Integrated training and OPT-model
Integrated training is een concept die verschillende trainingsvormen combineer in een systeem met
name: Flexibiliteit en mobiliteit, stabiliteit en core, SAQ, cardio, balans, plyometrie en
weerstandstraining.
Voordelen:
 Psychologische voordelen: Beter humeur, betere slaap en minder stress
 Fysiologische voordelen: Cardiovasculaire verbetering en verbeterde respiratoire en
endocriene (hormoon) functionaliteit
 Lichamelijke voordelen: Verminderde vetmassa en meer vetvrije massa
 Prestatievoordelen: Verbeterde flexibiliteit, uithouding, kracht en power
Introductie tot ’The human movement system’
Menselijke beweging wordt tot stand gebracht door de functionele integratie van drie systemen in
het menselijk lichaam:
1. Het zenuwstelsel
2. Het skeletstelsel
3. Het spierstelsel
Deze 3 systemen zijn afhankelijk van elkaar en moeten samenwerken om beweging te produceren
Als één onderdeel van het menselijk bewegingssysteem niet goed werkt, zal dit de andere systemen
beïnvloeden en uiteindelijk de beweging beïnvloeden. Daarom is het belangrijk dat personal trainers
de systemen begrijpen die betrokken zijn bij de menselijke beweging en hoe ze samenwerken,
vorming van een kinetische keten, om een efficiënte beweging te produceren.
Kinetisch keten = een concept dat het menselijk lichaam beschrijft als een keten van onderling
afhankelijke schakels die samenwerken om bewegingen uit te voeren.
De termen ‘Human movement system’ en ‘kinetic chain’ zijn synoniemen. De term ‘Kinetic chain’
verwijst naar hoe spieren, beenderen en gewrichten samen gelinkt zijn om beweging te creëren
Voorbeeld tijdens een squat, de heup, knie, enkel en voet bewegen samen om de beweging uit te
voeren. De fitnessprofessional moet inzien dat de beweging van één gewricht, de beweging van
andere gewrichten in de kinetische keten kan beïnvloeden. Net als een probleem op één plaats van
het lichaam een "domino-effect" kan hebben, waardoor ook op andere plaatsen problemen
ontstaan".
1
Het zenuwstelsel
Het zenuwstelsel is een gespecialiseerd netwerk van zenuwen dat informatie doorgeeft in het
menselijk lichaam. Het heeft verschillende functies zoals:
 Het doorgeven van zintuiglijke informatie (pijn, zicht, smaak) aan onze hersenen
 Het stimuleren van de menselijke beweging
 Het laten functioneren van het hart en de organen door het samentrekken van de spieren.
In essentie is het zenuwstelsel de bedrading en de besturingssoftware die de menselijke machine
draaiende houden
Anatomie van het zenuwstelsel
Het zenuwstelsel is een van de belangrijkste orgaansystemen van het lichaam en bestaat uit een
netwerk van gespecialiseerde cellen, neuronen genaamd, die signalen doorgeven en coördineren, en
zo zorgen voor een communicatienetwerk binnen het menselijk lichaam. Neuronen zijn
gespecialiseerde cellen en worden vaak aangeduid als de functionele eenheid van het zenuwstelsel
Miljarden neuronen vormen de complexe structuur van het zenuwstelsel en voorzien het
zenuwstelsel van de mogelijkheid om intern met zichzelf te communiceren, alsook met de
Buiten omgeving. Neuronen verwerken informatie en zenden deze informatie via zowel elektrische
als chemische signalen. Neuronen vormen de kern van het zenuwstelsel, dat de hersenen, het
ruggenmerg en de perifere zenuwen omvat. De samenvoeging van vele neuronen vormt de zenuwen
van het lichaam. Neuronen bestaan uit drie hoofddelen:
 Het cellichaam
 Het axon
 En dendrieten
Net als alle cellen bestaat het cellichaam (of soma) van een neuron uit een kern (nucleus) en andere
organellen zoals mitochondria.
De axon is een cilindrisch uitsteeksel van het cellichaam dat zenuwimpulsen doorgeeft aan andere
neuronen of effectorische plaatsen (effector sites) (spierenorganen). De axon is het deel van het
neuron dat zorgt voor de communicatie van de hersenen en het ruggenmerg naar andere delen van
het lichaam.
De dendrieten verzamelen informatie van andere structuren en sturen die terug naar het neuron
Het zenuwstelsel heeft verschillende elektrolyten of mineralen nodig die een elektrische lading
hebben om zenuwimpulsen door het lichaam te helpen zenden. De vier belangrijkste elektrolyten die
bij dit proces betrokken zijn,natrium, kalium, magnesium en water. Een adequaat niveau van
elektrolyten moet worden gehandhaafd voor een goede zenuwfunctie.
Neuronen bestaan uit 3 componenten:
1. Het cellichaam, die de nucleus en organellen omvat
2. De axon, die een cilindrisch uitsteeksel is van het cellichaam dat zenuwsignalen transporteert
3. Dendrieten, wat structuren zijn die signalen ontvangen van andere neuronen
2
Centraal en Perifeer zenuwstelsel
Het zenuwstelsel bestaat uit twee onderling afhankelijke delen:
 Het Centraal zenuwstelsel
 Perifeer zenuwstelsel.
Het centrale zenuwstelsel bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg, en zijn voornaamste functie is
het coördineren van de activiteit van alle delen van het lichaam.
Het perifere zenuwstelsel (PNS) bestaat uit zenuwen die het CNS verbinden met de rest van het
lichaam en de externe omgeving. De zenuwen van het PNS zijn de manier waarop het CZS zintuiglijke
input ontvangt, informatie integreert en dan een reactie naar de rest van het lichaam stuurt.
Het PZS bestaat uit 12 craniale zenuwen, 31 paar spinale zenuwen (die uit de hersenen en het
ruggenmerg komen) en sensorische receptoren. Deze perifere zenuwen hebben twee belangrijke
functies:
1. Ze geven zintuiglijke informatie (reuk, zicht, tast en smaak) van de rest van het lichaam, via
de afferente weg (zintuiglijke weg die informatie doorgeeft aan het CZS), door aan het
centraal zenuwstelsel.
2. Ze geven informatie, van het centrale zenuwstelsel, terug naar de rest van het lichaam via de
efferente weg (een motorische baan die informatie doorgeeft van het CZS naar de rest van
het lichaam)
Interneuronen bevinden zich in de hersenen en het ruggenmerg. Zij geven impulsen door tussen
afferente en efferente neuronen.
Zintuiglijke receptoren zijn gespecialiseerde structuren die zich overal in het lichaam bevinden en die
omgevingsprikkels (warmte, licht, geluid, smaak en beweging) omzetten in zintuiglijke informatie die
de hersenen en het ruggenmerg gebruiken om een reactie te produceren. Sensorische zintuigen
gebruiken de afferente weg om informatie te sturen naar het centraal zenuwstelsel. Deze
sensorische receptoren zijn onderverdeeld in mechanoreceptoren, nociceptoren, chemoreceptoren
en fotoreceptoren
Interneuronen = neuronen in het ruggenmerg en de hersenen die impulsen doorgeven tussen
afferente en efferente neuronen.
3
Mechanoreceptoren reageren op mechanische krachten (aanraking en druk), nociceptos reageren op
pijn (pijnreceptoren), chemoreceptoren reageren op chemische interactie (reuk en smaak) en
fotoreceptoren reageren op licht (gezichtsvermogen).
Hoofdstuk 12: postural, movement and performance assessements
Houding-, bewegings- en prestatie assessements vormen een integraal onderdeel van het
intakeproces voor alle cliënten en helpen de fitnessprofessional bij het ontwikkelen van aangepaste
4
fitnessprogramma's om het welzijn van een cliënt te verbeteren. De statische houding is de positie
van het musculoskeletaal systeem wanneer het lichaam stilstaat, terwijl de dynamische houding van
een persoon weergeeft wat er met die opstelling gebeurt wanneer het lichaam in beweging is.
Functionele beweging is het middel waarmee mensen activiteiten kunnen uitvoeren, variërend van
activiteiten in het dagelijks leven tot beroepstaken tot sport en recreatief plezier. Het is belangrijk
dat fitnessprofessionals een optimale beweging (= Bewegen op een biomechanisch efficiënte manier
die spierrekrutering maximaliseert en het risico op blessures minimaliseert) kunnen herkennen op
basis van een basis van anatomie en kinesiologie. Door inzicht te hebben in optimale
houdingsafstemming en bewegingsstrategieën kunnen fitnessprofessionals bewegingsstoornissen (=
Abnormale bewegingspatronen die kunnen wijzen op mogelijke spierdisbalans of
mobiliteitsbeperkingen) identificeren door bewegingsbeoordelingen (= Een beoordeling van de
bewegingspatronen en de houding van een cliënt tijdens een beweging of activiteit; ook bekend als
een dynamische houdingsbeoordeling) uit te voeren, die mogelijke spierdisbalans of
mobiliteitsbeperkingen (Optimale flexibiliteit en bewegingsvrijheid van de gewrichten; vrij kunnen
bewegen) kunnen aangeven.
Bovendien kunnen prestatiebeoordelingen worden gebruikt om de kracht, de sterkte en het
uithoudingsvermogen van de spieren van een cliënt te beoordelen, die nodig zijn voor atletische
inspanningen.
Belangrijkheid van postuur
Een optimale houding zorgt ervoor dat het lichaam van een individu zodanig is uitgelijnd dat de stress
op lichaamsweefsels en gewrichten wordt verminderd, zowel in zittende, staande als liggende
posities. Echter, door een gebrek aan houdingsbewustzijn en door werkomgevingen die veel zitten
vereisen, lijden veel mensen aan een slechte houding. Dit kan een negatieve invloed hebben op de
lengte-spanning van spieren en de stress op het lichaam gedurende de dag verhogen. Als gevolg
hiervan is het belangrijk voor de fitnessprofessional om vertrouwen te hebben in het evalueren van
statische staande houding, die ook zal dienen als basis voor bewegingsbeoordelingen (later in dit
hoofdstuk besproken).
Wanneer de Certified Personal Trainer voor de eerste keer met een klant werkt, is het een goed idee
om eerst een inzicht te krijgen in de statische houding van de klant. Veel van de houdingsafwijkingen
die bij een statische houdingsbeoordeling worden vastgesteld, komen ook voor bij verschillende
bewegingsbeoordelingen. Bijvoorbeeld, als de cliënt zich presenteert met een afgeplatte voetboog,
ook bekend als pes planus, in statische houding, dan zal hij typisch ook veranderde voet- en
enkelmechanica vertonen tijdens verschillende bewegingsassessments. Als er bij meerdere
beoordelingen beperkingen worden vastgesteld, is dit een goede indicatie dat de oefenprogramma's
deze problemen moeten aanpakken.
Pes planus = Ingezakte voetboog. Ook bekend als platvoeten.
Static Postural Assessment
Een statische houdingsbeoordeling stelt de fitnessprofessional in staat te kijken naar afwijkingen van
de optimale uitlijning van het lichaam in een staande houding. Na verloop van tijd kunnen deze
afwijkingen spierdisbalans of gewrichtsmobiliteit in gevaar brengen. Gewoonlijk beginnen static
5
postural assessement bij de voeten en gaan dan omhoog naar het hoofd. Door gebruik te maken van
de five kinetic chain checkpoints kan men het lichaam systematisch bekijken tijdens de stand en de
beweging. Hoewel elke regio van het lichaam afzonderlijk zal worden beoordeeld, moet de
fitnessprofessional het lichaam zien als een onderling verbonden systeem, waarbij één gewricht of
regio invloed heeft op de andere. Bijvoorbeeld, overactieve heupflexoren door langdurig zitten
kunnen een anterior pelvic lift (overmatige voorwaartse rotatie van de bekken) veroorzaken, die
vervolgens lumbaal (lage rug) strekking veroorzaakt.
Five kinetic chain checkpoints= De vijf gebieden van het lichaam die worden gecontroleerd tijdens
bewegingsbeoordelingen en oefeningen:
1. Voet en enkel
2. Knieën
3. Lumbo-bekken-heupcomplex
4. Schouders
5. Hoofd en nek
Vooraanzicht
1. Voeten/enkels: Recht en parallel; niet platgedrukt
of naar buiten gedraaid
2. Knieën: In lijn met de tenen; niet in knee valgus
(Knieën zakken naar binnen door heupadductie en
interne rotatie) of Knee varius (De knieën buigen
naar buiten)
3. LPHC: vlak bekken; niet gedraaid of opgetrokken
aan één kant
4. Schouders: Niet opgeheven of afgerond
5. Hoofd: Neutrale positie. Niet naar voren, gekanteld
of gedraaid
Opmerking: Een denkbeeldige lijn moet beginnen tussen de
voeten, omhooglopen tussen de onderste ledematen, door
de middellijn van het bekken, en de romp en de schedel
doorsnijden.
6
Zij-aanzicht
1. Voeten/enkels: Benen verticaal in een rechte hoek ten opzichte van de
voetzool
2. Knieën: Neutrale positie; niet gebogen of hyperextended
3. LPHC: bekken en lendenwervelkolom in neutrale positie; niet anterieur
(lendenextensie) of posterieur gekanteld (lumbale flexie)
4. Schouders: Schouders op één lijn met de oren; niet te sterk gebogen
5. Hoofd: neutrale positie; niet naar voren stekend.
Opmerking: Een denkbeeldige lijn moet lopen door de laterale malleolus
(lateraal enkelbeen), het midden van het femur (dijbeen), het midden van de
schouder, en het midden van het oor.
Achteraanzicht
1. Voet/enkel: de hielen zijn recht en evenwijdig; de achillespees is
verticaal; de calcaneus (hielbeen) is niet te ver doorgebogen; het
gewicht is gelijkmatig verdeeld over de rechter- en linkerkant
2. Knieën: Neutrale positie, niet in valgus of varus
3. LPHC: bekken is horizontaal; niet gedraaid of opgetrokken aan één
kant
4. Schouders/scapulae: Vlak; niet opgeheven of uitgerekt
5. Hoofd: neutrale positie; niet gekanteld of gedraaid
Opmerking: Een denkbeeldige lijn moet beginnen tussen de voeten, zich
naar boven uitstrekken tussen de onderste ledematen, door de middellijn
van het bekken, en de romp en schedel doorsnijden. Wanneer uitsluitend
de voet en de enkel worden onderzocht, moet een denkbeeldige lijn
beginnen op de middellijn van de calcaneus (hielbeen), die zich naar
boven uitstrekt langs de achillespees. De achillespees moet verticaal zijn.
Veel voorkomende vervormingspatronen
7
8
Hoofdstuk 14: flexibiliteit
Flexibiliteit is de mogelijkheid van een gewricht door een volledige bewegingsuitslag te bewegen
(ROM). ROM wordt grotendeels bepaald door de rekbaarheid van de zachte weefsels die zich
rondom het gewricht bevinden
Rekbaarheid is het vermogen om uitgerekt te worden
Mobiliteit is de optimale lichaamscontrole die behouden kan worden gedurende de volledige ROM
(flexibiliteit + ROM)
Flexibiliteit heeft een grote invloed op de mobiliteit tijdens dynamische bewegingen. Er zijn
verschillende factoren die de flexibiliteit kunnen beïnvloeden, waaronder:











Genetica
Myofasciale (bind)weefselelasticiteit
Samenstelling van pezen of huid rond het gewricht
Gewrichtsstructuur
Kracht van tegenover elkaar staande spiergroepen
Samenstelling van het lichaam
Geslacht
Leeftijd
Activiteitenniveau
Eerdere blessures of bestaande medische problemen
Repetitieve bewegingen
Slechte flexibiliteit kan leiden tot relatieve flexibiliteit ( = het proces waarbij het lichaam ROM gaat
zoeken in weefsels die het minst weerstand biedt). Een voorbeeld van relatieve flexibiliteit wordt
gezien bij mensen die squatten met hun voeten overmatig extern geroteerd omdat die mensen een
beperkte enkel ROM hebben die de dorsiflexie van de enkel verhindert om een squat uit te voeren
op de juiste manier. Door de stand van de voeten te verbreden en de voeten extern te roteren,
wordt de hoeveelheid dorsiflexie die nodig is bij de enkel om een squat patroon uit te voeren,
verminderd. Een tweede voorbeeld is te zien wanneer mensen een overhead shoulder press
uitvoeren met overmatige lumbale extensie (arched low-back). Personen die een beperkte latissimus
dorsi-rekbaarheid bezitten, hebben een verminderd vermogen om hun armen boven het hoofd te
tillen. Het gevolg daarvan is dat ze dit gebrek aan schouder ROM gaan compenseren door de lumbale
wervelkolom te strekken (holle rug creëren), zodat ze de last volledig boven hun hoofd kunnen
drukken. Relatieve flexibiliteit kan er ook voor zorgen dat het zenuwstelsel niet efficiënt de juiste
spierpatronen en contracties rekruteert tijdens de beweging
9
Neuromusculaire efficiëntie is de capaciteit om de juiste spieren te rekruteren om kracht te
genereren, kracht af te remmen en stabiliteit te bieden in de 3 bewegingsvlakken
Flexibiliteit vereist rekbaarheid van al het zachte weefsel (= Weefsel dat lichaamsstructuren en
organen verbindt, ondersteunt en omringt) samen met aanvaardbare lichaamsbeheersing. Adequate
lenigheid in combinatie met ROM van de gewrichten leidt tot een goede mobiliteit van de
belangrijkste lichaamsregio's (bijv. bovenste en onderste ledematen). Flexibiliteitstraining vereist een
alomvattende aanpak die verschillende technieken integreert om een optimale rekbaarheid van het
zachte weefsel in alle bewegingsvlakken te bereiken (tabel 14-1). Om flexibiliteitstraining beter te
begrijpen, moeten eerst een paar belangrijke concepten worden doorgenomen, waaronder het HMS,
spierdisbalans en neuromusculaire efficiëntie.
10
Human movement system review (HMS)
De HMS, ook bekend als de kinetische keten, omvat het spier-, skelet- en zenuwstelsel. Dit kan
verder worden ingedeeld in twee regionale ketens:
1. Het bovenste kinetische keten (bijv. schouder, elleboog, pols en hand)
2. Het onderste kinetische keten (bijv. heup, knie, en enkel en voet).
Wanneer er wordt verwezen naar beweging, kan de fitnessprofessional het lichaam indelen als een
volledige kinetische keten of de bovenste en onderste kinetische ketens. Optimale uitlijning en
functie van elk onderdeel van het HMS is een van de belangrijke dingen van een goed
trainingsprogramma. Als een of meer segmenten van het HMS verkeerd zijn uitgelijnd en niet goed
functioneren, ontstaan voorspelbare patronen van disfunctie. Deze patronen van disfunctie worden
posturale afwijkingen genoemd, die kunnen leiden tot een slechte houding, onjuiste beweging en
mogelijk letsel.
Posturale afwijkingen: de foutieve positionering van 1 of meerdere segmenten van het
beweegingsketen

Spierdisbalans

Slechte houding

Onjuiste beweging

Blessure
Posturale afwijkingen worden vertegenwoordigd door een gebrek aan structurele integriteit, als
gevolg van een verminderde werking van een (of meer) componenten van het HMS. Een gebrek aan
structurele integriteit kan resulteren in spierdisbalans, veranderde kracht-koppel relaties, en
veranderde osteokinematica en arthrokinematica.
Kracht-koppel relaties: De synergetische werking van meerdere spieren die samenwerken om
beweging rond een gewricht te produceren.
11
Spierdisbalans
Spierdisbalans zijn veranderingen in de lengtes van spieren rond een gewricht waarbij sommige
overactief zijn (waardoor compensatie moet plaatsvinden) en andere onderactief kunnen zijn
(waardoor de compensatie kan plaatsvinden)
Spierdisbalans kan worden veroorzaakt door verschillende mechanismen, waaronder, maar niet
beperkt tot, de volgende:
 Houdingsafwijkingen
 Repetitieve beweging
 Cumulatief trauma
 Emotionele druk
 Slechte trainingstechniek
 Slechte lichaamscontrole
 Vooringenomen trainingspatronen
Spierdisbalans kan resulteren in gewijzigde reciproke inhibitie, synergetische dominantie, en osteoen arthrokinematische disfunctie. Deze onevenwichtigheden kunnen een negatieve invloed hebben
op het algeheel functioneren van de HMS en mogelijk leiden tot blessures
Reciproke inhibitie: De synergetische werking van meerdere spieren die samenwerken om beweging
rond een gewricht te produceren.
Osteokinematica: Beweging van een ledemaat die zichtbaar is.
Arthrokinematica: De beschrijving van de beweging van het gewrichtsoppervlak; bestaat uit drie
grote types: rollen, glijden en draaien.
Gewijzigde
reciproke inhibitie
12
Reciproke inhibitie is een natuurlijk fenomeen waardoor bewegingen kunnen plaatsvinden. Het is de
contractie van de agonist en de relaxatie van de antagonist. Voorbeeld is bij een biceps curl gaat de
Biceps Brachii (agonist) opspannen terwijl de Triceps brachii gaat ontspannen om de beweging
mogelijk te maken.
Gewijzigde reciproke inhibitie wordt veroorzaakt door een gespannen agonist zijn functionele
antagonist afremt.
Bijvoorbeeld: een overactief heup flexor complex (bijv. iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia latae)
zou de neurale aandrijving naar het heup extensor complex (bijv., gluteus maximus en gluteus
medius) verminderen. Met andere woorden, de overactieve spieren aan de voorkant van de heup
zorgen ervoor dat de bilspieren onderactief worden. Een ander voorbeeld zijn overactieve
borstspieren (bijv. pectoralis major en minor) die de neurale aandrijving naar middenrugspieren (bijv.
rhomboids, midden- en lage trapezius) verminderen. In dit scenario zorgen de overactieve
borstspieren (die schouder protractoren zijn) ervoor dat de mid-back spieren (die schouder
retractoren zijn) onderactief worden. Gewijzigde reciproke inhibitie veranderd de kracht-koppel
relaties, produceert synergetische dominantie, en leidt tot de ontwikkeling van foutieve
bewegingspatronen, slechte lichaamscontrole, en gewrichtsdisfunctie.
Synergistische dominantie
Synergisctische dominantie ontstaat wanneer een synergsict de functie van de agonist overneelt daar
waar deze verzwakt of afgeremd is.
Bijvoorbeeld: Als het heupflexorencomplex overactief is, leidt dit tot een gewijzigde reciproke
inhibitie van het heupextensorencomplex, wat op zijn beurt resulteert in een verhoogde
krachtoutput van de synergisten voor heupextensie (hamstringcomplex) om te compenseren voor de
verzwakte heupextensoren. Met andere woorden, als de bilspieren onderactief zijn en niet in staat
zijn om effectief kracht te produceren, worden andere spieren, zoals de hamstrings, nu meer dan
normaal gerekruteerd om te helpen bij het uitvoeren van heup extensie. Het resultaat van
synergetische dominantie is foutieve bewegingspatronen die leiden tot disfunctie van weke delen en
gewrichten en uiteindelijk tot blessures (zoals hamstring verrekkingen).
Osteokinematische en arthrokinematische dysfunctie
Osteokinematica beschrijft hoe de botten en gewrichten bewegen door middel van een ROM. Met
andere woorden, osteokinematica verwijst naar gewrichtsbewegingen die we kunnen zien, zoals
flexie, extensie, abductie, adductie, of rotatie van lichaamssegmenten
Arthrokinematica beschrijft de beweging aan de gewrichtsvlakken. Er zijn drie belangrijke
artrokinematische gewrichtsbewegingen: rollen, glijden, en glijden
Gewijzigde
gewrichtsbeweging kan
worden
veroorzaakt door gewijzigde
lengte-spanningsrelaties (= lengte waarop een spier de grootste kracht kan produceren),
krachtkoppels (= spiergroepen die samenwerken om een gewricht te bewegen) en slechte beweging
13
van het gewrichtsoppervlak, wat resulteert in een slechte bewegingsefficiëntie. Om een efficiënte
beweging te bereiken via de ROM van een gewricht (osteokinematisch), moet er een goede
beweging zijn aan het gewrichtsoppervlak (artrokinematisch) en flexibiliteit van het zachte weefel.
Bijvoorbeeld, een cliënt doet een squatoefening met één been en vertoont een overdreven
knievalgusstand (knie beweegt naar binnen) tijdens de excentrische fase van de beweging. Het
kniegewricht van de cliënt is verkeerd gepositioneerd, waardoor het gewrichtsoppervlak niet
efficiënt kan bewegen. Dit resulteert in een verminderde ROM van het kniegewricht, overmatige
biomechanische belasting, mogelijke spierschommelingen en mogelijke compensaties bij de heup of
enkel wanneer de cliënt de beweging met succes probeert uit te voeren. Een slechte vorm bij
oefeningen kan een risicofactor zijn voor blessures
Slechte neuromusculaire efficiëntie
Neuromusculaire efficiëntie is de capaciteit om de juiste spieren te rekruteren om kracht te
produceren, kracht af te remmen en stabiliteit te bieden in de 3 bewegingsvlakken
Bijvoorbeeld: Bij het uitvoeren van een lat pulldown, moet de latissimus dorsi (agonist) de schouder
extensie, adductie en interne rotatie concentrisch versnellen, terwijl de rhomboids (synergisten) de
neerwaartse rotatie van de scapulae (schouderbladen) uitvoeren. Tegelijkertijd moeten de rotator
cuff spieren (stabilisatoren) het glenohumerale (schouder) gewricht dynamisch stabiliseren
gedurende de beweging. Als deze spieren samen niet efficiënt samenwerken (kracht-koppelingen),
kunnen compensaties optreden, wat leidt tot disbalans in de spieren, gewijzigde gewrichtsbeweging
en mogelijk blessure. Om een optimale neuromusculaire efficiëntie mogelijk te maken, moeten
mensen de juiste flexibiliteit hebben in alle drie de bewegingsvlakken.
Het is belangrijk op te merken dat het zenuwstelsel de controlerende factor is achter dit principe, en
dat specifieke mechanoreceptoren (of sensorische receptoren) in de spieren en pezen (spierspoeltjes
en Golgi-peesorgaan) helpen bij het bepalen van de spierbalans of disbalans


Spierspoeltjes: Spierspoeltje zijn zintuigelijke receptoren die gevoelig zijn voor verandering
in de lengte van de spier en de snelheidvan deze verandering.Het bestaat uit microscopische
vezels die parallel aan de spiervezel liggen. Wanneer een spier wordt uitgerekt, registreert
het spierspoeltje de verandering in spierlengte en snelheid (rate) van de lengteverandering
en stuurt deze informatie naar het centrale zenuwstelsel. De functie van het spierspoeltje is
om te helpen voorkomen dat de spier te ver of te snel uitrekt. Deze reactie wordt de
rekreflex genoemd. Dus, hoe plotser de verandering in spierlengte, hoe sterker de
stretchreflex of spiercontractie. Spierspoeltjes helpen de spierspanning te behouden en
beschermt het lichaam tegen letsel.
Golgi-peesorgaan: Het Golgi peesorgaan bevindt zich op het punt waar de spier en de pees
samenkomen en is gevoelig voor veranderingen in de spierspanning en de snelheid van de
spanningsverandering. Wanneer de GTO geactiveerd wordt, stuurt het informatie naar het
CZS, waardoor de spier zich ontspant. Langdurige GTO-stimulatie zorgt voor een remmende
werking op spierspoeltjes (gelegen binnen dezelfde spier). Deze neuromusculaire reactie
wordt autogene inhibitie (= ontspanning van de spier door de receptoren die gevoelig zijn
aan spanningswisseling  pas na 30 seconden). De GTO voorkomt dat de spier onder
overmatige spanning komt te staan, wat zou kunnen resulteren in letsel.
Stretch your knowledge
Belangrijkste puntjes:
Verbeteringen in ROM van gewrichten zijn altijd te wijten aan verschillende factoren:
 Mechanisch (spier- en peesfactoren die de therapietrouw of stijfheid beïnvloeden)
 Neuraal (remming van het centrale zenuwstelsel om de spier te helpen ontspannen)
 Psycho-fysiologisch (stretchtolerantie)
Wetenschappelijke principes van flexibiliteit.
14
Wanneer een spier wordt verlengd, is er een cascade van neurologische reacties die optreedt
waardoor de spier kan worden uitgerekt. Dit wordt de verlengingsreactie/lengthening reaction
genoemd.
De verlengingsreactie is een reeks reacties die de spier ondergaat wanneer hij wordt uitgerekt. Vaak
wordt deze reactie waargenomen wanneer een spier wordt uitgeroken en gedurende een bepaalde
tijd wordt vastgehouden. De stappen in de verlengingsreactiegebieden zijn als volgt:
1. De spier wordt verlengd (of uitgerekt), en de spierspoeltjes voelen de lengteverandering van
de spier
2. De stretch reflex wordt geactiveerd waardoor de spier samentrekt
3. Als de spier voor een langere periode in die positie wordt gehouden 6-10 sec, voelt het Golgipeesorgaan de spanning aan en remt de activiteit van de spierspoeltjes  resulteert in een
verlengende reactie. The lengthening reaction wordt vaak gezien bij statische stretching,
omdat statische stretchoefeningen meestal lang genoeg zijn om het Golgi-peesorgaan de tijd
te geven de spierspoeltjes op te heffen.
Wetenschappelijke redenen van flexibiliteit.
Er zijn twee factoren die de noodzaak om flexibiliteit in een programma te steken ondersteunen:
1. Pattern overload
Pattern overload is het consequent herhalen van hetzelfde bewegingspatroon, zoals
honkbalpitchen, langeafstandslopen en specifieke beroepen, wat met de tijd abnormale
spanningen op het lichaam plaatst.
Voorbeeld: Een werknemer die de hele dag repetitief werk doet met het tillen en laden
van pakketten, is vatbaar voor pattern overload. Zelfs langdurig zitten tijdens het werken
aan een computer is een repetitieve belasting.
2. Cumulative Injury Cycle
Het is essentieel voor de fitnessprofessional om te begrijpen dat een slechte houding en
herhaalde, overbelaste bewegingen disfuncties kunnen creëren binnen het bindweefsel
van het menselijk lichaam. Deze disfuncties kunnen uiteindelijk leiden tot een blessure
en een herstelreactie door het lichaam, de zogenoemde cumulatieve blessurecyclus.
De huidige theorie
ondersteunt het idee dat
repetitieve bewegingen, zoals lange perioden van een slechte houding, vermoedelijk leiden tot
weefseltrauma en ontsteking. Ontsteking activeert op haar beurt de pijnrespons van het lichaam die
15
een beschermingsmechanisme in werking stelt, waardoor de spierspanning toeneemt en
spierkrampen ontstaan. Deze spierkrampen zijn niet te vergelijken met een kuitkramp.
Verhoogde activiteit van het CZS en weefselmechanoreceptoren en nociceptoren (= pijnreceptoren
in de huid en het fasciaal bindweefsel) in het gekwetste gebied creëren in essentie een soort
microspasme of spanning. Als gevolg van het microspasme kunnen zich verklevingen gaan vormen
binnen de myofasciale weefsels Deze verklevingen vormen een zwakke, onelastische matrix die de
normale beweeglijkheid van het zachte weefsel vermindert. Het resultaat is veranderde lengtespanningsrelaties, veranderde kracht-koppelrelaties, en gewrichtsdysfunctie Als deze verklevingen
ongecontroleerd blijven, kunnen ze structurele veranderingen in de weke delen gaan vormen die
duidelijk worden door de wet van Davis
De wet van Davis stelt dat weefsel adapteert zich naargelang de lijnen van de toegepaste stress.
Zacht weefsel herbouwt zichzelf met een collageenmatrix (= een complex netwerk van bindweefsel
bestaande uit collageen en proteïnen) die zich op een willekeurige manier vormt en niet in dezelfde
richting als de spiervezels. Als de myofascia niet wordt gestimuleerd door beweging, verlenging en
verbreding, kunnen deze bindweefselvezels als een wegversperring fungeren, waardoor de mobiliteit
van de weke delen wordt verhinderd. Dit zorgt voor veranderingen in de normale weefselmobiliteit
en veroorzaakt relatieve flexibiliteit
Flexibiliteit technieken
Flexibiliteit training wordt om verschillende redenen gebruikt:
 Het corrigeren van spierdisbalans
 Het vergroten van de ROM van gewrichten
 Het verbeteren van de rekbaarheid van de spieren
 Het verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie
Er zijn veel soorten flexibiliteitstraining, waaronder zelf-myofasciale technieken, statisch stretchen,
actief stretchen en dynamisch stretchen, en ze kunnen allemaal worden geïntegreerd in een
training. De focus van flexibiliteitstraining ligt op het verbeteren van de weefselrekbaarheid en de
gewrichts-ROM in die weefsels die tijdens de assessments overactief blijken te zijn.
Self myofasciale technieken
= technieken die gebruikt worden om verklevingen van de fascia en omliggende spierweefsels te
behandelen en los te maken. Vb: foam rollen en zelfmassage.
Myofasciaal rollen (foam rollen) richt zich op het zenuwstelsel en het fasciaal systeem (Een web van
verbindingsvezels gemaakt van bindweefsel dat zich net onder de huid bevindt.), dat een
mechanische en een neurofysiologische reactie kan produceren die weefselontspanning en pijn in de
lokale en omliggende weefsels beïnvloedt door het activeren van sensorische paden van het CZS
Het mechanische effect (= fysiek effect) van de directe rolcompressie is de relaxatie van de lokale
myofascia door het verhogen van de lokale doorbloeding en het verminderen van de myofasciale
restricties en verklevingen.
Het neurofysiologische effect (= effect op zenuwstelsel) van de directe rolcompressie is het
beïnvloeden van de weefselontspanning en pijn in de lokale en omliggende weefsels door het
stimuleren van lokale mechanoreceptoren en pijnreceptoren. Deze receptoren sturen remmende
signalen naar het CZS, waardoor een cascade van weefselontspanning en pijn blokkerende reacties in
gang wordt gezet die van invloed zijn op de weefsels die door de roller worden gecomprimeerd
Zelf-myofasciaal rollen is een flexibiliteitstechniek die zich richt op het neurale systeem en het
fasciaal systeem in het lichaam (of het vezelachtige weefsel dat spierweefsel omringt en scheidt).
Door zachte kracht uit te oefenen op een verkleving, ook wel knoop genoemd, veranderen de
elastische spiervezels van een gebundelde positie (die de verkleving veroorzaakt) in een rechtere
uitlijning met de richting van de spier of fascia. De zachte druk van het gebruikte werktuig, zoals een
16
foamroller, zal het Golgi peesorgaan stimuleren en autogene inhibitie creëren. Met andere woorden,
zachte druk vergelijkbaar met een massage helpt om ongewenste spierspanning los te laten
Delayed-onset muscle soreness (DOMS) treedt vaak 24 tot 72 uur na een zware inspanning op, met
name na bewegingen die veel excentrische vertraging met zich meebrengen. DOMS wordt
veroorzaakt door lichte beschadiging van de spiercellen, vergelijkbaar met een graad 1
spierverrekking. Tekenen van DOMS kunnen pijn, beperkte beweging, stijfheid, verminderde
spierkrachtcapaciteit en compensatie bij andere gewrichten zijn
Self-Myofascial Rolling Summary
Type of Stretch
Mechanism of Action Training Variables
Self-myofascial rolling
Autogene inhibitie
1–3 sets
Hold each tender area for 30 seconds
Belangrijk om te zoeken naar een gevoelige plek en druk te zetten op die plek voor minimaal 30
seconden.
Voor dat men gebruik gaat maken vanzelf myofasciale technieken is het belangrijk dat men rekening
houdt met medsiche voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties. Medsiche voorzorgsmaatregelen
zijn alle medische aandoeningen di eonveilig kunnen zijn voor de klant (hypertensie, diabetes,
zwangerschap, gevoeligheid voor druk…)
Contra-indicaties is een specifieke situatie waarin een medicijn, procedure of oefening moet worden
vermeden omdat het schadelijk kan blijken voor de persoon (Huiduitslag, open wonden, blaren,
plaatselijke weefselontsteking, kneuzingen of tumoren). Het is belangrijk op te merken dat sommige
aandoeningen, zoals zwangerschap, diabetes, spataderen, recente verwondingen of operaties, en
hoge bloeddruk, als voorzorgsmaatregel of als contra-indicatief kunnen worden beschouwd,
afhankelijk van de status van de cliënt
 Met dynamisch stretchen ga je de nevenaffecten van statisch stretchen gaan verbeteren.
Daarmee dat dynamisch stretchen optioneel is.
1. Statisch stretchen:
Statisch stretchen is het proces van passief een spier op spanning brengen en de rek
minimaal 30 seconden vasthouden. Het combineert een lage kracht met een langere duur
17
van de stretch. Door de spier langdurig in een gestrekte positie te houden, wordt de
spierspoeltjes geremd wat resulteert in een ontspanningsrespons. Hierdoor kan de spier
ontspannen en zorgt voor een betere verlengingsreactie. In feite kan statische stretching een
invloed hebben op vele sensorische mechanismen binnen het zenuwstelsel om een grotere
stretch tolerantie te bevorderen. Bovendien kan het samentrekken van de antagonist, terwijl
de stretch wordt vastgehouden, de gestrekte spier remmen waardoor deze kan ontspannen
en de effectiviteit van de stretch wordt vergroot. (Reciproke inhibitie)
Bijvoorbeeld: bij het uitvoeren van de knielende heupflexor stretch, kan een individu de
heupstrekkers (gluteus maximus) contracteren om de heupflexoren (psoas, rectus femoris) te
remmen, waardoor een grotere verlenging van deze spieren mogelijk wordt. Een ander
voorbeeld zou zijn om de quadriceps te contracteren bij het uitvoeren van een hamstring
stretch. Statische stretching moet worden gebruikt op de overactieve spieren, gevonden
tijdens het assessment.
Stretch tolerantie: De mogelijkheid om fysieke sensaties van stretching te ervaren om het
ongemak te verminderen dat wordt gevoeld aan het einde van de ROM.
Stretch type
Mechanisme
Reeksen
Herhalingen
Statische stretch
Stretch tolerantie en
reciproke inhibitie
1-3
1 (30 sec)
Voor warm-up in fase 1
Tijdens cool down in alle fases
 Alle statische stretchen op pagina 458-465
Schaadt statisch rekken de kracht en het vermogen?
Er is veel discussie geweest in de onderzoeks- en sportwetenschap over de effecten van statisch
rekken op kracht en atletische prestaties. Verschillende studies hebben aangehaald dat statisch
rekken kracht en vermogen schaadt en adviseren deze techniek te vermijden voorafgaand aan
inspanning of sportwedstrijd (Haddad et al., 2014).
Als we het onderzoek nader bekijken, kan statisch rekken, wanneer het acuut en geïsoleerd wordt
uitgevoerd, de kracht tijdelijk schaden als gevolg van de ontspanningsreactie. Dit is vooral het geval
wanneer stretches voor langere periodes (2 minuten of langer) en op een acute manier (zo nu en
dan) worden uitgevoerd en de enige vorm van oefening zijn die voorafgaand aan maximale
inspanning (sprinten of springen) wordt uitgevoerd.
Echter, statische stretches, wanneer uitgevoerd gedurende 30 seconden of minder op een chronische
manier (opgenomen voorafgaand aan elke training) en gevolgd door dynamische activiteiten,
schaadt de atletische prestaties niet (Behm et al., 2016; Kay & Blazevich, 2012; Reid et al., 2018).
Als zodanig beveelt NASM het uitvoeren van statische stretching aan, vooral wanneer individuen een
beperkte gewrichts ROM of spieronevenwichtigheden vertonen. Hieronder volgen enkele
aanbevelingen.
Statische rekoefeningen:
 Moet 30 seconden worden aangehouden
 Alleen gebruikt op spieren die als overactief zijn geïdentificeerd tijdens het
beoordelingsproces
 Gevolgd door aanvullende opwarmingsprotocollen, zoals core- en balansoefeningen met lage
intensiteit of dynamische stretching, om de prikkelbaarheid van de motorneuronen te
herstellen
2. Actief stretchen:
Actief stretchen is het proces waarbij agonisten en synergisten worden gebruikt om het
gewricht dynamisch in een ROM te bewegen. Deze vorm van rekken verhoogt de
18
prikkelbaarheid van motorneuronen, waardoor wederzijdse inhibitie ontstaat van de spier
die wordt gerekt.
Bijvoorbeeld: De actieve rugligging hamstring stretch. De quadriceps strekken de knie. Dit
versterkt de rek van de hamstrings op twee manieren
1. Het vergroot de lengte van de hamstrings.
2. De contractie van de quadriceps zorgt voor reciproke inhibitie van het
hamstringcomplex, waardoor deze kan rekken
Stretch type
Mechanisme
Reeksen
Herhalingen
Actieve stretch
Reciproke inhibitie (bewust)
1-3
5-10 (1-2 sec)
Voor warm-up in fase 2-3-4
Statische en actieve stretchoefeningen vereisen doorgaans dezelfde lichaamshouding en
bewegingspatronen. Bij statische rekoefeningen moet elke stretch echter 30 seconden worden
aangehouden, terwijl bij actieve rekoefeningen de stretch slechts 1 tot 2 seconden moet worden
aangehouden en de beweging 5 tot 10 keer moet worden herhaald. Actieve stretching kan worden
beschouwd als een progressie van statische stretching.
 Alle actieve stretchen op pagina 466-472
3. dynamsich stretchen:
Dynamisch rekken maakt gebruik van de krachtproductie van een spier en het momentum
van het lichaam om een gewricht door de volledige beschikbare ROM te brengen in alle
bewegingsvlakken
Stretch type
Mechanisme
Reeksen
Herhalingen
dynamsiche stretch
Reciproke inhibitie
(onbewust)
1
10-15 (3-10 oef)
Voor warm-up in fase 5
Algemeen & specifiek
 Alle dynamishe stretchen op pagina 474-479
Controversiële Stretches
Controversiële stretches zijn stretches die kunnen leiden tot potentiële blessures. Deze
stretchoefeningen ga je best niet uitvoeren bij klanten
INVERTED HURDLER’S STRETCH
Deze stretch zorgt voor een grote belasting aan de binnenkant
van de knie (mediaal collateraal ligament) wat pijn en spanning
kan veroorzaken op de patella. Deze oefening mag niet
uitgevoerd worden bij mensen met een voorgeschiedenis van
knie- of lage rugpijn/blessures.
19
PLOW
De plow oefening is een veel voorkomende houding uit de
yoga. Vanwege het omgekeerde karakter van deze oefening
(het hoofd is lager dan de heupen), oefent deze oefening een
grote druk uit op de nek en de wervelkolom. Als deze stretch
niet met de juiste techniek wordt uitgevoerd, kan dit een
blessure veroorzaken op de wervelkolom. Deze oefening mag
niet uitgevoerd worden bij mensen met een voorgeschiedenis
van nek- of rugletsel. Deze houding moet ook vermeden
worden door personen met hoge bloeddruk (hypertensie).
SHOULDER STAND
De schouderstand is een andere veel voorkomende houding uit de yoga en een
andere omgekeerde strekking. Net als bij de plow, oefent deze houding een grote
druk uit op de nek, schouders en wervelkolom. Deze houding moet worden
vermeden bij patiënten met hoge bloeddruk of bij een voorgeschiedenis van nek- of
ruggengraatletsel.
STRAIGHT-LEG TOE TOUCH
De straight-leg toe touch is een van de meest voorkomende stretchoefeningen voor
het hamstringcomplex. Deze houding kan de wervels en de kraakbeenschijven in de
lage rug onder hoge spanning zetten. Deze oefening mag niet worden uitgevoerd bij
mensen met een voorgeschiedenis van hernia of zenuwpijn die langs de achterkant
van het been loopt. Bovendien kunnen cliënten met een slechte lenigheid proberen
de knieën tijdens deze stretch te overstrekken, wat de kniebanden zwaar kan
belasten.
ARCHING QUADRICEPS
De arching quadriceps is bedoeld om de quadriceps en de heupflexoren te rekken. Deze houding
oefent een zeer grote druk uit op de knieschijf en de andere weefsels aan de voorkant van het
kniegewricht. Deze oefening mag niet worden uitgevoerd bij mensen met een voorgeschiedenis van
een knieblessure.
20
Hoofdstuk 15: Cardiorespiratoire fitness
Cardiorespiratoire fitness weerspiegelt het vermogen van het cardiovasculaire systeem en het
ademhalingssysteem om zuurstofrijk bloed te leveren aan de skeletspieren tijdens langdurige fysieke
activiteit. Cardiorespiratoire fitness is een van de vijf componenten van gezondheidsgerelateerde
fysieke fitness. De andere zijn spierkracht (muscle strength), spieruithoudingsvermogen (muscle
endurance), lenigheid (flexibility) en lichaamssamenstelling (body composition).
Cardiorespiratoire fitness is van vitaal belang voor de gezondheid en het welzijn en voor het
vermogen om deel te nemen aan normale activiteiten van het dagelijks leven (ADL) zonder
overmatige vermoeidheid. Lichamelijke activiteit en trainingsprogramma's moeten worden
ontworpen met de bedoeling om elk van de belangrijkste componenten van
gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid te verbeteren. Echter, vanuit het oogpunt van preventie van
chronische ziekte en verbetering van de gezondheid en kwaliteit van leven, moet cardiorespiratoire
fitnesstraining altijd de bijna hoogste prioriteit hebben bij het toewijzen van tijd en middelen tijdens
het ontwerp en de implementatie van een trainingsprogramma vanwege het aantal
gezondheidsgerelateerde voordelen dat ermee gepaard gaat
Cardiorespiratoire fitness = Het vermogen van de bloedsomloop en de ademhalingsorganen om het
lichaam van zuurstof te voorzien tijdens de activiteit.
Activities of daily living (ADL) = De fundamentele taken die nodig zijn om elementaire
zelfzorgactiviteiten uit te voeren, zoals baden, aankleden, verzorgen, maaltijdbereiding en voeding,
en huishouden.
Cardiorespiratoire training is een manier om trainingsprogramma's te plannen waarbij de cliënt
systematisch verschillende fasen doorloopt om een optimaal niveau van lichamelijke en prestatieaanpassingen te bereiken door het cardiorespiratoire systeem te belasten. Een van de meest
voorkomende fouten van fitnessprofessionals is het niet in acht nemen van de progressiesnelheid.
De mate van progressie is van cruciaal belang om cliënten te helpen hun persoonlijke gezondheidsen fitnessdoelen te bereiken met een zo efficiënt en effectief mogelijk gebruik van tijd en energie.
Bovendien kan het nalaten om de progressiesnelheid (rate of progression) (Het proces en de
snelheid waarmee frequentie, intensiteit, tijd en type worden opgevoerd) van elke cliënt zorgvuldig
te overwegen en op individuele basis te controleren ook resulteren in letsel als de progressie te snel
is, of in slechte naleving als de progressie te langzaam is. Het toepassen van bewezen
wetenschappelijke principes zal er dus toe bijdragen dat cliënten hun potentieel maximaliseren om
een optimaal niveau van fysieke en prestatie-aanpassingen te bereiken.
Voordelen van cardiorespiratoire fitness
Regelmatige lichaamsbeweging en gestructureerde oefeningen hebben tal van voordelen. Mensen
kunnen talrijke gezondheidsvoordelen halen uit lichaamsbeweging met matige intensiteit en nog
grotere voordelen uit lichaamsbeweging met krachtige intensiteit, of een combinatie van beide.
Regelmatige lichaamsbeweging gedurende het hele leven is een van de meest betrouwbare
voorspellers van overlijden en invaliditeit. In feite heeft onderzoek heeft bevestigd dat iemands
cardiorespiratoire fitnessniveau een sterke voorspeller is van morbiditeit en mortaliteit.
Met andere woorden, een slechte cardiorespiratoire fitheid is gerelateerd aan een duidelijke
toename van het risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken, maar vooral door hart- en
vaatziekten. Omgekeerd is een verbetering van de cardiorespiratoire fitheid gerelateerd aan een
vermindering van vroegtijdige sterfte aan alle oorzaken
Onderzoek toont aan dat cardiorespiratoire lichaamsbeweging en fysieke activiteit veel voordelen
bieden die de gezondheid, levensduur en het gewichtsverlies verbeteren.
Morbiditeit = Een toestand van het hebben van een ziekte.
Mortaliteit = Een toestand of het risico op dood of sterfte
21
Guidelines
Fitnessprofessionals moeten begrijpen en waarderen dat geen twee personen ooit op precies
dezelfde manier op cardiorespiratoire oefeningen zullen reageren en zich eraan zullen aanpassen.
Met andere woorden, de fysieke en perceptuele reacties op oefeningen zijn zeer variabel, zelfs bij
mensen van dezelfde leeftijd, fitheid en gezondheid. Daarom moeten alle aanbevelingen voor
training, inclusief cardiorespiratoire training, individueel worden bepaald en moeten ze gebruik
maken van het FITTE-VP-principe. FITTE-VP staat voor "frequentie, intensiteit, type, tijd, plezier,
volume en progressie".
Frequentie
Frequentie verwijst naar het aantal trainingssessies in een bepaalde tijdsperiode, meestal
uitgedrukt als per week. Oefeningen van matige intensiteit (bv. stevig wandelen) moeten ten minste
vijf keer per week worden uitgevoerd, terwijl oefeningen met hogere intensiteit (bv. joggen of
hardlopen) ten minste drie keer per week moeten worden uitgevoerd, of een combinatie van matige
intensiteit en hogere intensiteit is ook aanvaardbaar
Intensiteit
Intensiteit verwijst naar het niveau van de eisen die een bepaalde activiteit aan het lichaam stelt.
Voor algemene gezondheidseisen, zoals het verminderen van het risico op chronische ziekten, wordt
matige intensiteit aanbevolen. Matige lichaamsbeweging betekent doorgaans een intensiteitsbereik
dat hoog genoeg is om het hart- en ademhalingsfrequentie te verhogen, maar geen uitputting of
ademnood veroorzaakt voor de gemiddelde ongetrainde gezonde volwassene. Met andere woorden,
het individu moet in staat zijn om comfortabel te praten tijdens de oefening of fysieke activiteit.
Hogere intensiteiten zijn over het algemeen vereist voor verbeteringen van de algehele fitheid en
conditie. Echter zal elke combinatie van de twee leiden tot een betere gezondheid.
METHODEN VOOR DE TOEWIJZING VAN DE INTENSITEIT VAN OEFENINGEN
De intensiteit van cardiorespiratoire oefeningen kan op verschillende manieren worden gemeten.
1. De berekening van de VO2max
2. Het gebruik van percentages van de maximale hartslag (HRmax)
3. Percentages van de hartslagreserve (HRR)
4. Metabolische equivalenten (MET's)
5. Waargenomen inspanningswaarden (RPE)
6. De praattest.
22
1. VO2 max
Dit is de traditionele gouden standaardmeting voor cardiorespiratoire fitheid. Het wordt vaak
uitgedrukt als het maximale volume verbruikte zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut
(ml/kg per min). Met andere woorden, VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een
individu kan verbruiken tijdens intensieve inspanningen. Zodra de VO2max is bepaald, is een
veelgebruikte methode om de trainingsintensiteit vast te stellen, het laten trainen van cliënten op
een percentage van hun VO2max.
Echter is het nauwkeurig meten van de VO2max vaak onpraktisch voor fitnessprofessionals omdat dit
van de cliënten vereist dat ze cardiorespiratoire oefeningen uitvoeren bij maximale inspanning en
geavanceerde apparatuur om de ademhalingsrespons van de cliënt te controleren (verbruikte
zuurstof en kooldioxide-uitgestoten). Daarom zijn submaximale aërobe tests populair geworden bij
fitnessprofessionals om de VO2max te schatten.
2. HFmax
De berekening van de HFmax is een andere methode om de trainingsintensiteit tijdens
cardiorespiratoire oefeningen vast te stellen. Hoewel het meten van de werkelijke maximale hartslag
van een cliënt effectief is, is het ook onpraktisch voor fitnessprofessionals omdat cliënten dan op
maximale capaciteit moeten worden getest. Vervolgens zijn er vele wiskundige formules ontwikkeld
die de HFmax schatten. Zodra de HFmax berekend is, kunnen fitnessprofessionals hun cliënten laten
trainen op een bepaald percentage van hun HFmax.
De meest gebruikte formule om de HFmax te schatten is 220 - leeftijd. Deze formule was echter nooit
bedoeld om te worden gebruikt als instrument voor het ontwerpen van cardiorespiratoire
fitnessprogramma's omdat de maximale hartslag aanzienlijk varieert tussen personen van dezelfde
leeftijd.
Daarom zijn er geschiktere regressieformules ontwikkeld, zoals de Tanaka-formule. Dit is Een
wiskundige formule die wordt gebruikt om de maximale hartslag van een persoon te schatten: 208 (0,7 × leeftijd). Het is aangetoond dat deze formule nauwkeuriger is dan de 220 - leeftijd formule van
Haskell voor het schatten van de HFmax van een individu.
Houd in gedachten dat fitnessprofessionals deze formule, of welke andere wiskundige formule dan
ook, nooit als een absolute waarde moeten gebruiken. Iemands hartslagreactie op inspanning is
afhankelijk van veel extra factoren, waaronder genetica, medicatie en het gebruik van stimulerende
middelen zoals cafeïne. De Tanaka-formule is echter zeer eenvoudig in het gebruik en kan
gemakkelijk worden toegepast als een algemeen uitgangspunt voor het meten van de intensiteit van
cardiorespiratoire training.
Neem het volgende voorbeeld van een 40-jarige cliënt die de opdracht heeft te trainen op 65% van
haar HFmax. De formule zou als volgt worden opgelost:
Tanaka formule: 208 - (0.7 × leeftijd) = HFmax
208 - (0,7 × 40) = HFmax
208 - (28) = HFmax
180 = HFmax
180 slagen per minuut (bpm) is de geschatte HFmax van de cliënt: 180 × 65% = 117  streefhartslag
(Een vooraf bepaalde hartslag) van de cliënt.
23
3. Hartslagreserve
Hartslagreserve, ook bekend als de Karvonen-methode, is een methode om de streefhartslag van een
cliënt vast te stellen op basis van het verschil tussen de geschatte HRmax van een cliënt en zijn
hartslag in rust. Deze formule is waarschijnlijk geschikter dan alleen het berekenen van een
percentage van HRmax, omdat hier rekening wordt gehouden met de hartslag in rust van een
persoon, die van persoon tot persoon lijkt te verschillen.
De hartslagreserveformule wordt als volgt gedefinieerd:
[(HRmax - HRrest) × gewenste intensiteit] + HRrest = Doelhartslag
Voorbeeld: Een 25-jarige cliënt met een gewenste trainingsintensiteit van 85% van zijn Hfmax.
Hartslag in rust is 50 bpm:
[(HRmax - HRrest) × gewenste intensiteit] + HRrest = Doelhartslag
208 - (0,7 × 25) = 191 HRmax
191 - 50 = 141
141 × 85% = 120
120 + 50 = 170 bpm  streefhartslag van cliënt
4. METABOOL EQUIVALENT (MET-waarde)
1 MET is gelijk aan 3,5 milliliter verbruikte zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (3,5 mL
O2 - kg-1 - min-1) of het equivalent van de gemiddelde stofwisselingssnelheid in rust voor
volwassenen. Met andere woorden, dit is de hoeveelheid zuurstof die door een persoon in
werkelijke rust wordt verbruikt. MET's worden gebruikt om de energiekosten van fysieke activiteit
te beschrijven als veelvouden van de stofwisselingssnelheid in rust en om de intensiteit van de
lichaamsbeweging in verband te brengen met het energieverbruik.
Bijvoorbeeld, een fysieke activiteit met een MET-waarde van 4, zoals joggen in een langzaam tempo,
vereist vier keer meer energie dan een persoon in rust gebruikt (bv. rustig zitten). Er zijn veel
bronnen beschikbaar voor fitnessprofessionals die veel voorkomende activiteiten en hun gemiddelde
MET-waarden beschrijven. Deze methode is echter een ongebruikelijke praktijk in een
fitnesscentrum.
5. RATINGS OF PERCEIVED EXERTION METHOD (RPE)
RPE is een populaire methode voor het schatten van de trainingsintensiteit. Het is een techniek die
wordt gebruikt om te valideren hoe zwaar een cliënt het gevoel heeft te moeten werken tijdens de
oefening. Bij gebruik van de RPE-methode beoordeelt een persoon subjectief de waargenomen
moeilijkheidsgraad van de oefening en is gebaseerd op de lichamelijke gewaarwordingen, zoals
verhoogde hartslag, verhoogde ademhalingsfrequentie, verhoogd zweten en spiervermoeidheid. De
subjectieve beoordeling van de cliënt moet worden gerapporteerd op basis van het algemene gevoel
van hoe hard hij werkt, met inbegrip van een algemeen gevoel van vermoeidheid, en niet alleen op
basis van geïsoleerde lichaamsdelen (bv. vermoeide benen tijdens het fietsen). Hoewel de RPE-schaal
een subjectieve maatstaf is, geeft de RPE een goede schatting van de intensiteit van de training, als
de cliënt zijn inspanningswaardering nauwkeurig rapporteert.
Er zijn twee versies van de RPE:
1. De oorspronkelijke schaal van 6 tot 20
2. De nieuwere schaal van 1 tot 10
De Borg 6 tot 20 schaal is de standaard, maar het kan enigszins verwarrend zijn omdat het begint bij
een score van 6 (in plaats van nul) en 15 verschillende keuzes heeft. De reden achter de schaal van 6
tot 20 is dat elke waarde overeenkomt met een hartslag, en de meeste hartslagfrequenties voor
volwassenen liggen tussen 60 en 200 spm. Een Borg score van 6 komt dus overeen met een hartslag
24
van 60 spm, terwijl een Borg score van 12 overeenkomt met een hartslag van 120 spm. Voor de
eenvoud en het gebruiksgemak raadt de National Academy of Sports Medicine (NASM)
fitnessprofessionals echter aan de schaal van 1 tot 10 te gebruiken bij hun cliënten, tenzij hun
cliënten vertrouwd zijn met de Borgschaal van 6 tot 20.
6. Praattest
De praattest is een informele methode om de intensiteit van de training tijdens de training te meten.
Het is een aërobe test die het vermogen van de deelnemer meet om te praten of een gesprek te
voeren tijdens een activiteit op verschillende intensiteitsniveaus. De overtuiging is altijd geweest
dat als cliënten een punt bereiken waarop ze tijdens de training niet meer in staat zijn een eenvoudig
gesprek te voeren omdat ze te hard ademen, ze waarschijnlijk op een hoog intensiteitsniveau
trainen. Verschillende studies hebben nu bevestigd dat er een correlatie is tussen de praattest, VO2,
ventilatoire drempel (Tvent), en hartslag tijdens zowel fietsergometer- als loopbandoefeningen. Het
lijkt er dus op dat de spreektest fitnessprofessionals en cliënten kan helpen bij het monitoren van de
juiste inspanningsintensiteit zonder te hoeven vertrouwen op het meten van hartslag of VO2max.
Wanneer cliënten comfortabel kunnen praten, trainen ze doorgaans onder de intensiteit van
ventilatoire drempel 1 (VT1). Op het eerste punt waar cliënten niet meer comfortabel kunnen
spreken tijdens ononderbroken spreken (d.w.z. ononderbroken praten wordt een uitdaging),
benadert deze intensiteit VT1. Deze relatie tussen de spreektest en VT1 is geldig gebleken in
verschillende populaties, variërend van goedgetrainde atleten tot sedentaire personen en patiënten
met hart- en vaatziekten
Ventilatoire drempel = Het punt tijdens een toenemende inspanning waarop de ventilatie
onevenredig toeneemt ten opzichte van de zuurstofopname, wat duidt op een omschakeling van een
overwegend aërobe energieproductie naar een anaërobe energieproductie.
25
Een overzicht van methoden voor het programmeren van de intensiteit van cardiorespiratoire
oefeningen:
Tijd
Tijd verwijst naar de duur van een activiteit of trainingssessie en wordt meestal uitgedrukt in
minuten. Volgens de meest recente volksgezondheidsrichtlijnen over lichaamsbeweging moeten
volwassenen elke week 2 uur en 30 minuten (150 minuten) aerobe activiteit aanmatige intensiteit
(d.w.z. stevig wandelen) of 1 uur en 15 minuten (75 minuten) aerobe activiteit aan hogere
intensiteit (d.w.z. joggen of hardlopen) per week uitvoeren, of een gelijkwaardige mix van beide. De
richtlijnen bevelen ook aan dat als volwassenen meer dan 300 minuten per week aan activiteit aan
matige intensiteit of 150 minuten per week aan activiteit aan hogere intensiteit doen, zij nog meer
gezondheids- en fitnessvoordelen zullen behalen. Het is echter ook belangrijk voor
fitnessprofessionals om te beseffen dat elke duur van lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging,
ongeacht het individu of de opgebouwde tijd, een aantal positieve gezondheidsvoordelen kan
opleveren.
Type
Type verwijst naar de wijze van lichaamsbeweging die een individu onderneemt. Er zijn 3 criteria
waaraan een activiteit of oefening moet voldoen om als "aërobe" oefening te worden beschouwd.
Een oefening moet:
1. Ritmisch zijn
2. Gebruik maken van grote spiergroepen
3. Continu van aard zijn.
26
Enkele voorbeelden van aërobe oefeningen zijn:
 Joggen
 Wandelen
 Oefeningen op cardio-apparatuur
 Zwemmen
 Fietsen (binnen of buiten)
Naast het herkennen van soorten cardiorespiratoire oefeningen, zoals zwemmen of fietsen, is het
ook belangrijk voor fitnessprofessionals om bekend te zijn met verschillende cardio-oefeningen. Bij
veel van deze oefeningen worden zowel aerobe als anaerobe energiebronnen aangesproken, zoals
intervaltraining, hoge intensiteit intervaltraining, Tabata en Fartlek-training.
Intervaltraining
Hoofdstuk 16: Core Training
Core training is van cruciaal belang voor het verbeteren van de houding, het verbeteren van de
prestaties, het verhogen van de weerstand tegen blessures en het versnellen van de revalidatie. Een
goed ontworpen core trainingsprogramma kan een belangrijk onderdeel zijn van een algemeen
27
trainingsplan dat wordt gebruikt om een breed scala aan doelen te bereiken. Het doel van core
training is de ontwikkeling van core stability (Het vermogen van een persoon om een bepaalde
positie te handhaven, waarbij de wervelkolom voldoende wordt gestabiliseerd terwijl de ledematen
bewegen.), uithoudingsvermogen, kracht en power. Core stability en core endurance (Het vermogen
om de beweging van de wervelkolom over een bepaalde langere tijd te controleren.) verwijzen naar
het vermogen van een individu om de juiste houding van de wervelkolom en heupen te handhaven
terwijl de extremiteiten (d.w.z. armen en benen) in beweging zijn. Corekracht (Het vermogen om de
beweging van de wervelkolom te controleren.) verwijst naar het vermogen om de romp in alle
richtingen (d.w.z. flexie, extensie, rotatie) samen te trekken, en kernpower Er zijn meerdere
spiergroepen die samen het kerngebied vormen, die gewoonlijk worden gekarakteriseerd als lokale
of globale musculatuur. Om de core goed te stabiliseren en te versterken, moeten zowel de lokale als
de globale core spieren samenwerken. Dit hoofdstuk bespreekt het belang van core training en hoe
core training te ontwerpen en te integreren in het totale trainingsprogramma van een cliënt.
Core spieren
Gecertificeerde Personal Trainers moeten een basiskennis van functionele anatomie hebben om de
principes van core training te begrijpen. De core, ook wel het lumbo-pelvic-hip complex (LPHC)
genoemd, omvat een ruimte in het lichaam die de volgende grenzen heeft: diafragma superieur,
buikspieren anterior en lateraal, lendenwervelkolom en bilspieren posterior, en bekkenbodem en
heupmusculatuur inferior (Huxel Bliven & Anderson, 2013). Eenvoudiger gezegd, de kernregio
bevindt zich in het zwaartepunt van het lichaam en omvat (maar is niet beperkt tot) de buikspieren,
heupen, bilspierencomplex en lage rug gebied. De Core spieren kan worden onderverdeeld in twee
unieke categorieën: de lokale spieren en de globale spieren. Om de stabiliteit en functie van de core
optimaal te houden, is het belangrijk alle spieren van de core systematisch te conditioneren. Samen
werken de lokale en globale spieren aan het stabiliseren van de wervelkolom en het produceren van
efficiënte arm- en beenbewegingen. Deze spieren werken samen om sterke, effectieve bewegingen
van de romp te produceren en tegelijkertijd de wervelkolom te blijven stabiliseren. Optimale
spierlengtes (of lengte-spanningsrelaties) en rekrutering van spieren (of kracht-koppelrelaties) van de
LPHC, samen met gecoördineerde gewrichtsbewegingen, zijn belangrijk voor het produceren van
effectieve en efficiënte bewegingen. Tabel 16-1 geeft voorbeelden van lokale en globale spieren van
de core (dit is geen uitputtende lijst).
28
Lokale core spieren
Lokale spieren hechten over het algemeen aan of nabij de wervels en hebben vaak korte
aanhechtingen tussen één en twee wervelsegmenten. Lokale spieren zorgen voor een dynamische
29
controle van de wervelkolomsegmenten, dat overmatige compressie-, afschuif- en rotatiekrachten
tussen de wervelkolomsegmenten beperkt. Dit is belangrijk voor het stabiliseren van de wervels en
het beperken van de belasting van passieve stabiliserende structuren, waaronder
tussenwervelschijven en ligamenten. Lokale spieren bestaan voornamelijk uit type I (slow twitch)
spiervezels, die een hoge dichtheid van spierspoeltjes hebben en belangrijk zijn voor de
ondersteuning van de proprioceptie van de wervelkolom. Daarom is de juiste functie van lokale core
spieren belangrijk voor het handhaven van een goede houding van de wervelkolom tijdens
versterkende oefeningen en andere dynamische bewegingen.
Type I (slow twitch) spiervezels = Spiervezels die klein van omvang zijn, genereren kleinere
hoeveelheden kracht, en zijn beter bestand tegen vermoeidheid.
Bovendien is een juiste houding van de gehele wervelkolom belangrijk voor een juiste beweging van
de extremiteiten, waardoor de prestaties van het gehele neuromusculaire systeem worden
verbeterd. Het is belangrijk om te onthouden dat disfunctie van de lokale kernspieren aanwezig kan
zijn bij personen met sterke globale kernspieren. Daarom moeten oefeningen die de lokale core
spieren activeren, versterken en uithoudingsvermogen opbouwen nog steeds in alle core
trainingsprogramma's worden opgenomen.
Globale core spieren
De globale core musculatuur bevindt zich meer oppervlakkig op de romp in vergelijking met de lokale
core musculatuur. De globale spieren van de core zorgen voor de verplaatsing van de romp, de
overdracht van lasten tussen de bovenste en onderste ledematen en de stabiliteit van de
wervelkolom door meerdere segmenten samen als functionele eenheden te stabiliseren. Deze
spieren zijn hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de concentrische krachtproductie en de excentrische
deceleratie tijdens dynamische activiteiten. De primaire globale spieren van de core omvatten (maar
zijn niet beperkt tot) de rectus abdominis, de externe obliques, de latissimus dorsi, de gluteus
maximus, de heupflexoren, en de extrinsieke (oppervlakkige) erector spinae.
Gezamenlijk zorgen alle spieren binnen elk systeem voor dynamische stabilisatie en neuromusculaire
controle van de gehele core (LPHC). De globale spieren produceren kracht (concentrische acties),
dempen kracht (excentrische acties), en zorgen voor stabilisatie in alle bewegingsvlakken tijdens
dynamische activiteiten. Op zichzelf zorgen globale spieren niet effectief voor stabilisatie van de
LPHC; het is eerder door hun coöperatieve werking met de lokale musculatuur dat ze de stabiliteit en
neuromusculaire controle verbeteren. Om beter te begrijpen hoe deze spieren werken om de LPHC
te stabiliseren, helpt het om de systemen van binnen naar buiten te bekijken (lokale spieren →
globale spieren). Met andere woorden, het trainen van de globale spieren voordat de lokale spieren
worden getraind, zou niet ideaal zijn vanuit zowel een structureel als biomechanisch oogpunt. Dit
kan vergeleken worden met het bouwen van een huis zonder fundering. De fundering moet eerst
worden ontwikkeld om een stabiel platform te bieden waarop de overige onderdelen van het huis
kunnen worden gebouwd. Men moet eerst stabiel zijn om efficiënt te kunnen bewegen.
Het belang van een goede training van de core
spieren
Sommige actieve personen hebben kracht, vermogen en spieruithoudingsvermogen van de globale
spieren van de kern ontwikkeld, wat hen in staat stelt dynamische activiteiten uit te voeren. Weinig
mensen hebben echter de lokale spieren, die nodig zijn voor de stabilisatie van de
tussenwervelschijven, goed getraind. De lokale spieren moeten efficiënt functioneren, voor individu
30
om effectief gebruik te maken van de kracht, power en het uithoudingsvermogen die ontwikkeld zijn
in de primaire bewegers (d.w.z. armen, benen). Als de globale spieren sterk zijn en de lokale spieren
zwak, kunnen de krachten langs de kinetische keten niet goed worden overgebracht of gebruikt. Dit
leidt tot compensatie, inefficiënte bewegingen en de kans op blessures. Zwakte van de globale en
lokale kernmusculatuur is een fundamenteel probleem dat inefficiënte bewegingen veroorzaakt en
kan leiden tot een slechte houding, verminderde sportprestaties, een verhoogd risico op blessures en
het onvermogen om adequaat terug te keren naar activiteit na een eerdere blessure. Om deze reden
is het goed trainen van de lokale en globale core musculatuur essentieel voor het behouden van een
juiste houding en het verbeteren van prestaties, evenals het vergroten van de blessureweerbaarheid
en het verbeteren van blessureherstel.
Wetenschappelijke beweegredenen voor Core Training
Bij het ontwerpen van een programma voor core training is het belangrijk om oefeningen op te
nemen die specifiek zijn voor de behoeften van elke cliënt. Core training heeft meerdere voordelen;
daarom kan core training worden beschouwd als fundamenteel voor veel algemene
trainingsprogramma's voor de overgrote meerderheid van de cliënten. Er bestaat wetenschappelijk
bewijs voor het belang van core training voor de volgende belangrijke gebieden:
 Het optimaliseren van de houding
 Prestaties
 Weerstand tegen blessures
 Revalidatie.
HET OPTIMALISEREN VAN DE HOUDING
De menselijke wervelkolom vertoont van nature krommingen die variëren tussen
lordotische (naar buiten/bolle) krommingen in de cervicale en lumbale wervelkolom en
kyphotische (naar binnen/holle) krommingen in de thoracale- en sacrale wervelkolom
(figuur 16-3). Deze krommingen van de wervelkolom ontwikkelen zich op natuurlijke
wijze wanneer mensen van kruipen naar lopen gaan. Behoud van deze krommingen
van de wervelkolom gedurende het hele leven is belangrijk voor een goede
energieverdeling over de wervelkolom. Een goede werking van de core spieren is van
cruciaal belang voor het behoud van de natuurlijke krommingen van de wervelkolom,
die kunnen worden verhoogd of verlaagd als gevolg van een onjuiste balans van de
core spieren. Overactiviteit van de heupflexoren en oppervlakkige erector spinae en
onderactiviteit van de buikspieren zijn geassocieerd met een verhoogde anterior pelvic
tilt voorwaartse bekkenkanteling (Een overmatige voorwaartse rotatie van het bekken
die resulteert in een grotere lumbale lordose.), die geassocieerd is met een verhoogde
lumbale (lage rug) lordose. Omgekeerd kunnen overactiviteit van de hamstrings en
rectus abdominis en onderactiviteit van de erector spinae het bekken posterieur
roteren, bekend als een posterieure bekkenkanteling (posterior pelvic tilt) (Een
overmatige rotatie van het bekken die resulteert in een mindere lumbale lordose.)
Lordotisch = De normale kromming van de cervicale wervelkolom en de lumbale
wervelkolom, waardoor een bol gedeelte van de wervelkolom ontstaat.
Kyphotisch = De normale kromming van de thoracale wervelkolom, waardoor een hol
gedeel van de wervelkolom ontstaat
31
Hoewel de wervelkolom kleine afwijkingen van de middellijn in het frontale vlak kan vertonen,
worden grote krommingen van de wervelkolom weg van de middellijn als abnormaal beschouwd en
als scoliose geclassificeerd. Terwijl scoliose vaak het gevolg is van een veranderde botvorm in de
wervelkolom (structurele scoliose), kan functionele scoliose (niet-structurele scoliose) worden
beïnvloed door onevenwichtigheden in de spieren, met name onevenwichtigheden in de spieren
tussen de rechter- en linkerzijde van het lichaam. Dit leidt tot een veranderde uitlijning van de
wervelkolom in het frontale vlak. Het is gebleken dat het versterken van de core spieren de uitlijning
van de wervelkolom verbetert bij personen met functionele scoliose.
Bovendien zorgen de heupmusculatuur (b.v. de gluteus medius) ervoor dat het bekken in een rechte
positie blijft. Een onjuiste stand van het bekken kan resulteren in een onjuiste houding van de
wervelkolom. Het is niet duidelijk of een veranderde houding, lage rugpijn (LBP) veroorzaakt of dat
Lage rugpijn een veranderde houding tot gevolg heeft. Zwakte van de gluteus medius komt vaak voor
bij personen met Lage rugpijn en moet worden aangepakt als een manier om het verband tussen
abnormale houding en Lage rugpijn te beheersen. Daarom zijn een goede kernkracht en stabiliteit
gekoppeld aan een goede houding, wat de reden is dat het handhaven van een goede
lichaamspositie, of vorm, moet worden benadrukt tijdens het sporten, maar ook tijdens het
uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven.
Belangrijkste conclusies
 Core training kan de houding van de romp en de lage rug verbeteren, evenals het
lichaamsbewustzijn.
 Core training met cervicale stabiliteitstraining kan effectief zijn bij het verlichten van pijn en
het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen.
 De houding van de cliënt tijdens de core training is belangrijk om de juiste spieractiviteit te
bevorderen.
 Oefeningen met onstabiele houdingen (single-leg stance) met externe weerstand kunnen
een grotere spieractivatie bewerkstelligen.
 Core training kan de kracht van de buik en de lage rug en de motorische controle verbeteren
32
PRESTATIES
Een sterke en stabiele core is belangrijk voor het genereren van sterke en explosieve bewegingen die
nodig zijn voor optimale fysieke prestaties.
De kern kan worden gezien als een fundament voor het produceren en overbrengen van sterke en
gecontroleerde bewegingen naar de onderste extremiteit en het genereren van krachtproductie voor
de bovenste extremiteiten. Daarom moet het verbeteren van de core prestatie, inclusief kracht,
uithoudingsvermogen en gecoördineerde spieractivatie, worden gezien als een kritisch onderdeel
van het verbeteren van bewegingen die snelheid, kracht en uithoudingsvermogen van de bovenste
en onderste ledematen vereisen. Er zijn aanwijzingen dat de core spieren worden geactiveerd
voorafgaand aan bewegingen in de onderste extremiteit, wat suggereert dat een goede core
spierfunctie essentieel is voor de voorbereiding van de primaire onderste extremiteitsbewegingen
om kracht te genereren. Core stability en core strength worden geassocieerd met een verhoogde
spierkracht van de onderste ledematen en een verhoogde startsnelheid van een verticale sprong,
evenals met een maximale squat prestatie.
Programma's ter versterking van de kernspieren zijn in verband gebracht met verbeterde snelheid en
schopprestaties, evenals met dynamische balans en sprongafstand. Uithoudingsvermogen van de
core spieren is ook van cruciaal belang voor de prestaties van de spieren van de onderste ledematen.
Eerder onderzoek heeft aangetoond dat vermoeidheid van de core spieren kan resulteren in
veranderde fietsbiomechanica. Evenzo resulteert vermoeidheid van de core spieren in verminderde
schouderkracht, wat suggereert dat uithoudingsvermogen van de kernspieren cruciaal is voor de
prestaties van de spieren van de bovenste ledematen. Voorbereidende bewegingen van de romp
vinden plaats voordat de bovenste ledematen worden bewogen, wat suggereert dat een goede
rompstabiliteit nodig is om de prestaties van de bovenste ledematen te maximaliseren. Bovendien
resulteert het verbeteren van de rompkracht in een toename van de schouderkracht. Atleten die
deelnemen aan werpactiviteiten versterkten de gluteale functie, wat samenhangt met een betere
biomechanica van het bekken en de romp, en op slinger gebaseerde core training, waarbij de
ledematen worden opgehangen met behulp van instabiele sling- of koordsystemen, resulteert in een
verbeterde werpsnelheid. Core training verbeterde de sprinttijden op de 50 meter, wat suggereert
dat core training zich kan vertalen in betere prestaties bij niet gewicht dragende activiteiten waarbij
zowel de bovenste als de onderste ledematen worden gebruikt.
WEERSTAND TEGEN BLESSURES
De functie van de kernspieren is van cruciaal belang voor goede bewegingen van de extremiteiten.
Daarom wordt een optimale werking van de core spieren beschouwd als een factor die het risico op
blessures kan wijzigen. Een prospectieve cohortstudie toonde aan dat een lagere houdingscontrole,
heupspierkracht en uithoudingsvermogen van de kernspieren voorspellend waren voor personen die
overbelastingsblessures ontwikkelden in een periode van 1,5 jaar. Van core spiertraining is gevonden
dat het de balans verbetert, en een meta-analyse concludeerde dat kernkrachttraining een
belangrijke factor was in valpreventie. Core stability is een belangrijk onderdeel geworden van
preventieprogramma's gericht op het verminderen van acute blessures aan de onderste extremiteit,
zoals voorste kruisband scheuren. Het vermogen om de romp goed te stabiliseren tijdens de landing
met een sprong is cruciaal voor het bereiken van een optimale landingsmechanica die het risico op
knieletsel kan verminderen. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie levert 4 weken core
stability training een vergelijkbare afname op van de krachten op de knie tijdens de spronglanding bij
vrouwelijke middelbare schoolatleten als personen die 4 weken plyometrische training volgden.
33
REVALIDATIE
LBP is een van de belangrijkste oorzaken van wereldwijde invaliditeit, en core spiertraining wordt
vaak gebruikt om patiënten met LBP te revalideren. Onderzoekers hebben ontdekt dat personen met
chronische LBP een verminderde activatie hebben van bepaalde spieren of spiergroepen, waaronder
de transversus abdominis, interne obliques, bekkenbodemspieren, multifidus, diafragma,
gluteuscomplex, en diepe erector spinae. Een meta-analyse die meer dan 2.400 individuen
evalueerde, toonde aan dat core oefeningen effectief zijn in het verbeteren van uitkomsten bij
mensen met LBP. Core stabilisatie oefeningen herstellen de omvang, activatie, en
uithoudingsvermogen van de multifidus (diepe wervelkolom spier) bij personen met LBP. De
toevoeging van core stability oefeningen aan traditionele revalidatie voor mensen met LBP laat
verbeteringen zien in pijn in vergelijking met traditionele revalidatie.
Critical:
Het is belangrijk voor fitnessprofessionals om nauw samen te werken met zorgverleners, die zijn
opgeleid om blessures bij personen te diagnosticeren en te behandelen. Het valt buiten het
werkterrein van een gediplomeerde personal trainer om een blessure te diagnosticeren of de
functies van een gediplomeerd revalidatiearts uit te voeren (bv. fysiotherapeut, fysiotherapeut,
chiropractor, orthopeed).
Cliënten met LBP kan worden geleerd de functionaliteit van de core spieren te verbeteren om de
stabiliteit van de core te verbeteren en LBP te verminderen. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een
abdominale ‘drawing-in’ manoeuvre verhoogt de spieractivatie van de transversus abdominis. De
activering van de transversus abdominis verbetert na 4 weken training bij mensen met en zonder
LBP. Het gebruik van de juiste oefentechnieken kan de pijn bij mensen met LBP verminderen. Het
gebruik van hyperextensie oefeningen zonder de juiste LBP-stabilisatie is aangetoond dat het de druk
op de schijven verhoogt tot gevaarlijke niveaus. Deze niet-ondersteunde oefeningen kunnen schade
veroorzaken aan de ligamenten die de wervels ondersteunen, wat kan leiden tot een vernauwing van
de wervelopeningen waar de ruggenmergzenuwen doorheen lopen. Daarom is het voor
fitnessprofessionals van cruciaal belang om een systematische, progressieve aanpak te hanteren bij
het trainen van de core, waarbij ervoor wordt gezorgd dat de lokale core-spieren die de wervelkolom
stabiliseren worden versterkt vóór of in combinatie met de globale musculatuur die de wervelkolom
en extremiteiten beweegt.
Elektromyografie is een procedure waarbij de elektrische geleidende functie van zenuwen in spieren
wordt gemeten. Een elektromyografie is in staat verschillen in spier- of spiergroepactivering vast te
stellen bij het uitvoeren van verschillende bewegingen of oefeningen.
Drawing-in manoeuvre = Een manoeuvre die gebruikt wordt om de lokale stabilisatoren te
rekruteren door de navel naar de ruggengraat toe te trekken.
DRAWING-IN MANEUVER
Onderzoek heeft aangetoond dat de activiteit van de elektromyografie toeneemt tijdens
bekkenstabilisatie en activering van de transversus abdominis, wanneer een ‘drawing-in’ manoeuvre
34
wordt gestart voor de activiteit. Onderzoek heeft uitgewezen dat de transversus abdomini, wanneer
goed geactiveerd, spanning creëert in de thoracolumbale fascia (bindweefsel van het lage-rug
gebied), wat bijdraagt aan stijfheid van de ruggengraat, en het sacro-iliacale gewricht samendrukt,
waardoor de stabiliteit toeneemt. Deze bevindingen hebben andere onderzoekers ertoe gebracht de
belangrijke rol van de transversus abdomini op de stabiliteit van de wervelkolom en LBP verder te
begrijpen en aan te tonen. Om de 'drawing-in' manoeuvre uit te voeren, trek je het gebied net onder
de navel naar de wervelkolom toe en houd je de cervicale wervelkolom in een neutrale positie. Het
handhaven van een neutrale wervelkolom, of de normale krommingen van de wervelkolom tijdens
core training helpt bij het verbeteren van de houding, spierbalans en stabilisatie. Als een naar voren
stekend hoofd wordt waargenomen tijdens de 'drawing-in' manoeuvre, wordt bij voorkeur het
sternocleidomastoideus aangesproken. Als de musculus sternocleidomastoideus overactief is en de
bovenste cervicale wervelkolom strekt, roteert het bekken naar voren om de ogen opnieuw uit te
lijnen. Dit kan leiden tot spiersymmetrie en verminderde stabilisatie van het bekken.
ABDOMINAL BRACING
Bracing is het contracteren van globale spieren, zoals de rectus abdominis en de externe obliques op
hetzelfde moment. Bracing wordt ook wel aangeduid als "neerbuigen" of aanspannen van de globale
spieren door ze bewust aan te spannen. Onderzoek heeft aangetoond dat spieruithoudingsvermogen
van globale en lokale musculatuur, wanneer ze samen worden aangespannen, het meeste voordeel
oplevert voor mensen met LBP in vergelijking met traditionele LBP-trainingsmethoden, zoals alleen
de nadruk leggen op bewegingsbereik van de wervelkolom. Bracing richt zich op globale
rompstabiliteit en niet alleen op gesegmenteerde wervelstabiliteit, wat betekent dat de globale
spieren, mits goed getraind op uithoudingsvermogen, ook zullen werken om de wervelkolom te
stabiliseren.
Echter, zowel de drawing-in manoeuvre als bracing kunnen worden geïmplementeerd in een core
trainingsprogramma om de kracht, het uithoudingsvermogen en de motorische controle van lokale
en globale spiersystemen en bewegingsmusculatuur te helpen hertrainen. Activatie van het lokale
stabilisatiesysteem en het globale stabilisatiesysteem heeft aangetoond dat deze specifieke spieren
bij voorkeur worden geactiveerd tijdens core training.
Guidelines
Een core trainingsprogramma moet systematisch, progressief en functioneel zijn en de nadruk leggen
op het gehele spieractiespectrum met de focus op krachtproductie (concentrisch),
krachtvermindering (excentrisch) en dynamische stabilisatie (isometrisch). Een core
35
trainingsprogramma moet regelmatig bewegingsvlakken, ROM, lichaamshouding, snelheid van
uitvoering en specifieke acute trainingsvariabelen (sets, reps, intensiteit, tempo, frequentie)
manipuleren.
Bij het ontwerpen van een core trainingsprogramma moet de fitnessprofessional in eerste instantie
een proprioceptief verrijkte trainingsomgeving creëren. Proprioceptie training biedt een
gecontroleerde maar onstabiele trainingsomgeving met een selectie van geschikte oefeningen om
een maximale trainingsrespons op te wekken en omvat activiteiten die de nadruk leggen op het
bewustzijn van de lichaamspositie in de ruimte. Van rompoefeningen in een onstabiele omgeving
(zoals met een stabiliteitsbal) is aangetoond dat ze de activering van het lokale en globale
stabilisatiesysteem verhogen. Zoals ook uiteengezet in Tabel 16-2, moeten de core oefeningen veilig
en uitdagend zijn en meerdere vlakken benadrukken in een multisensorische omgeving die is afgeleid
van fundamentele bewegingsvaardigheden die specifiek zijn voor de activiteit.
Training tip:
Het gebruik van gewichtsgordels wordt afgeraden voor schijnbaar gezonde volwassenen die een
matig intensief trainingsprogramma volgen. Gewichtsgordels kunnen iemands hartslag en systolische
bloeddruk verhogen en geven mensen vaak een vals gevoel van veiligheid en de misvatting dat ze
zwaardere lasten kunnen tillen. In plaats daarvan moeten fitnessprofessionals hun cliënten de juiste
trainingstechniek aanleren en de natuurlijke gordel van het lichaam: de kernmusculatuur, op de
juiste manier activeren.
Stretch your knowledge
36
Belangrijkste puntjes:
 Abdominal bracing tijdens een single-leg squat leidt tot een groter activiteit van de globale
buikspieren
 Revalidatie van patiënten met PFPS (patella femoraal pijnsyndroom) zou ook core training
moeten omvatten.
 Core training kan de landingsmechanica na het springen verbeteren.
 Core oefeningen kunnen LBP helpen verminderen.
 Core training kan de golfprestaties verbeteren
Ontwerpen van een Core trainingsprogramma
Het doel van core training is het ontwikkelen van optimale niveaus van stabiliteit,
spieruithoudingsvermogen, kracht en power. Het verhogen van de proprioceptieve vraag door
gebruik te maken van een multisensorische omgeving en het gebruik van meerdere
oefenmodaliteiten (ballen, banden, balansapparatuur) is belangrijker dan het verhogen van de
externe weerstand. De kwaliteit van de beweging moet meer worden benadrukt dan de kwantiteit,
en de nadruk van het programma moet liggen op gecoördineerde beweging over de gehele
kinetische keten.
!!Neurale aanpassingen worden de focus van het programma in plaats van het streven naar
absolute krachttoename.!!
Het volgende is een voorbeeld van een geïntegreerd kerntrainingsprogramma. De cliënt begint op
het hoogste niveau waarop hij in staat is stabiliteit en een optimaal gecoördineerde beweging te
handhaven. De cliënt gaat verder met zijn programma nadat hij de oefeningen van het vorige niveau
onder de knie heeft en tegelijkertijd de intervertebrale en (lumbopelvische) lumbale bekken
stabiliteit heeft aangetoond. Om de intervertebrale stabiliteit te beoordelen, moet de cliënt in staat
zijn om de ‘drawing-in’ te handhaven tijdens het uitvoeren van verschillende oefeningen. De cliënt
heeft de juiste lumbale bekken stabiliteit wanneer hij in staat is om functionele bewegingspatronen
uit te voeren, zoals squats, lunges en step-ups, zonder overmatige beweging van de ruggengraat.
Kerntrainingsprogramma's moeten worden ontworpen om de volgende functionele resultaten te
bereiken. De volgorde is cruciaal voor het optimaliseren van de functie:



Intervertebrale stabiliteit (stabilisatie van individuele wervelkolom segmenten)
Lumbopelvische stabiliteit (stabilisatie van lumbopelvisch-heup complex)
Bewegingsefficiëntie (verbeterde bewegingskwaliteit en krachtafgifte)
CORE TRAINING PROOGRESSIE
Zoals bij elke trainingsmethode moeten de juiste vorm en techniek worden beheerst om de juiste
spieractivatie te garanderen en blessures te voorkomen. Het aanscherpen van alle vaardigheden met
een uitgelezen techniek voor elke oefening is essentieel. Bovendien moet, zoals bij alle oefeningen,
het verbeteren van de kwaliteit altijd voor het verhogen van de kwantiteit of het gewicht komen:
37
!!!! 5 kinetic checkpoints!!!
 Voeten: ongeveer schouderbreedte uit elkaar (indien van toepassing) en recht
vooruitwijzend (indien van toepassing)
 Knieën: In lijn met de tweede en derde tenen (voorkom dat de knieën naar binnen buigen)
 Heupen: horizontaal en in een neutrale positie
 Schouders: Neutrale positie (niet opgetrokken of opgeheven)
 Hoofd: Cervicale wervelkolom in een neutrale positie (kin in de plooi)
1. Stabilisatiefase:
Foxus light hier op stabilisatie van het wervelkolom en het bekken zonder grove
bewegingen van de romp. Deze oefeningen zijn bedoeld om de neuromusculaire efficiëntie
en de intervertebrale stabiliteit te verbeteren, waarbij de nadruk ligt op het drawing-in en
vervolgens bracing tijdens de oefeningen. Deze oefeningen richten zich voornamelijk op de
lokale kernspieren.
Aantal oefeningen
1-4
Oefeningen:
Marching
Floor bridge
Baal cobra
plank
Dead bug
Pallof press
Aantal reeksen
1-3
Aantal herhalingen
12-20
Tempo
Traag
Rust
0-90
Floor cobra
bal bridge
fire hydrant
side plank
bird dog
farmer’s carry
2. Krachtfase:
De focus light hier op het maken van meer dynamische excentrische en concentrische
bewegingen van de wervelkolom over een volledig ROM. Met andere woorden, deze
oefeningen omvatten flexie, extensie en rotatie van de romp. Het is altijd belangrijk dat de
fitnessprofessional met de zorgverlener van de cliënt overlegt om te bepalen of er
onderliggende medische aandoeningen zijn die het vermijden van bepaalde oefeningen
38
rechtvaardigen. In deze progressie worden ook de specificiteit, snelheid en neurale eisen
verhoogd door middel van matige tot snelle herhalingstempo's. Deze oefeningen zijn
bedoeld om lumbopelvische stabiliteit, de concentrische kracht (krachtproductie), de
excentrische kracht (krachtvermindering) en de neuromusculaire efficiëntie (coördinatie) van
de core te verbeteren.
Aantal oefeningen
1-4
Aantal reeksen
2-4
Oefeningen:
Floor crunch
Back extension
Knee-up
Cable lift
Aantal herhalingen
8-12
Tempo
Medium
Rust
0-60
Ball crunch
Reverse crunch
Cable rotation
Cable chop
3. Powerfase:
Deze fase omvat oefeningen die zijn ontworpen om de snelheid van krachtproductie (rate of
force production) en bewegingsefficiëntie van de kernmusculatuur en de extremiteiten te
verbeteren. Deze oefenvormen bereiden een individu voor om dynamisch te stabiliseren en
kracht te genereren met meer functioneel toepasbare (explosieve) snelheden.
Aantal oefeningen
1-2
Aantal reeksen
1-3
Aantal herhalingen
8-12
Tempo
Explosief
Rust
0-60
Oefeningen:




Medicin ball rotation chest pass
Front medicine ball oblique throw
Medicine ball soccer throw
Medicine ball overhead throw
Ball medicine ball pullover throw
Side medicine ball oblique throw
Medicine ball woodchop throw
!!!Alle oefeningen staan op P530-5!!!
Hoofdstuk 17: Balans
Het vermogen om houdingscontrole of balans te behouden is een fundamenteel onderdeel van
prestatie, blessurebestendigheid, en revalidatie. Balans is het vermogen om het zwaartepunt binnen
het steunpunt te bewaren. Het zwaartepunt is het middelpunt van het lichaam en ligt het meestal in
het midden van de romp. Als een persoon stilstaat, kan het zwaartepunt binnen de
stabiliteitsgrenzen bewegen. De stabiliteitsgrenzen zijn het gebied waarbinnen een individu zijn
zwaartepunt kan verplaatsen zonder de steunbasis te veranderen (d.w.z. de voeten te verplaatsen)
en zonder te vallen.
39
Balans kan worden ingedeeld in statisch, semi-dynamisch en dynamische balans.
 Statisch balans is de houdingscontrole in statische positie (op een voet staan)
 Semi-dynamisch balans houdingscontrole op een bewegend oppervlak (een persoon die op
een skateboard rijdt).
 Dynamisch balans houdingscontrole tijdens veranderde ondergrond (voortdurend
veranderde grens van stabiliteit) (lopen op een oneffen ondergrond of lopen op zand)
Het behouden van balans in deze verschillende omstandigheden vereist het inschakelen van
verschillende systemen, inclusief timing van spiercontractie:
 Het visueel systeem geeft informatie aan het centraal zenuwstelsel over de positie van het
lichaam in de omgeving (moeilijker maken door ogen toe doen)
 Het vestibulaire systeem geeft informatie over de positie van het lichaam en het hoofd en
ruimtelijke oriëntatie ten opzichte van de omgeving  Vestibulaire receptoren zijn belangrijk
voor het bewaren van het evenwicht tijdens het voorover buigen, maar ook bij dynamische
bewegingen, zoals springen of hurken. (Moeilijker maken door hoofd links en rechts te
bewegen of door vooruit te kijken terwijl romp links en rechts beweegt)
 somatosensorische systeem geeft informatie over de positie en de beweging van de
lichaamsdelen ten opzichte van andere lichaamsdelen en het steunvlak  Somatosensatie
verwijst naar het vermogen om veranderingen in druk op de huid, spierlengte en
gewrichtshoeken te voelen. Somatosensatie is van cruciaal belang voor het balanceren op
onstabiele oppervlakken en voor taken die een dynamisch evenwicht vereisen. (Moeilijker
maken door oppervlak minder stabiel te maken zoals een oefening uitvoeren op schoenen en
op voeten met sok aan)
Er kunnen vele redenen zijn waarom iemand een verstoord evenwicht heeft. In het algemeen kan
een individu met een musculoskeletale blessure (een verstuiking van een ligament of een
spierverrekking) of een verandering van de sensorimotorische functie (= De interactie tussen de
manier waarop het lichaam visuele, vestibulaire en somatosensorische informatie verwerkt en de
motorische reactie van het lichaam op die informatie.) (Als gevolg van een hersenschudding of het
normale proces van veroudering) tekortkomingen hebben in de balans en waarschijnlijk baat hebben
bij balanstrainingsprogramma's. De fitnessprofessional kan de functionaliteit van cliënten over het
hele spectrum van gezondheid en welzijn verbeteren door gebruik te maken van geïndividualiseerde,
uitgebreide en systematische balanstrainingsprogramma's.
Neuromusculaire controle = De reactie (bewust/onbewust) van de spieren in het lichaam om een
doelgerichte beweging te controleren
Wetenschappelijke benadering van balans training.
Onderzoekers hebben aangetoond dat balanstraining effectief kan zijn bij het optimaliseren van
prestaties, het verbeteren van de weerstand tegen blessures en het bevorderen van revalidatie.
Balanstraining ter optimalisatie van de prestaties
40





Verbeterd het statische en dynamische evenwicht
Verbeterd de neuromusculaire controle (= De reactie, bewust of onbewust, van de spieren in
het lichaam om een doelgerichte beweging te controleren) in de onderste ledenmaten
(benen, enkel en voet)
Verbeterd het evenwicht na blessure
Verbeterd het vermogen om deel te nemen aan dagdagelijkse activiteiten en zelfgerapporteerde invaliditeit van ouderen
Verbeterd behendigheid bij atleten
Balanstraining ter verbetering van de weerstand tegen blessures





Verbetert de landingsmechanica, wat letsel aan de onderste ledematen, zoals een voorste
kruisband letsel en verstuikte enkels, kan verminderen
Verbetert de prestaties van sporters, zoals de hoogte van de verticale sprong
Vermindert het risico op vallen bij ouderen
Verbetert de fysieke prestaties en zelfvertrouwen tijdens activiteiten van het dagelijks leven
bij ouderen
Een biomechanisch enkelplatformsysteem kan helpen de stabiliteit van de enkel op te
bouwen en het algemene evenwichtsvermogen te verbeteren.
Balanstraining ter verbetering van revalidatie




Verbetert prestaties tijdens activiteiten met één ledemaat
Verbetert proprioceptie en zelf-gerapporteerde functie bij atleten met enkelinstabiliteit
Verbetert revalidatieresultaten voor beide ledematen bij atleten die een voorste kruisband
letsel (een belangrijk ligament in het kniegewricht dat stabiliteit biedt om overmatige
bewegingen van de Tibia T.O.V de femur te beperken) hebben opgelopen en aan één
ledemaat zijn geopereerd
Verbetert revalidatieresultaten die zich richten op het verminderen van het risico op vallen
bij oudere volwassenen
Perturbatie (perturbation) = Een verandering van de huidige toestand van het lichaam veroorzaakt
door de toepassing van een externe kracht
Stretch your knowledge
Belangrijkste puntjes:
 Balanstraining kan het risico op blessures bij wedstrijdsporters verminderen.
 Bij het opstellen van blessurepreventieprogramma's voor en tijdens het seizoen, zou
balanstraining moeten worden opgenomen om de prestaties en de weerstand tegen
blessures te verbeteren.
 Balanstraining is effectief bij het verminderen van het risico op vallen bij gezonde oudere
volwassenen
41
Guidelines
Evenwichtsoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elk geïntegreerd trainingsprogramma,
omdat zij bijdragen tot een optimale spierrekrutering en gecoördineerde beweging. Oefeningen voor
evenwichtstraining moeten systematisch en progressief zijn. Fitness professionals moeten specifieke
programma richtlijnen volgen, inclusief de juiste oefeningen en progressie. Evenwicht wordt
verbeterd door herhaalde blootstelling aan een verscheidenheid aan proprioceptief verrijkte
omgevingen
Het belangrijkste doel van balanstraining is om de cliënt steeds bewuster te maken van zijn
stabiliteitsgrens door de proprioceptieve eisen van de oefening te verhogen. Een hiervan kan
variëren van het laten balanceren van een 65-jarige cliënt op de vloer in een tandemhouding (hielteen houding) tot het laten balanceren van een 25-jarige atleet op één voet terwijl hij op een
evenwichtsschijf staat.
Balanstraining op de verschillende niveau’s (progressions)
Je start et 2 voeten naast elkaar  2 voeten achter elkaar  single leg balance
!!!! 5 kinetic checkpoints!!!
1. Voeten wijzen naar voren
2. Knieën in lijn met de 2e en 3e teen (voorkom dat de knieën naar binnen buigen)
3. Heupen horizontaal en in neutrale positie
4. Schouders in neutrale positie (geen protractie of elevatie)
5. Hoofd mer cervicaal wervelkolom in neutrale positie (kin beetje ingetrokken)
Figuur 1: Five kinetic checkpoints
1. Stabilisatiefase:
42
Focus ligt hier op het niet bewegen van het steunbeen. Deze oefeningen zijn bedoeld om
reflectieve (automatische) spiercontracties te verbeteren en zo gewricht stabiliteit te
verbeteren. Met dit protocol wordt het lichaam in een onstabiele omgeving geplaatst zodat
het lichaam leert te reageren door de juiste spieren op het juiste moment op te spannen om
het evenwicht te kunnen bewaren.
Aantal oefeningen
1-4
Aantal reeksen
1-3
Aantal herhalingen
12-20 (6-10 elk been)
Oefeningen:
Tandem stance
Single-leg balance
Single-leg hip internal and external rotation
Single-leg arm and leg motion
Tempo
Traag
Rust
0-90
Single leg throw and catch
Single-leg balance reach
Single-leg lift and chop
Single-leg windmill
2. Krachtfase:
Focus ligt hier op gecontroleerde bewegingen van het steunbeen. Deze oefeningen vereisen
dynamische controle in het middenbereik van de beweging met isometrische stabilisatie in
het eindbereik van de beweging
Aantal oefeningen
1-4
Aantal reeksen
2-4
Oefeningen:
Single-leg squat
Single leg romanian deadlift
Multiplanar lunge to balance
Aantal herhalingen
8-12
Tempo
Medium
Rust
0-60
Single-leg squat touchdown
Multiplanar step-up to balance
3. Powerfase:
Focus ligt hier op het vertragingsvermogen in het steunbeen. Oefeningen ontworpen om een
goed vertragingsmechanisme te ontwikkelen om het lichaam van een dynamische naar een
gecontroleerde statische positie te brengen. Met andere woorden, deze oefeningen
combineren huppelbewegingen met een landing in stand op één been (waarbij de
landingspositie 3-5 seconden wordt vastgehouden).
Aantal oefeningen
1-2 (optioneel)
Aantal reeksen
1-3
Aantal herhalingen
8-12
Tempo
Gecontroleerd
(3-5 sec houden)
Rust
0-60
Oefeningen:
Multiplanar hop with stabilization
Multiplanar single-leg box hop-up with stabilization
Multiplanar single-leg box hop-down with stabilization
43
Oefeningen per fase
Als je klant deze oefeningen goed kan uitvoeren kan je als PT de oefening moeilijker maken door de
volgende dingen toe te passen:
 Gebruik maken van evenwicht materiaal (bv. evenwichtsbalk, halve schuimrubberen rol,
schuimkussen, evenwichtsschijf, wiebelbord)  somsatosensorisch systeem
 Cognitieve, duale taakscenario’s bijvoegen (b.v. de maanden van het jaar benoemen terwijl
men op één been balanceert)
 Oefening met gesloten ogen uitvoeren  visueel systeem
 Hoofd- of oogbeweging toevoegen  vestibulair systeem
Quizvragen Nasm:
1. Wat is het hoofddoel van balanstraining?
De cliënt voortdurend bewuster maken van zijn grenzen van stabiliteit
2. Waar zijn de oefeningen in de laatste progressie van evenwichtstraining voor bedoeld?
De juiste vertragingsvaardigheid ontwikkelen om het lichaam van een dynamische toestand
naar een gecontroleerde stilstaande positie te bewegen
3. Wat is proprioceptively enriched environment?
An unstable yet controlled environment that uses functional movement patterns to improve
static, semi-dynamic and dynamic balance
4. Door dit te verbeteren met behulp van balanstraining zou het risico op blessures
hoogstwaarschijnlijk afnemen.?
Performance
Rehabilitation
Injury resistance
Posture
5. Balansoefeningen die gebruikt worden voor de introductie van balanstraining moeten
aanvankelijk weinig gewrichtsbewegingen met zich meebrengen en welk type contracties
verbeteren?
Reflectice (automatic) joint-stabilization contractions  reflectieve (automatische)
spiercontracties
44
Hoofdstuk 18: Plyometrie
Plyometrische training (plyometrie), ook wel sprong- of reactietraining genoemd, is een vorm van
training waarbij gebruik wordt gemaakt van explosieve bewegingen, zoals springen, springen of
krachtige bewegingen van het bovenlichaam, om spierkracht te ontwikkelen. Door plyometrie
worden een efficiënte controle en productie van grondreactiekrachten (= Reactiekracht die door de
grond op het lichaam wordt uitgeoefend wanneer een lichaamsdeel contact met de grond maakt.)
ontwikkeld, die kunnen worden gebruikt om het lichaam met een grotere snelheid of snelheid te
laten bewegen. De term reactieve training verwijst naar de reactiestimulus die de cliënten tijdens de
plyometrie training ondervinden, in dit geval het grondoppervlak.
Het is belangrijk dat de fitnessprofessional begrijpt dat alvorens men plyometrie gaat
implementeren, de volgende elementen noodzakelijk zijn:
 Core
 Gewrichtstabiliteit
 Range of motion
 Balans
Plyometrie is mogelijks geen geschikte vorm van training voor personen met bepaalde chronische
ziekten of andere functionele beperkingen hoewel het beoefenen van plyometrie erg belangrijk is
gezien de vele blessures die ontstaan als gevolg van het onvermogen van een individu om
vertragende kracht te controleren en dat het vaak wordt gebruikt in de laatste fasen van fysieke
revalidatie. Het doel van dit hoofdstuk is om het belang van plyometrische training te bespreken en
de fysiologie en methodologie die betrokken zijn bij het ontwerpen en implementeren van
plyometrische training in het bestaande oefenprogramma van een cliënt.
Plyometrie = Oefeningen die snelle, krachtige bewegingen genereren waarbij een explosieve
concentrische spiercontractie wordt voorafgegaan door een excentrische spieractie.
Wat is plyometrie?
Het vermogen om zo snel mogelijk kracht te genereren staat bekend als rate of force production.
Succes in alledaagse activiteiten en sport is afhankelijk van de snelheid waarmee spierkracht wordt
gegenereerd. Onderzoek toont aan dat weerstandstraining in combinatie met plyometrische
oefeningen de spierkrachtproductie (muscle force production) significant verhoogt, wat toename in
kracht en vermogen vergemakkelijkt.
Plyometrische training omvat oefeningen die snelle, krachtige bewegingen genereren waarbij een
explosieve concentrische spiercontractie wordt voorafgegaan door een excentrische spieractie. Met
andere woorden, er is een "cocking" of loading fase beschreven als een excentrische spieractie die de
neerwaartse beweging van het lichaam vertraagt (vertraging/deceleration), onmiddellijk gevolgd
door een explosieve concentrische spiercontractie.
Dit soort explosieve spiercontracties kan in de praktijk worden waargenomen, zoals bij de rebound
van een basketbal. Getrainde basketballers bereiden zich voor op het springen door hun lichaam iets
te laten zakken door de enkels, knieën en heupen te buigen. Dit is excentrische loading. Spelers
kunnen zelfs hun armen laten zakken om te helpen bij het opstijgen. Op een tamelijk ondiep punt
zullen de spelers deze neerwaartse beweging omkeren en zich snel van de grond duwen door hun
enkels, knieën, heupen en armen omhoog te strekken. Dit is de concentrische contractie. De totale
hoogte van hun sprong wordt bepaald door hun verticale snelheid, of hoe snel ze van de grond
komen.
De stretch-shortening cyclus verbetert de elastische eigenschappen van het bindweefsel en
spiervezels door het vergroten van de opgeslagen elastische energie door de excentrische fase en
deze los te laten tijdens de concentrische fase om de krachtproductie te verhogen. In feite stelt het
geïntegreerde prestatieparadigma dat om nauwkeurig te bewegen, moeten krachten excentrisch
worden geladen, isometrisch worden gestabiliseerd, en vervolgens worden ontlast of concentrisch
worden versneld.
45
Figuur 2 integrated performance diagram
Integrated performance diagram = to move efficiency, forces must be damped (eccentrically),
stabilized (isometrically), and then accelerated (concetrically)
De verschillende fasen van Plyometrische training
Er zijn drie verschillende fasen van de Stretch shortening cycle bij een plyometrische oefening:
1. The excentric phase of loadphase/De excentrische fase of laadfase
Deze fase beschrijft de pre loading of het rekken/stretchen van de agonist. Tijdens de
excentrische fase wordt elastische energie opgeslagen en de spierspoeltjes worden
gestimuleerd wat signalen naar het centrale zenuwstelsel verstuurd. Potentiële energie
wordt opgeslagen in de elastische componenten van de spier tijdens deze fase. Je kan dit
vergelijken met het uitrekken van een elastiek. Deze excentrische fase is afhankelijk van drie
stretch variabelen: de grootte van de rek, de snelheid van de rek en de duur van de rek Elke
manipulatie van deze belangrijke variabelen kan de hoeveelheid energie opgeslagen
gedurende de excentrische pre stretch actie vergroten.
2. The amortization phase/de amortizatie fase
De volgende fase is de amortisatiefase, ook wel de overgangsperiode of -fase genoemd, die
de tijd tussen de excentrische fase en het begin van de concentrische contractie voorstelt.
Met andere woorden, de amortisatiefase is de periode van tijd vanaf het moemnt dat de
excentrische fase eindigt tot het moment waarop de concentrische spiercontractie begint.
De amortisatiefase wordt ook wel de elektromechanische vertraging genoemd, die die
ruimte in de tijd beschrijft waarin de spier moet omschakelen van het overwinnen van kracht
naar het leveren van kracht in de beoogde richting. Deze fase is cruciaal voor plyometrische
prestaties, want hoe korter de amortisatiefase is, hoe effectiever en krachtiger de
daaropvolgende plyometrische beweging zal zijn, omdat de opgeslagen elastische energie
efficiënt wordt gebruikt in de overgang. Als de amortisatiefase langer duurt, wordt de
opgeslagen elastische energie afgevoerd als warmte, en wordt de stretchreflex niet volledig
gebruikt, wat resulteert in aanzienlijk minder concentrische krachtafgifte. Een van de
primaire doelstellingen van plyometrische training is om de tijd in de amortisatiefase te
verkorten. Daarom leidt een snelle omschakeling van een excentrische fase naar een
concentrische contractie tot een krachtigere respons.
3. The concentric phase/de concentrische fase
46
De laatste fase is de concentrische fase, die de reactie van het lichaam op de gebeurtenissen,
die tijdens de excentrische en amortisatie fasen hebben plaatsgevonden, representeert. De
concentrische fase gebruikt de opgeslagen elastische energie van de excentrische fase om
ofwel de spierkrachtproductie te verhogen ofwel de energie als warmte af te voeren.
Bijvoorbeeld, tijdens een halve beweging in een basketbal jump schot, zodra de opwaartse
beweging begint, is de concentrische fase begonnen, en de amortisatiefase is geëindigd.
Samen beschrijft de stretch-shortening cyclus een excentrische fase waarin de spier wordt
uitgerekt, gevolgd door een amortisatiefase waarin de spier zich in een stabiliserende,
isometrische overgangsperiode bevindt, die leidt tot een concentrische fase waarin de
opgeslagen energie in de spier wordt gebruikt om een explosieve actie te leveren
Importance of plyometric training
Plyometrische oefeningen verhogen de snelheid van krachtproductie (power) en motorunit
recruitment. Alvorens men plyometrie gaat implementeren zijn volgende elementen noodzakelijk:


Core
Gewrichtstabiliteit
47


Range of motion
Balans
Adequate isometrische stabilisatiekracht die is ontwikkeld door middel van core-, balans- en
weerstandsoefeningen verkort de tijd tussen de excentrische spieractie en de concentrische
contractie, wat resulteert in kortere contacttijden met de grond. Dit kan resulteren in een afname
van zowel weefseloverbelasting als potentiële blessures bij het uitvoeren van plyometrische training.
Veel bewegingspatronen die tijdens functionele activiteiten voorkomen, omvatten een reeks
repetitieve stretch-shortening cycles. Stretch-shortening cycles vereisen dat het neuromusculaire
systeem snel en efficiënt reageert na een excentrische spieractie om een concentrische contractie te
produceren en de nodige kracht (of versnelling) in de juiste richting uit te oefenen. Daarom kan het
verbeteren van functionele bewegingen, zoals snijden of verandering van richting, oefenroutines
vereisen die de nadruk leggen op plyometrische training.Plyometrische training biedt de
mogelijkheid om specifieke bewegingspatronen op een biomechanisch correcte manier te trainen
met een meer functioneel passende snelheid. Dit zorgt voor versterking van de spieren en het
bindweefsel om te voldoen aan de eisen van dagelijkse activiteiten en sport. Het uiteindelijke doel
van plyometrische training is het maximaliseren van de functie zoals beschreven door het
geïntegreerde prestatieparadigma. Dit resulteert ook in een verhoogde snelheid van bewegen voor
het individu. De snelheid van de spierinspanning wordt beperkt door de neuromusculaire
coördinatie. Plyometrische training verbetert de neuromusculaire efficiëntie en verbetert het
snelheidsbereik opgesteld door het centrale zenuwstelsel. Optimale reactieve prestaties van elke
activiteit zijn afhankelijk van de snelheid waarmee spierkrachten kunnen worden gegenereerd.
Echter wordt het door velen vaak als te gevaarlijk ervaren maar plyometrische training heeft een
systematische progressievolgorde die een cliënt in staat stelt om te beginnen met minder
veeleisende oefeningen en door te gaan naar meer veeleisende oefeningen naarmate ze zich
aanpassen. Plyometrische oefeningen worden uitgevoerd met een sneller tempo maar gelijk aan de
bewegingen van het dagelijks leven en hobby’s




Plyometrische training kan het risico op blessures bij wedstrijdsporters verminderen.
Plyometrische training vergroot de spieromvang en beperkt de effecten van sarcopenia.
Plyometrische training verhoogt de spierkracht en atletisch vermogen.
Plyometrische training is een veilige optie voor oudere volwassenen om het functioneren te
verbeteren.
Opstellen van een plyometrisch trainingsprogramma
Om te starten met plyometrie moet een cliënt beschikken over een basisniveau van totale
lichaamskracht, core en balans. Fitnessprofessionals moeten specifieke programmarichtlijnen, de
juiste criteria voor de selectie van oefeningen en gedetailleerde programmavariabelen, zoals
intensiteit, volume, frequentie en progressies, volgen. Bovendien mag plyometrische training alleen
worden uitgevoerd door personen die ondersteunende schoenen dragen en op een goed
trainingsoppervlak, zoals een grasveld, basketbalveld of tartanbaan. Het trainingsoppervlak kan een
groot effect hebben op de oefenprestaties bij het uitvoeren van plyometrische oefeningen.
48
Bij het opstellen van plyometrische programma’s zijn er een aantal belangrijke concepten die men
moet onthouden: Plyometrische oefeningen moeten oplopen:
1. Eenvoudige  intermediaire  geavanceerde bewegingen
2. Lage intensiteit  gemiddelde intensiteit  Hoge intensiteit.
3. Algemene regel: eerst oefeningen met twee voeten  oefeningen met één voet
Intensiteit
Plyometrische intensiteit beschrijft de afgelegde afstand en de hoeveelheid inspanning of stress die
wordt uitgeoefend door de spieren, het bindweefsel en de gewrichten tijdens plyometrische
oefeningen. De intensiteit moet worden geprogrammeerd op basis van het vermogen van de cliënt
om een oefening uit te voeren met behoud van een goede trainingstechniek. Als de techniek
verloren gaat, moet de intensiteit worden verlaagd totdat de juiste techniek is bereikt. Het is altijd
beter om met mindere intensiteit te beginnen, omdat de fitnessprofessional de intensiteit van de
oefeningen altijd kan verhogen zodra de cliënt de techniek onder de knie heeft. Bovendien is het
belangrijk dat cliënten zich zelfverzekerd voelen en voldoende bewegingsvaardigheid tonen tijdens
hun trainingsroutine. Als de oefeningen te moeilijk zijn, kunnen cliënten gevoelens van schaamte
uiten, waardoor hun motivatie aan het oefenprogramma in het gedrang kan komen.
Volume
Plyometrisch volume wordt uitgedrukt als het aantal voetcontacten, worpen of vangen. Een
voorbeeld is het voltooien van drie sets van vijf squat jumps, wat neerkomt op een volume van in
totaal 15 squat jumps (3 × 5). Het volume bij plyometrische training wordt bepaald door de keuze
van de oefening en de intensiteit van de beweging. Net als bij andere vormen van training gaat een
toename van de intensiteit vaak gepaard met een afname van het trainingsvolume.
Trainingsfrequentie en recovery
De trainingsfrequentie is afhankelijk van het fitnessniveau van de cliënt, het huidige
trainingsprogramma, het trainingsverleden, het blessureverleden en de trainingsdoelen. Een
algemene aanbeveling is om ten minste 1 dag tussen intensieve plyometrische trainingssessies te
laten. Voor beginners is een periode van 48 tot 72 uur tussen de sessies aanbevolen. Onderzoek
suggereert dat het herstel tussen trainingen voldoende moet zijn om overtraining en blessures te
voorkomen. De meeste ogenschijnlijk gezonde cliënten zullen in staat zijn om één tot drie
plyometrische trainingssessies per week uit te voeren. Het komt erop neer dat hoe intensiever de
oefening is, hoe meer rust er nodig is tussen de sets. Een hersteltijd van 60 tot 120 seconden tussen
de oefeningen is voldoende voor volledig herstel, maar dit wordt strikt bepaald door het
fitnessniveau van de cliënt.
49
Plyometrie op de verschillende niveau’s (progressions)
1. Stabilisatiefase:
Focus ligt op bewegingen met kleine sprongen (lagere amplitude). Ze zijn bedoeld om een
optimale landingsmechaniek, houding en excentrische kracht (vermogen om te vertragen) te
ontwikkelen. Wanneer een individu landt tijdens deze oefeningen, moet hij de landingspositie
gedurende 3-5 seconden vasthouden (of stabiliseren). Gedurende deze tijd moet men de nodige
aanpassingen doen om een verkeerde houding te corrigeren alvorens de volgende sprong uit te
voeren.
Aantal oefeningen
1-3 (optioneel)
Aantal reeksen
1-3
Aantal herhalingen
5-8
Tempo
3-5 sec houden
Rust
0-90
Want sommige mensen zijn daar nog niet klaar voor. Dan moet men stapje terug nemen
Oefeningen:
Squat jump with stabilization
Box jump-down with stabilization
Box jump-up with stabilization
Multiplanar jump with stabilization
50
2. Krachtfase:
Focus ligt hier op sprongen met meer snelheid, amplitude en dynamiek. Deze oefeningen zijn
bedoeld om de dynamische gewrichtsstabilisatie, de excentrische kracht, the rate of force
productioen en de coördinatie van het menselijke lichaam te verbeteren. De
landingspositie wordt niet meer 3-5 seconden vastgehouden, maar in plaats daarvan maakt
men bij de nieuwe landing een nieuwe sprong in een gematigd (herhalend) tempo.
Aantal oefeningen
1-4 (optioneel)
Aantal reeksen
2-4
Oefeningen:
Squat jump
Tuck jump
Aantal herhalingen
8-12
Tempo
herhalend
Rust
0-60
Butt kick
Power step-up
4. Powerfase:
Focus ligt hier op explosieve krachtige bewegingen. Deze oefeningen zijn bedoeld om de rate
of force production, excentrische kracht en reactieve gewrichtsstabilisatie te verbeteren.
Deze oefeningen worden zo snel en zo explosief mogelijk uitgevoerd.
Aantal oefeningen
1-4 (optioneel)
Aantal reeksen
3-5
Oefeningen:
Ice skaters (skater jumps)
Proprioceptive plyometrics
Aantal herhalingen
8-12
Tempo
Explosief
Rust
0-60
single-leg power step-up
depth jump
Plyometric push-up
!!!Alle oefeningen staan op P579-588!!!
Quizvragen nasm
1. What is a regression for the box jump-up with stabilization?
 Squat jump with stabilization
 Multiplanar jump with stabilization
 Box jump-down with stabilization
 Depth jumps
 Plyometrics should first be performed on the floor before incorporating a jump box.
2. What does optimal reactive performance of any activity depend on?
 Speed of force reduction
 Muscle size
 Fat content
 Speed of force generation
 Reactive performance depends on how quickly eccentric forces can be decelerated and
transferred to concentric force production.
51