemeen kan een individu met een musculoskeletale blessure (een verstuiking van een ligament of een spierverrekking) of een verandering van de sensorimotorische functie (= De interactie tussen de manier waarop het lichaam visuele, vestibulaire en somatosensorische informatie verwerkt en de motorische reactie van het lichaam op die informatie.) (Als gevolg van een hersenschudding of het normale proces van veroudering) tekortkomingen hebben in de balans en waarschijnlijk baat hebben bij balanstrainingsprogramma's. De fitnessprofessional kan de functionaliteit van cliënten over het hele spectrum van gezondheid en welzijn verbeteren door gebruik te maken van geïndividualiseerde, uitgebreide en systematische balanstrainingsprogramma's. Neuromusculaire controle = De reactie (bewust/onbewust) van de spieren in het lichaam om een doelgerichte beweging te controleren Wetenschappelijke benadering van balans training. Onderzoekers hebben aangetoond dat balanstraining effectief kan zijn bij het optimaliseren van prestaties, het verbeteren van de weerstand tegen blessures en het bevorderen van revalidatie. Balanstraining ter optimalisatie van de prestaties 40 Verbeterd het statische en dynamische evenwicht Verbeterd de neuromusculaire controle (= De reactie, bewust of onbewust, van de spieren in het lichaam om een doelgerichte beweging te controleren) in de onderste ledenmaten (benen, enkel en voet) Verbeterd het evenwicht na blessure Verbeterd het vermogen om deel te nemen aan dagdagelijkse activiteiten en zelfgerapporteerde invaliditeit van ouderen Verbeterd behendigheid bij atleten Balanstraining ter verbetering van de weerstand tegen blessures Verbetert de landingsmechanica, wat letsel aan de onderste ledematen, zoals een voorste kruisband letsel en verstuikte enkels, kan verminderen Verbetert de prestaties van sporters, zoals de hoogte van de verticale sprong Vermindert het risico op vallen bij ouderen Verbetert de fysieke prestaties en zelfvertrouwen tijdens activiteiten van het dagelijks leven bij ouderen Een biomechanisch enkelplatformsysteem kan helpen de stabiliteit van de enkel op te bouwen en het algemene evenwichtsvermogen te verbeteren. Balanstraining ter verbetering van revalidatie Verbetert prestaties tijdens activiteiten met één ledemaat Verbetert proprioceptie en zelf-gerapporteerde functie bij atleten met enkelinstabiliteit Verbetert revalidatieresultaten voor beide ledematen bij atleten die een voorste kruisband letsel (een belangrijk ligament in het kniegewricht dat stabiliteit biedt om overmatige bewegingen van de Tibia T.O.V de femur te beperken) hebben opgelopen en aan één ledemaat zijn geopereerd Verbetert revalidatieresultaten die zich richten op het verminderen van het risico op vallen bij oudere volwassenen Perturbatie (perturbation) = Een verandering van de huidige toestand van het lichaam veroorzaakt door de toepassing van een externe kracht Stretch your knowledge Belangrijkste puntjes: Balanstraining kan het risico op blessures bij wedstrijdsporters verminderen. Bij het opstellen van blessurepreventieprogramma's voor en tijdens het seizoen, zou balanstraining moeten worden opgenomen om de prestaties en de weerstand tegen blessures te verbeteren. Balanstraining is effectief bij het verminderen van het risico op vallen bij gezonde oudere volwassenen 41 Guidelines Evenwichtsoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elk geïntegreerd trainingsprogramma, omdat zij bijdragen tot een optimale spierrekrutering en gecoördineerde beweging. Oefeningen voor evenwichtstraining moeten systematisch en progressief zijn. Fitness professionals moeten specifieke programma richtlijnen volgen, inclusief de juiste oefeningen en progressie. Evenwicht wordt verbeterd door herhaalde blootstelling aan een verscheidenheid aan proprioceptief verrijkte omgevingen Het belangrijkste doel van balanstraining is om de cliënt steeds bewuster te maken van zijn stabiliteitsgrens door de proprioceptieve eisen van de oefening te verhogen. Een hiervan kan variëren van het laten balanceren van een 65-jarige cliënt op de vloer in een tandemhouding (hielteen houding) tot het laten balanceren van een 25-jarige atleet op één voet terwijl hij op een evenwichtsschijf staat. Balanstraining op de verschillende niveau’s (progressions) Je start et 2 voeten naast elkaar 2 voeten achter elkaar single leg balance !!!! 5 kinetic checkpoints!!! 1. Voeten wijzen naar voren 2. Knieën in lijn met de 2e en 3e teen (voorkom dat de knieën naar binnen buigen) 3. Heupen horizontaal en in neutrale positie 4. Schouders in neutrale positie (geen protractie of elevatie) 5. Hoofd mer cervicaal wervelkolom in neutrale positie (kin beetje ingetrokken) Figuur 1: Five kinetic checkpoints 1. Stabilisatiefase: 42 Focus ligt hier op het niet bewegen van het steunbeen. Deze oefeningen zijn bedoeld om reflectieve (automatische) spiercontracties te verbeteren en zo gewricht stabiliteit te verbeteren. Met dit protocol wordt het lichaam in een onstabiele omgeving geplaatst zodat het lichaam leert te reageren door de juiste spieren op het juiste moment op te spannen om het evenwicht te kunnen bewaren. Aantal oefeningen 1-4 Aantal reeksen 1-3 Aantal herhalingen 12-20 (6-10 elk been) Oefeningen: Tandem stance Single-leg balance Single-leg hip internal and external rotation Single-leg arm and leg motion Tempo Traag Rust 0-90 Single leg throw and catch Single-leg balance reach Single-leg lift and chop Single-leg windmill 2. Krachtfase: Focus ligt hier op gecontroleerde bewegingen van het steunbeen. Deze oefeningen vereisen dynamische controle in het middenbereik van de beweging met isometrische stabilisatie in het eindbereik van de beweging Aantal oefeningen 1-4 Aantal reeksen 2-4 Oefeningen: Single-leg squat Single leg romanian deadlift Multiplanar lunge to balance Aantal herhalingen 8-12 Tempo Medium Rust 0-60 Single-leg squat touchdown Multiplanar step-up to balance 3. Powerfase: Focus ligt hier op het vertragingsvermogen in het steunbeen. Oefeningen ontworpen om een goed vertragingsmechanisme te ontwikkelen om het lichaam van een dynamische naar een gecontroleerde statische positie te brengen. Met andere woorden, deze oefeningen combineren huppelbewegingen met een landing in stand op één been (waarbij de landingspositie 3-5 seconden wordt vastgehouden). Aantal oefeningen 1-2 (optioneel) Aantal reeksen 1-3 Aantal herhalingen 8-12 Tempo Gecontroleerd (3-5 sec houden) Rust 0-60 Oefeningen: Multiplanar hop with stabilization Multiplanar single-leg box hop-up with stabilization Multiplanar single-leg box hop-down with stabilization 43 Oefeningen per fase Als je klant deze oefeningen goed kan uitvoeren kan je als PT de oefening moeilijker maken door de volgende dingen toe te passen: Gebruik maken van evenwicht materiaal (bv. evenwichtsbalk, halve schuimrubberen rol, schuimkussen, evenwichtsschijf, wiebelbord) somsatosensorisch systeem Cognitieve, duale taakscenario’s bijvoegen (b.v. de maanden van het jaar benoemen terwijl men op één been balanceert) Oefening met gesloten ogen uitvoeren visueel systeem Hoofd- of oogbeweging toevoegen vestibulair systeem Quizvragen Nasm: 1. Wat is het hoofddoel van balanstraining? De cliënt voortdurend bewuster maken van zijn grenzen van stabiliteit 2. Waar zijn de oefeningen in de laatste progressie van evenwichtstraining voor bedoeld? De juiste vertragingsvaardigheid ontwikkelen om het lichaam van een dynamische toestand naar een gecontroleerde stilstaande positie te bewegen 3. Wat is proprioceptively enriched environment? An unstable yet controlled environment that uses functional movement patterns to improve static, semi-dynamic and dynamic balance 4. Door dit te verbeteren met behulp van balanstraining zou het risico op blessures hoogstwaarschijnlijk afnemen.? Performance Rehabilitation Injury resistance Posture 5. Balansoefeningen die gebruikt worden voor de introductie van balanstraining moeten aanvankelijk weinig gewrichtsbewegingen met zich meebrengen en welk type contracties verbeteren? Reflectice (automatic) joint-stabilization contractions reflectieve (automatische) spiercontracties 44 Hoofdstuk 18: Plyometrie Plyometrische training (plyometrie), ook wel sprong- of reactietraining genoemd, is een vorm van training waarbij gebruik wordt gemaakt van explosieve bewegingen, zoals springen, springen of krachtige bewegingen van het bovenlichaam, om spierkracht te ontwikkelen. Door plyometrie worden een efficiënte controle en productie van grondreactiekrachten (= Reactiekracht die door de grond op het lichaam wordt uitgeoefend wanneer een lichaamsdeel contact met de grond maakt.) ontwikkeld, die kunnen worden gebruikt om het lichaam met een grotere snelheid of snelheid te laten bewegen. De term reactieve training verwijst naar de reactiestimulus die de cliënten tijdens de plyometrie training ondervinden, in dit geval het grondoppervlak. Het is belangrijk dat de fitnessprofessional begrijpt dat alvorens men plyometrie gaat implementeren, de volgende elementen noodzakelijk zijn: Core Gewrichtstabiliteit Range of motion Balans Plyometrie is mogelijks geen geschikte vorm van training voor personen met bepaalde chronische ziekten of andere functionele beperkingen hoewel het beoefenen van plyometrie erg belangrijk is gezien de vele blessures die ontstaan als gevolg van het onvermogen van een individu om vertragende kracht te controleren en dat het vaak wordt gebruikt in de laatste fasen van fysieke revalidatie. Het doel van dit hoofdstuk is om het belang van plyometrische training te bespreken en de fysiologie en methodologie die betrokken zijn bij het ontwerpen en implementeren van plyometrische training in het bestaande oefenprogramma van een cliënt. Plyometrie = Oefeningen die snelle, krachtige bewegingen genereren waarbij een explosieve concentrische spiercontractie wordt voorafgegaan door een excentrische spieractie. Wat is plyometrie? Het vermogen om zo snel mogelijk kracht te genereren staat bekend als rate of force production. Succes in alledaagse activiteiten en sport is afhankelijk van de snelheid waarmee spierkracht wordt gegenereerd. Onderzoek toont aan dat weerstandstraining in combinatie met plyometrische oefeningen de spierkrachtproductie (muscle force production) significant verhoogt, wat toename in kracht en vermogen vergemakkelijkt. Plyometrische training omvat oefeningen die snelle, krachtige bewegingen genereren waarbij een explosieve concentrische spiercontractie wordt voorafgegaan door een excentrische spieractie. Met andere woorden, er is een "cocking" of loading fase beschreven als een excentrische spieractie die de neerwaartse beweging van het lichaam vertraagt (vertraging/deceleration), onmiddellijk gevolgd door een explosieve concentrische spiercontractie. Dit soort explosieve spiercontracties kan in de praktijk worden waargenomen, zoals bij de rebound van een basketbal. Getrainde basketballers bereiden zich voor op het springen door hun lichaam iets te laten zakken door de enkels, knieën en heupen te buigen. Dit is excentrische loading. Spelers kunnen zelfs hun armen laten zakken om te helpen bij het opstijgen. Op een tamelijk ondiep punt zullen de spelers deze neerwaartse beweging omkeren en zich snel van de grond duwen door hun enkels, knieën, heupen en armen omhoog te strekken. Dit is de concentrische contractie. De totale hoogte van hun sprong wordt bepaald door hun verticale snelheid, of hoe snel ze van de grond komen. De stretch-shortening cyclus verbetert de elastische eigenschappen van het bindweefsel en spiervezels door het vergroten van de opgeslagen elastische energie door de excentrische fase en deze los te laten tijdens de concentrische fase om de krachtproductie te verhogen. In feite stelt het geïntegreerde prestatieparadigma dat om nauwkeurig te bewegen, moeten krachten excentrisch worden geladen, isometrisch worden gestabiliseerd, en vervolgens worden ontlast of concentrisch worden versneld. 45 Figuur 2 integrated performance diagram Integrated performance diagram = to move efficiency, forces must be damped (eccentrically), stabilized (isometrically), and then accelerated (concetrically) De verschillende fasen van Plyometrische training Er zijn drie verschillende fasen van de Stretch shortening cycle bij een plyometrische oefening: 1. The excentric phase of loadphase/De excentrische fase of laadfase Deze fase beschrijft de pre loading of het rekken/stretchen van de agonist. Tijdens de excentrische fase wordt elastische energie opgeslagen en de spierspoeltjes worden gestimuleerd wat signalen naar het centrale zenuwstelsel verstuurd. Potentiële energie wordt opgeslagen in de elastische componenten van de spier tijdens deze fase. Je kan dit vergelijken met het uitrekken van een elastiek. Deze excentrische fase is afhankelijk van drie stretch variabelen: de grootte van de rek, de snelheid van de rek en de duur van de rek Elke manipulatie van deze belangrijke variabelen kan de hoeveelheid energie opgeslagen gedurende de excentrische pre stretch actie vergroten. 2. The amortization phase/de amortizatie fase De volgende fase is de amortisatiefase, ook wel de overgangsperiode of -fase genoemd, die de tijd tussen de excentrische fase en het begin van de concentrische contractie voorstelt. Met andere woorden, de amortisatiefase is de periode van tijd vanaf het moemnt dat de excentrische fase eindigt tot het moment waarop de concentrische spiercontractie begint. De amortisatiefase wordt ook wel de elektromechanische vertraging genoemd, die die ruimte in de tijd beschrijft waarin de spier moet omschakelen van het overwinnen van kracht naar het leveren van kracht in de beoogde richting. Deze fase is cruciaal voor plyometrische prestaties, want hoe korter de amortisatiefase is, hoe effectiever en krachtiger de daaropvolgende plyometrische beweging zal zijn, omdat de opgeslagen elastische energie efficiënt wordt gebruikt in de overgang. Als de amortisatiefase langer duurt, wordt de opgeslagen elastische energie afgevoerd als warmte, en wordt de stretchreflex niet volledig gebruikt, wat resulteert in aanzienlijk minder concentrische krachtafgifte. Een van de primaire doelstellingen van plyometrische training is om de tijd in de amortisatiefase te verkorten. Daarom leidt een snelle omschakeling van een excentrische fase naar een concentrische contractie tot een krachtigere respons. 3. The concentric phase/de concentrische fase 46 De laatste fase is de concentrische fase, die de reactie van het lichaam op de gebeurtenissen, die tijdens de excentrische en amortisatie fasen hebben plaatsgevonden, representeert. De concentrische fase gebruikt de opgeslagen elastische energie van de excentrische fase om ofwel de spierkrachtproductie te verhogen ofwel de energie als warmte af te voeren. Bijvoorbeeld, tijdens een halve beweging in een basketbal jump schot, zodra de opwaartse beweging begint, is de concentrische fase begonnen, en de amortisatiefase is geëindigd. Samen beschrijft de stretch-shortening cyclus een excentrische fase waarin de spier wordt uitgerekt, gevolgd door een amortisatiefase waarin de spier zich in een stabiliserende, isometrische overgangsperiode bevindt, die leidt tot een concentrische fase waarin de opgeslagen energie in de spier wordt gebruikt om een explosieve actie te leveren Importance of plyometric training Plyometrische oefeningen verhogen de snelheid van krachtproductie (power) en motorunit recruitment. Alvorens men plyometrie gaat implementeren zijn volgende elementen noodzakelijk: Core Gewrichtstabiliteit 47 Range of motion Balans Adequate isometrische stabilisatiekracht die is ontwikkeld door middel van core-, balans- en weerstandsoefeningen verkort de tijd tussen de excentrische spieractie en de concentrische contractie, wat resulteert in kortere contacttijden met de grond. Dit kan resulteren in een afname van zowel weefseloverbelasting als potentiële blessures bij het uitvoeren van plyometrische training. Veel bewegingspatronen die tijdens functionele activiteiten voorkomen, omvatten een reeks repetitieve stretch-shortening cycles. Stretch-shortening cycles vereisen dat het neuromusculaire systeem snel en efficiënt reageert na een excentrische spieractie om een concentrische contractie te produceren en de nodige kracht (of versnelling) in de juiste richting uit te oefenen. Daarom kan het verbeteren van functionele bewegingen, zoals snijden of verandering van richting, oefenroutines vereisen die de nadruk leggen op plyometrische training.Plyometrische training biedt de mogelijkheid om specifieke bewegingspatronen op een biomechanisch correcte manier te trainen met een meer functioneel passende snelheid. Dit zorgt voor versterking van de spieren en het bindweefsel om te voldoen aan de eisen van dagelijkse activiteiten en sport. Het uiteindelijke doel van plyometrische training is het maximaliseren van de functie zoals beschreven door het geïntegreerde prestatieparadigma. Dit resulteert ook in een verhoogde snelheid van bewegen voor het individu. De snelheid van de spierinspanning wordt beperkt door de neuromusculaire coördinatie. Plyometrische training verbetert de neuromusculaire efficiëntie en verbetert het snelheidsbereik opgesteld door het centrale zenuwstelsel. Optimale reactieve prestaties van elke activiteit zijn afhankelijk van de snelheid waarmee spierkrachten kunnen worden gegenereerd. Echter wordt het door velen vaak als te gevaarlijk ervaren maar plyometrische training heeft een systematische progressievolgorde die een cliënt in staat stelt om te beginnen met minder veeleisende oefeningen en door te gaan naar meer veeleisende oefeningen naarmate ze zich aanpassen. Plyometrische oefeningen worden uitgevoerd met een sneller tempo maar gelijk aan de bewegingen van het dagelijks leven en hobby’s Plyometrische training kan het risico op blessures bij wedstrijdsporters verminderen. Plyometrische training vergroot de spieromvang en beperkt de effecten van sarcopenia. Plyometrische training verhoogt de spierkracht en atletisch vermogen. Plyometrische training is een veilige optie voor oudere volwassenen om het functioneren te verbeteren. Opstellen van een plyometrisch trainingsprogramma Om te starten met plyometrie moet een cliënt beschikken over een basisniveau van totale lichaamskracht, core en balans. Fitnessprofessionals moeten specifieke programmarichtlijnen, de juiste criteria voor de selectie van oefeningen en gedetailleerde programmavariabelen, zoals intensiteit, volume, frequentie en progressies, volgen. Bovendien mag plyometrische training alleen worden uitgevoerd door personen die ondersteunende schoenen dragen en op een goed trainingsoppervlak, zoals een grasveld, basketbalveld of tartanbaan. Het trainingsoppervlak kan een groot effect hebben op de oefenprestaties bij het uitvoeren van plyometrische oefeningen. 48 Bij het opstellen van plyometrische programma’s zijn er een aantal belangrijke concepten die men moet onthouden: Plyometrische oefeningen moeten oplopen: 1. Eenvoudige intermediaire geavanceerde bewegingen 2. Lage intensiteit gemiddelde intensiteit Hoge intensiteit. 3. Algemene regel: eerst oefeningen met twee voeten oefeningen met één voet Intensiteit Plyometrische intensiteit beschrijft de afgelegde afstand en de hoeveelheid inspanning of stress die wordt uitgeoefend door de spieren, het bindweefsel en de gewrichten tijdens plyometrische oefeningen. De intensiteit moet worden geprogrammeerd op basis van het vermogen van de cliënt om een oefening uit te voeren met behoud van een goede trainingstechniek. Als de techniek verloren gaat, moet de intensiteit worden verlaagd totdat de juiste techniek is bereikt. Het is altijd beter om met mindere intensiteit te beginnen, omdat de fitnessprofessional de intensiteit van de oefeningen altijd kan verhogen zodra de cliënt de techniek onder de knie heeft. Bovendien is het belangrijk dat cliënten zich zelfverzekerd voelen en voldoende bewegingsvaardigheid tonen tijdens hun trainingsroutine. Als de oefeningen te moeilijk zijn, kunnen cliënten gevoelens van schaamte uiten, waardoor hun motivatie aan het oefenprogramma in het gedrang kan komen. Volume Plyometrisch volume wordt uitgedrukt als het aantal voetcontacten, worpen of vangen. Een voorbeeld is het voltooien van drie sets van vijf squat jumps, wat neerkomt op een volume van in totaal 15 squat jumps (3 × 5). Het volume bij plyometrische training wordt bepaald door de keuze van de oefening en de intensiteit van de beweging. Net als bij andere vormen van training gaat een toename van de intensiteit vaak gepaard met een afname van het trainingsvolume. Trainingsfrequentie en recovery De trainingsfrequentie is afhankelijk van het fitnessniveau van de cliënt, het huidige trainingsprogramma, het trainingsverleden, het blessureverleden en de trainingsdoelen. Een algemene aanbeveling is om ten minste 1 dag tussen intensieve plyometrische trainingssessies te laten. Voor beginners is een periode van 48 tot 72 uur tussen de sessies aanbevolen. Onderzoek suggereert dat het herstel tussen trainingen voldoende moet zijn om overtraining en blessures te voorkomen. De meeste ogenschijnlijk gezonde cliënten zullen in staat zijn om één tot drie plyometrische trainingssessies per week uit te voeren. Het komt erop neer dat hoe intensiever de oefening is, hoe meer rust er nodig is tussen de sets. Een hersteltijd van 60 tot 120 seconden tussen de oefeningen is voldoende voor volledig herstel, maar dit wordt strikt bepaald door het fitnessniveau van de cliënt. 49 Plyometrie op de verschillende niveau’s (progressions) 1. Stabilisatiefase: Focus ligt op bewegingen met kleine sprongen (lagere amplitude). Ze zijn bedoeld om een optimale landingsmechaniek, houding en excentrische kracht (vermogen om te vertragen) te ontwikkelen. Wanneer een individu landt tijdens deze oefeningen, moet hij de landingspositie gedurende 3-5 seconden vasthouden (of stabiliseren). Gedurende deze tijd moet men de nodige aanpassingen doen om een verkeerde houding te corrigeren alvorens de volgende sprong uit te voeren. Aantal oefeningen 1-3 (optioneel) Aantal reeksen 1-3 Aantal herhalingen 5-8 Tempo 3-5 sec houden Rust 0-90 Want sommige mensen zijn daar nog niet klaar voor. Dan moet men stapje terug nemen Oefeningen: Squat jump with stabilization Box jump-down with stabilization Box jump-up with stabilization Multiplanar jump with stabilization 50 2. Krachtfase: Focus ligt hier op sprongen met meer snelheid, amplitude en dynamiek. Deze oefeningen zijn bedoeld om de dynamische gewrichtsstabilisatie, de excentrische kracht, the rate of force productioen en de coördinatie van het menselijke lichaam te verbeteren. De landingspositie wordt niet meer 3-5 seconden vastgehouden, maar in plaats daarvan maakt men bij de nieuwe landing een nieuwe sprong in een gematigd (herhalend) tempo. Aantal oefeningen 1-4 (optioneel) Aantal reeksen 2-4 Oefeningen: Squat jump Tuck jump Aantal herhalingen 8-12 Tempo herhalend Rust 0-60 Butt kick Power step-up 4. Powerfase: Focus ligt hier op explosieve krachtige bewegingen. Deze oefeningen zijn bedoeld om de rate of force production, excentrische kracht en reactieve gewrichtsstabilisatie te verbeteren. Deze oefeningen worden zo snel en zo explosief mogelijk uitgevoerd. Aantal oefeningen 1-4 (optioneel) Aantal reeksen 3-5 Oefeningen: Ice skaters (skater jumps) Proprioceptive plyometrics Aantal herhalingen 8-12 Tempo Explosief Rust 0-60 single-leg power step-up depth jump Plyometric push-up !!!Alle oefeningen staan op P579-588!!! Quizvragen nasm 1. What is a regression for the box jump-up with stabilization? Squat jump with stabilization Multiplanar jump with stabilization Box jump-down with stabilization Depth jumps Plyometrics should first be performed on the floor before incorporating a jump box. 2. What does optimal reactive performance of any activity depend on? Speed of force reduction Muscle size Fat content Speed of force generation Reactive performance depends on how quickly eccentric forces can be decelerated and transferred to concentric force production. 51